Dbuter en course pied

Version du dimanche 2 novembre 2014

Serge COTTEREAU et Grard MARTIN sont remercis pour leur relecture et leurs commentaires
Ce document est librement diffusable.

Table des matires :

-

Introduction ................................................................................................. p1
Conseils prliminaires ..................................................................................... p2
Conventions et prcisions ................................................................................. p2
O dmarrer le plan ? Test initial ....................................................................... p3
Personnalisation du plan .................................................................................. p3
Le plan dbutant ........................................................................................... p4
Et ensuite ? .................................................................................................. p9
Persvrer .................................................................................................. p10
Lhygine de vie et le sommeil ......................................................................... p12
Suggestions de lectures .................................................................................. p13
Questions/Rponses ...................................................................................... p14
Annexe 1 : Les quatre familles dallures ............................................................. p16
Annexe 2 : Test de FCM (Frquence Cardiaque Maximale) ......................................... p19
Annexe 3 : Jargons ; VMA : dfinition et utilit ..................................................... p20
Annexe 4 : Lentranement de fractionn court (30/30, 200m) ................................ p22
Annexe 5 : Premires prparations spcifiques ...................................................... p23
Annexe 6 : Les sances facultatives ................................................................... p24
Annexe 7 : Une anne pour dvelopper votre base .............................................. p25

Introduction
Ce document prsente un programme personnalisable et des conseils pour dbuter
en course pied. Seule la lecture des premires pages de ce document et de lAnnexe 1
sont ncessaires, la lecture des annexes suivantes est laisse lintrt du lecteur.
Le plan dbutant (p4-6) qui est propos est construit en deux cycles se terminant
chacun par une priode dassimilation. Le but du 1er cycle est dhabituer
progressivement votre corps leffort de la course pied, travers une alternance
course/marche et des fractions de course progressivement allonges. A la fin du 1er
cycle, vous devriez tre capable de courir 1h en endurance sans vous arrter. Le but du
2nd cycle est de vous habituer progressivement un entranement contenant diffrentes
allures, qui vous sera profitable que votre objectif soit dtre en forme ou que vous
souhaitiez progresser. Aprs le plan, plusieurs options pour poursuivre sont suggres. Le
document se termine avec quatre annexes dont la lecture nest pas indispensable,1 et
est laisse la curiosit du coureur.

en particuliers les annexes 3 et 4 plus techniques

 Conseils prliminaires
Avant de dmarrer une activit rgulire de course, il est trs important de vrifier
que vous navez pas de dfaut biomcanique important pouvant mener
dventuelles blessures. Je conseillerai par mesure de prudence de passer un bilan
podologique complet auprs dun podologue spcialis dans le sport, et den profiter
pour vous faire conseiller sur un choix de runnings. La course est un sport dimpact,
particulirement traumatisant pour vos muscles - tendons - articulations (contrairement
au vlo, natation), cette prcaution prliminaire est loin dtre superflue.
Je conseille galement dinvestir dans lachat dun cardiofrquencemtre (le modle
le plus simple, ~50 euros, suffit amplement), car la technique la plus fiable et simple
pour contrler au dbut son niveau deffort est de se fier la frquence cardiaque (FC),
et plus prcisment des zones de FC correspondant des pourcentages de votre
Frquence Cardiaque Maximale (FCM).2 Avec lexprience, vous apprendrez
mmoriser de plus en plus finement vos sensations correspondant un niveau deffort
donn (intensit ressentie de leffort, respiration, allure), et le cardiofrquencemtre
deviendra alors un outil simplement indicatif.

Conventions et prcisions
Quatre plages dallures dentranement sont proposes. Jutilise les conventions dfinies
par Serge COTTEREAU pour les 3 allures principales (endurance, rsistance douce et
rsistance dure), auxquelles sajoutent les lignes droites empruntes elles
Bernard FAURE. Vous trouverez les quivalences entre cette terminologie et dautres
que vous pourriez par ailleurs renconter dans lannexe 3 (lecture facultative).
En outre :
- si rien nest prcis, lallure correspond de lendurance ;
- pour les 10 premires minutes de chaque sance : courir (trs) lentement de manire
rester en dessous de 70% de FCM si possible ;
- courrez systmatiquement avec votre cardiofrquencemtre ds vos premires
sances. Respectez bien les plages de frquence cardiaque (FC) pour les diffrentes
allures, dfinies par rapport la FC Maximale (FCM) :
- Endurance : 65 75% de FCM
- Rsistance douce : 80 88% de FCM
- Rsistance dure : 90 93% de FCM
Voir en Annexe 1 de ce document pour des prcisions concernant ces types deffort.3
Pour valuer votre FCM, utilisez pour commencer la formule suivante : 2100,65*ge4
Certains programmes dentranement proposent dutiliser la VMA comme indicateur de
lentranement, lannexe 3 prcise les raisons du choix fait ici dutiliser la FC
2

3
4

Je propose dessein des plages de FC qui ne se joignent pas afin de bien sparer les familles dallures.

Formule de Karvonen, un peu plus prcise, en particulier pour les vtran(e)s, que la formule 220ge
dAstrand.
2

pour les hommes ou 2160,65*ge pour les femmes. A la fin du 1er cycle du plan faites
un vritable test de FCM de terrain (cf Annexe 2), car lvaluation obtenue par les
formules thoriques est gnralement trop imprcise. Refaites ce test une seconde fois
la fin du 2nd cycle afin dobtenir une valuation plus fiable.

O dmarrer dans le plan : test initial

Vous ne dmarrerez pas forcment votre plan la 1re semaine du 1er cycle, mais un
endroit fonction de votre condition physique initiale. Pour dterminer o commencer,
faites ce test initial : aprs 10 minutes de marche progressivement acclre, lancezvous et tentez de courir 5 minutes sans vous arrter, sur terrain plat, et lentement.
Rsultat :
- Vous avez pu courir sans problme les 5min, mme trs lentement, et vous terminez
pas du tout essouffl avec la sensation que vous auriez pu en faire au moins le triple
(voire beaucoup plus) => commencez la sem. 7 du 1er cycle ;
- Vous avez pu atteindre 5min (ou presque) de course continue avant de devoir vous
mettre marcher, mais terminez essouffl => dmarrez le plan sem. 5 du 1er cycle,
et rptez au moins 2 fois le couple sem. 5+6 avant de passer la suite ;
- Vous navez pas pu courir plus de 2, mme trs lentement, et avez d vous arrter
car trop essouffl => dmarrez la plan la sem. 1 du 1er cycle.
Si vous avez dj quelques semaines (ou mois) de pratique au feeling de la course,
mais que vous ne courriez jamais en endurance vritable, il est prfrable de dmarrer
ce plan la sem. 9 du cycle 1, voire la sem. 7 si vous ne pouvez pas courir au moins 5
en restant en endurance. Pour tout autre cas de figure, dmarrez le plan lendroit qui
vous semble le mieux convenir votre situation actuelle. Quoi quil en soit, en cas de
doute sur lendroit de dmarrage, choisissez toujours loption la plus prudente.

Personnalisation du plan :
Outre un point de dmarrage qui sera fonction de votre condition physique initiale, vous
personnaliserez galement votre plan dbutant en fonction de votre ressenti :
- nhsitez pas rpter un groupe de semaines du plan si vous ne vous sentez pas
encore prt passer au groupe de semaines suivant (notamment, lors du cycle 1, vous
devez tre capable de courir les fractions les plus longues en restant en endurance) ;
- si vous vous sentez assez fatigu aprs un groupe de semaine : faites 2 fois la semaine
dassimilation qui le termine, et refaites le groupe de semaines en question.
Ainsi, suivant votre condition physique initiale et votre progression, ce plan stalera
sur une priode totale pouvant aller de ~6 mois plus dun an. Enfin, il nest pas
ncessaire de suivre le plan la lettre, le suivre dans lesprit en ladaptant son
ressenti et ses contraintes est aussi une bonne manire de procder. Par exemple, lors
du 1er cycle les dures course/marche peuvent tre prises de manire indicative,
toutefois il faut bien veiller rester en effort dendurance.
3

 Le plan dbutant
Conventions utiliss :
Par dfaut, les fractions indiques correspondent de lalternance course/marche. Sauf
mention contraire, lallure de course correspond de lendurance (cf Annexe 1 pour
la dfinition dtaille des diffrentes allures). Dans la spcification des fractions
course/marche, le premier chiffre correspond au temps de course et le second au temps
de marche de la fraction. Les abrviations et sont utilises pour dsigner
respectivement minutes et secondes. Quelques exemple :
- 130/30 : dsigne une fraction de 1minute 30seconde de course suivie de 30
secondes de marche ;
- 10*(45/15) : signifie quil faut rpter 10 fractions de 45 secondes de course
suivie chaque fois de 15 secondes de marche (total : 10 minutes donc).

"

Remarque :
Il est prfrable, en particulier lors du 1er cycle, davoir au moins 1 jour de repos entre
2 sances de course.

1er cycle - Adaptation :

* Semaines 1 et 2 :
1- 30' : 5 de marche, 10*(30/30), 5 de marche, 10*(30/30)
2- 30' : idem 1
3- 30' : idem 1

"

* Semaines 3 et 4 :
1- 30' : 5 de marche, 5*(30/30), 10*(40/20), 2 de marche, 8*(40/20)
2- 30' : idem 1
3- 30' : idem 1

"

* Semaines 5 et 6 :
1- 30' : 5*(30/30), 5*(40/20), 20*(45/15)
2- idem 1
3- idem 1

"

* Semaines 7 et 8 :
1- 35' : 5*(40/20), 10*(45/15), 10*(130/30)
2- 35' : 5*(40/20), 10*(45/15), puis 20 minutes de fractions de 1'30/30" et 2'30"/30"
alternes
3- 40 : 5*(40/20), 10*(45/15), 3*(130/30), 3*(230/30), 2*(4' de course suivie
d'1' de marche)

"
4

* Semaines 9 et 10 :
1- 40' : 10' de 45"/15", puis 30 minutes de fractions de 1'30/30" et 2'30"/30" alternes
2- 40' : 10' de 45"/15", puis 6*(4' de course suivie d'1' de marche)
3- 45' : 10' de 45"/15", puis 5*(6' de course suivie d'1' de marche)

"

* Semaines 11 et 12 :
1- 45' : 10' de 45"/15", puis 3*(10' d'endurance, 1 ligne droite de 50 foules acclres,
2-3' de marche)
2- 45' : 10' de 45"/15", puis 4*(8' d'endurance, 1 ligne droite de 50 foules acclres, 2'
de marche)
3- 50' : 10' de 45"/15", puis 20' d'endurance, 2 lignes droites suivies chacune d130 de
marche, 10' dendurance, 2 lignes droites suivies chacune d130 de marche.

"

* Semaines 13 et 14 :
1- 45 55' : 10' de 45"/15", 30 40' d'endurance, avec toutes les 4-5' : 1 ligne droite de
50 foules acclres suivies chacune de 1' de marche.
2- 40 50 ' : 10' de 45"/15", 10' d'endurance, 10 15' de rsistance douce, 10 15'
d'endurance
3- 45 55' : 10' de 45"/15", 30' 40' d'endurance, puis ( la fin) 5 6 lignes droites de 50
foules acclres suivies chacune d'1' de marche

"

* Semaine 15 et 16 (assimilation - 2 semaines) :

1- 30 40' : 10' de 45"/15", 20 30' d'endurance
2- idem 1
3- idem 1

"

===> Faire le test de FCM (cf Annexe 2 du document) entre les semaines 15 et 16

2nd cycle - Dveloppement de la base arobie :

Toutes les sances du 2nd cycle dbuteront par 15' dchauffement constitu
dalternance course lente / marche selon les squences suivantes :
- 5' de 45"/15"
- 5*(1'30"/30")

"

* Semaine 1 3 :
1- 50' 1h : 15' ech., 10' endurance, 15' de rsistance douce dans la zone 8083% FCM, 2
3' de marche, 10 20' d'endurance
2- 45' 1h : 15' ech., 30 45' d'endurance, 6 8 lignes droites (groupes la fin, ou bien
dissmines raison d'1 2 lignes droites toutes les 4 6' de course. Suivre chaque ligne
droite d1 de marche.)
3- 1h 1h15 : 15' ch., le reste en endurance, dont (vers le milieu) 2 fois 5 10' de
rsistance douce dans la zone 8083% FCM
5

4- (facultative) : 35 45 : 15 ch. puis 20 30 dendurance.

"

* Semaine 4 (assimilation) :
1- 35 45' : 15 ch. puis 20 30' d'endurance
2- idem 1
3- idem 1

"

NB : A partir de la semaine 5 de ce cycle, et lors du cycle 3, la 3e sance est allonge et

comporte nouveau des parties de marche et course alterne. Les pauses la marche
lors de ces sorties longues sont importantes, car elle vont les rendre moins
traumatisantes par rapport des sances de mme dure de course effectues en
continu, et limiteront la dgradation de la qualit de foule qui survient
invitablement avec la fatigue.5

"

* Semaine 5 7 :
1- 1h05 1h20 : 15' ech., 5' endurance, 3 fois : (10 15' de rsistance douce dans la
zone 8083% FCM de FCM + 2 3' de marche + 5 dendurance).
2- 45' 1h : 15' ech., 30 45' d'endurance, 6 8 lignes droites (groupes la fin, ou bien
dissmines raison d'1 2 lignes droites toutes les 4 6' de course. Suivre chaque ligne
droite d1 de marche).
3- 1h10 1h20 : 15' ch., puis endurance en rptant (3-4 course + ~1 de marche).
4- (facultative) : 40 50 : 15 ch., endurance avec dans la seconde moiti 10*(20/20)6

"

* Semaine 8 (assimilation) :
1- 35 45' : 20 30' d'endurance
2- idem 1
3- idem 1

"

* Semaine 9 11 :
1- 1h05 1h20 :
15 ech. ;
5 10' endurance ;
2 fois (15' de rsistance douce dans la zone 8486% FCM, rcup : 2' de marche +5
dendurance) ;
2- 45' 1h :
15 ech.,

Ces sorties longues peuvent tre substitues par des sances d arobie associe correspondant la mme
dure totale en course pieds, cf Q: Peut-on faire des sances plus longues quindiqu ? p15 de ce document.
6

Voir Annexe 6 pour la dfinition de ce type dentranement.

 30 45' d'endurance, avec en alternance (1 semaine sur 2) : 10 15 lignes

droites sur plat,7 OU BIEN : 5 8 lignes droites en cte / montes descaliers.8
3- 1h20 1h30 : 15' ch., puis endurance en rptant (4 6 course + ~1 de marche).
4- (facultative) : 40 50 : 15 ch., endurance avec dans la seconde moiti 15*(20/20)

"

* Semaine 12 (assimilation) :
1- 35 45' : 20 30' d'endurance
2- idem 1
3- idem 1

"

* Semaine 13 15 :
1- 1h10 1h15 :
15 ech. ;
5 10' endurance ;
15 de rsistance douce dans la zone 84-86% FCM, rcup : 5' dendurance ;
10 de rsistance douce dans la zone 84-86% FCM enchan par 5 dans la zone
86-88% de FCM, rcup : 2 de marche puis 5 dendurance ;
5 10' d'endurance
2- 45' 1h : 15' ech., 30 45' d'endurance, avec en alternance (1 semaine sur 2) : 10
15 lignes droites sur plat, OU : 5 8 lignes droites en cte / montes descaliers.
3- 1h20 1h30 : 15' ch., puis endurance en rptant (4 6 course + ~1 de marche).
4- (facultative) : 40 50 : 15 ch., endurance avec dans la seconde moiti 10*(45/15
en acclration progressive)9

"

* Semaines 16 et 17 (assimilation) :
1- 35 45' : 20 30' d'endurance
2- idem 1
3- idem 1

3e cycle - Transition :
Toutes les sances du 3e cycle dbuteront par ~15 20' d'chauffement constitu
dalternance course lente / marche selon les squences suivantes :
- 4 6' de 45/15
- 2 ou 3*(1'30"/30")
- 1*(2'30"/30")
- 3 4 de course suivies de 1 2 de marche

Rcupration : 2 4 fois la dure de la ligne droite en marchant, selon envie. La dure de rcupration doit tre
calibre de manire ce que lon soit capable de refaire la dernire rptition de la srie dans daussi bonnes conditions
(en terme de qualit de foule) que la premire.
8

Faire les ctes et montes descalier ~90% de vitesse maximale. Dure totale de chaque rptition : ~8-10. Choisir
une cte cassez raide. Rcupration : 2-3 de marche et trot lent altern.
9

Voir annexe 6 pour la dfinition de ce type dentranement

"

Dans la suite, la rsistance douce sera faite dans la zone 84-88% FCM, en passant
environs les 2/3 du temps de rsistance douce dans la zone 84-86% et le 1/3 du temps
restant vers ~88% FCM.

"

* Semaine 1 3 :
1- 1h10 1h25 :
- 15' ech. ;
- 5 10' endurance ;
- 3 fois (10 12' de rsistance douce, rcup : 5 de trot lent et marche alterns) ;
- 5 10 dendurance.
2- 45' 1h :
- 15' ech.,
- 30 45' d'endurance, avec en alternance (1 semaine sur 2) : 10 15 lignes
droites sur plat,5 OU BIEN : 5 8 lignes droites en cte / montes descaliers.6
3- 1h30 1h45 : 15' ch., puis endurance en rptant (4 6 course + ~1 de marche).
4- (facultative) : 40 50 : 15 ch., endurance avec dans la seconde moiti 15*(45/15
en acclration progressive)

"

* Semaine 4 (assimilation) :
1- 35 45' : 20 30' d'endurance
2- idem 1
3- idem 1

"

* Semaine 5 7 :
1- 1h10 1h15 :
- 15' ech. ;
- 5 10' endurance ;
- 2*(10' de rsistance douce enchan avec 5' de rsistance dure jusqu 92-93%
FCM10 / rcup : (2' de marche + 5' d'endurance)) ;
- 5 10' d'endurance
2- 45' 1h : 15' ech., 30 45' d'endurance, avec en alternance (1 semaine sur 2) : 10
15 lignes droites sur plat, OU : 5 8 lignes droites en cte / montes descaliers.
3- 1h30 1h45 : 15' ch., puis endurance en rptant (4 6 course + ~1 de marche).
4- (facultative) : 45 1h : 15 ch., endurance dont 1 2 fois 8 12 de rsistance
douce vers le milieu.

"

* Semaine 8 et 9 (assimilation) :
1- 35 45' : 20 30' d'endurance
2- idem 1
3- idem 1

10

Passer lessentiel des 5 vers ~90% de FCM, natteindre 92-93% qu la toute fin de la fraction.

 Et ensuite ?
Aprs avoir accompli ce plan dbutant, plusieurs options soffrent vous.
Directement prendre part une premire course :
Vous pouvez, la fin de la semaine 8 ou 9 du 3e cycle,11 courir directement une
premire course (jusqu ~12kms). Aprs cette course, reposez-vous 3-4 jours, puis
rptez les sances de la semaine dassimilation jusqu 15 jours aprs la course avant
de reprendre un entranement incluant des allures plus rapides.
Prparer une course en suivant un plan spcifique :
Une fois termin le plan dbutant (semaines 8 et 9 du 3e cycle accomplies), il est
possible de vous mettre prparer spcifiquement une course-objectif en suivant un
plan dentranement spcifique. Cf Annexe 5 pour quelques suggestions ce sujet.
Continuer quelques mois avec un entranement type simple :
Vous pouvez continuer de vous entraner (jusqu ~3-4 mois) selon le modle suivant :
1. rpter 3-4 fois la semaine type ci-dessous ;
2. faire suivre d'1 semaine d'assimilation : endurance seulement, temps total
hebdo. rduit ~50% du temps moyen des semaines prcdentes ;
3. rpter 1. + 2. en augmentant un peu votre volume dentranement (+5-10%) ;
4. aprs 3 rptitions 1.+2. observer une 2nde semaine d'assimilation conscutive.
La Semaine type (3 4 sances par semaine) :
1- : 45 1h15 : 20 ch., au milieu de la sance : 2 3 fois (8 15 en rsistance
douce, suivi de 2 de marche ou 5 de trot lent)
2 : 1h 1h15 : 20 ch., puis endurance, et au milieu de la sance : 3 4*(3 5' de
rsistance dure, suivi de 3' de marche et trot lent altern)
3- : 1h30 2h00 : 15 ch., puis endurance incluant ~1 de pause-marche toutes les 10
15 de course
4- (facultatif) : 40 1h15 : 15 ech., puis endurance et, dans la 2nde moiti de la
sance, au choix : SOIT un bloc de 8 15 en rsistance douce, SOIT 10 15 lignes
droites sur plat, SOIT 5 10 lignes droites en ctes ou montes descaliers.
Echauffement conseill (pour toutes les sances) : alternance course lente / marche
selon les squences suivantes : 4 6' de 45"/15", puis 1 ou 2*(1'30"/30"), 1 ou 2*(2'30"/
30"), 4 6' de course, 1' de marche. Total : ~15-20
Prendre toute une anne pour bien dvelopper votre base :
Il sagit l de loption que je recommande. Lannexe 7 de ce document donne quelques
lignes directrice pour structurer son entranement afin de dvelopper au mieux ses
qualits de base. Cest un investissement dont vous toucherez assurment les dividendes
11

Il est envisageable, si vous le souhaitez, de prendre part une premire course courte (~5 Kms) la fin
du 2nd cycle (aprs la semaine 8 ou 9). Dmarrez prudemment, acclrez un peu dans les 2 derniers kms si
vous vous sentez trs bien. Rptez ensuite 2 fois la semaine dassimilation de la fin du cycle 2 avant de
poursuivre le plan dbutant.
9

sur le long terme, tant la course pieds est une affaire de patience.12 Cela ne vous
empche pas pendant cette anne de participer quelques comptitions occasionnelles,
tous les ~2-3 mois maximum, sans les prparer spcifiquement.

"

Trois recommandations-cls :
Veillez lavenir toujours respecter ces trois rgles fondamentales :
1- Toujours faire environs 80% de votre entranement en endurance, la pratique des
meilleurs athltes professionnels tout comme des tudes sur des coureurs de tous
niveaux ayant dmontr quil sagissait l de la proportion dendurance menant aux
rsultats optimum pour la plupart des coureurs.13
2- Ne pas exagrer la quantit et lintensit des fractionns en rsistance dure. Vous
ne devez pas terminer vos fractionns puis, mais avec la certitude que vous auriez pu
sans problme faire quelques fractions de plus. Sinon, cest que vous tes all trop vite,
ou avez fait un trop gros volume compte tenu de vos capacits du moment.14 En la
matire, en faire un peu moins est nettement prfrable en faire un peu trop : un
fractionn trop copieux ou trop intense est la faon la plus sre de dtruire votre forme.
3- Augmentez le volume progressivement. Un entranement identique ne fera
progresser que sur une dure de ~2 mois maximum.15 Pour esprer continuer
progresser, il faut soit daugmenter progressivement le volume global dentranement,
soit varier la nature de votre entranement (ou les deux). Une augmentation de +~50% la
1re anne (suivant la fin du plan dbutant) est acceptable, ne pas dpasser +~30% la 2nde
anne, et +~10-20% les suivantes.

Persvrer
Le plus difficile nest pas toujours de dmarrer la course pied, mais souvent darriver
ce que cette activit devienne partie intgrante de son mode de vie. Quatre types de
difficults peuvent conduire une pratique irrgulire, voire labandon de la course
pied aprs quelques semaines ou quelques mois : la baisse de motivation, les contraintes
climatiques, le temps ncessaire pour sentraner, la fatigue.
Se fixer des objectifs 2-3 mois dchance et les renouveler rgulirement est le
meilleur moyen dentretenir sa motivation. Cela peut tre sinscrire une course et la
prparer, un dfi tout personnel (courir 1h sans sarrter, perdre x kilos, faire dans x
mois un trajet donn en courant,...), ou simplement accomplir un programme
dentranement que lon sest fix (plan, simplement courir tous les 2j pendant ses
vacances,...). tre en contact avec des amis coureurs et changer rgulirement sur
vos entranements aide galement se motiver. Cet change peut aussi se faire
12

Without patience, you will never conquer endurance (Yiannis Kouros)

13

A ce sujet, voir : http://www.amazon.com/80-20-Running-Stronger-Training-ebook/dp/B00IIVFAEY

14

Soyez galement lcoute de vos sensations les 2 jours suivant une sance de fractionn.

15

A ce sujet, voir par exemple : http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-june-00.htm

10

lintrieur dun club de course (o vous bnficierez de plus des conseils de lentraneur
et de coureurs expriments), voire mme sur les forums internet spcialiss.16 Enfin,
labonnement un magazine, et notamment la lecture de rcits de courses
accompagns de belles images, permet galement dentretenir son envie de courir.
Russir braver les contraintes climatiques passe avant tout par un quipement
adquat. Nhsitez pas, ds la fin de lt, aller dans une boutique spcialise dans la
course pied pour vous quiper de tout ce qui vous est ncessaire pour braver le froid
et la pluie : tee-shirt spcial course pour lhiver, veste coupe-vent impermable,
pantalon de course, gants, bonnet impermable. Bien quip il est possible de courir
confortablement par quelques degrs en dessous de 0, ou bien par une pluie mme assez
soutenue. Le second facteur est mental : ne pas craindre de sortir courir mme sil pleut
ou quil fait assez froid. Cela vous sera peut-tre difficile dans un premier temps, mais
vous verrez que les bienfaits que vous en retirerez compensent largement leffort
initial. Enfin, une possibilit est de courir de temps autre sur tapis de course dans un
club de gym, sil y en a un prs de chez vous ou de votre lieu de travail.
Trouver le temps ncessaire pour courir est surtout une question dorganisation.17 La
premire chose faire est de redfinir les priorits de ses activits quotidiennes, et si
vous tes vraiment persuads de lutilit de courir rgulirement, vous demander quel
autre temps dactivit rduire (cela peut tre par exemple le temps pass devant la TV,
surfer sur internet, ou branch sur les rseaux sociaux...). Ensuite, en passant en
revue lorganisation de votre semaine et vos contraintes, dfinissez des crneaux
prcis pour courir, et tenez-vous-y cote que cote, considrez-les par exemple
comme un rendez-vous incontournable dans votre agenda. Quelques possibilits
auxquelles on ne pense pas toujours :
- courir le matin avant daller travailler, en vous couchant plus tt pour ne pas
prendre sur le temps de sommeil ;
- djeuner : si ne vous disposez pas de douches sur votre lieu de travail,
cherchez un club de gym ou un stade (souvent en accs libre) proximit ;
- rentrer du travail en courant le soir, et ventuellement y revenir en courant le
lendemain : cela demande seulement demporter le ncessaire sur place.
Prendre lhabitude de systmatiquement emporter ses affaires de course lors de ses
dplacements (professionnels, vacances), puis sur place profiter de la moindre occasion
pour courir est aussi une simple question dorganisation. Nhsitez pas oser partir
courir laventure dans un lieu inconnu, cest une manire agrable de le dcouvrir.
Enfin, la fatigue qui dcourage de courir ou incite annuler une sance peut tre de
plusieurs ordres. Il peut sagir dune fatigue due un manque de sommeil (cest un

16

http://www.courseapied.net/forum/ , http://www.kikourou.net/ et : http://forum.brunoheubi.com/ sont parmi

les plus frquents
17

Parmi dautres exemples, Dominique de Villepin sest toujours efforc de courir quotidiennement, mme
lorsquil tait 1er ministre ou ministre des affaires trangres
11

problme de socit actuel important), cela doit alors tre corrig en modifiant vos
habitudes, avoir son quota de sommeil tant essentiel notre sant. Il peut sagir dune
fatigue physique due lentranement, qui sestompera en observant 1 ou 2 semaines
dentranement rduit (~50% du temps habituel et que de lendurance). Enfin, assez
souvent il sagit dune fatigue nerveuse, due au stress. Dans ce dernier cas, la meilleure
des choses est de se faire violence et se forcer aller courir, en se donnant la possibilit
dcourter au besoin sa sance et/ou supprimer les allures rapides. Leffort physique
aidant lutter contre la fatigue nerveuse, vous constaterez souvent que celle-ci
sestompe progressivement au fur et mesure de sa sance de course, et vous rentrerez
en bien meilleure forme en vous flicitant dy tre all !

Lhygine de vie et le sommeil

En devenant coureur rgulier, vous initierez un cercle vertueux : courir vous permettra
damliorer votre hygine de vie, en retour cette amlioration sera source de progrs en
course pieds, et ainsi de suite. Ce paragraphe ncessiterait lui seul un document
complet, mais comme rien ne s'explique clairement qui ne puisse tre nonc
brivement, voici en quelques lignes rsum les principes dune bonne hygine de vie.
Mangez beaucoup de fruits et lgumes, toujours selon la saison. Limitez lalcool, la
viande, les aliments trs gras et/ou trs sucrs, tous les produits industriels, le caf, le
tabac. Faites un gros petit djeuner, repas normal le midi, et le plus lger possible le
soir. Buvez de leau du robinet. Prenez le moins de mdicaments possible. Faites une
pause-sieste ou relaxation en dbut daprs-midi. Limiter lutilisation dinternet
notamment le soir, lcoute des chanes et radio dinformation continue dont le
dversement de mauvaises nouvelles reprsente autant de coup de marteau sur le
psychisme. Et mnagez-vous chaque jour des moments mmes brefs de mditation18 ou
de relaxation, pour vous retrouver avec vous-mme.
Soctroyer quotidiennement un sommeil adquat en quantit comme en qualit est
essentiel, cest la composante premire dune bonne hygine de vie. Cest lors du
sommeil que votre cerveau se rorganise et assimile les vnements du jour, et votre
corps se rpare et se reconstruit. Voici sept dispositions favorisant un bon sommeil :
1. Limiter et si possible supprimer les crans (TV, mail, internet) en soire ;
2. Limiter et si possible supprimer lalcool ;
3. Eviter les repas trs gras et/ou trs protins ;
4. Se coucher et surtout se lever des heures les plus rgulires possibles ;
5. Ne pas faire dactivit physique trop tard en fin de journe ;
6. Supprimer les excitants (caf, th) en fin daprs-midi et soire ;
7. Pratiquer la mditation7 notamment juste avant de se coucher, et le matin au rveil.

18

Voir notamment : http://www.amazon.fr/Mditer-Jour-Aprs-CD-MP3/dp/2913366376

12

 Suggestions de lectures
- Deux indispensables :
* Bien-tre et jogging de Serge COTTEREAU (http://www.serge-cottereau.com/livre/
presentation/), discours simple et approche trs accessible, une mine de conseils et
une rfrence depuis ~25 ans. Dpasse le simple cadre de lentranement et touche
lhygine de vie de manire gnrale19 ;
* Joggeurs, les bobards que lon vous racontre de Serge COTTEREAU, court livre qui
liste les ides reues et arnaques auxquelles tout coureur se retrouve rapidement
confront (via les magazines, internet, les usages dautres coureurs).
Ces deux livres ne peuvent se commander qu'en ligne sur le site de Serge COTTEREAU :
http://www.serge-cottereau.com/boutique/id-97-pack-bien-etre-et-jogging-les-bobards
- Aller plus loin :
* Daniels running formula de Jack DANIELS (http://www.amazon.fr/Daniels-RunningFormula-Jack/dp/0736054928), pour matriser lentranement en course pied du 5K au
marathon. LA rfrence absolue dans le monde anglo-saxon (Anglais, non traduit) ;
* Hansons marathon method (http://www.amazon.fr/Hansons-Marathon-MethodRenegade-Fastest/dp/1934030856). Peut-tre la meilleure rfrence pour performer
sur marathon (ne convient pas une premire exprience sur la distance).
* Racing Weight Quick Start guide (http://www.amazon.com/Racing-Weight-QuickStart-Series/dp/1934030724) : mthode optimale pour perdre du poids en graisse pour
un coureur, avec programme dentranement Quick Start sur 8 semaines.
* Sites web :
- Courir pour le plaisir ou pour progresser,20 par Grard MARTIN le b-a ba,
conseils et plans gnriques ayant fait leurs preuves ;
- Volodalen ( http://www.volodalen.com/ ), 1000 pages sur l'entranement, la
physiologie, et lhistoire de la course pieds.
* Magazines :
- Zatopek (seul magazine francophone rellement srieux et rigoureux).
- Running competitor (lune des deux grandes rfrences US) : http://
running.competitor.com

Voir galement les stages jogging et hygine de vie en Aveyron co-organis par Serge COTTEREAU et la
relaxologue-sophrologue Nathalie RICHARD ESTEVES : http://www.serge-cottereau.com/stages/
description/
19

20 http://club.quomodo.com/vrc92/les_12_premieres_pages/page_12_mon_livre_courir_pour_le_plaisir_ou_pour_progresser.html

13

 Questions / Rponses
Q : Puis-je ajouter des sances supplmentaires au plan ?
R : Lors du premier cycle, si vous avez la possibilit dajouter une 4me sance de sport,
optez pour un sport dendurance port (randonne sur terrain valonn, marche
nordique, vlo ou elliptique). Vrifiez que vous tes moins de 80% de FCM tout au long
de cette sance. Une fois arriv au 2nd cycle, vous pourrez remplacer ce sport port par
la 4me sance de course facultative prvue dans le programme. Puis, dans le 3me cycle,
si vous souhaitez ajouter une 5 sance, optez l encore pour un sport port ralis
essentiellement en endurance.
Q : Peut-on faire de la rsistance dure lorsque lon avance en ge ?
R : Si vous dbutez 45 ans et plus, remplacez les sries de rsistance dure de la
sance 2 de la semaine-type (p8) par : 2*(10' de rsistance douce, 5' de rsistance dure,
5 dendurance), ou bien par 2*(15 rsistance douce + 5 dendurance). Evitez de
monter au-dessus de 92-93% de FCM au cours de votre rsistance dure. Si vous dbutez
plus de 55 ans, il est prfrable de supprimer la rsistance dure et de la remplacer
par une dure quivalente en rsistance douce ou simplement en endurance.
Q : Puis-je me passer du cardiofrquencemtre et courir aux allures ?
R : Lorsque vous dbutez vous avez peu de points de repre, et le cardiofrquecemtre,
condition davoir dtermin sa FCM par un test de terrain comme je le propose, est
encore le meilleur outil pour viter les erreurs les plus grossires. Ds que vous aurez
particip quelques courses, il vous sera alors possible si vous le souhaitez de
dterminer des allures indicatives dentranement.
Q : Peut-on courir si on est en trs net surpoids ?
R : En cas de trs net surpoids en graisse, la course nest pas conseille, les risques de
blessures tant importants compte tenu des fortes pressions qui sexercent sur vos os/
tendons/muscles chaque impact (jusqu 3-4 fois le poids du corps). Il est prfrable
de commencer par pratiquer de la marche, marche nordique, vlo, vlo lliptique, voire
natation tranquille, pour un total de 3-4 sances de sport par semaine. Veillez bien
rester en endurance (<75% FCM) lors de ces sances la plupart du temps, avec quelques
portions juste un petit peu plus intense (80-85%FCM) pour un total du 1/5e de votre
entranement hebdomadaire. En complment, il sera galement trs efficace
d'augmenter son activit physique de base en prenant de bonnes habitudes au
quotidien : prendre le moins souvent la voiture et se dplacer autant que possible pied
ou vlo (en roulant tranquillement), prendre systmatiquement les escaliers et non
lascenseur, descendre du bus/mtro systmatiquement une station plus tt pour
marcher un peu, etc. Combiner cela des changements alimentaires.21 Au bout de
quelques semaines ou quelques mois, et une premire perte de poids, vous pourrez
21

Sur ce sujet, je conseille vivement le chapitre sur la nutrition du livre "Bien tre et Jogging" de Serge
COTTEREAU (cf section Suggestions de lectures), remarquable synthse des connaissances actuelles
14

dmarrer le plan dbutant en commenant ds le dbut (1re semaine du 1er cycle).

Avant cela, un passage chez un podologue, pour un bilan podologique complet et des
conseils pour une paire de chaussures adapte, sera indispensable. En cas de surpoids,
les consquences de tout dfaut mme lger de la foule sont nettement augmentes.
Q : Je suis votre plan depuis plusieurs semaines (cycle 1) mais il mest toujours
impossible de courir plus que quelques dizaines de secondes en restant en endurance.
Pourtout, je cours trs trs lentement. Que faire ?
R : Tout dabord, il se peut que votre frquence cardiaque maximale (FCM) soit
fortement sous-estime. Si vous ne lavez pas dj fait, je vous invite donc faire le
test de FCM que je conseille en annexe afin de dterminer une valeur fiable pour cette
FCM. Ensuite, si a ne vient pas de l, il est possible que vos capacits de dpart ne vous
permettent tout simplement pas pour le moment de rester en endurance lorsque vous
courrez, mme trs lentement. Le cycle 1 a pour but dadapter votre organisme aux
contraintes de la course pieds, mais lendurance seule ne fait progresser que de
manire trs limite, le dveloppement de votre systme arobie dmarrera partir du
cycle 2 avec lintroduction de la rsistance douce. Je vous invite donc passer
directement au cycle 2, en continuant alterner de courtes portions de course avec de
la marche pour les parties dendurance tant quil ne vous sera pas possible de courir en
continu cette allure.22 Soyez patient, car mme la rsistance douce correspondra pour
vous une allure qui restera au dbut trs faible, les progrs suivront dans la dure.
Q : Peut-on faire des sances plus longues quindiqu ?
R : Il nest pas conseill de faire des sances trop longues, mme en endurance, car cela
augmenterait notablement le risque de blessures. Vous remarquerez que lune des
sances du plan dbutant est progressivement allonge afin de dvelopper les
fondations de votre systme arobie ainsi que votre robustesses. Il nest pas conseill
den faire plus. Lors du 3e cycle, vous pouvez ventuellement remplacer la sance la
plus longue de la semaine par une sance dite d arobie associe, mlant vlo et
course, de 2h15 3h. Cela ncessite 3 coureurs de mme niveau avec un vlo : lun des
3 coureurs alternativement suivra les deux autres vlo, avec une rotation du vlo
toutes les 5 (chaque coureur passe donc 2/3 de la sance courir, et 1/3 en
rcupration active sur le vlo). Ces sances d arobie associe bien quun peu
difficile mettre en place du point de vue logistique, sont trs conviviales, et
permettent de faire de longues sorties sans prendre de trop de risques.

"

22

Courir en revanche en continu les fractions de rsistance douce, tout en respectant bien les intensits indiques.

15

 Annexe 1 : les quatre allures dentranement

Lendurance est lallure fondamentale dentranement, laquelle vous allez courir
la plupart du temps. Elle correspond une zone de frquences cardiaques (FC) o votre
coeur bat entre 65 et 75% de FCM. Cela correspond des allures lentes, et mme trs
lente pour beaucoup de dbutants, et des intensits faibles. Leffort est (trs) facile,
vous tes en totale aisance respiratoire. Vous serez au dbut vraisemblablement oblig
de vous forcer ralentir et par moment de marcher (dans les ctes notamment) afin que
vos pulsations cardiaques ne sortent pas de cette zone. Il est trs important de bien
conduire son entranement dendurance dans cette zone de FC, mme si la lenteur de
lallure vous frustre au dbut, sentraner trop rapidement tant une erreur trs
courante des dbutants. Cest dans cette zone large de FC que lon dveloppe le mieux
les composantes fondamentales du systme arobie (rseau de petits capilaires
sanguins, taille et nombre des mitochondries, capacits stocker le glycogne et utiliser
les graisses,...), ainsi que la robustesse gnrale (muscles, tendons, squelette), ce qui
permettra ensuite de mieux supporter et profiter des entranements aux allures plus
rapides. Les intensits tant faibles, une grande quantit dentranement peut tre fait
ces allures, alors que la quantit dallures plus rapide que lon peut supporter et
assimiler est beaucoup plus faible. Une trs large majorit de son entranement (plus de
80%) sera donc fait en endurance.
La rsistance douce comprend une palette dallures qui correspond, pour un coureur
amateur, mais adquatement entran, des allures de comptition allant de lallure
marathon lallure dune course de 10-15Kms. Elle correspond une zone dallures o
votre coeur bat entre 80 et 88% de FCM. Cest une allure plus rythme, qui est celle
qui parat la plus naturelle la plupart des dbutants qui se mettent courir au
feeling. Leffort est un peu plus intense, mais reste (relativement) agrable, la
respiration est plus rythme, mais on ne sessouffle pas, et lon peut encore discuter en
courant mme si cela devient moins facile. Lentranement de rsistance douce sera
propos travers des blocs de 5 20 de course, entrecoupe de rcupration (marche
et/ou endurance). Il est souhaitable de balayer lensemble de la zone FC correspond la
rsistance douce, en passant au total environs les 2/3 du temps dans la moiti basse
ce cette zone (80-85%FCM) et 1/3 dans la moiti haute (86-88%FCM). Une faon
profitable de le faire est de courir ces blocs en variations dallures : partir en bas de
zone, puis acclrer progressivement jusquau haut de zone, dclrer pour
redescendre en bas de zone, etc. Alternativement, on peut courir ces blocs en terrain
valonn et ainsi laisser sa FC fluctuer dans toute la zone en fonction du dnivel.
La rsistance dure comprend une palette dallures qui correspond celle des
comptitions courtes, ~5-10 Kms. A ces allures le coeur se stabilise, au bout de ~2 5
deffort, dans la zone 90-95% de FCM, voire au-dessus pour un coureur confirm
prparant des distances trs courtes. Le niveau dintensit va dassez lev difficile,
mais ne sera jamais maximal. La respiration est rythme, le souffle peut commencer
devenir court aux allures les plus rapides, mais il ne faudra jamais aller jusqu
16

lasphyxie. Lentranement se fait typiquement sur des fractions de 3 6 de course

(voire plus pour les intensits basses de cette zone et pour un coureur confirm), et la
rcupration doit tre complte, en alternant marche et trot lent selon envie. Il est
prfrable dans les premiers temps de courir sa rsistance dure dans les allures basses
de la zone (stabilisation des pulsations vers 92-93%FCM), puis lorsque lon sera habitu
ce niveau dintensit de varier les allures, dune fraction lautre ou dune sance sur
lautre (mais garder une allure rgulire dans une mme fraction). La principale
difficult de lentranement de rsistance dure est dadopter ds le dpart de la
premire fraction la bonne allure. Le cardiofrquencemtre napporte quune indication
tardive, le coeur mettant une bonne partie (voire lintgralit de la fraction) avant de
se stabiliser une FC correspondant lintensit de leffort. Alternativement, on pourra
placer une fraction de rsistance dure dans lenchanement direct dun bloc de
rsistance douce, il suffira alors dacclrer un peu de manire atteindre les 90% de
FCM. Avec lexprience vous mmoriserez vos allures et le niveau dintensit ressenti en
rsistance dure, et il sera alors plus facile ensuite de conduire un entranement de
fractionn ces intensits.
Enfin, les lignes droites compltent lentranement. Il sagit denchaner des
fractions trs courtes de course rapide, et de rcuprer la marche sur un temps long
(~3-4 fois le temps de course). Courrez ces fractions sur 50-60 foules (~15s deffort, ne
pas dpasser 20s), en acclrant progressivement de manire terminer ~80% de votre
vitesse maximale.23 ATTENTION ce nest pas du sprint : lallure finale doit vous
permettre de courir fluide et relch.24 Les rcuprations longues permettent
daccomplir la ligne droite suivante avec la mme qualit de foule que les
prcdentes. Les objectifs de ces lignes droites sont : 1) de faire travailler des fibres
musculaires peu sollicites par le travail dendurance (mais qui le sont sur la fin dune
course courue au maximum de ses possibilits), 2) damliorer le cot nergtique de
votre foule. Vous devrez donc vous concentrer sur votre foule qui devra tre souple,
sur votre placement (buste droit - regard en avant - coudes prs du corps), et sur un
relchement qui doit tre maximal. Ces lignes droites se courent sur un chemin ou
pelouse bien stabilise, les appuis doivent tre bons (vitez si possible le btume). Il
sera intressant de courir certaines de ces lignes droites dans une cte raide
(~10-15%), ce qui permettra de dvelopper plus avant votre puissance et le cot
nergtique de votre foule, ou bien deffectuer des montes
descaliers (lquivalent de 3 tages) sur le mme principe. Evitez les descentes, sauf
si trs peu prononces (3-5% maxi).
Cest la combinaison de ces diffrentes allures, chacune correctement respecte, et
dans les bonnes proportions, qui est le secret dun entranement bien conduit qui
fera progresser dans la dure !

23

La FC lissue de ces lignes droites ne doit pas dpasser ~85% de FCM pour les coureurs en dbut de
programme, et ~80% FCM partir du cycle 3 du programme de ce document et ensuite.
24

Comme dmontr par exemple sur cette vido : https://www.youtube.com/watch?v=qS9rFdeCjuk, mais en

acclration progressive.
17

- propos de lutilis de la VMA, et pour un court glossaire des autres jargons que
pourriez rencontrer : voir lannexe 3.
- propos de lentranement de rsistance dure sur des fractions courtes (par ex.
entranement de 30/30 = 30s vite + 30s lent) : voir lannexe 4.

"
Remarque sur lutilisation du cardiofrquencemtre :
Le cerveau est le meilleur outil de mesure que le coureur sa disposition, mais il
demande tre programm. Au dbut les sensations sont trompeuses, et lobservation
de sa FC apporte un retour qui facilite cette programmation mentale, si en parallle
le coureur est bien attentif aux sensations correspondant aux diffrents types d'efforts
accomplis (perception de l'effort, respiration, vitesse). Avec lexprience et cette
coute, vos sensations vont saffiner, devenir de plus en plus juste, et vous pourrez
progressivement vous dtacher du cardiofrquencemtre, celui-ci ne devenant quun
outil secondaire dont on pourra in fine ventuellement se passer.
Ds que vous aurez particip quelques courses, vous disposerez en outre de rfrences
qui vous permettront den dduire des allures indicatives dentranement. Voir la
question n5 dans la section Questions/Rponses de ce document (p. 11/12).

18

 Annexe 2 : test de FCM (Frquence Cardiaque Maximale)

Le test de terrain conseill pour dterminer sa FCM consiste courir sur une dure de
~4, en acclration progressive, et en terminant au maximum de ses possibilits. C'est
un test trs difficile, car il correspond un effort violent, d'autant plus difficile
raliser correctement que le dbutant na pas l'habitude de ce type d'effort. Il faut donc
le conduire dans les meilleures conditions possible, aprs la priode dassimilation qui
suit la fin dun cycle, un jour o vous vous sentez dispos et prt physiquement comme
mentalement. Nhsitez pas demander un ami coureur expriment de venir courir
vos cts et vous encourager. Choisissez un chemin ou une portion de route d~1km. Le
sol doit tre rgulier pour permettre de bons appuis. Le circuit doit tre plat ou en lger
faux plat montant, et dans l'idal comporter une cote moyenne sur la fin.
chauffement :
- 15-20 minutes d'endurance, enchane par 5-6 minutes de rsistance douce (cf
annexe 1 pour des prcisions sur ces allures), puis 1-2 de marche ;
- 6 8 lignes droites de 50 foules : la premire courue en allure basse de rsistance
dure, les suivantes de plus en plus rapides pour atteindre dans vos 2 dernires votre
allure habituelle de ligne droite, chaque ligne droite suivie de 40 de marche ;
- Rcuprer nouveau par ~2 de marche.
lancez-vous ensuite pour le test proprement dit :
- dmarrez une allure que vous penseriez tre capable de tenir sur ~3Kms ;
- corrigez votre allure aprs ~1 de course si vous avez limpression dtre parti trop
vite ou trop lentement, puis maintenez la nouvelle allure ;
- mi-parcours acclrez un peu, sans exagrer (ne pas tre en asphyxie ce stade) ;
- aux 2/3, acclrez assez nettement (mais pas trop brutalement),
- terminez les derniers ~200m (ou ~30) fond.
La FC indique par votre cardiofrquencemtre au moment o vous stoppez votre effort
(au bout de vos possibilits) devrait tre proche de votre FCM (cf ci-dessous).
- rcuprez en marchant pendant 2-3 minutes, puis terminez par 10-20 en alternant
trot trs lent et marche (selon envie).
Il est trs difficile datteindre sa FCM lentranement.25 Mme si ce test est
parfaitement accompli, la valeur obtenue sous-estime probablement votre rritable FCM
de quelques pulsations. La premire fois que vous effectuerez ce test, et si vous ntes
pas encore habitu aux efforts de rsistance dure, majorez la valeur obtenue de 5 8
pulsations. Si vous pensez avoir totalement rat le test, il est prfrable de le refaire,
mais pas avant un dlai de 7 10 jours. Refaites-le ensuite quelques mois plus tard, et
majorez cette fois la valeur obtenue de 2-3 pulsations. Par la suite, laccumulation
dexprience, notamment celle des courses, vous permettra daffiner et actualiser
rgulirement vos plages de FC correspondant une allure ou un niveau dintensit
(sensations) donn, et la rfrence directe la FCM ne sera plus ncessaire.
25

Elle nest en gnral atteinte quen situation de comptition, sur des distance courtes (1500 3000m), et
pour des coureurs habitus et correctement prpars ces distances.
19

 Annexe 3 : Jargons ; la VMA : dfinition et utilit

Dautres termes sont utiliss dans la littrature de la course pied pour dnommer les
diffrentes familles dallures dentranement, voici les liens avec la nomenclature
utilise dans ce document :
Endurance : dnomme parfois footing (de rcupration), trot (lent), allure
facile... Tout cela rendre dans la gamme de lallure dendurance ;
Rsistance douce : galement dnomme Endurance active, Seuil (le terme seuil+
dsignant plus spcifiquement lallure dune course de ~10Kms), Endurance Maximale
Arobie (EMA) ;
Rsistance dure : aussi appel fractionn, entranement de VMA ou de capacit
arobie, et anciennement interval training.
Les deux termes techniques suivants sont aussi trs couramment rencontrs :
La VO2Max26 : cest la capacit maximale de consommation doxygne. Elle mesure
la quantit maximale doxygne que votre corps est capable dabsorber sur une dure
donne (en l/min). Loxygne tant utilis pour produire lnergie dont votre corps
besoin pour courir, augmenter sa capacit de consommation doxygne permet
logiquement damliorer ses performances ;
la VMA (abrviation de Vitesse Maximale Arobie) : corresponds la vitesse
partir de laquelle une personne atteint sa capacit maximale dabsorption doxygne (sa
VO2Max).
Lentranement de VMA (ou de rsistance dure) permet de dvelopper sa VO2Max,
cette dernire samliorant lorsque lon travaille des vitesses o notre capacit
respiratoire est fortement sollicite (o lon ventile fortement). Et en amliorant sa
VO2Max, on amliore en retour toutes ses vitesses de course. Cest donc un aspect de
lentranement utile pour progresser, mais au mme titre les trois autres types dallures.
Le travail de rsistance douce permet d'amliorer sa capacit maintenir un
pourcentage de V02Max lev sur un temps de course donn, donc il amliore sa vitesse
de course pour une VO2Max donne. Les lignes droites (et tout travail biomcanique)
permettent damliorer lefficacit de sa foule, et donc sa vitesse pour une VO2Max et
un pourcentage de VO2Max donns. Enfin, le travail dendurance est essentiel, car il
fournit la base foncire indispensable pour pouvoir assimiler le travail aux allures plus
leves. Ainsi, ces quatre types de travail et familles dallures sont complmentaires,
et tous utiles pour progresser.
Enfin, un certain nombre de programmes dentranement proposent dutiliser la VMA,
plutt que la frquence cardiaque (FC) comme indicateur de rfrence pour dfinir les
diffrentes allures dentranement. En thorie, ces deux indicateurs sont tout deux
corrls lintensit de leffort fourni, et sont donc en principe tout autant
pertinents.27
26
27

http://fr.wikipedia.org/wiki/Consommation_maximale_d'oxygne

Voir : http://www.volodalen.com/13physiologie/fc2.htm
20

En pratique, utiliser la VMA comme indicateur de rfrence pour son entranement

prsente un quatre difficults importantes :
il est ncessaire de dterminer prcisment sa VMA, travers un test de terrain,
les plus prcis tant complexes raliser. Le test de FCM est quant lui plus simple.
Cette VMA peut voluer de manire significative avec lentranement, en
particulier pour un coureur peu expriment, ce qui implique au dbut de la rtalonner
frquemment en rditant un test de terrain complexe et prouvant. La FCM volue elle
trs lentement.
Un mme pourcentage de VMA correspond une intensit diffrente pour des
coureurs de niveau diffrents,28 une rfrence commune moyenne pour tous les coureurs
(par exemple : rsistance douce entre 80-85% de VMA) risque de conduire ceux de
niveau plus faible sentraner trop intensment. Les zones de FC sont des rfrences
plus gnrales pour les diffrents types de travail.
Cette VMA ayant souvent t dtermine par un test ralis dans des conditions
idales (terrain plat, temps frais, pas ou peu de fatigue pralable), elle sera un
indicateur dintensit de lentranement dautant moins fiable que les conditions du jour
(terrain vallonn, temps chaud, coureur fatigu ou au contraire en meilleure forme...)
sloignent des conditions dans lesquelles le test de VMA a t ralis. La FC restant
toujours un indicateur fidle de lintensit de leffort,10 il suffit simplement dajuster
son allure de course afin de rester dans la zone de FC correspondant lintensit
deffort, et donc au type de travail vis.
Lutilisation de la FC trouve de son ct ses limites pour lentranement aux allures
rapides, le coeur mettant un certain temps pour se stabiliser, jusqu 3-5 selon le
coureur pour les allures leves et si lon part dun tat de repos. La FC est ainsi de peu
dutilit pour les lignes droites, mais ce type dentranement est assez facile
raliser correctement en suivant ses sensations. La difficult est plus grande pour
lentranement de rsistance dure. Cest pourquoi, dans un premier temps, les
fractions de rsistance dure du plan propos dans ce document sont enchanes la
suite de plusieurs minutes courues en rsistance douce, afin que la FC (dj leve)
puisse se stabiliser rapidement et ainsi servir dindicateur fiable. Avec l'exprience, vous
allez progressivement enregistrer vos sensations correspondant cet effort de
rsistance dure (perception ressentie de l'effort, respiration, vitesse),29 ce qui vous
permettra daccomplir de mieux en mieux ce type de travail, la FC ne devennant alors
qu'un outil complmentaire.
Ainsi, connatre sa VMA nest pas ncessaire pour le coureur peu expriment.
Lutilisation de la FC, couple lcoute et laffinement de ses sensations, sont de
bons outils pour sentraner efficacement et progresser dans la dure.

"
28

Un coureur de trs bon niveau pourra toujours tre en rsistance douce jusqu 90% de VMA, tandis
quun coureur de niveau faible pourra entrer en rsistance dure au-del de 80% de VMA
29

Pour aller plus loin : http://www.volodalen.com/13physiologie/pe.htm

21

 Annexe 4 : lentranement de fractionn court (3O/3O, 200m...)

Nombreux sont en France30 les programmes franais qui proposent de pratiquer un
entranement de type rsistance dure sur des fractions courtes (200m, 30,...)
courues VMA31 ou plus, entrecoupes de rcuprations brves (incompltes), la forme
la plus connue tant le 30/30. Toutefois, tout comme Serge COTTEREAU,32 je
dconseille la pratique de cette forme dentranement pour les coureurs peu
expriments et non encadrs.
Ce type de sance vise amliorer la VMA du coureur en jouant en mme temps sur
deux leviers :
augmenter la VO2Max13 du coureur en lamenant utiliser 100% de sa capacit
respiratoire ;
amliorer lconomie de course du coureur par le travail de sa biomcanique, en
lamenant rpter des fractions courtes courues des vitesses leves.
Si lon a peu dexprience, cet entranement est trs difficile conduire correctement
sans lencadrement dun entraneur comptent :
si la vitesse des fractions est trop lente et/ou le temps de rcupration trop long, le
coureur passera au total peu de temps prs de 100% de VO2Max, et lentranement ne
sera pas profitable ;
si la vitesse est trop rapide et/ou le temps de rcupration trop court, le coureur fera
un travail lactique adapt aux courses de demi-fond court (1500m), mais pas aux
courses de fond.
En outre, cet entranement nest pas optimal en tant que travail biomcanique, la
foule se dgradant au fur et mesure des rptitions avec laccumulation de fatigue.
Lalternative pour dvelopper sa VO2Max est un entranement de rsistance dure sur
des fractions plus longues courues des allures un peu moins rapides, et avec des
rcuprations (quasi-)compltes, telles que proposes dans ce document. Cette faon de
procder amliore plus efficacement la VO2Max que les fractionns courts mme
parfaitement conduits.33 Enfin, les lignes droites proposes dans ce document
compltent le travail en permettant quant elles un entranement biomcanique
efficace, car les rcuprations longues permettent de raliser chaque fraction suivante
avec une foule et un placement de qualit.

30

Le fait de trouver ce type dentranement en prparation de courses de fond est une singularit trs
franaise, voir aussi le dbut de cette discussion sur le forum cap.net : http://www.courseapied.net/forum/
msg/108055.htm.
31

Voir annexe 3 pour une dfinition de ce terme

32

Voir le chapitre correspondant dans Les bobards que lon vous raconte (cf suggestions de lectures)

33

Diffrentes tudes de physiologie lont clairement dmontr.

22

 Annexe 5 : Premires prparations spcifiques

Une fois termin le plan dbutant (semaines 8 et 9 du 3e cycle accomplies), il est
possible de vous mettre prparer spcifiquement une course-objectif en suivant un
plan dentranement spcifique.
Courses de 5 10 Kms : pour une premire exprience de suivi dun plan spcifique
sur ces distances, je recommande en particulier lun des plans de Serge COTTEREAU du
livre Bien-tre et jogging (cf section conseils de lecture), car il sagit des
programmes de prparaton spcifique les plus proches de la manire dont vous vous
serez entrans jusque l. Ne pas choisir un programme trop diffrent (dans la nature
des entranements et des allures) de ce que vous avez lhabitude de faire, il est
hautement souhaitable de faire voluer son entranement par petites touches.
Semi-marathon ou 20 Kms : il conseill davoir runi les conditions suivantes avant de
songer se lancer dans la prparation dune premire exprience de course sur cette
distance : 1) avoir accumul au moins 6 mois dentranement rgulier aprs la fin du
plan dbutant, 2) avoir dj courru au moins une course de ~10Kms, 3) avoir pratiqu
rgulirement des sorties longues dau moins 1h30-45 les 2-3 derniers mois. Une fois ces
conditions runis, je recommande de suivre lun des plans de Serge COTTEREAU du livre
Bien-tre et jogging (cf section conseils de lecture) pour une 1re exprience sur
cette distance. Si les conditions ci-dessus ne sont pas toutes runies mais que vous
souhaitez tout de mme courir un premier semi-marathon, je vous conseille de suivre le
programme suivant : http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/
preparation-finir-semi-marathon-12sem.html.
Marathon : bien que de plus en plus populaire le marathon est un effort
particulirement prouvant pour lorganisme, il par consquent fortement conseill
davoir runi les conditions suivantes avant de songer se lancer dans une prparation
pour son premier marathon : 1) avoir accumul au moins 18 mois dentranement
rgulier aprs la fin du plan dbutant ; 2) avoir dj couru au moins 2 semi-marathons
(ou 20Kms) ; 3) avoir pratiqu rgulirement des sorties longues de 1h45-2h les 3-4
derniers mois avant le dbut de la prparation marathon ou bien avoir couru sans grande
difficult un semi-marathon dans les 2 derniers mois. Une fois ces conditions runis, je
recommande de suivre lun des plans de Serge COTTEREAU du livre Bien-tre et
jogging (cf section conseils de lecture) pour une premire exprience sur cette
distance. Si les conditions ci-dessus ne sont pas toutes runies mais que vous souhaitez
tout de mme prparer un premier marathon, je vous conseille de suivre les 8 premires
semaines du programme semi-marathon conseill la section prcdente puis
denchaner avec le programme correspondant pour marathon (http://www.conseilscourseapied.com/plans-entrainement/preparation-finir-marathon-16semaines.html),
donc prparation sur 24 semaines au total, en ajoutant ces programmes une 4me
sance hebdomadaire de 40 1h15 tout en endurance. Lors des sorties longues comme
lors du marathon, faites des pauses la marche de ~1-130 tous les ~2/3 kms, en
tentant de vous relaxer au maximum, et ce ds le dbut de la sance et de la course.
23

 Annexe 6 : Les sances facultatives :

Il sagit des sances facultatives proposes dans les cycles 2 et 3 du programme.

"

Les sries de (20/20) :

Il sagit dalterner 20 de course plus rapide avec 20 de trot trs lent (ne pas
marcher). Les 20 plus rapide devront tre faites une allure immdiatement
suprieure votre allure de rsistance douce pratique dans lune des autres sances de
la semaine :
Semaines 5 7 du cycle 2 : le coeur devra se stabiliser dans la zone 80-85% FCM,
pas au-dessus, valeur atteinte aprs les 3-4 premires rptitions ;
Semaines 9 11 du cycle 2 : le coeur devra se stabiliser dans la zone 86-88% FCM,
pas au-dessus, valeur atteinte aprs les 5-6 premires rptitions

"

Les (45/15 en acclration progressive) :

Attention : ne pas confondre avec les 45/15 proposs lors du cycle 1, qui sont des
alternances de 45 de course lente et 15 de marche. Les 45/15 en acclration
progressive dont il est question ici se trouvent, eux, dans les sances facultatives de la
fin du cycle 2 et du cycle 3.
Il sagit ici dalterner 45 de course plus rapide avec 15 de course lente (ne pas
marcher). La premire de ces 45 plus rapides sera courue votre allure basse de
rsistance douce (une allure qui, si courue en continu, stabiliserait votre coeur vers
~80% de FCM). Puis, chaque fraction ultrieure de 45 sera courue trs lgrement plus
rapidement que la prcdente :
Si 10 rptitions sont effectues (semaines 13 15 du cycle 2) : vos pulsations
devraient atteindre la limite basse de la zone de rsistance dure (~90% de FCM) vers la
fin de la dernire rptition ;
Si 15 rptitions sont effectues, stabiliser lallure des 45 plus rapides ds que
vos pulsations dpassent la limite haute de la zone de rsistance douce (>88%), elles
devraient ensuite se stabiliser dans le bas de la zone de rsistance dure (~90-93%) dans
le courant des 5 dernires rptitions, pas au-dessus.

"

24

"

Annexe 7 : Une anne pour dvelopper votre base :

Motivation :
Dvelopper la base cest amliorer les trois composantes physiques suivantes :
1) La robustesse gnrale, qui permet de supporter le travail dintensit plus lev,
et peut tre vue comme la carrosserie dans lanalogie avec une voiture ;
2) Le systme arobie, qui produit lnergie ncessaire la propulsion,34 cest
lquivalent du moteur pour le coureur de fond du 5k au marathon ;
3) Les qualits (neuro-)musculaires, qui dterminent quelle vitesse pourra tre
effectivement atteinte,35 cest lquivalent de lconomie dune voiture.
Le dveloppement de ces qualits de base prend des annes, et la meilleure faon de
procder pour un coureur (quasi-)dbutant nest pas la mme que pour un coureur
expriment. Or, les programmes dentranement courants,36 y compris ceux a priori
destins des coureurs peu expriments, souffrent de deux dfauts : 1) ils proposent
essentiellement des prparations spcifiques visant adapter lorganisme pour une
distance de course prcise, et par consquent vont entraner des dsquilibres en
dtriorant certaines des qualits de base ; 2) ils ont une structure et une composition
qui en pratique correspond des coureurs ayant dj assez largement dvelopp leurs
base.37 Enchaner des prparations spcifiques, aussi bien conues soient-elles, ne
garantit donc pas un dveloppement harmonieux du coureur sur le long terme.38
A votre stade, une fois termin le programme dbutant contenu dans ce document,
il est donc souhaitable de consacrer un temps consquent39 au dveloppement de ces
trois composantes physiques, sous une forme qui sera adapte votre situation actuelle,
avant de passer des programmes pour coureurs plus expriments.
Cadre gnral :
Dans la proposition qui suit, la robustesse gnrale sera essentiellement dveloppe
via une augmentation du volume global et les sorties longues, le systme arobie via
le travail de rsistance douce (et, sur la fin, dun peu de rsistance dure), les
qualits (neuro-)musculaires via des exercices plus pousss que les lignes droites.40
34

Il y a en ralit trois modes de production dnergie dans le corps humain, mais le mode dit arobie est
largement dominant pour les courses allant du 5k au marathon (et au-del).
35

A poids de cors constant et pour une quantit dnergie produite donne

36

Y compris dans les meilleurs ouvrages de rfrence, comme ceux mentionns dans ce document

37

Et, en particulier, sont souvent chargs en rsistance dure (notamment type VMA), plus adapt des
coureurs ayant une trs bonne robustesse gnrale et un systme arobie dj bien dvelopp.
38

Mme les coureurs dlite consacrent tous en pratique un temps consquent chaque dbut de saison au
(re-)dveloppement de leur base, avant dattaquer une prparation spcifique.
39
40

Une bonne anne ne sera pas du luxe

Ce modle est un peu simplificateur, car en pratique ces diffrentes types dentranement impacteront
chacun +/ sur ces 3 composantes physiques.
25

Votre semaine-type comportera :41

- 1 ou 2 sances de rsistance douce,
- 1 (voire 2) sance de travail neuromusculaire,42
- 1 sance dendurance.
Recommandations pour les diffrents types de sances :
La sance dendurance prendra environs 1 semaine sur 2 la forme dune sortie
longue dune dure gale ~1/3 du temps de course hebdomadaire total43 ;
Les sances de travail neuromusculaire commenceront toutes par 30 45
dendurance, ce qui ne sera pas re-prcis par la suite ;
Le volume global de rsistance douce sera ajust de faon ce que lendurance
reprsente toujours ~80% du temps total hebdomadaire44,45 ;
Un premier principe pour progresser est daugmentation progressivement et
rgulirement le volume dentranement. Vous augmenterez par consquent votre
temps de course hebdomadaire rgulirement, au maximum de ~5% dun mois sur
lautre. A partir du moment o vous atteindrez ~6h dentranement hebdomadaire, il
sera possible (et probablement prfrable) de passer 5 entranements par semaine, en
ajoutant une 2nde sance de travail neuromusculaire.
Enfin, 2-3 semaines actives telles que dcrites ci-dessus seront suivies d1 semaine
d assimilation, o seule de lendurance sera faite,46 et le volume rduit entre ~50%
de ~2/3 du temps de course hebdomadaire total. Et chaque fin de cycle, une deux
semaines conscutives dassimilation seront ralises.
Il est envisageable, et mme conseill, de faire occasionnellement quelques
comptitions ponctuelles durant cette longue phase de dveloppement de votre base
(tous les ~3-4 mois typiquement), en se restreignant des comptitions courtes (5-10
kms typiquement).47 Cela vous permettra de mesurer rgulirement les progrs et
entretenir votre motivation. Allgez simplement la semaine de la comptition, et
observer une semaine d assimilation la semaine suivante, avant de reprendre votre
programme o vous laviez laiss.

41

Quatre sances par semaine est fortement conseill, en-dessous la progression sera bien plus limite.

42

Eventuellement 2 sances de ce type pour les coureurs qui atteindront 5 sances par semaine.

43

Dure correspondant au temps de course rel, cest dire en dcomptant les pauses la marche.

44

Une tolrance de 5% est acceptable.

45

Si vous faites 2 sances de rsistance douce dans la semaine, rpartissez environs les ~2/3 de votre total
de rsistance douce hebdomadaire dans une sance, et le restant dans lautre, en veillant loigner la
grosse sance de rsistance douce de votre sortie longue.
46

Eventuellement un petit peu de rsistance douce (10% maxi du temps de course hebdomadaire total), et
~5-6 lignes droites sur lune des sances.
47

Les comptitions plus longues ayant un impact physique plus important, elles perturberont plus
profondment votre marche. Un semi-marathon TRES occasionnel (maximum 2 sur lensemble de ce
phase : 1 vers le milieu lautre la toute fin) sont toutefois possibles si vous le souhaitez. Un marathon est
pour le moment proscrire.
26

 Evolution :
Un second principe pour progresser est de varier rgulirement les sollicitations (toutes
les 6 semaines 3 mois maximum), ce qui implique de fonctionner par cycles. Votre
anne se dcoupera en 4 5 cycles dune dure de ~2-3 mois chacun.48
Cycle 1:
Lors des ~2-3 premiers mois, lintgralit de la rsistance douce sera faite dans le bas
de zone (80-85% FCM).49 Dans une mme sance elle sera dcoupe en blocs de ~10-15
suivis chacun de ~3-5 dendurance (et ventuellement un peu de marche au dbut).
Le travail neuromusculaire consistera en des sprints en cte. Il sagira de sprints de
10 dans une cte raide (pente entre 10-15%), ~95% de votre puissance maximale,50
suivis de rcuprations longues : entre 2 230 la marche/arrt. Commencer par 3-4
sprints la premire fois, puis en ajouter 1 ou 2 de plus chaque semaine pour arriver
~10 sprints au bout de ~6-8 semaines. Attention : ces sances ne doivent pas tre des
sances dures, on ne doit pas les terminer du tout puis, et lon doit en rcuprer
facilement les jours suivant.51
Cycle 2 :
Les ~2-3 mois suivants, les ~2/3 de la rsistance douce seront faits dans le bas de
zone (80-85% FCM) et le ~1/3 restant dans le haut de zone (86-88% FCM).52 Ces deux
intensits peuvent tre rparties dans 2 sances diffrentes,53 ou bien dans la mme
sance, dans ce dernier cas commencer la sance par le bas de zone pour terminer dans
le haut de zone.
Le travail neuromusculaire consistera, une fois sur 2 en du travail de sprint en cte,
altern avec une sance comportant ~6-8 lignes droites suivies de quelques

48

Pour une dure totale pouvant ainsi aller de ~8 mois 1 an 1/2.

49

Ajuster lintensit de manire ce que leffort ressenti puisse tre qualifi de modr. Par rapport
lendurance, il sagit dune allure un peu plus soutenue, la bride est dsormais lche, la respiration devient
un peu plus rythme, mais leffort reste trs comfortable et trs agrable.
50

Cest dire presque fond mais pas totalement

51

Ce type de travail, du fait de la pente, est infiniment moins traumatisant quun travail quivalent de sprint
sur plat, le seul risque tant au niveau des tendons dAchille : il est donc souhaitable par prcaution de
suivre pendant les ~6-8 premires semaines les exercices de prvention du protocole stanish environs 2-3
fois par semaine (voir par exemple : http://nantes-mpr.com/cheville/tri_exo.htm).
52

Ajuster lintensit dans ce haut de zone de manire ce que leffort ressenti puisse tre qualifi d assez
modr. A cette intensit on commence pousser trs lgrement lallure, tout en restant encore totalement
en contrle, et sans aucune souffrance : l'effort reste trs agrable. Cest un effort que vous devriez tre
capable de maintenir ~1h30 2h00 en comptition (si bien entran).
53

Une sance : que de la rsistance douce entre 80-85% FCM, lautre sance : que de la rsistance douce
entre 86-88% FCM
27

exercices de pliomtrie.54 Attention : ce type dexercices peut tre assez traumatisant,

il conviendra l encore de faire preuve de la prudence et progressivit ncessaires,55 et
de ne pas programmer cette sance ni la veille ni le lendemain dune sortie longue ou
dune grosse sance de rsistance douce.
Cycle 3 :
Les ~2-3 mois suivants, le volume global de rsistance douce se rpartira dsormais 50%/
50% entre le bas et le haut de zone respectivement. Les blocs effectus dans le bas de
zone pourront monter jusqu ~20, et la rcupration entre blocs ventuellement
rduite, mais de faons toujours rcuprer totalement entre chaque bloc.56
Une nouvelle sance de travail neuromusculaire sera introduite, et consistera en des
acclrations de ~30-40 sur terrain plat et si possible souple mais rgulier,57 suivie
dune rcupration complte en alternant marche/course lente (~130 2). Les
acclrations seront faites une allure que vous pendez pouvoir tenir sur ~1500m (ou 4
tours de piste) au maximum de vos possibilits. Commencez l encore par 3-4
acclrations la premire fois, puis augmentez le nombre chaque sance. L encore,
cances ne doivent pas tre dures.58 Ces sances seront alternes 1 fois sur 2 avec
une sance de rappel (sprint en cte ou pliomtrie, en alternance).
Cycle 4 :
Les ~2-3 derniers mois, la composition de la rsistance douce nest pas modifie, mais
vous remplacerez la sance de travail neuromusculaire par un fractionn en
rsistance dure. Il sagira de 2 5 rptitions de ~5 8 en rsistance dure, effectu
une allure laquelle votre FC se stabilisera vers ~92-93% FCM.59,60 Faire suivre chaque
fraction dune rcupration juste compltes61 en trot lent. Le volume global en

54

Pour une gamme dexercices de ce type, voir par exemple : https://www.youtube.com/watch?

v=0i_47Pt7Gvo. Ne pas faire chaque fois tous les exercices de la vido : 3-4 exercices au choix rpts 2
fois suffiront, et lon pourra varier les exercices au fur et mesure des sances.
55

Pour les coureurs seniors ou facilement sujet aux blessures, il sera prfrable de remplacer la pliomtrie
par des exercices de PPG (voir par exemple : http://www.runnersworld.com/masters-training/videomasters-stars-demonstrate-running-form-drills).
56

Critre de rcupration juste compltes : on rcupre juste le temps de se sent prt repartir pour un
nouveau bloc, dans un mme tat de fraicheur physique et mentale que pour le dbut du bloc prcdent.
57

Pelouse dun stade par exemple, viter les sous-bois ou chemin de terre/pelouse comportant bosses et
creux, qui augmenteront significativement les risques de blessures.
58

Vous devez les terminer en tant convaincu que vous auriez pu sans aucun problme faire au moins le
double des acclrations que vous avez faites, et en rcuprer aisment les jours suivants.
59

Se contenter datteindre ~90% FCM la toute fin de la premire fraction, ~92-93% en toute fin de 2nde
fraction, puis ~92-93% dans le dernier 1/3 des ventuelles fractions suivantes.
60

Leffort ces intensit nest pas vritablement dur, mais devrait plutt pouvoir tre qualifi dassez
difficile ou d assez dsagrable. Cest une intensit que vous devriez tre capable de maintenir sans
problme ~20-30 en continu lentranement sans termin puis, et de tenir ~45 sur une comptition
courue au maximum de vos possibilits.
61

Lors des ~2 premires sances, le temps de rcupration devra vraisemblablement tre gal au temps de
la fraction en rsistance dure, puis il pourra tre progressivement diminu dune sance sur lautre (30,
puis 1, etc.), en gardant toujours comme critre de raliser des rcuprations juste compltes.
28

rsistance dure pourra tre de ~5% du temps total hebdomadaire de course en dbut de
cycle, puis augmenter progressivement pour aller jusqu ~8% en toute fin de cycle.
Rduire concomitamment le volume de rsistance douce de manire toujours
conserver une proportion d~80% dendurance.
Cycle 5 (facultatif) :
Enfin, vous pourrez terminer cette phase par le programme Blue advanced plan du
livre Daniels Running Formula (section : Fitness training), dure 4 mois.62 Continuer
observer des semaines allges rgulirement (1 toutes les 3-4 semaines, puis 2
conscutive la fin du programme) mme si ce nest pas spcifi dans ce plan. Vous
pouvez galement ventuellement allonger un peu plus la sortie la plus longue de la
semaine pour quelle atteigne jusqu ~1/3 de votre dure totale hebdomadaire de
course, sans dpasser toutefois 2h (retenez la plus faible de ces deux valeurs). Utilisez
une performance rcente sur semi-marathon pour ajuster votre allure T pace partir
des tables de Daniels,63,64 et plutt une performance rcente sur une course de 10 kms
pour les allures I Pace / hard et R pace.65
Et ensuite ?
A lissue de ce long dveloppement, vous serez en mesure de suivre nimporte quel
programme dentranement avec profit, condition bien sr quil soit raisonnable
(charge adapt votre niveau du moment) et bien conu. Toutefois, tous les 12-18 mois
(ou toutes les ~3-4 prparations spcifiques maximum) il sera souhaitable, aprs une
coupure de rgnration,66 de repartir sur une phase de (re-)dveloppement et
consolidation de votre base, dune dure plus courte (~3-4 mois), o vous passerez peu
prs par toutes les tapes indiques ci-dessus mais de manire beaucoup plus rapide, et
en transposant les charges votre nouvel tat de forme.

62

http://www.amazon.fr/Daniels-Running-Formula-Jack/dp/1450431836

63

Les tables de Daniels correspondent des profils trs endurant, si vous utilisez la valeur obtenue sur
une course plus courte pour valuer votre T pace, vous risquez de sur-estimer (peut-tre largement) celleci, et ainsi de vous entraner (bien) trop durement par rapport ce qui serait souhaitable.
64

Lallure T pace correspond une intensit intermdiaire entre la rsistance douce / haut de zone et la
rsistance dure telles que conseilles dans les cycles prcdents. Lintensit T pace doit pouvoir tre
qualifie de lgrement difficile. Par rapport la rsistance douce haute zone, on pousse un peu plus la
machine, la respiration est dsormais soutenue mais reste rgulire, et lon reste encore en contrle et
relativement laise : on na pas encore bascul dans une zone o lon commence ressentir une
souffrance modre (ce qui correspond la rsistance dure conseille en cycle 4), on reste juste endessous. Cest un effort que vous pourriez maintenir sans problme 30-40 en continu lentranement (sans
terminer puis), et jusqu ~1h-1h15 en comptition en allant au maximum de vos possibilits.
65

Lallure I pace ou hard correspond une intensit que vous devriez tre capable de tenir toute une
course de ~5k (courue au maximum de vos possibilits), et lallure R pace votre allure moyenne sur une
course de ~1500m (ou sur 4 tours de pistes courus votre maximum).
66

Par exemple 2 semaines sans courir du tout, suivies de 2 semaines de reprise trs faciles, puis 2
semaines faciles.
29