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photographies / Alain Benoit

prface / Rgis Marcon

Ma cuisine bien-tre
Scott Serrato

photographies / Alain Benoit - Deepix


prface / Rgis Marcon
textes / Fabienne La, Sylvie Girard-Lagorce, Jean-Paul Gailhard

Prface /

Rgis Marcon
Lors dun sjour de remise en forme Hlianthal Saint Jean de Luz, je fus agrablement
surpris par la qualit et la lgret de la cuisine. Cest ainsi que jai rencontr Scott et depuis,
nous changeons nos points de vue sur lavenir de la cuisine sant . Nous sommes
tous les deux convaincus quune bonne cuisine quilibre nest pas source de frustration,
mais relve du bon sens. Elle demande une bonne connaissance des produits et de leurs
valeurs nutritionnelles, la juste cuisson et lutilisation bon escient des matires grasses.
Cest cette notion dquilibre que Scott avec toute sa passion vous dvoile dans ce livre.
Je vous souhaite bon usage de ce guide gourmand pour une cuisine sant et plaisir.

Rgis Marcon / 3 macarons guide Michelin, Ecolabel europen

Sommaire

Introduction / 8

Entres

Plats

Desserts

Tapas & tartines / 20


Soupes / 36
Vgtariennes / 44
Protidiques / 54
Poissons,
coquillages & crustacs / 72
Viandes & volailles / 90
Lgumes & garnitures / 108
Chocolats / 122
Fruits / 134
Lacts / 150
Vinaigrettes & sauces / 164
Menus / 184
Mes petits producteurs / 190
Carte des recettes / 194

Ce livre runit une partie des nombreuses recettes que jai mises
au point au cours de ces dix dernires annes passes dans
les cuisines dHlianthal. Celles que jai voulu partager avec
vous constituent lessentiel de ma conception de la cuisine dittique
et la base mme dun savoir-faire acquis tout au long de mon exprience
pratique de la gastronomie minceur la porte de tous.

Les clients du centre de remise en forme de St Jean de Luz viennent pour


oublier le stress de la vie citadine, pour renouer avec une vie saine et retrouver
un bon quilibre. Lalimentation fait naturellement partie de ce retour aux sources
du bien-tre.
En 1996, lorsque je suis arriv Hlianthal, Grgoire Sein, chef emblmatique
de lhtel du Palais Biarritz, tait alors conseiller culinaire dans ltablissement.
Jtais loin dtre un expert en cuisine dittique. Je venais de la gastronomie
traditionnelle, et ctait pour moi un vritable dfi. Jai d changer de vision,
revoir mes classiques et imaginer dautres astuces pour allger lapport calorique
du repas sans pour autant renoncer aux saveurs et aux plaisirs de la table.
Ce dfi eut des consquences plus profondes que prvu : perfectionniste
et amoureux du travail bien fait, je me suis pris au jeu. Dbuta alors une vritable
passion pour cette cuisine, qui exige recherche et crativit, oblige penser
diffremment et oublier les ides reues.
Au fil du temps, jai mis au point des mthodes et des tours de main
que vous retrouverez dans cet ouvrage, enrichi de conseils et astuces.
Au restaurant mes convives ont le choix entre deux cuisines : gourmande
et minceur. (Je naime pas le mot minceur car il est synonyme de restriction ;
je prfre cuisine bien-tre, bien plus proche de ce que nous proposons).
Ce sont souvent les femmes qui optent demble pour une version allge.
Cependant, au bout de quelques jours, leurs conjoints y viennent naturellement,
ralisant ainsi quils peuvent profiter des bienfaits dune cuisine saine et quilibre.
Souvent les clients me disent quils viennent au restaurant avec une envie :
celle de dcouvrir ce que nous leur avons concoct.
Le mardi aprs-midi, janime un cours de cuisine o je choisis quelques recettes
quAlain Benoit a immortalises par ses superbes photos, qui parlent mieux
que nimporte quelle recette lorsquil sagit de captiver mes lves pendant
le cours. Cest une cession que nous avons instaure pour rpondre leurs
questions diverses.
Jaime transmettre et partager. Je forme plusieurs jeunes cuisiniers chaque
anne, sans compter tous les stagiaires venus de la France entire et dailleurs,
qui sont pour moi un vritable rservoir.
Grce lexprience acquise au cours de toutes ces annes, lEducation nationale
nous a contacts, mes amis cuisiniers de thalasso et moi-mme, pour crer
une nouvelle mention complmentaire au C.A.P..
Cuisine, appele Art de la Cuisine Allge. Cette mention - pour laquelle jai
le grand honneur davoir t dsign Rfrent national - a vu le jour en septembre
2006 ; aujourdhui, une dizaine dcoles htelires, et non des moindres,
dispensent les cours de cuisine selon les critres que nous avons dfinis.

travers cet ouvrage, je vous propose de comprendre la philosophie


de ma cuisine. Nous avons volontairement supprim les termes culinaires
rservs un public avis. Vous y retrouverez des plats aussi clbres
que la piperade basquaise. Voil un bon exemple de recette rgionale que chacun
peut exprimenter dans la cuisine de tous les jours, au retour de vacances
au Pays Basque. En appliquant les principes que je mets moi-mme en pratique,
vous verrez quil est trs simple de raliser une piperade trs savoureuse sans
ajout de matires grasses cuites, limitant ainsi lapport nergtique.
linstar de toutes les recettes expliques dans ce livre, les oignons ne sont pas
rissols dans lhuile dolive, mais cuits ltuve dans leur eau de constitution.
Les lgumes sont choisis bien mrs. Leur cuisson est adapte une technique
qui prserve leur saveur naturelle. Je ne bannis pas lhuile, mais je prfre ajouter
au moment de servir un trait dhuile dolive extra vierge premire pression froid,
bnfique pour le corps.
Jai consacr un petit chapitre aux tapas, cette cuisine conviviale emprunte
nos voisins espagnols. Ouvrez votre rfrigrateur et jetez un oeil lintrieur :
il y a certainement de quoi improviser toute une gamme de tapas aussi
sympathiques regarder qu dguster. propos de piperade, voici un exemple
de recette simple qui peut devenir trs tendance, dcline de plusieurs faons
pour un apritif : on peut servir la piperade en verrine avec quelques brins
de basilic, ou agrmente de copeaux de jambon de Pays grill, ou bien corse
de quelques cubes de tomates sches au four ou bien encore enferme dans
une feuille de brick faon samossa. Laissez-vous guider par les recettes
de ce livre, elles sont expliques dans leurs moindres dtails pour vous faciliter la tche.
Bienvenue et bon apptit sur la voie de la cuisine du bien-tre !

Les 3 rgles dor

dune cuisine bien-tre

Afin de rduire lapport nergtique ou calorique de mes recettes,


japplique 3 rgles essentielles :
- limiter les matires grasses cuites, quelles que soient leurs origines.
En effet, il est important de consommer des matires grasses crues, et si possible
dorigine vgtale comme lhuile dolive, au dtriment des graisses dorigine animale
comme le beurre ou la crme, ainsi que celles qui sont caches dans les viandes,
les charcuteries ou les fromages
Cela ncessite de cuisiner diffremment, avec peu ou pas de matire grasse.

12

- limiter lutilisation du sucre, en sucrant moins voire pas du tout.


Pour ma part, jutilise le fructose, un sucre naturel issu de prfrence des fruits bio,
deux fois moins calorique que le saccharose (sucre blanc commun).
Il a lavantage davoir un index glycmique relativement faible qui lui permet
de se comporter comme un sucre lent.
En gnral, je sucre mes desserts avec les fruits ou le jus des fruits : achets
maturit, ils nont besoin daucun ajout ddulcorant. Je refuse par ailleurs
dutiliser des sucres de synthse qui, par dfinition, sont des produits chimiques.
- limiter lutilisation des alcools dans les recettes ou les faire flamber pour liminer
un maximum de calories, celles-ci svaporant la cuisson.

La stvia ou comment sucrer au naturel !


La stvia, plante sucre au pouvoir sucrant 200 300 fois plus lev
que le saccharose, sucre de rfrence, est un produit 100 % naturel sans apport
calorique. Mise au point dans les annes 1970 et commercialise par le Japon
en 1977, elle est dsormais cultive et consomme en Asie, en Chine depuis 1984,
en Core, Taiwan, en Thalande, en Malaisie, mais aussi en Amrique du Sud :
au Brsil, en Uruguay et au Paraguay.
Dans un futur proche, la stvia pourrait tre un parfait compromis pour sucrer
les desserts dans le cadre dune cuisine bien-tre.
En ce qui me concerne, il serait contradictoire de produire une cuisine saine,
voire bio en utilisant des produits chimiques.

La cuisine bien-tre est une cuisine saine et quilibre, qui permet


dtre bien dans son corps et dans sa tte. Optimiser ses performances
et sa forme par lalimentation est la premire des rgles lorsque lon veut
prendre soin de soi. Je me considre comme un cuisinier privilgi,
car je peux choisir les produits qui correspondent le mieux ma dmarche
culinaire, dans laquelle le mot qualit prend alors tout son sens.

Quand la ditticienne sinvite dans ma cuisine...


Selon son tymologie, dittique vient du grec Dita, qui signifie Art de vivre.
Bien se nourrir est donc un Art de vivre, au travers dune alimentation simple
et quilibre qui doit veiller le plaisir des sens.
Depuis mon arrive Hlianthal, je me suis souvent remis en question.
Fabienne La, la ditticienne du centre de thalassothrapie, ma toujours conseill,
en orientant mes choix pour respecter lquilibre alimentaire et lapport nergtique
de ma cuisine.
Elle a galement calcul lapport nergtique (ou calorique) de chaque recette
de ce livre, en apportant pour chacune dentre elles, un atout bien-tre et minceur
pour permettre aux lecteurs damorcer une perte de poids tout en douceur.
Bienvenue dans mon univers o ditticienne et cuisinier travaillent en parfaite
osmose, pour la satisfaction et le bien-tre des clients.
Lalimentation est directement lie aux besoins spcifiques vitaux de notre
organisme, notre mode de vie, notre thique. Rconcilier une alimentation saine
avec le plaisir, cest prserver sa sant pour parvenir un quilibre physique,
mental et psychologique. En ce sens, la dittique est le moyen le plus naturel
pour conserver ou retrouver son poids de forme, prserver ou amliorer sa sant.
Gardez en mmoire le conseil dHippocrate plus que jamais dactualit :
Que ta nourriture soit ta premire mdecine.

Quand la cuisine joue la carte de la dittique


par Fabienne Lae, ditticienne nutritionniste
La dittique, cest comprendre laliment et la personne qui va le consommer,
cest apprendre mieux se nourrir pour tre en bonne sant et profiter
pleinement de la vie !
Ce nest en aucun cas synonyme de restriction, mais plutt de plaisir, associ
notre culture, nos racines, nos religions et nos traditions, un bon repas pris
entre amis, un plat prpar avec amour pour un tre cher, aux recettes
de nos grands-mres, au got des premires cerises, au gigot dagneau Pques
ou aux crpes la Chandeleur
Pour autant, la dittique demande une bonne connaissance des aliments
pour optimiser leurs bienfaits sur notre sant, en tenant compte des saisons,
du mode de culture de lartisan, ainsi que des techniques culinaires employes.
Dans ma pratique, je mintresse galement lhistoire du mangeur, son tat
physique, mental et psychologique pour lui proposer des menus qui lui conviennent
et qui lui ressemblent.
Dans ce livre, les recettes bien-tre rpondent parfaitement la dfinition
de la dittique : respect des rgles de nutrition, mise en valeur des produits,
association des couleurs et des saveurs.
Ici, dittique et gastronomie se marient harmonieusement

Itinraire

dun chef de cuisine


Form lcole htelire de Verdun (Meuse), Scott Serrato fait ses classes
entre les saisons dhiver dans les Alpes et les Pyrnes, et les saisons dt
dans les Landes.

16

Aprs un t lhtel Mercedes Hossegor, il tombe amoureux de cette rgion


et dcide de sy installer. Il travaille au Rgaty Capbreton,puis lHtel du Palais
Biarritz o Grgoire Sein, le Chef en charge de la cuisine, le fait accder
une autre dimension de la profession.
Grgoire Sein faisait une cuisine spontane, crative et avant-gardiste dit Scott.
Aprs plusieurs stages chez les grands chefs comme Bernard Loiseau, Georges
Blanc, Roger Verg, Paul Bocuse, Andr Daguin et une saison chez le dynamique
Didier Oudill (Pain Adour & Fantaisie), il devient 25 ans Chef du Landa Palace
Burgos, lpoque lun des plus beaux palaces dEspagne, o il reste deux ans
et acquiert une exprience trs profitable.
De retour en France pour la naissance de son premier enfant, il sinstalle
dfinitivement au Pays Basque. Choisi comme Chef du restaurant Enbata
de lHtel Ibaa (4 toiles Hendaye), son talent est couronn par les guides
gastronomiques. Et enfin Jacques Courtill, directeur dHlianthal, fait appel lui
pour reprendre les cuisines o la dittique doit jouer le premier rle, concept
qui - lpoque - ne lenthousiasme gure, mais o il va trouver le moyen
de sexprimer pleinement, surtout aprs la rfection de ses cuisines.
Pdagogue exigeant, il veut transmettre ses collaborateurs toutes les cordes
de son mtier.
Il a hrit sa passion dune mre cuisinire hors pair. Tenant dun savoir-faire
qui se transmettait de gnration en gnration par les femmes, Scott a t initi
tout jeune la cuisine des saisons. Il se souvient avec nostalgie des chasses
aux champignons avec son pre dans les forts de lArgonne, de la cueillette
des mirabelles et des mres sauvages avec son frre Denis, qui servaient
la confection de succulentes tartes brioches, des plantations de lgumes dans
le potager en prvision des soupes de lhiver et du ramassage des pommes en
septembre pour la fabrication du cidre et du marc.
De cette ducation simple et naturelle, Scott a gard le got des produits vrais
et de lauthenticit. Aujourdhui encore, il achte ses lgumes chez des petits
producteurs, de vritables partenaires qui rpondent ses demandes, cultivent
pour lui des plantes aromatiques et retrouvent danciens lgumes quil remet
au got du jour. Il propose une cuisine dittique inventive, haute en got
et en couleur, chaque jour renouvele.
Le Sud-Ouest en gnral et le Pays Basque en particulier offrent un large ventail
de produits, sur fond de traditions culinaires et de ftes auxquelles
Scott na eu aucun mal sadapter.
Il a trouv son panouissement aussi bien dans la valle des Aldudes
que dans le port de pche de St Jean de Luz. Sa cuisine est donc proche
des producteurs quil remercie dans cet ouvrage.
Sans oublier les trsors culinaires de lEspagne toute proche :
pimentos del pquillos, supions et jambon Ibrico Bellota - le meilleur du monde -,
sans lesquels sa cuisine ne serait pas ce quelle est.

Entres /

Tapas & tartines

Pour 1 sandwich

Prparation : 10 minutes

2 tranches de saumon fum


(30 g chacune)
3 tranches de pain de seigle bio Fagoa
40 g de fromage blanc frais
citron
1 cuillere caf de ciboulette cisele
40 g de feuilles de roquette
1 cl dhuile
Fleur de sel et piment dEspelette

440 Kcal/pers
23 g de protines
18 g de lipides
47 g de glucides

Sandwich / au saumon fum


20

1 Assaisonnez le fromage blanc de sel et de piment dEspelette, puis incorporez la


ciboulette et le jus du demi citron. Mlangez intimement.
2 Assaisonnez la roquette avec lhuile dolive et une pince de fleur de sel.
3 Faites lgrement griller les tranches de pain de seigle.
4 Placez deux tranches de pain plat et dposez une tranche de saumon fum sur
chacune delles. talez le fromage blanc assaisonn par-dessus en le rpartissant
sur les deux tranches, puis ajoutez la roquette en garniture sur le fromage.
Superposez les deux tranches ainsi garnies et posez la troisime tranche sur le
dessus.

Atout bien-tre et minceur /


Le saumon sauvage possde toutes les vertus des poissons gras : il est riche en
omgas 3 et 6 (acides gras qui protgent le systme cardio-vasculaire), apporte
des vitamines A et D ainsi que du magnsium, du fer et du phosphore. Il est donc
conseill de manger du poisson gras au moins une fois par semaine afin dquilibrer
notre alimentation.

Pour 4 personnes
4 tranches de pain de campagne bio Fagoa
(40 50 g chacune)
4 tomates
2 gousses dail
2 brins de thym
1 cuillere soupe dhuile dolive
2 gros oignons
2 poivrons rouges
3 piments verts doux
1 uf
4 tranches trs fines de jambon de Bayonne
Basilic frais et roquette pour le dcor
Sel, fructose et piment dEspelette

Prparation : 20 minutes
Cuisson : 45 minutes

219 Kcal/pers
13 g de protines
5 g de lipides
30 g de glucides

Tartine basquaise / aux copeaux de


Bayonne et au piment dEspelette

22

1 bouillantez, rafrachissez et pelez les tomates, coupez-les en deux et videz-les.


Posez-les dans un plat allant au four, ct bomb sur le dessus. Salez, pimentez
et ajoutez une pince de fructose, une gousse dail pele, dgerme et mince,
ainsi quun brin de thym. Faites scher les demi tomates dans le four pendant
45 minutes 90 degrs C (Th 3).
2 Sortez-les, badigeonnez-les avec lhuile dolive, remettez-les dans le four et
faites-les confire pendant encore 20 minutes.
3 Pendant ce temps, pelez et mincez les oignons. Pelez, dgermez et mincez
lail. Pelez les poivrons, ppinez-les et mincez-les ; ppinez et mincez
les piments doux.
4 Runissez dans une casserole les oignons et lail, couvrez dun disque de papier
sulfuris du mme diamtre que celui de la casserole et faites cuire sur feu doux
pendant 5 minutes sans ajouter de matire grasse, mais un demi verre deau.
5 Lorsque les oignons sont translucides, ajoutez les poivrons, les piments et
un brin de thym. Faites cuire dcouvert en remuant jusqu ce quils soient
fondants. Cassez luf dans la casserole et mlangez avec une spatule pour
le brouiller. Gotez et rectifiez lassaisonnement. Retirez du feu.
6 Faites griller lgrement les tartines de pain. Rpartissez les poivrons et luf
brouill dessus, puis ajoutez une tomate confite et une lamelle de jambon
de Bayonne par tartine. Dcorez dune feuille de basilic. Dposez les tartines
sur des assiettes garnies de feuilles de roquette.

Atout bien-tre et minceur /


Pour faire de cette tartine un repas quilibr, compltez avec un dessert aux fruits et
un laitage peu sucr.

Pour 4 personnes
12 anchois extra frais
230 g de gros sel
10 cl de vinaigre blanc
2 gousses dail
1 cuillere soupe de persil cisel
4 pommes de terre Rosewald
1 feuille de laurier
1 brin de thym
1 cuillere soupe dhuile dolive
12 tomates cerises
10 cl de vinaigre balsamique
24 olives dnoyautes
Feuilles de marjolaine frache
Gros sel, poivre mignonnette
et piment dEspelette

Prparation : 1 heure
Cuisson : 20 minutes

170 Kcal/pers
9 g de protines
9 g de lipides
14 g de glucides

Pinchos de pommes de terre /


lanchois marin

24

1 Prparez les anchois : ouvrez-les sur le ventre avec une paire de ciseaux
et rincez-les ; pincez larte au niveau de la tte entre le pouce et lindex, longez
larte pour dcoller la chair de la tte la queue ; ouvrez ainsi les anchois plat,
puis retirez larte en la tirant dlicatement par la tte ; jetez les artes et les ttes.
2 Placez les anchois ouverts et sans artes dans un plat creux sans les superposer,
couvrez-les avec 200 g de gros sel et laissez-les dgorger pendant 20 minutes.
Retirez le gros sel, rincez les anchois et pongez-les. Remettez-les dans le plat
creux, arrosez-les de vinaigre et laissez mariner pendant 20 minutes.
3 gouttez les anchois, jetez le vinaigre, remettez-les dans le plat nettoy en
intercalant les gousses dail peles et minces, le persil, quelques pinces
de piment dEspelette et un filet dhuile dolive. Rservez.
4 Pendant ce temps, lavez les pommes de terre, mettez-les dans une casserole
et versez 1 litre deau. Ajoutez 30 g de gros sel, le laurier, le thym, le laurier et
un filet dhuile dolive. Portez bullition sur feu vif, puis baissez le feu et laissez
frmir pendant 20 minutes. Par ailleurs, versez le vinaigre balsamique dans
une petite casserole et faites-le rduire sur feu moyen jusqu consistance
sirupeuse. Coupez les tomates cerises en deux.
5 gouttez et rafrachissez les pommes de terre. Dtaillez-les une par une
en six tranches. gouttez les filets danchois marins. Confectionnez les pintxos
en enfilant sur chaque pique en bois une tranche de pomme de terre,
une demi tomate cerise, un filet danchois et une olive. Dcorez de feuilles
de marjolaine et saucez dun filet de vinaigre balsamique rduit.

Atout bien-tre et minceur /


Lanchois est un poisson gras, riche en acides essentiels bnfiques contre le
mauvais cholestrol, riche galement en vitamines A et D. La pomme de terre,
grce lamidon quelle contient, renferme beaucoup de glucides complexes.

Pour 1 sandwich

Prparation : 10 minutes

3 tranches de pain aux noix bio Fagoa,


Amandes et raisins secs (80 g en tout)
coeur de laitue bien blanc
1 tomate moyenne
40 g de blanc de poulet cuit
1 uf dur
1 copeau de jambon de Bayonne
1 tomate cerise
Sel et piment dEspelette

400 Kcal/pers
23 g de protines
12 g de lipides
50 g de glucides

Pour la sauce :
1 jaune duf dur
1 cuillere caf de moutarde lancienne
2 cuilleres soupe de fromage blanc
non battu 20 %
1 cuillere caf de vinaigre de Xrs
1 cuillere soupe de ciboulette cisele

Club sandwich / au poulet et loeuf dur,


sauce acidule la ciboulette

26
Conseil :
Faites cuire le blanc
de volaille la vapeur douce
et laissez-le reposer,
envelopp dans du papier
film pour viter quil ne se
dessche.

1 Prparez la sauce en runissant tous les ingrdients dans le bol mlangeur


dun robot ou dun mixeur. Mixez pendant 30 secondes jusqu consistance
homogne. Rservez au frais. Vous pouvez aussi mlanger ces ingrdients
la main dans un bol en fouettant vivement.
2 mincez finement le cur de laitue. bouillantez la tomate pendant 10 secondes,
gouttez-la, pelez-la et coupez-la en quartiers, retirez les graines. Taillez luf dur
en rondelles rgulires laide dun coupe-uf. Taillez le blanc de poulet
en lamelles.
3 Mlangez la sauce avec la laitue mince. Faites griller lgrement les tranches
de pain jusqu ce quelles soient juste dores.
4 talez sur une tranche de pain la moiti de la sauce et la salade mince.
Ajoutez deux ptales de tomate et les lamelles de poulet, salez et pimentez.
talez sur la deuxime tranche de pain le reste de mlange sauce - salade,
deux ptales de tomate et les rondelles duf dur. Salez et pimentez.
5 Posez la troisime tranche de pain en couvercle et coupez le sandwich
ainsi compos en deux dans la diagonale. Piquez chaque demi-sandwich
avec une pique en bois, dun ct avec le copeau de jambon, de lautre avec
la tomate cerise.

Atout bien-tre et minceur /


Ce sandwich constitue un repas quilibr pour le repas de midi, complter
ventuellement par un laitage ou un fruit, soit aprs le sandwich, soit en collation au
milieu de laprs-midi. Un sandwich se consomme au calme, assis, sans travailler,
en mchant lentement. La pause repas idale doit tre de 20 minutes au moins. Les
seules graisses de ce sandwich sont fournies par les fruits secs olagineux, riches
en acides gras essentiels. Les protines sont fournies pas le blanc de poulet et luf,
tandis que les crudits compltent en fibres lquilibre de lensemble.

Pour 4 personnes

Prparation : 25 minutes

4 tranches de pain complet bio Fagoa


(40 50 g chacune)
120 g de Breuil (fromage frais) de brebis
ou de cottage cheese, ou encore brousse
4 fines tranches de saumon fum Barthouil
avocat
20 g daneth
concombre
1 cuillere soupe dufs de saumon
citron
Roquette ou jeunes pousses de salade
Sel et piment dEspelette

240 Kcal/pers
16 g de protines
7 g de lipides
28 g de glucides

Tartine de saumon fum / au Breuil


de brebis, avocat et julienne de concombre

28

1 Pelez le concombre et taillez-le en fine julienne (minces btonnets).


Rservez dans une jatte deau glace jusquau moment de lemploi. Pelez lavocat
et mincez-le en fines lamelles ; citronnez-les (quelques gouttes) et rservez.
2 Prlevez quatre belles pluches daneth et hachez finement le reste dans un bol,
ajoutez le fromage frais et le jus de citron en fouettant, salez et pimentez.
3 Faites griller lgrement les tranches de pain. Dposez sur chacune delle
une tranche de saumon fum. laide de deux cuillres, prlevez le fromage frais
et laneth en le moulant en forme de quenelles. Placez une quenelle de fromage
sur chaque tranche de saumon.
4 Ajoutez dun ct les lamelles davocat et de lautre la julienne de concombre.
Dcorez avec les ufs de saumon et une pluche daneth sur la quenelle
de fromage. Placez les tartines sur des assiettes garnies de roquette ou de jeunes
pousses de salade.

Atout bien-tre et minceur /


Chaque tartine runit tous les lments indispensables dun repas : les sucres lents
(le pain), les protines (le saumon), le laitage, les fibres (concombre et pain complet),
les lipides (avocat et saumon). Il ne manque plus quun fruit en dessert pour
complter cet quilibre.

Pour 12 tapas
2 artichauts
1 cuillere soupe
de jus de citron frais
200 g de thon sch
4 cuilleres soupe
de sauce moutarde
Pluches de cerfeuil
Gros sel

Prparation : 30 minutes
Cuisson : 20 minutes

40 Kcal/tapas
5 g de protines
1,5 g de lipides
2 g de glucides

Tapas de thon / lartichaut


30

1 Prparez les artichauts en retirant les feuilles extrieures, coupez-les aux deux
tiers de la hauteur, parez les fonds, finissez de retirer les feuilles et le foin pour
ne garder que les fonds bien propres.
2 Faites-les cuire leau bouillante sale au gros sel en ajoutant le jus de citron,
pendant 20 minutes environ, gros bouillons. Contrlez la cuisson en enfonant
la pointe dun couteau dans un fond dartichaut (il doit pntrer facilement).
Laissez refroidir dans leau de cuisson.
3 Dcoupez le thon sch en ds de 1 cm de ct. Coupez chaque fond
dartichaut en six quartiers. Piquez chaque d de thon fum sur un morceau
dartichaut, en utilisant des piques en bois. Nappez chaque pique dun peu de
sauce moutarde et dcorez dune pluche de cerfeuil.

Atout bien-tre et minceur /


Poisson gras, le thon est surtout riche en acides gras essentiels, bnfiques pour la
prvention des maladies cardio-vasculaires.

Pour 4 personnes

Prparation : 10 minutes

4 tranches de pain complet bio Fagoa


4 ufs de caille frais
1 tomate

185 Kcal/pers
6 g de protines
2 g de lipides
36 g de glucides

Pour la confiture doignons :


250 g doignons
10 cl de vin rouge (Madiran)
2 cl de vinaigre de vin rouge
30 g de miel dacacia
10 g de raisins secs
10 g de beurre
1 petit bouquet daneth
Sel et poivre du moulin

Tartine de conture doignons /


loeuf de caille

32
Prcision :
Loignon est omniprsent dans
notre cuisine, quil soit frais ou
sec, blanc, jaune ou rouge.

1 Mettez les raisins secs dans un bol, couvrez deau et laissez tremper.
Pelez les oignons et mincez-les. Mettez-les dans une casserole fond pais,
ajoutez le vin rouge et portez bullition.
2 Flambez le vin, puis ajoutez le vinaigre et poursuivez la cuisson sur feu doux,
salez et poivrez. Lorsque le liquide est rduit sec, ajoutez 10 cl deau, puis faites
rduire de nouveau sec.
3 Incorporez le miel et laissez compoter sur feu doux. gouttez les raisins secs.
Retirez la compote doignons du feu, ajoutez les raisins secs et le beurre.
Mlangez intimement et rservez.
4 bouillantez la tomate pendant 10 secondes dans une casserole deau,
rafrachissez-la leau glace, puis pelez-la et coupez-la en quatre, retirez
les graines, rservez.
5 Faites griller les tranches de pain. Pendant ce temps, faites cuire les ufs
de caille pendant 2 minutes dans une pole anti-adhsive sur quelques grains
de fleur de sel.
6 Parsemez les tranches de pain daneth cisel. Tartinez-les de confiture doignons,
puis garnissez avec le quartier de tomate et luf de caille cuit au plat.

Atout bien-tre et minceur /


Loignon possde de relles qualits nutritionnelles : quantit non ngligeable
de vitamines C, vitamines P et de nombreux minraux et oligo-lments (slnium,
aux proprits immunitaires et anti-oxydantes reconnues).

Entres /

Les soupes

Pour 8 personnes

Prparation : 10 minutes
Repos : 12 heures

Pour le gaspacho :
1 kg de tomates mres
1 concombre
1 poivron vert
1 gousse dail
10 cl de vinaigre de Xrs
20 cl dhuile dolive
12 g de sel fin
2 pinces de piment dEspelette
25 g de mie de pain
1 uf
Quelques gouttes de Tabasco

95 Kcal/pers
3 g de protines
5 g de lipides
10 g de glucides

Pour la garniture :
100 g de tomate pele, taille en petits ds
50 g de concombre pel, taill en petits ds
80 g de poivron rouge pel, taill en petits ds
80 g de poivron vert pel, taill en petits ds
8 feuilles de basilic frais
4 tomates vertes peles, ppines et
coupes en deux

Gaspacho / du Pays Basque


36
Variante :
Servez ce gaspacho
avec, part, un granit
de concombre la pomme
verte dans un petit verre.
Passez la centrifugeuse
un concombre avec une
pomme verte Granny Smith,
10 g de feuilles dpinard
bien vertes et le jus
dun citron vert.
Versez le jus obtenu
dans un plat et faites
prendre au conglateur.
Lorsque le granit est pris,
grattez-le la fourchette
et rpartissez-le dans
des petits verres.

1 Lavez les tomates, le concombre et le poivron vert, essuyez-les et taillez-les


grossirement dans un saladier, ajoutez lail pel et hach ainsi que la mie de pain.
Versez le vinaigre et lhuile. Couvrez et laissez macrer pendant toute la nuit au frais.
2 Le lendemain, mixer le contenu du saladier en soupe froide paisse,
puis la passer au chinois tamine (passoire fine). Mixez nouveau et incorporez luf.
Rectifiez lassaisonnement en sel et en piment, ajoutez ventuellement quelques
gouttes de Tabasco.
3 Mlangez les ingrdients de la garniture (tomates, concombre, poivron en ds).
Rpartissez le gaspacho bien froid, voire glac, dans des assiettes creuses
et ajoutez une cuillre soupe de garniture, placez ensuite la demi tomate avec
une feuille de basilic.

La tomate tait lorigine un petit fruit rond cultiv par des Indiens, que les Espagnols
dcouvrirent au 16 me sicle. Elle fut longtemps considre comme vnneuse et servit
longtemps de plante ornementale.Ce sont les Italiens qui la baptisrent pomodoro
(pomme dor, car elle tait alors jaune) et la firent entrer en cuisine. De l, elle arriva
dans le midi. Mais il fallut attendre le dbut du 20 me sicle pour quelle se rpande dans
la France entire.

Atout bien-tre et minceur /


Cette recette convient parfaitement aux personnes qui ne tolrent pas les tomates
crues entires (avec la peau et les ppins qui irritent le systme digestif), car tous les
ingrdients sont mixs et passs au chinois.

Pour 8 personnes
120 g de haricots Tarbais
400 g de carottes
400 g de navets
1 oignon
1 clou de girofle
1 crosse de jambon de Bayonne
1 petit chou vert
4 pommes de terre
2 pattes de poulet
1 cuillre soupe de gros sel
Piment dEspelette

Prparation : 10 minutes
Repos : 1 nuit
Cuisson : 2 h au moins

160 Kcal/pers
8 g de protines
8 g de lipides
14 g de glucides

Garbure /
38
Conseils :
Pour que les haricots
Tarbais soient jolis et entiers
aprs cuisson vitez
de les faire bouillir.

1 La veille, pelez les carottes et les navets, coupez-les en gros ds.


mincez le choux. Pelez loignon et piquez-le dun clou de girofle. Runissez tous
les ingrdients de la garbure dans une marmite, couvrez deau hauteur et laissez
tremper pendant toute la nuit.
2 Le lendemain, posez la marmite sur le feu et portez au frmissement. cumez ds
la premire bullition, puis laissez cuire pendant deux bonnes heures.
3 Prlevez quelques haricots avec une cuillre et gotez : la garbure est prte
lorsque les haricots sont bien cuits. Sortez la crosse de jambon et rcuprez toute
la viande possible.
Taillez-la en lamelles et remettez-les dans la soupe.
Gotez et rectifiez lassaisonnement. Servez dans une soupire bien chaude.

Symbole de cuisine rurale du Sud Ouest, la garbure est revendique aussi bien par
les Gascons et les Barnais que les Basques et les Landais. Sa prparation varie au rythme
des saisons, des ressources du potager et du saloir, mais haricots blancs et choux en restent
les lments de base, avec une garniture de confit ou de crosse de jambon. Accompagnez-la
dun vin rouge charpent de la rgion et de pain lgrement rassis.

Atout bien-tre et minceur /


Les haricots blancs de la famille des lgumineuses sont riches en protines, en
fibres et en amidon, ainsi quen sels minraux et en vitamines B ; en revanche, ils
sont pauvres en graisse. Sils sont soumis une cuisson lente et prolonge, ils sont
trs digestes. Souvent oublis ou ngligs, les haricots blancs, comme les autres
haricots tels que les lentilles ou les pois chiches, mritent de figurer au moins une
fois par semaine dans vos menus pour une alimentation saine et quilibre.

Pour 4 personnes
1 chou-fleur par, prt cuire
2 oignons pels et cisels
50 cl de lait demi-crm
50 cl de bouillon de volaille
Sel et poivre

Prparation : 15 minutes
Cuisson : 45 minutes

135 Kcal/pers
10 g de protines
3 g de lipides
17 g de glucides

Crme de chou-eur /
40
Conseils :
Si vous souhaitez attnuer
lodeur prononce
du chou-fleur :
portez-le bullition
dans une eau sale,
gouttez-le, rafrachissez-le
puis dmarrez
la recette ci-contre.
Le fait de raliser deux
cuissons permet dattnuer
non seulement lodeur
et le got du chou-fleur,
mais de faciliter la digestion
des personnes sensibles
toute la famille
des brassicaces.

1 Mettez les oignons dans une casserole et ajoutez un verre deau. Faites cuire
sur feu moyen jusqu ce quils soient translucides. Prlevez sur le chou-fleur une
vingtaine de petits bouquets (sommits), coupez le reste en morceaux et
ajoutez-les dans une casserole.
2 Faites cuire pendant 10 minutes feu doux sans coloration, puis versez le
bouillon de volaille. Portez bullition, ajoutez le lait, la reprise de lbullition
baissez le feu et laissez cuire 30 minutes au frmissement.
3 Passez le contenu de la casserole au bol mixeur pour rduire le tout en crme.
Gotez et rectifiez lassaisonnement.
4 Pendant la cuisson de crme de chou-fleur, faites cuire les sommits part
dans une petite casserole deau bouillante sale pendant 5 minutes. Ajoutez les
sommits et servez aussitt.

Procdez de la mme manire pour une crme de courgettes ou une crme de carottes.

Atout bien-tre et minceur /


Peu nergtique, riche en fibres, le chou-fleur fait partie des lgumes les mieux
pourvus en vitamine C.

Entres /

Les vgtariennes

Pour 10 personnes
Pour les crpes :
2 ufs
1 cuillere soupe dhuile
dolive
20 cl de lait demi-crm tide
10 g de levure de boulanger
170 g de farine
10 g de fructose
Sel fin
Pour la sauce :
100 g dchalotes
2 cl de Vermouth blanc sec
(Noilly Prat)
25 cl de bouillon de lgumes
ou de volaille

1 cuillere soupe
de curcuma
12 g de fcule
de pomme de terre
5 cl de lait concentr non
sucr
Pour les lgumes :
10 asperges vertes
10 cbettes
10 carottes fanes
300 g de cleri-rave
10 tomates cerises
1 courgette
Pluches de cerfeuil
Sel et piment dEspelette

Prparation : 1 heure
Repos : 30 minutes
Cuisson : 30 minutes

250 Kcal/pers
6 g de protines
3 g de lipides
50 g de glucides

Petite crpe de lgumes


au cerfeuil / sauce curcuma
44

1 Prparez la pte blinis. Cassez les ufs et sparez les blancs des jaunes.
Dlayez la levure de boulanger dans un bol avec un peu de lait tide, ajoutez 35 g
de farine et mlangez. Mlangez par ailleurs dans une terrine le reste de farine
avec les jaunes dufs, 3 g de sel, le reste de lait et lhuile dolive.
2 Ajoutez le contenu du bol dans la terrine et mlangez intimement.
Laissez reposer pendant 15 minutes. Battez les blancs en neige avec le fructose,
puis incorporez-les la pte. Laissez reposer pendant 30 minutes.
3 Pendant ce temps, prparez les lgumes et la sauce. Coupez les pointes
dasperges et faites-les cuire 4 minutes leau bouillante sale, rafrachissez
leau glace, gouttez et rservez. Pelez et mincez les queues. Faites-les sauter
pendant 2 minutes dans une pole anti-adhsive, salez, pimentez et rservez.
Faites cuire langlaise (eau bouillante sale) les cbettes pendant 1 2 minutes,
les carottes pendant 5 minutes, les courgettes en rondelle pendant 2 minutes et
le cleri pel et taill en lamelles pendant 2 minutes. Chaque fois que les lgumes
concerns sont cuits, rafrachissez-les, gouttez-les et rservez-les.
4 Prparez la sauce. Pelez et mincez finement les chalotes. Mettez-les
dans une casserole avec le Vermouth, portez bullition et flambez, puis faites
rduire sec. Ajoutez le bouillon et le curcuma, faites rduire aux deux tiers.
Dlayez la fcule dans un peu deau froide. Portez la sauce bullition, liez
avec la fcule en fouettant jusqu consistance onctueuse. Incorporez le lait
concentr, passez, mixez, gotez et rectifiez lassaisonnement.
5 Faites cuire les blinis dans une pole blinis anti-adhsive. Faites rchauffer
les lgumes dans le four micro-ondes pendant 15 secondes. Placez une crpe
ou deux par assiette, garnissez-les avec les queues dasperges et le mlange
de lgumes, en ajoutant aussi les tomates cerises. Dcorez de pluches de cerfeuil
et versez la sauce autour. Servez aussitt.
Atout bien-tre et minceur /
Le faible apport calorique de cette recette est d la prsence des lgumes,
riches en eau, en fibres, en vitamines (prserves par la cuisson rapide) et en sels
minraux. Leur faiblesse en protines est compense par lapport du lait (vitamines
A, B, D et calcium), des ufs, de la farine et de la fcule.

Pour 4 personnes
8 mini cbettes ou 4 oignons nouveaux
4 mini poireaux ou 1 poireau
8 carottes fanes ou 2 carottes
4 mini courgettes ou 2 courgettes
8 mini ptissons ou 1 ptisson
4 tomates cerises
4 mini fenouils ou 1 fenouil
cuillere caf de curry
cuillere caf de curcuma
2 pinces de cinq-pices
1 corce de macis
1 pince de piment dEspelette
1 gousse dail
l de bouillon de lgumes
1 cuillere caf de fcule de pomme de terre
2 cuilleres soupe dhuile dolive vierge extra
Fleur de sel
Basilic, ciboulette et aneth pour le dcor

Prparation : 30 minutes
Cuisson : 10 minutes

95 Kcal/pers
1,5 g de protines
5 g de lipides
11 g de glucides

Cazuela de lgumes / aux pices


46
Conseil :
Le temps de cuisson
exact des lgumes peut varier
en fonction de lustensile utilis
ou du got de chacun
(bien cuits ou croquants).
Vous pouvez aromatiser leau
du cuit-vapeur avec un brin
de thym, de romarin,
une feuille de laurier ou
dautres herbes aromatiques.

1 Pelez et mincez les cbettes ou les oignons nouveaux. Pelez les poireaux
et coupez-les en tronons. tez une partie des fanes de carottes et lavez-les
(si vous utilisez deux grandes carottes, coupez-les en 12 tronons gaux
et arrondissez-les). Taillez le bout des mini courgettes en mine de crayon
(pour des grandes courgettes, prparez-les comme les carottes).
Parez les mini ptissons avec la pointe dun couteau (pour un grand, coupez-le
en quartiers). Lavez les tomates cerises. Parez les mini fenouils (mincez-le
sil sagit dun seul gros).
2 Versez de leau dans la partie basse dun cuit vapeur. Rangez les lgumes
sur plusieurs niveaux en fonction du temps de cuisson : 8 10 minutes pour
les carottes, 6 minutes pour les courgettes et ptissons, 4 minutes pour les
cbettes, les poireaux et les fenouils.
3 Mettez les pices avec lail pel et hach dans une casserole, ajoutez le bouillon
de lgumes. Cuire 5 minutes au frmissement, dlayez la fcule dans un peu deau
froide et lajouter pour lier la sauce, rectifiez lassaisonnement.
4 Rpartissez ce mlange dans quatre cazuelas individuelles ou dans une seule
grande cazuela, puis tous les lgumes. Portez bullition feu vif en remuant
dlicatement, puis ajoutez un filet dhuile dolive, les tomates cerises et quelques
herbes fraches en dcor. Servez bien chaud.

Cette cazuela se sert en entre chaude, mais elle peut galement accompagner une viande
ou un poisson grill. La cazuela dsigne un plat en terre rond de taille variable, qui peut aller
directement du feu la table.

Atout bien-tre et minceur/


Dans la recette traditionnelle, les lgumes sont cuits lhuile dans la cazuela. Ici, ils
sont dabord cuits la vapeur, puis mijots dans la cazuela avec le jus aux pices.
Lajout de lhuile et des herbes au dernier moment renforce lquilibre en vitamines
E, C et A de la prparation. Les pices et les herbes permettent de limiter lapport en
sel, tant dans la cuisson que pendant la dgustation.

Pour 4 personnes
320 g de Breuil de brebis
3 blancs de poireau
15 belles feuilles de menthe
1 citron
20 g de germes de poireau
2 cl dhuile de noix
4 feuilles de pourpier
Gros sel, fleur de sel et piment dEspelette

Prparation : 20 minutes
Repos : 30 minutes
Cuisson : 5 minutes

157 Kcal/pers
8 g de protines
10 g de lipides
9 g de glucides

Chartreuse de poireau / au Breuil


de brebis, germes de poireau, menthe et pourpier

48

1 Coupez les blancs de poireau en deux tronons de 5 cm de long. Ouvrez-les,


effeuillez-les et lavez-les abondamment, feuille par feuille, leau froide.
Versez 1 litre deau dans une casserole et portez bullition, ajoutez 30 g de gros
sel et faites cuire les feuilles de poireau pendant 2 3 minutes partir de lbullition.
Rafrachissez leau glace, gouttez et pongez sur du papier absorbant.
2 Mettez le Breuil de brebis dans un saladier, ajoutez le jus du citron press,
salez et pimentez, puis incorporez les feuilles de menthe ciseles.
3 tirez un film alimentaire sur le plan de travail bien propre et sec.
Dposez 24 feuilles de poireau sur le film en les espaant de 10 cm chacune.
Introduisez le Breuil de brebis assaisonn dans une poche douille lisse et dposez
un petit boudin de Breuil sur le bord de chaque feuille de poireau.
4 Soulevez lgrement le film entre chaque feuille de poireau et dcoupez-le
avec une paire de ciseaux. Roulez chaque feuille de poireau sur elle-mme
en enfermant le Breuil, en vous aidant du film. Rservez chaque petit boudin au frais
pendant 30 minutes.
5 Dballez chaque petit boudin de Breuil en feuille de poireau et disposez-les
debout dans des cercles en inox de 4,5 cm de diamtre (six par cercle) sur quatre
assiettes de service. Rservez au frais jusquau moment de servir.
6 Retirez les cercles dinox, badigeonnez lgrement les chartreuses avec un peu
dhuile de noix, rpartissez les germes de poireau au milieu et dcorez dune feuille
de pourpier.

Atout bien-tre et minceur /


Faiblement nergtique (35 calories pour 100 g), le poireau est riche en sels
minraux (calcium, magnsium, fer), oligo-lments et vitamines A, B, C et E, ainsi
quen fibres. Il est par ailleurs diurtique. Les germes de poireau, de leur ct, sont
un concentr de vitamines et de minraux ; ils sont en outre riches en cellulose trs
tendre, prcieuse pour la flore intestinale.

Pour 4 personnes
3 feuilles de pte filo
2 jaunes dufs
10 feuilles de coriandre frache
1 cuillere caf dhuile dolive
150 g de morilles fraches (ou dfaut surgeles)
150 g de girolles
150 g de pleurotes
4 feuilles de bette
60 g dchalotes
5 cl de Vermouth blanc sec (Noilly Prat)
20 cl de bouillon de volaille dgraiss
5 cl de lait concentr non sucr
10 g de fcule de pomme de terre
4 cuilleres soupe de duxelle*
Sel et piment dEspelette

Prparation : 30 minutes
Cuisson : 35 minutes

55 Kcal/pers
6,5 g de protines
2 g de lipides
3 g de glucides

* Farce utilise en cuisine : hachis de champignons


de Paris cuisins et dchalotes sues, mouill au vin
blanc et assaisonn de sel et de poivre

Feuillet de champignons
sauvages / la coriandre, sauce albuferade
50
Conseils :
Si vous ne trouvez
pas de champignons frais,
prenez des champignons
dshydrats (morilles, cpes,
girolles) ; il suffit de
les faire tremper
pour les rhydrater, puis de les
rincer abondamment
pour liminer la moindre trace
de sable. Procdez ensuite
de la mme faon que
pour des champignons
frais. Leau qui a servi les
rhydrater peut tre filtre et
utilise pour la sauce.

1 Mlangez dans un bol les jaunes dufs avec lhuile dolive et une cuillre caf
deau. Posez une feuille de filo plat et badigeonnez-la avec cette dorure. Dposez
les feuilles de coriandre dessus en les espaant. Dorez ensuite les deux autres
feuilles de pte filo.
2 Prchauffez le four 180 degrs C (Th 6). Posez les feuilles de pte filo dores
superposes sur une plaque, placez une grille dessus et faites cuire pendant 5
minutes, jusqu ce quelles soient dores. Sortez-les du four et rservez. Prparez
la duxelle de champignons selon la recette.
3 Par ailleurs, bouillantez et pongez les feuilles de bette. Rservez.Pelez et
mincez finement les chalotes. Parez et taillez les champignons en morceaux.
Lavez-les rapidement et pongez-les soigneusement.
4 Mettez dans une casserole les chalotes et le Vermouth. Portez bullition,
flambez, baissez le feu et laissez rduire sec. Ajoutez les champignons, laissez
cuire doucement pendant 3 minutes, puis ajoutez le bouillon, couvrez et portez
bullition. Faites cuire pendant 2 minutes.
5 gouttez les champignons et rservez-les. Rcuprez le jus de cuisson et faites-le
bouillir dans une casserole. Liez-le avec la fcule dlaye dans un peu deau froide
en fouettant pour viter les grumeaux. Incorporez le lait concentr. Passez le tout
la passoire fine dans une casserole, mixez et remettez les champignons dans cette
sauce, gotez et rectifiez lassaisonnement en sel et en piment.
6 Dcoupez les feuilles de filo cuites en 12 rectangles de 6 x 10 cm.
Placez un rectangle sur chaque assiette de service, posez une feuille de bette
blanchie dessus, puis une demi cuillre soupe de duxelle.
7 Dposez ensuite une portion de champignons. Rptez cette opration aprs
avoir pos un second rectangle de pte filo et posez sur le dessus un rectangle
de pte filo avec les feuilles de coriandre. Ajoutez une cuillre de sauce ct
du feuillet et dcorez ventuellement avec quelques feuilles de coriandre frache.
Confectionnez les trois autres feuillets de la mme faon. Servez aussitt.
Atout bien-tre et minceur /
La pte feuillete classique est trs calorique, car trs riche en beurre. Avec la pte
filo superpose, vous obtenez une pte croustillante avec des feuillets, dix fois moins
calorique : nhsitez pas lutiliser tant pour les sals que pour les sucrs.

Entres /

Les protidiques

Pour 4 personnes
32 queues de langoustines
2 poivrons rouges
5 ou 6 piments doux verts basques
4 pousses doignons nouveaux
1 branche de romarin
Vinaigre balsamique
Sel

Prparation : 30 minutes
Cuisson : 5 minutes

150 Kcal/pers
25 g de protines
1,5 g de lipides
10 g de glucides

Brochettes de langoustines /
au romarin

54

1 Pelez les poivrons rouges avec un couteau conome, coupez-les en deux,


retirez les graines et les cloisons blanches ; taillez les poivrons en ds.
2 Ouvrez les piments en deux, retirez les ppins avec une petite cuillre et coupez
la chair en ds de la mme taille que les poivrons rouges.
3 Pelez les oignons nouveaux. Faites-les cuire pendant 3 minutes leau bouillante
sale ; rafrachissez-les leau glace et taillez-les ensuite en petits tronons.
4 Retirez le boyau noir de chaque queue de langoustine avec la pointe
dun couteau.
5 Confectionnez huit brochettes en enfilant sur chacune delles un d de poivron
rouge, une queue de langoustine, un d de piment vert, un tronon doignon
nouveau et un d de poivron rouge ; rptez la mme opration jusqu la
quatrime queue de langoustine et terminez par un d de poivron rouge.
6 Faites chauffer un gril en fonte rainures. Dposez les brochettes dessus et
parsemez-les de feuilles de romarin. Faites-les griller pendant une minute de
chaque ct, puis dglacez avec un filet de vinaigre balsamique. Servez aussitt.

Servez ces brochettes avec des lgumes grills ou des brochettes de lgumes et du piment.
Doux, parfum et peu calorique, le piment vert du Pays Basque est largement utilis dans les
spcialits de la cuisine basque comme la piperade, les omelettes ou les plats de crustacs.
La prsence du poivron vert dans cette recette estivale rappelle les couleurs du Pays Basque.

Atout forme et sant /


Comme le poivron, le piment doux est un concentr de vitamines anti-oxydantes.
La langoustine complte lapport en minraux (phosphore, calcium et fer).

Pour 4 personnes
8 coquilles Saint-Jacques
100 g de carottes
120 g de concombre
80 g de champignons
citron
90 g de cleri-rave
30 cl de Juranon moelleux
10 cl de jus dorange
5 g de gingembre
2 cuilleres soupe de crme frache 15 %
ou de lait concentr non sucr
1 tomate
1 cuillere caf de fcule
de pomme de terre
30 g de ciboulette cisele
Fleur de sel, sel fin et piment dEspelette

Prparation : 30 minutes
Cuisson : 22 minutes

100 Kcal/pers
7 g de protines
2 g de lipides
13 g de glucides

Noix de Saint-Jacques / en marinire


de Juranon moelleux servies en coquilles

56

1 Ouvrez les coquilles Saint-Jacques (ou demandez au poissonnier de le faire


pour vous) ; dgagez les noix et retirez le boyau noir qui les entoure, rincez-les
dlicatement, pongez-les et rservez au frais. Lavez les coquilles et mettez-les
de ct.
2 Pelez et taillez en petits ds les carottes, le concombre et le cleri. Nettoyez
les champignons et taillez-les en ds. bouillantez, pelez et ppinez la tomate,
taillez-la en petits ds.
3 Mettez les carottes dans une casserole anti-adhsive, faites chauffer sec,
puis ajoutez le cleri et les champignons. Continuez faire cuire doucement sans
coloration. Ajoutez le gingembre et versez le Juranon, dglacez en remuant avec
une spatule, puis portez bullition, flambez. Versez le jus dorange, salez et
pimentez lgrement. Faites bouillir pendant 2 minutes, puis ajoutez le concombre.
4 Versez le contenu de la casserole dans une passoire. Faites bouillir nouveau
le jus obtenu, incorporez la fcule dlaye dans un peu deau froide et faites cuire
pendant 2 minutes pour bien lier. Mixez et remettez les lgumes dans cette sauce.
Tenez au chaud sans bullition, aprs avoir ajout la crme frache.
5 Assaisonnez lgrement les noix de Saint-Jacques la fleur de sel. Saisissezles dans une pole anti-adhsive bien chaude pendant 1 minute de chaque ct.
Ajoutez dans la sauce les ds de tomate et la ciboulette cisele. Rpartissez la
marinire de lgumes au Juranon moelleux dans les coquilles (2 cuillres soupe
par coquille environ), dposez les noix de Saint-Jacques par-dessus et
servez bien chaud.

Atout bien-tre et minceur /


Ce mollusque est dun apport calorique trs faible, (88 Kcal pour 100g)
et le peu de graisse quil renferme est constitu domga 3, acides gras prcieux.
De plus, cest une excellente source de vitamines B12 et de phosphore.

Pour 4 personnes
8 fleurs de courgettes
1 botte de cbettes
2 tomates
bulbe de fenouil
4 piments doux du Pays Basque
8 queues de langoustines
1 poivron rouge
1 gousse dail
1 cuillere caf destragon cisel
1 cuillere caf de ciboulette cisele
2 cuilleres soupe dhuile dolive extra vierge
10 cl de sauce amricaine (page 173)
verre de lait concentr entier non sucr
8 tiges de ciboulette pour le dcor
Sel et poivre

Prparation : 30 minutes
Cuisson : 7 minutes

85 Kcal/pers
4 g de protines
3 g de lipides
10 g de glucides

Fleurs de courgettes /
farcies de fondue de lgumes aux langoustines

58

1 Parez les cbettes. Taillez-les en rondelles en biais. Ouvrez les piments doux
en deux, retirez les graines en les grattant avec une petite cuillre ; taillez-les en ds.
Prparez le poivron de la mme faon. bouillantez et pelez les tomates, liminez
les graines et taillez-les en petits ds. mincez le fenouil et retaillez les lamelles
en ds. Pelez et mincez finement lail aprs avoir retir le germe.
2 Faites chauffer une pole anti-adhsive aprs avoir vers dedans une goutte
dhuile dolive, essuye avec du papier absorbant. Ajoutez les cbettes et
saisissez-les. Ajoutez les piments, le poivron, les tomates, lail et le fenouil. Faites
cuire rapidement ce mlange en le gardant croquant.
3 Une fois le mlange de lgumes cuit, versez-le dans un saladier et posez celui-ci
sur des glaons pour stopper la cuisson.
4 Retirez le petit boyau noir des queues de langoustines en vous aidant de la pointe
dun couteau. Faites-les poler rapidement dans une pole anti-adhsive, puis
taillez-les en ds et ajoutez-les au mlange de lgumes. Assaisonnez avec
lhuile dolive.
5 Faites chauffer la sauce amricaine et laissez-la rduire, puis ajoutez le lait
concentr et mixez le tout jusqu ce que le mlange double de volume et devienne
mousseux comme un cappuccino.
6 Retirez le pistil de chaque fleur de courgette, puis ouvrez-les dlicatement.
Farcissez-les laide dune poche douille et refermez-les. Faites-les cuire la
vapeur pendant 3 minutes. Nappez de sauce le fond de quatre assiettes de service,
posez dessus deux fleurs de courgettes farcies et ajoutez deux brins de ciboulette
en dcor.
Atout bien-tre et minceur /
Cette recette illustre parfaitement la manire dallger facilement une prparation :
saisir les lgumes dans un ustensile de cuisson anti-adhsif assez chaud (leau de
vgtation les empche de coller), puis baisser le feu ; utiliser comme liaison du lait
concentr non sucr ou une boisson base de soja, qui apporte lonctuosit avec
peu de matire grasse.
La richesse en herbes de cette recette renforce la saveur en fournissant des
vitamines C et A, des fibres et du potassium.

Pour 4 personnes
2 pommes vertes Granny Smith
1 citron vert
10 g de jeunes feuilles dpinard
24 hutres creuses assez charnues
400 g dalgues ou de gros sel

Prparation : 30 minutes
Conglation : 4 heures

60 Kcal/pers
6 g de protines
1 g de lipides
7 g de glucides

Hutres / en granit de pomme verte


60

1 Ouvrez les hutres, dtachez les fruits de mer et dposez-les dlicatement dans
une casserole. Filtrez soigneusement leur jus. Nettoyez les coquilles et rservez-les.
Faites pocher rapidement les hutres dans leur jus, puis retirez aussitt du feu et
gouttez-les dlicatement. Rcuprez le jus et rservez les hutres poches dans
le rfrigrateur.
2 videz les pommes et coupez-les en six sans les peler. Passez-les la
centrifugeuse en ajoutant le jus du citron vert, les feuilles dpinard et la moiti
du jus des hutres. Versez la prparation obtenue dans un bac et faites prendre
dans le conglateur en remuant de temps en temps avec une fourchette.
3 Faites blanchir les algues et rafrachissez-les aussitt, puis rpartissez-les
sur les assiettes de service. Vous pouvez remplacer ce lit dalgues par du gros sel.
Calez six coquilles dhutre par assiette sur ce lit dalgues ou de gros sel.
4 Lorsque le granit est pris, grattez-le avec une fourchette et rpartissez-le dans
les coquilles dhutre. Posez une hutre dcoquille par dessus et servez glac.

La fracheur iode de cette entre simple raliser convient galement pour des tapas :
servez les coquilles garnies directement, avec une petite cuillre.

Atout bien-tre et minceur /


Revivifiantes et rgnratrices, les hutres fournissent un apport en protines non
ngligeable (limitez dans le mme repas la consommation de viande ou de poisson).
Elles sont riches en nombreux minraux (magnsium, calcium, iode, cuivre, zinc ...).

Pour 4 personnes
400 g de foie gras de canard
des Landes Label Rouge
Fleur de sel
Poivre noir au moulin
Pour la sauce caramel dpices :
10 cl de Xrs vieux
50 g de miel de sapin
5 cl de Porto
10 g de cinq-pices
1 clou de girofle
1 petite feuille de laurier
1 brin de thym citronn
1 gousse danis toil
(Badiane)

20 cl de jus de canard
dgraiss ou de bouillon
de volaille dgraiss

Prparation : 20 minutes
Cuisson : 10 minutes

Pour la garniture :
4 pommes Belchard
ou, dfaut, Golden
1 cuillere soupe rase
de miel de sapin
30 g de roquette
ou de corne de cerf
2 cuilleres soupe
de vinaigrette de noisette
(page 166)
Sel, fleur de sel,
Poivre du moulin

600 Kcal/pers
12,5 g de protines
50 g de lipides
25 g de glucides

Mille-feuille de foie gras /


aux pommes

62

1 laide dun couteau dont la lame est trempe rgulirement dans de leau
trs chaude, dtaillez le foie gras en tranches de 50 g chacune, de 1,5 2 cm
dpaisseur. Rservez au frais. Lavez la salade prvue pour la garniture
et rservez au frais.
2 Pour la sauce, faites un caramel avec le miel et le vinaigre dans une petite
casserole fond pais. Dglacez avec le Porto. Portez bullition, flambez, puis
ajoutez les aromates et les pices. Faites cuire doucement pendant 5 minutes, puis
versez le jus de canard ou le bouillon de volaille et faites rduire dun tiers. Gotez
et rectifiez lassaisonnement. Rservez au chaud.
3 Pendant ce temps, pelez et videz les pommes, dtaillez-les en huit rondelles
de 2 cm dpaisseur chacune. Versez la cuillre de miel de sapin dans une grande
pole anti-adhsive et faites chauffer ; quand il est caramlis, dposez
les rondelles de pommes dedans et faites-les cuire pendant 2 minutes de chaque
ct. gouttez-les sur une grille et rservez.
4 Salez et poivrez les escalopes de foie gras. Saisissez-les rapidement dans une
pole trs chaude en les faisant colorer sur chaque face. gouttez-les sur une grille.
5 Assaisonnez la salade avec la vinaigrette de noisette et rpartissez-la sur des
assiettes de service. Placez au centre une tranche de pomme, puis, par-dessus,
une tranche de foie gras. Rptez lopration jusqu puisement des ingrdients
sur les quatre assiettes de service. Saucez autour avec le caramel dpices et
servez.

Atout bien-tre et minceur /


Trs nergtique, car trs riche en lipides (480 calories pour 100 g avec jusqu 50 %
de lipides), le foie gras nest pas incompatible avec une alimentation quilibre,
condition quil reste occasionnel, de prfrence en entre, avec un poisson maigre
ou suivi de crustacs. Les graisses qui le composent ont lavantage dtre, comme
dans le cas de lhuile dolive, des acides gras mono-insaturs, bnfiques pour le
systme cardio-vasculaire.

Pour 4 personnes
12 16 (selon la grosseur) pommes de terre
rattes
1 gousse dail
1 brin de thym
1 feuille de laurier
5 cl de lait concentr non sucr
1 citron
1 cuillere soupe de ciboulette cisele
1 cuillere soupe dhuile dolive
80 g de corne de cerf
80 g de dufs de saumon
Quelques pluches daneth
Gros sel

Prparation : 40 minutes
Cuisson : 20 minutes

165 Kcal/pers
6,5 g de protines
4 g de lipides
26 g de glucides

Petites rattes farcies /


aux ufs de saumon et corne de cerf

64

1 Lavez les pommes de terre et ne les pelez pas. Mettez-les dans une casserole
et versez de leau froide hauteur. Ajoutez la gousse dail pele, le thym, le laurier et
1 cuillre soupe de gros sel. Portez bullition, puis baissez le feu et laissez cuire
petits frmissements pendant environ 20 minutes.
2 Retirez la casserole du feu et laissez les pommes de terre refroidir dans leur eau
de cuisson. gouttez-les. Coupez-les aux deux tiers de la hauteur et rservez
le tiers suprieur pour servir de chapeau lors du dcor final.
3 videz les pommes de terre avec la pointe dun couteau. Rcuprez cette pulpe
et passez-la travers une passoire fine pour la rduire en pure dans un bol.
Incorporez cette pure le lait concentr, le jus de citron et la ciboulette. Mlangez
intimement avec une fourchette.
4 Farcissez les pommes de terre vides avec une cuillre caf. Rpartissez
les ufs de saumon sur le dessus et replacez le chapeau en dcor.
5 Assaisonnez la corne de cerf avec un filet dhuile dolive, rpartissez-la
sur des assiettes de service, posez les pommes de terre farcies par-dessus
et parsemez de pluches daneth.

Atout bien-tre et minceur /


Riche en glucides que la cuisson rend assimilables, la pomme de terre est cuire
de prfrence avec la peau (source de potassium), ce qui permet dune part de
prserver les protines et la vitamine C, et dautre part dabaisser lindex glycmique
de la portion.

Pour 4 personnes
2 sucrines
8 asperges blanches
8 cbettes ou oignons nouveaux
4 petites courgettes peau fine
1 citron
5 tomates de 150 g chacune
125 g de roquette
8 radis rouges
Fines herbes mlanges
(cerfeuil, persil, ciboulette)
4 cuilleres soupe
de vinaigrette lhuile de noix (page 166)
4 ufs extra frais
5 cl de vinaigre blanc
4 cuilleres soupe de sauce meurette (page 182)
Gros sel, fleur de sel, poivre au moulin,
Piment dEspelette
Fructose et levure de bire en paillettes

Prparation : 10 minutes
Cuisson : 20 minutes

145 Kcal/pers
10 g de protines
5 g de lipides
15 g de glucides

Salade marachre /
luf poch sauce meurette

66
Conseil :
Les salades demandent
une attention particulire
pour ne pas les abmer
pendant le lavage : ne faites
jamais couler leau sur les
feuilles, remplissez dabord le
rcipient, puis dposez ensuite
les feuilles dedans.

1 Lavez dlicatement les sucrines aprs avoir coup la base pour sparer les feuilles ;
faites-les tremper dans de leau lgrement citronne pendant 5 minutes, puis
rincez-les leau claire. gouttez les feuilles et rservez-les dans un torchon humide.
2 Pelez les asperges avec un couteau conome depuis la pointe vers la queue ;
cassez la queue avec les doigts pour liminer les fibres. Ficelez-les en bottillons
pour les faire cuire leau (si vous les faites cuire la vapeur, inutile de les ficeler).
3 Parez les cbettes en retirant la premire pelure, coupez les deux extrmits et
laissez-les tremper quelques minutes pour liminer le sable. Plongez les tomates
pendant 10 minutes dans une casserole deau bouillante, gouttez-les et pelez-les.
Coupez-en quatre en quartiers et la cinquime en petits ds.
4 Faites cuire les asperges pendant 10 minutes dans 1 litre deau bouillante avec
25 g de gros sel (volume pour 1 litre deau) et 10 g de fructose ; rservez-les dans
leur eau de cuisson. Faites cuire les cbettes pendant 2 minutes leau bouillante
sale, puis rafrachissez-les leau glace. Faites cuire les courgettes coupes
en rondelles ou btonnets pendant 4 minutes leau bouillante sale, puis
rafrachissez-les leau glace.
5 Faites pocher les ufs dans une grande casserole porte bullition avec
le vinaigre. Cassez les ufs un par un dans un ramequin et faites-les glisser dans
leau frmissante, comptez 2 3 minutes de cuisson, puis gouttez les ufs avec
une cumoire et dposez-les sur un torchon pli ; barbez-les en retirant les filaments
blancs qui dpassent avec un couteau.
6 Assaisonnez sparment les sucrines, les asperges, les cbettes et les courgettes
avec la vinaigrette lhuile de noix. Sur chaque assiette de service, disposez
en rosace les quartiers dune tomate ; placez la sucrine au centre, les grandes feuilles
vers lextrieur ; ajoutez les cbettes, les asperges et les courgettes au centre
de la sucrine. Parsemez le tout de roquette et de fines herbes. Poudrez de levure
de bire et ajoutez les petits ds de tomate en dcor.
7 Au moment de servir, posez luf poch au centre, incisez-le avec un couteau,
assaisonnez de fleur de sel et de poivre au moulin ou de piment dEspelette. Nappez
de sauce meurette et servez.
Atout bien-tre et minceur /
Loeuf possde une indiscutable qualit de protines. Il est riche en fer et vitamine A,
mais aussi en cholestrol concentr dans le jaune (consommation par semaine : 4 5
oeufs).

Pour 4 personnes

Prparation : 30 minutes

350 g de chair de truite sans peau ni artes


1 citron jaune
100 g de poivron rouge
100 g de poivron vert
60 g doignon nouveau
40 g de cornichons
20 g de petites cpres
1 petite tomate
1 cuillere caf daneth cisel
1 cuillere caf de ciboulette cisele
Quelques gouttes de Tabasco
4 cuilleres soupe de sauce tartare
(page 169)
80 g de roquette, cur de laitue
ou corne de cerf pour le dcor
1 cuillere soupe de vinaigrette
(huile dolive et jus de citron)
4 pluches daneth
Sel et piment dEspelette

144 Kcal/pers
22 g de protines
4 g de lipides
5 g de glucides

Tartare / de truite Banka


68
Astuce :
on trouve sur les marchs
une multitude de
pousses de salade.
Si vous avez la chance
de trouver une feuille de
moutarde au got intense,
mais court en bouche,
glissez-la au fond de votre
tartare ; elle rveillera vos
papilles et viendra terminer
parfaitement ce plat.

1 Taillez la chair de truite frache en petits ds de 5 mm de ct. Rservez au frais.


Pelez le citron, prlevez les quartiers sans la membrane blanche, liminez les ppins
et taillez les quartiers en petits ds.
2 Pelez et ppinez les deux poivrons, taillez-les en petits ds. Hachez les
cornichons et les cpres bien gouttes. bouillantez la tomate, rafrachissez-la,
pelez-la, coupez-la en quartiers, retirez les ppins et taillez la chair en petits ds.
Pelez et mincez finement loignon.
3 Mettez les petits ds de truite dans un saladier, ajoutez tous les autres ingrdients
ainsi que laneth et la ciboulette. Incorporez la sauce et mlangez dlicatement.
Gotez et rectifiez lassaisonnement. Tenez au frais jusquau moment de servir.
4 Rpartissez le tartare en quatre portions gales (moules laide dun ramequin
ou dun cercle en inox) et posez-les au centre des assiettes de service. Entourez de
quelques feuilles de salade assaisonne et posez une pluche daneth sur le dessus.

La truite de Banka provient dun petit levage, situ dans la valle des Aldudes la frontire
espagnole, une cinquantaine de kilomtres de Saint Jean de Luz, aliment par leau de lune
des sources des plus pures du Pays Basque, lArpa. Pour raliser un tartare, choisissez
toujours un poisson dexcellente qualit et de toute premire fracheur.

Atout bien-tre et minceur /


Trs riche en protines, la truite (tout comme le saumon) apporte surtout des acides
gras essentiels (omga 3 et omga 6) que lorganisme ne peut fabriquer
et qui sont exclusivement fournis par une alimentation quilibre. Les poissons
gras (thon, saumon, truite, sardine, anguille) sont plus caloriques que les poissons
maigres, mais doivent figurer rgulirement au menu, compte tenu de leur qualit
nutritionnelle.

Plats /

Poissons,
coquillages & crustacs

Poissons /

les techniques de cuisson


72

Le bon choix /
A ltal du poissonnier, le poisson doit avoir loeil vif, le ventre ferme,
les branchies rouges et, le cas chant, les cailles brillantes
et bien adhrentes la peau, avec une faible odeur de mare.
Choisissez de prfrence un poisson entier, avec peau et artes,
et demandez au poissonnier de le prparer pour vous, selon la recette
choisie.

La plancha
Ce mode de cuisson lunilatral concerne surtout les poissons entiers
ou en filets avec leur peau (daurade, bar, merlu, cabillaud), ainsi que les
poissons gras (sardines, anchois, saumon, thon), mme sans la peau.
Le poisson cuit ct peau sur la plancha, o lon aura parsem quelques
grains de fleur de sel. Sous la peau, la pellicule de graisse fond et permet
une cuisson sans ajout de matire grasse.

La pole
Il sagit du mme mode de cuisson que la plancha, en utilisant une
pole revtement anti-adhsif. On peut y faire cuire galement des
poissons sans la peau (sole, limande, lotte).

Le wok
Les ingrdients sont taills finement et mis sauter rapidement sur feu vif.
Mme en faible quantit, lhuile de cuisson est souvent indispensable.

La vapeur
Cest la mme mthode que pour les lgumes, avec des temps de
cuisson diffrents. Lavantage est de faire cuire des lgumes la
vapeur, puis dajouter le poisson en fin de cuisson pour le servir avec sa
garniture.

Le pochage
Le poisson est plong dans une casserole avec du fumet ou du courtbouillon et port lentement au frmissement.

La crote de sel
La premire mthode consiste choisir un gros sel naturellement
humide, comme le sel de Gurande. Le poisson entier, vid, mais non
caill, est pos sur un lit de gros sel, puis entirement recouvert de ce
mme gros sel.
La cuisson seffectue dans le four 200 degrs C (Th 7) :
la chaleur provoque un choc thermique et la cration dune crote qui
permet la cuisson du poisson. Pour la dgustation, il suffit de casser la
crote et de dgager le poisson.
La seconde mthode consiste raliser une pte avec du gros sel , un
peu de farine et du blanc doeuf ; on peut parfumer cette pte avec du
thym ou du romarin hach. La pte recouvre le poisson, elle est dore
loeuf. Au contact de la chaleur du four qui provoque un choc thermique,
cette pte durcit, cuit et colore. Cette cuisson permet au poisson de
conserver tout son moelleux aprs cuisson.
Pour la dgustation, cassez la crote.

Le lit de gros sel


Le filet de poisson, humidifi, est pos sur un lit de gros sel dans une
pole pralablement chauffe. La diffrence de temprature provoque un
choc thermique qui forme une crote sur la couche de sel lemplacement
du filet de poisson : la cuisson seffectue alors comme dans le procd
lunilatral (voir ci-dessus).

La papillote
Ce mode de cuisson convient particulirement aux filets de poisson
dbarrasss de leurs artes, poss sur une garniture et cuits avec un peu
de liquide (fumet, consomm ou vin blanc). Le carr ou le rectangle de
papier sulfuris sur lequel est plac le filet de poisson avec sa garniture et
son liquide aromatique est repli et bien ourl. Il est parfois coll au blanc
doeuf pour obtenir une papillote hermtique. La cuisson au four varie
selon le poids, lpaisseur et la nature du poisson. Il suffit de fendre la
papillote bien gonfle la sortie du four pour dguster le filet de poisson.
Il existe galement une papillote transparente qui permet de surveiller la
cuisson et de changer la prsentation de vos recettes. Elle supporte une
temprature de 220 degrs C (Th 7).

Le four
Il sagit de rtir au four un poisson entier ou bien des filets de poisson,
avec des aromates ou simplement du sel et du poivre. Gnralement, on
pose le poisson ou les filets de poisson sur une garniture de lgumes qui
parfume le poisson pendant la cuisson. Dans la mthode du brais, le
poisson est cuit entier dans un plat creux en terre, au four, avec un peu
de liquide parfum ou relev daromates.

La cuisson combine
Elle est idale quand on reoit des amis : le poisson est dabord color
la pole, puis rserv et ensuite mis au four quelque minutes avant
de passer table pour terminer la cuisson, ce qui permet dune part de
prparer tranquillement la sauce et la garniture, dautre part de profiter
de ses invits.

Pour 4 personnes
4 filets de turbot de 150 g chacun
4 cuilleres soupe de sauce aux morilles
1 carotte
1 oignon
1 gousse dail
1 bouquet garni
citron
orange
1 branche de cleri
Quelques grains de poivre
Gros sel, sel fin et piment dEspelette

Prparation : 20 minutes
Cuisson : 30 minutes

170 Kcal/pers
24 g de protines
5 g de lipides
7 g de glucides

Blanc de turbot poch /


sauce aux morilles

74

1 Pelez loignon et la carotte, coupez-les en rondelles ; mettez-les dans une grande


casserole avec la gousse dail en chemise, le bouquet garni et la branche de cleri.
Ajoutez les jus de citron et dorange, le poivre en grains, une cuillre soupe
de gros sel et quelques pinces de piment dEspelette. Versez 1 litre deau et
portez la limite de lbullition. Baissez le feu et laissez frmir pendant 20 minutes.
2 Plongez les filets de turbot dans le court-bouillon. Pochez-les au frmissement
pendant 8 10 minutes. Pendant ce temps, faites chauffer la sauce aux morilles.
3 gouttez dlicatement les tronons de turbot et dposez-les sur des assiettes
chaudes, rectifiez lassaisonnement et nappez de sauce aux morilles.
Servez aussitt, avec comme garniture le lgume de saison de votre choix.

Poisson noble la chair blanche et ferme, particulirement fine et savoureuse, le turbot


a un corps en forme de losange qui a suscit la cration dune poissonnire spciale,
la turbotire, quand on veut le faire cuire entier. Comme la proportion de dchets
est importante, cest un poisson cher. Choisissez des tronons ou, si vous redoutez
les artes, des filets.
Un poisson extra frais sera plus savoureux et plus moelleux cuit sur larte.
Dans le mme principe, cuisez le turbot en tronons, voire entier.
Les amateurs de poisson apprcieront galement un turbot rti entier simplement parfum
dherbes sches.

Atout bien-tre et minceur /


Le turbot fait partie des poissons demi-maigres (6 % de matires grasses environ).
La cuisson dans un court-bouillon bien aromatis est idale pour contrler
la proportion des lipides et conserver au poisson toute sa finesse.

Pour 4 personnes
600 g de filet de lotte par et dpouill
4 petites courgettes peau fine
1 gros oignon
10 cl de vinaigre balsamique
2 cl dhuile dolive de Maussanne
1 branche de romarin
Quelques baies roses
Gros sel, fleur de sel et piment dEspelette

Prparation : 20 minutes
Cuisson : 10 minutes

190 Kcal/pers
28 g de protines
6 g de lipides
7 g de glucides

Brochette de lotte
aux courgettes / let de balsamique perl
76
Anecdote :
La lotte est parfois surnomme
crapaud ou diable de mer.
Disgracieuse et daspect
repoussant voire terrifiant,
les pcheurs la rejetaient la
mer il y a encore un sicle, car
elle passait pour un monstre
qui portait malheur.
Aujourdhui encore elle est
prsente sur les tals en
joue ou en queue.

1 Versez le vinaigre balsamique dans une petite casserole et faites-le rduire feu
doux jusqu consistance sirupeuse. Lorsquil est rduit quatre cuillres soupe
environ, ajoutez lhuile et rservez hors du feu.
2 Remplissez deau une grande casserole, faites bouillir et ajoutez une cuillre
soupe de gros sel. Plongez les courgettes et faites-les blanchir pendant une minute,
puis rafrachissez-les leau glace, gouttez-les et taillez-les en petits tronons.
Rservez.
3 Pelez loignon et coupez-le en quartiers. Plongez-les 2 minutes dans leau
bouillante, rafrachissez leau glace. Dtaillez le filet de lotte en 12 morceaux de
50 g chacun. Confectionnez les brochettes en alternant les ingrdients (morceaux
de lotte, quartiers doignon et tronons de courgettes).
4 Prchauffez un grill ou une pole revtement anti-adhsif. Poudrez lgrement
lustensile de cuisson de fleur de sel pour faciliter la coloration des brochettes.
pongez les brochettes sur du papier absorbant juste avant de les faire cuire.
5 Parsemez les brochettes de quelques feuilles de romarin et de baies roses,
poudrez lgrement de piment dEspelette et faites-les griller pendant 2 3 minutes
de chaque ct. Posez-les sur des assiettes chaudes et arrosez dun filet de sauce
balsamique.

Pour une prsentation plus originale, vous pouvez remplacer les brochettes traditionnelles par
des branches de romarin, qui parfumeront encore davantage
la prparation.

Atout bien-tre et minceur /


La lotte, poisson maigre par excellence, allie saveur et action bnfique sur lorganisme.
La prsentation en brochette est un des moyens ludiques de faire consommer
du poisson aux petits comme aux grands.

Pour 4 personnes
4 chipirons de 400 g chacun
ou 2 chipirons de 600 800 g chacun
100 g de riz Carnaroli ou Arborio
( grains ronds, spcial pour le risotto)
1 l de bouillon de volaille
150 g doignon pel et cisel
150 g de cpes frais
1 chalote
1 gousse dail
2 cuilleres soupe de crme de soja 15 %
(facultatif)
4 cuilleres soupe de sauce lencre
(page 175)
Huile dolive, fleur de sel
Piment dEspelette

Prparation : 50 minutes
Cuisson : 22 minutes

190 Kcal/pers
19,5 g de protines
2 g de lipides
24 g de glucides

Chipirons juste grills /


risotto aux cpes et sauce lencre

78
Conseil :
Si vous ne trouvez pas
de cpes frais, remplacez-les
par 100 g de cpes surgels
prts cuire ou 50 g de cpes
schs, rhydrater.

Prcision :
Trs apprci au Pays Basque,
o on le pche au filet ou
la turlutte, lencornet est
aussi un dlice lorsquil est
simplement pass la plancha
avec de lail et du piment
dEspelette.

1 Nettoyez les chipirons, retournez-les et videz-les ; incisez-les sur un ct ou


mincez-les selon le dressage souhait. Retirez le cartilage transparent ; rservez
les poches dencre et les intrieurs pour prparer la sauce, rservez les tentacules.
2 Mettez loignon dans une sauteuse et ajoutez quelques cuillres de bouillon.
Faites cuire doucement couvert sans coloration. Faites chauffer le reste
de bouillon part dans une casserole. Ajoutez le riz loignon cuit et faites cuire
pendant 2 minutes en remuant. Pour le nacrer, versez un demi-verre de bouillon
bouillant et poursuivez la cuisson sur feu soutenu en remuant sans arrt. Lorsque
le bouillon est absorb, continuez faire cuire en rajoutant petit petit du bouillon
sans cesser de remuer jusqu ce que le riz soit cuit. Retirez du feu et rservez.
3 Nettoyez les cpes et mincez-les. Pelez et mincez lail et lchalote.
Faites sauter rapidement les cpes dans une pole anti-adhsive pendant
quelques minutes.
4 Ajoutez lail et lchalote, mlangez, puis ajoutez ce mlange au risotto.
5 Huilez lgrement la pole avec du papier absorbant.
Faites-la chauffer et ajoutez les chipirons avec leurs tentacules. Salez et faites
sauter, puis, en fin de cuisson, ajoutez une pince de piment dEspelette.
6 Rchauffer la sauce lencre.
7 Incorporez la crme de soja au risotto de cpes en le rchauffant doucement.
Gotez et rectifiez lassaisonnement. Rpartissez le risotto au centre des assiettes
de service. Garnissez avec les chipirons et leurs tentacules. Versez la sauce autour
et servez aussitt.
Voici une recette gourmande, qui utilise des produits du terroir en blanc et noir.
Le calmar est un mollusque marin qui porte aussi le nom dencornet, mais on lappelle
chipiron sur la cte basque et supion en Mditerrane.
Vous pouvez demander au poissonnier de le prparer pour vous.

Atout bien-tre et minceur /


Lencornet, molusque chair maigre (83 Kcal pour 100 g) est riche en minraux,
phosphore, potassium et magnsium et en oligo-lments (iode, cuivre, zinc).
En revanche il contient du cholestrol.

Pour 4 personnes
4 filets de rouget sans artes,
avec la peau de 120 g chacun
4 cuilleres soupe de sauce vin blanc
(page 174)
160 g de riz spcial pour risotto,
Carnaroli ou Arborio
50 cl de fumet de poisson (page 172)
2 petits sachets dencre de seiche
280 g doignons
Fleur de sel

Prparation : 45 minutes
Cuisson : 20 minutes

340 Kcal/pers
33 g de protines
4 g de lipides
43 g de glucides

Filet de rouget juste cuit /


risotto lencre et sauce vin blanc

80
Conseil :
Si vous ne trouvez
pas de riz spcial pour risotto,
prenez simplement du riz
grains ronds.

1 Prparez la sauce vin blanc et rservez. Prparez le fumet, versez-le dans


une casserole et faites-le bouillir. Ajoutez lencre de seiche et mixez jusqu
consistance homogne. Rservez sur feu moyen.
2 Pelez et mincez finement les oignons. Mettez-les dans une casserole et ajoutez
10 cl deau. Faites cuire couvert sur feu doux jusqu ce que loignon devienne
translucide.
3 Ajoutez le riz, remuez pour le mlanger avec loignon. Pour nacrer, faites cuire
3 minutes sur feu moyen. Versez 20 cl de fumet lencre bouillant et remuez
jusqu absorption totale du liquide. Rptez la mme opration deux fois de suite,
avec encore 20 cl puis 10 cl de fumet. Gotez et poursuivez ventuellement
la cuisson en rajoutant un peu deau bouillante si le riz nest pas tout fait cuit.
4 Pendant ce temps, posez quelques grains de fleur de sel sur une plaque four
anti-adhsive. Posez les filets de rouget dessus, ct peau contre la plaque,
et faites-les cuire 250-300 degrs C (Th 9-10) pendant 1 minute.
5 Prlevez le risotto lencre avec une grande cuillre pour le mouler en quenelle.
Dposez-les sur les assiettes de service, ajoutez les filets de rouget sur
les quenelles et entourez dun filet de sauce vin blanc. Servez aussitt.

Atout bien-tre et minceur /


Ce plat riche en protines et sucres lents permet dviter de grignoter dans la journe.

Pour 4 personnes
4 homards,
bretons de prfrence,
de 500 g environ chacun
1 gros oignon
3 carottes
3 oranges
2 citrons
5 cl de vinaigre
150 g de gros sel
1 concombre
250 g de petits champignons
de Paris bien blancs

125 g de cleri-rave
50 cl de Juranon moelleux
40 g de gingembre frais
mesure de safran
en filaments
1 cuillere soupe
de persil plat cisel
10 g de fcule
de pomme de terre
2 cl dhuile dolive
sel fin
piment dEspelette

Prparation : 40 minutes
Cuisson : 25 minutes

260 Kcal/pers
29 g de protines
7 g de lipides
20 g de glucides

Homard rti /
fricasse de lgumes lorange

82
Conseil :
Si vous craignez de faire
souffrir les homards
en les plongeant dans leau
bouillante, mettez-les pendant
deux heures au pralable
dans le conglateur pour les
anesthsier par le froid.

1 Pelez loignon et une carotte. Coupez-les en gros ds. Mettez-les dans


une grande marmite avec 3 litres deau, ajoutez le jus dune orange et dun citron,
le vinaigre, le gros sel et deux pinces de piment dEspelette. Portez bullition et
laissez bouillir pendant 10 minutes.
2 Pendant ce temps, prparez la fricasse de lgumes. Pelez deux carottes,
le concombre et le cleri-rave. Prlevez dans la pulpe de ces lgumes des billes
laide dune cuillre parisienne. Rservez-les sparment dans des coupelles.
Nettoyez rapidement les petits champignons, mettez-les dans une autre coupelle.
Citronnez les champignons et les billes de cleri. Rservez. Pelez le gingembre,
taillez-le en lamelles, puis en petits ds, rservez dans un ramequin.
3 Plongez les homards vivants dans le court-bouillon bouillant et laissez-les cuire
pendant 2 minutes aprs la reprise de lbullition, puis gouttez-les. Faites chauffer
lhuile dolive dans une grande cocotte. Posez les homards dedans et faites-les
colorer en les retournant.
4 Dgraissez la cocotte, puis versez dedans le Juranon et le jus de deux oranges
presses. Ajoutez le gingembre, salez et pimentez. Couvrez et faites cuire pendant
5 minutes. Sortez les homards de la cocotte et posez-les dans un plat. Dcortiquez
les queues et cassez les pinces pour dgager la chair.
5 Ajoutez tous les lgumes dans le jus de cuisson et faites-les cuire pendant
5 minutes. gouttez-les et rservez. Dlayez la fcule dans un peu deau froide.
Portez le jus bullition et ajoutez la fcule dlaye. Mlangez en remuant pour lier
la sauce jusqu ce quelle nappe le dos de la cuillre.
6 Disposez les homards dcortiqus sur les assiettes de service, ajoutez
les lgumes en garniture, nappez de sauce et parsemez de persil. Servez aussitt.

Atout bien-tre et minceur /


Lintrt dittique du homard est double : il est riche en protines et pauvre
en graisses. Par ailleurs, les agrumes prsents dans ce plat en font une source
intressante de vitamine C.

Pour 4 personnes
1 saint-pierre de 1,2 kg
8 asperges vertes
2 petites tomates jaunes
1 tomate rouge
courgette
4 petits oignons nouveaux
4 pluches daneth
1 citron non trait
4 cuilleres soupe de sauce vierge
(page 165)
1 cuillere soupe daneth cisel
Sel et piment dEspelette

Prparation : 45 minutes
Cuisson : 20 minutes

210 Kcal/pers
27 g de protines
6 g de lipides
12 g de glucides

Papillote de saint-pierre /
aux jeunes lgumes, sauce vierge laneth

84
Conseil :
Pour souder facilement
les bords de la papillote,
vous pouvez les coller
en utilisant du blanc doeuf
pass au pinceau ptisserie.
Lorsque la papillote
est bien gonfle,
piquez-la avec une aiguille
et elle ne retombera pas.

1 Demandez au poissonnier de retirer la peau du saint-pierre et de lever les filets.


Recoupez chaque filet en deux morceaux identiques. Coupez le bas de la tige
des asperges, taillez le reste de la tige en rondelles et laissez 5 cm de pointe.
Faites cuire pointes et rondelles dasperges leau bouillante sale pendant
3 minutes. Rafrachissez leau glace, gouttez et rservez.
2 Coupez la demi courgette en quatre et tournez chaque tronon en lui donnant
une forme arrondie. Faites-les cuire leau bouillante sale pendant 2 minutes.
Rafrachissez leau glace, gouttez et rservez.
3 Pelez les oignons en retirant simplement la premire peau. Faites-les cuire
leau bouillante sale pendant 3 minutes. Rafrachissez leau glace, gouttez
et rservez.
4 bouillantez les tomates jaunes et la tomate rouge, pelez-les. Coupez la tomate
rouge en quartiers et les tomates jaunes en deux. videz-les (rservez lintrieur
vid). Prchauffez le four 180 degrs C (Th 6). Prlevez le zeste de citron.
5 Prparez quatre papillotes en papier sulfuris de 30 x 40 cm. Dans le bas
de chaque feuille, dposez un quart des rondelles de tiges dasperges, deux
pointes, un quartier de tomate rouge et une demi-tomate jaune, puis un tronon
de courgette et un oignon nouveau. Ajoutez un zeste de citron et une pluche de
cerfeuil. Placez un morceau de saint-pierre au centre. Salez et ajoutez une pince
de piment dEspelette. Confectionnez les trois autres papillotes de la mme faon.
6 Repliez la papillote sur son contenu et ourlez hermtiquement les bords. Posez
les quatre papillotes sur la plaque du four et faites-les cuire pendant 10 minutes.
Pendant ce temps, finissez la sauce vierge en lui ajoutant laneth cisel, la pulpe
de citron taille en petits ds et lintrieur des tomates.
7 Lorsque les papillotes sont bien gonfles, sortez-les et posez-les sur des assiettes
de service. Ouvrez-les au moment de dguster et servez la sauce vierge part.

Atout bien-tre et minceur /


Le saint-pierre, poisson noble, fait partie des poissons maigres, mais il est riche en
sels minraux (phosphore, magnsium, iode, fluor) et en vitamines B.

Pour 4 personnes
4 pavs de cabillaud avec la peau,
de 150 g chacun
160 g de riz grains ronds
50 cl de lait demi-crm
50 cl de bouillon de volaille dgraiss
(page 179)
6 tomates
2 gousses dail
1 brin de thym frais
2 cuilleres soupe dhuile dolive
1 cuillere soupe de jus de basilic
Gros sel, sel fin, poivre et fructose

Prparation : 30 minutes
Cuisson : 1 heure

280 Kcal/pers
31 g de protines
10 g de lipides
16 g de glucides

Dos de cabillaud pol /


orge perl, tomates sches et jus de basilic

86
Variante :
Dans cette recette
savoureuse et colore,
vous pouvez remplacer lorge
perl par un riz rond.

1 Prchauffez le four 50-80 degrs C (Th 2-3). bouillantez les tomates dans
une casserole deau bouillante sale au gros sel. gouttez-les lorsque la peau
commence se fendre et se dcoller. Rafrachissez-les leau glace,
pelez-les, coupez-les en deux et retirez les graines avec une petite cuillre.
2 Pelez les gousses dail, coupez-les en deux, retirez le germe et taillez-les
en fines lamelles. Rangez les demi tomates, ct bomb vers le haut, dans un
grand plat allant au four. Parsemez de lamelles dail et de thym miett.
Salez, poivrez et ajoutez une ou deux pinces de fructose. Faites cuire dans le four
chaleur trs douce pendant une heure jusqu ce quelles soient dessches.
3 Versez le bouillon de volaille dans une casserole, portez bullition, versez lorge
perl et faites bouillir pendant 10 minutes. gouttez-le, puis finissez de le faire cuire
dans le lait chaud, lgrement sal, sur feu doux, jusqu absorption complte
du lait.
4 Huilez lgrement une pole anti-adhsive avec du papier absorbant.
Faites-la chauffer et posez les pavs de cabillaud dedans, ct peau sur le fond.
A mi-cuisson, baissez le feu. Le poisson est cuit lorsque la chair est nacre.
5 Rpartissez lorge en haut des assiettes de service (faites-le ventuellement
rchauffer dans le four micro-ondes si vous lavez prpar lavance), ou
servez-le part. Ajoutez par-dessus les tomates sches. Posez le pav de
cabillaud en bas de lassiette, entourez dun filet de jus de basilic, rchauff au
dernier moment, et ajoutez un filet dhuile dolive.
Ajoutez une feuille de basilic frais en dcor.

Atout bien-tre et minceur /


Lorge perl est encore plus riche en protines vgtales et en sels minraux
que le riz. Quant au basilic, cest un complment vitaminique (vitamines C, B9, A)
et minral de premier ordre ; on lui attribue aussi des proprits anti-infectieuses.

Plats /

Viandes & volailles

Viandes & volailles /

les techniques de cuisson


90

Quelques conseils /
Blanche ou rouge, maigre ou plus grasse, la viande doit toujours tre
de qualit. Slectionnez les viandes et les volailles dorigine fermire
ou labellises. Les diffrents modes de cuisson permettent de varier
la cuisine de tous les jours.
Pour chaque viande et chaque volaille, respectez le temps de cuisson
indiqu dans la recette, mais aussi le temps de repos, qui donne
une chair plus tendre et savoureuse.

La plancha
Poser quelques grains de fleur de sel sur la plancha chaude permet
dassaisonner la viande et lempche dtre en contact direct avec la
plancha, ce qui facilite la coloration du morceau et sa cuisson.
La cuisson dans une pole ou une sauteuse se pratique de la mme
faon.

La vapeur
La technique est la mme que pour les lgumes ou les poissons, mais
les temps de cuisson sont diffrents. Attention : une viande blanche (veau,
volaille) trop cuite risque dtre sche. Pour viter ce risque, enveloppez
la portion dans du film alimentaire avant de la faire cuire la vapeur pour
la conserver bien moelleuse.

Pocher
La viande est cuite dans un court-bouillon : soit petits frmissements
pour une cuisson longue (pot-au-feu, langue de boeuf, poule au pot), en
dmarrant leau froide pour privilgier le got du bouillon ; soit pour une
cuisson courte (filet de boeuf la ficelle), suivie dun temps de repos gal
au temps de cuisson, en dmarrant leau bouillante pour privilgier le
got de la viande.

Braiser et ragot
Braiser un aliment consiste le cuire longuement ltouffe dans un
ustensile dot dun couvercle, la braisire, avec un peu de liquide de
mouillement. Jadis, on plaait cet ustensile (en cuivre, en fonte ou en
terre) directement dans les braises (do son nom), dont on recouvrait
aussi le couvercle pour assurer une cuisson feu dessous, feu dessus,
selon une technique ancestrale qui dmontrait une parfaite matrise du
feu. Aujourdhui, le brais se pratique dans le four, mais il manque lodeur
de la braise...
Dans un ragot (de viande, de poisson ou de lgumes), les ingrdients
sont taills en morceaux et la cuisson seffectue dans une cocotte ou une
marmite ferme.
Aujourdhui, braiser une viande consiste la faire colorer avec sa
garniture aromatique, puis la faire cuire longuement dans le four aprs
avoir ajout un peu de bouillon ou de jus aromatis ; on obtient ainsi une
viande bien tendre, avec un apport de calories limit.

Rtir
La viande est pose sur un lit dos concasss, dans une plaque allant
au four, puis arrose durant la cuisson.
On peut aussi placer la viande sur un lit de gros sel et la faire cuire
chaleur moyenne.

La crote de sel
La cuisson en crote de sel convient aussi bien pour une pice de
viande que pour une volaille entire. Elle est entirement enveloppe
dans une paisse couche de pte ralise en mlangeant du gros sel, un
peu de farine, un ou deux blancs doeuf, du thym ou du romarin hach.
Aprs cuisson, la crote est dure et dore ; il faut la casser pour dgager
la viande ou la volaille avant de la dguster.

Les cuissons combines


Ce sont des modes de cuisson dancienne tradition, qui associent
deux techniques successives. Par exemple pour une volaille : dabord
cuite la vapeur, puis rtie pour lui conserver tout son moelleux sans
la desscher. Autre exemple : lpaule dagneau cuite au four modr
pendant 2 heures, laisse reposer pendant une heure, puis passe
nouveau four trs chaud, 250 degrs C (Th 8) pendant 10 15 minutes,
juste avant de servir, ce qui donne une chair fondante et onctueuse, sous
une peau croustillante et bien dore.

Pour 4 personnes
800 g dpaule de veau dsosse
1 poivron rouge
5 piments doux du Pays Basque
1 gros oignon
3 gousses dail
1 brin de thym
4 tomates
50 cl de fond de veau (facultatif)
Sel fin et piment dEspelette

Prparation : 30 minutes
Cuisson : 1 heure 50

235 Kcal/pers
30 g de protines
10 g de lipides
6 g de glucides

Axoa / du Pays Basque


92
Variante :
Pour donner un peu plus
de rondeur ce plat,
vous pouvez ajouter,
40 minutes avant
la fin de la cuisson,
2 pommes de terre
peles et tailles en ds.

1 Demandez votre boucher de dnerver et de dgraisser lpaule de veau.


Taillez-la en ds de 0,5 cm de ct. Pelez le poivron avec un conome. Ouvrez les
poivrons et les piments en deux, retirez les graines et les cloisons blanches.
Taillez-les ensuite en petits ds. Pelez et mincez finement loignon et les gousses
dail. bouillantez les tomates, pelez-les, coupez-les en quartiers, liminez les
graines et taillez les tomates en petits ds.
2 Mettez loignon dans un faitout revtement anti-adhsif, ajoutez un demi verre
deau, lail et le thym, couvrez et faites cuire 10 minutes feu doux sans coloration
jusqu ce que loignon soit translucide. Ajoutez les piments doux, le poivron et
les tomates. Laissez compoter pendant environ 10 minutes.
3 Pendant ce temps, faites sauter les petits ds de veau dans une pole
anti-adhsive bien chaude jusqu ce quils soient lgrement colors.
Salez et ajoutez une pince de piment dEspelette.
4 Ajoutez les ds de veau dans le faitout, ajoutez le fond de veau ou la mme
quantit deau, couvrez et laissez cuire doucement pendant 1 heure 30.

Laxoa (prononcer achoa) une spcialit basque, est un saut de veau aux poivrons et
piments doux, le tout taill en petits morceaux et relev de piment dEspelette.
Cette recette serait ne dans un village du Pays Basque typique. Si vous ne trouvez pas de
piments doux, typiquement basques, choisissez des poivrons verts.

Atout bien-tre et minceur /


La valeur nutritive du veau varie selon la race, la mthode dlevage, mais aussi le
morceau, le mode de cuisson et la prparation. Cest une excellente source
de protines, mais aussi de fer, de zinc et de vitamines B. Les poivrons, les tomates
et loignon apportent en outre ce plat des vitamines A et C aux proprits
anti-oxydantes.

Pour 4 personnes
4 blancs de poulet fermier de 120 g chacun
4 branches de romarin frais
60 g de graines de pavot bleu
1 cuillere caf de curcuma en poudre
Fleur de sel et poivre au moulin

Prparation : 10 minutes
Cuisson : 4 minutes

140 Kcal/pers
24 g de protines
4 g de lipides
2 g de glucides

Brochettes de poulet /
au pavot et curcuma, parfum de romarin

94
Conseil :
Accompagnez
ces brochettes avec du riz
Basmati cuit dans une eau
parfume lanis toil
et la cardamome verte, dans
laquelle vous aurez
aussi ajout une mesure
de safran en filaments,
du zeste dorange et de citron,
une pince de cannelle, du sel
et du piment dEspelette.

1 Dtaillez chaque blanc de poulet en cinq morceaux chacun. Rcuprez des


branches de romarin. Gardez les feuilles pour un autre usage et enfilez les
morceaux de poulet sur les quatre brochettes de branches de romarin.
2 Roulez les brochettes dans les graines de pavot et poudrez-les lgrement
de curcuma. Prchauffez le gril du four pendant 10 minutes.
3 Salez les brochettes et faites-les griller pendant 4 minutes en les retournant
au bout de 2 minutes. Poivrez les brochettes au moulin et laissez-les reposer
pendant 2 minutes avant de les servir.

Les graines de pavot ont une douce saveur de noisette que la cuisson accentue.
On sen sert couramment pour aromatiser des pains et des gteaux, mais elles apportent
ici par leur ct croquant une note originale.

Atout bien-tre et minceur /


Les blancs de poulet sont une excellente source de protines. Ils sont par ailleurs trs
pauvres en graisses : trois fois moins que dans les cuisses, par exemple.
Accompagnez cette brochette de lgumes cuits ou crus avec des fculents pour
quilibrer votre repas. Assaisonnez dune goutte dhuile premire pression de votre choix.

Pour 4 personnes
600 g de viande de buf maigre
de 1re catgorie
(bavette, bifteck, rumsteck)
8 ttes de petits
champignons de Paris blancs
1 courgette
8 petits piments verts doux
1 poivron rouge
1 boule de cleri-rave
1 citron
4 cuilleres soupe de sauce barnaise
allge (page 177)
Sel et poivre au moulin

Prparation : 45 minutes
Cuisson : 25 minutes

290 Kcal/pers
30 g de protines
14 g de lipides
13 g de glucides

Brochettes de buf /
au cleri, sauce barnaise

96

1 Coupez la viande de buf en cubes de 2,5 cm de ct. Pelez les ttes


de champignons. Taillez la courgette lave et essuye en cubes de 2,5 cm de ct.
Lavez et essuyez les piments, ouvrez-les en deux, retirez les graines.
Pelez le poivron rouge, ouvrez-le en deux, retirez les graines et les cloisons,
taillez la chair en carrs.
2 Parez le cleri en retirant sa peau paisse. Taillez-le en lamelles de mme
paisseur, citronnez-les pour les empcher de noircir, puis faites-les cuire pendant
5 minutes leau bouillante sale ou pendant 10 minutes la vapeur.
Rservez au chaud.
3 Prparez la sauce barnaise et tenez-la au chaud au bain-marie trs doux.
4 Prchauffez un gril pendant 10 minutes. Confectionnez quatre brochettes
en alternant les cubes de buf, les champignons, les cubes de courgette,
les piments doux et le poivron. Saisissez les brochettes pendant une minute
de chaque ct. Quand elles sont bien colores, laissez-les reposer sur une grille,
recouvertes dun papier daluminium, pendant quelques minutes. Salez et poivrez.
5 Placez les brochettes sur des assiettes de service chaudes, avec la garniture
de cleri ct et la sauce part dans une saucire.

la diffrence dune sauce barnaise classique, la barnaise propose ici comme


accompagnement est trois fois moins calorique que la traditionnelle, car elle ne contient
pas de beurre (40 calories par personne au lieu de 124).

Atout bien-tre et minceur /


La valeur nutritive du buf varie selon la race, llevage, le morceau, le mode
de cuisson et la prparation. Cest une excellente source de protines compltes
( la diffrence de celles des lgumes, qui sont incompltes), car riches en acides
amins essentiels (que lorganisme ne peut fabriquer lui-mme). Le buf est
galement riche en fer et en zinc, ainsi quen vitamines B. Il est conseill den
consommer une fois par semaine.

Pour 4 personnes
2 paules dagneau de lait
de 500 600 g, avec os
5 gousses dail
2 citrons
3 aubergines
4 courgettes
3 oignons
1 fenouil
4 tomates
2,5 l de bouillon de volaille dgraiss
Thym, romarin et laurier
Sel et poivre

Prparation : 20 minutes
Cuisson : 2 heures

280 Kcal/pers
22 g de protines
10 g de lipides
25 g de glucides

paule dagneau / la gousse dail


et aux herbes, tian de lgumes conts

98
Prcision :
Les plats en terre
allant au four, ncessaires
pour raliser cette recette,
portent des noms diffrents
selon les rgions : ce sont
les tians du Midi,
que lon appelle cazuelas
en Espagne, ou tajines au
Maroc. Le tian ou la cazuela,
de forme ronde ou
rectangulaire, sert non
seulement cuire
les aliments, mais aussi
les servir table.

1 Pelez et mincez les oignons. Faites-les cuire sec sans coloration pendant
10 minutes dans une casserole anti-adhsive avec une gousse dail pele
et crase, un brin de thym et un verre deau. Ajoutez le fenouil par et minc ;
poursuivez la cuisson, toujours sans coloration, pendant 10 minutes.
2 Lorsque ce mlange est bien fondu, versez-le dans un tian ou une cazuela
en ltalant dans le fond. Rservez.
3 Lavez et essuyez les aubergines et les courgettes. Taillez-les en trs fines lamelles
laide dune mandoline. Versez 2 litres de bouillon de volaille dans une grande
casserole, portez bullition, ajoutez les aubergines et faites-les bouillir pendant
10 secondes. gouttez-les et pongez-les. Rptez la mme opration
avec les lamelles de courgettes.
4 Taillez les tomates en fines lamelles et disposez-les en rosace dans le plat en terre
sur le mlange doignon et de fenouil. Ajoutez ensuite en couches superposes
alternes les lamelles daubergines et de courgettes. Versez doucement 50 cl
de bouillon de volaille et ajoutez les gousses dail en chemise (non peles).
Poudrez de thym et de romarin, ajoutez une ou deux feuilles de laurier.
5 Faites cuire ce tian de lgumes dans le four 130 degrs C (Th 4) pendant
2 heures.
6 Dgraissez les paules dagneau et salez-les. Posez-les dans un plat en terre
et faites-les cuire dans le four 80 degrs C (Th 3) pendant 40 minutes.
Retournez-les et poursuivez la cuisson toujours 80 degrs C pendant 40 minutes.
Sortez-les et laissez-les reposer pendant 15 minutes.
7 Augmentez la chaleur du four 220 degrs C (Th 7). Remettez les paules
dagneau dans le four et faites-les colorer pendant une dizaine de minutes
en les arrosant deau citronne laide dune petite louche.
8 Lorsque les paules dagneau sont bien colores, dposez-les sur le tian
de lgumes confits et servez aussitt.
Atout bien-tre et minceur /
Prfrez pour cette recette un agneau de lait : sa qualit nutritionnelle et gustative
est indiscutable. Associ aux lgumes et herbes, ce plat sintgre parfaitement
une alimentation bien-tre.

Pour 4 personnes
4 filets de canette
2 bottes de cbettes
1 cuillere soupe de cinq-pices
1 cuillere soupe de miel
1 cuillere soupe de vinaigre de Xrs
1 petit verre de fond de volaille
2 belles pommes Granny Smith
4 asperges vertes
4 tomates cerises
1 petite courgette bien verte
4 haricots plats dEspagne
10 g de beurre
Cinq-pices
Pluches de fines herbes fraches
(cerfeuil, persil ou ciboulette) pour garnir
Sel

Prparation : 30 minutes
Cuisson : 15 minutes

290 Kcal/pers
22 g de protines
14 g de lipides
20 g de glucides

Filet de canette rtie / aux cinq-pices,


pomme farcie aux lgumes dt

100

1 Assaisonnez les filets de canette avec le cinq-pices et une pince de sel.


Faites-les rissoler ct peau sur feu moyen dans un rcipient anti-adhsif allant au
four. Lorsque la peau est bien croustillante, faites-les cuire dans le four
180 degrs C (Th 6) pendant 5 8 minutes, selon la cuisson souhaite.
2 Pendant ce temps, pelez les pommes et coupez-les en deux, videz-les
lgrement au centre, puis faites-les cuire au four dans un plat avec un peu deau
dans le fond. Egouttez et rservez.
3 Parez et mincez les cbettes, queutez les haricots plats et les asperges.
Coupez les courgettes en tronons, puis en quartiers. Faites cuire ces lgumes
leau bouillante sale, 2 4 minutes, puis rafrachissez-les leau glace.gouttez
et rservez.
4 Lorsque les filets de canette sont cuits, dposez-les sur une grille pour laisser
reposer la viande. Dtachez la peau des filets. Rservez-la. Dgraissez le rcipient
de cuisson pour ne garder que les sucs dans le fond. Posez-le sur le feu, versez
le vinaigre et dglacez, puis ajoutez le miel et laissez lgrement blondir en remuant.
Ajoutez enfin le fond de volaille, faites bouillir pour obtenir un jus bien li, gotez
et rectifiez lassaisonnement. Rservez.
5 Faites chauffer le beurre dans une sauteuse, ajoutez les lgumes cuits et les
tomates. Garnissez de ce mlange les demi pommes vides (sauf les cbettes).
Dposez les filets de canette sur des assiettes de service allant au four,
recouvrez-les de cbettes, puis placez la peau croustillante par-dessus et poudrez
dune pince de cinq-pices. Placez les pommes farcies ct. Passez le tout
au four pendant 2 minutes pour rchauffer. Saucez et dcorez de fines herbes
fraches au moment denvoyer.
Le cinq-pices est un mlange de badiane, de girofle, de fenouil, de cannelle et de poivre rduits
en poudre, typique de la cuisine chinoise. Ne le confondez pas avec le quatre-pices (poivre,
muscade, girofle et cannelle en poudre), qui intervient dans les marinades, civets et terrines.

Atout bien-tre et minceur /


Le canard est une viande rouge qui possde un bon quilibre en acides gras.

Pour 4 personnes
4 pigeonneaux de 450 g chacun,
prpars en crapaudine
4 feuilles de brick ou de pte filo
Pour la confiture doignons :
400 g doignons
30 cl de vin rouge
5 cuilleres de vinaigre de vin vieux
40 g de miel
1 cuillere soupe de petits raisins secs
blonds sans ppins
Sel, poivre, cannelle en poudre

Prparation : 1 heure 15
Cuisson : 1 heure 15

280 cal/pers
28 g de protines
10 g de lipides
20 g de glucides

Pastilla de pigeonneaux /
aux raisins secs

102
Conseil :
accompagnez
de champignons sauvages
sauts ou de jeunes poireaux.

1 Demandez au volailler de prparer les pigeonneaux en crapaudine : ouverts


sur le dos et entirement dsosss, en laissant les deux moitis attaches
par le milieu. Mettez les carcasses de ct.
2 Pelez et mincez finement les oignons dans une casserole. Versez le vin rouge et
portez bullition. Flambez ds que le liquide se met bouillir. Ajoutez le vinaigre
et faites cuire sur feu doux petits frmissements jusqu rduction quasi totale
du liquide. Versez nouveau 5 cuillres soupe deau et faites rduire sec, puis
incorporez le miel. Laissez cuire doucement pendant 30 minutes, puis incorporez
les raisins secs hors du feu. Mlangez intimement et rservez.
3 Avec les carcasses des pigeonneaux, confectionnez un jus de volaille (page 178).
Tenez-le au chaud.
4 Posez les pigeonneaux ouverts en crapaudine dans une grande pole
anti-adhsive, ct peau dessous, et faites-les colorer sur feu moyen pendant
4 minutes jusqu ce que la peau soit croustillante. Procdez ventuellement
en deux fois.
5 Placez une feuille de brick ou de pte filo sur le plan de travail, dposez dessus,
au centre, le quart de la confiture doignons aux raisins secs, puis un pigeonneau.
Repliez la feuille petit petit en formant une rosace.
Dorez lgrement le dessus avec un peu de jaune duf.
Confectionnez les trois autres pastillas de la mme faon.
6 Prchauffez le four 180 degrs C (Th 6). Posez les pastillas sur la plaque
du four et faites-les cuire pendant 10 minutes. Servez-les bien chaudes et bien
dores, avec le jus de pigeonneau, saupoudrez de cannelle en poudre lenvoi.

Atout bien-tre et minceur /


Le pigeon est une volaille relativement peu consomme alors que sa composition
nutritionnelle est intressante : il est riche en protines et pauvre en lipides.
Cest donc une viande maigre. Seul bmol : sa teneur en acide urique.

Pour 2 personnes
1 belle cte de veau
de 400 g environ, avec os (los = 100 g)
2 bottes dognasses
1 brin de thym citronn
10 cl de jus de veau
1 citron
Fleur de sel et poivre au moulin

Prparation : 20 minutes
Cuisson : 16 minutes

300 Kcal/pers
27 g de protines
18 g de lipides
8 g de glucides

Cte de veau rtie /


aux ognasses, jus de veau citronn

104

1 Nettoyez et lavez les ognasses. Salez et poivrez la cte de veau.


2 Faites chauffer une cocotte revtement anti-adhsif sur le feu, posez la cte
de veau dedans et laissez-la colorer pendant 3 minutes de chaque ct. Retirez-la.
3 Mettez les ognasses dans la cocotte avec le thym citronn. Posez la cte de veau
dessus et poursuivez la cuisson pendant 5 minutes de chaque ct sur feu doux.
4 Egouttez la cte de veau et les ognasses. Rservez les ognasses. Posez la cte
de veau sur une petite grille place sur une assiette, couvrez de papier daluminium
et laissez reposer pendant 10 minutes.
5 Dgraissez la cuisson de la cocotte, ajoutez le jus de veau et portez bullition
en remuant, puis baissez le feu et laissez rduire feu doux jusqu la bonne
consistance. Ajoutez le jus du citron. Retirez le brin de thym.
Gotez et rectifiez lassaisonnement.
6 Remettez dans la cocotte les ognasses et la cte de veau. Faites rchauffer
doucement et servez dans la cocotte, en arrosant gnreusement la cte de veau
avec le jus.

L ognasse que lon trouve sur les marchs du Pays Basque est en fait loignon germ
de lanne prcdente que lon replante et que lon consomme de fin janvier fin mars,
voire avril. Sa couleur et son parfum sont trs intressants et permettent de raliser une
multitude de recettes crues ou cuites (comme ci-dessus).

Atout bien-tre et minceur /


Viande maigre, (10 g de lipides et environ 139 Kcal pour 100 g), la cte de veau
est pauvre en calories, mais riche en protines (19 g pour 100 g).
Elle est donc trs nourrissante et indispensable loxygnation de lorganisme
grce au fer et au phosphore quelle contient.

Plats /

Lgumes & garnitures

Lgumes /

les techniques de cuisson


108

Leau /
Leau, dont notre corps est compos plus de 70 %, est la seule boisson
indispensable la vie. Au Pays Basque, la qualit de leau est essentielle.
Chaque village possde sa propre source deau potable. Ainsi, la truite
de Banka est leve 18 mois dans les eaux de la source Arpa,parmi
les plus pures de la valle, o elle ne reoit quune nourriture biologique.
Ce que jattends de leau, cest quelle soit naturellement bonne
et le moins possible charge en chlore ou autre produit risquant de
dnaturer les cuissons natures des ptes, du riz, ou des lgumes cuits
langlaise.Jattend galement quelle me restitue au mieux le got
du produit que je lui aurai confi durant la cuisson.

la vapeur douce
Cuisson idale pour la cuisine bien-tre.
Les lgumes sont cuits la vapeur dune eau parfume dpices ou
daromates, sans entrer directement en contact avec cette eau. Ils sont
assaisonns en fin de cuisson, ce qui limite la consommation de sel.
Ce mode de cuisson vite par ailleurs lemploi de matire grasse cuite,
et prserve les vitamines et les sels minraux. Trop souvent associe
une cuisine de rgime, la cuisson la vapeur, trs courante en Asie, rime
depuis 2000 ans avec gastronomie.

langlaise (eau bouillante sale)


Son principe consiste faire cuire les lgumes dans une eau sale
porte bullition (20 g de gros sel par litre deau), puis les rafrachir
dans de leau glace. Ce mode de cuisson concerne surtout les lgumes
verts, qui conservent ainsi leur belle couleur. Jadis les cuisiniers utilisaient
une casserole en cuivre, qui permettait de maintenir une forte bullition.
Lorsque les lgumes cuisent dans une eau peu ou pas sale, leur got
se diffuse dans leau de cuisson par osmose, ce qui est utile pour la
prparation des soupes, potages et bouillons, ou bien lorsque lon veut
cuire les lgumes dans leur jus ( la grecque ou en barigoule).
En revanche, si les lgumes cuisent dans une eau sale, le sel agit comme
une enveloppe qui prserve la saveur et la couleur des lgumes.

En papillote
Les lgumes sont prcuits puis dposs dans une papillote en papier
sulfuris ou aluminium ou encore en papier transparent spcial cuisson
et termins four fort (200 degrs C - Th 7).

la casserole ou au wok ( ltouffe)


Les lgumes sont tous taills de la mme faon (filaments, lamelles, ou
petits ds) ; ils sont runis dans une casserole ou un wok, assaisonns
et recouverts dun rond de papier sulfuris de mme diamtre que la
casserole, puis cuits sur feu moyen dans leur eau de vgtation, ce qui
prserve au mieux la saveur des lgumes sans ajout de matire grasse.

Mijote
Reportez-vous la piprade dans le chapitre des lgumes et garnitures
(page 116) : dans cette recette, limportant est de bien cuire loignon
jusqu ce quil devienne translucide ; il perd alors son got fort en ne
laissant que sa saveur sucre. Le reste des ingrdients est ajout aprs
la cuisson des oignons et finit de mijoter sur le coin du feu.

Au court-bouillon
Les lgumes cuisent dans un bouillon parfum, un consomm ou un
fumet, ou bien simplement dans une eau aromatise (gingembre, corce
dorange).

Au four
Le tian : il sobtient par superposition de lgumes taills, lgrement
mouills deau ou de bouillon, puis cuits chaleur modre avec des
aromates (plus ou moins longtemps selon la nature des lgumes).
Le caviar daubergine : le lgume est cuit entier, puis ouvert en deux en
fin de cuisson pour rcuprer la chair.

Sur lit de gros sel et en crote de sel


Ce mode de cuisson concerne notamment les betteraves rouges,
pommes de terre, potirons, potimarrons...

Dshydrate
Les lgumes sont mincs finement, puis dshydrats chaleur douce
(80 degrs C environ - Th 3), de prfrence dans un four chaleur
tournante ; ils perdent ainsi leur eau de constitution sans colorer.
Vous pouvez galement utiliser un dshydrateur, plus conomique et
moins contraignant que lutilisation dun four.
Concerne : carotte, cleri, betterave...

Friture
Mode de cuisson des frites, il est galement utilis notamment pour les
tempuras de lgumes ou beignets. Compte tenu de lapport calorique
important des produits frits, limitez la consommation une fois par
semaine (sauf en cas de rgime strict...).

Pour 4 personnes
800 g de carottes
4 petites carottes-fanes
1 orange non traite
1 cuillere caf de curcuma
Sel fin et piment dEspelette

Prparation : 5 minutes
Cuisson : 40 minutes

95 Kcal/pers
3 g de protines
traces de lipides
20 g de glucides

Pure de carottes / lorange


110

1 Pelez les carottes et taillez-les en gros ds. Grattez les carottes-fanes.


Faites-les cuire 40 minutes la vapeur ou 20 minutes leau bouillante sale.
gouttez-les. Mettez-les de ct.
2 Prlevez le zeste de lorange et taillez-le en btonnets. Faites-les blanchir :
mettez-les dans une petite casserole, couvrez deau froide et portez vivement
bullition. gouttez et rservez.
3 Rduisez en pure les ds de carottes au mixeur. Incorporez cette pure le jus
de lorange presse, le curcuma, 10 g de sel et une pince de piment dEspelette.
4 Rpartissez la pure dans des assiettes creuses, garnissez avec une carotte-fane
et quelques zestes dorange blanchis.

En cuisine, la carotte et lorange, par leur couleur et leur saveur, font toujours bon mnage et
saccordent merveille.

Atout bien-tre et minceur /


Trs riche en vitamine A, la carotte permet, avec 100 g, de couvrir plus de la moiti
du besoin quotidien de lorganisme. Cest un lgume-racine, plus riche en glucides
que les lgumes feuilles, mais dont la teneur en fibres est utile, non seulement
pour lutter contre la paresse intestinale, mais aussi en cas de diarrhe.

Pour 4 personnes
800 g de cleri-rave
1 corce de macis
1 pomme Granny Smith
cuillere caf
de graines de ssame
Sel fin et piment dEspelette

Prparation : 10 minutes
Cuisson : 30 minutes

100 Kcal/pers
4 g de protines
traces de lipides
21 g de glucides

Pure de cleri / pomme fruit et macis


112
Conseil :
La pomme attnue
la saveur un peu forte
du cleri-rave et quilibre
parfaitement cette pure,
subtilement releve
par la note raffine du macis
(enveloppe ligneuse de la noix
de muscade). Vous pouvez
dcorer la pure servie
dans les assiettes creuses
de quartiers de pomme cuits,
de macis en poudre
et dune feuille de cleri.

1 Pelez le cleri et la pomme coupez-les en gros ds. Faites-les cuire leau


bouillante sale (ou la vapeur) avec le macis pendant 30 minutes.
2 gouttez, mixez, ajoutez 10 g de sel fin et une pince de piment dEspelette.
Mlangez et servez dans des assiettes creuses.
3 Facultatif : faites poler quelques quartiers de pommes que vous disposerez sur
la pure ; ajoutez une corce de macis.

Atout bien-tre et minceur /


Riche en eau, utile pour la rhydratation de lorganisme, le cleri-rave est bien
pourvu en potassium, calcium et magnsium, ainsi quen vitamine C. La cuisson
la vapeur permet de prserver la teneur en vitamines des lgumes.

Pour 4 personnes
800 g de petites courgettes
peau fine et verte
1 fleur de courgette sche
Sel et piment dEspelette

Prparation : 10 minutes
Cuisson : 20 minutes

35 Kcal/pers
1 g de protines
traces de lipides
8 g de glucides

Pure de courgettes /
la eur de courgette

114

1 Lavez et essuyez les courgettes. Ne les pelez pas. Taillez-les en ds et


mettez-les dans une casserole, couvrez deau, ajoutez sel et piment dEspelette.
Couvrez et faites cuire pendant une vingtaine de minutes. Vous pouvez aussi
les faire cuire la vapeur.
2 gouttez les courgettes et rduisez-les en pure au mixeur, gotez et rectifiez
lassaisonnement.
3 Rpartissez la pure dans des assiettes creuses, dcorez avec les ptales
de la fleur de courgette.

Atout bien-tre et minceur /


La courgette est laliment reprsentatif de la cuisine bien-tre : pauvre en calories et
riche en minraux et vitamines.
Ne pelez pas les courgettes, car les vitamines sont concentres dans la peau.

Pour 4 personnes
6 ptissons de 180 g chacun
4 oignons nouveaux
1 poivron rouge
4 piments verts doux
4 tomates
8 feuilles de menthe
Quelques tiges de ciboulette
60 g de pesto (page 167)
Gros sel, fleur de sel et piment dEspelette

Prparation : 10 minutes
Cuisson : 10-12 minutes

190 Kcal/pers
6,5 g de protines
6 g de lipides
28 g de glucides

Piperade de ptissons /
la menthe et au basilic

116

1 Versez 3 litres deau dans une grande casserole, ajoutez 90 g de gros sel
et portez bullition. Lavez les ptissons ; coupez-les en douze. Faites-les cuire
pendant 4 minutes leau bouillante, gouttez-les, refroidissez-les, gouttez
nouveau. Taillez les deux derniers ptissons en lamelles de 2 mm dpaisseur ;
faites-les cuire, refroidir et gouttez. Rservez.
2 Pelez les oignons et coupez-les en quartiers ; faites-les cuire 3 minutes dans
la mme eau de cuisson ; rafrachissez et gouttez.
3 Ouvrez le poivron et les piments en deux, retirez les graines avec une petite
cuillre et taillez-les en tronons ; faites-les cuire 2 minutes dans la mme eau
bouillante ; rafrachissez et gouttez.
4 Plongez les tomates pendant 10 secondes dans leau bouillante. Pelez-les,
coupez-les en quartiers, retirez les graines avec un petit couteau. Rservez.
Taillez la ciboulette en btonnets de 1 cm de long.
5 Disposez les lamelles de ptisson en rosace sur les assiettes de service.
Placez par-dessus les quartiers de ptisson en rosace. Intercalez entre les quartiers
de ptisson les oignons,les feuilles de menthe, le poivron, les piments et
les tomates. Parsemez de ciboulette.
6 Badigeonnez le tout de pesto avec un pinceau ptisserie. Assaisonnez de fleur
de sel et de piment dEspelette.

Rarement utilis, le ptisson prsente une chair blanchtre, ferme et lgrement sucre,
moins aqueuse que celle de la courgette, avec une saveur qui rappelle celle de lartichaut.
Il est llment central de ce plat original, consommer chaud ou froid, selon lhumeur et la
saison.

Atout bien-tre et minceur /


Le ptisson est pauvre en calories (22 pour 100 g), mais il prsente un vaste ventail
de sels minraux et de vitamines, utiles pour complter les carences ventuelles.

Pour 10 ramequins
400 g de carottes
400 g de cleri-rave
400 g de courgettes bien vertes
8 blancs dufs
1 cuillere caf de curcuma
10 g de noix de muscade rpe
15 jeunes feuilles dpinard
Gros sel, 30 g de sel fin, piment dEspelette

Prparation : 1 heure
Cuisson : 1 heure 10

110 Kcal/pers
4 g de protines
6 g de lipides
10 g de glucides

Gteau de trois lgumes /


118
Conseil :
Pour mieux liminer
leau des lgumes cuits,
vous pouvez les faire cuire la
veille et les tenir dans
un torchon pendant la nuit
dans le rfrigrateur.
La cuisson la vapeur est
prfrable, pour ne pas gorger
les lgumes deau.
Faites cuire les lgumes
sparment, car ils nont pas le
mme temps de cuisson.

1 Pelez et taillez les carottes et le cleri en ds. Lavez les courgettes et coupez-les
en ds. Faites cuire ces lgumes sparment, soit la vapeur (25 minutes pour
les carottes et le cleri ; 15 minutes pour les courgettes), soit dans une casserole
deau bouillante sale (12 minutes pour les carottes, 10 minutes pour le cleri,
5 minutes pour les courgettes). gouttez-les soigneusement.
2 Lorsque les lgumes sont cuits, refroidissez-les rapidement dans un plat pos
sur de la glace. (vitez de les tremper dans leau froide).
3 Passez les carottes cuites au mixeur en ajoutant deux blancs dufs,
le curcuma, 10 g de sel et une pince de piment dEspelette. Rpartissez
cette mousse dans des ramequins individuels.
4 Passez le cleri cuit au mixeur en ajoutant les deux blancs dufs, la noix
de muscade, 10 g de sel et une pince de piment dEspelette. Rpartissez
cette mousse dans des ramequins individuels.
5 Passez les courgettes au mixeur en ajoutant les feuilles dpinard crues,
le reste des blancs dufs, le reste de sel et une pince de piment dEspelette.
Rpartissez cette mousse dans des ramequins individuels.
6 Faites cuire les gteaux pendant 40 minutes la vapeur ou 1 heure au bain-marie
dans le four 150 degrs C (Th 5).

Atout bien-tre et minceur /


La cuisson la vapeur prserve au maximum les vitamines et les sels minraux des
lgumes. Ainsi prpars en petits gteaux colors, ils sont souvent plus faciles
accepter. Servez-les en entre ou en plat principal, avec une salade compose
(dans ce cas, ajoutez au menu un laitage et du pain).

Desserts /

Les chocolats

Pour 12 personnes
Pour le biscuit :
4 ufs
70 g de poudre de lait crm
15 g de fructose
10 g de cacao
Pour la mousse au cacao :
30 cl de lait demi-crm
35 g de cacao
7 ufs
25 g de Mazena
60 g de fructose
5 feuilles de glatine
Cacao, coulis de fruits rouges
ou fruits de saison pour le dcor

Prparation : 30 minutes
Cuisson : 7 minutes
Repos : 2 heures

125 Kcal/pers
8 g de protines
5 g de lipides
12 g de glucides

Bret basque /
122

1 Prchauffez le four 180 degrs C (Th 6). Cassez les ufs dans une terrine
et ajoutez le fructose, mlangez le tout au batteur lectrique vitesse moyenne.
Lorsque le mlange forme un ruban, incorporez la poudre de lait tamise avec
le cacao et mlangez intimement.
2 talez cette pte laide dune spatule sur 5 mm dpaisseur sur une plaque
allant au four, recouverte de papier sulfuris. Faites cuire pendant 5 minutes.
3 Sortez le biscuit, retournez-le sur une plaque et retirez le papier sulfuris.
Dcoupez dans ce biscuit 12 ronds de mme diamtre en utilisant un petit bol ou
un emporte-pice. Rservez.
4 Prparez la mousse. Versez le lait dans une casserole et portez bullition.
Pendant ce temps, cassez les ufs et sparez les blancs des jaunes.
Travaillez les jaunes dans une jatte avec une pince de fructose jusqu consistance
jaune ple et mousseuse, ajoutez la Mazena et le cacao.
5 Versez le lait bouillant sur les jaunes et remettre le mlange dans la casserole
et faites cuire en remuant jusqu consistance de crme ptissire trs paisse.
6 Par ailleurs, faites ramollir la glatine dans de leau froide, puis pressez-la entre
les mains pour en exprimer toute leau ; ajoutez-la la crme prcdente encore
chaude, mlangez et laissez refroidir. Quand elle est refroidie, battez-la avec un fouet.
7 Montez les blancs en neige en leur ajoutant le reste de fructose petit petit, puis
incorporez-les la crme et rpartissez la mousse obtenue dans six petits bols.
Posez un rond de biscuit sur chaque mousse et mettez-les dans le rfrigrateur
pendant 2 heures.
8 Au moment de servir, dmoulez chaque bret au centre dune assiette,
saupoudrez de cacao et nappez lassiette dun coulis de fruits rouges ou dcorez
simplement avec quelques fruits de saison.
Le bret basque doit son nom sa forme originale qui rappelle celle du couvre-chef du mme
nom. Gnralement propos dans les ptisseries du Pays Basque, cest une mousse au
chocolat dont chaque ptissier conserve jalousement sa propre recette, pose sur un biscuit
puis recouverte de vermicelles ou copeaux de chocolat, ou simplement poudre de cacao.

Atout bien-tre et minceur /


Le faible apport nergtique de cette variante dun gteau traditionnel basque
permet de le savourer en toute impunit... En remplaant la farine par de la poudre
de lait (qui donne de la consistance), vous augmentez lapport en protines
du dessert, intressant dans le cadre dune alimentation contrle en nergie.

Pour 4 personnes
Pour les feuillantines :
3 feuilles de pte filo
50 g de cacao en poudre
40 g de miel
1 jaune doeuf
20 g de flocons davoine
Pour les poires rties :
4 poires
2 cuilleres soupe de miel de sapin
20 g de gingembre frais
20 graines de cardamome verte

Prparation : 30 minutes
Cuisson : 30 minutes
Conglation : quelques heures

155 Kcal/pers
1,5 g de protines
1 g de lipides
35 g de glucides

Pour le sorbet :
500 g de poires
190 g de fructose
5 cl dalcool de poire
1 citron

Feuillantines au cacao / poire rtie


la cardamome verte, sorbet la poire Brana

124

1 Commencez par prparer le sorbet pour le rserver le temps voulu dans


le conglateur. Pelez et videz les poires, coupez-les en morceaux. Runissez dans
une casserole 20 cl deau et le fructose, portez bullition, ajoutez les poires et
le jus de citron. Passez le tout au mixeur et ajoutez lalcool de poire aprs lavoir
flamb. Turbinez (versez la prparation dans une sorbetire et faites prendre en
suivant le mode demploi du fabricant).
2 Prparez les poires rties. Pelez-les, coupez-les en deux dans la longueur
et rangez les demi poires dans un plat allant au four. Ajoutez le gingembre pel
et taill en fins filaments, les graines de cardamome et nappez de miel. Faites-les
cuire dans le four 150 degrs C (Th 5) pendant 30 minutes jusqu ce quelles
soient bien colores.
3 Pendant ce temps, prparez les feuillantines. Versez le miel dans une petite
casserole et faites tidir pour le rendre liquide, ajoutez le cacao, 5 cl deau
et le jaune doeuf. Mlangez au fouet jusqu consistance homogne.
4 talez une feuille de pte filo et badigeonnez-la avec le tiers de la prparation
prcdente, parsemez dun peu de flocons davoine. Posez la seconde feuille
de filo sur la premire et rptez la mme opration, puis posez la troisime
et rptez encore la mme opration.
5 Taillez ces feuilles superposes en 8 triangles gaux (ou de la forme de votre
choix). Faites-les cuire entre deux grilles dans le four 160 degrs C (Th 5) pendant
8 minutes.
6 Pour servir, posez une feuillantine au milieu des assiettes de service.
Placez une demi poire rtie dessus, accompagne dune petite boule ou dune
quenelle de sorbet. Rptez lopration une deuxime fois et garnissez les autres
assiettes de la mme faon. Versez tout autour le jus de cuisson des poires avec
les filaments de gingembre.
Atout bien-tre et minceur /
Pauvre en calories, la pte filo remplace avantageusement une tuile classique dans
toutes les ptisseries lgres. Si vous souhaitez abaisser lapport calorique de ce
dessert, confectionnez des mini boules ou mini quenelles de sorbet (celui-ci apporte
10 g de glucides pour deux petites boules).

Pour 4 personnes
20 cl de lait demi-crm
2 cuilleres soupe de cacao non sucr
1 cuillere soupe de Mazena
2 jaunes dufs
2 cuilleres soupe de fructose
120 g de chocolat pur Carabe
120 g de framboises

Prparation : 10 minutes
Cuisson : 2 minutes
Prise au froid : 1 heure

125 Kcal/pers
4 g de protines
4 g de lipides
18 g de glucides

Ganache de chocolat amer /


la framboise

126
Variante :
Vous pouvez servir
ce dessert avec un coulis de
framboises parfum
la menthe ou la mlisse
citronne.

1 Runissez dans une petite terrine les jaunes dufs et le fructose, mlangez
vivement avec un fouet, puis, lorsque le mlange est jaune ple et mousseux,
ajoutez la Mazena et le cacao. Mlangez intimement.
2 Mettez le lait dans une casserole et portez bullition. Versez le lait bouillant
sur le mlange prcdent, mlangez et versez nouveau le tout dans la casserole
et faites cuire en remuant avec un fouet en laissant paissir comme pour une crme
ptissire.
3 Hachez menu le chocolat noir et ajoutez-le dans la casserole. Mlangez jusqu
ce quil soit fondu. Rpartissez cette crme sur des assiettes de service en
la versant lintrieur de cercles en inox poss au centre de chaque assiette.
Faites prendre dans le rfrigrateur.
4 Au moment de servir, retirez les cercles en inox et garnir la ganache
de groseilles, framboises ou mres comme sur une tartelette.

Atout bien-tre et minceur /


La framboise est pauvre en glucides et donc en calories, mais elle est trs riche
en fibres (avec un record de 7,4 g pour 100 g). Elle fournit galement du potassium,
du calcium et du magnsium, ainsi que de la vitamine C (dont laction est renforce
par la prsence des pigments rouges).

Pour 4 personnes
130 g de chocolat noir coeur de Guanaja
80 % de cacao
20 g de beurre
(et un peu de beurre pour les moules)
3 oeufs
65 g de fructose
20 g de fcule de pomme de terre
4 cuilleres soupe de coulis de framboise
4 feuilles de menthe

Prparation : 10 minutes
Cuisson : 8 10 minutes

390 Kcal/pers
11 g de protines
18 g de lipides
44 g de glucides

Moelleux tide au chocolat /


128
Conseil :
Vous pouvez complter
le dcor avec des fruits
de saison taills en lamelles.
Ce dessert peut se servir
chaud ou froid, avec une
crme anglaise. Vous pouvez
galement garnir lintrieur
du moelleux avec
des framboises ou des griottes
(en t), de lorange ou du
citron confit (en hiver).

1 Hachez le chocolat noir avec un couteau. Faites-le fondre au bain-marie,


puis ajoutez le beurre et mlangez avec une spatule.
2 Battez vivement les oeufs et le fructose avec un fouet jusqu consistance jaune
ple et mousseuse. Incorporez la fcule de pomme de terre.
3 Mlangez les deux prparations et rpartissez-les dans quatre moules individuels
lgrement beurrs.
4 Faites-les cuire dans le four 190 degrs C (Th 6) pendant 8 10 minutes.
Sortez-les du four et laissez-les reposer pendant 2 3 minutes avant de
les dmouler.
5 Dmoulez les moelleux au centre des assiettes de service. Accompagnez dun
coulis de framboise et ajoutez une feuille de menthe en dcor.
Bien que limit en beurre et en chocolat, ce dessert reste trs calorique.
Si vous ralisez vous-mme cette recette, vous pouvez slectionner le chocolat en fonction
de son pourcentage de cacao.
Le coeur de Guanaja de chez Valrhona est le seul chocolat sur le march fabriqu dans les
rgles de lart ( 80 % de cacao).

Atout bien-tre et minceur /


Pour une alimentation quilibre, il est conseill de terminer le repas, une fois par
semaine, par des ptisseries : mlangs au bol alimentaire, le sucre et les graisses
sont assimils plus lentement.
Ce moelleux tant un dessert un peu plus nergtique que les autres, il compltera
idalement un plat base de poisson ou crustacs.

Pour 10 personnes
25 cl de lait
8 ufs
20 g de cacao
40 g de fructose
20 g de Mazena
de gousse de vanille
20 g de pistoles en chocolat 65 % de cacao

Prparation : 20 minutes
Cuisson : 7 minutes

100 Kcal/pers
9 g de protines
4 g de lipides
7 g de glucides

Souf au chocolat /
130
Variante :
Vous pouvez varier
les plaisirs en servant
ces petits souffls avec
une crme anglaise
bien parfume la vanille
ou lorange.

1 Cassez les ufs et sparez les blancs des jaunes. Mlangez les jaunes
avec 10 g de fructose dans une jatte et mlangez vivement avec un fouet.
Ajoutez le cacao et la Mazena.
2 Faites bouillir le lait avec la gousse de vanille ouverte en deux. Versez le lait
bouillant filtr sur le mlange prcdent. Mlangez, versez nouveau le tout
dans la casserole et faites cuire pendant 2 minutes en remuant.
3 Prchauffez le four 200 degrs C (Th 7). Chemisez dix ramequins de 4-5 cm
de diamtre et 5 cm de haut avec une bande de papier sulfuris.
4 Montez les blancs dufs en neige avec le reste de fructose (30 g) vitesse
moyenne pour obtenir une consistance ferme, lgrement meringue.
Incorporez un quart des blancs en neige dans la crme au chocolat, puis,
lorsque le mlange est homogne, ajoutez le reste et mlangez dlicatement.
5 Rpartissez la prparation dans les moules chemiss, posez une pistole
au chocolat sur le dessus et faites cuire dans le four pendant 5 minutes.
tez le papier sulfuris. Dgustez la sortie du four.

Atout bien-tre et minceur /


Riche en phosphore, le cacao en poudre est aussi source de cuivre, de potassium,
de vitamines B12 et de fer. Il contient galement de la riboflavine, de lacide
pantothnique, de la niacine, de la thiamine ainsi que des xanthines qui sont
des excitants.

Desserts /

Les fruits

Pour 8 personnes
Pour la gele de raisins :
60 cl de jus de raisin
2 g soit 1 cuillere caf de vergeoise
3 g soit 1 cuillere caf rase dAgar-Agar
16 gros grains de raisin
Pour la crme vanille :
25 cl de lait demi-crm
de gousse de vanille
2 jaunes doeufs
20 g de fructose
2 g soit 1 cuillere caf dAgar-Agar
15 g de Mazena
Le zeste dun citron
4 fleurs de bourrache
Feuilles de verveine

Prparation : 30 minutes
Cuisson : 10 minutes
Prparer lavance

110 Kcal/pers
3 g de protines
2 g de lipides
20 g de glucides

Transparence de raisin / la crme


vanille, raisins pols et eur de bourrache

134

1 Faites bouillir le lait avec le quart de vanille fendu en deux et le zeste de citron.
Par ailleurs, fouettez vivement dans une jatte les deux jaunes doeufs avec
le fructose mlang avec la cuillre dAgar-Agar, puis ajoutez la Mazena.
2 Versez le lait bouillant sur le mlange aux jaunes doeufs, puis remettre le tout
dans la casserole et faites cuire pendant 2 minutes frmissements. Versez cette
crme dans un saladier, couvrez dun film alimentaire et rservez.
3 Mlangez la vergeoise et lAgar-Agar. Versez 50 cl de jus de raisin dans
une casserole, portez bullition, puis ajoutez le mlange prcdent en pluie.
Laissez bouillir pendant 1 minute, cumez avec une cuillre soupe, puis retirez
du feu et laissez reposer pendant 5 minutes.
4 Rpartissez ce jus de raisin dans des verres ou des moules inox, sur 3 mm de
hauteur. Laissez prendre pendant 5 minutes. Versez ensuite une couche de crme
vanille et laissez prendre pendant 5 minutes. Rptez cette opration jusqu
puisement des ingrdients, en terminant par du jus de raisin. Une fois la prparation
prise en gele, rservez au rfrigrateur jusquau moment de servir.
5 Pelez les grains de raisin avec un petit couteau et retirez les ppins avec une aiguille.
Faites chauffer une pole anti-adhsive, ajoutez une douzaine de grains de raisin
et faites-les colorer en les remuant dlicatement, puis versez le reste de jus de raisin
et mlangez. Retirez du feu.
6 Dmoulez les moules inox sur des assiettes de service en dcollant le bord du bout
du doigt. Posez les raisins pols et le jus de cuisson. mincez les grains de raisin
restant et ajoutez-les en dcor, avec les fleurs de bourrache et les feuilles
de verveine. Ou bien servez-les tout simplement dans les verrines dcores.
LAgar-Agar est un glifiant 100 % vgtal obtenu partir dune algue rouge, prsente dans
le commerce sous forme de poudre. Depuis longtemps il est trs utilis au Japon pour glifier
les prparations. Chaque printemps il rencontre galement un franc succs auprs des
Japonaises soucieuses de leur ligne qui ladoptent pour mincir, car il supprime la sensation de
faim.Cest une alternative naturelle la glatine animale. Il la remplace avantageusement et
son pouvoir glifiant lui est 8 fois suprieur.

Atout bien-tre et minceur /


Fruit du tonus et de la vitalit, le raisin est riche en vitamines B, C et P, en minraux
et polyphnols ; il stimule le transit intestinal et possde une action diurtique.
Choisissez un jus de raisin 100 % pur jus sans sucre ajout.

Pour 4 personnes
3 pommes reinettes
3 poires Williams
1 bton de cannelle
1 graine de cardamome verte
gousse de vanille
1 orange
4 pluches de menthe

Prparation : 10 minutes
Cuisson : 20 minutes

70 Kcal/pers
1 g de protines
0,5 g de lipides
15 g de glucides

Compote de poires
et pommes / aux pices et zeste dorange
136

1 Levez le zeste de lorange avec un couteau conome. Mettez-le dans


une casserole, couvrez deau et portez bullition, puis rafrachissez leau
froide et gouttez.
2 Pelez les pommes et les poires, videz-les et taillez-les en ds. Faites-les
cuire la vapeur pendant 15 20 minutes en ajoutant la cannelle, la cardamome,
la gousse de vanille ouverte et gratte, ainsi que le zeste dorange.
Veillez ne pas trop cuire la compote afin quil reste des morceaux.
3 Rpartissez la compote dans des verres en laissant apparatre les pices
et le zeste. Dcorez de pluches de menthe et servez.

Atout bien-tre et minceur /


Les deux fruits utiliss dans cette recette ont lavantage dtre disponibles
toute lanne. La pomme et la poire sont riches en fibres.
La pectine de la pomme est aussi efficace pour stimuler la paresse intestinale que
pour lutter contre la diarrhe.
La poire est riche en minraux, vitamines et oligo-lments, et elle est trs
dsaltrante. Do lexpression : garder une poire pour la soif.

Pour 4 personnes
4 feuilles de pte brick
55 g de fructose
180 g de framboises
140 g de myrtilles
140 g de groseilles rouges
25 cl de jus de citron frachement press
2 jaunes doeufs
15 g de Mazena
2 feuilles de glatine
2 oranges

Prparation : 30 minutes
Cuisson : 10 minutes

215 Kcal/pers
5 g de protines
4 g de lipides
40 g de glucides

Mille-feuille de fruits rouges /


la crme de citron

138
Variante :
Vous pouvez aromatiser
la crme avec de la vanille
et remplacer le mlange
de fruits rouges par des fraises.
Vous pouvez galement monter
le mille-feuille en intercalant
uniquement la crme au citron
et garnir lassiette de petits
fruits (framboises, physalis,
groseilles et kumquats) ;
terminez le dcor avec
des feuilles de verveine.

1 Ralisez un sirop avec 30 g de fructose et 10 cl deau. Posez une feuille de pte


brick sur le plan de travail et passez dessus une fine couche de sirop au pinceau.
Repliez la feuille et talez encore une couche de sirop. Dcoupez cette feuille
en quatre rectangles gaux de 10 x 5 cm. Prparez les trois autres feuilles
de la mme faon.
2 Pour la crme au citron, versez le jus de citron dans une casserole et faites bouillir.
Par ailleurs, mlangez les jaunes doeuf et 15 g de fructose en fouettant vivement ;
incorporez la Mazena et versez le jus de citron sur ce mlange. Versez-le nouveau
dans la casserole et faites-le bouillir pendant 2 minutes.
3 Faites tremper les feuilles de glatine dans un grand bol deau, puis pressez-les
quand elles sont ramollies pour en extraire toute leau et ajoutez-les la crme.
Mlangez intimement, faites refroidir sur de la glace, rservez dans le rfrigrateur.
4 Prchauffez le four 180 degrs C (Th 6). Placez les rectangles de pte brick
entre deux feuilles de papier sulfuris, sur une plaque, et posez une grille dessus.
Faites cuire pendant 8 minutes jusqu ce quils soient bien dors. Sortez-les
du four et laissez-les sur la grille pour quils restent bien croustillants.
5 Prlevez les zestes des oranges. Faites-les blanchir dans une casserole deau
bouillante, puis gouttez-les. Par ailleurs, faites rduire le jus dorange jusqu
consistance sirupeuse.
6 Pour servir, placez un croustillant au centre de chaque assiette de service.
Dposez dlicatement une cuillre de crme au citron et talez-la lgrement.
Rangez les fruits rouges par couches en alternant les couleurs. Rptez
cette opration sur trois paisseurs. Posez un dernier croustillant sur le dessus.
Versez un cordon de sauce tout autour et dcorez avec les zestes.

Atout bien-tre et minceur /


Les fruits rouges figurent parmi les fruits les moins caloriques (entre 35 et 40 calories
pour 100 g) ; ils sont trs riches en vitamine C, en provitamines A, en minraux
et en fibres. Avec ce dessert, vous faites le plein danti-oxydants.

Pour 4 personnes
4 pches blanches
20 g de fructose
10 g de verveine dshydrate
10 g de verveine frache

Prparation : 10 minutes
Cuisson : 20 minutes
Conglation : 4 heures

85 Kcal/pers
1 g de protines
traces de lipides
20 g de glucides

Pche glace / la verveine


140
Conseil :
La russite de ce dessert
tient la qualit des fruits.
Choisissez-les juste point
et de premire fracheur.
Vous pouvez remplacer
les pches par des abricots
cuits dans un sirop
lgrement citronn.

1 Faites cuire les pches entires la vapeur pendant 3 minutes. Pelez-les.


2 Versez 25 cl deau dans une casserole, ajoutez le fructose et portez bullition.
Enfermez la verveine dshydrate dans un carr de mousseline et nouez-le.
Ajoutez-la dans le sirop, ainsi que les pches. Faites pocher pendant 15 minutes.
3 gouttez les pches et rservez au frais. Filtrez le jus, jetez le sachet de
mousseline, puis mixez le jus avec la verveine frache. Versez le tout dans un bac
et faites prendre dans le conglateur pendant environ 4 heures.
4 Au moment de servir, grattez le granit avec une fourchette et rpartissez-le
dans des coupes de service. Placez une pche entire dessus et servez.

Atout bien-tre et minceur /


Peu calorique et trs digeste, la pche est lun des fruits, avec la pomme et la poire,
que lon peut donner de jeunes enfants, ds 6 mois (dans ce cas, vitez le granit).
Les fibres quelle contient sont tendres et bien tolres.

Pour 4 personnes
500 g de fraises guariguettes
ou maras des bois
70 g de fructose
22 feuilles de menthe poivre
4 feuilles de glatine
25 cl de lait
2 jaunes dufs
1 cuillere caf de Mazena

Prparation : 20 minutes
Cuisson : 7 minutes
Prise au froid : une nuit

175 Kcal/pers
7 g de protines
3 g de lipides
30 g de glucides

Pointu de fraises la menthe /


crme anglaise la menthe poivre

142
Conseil :
On appelle salpicon,
une prparation o les
ingrdients sont taills
en petits ds rguliers.
Laspic dsigne souvent
une entre en gele
moule et dcore.
Si vous navez pas de moules
pointus, prenez un moule
dune autre forme.

La veille, prparez une gele de fraises :


Faites ramollir les feuilles de glatine dans un grand bol deau froide.
Lavez les fraises leau froide, gouttez-les et queutez-les.
Mlangez dans une casserole 20 cl deau et 50 g de fructose, portez bullition,
puis ajoutez 300 g de fraises ce sirop et mixez le tout jusqu consistance
homogne. Passez au chinois (passoire fine).
1 Essorez les feuilles de glatine en les pressant dans vos mains, puis ajoutez-les
au sirop de fraise encore chaud. Rservez.
2 Mettez de ct quatre belles fraises et taillez le reste en petits ds.
Mlangez-les avec 12 feuilles de menthe ciseles. Rpartissez la gele de fraises
dans quatre moules aspic de forme pointue (50 g dans chaque) et ajoutez la
mme quantit de petits ds de fraises. Laissez prendre pendant toute la nuit
dans le rfrigrateur.
3 Le lendemain, ralisez la crme anglaise, versez le lait dans une casserole et faites
bouillir. Par ailleurs, fouettez vivement dans une jatte les jaunes dufs avec le reste
de fructose (20 g), puis, lorsque le mlange est jaune ple, ajoutez la Mazena.
4 Versez le lait bouillant sur ce mlange, puis versez-le nouveau dans la casserole
et faites cuire en remuant sans laisser bouillir jusqu ce que la crme nappe le
dos dune cuillre. Ajoutez le reste des feuilles de menthe ciseles, retirez du feu et
laissez refroidir. Rservez sur de la glace.
5 Retournez les pointus sur des assiettes de service pour les dmouler,
dcorez chaque pointu avec une belle fraise mince et servez la crme anglaise
la menthe part dans une saucire.
Atout bien-tre et minceur /
La fraise, parmi tous les fruits rouges, est particulirement riche en pectine,
ce qui en fait un ingrdient de prdilection pour les geles. La pectine est excellente
pour le transit intestinal. Le jus de citron prserve le taux de vitamine C des fraises.
La glatine donne de la consistance au dessert sans ajout dufs ou de farine,
ce qui diminue dautant lapport en calories.

Pour 4 personnes
3 mangues
1 branche de thym citronn
1 cuillere caf de miel dacacia
5 cl de jus de mangue

Prparation : 10 minutes
Cuisson : 5 minutes

100 Kcal/pers
2 g de protines
traces de lipides
23 g de glucides

Rosace de mangue / aux boules de


mangue, fricasse de mangue au thym citronn

144

1 Pelez les mangues. Prenez deux mangues, coupez-les en deux et retirez les
noyaux. Posez un cercle en inox de 4,5 cm au centre de chaque assiette de
service. mincez les demi mangues et disposez-les en rosace lintrieur
des cercles.
2 Prlevez des boules laide dune cuillre parisienne sur la mangue restante
et placez-les lintrieur de chaque rosace.
Rservez au frais jusquau moment de servir.
3 Taillez les parures de mangue en petits ds. Faites chauffer une pole
anti-adhsive. Ajoutez les petits ds de mangue, le miel, le jus de mangue
et le thym. Faites revenir rapidement pendant 5 minutes jusqu ce que les ds
de mangue soient lgrement colors.
4 Retirez dlicatement les cercles en inox sans abmer le dcor.
Rpartissez la sauce sur le ct, avec la fricasse de mangue au thym.
Dcorez dun brin de thym citronn.

Atout bien-tre et minceur /


De valeur calorique moyenne, (52 Kcal pour 100 g), trs riche en vitamines B, C,
en fer et en potassium, la mangue est le fruit qui contient le plus de provitamine A.
Elle est donc trs conseille dautant plus quelle apporte entre 11 et 20 %
des besoins quotidiens en glucides.

Pour 4 personnes
1 mangue
3 pommes reinettes
1 petit ananas Victoria
1 poire
1 citron vert
gousse de vanille
1 bton de cannelle
20 g de fructose

Prparation : 10 minutes
Cuisson : 20 minutes

115 Kcal/pers
2 g de protines
1 g de lipides
25 g de glucides

Compote de mangues
et pommes / fruits caramliss aux pices
146

1 Pelez la mangue, les pommes, lananas et la poire. Prlevez le zeste du citron


vert. videz les pommes et la poire.
2 Faites cuire la mangue dnoyaute et deux pommes en morceaux pendant
15 20 minutes la vapeur en ajoutant la vanille et la cannelle.
3 crasez les fruits cuits la fourchette et rpartissez cette compote dans quatre
coupelles de service.
4 Dposez sur la tle du four quatre tranches paisses dananas, 4 quartiers
de pomme et 4 quartiers de poire, sucrez-les de fructose et faites-les caramliser
sous le gril du four. Dposez-les harmonieusement sur les coupelles de compote
en alternant les morceaux. Dcorez avec le zeste de citron vert et servez.

Atout bien-tre et minceur /


Lassociation des fruits cuits et mi-cuits renforce lapport en vitamines C et A ;
la cuisson la vapeur douce est celle qui prserve le mieux les vitamines et
les sels minraux. La mangue fait partie des fruits les plus riches en vitamine A
(une demi mangue couvre la totalit des besoins quotidiens).
Des fruits maturit sont assez riches en fructose, sans avoir besoin de rajouter
du sucre dans la compote, dautant que les pices suffisent laromatiser.

Desserts /

Les lacts

Pour 8 personnes
300 g de fromage blanc 20 %
150 g de lait concentr non sucr
5 citrons
7 feuilles de glatine
6 blancs duf
80 g de fructose
320 g de framboises
1 petit bouquet de verveine citronne

Prparation : 25 minutes
Prise au froid : 2 heures

180 Kcal/pers
8 g de protines
8 g de lipides
19 g de glucides

Blanc-manger / aux framboises


150
Conseil :
vous pouvez remplacer
les framboises par des fraises
ou des fraises des bois,
ou bien panacher les fruits
rouges de votre choix qui,
associs la verveine
et au citron, font de
ce blanc-manger un dessert
particulirement rafrachissant.

1 Prlevez les zestes de 3 citrons, faites-les blanchir dans une casserole deau
porte bullition, gouttez-les et hachez-les. Pressez deux citrons. Runissez
dans une jatte les zestes hachs, le jus de citron, le fromage blanc et le lait
concentr. Mlangez intimement en fouettant.
2 Faites ramollir les feuilles de glatine dans un grand bol deau froide,
puis gouttez-les en les pressant pour bien les essorer. Mettez-les dans un petit
rcipient et faites-les fondre dans le four micro-ondes pendant 10 15 secondes.
3 Ajoutez la glatine au mlange prcdent et mlangez vigoureusement avec
un fouet. Laissez refroidir sur glace pendant 10 mn. Lorsque ce mlange est
refroidi, montez les blancs doeuf vitesse moyenne tout en ajoutant le fructose
petit petit.
4 Lorsque les blancs sont bien monts, ajoutez le jus de deux citrons en plusieurs
fois. Incorporez ces blancs bien fermes la prparation glifie, puis rpartissez
le tout dans des coupes de service et rservez au rfrigrateur pendant 1 heure 30
2 heures.
5 Au moment de servir, disposez les framboises sur le blanc-manger, dcorez
dune feuille de verveine et servez bien frais.

Atout bien-tre et minceur /


base de produits laitiers, de blancs dufs et de fruits, ce dessert fournit un bon
apport en calcium, protines, fibres, vitamines et minraux. noter : choisissez
plutt le fromage blanc 20 %. Il ne contient que 3 g de lipides contre 0 pour un
fromage blanc 0 % : la diffrence est ngligeable.
Le pourcentage de matires grasses est en effet calcul partir de lextrait sec :
compte tenu de la richesse en eau du fromage blanc, ce pourcentage est forcment
trs faible.

Pour 4 personnes
400 g de grosses prunes ou quetsches
2 oeufs
30 g de fructose
15 g de fcule de pomme de terre
25 cl de lait demi-crm
1 gousse de vanille
2 cl dalcool de vieille prune
1 citron non trait

Prparation : 10 minutes
Cuisson : 15 minutes
Repos : 20 minutes

120 Kcal/pers
6 g de protines
4 g de lipides
14 g de glucides

Clafoutis de prunes / la vanille


152
Conseil :
Pour une prsentation
plus raffine, pelez la peau
de quatre prunes avec
un couteau conome
et entourez chaque clafoutis
avec cette bande de peau.
Vous pouvez aussi servir
les clafoutis avec une boule
ou une quenelle de glace
la vanille.

1 Prlevez le zeste du citron sans prendre la peau blanche situe dessous.


Mettez-le dans une petite casserole, couvrez deau froide hauteur et portez
bullition. gouttez dans une petite passoire, rafrachissez, gouttez nouveau
et hachez finement le zeste.
2 Ouvrez la gousse de vanille en deux et grattez les petites graines noires
de lintrieur avec un couteau ; rcuprez-les dans un ramequin. Flambez lalcool
de prune et rservez. Lavez, pongez et dnoyautez les prunes, coupez-les
en quartiers.
3 Runissez dans un saladier les oeufs et le fructose, mlangez intimement
en battant comme pour une omelette et ajoutez la fcule de pomme de terre.
Versez le lait et mlangez, puis ajoutez les graines de vanille, le zeste de citron
et lalcool. Prchauffez le four 170 degrs C (Th 5-6).
4 Placez quatre cercles en inox de 10 cm de diamtre sur la tle du four. Disposez
les quartiers de prunes lintrieur, comme pour une tarte, puis versez dlicatement
par dessus la prparation prcdente. Faites cuire pendant 15 minutes.
5 Sortez les clafoutis et laissez refroidir pendant 20 minutes. Au moment de servir,
faites-les rchauffer pendant quelques minutes, puis retirez les cercles pour
les servir.

Atout bien-tre et minceur /


Ce dessert associe le laitage (calcium), les fibres (prunes) et quelques protines.
Grce la prsence du fructose, il est pauvre en calories et favorise une
consommation agrable des fruits de saison.

Pour 4 personnes
250 g de caill de brebis
ou de faisselle 40 %
4 cuilleres soupe de lait crm
40 g de fromage blanc 0 %
40 g de lait concentr non sucr
20 g de fructose
gousse de vanille
2 feuilles de glatine
400 g de fraises maras des bois
4 feuilles de menthe ou de verveine
4 fruits de la passion (150 g)

Prparation : 20 minutes
Prise au froid : 2 heures

160 Kcal/pers
6,5 g de protines
8 g de lipides
20 g de glucides

Mamia glac / aux maras des bois


154
Conseil :
Vous pouvez remplacer
les fraises par des lamelles
de pommes, de poires
ou de mangues.
Cest en fait une astuce
minceur pour substituer
un fond de pte
des fruits taills en rondelles
et disposs en rosace,
qui apportent de la couleur,
des vitamines et des sels
minraux.

1 Mlangez dans un saladier le caill de brebis, le fromage blanc, le lait concentr


et le fructose. Par ailleurs, faites ramollir la glatine dans un grand bol deau froide.
2 Fendez la gousse de vanille en deux et grattez les petites graines en les faisant
tomber dans une petite casserole, ajoutez le lait et portez bullition.
gouttez la glatine en la pressant bien, puis ajoutez-la dans le lait et mlangez
pour faire fondre.
3 Versez le tout dans le saladier et mlangez jusqu consistance homogne.
Placez un cercle tarte de 8 cm de diamtre sur chacune des quatre assiettes
de service. Rpartissez la prparation dedans. Faites prendre au rfrigrateur
pendant 2 heures.
4 Pendant ce temps, lavez et queutez les fraises. Ouvrez les fruits de la passion
en deux, puis rcuprez lintrieur avec une petite cuillre dans un bol. Au moment
de servir, retirez les cercles tarte des mamias glacs, garnissez le dessus avec
les fraises, saucez avec le jus de fruit de la passion et dcorez dune feuille de
menthe ou de verveine.

Au Pays Basque, on appelle mamia le lait caill de brebis, qui intervient dans de nombreux
desserts, avec des fruits frais, du miel ou de la confiture. Si vous nen trouvez pas, vous
pouvez utiliser la place du fromage blanc traditionnel en faisselle.

Atout bien-tre et minceur /


Le lait de brebis est plus calorique que le lait de vache : plus riche en graisse,
mais de meilleure qualit, il est recommand dans la prvention des maladies
cardio-vasculaires. Ses protines sont plus digestes et il est deux fois plus riche
en calcium.

Pour 10 personnes
50 cl de lait demi-crm
100 g de tapioca
30 g de raisins secs
1 gousse de vanille
3 jaunes doeufs
8 blancs doeufs
40 g de fructose
3 fruits de la passion
10 feuilles de menthe frache
Sucre glace pour le dcor

Prparation : 20 minutes
Cuisson : 15 minutes

150 Kcal/pers
10 g de protines
3 g de lipides
21 g de glucides

Gteau mlleux au tapioca /


156

1 Runissez dans une casserole le lait froid, le tapioca et la gousse de vanille


fendue en deux. Faites chauffer en remuant de temps en temps sur feu doux
pendant 7 minutes. Retirez du feu et versez le tout dans une terrine, laissez refroidir
lgrement, puis incorporez les raisins secs et les jaunes doeufs.
2 Un quart dheure avant de servir, montez les blancs en neige ferme avec
le fructose. Incorporez le quart de ces blancs doeufs la crme de tapioca et
mlangez avec un fouet, puis ajoutez le reste des blancs doeufs, sans trop travailler
pour que les blancs ne retombent pas.
3 Rpartissez la prparation dans dix moules individuels revtement anti-adhsif
de 10 cm de diamtre et faites cuire dans le four 180 degrs C (Th 6) pendant
5 7 minutes jusqu ce que les moelleux soient lgrement colors.
4 Pendant ce temps, prparez la sauce. Ouvrez les fruits de la passion et rcuprez
la pulpe et le jus avec une petite cuillre.
5 Dmoulez les moelleux sur des assiettes de service, versez le coulis passion
tel quel. Dcorez dune feuille de menthe et poudrez lgrement de sucre glace.

Atout bien-tre et minceur /


Le tapioca, extrait de la racine de manioc, est en lui mme plutt insipide, mais
il donne de lpaisseur aux prparations dans lesquelles il est incorpor, tout en
simprgnant de leur saveur. Il est riche en glucides complexes, qui garantissent
un effet de satit. Rafrachissant et parfum, le fruit de la passion, la fois sucr et
acidul, est modrment nergtique, mais il est riche en vitamines C, B3 et
en magnsium.

Pour 10 personnes
3 oranges non traites de 150 g
100 g de fructose
2 feuilles de glatine
2 cl de Grand Marnier
2 blancs dufs
1 citron
150 g de crme frache 30 %
150 g de fromage blanc 0 %
Cacao non sucr pour le dcor

Prparation : 30 minutes
Cuisson : 1 heure
Conglation : une nuit

110 Kcal/pers
3 g de protines
4,5 g de lipides
14,5 g de glucides

Souf glac / lorange


158

1 La veille, mettez deux oranges dans une casserole, versez de leau hauteur
et portez bullition. gouttez les oranges et rafrachissez-les leau froide.
Coupez-les en gros ds avec la peau et remettez-les dans la casserole vide.
2 Ajoutez 60 g de fructose et faire cuire sur feu doux pendant une heure petits
frmissements jusqu consistance sirupeuse. Mixez la compote obtenue
en ajoutant le Grand Marnier.
3 Faites par ailleurs tremper la glatine dans un grand bol deau froide,
puis pressez-la entre les mains pour lessorer et ajoutez-la la compote. Rservez.
4 Fouettez les blancs en neige en ajoutant le reste de fructose et le jus du citron.
Fouettez vivement la crme frache et ajoutez-lui le fromage blanc. Mlangez
ensuite les deux prparations, puis incorporez dlicatement la compote dorange.
5 Chemisez chacun des dix ramequins avec une bande de papier sulfuris
qui dpasse largement du bord. Rpartissez la prparation dans les ramequins
chemiss en allant jusquen haut de la bande de papier. Lissez le dessus et
mettez-les dans le conglateur.
6 Le lendemain, prlevez le zeste de la troisime orange avec un couteau zesteur,
puis pelez lorange. Dgagez les quartiers et retirez la membrane qui les enveloppe.
Rservez.
7 Faites blanchir le zeste dorange taill en languettes dans une petite casserole
deau froide porte bullition. (Vous pouvez rpter cette opration plusieurs
fois pour obtenir des zestes dune saveur plus douce.)
8 Sortez les ramequins du conglateur et retirez la bande de papier. Dcorez
le dessus avec les quartiers dorange et le zeste blanchi. Poudrez lgrement
de cacao et servez glac.

Atout bien-tre et minceur /


Cest la crme 30 % qui apporte lonctuosit ncessaire ce dessert glac, mais
le fromage blanc 0 % permet de limiter la proportion de crme et donc lapport
nergtique, tout en fournissant nanmoins des protines, au mme titre que les
blancs dufs. La valeur calorique de la glatine est trs faible.

Pour 4 personnes
500 g de fraises non queutes
10 cl de jus dorange
40 g de fructose
4 cl de vin blanc
3 jaunes doeuf

Prparation : 5 minutes
Cuisson : 10 minutes

160 Kcal/pers
4 g de protines
5 g de lipides
24 g de glucides

Sabayon de fraises / lorange


160

1 Versez le jus dorange et le vin blanc dans une casserole. Mlangez et portez
bullition. Par ailleurs, fouettez vivement les jaunes doeuf et le fructose.
2 Versez le jus dorange au vin blanc sur les jaunes doeuf blanchis. Placez ce
mlange au bain-marie petits frmissements et fouettez vivement jusqu ce
quil ait doubl de volume. Continuez fouetter jusqu ce quil soit compltement
refroidi.
3 Rpartissez les fraises dans quatre assiettes creuses rsistant la chaleur.
Recouvrez-les de sabayon et passez-les dans le four sous le gril pour dorer
le sabayon. Servez aussitt.

Atout bien-tre et minceur /


Riche en eau, relativement pauvre en glucides, la fraise est par consquent peu
calorique ; en revanche elle est mieux pourvue en fibres que la plupart des fruits. Elle
fournit galement du potassium, du calcium et une bonne proportion de vitamine C.

Vinaigrettes & sauces

Le bon choix /
Pour prparer une vinaigrette, commencez toujours par faire fondre le sel,
le poivre ou toute autre pice dans le vinaigre avant dajouter lhuile.
Pensez varier les huiles (olive, colza, noix) en associant au moins
deux huiles pour un meilleur quilibre en acides gras (olive et tournesol,
tournesol et noix ou olive et colza). En revanche, vitez de mlanger
deux huiles dont la saveur est trop marque (noix et olive par exemple).
Utilisez des huiles de premire pression froid extra vierge, si possible
en bouteilles teintes disponibles en rayon dittique ou magasin bio,
ou directement chez un producteur.

Vinaigrettes
164

Pour raliser une vinaigrette traditionnelle comptez 1 cuillre soupe de vinaigre


ou de jus de citron, assaisonnez, ajoutez-y 3 cuillres soupe dhuiles diffrentes selon
le vinaigre utilis et la recette.
Soit de vinaigre ou jus de citron et dhuile.
Exemple dune vinaigrette lhuile de noix : pour 1 cuillre soupe de vinaigre de Xrs,
salez, poivrez, ajoutez petit petit en remuant la fourchette, 1 cuillre soupe dhuile
de noix, puis 2 cuillres soupe dhuile de tournesol.
Comment allger cette vinaigrette?
En remplaant une partie de lhuile par :
- Un liquide qui apporte du got, mais pas de calories (bouillon de viande, de poisson,
de crustac, consomm ou jus de lgume, ou en dernier recours, de leau).
Liez lgrement le liquide avec de la fcule de pomme de terre pour paissir un peu
la vinaigrette.
Exemple : 1 cuillre soupe de vinaigre de Xrs, salez, poivrez, ajoutez 1 cuillre de jus
de poulet rduit, puis ajoutez petit petit en remuant la fourchette 1 cuillre soupe
dhuile de noix.
- Du jus de lgume ou de fruit rduit consistance sirupeuse (carotte, betterave, poivron
rouge, orange).
Exemple dune vinaigrette huile dolive et citron : 1 cuillre soupe de jus de citron,
salez, pimentez, puis ajoutez 1 cuillre soupe de jus de carotte et 1 cuillre soupe
dhuile dolive.
Liez avec une pure de lgume ou de fruit (pomme, oignon doux, herbes).
- Une pure de lgume.
Exemple dune vinaigrette la pomme verte : 1 cuillre soupe de jus de citron vert,
1 cuillre soupe de pure de pomme verte, salez, pimentez, puis ajoutez 1 cuillre
soupe dhuile de ppins de raisin.
noter que lhuile non cuite fournit de la vitamine E et des acides gras essentiels quil ne
faut surtout pas supprimer ; le jus de citron et les herbes apportant des vitamines C et A.
- Un produit laitier, yaourt ou fromage blanc.
Exemple dune sauce acidule : 1 cuillre soupe de jus de citron, 2 cuillres soupe
de yaourt ou fromage blanc, salez, poivrez, puis ajoutez les herbes haches.

Pour simplifier llaboration de ces sauces, nous avons utilis


comme doseurs :
1 cuillre soupe dhuile : 7g
1 verre doseur

Vinaigrette de soja
Pour 4 cuillres soupe
1 cuillere soupe de sauce soja
1 cuillere soupe de vinaigre balsamique
1 cuillere caf de moutarde lancienne
1 cuillere soupe dhuile dolive
Mlangez le vinaigre balsamique et la sauce soja. Ajoutez la moutarde,
remuez et incorporez lhuile en fouettant. Rservez au frais.
20 Kcal/cuillre soupe
Variante : vous pouvez ajouter en fin de prparation deux cbettes
pares et finement minces.
Vous obtiendrez une vinaigrette de cbette.

Vinaigrette balsamique
Pour 4 cuillres soupe
10 cl de vinaigre de balsamique
2 cuilleres soupe dhuile dolive
Faites rduire le vinaigre balsamique sur feu doux jusqu consistance
sirupeuse, (vous obtiendrez 2 cuillres soupe) ajoutez lhuile dolive.
30 Kcal/cuillre soupe

Sauce vierge
Pour 1 litre
1 courgette
bulbe de fenouil
60 g de piment vert doux
1 oignon nouveau
1 poivron rouge
2 cuilleres soupe dolives noires
2 cuilleres soupe dolives vertes
1 cuillere caf de sel
2 pinces de piment dEspelette
5 cuilleres soupe dhuile dolive
1 grosse tomate frache
1 citron
1 bouquet de ciboulette
Lavez tous les lgumes. Taillez la peau de la courgette en petits ds
de 2 mm de ct, rservez lintrieur pour une autre prparation.
Plongez-les dans une casserole deau bouillante sale, rafrachissez
et gouttez. Plongez la tomate dans leau de cuisson, tez la peau,
coupez la tomate en quatre, tez la pulpe laide dun petit couteau,
la rserver. Taillez les ptales de tomates obtenus en petits ds.
Parez le fenouil et taillez-le en petits ds. mincez finement loignon
nouveau. ppinez et taillez en petits ds le piment et le poivron rouge.
Dnoyautez et hachez les olives noires et les olives vertes.
Mixez la pulpe de tomate et filtrez-la pour rcuprer le jus.
Runissez tous ces ingrdients dans un petit saladier.
Ajoutez lhuile dolive. Salez et pimentez.
Au moment de servir la sauce, ajoutez le citron pel taill en petits ds,
avec son jus, ainsi que la ciboulette finement cisele.
Rservez au frais.
Cette sauce se sert froide ou tide, en fonction de la recette.
30 Kcal/cuillre soupe

Vinaigrette de pimientos
Pour 8 cuillres soupe
1 piment del pequillo
1 oignon nouveau
1 cornichon
1 cuillere soupe de jus de tomate
1 cuillere soupe de vinaigre de cidre
1 cuillere soupe dhuile de pignons de pin ou de ppins de raisin
1 cuillere soupe de ciboulette cisele
1 cuillere soupe de persil plat cisel
sel et piment dEspelette
Mettez dans un bol une pince de sel et de piment dEspelette.
Ajoutez le vinaigre et lhuile, ainsi que le jus de tomate.
Fouettez pour mlanger, puis incorporez loignon, le piment,
et le cornichon taills en petits ds.
Ajoutez enfin la ciboulette et le persil.
15 Kcal/cuillre soupe

Vinaigrette lhuile de noix

166

Pour 4 cuillres soupe


1 cuillere soupe de vinaigre de Xrs
1 cuillere soupe de jus de poulet dgraiss
1 cuillere soupe dhuile de noix
1 cuillere caf de moutarde lancienne
sel et poivre
Mlangez dans un bol le sel et le poivre avec le vinaigre.
Ajoutez le jus de poulet et la moutarde, puis incorporez lhuile
en fouettant. Rservez au frais.
Variante : vous pouvez remplacer lhuile de noix par de lhuile
de noisette.
20 Kcal/cuillre soupe

Huile dolive et citron


Pour 8 cuillres soupe
5 cl deau
2 cuilleres soupe de jus de citron
2 cuilleres soupe dhuile dolive
2 cuilleres caf de fcule de pomme de terre
sel et piment dEspelette
Faites bouillir un quart de litre deau dans une petite casserole.
Ajoutez la fcule de pomme de terre dlaye dans un peu deau froide,
portez nouveau bullition, laissez refroidir. Mlangez dans un bol
le jus de citron, le sel et le piment. Ajoutez 2 cuillres soupe
du mlange fcule + eau ainsi que lhuile dolive. Mixez le tout
et rservez au frais.
20 Kcal/cuillre soupe

Vinaigrette de betterave
Pour 4 cuillres soupe
500 g de betteraves crues ou 25 cl de jus de betterave.
1 cuillere soupe de vinaigre balsamique
1 cuillere soupe dhuile de noix
sel et poivre
Passez la betterave la centrifugeuse pour obtenir 25 cl de jus.
Faites ensuite rduire ce jus feu doux jusqu consistance sirupeuse
(2 cuillres soupe).
Versez le vinaigre dans un bol, salez et poivrez, mlangez, puis ajoutez
le jus de betterave rduit et lhuile de noix. Rservez au frais.
Variante : si vous ne fouettez pas les ingrdients, vous obtenez
une vinaigrette dissocie.
40 Kcal/cuillre soupe

Pesto
Pour 4 cuillres soupe
50 g de feuilles de basilic
2 cuilleres soupe dhuile dolive
1 gousse dail
sel et piment dEspelette
Pelez la gousse dail et retirez le germe. Lavez et pongez dlicatement
les feuilles de basilic. Runissez dans le bol dun mixeur le basilic,
lail et lhuile, salez et pimentez. Mixez jusqu consistance homogne
et rservez au frais.
30 Kcal/cuillre soupe

Vinaigrette carotte et poivron rouge


Pour 4 cuillres soupe
300 g de carottes
300 g de poivrons rouges
1 cuillere soupe de jus de citron frais
1 cuillere soupe dhuile dolive vierge extra
sel et poivre
Passez les carottes et les poivrons la centrifugeuse pour obtenir 20 cl
de jus environ. Faites rduire ce jus dans une petite casserole jusqu
consistance sirupeuse (2 cuillres soupe).
Mettez le jus de citron dans un bol, salez et poivrez, mlangez,
puis ajoutez le jus carottes et poivrons et enfin lhuile dolive.
Rservez au frais.
Ne fouettez pas le mlange pour obtenir une vinaigrette dissocie.
35 Kcal/cuillre soupe

Vinaigrette de pomme verte


Pour 6 cuillres soupe
1 pomme Granny Smith
pomme (peu importe la varit)
1 citron vert
4 feuilles dpinard
2 cuilleres soupe dhuile de ppins de raisin
sel et piment dEspelette
Faites cuire la demi pomme, rduisez-la en pure, laissez refroidir
et mixez. Placez un bol sur de la glace et pressez le jus du citron vert
dedans. Passez la centrifugeuse la pomme verte et les feuilles
dpinard, versez le jus obtenu sur le jus de citron et incorporez la pure
de pomme froide. Salez et pimentez en fouettant, puis ajoutez lhuile
de ppins de raisin et mixez jusqu consistance parfaitement
homogne. Rservez au frais.
25 Kcal/cuillre soupe

Vinaigrette dissocie
Pour 6 cuillres soupe
10 cl soupe de vin dIroulguy rouge
5 cuilleres soupe de vinaigre de vin rouge
1 cuillere soupe dhuile de noix
1 cuillere soupe dhuile de tournesol
sel et poivre
Versez le vin rouge dans une petite casserole et faites-le rduire
glace (3 cuillres soupe environ). Ajoutez le vinaigre et faites rduire
de faon obtenir 4 cuillres soupe, salez et poivrez, mlangez
intimement, puis ajoutez les deux huiles petit petit sans fouetter.
20 Kcal/cuillre soupe

Mayonnaises
& autres sauces froides

168

La vraie mayonnaise, savoureuse et onctueuse, est trs calorique


(154 Kcalories pour une cuillere soupe environ).
Pour obtenir une fausse mayonnaise nettement plus lgre et dont
les emplois et les drivs seront les mmes, il suffit de remplacer le jaune
duf cru par du jaune duf cuit, et lhuile par du fromage blanc.
Le fromage blanc fournit une proportion non ngligeable de calcium.
Choisissez du fromage blanc 20 % (et non 0 %), ainsi que des yaourts
nature, au lait entier ou demi-crm. Si vous ne tolrez pas le lait
de vache, prenez des prparations base de soja.

Fausse mayonnaise
Pour 8 cuillres soupe
2 jaunes dufs durs
2 cuilleres de vinaigre de vin rouge
1 cuillere caf de moutarde
5 cuilleres soupe de fromage blanc
Passez les deux jaunes dufs travers une passoire fine,
salez et poivrez. Ajoutez le vinaigre et la moutarde, puis incorporez
le fromage blanc et mlangez intimement.
Conseil : pour obtenir une sauce plus consistante, goutter
le fromage blanc dans une mousseline place dans une passoire
pendant une heure.
Variante : en mlangeant au mixeur 5 cuilleres soupe de fausse
mayonnaise et 5 cuilleres soupe de jus de persil (voir page 169),
vous obtenez une sauce verte.
30 Kcal/cuillre soupe

Sauce cocktail
Pour 8 cuillres soupe
5 cuilleres soupe de fausse mayonnaise
1 orange
2 cl de Cognac
1 cuillere soupe de Ketchup
1 cuillere caf destragon cisel
Flambez le Cognac. Pressez le jus de lorange. Runissez dans le bol
dun mixeur la fausse mayonnaise, le jus dorange, le Cognac flamb,
le Ketchup et lestragon. Mixez jusqu consistance homogne.
30 Kcal/cuillre soupe

Sauce tartare
Pour 6 cuillres soupe
5 cuilleres soupe de fausse mayonnaise
1 uf dur
1 cuillere caf de persil plat cisel
1 cuillere caf de cpres haches
1 cuillere caf de cornichon hach
1 cuillere caf doignon nouveau
Coupez luf dur en deux, sortez le jaune et hachez-le.
Hachez le blanc sparment. Runissez-les dans un bol,
ajoutez le persil, les cpres et le cornichon, mlangez, puis incorporez
la fausse mayonnaise et mlangez intimement avec une spatule.
40 Kcal/cuillre soupe

Sauce curry
Pour 6 cuillres soupe
5 cuilleres soupe de fausse mayonnaise
1 cuillere soupe de curry de Madras
1 orange
Pressez le jus de lorange dans un bol, ajoutez le curry et mlangez,
puis incorporez la fausse mayonnaise et mixez jusqu consistance
onctueuse.
30 Kcal/cuillre soupe

Sauce lhutre
Pour 8 cuillres soupe
5 cuilleres soupe de fausse mayonnaise
3 hutres dcoquilles
1 citron
1 cuillere soupe de ciboulette cisele
Pressez le jus du citron. Runissez la fausse mayonnaise, lhutre,
le jus de citron et mixez jusqu consistance onctueuse ; ajoutez
la ciboulette.
30 Kcal/cuillre soupe

170

Sauce yaourt laneth


Pour 10 cuillres soupe
1 yaourt nature
1 cuillere caf daneth hach
de citron
Mlangez dans un bol le yaourt et laneth, ajoutez le jus du quart
de citron et mlangez la spatule.
15 Kcal/cuillre soupe

Sauce aigrelette
Pour 10 cuillres soupe
1 yaourt nature au lait demi-crm
1 cuillere caf de ciboulette cisele
1 cuillere soupe de petits ds de tomate
citron
Runissez dans un bol le yaourt, la ciboulette et les ds de tomate,
mlangez la spatule, puis ajoutez le jus du demi citron et mlangez
nouveau.
20 Kcal/cuillre soupe

Sauce moutarde
Pour 14 cuillres soupe
2 jaunes dufs
2 cuilleres soupe de moutarde
2 cuilleres de vinaigre lestragon
2 cuilleres soupe dhuile dolive
2 cuilleres soupe dhuile de tournesol
1 cuillere soupe de fructose
1 cuillere caf daneth hach
2 cuilleres soupe deau.
sel, sucre et piment dEspelette
Runissez tous les ingrdients dans un bol et mixer.
Dtendre la sauce si besoin.
Dbarrassez la sauce dans un bol, ajoutez laneth et mlangez la cuillre.
35 Kcal/cuillre soupe

Les sauces
pour poissons
Fumet de poisson

172

Pour 1 litre
1 kg dartes de poissons
300 g de carottes
300 g doignons
150 g de poireaux
30 g dail
25 cl de vin blanc
1 bouquet garni
Nettoyez les artes en faisant couler de leau froide dessus
puis gouttez. Cette opration consiste liminer le sang de poisson.
Pelez et mincez les carottes, les oignons, les poireaux et lail.
Par ailleurs, faites flamber le vin blanc.
Runissez dans une grande casserole les artes, les lgumes,
le bouquet garni et le vin blanc, ajoutez 2 litres deau et portez
bullition. Baissez le feu et laissez cuire pendant 20 minutes petits
frmissements. cumez durant la cuisson. Filtrez le liquide et versez-le
nouveau dans la casserole nettoye. Faites rduire de moiti feu
doux pour obtenir le fumet.
Apport calorique insignifiant

Sauce faon beurre blanc


Pour 4 cuillres soupe
1 chalote
1 dl de vin blanc
3 cuilleres soupe de fromage blanc, ou crme de soja,
ou lait concentr
2 cuilleres deau
sel et poivre
Pelez et mincez finement lchalote. Mettez-la dans une casserole
et versez le vin blanc. Portez bullition et flambez. Faites rduire sec
(il ne doit plus rester de liquide). Hors du feu, incorporez le fromage
blanc, salez et poivrez, dtendre leau.
Variante : Vous pouvez ajouter au moment de servir des fines herbes
soigneusement ciseles (1 cuillere soupe dherbes pour 3 cuilleres
soupe de beurre blanc, vous obtiendrez un beurre dherbe).
20 Kcal/cuillre soupe

Jus de basilic
Pour 8 cuillres soupe
2 cuilleres soupe dhuile dolive
3 bottes de basilic
4 gousses dail
gros sel, sel fin et poivre
Versez un litre deau dans une casserole, ajoutez le gros sel
et portez bullition. Jetez le basilic dedans et faites bouillir pendant
une deux minutes. Rafrachissez aussitt dans de leau glace,
gouttez et pressez avec la main. Mixez en pure fine, ajoutez lail
dgerm, passez au chinois et incorporez lhuile dolive.
Salez et poivrez.
Ce jus peut, lorsquil est un peu pais, remplacer le pesto.
Apport calorique insignifiant

Rouille
Pour 15 cuillres soupe
4 dl de soupe de poisson
100 g de pommes de terre
2 cuilleres soupe de fromage blanc goutt
2 gousses dail
2 cuilleres caf de paprika
sel fin et piment dEspelette
Versez la soupe de poisson dans une casserole et faites-la rduire
de moiti. Pendant ce temps, faites cuire les pommes de terre en robe
des champs. Pelez les gousses dail en retirant le germe, mettez-les
dans une petite casserole, couvrez deau froide et portez rapidement
bullition, gouttez. Pilez les gousses dail blanchies dans un mortier,
salez et pimentez. Pelez les pommes de terre et pilez nouveau.
Ajoutez le fromage blanc, puis incorporez la sauce rduite petit petit
jusqu consistance bien homogne.
20 Kcal/cuillre soupe

Sauce amricaine
Pour 15 cuillres soupe
1 kg de ttes de langoustines
1 oignon
1 carotte
2 belles tomates
1 cuillere soupe de concentr de tomate
1 gousse dail
1 brin de thym
1 bouquet destragon
10 cl de Vermouth blanc sec (Noilly Prat)
2 cl de Cognac
sel et poivre
Pelez et mincez grossirement la carotte, loignon et lail dgerm.
Coupez les ttes de langoustines en deux dans la longueur.
Mettez-les dans une casserole anti-adhsive et faites-les colorer
en les remuant de temps en temps sur feu moyen. Faites revenir
part sans coloration loignon, lail et la carotte. Ajoutez-les aux ttes
de langoustines, ainsi que les tomates coupes en quartiers.
Mlangez en faisant chauffer, versez le Vermouth et flambez-le, puis
ajoutez le Cognac et flambez-le galement. Couvrez deau hauteur,
ajoutez le concentr de tomate, le thym et les tiges destragon (rservez
les feuilles pour la finition). Portez bullition, puis baissez le feu
et laissez cuire doucement pendant 30 minutes. Passez le contenu
de la casserole la passoire fine en pressant bien avec le dos
dune cuillre. Versez le liquide obtenu nouveau dans la casserole
nettoye et faites rduire la sauce aux deux tiers. Rectifiez
lassaisonnement. Incorporez les feuilles destragon finement ciseles.
Variante : Vous pouvez galement ajouter au moment de la finition deux
cuilleres soupe de lait concentr entier non sucr, ou crme de soja.
30 Kcal/cuillre soupe

Sauce au vin blanc


Pour 8 cuillres soupe
80 g dchalotes
12 cl de vin blanc sec
l de fumet de poisson
5 cuilleres soupe de lait concentr entier non sucr
1 cuillere caf de fcule de pomme de terre
sel et poivre
Pelez et mincez finement les chalotes. Mettez-les dans une casserole
et ajoutez le vin blanc. Faites rduire sec feu doux (il ne doit plus
rester de liquide). Versez le fumet de poisson et faites rduire aux deux
tiers feu doux. Dlayez la fcule de pomme de terre dans un peu
deau froide. Faites bouillir le contenu de la casserole et liez avec
la fcule en remuant avec un fouet. Incorporez ensuite le lait concentr.
Rectifiez lassaisonnement.
Conseil : Vous pouvez donner davantage de lgret cette sauce
en la passant au chinois, puis en la mixant pour lmulsionner.
25 Kcal/cuillre soupe

Sauce verjus

174

Pour 8 cuillres soupe


1 branche de cleri
1 gros champignon de Paris
1 carotte
2 lamelles de fenouil
1 gousse dail
2 verres de vin rouge
1,5 verre de verjus
2 cuilleres caf de concentr de tomate
cuillere caf de poivre mignonnette
2 verres de fumet de poisson
sel et poivre
Taillez en petits ds la branche de cleri effile, la carotte pele,
le champignon, le fenouil et la gousse dail pele et dgerme.
Runissez ces ingrdients dans une casserole et faites revenir feu
doux en ajoutant ventuellement un peu deau pour les empcher
dattacher ou de brler. Versez le vin rouge, flambez et faites rduire
aux deux tiers. Ajoutez ensuite le verjus et faites rduire nouveau
aux deux tiers. Versez enfin le fumet, le concentr de tomate
et le poivre concass. Faites cuire pendant 25 minutes.
Passez au moulin lgumes grille fine, gotez et rectifiez
lassaisonnement.
20 Kcal/cuillre soupe

Sauce mousseline
Pour 4 cuillres soupe
2 jaunes dufs
citron
1 cuillere soupe de fromage blanc
sel et piment dEspelette
Mettez les jaunes duf dans une casserole, ajoutez 2 cuilleres
soupe deau et une pince de sel. Placez cette casserole au
bain-marie (dans une casserole plus grande moiti remplie deau
frmissante). Faites chauffer en fouettant nergiquement jusqu
ce que la prparation double de volume en paississant. Ajoutez
le jus du demi citron et le fromage blanc. Rectifiez lassaisonnement.
40 Kcal/cuillre soupe

Sauce lencre
Pour 1 litre
les intrieurs d1 kg de chipirons
1 poche dencre
1 gros oignon
1 gousse dail
1 carotte
1 verre de vin blanc sec
1 tomate
1 bouquet garni
1 verre de fumet de poisson
2 cuilleres soupe dhuile dolive
2 cuilleres soupe de vinaigre de Xrs
sel et poivre
Faites colorer les intrieurs des chipirons dans une casserole avec
lhuile dolive. Par ailleurs, faites revenir sans coloration dans une pole
anti-adhsive loignon pel et minc, la carotte pele et taille en petits
ds, lail pel, dgerm et minc ; vous pouvez galement faire cuire
cette garniture la vapeur. Ajoutez-la aux intrieurs de chipirons,
versez le vin blanc flamb, mlangez et faites cuire pendant 10 minutes.
Ajoutez ensuite le vinaigre de Xrs, puis le fumet de poisson,
le bouquet garni, lencre et la tomate coupe en quartiers.
Laissez frmir pendant une heure, puis filtrez le contenu de la casserole
dans une passoire fine. Gotez et rectifiez lassaisonnement.
Variante : la place du fumet de poisson, vous pouvez utiliser leau
de trempage de cpes dshydrats ou bien du bouillon de lgumes.
35 Kcal/cuillre soupe

Sauce aux herbes faon Duglre


Pour 8 cuillres soupe
30 g d chalotes
1 gousse dail
1 dl de Vermouth blanc sec (Noilly Prat)
l de fumet de poisson ou de bouillon de volaille
2 tomates
1 gros bouquet garni (thym, laurier, cleri, queues de persil et basilic)
2 cuilleres soupe de lait concentr entier non sucr
10 g de Mazena ou de fcule de pomme de terre
4 cuilleres soupe de fines herbes ciseles mlanges (ciboulette,
persil, basilic, cerfeuil)
sel et poivre
Pelez et mincez finement les chalotes et lail dgerm.
Ajoutez le Vermouth et portez bullition. Flambez, puis faites rduire
sec feu doux (il ne doit plus rester de liquide). bouillantez, pelez
et ppinez la tomate, taillez-la en ds. Lorsque la rduction sec
est obtenue, ajoutez le fumet de poisson, la moiti des ds de tomate
et le bouquet garni ; salez et poivrez. Faites cuire pendant 20 minutes
feu doux, puis passez le contenu de la casserole et liez la sauce
bullition en fouettant avec la Mazena ou la fcule de pomme
de terre dlaye dans un peu deau froide. Au moment de servir,
rectifiez lassaisonnement et ajoutez les fines herbes ciseles ainsi
que le reste des tomates.
Conseil : Pour gagner du temps, vous pouvez aussi utiliser du fumet ou
du bouillon en poudre.
20 Kcal/cuillre soupe

Sauce aux aromates


Pour 4 cuillres soupe
1 gousse dail
1 cuillere soupe de persil plat cisel
cuillere soupe dhuile de ssame
1 cuillere soupe de vinaigre de vin
2 lamelles de gingembre peles
piment frais ou lhuile
1 cuillere soupe de Ketchup
1 cuillere soupe de sauce de soja
1 oignon vert
sel et piment dEspelette
Pelez et dgermez la gousse dail, taillez-la en fins filaments.
Pelez et mincez trs finement loignon vert. Hachez le piment.
Runissez tous les ingrdients dans une casserole et portez bullition.
20 Kcal/cuillre soupe

Jus de persil

176

Pour 8 cuillres soupe


3 bottes de persil plat ou fris
30 g de gros sel
Coupez les tiges de persil et lavez les feuilles plusieurs fois dans
une eau lgrement vinaigre. Versez 1 litre deau pure dans
une casserole, ajoutez le gros sel et faites bouillir. Ajoutez le persil
et faites le cuire pendant 3 minutes dans leau bouillante. Rafrachissez
leau glace pour fixer la chlorophylle et conserver la couleur verte
du persil. Mixez afin dobtenir un jus homogne, au besoin dtendez
avec un peu deau de cuisson.
Conseil : Ce jus semploie soit nature, soit additionn dun filet dhuile
dolive ou dune noix de beurre au moment de servir,
pour accompagner un poisson ou un crustac grill ou cuit la vapeur.
Il entre aussi dans la composition dune vinaigrette verte (1 cuillere
de jus de persil + 1 cuillere de jus de citron + 1 cuillere dhuile dolive)
idem avec une fausse mayonnaise ; il peut aussi servir de colorant
naturel (pour rehausser une pure de lgume) ; goutt et utilis
en pure, le persil cuit mix peut galement accompagner des cuisses
de grenouilles.
Apport calorique insignifiant

Sauce betterave et vinaigre de vin.


Pour 8 cuillres soupe
40 g de gousses dail
25 g dchalotes
1 dl de Vermouth blanc sec (Noilly Prat)
1,5 dl de jus de betterave
1,5 dl de vinaigre de vin
5 cuilleres de Porto
1 cuillere soupe de persil hach
1 tomate
1 cuillere caf de persil plat cisel
sel et poivre
Pelez et hachez finement les gousses dail dgermes et les chalotes.
Mettez-les dans une casserole et ajoutez le Vermouth.
Portez bullition et flambez. Flambez galement le Porto ( part dans
une grande cuillre) et ajoutez-le dans la casserole. Faites rduire le tout
aux deux tiers. bouillantez, pelez et ppinez la tomate, taillez-la
en petits ds. Ajoutez dans la casserole le jus de betterave, le vinaigre
et la moiti des ds de tomate. Faites rduire nouveau jusqu
lobtention dune sauce acidule, avec une couleur prononce
de betterave. Salez et poivrez. Ajoutez au moment de servir le reste
des ds de tomate et le persil.
Conseil : Vous pouvez lier cette sauce avec une cuillere caf
de fcule de pomme de terre dlaye dans un peu deau froide.
20 Kcal/cuillre soupe

Barnaise
Pour 4 cuillres soupe
50 g dchalotes
1 dl de vinaigre de vin rouge
1 dl de vin blanc
1 cuillere caf de poivre mignonnette.
2 jaunes dufs
1 cuillere caf destragon finement cisel
1 cuillere soupe de fromage blanc
sel et poivre
Pelez et mincez les chalotes. Mettez-les dans une casserole
avec le vinaigre et le vin blanc. Portez bullition et flambez, puis faites
rduire sec (il ne doit plus rester de liquide). Hors du feu, ajoutez
les jaunes dufs et 2 cuillres soupe deau. Placez la casserole
au bain-marie (dans une casserole plus grande moiti remplie deau
petits frmissements). Faites cuire en fouettant nergiquement
comme pour une sauce mousseline, jusqu ce que la prparation
double de volume en paississant. Incorporez le fromage blanc
et lestragon, salez et poivrez.
35 Kcal/cuillre soupe

Sauce loseille
Pour 8 cuillres soupe
1 dl de Vermouth blanc sec (Noilly Prat)
150 g dchalotes
2 gousses dail
l de fumet de poisson
200 g d oseille
1 dl de lait concentr entier non sucr
10 g de fcule de pomme de terre
sel et poivre
Pelez et mincez finement les chalotes. Pelez, dgermez et hachez
les gousses dail. Mettez le tout dans une casserole et ajoutez
le Vermouth. Portez bullition et flambez, puis baissez le feu
et laissez rduire lentement sec (il ne doit plus rester de liquide).
Ajoutez le fumet et faites rduire dun tiers, puis passez la sauce
la passoire fine ; rservez les chalotes. Remettez la sauce dans
une casserole propre et portez bullition. Liez en ajoutant la fcule
dlaye avec un peu deau froide, puis mixez la sauce (cela permet
dapporter plus de lgret). Remettez les chalotes et ajoutez loseille
finement cisele.
Incorporez le lait concentr et rectifiez lassaisonnement.
25 Kcal/cuillre soupe

Sauce curcuma
Pour 10 cuillres soupe
1 cuillere soupe de concombre en ds
1 cuillere soupe doignon cisel
1 cuillere soupe de vinaigre blanc
1 cuillere caf de curry de Madras
1 cuillere caf de curcuma
1 cuillere soupe dhuile de colza
1 cuillere soupe de fausse mayonnaise
1 cuillere soupe de lait concentr entier non sucr
2 cuilleres soupe de fines herbes mlanges
(estragon, basilic, aneth)
mincez le concombre et loignon, mettez-les dans un grand bol,
ajoutez le vinaigre, le curcuma, le curry, lhuile et la fausse mayonnaise.
Laissez mariner pendant 12 heures, puis mixez le tout et passez
au chinois (passoire fine). Au moment de servir, ajoutez le lait concentr
et les fines herbes.
Conseil : Vous pouvez ajouter un filet de sirop pour accentuer le ct
aigre-doux de cette sauce.
30 Kcal/cuillre soupe

Les sauces
pour viandes

178

Jus de volaille
Pour 1 litre
1 kg dos et dailerons de volaille (poule, canard ou lapin)
100 g de carottes
100 g doignons
1 gousse dail
1 bouquet garni
sel et poivre
Concassez les os et les ailerons, posez-les dans un plat et mettez-les
dans le four 200 degrs C (Th 7) jusqu ce quils soient bien
colors. Pendant ce temps, pelez et mincez les carottes, les oignons
et lail dgerm. Faites-les cuire doucement dans une grande casserole
avec un peu deau. Lorsque les os sont bien colors, ajoutez-les dans
la casserole, ainsi que le bouquet garni et versez 3 litres deau.
Faites cuire pendant 2 heures dcouvert petits frmissements
en cumant de temps en temps. Passez le contenu de la casserole
la passoire fine et faites refroidir rapidement. Versez ce jus
dans des bacs glaons et rservez-les dans le conglateur,
ce qui facilite son emploi ultrieur pour raliser une sauce.
Apport calorique insignifiant

Jus de veau
Pour 1 litre
1 kg dos de veau
1 kg de poitrine de veau en morceaux
100 g de carottes
100 g doignons
1 gousse dail
1 bouquet garni
sel et poivre
Procdez de la mme faon que pour le jus de volaille.
Apport calorique insignifiant

Jus dagneau
Pour 1 litre
1 kg dos dagneau
100 g de carottes
100 g doignons
1 gousse dail
1 bouquet garni
sel et poivre
Procdez de la mme faon que pour le jus de volaille.
Apport calorique insignifiant

Bouillon de volaille
Pour 1 litre
1 poule
1 carotte
1 blanc de poireau
1 oignon
1 clou de girofle
1 bouquet garni
15 g de gros sel
Mettez la poule dans une marmite. Ajoutez la carotte pele, le blanc
de poireau lav, loignon pel et piqu du clou de girofle, le bouquet
garni et versez 5 litres deau. Ajoutez le gros sel et portez bullition.
cumez, baissez le feu et laissez frmir en cumant de temps en temps
pendant 3 heures environ. Passez travers une passoire fine ou en
tapissant une passoire dune mousseline. Refroidissez, retirez la graisse
fige en surface.
Apport calorique insignifiant

Consomm de lgumes vitamins


Pour 1 litre
1 carotte
1 navet
1 oignon
1 branche de cleri
1 grosse tomate
140 g de champignons de Paris
2 gousses dail
13 g de gros sel
1 cuillere caf de curry
1 feuille de laurier
2 grains de poivre
1 brin de thym
2 baies de genivre
quelques grains de coriandre
Lavez et taillez en gros ds la carotte, le navet, loignon, la branche
de cleri, la tomate et les champignons. Mettez-les dans une grande
casserole. Runissez dans un carr de mousseline, les gousses dail
peles, le gros sel, le curry, le laurier, les graines de poivre et
de coriandre, les baies de genivre et le thym. Nouez solidement
ce carr pour empcher les aromates de se rpandre dans la cuisson.
Ajoutez-le dans la casserole et versez 3 litres deau froide.
Couvrez et faites cuire pendant 3 heures. Rcuprez 1 litre de bouillon.
Filtrez et conservez au frais.
Conseil : Vous pouvez aussi striliser ce bouillon en bocal pendant
3 heures. Dans ce cas, nutilisez quun litre deau. Vous obtiendrez
un bouillon trs concentr.
Apport calorique insignifiant

Sauce au vin dIroulguy

180

Pour 8 cuillres soupe


300 g de parures de buf ou de veau
1 carotte
1 doignon
1 gousse dail
1 bouquet garni
1 bouteille de vin rouge dIroulguy (ou autre)
2 dl de fond de veau
1 cuillere soupe dhuile
10 g de fcule de pomme de terre (facultatif)
2 cuilleres soupe de Porto
sel et poivre
Prparez un miroir : flambez litre de vin rouge avec le Porto
dans une casserole et faites rduire glace (consistance brillante
et sirupeuse). Rservez.
Pelez et mincez les carottes, les oignons et lail. Faites colorer
dans une autre casserole les parures de viande avec lhuile ;
ajoutez les lgumes et le bouquet garni, faites colorer pendant quelques
minutes, dgraissez puis versez litre de vin rouge, chauffez-le,
flambez et faites rduire de moiti. Ajoutez le fond de veau et rduire
nouveau de moiti. Passez la passoire fine pour obtenir une sauce
homogne, puis versez cette sauce sur le miroir et rduire la bonne
consistance. Liez ventuellement avec la fcule de pomme de terre
dlaye avec un peu deau.
Rectifiez lassaisonnement.
60 Kcal/cuillre soupe

Sauce au miel de sapin


Pour 8 cuillres soupe
30 g de miel de sapin
1 dl de vinaigre de Xrs
4 dl de jus de canard dgraiss
sel et poivre
Runissez le miel et le vinaigre dans une casserole, mlangez
et faites chauffer jusquau caramel blond ; on obtient ainsi une gastrique
(caramel acidifi). Versez le jus de canard et faites rduire en remuant
jusqu la consistance dsire. Rectifiez lassaisonnement.
170 Kcal/cuillre soupe

Sauce au vin de figue


Pour 4 cuillres soupe
4 figues fraches
l de vin rouge (Madiran)
1 cuillere soupe de miel
2,5 cl de vinaigre de figue
2 cl de Porto
25 cl de jus de volaille dgraiss
sel et poivre
Mettez les figues dans une casserole, versez le vin rouge et portez
bullition. Retirez du feu, couvrez et laissez infuser. Pendant ce temps,
prparez un caramel dans une autre casserole avec le miel et le vinaigre
de figue. Versez le Porto et dglacez. Faites rduire de moiti.
gouttez les figues et rservez-les ventuellement pour la garniture,
ajoutez le vin de cuisson dans la casserole, puis le jus de volaille.
Rectifiez lassaisonnement.
65 Kcal/cuillre soupe

Sauce Prigueux
Pour 8 cuillres soupe
2 dl de demi-glace de canard
1 dl de Porto
5 cl dArmagnac
3 cuilleres soupe de lait concentr
2 lamelles de truffe
sel et poivre
Versez le Porto et lArmagnac dans une casserole. Faites rduire
aux deux tiers, puis ajoutez la demi-glace de canard. Ajoutez ensuite
les lamelles de truffe minces, puis retirez du feu et incorporez le lait
concentr en fouettant.
Rectifiez lassaisonnement. Ne pas laisser bouillir.
50 Kcal/cuillre soupe

Sauce aux champignons


Pour 8 cuillres soupe
50 g dchalotes
5 cl de Vermouth blanc sec (Noilly Prat)
5 cl de Porto
3 dl de bouillon de volaille
5 cuilleres de lait concentr entier non sucr
l de lait demi-crm
100 g de champignons
10 g de fcule de pomme de terre ou de Mazena
sel et poivre
Pelez et mincez finement les chalotes, mettez-les dans
une casserole, ajoutez le Vermouth, portez bullition et flambez,
puis faites rduire sec (il ne doit plus rester de liquide).
Ajoutez le Porto et flambez, puis ajoutez le bouillon de volaille et portez
la limite de lbullition. Pendant ce temps, faites bouillir le lait
dans une casserole et ajoutez les champignons mincs, laissez-les
quelques secondes, gouttez-les et pongez-les, puis faites-les revenir
dans une petite pole anti-adhsive, salez et poivrez.
Ajoutez les champignons dans la sauce et faites rduire de moiti.
Liez avec la fcule dlaye dans un peu deau froide et passez le tout
dans une passoire fine. Ajoutez le lait concentr, mixez pour obtenir
lonctuosit et rectifiez lassaisonnement.
Rservez au chaud sans laisser bouillir.
65 Kcal/cuillre soupe

Sauce lorange

182

Pour 8 cuillres soupe


4 dl de fond de canard rduit ou dgraiss
ou de fond de volaille dgraiss
2 oranges
2 cuilleres soupe de fructose
5 cuilleres soupe de vinaigre de Xrs ou de mandarine
10 g de fcule de pomme de terre
sel et poivre
Prlevez le zeste dune orange et pressez le jus des deux oranges.
Taillez le zeste en fines lamelles et faites-les bouillir trois fois de suite
dans une petite casserole en renouvelant leau chaque fois.
gouttez et rservez.
Prparez dans la casserole nettoye un caramel avec le fructose
et le vinaigre. Versez le jus dorange (10 cl) et dglacez. Faites rduire
aux deux tiers, puis ajoutez le fond de canard. Faites rduire de moiti.
Liez avec la fcule dlaye dans un peu deau froide.
Rectifiez lassaisonnement, puis incorporez le zeste dorange blanchi.
50 Kcal/cuillre soupe

Sauce meurette
Pour 8 cuillres soupe
1 belle chalote
1 gousse dail
4 dl de vin rouge
2 cl de Porto
4 dl de fond de veau ou de volaille
1 cuillere caf de fcule de pomme de terre
sel et poivre
Pelez et mincez trs finement lchalote et la gousse dail,
salez et poivrez. Mettez-les dans une casserole avec 1 dl de vin rouge
et portez bullition, flambez, puis faites rduire sec sur feu doux
(il ne reste pratiquement plus de liquide). Pendant ce temps,
dans une autre petite casserole, faites rduire glace (consistance
brillante et sirupeuse) sur feu doux le reste de vin rouge et le Porto
pour obtenir un miroir. Versez la rduction dchalote au vin rouge
sur ce miroir, ajoutez le fond de veau et faites nouveau rduire
de moiti. Dlayez la fcule dans un peu deau froide et versez ce
mlange dans la sauce en bullition afin de la lier.
Rectifiez lassaisonnement.
20 Kcal/cuillre soupe

Sauce balsamique
Pour 4 cuillres soupe
1 dl de vinaigre balsamique
2 cuilleres soupe dhuile dolive vierge extra
Versez le vinaigre dans une petite casserole et faites rduire feu doux
jusqu consistance sirupeuse (2 cuillres soupe).
Ajoutez lhuile dolive et mlangez.
40 Kcal/cuillre soupe

Sauce morille
Pour 8 cuillres soupe
200 g de morilles fraches (ou dfaut surgeles)
60 g dchalotes
1 dl de Vermouth blanc sec (Noilly Prat)
4 dl de bouillon de volaille dgraiss
10 g de fcule de pomme de terre
5 cl de lait concentr entier non sucr
sel et poivre
Nettoyez soigneusement les morilles. Pelez et mincez trs finement
les chalotes. Runissez les chalotes et le Vermouth dans
une casserole, portez bullition et flambez, puis faites rduire sec
feu doux (il ne doit plus rester de liquide). Ajoutez les morilles
et faites-les cuire doucement couvert. Ajoutez le bouillon de volaille
et faites rduire de moiti. Passez le contenu de la casserole
la passoire fine, remettez le jus dans la casserole et rservez
les morilles. Dlayez la fcule de pomme de terre dans un peu deau
froide et versez-la dans le jus port bullition. Liez en fouettant.
Hors du feu, ajoutez le lait concentr.
Mixez lgrement, puis remettez les morilles dans la sauce
et rectifiez lassaisonnement.
Conseil : Si vous ne trouvez pas de morilles fraches, prenez 40 g
de morilles sches et faites-les tremper dans de leau froide jusqu
ce quelles soient rhydrates ; rincez-les et pongez-les. Si la sauce
est destine accompagner du poisson, remplacez le bouillon
de volaille par du fumet de poisson. Vous pouvez galement rcuprer
leau de trempage des champignons : une fois filtre, cette eau peut
apporter un parfum intressant.
28 Kcal/cuillre soupe

Sauce citron
Pour 4 cuillres soupe
4 citrons
10 g de fructose
4 dl de fond de veau ou de volaille rduit
10 g de fcule de pomme de terre
sel et poivre
Prlevez le zeste dun citron. Taillez le zeste en fines lamelles et faitesles bouillir trois fois de suite dans une petite casserole deau froide
en renouvelant leau chaque fois. gouttez ce zeste blanchi, pongez
et rservez. Pressez 2 dl de jus de citron. Dans la casserole, prparez
un caramel avec le fructose et 1 dl de jus de citron.
Ajoutez 1 dl de jus de citron pour dglacer ce caramel et laissez rduire
aux deux tiers. Ajoutez le fond de veau et faites rduire de moiti.
Ajoutez la fcule de pomme de terre dlaye dans une cuillre soupe
deau froide, liez en portant bullition, salez et poivrez.
Ajoutez le zeste blanchi.
25 Kcal/cuillre soupe

Garbure / 38
Filet de daurade cuit sur la peau, julienne de lgumes au gingembre et au zeste dorange
Yaourt
Petit verre de fruits en gele
Potage de lgumes
Salade marachre loeuf poch, sauce meurette / 66
Fromage
Compote de mangues et pommes, fruits caramliss aux pices / 146
Carottes rpes
Filet de canette rtie aux cinq-pices, pomme farcie aux lgumes dt / 100
Pommes de terre vapeur
Fromage blanc
Pointu de fraises la menthe, crme anglaise la menthe poivre / 142

Menus
sant
184

Mille-feuille de foie gras aux pommes / 62


Gratin de homard la matignon de lgumes
Chiboust de mangue safrane
Assiette de crudits varies
Blanc de turbot poch, sauce aux morilles / 74
Riz Basmati
Papillote de fruits rtis la vanille, crme anglaise
Taboul
Brochette de lotte aux courgettes, filet de balsamique perl / 76
Fromage de brebis
Salade de fraises la menthe
Salade de mche aux chips de lgumes schs
Truite saumone la petite oseille
Gratin de pommes de terre
Compote de poires et pommes aux pices et zeste dorange / 136
Cazuela de lgumes aux pices / 46
Chipirons juste grills, risotto aux cpes et sauce lencre / 78
Fromage blanc
Carpaccio dananas au granit de badiane
Crme de chou-fleur / 40
Chaud-froid de lotte aux cpes, mche lhuile dargan
Fromage
Brochette de fruits
Concombre sauce yaourt
Dos de cabillaud rti, concasse de tomates et huile de basilic
Riz au lait parfum lorange
Tomate et feta, vinaigrette au basilic
Daurade royale en crote de sel au romarin
Pomme de terre vapeur
Papillote de fruits rtis la vanille
Champignons la grecque
Filet de bar cuit sur la peau, fricasse de cleri confit
Quinoa au lait safran et aux fruits

Potage de potimarron
Filet de daurade cuit sur la peau, julienne de lgumes au gingembre
Fromage de chvre
Salade de fruits
Haricots verts en salade
Filet de rouget juste cuit, risotto lencre et sauce vin blanc / 80
Fromage blanc aux fruits rouges
Hutres, vinaigre lchalote
Homard rti, fricasse de lgumes lorange / 82
Fromage et salade verte
Ananas rti la vanille, jus dananas au fruit de la passion
Salade de lentilles aux herbes fraches
Filet de sole aux morilles et asperges vertes
Blanc-manger aux fraises / 150
Rosace de melon
Ventrche de thon fum aux lentilles du Puy
Petit pot de crme au chocolat
Carottes rpes, vinaigrette lorange
Cazuela de chipirons aux cpes et au piment doux
Riz au lait
Poire
Marbr de saumon de lAdour
Pastilla de pigeonneau aux raisins secs / 102
Champignons sauvages sauts
Rouleau craquant au chocolat
Soupe de poissons
Saint-pierre pol, rosace dartichaut en barigoule au basilic
Mille-feuille de fruits rouges la crme citron / 138
Melon brod aux fruits rouges
Papillote de saint-pierre aux jeunes lgumes, sauce vierge laneth / 84
Gteau moelleux au tapioca / 156
Rosace de melon
Axoa du Pays Basque / 92
Pomme de terre vapeur
Feuillantines au cacao, poire rtie la cardamome verte, sorbet la poire Brana / 124
Salade de crudits varies
Filet de boeuf pol, sauce au vin dIroulguy
Fromage de brebis
Salade de fraises
Chou rouge en vinaigrette
Brochettes de poulet au pavot et curcuma, parfum de romarin / 94
Riz Basmati
Bleu dAuvergne
Poire

Ptes en salade
Brochettes de boeuf au cleri, sauce barnaise / 96
Yaourt
Salade de fruits frais
Salade de lentilles
Cannelloni de joue de boeuf, sauce au vin dIroulguy la truffe
Petit pot de crme au caf
Fruit de saison
Champignons la grecque
paule dageau la gousse dail et aux herbes, tian de lgumes confits / 98
Clafoutis de prunes la vanille / 152
Concombre en salade
Blanc de poulet en crote de quinoa
Julienne de lgumes au gingembre
Fromage blanc
Pomme cuite au four
Gaspacho du Pays Basque / 36
Filet de canette rtie aux cinq-pices, pomme farcie aux lgumes dt / 100
Crpe tide, pole de fruits au romarin, caramel dorange

186

Soupe de potiron
Pigeonneau rti, sauce au vin de figues, pure de cleri et fruits dautomne
Souffl au citron vert
Salade de mini lgumes aux pluches dherbes, vinaigrette de carotte
Palla luzienne
Souffl au citron vert
Hutres en granit de pomme verte / 60
Suprme de pintade farci aux morilles, bourse de bette la truffe et au foie gras
Salade dherbes
Souffl au chocolat / 130
Crme de chou-fleur / 40
Cte de veau rtie aux ognasses, jus de veau citronn / 104
Tagliatelles au bl complet
Yaourt
Ananas frais
Crme de courgette au persil
Joue de porc braise au Madiran, rosace de cleri glace au miel
Mille-feuille de fruits rouges la crme citron / 138
Crme de potimarron
Magret de canard grill au miel de sapin, pomme en lair
Moelleux tide au chocolat / 128
Salade de gambas en papillote
Tournedos de canard faon Rossini aux pommes
Bret basque / 122

Conseils
pour une cuisine bien-tre
Dittique
Lune des bases fondamentales de la dittique est le contrle des graisses
dans lassiette. Une alimentation quilibre doit fournir de 30 33 % de graisses,
avec un bonne rpartition entre les graisses animales et les graisses vgtales.
Une rgle apparemment simple, mais qui remet en cause les traditions culinaires
(le beurre en Bretagne, la crme frache en Normandie, lhuile dolive dans le Sud-Est
et la graisse de canard dans le Sud-Ouest), les souvenirs denfance (le gteau au beurre
de grand-mre ou les pommes de terre la sarladaise des vacances), ainsi que le got
et la texture des aliments (car les corps gras permettent de fixer les saveurs).
Rappelons que 1 g de graisses (lipides) = 9 g de calories, qui contiennent galement
des vitamines indispensables (E dans lhuile, A dans le beurre), ainsi que des acides gras
essentiels, surtout dans les huiles, que lorganisme ne fabrique pas, et qui sont
bnfiques contre les problmes cardio-vasculaires.
On distingue les graisses caches, soit dorigine animale (viandes, fromages,
charcuteries) ou vgtale (avocats, fruits secs), soit celles que renferment
les prparations industrielles (biscuits, quiches), et les graisses visibles, animales
ou vgtales, qui servent assaisonner ou faire cuire les aliments (beurre, crme
frache, huiles, margarine).
Pourcentage de lipides dans les matires grasses : 100 % (toutes les huiles),
90 % (graisse de canard), 82 % (beurre), 60 82 % (margarine, selon les marques),
41 % (beurre allg), 40 % (crme double), 35 % (crme liquide), 15 % (crme allge).

Du bon usage des matires grasses dans une cuisine dittique


Choisir des aliments frais et de qualit, en respectant le rythme des saisons :
plus laliment a du got, moins on utilise de graisse pour le cuisiner.
Choisir des aliments o les graisses caches sont peu abondantes : limiter
les charcuteries et privilgier le poisson.
Bien lire ltiquetage des aliments transforms, riches en matires grasses : prfrer
le pain au pain de mie.
Pour la cuisson, viter le beurre et choisir de prfrence une huile vgtale.
Privilgier la cuisson la vapeur ou dans un rcipient revtement anti-adhsif.
Contrler la quantit de matires grasses en dosant la cuillre (15 g environ).
En revanche : ne jamais supprimer les matires grasses de lalimentation,
mme dans le cadre dun rgime, et surtout maintenir la prsence de graisses dorigine
vgtale chaque repas.

Lintrt des soupes


Soupes et potages ne sont pas uniquement rservs aux priodes hivernales.
Composs gnralement de lgumes, excellent moyen den faire consommer aux petits
et aux grands, ils apportent vitamines et minraux en quantit non ngligeable ;
ils permettent aussi de complter les apports en eau indispensables. La teneur en fibres,
variable selon la texture, est souvent intressante. Consomm en dbut de repas,
le potage induit une impression de satit qui permet de rduire la consommation
des autres aliments plus caloriques.
Il est par ailleurs intressant dassocier des lgumes avec des fculents
(pomme de terre, petites ptes, polenta, tapioca) pour cuisiner un plat unique qui permet
datteindre une satit de meilleure qualit en attendant sereinement le repas suivant.
Sils sont contrls en matires grasses, ainsi quen protines animales (viandes,
poissons), chauds ou froids, ils sintgrent parfaitement dans le cadre dune alimentation
de bien-tre et de minceur.

Mes petits producteurs

Agriculteurs : talents complmentaires ...

Les Bastelica
Vouloir aujourdhui parler dagriculture biologique dans un livre de bonne
et belle cuisine, cest prendre le parti dune volont de mieux se nourrir tout
en tant acteur du devenir de notre petite plante. Oui, jutilise, comme bien
dautres de mes confrres, les produits de lagriculture biologique.
Et en particulier ceux de mes amis Bastelica, agriculteurs bio Berlu, dans le Gers.
Aprs la deuxime guerre mondiale, des besoins alimentaires imprieux ont contraint
lagriculture paysanne se transformer rapidement en agriculture industrielle.
Aujourdhui, rien ne justifie srieusement ce type de production qui oublie les ralits
humaines et naturelles de lactivit agricole.

190

Depuis prs dun sicle, le courant dagriculture dite bio suit des objectifs prcis :
- produire des aliments sains et goteux
- permettre lagriculteur des conditions de travail et un revenu dcent
- prserver la fertilit de la plante en refusant de polluer lair, leau et les sols
- sauvegarder lquilibre des paysages naturels, hritage de nos anctres
Cinq rgles sont essentielles:
1/ La fertilisation du sol doit prendre en compte et stimuler (sans dopage) la vie
des micro-organismes qui permettent dalimenter les plantes de manire quilibre,
en utilisant fumure organique et substances minrales naturelles (compost, engrais vert,
mulching et amendements organiques).
2 / Le travail du sol doit respecter les couches de vie naturelle : plus de charcutage
par un labour trop profond. Si lon permet aux micro-organismes vivants de faire
normalement leur travail, lintervention mcanique des hommes est naturellement rduite.
3 / Lassolement, hritage dune agriculture traditionnelle millnaire, permet,
par la rotation bien pense, le maintien permanent des quilibres microbiens, et rduit
lenvahissement par les fameuses mauvaises herbes, cest--dire celles dont on a pas
encore trouv les vertus
4 / En agriculture bio, pas dherbicide : lactivit biologique naturelle du sol,
son enrichissement continu en humus et lassolement quilibr limitent le dveloppement
des plantes imprialistes. En dernier recours, des sarclages mcaniques
ou le dsherbage par la chaleur peuvent tre utiliss.
5 / Enfin, utiliser les alternatives bio au dlire actuel des insecticides chimiques
de tous ordres pour lutter contre les parasites. Dabord, la fertilisation organique du sol
rgule la croissance des vgtaux et rduit leur sensibilit aux parasites. Dautre part,
le choix dlibr de lagriculture bio de cultiver des espces et des varits adaptes
leur milieu (qualit de sol, climat), avec des techniques culturales rflchies,
appropries, et non traumatisantes pour lenvironnement cologique, diminue fortement
la violence des attaques parasitaires. Si cette lutte savre tout de mme ncessaire,
les prparations base dessence de plantes, les poudrages de minraux naturels
broys, les insecticides vgtaux ou les fongicides base de cuivre sont une aide
prcieuse. Ou encore lutilisation bien cible du prdateur des ravageurs, lexemple
le plus connu tant la coccinelle qui ingurgite une quantit extraordinaire de pucerons
pour se nourrir.

Lagriculture bio nest pas labri de perturbations climatiques. Mais en ne drainant


pas, en nirriguant pas tort et travers, en respectant son milieu - haies naturelles,
bosquets et bois, vallons elle prserve de problmes que lon dit naturels mais
qui sont en ralit causs par lhomme pour le taillage du bocage naturel en grandes
parcelles.
Notre socit cultive lapparence, la prsentation visuelle : beaux fruits bien calibrs
et sans tches, parfois au dtriment du got. Les produits biologiques nont pas
ce look fabriqu. Et l, notre rle, nous, chefs de cuisine, est primordial !
Notre influence sur les amoureux du bien manger, notre bon sens, notre authenticit
peuvent remettre en cause les fausses rfrences inculques grands coups
de matraquage publicitaire aux consommateurs.
Grce notre profession, des varits vgtales anciennes et oublies ont repris
du service.
Nous devons stimuler les producteurs, par notre exigence en got, en saveur, comme
en qualit sanitaire, en les incitant produire tomates anciennes, salades sauvages,
toutes les sortes dherbes parfumes, toutes les varits locales et nouvelles
de pommes, de figues Pour le bien-tre de tous.

Une reconversion russie

La truite de Banka
La valle des Aldudes nen finit pas de livrer ses secrets, de dvoiler
ses merveilles authentiques. Au fond de cette valle sauvage, aprs le village
de Banka, un ancien moulin a survcu la mise mort de son activit.
Dans les annes soixante, il a opr sa reconversion vers llevage de la truite.
Le salmonid y tait abondant et son got nul autre pareil. Fidle cette qualit,
la ferme aquacole de Michel Gocoetchea et de son complice Franois,
dit Pantxoa, Matre truiticulteur, produit aujourdhui une truite unanimement
salue sur le march local.
Elev dans les eaux de la source Arpa, ce poisson trs connu des gourmets volue
ds son plus jeune ge dalevin dans un milieu naturel.
Sa croissance est trs progressive.
Une nourriture forcment biologique lui permet de faire sa chair. Mais point trop
nen faut! On touche l lautre rgle dor de cet levage : la truite doit arriver maturit,
sans tre force, aprs un an et demi de soins attentionns dans les diffrents viviers.
Elle rpond ainsi cette demande qualitative de la part dune clientle exigeante
dont le palais curieux est toujours en veil.
Cette truite de Banka se prsente blanche ou saumone, selon le got des amateurs
de truitelle.
Pour un apptit pantagrulique ou un poisson dress sur la table de rception,
on choisira un imposant spcimen de 4 5 kg.
En darnes ou en filets, lamateur trouvera la truite prte lemploi.
Sous vide, elle se prsente en filets naturels ou fums. Cuisine en conserve maison,
elle constitue un rgal.
En matire de fumage, la truite de Banka fait lobjet de tous les soins.
Ses filets une fois levs sont gards au sel sec de Gurande pendant deux jours.
Vient alors la dlicate phase de fumage naturel au bois de htre, 8 heures durant.
Ce savoir-faire maison a t rcompens par une mdaille dor au salon de
lAgriculture de Paris en 2003.

Le saumon fum

Jacques Barthouil Peyrehorade


Vers 1939, Messieurs Lagalade et Barthouil (pre de Jacques) commencrent
fumer les gros saumons du Gave et de lAdour.
En 1950, ils envoyrent leur chef de fabrication au Danemark pour un stage
dun mois. Il en revint avec les plans authentiques des fumoirs nordiques,
dont le foyer tait spar de la cellule de fumage.
La maison Barthouil est lune des dernires maisons en Europe fumer le saumon
dans ces fumoirs traditionnels.
Cette technique ancestrale permet de fumer le saumon cur, lui procurant un got
unique, o la fume ne domine pas le got du saumon, mais le sublime.

192

Lorsque le poisson arrive chez Barthouil, commence alors une minutieuse


et immuable procdure :
- filetage manuel,
- caillage, rinage,
- scarification de la peau,
- salage au sel sec - pas de saumurage - frottage la main,
- lavage,
- accrochage vertical et parage.
Puis, les bandes de poisson sont sches avec le plus grand soin.
Cette tape entrane une perte de poids significative, mais exalte le got du poisson.
En fin daprs-midi, vers 17 heures, les bandes de saumon sont places
dans les fumoirs.
Toute la nuit, pendant environ 20 heures, les saumons restent accrochs en suspens,
baigns par un faible dbit de fume daulne sans cesse renouvele.
(Le bois daulne galement appel vergne - confre au saumon un got rond, doux,
fruit, et surtout non acide donc non agressif, contrairement certains bois.)
Le lendemain matin, durant toute la matine, les saumons sont vrifis un par un
par le chef de fabrication.
Le saumon provient de Norvge : cest un saumon dlevage qui arrive frais chaque
lundi. Les saumons sont encore fums selon la tradition durant les priodes de pche.
Mais Jacques Barthouil, qui baigne dans le fumage artisanal du saumon depuis son plus
jeune ge, est heureux de constater quen 2006, les saumons sont revenus dans
les gaves. En effet, aprs un travail acharn de la Fdration des Pcheurs
des Pyrnes-Atlantiques, le seuil fix pour le repeuplement et le maintien de lespce
est atteint (selon les biologistes).
En 2005, 10 000 saumons sont remonts dans les frayres pour se reproduire dans
les Gaves dOloron, dAspe et dOssau, grce aux chelles saumon.
Les pcheurs ont limit leur pche quatre prises. Cela a permis aux grands migrateurs
de retrouver en nombre le chemin des frayres.
Cest grce au talent des artisans tels que Jacques Barthouil que nous travaillons
des produits dexception comme le saumon ou languille fume. A lui aussi,
merci pour son travail passionn.

Le pain bio du Pays Basque

Le pain Fagoa
Install Anglet, mon complice Jol Fagois est un boulanger hors pair, passionn,
et attach des valeurs qui nous sont communes.
Je travaille avec lui depuis plus de quatorze ans.
Jol Fagois nutilise que des farines issues de lagriculture biologique, plus saines
et plus respectueuses de la terre.
Dabord par intrt nutritionnel. Car le bl est cultiv sans pesticide ni engrais chimique,
et le grain peut tre utilis entier, dlivrant ainsi lintgralit de ses qualits nutritives.
Ensuite, afin de garantir la clientle que la farine utilise ne contient aucun amliorant.
Jol Fagois nutilise pas de levure, ce qui donne son pain toute sa personnalit,
son got, sa densit et une incomparable dure de conservation.
Le sel marin non raffin vient de Gurande.
Mme leau est soigneusement filtre de manire liminer le plus possible chlore
et ventuels rsidus.
La pte est ptrie durant au moins 20 minutes vitesse lente, afin de retirer en douceur
le rseau de gluten et dviter loxydation.
Puis la pte repose labri de la lumire pendant 2 heures : cest la premire
fermentation.
Les pains sont ensuite pess et faonns la main. Jol Fagois considre que cest
la seule manire de juger de ltat de la pte avant dy apporter les corrections
adquates (tnacit, lasticit, duret, mollesse, temprature, degr de fermentation).
Une fois faonne, la pte est nouveau mise au repos : cest la deuxime
fermentation.
La cuisson a lieu dans un four sole.
Depuis le dbut du ptrissage jusqu la sortie du four, il faut environ 7 heures
pour faire un pain.
Cette longue laboration en fait un produit moins rentable que chez la plupart
de ses collgues, mais, - comme il se plat le dire - tellement plus valorisant
et plus intressant fabriquer.
Cest aussi mon avis, et, il faut le souligner, celui des convives auxquels je propose
ce pain pour accompagner ma cuisine. Inutile de sappesantir sur limportance
primordiale du pain, ce complice incontournable des plats que nous mettons
tant de soin laborer.
Merci, Jol, pour ta passion, ton amour du got et la noblesse de ton travail de chaque jour.

Tapas & tartines


20 Sandwich au saumon fum
22 Tartine basquaise aux copeaux de Bayonne et au piment dEspelette
24 Pinchos de pommes de terre lanchois marin
26 Club-sandwich au poulet et loeuf dur, sauce acidule la ciboulette
28 Tartine de saumon fum au Breuil de brebis, avocat et julienne de concombre
30 Tapas de thon lartichaut
32 Tartine de confiture doignons loeuf de caille

Les soupes
36 Gaspacho du Pays Basque
38 Garbure
40 Crme de chou-fleur

Les entres vgtariennes


44 Petite crpe de lgumes au cerfeuil, sauce curcuma
46 Cazuela de lgumes aux pices
48 Chartreuse de poireaux au Breuil de brebis, germes de poireau, menthe et pourpier
50 Feuillet de champignons sauvages la coriandre, sauce albuferade

Les entres protidiques


54 Brochettes de langoustines au romarin
56 Noix de Saint-Jacques en marinire de Juranon moelleux servies en coquille
58 Fleurs de courgettes farcies de fondue de lgumes aux langoustines
60 Hutres en granit de pomme verte
62 Mille-feuille de foie gras aux pommes
64 Petites rattes farcies aux oeufs de saumon et corne de cerf
66 Salade marachre loeuf poch sauce meurette
68 Tartare de truite Banka

Poissons,
coquillages & crustacs
74 Blanc de turbot poch, sauce aux morilles
76 Brochette de lotte aux courgettes, filet de balsamique perl
78 Chipirons juste grills, risotto aux cpes et sauce lencre
80 Filet de rouget juste cuit, risotto lencre et sauce vin blanc
82 Homard rti, fricasse de lgumes lorange
84 Papillote de saint-pierre aux jeunes lgumes, sauce vierge laneth
86 Dos de cabillaud pol, orge perl, tomates sches et jus de basilic

Viandes & volailles


92 Axoa du Pays Basque
94 Brochettes de poulet au pavot et curcuma, parfum de romarin
96 Brochettes de boeuf au cleri, sauce barnaise
98 paule dagneau la gousse dail et aux herbes, tian de lgumes confits
100 Filet de canette rtie aux cinq-pices, pomme farcie aux lgumes dt
102 Pastilla de pigeonneau aux raisins secs
104 Cte de veau rtie aux ognasses, jus de veau citronn

Lgumes & garnitures


110 Pure de carottes lorange
112 Pure de cleri, pomme fruit et macis
114 Pure de courgettes la fleur de courgette
116 Piperade de ptissons la menthe et au basilic
118 Gteau de trois lgumes

Les desserts chocolats


122 Bret basque
124 Feuillantines au cacao, poire rtie la cardamome verte, sorbet la poire Brana
126 Ganache de chocolat amer la framboise
128 Moelleux tide au chocolat
130 Souffl au chocolat

Les desserts fruits


134 Transparence de raisin la crme vanille, raisins pols et fleur de bourrache
136 Compote de poires et pommes aux pices et zeste dorange
138 Mille-feuille de fruits rouges la crme citron
140 Pche glace la verveine
142 Pointu de fraises la menthe, crme anglaise la menthe poivre
144 Rosace de mangue aux boules de mangue, fricasse de mangue au thym citronn
146 Compote de mangues et pommes, fruits caramliss aux pices

Les desserts lacts


150 Blanc-manger aux framboises
152 Clafoutis de prunes la vanille
154 Mamia glac aux maras des bois
156 Gteau moelleux au tapioca
158 Souffl glac lorange
160 Sabayon de fraises lorange

tous mes petits fournisseurs :


La famille Bastelica, pour toute sa gamme dherbes, salades, fruits et lgumes bio,
Jol Fagois, pour son fameux pain bio Fagoa,
Jean-Luc Garbage, pour ses lgumes et ses petites salades,
Michel Gocochetea et Pantxoa, pour leur remarquable truite Banka,
Madame Diratchete, pour ses fraises,
Monsieur Duprier, pour la qualit de son foie gras,
Gabriel Bachelet, Matre affineur, pour ses fromages,
Mille & un fromages,
Jacques Barthouil, pour son saumon et son anguille fume,
LAile ou la Cuisse, pour leur volaille fermire,
Thomas Olano, pour son poisson,
Hirribaren Schneider, pour ses petits pains,
Ignacio, de la maison Bascogel, pour la qualit de sa viande,
Axturia, pour son agneau des Pyrnes,
Jean-Hilaire de Bailliencourt, pour le thon sch Battili,
Mon ami Ator, pour ses produits Ibriques,

Remerciements

Sans oublier, sur le march de St Jean de Luz :


La famille Iturritia, pour ses lgumes et ses herbes,
Jean-Marc, pour son pain dpice dAnoha,
Raymond Patrice, qui slectionne les meilleurs melons, fraises, cerises, et autres fruits
et lgumes de Dordogne.

Toute lquipe dHlianthal, qui ma aid voluer :


Mon quipe cuisine : Nico, Nn, Manu, Stphane, milie, Thomas, Hicham, Renaud,
Xue, Julien, Olivier mon second et Herv mon chef ptissier, et tous les stagiaires
qui nous accompagnent.
Sans oublier mes anciens cuisiniers qui volent aujourdhui de leurs propres ailes...
Toute lquipe du restaurant :
Fabienne La, La ditticienne, pour ses prcieux conseils,
Jacques Courtill, le directeur, pour son soutien dans ce projet,
Jean Mah, P.D.G. dHlianthal, qui a toujours cru en moi.

galement :
Alain et Vronique Benoit, sans qui ce livre naurait jamais vu le jour et toute lquipe
de Deepix : Antoine, dith, Anglique, Sylvie, Jean-Paul et Franois pour leur
gentillesse et leur professionnalisme.
Rgis Marcon, pour avoir eu la gentillesse dcrire la prface.
Mes enfants : Jonathan, Benjamin et Camille.
Christine, mon pouse, toujours mes cts dans mes projets les plus fous...

Une cuisine dittique, mais gourmande,


base de produits issus dune agriculture
respectueuse de la nature, portant le sceau
de la forte personnalit des valles
du Pays Basque bord par lOcan Atlantique :
telle est la cuisine de Scott Serrato !
Depuis 1996, ce jeune Chef dynamique
et inventif est aux commandes des fourneaux
du trs rput centre de thalasso Hlianthal
Saint Jean de Luz, dirig par Jacques Courtill.
Pdagogue et formateur renomm de jeunes
cuisiniers, Scott Serrato allie lallg / plaisir
et le bien-tre / saveurs sans jamais parler
de cuisine minceur, synonyme de frustration
ses yeux. Ainsi, ses recettes sont aussi
savoureuses que faciles raliser, porteuses
des valeurs authentiques de nos grand-mres
qui cuisinaient linstinct, tout en rpondant
aux exigences contemporaines de sant.
Une touche de bon sens, une belle crativit
et une grande lgance, voil la philosophie
de vie que Scott Serrato insuffle sa cuisine
pour le bien-tre du corps et de lesprit.
Les superbes photos dAlain Benoit subliment
chaque plat aux couleurs chatoyantes
des bandas, ces fanfares du Sud-Ouest
aux dominantes jaunes, vertes et rouges,
qui donnent envie de se jeter sans dlai
sur sa batterie de cuisine pour clbrer
la fte des sens et des papilles.