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Cmoaliviarelestrs

5mtodos:

Replanteartuspensamientosestresantes

Realizarcambiosentuentorno

Evitarelestrsinnecesario

Probaralgunasactividadesrelajantes

Adoptarunestilodevidaparacombatirelestrs

Elestrs,todoslidiamosconl.Puedesurgiracausadenuestrostrabajos,
vidafamiliar,losdramasconlosamigos,unproblemaconlarelacinolas
finanzas.Sibienunpocodeestrsesalgobuenoparati,puestepermite
crecertantofsicacomomentalmente,sufrirunestrscrnicoyexcesivoes
perjudicial.Elestrsprolongadopuededarlugaradoloresdecabezapor
tensinyotrosproblemasdelasaludquelimitantudesempeoeneltrabajo,
laescuelayentusrelaciones.[1]Enlugardepermitirquetuestrscontroletu
vida,pruebaalgunosmtodosparacontrolarloqueteayudenapreveniry
lidiarconlantesdequepongaenpeligrotusalud.

Mtodo1de5:Replanteartuspensamientosestresantes

Tenencuentaqueelestrsempiezaconnuestraspercepciones.Tucuerpo
tieneunareaccinmuyeficazantelosacontecimientospeligrososque

desencadenanturespuestadeluchaohuida,permitindoteassalirinmediatamente
detuautoysalvartuvida.[2]Estareaccinhacequetucoraznpalpiteconfuerza,que
tupulsoseacelereyquetusmsculossetensen.Sinembargo,tambinpodras
percibirdemanerainconscientequeestareaccinesnecesariaparalassituacionesno
peligrosas,talescomolosembotellamientos,losplazosinminentesolosproblemas
familiares.[3]Debesaprenderformasdecontrarrestarturespuestafsicaalestrspara
quepuedasfrenarloydejarquetucuerposerelaje.[4]

Identificalostiposdepensamientoqueproducenestrs.Quizstengas
pensamientosimproductivosynegativosqueproducenpreocupacin,loque

puededarlugaralaliberacindelashormonasdelestrs.[5]Porejemplo,estasera
unarespuestaapropiadasiatraviesasunasituacinestresantecomoenelcasode
cruzarteconunosoenmediodelcamino,peropodranoserlocuandoeltrficotehace
llegartardealtrabajo.Identificalospensamientosestresantescomunesaldeterminarsi
encajandentrodeestascategoras:[6]
Debesmo:tienesunalistaestrictadelascosasquedeberas,debesono
debeshacerytesientesestresadooansiososinosiguesestasreglas.[7]
Catastrofismo:esperaselpeorescenarioposibleoexageraslascosas.
Inclusolosproblemaspequeossonhorriblesoundesastre.[8]
Pensamientotodoonada:veslascosasnicamenteenblancoonegro,
comobuenasomalas.Enlugardereconocerlascomplejidades(olasreas
grises)delserhumano,apreciaslascosascomocorrectasoincorrectassin
nadaenelmedio.[9]
Visincatastrfica:tedascuentadequetienesunaconversacininterna
sobrelascosasquetemas,talescomoQupasasimihijosalelastimado?,
Ysifracaso?,Ysillegotarde?,etc.[10]

Replanteatuspensamientos.Enocasiones,unasituacinestresantesoloes
unacuestindeperspectiva.Elpesimismoesunejemploexcelentedelestrs

evitablealquenossometemos.Enlugardeenfocarteenlosaspectosnegativosylos
problemasquegenerantuansiedad,concntrateenlosaspectospositivos.[11][12]
Lospensamientosnegativosprovocanunestadodenimonegativomientras
quelospensamientospositivosgeneranunestadodenimopositivo.Cuando
tesientasdeprimido,prestaatencinatuspensamientos.Qutehasestado
diciendoltimamente?Intentaconvertirlospensamientosnegativosenunos
positivos.
Porejemplo,podraspensaralgocomoNuncaterminartodomitrabajo.
ModificaestepensamientoalconvertirloenSitrabajoaunritmoconstantey
tomodescansosregulares,terminarestetrabajoen__horas.
Cuandocambiastupuntodevista,puedescambiarcompletamentetunivelde
estrs.Haztumejoresfuerzoporverlascosasdesdeunaperspectivapositiva
yevitaelcinismoatodacosta.

Desafatuspensamientosnegativos.Otraformadecombatirlospensamientos
estresantesespreguntartesiexistealgodeverdadenellos.Discutiryrefutartus

pensamientospuedeayudarteavertuspensamientosdemaneraobjetivaenlugarde
aceptarlosinmediatamentecomoverdaderos.[13]

Intentaescribirdoscategorasdeinformacinacercadelproblemaquete
afecta.Hazunacolumnaparalaspruebasqueapoyenpensamientoestresantey

otraparalaspruebasqueestnencontra.[14]Sinotienesunpapeloeltiempo,intenta
realizaresteejerciciodemaneramental.
Escribelaspruebasenlacolumnarespectiva.Porlotanto,sitienesunaactitud
catastrficaporquellegastarde(ypiensasenalgocomoMevanadespedir),
lacolumnaafavorpodraverseLlegutardedosveceslasemanapasaday
novanatolerarquevuelvaahacerlomientrasquelaencontrapodraverse
comoMijefemedijoqueentiendequehayatenidoquedejaramihijoenla
escuelaantesdeiraltrabajo,Tenemosunapolticadetiempoyasistencia
quemepermitellegartardeunadeterminadacantidaddevecesynisiquiera
estoycercadeeselmite,etc.

Llevaundiario.Sibienllevarundiariopuedeparecerextraootedioso,escribir
tuspensamientosconregularidadpuedeayudarteaevitarelestrs.Cadavezque

tesientassumergidoenalgunosfactoresestresantesemocionantesomentales,
escrbelosentudiario.Plasmarlosenpapeltedarunsentidodealivioquedeotra
manerapodrasnoencontrar.[15]
Escribedemanerahonestaysinmiedo.Tudiarioesnicamenteparatiynadie
msdebeleerlooverloqueteestresa.Esunlugarseguro,sinprejuiciosque
tepermitirliberartodastuspreocupaciones,emociones,pensamientosy
sentimientos.[16]Unavezquetuspensamientosestnplasmadosenpapel,
dejarndeocuparespacioentucerebro.
Escribirenundiariopuedeayudarteaexperimentarlaclaridadydeterminarel
origendetuestrs.
Escribetuproblemaparaorganizartuspensamientos.Cuandotus
pensamientosnoestnorganizados,nopuedespensarconclaridad,loqueda
lugaralaconfusinyelestrs.Sitienesunproblemaynopuedesdecidirte

entredossoluciones,elaboraunalistacondoscolumnasdeprosycontras(a
favoryencontra)aldividirunahojadepapelalcentroparacompararlasdos
formasdemanejaresasituacin.

Mtodo2de5:Evitarelestrsinnecesario

Aceptaqueelestrsesinevitable.Puedesadoptarmedidasparareducirtu
estrsyaprenderalidiarconl,peronuncapodrseliminarloporcompleto.[17]El

estrstienecomofinalidadestablecerunarespuestasaludablealosestmulos
abrumadoresoalasamenazaspercibidasyesposiblelidiarconldeunamanera
igualmentesaludable.[18]
Losfactoresestresantesquepuedenevitarsesonlosproyectosescolaresylos
exmenes,losdasocupadoseneltrabajo,losbebsrecinnacidos,el
matrimonioolamudanza.Algunosdeellosenrealidadsonbuenos,peroan
puedenserunafuentedeestrsentuvida.
Aprenderlastcnicassaludablesparaelcontroldelestrspuedeayudartea
desconectartusistemadealarmaanteelestrsdemodoquenote
encuentresenunestadocontinuodeestrsalolargodetuvida.[19]

Evitaelestrssiemprequepuedas.Pareceobvio,noesas?Enocasiones,

mantenertealejadodelosfactoresestresantesesmsdifcildeloqueparece.Sisabes
queunapersonaoactividadenparticulareselorigendetuestrs,redcelasoscalas
detuvida,olimitatuexposicinenlamedidadeloposible.Existenporlomenossiete
causantesdelestrsinnecesarioparaqueevitesservctimadeestosproblemas.[20]
Estresarteporeldineroquehasgastado(p.ej.gastardemaneraexcesivaenel
centrocomercial,prestarledineroaunfamiliaroamigo,etc.)
Tenerundesordenencasaoenlaoficina
Serpesimista
Llegartarde
Gastardemasiadotiempocomparandotuvidaconladelosdemsenlasredes
sociales
Esperarhastaelltimominutoparacompletarunatarea
Reflexionarsobrelosacontecimientospasados

Organzatemejor.Porlogeneral,elestrssurgeporquetesientesabrumado.
Utilizaunaagendaparallevarunregistrodetuslistasdetareaspendientes.

LimpiatuescritorioyveaPinterestparaencontrarformastilesdegestionartu
documentacinyquehaceresdelhogar.Organizarteyestablecertusprioridadespuede
ayudarteadividirlasresponsabilidadesenpartesmanejablesyaenfocarteenlas
cosasqueenrealidadteimportan.[21]

Aprendeadecirno.Nopuedeshacertodoloquetepidan,asqueporque
fingirquespuedes?Dehecho,mientrasmsprometasynocumplas,menos

personasteconsiderarnconfiable.Enlugardeeso,actademaneraasertivay
aprendeadecirnodemaneracortesperofirme.Llevaunregistrodetuhorarioquete
ayudeareconocerconclaridadlosmomentosenquenotieneseltiempoolosrecursos
paraasumirtareasadicionales.
Laspersonasasertivasmantienenelcontactovisual,hablanconuntonode
vozclaroynoamenazantemientrassedefienden.Sisabesquetienesmuchas
cosasquehacer,dilo.Escorrectodecirnosilohacesdeunamaneraque
tambinmuestrerespectoalosdems.
Algunaspersonasaceptandemasiadotrabajopormiedoaperder
oportunidadesnuevasyemocionantes.Sinembargo,terminan
desempendosedeunamaneranotanadecuadacomoloharandebidoa
quedividensusenergasentretantastareasoactividadesdistintas.Sopesa
detenidamentelosprosycontrasdelasnuevasobligaciones,ydecidesiel
esfuerzovaldrlapenaconsiderartucargalaboralactual.[22]

Aprendeadelegar.Delmismomodoquealtratardehacertodo,nuncadelegar
consisteentratardecontrolarynoconfiarenquelosdemspuedanhacersu

trabajotanbiencomot.Aprendeadejarquelascosasfluyanaldarlemscrditoalas
capacidadesdelosdems.Enteora,repartirlastareaspuedeparecerestresante,pero
tedarneltiempoparatenerunmomentopersonal.Buscaapersonasconfiablesentu
vidaconquienespuedascontarparaquerealicentareasqueteestresenotegeneren
ansiedad.[23][24]

Mtodo3de5:Realizarcambiosentuentorno

Realizaunpocodelimpieza.Inclusolapersonamsinalterablevacilarsise
encuentraenunentornodesordenado.Situcasa,oficina,autootrabajose

encuentramuydesordenadoosucio,definitivamentetendrunefectoentubienestar
mental.Tmateunosminutosparalimpiarlaszonasmsdesorganizadasytumente
tendrunrespirodealivio.Losconsejosquetepermitirnreducireldesordensonlos
siguientes:[25]
Arrojaartculosqueseutilizanraravezynotienenvalorenlugardeapilarlos.
Reneteconunequipo(p.ej.tucnyuge,familiaresocompaerosde
habitacin)yrealicenlalimpiezajuntos.Elesfuerzodegrupohacequeel
procesoserealicemsrpidamenteyseamsdivertido.
Ordenalosdocumentosyelcorreoelectrnico,ydeschalosoarchvalos
segnseanecesario.Desarrollaunhorarioregularparahacerloconlafinalidad
deevitarquelosdocumentosseacumulen.
Designalugaresparaalmacenarlosdocumentosqueutilicesfrecuentementea
findequepuedasrecuperarlosfcilmentecuandolosnecesites.
Limpiatulugardetrabajodespusdecadasesinconlafinalidaddeevitarque
eldesordensesalgadecontrol.

Tmateunosminutosparaprepararte.Esdifcilsentirsepreparadoparaelda
cuandonotetomaseltiempoparaestarlo.Dedicaunoscuantosminutos

adicionalesenlamaanaparaprepararteparaloseventosdelda.Tmateunaducha

duranteunpocomsdetiempo,pontetuatuendofavoritoyabordaeldapreparado
paracualquiercosa.

Escuchaunpocodemsica.Sehademostradoquelamsicatieneunefecto
muyfuerteenelestadodenimoymental.Escuchatumsicarelajantefavorita

paratranquilizarte.Apesardequetegusteelheavymetaloelrap,escuchacanciones
unpocomssuavesylentasparalograrlosmejoresefectos.Reproducirmsicaen
segundoplanomientrastrabajas,estudiasorealizastusactividadescotidianasesuna
excelenteformadealterarinconscientementetusnivelesdeestrs.
Losinvestigadoreshandescubiertoquelamsicapuedecambiarel
funcionamientocerebraldemanerasimilaralosmedicamentos.Porlotanto,la
msicaregularenverdadpuedeayudaracurarelestrsylaansiedad.[26]

Pruebalaaromaterapia.Esverdad,loquehuelespuedealterarrealmentetus
nivelesdeestrs.Losestudioscientficoshanrelacionadoelaromadelalavanda

ylasnaranjasconunareduccinenlosnivelesdeestrsyansiedad.[27]Utilizaun
ambientadorconaromaalavandaentucasa,oficinaoauto,orocaunpocodeaceite
esencialentucabelloytupielantesdesalirporlasmaanas.Tambinpuedes
aplicarteunpocodeaceiteesencialentussienesconlafinalidaddealiviarundolorde
cabezaproducidoporelestrs.[28]

Modificatuentorno.Siloscambiospequeosnosonlosuficienteparaanimarte,
mdateaunlugarcompletamentenuevoduranteuntiempo.Situtrabajoo

estudiossondemasiadodifcilesentuoficinaoencasa,veaunacafeteraounparque
queteresulteconfortable.Estarenunentornonuevoteayudaraalejartus
pensamientosdetusfactoresestresantesytedarunaoportunidadpararespirary
recuperartedetuansiedad.[29]

Hablaconpersonasnuevas.Esposiblequelaspersonasconquieneshables
seanfactoresestresantes.Nolassaquescompletamentedetuvida,peroprocura

conoceraalgunaspersonasdistintas.Deestamanera,podrsobtenerunaperspectiva
nuevadelascosasenlasquenuncahaspensadooinvolucrarteennuevasactividades
parareducirelestrs.[30]

Mtodo4de5:Probaralgunasactividadesrelajantes

Tomaunbao.Algunaspersonasadorantomarbaosmientrasqueotras
prefierenlasduchas.Sinimportarculseatupreferencia,esdifcilnegarlo

reconfortantequeesunbaodeburbujastibioconunabebidaagradableyunbuen
libro.Siestsestresado,procuraacurrucarteentubaeraduranteuntiempo.Elcalor
relajartusmsculosyteayudaraaliviarelestrs.

Mantnunpasatiempofavorito.Cuandonosestresamosynosponemos
ansiosos,esfcildejardeladolospasatiemposyenfocarnosenlasprioridades.

Sinembargo,alnodarteuntiempolibreparati,podrassufrirunmayorestrs.Retoma
unpasatiempoperdidoalpracticartudeportefavorito,revisarturevistadearteo
realizarsenderismo.Sitedaseltiempoparahaceralgoqueamas,tesentirsrenovado
ymscapazparalidiarcontusfactoresestresantes.[31]

Realizaunaactividadnueva.Sinotienesningnpasatiemponuevoquequieras
continuaronuncahastenidoningunoenprimerlugar,pruebaunaactividadnueva

enlaquenuncahayasestadointeresado.Nuncaesdemasiadotardeparaaprender
algonuevo.Asisteaunaclaseenunauniversidadlocalobuscaotrasclasesentu
localidad.Mejoran,aprendealgonuevoportucuenta,comounidiomaounahabilidad
artesanal,ypracticaparasermejor.Aprenderunaactividadnuevaobligaratumente
aliberarsedetusfactoresestresantes,facilitndotelarelajacin.

Veaexteriores.Laluzsolaresunacuranaturalparaladepresin,lacualest
relacionadaconelestrsylaansiedad.[32]Auncuandonopuedasrecibirluz

solar,lamadrenaturalezateproporcionarunaexcelenteformadealiviarelestrs
medianteactividadesalairelibre.Veacaminarporelparque,deexcursinauna
montaa,aunviajedepescaoacualquierotrolugardetuinters.Serdifcil
estresartealpresenciarlabellezadelmundonaturalmientrasquealmismotiempo
ponestucuerpoatrabajar.[33]

Rete.Talcomosedice,larisaeslamejormedicina.Talvezpuedaparecerdifcil
rerduranteunepisodiodeestrsoansiedad,peroincluirlaentuvidaharuna

diferenciamarcada.Miratuseriecmicafavorita,buscavideosgraciososenYouTubeo
jntateconunamigogracioso.Sonreryrerliberaentucerebrohormonasque
reducenelestrs,loqueteharsentirmejorenmuypocotiempo.[34]

Bebeunatazadet.Sehademostradoquelaspersonasquebebentconel
tiemposientenmenosestrsqueaquellasquenolohacen,loqueconvierteaesta

actividadenunaexcelenteparareducirlosfactoresestresantes.Tomaunatazadet
negroparaobtenerlosmejoresresultados,aunquecualquiertipobastar.Tomaruna
tazatibiateayudararelajartemientrasqueelsabortedaralgodulceenloque
concentrarte.

Recibeunmasaje.Losmasajesnosolosonbuenosparatucuerpo,sinoqueen
realidadliberanentucerebrolashormonasquetehacensentirbien.Laprxima

vezqueestsestresado,llamaatumasajistafavoritayprogramaunacita.Liberarla
tensindetusmsculostepermitirsacarlatambindetumente.Quieresalgomejor
todava?Pdeleatuserqueridoquetehagaelmasaje.Lacombinacindeunmasaje
hechoportuparejaocnyugetepermitirliberarhormonasadicionales,acabando
prcticamentecontodoelestrsquetengas.[35]

Practicaelyogaconregularidad.Puedespracticarcualquieradelasdistintas

formasdeyogaparaaliviarelestrs.Pruebaelhathayoga,elcualcombinalos
estiramientos,lastcnicasderespiracinylameditacin.Estaprcticaaliviartumente
estresada,revitalizartuspensamientos,tonificartusmsculosdelcuerpoygenerar
unanuevaconscienciacomonuncaantes.[36]
Puedeshacerquelosbeneficiosdelyogadurenmstiemposilopracticascon
regularidad.Lasprimerashorasdelamaanasonelmomentoperfecto,pero
puedespracticarlocadavezquetesientasestresado.Sinocuentasconmucho
tiempo,combnaloconunarutinadeejerciciosqueyatengasamodode
prcticadecalentamientooenfriamiento.

Practicalameditacinguiada.Sehademostradoquelameditacinayudaa
aliviarelestrsdemaneraconsiderable.Existenvariostiposdemeditacinque

puedenayudarteadeshacertedelestrsycalmartumenteparalograrunmejor
enfoqueyunpensamientoclaro.Puedespracticarlameditacinzen,lameditacin
tibetanaylameditacintrascendental(MT)sinimportarculseatuafiliacinreligiosa.
[37]

Sieresprincipiante,esmejorqueoptesporunprogramademeditacinguiada
establecidoporunexperto.Puedesconseguirbuenoslibrosyvideossobrela
meditacinqueteayudenatenerunaprcticaregular.

Mtodo5de5:Adoptarunestilodevidaparacombatirelestrs

Comealimentossaludables.Algunossesorprenderandeescucharqueentre
losinnumerablesbeneficiosdeunaalimentacinsaludableseencuentraelalivio

delestrs.Nopermitasquelacomidachatarraylosdulcesazucaradostearruineny
aumententushormonasdeansiedad.Enlugardeeso,incluyeentudietadiariagranos,
frutasyverdurassaludables,ytucuerpolocompensaralcrearmshormonasque
ayudenacombatirelestrs.[38]

Ejerctateadiario.Lainfameeuforiadelcorredornoesunfenmenoaislado
quelessucedenicamentealoscorredores,pueselejerciciofsicolibera

endorfinasquetehacensentirfeliz.Estosignificaquesiestsestresado,puedes
animarteydeshacertedetuansiedadconsolohacerquetucoraznlataunpocoms
fuerte.Salamontarbicicletaoanadar,levantapesasopracticatudeportefavoritopara
mejorartusaludfsicaymental.[39]

Enfcateentusueo.Cuandolaspersonasseestresanyseabrumanconun
millndecosasporhacer,generalmenteunadelasprimerascosasquesedebe

sacrificareselsueo.Sinembargo,esteesunodeloserroresmsgrandesparatu
salud.Dormireltiempoadecuadolepermitiratucuerporecargarseyrevitalizarse,lo
quetepermitirtenerunestadonuevoalamaanasiguiente.[40]
Sinoduermeslosuficiente,tucuerponopuedeeliminarelexcesode
hormonasytoxinasquesehanacumuladoytegeneranelestrs,loquelo

transformaenunciclosinfin.Procuradormirentre7a9horascadanoche.

Acurrcateconmayorfrecuencia.Sitienesunarelacinsaludable,recurreatu
parejaparatenerunpocodecontactofsico.Losestudioshanreveladoquelos

arrumacos,besosysexoconregularidadliberanlaoxitocina,unahormonaqueproduce
lafelicidadyreduceelestrs.[41]Escierto,algunasdetusactividadesfavoritasen
realidadmejorantubienestarmental.Realzalasconregularidadparamantenertus
niveleshormonaleselevados,loquedisminuyelasprobabilidadesdeestresarte.

Practicatuespiritualidad.Unaraznfundamentalporlaquemuchaspersonas
seinvolucranenprcticasreligiosasesparaencontrarunalivioalestrsyla

ansiedad.Siyaformaspartedeungruporeligioso,procurarecurriraldurantetus
momentosdeestrsparaencontrarlapaz.Probablementeencuentresalivioconla
ayudadetucomunidadmientrasalmismotiempotevuelvesmsfuerteanivel
espiritual.[42]
Sisufresestrscrnico,consideralaposibilidaddeunirteaungruporeligiosoy
determinalaguainternaylacomodidadquetieneparaofrecerte.

Mantnrelacionessaludables.Esfcilestresarsecuandolaspersonasquete
rodeansonpocosaludablesycodependientes.Enlugardemantenerrelaciones

negativasconpersonasqueteirritenotegenerenansiedad,comienzaaalimentarlas
relacionesquetesirvendeapoyoytehacensentirmejor.Deestamanera,tesentirs
mejoralargoplazo,auncuandoenunprincipioseadifcillograrymantenerrelaciones
msfelicesysanasentuvida.

Consejos
Tenencuentaquenotodaslasactividadesquereducenelestrs
funcionarnparatodaslaspersonas.Experimentacondiferentes
tcnicasparadeterminarlaquefuncionemejorparati.
Piensaenlosaspectospositivosdetuvidayenunmomentoespecial
quehayasucedidoenlaactualidad.Hazloadiario.
Leeunbuenlibrocuandotesientasestresado.

Advertencias
Sitienespensamientossuicidasosientesquepodrassalirlastimado,
obtnayudadeinmediato!Comuncateconlalneadeprevencindel
suicidio,unpsiquiatraounhospitaldetulocalidad.Sinosabesa
dndellamar,eldepartamentodepolicadetulocalidadpodr
brindartelaayudanecesaria.

Ponteencontactoconunterapeutaquetepermitatratareldolor
mentalconstante,talcomoloharasparatratarunmalestarfsico.Un
terapeutaesunprofesionalcapacitadoenlaresolucindeproblemas
ypodrbrindartetodoslospuntosdevistadelapsicologaquete
ayudenadeterminarlasopcionesdelasquenoeresconsciente.
Tumdicopodrarecetartemedicamentosparacontrolarlaansiedady
ladepresin.

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Referencias
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stressrightnow

Acercadelartculo

Categoras:Artculosdestacados|Estrs,ansiedadygestindecrisis
Artculo
destacado

Otrosidiomas:
English:RelieveStress,Italiano:AlleviareloStress,Deutsch:Stress

abbauen,Portugus:AliviaroEstresse,Franais:calmersonstress,:
,:,Nederlands:Zoverminderjestress,etina:Jaksiulevit
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