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Las 10 lesiones del running

¿Te suena?: Me molesta un poco, llevo ya 6 sesiones con el fisio, estoy del
hielo y los antinflamatorios hasta el gorro, esto no se cura nunca, me
subo por las paredes, tengo un mono, ya no se qué hacer... Llegamos al
terror de cualquier corredor, las lesiones.

Agustín Rubio - 08/02/2013
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Las 10 lesiones del running
 1
INICIO
 2
SIGUIENTE
 3
SIGUIENTE

 A+

 A-

¿Por qué me lesiono?
Basándonos en Newton y en las leyes de la mecánica descubriríamos con
detalle el impacto real que nuestro cuerpo recibe en cada zancada.
Correr es un deporte cíclico y de impacto que puede ser drástico en
la aparición de una lesión cuando un mal gesto se repite una y otra
vez. No se repite tan solo una o dos veces, a una frecuencia de zancada
media de 80-90 zancadas por minuto, una hora de rodaje se convierte en
4.800-5.400 impactos. Explicaremos en primer lugar una serie de
aspectos generales que, sin duda, tienen mucho que ver con la
prevención de las lesiones. El cuerpo humano es un todo que está
conectado y, en ocasiones, la causa que a priori pueda parece la más
inesperada, puede ser la que provoque la lesión.

No hablamos solamente del típico caso de esa persona que no corre nada de Lunes a Sábado y el Domingo se "mete" un rodaje de 25 km. que en muchas ocasiones es asimétrico. que puede producir descompensaciones y desequilibrios. es mera cuestión matemática y biomecánica.. En otras ocasiones nosotros mismos con nuestra costumbre postural del día a día somos los que nos auto-producimos dicha asimetría. ¡No se puede bajar la guardia!  El peso A más peso. El peso influirá siempre en la prevención de lesiones. etc. Hablamos de una relación directamente proporcional que relaciona tu peso con el impacto de cada una de las zancadas. muchas veces por desconocimiento o por no tener acceso a profesionales que realmente puedas enseñar y asesorar de una correcta manera. más impacto y mayor riesgo de lesión. Y por último el propio gesto deportivo en la mayoría de ocasiones no ha sido perfeccionado con el trabajo y el entrenamiento de técnica de carrera que siempre ayuda a reducir las posibilidades de lesión.. Incorrecto gesto deportivo Los malos gestos pueden venir. Por ser cíclico y muy accesible nos empuja a descuidar muchas partes básicas en la prevención de lesiones y en el cuidado de nuestra salud. por un lado. el cuidado nutricional de la dieta y una correcta hidratación. así se conseguirá un estado saludable de la musculatura para no lesionarse.  Sentido común ¿El menos común de los sentidos? A veces sí. también de casos menos drásticos pero que también tienen su importancia a la hora de causar una . Correr te ayudará a perder peso.. tenemos una pierna más larga que otra. pero necesitas un entrenamiento adecuado. a nivel estructural de nuestro esqueleto. en la causa que ha provocado la lesión en casos de sobrepeso y en la recuperación. optimizar la energía y desarrollar la fuerza.

 Variedad. si no están bien programados pueden ser más destructivos que constructivos.  Calentamiento y vuelta a la calma es básico para preparar todo el organismo a realizar un esfuerzo y luego a devolverlo progresivamente a la relajación.  Ojo con el principio de acción inversa.  La higiene postural Aunque parezca que no tiene demasiada relación. el desarrollo es diferente en función de los casos. Debemos entrenar "despacito y con buena letra".  Entrenamiento a largo plazo y continuidad. en el cuerpo humano todo tiene relación y sin duda que tras 8 horas en la oficina con malas . entrenar como "pollos descabezados" no lleva a ningún lado y suele ser una de las principales causas generales que provocan lesiones. que nos dice que los efectos del entrenamiento.  Individualización. En resumen. Si al cuerpo le damos siempre los mismos estímulos no se desarrollará ni mejorará.  Especialización. La mayoría se justifican con sentido común pero en muchas ocasiones se desconocen los principales principios del entrenamiento:  Desarrollo multilateral pretende buscar el desarrollo completo del organismo. Elevaremos gradualmente las cargas del entrenamiento para optimizar su efecto y reducir opciones de sobreentrenamiento y lesión.lesión. Señala la importancia de potenciar las especificidades de cada deporte. "sin prisa pero sin pausa" y ahí estará la ganancia. Cada persona es un mundo y reacciona de diferentes maneras a estímulos similares.  Progresión.

tartán. tierra húmeda y césped. Marcando una escala de menor a mayor grado de absorción de impactos de los diferentes terrenos por los que habitualmente se corre el orden sería acera o adoquín. tumbados. Volviendo a las leyes de la mecánica de Newton.posturas sales a correr y tienes muchas más probabilidades de lesión que si tus posturas son correctas. articular. a veces el desequilibrio que origina problemas de lesiones viene provocado por una mala elección del calzado para correr. tendinoso y muscular. etc. de pie. tierra seca. Las superficies son importantes en varios sentidos: La dureza: El nivel de absorción de impactos que tenga el terreno por el que practicamos running es fundamental. Este impacto siempre va a repartirse en 2 direcciones.  Factores externos Principalmente se trata de lo que ponemos en los pies y de lo que pisamos con los pies. asfalto. y modificarlo poco a poco hasta que se convierta en un hábito y lo hagamos de forma involuntaria. Luego cuanto más absorba el terreno. La estabilidad: Una superficie con dificultades orográficas puede crear descompensaciones que nos obliguen a cambiar nuestra forma de correr y la pisada y con ello provocarnos desequilibrios que pueden desembocar en ciertas lesiones. parte de esa energía quedará absorbida por el terreno (en función de su nivel de absorción de impactos) y parte retornará en sentido ascendente a todas nuestras articulaciones. menos impacto recibirán nuestras articulaciones. Tan solo es concienciarse y estar pendiente de cómo estamos colocados en cada momento. Las zapatillas: Siguiendo este último concepto. sentados. tapiz rodante. Y es que todo lo que está debajo de nuestras plantas de los pies va a afectar al resto de nuestra estructura a nivel esquelético. Es fundamental una correcta elección e incluso está demostrado que un amplio porcentaje en los . cada zancada genera un fuerte impacto contra la superficie de contacto.

Llegamos al terror de cualquier corredor. peso. Agustín Rubio . historial. Las 10 lesiones del running ¿Te suena?: Me molesta un poco. llevo ya 6 sesiones con el fisio.. las lesiones. el riesgo de lesión será alto. es la correcta elección del calzado. me subo por las paredes. estoy del hielo y los antinflamatorios hasta el gorro. Si sus características no concuerdan con las características del corredor/a (pisada. ya no se qué hacer.factores que intervienen en una práctica deportiva saludable. tengo un mono. esto no se cura nunca.).. etc.08/02/2013 Sportlife  Comparte en:    Comentar  Tags: .

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Las 10 lesiones del running  1 INICIO  2 SIGUIENTE  3 SIGUIENTE .

 A+  A- Síndrome de la cintilla iliotibial Se trata del rozamiento continuado de la banda iliotibial sobre el epicóndilo lateral femoral con la flexión y extensión repetida de la rodilla durante la carrera que provoca la inflamación de la zona y dolor. .

La fascia es una telilla que recubre a los músculos. Su función es amortiguar los impactos durante la carrera y estabilizar el talón. En muchos casos suele aparecer un espolón en el calcáneo. Especialmente por la mañana al levantarse Utilización de un mal calzado o excesivamente utilizado junto con un mal cuidado de la musculatura plantar. así como vigilar Mediante la correcta elección del calzado y los estiramientos más pertinentes para la descarga de la fascia plantar. estiramiento pasivo y fortalecimiento de la musculatura plantar y periférica. ¿qué lo causa? ¿Cómo evitarlo? Suele presentarse en forma de dolor o molestia en la parte externa de la rodilla Sobrecarga continuada del piramidal y glúteo mayor acompañado de mucha tensión en el tensor de la fascia lata. ¿Cómo la identifico? Concretamente. Fascitis plantar Se trata de la inflamación de la fascia de la planta del pie. ¿Cómo ¿qué lo causa? evitarlo? ¿Cómo recuperarlo? Dolor en el talón (calcáneo) o en la misma planta del pie. Mediante masaje en la planta del pie. Aplicar hielo tres veces al día y después de la actividad deportiva. pero es un problema secundario. . Estiramientos del glúteo mayor y piramidal junto con fortalecimiento de isquiotibiales. grueso y tenso. es un tejido fibroso. situado en la planta del pie que se inserta en el hueso del talón (calcáneo) y se despliega hacia adelante para anclarse en los dedos. La hiperpronación y un acortamiento de la musculatura del triceps sural también la provocan. También puede ayudar un vendaje funcional o una talonera en la fase aguda.¿Cómo lo identifico? Concretamente.

¿qué ¿Cómo la causa? evitarlo? ¿Cómo recuperarlo? Contracciones excesivamente violentas (velocidad. La más común para los corredores es la rotura de fibras de la parte posterior de la pierna (isquiotibiales) ¿Cómo la identifico? Fuerte dolor repentino y palpación de un pequeño escalón directamente sobre el propio músculo. evitar movimientos bruscos y estar en un buen estado de hidratación. Realizar un buen calentamiento. una de las zonas más . En función de su gravedad se suelen escalar en 3 niveles.el calzado Rotura fibrilar Se trata de la rotura parcial o total de una o varias fibras musculares. Tendinitis rotuliana Se trata de la inflamación del tendón rotuliano. descompensaciones musculares. Dependerá del grado de la rotura. Tras esto periodo de reposo de 5-10 días y leve y moderada actividad las siguientes semanas. fatiga excesiva y mala o escasa realización del calentamiento. Para grados de roturas leves se deberá aplicar frío las primeras 48 horas. malos gestos. Concretamente. No se debe inmovilizar y el tratamiento de fisioterapia debe comenzarse lo antes posible para evitar calcificaciones. etc).

Una descompensación en la musculatura del cuadriceps. abuso de correr con muchos desniveles. A veces acompañada de sobrecarga y de las Con la compensación de la musculatura del cuadriceps. normalmente el basto interno suele Con reposo.expuestas a sufrir de nuestras piernas que soporta mucho impacto debido a la propia estructura de la articulación de la rodilla. tratamiento osteopático. Condromalacia rotuliana Desviación de la rótula y degeneración del cartílago. tratamiento Con un correcto fisioterapéutico calentamiento. zapatillas Dolor en mal estado. de la evitando el musculatura sobreentrenamiento y periférica. ¿Cómo la identifico? Concretamente. que es del tipo bisagra. un plan de rehabilitación dirigido por un . directamente una mala sobre el adaptación a las tendón y en las cargas de articulaciones entrenamiento. de anclaje y un mal cierta calentamiento. y aplicando frío antes trabajo de pequeñas molestias. ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo? Intenso dolor en la rótula de la rodilla y en el tendón rotuliano. contracciones isométricas y buena hidratación. ¿Cómo recuperarlo? Mediante reposo. ¿Cómo la identifico? Concretamente. dificultad en la sobrecargas y el movilidad. las sobrecargas fortalecimiento musculares de los de forma músculos periféricos moderada. ¿Cómo evitarlo? ¿qué la causa? Correr en superficies duras.

Mejorando las posturas del día a día. ¿Cómo la Concretamente. especialista de la actividad física y el deporte y una vuelta a la actividad deportiva muy progresiva. Cómo la identifico? Concretamente. Mediante la reeducación de las posturas. el tratamiento fisioterapéutico y la flexibilización y fortalecimeinto de la zona. Periostitis tibial Se trata de la inflamación del periostio o membrana que recubre la tibia. ser más débil. con un correcto calentamiento.causas de la tendinitis rotuliana. flexibilizando la zona muscular y evitando sobrecargas de la musculatura periférica. ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo? Tensión y acortamiento de la musculatura piramidal y periférica (glúteo mayor) y a veces dolor nervioso semejante a la ciática. ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo . Mala higiene postural repetida en muchos gestos del día a día y el excesivo entrenamiento para carreras largas en personas inadaptadas a muchos kilómetros. Sobrecarga piramidal (ciático) Sobrecarga muscular del músculo piramidal muy localizada en la población femenina. estirando y flexibilizando la zona y concienciándose de la importancia de correr en ligera retroversión pélvica.

acompañado de un plan de entrenamiento moderado que no acentúe la debilitación Acortamiento del psoas iliaco Las inserciones del psoas iliaco se aproximan reduciendo la longitud del . sural. Con reposo. etc) bien descargada y flexibilizada. Incontinencia urinaria Uno de los mayores problemas que sufre la mujer corredora provocado por la debilitación progresiva del suelo pélvico ¿Cómo la identifico? Pérdida o incapacidad para retener la orina. Evitando los factores que la causan y Un mal calzado. pero es menos común. manteniendo la una zona muscular hiperpronación y el adyacente abuso de correr por (tibiales. tratamiento de frío y de fisioterapia y con un plan de entrenamiento específico para la recuperación y rehabilitación de la lesión. Concretamente. ¿Cómo evitarlo? ¿qué la causa? ¿Cómo recuperarlo? Fortaleciendo y manteniendo un buen tono de la Los impactos que musculatura del produce la suelo pélvico carrera debilitan fundamentalmente a el suelo pélvico través de los ejercicios hipopresivos Fortalecimiento del suelo pélvico a través de las diferentes técnicas y herramientas que lo permiten.identifico? ¿qué la causa? recuperarlo? Dolor en la cara interna de la tibia en su tercio inferior. superficies peroneos. tríceps demasiado duras. A veces también en la cara exterior.

salvo que desemboque en una fase más avanzada que lleve a una lesión más seria como tendinitis o incluso pubalgia. ¿qué la causa? Dolor intenso provocado por una torcedura o mal movimiento de la articulación. trabajando la propiocepción y mirando dónde ¿Cómo recuperarlo? Aplicación de frío y antiinflamatorios las primeras horas. fisioterapia y rehabilitación. Una torcedura o un mal movimiento de la articulación. ¿Cómo la identifico? Concretamente. que debe posterior y colocarse en ligera anterior de la retroversión. el trabajo de la elevación de de la técnica de la pierna junto con carrera. la una mala posición compensación de de la cadera y la la musculatura pelvis. Con la reeducación de la La repetición posición de continua en carrera cadera. ¿Cómo evitarlo? Evitando superficies con muchas dificultades. ¿Cómo la identifico? Concretamente. El más común en el running es el esguince de tobillo. . ¿qué la causa? Dolor y dificultad de movimiento localizado directamente sobre el psoas iliaco y a veces molestia o dolor en la zona lumbar producido por la rotación pélvica. Esguinces Se trata de la distensión o rotura parcial o total de los ligamentos de una articulación. ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo? De la misma manera que se evita.músculo y su capacidad de contracción y aproximando las articulaciones a las que están ancladas. reposo. cadera y su flexibilización. afectando en la mayoría de los casos al ligamento lateral externo. que a su vez provocan desequilibrios a nivel pélvico.

El estado anímico a su vez tiene gran importancia en el desarrollo del cuerpo y en su capacidad regeneradora por lo que el desánimo no tiene lugar y no se debe tener prisa en recuperarse y a su vez en seguir cuidando todos los aspectos que hemos detallado en la primera parte del presente artículo. Y por último. el consejo más importante… la paciencia La lesión hemos de percibirla como un proceso que tiene un tiempo y que en función de las personas será más largo o más corto y que a su vez dependerá de lo bien o lo mal que se trate. De por sí dejar de correr y hacer reposo es la primera medida general pero no suele ser la solución y con ello al volver a la actividad. no queda otra que concienciarse que la sensación de "mono" o de síndrome de abstinencia aparecerá y tienes que superarla. que lo único que pueden hacer es empeorar el estado de la lesión y retrasar más aún la recuperación de la misma. Químicamente se podría demostrar el efecto que el running produce adicción porque provoca la secreción de endorfinas y ante la lesión.ponemos los pies. Se tienen que plantear soluciones a nivel tratamiento con profesionales de la fisioterapia y la osteopatía y a nivel rehabilitación con profesionales de la actividad física y el deporte. la dolencia vuelve a aparecer.  Anterior  1  2  3 .

200 consejos Sport Life: para prevenir lesiones Aquí tienes las claves para alejarte de la lesión dentro de nuestro especial "200 consejos Sport Life" Miguel Ángel Rabanal .13/01/2016 Sportlife  Comparte en:    Comentar  Tags:  200-consejos .

 sport-life  prevenir-lesiones 200 consejos Sport Life: para prevenir lesiones  A+ .

90. Esto te obliga a cumplir los "Cuatro mandamientos" del golpe de derecha: colocar la raqueta alta. hazte a la idea de que es una herida que tiene que cicatrizar y que si la herida se abre de nuevo por no reposar. debes golpearla de lado. es muy efectivo. 87. Si tienes una lesión. 85. Verás cómo instantáneamente colocas la pierna de la raqueta atrás y la otra adelantada. Al estirar debes notar una sensación agradable en los músculos. adelantando la pierna contraria a la mano que sostiene la raqueta. piensa en coger la pelota con tu mano libre. 89. El consejo de Rafa Nadal: "El drive. Sería bueno estirar de vez en cuando. Si tienes molestias musculares acude a un fisioterapeuta. Haz una rutina de estiramientos con tres o cuatro elongaciones musculares de las piernas y otras tantas de brazos y tronco. Las lesiones son algo que nos puede pasar a cualquiera. ya que el exceso de flexibilidad también puede ser contraproducente para muchos deportes. pero a ser posible cuando tengamos la musculatura caliente o después de haber hecho deporte. 88. mirar a la bola. y habrá que ser muy pacientes en su recuperación para no tener recaídas y luego perder aún más tiempo. de lado". recuerda poner frío (hielo) cuando la lesión sea aguda (en las primeras 48 horas) y calor cuando esta sea . medir la distancia con la mano contraria a la raqueta y colocar el cuerpo ligeramente semiflexionado. y ejecútalas siempre que encuentres el momento oportuno. 84. Para adoptar esta posición sin darte cuenta. Para controlar la dirección de la bola e imprimir más fuerza al drive. A83. En ningún momento debes sentir dolor por haber estirado más allá de lo debido. Cuando estés lesionado. 91. luego será más difícil. No pienses que estirar es la panacea y opta por hacerlo cuando sea necesario y sin obsesionarte. 86.

Dr. Marta Zorrilla . así que cuando tengas una sobrecarga muscular siempre será mejor que pongas la manta eléctrica en la zona a que le pongas hielo. puedes hacerte un sencillo masajeador casero muy efectivo para presionar en la zona de los gemelos. 92. 93. Con un minuto de fricción en cada una de estas zonas periódicamente notarás como las descargas. Con la ayuda de un palo de escoba que cortes a la mitad. José Ignacio Eugenio Díaz y Dra.crónica. isquios y lumbares.01/12/2015 Sportlife  Comparte en:   . Lesiones: Ciática Te proponemos una serie de ejercicios para flexibilizar la columna lumbar y evitar la aparición de la molesta ciática. cuádriceps. Darte un masaje periódicamente es la mejor manera de descargar tus músculos tanto de las actividades deportivas como de las actividades cotidianas y hará que te encuentres como nuevo.

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provoca alteración de la sensibilidad.Lesiones: Ciática  A+  ALa ciática consiste en un dolor neuropático. Además. sensación de . pudiendo llegar incluso hasta la planta del pie. irritativo y de difícil control analgésico que puede iniciarse en la región lumbar y recorre la pierna desde el glúteo y la zona posterior del músculo. Suele dificultar el descanso nocturno y se agrava si nos sentamos o tosemos.

yoga o refuerzo de la musculatura lumbar). Las sobrecargas musculares. Debemos volver al especialista si se mantiene o progresa la alteración de la sensibilidad. la obesidad o el embarazo también son factores de riesgo. Para el control del dolor en las fases iniciales. Otras causas pueden ser la hernia discal. En personas de más de 50 años suele estar en relación con la degeneración de los discos y la artrosis de la columna lumbar y en personas más jóvenes puede estar provocada por una hernia de disco. se emplea tratamiento médico. que puede resultar muy limitativo. Suele afectar a personas sedentarias o con una postura forzada durante largos periodos de tiempo. Se debe realizar reposo unos días e iniciar progresivamente una actividad física suave (terapia en piscina. el estrechamiento del canal lumbar o el síndrome facetario. la articulación sacroilíaca y la musculatura pelvitrocantérea. para descartar otras causas.calambre y hormigueo en el trayecto del nervio irritado y en ocasiones puede provocar pérdida de fuerza. La ciática suele aparecer cuando se produce un pinzamiento en el lugar en el que convergen las raíces del nervio ciático que emergen desde la médula espinal. El tratamiento quirúrgico se reserva para casos con compromiso radicular mantenido o hernias discales con afectación sensitiva y motora. debemos evitar la obesidad y el sedentarismo y mantener una correcta higiene postural de la espalda. EJERCICIOS PARA PREVENIR LA CIÁTICA Los ejercicios irán encaminados a flexibilizar la columna lumbar. la degeneración discal y la artrosis lumbosacra son las causas más frecuentes. especialmente en las piernas. La contractura muscular. . Para prevenirla.

con el cuello en posición neutra. sin levantar la cabeza. movemos cuello y piernas en sentidos contrarios sintiendo como la columna se retuerce flexibilizándose. realizamos rotaciones de cuello a un lado y otro. Después. sintiendo el movimiento de rotación de la columna. Por último. . TRABAJO DE ROTACIÓN DE COLUMNA: En primer lugar.1. movemos a un lado y otro las rodillas sintiendo la flexibilización de la columna lumbar.

2. Los glúteos deben estar junto a los talones. Después hacemos lo mismo con los brazos hacia cada lado. . ESTIRAMIENTO DEL DORSAL ANCHO: Colocamos los brazos al frente y en cada espiración alargamos un poco más.

3. como si nos estiraran desde la cima del cráneo. . ESTIRAMIENTO GLOBAL CADENA POSTERIOR: Colocamos las piernas apoyadas en la pared (los brazos tiene que estar relajados a lo largo del cuerpo) y en cada espiración intentamos estirar un poco más las rodillas y hacer una extensión en los tobillos manteniendo el cuello estirado.

en cada espiración vamos acercando la rodilla flexionada cada vez más hacia el pecho consiguiendo así estirar el músculo piramidal contralateral.4. En cada espiración llevamos la rodilla un poco más hacia el pecho y la mirada hacia atrás. . ESTIRAMIENTO DEL PIRAMIDAL Y MUSCULATURA PELVITROCANTÉREA: Con una pierna apoyada sobre la rodilla contraria. Flexionamos una pierna y la cruzamos sobre la pierna extendida.

ESTIRAMIENTO DEL PSOAS: Vamos a estirar el psoas de la pierna extendida hacia atrás.5. Para aumentar más el estiramiento levantaremos el brazo del mismo lado del psoas a estirar. En cada espiración. dejamos caer un poco más el peso sobre la pierna adelantada. cuyo pie debe estar totalmente apoyado sobre el suelo. .

6. intentaremos llevar a más la apertura de los brazos y aproximar las rodillas más al suelo con cada espiración. Lesiones: Lumbalgia Seguro que alguna vez has sufrido dolor en la zona lumbar. evitando la curva lumbar.ESTIRAMIENTO DE LA CADENA ANTERO-LATERAL: Con la columna lumbar completamente apoyada en el suelo. consigue evitarlo con ejercicios preventivos que reforzarán tu musculatura .

03/11/2015 Sportlife  Comparte en:    Comentar  Tags:  lesiones  lumbalgia  lesiones-deportivas .Francesc Soler Romacosa y Jorge Vacas Martínez .

La causa más frecuente de lumbalgia es lacontractura de la musculatura denominada “paravertebral”. que es la que se encuentra a ambos lados de la columna. .Lesiones: Lumbalgia  A+  ALa lumbalgia es el término que utilizamos para referirnos al dolor de espalda en la parte baja (zona lumbar) que prácticamente todos nosotros hemos sufrido en alguna ocasión.

Una vez que ya ha aparecido el dolor. La musculatura se contractura por diferentes causas: cuando realizamos un esfuerzo brusco (por ejemplo. si mantenemos una posición no adecuada durante un tiempo determinado (mala posición al dormir. La mejor prevención que podemos realizar es mantener una buena higiene postural durante todo el día. el tratamiento más eficaz es el reposo físico.). bolsa de agua caliente. levantar un peso importante). Para mejorar la sintomatología.. deberemos aplicar alguna fuente de calor a nivel de la zona lumbar (esterilla eléctrica. o bien cuando sobrecargamos la musculatura con una actividad sin que ésta esté preparada para ello (sobrecarga en entrenos deportivos). En el caso de que no mejore. la lumbalgia de origen muscular se manifestará en un lado u otro de la zona lumbar. ya sea en casa como en el trabajo y . que prescribirá una pauta de medicación con antiinflamatorios.. La mejor prevención es tener una fuerza de la musculatura lumbar suficientemente alta para que cuando realicemos alguna actividad de carga o trabajo repetitivo no aparezca la contractura muscular y el consecuente cuadro de lumbalgia. En estos casos el médico prescribirá el tratamiento indicado y de esta manera la duración de la lumbalgia será más limitada. analgésicos y/o relajantes musculares. Unos días después será recomendable acudir a un fisioterapeuta para el tratamiento definitivo de la contractura de la musculatura paravertebral lumbar. dependiendo de la intensidad de la contractura muscular. Debes acudir al médico si desarrollas una lumbalgia de aparición brusca (el típico ejemplo de quedarse “clavado” al levantar o cargar un peso) provoca un intenso dolor que obliga a dejar de realizar prácticamente cualquier actividad. trabajar en posiciones forzadas). Otras causas de lumbalgia serían las que tienen su origen en la propia columna vertebral: presencia de procesos de desgaste de las vértebras (artrosis) o fractura de una vértebra por un traumatismo. deberemos acudir al médico. en la fase aguda (o inicial) de la lumbalgia.Por esta razón.

realizar un trabajo específico de toda la musculatura de la cintura pélvica. Una alternativa a este ejercicio es elevar brazo izquierdo y pierna derecha al mismo tiempo y seguido brazo derecho y pierna izquierda. para relajar toda la zona y quitarle tensión. EJERCICIO “SUPERMÁN”: Nos tumbamos boca abajo en una superficie cómoda. notando una tensión en toda la espalda. realizando 10 repeticiones por cada lado. mantenemos 3 segundos y bajamos. sin olvidarse de estiramientos. Elevamos piernas y brazos a la vez. 1. .

Importante mantener una buena contracción del transverso del abdomen y mantener activado el suelo pélvico. A continuación. Mantenemos 3 segundos y bajamos. . NOS COLOCAMOS EN CUADRUPEDIA.2. Elevamos brazo izquierdo y pierna derecha manteniendo la espalda recta como una tabla. muñecas debajo de los hombros y rodillas debajo de la cadera. cambiamos de lado.

3. Descansa el doble del tiempo aguantado. Realizamos una contracción isométrica del abdomen y mantenemos. si se controla. Esta posición se llama “plancha”. TRABAJO DE CORE. Al igual que el ejercicio anterior. realiza también una activación del suelo pélvico. con el cuerpo totalmente alineado. Nos colocamos boca abajo. apoyando antebrazos y punta de los pies. . según el nivel de resistencia.

2. el lumbar hacia dentro y sacando pectoral. Musculatura cadera posterior: nos colocamos de pie frente a una espaldera o barandilla.Realizar todos los ejercicios sin dolor.4. ESTIRAMIENTOS: 1. Musculatura pelvitrocantérea: tumbados boca arriba doblamos una pierna y la pasamos por encima de la otra. IMPORTANTE: . Cogemos la rodilla y la llevamos hacia la diagonal del lado contrario notando tensión en la musculatura glútea y piramidal. . buscando una tensión en toda la cadena posterior. Nos inclinamos hacia delante manteniendo las piernas estiradas.

. en el agua se mejora antes. pero un movimiento brusco o un pequeño traumatismo pueden provocarlas en la vida cotidiana. Como no hay gravedad.No solo centrarse en la musculatura lumbar. Aquí tenéis los ejercicios para recuperarse tras una rotura fibrilar Enrique Galindo Andújar. . Lesiones: roturas fibrilares Los deportsitas estamos más expuestos a padecer roturas fibrilares. trabajar también abdominales para compensar fuerzas.Si tienes buena técnica sustituye tu práctica deportiva por natación hasta que el dolor remita. .Durante los ejercicios dinámicos espirar cuando se realiza el ejercicio e inspirar cuando se descansa. al igual que toda la musculatura pelvitrocantérea. Director Médico del Instituto Madrileño de Traumatología (IMTRA) y miembro de TopDoctors .26/02/2016 Sportlife  Comparte en:   .

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Para prevenir las roturas fibrilares se debe calentar antes de comenzar el ejercicio. Debemos acudir al médico si el dolor no cede con la aplicación de hielo. Entre los deportistas populares. electrolitos y agua para prevenir la deshidratación que favorece también este tipo de lesiones. no llegar a fases de esfuerzo extremo en algún tipo de deporte. Los deportistas estamos más expuestos a padecer roturas fibrilares. hay deformidad en la zona con imposibilidad para realizar algún movimiento. En deportistas de un nivel más alto. en casos más graves. como al final de la carrera o después de una jugada límite. En lesiones leves. mantenerse en forma. si aparece en pacientes que toman anticoagulantes. pero un movimiento brusco o un pequeño traumatismo pueden provocarlas en la vida cotidiana.Lesiones: roturas fibrilares  A+  ALos músculos de nuestro aparato locomotor están formados por haces de fibras rodeadas de una membrana denominada fascia y tienen la capacidad de contraerse y cambiar de longitud conforme al estímulo que reciben. el tratamiento a seguir es la aplicación de hielo en las primeras horas y reposo . cuando la contracción es muy brusca o por encima de la capacidad del músculo. y mantener una alimentación equilibrada con aporte de proteínas. No obstante. si hay endurecimiento de la zona afectada o un hematoma exagerado. sobre todo si no se ha calentado bien la musculatura. son más frecuentes después de un sobreesfuerzo. las fibras que lo forman se rompen y notamos un dolor brusco seguido de un hematoma que nos impide seguir la actividad. estas roturas son más frecuentes al principio del ejercicio. con rotura de algunas fibras. o si.

el tratamiento a veces es quirúrgico. con aporte de plasma rico en plaquetas. . Además. Ejercicios para recuperarse de una rotura fibrilar Por Paula Arana Miguel. Están ordenados de menor a mayor esfuerzo y deben realizarse de forma progresiva. fisioterapeuta de Ruber Physios y miembro de TopDoctors Para evitar las roturas fibrilares debemos evitar las sobrecargas y los esfuerzos bruscos con el músculo en frío. Es recomendable realizarlos siempre con ambas piernas. El número de repeticiones dependerá de cada persona y su condición física.deportivo. En lesiones más amplias. en caso de rotura grave que incluya la fascia y la retracción de los extremos musculares. deberemos parar o reducir la carga. es muy importante respetar el tiempo de cicatrización del tejido. Si notamos molestias en algún ejercicio. Aquí te ofrecemos algunos ejercicios para facilitar la recuperación de una rotura fibrilar en los isquiotibiales. respetando los tiempos de recuperación del músculo. una de las más frecuentes entre deportistas. por lo que el calentamiento y los estiramientos jugarán un papel muy importante en estas lesiones. el tratamiento sería aspiración. Además.

Bajamos la pierna hasta tocar la colchoneta y volvemos a subir.Ejercicio con elástico (concéntrico) Nos tumbamos boca arriba. sin forzar. y colocamos un elástico alrededor del talón.01. . Estiramos una pierna lo más cerca de la vertical que nos sea posible.

Es un ejercicio de alta demanda muscular que también mejora el equilibro.02.Ejercicio sobre pelota Nos tumbamos boca arriba con los pies encima de la pelota y elevamos los glúteos hasta alcanzar la diagonal y bajamos lentamente. .

Podemos agarrarnos si no tenemos mucha estabilidad. la otra flexionada hacia adelante y los brazos extendidos.03. .Sentadilla con carga posterior a una pierna Nos colocamos de pie sobre una pierna. Realizamos una bajada hasta donde podamos sin sobrepasar los 90º de flexión de la rodilla y subimos lentamente.

Los autores de este artículo son miembros de TopDoctors®. empresa líder mundial en localización de doctores y centros médicos. hasta que notemos bastante tensión en los isquiotibiales. y entonces nos dejaremos caer sobre la colchoneta. Nos pondremos de rodillas con el tronco recto y los brazos a la altura de los hombros para frenar la caída. Este ejercicio es muy potente y hay que realizarlo en una fase final de la lesión. .04. Desde esa posición bajaremos lentamente hacia adelante de forma controlada.Ejercicio excéntrico Para este ejercicio necesitaremos a una persona que nos fije los tobillos.

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