You are on page 1of 8

Að velja rétta grein (800m-maraþon

)
Genasamsetning íþróttamanna er ólík sem leiðir til þess að flestir eiga sína
sterkustu grein hvort sem það er 100m spretthlaup eða maraþonhlaup.
Náttúrulegur hraði í 200m hlaupi er vísbending um möguleika viðkomandi í
tilteknum vegalengdum ásamt því hvernig hann/hún svarar við ólíkri þjálfun. Sem
dæmi væri æskilegt fyrir karlkyns 800m hlaupara sem hyggst keppa alþjóðlega
að geta hlaupið 400m á 46 sekúndum eða hraðar. Það er þó ekki algilt. Dæmi eru
um sterka 800m hlaupara sem sérhæfa sig í 1500m og hafa hlaupið 1:43 eða
hraðar í 800m þrátt fyrir að geta ekki hlaupið nema 47 til 49 sek. í 400m.1 Með
þessu dæmi er ætlunin að undirstrika að íþróttamenn búa yfir ólíkum eiginleikum
sem eru að hluta vegna genatískra þátta og að hluta vegna þjálfunar. Þar af
leiðandi má segja að greinin velji íþróttamanninn en ekki öfugt eins og
fyrirsögnin ber með sér.
Mikilvægt er að átta sig á hvaða vegalengd viðkomandi á mesta möguleika í
alþjóðlega og við hvaða þjálfun ber að notast til að hámarka getu hans/hennar í
greininni. Í umfjölluninni hér að neðan verður greint frá áhrifum ólíkrar þjálfunar
á ólíkar tegundir millivegalengdar- og langhlaupara. Þetta umfjöllunarefni verður
að teljast eitt það mikilvægasta í sambandi við þjálfun enda er rétt þjálfun
forsenda þess að íþróttamaðurinn geti hámarkað persónulega getu. Ítalski
þjálfarinn Renato Canova2, sem er búsettur í Kenya, hélt fyrirlestur um þetta efni
fyrir nokkrum árum en umfjöllunin hér að neðan byggir að öllu leyti á
fyrirlestrinum.

1

Breski millivegalengdarhlauparann Steve Cram á 1:42.88 í 800m hlaupi en hljóp aldrei hraðar en 49.1 í 400m
og 47.5 í 4x400m boðhlaupi á svipuðum tíma og hann hljóp 1:42.88. Hins vegar var hann fyrsti maðurinn til að
hlaupa undir 3:30 í 1500m og hljóp 10 x 300m á 39.0/40.0 sek. með 30 sek. hvíld. Fáir 800m hlauparar gætu leikið
það eftir.
2
Íþróttamenn hans hafa unnið 42 medalíur á heimsmeistaramótum, tólf heimsmeistaratitla, átta Ólympíumedalíur
og slegið níu heimsmet í millivegalengdar- og langhlaupum.

1

Í umræddum fyrirlestri greindi Canova m.a. frá að í hverri keppnisgrein mætti
finna þrjár tegundir íþróttamanna. Með því er átt við að til eru þrjár mismunandi
tegundir 800/1500/5000/10000m hlaupara. Skilin eru ekki alltaf fullkomlega skýr
en enga síður til staðar:
Í fyrsta lagi fjallar hann um íþróttamann sem sérhæfir sig í greininni og svarar
best við sérstakri þjálfun (e. specific training). Ef tekið er dæmi um 1500m
hlaupara, þá myndi viðkomandi svara best við æfingum sem væru sérhæfðar fyrir
1500m hlaupara. Í öðru lagi nefnir hann íþróttamann sem er hraður fyrir sína
grein, þ.e. með bakgrunn úr styttri vegalengdum. Sem dæmi má nefna 1500m
hlaupara sem er einnig samkeppnishæfur í 800m hlaupi. Í þriðja lagi segir
Canova að finna megi íþróttamann sem er sterkur (e. resistant) fyrir sína grein.
Sem dæmi um slíkan 1500m hlaupara má nefna Mo Farah. Hann sérhæfir sig í
5000 og 10000m hlaupi en hefur hlaupið 1500m á 3:28.81. Þannig virðist
langhlaupaþjálfun hjálpa honum að hámarka árangur sinn í 1500m, 3000m og
5000m. Í þennan þriðja flokk 1500m hlaupara mætti einnig setja Kenenisa Bekele
og Genzebe Dibaba.
Þegar Canova leitar að efnilegum íþróttamönnum skiptir hann þeim niður í ólíka
hópa:
 400 / 800 /1500m
 800 / 1500 / 5000m
 3000 / 5000 / 10000m
 5000/10000/21,1km
Í fyrsta hópinn setur hann íþróttamenn sem sérhæfa sig í 800m hlaupi. Slíka
einstaklinga flokkar hann í tvo undirflokka. Í fyrsta lagi „hraða“ 800m hlaupara
sem keppa einnig í 400m hlaupi en þeir færa sig sjaldan upp í 1500m. Í öðru lagi
„sterka“ 800m hlaupara (e. resistant type). Eftir þrjú til fjögur ár telur hann að
hægt sé að færa slíka einstaklinga upp í 1500/3000/3000m hindrunarhlaup.
2

Í næsta hóp setur hann íþróttamenn sem sérhæfa sig í 3000/3000m
hindrunarhlaupi og 5000m. Að hans mati geta þeir fært sig upp í 10000m eftir tvö
til þrjú ár og sumir í maraþon eftir sex til sjö ár.
Þriðji hópurinn samanstendur af íþróttamönnum sem sérhæfa sig í 5000- og
10000m. Hann telur að eftir eitt ár geti þeir hlaupið hálft maraþon og hugsanlega
fjórum árum síðar heilt maraþon.
Í síðasta hópinn setur hann íþróttamenn sem hann undirbýr fyrir maraþonhlaup á
tveimur árum.
Hér að neðan eru dæmi, tekin beint úr fyrirlestrinum, um hvað gerist (venjulega)
þegar notast er við mismunandi þjálfun á ólíkar tegundir millivegalengdar- og
langhlaupara, sem myndu falla í einhverja af hópunum hér að ofan. Þessir ólíku
íþróttamenn í eftirfarandi dæmi Canova eiga það sameiginlegt að geta hlaupið
1500m á 3:40 án sérstaks undirbúnings fyrir lengri vegalengdir:
Íþróttamaður (A) PB í 800/1500/3000m: 1:46 / 3:40 / 8:10. Hraður og sérhæfir
sig í 800/1500m. Sýnir augljósa hæfileika í styttri vegalengdum.
Íþróttamaður (B) PB í 800/1500/3000m 1:49 / 3:40 / 7:50. Sérhæfir sig í 1500m
og er „sterkur“ 800m hlaupari. Sýnir fram á hæfileika í lengri vegalengdum. Hann
er með góðan, en þó ekki nema meðal góðan hraða í fótunum.
Íþróttamaður (C) PB í 800/1500/3000m 1:51 / 3:40 / 7:50. Hraður og sérhæfir
sig í 5000m. Sýnir augljóslega fram á styrkleika í lengri vegalengdum.
Ef sömu þjálfunaraðferðum er beitt á þessa þrjá íþróttamenn má sjá hvað gerist í
flestum tilfellum:
(1) Notast er við þjálfun til að auka hraða með stuttum interval-æfingum, miklum
hraða og litlu magni. Engar langar interval- æfingar/löng hröð hlaup.

3

(A) Heldur sömu getu í 800m (1:46). Tapar niður getu í 1500m (3:43).
(B) Heldur sömu getu í 800 og 1500m en hægir á sér í 3000m (hugsanlega
8:10).
(C) Hleypur hægar í öllum greinum fyrir utan við litla bætingu í 800m (1:50 /
3:42 / 8:10 / 14:00).
Ástæðan fyrir því er sú að loftfirrti þröskuldur (e. anaerobic threshold) allra
íþróttamannanna fellur niður við slíka þjálfun. Við það tapa þeir óhjákvæmilega
getu við að hreinsa mjólkursýru úr vöðvunum á stuttum tíma.
(2) Notast er við þjálfun til að auka sérstakt úthald fyrir 1500m. Ekki of mikinn
hraða þ.e.a.s. ekki mjög stuttar interval-æfingar. Nokkuð af æfingum sem
byggjast á millilöngum- og löngum interval-æfingum. Einnig hröð 30 mín. hlaup,
þ.e. dæmigerð þjálfun fyrir sterkan íþróttamann sem sérhæfir sig í 1500m.
(A) Missir getu að litlu leyti í 800m (1:47). Bætir sig verulega í 1500m (3:37) og
eitthvað aðeins í 3000m (8:00).
(B) Heldur sömu getu í 800m (1:49). Nær framförum í 1500 (3:37) og verulegum
framförum í 3000m (7:40). Færir sig upp í 5000m á tíma undir 14:00.
(C) Hættir í 800m. Litlar framfarir í 1500m (3:39) og 3000m (7:46) eins og hinir
íþróttamennirnir. Einnig nær hann framförum að litlu leyti í 5000m (13:25).
Ástæðan fyrir þessum ólíku áhrifum þjálfunarinnar er sú að hækkunin á loftfirrta
þröskuldinum (e. anaerobic threshold), í kjölfar slíkrar þjálfunar, er mikilvægari
fyrir íþróttamann (A) og (B) heldur en (C). Með ofangreindri þjálfun getur
íþróttamaður (C) ekki nýtt sér framfarirnar í nægilegum mæli í átt að loftháðum
krafti (e. aerobic power) sem er hans sterkasta hlið.

4

(3) Notast er við þjálfun til að auka sérstakt úthald á 3000m keppnishraða.
Kílómetrafjöldinn aukinn, langar interval-æfingarnar kynntar og hraðinn á
löngum hlaupum aukinn. Einnig er hvíldartíminn milli langra interval-æfinga
styttur. Hér er um að ræða þjálfun fyrir hraðan 5000m hlaupara sem kemur úr
1500m.
(A) Þessi þjálfun er röng. Íþróttamaðurinn hleypur hægar í öllum vegalengdum.
(B) Hægir á sér í 800m. Nær framförum í 1500 (3:36), meiri framförum í 3000m
(7:40) og getur hlaupið 5000m aðeins undir 13:40.
(C) Bætir sig verulega í 1500m (3:36 eða hraðar). Hleypur undir 7:40 í 3000m og
ræður við að hlaupa 5000m undir 13:10.
Helsti möguleiki á framförum fyrir íþróttamann (C) er geta hans til að þróa
loftfirrta kraftinn (e. aerobic power). Þessi tegund íþróttamanns getur einnig orðið
góður í 10000m seinna á ferlinum að mati Canova.
Af framangreindum punktum, byggðum á fyrirlestri Canova, er óhætt að fullyrða
að íþróttamenn hafa ólíka eiginleika og eru byggðir fyrir mismunandi
vegalengdir. Þannig getur verið munur á „réttri“ þjálfun fyrir 1500m hlaup eftir
því hvort um er að ræða íþróttamann (A) eða (C). Munurinn á því sem telst „rétt“
þjálfun milli ólíkra íþróttamanna kemur þó skýrast fram í undirbúningi fyrir 800m
hlaup. Það má rökstyðja með eftirfarandi dæmum:
Árið 1912 setti Ted Meredith heimsmet í 800m hlaupi á tímanum 1:51.9. Árið
1916 átti Meredith heimsmetið í 440y (e. yards) á 47.4 sek. sem samsvarar 47.0 í
400m. Aðrir heimsmethafar í 400 og 800m hlaupi voru Ben Eastman sem árið
1932 hljóp 400y á 46.4 og 800m tveimur árum síðar á 1:49.8. Rudolf Harbig hljóp
400m á 46.0 og 800m 1:46.6 árið 1939. Þá hljóp Alberto Juantorena 400m á 44.26
árið 1976 og 800m 1:43.44 árið 1977. Af þessu má draga þá ályktun að 400m
5

hraði sé nauðsynlegur fyrir árangur allra 800m hlaupara. Hvað 400m hraðann
varðar þá er Juantorena sá eini sem hefur unnið til gullverðlauna í 400 og 800m
hlaupi á Ólympíuleikunum, en það gerði hann í Montreal 1976. Því má ætla að
íþróttamenn þurfi að búa yfir fleiri eiginleikum en heimsklassa 400m hraða til að
sigra hröðustu 800m hlaupara heims. Hins vegar hafa nokkrir íþróttamenn unnið
til gullverðlauna í 800m hlaupi á Ólympíuleikunum sem unnu einnig gull í 1500m
hlaupi. Þar má nefna Edwin Flack árið 1896, James Lightbody árið 1904, Mel
Sheppard árið 1908, Albert Hill árið 1920 og Peter Snell árið 1964. Þá hafa margir
íþróttamenn unnið til verðlauna í 800 og 1500m hlaupi á sömu leikum. Þar ber
helst að nefna Phil Edwards árið 1932, Ivo Van Damme árið 1976, Sebastian Coe
árið 1980 og 1984 og Steve Ovett árið 1980. Loks má taka sérstakt dæmi um Said
Aquita sem vann til bronsverðlauna í 800m á Ólympíuleikunum árið 1988, en á
Ólympíuleikunum fjórum árum áður hafði hann unnið til gullverðlauna í 5000m
hlaupi. Enn eitt dæmi er Algeríubúinn Taoufik Makhloufi sem vann til
gullverðlauna í 1500m hlaupi á Ólympíuleikunum í London 2012, en hann var
einnig talinn með sterkari hlaupurum í 800m hlaupi á sömu leikum sem ríkjandi
Afríkumeistari í greininni. Listinn yfir hröðustu 800m hlaupara allra tíma er í
samræmi við ofangreint. Þar kemur fram að enginn 400/800m hlaupari er í topp
50. Sá fyrsti sem kemur upp er Alberto Juantorena, en hann er í 28. sæti í 400m
og 61. sæti í 800m þegar þetta er skrifað. Hins vegar má sjá nokkra 800/1500m
hlaupara ofarlega á 800m listanum, s.s. Sebastian Coe, Steve Cram, Mehdi Baala,
William Tanui og William Chirchir.
Með ofangreindum dæmum er ekki ætlunin að draga úr mikilvægi 400m hraða
fyrir 800m hlaupara, heldur benda á að heimsklassa 400m hraði er ekki nóg einn
og sér og ekki skilyrði, fyrir alla íþróttamenn, til að vera samkeppnishæfir
alþjóðlega í 800m hlaupi.
Þetta kemur einnig skýrt fram þegar farið er yfir sterkustu 800m hlaupara í
kvennaflokki. Sem dæmi má nefna þær Jarmila Kratochvilova og Nadiya
6

Olizarenko. Sú fyrrnefnda á 1:53.28 og sú síðarnefnda á 1:53.43 í 800m hlaupi.
Ef 400m tímarnir þeirra eru skoðaðir má sjá að Kratochvilova á 47.99 en
Olizarenko 52.43. Þrátt fyrir tæplega fimm sekúndna mun í 400m hlaupi eru þær
nánast á pari í 800m hlaupi. Ljóst er að Olizarenko bætir upp fyrir skort á 400m
hraða með miklum styrk og úthaldi en tíminn hennar í 1500m hlaupi er 3:56.8.
Kratochvilova var ekki samkeppnishæf í 1500m. Hægt er að taka fleiri dæmi um
kvenkyns 800m hlaupara sem hlaupa undir 1:55 í 800m en eru ekki á lista yfir
hröðustu kvenkyns 400m hlaupara heims. Þar ber helst að nefna Olga Mineyeva
(51.8 og 1:54.81) og Tatyana Kazankina (53.4 og 1:54.94), en sú síðarnefnda á
einnig 3:52.47 í 1500m, 8:22.62 í 3000m auk þess sem hún hafnaði í fimmta sæti
á heimsmeistaramótinu í 15 km götuhlaupi árið 1987. Allt þetta er í samræmi við
ofangreint, þ.e. að „rétt“ þjálfun, (fyrir millivegalengdir) getur verið nokkuð ólík.
Sem ýkt dæmi um 800m hlaupara mætti bera saman þjálfun Juantorena (hljóp 40
km á viku) og Peter Snell (hljóp 160 km á viku). Ef þessir íþróttamenn myndu
„ganga inn í“ æfingaáætlun hvors annars væri hugsanlegt að hvorugur þeirra
myndi hlaupa langt undir 1:50, þrátt fyrir að vera byggðir til að hlaupa 1:43-44 í
800m hlaupi. Því er nokkuð ljóst að meistarar þurfa bæði hæfileika og rétta
þjálfun. Dapurlegt væri að horfa upp á „sterkan“ 800m hlaupara þjálfa eins og
„hraður“ 800m hlaupari og eyða megninu af tímanum í að ná framförum á sviði
sem hann getur bætt sig um 1% (hreinum hraða), en litlum tíma í að æfa eins og
„sterkur“ 800m hlaupari með því að einblína á þjálfun sem hann getur bætt sig
um 15% (hraðaúthaldi).
Að lokum er rétt að geta þess að með ofangreindri flokkun Canova eru settar fram
ákveðnar viðmiðunarreglur sem eiga við í flestum tilfellum en þær eru ekki
vísindaleg staðreynd. Því er ekki útilokað að íþróttamaður hafi eiginleika
íþróttamanns (A) og (C), þó það verði að teljast sjaldgæfur hæfileiki. Dæmi um
slíka undantekningu er Alan Webb. Persónuleg met hans eru eftirfarandi: 800m
(1:43.84), 1500m (3:30.54), míla (3:46.91), 3000m (7:39.28), 5000m (13:10.86)
7

og 10000m (27:34.72). Þessi persónulegu met hans spanna tveggja ára tímabil.
Ólíklegt er að hann hefði verið fær um að hlaupa tímana á einu sumri. Þjálfun
Webb fyrir 10000m hafði bein áhrif á getur hans í 800m og mílu hlaupi, þ.e. hann
tapaði niður hraðanum í kjölfar 10000m þjálfunarinnar. Besti árangur hans í
800m og mílu hlaupi er hins vegar hlaupinn ári eftir hans besta árangur í 10000m
hlaupi. Það er þó líklegt að sumarið sem hann hljóp sína bestu tíma í 800 og
1500m hlaupi hafi hann ekki verið fær um að hlaupa 27:34 í 10000m, þó
ómögulegt sé að fullyrða um það.

Þórarinn Örn Þrándarson

8