Gerinctorna

gyakorlatok
Arthuman Központ
www.arthuman.hu
Tel: + 36 30 190 7315

Rendelői gyógytorna , McKenzie,
Schroth, Terrier, Manuálterápiás
kezelések, gyógymasszázs

Gerinc betegségek kezelése
(Porckorongsérv, Gerincferdülés, egyéb gerinc panaszok)

Házi gyógytorna

Cégekhez kihelyezett gerinctorna

Mozgásszervi elváltozások kezelése (térd,
nyak, váll, hát, derék stb. panaszok)

Rehabilitációs gyógytorna

Kiscsoportos gerinctorna

Tudnia.Kezdő gerinctorna gyakorlatok Örülünk. A gyógyulás és a gyógyítás is komoly munka. hogy könyöke és térde végig nyújtva maradjon. hogy rátalált oldalunkra és érdeklődik gerinctorna gyakorlataink iránt. majd engedje vissza! * Ezután végezze el a gyakorlatot bal karral és jobb lábbal is! * ismételje felváltva mindkét oldalra 10-15-ször! 1 . szeretnénk néhány fontos információt megosztani Önnel. feje a homlokán támaszkodjon! * Két lába legyen nyújtva a törzs folytatásában! * Emelje meg jobb karját és bal lábát! Ügyeljen rá. olvassa el a gyakorlatok végén található instrukciókat is! Ellentétes kar-láb emelés: * Feküdjön hasra a talajra!(viszonylag kemény alátámasztás legyen. Ahhoz. az ingyenes lehetőségeken túl is megoldást kell keresnie! Most pedig nézzük az ígért gyakorlatokat! Kérjük. gyógyításra azonban nem alkalmasak! Meglévő probléma esetén mindig konzultálni kell megfelelő szakemberrel. de ezek a gyakorlatok nincsenek személyre és problémára szabva. hogy Ön meggyógyuljon és ezáltal minden tekintetben gyarapodjon. ne az ágy) * Két karja legyen fölfelé nyújtva a feje mellett. és homloka maradjon a talajon! * Tartsa meg ezt a helyzetet 2-3 mp-ig. Mielőtt azonban hozzáfog az ígért gyakorlatok végzéséhez. mert a nem megfelelően kiválasztott gyakorlatok akár ártalmasak is lehetnek az állapotra! Az ingyenes gyakorlatok kiválóak megelőzésre és kipróbálásra. hogy a gerinctorna gyakorlatok megelőzési céllal jól alkalmazhatók otthon. szakértelmet igényel. combja elemelkedjen kicsit a talajtól.

fejét és mellkasát pár centire a talajtól! * Tartsa meg ezt a helyzetet 3-4 mp-ig.Könyök emelés hason fekvésben A) * Feküdjön hasra a talajon! * Homlokát tegye a talajra. és írjon le kis köröket nyújtott karjaival 5-ször előre. könyökei oldalra nézzenek! * Zárja össze sarkait és szorítsa össze farizmait! Tartsa meg ezt a helyzetet végig a gyakorlat alatt! * Emelje meg a könyökeit. majd hátra 5-ször! * Engedje vissza könyökeit a talajra! * Ismételje meg a gyakorlatot 10-15-ször! B) * Feküdjön hasra a talajon! * Homlokát tegye a talajra. két lába (egész alsó végtagja) legyen nyújtva a törzs folytatásában! * Két karját nyújtsa oldalsó középtartásban a talajra. majd 5-ször hátrafelé! * Engedje le karjait! * Ismételje meg a gyakorlatot 10-15-ször! B) * Feküdjön hasra a talajon! 2 . tenyerei lefelé nézzenek! * Emelje meg karjait pár centire a talajtól. majd engedje vissza! * Ismételje meg a gyakorlatot 10-15-ször! Karkörzés hason fekve A) * Feküdjön hasra a talajon! * Homlokát tegye a talajra. és írjon le kis köröket előre 5-ször. zárja lapockáit. könyökei oldalra nézzenek! * Emelje meg a könyökeit. két lába (egész alsó végtagja) legyen nyújtva a törzs folytatásában! * Két kezét tegye a vállára. két lába (egész alsó végtagja) legyen nyújtva a törzs folytatásában! * Két kezét tegye a vállára.

hogy ne forduljon el a törzse. hogy még mindkét válla lent maradjon! B) Lábai legyenek talpon. hanem csak oldalra hajlást végezzen!) Hozza vissza a törzsét középre (a törzsdöntést végig megtartva).* Homlokát tegye a talajra. fejét. bal lábát tegye keresztbe a jobbon és emelje meg bal medencéjét addig. majd végezze el a gyakorlatot a másik irányba is! Először végezze el az első helyzetben mindkét oldalra a gyakorlatot. hogy összezárva maradjanak. két lába (egész alsó végtagja) legyen nyújtva a törzs folytatásában! * Két karját nyújtsa oldalsó középtartásban a talajra. és közben húzza hashoz a térdeket! Vállai legyenek a talajon!    Két karjával nyújtózzon balra. fejét ne emelje ki. hogy térdei összezárva maradjanak. mellkasát pár centire a talajtól. nyaki gerince legyen a háti gerince folytatásában! A törzs síkját megtartva bal karját nyújtsa föl a feje mellé és nyújtózzon át jobbra (Ügyeljen rá. és bal kezét tegye ismét a vállára! Végezze el jobb karral is a nyújtózást balra! Ismételje a gyakorlatot felváltva mindkét oldalra 10-15ször! 3 . Döntse mindkét térdét jobbra úgy. és fejével is forduljon utána (balra)! Lazítson ebben a helyzetben 5 légvételig. és mindkét válla legyen végig a talajon! C) Lábai legyenek talpon. térdeit döntse jobbra úgy. és egyenes törzzsel döntsön előre csípőből addig. amíg ezt az egyenes helyzetet meg tudja tartani! Térdei lehetnek kissé hajlítva! Két kezét tegye a vállára. majd utána folytassa a következő testhelyzetben! Oldalra hajlás törzsdöntéssel        Helyezkedjen el állásban. tenyerei lefelé nézzenek! * Zárja össze sarkait és szorítsa össze farizmait! Tartsa meg ezt a helyzetet végig a gyakorlat alatt! * Emelje meg karjait. közepes terpeszben. enyhén hajlított csípővel. két lábát húzza talpra! Karjai legyenek oldalsó középtartásban! A) lábai legyenek nyújtva a törzs folytatásában. és írjon le kis köröket nyújtott karjaival 5-ször előre. majd 5-ször hátrafelé! * Engedje le karjait! * Ismételje meg a gyakorlatot 10-15-ször! Törzscsavarás 3 helyzetben   Feküdjön hanyatt.

hu www. amíg jól esik! Fontos!: 1. A gyakorlatokat saját felelősségére használja! 2. Alkotás út 15.Lazítás Forduljon át a hátára. A program elkezdése előtt mindenképp konzultáljon szakemberrel! Bármilyen kérdés esetén keressen minket bizalommal! Arthuman Központ 1122 Budapest. és kulcsolja át! Homlokát közelítse térdei felé! Gördüljön előre.hu 4 .hátra gömbölyű háttal! Végezze addig a lazítást.gerincgyogyitas.arthuman. húzza hashoz 2 térdét. Tel: +36 30 190 7315 www.