You are on page 1of 153

EDZSELMLET

SZIGORLAT

TTELEK

Tartalomjegyzk:
1. A hazai sporttudomny s az edzselmlet kialakulsa, funkcija s fejldsnek tendencii. A sporttudomnyi
kutatsok trgya, a sporttudomny nllsga. Az lsport jellemzse. _________________________________ 7
Az edzselmlet f sszetevi: _____________________________________________________________ 7
Az edzselmlet kialakulsnak fzisai: ______________________________________________________ 7
Az edzselmlet kt terletre oszthat: _______________________________________________________ 7
Edzselmlet forrsai: ____________________________________________________________________ 8
Terminolgia: __________________________________________________________________________ 8
Tudomnyossga ________________________________________________________________________ 8
Az lsport jellemzse ____________________________________________________________________ 9
Az lsportedzst befolysol tnyezk ______________________________________________________ 11
2. A korszer edzs jellemzi, edzsrendszer, edzsmdszer jellemzse. Edzseszkzk: pozitv s negatv
hatsok. ________________________________________________________________________________ 12
Az edzs f terletei: ____________________________________________________________________ 12
Az edzsrendszer_______________________________________________________________________ 12
Edzsmdszernek ______________________________________________________________________ 13
Az edzs jellemzi _____________________________________________________________________ 13
Edzs s teljestmny ___________________________________________________________________ 13
Edzseszkzk rendszere ________________________________________________________________ 15
1-2. A termszet eri, a higine ____________________________________________________________ 15
3. Testgyakorlatok ______________________________________________________________________ 15
4. Versenyek __________________________________________________________________________ 16
5. Szakismeretek _______________________________________________________________________ 16
6. Pszicholgiai eszkzk ________________________________________________________________ 17
8. A magaslati edzs ____________________________________________________________________ 17
9. Ellenrzsek, rtkelsek ______________________________________________________________ 19
10. Dopping___________________________________________________________________________ 21
Az anabolikus szteroidok lettani hatsa: __________________________________________________ 21
Az izomnvekeds fgg: _______________________________________________________________ 22
Wright irodalom, az andrognek negatv hatsai: ____________________________________________ 22
3. Az edzettsg (ellenrzse), a sportteljestmny s sszetevi (teljestmny rtkelsei, lehetsgek s
mdszerek ______________________________________________________________________________ 23
Az edzettsg sszetevi __________________________________________________________________ 23
4. Az edzsterhels elmleti alapjai: mozgsinger, adaptci. A terhels sszetevi. Alkalmazkodsi
sajtossgok. ____________________________________________________________________________ 27
Edzsterhels: _________________________________________________________________________ 27
Stressz-elmlet: ________________________________________________________________________ 29
Alkalmazkods ________________________________________________________________________ 29
A sportbeli alkalmazkods jellemzi______________________________________________________ 30
Az alkalmazkods folyamata ____________________________________________________________ 30
A terhels sszetevi: ___________________________________________________________________ 31
Intenzits: __________________________________________________________________________ 31
Ingersrsg: ________________________________________________________________________ 32
Idtartam: __________________________________________________________________________ 33
Terjedelem: _________________________________________________________________________ 33
A terhelsi sszetevk arnya: ____________________________________________________________ 34
5. Elfradsi sajtossgok (alapformi, tnetei). Tledzs, tlterhels. A tl- vagy aluledzettsg okai (tnetei).
Hatrterhels. ___________________________________________________________________________ 35
Pszichikai fradtsg: ____________________________________________________________________ 36
Bazedovoid tledzettsg: ________________________________________________________________ 36
Addizonoid tledzettsg: _________________________________________________________________ 37
A tledzettsg llapotnak kifejldse: ______________________________________________________ 38
6. Az edzsfolyamatot befolysol elvek (biolgiai, pedaggiai) jelentsge. __________________________ 39
1. Fokozd terhels elve ________________________________________________________________ 39
2. Hossz tvra tervezett terhels elve: ______________________________________________________ 39
3. Egynre szabott, clorientlt edzs (differencilds elve): ____________________________________ 40
4. Tudatossg elve, tudatos edzsre trekvs: _________________________________________________ 40
5. Rendszeressg s tartssg elve _________________________________________________________ 40
6. Szervezett keretek kztt, hatkonysgra trekvs elve: _______________________________________ 40
7. Az lettani sajtossg s a fokozd specializls elve (fogkonysgi kor) ________________________ 40
8. Tanulsi gazdasgossg elve: ___________________________________________________________ 40

3
7. A formaidzts lehetsgei s tnyezi. A kondicionlis kpessgek jellemzi, kapcsolati viszonyaik ____ 41
A sportformt befolysol tnyezk ________________________________________________________ 41
A kondicionlis kpessgek kzponti magjt kpvisel izomtevkenysgre hrom tnyez van dnt
hatssal: ____________________________________________________________________________ 43
Az izomsszehzds ltal kifejtett er nagysga fgg: _______________________________________ 44
Az izomsszehzds gyorsasga fgg: ___________________________________________________ 45
Az llkpessg fgg: _________________________________________________________________ 45
A tejsav termelse nem lineris: _________________________________________________________ 46
8. Az erfejleszts elmleti alapjai. Az erkifejtsek tpusai s jellemzse ____________________________ 48
9. Az erfejleszts mdszertana; letkori sajtossgok az erfejlesztsben. Konkrt erfejlesztsi mdszer egy
vlasztott sportgban ______________________________________________________________________ 48
Maximlis er _________________________________________________________________________ 48
Gyorser _____________________________________________________________________________ 48
Er-llkpessg _______________________________________________________________________ 49
Relatv er ____________________________________________________________________________ 49
Az izom-sszehzdsnak hrom fajtjt ismerjk (2. tblzat): ________________________________ 49
Az izomer-kifejts fgg: ______________________________________________________________ 50
Izotnis eredzs: ___________________________________________________________________ 50
Erfejlesztsi piramis: _________________________________________________________________ 50
Izometris erkifejts (statikus eredzs) __________________________________________________ 51
Erkifejts, erfejleszts _________________________________________________________________ 51
Izometris er-id grbe _______________________________________________________________ 51
Er s a sebessg kapcsolata ____________________________________________________________ 52
1. Terminolgia: _____________________________________________________________________ 52
2. Er, teljestmny: __________________________________________________________________ 52
3. Erkifejts struktrlis alapja _________________________________________________________ 52
Az izomstruktra tagozdsa (mikroszerkezet): _____________________________________________ 53
4. Az erkifejts fajti: ________________________________________________________________ 54
Erfejleszt mdszerek, ermegtart eljrsok ________________________________________________ 58
Ergyakorlatok s lgzs _________________________________________________________________ 59
10. A gyorsasgfejleszts elmleti alapjai. A gyorsasg fbb megjelensi formi. A gyorsasgfejleszts letkori
lehetsgei. _____________________________________________________________________________ 61
11. A gyorsasgfejleszts lehetsgei s mdszertani elvei. ________________________________________ 61
A gyorsasg fejlesztsi lehetsgei _________________________________________________________ 62
Mdszertani ajnlsok a gyorsasg fejlesztshez _____________________________________________ 63
A fiatalok gyorsasgi edzse ______________________________________________________________ 64
12. Az llkpessg fejlesztsnek elmleti alapjai. Az llkpessg megjelensi formi _________________ 66
13. llkpessg-fejleszt mdszerek Az llkpessg-fejleszts az ves edzstervben. Konkrt llkpessgfejleszt mdszerek vlasztott sportgban _____________________________________________________ 66
14. llkpessgfejleszts gyermekeknl s ifjsgi koraknl _____________________________________ 66
llkpessg s energiaforrsok ___________________________________________________________ 67
Terhelsi mdok lettani jellemzse ________________________________________________________ 69
Edzettsg s oxignfelvtel: ______________________________________________________________ 69
Aerob kapacits s letkor: _______________________________________________________________ 70
A szervezet alkalmazkodsa az llkpessgi teljestmnyhez ____________________________________ 73
Az alkalmazkods I. fokn javul: ________________________________________________________ 73
Az alkalmazkods II. fokn javul: ________________________________________________________ 73
Az llkpessg terhelsi tnyezi _________________________________________________________ 74
llkpessg-fejleszt mdszerek _________________________________________________________ 75
Gyermekek s ifjsgiak llkpessgi fejlesztse _____________________________________________ 76
15. A kondicionlis kpessgek klcsnhatsa. "Hill-ttelek" A kondicionlis s koordincis kpessgek
klcsnhatsa. ___________________________________________________________________________ 78
16. Az zleti mozgkonysg, hajlkonysg, lazasg. Az autogn edzs. A stretching gyakorlatok elmleti alapjai.
Az zleti mozgkonysg edzse _____________________________________________________________ 79
Fajti: _______________________________________________________________________________ 79
Mrtke fgg: _________________________________________________________________________ 80
Tulajdonsgok: ________________________________________________________________________ 80
Hrom nyjtstpus: ____________________________________________________________________ 81
17. A mozgskoordinci elmleti alapjai, f jellemzi. A mozgskoordincit szablyoz informciforrsok 82
A mozgskoordinci f jellemzi _________________________________________________________ 83
Optimlis energiabefektets: ____________________________________________________________ 83
A mozgs hatkonysga: _______________________________________________________________ 83
Biztonsg, kedvez mozgslmny: ______________________________________________________ 83

4
A jellemzk klcsnhatsa _______________________________________________________________ 85
Informciforrsok _____________________________________________________________________ 85
Mozgsrzkels: ____________________________________________________________________ 85
Tapints: ___________________________________________________________________________ 86
Egyensly: __________________________________________________________________________ 86
Lts: ______________________________________________________________________________ 86
Halls: _____________________________________________________________________________ 87
Szbeli informcik: __________________________________________________________________ 87
Mozgsszlels s mozgskpzet: ________________________________________________________ 88
Komplex informcik: ________________________________________________________________ 88
18. Az alapvet koordincis kpessgek ______________________________________________________ 89
I. Kondicionlis alapkpessgek ___________________________________________________________ 89
II. Koordincis kpessgek, gyessg ______________________________________________________ 89
1. Gyorsasgi koordinci ______________________________________________________________ 89
2. Mozgsrzkels, kinesztetikus rzetek _________________________________________________ 89
3. Ritmuskpessg, ritmusrzk _________________________________________________________ 90
4. Reakcikpessg, reaglsi kpessg ___________________________________________________ 90
5. Egyenslyrzk, egyenslyoz kpessg_________________________________________________ 90
6. Tri tjkozd kpessg ____________________________________________________________ 90
III. Pszichs kpessgek _________________________________________________________________ 91
IV. Motoros tanuls kpessge ____________________________________________________________ 91
V. Differencil irnyt kpessg _________________________________________________________ 91
VI. sszekapcsolsi, tllsi kpessg ______________________________________________________ 91
Az gyessg f jellemzi_______________________________________________________________ 91
19. A mozgsszerkezet fogalma. "Zrt-" s "nylt-jelleg" mozgskszsgek (kls-bels szablyoz krk) _ 92
Trbeli szerkezet: ______________________________________________________________________ 92
Idbeli szerkezet: ______________________________________________________________________ 92
Dinamikai szerkezet: ____________________________________________________________________ 92
Kls s bels szablyoz krk___________________________________________________________ 93
MOZGSKSZSG ___________________________________________________________________ 94
20. A mozgstanuls alapvet felttelei. A mozgstanuls fzisai ___________________________________ 95
1. A mozgs definilsa__________________________________________________________________ 95
2. Tanulselmletek_____________________________________________________________________ 95
3. A mozgstanuls clja _________________________________________________________________ 96
4. A koordinlt mozgs jellemzi __________________________________________________________ 96
A mozgskoordinci modellje __________________________________________________________ 97
5. Mozgsgyessg, mozgskszsg ________________________________________________________ 97
6. ___________________________________________________________________________________ 98
A mozgstanuls metodikai jellemzi _______________________________________________________ 99
Az informciramls modellje: _________________________________________________________ 99
Feed-back informcik:________________________________________________________________ 99
A mozgstanuls modellje_____________________________________________________________ 100
A mozgstanuls fzisai: ________________________________________________________________ 100
A mozgstanuls I. szakasza: durva koordinci _____________________________________________ 101
A mozgstanuls II. szakasza: finomkoordincis szint ________________________________________ 103
A mozgstanuls III. szakasza: kreatv finomkoordincis szint _________________________________ 104
21. A stratgia s taktika fogalma, jelentsge a versenysportban. A sportgak csoportostsa a taktikai
jelentsgk szerint. Taktikai cselekvs, sajt sportg tmadsi s vdekezsi taktikjnak jellemzse _____ 105
A taktikai cselekvs fzisai: _____________________________________________________________ 105
A dntst befolysoljk: ________________________________________________________________ 105
A sportgak csoportostsa taktikai szempontbl _____________________________________________ 106
22. A sportversenyzs meghatrozsa, jellemzi. A versenyhelyzet elemzse. Alkalmazkods a
versenyhelyzethez. Versenyelkszletek, versenyztpusok ______________________________________ 107
A versenyzs s edzs sszehasonltsa ____________________________________________________ 107
A versenyzs jellemzi _________________________________________________________________ 107
A versenysport mai jellemzi ____________________________________________________________ 107
Versenyztpusok _____________________________________________________________________ 108
Az edz szavainak hatsa a sportolra _____________________________________________________ 108
Negatv hatst vlt ki nagy valsznsggel: _________________________________________________ 109
23. A rajtllapot elemzse. Az edz tevkenysge a rajtllapot befolysolsra _______________________ 111
A rajtllapot _________________________________________________________________________ 111
A rajtllapot alaktsa __________________________________________________________________ 112

5
24. Edzstervezs, tervtpusok. Az edzstervezs alapelvei, lpsei. Sajt sportg sportgspecifikus periodizcis
modelljnek ismertetse. __________________________________________________________________ 113
1. Az elmlt idszak rtkelse: __________________________________________________________ 113
2. Az j v clkitzsei: ________________________________________________________________ 113
3. Az elvgzend feladatok: _____________________________________________________________ 114
4. Dokumentci: _____________________________________________________________________ 114
EDZSTERVEZS ___________________________________________________________________ 114
A tervek tpusa: _____________________________________________________________________ 115
Az edzstervek szakmai anyaga __________________________________________________________ 115
Utnptls korak (megalapozs) _________________________________________________________ 115
Haladk (felkszts) ___________________________________________________________________ 115
lsportolk (kiteljests) ______________________________________________________________ 115
SPORTGVLASZTS - SZAKOSODS ________________________________________________ 116
25. A sportbeli felkszls szakaszai, a kivlaszts folyamata, determinltsga jelen ismereteink szerint ____ 117
26. A korai mozgstanuls problmi. Az utnptls nevelsnek idszaka. Az utnptls korak nevelsnek
determinltsga, problmi. _______________________________________________________________ 117
29. Az organikus fejlds trvnyszersgei. letkornak megfelel kpzs __________________________ 117
Anatmiai, lettani jellemzk __________________________________________________________ 118
Mozgsfejlds _______________________________________________________________________ 120
rklhetsg s fizikai kpessgek _______________________________________________________ 122
Magassg: _________________________________________________________________________ 122
Testsly ___________________________________________________________________________ 122
Hjasods _________________________________________________________________________ 122
Kzier ___________________________________________________________________________ 122
leter prba _______________________________________________________________________ 122
Magasugrs ________________________________________________________________________ 122
Anaerob er ________________________________________________________________________ 122
Maximlis oxignfelvtel _______________________________________________________________ 122
130-as pulzus_______________________________________________________________________ 123
170-es pulzus_______________________________________________________________________ 123
A korai mozgstants problmi _______________________________________________________ 124
Az utnptls nevelsnek idszaka _______________________________________________________ 125
Technikai sportgak _________________________________________________________________ 125
Gyorsasgi ersportgak, sportjtkok, kzdsportok _______________________________________ 125
llkpessgi sportgak ______________________________________________________________ 125
Az utnptlsedzst befolysol tnyezk __________________________________________________ 126
A fizikai kpessgek fejlesztse __________________________________________________________ 126
Technikai kpzs ______________________________________________________________________ 127
Taktikai kpzs _______________________________________________________________________ 127
rtelmi fejleszts ______________________________________________________________________ 128
Tehetsgsszetevk modellje ____________________________________________________________ 129
Tehetsg-sszetevk ___________________________________________________________________ 130
A tehetsges sportol jellemzi ___________________________________________________________ 130
27. Sajt sportg kpzsi rendszernek elmleti elemzse, egyni elkpzelsek kifejtse, megvdse. ______ 131
S z v e g e s e d z s t e r v____________________________________________________________ 132
I. Az elz v rvid rtkelse: _________________________________________________________ 132
II. A jelenlegi llapot: ________________________________________________________________ 132
III. Versenyprogram: _________________________________________________________________ 133
IV. Clok: _________________________________________________________________________ 133
V. Kltsgvets: ____________________________________________________________________ 134
VI. Makrociklusok __________________________________________________________________ 135
VII. Egy makrociklus lebontsa mikrociklusokra ___________________________________________ 141
VIII. Makrociklus egy mikrociklusnak lebontsa __________________________________________ 145
IX. Egyik makrociklus egy mikrociklusnak vlasztott napjnak lebontsa _________________________ 149
28. A bemelegts jelentsge, lehetsgei, javasolt methodolgija. Regenercis eljrsok_____________ 151
Klnbz bemelegts hatsa: _________________________________________________________ 151
A bemelegts lettani hatsai: _________________________________________________________ 151
Gyakorlati, mdszertani tancsok: ________________________________________________________ 153

1. A hazai sporttudomny s az edzselmlet kialakulsa, funkcija


s fejldsnek tendencii. A sporttudomnyi kutatsok trgya, a
sporttudomny nllsga. Az lsport jellemzse.
Az edzselmlet magba foglalja azokat az ismereteket (edzselveket, edzsmdszereket, edzseszkzket, j tudomnyos felismerseket, gyakorlati tapasztalatok ltalnostst
stb.), amelyek a sportteljestmny fokozsra, az elrt teljestmnyszint fenntartsra vonatkoznak.
Az edzselmlet a sporttudomny egyik elmlete, amelynek trgyt a sportedzs folyamatnak, az egyni cscsteljestmny elrsnek, valamint a versenyzsnek a krdsei alkotjk.
Szoros kapcsolatban ms tudomnygakkal vizsglja a sportbeli felkszls teljes folyamatt, lerja a teljestmny-fejlesztsnek, a szemlyisg alaktsnak f kvetelmnyeit.
Ezek alapjn irnyelveket, ajnlsokat tartalmaz a feladatok optimlis megoldsra.

Az edzselmlet f sszetevi:
az edzstervezs elmleti-metodikai szempontjai,
edzsrendszerek (az edzs szerkezeti, szablyozsi krdsei),
versenyrendszerek (elkszt-, f versenyek, bajnoksgok),
a teljestmny-sszetevk fejlesztse (mozgskszsgek, kpessgek stb.).

Az edzselmlet kialakulsnak fzisai:


a gyakorlati tapasztalatok tudomnyos szint ltalnostsa,
a sportedzssel, versenyzssel kapcsolatban lv tudomnyos (ksrleti) kutatsi
eredmnyek s ismeretek felhasznlsa,
a sporttudomnyos kutatsi eredmnyek s ismeretek, valamint az eredmnyes gyakorlati tapasztalatok sszekapcsolsa.

Az edzselmlet kt terletre oszthat:


ltalnos edzselmlet (er, llkpessg, versenyzs),
specilis edzselmlet (specilis sportgi vagy egyb specilis szakterlet edzselmlete).

Edzselmlet forrsai:

ltalnos, edzi tapasztalatok, tudomnybl tvett tapasztalatok, sajt tapasztalatok.

Terminolgia:

a tudomnyok, szakmk, foglalkozsok rendelkeznek sajt fogalomrendszerrel,


amely a szakemberek kztti egyttmkdst biztostja. Az edzselmlet szmos
fogalmat tvve sajt terminolgival rendelkezik.

Tudomnyossga
1. nll krdsfeltevs:
2. nll vlaszok (metodika):
3. nll dokumentci:

- knyvtr
- szmtgpes kapcsolat a vilggal
- OTSH, Mveldsi Minisztrium

4. Intzmnyi httr

- TF

Az edzselmlet nem az egyes rintett tudomnyos eredmnyek - sportlettan, sportllektan, sportpedaggia, biomechanika stb. kutatsi eredmnyeinek megllaptsainak - szszegzse, egyms mell helyezse. Ennl ltalnosabbat, tbbet, lnyegesebbet jelent. Olyan
elmlet ez, amelyben szoros, funkcionlis kapcsolatban vannak a klnbz tudomnyterleteinek sajtos eredmnyei a gyakorlattal.
Az edzselmlet feladata fknt sszegz, integratv jelleg, de feltesz olyan jelleg
krdseket is, amelyek a trsadalomtudomnyok kutatsait sztnzik, segtik azok kedvez
irny tovbbfejldst.

A hazai tudomnyfejldsi ramlatok elemzsekor kt krdscsoportra sszpontosulhat a szakmai krk figyelme. Az elsben a lnyeges elemek:
milyen sajtos szerkezeti modell felel meg a sporttudomnynak,
miknt realizldott ez a modell, milyen tnyezk hatnak a szerkezeti modell ellen,
mit kell tenni, hogy a nyilvnval, tetten rhet akadlyokat elhrtsuk.

A msodik krdscsoport a tudomny s gyakorlat kapcsolatra, illetve a tudomny jv feladatainak, fejlesztsi irnyainak vzolsra terjed. Teht mit kell tennnk ahhoz, hogy a
sporttudomny tnylegesen az interdisciplinris fejlds mentn haladjon.
A fejldst formlisan hrom szakaszra lehet osztani. Az els szakasz a sporttudomnyok egyms mellett lse, a kiegszt jelleg. A msodik fzis, hogy legalbb kt tudomny
kutati vllalkoztak egyazon jelensg kutatsra, az eredmnyek rtelmezsre. Ez az tfog
jelleg.
A sporttudomny interdisciplinriss vlsa jellemzi a tudomnyfejlds harmadik fzist.

Az lsport jellemzse
Az lsportot az egyni cscsteljestmnyre trekv sporttevkenysgnek nevezzk azzal a megktssel, hogy a sportolt a teljestmnye alapjn, a hazai legjobbak kztt tartjuk
szmon.
Az lsport f jellemzi:
a fizikai s pszichikai energik optimlis mozgstsa edzsen s versenyen,
folytonos trekvs j alkalmazkodsok, magasabb szint teljestmnyfelttelek
megteremtse, jobb eredmny elrsre,
plds magatarts.
Az lsportedzs a sportbeli felkszls hosszan tart, tvlati edzsfolyamatnak szakasza, amelynek az a feladata, hogy a sportol az utnptlsedzs idszakban megteremtett
felttelek alapjn az egynileg lehetsges legjobb sportteljestmnyt rje el, illetve az elrt
szintet hossz ideig megszilrdtsa.
Az lsportol kpzse - az utnptlskpzst kveten - a tvlati felkszts msodik
nagy szakasza.
Az utnptlsedzs feladata az, hogy olyan szilrd fizikai s pszichikai alapot nyjtson, amelyen az egszsg megrzse, megszilrdtsa mellett a sportol mg kpes tovbbfejleszteni a teljestmnyben alapvet tulajdonsgokat. Az utnptlsedzs idszakban az
edzsterjedelem viszonylag gyors nvelse, az lsportban pedig a terjedelemnvels s az
intenzitsemels lnyeges feladat. Egyes idszakokban az terjedelememelsnek van vezet
szerepe az edzsterhelsben, pldul alapozs idejn. A versenyciklusokban a terjedelem
rendszerint 20-30%-kal cskken, ugyanakkor lnyegesen megn az egyes edzsek, a heti, havi
ciklusok mikro-, illetve makrociklusok relatv intenzitsa.

10

Az utnptlsedzs idszakban nagy slyt kap az ltalnos kpzs, az lsportban viszont ennek minden sportgban alrendelt a szerepe.

10

11

Az lsportedzst befolysol tnyezk


Az lsportolk edzsnek elemzse alapjn a kvetkezket lehet leginkbb jellemz
tnyezknt felfogni:
1. Az edzskonmia kialakts - a terhelsemels irama s a teljestkpessg emelkedse kztt akkor lesz sszhang, ha a sportol edzst konmia jellemzi. Ez azt
jelenti, hogy az edz s versenyz az edzsmdszerek, edzseszkzk kivlasztsban helyesen jr el, jl hatrozza meg az edzs intenzitsa s terjedelme, valamint a
terhels s pihens kzti arnyt.
2. Egyni sajtossgok figyelembevtele - lnyeges, hogy a terhels megllaptsakor
figyelembe vettk-e az egyni sajtossgokat.
3. tlagosnl nagyobb terhels, amely megkzelti a nemzetkzi szintet - a tehetsges
sportol fejldsnek felttele az edzsben s versenyzsben vllalt nagy terhels. A
sportol plyafutsval foglalkoz felmrsek azt jelzik, hogy a vilg lvonalban
szereplk a terhels nagysga szempontjbl is kitnnek.
4. tlagosnl magasabb szint munkabrs - a kivl sportolt a magas teljestkpessg s teljestkszsg jellemzi.
5. Edz - versenyz hatkony egyttmkdse - az lsportban az eredmnyes edzsben, az edzsfeladatok kvetkezetes teljestsben alig rzkelhet tnyez az edz
s versenyz kztti bizalom, a j egyttmkds. A versenyz azt vrja, hogy
edzje szakszeren irnytsa edzseit. Elvrja, hogy illzimentesen trja fel fejldsnek tvlatait, a vrhat eredmnyeket.
6. rtelmes letvezets, letmd.
7. Viszonylagos alkati alkalmassg, magas szint edzhetsg.

A jelenlegi nemzetkzi szint teljestmnyek elrse s az len marads idtartamnak


nvelse rdekben korbban kell kezdeni a rendszeres, fokozd terhels edzseket; fokozottabb mrtkben kell figyelembe venni az letkori sajtossgokat; meg kell teremteni az
ltalnos s specilis kpzs sszhangjt; magas technikai sznvonalra kell trekedni mr a
felkszls kezdeti szakasztl kezdve; az letrend kialaktsban figyelembe kell venni a
sportbeli felkszls rdekeit, a munka (tanuls), edzs s versenyzs, valamint a pihens
egyenslyra vigyzni kell.

11

12

2. A korszer edzs jellemzi, edzsrendszer, edzsmdszer jellemzse. Edzseszkzk: pozitv s negatv hatsok.
A sportol azrt vllalja az edzseket, hogy egynileg fokozatosan jobb eredmnyt rjen el a vlasztott sportgban.
Az alapvet fizikai tulajdonsgok fejlesztst segt gyakorlatokat, a technikai, taktikai
kpzst, ms sportgban val rszvtelt stb. a sportgi felkszls rdekei irnytjk.
Hazai s nemzetkzi mret cscsteljestmnyeket csak egy sportgban lehet elrni.
Az egy sportgban val specializlds kvetkeztben sem vlhat a sportol felkszlse egyoldalv.
Az edzs a teljestmnyfokozs tudomnyosan irnytott folyamata, amelynek sorn
tervszeren alaktjuk a sportol teljestkpessgt s teljestkszsgt, hogy ezzel a sportgban, versenyszmban eredmnyt rjen el. Az alapvet jellemzje teht a teljestmnyfokozsra, az elrt teljestmnyszint fenntartsra val trekvs. Ez a trekvs klnbzteti meg
a versenysportot minden ms testnevelsi s sporttevkenysgtl.

Az edzs f terletei:
a fizikai, pszichikai terhelsek tervszer adagolsa s fokozsa az egyn mkdsi
szintjnek emelse rdekben,
meghatrozott mozgsoknak, valamely sportg mozgsanyagnak tervszer oktatsa a technikai-taktikai kpzs keretben,
nevel hatsok alkalmazsa a kedvez szemlyisg alaktsa rdekben,
az letmd clszer formlsa a felkszls kvetelmnyeinek figyelembevtelvel.

Az edzsrendszer
Az edzsrendszer rendszerfeltteleknek megfelelen szervezett s vezetett edzs alapelemeinek (ernlti, technikai, taktikai edzs, versenyelkszts, rtkels stb.) sszessge,
az elemek kztt fennll klcsnhatsokkal. Gyakorlati rtelemben az egymst kvet, egymssal sszefgg edzsek, versenyek sorozata a teljestmnyfokozs, az elrt teljestmnyszint fenntartsa rdekben. Hatkony rvnyeslsben dnt szerepe van az edzsfeladatok,
edzselvek, edzseszkzk s edzsmdszerek klcsns sszefggsnek. Az edzsrendszer
az edzs cljainak, elveinek, mdszereinek, eszkzeinek logikus kapcsolata.

12

13

13

Edzsmdszernek
Edzsmdszernek a valamely meghatrozott tulajdonsg fejlesztsre szolgl eljrst
nevezzk.

Az edzs jellemzi
1. A sportol egynileg vagy csapatszinten fokozatosan jobb eredmnyt akar elrni
ignyszint.
2. A kpzst klnbz rdekek irnytjk.
3. Az edzs a sportol valamennyi letterletbe behatol, mert szablyoz funkciv
vlik.
4. Szksges az egyni kpzs s a sportoli nllsg.
5. Addig tart, amg az edz vezet szerepe megmarad, klnben nem lesz teljestmny.
6. Egymsrapls az edzsek kztt.
7. Fokozatosan n a tudomnyos karakter.
8. Az edzs az letkor fggvnyben vltozik.
emsztsi vesztesg

edzs kls felttelei

edzsterjedelem

edzsintenzits

sportg

SPORTOLK
edzsgyakorisg

edzettsgi llapot

ENERGIASZKSGLETE
specilis hatsok
sporton kvli tevkenysgek

nem fokozott anyagcsere

hmrsklet

Edzs s teljestmny
Az edzs hatsra bekvetkez
teljestmny nem lineris !

teljestmny
terhels
teljestmny

id

A sportol teljestmnynek fokozsban s megtartsban szerepet jtsz testgyakorlatokat, versenyeket, ismereteket (technikai, taktikai, egszsggyi stb.), ellenrz prbkat,

14

teszteket, rtkelsi eljrsokat, segdeszkzket (sznyeg, bb, slyz, gumiktl stb.) s a


termszet erit, erforrsait nevezzk edzseszkznek.

14

15

15

Edzseszkzk rendszere
1. termszet eri,

10. kros: dopping,

2. higine,

11. egyes termszeti erk

3. testgyakorlatok,

12. higine hinya.

4. versenyek,
5. szakismeretek,
6. pszicholgiai eszkzk,
7. ellenrzsek, rtkelsek,
8. magaslati edzs,
9. masszzs, orvosi tmogats.

1-2. A termszet eri, a higine


Az edzettsg nvelsre kivl a napfny, a friss leveg, a vz. Ezek megszilrdtjk a
sportolk fertz betegsgekkel szembeni ellenllkpessgt.
A szabadban vgzett edzsek a szervezet mkdsnek megszilrdtsban rtkesebb
szerepet jtszanak, mint a teremedzsek.
Az edzettsg megszilrdtsban nagyon lnyegesek a higins szoksok is. Mr a
kezd sportolt meg kell tantani a helyes testpolsra, tkezsre, a munka, a szrakozs s a
pihens egyenslyra. Semmikppen ne tegynk engedmnyeket az alkoholfogyasztssal s a
dohnyzssal szemben.

3. Testgyakorlatok
A teljestmnyfokozs legfontosabb eszkzei a testgyakorlatok. Ezeknek sszhangban
kell lennik az edzsfolyamattal, a kitztt clokkal s feladatokkal, felhasznlsuk nem trtnhet vlogats nlkl. Brmely gyakorlat clszersge attl fgg, hogy mennyit hasznl a
szervek, szervrendszerek fejlesztsnek, valamint a vlasztott sportg eredmnyes zsnek.
Olyan gyakorlatokat alkalmazzunk, amelyek a mozgstanulsban s a terhels adagolsban
kedvez hatsak, megalapozzk a tbb ves edzsmunkt, a folyamatos eredmnyjavulst.

16

A testgyakorlatokat formjuk s szerkezetk szerint osztlyozhatjuk. Beszlhetnk


versenygyakorlatokrl, specilis gyakorlatokrl s sokoldalan kpz gyakorlatokrl.
Versenygyakorlatoknak olyan sajtosan szervezd mozgsokat neveznk, amelyek
valamilyen sportgban megfelelnek az rvnyes versenyszablyoknak. A versenygyakorlat a
legtbb sportgban az edzettsg fejlesztsnek legfontosabb eszkze.
Ha az edzsen a verseny kls feltteleit is figyelembe vesszk, tovbb ha a gyakorls
a versenyszablyoknak megfelelen trtnik, akkor versenyszer edzsrl beszlnk. Ilyen az
edzmrkzs.
A versenyszer edzs komplex edzsformt jelent s rendkvl fejleszt hats a sportol specilis felkszltsgnek javtsra. Hatrterhelst nyjthat fizikai s pszichikai szempontbl s alkalmas arra, hogy maximlisan mozgstsa a sportol erit.

4. Versenyek
A specilis edzettsg fejlesztsnek egyik eszkze a verseny, a jl felptett versenyzs. Szerepe a kvetkez terleteken jelentkezik:
a specilis fizikai kpzsben (pl. dob- s ugrer fejlesztsben),
a specilis technikai kpzsben, versenybiztos technika kialaktsban, specilis rzkek fejlesztsben (pl. iramrzk),
specilis taktikai kpzsben, az egyn, illetve a csapat szmra elnys taktikai
kszsgek, kpessgek kifejlesztsben,
specilis fizikai felksztsben, a versenykrlmnyek elviselsben s hatkony
felmrsben, a versenyzshez szksges pszichikai tulajdonsgok kialaktsban.

5. Szakismeretek
Minl jobban kzeledik a sportol szakismereteinek szintje a rendelkezsre ll tudsanyaghoz, annl nagyobb az eslye egyni lehetsgeinek - fizikai, pszichikai - optimlis fejlesztsre.
A fizikai kpzs tern elnye van annak, aki az erkifejtsek htterben rejl izommkdsekrl ismeretekkel rendelkezik. Az elny fknt az alkalmazott ellenllsok nagysgban s az ismtlsszmok tudatos megvlasztsban jelentkezik.

16

17

17

A technikai kpzsben sokat segt az, ha a sportol az elsajttsra kitztt mozgskapcsolatok helyes vgrehajtsrl szakismeretekkel rendelkezik. Ez fontos felttele a mozgs
helyes elkpzelsnek, majd javtsnak.
A szakismeretek az letrendnek, egszsggyi szoksok kialaktsnak is lnyeges felttelei.
Vgl megfelel szakismeret rvn vlhat a sportol az edz szakmai partnerv, tervezhetik kzsen a programokat, rtkelhetik a megtett utat.

6. Pszicholgiai eszkzk
Mentlis trning: versenyzs cselekvssel kapcsolatos kpzeleti trning ellazult llapotban. Regenerl, srlsmegelz hatsa van.
Autogn trning: szervrendszereket szablyoz (szv-, vrnyoms-, hszablyozs).
Bio fitback trning: embereknek sajt aurja van, ezt lehet edzeni.
Beszlgets: szorongs oldsa, feszltsg kibeszlse, cskkentse, motivcis bzis
karbantartsa, fokozsa. Egyni- s csoportterpia.
Relaxci, gygyszeres kezels.

8. A magaslati edzs
Az 1500 mteren felli magassgot nevezzk magaslatnak. Magaslati platk:
2400 m,
4000 m,
4000 m felett (4-7000).

Magaslat

Lgnyoms

PO2 Kls leveg

PO2 alveolaris leveg

Tengerszint

760 Hgmm

158 Hgmm

100 Hgmm

1500 m

630 Hgmm

132 Hgmm

85 Hgmm

3000 m

520 Hgmm

111 Hgmm

61 Hgmm

4500 m

430 Hgmm

90 Hgmm

48 Hgmm

6500 m

330 Hgmm

62 Hgmm

36 Hgmm

18

7000 mter felett az ember nem brja szabad tdvel.


Legfontosabb inger: cskkent lgkri nyoms. Megvltoznak a nyomsviszonyok a
szervezeten bell s kvl. Pldul a sejtekben az oxign nehezen diffundl t a nyomsklnbsg miatt. Ingert jelent:
ritkbb leveg,
hmrsklet cskkense ( 100 m-knt 0,5-1C pratartalomtl fggen),
leveg nedvessgtartalma (tengerszinthez viszonytva a pratartalom 2000 m-nl
50%-os, 4000 m-nl 25%-os. 2000 m-knt a felre cskken),
Ultraibolya sugrzs megn, kismrtkben cskken a gravitci is.
A lgzmozgsok knnyebb vlnak magaslaton, jobban tgul a td, megnnek a
bels lgterek, reakci cskken, koordinci romlik. Javul az oxign-kihasznls, vrmennyisg, pulzusfrekvencia elszr emelkedik, majd cskken, vrnyoms ltalban rendezdik.
Megjelennek a kiszrads formi, brgyulladsok, haemoglobin mennyisg n, besrsds a
vrben, ntrium-klium transzport arnyvltozsa trtnik, vr pH savas irnyba toldik el,
izomkontrakci cskken.
Kros hatsok:
hegyi betegsg (hnyinger, rosszullt, fejfjs mr alacsonyabb magassgban is;
nincs problma, ha 2-3 napon bell rendezdik)
anaemis hypoxia (vrszllt szervek nem tudjk szlltani az oxignt lgszomj,
tarts rosszullt, ha 3-4 napon bell nem rendezdik, akkor le kell vinni a sportolt),
stagnl hypoxia (szvetek tgulsa, kerings gtlsa),
tdvizeny (tdben lv vizeseds kb. 2000 m felett).
Programok: magaslatra kt okbl rdemes felmenni:
1. verseny eltt (szervi kapacitsok kihasznlsa),
2. tengerszinten nagy intenzits terhels eltt.
Magaslatra gy kell kszlni, hogy annyi a leplsi id, mint a felplsi id. Ha 4
htig vagyok fenn, akkor 4 htig tart. 3-4 ht alatt nem rdemes felmenni. 1000 mterhez 1 ht
alkalmazkodsi id szksges.
1. ht terhelse: aerob jelleg, nem tl intenzv munka szoktat jelleggel.
2. ht terhelse: vegyes mdon, aerob jelleg terhels a maximlis znba felmegy.
Ismerkeds jelleggel anaerob terhelsek, ha nagyon flbortja a versenyzt, inkbb mg cskkenteni.
3. ht terhelse: legkemnyebb sportgspecifikus terhels (anaerob-aerob).

18

19

4. ht terhelse: pihentet, cskkent terhels, aerob jelleg munka nagyobb mennyisgben. Megszilrdt munka.
Kt fajta alkalmazkods: rvidebb tv (14 napig val fenntartzkods esetn (2400ig); vr pH, pulzus, parasympathicus vltozsok) s hosszabb tv (3-4 ht). 2500 m-ig viszonylag knny alkalmazkods; 2500-4000 tarts alkalmazkods; 4000-7000 nem szoks
edzeni, tarts ottls szksges.
letkori javaslatok: serdlkor 1000-1400 m, ifjsgi kor 1800-2000 m, 17-18 ves
korban mr felntt szint.

9. Ellenrzsek, rtkelsek
Attl fggen, hogy az edzettsg melyik sszetevjt ellenrizzk, alkalmazunk:
lettani prbkat (kerings, lgzsfunkcik, anyagcsere mrse),
motorikus prbkat (technika, fizikum, illetve a kett klcsnhatsnak megismersre),
pszicholgiai prbkat (motivci, trsas kapcsolatok, szemlyisg alakulsa),
sportgi prbkat (technikai, taktikai felkszltsg, kett klcsnhatsa, specilis
edzettsg lemrse).

A teljestmnyellenrzs menete:
a feladat ismertetse, felszlts a feladat elvgzsre,
sztnzs, btorts a lehet legjobb teljestmny elrsre,
a teljestmny mrse,
a teljestmny rtkelse,
az eredmny kzlse.

Az adatokat kt terleten hasznlhatjuk fel:


a pillanatnyi teljestmny megllaptsa,
a fejlds llapotnak megllaptsa ismtelt mrs esetn.

A teljestmnyrtkels formi lehetnek:


szbeli rtkelsek,
rtkels mennyisgi mutatkkal: pontrtkels, versenyszablyokban elrt rtkels.

19

20

20

21

21

10. Dopping
Minden olyan szer, amely a szervezetet nem termszetes mdon nagyobb teljestmnyre serkenti. Ott nem jn be, ahol a teljestmny nagyon sszetett, hosszantart (labdajtkok).
Itt valahogy visszat (koordinci, llkpessg).
Fajti:
1. Kzponti idegrendszer stimulusai (alkohol, koka, amfetamin szrmazkok). Nem
jut el a fradtsgrzs.
2. Szimpatomimetikumok, a keringst, lgzst befolysol. A hrgk tgtsval mlyebb lgzsre ad lehetsget. Coramin: szverek tgtsa; pervitin, ephedrin.
3. Idegrendszeri izgatk (sztrichnin szrmazkok; kis mennyisgben kreg alatti struktrkra hat, az izom mkdst serkenti. Nagy mennyisgben mreg (fullads)).
4. Fjdalomcsillaptk kre (morfin, chodein, hydrocloricid szrmazkok).
5. Hormonksztmnyek

(tesztoszteron,

sztanozol,

nerobol,

oxymesterin,

androsztonolin szternvzasok).
6. Btablokkolk (betaxolol, butidin); izgalmi llapotok blokkolsa (cllvk; vrnyoms, pulzus).
7. Genotropin - peptid hormonok (ACTH, STH, MEG). Bels elvlaszts hormonksztmny. Veszly, ezeket termeli a szervezet.
8. Vrdopping. llkpessgi sportok. Magaslaton levesznek 7-8 dl-t, verseny eltt
visszaadjk. A vr kezelse miatt sok problma.
9. Diuretikumok csaldja. Takar dopping, vzhajtk. Takarni a bevett ms doppingot
(flhgtja a vrt). Slycsoportos sportokban fogyasztsra alkalmazzk.

Az anabolikus szteroidok lettani hatsa:


Fehrjeanabolika; lehet a metabolizmus a sejtben, illetve a szervezet egszben.
Anabolizmus egyszer anyagbl sszetett; katabolizmus tpanyagok lebontsa.
Anabolikus sajtossgokkal br androgn a tesztoszteron. Frfiakban 4-10 mg naponta, nkben 0,1 mg. Hatsmechanizmus: kzvetlen hats az enzimrendszerekre, megvltozik a
sejtmembrn-tjrhatsg, bizonyos gneket serkentenek vagy gtolnak. Befolysol tnyezk: lettani kondci, anyagcsereszint. Az izomnvekeds a sejtek szmnak nvekedse,
sejtmret nvekedse (gyors rost irnyba), rostok szma n (rosthasadson keresztl n az
izommennyisg).

22

Az izomnvekeds fgg:
1. Az egyn genetikailag meghatrozott nvekedsi kpessgeitl. A dopping nmagban nem segt. Munkt kell vgezni. Ott lesz izomnvekeds, ahol dolgoztam.
Tbb fehrjt kell bevinni (hs).
2. A szervezet szksglettl.
3. Tpanyagfelvtel (tbb folyadkot is be kell vinni, alapanyag sznvonal).
4. A krnyezetben lv hormonoktl (feed-back mechanizmus; a vr hormonszintje
befolysolja a hormontermelst. Dopping hatsra bizonyos hormonok szervezeti
termelse lell, pl. a nemi hormonok).

Wright irodalom, az andrognek negatv hatsai:


1. Mjfunkcis zavarok (ok: membrnvltozs).
2. Impotencia.
3. Gtolt vrramls, vrnyoms-emelkeds (ok: zrd vrdep, izom elzrja az
utat).
4. Nemi hormontermels, nemi ciklus zavarai (ok: ACTH, STH tengely zavara).
5. Szv s rrendszeri megbetegedsek (ok: rugalmatlan rfal, szklet, csomk).
6. Cardiovascularis krosods, idegi krosods (ok: elltsi zavar).
7. Hypothalamus, hypophysis zavarok.
8. Tlzott sympathicus hats (ok: magas adrenalin szint).
9. Cskken immunits (ok: mellkvese hormonjainak szintcskkense).
10. Vrkoleszterin szint emelkedse.
11. Hajhulls, agymkdsi zavarok, szrsds, duzzanatok, furunkulusok, izomnszakadsok, dmk, nvekeds elmaradsa.

22

23

3. Az edzettsg (ellenrzse), a sportteljestmny s sszetevi


(teljestmny rtkelsei, lehetsgek s mdszerek

Az edzettsg sszetevi
Az edzettsg edzs- s versenyterhels hatsra kialakul llapot, specilis sportbeli
teljestkpessg. Az edzettsg a legtfogbban s legkzvetlenebbl valamilyen fizikai teljestmnyben (ltalnos edzettsg) vagy meghatrozott tevkenysgben, sportbeli teljestmnyben (specilis edzettsg) fejezdik ki.
Az edzettsg abba az irnyba vltozik, amelyikbe az edzs tereli. Az edzettsget az
sszetevk hierarchijaknt fogjuk fel. Az egyes sszetevk szoros klcsnhatsban rvnyeslnek. A tapasztalat azt mutatja, hogy az ismert, nllan is fejleszthet sszetevk fejldse,
a fejlds irama, abszolt szintje szoros sszefggsben van a teljestmnyvltozssal. A kapcsolat szorossga azonban a specilis (sportgi) teljestmny nvelsvel kvetkezetesen
gyengl. Amikor a sportol egyni cscsteljestmnyhez r el, akkor az edzettsgsszetevk
fontossga megvltozik, egyesek jelentktelenn vlnak. Pldul az ifi korban a vgtateljestmnnyel mg szoros sszefggst jelz ermutatk, felntt lvonalbeli vgtzknl alacsony
vagy jelentktelen rtk korrelcis egytthatkk vlhatnak. Ms mutatk s ms klcsnhatsok lpnek a helykbe.
lettani vizsglatok azt mutatjk, hogy mg ifiknl tbb fiziolgiai jellemz - kiemelten a maximlis oxignfelvtel - a teljestmnnyel szoros sszefggst mutatott, addig felntteknl felborult, jelentsen megvltozott az eredetileg nyert sszefggsrendszer. Egyes mutatk sszefggse jelentktelenn vlt, mg msok elre lpett. A teljestmnyben szerepet
jtsz tnyezk egynileg jellemz mdon lpnek klcsnhatsba egymssal s a teljestmnnyel.
Amg a specilis teljestkpessg nem r el kellkppen egy kellen magas szintet,
addig a klnbz egyneknl fellp alkalmazkodsi folyamatok is sok kzs vonst tartalmaznak. Ez az oka annak, hogy az esetkben indokolt az ltalnosts, a normakpzs, az
egymskzti sszehasonlts. gy pldul elvrhat, hogy az erllkpessgi edzs nveli az
erkpessget, az alapllkpessg fejlesztsre alkalmazott edzsek emelik az egyn oxignfelvev kpessgt s az emltett edzsprogramokban rszt vevk kztt a javulst, a vltozst
illeten pedig nincsenek nagy eltrsek. Az edzettsg emelkedsvel az alkalmazkodsok
mindinkbb sajtoss vlnak, egyre ersebben rvnyesl az edzettsg sszetevit illeten az

23

24

24

egyni eltrs. Ennek megfelelen az lsportolk edzettsgnek becslse, mrse egyni megkzeltst kvetel.
Az lsportolknl nyert mutatk ennek megfelelen nem alkalmasak ltalnostsra.
Ha pldul egy olimpiai bajnok kajakoz magas oxignfelvev kpessggel rendelkezik, ez
nem lehet norma a tbbi kajakoz szmra.
Az lsportolk legfbb mrtke a versenyteljestmny.
Az lvonalba juts edzsidszakban az edzstartalmak fokozatosan vltoznak specifikuss. A gyakori versenyzs tovbb ersti ezt a folyamatot, a teljestmny-sszetevk s a
teljestmny kztti sszefggs talakulst.
Edzselmleti alapelv az, hogy folyamatos edzs, az egyn teljestkpessghez szabott nvekv terhels kedvezen befolysolja az edzettsget. Az edzettsgben ltrejtt vltozs azonban nem jelentkezik trvnyszeren a teljestmnyvltozsban.
Az edzettsg s versenyteljestmny javulsa, vltozsa teht fziseltoldssal jellemezhet. Erre az elvre pl rszben az edzselv periodizlsa is, a kvetelmny, hogy meghatrozott slyponteltoldsok kvetkezzenek be az egyes idszakokban. Erre az eltoldsra
utal az a kvetelmny, hogy a teljestmny egyes sszetevit idszakonknt hangslyosan kell
fejleszteni, mg akkor is, ha ez a versenyteljestmny tmeneti gyenglshez vezet. Az edzettsg teht egyrszt komplex cselekvkpessg kifejezdse, msrszt szmos, rendszerint jl
kimutathat sszetev klcsnhatsra pl.
Teljestmny sszetevi: teljestkpessg - kpzeleti feladatok, teljestkszsg - nevelsi feladatok.
EDZETTSG

IGNYSZINT

TELJESTMNY

SIKERLMNY

Az edzettsg s a teljestmny kztti


pszicholgiai kapcsolat

1. Motorikus tnyezk (kondicionlis s koordincis kpessgek stb.),


2. Fiziolgiai sszetevk (klnbz funkcik szintje, sszefggsei stb.),
3. Pszichs vltozsok

(szemlyisgjellemzk, trsas kapcsolatok stb.),

4. Alkati sszetevk (hosszsg, szlessg, krmretek, testzsr, fajsly stb.).


Az edzettsgi szint, llapot ezen klcsnhatsoknak minsgi megjelense.

25

Meghatroz kvetelmnyek a j teljestmnyhez: az sszetevk klcsnhatsa, azok


mindenkori fejlesztse, azok sportgsajtos viszonya.
Teljestmny-sszetevn a sportol szemlyhez kapcsold, edzssel befolysolhat
tulajdonsgot, illetve tulajdonsgok egyttest rtjk, amely meghatroz szerepet jtszik az
adott sportteljestmnyben.
A sportteljestmny elemzsben kt alapvet sszetevt kell figyelembe vennnk. Az
egyik a sportol teljestkpessge, a msik pedig a teljestkszsge. Teljestkpessgen a
fizikai kpessget (ert, mozgsgyorsasgot, llkpessget, hajlkonysgot stb.), tovbb a
sportg technikjban, taktikjban nyjtott teljestmnyeket s a technikai, taktikai kszsgeket, vgl egyb ismereteket, rtelmi kpessgeket, illetve ezek egyttest rtjk.
A sportol teljestkszsge tkrzi az edzjhez, tovbb sportghoz, krnyezethez, letrendjhez val viszonyait. Ennek megfelelen a teljestkszsg tfogja a sportol
sportolsi (edzsi, versenyzsi) indtkait, amelyek segtsgvel ksz mozgstani a rendelkezsre ll energikat.
A nevel, edz szemlyisgnek hrom alapvet sszetevjt emeljk ki. Az els lnyeges szemlyisg-sszetev a pedaggusnak a sportolval szembeni llsfoglalsa. A sportolk a pedaggus valamennyi tettben, intzkedsben szmba veszik, nkntelenl is figyelemmel ksrik a velk szembeni nevel llsfoglalst. Elvrjk edzjktl, hogy kpviselje
rdekeiket, fejlessze tudsukat, tegyen meg mindent fejldsk rdekben.
A pedaggus szemlyisgnek msik fontos sszetevjeknt a sajt munkjval szembeni llsfoglalst tekintjk. Ez a vons a lelkiismeretes edzi munkban jut kifejezsre. Abban, hogy rl tantvnya sikernek, rendszeresen kszl az edzsekre, tvlatokban gondolkodik. Az ilyen tapasztalatok nkntelenl hatnak a sportol morlis rtkeinek kedvez alaktsra.
A harmadik szmottev edz-neveli szemlyisgvons kzvetlenl hat a sportol
szemlyisgnek formlsra. Ez a nevel llsfoglalsa a bennnket krlvev vilg jelensgeivel kapcsolatban.
A teljestkszsg kedvez alaktsnak dnt felttele, hogy az egyn rendelkezik-e
olyan pszichikai tulajdonsgokkal, amelyek lehetv teszik a fraszt, nagy terhels edzsek,
versenyek elviselst.
A tudomnyos kutats egyik idszer feladata, hogy az emltett klcsnhatsokat felfedje. gy vlik lehetv a nevel, kpz hatsok tudatos alkalmazsa s az edzsmunka hatkonysgnak nvelse. A maximlis izomer fejlesztsnek legfbb mdszere a maximlis
izomfesztssel vgzett ergyakorlat. Ebben a mdszerben a pszichikai tnyeznek dnt szerepe van, mert a versenyz tudatos, maximlis erfesztse nlkl nem rhet el a kvnt le-

25

26

hetsges erfejlds. Megfelel figyelemsszpontosts nlkl nem jhet ltre a kvnt edzshats, nem nvelhet maximlisan az erkifejts. gy egymst felttelezve, egymssal klcsns sszefggsben valsthat meg a nevelsi, kpzsi feladat.
Az edzsben is rvnyesl a kpzs s nevels egysge. Ez a hagyomnyos kvetelmny klnsen eltrbe kerl a modern sportban. Az edznek teht az a feladata, hogy a
teljestkpessg s a teljestkszsg kztt fennll klcsnhatsokat felismerje, s ezeket a
teljestmnyfokozs rdekben tudatosan s kvetkezetesen felhasznlja.

26

27

27

4. Az edzsterhels elmleti alapjai: mozgsinger, adaptci. A terhels sszetevi. Alkalmazkodsi sajtossgok.


Az izgalom kivltshoz az ingernek el kell rnie egy meghatrozott erssget s idtartamot. Ellenkez esetben nem vltdik ki ingerleti folyamat. Azt a legkisebb ingererssget, amelynl az ingerelt szervben vagy az ingerelt sejtben ppen ltrejn a vlasz, a reakci
ingerkszbnek nevezzk. Ingerkszbknt foghat fel az ingererssg is, amelynek nvelse mr nem vlt ki megfelel rzkletet.

Edzsterhels:
a szervezetet r clirnyosan, egyben megfelelen adagolt, adekvt ingerek sorozata,
amelyek hatsra a szervezetben vltozs alakul ki.
Rszei:
kls edzsterhels (edzsmunka, krnyezeti hatsok),
bels edzsterhels (fiziolgiai, biokmiai vltozsok, pszichs folyamatok).
Kls terhels
Edzs

Pihen
tlkompenzci, fokozott
helyrellts

Bels terhels

helyrellts

A kls edzsterhels a vgzett edzsmunka s az egyb krnyezeti ingerek (hmrsklet, talaj minsge, trsak, nzk stb.). Mindenfajta kls terhels meghatrozott, r jellemz reakcit vlt ki a fizikai s pszichikai mkdsrendszerben.
Bels terhelsknt foghatk fel azok a fiziolgiai, biokmiai elvltozsok, tovbb
pszichikai folyamatok, amelyek a kls terhels kvetkeztben jnnek ltre. A bels terhels
nagysgt s erejt a kls terhels valamennyi sszetevje kln-kln s egyttesen is befolysolhatja. A terhelsek hatsa nem lland.
Fgg:
egyni sajtossgoktl
aktulis fizikai-pszichikai llapottl
edzettsg sznvonaltl
szocilis viszonyulsoktl
kls krnyezettl

28

28

29

29

Stressz-elmlet:

Alarm, pulzusszm,
vrcukorszint

ellenlls
homeosztzis visszalltsnak megprblsa

kimerls
nem sikerlt a homeosztzis
helyrelltsa

Az ember szervezett folyamatos idegfeszltsgek rik.


1. Alarm szakasz: vszreakcik anyagok felszabadulsa (adrenalin sympathicus hatsok, vrnyoms n, pulzusszm n). lettani s pszichs folyamatok beindulsa.
2. N a szervezet ellenllsa minden a kls s bels ellenllstl fgg.
3. Kimerls fzisa: testhmrsklet n, magasabb pulzusszm, vrnyoms-ingadozs, hszablyozsi problmk, lland izzadkonysg, bels panaszok (emszts). llandan
magasabb az adrenalin szint, a vgs fzis gyomorfekly stb. GAS: kimerls, genercis
adaptcis szindrma. Tartsan magas a pulzusszm, vrnyoms vltozsa. Komoly, tarts
fogys, gyomorfjs, haspanasz, gyomorfekly, perforlis vakbl, mjzsugor. Adagolsnak
ksznheten nem alakul ki GAS llapot s a tbbi folyamat sem. Alkalmazkodsi folyamatok : szuperkompenzci.
A szervezet bels llandsgt (homeosztzis) kls terhelssel (ingerrel) megvltoztathatjuk (slyok, idjrs). Ltrehoz egy bels terhelst (alarm szakasz energiatartalkok
mozgstsa ATP, izomglikogn, mjglikogn, zsr, fehrje mr kimerls).

Alkalmazkods
Adaptci alatt mind az evolci rtelmben vett vltozsokat, mind az egyn rvidebb tv vltozsait rthetjk krnyezeti hatsra. Minl edzettebb valaki, annl gyorsabb a
mj mregtelent funkcija. Epigenetikus, metabolikus. Epigenetikus: bekerl a gnbe.
Extragenetikus megnyilvnulsai: forma s funkci kztt okozati kapcsolatok.
Edzettsg hatsra a gondolkodsmd is felgyorsul. Terhels hatsra az rhlzat n
meg. Megn az szlelshez szksges idigny, alkalmazkodsi rendszer stabilitsi tartomnynak kiszlestse, alkalmazkodsi folyamatok visszafordthatsga (elmaradt vagy mr

30

hatstalan inger esetn), keresztadaptcik, melyek az alkalmazkod rendszerek stabilitst


mg ms jrulkos ingerekkel szemben is fokozzk, esetleges genetikai trolsa.

A sportbeli alkalmazkods jellemzi


Sportalkalmazkodson rtjk az egynnek, szervezetnek, szervrendszereinek szerkezet- s mkdsjelleg vlaszait (sportszv, izomhipertrfia, sportteljestmny emelkeds stb.)
meghatrozott edzsek, versenyek hatsra.
1. A sportol a vlasztott tevkenysget egyre hosszabb ideig tudja vgezni teljestmnycskkens nlkl (kitoldnak a frads egyes szakaszai).
2. A regenerldsi id gyorsasga. 100% csak klnleges szituci; 85-90% biolgiai, kmiai beavatkozs; 80% kemny edzssel kialakul; 30-40% lass teljestmnnyel.

Az alkalmazkods folyamata

Alkalmazkodsi folyamatok akkor jnnek ltre, ha az ingerek elrik a szksges intenzitst s a szksges terjedelmet. Brmilyen nagy is az inger terjedelme, szksges intenzits
nlkl nem jn ltre alkalmazkods, mint ahogy rvid ideig tart, nagyon intenzv inger sem
elegend az alkalmazkodsi folyamatok ltrejtthez. Minl jobban megkzeltik a terhelsadagok az egyn pillanatnyi teljestkpessgt, terhelhetsgt, annl hatkonyabban zajlanak le az alkalmazkodsi folyamatok. Minl inkbb eltvolodik az edzsadagols az optimlis
rtkektl, annl mrskeltebb az edzshats.
Az alkalmazkodsi folyamatokban dnt fontossg a terhels s pihens kedvez vltozsa. A terhels energetikai potencilok felhasznlsa kvetkeztben fradsi folyamatot
vlt ki, ezzel a szervezet mkdsi szintje idlegesen cskken. Ez a jelensg az alkalmazkodsi folyamatok beindulsnak dnt ingere.
Ez az inger a pihenfzisban vltdik ki. Ilyenkor nemcsak az energiaforrsok tltdnek fel (helyrelltds), hanem a szervezet energiapotenciljai a kiindulszint fl emelkednek (tlkompenzls).
A szervezet alkalmazkodsa megfelel a terhels szerkezetnek. A nagy terjedelm terhelsek, amelyeket csekly vagy kzepes intenzitssal vgeztetnk, ltalban llkpessgi
alkalmazkodsokat hoznak ltre. Ha a terhels terjedelme csekly s intenzitsa a
szubmaximlistl a maximlisig terjed, akkor elssorban az er s a gyorsasgi tulajdonsgok
fejldsvel szmolhatunk.

30

31

mozgsinger

adaptci

edzettsg

31

sportforma

teljestmny

Az edzettsg a minimlis s a maximlis kztt mozog. Egy sajtos minimumot az


edzettsg tud hozni.
A versenyzknl a panaszokat mindig komolyan kell venni, a szervezet valamilyen
mdon jelez. Viszont szrni kell a valdi tapasztalatokat a lustasgtl, mivel a homeosztzist
folyamatosan megbontjuk s ez feszltsget okoz.

A terhels sszetevi:
1. Intenzits
2. Ingersrsg

INTENZITS

3. Idtartam
4. Terjedelem

TERJEDELEM

A terhels objektv megtlsben szksges ismerni az intenzitsmutatt, az edzsfolyamat csak gy tervezhet.

Intenzits:
Az edzsintenzits az edzs hatsra ltrejv kls s bels ingerek erssgt jelzi.
Az edzsintenzitst meghatrozza:
az idegysg alatt vgzett mozgs (mozdulat) gyorsasga s gyakorisga,
valamely komplex (ciklikus vagy aciklikus) mozgs vgrehajtsnak sebessge,
a felemelt sly nagysga,
az ellenlls (ellenfl, versenyszer) nagysga,
az idegysgre jut munkateljestmny nagysga.
Megklnbztetnk intenzitsfokozatokat is. Ezek varicija rvn jellemezhet egyegy mdszer, egy-egy edzs tlagos, sajt intenzitsa.

Egyni legjobb teljestmny szzalka

Intenzits foka (terhels)

30-50%

csekly, alacsony

50-70%

knny

70-80%

kzepes

80-90%

szubmaximlis

32

32

90-100%

maximlis

Az intenzitsmutat egy edzs vagy egy edzsciklus kls terhelsnek matematikai jellse.
maximlis rtk szubmaximlis terhels
Intenzits index:
terhels
Az edzsmunka folyamn minimum 25%-kal tl kell terhelni a versenyhez kpest a
versenyzt.
Az ingerintenzitsnak idnknt a meghatrozott hatrrtket t kell lpnie ahhoz, hogy
a sportol edzettsgn, illetve az egyes edzettsgi sszetevkben vltozst rjnk el.
Amennyiben az intenzits a hatsos ingererssgek els tartomnyban helyezkedik el
(extenzv terhelsek esetn), akkor a fejlds viszonylag lass, de folyamatos s az alkalmazkods rendkvl szilrd.
A magas intenzits terhelsek (intenzv terhelsek) viszonylag gyors teljestmnynvekedst hoznak ltre. Ezzel szemben az alkalmazkodsok kevsb szilrdak.
Az intenzitsznk ltal kifejtett hats jellege:
90-100%; 80-90%: gyorsasg, maximlis er, technika versenyfelttelek mellett,
70-80%; 50-70%: a haladk hatsos znjnak als hatra er-, gyorsasg- s llkpessg-fejleszts s technikai-taktikai kpessg tern. A gyorsasgi llkpessg,
gyorsasgi er, mozgstanuls befejez szakasza,
50-70%; 30-50%: kezdk hatsos znjnak als hatra er- s llkpessgfejleszts, mozgstanuls tern. Alapllkpessg, mozgstanuls.

Ingersrsg:
Az inger srsge a terhelsi s pihensi fzis kztti idbeli viszonyt jelzi az egyes
edzseken, edzsperidusokban. Az edzs cljtl, feladataitl fgg az ingersrsg meghatrozsa, amely egyben az ingerintenzits- s az ingeridtartam-mutatkhoz igazodik. Az ingersrsg jellemzi a terhels s pihens egymst kvetst. Az optimlis ingersrsg szavatolja
a terhels hatkonysgt s megelzi a sportol id eltti kimerlst.
Az er s a gyorsasgi er szubmaximlis intenzits fejlesztsekor az egyes ingerek
(gyakorlatok) vagy rvid ingerszrik kztt 1-5 perces pihensznetet kell tartanunk.
Amennyiben a terhels szerkezete az edzsen intervallumos, akkor a kvetkez szempontok
alapjn jrjunk el:
csak a terhels s pihens megfelel egymsutnisga nyjt optimlis edzshatst,

33

a terhelsek kztti sznetid rendszerint annl hosszabb, minl magasabb az ingerintenzits, minl hosszabb az ingertartam az edzsen bell,
ha nvekszik a teljestkpessg, akkor emelhet az ingerintenzits, illetve a kzbeiktatott pihenid rvidthet.

Idtartam:
Ingeridtartammal jelljk az egyes izollt inger hatsnak tartalmt. Ezt a jellst adjuk az eredzsben egy szria idtartamnak, ciklikus gyakorlatokban egy terhelsi fzis idtartamnak. Az ingeridtartam - ms terhelsi sszetevkkel klcsnhatsban - befolysolja
az edzshats nagysgt, az edzshats irnyt, jellegt.
A gyorsasgi ert s kifejezetten a gyorsasgot fejleszt edzsben az ingeridtartam
olyan legyen, hogy kzben ne kvetkezzen be lnyeges teljestmnycskkens. A teljestmnycskkenst a fellp fradtsg vltja ki. Ezt jelzi a meghosszabbodott kontrakcis id, a
cskken mozgsfrekvencia, a beszkl mozgsterjedelem.
Az erllkpessgi edzsben trekedjnk arra, hogy specilis gyakorlatokkal nveljk a szervezet frads elleni llkpessgt.

Terjedelem:
Az edzsterjedelmet az edzsben alkalmazott valamennyi inger idtartamval, illetve
az ismtlsek szmval (ezen bell ms teljestmnymutatkkal) hatrozzuk meg.
Az elvgzett edzsmunkt csak akkor lehet rtkelni, ha egyes intenzitstartomnyok
alapjn regisztrljuk a terjedelmet. gy lehetsg nylik az egyes relatv intenzitsnak %-os
meghatrozsra, helyesebben becslsre:
r = (I/T)*100,
ahol Ir a relatv intenzits, I az intenzven teljestett edzsadagok s T az edzsen
vgzett sszmunka.
A meghatrozott (szksges) intenzits inger akkor hatsos, ha meghatrozott (szksges) terjedelemmel rendelkezik. Mg a nagy intenzits ingereknek sincs edzshatsuk, ha
tlsgosan rvid ideig tartanak s nem rik el a szksges ismtlsszmot, ha teht nem jellemzi az edzsingert a szksges terjedelem.

33

34

34

Szmtsba kell venni az egyes edzsterhelsek kiszabsakor a heti edzsszmot is.


Ebbl a szempontbl szably az, hogy a kvetkez edzsig a sportolnak felttlenl ki kell
pihennie magt.
Az edzettsg emelsnek lnyeges kvetelmnye a heti edzsszm sszer nvelse. A
napi egyszeri edzs alapkvetelmny az lsport utnptlsi tartomnyban az ifjsgiak krben is. A gyakori edzsek azonban nmagukban nem teljestmnyfokoz hatsak. A napi
edzs akkor eredmnyes, ha az edzsek terjedelmkben s intenzitsukban elrik a szksges
szintet.

A terhelsi sszetevk arnya:


Intenzits

Terjedelem

Sznet (kt terhels kztt)

azonos

azonos

vltoz

azonos

vltoz

azonos

vltoz

azonos

azonos

Ez a sma megfelel annak a terhelsi alapelvnek, hogy egy edzsen bell az alapvet
terhelsi sszetevk kzl csak az egyiket lehet megvltoztatni (emelni).

35

5. Elfradsi sajtossgok (alapformi, tnetei). Tledzs, tlterhels. A tl- vagy aluledzettsg okai (tnetei). Hatrterhels.
Az elfradsnak teljestmnyfokoz, egyben teljestmnycskkent funkcija van. Ezt
az ellentmondst gy tudjuk feloldani, hogy az elfradsban vegetatv tanulsi folyamatot ltunk, ugyanakkor figyelmeztetst, a szervezet vdekez mechanizmust a kros elvltozsok
megelzsre.
Az ember egy ideig minden klnsebb erfeszts nlkl kpes a munka intenzitst
fenntartani. Egy ideig az energia-felhasznlst bsgesen fedezik a tartalkok. Ilyenkor a frads semmifle szubjektv-objektv informcik alapjn nem regisztrlhat. Ekzben a munkavgzs nem kszteti a sportolt akarati erbevetsre, teljestmnynek pszichikai tnyezkkel
val fenntartsra (els fzis).
A tovbbi munkavgzshez egyre tbb erfeszts szksges, br a munka intenzitsa,
illetve a teljestmny az elbbivel azonos szint marad. Ezt a munkavgzst gy lehetne jellemezni, hogy a fellp fradtsgrzst akarati erfesztsekkel egyenlthetjk ki. Pszichikai
ton segtettnk a fellp kellemetlen, teljestmnyt cskkent hatsokat ellenslyozni (msodik fzis).
Ha megkzelten azonos intenzitssal tovbb tart a munkavgzs, akkor a teljestmny, az akarati erfeszts ellenre is cskken tendencij lesz. Ebben a munkavgzsi fzisban a primer biolgiai folyamatok uralkod mdon kezdik befolysolni az egyn munkaintenzitst (harmadik fzis).

I.

II.

III.

I. alapmunkabrs E-tartalkok felhasznlsa


II. kiegyenltett fzis pszichs mozgsts
III. kiegyenltetlen fzis elfogy a felhasznlhat E

Mindhrom fzis sajtos lettani, pszicholgiai s morfolgiai (anatmiai) reakcikkal


jellemezhet. Az els fzis nem hoz ltre alkalmazkodsi reakcikat, miutn nem is kerlt sor
alkalmazkodst kivlt fizikai, pszichikai erfesztsre. A msodik fzisban fontosak a pszichs tnyezk, de a fzis vge fel nvekszik igazn a szerepk. Ezzel kedvez alkalmazkodsi reakcik vltdnak ki, amelyek segtsgvel a sportol egyre hosszabb ideig tud ellenllni
a fradtsgrzsnek, a kellemetlen, fjdalmas rzkeknek. A harmadik fzis csak ritka esetek-

35

36

ben s csak jl felkszlteknl vlthat ki kedvez reakcikat, mert az erfeszts elveszti rtelmt.
A sportol alkalmazkodsnak elsknt emlthet jellemzje, ha a sportol a vlasztott
tevkenysget egyre hosszabb idn keresztl tudja vgezni a tevkenysg hatsfoknak cskkense nlkl. Lnyegben teht az elfradssal szemben egyre hosszabb idn t tudunk ellenllni.
Az alkalmazkods sikernek msik lnyeges jellemzje az az id, amely alatt nagy terhelseket kveten a szervezet helyrell. Nem elegend teht valamely sportterhelst jl brni.
Legalbb olyan jelents az a tulajdonsgunk, amely lehetv teszi, hogy a terhels utn gyorsan s hatkonyan regenerldjon a szervezet. Ez utbbi nlkl nem lehetne az edzsek szmt nvelni.
Fizikai frads: idegrendszeri parancs izomszehzdsra. A kalcium nem jut be a
myofibrillumokba.

Pszichikai fradtsg:
1. rzkszervi fradtsg (pl. lttr cskkense),
2. emocionlis fradtsg (nem tud akarni),
3. kognitv fradtsg (nem tud fejben taktikai elemeket megoldani, agyi fradtsg),
4. ltalnos szellemi fradtsg,
5. specilis szellemi fradtsg.

Ezek a tpusok a legritkbb esetben jelentkeznek nllan, elszigetelten. A frads


mindenek eltt a szellemi tevkenysg kvetkezmnye. Ez egyttal azt is jelenti, hogy a helyrells mdja, idtartama sajtosan alakul.
Elfradsi tneteket lsd az 1. tblzaton !

A tledzs a terhels s terhelhetsg kedveztlen viszonyval magyarzhat. A tledzett sportolt a vele szembeni elvrsok s a teljestkpessg krnikus ellentmondsa jellemzi.

Bazedovoid tledzettsg:
jellemz az izgalmi llapotok tlslya (mozgskedvetlensg, tarts alvs- s tvgyzavarok), testslyvesztesg, nyugtalansg, permanens izgalmi llapot, indokolatlan fogys. Pajzsmirigy tlmkds tnetei. Tnetek: enyhe fradkonysg; alvszavar;
cskkent tvgy; cskkent testsly; hajlam izzadsra, jszakai izzads, nedves tenyr;

36

37

hajlam fejfjsra; spadtsg, fnytelen szemek; szvdobogs, szvtjki nyoms, szvszrs, gyorsult nyugalmi pulzus; vrnyoms jellegtelen; terhels alatt abnormlisan
gyorsult lgzs; tlrzkenysg kls, fleg hallsi ingerekre.

Addizonoid tledzettsg:
jellemzi a paraszimpatikotnis lells (rendkvli fradkonysg, a teljestmny nem
ri el a rgi hatrt, mikzben esetleg pihentnek rzi magt). Tnetei: a mellkvesekreg elgtelen mkdse esetn tapasztaltakhoz hasonlt (s- s vzhztarts, sznhidrt hztarts, fehrjeszintzis). Tnetek: enyhe (nem termszetes) fradkonysg; zavartalan alvs, normlis
tvgy; vltozatlan testsly; normlis hszablyozs; tiszta fej; bradikardia, normlis nyugalmi pulzus; normlis alapanyagcsere; terhels utn gyors helyrells a nyugalmi pulzusra; elgtelen szint mozgskoordinci, fknt nagy intenzits terhelsek esetn; reakciid normlis, vagy megnyjtott.

Mindkt esetben a vegetatv idegrendszer megvltozott tnusa lesz a dominns.


Gygymd: folyamatos edzs, mrskelt s vltozatos edzsprogrammal.
A bazedovoid tledzettsg hamarabb felismerhet a szimptmk kifejezett
sympathicus tlslya miatt. Betegnek, fradtnak rzi magt a sportol s erre tbb klinikai jel
is mutat.
Az addizonoid fajtnl alig vannak feltn klinikai leletek. Nyugalmi llapotban s
normlis edzs esetn a sportol tledzettsg rvn keletkez teljestmnycskkenst alig rzkeli. Ha vilgos lesz eltte a formahanyatls, tancstalann vlik, mert nem tud magyarzatot tallni a jelensgre.
A tledzett sportol j megtlsben a klinikai leletek s a megelz edzsperidus
elemzse adja a legfbb tmpontot.
Az addizonoid tledzettsg oka a helytelen terhels-felpts, helytelen edzsszerkezet.
Az edzs terjedelmnek s intenzitsnak, s termszetesen az rintett biolgiai folyamatoknak helytelen kapcsolata a f oka mindkt edzsformnak.
Bazedovoid tledzettsggel akkor szmolhatunk, ha tmenet nlkl vagy nagy intenzits edzsekre szortjuk a sportolt.

37

38

A tledzettsg llapotnak kifejldse:


1. Kezdeti stdium: sporteredmnyek rosszabbodsa, vagy megtorpans a fejldsben
(indokolatlan). Nem lland s vilgos panaszok, a fizikai llapotok rosszabbodsa. Funkcionlis prbkon gyorsasgi megterhelsben, objektv mdon mrt rosszabbods. Gyerekeknl
mindig van megtorpans (plat), nem lehet tudni, hogy mikor indul meg s mikor torpan meg.
A tehetsgeseknl mindig szkebbek ezek a platk.
2. Msodik stdium: sportteljestmnyek hatrozott romlsa, kzrzet romlsa objektven is mrhet, szervezeti panaszok (pl. lz, vrnyoms magasabb lesz). Az alkalmazkods
rosszabbodsa valamennyi funkcionlis prbn megterhels esetn (cskkenteni kell az
edzst).
3. Harmadik stdium: tekintet nlkl az lland edzsekre tarts rosszabbods a sporteredmnyekben 1-2 nap pihen ellenre. Komplex vltozsok a szervezet llapotban (nem
terhelhet a versenyz).

38

39

6. Az edzsfolyamatot befolysol elvek (biolgiai, pedaggiai) jelentsge.


Szerves egysget alkotnak, nem lezrt rendszert. Az ismertetett elvek szerves egysgben rvnyeslnek.

1. Fokozd terhels elve


az edzsterhels s edzsalkalmazkods kztt fennll klcsnhatsra pl,
az egyni terhelhetsg optimlis szintjbl kell kiindulni.
Ezt a szintet mennyisgi s minsgi mutatkkal lehet krvonalazni,
a nyert mutatk s minsgi elemzsek alapjn kell a tervezett edzsemelst elvgezni,
a terhelsemelsben a versenyek, mrkzsek szmnak nvelse fontos tnyez,
a tbbletterhelssel ellentmondst vltunk ki a kls, krnyezeti inger s a szervezet teljestkpessge kztt, megzavarjuk a pszichoszomatikus egyenslyt. Ezzel a szerveztet arra
knyszertjk, hogy a helyrellts rdekben j, szablyoz
alkalmazkodsi folyamatokat indtson be,
az edzs s versenyeredmnyek alakulsnak elemzse, a
sportol orvosi ellenrzse teszi lehetv a fokozd terhels
elvnek megvalstst.

2. Hossz tvra tervezett terhels elve:


lnyege az a kapcsolat, amely a terhels s pihens, inger s
vlasz kztt folyamatosan fennll,
egsz ves terhels,
terhelsi ciklusok alaktsa, periodizci,
egyes szakaszok, cleredmnyek ellenrzse,
formaidzts,
versenyek tervezse.

39

40

3. Egynre szabott, clorientlt edzs (differencilds elve):


kt embernek ugyanolyan munka nem j,
csapatsportgban egy j tlagprogramot kell kszteni, hogy
mindenkinek j legyen, fejldjn.

4. Tudatossg elve, tudatos edzsre trekvs:


ha a versenyz tudja, hogy mirt kell csinlnia, jobb lesz a
motivci.

5. Rendszeressg s tartssg elve

6. Szervezett keretek kztt, hatkonysgra trekvs elve:


az edzst olyan szinten kell tervezni, hogy ne legyen holtpont.

7. Az lettani sajtossg s a fokozd specializls elve (fogkonysgi kor)

8. Tanulsi gazdasgossg elve:


az elme gazdasgossgval is szmolni kell. Taktikt pldul
15-17 ves korban kell tantani.

40

41

7. A formaidzts lehetsgei s tnyezi. A kondicionlis kpessgek jellemzi, kapcsolati viszonyaik


Formaidztsen rtjk azoknak az intzkedseknek az egyttest, amely elsegti azt,
hogy a sportol - meghatrozott idpontban - edzettsgnek megfelel teljestmnyt nyjtson.
A teljestmnyhullmzsok okai sokflk. Az okok egy rsze bels termszet, a szervezet sajt fiziolgis ritmusbl addik. Az okok kztt azonban nagy szerepet jtszanak a
kls okok, amelyek ghajlatbl, fldrajzi helyzetbl, letmdbl, tpllkozsbl, fknt pedig az edzsbl, versenyzsbl fakadnak.
A formaidzts feladata az, hogy az emltett teljestmnyt befolysol hatsokat adott
idszakban kedvez irnyba terelje.
Az edzettsgen a sportol fizikai, pszichikai energiinak sszessgt s a rendelkezsre ll potencilis energik mozgstsnak szintjt rtjk, a formaidzts feladatainak megjellsben is ez a meghatrozs a kiindulpont.
A feladatok j meghatrozsa rdekben a sportformt is pontosan meg kell hatrozni.
Sportformn az edzettsg aktulis megjelenst rtjk, amely lehet j vagy rossz, illetve ingadozhat a kt szls rtk kztt.
A formaidzts szerves rsze az vi edzsprogramnak. Mdszertani szempontbl
olyan intzkedsi terv, felkszlsi program, amelynek alapjn egy meghatrozott idszakban
treksznk a formt befolysol, kedvez felttelek megteremtsre, a kedveztlenek kikszblsre.
Hangslyoznunk kell, hogy a verseny eltti formaidztsi peridus nem hozhat alapvet vltozsokat a sportol edzettsgben. Azt lehet csak mozgstanunk mg a felttelek
optimlis jelenltvel is, ami rendelkezsre ll.

A sportformt befolysol tnyezk


Aki tbb sportformt befolysol tnyezt ismer, annak nagyobb az eslye a negatv
hatsok megelzsre vagy kikszblsre, illetve a pozitv tnyezk szerepnek rvnyre
juttatsra.
Motorikus tnyezk: mindenekeltt a fizikai kpessgeket befolysol fejleszt eljrsok, mdszerek, elvek rvnyestst kell kiemelnnk. Nem kzmbs ugyanis az, hogy a
sportformt megelz idszakban milyen jelleg az er, a gyorsasg, a hajlkonysg stb. fejlesztsnek mdja.

41

42

Pszichikai tnyezk: a formaidzts egyik kulcskrdse az egyni bnsmd. Ennek


megvalstsa felttelezi a versenyz alapos ismerett. Ugyancsak nagy szerepet jtszik ebben
az idszakban az edz-versenyz kapcsolata, a versenyzk egyms kztti kapcsolatai, vezetk s versenyzk kapcsolatai. Sajtos bnsmdot kvetelnek azok az edzsek, amelyek kifejezetten a cscsforma elrst elzik meg.
lettani tnyezk: a versenyt megelz kt-hrom ht, illetve csapatsportgakban a
bajnoki idny alatt kialaktott terhels ritmusa jtszik dnt szerepet a forma alaktsban.
Fokozott figyelmet ignyelnek a masszzs, illetve a masszzs krbe tartoz fogsok, eljrsok klnbz vltozatai. Ezeknek kzvetlen a verseny, mrkzs eltti alkalmazsa rdemes.
Egyb krnyezeti tnyezk: krnyezeti tnyezknt kell kezelnnk a munka, a tanuls,
a szkebb krnyezet, nevels befolyst a teljestmnyre. Egynileg meglehetsen nagy vltozsokat mutat a sport melletti egyb elfoglaltsg s sporttevkenysg arnya, illetve a rszszszetevk egyenslya. A formaidztsben tekintettel kell lennnk a verseny sznhelynek, az
ott uralkod idjrsnak, hmrsklet-ingadozsnak vrhat szerepre. Vgl a leglnyegesebb hatst az emltetteken kvl a mdszerek, az edzsek szerkezetbl s tartalmbl fakad
ingerek adjk.
A mdszerben a terhels alaktsban mindenekeltt a terhels terjedelme s a terhels
intenzitsa jtszik dnt szerepet.
A formaidztshez kt lnyeges felttelre van szksg: gazdag edzi tapasztalatra, a
versenyz tbb ves alapos ismeretre s a tapasztalatok sszefggseinek feltrsra, az abbl fakad kvetkeztetsek elmleti megalapozottsgra.

A sportteljestmny feltteleknt szerepl testi kpessgek az er, a gyorsasg s az llkpessg. Nem klnll kpessgek, hiszen ugyanannak a folyamatnak, az izomsszehzdsnak s elernyedsnek a termkei.
Az ervel, a gyorsasggal s az llkpessggel a gyakorlatban kevert formban tallkozunk, mert minden esetben valamilyen tevkenysghez kapcsoldnak. Amikor erteljestmnyrl beszlnk, akkor csupn az izomert hangslyozzuk. Ha valamely erkifejtshez
hosszabb idre van szksg, akkor az llkpessg kap nagyobb hangslyt. Az egyes kpessgek htterben biolgiai tnyezk rejlenek. A vzizom megfelel ideg-impulzus hatsra szszehzdik. Az izom tulajdonsga teht az, hogy sszehzdsra kpes. Ez a folyamat ermegnyilvnulst kpvisel. A gyorsasg eszerint gyorserkifejtst jelent, az llkpessg pedig
rtelemszeren lass ideig tart, folyamatos vagy megismtelt erkifejts. Ennek megfelelen
az ert fogadhatjuk el biolgiai alapteljestmnyknt.

42

43

Az izom, illetve a mozgategysg meghatrozott tulajdonsgaira plnek teht a klnbz kpessgek. Ezek

a tulajdonsgok mindenekeltt az anyagcservel s a

kontraktilitssal vannak kapcsolatban. Jelents szerepet jtszik a beidegzsi minta, az impulzusads is.
Az llkpessg fknt a C (lass) rosttpushoz kapcsoldik, amelynek jelents az
oxidatv kapacitsa. Az er ezzel szemben az A (gyors) rosttpusra pl, amely kifejezetten
magas kontrahl kpessg fehrjestruktra. Az emberi test egyes izmai a ktfajta rost keverkbl llnak. Tnyknt foghat el az a megllapts, hogy a rostarny az egyik rosttpus irnyba toldik el. Tapasztalati s ksrleti ton nyert adatok alapjn elfogadhat az a megllapts is, hogy az edzs, gyakorls hatsra a kvnt irnyba toldnak el egyes mozgategysgek. Az er s az llkpessg mindig egysgben, klcsnhatsban lp fel. Er nlkl nem
ltezik llkpessg s az llts fordtottja is igaz.
Mivel azonban az izomsejtben korltozott a tr s mivel mindkt kpessg meghatrozott morfolgiai szerkezetekhez kapcsoldik, egy bizonyos fejlettsgi szintet kveten az
egyik kpessg fejlesztse a msik htrnyra trtnhet. Er s llkpessg meghatrozott
szint felett alternatv funkcit tlt be. Ezttal sem beszlhetnk kizrlagossgrl, hanem a
kt kpessg optimlis sszhangjrl, ami persze azt is jelenti, hogy a hangslyt rvnyesteni
kell. Egy alapveten llkpessgi tevkenysgben nem kaphat a kelletnl nagyobb szerepet
az erfejleszts. Ez deformln, megvltoztatn az optimumot a kpessgek kzti arnyt illeten.
A gyorsasg biolgiai alapjait kzvetett mdon lehet lerni. A maximlis gyorsasg az
izomsszehzds hatresete. Valjban az izomsejtben a gyorsasgnak nincs szerve a legkzelebb ehhez az anaerob anyagcsere szerkezetei, funkcii llnak. Szoros morfolgiai viszonyok lteznek azonban a maximlis gyorsasg s az er kztt. A gyorsasgi gyakorlatban
gyorsasgi erknt, illetve gyorsasgi llkpessgknt lp fel. A gyorsasg az izomer, az
izomsszehzds segtsgvel jut rvnyre, ilyen mdon realizlhat.

A kondicionlis kpessgek kzponti magjt kpvisel izomtevkenysgre hrom tnyez van dnt hatssal:
kontraktilits (izomrosttpus, az izomrostok szma, keresztmetszete),
anyagcsere (az izomsszehzds energia-elltottsgnak mdjai: alaktacid,
laktacid, oxidatv anyagcsere),
idegimpulzus leads (az sszehzdst-ellazulst kivlt folyamatok).

43

44

Az izomsszehzds ltal kifejtett er nagysga fgg:


a ltrehozott kereszthidak szmtl (motoros egysg szma, tpusa),
az izomsszehzds tpustl (koncentrikus, izometris, excentrikus),
CNS (kzponti idegrendszer).

44

45

45

Az izomsszehzds gyorsasga fgg:


a kereszthidak vltozsnak sebessgtl,
az izomsszehzds tpustl (pl. az elfeszls sajtossgaitl),
miozin ATP-z aktivits,
a motoros egysg tpusa, vezetsi sebessge, ingerkszb, synapsis
nagysga,
energiaraktrak nagysga (ATP, KrP, glikogn) s enzimaktivits
(LDH),
CNS (kzponti idegrendszer).

Az llkpessg fgg:
az energiaraktraktl ( KrP, glikogn, zsrsavak),
motoros egysg tpusa, enzimaktivits,
cardio-vascularis rendszer (VO2max, gazdasgossg),
CNS (kzponti idegrendszer).

Gyors

magas ingerkszb
ATP-z aktivits
klnbz miozin nehzfej

Lass

alacsony ingerkszb
magas aerob enzimaktivits
frads ellenll

gyorsan frad

magas mitokondrium tartalom

rossz gazdasgossg

hossz, de alacsony erkifejts

magas anaerob enzimaktivits


hipertrfia rzkeny

j kapillarizci
magas glikognraktr

alacsony ktszvet tartalom

gazdasgos

j tejsavtrs

magas ktszvet

magas, de rvid idej erkifejts

j vdettsg tlnyjtssal szemben

magas rvidlsi sebessg

alacsony rvidlsi sebessg

46

46

A tejsav termelse nem lineris:


tejsav

4 mmol/l
(*)

*: aerob-anaerob kszb

Egy bizonyos ponton, fejlettsgi szinten tl valamennyi - elnyben rszestett - funkci


tovbbi fejlesztse korltozza a tbbi biolgiai funkci fejldst. A kapcsolatok biolgiai
szempont vizsglatnak rtelmezsnek dnt fontossga akkor jelentkezik, amikor az egyes
sportgak specifikus edzsprogramjait, az egyn specifikus edzsfeladatait kell kidolgozni.
A funkcionlis fggsgek alapjul biokmiai s biofizikai megalapozottsg alternatvk szolglnak, amelyek a Hill-egyenlettel kifejezhetk:
Fmax * vmax konstans
m*a*vmax konstans
F sszehzds ereje
v sszehzds sebessge
m tmeg
a gyorsuls

seb.

vmax

er

Fmax

47

Teht az sszehzds ereje (P) s az sszehzds gyorsasga (V) konstans egy


izomra vonatkoztatva.

47

48

8. Az erfejleszts elmleti alapjai. Az erkifejtsek tpusai s jellemzse


9. Az erfejleszts mdszertana; letkori sajtossgok az erfejlesztsben. Konkrt erfejlesztsi mdszer egy vlasztott sportgban
Izometris ern a kls erk s a mozgs kzben fellp erk, ellenllsok legyzsnek kpessgt rtjk az izomzat aktv erkifejtsnek (rvidls s feszltsgnvekeds)
segtsgvel.
Az izomer a sportol egyik legfontosabb kpessge. Megklnbztetnk maximlis
ert, gyorsert s er-llkpessget.

Maximlis er
Az az izomer, amelyet az izomzat - az adott edzettsgi fokon - maximlis szm mkdsi egysg egyidej aktivldsa rvn kpes kifejteni. Megklnbztetnk maximlis
statikus s dinamikus ert.
Azokban a sportgakban van nagy jelentsge, amelyekben viszonylag nagy ellenllsokat kell legyzni, akr hosszan tart, akr rvid id alatt. Az els esetben a maximlis ernek az er-llkpessggel, a msodik esetben a gyorsasggal van kifejezetten kapcsolata.
A maximlis ert olyan gyakorlatok fejlesztik, amelyek mind az izomfeszls, mind a
feszls idtartama tern elrik a szksges mrtket az rintett izmokban, teht nagyszm
mozgategysg vesz rszt az ellenlls lekzdsben nhny msodpercen keresztl.

Gyorser
Gyorsasgi ern rtjk az ideg-izomrendszernek azt a kpessgt, amellyel viszonylag
nagy ellenllsokat igen nagy gyorsasg sszehzdssal gyz le. Szerepe akkor rvnyesl
kedvezen, ha az erfejleszt gyakorlatokat a versenygyakorlatoknak megfelelen dolgozzuk
ki (evezs, kajak-kenu, ciklikus sportgak).

48

49

Er-llkpessg
A szervezet elfradssal szembeni ellenllsban fejezdik ki a hosszan tart, viszonylag nagy erkifejtseknl. Az er s az llkpessg klcsns sszefggst fejezi ki az
erllkpessgi teljestmny. Az er-llkpessgnek olyan versenyszmokban van szerepe,
amelyben jelents rszesedst kap a teljestmny er- s llkpessgi sszetevje. Az erllkpessget fejleszt mdszerek kivlasztsban tekintettel kell lennnk arra, hogy az er
s llkpessg fejlesztse, valamint a mozgskoordinci tkletestse pozitv klcsnhatsban legyen. A maximlis er fejlesztse rdekben alkalmazott mdszerek ebben az esetben nem hangslyozhatk.

Relatv er
Az abszolt er mrtkt annak az erkifejtsnek a nagysga jelzi, amelyre a versenyz testslytl fggetlenl kpes. A relatv er a testtmeghez viszonytott er.
Az erkifejts nagysgt kt tnyez hatrozza meg: a gerincvel mells szarvaibl
rkez idegingerlet jellege s az izom tmege s vlasza az idegingerletre, a tulajdonkppeni erkifejts.

Az izom-sszehzdsnak hrom fajtjt ismerjk (2. tblzat):


izometris, amelynl az ereds s tapadspontok nem kzelednek egymshoz,
izotnis, amelynl az ereds s tapads kzeledik egymshoz, az izom feszlse
azonos, mert llandan azonos az ignybevtel, a gyakorlatban ritkn fordul el,
auxotnis, amely abban klnbzik az izotnistl, hogy a feszls vltakozik, ez
a fajta izomkontrakci fordul el leginkbb a gyakorlatban.
Eredzs hatsra romlik a flexibilits.

49

50

50

Az izomer-kifejts fgg:
1. Az letkortl s nemtl tesztoszteron szint 4-10 mg/nap (ffi) s 0,1 mg/nap (n).
A tesztoszteron anabolikus hats (fehrjebepts), ezrt a frfiakban tbb az izom.
Nagyobb mennyisg termelse 12-14 ves korban.
2. A rostok vastagsgtl s vrelltstl.
3. A rostok hossztl.
4. A rsztvev motorikus egysgek szmtl (max. 260-280)
5. A motoros egysgek bekapcsolsi sorrendjtl s beidegzstl (intervci) minl finomabb a mozgs, annl tbb az intervci, csak a szksges izmok kapcsoldnak be.
6. Az impulzusok srsgnek szinkronizcijtl.
7. Az erkifejts irnytl, szgtl.
8. A mozgsthat energia mennyisgtl.
9. A megmozgatott sly nagysgtl, a terhelsi ellenlls nagysgtl statikusnl a
koordincis energiaszksglet nem jelentkezik, gyorsabb tmegnvekeds.
10. Rostarny a rostok sszetteltl s energiahztartstl.
11. Impulzusok nagysga s ereje.

Izotnis eredzs:

Erfejlesztsi piramis:
max. er
szubmax. er

100%
90%

explozv er
gyorser

80%
70%

er-llkpessg

60%
50%

vegyes fejlesztsi
zna, explozv s gyorser
a frekvencia oldaltl
TERHELS

1-3

ismtlsszm
3-8
* 3-8 (szria)
15

51

51

Izometris erkifejts (statikus eredzs)


lland feszls, nincs mozgs.
Elnyei:
rvid, gyors maximlis ert lehet fejleszteni,
srlt izom helyrell,
megakadlyozhat az izommobilizcis atrfia (mozdulatlansgbl
fakad izomlepls),
idtakarkos, jl szablyozhat.
Htrnyai:
koordinci deficit (egy fajta szgben erst, a mozgst szt kell bontani s a kritikus pontokban vgezzk),
motivcicskkenssel jr (unalmas),
kollapszus veszly.

Az IMK feszlse

IMK idtartama

Ismtlsszm

Pihenid

100%

2-4 mp

1-3

1-2 perc

80-90%

3-6 mp

2-5

1-1,5 perc

70-80%

5-10 mp

3-6

1 perc

60-70%

7-15 mp

3-7

0,5-1 perc

50%>

10-30 mp

3-7

0,25-0,75 perc

IMK: izometris kontrakci.


Minden kondicionlis kpessg mgtt valamilyen anatmiai vagy lettani dolog dominancijnak rszvtele rejlik.

Erkifejts, erfejleszts
Izometris er-id grbe
er

100%
75%

id
1,5 s

52

52

Er s a sebessg kapcsolata
rvidls

er
knny terhels - gyors rvidls
kzepes terhels
nagy terhels

sebessg

id

Nem felttlenl a legnagyobb ellenllssal vagy a legnagyobb sebessggel kell dolgozni az izomer fejlesztsnl. Inkbb 75-90%-nl lesz a legnagyobb ernvekeds.

1. Terminolgia:
a./ fizikai: testek egymsra hatsa, klcsnhatsa, melynek rvn megvltozik - egyes
esetekben megmarad - a testek mozgsllapota erhats.
b./ biolgiai: az l rendszerek (ember, llat) azon sajtossga, hogy bels s kls ellenllsok legyzsre kpesek aktv izommkdsk segtsgvel erkifejts.

2. Er, teljestmny:
munkavgzs nvelse,
lehetsgek: feladat azonos, cl a rvidebb idej elvgzse,
idtartam azonos, cl a tbb feladat elvgzse,
a kondicionlis kpessgek alapjai a mozgst segt kpessgek alapjn.

Er

Fmax

izomszerkezet

Gyorsasg

Fopt

t0

ideg-izom kapcsolat

llkpessg =

Fopt

t >> 0

kerings, energia-szolgltats

3. Erkifejts struktrlis alapja


Izomflesgek az emberben:
simaizom (zsigerek)

53

53

harntcskolt izom (vzizomzat)


szvizom

Az izomstruktra tagozdsa (mikroszerkezet):


izom izomrost fibrillum filamentum elemi fehrjeszl (aktin, miozin).

Az erkifejts nagysgt befolysolja:


Az izom vastagsga:
LBM (sovny testtmeg),
fehrjebevitel,
anabolikus szteroid.
Beidegzs:
ideg/izomrost arny (szem 1/2, farizom 1/600).
Szinkronits (agonista - antagonista):
mozgstanuls folyamata.
Energiahztarts, vrellts.

54

54

4. Az erkifejts fajti:
a./ izommkds tpusai,
b./ ellenlls nagysga,
c./ testtji lokalizci,
d./ testtmeghez val viszony.

TPUS
STATIKUS

DINAMIKUS

izometris hossz
lland
lland
Fkls=Fbels

azonos
ereds - tapads tvolsga
izomhossz
F

akaratlagos maximum
gyorsan n
romlik
romlik
rehabilitci, testtartsjavts

Fmax
izomtmeg
llkpessg, loklis
koordinci
hasznosts

izometris tnus
vltoz
vltoz
Fk = Fb, azaz:
Fk>Fb (excentrikus)
Fk<Fb (koncentrikus)
optimlis, > Fmax
lassan n
n
javul
sport

INTERMEDILIS
IZOKINETIKUS

laboratriumi helyzetben

- azonos mozgssebessg
- mkd s ellentart izom egytt edzhet
- a koordinci nem javul

Ellenlls nagysga

TPUS
Maximlis
Gyorsasgi
llkpessgi

TERHELS (%) ISMTLS (db) SZRIA (db)


100-80
1-3
3-6
75-50
6-8
4-6
50 alatt
10 felett
3-5

PIHEN (perc)
3-5
3-5
1-2

55

55

Testtji lokalizci

Kar
oldalassg

trzs
szimmetria

lb
asszimetria

Erkifejts s testtmeg

Fabs az egyn fiziolgis krlmnyek kztt elrt aktulis maximlis ereje.


Frel egy testslykilogrammra vonatkoztatott er.
Frel = Fabs/TT TT testtmeg.

kg
Fabs abszolt er
Frel relatv er

Frel

Fabs

kg
52

110

Az er mrse

Indirekt

becsls
szmts
hajlts
elmozduls az
nyjts
id viszonylatbl
emels leengeds
kzelts
tvolts
forgats (db)
dobs (cm)
futs (sec)

Direkt

izollt

sszetett

Eszkz
mechanikai
rugs
teher emelse

elektromos
vezetkes
telemetris
nylsmr
blyeg

56

Praktikus tancsok

szelektv erfejleszts,
nem, letkori sajtossg,
elkpzettsg, sportgi mlt,
kiindul szint ismerete,
testtji lokalizci,
gyakorlat kivlasztsa, dzisok megllaptsa,
segtsgads,
levezets nyjtssal,
erfejleszts, elvls.

Az erfejlesztsben alkalmazott gyakorlatflk szoros klcsnhatsban vannak egymssal. Egyetlen izom sem mkdik teljesen izolltan. A feloszts kpzsi clokat szolgl, a
klnbz gyakorlatok az izommkds sajtoss ttelt segtik el.
Versenygyakorlatok: szerkezetk szerint azonosak a sportgi technikval. A klnbsget a tbbletterhels adja. A terhels nvelst sszhangba kell hozni a mozgsvgrehajts
idbeli, trbeli sszetevivel. A mozgskoordincit lnyegesen nem zavarhatjk az ellenlls
nvelsre felhasznlt eszkzk, felttelek.
Specilis gyakorlatok: amikor az ergyakorlatok s a sportgi technika egyes rszei,
rszmozgsai megegyeznek, akkor specilis ergyakorlatokat terveznk.
Sokoldal gyakorlatok: a versenyz fizikai, pszichikai helyrelltsra, ms irny
ignybevtelre, aktv pihensre treksznk. Ezzel megelzzk az er egyoldal fejlesztsnl
gyakran fellp erfejldst akadlyoz gtakat. Ez a veszly klnsen utnptlskoraknl
fordulhat el. A gyakorlatformk kivlasztsnak alapvet kvetelmnye, hogy az alkalmazott
eljrs feleljen meg a sportg technikai kvetelmnyeinek. Az ellenllst legyz dinamikus
er dnt fontossg. A fejleszts alapvet kvetelmnye a sportgi technika trbeli, idbeli
s dinamikai sszetevinek lehet legjobb megkzeltse.
Eredzsen az erkpessgek kzvetlen fejlesztsre treksznk. Beszlhetnk ltalnos s specilis erfejleszt edzsformkrl.
ltalnos erfejlesztsrl akkor beszlnk, ha az edzsterhelst fknt ltalnos erfejleszt gyakorlatokkal oldjuk meg. ltalnos eredzssel az llkpessgi sportokban, tovbb a technikai-taktikai orientcij (gyessgi) sportokban a sportgspecifikus erkpes-

56

57

sgek fejlesztst segtjk el, a gyorsert, maximlis ert kvet sportokban a terhels elviselst tesszk kedvezbb.
Mindebbl az kvetkezik, hogy az ltalnos erfejleszts kedvez felttelt teremt a
specilis eredzshez. Specilis erfejlesztst alkalmazunk akkor, ha edzsterhelsre versenygyakorlatokat, valamint specilis gyakorlatokat hasznlunk.
Dinamikus erfejleszt mdszerrel az ellenllssal szemben enged s azt legyz
erkpessgeket fejlesztjk.
Statikus erfejleszt mdszerrel kzvetlenl a tart, megtart erkpessg sznvonalnak nvelsre treksznk.
Az ellenttes erfejleszt mdszert olyan eszkzk segtsgvel alkalmazzuk, amelyek
lehetv teszik a vltst a maximlis erkifejtsbl a gyorsasgi erkifejtsre.
A terhels hrom fzisa:
legyz munka,
maximlis erkifejts - tartmunka,
hirtelen fellp, robbankony.
A reaktv eredzsmdszerrel kzvetlenl fejleszthet a gyorser azltal, hogy
sportgspecifikus ellendleteket szimull.
Az erfejlesztsben kt alapkvetelmnyt kell teljestennk, hogy az ergyarapods
egyttal nvelje a sportteljestmnyt: legyen a gyakorlatban felhasznlt sly ellenllsnak
nagysga megfelel, s a sportol trekedjen az ellenlls lehet leggyorsabb legyzsre s
az alkalmazott gyakorlat (erfejleszt mdszer) feleljen meg a versenygyakorlatban szerepl
izommkds szerkezetnek.
Maximlis ert akkor tudunk kifejteni, ha az adott sportgi mozgsmintn - technikn,
technikai elemen - bell kedvezek az lettani felttelek. Ez azt jelenti, hogy a lehet legnagyobb szm mozgategysget innervlunk, hozunk mkdsbe; az idegimpulzusok frekvencija a lehet legmagasabb; a mkdsbe hozott mozgategysgek lehet legteljesebb szinkronban vannak, s kedvezek a pszichikai felttelek; ha a gyorstsi szndk, a gyakorlat vgrehajtsra val trekvs a lehet legnagyobb.
A maximlis er fejlesztsre tbbfle mdszert ismernk: a maximlisnl valamivel
kisebb ellenllsok lekzdse, szrinknt elfradsig val gyakorlssal; maximlis ellenlls
lekzdse, szrinknt, esetekben pihent llapotban; a maximlisnl kisebb ellenllsok lekzdse maximlis sebessgre trekvssel.

57

58

58

Erfejleszt mdszerek, ermegtart eljrsok


1. ltalnos s specilis gimnasztika szer nlkl.
2. Gimnasztika kziszerekkel, segdeszkzkkel.
3. Klnbz szerek dobsa, vetse, hajtsa.
4. Klnbz nyl, rugs ellenllsok legyzse.
5. Trsas erfejleszt gyakorlat.
6. Pros kzdgyakorlatok szabadon s szerrel.
7. Termszetes gyakorlatok.
8. Specilis erfejleszts eszkzkkel.
9. Klnbz kiegszt sportok s testgyakorlatok terhelst nvel

ada-

golssal.
10. Reaktv (pliometris) gyakorlatok.
11. Munkavgzs nehezkkel, ellenlls nvelsvel.

Elterjedt vlemny, hogy az erfejleszts veszlyezteti a fiatalok egszsgt, fleg a


gerincoszlop krosodsa rvn. Ha az erfejleszt gyakorlatokat mdszeresen ptjk fel, nem
fordulnak el srlsek. A maximlis erkifejldsre tr slyzs edzst 14 ves kor eltt
ppen az emltett veszlyek miatt nem ajnlatos.
A 10-14 vesek erfejlesztsben a hangslyt a sokoldal kpzsre kell tennnk. A
gyakorlatokban a kls ellenllst fknt a sajt testsly adja. A sportszerek kzl a homokzskot, a medicinlabdt, a nyjtrudat rszestsk elnyben. A sokoldalan, jl megalapozott
szervezet jobban, eredmnyesebben alkalmazkodik majd a slyzs edzsekhez, slyemelshez.
A nagy ellenlls, maximlis ert kvet gyakorlst orvosi vizsglat elzze meg.
A gerincoszlop srlsei - tapasztalatok szerint - a kvetkez okokra vezethetk viszsza:
az ergyakorlat hibs, technikailag kialakulatlan vgrehajtsa,
megalapozatlan, tmenet nlkli, nagy terjedelm terhelsek, ltalnos s specilis
bemelegts hinya,
a sportol felkszltsgt meghalad terhek, ellenllsok, vetlkeds szokatlanul
nagy sllyal,
gondtalanul elksztett, hibs sportszerek.
Mivel ezek szubjektv okok, kikszblhetk.

59

Az ergyakorlatok helyes vgrehajtsi mdjnak ketts szerepe van: elsegti az ernvelst s mrskeli, illetve kiiktatja a srlst. A gyakorlatok oktatsban gondosan be kell
tartani a metodikai kvetelmnyeket.
Az ltalnos s rszben specilis erfejleszts legismertebb formi: szakts, lks,
slyfelvtel, fekvenyoms, trdhajlts gyakorlatok. Ezekben lehet maximlis ert kifejteni.
Megtanulsukban a kvetkez alapelveket kell figyelembe venni:
az ergyakorlatok durva formjt (durva koordincis szakasz) segdeszkzzel,
knnyebb sportszerrel gyakoroljk, tanuljk a kezdk,
az egyes vgrehajtsmdok tanulsakor a kezdsly addig ne vltozzon, amg a helyes technikt meg nem szilrdtotta a sportol,
a tovbbiakban a slyt, a trcskat olyan mrtkben emeljk, hogy helyes, vltozatlan, megszilrdtott technikval 4-6 ismtlst tudjon a sportol vgrehajtani.
Irnyadknt a kezdsly megvlasztsakor a kvetkezk szolglhatnak:
szakts, slyfelvtel, lks esetben a testsly 30-40%-a,
trdhajlts (slyz a vllon) esetben a testsly 50-60%-a,
fekve nyoms esetben a testsly 40-60%-a.
Ha a kezd a felsorolt irnymutatk alapjn megvlasztott sllyal csak erlkdve tudja
vgrehajtani a gyakorlatot, akkor annak cskkentst javasoljuk.

Ergyakorlatok s lgzs
A maximlis erfesztsnek lnyeges felttele a prsels, vagyis az a jelensg, amikor
zrt ggef mellett megfeszlnek a kilgz izmok. E jelensg lettani alapja az, hogy amikor
az erfesztsek meghatrozott szint fl kerlnek, mkdsbe lp a pneumomuszkulris reflex.
A lgzrendszer s a vzizomzat kztt ugyanis szoros mkdsi kapcsolat van. A tdn belli nyoms emelkedsekor a td mechanoreceptorai mkdsbe lpnek, megvltoztatjk a vzizomzat tnust, funkcionlisan kedvezbb feltteleket teremtenek az erfesztsekhez. A prsels teht a nagy erkifejtsek fontos felttele. Ezrt a fontossgnak megfelelen kell alkalmaznunk, termszetesen fiziolgis krlmnyek kztt. Prselssel a keringsi
rendszerre is kedvez hatst gyakorolhatunk, br a mellri nyomsvltozs ha ezt a jelensget
tisztn mechanikai szempontbl vizsgljuk, kedveztlennek tnik.

59

60

A mellen belli nyoms 60-100 Hgmm-ig emelkedhet. Ez a venkat sszenyomja, ami


a jobb szvfl fel is cskken. Mindezek kvetkeztben a szvnagysg a prsels idejn kisebb
lesz.
A tdben fellp jelensgek is lnyegesek. Prsels kvetkeztben az ttrfogat, a
perctrfogat jelentsen cskken. Ha ez a cskkens gyors, akkor eszmletvesztst okozhat (pl.
edzetlen egynek virtuskodstl ha szokatlanul nagy slyzkkal mrkznek, srlst okozhat).
Ha a prsels erlkdss vltozik, vagyis ha az hosszabb ideig tart a megszokottnl,
akkor pillanatnyi zavar fordulhat el az agy vrelltsban: egyre kevesebb oxignds
(arteris) vr kerl az agyba a hosszan tart erlkds kvetkeztben.
A prsels megszntvel a mellri nyoms megvltozik. A pozitv nyoms helyett a
kls krnyezethez kpest negatv mellri nyoms meggyorstja a keringst, a vr ramlst,
mindenekeltt a szv fel. A szv gyorsan teltdik, tlteltdik, megn az t- s a perctrfogat. Ezutn egyenknt vltoz id utn bekvetkezik a kerings megszokott egyenslya.
Ezek a vltozsok a nagy erkifejtsekre felkszletlen emberben slyos kvetkezmnyekkel jrhatnak. Fokozatosan nvekv terhels, rendszeres edzs esetn azonban a szervezet jl alkalmazkodik ezekhez.

60

61

61

10. A gyorsasgfejleszts elmleti alapjai. A gyorsasg fbb megjelensi formi. A gyorsasgfejleszts letkori lehetsgei.

11. A gyorsasgfejleszts lehetsgei s mdszertani elvei.


A gyorsasg kpessg a mozgsok lehet nagy sebessg vgrehajtsra, adott felttelek mellett.
1. Egyszer reakciid; 20 mp-en bell jelenik meg. Egyszer reakciid mrhet
alap. Sajtos 1 ingerre val vlasz (sprinter).
2. Vlasztsos reakciid. 2 vagy tbb ingerre vlasz (labdajtkos).
Reakciid s letkor:
sec
500

200
v
12-13

60

200 msec fejlds elrse j reakciid. Ez alkalmas gyorsasgi versenyre.


A reakcirtk kivlasztsi szempont a gyorsasghoz. Hosszabb idtartamot jelent a
vlasztsos reakciid. Kt alternatva megnyjtja a reakciidt:
12-re:

250 msec nveli a reakciidt,

23-ra:

200-220 msec nveli a reakciidt,

67-re:

120-150 msec nveli a reakciidt.

Minl tbb az alternatva szma, annl nagyobb a reakciid, de egyre kevesebb rakdik r. Tapasztalat rvn dinamikus sztereotpia alakul ki, ez rvidtheti a reakciidt. Javt
krlmny: alternatvk cskkentse, sztereotpik kialaktsa.
Edzshats - reakciid:

a fradtsg rombolja a reakciidt. Az edzs hatsra a reakci-

id javul. gyetlenebb oldalon nagyobb a javuls mrtke. Nem sportolk esetben rosszabb
a javuls. Edzettsg cskkenti a reakciidt.
3. Reakcigyorsasg vagy reaglsi gyorsasg (kls parancsra indul meg. Egy parancsra valamilyen folyamatos inger.).
4. Mozdulatgyorsasg (bels parancsra indul).

62

5. Vgtagyorsasg vagy lokomotorikus gyorsasg (az a kpessg, amellyel a legnagyobb sebessggel halad elre).
6. Gyorsulsi kpessg (ki milyen gyorsan ri el az egyni maximum sebessgt nyugalombl vagy lass mozgsbl. Hamarabb kapcsolja be a rostjait, sok a gyorsrostja, tlslyban van. Ez sajtos tulajdonsg, az erhz kttt).
7. Helyzetgyorsasg (szituatv dnts, a tapasztalat dnt, begyakorolt rutin. Vlasztsgyorsasg: ingerbonyolultsgtl fgg, ismeretlen ingerek).
8. Mozdulatok gyorsasga vagy mozgkonysg gyakorisga (adott izomcsoport ltal,
meghatrozott id alatt megtett mozdulatok, vgrehajtott mozgsok szma, mennyisge).
9. Tanulsi gyorsasg.
10. Gyorser, gyorsasgi llkpessg (kondicionlis, komplexits httr).
11. Lokomotorikus gyorsasg a sportolnak az a kpessge, amelynek segtsgvel
ciklikus mozgsokban lehet legnagyobb sebessggel halad elre. A maximlis sebessg elrsre ezt megelz maximlis gyorsulsra van szksg.
Sebessghatrok: maximlis sebessgen a helyzetvltoztat (lokomotorikus) mozgsoknl elrt legnagyobb sebessget rtjk. Sebessghatrnak nevezzk az edzsen s a versenyen elrt, llkpessgi, gyorsasgi s ersportgakra, versenyszmokra jellemz sebessgrtkeket.

A gyorsasg fejlesztsi lehetsgei


A kifejezetten gyorsasgi gyakorlatoknak, fejleszt mdszereknek meghatrozott jellemzi vannak. Ezek kzl leglnyegesebbek a kvetkezk:
mivel a maximlisan gyors mozgs lehetsgt a technika adja meg, ne korltozzuk
a mozdulat sebessgt;
a technika legyen olyan szint, hogy a sportol a figyelmt az erfesztsre sszpontosthassa;
a gyakorlat legyen olyan idtartam, hogy a frads ne cskkenthesse a gyorsasgot.
A gyorsasgfejleszts komplex mdszere az ismtlses mdszer. Az egyes ismtlsek
hatsfoka arnyban ll az ismtls idejn kifejtett gyorsasg nagysgval. Minl tbbszr rjk el vagy szrnyaljuk tl sajt eddigi gyorsasgunkat, annl hatsosabb ingert alkalmazunk
gyorsasg-fejlesztsre.
A sportol kifejezetten gyorsasgot fejleszt gyakorlatokat valban optimlis gyorsasgra trekvssel hajtsa vgre.

62

63

A pihenk feladata az, hogy a kvetkez ismtlshez megteremtsk a kell feltteleket, illetve nagyszm ismtls esetn elsegtsk a kzponti idegrendszer kipihenst. A pihenidben a laza, lass mozgs - teht az aktv pihen - rendszerint kedvezbb hats a ttlen pihennl.

1. Reakciid - reaglsi kpessg fejlesztse: legkevsb, de lehet fejleszteni. Adott


jelre trtn indulsok, megllsok (klnbz testhelyzetekbl induls, elfeszlst kell ltrehozni).
2. Er: maximlis er, gyorser, explozv er (robbankonysgi er), erllkpessg. Az erfejleszts nem mehet a koordinci rovsra.
3. A technika tkletestse. Kevesebb energia, ha jobb a koordinci. A technika legyen varibilis.
4. Maximlis sebessgre val trekvs. A versenyzknek kell erre trekednie, az edz
nem csinlhatja helyette.
5. Dinamikus sztereotpia kiptse. Egyre bonyold, nagyobb elemszm feladat
vgzse. Versenytapasztalat. Ha megerstst kap a siker, akkor jra csinlja, eljn, ha nem, akkor elfelejtdik. Helyzetsztereotpia, tapasztalati sztereotpia.
6. Izom lazasgnak, elasztikussgnak, felptettsgnek kialaktsa, specilis kiegszt edzsekkel.

Mdszertani ajnlsok a gyorsasg fejlesztshez


1. Mindig pihent llapotbl trtnjen, kzvetlen bemelegts utn.
2. A reakci - a tnyleges gyorsasgi s kiegszt - edzs egymst kiegszt szerkezetnek gondos tervezse. I. reakciedzs, II. gyorsasgi rsz, III. ltalnos erprogram.
3. rizzk meg a gyorsasgi gyakorlatok mozgsszerkezetnek hasonlsgt a versenyfeladatokhoz.
4. A gyakorlat technikai tudsszintje tegye lehetv a hatrsebessggel trtn vgrehajtst. Kezdknl a gyorsasg sztszedheti a technikt, azon a szinten edzeni, ahol j a technika.
5. A gyakorlatot a versenyz olyan szinten tudja, hogy csak annak vgrehajtsi sebessgre kelljen figyelnie, ha pedig a vgrehajts mdjra, automatizlt technika kell.
6. A gyakorls idejt gy kell megvlasztani, hogy a sebessgre az eljrs ne legyen
hatssal.

63

64

7. Gyorsasgi gyakorlatok terjedelme kpzetteknl 11-20 msodpercnl, kezdknl 511 msodpercnl ne legyen tbb, maximlis intenzits esetn.
8. A terjedelmet gy kell megvlasztani, hogy az intenzits vgig egyenletes legyen.
9. A pihens idtartama biztostsa az optimlis megjulst.
10. Aktv pihens javasolt, ami az ingereket a megfelel magas szinten tartja.
11. Az edzsszerkezetben csak a fradtsg megjelensnek els jegyei utn alkalmazzunk nagyobb terjedelm gyakorlatokat.
12. Kerljk a gyakorlatok azonos ritmussal s dinamikval val tbbszri vgrehajtst, mert sztereotpihoz vezet.
13. A mikrocikluson bell a sznetet kvet els, vagy msodik napra, illetve kis intenzits edzst kveten: 1. rhangol edzs, 2. gyorsasgi, 3. ernlti, 4. tmozgat (laza),
5. gyorsasgi. A 3 s 5 egyms utn kizrt.
14. A teljes intenzitssal foly versenyfeladatot egszben reprodukl gyakorlatok
ismtlsnek korltozsa szksges. Szubmaximlis ergyorsasgi s specilis gyakorlatok
vgzse kell, amelyek megrzik a versenyfeladatok mozgsnak jellegt (az alapvet ellentmonds oldsra maximlis sebessgre kell trekedni, ez viszont stabilizlja a mozgs maximlis sebessgt; gyakorisgi korlt sztereotpia).
15. Fiataloknl, kezdknl a specilis konkrt formj edzsek helyett hasznosabb a
sokoldal kpz gyakorlatok alkalmazsa.
16. Gyorsasgi eredmnyjavulshoz 6-8 hetes specilis edzsre van szksg, de ez az
id elnylik a bonyolultsgi fok nvekedsvel.

A fiatalok gyorsasgi edzse


Tudomnyosan igazolt, hogy a jelfelvtel s jelfeldolgozs folyamatai (latencia-id,
reakciid) jval a pubertskor eltt elrik a vgs rtkeiket. A gyorsasgi s koordincis
teljestmnyek elemzse azt is jelzi, hogy a maximlis mozgsgyorsasgban - a vgs teljestmnyt illeten - a koordincinak klnlegesen kiemelt szerepe van. A gyorsasg ugyanis
mozgsoptimumot ttelez fel.
A vzizom szletskor kzel homogn formban lass izomrostokbl, izomelemekbl
ll. Az els kt-hrom letvben kvetkezik be a teljes differencilds. Felttelezhet, hogy
az aktivits, a kisgyermekek differencilt mozgscselekvsei befolysoljk a rostok differencildst, az adott esetben a mozgsprogramtl fggen a gyors rostok javra. A korai, vodskori testnevels, fizikai foglalkoztats nagyobb szmban fejleszti ki a gyors rostokat.

64

65

Hangslyoznunk kell azonban, hogy a gyorsasg fejlesztse rdekben vgzett korai mozgstants, gyakoroltats s az intenzv edzs, versenyzs kz nem lehet egyenlsgjelet tenni.
Ha teht a fiataloknl, tehetsges 14-16 ves kezd sprintereknl a gyorsasgi edzsek
rszesedst az sszprogramban magasan llaptjuk meg, akkor viszonylag rvid idn bell
rohamos teljestmnynvekeds kvetkezik be. Ezt azonban felttlenl hossz stagnlsi szakasz kvet majd. Ezrt kezdknl a szorosan vett szakostst elzze meg egy jl felptett,
sokoldal edzs.
A helyes mdszer az, hogy a kezd versenyzt a biolgiai bersig sokoldalan foglalkoztassuk. A sokoldal edzs is lehet specilis igny. Pldul a vgtz sokoldal edzse
nem lesz azonos a kezd slyemelvel. A felkszls programjban gyorsasgi ergyakorlatok, dobsok, ugrsok, jtkok kerlnek. Ebben az esetben a sportol teljestmnye javul, mert
a meglev adottsgaihoz mg kedvezbb feltteleket teremtnk. Javul az elrugaszkodsa, csiszoldik a mozgsa, a jtkban vltozatos, idegrendszert kml formban egyszersdnek a
beidegzs folyamatai.

65

66

66

12. Az llkpessg fejlesztsnek elmleti alapjai. Az llkpessg


megjelensi formi
13. llkpessg-fejleszt mdszerek Az llkpessg-fejleszts az
ves edzstervben. Konkrt llkpessg-fejleszt mdszerek vlasztott sportgban
14. llkpessgfejleszts gyermekeknl s ifjsgi koraknl

A szervezet fradssal szembeni ellenllkpessgt a hosszan tart sportbeli erkifejtsnl llkpessgnek nevezzk. Az llkpessg valamilyen tevkenysg hosszan trtn
vgzse magas intenzitssal.
A megerltet, nagy energiavesztesget okoz edzsek, versenyek utn rvid idn bell regenerldik, kedvez adottsgai vannak a magas sznvonal llkpessgre.
Az llkpessg sznvonala mindenekeltt a keringsi- s lgzszervek, az anyagcsere
s az idegrendszer mkdstl fgg. Lnyeges felttele a szervek s szervrendszerek koordinlt mkdse. Az llkpessgi teljestmnyben nagyon nagy szerepet jtszik a mozgskoordinci. Fontosak a nagy erkifejtst ignyl sportgakban a pszichikai tulajdonsgok.
Az llkpessgi teljestkpessg klnbz formi (Holmann)

llkpessg

Helyi izom-llkpessg

aerob

dinamikus

statikus

ltalnos izom-llkpessg

anaerob

dinamikus

statikus

aerob

dinamikus

anaerob

statikus

dinamikus

Az llkpessg teljestmnyterletei s hatsa a specilis sportgi teljestmnyre

statikus

67

Gyorsasg

Hossz ideig tart


llkpessg (9'-)

67

Er

Kzepes ideig tart


llkpessg (2-9')

Rvid ideig tart


llkpessg (2'-ig)

Versenyspecifikus
sg
Alapllkpessg

Sznhidrtok lebontsa:
a./ glikolzis

(anaerob) glkz

b./ glikogenolzis (anaerob) glikogn


A szervezet szempontjbl a./ s b./ energetikailag egyenl.
glkz + 2 ADP + 2 foszft 2 tejsav + 2 ATP
A mj a tejsav 4/5 rszt visszaalaktja.

llkpessg s energiaforrsok

llkpes-

68

68

1. anaerob alaktacid (glikolzis); foszft felhasznls.


2. anaerob laktacid (glikolzis); sznhidrt felhasznls.
3. aerob oxidci (citrt kr); sznhidrtok, zsrok felhasznlsa.
(3. tblzat)
Elszr anaerob alaktacid glikolzis, ATP-bl izomsszehzds (kalcium-megkts).
Oxignhiny ATP s KrP felhasznls. A tejsav 4/5 rsze visszaalakul, elfogy, de sohasem
0, mindig termel ATP-t. Ezutn jn a sznhidrt-felhasznls, az anaerob laktacid, majd sebessgcskkens, aerob oxidci, lelassul a sportol, mert kevesebb az oxign (citrt-kr). Ezt
a hrom formt meg kell tanulni hasznlni. Ha elfogy a sznhidrt, akkor zsrbl nyer energit
a szervezet. Ez igen nagy mennyisg.

1. A munka megkezdse (napi rutinnl intenzvebb), fleg anaerob md (KP, ATP, vrcukor):
szksges oxignfelvtel tehetetlensgi hiny,
aerob ton csak alveolris gztrben lev mioglobinhoz, hemoglobinhoz kttt,
testnedvekben fizikailag oldott kis mennyisg (250 ml) oxign hasznosthat (2-5
mp). A vr oxign kpessge determinl a produkci vgrehajtsa szempontjbl.

2. Terhelstl fggen anaerob vagy aerob mrsi lehetsgek:

1. Aerob energiaszolgltatsrl (lpsfunkci).


2. Anaerob energiaszolgltatsrl (gzanyagcsere) sav-bzis hztarts paramterei
alapjn.
3. Vrkerings egyszerbb paramterei:
pulzus, vrnyoms, oxignpulzus, RQ.
4. Bonyolultabb biokmiai elemzsek
ionhztarts, zsranyagcsere, izombiopszia
aerob s anaerob folyamatok enzimaktivits vizsglata.

69

69

Terhelsi mdok lettani jellemzse


1. Huzamos ideig lland (steady state oxign-szksglet egyenslyban van).
2. Emelked a kimerlsig (vita maxima).
3. Maximlis steady state (az els kett kombincija; addig a hatrig mennek el, amg tcsap
egyikbl a msikba, de prbljk visszahozni (aerob-anaerob hatron van). 160-180-as pulzus
mellett, 4 mmol laktt vrben.

1. Steady state terhels (aerob energianyersi md): a pulzusszm, vrnyoms, oxignfelvtel, percventillci a nyugalmihoz kpest megn, de kzel lland szinten marad (energiaegyensly).
2. Vita maxima terhels (anaerob energianyersi md): minimum 160-180-as pulzus
letkortl fggen, vr pH (arteris, illetve capillaris) 7,25-nl savasabb, bzisegyensly
cskkens 14 mekv/l rtket haladja meg, RQ arny 1 vagy annl nagyobb, VO2 maximumot
rjen el.
Az rtkek labor krlmnyekre vonatkoznak. Versenyzs sorn tovbbi eltolds jellemz.

Edzett s edzetlen ember mskpp veszi fel az oxignt (levegben 21% O2).

Edzettsg s oxignfelvtel:
Kilgzett O2 a levegben
20
19

edzetlen

18

edzett

15

pihen

knny

kzepes

nehz

kimert

Edzett embernek sokkal gazdasgosabb a sejt oxign-felhasznlsa. A kilgzett leveg


a kevesebb, edzsfolyamatban sajtos alkalmazkods.

70

70

Aerob kapacits s letkor:


liter
5
4
3
2
1
v
5

16

18

fik
lnyok
A magasabb steady state kialaktsa

20-40 nap, napi kt edzs, ami 20 perc. Elszr 11 km/h sebessggel futnak. A tejsavrtk cskken. A 4.-5. napra 4 mmol laktt rtkre cskken, a 20. napra 3 mmol, gy a sebessget emelhettk 13 km/h-ra (intenzits ntt), de a terjedelmet cskkentettk (15 perc). Aerob
jelleg llkpessget rvid id alatt lehet fejleszteni. Ez a leggyorsabban fejleszthet kondicionlis kpessg.
intenzits (km/h)

fejlesztett
kiindul szint

id
Izomrost s kapillarizci edzett s edzetlen egyneknl

Minl edzettebb llkpessgileg valaki, annl vastagabb az izom s annl gazdagabb


a kapillarizci. Elfordulhat, hogy edzett embernek kevesebb a hajszlere, de vastagabb az
izma.

71

71

1100
800

rost mm2
500

400 300 200 100

edzett
edzetlen
A szv teljestmnyt a perctrfogattal jellemeztk. A rendszeres edzshez alkalmazkods lettani tbblett a legjobban gy szemlltethetjk, ha sszehasonltjuk az edzett s nem
edzett emberek nyugalmi s maximlis terhelskor mrt perctrfogatt. Termszetesen mind
az edzett, mind a nem edzett terhelses rtkek cscsteljestmnyt jelentenek.
Az edzett szv mkdsnek lnyege, hogy nyugalomban fokozottan rvnyesl a
vagus szvgtl tevkenysge, mg terhelskor fokozatosan hatnak a sympathicus idegrendszeri tnyezk. A nem edzetteknl is meglv mechanizmusok optimalizldsa jn ltre.
A kamra trfogata nagyobb, nagyobb lesz a diastols trfogat s a nem edzettekkel
azonos pulzustrfogat esetn termszetesen a systols trfogat, vagy a systols rezerv is. A
vagusfk negatv chronotrop hatsa a szvmkds lassulst eredmnyezi. Ez az edzsbradycardinak nevezett jelensg az egyik legrgebben ismert s legjellemzbb edzettsgi jel.
A vagus negatv chrono-, dromo-, bathmo- s inotrop hatsa kvetkeztben teht tkletesebb
lesz a szvizom nyugalmi ellazulsa, javul a munka hatsfoka. A kisebb pulzusszm s a kisebb vagy vltozatlan pulzustrfogat miatt kisebb lesz a nyugalmi perctrfogat is. Rgebben
gy vltk, hogy a Starling-mechanizmus mintegy kompenzlja az edzs-bradycardit, a nagyobb pulzustrfogat a nem edzettekkel azonos perctrfogatot eredmnyez. A modern vizsglatok tisztztk, hogy a vagus-hats a kontrakcik erejt is cskkenti, a perctrfogat nyugalomban kisebb, mintegy 3,5-4,5 liter. Valszn, hogy a kisebb perctrfogat a jobb oxignkihasznls (AVO2 diff. n) rvn tudja biztostani a nyugalmi szksgletet.
Nyugalmi
Edzett
Nem edzett

pulzusszm
40-60/min
66-75/min

diastols trfogat
180-240 ml
120-140 ml

pulzustrfogat
70-80 ml
70-80 ml

systols trfogat
120-160 ml
60 ml

perctrfogat
3,5-4,5 l
4,5-5,5 l

72

72

Terhelskor elssorban a pulzusszm nvekedse vezet a perctrfogat emelkedshez.


A fokozott sympathicus aktivits pozitv chrono-, dromo-, bathmo- s inotrop hatsa rvn
biztostja, hogy igen nagy frekvencia mellett is erteljesek a kamra-sszehzdsok, nem
cskken a pulzustrfogat. Ebben az edzettek hipertrofizlt szvizomzatnl, tgult kamraregnl a Starling-mechanizmus is szerepet jtszik, azaz mind a nagyobb diastols trfogat,
mind a nagyobb systols trfogat elsegti a perctrfogat emelkedst. Hangslyoznunk kell
azonban az edzetteknl, s a nem edzetteknl is a frekvencia emelkedsnek elsdlegessgt.
Az edzettek mkdsi tbblete a magas frekvencia mellett nvekv pulzustrfogatban nyilvnul meg, melyben mindkt alkalmazkodsi folyamat szerepet jtszik. A diastols teldst az
erteljes kamra-kontrakcik szv hatsa tartja magas szinten, a systols trfogat cskkenst
pedig ezen tlmenen is a fokozott sympathicus aktivits biztostja.

Terhelses
Edzett
Nem edzett

pulzusszm
180/min
180/min

diastols trfogat
180-240 ml
120-140 ml

pulzustrfogat
160-180 ml
100-120 ml

systols trfogat
20-60 ml
20 ml

perctrfogat
32-34 l
20-22 l

Az llkpessgi teljestmny sznvonala fgg:

1. A keringsi- s lgzrendszer fejlettsgtl (aerob kapacits, letkor).


2. A keringsi- s lgzszervek funkcionlis dimenziitl, volumentl, az alkalmazkods
szintjtl (edzett szv, rhlzat izomban nagyobb).
3. A raktrozott energia mennyisgtl (szabad ATP, KrP, sznhidrtraktr, zsrraktr feltltttsge).
4. Az anyagcsere sznvonaltl, oxign-kihasznlstl.
5. A mj s egyb szervek raktroz s mregtelent kpessgtl, endokrin mkdstl
(anyagcsert a hormonok hogyan befolysoljk; minl edzettebb vagy, annl jobban mregtelent a mj).
6. A szervek, szervrendszerek koordinlt mkdstl, idegrendszeri szablyozstl (minl
edzettebb vagy, annl nehezebb visszallni; ha nem edzek, felborul a homeosztzis).
7. Az izomrost szerkezetnek morfolgiai determinltsgtl, teleptstl, mkd izmok
mennyisgtl (minl tbb, annl nagyobb erkifejts; ha tbb a lass izom, akkor stabilabb az llkpessg).
8. A mozgskoordinci, technikai tuds sznvonaltl (javtani kell a technikt, mert akkor
az oxignfelvtel is jobb).
9. Pszichs tulajdonsgoktl (pl. fjdalomtrs).

73

10. Az ellenlls (kzepes srlds stb.) nagysgtl.


11. Pillanatnyi kondicionlis llapottl.
12. A vgzett munka jellegtl.

A szervezet alkalmazkodsa az llkpessgi teljestmnyhez


Tudni kell, hogy a terhels szempontjbl mit rdemes csinlni.

Az alkalmazkods I. fokn javul:


1. A sejtek teljestmnye.
2. Az izomzat vrelltsa
rendezdik a vrnyoms, a pulzus,
vrfolykonysg javul,
rfal rugalmassga, vezetkpessge javul,
rhossz n.
3. A vegetatv idegrendszer paraszimpatikus irnyba ll be (vagusfk, negatv chrono-,
dromo-, bathmo- s inotrop hats).
4. A szv munkja gazdasgosabb vlik (a kardilis oxign-felhasznls nyugalomban s
bizonyos terhels utn cskken).

Az alkalmazkodshoz az elsdleges inger mindig a perifrirl indul ki, vagyis


a vzizomzat sejtjeibl.
Csak msodlagosan fontos az aerob energianyershez szksges oxign elszlltsa a sejtekhez. gy elssorban a perifrikus anyagcsere kiszolgljaknt foghat fel
a cardiopulmonaris rendszer, mint utnrendez struktra.

Az alkalmazkods II. fokn javul:


(csak intenzv llkpessgi munkval lehet elrni)
1. Megnvekednek a cardiopulmonaris dimenzik (arnyok nagyobb td- s szvtrfogat, szervek megnnek).
2. Nvekedik az sszhemoglobin-mennyisg.
3. Perifrikus oxign-felhasznls javul.

73

74

4. Cseklyebb mrtkben nvekszik az oxigndiffzis kapacits (beramls nagyobb).


5. Mjfunkcik nagyobb teljestmnyv vlnak.
6. Endokrin mirigyek megnagyobbodsa (klnsen a mellkvesekreg, hypophysis ells lebenye, pajzsmirigy, hasnylmirigy szigetei sznhidrt miatt, mozgsthat
energia).
7. Vltozsok a vzizom sejtjeiben (nvekednek s szaporodnak a mitokondriumok;
anyagcsereenzimek aktivitsa n (citokinz, ATP-z); optimalizldik az anyagcsere;
megnvekszik a glikogn, a klium-tartalom; myoglobin szint megn; gyorsabb s nagyobb oxign-kimerls; vaszkularizci javul).

Az llkpessg terhelsi tnyezi


1. Intenzits
szubkritikus sebessgzna (hatrterhels),
kritikus hatr feletti sebessgzna (tmenet anaerobba)
Az oxignszksglet s a sebessg kzti kapcsolat n3.

2. Idtartam
minl rvidebb a terhelsi id, annl jobban cskken a lgzsi rendszer szerepe.

3. A pihens idtartama, mdja


a kipihens foka jellegben befolysolja a reakcikat,
idegrendszer nem ignyli, egyb szervek, szervrendszerek determinljk.
4. Ismtlsszm
az oxignadssg befolysolja.

ltalban mindig csak 1 tnyezt lehet vltoztatni, ha mdostjuk a terhelst.

74

75

75

llkpessg-fejleszt mdszerek
Maratoni mdszer: nveli a td, a szv volumenrtkt. Az I. fokon megjelent tneteket javtja. Alapoz jelleg munka rszt kpezi.
Fartlek (iramjtk): sebessgvltsokkal val jtk. A hypoxis munkhoz folyamatosan szoktat hozz (pl. labdajtkok). Hypoxis munka ltal vltozs, tarts vltozs egyestse.
Intervall: a II. fokon megjelent tneteket javtja. Hypoxis jelleg, de muszj aerob jelleg
teljestmnyt vgezni. Az intervall hosszsgval s varilsval lehet jtszani.
Mini-intervall: energiaraktrozsi edzs.

A mdszerek sebessgviszonyai:

Maratoni
3-4 m/s
14 km/h

Fartlek:
4-6 m/s
22 km/h
Intervall:
6-8 m/s
29 km/h
Ismtlses:

8-9
m/s
36 km/h
Mini-intervall:

8-9 m/s
36 km/h

76

Gyermekek s ifjsgiak llkpessgi fejlesztse


A gyermekek s ifjsgiak llkpessgi edzsre vonatkozan a kvetkez megllaptsok tehetk:
1. llkpessgi edzs hatsra valamennyi fiziolgiai jellemz tekintetben az egyes szervrendszerek lland, klnbz iram fejldse, teljestmnynvekedse tapasztalhat a fiatalkori fejldsi peridusban.
2. A gyermekek s ifjsgiak relatv teljestkpessge megegyezik a felnttekvel.
3. Viszonylag azonos maximlis teljestmnyek utn megkzeltleg azonos a felnttek s az
ifjsgiak kipihenkpessge.
4. A gyermek s az ifj szervezete az edzsterhelsekre a felnttekvel azonos alkalmazkodssal vlaszol. Az ifiknl mrt 240 pulzus/perc nem tekinthet gazdasgtalan mkdsnek.
5. A szv s az egsz test nvekedse kzti arnytalansg pubertskori fejlds idejn nem
tekinthet tipikusnak.
6. A fiatal artrii nagyon rugalmasak s nyjthatk. Ez a nagyfok plaszticits, illetve reaktivits j feltteleket teremt az edzhetsghez.
7. A nemek kzti klnbsg az llkpessgi teljestmnyekben 12-14 ves kor kztt kezd
jelentkezni.
8. A fiknl a tarts teljestkpessg 18-22 ves korban ri el az optimumt, lnyoknl 14-17
ves korban.
9. Az intenzv llkpessgi edzs lnyoknl 12 ves kortl, fiknl 14 ves kortl kezdhet
el.
10. Az llkpessgi edzs klnsen hatsos a pubertskorban.
11. A pubertskor els fzisban halmozdnak a labilis szablyozsi viszonyok. Ezt figyelembe kell venni.
12. A serdlkorban megfigyelhet hormonlis mkdstl fgg teljestmnycskkenst
korai llkpessgi edzssel lehet kikszblni, a teljestkpessg jobban stabilizldik.
13. A gyermekek vegetatv labilitsa a felntteknl nagyobb fok. llkpessgi alapjaik
sem szilrdak, ebbl kvetkezik az edzettsgk s versenyteljestmnyk kzti nagy klnbsg.
14. A versenyben mutatott sportforma nem lehet egyedli mrcje a terhelhetsgnek.
15. Az oxignadssg elviselsnek kpessge mind a gyermekeknl, mind az ifjsgiaknl
edzhet.

76

77

16. A tarts teljestmnyhatr elzetes, alapos bemelegtst kveten magasabb, mint a hirtelen, tmenet nlkli terhelseknl.
17. Az intenzv llkpessgi edzs lnyeges felttele, hogy kell informcikkal rendelkezznk a sportolrl.
18. A csoportos edzst azonban nem lehet teljesen kiiktatni, mert kitn nevelsi alkalmakat
nyjt. A csoportos edzsen bell a szksges s lehetsges mdon hatrozzuk meg az
egynek feladatait.
19. Az iskolai testnevels szmra a tarts terhelsek kitn edzseszkzk. Nem terhelik
ersen a keringsi rendszert, javtjk a szervek-, szervrendszerek szablyozst, mkdsi
gazdasgossgt.

77

78

78

15. A kondicionlis kpessgek klcsnhatsa. "Hill-ttelek" A kondicionlis s koordincis kpessgek klcsnhatsa.


A sportteljestmnyt ltrehoz aktivcis lnc tagjai a kvetkezk:
mozgsszablyozs - koordincis kpessgek s mozgskszsgek alapjn,
energiaellts, energiatvitel - kondicionlis kpessgek alapjn,
magatartsszablyozs

mindenekeltt

intellektulis

kpessgek

szenzomotorikus rendszer alapjn,


sportteljestmny.

Hangslyozni kell a szablyoz folyamatok, kpessgek s kszsgek, valamint az


energiaellt s -talakt folyamat elszakthatatlansgt.
Egy potencilisan meglev gyorser pldul csak a mozgskoordincin vagy a mozgskszsgknt mkd sporttechnikn keresztl rvnyeslhet sportteljestmnyknt. Fordtva is rvnyes a kapcsolat. A gyorsert a sporttechnika alapjul szolgl mozgskszsgek
felhasznlsval fejleszthetjk (specilis er). Mindez szemlletesen bemutatja a kondicionlis s koordincis kpessgek, illetve a mozgskszsgek (technika) kztti dialektikus kapcsolatot, a tartalom s a forma viszonyt (pl. llkpessgi sportgak). Ez a kapcsolat fleg
edzsmdszertani szempontbl jelents, mert az llkpessg fejlesztsnek s a mozgskonminak egysgt, klcsnhatst hzza al. A specilis llkpessget a versenytechnikval
kell kifejleszteni, a versenytechnika s a specilis llkpessg egysget alkotnak. A fut-,
sz- s evezstechnika csiszolsnak s a specilis llkpessg-fejlesztsnek szoros klcsnhatst alapul kell venni az edzsprogramok kidolgozsakor.

79

16. Az zleti mozgkonysg, hajlkonysg, lazasg. Az autogn


edzs. A stretching gyakorlatok elmleti alapjai. Az zleti mozgkonysg edzse
A hajlkony sportol a mozgsait viszonylag nagy kiterjedssel, amplitudval tudja
vgezni. A hajlkonysgra teht a legjellemzbb a laza zlet. Ezrt a hajlkonysg az rintett
sportmozgsokban leginkbb szerepet jtsz zletek mozgskiterjedsvel mrhet. Mrtkegysge a szgfok. A sportgyakorlatban egyszerbb eljrsokkal is mrhetjk az egyes zletek mozgkonysgt, a sportolk hajlkonysgt.

Fajti:
aktv (amikor sajt ernkkel hozunk ltre az zletnkben elmozdulst, jelents szerepe van az izomernek),
passzv (ha kihasznljuk sajt testslyunkat (pl. sprgba lefel) vagy amikor a trs emeli fel lbunkat a cspzlet hajlkonysgnak a mrsre).
A hajlkonysgnak fontos felttele az ellazulsi kszsg. Ez az izomtevkenysgnek az
sszehzdssal ellenttes fzisa, teht feloldds, elernyeds. Az ellazuls cskkenti az
antagonistk ellenhat szerept, megfelel szintre szlltja le az izmok tnust, amivel szmottev energit lehet megtakartani. Emellett csak az ernyesztett izmok kzvettenek a vgrehajtsrl, a mozgstechnikrl h informcikat. A sportol csak ilyen llapotban kpes a
mozgsmintnak megfelelen vgrehajtani a sportmozgsokat.
A mozgshibk oka ugyanis mg a kivl sportolknl is gyakran az, hogy az izomtnus kedveztlenl magas vagy ritkbban alacsony. A szksgesnl magasabb izomtnus klnsen az er- s gyorsasgi gyakorlatokban kellemetlen kvetkezmnyeket, izomszakadst,
rndulst, hzdst stb. okozhat. Emellett lnyegesen cskken az erkifejts hatsfoka.
Az izom sajt tnussal rendelkezik. Ennek nagysga egynenknt vltozik. Emellett az
egyes izmok tnusa klnbz nagysg. Azok az izmok, amelyek kzvetlenl rszt vesznek
a testtartsban, fokozott tnusak. Ezek az izmok azonban valamilyen formban rdekeltek a
legegyszerbb mozgsokban is. A fokozott tnust, klnsen a tartst segt trzsizom tnust cskkenteni kell. Az izomtnus cskkentse rdekben legmegfelelbbek a lazt, nyjt
gyakorlatok, lendtsek, hajltsok s az akaratlagos ellazulsra trekvs. Fknt akkor hasznosak ezek, ha verseny kzben a sznetekben alkalmazzuk ket. Ezzel megrizhetjk a technikailag helyes mozgst.

79

80

A hossz ideig tart statikus erkifejtsek - pl. a dob-, ugratltk eredzse a versenyidszakban - tnuseltoldst hoznak ltre. A magasabb tnus veszlyezteti a finom mozgskoordincit, a technika csiszolt vgrehajtst.

Mrtke fgg:
az zletek, szalagok elasztikussgtl, anatmiai szerkezettl,
izomtnus (emocionlis izomtnus idegessgre n),
vdreflex okozta izomrvidls,
anyagcseretermkek jelenltnek szintjtl (tejsav minl tbb, annl merevebb;
izompumpval ki lehet rteni),
mozgstechnika szintjtl (agonista-antagonista szinkronizci befolysolja az
izomtnust),
kls hmrsklet, napszak (reggel 9-11 s dlutn 3-6 legjobb, alvsi szakasz hatrn a legrosszabb),
sajtos ellazulsi kszsg.

Tulajdonsgok:
1. Azokban a sportgakban, ahol a maximlis ernek jelents szerepe van, a hajlkonysg, lazasg nem nveli a teljestmnyt. De azokban az zleti szgekben, ahol
fontos s nem lazt ki, srlsveszlyes.
2. Az ellazulsi kszsg az izomtevkenysg ellenttes fzisa; felolds, elernyeszts,
ezzel cskken az antagonistk biztost szerepe.
3. Az izom egyntl fgg, sajt tnussal rendelkezik. A tbblettnus = energiavesztesg. Ha a tbblettnus cskken, koordincis sprols, kevesebb ideg-izom impulzus, kevesebb oxign, energiacskkens, energiasprols.
4. Az izomtnus kedveztlen szintje rontja a mozgskoordincit s a mozgsrzkelst.
5. Erkifejtsek hatsra tnuseltoldsok jnnek ltre. Klnbz izmok ms tnusak.
6. A flsleges izomtnus. A tartst biztost, a feladatban nem rsztvev izmokt
cskkenteni kell. A nyjts, lazts elnykkel jr: srlsveszly cskkense, mentlis belltds javul, teljestmnypotencil n.

80

81

81

Hrom nyjtstpus:
1. plasztikus

(tarts

deformci;

lettani

alapja

proprioceptv

reflexv;

utnmozgsokkal oltom az ellenll reflexeket),


2. elasztikus (rugs elv hirtelen; nincs tarts deformci; nagy erej; rvid ideig tart;
norml vagy hideg szvet esetn bemelegtsre),
3. rugs-elasztikus (kis erej; hosszan tart; inverz myotatikus reflex mkdse; lassan, nagyobb kiterjeds; kortiklis limbikus gtls kioltsval a szerv tud reaglni;
abbahagys utn onnan kezdi, ahonnan abbahagyta).

82

17. A mozgskoordinci elmleti alapjai, f jellemzi. A mozgskoordincit szablyoz informciforrsok


Az emberi mozgs a lt elemi megnyilvnulsa, az emberi cselekvs lnyeges alapja.
A mozgs valamely emberi szenzomotorikus teljestmnynek termke, az egsz test vagy
testrszek helyvltoztatsa trben s idben.
A sportmozgsok kz azok az emberi mozgsok tartoznak, amelyek megfelelnek az
illet sportg tteles kvetelmnyeinek. Az a kpessg, amellyel cselekvseinket, mozgsainkat alaktjuk a folyton vltoz, elre nem tervezhet helyzetekben, kzdelmekben; cselekvseinket, mozgsainkat talaktjuk az ellenfl kzvetlen akcijnak megfelelen.
A mozgskoordinci clra irnytott mozgsfzisoknak, dinamikus impulzusoknak,
klnbz erssg - egymst kvet - izomsszehzdsoknak vagy mozgselemeknek
egymshoz rendezse, sszekapcsolsa.
A rgebbi funkcionlis anatmiban s kineziolgiban a mozgskoordincin az
egyes izmok s izomcsoportok sszjtknak szablyait rtettk. Ezzel szemben a
biomechanikusok a mozgscselekvsben szerepl klnbz erimpulzusok koordinlst
rtik.
A koordinci lnyegnek feltrsa rdekben figyelemmel kell lennnk nhny
neurofiziolgiai jelensgre.
A mozgsnak a vgrehajts kzbeni korrekcija csak azrt vlik lehetv, mert az organizmus rendelkezik visszajelentett informcikkal, reafferentcival. Ezen visszacsatolt
afferens impulzusokat rtnk, vagyis a mozgs menetrl afferens plyn kzvettett informcikat. A reafferens tulajdonkppen eredetileg afferens, amely arra szolgl, hogy a szervek,
szervrendszerek a szervezet aktv tevkenysgrl, vagyis az efferens folyamatok lefutsrl,
eredmnyrl juttasson vissza informcikat.
A mozgskoordinci cl ltal meghatrozott mozgsszerkezet, amelynek trbeli, idbeli, dinamikus jellemzi vannak. Ezek a neuromuszkulris rendszer s a mindenkori krnyezet klcsnhatsnak folyamatban jnnek ltre.
Az emberi szervezet mozgsszerveinek anatmiai felptettsge mellett, mg egy mozgsaktusnl is a mozgslehetsgek nagy szmt kell a szablyoz rendszernek szmtsba
vennie.
Minden sportmozgs, cselekvs tulajdonkppen irnytott, meghatrozott kzdelmet,
feladatot jelent egy adott krnyezetben. Ezrt az izomer mellett szmtsba kell venni a koordincis folyamatban a gravitcit, a tehetetlensgi ert, a srldst, a leveg vagy a vz
ellenllst stb.

82

83

Mivel az emltett erk reaktv mdon hatnak, vagyis mozgscselekvs kvetkezmnyei, s mivel ppen nagysguk, irnyuk, tmadspontjuk llandan vltozik, a koordincis
feladatok mg bonyolultabb vlnak.
A mozgskoordinci azt is magba foglalja, hogy a testet a fld vonzerejnek figyelembevtelvel meghatrozott helyzetben tartja. Ezrt jelents problmk alakulnak ki az
olyan tartsos s mozgsos feladatokban, amelyeket nagyon kis altmasztssal kell vgrehajtani. Ilyenkor ugyanis a nehzkedsi er kiesik a koordincis mechanizmusbl, a mozgsban
szerepet jtsz erk sszjtkbl, az erk klcsnhatsbl, integrcijbl, s a mozgskoordinciban rombol hats lesz.
A koordincis feladatok bonyolultsga alapjn teht valamennyi mozgsjellemz szszerendezsn (mozgskoordincin) a mozgs folyamatban hat bels s kls erk felhasznlst rtjk, a mozgsappartus (mozgsszervek) szabadsgfokainak figyelembevtelvel gy, hogy egy meghatrozott feladatot clszeren oldunk meg.

A mozgskoordinci f jellemzi

Optimlis energiabefektets:
egy jl koordinlt mozgssal szemben tmasztott egyik kvetelmny ktsgtelenl az, hogy a
mozgs optimlis energiabefektetssel jjjn ltre.
Minden clszeren takarkoskods az energival a hatkonysg rovsra menne. Ezek
utn vilgos, hogy valamely mozgs a koordincit illeten nem tlhet meg kizrlag kls,
objektve megllapthat, mrhet jegyek alapjn. Szmtsba kell venni a feladatot is.

A mozgs hatkonysga:
a jl koordinlt mozgsnak f tulajdonsga, hogy a lnyeges mozzanatok sikeresek-e, a kitztt feladatok teljestse bekvetkezett-e. Pldul a mozgsban szerepl dinamikai sszetevk
(az erkifejtsek nagysga, irnya) megfelelk-e, a mozgs gyorsasgval sszhangban vannak-e (nem lehet lassan s szpen szni). Mindezek sszehangolsra szolglnak a koordinciban rsztvev folyamatok.

Biztonsg, kedvez mozgslmny:


a jl koordinlt mozgs harmadik f jellemzje a vgrehajtsban jelentkez knnyedsg s
biztonsg rzse, kellemes mozgslmny ksretben.

83

84

84

85

A jellemzk klcsnhatsa
A jellemzk klcsnhatst az mutatja, hogy a nagy energiafelhasznlst ignyl mozgsok nem jrnak egytt a knnyedsg rzsvel, nem okoznak lmnyt, nem jelentenek ltalban szvesen vrt, kellemes esemnyt.
A koordincinak kls s bels korltai vannak. A kls korltok kz a passzv korltoz erket soroljuk, pldul a neheztett szer, nehezkkel ugrs, mozgs stb. A sttben
val cselekvs is ide tartozik.
A bels korltok kz a tudat korltait soroljuk, mert ers figyelmi belltds esetn
jelentsen korltozdnak a figyelmi teljestmnyek. Ha a ksrleti szemly egyidben tbb
feladatot kap, rendszerint egyet kivlaszt, a tbbit rszben vagy egszben elhanyagolja ugyanazon mozgsfeladat esetn.
Az egyidben adott tbb feladat zavarja a koordincit. Nem lehet valamely feladatot
jl is, meg nagyon gyorsan is vgrehajtani.
A koordincis jellemzk klcsnhatsa jl kimutathat a gyorsasg s pontossg kapcsolatnak elemzsvel, vizsglatval.
Azt lehet teht megllaptani, hogy a feladat, illetve valamely jtkhelyzet megoldsban a megoldsi vltozat kivlasztsnak, lnyegben a helyzetfelismersnek gyorsasga s
pontossga, a feladatmegold mozgsminta kivlasztsnak gyorsasga s pontossga, a mozgs vgrehajtsnak gyorsasga s pontossga tern az egynek teljestmnye egy meghatrozott, egynre jellemz rtk krl mozog.
A sportgi kivlaszts folyamatban jelents prognosztikai rtke van a gyors s pontos feladatteljestsnek. Az a fiatal, aki sajt sportgnak technikai elemsort, azaz kombinciit vagy adott - elre meghatrozott - helyzetek megoldst gyorsan s eredmnyesen teljesti, jelents figyelmet rdemel a kivlasztsban.

Informciforrsok

Mozgsrzkels:
a mozgsanaliztor anatmiailag szertegaz receptorai, az n. proprioceptorok, valamennyi
izomban, nban szalagban s zletben megtallhatak. Vezetplyinak, a megfelel idegrostoknak klnsen nagy a teljestmnyk, vezetkpessgk, vezetsi gyorsasguk.
teresztkapacitsuk, szemben ms informcis csatornival, lnyegesen nvelhet. A

85

86

proprioceptorok az ppen kezdd feszlst s az izom alacsony tnusvltozsait is kpesek


jelezni. Az informci a mozgsrzkels ltal kiterjed a krnyezetre is: a trsra, ellenflre.
Mindenekeltt akkor, ha a trs vagy a trgy ellenllst fejt ki velnk szemben.

Tapints:
a tapintsi receptorok a brben vannak, ezrt ezek azokban az informcikban jelentsek,
amelyek a krnyezettel val kzvetlen kapcsolatbl fakadnak. Labdajtkokban, birkzsban,
szertornban a helyes fogs, rints folyamatos ellenrzse nagyon fontos. Az esetek nagy
rszben alig lehet sztvlasztani a tapintsi s mozgsrzkelst, mert fedik s felvltva kiegsztik egymst.

Egyensly:
a vesztibulris jelzsek ltal lland informcik haladnak a fej helyzetrl a fels, magasabb
kzpontokba. Valamennyi mozgsnl informcit kapunk az irnyrl s a gyorsulsrl is. Ismertek olyan negatv hatsok, amelyeket a vesztibulris jelzsek vltanak ki s megneheztik a
mozgskoordincit (pl. olyan reflexek, amelyek helytelen fejtartst eredmnyeznek).

Lts:
A ltsi s hallsi analiztor receptorait tvolbahat vagy telereceptoroknak szoktk nevezni,
mivel ezek olyan jelzsek felfogsra is kpesek, amelynek forrsa nem rintkezik kzvetlenl a receptorral. A ltssal kapunk informcit msok mozgsrl. Ez utbbi klnsen fontos akkor, amikor a sportol msok mozgst lemintzza, hogy segtsgvel megtanulja a mintt. A vizulis mintainformci azonban csak egy rsze a ltsi analiztor informcitartalmnak.
A ltsi informci a lttr korltai miatt leszktett, a kar- s lbmozgsok nagy rsze viszont optikus ellenrzs alatt tarthat. Amikor pedig a kzvetlen ltsi informcira
egyltaln nincs lehetsg (pl. szs lbtemp), akkor megn a tanuls nehzsge is. Ezrt
kezdknl a vizulis informci jelents. A tanulsi folyamatban akkor sokasodnak a koordincis problmk, amikor az egybknt vizulis kp nem hasonlthat ssze a sajt mozgsrl
rkez informcikkal.
A ltsi informcik fleg akkor jelentsek, amikor a sajt mozgsunkon kvl egyb
informcik befolysoljk cselekvseinket, helyzetvltoztatsainkat. Pldul sportjtkban ezt
a szerepet az ellenfl, a trs vagy a labda mozgsai adjk. A mozgskoordinciban lnyeges
vizulis informcikat nem kizrlag csak kzponti lts tjn szerezzk be. A ltternk
jval nagyobb az leslts ternl. Ugyanakkor a lttr szleirl rkez informcik a kln-

86

87

bz mozgscselekvseknl dnt jelentsgek. A perifris lts teszi lehetv, hogy a test


helyzeteirl folyamatosan rtesljnk. A krnyezetet tulajdonkppen a mozgsvgrehajts
optikus irnytjaknt foghatjuk fel. Szmos krnyezeti tnyezt, szitucis trtnst perifris ltssal ellenriznk. A perifris informcik csak akkor rtkesek, ha beletartoznak a
kzponti ltssal szerzett informcik rendszerbe.
A vizulis informcik jelentsge sok sporttevkenysgben azrt nagy, mert vizulis
informcikkal kapcsolt s trolt kinesztetikus informcik - s bizonyos mrtkig tapintsi s
egyenslyi informcik is - aktivizldnak.

Halls:
A sportgak tbbsgben a mozgsvgrehajts szempontjbl kzvetlenl felhasznlhat
hallsi jelzsek informcirtke igen csekly. Kevs sportgban lpnek fel olyan specifikus
zrejek, mint pldul evezsben, ahol a teljes mozgsritmus (lapttal vzfogs, hzs stb.)
vilgosan hallhat. Az ilyen akusztikus visszajelents lnyeges informcit nyjt a mozgskoordinci szmra.
Nem mellkes a hallsi jelzsek informcitartalma nhny labdajtkban sem. A felpattan labda ltal adott zrej, hang minsge a trtns idbelisgre utalhat.
A mozgs dinamikjt altmaszt hallsi impulzusok fleg didaktikai okokbl jelentsek, a koordinci kialakulst segthetik.

Szbeli informcik:
a verblis jelzsek, a kimondott vagy lert szavak, bonyolultabb szkapcsolatok s azok gondolati reprodukcii a legklnbzbb analiztorok informciit egyestik, anlkl, hogy a
megfelel analiztor, annak megfelel szenzoros jelzsei kzvetlen jelen lennnek.
Vgeredmnyben a verblis jelzs csak gy tudja tfogni az rzkszervi informcik
sokasgt, sokrtsgt, ha elzleg vgbemegy az informci elzetes leegyszerstse. A
verblis informci eltr a valsgtl. A dolgok, tevkenysgek, tulajdonsgok, kapcsolatok
jelzseit jelenti, azokat differencilja s a jelensgeknek egy oldalt, a jelensgek tarts elemeit, azok verblis szimblumait emeli ki. Ez azt is jelenti, hogy minden verblis informci
egyttal minsts is, tartalmazza valamilyen megismersi folyamat eredmnyeit.
Az informcitrols a verblis jelzrendszer ltal adott szisztma szerint trtnik, gy
tudatosan is alkalmazhat. Ezrt kpes az ember az llatoknl lnyegesen nagyobb mrv
mozgstapasztalatot trolni s azt brmely pillanatban mozgstani.

87

88

Mozgsszlels s mozgskpzet:
az afferens, az effektoros s reafferens idegfolyamatokra, feltteles-reflektrikus kapcsolatokra pl rendszer az szlels s a kpzet fiziolgiai alapjul szolgl.
Azok a mozgsrzetek, amelyek mozgsszlels vezet komponenseiknt szerepelnek,
nem tudatosulnak teljes mrtkben. A gyakorlott, jl felkszlt sportol mg mozgsainak
rszleteit is rzkeli s azokat szban is meg tudja fogalmazni. A sportolnak rendelkeznie
kell megfelel mozgstapasztalattal, hogy a szenzoros informcik szbelileg megfogalmazdhassanak. Ez az sszefggs a mozgstanuls folyamatban dnt jelentsg, mivel brmely tudatos mozgsirnytshoz, mozgsjavtshoz tudatos mozgsszlels, illetve az rzkszerveink segtsgvel nyert informcinak szbeli informciv val talaktsa szksges.
Mozgstapasztalatrl akkor beszlnk, ha van kielgt tudsunk, empirikusan szerzett
ismeretnk a mozgskszsgrl, az rintett mozgsfolyamat lnyeges ismrveirl.
Az elraktrozott informcik verblis komponense segtsgvel be lehet indtani egy
mozgsfolyamatot gy, hogy az egyttal koordinlt legyen.
A mozgskpzetnek, a mozgsok gondolati megjelentsnek a tanulsi folyamatban, a
mozgstanuls problminak feltrsban s megoldsban komoly jelentsge van.

Komplex informcik:
az ismtelten vgrehajtott mozgsoknl kell gyakorls utn rzkleti, az emlkezeti s tudsmezk dinamikus egyenslyba kerlnek, adott konkrt erfeszts esetben egymshoz
rendezdnek. Vgeredmnyben ezzel vlik lehetv az irambecsls, illetve az elre elhatrozott iram felvtele s annak tartsa. Mindez az iramrzkelsnek, mint komplex tulajdonsgnak eredmnyeknt jn ltre.

88

89

89

18. Az alapvet koordincis kpessgek

I. Kondicionlis alapkpessgek
1. Er
2. Gyorsasg
3. llkpessg
4. Hajlkonysg, zleti mozgkonysg
+ kevert formi (gyorser, gyorsasgi
llkpessg)

II. Koordincis kpessgek, gyessg

1. Gyorsasgi koordinci
Bizonyos cselekvseket idegysg alatt kell elvgezni.
ciklikus mozgsok koordincis kpessge (a legknnyebb automatizlni). A piramisplyk bekapcsolsval kreatv finom mozgsok. Minl mlyebben rgzl a
mozgsszablyozs, annl magasabb szint az irnyts.
egyszer aciklikus mozgsok (ha nincs megfelel szablyozsa, akkor a nagy izmokat megelzi a kis izmok bekapcsolsa, gazdasgtalan) koordincija,
sszetett aciklikus mozgsok koordincija,
nem lland jelleg mozgsok (birkzs, sportjtk)
lland dntsknyszer,
taktikai feladatmegolds, mert a teljes mozgsprogramot a szituci fggvnyben kell lltani,
lehet, hogy rossz technikval, de j dntssel eredmnyes lehet valaki.

2. Mozgsrzkels, kinesztetikus rzetek


izomfeszlsek,
izomellazulsok,
erkifejtsek, erkzlsek - dinamikus jellemzk
rzkelse szksges
Kls feed-back: kls rzkszerveken alapul (vizulis, auditv, tapints) izomrzk.

90

Bels feed-back: Golgi appartus (nban), Gamma-hurok. Pl. becsukott szem bntet;
izomrzkelst meg kell ersteni. Szksges a trrzkels is.
tr-idbeli jellemzk (sszetett).

3. Ritmuskpessg, ritmusrzk
rzkels
megjelents vagy visszaads
ritmustarts

4. Reakcikpessg, reaglsi kpessg


Adott jelre trtn gyors, clszer vlasz. A jelhez kompatibilis gondolkodsi folyamat
megindtsa szksges. Tanthat, iskolzhat. Komplex fejleszts: vratlansg, klnbz
testhelyzetek, klnbz jelek, pihent llapotban. Oktats: sokszn, ers ingerek adsa. Tl
sok ingerre diffundl a figyelem. Dntshez igaztott mozgssor adott szituciban.

5. Egyenslyrzk, egyenslyoz kpessg


statikus,
dinamikus,
a kett keverke (s, grkorcsolya).

6. Tri tjkozd kpessg


trgyak, testek mozgsnak rzkelse a trben s ehhez igaztani a mozgst,
sajt testrszek mozgsnak rzkelse a trben, mozgst a kls tnyezkhz kell
igaztani,
sszetett tri mozgsok jellemzinek rzkelse, rtelmezse, asszocicija.

90

91

III. Pszichs kpessgek


1. Kognitv kpessgek.
2. Affektv kpessgek.
3. Szoksokon alapul vgrehajtsi sztereotpik.

A kpessgek megjelenst s fejleszthetsgt mindig dialektikus klcsnhatsokban


lehet rtelmezni, nem izolltan megjelen jelensgek.

IV. Motoros tanuls kpessge


Hogy tudja valaki megjegyezni a mozgssorokat, koreogrfit.

V. Differencil irnyt kpessg


Pl. felugrok tempdobsra s jnnek blokkolni, leadom a levegben hirtelen oldalra.

VI. sszekapcsolsi, tllsi kpessg


Pl. elemek sszekapcsolsa.

Az gyessg f jellemzi
1. A tevkenysg sikeres megoldsa.
2. A feladat gazdasgos (pontos) vgrehajtsa.
3. A cselekvs elsajttsnak sebessge.
4. A tanuls-vgrehajts korrekcijnak sikere.
5. Fejlett alkalmazsi kvalits.
6. A helyzetfelismers sikere.
7. Az adekvt vlaszcselekvsek.
A legfbb kategria az gyessg, mert azt az let minden terletn hasznljuk. Ez al rendelhetjk a koordincit.

91

92

19. A mozgsszerkezet fogalma. "Zrt-" s "nylt-jelleg" mozgskszsgek (kls-bels szablyoz krk)

A mozgsszerkezeten valamely mozgsforma fzisainak s ritmusnak sszekapcsolst rtjk.


Minden mozgs a trben jtszdik le, teht van kiterjedse, idben gyorsan, illetve lassan zajlik le, teht van sebessge, s mivel izomsszehzdst vlt ki, izomfeszlst kvet
erfeszts hozza ltre, van dinamikai jegye is. Az emltett fogalmak szoros, elvlaszthatatlan
egysgt azzal jellemezhetnnk, hogy a mozgs idben elhelyezett trbeli szerkezete, azon
erk hatsainak kvetkezmnye, amelyek a mozgst kivltjk. Ezrt beszlnk a bels s kls erk komplex hatsrl.
Ha az egyes szerkezetek elemzst el akarjuk vgezni, akkor a lnyeget a kvetkezkben ragadhatjuk meg:

Trbeli szerkezet:
a test kiindulsi s vgs helyzete talajhoz, szerhez viszonytva;
a testrszek klcsns helyzete, azok vltozsa;
a mozgs irnya, terjedelme, formja stb.

Idbeli szerkezet:
a mozgs vgrehajtsnak idtartama;
a mozgs sebessge;
a fontos testpontok gyorsulsai;
a haterk kinetikai vltozsainak idpontja.

Dinamikai szerkezet:
izomer;
kls haterk, valamint ezek kapcsolata a mozgs ltrehozsban.
Ezek a trbeli, idbeli, dinamikai tnyezk mkdsi egysget alkotnak. Ezrt a mozgs fizikai feltteleit - izomert, llkpessget stb. - s a technikt egyttesen, egymssal
szoros sszefggsben kell fejlesztennk. A mozgstants teht komplex feladat.

92

93

93

A mozgs lefolysnak, vgrehajtsnak elemzsben hrom fokozatot klnbztetnk


meg:
elkszt fokozat;
f fokozat;
befejez fokozat.
Aciklikus mozgsokban az elkszt fokozatra jellemz az n. elkszt mozgs. Pl.
teniszezknl az tkar elfesztse a labda megtse eltt. A f fokozatban a tnyleges
sportmozgs, a vgrehajts - a labda megtse - trtnik. Ehhez a fokozathoz igazodik minden
elkszt s kvetkezmnyes rszmozgs. A befejez fokozat a mozgs elhalst, a vgs
helyzetbe vezetst kpviseli.
A ciklikus mozgsoknl az elkszt s a befejez rsz egysget alkot, sszefolyik.
Ezek a mozgsok teht ktfokozatak:
f fokozat;
kzti fokozat, mivel az elkszt s befejez fokozatok klcsnsen s folyamatosan szerepet cserlnek.
Pldul a futsban a f fokozat a lendts s elrugaszkods, kzti fokozat a talajfogs,
elrugaszkods s elkszts.

Kls s bels szablyoz krk

Programkzpont

Vgrehajt kzpont

Vgrehajt szervek

Krnyezet
Br

Bels szablyoz kr

Kls szablyoz
Afferens szintzis

mozgsrzkels

kzpontja
aff. s reaff. jelzsek Vesztibulris szerv

ltsi, hallsi afferens s reafferens

kr

94

94

MOZGSKSZSG

Zrt jelleg

FELOSZTS

(pl. torna)

Nylt jelleg
(kzdsport, sportjtk)

Finommotoros

JELLEGE

Perceptuomotoros

Kivitelezs, tanuls

KPZSI CL

Dnts, tanuls

Technikai gyessg

KPZS EREDMNYE

Taktikai gyessg

Bels (program)

SZABLYOZS

Kls szablyozs

Versenyz s krnyezet kapcsolata szerint:


- Zrt jelleg mozgskszsgek
a krnyezet lland s befolysolhat,
a mozgskszsg konstans karakter,
a bels szablyoz krnyezet dominl.
- Nylt jelleg mozgskszsgek
vltoz krnyezet, nehezen befolysolhat,
a mozgskszsg karaktere varibilis s adaptatv,
a kls szablyoz kr dominl.

95

20. A mozgstanuls alapvet felttelei. A mozgstanuls fzisai

1. A mozgs definilsa
Filozfia: a mozgs az anyag attribtuma.
Pszicholgia: a mozgs a cselekvs lthat s befejez rsze. Tudatos s nem tudatos
(reflex, impulzv, sztns) mozgsok.
Neurofiziolgia: a mozgs a kzponti idegrendszer izgalmi vltozsainak az eredmnye:
egyszer, genetikailag kdolt mozgsok,
komplex, tanult mozgsok (sport).
Fizika: a testek mozgsa a rjuk hat ervel arnyos s irnyos (Newton I. trvnye).
Sportelmlet:

A mozgs szervezdse:

sszetevi: idi, tri, dinamikai elemek.


Kivlti: kls s bels ingerek.
Energiaforrsai: biokmiai folyamatok.
Ltrehozi: izomkontrakcik.
Szablyozi: idegrendszeri folyamatok.

Tanuls defincii:

Pedaggia: j, hasznos ismeretek elsajttsa.


Pszicholgia: ismtlsek hatsra ltrejv
teljestmnybeli vltozs.

A tanuls fajti: verblis, vegetatv, perceptulis, szenzoros, szocilis, motoros.

2. Tanulselmletek
1. Asszocicis tanulsi elmlet
kzponti kategrija az inger-reakci (Stimulus-Response) kapcsolata,
a tanuls jellemzje a prba-szerencse, trial and error mdszer,
mechanikus,
tanuls eredmnye: motoros mintk (pattern).

2. Kognitv tanulsi elmlet

95

96

96

kzpontja az rzelmi funkcik,


szituci beltsa, felfogsa eredmnyezi az j mozgsos akcikat, viselkedsi formkat.

3. Kibernetikai tanulselmlet
kzponti kategrija a visszajelents. A tanuls mechanizmust a cselekvs eredmnyrl visszarkez informcik s korrekcik.

3. A mozgstanuls clja
A mozgstanuls clja s egyben elvrt eredmnye j mozgsok, mozgssorok, reakcimdok kszsgszintre emelse s koordinlt, gyes vgrehajtsa.
A mozgstanulsi folyamatban a gyakorlatok hatsra j, tanult ideg- s izomrendszeri
kapcsolatok (S-R) jnnek ltre, amelynek mozgs- s magatartsszablyozs lesz a vge.

Koordinlt mozgs rtelmezse:


Fiziolgia: szinergista s antagonista izmok clszer egyttmkdse. Biomechanika:
erimpulzusok clszer kiegyenltdse. Kibernetika: a mozgs flsleges szabadsgfoknak
redukcija, kikszblse. Edzselmlet: sportgi mozgsok s magatartsok fzisainak clszer sszerendezettsge.

4. A koordinlt mozgs jellemzi


Koordincis elmletek, fiziolgiai httr
S-R lncmodell (reflexv): SRSR (R. Descartes 1595-1650 s P. Pavlov
1849-1936)
S-R krmodell (reflexgyr): S

- a cselekvs eleme
- elemi cselekvs

(Weiner (1894-1964) kibernetika; Bernstein (1965) reafferentci).

97

97

A mozgskoordinci modellje
Trolt program

"Kell" rtk

K1 krgi-mozgatkzpont

K2 subcortex, kisagy
program
Visszacsatols

K3 gerincagy

Utasts parancs

Feed-back
reafferentci

"Van rtk"

izom

A koordinci jellemzi:
optimlis energia-felhasznls,
clszersg, eredmnyessg,
pozitv, kellemes mozgslmny.

5. Mozgsgyessg, mozgskszsg
1. SKILL - Az gyessgrl ltalban
valaki egy adott tevkenysg clja szerint, mozgst, magatartst milyen sznvonalon kpes koordinlni s milyen eredmnyt tud produklni,
gyes = skilled, gyetlen = unskilled,
specilis jellege van (valaki valamiben gyes), de vannak sokoldalan gyes emberek (semi-skilled man),
az gyessg az edzselmletben a koordincis kpessgek gyjt kategrija
(egyensly. frgesg, tr-idrzk, hajlkonysg).

98

98

Alaptechnika: a sportmozgsok ltalnosan elfogadott modellje, amit a mozgstanuls


folytatsa sorn el kell sajttani.
gyessg: a sportol helyesen elsajttott alaptechnikjt a verseny klnbz szituciiban milyen eredmnyesen tudja alkalmazni (ismeret, jrtassg, kszsgszint).
Stlus: kszsgszintre elsajttott, versenykrlmnyek kztt eredmnyesen alkalmazott egyni kifejezs mdja.
Mozgskszsg meghatrozsa:
tanulsi folyamat eredmnye,
elhatrolhat, automatizlt vgrehajtsi program, amely rszelemekbl tevdik szsze,
a trolt motoros programoknak modell s ideomotoros funkcijuk van.

Vgrehajtsi program

fogs

feldobs

htralendt

elrelendt

megt

kiksr

utnalp

Mozgskszsg jellemzi:
a kondicionlis kpessgek teszik hatkonny,
rszelemekbl tevdik ssze,
relatv stabilits (ha nincs kell megersts, akkor a mozgs veszthet; klnbz
kls hatsok a mozgsfolyamatot roncsoljk),
magasfok automatizls,
kineszttikus dominancia,
koordinlt mozgsvgrehajts.
A mozgsgyessg defincija:
olyan kommunikcis kp, amely egyfell a tevkenysg sznvonalnak kifejezje
egy sajtos sportgi feladatban, msrszt a teljestmnynek egy kpessg sszetevje,
nem ltalban, hanem specilisan kell gyesnek lenni!

6.

99

99

A mozgstanuls metodikai jellemzi


Informci s csatorna kapacits
a mozgstanuls httert az informci felvtelnek (input), feldolgozsnak s az
adekvt inger mozgsvlaszok (output) vgrehajtsnak folyamata kpezi,
egy meghatrozott idegysg alatt feldolgozott informci mennyisget csatornakapacitsnak nevezzk.

Az informciramls modellje:
external feed-back
internal feed-back
informci
krnyezet

rzkszervek

percepci

dnts

vgrehajts izomrendszer

perceptulis rendszer funkcija a felvett adatok feldolgozsa, rtelmezse, osztlyozsa, dntsek elksztse,
a dnts mechanizmus,
szenzoros rendszer funkcija az ingerek felfogsa, memriba tovbbtsa,
rvid ideig tart emlkezs rvid, megersts nem trtnik,
hossz ideig tart emlkezs a megszilrdtott motoros programokat a trolsi kapacits.
Transzfer pozitv: mikor a megelz mozgs tanulsa segti az j mozgs tanulst.
Transzfer negatv: mikor a megelz mozgs tanulsa gtolja az j mozgs tanulst;
bilateralis - kereszthats.
Interferencik: egyidben tanult mozgsok cskkentik a tanulsi teljestmnyt.

Feed-back informcik:
a kibernetikai tanulselmlet szerint dinamikus, nszablyoz rendszer, aki a viszszajelentsek, illetve korrekcik rvn tanul, tkletesedik,
kineszttikus: izombl s inakbl rkeznek informcik a kzponti idegrendszerbe.
Ezek a receptorok a bels szemek,
verblis feed-back: az edz tjkoztatsa a mozgs eredmnyrl, hibirl,
vizulis feed-back: a versenyz sszehasonltsa a mozgsprogram s a mozgseredmny kztt.
A mozgstanuls kezdetn vizulis, majd kineszttikus dominancia.

100

100

A mozgstanuls modellje
demonstrci,

korrekci

magyarzat

utasts

Hibk visszajelentse

Gyakorls, javts

A j vgrehajts megerstse

A mozgstanuls fzisai:
idegrendszerben s memriban zajlik le s j mozgskszsget eredmnyez.

CL

1. Kognitv fzis

mit? hogyan?

MDSZER

EREDMNY

bemutats,

hibkkal,

ksrletek

flsleges energival
hajtja vgre

S-R kapcsolatok
2. Asszocicis

finomtsa, fokoza-

fzis

tos automatizls

sok korrekci

optimlis energiafelhasznls, S-R kapcsolatok automatizcija

programok alkal-

vratlan hely-

adekvt megoldsok

3. Automatizcis

mazsa verseny-

zetben alkalma-

vratlan versenyhely-

fzis

helyzetben

zsa

zetekben

Mozgskszsgek osztlyozsa:
A tanuls nehzsgi foka szerint:

- egyszer mozgsok (jrs, futs),


- sszetett mozgsok (sport).

A dntsi folyamatok szerepe szerint:

- finom, motoros gyessgek


(torna, RSG, korcsolya),
- percepci - motoros kszsgek

101

101

(sportjtkok, kzdsport).
Az gyessg sznvonalt az j mozgsok, mozgsprogramok elsajttsnak hatkonysga s alkalmazsuknak koordinltsga, valamint vgrehajtsnak eredmnyessge fejezi ki
egy specilis mozgsfeladatban.

Klnbz fzis modellek vannak. Az edzselmlet a hromfzis Meinl-Schnabelfle modellt alkalmazzk.

Hrom f szakasz:

I. Durva koordinci szintje.


II. Finomkoordinci szintje.
III. Kreatv finomkoordinci szintje.

A mozgstanuls I. szakasza: durva koordinci


Az j mozgsminta megismerse, mindig hibs vgrehajts. Jellemzi:
1. Felesleges, hibs, koordinlatlan erkzlsek.
2. Rossz idzts az erkzlsben. Felttelei: idi sszetevkben rossz erkifejts, sok
antagonista bekapcsoldik a mozgsba. Mozgsszerkezet: tri-, idi-, dinamikai, kifejezsi
(tncmvszet) sszetevk. Edzselmlet: tr-id-dinamika egy egysgben.
3. sszehzds s ellazuls vltakozsa clszertlen.
4. Tlzott energia-felhasznls; meditor anyagok, amelyek kzvettik az impulzusokat s az
ATP stb. szintje kimerl.
5. Az egyes mozgsrszek elgtelen, hibs kapcsolata (a kvetkez mozgsrsz vgrehajtsa
lehetetlenn vlik).
6. Szinkronizcis hibk, zavarok. Minl bonyolultabb, sszetettebb egy mozgs, annl jobban kell szinkronizlni a klnbz mozgsokat.
7. Folyamatossg hinya, a mozgssor trst szenved.
8. Eltrs a mozgsterjedelemben = plaszticitsban.
9. Vletlenszer, sikeres vgrehajts, llandsg hinya.
10. Temp s ritmuszavarok. Csapatszinten is eljhet.
11. Informci-felvtel s feldolgozs elgtelensge jellemz. Nem lehet elgszer elmondani
valamit a gyereknek.

102

102

12. Az rzkszervek kapacitsnak kihasznltsga s gyereknl a 90-rl indul lts j tevkenysgeknl beszklhet 60-ra is. A gyerek az vltsbl nem fog fel szinte semmit,
mert csak a ltsra koncentrl. 3-4 v mlva a tudsa magasabb szint lesz, akkor mr ki
tudja szrni az vltst. Ha a gyereknek tancsot akarok adni, akkor az rtelmezsi tartomnyba kell behatolni.
13. Az rtelmezsi tartomny beszklse.
14. A megfigyels, a mozgsemlkezet hinyossga. A gyerek nem ltja ugyanazt, mint az
edz s mindig arra figyel, amit mutatunk neki, azt msolja. A magyarzat nem igazn kerl a tudatba, arra figyel, amit lt.
15. sztns, impulzv mozgscselekvs reakcik a ksrletek sorn.
16. Flelem az esetleges fjdalomtl, kudarctl. A kudarctl val flelem elssorban a lnyoknl jelents. A flelmi helyzetet valahogy le kell bontani.
17. A "kell" s a "van" rtk rossz rtelmezsbl, meglsbl ered korrekcis zavarok. 5.6. osztlyig j mintt kell mutatni, keveset magyarzni, mert a gyerek vizulis tpus.
18. A "kell" rtktl val eltrst csak viszonylag nagy eltrsi nagysg esetn rzkeli. Pl.
kzilabda: az egykezes fels dobsnl ha lg a knyke, azt kell neki mondani, hogy
magastartsbl dobjon, jl fogja vgrehajtani.
19. Kls s bels felttelekre rzkeny vgrehajts. Pl. anyuka nzi a bemutatrt.
20. A korrekcik tlzottak s sikertelenek.
21. Szelektltan ellaztani, bekapcsolni.
22. Anticipcis kpessg hinya a vltoz felttelek, krlmnyek, szitucik hatsakor. Pl. a
gyerekek mindig oda futnak, ahol a labda van. Az anticipcihoz szksges absztraktl
kpessg 11-12 ves korban alakul ki. Minden cselekvs hossz ideig tart az anticipci
hinya miatt.
23. Viszonylag nagy szm srls, mert a gyerek a vszhelyzetet sem tudja anticiplni.
24. Versenykrlmnyek kztt biztos sikertelensg a vgrehajtskor
25. Abszolt kortiklis felgyelet a feladat minden rszletben. Emlkezs:
I. elektromos ingerek kzvettse

rvid tv emlkezs

II. kmiai ingerek kzvettse

hossztv emlkezs

III. elektromos s kmiai ingerek kzvettse

kzptv emlkezs

26. Gyors frads feladatvgzsben az lland figyelem miatt.


27. Egyb ksr - oda nem ill - tevkenysg, pl. a nyelv kidugsa, beszdknyszer.

103

103

A mozgstanuls II. szakasza: finomkoordincis szint


1. Koordinlt erkzlsek, megfelel idztsek az erkzlsben.
2. Clszer izomsszehzds, ellazuls.
3. Eredmnyes vgrehajts, mikzben elfordulnak elgtelen vagy kisebb hibj kapcsolatok
a mozgsrszek kztt.
4. Az

energiafelhasznls

felkszltsgnek

megfelel;

elkerli

felesleges

izomsszehzdsokat, de ha brmilyen j szitucival tallkozik, ott megint energiapocskols lesz.


5. Folyamatos mozgssor vgrehajts, ami szinkronizlt.
6. Eltrsek a mozgsterjedelemben s a plaszticitsban az egyni technikra jellemz mdon.
7. A vgrehajtsok sorn trhelyzetben elfordulnak mg sikertelensgek. Pl: "Na, fiam, ha
ezt bedobod, akkor megnyerted!" - el fogja rontani, mert tudatosul benne a lehetsg. Pl. ha
mindig ugyangy dobjk vissza a labdt, de az utolst nem, el fogja rontani.
8. Tr esetn elfordul temp-, ritmuszavar. Pl. ha az sznak ugyanannyi karcsapssal kell
sznia, versenyhelyzetben kapkodni kezd.
9. Informci-felvtel s feldolgozs a felkszltsgnek megfelel, javul az rzkszervi kapacits kihasznltsga. Az utastsokra mr tud figyelni, de nem rt, ha izollva kzlm vele
a tancsokat.
10. A megfigyels, mozgsemlkezet a felkszltsgnek megfelel. Azt, amit tantottam jl
elemzi, szreveszi, pl. "tudom, nem emeltem a knykmet...".

104

A mozgstanuls III. szakasza: kreatv finomkoordincis szint


1. A mozgsszerkezet tkletes vgrehajtsa, tkletes idzts, a mozgsban varibilis technika.
2. Optimlis s clszer izomsszehzds, tkletes szinkronizci.
3. Tkletes informci-felvtel s feldolgozs, ami egyben szelektv. Pl. a zajbl kihallja a
szmra fontos informcit.
4. Az rzkszervek kapacitsnak optimlis kihasznlsa.
5. A megfigyels, a mozgsemlkezet pontos, felbontkpessge rendkvl rszletes. A tehetsgtelenek soha nem jutnak el idig.
6. Flelem elfordulhat, de csak kudarctl, nagy tt miatt.
7. A "kell" s a "van" rtk tkletes megrzse, a "kell" rtktl val kicsi eltrst is rzkeli.
8. Kls-bels felttelek vltozsra rzketlen a vgrehajts, a felttelek nem zavarjk.
9. Mindkt szablyzkr tkletesen mkdik.
10. Tkletes korrekcik, tkletes anticipci a tevkenysg minden fzisban.
11. Csak igen nagy tt esetn trtnik visszaess a versenyteljestmnyben.
12. Kortiklis felgyelet csak a dntsek meghozsra, a mozgsszablyozs automatizlt.
13. A frads az edzettsgnek megfelel, de kompenzlsokra is kpes egyb technikkkal.

104

105

105

21. A stratgia s taktika fogalma, jelentsge a versenysportban. A


sportgak csoportostsa a taktikai jelentsgk szerint. Taktikai
cselekvs, sajt sportg tmadsi s vdekezsi taktikjnak jellemzse
Stratgia: a sport irnytsnak elmleti krdsei, clok meghatrozsa.
Taktika: a vgrehajts mdszere. Kinek? Mikor? Mit kell tenni.
Technika: a mozgs vgrehajtsnak minsge.
Taktikai cselekvs: olyan mozgsos cselekvs, mely vgrehajtsakor a versenyz alternatvkkal ll szemben s a sikeres megoldst a helyes dnts alapozza meg.

TAKTIKAI ISMERETEK

FIZIKAI KPESSG

TAKTIKAI FELADAT

TECHNIKAI KPZETTSG

SZEMLYISGI TNYEZK

KRNYEZETI TNYEZK

A taktikai cselekvs fzisai:


szituci szlelse (percepci),
a feladat gondolati megoldsa (dnts),
a megolds motoros rsze (lthat mozgs).

A dntst befolysoljk:
id tnyez,
trolt informcik,
emocionlis llapot,
az informci-feldolgoz kpessg,
csatornakapacits,
anticipcis kszsg,
az idegrendszer ingerdiszkrimincis s reakciszelekcis kpessge.
Taktikai gondolkods (pszichikus folyamat): vannak olyan helyzetek, amikor a dntsek nem tudatos, agykrgi szint irnyts eredmnyei.

106

Intelligencia: a tanult magatartsformk kzl a helyes kivlasztsa. A jtkintelligencia kvalifikcis tnyez.


1. ltalnos stratgia - a legltalnosabb s legtfogbb stratgiai dntsek kre, pl. mivel
foglalkozna a klub.
2. Elkszt stratgia - a konkrt dolgokat le kell bontani, pl. a szakosztlyok mkdni tudjanak a klubon bell.
3. Operatv stratgia - megvan a csapat, mkdtetni kell. Az edz ezen a szinten mozog.
A stratgia mindig elkszt, kognitv fzis. Sokkal bvebb fogalom, mint a taktika. Minl
magasabban kerlk be a stratgiai szintekbe, annl jobb krlmnyt tudok teremteni magamnak. Pl. ha bekerlk a klubelnksgbe, ki tudok magamnak harcolni plusz pnzt. Trekedni
kell arra, hogy minl magasabb szintre kerljek.
Felttelei:
1. A szemlyisgstruktra aktulis llapota. A szemly bels llapottl fgg, hogy a dnts
pozitv, illetve negatv. Pl. Dubecz "n a klt szeretem" - mondta a br story. Vagy pl. ha
a brt elkldm az anyjba, n kapok egy technikait, de jobban fj utna.
2. sszetett pszichikai s fizikai-pszichikai llapot, folyamatok, rdekek.
3. Cl - elrelts.
4. Clokbl fakad feladatokkal val azonosuls.
5. Dntskpessg.
6. A vgrehajtshoz szksges megfelel informci, felkszltsg s eszkzrendszer.

A sportgak csoportostsa taktikai szempontbl


1. Sorsolsos sportgak - zrt mozgskszsgek, egyni versenyzk. Torna, RSG, korcsolya.
Ltszlag nincs taktika. Igazi taktikai lehetsg a felksztsben van. Pl. tornban soha nem
mutatok be j elemet a kzs edzsen, amit nem tudok 1000%-ra. rezze az ellenfl, hogy
nem hibzhat.
2. Ciklikus sportgak - kimrt- (evezs, sfuts) s kimretlen (bellni a msik mg s az
krnknt 1 s elny) plyk.
3. Pros kzdelmek - sorsolssal kapott ellenfelek (cselgncs) s hosszabb idvel elbb kapott ellenfelek (profi boksz).
4. Csapatjtkok - egyni-, csapatrsz- s csapattaktika.
A rendszer bonyolultsgi szintje a rsztvev jtkosok szmtl fgg.

106

107

22. A sportversenyzs meghatrozsa, jellemzi. A versenyhelyzet


elemzse. Alkalmazkods a versenyhelyzethez.
Versenyelkszletek, versenyztpusok

A versenyzs s edzs sszehasonltsa


Az edzs tudomnyos ismeretekre ptett olyan folyamatos s rendszerpedaggiai folyamat, melynek clja a versenyz teljestmnynek fokozsa. Az edzs a versenyz s az
edz olyan kzs munkja, amelynek eredmnyeknt a versenyz pszichomotorikus kpessgei javulnak. Az edzsnek INPUT jellege van.
A versenyzs olyan sporttevkenysg, amely nemzetkzileg elfogadott szablyok kztt folyik. A versenyz clja az ellenfelek legyzse, rekordok fellltsa. A verseny idpontjban a versenyznek mobilizlnia kell az edzsek sorn kifejlesztett kpessgeit, ezrt a versenyzsnek OUTPUT jellege van.

A versenyzs jellemzi
A verseny idpontja elre meghatrozott.
A felkszls ideje hosszabb, mint a verseny.
Rizikvllalsi magatarts jellemz; a versenyz kpes-e a relis trsadalmi elvrsoknak megfelelen teljestmnyt nyjtani.
A pszichofiziolgiai viszonyok megvltoznak.

A versenysport mai jellemzi


Cl a nagy teljestmnyek, rekordok elrse.
Intenzv, versenyszer felkszls.
Egsz ves edzs s versenyprogram.
Egyni felkszts, csapatmunka.
Az letmdot a versenyzs hatrozza meg.

107

108

Versenyztpusok
A kvetkez tpusok mindig keveredsben jelennek meg, a felkszltsg hatrozza
meg.

1. Tlrtkel tpus: a sajt teljestmnyt a tnyleges rtken fell kezeli, nincs relis

rtktlete. Ha az edz nagyon letri, komolyabb nbizalomveszts trtnik meg. Ha nem


tudja kezelni, akkor feleltlen vllalsok kezddnek, a krnyezett irritlja a dicsekvseivel.
2. Paranoid tpus: gy rzi, hogy mindenki ellene dolgozik. Mindig tall valami ne-

gatvumot, ami a teljestmnyt abban a szituciban nem teheti optimumm.


3. Szomatizl tpus: mindig van valami fjsa. Az elz egyik vltozata, csak ez tes-

ti fjdalmakra fogja. Egyik fajtja a hipochonder tpus.


4. Szocibilis tpus: a verseny eltt mindig bartkozik, beszlget.
5. Depresszis tpus: elklnl, fl, nagy versenylz, irradici jellemzi, esetleg rajt-

aptiba esik.
6. Vegetatv-labilis tpus: nyirkos, izzad, WC, izgalom. A teljes vegetatv rendszert

parasympathicus irnyba tolja, pedig sympathicus tnetek jelentkeznek.


7. Mikrokinetikus tpus: az 5. egyik vltozata; a verseny eltt kevs mozgssal mele-

gt.
4, 5, 7-re nem lehet bzni a bemelegtst!!!
8. Makrokinetikus tpus: tlagos mozgs. Edzsszintnl sokkal magasabban melegt,

elfrad a versenyre. Vissza kell fogni.


9. Magabiztos, hatrozottan cselekv tpus: tkletes, minden rendben nla.
10. Extra primitv tpus: minden hibt msban keres, mindig gyzni akar. nzk,

utols leheletkig kzdenek a plyn. 9-cel egytt: nyer tpus, ilyenek a sztrok.
11. Intra primitv tpus: minden hibt magra vllal. A 10 ltalban megtallja s l-

dozata lesz.

Az edz szavainak hatsa a sportolra


Az edz szavai tjkoztat, vagy utast informcik a sportol szmra. A hats elre
pontosan nem tudhat. Ismerni kell hozz a versenyzt. Fgg:
a sportol lelkillapottl,

108

109

formjtl; ha j formban van ntudatos lesz, kevss tri az irnytst. Rossz


forma esetn agresszvan ellenll, meghunyszkod.
a mrkzs eredmnytl; ha nagyon megy a jtkosok feleltlenek lesznek, nem
figyelnek az edzre pozitv jellel. Ha szoros az eredmny, nagyon figyelnek. Ha kevs id van htra s gnek, thrtanak mindent az edzre, meneklnek. Ha az ellenfl nagyon vezet, lepereg rluk az edzi utasts.
a mrkzs krlmnyeitl; minl idegenebb a kzeg, annl inkbb elfogadjk az
edz utastst, mert thrtjk a felelssget.
egyb, elre nem lthat krlmnyek.

Negatv hatst vlt ki nagy valsznsggel:


1. A feltteles formban adott tancsok.
2. Nem konkrt informcik adsa; az edz kerli a konfliktust (mindenki vegye magra). Az ilyen edz elfogadott lesz, mert nem kerl szembe senkivel, hossztvon
a nem srt viszony eredmnyes lehet.
3. Az ellenflnek az elre adott edzi utastssal ellenttes megnyilvnulsai. A j
edz erre szmt.
4. Az elzetes feltrkpezs egy-egy programjnak, konzekvencijnak tlzott vrsa.
5. Olyan versenyzk esetben, akik hozzszoktak az nll dntsekhez, az edz bemondsa tkzik a sajt elkpzelseivel.
6. Frusztrl, durva, lekezel edzi stlus.

A kzvetlen versenyelkszletek feladata az, hogy a sportolt az v dnt kzdelmnek specifikus feltteleire, krlmnyeire belltsuk (technikai, taktikai, ernlti, pszichikai,
morlis vonatkozsban). A j versenyelkszletek a sportformt optimlisra emelik, vagy a
mr megszerzett j formt stabilizljk. Ilyen llapotban a sportol tudsnak legjavt nyjthatja.
A kzvetlen elkszletek egyik clja az, hogy a sportol felkszljn a vrhat sajtos krlmnyekre:
az ellenfl tipikus harcmodora, annak elnyei, htrnyai;
a verseny idtartama (vannak olyan versenyek, amelyek nem egy napig tartanak, s
van olyan, amikor egy nap tbbszr kell killni);
a versenyen alkalmazand rajt s annak lehetsges vltozatai;

109

110

a vgrehajtand gyakorlatra, taktikra;


versenyhely llapotra;
versenyek programja, idrendje;
idjrs;
vratlan felttelek.
A kzvetlen versenyelkszleti szakasz ltalban rvid edzs-versenyidszakot vagy
a nagy versenyt megelz utols heteket rinti. Ez azt is jelenti, hogy az elz felkszlsi
szakaszokkal szoros kapcsolatban van. Rvid pihenfzissal kezddik, amelynek hossza a
sportol edzettsgi, illetve egszsgi llapottl fgg. Az tlagos edzettsgi llapot mellett
maximlisan nhny napig tarthat a pihenfzis.
A verseny eltti program meghatrozsban nemcsak egyni sajtossgok uralkodnak.
Figyelembe kell venni a sportg, a versenyszm sajtos kvetelmnyeit is. Az edzsterhels
klnbz varicii kzp- s hossztvfutk esetben a kvetkezk lehetnek:
az edzsterjedelem s az iram cskkentse;
nem cskken az edzsterjedelem s az iram a verseny eltti idben, ehelyett a versenyt megelz 2 nap teljes pihen van;
az edzsterjedelem fokozatos cskkentse, ugyanakkor az iram marad, vagy esetleg
n.
Ezek a vltozatok a verseny eltti 14 napra rvnyesek.

110

111

23. A rajtllapot elemzse. Az edz tevkenysge a rajtllapot befolysolsra

A rajtllapot
A rajt eltti specifikus llapot a sportol aktulis belltdsa s alkalmazkodsa a kvetkez versenyre. Ebben az llapotban a vegetatv idegrendszeri folyamatok mellett jelents
pszichikai tnyezk is szerepet jtszanak. A vegetatv jellemzk kzl szembetnek a pulzusgyakorisg nvekedse, vltozsok az anyagcserben, megnvekedett oxignigny, illetve
pszichsen figyelemsszpontosts a versenyre.
Az egyes versenyzk klnbzkppen reaglnak a rajtnl fellp kls-bels ingerekre.
A kls ingerek az ellenfl, a nzk szma, sszettele, kzelsge, a br, szljrs,
napszak, a sportszer megszokott vagy szokatlan volta.
Bels ingerek a flelem a balsikertl, kudarctl, a versenyzsbl add fjdalomrzs,
knyelmetlensg, hsg- s szomjsgrzet, technikai bizonytalansg, a hosszabb kiessbl
add elbizonytalanods.
A rajthelyzetre val reaglsnak hrom alapvet fajtjt klntjk el:
a rajtkszsg, amelyet enyhe izgalom, vrakozsi feszltsg, nvekv trelmetlensg, fokozott figyelem-sszpontosts jellemez;
a rajtlz, amelyet tlzott izgalom, idegessg, a hangulat hullmzsai, sztszrtsg s
dhs akars jellemez;
a rajtaptia, amelyet bnt, gtl folyamatok okoznak.
A rajtlz jelensge a vegetatv idegrendszer zavaraitl - hnys, hasmens, szdls - a
viselkeds sajtos vltozsain keresztl - srs, nevets, bbeszdsg, tlmozgkonysg - az
rtelmi, emlkezsi zavarokig, szinte mindenfajta viselkedszavar elfordul.
A rajtlzat elidz folyamatokat a szimpatikus idegrendszer, illetve a klnbz
belselvlaszts mirigyek, pldul a mellkvese fokozott mkdse vltja ki. Tipikus lettani
vltozsok:
a szv gyorsabban ver, pulzus emelkedik, fokozdik a vrnyoms, fokozdik a vrkerings,
fokozott nyoms az rfalakra;
lgzizmok fokozott mkdse (fleg rekeszizmok), emelkedik a lgzsszm;
emsztrendszer mkdse cskken, lell;

111

112

a mellkvese adrenalin-kivlasztsa fokozdik, adrenalin hatsra a mj tartalk glikognje


a vrramba kerl, ott talakul vrcukorr, nveli a vrcukor mennyisgt.
Ezek a folyamatok optimlis esetben kedvezen hatnak az ideg- izommunkra.

A rajtllapot alaktsa
A rajtllapot keletkezse s kifejldse rendszerint a feltteles reflexmechanizmusok
mintjra megy vgbe. A versenykrlmnyek ers ingerek, amelyek a versenyz tudatban
sajtos kpzeteket s gondolatokat bresztenek, a szervezetben pedig sokrt fiziolgiai folyamatrendszert, azok komplexust vltja ki. A rajtllapotot az jellemzi, hogy a serkent folyamatok vannak tlslyban, teht ers ksztetst rznk mozgsra, tevkenysgre. Ilyenkor a
sportol sajt versenye sorra kerlse eltt nem tallja a helyt: a tlzott izgalom, a rajtlz, a
versenylz nyilvnvalan zavarja t. Elfordulnak ellenkez jelensgek, amikor az idegrendszer gtl folyamatai vannak tlslyban, akkor lehangoltsg, kzmbssg, lmossg jellemzi
a sportolt. Ez a rajtaptia.
A legkedvezbb rajtllapot az, amikor harckszsg jellemzi a sportolt. Ilyenkor a
kzponti idegrendszerben optimlisan alakulnak a serkent folyamatok, mrskeltek a fiziolgiai eltoldsok, magas szint lesz a folyamatok egyenslya, jl koordinlt a versenyz mozgsa, szvesen vllalja a kzdelmet.
A kedveztlen rajtlz elleni harcban a sportolnak meg kell vltoztatnia gondolkodst, el kell trtenie gondolatait a versenyek krlmnyeirl, minden figyelmt a f feladatra
kell sszpontostania, s nem szabad megengedni, hogy figyelmt olyasmi is leksse, ami
nincs sszefggsben a kzvetlen feladatval.
A legdntbb hatst a versenyzre az edz szuggesztv intzkedsei teszik. Az edz
hatrozottsga, szaktudsa, biztos fellpse, tjkozottsga hat a leginkbb a versenyz rtelmre, ezen keresztl rzelmeire, mert rzi, hogy nyugodt lehet, j kezekben van.

112

113

113

24. Edzstervezs, tervtpusok. Az edzstervezs alapelvei, lpsei.


Sajt sportg sportgspecifikus periodizcis modelljnek ismertetse.

1. Az elmlt idszak rtkelse:


mennyire sikerlt a kitztt clt megvalstani az eredmnyessg szempontjbl;
versenyrendszer, bajnoksg rvid rtkelse;
konkrt szakosztly rtkelse
milyen volt az edzsltogats;
milyenek voltak a szemlyi felttelek (ltszm, letkor, igazols menet kzben);
trgyi felttelek;
dologi kiadsok, pnzgyi helyzet;
szakmai munka rtkelse
ernyek;
hibk;
szubjektv;
objektv;
utnptls helyzete az elmlt v sorn;
nevelsi feladatok.

2. Az j v clkitzsei:
az eredmnyek megjellse;
az edzsmunka hangslya;
szemlyi krdsek;
a versenyzk sportszakmai s civil nkpzse;
az edzsmunka ellenrzse;
egynisg s kollektivits.

114

114

3. Az elvgzend feladatok:
szervezs, menedzsels, szponzorls (hatridk, felelsk);
nevelsi irnyelvek;
kpessg fejlesztse;

egyni bnsmd elve

technikai kpzs;
taktikai kpzs;
kapcsolatok ptse
az egyesletek ms szakosztlyaival;
ms klubokkal;
vlogatott keretekkel;
versenyeztetsi stratgia.

4. Dokumentci:
versenyzk adatai
letkor, versenykor;
alapvet testalkati jellegek (vltozs!);
kpessgek;
eredmnyessg;
rdeklds;
ers s gyenge oldal, a vltozs irnya;
trgyi felttel alakulsa.

EDZSTERVEZS
CLKPZS

"KELL" RTK
- stratgia,
- etalon
- szubjektv
- objektv

"VAN" RTK

folyamatellenrzs

llapotellenrzs

- spontn vltozs

- egyni

- felkszts hatsa

- csoport, csapat

115

A tervek tpusa:
sportolv rs folyamatra,
tbb ves,
idszakos,

bizonytalan

makrociklus,
mikrociklus,

konkrt

egy edzs.
Egy edzs esetn mr konkrt, egy vesre nem tudhatom, hogy mi lesz.

Az edzstervek szakmai anyaga

Utnptls korak (megalapozs)


*

sokoldal kpzs,

sokfle eszkz, mdszer,

potencilis a kpessgekben, + alaptechnika

- E - GY

Haladk (felkszts)
alapkpzs folytatsa, sportgi orientci,
specializci kezdete (eszkzben, mdszerben),
az lsport elfeltteleinek megteremtse,
pszichs terhels (verseny),
- E - GY

lsportolk (kiteljests)
egyni bnsmd rvnyestse,
intenzits s terjedelem sszhangja, formaidzts,
specializci (poszt, szerepkr),
taktikai rettsg, megoldsi varicik,
- E - GY, jabban E - GY -

115

116

116

SPORTGVLASZTS - SZAKOSODS
Kpzettsg Technika (torna) Gyorser (ugrs) llkpessg (evezs)
kezd
5-7
8 - 10
10 - 12
halad
10
13 - 14
14
lversenyz
n: 13 - 14
18
18
ffi: 18

szs
6
9
14

117

117

25. A sportbeli felkszls szakaszai, a kivlaszts folyamata, determinltsga jelen ismereteink szerint
26. A korai mozgstanuls problmi. Az utnptls nevelsnek
idszaka. Az utnptls korak nevelsnek determinltsga, problmi.
29. Az organikus fejlds trvnyszersgei. letkornak megfelel
kpzs

A felmrsek, tudomnyos vizsglatok szerint az lsportolk sajtos alkati, mkdsipszichikai tulajdonsgokkal rendelkeznek, amelyeket rendszeres edzssel, versenyzssel fejlesztenek magas sznvonalra. Megkzelt pontossggal felderthetk teht az alkalmassg
jegyei. A sportteljestmnyt elsegt, kedvez tulajdonsgok csak felttelek. Hatkonysgukhoz, a hazai, nemzetkzi cscsteljestmnyek elrshez hosszan tart, tbb ves felkszls,
kell alapozs, rendszeres, fokozatosan emelked terhels, az letrend megfelel alaktsa
szksges mr a sportols kezdeti szakaszban is.
A sportolv rs folyamata egysges egsz, mgis feloszthat tbb szakaszra, mivel a
felkszls cljai, feladatai s bizonyos mrtkig a mdszerei is sajtosak.

fizikai
KEZDK

ltalnos alapoz szakasz

technikai

alapkpzs

taktikai
elmleti
Kivlaszts 1.
fizikai alapkpzs
Specilis alapoz szakasz

specilis fizikai kpzs


specilis technikai, taktikai kpzs

UTNPTLS

specilis magasszint szakelmlet

Kivlaszts 2.

Specilis szakasz

LSPORT

Olimpiai ciklus

u.a. nvekv szinten

118

Az els kt szakaszban - a kezds s utnptlsnevels idszakban - megteremtjk a


ksbbi nagy teljestmnyek, a magas szint edzettsg alapjait, kialaktjuk a teljestmnyben
dnt fontossg fizikai, pszichikai tulajdonsgokat a korrekt mozgstechnikval s a sportkzdelem rtelmes, eredmnyes vezetsvel, irnytsval, valamint a sportszer letvezetsre
nevelssel.
Az utnptlsnevels szakasznak idtartama sportgak szerint vltoz, ltalban 4-6
v. A felkszls korszersge az alapoz jelleg szakasz idtartamnak s a vgzett edzsmunka minsgnek klnbsgben jelentkezik a hagyomnyos felfogssal szemben.
A msodik szakaszban az egyni legjobb teljestmnyre trekvs hatrozza meg az
edzseszkzk, eljrsok kivlasztst s alkalmazst. A felkszls specilis szakasznak
lnyeges feladata, hogy a nagy teljestmny nyjtsnak idtartama lehetleg hossz legyen.
Ezen a tren is nagyok az egyni s sportgi klnbsgek. A felmrsek szerint az lvonalba
jutk tlagosan 6-15 vig versenyeznek. A nagy eltrs rszben a megalapozottsgbl s a
sportgbl add klnbsgekre vezethet vissza. A msodik szakasz teht az lsport idszakt fogja t.

Anatmiai, lettani jellemzk

Az edzsmunka tervezshez mindenekeltt az anatmiai s mozgsfejlds f mutati


szksgesek (organikus fejlds brja). Az bra mutatja, hogy a vzizomzat s a csontvz-

118

119

rendszer teljes kifejldse hosszantart, bonyolult folyamat, amelyet idegrendszeri, hormonlis (bels) s terhelsi (kls) tnyezk szablyoznak. Idszakonknt a szubmaximlis terhelsek (hzs) kedvezen hatnak a csont hosszanti nvekedsre. Az igen ers terhelsek (nagy
terjedelemben, hosszan tartan) gtoljk a nvekedst. A csont optimlis vastagodsi ingere
az izmok hz hatsa. A legjabb vizsglatok ms szempontokra is felhvjk a figyelmet.
Ezek azt bizonytjk, hogy a fizikai terhelsek nem segtik el a csontok hosszanti nvekedst. A heti 4 s heti 2 rs testnevelsben rsztvevk csoportjainak hosszanti nvekedse kztt nem volt szignifikns klnbsg. A szlessgi s kerleti mretek nvelse szempontjbl viszont a fizikai terhels kedvez hatsnak mutatkozott.
A testsly- s testmagassgnormk az egyes letkorokban megkzelt pontossgak.
Az akcelerci jelensge arra utal, hogy vtizedek alatt jelents vltozsok kvetkezhetnek be.
A testi fejldst, egynileg vltakoz rkletes tnyezk mellett, teht kls s bels
faktorok hatrozzk meg; mindenekeltt a termszeti s trsadalmi krnyezet, a tpllkozs, a
munka, sporttevkenysg, sajtos krnyezeti viszonyok: falu, vros stb.
Ezenkvl a hormonlis hatsok is dnt fontossgak a fejldsben. Pldul kimutattk, hogy az ltalnos iskolt s kzpiskolt vgzett 20 ves felnttek kztt a testmagassg
klnbz. Testslyban lnyoknl nincs, fiknl kismrtk a klnbsg. Az ok felttelezheten a fizikai aktivits jellegnek klnbsgbl is addik. A rendszeresen sportol fiatalok s
nem sportolk kztt a klnbsgek mg kifejezettebbek.
Az egyn adottsgainak alakulst teht jelentsen befolysolhatjk a kls tnyezk.
Az rkletesen meghatrozott lehetsgek kiaknzsa tervszer edzssel kedvezen befolysolhat.
A testmagassg s a testsly fejldse szakaszos. Figyelembe kell vennnk teht a kritikus hosszanti, nvekedsi s a teldsi fzisokat. Ennek edzselmleti s mdszertani fontossgt jelzik a magasugr-teljestmnyek s a nvekedsi, teldsi szakaszok egybeessei.
Az edzetlen gyermek szervezete terhelsre mindenekeltt gazdasgtalan pulzusfrekvencia- emelssel vlaszol, mivel kicsi a vertrfogata. Az tfog orvosi vizsglatok egyrtelmen jelzik, hogy 8-18 ves korban a szv trfogata megfelel terhelsre harmonikusan
nvekszik s emelkedik a maximlis oxignfelvtel nagysga is.
Az orvosi kutatsi eredmnyek arra is utalnak, hogy a fiatalok szervezete kedvezen
alkalmazkodik a terhelsekhez, lnyegesen nagyobb edzsterhelseket tudnak elviselni a jelenleg adagoltaknl. Ezt a fejldsben lev edzett sportolk szvmreteinek vltozsai is bizonytjk.

119

120

Ennek jelentsgt tmasztja al az a megllapts, hogy ifjsgiaknl a teljestmny


meghatroz jelentsg tnyezje a keringsi s lgzsfunkcik sznvonala. A fejleszts
alapvet eszkzei a kzepes iram s ellenlls ciklikus mozgsok.
A gyermeki szervezet kivl alkalmazkodsi kszsgnek vdekez szerepe is van.
Ezzel tudja megrizni a klnbz krnyezeti felttelek mellett, illetve azok vratlan, gyakori
vltozsa esetn a mkdsi egyenslyt, homeosztzist. Az alkalmazkod-kpessg 10-15
ves korban ri el cscspontjt, br nem ekkor a legnagyobb az egyn teljestkpessge.
Az egyes szervek, szervrendszerek fejldst heterokronizmus jellemzi: rsk, fejldsk idben nem egyezik meg. Az egyes szervrendszerek alkalmazkod-kpessgnek fejlesztse a ksbbi edzsmunka alapja, mert kell idben teszi lehetv az egyes szervek optimlis fejldst, a szervezet mkdsnek magas szint egyenslyt, a heterokronizmusbl
add eltrsek kiegyenltst.

Mozgsfejlds
Az ideg-izom egyttmkds mr az jszltteknl gyorsan fejldik, s ezrt hamar
lehet szlelni vltozst a mozgsteljestmnyben. Az els kt vben ngy kiemelked szakasz
klnthet el. A negyedik hnap utn az jszltt nkntelen ritmikus mozgsai eltnnek.
Egyves kora eltt kifejldnek a gerincvel fels szakaszn a szndkos, akarattl fgg
mozgsok, viszonylag cskken az aktivits a cspben s az als vgtagokban. Egyves kor
utn n a gerinc als szakaszhoz tartoz rgi aktivitsa, majd elkezddik az asszocicis
folyamatok gyors fejldse. Ezzel az egyszer s kzvetett trstsok, a kondicionlis, a szimblumokkal asszocils - belertve a nyelvet is - vlik lehetv (a korai szsoktats felttelei).
Kimutattk, hogy ha a gyermekek szmra 7-15 hnapos korban korltozottak a mozgslehetsgek, akkor az fejldsben elmarad. Az els kt v slyos betegsgeinek kros hatsa lehet mg a szemlyisg alakulsra is.
A gyermek mozgsfejlettsge msfl ves kortl lehetv teszi az nll cselekvst.
Nvekedsnek teme fokozatosan cskken, ezzel szemben egyre tbbfle mozgst tud vgrehajtani.
Az 5 s 7 vesek csoportjnak mozgsfejlettsge kielgt. A fik ugrsban s dobsban, a lnyok szkdelsben, szkippelsben, galoppfutsban tntek ki.

120

121

tves kor utn mr alig alakulnak ki j, alapvet mozgsformk, viszont a meglevk


csiszoldnak. A ksbbi fejlds teme attl fgg, hogyan foglalkoztattk a gyermeket az els
vtizedben.
A magassg, a testsly s a mozgsteljestmny sszefggse a gyermekkorban kifejezett. Az azonos korosztlyaknl a testsly jobban utal a mozgsteljestmnyre, mint a magassg. Az er szorosan sszefgg a magassggal, alkattal, de a krnyezeti hatsokra jobban vltozik, mint a magassg. Ezzel kapcsolatban a nemi klnbsg is jelents. Egyes kutatk szszegeztk a kz szorterejt vizsgl eljrsok eredmnyeit. Megllaptottk, hogy a fik
ereje 18 ves korig folyamatosan nvekszik, a lnyoknl viszont 14 ves kortl megtorpans
tapasztalhat.
Gyermekkorban kifejezett a testsly s az izomer kztti sszefggs. Az azonos koraknl a testsly jobban utal a jobb mozgsteljestmnyre, mint a testmagassg. Megllaptottk, hogy az izomer a testsllyal prhuzamosan nvekszik. Ezrt a gyermek nvekedsnl
az izomer s testsly sszefgg.
A jobb kz nagyobb szortereje az akcelerlt lnyoknl serdlkorban tmeneti jelleg.
A nemi rs idszakban az ernvekeds ugrsszer fejldse sszefgg az
izomsszehzds gyorsasgnak nvekedsvel, az izomnak azzal a sajtossgval, hogy
alkalmas huzamos statikus jelleg megfesztsre. 11-12 ves korban valsznleg mg retlen
a vzizomzat a maximlis, akaratlagos sszehzdsra, teht az intenzv erfejlesztsre. A
nemi rs megindulsval a vzizomzat erteljes formldsa azt mutatja, hogy 14-15 ves
korban mr megvannak a felttelek az izomer hatsos fejlesztsre.
A gyorsasgi erteljestmny (felugrs) s az rintett izmok, az alszrfeszt s a
combfeszt izmok erejnek nvekedse egyenetlen, mr a dinamikus erteljestmny s az
rintett izomcsoportok erszintje kztt klcsns sszefggs van.
A mozgsteljestmnyben fontos szerepet jtsz koordincit objektv mdon nem
tudjuk mrni. Az viszont bizonyos, hogy brmely sportteljestmnyben a koordincinak fontos szerepe van. A koordinci tern 12-13 ves kortl megnyilvnulnak a nemi klnbsgek.
Az gyessgi prbkon a lnyok 14 ves kortl mr alig, a fik mg fejldnek. Ez is az els 810 v jelentsgre utal a koordinci fejlesztsnek fontossgban.
A lnyok teljestmnye kisiskols korban emelkedik, a maximumot futsban, ugrsban
18 ves korban rik el. Dobsban viszont mg kis vltozs elfordulhat. A kutatk utalnak
arra, hogy a teljestmnyek ksbb azrt stagnlnak, mert a lnyok rdekldse ersen cskken a testnevels irnt. Ebben teht nem az organikus, hanem elssorban a motivcis okoknak van elsrend szerepk.

121

122

rklhetsg s fizikai kpessgek

Magassg:
genetikailag 90%-ban kdolt,
terhels befejezse, terhels nvelse a testmagassg cskkenst jelenti,
mert a csontok szilrdabb vlnak.

Testsly
genetikailag 73%-ban meghatrozott,
nem tud hzni - pajzsmirigy tlmkds.

Hjasods
genetikailag 55-56%-ban kdolt.

Kzier
genetikailag 75%-ban determinlt,
az ltalnos er prbja; az er az ltalnos er szempontjbl jl fejleszthet.

leter prba
genetikailag 91%-ban determinlt,
versenyznek szletni kell,
versenyhelyzet agresszi; ki milyen versenyz?

Magasugrs
genetikailag 92-93%, a legkevsb fejleszthet,
robbankony gyorser.

Anaerob er
genetikailag 91-92%-os determinci,
nagy ellenlls - nagy savasods,
izomsszehzds.

Maximlis oxignfelvtel

122

123

130-as pulzus
genetikailag 25%-ban kdolt,
steady state, nincs nagy sebessg, gazdasgos, 38 ATP-s energianyers.

170-es pulzus
genetikailag 63-64%-ban,
anaerob-aerob vlts.

123

124

A korai mozgstants problmi


A biolgiai s pszicholgiai kutatsok megklnbztetnek egymstl rkltt s szerzett viselkedsmintkat. Elkpzelhet, hogy emberben is jelen lehetnek velk szletett koordincis mintk, amelyek aktualizlhatk, amennyiben a kzponti idegrendszer elri a szksges, sajtos fejlettsget.
A kutatsi eredmnyek arra mutatnak, hogy a trzshz kzeli, egyenes vonal mozgsmintk - amelyeket nem ksrnek bonyolult vgtagmozgsok - mr kisgyermekkorban kipthetk s keretkoordinciknt kiolthatatlanul rgzdnek a mozgsemlkezetben. Pldul a
6-8 ves korban megtanult szaltt tbb vtizedes kihagys utn is vgre tudja hajtani a felntt.
Ugyanez vonatkozik a korai gyermekkorban megtanult kerkprozsra, szsra is.
A motorium fejldsben kimutathat az egsztl a rsz fel halad kvantitatv folyamat, vagyis ugyanazt a mozgst fokozatosan differencild mdon tbb vltozatban, klnbz helyzetekben tudjuk vgrehajtani s egy - letkorral sszefgg - fokozatos javuls a
mozgsok vgrehajtsnak biztonsga, konmija tern, ami kvalitatv vltozst jelent.
A mozgsfejldsben ugyanis az ltalnostl, a diffztl a specilis fel halad differencildsi folyamat jn ltre. Ezrt kezdetben olyan gyakorlatokat tantsunk, amelyek fejhez
kzeli s trzscentrikus mozgsszablyozst kvetelnek.
Kisgyermekkorban - vods korban - mindenekeltt a testtarts ellenrzse, helyzetvltoztat s egyszer vgtagmozgsok elsajttsa jellemzi a mozgsfejldst.
6-10 ves korban az egsz testet tfog finomabb mozgs s az egyensly ellenrzsi
felttelei alakulnak ki, a vgtagok vltozatosabb alkalmazsra nylik lehetsg: dobsok,
tsek, versenyszer hasznlata. Ez azt jelenti, hogy 9-10 ves korban be lehet vonni a gyerekeket a sportjtkokba; erre az idre kialakulnak a szenzomotorikus elfelttelek.
A mozgstanuls virgkora a 9-12 ves korra esik. Ebben a szakaszban rendkvl
gyorsan tanulnak a gyerekek mozgsokat, fleg vizulis minta tjn, azokban a sportgakban,
ahol nem szerepel nagy ellenlls, teht amelyek mrskelt erkifejtssel jrnak.
A tl korai mozgstanulsnak nincs kedvez hatsa abban az esetben, ha a feladat termszete, bonyolultsga nem felel meg a gyermek specilis mozgsfejlettsghez. Htrnyokkal is lehet szmolni, ha neuromuszkulrisan retlen, kell differencilsra alkalmatlan funkcikat rint a korai gyakorls. Emellett a feleslegesen mozgstott energik elveszhetnek ms,
ontogenetikailag megfelel mozgstanulsi folyamatok szmra.
Szles krben elterjedt az a vlemny, hogy az szstanulsra az els alakvltozs
eltti idszakban kedvezek a felttelek. Vannak, akik ezzel szemben figyelmeztetnek arra,

124

125

hogy az eljrs nem gazdasgos, a szenzomotoros szrettsg htves kor eltt ltalban nem
alakul ki. Meg lehet tanulni 3-4 ves korban is szni, de ennek azonban a ksbbi szstanuls szempontjbl nincs klnsebb elnye.
sszefoglalsknt megllapthat, hogy a neurolgiai, szenzomotorikus funkcirettsget megelz specilis edzs htrnyosan rinti a gyakorlt. A felsorolt biogenetikai tnyezk mellett felteheten pszichikaiak is szerepelnek, mert a tl korai gyakorlssal egyttjr
sikertelensg ellenszenvet, elkedvetlenedst vlthat ki.

Az utnptls nevelsnek idszaka


Az utnptls nevelsnek idszaka azt a folyamatot fogja t, amely tartalmazza a
kezd sportol els lpseit a sporttuds elsajttsa fel egszen az egyn teljes kifejldsig,
a cscsteljestmnyre alkalmas idszakig, az lsportba juts idszakig.
Az utnptlsedzs idszaknak tartalma a kvetkez csoportosts alapjn jellemezhet:

Technikai sportgak
- ebbe tartoznak a mkorcsolyzs, szertorna, RSG, mugrs. Az edzs 5-7 ves korban kezddhet. A haladk edzse 10-15, illetve 18 ves korig tart. A versenyzk 16, mg msok 19 ves korban kerlnek a nemzetkzi, illetve a hazai lvonalba. Sportgi klnbzsgek
is elfordulhatnak. Mkorcsolyban 13-15, ni tornban 15-17, frfi tornban 18-20 ves korban teremthetk meg azok a fizikai-pszichikai felttelek, amelyek magas szint teljestmnyekhez s edzsmunkhoz szksgesek.

Gyorsasgi ersportgak, sportjtkok, kzdsportok


- ide soroljuk pl. az atltikai vgta-, ugr-, s dobszmokat, sugrst, csapatjtkokat,
vvst, judot. Ezekben a kezds ideje 8-10 ves kor, 14-18 ves korig a haladk szmra elrt
feladatokat kell teljesteni. Az lsport idszaka 18-23 ves korban kezddik.

llkpessgi sportgak
- ide tartozik a kzp- s hossztvfuts, evezs, kajakozs, sfuts. A rendszeres edzs
10-12 ves korban kezddik, a haladk 14-18 vesek.
Az szs teljesen kln kategriba tartozik. Az edzs 6 ves korban kezddik. A 9-14
ves haladk s a 15-16 vesek az lsportba tartoznak.

125

126

Az utnptlsedzst befolysol tnyezk


Az lsportot a mindenkori - hazai s nemzetkzi - fejlettsge s az elre jelezhet fejldsi tendencik dnt fontossgak az utnptls felksztsi programjainak kidolgozsban. Az lsportban alkalmazott mdszerek, tovbb azok az alapvet tulajdonsgok, amelyek
a kivl sportolkat jellemzik, meghatrozzk az utnptlsedzs tartalmt. A gyermek s
ifjsgi sportolk edzsnek, felkszlsnek profiljt a jelenlegi fejlett mdszerekbl s a
fejlds tendenciibl kell levezetnnk.
Meg kell hatroznunk a clt s a terhelst. A szksges fokozatok meghatrozsa, a
visszafel kvetkeztets rdekben az egyn fejldst befolysol lnyeges krnyezeti hatsokat kell figyelembe venni s a szervezet mkdsi lehetsgeit optimlisan ki kell aknzni.
Az letkori sajtossgok jelentsek az edzshatsok tervezsben, a mdszerek kivlasztsban. A sportteljestmnyek fejldst a tudomnyos kutatsi eredmnyek s a tapasztalatok ltalnostsa ltal nyert trvnyszersgek jellemzik. Ebben termszetesen az ember
biolgiai fejldsnek van f szerepe. A biolgiailag meghatrozott felkszlsi rendszer, a
gyakorlatanyag, az egszsggyi rendszablyok hatssal vannak az utnptlskorak alkalmazkodkpessgre, terhelhetsgre, mozgstanulsi kszsgre, pszichikai fejldsre.
Fontos szerepk van a sportgi sajtossgoknak is.
Az edzsi, felkszlsi programok kidolgozsban az eljrsok megvlasztsban, a
sportolk kivlasztsban sportganknt vltoznak a teljestmnyt meghatroz alapvet
edzshatsok, edzsingerek. Ezek ismerete az optimlis edzettsg felttele. Ms jelleg a
gyorsasg, az llkpessg, az sszpontost-kpessg az egyes sportgakban. Msok lesznek
teht a fejleszts mdszerei is.

A fizikai kpessgek fejlesztse


A kezdk edzsben nagyon lnyeges az alapvet fizikai kpessgek, mindenekeltt az
llkpessg, az er, a gyorsasg, az gyessg s a hajlkonysg fejlesztse. Ennek rdekben
a kezdk edzsein sokfle sportg zse, sokfle gyakorlat alkalmazsa szerepeljen, hogy
megfelel alapokat szerezzenek a ksbbi specilis fejlesztshez. A kezdk edzsprogramjnak jelents rszben a sokoldalan hat fejleszt gyakorlatok szerepeljenek. A tovbbi peridusban pedig a fizikai kpessgek fejlesztse szorosan kapcsoldjon a sportg sajtos kvetelmnyeihez. Ez abban fejezdik ki, hogy a terhels terjedelmt specilis gyakorlatokkal nveljk. Ezek ltalnos kvetelmnyek.

126

127

A technikai sportgakban, a sportjtkokban a specilis feladatoknak - technikai kpzsnek, specilis fizikai kpzsnek - a kezds szakaszban fontos szerepk van.

Technikai kpzs
A kpzs els fzisban a kezdk az alapmozgsok elsajttsra trekedjenek. Rendelkezzenek nagyszm csiszolt elemi, technikai kszsggel. A kezdk a jl kivlasztott mozgsanyagot, technikai elemet tkletes kivitelezsben tanuljk meg.
A tovbbiakban a f feladat a technika tkletestse s a varicik, kapcsolatok, vltozatok szmnak nvelse. A jl kpzett ifjsgiak tulajdonkppen mindent elsajtthatnak,
amit fizikai kpessgeik lehetv tesznek.
A technikai kszsgbl, felkszltsgbl akkor vizsgzik sikeresen a sportol, ha az
elsajttott technikai elemeket tudatosan alkalmazza, alkot mdon tud sszelltani gyakorlatkompozcikat, ktelez s szabadon vlasztott gyakorlatokat, helyzethez alkalmazott technikai megoldsmdokat.
A sportjtkok edzsein a technikai kpzs kezdettl jelents, mert a sportol csak
nagyszm technikai kszsg alapjn tud az adott helyzetben megfelel megoldst tallni.

Taktikai kpzs
Taktikai magatartson a verseny, illetve a mrkzs irnytshoz szksges clszer,
hatkony egyni, adott esetben kzssgi viselkedst rtnk, amely alkalmazkodik a kzdelem
folyton vltoz helyzeteihez, figyelembe veszi a kzdelem szablyait.
A taktikai magatarts eredmnyes alakulst a taktikai kpessgek fejlesztsvel segthetjk el. Az utnptlskorak edzsben alapvet kpzsi feladat, hogy az egyn fizikaitechnikai, pszichikai felkszltsgt s lehetsgeit a verseny, a sportkzdelem konkrt krlmnyei kztt cltudatosan kiaknzza.
Taktikai kpessgknt tartjk szmon a kzdelem tervnek kidolgozst, a terv viszonylagos pontossg betartsa s a mindenkori helyzetnek megfelel vltoztatst (kreativits, eredetisg); a gyors s clszer magatarts-szablyozst, a vlts kezdemnyezst, illetve
kvetst (rugalmas gondolkods); az ellenfl, kzdtrs, csapattrs cselekvsi szndknak
elvtelezst (anticipci); a csapat vagy a trsak taktikai szempont irnytst, befolysolst (hatrozottsg).
Miutn az emltett taktikai kpessgek rzkszervi s rtelmi sszetevkre plnek, a
fejlesztsi programkat komplex mdon kell sszelltani.

127

128

A kezdknek mindenekeltt alapvet, lland jtkhelyzetek megoldst, a megolds


vltozatait kell megtanulniuk. A taktikai gyakorls egyttal klcsnhatsban fejleszti a kondicionlis s koordincis kpessgeket.
A taktikai kpzs a technikai alapkpzssel gyakran egyidben, illetve azt kveten
elkezddhet, de a kpzsre fordtott id csak ksbb kap jelents rszesedst az
sszedzsidbl.

rtelmi fejleszts
A sportteljestmnyt egyre jobba befolysolja az rtelmi szint. Ebbl kvetkezik, hogy
az rtelmi kpessgek fejlesztse a sportol felksztsnek szerves rszt alkotja.
Az rtelmi kpzs lehetsgei, mdjai, terletei mg nincsenek feltrva. Ezen a tren
sok feladatot oldhatnak meg a sportvezetk, edzk, pszicholgusok, pedaggusok s orvosok.

128

129

129

Tehetsgsszetevk modellje
- pszichomotorikus

- belltds

- intellektulis

- elktelezettsg

- asszocicis

- stabilits

- mvszi

- optimlis fejleszts

- gondolkodsi, tanulsi

- a krnyezet elismerse

Kpessgek

Motivci+krnyezet

Kreativits

- divergencia (mssg, eltr gondolkods)


- eredetisg
- fantzia (nem szabad letrni)
- flexibilits
- fluencia (folyamatossg)

Tehetsgek: ltalban az ember adott tevkenysghez szksges, specilis kedvez


sajtossgainak, adottsgainak megjelen sszessgt rtik, vagyis sokfle kedvez felttel
valamely tevkenysg sikeres vgrehajtshoz, amivel gyorsabb a tevkenysge, mint az tlag
prblkoznak.

130

Tehetsg-sszetevk
1. ltalnos intellektulis kpessgek szintje
informci-feldolgozs gyorsasga,
informci szelektv kdolsa,
figyelmi kpessg,
memriba vtel,
problmarzkenysg magas,
anyanyelvi kultra (beszl kpessg, kzls mdja, sajtos terminolgia, metakommunikci, intellektus globlis).

2. Specilis tehetsg
specilis tevkenysghez szksges kpessgek,
a gyerek idben tallkozzon azzal a tevkenysggel, amiben tehetsges,
az ltalnos kpzs legyen sokoldal (kiderl a tehetsg),
a tehetsg 11-12 ves korig fel kell, hogy trulkozzon,
sajtos kreativits, produktivits,
feladat irnti elktelezettsg.

A tehetsges sportol jellemzi


1. Az edzsmunka hatsra organikusan, pszichikusan fejldik, eredmnyei jobbak.
2. Azonos terhels edzsek hatsra a trsainl jobb eredmnyt r el, gyorsabban fejldik.
3. Az edzsterhelst arnylag jl viseli s a terhels nvelsre kedvezen vlaszol, terhelst
hamarabb lehet nvelni.
4. Gyorsabban tanul mozgsokat, hamarabb sajtt el bonyolult technikai elemeket, sikeresen
alkalmazza s valstja meg a kapott technikai s taktikai utastsokat.
5. A rendelkezsre ll ismereteket, tapasztalatokat kreatvan hasznlja fel a kzdelemben s
clszeren old meg vratlan helyzeteket, eredeti megoldsokat alkalmaz.
6. A nehzsgek lekzdsben szvs, kitart, ltalban szorgalmas, magasabb clra tr,
szvesen vllalja az edzst, munkja tudatos, az edzvel alkot mdon egyttmkdik.

130

131

27. Sajt sportg kpzsi rendszernek elmleti elemzse, egyni


elkpzelsek kifejtse, megvdse.

EDZSTERV
A T F S E frfi universitas kosrlabda csapatnak
rszre
1997.

131

132

Szveges edzsterv

I. Az elz v rvid rtkelse:

Az elz vadban (1995/96) a legfbb szempont a csapatpts volt, br titkos terveink


kztt szerepelt az is, hogy a bajnoksg alapszakaszban a budapesti csoport els ngy helyezettje kz kerljnk. Rendkvl rosszul kezdtnk, gy ez utbbi tervnk nem sikerlhetett, a
csapat nem jutott be a rjtszsba sem s vgl a 6. helyen vgzett, de a bajnoksg vgre mr
egy olyan csapatot sikerlt kialaktani, amely idn akr az orszg hrom legjobb amatr egyetemi csapata kz kerlhet.
Az utols pr mrkzsen nyjtott teljestmnyek egy nagyon j alapot adhatnak a jvbeni tovbblpshez, radsul tehetsges elsvesekkel is gyarapodott a jtkosllomnyunk.

II. A jelenlegi llapot:

Jtkosllomny: az elzetes tervek szerint a felkszlst 13 jtkossal fogjuk megkezdeni:


3 elsves;
4 msodves;
4 harmadves;
2 klss.

Felttelek: az egyetem terletn minden olyan ltestmny megtallhat, ami szksges


a felkszlshez:
kosrlabda-plya 6 db palnkkal;
erstterem;
atltika-plya.

132

133

III. Versenyprogram:
Az Universitas bajnoksgban 1996. szeptember 18-n kezddnek meg a kzdelmek. A
budapesti bajnoksgban 18 csapat vesz rszt kt kilences csoportban. Az alapszakasz december 28-ig tart. Ezutn kvetkezik a play-off, februr 18-tl, ahol a kt csoport els ngy helyezettje jtszik egymssal oda-visszavgt. A rjtszs vrhatan prilis vgn fejezdik be.
Az orszgos dntbe, ami mjus kzepn lesz, a hrom legjobb vidki, illetve budapesti csapat kerl, ahol majd egy kt napos tornn dl el az Amatr Egyetemi Orszgos bajnoki cm sorsa.

IV. Clok:

Eredmnyessg szerint:

- A budapesti bajnoki cm megszerzse.


- Az orszgos bajnoksgon az 1-3 hely megszerzse.

Msodlagos clok:

- Az j jtkosok beptse.
- A hinyos technikai tuds bvtse.
- A kondicionlis kpessgek fokozott fejlesztse.
- Taktika:
a gyorsindtsos jtkrendszer kialaktsa biztos technikai tuds mellett;
tbbfle tmadrendszer elsajttsa;
a szoros s erszakos emberfogs s a terletvdekezs pontostsa;
a vegyes vdekezs elsajttsa.
- J csapatszellem s hangulat kialaktsa.

133

134

134

V. Kltsgvets:

Kiadsok:

Nevezsi dj:
Felszerels:

10.000.- Ft
cipk:

300.000.- Ft

melegtk:

150.000.- Ft

j mezek (2 garnitra):
Jtkvezeti dj:

98.000.- Ft
kb. 30.000.- Ft
: 588.000.- Ft

Bevtelek:

A nevezsi djat, a jtkvezeti djat a TFSE biztostja. Ez 40.000.- Ft. A szponzori segtsg idn 750.000.- Ft.
A bevtel sszesen:

750.000.- Ft
+ 40.000.- Ft
790.000.- Ft
- 588.000.- Ft

Profit:

202.000.- Ft

135

VI. Makrociklusok
I. Makrociklus (1996. 08. 05. - 09. 15.)

Cl:
rhangolds a felkszlsre;
az alapllkpessg s az er fejlesztse;
a technikai elemek tismtlse.

Feladat:
hossztv futsok, majd kzptv futsok;
Cooper-teszt felmr jelleggel;
fokozatos erfejleszts, fleg lbizomzat;
technikai kpessgek fejlesztse, labds gyessgfejleszts;
aktv pihens kiegszt feladatokkal;
edzmrkzsen szabad jtk.

II. Makrociklus (1996. 09. 16. - 09. 15.)

Cl:
formbahozs;
ltalnos erfejleszts;
gyorsasgfejleszts;
a technikai elemek s taktikai varicik ismtlse;
jtkbalendls az els mrkzseken.

Feladat:
400 mteres futsok;
sprintek, "ngyilkos"-futsok;
gtszkdelsek, padszkdelsek;
labdakezelsi gyakorlatok;
taktikai varicik tmadsban s vdekezsben, hangsly az agresszv vdekezsen.

135

136

III. Makrociklus (1996. 11. 25. - 12. 29.)

Cl:
gyorsasgi llkpessg fejlesztse;
lbgyorsts;
technikai elemek gyakorlsa, fejlesztse;
j taktikai varicik tanulsa;
fontosabb mrkzsek megnyerse;
jabb formbalendls.

Feladat:
300 mteres futsok;
replfutsok, "ngyilkos"-futsok;
technikai feladatok (labdavezets, tads);
dobfeladatok;
labds gyorsasgfejleszts;
j tmadsi varicik elsajttsa, megszilrdtsa;
szoros emberfogsos vdekezs gyakorlsa.

IV. Makrociklus (1996. 11. 25. - 12. 29.)

Cl:
ltalnos erfejleszts, majd specilis erfejleszts;
technikai repertor kibvtse;
taktikai elemek gyakorlsa;
edzmrkzsen a tanult elemek gyakorlsa.

Feladat:
erfejleszt gyakorlatok;
gyorserfejleszt gyakorlatok;
technika (labdakezelsek, cselezsek, irnyvltoztatsok);
taktika (a terletvdekezs alapelemeinek tismtlse);

136

137

edzmrkzsen felszabadult jtk a taktikai elemek megfelel alkalmazsval.

V. Makrociklus (1996. 12. 30. - 1997. 01. 12.)

Cl:
passzv pihens;
regenerlds;
srlsek rehabilitcija;
felfrissls.

Feladat:
pihens, feltltds.

VI. Makrociklus (1997. 01. 13. - 02. 09.)

Cl:
fokozatos terhelssel val formbahozs;
er- s llkpessg fejlesztse;
technikai tuds fejlesztse;
edzmrkzsek.

Feladat:
erllkpessg fejlesztse;
kzp- s hossztv futsok;
szkdel gyakorlatok;
kiegszt gyakorlatokkal jra felvenni a kell ritmust;
labdakezelsi feladatok futs kzben;
dobfeladatok;
jtkbalendls edzmrkzseken.

137

138

VII. Makrociklus (1997. 02. 10. - 03. 09.)

Cl:
a fontos mrkzsekre val felkszls, formbahozs;
gyorsts, gyorsasgi llkpessg fejlesztse;
megfelel dobforma kialaktsa;
a terletvdekezs s a vegyes vdekezs pontostsa.

Feladat:
sprintek, "ngyilkos"-futsok;
labds lefutsok;
labdakezelsi gyakorlatok;
dobfeladatok vdvel;
2:3-as s 3:2-es znavdekezs;
fontos mrkzsek megnyerse.

VIII. Makrociklus (1997. 03. 10. - 04. 06.)

Cl:
gyorser fejlesztse;
kondicionlis kpessgek ltalnos fejlesztse;
gyorsasg fejlesztse labds gyakorlatokkal;
technikai feladatok, a labdabiztonsg fejlesztse;
vegyes vdekezs.

Feladat:
medicinlabda gyakorlatok;
labds lefutsok klnbz feladatokkal;
passzolsi feladatok helyben s mozgs kzben;
vegyes vdekezs, 3:2-es znavdekezs.

138

139

IX. Makrociklus (1997. 04. 07. - 05. 04.)

Cl:
a lehet legjobb forma elrse a bajnoksg vgre, az orszgos dntre;
gyorsasgi llkpessg fejlesztse;
gyorsts;
j dobforma kialaktsa;
vegyes vdekezs.

Feladat:
lefutsos feladatok;
400 mteres futsok;
sprintek, fokozfutsok, "ngyilkos"-futsok;
nagyon sok dobfeladat vdvel s vd nlkl;
vegyes vdekezs alkalmazsa jtkhelyzetben;
tmadsi varicik ismtlse.

X. Makrociklus (1997. 05. 05. - 06. 01.)

Cl:
az Orszgos Amatr Egyetemi Bajnoksgon dobogra, illetve annak legmagasabb fokra val kerls a tanult elemek felhasznlsval;
ezutn szintentarts;
technikai kpzs;
a tanult taktikai elemek sszefoglalsa;
aktv pihens kiegszt feladatokkal.

Feladat:
lefutsos gyakorlatok klnbz feladatokkal;
labds gyessgfejleszts;
taktikai feladatok;
aktv pihens, foci.

139

140

XI. Makrociklus (1997. 06. 02. - 07. 06.)

Cl:
teljes kipihens;
regenerlds.

Feladat:
passzv pihens.

XII. Makrociklus (1997. 07. 07. - 08. 03.)

Cl:
a testsly s er megtartsa;
mozgs hobby-szinten.

Feladat:
aktv pihens;
kiegszt sportok zse a kondci megtartsa rdekben.

140

141

VII. Egy makrociklus lebontsa mikrociklusokra


A IX. makrociklus lebontsa mikrociklusokra

1. (15.) Mikrociklus (1997. 04. 07. - 04. 13.)

Cl:
erfejleszts, gyorserfejleszts,
a j dobforma kialaktsa,
pontok szerinti kpzs,
vdekezs (zna, emberfogs) gyakorlsa,
a htvgi mrkzsen val gyzelem.

Feladat:
medicinlabda-gyakorlatok,
400 mteres futsok, sprintek, fokozfutsok, ngyilkos futsok (28'',
29", 30"),
a dobtechnika csiszolsa llhelybl trtn dobssal,
tempdobsok sajt helyrl,
passzolsi technikk fejlesztse,
egyni kpzs klnbz feladatokkal,
jtk 5:5 ellen.
Mdszer:

ismtlses

2. (16.) Mikrociklus (1997. 04. 14. - 04. 20.)

Cl:
gyorsasgi llkpessg fejlesztse,
technikzs, egyni kpzs,
gyors indts gyakorlsa,
vegyes vdekezs gyakorlsa,
tmadsi varicik ismtlse,
j dobforma kialaktsa,
a htvgi mrkzsen gyzelem.

141

142

142

143

Feladat:
pros s hrmas lefutsok,
lefutsos gyakorlatok vdvel (2:1, 3:1, 3:2),
1:1 egsz plyn, flplyn s sajt helyrl,
ngyilkos futsok (27", 28", 29"),
vegyes vdekezs,
jtk 5:5 ellen vegyes vdekezssel s a tanult taktikai varicik felhasznlsval.
Mdszer:

ismtlses

3. (17.) Mikrociklus (1997. 04. 21. - 04. 27.)

Cl:
gyorsasgi llkpessg fejlesztse,
gyorsts,
j dobforma kialaktsa,
tmadsi varicik ismtlse,
vegyes vdekezs gyakorlsa,
a htvgi mrkzsen gyzelem.

Feladat:
egyni kpzs,
lefutsos gyakorlatok,
ngyilkosok (27", 18", 29"),
tmadsi varicik ismtlse, gyakorlsa,
vegyes vdekezs pontostsa, gyakorlsa,
sok dobfeladat vdvel s anlkl kapott labdval, helybl, labdavezetsbl.
Mdszer:

ismtlses

143

144

4. (18). Mikrociklus (1997. 04. 28. - 05. 04.)

Cl:
a gyors s pontos vgrehajts minden gyakorlatban,
gyorsindts,
dobs gyakorlsa,
vegyes vdekezs,
a htvgi mrkzsen gyzelem.

Feladat:
sok dobfeladat vdvel s anlkl kapott labdval, helybl, labdavezetsbl,
indtsos gyakorlatok (5:1, 5:2, 5:3, 5:4, 5:5),
utols simtsok a vegyes vdekezsen s annak tkletes vgrehajtsa,
tmadsi varicik gyakorlsa.
Mdszer:

ismtlses

144

145

VIII. Makrociklus egy mikrociklusnak lebontsa


A IX. makrociklus 2. (16.) mikrociklusnak lebontsa (1997. 04. 14. - 04. 20)

Htf, 19.00 - 20.30

Cl:
a htvgi mrkzs rtkelse,
bemelegts lefutsokkal, vd nlkl,
ngyilkosok,
vegyes vdekezs felptse.

Feladat:
lefutsok vd nlkl,
technikai gyakorlatok labdavezetssel,
ngyilkosok (27", 28", 29"),
lefutsok vdvel (2:1, 3:2),
nyjts, lazts.
Mdszer:

ismtlses

Kedd, 18.00 - 19.30

Cl:
gyorsasgi llkpessg fejlesztse,
labdavezetsi technika csiszolsa,
jtk egy kosrra viktrival.

Feladat:
lefutsok, nyolcasok egsz plyn,
lefutsok vdvel (2:1, 3:1, 3:2, 3:2 + kvet vd),
1:1 egsz plyn irnyvltoztatsokkal (test eltt, ht mgtt, lb kztt, leprdls, vd: belemens kiharcolsnak gyakorlsa),
2:2 egy passzolval egy kosrra, elvlts-visszalps gyakorlsa,

145

146

szabad jtk flplyn viktrival,


nyjts, lazts.
Mdszer:

ismtlses

Szerda, 19.00 - 21.00

Cl:
gyorsts,
egyni kpzs,
taktika: vegyes vdekezs,
sok dobs,
jtk kt kosrra.

Feladat:
cicajtk,
2:2 egsz plyn lets nlkl,
ngyilkosok (27", 28", 29"),
posztok szerinti egyni kpzs,
mozgsbl trtn dobs vlasztott helyrl, meznyknek hrompontos dobsok gyakorlsa is, valamint flplys dobsok,
jtk vegyes vdekezssel,
nyjts, lazts.
Mdszer:

ismtlses

Cstrtk, 18.00 - 19.30

Cl:
gyorsasgi llkpessg fejlesztse,
technikzs,
taktika: tmadsi varicik ismtlse,
jtk kt kosrra vegyes vdekezssel, illetve alakul znval.

146

147

Feladat:
labds bemelegts gyessgi gyakorlatokkal,
1:1 sajt helyrl,
emberflnyes lefutsok (2:1, 3:1, 3:2),
dobs sajt helyrl mozgsbl, kapott labdval,
ngyilkosok (27", 28", 29"),
vegyes vdekezs hibinak korriglsa,
jtk egsz plyn a taktikai varicik gyakorlsval szabadon,
nyjts, lazts.
Mdszer:

ismtlses

Pntek, 14.30 - 16.00

Cl:
j dobforma kialaktsa,
taktika,
jtk.

Feladat:
egyni bemelegts utn 200 dobs (130 temp, 70 bntet + flplys dobsok),
az sszes taktikai varici (vdekezs-tmads) gyakorlsa,
jtk,
nyjts, lazts.
Mdszer:

ismtlses

Szombat, 19.00 - 21.00 mrkzs

Cl:
a mrkzs megnyerse,
tanult feladatok alkalmazsa,
vegyes vdekezs alkalmazsa,
gyors indtsra val trekvs.

147

148

Vasrnap, nincs edzs

Cl:
aktv, illetve passzv pihens, regenerlds,
felkszls a kvetkez ht feladataira.

148

149

IX. Egyik makrociklus egy mikrociklusnak vlasztott napjnak lebontsa


A IX. makrociklus 4. (18.) mikrociklusnak 2. napjnak lebontsa

1997. 04. 29. kedd, 18.00 - 19.30

Cl:
gyorsasgi llkpessg fejlesztse,
labdavezetsi technika csiszolsa,
jtk egy kosrra viktrival.

Feladat:
lefutsok, nyolcasok egsz plyn,
lefutsok vdvel (2:1, 3:1, 3:2, 3:2 + kvet vd),
1:1 egsz plyn irnyvltoztatsokkal (test eltt, ht mgtt, lb kztt, leprdls, vd: belemens kiharcolsnak gyakorlsa),
2:2 egy passzolval egy kosrra, elvlts-visszalps gyakorlsa,
szabad jtk flplyn viktrival,
nyjts, lazts.
Mdszer:

ismtlses

Bemelegtskppen dobverseny. Ngy csapatot alaktva felllni a bntetk ngy


sarkra, s onnan 20 bedobott kosrig megy a jtk. vlts balra egy hellyel val tolds.
Gimnasztika.
Mindenkinl labda van, a plya jobb sarkaitl indulva irnyvltoztatsok labdavezets kzben (test eltt, ht mgtt, lb kztt, leprdlssel), a vgn ziccer. Ugyanez a feladat balra is, majd ugyanez flaktv, majd aktv vdvel szemben.
Prokban 2 bntet - 2 futs tszr.
Lefutsos gyakorlatok egsz plyn, a vgn ziccer-, vagy tempdobs, majd hrmas- s ngyes-nyolcas. A gyakorlatok vd s lets nlkl.
Vd bekapcsolsa a gyakorlatokba; 2:1, 3:1, 3:2 lets nlkl, 3:2 kvet vdvel
letssel. A kvet vd (aki a flplya s az oldalvonal tallkozsnl ll) akkor

149

150

indulhat, ha a tmadk utols embere is trt a flplyn. Gl vagy szerzett labda


utn a vd csapatbl tmad lesz, s indul visszafel, ahol mr az j vdk vrjk
ket.
Prokban 2 bntet - 2 futs tszr.
Jtk egy palnkra 2:2 ellen bedob s irnyt helyrl, illetve bedob s center
helyrl egy passzolval. A vdk nem vlthatnak labds elzrs esetn, elvltsvisszalpssel kell vdekezni.
Pronknt 10-10 bedobott bntet.
Szabad jtk egy kosrra viktrival.
Nyjts, lazts.
rtkels.

150

151

28. A bemelegts jelentsge, lehetsgei, javasolt


methodolgija. Regenercis eljrsok

A szervezet, szervrendszerek optimlis elksztse, technikai, taktikai s motorikus


szempontbl a kzdelemre, edzsre. Fajti: ltalnos s specilis (testhmrsklet emels),
valamint mozgsos s mentlis.
ltalnos: alacsony hmrskletnl az izom gazdasgtalan s srlkeny.
Specilis: sportganknt vltoz.
Az edzs vge fel viszonylag gyorsan lecskken a testhmrsklet.

Klnbz bemelegts hatsa:


rvid hullm, masszzs 37C fl
nincs bemelegts nincs testhmrsklet emelkeds
meleg zuhany nincs testhmrsklet emels
dinamikus gyakorlatok (aktv) 40C is elrhet.
Az aktv bemelegtst lehet kombinlni, de az kell mindenkppen.
Mller-teszt: az erszint hogyan vltozik bemelegts hatsra. A rvid hullm, maszszzs ltal ltrehozott testhmrsklet emelkeds nem kedvez az ernvekedsnek. ltalnos
bemelegts csak a nagyobb sebessg mozgsoknl fejleszt. Minl nagyobb erkifejtsrl
van sz, annl inkbb az ltalnos megmozgat bemelegts kell, annl kevsb j a maszszzs, a meleg zuhany stb., amely esetleg pszichsen kell egy-egy embernek.

A bemelegts lettani hatsai:


20-30-szorosra nnek a hajszlerek szma mm2-enknt (2500-3000-re),
munka hatsra tgulnak ki a hajszlerek s akkor ramlik oda az oxign. Munka hatsra a
residulis oxign bekapcsoldik,
a kontrakcis hullm sebessg n,
n a vens vrknlat az emsztszervektl sympathicus hatsra,
rvidebb reakciid,
elasztikussg, a folyadkterek viszkozitsnak hatsra (jobb munkavgzs, jobb
izomsszehzds).

151

152

Idegrendszer:
mentlis folyamatok,
motoros beidegzsi kapcsolatok bejratdnak (a krgi gtlsokat kell feloldani. Adrenalin, noradrenalin szint emelkedik (sympathicus). Tnusszablyozs, gamma hurok plyk bejratsa. Kisagy + extrapyramidlis rendszer mozgskoordinci. Bemelegts a teljes szervezet talaktsa a versenyre vagy az edzsre val alkalmazkodsban).

Pszichs hatsok:
attitd javul,
tevkenysgre val koncentrci javul,
mozgselkpzels javul,
nkontroll, rzelmi llapot szablyozs, tisztnlts (tlprgtt vagy alulmotivlt
versenyzk kezelse),
ellenfllel szembeni magatarts, llektani hatsok kialaktsa megkezdhet.

152

153

Gyakorlati, mdszertani tancsok:


1. Ideje legalbb 20-30 perc legyen. Ez fgg a hmrsklettl s a pratartalomtl, valamint a
versenyspecifikumtl. Minl nagyobb az erszksglet, annl hosszabb legyen.
2. Versenygtl, szemlyisgjegyektl, aktulis llapottl fggen kzepes intenzits, illetve
intenzv legyen.
3. Befolysol tnyezk figyelembe vtele: krlmnyek (idegenben vagy otthon, nappal
szemben vagy nem, lerobbant a busz stb.), idjrs, ellenfl ereje, verseny vrhat idtartama, ltalnos s specilis arnya (felntteknl 1:2, fiataloknl 2:1).
4. Fiatalok esetben javasolt az edzi irnyts.
5. Kedvezen hatnak a bemelegt krmek, ezek ltalban elsegtik a folyamatok beindulst.
6. Sportgspecifikus legyen.
7. Ismerjk az egyni kedvez tneteket (spadtsg, pirossg, izzads, arcpr, mozgsszerkezet, egyn), mert a sikeres s sikertelen versenyek okaira vissza lehet kvetkeztetni ezek
alapjn.
8. A megszokottl eltr programot ne nagyon vgeztessnk, csak ha nagyon muszj. Jl
megtervezett, felptett legyen.
9. Tanthatk, alkalmazhatk a pszichotnis (pszichs alkalmazkodsok) eljrsok, de nmagukban ez nem elg.
10. Fokozhat a csapatkohzi, az ellenfl demoralizldhat (csatazaj, harci kedv kinyilvntsa az ellenflben pnikhangulatot kelthet).
11. A bemelegts befejezse s a verseny megkezdse kztt ne legyen 5 percnl tbb.
12. Alkalmanknt eltr idtartamos sszettel melegtsre van szksg, selejtezk, elfutamok, sorozatmrkzsek, specilis helyzetek esetn. A felesleges mozgsokat cskkenteni kell, a szksges izmokat kell bemelegteni.
13. Kln edzi feladat a "cooling", a "cserepad betegsg" kezelse. A kihlt jtkos nem
hasznlhat azonnal, id kell (2-3 hiba megvrsa), vagy fl kell lltani, hogy melegtsen a
jtkba lendls eltt.

153