You are on page 1of 10
Meniu săptămânal al copilului cu vârsta între 12 și 24 de luni (diversificat natural și nu numai) Acest document reprezintă un compediu de informații considerate a fi importante de către autoare. Deși sursa este menționată la fiecare indicație, aceste recomandări nu trebuie privite ca fiind exhaustive ori general valabile. Documentul se referă la alimentația copiilor între 12 și 24 de luni născuți la termen, fără alergii, intoleranțe ori probleme de sănătate. Părinții sunt responsabili pentru adaptarea meniului în cazul copiilor aflați în situațiile menționate. Autoarele practica diversificarea naturala (BLW = baby led weaning), însă acest lucru nu este neapărat relevant pentru prezentul document. Principala sursă a documentului este reprezentată de ghidul privind alimentația toddler-ului pus la dispoziție de guvernul canadian. Acesta poate fi consultat la adresa: http://www.health.gov.nl.ca/health/publications/Toddler%20Guide%20Final%20Oct%2016%202012.pdf Acest document se dorește a fi un instrument pentru părinții copiilor între 12 și 24 de luni, utilizat pentru a oferi acestora o alimentație bogată și variată. Totuși, nu trebuie să uităm faptul că principiul de "responsive feeding" este unul de baza în BLW. Mai exact, părinții trebuie să fie atenți la necesarul personalizat al fiecărui copil, la preferințele acestuia și să adapteze mesele oferite în primul rând în funcție de acești factori. Nici metoda de diversificare naturală și nici autoarele acestui document nu încurajează deloc, ba chiar condamnă forțarea în orice fel a copilului să mănânce, indiferent cât de sănătoasa este mâncarea oferită. Autoarele încurajează continuarea alăptării la cerere în paralel cu diversificarea naturală, până la cel puțin doi ani ai copilului sau până la auto-înțărcare. Autoarele nu încurajează adăugarea de sare în mâncărururile preparate, ca regulă. În virtutea păstrării unui echilibru în alimentație, ca și în viața de zi cu zi, se consideră ca excepțiile (pâine din comerț, gustare în parc), precum și celelalte alimente oferite ce conțin deja sare (mozzarela, parmezan, etc.) conduc, în medie, la constituirea unui aport suficient de sare în alimentație și că adăugarea acesteia ar duce la o depășire. Aceasta este, desigur, opinia subiectivă a autoarelor. N.B. Cantitatea maximă de sare, recomandată copiilor între 1 și 3 ani este de 2g pe zi, din toate sursele (inclusiv fructe, legume, lapte matern, etc.). Sub un an cantitatea maximă de sare permisă este de sub 1 g pe zi. Sursa: http://www.nhs.uk/chq/Pages/824.aspx?CategoryID=51 Autoarele nu încurajează adăugarea de zahăr, sub orice formă (zahăr alb, brun, brut, sirop de arțar, sirop de agave, zahăr de cocos, xylitol, stevia ș.a.m.d.), în mâncărururile preparate. O posibilă excepție este reprezentată de miere, datorită beneficiilor oferite de aceasta. Deși nu există reglementări clare referitoare la aportul maxim de zahăr permis, așa cum există pentru sare, există numeroase studii care atestă că zahărul în alimentație poate conduce la probleme dentare, obezitate, hipertensiune și multe alte boli. Prezentul document nu înlocuiește sfatul unui pediatru ori nutriționist, iar autoarele nu au cunoștințe medicale. Utilizarea prezentului document în scop propriu, precum și distribuția lui ca atare sunt permise de către autoare. Cu toate acestea, nu recomandăm efectuarea de modificări, pentru a nu deteriora relevanța și acuratețea informațiilor prezentate. Desigur, autoarele nu își asumă responsabilitatea pentru modul în care utilizatorii decid sa folosească prezentul document. Oferiți* la: Micul dejun cel puțin 3 grupe de alimente din care cel puțin un fruct sau o legumă (G1) Gustarea 1 cel puțin 2 grupe de alimente din care cel puțin un fruct sau o legumă (G1) 4 grupe de alimente din care cel puțin un fruct sau o legumă (G1) 2 grupe de alimente din care cel puțin un fruct sau o legumă (G1) 4 grupe de alimente din care cel puțin un fruct sau o legumă (G1) Prânz Gustarea 2 Cină cel puțin *Sursa: Healthy Eating for Your Toddler, age 12-24m, A Guide for Parents and Caregivers http://www.health.gov.nl.ca/health/publications/Toddler%20Guide%20Final%20Oct%2016%202012.pdf Apoi adaptați în funcție de dorința copilului! Deși părintele/persoana care îngrijește copilul este responsabil(ă) pentru oferirea unei varietăți de alimente sănătoase, nutritive și corect preparate, copilul trebuie să decidă ce cantitate va mânca și mai ales dacă va mânca ce i s-a oferit. Copiii vor compensa faptul că au mancat mai puțin la o masă sau într-o zi printr-o cantitate crescută la alte mese. Recomandări de la mamă la mama * Este important să oferim copiilor noștri un meniu sănătos și variat, însă recomandările nu trebuie privite ca reguli stricte și, implicit, orice abateri nu trebuie privite ca niște tragedii. Echilibrul este cheia. În special dacă lucrați sau pur și simplu nu aveți timp să gătiți în fiecare zi sau nici măcar la câteva zile, se pot găsi soluții pentru ca mesele copilului (copiilor) să fie totuși nutritive și sănătoase. Puteți prepara lucruri mai simple, ori puteți oferi mai multe zile din mâncărurile gătite, având grijă la păstrarea acestora în condiții optime. Biscuiții, pâinea, pastele făcute în casă și apoi uscate pot fi de asemenea oferite mai multe zile la rând. IDEI! Fructele și legumele crude ori aburite/coapte sunt pline de nutrienți și pot fi oferite aproape pe loc. Un file de pește la grătar se face în 5 minute. O porție de paste cu legume și sos poate fi pregătită în 15 minute. Dimineața, un iaurt cu fulgi de ovăz, fructe și semințe poate fi oferit în 5 minute. ALTE IDEI! Planificați! Schitați un meniu pt următoarele 2-3 zile (poate chiar și pt toată săptămâna), apoi întocmiți o listă de cumpărături și respectați-o. Dacă știți dinainte ce este în meniu, vă veți putea organiza mai ușor și veți evita în același timp risipa de timp și resurse. Puteți utiliza chiar modelul din acest document, pe care să îl completați cu meniul dvs. Astfel, puteți face chiar modificări pe parcurs, dacă observați că ați oferit prea puține legume spre exemplu, ori nicio porție de pește. Deși sună a clișeu, chiar funcționează. Organizați-vă mai bine și vă va fi mai ușor! * Când aveți timp, puteți îngheța sau conserva în alt mod ingrediente sau chiar mâncăruri deja preparate. Din nou, aveți grijă la modul și timpul de conservare. Iată câteva IDEI: pregătiți un mix de legume pt supă/ciorbă și congelați-l în porții. Lipiți pe pungile de congelator etichete cu data pregătirii. Congelați fructe de sezon, în porții mici sau mixuri de fructe pt smoothie/plăcinte/etc. Etichetați. Pregătiți supă de oase și congelați-o în forme de gheață. O veți putea folosi ca bază la multe mâncăruri. Pregătiți unt cu verdețuri și congelați-l într-un sul cu diametrul unei monezi (Jamie Oliver așa face). Veți putea tăia câte puțin pentru a da savoare unui soté de legume sau unei bucăți de carne la grătar. Dacă aveți timp, pregătiți-vă propriul suc de roșii, magiunul, compotul ș.a.m.d., fără adaos de sare, zahăr sau conservanți. * În final, singura persoană care decide meniul este copilul. Voi puteți planifica oricât de mult și de bine, dacă acesta nu va dori să mănânce decât iaurt, degeaba veți fi pregătit 3 feluri de mâncare. Uneori poate fi frustrant, însă trebuie să vă aduceți aminte că și copilul are preferințe, zile bune, zile proaste, pofte și toane așa cum avem și noi. Autoarele recunosc că nici meniurile oferite ca exemplu nu ar fi acceptate în totalitate de copiii lor. Însă, tendința ca la un moment dat să ii oferim doar ce știm că va mânca este mare. Rezistați acestei tendințe și mai oferiți din când în când alimente ori preparate pe care în trecut le-a refuzat. Copiii iși schimbă gusturile și este posibil să vă surprindă. Înainte ca un copil să fie suficient de mare încât să ceară (și poate și după?), este responsabilitatea noastră să ii oferim preparate sănătoase și variate. Încercați să gătiți de la începutul diversificării aceleași feluri de mâncare pentru toată familia. Dacă vă veți obișnui așa, vă va fi mai simplu pe termen lung și mult mai economic. De asemenea, de cele mai multe ori copilul va găsi mai atractiv ce este în farfuria dvs, deci oricum va mânca din ceea ce pregătiți pt adulți. Luați gustări cu dvs când ieșiți cu copilul! Este mai simplu să ajutați copilul să reziste la gustările nesănătoase care i-ar putea fi oferite în parc, la locul de joacă, etc. dacă are o alternativă gustoasă de la dvs. E simpu sa pregătești o caserolă mică cu fructe și nuci, înainte să ieți din casă. În timp, devine o obișnuință. Grupe de alimente*: G1 G2 Fructe și legume Cereale Exemple de porții*: 1/3 cană (60ml) legume proaspete sau înghețate, ori legume cu frunze, gătite 1/2 cană (125 ml) legume cu frunză, proaspete 1/2 fruct (ex: portocală, banană) 1/2 felie de pâine 1/4 chiflă 1/4 pita/tortilla 60 ml orez gătit sau paste gătite 90 ml/15 ml cereale calde/reci 1/2 (15 g) brioșă din cereale integrale 125 ml G3 Recomandări*: cel puțin 4-5 porții pe zi jumătate din cerealele oferite să fie integrale. aprox 2-3 porții pe zi lapte pasteurizat cu grasime integrala (3.5%) Lapte și alternative la lapte aprox 2-3 porții pe zi 90 g/ml iaurt 25 g branza Oferiți fruct ca atare și nu sub formă de suc Observațiile autoarelor: Nu considerăm că reprezintă o problemă depășirea cantităților recomandate pt fructe și legume proaspete. Această recomandare este insuficient explicată. Întrucât cerealele integrale au un conținut crescut de fibre, nu se recomandă un exces. Alegeți cereale simple, fără zahăr/sare adăugate Oferiti copilului maxim 500 ml lapte zilnic, ca parte din mese, nu în loc de lapte matern. Luați în considerare orice cantitate de lapte folosită la gătit. Dacă vi se pare că aportul de lapte interferează cu restul alimentelor oferite, reduceți cantitatea. Cantitatea indicată poate fi destul de mare, însă include tot laptele utilizat în preparate. Laptele vegetal nu conține suficiente grăsimi pentru a satisface nevoile unui toddler și nu ar trebui oferit copilului sub 2 ani. Unele sortimente de lapte integral pot de asemenea să conțină prea puține proteine ori alți nutrienți. Nu considerăm că laptele vegetal poate înlocui cu succes laptele de origine animală G4 Carne și alternative la carne Nu exista o limita recomandata pentru consumul de oua la aceasta categorie de varsta. Insa exista o limita a cantitatii de proteine care ar trebui oferita. 1 ou 37 g/ 60 ml pește, fructe de mare, pui, altă carne slabă (gătite) 90 ml/15 ml leguminoase (fasole boabe, mazăre păstai, năut, etc) gătite 15 ml unt de arahide sau de alte nuci aprox 1-2 porții pe zi Includeți cel puțin două mese de pește în meniul săptămânal. Evitați excesul de pește cu conținut crescut de mercur (pește spadă, etc.). Categoria include prepelița, iepurele, vânatul. Inclusiv carnea de porc, rata, gasca se poate oferi Recomandate a se consuma cu pâine ori biscuiți și nu ca atare În plus se vor consuma: ulei vegetal: rapiță (canola), măsline, soia Uleiuri și grăsimi sănătoase lapte integral iaurt (peste 2% grăsime) avocado consumul de grăsimi sănătoase nu se limitează sub 2 ani Se va limita consumul de unt, margarină, untură, întrucât conțin multe grăsimi saturate și/sau trans. pește uleios *Sursa: Healthy Eating for Your Toddler, age 12-24m, A Guide for Parents and Caregivers http://www.health.gov.nl.ca/health/publications/Toddler%20Guide%20Final%20Oct%2016%202012.pdf Disclaimer: prezentul document include extrase din documentul sursa si nu pretinde a fi exhaustiv. Recomandăm utilizarea uleiurilor presate la rece. Considerăm ca și untul reprezintă o grăsime sănătoasă, iar margarina ar trebui complet exclusă din alimentație. PROPUNERE 1 - meniu cadru Masa Ziua Mic dejun Gustare 1 Pranz Gustare 2 Cina 1 L Ou, fructe, pseudocereale Lactate, fructe Carne alba, leguminoase, legume Lactate, fructe Cereale, lactate, legume 2 M Seminte, lactate, fructe, cereale Fructe, cereale integrale, ou Leguminoase, legume, lactate Lactate, fructe Pseudocereale, legume, fructe Ou, legume Cereale, lactate, fructe Legume, lactate, fructe Fructe Carne rosie, legume, pseudocereale 3 Mi 4 J Cereale integrale, fructe, lactate Fructe, cereale Peste, legume, pseudo cereale Lactate, fructe Carne alba, legume 5 V Legume, lactate, seminte Cereale integrale, fructe, lactate Carne rosie, legume, ou Lactate, fructe Peste, leguminoase, cereale 6 S Cereale, lactate, fructe Fructe, cereale Ficat, legume Lactate, fructe Pseudocereale, legume 7 D Ou, legume, pseudocereale Seminte, lactate, fructe Carne alba, leguminoase, cereale Cereale, fructe Carne alba, legume, lactate Cereale (inclusiv faina) Pseudocereale Lactate Fructe Legume Leguminoase Carne alba x x xxx xxx xx x x xx x xxx xxxx xx x x x xx xxx xxx xx x xx xxx xx Carne rosie Peste Ou x x x x Seminte/nuci/chia x x x xx xx xx xx x x xx x xx xxx xx x x xx xx xx x xx 11 6 16 20 15 4 4 x x x x x 5 3 x 3 2 PROPUNERE 2 - meniu cu grad scazut de dificultate Masa Ziua 1 2 L M 3 Mi Mic dejun Gustare 1 Pranz Gustare 2 Cina Ou fiert, rosie, castravete, paine cu unt Iaurt, fructe Supa pui cu taitei si legume, paine integrala, mancare de fasole verde Iaurt, fructe Paste cu legume Fructe, iaurt, fulgi ovaz Biscuiti cu fructe, lapte Supa pui cu taitei si legume, paine integrala, mancare de fasole verde Iaurt, fructe Mamaliga cu branza si smantana Mamaliga la tigaie cu branza si iaurt Mozzarela cu rosii Peste cu legume, la cuptor, nuci Iaurt, fructe Omleta cu branza si legume 4 J Fructe, iaurt, fulgi ovaz Iaurt, fructe Peste cu legume, la cuptor, nuci Biscuiti cu fructe, lapte Paste cu legume 5 V Omleta cu branza si legume, fructe Iaurt, fructe Ciorba de vacuta cu legume Iaurt, fructe Snitele la cuptor, legume abur 6 S Clatite cu magiun fara zahar, fructe Iaurt, fructe Ciorba de vacuta cu legume, snitel Prajitura cu mere Paste cu sos de rosii si legume D Ou fiert, rosie, castravete, paine cu unt Prajitura cu mere Ghiveci de legume, smantana Iaurt, fructe Orez cu lapte, fructe 7 Cereale (inclusiv faina) Pseudocereale Carne rosie Lactate Fructe Legume Leguminoase Carne alba xxx xxx xx xxx x x xxxxx xxxx xxx x x x x xxxxx xx xxx x xx xxx xx xx x xxx xxx xxx xx xx xxx xx xxx xx xx xx xxx xx xxx xx x 21 18 15 3 17 0 Peste Ou Seminte/nuci/chia x x xx x x x xx 2 4 2 9 4 PROPUNERE 3 - meniu cu grad mediu de dificultate Masa Ziua 1 L Mic dejun Gustare 1 Pranz Gustare 2 Cina Ou fiert, rosie, castravete, paine cu unt Salata rece de naut cu patrunjel si mei Supa de legume cu crutoane,spanac, mar Banana bread Chiftele de peste, sos de iaurt Pulpa de rata cu legume la cuptor, cous-cous, avocado Somon cu ierburi la cuptor, dovleac copt, bruscheta simpla M Banana bread, fructe (para, mar) Paine cu pate de ficat, iaurt Paste cu avocado si usturoi, fructe (para, afine) Smoothie 3 Mi Hrisca fiarta in lapte, banana Mozzarela cu rosii Sandvis cu friptura de rata, supa crema de rosii Struguri, hrisca 4 J Omleta cu praz, paine Prajitura cu dovleac Supa crema de rosii, branza, paine Iaurt, seminte rodie Mancare de linte 5 V Friganele, magiun de prune (fara zahar) Iaurt, fulgi de ovaz, zmeura Supa de pui cu galuste, legume la gratar (ardei, ciuperci, vanata) Struguri Mancare de linte 6 S Omleta cu branza de capra, paine, seminte rodie Iaurt, fructe (afine, mar, rodie) Supa de pui, paine, smantana Porumb fiert, briosa cu afine Legume la gratar cu mei si patrunjel D Pancakes, mar copt cu scortisoara, nuci si stafide Smoothie, briosa cu afine Salau la gratar, sfecla coapta, quinoa gatita Iaurt, fulgi ovaz, betisoare morcov Spaghete cu praz si sos de rosii 2 7 Cereale (inclusiv faina) Pseudocereale Lactate Fructe Legume Leguminoase xxx x xx xxx xxx x Carne alba Carne rosie Peste Ou Seminte/nuci/chia x xx x xxxx xx xxxx x xx xx xxx xxx x xxx xxxx xxx xxx x xxx xxx xxx xx x xx xx xxx x xxx xxx xx xxxx x xxx xxx xxx 22 5 19 22 17 3 x xx x xx x x x xx 2 3 x x x 3 9 4