DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

Peso
0
0
0
0
0
0
0
0

Reps
0
0
0
0
0
0
0
0

1RM
0
0
0
0
0
0
0
0

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

Peso
0
0
0
0
0
0
0
0

Reps
0
0
0
0
0
0
0
0

1RM
0
0
0
0
0
0
0
0

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI

Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Maquina de curl de femorales acostado
Extension de cuadriceps
Elevacin de Talones de Pie
Elevacin de Talones Sentado
Hiperextensiones
Ejercicios adicionales

Peso
50
55
20
25
15
0
0
0

Reps
5
5
10
10
10
0
0
0

1RM
58
64
27
33
20
0
0
0

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Aperturas
Dominadas
Remos con mancuerna
Press Militar
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps

Peso
50
20
0

Reps
5
10
0
8
5
0
0

1RM
58
27
0
0
29
0
0

WWW.IMPARABLE.TV

25
0
0

Face pulls
DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 1
Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos

Crunches en polea
Levantamientos en polea
Giros desde arriba en polea
Giros desde abajo en polea
Abdomen con rueda (opcional)
ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 2
Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos

Dragon Flag
Levantamientos de pierna colgado en barra
Giros rusos
Doble crunch
Abdomen con rueda

WWW.IMPARABLE.TV

WWW.IMPARABLE.TV

WWW.IMPARABLE.TV

SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicios opcionales para femorales
Ejercicios opcionales para cuadriceps
Ejercicios opcionales para pantorrillas
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Press de Banca
Dominadas a eleccion
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI

Peso muerto en sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extension para cuadriceps
Hiperextensiones
Escribe el ejercicio #7 aqui
Escribe el ejercicio #8 aqui
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

1
Empieza la primera semana con el peso que se
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie #1 Serie #2
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0

Serie #1 Serie #2
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0

Serie #1 Serie #2
44
48
19
14
23
0
0
0

44
48
19
14
23
0
0
0

Serie #1 Serie #2
44

44

Aperturas
Dominadas
Remos con mancuerna
Press Militar
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls

20
0
0
20
0
0
0

20
0
0
20
0
0
0

semana con el peso que se te calculo automaticamente de tu repeticion maxima

ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #3 Serie #4 Repeticiones
0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0

5
6
8
12
12
15

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

0
0
0
0
0
0
0
0

0
0
0
0
0
0
0
0

5
6
6
8
8
12

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

44
48
19
14
23
0
0
0

44
48
19
14
23
0
0
0

8
8
12
15
12
15

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

44

44

10

20
0
0
20
0
0
0

20
0
0
20
0
0
0

10
10
10
12
12
12
15

SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

2
Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie #1 Serie #2

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI

Serie #1 Serie #2

Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Maquina de curl de femorales acostado
Elevacin de Talones de Pie
Extension de cuadriceps
Hiperextensiones
Err:508
Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

Aperturas
Dominadas
Remos con mancuerna
Press Militar
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls

% de peso que levantaste la semana 1 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)

ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #3 Serie #4 Repeticiones
4
5
7
11
11
14

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

4
5
5
7
7
11

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

7
7
11
14
11
14

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

9
9
9
7
11
11
11
14

SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

3
Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie #1 Serie #2

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI

Serie #1 Serie #2

Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Maquina de curl de femorales acostado
Elevacin de Talones de Pie
Extension de cuadriceps
Hiperextensiones
Err:508
Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

Aperturas
Dominadas
Remos con mancuerna
Press Militar
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls

peso que levantaste la semana 2 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)

cios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #3 Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

3
4
4
6
6
10

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

6
6
10
12
10
12

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

8
8
8
6
10
10
10
12

SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series

4
Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Maquina de curl de femorales acostado
Elevacin de Talones de Pie
Extension de cuadriceps
Hiperextensiones
Err:508
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

Aperturas
Dominadas
Remos con mancuerna
Press Militar
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls

o en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 3

a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12

Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10

Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12

Serie #4 Repeticiones

8
8
8
6
10
10
10
12

SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series

5
Utiliza el mismo peso de la semana 2 en esta s
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Maquina de curl de femorales acostado
Elevacin de Talones de Pie
Extension de cuadriceps
Hiperextensiones
Err:508
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

Aperturas
Dominadas
Remos con mancuerna
Press Militar
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls

eso de la semana 2 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado

a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
5
6
8
12
12
15

Serie #4 Repeticiones
5
6
6
8
8
12

Serie #4 Repeticiones
8
8
12
15
12
15

Serie #4 Repeticiones

10
10
10
10
12
12
12
15

SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series

6
Utiliza el mismo peso de la semana 3 en esta s
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Maquina de curl de femorales acostado
Elevacin de Talones de Pie
Extension de cuadriceps
Hiperextensiones
Err:508
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

Aperturas
Dominadas
Remos con mancuerna
Press Militar
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls

eso de la semana 3 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado

a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
4
5
7
11
11
14

Serie #4 Repeticiones
4
5
5
7
7
11

Serie #4 Repeticiones
7
7
11
14
11
14

Serie #4 Repeticiones

9
9
9
7
11
11
11
14

SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series

7
Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Maquina de curl de femorales acostado
Elevacin de Talones de Pie
Extension de cuadriceps
Hiperextensiones
Err:508
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

Aperturas
Dominadas
Remos con mancuerna
Press Militar
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls

5% de peso que levantaste la semana 6 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)

a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12

Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10

Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12

Serie #4 Repeticiones

8
8
8
6
10
10
10
12

SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series

8
Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Maquina de curl de femorales acostado
Elevacin de Talones de Pie
Extension de cuadriceps
Hiperextensiones
Err:508
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

Aperturas
Dominadas
Remos con mancuerna
Press Militar
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls

o en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 7

a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12

Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10

Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12

Serie #4 Repeticiones

8
8
8
6
10
10
10
12

SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series

9
Utiliza el mismo peso de la semana 6 en esta s
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Maquina de curl de femorales acostado
Elevacin de Talones de Pie
Extension de cuadriceps
Hiperextensiones
Err:508
Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

Aperturas
Dominadas
Remos con mancuerna
Press Militar
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls

eso de la semana 6 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado

a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
5
6
8
12
12
15

Serie #4 Repeticiones
5
6
6
8
8
12

Serie #4 Repeticiones
8
8
12
15
12
15

Serie #4 Repeticiones

10
10
10
10
12
12
12
15

SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series

10
Utiliza el mismo peso de la semana 7 en esta s
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Maquina de curl de femorales acostado
Elevacin de Talones de Pie
Extension de cuadriceps
Hiperextensiones
Err:508
Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

Aperturas
Dominadas
Remos con mancuerna
Press Militar
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls

eso de la semana 7 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado

a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
4
5
7
11
11
14

Serie #4 Repeticiones
4
5
5
7
7
11

Serie #4 Repeticiones
7
7
11
14
11
14

Serie #4 Repeticiones

9
9
9
7
11
11
11
14

SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series

11
Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Maquina de curl de femorales acostado
Elevacin de Talones de Pie
Extension de cuadriceps
Hiperextensiones
Err:508
Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

Aperturas
Dominadas
Remos con mancuerna
Press Militar
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls

5% de peso que levantaste la semana 10 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)

a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12

Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10

Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12

Serie #4 Repeticiones

8
8
8
6
10
10
10
12

SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series

12
Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Reps
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

Set #1

Set #2

Set #3

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Reps
Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

Set #1

Set #2

Set #3

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI

Reps
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Maquina de curl de femorales acostado
Elevacin de Talones de Pie
Extension de cuadriceps
Hiperextensiones
Err:508
Ejercicios adicionales

Set #1

Set #2

Set #3

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Repeticiones

Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra

Aperturas
Dominadas
Remos con mancuerna
Press Militar
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls

o en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 11

a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12

Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10

Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12

Serie #4 Repeticiones

8
8
8
6
10
10
10
12

Ejercicios Compuestos
Sentadilla
Peso
Series Reps
Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras
2
5
50
1
5
80
1
3
105
1
2
Series de trabajo
135
3
5

Press de Banca
Weight
Sets
Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras
50
70
90
Series de trabajo
100

2
1
1
1
3

Reps
5
5
3
2
5

Peso Muerto
Weight
Sets
Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras
60
85
Series de trabajo
100

2
1
1
3

Reps
5
3
2
6

Press Militar
Weight
Sets
Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras
55
70
85
Series de trabajo
100

2
1
1
1
2

Reps
5
5
3
2
6