1.

EXERCIII PENTRU DEZVOLTARE FIZIC

GENERAL
1.1 Precizri legate de descrierea poziiilor respectiv a micrilor
segmentelor corpului
nsuirea acestor ctorva reguli ne va permite s descriem corect
orice poziie fundamental/derivat, respectiv micare a corpului sau a
segmentelor sale. Astfel pentru poziii, ntotdeauna, se va porni de la sol/de
jos (n cazul poziiilor stnd, pe genunchi, aezat sau culcat), de la
suprafaa/punctul de sprijin (ex. sprijin echer cu picioarele ndoite la
paralele), sau pornind de sus n jos n cazul poziiilor din atrnat (atrnat
dorsal cu genunchii la piept). Descrierea pornete de la suprafaa de contact,
ulterior precizndu-se, n ordine, fiecare abatere/diferen fa de poziia
fundamental.
n ceea ce privete descrierea micrilor, recomandm respectarea
urmtoarei succesiuni: n prima faz se precizeaz denumirea micrii
(rotarea, flexia, ridicarea, etc.); apoi se specific segmentul care realizeaz
micarea (braele, trunchiul, picioarele); iar n final se precizeaz direcia n
care se desfoar micarea.
Ex. micarea (ridicarea)/segmentul (braelor)/direcia (nainte)

1.2 Exerciii libere pentru dezvoltare fizic general

Exerciii care au caracter de ntindere
V prezentm n continuare un complex, cu caracter orientativ, ce cuprinde
cteva modele de exerciii libere, care au ca scop principal dezvoltarea fizic
general.
1. Exerciiu pentru centura scapulohumeral (deltoid) caracter de ntindere

7-8

1-2 ,5-6

3-4

P.I. Stnd
1-2. ridicarea braelor lateral;
3-4. ridicarea braelor lateral sus;
5-6. coborrea braelor lateral;
7-8. revenire la P.I

2. Exerciiu pentru brae/ centura scapulo-humeral/muchiul deltoid caracter de ntindere

P.I: Stnd cu braele napoi jos;
1. ridicarea braelor nainte;
2. ridicarea braelor sus (la vertical);
3.coborrea braelor lateral;
4. revenire la P.I

3. Exerciiu pentru / centura scapulo-humeral/ muchiul deltoid - caracter de

ntindere
P.I: Stnd cu braele sus;
1,2. extensia braelor cu arcuire;
3. rotarea braelor nainte;
4. revenire la P.I

4.

Exerciiu pentru trunchi (caracter de ntindere la nivelul prilor laterale

ale trunchiului/ (erectorii
spinali, marele dorsal)

P.I: Stnd deprtat cu

braele lateral;
1-2. ndoirea trunchiului
lateral spre stnga;
+
3-4. revenirea trunchiului
3-4 ,7-8
1-2
5-6
la P.I;
5-6. ndoirea trunchiului lateral spre stnga cu ridicarea braelor
lateral sus;
7-8: revenirea trunchiului la P.I;
5. Exerciiu pentru trunchi (caracter
de ntindere la nivelul prilor laterale ale
trunchiului/(erectorii spinali, marele dorsal)
P.I.: Pe genunchi cu braele ridicate;

1-3

+ 1-3. ndoirea trunchiului lateral spre stnga,

i coborrea braului stng lateral;

4. Revenire la P.I.
5-8. Exerciiul se repet n partea dreapt;

6. Exerciiu pentru trunchi (caracter de

ntindere la nivelul prii lombare a trunchiului/
erectorii spinali ), dar se acioneaz i asupra
muchilor ischiogambieri.

P.I.: Stnd deprtat cu braele sus;

1-2.Aplecarea trunchiului nainte cu
deprtarea braelor lateral;
3-4. ndoirea trunchiului nainte cu aezarea palmelor pe sol;
5-6. ridicarea trunchiului n aplecat cu braele lateral;
7-8. revenire la P.I.
7-8

1-2 ,5-6

3-4

7. Exerciiu pentru trunchi

(caracter de ntindere la nivelul zonei
lombare a trunchiului/erectorii spinali+
ischiogambieri, gluteul mare.
P.I. Aezat cu braele nainte;
8
1-2, 3-7
1-2. rulare napoi cu corpul n echer,
vrfurile atingnd solul deasupra capului;
3-7.meninerea poziiei;
8.revenire la P.I.

1-3

8. Exerciiu pentru partea anterioar a

trunchiului (musculatura
abdominal/drepul/oblicul abdominal caracter
de ntindere)
P.I. Culcat facial;

1-3. Extensia braelor i a trunchiului;

4. Revenire la P.I.

1-3

9. Exerciiu pentru membrele

inferioare (caracter de ntindere)
musculatura adductoare/adductori
lung, mediu si lung ai coapsei)

P.I: Stnd deprtat cu braele lateral;

1-3. Fandare lateral pe piciorul stng cu aezarea palmelor pe old;
4. Revenire n P.I.

10. Exerciiu pentru membrele inferioare (caracter de ntindere pentru

musculatura anterioar a coapsei/quadriceps i pentru musculatura
gambei (triceps sural) (valabil pt membrul inferioar ntins)
P.I.: Stnd;
1-2. genuflexiune cu trecere n sprijin
ghemuit;
3. fandare nainte pe piciorul drept cu
aezarea palmelor deasupra
articulaiei genunchiului;
4-7. meninerea poziiei;
8. revenire n stnd.
11. Exerciiu pentru musculatura posterioar a coapsei (gluteul mare,
ischiogambieri/caracter de ntindere)
P.I.: Culcat dorsal cu
braele sus;
1.ridicarea piciorului
stng cu apucarea gambei
i flexia braelor;
2-3. meninerea poziiei;
4. revenire la P.I.

Exerciii care au caracter de for

1. Exerciiu pentru membrele superioare (triceps brahial, deltoid
fascicul anterioar)
P.I. Culcat facial
1. extensia braelor;
2. ridicarea braului stng
nainte;
3. revenire n sprijin culcat
facial;
4. revenire la P.I
5-8. exerciiul se repet u cu braul opus.
5

2.

Exerciiu pentru membrele superioare (caracter de for) (triceps

brahial, deltoid/membrele
inferioare, gluteul mare,
ischiogambieri)

+ P.I. Sprijin culcat facial;

1-3. Flexia braelor i ridicarea

piciorului stng napoi;

1-3

4. revenire la P.I.

3-4 ,7-8

1-2

5-6

3. Exerciiu pentru
musculatura prii
anterioare a
trunchiului/(dreptul,
oblicul abdominal)

P.I. Culcat dorsal cu braele sus i cu membrele inferioare flectate;

1-2. Ridicarea trunchiului n poziia nclinat napoi;
3-4. revenire la P.I;
5-6. ridicarea genunchilor la piept;
7-8. revenire la P.I.

1, 2-3

1. Exerciiu pentru
musculatura prii anterioare
a trunchiului/(dreptul, oblicul
abdominal)

P.I.: Culcat dorsal braele sus, picioarele ridicate la 20 cm de sol;

1. ridicarea trunchiului i a piciorului stng la vertical;
2- 3. meninerea poziiei;
4. revenire la P.I.;
5-8. exerciiul se repet i pe piciorul opus.

2. Exerciiu
pentru
musculatura
prii anterioare
a trunchiului
(dreptul/oblicul abdominal), gluteul mare, marele dorsal i deltoidul)

2 ,4

P.I.: Sprijin culcat facial pe antebrae, cu picioarele deprtate;

1. extensia braului stng nainte cu atingerea solului;
2. revenire la P.I.;
3. ridicarea piciorului stng napoi;
4. revenire la P.I.;

5-8. exerciiul se repet i pe partea opus.

3-4,7-8

1-2

5-6

3. Exerciiu pentru
musculatura prii
anterioare a
trunchiului/ (dreptul,
oblicul abdominal,

iliopsoas i deltoid.
P.I.:Sprijin culcat facial;
1-2. ridicarea genunchiului stng la piept;
3-4. revenire la P.I;
5-6:.ridicarea braului stng nainte/sus
7-8. revenire n sprijin culcat facial.

1.3 Exerciii pentru dezvoltare fizic general folosind bastonul

de gimnastic
1. Exerciiu pentru membrele superioare (deltoid) i pentru membrele
inferioare
P.I: Stnd cu bastonul nainte jos;
1. ridicarea bastonului
nainte;
2.deprtarea piciorului
stng nainte cu ridicarea
bastonului nainte;
3. trecerea greutii pe
piciorul anterior cu
ridicarea bastonului
sus/la vertical;
4. revenire la P.I;
5,8. idem pe piciorul
drept.
2. Exerciiu pentru membrele
superioare (biceps brahial/triceps/deltoid) i
pentru membrele inferioare (triceps sural)
P.I: Stnd cu bastonul nainte jos;
1. flexia braelor i aducerea bastonului la piept;
2. ridicare pe vrfuri i extensia braelor cu
ridicarea bastonului deasupra capului;
3. revenire n stnd cu bastonul la piept
4. revenire la P.I.

3. Exerciiu pentru centura scapulo-humeral

P.I: Stnd deprtat cu bastonul
nainte jos;
1. ridicarea bastonului nainte;
2. ridicarea bastonului prin nainte sus i
coborrea lui napoi jos ;
3. revenire cu bastonul nainte
4. revenire la P.I.
Exerciiul se repet de 2x

4. Exerciiu pentru membrele superioare (deltoid, triceps) i pentru

membrele inferioare
P.I: Stnd cu bastonul nainte jos;
1. deprtarea piciorului drept lateral cu
ridicarea bastonului sus/deasupra
capului;
2. flexia braelor i coborrea
bastonului la ceaf;
3. revenire n stnd deprtat cu
bastonul sus;
4. revenire la P.I.

5. Exerciiu complex
pentru membrele superioare (deltoid),
trunchi (erectorii spinali) i membrele
inferioare (ischiogambieri)
P.I: Stnd cu bastonul nainte jos;
1. deprtarea piciorului drept lateral cu
ridicarea bastonului sus/deasupra
capului;
2. flexia/aplecarea trunchiului nainte;
3. revenire n stnd deprtat cu bastonul sus;
4. revenire la P.I.
5,8 idem n partea cealalt.

6. Exerciiu complex
pentru membrele superioare (deltoid),
trunchi (marele dorsal/oblicul
abdominal) i membrele inferioare
(tripla extensie/gluteul mare,
quadriceps, triceps sural)
P.I: Stnd cu bastonul jos;
1. genuflexiune/ghemuire cu ridicarea bastonului nainte;
2. extensia membrelor inferioare, deprtarea piciorului stng lateral cu
ridicarea bastonului la vertical (sus);
3. ndoirea trunchiului lateral spre stnga;
4. revenire la P.I;
5,8. exerciiul se repet spre dreapta.

7. Exerciiu pentru centura scapula-humeral i pentru membrele

inferioare (dreptul femural)

P.I: Stnd cu bastonul jos;
1.genuflexiune/ghemuire cu ridicarea
bastonului nainte;
2,3. fandare nainte pe piciorul drept
cu arcuire;
4. revenire la P.I;
5,8. exerciiul se repet cu piciorul
stng.
8. Exerciiu pentru /centura scapula-humeral/deltoid, pentru

trunchi/ erectorul spinal, membrele inferioare

(ischiogambieri)
P.I: Stnd cu bastonul nainte
jos;
1. pas nainte cu piciorul stng
cu ridicarea bastonului nainte;
2. ridicarea genunchiului drept nainte i coborrea bastonului nainte;
3. revenire n T3;
4. revenire la P.I;

10

5. pas cu piciorul stng nainte cu ntoarcere 90 spre dreapta i

ridicarea bastonului sus;
6. fandare laterala pe piciorul stng;
7. revenire n stnd deprtat cu bastonul sus;
8. revenire la PI.

9. Exerciiu pentru/centura scapulo-humeral (deltoid), trunchi

(zona lombar/erectorii spinali) i membrele inferioare
(ischiogambieri)
P.I: pe genunchi cu
ezuta pe clcie cu
bastonul nainte jos;
1. ridicare n genunchi
cu ridicarea bastonului
sus/deasupra capului;
2. ntinderea piciorului
drept nainte, ndoirea
trunchiului nainte i coborrea bastonului la nivelul greznei;
3. revenire pe genunchi cu bastonul sus;
4. revenire la P.I;
5,8. exerciiul se repet pe piciorul stng.

10. Exerciiu, trunchi (dreptul, obicul abdominal) i membrele

inferioare, dreptul femoral.
P.I: culcat dorsal cu bastonul sus;
1. ridicarea trunchiului n aezat cu genunchii la piept;
2.revenire la P.I;
3. ridicarea trunchiului
n aezat, bastonul sus,
i a piciorului stng
nainte sus;
4. revenire la P.I;
5,8. exerciiul se repet
cu piciorul drept.

11

10.4 Exerciii pentru dezvoltare fizic general folosind

mingea medicinal
1. Exerciiu pentru membrele inferioare (tripla extensie/gluteul mare,
quadriceps, triceps sural) i pentru
centura scapulo-humeral (deltoid)
P.I: Stnd cu mingea nainte jos:
1. ghemuire cu ridicarea mingii nainte;
2. pas nainte cu piciorul stng cu
ridicarea mingii sus/deasupra capului;
3. evenire n ghemuit cu mingea
nainte;
4. revenire la P.I.
2. Exerciiu pentru membrele superioare (centura scapulo-humeral,

biceps brahial, triceps)

P.I: Stnd cu mingea nainte jos:
1. pas lateral cu piciorul drept i flexia
braelor cu ridicarea mingii la piept;
2. ridicare pe vrfuri cu extensia braelor
i aruncarea mingii pe vertical;
3. prinderea mingii i revenire n stand
deprtat cu mingea la piept;
4. revenire la P.I;
5,8. idem cu piciorul stng.
3. Exerciiu pentru i pentru centura scapulo-humeral

P.I: Stnd deprtat cu mingea

jos:
1. balansarea mingii spre stnga;
2. balansarea mingii spre dreapta;
3. rotarea mingii n plan frontal
spre stnga;
4. revenire la P.I

12

4. Exerciiu pentru centura scapulo-humeral (deltoid) pentru trunchi

(erectorii spinali) i pentru membrele inferioare ( ischiogambieri)

P.I: Stnd cu mingea nainte
jos:
1. pas nainte cu piciorul stng
i ridicarea mingii deasupra
capului;
2. apropierea picioarelor,
aplecare atrunchiului nainte cu
flexia braelor i aducerea
mingii la ceaf;
3. revenire la timpul 1;
4. revenire la P.I
5. Exerciiu pentru centura scapulo-humeral, pentru trunchi (marele

dorsal, oblicul abdominal/ erectorii spinali i pentru ischiogambieri)

P.I: Stnd cu mingea jos:
1. deprtarea piciorului stng lateral cu ridicarea mingii
deasupra capului;
2. ndoirea trunchiului spre stnga;
3. revenire la timpul 1;
4. revenire la P.I
5. deprtarea piciorului stng lateral cu ridicarea mingii
sus/deasupra capului;
6. ndoirea trunchiului
nainte i aezarea mingii
pe sol;
7. revenire n T5;
8. revenire la P.I.

13

6.

Exerciiu pentru centura scapulo-humeral (deltoid), pentru trunchi

(erectorii spinali) i pentru membrele inferioare
P.I: Stnd deprtat cu
mingea sus:
T1,2. extensia
trunchiului cu arcuire;
T3,4. aplecarea
trunchiului nainte,
flexia braelor i
aducerea mingii la
ceaf cu arcuire;
T5,6. ndoirea trunchiului nainte i aezarea minii pe sol;
T7. ridicare n aplecat cu mingea sus
T8. revenire la P.I;

7. Exerciiu pentru centura scapulo-humeral, pentru trunchi i

membrele inferioare;
P.I: stand cu mingea nainte jos;
T1: ghemuire i aezarea mingii
pe sol;
T2: sritur cu extensia
picioarelor napoi i trecere n
sprijin facial nalt cu picioarele
deprtate;
T3: revenire la T1;
T4: revenire n P.I;
T5: pas nainte cu piciorul stng i ridicarea mingii la
vertical/sus;
T6: balansarea piciorului drept nainte;
T7: revenire n T5;
T8: revenire la P.I;

14

8. Exerciiu pentru centura scapulo-humeral, pentru trunchi i

membrele inferioare;

P.I: Stnd cu mingea nainte jos;

T1. Ghemurire cu aezarea mingii pe
sol;
T2. Sritur i extensia picioarelor
napoi n sprijin culcat facial nalt;
T3. Revenire la T1;
T4. Revenire la P.I;
T5. Ridicarea piciorului stng
lateral i mingii deasupra capului;
T6. Coborre n fandare lateral pe piciorul stng i ndoirea trunchiului
lateral stnga;
T7. Revenire la T5;
T8. Revenire la P.I.
9. Exerciiu pentru centura scapulo-humeral, pentru trunchi i

membrele inferioare;

P.I: Culcat dorsal cu mingea

jos (la niv bazinului);
T1. Ridicarea trunchiului n
aezat cu ridicarea mingii la
vertical;
T2. Deprtarea membrelor
inferioare i ndoirea
trunchiului nainte cu aezarea mingii pe sol;
T3. Extensia trunchiului i revenire n aezat cu mingea sus;
T4. Revenire n culcat dorsal;

15

10. Exerciiu pentru centura scapulohumeral, partea anterioar a trunchiului i

pentru membrele inferioare;

P.I: Culcat dorsal cu mingea

sus, membrele inferioare
flectate, tlpile sprijinite pe
sol;

3-4 ,7-8

1-2

5-6

T1-2. Ridicarea trunchiului la

45;
T3-4. Revenire n culcat dorsal;
T5-6. Ridicarea genunchilor la piept;
T7-8. Revenire n culcat dorsal/P.I;

16

10.5 Exerciii pentru dezvoltare fizic general folosind banca de

gimnastic
10.5.1 Exerciii care au caracter de ntindere:
1. Exerciii care au caracter de ntindere: (centura scapulohumeral).

P.I: Pe genunchi facial longitudinal

cu trunchiul ndoit nainte, braele
x4 sus sprijinite pe banca de gimnastic
T1-3. Coborrea pieptului spre sol;
T4. Revenire la P.I

1-3

2. Exerciii care au caracter de ntindere (centura scapulohumeral).

x4

1-3

P.I: Aezat dorsal longitudinal cu

braele napoi, palmele sprijinite
pe banca de gimnastic;
T1-3. Flexia picioarelor i
proiectarea bazinului spre nainte;
T4. Revenire la P.I

3. Exerciii care au caracter de ntindere (musculatura

abdominal)
P.I: Aezat longitudinal cu braele nainte;
T1-4. Extensia trunchiului;
5-8

1-4

x3

17

T5-8 Revenirea la P.I;

4. Exerciii care au caracter de ntindere (musculatura

abdominal)

P.I: Stnd dorsal longitudinal, braele lateral,

cu piciorul stng deprtat napoi sprijinit pe
banc ;
T1-4. Ridicarea braelor prin lateral sus i
x3 extensia trucnchiului;
5-8

1-4

T5-8 Revenirea la P.I;

5. Exerciii care au caracter de ntindere (musculatura din

zona lombar, adductori, ischiogambieri)
P.I: Stnd costal stnga,
braele lateral, cu piciorul
stng deprtat lateral sprijinit
pe banc ;
T1-3. Rsucirea i ndoirea
trunchiului pe piciorul
sprijinit;
T4. Revenirea la P.I;
x3
4

1-3

18

6. Exerciii care au caracter de ntindere (musculatura din

zona lombar, bicepsul femural/ischiogambieri)
P.I: Stnd longitudinal pe banca de
gimnastica;
T1-3. ndoirea trunchiului nainte;
T4. Revenirea la P.I;

1-3

x3

7. Exerciii care au caracter de ntindere (musculatura din

zona lombar, bicepsul femural/ischiogambieri)
P.I: Culcat dorsal transversal pe banca de gimnastic;
T1. Ridicarea membrelor
inferioare i trecere n
culcat dorsal cu corpul
ndoit;
T2-3. Meninerea
4
1, 2-3
poziiei;
T4. Revenirea la P.I;
8. Exerciii care au caracter de ntindere (musculatura din
zona lombar, bicepsul femural/ischiogambieri)

1, 2-3

P.I: Aezat transversal deprtat

pe banca de gimnastica;
T1. Rsucirea i ndoirea
trunchiului pe piciorul drept;
T2-3. Meninerea poziiei;
T4. Revenirea la P.I;

19

10.5.2 Exerciii cu caracter de dezvoltarea a forei folosind banca de

gimnastic
1. Exerciii pentru musculatura braelor/triceps, i pectorali
P.I Sprijin culcat facial longitudinal
nalt;
T1. Flexia braelor;
T2-3. Meninerea poziiei;
T4. Revenire la P.I

1, 2-3
9. Exerciii pentru musculatura braelor, trunchi, zona lombar,
gluteul mare

1, 2-3

P.I Sprijin culcat facial longitudinal

nalt;
T1. Flexia braelor i ridicarea
piciorului stng napoi;
T2-3 meninerea poziiei;
T4. Revenire la P.I

10.6 Exerciii pentru dezvoltare fizic general folosind

spalierul/scara fix de gimnastic
10.6.1 Exerciii care au caracter de ntindere:
1.

Exerciiu pentru centura scapulo-humeral, pentru

partea anterioar a trunchiului i partea posterioar
a membrelor inferioare;
P.I.: Stnd facial cu braele sus, la aproximativ 1m fa
de spalier;

1-3

T1-3. Alpecarea/flexia trunchiului nainte cu sprijinirea

minilor pe spalier;

T4. Revenire n stnd cu braele sus;

20

2. Exerciiu pentru centura

scapulo-humeral (deschidere/ntindere n
retroducie)

1-3

P.I.: Stnd dorsal cu braele napoi jos apucnd

spalierul;
T1-3. Flexia membrelor inferioare i trecere n
ghemuit;

T4. Extensia membrelor inferioare i revenire n stnd;

3. Exerciiu pentru partea

anterioar a trunchiului
P.I. Stnd facial pe ipca a II-a braele flectate,
palmele apuc spalierul la nivelul umerilor;
T1-3. Extensia trunchiului i a braelor;
4

1-3

T4. Revenire n stnd cu braele flectate;

4. Exerciiu pentru centura

scapulo-humeral i pentru partea anterioar a

trunchiului;

1,

2-3

P.I: Aezat dorsal, cu membrele inferioare deprtate i

ndoite, braele sus, flectate, palmele apuc spalierul
deasupra capului, fiind deprtate la nivelul umerilor;
T1. Extensia membrelor inferioare a trunchiului i a
braelor;
T2-3 Meninerea poziiei de extensie a corpului;

21

T4. Revenire n aezat deprtat;

5. Exerciiu pentru trunchi,

zona lombar i partea posterioar a membrelor
inferioare;
P.I. Stnd facial cu braele sus, piciorul stng cu
vrful sprijinit pe spalier;

1-3

T1-3 Flexia trunchiului nainte, coborrea braelor

palmele atingnd vrful piciorului suspendat;
T4. Revenire n stnd cu braele sus;

6. Exerciiu pentru trunchi, zona lateral i posterioar a

piciorului sprijinit pe spalier;

P.I. Stnd costal stnga cu braele sus, piciorul

stng cu vrful sprijinit pe spalier;
T1-3. Flexia trunchiului lateral stnga, minile
ating spalierul;

1-3

T4. Extensia trunchiului i revenire n poziia

iniial;

22

10.6.2 Exerciii care au caracter de for:

Exerciiu caracter de for pentru centura scapulo-humeral i
pentru partea anterioar a trunchiului
P.I. Sprijin culcat
facial la m fa de
spalier;
T1. Ridicarea i
aezarea palmei drepte
pe spalier;
1,3
2
T2. Ridicarea i
aezarea palmei stngi pe spalier;
T3. Revenirea palmei stngi pe sol;
T4. Revenire n sprijin culcat facial;

1.

Exerciiu caracter de for pentru centura scapulo-humeral,

brae i pentru partea anterioar a trunchiului

2.

2,4,6,8

1,7

P.I. Sprijin culcat facial

adnc;
T1. Flexia braelor;
T2. Extensia braelor;
T3. Ridicarea braului
drept la orizontal;

T4. Revenire n culcat facial;

T5. Ridicarea braului stng la orizontal;
T6. Revenire n culcat facial;
T7. Flexia braelor;
T8. Revenire n sprijin culcat facial nalt.
3.

Exerciiu caracter de for pentru musculatura abdominal i

membrele inferioare;
P.I. Atrnat stnd dorsal cu membrele
inferioare flectate, braele sus, flectate apuc
spalierul deasupra capului, deprtate la
nivelul umerilor;
3-4,7-8 1-2

5-6

23

T1-2. Ridicarea genunchiului stng la piept;

T3-4. Revenirea n P.I;
T5-6. Ridicarea i extensia piciorului stng nainte;
T7-8. Revenire la P.I

4.

Exerciiu caracter de for pentru musculatura abdominal i

membrele inferioare;
P.I. Atrnat stnd dorsal cu membrele inferioare flectate,
braele sus, flectate apuc spalierul deasupra
capului, deprtate la nivelul umerilor;
T1-2. Ridicarea genunchiului drept la piept;
T3-4. Revenire n P.I;
T5-6. Ridicarea genunchilor la piept;
T7-8. Revenire la P.I
+
3-4,7-8 1-2 5-6
5.
Exerciiu caracter de for
pentru musculatura abdominal i membrele inferioare;
P.I. Culcat dorsal,
membrele
inferioare ridicate
la o palm de sol;
T1-2. Ridicarea
genunchilor la
piept;
3-4 ,7-8
5-6
1-2
T3-4. revenire cu
membrele inferioare la o palm de sol;
T5-6. Ridicarea membrelor inferioare ntinse la 90;
T7-8. Revenire n culcat dorsal cu membrele inferioare la o
palm de sol;

6.

Exerciiu caracter de for pentru musculatura trunchiului, zona

lombar;

P.I. Culcat facial, braele sus,

minile apuc spalierul;
T1. Ridicarea membrelor inferioare
de pe sol;
T2-3. Meninerea extensiei corpului;
T4. Revenire n culcat facial;
1,

2-3

24

7.

Exerciiu caracter de for pentru musculatura trunchiului, zona

abdominal;
P.I: Atrnat dorsal;
T1. Flexia genunchilor i ridicarea lor spre piept;
T2-3. Meninerea genunchilor la piept;
T4. Revenire n atrnat.

1,

8.

2-3

Exerciiu caracter de for pentru musculatura trunchiului, zona

abdominal;
P.I: Atrnat dorsal;
T1. Ridicarea membrelor inferioare, vrfurile
atingnd spalierul;
T2-3. Meninerea poziiei;
T4. Revenire n atrnat.

1,

2-3

25