DIETA PARA ENTRENAMIENTO

DIARIO

DESAYUNO

- 150g de filete de ternera o pechuga

de pavo pollo

Bebida

- 400ml de leche semi-desnatada y un

caf
Comida

- 100g de All Bran, Kellogs Optima,

Special K o Corn Flakes
- 4 tostadas con 80g de mermelada sin
azcar
- Un vaso de zumo o una pieza de fruta.

- 120g de atn en lata al natural

- 150g de gambas, merluza, rodaballo o
bacalao fresco
Guarnicin

- 300g de ensalada mixta (lechuga,

tomate y cebolla)
- 250g de setas o berenjena
- 200g de esprragos de lata o col de
Bruselas
Alio imprescindible

MEDIA MAANA
- 2 rebanadas de pan de molde integral

- Uun par de cucharadas soperas de

aceite de oliva

- 50g de pan integral

Pan

- 3 rebanadas de tostadas integrales

con 80g de pavo sin grasa

- 6 tostadas integrales

- 70g de jamn serrano o jamn York sin

grasa
- 150g de Burgo de Arias 0% materia
grasa
yogourt natural
- 4 porciones de queso ligero Central
Lechera Asturiana

- 100g de pan integral, pan de avena o

pan de trigo.
Postre

- 150g de pltano
- 200g de manzana, pera, naranja, kiwi,
albaricoque o melocotn
- 250g de pomelo o fresas

MEDIODA

- 1 Actimel o yogur desnatados

Entrante

- 150g de pasta, lentejas, garbanzos,

alubias o arroz basmati o 600g de
patata cocida
Plato principal

MERIENDA
- 2 piezas de fruta

- 300ml de zumo

- 200g de judas verdes

- 200ml de yogur lquido

- 100g de guisantes frescos

Alio imprescindible

CENA

- Un par de cucharadas soperas de

aceite de oliva.

Entrante
Pan

300g de patata cocida / 80g de pasta o

arroz blanco

- 80g de pan de centeno o pan integral

Plato principal

- 5 tostadas integrales

- 150g filete de caballo o pechuga de

pollo

Postre

- 120g de filete de ternera, conejo o

buey (solomillo)

- 1 yogur desnatado con fruta

- Un Actimel desnatado o una cuajada

- 150g de langostinos o lenguado

- 120g de salmn o jurel (chicharro)
Guarnicin

- 300g de ensalada mixta

- 250g de calabacn, verduras variadas,
pimiento o championes

VALOR NUTRICIONAL
Protenas: 164

Hidratos: 444

Grasas: 62
Caloras: 2.983

(22%)
(60%)
(18%)

CONSEJO 1: EVALATE
"Antes de disear una dieta a la medida, estudiamos los antecedentes familiares, la evolucin
ponderada del peso (si uno siempre se ha mantenido estable cuesta ms modificarlo) y los
hbitos de vida y alimentarios del paciente", expone Robert Amat, dietista del gimnasio
Holmes Place Urquinaona de Barcelona. stos dos ltimos parmetros son fundamentales
para garantizar el xito de cualquier dieta. As que incorpora tus nuevos hbitos
nutricionales a tu rutina diaria para vivir el tratamiento como algo normal y que no
te cueste seguirlo a rajatabla.
CONSEJO 2: FJATE UNA META
"Las personas que sufren delgadez constitucional (es decir, de origen gentico) no pueden
fijarse metas inalcanzables, pues el cuerpo tiene sus lmites: el objetivo primordial es alcanzar
un ndice de Masa Corporal saludable (cuando es superior a 18,5 se considera un valor
aceptable)", subraya Amat. Prefieres hablar de cantidades concretas? Los expertos fijan la
media de peso que se puede ganar en un mes en dos kilos (o casi mejor, en un 1,5kg); es
decir, que si una persona de 1,80m pesa 64kg y quiere alcanzar su peso ideal segn los
estndares actuales, puede tardar bastantes meses en lograrlo (y eso si su cuerpo es capaz
de asumir este incremento de peso, lo que no siempre ocurre).
"Es mejor no obsesionarse con la bscula; no es tan importante cuntos kilos
puedes ganar sino conseguirlo de forma saludable. Adems, no es lo mismo ganar peso
que volumen: el msculo pesa hasta tres veces ms que la grasa, pero tiene menos
volumen", puntualiza Bernat Rovira, gym manager de Holmes Place.
CONSEJO 3: TRAZA UN PLAN
"Para ganar peso, es esencial comer cada tres o cuatro horas. Es muy importante no
saltarse ninguna de las comidas porque eso repercute directamente en la efectividad de la
dieta. As que es mejor tomar un snack poco saludable como una chocolatina antes que
saltrsela", recalca Amat. Una alternativa ms saludable son los batidos o barritas, ya que
suponen un aporte de energa extra ideal para el almuerzo o la merienda. Tambin, todas las
comidas deben ser ricas en hidratos de carbono y protenas, sin olvidar las verduras ni
las grasas saludables. "Lo ms adecuado es elegir alimentos con un alto valor energtico,
como el embutido, el arroz, la pasta, las legumbres y los dulces", ejemplifica Fernndez.
CONSEJOS 4: ENTRENA MUCHO
"La nica manera de engordar es consumir ms caloras de las que quemas. Por eso,
el entrenamiento en el gimnasio debe disearse en funcin de la dieta y viceversa", apunta
Rovira. "El ejercicio es un potente estmulo para que el organismo asimile ms y mejor a nivel
muscular los nutrientes extra que le suministramos con la dieta", apostilla Franco Parenti,
nutricionista y entrenador personal de Santander.
"En cuanto a la progresin, el entrenamiento debe evolucionar en funcin del estado de forma
del paciente: a mayor intensidad, mayor ganancia de msculo. En las dietas para ganar peso,
concretamente, predominan los ejercicios de peso por encima de los de cardio. Sin embargo,
no hay que menospreciar estos ltimos porque ayudan a ganar resistencia para cuando
aumenta la intensidad de los ejercicios de fuerza.Nunca hay que perder de vista el
objetivo final: mejorar la tonificacin y aumentar el volumen de los msculos",
matiza Rovira.
Qu debo comer antes de hacer ejercicio?
Hay 5 reglas claves para una alimentacin antes del ejercicio. Esta debe estar ser:
1. Baja en grasa: la grasa tarda ms en digerirse por lo que puede provocar fatiga
2. Incluya carbohidratos de lenta absorcin (bajo - moderado ndice glicmico)
3. Moderada en protenas
4. Suficiente lquido
5. Alimentos bien tolerados
Los carbohidratos son la principal fuente de energa para el cerebro. Adems se almacenan
en el msculo con el fin de proveer glucgeno durante el ejercicio. Se recomienda que los

carbohidratos sean de bajo moderado ndice glicmico ya que brindan energa por ms
tiempo, dan saciedad, y evitan las hipoglicemias. Algunas fuentes de estos carbohidratos son:
- Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas
- Cereales integrales (pan, arroz, pasta, tortillas de trigo, galletas)
- Cereales de desayuno (>3g fibra/porcin)
- Avena, cebada, linaza
- Vegetales harinosos: camote, pltano, elote, maz dulce
-Frutas con cscara: manzana, ciruela, pera, fresas, kiwi, naranja, mandarina
- Lcteos bajos en grasa: leche, yogurt
Si usted va a hacer una merienda antes del ejercicio se recomienda hacerla de 30-60 minutos
antes. Asimismo, si desayuna almuerza, se recomienda esperar de 60-90 minutos con el fin
de que la digestin no altere su rendimiento.
Una buena hidratacin
Ya sea que usted tiene una competencia el da siguiente que va a salir a caminar 30
minutos, no se olvide del agua. Esta es el mejor hidratante y ayuda a eliminar toxinas y
regular la temperatura del cuerpo. Para calcular la cantidad de agua que usted debe consumir
por da, divida su peso (en libras) entre 2 y eso le va a dar la cantidad mnima en onzas que
se recomienda ingerir.
Antes de hacer ejercicio se recomienda consumir de 1 a 2 vasos de agua, por lo menos 30
minutos antes. Durante el ejercicio, debe consumir entre 120-180 ml de lquido cada 20
minutos; y despus del ejercicio se recomienda consumir de 500-1000 ml de lquido. El agua
es el mejor hidratante, pero si una persona hace ejercicio por ms de 60 minutos bajo
condiciones de calor extremas, puede optar por bebidas deportivas con electrlitos.
Cundo debo consumir meriendas suplementos durante el ejercicio?
Las meriendas suplementos se recomiendan en personas que realizan ejercicio de larga
duracin. Por ejemplo, si usted hace una clase de spinning y luego va a hacer otra clase de
aerbicos, puede consumir 1 fruta 1 barrita de cereal entre los entrenamientos.
Los geles son recomendados para los atletas de resistencia. Son formulas concentradas de
carbohidratos que dan energa inmediata. Es muy utilizado por ciclistas de larga distancia y
corredores.
Qu debo comer despus del ejercicio?
Debido a que durante el ejercicio usted gast su energa, despus se debe incluir un combo
de carbohidratos yprotena, con el fin de tener una mejor recuperacin. Opte por
carbohidratos de moderado y alto ndice glicmico con el fin de tener una recuperacin ms
rpida, en especial despus de ejercicios intensos.
La protena es esencial para reparar los tejidos muscular y reponer las reservas de glucgeno.
La protena son como los blocks para construir el msculo; si no hay suficientes, se
comienza a perder masa muscular. Un consumo adecuado de protena tambin va a ayudar a
acelerar el metabolismo en un 25% y proveer saciedad. Adems el ejercicio aumenta la
prdida de protena por la orina.
Prefiera protena baja en grasa como: pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos, huevo,
embutidos 98% libres de grasa, queso blanco, fuentes de soya, carnes magras. Los lcteos
descremados como la leche y yogurt tambin contienen protena.
Una persona normal debe consumir 1 gramo de protena por kilo de peso. Si el objetivo es
aumentar masa muscular en atletas de resistencia, el consumo debe aumentar a 2 gramos
por kilo de peso. 120g de protena
Es mejor hacer ejercicio en la maana en la tarde?
No hay estudios suficientes que sealen la mejor hora para hacer ejercicio. Lo ms importante
es que lo haga. Se ha visto que las personas que hacen ejercicio en la maana tienden a ser
ms constantes, y pueden quemar ms caloras durante el da, ya que su metabolismo se
acelera desde ms temprano.
Las personas que hacen ejercicio en la tarde noche, tienden a tener 5% ms fuerza, 4% ms
resistencia debido a que han consumido ms energa durante el da. Adems porque los
msculos estn calientes, hay menor riesgo de lesiones. Sin embargo el ejercicio puede
alterar el sueo.