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達成健康目標

1. 抗壓小幫手 -94 05 22

營養師:劉宣宏
園遊會時最能吸引人們目光的,莫過於那些能夠利用汽球,做出各式各樣動物、玩具的藝術家。總
是羨慕他們的一雙巧手,能變換出一個又一個的歡笑與夢想。通常應用最廣的汽球,就是細長型的汽球。
來,開始吹氣囉,一下子長長的汽球便成型了。咦?幹嘛留個小尾巴?有什麼用呢(留退路)?其實大
家可發現,在折汽球時,多餘的彈性空間,防止了汽球的爆裂,也使過程更順暢。
在追求成功的過程中,壓力是一項有效的助力。壓力,就像吹入汽球的空氣,撐起了一顆顆飽滿
的汽球。只不過,如果想要變化出各式各樣的傑作,就得懂得在過程中,適當的吹氣與放氣。
壓力容易引起偏頭痛、肌肉酸痛、失眠等症狀,有時會給我們帶來很大的困擾。因此,徹底解決壓
力問題,許多小毛病也會不藥而癒喔。
伴隨壓力而來的症狀中,失眠算是最惱人的毛病,以下的營養補充品,對失眠也很有效果,現在,
就讓我們來看看有哪些東西或小技巧,可以幫助我們面對壓力與失眠的挑戰吧。
洋甘菊
洋甘菊在草藥療法中,佔有很重要的地位。歐美的傳統草藥醫師,最常將洋甘菊應用在解決
緊張、舒緩壓力的現象。 洋甘菊可以鎮定平滑肌,因此對於失眠、 胃部緊張、經痛、牙齒痛、神經痛 、
背痛和風濕痛,都有不錯的緩解功能。 目前國內洋甘菊的製品,大多是以茶包、花草茶的方式呈現,
下次逛百貨公司花草茶專櫃時,不妨買來試試看。
薰衣草
薰衣草擁有特殊的精油成分,具有鎮靜的作用,因此在芳香療法中,具有安定精神、預防失眠、提
昇睡眠品質的減壓效果。傳統的薰衣草油,亦被歐洲民眾應用於防蟲、消毒傷口、治療蟲咬、消除頭痛等
症狀。薰衣草茶,是使用乾燥後的花穗所泡製而成。目前國內薰衣草的製品,大多是以茶包、散裝花草茶、
芳香包及精油的方式呈現。
少鈣壓力大
您一定覺得很新鮮,鈣片竟然也可以抗壓力?原來,鈣與鎂在協調神經傳導、 肌肉收縮放鬆方
面,可說是一體兩面、 缺一不可。因此,多補充鈣質除了預防骨質疏鬆症之外,還可以抗壓、預防失眠。

維生素 B 群
營養學中的「士氣維生素」,指的就是維生素 B 群。維生素 B 群除了協助新陳代謝的進行之外,
也提供了維持神經組織、肌肉、心臟活動的正常,對舒緩緊張也有不錯的幫助。
酸棗仁
酸棗仁為鼠李科植物酸棗的種子,具有鎮靜、催眠,同時有鎮痛、 抗驚厥、降溫、血壓平穩等
作用 ,在中藥店就可買到。因此,飽受壓力、失眠之苦的讀者,也可以試試以酸棗仁熬湯飲用。
減少咖啡因攝取
處於壓力環境之下,咖啡因會使神經系統變得更亢奮,加重壓力的負擔。改喝一些無咖啡因的花
草茶、水果茶,是個有效的替代方案。
運動調適身心小幫手
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適時適量的運動可幫助舒緩緊張情緒與放鬆緊繃肌肉,選擇自己擅長的運動項目,設定原則與目
標,獲得成就感的累積,對於壓力的舒緩有正面的幫助。
手錶調快十分鐘
都會緊湊的生活,讓大家有個不自覺的反射動作,那就是「看手錶」。通常這個小動作,不是為了看 時
間,而是一種緊張與焦慮的表現。時間壓力,是都會生活的一項惡夢,為舒緩這種現象,建議您可以把
手錶調快十分鐘,作為緩衝的時間。
「準時」是一種美德,「提早」則是一種兵來將擋、水來土掩的自在 。
‧ 重 點 提 要 ‧
洋甘菊可以鎮定平滑肌,因此對於失眠、胃部緊張、經痛、牙齒痛、神經痛、背痛和風濕痛,都有不錯的緩
解功能。
鈣與鎂可幫助協調神經傳導、肌肉收縮放鬆。
酸棗仁具有鎮靜、催眠,同時有鎮痛、抗驚厥、降溫、血壓平穩等作用。

2. 降低膽固醇 -94 05 22

營養師:陳建志
膽固醇過高和心血管疾病的關係﹐已經是大多數人都知道的常識了。如您所知﹐血液中過多的膽固醇﹐
會堆積在血管各處﹐堆久了就會造成血管硬化﹑阻塞﹐而造成心臟疾病或腦中風。因此許多的報導與書
籍都教導我們要控制膽固醇的攝取﹐蛋及肝臟等食物也被許多人敬而遠之。然而人體是奧妙的﹐事實比
想像中複雜太多了!如果只一昧限制膽固醇的攝取﹐不見得有好的效果﹐有時也會造成營養不均衡。
飲食﹐血膽固醇與心血管疾病之間的關聯﹐其實是多元複雜的。但是降低血膽固醇﹐可以降低心血
管疾病卻是毋庸置疑的。研究顯示﹐血膽固醇的濃度降低 1%﹐可以降低心臟病發生的機率 2%﹐這只是
概略性的說法。您可能知道﹐膽固醇有好壞﹐「好」的膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇 HDL )扮演著血
管清道夫的角色﹐可以減少膽固醇在血管壁的沉積 ﹔但「壞」的膽固醇(低密度脂蛋白固醇﹐
LDL )﹐卻會加速血管硬化 。因此作健康檢查驗血時﹐除了膽固醇總量外﹐最好也能看看好壞膽固醇
的比例。
會升高膽固醇的食物
在飲食中﹐脂肪是和血膽固醇關係最密切的營養素。但是要控制膽固醇﹐也不是「不要吃太油」一句
話這麼簡單。脂肪有很多種﹐對於好壞膽固醇的影響都不一樣。大抵可以分成飽和脂肪酸﹑單元不飽和
脂肪酸﹑多元不飽和脂肪酸三類。廣告上說的「放在冰箱會結凍﹐安定沒問題」﹐其實就是飽和脂肪高
的油脂 。動物性油脂 (如牛豬等四腳動物)﹑椰子油﹑棕櫚油﹑植物性奶油(瑪琪琳)等 都是。它
們直接的刺激血膽固醇的上昇 。因此千萬不要以為若干植物油標榜沒有膽固醇就是有健康概念。許多
的糕餅類﹑加工食品反而大量添加前述的植物油﹐加上放了大量精緻糖(精緻糖會刺激另一種血脂
肪三酸甘油酯的上升﹐三酸甘油酯上升會造成 HDL 的下降 )﹐更不利於血脂肪的控制﹐更有害健
康。
油脂與膽固醇的關係
若以多元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸會降低血膽固醇。大豆沙拉油﹑玉米油﹑葵花油的多元不
飽和脂肪酸含量較為豐富 。飲食調查有一個統計指標叫作 P/S ratio﹐就是多元不飽和脂肪酸和飽和脂
肪酸的攝取比例﹐這比例應大於 1。這些植物油也被建議作為烹調用油的主力﹐因為日常飲食中的動物
性食品或糕點類食品已有相當含量的飽和脂肪酸, 應避免烹調時使用飽和脂肪酸含量高的油品。而且﹐
有兩種脂肪酸(亞麻油酸及次亞麻油酸)是人體必需從食物中取得的﹐它們都是多元不飽和脂
肪酸 。
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單元不飽和脂肪酸 近幾年備受囑目。因為它如果取代飽和脂肪酸﹐不但會降低膽固醇﹐更精
采的是﹐ HDL 不會減少 。意思就是說﹐好的留下來﹐把壞的趕走了。因此現在除了要注意 P/S ratio 外,
更要注意單元不飽和脂肪酸的攝取比例。地中海一帶盛產的橄欖油﹐就是因為單元不飽和脂肪酸比例高﹐
廣為世人注目﹐身價飛漲。
飲食膽固醇和血膽固醇的關係則備受爭議。因為人體內的膽固醇除了從飲食取得外,在肝臟也可以
製造。有的人如果膽固醇吃得多了,肝臟就會少製造些,但是有的人就沒有這種調整機制。血膽固醇偏
高的,常常就是這種「調節機制不足」的人,因此還是減少飲食膽固醇的攝取為佳。經醫師建議需要限制
膽固醇攝取的人,每日以不超過 300 毫克為原則,蛋黃每週以不超過 3~4 個為原則(蛋白則不需限制),
必要時,限制會更嚴格。所有含有膽固醇的食物,都是動物性食品,植物性食品則完全不含膽固醇。
有益於控制膽固醇的食物
膳食纖維有利於血膽固醇的控制。一方面膳食纖維會干擾膽固醇被人體吸收﹐也可與膽酸及膽鹽
結合而將其排除於體外 ﹐體內為了維持一定的膽酸濃度﹐而促進膽固醇在肝臟進行氧化作用產生膽酸﹐
增加膽固醇的消耗。另一方面﹐富含纖維質的食物脂肪都不高﹐因此成了可以控制膽固醇的營養素。
大蒜被認為可以降低肝臟產生膽固醇的數量 ﹐因此被認為有利於降低膽固醇。黃豆製品 也被認
為和降膽固醇有關﹐和它的黃豆蛋白﹐多元不飽和脂肪酸﹐還有卵磷脂有關 。還有就是魚類﹐因為
富含 ω-3 脂肪酸 (就是您常常會聽到的 EPA 及 DHA )﹐因此不但可以降低膽固醇(還有三酸甘
油脂)﹐還可以抑制血小板的不正常凝集﹐防止血栓的形成 。其他如糙米﹑燕麥﹑薏仁﹑黑豆﹑
玉米等食物﹐也因為它們的植物蛋白及膳食纖維﹐ 被認為有助於降低膽固醇。
自由基會促成 LDL 轉變成有害的形態沉積動脈,因此抗氧化的營養素( β-胡蘿蔔素、 維生素
C、E 等) 也是膽固醇偏高者應該注意充份攝取的營養素。此外﹐膽固醇偏高也是新陳代謝的問題﹐如果
維生素 B 群及微量礦物質攝取均衡﹐將利於新陳代謝﹐也利於膽固醇的控制 。在此全穀類食品 及
綠葉蔬菜 的重要性再一次得到印證。
有研究指出每天喝少量紅酒會有利於心血管疾病的預防 。這是因為少量的酒精可以促進血液循
環﹐而且紅酒中有促進 HDL 上昇及補捉自由基的成份 。但我們不希望酒仙們以此作藉口多喝兩杯。
酒精之害人所共知﹐而且酒精會刺激三酸甘油酯的上昇。少量是指多少呢?﹐對不起﹐80 cc 以內﹐請勿
貪多。
持續性的有氧運動會促進 HDL 的上昇﹐重點是持續二字﹔戒煙也是膽固醇高的人必需要作的事。吸
煙會使血液更為濃稠及容易凝集﹐更容易造成動脈硬化 。也有研究指出﹐戒了煙﹐HDL 就上昇了。

膽固醇過高的人 , 食物的選擇及生活應該注意的事項
控制體重﹐避免過重﹐肥胖者應實施減肥計劃
均衡攝取各種食物﹐避免偏食﹐食物攝取亦宜以生鮮食品為主
控制油脂攝取量﹐少吃油炸﹑油煎或油酥的食物﹐及豬皮﹑雞皮﹑鴨皮﹑魚皮 ﹑豬腸﹑香腸﹑甜膩糕
餅類等高脂肪食物。
避免大量攝取膽固醇含量高的食物﹐如:內臟(腦﹑肝﹑腰子等)﹑蟹黃﹑蝦卵﹑魚卵等食物。
烹調用油宜選用花生油﹑菜籽油﹑橄欖油﹑大豆沙拉油﹑玉米油﹑葵花油等植物油﹐烹調宜多採用清
蒸﹑水煮﹑涼拌﹑烤﹑燒﹑燉﹑滷等方式, 避免油炸及用油過多的煎炒方式。
使用低脂﹑脫脂乳品取代全脂乳品
儘量以魚﹐雞肉取代豬﹐牛肉(沒有腳的贏過兩隻腳的﹐兩隻腳的勝過四隻腳的), 因魚雞肉含不飽和
脂肪酸較高, 而豬牛肉含飽和脂肪酸較高。
增加全穀類食品及蔬菜水果﹑黃豆製品的攝取
避免過量含糖食品﹑零食﹑垃圾食物的攝取
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適當調整生活型態﹐例如:戒菸﹑運動﹐以及壓力調適。
注意整體的飲食型態﹐遠比把某些食物拒於千里之外更為重要。營養師是在教人如何更健康的選擇
食物﹐而不是教人偏食。而如何將營養保健常識落實於一般民眾﹐是營養工作者的使命﹐更是一項挑戰。

附表:食物中的膽固醇含量
食物中之膽固醇含量
營養師 陳建志(整理)
食物名 膽固醇量 食物名 膽固醇量 食物名 膽固醇量 食物名 膽固醇量
稱 (毫克 /10 0 稱 (毫克 /1 00 稱 (毫克 /1 00 稱 (毫克 /10 0
公克食物 ) 公克食物 ) 公克食物 ) 公克食物 )
牛腱 66 鴨賞 144 烏魚子 632 原味優 5
酪乳
牛腿肉 60 全雞 74 鮑魚 59 牛油 18 2
牛肚 13 4 雞爪 114 牡蠣 51 .1 豬油 10 2
羊肉 24 雞心 143 小卷 31 9.5 雞油 69
豬大里 52 雞肝 359 烏賊 203 鮮雞精 25

五花肉 66 雞胗 196 明蝦 156 巧克力 9
豬舌 10 5 火雞 54 蝦仁 169 蛋捲 14 5
豬後腿 65 鵝肉 71 海蜇皮 22 蜂蜜蛋 16 0
肉 糕
豬蹄膀 94 勿仔魚 84 鹹鴨蛋 514 蛋黃酥 57 7
豬肝 31 4 虱目魚 38 雞蛋 433 魚丸 23
豬肚 68 草魚 36 雞蛋白 0 福州丸 34
豬腎 26 7 鯉魚 55 雞蛋黃 11 31 甜不辣 11
豬腦 207 5 鮭魚 60 鵪鶉蛋 600    
豬大腸 11 2 鱈魚排 23 全脂鮮 14    

豬小腸 19 9 秋刀魚 43 果汁調 8 全植物 0
味乳 性食品
西式火 33 吳郭魚 65 低脂鮮 10 五穀類 0
腿 乳
香腸 65 白帶魚 68 .7 全脂奶 91 植物油 0

培根 49 鰹魚 64 低脂奶 56 黃豆製 0
粉 品
豬血 54 白鯧 65 .6 羊奶粉 103 蔬菜類 0
鴨肉 93 小魚干 669 香草冰 10 水果類 0
淇淋

 資料來源:台灣地區食品營養成份資料庫.行政院衛生署. 87 年 11 月.頁 120-1 38


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‧ 重 點 提 要 ‧
血液中的膽固醇若堆積太多會使血管阻塞硬化,而造成心臟疾病、腦中風。
好的膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇 HDL)可以減少膽固醇在血管壁堆積;壞的膽固醇(低密度脂蛋白
膽固醇 LDL)會加速血管硬化。
飽和脂肪酸高的油脂,如動物性油脂、椰子油、棕櫚油、植物性奶油(瑪琪琳)會刺激血膽固醇上升。
精緻糖會刺激另一種血脂肪三酸甘油酯的上升,而造成好的膽固醇(HDL)下降。
降低血膽固醇的方法之一:以多元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸。
亞麻油酸及次亞麻油酸屬於多元不飽和脂肪酸,是人體必須從食物中取得。
以單元不飽和脂肪酸(橄欖油)取代飽和脂肪酸,不但會降低膽固醇,好的膽固醇(HDL)也不會減少。
蛋黃攝取量一週不應超過 3~4 個,蛋白則不需限制。
膳食纖維的功能:干擾膽固醇被人體吸收﹐也可與膽酸及膽鹽結合而將膽固醇排除於體外。
黃豆製品因含黃豆蛋白、多元不飽和脂肪酸及卵磷脂,被認為可降低膽固醇。
魚類富含 ω-3 脂肪酸(EPA 及 DHA)﹐可以降低膽固醇﹐還可以抑制血小板的不正常凝集﹐防止血栓。
糙米﹑燕麥﹑薏仁﹑黑豆﹑玉米等食物﹐含有植物蛋白及膳食纖維﹐被認為有助於降低膽固醇。
自由基會促成壞的膽固醇(LDL)轉變成有害的形態沉積在動脈,因此應注意充份攝取抗氧化的營養素如
β-胡蘿蔔素、維生素 C、E 等。
紅酒含有促進好的膽固醇(HDL)上升及捕捉自由基的成分。
吸煙會使血液更為濃稠及容易凝集﹐更容易造成動脈硬化。

3. 消除自由基 -94 05 22

營養師:陳建志
認識自由基
關心健康的人﹐對於自由基這個名詞一定不會感到陌生。它與各種疾病及老化的關係﹐一次又一次
地在報導中被提及。自由基之所以有害﹐是因為它活潑的化學特性﹐會和體內的細胞組織產生化
學反應﹐使細胞組織失去功能而破壞 。也會和細胞內的 DNA 發生反應﹐破壞 DN A﹐ 加速老化並增
加致癌機率 。但它也不全然是個壞東西﹐因為它同樣的也會對入侵的細菌病毒產生同樣的作用。台北醫
學院保健營養學系系主任謝明哲教授將自由基比喻作體內的黑道份子﹐它既魚肉地方﹐但在某些方面
可對治安做出些許貢獻。但既是黑道﹐多了就麻煩﹐甚至動搖國本。因此還是要掃黑﹐盡可能掃清既有
的壞份子﹐並使新的壞份子不要產生太多。
要數落自由基的罪狀﹐還真的是磬竹難書。醫學研究指出與自由基有關的疾病有一百多種 , 動脈
硬化﹑腦中風﹑心臟病﹑白內障﹑肺氣腫﹑糖尿病﹑多種癌症都是常被討論的。 自由基也與衰老
有關﹐能消除自由基的營養素及化學物質也常被炒作成「防衰抗老」的聖品。更有人認為處理好了自由基
的問題﹐健康與長壽即垂手可得。
自由基是隨時隨地都會產生的 。身體要運作﹐就必需藉由氧化產生能量﹐這時就會有自由基的產
生﹔有細菌或病毒侵入﹐白血球表面也會產生自由基殺菌。許多外來因子﹐如紫外線﹑ X 光﹑電磁
波﹑抽煙﹑致癌物質﹑藥物﹑污染物質及情緒的緊繃如生氣﹑緊張等…也都是產生自由基的要
素。以上所述並不乏現代工業社會的產物﹐也就是說﹐現代社會人體所承受的自由基壓力甚於以往﹐因
此對於自由基的防護益發重要。
抗氧化
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人體有一套抗氧化的酵素系統可以消除自由基, 藉由充足的營養﹐可以維持這套系統的正常運作。
有多種維生素也扮演著消除自由基的角色﹐它們被稱為抗氧化維生素, 分別是 β-胡蘿蔔素﹑維生素
C﹐E 及 B2。此外﹐也應注意礦物質中鋅﹐硒﹐銅﹐錳等微量礦物質攝取是否足夠﹐因為它們就是
這些抗氧化酵素的核心元素 。它們究竟如何扮演打擊自由基的角色?應該如何攝取補充?這是我們要
探討的。
β-胡蘿蔔素
原本被認為是植物性維生素 A 的 β-胡蘿蔔素﹐因為清除自由基的功能強大﹐而被營養學界重新評價。
食物中以深黃﹑橘紅及深綠色的蔬菜水果含量最多﹐例如南瓜﹑甘藷(紅)﹑油菜﹑茼蒿﹑韭菜花﹑
芥菜﹑青江菜﹑蕃薯葉﹑空心菜﹑芒果等。為了補充 β-胡蘿蔔素而喝胡蘿蔔汁及生食胡蘿蔔大有人在。
要注意的是生食胡蘿蔔 β-胡蘿蔔素的吸收率不佳﹐油炒或略加些油煮熟反而可以得到更好的利
用。過量的 β- 胡蘿蔔素會造成皮膚上有 β-胡蘿蔔素的色素沉澱﹐使皮膚偏黃 , 使人誤以為患了
皮膚病。
抗氧化礦物質
在礦物質中硒的抗氧化功能是最為人熟知的﹐前文已提及﹐硒及鋅﹑銅﹑錳﹑鐵等礦物質都是抗
氧化酵素的核心元素, 但是這些微量礦物質如果攝取過量﹐就會產生毒性。例如銅﹐適量有利於抗氧化
酵素的形成及運作﹐但多量了反而會刺激毒性自由基的大量生成﹐造成危險。我們可以在全穀類﹑海產
﹑豆類﹑蔬菜水果等天然新鮮的食物中攝取到足量的微量礦物質。攝取補充劑應謹慎﹐注意劑量﹐一般
建議不要超過官方的每日飲食建議建議量(RDNA)的 1 至 1.5 倍。
維生素 C & E & B2
維生素 C 可以消除自由基﹐也可以還原因消除自由基而被氧化的維生素 E﹐節省維生素 E 的使用。
想對維生素 C 有進一步的瞭解可以參照本站的維生素 C 專題。說到維生素 E﹐它可是防止細胞膜上脂肪被
氧化的大功臣。細胞膜被氧化﹐可能會造成細胞的受損破壞﹐也會促成「老化色素」的產生。維生素 E 被
炒作成永保青春的營養素是其來有自的, 它存在於胚芽﹑全穀類﹑豆類﹑蛋﹑甘藷及綠葉蔬菜。食用油
廠商常會標榜油品中添加維生素 E﹐這是因為維生素 E 的抗氧化功能可以防止食用油氧化裂變, 廠商作
此宣傳﹐一方面可以利用維生素 E 保持油品品質﹐一方面又可以以維生素 E 的營養價值吸引消費者﹐
真的是「一兼二顧﹐摸蜆仔兼洗褲」 。
一般人或許知道 β-胡蘿蔔素﹑維生素 C﹐E 是抗氧化的營養素﹐但對於維生素 B2 的抗氧化功能
比較陌生。它是若干抗氧化酵素的輔助酵素 , 牛奶﹑內臟﹑胚芽﹑蛋類﹑豆類等食物中含量都很豐富。
以國人的飲食習慣來說﹐如果沒有喝牛奶﹐維生素 B2 的攝取量常常不夠 。
抗氧化維生素之攝取量
相較於微量礦物質的保守﹐我們可以以較為開放的態度看待這些具保護功能的抗氧化維生素(尤
其是 β-胡蘿蔔素﹑維生素 C 及 E)。為了抵抗自由基及現代生活壓力所帶來的傷害﹐攝取比 RDNA 還
高的保護性營養素是必要並且可以接受的, 只是目前還沒有足夠權威的建議數據。比較常見到的建議是
β-胡蘿蔔素每日建議攝取 6~1 5 毫克﹐維生素 C 是 200 毫克 (RDNA 的建議是每日 60 毫克)﹐維
生素 E 是 100 毫克(RDNA 的建議是每日 12 毫克)。市售的維生素 E 錠劑常常見到 400 毫克一錠的﹐數
日補充一粒即可。維生素 E 是脂溶性維生素﹐可以儲存於體內。
上面建議的劑量是可以從全穀類食品﹑豆類及充足的蔬菜水果取得﹐但生活忙碌的現代人﹐飲食
較不均衡,所以這些營養素可能會攝取不足,因此可藉由低劑量的營養補充品來補充完整。長途飛行(因
人體會接觸到較高的輻射線)﹑旅行者﹑運動員﹑吸煙者﹑壓力族﹑病患都是容易受大量自由基侵害的
族群﹐尤其應該攝取充足的抗氧化維生素。
所有天然新鮮的食品都在自由基的防護上扮演一定的角色。但是醃燻﹑發霉﹑油炸(尤其是反覆
使用的回鍋油)﹑及有霉味的堅果類 (因含較多的不飽和脂肪酸﹐遇到氧氣光線會產生大量的自由
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基。) ﹐則是容易產生自由基的食物 。烹調時產生的油煙﹐也含有大量的自由基。油炸食物時﹐油熱至


八分熱(把竹筷子放進熱油中﹐筷子周圍會起小泡泡)即可﹐不要加熱至起油煙 ﹐可以減少油
煙的危害。當然﹐減少油炸食物的頻率會更有幫助。
以下是抵抗自由基的建議:
暴露在污染物質中﹐應有適當防護(如機車騎士在市區騎車時宜戴口罩)
不抽菸﹑不酗酒
營養均衡﹐維持體內抗氧化酵素的正常製造與運作, 多攝取富含抗氧化維生素的食物(如全穀類﹑蔬菜
水果及豆類),或適量攝取營養補充劑。
保持心情愉悅﹐紓解不必要的壓力
不要自行亂服藥物﹐以免造成新陳代謝的壓力。
減少輻射線﹑電磁波及過量日光的曝晒。
人體內不可能沒有自由基﹐一如社會不可能沒有犯罪。重點在於我們有沒有健康的「體質」去因應它﹐
去減少它。要建立健康的體質﹐要靠適切的營養及保健﹐一如健康的社會體質﹐要靠適切的教育與法律﹐
以及良善風氣與文化。
與消除自由基有關的機能性食品
SOD :SOD 就是一種存在於人體內可以清除自由基的酵素。人體可以自然合成。然而營養不均衡﹐及年
紀的增長都會造成 SOD 的合成量漸漸不足。由於 SOD 本身的酵素特性﹐使許多專家懷疑它的吸收效果
(在胃腸中會被消化液破壞)。不過補充含 SOD 的食品﹐也等於是提供體內製造 SOD 的原料。而越來越
多的研究也顯示補充 SOD 也有使體內自由基下降﹐SOD 濃度上升的效果。胚芽﹑麥芽﹑豆苗﹑大豆﹑嫩
葉﹑鮮魚﹑烏骨雞等食物中也含有大量的 SOD。SOD 攝取不宜過量﹐過量反而會造成重金屬累積。
銀杏 :銀杏富含黃酮配糖體等抗氧化物質﹐能有效清除自由基﹐抑制脂肪過度氧化的反應。它提供的保
護效果時效較短﹐建議分次(一日三到四次)少量食用。
生物類黃酮 (Bioflavones):生物類黃酮被俗稱為維生素 P﹐雖然它們不是真的維生素, 但也具有抗氧
化及消除自由基的功能。並可促使維生素 C 的吸收及生理活性發揮得更好。富含於柑橘﹑柳橙﹑檸檬﹑
葡萄柚﹑馬鈴薯﹑青椒等蔬果中,柑橘類的外皮與果肉間的白色表皮含量最豐富。而無法直接食用的葡
萄子,也因含大量的生物類黃酮,而被製成營養補充劑。補充時應與維生素 C 一起服用 ,因維他命 C
會幫助生物類黃酮的吸收。
異烷酮類素 (Isoflavones):又被稱為植物荷爾蒙。它的保健效果和女性問題比較有關﹐但是消除自由
基也是它其中的一個功能。黃豆及其製品是富含此類物質的代表性食物 。
綠茶 :綠茶中含有多種抗氧化物質與抗氧化營養素﹐對於消除自由基有一定的效果。
‧ 重 點 提 要 ‧
產生自由基的原因:紫外線﹑X 光﹑電磁波﹑抽煙﹑致癌物質﹑藥物﹑污染物質及情緒的緊繃如生氣﹑
緊張等。
抗氧化酵素的核心元素:鋅﹑硒﹑銅﹑錳等微量礦物質。
在全穀類﹑海產﹑豆類﹑蔬菜水果等天然新鮮的食物中即可攝取到足量的微量礦物質。
β-胡蘿蔔素清除自由基的功能強大,以深黃﹑橘紅及深綠色的蔬菜水果含量最多,如南瓜﹑甘藷(紅)
﹑油菜﹑茼蒿﹑韭菜花﹑芥菜﹑青江菜﹑蕃薯葉﹑空心菜﹑芒果等。
生吃胡蘿蔔並不會吸收較多的 β-胡蘿蔔,油炒或略加些油煮熟反而較佳。
為了抵抗自由基及現代生活壓力所帶來的傷害,建議 β-胡蘿蔔素每日攝取 6~15 毫克,維生素 C 是 200
毫克,維生素 E100 毫克。
易受大量自由基侵害的族群:長途飛行(因人體會接觸到較高的輻射線)﹑旅行者﹑運動員﹑吸煙者﹑壓
力族﹑病患等。
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易產生自由基的食物:醃燻﹑發霉﹑油炸(尤其是反覆使用的回鍋油)﹑及有霉味的堅果類(因含較多
的不飽和脂肪酸﹐遇到氧氣﹑光線會產生大量的自由基。)
抗氧化的營養素與食物:維生素 C﹑E﹑B2﹑β-胡蘿蔔素﹑鋅﹑硒﹑銅﹑錳﹑生物類黃酮﹑異烷酮類素
﹑SOD﹑銀杏﹑綠茶。

4. 貧血 -94 05 22

營養師:陳建志
一個國家經濟是否繁榮﹐和交通是否便利息息相關﹔同樣的﹐人體是否健康﹐也和是否有健康的
血流有關 。血液是人體的運輸工具﹐將氧氣及養份運輸到全身的每個角落。如果發生了貧血的問題 ﹐
如同運輸工具不足﹐無法充分供應細胞所需。這樣﹐細胞就無法正常發揮功能﹐人體就會產生疲勞﹐
健忘﹐缺乏活力等現象﹐也會因臉色蒼白而影響外觀 。
雖然貧血看得出來﹐也感覺得到﹐但還是要經過適當的檢驗才能確知(有人很容易疲勞﹐看起來
氣色也不好﹐卻不一定有貧血)。如果經過檢查發現有貧血﹐應瞭解造成貧血的原因﹐而不是盲目地到
藥局買鐵劑或維他命吃就算了。怎麼知道自己貧血的原因?第一步先請您的醫師幫您解釋您的檢驗報告﹐
它可能與您的營養不足有關(如缺鐵性貧血)﹐也可能是身上帶了遺傳基因(如地中海型貧血)﹐也
許是不正常的失血(如經血過多)﹐或某些疾病或藥物造成的貧血﹐貧血只是一個「果」﹐它背後的「因」
才是重要的。
缺鐵性貧血
大部份的貧血﹐都和鐵質缺乏有關。為什麼血液是紅的?這是因為血液中有紅血球﹐紅血球中有血
紅素。血紅素是作什麼用的?把氧氣運到全身各個角落就是它最主要的功能。而血紅素的核心元素就是
鐵﹐體內鐵質不夠時﹐血紅素的量就不足﹐就會產生貧血 。如果沒有疾病或失血﹐男性可以有效的
保存鐵質﹐不容易產生缺鐵性貧血。女性則由於月經及懷孕﹐會有鐵質的流失﹐如果營養上無法適當的
補充﹐體內的鐵質就會越來越少﹐就會造成貧血﹐因此女性應比男性更注意鐵質的補充。另一個容易
貧血的族群是青少年﹐由於男性在長肌肉﹐女性月經來潮﹐使他們需要更多的鐵質 ﹐如果營養
不均衡﹐鐵質攝取不足﹐也會造成血紅素的下降﹐如此就會影響學習效率。青少年該如何吃?請參照本
站的「中學生的營養保健」專題。
肝臟﹑豬血﹑瘦肉(紅肉)﹑海藻﹑蛋黃﹑全穀類﹑堅果類﹑綠葉蔬菜都含有豐富的鐵質 。
而肝臟﹑豬血﹑瘦肉(紅肉)等動物性食物的吸收率又比植物性的鐵質來源好 。如果攝取鐵質營
養補充劑﹐可以與果汁共飲﹐因為維生素 C 有助於鐵質的吸收 。相對的﹐鐵劑不要與牛奶共食﹐
因為牛奶會抑制鐵質的吸收 。缺鐵性貧血患者飯後也不宜立即飲用咖啡和茶﹐其中的鞣酸也會抑制鐵
質的吸收。另一個與貧血有關的礦物質是銅 ﹐不過含銅的食物也就是含鐵豐富的食物﹐所以就不多說
了。
缺鐵性貧血不但要注意鐵質的充分攝取﹐也要注意蛋白質及各種維生素的充份攝取。因此注意飲食
營養﹐比吃鐵劑還重要。肝臟可說是補血最好的食物﹐它不但含有豐富的鐵質﹐也具有良好的蛋
白質﹐更含有豐富的造血維生素(葉酸及維生素 B12 )。但肝臟因為膽固醇含量高﹐以及荷爾蒙抗
生素可能的殘留﹐引起眾人的疑慮。所以選擇優質肉品廠商(如 CAS 優良肉品認証)﹐一星期吃一次肝
臟應該是聰明而健康的吃法。
地中海型貧血
地中海型貧血又稱海洋性貧血﹐主要是構成紅血球的基因失常﹐是一種隱性遺傳性的血液疾病。它
沒有傳染性﹐也無法根治﹐而且男女患病機率相同。在台灣﹐大約有6%的人為輕度地中海型貧血患者
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(帶因者)。地中海型貧血可分為甲型與乙型兩種。夫妻如果同型帶因者﹐則每次懷孕﹐其胎兒有 1 / 4
機會完全正常﹐1 / 2 機會成為帶因者﹐1 / 4 成為重症地中海型貧血患者。不論是甲型或乙型的重症地中
海型貧血﹐都會危及孕婦或胎兒的生命及健康﹐對家庭及社會也會造成很重的負擔﹐因此﹐夫妻婚前
或懷孕接受地中海型貧血篩檢﹐十分重要。如果沒有症狀﹐輕型患者(帶因者)無須任何治療﹐也無需
擔心是否會惡化為「重型」﹐只要在飲食與優生保健上多加注意即可﹐不必太過緊張。
和缺鐵性貧血不同﹐地中海型貧血帶因者不宜刻意補充鐵質﹐過量的鐵質往往造成身體上的
負擔與傷害 ﹐但攝取充足的蛋白質及維生素仍是必要的 ﹐也就是應均衡的攝取奶﹑蛋﹑魚﹑肉及
黃豆製品及蔬菜水果以維持身體的最佳狀況。和紅血球製造有關的葉酸尤應充分攝取﹐從綠葉蔬菜﹑
蛋黃﹑黃豆製品等食物中可以攝取到充足的葉酸 。此外也應注意維生素 E 的充分攝取﹐缺乏維生
素 E﹐ 更容易造成地中海型貧血患者血球破裂而造成溶血 。甘藷﹑豆製品﹑紅蘿蔔﹑蛋類﹑全穀類
﹑植物油﹑綠葉蔬菜等食物都是維生素 E 來源。
巨球性貧血
這類型的貧血較為少見﹐和缺乏製造紅血球的維生素(維生素 B12 及葉酸)有關。吃全素者容易缺
乏維生素 B12﹐因為維生素 B12 只有在動物性食品有﹐此時就應吃蛋奶素或攝取補充劑。嚴重缺乏維生
素 B12 會造成神經受損﹐甚至威脅生命﹐被稱為惡性貧血。葉酸在前文已提及﹐但蔬菜如果儲存及烹
調不當﹐就會造成流失﹐因此蔬菜在冷暗的環境下儲存(如冰箱底層)﹐有利於葉酸等營養素
的維持 。當然即購即食﹐烹調時間不要過長﹐也是保存葉酸等營養素的要點。飲酒過量最容易造成葉酸
的缺乏﹐因此如果發現自己有巨球性貧血﹐應先戒酒﹐再評估自己的營養是否均衡﹐蔬菜等葉酸含量
豐富的食物是否吃得足夠。
不管是何種的貧血﹐除了營養的補充﹐都要注意充份的休息及睡眠。貧血不是感冒發燒﹐吃三天的
藥就可以改善問題。但如果找到貧血的原因﹐再注意自己的營養與生活作息﹐改善因貧血而造成的種種
不舒服不是件難事。
‧ 重 點 提 要 ‧
貧血使人容易疲勞、健忘、缺乏活力、臉色蒼白。
血紅素的功能:把氧氣運到全身各個角落。
血紅素的核心元素是鐵,若體內鐵質不夠﹐血紅素的量就會不足而產生貧血。
貧血主要分三類:缺鐵性、地中海型、巨球性,任何一種貧血皆需補充葉酸。
葉酸含於綠葉蔬菜﹑蛋黃﹑黃豆製品之中。
能改善缺鐵性貧血的營養素:鐵、銅、葉酸。
女性因月經與懷孕使鐵質流失,容易造成貧血。
青少年也是易於貧血的族群,男性在長肌肉﹐女性月經來潮﹐需要更多的鐵質。
富含鐵質的食物有肝臟﹑豬血﹑瘦肉(紅肉)﹑海藻﹑蛋黃﹑全穀類﹑堅果類﹑綠葉蔬菜。
含鐵質食物中,動物性來源比植物性來源好吸收。
維生素 C 有助鐵質吸收。
牛奶會抑制鐵質吸收。
地中海型貧血帶因者不宜刻意補充鐵質﹐應攝取充足蛋白質與維生素。
地中海型貧血患者容易因缺乏維生素 E﹐使血球破裂而造成溶血。

5. 減肥 -94 05 22

營養師:陳建志
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減肥!減肥!越減越肥?!
誠所謂時代在變﹐環境在變﹐潮流也在變。古人稱增胖為發福﹔現代人卻視肥胖為健康及美觀的最
大殺手。所以和減肥有關的產品及服務均大發利市。然而﹐營養專家說了好幾次「少吃多動」﹐卻是言者
諄諄﹐聽者藐藐。為什麼減肥難,還越減越難?為什麼少吃多動是最有效的減肥心法?除了少吃多動,
還應該注意什麼?它們都是既有趣,也值得深入探索的話題。
肥胖其實是一種病。和許許多多的慢性病一樣﹐是「先天不良﹐後天失調」的結果。人體身上其實是帶
有造成肥胖的基因的,從遠古至近代的人類,食物來源不穩定,覓食不易,又要因應嚴冬及荒旱﹐具
有儲存脂肪的能力就成為生存與繁衍的優勢。然而在農工發達﹐物資充盈的今日﹐現代人吃東西容易
(美食﹑加工食品琳瑯滿目﹐美味又便宜),生活方便(不用挑水砍柴…)﹐「好吃懶作」的結果﹐自
然身體的脂肪就越積越多了。
基因是父母給的﹐天註定的﹐強求不來﹐也無法改變,不過後天的努力多下一點﹐肥胖還是可以預
防及控制的。體重控制是一輩子的事﹐建立一個健康的生活習慣比短期內期待瘦幾公斤重要,在此提出
一些控制體重及預防肥胖的原則:
一﹑從小作起
脂肪細胞數量增加﹐或是脂肪細胞肥大﹐都是肥胖的原因。一歲至青少年時期是脂肪細胞增生的
時期﹐如果這時飲食不當﹐熱量攝取過多﹐脂肪細胞就會大量增加。這種人增胖會更容易﹐減
肥會更難 。現在的小胖子越來越多﹐站在國民健康的角度而言﹐絕對不是好事。
二﹑熱量要限﹐營養要夠
老掉牙的廢話﹐但最重要。肥胖是新陳代謝的問題﹐營養不均衡﹐新陳代謝就不會正常 。一般
人講到減重就只想到限制熱量或節食﹐光這樣是不夠的﹐這樣只會讓自己越來越懶﹐越來越沒有活力。
除了控制熱量(但每天仍不建議低於 1000~1200 大卡)外﹐蛋白質﹑各種維生素(尤其是 維生素 B 群
可幫助代謝熱量)及礦物質的攝取仍應充足 。在食物的選擇上﹐以天然﹑新鮮﹑少加工﹑營養濃度
高(請參照特寫-關於營養濃度)﹑膳食纖維充足為原則。烹調應以少油﹑少糖﹑清淡口味為原則。文後所
附的網頁聯結有大量的相關資訊與減重技巧﹐在此不多重覆。
三﹑動起來!動起來!動起來!
您已經不用砍柴挑水了﹐找些方法讓自己動動吧!作什麼運動?游泳還是慢跑?我覺得您喜歡的﹐
可以持之以恆的﹐就是好運動﹐沒有一定。找自己喜歡的﹐持之以恆去作最重要。也有研究指出﹐對肥
胖的人來多﹐每週更換運動項目﹐對於減重的效果更好。還有﹐要循序漸進﹐不要一開始就給自己太重
的運動份量﹐容易造成運動傷害﹐也容易造成挫折感﹐影響以後的運動意願。
四﹑產後恢復身材, 請哺育母乳
女性儲存脂肪的能力比男性還強﹐懷孕時期脂肪儲存的效率尤其驚人。因為按照自然的法則﹐這些
脂肪是哺乳期轉化成母乳﹐哺育下一代用的。如果沒有用掉﹐脂肪就無處可去﹐就會堆積在體內﹐越積
越多。哺育母乳能讓媽媽如願恢復小姐的身材 ﹐真的不蓋你!
五﹑定時定量﹐勿暴飲暴食
飲食不規律的人比飲食正常的人更容易堆積脂肪 。物種演化的結果﹐讓我們身體有了「逮住機會
就堆積脂肪」的本能。飲食正常﹐營養熱量平均分配在各餐是重要的﹐晚上是休息時間﹐晚餐尤其不
要過量﹐可以減少脂肪堆積的機會 。
六﹑持之以恆
許多人減重成功﹐卻放縱自己﹐無法保持﹐最後體重再度回昇﹐然後再想到減肥﹐最後成了循環。
這對身體的傷害非常大(請參照特寫:溜溜球效應)。因此減重的成功與否﹐不在於幾天減了幾公斤﹐而
是在於是否能減到一個長期能保持的體重﹐並且培養了健康的飲食與運動習慣。
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肥胖者因為器官的工作負擔加重﹐因此較易罹患心臟血管疾病﹑腎臟病﹑糖尿病﹑痛風﹑退化性關
節炎﹑高脂血症﹑皮膚病﹑呼吸功能失常等疾病﹐且其症狀亦隨肥胖程度而益形嚴重。這些人減肥是必
要的。如果您想要控制體重﹐應該找營養師好好的聊聊﹐在作過營養評估後﹐請營養師幫您設計飲食計
劃﹐並教您怎麼吃。三兩天的減肥食譜其實沒什麼用處﹐道聽途說的減重偏方尤不可取﹐不當的節食與
吃減肥藥尤其會對身體造成傷害。
冰凍三尺﹐非一日之寒也﹔下巴雙層﹐非一日之饞也。您擔心您的腰身和樹幹的年輪一樣(一年增
一圈)嗎?記得「少吃多動」吧!要知道:最好的減重方式﹐是增加自己精力﹐作更多有益身心的活動。
宜持之以恆﹐忌一暴十寒﹐尤其不能操之過急。需知﹐減重的目的在於獲得健康與喜悅﹐任何因減
重而傷害健康的舉動﹐都是不聰明的 。
理想體重與肥胖
您可能會對著身高體重表看看您的體重是否超過?也有人告訴您計算理想體重的數學公式?更有網站
提供這類簡單卻實用的服務…
它們是怎麼來的…?
最新被普遍採用是否過重的指標:身體質量指數(BMI﹐Body Mass Index)
算法是:體重(公斤)除身高(公尺)的平方(體重除身高除兩次)
理 想 值 為 22﹐ 換 句 話 說 ﹐ 理 想 體 重 = 身 高 ( 公 尺 ) 的 平 方 ﹐ 再 乘 以 22
  例如身高 170 公分的男性﹐理想體重為:
1. 7(公尺)×1.7(公尺)×22=63.6(公斤)
註: 年輕女性的理想值可訂為 20 或 21
在作營養評估時﹐BMI 小於 18.5 被稱為營養不良﹐大於 25 被稱為體重過重。
為什麼 BMI 的理想數值被定為 22?這是因為在一些統計中顯示﹐BMI 的數值為 22 的人﹐死亡率最低﹐
平均壽命最高﹐並且和性別無關。行政院衛生署目前也是以此為準設計身高體重表供人對照。
另外兩個常見的理想體重公式如下:
1. 理想體重=62-(170-身高)×0.6(男)
=52-(158-身高)×0.5(女)或
2. 理想體重=(身高-80)×0.7(男)
=(身高-70)×0.6(女)
這兩個公式與其說是「理想體重」還不如說是「平均體重」。又以公式一比公式二更接近於平均值﹐因 為
比 BMI 容易計算﹐仍廣被醫護人員採用。
這只是一個概略性的看法﹐其實肥胖的關鍵在於體脂肪的存積﹐而非單純的體重多寡 。一個運
動選手用 BMI 來評估也許已經過重﹐但他們的肌肉發達﹐脂肪比例低﹐並不能說是過重。一般來說﹐男
性的脂肪比例大於 25%﹐ 女性的脂肪比例大於 30%﹐ 就可以稱為肥胖 。
測量腰臀比(腰圍/臀圍)也可評估肥胖的類型﹐男性大於 0.9﹐ 女性大於 0.8 5 即可稱為肥
胖。腰臀比之所以重要﹐是因腰臀比高的人﹐糖尿病﹑高血壓﹑心血管疾病等成人慢性病的比例會大幅
增加。
嚴格來說﹐理想體重是無從得知的。您在正常的生活﹑營養﹑運動狀態下﹐能長久維持的體重就是理
想體重(也有人稱為合理體重)。對於肥胖所造成的成人慢性病人(尤其是糖尿病)而言﹐如果減個
5~10%的體重﹐對於病情的控制就會大有幫助。上面講的理想體重都是以健康為角度來看的, 因為審美觀
念及流行腳步的帶動﹐追求模特兒或辣妹般的身材成為時尚, 許多女性所夢寐以求的理想體重在營養工
作者的眼中卻是營養不良的狀態。我們只能說﹐流行的美是一時的﹐健康的美才是永恆的, 還是請愛美
的現代女性自己斟酌吧!
關於營養濃度
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營養濃度是評估食物營養與熱量比例的指標 。攝取營養濃度高的食物﹐可以取得較豐富的營養素與
較低的熱量。例如胚芽米的營養濃度比白米高﹔低脂奶的營養濃度比全脂奶高﹔去皮瘦肉的營養濃度比
帶皮瘦肉高﹔清蒸鱈魚的營養濃度比炸鱈魚排高﹔蔬菜的營養濃度比水果高﹔黑糖的營養濃度比白糖
高。
營養濃度最高的食物是蔬菜類﹐尤其是深綠色蔬菜與胡蘿蔔 ﹔營養濃度最低的食物是汽水﹑可
樂﹑白糖﹑烈酒等﹐它們的營養濃度趨近於零﹐只能提供熱量﹐不能提供其他營養﹐也被稱為空熱量
食物。
溜溜球效應
體重如股價般上下震盪﹐如同玩溜溜球般﹐稱為溜溜球效應。和股價變化最大的不同是﹐股價變化是
怎麼上去怎麼下來﹔體重的變化卻是上去越來越容易﹐下來越來越難。因為在減重時﹐是全身的組織
一起減(肌肉和脂肪一起減)﹐增加回去時﹐絕大部份增加的都是脂肪 。如此脂肪的比例就越來
越高﹐熱量的新陳代謝率就越來越低﹐身體需要的熱量越來越少﹐也就越來越容易胖﹐最後成為惡性
循環。
防範溜溜球效應最好的方法就是持續的運動。運動有助於減重時能減掉更高比例的脂肪﹐減重後持續
運動﹐更能保持減重的成果。運動增加熱量的消耗﹐也使食物的選擇更具彈性﹐更能確保營養素的充足
攝取與較好的生活品質。
‧ 重 點 提 要 ‧
人體帶有造成肥胖的基因:遠古至近代的人類,食物來源不穩定,覓食不易,又要因應嚴冬及荒旱,
因此具有儲存脂肪的能力以佔有生存與繁衍的優勢。
若小時候飲食不當﹐熱量攝取過多﹐脂肪細胞就會大量增加,則增胖會更容易﹐減肥會更難。
維生素 B 群可以幫助熱量代謝。
晚餐不能過量,否則易造成脂肪堆積。
男性的脂肪比例大於 25%,女性的脂肪比例大於 30%,就可以稱為肥胖。
測量腰臀比(腰圍/臀圍),男性大於 0.9,女性大於 0.85 即可稱為肥胖。

6. 增進免疫力 -94 05 22

營養師:陳建志
良好的免疫能力﹐是決定個人健康與否的關鍵。而營養攝取的均衡完整﹐則是維持免疫力的重點。
我們生活的四周﹐充滿著看不見的細菌及病毒。它們藉著呼吸﹐傷口及各種接觸時時侵入人體。免
疫系統就如同戍守疆土的將士﹐隨時都在為我們的的健康安全備戰與作戰。營養所扮演的角色﹐就是適
時適質地提供所需的戰略物資。細菌及病毒會繁殖﹐如果剛侵入人體時無法即時消滅或控制﹐就會大量
增生﹐破壞細胞﹐造成生病的症狀。如何藉由飲食﹐提供人體防衛軍的作戰所需﹐就是我們所探討的。
有益於免疫能力的營養素
營養不良及不均衡時整個免疫系統會衰弱﹐肺和消化道黏膜變薄﹐抗體減少﹐增加病原體入侵成
功的機率。因此營養不均衡的人不但容易感冒﹐也容易腹瀉(這更加重了營養不良的情形)﹐甚至於更
嚴重的感染(如敗血症等)。蛋白質可以說是維持免疫機能的主角﹐它是構成白血球和抗體的主要成份。
蛋白質嚴重缺乏的人無法生成足夠的白血球和抗體﹐最後造成免疫機能的下降。
但是維持免疫機能只有蛋白質在唱獨角戲是不夠的的﹐還有許許多多的營養素在其中扮演重要的
角色。是那些營養素呢?多了﹐多了!維生素 A(及 β-胡蘿蔔素)﹐維生素 B 群﹐C﹐E﹐礦物質中的
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鐵﹐鋅﹐硒﹐銅﹐錳…等等都是維護免疫機能不可或缺的營養素。缺乏任一營養素﹐都會影響到免疫機
能﹐也就容易生病。
維生素 A(及 β-胡蘿蔔素)與維持上皮及黏膜細胞(它們是阻絕病原體入侵的第一道防線)的健全
習習相關﹐並參與補捉破壞細胞的自由基;維生素 B 群與細胞正常的新陳代謝與生長分裂有關﹐缺乏維
生素 B 群家族的任何一員﹐都會使細胞的活力下降; 維生素 E 則是努力捕捉自由基﹐保護細胞膜的完整﹐
並增加抗體的數量 。微量礦物質是與免疫機能有關的酵素中的核心元素﹐例如最近被廣受討論的 SOD
酵素﹐它們的核心元素就是鋅﹐硒﹐銅﹐錳等礦物質。微量礦物質含於海藻、 綠藻、小麥草、全穀類、
蔬果 。現代人的飲食型態趨於精緻﹐較少食用糙米、全麥, 經常吃速食且青菜的攝取少, 因此微量礦物質
很容易攝取不足﹐但一般人卻很難細察﹐而間接影響免疫機能。
維生素 C 究竟在免疫系統中扮演什麼角色更值得大書特書。 它能保護細胞﹐增強白血球及抗體的活性﹐
更能刺激身體製造干擾素(一種與免疫機能有關的活性物質)﹐用來破壞病毒﹐減少白血球的損失。因
此缺乏維生素 C 時﹐病原體侵襲成功的機率就會提高﹐也更容易得到感染性疾病。因此視自己的壓力情
況的改變﹐適度的補充維生素 C 是有必要的。而得到感染性疾病時﹐維生素 C 的需求量也會以倍數增加

有害的食物
過量的脂肪(尤其是過量的不飽和脂肪酸)﹐精製糖﹐酒精,咖啡因,藥物的攝取﹐是會
降低免疫機能的。 它們有的會增加自由基的產生(如過量的不飽和脂肪酸)﹐有的會加速營養素的消
耗(如精製糖﹐酒精﹐咖啡因﹐藥物等)﹐有的會減弱免疫細胞的功能﹐有的會抑制營養素的吸收
(如酒精及部份藥物)。油炸食品﹐零食﹐汽水可樂都可以列為黑名單。小孩常感冒的﹐父母除應注意
衣著是否保暖﹐衛生習慣是否良好﹐更應注意孩子營養結構是否出了問題:是否蔬菜水果吃得太少﹔
零食﹐炸雞可樂等西式速食吃得太多?
飲食均衡﹐不偏食﹐從天然新鮮的食物攝取充足的營養雖是廢話﹐卻是維持免疫機能的飲食秘訣。
盡可能的攝取全穀類食品﹐充足的蔬菜水果﹑黃豆製品﹐適量的奶蛋魚肉﹐即能使營養的攝取不虞匱
乏。優酪乳﹑十字花科蔬菜、苦瓜﹑大蒜﹑洋蔥、香菇等食物﹐也因為富含一些非營養素,但有益人體的
物質,也認為與提昇免疫力有關。有的書籍和研究還推薦素食,但先決條件還是要懂得從素食來攝取均
衡的營養。
各式壓力(也包含著情緒壓力)﹑香煙(包含吸二手煙)﹑環境污染﹑睡眠不足﹑缺乏運
動…也都是免疫能力的殺手。 它們也都具有增加自由基的產生﹐加速營養素的消耗﹐減弱免疫細
胞的功能﹐抑制營養吸收的作用 。因此飲食上要懂得均衡一下﹐心境上也應該均衡一下!培養運動習
慣及休閒興趣﹐戒除不良的生活習慣是重要的﹔擁有包容灑脫﹐幽默開朗的胸襟﹐更是提高免疫能力
的妙方。「病由心生」﹐這句話在營養免疫的角度上來說是說得通的 。
小至感冒﹐大至癌症﹐都與免疫能力有關。您知道要怎麼增加您這支私人軍隊的戰力及士氣了嗎?
知道了﹐就要去做!我們只有一個地球﹐您也只有一個身體!
感冒與風寒
感冒是病毒感染﹐為什麼會稱為「著涼」?因為當身體暴露在寒冷或溫度突然降低的環境之下﹐會大量
消耗體內的維生素 C 及泛酸﹐並使抗體的保護作用下降﹐散佈在空氣中的病毒就有了可乘之機。因此天
氣涼了﹐保暖還是重要的。
‧ 重 點 提 要 ‧
良好的免疫能力,才有健康的身體;營養攝取均衡完整,才能維持良好的免疫力。
免疫系統如同戰士,而營養就是適時適質提供所需的戰略物資。
營養不均衡容易感冒、腹瀉,甚至嚴重感染,如敗血症等。
若蛋白質嚴重缺乏,則無法生成足夠的白血球和抗體,造成免疫機能下降。
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維護免疫機能的維生素有:維生素 A、β-胡蘿蔔素﹐維生素 B 群、C、E 和礦物質中的鐵、鋅、硒、銅、錳等。


維生素 A 及 β-胡蘿蔔素的功能:維持上皮及黏膜細胞的健全,以阻絕病原體入侵﹐並補捉破壞細胞
的自由基。
維生素 B 群的功能:維持細胞的正常新陳代謝與生長分裂。
維生素 E 的功能:消除自由基,保護細胞膜完整,並增加抗體的數量。
鋅、硒、銅、錳等微量礦物質是與免疫機能有關的酵素中的核心元素。
維生素 C 的功能有:保護細胞、增強白血球及抗體的活性、刺激身體製造干擾素以破壞病毒,減少白血
球的損失。
小孩常感冒的原因可能是蔬菜水果吃太少,零食、西式速食吃太多。
能增加免疫力的食物:優酪乳﹑十字花科蔬菜、苦瓜﹑大蒜﹑洋蔥、香菇等。
補充微量礦物質:多攝取蔬菜水果、全穀類、海草、小麥草、綠藻。

7. 瘦身時的營養好幫手─藻類食品 -94 05 22

營養師:黃苡菱
瘦身時期因為要控制熱量,所以有些食物的攝取量會跟著減少,當然相對的營養素的攝取也會減少。
因此這個時期額外的營養補充就相當重要,除了綜合維他命可利用之外,螺旋藻綠藻與海藻是瘦身時
相當優質的營養補充品。
螺旋 藻 (藍藻 )
用螺旋藻減肥是已經行之有年的事了,搭配飲食控制與運動效果十分良好。螺旋藻中的蛋白質非
常容易消化吸收 ,在減肥時使用再配合適度的運動,可以減少身體瘦肌肉組織流失,維持較高的新陳
代謝率(新陳代謝佳有助於減肥)。螺旋藻含有豐富的微量元素、 維生素 B 群可以幫助熱量代謝更完
整。此外螺旋藻含有大量的纖維質,可以增加飽足感,在飯前食用螺旋藻配上一大杯水,可以減
少該餐進食的份量 ,有助於熱量的控制。當然豐富的纖維可以預防或改善便秘的情形。螺旋藻對減肥的
另一種幫助,就是螺旋藻中的 γ次亞麻油酸的含量非常高,它幾乎是月見草油的三倍 。γ次亞麻
油酸是一種必需脂肪酸,有幫助體內褐色脂肪 (多餘的脂肪 )組織代謝的效用,進而達到消除脂肪
的效果 。
綠藻
綠藻和藍藻一樣也富含蛋白質、礦物質、維生素等營養,在減肥期間可以搭配藍藻一起使用。服用綠
藻可以增加血液中白蛋白的含量,白蛋白可以加強營養素的運輸,使細胞可以得到充分的營養,
使體內的新陳代謝更完整 。此外白蛋白也可以將對人體有害的代謝廢物、 環境污染的化學物質,運
送到肝臟分解,再排泄出去 。綠藻中的葉綠素是所有植物中最高的 ,是藍藻中葉綠素的 5 倍,葉綠
素可以淨化血液和腸道與排除重金屬,所以有非常棒的排毒效果 。綠藻有增加生長速率的效果 ,
所以在減肥時搭配運動可以幫助肌肉組織的保存,提高新陳代謝率 。綠藻與藍藻一樣都含有許多
核酸物質-RNA、DNA ,可以減少皮膚產生皺紋的情形,所以在瘦下來的時候,利用綠藻與藍藻可
以減少皮膚鬆垮老化以及產生皺紋問題 。
海藻
海藻是我們平常常吃的食物,其中含有將近 30 種的微量與巨量的礦物質,包括可以使甲狀腺功能
正常的碘。除了碘之外海藻中豐富的鈣、 鎂、鉀可以平衡身體的水分代謝,減少減肥時期水分滯留
的情形 。海藻能加強身體許多腺體的功能,使身體的內分泌平衡。此外海藻還可以強化心臟與大腦的組
織,並且可以加強免疫功能。所以在瘦身時期不妨多吃些海帶、海帶芽、海苔等食物。
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‧ 重 點 提 要 ‧
螺旋藻含有非常容易消化吸收的蛋白質及豐富的微量元素、維生素 B 群,可以幫助熱量代謝更完整,而
大量的纖維質,可以增加飽足感。
螺旋藻中 γ次亞麻油酸的含量非常高,能幫助體內多餘脂肪組織代謝,達到消除脂肪的效果。
綠藻可以增加血液中白蛋白的含量,加強營養素的運輸,使細胞可以得到充分的營養,及體內的新陳
代謝更完整。
綠藻中的葉綠素含量是所有植物中最高的,葉綠素可以淨化血液和腸道與排除重金屬,具有非常棒的
排毒效果。
海藻中豐富的鈣、鎂、鉀可以平衡身體的水分代謝,減少減肥時期水分滯留的情形。

8. 體內環保 -94 05 22

營養師:陳建志
營養很重要﹐但營養就是得從食物中消化吸收﹐如果腸胃的消化機能不正常﹐吃進去的食物就沒有
辦法正常地消化吸收﹐影響營養攝取﹐最後不管怎麼吃﹐營養都不足。現代人工作忙碌﹐生活壓力大﹐
加上中國人喜歡藉由飲宴來促進交流﹐使得腸胃健康的人反而成為少數民族。許多人會問﹐腸胃不好要
吃什麼?這句話是有問題的一﹐來腸胃不好是怎麼個「不好」法?二來其實並不能只靠某些食物來改善
腸胃的健康問題﹐因為造成腸胃健康問題的原因多半可以歸咎於不良的生活習慣。
腸胃的毛病包含便秘(請參照本站專題:從飲食與生活改善便秘)﹑腹瀉﹑脹氣﹑潰瘍(請參照本站
專題:胃痛怎麼辦)等問題﹐除應請醫師診斷建議外﹐也應從飲食生活上作多方的調整。
腹瀉
「鐵打的身體﹐禁不起三天的落屎(台語)。」腹瀉常見的原因包含感冒﹑腸胃感染﹑暴飲暴食﹑ 情
緒壓力等﹐也有因為特殊的食物造成的腹瀉(如乳糖不耐症患者喝牛奶會腹瀉)。如果有習慣性的腹瀉﹐
也應就醫評估原因。急性腹瀉是人體防禦機制的一環﹐也是清理腸胃﹐排出髒東西的好方法。 但是
腹瀉會使大量的水份及電解質流失﹐如果不補充﹐會有脫水虛脫的危險。飲用運動飲料是補充
電解質的好方法 ﹐就醫時醫師也會吊點滴注射生理食鹽水等電解質溶液。
緩解腹瀉的症狀﹐加速復原還可以從使用老祖宗就開始使用的米湯及最近很紅的優酪乳。米湯有利
於止瀉﹐也能補充一些熱量﹔。腹瀉改善後﹐可從鹹粥(可放入質地柔軟嫩而去莖梗的葉菜﹐瓜類﹐及
嫩而無筋的瘦肉等)及優酪乳開始﹐優酪乳是藉助其中的乳酸菌來抑制其他造成腹瀉細菌的孳長。可視
情況逐漸恢復成正常飲食。這段期間宜避免過量油脂及酒﹑咖啡﹑濃茶﹑辛辣調味品﹑冰品的攝取﹐飲
食也不宜過量﹐以免增加腸胃負擔。
要預防急性腹瀉﹐最重要的還是注意飲食衛生﹐也應避免暴飲暴食﹐麻辣鍋一類的東西還是少吃
為宜。腹瀉時也不宜下廚﹐可能會造成病原污染食物。如果腹瀉的原因是因乳糖不耐症的情況﹐牛奶攝
取應從少量開始試﹐例如 15-30c.c﹐如果沒有問題才慢慢增加﹐也可以藉由優酪乳(因乳糖的含量低)或
市售低乳糖乳品取代。
消化不良與脹氣
一般常見的消化不良的症狀﹐包含嘔酸水(胃酸)﹑上腹部不適﹑脹氣﹑噁心嘔吐等﹐經常是不
良的飲食習慣及情緒壓力所造成﹐也有可能是特定食物(如乳糖不耐症)造成的結果﹐除了應請醫師
檢查是否有消化器官的病變外﹐也應該評估自己是否有飲食不定時﹑暴飲暴食﹑在精神緊張的狀況下
進食﹑吃東西時忽冷忽熱﹑抽煙喝酒等壞習慣。
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要改善消化不良的情形﹐注意定時定量﹐不要暴飲暴食是必要的﹐這有助於腸胃在正常的時間分
泌適量的消化液。也應該注意用餐氣氛的愉快和諧﹐古語說「吃飯皇帝大」﹐是蘊含著老祖宗的智慧的﹐
細嚼慢嚥是放諸四海皆準的原則。吃飯時宜避免喝下過量的湯汁與水份(尤其是冰水)﹐因會沖淡消化
液﹐而冰水會影響胃液之分泌。飯後亦不宜立即從事激烈運動。
如果是因為消化酵素不夠所引發的消化不良﹐應經醫師評估建議後﹐適度補充。乳酸菌﹑優酪乳﹑
養樂多等食物﹐因被認為可以調整腸道內的菌種生態﹐因此也被視為不錯的助消化食物。
脹氣是消化不良的症狀之一﹐和食物﹐也和腸道內的菌叢生態有關。這是因為食物中的某些成份﹐
受到腸道中的細菌分解﹐產生大量氣體所致。每個人對於食物的反應都不一樣﹐對某甲會造成脹氣﹐對
某乙可能就不會。所以脹氣的人是否應該對於某些食物禁忌﹐應該依據個人的不同而加以調整。
一般來說﹐含寡糖及水溶性的膳食纖維的食物都是容易造成脹氣的食物。有乳糖不耐症的人﹐因為
不能消化牛奶中的乳糖﹐喝牛奶也會造成脹氣。怎麼回事?不是說寡糖和膳食纖維有利於整腸(容下文
說明)?那這樣子是不是蔬菜水果都不能吃了?所以才說因人而異嘛!如果什麼都不能吃﹐造成營養
不均衡﹐腸道的細菌生態就更不平衡了。一般來說最容易造成脹氣的食物是各種豆類(因為富含寡糖)﹐
但如果豆類經過長時間浸泡﹐再加蓋煮熟(或使用壓力鍋)﹐可使促成產氣的物質減少。 在烹調
時﹐使用適量的大蒜或薑﹐可以減少產氣物質。另一方面﹐吃東西時細嚼慢嚥﹐不邊吃邊說話﹐老人家
裝置合適的假牙﹐也可以減少空氣從口腔進入腸胃中﹐減少脹氣的機率。
體內環保
這是最近很紅的廣告詞﹐姑且不論廣告背後的商業動機﹐以及廣告所促銷的產品是否真的是如此
神奇﹐體內環保一詞的確值得討論﹐也值得藉由均衡的飲食來實行。
有許多細菌在我們的腸道內生長繁衍。細菌對於生物而言﹐不見得都是壞東西。草食性動物腸內的
細菌可以產生消化纖維的酵素﹐因此牠們可以吃草啃樹葉維生。對人類而言﹐腸內的益菌可以幫助維生
素 B 群及維生素 K 的合成吸收﹐也能抑制有害菌類的孳生﹐所謂的有害菌﹐包含了造成腸道感染的致
病菌﹐以及會產生有害化學物質(甚至於致癌物質)的菌種。
體內的益菌和害菌無時無刻的在進行殘酷的生存競爭益﹐菌得了勢﹐自然有助於腸道與人體的健
康﹐如果害菌佔了上風﹐腸道與人體的健康就受到威脅﹐因此人體應該營造一個利於益菌生長的環境。
方法有兩種﹐一種是派兵協助益菌與害菌作戰﹐也就是優酪乳或乳酸菌廣告所推廣的。但如果飲食結構
不對﹐讓壞菌擁有生長壯大的基礎﹐派再多的兵都是事倍功半的。另一種是搭配良好的飲食營養結構﹐
讓好菌有生存繁衍的條件﹐害菌生存空間自己受到壓縮﹐地盤越來越小。
什麼叫做「不對」的飲食結構 ?過量的脂肪﹑蛋白質的攝取就是。過量的脂肪﹑蛋白質無法被完
整吸收﹐就會有一部份成為害菌的養料 ﹐相對於脂肪蛋白質﹐膳食纖維﹑寡糖就是益菌重要的養料 ﹐
因此膳食纖維豐富的食物就是體內環保最重要的食物。它們也廣泛存於全穀類﹑豆類﹑蔬菜水果等食物
中﹐就不多強調了。
當膳食纖維及寡糖攝取過量時 ﹐細菌分解產生過量氣體時﹐反而會產生脹氣的問題 。過量的寡
糖及乳酸菌甚至可能造成腹瀉﹐因此不論是以前膳食纖維 吃得不夠﹐或者有脹氣困擾者﹐都應該以循
序漸進的方式﹐漸漸增加攝取量 ﹐另一方面﹐也可以搭配著適量的優酪乳﹑乳酸菌的攝取﹐雙管
齊下 。它也需要一些耐心。當然﹐運動及壓力調適也很重要。
最近有個很受爭議的活性碳廣告﹐標榜著××膠囊能吸附腸內毒素排出體外。然而它雖能吸附毒素﹐
卻也能吸附營養素(想不到吧!)﹐因此它用於急診室的急救﹐卻不見得適合用於日常保健。我們還是
認為﹐均衡的飲食搭配充足的膳食纖維攝取﹐才是體內環保﹐保健養生的正途。您說是不?
健胃整腸﹐減輕消化系統負擔的重點:
1.定時定量﹐勿暴飲暴食
2.吃飯皇帝大﹐該吃的時候就要吃﹐也要以愉悅的心情用餐
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3.細嚼慢嚥(試著每口多咀嚼幾次)
4.注意飲食衛生﹐避免食物中毒
5.避免過量的油炸(高脂肪會幫助害菌並造成腸胃負擔)﹑甜膩糕餅﹑辛辣刺激(咖啡﹑酒﹑肉汁﹑辣椒
﹑芥茉﹑胡椒)﹑冰品﹑糯米類製品(年糕﹑粽子等)的攝取。
6.用餐時宜避免喝下過量的湯汁與水份(尤其是冰水)
7.飯後亦不宜立即從事激烈運動
8.戒煙酒
‧ 重 點 提 要 ‧
腹瀉會大量流失水分及電解質,可飲用運動飲料補充。
腹瀉改善後的飲食可先食用鹹粥,再慢慢恢復成正常飲食,並應避免過量油脂、酒、咖啡、濃茶、辛辣調
味料、冰品等刺激食物。
吃飯時應避免過量的湯汁與水份,以免沖淡消化液,尤其冰水會影響胃液分泌。
各種豆類食物因富含寡糖,容易造成脹氣,如果經長時間浸泡,再加蓋煮熟或使用壓力鍋,則可使產
氣物質減少。烹調時適量使用大蒜或薑,也能減少產氣物質。
腸內的益菌可幫助維生素 B 群與維生素 K 被合成吸收,並抑制有害菌類孳生。
過量的脂肪、蛋白質因無法被完整吸收,就會成為體內害菌的養料,相對地膳食纖維、寡糖是益菌重要
的養料。