Jefferson Douglas Santos Ferreira

Groupe 08

Travail de session: Bâtir un programme d’entraînement

Éducation Physique - Musculation 1
Présenté à
Marc-Olivier Beauchamp

Collège Montmorency
Laval
26 novembre 2015

. Réferences bibliographiques et médiagraphie…………………………………………………5 .2 4.. Les points techniques……………………………………….…... Réflexion…………………………………………………………………………………………………….. Les paramètres d’entraînements…………………………………………………………………….1 2...……………………………….Table des matières 1.…………………………………………………………………………..………….4 5..1 3..…. Élaboration……………………….

Temps de repos de 60 secondes. Réflexion Grâce à ce programme d’entraînnement. 2. J’ai comme motivations une meilleure capacité du corps sur la vie quotidienne et plus de force physique. . j’avais une routine sédentaire depuis de nombreuses années (travaillant dans le bureau et sans activité physique). Élaboration Qualité musculaire : la force endurance Méthode d’entraînement : Méthode des 30 reps – Programmes contenant plusieurs séries de 30 répetitions. Est recomendé alterner les séance A et le séance B. Avant de commencer le programme technique dans cette école.1 1. avec un jour de repos. Mon corps se sent fatigué pour exercer des activités telles que de longues promenades. j’espère d’avoir plus d’endurance musculaire pour effectuer des activités de routine qui exigent un effort physique sans ressentir la fatigue ou la douleur musculaire. le première contenant la séance A de l’entraînement et le seconde contenant la séance B. ainsi il y aura une semaine avec 3 jours de l’entraînement et la semaine suivante avec 4 jours de l’entraînement. En raison de l’endurance musculaire la forme et esthétique du corps améliore également et ils peuvent être considérés aussi comme motivation de l’ entraînnement. Division de l’entraînement : L’entraînement doit être divisé en deux jours. soulever les poids quotidiennes et même en montrent et descendent des escaliers.

2 3. Les paramètres d’entraînements .

3 .

Phase excentrique : Revenez progressivement à la position de départ. Rotation des coudes et des poignets.4 4. vos coudes doivent être plus hauts que vos épaules. Les points techniques 4. Pricipaux moviments : Phase concentrique :Amenez les haltères à la hauteur de vos aisselles en les glissant le long de votre corps. Muscles solicités: Bíceps brachiaux. Variante : faites l’exercice à deux mains avec une barre. fléchissez légèrement les genoux et contractez es abdominaux. Variante : Faites l’exercice avec une barre en prise rapprochée en amenant la barre à la hauteur de votre menton. Phase excentrique : Revenez à la position de départ en abaissant progrssivement les haltères. Pricipaux moviments : Phase concentrique :Remontez l’haltère à la hauteur de l’épaule sans déplacer le bras de l’accoudoir.2 L’exercise 2 : Soulevé vertical avec haltères Points techniques: Debout.. placez le bras en quasi-extension sur l’accoudoir. Rotation des coudes et des épaules. Muscles solicités: Trapèzes et deltoïdes .1 L’exercise 1 : Flexion des bras sur banc à biceps Points techniques: Sur un banc à biceps. Prenez deux haltères et tenez les rapprochés en gardant les avant bras en quasi-extension. À la fin du mouvement. 4.

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