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30 minutos para un fsico

esculpido: el entrenamiento sin
maquinas para hacer en
cualquier lugar
Publicado el 25 abril, 2012

El ENTRENAMIENTO EN LA JUNGLA URBANA

Este programa de entrenamiento, diseado basndose en la ciudad de
Nueva York, se puede hacer en cualquier lugar (en casa, en el parque o
en una habitacin de hotel). Mediante el uso de tu propio peso
corporal como resistencia y permitiendo slo 30 segundos de
descanso entre cada ejercicio, aumentars el ritmo cardaco y
podrs tonificar el cuerpo en Solo 30 minutos!.
Incluso podras realizar este entrenamiento tranquilamente mientras los
nios estn durmiendo la siesta.
Para obtener los mejores resultados, realiza esta rutina tres veces a la
semana durante tres semanas, asegurndote de aumentar la intensidad (el
nmero de repeticiones en cada periodo de tiempo de un minuto) cada
semana. Dos das a la semana, necesitars hacer tambin 30 minutos de
cardio o el yoga. Despus de un par de semanas, deberas de comenzar a
sentirte ms fuerte, tendrs ms energa y sentirs como la ropa te queda
ms suelta.
CMO FUNCIONA?
Aqu hay una descripcin de la rutina de 30 minutos. Ms abajo est
explicado cada ejercicio ms detalladamente.
1.

Calienta durante ocho minutos. Haz lo que quieras para obtener

el ritmo cardaco adecuado. Puedes saltar, trotar, o bailar tu cancin
favorita. No importa lo que hagas mientras calientes.

2.

Realizar un minuto de sentadillas jungle. (Parte inferior del

cuerpo)

3.

Realizar un minuto de Flexiones. (Parte superior del cuerpo)

4.

Realizar un minuto de Zancadas Inversas V. (Parte inferior del

cuerpo)

5.

Realizar un minuto de fondos en sillas modificados. (Parte

superior del cuerpo)

6.

Realizar dos minutos de cardio. (Cuerpo entero)

7.

Realizar un minuto de ejercicios abdominales. (Cuerpo entero)

8.

Haz un descanso de 30 segundos.

Repetir los pasos del 2 al 8 tres veces.

SENTADILLAS JUNGLE: PON A TONO TUS MUSLOS Y NALGAS.
Lo que estamos trabajando: Cudriceps, glteos, isquiotibiales y gemelos,
mientras los msculos centrales se mantienen estables en la posicin
correcta.
Cmo hacerlo: Comienza en una posicin de sentadilla bsica,
asegurndote de que las rodillas no sobrepasan a los dedos del pie y con el
peso distribuido por igual sobre los talones. Gira a la derecha 90 grados el
pie izquierdo, manteniendo la posicin de cuclillas. Gira de nuevo al punto
de partida, permaneciendo en posicin de cuclillas y luego gira a la
izquierda 90 grados sobre el pie derecho. Girar de nuevo al punto de partida
y salir de la posicin de cuclillas. Mientras ests de pie, no bloquees las
rodillas. Esta es una Sentadilla Jungle; Repetir durante un minuto.
Truco: Asegrate de mantener el tronco y la espalda recta durante todo el
ejercicio

Sentadillas Jungle

Vdeo De Como hacer Sentadillas Jungle

FLEXIONES: TONIFICA TUS BRAZOS
Lo que estamos trabajando: Pectorales, deltoides, trceps y trapecios, mientras
que la pelvis se tiene que mantener en una posicin neutra.
Cmo hacerlo: Se trata de un tipo de flexin modificada, pero puedes engaar y
utilizar las rodillas! Intntalas en el suelo primero, empezando en posicin lagartija e ir
bajando. Asegrate de mantener la parte inferior del cuerpo alineada con la parte
superior del cuerpo, teniendo cuidado de no arquear la espalda. Baja tu cuerpo a la
altura del suelo, alrededor del piso y luego empuja de nuevo hasta la posicin
de lagartija. Calidad sobre cantidad es el nombre de este
ejercicio. Continuar durante un minuto.

Truco: Para realizar una modificacin, hacer una flexin elevada usando una
silla, cama, mesa, barra u otro objeto que pueda soportar tu peso y no provocar una
cada. Hazlas de la misma forma que lo haras en el suelo, manteniendo una correcta
posicin del cuerpo

ZANCADAS INVERSAS V: ESCULPE LAS PIERNAS

Lo que estamos trabajando: Cudriceps, glteos, isquiotibiales, gemelos,

mientras mantenemos los msculos centrales en una posicin recta.

Cmo hacerlo: A partir de la posicin de pie, realiza una zancada hacia atrs en un

ngulo de 45 grados hacia la derecha, asegurndote de que la rodilla izquierda no se

extienda por encima del pie. Partir de esa posicin de zancada a la posicin de pie
inicial. Con el tiempo suficiente slo para recuperar el equilibrio, realiza otra zancada
hacia abajo, esta vez hacia el lado izquierdo, yendo hacia atrs en otro ngulo de 45
grados. Vuelve otra vez a la posicin inicial para completar una repeticin; repite esto
durante un minuto.

Truco: Mientras realizas las zancadas,trata de mantener los ojos mirando hacia
adelante y centrarte en mantener la espalda recta manteniendo el equilibro.

FONDOS EN SILLA MODIFICADOS: TONIFICA LOS TRCEPS.

Lo que estamos trabajando: trceps, pectorales, romboides, deltoides,

trapecio, dorsales y bceps.

Cmo hacerlo: Sujeta firmemente una silla, mesa o cualquier objeto firme que
soporte tu peso. Los dedos deben estar mirando hacia tu espalda y las rodillas deben
estar flexionadas, con los pies separados y apoyados en el suelo. Baje hasta que tus
brazos estn doblados en ngulo de 90 grados y luego empjate desde atrs
hasta que los brazos estn estirados de nuevo. Repetir durante un minuto.

Truco: Para hacer esto ms difcil puedes estirar las piernas o incluso elevar una
pierna mientras haces el ejercicio.

TIEMPO DE CARDIO: ES HORA DE QUEMAR ALGUNAS CALORAS.

Lo que estamos trabajando: El cuerpo entero trabaja en este ejercicio.

Cmo hacerlo: Con los pies separados a la altura de los hombros, realiza una
sentadilla, pon las manos sobre el suelo y pon ambas piernas hacia atrs, al mismo
tiempo que ests en posicin de Lagartija. Mientras mantienes esta posicin, mueve
las manos y los pies hacia los lados al mismo tiempo, y cuenta hasta tres. Desde la
posicin de lagarija, realiza seis escaladores (puedes pinchar sobre el enlace para
ver como se realizan los escaladores de montaa
http://youtu.be/KI8u58hPam4). Luego mueve tus piernas hacia atrs hasta una

posicin en sentadilla con los pies alineados con los hombros y el el taln hacia
arriba. Esto completa una repeticin.

Truco: Para modificarlo, puedes dar un paso atrs a la posicin de lagartija y dar un
paso atrs hasta al final de la rotacin. Tambin puedes eliminar el movimiento lateral
si esto es demasiado difcil, sin embargo, si finalmente quieres hacerlo de una manera
correcta, tendrs que acabar incluyendolo en el ejercicio.

SALTOS LATERALES: A EXPLOTAR LOS CUDRICEPS!

Lo que estamos trabajando: El cuerpo entero trabaja en este ejercicio.

Cmo hacerlo: A partir de la posicin de pie con los pies un poco ms abiertos que
los hombros, agacharse y tocar el suelo. Realiza un salto lateral hacia la derecha. Al

saltar, levanta tus manos por encima de ti. Cae al suelo con las piernas abiertas y ves
hacia la derecha en la posicin de sentadilla de nuevo, tocando el suelo. Realiza de
nuevo otro salto, esta vez hacia la izquierda, y realiza el aterrizaje suave de
nuevo. Reptelo durante dos minutos.

Sugerencia: Para reducir la intensidad, sustituye el salto lateral porun

paso lateral. Adems, si no puedes tocar el suelo sin poner demasiada tensin en las
rodillas, slo tienes que llegar tan profundo como sea posible, siempre en lnea
recta con los brazos.

INCH WORMS: CONSIGUE ESOS ABDOMINALES TAN DIFCILES.

Lo que estamos trabajando: oblicuos, msculos flexores de la cadera y otros

msculos estn comprometidos a mantener la estabilidad mientras te mueves para

hacer este ejercicio.

Cmo hacerlo: A partir de la posicin de lagartija, como si fueras a hacer flexiones,

camina con los pies hacia las manos en pequeos pasos. Una vez que llega el
momento en el que tienes que empezar a doblar las piernas para continuar, las
manos comienzan a caminar hacia adelante en pasos de beb hasta que ests de
vuelta en la posicin de lagartija inicial.Repetir durante un minuto.

Truco: Hazlo bien y despacio. Movimientos controlados mantendrn la tensin a tus

abdominales y lumbares y quemars ms grasas. Adems, tienes que mantener la
cabeza alineada con la espalda.