You are on page 1of 59

Pengertian Gizi Seimbang

dan
MENYUSUN MENU

tanggal upload : 27 April 2009

Pendahuluan

Globalisasi cenderung merubah gaya


hidup seseorang, termasuk perubahan
pola makan

Tujuan makan atau akibat dari


mengonsumsi suatu makanan kurang
dipertimbangkan dibandingkan dengan
pertimbangan kesenangan dan kepuasan

Pendahuluan
Yang dimaksud dengan pola makan yang tidak
baik adalah mengonsumsi makanan tinggi
lemak, tinggi garam, tinggi gula tetapi rendah
serat dan vitamin, contohnya:
Fried chicken, beef burger, French fries, sate
kambing, soto jeroan, dll
Sehingga ditakutkan dapat menyebabkan berbagai
penyakit degeneratif seperti jantung koroner,
hipertensi, diabetes, gagal ginjal, dll

Pendahuluan

Yang dimaksud dengan gizi seimbang


adalah pola makan yang seimbang antar
zat gizi yang diperoleh dari aneka ragam
makanan dalam memenuhi kebutuhan zat
gizi untuk hidup sehat, cerdas dan
produktif

Pendahuluan

Yang dimaksud dengan seimbang adalah


keseimbangan antara asupan dan
kebutuhan zat gizi, antara kelompok
pangan sumber tenaga, sumber
pembangun (lauk-pauk) dan sumber zat
pengatur (sayuran dan buah), serta
keseimbangan antar waktu makan (pagi,
siang dan malam)

Pendahuluan
Pemasyarakatan pemahaman gizi
seimbang:

Tahun 1950 melalui slogan 4 sehat 5


sempurna

Tahun 1994 melalui pedoman umum gizi


seimbang (PUGS)

4 Sehat 5 Sempurna
Pola makan sehari-hari yang terdiri dari:
1.

Makanan pokok sumber karbohidrat/kalori

2.

Lauk-pauk sumber protein hewani dan nabati

3.

Sayur-mayur sumber vitamin dan mineral

4.

Buah-buahan sumber vitamin dan mineral

5.

Susu sumber lemak, protein dan kalsium

Pedoman Umum Gizi Seimbang


Pedoman ini berisi 13 pesan dasar gizi
seimbang disertai dengan logo tumpeng
(kerucut) dan anjuran porsi makan
menurut kelompok umur

Pedoman Umum Gizi Seimbang


GULA
GARAM
SUMBER ZAT
PEMBANGUN

SUMBER ZAT PENGATUR

SUMBER ZAT TENAGA

Logo PUGS
Bahan makanan dikelompokkan berdasarkan
fungsi utama zat gizi, yang dikenal dengan
istilah TRI GUNA MAKANAN, yaitu:
1. Sumber zat tenaga (padi2an, umbi2an dan
tepung2an)
2. Sumber zat pengatur (sayuran dan buah)
3. Sumber zat pembangun (kacang2an, makanan
hewani dan hasil olahnya)
Digambarkan kelompok bahan makanan yang
penggunaannya dibatasi, yaitu gula dan garam

Pesan 1: Makanlah aneka ragam


makanan setiap hari

Tidak ada satu jenis makanan (selain ASI) yang


mengandung semua jenis zat gizi yang dibutuhkan
untuk hidup sehat

Dengan makan beraneka ragam berarti kekurangan


zat gizi dari suatu makanan dapat dilengkapi oleh zat
gizi dari makanan lain

Susunan makanan yang beragam adalah jika setiap


kali makan pagi, siang dan malam hidangan terdiri dari
4 kelompok makanan, yaitu makanan pokok, laukpauk, sayur dan buah

Makanan beraneka ragam dapat mencegah berbagai


penyakit degeratif

Pesan 2: Makanlah makanan untuk


memenuhi kecukupan energi

Makanan sumber energi penting untuk


melakukan kegiatan sehari-hari seperti
bekerja, belajar, berolah raga, bermain serta
kegiatan lainnya
Kebutuhan energi dapat dipenuhi dengan
makan makanan sumber karbohidrat, protein
dan lemak
Kelebihan dan kekurangan energi dapat
diamati melalui berat badan (pada orang
dewasa digunakan indeks masa tubuh dan
pada anak balita digunakan KMS)

Pesan 2: Makanlah makanan untuk


memenuhi kecukupan energi

Rumus IMT = berat badan (kg) dibagi


dengan kuadrat tinggi badan (m2)

Kurus

Kategori

IMT

Kekurangan BB berat

<17,0

Kekurangan BB ringan 17,0 18,4


Normal
Gemuk

18,5 25,0
Kelebihan BB ringan

>25,0 27,0

Kelebihan BB berat

>27

Pesan 3: Makanlah makanan sumber


karbohidrat setengah dari kebutuhan energi
Energi diperoleh dari tiga zat gizi makro, yaitu
karbohidrat, protein dan lemak
Makanan yang mengandung zat karbohidrat
diupayakan menyumbang 50-60% dari total
kecukupan energi
Terdapat 2 jenis karbohidrat, yaitu:
1. Kompleks (beras, gandum, jagung, umbi2an)
2. Sederhana (gula, sirup)
Batas konsumsi gula tidak lebih dari 5%
kecukupan energi (3-4 sendok makan)

Pesan 4: Batasi konsumsi lemak dan


minyak sampai 25% dari kecukupan energi

Lemak dan minyak berguna sebagai sumber energi


dan asam lemak esensial, membantu penyerapan
vitamin ADEK, serta menambah lezatnya makanan

Konsumsi lemak dan minyak dibatas terutama lemak


jenuh yang membahayakan kesehatan seperti
mentega, daging berlemak, margarin, dan makanan
yang digoreng dengan suhu tinggi

Penimbunan lemak dalam tubuh dapat menimbulkan


penyumbatan pembuluh darah, penyakit jantung dan
penyakit degeneratif lainnya

Pesan 5: Gunakan garam beryodium

Yodium adalah zat gizi mikro yang


diperlukan tubuh terutama untuk
pertumbuhan fisik dan perkembangan
otak melalui fungsi hormon tiroid

Tahun 1994 diwajibkan seluruh garam


konsumsi yang beredar harus
mengandung yodium (KI03) 30-80 ppm
(part per million)

Pesan 6: Makanlan makanan sumber zat


besi

Zat besi merupakan salah satu unsur


penting dalam proses pembentukan sel
darah merah

Sumber zat besi makanan antara lain


hati, kuning telur, daging, kacang2an dan
sayuran berdaun hijau (singkong,
bayam, dll)

Zat besi yang berasal dari hewani lebih


mudah diserap

Pesan 6: Makanlan makanan sumber zat


besi

Kekurangan zat besi akan menyebabkan


terjadinya anemia gizi besi yang ditandai
dengan gejala pucat, lemah, letih, lesu,
penglihatan berkunang

Pada ibu hamil yang kekurangan zat besi


akan mempunyai risiko melahirkan bayi
berat badan lahir rendah serta
perdarahan sebelum dan saat persalinan

Pesan 7: Berikan ASI saja pada bayi sampai


umur 4 bulan dan berikan MP-ASI sesudahnya

ASI adalah makanan terbaik untuk bayi

ASI mempunyai kelebihan yang meliputi 3


aspek yaitu gizi-kekebalan-kejiwaan, berupa
jalinan kasih sayang antara ibu dan bayi untuk
perkembangan mental dan kecerdasan

Setelah 4 bulan, ASI saja tidak dapat


memenuhi kebutuhan gizi bayi

ASI tetap diberikan sampai bayi berumur 2


tahun bersama dengan MP-ASI yang jenis dan
jumlahnya disesuaikan dengan umur bayi

Pesan 8: Biasakan makan pagi

Makan pagi sangat bermanfaat untuk


memelihara ketahanan fisik dan
meningkatkan produktivitas kerja

Bagi anak sekolah, makan pagi sangat


penting untuk meningkatkan konsentrasi
belajar

Makan pagi sebaiknya mengandung 2030% dari kebutuhan gizi satu hari

Pesan 9: Minumlah air bersih yang


aman dan cukup jumlahnya

Air dibutuhkan oleh tubuh untuk:

1.

Transportasi zat gizi dalam tubuh,

2.

Mengatur keseimbangan cairan dan


garam mineral

3.

Mengatur suhu tubuh

4.

Melancarkan proses buang air besar dan


kecil

Pesan 9: Minumlah air bersih yang


aman dan cukup jumlahnya

Jumlah air minum yang dibutuhkan


dalam sehari sebanyak 6-8 gelas
tergantung umur dan jenis kegiatan

Air minum harus bersih dan aman, yaitu


harus bebas dari kuman, bahan
berbahaya dan bahan cemaran lainnya

Sumber air minum yang berasal dari


sumur, PAM dan sumber lainnya harus
dimasak sampai mendidih

Pesan 10: Lakukan aktivitas fisik


secara teratur

Aktivitas fisik yang teratur dapat:

1.

Meningkatkan kebugaran,

2.

Mencegah kelebihan BB,

3.

Meningkatkan fungsi jantung, paru, otot

4.

Memperlambat penuaan

Pesan 11: Hindari minum2an


beralkohol

Kebiasaan minum2an beralkohol dapat


menyebabkan:

1.

Terhambatnya proses penyerapan zat


gizi

2.

Kerusakan jaringan hati dan saraf otak

3.

Ketagihan dan kehilangan kendali diri


(pencetus ke arah tindakan kriminal)

Pesan 12: Makanlah makanan yang


aman bagi kesehatan
Makanan yang aman adalah makanan yang
bebas dari:
1. Kuman
2. Bahan berbahaya
3. Bahan cemaran
4. Bahan tambahan yang tidak diperbolehkan
(asam boraks, formalin, zat pewarna rodamin
B, methanyl yellow)
Hindari makanan kemasan yang kemasannya
telah rusak

Pesan 13: Bacalah label pada


makanan yang dikemas

Terutama yang berkaitan dengan:

1.

Kandungan zat gizi

2.

Tanggal kadaluarsa

3.

Keterangan lainnya seperti label halal

Menyusun Menu

MENYUSUN MENU
Kebutuhan gizi seorang per-hari bergantung pada:
1.

Golongan umur

2.

Jenis kelamin

3.

Berat badan dan tinggi badan

4.

Aktivitas sehari-hari

Sehingga setiap orang mempunyai kebutuhan gizi


yang berbeda sesuai dengan anjuran dalam
Angka Kecukupan Gizi (AKG)

Cara menghitung kebutuhan kalori sehari

1.

Mengetahui tinggi badan (misal 170 cm)

2.

Mengetahui berat badan (misal 80 kg)

3.

Mengetahui BB idaman = (TB-100)-10% (misal


= 170-100-10%=63 kg)

4.

Mengetahui BB normal = BB idaman10%


(misal 56,7 69,3 kg)

5.

Mengetahui status gizi, kurus bila kurang dari


BB normal dan gemuk bila lebih dari BB
normal (misal gemuk)

Cara menghitung kebutuhan kalori sehari


6. Mengetahui aktivitas
harian:
Ringan

Sedang

Berat

Pegawai kantor

Mahasiswa

Pelaut

Pegawai toko

Pegawai industri Buruh


ringan

Guru

Ibu rumah
tangga

Sopir
Sekretaris

Penari
Atlit

Cara menghitung kebutuhan kalori sehari


Kebutuhan kalori per kg
BB idaman
Aktivitas

Ringan

Sedang

Berat

Gemuk

25

30

35

Normal

30

35

40

Kurus

35

40

40-50

Cara menghitung kebutuhan kalori sehari


7. Kebutuhan kalori sehari =
BB idaman X kebutuhan kalori per kg BB
idaman
Misal: aktivitas ringan dan badan gemuk,
maka kebutuhan kalori per kg BB idaman =
25 kalori
Jadi kebutuhan kalori sehari = 63 X 25 kalori
= 1575 kalori (dibulatkan 1500 kalori)

Anjuran jumlah porsi makanan memenuhi


gizi seimbang anak laki2 usia 1-12 tahun
Bahan
makanan

1-3 th
1200 kkal

4-6 th
1700 kkal

7-9 th
1900 kkal

10-12 th
2000 kkal

3p

4p

4,5 p

5p

1,5 p

2p

3p

3p

Buah

3p

3p

3p

4p

Tempe

1p

2p

3p

3p

Daging

1p

2p

2p

2,5 p

Nasi
Sayuran

ASI

Smp 2 th

Susu

1p

1p

1p

1p

Minyak

3p

4p

5p

5p

Gula

2p

2p

2p

2p

Anjuran jumlah porsi makanan memenuhi


gizi seimbang anak laki2 usia 1-12 tahun

P = porsi
1 p nasi = 100 g (3/4 gelas)
1 p sayuran = 100 g (1 gelas)
1 p buah = 50 g ( 1 buah)
1 p tempe = 50 g (2 potong sedang)
1 p daging = 50 g ( 1 potong sedang)
Untuk anak perempuan, porsi nasi dikurangi 1 p
dan untuk porsi daging dikurangi p

Anjuran jumlah porsi makanan memenuhi


gizi seimbang
Bahan
makanan

13-15 th1
2400 kkal

16-18 th2
2600 kkal

19-29 th3
2700 kkal

30-49 th4
2500 kkal

6,5 p

8p

8p

7p

Sayuran

3p

3p

3p

3p

Buah

4p

4p

5p

5p

Tempe

3p

3p

3p

3p

Daging

3p

3p

3p

3p

Susu

1p

Minyak

6p

6p

7p

6p

Gula

2p

2p

2p

2p

Nasi

Anjuran jumlah porsi makanan memenuhi


gizi seimbang
1.
2.
3.

4.

Untuk perempuan, porsi nasi dikurangi 1


p dan untuk porsi minyak dikurangi 1 p
Untuk perempuan, porsi nasi dikurangi 3
p dan untuk porsi minyak dikurangi 1 p
Untuk perempuan, porsi nasi dikurangi
3,5 p dan untuk porsi minyak dikurangi 2
p
Untuk perempuan, porsi nasi dikurangi
2,5 p

Anjuran jumlah porsi makanan memenuhi


gizi seimbang
Bahan
makanan

50-64 th1
2200 kkal

50-64 th2
1900 kkal

65+ th1
2200 kkal

65+ th2
1900 kkal

Nasi

6p

4,5 p

5p

7p

Sayuran

4p

3p

4p

3p

Buah

5p

4p

4p

5p

Tempe

3p

3p

3p

3p

Daging

3p

3p
3p

3p

Ikan segar
Susu

1p

1p

1p

1p

Minyak

6p

4p

4p

4p

Gula

2p

2p

2p

2p

Anjuran jumlah porsi makanan memenuhi


gizi seimbang
1 = laki2
2 = perempuan
Susu untuk usia 50 tahun ke atas
menggunakan susu rendah lemak

Anjuran jumlah porsi makanan memenuhi


gizi seimbang untuk ibu hamil dan menyusui
Bahan makanan

Ibu hamil
(2000+285 kkal)

Ibu menyusui
(2000+500 kkal)

5p+1p

5p+1p

Sayuran

3p

3p+1p

Buah

4p

4p

Tempe

3p

3p+1p

Daging

3p

3p

Susu

+1 p

+1 p

Minyak

5p

5p+1p

Gula

2p

2p

Nasi

Daftar Padanan
Bahan Makanan

Golongan 1: Bahan penukar nasi


Bahan makanan

URT

Bihun

Berat (g)
50

Kentang

2 bj sedang

200

Mi basah

1,5 gelas

200

Roti putih

4 iris

80

Singkong

1 potong sedang

100

1 bj sedang

150

Ubi
Mi kering

50

Golongan 1: Bahan penukar nasi


Satu porsi nasi setara dengan gelas (100
g), mengandung:
175 kalori
4 g protein
40 g karbohidrat
Bahan penukar nasi artinya bahan makanan
yang dapat digunakan sebagai penukar
porsi nasi

Golongan 2: Bahan makanan


penukar sayuran
Bahan makanan
Bayam

Buncis, daun
singkong

Bunga kol, daun


pepaya

Daun bawang

Daun melinjo

Daun pakis

Jagung muda

Jantung pisang

Jamur segar

Labu siam

Lobak

Oyong

Pare

Pepaya muda

Rebung

Sawi

Tauge

Terong

Tomat

Wortel

Kangkung

Kacang panjang

Ketimun

Golongan 2: Bahan makanan


penukar sayuran
Satu porsi sayuran setara dengan 100 g
atau sekitar 1 gelas (setelah dimasak dan
ditiriskan), mengandung:
50 kalori
3 g protein
10 g karbohidrat
Bahan penukar sayuran artinya bahan
makanan yang dapat digunakan sebagai
penukar satu porsi sayuran

Golongan 3: Penukar buah-buahan


Bahan makanan

URT

Berat (g)

bh segar

50

bh sedang

75

1 bh besar

125

10 bh

75

Jeruk manis

2 bh sedang

100

Mangga

bh sedang

50

Nanas

1/6 bh

75

Pepaya

1 ptg sedang

100

Apokat
Apel
Belimbing
Duku

Golongan 3: Penukar buah-buahan


Satu porsi sayuran setara dengan buah
pisang ambon ukuran sedang atau 50 g,
mengandung:
40 kalori
0 g protein
10 g karbohidrat
Bahan penukar buah-buahan artinya bahan
makanan yang dapat digunakan sebagai
penukar satu porsi buah

Golongan 4: Bahan makanan


penukar tempe
Bahan makanan

URT

Berat (g)

Kacang kedele

2 sdm

25

Kacang merah

2 sdm

25

Kacang tanah
kupas

2 sdm

20

Kacang ijo

2 sdm

25

Oncom

2 ptg besar

50

Tahu

1 ptg besar

100

Golongan 4: Bahan makanan


penukar tempe
Satu porsi tempe setara dengan 2 potong
sedang atau 50 gram, mengandung:
80 kalori
6 g protein
3 g lemak
8 g karbohidrat
Bahan penukar tempe artinya bahan
makanan yang dapat digunakan sebagai
penukar satu porsi tempe

Golongan 5: Bahan makanan


penukar daging
Bahan makanan

URT

Berat (g)

Daging ayam

1 ptg sedang

100

Hati segar

1 ptg sedang

50

Ikan segar

1 ptg sedang

50

1 ptg kecil

25

2 sdm

25

2 btr

60

1 btr besar

60

Ikan asin
Ikan teri kering
Telur ayam
kampung
Telur ayam negeri

Golongan 5: Bahan makanan


penukar daging
Bahan makanan

URT

Berat (g)

Udang basah

gelas

50

Susu sapi

1 gelas

200

Tepung sari
kedele

4 sdm

25

Tepung susu
whole

5 sdm

25

Tepung susu skim

4 sdm

20

Golongan 5: Bahan makanan


penukar daging
Satu porsi daging sapi setara dengan 1 potong
sedang atau 50 gram, mengandung:
95 kalori
10 g protein
6 g lemak
Susu sapi selain sebagai sumber protein, dan
lemak, juga mengandung karbohidrat, vitamin
(terutama vitamin A dan niasin) serta mineral
(kalsium dan fosfor)

Golongan 6: Bahan makanan


penukar minyak dan gula
Bahan makanan

URT

Berat (g)

Margarin

sdm

Mentega

sdm

Kelapa

1 ptg kecil

30

Santan

gelas

50

Golongan 6: Bahan makanan


penukar minyak dan gula
Bahan makanan ini hampir seluruhnya
terdiri dari lemak
Satu porsi minyak setara dengan 1 sendok
makan atau 5 gram, mengandung:
45 kalori
5 g lemak

Golongan 6: Bahan makanan


penukar minyak dan gula
Bahan makanan
Gula pasir

URT

Berat (g)

1 sdm

10

Gula aren/kelapa

10

Selai/jam

15

Madu
Sirop

1 sdm

15
15

Golongan 6: Bahan makanan


penukar minyak dan gula
Bahan makanan ini hampir seluruhnya
terdiri dari karbohidrat sederhana
Satu porsi gula setara dengan 1 sendok
makan atau 10 gram, mengandung:
37 kalori
9 g karbohidrat

Contoh menu sehari 1500 kalori


Waktu
Pagi

10.00

Bahan
makanan
Roti

Penukar URT

Menu

1p

2 ptg

Telur

1p

1 btr

Roti
panggang
Omelet

Kacang
merah

Sayuran

Sesuka

2 sdm Sup
kacang
merah
Wortel

Buah

1p

1 ptg

Juice

Contoh menu sehari 1500 kalori


Waktu
Siang

Bahan
makanan
Nasi
Ikan
Tempe

Penukar URT
2p
1p
1p

Sayuran Sesuka

Buah

1p

Menu

1 gls Nasi
1 ptg
Pepes ikan
1 ptg
Bacem
tempe
Lalapan
kacang
panjang, kol,
sambal
1 ptg
Jeruk

Contoh menu sehari 1500 kalori


Waktu

Bahan
makanan
16.00 Buah
Malam Nasi
Ayam
tanpa
kulit
Tahu

Penukar URT
1p
1p
1p

1 bh
Apel
1 gls Nasi
1 ptg
Ayam bakar

1p

1 ptg

Sayuran Sesuka
Buah

Menu

1p

Tahu isi
Sayur asem

1 ptg

Melon