You are on page 1of 13

Brhogy is legyen: mozogj!

Klmn Terz aerobik- s szemlyi edz

CSOPORTOS FITNESS RK 2.
2015. 12. 19. 8:00-12:50

Fitness programok
AEROBIK RATPUSOK:
Aerobik: preventv fitness trning. Oxign jelenlte mellett vgzett sporttevkenysg, melynek clja az
egszsg megrzse. Rendszeres vgzse megfelel fizikai egszsget s pszichikai egyenslyt teremt.
Zenre vgzett, csoportos mozgstevkenysg.
A klasszikus aerobik ra
A hagyomnyos szerkezet aerobik ra felptse a kvetkez:
A 10-15 perces bemelegtst 20-30 perces aerob trning (low, high vagy hi-lo impact) kveti. A rvid aktv
levezets utn llsban s a talajon vgzett izomtnust fokoz gyakorlatok kvetkeznek 15-20 perc
idtartamban. Az ra htralev felt stretching s az ellazulst elsegt gyakorlatok tltik ki.
Az edzs clja a rsztvevk ltalnos kondcijnak fejlesztse s karbantartsa. Igazbl nincs lehetsg
komoly llkpessgi terhelsre vagy egy teljes, minden izomcsoportra kiterjed intenzv erstsre s
izomtnus fokozsra, mert a rendelkezsre ll id kevs. Ezrt ezt az ratpust fleg az aerobikkal mg
csak ismerked, viszonylag kezd vendgek szmra ajnljuk, illetve halad, j kondciban lev
vendgeknek, akik kicsit sznesteni szeretnk programjukat vagy ppen egy knnyebb edzst
szeretnnek beiktatni.
A klasszikus szerkezet aerobik ra nagyszer komplett edzst knl haladknak is, ha idtartamt
megnyjtjuk s az aerob rszt 35-45 percess, az erst rszt pedig 25-35 percess alaktjuk. Az gy
kialakthat aerobik marathon idtartama 90-120 perc.
Low impact ra
Low impact-nek nevezzk azt az rt, amikor a gyakorlatok sorn legalbb az egyik lb llandan
kontaktusban marad a talajjal, teht nincsenek a programban fut, szkdel, illetve ugr gyakorlatok.
Az ra 10-15 perc bemelegtssel kezddik. 35-40 perces low impact gyakorlatokbl sszelltott aerob
terhels alkotja az ra trzst, melyet az aktv s passzv levezets kvet.
A low impact ra optimlis llkpessgi trning, amennyiben az intenzits olyan, hogy a rsztvevk
pulzusa a cl pulzustartomny fels rgijban helyezkedik el. A zene tempja nem tl gyors, ezrt
lehetsg van a karok s a vllv erteljes s dinamikus ignybevtelre. A jl megkomponlt low impact
edzs sorn gyakorlatilag a rsztvevk minden porcikjt megmozgathatjuk.
A low impact ra risi elnye, hogy minimlis a srlsveszly, hiszen hinyoznak a fut s szkdel
gyakorlatok, melyek a legtbb fitnesz-sportsrlsrt felelsek. Ezzel a mdszerrel elkerlhetjk a trd,
az Achilles-n, a spcsont s a gerincoszlop tdsekbl s rzkdsokbl ered srlseit.
A felletes szemll azt gondolhatn, hogy egy low impact ra nem lehet elg intenzv. A tapasztalt
aerobikedzk s fitneszvendgek azonban tudjk, hogy a megfelel erteljes s dinamikusan vgrehajtott
low impact ra nagyon kemny llkpessgi trning.
Tovbbi nagy elnye, hogy kisebb-nagyobb slyfelesleggel rendelkez rsztvevk is gond nlkl rszt
vehetnek rajta, ami a magasabb tempj high impact rrl mr nem mondhat el. A low impact ra
gyakorlatilag korltozs nlkl, mindenkinek ajnlhat.
High impact ra
High impact-nek nevezzk azt az aerobik rt, melyben olyan gyakorlatok dominlnak, ahol rvid idre
mind a kt lb a levegben van (fut, szkdel gyakorlatok, ugrsok).
Szerkezete azonos a low impact rval, azaz 10-15 perc bemelegts utn 35-40 zmben high impact
elemekbl sszelltott aerob rsz kvetkezik. Az rt itt is aktv s passzv levezetssel zrjuk.
Ha hrom-ngy vet visszautaznnk az idben s beugrannk egy fitneszstdiba, szinte biztos, hogy az
aerobik rkon szinte csak high impact gyakorlatokat ltnnk. Az id viszont elszllt, a fitneszszakma
kintt a gyerekcipbl s ma mr nyugodtan kijelenthetjk, hogy a tiszta high impact ra valsgos
skvletnek szmt!
A meglehetsen gyors tempj zene s a sok szkdelsbl s futsbl ptkez raanyag - ahogy az id
bebizonytotta - szmtalan veszlyt hordoz magban. Csonthrtyagyullads, Achilles-ngyullads,
trdsrlsek, porckorong problmk lehetnek a rendszeresen ztt tiszta high impact rk
kvetkezmnyei. Gondoljunk bele, hogy vendgeink zme egyltaln nem sportol alkat, gyakran

Brhogy is legyen: mozogj!


Klmn Terz aerobik- s szemlyi edz
slyfelesleggel, a szksges testtudat s korrekt mozgskoordinci hinyban, sokszor helytelen
technikval vgzi az edzseket. Ha egy aerobikedz testt megviseli a tiszta high impact ra, milyen
veszlyeket rejthet magban egy kevsb rutinos s felkszletlen fitneszvendg szmra.
A high impact ra sorn nehz kontroll alatt tartani a pulzust, ezrt sok rsztvev hajlamos magt
tlhajszolni, tlterhelni. Ennek pedig gyakori kvetkezmnye, hogy a vendg teljesen elveszti a kedvt a
tovbbi aerobikozstl. Aerobikedzi feladatunk pedig az, hogy vendgeinket sszer s biztonsgos
edzsmdszerekkel eddzk s motivljuk.
A fentiekbl kvetkezik, hogy a tiszta high impact rt nem tartjuk korszernek s szmtalan htrnya
miatt javasoljuk mellzst az edzs mdszerek kzl.
Hi-lo ra
A hi-lo mfaja a low impact s high impact elemek optimlis keverke, amely tartalmazza a low impact ra
sszes elnyt s kiszri a high impact ra htrnyait.
Szerkezete azonos a low impact s a high impact rval, azaz 10-15 perc bemelegts, 35-40 perc hi-lo
aerob trning s levezets, nyjts.
A hi-lo rn a low impact gyakorlatok kell, hogy a program trzst alkossk. Az arny a low impact elemek
s a high impact elemek kztt 1:4 vagy 1:5 legyen a low impact elemek javra. Ez egy olyan optimlis
arny, amelyben az intenzits kellen magas s mg elkerlhetjk a tl sok high impact gyakorlatbl
ered panaszokat s srlseket. Termszetesen az ra eltt hvjuk fel a rsztvevk figyelmt az egyes
high impact gyakorlatok helyes technikai vgrehajtsra.
Azaz a low impact alacsony becsapdst, a high impact pedig magas becsapdst jelent az zletekre. Ezrt
fontos, hogy brmely fajtjt is hasznljuk, figyeljnk a helyes, grdl talptechnikra ezzel csillaptva az
zletekre s a porckorongokra hat csapdst! Sokan az impact-et intenzitsnak fordtjk, pedig nem
attl fgg egy lps intenzitsa, hogy azt low vagy high impact-ben hajtjuk vgre, hiszen egy intenzv kar
s lbmunkval ezt tkletesen meg lehet oldani!
Zsrget ra (fat burning)
A fitneszstdiba jrk jelents hnyadnak els szm clja az edzssel, hogy megszabaduljanak a nem
kvnatos zsrprniktl, valamilyen mdon ledolgozzk flsleges kilikat. A rendszeres aerobikozs az
egyik eszkz e cl elrshez, de csak akkor, ha a megfelel mdszert alkalmazzuk. Sajnos elterjedt az a
tves felfogs, miszerint minl intenzvebb s fogcsikorgatbb a trning, annl jobban fogyaszt, gy aztn
j nhny stdiban a mai napig irdatlan tempj zenre, high impact rkon sanyargatja magt
fogcsikorgatva szz meg szz, flsleges kilitl megszabadulni vgy fitneszvendg. A vrva vrt
eredmny persze elmarad, hiszen a zsrgetsnek nem ez a mdja.
A szervezet energianyer folyamatainak tanulmnyozsakor lthattuk, hogy testnk mindig elszr a
gyorsan mozgsthat energiahordozkhoz, a sznhidrtokhoz nyl s ebbl fedezi a mozgshoz
szksges energit. Miutn a gyorsan mozgsthat sznhidrt raktrak kezdenek kirlni, testnk egyre
nagyobb mrtkben fordul a zsrsavak fel s a munkavgzs sorn egyre nagyobb szerepet kap a zsrok
lebontsval termelt energia. Krlbell 30-40 perc utn kapcsol t a szervezet az intenzv zsrgetsre.
Ez azt jelenti, hogy egy zsrget rnak viszonylag hossznak kell lennie. A ktelez 10-15 perces
bemelegts utn 50-60 perces nem tl magas intenzits terhels kell, hogy kvetkezzen, majd ezt az rt
is a levezets s nyjts zrja. Azaz a zsrget ra teljes idtartama 70-80 perc.
A terhels intenzitsa nem lehet tl magas - egyrszt az id eltti kimerls elkerlse vgett, msrszt,
mert a szervezet a kzepes intenzits s hosszantart munkavgzs sorn hasznlja a testnkben
tallhat zsrsavakat a legintenzvebben az energiatermelshez. Ezrt javasolt a low impact vagy a step
aerobik mdszert vlasztani. A rsztvevk pulzusnak a maximlis pulzus 60-70%-n kell maradnia. Ez a
zsrgets clpulzus-tartomnya.
Az ra eltt magyarzzuk el vendgeinknek a zsrgets mechanizmust s az ltalunk alkalmazott
mdszert, tisztzzuk a pulzus ellenrzsnek mdjt s az rn idnknt ellenriztessk, hogy valban a
clpulzus-tartomnyban dolgozik-e a csoport.
A zsrget rn folyamatosan llsban dolgozunk, aerobik vagy step koreogrfit ptnk, vagy kis
slyokkal, eszkzkkel, lland aerobiklpsekkel kiegsztve dolgozunk. Kerljk a talajon vgzett
gyakorlatokat!
Alakforml ra (bodystyling)
A klnbz orszgokban s stdikban klnbz nevekkel jellik ezt az ratpust. Tallkozhatunk a
bodyshaping, a bodysculptur, a bodyforming vagy a bodytoning megnevezssel, de lnyegben mindegyik
nv ugyanazt a programot jelenti. Olyan rrl van sz, ahol szinte a teljes foglalkozs alatt erst s
izomtnus nvel gyakorlatokat vgeztetnk. A klasszikus aerobik rkon soha nem jut elg id a test

Brhogy is legyen: mozogj!


Klmn Terz aerobik- s szemlyi edz
valamennyi nagy izomcsoportjnak alapos tdolgozsra, ezrt knlja szmos fitneszstdi ezt az
edzsprogramot.
Az ra mindig intenzv bemelegtssel s az edzs sorn foglalkoztatott izomcsoportok nyjtsval
kezddik. Ezt kveten 35-40 perces az egsz testre kiterjed erst programmal dolgozzuk t a teljes
izomzatot. A gyakorlatokhoz hasznlhatunk kis eszkzket (kzi slyz, gumiktl, body bar, bokapnt),
llsban s a talajon vgzett gyakorlatokat.
A bodystyling ra alkalmas az izomzat alaptnusnak javtsra, az egsz test alaptnusa megvltozik,
rugalmas, feszes benyomst kelt s az izmok loklis llkpessge megn. A rendszeres bodystyling j
hatssal van a testtartsra is.
Nagyon fontos, hogy az egyes erst gyakorlatsorozatok utn mindig megnyjtsuk a megdolgoztatott
izmokat! Ezt tehetjk dinamikus mozgsokkal, de ha mr a talajon vagyunk, statikusan is. Ezzel kedvez
feltteleket teremtnk a tovbbi ignybevtelekhez. Az ravgi stretching ugyancsak nagyon fontos eleme
a bodystyling rnak. Elsegti az edzs utni regenercit, segt megelzni a durva izomlz kialakulst
s az izmok terhelsbl fakad megrvidlst. Az erst rk vgn statikus nyjt technikval le kell
nyjtani minden rvidlsre hajlamos izmot, s minden elgyengltet is, melyeket eltte
megdolgoztattunk.
Has-far-comb, avagy a problms znk edzse
A hlgyek jelents szzalka szeretn problms testrszeit valami mdon eszttikuss s feszess
varzsolni. A problms znk edzse egy specilisan ezeknek az ignyeknek a kielgtsre sszelltott
bodystyling program.
Az intenzv 10-15 perces bemelegts utn a has, a far s a combok izmait dolgozzuk t szisztematikusan.
Az ravgi stretching itt is szerves rsze az edzsnek.
Minden edznek tudnia kell azonban, hogy a problms znk azrt jelentenek tbbnyire problmt, mert
a legtbb ember ezekre a testrszekre hajlamos hzni. Azaz a problms znkkal kapcsolatos elsszm
feladat a zsrprnk ledolgoztatsa.
A problms testrszekre koncentrlt bodystyling alkalmas az izmok feszessgnek fokozsra, de nem
alkalmas a zsrprnk lefogyasztsra. Ezrt mindenkppen ssze kell ktnnk rendszeres zsrget
edzssel ezt a fajta foglalkozst ahhoz, hogy a problms znk valban talakuljanak. A legtancsosabb
heti 3-4 viszonylag hossz, nem tl intenzv aerob trninget vgezni (lsd zsrget ra) s ezt
kiegszteni specilis bodystyling trninggel.
Gerincgimnasztika
Az els szm valban komoly problms zna a npessg zmnl a gerincoszlop. A gerincoszlop
tartsban rsztvev izmok vtizedek sorn kialakult diszbalansza, a munkavgzsbl fakad egyoldal
ignybevtelek, a korunkra oly jellemz mozgsszegny letmd egyre srbben jelentkez
htfjsokban, gerincproblmkban nyilvnul meg.
Egyes izmok megrvidlnek, msok tl gyengk ezrt nem tudjk elltni a gerincoszlop tartsban rjuk
rtt szerepeket. Ezrt szksg van egy olyan programra, amely kompenzlja ezeket a degenercikat. Ezt
a szerepet tltheti be a szakszeren felptett s levezetett gerincgimnasztika ra.
A gerincgimnasztika az elengedhetetlen 10-15 perces bemelegtssel kezddik. Az ra tartalmazza az
elgyenglsre hajlamos izmok dinamikus s statikus erst gyakorlatait, mobilizcis gyakorlatokat,
valamint a megrvidlsre hajlamos s az rn megdolgoztatott elgyenglsre hajlamos izmok nyjt
gyakorlatait.
Kredzs
A kredzs sorn klnbz jelleg gyakorlatokbl lltjuk ssze edzsprogramunkat. Egy gyakorlatot egy
bizonyos ideig vgeztetnk, majd ttrnk a kvetkez gyakorlatra. Miutn ezt is befejeztk, a program
kvetkez llomsn folytatjuk az edzst. Egy kr tetszleges szm s jelleg gyakorlatot tartalmazhat.
A kredzs egy kivl edzsmdszer mindazoknak, akik krnikus idhinyban szenvednek, ugyanis
minimlis idrfordtssal optimlis eredmny rhet el. Ajnlhat kezdknek s frfiaknak is, hiszen a
gyakorlatok egyszerek, knnyen elsajtthatak. Valamint ajnlhat haladknak is, termszetesen az
edzsterhels optimlis megvlasztsval. Manapsg a kredzs tbb lehetsget knl, mint valaha,
hiszen szmtalan segdeszkz ll a rendelkezsnkre (pl. gumiktl, step lpcs, kzi slyzk, spinracing
kerkprok, power dumbell/hot iron szettek, bosu, TRX, gymstick, soft ball stb.) s a klnbz aerobik
gyakorlatok sokasga. A gazdag repertor lehetv teszi szmunkra, hogy clkitzseinknek megfelelen
egyedi mdon s vltozatosan alakthassuk ki az edzsprogramjainkat.
Az edzs clja s a rsztvevk ignyei hatrozzk meg, hogy a kredzs slypontjt er-gyakorlatok,
llkpessgi gyakorlatok vagy a kett kombincija alkotja. A legtbb esetben clszer egy sokoldal

Brhogy is legyen: mozogj!


Klmn Terz aerobik- s szemlyi edz
programot sszelltani, amely valamennyi motorikus alapkpessg s az ltalnos fittsg fejlesztst
szolglja. Az albbiakban sorra vesszk egy kredzs sszelltsnak alternatvit.
Intervall trning
Az intervall trning kapcsn taln mindenki elszr a teljestmnysportot zk szmra kszlt
edzsprogramokra gondol. Ezzel szemben azonban tny, hogy ez az edzsmdszer a szabadid- s
egszsgsport vilgban is nagyszeren alkalmazhat. Az intervall edzsmdszer integrcija az aerobik
edzsprogramokba jabb tvlatokat nyit az edzk szmra, hiszen magas hatkonysga mellett szmtalan
varicis lehetsget is knl, s ebbl fakadan risi a motivcis rtke.
Az intervall trning sorn a terhels-intenzv munkafzisok vltakoznak az alacsonyabb intenzits
pihenfzisokkal egy a clkitzsnknek megfelel sma alapjn. Teht az intenzv munkafzisban ersen
felprgetjk a keringst, a pihenfzisban pedig engedjk kiss megnyugodni a pulzust. A mdszer
hatkonysga abbl fakad, hogy a rsztvevk egy adott edzsegysg alatt a beiktatott pihenk miatt
sszessgben hosszabb idn keresztl terhelhetek magas intenzitssal, mint a pihen szakaszok nlkl.
Az intervall edzs tpusai az intenzits fggvnyben
a) Extenzv intervall
a terhels s pihens arnya 1:1
tipikusan aerob modell
a terhels s a pihens bpm-ben kifejezett klnbsge max. 20-25 ts
b) Intenzv intervall
a terhels s pihens arnya 1:3
aerob-anaerob modell
a terhels s pihens bpm-ben kifejezett klnbsge min. 25 ts vagy afeletti
Az intervall edzs tpusai a terhels idtartama szerint
a) Rvidtv intervall: a terhels ideje max. 60 mp
b) Kzptv intervall: a terhels ideje 1-3 perc
c) Hossztv intervall: a terhels ideje 3-8 perc
Klnbz tncos formk (cardio funk, hip-hop, street dance, city jam stb.)
A funky, hip-hop, jam napjaink divatos tncirnyzatai. Kulturlis eredetk az Afrikbl Amerikba hurcolt
rabszolgk egykori zenei s tnckultrjhoz nylik vissza. Napjainkban az MTV s a Viva ltal sugrzott
trend videoklipek adjk a rajongk inspirciit.
A tncos formk megtanulsa s tantsa nem egyszer feladat, hiszen nagyon magas koordincis
kpessgeket felttelez. Ezekben a formkban nem annyira dominl az aerobik s a fitnesz sport
aspektusa. Sokkal fontosabb a j hangulat, a szrakozs s a lazasg.
Stretching
A stretching a fitnesz taln legelhanyagoltabb eleme. Gyanthatan azrt, mert a stretchingrl a legkevsb
asszocilnak az emberek olyan fogalmakra, mint er, gyorsasg, atltikussg, vonz megjelens. A
stretching nem csak egyszeren rezheten jt tesz s ellazt, hanem nveli a hajlkonysgot, ily mdon
megn az izmok s zletek mozgstere, cskkenti a srlsveszlyt s hatkony a krnikus htpanaszok
megelzsben is.
Az ra mindenkppen intenzv, az tlagosnl kiss hosszabb 15-20 perces bemelegtssel kezddjn. A
legclszerbb azonban kzvetlenl egy intenzv low impact, hi-lo vagy step trning utn beiktatni, amikor
az izmok szinte mg forrak s nagyon elasztikusak.
Kondi
Egyszeren koreograflt, jl kvethet aerobikra tpus, ahol az er- s llkpessg fejlesztse slyzs
erstssel, vagy akr steppad segtsgvel, vagy ms szerek hasznlatval valsul meg. Kezdk szmra
ajnlott, vagy azoknak, akik nem szeretik a bonyolultan megkoreograflt rt.
Step
A stepaerobikot specilis steplpcsn vgzik. Legfontosabb eszkze a j lpcs, aminek gumibortsa van,
azaz nem csszik meg rajta a cip. Fontos, hogy tkletesen sajttsuk el az alapokat mint pldul hogy
mindig a pad kzepre lpjnk gy elkerlhetjk, hogy a bonyolultabb lpseknl esetleg megsrljnk.
A lelpst teljes talppal, legrdlssel (lbujj-sarok), a sarok talajra engedsvel kell vgezni. A cl az
alaplpsekbl felptett koreogrfia elsajttsa, melynek kezd s halad vltozata is van a
lpskombincik bonyolultsga szerint. A stepaerobik nagyszer mdja a zsrgetsnek, s segt az

Brhogy is legyen: mozogj!


Klmn Terz aerobik- s szemlyi edz
izomtnus javtsban, ptsben. A lbakra val koncentrls mellett a karmunkrl sem szabad
elfeledkezni, mely vgigksri a teljes koreogrfit. Vgl a kemnyen vgigedzett ra utols rszn jn az
igazn kemny prba. Ekkor gyorsabb tempra vgigveszik akr ngyszer is a komplett koreogrfit. A
koreogrfikat szvesen megtanul, s a ritmusos mozgst kedvelknek, kzphaladknak, illetve
haladknak egyarnt ajnlhat.
Wellness step
zletkml, zsrget, llkpessget fejleszt, valamint edzi a szv s rrendszert. Lgy, nies
mozdulatok jellemzik az rt, a zene a megszokott 8 tem helyett, csak 6 temes, gynyr meditatv
dallamokkal. Ez az edzsforma ellazt s a specifikus lpsek s mozdulatok kiegyenestik a
gerincoszlopot. Kezdk is btran kiprblhatjk!
Kick-box aerobik
Az alap aerobikra s kick-box tvzetbl ll, kivl llkpessgfejleszt fitneszra. A kick-box aerobik
Amerikbl szrmazik, egy kaliforniai, keleti harcmvszetekkel foglalkoz edz, Billy Banks tallta ki. A
Tae Bo harcmvszeti mozdulatsorokat kombinlta az aerobik mr meglv elemeivel. A kardio kick-box
hagyomnyos keleti harcmvszeti elemeket hasznl aerobik formba ntve. Koreograflt rgsok s
tsek sorozatt hasznlja a pulzusszm nvelsre s a kalriafelhasznls szinten tartsra. A
mozdulatsorokat zenre, ritmikus mozdulatokkal vgzik, mivel tovbbi hatsok elrse rdekben a
modern tnc elemeit is beptik a mozgsba. A kick-box aerobik valban lendletes, s szrakoztat,
ennek ksznheti gyors elterjedst s npszersgt. Htrnya, hogy mivel szokatlan, nem hagyomnyos
mozdulatokat alkalmaz, nagy a srlsveszly. Nmely koreogrfia olyan kompliklt ts- vagy
rgselemeket alkalmaz melyet nagy mozgskiterjedssel kell vgrehajtani , hogy az izomhzdsok,
izomszakadsok elfordulsnak valsznsge viszonylag nagy. Ennek elkerlse vgett fontos a
megfelel bemelegts s az rafelptsben a fokozatossg elvnek rvnyestse.
Hot Iron
Az Hot Iron egy egyedlll slyzrudas edzsmdszer a gyors, ugyanakkor tarts edzseredmnyek
elrshez. A testzsrszzalk cskkenst legtbben hagyomnyos mdon, llkpessgi edzssel
prbljk elrni, holott ppen ilyen effektv lehet egy optimlisan tervezett s vgrehajtott slyzs edzs,
mivel az edzst kvet 2448 rban a test minden egyes gramm megdolgozott izma a regercis munka
hatsra tbbletkalrikat get. Ez az utget hats nem jellemz az llkpessgi edzsekre! Egy edzs,
melyre frfiak s nk egyarnt jrhatnak! A Hot Iron 1. ratpus egy er-llkpessgi edzs, izmonknti
kzel 50 ismtlsszmmal, amelyek feszes, ltvnyos s nem megnvekedett izmokat eredmnyeznek. A
megfelel tpllkozs viszont itt is fontos szerepet jtszik!
Body Ball rk
Egy j mozgsrendszert jelent, melynek eszkzei a body ball-ok, olyan kismret, puha labdk, melyek az
otthoni, munkahelyi, vagy akr az autban trtn lst is megfelelv teszik. Az ra knnyen kvethet
zsrget aerobikra. A labdval egy logikusan felptett, a gyakorlatban hatkonynak bizonyult
httrtechnika segtsgvel klnbz mozgsprogramok pthetk fel, a zsrget tpus kardiorktl
kezdve a Pilates vagy Body and Mind tpus rkig. A labda nagyon jl fejleszti az egsz testet, hiszen egy
llandan vltoz vilgot szimbolizlva egy folyamatos alkalmazkodst vlt ki. Az eszkz hasznlata
fejleszti a mozgskoordincit, a gyakorlatoknak eszttikusabb kivitelezst ad, fokozza a karmunkt,
ezltal nveli a munkapulzust. A labdk hasznlata javtja az egyenslyrzket is, a testtartst, a
hajlkonysgot, az zleti mozgkonysgot, ritmusrzket, s vgeredmnyben, a testtudatot. A labda kell
motivcit ad a foglalkozs rsztvevinek, s adekvt terhelst biztost, hiszen a csoportos rkon is
mindenki a sajt terhelsi szintjn, edzscljnak megfelelen tud dolgozni. Azok szmra ajnlott, akik
szeretik a klnleges dolgokat, nyitottak az j irnt, szeretnnek formldni, illetve megszabadulni az
esetleges slyfeleslegtl.
Spinning
A spinning egy szabvnyostott, edzi vezetssel, zenre vgrehajtott, csoportos teremkerkprozsi
trninget jelent. Johnny G. amerikai triatlonversenyz fejlesztette ki ezt az j mdszert, amely egyesti a
kerkprtrning s az aerobikozs elnyeit. A spinning kerkprok specilis szobakerkprok, amelyek
els kerekt nehz lendkerkkel ptoltk, gy segt az eszkz hasznljnak lendletben maradni. Nem
elg azonban az elejn belendteni a kereket, ugyanis a kerkpr pedljait nemcsak nyomni kell, hanem
hzni is. Egy 45 perces ra alatt akr 800 kalrit is elgethet a szervezet. A spinning kivl kardioedzsprogram, azonban az edz szemlye s zenevlasztsa igen fontos tnyez a motivltsg

Brhogy is legyen: mozogj!


Klmn Terz aerobik- s szemlyi edz
fenntartsban, hiszen a ciklikus sportoknl a monotonits az, ami a motivcit cskkenheti a
rsztvevknl.
Kangoo
A kangooaerobik specilis cipben (eredetileg futknak fejlesztettk ki, a talpn rugalmas, hajltott
lemezek tallhatak) vgzett aerob jelleg testmozgst takar. Az rk egyszer aerobik alaplps
kombincikbl plnek fel, amit egyedl a kangoocsizma viselse tesz rdekess s mss. Tbb szintet
klnbztetnek meg, halad szinten mr igen ltvnyos, sszetett koreogrfikat is megtanulhatunk. A
kangooaerobikot alkalmazva jelentsen cskken a gerinc-, a trd- s a boka zleteinek terhelse, egyttal
a lehetsges srlsek is fokozottabban elkerlhetk. Tlslyosoknak s zleti problmkkal kzdknek
is ajnlhat, hiszen a cip a terhels tbb mint 80%-t elnyeli. Kortl (life-time jellg) s nemtl
fggetlenl mindenki szmra egszsges edzsi lehetsget knl.
Flexy-bar
A hajlkony rd hasznlata teszi klnlegess az rt s a szervezetre gyakorolt hatst. Sokoldalsga
miatt kellen motivl, ezt az eszkzt hasznlhatjuk erstsre, zsrgetsre, vagy az llkpessg
fejlesztsre egyarnt. Elnye, hogy tehermentesti az izomfeszlst a nyakban, a hton s a cspben,
segt az zleti problmkban (arthritis). Sportolskor az izmok reakciidejt fokozza, nveli az izmok
erejt s llkpessgt, segti az izom- s a finom motoros kpessgek fejldst.
Callanetics
Nem aerobik jelleg mozgsforma. A callanetics a legjobb alakforml s testtartst javt mlyizom
tornk egyike. letkorra val tekintet nlkl ajnlott mindenkinek, aki nem szereti, vagy brmilyen ok
miatt nem brja a dinamikus mozgst. Gyakorlatsorban egyarnt megtallhatk az erstsek, nyjtsok,
laztsok, melyek egyttesen segtenek hozz az sszerendezett, szp mozgshoz, a helyes testtartshoz,
valamint a kidolgozott, forms test kialaktshoz. A gyakorlatok magas ismtlsszmval rik el az
alakforml, tonizl s zsrget hatst. A callanetics hatsai: tarts alakformls; feszesebb teszi a
hasat s combot; emeli s kerekti a feneket, formlja a cspt; a felstest izmainak erstsvel enyhti a
derk- s htfjst; szp testtartst alakt ki; testileg-lelkileg talakt. Life-time jelleg, gy az idsebb
korosztlynak is javasolt.
Pilates
Nem aerobik jelleg mozgst takar. Kt vlfaja van. Az egyik, amely statikus erst s nyjt
gyakorlatokat tartalmaz ratpus, mely harmnit sugroz zenjvel s mozgsanyagval. Olyan testilelki (szellemi) sszhangot teremt edzsmdszer, amely a jgt a legjabb fitnesz irnyzatokkal tvzi.
A msik irnyzat, amelynek mozgsanyagt eredetileg egy katona dolgozta ki, s melyet elszr a
rehabilitciban alkalmaztak, gy ezt gyban is lehetett vgezni. A szert gy kell elkpzelni, mint egy
mozg platt 2 ers s 2 gyenge rugval felszerelve, gy az izomzat (a lb, a kar) ennek ellenben dolgozik.
A gpekkel, tornaszerekkel mint a prhuzamos korlttal, vagy a svdszekrnyhez hasonl designesbtorokkal vgzett klnbz statikus s dinamikus gyakorlatok szp, tnusos izmot alaktanak ki. A
szereken a gyakorlatok a torna s a balett keverkhez hasonl gyakorlatokat jelentenek.
X-co training
Az X-co egy oxidrteggel bevont alumniumhenger, melyben hg massza tallhat. Egy modern slyz, ami
megtri a kzislyzk egyeduralmt. Edzs kzben a henger dinamikus mozgatsa sorn a hg tmeg a
henger egyik vgbl a msikba kerl. gy jn ltre a reaktv hats, ami megfeszlsre kszteti az izmokat
s a tmr kzislyzhoz kpest ms hatst fejt ki a szervezetre.
Az aquaaerobik
Az aqua aerobik egy kmletes vlfaj. A mozgst vzben kell vgezni, gy az zleteket nem terheli. Mellig
r vzben trtnnek a gyakorlatok specilis kzi- s lbslyzkkal. A gimnasztikai gyakorlatokbl mert
feladatsor vgzse kzben nincs szksg megerltet munkra, ezrt is ajnlott ez a fajta torna az zleti
betegek szmra is.
Fitt-ball
A fitt-ball program a testmagassgnak megfelel mret labdn vagy annak segtsgvel vgzett
tornagyakorlatokat hasznlja fel a klnbz kpessgek fejlesztshez. A 45 cm tmrj labda kisebb,
mint 140 cm magassg szemlynek, az 55 cm tmrj 140155 cm magas szemlynek, a 65 cm
tmrj labda 155172 cm magas szemlynek, a 75 cm tmrj labda 172185 cm magas szemlynek

Brhogy is legyen: mozogj!


Klmn Terz aerobik- s szemlyi edz
ajnlott hasznlatra. Fontos szempont, hogy tkletesen zletkml, biztonsgos gyakorlatok vgzst
teszi lehetv, ugyanakkor a fitt-ball labda vltozatosan hasznlhat, gy lvezetess teszi az rt s kell
motivcit jelent valamennyi korosztly szmra. Kortl s nemtl fggetlenl mindenki gyakorolhatja.
Capoeira aerobik
A capoeira gykerei egszen Afrikig nylnak. A 16. szzadban a Brazliba hurcolt rabszolgk harci
tncknt gyakoroltk az aerobikban is hasznlatos elemeket. gy fejeztk ki rzseiket, sszetartozsukat,
tiltakozsukat. Maga a capoeira sz erds terletet jelent, ami j rejtekhelyl szolglt a szktt rabszolgk
szmra. A capoeira aerobik koreogrfija az eredeti sporthoz kpest jval knnyebb, egyszerbb
mozgsvltozatokat takar, hiszen az eredeti sok akrobatikus elemet tartalmazott. Capoeirs jellegt az
tsekkel s rgsokkal tarktott tncos mozdulatok, alaplpsek, a brazil gitr s kongadob alfest
zenje adja. A capoeira aerobik er- s llkpessg fejleszt, fknt a comb-, ht-, far- s hasizmokat edzi,
egyben tartsjavt is. Olyan gerinc melletti izmokat (gerinc krnyki izomfz) mozgat meg, amelyeket
egyetlen ms aerobikfajta sem. A kezdknek a testtarts sokszor okoz gondot s a rgsokat sem mindig
tudjk kvetni, de ezek idvel mindig javulnak.
Zumba
A legjabb fitnesztrendek egyike, a megunhatatlan, a prgs, a szrakoztat Zumba, mely a dance
aerobikkal mutat rokonsgot. Ez az j mozgsforma teljesen mskpp kzelti meg a mozgs fogalmt. A
Zumba j hangulat ra, amely szrakoztatva biztostja a kondicionlis s koordincis kpessgek
fejlesztst.
(Forrs: Mller Anetta Rcz Ildik: Aerobik s fitnesz irnyzatok; Az aerobik oktatsnak elmlete s
mdszertana Fitness Company jegyzet)
Termszetesen a felsorols a teljessg ignye nlkl folytatdik az jonnan megjelen eszkzk s
edzsmdszerek alkalmazsa ltal: pl. TRX s egyb felfggesztses eszkzk, Gymstick, D-Bands,
trambulin, SMR henger, deepwork, body art rk, piloxing, bailar
Magyarorszgon is csak a sokoldalan kpzett, a gimnasztika minden gban jrtas oktatk jutnak
rvnyeslshez. Nagyon fontos ltnunk, hogy egy edz szmra is nagyon sokfle tovbbfejldsi irny
mutatkozik, a fitnesztrningek specilis irnyaival ismerkedhet meg, szles kren kpezheti magt
tovbb. Minl sokoldalbban fejleszti ismereteit, annl krltekintbben s preczebben vezetheti
vendgeit a kvnt clok elrse fel. A tovbbkpzsek emellett lehetsget adnak arra is, hogy az edz
egy-egy irnyzatban, edzsmdszerben nagyobb mennyisg tapasztalatot szerezve specializldjon
hitvallsnak megfelelen preferlt terletekre s komoly szakemberr vljon.

AZ AEROBIK RA ALKOTELEMEI
Egy aerobik ra a kvetkez sszetevkbl ll:
1. Pre-class instrukcik
2. Bemelegts (warm-up) s bemelegt nyjts (pre-stretch)
3. Aerobik rsz (cardio training)
4. Aktv levezets (cool-down)
5. Erst gyakorlatok (workout)
6. Passzv levezets, ravgi nyjts (stretching)
1. Pre-class instrukcik
Cl:
Idtartam:
Javaslat:

Az edzssel kapcsolatos fontos informcikat a rsztvevknek


tovbbadni.
nhny perc
Mindig vlasszunk ki egy bizonyos tmt, gondolatot az edzssel
kapcsolatban.

Brhogy is legyen: mozogj!


Klmn Terz aerobik- s szemlyi edz
Tmk:

bemutatkozs
az edzs cljnak elmagyarzsa
a helyes testtartssal kapcsolatos informcik
karjelek elmagyarzsa
megjegyzsek a koreogrfival kapcsolatban
kritikus gyakorlatok helyes vgrehajtsnak elmagyarzsa
a folyadk ptlsnak szksgessgrl
kezdk, idsebbek hogyan vgezzk a gyakorlatokat
(knnytsek)
aktulis hrek a fitneszben stb.

2. Bemelegts (warm-up) s bemelegt nyjts (pre-stretch)


Cl:
Temp:
Idtartam:

A szv s vrkeringsi rendszer s az aktv, ill. passzv mozgatrendszer


elksztse a terhels elviselsre.
128-134 bpm
10-15 perc

Funkci s hats:
A test elksztse az intenzv mozgsra.
A testhmrsklet emelse. Minden egyes Celsius-fok testhmrsklet emelkeds az anyagcsere
folyamatok intenzitsnak 13%-os fokozdsval jr. Az optimlis testhmrsklet emelkeds 2
Az anyagcsere folyamatok intenzitsnak emelse.
Az idegi impulzusok sebessgnek nvelse a pontosabb izomkoordinci rdekben.
Az zletek bejratsa, beolajozsa a nagyobb hajlkonysg rdekben.
Az edzend izmok nyjtsa.
Az izom vr- s oxignelltsnak fokozsa.
A srlsveszly cskkentse.
Elkszts az elkvetkez gyakorlatokra.
Kellemes aerobik atmoszfra megteremtse.
Hatrozott edzi fellps, a rsztvevk motivlsnak kzbevtele kommunikcival s a
klnbz motivcis technikk alkalmazsval.
Felpts:
Folyamatos mozgssal aktivljuk a nagy izomcsoportokat, emeljk a szvfrekvencit, az ra
tovbbi szakaszban elfordul gyakorlatokhoz s kombincikhoz bevezet gyakorlatokat
vgeztetnk.
Az egyes izomcsoportok izolcija.
Az izmok s inak nyjtsa dinamikus nyjt technikval
A bemelegts sorn felttlenl megnyjtand izmok sorrendben haladva:
hromfej lbszrizom (vdli)
csphajlt izom
ktfej combhajlt izom
az gyki gerincszakasz htfeszt izmai
mellizom
a vllv izmai
trapz (csuklys) izom fels rsze
A dinamikus nyjts helyes alkalmazsa: Ismtld, kontrolllt, nem rngatsszer, tol mozdulatok a
nyjt pozciban, kis amplitdval. Statikus nyjts sorn cskken az izomtnus, ez pedig a
bemelegts sorn nem kvnatos!
Kivitelezs, cuing:
a zene tempja legyen viszonylag lass
a mozdulatokat kontrollltan, lendlet nlkl hajtsuk vgre
gyeljnk a helyes testtartsra
a trzs elredntsekor mindig tmaszkodjunk meg a combokon
tartsuk a csuklkat semleges pozciban, amikor megtmaszkodunk a combokon
a koreogrfia maradjon egyszer, de intenzv

Brhogy is legyen: mozogj!


Klmn Terz aerobik- s szemlyi edz

elszr a nagy izomcsoportokat melegtsk be (combizmok), mert a nagy izmok tbb energit
ignyelnek, ezzel gyorsabban n a testhmrsklet (pl.: side to side)
elszr kisebb v, majd nagyobb karmozdulatokat alkalmazzunk, egyrszt az intenzits
fokozatos nvelse miatt, msrszt az zletek fokozatos beolajozsa vgett (az zleti nedv
kpzdse ltal)
a bemelegts sorn alkalmazzunk dinamikus nyjtst, izolcit vagy a kett kombincijt
a dinamikus nyjtgyakorlatokat (pre-strech) csak 6-7 perc low impact bemelegts utn
vgeztessnk
Mit ne tegynk bemelegts sorn:
a terhelt lbat soha ne fesztsk vissza (klnben a medence elrebillen s a derktji lordzis
fokozdik)
a terhelt lb trde soha ne kerljn a lbujjak el
ne alkalmazzunk fejkrzst
ne vgeztessnk olyan gyakorlatokat, melyek sorn a fej a medence al kerl
ne vgeztessnk olyan gyakorlatokat, ahol a medence a trdek magassga al kerl
a koreogrfia ne tartalmazzon forgsokat, fordulsokat
a koreogrfia ne tartalmazzon high impact elemeket
ne alkalmazzunk lungest
ne alkalmazzunk mly terpeszt (deep squat)
ne alkalmazzunk grapevinet
ha llsban vgznk izolcis gyakorlatokat, az ne tartson tl sokig, mert visszaesik a pulzus
ne vgeztessnk olyan gyakorlatokat, amelyek tlsavasodshoz vezethetnek (pl.: ergyakorlatok)
kerljk az zletek tdst, durva visszafesztst (knyk, vll, trdzlet)
kerljk az extrm nyjt pozcikat
kerljk a szkdelseket, rugzsokat s egyb kontrolllatlan mozdulatokat
A bemelegts lehet lineris vagy pthetnk akr kisebb bemelegt koreogrfit is a fokozatossg elvt
betartva.
3. Aerob fzis
Cl:
Temp:
Idtartam:

Az ltalnos teljestkpessg nvelse.


132-136 bpm (ratpustl fggen tbb is lehet!)
az ratpustl fggen vltoz, de legalbb 15-20 perc

Funkci s hats:
Az aerob llkpessg fejlesztse.
A szvizomzat erstse.
A keringsi rendszer edzse.
A koordincis kpessgek fejlesztse lpskombincikkal.
Cuing, kivitelezs:
kerljk az zletek tlzott, tsszer visszafesztst
kerljk a fordulsokat a terhelt lbbal (pivot turn korrekt vgrehajtsa)
a low impact rn ne hasznljunk szkdel gyakorlatokat
gyeljnk a lb grdl mozgsra, pl. side to side-nl a sarok maradjon a talajon, ne lebegjen
ne dljnk tlsgosan elre a felstesttel (pl.: step touch-nl, side to side-nl)
gyeljnk a terhels fokozatos emelsre (harang-grbe)
a pulzus maradjon a clpulzus-tartomnyban (az elmleti maximl-pulzus 65-85%-a)
hasznljuk ki a rendelkezsnkre ll teret
ne bonyoltsuk tl a koreogrfit, mindig alkalmazkodjunk a csoport kpessgeihez
a kombinci felptse legyen egyrtelm s jl kvethet
adjunk egyrtelm, vilgos irnyjelzseket
4. Aktv levezets (cool down)
Az aktv levezetsi fzis sorn a terhels fokozatos cskkentsvel segtjk el, hogy a szervezet az
intenzv mkdsi llapotbl visszalljon a nyugalmi llapotba.

Brhogy is legyen: mozogj!


Klmn Terz aerobik- s szemlyi edz
Cl:
Temp:
Idtartam

A vrkerings stabilizlsa, aktv megnyugvs.


(A percenknti pulzusszmnak legalbb 120 ts/perc al kell cskkennie.)
128-134 bpm
2-5 perc

Funkci s hats:
A vr felgylemlsnek megakadlyozsa a vgtagokban (klnsen az als vgtagokban).
A szvfrekvencia cskkentse.
A szvetek anyagcserjnek lendletben tartsa s ily mdon az anyagcsere-folyamatok sorn
keletkezett salakanyagok hatkonyabb eltvoltsa.
Az izomfeszltsg s az izommegrvidlsek cskkentse enyhe nyjts segtsgvel.
5. Erst gyakorlatok (workout)
Cl:
Temp:
Idtartam:

Az izomer, az izomtnus s az izom-llkpessg fokozsa.


128-134 bpm
10-40 perc az ra jellegtl fggen

Funkci s hats:
Az egsz test izomerejnek fokozsa
Az egyes izmok izomtnusnak nvelse (tnusfokozs)
Az izmok bizonyos terhelsekkel szembeni llkpessgnek fokozsa
A testkontroll javtsa (a testtudat javtsa)
A testtarts javtsa
Az alakforml rk felptse sorn is a hrom f rsz a bemelegts, f rsz s nyjts. Azt hogy a f
rszt hogyan ptjk fel, igen vltozatos lehet, s legyen is!
dolgozhatunk lentrl felfel: a comb, lb gyakorlataival kezdnk, s innen haladunk felfel
dolgozhatunk fentrl lefel, azaz elsknt dolgoztatjuk a vll izmait, s onnan lefel
lehetsges megolds a kett keverke: egy izomcsoport az alstestrl, egy a felstestrl, azaz egy
nagyobb izomcsoportot egy kisebb kvet
agonista-antagonista elv szerint is haladhatunk: pl. bicepsz- tricepsz, trdhajltk-trdfesztk
kredzs jelleggel (lsd. kredzs)
eszkz nlkl: csak szabadgyakorlatok, azaz sajt testsllyal
csak eszkzkkel
csak vgig egy eszkzt hasznlva (lsd. gumiktl)
tbb eszkzt hasznlva
egy adott izomcsoport esetben elszr eszkz nlkl, aztn ugyanazon izomcsoportra mg egy
gyakorlat eszkzzel
pros gyakorlatok (kzphalad vendgekkel, akiknek mr van testtudatuk!)
Ami azonban fontos, hogy a gyakorlatok logikus sorrendben legyenek felptve, s egy erst rnak is
legyen koreogrfija. Mindig elszr llsban dolgozunk, a talajra fokozatosan megynk le (pl. dnttt
trzs gyakorlatok, trdeltmasz, oldalfekvs, majd hason s vgl hanyatt fekvs).
Kivitelezs:
tertsnk mindig egy trlkzt magunk al (higiniai okokbl)
a zent kiss halktsuk le, hogy az utastsaink jl hallhatak legyenek
az erst gyakorlatokat csak alapos bemelegts s nyjts utn vgeztessk
adjunk pontos utastsokat a kiindul pozcival kapcsolatban (azonnal elkezdeni a gyakorlatot,
s menet kzben korriglni)
mindig magyarzzuk el a gyakorlat cljt
nevezzk meg az erstend izomcsoportokat
kerljk a monoton hanghordozst
a gyakorlatok sorrendje legyen vgiggondolt s mdszeres
mindvgig gyeljnk a gerincoszlop helyes tartsra (homorts nlkl)
a gyakorlatokat lendts nlkl, lassan, kontrollltan, erbl vgeztessk. Legyen a mozdulatnak
eleje s vge!

Brhogy is legyen: mozogj!


Klmn Terz aerobik- s szemlyi edz

a gyakorlatok vgzse kzben a dolgoztatott izmokra sszpontostsuk figyelmnket


gyeljnk arra, hogy az zletek kis mrtkben mindig behajltva maradjanak
kerljk a rngatsszer mozdulatokat
lgzsnk legyen mly s egyenletes
mindig magyarzzuk el a gyakorlatok helyes vgrehajtsnak mdjt s a rsztvevket
folyamatosan korrigljuk (hibajavts)
adjunk alternatvkat, mind a kiindul helyzethez
ha az rn erst eszkzket alkalmazunk, az ra elejn magyarzzuk el az eszkzk helyes
hasznlatnak mdjt is
az egyes erst blokkok utn mindig iktassunk be nyjt gyakorlatokat
az ravgi tfog stretching ktelez

Az erst rk egy kvetkez htvge anyagt fogjk kpezni.


6. Passzv levezets, ravgi nyjts
Cl:
Temp:
Idtartam:

A mozgkonysg, hajlkonysg nvelse.


lass, nyugodt
5-15 perc

Funkci s hats:
A hajlkonysg nvelse.
A szvfrekvencia cskkentse (100 ts/perc al).
Az izomfeszltsg cskkentse s az izommegrvidlsek reduklsa
Kivitelezs:
elssorban azokat az izmokat nyjtsuk meg, amelyek az edzs sorn fokozottan ignybe voltak
vve
vlasszunk stabil s nyjtsi pozcit (az egyenslyproblmk elkerlse vgett)
a kiindul helyzetekhez adjunk alternatvkat (pl. trkls step padon, ha a talajon a vendg
nem tud egyenes httal lni)
az aerobik rk vgn kizrlag statikus nyjtst alkalmazunk
a nyjtsi pozcit mindig 30 msodpercig tartsuk ki
nyjts kzben ne rezznk fjdalmat, remegst, nagy izomfeszlst
koncentrljunk a nyugodt, folyamatos lgzsnkre s a nyjtand izmokra
hangunk legyen mly tnus, lass s megnyugtat
ha szksges, alkalmazzunk segdeszkzt a nyjt gyakorlatokhoz (pl.: trlkzt)
az rn rsztvevk mindig ellazultan s normalizldott pulzusrtkkel hagyjk el a tornatermet

Az ravezets mdszertana
KOREOGRFIA PTSI TECHNIKK
Az aerobik alaplpseket mr az els rszben ismertettk. gy jelen jegyzet mr az alap lpsek variciit
s kombinciit trgyalja csak.
Varicik:
A varici egy alaplps klnbz mdon val vgrehajtst jelenti. Mindig az adott alaplpssel kezdjk
a betantst, majd egy vagy tbb lpsben tantjuk meg ennek az ltalunk hasznlni kvnt vltozatt. A
varicik ksztshez klnbz lehetsgek llnak rendelkezsnkre. Ezek a kvetkezk:
a klnbz skok (horizontlis, fggleges, ferde skok pl. karkombinciknl)
az emel karok (rvid kar - kis vgtagmozdulatok, behajltott karok, lbak, hossz kar - kinyjtott
vgtagok, szles mozdulatok)
az irnyok (elre, htra, jobbra, balra, tlsan, krbe, V-alak, Z-alak, T-alak)
a ritmus (duplzs, ngyszerezs, felezs, ritmusvltsok, kitartsok)
impact (high, low)
szimmetria (tkrszimmetria, pontszimmetria, aszimmetria)

Brhogy is legyen: mozogj!


Klmn Terz aerobik- s szemlyi edz

intenzits, dinamika (zene temszma, a vgrehajts dinamikja)


ismtlsszmok (piramis, egyenletes felpts)

Kombincik:
A kombinci tbb alaplps, ill. alaplps-varici sszefzst jelenti. Akr 8 temen bell 2-3 lpst is
(pl. 1-2 tem push-touch, 3-6 tem out-in, 7-8 tem leg curl). A kombinci hosszt clszer az aerobik
zenhez igaztani (8 tem, 16 tem).
Az aerobik ra sorn nagyon fontos, hogy az egymst kvet gyakorlatok kztt az tmenet folyamatos s
zkkenmentes legyen. Ezrt egy aerobik kombinci sszelltsakor nagy gondot kell fordtani arra,
hogy mindig olyan lpsek kvessk egymst, amelyek zkken nlkl egymssal sszeegyeztethetek.
Koreogrfia
A koreogrfia az aerobik alaplpsek, ezek variciinak s kombinciinak sszefzse egy kerek egssz.
Tulajdonkppen a koreograflt ra frsze, amit betantunk, majd tbbszr megismtlnk. A j
koreogrfinak folyamatos ve van, a lpsek folykonyan kapcsoldnak egymshoz. Illeszkedik a
zenhez: 1x, 2x, , 6x 32 tem.
Az aerobik koreogrfia felptse:
A klnbz aerobik gyakorlatokat tbb mdon kapcsolhatjuk egymshoz:
1. Lineris mdon
2. Add-on mdszerrel
3. Blokk mdszerrel
4. Piramis mdszerrel
5. Beillesztses mdszerrel
Lineris mdszer (freestyle ravezets)
A lineris (freestyle) ravezets sorn az egyes gyakorlatokat egyszeren egyms utn vgeztetjk s a
gyakorlatok sorrendje nem ismtldik. Az egyes gyakorlatok az ra sorn jbl ismtldhetnek, de a
sorrend mr nem lesz azonos. Tulajdonkppen nincs a sz szoros rtelmben vett koreogrfia. A
gyakorlatokat ilyenkor is a zene vhez illesztjk. j lpst mindig nagy 1-re kezdnk.
Elnye: nagyon egyszer kvetni, nem ignyel klnsebb koncentrcit, az aerobik alapgyakorlatai jl
tanthatak ezzel a mdszerrel, ezrt klnsen kezdk szmra ajnlott.
Htrnya: kiss monoton, viszonylag egysk, idvel nem jelent klnsebb kihvst, ezrt a motivcis
rtke alacsony.
Add-on mdszer
Ekkor az rt gy szerkesztjk, hogy betantunk egy gyakorlatot (A), aztn egy msik gyakorlatot (B).
Ezutn a kt gyakorlatot egymshoz kapcsoljuk, s nhnyszor ismteltetjk (A + B). A kvetkez lps
egy jabb gyakorlat betantsa (C), majd az egsz gyakorlatsort ellrl ismteljk (A + B + C). Teht ebben
az esetben a lpseknek egy logikus sorrendjt alkalmazzuk az edzs sorn.
Elnye: Sznes, vltozatos edzsvezetst tesz lehetv. Az j s j gyakorlatok bekapcsolsa s a mr
megtanult kombincihoz val illesztse valdi koncentrcit ignyel, gy az edzs nem csak fizikailag,
hanem szellemileg is kihvst jelent. Az edzs szrakoztat, ami a rsztvevk motivcija szempontjbl
nagyon fontos. Tovbbi elnye, hogy a kombincit viszonylag srn ismteljk a legelejtl s ez
megknnyti a teljes mozgsanyag gyors elsajttst.
Htrnya: a kombinci ptse sorn nem mindig tudunk a zenei 32 temhez tkletesen igazodni.
Teljesen kezd rsztvevknek nha tl megerltet az amgy is szokatlan aerobik gyakorlatok helyes
vgrehajtsa mellett a sorrendre s a kombinci logikjra is gyelnik. Ezrt ravezets kzben mindig
lelkiismeretesen figyelemmel kell kvetnnk vendgeinket. Vegyk szre, ha valakinek nehzsgei vannak
a kombi kvetsvel s inkbb srbben ismteljk az addig felplt rszt, egszen addig, amg mindenki
magabiztosan kvetni tudja. A koreogrfia elejn lv elemeket sokkal tbbszr ismteljk a ksbb
tanultaknl. Elfordulhat, hogy az elejt mr unjuk, mg a vgvel mg nehzsgeink vannak.
Kplet:
32 tem A 32 tem B
16 tem A 16 tem B
8 tem A 8 tem B 8 tem A 8 tem B
32 tem C
8 tem A 8 tem B 16 tem C

Brhogy is legyen: mozogj!


Klmn Terz aerobik- s szemlyi edz
32 tem D
8 tem A 8 tem B 8 tem C 8 tem D
Amennyiben egy koreogrfiban betantst ignyl lpsek vannak (pl. grape vine, boksz step), akkor a f
lps eltt a betant lpseket is 32 temig ismteljk.
Amennyiben egy nyolcason bell kt lps is van, gy azt tovbb bontjuk: 4-4 tem A s B lpsre.
Amennyiben a 32 tem blokk vgn oldalvlt lps van, akkor a kombincit a msik oldalra is be kell
tantani, ha az aszimmetrikus lpst is tartalmazott.
Blokk mdszer
Ennl a mdszernl kt klnbz gyakorlatot tantunk be egyms utn (A + B), majd msik kt
gyakorlatot (C + D). Ezutn a ngy klnbz gyakorlatot egymshoz illesztjk (ABCD), azaz egy blokkot
kpeznk, s nhnyszor elismteltetjk. Ezt kveten jabb kt-kt gyakorlatot (E + F) s (G + H)
tantunk be, majd ezeket is sszektjk (EFGH). Ezzel sszellt a msodik blokkunk is. Az ra kvetkez
szakaszban a kt blokkot illesztjk egyms mell s az gy ltrejtt kombincit ismteltetjk (ABCD) +
(EFGH).
Elnye: szrakoztat s vltozatos edzsmdszer. Elnye az add-on mdszerhez kpest, hogy tkletesen
illeszthet a zene 32 temhez.
Htrnya: kezdk szmra gyakran gondot jelent a kombinci logikjnak, rendszernek megrtse s
ezrt a teljes mozgsanyag megtanulsa. Fleg halad csoportok edzshez ajnlhat.
Kplet:
32 tem A 32 tem B
16 tem A 16 tem B
8 tem A 8 tem B 8 tem A 8 tem B
32 tem C 32 tem D
16 tem C 16 tem D
8 tem C 8 tem D 8 tem C 8 tem D
8 tem A 8 tem B 8 tem C 8 tem D
Piramis mdszer
Ebben az esetben egy bizonyos lpst vagy lpssort magas ismtlsszmmal vezetnk be, majd
fokozatosan redukljuk az ismtlsek szmt arra a szintre, amely szinten a vgleges kombinciban
alkalmazni akarjuk.
Ezt a mdszert nmagban is alkalmazhatjuk egyszer, rvid koreogrfiknl, ahol a lpsek
sszekapcsolsa nem okozhat gondot (pl. 8 side to side, 8 side leg lift, 8 step touch, 8 pony).
Leggyakrabban azonban segdmdszerknt alkalmazzuk az add-on vagy blokk mdszer rszeknt, ill.
akkor, amikor 8 temen bell tbb lpsbl ksztnk kombincit.
Beillesztses vagy szendvics mdszer
A kombincit ebben az esetben gy kell elkpzelnnk, mint egy szendvicset. Kt lpssor kztt
elksztjk a helyet egy tovbbi, harmadik lps vagy lpssor szmra.