Gua de piernas / glteos

Esta es una gua fcil y didctica que explicara de forma clara como poder aumentar el
tamao de los glteos. Se considerara al lector una persona que con cierto nivel de
conocimiento y previa experiencia entrenando, ante cualquier duda contactarse con el autor.
Esta es una gua general que tiene el propsito de ser un reservorio de conocimiento para que
luego lo apliques en base a tu criterio, es por ello que no usaremos un peso especfico para
cada ejercicio ni un nmero exacto de series y repeticiones, solo ciertos parmetros generales
que podras considerar para maximizar tus ganancias. Por ende es un compilado de normas
generales que te ayudaran con tu meta.
Las piernas y los glteos son los msculos ms grandes en todo el cuerpo humano, pero
al mismo tiempo, de alguna forma en muchas ocasiones son los msculos ms
desatendidos, lo cual es algo muy raro, ya que asimismo los glteos son uno de los
msculos que ms se quieren mejorar, especialmente en el caso de las mujeres.

Esta no es una gua definitiva, significa que aqu est el material y el conocimiento
necesario para entrenar las piernas y glteos pero tienes que ir variando la rutina.
Si te lo quieres tomar en serio te recomiendo que leas sobre los Teora del
Entrenamiento y planificacin (meso ciclos micro ciclos etc.). En resumido te
recomendamos hacer 2 semanas de esfuerzo para trabajar hipertrofia (levantar muy
pesado 90% de tu repeticin mxima) y 1 semana de descanso (trabajar al 60% de tu
repeticin mxima), para evitar sobre-entrenamiento y lesiones)
Una buena rutina de piernas en promedio tiene 6 ejercicios sin contar los ejercicios de
calentamiento. Generalmente se dan 3 ejercicios para cudriceps y 3 para la parte
posterior de las piernas (femorales isquitibiales etc.) pudiendo agregar 2 ejercicios
adicionales para las pantorrillas (msculos que nadie trabaja solo los dedicados)

Trucos para tener unos glteos grandes

1. No dejes de ser constante: Esto sin duda alguna es algo realmente importante,
ya que de nada sirve que hagas ejercicio por un da o dos dando el mximo si
despus vas a estar 1 o 2 semanas descansando. Cmo mencione al inicio del
artculo, los glteos son los msculos ms grandes del cuerpo y son los que ms
usamos cuando estamos en movimiento y hacemos ejercicio. Claro, tal vez los
primeros das te sientas muy fatigado y con dolores musculares por la
inflamacin del tejido muscular. Pero recuerda que empezar es lo ms difcil.
2. Nunca perder de vista tu objetivo: Uno de los principales errores o problemas
al momento de querer conseguir unos mejores glteos es que no logras ver los
resultados. Llevas unos cuantos das dando lo mejor de ti con los ejercicios
pero an no puedes ver una mejora Dale tiempo, recuerda que tu cuerpo
tarda al menos 3 semanas en asimilar los cambios. Es importante que nunca
dejes de visualizar tu objetivo y la zona que ests ejercitando (en este caso los
glteos) para que notes como con cada movimiento llega un cambio en estos.
No te rindas!

Aqu nos enfocaremos en los glteos por ende si tienes un da dedicado especialmente
para glteos (ya que se recomienda entrenar piernas 2 veces por semana con un
intervalo de 3 das, entre cada da de entrenamiento para una correcta neuroregeneracin muscular)
Aqu aplicaras 6 ejercicios solo para los 3 msculos del trasero; Glteo mximo,
mnimo y medio.

Recomendaciones generales

NO HAGAS TODOS LOS EJERCICIOS UN MISMO DIA.

NO SACAS NADA HACIENDO 300 SQUATS POR DIA (el musculo si no descansa
y regenera no crece)
DE MENOS A MAS nunca al revs (veo nias intentando levantar 50 kilos en
sentadillas y ni saben la correcta ejecucin)

Nunca tenses las piernas al punto que tus rodillas se

vayan para adentro cuando hagas prensa o sostengas
la barra antes de una sentadilla
En la sentadilla NUNCA NUNCA permitas que tus
rodillas pasen la punta de tus zapatillas. NUNCA.
No saltarse los gastrocnemios (gemelos, pantorrillas
etc.)
NUNCA TE CURVES (como en la imagen de la Derecha)

1- precalentamiento
Es esencial precalentar el grupo muscular que queremos trabajar, en este caso nos
enfocaremos en las piernas y precisamente en los glteos.
E precalentamiento son ejercicios que trabajen tus
glteos con PESO CORPORAL. Fundamental para
preparas las articulaciones y ligamentos para el peso que
nos viene.
Aqu podemos usar varios ejercicios entre los que
resaltan:
Sentadillas con salto, skiping etc.
Se recomiendas ejercicios pliometricos como hacer una
sentadilla y saltar con las piernas separadas o juntas etc.

 https://www.youtube.com/watch?v=I2PKsIVIsz8
(El video es largo, muestran algunos ejercicios que necesitan algn implemento, ejecutar solo
los que presentan peso corporal, el resto queda para su conocimiento y as pueden ir variando
para no siempre realizar los mismos ejercicios y que no sea tedioso. En la diversidad esta la
ganancia).
Hardcore tip: Saltos con estocadas, subir y bajar escaleras corriendo, sumo squat con peso
corporal y sprint corto son uno de los mejores ejercicios para preparar las piernas y glteos.
Calentar 15 minutos en la escaladora de igual forma sirve mucho.

Calentaremos con 4 series de 20 repeticiones.

Momento de la accin
Las piernas es el lugar donde ms musculo tenemos, por ende para lograr estimular la
totalidad de sus fibras musculares tenemos que llevar nuestro entrenamiento al mximo.
Empezaremos siempre nuestra rutina con los ejercicios ms pesados y ms difciles ya que
estos nos permitirn usar toda nuestra energa, privilegiando la tcnica y la ejecucin.
Cualquier ejercicio es bueno, no existe EL ejercicio milagroso que haga todo, cada ejercicio
tiene su ngulo y su movimiento y rango de ejecucin, por ende procura mezclar ngulos para
un crecimiento parejo de la pierna. NINGUN EJERCICIO ES MEJOR QUE OTRO.
(Otra razn ms para dejar de hacer siempre lo mismo)

EL PRINCIPIO DE LA HIPERTROFIA
El principio bsico que buscamos aqu en este tipo de entrenamiento es la hipertrofia
muscular. Bsicamente es hacer crecer el volumen del musculo (aumento del porte e las
miofibrillas, sarcomeros etc.). Aqu la clave es MUCHO PESO, POCAS REPETICIONES.
Por mucho peso tenemos que entender lo que es la RM (repeticin mxima) que se puede
explicar por este ejemplo:
Si hago una sentadilla solo una sentadilla con 100 kilos y luego de ejecutarla correctamente no
puedo volver a hacer otra, ese fue mi RM.
Ahora si levanto 90kilos y solo puedo hacer 2 repeticiones, esta no es mi RM solo es el 90% de
mi RM (ya que mi RM fueron 100 kilos ese sera mi 100%)
En entrenamientos de hipertrofia tenemos que entrenar a una alta intensidad esto se traduce
en trabajar en intensidades sobre el 70% de tu RM. (Si ya llevas ms tiempo puedes empezar a
entrenar a un 85% de tu RM con un rango de 8 a 12 repeticiones y entre 4 a 6 series.
Es importante mencionar que el RM se calcular por grupo muscular. Por ejemplo para calcular
nuestro RM de cudriceps podemos usar el ejercicio de sentadillas, si queremos calcular
nuestro RM de femorales podemos usar el ejercicio de peso muerto etc.
Por eso te recomendamos que hagas 2 semanas trabajando sobre el 70% de tu RM y luego una
semana bajando la intensidad 45-50% de tu RM.

SIEMPRE EMPESAR CON POCO PESO Y

LUEGO LLEGAR A TU RM!
Este principio es fundamental en el trabajo de pesa, la mayora de las lesiones se producen
porque creen que despus del calentamiento pueden levantar todo el peso que levantaron la
ltima vez. Graso error, ya que siempre tenemos que seguir un aumento progresivo de la
fuerza, para que estimulemos la totalidad de las fibras musculares. Es por ello que se
recomienda seguir un gradiente PIRAMIDAL. Esto quiere decir, una base con poco peso y
muchas series, hasta una cspide de pocas repeticiones y mucho peso. Adems de estimular
correctamente las fibras musculares, el empezar con poco peso nos permite modelar los
correctos engramas cerebrales de la corteza neuromotora para efectuar un movimiento
preciso y tcnico.

LA SENTADILLA:

FUNDAMENTAL EN
EL DESARROLLO DE
PIERNAS

Ejercicios recomendados para empezar (80%RM)

Sentadillas en cualquiera de sus variantes:

Sin duda alguna este es uno de los ejercicios bsicos para desarrollar los glteos.
Ahora, adems de la sentadilla que te estas imaginando, este ejercicio tiene muchas
variantes, pero lo ms recomendable es que comiences sin peso y que posteriormente
vayas incrementando la dificultad. Se constante y notaras la evolucin de tus glteos.

PRENSA: si trabajamos a 6 series hacer 2 series pies juntos, 2 con pies medianamente
separados y 2 series con los pies bien separados

Levantamientos olmpicos:
(ayudan mucho ya que es un
movimiento dinmico donde utilizas
gran cantidad de grupos musculares
no solo de piernas)

Flexiones de femoral

Estocadas/zancadas Lo ms importante de este

ejercicio es que mantengas el equilibrio y que no
sobrepases la punta del pie con la rodilla. Si ves
que la rodilla pasa la punta del pie, tu postura
est mal. Las zancadas es un ejercicio muy
efectivo para los glteos y muy desatinado en
favor de las sentadillas (cuesta un poco ms de
trabajo). Si eres constante vers los increbles
resultados.

Los ejercicios mostrados son buenos para empezar nuestra rutina de glteos, trabajndolo
con alta intensidad. Aqu te recomendamos hacer solo 2 a 3 ejercicios como mximo (recuerda
mantener el RM y las series, descans 1 a 2 minutos)
Resumen:
2 a 3 ejercicios- 8 a 12 repeticiones 4 a 6 series.
La parte ms pesada paso.
Ahora enfoqumonos de lleno en los glteos

Lista de ejercicios recomendados para

piernas y glteos.

Puedes hacerlas alternadas o al mismo tiempo, nunca menos de

25 por pierna, mnimo 2 series
Sentadillas sumo, imprescindibles para los glteos procura una buena
tcnica ayudada de un espejo.

Este es otro de los ejercicios que tienen mltiples variaciones. Puedes

encontrar la que ms te guste y hacerla durante un tiempo para cambiarla
despus, ya que una de las mejores cosas que puedes hacer es evitar caer en
la rutina. Recuerda que debes de retarte a ti mismo si la semana pasada
hiciste 10, ahora haz 12.

Ejercicio que se hace

recostado boca arriba y que es
uno de los ms populares
debido a su nivel de dificultad
tan bajo. Tienes que levantar
el tronco y mantenerlo firme
durante dos o ms segundos,
baja y vuelves a empezar. Si
quieres hacer ms difcil el
ejercicio, no apoyes el trasero
en el piso cuando descanses.

Cmo lo nombre lo indica, puedes subir las escaleras de tu casa

o edificio varias veces. O puedes usar un step en tu casa para
hacer este ejercicio sin tener que salir. Es un ejerci de lo ms
sencillo y no hace falta ninguna preparacin previa a su
ejecucin. Si quieres aumentar la dificultad de este ejercicio
puedes hacerlo con una silla (o algo ms alto que un escaln) y
aadir algo de peso para que la subida te cueste ms trabajo.

Este ejercicio ayuda a trabajar la parte posterior de la

pierna y el basto externo

Ejercicio perfecto para el glteos maximus, series de 8 a 12 para

aumentar y para definir y moldear de 15 a 20 con menos peso

Se recomienda hacer este

ejercicio al final. Antes de
estirar las piernas. 3x20

Este es un ejercicio muy completo que implica usar una gran cantidad de
grupos musculares como los abdominales, bceps, cudriceps, otros ms y
obviamente los glteos. En este ejercicio tendrs que usar mancuernas o
una barra para poder ejecutarlo, pero no te preocupes, puedes ir
incrementando el peso conforme a tu progreso.

 Cuando realices la sentadilla se recomienda que cuando ests en el

punto ms profundo aguantes el peso entre 2 a 3 segundos y subir
explosivamente, sin que la barra rebote en tus trapecios.
Concntrate en realizar la fuerza para levantar el peso con los
glteos apoyando tu peso en tus tobillos.
Se recomienda siempre incluir al menos 3 series de 1 minutos de
puentes para glteos

Hablemos sobre Hipertrofia y fuerza:

Hipertrofia
La capacidad de un msculo para producir fuerza depende de su seccin transversal, del
nmero de fibras musculares, del tipo de fibras musculares y de los puentes cruzados
disponibles.
Por tanto, la masa muscular decide el potencial de la fuerza muscular de una manera
indirecta. El aprovechamiento de ese potencial depende de la actividad neuromuscular.
Diferentes especialistas, como Macdougal, Tech y Larson y Hakkine (en Gonzlez y Gorostiaga,
1993) sugieren que podra haber un lmite ideal para el desarrollo de la fuerza muscular. Ese
tema ha sido demostrado por algunas de las siguientes experiencias: despus de 24 semana
de entrenamiento con cargas entre el 70 y el 120% (trabajo excntrico para cargas superiores
al 100%), solamente se produce una hipertrofia en las doce primeras semanas y ninguna
alteracin significativa en las doce siguientes. Esto nos lleva a la conclusin de que no sera
conveniente prolongar un entrenamiento orientado a la hipertrofia ms all de las doce a

catorce semanas con intensidades superiores al 70%. Sera necesario en este caso modificar el
tipo de trabajo y descansar hasta que el organismo recupere la capacidad de adaptacin.
Desde otro punto de vista, el grado de desarrollo de la masa muscular debe tener tambin un
lmite ideal: la hipertrofia muscular provoca una activacin precipitada de los rganos de
Golgi y la consecuente inhibicin de la tensin muscular, llevando a una reduccin del nivel de
fuerza. Para mejorar las posibilidades de la fuerza es necesario combinar ese tipo de
entrenamientos con ejercicios de estiramiento y utilizacin de cargas altas con mayor
velocidad, que enseen al sistema nervioso a evitar la inhibicin precoz. Debemos comentar
que un exceso de hipertrofia puede ser debido a una hipertrofia sarcoplasmtica, es decir,
aumenta el sarcoplasma pero no a la protena contrctil, lo cual no contribuye a la produccin
de fuerza. En este caso, la densidad del rea de filamentos de las fibras musculares disminuye,
mientras que la seccin transversal del msculo aumenta sin acompaamiento de la fuerza
muscular. En los msculos exageradamente hipertrofiados hay una reduccin del volumen
miofibrilar. Esto indica una dilucin de las protenas contrctiles en las fibras, que produce
una disminucin de la tensin especfica del msculo.
Para que exista una hipertrofia miofibrilar efectiva y el aprovechamiento de la hipertrofia es
necesario que cada avance en el potencial de la fuerza sea acompaado de su correspondiente
actualizacin por medio de una mejor coordinacin neuromuscular a nivel intramuscular. Esa
conjuncin de trabajo hipertrfico y neuromuscular da lugar a la reduccin del dficit de
fuerza.

MTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

Los principales mtodos para el desarrollo de la fuerza son:
- Entrenamiento de fuerza mxima.
- Entrenamiento para mejorar el ndice de manifestacin de la fuerza (IMF): fuerza explosiva y
elstica-explosiva.
- Entrenamiento de fuerza reactiva.
- Entrenamiento de resistencia a la fuerza.

Porque el entrenamiento con mucho peso tiene que ser breve?

Se comprob que cuando una persona se ejercita durante cortos perodos de tiempo a un
nivel
de produccin de energa elevada, la provisin aerobia resulta adecuada, a pesar de un
transporte insuficiente de O2 durante la actividad. La explicacin a este fenmeno, se debe a
que los msculos poseen cierto volumen de O2, enlazado a la mioglobina y que esto constituye
una especie de reserva la cual es consumida durante la fase inicial del ejercicio, antes que la
circulacin y la respiracin puedan suministrar una provisin adicional. Durante los perodos
de reposo esto depsitos se reabastecen de O2. En consecuencia durante el ejercicio intenso
resulta esencial que los perodos de trabajo sean lo suficientemente breves, para impedir que
la provisin de O2 se agote y que la produccin anaerbica de AL se torne demasiado
grande. strand P.O. & Rodahl K., 1985).

Alimentos que te ayudan a aumentar los

glteos y piernas
Hay una enorme cantidad de personas que estn interesadas en lucir unos glteos ms
grandes y redondos, y aunque las mujeres generalmente son las que estn interesadas en
alcanzar este objetivo, tambin hay varios hombres que lo desean. Pero en realidad hay un
precio que se debe de pagar para poder lograrlo, y con este precio no me refiero a pagar la
ciruga, sino a que debe de haber un gran cambio en el estilo de vida, un gran cambio positivo.
En realidad esta es la clave fundamental para que puedas alcanzar tu meta de tener unos
glteos ms grandes y ms redondo de forma natural.
Aunque es un hecho que hacer ejercicio te ser de gran ayuda para alcanzar el objetivo, es un
hecho que no es necesario que te sometas a horas y horas de entrenamiento todos los das
para tener los glteos que quieres, as como tampoco es necesario que te mates de hambre
comiendo puras ensaladas y suplementos vitamnicos.
Podramos decir que es exactamente lo contrario, ya que existen una gran cantidad de
alimentos que sirven para aumentar los glteos, as que una de las cosas que sin duda alguna
tienes que hacer para ayudar a crecer tus glteos, es aprovechar el mximo los alimentos que
consumes, as como evitar aquellos que hacen que tengas ese trasero con el que no te sientes
cmodo. En pocas palabras, puedes usar la nutricin a tu favor y desarrollar rpidamente el
glteo voluminoso y firme que has estado buscando.
Cabe destacar que tienes que tener una alimentacin balanceada para aumentar los glteos
rpido y de forma natural, ya que esto ser responsable de tres funciones primordiales en tu
organismo para que puedas lograr tu objetivo.
Todos los das, en una dieta para aumentar los glteos se debe de:
Incluir suficientes protenas: Las protenas son las precursoras de las clulas del cuerpo, as
que el permitir a los glteos estar constituidos por ms musculo que grasa, mientras que los
hace ms firmes y flexibles, lo que terminara por darle volumen y una mejor forma de forma
natural.
Provocar el desplazamiento de grasa corporal: La grasa que se almacena en las zonas no
deseadas puede ser redirigida hacia tus glteos. Al hacer esto provocaras que la grasa de tus
glteos aumente para que despus la puedas transformar en masa muscular.
Hacer lo posible por evitar que el azcar se acumule en la sangre: El cuerpo usa el azcar
(carbohidratos) como primera fuente de energa, lo que hace que las grasas se depositen en
los glteos y otras zonas no deseadas, razn por la que se debe de reducir su consumo lo ms
que se pueda.

Cules son los mejores alimentos para levantar y aumentar los glteos?
A continuacin te mencionare algunos de los alimentos que te ayudaran a aumentar y levantar
los glteos de forma natural.
Carbohidratos complejos y agua: Se recomienda consumir todo tipo de carbohidratos
complejos como los que vienen en el arroz, las harinas de trigo, pasta, cereales ticos en fibra
natural y tomar mucha agua. El agua diluye la concentracin de las grasas y permite que
tengan una mejor asimilacin. Y por otro lado, los carbohidratos complejos son almacenados
por el cuerpo, que buscara a las grasas como principal fuente de energa, grasa que no es muy
buena para los glteos. Por esto es importante beber agua, aumentar el consumo de alimentos
ricos en fibra y evitar las grasas.

Frutas bajas en carbohidratos simples: Tu dieta debe de aadir sper alimentos y frutas
como la toronja, el limn, las fresas, la pera y zarzamora, con las que le aportaras a tu cuerpo
el tipo de carbohidratos que necesita, sin que obtengas un exceso de azcar en la sangre. As
habr menos glucosa en tu organismo, por lo que tu metabolismo consumir primero las
grasas corporales, beneficiando as la forma de tus glteos y ms importante an, tu salud.
Pescados Azules y verduras: Los pescados azules (como el salmn, el atn o la sardina) son un
grupo de pescados que contienen ms de 5% de grasa, mientras que el pescado magro o
blanco solo contiene un 2%. Por su parte, las verduras y los granos (como hortalizas de hojas
verdes, berenjena, soja, calabaza, frijol y la lenteja) son muy ricas en protenas. As que al
elevar el consumo de estos alimentos hasta la mitad de la dieta, podrs obtener varios
beneficios y aumentaras y levantaras los glteos de una forma muy rpida y sencilla, adems
de que al usar este tipo de grasas buenas como energa, el cuerpo utilizara las protenas en la
formacin de tejidos, de forma que el trasero de levantar y obtendr ms volumen al perder
grasa y mayor masa muscular

Cmo consumir los alimentos para beneficiar los glteos

En realidad lo mejor que puedes hacer es llevar un buen control calrico al contabilizar las
caloras de todos los alimentos que consumes (o al menos en los que puedas) para comprobar
que tu dieta no exceda las 2000 al da. Para evitar que te de hambre, puedes tomar t
verde o agua, comer zanahoria rallada, papas con un poco de limn, jcama o aceite de oliva.
Adems, es importante que en lugar de tener 3 comidas al da tengas 5 comidas al da, con
una separacin de 3 horas entre una y otra.
Esta serie de consejos te sern de gran utilidad cuando los incluyas en tu dieta, pero si en
verdad ests decidida a mejorar esos glteos, hay varias guas alimenticias y ejercicios que te
ayudaran a conseguirlo.
Pero no lo dudes por un solo segundo, los glteos son la nica parte del cuerpo que en verdad
se pueden cambiar y mejorar por completo de forma natural y sin tener que someterse a
ningn tipo de ciruga. Simplemente tienes que consumir los alimentos adecuados, hacer los
ejercicios adecuados para moldear y fortalecer dicha zona de tu cuerpo y tener disciplina y ser
constante para que los resultados se comiencen a ver, ya que por muy rpido que pueda ser
un mtodo, el cuerpo no cambia de la noche a la maana.

Suplementos recomendados
Glutamina: La glutamina es un aminocido que ayuda a no perder amonio, una de las
principales causantes de la fatiga.
Creatina: Ayuda a la reposicin celular, mejora la recuperacin entre series y retarda la fatiga
entre rutinas intensas.
Protena: Ayuda a construir masa muscular de calidad.

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Mora.uantof@gmail.com