You are on page 1of 125

Semmelweis Egyetem Testnevelsi s Sporttudomnyi Kar (TF)

GIMNASZTIKA
Elad: Csirks Zsolt egyetemi tanrsegd

A gimnasztika mozgs- s
gyakorlatrendszere
Formlis gyakorlatrendszer
Funkcionlis gyakorlatrendszer

Formlis gyakorlatrendszer
I. Eszkz nlkli gyakorlatok
1. Termszetes gyakorlatok
jrsok, futsok, ugrsok, emelsek, hordsok, leengedsek, kzdgyakorlatok (tolsok,
hzsok s birkzsok), kszsok, mszsok, egyenslygyakorlatok.

2. Szabadgyakorlati alapformkra pl gyakorlatok


szabadgyakorlatok
- Testre gyakorolt hatsuk szerint: erst, nyjt s ernyeszt hats gyakorlatok.
- Testrszek szerint: nyakgyakorlatok, kargyakorlatok, trzsgyakorlatok (hasgyakorlatok,
htgyakorlatok, oldalgyakorlatok), lbgyakorlatok.
- A gyakorlat szerkezete szerint: egyszer s sszetett gyakorlatok.
- Egyb feloszts szerint: egyenslygyakorlatok, gyessgi gyakorlatok, lgzgyakorlatok.

3. Rendgyakorlatok
- a testnevelsi rk, az edzsek levezetshez, a versenyek, mrkzsek, felvonulsok
klssgeinek nneplyess ttelhez nlklzhetetlenek;
- alakzatok: vonal, oszlop, kr, flkr, sztszrt, stb.;
- ide tartozik: vigyzz- s pihenjlls, alaplls, testfordulatok.

Formlis gyakorlatrendszer
II. Eszkzzel vgzett gyakorlatok
1. Termszetes gyakorlatok
dobsok, gurtsok, elkapsok, emelsek, hordsok, leengedsek, lksek, tsek, rgsok, fejelsek,
mszsok, fggeszkedsek, egyenslygyakorlatok.

2. Szabadgyakorlati alapformkra pl gyakorlatok


a. trsasgyakorlatok (pros, hrmas, ngyes, csoportos gyakorlatok, glk)
b. kziszergyakorlatok (fabot, vasrd, gumilabda, tmttlabda, ugrktl, gumiktl, expander,
kzislyz, babzsk, homokzsk, karika, szalag, body-roll henger, eserny, srsrekesz, stb.).

3. Egyb szergyakorlatok
bordsfal, ltra, mszfal, tornapad, zsmoly, step-lpcs, svdszekrny, mszktl, mszrd,
KTK, trcss sly, vzben hasznlatos eszkzkkel vgzett gyakorlatok, kondicionl gpeken
vgzett gyakorlatok, kltri trgyakkal vgzett gyakorlatok, az otthoni krnyezet trgyaival vgzett
gyakorlatok, stb.

4. Testnevelsi jtkok gimnasztikai feladatokkal:


- kevs eszkzt ignyl, hangulatos, egyszer feladatokat s szablyokat tartalmaz, knnyen
elsajtthat jtkok;
- pl. klnbz fog- s futjtkok, sor- s vltversenyek, egyni versengsek, kzdjtkok
(pros s csapat kzdelmek), dob s labds jtkok.

Funkcionlis gyakorlatrendszer

ltalnosan s sokoldalan kpz gyakorlatok


Specilisan kpz gyakorlatok
Sportgspecifikus clgimnasztika gyakorlatok
Bemelegt gyakorlatok
Levezet, regenerl gyakorlatok
Motoros kpessgek fejlesztst alapoz,
elkszt, valamint motoros kpessgeket
fejleszt, szinten tart gyakorlatok
- koordincis kpessgeket fejleszt gyakorlatok
- kondicionlis kpessgeket fejleszt gyakorlatok
- zleti mozgkonysgot, hajlkonysgot fejleszt
gyakorlatok

A gimnasztikai gyakorlatok tartalma


Irnyulhat bemelegtsre, levezet, regenerl hats
kivltsra, testtarts javtsra, akarater fokozsra stb.
Hatskivlts szempontjbl egy gimnasztikai gyakorlat
lehet:
- erst hats;
- nyjt hats;
- ernyeszt hats;
- intermuszkulris koordincit (izomcsoportok kztt
rvnyesl) fejleszt.
Pl. ha egy gyakorlatban tlslyban erst hats alapformk
szerepelnek, akkor a gyakorlat tartalma dominnsan erst
hats.

Alapfogalmak

Alapforma
Gyakorlat
Egyszer gyakorlat
sszetett gyakorlat
Hatrozott formj gyakorlat
Hatrozatlan formj gyakorlat
Ciklikus gyakorlat
Zrt, ciklikus gyakorlat
Nyitott, aciklikus gyakorlat
Szimmetrikus gyakorlat
Aszimmetrikus gyakorlat
Gyakorlathalmaz
Gyakorlatsorozat
Gyakorlatsor
Gyakorlatlnc
Agonista izomtevkenysg
Antagonista izomtevkenysg
Statikus gyakorlat
Dinamikus gyakorlat

Alapforma
Statikus alapforma: az egyszer
testhelyzetek, pl. a kiindulhelyzetek.
Dinamikus alapforma: az egy zletben,
egy forgstengely krl trtn, egyirny
s befejezett mozgsok.

Gyakorlat
Kt vagy tbb alapforma meghatrozott
tembeoszts szerinti sszekapcsolsa.
- Egyszer gyakorlat: kt alapforma
sszekapcsolsa.
- sszetett gyakorlat: kettnl tbb
alapforma sszekapcsolsa.

Hatrozott formj gyakorlat


Olyan gyakorlat, amely meghatrozott
kiindul helyzetbl, meghatrozott
terjedelm s irny gyakorlatelemekbl
ll, temekre bontott, meghatrozott
tempra hajtjuk vgre, meghatrozott
kritriumokkal.

Hatrozatlan formj gyakorlat


ltalban a termszetes mozgsmintkra
pl gyakorlat, amely egy kiindul
helyzetbl s egy mozgsbl ll. A
mozgst nem bontjuk temekre, nem
diktlunk hozz tempt. A vgrehajts
mdjt tbbnyire a tantvnyra bzzuk.

Zrt, ciklikus gyakorlat


A gyakorlat visszatr sajt
kiindulhelyzetbe.
A gyakorlatot folyamatosan, meglls
nlkl lehet ismtelni.
Ilyen gyakorlatok tervezse a cl!

Nyitott, aciklikus gyakorlat


A gyakorlat nem tr vissza sajt kiindul
helyzetbe.
Megszaktsokkal ismtelhet gyakorlat.

Szimmetrikus gyakorlat
A karok s a lbak egyidejleg, azonos
kiterjedsben mozognak.

Aszimmetrikus gyakorlat
A karok s a lbak nem egyidejleg, nem
azonos kiterjedsben mozognak.

Gyakorlathalmaz
A gyakorlatok spontn, rendszertelen
egymsutnisga, amely sem
funkcijban, sem hatskivltsban
nincs sszefggsben.

Gyakorlatsorozat
A gyakorlatok funkci vagy a szervezetre
kifejtett hats szempontjbl rendezettek.

Gyakorlatsor
Tbb gyakorlat temenknti
sszekapcsolsa.

Gyakorlatlnc
A gyakorlatok sszefgg sort
gyakorlatlncnak nevezzk. Olyan
gyakorlatsor, ahol az elz gyakorlat
befejez helyzete a kvetkez gyakorlat
kiindulhelyzetvel megegyezik.

A test tengelyei s skjai

Test-szer viszony
1. Oldalhelyzet (a tornaszer ftengelye prhuzamos a test szlessgi
tengelyvel)
1.1. Mells oldalhelyzet
1.2. Hts oldalhelyzet
1.3. Bal vagy jobb oldalhelyzet
1.4. Bels oldalhelyzet (korlton)
2. Harnthelyzet (a szer ftengelye merleges a test szlessgi
tengelyre)
2.1. Mells harnthelyzet
2.2. Hts harnthelyzet
2.3. Bal vagy jobb harnthelyzet
2.4. Bels harnthelyzet (korlton)

Agonista izomtevkenysg
A munkt vgz, a mozgs ltrejttben
fszerepet jtsz izomcsoport mkdse.

Antagonista izomtevkenysg
Passzv elernyedskkel s
megnylsukkal lehetv teszik az
agonista izomcsoportok mkdst.

Statikus gyakorlat
Izometris izommkds jellemzi (az izom
hossza nem vltozik). Kiindulhelyzetbl a
testrsz vagy az egsz test elmozdulsa
utn a testrszt vagy az egsz testet tbb
temen keresztl megtartjuk.

Dinamikus gyakorlat
Izotnis izommkds jellemzi (az izom
hossza vltozik). Az a gyakorlat, amely a
kiindulhelyzeten kvl legalbb kt
mozgsos alapformt tartalmaz.

Az erkifejtsi mdok rendszere


1. Statikus (kls er = bels er):
izometris kontrakci, ahol az izom
feszlse n, de a hossza nem vltozik.

Az erkifejtsi mdok rendszere


2. Dinamikus (kls er nem= bels er):
anizometris vagy izotnis kontrakci.
a. legyz erkifejts (kls er < bels er): koncentrikus
vagy izokinetikus kontrakci (az izomvgek kzelednek
egymshoz, az izom megrvidl).
Fajti: emel, hz, gyorst.
b. fkez erkifejts (kls er > bels er): excentrikus
kontrakci (megnyls kzben vgez munkt az izom).

A tartsos (statikus)
gyakorlatelemek

1. Ujjtartsok
2. Kztartsok
3. Kartartsok (nyjtott, hajltott, egyb)
4. Fogsmdok
5. llhelyzetek: tmaszok, fggsek s vegyes helyzetek

5.1. Tmaszok: llsok, trdelsek, lsek, fekvsek, kz- s


lbtmaszok, kztmaszok, egyb tmaszok
5.2. Fggsek: fggsek (kzen), kz- s lbfggsek, egyb
fggsek
5.3. Vegyes helyzetek: fggtmasz, fgglls

1. Ujjtartsok
nyjtott zrt
termszetes
klbeszortott
nyitott
ujjfzs

2. Kztartsok
fels
als
ors
fordtott
vegyes

3. Kartartsok
Nyjtott kartartsok

mly
mells kzp
oldals kzp
magas
hts rzstos mly
mells rzstos mly
mells rzstos magas
oldals rzstos magas
oldals rzstos mly
mells oldals kzptarts

Hajltott kartartsok

cspre -,
mellhez -,
vllhoz -,
vllra -,
tarkra -,
derkszg -,
fejtetre -,
ves -,
S tarts

Egyb kartartsok
vegyes kartarts
bal vagy jobb oldals kzptarts
csukl s karkeresztezsek

4. Fogsmdok
A tenyr helyzete szerint:
Felsfogs
Alsfogs
Orsfogs
Fordtott fogs
Vegyes fogs

Az ujjak helyzete szerint:


Madrfogs
Teljes fogs
Befogs

A kezek egymstl val tvolsga szerint:


Rendes fogs
Trt fogs
Szk fogs
Zrtfogs
Keresztfogs

5. Tmaszok
1. llsok
2. trdelsek
3. lsek
4. fekvsek
5. kz- s lbtmaszok
6. kztmaszok
7. egyb tmaszok

1. llsok
Alap- s vigyzzlls

1. llsok
Pihenjllsok

1. llsok
Szglls

1. llsok
Zrtlls Lbujjlls Saroklls

1. llsok
Hajltott s guggollls

1. llsok
Lpllsok

1. llsok
Kilpllsok

1. llsok
Terpeszllsok

1. llsok
Tmadllsok

1. llsok
Vdllsok

1. llsok
Lebegllsok

1. llsok
Mrlegllsok

2. Trdelsek
Trdels

Terpesztrdels

2. Trdelsek
Fltrdelsek

2. Trdelsek

Trdellsek

2. Trdelsek
Trdelmrlegek

3. lsek
Nyjtottlsek

Terpeszls

3. lsek
Hajltottlsek

3. lsek
Zsugorlsek

Gtls

Trkls

3. lsek
Lebeglsek

3. lsek
lsek tornaszereken

4. Fekvsek
Hanyattfekvs

4. Fekvsek
Hasonfekvs

4. Fekvsek
Bal oldalonfekvs

4. Fekvsek
Fekvmrlegek

5. Kz- s lbtmaszok
Guggoltmaszok

5. Kz- s lbtmaszok
Trdeltmaszok

5. Kz- s lbtmaszok
Fekvtmaszok

5. Kz- s lbtmaszok
Hidak

6. Kztmaszok
Tmaszok

6. Kztmaszok
Lebegtmaszok

6. Kztmaszok
Kzllsok

6. Kztmaszok
Tmaszmrlegek

7. Egyb tmaszok
Alkartmaszok

7. Egyb tmaszok
Fejlls

7. Egyb tmaszok
Tarklls

7. Egyb tmaszok
Felkarlls

7. Egyb tmaszok
Vlllls

7. Egyb tmaszok
Sprga

2. Fggsek
Fggsek (kzen)
1. Fggsek
2. Lefggsek
3. Lebegfggsek
4. Fggmrlegek
5. Keresztfggs

1. Fggsek

Hajltott fggs
Hts fggs
Mells fggs
Harntfggs
Oldalfggs

2. Lefggsek
Hts lefggs
Mells lefggs
Zsugorlefggs

3. Lebegfggsek
Lebegfggsek (Bicska)

4. Fggmrlegek

5. Keresztfggs

Kz s lbfggsek
Fekvfggs

Vegyes helyzetek
1. Fggtmasz
2. Fgglls

1. Fggtmasz

Mells
Hts
Oldals
Bal
Jobb

2. Fgglls

Mells
Hts
Harnthelyzetben
Hajltott karral

Vllszles terpeszlls, slyz


mlytartsban

Hajltott lls, mells


kzptarts

Lplls

Tmadlls

Lebegllsok, mrleglls

Tarklls, cspretarts, felkar


a talajon

Terpeszlls, tornabot
magastartsban

Tarklls, nyjtott kar tmasz


a talajon

Kzlls

Hanyattfekvs, magastarts

Mells fekvtmasz

Hts fekvtmasz

Bal oldalonfekvs, jobb lb emelt

A mozgsos (dinamikus)
gyakorlatelemek

1. Lendtsek, lendletek s lengsek


2. Emelsek s fellendlsek
3. Leengedsek, ereszkedsek s lelendlsek
4. Hajltsok s nyjtsok
5. Dntsek s dlsek
6. Fordtsok s forgatsok
7. Krzsek
8. sszetett trzsmozgsok
9. Helyvltoztatsok
10. Fordulatok
11. tfordulsok
12. Forgsok
13. Szkdelsek s ugrsok
14. Utnmozgsok rugzsok
15. Helyzetcserk

A gimnasztikai gyakorlatok
mozgsszerkezeti jegyei

1. Trbeli mozgsszerkezet jegyei:


gyakorlat kiindulhelyzete;
mozgs irnya;
mozgs terjedelme (kiterjedse);
gyakorlat befejez helyzete.

2. Idbeli mozgsszerkezet jegyei:


mozgs idtartama;
mozgs sebessge, sebessgvltozsai, gyorsuls-lassuls arnya;
mozgs ritmusa;
mozgs tempja.

3. Dinamikai (erbeli) mozgsszerkezet jegyei:


A bels (izomer) s kls er (gravitci, kziszerek slya s ellenllsa,
trs, stb.) viszonya.
Statikus - Dinamikus

Rajzrs - alapelvek

Els alapelv:
a rajzrst mindig a talaj jellsvel kell kezdeni;
a talajt vzszintes vonallal jelljk;
akkora talajvonalat kell hzni, amennyit a rajta szerepl alakok szma
szksgess tesz;
leolvassban s rajzolsban balrl jobbra haladunk.

Msodik alapelv:
- a gyakorlatok rajzolsa a testarnyok figyelembevtelvel trtnik;
- ngyzethls lapon: 6+1 egysg (vagy 3+1/2 egysg)
- 1 e. fej
- 2.5 e. nyak+trzs
- 3.5 e. lb
- 2.5 e. kar

Harmadik alapelv:
a rajzrsban a testet ell-, oldal- s htulnzetben brzoljuk.

Rajzrs
Talajvonal feletti jelek

Vonal nyllal

Krv nyllal

Flkrv nyllal

Vzszintes cikk-cakk vonal

Fggleges cikk-cakk vonal

sszeads jel

Szm

Flkrv lefel

Vzszintes vonal

Nagy betk

Rajzrs
Talajvonal alatti jelek

Szorzs jel

sszeads jel

Zrjel

Szm

Ktjel kt szm kztt

Nagyobb ves vonal

A gimnasztikai gyakorlatok
szaklersnak szablyai

ltalnos szempontok:
a kiindulhelyzet megnevezse;
a mozgs megnevezse;
a mozgs irnynak, kiterjedsnek
megnevezse;
- a gyakorlat befejez helyzetnek
megnevezse.

Az alapformk kapcsolata
Egyms utni kapcsolat:
- az alapformkat azok idrendjben kell feltntetni s
pontosvesszvel elvlasztani.
Egyidej kapcsolat:
- elszr a hangslyos, a tartalmat ad alapformt kell
meghatrozni, azutn -val, -vel raggal kapcsoljuk a
msodikat, harmadikat stb., majd s ktszval az
utolst. A felsorolt mozgsok szakkifejezseit vesszvel
vlasztjuk el. A szrend a gyakorlat ritmusa szerint
vltoztathat.

Pontosabban
1. Cmet kell adni a gyakorlatsornak vagy lncnak. Pl.:
szabadgyakorlatok vagy bordsfalgyakorlatok stb.
2. Alcmet kell adni a gyakorlatoknak. Pl.: erst hats hasgyakorlat
vagy nyjt hats hasgyakorlat stb.
3. Meg kell hatrozni a kiindulhelyzetet s a kartartst, pl. szglls,
oldals kzptarts.
4. Ezutn az temszm vagy temszm csoport lersa kvetkezik.
5. Meg kell nevezni a mozgst s annak trbeli szerkezeti jegyeit:
irnyt, kiterjedst.
6. Meg kell hatrozni a gyakorlat befejez helyzett.

A szaknyelv s a rajzrs
sajtossgai

kziszerrel a kzben az alaplls is szgllsnak nevezend;

a karmunkra vonatkozlag a kziszerre utalunk, kivve, ha rtelmetlen lenne;

pros, trsas gyakorlatoknl: ha azonos a feladat, elg az egyik figurt lerajzolni, ha klnbz,
le kell kln rajzolni (A, B tanul); egymshoz val helyzet, fogsmd;

kzislyz: ha kett van, nem kell kln jellni; csak az els rajznl kell brzolni;

bot: tarts, vitel; oldalnzetben mindkt kart brzolni kell;

pad: a tornsz helyzete;

bordsfal: fogsmd, fok;

ktl: ktrt, ngyrt;

labda: medicinlabda satrozott brzols, gumilabda krrel.

Ksznm a megtisztel
figyelmket!