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Continuando nossa série de artigos sobre os levantamentos de peso

olímpicos, neste mês vamos abordar o segundo exercício principal,
chamado de Arremesso. O arremesso (ou Clean & Jerk em inglês) é um
dos melhores exercícios que os atletas podem incorporar na sua rotina de
treinamento de força. A principal razão consiste no fato que este exercício
envolve muitos dos grande músculos do corpo de uma forma dinâmica.
Quando executado adequadamente, o arremesso trabalha as pernas,
quadril, costas, ombros e braços como uma unidade. Primeiramente, o
Arremesso exige um grande trabalho do sistema nervoso, mais do que em
outros exercícios (com exceção do Arranco pela técnica ser ainda maior
do que no Arremesso). A seguir descreveremos a técnica correta das duas
fases do Arremesso e mais uma vez levantamos a questão do “treinar
menos e com qualidade”, já que estamos falando de movimentos
altamente exigentes tecnicamente, e a inevitável fadiga do sistema
nervoso central, então é importante estar devidamente recuperado de uma
série para outra.
Mais uma vez para demonstração dos exercícios, convidamos o
atual campeão de Moscou, o atleta Aleksander Sokolenko.
Arremesso (Clean and Jerk)
O arremesso começa com o peso no chão e então, o atleta levanta a
barra acima da cabeça em dois movimentos. O primeiro consiste em
trazer a barra até os ombros (clean), fazendo uma breve pausa entre os
dois movimentos para ajustar a posição dos pés e das mãos, e o segundo
consiste em conduzir a barra dos ombros para cima da cabeça (jerk).
Posição inicial:
Assim como no arranco, os pés são posicionados diretamente sob a
barra com largura do quadril, porém com a pegada na largura dos ombros.
No agachamento da posição inicial o quadril deve ser posicionada acima
da linha dos joelhos, com os braços esticados, ombros na linha da barra e
olhar direcionado para frente.
FOTOS “FASE 1
A puxada:
Levante o peso explosivamente com suas pernas, glúteos e costas,
com a barra bem próxima ao corpo (sem deixá-la tocar nos joelhos), mas
arrastando nas coxas. Realizar a tripla extensão até restar apenas o
contato da ponta do pé com o chão.
FOTOS “Fase2” “fase3” “fase4” “fase5”

o punhos giram para receber a barra nos seus deltoides. FOTOS “Fase8” “fase 9” O segundo momento inicia-se com a entrada em baixo da barra que deve ocorrer deslizando um pé para frente e outro para trás em um movimento sincronizado chamado de “tesoura”. onde os joelhos e o quadril devem ser levemente flexionados e então explosivamente realizase a tripla extensão. encolhe os ombros e entra de baixo da barra em um agachamento completo. depois que a barra passar da linha do peitoral. FOTOS “Fase7” Segunda fase (Jerk) O Jerk pode ser dividido em dois momentos: O primeiro momento chama-se “Push/Press”. permitindo que o corpo entre em baixo da barra e os membros superiores sustentam a barra. projetando a barra um pouco a cima da cabeça utilizando os membros inferiores. Em seguida. na largura do quadril e o atleta fica em pé. com o em um agachamento frontal. empurrando os calcanhares contra o chão. estendendo os joelhos e o quadril. FOTOS “Fase10” “Fase11” ERROS COMUNS Assim como o Arranco. A barra posiciona-se um pouco atrás da linha das orelhas. é comum observarmos erros técnicos em parte devido a falta de técnica e em parte por conta da falta de mobilidade articular para chegar a posição ideal de cada fase do movimento principal. levante-se ereto. .Amortecimento e recebimento da barra (Clean) Conforme o atleta estende. os pés voltam a ficar paralelos. FOTOS “Fase6” Ficando em pé Assim que a barra estiver estabilizada nos ombros. Os cotovelos giram para fora. quando os atletas começam a incorporar os movimentos do arremesso.

. Alongamento de tríceps para posição de hack .Mantenha seu ombro encaixado na posição de rotação externa. então a palma da mão ficará para cima e seu polegar estará apontado para fora. Crie tensão jogando o quadril para trás e baixando o tronco em direção ao chão. é necessário uma boa mobilidade (e força) dos ombros.Use sua mão oposta para girar externamente seu braço enganchado. . isso aumentará o nível do alongamento. como observado na imagem a seguir: FOTO JERK INCORRETO 1 Para melhorar a mobilidade e diminuir os riscos de lesões. posicione a perna. lombar e quadril. podendo levar aos erros vistos nas seguintes imagens. atrás de você.Enganche seu punho através da superband e agarre a extremidade com ambas as mãos. . sem perder suas curvaturas naturais. do mesmo lado do braço enganchado. mantendo a coluna sempre neutra.O atleta tem que ser capaz de segurar a barra na posição de rack e agachar profundamente para realizar a técnica correta da primeira fase do arremesso. FOTOS “FRONTAL INCORRETO 1 e 2” A falta de mobilidade nas regiões anteriormente citadas. coluna torácica. Para realizar o Clean (primeira fase ou fase de recebimento). também podem levar ao erro técnico na última fase do Arremesso (Jerk).Ainda com o ombro em rotação externa. utilizamos os seguintes exercícios corretivos: Tração com elásticos com os braços posicionados acima da cabeça FOTO “ALONGAMENTO DORSAL 1” .

Leve seu braço para trás do corpo. . quando o atleta está descansado e apto à fazer exercícios explosivos. ou seja.Posicione a perna. Com a respiração e sustentação do alongamento. Durante a inalação.Para atingir um nível melhor de alongamento. Nossos músculos estão protegidos por um mecanismo chamado “reflexo de alongamento”. Observação importante! Nunca esqueça de respirar durante os alongamentos. tente sempre ir um pouco mais além. Do ponto de vista fisiológico. liberando a tensão e relaxando a musculatura alongada. Os exercícios do Levantamento de Peso Olímpico podem ser incorporados em todos os dias do treinamento de força desde que sejam os primeiros exercícios da sessão principal. você treina seus músculos a tolerar mais o alongamento antes que o reflexo de alongamento entre em ação. são exercícios que utilizam uma fonte de produção energética que se recupera relativamente rápido após o treino. apontando o cotovelo para cima. é necessário a busca por instrutores qualificados para corrigir os detalhes do movimento. . afim de proteger a musculatura de uma possível lesão. inspirando com o nariz e exalando o ar pela boca. . afim de diminuir o risco de lesões durante aprendizagem do gesto técnico. gira a palma da mão enganchada para fora e mantenha seu ombro em rotação externa. requerem velocidade para serem executados.Enganche seu punho através da superbanda.Mantenha sempre o abdômen contraído sem segurar a respiração. Por serem movimentos muito técnicos comparados com os movimentos tradicionais básicos. . os nervos mandam um sinal para o músculo contrair. A utilização do levantamento de peso olímpico e seus exercícios acessórios pode ser feita desde dos atletas mais jovens até os mais velhos. evitando que sua coluna fique em hiperextensão. segure o alongamento. O reflexo de alongamento é controlado por nossos nervos: quando nosso corpo sente que um músculo está sendo alongado além da sua capacidade. atrás do corpo para aumentar o nível de requisição do alongamento. do mesmo lado do braço enganchado. com os peitorais exageradamente alongados. ou seja. contudo. Na exalação do ar. .FOTO “ALONGAMENTO TRICEPS” .

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