You are on page 1of 74

Vgh Bla

A j ga orvosi szemmel

Alliter Kiadi s Oktatsfejleszt Alaptvny Budapest, 2007

Szerz:
Dr. Vgh Bla
egyetemi tanr, professor emeritus
Semmelweis Egyetem OK Humnmorfolgiai s Fejldsbiolgiai Intzet

Lektorok:
F. Irtl Melinda
jga szakoktat
Dr. Lux Elvira
szakpszicholgus
Szab Anik
gygytornsz

Mott:
Az els, hogy ne rtsunk."
Hippokratsz

Dr. Szeiffert Gbor


csaldorvos

Prof: Dr. Vgh Bla, 2007

ISBN 978-963-87040-5-4

Alliter Kiadi s Oktatsfejleszt Alaptvny


A kiadsrt felel a Kuratrium elnke

Megjelent 9,25 (A/5) v terjedelemben, 21 db bra felhasznlsval

Tartalom

B evezets................................................................................................................................................ 9
Ajga nem alternatv gygymd", hanem komplementer egszsgmegrzs.......... 9
A jga interoceptv ismeretekkel egszti ki az exteroceptv orvostudomnyt........12
Az interoceptv szervrzetek szerep a betegsgek megelzsben........................... 16
Az interoceptv kultrk kialakulsa....................................................................................20
Az egyes jgarendszerekben megismerhet interocepci....................................... .......... 23
I. Hathajga-gyakorlatok, bevezets az interocepci tudatostsba.......................... 24
Lazt gyakorlatok, izomtnusrzet, pihens...............................................................25
Egyenslygyakorlatok s fradtsgrzet....................................................................... 28
Jgalsek, zleti sajtmozgs-rzet.............................................................................. 31
A jgalsekben megfigyelhet mozgsrendszeri hatsok sszefoglalsa. 37
Gerincgyakorlatok, egszsges testtartsrzet..............................................................38
Gerincet elrehajlt gyakorlatok..............................................................................38
Gerincfeszt (htrahajlt) gyakorlatok.................................................................44
A gerincet oldalra hajlt gyakorlatok..................................................................... 48
A gerincet csavar gyakorlatok................................................................................. 48
A gerincgyakorlatok hatsmechanizmusa..............................................................50
Fordtott testhelyzeti gyakorlatok, vrkerings-rzet................................................ 55
A fordtott testhelyzeti gyakorlatok ltalnos hatsa......................................... 58
Napi minimum-szanagyakorlat" a sajtmozgs-rzet kultrlsa..........59
II. Prnjrna, lgzsi szervrzetvltozs............................................................................... 59
A prna fogalom tudomnyos rtelmezse................................................................... 60
A lgzkzpontok helye s mkdse............................................................................62
A teljes jgalgzs s fbb vltozatai............................................................................... 64
Specilis lgzgyakorlatok..................................................................................................70
A lgzsszablyozs orvosi alkalmazsa........................................................................71
III. A shatkarmk, tisztt eljrsok, tpllkozsi szervrzetek....................................73
Nti krija, orrtisztts........................................................................................................... 74
Dhauti krija, gyomor-bl tisztts......................................................................................75
A jga tpllkozsi szablyai............................................................................................. 76
IV. Kundalin jga, a zsigeri szervrzetek lokalizcis trkpe....................................78
Az rzelmek zsigeri eredete................................................................................................81
1. A nemiszerv rzkr, a Kundalin szkhelye...........................................................82
2. Szvdisthna csakra, bl-rzkor................................................................................. 83
3. Manipra csakra, gyomor-rzkr...............................................................................85
4. Anhata csakra, szv-rzkr..................................................................................... 86
5. Visuddha csakra vagy garat-rzkr..........................................................................87
6. Az adzsna (dzsny) csakra s a vegetatv idegrendszer egyenslya.............. 88
7. Az ezerszirm csakra, a gondolatok rzelmi jegye................................................. 91

Tantrikus jga, a Kundalin felszllsa........... ....................................................... - 94


V. Mantra jga, a negatv zsigeri vlasszal kapcsolt gondolatok
kompetitv verblis gtlsa.................................................................................................... 99
Bdzsamantrk, azaz sztagmantrk...............................................................................101
Mantrajga jelleg technikk egyb kultrkban...................................................... 104
VI. Jantrajga meditci, a tudat s a tudattartalom rtegeinek vizulis
sztvlasztsa..........................................................................................................................106
A forma-, szn- s fny lts idegi mechanizmusa...................................................... 108
A jelentsgfelismersi mkds.................................................................................... 110
Sr Jantra, a jantrk kirlya.................................................................................................H l
VII. Rdzsajga meditci, a tudat felszabadtsa a tudattartalmak hatsa a l l... 114
Szamdhi a rdzsa jga cscspontja.......................................... ...................... .......... 116
VIII. Folyamatos meditci. Fggetlensg a benyomsokat, gondolatokat s
cselekvst ksr szervrzetektl......... ......................... ....... ....................................... 119
Az akarati reflex kortikalizlsa", sszerstse.......................................................120
A kiegyenslyozott idegmkds biolgiai alapfelttelei...................................... 126
sszefoglals.... ..................................................................................................... ......................... ^
Irodalom.................................................................................................................................................135

Bevezets

A jga nem alternatv" gygymd,


hanem komplementer egszsgmegrzs
Mindenekeltt arra kell felhvni a figyelmet, hogy a jga nemcsak mint
egszsgmegrz rendszer, hanem mint potencilis veszlyforrs is
figyelemremlt helyet foglal el az si eredet gygyeljrsok kztt.
Ennek oka, hogy a modern termszettudomnyos ismeretek alapjn
csak mdszereinek egy rsze lett fellvizsglva s orvosi szempontbl,
sem a hagyomnyos jgairatok, sem a legtbb modern, npszerst
jgaknyv szemllete nem kielgt.
Tbb eset ismeretes, amikor jgagyakorlatok valamely betegsg s
lyosbodst vltottk ki, kztk halleset is lersra kerlt (lsd az iro
dalomjegyzket). E veszlyek elkerlsre szervezettebb indiai jgais
kolk nyugati orvosi vgzettsg szaktancsadkat alkalmaznak s
modern, tudomnyos jgakutatst kezdemnyeznek.
A hindu nemrts (ahimsz) elve sszefgg az orvosok hippokrtszi nemrts elvvel, latin kzvettssel: primum nil nocere = az el
s, hogy ne rtsunk" (1. bra), ami a gygyt embert elvigyzatossg
ra inti tevkenysgnek veszlyeit illetleg. Ezen elv rvnyeslst
segtve, jelen munka elsdleges clja a klnbzi jgarendszerek orvo
si szempontbl val rtkelse, a modern tudomnyos ismeretekkel s
az eddigi kutatsi adatokkal val sszevetse, az esetleges nem szaka
vatott felhasznls megelzse rdekben.
A jga egszsggyi szablyai tbb ponton megegyeznek a hagyo
mnyos indiai orvosls, az jurvda szablyaival. Mind az jurvda al
kalmaz jgatechnikkat, mind pedig a jga hasznl jurvdikus ele
meket (Murthy s Pandey, 1995).
A jgaiskolkkal egytt ezrt a hagyomnyos indiai orvosls itt al
kalmazott eszkzei is kritika trgyv lesznek. Ezzel kapcsolatban ki
kell emelni, hogy semmilyen hagyomnyos orvosls nem helyettest
heti a modern orvostudomnyt, nem kpezheti annak alternatvjt!
Sem a jga, sem az jurvda, sem ms hagyomnyos gygymd nem
alternatv" egszsg- vagy orvostudomny abbl az egyszer okbl

HIPPOKRATSZ:
( i.e. 460-377
Az els, hogy ne rtsunk
Primum nil nocere

EIH AHAHSEIE KAIAAIKIH, EIPSEIN


(epi thillsi theke athikii irkszm)
ket (a betegeket) krtl
jogtalansgtl megvni
1. bra. Rszlet a hippokrtszi orvosi eskbl

kifolylag, hogy az sszetett, komplex kezelsnek nincs alternatvja.


Vagyis - a kzfelfogssal szemben - sosem arrl van sz, hogy a bete
gek gygytsban az egyik vagy a msik mdszert kell hasznlni, ha
nem arrl, hogy tbb tudomny eredmnyeit egytt kell a beteg javra
fordtani, teht kiegszt, komplementer orvostudomnyrl, ill. egsz
sgtudomnyrl lehet csak sz. Az orvos ktelessge a beteg rdek
nek alapul vtele (salus egroti prima lex esto"), ennek alapjn az
alternatv orvostudomny" nem betegrdek, de a jga - elssorban
mint komplementer egszsgmegrz tudomny - igen.
Alapszably, hogy kzrzeti, egszsgi panaszt elszr szakor
vosnak kell kivizsglni s kezelni. A jga szerepe a terpiban m
sodlagos, elssorban mint betegsgmegelz, az egszsgellenes m a
gatartsbl ered krokokat enyht rendszer hasznlhat.

10

Az korban a jgatechnikk rszben titkosak voltak s elssorban


szban adta t a mester tantvnyainak. Mivel a termszettudomnyok
fejletlenek voltak, a jogval kapcsolatban megismert biolgiai jelens
geket klnfle szimblumokkal, analgikkal prbltk rthetv
tenni (Vgh, 1972,1985).
Napjainkban a jgt s szmos jgatpus tant - klnbz nv alatt
- szmtalan mester tantja. Br a nyilvnos, foglalkozsszer tantst
rendeletek korltozzk s kpestshez ktik, a jgairodalomban a leg
klnbzbb magyarzatokkal kapja az rdekld e tbb vezredes
tant. Az ismertetk kzt legkevsb az egszsggyi szakemberek kp
viseltetik magukat, pedig a jgagyakorlatok kivtel nlkl a szervezet
mkdsvel kapcsolatosak. Brmely rendszer javtsa az illet rend
szer szakismerete nlkl nem lehetsges (senki sem hagyn pldul
TV-kszlkt javtani olyannal, aki annak kapcsolsi rajzt, mk
dst nem ismeri), ezrt kvnatos, hogy a tantk egszsgtani ismere
tekkel, de a gyakorlk is legalbb hasonl alapismeretekkel rendelkez
zenek. Ez valsul meg pldul a hatha jga gyakorlatainak a gygytor
nban, lgzsterpiban val alkalmazsban, hasonl clra trekszik
a hivatalos termszetgygysz szervezet is.
A jgarendszer helyes alkalmazsnak eslyeit az is javtan, ha az
orvosok maguk nagyobb szmban fogalkoznnak a krdssel. Ezt el
segtend, mind a magyar, mind a nlunk tanul klfldi orvostan
hallgatk oktatsa keretben mr tbb vtizede sikerlt idt s helyet
tallni a jga alapelveinek ismertetsre. E cl elrsben nagy lps
volt az 1999-es tanulmnyi v, amitl kezdve a budapesti Semmelweis
Egyetem az orvostanhallgatk Jga s orvostudomny cm specil
kollgiuma keretben hivatalosan is gondoskodik a leend orvosok
ezirny informlsrl. A specilkollgium Lemhnyi Zoltnnak az
orvosegyetemhez beadott javaslatra indult el az akkori orvoskari
dkn, Stonyi professzor szaktancsra. Ezt megelzen, a mszaki
egyetemen szintn eladsra kerltek jgaismeretek a pszicholgia
tantrgy keretein bell. 2006-ban az Orvoskar az anyagot mint kredites
tantrgyat fogadta el, ami megteremti az alapjt a leend orvosok
alapvet jgaismereteinek.
Magyarorszgon orvosi szempontbl elszr Dr. Weninger Antal
ismertette a fbb jgairnyzatokat a mlt szzad negyvenes veiben
megjelent Keleti jga c. knyvben. A nemzetkzi irodalomban Mukerji s Spiegelhoff 1969-ben megjelent knyve ttr az orvosi rtke
ls szempontjbl (Ebrt, 1986; Vgh, 1987,1998; Coulter, 2004).
Az emltetteken kvl tbb, tudomnyos folyiratban megjelent
kzlemny is ismeretes egyes jgagyakorlatokrl, amelyeket a meg

11

felel tma lersnl, ill. az irodalomjegyzkben tallhat meg az Olva


s. Az 1965 utn megjelent jgval foglalkoz nemzetkzi szakcikkek
megtallhatk az internet Biotechnolgiai Informcis Szolglatban
(az internethozzfrst lsd az irodalomjegyzknl).
Indiban tbb intzet foglalkozik a jgagyakorlatok tudomnyos
orvosi vizsglatval. Kztk legjelentsebb a bangalori Vivekananda
s a lonavlai Kailvalyadhama jgaintzet.
A jga orvosi ismertetsnek msik fontos clja is van, ugyanis gya
korlatrendszere szmos olyan ismeretet - elssorban interoceptv in
formcit - is nyjt, ami a m odem orvostudom nybl hinyzik.

IZOMORSO

szabad idegvgzdsek

idegrostok *

A jga interoceptv ismeretekkel egszti ki


az exteroceptv orvostudomnyt
A gygyts szempontjbl a nemrts elvnek betartsa mellett a m
sik alapvet krds, hogy miben tudja kiegszteni a jgahagyomny a
modem orvostudomnyt?
E problmt ismeretelmleti sszehasonlts vilgtja meg leginkbb,
mivel a kt ismeretrendszer eltr informcis forrsbl tpllkozik: a
nyugati orvostudomny exteroceptv, a kls krnyezetbl felvett, a
jgi pedig interoceptv, vagyis a sajt szervezetben rzett ismeretek
kel rendelkezik. Sajnos a modern termszettudomny az interocepcibl ered adatokra csak kevss tmaszkodik (dm, 1972; Moltner
s Holzl, 2002), gy a jga e terleten tudja leginkbb komplettlni or
vosi ismereteinket.
A sajt szervezetnkbl ered interocepcit, vagyis bels rzkelst
a bels rzkszervek, ill. idegvgzdsek szolgltatjk. Ilyen inform
ci pldul a propriocepci vagy sajtm ozgs rzet, amely az izomfe
szlst rzkel izomorsbl, norsbl, valamint a szalagok, zleti
tokok s bels szervek mechanoreceptor idegvgzdseibl ered (2.
bra).
A viscerocepcit vagy zsigeri-, ill. szervrzetet, a bels szervek moz
gsa, teldse, simaizomzatnak mkdse, fggesztszalagjainak fe
szlse, vrkeringsnek vltozsa okozza.
A vazoszenzor vagy rmozgsrzetet, elssorban az rfal simaizomzata kelti. Pldul az agyi ereket beidegz 5. agyideg (trigeminusz) az
rmozgs extrm vltozst, mint fejfjst" rzkeli. Egyb szervek
vrellts-vltozsa is tudatalatti", vagy rszben tudatos rzetet szol
gltat. Egyttvve ezek szolgltatjk a kzrzetet, ami teht szerveink

12

nyomsrz lamellris test


idegrost
idegvgzdsek zleti tokban

2. bra. Bels rzkszervek, rz idegvgzdsek

sszesgnek pillanatnyi llapotbl ered. A kzrzetnk sszetevi


nek tudatos megfigyelse segt szerveink mkdsnek pontosabb
megismersben.
A kls krnyezetbl szrmaz exterocepcit, kls rzkelst a
kls rzkszervek jelzik, elssorban a lts, a halls s a tapints. Exterocepcinak vesszk, de tmenetet kpez az interocepci vagy bels

13

rzkels fel az egyensly rzet, az zrzet s a szagls (belgzs alatt


kls szagingereket, kilgzs alatt a fels lgutakat s a garatot rez
zk).
Hasznos, ha tisztban vagyunk azzal is, hogy az exterocepci - ismeretelmletileg - csupn msodlagos rzkels, mert a klvilg beha
tsait nem kzvetlenl, csak rzkszerveink sajt interoceptv vltoz
sain keresztl foghatjuk fel, ami ezrt elsdleges informci. A klvi
lgrl alkotott kpnk teht teljesen relatv, mert a tudatba csak a kz
vett rzkszervek interoceptv jelzsei jutnak, gy a kivlt eredeti
hatsok vals termszete teljesen ismeretlen marad.
sszefoglalva: a klvilg valjban sajt tudatsszetevink m
dostott visszatkrzdse" (Platn ,,idea"-fogalma). Az rzkszervek
rzkelsi folyamatnak figyelmen kvl hagysa tves szemlletre ve
zet, mert a klvilg ltal keltett sajt rzkszervi v ltozsait azono
stja m agval a klvilggal. Ez kpezi egyben a mai uralkod vilg
nzetek legnagyobb ismeretelmleti tvedst - holott az korban mr
az rzkelsi relativits ismert volt - s sajnos mind a modern term
szettudomnyos szemlletben, mind a jgarendszerek magyarzat
ban jelen van. Mivel az exteroceptv rzkels a szervezet llapottl
fggen is vltozik, ez a vltozs is alkalmas arra, hogy sajt vagy a
beteg szerveinek mkdsi szintje fell tjkozdni lehessen.
Az interoceptv jgaismeretek vilgtanak r arra is, hogy a kls
behatsra ltrejtt rzkszervi vltozsok mindig egyidej zsigeri r
zetvltozssal jrnak s ezekkel egytt tudatosulnak. gy is trold
nak az emlkkpekben, az egyes rzkszervi agykregterletek kzti
agyi idegsszekttetsei tjn. A kztiagyi hypothalamus vltja ki a
kls hatsra mdosult rzkszervi rzetek zsigeri vlaszt a (splanchnicus) zsigeridegek tjn (3. bra).
A zsigerekbl jv rzplyk az agytrzs tegmentumban, kzp
s emeletn vgighzd hlzatos, retikulris rendszerhez s a kzti
agyi thalamushoz mennek. Agykrgi terleteik az n. limbikus kreg,
az vtekervny ells rsze s a sziget, insulakreg ells rsze (Vaitl,
1996; Wiens 2005).
A kls behatsokra az rzkszervek ltal kivltott zsigeri vlasz jel
zi a klvilg hatst a szervezetre s ezzel a ltfenntarts fontos esz
kze. E mechanizmus letfontos, mert nlkle a krnyezet hatsai bio
lgiailag nem rtkelhetk s megfelel vlasz sem adhat rjuk. Az
emlkkpek pszichs tltse is onnan ered, hogy felidzskkor jra
felkeltdnek a vele egytt trolt zsigeri vlaszok is, amelyek az emlk
kp pozitv, negatv vagy semleges motivcis jellegt megadjk s a
tanuls lnyegt kpezik.

14

SZAHASZRARA
agyi erek idegei

DZSNY

| feji szimpatikus idegek

VISUDDHA
nyaki szimpatikus dcok

ANHATA

mellkasi s gyki
szimpatikus idegek

MANIPRA

gerincvel

SZVD1STHNA

keresztcsonti
paraszimpatikus ideg

MLDHRA

fels, als
blfodri dc

3. bra. A szervrzeteket vezet s befolysol idegek

15

Amikor pldul egy kismajom elszr lt skorpit, jtknak vlve


kzeledik hozz, de anyjnak vszkiltsa elijeszti. Ez a vszreakci
fog emlkeiben troldni a skorpi kphez s ha legkzelebb ltja, ezt
az ijedelmet vltja ki belle. Ugyanaz a krnyezetkp lehet pozitv,
vagy negatv az egyn helyzettl fggen. Ha egy fasoron halad egy
mennyegzs, meg egy rabszllt kocsi, ablakbl kinzve ugyanazt
ltjk. A fasort lefnykpezve s a rabnak megmutatva, benne kelle
metlen zsigeri vlaszok, mg a menyegzs prnak kellemesek kelnek
fel ugyanannak a kpnek a hatsra.

PSZICHOSZOMATIKUS
eredmnyjavts

MAGATARTS

Az interoceptv szervrzetek szerepe


a betegsgek megelzsben
A zsigeri vlaszok kulcsszereppel brnak az idegrendszer dntsi, el
hatrozsi, n. akaratmechanizmusban": mindig a pozitv vagy ne
gatv zsigeri vlasz motivcis hatsa vltja ki - a leszll aktivl
retikuls plyk tjn - a megfelel mozgsprogramot. Ez orvosi szem
pontbl azrt fontos, mert a dnts agyi mechanizmusa a betegsgek
hrmas krokrendszerben - genetikai alap, krnyezeti hats, sajt maga
tarts - meghatroz jelleg a m agatarts szablyozsban, konkr
tan az egszsges letvezetsben, ill. az egszsggyi, orvosi tancsok
kvetsben vagy nem kvetsben (4. bra).
A krokok msik kt csoportjval, az rkltt betegsghajlamokkal
s a krnyezet egszsgkrost hatsval a modern tudomny inten
zven foglalkozik: a genetikai krokokat szmos kutatcsoport nagy
intenzitssal s anyagi rfordtssal kutatja. Hasonlan, az embert r
kls rtalmak ellen is szervezett betegvdelem s kutatmunka
folyik: a vdoltsok nagyrsze ktelez s az elemi higins szab
lyok kvetse is a legtbb helyen kielgt. A betegsgmegelzs maga
tartsi oldalval azonban hivatalosan keveset foglalkoznak.
A dohnyzs pldul ijeszt mrtkben elterjedt s ebben maguk a
dohnyz orvosok is rossz pldt mutatnak. Az egszsggyi felvil
gosts eredmnyessgt is az idegrendszer dntsi mechanizmusa
korltozza. Az emltett dohnyz orvos pldja is bizonytja, hogy nem
elg az egszsggyi felvilgosts - mivel az orvos maga jl tudja,
hogy a dohnyzs milyen kros kvetkezmnyekkel jr - de ppen
agynak nem kortikalizlt dntsi mechanizmusa miatt kptelen ms
knt cselekedni.

16

RKLTTSG

KRNYEZET

t t t
SZOMATOPSZICHS"
felttelbiztosts

4. bra. A betegsgek hrmas krokrendszere

A genetikai hajlamok talajn kialakul betegsgek keletkezsben


teht legnagyobb szerepe magnak az egynnek van, amit egszsgte
len letvezets tjn valst meg. Ez az n. nmegbetegts" az, ame
lyet a jga interoceptv ismeretei leginkbb cskkenteni tudnak. Az
nmegbetegts legfbb oka a cselekvsi elhatrozsok automatikus
lefolysa, amit tvesen akaratnak, szabad elhatrozsnak neveznk, de eb
ben valjban egyszer aktivitsi reflexmechanizmus rvnyesl,
amelyet elssorban a fent emltett interoceptv zsigeri rzetek vltanak
ki a mozgst aktivl retikulris rendszert beindtva.
E kulcsfontossg retikulris rendszer (formatio reticularis) az
agytrzs kzps, fdmi" (tegmentalis) emeletn vgighzd idegsejthlzatbl ll, amelynek felszll rostjai az agykreg aktivitst, ill.
magt a tudati bersget, mg leszll rostjai a mozgsok aktivitst
biztostjk (5. bra). Mind a felszll aktivl rendszert, mind pedig a le
szll aktivl rendszert egyfell kls ingerek s zsigeri rzetek erstik,
msfell agykrgi meggondolsok" vltoztatjk. A kt hats arnya
dnt el minden akaratlagosnak vlt cselekvst. Pldul a mrgezsfg-

17

az agytrzsi CENTRENKEFALON (Penfeld)


a tudat szkhelye

rzetei, amelyek - a td- vagy hgyhlyagrk esetleges agykrgi gt


lkpzeteinek ellenre - rgtn fokozzk a retikulris rendszer t
nust, amelynek leszll plyi aktivljk a motoros rendszert s a do
hnyzs automatikus (extrapiramidlis) reflexsorozata beindul. A
szervrzetek keletkezsnek s rtkelsnek pontosabb ismerete ami tulajdonkppen az sszes jgagyakorlat eredmnye - megknnyti
a reflexes elhatrozsok kultrlst s ezzel az nmegbetegtstl
val megszabadulst.
Nemcsak a nikotinizmusban, hanem brmely ms dnts esetn is hasonl a helyzet, ha a tervezett
aktivits vrhat eredmnye az agykregben nagyobb pozitv rzelmi tltssel rendelkezik, mint az
esetleges kros hatsa. Ilyenkor a zsigeri rzplyknak az agytrzsi retikulris rendszerbe fut
oldalgai kivltjk az egszsgre kros aktivits indtst s ezzel a vlasztst eldntik.

5. bra. Retikulris rendszer, tudatszint, mozgsindts

g (toxikodependens) szemly, ha cigarettra gondol, rgtn bekap


csoldnak a mrgezs hatsra megemelkedett idegmkds emlk

18

Mindezeket az az ltalnos tves nzet ersti, hogy a felfokozott ideg


llapot pozitv hats. Ez az alapja a kros ningerls npbetegsg
nek, amelyben az emberek dnt tbbsge szenved. A jga relisabb fel
fogsa ezzel szemben a semleges kzrzet fontossgt hzza al s
mind a pozitv, mind a negatv rzeteket az egszsges egyensly megzavari
nak tartja. Tekintve, hogy az let lnyege egyenslyi llapot, a semleges
kzrzet legegszsgesebb volta orvosilag is nyilvnval. Ha a nyuga
lom kpzete lenne trstva agyunkban a pozitv kzrzettel, gy dnt
seink egszsgesebb letrzsi sznvonalat biztostannak (lsd rszle
tesebben a folyamatos meditci fejezetben).
Sajnos a modern let szinte minden megnyilvnulsa igyekszik az
egyenslyt hullmmozgss alaktani az idegrendszer izgalmi szint
jnek nvelsvel (= kierszakolt rm"), amire a rendszer termszetes
msodlagos vlasza az aktivitscskkens, amely az let jelents hnyadt
tlti ki. A hullmmozgs hullmvlgyeiben az egszsg veszlybe ke
rl s az let kioltdsa is egy hullmvlgynek megfelelen trtnik.
Hasonl ersd hullmmozgs eredmnye a biolgiai egyenslyveszts keltette agresszivits is, ami a csaldi problmktl kezdve a
nemzetek kzti politikai aggresszivitsig vagy a globlis zleti erszak
politikig, st az ngyilkossgig szmos problma indt oka.
E krdst a mai egszsggyi felvilgostsi rendszer egymagban
nem orvosolhatja. Ezzel szemben a jga az interoceptv rzetek megis
mersvel befolysolja a dntsi motivci agyi mechanizmust s
kzvetlenl segti az egszsgesebb letvezets, a biolgikus maga
tarts kialaktst.
Vgl - de nem utolssorban - az orvos szmra is fontos az intero
ceptv jgagyakorlat, hogy e mechanizmusokat ne csak mint elmleti

19

tudst ismerje, hanem sajt szervrzetein krszl lssa s a gyakorlat


ban hasznlhat eszkzket kapjon azok gygyirny korrekcijra.
Egyes interoceptv rzeteket mindenki ismer, elssorban a kros
mkds jeleit, pldul a lgszomjat, a gyomorfjst, hnyingert, bl
grcst, de tudatosulnak normlis mkdsvltozsok is, mint ami
lyen az hsg, zek, jllakottsg, a hlyag teltsge, szkelsi inger stb.
Ide tartozik a sajt mozgs szlelse is, amivel a jgarendszer a hatha
jga gyakorlatokon keresztl kezdi a tanulst, lvn ez a legismertebb
s legknnyebben tovbbfejleszthet interoceptv, azaz elsdleges, bel
s rzkelsi terlet. Jelen ismertetsben is ezzel kezdjk a jgagyakor
latok megbeszlst.
E sajtmozgsrz jga-szana rendszer trgyalsa eltt tekintsk t
rviden a jga keletkezsvel kapcsolatos fontosabb trtnelmi ada
tokat.

Az interoceptv jgakultrk kialakulsa


A jga felttelezheten a tantrikus kultra rszeknt alakult ki, amely
kultra becslsek szerint tzezer vvel ezeltt virgzott Dlkeletzsiban. A mai Pakisztn terletre es indusvlgyi kultra
kutatsakor szmos kismret plasztikai brzols, n. pecstlk kerl
tek el az satsok folyamn, ami szank s meditci vgzsre utal
(jBharati, 1965; Mookerjee, 1972; Rawson, 1973; Riviere,1973; Francoeur,
1992; Tenigl Takcs, 1997).
Az korban nemcsak az indiai, hanem a legtbb hosszabb kultrfejldssel rendelkez np kialaktott interoceptv elemeket tartalmaz
ismeretrendszert. Eredetileg interoceptv tapasztalatot jell fogalmak
(mennyorszg, pokol, angyal, rdg stb.) a klvilgba vettve sokhe
lytt vallsi jelleget ltttek s - az egyni lelki egyensly mellett - el
ssorban a trsadalmon belli egyensly biztostst szolgl szablyrendszerknt mkdtek. Tbb vallson bell interoceptv kultra is
fejldtt, pl. az eurpai n. kontemplcis szerzetesrendek. Jellegzetes
interoceptv ismeretrendszert mutat be pl. Avilai St. Terz: Bels vr
kastly" c. munkja.
Vgl lnyegben interoceptv tudomny a modern pszichitria, ill.
pszicholgia is, br a pszichoszomatikus" kifejezs a pszichs jelen
sgek visceroceptv eredett nem veszi figyelembe, a szomatikustl
fggetlennek gondolt pszich szervi hatst kifejezve. A gyakorlatban
a krds msik oldala fontosabb, ugyanis a test aktulis llapota
gyengti vagy ersti a klvilgra adott - genetikailag megalapozott -

20

j vagy rossz lelki reakcikat. A szomatikus rendellenessgek korrek


cija cskkenti s megsznteti a klvilg hatsaira adott kellemetlen
vlaszt, teht helyesebb lenne szomatopszichs" mechanizmusrl be
szlni s a kros reakcikat szomatopszichsen, vagyis a kros reakcit
elidz beteg szervek gygytsval megoldani.
Az indiai legendk szerint a jgt Sva alaptotta s els tantvnya
felesge Prvati volt. Sva a hindu vilgkpben a tkletestett tudatl
lapotot szimbolizlja, vagyis a szimbolizmust lefordtva: a jga a trt
nelem eltti kor embernek tkletesebb tudatllapotban szletett. A
Prvati njelleg princpium, az akaratot, akcit s tudsszerzst jel
kpezi, amely minden aktivits rugja. Ezrt a monda szerinti szim
blum rtelme, hogy a jgban a tkletes tudatllapot az akarati rend
szert javtotta elssorban. A shakti tpus, njelleg tulajdonsgot
Kundalini shakti-nak is nevezik, a kundalinitan pedig elssorban vege
tatv szervmkdsekkel foglalkozik, amelynek szablyozsa a jga
eltt kialakult tantrikus rendszer fontos trgya. Ez egyben a jga er
tartalka is, ami segti az egyenslyos tudatllapot elrst (lsd a kundalin jgnl).
A vdikus iratokban tallhat az els szakszkrit rsos emlk, amely a
jgt emlti. E szvegekben mg nincs sz a jgatechnika rszletes is
mertetsrl, ez csak az n. Upanisdokban jelenik meg (Wood, 1972;
Pitambara, 1977; Vekerdi, 1997; Baktayf 2000, 2001).
A jga els nll lerst a Jga Sztrkat Patandzsali mvnek
tulajdontjk (Eliade, 1962; Purohit, 1973; Tenigl Takcs, 1994). A Jga
Sztra tbbfokozat utat jell ki a tantvny szmra, amely a maga
tartst szablyoz jma-nijma szablyokbl (1), szankbl - testtar
tsokbl (2), prnjmbl - lgzsszablyozsbl (3), pratjaharbl a szervrzetek figyelsbl (4), dhranbl - egyrzetfigyelsbl (5)
dhjnbl - a tudati aktivits s tudattartalom megklnbztetsbl
(6), vgl a szamdhibl (7) a tudati aktivits tudattartalomtl val felszabadulsbl ll (Patanjali, 1973,1974,1994; Hidas s Kiss 2000).
Az idszmts eltti hatodik szzadban a buddhizmus s dzainizmus fellpse a meditcit hozta eltrbe az etikus, morlis magatarts
szablyozs mellett, ami a jga elkszt technikit httrbe szortot
ta. A korbbi jgahagyomny iratai szanszkrit nyelven rdtak. A hatha
jga legrgibb sszefoglalsa Szvtmrma Hatha Jga Pradipik cm
knyve. Szvtmrma jgarendszere nem a jmanijma magatarts
gyakorlataival kezdi tantvnyait oktatni, hanem elbb az szankat
veszi, s csak azutn tr r szellemi magatartsszablyoz gyakorlatokra.
Jgamesterek, mint M acjndrantha (akirl a macjndrszana pz
nevt nyerte) hangslyoztk a szervezet egyenslynak megteremt

21

st, mint az eredmnyes meditci elfelttelt. Macjndrantha hres


tantvnya G orakhntha a hatha jgrl rt knyveket hindil s lok
lis nyelvjrsban. Hasonl jgairat a Gherandnak tulajdontott Gheranda Samhit, amely tisztt gyakorlatokkal" alapozza meg a szelle
mi gyakorlatokat.
Magyarorszgon elszr Schmidt r 1923-ban A szanszkrit iro
dalom trtnete" cm munkjban a mantra jgban hasznlatos sztagversekrl, de jelentsket csak szpirodalmi szempontbl rtkeli.
A jgalgzsek mszeres vizsglatrl elszr Vlgyesi Ferenc r a
szzad elejn, zenet az ideges embernek" cm knyvben. 1939ben Weninger Antal A keleti jga" cm munkja rszletesen ismer
teti a fbb jgaiskolk rendszert. A negyvenes vek elejn Kaczvinszky Kelet vilgossga" cm hromktetes munkja, Baktay A diadal
mas jga", valamint Selveraja Jesudian Sport s Jga" cm knyve
npszerstette haznkban a jgt.
A mai jgaismeretek ktirnyban fejldnek tovbb. Az egyik irny
zat szmtalan, leegyszerstett jgaeredet gyakorlatot tant a lelki
egyensly praktikus, mindennapi segtsre. A msik irny kpviseli
a gyakorlatok termszettudomnyos elemzst vgzik s egzakt hat
sait kutatjk. Az orvosok s egszsggyi szakemberek a jga vizs
glata s megrtse tern specilis elnnyel rendelkeznek, mert a szervi
mkdsek s idegrendszeri jelensgek tern nem szorulnak szimbo
likus, sokflekppen rtelmezhet megjellsekre, hanem a tudom
nyos kutatsban meghonosodott egyrtelm fogalmakkal rjk le a j
gatapasztalatokat. Emellett ismerve a test szerkezett s mkdst,
nem keverik az lvilg megnyilvnulsait az lettelen termszettudo
mnyra tartoz trvnyszersgekkel. Jelen munka szintn azt az
irnyt kveti, amely a jgaismereteket az l termszettudomnyok s
a modern kutatsban megszokott kritriumok figyelembe vtele mel
lett trgyalja s a jgaiskolkban sokfle nvvel illetett jelensgeket a
termszettudomny kifejezseivel helyettesti. Az egyes jgagyakorla
tok elnevezse iskolnknt vltoz, hagyomnyos neveknl a szanszkrit
kiejtsnek megfelel rsmdot kvetjk.

22

Az egyes jgarendszerekben
megismerhet interocepci

A jga nem a normlis szervmkds,


hanem az egszsgtelen magatarts mdostsra val
A jga sz jelentse egysg, azonossg, a szanszkrit judzs szbl ered,
ami szmos egyb rtelmezsben is hasznlatos. Eredetileg a szokv
nyos, tlagos tudati szint kapcsolatt pti ki a tkletestett tudattal,
kzrzettel. Ez a gyakorlatban az rzelmi vltozsok kiegyenslyo
zst jelenti a szervi mkdsek szablyainak tiszteletben tartsval.
Alaptechnikja, hogy a szervekbl a tudatba jut rzetek segtsgvel
a szervek termszetes m kdst megismeri s az idegrendszer akarati,
dntsi, letvezetsi mechanizmust ezek al rendeli. Sajnos a legtbb
jgamagyarz ennek ppen az ellenkezjt hirdeti, hogy a jga segt
sgvel ki-ki akarata" szerint vltoztathatja szervezete mkdst.
Mint a bevezetben mr sz volt rla, e krds orvosi jelentsge a
legfontosabb, mivel a jelenkor embernek ltalnos npbetegsge,
hogy dntseiben a vrhat ingerl hatst s nem az egszsgmeg
rzst vlasztja, lete ezen reflexsorozatok irnytsa alatt telik el, ami
a genetikailag meghatrozott rendellenessgek szerint s a krnyezeti
rtalmakkal egytt beteg, kros ltet (pathobiosist) eredmnyez.
A klnbz jgarendszerek, mint a hatha-, mantra-, jantra- vagy
rdzsa jga kztt kiemelt tudomnyos rtkkel jrulnak nyugati
orvosi ismereteinkhez a prna- s kundalini tanok, a szervmkdsek
trvnyszersgeinek megismerst segtve. A klasszikus jgaiskolk
sorrendileg elre veszik az szankat, a hatha jga gyakorlatait. Ez
bevezet tanulmnyt is jelent az interocepci vilgba, mert a legkn
nyebben szlelhet, n. sajtmozgs-rzet (propriocepci) tudatostst,
megfigyelst clozzk. Emellett a fordtott testhelyzeti gyakorlatok r
rzkel (vazoszenzor) tanulmnyt is jelentenek.
A prnjma lgzgyakorlatokkal a zsigeri fctek (viszcerocepci)
ltalnos megismersbe vezet t. A lgzshez ktd kzrzeti s r
zelmi vltozsok megfigyelse a lgzsszablyozs tjn eszkzt is
szolgltat a vegatatv rzelmi reakcik kiegyenslyozshoz.

23

A satkarmk, tisztt" eljrsok mdszerei s az trendi szablyok


az egyes szervek mkdst kvnjk segteni s az egszsges kzrzet
megteremtsnek szervmkdsi feltteleit javtjk.
A kundalin jga a zsigeri rzeteket szervrendszerrzetekre bontja. A
csakratan ezek anatmijt", rzetlokalizcis trkpt is megadja.
A mantra jga a gondolatokhoz kapcsolt zsigeri vlaszok keletkezsre
vilgt r, amit jhats szavakkal val kiszortssal (verblis kompetitv gtlssal) tud javtani.
A jantra jga a vizulis alkatak (elssorban frfiak) szmra brk
kal szimbolizlja az exterocepcit, valamint a mozgsrendszeri, zsigeri
s kzponti idegrendszeri interocepci rendszert. Meditcis kpein
elvlasztja a kls krnyezet s bels krnyezet ltal keltett mozgat,
zsigeri, perifris- s kzponti idegrendszeri tudattartalmak rtegeit"
magtl az agyi tudati aktivitstl (a tudat s a tudattartalom ugyanis
kt merben klnbz dolog).
A rdzsa jga meditci az elz gyakorlatokban felismert tudattartalmakat megtanulja kizrni a tudatbl s ezzel a tudataktivits felsza
badul a pozitv-negatv knyszervltozsoktl (szamdhi, nirvna ideg
llapot).
Vgl az ltalam propaglt folyamatos meditci alatt a tudattar
talmakhoz kttt rzelmi reakcitl val tarts fggetlensg rtend a min
dennapi lettevkenysg folyamn. Ez a kellemes s kellemetlen zsige
ri vlaszt kivlt gondolatok nkrost dntsi mechanizmust okoz ha
tsa all val felszabadulst is jelent, segtve a helyes irnyba val let
vezets kialaktst a folyamatos egyenslyos letrzs elrse cljbl.
A kvetkezkben a jgarendszerek orvosi szempontbl val rszle
tesebb ismertetst a hatha jga trgyalsval kezdjk.

I.
Hathajga-szank,
bevezets az interocepci tudatostsba
A hatha jga clja, hogy a legknnyebben megfigyelhet interocepcit,
bels rzkelst, a sajtmozgsrzst vagy propriocepcit tudatostja s
kultrlja. Testtartsait, szanit gy kell vgezni, hogy az ltaluk ki
vltott mozgs, ill. tarts alatt figyeljk az rezhet izom-, zleti- s
szalagelmozdulst, -feszlst. Ezzel kzvetlenl megismerhetjk moz
gsrendszernk llapott, annak egszsges vagy kevsb egszsges
jelzseit. Ezek alapjn mdosthatjuk magt a gyakorlatot s helyes
irnyba terelhetjk napi mozgskultrnkat.

24

A fordtott testhelyzeti gyakorlatok ezenkvl bevezetnek a vrkerin


gs zsigeri rzeteinek tudatostsba is. A figyelemirnytst elsegti,
ha behunyt szemmel gyakorlunk, mert a nyitott szemmel felvett exte
roceptv informci gtolja a mozgsrzs figyelst.
A gyakorlatokat nem mozdulatlanul, hanem az szana nyugalmi
helyzete krl finoman ide-oda mozogva vgezzk, mert a mozdulat
lansg cskkenti vagy megsznteti (lebegsrzet") az izmok tnust
jelz izomorsk, az inak feszlst rz norsk s az zleti tokokban
s bels szervekben lv nyomsrz vgkszlkek kislseit, jelz
seit.
A gyakorlat idtartamt szmolssal meghatrozva a figyelem szin
tn azonnal eltereldik a sajtmozgs rzetrl, teht a gyakorlat tulaj
donkppeni cljtl. Az idtartamot nem az id, hanem a megismert
rzet, pldul a feszl izom elernyedsnek rzete szabja meg. Ez
egyben jelzi, hogy sikerlt pldul a napi munka alatt egyoldalan fe
szl izmok tnust cskkenteni. Az rzetek minsge s ers vagy
gyenge volta rendszeres gyakorlatozs esetn rvid id alatt megis
merhet s az egyes gyakorlatok helyes idtartama belle knnyen
megtlhet. A megtanult mozgsrzet egyben jelzi az egyes gyakorla
tok egszsggyi hatst is s tmpontokat ad, ha a gyakorlatokat jobb hats elrse cljbl - mdostani akarjuk
Az szankat a kvetkez csoportokra osztva beszljk meg: lazt
gyakorlatok, egyenslygyakorlatok, jgalsek, gerincgyakorlatok s fordtott
testhelyzeti szank. Mindegyik csoportbl elszr a legjellemzbbeket
elemezzk, majd fbb variciit is bemutatjuk.

Lazt gyakorlatok, izomtnusrzet, pihens


Az egszsges letmd legalapvetbb akadlya a napi aktivits s pi
hens ritmusnak megvltozsa, a kett arnynak eltoldsa. Szerve
ink nagyrszben genetikailag rgzlt ramechanizmus van, amely 24 rs
mkdsi ritmust diktl s a nappalok-jszakk vltozshoz igazo
dik. Az egyes szerveink ritmusnak sszehangolst segti a tobozmi
rigy melatoninhormonja. A fnyhats gtolja a melatonintermelst, ezrt
az jszakai nyugalomban a legnagyobb mennyisg s hozzjrul a
normlis alvs kialaktshoz. Az jszakai megvilgts gtolva a me
latonintermelst zavarja a napi ritmust (Manzano s mt., 2005).
Sokan ppen jszaka a legaktvabbak, de ez kros jelensg. Az alvs
termszetes kezdetnek eltoldsa ugyanis az idegrendszer vszak

25

tivitst indtja be. Ez szimpatikus izgalmat kelt, fokozza az bersget


s az jfli rkig is elhzdhat, mg a fradtsg oly ers lesz, hogy is
mt lmossg lp fel. Ez a folyamat naponta ismtldve a szervezetet
legyengti, elsegtve kros jelensgek fellpst. A kztiszteletben ll
Edison a villanyg feltallsval nemcsak jt, hanem krt is okozott
az embereknek, mert az esti villanyvilgts megzavarja az llnyekre
vmillirdok ta hat napi ritmust.
Az jszakai alvst nem ptoljk, de az aktivits-pihens egyenslyt
segtik a laztgyakorlatok. A legismertebb jga laztgyakorlat a savszana.
Savszana - hullapz, pihen pz. Kivitele a kvetkez: a fldn ha
nyatt fekve a karok a test mellett nyugszanak, az als vgtagok is lazn
egyms mellett fekszenek, a lbfejek oldalra dlnek. Az izmokat telje
sen ellaztva, hullaszeren (sava = hulla) feksznk. Vgezhet hasonfekvsben vagy oldalt fekve, st rszleges lazts lve vagy egyb test
helyzetben is. A lnyeg az izmok tnusnak lehet legjobb cskken
tse.
A tnuscskkents tudatos laztssal tbbnyire csak rszlegesen si
kerl, tkletesebb, ha az izmok reciprok gtlst is hasznljuk e clra.
Reciprok izomgtls alatt az agonista s antagonista izmok, pl. fesztk
s hajltok klcsns gtlmechanizmust rtjk: a hajlt izmok m
kdsekor a feszt izmok gtldnak a gerincvel szintjn, mert tnu
suk akadlyozn a hajlt mozgst. Hasonlan a hajltok is gtldnak a
feszt izmok mkdtetsekor.
E reflexmechanizmus laztsra gy hasznlhat, hogy ahelyett hogy
az egyes izmok ellaztsn erlkdnnk" csupn gondola tnyit" hajl
tani, majd feszteni kell az egyes zleteket. Az enyhe hajlts reflexe
sen letrli a fesztk tnust, az enyhe feszts pedig a hajltkt. Arra
kell trekedni, hogy a krdses zlet mozdtsa minimlis, alig rez
het legyen, gy a megmaradt tnus ennek megfelelen alacsony lesz.
Az ellaztst sorban, pldul a lbujjakkal kezdve vgezzk, majd a
boka, trd, csp kvetkezhet. Ezutn a fels vgtag hasonl sorrend
laztst vgezzk, majd a trzs, nyak, vgl az arcizmok laztsa k
vetkezik.
Az izomlazts lgzssel is segthet, az ellazuls rzsre kilgzs
kzben kell figyelni. A kilgzskor ersd, nyugtat, paraszimpa
tikus vegetatv idegrendszeri hats automatikusan is cskkenti az iz
mok feszlst.

26

K in etiku s la z t g y a k o rla to k . A kinetikus lazts eredetileg nem tartozik a jgarendszer


hez, de jl kiegszti a hatha jga gyakorlatait. A kvetkezkben a Weninger-fle gyakor
latrendszert ismertetjk (Weninger A. Szbeli kzls, 1954).
Az ujjak laztsa. Az egyik kzzel a msik tenyeret megfogva, az ujjakat tenyr-kzhti
irnyban ide-oda mozgatjuk. Az ujjak aktvan nem mozognak, csak a msik kz rz
mozdulataitl passzvan mozdulnak el.
Csukllazts. A kezet lefel lgatva az alkarral rz mozdulatokat vgznk. A kz
aktvan nem mozdul, csak az alkar rz mozgsra fityeg a csukln.
A csukl a kz slyval is lazthat. Ekkor egyik kzzel az alkart a csukl felett meg
fogva fggleges helyzetbe emeljk, majd tenyrirnyban addig dntjk, mg a kz sajt
slytl elre nem billen. Ezutn jra fgglegesbe emelve lassan kzhti irnyba dnt
jk, mg magtl vissza nem esik. A csukl aktv mozgatsa nlkl ez csak akkor sikerl,
ha a csuklt mozgat izmok teljesen ellazultak.
Knyklazts. Elre hajolva az egyik kart fgglegesen lelgatjuk, majd a felkart meg
fogva s ide-oda mozgatva az alkart knykben passzvan lengetjk.
A msik knyklaztsi varici legknnyebben fekv helyzetben vgezhet. Ha
nyatt fekvsben az egyik kart fgglegesig emeljk, majd a msik kzzel a felkart rg
ztve lassan a knykhajlat irnyba dntjk, mg az alkar sajt slytl knykben le
nem billen.
Vll-lazts. ll helyzetben az egyik vllat htrahzzuk, majd hirtelen elre dobjuk,
mikzben a kar passzvan kveti ezt a mozgst, majd a lendtstl rvid ideig inga
mozgst vgez, mintha csak zsinron lgna. Amg a vllizmok tnusa nagy, passzv in
gamozgs nem jn ltre.
A msik variciban az egyik kart fggleges magastartsban elbb megfesztjk,
majd hirtelen ellaztva engendjk hogy lettelenl" essen le.
Boka- s lbujjlazts. lsben az egyik lbszrat behajltott trd mellett megfogva fg
gleges helyzetben felemejk a talajrl, majd a lbszrat jobbra-balra, ill. elre-htra
mozgatva kilaztjuk a bokt s az ujjakat.
Trdlazts. lsben a felemelt lb combjt trd felett megfogva jobbra-balra lengetjk
a lbszrat.
llsban az egyik lbat trdben hajltva megemeljk, megtmaszkodunk s az egyik
kzzel a trd felett a combot megfogva elre-htra is tudjuk lengetni a lbszrat.
Csplazts. Fllbon lbujjhegyre llva megtmaszkodunk, a msik lb mozgs nl
kl lgjon lefel. A trzzsel elre-htra flfordulatokat vgznk a lb lengsideje szerint,
mg a cspzlet teljesen ki nem lazul. Az eredmny gy ellenrizhet, hogy az egyik
oldali htrahzott cspt hirtelen elre dobjuk s ha a cspzlet izmai ellazultak, a lb
nhny msodpercig magtl lengeni fog.
A modern mesterek knny lazt gyakorlatokat is hasznlnak, mint nyaklazts,
kz-, lbkrzs stb.

A laztgyakorlatok mozgsrendszeri h atsa. Az ltalnos idegrend


szeri hats mellett, a laztgyakorlatok jl alkalmazhatk a napi fog
lalkozs alatt kialakult egyoldal izomfeszls cskkentsre. A jobb
vagy balkezessgnek megfelelen a kt testfl izmai eltr tnusak:
az aktv oldal s a tmaszt oldal ms-ms izomcsoportok aktivitst
ignyli, de ltalban az aktv oldal izmai tlterheltek. Ez ellenslyoz
hat azzal, ha a msik oldali kezet a napi mozgs folyamn tudatosan
mkdtetjk. Gyakorlattal a kt oldal maximlisan kiegyenlthet.

27

A gyakori szmtgpes munka a vllemel izmokat veszi ignybe,


de jobb a kzrs egyoldal aktivitsnl. Gpkocsivezetskor a sebes
sgvlt hasznlata a jobb oldali vllzleten okoz elvltozst, de a
lbak pedlon val tartsa is egyoldal megerltetst jelent. A termelmunka differencildsval szintn egyes izom- s zletcsoportok, n
hvelyek, st ktszveti szalagok is krosodnak. A clzott lazt
gyakorlatok e kros hatsokat cskkentik.
Pihens. Olyan vlemnyeket is hallhatunk vagy olvashatunk, hogy
a jgapihenssel a napi alvs ptolhat. Ezt a hiedelmet mindenkp
pen tlzsnak kell tekinteni. Az alvs a legtkleteseb laztstl is eltr
abban, hogy az idegrendszer mkdse gykeresen megvltozik. Az
agykreg aktivitst fenntart, n. felszll agytrzsi aktivl rend
szer, szintgy a mozgsaktivitst erst leszll aktivl rendszer pi
hen. Ezalatt a kkl magnak (locus coeruleus) nevezett agytrzsi kz
pont idszakosan lomkpeket generl, ami szintn fontos komponense
a tkletes pihensnek.
A napi alvs szksg esetn egyb pihenssel rszlegesen segthet,
de alapvet, szinte els szm alapszablya a jgnak a szksges alvsid
pontos betartsa, a lefekvs idejnek az esedkes felkelsi idhz val
igaztsa. Ehhez tartozik tovbb az alvsid vszakok, ill. hnapok
szerinti vltozsa, aminek biologikus idejt az aktulis napnyugta s
napkelte hatrozza meg, amibl a szrklet leszmtsval maximum
egy vval kevesebbet lehet aludni (lsd a folyamatos meditcinl,
19. bra).
majrszana - pvakakaslls

Egyenslygyakorlatok s fradtsgrzet
Az egyenslyrzet tmenetet kpvisel a kls s bels rzkszervek
kztt. Pontosabb megfigyelse elgyakorlat egyb sajttest-rzetek,
elssorban proprioceptv, teht sajtmozgsrz jelzsek felismers
hez, tudatostshoz, ami a hatha jga legfontosabb clja. Az egyensly
gyakorlatok a fradtsgrzet korai felismerst is elsegtik, mivel az
egyenslyszerv rzkeny vrelltsa miatt korn jelzi a bizonytalan
testtartson vagy jrson keresztl a fradtsg megjelenst. Pldagya
korlatai a kvetkezk (6. bra):
Tadszana - falls. llsban az egyik lbat behajltva, a ltusz
lshez hasonlan hzzuk fel a msik combra. A sarok a lgykhajlat
ba r. A fllbon lls egyenslygyakorlatt nehezti, ha a keznket az
andzsali hasztban - a hindu ksznts szerint - sszetve tartjuk, mert

28

a kartarts gy nem segthet az egyensly megtartsban. Mg nehe


zebb behunyt szemmel, amikor a szemmel szlelhet finom dlsrz
kels esik ki.
Kkszana - varjlls. llsbl elredlve kt tenyernkkel a fld
re tmaszkodunk, majd a kt trdet a knyk fltt a felkarra tmaszt

29

va kzenllunk. Az egyensly tartsa nem okoz klnsebb nehzs


get, a kt tenyr szlesen terpesztve tmaszkodik a fldn.
Majrszana - pvakakaslls. A majursza hattyllssal, hangszanval kezddik, vagyis trdellsben tenyrrel a fldre kell tmasz
kodni gy, hogy az ujjak htrafel nzzenek. Majd elredlve a test
slyt a behajltott knykkre helyezzk. A kt knyk a hasat t
masztja al a kldk alatti terleten, kzel a test slypontjhoz. A
lbak akr kinyjtva, akr sszezrva a fldn tmaszkodnak. Ha a
knyk j ponton nyugszik, akkor az als vgtagok s a fels test
egyenslyban van egymssal, a lbat el lehet emelni a fldtl s a test
vzszintesen lebeg, a kz mozgatsval egyenslyozhat. A gyakorlat
megfelel a nlunk is ismert fldi mrlegnek. A kt knyknek kz
vetlenl egyms mellett kell a hasfalra nyomdnia. A jobbra-balra val
sztcsszsukat a hasfalba val bemlyedsk s a rjuk nehezed
testsly akadlyozza meg. A lgzs eleinte nehz a megnvekedett
hasri nyoms miatt.
Az egyenslyrzk szmos egyb gyakorlathoz is szksges, mint pl. a tualadandszana
vagy ll mrleg, a garudszana vagy Garuda-lls, a bakszana vagy glyalls kivitele
zshez.
A jgalsek kztt egyenslygyakorlat az utthita-padmszana vagy emelt ltusz
ls, a kukuttszana vagy kakasls s vltozatai, a garbszana vagy embrils, parvatszana vagy hegyls, vmanszana vagy trpells, pdngusthszana vagy lbujjlls
(lsd a jgalseknl).
A gerincgyakorlatok kztt szintn sok az egyensly gyakorlat: az utthita-pascsimttnszana vagy emelt derkhajlts, az kapda-dandaiamana-dzsnusrszana vagy fllbas
fej-trd lls, az kapda-sirsszana vagy fl lb-fej ls, a sankatszana vagy szoronglls,
az omkrszana vagy mlls a dvipdasrsszana vagy lb-fej ls tmaszts nlkli vlto
zata, az utthita-dvipdasrsszana vagy emelt lb-fej tarts, a natrdzsszana vagy tncol
Sva lls, a jga-fejenlls vltozata, a vakrszana vagy csavarpz knyktmaszos vl
tozata, a pdngusztszana vagy lbujjlls s a llszana vagy leng lls (lsd a gerinc
gyakorlatoknl).
A fordtott testhelyzet gyakorlatok kztt is tbb fejleszti az egyenslyrzket, mint
pl. a srsszana vagy jga-fejenlls, az rdhva-padma-srsszana vagy fejenlls ltuszls
ben, a baddha-srsszana vagy zrt fejenlls, az ardha-haszta-vriksszana vagy kzenlls,
a likrszana vagy li-pz, a vjghrszana vagy tigrispz, az ardha-vriscsikszana s a vriscsik-szana vagy fl-, ill. teljes skorpills (lsd a fordtott testhelyzet gyakorlatoknl).

Az egyeslygyakorlatok mozgsrendszeri hatsai. A statikus egyen


slyrzetet s a mozgsrendszer llapott mrhetv teszi az n. kefalogram, amikor a fejre rgztett rszerkezet mutatja a fej alig lthat
mozgst. A mozgs mrtke szmszerstve normlisan nem haladja
meg a 140 egysget, mozgstrninggel rendelkezk kisebb, kb. 120
(vvk, korcsolyzk esetben 110). A kefalogram egyben a fradtsgot
is jelzi (a katonasgnl ismert, hogy a menetelk kifradst a sorok

30

dlnglse mutatja). Az letvezets egyik ltalnos hibja a tlfra


ds, aminek felismerst a jrs egyenessgnek figyelse segti. Az
egyenslyromls szlelse az egyenslygyakorlatokkal kifinomodott
mozgsrzet segtsgvel vd a tlfradstl (Vgh, 1985).
Az egyenslyszerv szmos rostot kld az agytrzsi retikulris rendszer
hez is, amely az agykreghez felszll s a motoros agyi magvakhoz
leszll, n. aktivl plyival mindkt mkds motorja. Az egyen
sly kibillense rgtn aktivlja a megfelel, egyensly-helyrellt iz
mokat.
Mindenki ltal jl ismert pldul a forgs ers vegetatv idegrend
szeri hatsa is, ami a szdlsben, esetleg hnyingerben nyilvnul meg.
Alkati rzkenysgtl fggen, repln, hajn vagy gpkocsin utazva
hasonl hatsokat mindenki tapasztalt. Kis mrtkben kellemes hatst
is kelt, amit a hinta, hintaszk, krhinta s hasonl eszkzk ltalnos
hasznlata mutat. A kros ningerlsre is rneveli a gyenge idegegyen
sllyal br szemlyeket. J plda erre a forg dervisek szektja, ame
lyek forgssal ejtik transzba" magukat s ennek rlnek. rtatlanabb
formja lthat a forgssal szrakoz gyermekeken.
Az egyenslyszerven kvl a mr emltett sajtmozgs, izom- s
testrzs - kinesztzia - is fontos szerepet jtszik az egyensly fenntar
tsban, ppgy mint minden egyes mozgs vgrehajtsban. Az iz
mokon s inakon kvl az zleti tokban, szalagokban, a ktszvetben
s a bels szervekben is szmos mechanoreceptor idegvgkszlk ta
llhat. Ezek folyamatosan jelzik a kzponti idegrendszernek az izmok
aktivitst, inak feszlst, az zletek llst, a zsigerek helyzett. A
testhelyzet rzete jl szlelhet pldul gyban fekvskor, ha jobb
vagy bal oldalunkra fordulunk: forduls utn kellemes zsongsknt
rezzk a proprioceptorok jelzseit, amely gyorsan cskken, majd alig
szlelhetv vlik. A mozdulatlansg stresszknt is hathat, amit jl
mutat az immobilizcis stresszben szlelhet mellkvese-megna
gyobbods.
Az egyenslyrzet pontosabb megfigyelse egyben tvezet a tbbi
hathajga gyakorlattal megismerhet proprioceptv, sajtmozgsrzsi
jelzsek ismeretbe.

Jgalsek s zleti sajtmozgs-rzet


A jgalsekkel az zletek kzl a csp-, trd- s bokazlet, kisebb
mrtkben a gerinc, a lbt s lbkzp zleteinek, szalagjainak s

31

Ardha padm szana - f l ltuszls. Az egyik alsvgtag trdhajltssal a fldn nyugszik, mint a szukhszana, trkls esetben. A m
sik vgtag felette behajltva az ellenoldali combra kerl. Bokban az
ells- s oldalszalagokat nyjtja, a trdzletben hajltva csavars tr
tnik. A fels vgtag trde eleinte meredeken ll, majd a cspzlet
lazulsa (a megfelel izmok tnusnak cskkense) kvetkeztben le
sllyed. A gerinc egyenesen tartshoz a htizmok feszlse s meg
ersdse szksges. Az als vgtagi s kismedencei keringsre szin
tn hat, a tbbi jgalshez hasonlan.

ardha padmszana - fl ltuszls

7. bra. Jgalsek

mozgat izmainak proprioceptv - sajtmozgs rzsi - megismersre


szolgl. Jellegzetes pldagyakorlatai a kvetkezk (7. bra):

32

Padm szana - ltuszls. Padmszanban a behajltott trdek, mint


a ltuszvirg (padma) szirmai llnak ki a medencbl. Terpesztett lb
bal a fldre lve, elbb az egyik lb kerl az ellenoldali combra. Majd
a msik lbat a behajltott felett thzva szintn az ellenoldali comb
fl tesszk. A talpak felfel nznek, lehetleg mindkt trd a fldn
nyugszik, a gerinc kiegyenesedik. A kz vagy a trden, vagy lbe tve,
a jobb kz szoks szeint a balba tve nyugszik.
Az lsmdnak nagy stabilitst klcsnz a kt egymsba font lb.
A lbak akkor sem bomlanak szt, ha a talajrl felemelkednk vagy
htrahajlunk, gy egyb - bonyolultabb - gyakorlatnak is kiindul
helyzete lehet.
Az lsmd hatsra jellemz a kt oldal hasonlsga, br a fell
lv lb zleteinek feszlse mind a boka-, mind a trd-, valamint a
cspzletben ersebb. A combfeszt izmok nyjts alatt llnak. Az
als vgtagi erek leszortottak, ezrt a medencei erek tbb vrt kapnak.
A kismedencei idegplexusok, a keresztcsonti s farkcsonti fonat tnusa
fokozott, ami az itt lv nemi szervek, vizeleti s blrendszer mk
dsre hat. A htizmok a gerinc egyenesen tartsa kzben megfeszl
nek.
Sziddhszana - elmlked ls. Amg a ltuszls a hatha jgik ked
venc lsmdja, addig a sziddhszant elssorban meditl jgaisko
lk hasznljk. Hasonlt a fl ltuszlshez, de eltr tle abban, hogy
az egyik lbra r kell lni. A sarkak a gtra kerljenek, ami a nemi
szerv s a vgblnyls kzti terletet. A sarkon val ls miatt a test
megemelkedik s a fell lv trd meredek szgben tmaszkodik a
talajra. A fels lb az ellenoldali szemremcsonton fekszik, a nemi
szerv a kt lb kztt helyezkedik el.
Varicija, ha a fels lb a szemremcsonton nyugszik, de a lbujjak
nem simulnak a combhoz, hanem lefel fordulva a talajhoz rnek.

33

Meditl pz lvn specilis, szimbolikus kztartsok is trsulhat


nak hozz az idegrendszer befolysolsra (pl. jni mudr, az rzk
szervek elzrsa, dzsnyna-mudr, a tuds, ismeret jelkpe, stb.).
Ez az ls fokozza a kismedencei idegfonatok, ill a hozz tartoz ge
rincveli szelvnyek, elssorban az n. a szakrlis paraszimpatikus
rendszer tnust, ezrt hasznlhat e terletek szervrzeteinek elk
lntsre. Az l lb" trdre kisebb csavar er hat, ami a tartst
knyelmesebb teszi. A fell lv vgtagon viszont ersebb a csavar
hats, ami nemcsak a trdzletre, hanem a cspzletre is kihat. A kt
vgtagot igen eltr hatsok rik, de sszesgben knnyebben meg
szokhat, mint egyb lsek, amit a hoszabb meditcik tulajdonkp
pen ignyelnek is. Az ls stabilitst az is nveli, hogy a sarokra val
ls a medenct megdnti, gy a gerinc egyenesen tartsa kisebb izom
munkt ignyel.
A jgalsek varicii:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.

Szukhszana - knny ls, trkls


Szamszana vagy guptaszana - rszarnyos (rejtett) ls
Svasztikszana - bztat, napkeresztls
Karmaszukhszana - knny ls
Banddha-padmszana - zrt ltuszls
Utthita-padmszana - emelt ltuszls
Kukkutszana - kakasls
Garbszana - embrils
Parvatszana - hegyls
Prnszana - prnals
Vmnszana - trpels
Pdngusthszana - lbujjls
Baddhaknszana - hromszgls
Vadzsrszana - medencels, trdel ls
Mndkszana - bkals
Csatusknszana - ngyszgls
Gmukhszana - tehnarcls
Egyb, ltuszlsbl indul szank

1.
Szukhszana - trkls. Fldre vagy sznyegre lskor a bal lb (lbfej) a jobb
comb al kerl, a talp oldalfel nz. A jobb lb a bal comb alatt fekszik, a talp szintn
oldalra tekint. A trdek kezdetben magasan llnak. A kezet a trdre lehet tenni. Ez segti
oldalirny leereszkedsket, ami az izomfeszlsek cskkensekor nhny percen be
ll megindul. A gerincet ki kell egyenesteni, gy knnyebb lni, mert a trzs az alt
masztsnak megfelelen kerl egyenslyba s az als vgtagra kisebb nyoms nehe
zedik. ls kzben elre- s oldalfel hajlssal vltoztathatjuk a trd-, boka- vagy csp
zlet feszlst s figyeljk a feszlsrzet erssgt. A trkls nven nlunk is is
mert lsmd, a sznyegen, ill. fldn val ls legknyelmesebb mdja. Indiban a szk
nem ltalnosan hasznlatos, gy az ls leggyakoribb formja. Lehetsges, hogy ebbl a
mindennapi lsmdbl fejldtt ki a tbbi jgals, st szmos ms, lsben vgezhet
jgaszana is.

34

A szukhszanban az als vgtag zleteit, szalagokat s izmait figyeljk, msrszt a


lb s az als testfl vrkeringst. Az zletek kzl elssorban a trd- s bokazlet,
zleti szalagok rezhetk. A trdzlet hajltva csavarodik, ami a megfelel szalagokat
nyjtja. Az izomzatbl elssorban a htizmok, a trzsegyenestk mkdnek, a comb
fesztk passzve nylnak. A trdhajlatban az erek leszortdnak, a leszorts alatt csk
ken, felette viszont n a vrtramls. Valsznleg reflexes ton n a medencei szervek
vrelltsa is. E hatsoknak megfelelen vgzse esetn figyelembe kell venni az als
vgtag s fleg a kismedencei szervek egszges vagy kros voltt (pl. visszrtgulat,
menstrucis peridus, terhessg). Egyrtelmen ellenslyozza az l letmdbl ered
izom- s szalagrvidlseket, egyoldal izomtnust.
2. Szamszana vagy guptaszana - rszarnyos (rejtett) ls. A szamszana, nevnek
megfelelen szimmetrikus lbtarts. Hasonlt a trklshez, de az egyik lbszr a fl
dn nyugszik, mg a msik fl kerl gy, hogy a bokk egyms felett fekszenek. Ez csak
a combok nagyobb terpesztsvel rhet el. Gyakorls nlkl a bokk csak a testtl t
volabb keresztezhetk. Tkletes kivitelekor a sarkak a nemiszerv ktoldaln a szem
remcsonthoz rnek. A nemiszervet a kt sarok vdi", innen a msik nv a guptszana,
a gupta vdettet, rejtettet jelent. Rejtett volt maga az lstpus is, mert kifejleszti sokig
titokban tartottk. A gyakorlat nagyobb csavar hatssal van a trdzletre mint a szukh
szana s vele ellenttben a fell lv lb feszlse kifejezettebb. Hatsai a trklstl
lnyegesen nem klnbznek.
3. Szvasztikszana - bztat, napkeresztls. A lbujjak a trdhajlatban helyezkednek
el, mg a sar-kak az ellenoldali lgykhajlatban, vagyis a hasfal s a combt hatrn
nyugszanak. Elbb a fels lb ujjait cssztatjuk a trdhajlatba, majd az als lb ujjait hz
zuk fel az ellenoldali trdhajlatba. Mivel a lbujjak be vannak szortva a trdhajlatba, a
trd feszlse s a trdrok ereinek leszortsa kifejezettebb, mint az elz lsekben. Az
erek leszortst fokozza, hogy a sarkak a lgykhajlatban szintn nyomjk a comb
ereket. Az ls befejezse utn a felengedett erekben reaktv rtgulat jn ltre, ami r
tornnak szmt. A combfesztk s az als htizmok a tbbi lshez hasonlan viselked
nek. Nevt arrl kapta, hogy a keresztezd bokk a svasztikhoz, napkereszthez hason
ltanak, ami a napplya ngy f pontjnak si jelkpe (nem azonos a nacionlszocialista
prt horogkeresztjvel, ami ennek a tkrkpe). Bztatnak azrt mondjk, mert vgre
hajthatsga a csp-, trd- s bokazlet fejlett mozgkonysgt jelzi.
4. Karmaszukhszana - knny ls. A ltuszls egyik varicija: ltuszlsben a
karokat keresztezve s a lb hvelykujjt megragadva a lbat felfel kell tartani. Ezzel a
bokazlet hajlst fokozni lehet s a lbat a kvnt magassgig lehet emelni, amivel a
padmszana mr ismertetett hatsai ersebbek.
5. Banddha padmszana - zrt ltuszls. A ltuszls msik vltozata. A karmaszukhszanhoz hasonlan itt is meg kell ragadni kzzel a nagylb hvelykujjt, de nem
kzvetlenl, hanem a karokat a trzs mgtt keresztezve. Ahhoz, hogy gy a lbat elr
jk, azt sokkal feljebb kell tolni a combon. A vllzletben fokozott feszls rezhet s
a gerincet is homortani szksges a lb elrse rdekben. A mellizmok szintn nyjts
alatt llnak.
6. Utthita-padmszana - emelt ltuszls. A padmszana-helyzet felvtele utn a
tenyereket vagy klt ktoldalt a trdek mgtt a fldre kell helyezni, majd a kt kzre
tmaszkodva az als testfelet a padmszanban lv vgtagokkal egytt a levegbe
emelni. Hatsa sszetett, mert a hasizmok, a medence s a vllv izmai is feszlnek,
mivel a padmszanba fztt vgtagok felemelshez jelents izomer szksge. Az
ers izomfeszls kvetkeztben n a hasri s mellkasi nyoms, valamint a koponyri
nyoms is, a lgzs gtolt. Az egyensly megtartshoz finoman koordinlt izommoz
gsok szksgesek, ezrt egyben egyenslygyakorlat is.

35

7. Kukkutszana - kakasls. A kukkutszannak is tbb vltozata van, mindegyik


hasonlt az emelt ltuszlshez. Az egyik vltozatban ltuszlsbl kzenllsba kell
tmenni gy, hogy a trdek el letenyerelve s az sszekulcsolt als vgtagot az alkaron
felcssztatva, a felkarra kell tmasztani. Fejlett hasizmokat s medenceizmokat ignyel,
ill. kpez. Feszti emellett a kar-, a vll- s a combizmokat. A hasri s mellkasi nyoms
emelkedik, ezen fell egyenslygyakorlat is.
Az ls msik vltozata szintn egyensly gyakorlat, de leginkbb a padmszana ha
tsait fokozza, lvn, hogy a karokat a padmszanban tartott als vgtagon a lbikrk
s az ellenoldali lbht kz kell beprselni. A karok becssztatsa nehz, skporral knynythet. Ezutn a knykig beszortott karokkal kzenllsba kell emelkedni. Az ssze
kulcsolt vgtagok feszlse miatt bennk a kerings gtolt, jelents nyoms hat a k
nykzletre is. Az egyensly tartsa itt az elz vltozathoz viszonytva knnyebb.
8. Garbhszana - embrils. A tarts az anyamhben (garva) helyetfoglal magza
tra emlkeztet, kivitele nehz. Padmszanban a karokat nem csak knykig, hanem a
felkarig kell becssztatni, majd a fejet elrehajtva s a padmszanban tartott als vg
tagot felemelve a fejet megfogni. Szinte a szervezet sszes zlett ignybe veszi s a vg
tagokban keringsi gtlst, a hasri s mellkasi nyoms emelsvel a lgzs gtlst is
okozza, emellett gerinc elrehajlt gyakorlat is.
9. Paravatszana - hegyls. Ugyancsak a ltuszlsbl indul ki s elssorban egyen
slygyakorlat. Ltuszlsbl a karok felelmelsvel trdel ltuszllsba kell thelyez
kedni. A karokat vzszintes fl emelve az egyensly tartsa nehezebb.
10. Prnszana - prnals. A fl padmszanhoz hasonlt azzal a klnbsggel, hogy
az alul lv als vgtag trdban hajltva s felhzva fekszik, a fell lv pedig ennek
combjra tmaszkodik. Fl ltuszls felvtele utn kell az alul lv vgtagot trdben
hajltva felemelni s a lbujjakat megfogva a combthz hzni. A felhzott lb trde az
azonos oldali hnaljrokba kerl s a fell lv lb a bordkhoz szorul. A msik kz a
trden tmaszkodik. A fell lv lbon igen ers a trd- s bokazlet csavarodsa. A
bordkhoz szortott lb az azonos oldali tdt nyomja ssze, jobboldalon a mjat, bal
oldalon a lpet szortja, megvltoztatva azok keringst. Bal oldalon a gyomorlghlyag
is kirlhet (bfgs"). A lp s mj alatt thajl vastagbl tartalmt az oldalisgtl
fggen tovbbhajtja.
11. Vmanszana - trpells. Ers combizomgyakorlat, ha a tadszanbl leeresz
kedve a behajltott vgtag trdt a talajra helyezzk. A trd csak kisebb oldalhajls utn
r a talajra.
12. Pdngusthszana - lbujjls. Az elbbinl knnyebb gyakorlat: a tadszanbl
csak leguggolunk s a sarkunkra lnk. A msik lb fl-padmszanban marad. A kezek
a trdre tmaszkodhatnak - gy knnyebb az egyensly megrzse - vagy magastarts
ba emelve nvelhet az egyenslyozs nehzsge.
13. Baddhaknszana - hromszgls. A szamszant rszarnyos lsnek hvjk, de
tulajdonkppen a baddhaknszant illetn meg ez a nv, mivel szimmetrikusan hat
mindkt lbra. lsben a trdek be vannak hajltva s a kt lb talppal egyms fel for
dul, s a szemremcsont eltt a fldn nyugszik. A trdet kzzel a fld fel kell nyomni
s a knykt kiegyenesteni, ami csak hosszabb gyakorlat utn megy. A vllizmok mel
lett elssorban a cspzletre hat, az ells fels zleti szalagokat nyjtja. Szintn nyjt
ja a comb kzelt izmait.
14. Vadzsrszana - trdel ls. Kivitele egyszer, mert trdel helyzetben a sarokra
kell lni, ami nyjt hatssal van a combfeszt izmokra s a trdrok ereit ersen le
szortja. A trdellsbl szmos varici vezethet le.

36

15. Mndkszana - bkals. Vdzsrszanban maga a lbfej tartsa is varilhat.


Ha pedig a lbfejet kifel tartva a lbszrat terpesztjk s kzte a fldre lnk, akkor a
mndkszana vagy bkalls alakul ki.
16. Csatuskonszana - ngyszgls. A vdzsrszana msik varicija, amikor az
egyik lb megmarad a trdells helyzetben, a msikat viszont a trdhajlaton tfztt
azonos oldali felkarral magunk eltt mellmagassgig emeljk. A felemelst a msik kar
ral gy segthetjk, hogy az ujjak sszekulcsolsval a lbat tart kart hzzuk felfel.
17. Gmukhszana - tehnarcls. lsben az egyik behajltott vgtag a fldre fekszik
gy, hogy a trd a kzpvonalban, ell, a sarok pedig oldalt, az ellenoldali cspzlethez
rve fekszik. A msik lbat ezutn hasonl mdon, de ellenkez irnyban helyezzk r
az alsra. A trdek egyms felett fekszenek, a sarkok viszont a tomporok kzelben. A
kt egyms felett lv behajltott trd a hindukat a tehn szjra emlkeztette. A karok
fellrl s alulrl htranylnak s a gerinc mgtt az ujjak egymsba kapcsoldnak. Az
ls hatsa sszetett: als s fels vgtagi izom-zleti hatst gerincfeszts is kiegszti.
Megvltoztatja a kismedence vrkeringst s a medencei idegfonatok tnust. Frfiak
vatosan vegyk fel a pzt a nemiszervek sszenyomdsa miatt (a mellkhere nyoms
ra igen rzkeny).
18. Egyb, ltuszlsbl indul gyakorlatok. A jga mudr (jga jelkpe), macjszana (hallls), makarszana (cpalls), macjndrszana (Macjndszra-tarts), tuladandszana (mrleglls), llszana (lenglls), rdhva-padma-szrvangszana (gyer
tyalls ltusztartsban), baddha szrvangszana (zrt gyertyalls), rdhva-padmasrsszana (fejenlls ltusztartsban). E gyakorlatokat a gerincgyakorlatok, hasizom
gyakorlatok, ill. a fordtott testhelyzeti szank kzt trgyaljuk.

A jgalsekben megfigyelhet mozgsrendszeri hatsok


sszefoglalsa
Hatstanilag a jgalseket hrom csoportra oszthatjuk. A padmszana
tpus lsekben mindkt - vagy egyik - als vgtag behajltva, befel
s felfel csavarodik, mikzben a combok sztfeszlnek.
A gmukhszana csoportban ugyancsak trdhajlts mellett a combok
nem szt-, hanem egyms fel feszlnek, a csavar hats nem a trdet,
hanem elssorban a cspzletet ri.
A harmadik tpust a vadrszana csoport kpezi. Itt a kifel fordtott
trdek mellett a f hats szintn a cspzleteket ri, de ellenttes
irnyban, mint az elz csoportnl.
Mindegyik csoport egysges jellemzje, hogy az zletek mozgatha
tsgt rzkelhetjk az zleti szalagok nyjtsval s az zletet
mozgat izmok feszlsvel, tnusvltoztatsval egytt. A behajltott
s a szoksostl eltr vgtagtarts az ereket is rinti. Klnsen az al
s vgtag esetben ez leszortsos rtornt jelent: az jra felengedett
erekben reaktv tgulat jn ltre, ami a lb keringst javtja. Jl mu
tatjk ezt a hatst a klnfle lsekben vgzett brhmrsklet-vizsglatok (Mukerji s Spiegelhof, 1966). E mrseknl leginkbb vadzsr-

37

szanban volt szlelhet, hogy a talp hmrsklete a gyakorlat vgig


folyamatosan cskkent, majd a gyakorlat vgeztvel hirtelen meg
emelkedett s a nyugalmi rtk fl jutott. A vgtagok vrkeringsnek
szlelse az zleti-, szalag- s izomrzet tudatostsnl nagyobb gya
korlatot ignyel.
Nem elhanyagolhat vgl az lsek idegrendszeri hatsa sem. J
gatanul esetn az zletek feszlse jgalsben szimpatikus idegrendszeri tlslyt kpez. Elssorban a kismedencei vegetatv idegfona
tok tnusa n. E fonatok a vizeletelvezet rendszert, az emszttraktus
legals szakaszt s a nemiszerveket idegzik be. A tnusvltozs nem
csak kzvetlen idegi, hanem az rmozgat idegek kzvettsvel rel
ltsi vltozst is okoz.
A mozgsrzkels idegi tja az izomorsbl, norsbl s a szala
gokban lv feszlsrz vgkszlkekbl a gerincvelbe fut ideg
rostrendszer. E rostok egy oldalga a gerincvelbe lpskor azonos
szelvnyben kanyarodik ki a mozgat idegsejtekhez az izomtnust
szablyozva. A f g viszont felfel szll s tbbszrs tkapcsolds
utn egszen az agykregig fut, ezton ltalnosabb idegrendszeri ha
ts is rzkelhet.
A legfontosabb, hogy a mozgsrendszernkbl ered propriocepci
- sajtmozgsrzs - a gyakorlatokkal tudatosul, annak normlis volta
vagy a gyakorlatozs szneteltetse utni leromlsa megismerszik.
ppgy az egyoldal mozgs okozta problmkat is felismerjk s az
rzetvltozs alapjn javtani tudjuk.

Gerincgyakorlatok, egszsges testtartsrzet


A gerincgyakorlatok is a proprioceptv, vagyis sajtmozgsrzet meg
ismersre s ezen keresztl az egszsges mozgs - elssorban a he
lyes testtarts - kialaktsra valk. Jl csoportosthatk aszerint, hogy
a gerincet milyen irnyban mozgatjk: gy vannak a gerincet elrehaj
lt, htra- s oldalthajlt, valamint gerinccsavar gyakorlatok. Lssunk
mindegyikbl nhny pldagyakorlatot, majd ezek variciit.

Gerincet elrehajlt gyakorlatok (8. bra)

8. bra. Gerinchajlt sznak

Pascsim ttna - hts nyjtpz. A gerinchajltk els pldagyakorlata


a pascsimttna: nyjtott lbbal lve elrehajlunk, fejjel lehetleg

38

39

megrintve a lbszrat, tkletes formban a lbak kztt a fldet. A


karok a trd mellett knyklnek, a kz a bokt fogja vagy a lbujjak
kz akaszkodva segti a gerinchajltst. Teljes kilgzs ugyancsak el
segti a tkletes elrehajlst. A fej-nyak keringsnek megvltozsa is
rezhet, emellett nyjtja az als vgtag hajlt izmait s a trdzletet,
valamint elrehajltja a gerincet.
H alszana - ekells. Hanyattfekvsben mindkt lbat felemelve a
fej fltt htra, a talajra kell tenni. Ha a lb a fej felett r fldet, akkor
elssorban az gyki gerincet hajltja. Ha a lbujjak a talajon htrafel
cssznak, akkor a gerinc feszlse a hti szakaszra, majd a nyaki ge
rincre tevdik t. Fokozza a nyaki gerinc hajlst, ha keznket a tark
al tesszk.
A gerinc elrehajltsa mellett megfigyelhet a medence s az als
vgtag hajlt izmainak feszlse (az als vgtag hajlti klnsen az
l foglalkozsakban rendellenesen megrvidlnek). A vrkerings
rezhet vltozsa a fordtott testhelyzetbl, valamint a mellri s has
ri nyoms fokozdsbl ered.
Pdahasztszana - lb-kz tarts. A gyakorlat llhelyzetben val
elrehajls, teht derkhajlts: a tenyerek a lb eltt a fldre tmasz
kodnak, a fej a trdeket rinti. Bokafogssal a gerinchajltst fokozni
lehet. A kz a lb mell, vagy mg is tehet, ha az alapforma mr knynyen megy. Ha kis terpeszllsban a fejet a trdek kz tesszk, tovbb
nvelhetjk a gerinchajlt hatst.
Maximlisan nyjtja az als vgtag feszt izmait, a trdzleti sza
lagokat, valamint a ht- s vllizmokat. Feszti a hasizmokat, nveli a
hasri s mellkasi nyomst. A fels testflben, nyakban, fejben rezhe
t a megvltozott vrkerings, megnvekedett vrnyoms.
A gerinchajltk varicii:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.

40

Karnapindszana - trd-fl tarts


Jgamudr - a jga jelkpe
Ardha-kurmszana-vltozat - fl teknsbkatarts
Sasankszana - nylpz
Utthita-pascsimttszana - emelt derkhajlts
Vibhaktapda-pascsimttszana - derkhajlts terpeszlsben
Dzsnusrszana - trd-homlok ls
Srsszana - fej-trd ls
Mah mudr - nagy jelkp
Vibhaktapda-dzsnusrsszana - terpeszes trd-homlok lls
Ekapda-dandajamana-dzsnusrsszana - fllbas fej-trd lls
Prnabivaktapda-dzsnusrsszana - jgasprga
Ardha-kurmszana - fl teknsbkals

14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.

kapada-srsszana - fl lb-fej ls
Sankatszana - szorong lls
mkrszana - mlls
Dvipdasrsszana - lb-fej ls
Krmszana - teknsbkatarts
Jga nidrszana - jga alvpz
Utthita-dvipdasrsszana - emelt lb-fej tarts

1. Karnapindszana - trd-fl tarts. A halszana neheztett vltozata, a nyaki gerin


cet hajltja. A lbak nem nyjtva vannak, hanem a trd behajltva a fl mell kerl (karna
- fl, pith - flt). A behajltott trd miatt hinyzik a halszana trdzleti s alsvgtagi fesztizom-nyjtsa.
2. Jgamudr - a jga jelkpe. A jgamudra a jgalsek, gerinchajltk s fordtott test
helyzet szank hatst tvzi. Ltuszlsben elrehajlunk s a homlokkal megrintjk
a fldet a trdek eltt. A kz htratve a msik csuklt fogja s az szana vgs fokoza
tban a vll felett magasra emelhet, ami a gerinc elrehajlst segti. Az emltett hat
sok mellett a hasri nyoms is emelkedik, vgs fzisa lgzssznetben rhet el.
3. Ardha-krmszana-vltozat - fl teknsbkatarts. A gyakorlat tulajdonkppen
vadzsrszanban, teht trdel lsben vgzett jgamudra. Trdel lsben elrehajol
va a homlokot a flre kell rinteni s a karokat elre nyjtva szintn a fldre fektetni. A
lbszr rtornjn s a gerinc elrehajlt hatsn kvl a fejben a fordtott testhelyzeti
gyakorlatokhoz hasonl vrkeringsi hats lrezhet. Kezdk is knnyen elvgzik.
4. Sasankszana - nylpz. Trdel lsben a fejet a trdek el kell tenni, mialatt a kt
kz a bokkat fogja. Ezutn - a fej lenttartsa mellett - lsbl felemelkednk. A fej s
nyak keringst az ardha krmszana vltozatnl ersebben befolysolja, ezrt fordtott
testhelyzeti szannak is tekinthet.
5. Utthita-pascsimttnszana - emelt derkhajlts. Tulajdonkppen a pascsimttnszana egyenslygyakorlattal val kiegsztse. l helyzetben magasra emeljk ssze
zrt lbainkat. Nyjtott karral a lb nagyujjba kapaszkodva s a keresztcsonton tmasz
kodva egyenslyozunk. Hatsa hasonl a pascsimttnszanhoz, csak hinyzik a ford
tott testhelyzeti hats, viszont kiegszl az egyenslygyakorlattal.
6. Vhibaktapda-pascsimttnszana - derkhajlts terpeszlsben. A hts nyjtpz
nehezebb vltozata, lsben terpesztjk a lbakat, fejjel elrehajlunk a talajig, mikzben
kzzel a terpesztett lb ujjaiba kapaszkodunk. Hatsa sszetett, mert a gerinchajltson
kvl nyjtja a vllizmokat s az als vgtag hajlt s kzelt (adduktor) izmait, vgl
nveli a mellkasi s hasri nyomst.
7. Dzsnusrssjzana - trd-homlok ls. A pascsimttna floldalas vltozata. Az
egyik als vgtag behajltva talppal a msik combhoz fekszik, a msik oldali nyjtva van.
A nyjtott lb ujjait megfogva e vgtagra rhajlunk a homlokunkal a trdet rintve. A
nyjtott als vgtagon ersebb a feszt hats mint pascsimttnban, a gerinc pedig
nem elre, hanem elre s oldalt hajlik. Ennek megfelelen mind a ht-, mind a hasizmok
oldalirnyban feszlnek, a hasri nyoms is ersebb a hajlts oldaln.
8. Srsszana - fej-trd ls. A fej-trd ls hasonlt a dzsnusrsszanhoz, csak a
nyjtott lbhoz nem hajiunk le, hanem a lbat flimiv a fejnkhz rintjk. Legkifejezettebb hatsa az als vgtagi hajlt izmok nyjtsa, egyben gerinchajlt is s a vllv
izmait is ignybe veszi.
9. Mah mudr - nagy jelkp. lsben mindkt als vgtag nyjtva, kb. 90-os lter
peszben van. A fej az egyikoldali trdre hajlik, a kz a bokt vagy lbujjakat fogja. Bo
kafogskor a knyk a trd mellett fekszik. Az sszes floldalas gyakorlathoz hasonlan

41

mindkt oldal fel vgzend. Hatsa megegyezik a dzsnusrsszanval, de nyjtott


tartsa miatt az ellenoldali als vgtag hajlt izmain is mrskelt nyjt hats rezhet.
10. Vibhaktapda-dzsnusrsszana - terpeszes trd-homlok lls. ll helyzetben vg
zett maha mudra. A lehet legszlesebb terpeszben az egyik lb fel hajolva a bokt,
lbujjakat vagy a lb ktoldaln a talajt rintjk, kzben az arc a trdhez fekszik. A ge
rincet floldalasan hajltja, a hasizmok egyik oldalon hzdnak ssze. A hajls oldaln a
trd- s cspzlet van fesztve s a comb feszt s kzelt (adduktor) izmai llnak
nyjt hats alatt. A flig fordtott testhelyzet miatt a fej, vll s a felsvgtagok kerin
gsvltozsa figyelhet meg, a vnk megtelnek, mert rlsk cskken.
11. kapada-dandajamana-dzsnusrsszana - fllbas fej-trd lls. Floldalas pas
csimttna llhelyzetben. Fllbon llva a felemelt s nyjtott als vgtag trdt rint
jk fejnkkel. Kzben a kz a lbujjakba kapaszkodik. Hatsa a mah-mudrhoz hason
lt, a fllbonlls miatt egyben egyenslygyakorlat is.
12. Pmavibhaktapda-dzsnusrszana - jgasprga. Hasonl a balettban ismert
sprghoz: ll helyzetbl indulunk ki s az egyik lbbal elre lpve - hosszabb gyakor
lat utn - nyjtott lbbal lsbe tudunk lemenni. Ezutn a fejet az ell lv trdre teszszk. A kz a pascsimttnnl emltett tartsok egyikt foglalhatja el. Hatsa fleg a
gerincre s a cspzletre irnyul. Az ell lv als vgtag hajlti maximlisan nylnak,
velk egytt a nagy combideg, a nervus ischiadicus is. A htizmok oldalt feszlnek, a
Hasizmok floldalon hzdnak ssze, itt n a hasri nyoms.
13. Ardha-krmszana - fl teknsbkals. A gerinchajlt gyakorlatcsoport tagja,
ahol a tkletesebb gerinchajlts elrsre a lbat a vllra vagy nyakba helyezzk. Csak
haladott hatha-jgzk s egszsgesek szmra ajnlhat. Enyhe terpeszlsben (a ter
pesz kb. fl mteres a trd magassgban) a fldre lnk, majd elre hajolva homlokkal
a fldet rintjk. A karokat oldalra nyjtjuk az enyhn behajtott trdek alatt, a trdhajlat
a vll fl kerl. Fokozza a hatst, ha a mell a fldet ri s a karok a fldn fekszenek. F
hatsa a gerinc ers elrehajltsa. A nyaki gerincszakasz kevsb hajlik. A htizmok s
a vllizmok nylsa rezhet. N a hasi s mellkasi nyoms, a fej-nyak kereingse
megvltozik.
14. kapada srsszana - f l lb-fej ls. Szukhszanban, trklsben lve egyik l
bat kzzel a tarkra tesszk. Az azonos oldali knyk a felemelt vgtag combja eltt van,
a combot htrafel tolja. A gerinchajlts mellett a csp- s trdzlet szalagjait feszti.
Floldalon a hasizmokat s a mly htizomzatot veszi ignybe. Jobblbas formja a mj,
ballbas formja a lp keringsre hat.
15. Sankatszana - ll fl lb-fej pz. Az elz gyakorlatot llhelyzetben is vgez
hetjk. Ugyancsak trklsbl indul, majd az egyik lbat a tark mg helyezzk. A
fellls eleinte a kz segtsgvel, majd anlkl trtnhet. Fllbbal val fellls sly
flsleggel vagy trning nlkl nem megy. Az ekapada sirszana hatsai mell csatla
kozik az ll vgtag fesztizmainak ers terhelse a csp- s farizmok tornjval egytt.
A tarkn lv lb tartsa a hzitmokat mkdteti, valamint a hasizmokat. A fels testfl
elrehajlik, ami emeli a fej-nyak rgi vrnyomst, ugyanezt nveli a fokozott hasri s
mellkasi nyoms. Vgl az egyensly tartsa is neheztett, mivel a fels testfl egyens
lyi mozgsa - a tarkba akasztott lb miatt - akadlyozott.
16. Omkrszana - mlls. A lb-tark tartsok tovbbfejlesztst kpviseli a szanszkrit om-bethz hasonlthat testtarts. Ez a vltozat is trklsbl indul. Az egyik
lbat elszr a tarkra tesszk, majd az ellenoldali kart a mg fldn nyugv, behajltott
trdhajlatba cssztatjuk. A felkar is a trdhajlatba nyomul, a tenyr a fldre tmaszko
dik. A msik kz a lbfej eltt tenyerei a fldn, az ujjak elre tekintenek. Ezutn lsbl
lassan kzenllsba megynk t.

42

A tarts bonyolultsgnak megfelelen sszetett hats. Az emelt lbon az ekapada


sirszannhoz hasonlan feszls szlelhet, mg a msikon ltuszlshez hasonl trds bokazleti hats. A kzenlls a kar- s vllizmokat mkdteti, emellett egyeslygyakorlat.
17. Dvipdasrsszana - lb-fej ls. Ez a tarts is trklssel, szukhszanval indul.
Elszr az egyik lbat akasztjuk a tark mg, majd a msikat is az elz mg tesszk.
Ez csak a fllbas lb-tark tarts begyakorlsa utn lehetsges. A tenyerek a fldn t
maszkodnak vagy a mellkas eltt ssze vannak tve, ami egyenslygyakorlattal egszti
ki a tartst. A hatscsoport legersebb sszetevje a gerinc ers elrehajlsa s a cs
pzlet hajltottsga. A htizmok nyjtottak, a mellkasi s hasri nyoms fokozott. Az
als vgtagok kztt a msodik tarkra tett lb okoz nagyobb feszlst, mivel az elsnl
5-7 cm-el htrbb kerl.
18. Krmszana - teknsbkatarts. A kurmszana a lb-fej ls egyik vltozata. Az
elbbi tarts felvtele utn elre dlnk, amg a homlok nem rinti a fldet. A karok ht
ra nylnak, az ujjak az gyktjon sszefogdznak. Hatsa megegyezik az elz szanval, de az egyenslytartsi mozgs kimarad s a gerinc elrehajltsa is kisebb a test
tmaszkodsa miatt. Mindehhez viszont az elrehajlsbl ered feji-nyaki vrnyoms
nvekeds jrul.
19. Jga nidrszana - jga alv pz. A lb helyzete megegyezik az elz kt gyakorlat
tartsval, csak fekvhelyzetben vgezzk, lsben is kezdhetjk, de fekvsben valami
vel knnyebb a lbak tarkra helyezse. A karok itt is a combokat fogjk kzre s a
hton, a keresztcsont felett a kz sszekulcsoldik. Neve csak szimbolikus, alvsra e test
helyzet nem alkalmas. zleti- s izomhatsa mellett - ami az elzvel azonos - kisebb
a feji vrnyomsemelkeds a fej magasabb helyzete miatt.
20. Utthita-dzsvapdasrsszana - emelt lb-fej tarts. Utthita-krmszannak is ne
vezik, mivel a krmszana (utthita) formja. A testtartshoz elszr a lb-fej tartst (dvi
pdasrsszana) vesszk fel. Tenyernket magunk eltt a fldre helyezzk, majd elre
dlve kzenllsba emelkednk. A lb-fej tartssal azonos hatsok a vllv s karizmok
erstsvel egszlnek ki, valamint az egyenslygyakorlati hatssal.
21. Egyb gerinchajlt hats szank. Az emltetteken kvl tbb ms szana is
rendelkezik gerinchajlt hatssal, ha nem is ez a f szerepk. Ilyenek a kakasls vagy
kukuttszana, az embrils vagy garbszana, a gyertyalls-varicik vagy szrvangszflttfl-gyakorlatok, a zrt fejenlls vagy baddha-srsszana, a glyalls vagy bakszana,
valamint az llzr vagy jlandhara bandha. Ezeket akkor alkalmazhatjuk, ha a gerinc elrehajltsnak specilis hatsait akarjuk tanulmnyozni.

Az eddig trgyalt fbb gernchajlitk hatsm djuk szerint sszefog


lalva ngy f csoportra sorolhatk:
A jga mudr vltozatai egyszer akaratlagos elrehajlssal hatnak,
st a jgals lbtrartsval is leegyszerstik a gerinchajlt mozgst.
A pascsimttna-gyakorlatokban mr a trdzlet nyjtsa s a cs
pzlet feszlse is jl megfigyelhet.
A halszana varicii az als testfl slyt hasznljk fel, hogy na
gyobb gerinchajltst rjenek el.
A pdasrsszana-gyakorlatok mg tkletesebb eszkzzel, a lbnak a
nyakba akasztsval nvelik a gerincet elrehajlt hatst. A gerinc

43

egyes szalagjaira s zleteire irnyul hatsokat a tbbi gerincgya


korlattal egytt elemezzk rszletesebben.

Gerincfeszt (htrahajlt) gyakorlatok (9. bra)


Budzsangszana - kobralls. Nagsznak, kgytartsnak is hvjk. A
gyakorlat hasonfekvsbl indul, a kezek vllmagassgban tmasz
kodnak a fldn. Elszr a fej emelkedik el a fldrl, majd a vll s a fel
stest, mikzben figyeljk a gerinc hajlmozgst, a htizmok munk
jt. A kldktjk lehetleg a fldn marad. A tmaszkod karral seg
teni is lehet a felemelkedsben, br gy a htizmok aktivitsa kimarad.
Knnytett vltozata, ha hasonfekvsben felknyklnk s fejn
ket htrahajtjuk. Az gyki gerinc htrahajlst elsegthetjk kilgzs
sel, ami homorbb testtartst eredmnyez.
A gerinc htrahajlsa mellett a hasizmok nyjtsa is rezhet, els
sorban az egyenes hasizmok, valamint az ells nyakizmok. A grbe
httarts rezete hamarabb vevdik szre napkzben is, ami a testtar
tst javtja. tvgygerjeszt hatsa is van, klnben olyan szana, amit
evs utn is vgezhetnk.

budzsangszana - kobralls

Dhanurszana - jtarts. A salabhszannl ersebb gerincfeszt. A


trdet hasonfekvsben behajltjuk s a karral htranylva megfogjuk a
bokt vagy a lbhtba kapaszkodunk. Ezutn homortunk s a fel
stestet a lbakkal egytt felemeljk a talajrl. A homortott testtarts
ban elre-htra lehet grdlni. A trdek eleinte szttrhetnek, ksbb
sszezrva htrahajlst biztostanak.
Az szana egyesti a kobralls s a szcskells hatsait, ers htra
hajlst r el a gerinc gyki s hti szakaszn, amit a fej htrahajtsa a
nyaki szakaszra is kiterjeszthet. Jl rezhet hatsa az utols htcsigo
lya s a keresztcsont kzti sszekttetsre.
A comb fesztizmai maximlisan dolgoznak az egsz trzs
megfelel homortsnak kialaktsban; a nyakizmok is megfeszl
nek. Ezalatt az ells testfl izmai nyjtva vannak. Az izommunka a
hasprst is emeli.
M acjszana - haltarts. Neve arra utal, hogy hasonl homortott test
helyzetben szs nlkl lehet lebegni a vz felsznn, ha a tdt kzel
maximlisan teleszvva, csak kis kiterjeds hasi lgzst vgznk.
Legegyszerbb varicija, ha a fldn fekve htunkkal homortunk,
hidat" kpeznk. A homortst a combok al akasztott kzzel, k
nykre tmaszkodva fokozhatjuk.

44

macjszana - hallls

9. bra. Gerincfeszt szank

Msik vltozatban a trdet behajltjuk s a bokkba kapaszkodva


tkletestjk a homortst.
A harmadik varici ltuszlsbl indul. Egyik vagy mindkt kar
ral leknyklnk s a kezet a comb al akasztva htradlnk, a fejet hi
dalva a fldre tmasztjuk. Kzben a msik knykkel is letmaszko
dunk. Ha a meg-felel gerincvet kialaktottuk a lbfejbe kapaszkodva
segtjk az v megtartst.
A macjszana az egsz gerincet, a nyaki szakasszal egytt htrahaj
ltja, a htizmokat s hts nyakizmokat megfeszti. A mellkas belg
zsi llsban van, rekeszizommal lgznk. A fej-nyak terletn a vns
vrnyoms emelkedik. Fokozott pajzsmirigymkdsben is alkalmaz
zk, feltehetleg a pajzsmirigy keringsnek idleges gtlsa miatt.
A gerincfesztk varicii:
1. Salabhszana - szcskells
2. Natardzsszana - tncol Sva lls
6 . Makarszana - cpatarts
4. Szupta vadzsrszana - fekv medencetarts
5. Ardha-szupta vadzsrszana (ardha-usztrszana) - fl tevells
6. Prna-supta vadzsrszana (usthrszana) - tevells
7. Sztu-bandhszana - jgahd
8. Ardha-csandrszana - flholdlls
9. Csakrszana - kerklls
10. Egyb gerinchajltk.
1. Salabhszana - szcskells. Egyszerbb formja a fl szcskells, ardha szalabhszana. Hasonfekve egyik lbunkat - nyjtva - elemeljk a talajtl, mg a msikkal
tmaszkodunk. Itt mg gerincfeszt hats nincs. A teljes szalabhszanban mindkt
lbat nyjtva felemeljk, mialatt a trzs mellett kinyjtott karral, tbbnyire a fldhz
szortott kllel, ellennyomst gyakorolunk a talajra. A harmadik variciban vagy
fzisban a medence s a hasfal is felemelkedik a fldrl. Vgl vgezhet gy is, hogy a
trdek nincsenek nyjtva, hanem a lb a fej fel hajlik. Elssorban az gyki gerincet
hajltja htra, a hti szakaszt kevsb. A mellkasi s hasi nyoms ersen megn a nyj
tott ktlbas vltozatban. A vllv, a karizmok s a combizmok mkdnek legersebben,
valamint a has- s htizmok.
2. Natardzsszana - tncol Sva lls. A dhanurszanhoz hasonl, de annl ersebb
gerinchtrahajlt gyakorlat. Nem fekve, hanem llsban kell egyik karral htranylni s
az azonos oldali behajltott lbat a vll felett megfogni. A felemelt als vgtag combfe
szt izmai, ill. a lbat fog kar izmai, a vll- s htizmok mkdnek legersebben. A fl
lbon lls miatt egyben egyenslygyakorlat is.
3. Makarszana - cpatarts. A makarszana tulajdonkppen maciszana hason
fekvsben. Ltuszlsben kell hasra fekdni, az llat a fldre fektetjk. A kz lehet a
hton sszekulcsolva. A kart az ll alatt is egymsra tehetjk, ami a gerinc htrahajlst
nveli. Mginkbb fokozhatjuk a gerincfesztst, ha a kzzel a vll el tmaszkodunk s
a vllat kobrallsszeren felemeljk. Alapformjban elssorban az gyki gerincre s
kisebb mrtkben a nyaki gerincre hat.. Karral feltmaszkodva a hti szakasz is er
sebben htrahajlik.

46

4. Szupta vadzsrszana - fekv medencetarts. Trdel lsbl, vadzsrszanbl indu


lunk ki, majd knykre tmaszkodva htrahajlunk, mg a vll s a fej a fldhz nem r.
A karokat keresztbe, a fej al tehetjk. A karok kivtele fokozza a gerinc htrahajlst.
Vltozatknt hidalsban a fejtett helyezzk a fldre s a karok nyjtva a comb mellett
fekszenek. A trdek elinte szttrnek, ksbb sszezrva is maradhatnak. Elssorban az
gyki gerinc htrahajltsa rezhet. Hidalskor a nyaki s hti gerinc is htrafesztdik.
Az egyenes hasizmok, klnsen pedig a comb feszt izmai nylnak. A lb- s lbszr
erek leszortottak, ami rtornaknt hat. A hidalsi variciban a fej-nyak vrkeringse is
megvltozik. Az szana lsrsze, valamint az gyki gerincgyakorlat a kismedencei
vegetatv fonatok tnust is megvltoztatja.
5. Ardha-szupta vadzsrszana vagy arha-usthrszana - f l tevells. A gyakorlat ne
vben a fl" sz megtveszt lehet, mert az elz szannl ersebben hajltja htra a
gerincet. Nem trdellsbl, hanem trdelsbl indul, gy a htrahajlsnl a test slya
is segti a gerinc htrafesztst. Elvgzse viszont nem nehz, mert trdelskor kzzel a
sarkokra tmaszkodva knny htrahajolni s homortani. A combfesztk itt nem csak
passzve nylnak, hanem tartjk is a htrahajl test slyt. Hasonl munkt vgeznek a
hasfal, a mellkas s a nyak ells izmai is. Elsdleges hatsa a teljes gerinc htrahajltsa.
6. Uszthrszana vagy pma-szupta vadzsrszana - tevells. A tevellst a fl tevel
lsbl kell indtani: a knyk behajltsa utn a fejet egszen a fldig kell sllyeszteni s
a fldre knyklni. A test ve a trdtl a knykig folyamatosan feszl, a gerinc mind
egyik szakasza ersen htrahajlik. Ugyanakkor a test ells oldaln, az sszes izmok
nyjt hats alatt llnak. Mg jobb gerincfesztst hoz ltre, ha fl tevellsbl (hts
sarokfogs trdelsbl) htrahajolva a fejet a sarkokra vagy a talpra helyezzk. A karok
a trdbe kapaszkodva - a fejet s a vllvet kzelebb hzva az als vgtaghoz - fo
kozhatjk a gerinc htrahajlsi szgt. A tevells gerincfesztsen kvl a vrkeringst
is vltoztatja a felstest fordtott helyzete miatt.
7. Sztu-bandhszana - jgahd. Ebben a testtartsban a hidat a vllvtl kezdve a
trzs s az als vgtag alkotja. Hanyatt fekvsben a cspt felemelve - elszr az egyik,
majd a msik oldalon - kzzel kell altmasztani. Vgezhet gy is, hogy vllllsbl
(szrvangszana) a kt lb a fldig ereszkedik, mikzben a karok a cspt altmasztjk.
A gerinc kt helyen hajlik: htrafel az gyki rszen s elrefel a nyaki szakaszon. A
gerinchajlt hatshoz a nyaki szervek s a fej vrelltsnak megvltozsa trsul.
8. Ardha-csandrszana - flholdlls. Mint a legtbb gerincgyakorlat, gy a flholdl
ls is az gyki gerincre hat. Kivitele nem nehz: kis terpeszllsban a karokat magas
tartsba emelve htrahajlunk. A trzs fels rsze vzszintesen helyezkedik el, a karok a
fl mellett haladnak el. Az egyensly miatt cspben elre kell dlni. A kar-, vllv-,
mell- s hasizmok a legaktvabban, a hasri nyoms n. Szkrekeds ellen s hasi zsrle
rakds cskkentsre is ajnljk.
9. Csakrszana - kerklls. A kerklls szintn hidals, amelyben az egsz test talptl a tenyrig - alkotja a hidat. Az egsz gerinc egyenletesen hajlik htra, de a leger
sebb hajls itt is az gyki gerincre esik. Kis terpeszllsban a karokat magastartsba vive
htrahajlunk s az ujjak hegyvel, ill. tenyrrel a talajra tmaszkodunk. A kz a sarkak
mgtt van, a lbfej kifel tekint. Gerinchajlts mellett nyjtja a has- s mellizmokat, a
fejben, nyakban s fels vgtagban a vrnyoms n.
10. Egyb gerinchtrahajltk. Gerinchtrahajlt az lsek kzl a gmukhszana, a
hasizomgyakorlatok kzl a szrja namaszkra, a fordtott testhelyzeti gyakorlatok kzl
a vjghrszana, a likarszana s a vriscsikszana.

47

A gerincet htrahajlt gyakorlatok tbb szempontbl osztlyozha


tk. Az egyik szempont az, hogy a gerinc melyik szakasza hajlik leg
inkbb. ltalnosan jellemz, hogy az gyki szakaszt egyik szana
sem hagyja ki. A hti szakasz nem hajlik pldul a szalabhszanban,
a natarazsszanban a makarszanban. A nyaki gerincet a macjszana, az ardha szupta vadzsrszana, ill. az usthrszana mozgatja legin
kbb. A sztubandh-szana a nyaki gerincet nem htra, hanem elre
hajltja.

triknszana - hromszglls

A gerincet oldalra hajlt gyakorlatok (10. bra)


A gerincet oldalra hajltok szma kevs, mindegyik a felstest slyval
segti az oldalhajlst. Itt is elssorban az. gyki szakaszra esik a hajls,
msodsorban a hti s legkevsb a nyaki szakaszra. Az oldalrahajls
a mellreg s hasreg floldali sszenyomst, ill. fesztst hozza
ltre.
Triknszana - hromszglls. Terpeszllsban a karokat oldal
tartsba emelve addig kell oldalra hajolni, amg a kz ujjai a lbujjakat
el nem rik. A hajls lehetleg oldal-irnyba trtnjk, ne elre, mert
akkor az oldalra hajlts klnsen a gerinc fels rszben ersen csk
ken. Az szana a gerinchajlt s oldalizom-erst hatson kvl n
veli a hasri nyomst s a hajls oldaln a trdzletre is hat, valamint
nyjtja a combkzelt izmokat.
Varicijaknt zrt lbakkal magastarts karokkal oldalra kell dl
ni (flholdlls"). Hasonl hats rhet el trdellsben is, ha hajl
tott knykkel tarkra tett kzzel dlnk oldalra (oldalhajls trdel
lsben").
vakrszana - csavarpz

A gerincet csavar gyakorlatok (10. bra)


A gerincet csavar gyakorlatok szma szintn csekly. Az els gyako
rlat megalkotja Bhagavn Macindra jgi, akirl maciendrszannak
neveztk el. Az eredeti gyakorlat meglehetsen nehz, ezrt egyszer
stett vltozata, a fl macindrszana terjedt el. A teljes vltozat mai ne
ve teljes purna"-macindrszana. Srimat Kuvalajnanda, a lonavlai J
gakutat Intzet egykori igazgatja csavart pz, vakrszana nven mg
jobban leegyszerstette.

48

10. bra. Gerincet oldalra hajlt s csavar szana

49

Vakrszana - csavart pz. A vakrszana legegyszerbb vltozata a


kvetkez: nyjtott lbbal a fldre lnk, majd az egyik lbat behajlt
juk s felhzzuk a nyjtott lb trdig. Ezutn a felhzott lb fel elfor
dulva s a nyjtott lb fel es kart a felhzott lbon ttve, a felhzott
lb mell a fldre tmaszkodunk.
Ebbl az alaphelyzetbl gy tkletesthet a gerinccsavars, ha a
felhzott lbat tteszzk a nyjtott vgtag kls oldalra. Ezutn a fel
hzott trdre az ellenoldali felkarral ellennyomst lehet gyakorolni s
ezzel a trzset ersebben megcsavarni. A gerinc csavarsa a felkarral
az ellenoldali trdre tmaszkodva trtnik.
Minl kijjebb ll a trd, annl nagyobb lesz a felkar csavar tmasztka. Ez gy fokozhat, hogy az ttett lb fejt ersen kifel fordtjuk s
a talajra szortjuk, gy a trd a msik oldalon jobban ki fog llni. A fl
dn nyugv lb vagy nyjtva, vagy hajltva lehet.
Ardha-macjndrszana - fl Macjndra-pz. Vakrszanval kezdjk,
mindkt trd hajltva van. A kt kz nem a fldn nyugszik, hanem a
csavar kar a felhzott trd ttett lbfejt fogja. A msik kar a trzs m
gtt htranylik s a comb tvben kapaszkodik meg. Ezzel a msik
kar is segt a trzs htracsavarsban. A fejet elfordtva, a nyaki gerinc
csavarsval is kiegszthet az szana. A rekeszlgzs a hasreg szszenyomsa miatt nehz, a gyomorban lv leveg, az n. gyomorlghlyag egy rsze is kirlhet.
Pm a-m acjndrszana - teljes Macjndra-pz. Az szana ltuszls
bl indul ki. Az egyik lbfej az ellenoldali combra kerl, de a msik az
alul lv lb trdre, st, azon tl is r. z ellenoldali karral a fels tr
den t kell nylni s a trdet - s vele egytt mindkt, ltuszlsben l
v vgtagot - felemelve elfordtjuk. Ekkor csak az alul lv lb csp
zlete nyugszik a fldn. A felemelt trd a hnaljrokba kerl, ill. a
felkar mg, a kz az alul lv trdbe kapaszkodik. A msik kar htra
nylva segti a csavar hatst.

A gerincgyakorlatok hatsmechanizmusa
A gerincgyakorlatok - a tbbi szanhoz hasonlan - elssorban nem
tornagyakorlatok", hanem a mozgsrzet tudatostst clozzk. A
proprioceptv mozgsrzkels csak flig tudatos, tudatalatti" szinten
rzkeldik, vagyis az n. extrapiramidlis mozgsrendszer auto
matikusan vezrli s nem figyelnk r. A hatha jga specialitsa, hogy

50

ezt a rzettpust tudatostja, ami alkalmas a rendellenesen mkd


mozgsszervek problminak korai szlelsre s javtsra. Az egyes
gyakorlatoknl le van rva azok f hatsterlete, amire a figyelmnket
irnytani kell. Az izmok, zletek mozgsnak tkletesebb rzke
lst az exterocepci gtolja, ezrt behunyt szemmel figyeljk sajt
mozgsunkat. A csoportos jgzst gyakran ksr veznyszavak vagy
zenei alfests elvonja figyelmnket a lnyegrl s a jgt sportmoz
gss egyszersti.
A jgikus cl mellett a gerincgyakorlatok a gygytornban is j szol
glatot tesznek. Hatsaikat mind a propriocepci tanulsa, mind a
mozgsrendszer javtsra rviden sszefoglaljuk.
A gerincgyakorlatok hatsa ltalban sszetett, nemcsak a gerinc
zleteire, szalagjaira, hanem az izomrendszerre, a vrkeringsre s az
idegrendszerre is hatnak.
A csigolyk sszekttetseitre irnyul hats rtkelshez tudni
kell, hogy az tlagosan 33 csigolybl ll gerinc szmos zlettel - ill.
a keresztcsonti s farkcsonti csigolyk csontosn - fggnek ssze egy
mssal. Az zletek a csigolyk nylvnyait ktik ssze. A csigolya
kzti porckorongok a csigolyk testt kapcsoljk ssze szilrdan s
ugyanakkor rugalmasan is. Az eredetileg korong alak porclemezek a
gerinc hajtsakor k alakra nyomdnak. A htcsigolyk kztt kb. fl
centimter vastagak, az gyki gerinc als szakaszn az egy centi
mtert is meghaladjk. Az egsz gerinc hossznak mintegy egynegye
dt teszik ki. A korral vesztenek vztartalmukbl s keskenyebbek
lesznek, a testmagassg cskken. A porckorongok szle rostos gyr
(anulus fibrosus), kzepe puha (nucleus pulposus), ami porckorong
srvnl kiprseldhet s a gerincvelbl kilp ideget nyomhatja
(Vgh, 2005).
A gerinc mozgsa elre-, htra- s oldalra hajls, valamint csavaro
dson kvl rugz mozgs. A nyaki (7 csigolya), hti (12 csigolya) s
gyki (5 csigolya) szakasz eltren mozog, amit a szakaszonknt
klnbz zleti felsznek szabnak meg. A 190-200 fokos elrehajls
bl a nyaki gerinc kb. 90, a hti szintn 90, mg az gyki csak kb. 20
fokot tesz ki.
A htrahajls szintn 200 fokos lehet, br az tlagrtk a 150 fokot
nem haladja meg. Ebbl a nyaki s gyki szakaszra kb. 80-80 fok, a
hti gerincre 40 fok jut. A hti gerinc mozgst a csigolykon rgzl
bordakosr gtolja.
Az oldalrahajls mrtke 160 fok krl van, ebbl 30 fok jut a nyak
ra, 90-100 fok a hti s 30-35 az gyki szakaszra.

51

A csavars tlagrtke 90 fok, amibl a nyaki gerinc 45 fokot kpes


fordulni, a mellkasi kb. 40-et, viszont az gyki szakasz csak mintegy 5
fokot. A fej forgsa ezekbl az rtkekbl hinyzik s mg kb. 30 fokot
tesz ki.
A mozgsok rtkelsekor figyelembe kell venni a gerinc term
szetes grbleteit is. A nyaki s gyki gerinc kzpllsban htrahajlik (lordzis), a hti gerinc elrehajlik (kifzis). A jobb- vagy balkz
dominancia miatt enyhe oldalirny gerinchajlat (skolizis) is fennll.
A htrahajlskor pldul az trtnik, hogy a hti grblet kiegyene
sedik, a nyaki s gyki szakaszon pedig fokozdik a termszetesen is
meglv htrahajls. Elrehajlskor a nyaki s gyki htrahajls sz
nik meg, ill. elrehajls vltja fel, mg a hton a kzphelyzet elre
hajls fokozdik.
A gerinc mozgsban szerepl htizm ok mly, elsdleges csoportra
s felletes, msodlagos, a fejlds folyamn a hasi oldalrl s a vg
tagokrl ered izmok csoportjra oszthatk. A mly htizomzatot mkdsnek megfelelen - gerincegyenestnek is hvjk (musculus
erector spinae). Kztk a rvidebbek a szomszdos csigolyk testt
vagy nylvnyait ktik ssze, a hosszabbak tbb csigolyt hidalnak t,
a leghosszabbak a keresztcsonttl a tarkcsontig futnak. Egyttesk jl
lthat sovny egyneken, mint a gerinc ktoldaln fut izomkteg. A
trzs kiegyenestsekor mindkt kteg egyszerre hzdik ssze, egy
oldali mkdsk oldalrahajlst okoz. Az izmok egyrsze ferde
lefutsban kti ssze a szomszdos csigolykat. Ezek egyoldali ssze
hzdsbl csavar mozgs ll el, ezrt egyrszket csavar izmok
nak hvjk (musculi rotatores). A mly htizmok mind a csigolyk
mozgstengelye mgtt helyezkednek el s htra hajltanak, az elre
hajlst elssorban a hasizmok vgzik. gy az elrehajlt gyakorlatok
egyben hasizomfejlesztk is. A gerincszank fleg a mly htizmok
mkdsnek rzkelst s javtst clozzk.
Az elrehajlt jgagyakorlatok a mly htizmokat nyjtjk. Az elrehajlts a nyjtson keresztl az izmok tnusra - a mozgson kvli
alapsszehzdottsgukra - hat. A tnusos feszls tartja llandan
egyenesen a gerincet, a grbe httarts oka a mly htizmok cskkent
fejlettsge s kisebb tnusa. Az alacsony tnus az l foglalkozs egyik
kvetkezmnye, de a tnus a kor elrehaladtval is cskken. Az izmok
nyjtsa nem csak kzvetlenl, hanem az idegrendszeren keresztl is,
ill. a vrkerings vltoztatsa tjn is hat az izomszvetre. A gerincet
htra- vagy oldalrahajlt s csavar gyakorlatok a mly htizmokat
fejlesztik.

52

A gerinc mozgsban az izmokon kvl az n. srga szalagok rugal


massga is kzrejtszik. A srga szalagok a csigolykat a mozgsten
gelytl htrafel ktik ssze, gy elrehajlskor kinylnak, kiegyene
sedskor pedig segtik az izommozgst. Ez a szalagrendszer a gerinc
csavarodsakor is megnylik, majd eredeti llsba hz vissza.
A gerincgyakorlatok kzt a legtbb az elrehajlt. Ezek elssorban
az gyki gerinc zleteit mozgatjk. Jgik rntgenvizsglata is azt mu
tatta, hogy gyki gerinck grblete - klnsen elrehajlsban - az
tlagon felli. Az gykcsigolyk nylirny zleti skja mind az elre
hajls, mind a htrahajls szempontjbl elnys. A htrahajlsnl
nem egyenletes a gerinc ve: a legnagyobb grblet a nyaki s hti ge
rinc hatrn, valamint a hti s gyki, ill. gyki s keresztcsonti sza
kasz hatrn van. A htrahajlt szank hatsa ezeken pontokon
rezhet leginkbb.
Az utols gykcsigolya a keresztcsonttal zesl, a keresztcsont a
cspcsonttal a medenct kpezi. A gerinc a test slyt a keresztcsont
segtsgvel adja t a medencnek s az als vgtagnak, ezrt ez a test
statikjnak legkritikusabb terlete. A keresztcsont-cspcsont zlet fe
szes, szinte mozdulatlan, ers szalagok ktik ssze. A mozgst tekint
ve a legnagyobb megterhels a keresztcsont s az utols gykcsigolya
kz esik, mivel a mozgkony gerinc itt adja t a terhet a mozdulatlan
keresztcsontnak. gy minden egyes gerincgyakorlatra, de klnsen a
gerinchajltkra elmondhat, hogy leginkbb a gerinc-keresztcsonti
sszekttetsre hatnak. A htrahajlsnak specialitsa mg, hogy a csi
golyk tvisnylvnya htul sszetorldik s hatrt szab a tovbbi
hajltsnak.
Az oldalrahajlt gyakorlatok alatt a hti s gyki gerinc munkjt
figyelhetjk. Rntgenfelvtelen lthat, hogy az gyki gerinc als sza
kaszn a 3., 4. s 5. gykcsigolya vgzi a legnagyobb oldalhajlst. A
hajlsnak az als bordk szabnak hatrt, mert oldalt rfekszenek a cs
plaptra.
A gerinccsavar gyakorlatok az gyki gerinc mellett a hti szakaszt
mozgatjk. A htcsigolyk kzti zletek a homlokskban llnak, ami a
csavar mozgsnak kedvez. A csavars mozgatja a hti-gyki hatr
znt is, de itt elssorban a szalagok nyjtsa figyelhet meg. Ugyan
gy nyjtja a csavars a szalagokat a keresztcsont s az utols gyk
csigolya hatrn is. A porckorongoknak a csavar erre val deformldst kevsb ismerjk, a srga szalagok megnylnak s energit
trolnak a visszafordulshoz.
A szmos gerincgyakorlat ismeretben szinte csigolyapontossggal
figyelhet meg a gerinc mozgsa. Vrhat, hogy a gerinc letmdbeli,

53

ill. foglalkozsi inaktivitsbl szrmaz kros hatsok e gyakorlatok


kal jl rezhetk s javthatk. E hatsok a gerincnek az egsz test sta
tikjban jtszott kulcsszerepe miatt is fontosak. Amint lttuk, a gerincgyakorlatk elg vltozatosak, nmelyik az akrobatikus jga jelzt
is megrdemli. Ha viszont meggondoljuk, hogy a gerinc nem keve
sebb, mint 100 zletet tartalmaz, mozgsa emellett szmos szalag s
porckorong sszerendezett munkjt ignyli, nem ltszik felesleges a
hatha jga gerinccentrikus" gyakorlatrendszere.

Fordtott testhelyzeti gyakorlatok, vrkerings-rzet


A fordtott testhelyzetben a gravitci a szerveket a fej fel hzza, szo
ksos fggesztkszlkk nem mkdik. Jl rezhet viszont a zsigerek elmozdulst mutat, helyzetrz idegvgtestek jelzse. A vese
rgztst zsrszvet biztostja, ezrt gyors fogykra hatsra lefel
csszik s a hgyvezet (ureter) megtrik, ami a vizeletelvezetst s a
vizelettermelst is gtolja. A fordtott testhelyzet leginkbb a vrelosz
lst vltoztatja, elssorban a vns vr ramlik a test fels rszbe.
Fbb pldagyakorlatai a kvetkezk (11. bra):

szrvangszana - gyertyalls

srsszana - fejenlls

11. bra. Fordtott testhelyzeti szank

54

Viparta karatti -fordtott testtarts, flgyertya. Hanyatt fekvsben, az


sszezrt s nyjtott als vgtagokat lassan fel s htra, egszen a fej
magassgig kell emelni. Kzben a karok a test kt oldaln a fldre
ellennyomst gyakorolnak, hogy a nyjtott lbakat knnyebb legyen a
talajrl felemelni. A medence, trzs derkban hajltva szintn felemel
kedik gy, hogy csak a ht nyugszik a fldn. Az als vgtag a trzzsel
tompa szget zr be. Vgl a knykt behajltva, a kezet a cspre
tve, a cspt al lehet tmasztani, hogy slya a kzre nehezedjk.
A pz felvtelekor a vreloszls (jgn kvl is jl ismert) szerv
rzetre kell figyelni: rezhet a vrnek a fels testflbe val tolulsa a
mellkas, a nyak s a fej terletn. A szvmkds ersdse, a nyaki s
feji erek feszlse nhny msodperc alatt fokozdik, majd az rmoz
gat reflexek beindulsra stabilizldik, vgl cskken, de az eredeti
llapotot nem ri el. Az rreflex az orrjratokat is felnyitja. A testhely
zet kitartsa legalbb eddig az llapotig szksges, mert ez jelzi, hogy
a regulcis rtorna" lezajlott. Ezutn nhny percig mg kitarthatjuk
az szant, amg az erszakols nlkli s kellemes kzrzetet okoz.
Az als testfl vns nyomsa alacsony marad, a lb esetleges vnatgulatai visszahzdnak. A gyakorlat vgn az als vgtag s a trzs
visszaengedse lass, ami hasizmok tnust fokozza.

55

Szarvangszana - tarknlls, vlllls. Az szana a viparta karanhoz hasonlan kezddik, de hanyatt fekvsben az als vgtagot, a
medenct s a trzset is egszen magastartsig kell felemelni. A trzs
s az als vgtag fggleges egyenesbe esik, teht a szglettrs nem a
derkbn - mint a viparta karannl - hanem a nyak terletn van.
Emiatt az szana egyben ers nyakigerinc hajlt. Ez problmt is
okozhat, mert a tarkizmok tlfesztse (egyidej hideghats mellett)
elhzd fjdalmas grcst okozhat.
A knyk behajlik s a kz megtmasztja a trzset a mellkas hts
fels rszn. A testsly a tarkn, a nyakon, a vllon s a felkar-knyk
vonalon nyugszik. Az ll szorosan a szegycsontra nyomdik.
A gyakorlat alatt a vreloszls vltozsra sszpontostjuk figyel
mnket, ami itt sokkal kifejezettebb, mint a viparta karanban. A fels
testflbe zdul vns vr megnveli a szv teldst s ezzel a perc
trfogatt. Az erek feszlse a nyakon s fejben jl rezhet. Az artris
pulzus ersdse a flben nvekv lktetsrzetet kelt. A lktets n
hny msodperc mlva cskken (az aortav s carotisr feszlsi ref
lexe cskkenti a vrtramlst), de eredeti szintjre nem tr vissza. A
fej s a nyak gtolt vns kirlse lland marad. Idben eddig java
solt kitartani az szant, tovbb csak addig, amg nem okoz kzrzetromlst. A trzs s a medence leengedse utn az als vgtagot is viszszaengedjk. Amennyiben ezt nyjtott lbbal tesszk, a hasizmokat is
fejleszti.
Strsszana - jga-fejenlls. Trdel helyzetben leknyklnk, s kt
keznket sszekulcsolva a fldre tesszk, majd fejnket az sszekul
csolt tenyernkbe helyezzk gy, hogy az a fejtet hts szlt t
massza al. Ne a homlokot tegyk a fldre, hanem a fejtet hts r
szt, mert ez biztostja a fejenlls j slyelosztst. Ezutn a trdet ki
nyjtva a lbfejjel mg a fldn egsz kzel kell hzdni a fejhez. Kz
ben a trzs is hanyatt dl, tl a fejen, mindaddig mg a trzs a lbakkal
egyenslyba nem kerl a fej s a kar, mint altmasztsi pont, kt ol
daln. Egy bizonyos htradlsi szgn tl a lb mr semmi terhet
nem visel s knnyen felemelhet a talajrl. Nem helyes lendletbl
felemelkedni, mert knnyen teshetnk a fejen. A lbakat lassan emel
jk s az egyenslyra vigyzva behajltva tartjuk. Ez a fzis megfelel a
fl fejenllsnak, ardha strsszana. A teljes fejenllsnl a lbakat ki
nyjtva kiegyenesednk. A fejenllshoz tl vastag, puha sznyeg nem
alkalmas, mert nehezti az egyensly tartst.
A fejenlls alatt a vrkerings megvltozsra figyelnk, ami a fej
ben a legkifejezettebb. A vns elfolys neheztett, ezrt a feji erek kit

56

gulnak, az erek nyomsvltozsa jl rezhet. Ha a feszlsrzet na


gyon megn, a lbakat leengedjk fl fejenllsba, majd a fldre. Agyi
rtgulatban (aneurizma) veszlyes lehet, mert az aneurizma megrepedse hallos vrzst okozhat. A fgglegesbe llthat, gyszer
szerkezetek, amelyekkel hosszabb ideig lehet fordtott testhelyzetben
maradni, kapillris vrzst okozhatnak a fejben.
A fordtott testhelyzeti gyakorlatok varicii:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.

Urdhva-padma-szrvangszana - ltusz-gyertyalls
Bandha-szrvangszana - zrt ltusz-gyertyalls
rdhva-padma-srsszana, utthitrdava padmszana - fejenlls ltuszlsben
Baddha-srsszana - zrt ltusz-fejenlls
Haszta-vriksszana - kzenlls
Likrszana - li-pz
Vjghrszana - tigrispz
Ardha-vriscsikszana - fl skorpills
Vriscsikszana - skorpills
Vibhaktapda-pdahasztszana - terpeszes kz-lb lls
Egyb fordtott testhelyzeti hats szank

1. rdhva-padma-szrvangszana - ltusz-gyertyalls. A ltuszls s a gyertyalls


kombincija. Ltuszlsben hanyatt fekve az sszefont lbakat felemeljk. Feleme
lskor a hasizmokra figyelnk, majd a felemelt helyzetben a nyaki gerincre s a vrkerin
gs vltozsra, ami hasonl feszlsrzetet kelt, mint az egyszer szrvangszanban.
2. Bandha-szrvangszana - zrt ltusz-gyertyalls. Hasonlan indul, mint a ltuszgyertyalls, de az sszekulcsolt lbakat nem fgglegesig emeljk, hanem tovbb, a fej
fel leengedjk, mg a lbszrak a homlokra nem tmaszkodnak. A karok a fej felett a ta
lajon nyugszanak, a kezek az ellenttes knykt fogjk. A figyelmet elssorban a gerinc
hajlt hatsra kell irnytani.
3. rdhva-padma-srsszana vagy utthitrdava padmszana - fejenlls ltuszls
ben. A gyakorlathoz teljes ltuszlsben (a fl ltuszls nem elg) elre kell hajolni s a
fe-jenllshoz hasonlan kell elhelyezni a fejet az sszekulcsolt tenyrben. Elrehajolva
s a slyponton tldlve, a padmszanban tartott lbat kiegyenslyozva ki kell emelni.
Az szana egyesti a fordtott testhelyzet keringsi- s a ltuszls boka-, trd- s cspzleti hatst. Emellett - a fejenllshoz hasonlan - egyenslygyakorlat is.
4. Baddha-srsszana - zrt ltusz-fejenlls. Ugyangy kell kezdeni, mint a ltuszfejenllst, csak a padmszanban lv lbat nem kell teljesen felemelni, hanem flma
gassgban a felkarra vagy a hnaljba tmasztani. A fordtott testhelyzet keringsi hatsa
itt kevsb rvnyesl, inkbb gerinchajlt, valamint vll- s trzsizomgyakorlat. Be
hunyt szemmel a megfelel izmok munkja jl rzkelhet.
5. Haszta-vriksszana - kzenlls. Megfelel a mi erkzenllsunknak, aminek elvg
zst - nevvel ellenttben - elssorban a helyes slyeloszts segti. Elrehajolva a tenye
reket a fldre tesszk, majd tovbb elredlve a testslyt a tenyerekre helyezzk. Ha a
dls szge akkora, hogy a lb nem tmszkodik a fldn, akkor fel lehet emelni. Elszr
a lbakat behajltva egyenslyozzuk ki (ardha-hasta-vriksszana), majd kinyjtva rjk
el a teljes kzenllst. Kzben az egyenslyra kell figyelni, de jl rezhet a fordtott test
helyzet vrkeringsi hatsa is, valamint a vll- s karizmok erkifejtse.

57

6. Likrszana - li-pz. Nevt a szanszkrit li-betrl kapta, kivitele nem knny. A


szalabhszanbl indul, majd az sszezrt lbakat magasra, a fej fl kell emelni, mg a
slypont a vll fl nem kerl. Altmasztsknt a karokat keresztbe fonjuk, a lbat be
lehet hajltani. A testsly az lln, a nyakon s a karokon nyugszik. A lgzs neheztett,
a nyak ersen htrahajlik, csak nhny msodpercig vgezhet.
7. Vjghrszana - tigrispz. A kzenllshoz hasonl alkaron lls". A fldre helye
zett alkarra tmaszkodva, vagy kzvetlenl, vagy fejenllsbl, esetleg kzenllsbl r
het el a pz.
8. Ardha-vriscsikszana - f l skorpills. A z elz lls folytatsa behajltott trddel.
9. Vriscsikszana - skorpills. A fl skorpillsbl vagy fejenllsbl rhet el, ha
a lbakat a talajig engedjk le a fej eltt.
Mindhrom gyakorlat nehz, akrobatikus jgaknt" tartjk szmon.
10. Vibhaktapda-pdahasztszana - terpeszes kz-lb lls. Az elzknl knnyebb:
egy szles terpeszllsbl indulva s elre hajonlva a fejtetvel a fldre kell tmaszkod
ni. A karok ktoldalt vzszintesen nylnak ki s a bokkba kapaszkodnak. A vrkerings
vltozsra, a cspzet s a combkzelt izmok fesztsre kell figyelni.
11. Egyb fordtott testhelyzeti hats szank. A felsoroltakon kvl a kvetkez
szank rendelkeznek hasol vrkeringsi hatssal: halszana, karnapindszana, jga
mudr, sasankszana, pascsimttnszana, bivaktapda-dzsnusrsszana, pdahasztszana, krmszana, sasankszana, salabhszna, macjszana, szupta-vadzsrszana, csakrszana, kukkutszana, majrszana s llszana.

A fordtott testhelyzeti gyakorlatok ltalnos hatsa


ll helyzetben a vr az als vgtagok irnyba sllyed, ami elssor
ban a vns keringsre hat. Fordtott testhelyzetben a vns nyoms a
szv fel n, feltltve a jobb pitvart, megnvelve a perctrfogatot. Az
aorta s carotis reflexmkdsbe lp, hogy e hatsokat kompenzlja,
de mind az artris mind a vns nyoms magasabb marad. A gyakor
lat utn viszont a vrnyoms az eredeti tkhez kpest sllyed (Mukerji
s Spiegelhoff, 1966).
Az idegrendszeren kvl rezhet egyb feji s nyaki szervekre val
keringsi hatst is, mint a tobozmirigy, agyalapi mirigy, pajzsmirigy,
mellkpajzsmirigy, esetleg csecsemmirigy, tovbb a szem, a bels fl
s a fels lgutak. Az orrregre val hatst az orrjratok tgulsa jelzi.
A szervek fordtott felfggesztse jl megfigyelhet fejenllsban
vgzett rntgenfelvtelen: a mj a jobb oldali rekeszkupolt a 6. borda
fl nyomja (llhelyzetben a 7. borda magassgban van). A mj v
ns elvezetse feltehetleg javul. A szv szlesen lg a rekeszen. A rnt
genfelvtelen a centrlis tderek ers teltsget mutatnak.
A fordtott testhelyzeti gyakorlatok veszlyesek lehetnek vrnyoms s
szvbetegsgekben, rfal rendellenessgekben, tovbb kzpfl gyulladsban,
vagy egyb fog eredet, feji-nyaki gyulladsos folyamatokban. A torokgyul
ladst s komplikcimentes mandulagyulladst javthatja.

58

Napi minimum-szanagyakorlat"
a sajtmozgs-rzet kultrlsra
A felsorolt szank kzl naponta legalbb egyszer, pl. vacsora eltt, a
kvetkezk vgzse javasolt:
jgals,
gerinc htrahajlt,
gerinc elrehajlt,
gerinccsavar (jobbra, ill. balra),
fordtott testhelyzeti gyakorlat,
jgafuts.
Jgafuts alatt helybenfuts rtend, ami attl lesz jgaszer, hogy
a figyelmnket a futs kzben vgzett ritmikus mozgsra irnytjuk,
valamint a szerveink ugyancsak ritmikus lengmozgsra. A futs
rzet - mint minden ms sajtmozgsrzet - szintn jobban figyelhet
behunyt szemmel ezrt jobb a helyben futs, ami nem jr tkzsve
szllyel.
A sorozat egyes tpusaibl tbb is vgezhet vagy az egyes vari
cik vltakozva cserlhetk, ami biztostja a sajtm ozgs-rzs meg
ismerst mozgsszerveink egsz terletn. Ez a tovbbiakban lehet
v teszi a normlis s korltozott mozgs rzetklnbsgnek felism e
rst, amely biztos jelz s lettani ismeret az egszsges m ozgskul
tra kialaktshoz s fenntartshoz.

II. Prnjrna, lgzsi szervrzetvltozs


Ahogy az szankban a proprioceptv mozgsrzet kifinomtsa alap
jn javtjuk mozgsrendszernk mkdst, egszsgi llapott, gy a
lgzsgyakorlatokban a lgzsi szervrzeteket tudatostjuk s haszno
stjuk az egszsgesebb letvezets kialaktsban. A jgamdszerek
kzl a lgzsgyakorlatok terjedtek el leginkbb nyugaton, hasznla
tosak a sportban, gyermeknevelsben, nekoktatsban, gygytsban
egyarnt, csak a lgzsi propriocepci - ami a gyakorlatok lnyege sikkad el tbbnyire.
A lgzsgyakorlatok eredete nemcsak a jgra vezethet vissza, Weninger pldul kzpkori imaknyvekben is tallt a lgzsre vonatko
z utastsokat. A jga prnatanhoz hasonl elveken pl az grg

59

pneumatan, tovbb az ie. VI. szzadbl val knai iratokban is tall


hat lgzsszablyoz gyakorlat. Magyarorszgon mg a trk idk
ben vlt ismertt a dervisek idegrendszeri lgzsgyakorlata (vlt"
dervisek, lsd mg a lgzgyakorlatok orvosi alkalmazsnl).
Legelszr a jgalgzsek alapjt kpez prnatant kell modern is
mereteink szempontjbl pontosabban megvizsglni.

A prna fogalom jgikus s tudomnyos rtelmezse


A jga a lgzsgyakorlatok hatst a prna fogalmval magyarzza. A
prna az t n. vju egyike, amelyek az egyes letfolyamatok kapcsn
vltoznak, ramlanak a szervek terletn: prna (szv), apna (bl),
szamna (kldktj), udna (mellkas), vjna (egsz test). A prna a lg
zssel befolysolhat, ramlsa szablyozhat. Az ramlshoz vezet
keket feltteleznek a testben (12. bra). A vezetkrendszer hasonlt a
knaiak testvezetk-rendszerhez vagy az egyiptomiak rhlzat
hoz". A test tengelyben brzoljk a szusumna fvezetket, ktoldaln
az ida s pingal, pozitv" s negatv" vezetke halad. A vezetkekbl
az egsz testet behlz gak indulnak ki. Az a jgafelfogs, hogy az
egszsg alapja a szervezetben lv princpiumok helyes ramlsa, a
vele valsznleg egyids knai jang-jin-elvben is megtallhat vagy
az grg pneuma-(lehelet") tanban. A ma is hasznlatos szavak,
mint szangvinikus", kolerikus", flegmatikus", melankolikus" (vr
mes, eps, flegma, melankolikus) ennek a grg egszsgfelfogsnak
maradvnyai. Nagy Sndor keleti hadjratai nyomn az indiai s g
rg tan kapcsolata is felttelezhet.
Az emberi test felptsnek ismeretben azt kell mondani, hogy
a prnavezetkekkel vagy a knai akupunktrs meridinokkal azo
nosthat anatmiai kpletek nincsenek a testben. Olyan magyar
zatokat, hogy a prna oxignnel vagy a fizika ter fogalmval lenne
azonos, mg klasszikus jgark is elvetnek (Wood, 1962). E magya
rzatok sem orvosi ismereteinkkel, sem a jga prnafogalmnak
ismeretvel nem egyeznek. A gzcsere termszetesen fontos rsze a
lgzsnek, mechanizmust elssorban nem az oxign, hanem a szndioxid-szint befolysolja (lsd a lgzkzpontoknl).
A prna valjban a lgzs s egyb letfolyamatokban rezhet je
lensg, fogalmval csak valamilyen rzet lehet azonos. Kizrt, hogy ez

60

12. bra. A jga prnavezetk-rendszere

az rzet exteroceptv legyen, mivel az letfolyamatainkat interoceptv


rzetek ksrik. Ezek orvosilag is jl ismertek, mert a lgzs, emszts,
vrkerings-vltozs, hormonlis s idegrendszeri vltozssal jr
egytt, amit a tudatba jut vagy tudatalatti" jelleg szervrzetekknt

61

lnk meg, ill. tbbnyire mint kzrzetet tartunk szmon. Az is ismert,


hogy a lgzs kapcsn e kzrzeti sszetevk vltoznak. St a lgzses
prnaramls"-befolysolst mindenki vgzi elzetes jgaismeretek
nlkl is, amikor feszlt idegllapotban mlyet shajt. Az orvos szin
tn a betegsg okozta prnaramls"-vltozsrl tjkozdik, amikor
a betegek kzrzetrl, azaz megvltozott szervrzeteirl rdekldik.

A lgzkzpontok helye s mkdse


Az automatikus lgzkzpont az agytrzsben helyezkedik el, a nyltagy
s a hd terletn (13. bra). A nyltagyi lgzkzpontot a vguszideg
a td feszlsbl ered reflexekkel tmogatja. Mkdst a nylt
agyi sznsavrzkszerv irnytja. Ha a belgzett levegben szndioxid
nincs, akkor lgszomjat nem rznk, teht a lgzsi prnarzet egyik
kivltja ppen a szndioxid, ill. ez az rzkszerv, amelyik a negyedik
agykamra terletn, ill. a nyltagy kls felsznn tallhat.
Az akaratlagos lgzsmdosts az jagykregbl indul ki. Majom
ban a frontlis fltekelebeny n. precentrlis tekervnynek tetejrl
lgzsgyorsuls, a tekervny aljrl lgzsgtls vlthat ki. A flteke
bels felsznn vel vtekervny (gyrus cinguli) ingerlse lgzsgt
lsban nyilvnul meg. E kregterletek zsigeri rzeteket fogadnak,
valszn, hogy az rzelmi vltozsokat ksr lgzsvltozs is innen
szervezdik s felfoghat a prnarzet tudatosulsi helynek is. A kz
tiagy aljnak (hypothalamus) ingerlse kutyban lihegst vlt ki, ami a
hszablyozsban szerepel. Hst lgzseket a jgban is kifejlesztet
tek (stali, stkri, Kuvlaynanda, 1972).
A rekeszlgzs idege a nervus phrenicus vagy rekeszideg a gerinc
vel 4. nyaki szelvnybl ered. A mellkasi lgzst a bordakzi idegek
vgzik. A lgzsi segdizmok kzl a hasizmokat az als bordakzi
idegek s az gyki fonat gai idegzik be.
A mellkasi lgzs mellett a jgaknyvek kulcscsonti" lgzsrl is be
szlnek, ami nem ms, mint lgzsi segdizmokkal segtett teljes mell
kasi belgzs. A rekeszlgzs hasi" lgzsnek is mondjk, mivel a re
keszizom leszllsakor a has elredomborodik. Belgzskor a mellkasi
vkuum nemcsak levegt, hanem vrt is szv be, amivel segti a fejnyaki s a hasi, ill. a medencei-als vgtagi vns keringst. A rekesz-

62

sznsavrzkszerv

nyaki gerincvel

bordakzi
idegek

13. bra. Az agytrzsi lgzkzpontok

lgzs a hasri nyomst nvelve a hasi vnk (pl. a mjkapur) kir


lst segti, de az als vgtagi vnk kirlst gtolja. A nk nagyobb
szzalka a puberts utn mellkassal, a frfiak rekesszel llegeznek. A

hasi zsrlerakds, a derkszj, fz vagy grnyedt ls gtolja a rekeszlgst.


A lgzsgyakorlatokat - az szankhoz hasonlan - behunyt szemmel,
csndben kell vgezi, hogy figyelmnket a lgzs alatt egybknt auto
matikusan zajl vltozsokra (prnaramlsra") sszpontosthassuk.
Clszer a lgzsgyakorlatot sajtlgzs-megfigyelssel kezdeni.
Napjban legalbb egyszer, hanyatt fekvsben a kezet a mellkasra s a
hasra tesszk s a lgzs vltoztatsa nlkl figyeljk meg sajt auto
matikus lgzsnket.
Ha mr megismertk sajt lgzstpusunkat, akkor vltakozva csak
mellkasi vagy csak rekeszlgzssel llegezznk, a ktfle lgzs pontosabb
megismersre.

A teljes jgalgzs s fbb vltozatai


A teljes jgalgzs vagy szarala prnjma rekesz- s mellkasi lgzsbl
tevdik ssze. Egyes fzisai a kvetkezk:
kilgzs vagy rcsaka,
lgzssznet vagy snjaka, bahrkumbhaka,
belgzs vagy praka,
levegvisszatarts vagy kumbhaka, antarakumbhaka.
A kilgzs egyenletess ttelre sokan a szjon t kifjt levegvel
sz"-hangot kpeznek, amivel a lgram szablyozhat. Ez a tdben
nyomsemelkedst hoz ltre, tdtgulsban nem ajnlatos. Hasonl
nyomsemel hats a szakaszos kilgzs s az erltetett, hirtelen ki
lgzs. Az egyes fzisok arnyt a legtbb jgaiskola szmolssal hat
rozza meg. Ezzel a ritmus jl szablyozhat, de azrt nem szerencss,
mert pont arrl vonja el a figyelmet, amire a lgzsgyakorlat val: a
prna, vagyis a lgzsi szervrzet-vltozsok figyelsre. Ha mg han
gos veznyszra is trtnik a csoportos lgzsgyakorlat - ahogy ezt sok
helyen ltni - akkor a prnjma lnyege teljesen elvsz.
A teljes jgalgzskor elszr kifjjuk a levegt, majd a belgzs
megkezdse nlkl figyeljk a legismertebb lgzsi prna, a lgszomj
megjelenst - majd a belgzst megindtva - eltnst. A belgzs
utni lgzssznetben szintn vrjuk meg a kilgzst indt prnakzrzet ersdst s kilgzs alatti vltozst.

64

A lgzsi prnaramlst nem csak a lgszomjvltozs jelenti, lgzs


alatt rezhet a lgzizmok mkdse, a mellkas, hasfal s a tdsz
vet feszlse - s ami a legfontosabb - az ltalnos idegllapot vltozsa
is. A belgzs alatt tgul td mind ersebb reflexet indt el, amely a
belgzizmok elernyedst vltja ki s kilgzst indt meg. Kilgzskor
viszont a td zsugorodik s reflexesen kivltja a belgzizmok ssze
hzdst. A lgzkzpont fel halad idegrostok a vguszidegben
futnak. Ha egszen lassan s kis amplitdval lgznk be s ki, megfi
gyelhet, hogy a lgszomj az izmok mkdsvel ellenttes irnyban
vltozik. A lgzsi szervrzetek keltsben kzrejtszhat a mellhrtya
is, amelynek kls, fali lemeze rzrostokkal van elltva (ez jelzi pl
dul a mellhrtyagyullads fjdalmait is).
Napkzben is vgezhetnk lgzstanulmnyokat, megfigyelve,
hogy lpcsnjrskor milyen szvritmusvltozs, idegllapot- s lg
szomjrzetek elzik meg a lgvtelek szaporodst, majd a lpcsnjrs utn hogyan alakul vissza az eredeti llapot. A megterhelstl fg
getlenl a belgzs gyorstja, a kilgzs lasstja a szvmkdst. Ez a
lgzsi aritmia egynenknt vltoz mrtk. A vrnyoms is vltozik
az egyes lgzsi fzisoknak megfelelen, a belgzskor cskken, a ki
lgzskor n.
Mint emltettk, a legfontosabb lgzsi prnt a lgzs alatt tapasz
talhat idegllapot-vltozs jelenti: belgzsre feszltsgemelkeds,
kilgzsre nyugtat hats jellemz. Napkzben klnsen figyeljnk,
ha valamilyen feladat jut esznkbe, miknt vltozik a lgzs az rzel
mi vltozsok kapcsn, kellemes s kellemetlen szitucikban. A stresszllapotokra ltalban jellemz a rvid szapora lgzs. Ha napkzben
stresszes lgzst szlelnk, mly shajt lgzssel figyeljk meg, ho
gyan cskkenthet a ksr idegfeszltsg-rzet! Ezzel meg is kezdtk
az igazi prnjmt a kzrzetprna lgzses kiegyenslyozst.
A teljes jgalgzsen kvl a gyakrabban alkalmazott jgalgzsek a
kvetkezk:
Uddzsi, ritmikus jgalgzs. Az uddzsi azonos a teljes jgalgzs
sel, azzal a klnbsggel, hogy az egyes lgzsszakaszok (kilgzs, lg
zssznet, belgzs, leveg visszatarts) arnyt kell megfigyelni. Ez
legjobban gy vgezhet, ha egy teljes jgalgzs utn nhnyszor nor
mlisan lgznk, mikzben figyeljk az eredeti ritmus visszallst,

65

majd jra teljes jgalgzst vgznk. Az gy vltakoz lgzsnl klnkln koncentrlunk az egyes lgzsfzisokra, sszehasonlva a mr
ismert prnasszetevket (lgzizmok, hasfal-, mellkas-, tdfeszls,
lgszomj, szvritmus s idegllapot-vltozs) a jgalgzs s az auto
matikus lgzs alatt. A lgzs megfigyelst a hangrs szktsvel job
ban rzkelhet lgramls segti (Kuvalaynanda, 1972)
Nyugodt lgzskor nem hasznljuk ki a td teljes n. vitlkapacist, hanem ltalban csak fl liter, teht 500 cm3 levegt szvunk be
s fjunk ki. Ezen az n. lgzsi levegmennyisgen fell mly belgzskor mg legalbb kt liter, teht 2000 cm3 n. kiegszt (komplementer)
levegt tudunk beszvni. A nyugalmi kilgzs utn is lehet tovbb ki
llegezni kb. 1500 cm3 tartalklevegt. A td teljes vitlkapacitsa teht
tlagosan 4 liter. A tdben mg erltetett kilgzskor is marad leveg
a merev lgutakban s az alveolusokban is, ez az n. maradkleveg
mintegy 1200 cm3-t tesz ki, teht a td teljes lgkapacitsa tlagosan ke
reken 5 liter:

lgzsi leveg
kiegszt leveg
tartalk leveg
vitlis kapacits
maradk leveg
teljes lgkapacits

500 cm3,
2000 cm3,
1500 cm3,
4000 cm3,
1200 cm3,
5200 cm3.

A pranava dzsapa, ritmusnyjt lgzs szintn a teljes jgalgzs


egyik fajtja, a f klnbsg abban ll, hogy a hangsly a lgzssznet
s levegbenntarts szakaszn van, de a kilgzst is nyjtja az m-sztag (pranava) zmmgse. Ha az uddzsi gyakorlsakor sikerlt meg
ismerni az egyes lgzsi fzisok prnaramlsi rzeteit, a sznetek az
zal tnnek ki, hogy semleges jellegek, nyugodtabb idegtnus ksri
ket, mint a tbbi szakaszt. Ezek a szakaszok alkalmasabbak a figye
lem irnytsra is, jobban tudunk valamely kivlasztott szervrzetre
koncentrlni. A jgtl fggetlenl is szoks visszatartani a llegzetet,
ha valami nagyobb figyelmet ignyl munkt vgznk. A sznetek
ideje korltozott, mert a felersd lgszomj vget vet a figyelem
sszpontostsnak. A prnava dzsapa vgzsekor a levegbenntarts
szakaszt az egsz lgzsid dupljra szoks nyjtani. Teht kilgzs
utn lgzssznet nlkl belgznk, majd nyjtott levegbenntarts
66

kvetkezik. Ezutn kilgznk, majd ismt lgzssznet nlkl kvet


kezik a belgzs.
A lnyeg nem abban van, hogy a sznet pontosan a duplja legyen
a tbbi fzisnak, hanem hogy a gyakorlat kzben kzelebbrl megis
merkedjnk a levegbenntarts alatti idegllapottal. A prnava dzsaphoz hasonlan a levegbenntarts, vagyis a kumbhaka idejt hosszab
btja az n. kumbhaka gyakorlat. Ennl a leveg benntartsa valami
vel rvidebb, mivel a kilgzs utn lgzssznet is van.
A snjaka gyakorlat nem a levegbenntarts, henem a lgzssznet
idejt nyjtja, azzal, hogy a levegbenntartst kihagyja, gy a kilgzs
utn lassabban jelentkezik lgszomj. A kilgzs utn eredetileg is sok
kal elbb lp fel a lgszomj, mint belgzs utn s a prna jellege, teht
az idegllapot is ms, mint a kumbhaka alatt. Ha pontosan megfi
gyeljk a kt sznet kzti klnbsget, akkor kitnik, hogy a leveg
benntarts alatt a belgzst kivlt lgszomj izgat, n. szimpatikus
ideghatsa megsznik ugyan, de az idegrendszer nem nyugszik el tel
jesen. Ezzel ellenttben a kilgzst ksr, nyugtat jelleg n. para
szimpatikus ideghats a kilgzs utni lgzssznetben is fennmarad
egszen a lgszomj jraindulsig. gy a kilgzs s a lgzssznet
egyenslyosabb llapot, amely nhny msodpercig a meditcis fel
szabaduls-rzst is ltrehozza (kis meditci").
Az n. tisztt lgzs elzetes tllgzssel nyjtja meg a lgzs
sznetet. A tllgzst gy idzi el, hogy tbbszr egyms utn lgzs
sznet s levegbenntarts nlkl vgez be- s kilgzseket.
Termszetesebben jr el a shajt lgzs. A gyakorlatnl a belgzs
cscspontjn rgtn kilgzssel folytatjuk, vagyis a belgzs vgn
mindjrt engedjk a mellkast sszeesni. Kumbhaka, levegbenntarts
teht nincs, snjaka, lgzssznet viszont van. A nyugtalansg, szo
rongs megsznse mindig a belgzs tetpontjn kvetkezik be. A
passzvan sszees mellkas a pihens s a pillanatnyi gondtalansg
szubjektv prnarzett kelti bennnk.
Vltozatknt a belgzs cscspontjt egy lgzs alatt hromszor is
megismtelhetjk, jabb belgzssel, majd a harmadik tetpont utn
hirtelen hagyni kell sszeesni a tdt, vgl pedig befejezni a kilgzst.
A belgzsi cscsok kztt alig szlelhet kilgzs is kell, hogy legyen.
Hasonl hats a bhaszra-s a belgz gyakorlat. Mind a kett mly
kilgzssel kezddik, amit nhny msodperces lgzssznet kvet. A

67

belgzs a bhaszrban tbbszr egyms utn, a belgz gyakorlatnl


nem folyamatosan, hanem rvid szakaszokban trtnik, A szaggatott
belgzs lassan tltse fel a tdt. Mind a tbbszrs, mind a szaggatott
belgzs alatt a shajt lgzskor keletkez nyugtat hats - mint
lnyeges prnahats - jobban tanulmnyozhat.
A lgzsi prna lnyege jl megfigyelhet a lass lgzs alatt
(Brunton- s Weninger-fle sima lgzs). A teljes jgalgzs lasstott
vltozata, amelyben mind a belgzs, mind a kilgzs egszen lassan
trtnik. Lgzssznet s levegbenntarts nincs, mert a lass lgzs
alatt a szndioxid felszaporodik. A belgzs vge fel jl megfigyelhet
a lgram kzvetlen hatsa is a lgcsre (a fhrgktl lefel a leveg
mr nem rezhet, khgsi reflex sem indul).
Kaplabhti, hasi fjtatlgzs. A kilgzsi prnaviszonyok, kilgzmozgsok tanulmnyozsra szolgl. lsben knnyebben vgez
het, a kezeket lbe tesszk s belgznk a teljes jgalgzs szerint. A
kilgzs szakaszosan, lksszeren, a hasizmok, elssorban az egyenes
hasizom sszehzsval trtnik. A hasizmok ritmikus sszehzdsa
a rekeszizmot felnyomja. Minden egyes hasizom-sszehzds utn
kiss a rekeszizom is sszehzdik, amivel keveset visszaszv a leve
gbl. gy is vgezhetjk, hogy kis kilgzsek valamivel hosszabb
belgzsekkel vltakoznak, s a leveg csak ki-be ramlik, de nem lgznk teljesen sem ki, sem pedig be. A lgzs nem lass, ritmust pon
tosan a hasfal s a hasi szervek sajt lengsideje" szabja meg, mert a
hasfalnak minden sszehzds utn el kell ernyednie. A td teljes
kirtse utn lgzssznetet tartunk, hogy a tllgzst elkerljk.
Bhsztrik, sszetett fjtat lgzs. A florrlyukas s fjtat lgzs
kombincija. A florrlyukas vltozatok jat nem mondanak, de a fj
tat kilgzs igen, mert nemcsak a hasizmok sszehzdsa, hanem
mellkasi kilgzs is ersti. A belgzs a teljes jgalgzs szerint trt
nik, majd rvid fjtat kilgzsek kvetkeznek. Legtanulsgosabb, ha
a hasi s mellkasi kilgzs vltakozik: az egyik kilgzsnl csak a kaplabthi hasizmokkal val fjtat kilgzst, a kvetkez kilgzsnl
pedig csak mellkasi fjtat kilgzst vgznk, vgl a harmadik kilg
zskor mindkt, teht hasi s mellkasi, lksszer kilgzseket vg
znk. gy knnyen megismerhet a mellkasi s hasi kilgzs klnb
zsge. A lgzssznetek alatt arra kell vigyzni, hogy a lgszomj meg
jelense eltt ne folytassuk tovbb a lgzgyakorlatot, klnben a tl68

lgzs a vr-pH eltolsval alkalzist s idegrendszeri grcskszsget


vlt ki (a vr szndioxidja, mint sznsav savas vegyhatst tart fenn,
tzott kifjsa lgos eltoldst okoz).
A kilgz gyakorlatok varicija a h-lgzs, amikor kilgzs s tel
jes belgzs utn, szjon t, h-hang ksretben erteljesen kilgznk.
Itt is mkdnek mind a mellkasi, mind a hasi kilgzizmok. A lgzs
rsze az arab derviskultra h-h-lgzsnek, amivel az n. vlt der
visek tllgzses idegfeszltsget idznek el. Hasonl hatssal eur
pai jgacsoportok is ksrleteznek, de ezzel csak a npbetegsgnek sz
mt kros ningerlre buzdtanak, ami vglis cskkenti a folyamatos j
kzrzetet s a betegsg fel vezet.
Szahati, floldali orrlyukas lgzscsoport. A florrlyukas" lgzsek
a jobb s bal oldali orrjratot kln vagy vltakozva (ndi sdhana)
hasznljk a ki- s belgzsek alatt, mivel nem azonos prnaramlsrzetet kelt a kt orrnylson beraml leveg. A prnavezetk trk
peken a kt, pozitv s negatv prnavezetk, az d s pingal a bal s
jobb orrlyuknl kezddik (a jobb oldalon a pingal, a bal oldalon az
d).
Az jobb s bal orrregrsz klnbzsgt mindenki sajt tapaszta
latbl, jga nlkl is jl ismeri. Ennek egyik oka az orrsvny gyako
ri ferdesge, ami az egyik oldalt szkti, a msikat a kelletnl jobban
tgtja. A tgabb orrfl okoz tbb problmt, mert itt az orrjratok hr
mas funkcija gtolt: sem a leveg melegtse, sem prstsa, sem porta
lantsa nem kielgt. A nem megfelelen elkezelt leveg a tgabb
orrjratbl htracsapdik a garatfalra s gyulladst okozhat. A gyulla
ds az orrgaratbl indul flkrtn t a kzpflre is rterjedhet. gyes
sebszek az orrsvnyferdlst korriglni tudjk. Ha a tgabb orrflbe
kis vattacsomt tesznk, az is javt a klnbsgen.
Az orrreg jobb s bal fele ettl fggetlenl sincs mindig egyszerre
nyitva, hanem vltakozva, a vegetatv idegrendszer rmozgat funk
cijnak jobb-bal oldali vltakozsa miatt. Az orrjratokban rezhet
eltrsekbl (= eltr prnaramls) a vegetatv idegrendszer lateralizcija is rzkelhet. Az orr nyitottsgt a testhelyzet is befolysolja:
ha egyik oldalon feksznk, mindig a fels oldali orrjrat nylik ki s az
als bedugul, az orrnylkahartya nagy vns fonatainak vreloszlsvltozsa miatt. Ha a brfelletet akrcsak a lbon hideghats ri, a
leveg melegtst szolgl orrvnk reflexesen kitgulnak. Gyullads

69

kor a nylkahrtya duzzadsa szkti, ill. elzrja az orrjratokat. Az orr


prna-szervrzeteinek figyelse teht a vegetatv idegrendszer rmoz
gat mkdse fell hasznosan tjkoztat, ami az egszsgben-maradshoz fontos informci. A florrlyukas lgzsek a jobb s bal fels
lgutak lgzsi rzeteinek klnbsgt segtik tudatostani. A id s
pingal pozitv s negatv volta gy rtelmezhet, hogy a kt fels
lgtflnek egyenslyban kell levegelkszt feladatt elltnia.
A florrlyukas jgalgzs egyik formja az n. vltakoz lgzs, ami
kor belgzskor a jobb oldali orrlyukon kell a levegt beszvni, majd a
levegvisszatarts utn a bal oldalin kifjni. Lgssznet utn a mso
dik belgzs bal oldalon trtnik s a kilgzs jobb oldalon. Az orrny
lsok befogsra szimbolikus kztartsokat is hasznlnak, de a lnyeg
a kt orrjraton halad leveg hatsnak sszehasonltsn van. A k
lnbsgek jobban szlelhetk, ha az orrjratok vltsa kz ktorrlyukas lgzseket is ikatatunk.

Specilis lgzgyakorlatok
Jgndra-lgzs. A hres jgamesterrl elnevezett lgzs hasbeszvssal van kombinl
va. Mly belgzs s erteljes kilgzs^utn, jabb belgzs helyett a hasat szvjuk be".
Ilyenkor a mellkas tgtsval a rekesz felszll s a hasi szervek behzdnak a rekesz al,
a mellreg als rszbe. A lgzs s hatsa megegyezik a hasizomgyakorlatok kzt szmontartott uddijna bandhval (lsd a shatkarmknl).
Brahmar prnjma, zmmg lgzs. A nyugtat hats kilgzs meghosszabb
tsra s hanghatssal val segtsre - kzvetlenl a belgzs utn - zmmg hang k
sretben lgznk ki. A kilgzs hosszsgt nvelend nincs lgzssznet. A hanghal
ls erstst s a figyelemsszpontostst a j n i mudr specilis kztartsa tmogatja: a
kt hvelykujjal a flet dugjuk be (a mlyebb csontvezetses halls lp eltrbe), a muta
tujjak a szemet fogjuk be, a kzps ujjak az orrnylst, a gyrs- s kisujj a fels s als
ajkat zrja ssze.
m-lgzs. Nyugtat lgzsnek is nevezik, a kilgzs paraszimpatikus hatst hasz
nlja ki. Belgzsi fzisa azonos a teljes jga lgzsvel, majd rvid sznet utn - az
m"-sztag kpzse kzben - fjjuk ki a levegt. A szanszkrit m tulajdonkppen h
rom hang, a-u-m folyamatos egymsutnjbl ll, kiejtsekor az a" ao-nak hangzik. A
hrom hang a hindu vallsban Brahmt, Visnut s Svt (Mahsvara) is jelenti, gy a
gyakorlat pszichs hatst a hinduknl a vallsi httr is segti.
Prnalgzsek, pszichikus lgzsek. A szmos prnalgzs kzs technikja, hogy a
lgzsgyakorlat valamelyik fzisban - rendszerint mlylgzsek utni sznetben - a
jgi prnt kld" valamelyik testrszbe, figyelmt a kivlasztott terlet rzetvltoz
saira sszpontostja.

70

A lgzs kapcsn szlelhet vegetatv idegrendszeri vltozsok val


ban felhasznlhatk az egyes szervek mkdsnek befolysolsra.
Mint mr emltettk - leegyszerstve - a belgzs alatt feszlt, szim
patikus vegetatv idegrendszeri tlsly, kilgzs alatt nyugtat, para
szimpatikus tlsly uralkodik. Ez legknnyebben a blmkds vltoz
tatsra hasznlhat fel, klnsen n. vegetatv labilis alkat egy
nekben. A blperisztaltikt a szimpatikus gtolja s a paraszimpatikus
serkenti, teht a belgz gyakorlat gtolja, kilgzgyakorlat fokozza a
blmozgst. Nehezti a dolgot, hogy a szervek vegetatv beidegzse k
lnbz. A legknnyebb mg az egyoldal vegetatv mkds ki
egyenslyozsa, pl. az ers simaizomgrcs kapcsn kialakult lgzs
szablyozsval a tlfeszlt ingert hatsosan cskkenteni lehet. Az al
kalmazhatsgot javtja, ha az orvos sajt szervrzeteit jgagyakorla
tok segtsgvel mr magas fokon ismeri s az orvosi ismeretekkel
egyeztetni tudja.

A lgzsszablyozs orvosi alkalmazsa


A lgzsszablyozs a gzcsern kvl elssorban a keringsre s az
idegrendszerre hat. A szervezet jobb oxigenizlsa a lgzgyakorla
toknak csak specilis esetben feladata, pl. lgzsi elgtelensgben vagy
szls alatt. A szls kitolsi szakban a fjsoknak nevezett mhsszehzdsban nemcsak a simaizom kontrakcija, hanem az ssze
hzds miatt gtolt vrkerings is szerepet jtszik. Emiatt indokolt a
vr jobb oxigenizlsa. A terhessg alatt a progeszteron hormonszint
emelkedse a lgzst speciliss teszi, mert serkenti a lgzkzpontot:
az 0 2-vrszint marad, de a C 0 2 cskken .(grcskszsg!).
A szln mhhez hasonl helyzetben van a szvizom is az egyes
szvsszehzdsok alatt, mert sajt ereit megszortva gtolja sajt vr
keringst, munkja teht lgzsi oxigenizlssal segthet.
Mint mr sz volt rla, a vrben a szndioxid sznsav formjban
van jelen, ami a vr vegyhatst befolysolja. Sok szndioxid a vr pHjt, hidrognion-koncentrcijt savas irnyban tolja el. A szndioxid
kilgzse teht a vrt alkalizlja. A legtbb jgalers a prnjma ha
tst a tbb oxign felvtelvel magyarzza, gondolvn, hogy minl
tbb az oxign, a szervezetnek annl jobb, de a krds nem ilyen egy
szer, mert a vr pH-rtknek eltoldsa nem kedvez a szervek m

71

kdsre, hanem annak llandsga a fontos. A vr vegyhatsnak l


landsgt pufferrendszerek rzik, s mind a kevs, mind a tllgzs
kros. A vr tllgzskor fellp alkalzisa pldul nveli az idegingerlknysget s fokozott grcskszsget okoz.
Az akaratlagos tllgzre nemcsak nhny jgz a plda, hanem a
mr emltett vlt dervisek h-ha-lgzse". E szekta tagjai nem vltenek, csak a magyar np nevezte gy ket, mivel a trk idkben a
magyarorszgi dervis kolostorokbl (pldul a pcsi Tettye terletn)
kihallatszott a dervisek h-ha kiltsa, a csoportosan vgzett tllgzs
alatt. Gyors belgzskor ugyanis hi-hangot, kilgzskor h-hangot
adtak, mg a tllgzssel keltett alkalzistl el nem szdletek. Ez az
eljrs azonban inkbb tekinthet olcs narkomninak, mintsem egsz
sges lgzsszablyozsnak.
A rendszeres lgzgyakorlat j hatsa viszont, hogy nveli a td
vitlkapacitst, a lgzs mlyebb s lassbb vlik. A vitlkapacits
elssorban gy nvekszik, hogy a kilgzs vlik tkletesebb, vagyis
a maradk leveg krra nvekszik. Megn emellett a kiegszt leveg
mennyisge is, ami a belgz mozgsok nvekedsnek kvetkezmnye.
Edzs hatsra a tdalveolusok szma is nvekedhet. Ismert, hogy
az alveolusok szma szletskor mg nem vgleges, a szlets utn
egszen a 8. letvig jak kpzdnek gy, hogy mg kb. 6-8-szor to
vbbosztdnak.
Mr volt sz az agytrzsi hd s nyltvel terletn lv lgzkzpontokrl. A nyltagyi kzpont ugyancsak kt rszbl ll, az ell elhe
lyezked belgz s a mgtte fekv kilgz idegsejtcsoportbl. Az
innen ered idegplyk a rekeszideg (3-5. gerincveli szelvny) s a
bordakzi izmokat beidegz idegek (1-12. hti gerincvelszelvny)
idegsejtjeihez futnak. A korbban prnarzetknt emltett lgszomj is
ktfle, ami a lgzgyakorlatok alatt jl rezhet: kilgzs utn a be
lgzkzpont, belgzs utn a kilgzkzpont keltette ideghatst rez
zk. Az utbbi felel meg tulajdonkppen a mindennapi rtelemben
vett lgszomjnak".
A nyltagyi lgzkzpont egymagban csak durva lgzsszab
lyozst eredmnyez, a szablyosabb automatikus lgzsritmus ki
alakulshoz a kzpagyi hd lgzcentruma is szksges. Ez a kzpont is
ketts, mert van egy belgzst serkent (apneuzis) kzpont a hd als
harmadban s egy belgzst gtl (pneumotaxikus) kzpont a hd fels

72

rszben. A lgzssznetet nyjt lgzsgyakorlatokban e kzpontok


mkdse is mint prnakomponens rezhet, ill. elklnthet.
A fordtott testhelyzeti gyakorlatoknl kerlt emltsre a nyaki carotis relgazsnl (carotis sinus) lv vrnyomsrz terlet, ami vr
nyoms emelkedsekor nemcsak rtgulatot s vrnyomscskkenst
kelt, hanem a lgzmozgsokat is cskkenti. Ha viszont cskken a vr
nyoms a nagy vererekben, reflexesen sszehzdnak az erek, hogy
nveljk a vr nyomst, de kzben a lgzs intenzitsa is n. Izom
mozgsra is gyorsan n a lgcsere, mieltt mg ez a vr sszettelt
vltoztatta volna. A szndioxid felszaporodsa magt a nyltagyi lg
zkzpontot izgatja, mg a vr oxigntartalmt a nagy vererek falban
lv rzideg-vgzdsek rzik meg. Az rfaltl a lgzkzpontba r
zidegrostok viszik a szablyz informcit.
A lgzkzpontokat szmos egyb vltozs is befolysolja, amint
ezt a khgsi, tsszentsi vdekez reflexek mutatjk. Szmos egyb
vegetatv mkds, mint a csukls, sts, shajts, srs, nevets, ny
gs vagy jajgats a lgzkzpontok szoros egyttmkdsvel zajlik.
Ezen kvl vannak nem specifikus lgzsi reflexek is, pl. a hirtelen zaj
ra, fjdalomra, hideg zuhanyra ltrejv reflexes belgzs s lgzs
sznet. Ugyangy lgzsvltozs ksri az rzelmi vltozsokat is. Mind
ezek mutatjk a lgzs kapcsolatt szmos vegetatv mkdssel s a
lgzsgyakorlatokban rejl lehetsgek sokoldalsgt.

III. A shatkarmk, tisztt eljrsok,


tpllkozsi szervrzetek
Shat annyit jelent mint hat, a karma pedig tett, teht hat tennival, hat
tisztt eljrs. Ez a hat gyakorlatcsoport egyes iskolkban hasonl
nven, de eltr tartalommal szerepel: a Hatha Jga Pradipik s
Ghranda Samhit szerint a nti, dhauti, nauli (laukik), baszt (vaszt),
kaplabthi s trtaka. Vizsgljuk meg sorban az egyes eljrsok hatst.
A jga n. tisztt eljrsai nagyon kedveltek Indiban s vilgszerte
vgzik a klnbz jgaiskolkban (Pl s Aggarval, 1998). Orvosi
szempontbl viszont csak nhny rtkelhet kzlk pozitvan.
Maga a tisztts" fogalma sem relis, mert termszetes folyamatok ter
mkei nem azonosak a szennyezdssel", piszokkal. Kzkedveltt vlt
a salakanyagok eltvoltsa" jelsz is, ahol egyoldal, tbbnyire alap

73

talan tisztt" mdszerekkel ksleltetik klnbz panaszok relis gy


gytst.
Indiai klimatikus s higins viszonyok kzt ms a helyzet, mint
pldul Eurpban. Indiban a melegben az telek gyorsan romlanak
sok emsztrendszeri problmt okozva, ami a gyomormosshoz ha
sonl si eljrsokat alaktott ki. Ezeket mint ritulis procedrkat al
kalmazzk Eurpban vagy ms mrskelt gvi orszgokban minden
klnsebb indok nlkl. Hasonl a helyzet a vzfelvtellel, ami az
indiai melegben sokszor elgtelen s egymagban is szkrekedst
okoz, mivel a vgbl vzvisszaszv mkdse nvekszik. A bentses
eljrsokbl azutn vgbltisztt" rtusok alakultak ki, amelyeket vi
lgszerte ok nlkl hasznlnak, s krt is okozhatnak vele. Az egyes
jga tiszttprocedurkat ezrt orvosilag krltekinten s kritikval
kell kezelni. Nzzk a gyakrabban hasznlt eljrsokat.

Nti krija, orrtisztts


A ja la nti orrtisztts vzzel. Specilis ednnyel (nti lta) szoks
vgezni. A vz testhmrsklet ss vz (fl literre tesznek egy kvs
kanlnyi st). A fejet ferdn tartva s a szjon t llegezve a fels orron
bentjk a vizet gy, hogy a lejjebb lv orrlyukon follyk ki. Mindkt
oldalra vgzik. Ha a fejtarts nem megfelel s a lgyszjpadot nem
zrtuk, a vz a lgcsbe juthat.
Az orrtiszttst egyb, orvosi szempontbl nem javasolhat mdon
is mossk, pldul a dugdh-nti meleg tejjel, a ghrita nti olvasztott vaj
jal, joghurttal vagy olajjal, st a svamtra nti vizelettel (amaroli)!
A sztra nti orrtisztts zsinrral. Eredetileg gyapjbl font s
mhviaszba mrtott, mintegy 4 mm vastag s 35-45 cm hossz zsinrt
hasznltak. jabban vajjal bekent gumikattert hasznlnak. A zsinrt
htrahajtott fejjel toljk az orrjratba, mg a garatban meg nem jelenik,
ahonnan ujjal kihzzk, ha nem okoz ersebb hnyingert. Variciknt
a zsinr kt vgt megfogva ide-oda hzogatjk.
Ha a rgi s mai jgik ismernk, hogy az orrreget s az orrgaratot
csillszrs hengerhm bortja, biztosan elrettennnek ettl a term
szetellenes eljrstl. Azzal sincsenek tisztban, hogy az orrreget el
ssorban a nylkahrtya gyulladsa s a hm alatti vns fonat duzza
dsa szokta elzrni s a gyulladst a mechanikus ingerls nem javtja,
hanem slyosbtja.
Veszlyesebb vltozata a sztra nettnek - ha hosszabb zsinrral v
gezve a tiszttst" - azt mindkt orrjratba bevezetve s a szjon t

74

kihzva a kt vget sszektik, majd mindkt orrjratot a krkrsen


fut fonllal ingerk. Az eljrs gyakran vrzst okoz, esetleges orrpo
lipokat felsrt, orvosi szempontbl teljesen rtelmetlen s ellenjavalt.

Dhauti krija, gyomor-bl tisztts


A shankhaprakshalna eredetileg az ajurvdikus kaja kalpa (testt
alakts) eljrs rsze. Lnyege, hogy megfelel tpllks nagymennyi
sg vz ivsa utn a blrendszerre hat szankat vgeznek, ami
vel a beleket tmossk. 1015 pohr ss vizet isznak meg rvid idn
knt. Az eljrst idnknt minden emsztsi problma nlkl is megis
mteltetik a jgzkkal. Azemsztrendszer normlis mkdse
kor azonban semmifle tiszttsra" nincs szksg. Maga az emsz
ts folyamata sokszorosan szablyzott egyenslyi rendszer, amit
csak zavarnak hasonl indokolatlan behatsok.
Kunzsal krija (vrnn dhti), gyomormoss. Kt liter testmeleg ss
vz ivsa utn ujjal ingerelve a garatot, a megivott vizet kihny
jk. Gyomorrontskor a garat ingerlsvel kivltott hnys nlunk is
npi gygyeljrs.
Vastra dhauti. Gyomortisztts szvetcskkal. Nhny cm szles s
3-6 mter hossz nedves szvetcskot lenyelnek kb. 30 centis darab
kiv-telvel. Ezutn naulit vgeznek 5-20 percig benthagyva a szvetet
a gyomorban. Ezutn lassan kihzzk a szvetet. Az eljrs srtheti a
nyelcs s klnsen a gyomor rzkeny nylkahrtyjt.
Nauli krija. Az egyenes hasizmok (nala) izollt sszehzsa hasbeszvs (uddijna bandha) utn.
Madhjma nauli mindkt egyenes hasizom meghzsa.
Vrnn nauli a bal egyenes hasizom meghzsa.
Daksina nauli a jobb egyenes hasizom meghzsa.
Nauli krija a jobb, bal egyenes hasizom vltakoz meghzsa.
Elsegti a blperisztaltikt, javtja a szkrekedsi panaszokat, meg
tanulsuk azonban nehz, idignyes.
Baszti. Vastagblmoss, bents. Vzben lve uddijana bandha s
nauli segtsgvel a vgbl zrizom ellaztsa utn vizet szvnak be a
vgblbe. Modern vltozata, ha a zuhanyozrzst (a zuhany hasz
nlata angol kzvettssel Indibl ered) a vgblnylshoz szortva

75

kevs langyos vz nyomdik a vgblbe. Ezutn vagy kzben uddijna, illetve nauli vgezhet, ami rgtn megoldja a vzhinybl ered
szkrekedst, amelyet a vastagbelek s a vgbl jelents vzfelszv
aktivitsa is elsegtett.
A mula sodnaban a vgbelet mechanikusan gykrrel vagy ujjal
tiszttjk. Orvosilag a vgbl mechanikus tiszttsa" felesleges, kros
a nylkahrtyra s zrszerkezet vns fonatra.
Trataka krija. Szemgyakorlatok
Brumadhia dristi s naszgra driszti orrhegynzs s szemldknzs.
A gyakorlatok a ciliaris izmot erstik, amely kzremkdik a lencse
kzeli-tvoli akkomodcijban. Ugyancsak fejleszti a ciliris izom
rugalmas bnyjt, ami tvolltskor hzza laposra a lencst. Lencse
belltsi zavarokat javthat.
ltalnossgban hangslyozni kell, hogy orvosi szempontbl a test
nylsok tisztogatsa" ltanban csak felleti, elssorban brterleti
rszekre vonatkozik, mlyebb rgik termszetes ntisztulsi folyama
tok hatskrbe tartoznak, mestersges tisztt beavatkozsok itt egsz
sges viszonyok kzt rtelmetlenek.
Beszdsznet (cupkon) a halad hagyomnyok kz tartozik s
idszakos alkalmazsa mindenkinek ajnlhat. A szjra kendt tesz
nek, hogy krnyezetknek is jelezzk, beszdsznetet tartanak. Jelen
ts energiatartalkot gyjthet.

A jga tpllkozsi szablyai


ltalnos nzet, hogy a jghoz nvnyi tpllkozs, vegetarianizmus
tartozik. A legtbb indiai s nyugati jgamester ehhez tartva magt
rszben vagy teljesen hsmentesen tpllkozik. Valsznbb, hogy ez
a felfogs a hinduizmusbl kerlt a jgba s keletkezse sszefgg a
hindu np rzkeny lelkletvel, ami az llatok meglst nem szen
vedheti. A nvnyeket persze szintn el kell puszttani, de mivel nin
csenek vdekez mechanizmusaik, meglsk vagy lve val elfo
gyasztsuk megfelel biolgiai ismeretek hinyban nem kelt lelki
reakcit.
A rszleges nvnyi tpllkozs elnye, hogy segt a blperisztalti
ka normlis lefolysban, az elhzs megelzsben s az idegrend
szer aktivitsnak rszleges gtlsval a napi ritmus helyes fenntart
sban.

76

A kizrlagos nvnyi tpllkozs viszont htrnyos, mert a test sz


veteinek fenntartshoz olyan anyagok is szksgesek, amelyek a n
vnyekbl nem vagy nehezen vehtk fel, gy pldul az esszencilis
aminosavak vagy esszencilis zsrsavak. Klnsen ll ez a fejld
gyermekekre, akiknek szigor nvnyi koszton val tartsa szli fe
leltlensg. Ezzel szemben azt is meg kell jegyezni, hogy az jabb ge
nercikban szlelhet kros magasnvs ami elssorban a vrke
ringst terheli a fehrje-tltplls szmljra rhat.
A jga tpllkozshoz soroljk azt az ltalnos szablyt, ami a tl
zott fszerezst, szst mrskli. Nlunk sokan meg sem kstoljk az
telt, mris nylnak a start, bors- vagy paprikatart utn s ugyan
csak bkezen zestik az teleket. A tlzott fszerhasznlatot egyb
knt a jga a modern orvostudomnnyal egybehangzan tli el. Mg
a legrtatlanabb fszerek is megnvelik az elfogyasztott tel mennyi
sgt s ha mst nem, de tltpllst felttelnl okoznak.
Szintn egyezik a jgaszoks a modern orvostudomny vlemny
vel a folyadkok bvebb fogyasztsa tern, ami nemcsak az indiai kl
mban, hanem nlunk is megszvlelend tancs, rdemes odafigyelni,
hogy naponta mennyi vizet iszunk s ha ez msfl, kt s fl liter alatt
van, ptolni kell.
A tpllk helyes sszelltst azonban a modern dietetika messze
pontosabban s helyesebben irnytja, mint a jga. Amit a tpllkozs
terletn tanulhatunk a jgtl, az nem elssorban a tpanyagok
milyensgre vagy arnyra, inkbb az tkezs mdjra vonatkozik, te
ht nem annyira arra, hogy mivel, hanem hogy hogyan tpllkozunk.
A nyugaton szoksos tkezshez viszonytva elssorban a rgs tech
nikja klnbzik a jgban.
A rgstechnika - egyltaln maga a rgs - a modern nyugati tp
llkozskultrban meglehetsen httrbe szorult. Ezt nemcsak az te
lek specilis elksztse okozza. Ha valamely kztkeztetsi helyen va
laki krltekint, szomor tapasztalatokat szerezhet a modern tkezs
kultrrl. Az els, ami a tlzott fszerezsen kvl feltnik, az az evs
gyorsasga. Mindenki nagy sebessggel -kanalazza magba az telt s
nhnyat rgintva az telen, mr nyeli is le.
Az tkezsi prnnak fontos rsze az tel ze, amire rgs kzben
oda kell figyelni s - ahogy nhny jgamester ajnlja - az utols csepp
zt is ki kell rgni" az telbl. Ez egyben cskkenti az telfogyasztst
is s gtolja az elhzst, nem beszlve a jl megrgott s nyllal kevert
tel knnyebb emsztsrl.
J tkezsi prnagyakorlat, hogy ha egy pohr vizet iszunk s figye
lnk a vz zre, majd nyelskor kvetjk a vz tjt. Az is rezhet,

77

amint a nyelcsvn a gyomorig jut a vz, st a gyomorszj megny


lst s a gyomorba jut vz rzett is szrevehetjk. Tudatostsuk a
szomjsgrzet elmlst is.
Nemcsak a gyomor mozgsa rezhet, hanem a vkonybl perisz
taltikja is, csak a legtbb embernl tudatalatti" rzetknt marad meg.
A vkony- s vastagbl hatrn lv zrbillenty mkdse is megfi
gyelhet a jobb alhasi tjkban, ami tkezs vgn szokott megnylni a
vakblbe ntve a vkonybl tartalmt. Ugyangy rezhet a vastag
belek mozgsa. A harnt s leszll vastagbl les thajlsnl - ami a
bal bordav alatt van - vlt a bl kever mozgsa, tovahajt perisztal
tikra, gy ezen a ponton sokszor torldsbl ered feszls vagy grcs
rezhet. Megfigyelhet ezenkvl a vgbl teldse, mint enyhe sz
kelsi inger. Sokan megszokjk ennek tudatos gtlst, ami a szkre
keds egyik elidzje lehet.
Az egyik legfontosabb tkezsi prna maga az hsgrzet. Ennek
pontos megfigyelse a biolgikus tpllkozs alapkve. Az hsgr
zetet a gyomor ersebb sszehzdsi hullmai keltik, ilyenkor a gyom
rot lefz perisztaltikus hullm a fell lv gyomorlghlyag levegjt
is tovbbsodorja: korgatja" a gyomrot. A jga szerint az tkezs idz
tse csak akkor helyes, ha nem a szoksos tkezsi rkat kvetjk,
hanem mindig megvrjuk a gyomor keltette hsgrzetet s akkor kez
dnk tkezni.
Az emsztrendszer egyes szakaszain megfigyelhet prnk, szerv
rzetek tudatostsa tulajdonkppen e szervek mkdsnek kzvet
len megismersre vezet s segt, mind a normlis tkezsben, mind az
emsztsi problmk korai felismersben s kikszblsben.

IV. Kundalin jga, a zsigeri szervrzetek


lokalizcis trkpe
A kundalin jga elklnti az egyes szerveknek megfelel kzrzeti
komponenseket s ezek alapjn ismeri meg mkdsket. Az ismeretrendszer kzponti szimbolikus alakja a nvad Kundalin kgy, amely
a kismedence terletn, az n. kundban, sszetekeredve szunnyad (a
kundalin" sz jelentse is feltekeredett"), jelkpezve a kismedencre
lokalizlhat szervrzeteket. A lersok szerint a kunda a prosztata
terletnek felel meg, aminek elhelyezkedse s a vgbl fell val tapinthatsga mr az korban ltalnos anatmiai ismeretnek szm
tott. E terlet egyben a frfi szexulis szervrzeteinek fontos lokaliz

78

cis helye. Mivel feltehetleg fleg frfi jgzk alaptottk a tant, sajt
szervrzeteiket vettk alapul, de nben is a kismedencei szervek m
kdse szolgltatja a szervrzetek egyik csoportjt s a kzrzet fontos
alkotrszt.
A tan szerint a nemi mkds sznetben a szunnyad kgy fel
bred s felemelkedve, a test tengelyben kszik felfel, jelkpezve a
kismedencei idegtnus emelkedsnek magasabb vegetatv kzpontok
fel hat tonizl hatst. Felszllsnak llomsai az n. csakrk, er
kzpontok" (krk), ezek jelkpei klnbz levlszm ltuszvir
gok. A jgahagyomny (Gheranda Samhit, Upanisad, Graksa Sataka) ht f s nhny mellkcsakrt" tart szmon, amelyeket a test k
rlrt helyeire rajzolnak (14. bra).
A modern jgamagyarzk a csakrkat tbbnyire azokkal a vege
tatv idegfonatokkal azonostjk, amelyek az egyes szerveket, ill. szerv
csoportokat beidegzik. A perifris vegetatv idegrendszer szimpati
kus idegdcsora a gerinc ktoldaln hzdik. Ezekre gondol a legtbb
szerz, mert fekvsk leginkbb megfelel azoknak a rgi csakrabrzolsoknak, amelyek a klasszikus jgairodalomban fellelhetk. Msok
egyes belselvlaszts mirigyekre gondolnak, amelyek fekvsket
tekintve szintn jl egyeznek az egyes csakrakzpontokkal. A mellk
vese pldul sszefggsbe hozhat a has fels rszre rajzolt manipura csakrval. A Cannon-fle vszreakciban a mellkvesevel hormon
jai fontos szerepet visznek, feszlt vrakozsnl adrenalin, tmad,
hirtelen mozgsnl noradrenalin szabadul fel, amit egyes vegetatv
idegvgzdsek is elvlasztanak. A legtbb csakra kzelben van vala
milyen szervrszlet, amelynek alapjn az egyszersg kedvrt el is
nevezhetjk a ht f csakrt:
1. Szahaszrra csakra - homlok(fejtet)-rzkr,
2. dzsn (dzsny) csakra - szem-rzkr,
3. Visuddha csakra - garat-rzkr,
4. Anhata csakra - szv-rzkr,
5. Manipra csakra - gyomor-rzkr,
6. Szvdisthna csakra - bl-rzkr,
7. Mldhra csakra - nemiszerv-rzkr.
Mivel a rgi jgikrl rszletes anatmiai ismeret nem felttelezhet,
valsznbb, hogy az egyes szervek vagy szervrendszerek mkds
vltozsakor rezhet szervrzetek lokalizcis trkprl van csak sz,
ezrt hasznlom az rzkr" kifejezst a csakrk megnevezsben. A
kzrzetet szerveink mkdsbl szrmaz zsigeri rzetek, n. viscerlis afferentci sszesge teszi ki. Ezeket fleg kros esetben ismer-

79

jk, pl. fejfjs, torokfjs, szvgrcs, hasfjs, blgrcs, mh vagy prosztatagrcs, de normlis vltozsokat inkbb mint kzrzetet vagy rzel
mi, emocionlis vltozst lnk meg. Nagyrszk tudatalatti" marad.

Az rzelmek zsigeri eredete

14. bra. A csakrk hagyomnyos brzolsa

Az rzelmek s zsigerek sszefggse az korban kzismert lehetett,


mert pl. a korabeli grg tudsok is a szv, a rekesz s a gyomor ter
letre helyeztk az emcik forrst. A szv s az rzelmek kapcsolat
nak kzismert voltt sajt kultrhagyomnyaink, ill. nyelvnk is bi
zonytja, ha pl. a szmos szvvel kapcsolatos rzelmi kifejezst tekint
jk, mint jszv", szvtelen", szvhez szl", szverst", szv
facsar", szvet tp" stb. Teht nyelvnk kialakulsakor eldeink is
az rzelmek kzponti helynek tartottk a szivet. A Jga sztrk legen
da szerinti szerzje Patanydzsali (III. 35.) rja, hogy Hridaj csitta szamvit" = a szvre val figyelssel a csitta, az elme mkdse ismerhet
meg. Nyilvn a szvhez kapcsolhat rzelmi vltozsok idegrend
szerre gyakorolt nagymrk befolysra gondol.
A modern tudomny kpviseli kzl Meinert (1880) vallotta el
szr, hogy rzeteink kellemes vagy kellemetlen jellege az agy tpll
kozsi viszonyaitl fgg. Krner szerint pedig a pillanatnyi hangulatot
a zsigerek vrelltottsgi foka adja. Mg ugyancsak az ezernyolcszzas
vek vgn vlt hress az n. James-Lange-elmlet: James szerint az
erek tgassgt szablyoz vazomotor idegek llapota szabja meg az
rzelmeket. Ha egy szerv erei sszehzdnak, akkor a hangulatunk
rosszabb, ha kitgulnak, kellemesebb vlik. Lange vlemnye az
volt, hogy az rzelmek egyenesen azonosak a szerveinkbl jv inte
roceptv rzetekkel.
A vegetatv idegrendszer aktivl rszt Langley (1921) nevezte el
szimpatikus idegrendszernek, mivel a szervek egyttmkdst
(egyttrzst) biztostja, szemben a paraszimpatikus rsszel, ami a
nyugtat idegllapotot teremti meg. Ha egy benyoms r bennnket,
amint ennek agykrgi rtkelse megtrtnt (motivci) a vegetatv
idegrendszer a -hipotalamusz irnytsval tlltja a szervek mk
dst, ettl lesz a benyomshoz trsul emci kellemes vagy kelle
metlen. Legjabban Damasio (1996) klinikai tapasztalatai s tudom
nyos ismeretterjeszt knyvei mutatjk az egyes agyterletek szerept
az rzelmek tudati kzvettsben.
Ha felttelezzk, hogy a csakrk nem egyebek, mint az egyes szer
vek terletein rendszeresen szlelhet rzetek, amelyek az rzelmi let

81

fontos elemei is (az rzelem" sz is erre utal, hogy valamilyen rzetrl


van sz), jl magyarzhat a csakrk elhelyezkedse az egyes szervrendszerek helyn. A csakra eredetileg krt, kereket jelent, s mivel az
orvostudomny szemszgbl a jginak csak rzeti fogalma lehet rla,
mindenkppen helyesebb, ha rzkr" kifejezssel illetk (Vgh, 1985),

1. A nemiszerv rzkr, a Kundalin szkhelye


A mldhra csakrt a nemiszervek magasssba rajzoljk vagy - mi
vel a csontvz ltalnosan ismert a test felptsbl - a gerinc aljra. A
mldhra csakrt mindig ngylevel ltuszvirg jelli, a levelek han
gokkal jellt tulajdonsgokat jelentenek hangokkal jellve. A hangjelek
kivlasztsa azon alapszik, hogy a megfelel terleten tudatosul kzrzet-sszetev hasonlt bizonyos hangok kimondsnak hatshoz. A
hasonlsg alapjn a jgi a hang s a testrsz kztt sszefggst t
telez fel. Minden csakrnak f hangja (sztagja) is van, ez a mldhra
csakra esetben az L, ill. LM. A LAM-hoz rokon rzet" hangvari
cik is tartoznak. A ngylevel ltusz minden sziromlevelbe egy-egy
hang kerl. A csakrknak a ltuszvirgon kvl kpi szimblum is
jelli. Sok csakrban valamilyen llat szerepel, de itt a legtbb br
zolson cscsval lefel nz hromszg tallhat (hromszg a sze
mekhez rajzolt csakrnl is lehet). A hromszg tbb jelentssel brhat,
a vizulis jantra-jgban pldul a nemisg jeleknt szerepel. A leg
tbb csakra rzkszervi analgival is br, ez a nemiszerv csakrnl a
szagls.
A csakrnak szne is van, ami itt karmazsinpiros, a betk szne
arany. A sznek hasonlan tartoznak a csakrkhoz, mint a hangok, a
sznek ltal keltett hangulat hasonlt a csakrhoz. Ebben hasonlk a
jgik a festkhz, akik szmra a sznek hatrozott jelentsek, de
mindnyjan rzkenyen vlasztunk ki pldul egy ruhadarabot szn
hangulatnak megfelelen. Az rzelmi sznezet kapcsolatos a zsigerek
mkdsnek megvltozsval, gy az egyes csakrknak megfelelen
alakul. Teht a piros szn azrt ltszik melegnek, kellemesnek, mert a
mldhra mkdst vltja ki, vagyis ltsa hatsra a vegetatv idegrendszeren keresztl a nemi szervek beidegzsnek tnusa emelkedik,
erei kismrtkben tgulnak, izmainak tnusa n, mirigyei elvlaszta
nak.
Milyen beidegzse van a mldhra csakra krli terletnek? Rele
(1963) szerint a csakra a gt idegfonatval egyenl, a gton azonban
kifejezett fonat nincsen. Az itt lv izmok (m. bulbospongiosus s

82

ischiocavernosus) viszont valban jl jelzik a nemiszervek idegeinek


tnust, de idegrostjaik a kismedencei nervus pudendusbl jnnek
(Vgh, 2005). A nemiszerveket idegrostokkal a kismedencei idegfona
tok ltjk el (plexus pelvinus, plexus hypogastricus) s kpezik a bels
nemiszervek fonatt (frfiben plexus prostaticus, nben plexus uterovaginalis). Ide tartoznak a hgyhlyagot s a vgbelet ellt fonatok
is (plexus vesicalis, plexus rectalis). A plexusokban s a szervek falban
szmos idegsejtcsoport is tallhat (ganglion pelvicum, intramurlis
dcok), amelyek sszekttetsben llnak a szimpatikus hatrkteggel
s a keresztcsonti, szakrlis idegekkel (plexus sacralis).
Az idegek paraszimpatikus idegrendszeri rsze a nemiszervek erekcijt, a szimpatikus hats az orgazmust idzi el. A szimpatikus ros
tok gerincveli kzpontja az els hrom gyki szelvnyben van, mg
a paraszimpatikus kzpont az utols hrom keresztcsonti szelvnyben
tallhat. Mivel a jga csakrafogalma szervrzeteken nyugszik, ezek
tudatosulst a zsigeri rzidegek vgzik, amelyek szintn a gerinc
vel keresztcsonti s gyki szelvnyeibe lpnek be, valamint az als
hrom hti szelvnybe. Innen egyrszt helyi reflexek szervezdnek,
msrszt felfel szllnak rostok a nemi rzetek tudatostsra. jabb
vizsglatok szerint a keresztcsonti zsigeri afferensek nem a thalamusba mennek, ami az exteroceptv rzetek nagyrsznek fontos llomsa,
hanem a hypothalamusba s a kzpagy aqueductus krli szrkel
lomnyba. Teht a vegetatv idegrendszert s hormonrendszert, va
lamint a fjdalomrzkenysget befolysoljk (a fjdalomrzet cskke
nse a szarvasok przsakor rgi vadsztapasztalat). Ez a kapcsolat
egyben a kismedencei szervrzetek specilis sszefggst is mutatja,
ami alhzza a mldhra csakra kiemelt helyzett a kundalin jg
ban.
J mldhra csakra gyakorlat megfigyelni, hogy szexulis jelleg
benyoms vagy gondolat hatsra - szexulis kipihentsg esetn - a
gt kzepn fut m. bulbospongiosus, de a krnyez izmok is (pl. a
vgbl zrizom) sszehzdnak, amit mint szexulis hangulatot lnk
meg. Hasonl enyhbb behatsra vagy gondolat hatsra szintn jl
rezhet a kismedencei szervek vreloszlsnak vltozsa.

2. Szvdisthna csakra, bl-rzkr


A mldhra feletti csakra a szvadisthna a belek magassgban van.
Jele hatlevel ltusz, szne cinbervrs, mantrasztagja a VM. llat
jele a srkny, a jantra jgban a fehr flhold. rzkszerve az zlels.

83

A szvdisthna csakra krl lv vkony- s vastagbelek tjrl min


denki egsz sor rz jelzst ismer, elssorban a bl mozgsa, feszlse
vagy fjdalom rzete kzismert.
nknteseken vgzett ksrletekben (dm, 1972) vkony gumiszon
dt nyeleitek, aminek vgn felfjhat ballon volt. Amikor a ballon a
vkonyblbe rt, klnbz mrtkben felfjva ingereltk vele a bl
falt, mikzben elektroenkefalogrffal figyeltk az agy aktivitst. A
nyomst 5-10 Hgmm-rel emelve kiderlt, hogy olyan inger, ami mg
nem tudatosul, mr nveli a retikulris rendszer aktivitst. Az rezhetsg ingerkszbe tbbszri figyelemirnytssal cskkenthet,
ami tulajdonkppen mr kundalini jgagyakorlat.
Nemcsak a blmozgs, a bl simaizomzatnak feszlse vagy a fj
dalomrzet ismert mindenki eltt, hanem a bleredet, jllaks utni
kellemes rtgulat is a vkonybelek terletn. Ismertek a bltraktuson
szlelhet rzelmi reakcik jelei is, mint pl. a flelmi feszltsgben a
blmozgs meggyorsulsa vagy a vastagbl megijedsi aktivitsa. Az
ijedtsgkor fellp szimpatikus vszreakci meglltja a beleket, de
rgtn ezt kvetleg paraszimpatikus tlsly lp fel s tulajdonkppen
ez gyorstja a blmkdst. A bl szimpatikus beidegzse a fels gy
ki gerincvelbl a szimpatikus hatrktegen s a fels blfodri dcon
t jn, a paraszimpatikus pedig a vguszidegen s a blfalban lv
sajt idegfonatokat befolysolja (plexus myentericus s submucosus).
A csakra llatszimblumt a srknyt, mint ijeszthats szimblumot
is felfoghatjuk.
Milyen szervek mkdse rezhet teht a szvdisthna csakra ma
gassgban? Ide tartozik a vkonybl a nyombelet kivve - ami inkbb
a felsbb gyomor-rzkr tagja - s a vastagbl, kivve annak als sza
kaszt, ami a nemiszerv-rzkrrel mkdik egytt. Mennyiben be
folysolja e szervek mkdst a Kundalini felszllsa? A legjobb
plda erre ppen a megijedsi blreakci vltozsa: a szexulis de
presszi napjn a flelmi s megijedsi blreakci jl rzkelheten
ersebb, mint kipihent llapotban. Mr emltettk az llatokat is, ame
lyek przs alatt feltnen nem trdnek az egybknt ijeszt kr
nyezeti jelzsekkel. Ehelytt kritizlni is kell a jga eredeti felfogst,
mert e vltozsokat nemcsak a nemiszervcsakra, hanem a belek lla
pota is megszabja. Pldul jllakottan ugyanaz a kellemetlen hats - ha
az ember lbra lpnek a zsfolt metrban - sokkal kissebb indulatot
vlt ki mint egybknt.
Szvdisthna gyakorlat: evs kzn figyeljk meg, hogy kb. 20 perc
cel a nyelsi reflexek beindulsa utn a kldk s a jobb csplapt eleje
kztti magassgban rezhet a vkonybl s vakbl kztti zr

84

gyr megnylsa. Az ugyancsak a szvadisthnhoz tartoz vkony


blkacsok mozgsa kzvetlenl a kldk krl figyelhet meg. A kl
dktl jobbra a felszll vastagbl, a kldk felett a harnt vastagbl
rezhet, de ez a blszakasz elssorban helyi sszehzdssal keveri
az itt mg hg bltartalmat. Tovahajt fregszer perisztaltika csak a
harnt s leszll vastagbl hajlata eltt, a bal bordav alatt rezhet.
Idig a feji paraszimpatikus vguszideg dominl, innen lefel pedig a
szakrlis (keresztcsonti) paraszimpatikus. Belgzgyakorlat a szimpa
tikust, kilgz a paraszimpatikus hatst ersti. Itt gyakran lp fel grcs
az les kanyar miatt, klnsen, ha a leszll vastagblben (a kldk
tl balra) a bltartalom mr ersen bekoncentrldott az ers vzvissza
szvs kvetkeztben. Evs utn 18-24 ra mlva jl rezhet, amint a
szigmabl - a kldk s a bal csplapt eleje kztt - a vgblbe tovb
btja a bltartalmat, ami a vgbl teltsge esetn szkelsi ingerben is
folytatdhat. A vgbl teltsge is jellegzetes kzrzeti alaptnust pro
dukl.

3. Manipra csakra, gyomor-rzkr


A kldk felett helyezkedik el, jelkpe a tz sziromlevel ltusz. Szne
zld, sztagja a RAM, llata a kos, rzkszerve a lts.
Milyen szervrzeteket ismernk a gyomor terletn? Legismertebb
az hsgrzet, amit a gyomor lefz kontrakcii keltenek. A gyomron
percenknt hrom sszehzdsi hullm halad vgig, amit a falban
lv idegsejtek (plexus myentericus) vezrelnek. Ennek ritmusa elg
lland, de erssge vltozik: a mly, lefz perisztaltika kelti az
hsgrzetet. Ilyenkor a gyomor fels rszn l lghlyag is elmoz
dul, okozva a gyomor korgst. Itt jelentkezik az melygs s hny
inger is, nemcsak ha elrontottuk a gyomrunkat, hanem kls, melyt
benyoms hatsra is. Az rzetet mindkt esetben paraszimpatikus
vguszhats kelti.
A szorongs is kivlt jl krlrhat, kellemetlen rzetet a gyomor
terletn, ami a szimpatikus idegizgalom eredmnye. A szimpatikus
idegek az 5-10. mellkasi hatrktegbl jv rostokon (n. splanchnicus
major s minor) rkeznek a gyomor mgtti napfonatba (plexus celiacus), ami tbbek kzt az itt lv mellkvest is beidegzi. A flelem s
megijeds rzett kelt hormonlis hatst a mellkvesevel adrenalin
ja s noradrenalinja hozza ltre. Amit ilyenkor e terleten rznk, az a
gyomorperisztaltika gtlsn kvl valsznleg a mellkveseerek
gyors vltozsa a stressz indulsakor. Ugyanis az erek tgassgt vl

85

toztat simaizomrteg mozgsa is rzkelhet az n. rrz (vazoszenzor) idegek segtsgvel. A manipra csakra terletre es hasnyl
mirigy s mj mkdsvltozsa az hsgrzet komponense lehet, mg
a lp a stresszreakciban mint vrraktr mkdik, de gyors ssze
hzdsa inkbb llatokban kifejezett.
Mi vltozik, ha a Kundalin felr a manipra csakrhoz? Az rzelmi
szervrzeteket jelent jelek egyrsze ersdik, mert kztudoms,
hogy itt rzi a szerelmes a pillangt a gyomrban" amikor megpillant
ja ideljt. Kipihent llapotban a megijedsi reakcik kisebbek. Ehhez
a kundalini elvvel ellenttben nemcsak felszll, hanem helyi hatsok
is szksgesek, mert pl. teli gyomorral nehezebb megijedni, mint res
gyomorral. E hatst a hasnylmirigy mj kzremkdsvel szablyo
zott vrcukorszintje is ersen meghatrozza, ami pldul az inzulin
sokk llapotban lthat vilgosan. Ha a csakra llatszimblumt, a
kost klel llsban kpzeljk el, akkor ez egyezik az alacsony vrcukorszint ingerlkeny, tmadkedv magatartsi llapotval.
A manipra csakrt tudatost gyakorlat a legegyszerbb, mert
szinte minden nehezebb feladatra val gondols reakcija rgtn rez
het a gyomor magassgban. Ez az rzet adja tulajdonkppen minden
benyoms leggyakoribb kellemetlen jellegt, ami a nap minden szak
ban megfigyelhet.

4. Anhata csakra vagy szv-rzkr


A Kundalin kvetkez llomsa" az anahat, helyesebben anhata
csakra, amely a mellkas als rszben, kzpen van brzolva. Jelkpe
a 12 szirm ltuszvirg, sztagja a JAM. Egyes kpeken fstszn hat
szg is brzolhatja, llata az antilop, rzkszerve a tapints.
A mellkasban e csakrnak megfelel terleten a tdkapu, a szv s
a nagyerek tallhatk, szervrzetek forrsaknt valsznleg a szv do
minl. A szv mkdsvltozsa rezhet leginkbb, gy megfigyel
hetjk a gyorsulst, mint szvdobogst". A meneklsi reakci szvgyorsuls-rzett jelkpezheti szimbolikus llatnak a gazellnak riadsa s futsa. rezhetk a ritmusba nem ill szvsszehzdsok, extraszisztolk is. Ers fjdalmat kelt a szvizom oxignhinya.
A szvpitvarok s -kamrk mkdsnek sszehangolst s a szv
alapritmust sajt ingerkpz s ingervezet rendszere irnytja. Az
alapritmust a nyltagyban lv szvgyorst s lasst kzpont igaztja
a szervezet pillanatnyi ignyeihez. A szvgyorst idegek a hti gerinc
vel fels ngy szelvnyn s a szimpatikus hatrkteg csillagdcn

86

(ganglion stellatum) keresztl rik el a szvet. A fjdalomrz rostok is


e dcon t haladnak a kzpont fel, rzstelentsvel az oxignhi
nyos szvfjdalom megszntethet. A szvritmust a vguszideg lasst
ja, paraszimpatikus hatst a szv bzisn tallgat idegsejteken ke
resztl fejti ki.
Szmos hres szvlasst s szvmegllt" jgamutatvny trtnete
ismeretes, ami egyrszt azon alapszik, hogy a jgik felfedeztk a n
lunk Valsalva-ksrletnek nevezett fogst, amikor belgzs utn a leve
gt visszatartva s prselve" lassul a szvmkds. Hasonl hats r
het el lgzsszablyozssal. A nyugati orvostudomny is alkalmaz az
n. operns tanulsbl kialaktott feedback" mdszert, amivel pl
dul a vrnyoms szablyozsa is megtanulhat. Ha a vrnyomsmr
a nyoms cskkensekor jelzlmpt mkdtet, hosszabb-rvidebb
id alatt megtanulhat a vrnyoms akaratlagos cskkentse. A kun
dalin jga szempontjbl viszont ennl sokkal fontosabb, hogy a szv
terletn tudatosul szervrzetek figyelse segt annak megtanuls
ban, hogy mikor emelkedik fel idig a Kundalin kgy, vagyis mikor
rtk el azt az egszsges letvezetst, ami a szvcsakra rzelmi reak
cit javtotta, egszsgesen stabilizlta.
G yakorlatait legegyszerbb nyelvnkben is meghonosodott szv
melegt" s szvfacsar" hatsok kapcsn kialaktani, figyelve az
ilyen pszichs hats benyomsok s gondolatok alatt a szvtjon rez
het vltozsokat.

5. Visuddha csakra vagy garat-rzkr


E csakrt a nyak terletn, vagy a mellkas legfels rszben brzoljk
16 szirm ltuszvirggal. A szirmok szne szrks-piros. Sztagja a
HAM, llata a fehr elefnt, rzke a halls.
A csakra terletn helyezkedik el a nyelv-garat-nyelcs egyttese,
a gge s a lgcs, valamint a pajzsmirigy s mellkpajzsmirigy. Ide
tartoznak a fejbe fut nagyerek is, falukban a vrkerings szablyoz
st szolgl kmiai s nyomsrz idegek vgkszlkeivel. A nyaki
szerveket a fels hrom hatrktegdc ltja el szimpatikus idegekkel
s a vgusz paraszimpatikus rostokkal. Ennl csakrnl r vget a
vgusz hatalma is, mert feljebb mr eltrbe lp a 9., 11. s 12. agyideg.
Melyek azok a gyakoribb szervrzetek, amelyeket mr ismernk
mindennapi tapasztalatbl a nyak krli terleten? rzelmi letnkbl
legismertebb a torokszort rzs", ami valamely feszltsgkelt be
nyomst, vagy gondolatot ksr. Szimpatikus izgalomra az embernek

87

kiszrad a torka", vratlan hrre nyel egyet" vagy ahogy kznyelven


mondjk se nyelni, se kpni nem tud". A gondolatok torkon is ra
gadhatjk" az embert vagy az izgalomtl csomt rez a torkban",
esetleg szlna, de a felindulstl egy hang sem jn ki a torkn , st az
rzsek, egyenesen fojtogatjk a torkt stb. Tehat nemcsak a joga, ha
nem a kzvlemny is a nyaki szervek mkdsvltozshoz trstja
az rzelmek egy rszt.
A visuddha csakra terletn rezhez zsigeri mkdsek kzpont
jban biolgiailag a hangadson kvl a nyels s zrzet is szerepel.
Patandzsali a Jga Sztrkban e csakrrl azt lltja, hogy ha a Kunda
lin idig emelkedik, akkor az hsg s szomjsg megsznik". Az,
hogy megsznik", taln a rgi indiai szent szvegektl megszokott
tlzs, de hogy az hsg s szomjsgrzet az itt tudatosul rzetekre
val figyelssel befolysolhat az nagyonis valszn. A szomjsg
rzetet nem clszer befolysolgatni, mert a vzfelvtel a modern let
ben csakgy mint a rgi Indiban volt elgtelen, ami a vese mk
dst zavarja. A tpllkfelvtel viszont a modern eletben sokszor tbb
a kelletnl, az hsgrzet cskkentse teht nem haszontalan. E csakrban az zrzetre val figyels s a rgs tkletestse az, ami az
hsgrzet gyorsabb kioltsval a tpanyagfelttelt cskkenti (lsd mg
a jgatpllkozsnl).
A visuddha csakra tudatostst segti a nyelsgyakorlat is: ha
idnknt a tpllkozstl fggetlenl nyelnk egyet a garatra figyelve,
jl rezhez annak a lgzs s hhztarts kapcsn vltoz llapota,
ami az egszsgrzet egyik lnyeges komponense. A florrlyukas lg
zgyakorlatok is tekinthetk visuddha-gyakorlatnak, mivel a garatot
esetleg egyoldalon leht lgzs (az orr bedugulsa vagy orrsvnyferdls miatt) kiegyenlthet. A garat nyelsrzetnek figyelse a to
rokgyullads kezdeti szakaszt is korn jelzi.

6.
Az adzsna (dzsny) csakra
s a vegetatv idegrendszer egyenslya
E szemek kz, a homlokra rajzolt rzkr klnbzik az eddig bemu
tatott t als csakrtl, de klnbzik a legfelstl, a hetediktl is.
Idig felfel haladva a csakrkat mind tbb s tbb sziromlevel l
tuszvirg jelkpezte: 461012, majd 16, de itt a levelek szma hirte
len kettre cskken. A szirmok szne fnyl fehr, sztagja az OM. Jele
a nap s a hold, sem llatszimbluma, sem rzke nincs.

Milyen rzeteket ismernk a szemek, ill. az orrgyk krli terle


ten? Taln a legismertebb a meghatottsgot s knnyezst ksr jelleg
zetes rzetek megjelense a szemek krnykn. Emellett jl ismerjk az
lmossg, fradtsg vagy ellenkezleg, az bersg rzett is ezen a he
lyen. Ha ersen gondolkozunk, sszerncoljuk a homlokunkat vagy a
szemet behunyva kt ujjal az orrgykt fogjuk. A szemek mgtt (vagy
a tarktjon) jelentkezik a fejfjs egyik tpusa is. Rendszerint itt elbb
klnbz erssg fejnyomst" is rznk, aminek pontosabb megfi
gyelsvel s az idegfeszltsg cskkentsvel elejt is vehetjk a fej
fjs kitrsnek. A kariks szem", vagyis a vkony szemkrli brn
ttn erek llapota jl jelzi a fradtsgot, a feji paraszimpatikus idegrendszer egyenslytalansgt. A bels szemzug sttsge inkbb az
hsget, alacsony vrcukorszintet, a szemek alatti stt barzda a nemi
kimerltsget, a Kundalini alvst jelzi.
Modernebb jgamagyarzk a szemek mgtti ciliris fonattal azo
nostjk ezt az rzkrt. Mr sz volt rla, hogy egyik csakra sem jell
valamilyen specilis szervet, hanem szervi sszmkdsbl ered r
zetet. Emellett a ciliris dcon kvl, tle nem messze mg hrom
hasonl idegdc van a fej terletn. Mind a ngy a feji paraszimpatikus
idegdcokhoz tartozik. Ezek kt tagja - a fl eltti terleten lv ganglion oticum s az ll alatti ganglion submandibulare - a nagy nylmi
rigyeket mkdteti karltve a legfels nyaki szimpatikus dccal. Ezrt
ezek a vegetatv idegdcok inkbb sorolhatk az eggyel lejjebb lv vi
suddha rzkrhz. A harmadik, a szjpadi dc (ganglion sphenopalatinum) a knnymirigy s az orrreg mirigyeinek mkdst szab
lyozza. A ciliris dc a pupilla s a szemlencse izmainak mkdtetje,
gy szerepel a jga szemizomgyakorlataiban s tartozhat a szemcsakrhoz, ha nem is azonos vele. Jogosabb idesorolni a szjpadi dcot,
amely a knnymirigyet beidegezve a srson keresztl fontos rzelmi
megnyilvnulsa az adzsna rzkr mkdsnek.
A szemcsakra jelkpei kz tartozik a nap s a hold is, ami az letrit
mus napszakos vltozst jelzi. A napszakos ritmust a szerveken elhe
lyezked genetikai rk diktljk, megkzeltleg 24 rs peridu
sokat keltve. Van egy mester" ritmusdiktl is az agyban, a szemidegkeresztezds feletti magban (nucleus suprachiasmaticus), ame
lyik sszerendezi a tbbiek munkjt. St ltezik egy rsmester" is
szervezetnkben, amelynek feladata, hogy az rkat pontosan hozz
igaztsa a nappalok s jszakk vltozshoz. Ez a kzpont nem ms,
mint a tobozmirigy vagy tobozszerv, amely az llatok harmadik sze
mbl fejldik s a szem kzremkdsvel a melatoninhormon tjn
lltja a be az rkat. A fny nappal gtolja a melatonin termelst, jjel

89
88

viszont sok termeldik. Hasonl a helyzet tlen is, amikor tbb a melatonin, mint nyron. Az ltalnos aktivits mellett a szexulis tev
kenysget is meghatrozza a melatonin, mert gtolja a nemi hormonok
termelst, gy nyron nagyobb, tlen kevesebb szexulis aktivitst
enged meg. Mivel a tobozszerv szintn az adzsna csakra szintjben
van, sorolhatnnk a csakra mkdshez, br ismert helyi szervrzet
nem ksri mkdst, esetleg az idegrendszer aktivitsvltozsn
keresztl juthat a tudatba.
A nap s hold szimblum ltalban a pozitv s negatv idegtnuso
kat is jelli. Egyes modem szerzk gy gondoljk, hogy a szemcsakra
azonos az ebben a magassgban, a koponyaalap kzptjn lv agy
alapi miriggyel. Fenntartva azt a vlemnyt, hogy a csakra nem szerv,
hanem rzetlokalizcis hely, a hypophysis a kztiagyon fggve a
szimpatikus s paraszimpatikus hatsok hormonvlaszt vezrli, gy
mkdse nem ellenttes a nap-hold szimblummal. Mkdsileg vi
szont ide tartozik a hypothalamus, a kztiagy alja is, amely az egsz
vegetatv idegmkds s vele zsigeri letnk kzponti irnytja.
Megersti ezt a jgahagyomny azon felfogsa is, hogy a szemcsakrt
a tbbi csakrarzetek sszegzjnek tartja.
A vegetatv idegmkds az oldals hypothalamusban szervez
dik, ell a paraszimpatikus, nyugtat hats, a hts terleten pedig az
aktivl, vszjelz program. Ez az oldals terlet egyenes folytatsa az
als agytrzs retikulris rendszernek, amely kivitelezi a vszhelyzet
s a megnyugvsprogramok motoros rszt. A kzps hypothalamus
elssorban az agyalapi mirigyet mkdteti, vezrelve a megfelel
aktivl vagy nyugtat program hormonlis rszt.
Ezt az aktivl-nyugtat alapsmt hasznlja fel a szervezet a h
hztarts kiegyenslyozsra is. Ha cskken a testhmrsklet, akkor
ez a hts hypothalamus tnusnak nvelsn keresztl szimpatikus
hatst kelt. Ezzel n a htermels s a hmrsklet lland marad. A
meleg az ells terleteket ingerli, s ez izzadst, az anyagcsere csk
kenst vltja ki. Hypothalamus nlkl a melegvr llatok hidegvrekk alakulnak t, a lehlt testben cskken a htermels vagy ha a
krnyezet hmrsklete emelkedik, akkor n. Amikor a jgi az lve
eltemettetsi mutatvnyt megtanulja, akkor ugyanazt csinlja, amit a
kutatk a hypothalamus gygyszeres vagy mtti kiiktatsakor
tesznek a ksrleti llattal: hidegvrv alakul t. A jgi lazt- s
lgzgyakorlatokkal cskkenti hypothalamusnak - az adzsna csakrnak - mkdst. Ez a mkdscskkents kiterjed az egsz szervezet
re, s a lgzs, a szvmkds, st az ltalnos anyagcsere is cskken.

90

Ilyesmi a melegvr emlsllatokon a termszetben is szlelhet, ez az


n. tli lom, a jgi az lve eltemettets alatt teht mestersges tli l
mot alszik.
Emberben is van tlilomszer reakci": az hsgrzet kialakuls
nak kezdeti rszn, rvid ideig lmossg lphet fel, klnsen aszt
nis alkat embereken. E reakci jgaeszkzkkel val tovbbfej
lesztse kpezi alapjt a jgatpus fogykrnak, amikor evs helyett
nhny rai alvs egyenslyozza ki a szervezetet. vatossg is helyn
val ilyen ksrletekkel, mert kros hatsa is lehet. Mg tizenves ko
romban jtszottam ilyen csods" jgakpessgek kifejlesztsvel,
aminek kellemetlen oldala, hogy a lesllyedt anyagcsere s a kihl
testet egy id utn kellemetlen hidegrzssal (az izommkdses
htermels automatikus bekapcsolsval) emeli vissza a hypothala
mus a normlis hmrskletre. Viszont a htses mtti technikban a
hypothalamus gygyszeres kikapcsolsval egyes mttek veszlytelenebbl vgezhetk el hypothermiban.
A szemcsakra felsbbrendsge" abbl ered, hogy az egyes szervrzkrk adta rzetek a szemcsakrban sszegzdnek, kpezve az
egyes emocionlis, rzelmi jelek sszesgt, amelyek cselekvseinket
meghatrozzk. Az adzsna sz magyarul parancsot jelent, ami jl egy
bevg rzelmi indtkaink cselekvsmeghatroz, elhatrozsindt
szerepvel.
A szermcsakra gyakorlati megismersre legjobb az ltalnos akti
vits, kedv", mozgskszsg megfigyelse, ami a pozitv egyenslyos
csakrallapot jelzje. Ennek ellenkezje a frdtsgrzet, kedvtelensg,
ami szintn beren figyelend a nap folyamn. Reggel az aktivitskedv
mrsklend, este a fradtsgot, kedvtelensget szrevve szintn a
pihens irnyban kell mdostani a tevkenysget. Arra is vigyzni
kell, hogyha nem pihennk, ks este a fradtsg megsznhet az ideg
rendszer vszreakcija miatt. Ez azonban megtveszt, nem kipihentsgrl, hanem ppen ellenkezleg vszllapotrl" van sz, ami azon
nali pihensre int.

7. Az ezerszirm csakra, a gondolatok rzelmi jegye


A szahaszrra csakra az utols - hetedik - rzkre szervezetnknek.
Ezer sziromlevel ltusszal brzoljk. A jelkpesen ezer sziromlevl
ben szintn jelkpesen van jelen az ezer bet. A betk szma elvileg
gy jn ssze, hogy 20-szor az egsz szanszkrit bc, amely tven
betbl ll. A szahaszrra" sz is ezret jelent (van az ezerre egy msik

91

szanszkrit sz is, ami a magyarhoz hasonlt: hazar). Az ezer" jelentse


itt inkbb nagyon sok", semmint pont ezer darab valami, felttelezhetleg a gondolatkombincik s a vele kapcsolt rzelmi soksz
nsg jelzje.
A csakra elhelyezkedst klnflekppen brzoljk, vagy a szem
rzkr fl, a homlokra kpzelik, vagy a fejtetre, st van olyan br
zols, amely a fej fl rajzolja, de mg egyetlen jgitl sem hallottam,
hogy e csakrt a fejn kvl kpzelte volna el.
Az ezerlevel ltusz szne vilgt fehr. Kzepn legtbbszr egy
telihold van, ennek kzepn pedig egy hromszg, a fordtottja a legal
s csakra hromszgnek. A hromszgben teret kpzelnek el, a trben
pedig egy pont, a bindu vagy anuszvra tallhat.
A szahaszrra s a szem-rzkr kztt mgy egy kisebb, mellk
kzpontot is feltntenek, az n. szma-csakrt (brahmarandra). Benne
tisztelik az egyni karakter, egyni idek kzpontjt.
Mit rt a jgi szahaszrra csakra alatt?
A modern jgark egyrsze az agykreggel azonostja. A legtbb
jk persze nem is nyilatkozik, de ezt mi nem tehetjk meg, mivel jelen
munka clja, hogy f vals jgafogalmakat a szervezet mkdsnek
modern ismereteivel vessk ssze. Kzelebb visz bennnket a meg
oldshoz, ha tudjuk, hogy a rgi lersok mg egy szimblumot hasz
nlnak a legfels rzkrnl, ez pedig az n. ardhanr vagy ardhanrsvara. Ez igen jellegzetes emberi alak, amelynek egyik fele frfi, a msik
fele n: a test bal feln kszerek, eml s szles csp lthat s a kz egy
tkrt tart. A msik testfl frfi jelleg, kezben buzogny van. Ez a
szimblum tulajdonkppen azt az llapotot akarja jelezni, amikor a ni
jelleg, indtkot ad cselekvsi energia egyenslyba kerl a frfias jel
leg cselekvsi aktivitssal. Ez egytt jr az idegrendszer s a kzrzet
kiegyenslyotott llapotval, amelyre minden jgagyakorlat trekszik.
A fej tetejn csak egy szerv tallhat, spedig maga az agy. A toboz
mirigy, amelyet szintn szerepeltetnek a csakratanban, lejjebb, kb. a ko
ponya kzepn foglal helyet. Mikppen rezzk sajt agykrgnket?
Jl ismert az agysebszek krben, hogy az agyszvet rzktelen, ha
az rzkeny agyhrtyt rzstelentik s az ugyancsak rzkeny ereket
kmlik, maga az agy altats nlkl is vghat s a beteg semmit sem
rez. Amit rznk az agy terletn, az elssorban az erek mkdsvl
tozsa. Az rfalban mindentt vannak rz idegek, amelyek az rfal
tgulst, szklst rzkelik. Nyoms van a fejemben" szoktuk
mondani, amikor az agy vrelltsa, tpllsa s mkdtetse kztt
kezd megbomlani az egyensly. Ha az egyenslyveszts vgleg bellt,
a fejfjs kzismert rzete tr el. Jl ismert az is, hogy abban a krlrt

92

agyterletben, amelyik pldul gondolkozsunk kapcsn ppen m


kdik, az erek ersebb vrramot biztostanak az ersebb mkdssel
jr nagyobb anyagcsereigny fedezsre. Tiszta a fejem" vagy zg
a fejem" szoktuk mondani, amikor a kzrzet feji sszetevjt akarjuk
jelezni. E feji rzetek minden bizonnyal hozz tartoznak a szahaszrra
csakra fogalmhoz.
Emellett a kzrzet kiegyenslyozsrt folytatott jgagyakorlatok
fontos eleme, hogy az agykreg ltal szervezett gondolatok mindig va
lamilyen rzelmi hullmot vltanak ki. Cannon vlemnye szerint az
agykreghez rkez exteroceptv, rzkszervi jelents elszr, csak r
zelmi sznezet nlkli ingerfelfogs. Az informci jelentsgt a kz
tiagy hipotalamikus rsznek segtsgvel ismerjk fel gy, hogy ez
minden alkalommal kivltja az rzkszervi ingerlet mell a megfelel
kellemes vagy kellemetlen rzelmi jegyet. A bejv exteroceptv jelen
tst emlkkpeihez csatolt rzelmi jelek alapjn a kreg maga is felis
meri, de ha nem vltdik ki mell valamilyen rzelmi visszhang, nem
tulajdont neki jelentsget. Cselekvst csak az vlt ki, ha az rzkszer
vi jel mell csatlakozik az rzelmi rtkels is.
Ez az interoceptv rzelmi alfests hatrozza meg minden kls
szrevevs jelentsgt az egynre nzve. Maga a puszta rzkszervi
jelents a klvilgrl lehet semleges, j, meg rossz is. Pldul egy lab
darg-eredmny hre lehet kzmbs, de kivlthat az egyik szurko
lban rgrcst, a msikban rtgulatot, aszerint, hogy melyik csapat
nak szurkol.
Az emlkkpek szvegvel" egytt troldnia kell az rzelmi jegy
nek is, mert az emlkezs is kellemes vagy kellemetlen: a puszta gon
dolat is kivltja a zsigerek mkdsvltozst. A gyermekkorban kezd
jk rzelmi jeggyel elraktrozni lmnyeinket s gy tanuljuk meg,
hogy szmunkra mi a rossz s mi a j. Az rzelmi jegy teht vitlis
fontossg, mert ez mutatja, hogy valamilyen szleletnek mi a jelent
sge az egyn sajt lte szempontjbl.
Ha esznkbe' jut valamilyen emlk vagy jelenet, ami bosszant sz
munkra, akkor azrt lesznk mrgesek, mert a jelenet rgtn bekap
csolja a hts hypothalamust. Ez elvgzi- a bosszsgnak megfelel
mrtkben a szvgyorstst, a vrnyomsemelst, a gyomor-bl erek
sszehzst stb. A vegetatv reakci kivltsban fontos szerepe van
a splanchnicus major s minor idegeknek, ezek aktivitst szleljk va
lamilyen benyoms vagy gondolat alatt, amikor gyomrunkba vg" az
izgalom.
A kellemes emlkek a hypothalamus ells rszt aktivljk. A j
emlkeken val elmerengs vagy az lmodoz tervezgets azrt kelle

93

mes teht, mert maga a gondolat kivltja a hypothalamuson keresztl


bels szerveink nyugtat hats mkdsvltozst.
A szimpatikus-paraszimpatikus hatst nem csupn emlkek vagy
ltsi, hallsi ingerek vltjk ki, hanem magnak a szervezetnek a bio
lgiai llapota is. Ilyen pldul az hsg, amely szimpatikus hatst
vagy a jllakottsg, amely paraszimpatikus hatst kelt. Ezrt lesz
legalbb ktszer olyan dhs az ingerelt hes ember, mint a jllakott,
mert egyfell a kls benyoms vagy gondolat izgatja, msfell pedig
maga az hsgi llapot. Ha viszont jllakott az illet, akkor maga az a
tny nveli az ells hypothalamus tnust, ilyenkor hiaba akarja egy
gondolat a hts hypothalamust izgalomba hozni, a hats nagyjbl ki
egyenltdik s a magatarts normlis marad.
Ktsgtelen teht, hogy a szahaszrra csakra fogalmnak kialakt
sban a gondolatok kivltotta rzelmi vltozsok szlelse s a jga
gyakorlatokkal val stabilizlsa is szerepet jtszott.
A szahaszrra csakra megismersnek gyakorlsa leginkbb a kelle
mes s kellemetlen emlkkpek felidzsekor jelentkez egyb csakrarZetek" megfigyelsvel s vltoztatsval vgezhet. Az rzetvltoz
tats itt nem egyb mdszerekkel, mint pldul lgzsszablyozssal,
hanem gondolati ton vgzend. Elssorban kellemetlen emlkek
zavarnak mindenkit, amit valamilyen pozitv gondolattal lehet legkn
nyebben ellenslyozni. Ilyen technikt dolgozott ki a mlt szzadban
Cou (couizmus") s hasonlan mkdik az n. verblszuggeszci.
A vallsokban az imk, fohszok, a jga terletn pedig a mantrk
ismtelgetse hasonl hats (lsd rszletesebben a mantra jgnl).

Tantrikus jga, a Kundalini felszlsa


A tantrikus hagyomny knyvei (Mahanirvana Tantra, Saktiszangama Tantra vagy a tibeti Manzsusrimlakalpa s a Guhjaszamdzsatantra) mg koti redet, a nemi mkdssel kapcsolatos ismereteket
foglalja ssze. Balos (daksinacsra) s jobbos Cvmacsra) iskolkat
klntetnek el (Woodroffe, 1964; Agehananda, 1965; Vgh, 1985).
A balos tantra egyik ismert mve a Vtszjjana Kma Sztra, amely
nek szerzje Vtszja az ie. msodik szzad krl lt, s elssorban vl
tozatos kzslsi technikkkal foglalkozik.
Sajnos nem ismeri a Kma Sztra a diszpaneuria fogalmt, ami
kzslsi problmkat, tbbek kzt az orgazmus kialakulsnak nem
klnbsgt jelenti*, a szokvnyos kzslskor a nk jelents szzal
ka nem kerl orgazmusba. Ennek oka, hogy nben nem a hvely, ha

94

nem a csikl (klitorisz) felel meg a frfi nemiszervnek. Ez a hvelybe


menettl feljebb elhelyezkedve tbbnyire nem kap elegend mecha
nikai ingert a ni nemiszerveket nem ismer frfi partner esetben (Bu
da, 2006).
A frfiak tjkozatlansgt a mlt szzadi ngygysz Grfenberger
is fokozza, mert a hvelyben ltala felttelezett szexulis G-pont"
nem ltezik. Itt specilis beidegzs nincs, a hvely ells fels rszn
fut hgycs rzkeny a nyomsra, ami fjdalmat kelthet, de nem erogn zna. Fel kell hvni arra is a figyelmet, hogy az elterjedt kzhie
delemmel ellenttben a csikl nem a frfi hmvessz (pnisz) makkj
nak felel meg, hanem a hgycs kivtelvel, azzal teljesen azonos fel
pts, csupn kisebb nemi szerv (Vgh, 2005, 2006).
Frfiben a kzsls akadlyt jelenti az erekci (mereveds) elma
radsa. A ni erekci hinya az orgazmus ltrejttt kslelteti. Mind
kett a sajt ritmuson felli ingerls eredmnye, az erekcit segt sze
rek ezt a helyzetet csak rontjk, tantrikus monds szerint a nyaknl
hzzk fel a Kundalint" (Wood, 1962).
A jobbos tantra vagy tantrikus jga a szexulis Kundalini energit a
kzrzet s a szervmkdsek javtsra konzervlja. A jelkpes Kundalin kgy a legals csakrban szunnyad, feltekeredve s sajt fark
ba harapva. Ha a nemiszervek aktivitst szneteltetjk, a Kundalini
felbred" s csakrrl-csakrra emelkedve javtja a csakrkhoz tarto
z szervek mkdst (a csakrk ltuszvirgai kinylnak") s a kz
rzet emelkedik.
Statisztikai adatok szerint a nemiszervek periodikus mkdse mg
a puberts eltt kezddik, lnyokban 3-5 ves kor, fikban 4-6 ves
kor kztt, amikor a gyerekek felfedezik nemiszervk mechanikai
ingerelhetsgt s az nkieglgtsi peridusokat beindtjk (fikban
onninak, lnyokban masturbcinak nevezzk). E peridusok a pu
berts utn partnerrel val szexualitssal varildnak, de lnyegben
regkorig fennmaradnak. A peridusok ideje koronknt s alkaton
knt vltozik, kzpkorakban tlag 4 napos (15. bra).
Az els nap a nemi aktivits, orgazmus napja, amit a modern iroda
lom szerint refrakter szakasz, majd regenerci kvet, de a jgatapasz
talat szerint ezt mg egy aktv fzis elzi meg, ami gyakorlatilag a pe
ridus msodik napjt jelenti. A hiperaktivits feltehetleg az idegrend
szer reakcija a szexulis stresszhatsra s emelkedett motoros aktivi
tsban nyilvnul meg. Csak ezutn lp fel a refrakter llapot, teht a
harmadik nap, az n. depresszis nap, ami minden bizonnyal a Kundalin alvsi idejnek" felel meg. A negyedik nap a fokozatos regene
rci napja, amikor a Kundalini lmbl felbred".

95

AZ TLAGOS NGYNAPOS PERIDUS

PLUSSZNAPOS KZRZET

magasabb
letszint

A peridusok persze nem pontosan egy-egy nappal vltoznak,


idsebb korban hosszabbak. Alkat szerint is ms s ms a szexulis rit
mus, mediterrn vagy egyenlt krli, sok pigmenttel br alkatoknl
gyorsabb, szaki, pigmentszegny alkatakni lassabb a peridus. Ha
sonlan klnbzik a nemi rs is, pl. a mensturci Dl-Indiban mr
12 v krl megindulhat, mg a lappoknl 18 ves kor krl (a klimax
viszont elbb lp fel dlen s ksbb szakon). Frfiakban a spontn

96

polluci, magmls jelzi az egyn termszetes nentiszerv peridusait,


amit j ismerni, mert az ennl srbb aktv kielgls szmos egszs
gi, idegrendszeri, pszichs problmt okoz. Nben sperma nem lvn
a peridusok nem olyan ltvnyosak, inkbb a szexulis jelleg lom
kpek jelzik a nemiszervek kipihentsgt.
A szexulis peridus egyes napjain igen klnbzik a kzponti idegrendszer llapota s a kzrzet, bizonytva a kundalini jga elveinek he
lyessgt. A hiperaktivitsi napon mindenki aktv, ingerekre rzkeny,
sokat beszl, az addig halogatott gyeit elintzi s - a modern szakiro
dalom vlemnyvel ellenttben - szexulis ingerelhetsge mg fenn
ll, ami az azt kvet kimerlsi napon sznik csak meg.
A kimerlsi napra jellemz a depresszis idegllapot, a mozgs
lelassul, a szemek aljnak fekete szne jelzi a vrkerings vltozst, a
fradtsg aggresszivitsban (vitk, veszekeds, szexulis elidegene
ds) nyilvnulhat meg. A regenercis napon ismt n a nemi idegkz
pontok felfel hat tnusa, ami trvnyszeren megvltoztatja a maga
tartst: jjled a nemi rdeklds, a hzastrsak kibklnek, az let
unt rjn, hogy mgis szp az let, stb.
Ha valakinek termszetes peridusa 4 napos, de az jabb orgazmus
elbb kvetkezik be -1, -2, -3 stb. napokrl beszlnk. A halmozott or
gazmus mindenkppen veszlyes, mert azt kvet kimerlsi napon
fejfjs, az immundepresszi miatt lz, ideggyengesg esetn flelem
rzetek, extrm esetben ngyilkossg kvetkezik be. Az orvosi ren
delkben a betegek jelents rsze depresszis napjn jelenik meg.
Ha a termszetes ritmusidben nem kvetkezik be orgazmus +1, +2,
+3 stb. napokrl beszlnk. Ekkor a teljestkpessg, teherbrs n, az
ideggyengesg egyenslyba kerl, betegsgek gyorsabban gygyulnak
stb. Vrhat terhelsek eltt, tli szexulhormon-cskkens idejn min
denkppen clszer + napok gyjtse.
A munkanapok s a htvgi pihennap rendszeres vltakozsa tla
gos egyhetes peridust is fenntarthat, ami leginkbb ipari nagyvro
sokban figyelhet meg: pnteki napokon mindenki feltltdtt, lnk
magatarts (Kundalinja felbredt), de szombaton mr az aktivits albb
hagy, mginkbb vasrnap, mg htfn az emberek 90%-a depresszv
testtarssal, kkadtan vnszorog, majd a munkanapok alatt lassan ki
piheni magt s hvgre ismt az lnk agymkds jeleit mutatja.
A legals, nemi csakra felfel hat, tonizl hatst a jga gy fejezi
ki, hogy innen fluidum" dzsasz szll felfel a prnavezetkeken, se
gtve az agy mkdst. Ezrt az n. jobbos tantra s a kundalin jga
kvetje szexulis ritmust nem srteni, hanem ritktani igyekszik,
hogy Kundalinja mind magasabban s magasabban tartzkodjk. A

97

felszll ionizl hats mechanizmust gy kpzeltk el, hogy maga a


sperma szll fel vezetkeken az agyba, mint dzsasz. Erre utal az a rgi
hindu tantrtnet, hogy,a hosszasan nemi nmegtartztatsban l
jgit felesge mrgben htba szrta - s me - a sebbl nem vr, ha
nem sperma folyt ki! Ezzel szemben az orvostudomnyban jl ismert,
hogy a zsigerekbl jv rzidegek oldalgai az agytrzsi retikulris
rendszerhez futnak. A retikulris rendszer felszll rostjai pedig az
agykrget bresztik (felszll aktivl rendszer). Leszll rostjai vi
szont a motoros sejtcsoportokat aktivljk (leszll aktivl rendszer).
Ha a Kundalin nem alszik - teht a nemiszervek regenerldtak rzrostjaik segtik az agykreg brentartst s a mozgsok lnk
sgt. Az dzsaszt" ezek szerint a nemiszervek vesceroafferens rost
jainak kollaterlisai kzvettik az agytrzsi retikulris aktivl rend
szerhez.
A felbred Kundalin csakrrl csakrra emelkedik s amint elr
egy kzpontot, annak ltusz szirmai kinylnak s fnyleni kezdenek
- mondja a jgahagyomny - teht gy tartja, hogy a nemiszervekbl
felszll tonizl hats a tbbi szervrendszer mkdst is javtja (16.
bra).

V.
Mantra jga, a negatv zsigeri vlasszal
kapcsolt gondolatok kompetitv verblis gtlsa
A mantra jga a legelterjedtebb az n. szellemi jgaiskolk kztt. A
hangok jgjnak is nevezhetnnk, mert a hallsrzeten keresztl ri el
az agymkds kiegyenslyozst. Legismertebb hagyomnyos szanszkrit knyvei a Trasra Upanizd, a Nrjna Upanizd, a Dhinabindu Upanizd. Nagyon sok mantraelem van a tantrikus irodalom
ban is.
A mantra" sz gondolkozsi eszkzt jelent. A mn = gondolkozni
s a tra = eszkzkpz szbl van sszetve. Gondolkozsi s beszd
eszkzket jelent teht, amelyek rvn az idegrendszer mkdse
javthat. Mai szakkifejezssel azt mondhatnnk, hogy a mantra sze
repe a tudat verblis, teht szavak tjn val alaktsa". Ez az alapja
a modem propagandnak, reklmnak is, de a jga nem a msok v
lemnyt akarja talaktani a sajt hasznra, hanem sajt idegrendsze
rt segti tkletesebb mkds fel.
A mantrk teht tulajdonkppen hangok, sztagok, szavak, amelyek
ismtlsvel - ezt dzsapnak nevezik - a jgik specilis ideghatsokat

98

99

kvnnak elrni. A hagyomnyos rsok 70 milli alapmantrt tartanak


szmon, amelyek varici megszmllhatatlanok. A mantrk specilis
tpusai a kvacsa vagy vd mantra, a jmala, amely a lert mantraszveget jelenti, a dhrani, amely a kvlrl betanult mantrkat jelenti, stb.
(Barad Tantra, Wodroffe, 1958; Bharati, 1965).
Mint minden indiai irnyzatban, itt is megtalljuk a legszlssge
sebb tpusokat, amelyek az egyszer varzsigktl kezdve, a komo
lyabb ideglattani ismereteket felttelez hatsokig mindent felhasz
nlnak. Az elbbiekre jellemz plda az n. parittk tmege, amelyek a
hit szerint szerencst hoznak, betegsgeket mulasztank el, st mg a k
gymars ellen is vdenek, ahogy hasznlik lltjk.
A mantrknak csak egyik hatsa rvnyesl az rtelmen keresztl, a
beszd s gondolkods magasabb kzpontjai tjn, ms rszk egysze
rbb hallkzpontokra hat s gy javtja az rzelmi tnusokat, a kz
rzetet, a hangulatot. Erre a clra nemcsak a kzhasznlati nyelvbl ve
szi a szavakat, hanem j kifejezseket, rvidtsszer sztagokat skot.
Ebbl rdekes nyelvezet alakul ki, amely, ha eredett nem ismerjk,
teljesen rthetetlen lehet, mert nem a szavak ertelmen keresztl, hanem
hanghatsn s ritmusn keresztl hat. Jl rzkelhet e hats, amikor
ltalban j hang frficsoport, gyakorlatilag egy szavalkrus adja el
ket. Lerva ezek hanghatsa elvsz. Emiatt kommenttoraik flreis
merhetik cljukat s rtelmket.
^
M
Annyi bizonyos, hogy a mantraszvegek nem hasonlthatok szpirodalmi mvekhez (br ezekben is, pl a versekben is van mantraszer
hats). Olvassuk s nemrtsk az irodalomtrtnszt is megdbben
tik, ahogy ezt a magyar Smidt rsaiban is lthatjuk. Irodalomtrt
nsznk 1923-ban rt szanszkrit irodalomtrtnetben ugyancsak ma
gyarul" adta meg vlemnyt a mantrkrl, idzve a kvetkez mantra
szveget:
"NIDHJ V, NIDHJ V, NIDHJ V
M V, M V, M V
: AI M
SZVARANA-DZJTIH"
A mondkbl csak az utols szavaknak van kzhasznalati jelent
sk = aranyos fny. Smidtbl ki is fakad a zamatos mg ma is inkbb
szpirodalmi mbe, mintsem irodalomtrtnetbe ill - vlemny:
Ez mr teljesen hlyk s agyalgyultak zagyva badargsa dezorganizlt agyak idtlen szlemnye, a jzan emberi sz teljes hajtr
se" (Smidt: A szanszkrit irodalom trtnete, 52. oldal 3. bekezds). Ha

100

ezeket a szvegeket valaki a klasszikus hindu drmairodalom remekei


utn olvassa s nem ismeri hasznlatukat, indokoltnak is ltszhat e
vlemny, de ha az idzett szerz egyszer is hallotta volna, amint egy
basszus hang frfikrus elzenget egy mantraszveget, amely nha
drmai hangulatot fejt ki, rgtn megvltoztatta volna idzett vlem
nyt.
A modern semantika (jel- s jelentstan) szemszgbl nzve a
krdst, azt is figyelembe kell venni, hogy milyen megklnbztetett
jelentst tulajdontanak a hinduk a szanszkrit, n. dvanagri bc
minden egyes hangjnak. A mantrk rtelmetlen" rsznek - tbbek
kztt ezek a hangjelentsek adnak rtelmet (ezrt nem j figyelmen
kvl hagyni irodalomtrtnet megrsakor magt az bct sem). Mr
a kundalin jgban emltsre kerlt, hogy a csakrkat jelz ltuszvir
gok szirmai a szanszkrit bc egy-egy betjt jelentik. A hanghatsok
rtelme leegyszerstett formban az, hogy kiejtskkor fellp rzet
nmikpp hasonl, mint egy-egy csakrban megnyilvnul szervrzet.
Ms a hatsa a magnhangzknak s a mssalhangzknak.
A magnhangzk nmelyikt mg kln is azonostjk egyes csakrkkal, pl. a legmagasabb " a szemcsakrnak, az " a garatcsakrnak, az " a gyomor-, az " pedig a belek csakrjnak felel meg. A
legals, nemiszerv-csakra magnhangzja az M" (ezt mi mssal
hangznak tekintjk, de a szanszkrit bc szerint magnhangz, mert
magban is lehet hosszan rezegtetni.

Bdzsamantrk, azaz sztagmantrk


Mantraknt sokszor hasznlnak nhny hangbl sszetett sztagokat,
amelyeknek a kzhasznlati nyelvben nincsen jelentsk, ezek az n.
bdzsamantrk, vagy csramantrk", ill. magmantrk".
A kundali jga trgyalsnl emltsre kerlt, hogy a csakrknak
sztagja" is van, amelyek tulajdonkppen mantrk. Amikor a mantra
jgi prnaramlst kelt" valamelyik csakrjban, akkor e mantrasztagokat ismtelgeti. Ezek gy alakultak ki, hogy a megfelel hanghat
sokra a krdses szervterlet csakrjnak vltozst szleltk s ezzel
kldenek prnt" erre a terletre. A csakramantrk a kvetkezk:
a legfels, ezerlevel csakr az M,
a nyaki csakr a HAM,
a szvcsakr a JAM,

101

a gyomorcsakr a RAM,
a blcsakr a VM,
s a nemiszerv-csakr a LM.
A hanghatsokat reflextrsts is segti, mert a jgi figyelmt a kiv
lasztott csakrra sszpontostja, mikzen sztagjt mormolja magban.
Ha egyszer mr sikerlt neki valamelyik csakra szervrzett tisztn
megreznie, akkor ez rgtn kapcsoldik - feltteles reflexknt - a kz
ben mondott sztaghoz, ksbb pedig knnyebben kivltdik e hang
hatsra.
,
Az egyes hangok kiejtsre klns figyelmet fordtanak, j plda
erre a kztiszteletben ll M sztag, illetve hangcsoport. Maga az
M jel tfle rszjelet foglal magba: A - U - M - nda s bindu. A
hang hrom rszbl ll: a"-bl s u"-bl, aminek a vgn m"-et kell
rezegtetni. A nda s bindu kiejtsi jel. E mantra kiejtsnl a mly
magnhangzk mellett a lnyeg az m" hosszas zengetsn van. A
Dhina Bindu Upanizd knyve szerint: az ,m' olyan megszaktatlanul
hangozzk, mint a foly olaj, s olyan hosszan zengjen, mint a megkondtott harang". A hagyomnytl fggetlenl India minden rszn
msknt ejtik ki az M-ot. Nyugat-Indiban pl. m -nek hallatszik,
Kzp-Indiban au"-nak, Bengliban n"-nek, stb.
A legismertebb bdzsamantrk Bharati szerint a kvetkezk:
M - nevei: prnava-bdzsa, tra vagy szetu;
HRIM - neve mja-bdzsa;
HRAM - nevei: vhani vagy rakta-bdzsa;
HRM - vagy kurcsa;
AIM - vagy vahnidzsja;
KLIM - nevei: kma-bdzsa, kma, madana, manmantha vagy ratapati;
KRM - neve: dja vagy kli-bdzsa;
SRIM - vagy laksmi-bdzsa;
HM - vagy varana;
PHAT - vagy asztra;
EM - vagy jni-bdzsa.
Ezeknek a sztagoknak megfelel szanszkrit vagy hindi szavak nin
csenek, hanem a mantraiskolk kpezk ket a klnbz rzelmi
hangulati hatsokat kelt hangokbl. Kivtelt kpez pldul a PHAT,
ami csattanst jelent. A sztagok esetleges rtelme azonban msodla
gos szereppel br a hangulatkelt hatsuk mellett. Tbb mantrnak is
mert - a rendszerint tbb szz vre visszatekint - keletkezsi ma

102

gyarzata is. Wodroffe rja le szmos mantra jelentst a Barad Tantra


rgi tantrikus knyv alapjn. Pldul a gyakran hasznlt KLIM
mantrt vagy kma-bidzst a kvetkezkppen magyarzza: a K jelen
ti magt a kma szt, amely a szerelem szimbluma (lsd Kma Szt
ra); az L a kellemes krnyezet jelzje, az I a kielgls rzett, az M pe
dig a gynyrt s fjdalmat fejezi ki.
A bdzsamantrkat nmagukban vagy valamilyen versszer kom
pozciban hasznlatosak. Esetenknt ismert szavakkal lehetnek kom
binlva. Az n. csakrapni mantra pldul gy hangzik:
M - KLIM - JAM - RATHNGAVRIGACSAKRA - NAMAH".
A naraszimha mantra a kvetkez:
M - NRM - NRM - NARASZIMHJA - NAMAH".
A legtbb mantravers egyenslyos, ritmikus egysget kpez:
HRIM - KLIM - CSINNAMASZT - KLIM - KRM - HRIM"
vagy
KRM - KRM - KRM - HRIM - HRIM - PHAT",
KRM - HM - HRAM - AUM - SZVAH" stb.
Vannak hosszabb hangversek" is, st tbbszz sztagos hanglitnik". Egy kt versszakot" kitev mantra a kvetkez:
M - HRM - HRIM - HRUM - HREM - HRAIM - HRM HRAUM - HRAH,
DTASAJA - MAMA - SNTIM -KURU - KURU PADMVATJAJ - NAMAH - SZVH"
Egy tbbsoros mantra a kvetkez:
AIM - KLIM - SRIM - KLAUM - HASAUH - KUAKUMRIKE HRIDAJJA - NAMAH,
AIM - HAIM - HRIM - SRIM -KLIM - AIM - SZVH SIRASZ - SZVAH,
AIM - KLIM - SZAIM - SIKHJAI - VASZAT,
AIM - KALAVGISTVARAVGISTVRI - KAVCSAJA - HM
- KLIM - ASZTRJA - PATH"

103

Vgl rszlet egy 288 sztagos mantrbl:


... HRIM - HRIM - KURU - KURU,
MAMA - HRIDAJAKRJAM - KURU - KURU,
MAMA - SZRVASNTIK - KURU - KURU,
SZRVALOKAVASJAM - KURU,
MAMA - SZRVABHUTAPISCAPRETAROSAM - HARA HARA,
SZRVAROGN - CSINDA - CSINDA,
SZRVAVIGHN - BINDA - BINDA,
SZRVAVISAM - CSINDA - CSINDA,
SZRVAKURUMRIGAM - CSINDA - CSINDA,
SZRVASKINIS - CSINDA - CSINDA..."
s mg vagy 50 sztag.
A mantra hatsa nem arnyos a hosszval, a figyelem sszpontost
sra az egysztagosak a legjobbak. Egyes nyugati modern jgaiskolk
ban a rsztvevk szemlyre szabott" szent mantraszt kapnak litur
gikus ceremnia keretben. Az gy misztifiklt sz segsgvel vgzik
meditatv gyakorlataikat. Ksrletes vizsglatok szerint e szavak speci
fikus hatssal nem brnak, inkbb kompetetv gtlssal mintegy kiszo
rtjk az egyeslyt vesztett - tbbnyire kimerlt - idegrendszer kelle
metlen zsigeri vlaszokat erst gondolatait. E kompetetv gtlhats
minden primitivitsa ellenre igen jl alkalmazhat, amikor a kimerlt
szervezet keltette gondolatokat kell meglltani. Termszetesen a bal
js gondolatok megjelense elssorban sajt kimerlsnket jelzi, a
mantrk alkalmazsa mellett rgtn regenercis, pihensi irnyba
kell fordulnunk.
M an traj g a jelleg tech n ik k egyb k u lt rk b an
A mantra jghoz hasonl pszichotechnikt ms kultrkban is tal
lunk. A klnbz vallsokban hasznlatos imdkozsi gyakorlat a
vegetatv idegrendszer megnyugtatsnak j mdszere. Legtbbjk az
rtelemre is hat, a hit meggyzdsvel segtve a kialaktott imaszveg
idegmegnyugtat hatst. A mechanikusan mondott litnik szvegis
mtlsre pl technikja pedig mr nem sokban klnbzik az eml
tett bdzsamantrktl.
A pszichiterek szuggeszcis kezelse nagy szzalkban eberszuggeszci, vagyis megnyugtat szveggel, szavakkal vgzett n. verbl-

104

szuggeszci. A mlt szzad elejn a francia Cou fejlesztette tovbb a


tudomnyos hipnzistechnikt s a mantra jghoz hasonl rendszert
alaktott ki. A couizmus nv alatt elterjedt rendszere abban llt, hogy
betegeivel egyszer megnyugtat mondatokat ismteltetett, amivel
tmeneti depresszis idegllapotukat javtani tudta.
Minden nap jobban rzem magam" - volt Cou egyik kedvelt n
thangol mondata, amit a pciensnek ismtelgetni kellett magban, s
ami az esetek egy rszben betegeinek enyhlst hozott. Ez a mdszer
csak idegrendszeri labilits, egyenslyveszts, kimerls kezelsre
alkalmas, az ilyenkor automatikusan felmerl kellemetlen gondola
tok kiszortsra. De az oki terpia a kimerls mielbbi megszn
tetse pihenssel, ill. az alapbetegsg kezelsvel. Ennek ellenre Cou
s kveti minden tpus idegbetegsgben prbltk nmagban alkal
mazni - termszetesen sikertelenl, ami a mdszer npszersgt
cskkentette.
Hasonl mdszer a Sultz-fle autogn tning, ami szerzje szerint is a
jgamdszerek alkalmazsbl alakult ki. Formjban a hipnoterpit
kveti, de a megnyugtat mondatokat szintn a beteg maga ismtel
geti: teljesen nyugodt vagyok", a lgzsem teljesen nyugodt", a sz
vem nyugodtan s temesen ver", stb. Thomas, Sultz kvetinek egyi
ke, a mdszert mginkbb a mantra jga irnyban fejlesztette tovbb.
Orvostanhallgat koromban sokat foglalkoztam mantrajga tech
nikkkal s a legklnbz szavak kzrzeti hatst vizsgltam. A
hangulatot kifejez szavaknak talltam legersebb hatst. Pldul az
egyszer HEHE" sz a fradtsg esetn erszakosan felmerl pesszi
mista gondolatfzst azonnal megsznteti s a neki megfelel meg
nyugtat hangulatra vltja. Hasonlan hat a HAHA" vagy HIHI"
gondolati felidzse is. Ha a szervezet kimerlse ers, akkor az ijeszt
gondolatok jra felbukkannak, de pldul a dervisek lgzssel kap
csolhat H-H" (H - belgzskor, H - kilgzskor) hangjai hossz
abb ideig kpesek akadlyozni kros gondolatokat ppen a lgzshez
val ktttsgk miatt. Rgen ismert volt a ne gondolj a fehr ele
fntra" mondat, ami szintn alkalmas kellemetlen knyszergondolatok
kiszortsra, kompetetv gtlsra.
Hatsos, ha mindenki sajt problminak megfelelen kszt rvid
mondatokat vagy szavakat s azzal befolysolja gondolkozsi reflexeit.
Jl alkalmazhat a meg vagyok elgedve" kifejezs tkztetse a ben
nnket rt kellemetlen hatsokkal. Pl. meg vagyok elgedve, hogy
anysom megint veszekedett". Az ellenttes rzelmi tnust kelt mon
datrszek sszekapcsolsa azonnali semlegest hats.

105

A mantk hanghatsa nem ll messze a zenei hanghatsoktl, gy a


zenvel ngygytst vgzk npes tbort is mantra jgiknak tehet
tekinteni. Hasonlan a szpirodalmat kedvelk is rokon technolgi
val, az rott szvegek olvassnak pszichs hatsval mdostjk kz
rzetket.

VI.
Jantrajga meditci,
a tudat s a tudattartalom rtegeinek
vizulis sztvlasztsa
Ahogy a mantra jga a hallson s a beszdkrgen keresztl ismeri
meg idegrendszere mkdseit, gy a jantra jga a ltrendszeren
keresztl. A jantrk tulajdonkeppen brk, rajzok; kpek, amelyek a
mantraszimblumokhoz hasonloan specilis elssorban vegetatv
idegrendszeri hatst hivatottak kivltani. Legtbbjk mrtani ido
mokbl ll, sokszor alkalmazzk az egymsba fond hromszgeket
(17. bra). A jantrk tibeti, nepli s dl-indiai vltozatai a mandalk,
ezek fleg szimbolikus ember-allat alakokbol szerkesztett kralaku
kompozcik (manapsg sokan a jantrakpeket is - tvesen - mandalknak nevezik).
,
1 .
A jantrkhoz tartoznak azok a szimbolikus jelek is, amelyeket a hin
duk homlokukra festenek. Az pletek, lakhzak kszbe eltt is
lthatunk kbe vsett vagy bronzbl nttt jantrkat, klnsen DlIndiban. Az egyszerbb hzak eltt az asszonyok rakjk ki fehr
kvecskkbl vagy sznes homokbl szrjk (ranguli) a sokszg jantrabrkat, amelyek szpen dsztik a kszb eltti teret s megfelel
hangulatot hoznak ltre a belp vagy arra jr emberekben. A hzak
falra is szoktak mandalkat rajzolni. Neplban a legtbb bazr ilyen
kpekkel van teleaggatva.
Jantrajelnek kell tekinteni tovbb a csakrak ltuszvirgait, a bele
rajzolt llat- vagy egyb formkkal egytt. A csakrkat - a mr emltett
ltuszvirgokon kvl msik jantrasorozattal is brzoljk:
rzkr:

Jel:

legfels csakra
szemcsakra
nyaki csakra
szvcsakra

pont
kr (Nap) s flhold
fehr kr
aclkk hatszg

106

17. bra. Nepli jantrabra, mandala jelleg kpelemekkel

gyomorcsakra
blcsakra
nemiszerv-csakra

piros hromszg, cscsval lefel


fehr flhold
srga ngyszg, oldalaibl s sarkai
bl ered nyilakkal.

A jantra jgi nem csukott szemmel vgzi meditciit, hanem ezeket


a jantrkat nzi, ami ugyangy segti t a megfelel csakra szerv
rzetnek felkeltsben, mint a mantraszavak a mantra jgit. Tulaj
donkppen a mantrk beti - s tgabb rtelemben minden bet - is
ilyen jantrajelet, formai szimblumot kpvisel.
A jantra jgit leginkbb a kpzmvsz, fest, szobrsz vagy ptsz
tudja megrteni. Fleg frfiak, mert a frfi vizualitsa fejlettebb a n

107

ltrendszernl. Ezzel szemben a mantrajga inkbb a nknek val,


lvn, hogy nekik a hall- s beszdkrgk fejlettebb.
A hindu festmnyek s szobrok is tbbnyire jelkpes brzolsok.
Az indiai ptszeti remekmvekre pillantva mindenki rzi a jelleg
zetes, dszt elemekkel tlzsfolt forma klnleges hatst, a szimbo
lizmus rtse nlkl is. rdekes, hogy az pletek, fleg templomok
egyrsze nem ngyzetes alaprajz, hanem tbbnyire sokszg, s egy
ben a rendeltetsnek megfelel jantrajelet brzolja.
A jantrajga eszkzei kz tartozik a sznek hangulati hatsa. Nyu
gati kultrkban is jl ismert, a modern pszicholgia foglalkozik vele,
hogy a sznhats milyen thangol, idegtnust megvltoztat a szem
llre. A fest teht ugyangy jantra jga elemeket hasznl, mint
ahogy a zeneszerz vagy klt mantrajga elemekkel l. Amikor a fes
t palettjn kikever egy sznt, rfesti a vszonra, s mikzben nzi, azt
figyeli, hogy milyen rzelmi visszhangot kelt benne. A legszebbet az a
mvsz alkotja, aki a legtkletesebben (mskra is ugyangy hat
mdon) tudja a sznek s formk rzelmi hatst kihasznlni. Ezrt a j
fest egyben j jantrajgi is.
Persze a jgi s a mvsz clja azrt nem teljesen egyezik. Br mind
a kett a forma, a szn segtsgvel keresi nemcsak a gondolati, hanem
a mlyebb rzelmi visszhangot, a jgi clratrbben halad sajt idegrendszernek megismerse fel. Amint a szn-forma elvezette t a
megfelel hangulati hatshoz, tovbb mr nem a kpre, hanem a fel
keltett hangulatra figyel, amit a kpzmvsz tudatosan ritkn tesz.
Ebben a jgit egyb praktika is segti, a meditcis technolgia, kim
velt figyelemsszpontosts, lgzsi, testtartsi stb. segdeszkzk.
A jantrajgn bell nem jtt ltre szertegaz mvszi rendszer - az
emltett tpusokon kvl - brzolsai elgg megktttek. A mandalktl eltekintve szinte a kr, a hromszg s ngyszg krl cso
portosul a legtbb kifejez eszkz, amelyekkel a legelvontabb fogal
makat, helyesebben a hozzjuk tartoz rzelmi jegyet is brzolja. V
gl meg kell emlteni, hogy a jantrk indiai kpzmvszetre val
hatsa is szembetn.

A forma-, szn- s fnylts idegi mechanizmusa


Hogyan lesz a retinn keletkezett kpbl a jgi ltal kutatott kzrzetvltozs?
A retinbl vizulis s nem vizulis plyk indulnak ki. A nem vi
zulisak kzl az egyik kzvetlen sszekttetst ltest a hipothala-

108

musszal, a ktiagy aljval, ahol a napi s vszakos fnyritmus bel


ltsrt felels szemideg-keresztezds feletti maghoz (nucleus
suprachiasmaticus) megy. Hasonl idegplya jn ide a kls trdestestbl (corpus geniculatum laterale), ami a retinbl jv ltideg f
llomsa. A kls trdestestbl tovbbindul rostok egyrsze fnyreflexplya, ami szintn az agytrzshz, a kzpagyi fels ikertesthez
(colliculus superior), az eltte fekv n. pretectalis magokhoz, vala
mint a tobozmirigy (corpus pineale) terletre megy. Az utbbi ugyan
csak az letritmusok napszakos s vszakos ingadozsnak egyik ir
nytja, ami szmos idegmkdsre, a hangulati letre, fleg llatok
ban a szaporodsi, tpllkozsi, vndorlsi ritmusra hat. Feltehet,
hogy e nem vizulis ltplyk a fnymeditci" sorn is mkdnek.
Ismert a fnyhinyos depresszi s ennek fnyterpival val gygy
tsa. A sttsg hatsra jjel s tlen a tobozmirigyben termeld melatonin az alvsra s a szexulis mkdsre is hat (a melatoninhormon
antigonadotrop, nemihormon termelst gtl hatsssal is br, az jsza
kai fny ezt gtolva megzavarja a nemihormon termelst s tbbfle
problmt, kztk emlrkot, blrkot is okozhat).
A retinbl indul vizulis, teht ltplyk a klvilg retinra ve
tlt, fordtott, kicsinytett kpt juttatjk a ltidegen a kls trdestes
be. Itt a ltmezk egyes kprszletei kln-kln helyezkednek el s
innen a tarklebenyben lv ltkreghez jutnak. A ltkreg a kprsz
leteket specilisan osztlyozza, pl. a srgafoltbl jvk kln kina
gytva fekszenek. A jantrabrkon tbbnyire mrtani alakzatok van
nak. Hol ismeri fel az agykreg az brkat?
Valszn, hogy a felbontott kp egyes pontjaibl valamilyen vonal,
csak az agykregben ismerszik fel, mgpedig az n. elsdleges ltkreg
ben (Brodmann 17-es kregmez, a tarklebeny sarkanytybarzdjnak ktoldaln). Ha ezen a terleten vezetjk el a sejtek elektromos ak
tivitst mikroelektrdval, akkor itt vonalakra rzkeny sejteket tal
lunk. Ezek mindig csak egyfle, pl. vzszintes, fggleges vagy ferde
retinakpre slnek csak ki. Amelyik sejt a vzszinteset ltja" az a fg
glegesre vagy ferdre rzktelen s fordtva. A vonallts gy jn
ltre egy agykregsejten, hogy a trdestest minden egyvonalba es reti
napont idegrostjt ugyanoda kapcsolja. A ferde pontokat kpvisel
rostok egy msik sejtre kapcsoldnak, gy minden elkpzelhet vonal
jrsnak kln krgi kpviselete van.
A vonallt idegsejteket csak szimpla" sejteknek nevezzk, mert
vannak mg komplex" sejtek is. Ezek mr a msodlagos ltkregben,
az els kt oldaln (Brodmann 18-as mez) foglalnak helyet. A kom
plex sejtek kt vonal egymshoz viszonytott helyzett rzkelik, de

109

mindig csak egyfajta viszonyt, pl. meghatrozott szgben sszetart


vonalakat. Rajtuk a szimpla - vonallt - sejtek sszpontostjk nyl
vnyaikat. Van harmadlagos ltkrgnk is (Brodmann 19-es), ahol
hiperkomplex" sejtek tallhatk. Ezek mr bonyolult formkat kpe
sek megltni". Kztk is minden formatpusnak kln sejt, ill. sejt
csoport felel meg. A kp felismerse azonban csak szimpla rzkels s
a kp jelentsgt jelz vegetatv, rzelmi jegy mg hinyzik, pedig
pont ez az, amirt a jgi a ltssal foglalkozik.
A harmadlagos ltkreg mr szinte az egsz agykreghez ad szszekt rostokat s ez a szertegaz kapcsolat tudja rzkelni a kp je
lentsgt egyb tapasztalatok viszonylatban. gy jut esznkbe pld
ul a felismert trgy neve, amely a halntklebenyben van trolva.
A formafelismerssel indul meg a vegetatv jelleg rzelmi jegy
megrzse s a megfelel vlasz beindtsa, ami tulajdonkppen a
biolgiai lnyege a felismersi reakcinak.

A jelentsgfelismersi mkds
Amikor a harmadlagos ltkrgnk hiperkomplex egysgei felismer
tek pldul egy hromszget a jantrabrn s elindtanak egy kisls
sorozatot, azzal a krds mg nincs megoldva. A beindul mozgsprog
ramok kzl aszerint kell vlogatni, hogy mi a hromszg jelentsge
az adott egyedre nzve. Ezt emlkkpeinken kell letesztelni, vajon sz
munkra hasznos vagy kros jelet kpvisel-e? Az agykregben ezrt az
emlkjelek rzelmi jeggyel fellblyegezve, vagyis a megfelel rzel
met kivlt agytrzsi terletek kapcsolatval troldnak. Mi adja meg
a jelet arra, hogy valamely kp kellemes vagy kellemetlen szmunkra?
A ltkreg sszekttetsben ll a kztiagyi thalamuson keresztl a
hypothalamusszal, a kztiagy aljval s az emlkkp azonostsa utn,
minden egyes alkalommal lben" lejtssza neknk azokat a vegeta
tv reakcikat, amelyek vele troldtak. Ez az a kellemes vagy kelle
metlen szervrzet, amit a felismert vagy gondolatban felidzett kp
al" rznk. Nem ktsges, hogy a jgi nem a semleges formkat nzi,
hanem a hozzjuk kapcsolt fogalmak felkeltette rzelmi vltozsokat
li meg.
A harmadlagos ltkreg nem csak a vegetatv-hormonlis ir
nytkzpontokkal br kapcsolattal, hanem az agytrzs n. retikulris
aktivl rendszervel is, amely a tudat szintjt az idegrendszer ber
sgt, egyes terleteinek aktivitst biztostja. A jantrabrkon a vizualits segtsgvel az idegrendszer mkdsnek egyes fzisai, rszletei
kln-kln kvethetk s tudatosthatok.

110

A jantrabrkon a kr ltalban a mi vgtelen jelnkhz hasonlt


hat rtelemben jelenik meg, emellett a tkletessg rzelmi jegyeit is
felkelti a jgiban. A lefel fordtott cscs hromszg a ni jelleg szim
bluma, mg a felfel fordtott cscs hromszg a frfiassg, er,
felfel trekvs, fejlds jele. Gyakran hasznlt jel a kt egymsra he
lyezett, ellenttes irnyba nz hromszg, amely a Dvid-csillaghoz
hasonl, de nem mindig szimmetrikus. Neve satkona, s a pozitv s ne
gatv er kiegyenltdsnek si jele. Gyakran brzoljk vele a medi
tciban elrhet, magas szint idegegyenslyt.
A ltuszvirg a kpeken s a hinduk kpzeletben, mint a fnyre
rzkeny virg jelenik meg, amely a napfny hatsra szirmonknt nyit
ja ki virgt, majd a fnyessg elmltval lassan becsukdik. Sankaranajanan jgar magyarzata szerint a jantrabrzolsokban ez azt a
folyamatot jelli, amikor a jgi sajt idegmkdst fokonknt megis
meri. A fny az ideger" rzete, aminek hatsra a tuds szirmai
egyenknt kinylnak.
A felsorolt leggyakoribb jeleket sokfle kombinciban alkalmaz
zk. A legismertebb, legnpszerbb kzlk a jantrk kirlya: a Sr
Jantra vagy Sr Csakra.

Sr Jantra, a jantrk kirlya


A Sr Jantra elg bonyolult kp, szmos szgletes vonalbl s krbl, 24
- kt sorban elhelyezked - ltusszirombl, kilenc ellenttes irnyban
ll hromszgbl (ezek keresztezdse 44 alhromszget" alkot) te
vdik ssze, vgl kzepn egy pont tallhat (18. bra). A jelek tulaj
donkppen kilenc koncentrikus znban rendezdnek. Gyakorlskor a
kilenc znn - kvlrl befel - fokozatosan vgighaladva, a tudatot
kitlt fbb rzettpusok lnyegt megismerve, a kilencedik kpnl (a
pontnl) jut el a knyszerhatsuk all val megszabadulshoz.
A kilenc jantralloms a kvetkez:
1. A kls kpudvar neve trailokja-m ohana, mantrajele LA. A kls
krnyezetet jelenti, ennek megfelelen tbbfle fogalmat jell, mint
pldul nagysg (mahim), vilgossg (laghim) stb, amely fogal
makat a klvilgtl tessznk fggv, de tulajdonkppen sajt lelki
reakciinkat jelentik (asta sziddhik).
2. A kls, 16 level ltusz, a szarvas paripraka, mantraje
le a SZA, a krnyezettel sszekt rzkszerveket jelenti, a figyel
met olyan fogalomsorra kell irnytani, mint forma, hang, tapin-

111

szrva-saubhgjadjaka

6.

7.

8.

9.
18. bra. Sri Jantra, a jantrk kirlya

ts, szagls, zlels stb. Ezekkel szintn a krnyezetet rzkeljk, de


amit rznk, az nem maga a krnyezet, hanem ltala bennnk kivl
tott sajt rzetnk.
3. A bels nyolclevel ltusz, a szrva-sznksobhana, mantrajele a HA,
az exteroceptv, krnyezeti informcik vagy gondolatok keltet
te tevkenysget szimbolizlja. A jgi e kr szemllse kzben az
egyes rzkszervek jelei ltal kivltott reakcikra, a reakcik kel
tette rzelmi tnusra figyel.
4. A negyedik udvart az els sokszglet mez, a szrva-saubhgjad jaka kpezi. Mantrajele az . Itt a jgi a tevkenysg s az elrt cl
kztti sszefggst tanulmnyozza. A sokcscs udvar tizenngy
szgletet (csaturdasza kon) tartalmaz, mindegyikben egy-egy akti
vitseredmny sszefggsre, helyesebben az ezek ltal keltett rzel
mi vltozsra kell figyelni.
5. Az tdik krt a msodik tbbcscs zna, a szrvtha szdaka al
kotja. Mantrajele a RA, tz kisebb hromszgbl ll. Eredmnyes, si

112

keres tevkenysg keltette pszichs llapotra kell koncentrlni, mint


pl. a szrvasziddhiprad = a beteljesls rzete, a szrvaprijamkari = a
mindenkinek tetsz tevkenysg keltette hangulat, a szrvaszampratprad = a gazdagsg rzete vagy a szrvamangalakrini = a siker rze
te stb.
A hatodik krt a harmadik (ngy ilyen van) sokszglet jantra, a szrva-rakskara adja. Mantrajele az KA, tz hromszg hatrolja, akr
csak az elzt, de kisebb annl. Itt folytatdik a megkezdett pszichogyakorlat s a tz hromszgnek megfelelen tz olyan foga
lom lelki hatst kell tanulmnyozni, mint a szrvaraksszvarpini = teljes vdettsg vagy a szrva isvarjaprad = teljes fggetlen
sg stb.
A hromszgekbl ll negyedik jantrarszlet kpezi a hetedik, szrvarogahara krt, ami nyolccscs, mantrajele a ARDHA. Minden be
tegsget megszntet jantrnak nevezik, ahol ltalnos fogal
mak, mint tkletes egszsg vagy harmnia ltal keltett rzetekre
kell concentrlni.
A nyolcadik - utols eltti - centrlis kprszlet a szrva sziddhiprad, mantrajele a CSANDRA mindssze egy kismret hrom
szgbl ll. A jgi itt figyelmt a nagy ellenttprok keltette rzel
mekre irnytja, mint vonzs-taszts, rm-bnat, szeretet-gyllet.
Vgl az utols jantrajel a szrvnandam aja, mantrajele a BINDU,
a kpsorozat kzepn lv pont jelli. Ennek figyelsnl a jgi tuda
tt egyetlen fogalom rzelmi rszvel tlti ki, ami nem ms, mint a
minden kvnsg beteljeslse". Teht elri e fogalom teljes meg
nyugvst, idegrendszeri egyenslyt ltrehoz hangulatt.

Ezzel vget r a jantrajgi meditcija, aki az elrt egyenslyos lla


potban igyekszik a meditcin kvl is megmaradni. A vizulis medi
tci fnyhatsa, a jantrabra szimmetrikus formahatsa, a vele kap
csolatos formafelismer s tekintkzponti mkds bizonyos, a retikulris rendszer mkdsbl ered alaptnust biztost a meditcis
lmny szmra. Ugyanezt teszik a hanghatsok a mantra jgban. Ez
a retikulris tnusegyensly az egyidej teljes mozgat jelleg inakti
vitssal (egy pontra val figyels) minden egyenslyos meditatv l
mny alapja. Ugyanezt tapasztalhatjuk a rdzsa jga gyakorlatokban is.

113

VII.
Rdzsajga meditci, a tudat
felszabadtsa a tudattartalmak hatsa all
A mantra s jantra jga az agykreg mkdsre alapoz legjellegzete
sebb szellemijga iskolk. Rajtuk kvl mg egy sor kisebb-nagyobb
jgairnyzat, amelyek valamilyen agykregrsz mkdst felhasznl
va, specilis gyakorlatrendszert fejlesztettek ki. Ilyen pldul a dzsapa
jga, amely mint a mantra jga egy ga a mantrasztagok vgnlkli
ismtlsvel hoz ltre specilis idegegyenslyt.
A mozgselhatrozs s cselekvs egyszer kapcsolsi elvt a legma
gasabb fokon a karma jga rvnyesti. Az elhatrozsi emlkkpek s
a tevkenysg rzelmi hatst igyekszik egyenslyba hozni.
A bhakti jga kzppontjban a pozitv rzelmek megnyugtat ha
tsa ll, a gjna vagy djna jga pedig az idegrendszer megismer te
vkenysgbl indul ki s a legfontosabb alaptrvnyek felismersre
trekszik.
A rdzsa jga a bhakti, karma s djna-jgval rokon rendszer,
mgis kln iskolt, mghozz gyakran kvetett mdszert kpvisel,
ltalban a legfejlettebb jgaiskolnak tekintik ezrt hasznljk r a
kirlyi" - rdzsa - jelzt. A rdzsa jga valban a legfejlettebb idegrendszeri ismeretrl tanskod technika, kzppontjban a figyelmi
mkds s az agytrzs breszt, aktivl retikulris rendszer ll, a
centrenkeflon", amelyben a tudat szkhelyt tisztelik (Penfield).
A rdzsa jga elemeit a rgi szanszkrit jgaknyvek mindegyikben
megtalljuk. Jellegzetes kpviselje ennek a Mahbhrata egyik rsz
nek, a Bhagavad Gitnak rdzsa jgja, amely epikus, trtneti kp
keretbe illeszti mondanivaljt. A m szerzjnek Vjszt tisztelik. A
rdzsa jga legfontosabb forrsmunkja a mr idzett Patandzsali jga
a forizmi, a Jga Sztrk.
A jga sztrkhoz a knyv keletkezse ta szmos magyarzatot
fztek. A legrgibb, mintegy 1300 ves magyarzat, a monda szerint
ugyancsak Vjsztl szrmazik, amit Jga Bhsja cmen foglalt ssze s
rvid verssorokba van tmrtve.
A rdzsa jga meditcis gyakorlatt ngy szakaszra szoks osztani:
pratjhra, dhran, dhjna s szamdhi. Ha a megfelel meditcis
folyamatban lejtszd idegrendszeri trtnst vesszk alapul, akkor
az egyes fogalmakat a kvetkezkppen fordthatnnk le:
pratjhra = rzetfigyels,
dhran = egyrzetfigyels,

114

dhjna = llandsult egyrzetfigyels,


szamdhi = szabad tudataktivits.
A jgban hasznlatos idegllapotot jelz fogalmak egyrsze hason
l e meditcis fokokhoz:

a mdha = tompult, figyelem nlkli llapotot jelent,


a ksipta = sztszrt figyelmet,
a viksipta = figyelemirnytst jell,
az kgra = egyhegysg, figyelemsszpontostst,
a niruddha = llandsult figyelemsszpontostst jelent.

A hrom utols a jgameditci egyes lpcsfokait jellemz idegl


lapotnak felel meg. A szamdhi kifejezs rokon a nlunk jobban is
mert nirvna fogalommal, aminek tartalmi jelentst is jobban ismer
jk. A jgairodalom szinte kizrlag a szamdhi kifejezst hasznlja, a
nirvna inkbb a vallsi szvegek kifejezse. Sz szerinti jelentse
egyestettsg, amikor a figyel a megfigyelt rzettel azonosul, tudatt
teljesen kitlti.
A meditci clja teht a szamdhi idegllapotnak elrse, az els
fokozat viszont a pratjhra.
Pratjhra vagy rzetfigyels. A rdzsa jgi egyszer figyelemir
nytsi gyakorlattal kezdi meditcijt. Pldul l az erd szln s a
krnyezett figyeli, szeme egyik frl a msikra tved, idegllapota
ekkor megfelel a ksiptnak, sztszrt figyelemnek. Ekkor megkeres ma
gnak valamilyen meditcis trgyat, pl. egy jellegzetes virgot, vagyis
egy megfelel szn- s formakpet. Mikzben vlogat, idegrendszere
mr viksptban, vagyis irnytott figyelem llapotban van. Ha csak a
kivlasztott trgyat figyeli, mr elrte az kgra, egyhegysg" szint
jt.
Az egy trgyra val figyels eleinte csak rvidebb-hosszabb ideig
sikerl, de ha szigoran egy trgynl vagy fogalomnl marad, akkor
ezt a figyelemllapotot mr niruddhnak, llandsult koncentrcinak
nevezzk.
Ha nem a virgot nzzk, hanem a virgnzs idegrendszeri folya
matt figyeljk, akkor ez mr a rdzsa jga tulajdonkppeni els fzisa
a pratjhra. Ugyanezt tehetjk idlegesen a korbbi figyelemfzisok
ban is. A kvetkez ang (fokozat) a dhran.

115

Dhran vagy egyrzetfigyels. A hrom utols fokozatot vagy


angt", teht a dhrant, a dhjnt s a szamdhit bels fokozatoknak
vagy bels tagoknak, antarangknak is nevezik. A dhrant Patandzsali
a kvetkezkppen hatrozza meg:

Tad va-ertha-mtr-nirbhaszjam szvrupa snjam iva szamdhih"


vagyis
Amikor egyedl a trgyszemlls elvi lnyegt vesszk
tudomsul, mst nem, ez a szamdhi".

Dsa-bandas-csittaszja dhran", vagyis


Az elme (figyelem) egy helyre rgztse dhran (sszpontosts)"

A trgy" itt nem csak virg vagy hasonl lehet, hanem a virg fo
galma is. Ez azonban teljesen mindegy lehet, mert a trgy szemllete
ppgy kivltja a szamdhi llapotot, mint a trgyrl az agykregben
elraktrozott kp vagy fogalom. A jga mgis megklnbzteti a ket
tt: a trgyi meditcit vitarknak, a fogalmit vicsrnak nevezi. A sza
mdhi teht ktfle idegkapcsolst takar, de az elsnek mg kt vari
cija is van. Az els lpst szemlyes (trgyi-fogalmi) vagy szampradzsnyta szamdhinak nevezik, a msodikat pedig szemlytelennek vagy
aszampradzsnyta szamdhinak. Ez a msodik lpcs jelenti a vgs
idegkapcsolst.
Az els lpcs (szampradzsnyta) folytatja a megkezdett trgyas
vagy fogalmi meditcit s a szerint lp tovbb, hogy a trgynak, illet
ve fogalomnak az agykrgi kpt, avagy a hozz kapcsolt (hipotalamikus, vegetatv jelleg) rzelmi jegyt figyeli-e tovbb. Folytassuk
most a virgpldval a folyamatot.
Ha eddig a virg fogalmra figyeltnk, pl. behunyt szemmel, akkor
most a virg keltette rzelmi hangulatra vagy a puszta, rzelem nlkli
(agykrgi) kpre figyeljnk. Az elzt rzelmi", a msik kpfogal
mi" meditcinak is nevezhetnnk. Az egsz technikban az az r
dekes, hogy a jgi rjtt: ez a kt (agykrgi s hipotalamikus) jelleg
nem azonos s a fogalmak ebbl a kt elembl vannak sszetve.
Ebbl a szempontbl teljesen mindegy, hogy magt a trgyat szem
lljk-e vagy a fogalomra koncentrlunk, vagyis vitarka- vagy vicsrameditcit vgznk, mert mind a kett szksgszeren ketts, kpi s
rzelmi sszetevbl ll. A jga azonban igen precz tudomny, semmi
sem mellkes szmra, klnsen akkor, amikor mr ilyen kzel jutott
az idegrendszer legrdekesebb s legfontosabb mkdsnek meg
rtshez. Ezrt nagy gonddal, kln-kln nevezi meg ezeket a vari
cikat. Mi ezt els pillanatban csak tblzatban tudjuk tltni:

Tmrebben aligha lehetne megfogalmazni a jelensget, mint ahogy


azt a Jga Sztrk III. knyvnak els sora teszi. Ebbl a meghatrozs
bl nem tudjuk meg - csak a kvetkez sorbl - ami a dhjnra vonat
kozik, hogy csupn rvid ideig tart koncentrlsrl bn sz.
Dhjna vagy llandsult egyrzetfigyels. Patandzsali szerint (J
ga Sztra II. knyv 2. pont):
Tatra pratjaja-katanata dhajanam", vagyis
Egy fogalom folyamatos figyelse dhjna (meditci)".
Szorosabb rtelemben teht ezt az idegllapotot nevezzk medit
cinak. Ilyenkor semmifle kpzettrsts nincs, st fontos elfelttele,
hogy az agykreg asszocicis, kpzettrstsi tevkenysge megszn
jk, amit tulajdonkppen a figyelemkzpont, az agytrzsi felszll
aktivl retikulris rendszer vgez. A meditci teht elsdlegesen agy
trzsi folyamat, az agykreg csak passzv szereplje a tovbbiaknak.
Azltal, hogy a gondolattrsts nem hoz fel mind jabb s jabb
fogalmakat, a figyelem csak egyetlen fogalomhoz rgztett rzetet er
sti fel. Ha a szervezet nincs kifradsos llapotban, akkor ez az rzet
pozitv, n. nanda. Kimerltsg esetn ez kellemetlen lehet, ezrt csak
pihent idegrendszerrel lehet a fels fokozatokat elrni. Ezrt sem lehet
a meditcit doppingnak tekinteni, ahogy sok magyarz teszi. A
tbbszr hasznlt extzistechnika" kifejezs a meditci rtelmnek
teljes flrertsn alapszik.

Szamdhi, a rdzsa jga clja


Patandzsali a szamdhi fogalmt a kvetkezkppen hatrozza meg
(Jga Sztra, III. knyv. 3. pont):

116

A) szampradzsnyta szamdhi,
1. Trgyi vagy vitarka forma:
a) szavitarka vagy elvi,
b) nirvitarka vagy rzelmi;
2. Fogalmi, vicsra forma:
a) szavicsra vagy elvi,

117

b) nirvicsra vagy rzelmi.


B) aszampradzsnyta szamdhi.
A B-pontban emltett aszampradzsnyta szamdhinak nincsenek
varicii, teht ilyen csak egy van.
Ha visszatrnk a virgpldhoz, vlasszuk - mondjuk - a trgyi
meditcitpust, a virg kpzetbl is csak az egyiket vegyk, pl. az
rzelmit (ez teht a szampradzsnyta nirvitarka tpus meditci). Per
sze mind a ngy elvezet a szamdi rzethez, rszestsk mgis elny
ben ezt az els trgyi" csoportot, mivel ebbl jobban megrthet a
folyamat lnyege.
Mit kell teht most tenni?
Tovbbra is fenn kell tartani a folyamatos figyelemsszpontostst,
de most a figyelem trgya csupn a virg kpzete ltal felkeltett rzel
mi jegy, s semmi ms!
rdekes, hogy ha a sikeres meditci utn megltunk egy szp vir
got, sokkal melegebbnek, sznesebbnek, virgosabbnak tetszik, mint
korbban. Az agykrgi-hipotalamikus kapcsolatok megersdtek s az
rzelmi jegyek lbbek lesznek. A jga ezrt pldul a virgnzst, a
fogalmi, elvi vagy rzelmi meditcit, a dhrant, dhjnt s szamdhit egybekapcsolva is gyakorolja. A hrom kombinlt gyakorlatot
egytt Patandzsali szamjamnak nevezi (Jga Sztra, III knyv 4. pont):
Trajam katra szamjamah", teht
A hrom egytt (ti. a dhran, dhjna s szampradzsnyta
szamdhi) szamjma".
A szamjma teht a komplett meditci.

A modern pszichitria s pszicholgia szempontjbl az n. tiszta


fogalmi meditcik a legtanulsgosabbak. Ekkor a jgi nem valamilyen
trgyi kpzetre, hanem elvolt fogalmakra, mint er, btorsg, ki
egyenslyozottsg stb. koncentrl. Ez lehetv teszi szmra, hogy
pldul a btorsg folyamata alatt lezajl idegrendszeri trtnseket
megismerje. Brmely fogalom felidzsekor ugyanis jellegzetes ideg
sszhats alakul ki. Konkrt esetben a btorsg sem ms,
j^"
legzetes idegrendszeri kapcsolsi minta. A btorsgmeditci" kz
ben ez az idegkapcsols ismerhet fel. A jgik a modern pszichitrit
s pszicholgit messze megelzve ismertk fel s alkalmaztk e fogal
mak magatartst alakt erejt.
A rdzsajga meditci legutols idegkapcsolsnak, az aszam
pradzsnyta szamdhinak msik neve a nirbidzsa szamdhi tbbet

118

mond szmunkra. Szabadon fordtva magtalant" jelent. A bidzsa cs


rt jelent, magot, amibl az idegrendszeri aktivits mintegy kihajt". A
ksztetsnlklisget szanszkrit szval a jga vajrgjnak nevezi. A
magasabb meditatv fokozatok alatt ugyanis az elrt egyenslyos l
lapotot az akarati tevkenysg minduntalan megindulsa gtolja. Az
egyenslyi llapot a mindennapi kzrzetnl kellemesebb n. nanda
rzetet kelt, ami a szoksos magatartsi gyakorlathoz hven valamilyen
(tbbnyire megszerz jelleg) aktivitst indukl. Ez azonban rgtn
cskkenti magt az egyenslyllapotot s megsznteti az nandakzrzetet.
A szamdhi elrsekor az akarati indtk nem cskken, st nhet s
n. asmitv alakul t, ami alatt kapaszkod akars, az nandhoz val
ragaszkods rtend, amely aktivitsval rgtn megsznteti az
egyenslyt. Az utols tennival lnyege ezrt az, hogy folytassuk a figyelmi tevkenysget anlkl, hogy az nandarzetet megtartani vagy
ersteni akarnnk. Ezzel elrkeznk szamhdi utols fokra, amely
nem idegizgalmi, hanem ppen ellenkezleg teljes felszabadultsg
rzetvel jr, ami fltte ll minden eddigi - fleg izgalmi llapotokban
meglt - rmjelleg rzetnl. Taln a mindent elrtem" vagy a tel
jes szabadsg" fogalmval kzelthet meg.
A mindennapi letben csak az llapot tkletessgi foka s tartss
ga ismeretlen, mert hasonlt a teljes megknnyebbls, felszabaduls
formjban mindenki tapasztalt mr. A jgi rdeme csupn az, hogy
rjtt: ezt az rzetet egy pszichotechnika (jga) segtsgvel labo
ratriumi" krlmnyek kztt is el lehet lltani, ha ellltsi tech
nikjt felfedeztk s pontosan kvetjk.
Az idszakos meditcik csak e technika trningjt jelentik, a tk
letestett pszichotechnolgia a meditcin kvl is biztostja a pszich
szabadsgt, ami az n. folyamatos meditcit" jelenti a jgz sz
mra.

VIII.
Folyamatos meditci.
Fggetlensg a benyomsokat, gondolatokat
s cselekvst ksr szervrzetektl
A folyamatos meditci a pszichs nfelszahadits eredmnye. Meg
lehet szabadulni a kls benyomsokat, emlkkpeket s az akarati
tevkenysget ural stresszhatsoktl, ami folyamatos mentessget
eredmnyez az let kellemetlensgeitl. A folyamatos meditci alatt

119

teht nem azt kell rteni, hogy valaki transzllapotban jrkl a vilg
ban, hanem hogy a gondolatokat, cselekvst ksr vegetatv reakci
kat folyamatosan semlegestve, nincs kiszolgltatva azok lland, kz
rzetet mdost hatsnak. Ez a mindennapi dntsi folyamatokat is
javtja s elsegti a problmk helyes megoldst.
Az idegrendszer letvezetst irnyt dntsi mechanizmusa mint mr a bevezetben emltsre kerlt - egyrszt az agykregben
trolt informciktl s ezek asszocicis plyarendszeri kapcsols
tl, de elssorban az informcikhoz kapcsolt emocionlis tltstl fgg
(19. bra). Meghatroz az extrapiramidlis motoros rendszer automatizuiusu is s a mozgst aktivl fel- s leszll retikulris rendszer
llapota. Vgl fontos az emocionlis tltst a retikulris rendszerbe
visszakapcsol idegi struktrk s szervrendszerek llapota is. A dnts
sszetett reflexmechanikja ttekinthetbb tblzatban:

Ml EZ?

A dntst meghatrozzk:
1. Az agykregben trolt informcik + az egyes informcik ssze
fggse,
2. az informci szvegi es emoctonalts komponense,
3. a tervezett dnts eredmnynek pozitv s negatv emocionlis k
srje,
4. a tervezett aktivits extrapiramidlis bejratottsga,
5. a retikulris rendszer felszll, krgi s leszll, motoros aktivalsa,
6. az idegrendszer s
7. az emocionlisan reagl zsigerrendszer pillanatnyi llapota.
A pszichs fggetlenedshez, felszabadulshoz egyrszt helyes (agykrgi) felvilgosultsg szksges, de a mr bekvetkezett egyens
lyvesztst gyors tneti kezelsknt mantraszer verblszuggeszcival
pszichoszomatikusn" enyhthetjk, viszont a problma kroki keze
lse s teljes gygytsa csak a folyamatos biologikus letmd beveze
tsvel szomatopszichsen" lehetsges.

Az akarati reflex kortikalizlsa", sszerstse


A felvilgosulshoz" legelszr tisztn kell ltni, s pontosan ismerni
kell azt az idegi mechanizmust, ami fogva tart bennnket, ami az elhatrozsi-akarati-dntsi tevkenysg mgtt rejlik. Ezt tudatos
szndknak" hisszk (sokan njket is sszetvesztik akaratukkal),
ami valjban reflexsorozat, gyakorlatilag knyszercselekedeti rend-

120

19. bra. A zsigeri vlasz szerepe a klvilg rtkelsben

szer. Fontos teht megismerni, hogy mi knyszerti idegrendszernket


arra, hogy valamilyen gondolatsort vagy mozgst kezdemnyezzen?
Marchiafava (1968) szerint a dnts kt forrsbl ered: az egyik a
bejv vagy emlkbe idzett rzet, a msik a mr fennll tevkenysg.
A dnts harmadik s egyben legersebb tnyezje az aktulis probl
ma rzelmi jegye. Ez nemcsak azt mutatja, hogy a tudatot ppen betlt
problmnak mi a jelentsge szmunkra, hanem azt is, hogy milyen
magatarts hasznos a zsigerek pillanatnyi llapotnak megfelelen. Az
rzelmeket ltalnos hagyomnyaink is tisztelik, de rendszerint az

121

sszersggel, az sszel" szembelltva, kiss lenzen szemlljk


ket. A jgatapasztalat e jelensgeket biolgiai fontossguknak meg
felelen rehabilitlta.
Ers hanghatsra azonnal megijednk, ez a vszaktivls gondolko
zs nlkli mozgsindtst jelent. Nyilvnval, hogy az evolci folya
mn a vratlan behatsokra is jl reagl idegsszekttetssel rendel
kez llnyek maradtak letben s fejldtek tovbb. Az elhatrozs
dnts az si, n. limbikus agyrszletbe rkez zsigeri vlasz hatsra
indul. A zsigeri vlaszt a szervek pillanatnyi llapota szabja meg, teht
a dntst a homloklebeny n. prefrontlis vagy szupraorbitlis (szem
reg feletti) agykrgben trolt magatartasszablyok korltozzk
ugyan, de fleg a zsigerek mkdstl fgg. Ezrt nevezhet abszo
lte relatvnak", mert bels szerveink pillanatnyi llapota legtbbszr
ismeretlen tnyez pszichitriai relativitselmlet" (Vgh, 1999).
Minden mozgs kzvetlenl az agytrzsi retikulris aktivl rend
szer felszll (agyi bersget) s leszll (mozgst) aktivl hatsra
indul. Amennyiben a vegetatv idegrendszer nyugtat, paraszimpati
kus rsze kimerlt, az aktivl szimpatikus idegrendszer az letvesz
lyes vszhelyzet programja szerint aktivlja a retikulris rendszert s
agresszivitst kelt (veszekeds, bncselekmnyek, szadizmus, extrm
esetben ngyilkossg). Mrgek hatsra az idegrendszer szintn vsz
helyzetet jelez s felcsavarja a retikulris rendszer mkdst, ami tel
jes kimerlskor pozitv rzetet kelt s toxicodependencit, mrgezs
fggsget okoz (koffein, nikotin, alkohol, drogok stb). Az egyenslyt
azonban tovbb rontja s a kiknyszertett emelkedettebb aktivits
utn mg mlyebb s mg hosszabban tart kellemetlen kzrzet k
vetkezik.
A piac trvnynek globalizcijval az egyb mondanival nlkli
szrakoztat produkcik, mdiaprogramok szintn vszaktivitst
kivltva prblnak rdekldst kelteni s vlnak eladhatv (opera-,
drmairodalom, akci- s horrorfilm, TV-hrek stb.). Hangos, ritmikus
hanghats szintn nveli a retikulris rendszer aktivitst s zajszn
vonal zeneszmok rtkestst is lehetv teszi, gy ezek keletkez
st fenntartja.
Az idegrendszer evolci folyamn kialakult szervezdse elssor
ban a neuronok aktivitsn, egymstingerlsn alapszik, a gtl mk
ds msodlagos. Ez az aktivits a vszhelyzetekben val nfenntartst
segti, de a reticularis rendszer tnust is emeli, gy alkalmas a kzrzet
javtsra is. Ennek alapjn koragyermekkortl a hallig ningerlses
mdszerek alakulnak ki a kzrzet javtsra (ringats a blcsben,
cucli, csrg, hinta, zingerek, nkielgts, partnerszex, zene, kpz

122

mvszet, utazsi lz stb.), ami korltozs hinyban a jgval szges


ellenttben ll n. ningerlses tveseszmt alakt ki (20. bra). Er
hiny esetn tovbbi ermobilizlssal igyekszik az idegrendszer t
nust fenntartani, ami ppen ellenkez, fraszt hats, lvn, hogy ki
fradst csak pihenssel lehet eltntetni. Ha ilyen esetben nem tennnk
semmit, mr ezzel is elre lpnnk, mert megsznne az egyenslytalan
kzrzet f oka a kifrads.
E modern npbetegsget - amitl a vizsglatok szerint a npessg
magas szzalka szenved - akr antijgnak is nevezhetnnk. E gya-

termkenyts

jgikus letmd

20. bra. Az leter jgikus s ningerlses kezelse

123

korlat egszsgtelen letmdot szl, segti rkltt betegsghajlamok


megynyilvnulst, gy egszsggyi problma is. Mivel a betegren
delseken megjelenk jelents hnyada ningerls utni kimerls l
lapotban jelentkezik, e npbetegsg az egszsggy financilis prob
lmit is slyosbtja. Ez azt is jelzi, hogy az egszsges magatartsra
nevel s ehhez szksges technolgit szolgltat jgairnyzatok tr
sadalmi haszonnal is jrnak.
A kros ningerls egyik oka az az alapvet tveds, hogy a kls
ingerek ert adnak" a szervezetnek, holott a felpiszklt kzrzet p
pen ellenkezleg energialeads, nem pedig ergyjts. Teht a legtb
ben ppen a gyenglst hiszik ersdsnek. A hindu filozfiban az
ernlt njelleg" principiumtl lesen elklntik a frfijelleg"
aktivitst, ami a potencia kilst, az er elhasznlst jelenti, nlunk
ezzel szemben a kett sszetvesztse a jellemz.
Az indiaival egyids, st rgibb knai kultrban az leter relis
rtkelse fogalmazdott meg az n. rizshegy-teriban. Ez azt mond
ja, hogy mindenkivel szletik egy rizshegy" is, amit, ha hamarbb el
fogyaszt, akkor lett is elfogyasztja, ha takarkoskodik vele, sokig l.
Gondolom, a rizshegy nem annyira a tpllkozst, mint az letvezets
egszt akarja szimbolizlni s a veleszletett" jelz az rkletes meg
hatrozottsgot is jelzi. Ez a szemllet modern orvosi ismereteinkkel
teljesen megyegyezik s ellene szl a ma divatos rmhajhszsnak.
Az rm utni svrgs szintn a lelki csapdk egyike, mert rm
teli letkrlmnyek kztt is jabb aktivitsra ksztet s ppen ezzel
idz el boldogtalansgot, a betegsgek gyorsabb kialakulst (ezrt
mondjk ezt az letstlust kellemes ngyilkossgnak"). Az rm utni
vgyakozs elhagysa ezzel szemben nyomban rmteli kiegyeslyozottsgot teremt, ami a folyamatos meditatv technika egyik alapkve.
Beethovennek nem rmdt, hanem a nyugtalant rmvgytl val
felszabaduls djt kellett volna megrnia.
Tvesnek kell teht nyilvntani az ltalnos rm utni kapaszkodst,
ugyanis a kiknyszertett rm s az rm egytt jrnak, mert ha az
idegrendszer egyenslyt egyirnyba kibillentjk, az kvetkezskp
pen ellenkez irnyba fo g kompenzatorikusan kitrni. A tkletes
kzrzet nem azonos az rmmel s nincs nagyobb tveds - mint mr
emltsre kerlt - a meditcit extzistechniknak" nevezni, ahogy
egyes jgt npszerst knyvek is teszik. Az kori istenfogalom a
kzrzet alapegyenslyos llapott jellte, mieltt gykeresen tala
kult volna a. bels- s kls rzkels sszetvesztse nyomn. A t
vedsen alapul rm utni svrgs kvetkezmnye a kros ninger
ls is, ami vgeredmnyben kpes az emberek egsz lett megrontani.

124

E kros ksztetstl val megszabaduls viszont magasszint egyenslyos kzrzetet eredmnyez.


Az orvosok nagyrsze is gygyszerekkel prblja az letmd hibi
bl ered problmkat megoldani, amivel ppen ellenkezleg hat: kon
zervlja betegei egszsgtelen letmdjt, vagyis fenntartja pciensei
krokt. Hasonl eredmnyre vezet sok termszetgygysz aktivitsa is.
A pozitv kzrzetet autochton rmnek" is felfoghatjuk, ha tisztn
ltjuk, hogy ez sajt szervezetnk llapota, amelyet ez- vagy az a kls
hats kivlt, de kls hatsok nlkl m agtl is kialaku l, amennyiben
az idegrendszer s az egsz szervezet egyenslyban van. Ha viszont
sajt magtl nem alakul ki, akkor nem helyes ingerekkel kikny
szerteni, mert ez csak rontja azt a lehetsget, hogy magtl kiala
kuljon s huzamosabb ideig fennmaradjon. Kriszknnak" ill. autoch
ton rmnek neveztem mg egyetemi hallgat koromban azokat az
idnknt nmaguktl, kls hats nlkl jelentkez egyenslyr
zeteket, amelyek hosszabb egszsges, stresszmentes letmdban sz
lelhetk. Sajt emlkeire visszagondolva mindenki tapasztalhatott ha
sonlt, sokan kedvnvvel illetik, de kevesen kutatnak megjelensnek
pontos felttelei utn.
Amennyiben mr tisztn ltjuk, hogy a fent taglalt automatizmus
nak akr egsz letnk folyamn rabszolgi lehetnk s a kellemetlen
sgeket nem cskkentettk, hanem ellenkezleg nveltk, megtettk
az els lpst a pszichs nfelszabadts fel. Mindaddig, amg a
szoksos ingerek utn val futsban keressk clunkat, a fggetlensg
elrse el sem kezddhet. Van, aki tltja, hogy azok a mdszerek,
amelyeket idig kiprblt, mind visszafel hztk az egyenslyhoz
vezet ton. Ezrt megprbl ellenkez irnyba indulni, mint ahogy
akarati mechanizmusa diktlja. Nyilvnvalv vlik, hogy eddig
rosszul tudta, hogy merre van elre" (ahogy azt a katonknl mon
dani szoks). Ez az rtelme az 1500-as vek nagy jgikus filozfusa,
Johannes de Yepez (Keresztes Szent Jnos) aforizmjnak is: Hogy az
ember elrje azt, amit mg nem lvez, arrafel kell mennie, ahol semmi rm
nincsen", mivelhogy ppen a nyugalom fogja visszaadni a boldogt
letert, aminek hinya a kellemetlen kzrzet oka.

125

A kiegyenslyozott idegmkds biolgiai


alapfelttelei
Nem sokat r, ha valaki - mondjuk - napi fl rt jgzik, de a tbbi 23
s 1/2 rt nkrost bnzssel" tlti. A pszichs nfelszabadtst
gykeresen csak alulrl" vagyis a kiegyenslyozott idegmkds
biolgiai feltteleinek biztostsval, szomatopszichsen" valsthatjuk
meg. Ennek felttelei arnylag egyszerek, mert csak biztostani kell a
szervezet regenercis lehetsgeit.
Ezek legfontosabbika az jszakai alvs, amelyrl mr sz volt a
hatha jga lazt gyakorlatainl. Ennek ideje hnaponknt ms s ms,
minimum 8 ra. Br a rmaiak mondogattk, hogy sex horas dormire"
- hat rt aludni - sat est juvenique, senique" - elegend fiatalnak,
regnek - csak azt nem szabad elfelejteni, hogy k az ebd utni
sziesztban ptoltk a hinyz rkat. A szrklet idejnek leszm
tsakor a 8 ra alvsid, csak a nyri napfordul krl, jniusban
biolgikus, mg a tli napfordul krl, december-janur hnapokban
14 rt tesz ki! Ha ezt valaki nem tartja be, a tovbbi jgagyakorla
tozssal csak korltozott eredmnyeket rhet el (21. bra).
Az jszakai lmatlansg egyik oka a tpllkozs s lefekvs helyte
len belltsa, plldul sokan este 6-kor vacsorznak, majd csak 11-12
tjban trnek nyugovra. Addigra az emszts mr jrszt lezajlott, gy
rvid alvs utn az hsg breszti fel ket. Dietetikusok sokszor tiltjk
a nehz vacsorzst mondvn, hogy hzst okozhat, de ha nem tp
anyagds, hanem fleg nvnyi, rostos tpllkot vesznk magunkhoz,
akkor a blmkds - ami gtolja az idegrendszer bredsi reakcijt
- hoszabb ideig biztostja az jszakai alvst. Kerlend az jszakai
vilgts, mert az alvst elsegt melatoninhormon termelst gtolja. A
melatoninhormont a tobozmirigy termeli jjel, de fnyhatsra, kl
nsen rvidhullm, kk fny hatsra, szekrcija lell (ezrt lenne
helyes jszakai vilgtshoz hossz hullmhossz, srga lmpkat
hasznlni).
Napkzben a tbbszri, pldul tszri - kevesebb - tpllkozs jobb
a hromszori bvebb tkezsnl, mert egsz napra biztostja az idegrendszer kzepes, nyugodt tnust, hezs alatt az aktivits n, ami
extrm esetben a kifradsnak s lelki egyenslyvesztsnek lehet oka.
A tlzott munkavgzs szokott egybknt a legkevsb idegi egyen
slyvesztst okozni, mivel mindenki kidolgoz magnak valamilyen
munkaknnytsi mdszert. Tapasztalatom szerint a legtbb munka
helyen a legritkbb, hogy a dolgozk ne vnk magunkat folyamato
san a tlmunka ellen, flni teht ettl szksges legkevsb.

126

21. bra. A biolgikus alvsid vszakos vltozsa

Annl veszlyesebb a szrakozs, mert ettl senki sem vdi magt


s teljes erbedobssal frad ki szrakozs rgyn. Jellemz nyaralsi
betegsg, hogy nyarals cmn sem pihen senki, hanem az j benyo
msok gyjtse s szrakozs frasztja az embereket. Hasonl tapasz
talhat munkaszneti napok utn is: sokan fradtabbak, mint a mun
kasznet eltt.
Vgl fontos alapszably, hogy brmilyen kellemetlensg esetn ne
a krnyezetet hibztassuk, hanem rgtn vizsgljuk meg, hogy mi
vel cskkentettk le tr- s ellenllkpessgnket, ami rzkeny
sgnket okozta. Mindenki fl pldul a kellemetlen emberektl, de
ezek mutatjk legjobban, hogy magunk nem vtettnk-e az egszsges
letmd fenti szablyai ellen. A nehezebben elviselhet csaldtagokat
vagy munkatrsakat nevezzk indiktor embereknek", mert ezek hasz
nosan jelzik szmunkra, hogy helytelen letmd kvetkeztben rz
kenyek lettnk kls behatsokra.
Termszetesen egyenslytalansgot valamely genetikai alap kr
vagy kls rtalom is okozhat, de amennyiben a szakorvos konkrt
okot nem tall, az egszsgeden letmdban kell a problma okt keresni.
Az emltett jtancsok kvetse egyszernek ltszik, a valsgban
azonban nem mindig van gy, mivel sokszor vtizedes bergztt t
veseszmket kell korriglni, rossz szoksokat elhagyni, ami hosszabb
munka utn sikerl csak, de ha elrtk a jgaszint felszabadulst,
akkor biztostottuk a folyamatos meditci" alatt rtend, lelki sza
badsgot, amely az letnket teljess teszi.

128

sszefoglals

A jga nem a normlis szervmkds,


hanem a termszetellenes magatarts mdostsra val!
A jgahagyomny s a modern termszettudomnyon alapul or
vostudomny ms nyelven beszl. A jga terjesztsekor f feladat a r
gi iratok s hagyomny helyes, korszer termszettudomnyos nyelvre
val fordtsa, ami sem a jga pontos ismerete, sem az orvostudomny
szakszer ismerete nlkl nem lehetsges. A tves fordts krosthat
ja az olvask vagy gyakorlatozok egszsgt, ezrt elsdlegesebb a
hippokrteszi nem rts elvnek betartsa, mint a jga terjesztse. Az
els, hogy ne rtsunk" gy szl Hippokratsz (ie. 460-377) intelme a
gygyt emberekhez. Latin kzvettssel: primum nil nocere, vagyis
nem az az els feladat, hogy valamilyen betegsget kezeljnk, hanem
az, hogy gygytsi prblkozs kzben ne rtsunk az embereknek.
Ezen fell, a jga, mint potencilis egszsgkrost veszlyforrs
kiemelked helyet foglal el az si eredet gygyeljrsok kztt, mert
exakt eszkzkkel kevs mdszere lett fellvizsglva. Orvosi szem
pontbl sem a hagyomnyos jgairatok, sem a legtbb modem, np
szerst jgaknyv szemllete nem kielgt. Megfigyelhet emellett,
hogy - tekintve si eredett s jelents hrnevt - szakorvosok sem
alkalmaznak vele szemben kell kritikt.
Jgaoktatknak elssorban a jga n. tisztt eljrsainl, trendi
szablyainl, agresszvebb lgzgyakorlatainl kell elvigyzattal lni.
Alapszably, hogy kzrzeti, egszsgi panaszt elszr szakorvosnak
kell kivizsglni s kezelni. A jga szerepe a terpiban m sodlagos,
elssorban mint betegsgmegelz, az egszsgellenes m agatartsbl
ered krokokat enyht rendszer hasznlhat.
A gygyts szempontjbl msodik legfontosabb krds, hogy mi
ben tudja kiegszteni a jgahagyomny a modem orvostudomnyi. E
problmt ismeretelmleti sszehasonlts vilgtja meg leginkbb,
mert a kt ismeretrendszer eltr informcis forrsokbl tpllkozik:
a nyugati orvostudomny exteroceptv, kls rzkszervi, a jga pedig
interoceptv, szervrzeti ismeretekre pl. Mivel a modem term

129

szettudomnybl az interocepci adatai gyakorlatilag hinyoznak, a


jga e terleten tudja leginkbb komplettlni orvosi ismereteinket.
Nem tekinthet a jga alternatv orvostudomnynak, mivel benne
az exteroceptv adatok s ezzel az egsz klvilg pontos, exakt isme
rete hinyzik. Interocepcival - bels rzkelssel - sajt mozgsrend
szerbl jv rzetek (propriocepci) s zsigerekbl jv rzetek
(viszcerocepci) foghatk fel. Ennek alapjn jl megtlhet szerveink
mkdsi llapota s a klnbz gygyeljrsok hatsa, de a modern
eszkzket ez nem helyettesti, csak kiegszti, teht kiegszt, kom
plementer orvostudomnynak tekinthet. A ma divatos alternatv gygy
md vagy alternatv orvostudomny megjells ltalban sem br r
telemmel, mert a betegsgek komplex kezelsnek nincs alternatv
ja, nem az egyiket kell a msik helyett, hanem egyiket a msikkal ki
egsztve alkalmazni. t nem hgand alapszably, hogy kzrzeti,
egszsgi panaszt elszr szakorvosnak kell kivizsglni s kezelni, ezt egszt
heti ki a jgaterpia.
A nyugati exteroceptv szemllet, vagyis a kls rzkszervekre
(lts, halls, tapints, szagls, zrzet, egyenslyrzet) pl vilgl
ts nmagban tves szemlletre vezethet, mert a klvilg ltal kivltott
rzeteket azonostja magval a klvilggal. Ez kpezi egyben a mai ural
kod vilgnzetek legnagyobb ismeretelmleti tvedst s sajnos mind
a modern termszettudomnyos szemlletben, mind a jgamagyarza
tokban jelen van.
A jgaismeretek vilgtanak r arra is, hogy az exteroceptv rzk
szervi jelzsek mindig visceroceptv rzetekkel egytt tudatosulnak s gy is
troldnak, feltehetleg az egyes rzkszervi agykregterletek hipotalamikus s retikulris rendszeri rostsszekttetsei tjn. A zsigeri v
laszt elssorban a szplanchnikus idegek vltjk ki. A zsigeri rzp
lykon halad a kzpontba a kls behatsra kapott vlasz. Ez jelzi a
hats eredmnyt a szervezetre s ezzel jelentsgt is mutatja. E
mechanizmus letfontos, mert nlkle a krnyezet hatsai biolgiailag
nem rtkelhetk s megfel vlasz sem adhat rjuk. Az emlkkpek
pszichs tltse is onnan ered, hogy felidzskkor egyben felkeltd
nek a vele egytt trolt zsigeri vlaszok is, amelyek az emlkkp pozi
tv, negatv vagy semleges jellegt megadjk s a tanuls lnyegt k
pezik.
A zsigeri vlaszok kulcsszereppel brnak az idegrendszer dntsi,
elhatrozsi, n. akaratmechanizmusban": mindig a pozitv zsigeri
vlasz vltja ki - a leszll aktivl retikuls plyk tjn - a megfelel
mozgsprogrammot. Ez orvosi szempontbl azrt fontos, mert a dn
ts agyi mechanizmusa a betegsgek hrmas krokrendszerben (ge

130

netikai alap, krnyezeti hats, sajt magatarts) meghatroz jelleg az


orvosi tancsok kvetsben, ill. nem kvetsben. E problma megol
dst a mai orvostudomny csak egszsggyi felvilgostssal igyek
szik elrni, viszont a jga interoceptv ismeretei konkrtabban segt
hetik az egszsgesebb letvezets, magatarts kialaktst a dnts
agyi mechanizmusnak befolysolsval. Nem utols sorban az orvos
szmra is fontos ismeretet nyjt sajt interoceptv rzeteinek rt
kelse.
Milyen interoceptv infomcit szolgltatnak ez egyes jgamdszerek?
A hathajga szank segtenek a mozgsrendszer hasznlhatsg
nak megrzsben, de eredetileg a szervrzetek megismersre szol
glnak. Az szank a propriocepci vagy sajtmozgs rzet pontosabb
megismersre valk, amely informcikat az izmokban, inakban, z
letekben, ktszvetben lv mechanoreceptorok juttatnak a tudatba.
Ezen rzetek ismerete szabja meg valamely jgagyakorlat vgzsnek
idejt, a mozgs intenzitst s mrtkt. A fordtott testhelyzeti gya
korlatok kapcsn rzett feji-nyaki nyomsvltozs jelzi azt az rtornt,
amit a fels testflbe zdul vns vr okoz a szvmkdsben s a feji
keringst szablyoz karotiszr s aortav eredet rreflexeken. Az
egyenslygyakorlatokban kifinomtott egyenslyrzet a fradtsgkor
keletkez - normlisan figyelmen kvl hagyott - egyenslyzavar sz
lelsvel a kifrads korai felismerst is segti.
A lgzgyakorlatok a jga szerint a prnaramls kiegyenslyoz
sra valk, prna alatt a lgzskor jelentkez szervrzeteket rtik. A lg
szomjjal indul belgzskor elssorban szimpatikus idegrendszeri tl
sly, kilgzskor paraszimpatikus rezhet. A lgzsszablyozs egy
ben megakadlyozza a ktfajta vegetatv idegtnus egyiknek tlzott
felersdst. Ez alkalmas stresszllapotok cskkentsre. Modern
tudomnyos ismeretek hatsra sokan a prnt a leveg oxignjvel
azonostjk, ami tbb tves kvetkeztetst von maga utn, pldul a
klvilgbl felvett prnaer" felttelezst. Mivel a prnarzet, a kl
vilgbl nem vehet fel, hanem kivlthat, de ez energiavesztssel jr,
nem pedig energianyeresg. Ez a tveds azrt is slyos, mert a leg
tbben ahelyett, hogy a szoksos erfecsrl letvezets korrekcijra
trekednnek, az energiaptls remnyben ppen erpazarl md
szereiket gyaraptjk.

131

A satkarm k vagy tisztt eljrsok tbbsge termszetellenes be


avatkozs, maga a tisztts" elkpzelse a szervezet egyes mkdsei
nek flreismersbl ered. Kzlk csak az orrtisztts s a jgaben
ts lettanibb s talaktott formi ajnlhatk. Az uddijna s nauli
gyakorlatok is pozitv hatsak, egyrszt erstik a hasizmokat, ms
rszt a blpasszzs javtsval szkrekedsellenes hatsak.
A kundalin jga a zsigeri szervrzetek megjelensi helyt trkp
szeren brzolja, a fbb szervcsoportok szolgltatta rzeteket csakrakzpontokkal jelli. A kundalini rendszer kzponti szimbolikus alakja a
Kundalin kgy, amelyet a nemiszervek terletre kpzelnek el s els
sorban a szexulis energit jelkpezi. A szoksos szexulis aktivits
hatsra a Kundalin elfrad s a legals csakrakzpontban szunnyad.
Nemi nmegtartztatskor viszont felbred s a szervek sorn t fel
fel szllva" ezek mkdst javtja, az idegrendszer aktivitst opti
malizlja. Orvosi szempontbl ehhez hozz kell termi azt, hogy az
egyes szervcsoportok mkdse csak msodlagosan fgg a szexulis
kipihentsgtl, mert az egyes szervrendszerek sajt mkdsnek is
kvetkezmnye. Az egyes szervekbl ered - normlisan tudatalatti rzetek megismerse segt a szervmkdsek pontosabb megfigyel
sben s optimalizlsban.
A tantrikus hagyomny balos" irnyzata kzslsi technikkkal
foglalkozik (pl. Kma Sztra). Nem ismeri a diszpareunia fogalmt, ami
kzslsi problmkat, tbbek kzt a ni orgazmus gyakori elma
radst jelenti. Ennek oka, hogy nem a hvely, hanem a csikl az el
sdleges ni erogn zna. A hvelyben felttelezett erogn G-pontnak
neuroanatmiai alapja nincs. A jobbos" tantra vagy tantrikus jga az
evolciban a fajfenntartst serkent szexulis energit a kzrzet s a
szervmkdsek javtsra hasznlja, mivel a fajfenntartsra fordtott
energia az nfenntarts krra dolgozik. A tantrikus jga ismeri a nemi
szervek alkattl s kortl fgg regenercis idejt, valamint az orgaz
must kvet hiperaktivits s kvetkezmnyes depresszi kzrzetet
s egszsget krost hatst.
A mantra jga verbl szuggeszciknt hat, klnfle hangok, szta
gok vagy szavak segtsgvel befolysolja az idegrendszert. A hasznlt
mantrasztagok jrsznek nincs ltalnos jelentse, csak a hanghats
pszichs effektusa segtsgvel van kivlasztva. A jgi ltal mondoga
tott hangok, szavak elssorban kompetetve gtoljk a negatv zsigeri
vlasszal kapcsolt gondolatok kellemetlen hatst. A mantra jga to
vbbfejlesztseknt s a szuggeszcis terpival val tvzsvel jtt

132

ltre az n. Schultz-fle autogn trning s modem vltozatai, amely


pszichs, vegetatv problmkat ellenkez rtelm mondatok ismtel
getsvel igyekszik kompenzlni.
A jantra jga vizulis meditcis brkkal segti a tudat s a tudattartalom rtegeinek sztvlasztst. A leggyakrabban hasznlt Sr Jantra
bra kilenc koncentrikus kpmezbl ll. Az els kpudvar a klvilg
ba kivettett vizulis elemeket szimbolizlja. A msodik a krnyezeti
ingerekre reagl rzkszerveket jelenti. A harmadik szemllse kz
ben a jgi az rzkszervi jelekhez fzd emocionlis vltozsokat fi
gyeli. A negyedikben a kivltott aktivitsokra s azok eredmnyeire
koncentrl, ill. a hozzjuk fzd rzelmi vltozsokra. Az tdik n
zse kzben a sikeres tevkenysg keltette pszichs llapotokra, ill.
azok emlkeire kell figyelni. A hatodikban a jgi olyan rzetekkel tlti
meg tudatt, mint a teljes vdettsg, teljes fggetlensg. A hetediknl a
tkletes egszsg s harmnia kzrzeti komponenseit idzi fel. A
nyolcadikban nagy ellenttprokkal foglalkozik, mint vonzs-taszts,
rm-bnat. Vgl az utols jel, a kp kzepn lv pont, a minden k
vnsg teljeslsnek rzett jelenti. A teljes megvilgosodst a tudattartalmaktl mentes, fggetlen tudati aktivits elrse jelenti.
A rdzsa jga meditci hasonl jelleg, clja a szamdi idegllapot
elrse. A meditci tbb szakaszra oszlik, az els a pratjhra vagy
rzetfigyels, amikor a jgi egy kivlasztott trgyra figyel, mikzben
elssorban a trgyfigyelskor benne lejtszd idegi, rzeti jelens
gekre koncentrl. A kvetkez fzis a dhran vagy egyrzetfigyels,
amikor a figyels kapcsn benne felmerlt rzetek kzl csak egyre fi
gyel. Ezutn a dhjna kvetkezik, amikor tudatt teljesen s folyama
tosan kitlti a figyelt rzettel. Az utols fokozatnak a szamdhinak is kt
f formja van. A szemlyes vagy szampradzsnyta szamdhi kzvetle
nl valamely trgyhoz kapcsoldik (vitarka) vagy egy trgyrl agy
ban raktrozott fogalomhoz (vicsra). A szemlytelen vagy aszampradzs
nyta szamdhi csak egyfle van, ebben a kzrzetet kialakt trvnyszersgeket megismerve megszabadul a tovbbi vgyjelleg ksztet
sektl, amely maximlis fggetlensgi rzetet nyjt, egyben megfelel
az letben elrhet legmagasabb szint tudatnak, ill. kzrzetnek.
A folyamatos meditci a tarts pszichs nfelszabadts eredmnye.
Huzamosan meg lehet szabadulni a kls benyomsokat, emlkkpe
ket s az akarati tevkenysget ural stresszhatsoktl, ami folyamatos
mentessget eredmnyez az let kellemetlensgeitl. A pszichs felsza

133

badulsnak szksges elfelttele a folyamatos biolgikus letmd ki


alaktsa. Ezt az evolciban kialakult s nvdelmet szolgl idegiz
galom ningerlsre val felhasznlsa gtolja leginkbb. Kellemetlen
gondolat vagy kls behatskor rgtn azt kell megvizsglni, hogy hol
vtettnk a biolgikus letmd szablyai ellen s a felfedezett hibt
korriglni.
Rossz kzrzet genetikailag megalapozott kr vagy megbetegt
krnyezeti hatsra is fellphet, aminek megszntetse a jgamdsze
rek mellett szakorvosi vizsglatot s elltst is ignyelhet.

Irodalom

A hagyomnyos jgairodalom knyvei


Bhagavad Gita
Dhjanabindu Upanizad
Garuda Purana
Gherenda szamhita
Guhjaszmana Tantra
Hathajoga Pradipika
Joga Sztra
Jogakundali Upanizad
Kundalini Joga
Mahanirvana tantra
Mandukja Upanizad
Narajana Upanizad
Saktiszangama Tantra
Saundarja Upanizad
Shandilija Upanizad
Shatcharaka Nirupana
Satapatha Brahmana
Trasra Upanizad

Magyarnyelv szakknyvek
dm Gy.: Pszichofiziolgia. Budapest, 1972
Bagdy E., Koronkay B.: Relaxcis mdszerek. Medicina, Budapest, 1978
Baktay E.: A diadalmas jga. Szukits Knyvkiad, 2001
Baktay E.: India blcsessge. Pantheon, Budapest, 2000
Balogh I.: Mozgs ABC. Kineziolgiai alapismeretek. Pillinger, Szentendre, 1999
Bde I.: Hit s jga. Jupiter Kiad Kft., Budapest, 1996
Bde I.: Megjuls. Sport-jga-meditci mint letforma. Cartaphilus Kiad, Budapest,
2004
F

134

135

Brunton, P.: A felsbbrend n. Rzsavlgyi, Budapest


Brunton, P.: India titkai. Rzsavlgyi, Budapest
Buda B.: A ni orgazmus rejtje. Reumainfo, 32-37, 2006
Bulla A.: Jgaiskola. Sportpropaganda, Budapest, 1986
Damasio, A. R.: Descartes tvedse. rzelem, rtelem s az emberi agy. AduPrint,
Budapest, 1996
DeVereux, G.: 15 perc jga. Bioenergetic Kft., Budapest, 2000
Dely K.: Jgagyakorlatok. Sport, Budapest, 1971
Eliade, M.: A jga. Eurpa Knyvkiad, Budapest, 1996
Feuerstein, G.: Yoga tradci. Mandala-Vda Knyvkiad, Budakeszi, 2002
Frawley, D.: Jga s jurvda. Forewer Kiad, Budapest, 2003
Gardi Zs.: Alapoz gygytorna, elmlet s gyakorlat. HIETE, Budapest, 1998
Gl Lszln: Gygytorna gyakorlatok gyjtemnye. HIETE, Budapest, 1998
Haich E.: Szexulis er s jga. Szukits Knyvkiad, 1985
Hjjas I.: kori indiai blcselet. Orientpress Kft., Budapest, 1997
Hidas G., Kiss Cs.: A hatha jga lmpsa, Szvtmrma. Terebess Kiad, Budapest, 2000
Huba J.: Gygytorna az ideg- s elmegygyszatban. Medicina, Budapest, 1978
Iyengar, B. K. S.: Yga j megvilgtsban. Saxum Kft., Szekszrd, 1999
Iyengar, B. K. S.: Prnjma j megvilgtsban. Filosz, Budapest, 2005
joshi, S. V.: jurvda s pancsakarma. Az egszsgmegrzs si indiai mdszertana.
desvz Kiad, Budapest, 1999
Kaczvinszky J.: Kelet vilgossga. Ktet Kiad, Nyregyhza, 1995
Koralovszky Gy.: Gtizomtorna. Jgval a zrizmok egszsgrt. LPI Produkcis
Iroda, EU, 2005.
Lad, V.: Ayurveda, az ngygyts tudomnya. desvz Kiad, 1984
Lnfy Gy., Mnus A.: A jga s a modern ember. Termszet vilga 10, 434-437,1969
Lengyel L.: Lgztorna lgzsszablyozs. Medicina, Budapest,1986
Magyar O.: A jga lettana. Delta 9,14-16,1969
Maheshwarananda, S.: Jga. Sport Kiad, Budapest, 1984
Maheshwarananda, P.S.: Jga haladknak. Sport Kiad, Budapest, 1988
Maheshwarananda, P.S.: Jga gyerekekkel. Jzsefvrosi SC. Jga Kzpont, Budapest, 1993
Maheshwarananda, P.S.: Kundalini s csakrk. Divali Kiad, Budapest, 1995
Milanov, A., Boriszova, I.: Jga (Hatha jga). Medicina, Budapest, 1968
Nagy J.: Jga. Fiskolai jegyzet, 1998
Patanjali: Jga sztra. A Tan Kapuja Buddhista Fiskola, Budapest, 1994

Tenigl Takcs L.: India trtnete. Medicina s a Tan Kapuja Buddhista Fiskola kiadsa,
Budapest, 1997
Tenigl Takcs L.: Patanjali Yoga Sutra. Tan Kapuja Buddhista Fiskola, 1994
Termszetgygysz jegyzet. Magyar Termszetgygyszok Szvetsge, Salgtarjn, 1989
Vekerdi J.: Bhagavad Git. Terebess Kiad, Budapest, 1997
Vgh B.: Jga s tudomny. Gondolat, Budapest, 1972
Vgh B.: A jga s az idegrendszer. Gondolat, Budapest, 1985
Vgh B.: A jga Magyaroroszgon. 49-52: Bethlenfalvy G., Pusks I. (szerk.): India ma
gyar szemmel. Indiai Nagykvetsg, Budapest, 1987.
Vgh B.: Jgit kerestem Indiban. Magnkiads, L'Harmattan, Budapest, 2005
Vgh B.: A jga orvosi szemmel. Egyetemi jegyzet, Budapest, 1999
Vgh B.: Szisztms anatmia. Rendszeres orvosi bonctan. Alliter, Budapest, 2005
Vgh B.: Humn ontogenezis. Az ember egyedfejldse. Alliter, Budapest, 2006
Viveknanda S.: A cselekvs s a szeretet jgja. Ursus Kiad, Budapest, 2000
Vlgyesi F.: Emberek, llatok hipnzisa. Medicina, Budapest, 1973
Weninger A.: Orvos a llekrt. Vrsvri, Budapest,
Weninger A.: A keleti jga. Vrsvri, Budapest, 1943; magnkiads, 1987
Weninger A.: Az id partjn, jga s szemlyisg. Novella Knyvkiad, Debrecen, 2001
Yesudian, S. R.: Jga sport dihjban. Stdium, Budapest, 1943

Nemzetkzi szakirodalom
Aftanas, L., Golosheykin, S.: Impact of regular meditation practice on EEG activity at rest
and during evoked negative emotions. Int. J. Neurosci. 115, 893-909. 2005.
Akishige, Y.: A historical survey of the psychological studies in Zen. Kyushu Psychol.
Studies. V. Bull. Fac. Kyushu Univ. 11,1-56. 1968
Altr, J. S.: Seminal truth: a modern science of male celibacy in north India. Med. Antropol. 11, 275-298.
Anand, E.K., Chhina, G.S., Shingh, B.: Som aspects of electro-encephalic studies in
Yogis. Electroenceph. Clin. Neurophysiol. 13, 452.1961
Appleton, K.: Introducing yoga. Pan Books, London, 2002
Arya, P.U.: Philosophy of hatha yoga. Sixth Printing, 1998
Aurobindo, S.: Le guide du Yoga, Michel, PBaghchi, B.K., Wenger, M.A.: Electrophysiological correlates of som yogi exercises. Electroencephalog. Clin. Neurophysiol.
Suppl. 7.132-149.1957
Banquet, J.P.: EEG and meditation. Electroenceph. Clin. Neurophysiol. 35,143-151.1973

Pranavnanda, J.: Tiszta jga, a XV. szzadi Gheranda Szamhit s kommentrja. Szat
mri Zsigmond, magnkiads, Szolnok, 1995

Banquet, J. P.: Spectral analysis of the EEG in meditation. Electroenceph. Clin. Neuro
physiol. 35,143-151. 1973

Schmidt J.: A szanszkrit irodalom trtnete. Atheneum. Budapest, 1971

Barbira Freedman, F., Hall, D.: Yoga fr pregnancy. Ward Luck, London, 1998

Tank K.: A hatha jga. let s tudomny, 1075-1079,1959

Behara, D.: Yoga therapy in chronic bronchitis. J. Assoc. Physicians India. 46, 207-208.

136

137

Behenam, K.: Yoga, a scientific evaluation. Mac-Millan, New York, 1937

Feddersen, K. C. F.: Yoga und Arzt. Med. Monatsspiegel, 2 ,1 .1 9 5 4

Bensn, H.: Yoga fr drog abuse. The New Engl. J. Med. 281,1133.1969

Francoeur, R. T.: Sexuality and spirituality: the relevance of eastern traditions. SIECUS
Rep. 20,1-8.1992

Bharati, A.: The tantric tradition. Rieder, London, 1970


Blair, E., Hickam, J. B.: Effec of change in body position on lung volume and intra-pulmonary gas mixing in norml subjects. J. in. Invest. 34, 383-389,1955
Blumentahl J. A., Emery, C. F., Madden, D. J., Schniebolk, S., Riddle, M. W., Cobb, F. R.,
Higginbotham, M., Brena S. F.: Yoga and medicine. The merging of yogic concepts
with modern medical knowledge. Pelican Books Inc. New York, 1972
Bemard, T.: Hatha Yoga. Rider and Company, London, 1970

Fraser, T.: Yoga fr you. Duncan Baird Publishers, London, 2001


Freedman, F.B., Hall, D.: Postnatal yoga, Lorenz Books, London, 2000
Fubderburk, J.: Science studies yoga. Himalayan Institutes of Yoga, USA, 1977
Gandhi, M.: Ein Wegweiser zr Gesundheit. Rotapfel, Erlenbach-Zrich, 1925
Garde, R. K.: Yoga therapy. Tarapolevala, Bombay, 1972

Bohm, W.: Chakras. Barth, Mnchen, 1953

Gatei, K. K. Deshmukh, S. N., Dalvi, C. P., Vinekar, S.L.: Shavasan": a yogic exercise in
the management of hypertension. Angiology 20, 325-333.1969

Bse, B.: Key to the kingdom of health through Yoga. The Statesman, Kalkutta

Germer, R.: Yoga fr Heute. Schwab, Gelnhausen, 1962

Bragdon, C.: Yoga fr you. Knopf, New York, 1959

Gibson, W. B.: The key to yoga. Key Co. New York, 1958

Buddhananda, S.: Moola bandha.The master key. Yoga Publication Trust, Munger, Bihar,
India, 2004

Gopal, K. S., Lakshmanan. S.: Som observations on hatha yoga: bandhas, an anatomical
study. Ind. J. Med. Se. 26, 9. 1972

Caycedo, A.: India of yogis. National Publishing House, Delhi, 1966


Coleman, R. E.: Effects of exercise training on bon density in older mn and women. J.
Amer. Geriatr. Soc. 39,1065-1070.1991

Gopal, K. S., Anantharaman, V., Blachandar, S. Nishith, S. D.: The cardio-respiratory


adjustments in pranajama with and without bandhas in vajrasana. Ind. J. Med. Sci.
27, 9.1973

Coulter, H. D.: Anatomy of hatha joga. A manual fr students, teachers and practicioners. Otilal Banarsidas, Delhi, 2004

Gopal, K. S., Lakshmanan. S.: Radiological studies of bandhas in pranayama. Medicine


and surgery, 14, 5-7.1974

Damasio, E.: O sentimento de si. Publicacoes Eurpa-America, 2000

Gopal, K. S., Lakshmanan. S., Batmanable, A.: Study of the effect of bandhas in pranaya
ma on pulse rate, blood pressure and pulse pressure. Yoga life, vol. 8. No. 1.1977

Das, N. N., Gastaut, H.: Variations de Factivite electrique du cerveau, du coeur et des
muscles squelettique au cours de la meditation et de Fextase Yogique. Electroencephalog. Clin. Neurophysiol. Suppl. 6, 211-219.1957
Dastur, J. F.: Everybody's guide to ayurvedic medicine. Taraporevala, Bombay, 1972
Datei, K.K., Deshmukh, S. N., Dalvi, C. P., Vinekar, S. L.: Shavasan": a yogic exercise in
the management of hypertension. Angiology 20, 325-333.1969
Day, H.: Studium und Praxis dr Yogabungen, Gnther, Stuttgart, 1954
Day, H.: Yoga illustrated dictionary. Jaico Publishing House, Bombay, 1993
Devi, I.: Yoga. The technique of health and happiness. Kitabistan, Allahabad, 1948
Devi, I.: Durch Yoga jugendfrisch. Mller, Rschlikon-Zrich, 1963
Devi, I.: Yoga leicht gemacht. Mller, Rschlikon-Zrich, 1964
Dchanet, J. M.: Yoga in ten lessons. Harper and Row, New York, 1965
Digambarji, S., Sahay, M., Maheshananda, S., Jha, P., Sahay, G. S., Bodhe, R. K., Sharma,
B. R., Jha, V. K., Sharma, R. R., Bairagi, C. D., Debnath, P. C.: Yoga kosha, Yoga terms.
Kaivalyadhama S. M. Y. M., Lonavla, 1991
Dunne, D.: Yoga fr jedermann. Gnther, Stuttgart, 1961
Ebrt, D.: Physiologische Aspekte des Yoga, Thieme, Leipzig, 1986
Eliade, M.: Patanjali et le yoga. Seuil, Paris,1962
Esnoul, A. M., Lacombe, O.: La Bhagavad Gt. Seuil, Paris, 1976
Evans Wentz, W. Y.: Tibetan yoga and secret doctines. Oxford University Press, London,
1974

138

Govinda, A.: Foundations of Tibetan mysticism. B. I. Publications, Delhi, 1960


Gupta, Y.: Joga and long life. Dodd Mead. Co. New York, 1958
Hart, J. T.: Autocontrol of EEG alpha. Psychophysiology 5, 506.1968
Hauer, J. W.: Dr Yoga als Heilweg. Kohlhammer, Stuttgart, 1932
Hewitt, J.: Teach yourself yoga. The English Universities Press, 1960
Hewitt, J.: A practical guide to yoga. New York, Fnk and Wagnalls, 1968
Hoenig, J.: Medical research on Yoga. Conf. Psychiat. 11, 69-89.1968
Holldack, L.: Die Asanas oder Krperhaltungen dr Hatha-Yoga. Krankengymnastik 9,
164.1957
Hollmann, W., Mukerji, G. S., Spiegelhoff, W.: Stoffwechsel, Atmung und Kreislauf bei
Yogabungen. Arzt und Sport 4,15,1 9 5 6
Hussey, H. H.: Medical news: meditation may find use in medical practice. J. Amer. Med.
Assoc. 219, 295-299. 1972
Irtl, M. F.: Woman's yoga sadhana and menstrul cici. Immediate effects of yogic pelvic
floor muscle exercises on vaginal squeesing pressure ans State anxiety on healthy
woman - a control study. Thesis, Bangalore, 2007
Jevning, R., Wilson, A. F., Davidson, J. M.: Adrenocortical activity during meditation.
Horm. Behav. 10, 54-60.1978
Jung, C. G.: Psychological commentary on Kundalini yoga. Spring. 1975.

139

Kamiya, J.: Operant control of the EEG alpha rhythm and som of its reported effects of
consciousness. I: Alerted states of consciousness, Ed: Tart, C. T., New York, Wiley,
pp. 507-517.1969.
Karambelkar, P. V., Vinekar, S. L., Bhole, M. V.: Studies on humn subjects staying in an
airtight pit. Indin J. Med. Rs. 56,1282-1288.1968
Karmananda, S.: Yogic management of common diseases. Bihar School of Yoga, Munger,
1992
Kasamatsu, A., Hirai, T.: An electroencephalic study on the Zen meditation (Zazen).
Flia Psychiat. Neurol. Japon. 20, 315-336.1966
Kerneiz, C.: Dr Hatha Yoga. Barth, Mnchen 1938
Khalsa, G. K.: The eight humn talents. Thorsons, London, 2000
Khalsa, S. B.: Yoga as a therapeutic intervention: a bibliometric analysis of published
research studies. Indin J. Physiol. Pharmacol. 48, 269-285. 2004.
Kirschner, M. J.: Die Kunst sich selbst zu verjngen. Yoga fr ttige Menschen. Agis,
Baden-Baden, 1962
Kleinsorge, H., Klumbies, G.: Technik dr Relaxation, Selbstentspannung. Fischer, Jena,
1967
Kuvalajananda, S.: Asanas. Popular Prakashan, Bombay, 1971

Moltner A., Holz R.: Interoception, body perception and awarness. The heritage of
Gyrgy Adam. Acta. Bioi. Hung. 53,515-536. 2002.
Mookerjee, A.: Tantra art. Ravi Kumar, New Delhi, 1972
Morgenroth, W.: Lehrbuch des Sanskrit. Enzyklpdie, Leipzig, 1977
Morse, D. R., Cohen, L., Furst, M. L., Martin, J. S.: A physiological evaluation of the yoga
concept of respiratory control of autonomic nervous system activity. Int. J. Psychosom. 31, 3-19.1984.
Mukerji, G. S., Spiegelhoff, W.: Yoga und unsere Medizin. Hippokrates, Stuttgart, 1966
Murthy, N. A., Pandey, D. P.: Ayurvedic cure fr common diseases. Vision Books, New
Delhi, 1995
Mylius, K.: Chrestomatie dr Sanskritliteratur. Enzyklpdie, Leipzig, 1978
Nespor, K.: Twelve years of experience with yoga in psychiatry. Int. J. Psychosom. 40,
105-107.1993
Nespor, K.: Occupational stress in health personnel and its prevention. Possible use of
yoga. Cas. Lek. Czech. 129, 961-964.1990
Pl, S., Aggarwal, D. D.: Yogasanas and sadhana. Pustak Mahal, Delhi, 1998
Plos, S.: Atem und Meditation. Scherz, Bern, 1974
Patanjali, B. S.: Aphorisms of Yoga. Faber, London, 1973

Kuvalajananda, S.: Prnjama. Popular Prakashan, Bombay, 1968

Phelan, N., Volin, M.: Yoga fr women. Arrow Books LTD, London, 1963

Leadbeater, C. W.: The chakras. Theosophical Pub. House, 1972

Pitambara, D.: Vedic upadesh (Vedic teachings). Shivashakti Press, Nagpur, 1977

Leboyer, F., Iengar, B. K. S : Inner beauty, inner light.

Polderman, R.: Doe zelf yoga. Boekenfonds, Haarlem, 1975

Livingstone, A.: Yoga fr energy. Duncan Baird Publishers, London, 2000


Luchs, E. M.: Yoga fr Kinder, Goldmann, Mnchen, 1970
Lysebeth, v. A.: Yoga fr Menschen von heute. Bertelsmann, Wien, 1974

Puljo, J.: Yoga. Sprotska Knjiga, Beograd, 1983


Purohit, S., S.: Bhagawan Shree Patanjali, Aphorisms of Yoga. Faber, London, 1973

Lysebeth, v. A.: Durch Yoga zum eigenen Ich. Brt, Mnchen

Rao, R.: Sri Chakra, Satguru, Delhi, 1989


Rao, S.: Metabolic cost of head-stand posture. J. Appl. Phzsiol. 17,117-118.1962

Mahesh, M, Y.: The science of being and art of living. London. Internatl. SRM Publ. 1967

Rao, S.: Cardiovascular responses to head-stand posture. J. Appl. Physiol. 18,987-990,1963

Mahesh, M. Y.: On the Bhagavas-Gita. Penguin, Harmonsworth, 1971

Rao, S.: Oxygen consumption during yoga-type breathing at altitudes of 520 m. and 3800 m.
Indin J. Med. Rs. 56, 701-705.1968

Madanmohan, U. K., Bhavanani. A. B., Shatapathy, C. C , Sahai, A.: Modulation of cardiovascular response to exercise by yoga training. Indin J. Physiol. Pharmacol. 48,
461-465. 2004
Manzano M. J., Vgh, B., Dvid C., Magyar A., Szl .: Role of the nonvisual photoreceptors in the regulation of diurnal biological periods. Shiftwork Internatl. Newletter
22,103. 2005
Marchiafava, P. L.: Aktivities of the central nervous system: motor. Ann. Rv. Physiol.
30, 359-400.1968
Mric, Ph. de: A B C du Yoga. S.C.A.R., Paris, 1965

Rawson, Ph.: Tantra. Vikas, Delhi, 1973


Reichert, H.: Plethysmographische Untersuchungen bei Konzentrations- und Meditationsbungen. rtztliche Forsch. 21, 61-65.1967
Rele, V. G.: Yogic asanas fr health and vigour. Taraporevala, Bombay, 1963
Richmond, S.: How to be healthy with yoga. Bell, 1062
Rieker, H. U.: Das klassische Yoga-Lehrbuch Indiens. Rascher, Zrich, 1957

Mric, Ph. de: Yoga pour chacun. Librairie Gnral Frangaise, Paris, 1972

Rieker, H. U.: The yoga of light, Hatha yoga pradipika. The Dawn Horse Press, Califomia,
1971

Mric, Ph. De.: Le yoga sans postures. Librarie Gnral Franchise, Paris, 1992

Riemkasten, F.: Das Atembuch. Schwab, 1957

Miles, W. R.: Oxygen consumption during three yoga-type breathing patterns. J. Appl.
Physiol. 19,175-182.1969
Ministry of Education, India: Report of the Committee on evaluation of therapeutical
claims of yogic practices.

Riemkasten, F.: Yoga fr Sie. Schwab, 1966

140

Risch, H.: Le Hatha-Yoga. Diss. Paris, 1950


Rivire, J. M.: Tantric yoga. Aquarian, Wekkingborough, 1973

141

Sabina, A. B., Williams, A. L., Wall, H. K., Bansal. S., Chupp, G., Katz, D. L. Yoga intervention fr aults with mild-to-moderate asthma: a pilot study. Ann. Allergy Asthma
Immunoi. 94, 543-548. 2005.

Viliin, F., Yu, M., Barthelemy, P., Jammes, Y.: Training to yoga respiration selectively
increases respiratory sensation in healthy mn. Respir. Physiol. Neurobiol.. 146,85-96.
2005.

Sacharow, B.: Yoga aus dem Urquell. Gnther, Stuttgart, 1957

Vishnudevananda, S.: The complete illustrated book of Yoga. Julin, New York, 1960

Sacharow, B.: Was ist Yoga? Humboldt-Taschenbcher Bd. 82.

Vithaldas, Y.: Das Yogasystem dr Gesundheit, Gnther, Stuttgart

Sanella, L.: Kundalini - psychosis or transcendence? Lee Sanella, San Francisco, 1976

Volin, M., Phelan, N.: Yoga ber Vierzig, Gnther, Stuttgart

Satyananda, S.: Asana pranayama mudra bandha. Bihar Yoga Bharati, Munger, 1997

Volin, M., Phelan, N.: Yoga gegen Rckenschmerzen. Goldmann, Mnchen, 1971

Satyananda, S.: Kundalini tantra. Bihar School of Yoga, Munger, India. 1972

Wallace, R. K., Bensn, H.: The physiology of meditation. Scientific american, Febr. 84-90.
1972

Satyananda, S.: Meditations from the tantras. Bihar School of Yoga, Munger, India. 1977
Satyananda, S.: Asana, pranayama, mudra, bandha. Bihar School ofYoga,Munger,
India. 1996
Schatz, J.: La mchanique respiratoire dans le Ta chi ch'uan. Nouvelle Revue Internatl.
d'Acupuncture 4,13, 241-250,1969
Schultz, J. H.: Das autogn Training. Thieme, Stuttgart, 1966
Schultz, J. H.: bungsheft fr das autogn Training. Thieme, Stuttgart, 1969
Schultz, T.: What Science is discovering about the benefits of meditation. Tuday's Health,
34-37, 64-67.1972
Schulze, A.: Yogabungen. Krankengymnastik 9, 51,1957
Schweitzer, A.: Die Weltanschauung dr indischen Denker. Beck, Mnchen, 1935
Shaffi, M., Lavely, R., Jaffe, R.: Meditation and marijuana. Amer. J. Psychiatry, 131,60-63,
1974

Wallace, R. K., Bensn, H., Wilson, A. F.: A wakeful hypometabolic physiologic State.
Am. J. Physiol. 221, 795-799. 1971
Waldemar, Ch.: Theorie und Praxis dr Energiekunst. Goldmann, 619,1966
Wenger, M. A. Bhagchi, B. K., Anand, E. K.: Experiments in India on voluntary" control
of heart and pulse. Circulation 24,1319.1961
Wenger, M. A., Baghchi, B. K.: Studies of automatic functions in practioners of Yoga in
India. Behav. Sci. 6, 312,1961
Wiens, S.: Interoception in emotional experience. Curr. Opin. Neurol. 18, 442-447. 2005
Wood, E.: Os sete raios. Pensamento, So Paulo, 1928
Wood, E.: Grundriss dr Yogalehre, Gnther, Stuttgart, 1961
Wood, E.: Yoga. Penguin, Harmondsworth, 1962
Wood, E.: Great systems of yoga. Taraporevala, Bombay, 1988

Shankaranarayanan, S.: Sri Chakra. Dipti, Pandicherry, 1973

Woodroffe, J.: The serpent power. Ganesh Co. Madras, India, 1964

Shannahoff-Khalsa D. S., Sramek, B. B., Kennel, M. B., Jamieson, S. W.: Hemodinamic


observations on a yogic breathing technique claimed to help eliminate and prevent
heart attacks: a pilot study. J. Altern. Complement. Med. 10, 757-766. 2004.

Wunderli, J.: Yoga und Medizin. Fink, Stuttgart, 1972

Shankaranarajanan, S.: Sri Chakra. All India Press, Pondicherry, 1973


Sivananda, S.: Yoga-praxis fr den Westen. Humanverlag Blume, Bern, 1963
Sivananda, S.: Science of yoga. Vol. 4. Divine Life Society, Rishikesh, India, 1971
Sorenson, S.: The quest of wholness. Reykjavik Prentsmidja Jns Helgasonar, 1971

Zeer, D.: Ioga no trabalho. Sextante, Rio de Janeiro, 2002.


Zielke, K.: Taschenbuch dr krankengymnastischen Verordnunbg. Fischer, Jena, 1969
Yardi, N.: Yoga fr control of epilepsy. Seizure. 10, 7-12.
Yeats, W. B.: Bhagawan Shree Patanjali Aphorisms of yoga. Faber, London, 1975
Yesudian, S., Haich E.: Sport s jga. Magyar Vilg Kiad, Budapest

Staton, L., Perron S.: Baby OM. Konkrt Knyvek Kiad, Budapest, 2002

Yogeshwarananda, S.: Avekening Kundalini is just the beginning. I.A.R.P. Newsletter,


Institute fr religion and psychology, Tokyo, 1977.

Sugi, Y., Akutsu, K.: Studies on respiration and energymetabolism during sitting in
Zazen. Rs. J. Phys. Ed. 12,190-206,1968

Yohnson, C.: The Yoga Sutra of Patanjali. Watkins Co. London

Telles, S., Naveen, K. V.: Yoga fr rehabilitation: an overview. Indin J. Med. Sci. 51,123-127.

Jgzskor szlelt kros hatsok

Thomas, K.: Praxis dr Selbsthypnose des autogenes Trainings. Thieme, Stuttgart, 1976
Timcsk, G.: Yoga related research in eastern Europe - an overview. Bull. Yoga Rs., 3.
19-32. 1980

Auriol, B.: Group yoga therapy. Indications and contraindications fr a new psychosomatic technic. Psychoter. Psychosom. 20,162-168.1972

Vaitl, D.: Interoception. Bioi. Psychol. 42,1-27.1996

Corrigan, B. E.: Fatal air embolism after Yoga breathing exercises. Jama. 210,10.1923

Vanselow, K.: Meditative bungen zr Beseitigung von Stressfolgen. Hippokrates 39,


462.1968

Ebrt, D., Waurick, S.: Verstrkte respiratorische Sinus-Arrythmie bei vertiefter YogaAtmung. In: Dietrich, 1986

Vatsyayana: Kama Sutra. Luxor, London, 1973

Fahmy, J. A., Fledelius, H.: Yoga-induced attacks of acute glaucoma. A case report. Acta
Ophthalmol. (Copenh). 51, 80-84.1973.

142

143

Fong, K. Y., Cheung, R. T., Yu, Y. L., Lai, C. W., Chang, C. M.: Basilar artery occlusion
following yoga exercise: a case report. Clin. Exp. Neurol. 30,104-109.1993,

Bse S, Belapurkar N, Mishra U.: Specific chiroglyphic, bronchial asthma and yoga. J.
Assoc. Physicians India. 40, 279.1992

Hanus S. M., Homer T. O., Harter D. H.: Vertebral artery occlusion complicating Yoga
exercices. Arch. Neurol. 34, 574,1977
Ikemi, Y., Ishikawa, H., Goyeche, J. R. M., Sasaki, Y.: Positive" and negative" aspects
of the altered states of consciousness" induced by autogenic training, zen and Yoga.
Psychoter. Psychosomat. 30,170,1987

Jain SC, Rai L, Valecha A, Jha UK, Bhatnagar SO, Ram K.: Effect of yoga training on exer
cise tolerance in adolescents with childhood asthma. J. Asthma. 28,437-442.1991

Ndo, D., N'Diaye, I. P., Girard, P. L., Dumas, M.: Sickle-cell anemia and regressive paraplegia occuring during yoga exercise. Bull. Soc. Med. afr. 18,520-523.1973

Gygyszati felhasznls (idrendi felsorols)


Asthma bronchiale
Sabina AB, Williams AL, Wall HK, Bansal S, Chupp G, Katz DL.: Yoga intervention fr
adults with mild-to-moderate asthma: a pilot study. Ann. Allergy Asthma Immunoi.
94,543-548.2005
Manocha R.: Sahaja yoga in asthma. Thorax. 58, 825-826. 2003
Cooper S, Oborne J, Newton S, Harrison V, Thompson Coon J, Lewis S, Tattersfield:
Effect of two breathing exercises (Buteyko and pranayama) in asthma: a randomised
controlled trial. Thorax. 58, 674-679. 2003
Manocha R, Marks GB, Kenchington P, Peters D, Salome CM.: Sahaja yoga in the ma
nagement of moderate to severe asthma: a randomised controlled trial. Thorax 57,
110-115. 2002
Sathyaprabha TN, Murthy H, Murthy BT.: Efficacy of naturopathy and yoga in bronchial
asthma - a self controlled matched scientific study. Indin J. Physiol. Pharmacol. 45,
80-86. 2001
Krusche F.: Yoga respiratory therapy helps children with asthma. Fortschr Med. 117,44.
1999
Vedanthan PK, Kesavalu LN, Murthy KC, Duvall K, Hall MJ, Baker S, Nagarathna S.:
Clinical study of yoga techniques in university students with asthma: a controlled
study. Allergy Asthma Proc. 19, 3-9.1998
Khanam AA, Sachdeva U, Guleria R, Deepak KK.: Study of pulmonary and autonomic
functions of asthma patients after yoga training. Indin J. Physiol. Pharmacol. 40,
318-24.1996
Maevskii AA.: A complex of breathing exercises (hatha yoga) to rrst the developing
attacks of dyspnea in bronchial asthma. Kiin. Med. (Mosk). 73, 87-88.1995
Coll R, Tello A.: Yoga in bronchial asthma. Arch. Bronconeumol. 30, 369.1994
Fluge T, Richter J, Fabei H, Zysno E, Weller E, Wagner TO.: Long-term effects of breath
ing exercises and yoga in patients with bronchial asthma. Pneumologie. 48,484-490.
1994
Jain SC, Talukdar B.: Evaluation of yoga therapy programme fr patients of bronchial
asthma. Singapore Med. J. 34, 306-8.1993

144

Stanescu D.: Yoga breathing exercises and bronchial asthma. Lnct. 336,1192.1990
Maevskii AA.: Hatha yoga in combined ambulatory treatment of bronchial asthma. Kiin.
Med. (Mosk). 68, 31.1990
Backe J.: Pranayama - a contribution to the therapy of bronchial asthma. Krankenpfl. J.:
28,400.1990
Singh V, Wisniewski A, Britton J, Tattersfield A.: Effect of yoga breathing exercises (pra
nayama) on airway reactivity in subjects with asthma.Lancet. 335,1381-1383.1990
Nagendra HR, Nagarathna R.: An integrated approach of yoga therapy fr bronchial
asthma: a 3-54-month prospective study. J. Asthma; 23,123-137.1986
Nagarathna R, Nagendra HR.: Yoga fr bronchial asthma: a controlled study. Br. Med. J.
291,1077-1079.1985
Cukorbetegsg, diabetes
Malhotra V, Singh S, Tandon OP, Sharma SB.: The beneficial effect of yoga in diabetes.
Nepl Med. Coll. J. 7,145-147. 2005
Manjunatha S, Vempati RP, Ghosh D, Bijlani RL.: An investigation int the acute and
long-term effects of selected yogic postures on fasting and postprandial glycemia
and insulinemia in healthy young subjects. Indin J. Physiol. Pharmacol. 49,319-324.
2005
Bijlani RL, Vempati RP, Yadav RK, Ray RB, Gupta V, Sharma R, Mehta N, Mahapatra
SC.: A brief bt comprehensive lifestyle education program based on yoga reduces
risk factors fr cardiovascular disease and diabetes mellitus. J. Altern. Complement.
Med. 11,267-274.2005
Singh S, Malhotra V, Singh KP, Madhu SV, Tandon OP.: Role of yoga in modifying certain cardiovascular functions in type 2 diabetic patients. J. Assoc.Physicians. India.
52,203-6.2004 *
Manyam BV.: Diabetes mellitus, Ayurveda and yoga. J. Altern. Complement. Med. 10,
223-225. 2004
Malhotra V, Singh S, Tandon OP, Madhu SV, Prasad A, Sharma SB.: Effect of Yoga asanas
on nerve conduction in type 2 diabetes. Indin J. Physiol. Pharmacol. 46, 298-306.

2002
Jain SC, Uppal A, Bhatnagar SO, Talukdar B.: A study of response pattern of non-insulin
dependent diabetics to yoga therapy. Diabetes Rs. Clin. Pract. 19, 69-74.1993
Sahay BK.: Yoga and diabetes. J. Assoc. Physicians India. 34, 645-648.1986
Depresszi
Gupta N, Khera S, Vempati RP, Sharma R, Bijlani RL.: Effect of yoga based lifestyle inter
vention on state and trait anxiety. Indin J. Physiol. Pharmacol. 50,41-47. 2006

145

Sherman KJ, Cherkin DC, Erro J, Miglioretti DL, Deyo RA.: Comparing yoga, exercise
and a self-care book fr chronic low back pain: a randomized, controlled trial. Ann.
Intern. Med.143, 849-856. 2005

Vedamurthachar A, Janakiramaiah N, Hegde JM, Shetty TK, Subbakrishna DK,


Sureshbabu SV, Gangadhar BN.: Antidepressant efficacy and hormonal effects of
Sudarshana Kriya Yoga (SKY) in alcohol dependent individuals. J. Affect. Disord. 94,
249-53.2006
Sharma VK, Das S, Mondi S, Goswampi U, Gandhi A.: Effect of Sahaj Yoga on depressive disorders. Indin J. Physiol. Pharmacol. 49, 462-468. 2005

Bruce B, Lorig K, Laurent D, Ritter P.: The impact of a moderated e-mail discussion
group on use of complementary and alternative therapies in subjects with recurrent
back pain. Patient Educ. Couns. 58,305-311. 2005

Michlsen A, Grossman P, Acil A, Langhorst J, Ludtke R, Esch T, Stefano GB, Dobos GJ.:
Rapid stress reduction and anxiolysis among distressed women as a consquence of
a three-month intensive yoga program. Med. Sci. Mnit. 11, CR555-561. 2005

Wang SM, DeZinno P, Fermo L, William K, Caldwell-Andrews AA, Bravemen F, Kain


ZN.: Complementary and alternative medicine fr low-back pain in pregnancy: a
cross-sectional survey. J. Altern Complement. Med. 11, 459-64. 2005

Pilkington K, Kirkwood G, Rampes H, Richardson J.: Yoga fr depression: the research


evidence. J. Affect. Disord. 89,13-24. 2005

Williams KA, Petronis J, Smith D, Goodrich D, Wu J, Ravi N, Doyle EJ Jr, Gregory Juckett
R, Munoz Kolar M, Gross R, Steinberg L.: Effect of Iyengar yoga therapy fr chronic
low back pain. Pain. 115,107-117. 2005

Brown RP, Gerbarg PL. Sudarshan Kriya Yogic breathing in the treatment of stress
anxiety and depression. Part II-clinical applications and guidelines. J. Altern.
Complement. Med. 11, 711-717. 2005

Nayak NN, Shankar K.: Yoga: a therapeutic approach. Phys. Med. Rehabil. Clin. N. Am.
15, 783-798. 2004

Lavey R, Sherman T, Mueser KT, Osborne DD, Currier M, Wolfe R.: The effects of yoga
on mood in psychiatric inpatients. Psychiatr. Rehabil. J. 28, 399-402. 2005

Graves N, Krepcho M, Mayo HG, Hill J.: Clinical inquiries. Does yoga speed healing fr
patients with low back pain? J. Fm. Pract. 53, 661-662. 2004

Brown RP, Gerbarg PL.: Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, an
xiety, and depression: part I-neurophysiologic model. J. Altern. Complement.
Med.11,189-201. 2005
Woolery A, Myers H, Sternlieb B, Zeltzer L.: A yoga intervention fr young adults with
elevated symptoms of depression. Altern. Ther. Health. Med. 10, 60-3. 2004

Bames PM, Powell-Griner E, McFann K, Nahin RL.: Complementary and alternative


medicine use among adults: United States, 2002. Adv. Data. 27,1-19. 2004

Shannahoff-Khalsa DS.: An introduction to Kundalini yoga meditation techniques that


are specific fr the treatment of psychiatric disorders. J. Altern. Complement. Med.
10, 91-101. 2004
Ray US, Mukhopadhyaya S, Purkayastha SS, Asnani V, Tomer OS, Prashad R, Thakur L,
Selvamurthy W.: Effect of yogic exercises on physical and menti health of youn
fellowship course trainees. Indin J. Physiol. Pharmacol. 45, 37-53. 2001
Janakiramaiah N, Gangadhar BN, Naga Venkatesha Murthy PJ, Harish MG, Subba
krishna DK, Vedamurthachar A.: Antidepressant efficacy of Sudarshan Kriya Yoga
(SKY) in melancholia: a randomized comparison with electroconvulsive therapy
(ECT) and imipramine. J. Affect. Disord. 57,255-259. 2000

Jacobs BP, Mehling W, Avins AL, Goldberg HA, Acree M, Lasater JH, Col RJ, Riley DS,
Maurer S.: Feasibility of conducting a clinical trial on Hatha yoga fr chronic low
back pain: methodological lessons. Altern. Ther. Health Med. 10, 20-21. 2004
Galantino ML, Bzdewka TM, Eissler-Russo JL, Holbrook ML, Mogck EP, Geigle P, Farrar
JT.: The impact of modified Hatha yoga on chronic low back pain: a pilot study.
Altern. Ther. Health Med. 10, 56-59. 2004
Riley D.: Hatha yoga and the treatment of illness. Altern. Ther. Health Med. 10,20-1.2004
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL.: Mind-body medicine: State of the
Science, implications fr practice. J. Am. Board Fm. Pract. 16,131-147. 2003
Hudson S.: Yoga aids in back pain. Aust Nurs J. 5, 27.1998
Nespor K.: Psychosomatics of back pain and the use of yoea. Int. J. Psychosom. 36, 72-8
1989
Weller S.: Yoga fr tired legs and aching back. Can. Nurse. 73,20-23.1977

Naga Venkatesha Murthy PJ, Janakiramaiah N, Gangadhar BN, Subbakrishna DK.: P300
amplitude and antidepressant response to Sudarshan Kriya Yoga (SKY). J. Affect.
Disord. 50,45-8.1998
Miller JJ, Fletcher K, Kabat-Zinn J.: Three-year follow-up and clinical implications of a
mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of
anxiety disorders. Gn. Hosp. Psychiatry. 17,192-200.1995

Sivasankaran S, Pollard-Quintner S, Sachdeva R, Pugeda J, Hoq SM, Zarich SW.: The


effect of a six-week program of yoga and meditation on brachial artery reactivity: do
psychosocial interventions affect vascular tone? Clin. Cardiol. 29,393-398. 2006

Platania-Solazzo A, Field TM, Blank J, Seligman F, Kuhn C, Schanberg S, Saab P.: Relaxation therapy reduces anxiety in child and adolescent psychiatric patients. Acta
Paedopsychiatr. 55,115-20.1992

Madanmohan, Udupa K, Bhavanani AB, Vijayalakshmi P, Surendiran A.: Effect of slow


and fst pranayms on reaction time and cardiorespiratory variables. Indin J
Physiol. Pharmacol. 49, 313-318. 2005

Htfjs, lumbg

McCaffrey R, Ruknui P, Hatthakit U, Kasetsomboon P.: The effects of yoga on hypertensive persons in Thailand. Holist. Nurs Pract. 19,173-180. 2005

Langevin HM, Sherman KJ.: Pathophysiological model fr chronic low back pain integrating connective tissue and nervous system mechanisms. Med. Hotheses. 68,74-80.
2007

146

Magasvmyoms

Madanmohan, Udupa K, Bhavanani AB, Shatapathy CC, Sahai A.: Modulation of cardiovascular response to exercise by yoga training. Indin J. Physiol. Pharmacol. 48,
461-5.2004

147

Vijayalakshmi P, Madanmohan, Bhavanani AB, Patil A, Bbu K.: Modulation of stress


induced by isometric handgrip test in hypertensive patients following yogic relaxation training. Indin J. Physiol. Pharmacol. 48, 59-64. 2004
Bharshankar JR, Bharshankar RN, Deshpande VN, Kaore SB, Gosavi GB.: Effect of yoga
on cardiovascular system in subjects above 40 years. Indin J. Physiol. Pharmacol 47
202-206.2003
' '
Harinath K, Malhotra AS, Pl K, Prasad R, Kumar R, Kain TC, Rai L, Sawhney RC.
Effects of Hatha yoga and Omkar meditation on cardiorespiratory performance,
psychologic profile and melatonin secretion. J. Altern. Complement. Med lo"
261-268.2004
r
'
'
Herrmann JM.: Essential hypertension and stress. When do yoga, psychotherapy and
autogenic training help? MMW Fortschr. Med. 144, 38-41. 2002
Konar D, Latha R, Bhuvaneswaran JS.: Cardiovascular responses to head-down-body-up
postural exercise (Sarvangasana). Indin J. Physiol. Pharmacol. 44, 392-400. 2000
Murugesan R, Govindarajulu N, Bera TK.: Effect of selected yogic practices on the management of hypertension. Indin J. Physiol. Pharmacol. 44, 207-10. 2000
Bowman AJ, Clayton RH, Murray A, Reed JW, Subhan MM, Ford GA.: Effects of aerobic
exercise training and yoga on the baroreflex in healthy elderly persons. Eur T Clin
Invest. 27, 443-449. 1997
Khanam AA, Sachdeva U, Guleria R, Deepak KK.: Study of pulmonary and autonomic
functions of asthma patients after yoga training.Indian J. Physiol. Pharmacol. 40,
318-24. 1996
Brownstein AH, Dembert ML.: Treatment of essential hypertension with yoga relaxation
therapy in a USAF aviator: a case report. Aviat. Space Environ. Med. 60, 684-687.1989
Sundar S, Agrawal SK, Singh VP, Bhattacharya SK, Udupa KN, Vaish SK.: Role of yoga
in management of essential hypertension. Acta Cardil. 39, 203-208. 1984
Patel C, North WR.: Randomised controlled trial of yoga and bio-feedback in manage
ment of hypertension. Lnct. 2(7925), 93-95.1975
Bensn H, Rosner BA, Marzetta BR, Klemchuk HP.: Decreased blood pressure in borderline hypertensive subjects who practiced meditation. J. Chronic. Dis. 27,163-169.1974
Pickering T.: Letter: Yoga and bio-feedback in hypertension. Lnct. 2(7843), 1440-1441.1973
Gopal KS, Bhatnagar OP, Subramanian N, Nishith SD.: Effect of yogasanas and pranayamas on blood pressure, pulse rate and som respiratory functions. Indin I. Phvsiol
Pharmacol. 17, 273-276. 1973
Tovbbi, mintegy 800 kzlemny tallhat az interneten: ncbi.nlm.nih.gov (a Pubmed
cikklistban, yoga keressz alatt).

148