You are on page 1of 5

Sejauh ini riset tentang kram otot menyimpulkan ada 2 tipe kram otot yang berhubungan dengan

olahraga.
Yang pertama dikarenakan oleh kelelahan otot. Tipe ini seringkali berhubungan dengan beban
kerja berlebih dari otot tersebut dan kram terjadi secara lokal di grup otot yang bekerja
berlebihan tersebut.
Tipe kedua adalah kram akibat defisit elektrolit karena keringat secara berlebihan dan hilangnya
sodium dalam tubuh. Kram ini dapat terjadi bahkan bila tidak ada otot yang bekerja berlebihan
dan bisa timbul di berbagai grup otot.
Penting untuk menentukan tipe kram mana yang kita alami sehingga dapat memberikan respon
dan penanganan yang tepat.

Kram Akibat Lelah Otot

Tipe kram ini terjadi jika ada kinerja berulang-ulang dari otot atau grup otot tertentu dalam posisi
memendek (contohnya otot betis ketika kita berlari).
Otot-otot ini yang tetap berada dalam posisi memendek saat terjadi gerakan berlari adalah otot
yang riskan terkena kram.
Penjelasan fisiologis mengenai bagaimana kram terbentuk bersifat kompleks, tapi mekanisme
syaraf yang seharusnya menghambat kontraksi otot menjadi tertekan dan aktifitas stimulasi
(sinapsis kimia dan elektrikal yang menggerakan otot) dari jaringan otot meningkat.

Salah satu saran adalah dengan melatih tubuh dengan berlari lebih cepat atau berlatih berlari dengan kaki yang sudah merasa lelah. Hal ini akan mempersiapkan otot untuk simulasi rasa kelelahan seperti saat lomba. tidak banyak yang dapat dilakukan untuk mencegah kram jenis ini karena biasanya berhubungan dengan faktor latihan. kontraksi hamstring untuk meregangkan quadricep) Dari segi nutrisi. hanya di betis kiri)  Bereaksi terhadap peregangan statis dan pijatan Faktor Resiko  Bertambahnya usia  Teknik peregangan yang salah  Pengondisian yang kurang atau tidak tepat  Durasi dan intensitas olahraga yang berlebihan  Memiliki sejarah sering mengalami kram Penyembuhan dan Pencegahan  Peregangan statis dan pijatan  Kontraksi aktif dari grup otot antagonis (contoh. sehingga otot terlatih agar menggunakan hanya sedikit serat untuk tingkat usaha/kecepatan yang sama. . Latihan kekuatan atau strength training dapat menjadi aset penting dalam program latihan demi meningkatkan efisiensi. Gejala  Timbul mendadak dan konstan (alih-alih berselang)  Terlokalisir dan asimetris (misalnya.Hasilnya adalah kontraksi otot tanpa disengaja yang intens dan berkelanjutan.

keringat mengandung sodium tinggi  Kurang hidrasi dan/atau asupan garam sebelum dan ketika olahraga  Kurang asupan cairan dan elektrolit sehari-hari Penyembuhan . Dehidrasi seringkali menjadi penyebab.Kram Akibat Defisit Elektrolit Kram tipe ini biasa terjadi akibat keluarnya keringat secara berlebihan dan kehilangan kadar elektrolit dalam tubuh. Kekurangan elektrolit dan cairan dalam tubuh dapat menyebabkan persimpangan syarat otot menjadi sangat sensitif dan bereaksi secara berlebihan terhadap stimuli – menghasilkan kram.  Kram seringkali menyebar atau berpindah lokasi dan biasanya bersifat bilateral. Gejala  Timbul secara bertahap. biasanya dimulai dengan kontraksi otot ringan atau berkedut (fasciculations) terjadi di bawah kulit.  Biasanya dimulai di bagian grup otot yang lebih aktif. seperti hamstring dan quadriceps.  Kram terjadi secara berselang (alih-alih konstan) Faktor Resiko  Tingkat keringat yang tinggi. terutama sodium dan klorida.

Catatan: pemberian suplemen potasium. Mengkonsumsi elektrolit segera pada saat muncul tanda-tanda kram/kedut  Mengkonsumsi minuman olahraga dengan kadar garam tinggi atau 3 gram garam dicampur dengan 0. . kalsium dan magnesium tidak disarankan.  Jika kram semakin parah atau terjadi hyponatremia (kadar sodium dalam darah lebih rendah dari normal). Pencegahan  Menjaga hidrasi dan keseimbangan elektrolit sebelum dan selama olahraga  Menjaga asupan cairan dan garam sehari-hari  Tidak minum berlebihan. terutama cairan yang mengandung sodium rendah atau tidak mengandung sodium  Menyamakan jumlah asupan sodium dengan jumlah yang hilang melalui keringat. Penyembuhan dengan mineral-mineral biasanya tidak memberikan reaksi pada kram jenis ini.5 liter minuman olahraga berkarbohidrat. pertolongan dengan infus dan asupan elektrolit dapat diberikan.  Memijat untuk melepaskan ketegangan pada otot.

Jika kita sering berhadapan dengan masalah kram jenis ini walaupun telah menjaga hidrasi dengan minuman elektrolit yang dijual di pasaran.R. M.P. 2008.’ Sports Med. mereka tidak siap untuk langsung diserap ke dalam aliran darah. dan membantu retensi cairan. . 2007. Schwellnus. mendukung penyerapan dari usus kecil.4: S50-S55. 37:364-367. Muscle cramping in the marathon: aetiology and risk factores. yang artinya mereka mengandung karbohidrat konsentrat sebanyak 6-8%. Dan juga. Muscle cramps during exercise. Dengan menambahkan air pada minuman olahraga atau menggunakan substitusi elektrolit. elektrolit – terutama sodium dan potasium – mengurangi produksi urin dan meningkatkan laju terserapnya cairan di dalam perut. cobalah untuk mengganti jenis minuman yang dikonsumsi.F. Sebagian besar dari minuman olahraga yang dijual di pasaran diberikan predikat isotonik oleh ilmuwan. 2007. E. pilihan terbaik untuk hidrasi sebelum dan ketika olahraga adalah minuman olahraga yang telah dilarutkan dengan tambahan air atau air dengan tablet elektrolit. Karena konsentrasi gula dalam minuman olahraga ini lebih tinggi dari kadar yang terdapat dalam cairan tubuh. Sports Med. sehingga seringkali tidak berperan optimal sebagai sumber hidrasi cepat.. tubuh akan mendapatkan kombinasi terbaik dari penggantian elektrolit dan penyerapan instan. 37:368-370. Rep. Oleh karena itu. Eichner. Sports Med. Sumber: Bergeron. 7. M. The role of sodium in ‘heat cramping.is it fatigue or electrolyte deficit Curr.