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礦物質的好處

1. 重要電解質─鈉、鉀、氯 -94 05 21

營養師:陳建志
小時候﹐老師就告訴我們人體會導電。您可能觸過電﹐也常常會看到小心觸電的警告標示。人體為什
麼會導電?會被電到?就是因為體內有電解質﹐而電解質具有導電的功能 。當然﹐如果電解質存
在只是會讓人「被電到」的話﹐也不需要在此開一個專文來探討了。人體若缺乏電解質﹐許多生理機能都
會停擺﹐人體水份與酸鹼質的平衡也會被破壞。
其實所有的礦物質﹐都或多或少具有一些電解質的功能﹐但最重要的電解質﹐還是鈉﹑鉀﹑氯這些
元素﹐其次是鎂﹑鈣等礦物質(已有專文另述)。這些電解質在溶於水後﹐會分解成一種叫離子的帶電
物質。我們的心臟會跳﹐肌肉能產生力量﹐神經能將訊息傳到全身﹐都和這些離子導電的功能有關。它
們是是體內通訊網路的一部份﹐協助「命令」的傳達。
鈉﹑鉀﹑氯更重要的功能﹐就是保持體內水份與酸鹼度的平衡。它們使體液有一定的滲透壓﹐以維
持正常的水分含量。如果電解質不平衡﹐水份與酸鹼度也會失去平衡﹐最後維持生命的各種生理生化反
應就一個一個發生問題。因此在大量的水份喪失時(如腹瀉與非常大量的出汗)﹐不但要補充水
份﹐還要補充電解質﹐如果只大量補充水份而未補充電解質﹐就會產生無力﹑痙攣﹑嘔吐腹瀉
等「衰竭」的症狀 。醫學上有個名詞叫水中毒﹐水怎麼會造成中毒?也是電解質失去平衡的結果。
氯還是胃酸的成份之一 ﹐足夠的胃酸﹐才能使胃中保持足夠的酸性讓消化蛋白質的胃蛋白脢發生
作用﹐幫助消化﹐並且有助於殺滅食物中有害的細菌 。和鎂一樣﹐鉀與心臟的健康關係也很密切 ﹐
它幫助心臟維持規律的心跳﹐並協助血壓的穩定 。
有那些食物可以提供這些電解質?食鹽的成份就是氯化鈉﹐人體大部份的氯及鈉都是從食鹽中攝
取到的 。台灣四面環海﹐鹽產豐富且便宜﹐缺鈉的情況並不易見﹐但某些內陸地區的人就可能因為缺鹽
缺鈉而產生無力﹑昏睡﹑脫水﹑心悸等症狀。鉀則廣泛存在於各種天然新鮮的食物中 ﹐加工食品則
或多或少會有點流失。人體必需要保持這些電解質在一個固定的濃度﹐因此過多的電解質會隨著尿液與
汗液排出體外。對於腎臟病人來說﹐由於腎臟排泄功能下降﹐影響鈉鉀的排泄﹐會造成過多的鈉
鉀在體內滯留﹐造成危險 。因此對腎臟病人而言控制鈉鉀的攝取是一個非常重要的課題﹐請務必遵照
醫師與營養師的指示實行。
至於運動飲料﹐就是一種含有電解質的飲料﹐對於流失大量水份及電解質的人(如腹瀉與非
常大量的出汗)會有幫助 ﹐但不建議一般人把它當成日常飲料。一來過分補充這些電解質沒有必要﹐
最後還是得經由腎臟排出﹐增加負擔﹔二來它們也是含糖飲料﹐會不自覺地喝到一堆熱量。
一般人每日食鹽(包含含鹽調味料及各式加工食品所隱藏的鹽分)的攝取量應低於 8~10 公克﹐高血
壓患者則更應遵醫囑施行更嚴格的控制。高血壓與鈉的攝取過量有關﹐因此高血壓的人應控制鈉鹽的攝
取(請參照本站專題:高血壓與控制)。現在廣告在打的「健康低鈉鹽」及「健康美味鹽」﹐就是把部份的
鈉鹽由鉀鹽(氯化鉀)取代。但還是不要因此而無所顧忌地用鹽﹐畢竟﹐鹽吃得太多﹐就是在給腎臟加
工作﹐對腎臟是一種負擔。
‧ 重 點 提 要 ‧
人體若缺乏電解質﹐許多生理機能都會停擺﹐人體水份與酸鹼質的平衡也會被破壞。
鈉﹑鉀﹑氯最重要的功能﹐就是保持體內水份與酸鹼度的平衡。
流失大量的水份時(如腹瀉與非常大量的出汗)﹐除了補充水份﹐還要補充電解質﹐若只大量補充水
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份而未補充電解質﹐就會產生無力﹑痙攣﹑嘔吐腹瀉等「衰竭」的症狀。
鉀能幫助心臟維持規律的心跳﹐並協助血壓的穩定。
人體大部份的氯及鈉可從食鹽中攝取到﹐鉀則廣泛存在於各種天然新鮮的食物中。

2. 硒-94 05 21

營養師:陳建志
最早的時候﹐硒並不被視為營養素﹐甚至和鉛等重金屬一樣被視為有害物質。直到 1979 年﹐在中國
東北﹑西伯利亞﹑朝鮮半島等地區所盛行的地方性疾病克山症(Keshan disease)被證明是硒的不足所造
成的病症﹐硒的重要性才逐漸為世人所知。隨後又發現硒的抗氧化功效﹐使硒被賦予無限的想像空間﹐
知名度及身價也如同飆股般地飛漲。含硒的營養補充劑及健康食品在市面上大行其道﹐食品中含硒也成
了廣告賣點﹐營養諮詢人員也不時會接到關於硒營養素甚至於補充劑的詢問。
硒是動物體內的麩胱甘胱氧化脢(Glutathine peroxidase﹐一種抗氧化脢)的重要成份﹐因此也被
歸類為抗氧化的營養素。它和 維生素 E 共同作用﹐可以發揮更大的抗氧化效果 。動物實驗中發現﹐缺
硒會造成微血管脆弱﹐也容易引起肌肉無力﹐心臟受損 ﹐克山症的症狀也是如此﹐且這種情形在
發生克山症地區的孕婦及孩童身上最為明顯。克山症的謎團解開後﹐大陸當局開始在克山症盛行地區推
廣口服補充劑﹐改善了硒的營養狀況﹐也使克山症的病例大幅下降﹐受惠者數以萬計﹐中國大陸也因
此成為硒的研究重鎮。
克山症之所以成為中國大陸特有的地方病﹐是因為中國大陸土壤中的硒含量﹐是全世界最低的﹐
尤其是東北及華北部份的地區。中國大陸幅員廣大﹐交通不便﹐廣大農村食物的來源皆為當地所產﹐才
會造成硒的攝取不足。南方的台灣究竟有沒有如同中國東北一樣的硒營養缺乏問題?研究是少得可憐﹐
不過從食物樣品中的硒含量﹐及一項針對 15 位經濟水準中上的國人所作的硒攝取量的研究來看﹐台灣
似乎沒有硒缺乏的問題﹐只是還需要更多的本土性研究確認。
和鋅相同的﹐82 年修定每日營養素建議攝取量(RDNA)也加入了硒的適宜攝取量﹐成年男女的
適宜攝取量為每日 50 微克 。這是參考中國大陸的研究數據制定的﹐不光是台灣﹐美國對硒的建議攝取
量也是參考中國大陸的研究。一般來說﹐海產類食物的硒含量最豐富﹐肝腎及肉品也含有一些 ﹐植
物性食品的含量則視當地土壤硒的含量而定。以均衡飲食的原則攝取營養﹐硒應該是不缺乏的。
過量的硒會造成毒性。怎麼樣叫「過量」?大陸學者的研究指出硒的適宜供應量應為每日
50~2 50 微克﹐最高的安全攝取量則是 55 0 微克 。從均衡飲食中攝取硒還是最保險的作法﹐尤其在相
關研究仍嫌不足的情況下﹐選購含硒產品的消費大眾﹐還是應注意劑量為宜。
營養科學的原理雖然放諸四海皆準﹐但是各地區其實都各有各的營養問題。美國有美國的營養問題﹐
中國大陸也有中國大陸的營養問題(而且華北及華南﹐東南及西北也不一樣)﹐台灣也有台灣的營養
問題(我相信平地人與原住民的問題也不一樣)。這都需要更多的本土研究來找出問題﹐也需要更多的
努力來找到解決問題的方法。
‧ 重 點 提 要 ‧
硒和維生素 E 共同作用可以發揮更大的抗氧化效果。
成年男女的適當硒攝取量為每日 50 微克。
海產類食物的硒含量最豐富,肝腎及肉品也含有一些。

3. 鈣-94 05 21
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營養師:陳建志
鈣是人體含量最多﹐需要量也最大的礦物質﹐但對國人來說﹐它也是很容易攝取不足的營養素。鈣片
的市場很大﹐也到處買得到﹐在食品中添加一些鈣﹐也可以成為很好的賣點。您一定知道鈣質的重要﹐
但是﹐您對於鈣質有完整的瞭解嗎?還是就是相信廣告或小道消息的傳播呢?
鈣的重要性
人體中的鈣有 99%存在於骨骼與牙齒中﹐是骨骼與牙齒主要的成份﹐換句話說﹐身體的鋼骨結構
就是這 99%撐起來的﹐其他的 1%則分散於全身各處。不要小看了這 1%﹐ 它們的角色非常吃重。 神經
的傳導﹐肌肉的收縮﹐血液的凝固﹐心臟的跳動﹐荷爾蒙的作用等生理反應它們都參一角。 這
1%攸關生死﹐因此人體的組織及血液中鈣的濃度必需保持恆定﹐不能太高也不能太低﹐否則會威脅生
命安全。體內也有完善的調節機制去調節組織及血液中鈣的濃度﹐怎麼調節?當然就是和骨骼中的鈣調
節囉!
鈣像是銀行存款
如果鈣質吸收量大於流失量(正的鈣平衡)﹐多餘的鈣質就會沉積(存入)於骨骼與牙齒
中﹐成為鋼骨結構的一部份。 如果流失比吸收的多(負的鈣平衡)﹐身體只好從鋼骨結構中 「提
領」鈣質出來運用。 鈣質長時間攝取不足﹐骨骼中的鈣質一直被提領 ﹐就會使鋼骨結構越來越脆弱﹐
最後成了危樓﹐也就是骨質疏鬆症 。這也是老年人發生骨折的重要原因。老人家摔了一跤造成骨折﹐從
此一病不起﹐不是連續劇的劇情﹐而是現實中時時刻刻在上演的實例。
在人的一生中﹐在正常的情況下﹐30 歲以前可以保持正的鈣平衡 ﹐在嬰兒期以及青春期尤其明
顯。這兩個時期也是人體成長發育最快的時期﹐在青春期注意鈣質的充分攝取﹐更有機會長高長壯(請
參照本站專題:讓你長得高又壯-中學生的營養保健)。30 歲以後﹐鈣質流失的速率漸漸會大於鈣質吸收
的速率 ﹐女性過了更年期﹐由於內分泌的改變﹐鈣質流失的狀況會更加明顯﹐此時也應該注意鈣質的
攝取﹐並請醫師幫您作適當的治療與建議(請參照本站專題:更年期婦女的營養保健)。
鈣的攝取
因此在年輕的時候﹐人體有能力儲存鈣質時﹐應攝取更多的鈣質儲備起來﹐如此可以減少
晚年骨質疏鬆的危險 。每日營養素建議攝取量( RDN A)建議從青春期到 25 歲期間﹐男性每日
應攝取 800 毫克的鈣質﹐女性則為 700 毫克﹔到 25 歲以上﹐不論男女﹐都建議每日攝取量應達
600 毫克 。年輕時鈣質攝取不足﹐到老的時候充分補充﹐有沒有可能使骨質重新累積鈣質?其實
效果不大 ﹐至少是事倍功半﹐但是一定可以延緩骨質的流失。
乳製品還是最好的鈣質來源﹐一杯( 240cc )牛奶有近 300 毫克的鈣質 ﹐而且乳品的鈣質吸收
較好 。以往我們說五大類食物﹐現在把乳品從肉類中獨立出來﹐成為第六大類﹐就是呼籲國人重視乳品
的重要性。另外﹐小魚乾及大骨湯(大骨應剁開﹐並加些醋﹐以利鈣質流入湯中)也是良好的鈣
質來源 。傳統的板豆腐﹐添加了石膏(硫酸鈣)﹐蔬菜﹑飲水中也有些鈣質﹐不過這些鈣質的吸收率都
不高。如果飲食內容中沒有乳品﹐鈣質是很難攝取充足的。在古代﹐乳品對很多民族(包含漢民族)來
說﹐是稀罕的食品﹐但老祖宗們仍有補充鈣質的智慧(雖然他們不知道什麼叫鈣質):漢民族吃豆腐﹐
糖醋排骨﹐用大骨熬湯﹔墨西哥人在磨玉米粉烤餅時懂得添加石灰…現在農畜發達﹐交通方便﹐乳品
已經可以方便且便宜地買到﹐也有許多品牌的鈣質營養補充劑可供選擇。
鈣與其他營養素的關係
維生素 D 有利於鈣質的吸收與利用﹐磷與鈣則相互拮抗競爭﹐在吸收利用上會彼此影響 。鈣
與磷的比例是否重要?在嬰兒期是重要的﹐以前就發生過嬰兒奶粉因為鈣磷比例失調而造成嬰兒抽筋
的事件。在兒童及成人期則沒有那麼重要。理論上鈣磷攝取是以 1: 1 的比例最佳 ﹐但實際上有困難﹐
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因為鈣只存在於少部份的食物﹐磷卻幾乎存在所有的食物(連汽水可樂這種空熱量食物都有
磷!) 。如果鈣質攝取量偏低﹐又攝取大量的磷時(鈣:磷<1:3)﹐血鈣質就會下降﹐身體就
必需從骨質中提領鈣質﹐最後造成骨質流失 ﹐這種情形在老年人及停經後婦女身上最為明顯﹐而且
這種情形是很容易發生的﹐只要不喝牛奶﹐青菜又吃得少就會發生 。
當鈣攝取不足時﹐食物中的蛋白質有利於鈣質的吸收﹐不過當鈣質攝取充足時蛋白質就沒有促進
吸收的效果﹐而過量的蛋白質與脂肪則會促進鈣質的排泄﹐造成鈣質的流失。 運動也有利於骨質的
健康﹐同樣的鈣質攝取量﹐持續運動的人比不運動的人擁有更健康的骨骼。
鈣質攝取過量有沒有害?每天攝取 2500 毫克的鈣質對許多健康成年人而言並不會造成危險﹐但對
部份人可能會造成便秘﹐並會增加腎臟負擔及增加結石可能﹐尤其會影響其他礦物質的吸收(如鐵﹑
鋅等微量礦物質)﹐而且身體並不能吸收過量攝取的鈣質﹐也是一種浪費。
年輕人更應攝取鈣
鈣質是國人容易攝取不足的營養素﹐近年來的飲食調查也發現﹐中老年人越來越注重自身鈣質的
攝取﹐但是最需要充分攝取鈣質的年輕人﹐鈣質的攝取量卻更加不足。中老年人擔心骨質疏鬆症的問題﹐
知道要補充鈣質﹐但是骨質疏鬆症的預防卻是要從小作起的。年輕時人體可以儲存鈣質,比起年紀
大了才開始攝取﹐效果上好多了﹐所以應該平時注意多攝取鈣質 ﹐但對年輕人來說﹐以骨質疏鬆
症的預防作為營養教育的訴求似乎不夠有力(對青少年來說這件事太遙遠了)﹐如果以長高作為訴求
應該會有很好的效果。鈣質真的很重要﹐絕對不是臭蓋。相信您看了本文﹐也會成為「鈣仙一族」﹐在親
朋好友面前﹐有多了個話題可以蓋了。
‧ 重 點 提 要 ‧
人體中有 99%的鈣存在於骨骼與牙齒中,其他的 1%則分散於全身各處,這 1%負責神經的傳導﹑肌肉的
收縮﹑血液的凝固﹑心臟的跳動﹑荷爾蒙的作用等生理反應。
如果鈣流失比吸收的多,身體只好從骨骼結構中「提領」鈣質出來運用,長期下來,就造成骨質疏鬆症。
30 歲以前可以保持正的鈣平衡,35 歲以後鈣質流失的速率會漸漸大於鈣質吸收的速率,在年輕的時候
應攝取更多的鈣質儲備起來,如此可以減少晚年骨質疏鬆的危險。
鈣的每日營養素建議攝取量(RDNA):
從青春期到 25 歲期間﹐男性每日應攝取 800 毫克﹐女性則為 700 毫克﹔到 25 歲以上﹐不論男女﹐都建
議每日攝取量應達 600 毫克。
年輕時鈣質攝取不足﹐到老的時候雖充分補充﹐但事倍功半。
一杯(240cc)牛奶有近 300 毫克的鈣質。
大骨剁開煮湯,並加些醋以利鈣質流入湯中,也是良好的鈣質來源。
維生素 D 有利於鈣質的吸收與利用。
理論上鈣磷攝取是以 1:1 的比例最佳,若鈣:磷<1:3時,血鈣質就會下降,身體就必需從骨質中提
領鈣質,最後造成骨質流失,只要不喝牛奶,青菜又吃得少就會發生這種情況。
過量的蛋白質與脂肪會促進鈣質的排泄,造成鈣質的流失。

4. 微量元素 -94 05 21

營養師:陳建志
您一定聽過重金屬中毒﹐那您知不知道﹐有一些「重金屬」 也是人體必需的營養素?它們是體內
多種生化反應的催化劑﹐也是人體細胞組織與酵素組成的關鍵物質。 它們在身體裏面的含量及需
要量都非常的微小﹐而且有許多生理機能還沒有被研究出來﹐如果少了它們﹐許多莫名的新陳代謝障
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礙就會出現。一般來說﹐全穀類﹑堅果類﹑海產類﹑綠色蔬菜等食物是這些微量元素最豐富的來
源。除了食物外﹐也有可能從盛裝食物的容器及飲水中取得。而某種礦物質的大量補充(如吃過量的
鈣片)﹐會妨礙這些微量元素的吸收。
大脖子與碘
曾經﹐缺碘對於住在山區的民族而言是很普遍的問題﹔曾經﹐台灣的新竹﹑南投﹑宜花山區住民
有許多人因為缺碘造成大脖子﹔曾經﹐有人利用海藻或其他海產治療大脖子。
缺碘和大脖子有什麼關係?這得從我們脖子裏面的甲狀腺說起。甲狀腺分泌著一種叫甲狀腺素的荷
爾蒙﹐這種荷爾蒙與身體的各種新陳代謝反應有密切的關係﹐碘是甲狀腺素的主要成份。 缺碘時甲狀
腺為了要使有限的碘能得到更好的利用而腫大﹐稱為甲狀腺腫 ﹐這使脖子看起來有腫大的現象﹐
因此被稱為大脖子。嚴重的缺碘會造成甲狀腺素分泌不足﹐影響新陳代謝﹐使幼童發育不良及智
能低下﹐稱為呆小症 ﹐嚴重會致命。孕婦的碘不足﹐也會影響胎兒發育﹐甚至於造成死胎及流產 。
缺碘會造成甲狀腺腫大﹐但碘質攝取過量也會造成甲狀腺腫大。也有人因為體質及壓力的因素﹐使甲狀
腺素過量分泌﹐造成甲狀腺機能亢進。
海水中有豐富的碘﹐因此海產類食物的碘含量都很豐富﹐其中又以海帶﹑海藻等食物為最 ﹐
陸地上生產的食物則視當地土壤中碘的含量而定。會缺碘造成大脖子的地方﹐土壤中碘的含量必定很低﹐
日常飲食也不容易取得海產類食物。為解決地區性碘營養缺乏的問題﹐自民國 55 年起﹐政府在食鹽內添
加碘鹽(碘酸鉀)﹐也使大脖子成了罕見的病歷。
十字花科食物(芥蘭﹑油菜﹑花椰菜﹑高麗菜﹑萵苣﹑白菜﹑白蘿蔔等)有助於預防癌症﹐卻會
防礙碘的利用﹐促成甲狀腺種大。因此碘營養不足的人﹐及甲狀腺功能低下者﹐反而應該控制這類
食物的攝取。
有些甲狀腺機能亢進的患者必需遵醫囑限制碘的攝取﹐除了海藻等海鮮類食品外﹐也應控制加碘
鹽的攝取﹐或直接洽詢糧食局或台鹽公司﹐詢問無碘鹽的購買方式。
每日營養素建議攝取量(RDNA)建議每日應攝取 150 微克(0.15 毫克)的碘。孕婦碘的每日建議
攝取量和健康成人相較增加 25 微克 (也就是每日 175 微克 ) ﹐哺乳婦女碘的每日建議攝取量和健
康成人相較增加 50 微克 (也就是每日 200 微克 )。
貧血與銅
紅血球及血紅素的製造不只和鐵有關﹐銅也在其中扮演重要的角色。 它也與骨骼及結締組織
的構成﹑酵素的反應﹑及熱量的新陳代謝有關。因此缺銅也會造成貧血﹐並影響生長發育﹑骨質健
康與傷口癒合的速度。
台灣並沒有對銅訂立建議攝取量﹐美國的建議攝取量則為每日 2 毫克 。在食物中以肝臟﹑瘦肉
﹑魚貝﹑堅果類食品的含量最為豐富。 如果鍋具含有銅的成份﹐或水管中有含銅的物質﹐也會溶出少
量銅質為人體攝取。昔日西洋人在醃漬黃瓜時﹐會丟個銅板進去﹐醃漬的酸液便會溶出銅﹐改善黃瓜的
色澤﹐也增加了黃瓜中銅的含量。
潰瘍患者吃的制酸藥物會妨礙銅的吸收﹐過量攝取維生素 C 及鋅也會降低體內銅的含量。一般人多
餘的銅會排出體外﹐但也有極少人因為基因的缺陷﹐造成銅的過量堆積而造成病變。
牙齒與氟
氟是維持骨骼與牙齒強健不可缺少的物質 ﹐對於長牙的孩童來說﹐氟尤其重要﹐它可卻保牙齒
琺琅質的堅固。缺氟會增加孩童蛀牙的機會﹐也可能會增加老年人骨質疏鬆症的風險。
含氟的食物不多﹐只有魚類﹑海產﹑菠菜及肉骨等﹐喝茶也是氟的重要來源之一 。有些國家
比照食鹽加碘的模式﹐在自來水中添加百萬分之一的氟。飲水加氟曾引起學者正反兩極的激烈論戰﹐贊
成者認為飲水加氟的地區孩童的蛀牙率真的下降了﹔反對者則質疑潛在的危險(如是否可能過量及致
癌等)。台灣的自來水目前並沒有加氟 ﹐但也一直為專家學者建議。
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多量的氟會沉積在牙齒王法琅質﹐形成茶褐色的斑點﹐影響美觀﹐但無害。但過量的氟(長期每天攝
取 20 毫克以上﹐約為飲用加氟水氟攝取量的 8 倍)可能會造成骨骼及牙齒的變形。氟的致癌性曾被質疑
但也被斥為沒有明顯根據的說法。至今歐美多個國家仍然在自來水中加氟。
台灣的自來水雖然沒有加氟﹐但牙膏廠商紛紛在牙膏中添加了氟﹐藉由不偏食的營養觀念灌輸與
口腔保健觀念的推廣﹐也可以使下一代擁有更健康的牙齒。
糖尿病與鉻
鉻一直給人非常「高科技」的感覺﹐但它也是人體所必需﹐它對於人體的重要性﹐在於它與血糖控
制的關係。它協助胰島素的作用﹐使血糖維持在正常的濃度 ﹐缺乏鉻會使胰島素的功能下降﹐造成
血糖的控制不良﹐也可能是糖尿病的誘發因素之一。對於鉻的需要量﹐詳細的生理生化機制﹐以及糖尿
病的防治功效﹐都需要更多的研究及探索。
全穀類﹑酵母﹑牛肉﹑啤酒等食物都含有豐富的鉻 ﹐不過食物中鉻的含量多寡和產地土壤鉻
的含量最有關係。白米及白麵粉中的鉻則會大量流失 。對糖尿病人而言﹐在牛奶或菜餚中每日添加
4 公克的酵母﹐也有助於血糖的正常代謝。
雖然啤酒也有豐富的鉻。不過還是那句話:酒仙們不要以此為藉口「多喝兩杯」 。
核電廠與碘片
1986 年﹐蘇聯的車諾比爾核電廠發生災變﹐大量輻射塵飄至歐洲。歐洲國家紛紛供應居民碘片﹐以防
輻射傷害。
碘片為什麼可以防輻射傷害 ?是因為輻射塵有一種放射性物質叫碘 131﹐它會被甲狀腺吸收﹐造
成甲狀腺的傷害。服用碘片﹐是使甲狀腺先吸收足夠的碘﹐可使有害的碘 131 侵入時﹐吸收量達
到最小。 因此有人建議台灣也應對核電廠附近的居民發放碘片備用以防萬一。
‧ 重 點 提 要 ‧
嚴重的缺碘會造成甲狀腺素分泌不足,影響新陳代謝,使幼童發育不良及智能低下,稱為呆小症,嚴
重時會致命。
孕婦的碘不足,會影響胎兒發育,甚至於造成死胎及流產。
海產類食物的碘含量都很豐富,又以海帶﹑海藻等食物為最。
銅與骨骼及結締組織的構成﹑酵素的反應﹑及熱量的新陳代謝有關,因此缺銅也會造成貧血﹐並影響
生長發育﹑骨質健康與傷口癒合的速度。
美國對銅的建議攝取量則為每日 2 毫克,在食物中以肝臟﹑瘦肉﹑魚貝﹑堅果類食品的銅含量最為豐富。
缺氟會增加孩童蛀牙及老年人骨質疏鬆症的機會。
含氟的食物只有魚類﹑海產﹑菠菜及肉骨等,喝茶也能攝取氟。
全穀類﹑酵母﹑牛肉﹑啤酒等食物含有豐富的鉻,在牛奶或菜餚中每日添加 4 公克的酵母,有助糖尿病
患者維持血糖的正常代謝。

5. 鋅-94 05 21

營養師:陳建志
世界上被診斷確定缺乏鋅的人寥寥可數﹐人體中鋅的含量及需要量也不多﹐但是坊間及網路上卻有
種種的「傳說」﹐帶給人們不少幻想…它究竟是怎麼樣的營養素?
鋅的好處
鋅的需要量很少﹐卻非常重要﹐因為人體中大部份的鋅﹐都是體內酵素的重要成份。體內有各種不
同的酵素﹐它們是人體中許許多多化學反應的催化劑﹐少了這些催化劑﹐人體的新陳代謝就會停擺﹐
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造成生命現象無法延續。鋅所參與的酵素反應﹐多半和生長發育及細胞分裂有關﹐因此缺鋅會導
致生長遲緩﹐也會造成皮膚﹑腸道黏膜﹑免疫系統的受損——這些都是細胞分裂旺盛的組織 。也
因此﹐皮膚的健康﹐免疫機能的完整﹐和鋅都脫不了關係 。
鋅在維生素 A 的新陳代謝中扮演重要的角色 ﹐這也和黏膜及皮膚的健康有關。鋅又與維生素 C
結合﹐參與體內膠原蛋白的合成 ﹐因此缺鋅的人傷口癒合得多花點時間 。含鋅的軟膏對於割傷及
燙傷等皮膚的創傷也特別有效﹐也可以減少傷口感染的危險。
鋅的攝取
鋅並不難從食物中取得﹐牡蠣﹑海鮮﹑蛋﹑肉類﹑全穀類﹑堅果類的鋅含量最為豐富。植物
中的植酸及膳食纖維會抑制鋅的吸收﹐因此動物性食品的吸收率會比植物性食品好 。行政院衛生
署在民國 82 年修定每日營養素建議攝取量(RDNA)時﹐首度加入鋅的適宜攝取量﹐健康成年男性每
日 15 毫克﹐女性 12 毫克。
鋅在體內的含量很低﹐但是男性生殖系統例外。睪丸要製造雄性激素需要鋅﹐精子的製造與
健康也要靠鋅 ﹐鋅所造成的幻想有一大部份就在這裏。許多性器官發育不全的人﹐在補充鋅後情況也
有明顯的改善。然而要維持正常的性功能﹐完整的營養攝取比補充鋅來得重要(請參閱本站專題:怎麼
吃最「性」福)。  
過量的鋅是有毒的﹐它會妨礙銅等微量礦物質的吸收代謝﹐每日攝取量如果超過建議量的 5~30 倍
(相當於每日 75~450 毫克以上)﹐就有可能傷害神經﹑造血及免疫系統﹐並且影響膽固醇的平衡﹐增
加 LDL(壞的膽固醇)的含量並減少 HDL(好的膽固醇)的含量﹐增加心血管疾病的風險。所以攝取含
鋅的營養補充劑﹐一定要看清楚上面所標示的劑量!
‧ 重 點 提 要 ‧
鋅所參與的酵素反應多半和生長發育及細胞分裂有關,因此缺鋅會導致生長遲緩,也會造成皮膚﹑腸
道黏膜﹑免疫系統的受損。
鋅能與維生素 C 結合,參與體內膠原蛋白的合成,因此缺鋅的人傷口癒合需花較長時間。
含鋅豐富的食物:牡蠣﹑海鮮﹑蛋﹑肉類﹑全穀類﹑堅果類
含鋅食物中,動物性食品的吸收率會比植物性食品好。
鋅建議攝取量:健康成年男性每日 15 毫克,女性 12 毫克。

6. 磷、硫、鈷、錳 -94 05 21

營養師:陳建志

除了鈣之外﹐磷也是骨骼及牙齒的主要成份﹐它和鈣結合﹐成為骨骼及牙齒中最主要的礦物
質﹐它也與體內的酵素作用與及酸鹼度的平衡有關 。它更是磷脂質的成份﹐成為細胞膜的組成 ﹐
也是細胞中 DNA 等核酸物質的成份 。磷與能量的儲存、供給息息相關﹐細胞中產生能量的 ATP﹐就是
含磷的物質。
磷的重要性和鈣質是同一等級﹐但卻不像鈣質那樣受到重視與討論﹐有些文章甚至把磷視為有害﹐
因為磷廣泛的存在於各種天然食物當中﹐也存在於許多加工食品中﹐連汽水都含有磷。因此對一般人來
說﹐磷不容易攝取不足﹐卻可能過量 。磷如果攝取過量﹐但鈣攝取不足時﹐就會發生骨質流失的問題
(請參照本站專題:不蓋你的鈣)。大部份的食物都是磷多於鈣的﹐只有牛奶﹑綠色蔬菜等食物是鈣多於
磷。
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只有極少數的人會有磷缺乏的問題﹐如長期服用氫氧化鋁(一種制酸劑)的病人﹐所服用的氫氧化
鋁會抑制磷的吸收。缺磷會造成骨質流失﹐也會造成虛弱及無力﹐並有厭食﹑抑鬱﹑疼痛等症狀。


硫是若干氨基酸的關鍵成份﹐如甲硫氨酸(methionine)及胱氨酸(cystine)等就是含硫的氨基酸。
毛髮﹑軟骨﹑肌腱﹑胰島素﹑紅血球…等器官組織都含有這些重要的氨基酸。一些含硫的有機化合物
也被認為有抗菌﹑防癌﹑降膽固醇與協助肝臟解毒的功能﹐如大蒜﹑洋蔥﹑甘藍﹑蛋﹑奶﹑魚
﹑瘦肉等食物都含有硫 。

鈷是維生素 B12 的中心元素﹐扮演的角色與維生素 B12 類似﹐與紅血球的生成有關。鈷主要存在於
綠色蔬菜中 ﹐含量則與土壤中的含鈷量有關。

錳為許多酵素的組成成分﹐參與一些新陳代謝反應﹐有些抗氧化酵素的中心元素也是錳(如
SOD 等)。它與血糖的調節﹑血液的凝固﹑生長發育﹑及中樞神經的正常運作有關。 人們可以從
全穀類﹑堅果類﹑豆類﹑綠色蔬菜﹑鳳梨等食物可以攝取得到錳﹐喝茶也是錳的良好來源。
錳的功能陸陸續續地被發現﹐最近也有研究正在探討過動兒和錳之間的關係。隨著研究越來越多﹐
錳的神秘面紗也逐漸被揭開。
‧ 重 點 提 要 ‧
除了鈣之外﹐磷也是骨骼及牙齒的主要成份。
對一般人來說﹐磷不容易攝取不足﹐卻可能過量。
缺磷會造成骨質流失﹐也會造成虛弱及無力﹐並有厭食﹑抑鬱﹑疼痛等症狀。
錳與血糖的調節﹑血液的凝固﹑生長發育﹑及中樞神經的正常運作有關。

7. 鎂-940 52 1

營養師:陳建志
鎂的重要性和鈣其實是不相上下﹐但是它所受到的「關愛眼神」﹐和鈣卻是有著天差地別。每日營養素
建議攝取量(RDNA)中也沒有鎂的建議攝取量。在理論上它不難從飲食中充分攝取﹐但實際上真的如
此嗎?
鎂也很重要
我們在「不蓋你的鈣」一文中提到鈣在肌肉的收縮﹐心臟的跳動﹐荷爾蒙的作用等生理反應中所扮演
的重要角色。這些工作不是只有鈣在獨立運作﹐它是一個 team work﹐鎂是其中一個重要的團隊成員。另
一方面﹐鎂也是骨骼組織中重要的成份﹐並和熱量的新陳代謝與蛋白質的合成有關 。因此缺乏鎂
時﹐會有虛弱疲勞﹐肌肉痙攣﹐嘔吐﹐甚至於精神錯亂的現象 。鎂與心臟的健康關係也很密切 ﹐
缺鎂使心臟跳動不規則﹐加重心律不整的症狀﹐也有研究認為它與高血壓有關 。
鎂在哪裡
天然新鮮的食物或多或少都有些鎂﹐尤其以全穀類﹑綠色蔬菜﹑豆類﹑堅果類﹑乳品及海鮮
含量最為豐富﹐精白米及白麵粉的鎂則在加工過程中大量流失 。有些健康食品會以「含豐富的葉綠
素」作為賣點﹐其實就是在說鎂﹐因為它是葉綠素的中心元素 ﹐綠色蔬菜就含有豐富的葉綠素。
台灣的每日營養素建議攝取量(RDNA)中沒有鎂的建議攝取量﹐但美國有﹐建議攝取量約為每
日 350 毫克到 400 毫克 。遵循均衡飲食的原則﹐這個建議量並不難達到,問題在於以「均衡飲食」的原
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則攝取食物的人並不多。您是不是缺鎂一族?得先看看您是不是從天然新鮮的食物中攝取營養?含鎂豐
富的食物是否吃得足夠?西式速食或垃圾食物是不是成了飲食主力?
鎂攝取過量也會造成中毒﹐主要是出現在長期服用以鎂作為緩瀉劑成份的病人身上。症狀是呆滯﹑
昏迷﹑中樞神經受損等﹐並不多見。不過攝取含鎂的營養補充劑﹐還是應該注意劑量﹐以免未蒙其利﹐
先受其害。
‧ 重 點 提 要 ‧
鎂也是骨骼組織中重要的成份,並和熱量的新陳代謝與蛋白質的合成有關。
缺乏鎂時,會有虛弱疲勞﹑肌肉痙攣﹑嘔吐等現象。
鎂與心臟的健康關係也很密切,缺鎂使心臟跳動不規則。
含鎂豐富的食物:全穀類﹑綠色蔬菜﹑豆類﹑堅果類﹑乳品及海鮮。
鎂是葉綠素的中心元素。
在美國,鎂的建議攝取量約為每日 350 毫克到 400 毫克。(台灣衛生署無鎂的建議攝取量)

8. 鐵-940 52 1

營養師:陳建志
「媽媽﹐以後我不敢喝水了。 」
「為什麼?」
「老師說我們的身體裏面有鐵質﹐如果喝了水﹐身體豈不是要生銹了嗎?」
一個老笑話了。
其實人體內的鐵是時常保持在「生銹」的狀況﹐因為鐵在人體中最重要的功能﹐就是形成紅血球中
的血紅素﹐把氧氣帶到全身的每個角落﹐鐵質也就時常保持於氧化的「生銹」狀況﹐和喝水也沒有什麼
關係。它也是許多酵素的成份﹐參與多種酵素反應。缺乏鐵質最直接的問題就是影響血紅素的形成﹐
造成貧血﹐使血液運送氧氣的能力下降。造成疲勞﹐臉色蒼白﹐指甲斷裂上彎﹐並影響對疾病
的抵抗力。
鐵質的攝取量
為什麼鐵質會被說成是「女人的營養素」?因為女性每個月生理期會有血液的損失﹐連帶地造成鐵
質的流失﹐因此每日營養素建議攝取量( RDN A)建議成年女性每日應攝取 15 毫克的鐵質﹐男
性只需 10 毫克﹐停經後的婦女建議量則降至 10 毫克 ﹐和男性一樣。青春期的男性由於肌肉的生
長﹐ 鐵質的需要量比成年男性多﹐每日 15 毫克 。肝臟﹑豬血﹑紅肉﹑紫菜﹑蛋﹑全穀類﹑乾果類
﹑綠色蔬菜中都含有豐富的鐵質﹐而又以肝臟﹑豬血﹑紅肉等食物的吸收較好 (請參照特寫)。
青壯年的男性鐵質缺乏的非常罕見﹐缺鐵的案例僅集中於 65 歲以上的老人及青少年。相對來說﹐
女性缺鐵的比例就高多了 ﹐女性缺鐵的比例達 10.7%﹐是男性的五倍﹐又以 30~5 0 歲的年齡層最為
嚴重 ﹐達 14.2%。女性比男性需要更多的鐵﹐但是她們的鐵質攝取量卻不及他們﹐也很少達到 RDNA 的
建議量。
攝取時需注意
鐵質有可能不足的﹐那有沒有攝取過量而中毒的?最常見的就是小孩把鐵劑當糖果吃了一堆。有些
成年男性的鐵質可能會過量﹐他們因為體質的關係﹐對鐵質的吸收比常人好﹐就有可能造成鐵
質的過量累積﹐最後傷及肝與心臟 ﹐也有學者認為這是腦中風及心血管疾病的危險因子﹐此外鐵質
過多也會增加自由基的產生。重症地中海型貧血也有類似的問題(並不是所有的貧血都是缺鐵造成的)﹐
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甚至需要注射排鐵劑治療。對於鐵質過量的男性而言﹐反而應該控制肝臟與紅肉的攝取﹐定期捐血也會
有幫助。
孩子害怕喝水會造成身體「生銹」﹐媽媽少不得要說明安慰一番。但是當媽媽的﹐也不要忘記照顧好
自己﹐要知道自己是不是真的貧血?定期的健檢﹐是最直接簡易的方法。
如何補鐵
我們在「作個百分之百的女人」一文中作了個特寫﹐將蘋果補鐵的誤會給說清楚講明白了。蘋果既然不能
補鐵﹐有哪些食物可以補鐵?菠菜及葡萄嗎?
食物中或多或少都有些鐵質﹐鐵質豐富的食物也不少﹐但吸收率就差了很多。肝臟﹑豬血﹑紅肉
等食物的吸收率之所以好﹐是因為這些食物的鐵質是以血紅素的狀態存在的 ﹐一般人的吸收率可
達百分之二十幾﹐缺鐵的人吸收率更高達 35%。其他的鐵質來源吸收率通常低於百分之十。
維生素 C 及肌肉蛋白質也有助於鐵質的吸收 ﹐缺鐵﹑懷孕及住高山的人﹐對鐵質也有較好的吸
收率。相對的﹐植物中的植酸﹑草酸﹑膳食纖維﹑茶與咖啡﹑黃豆及牛奶中的蛋白則會抑制鐵質
的吸收。胃病患者吃的制酸劑﹐因為抑制胃酸分泌﹐也會降低鐵質的吸收率。 其他的礦物質如鈣﹑
鋅﹑銅等攝取過量﹐對鐵質的吸收也會造成影響。
因此要補充鐵質﹐應適量增加肝臟與瘦肉的攝取﹐飯後不要馬上飲用茶與咖啡 。如果攝取鐵
質營養補充劑﹐可與果汁共飲﹐以藉由維生素 C 幫助吸收鐵質﹐但不要與牛奶共食﹐也不要和
鈣片一起吃以免影響吸收 。素食者吃全穀類及綠色蔬菜時應搭配維生素 C 豐富的食物(如柑橘
類水果)﹐以增加吸收。
傳說菠菜及葡萄可以補鐵﹐也是以訛傳訛的誤會。 菠菜的鐵含量和一般綠葉蔬菜差不多﹐而
且草酸含量很高﹐吸收率更差。 據說當年檢測菠菜的含鐵量時擺了個烏龍﹐檢驗結果點錯了小數點﹐
因此傳出了菠菜含鐵特別高的錯誤訊息。葡萄含鐵量不高 ﹐也不是理想的補鐵食物。
‧ 重 點 提 要 ‧
缺乏鐵質會造成貧血﹑疲勞﹑臉色蒼白﹑指甲斷裂上彎﹑影響抵抗力。
建議鐵質每日攝取量:成年女性 15 毫克,男性 10 毫克,停經後的婦女 10 毫克,青春期的男性由於肌
肉的生長每日需 15 毫克。
含豐富鐵質食物:肝臟﹑豬血﹑紅肉﹑紫菜﹑蛋﹑全穀類﹑乾果類﹑綠色蔬菜。
肝臟﹑豬血﹑紅肉的鐵質是以血紅素的狀態存在,吸收率較好。
想要補充鐵質,應適量增加肝臟與瘦肉的攝取,且飯後不要馬上飲用茶與咖啡。
攝取鐵質營養補充劑時﹐可與果汁共飲﹐以藉由維生素 C 幫助吸收鐵質,但不要與牛奶共食﹐也不要
和鈣片一起吃,以免影響吸收。
傳說菠菜及葡萄可以補鐵,是以訛傳訛的誤會。菠菜的鐵含量和一般綠葉蔬菜差不多,而且草酸含量很
高,吸收率更差。而葡萄的含鐵量並不高,不是補充鐵的聖品。