You are on page 1of 19

V I L L M G Y O R S A N E L K S Z T H E T,

EGSZSGES RECEPTEK

SU PE R F OO D
GYORSTELEK
JULIE MORRIS
a Su p er f ood a k onyhb an s a Super food sm ooth ie sze r zj e

TARTALOMJEGYZK
BEVEZETS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . vi
ELS RSZ:
KNYEZTETS SZUPERTPLLKKAL . . . . . . . . viii
GYORSTELEK: AZ TVGY KIELGTSNEK
EGSZSGES MDJA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
SVRGSAINK MEGBECSLSE

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2

A SZUPERTPLLKOS GYORSTELEK ALAPELVEI . . . . . . . 4


A SZUPERTPLLKKAL FELTLTTT KAMRA . . . . . . . . . . . 6
TOVBBI SZUPERTPLLKOK

.......................

24

J ZSROK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
OKOS DESTK
ESZKZK

....................................

28

KANALAS FINOMSGOK

A SZUPERTPLLKOS GYORSTELEK EGSZSGRE


GYAKOROLT HATSAI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

56

KEKSZEK S ROPOGTATNIVALK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
KRMEK S MRTOGATK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
ENERGIASZELETEK S -FALATOK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
DESSGEK S CSOKOLDK

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136

STEMNYEK S TSZTK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154


FAGYASZTOTT FINOMSGOK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
GYORSTELEK GYERMEKEKNEK

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31

A HTKZNAPI FSZEREK S GYGYNVNYEK


LETTANI HATSAI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

...........................

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192

HARMADIK RSZ:
EXTRK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206
SZUPERTPLLKOK HELYETTESTHETSGE . . . . . . . . 207
TVLTSI TBLZATOK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208

MSODIK RSZ:
RECEPTEK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38

BIBLIOGRFIA

MIELTT BELEVGNNK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39

KSZNETNYILVNTS

KZZEL EHET GYORSTELEK

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40

A SZERZRL

......................................

210

...........................

211

......................................

216

BEVEZETS
ssnk ssze valamit!
Ez az rtatlan kis mondat tehet mindenrl.
Ahogyan az lenni szokott, a gasztronmiai vgeredmny teljes mrtkben avletlennek ksznhet. Kilenc vnk sszes tapasztalatt s problmamegold kszsgt latba vetve Katie-vel felvettk
Rainbow Brite-figurkkal kestett pizsamnkat
aprcska gardrbszobmban, ahol nem kevesebb
mint tizenkt igen, tizenkett! zacsk frissen
kszlt pattogatott kukorict rejtettnk el az szszegyrt ruhahalom al. n szemly szerint azt
gondoltam, az lenne alegjobb, ha ki sem mennk
aszobbl.
Itt soha nem talljk meg suttogta risira tgult szemekkel Katie, utalva amit sem sejt,
m immr jval kevesebb pattogatott kukoricval
rendelkez szleimre. Egy pillanatig flve tekintettnk egymsra, majd mindkettnkbl kirobbant
anevets. Megint gy jrtunk olyannyira elrontottuk areceptet, hogy nem maradt ms, mint alehet leggyorsabban megszabadulni aterhel bizonytktl. s elrejteni azt.
Katie alegjobb bartnm volt ltalnos iskolban. Szeretem azt gondolni, hogy j gyerekek
voltunk, de aszleink pontosan tudtk, hogy ha
egytt vagyunk akonyhban, rendkvli puszttst
vgznk. Apopcornincidens pedig ahogy azta
emlegetjk egyltaln nem lgott ki a sorbl.
Csupn pattogatott kukorics golykat akartunk
kszteni, hogy jusson elg az egsz cserkszcsapatnak, m izgalmunkban mr azeltt elkezdtk
pattogatni akukorict, mieltt vgigolvastuk volna
vi

areceptet. Egyltaln nem vettk figyelembe, hogy


atbbi t hozzvalbl egy sem volt otthon. (Azt
is rdemes megemlteni, hogy csak ksbb vettk
szre, hogy nem tizenkett, hanem csak kt zacsk pattogatni val kukorica szksges arecepthez.)
A popcornincidens csak ajghegy cscsa volt.
Ott volt az afiask is, amikor Katie-vel gumimacikat akartunk brownie-ba stni, amibl voltakppen nem lett ms, mint egy tepsi pemp. Vagy
amikor csokoldt akartunk olvasztani mikrban,
amit tl hossz idre lltottunk be, gy knytelenek voltunk megtanulni azt aleckt, hogy amikrohullm st sokkal gyorsabban st, mint ahagyomnyos. A lecke sorn a csokoldnkbl
elfeketlt beton lett, ami elvlaszthatatlanul tapadt
desanym kedvenc tljhoz. Az ssnk ssze valamit! felkiltssal vgzett kzs tevkenysgnk
szerintem sokkal kzelebb llt valamifle tudomnyos, mint gasztronmiai ksrlethez.
A katasztrfk elssorban annak voltak betudhatk, hogy elszeretettel folyamodtunk helyettest anyagokhoz, amikor nem talltunk valamit
szleink konyhjban, s nem felttlenl j megoldsokat vlasztottunk. Nincs itthon kukoricaszirup? Semmi baj, van kukoricaolaj. Nincs itthon
liszt? Vegynk helyette valami rges-rgen bekevert
palacsintalisztet. (Az g szerelemre, senki ne prblja ki!) Meglehetsen ironikus mdon ezt abehelyettests mdszert ma is alkalmazom areceptjeim
sszelltsa sorn mindssze annyi aklnbsg,
hogy immr a kell tapasztalattal felvrtezve s
sokkal magasabb sikerrtval teszem mindezt.

A kezdeti sikertelensg nem kesertett el. Tindzserkorom jelents rszt akonyhban tltttem,
ahol, meglehetsen ortodox mdon, receptekbl
fztem. Minden receptbl tanultam valamit. Jllehet akkoriban mg nem voltam tisztban vele,
az elkvetett hibk legalbb olyan fontosak voltak, mint asikereim, elvgre asikertelen prblkozsok tanulsgnak levonsbl s sszegzsbl
lehet gyzedelmeskedni. Voltakppen itt jrtam ki
agasztronmiai iskolt; bartaim s csaldtagjaim
voltak akritikusok. n pedig areceptalkots Duracell-nyuszijv avanzsltam.
vekkel ksbb azonban, amikor fiskols
veim alatt elszr tallkoztam a szupertpllkokkal, hirtelen megllsra knyszerltem. Az izgalmas, klnleges, egszsges hozzvalk tbbsge nem volt benne egyik szakcsknyvemben sem.
Areceptekben elfordul gyakoribb szupertpllkok esetben a tbbi hozzval ltalban adott
egy pofont az egszsgnek (persze, menjen bele
kt cssze cukor s egy cssze nehz krm). Ekkoriban trtem vissza agykerekhez, pontosabban
ahhoz az (sztns) mdszeremhez, hogy a hozzvalkat behelyettestem valamivel, gy kedvenc
gyorsteleimet szupertpllkkal spkeltem meg.
Kezdetben asajt receptjeimet ksztettem el. Tapasztalatomnak ksznheten ekkor mr semmi
sem robbant fel. A szupertpllkok univerzumban mr az elejtl fogva leginkbb agyorsteleket
szeretem elkszteni, tbb okbl. Elszr is, minden ktsget kizran gynevezett legel tpus
vagyok, ugyanis napjaimat rendszerint tbb kisebb
tkezssel tarktom, ami meglehetsen frissen tart.
Msodszor, miutn megtapasztaltam aszupertpllkos letvitel elnyeit, az teleket illet ltsmdom is megvltozott. Ha valami bns lvezetre

adom afejem, mirt is ne csempsszek bele valami egszsgeset is? Mirt ne lehetne agyorstel s
argcslnival valamiflekppen jtkony hats
is? Ha pldul az dessg irnti vgyunkat gy elgthetjk ki, hogy kzben bevisznk 10 gramm
proteint, anapi rostigny negyedt, valamint egszsges antioxidnsokat akkor mirt is ne tennnk?
Az egszsges tkezsnek nem kell arra korltozdnia, hogy dlben esznk egy saltt, dlutn valami
egszsges nassot, este meg nhny szl zldsget.
gy hiszem, mindez nem csupn arrl szl, hogy
jragondoljuk, mit esznk, hanem azt is, hogyan
ksztjk el az telt. Ez afajta vltoztats pedig jrszt aszupertpllkok hasznlatt jelenti.
A szupertpllkokkal j mdokon knyeztethetjk magunkat. Az let tl rvid ahhoz, hogy
minduntalan ditzzunk s megtagadjunk magunktl egyes dolgokat. gy gondolom, a hozzvalk kivlasztsakor kell okosnak lennnk. Aktetben szerepl receptek alapjn olyan gyorsteleket
kszthetnk, amelyeket bntudat nlkl fogyaszthatunk, s amelyek energetizlnak, revitalizlnak,
st knnyen elkszthetk. Lesznek hagyomnyos
gyorstelek is, amelyek modern vltozata tmve
van tpanyaggal, mikzben klnbz zamatokat
hzastva j zvilgot hoznak ltre.
Mg mindig rendkvli mdon lzba hoz, ha
ksrletezhetek a konyhban. De semmikppen
sem ugyangy, mint rgen. Fhajtssal tisztelegve
kamaszkorom konyhai kalandjai eltt elmondhatom, azta sok idt fordtottam arra, hogy recepteket fejlesszek, gy az egszsges (s finom) eredmnyeket most mindenkinek tadom. Szval, kedves
bartom, most rajtad asor!
ssnk ssze valamit!
Julie
Bevezets | vii

ELS RSZ

KNYEZTETS
SZUPERTPLLKKAL
Az egszsges bnbeess gondolata elsre minden bizonnyal
a gasztronmia legnagyobb oximoronjnak tnhet, mgis
titkok egsz garmadja vr arra, hogy felfedezzk. Nem
arrl van sz, hogy megtagadjuk magunktl azt, amire
svrgunk, hanem arrl, hogy j, jobb mdszerekkel elgtjk
ki vgyainkat. A titok nyitja termszetesen a szupertpllk,
amely az egszsg forradalmnak kzppontjban ll.

GYORSTELEK: AZ
TVGY KIELGTSNEK
EGSZSGES MDJA
Hallgass a testedre! El sem tudom mondani,
hny embertl hallottam ezt a tancsot, mita
hszvesen elkteleztem magam az egszsges letmd mellett. szintn szlva azonban j darabig
fogalmam sem volt, pontosan mit is jelent ez. Persze hogy megprbltam hallgatni. Elszr meg
voltam gyzdve arrl, hogy a testem egy risi
bgre kvt s cukormzas stit javasol. Azonban
nem tartott sok, hogy rjjjek, atestem sok minden mst is kzl velem (a megkrdjelezhet, telekre vonatkoz krsektl eltekintve): fradt vagyok, fj afejem, fel vagyok pffedve. Minl
jobban figyeltem, annl tbb biolgiai visszajelzst
hallottam meg, ami javarszt egyltaln nem volt
pozitv.
Mikzben a sajt egszsggyi bajaimra kerestem gygyrt, egy termszetgygysz azt javasolta, hogy vezessek tkezsi naplt. Le kellett
jegyeznem, mit ettem, valamint azt is, hogyan
reztem magam tkezsek eltt s utn. Jllehet
most teljesen nyilvnvalnak tnik, akkortjt nagyon meglepdtem az eredmnyen: szinte minden
egyes fizikai rzsem kzvetlen sszefggsben llt
azzal, mit fogyasztottam. Abogyflkbl kszlt
smoothie-m utn energival feltltttnek reztem
magam. Amogyorvajas ss perec magamba tmse utn lmos lettem. Atestem nem kiszmthatatlanul, hnyaveti mdon kldzgette visszajelzseit. Vlaszolt arra, hogy mit kellett feldolgoznia.

Superfood gyorstelek | 2

Ekkoriban kezdtem rbredni, hogy voltakppen


milyen mrtkben kontrolllhatjuk azt, hogy hogyan rezzk magunkat.
A nap sorn felmerl biolgiai szksgeinkre
lehet vlasz afriss gyorstel, az egszsges dessg
vagy egy kevske ropogtatnival azon bell is
olyan, amely gy felel meg az egszsges tel kritriumainak, hogy mindekzben j marad az ze s az
llaga. Elbb azonban azt kell megtanulnunk, hogy
ugyanazon anyelven beszljnk, mint atestnk.

SVRGSAINK
MEGBECSLSE
Pizza, burgonyaszirom, Margarita koktl zests
zsels cukor mirt ezekre a nem kimondottan
egszsges telekre svrgunk? seink biztosan
nem gy gyjtgettk a bogykat, hogy kzben arra gondoltak, brmit megtennnek egy j
brownie-rt, hanem arra sszpontostottak, amire
ppen vgytak: abogykra. Mgpedig azrt, mert
minden svrgs valdi jelentsggel is br, hiszen
testnk azt jelzi, valamire szksge van. Atestnk
nem arra val, hogy elszabotlja az egszsges letrt tett erfesztseinket, hanem ppen ellenkezleg! Olyan afelptse, hogy befogad, intuitv s
intelligens, ha abiolgiai szksgleteinkrl van sz.
Ha jrakalibrljuk, mikppen reaglunk testnk kvnsgaira, keznkbe kapjuk ajobb tkezs
s hosszabb ideig tart elgedettsgrzs kulcst.
Ha megtanulunk sztnsen enni, olyan kszsgre
tesznk szert, mint amikor nkntelenl is felhajtunk egy nagy pohr vizet, ha szomjasak vagyunk.

Ilyenkor mondjuk: H, de jlesett! s utna is


egyre jobban rezzk magunkat.
Svrgsaink s telpreferenciink atvoli mlt
homlyba vesz idk ta elmnkbe s gnjeinkbe
vannak behuzalozva, ppen ezrt tapasztalja meg
mindenki ket.
Minden egyes tpanyag kzvetlen hatst gyakorol a testre, az energiaszintre s a hangulatra.
Asznhidrtok egyltaln nem rosszak: szksgesek az energiatermelshez s az inzulin kibocstshoz, ami vgs soron aszerotonin, az alvst s
ahangulatot szablyoz neurotranszmitter termelst nveli. Aj zsrok fontosak asejtfunkcikhoz,

st mr aszerotonintermelssel s astresszoldssal
is kapcsolatba hoztk ket. Afehrje sem csupn
izmot pt, hanem segti avrcukorszint stabilizlst s sszes rendszernket egyenslyban tartja.
A napkzbeni gyorstelfogyaszts azt jelenti,
alkalmazkodni tudunk testnk vltakoz szksgleteihez, mgpedig apr finomhangolsokkal, gy
elmnk s testnk nyugodt marad, s energiaszintnk sem ingadozik. Atitok kulcsa: tudni kell, hogyan rtelmezzk testnk jelzseit. Ha megismerjk svrgsaink forrst, egszsgtelen dntsek
helyett okos vlasztsokkal felelhetnk rjuk, amelyek minden szinten valdi elgedettsget hoznak.

TIPIKUS SVRGSOK
Ilyen telt kvnunk

Erre van szksge valjban a testnek

Szupertpllk-megoldsok

Ss

svnyi anyagok, fleg kalcium

Leveles zldsgek, mint pldul a fodros


kel, tengeri zldsgek, szezmmag, chia
mag, spirulina, chlorella, faeper

Cukros/kemnyts

Glkz, ntrium, krm,


szerotonin/dopamin

Faeper, datolya, bann, csicseribors,


vrs plmamoszat, szjabab, quinoa,
brokkoli, goji bogy, maca

Krmes/des

Krm, magnzium, protein/aminosavak,


szn, foszfor, kn, szerotonin/dopamin

Az sszes difle s mag, avokd,


perui fldicseresznye, kaka, kendermag,
tengeri zldsgek, vzitorma, fodros kel

Koffein

Vas, szerotonin

Maca, nori, goji bogy, perui fldicseresznye, faeper, tkmag, kendermag,


kaka, leveles zldsgek, bzaf

Csokold

Magnzium, B12- s B6 -vitamin,


antioxidnsok, szerotonin

Kaka (nyers tcsokold), maca, di,


chia mag, tkmag, kendermag, tengeri
zldsgek, spirulina, chlorella, aa
bogy, maqui bogy, fekete fonya

Knyeztets szupertpllkkal | 3

Ne feledjk: asvrgsok amaguk valjban


meglehetsen fontos utalsok. Minl jobban figyelnk rjuk, annl kevsb lesznek mindent elspr
erejek, gy megalapozhatjuk hossz tv sikereinket, miszerint valban egszsges letmdot kvetnk. Avaldi telekbl s tpanyagds hozzvalkbl elksztett gyorstel azt jelenti, hogy immr
bntudat nlkl elgthetjk ki svrgsainkat.

A SZUPERTPLLKOS
GYORSTELEK ALAPELVEI
Svrgsaink megismerse csupn az els lps.
A mgtte rejl ok semlegestse azonban nem
mindig knny feladat. Aboltok polcain tallhat gyorstelek tbbsgnek tpanyag szempontjbl egyltaln nem j ahre. Alegtbbjk finomtott lisztbl s cukorbl, rengeteg sbl, kros
zsrokbl, valamint laboratriumban ellltott
adalkanyagokbl, azaz asokat hangoztatott res
kalrikbl ll. Mi ebben aj hr? Ht az, hogy
agyorsteleknek nem felttlenl kell ebbe akategriba tartoznia: lehetnek olyan egszsgesek, mint
atpanyagds szupertelek, mikzben szmos kedvez lettani hatssal is rendelkeznek anagyszer
zrl s ajllakottsgrzetrl nem is szlva ajobb
minsg hozzvalknak ksznheten.
A sajt gyorstelek elksztse nem csupn olcsbb, mintha aboltbl vsrolnnk meg atermket, hanem jobb is, mert mi dnthetjk el, milyen
hozzvalkbl ksztjk el, gy megbizonyosodhatunk afell, hogy minden kalria funkcionlis
s tpanyagds. Aktetben tallhat receptek ezt

Superfood gyorstelek | 4

afajta megkzeltst alkalmazzk, s avgskig kiaknzzk abennk rejl potencilt: gy agyorstel


anem is annyira egszsgtelen kategribl ahihetetlenl kedvez lettani hatsba soroldikt.
A szupertpllkban gazdag gyorstelekkel az
zlelbimbinkat (zamat s textra) s svrgsaink forrst (mint pldul a vitaminok, svnyi
anyagok, fehrje s ms irnti vgyat) egyarnt
clkeresztbe vehetjk, hiszen agondosan mrlegelt
hozzvalkkal elkpeszten finom teleket kszthetnk. Ha amunkahelynkn szeretnnk valamit korg gyomrunkba tmni, akonditermi edzs
utni tkletes dessget keressk, akanapn nzett filmhez szeretnnk egszsges rgcst, vagy
csupn valami klnlegesre vgyunk: ezekre mind
gygyrt tallhatunk aknyvben.
A szupertpllkos gyorstelek azrt olyan klnlegesek, mert az albbi alapelvek rvnyesltek
a receptek megalkotsnl. Tartsuk szben ket
akkor is, mikor a sajt legfinomabb a vilgon
gyorsteleinket ksztjk el!

1. A LEHET LEGTBB
FELDOLGOZATLAN S
FINOMTATLAN LELMISZERT
HASZNLJUK!
Ha kreatv s egszsges gyorstelt akarunk kszteni, a hozzvalk hierarchijnak els meglli mindig afeldolgozatlan s finomtatlan telek:
gymlcsk, zldsgek, teljes rtk gabonaflk, magvak, diflk stb. Nem mindig lehetsges csupn feldolgozatlan s finomtatlan hozzvalkbl elkszteni egy gyorstelt, m rdemes

ezt aprioritst szem eltt tartani akkor is, ha (kizrlag a szksges mennyisgben) cukrot vagy
olajat adunk a recepthez az z s a textra rdekben. A finomtatlan s feldolgozatlan telek,
mint amilyen pldul az avokd s amandulavaj,
olykor kivlan helyettesthetik a nvnyi olajat,
mg acukor helyett hasznlhatunk gymlcsket.
Ateljes rtk telek vlasztsval megkapjuk az
egsz termszetes csomagot: az dessget, zsrt vagy
zamatot, amely rosttal, fehrjvel, extra vitaminokkal s svnyi anyagokkal prosul. Ez az egyszer
vlaszts ahosszan tart teltettsgrzet zloga. Ha
agyorstelek jobbak s energitzlbbak, atlevs
kockzata is cskken. Mg ha trtnetesen sokat
ennnk is a szupernassokbl, hsgnk s svrgsunk sokkal hosszabb idre csillapodik (mintha
kevsb tpanyagds telt fogyasztottunk volna,
mikor is agyunk tovbb klden az hsg jeleit).
Rviden s tmren: minl tbb feldolgozatlan s
finomtatlan tel, annl jobb.

2. TREKEDJNK MINDIG
A LEGJOBB HOZZVALK
FELHASZNLSRA!
A gyorstel idelis terepe annak, hogy szmos
egszsges telt s szuperlelmiszert prbljunk ki.
Ki ne szeretne valamifle nem mindennapi lvezetben rszeslni? Ha ezek afalatkk tmve vannak
jtkony lettani hats hozzvalkkal, az egszsges letmd gyakorlsa is sokkal knnyebb lesz.
A tpanyagsrsget illeten a szuperteles
snackek pontosan ugyanolyan elv mentn kszlnek, mint a szupertpllkok. Minden egyes

hozzvalnak egyedi szerepe van, akr a formt,


akr afunkcit nzzk: nem csupn az zk miatt
adjuk hozz, hanem olykor okos helyettestknt
szolglnak. Ne feledjk, rengeteg vlasztsi lehetsg ll rendelkezsnkre! Kkuszolaj avaj helyett,
goji bogy amazsola helyett, mandula afldimogyor helyett. Krdezzk meg magunktl: Hogyan tudnm felturbzni ezt areceptet? Ragadjuk
meg az alkalmat, hogy minden egyes tkezssel valami igazn nagyszer dolgot tegynk sajt
magunkrt!
E megkzelts alapjn nem is atkletessg,
hanem maga afejlds fontos. Mskppen fogalmazva: ha pldul kalriamentes stvit hasznlunk valamelyik receptben a kt kanlnyi tbbletcukor helyett, mris nyert gynk van mg
akkor is, ha magban areceptben maradt cukor.
Minden egyes erfeszts, az egszsg megrzsre
tett minden lps szmt, hiszen ezek sszeaddnak. Mikor beszerezzk akvetkez oldalon tallhat listn szerepl szupertpllkokat, gyeljnk
arra, hogy sajt receptjeinkhez keressnk okos, izgalmas s zamatos helyettestket, amelyekkel mg
nvelhetjk is atpanyagsrsget.

3. HASZNLJUNK
SZUPERTPLLKOKAT!
Taln mr aknyv cmbl is vilgos, hogy aszupertelek hozzadsa nem is olyan titkos mdszer,
hogy telnket a tpanyagsrsg s az egszsges egyensly j magaslataiba emeljk. Taln mg
izgalmasabb az a tny, hogy sokkal knnyebben
megtehetjk ezt, mint ahogyan azt gondolnnk.

Knyeztets szupertpllkkal | 5

MSODIK RSZ

RECEPTEK
Legyen az ropogs, lgy, des vagy ss, a gyorstelek elksztse
mgtt egy krds hzdik meg: Hogy rzed magad? A termszetes telek s a szupertpllkok roppant szles sklja szerencsre mindenre megfelel. Kszthetnk egyszer s nagyszer
travalkat, ellenllhatatlan kanalaznivalkat, a legjobb hzi
kszts szeleteket s falatokat, roppant zletes kekszeket s
szirmokat, amelyekhez kivl, tpll mrtogatsok s krmek
duklnak. Vagy a nap brmely szakban lvezhet fagyasztott
finomsgokat, valamint a rendkvli kreativitst ignyl, gyermekeknek kszlt teleket. Az immr csupn karnyjtsnyira
lv szupertpllkos gyorstelek vilga vgtelenl izgalmas.

TZEGFONYS-PISZTCIS
HAJDINAGRANOLA
Alig tudom magam tvol tartani a granols trolednytl, miutn elksztettem
ezt a receptet. Minden megvan benne, ami az eredeti granolban is, m a pisztcia,
a hajdina s a hntolt kakabab ellenllhatatlan dis zt klcsnz neki.
8 C S S Z E / 16 A D A G
 cssze rlt lenmag
cssze frissen facsart narancsl
1 kvskanl frissen reszelt
narancshj
cssze kkuszcukor,
kettosztva
kvskanl tengeri s
3 cssze zabpehely*
 1 cssze hajdina
cssze lucumapor
1 cssze aprtott, stlan pisztcia
 1 cssze aszalt tzegfonya
(lehetleg gymlcslvel
destett)
 3 evkanl hntolt kakabab
(elhagyhat)
cssze kkuszolaj
2 evkanl yacn- vagy
juharszirup
* Ha glutnmentes trendet kvetnk, hasznljunk bioboltokban kaphat glutnmentes zabpelyhet!

Melegtsk el astt 180 C-ra. Egy tepsibe tegynk szilikon stlapot vagy stpaprt.
Egy kis tlban keverjk jl ssze alenmagport, anarancslevet s
anarancshjat, valamint cssznyi kkuszcukrot s a st. Hagyjuk
llni 15 percig, hogy kellkppen megkocsonysodjon.
Egy nagy tlban keverjk ssze azabpelyhet, ahajdint, alucumaport, apisztcit, atzegfonyt s ahntolt kakababot, valamint amegmaradt cssznyi kkuszcukrot. Keverjk afelolvadt
kkuszolajat s ayacnszirupot akocsonys lenmagkeverkhez, majd
anedves hozzvalkat tartalmaz tl tartalmt adjuk amsik tlhoz.
Jl keverjk ssze!
Tertsk el egyenletesen amasszt egy elre kiksztett stpapron, spatulval egyengessk. Sssk 15 percig, majd vegyk ki astbl, s aspatulval fordtsuk meg. Sssk tovbbi 10-15 percig, mg
ropogs s aranybarna lesz. Vegyk ki astbl, s hagyjuk kihlni
(hls kzben egyre ropogsabb vlik). Ha teljesen kihlt, kszen
van. Lgmentesen zrd trolednyben tbb htig is elll.
Tlalsi javaslat: Szrjuk smoothie-k s pudingok tetejre, adjuk hozz
felkockzott gymlcskhz vagy kkuszjoghurthoz; adjunk hozz mandulatejet (vagy brmilyen tejet), s fogyasszuk gabonapehely gyannt,
vagy eszegessk csak gy magban.
Kzzel ehet gyorstelek | 45

ALMS PITS TEFFKSA


Ez a teffksa nem csupn kivlan csillaptja az hsget, hanem olyan finom, hogy mr-mr
a llegzetnk is elakad tle. Senkit sem hibztatok, ha az utols falatig kilvezi ezt az des
s zamatos karamellszn telt. Az alms pite mzes zvel megspkelt ksa tele van svnyi
anyaggal, pldul vassal s kalciummal. Nhny kanlnyi belle szinte azonnal feltlt.
K R L B EL L 4 C S SZ E / 4 A DAG
2 cssze 100%-os almal
cssze destetlen mandulatej,
plusz valamennyi a tlalshoz
 cssze nem ftt teff
kvskanl vanliakivonat
1 cssze reszelt alma (krlbell
2 kzepes alma)
cssze mazsola
1 kvskanl rlt fahj
2 evkanl finomra aprtott, nyers
pekndi

Az almalevet s a cssze mandulatejet ntsk egy kzepes serpenybe, majd forraljuk fel. Mihelyt felforrt, vegyk kzepesre alngot, ntsk hozz ateffet s avanliakivonatot, s fedjk le. Nha
megkeverve fzzk 15 percig. Vegyk le afedt, s adjuk hozz az
almt, amazsolt s afahjat. Kis lngon, fed nlkl, gyakori kevergets mellett 5-6 percig fzzk, mg ateff teljesen megf, s felesleges folyadk sem marad. Vegyk le atzrl aserpenyt, s hagyjuk
5percig llni.
Szedjk tlakba a kst (kivve, ha el akarjuk rakni ksbbre,
akkor az egszet tegyk egy nagy dunsztosvegbe). ntsnk nmi
mandulatejet atlakra krlbell 2 evkanlnyit , s szrjunk
rjuk pekndit. Ehetjk melegen, de akr a htbe is eltehetjk
ksbbi fogyasztsra. Htben nhny napig elll.
SZUPERTEL-TURBSTS: Szrjunk r egy csipetnyi kendermagot,

lenmagot vagy chia magot, hogy egszsges mega-zsrsavakat is


fogyasszunk.

Kanalas finomsgok | 65

MINDENBOGYS SMOOTHIE
Szinte az sszes bogyt belerakhatjuk ebbe a smoothie-ba. Az alacsony cukortartalm ital voltakppen
valahol a smoothie s az aa tl kztt helyezkedik el, s rengetegfle varicija ltezik, amelyekben
klnfle bogyk biztostjk az antioxidns-tartalmat. Ezt a csodlatosan krmes, frisst
s kivtelesen energetizl smoothie-t hozzvetleg ugyanannyi id alatt elkszthetjk, mint
a gabonapelyhet. Ha utnozhatatlan lmnyt akarunk, hintsk meg a tetejt mg tbb gymlccsel,
hntolt kakababbal, magvakkal s diflkkel, st akr aprtott mentval vagy bazsalikommal.
1 T L / 1 A DAG
 1 cssze fagyasztott bogyfle
(mlna, fekete fonya stb.)
cssze vanlis-kkuszos vagy
ms ltalad vlasztott joghurt
cssze destetlen mandulatej
 1 evkanl portott aa bogy
 2 evkanl aszalt fehr faeper
1 kvskanl vanliakivonat
 cssze feltt (pldul granola,
frissen darabolt gymlcs, aszalt
bogyk, diflk s magvak,
hntolt kakabab, menta vagy
bazsalikom stb.)

Superfood gyorstelek | 66

Egyenletes llagv turmixoljuk afagyasztott bogykat, ajoghurtot,


amandulatejet, az aa bogyt, afaepret s avanliakivonatot. ntsk ki egy olyan ednybe, amelybl szvesen fogyasztjuk, s helyezzk r adekorcit. Azonnal tlaljuk.
SZUPERTEL-TURBSTS: Az extra C-vitamin rdekben adjunk

hozz kvskanlnyi portott camu camu bogyt vagy


1 kvskanl portott aa bogyt. Akr leveles zldsgeket is
adhatunk hozz, anlkl hogy a smoothie zt megvltoztatnnk:
hasznljunk egy maroknyi spentot vagy kvskanl bzafport.

DESVZ WEBRUHZ
AKCIK INFORMCIK
webaruhaz@edesviz.hu
00-36-1-320-3642

www.edesviz.hu

DESVZ KZSSG
RDEKESSGEK KNYVRSZLETEK JTKOK
A mindennapokra!

DESVZ KIAD
facebook / pinterest / scribd / youtube / instagram

DESVZ NAGYKERESKEDS
VISZONTELADINKNAK
nagyker@edesviz.hu
00-36-1-320-3642

RDEKES INFORMCIK SZERZKRL S KNYVEKRL


CIKKEK AZ EZOTRIA NFEJLESZTS LETMD TMAKREIBEN
Keresd a www.edesvizkiado.hu cmen.