CAPTULO 11

SUPLEMENTACIN Por Livio Ferrari, C. P. T.

Nuestra moderna concepcin de lo que es el

deporte competitivo proviene directamente de la
Antigedad clsica. Los Juegos Olmpicos, que tenan lugar
cada cuatro aos, as como otros certmenes deportivos
menos conocidos pero que igualmente apuntaban a celebrar
las capacidades ideales del cuerpo humano, as como a
reunir a representantes de las distintas polis (ciudades
independientes) y colonias griegas, facilitando as el
entendimiento entre los pueblos y la sana competencia, son
los antecedentes remotos de la importancia que ha
adquirido el deporte en nuestros das.
Los atletas eran la mxima atraccin de los Juegos
Olmpicos. Pero no la nica: artistas y estudiosos asistan
para exponer sus trabajos e ideas; mercaderes y artesanos
montaban sus ferias y ofrecan sus productos, y en general,
todos los pueblos helnicos suspendan sus guerras y
disputas para disfrutar de la paz divina, el estado de
tregua que acompaaba a la celebracin de los Juegos.
Ya a principios del siglo VII A.C., los atletas
constituan un grupo de especialistas claramente definido,
que se mantena fuera de la vida ordinaria de sus
comunidades, concentrndose en sus apariciones en los
numerosos torneos que eran parte de los festivales
religiosos griegos. Incluso existen evidencias histricas de
voces que comenzaban a alzarse contra esta nueva clase de
atletas. Por ejemplo, en el Autolicus de Eurpides,
leemos que Grecia sufre de muchos males, pero el peor es
el de la clase de los atletas. Evidentemente, los cambios
que se estaban viviendo eran resistidos por muchos. La
desnudez de los atletas, as como su aparente desinters
hacia todos los asuntos de la polis no relacionados con las
competencias, eran algunos de los motivos usados para
atacarlos.
Estos
fueron
los
primeros
deportistas
profesionales, compitiendo en las disciplinas de carrera,
lucha grecorromana, pentatln (lanzamiento de disco, salto
en largo, javalina, carrera y lucha), y derivaciones de estas
disciplinas. Y aunque encontramos resistencias en las clases
dirigentes, eran estos atletas sin embargo muy admirados
por el pueblo. Los competidores, especialmente los que se
presentaban en Olimpia, eran tan populares, que algunos
polticos demaggicos consideraban un xito deportivo
como gran ayuda a su carrera.
Por otro lado, existan normas concretas para
garantizar la mayor igualdad de condiciones y
oportunidades posible entre todos los atletas. Como durante

las competencias todos los participantes vivan juntos, su

nutricin poda ser estrictamente controlada, de manera que
ninguno tuviera acceso a recetas o preparaciones secretas, o
a comidas especialmente nutritivas, que les dieran ventajas
sobre sus compaeros. He aqu el primer ejemplo de una
normativa antidoping. Las concepciones sobre
entrenamiento tambin resultan algo extraas a nuestros
ojos: supuestamente, toda la preparacin de los atletas deba
ser realizada en cinco das, previos a las competencias, cada
cuatro aos. Pero podemos suponer que esto sera
solamente un warm up, o precalentamiento, ya que cada
ciudad de importancia contaba con su gimnasium, donde
los atletas se prepararan ms concienzudamente.
La civilizacin romana fue la gran continuadora de
muchas tradiciones griegas. Durante la ocupacin romana
de Grecia, los Juegos Olmpicos continuaron, incluso con la
presencia de emperadores romanos como benefactores o
protectores. Eventualmente, la pureza del enfoque griego
hacia el deporte fue reemplazada por la concepcin
circense. El significado religioso de los Juegos Olmpicos
fue reemplazado, en las metrpolis romanas, por el mero
entretenimiento, muchas veces sangriento, de los circos,
espacios donde las masas encontraban entretenimiento.
Pero puede decirse que lentamente comenzaban a
afianzarse ideas semicientficas relativas a los
requerimientos del fsico humano para funcionar al tope de
sus capacidades. As, por ejemplo, la dieta del soldado
romano en campaa estaba cuidadosamente planeada, con
abundancia de carbohidratos y grasas, garanta de una
fuente de energa rpidamente asimilable por el cuerpo, y
duradera.
Con la cada de Roma, el mundo conocido entra en
una larga etapa de oscuridad intelectual, conocida como la
Edad Media. Los conocimientos acumulados durante el
esplendor de Grecia y Roma caen en el olvido, y las
doctrinas imperantes son extremadamente recelosas del
cuerpo humano, que es considerado como poco ms que
una fuente de tentacin, del que hay que avergonzarse.
Salvo primitivas competencias campesinas, de proezas de
fuerza ms o menos interesantes para el pueblo llano, que
en algunos casos continan hasta el presente (lanzamiento
de grandes rocas, troncos, etc., en el marco de ferias y
mercados populares), el concepto de deporte se pierde, para
ser reemplazado por el de justas reservadas a los nobles,
que combaten con armas de guerra. Solo en las
agrupaciones ambulantes de acrbatas y juglares, as como
en los ejrcitos en campaa, encontramos individuos con

Suplementacin

una preparacin fsica digna de mencionarse. Por otro lado,

los conocimientos populares (folklore) acerca de las
virtudes y caractersticas de diversas plantas son
perseguidos con furia. De hecho, las famosas cazas de
brujas no eran otra cosa que la destruccin sistemtica de
aquellas personas conocedoras de los efectos de ciertas
preparaciones vegetales sobre el cuerpo humano.
Hacia la llegada del Renacimiento, a partir del
siglo XV, las proporciones del cuerpo humano vuelven a
adquirir la importancia que alguna vez haban tenido. Esto
es evidente en las artes, como la pintura y la escultura, que
vuelven a estudiar en detalle la complexin fsica de los
modelos. Desde el punto de vista de la suplementacin,
entendida como el uso de sustancias capaces de provocar
reacciones corporales, desde fines de la Edad Media, con el
trfico de especias y caf, con el descubrimiento de las
bebidas alcohlicas destiladas (anteriormente solo se
conoca el proceso de la fermentacin), y luego del
descubrimiento de Amrica, con la introduccin del tabaco
y el azcar de caa, comienza a afianzarse la idea del uso
de sustancias no estrictamente alimenticias, pero con
efectos notables sobre el metabolismo, desde el simple
placer hasta la optimizacin de alguna caracterstica, como
la energa o la capacidad de mantener un ayuno prolongado.
Sin embargo, habr que esperar hasta finales del
siglo XIX para ver el surgimiento de los deportes
organizados de manera ms parecida a nuestro concepto
actual, y hasta el siglo XX para encontrar estudios relativos
a las primeras formas de suplementacin deportiva. El uso
de anablicos esteroides en humanos, por ejemplo, fue caso
de estudio de los cientficos alemanes durante la Segunda
Guerra Mundial. Las vitaminas aisladas individualmente ya
eran conocidas desde al menos los aos 20. Pero la
hipercompetitividad en los deportes, con su consecuencia
lgica, la bsqueda de ms y mejores formas de
suplementacin, recin adquiere relevancia luego del fin de
la Segunda Guerra.
El manejo de cdigos alimentarios y dietas de los
grandes atletas y equipos olmpicos, fue conservado en
secreto por los grupos de lite de cada deporte. Los
secretos nutricionales de los ganadores de medallas de los
Juegos Olmpicos fueron mantenidos durante los aos de la
cortina de hierro
tanto por los equipos atlticos
profesionales estadounidenses como soviticos y chinos,
prcticamente como cuestiones de alta seguridad del
Estado. Paulatinamente, con la explosin de actividades
relacionadas con el fitness o buena condicin corporal en
la gran masa de la poblacin a partir de los aos 60,
especialmente en los EEUU, estas informaciones fueron
hacindose ms accesibles, y llegando en olas cada vez ms
masivas al pblico.
La nutricin ha sido, y sigue siendo, un elemento
determinante en el rendimiento deportivo. Pero la
suplementacin es sin lugar a duda el aspecto mas
controvertido del rendimiento atltico. Dnde se encuentra
la lnea que divide a la utilizacin de suplementos y el
doping?

La lnea es ciertamente fina, y en algunos casos

confusa. De hecho, la gran diferencia es el estatus legal o
regulatorio de la sustancia en cuestin. Es decir, que ciertas
sustancias que aumentan el rendimiento deportivo han
variado su estatus durante los aos, de legal a ilegal o
viceversa. La cuestin de las cantidades tambin es
importante. La cafena, por ejemplo, no puede ser
considerada como doping, a menos que se encuentre en
ciertas concentraciones. Tanto el doping como la
suplementacin pueden aumentar el rendimiento deportivo,
pero en qu grupo se encuentra cada sustancia es una
decisin que, en ltima instancia, depende de las
normativas del COI
(Comit Olmpico Internacional), as como las de
los organismos responsables de los deportes en cada pas.
Profundizando en este tema, podemos decir que las
listas de sustancias prohibidas estn basadas en estudios
que prueban que su utilizacin va en detrimento de la salud,
con efectos colaterales que pueden resultar en la muerte, o
en alteraciones graves del metabolismo. As, la
suplementacin basada en hormonas (esteroides), o capaz
de afectar el SNC (Sistema Nervioso Central), por ejemplo
los derivados de anfetaminas, se encuentra prohibida.
Pero haciendo la salvedad de estos casos extremos
y dainos, es evidente que hoy en da existe una amplia
gama de sustancias que contribuyen a cubrir las
necesidades de nuestro cuerpo, para que se encuentre
provisto de todos los nutrientes necesarios que le permitan
funcionar a su mxima capacidad. A estas sustancias, tiles
y seguras en las dosis recomendadas, en general se las
denomina suplementos
Varios factores llevan a que muy raras veces
nuestro cuerpo obtenga todos los nutrientes necesarios para
un desarrollo ptimo simplemente extrayndolos de la
alimentacin. Por un lado, los procesos de conservacin y
los distintos tratamientos qumicos que reciben los
alimentos antes de llegar a nuestra mesa hacen que gran
parte de sus nutrientes no conserven los valores originales.
Por otro, al iniciar un programa de dieta, aumentan las
probabilidades de que ciertos nutrientes, como vitaminas y
minerales, no sean incorporados a nuestra alimentacin en
las proporciones que deberan.
Deberamos dividir a la suplementacion en dos
categoras, la de los nutrientes esenciales para el
funcionamiento del organismo, y la de las sustancias que
pueden mejorar el rendimiento atletico, siendo estas a veces
tambin elementos esenciales.
Comenzaremos por los suplementos esenciales:
En los EE.UU. se hacen constantes estudios acerca
de las deficiencias de nutrientes ms habituales en la
alimentacin normal. Los nutrientes que con mayor
frecuencia suelen encontrarse en proporciones deficientes
en la dieta son la tiamina, la vitamina B-6, el calcio, el
hierro, el magnesio y el cinc.

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Todas las reacciones bioqumicas que se producen

dentro del cuerpo a nivel celular, desde el metabolismo de
los alimentos hasta el crecimiento y recuperacin de los
tejidos, dependen de vitaminas y minerales. Cada sustancia
cumple su papel especfico en el cuerpo, sin embargo
ninguna vitamina ni mineral trabaja solo.
El stress, proveniente de las tareas diarias o de la
practica de deportes, es un factor que reduce los niveles de
concentracin de nutrientes que deberan estar presentes en
nuestro cuerpo. Por otro lado, cada deportista como
individuo tiene caractersticas diferentes. A esto se lo
conoce como individualidad bioqumica.
Nuestros cuerpos requieren de diferentes nutrientes
segn el caso: nivel de actividad, edad, sexo, etc., son
factores que hacen a unas demandas de nutrientes que
varan de individuo en individuo. Por ejemplo, en reglas
generales, las mujeres necesitan ms calcio y elementos
minerales que los hombres, para evitar la osteoporosis.
Las vitaminas ayudan al cuerpo en la produccin
de tejidos y son esenciales para la liberacin de la energa
del organismo. Existen dos clasificaciones de vitaminas:
solubles en agua y solubles en grasa.
Aqu incluimos una breve resea de las vitaminas
ms conocidas, y sus efectos para la salud. Cada una de
ellas se encuentra incluida en el suplemento
multivitamnico de Gaspari Nutrition:
- La vitamina A y beta caroteno parecen tener un efecto
protector frente a ciertas formas de cncer. Tambin
conocida como Retinol, la vitamina A fue descubierta por
Elmer McCollum en 1912 en la Universidad de Wisconsin,
en Madison.
La vitamina A se concentra en fuentes animales como la
leche, manteca, huevos e hgado, tambin en los aceites de
hgado de pescados (bacalao, etc.), y a la vez puede ser
formada en el hgado humano por carotenos, sustancias que
provienen de vegetales de color verde y amarillo.
La utilizacin mdica ms conocida de esta
vitamina se realiza en personas con problemas de vista. Su
efecto principal se encuentra en el fortalecimiento de las
retinas.
Asimismo, de acuerdo a la Organizacin Mundial de la
Salud (OMS), la suplementacin de vitamina A salv
cientos de miles de vidas en pases en desarrollo con
problemas de malnutricin infantil.
En el deporte se recomienda tomar las vitaminas
en conjunto y no por separado. La suplementacin de
vitaminas en personas sanas debe ser utilizada con fines
meramente preventivos. Debido a su condicin de vitamina
liposoluble, se atribuye a su suplementacin continua el
riesgo de vitaminosis y intoxicacin. La utilizacin de hasta
3500 UI diarias de vitamina A pura no demuestra
complicaciones. Se debe recordar que las necesidades de

Horacio Anselmi

vitaminas se ven aumentadas con la prctica deportiva, por

las mayores exigencias del cuerpo.
- El complejo de vitaminas B est relacionado con casi
todas las reacciones biolgicas de nuestro cuerpo. En 1911
el cientfico polaco Casimir Funk, mientras investigaba en
el instituto Lister de Londres, identific una sustancia
proveniente del arroz que result eficaz en combatir el
Beriberi, mal que en aquellos aos azotaba el lejano Este
asitico, afectando millones de personas.
- La vitamina B 1 (tiamina) fue la primer vitamina
descubierta, de hecho la relacin entre la vida y su
composicin de amino dio paso al nombre vitaminas
Entre otras cosas las vitamina B1 sirve de
coenzima en el metabolismo de los carbohidratos y los
amino cidos, los bloques formadores de protenas.
Se recomienda tomar entre 1 y 1,8 g de vitamina B1 a
diario.
La vitamina B12, tal vez la ms celebrada de las
vitaminas B, es la vitamina de mayor complejidad. Sus
caractersticas qumicas no permiten fabricarla
sintticamente, por ende se debe extraer de fermentaciones
similares a las utilizadas en el proceso de la obtencin de la
penicilina y otros antobiticos. La recomendacin diaria es
de 30 mcg diarios aproximadamente, aunque muchos
atletas toman entre 1000 y 2000 mcg.
- Nuevos estudios demuestran que la vitamina C podra ser
un potente limitador del colesterol, adems de sus funciones
evitando fiebres y resfros.
La funcin primordial de esta vitamina se
encuentra en la prevencin de males cardacos. Cientos de
investigaciones demuestran estos beneficios (ver
referencias). Un atleta debe poner especial nfasis en la
ingesta de la vitamina C.
Por muchos subestimado, la vitamina C puede ser
un factor determinante en la suplementacin para
recuperacin muscular debido a que sus bondades
antioxidantes ayudan en el funcionamiento narmal de las
clulas. La recomendacin diaria es de 60 mg diarios,
aunque un atleta puede tomar varios gramos de vitamina C
encontrando beneficios. Con 100 mg de Vitamina C se
cubren los requierimientos normales diarios.
- La vitamina D ayuda en la formacin de huesos y dientes,
es vital para la salud del sistema nervioso, y ayuda a
preservar un estado cardaco saludable. Su funcin
principal en el deportista se basa en el mantenimiento de la
masa sea, adems de promover la absorcin del calcio
contribuyendo a este fin. Esta vitamina funciona tanto como
vitamina como hormona, y puede ser ingerida en forma de
suplementos o sintetizada por el organismo bajo exposicin
solar.
- La vitamina E es un antioxidante, con un efecto mejorador
del sistema inmunolgico Si bien el cido alfa-lipoco ha

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demostrado efectos antioxidantes superiores, la vitamina E

contina siendo uno de los antioxidantes ms populares.
En la dcada del 70 los mdicos nutricionistas no
se encontraban muy propensos a recomendar el uso de
vitaminas, hoy en da es una prctica normal en los pases
desarrollados. Los atletas requieren de mayores
concentraciones de vitaminas debido a su arduo
entrenamiento y desgaste fsico. La suplementacion de
vitamina E demuestra beneficios en areas muy diferentes
del organismo, tales como funcionamiento heptico,
secreciones hormonales y prevencin de deterioro celular,
siendo ste tal vez el ms publicitado de sus beneficios.
Las fuentes mas comunes de vitamina E son las
semillas y aceites vegetales. La recomendacin diaria es de
15 UI. Sin embargo, dosis de mas de 400UI han sido
utilizadas en forma normal por atletas en el mundo entero,
sin problemas ulteriores.
Estas son solo algunas de las vitaminas que el
organismo necesita para su normal funcionamiento. Un
suplemento que contenga todas las vitaminas y minerales es
recomendado para atletas sanos. Las vitaminas
suministradas por separado deben ser monitoreadas por un
experto nutriconista, y debe haber una marcada deficiencia
de la misma para justificarla. La suplementacin de grandes
dosis de vitamina C y B12 fueron practicas comunes en
atletas de la dcada del 70 y 80, aunque hoy en da su uso
ha quedado en gran medida descontinuado. Las vitaminas
son mejor utilizadas por el organismo si se ingieren en
presencia de comida.
Los minerales son reguladores primordiales en los
procesos fisiolgicos que afectan el rendimiento deportivo.
Los multivitaminicos-multiminerales de Gaspari Nutrition
incorporan las proporciones adecuadas de minerales y
vitaminas necesarios para una correcta nutricin.
Los electrolitos son el grupo de minerales al cual
los atletas deben prestar mayor atencin. Ellos son el sodio,
el magnesio, el potasio y el cloruro. Estos electrolitos estn
involucrados en la transferencia de impulsos nerviosos.
El sodio, al igual que el cloruro, se encuentra
primariamente en los fluidos que rodean a las clulas. Es el
in principal en la transpiracin, y cantidades significativas
pueden perderse durante el ejercicio fsico.
Tal vez el suplemento mineral mas popular dentro
del deporte en Argentina sea el magnesio. El magnesio es
vital para la transmisin de impulsos nerviosos y en todas
las enzimas que utilizan ATP (adenosina trifosftica). Si
bien en una persona sedentaria los niveles de magnesio son
mantenidos normalmente por la presencia de dicho mineral
en la dieta, un atleta de alto rendimiento debe utilizar algn
tipo de suplementacion de magnesio. Se recomienda, al
igual que con las vitaminas, un suplemento que contenga
una amplia gama de micronutrientes. Si se comienza una
suplementacin de magnesio por separado se debe consultar
con un especialista.

El potasio, al igual que el magnesio, se encuentra

primariamente en el fluido celular. Un dficit de potasio se
asocia con la debilidad muscular y la fatiga, aunque la falta
de este mineral en general se da raramente en los atletas. La
prdida de potasio a travs del sudor no es significativa,
excepto bajo las ms extremas condiciones de calor en un
atleta no adaptado al ambiente. Incluso en esas
circunstancias, la falta de potasio se soluciona ingiriendo
alimentos que lo provean. Por ejemplo, un vaso de jugo de
naranja o tomate.
Los sports beverages, o bebidas deportivas, se
crean con la intencin de proveer al cuerpo de una
combinacin de fluidos que contienen carbohidratos y
electrolitos para mejorar el rendimiento deportivo. Estudios
realizados en el pasado han demostrado que las bebidas
deportivas con intencin de reemplazar fluidos en el
organismo no deberan contener ms de 2,5% de azcar (la
mayor parte de las bebidas disponibles en el mercado
contienen entre 4% y 10%). Esta recomendacin est
basada en que se observ que a medida que aumenta la
concentracin de azcar en una bebida, la velocidad del
vaciado gstrico (el tiempo que tarda la bebida en dejar el
estmago) decrece. De todos modos, estudios ms
recientes, que incorporaron otros parmetros fisiolgicos de
gran importancia en la absorcin de fluidos durante el
ejercicio sugieren que las bebidas que contengan hasta un
10% de azcar (glucosa o sacarosa), en realidad entran al
torrente sanguneo a velocidades similares a la del agua.
Ms an, las soluciones con ms alta concentracin de
azcar han demostrado ser de extremada efectividad para
mejorar el rendimiento en eventos de larga distancia, de
ms de dos o tres horas de duracin, al proveer con
carbohidratos a los msculos que realizan el ejercicio.
Algunas de las bebidas ms modernas contienen polmeros
de glucosa, que son molculas de glucosa unidas en una
cadena corta, en vez de tener molculas de azcar sueltas.
Las bebidas con polmeros de glucosa probablemente sean
mejor absorbidas por el organismo.
Continuando con los elementos esenciales de la
suplementacin deportiva, hablaremos de las protenas.
Los atletas necesitan ms protenas que la gente que no
realiza ninguna actividad fsica. Tal como se vi en el
captulo de nutricin, desarrollado por la doctora Fuks, la
importancia de la protena es indiscutible. Si tenemos en
cuenta que la funcin ms importante de la misma es
construir, mantener y reparar tejidos musculares, nos
daremos cuenta de su influencia en el aumento o deterioro
en el rendimiento deportivo. Un atleta que no consume las
cantidades requeridas de protenas, simplemente no podr
superarse a s mismo y ser competitivo.
Para ellos se desarrollaron los suplementos
proteicos. En general, estos suplementos estn indicados
solamente para personas con alto nivel de actividad fsica.
Los amino cidos son los bloques ms importantes
que componen la protena. Se dividen en esenciales y no
esenciales, usando como parmetro para hacer esta
distincin, aquellos que pueden ser construidos

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qumicamente por el organismo, y aquellos que deben ser

proporcionados por la dieta o suplementacin. Mucho se ha
estudiado la suplementacin con amino cidos individuales.
Hoy en da, se lleg a la conclusin que el mejor consejo
nutricional hacia la suplementacin con amino cidos no es
uniforme: depende de una infinidad de factores, tanto
genticos como circunstanciales (disciplina deportiva
escogida). Las tendencias incluyen la utilizacin de los
amino cidos de uniones peptdicas, donde se combinan di,
tri y polipeptdicos. Asimismo, existe una fuerte inclinacin
a inclur glutamina y BCAAs, as como creatina y
combinaciones de protenas con carbohidratos. Como
podemos ver, la variedad disponible es amplia; razn
fundamental por la que el consejo de un nutricionista
experimentado resulta invalorable.
Los amino cidos encadenados (BCAAs, Branch
Chained Amino Acids), estn dentro de los ms abundantes
en el tejido muscular esqueltico. Esto nos permite ver la
importancia que los amino cidos encadenados pueden
tener en el desarrollo muscular y en el rendimiento
deportivo. De hecho, despus de una tpica comida que
contenga protenas, los encadenados pueden representar
hasta el 90% de los amino cidos empleados por el
organismo al metabolizarla. Dentro de la variedad de
suplementos proteicos de Gaspari Nutrition, tambin se
encuentran los BCAA en estado puro, bajo el mismo
nombre comercial.
Adems, los encadenados pueden mejorar el efecto
anablico de las comidas al facilitar la liberacin de
hormonas especficas dentro del organismo, como la
insulina, la hormona de crecimiento y la insulina smil
(factor de crecimiento).
Pero la caracterstica realmente brillante de los
amino cidos encadenados se encuentra en su capacidad de
evitar la disgregacin, o rompimiento, de protena. Diversos
estudios han demostrados que los BCAAs pueden conseguir
notables efectos anticatablicos, as como preservar a la
masa muscular durante un entrenamiento intenso
acompaado por una dieta estricta.
Existen muchas maneras de utilizar a los amino
cidos como suplemento en la dieta de un atleta, dos de las
cuales son las ms conocidas: suplementacin de protena
general, donde los amino cidos se ingieren con las
comidas para mejorar la utilizacin de las protenas
contenidas en los alimentos, y el uso de amino cidos como
aceleradores metablicos, donde son utilizados como
bloques nutricionales, es decir que reemplazan una comida,
dos, o hasta tres como mximo, en conjunto con una dosis
de carbohidratos como una fruta, en la dieta del atleta.
La propiedad predigerida de los suplementos de
amino cidos hace que su ingreso al torrente sanguneo sea
ms veloz que el de los contenidos proteicos de los
alimentos, acelerando de hecho al metabolismo basal. Las
mejores fuentes de amino cidos se encuentran en las
protenas animales.

Horacio Anselmi

Gaspari Nutrition ofrece tres variedades de amino

cidos en su estado puro: amino cidos lquidos (Amino
Liquid), frmula de rpida metabolizacin, producto que
contiene un agregado de smilax (zarzaparrilla), conocido
energizante; Amino Blox, bloques proteicos en tabletas,
frmula que contiene todos los amino cidos; y el Whey
Protein (protena de suero), versin en polvo, mezcla de
diferentes orgenes de protenas, ideal para combinar con
leche, agua o jugos.
La glutamina es el amino cido mas abundante en
el cuerpo humano y participa en ms procesos metablicos
que cualquier otro amino cido. La glutamina es convertible
en glucosa cuando ms glucosa es requerida por el cuerpo
como fuente de energa. Sirve como fuente de energa para
las clulas de los intestinos. Sin ella, estas clulas
desaparecen. Tambin es un factor importantsimo para
funciones del sistema inmunolgico. La glutamina,
mediante su efecto sobre los niveles de nitrgeno
corporales, es fundamental en optimizar el anabolismo
natural del cuerpo. Gaspari Nutrition ha puesto a
disposicin de los atletas de alto rendimiento, una
monofrmula de glutamina de gran pureza y calidad
(Glutamine).
En lo deportivo: debido a que se encuentra en
mayor concentracin que el resto de los amino cidos, se
considera que la suplementacin con L-glutamina ayuda a
la recuperacin muscular.
La combinacin de la glutamina con la
suplementacin de monohidrato de creatina mejora la
contraccin y aumenta la recuperacin muscular. Siguiendo
las tendencias mundiales en suplementacin deportiva,
Gaspari Nutrition ha incorporado recientemente esta
combinacin de suplementos, en su producto Creatine +
Glutamine, que ha revolucionado el mercado en su pas de
origen y hoy se encuentra disponible en la Argentina. De
esta manera, el atleta obtiene los beneficios de la
suplementacin con creatina, aumentando la contraccin
muscular, y los beneficios provenientes de la glutamina,
que bsicamente apuntan a mejorar los tiempos de
recuperacin del msculo.
Dnde la encontramos? La glutamina se
encuentra en alimentos ricos en protenas como el pescado,
lcteos y carnes rojas, adems de los cereales. Se
recomienda utilizar entre 3 y 4 g. antes de realizar
actividad fisica y otros 3 o 4 g. despus. No ha habido clara
evidencia de toxicidad con la utilizacion de L-glutamina en
las dosis mencionadas.
La creatina (creatina monohidrato) es utilizada
por el tejido muscular para la produccin de fosfocreatina,
un importante factor en la formacin del ATP (Adenosina
TriFosftica), la fuente de energa de la contraccin
muscular. La suplementacin con monohidrato de creatina
aumenta los niveles de fosfocreatina en el msculo,
especialmente en combinacin con el ejercicio fsico
intenso y la ingesta de carbohidratos. Tambin puede ser
responsable de ganancia de masa muscular.

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Suplementacin

La mayora de los estudios, aunque no todos, han

mostrado que 20 gramos por da de creatina monohidrato,
por cinco o seis das en personas sedentarias o
moderadamente activas, mejoran el rendimiento deportivo y
retardan la fatiga muscular durante el ejercicio breve y de
alta intensidad, como el levantamiento de pesas y las
carreras cortas.
La suplementacin con creatina ha probado
mejorar la fuerza del msculo y la produccin de energa.
La creatina suministrada intravenosamente en personas con
falla cardaca congestiva ha probado ser beneficiosa en la
mejora de la funcin cardaca.
La creatina es producida naturalmente en el hgado
humano, en el pncreas y los riones. Se concentra
primariamente en los tejidos musculares, incluyendo al
corazn. Por la estrecha interaccin de la creatina con el
metabolismo de las protenas, no se puede dejar de tenerla
en cuenta al momento de determinar una suplementacin
con stas ltimas. Las protenas animales, incluyendo las
provenientes de pescado, son la principal fuente de los 1 a 2
gramos de creatina en la dieta que la gente consume. Los
suplementos de creatina monohidrato son bien absorbidos y
tolerados por el estmago, especialmente el de Gaspari
Nutrition, por el estricto control de su origen y pureza.
Para el deporte, la ingesta de 0,08 mg por kilo de
peso corporal, es considerada como dosis ptima para
aumentar el rendimiento y duracin de la contraccin
muscular.
Las barras proteicas, o barras reemplazadoras de
comidas: en los ltimos aos se han sumado al grupo de
suplementos utilizados por atletas de alto rendimiento, las
barras altas en protenas.
Las mejores barras proteicas son aquellas que
proveen al menos en su 45% protenas y contienen
vitaminas y minerales. En perodos de alta exigencia fsica,
estas barras son capaces de reemplazar hasta tres comidas
diarias. Por otro lado, tambin pueden ser empleadas como
complemento proteico en la alimentacin.
Gaspari Nutrition incorpora al mercado de
suplementos nutricionales las barras Quick Meal Protein
Bar sabor a chocolate. Estas barras son utilizadas por los
atletas de los pases lderes en deporte como
reemplazadoras de comidas y como suplemento calrico en
caso necesario.
Los atletas de lite no pueden pasar mas de tres
horas sin alimentos en su sistema, por ende deben tener una
meticulosa ingesta de nutrientes que generalemente esta
diseada por un nutricionista en conjunto con su
entrenador.
Las barras reemplazadoras de comida proveen al
atleta de energa y material de construccin muscular
adems de vitaminas y minerales esenciales necesarios para
el normal funcionamiento del organismo.

Tal como dijimos con anterioridad en este captulo,

los suplementos por s solos no aumentarn el rendimiento
deportivo, aunque incluidos en un plan nutricional pueden
resultar efectivos en la preparacin del atleta. Este principio
general tambin es aplicable a las barras proteicas.
Cabe recordar que la suplementacin con protenas
debe estar diseada en conjunto con la estrategia nutritiva
del atleta. Cuando se dise la suplementacin de Serena
Amato, medallista de los ltimos Juegos Olmpicos, se
tom en cuenta su dieta y su entrenamiento. Para
aprovechar al mximo los benficios de la suplementacin se
debe comprender que su utilizacin debe ser coherente con
la dieta, el entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento
anaerbico y el plan estratgico elegido por el entrenador o
preparador fsico.
Teniendo en cuenta
los beneficios de la
suplementacin con protenas y los requerimientos
energticos de un atleta de lite, Gaspari Nutrition ofrece
Maxi Gain. Este producto combina dosis cuidadosamente
calculadas de protenas, carbohidratos complejos y
carbohidratos simples, sustancias que analizaremos a
continuacin, brindndole al atleta una herramienta muy
poderosa para cubrir necesidades nutritivas relacionadas
con sus exigencias.
Los carbohidratos, componentes esenciales de la
alimentacin, tambin pueden ser incorporados en forma de
suplemento. Los carbohidratos son la fuente ms
importante de energa para el organismo. Los niveles de
almacenamiento de carbohidratos con los que el atleta
comienza la prctica deportiva estn directamente
relacionados con la capacidad de mantener un nivel de
energa constante durante el ejercicio. Para este objetivo,
Gaspari Nutrition desarroll Quick Energy, un suplemento
diseado para cubrir las necesidades del atleta de alto
rendimiento bajo las ms duras exigencias. Ideal para
eventos de larga distancia, tales como triatln, ciclismo,
maratn y otros eventos que requieren de altos niveles de
utilizacin de glucosa.
La suplementacin con carbohidratos debe tener en
cuenta el tiempo de absorcin. Es debido a esto que el
momento en el que se toma es de vital importancia, porque
puede beneficiar al atleta, pero tambin puede perjudicar su
rendimiento deportivo.
La ingesta de carbohidratos promueve un efecto
hormonal en el organismo conocido como respuesta
glicmica de los alimentos. Para catalogar esta respuesta
se cre el indice glicmico de los alimentos, con un rango
que oscila entre 0 y 100, donde 100 representa la mxima
respuesta insulnica del organismo.
La insulina provee un efecto sedante al organismo.
El cuerpo responde directamente a la cantidad de azcar
ingerida, secretando desde el pncreas esta hormona
(insulina), que es la responsable de transportar y distribuir
sustancias tales como amino cidos y glucosa. A mayor
cantidad de azcar contenida en los alimentos, mayor

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Manual digital de Fuerza, Potencia, Acondicionamiento Fsico

Horacio Anselmi

respuesta insulnica.
Es debido a esto que la carga de hidratos previa a
la prctica deportiva debe ser controlada, ya que el efecto
sedante de la insulina disminuira la capacidad de
contraccin muscular. Se recomienda a los atletas utilizar
suplementos altos en carbohidratos con el objetivo de
energizar los entrenamientos, teniendo en cuenta que deben
combinarse con una ingesta de amino cidos. De esta
manera se obtiene el beneficio de la rpida energa de la
glucosa, disminuyendo en parte la respuesta insulnica del
organismo, al agregar amino cidos a la ingesta.
Una prctica poco difundida, empleada por atletas
de lite, es agregar a la ingesta de suplementos altos en
carbohidratos, ms amino cidos, dos cucharadas soperas
de aceite de oliva. De esta manera se frena el efecto
relajante de la insulina, al inclur protenas, carbohidratos y
grasas en proporciones equilibradas, disminuyendo el
ndice glicmico, o glucoformador, del suplemento de
carbohidratos por separado.
Respecto a los lipotrpicos o quemadores de
grasas, resultan fundamentales en el acondicionamiento
fsico. Se conoce como lipotrpicos a suplementos que
facilitan la eliminacin de grasas del organismo. Sin
embargo, esto no significa que por s solos, los lipotrpicos
vayan a garantizar una disminucin de la grasa corporal.
Para los atletas que deben controlar su peso corporal debido
a los requerimientos de su disciplina deportiva, el uso de
estos suplementos puede ser una herramienta fundamental
en el logro de sus objetivos deportivos.
Las formulaciones de estos productos varan
enormemente. Por ejemplo, Gaspari Nutrition, tras intensos
estudios, desarroll dos variedades de lipotrpicos,
apuntando a las necesidades del hombre y la mujer (Lipo
Burners y Lipo Burners for Women). Es muy conveniente
informarse acerca del contenido de cada una de estas
frmulas antes de incorporarla, ya que algunas marcas
pueden producir sensaciones de aceleramiento, inquietud y
tensin que redundan en perjuicios a la salud. Este no es el
caso de los productos de Gaspari Nutrition, que han sido
aprobados en su totalidad por los entes reguladores tanto en
los EEUU como en la Repblica Argentina, y utilizados por
los atletas del Comit Olmpico Argentino en diferentes
competencias internacionales, pasando por las ms
rigurosas pruebas antidping.
Existen dos grupos principales de suplementos
lipotrpicos: los termognicos y los no termognicos. Los
suplementos termognicos generalmente dan resultado
positivo en los tests antidping. Contienen efedrina,
cafena, o alguna sustancia similar, que se encuentran
listadas en los reglamentos antidping del COI. (ver listado
includo en la ltima parte del captulo). En cuanto a los no
termognicos, son aquellos que ayudan a la metabolizacin
de tejido graso en presencia de oxgeno, por ejemplo la lcarnitina. Cabe sealar que estos suplementos deben ser
consumidos como parte de una estrategia deportiva
diseada por el entrenador.

Muchas veces, los llamados lipotrpicos son

suplementos que evitan o intentan interferir en la formacin
de nuevo tejido graso. Dos sustancias que cumplen esta
funcin muy efectivamente son la garcinia cambodia y el
polinicotinato de cromo. Estas sustancias, en combinacin
con lipolticos tpicos como la l-carnitina, consumidos
dentro de un plan nutricional y de entrenamiento diseado
por un especialista, lograran reducir notoriamente las
reservas de tejido adiposo del cuerpo.
Aqu listaremos brevemente algunos de los
suplementos lipotrpicos no termognicos ms difundidos:
- Biotina: es una vitamina del complejo B, que ayuda a la
oxidacin de cidos grasos y carbohidratos. Sin ella, el
cuerpo no puede metabolizar adecuadamente la grasa.
- Colina: otro vitamina B compleja, cuya funcin ms
importante es regular la cantidad de grasa que se acumula
en el hgado, que es el sitio donde el cuerpo almacena
primariamente las grasas. Otro beneficio de esta sustancia
es que ayuda a evitar que el colesterol tapone las paredes
arteriales. Adems, la colina ayuda a eliminar residuos
txicos del organismo.
- Inositol: este nutriente estimula la produccin de lecitina,
un componente basado en lpidos que transporta a la grasa
desde el hgado a las clulas. Tambin ayuda a evitar
niveles altos de colesterol.
- L-carnitina: otro importante lipotrpico es la L-carnitina,
un nutriente proteico hecho por el cuerpo pero que tambin
se encuentra en ciertos alimentos. Su funcin principal es
asistir al cuerpo a quemar las grasas. La L-carnitina
funciona estimulando la glndula adrenal, que ayuda al
cuerpo a usar sus reservas de grasa como combustible.
- Policotinato de Cromo: es un mineral que ayuda a
estabilizar el azcar en sangre. Las deficiencias en esta
sustancia son extremadamente comunes, de hecho la
mayora de la gente las padece. La suplementacin con
cromo no solo contribuye a eliminar grasas con mayor
continuidad, sino que tambin ayuda a aliviar los sntomas
de la diabetes.
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