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維他命的好處

1. 何謂國際單位 (I.U .) -94 05 22

營養師:陳建志
所謂的國際單位 (I.U.) 是評估維生素 A﹐D 兩種營養素含量的計量單位 。在維生素 A 方面早期是
將 0.30 微克的視網醇或 0.60 微克的 β-胡蘿蔔素定義為 1 國際單位﹐因為在動物實驗中﹐同量的視網醇
與 β-胡蘿蔔素生理活性相較﹐後者只有前者的一半。後來發現 β-胡蘿蔔素的吸收率偏低(只有視網醇
的三分之一)﹐而且 β-胡蘿蔔素之外的其他維生素 A 先質﹐生理活性還更低。說這麼多是什麼意思?
就是說使用國際單位作為維生素 A 的計量單位﹐無法反應真實的維生素 A 的營養價值(植物性的來源
會有高估之嫌)﹐因此最新的營養攝取建議﹐都已利用視網醇當量﹐作為維生素 A 的計量單位。
1 微克視網醇當量=1 微克視網醇=6 微克 β-胡蘿蔔素=3.33 國際單位視網醇=10 國際單位 β-胡
蘿蔔素與其他維生素 A 先質
(1000 微克=1 毫克 通常市售 β-胡蘿蔔素一顆約 15mg 即 25000IU 維生素 A)
1微克的維生素 D 相當於 40 國際單位 ﹐單純得多。
‧ 重 點 提 要 ‧
1 微克視網醇當量=1 微克視網醇=6 微克 β-胡蘿蔔素=3.33 國際單位視網醇=10 國際單位 β-胡蘿蔔
素與其他維生素 A 先質
1微克的維生素 D 相當於 40 國際單位

2. 葉酸與孕婦 -94 05 22

營養師:Sab Choong
葉酸,一種水溶性維生素。它究竟有何魔力,讓營養專家傾慕不已?葉酸在近代孕期營養學中扮演
了非常吃重的角色,孕婦若缺乏葉酸,易造成胎兒先天性神經管缺陷,包括無腦症與脊柱裂症。無腦症
的胎兒並沒有發育出大腦,最後結局就是死產或是出生不久即死亡,而罹患脊柱裂症的胎兒則有脊柱
的缺陷,並造成各種不同程度的殘障。在美國,每年大約有 250 0 名嬰兒罹患脊柱裂或無腦症 。
雖然台灣衛生署對於葉酸的建議攝取量是每天 200mcg , 但是大部份的婦女連一半的建議攝取
量都無法達到 ,所以現在的營養專家為了預防胎兒發生神經管缺陷,建議一般正值生育年齡的女性
每天要補充 400 微克的葉酸,在懷孕期間,葉酸的攝取量更要增加到 600 微克,而到哺乳期時 ,
婦女應補充 500 微克的葉酸為宜 。因為哺乳會消耗掉體內大量的葉酸 ,所以多胞胎孕婦或服用抗癲
癇藥物的孕婦,更應該提高葉酸的攝取及補充。  
葉酸小檔案
1. 葉酸在體內的功能
葉酸基本功能是扮演碳的供應源。葉酸在體內以輔脢的形態,參與細胞在分裂時 DNA 的合成。因此
體內若缺乏葉酸,易造成巨母紅血球貧血、 神經管缺陷及嗜中性白血球斷裂 。除此之外,葉酸
在體內的功能就是參與氨基酸代謝,若體內葉酸缺乏會產生高胱氨酸血症 。體內的葉酸要發
揮功能,必須要有維生素 B12 的共襄盛舉。
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2. 葉酸食物來源
大麥、啤酒酵母、豆類、牛肉、米糠、小麥胚芽、糙米、乳酪、雞肉、綠葉菜類、羊肉、扁豆、肝臟、牛奶、柳橙、
內臟、豆莢、豬肉.根菜類、鮭魚、鮪魚、全麥等穀類、酵母、小麥粉。
3. 葉酸與藥物的關係
葉酸的吸收很容易受到藥物的影響,如制酸劑胃藥、 阿斯匹靈、 酒精與雌性素。
4. 葉酸對孕婦的影響
懷孕期間缺乏葉酸,會有貧血、倦怠、臉色蒼白、暈眩、情緒低落、皮膚灰褐色素沉澱、 呼吸急促
等症狀 ,同時也會導致胎盤自動剝落、 自發性流產、 早產、生產困難、嬰兒容易夭折、 罹患神經
管缺陷、嬰兒體重過輕或是罹患巨母紅血球貧血等情形 。
5. 葉酸的其他功能
1.改善體內類胱氨酸的代謝。體內類胱氨酸的濃度太高易產生心臟血管疾病、腎臟衰竭、糖尿病、關節
炎及神經失調情形。
2.改善男性不孕情形 。研究發現,男性葉酸不足時,精子品質會大受影響 。
總而言之,若要為人父母,請每日補充葉酸,葉酸補充得宜還可以預防上文所提到的心臟血管等
慢性病呢!
參考資料:
1. Am J Clin Nutr 2000;71(Suppl):1304S-7S
2. Am J Clin Nutr 2000;71(Suppl):1295S-303S
3. Textbook of natural medicine, pg:461-75
‧ 重 點 提 要 ‧
台灣衛生署對於葉酸的建議攝取量是每天 200 微克,但仍建議一般正值生育年齡的女性每天補充 400 微
克的葉酸,在懷孕期間增加到 600 微克,哺乳期婦女應補充 500 微克。
孕婦若缺乏葉酸,易造成胎兒先天性神經管缺陷,同時也會導致胎盤自動剝落、自發性流產、早產、生產
困難、嬰兒容易夭折、嬰兒體重過輕或是罹患巨母紅血球貧血等情形。
男性葉酸不足時,精子品質會大受影響,補充葉酸可改善男性不孕情形。

3. 維他命 A 與 B 胡蘿蔔素 -94 05 22

營養師:陳建志
您一定知道北斗七星﹐那您知不知道﹐它是古代的視力檢查表?!
北斗七星的第六星-開陽星旁﹐有一顆小星﹐光度很暗(4.6 等星)﹐俗稱為貓星(要和貓的視力
一樣好才看得到)﹐古人用這顆星來作視力檢查﹐如果看不到這顆星﹐就是視力有了問題﹐要治療了。
用什麼治療?有的地區用肝臟﹐有的用苜蓿﹐有的用紅蘿蔔…
古代從歐洲到希臘﹐從中國到阿拉伯﹐許許多多的人為著夜間視力喪失的問題而困擾﹐但是不論
中西﹐都指出食用肝臟可以解決這個問題。現在我們知道了﹐這是維生素 A 的營養缺乏症﹐而肝臟就是
維生素 A 含量最豐富的食物。
眼睛如同一台精細的相機﹐視網膜就好像感光的底片﹐維生素 A 就是底片上的感光材料。缺乏感光
材料﹐照片曝不了光﹐也就無法產生視覺。這種情形最先發生在夜晚(黑暗中看東西比白天要消耗更多
的維生素 A)﹐造成夜盲。長期缺乏維生素 A﹐ 角膜的上皮細胞就會因為過度乾燥而容易受到傷害 ﹐
最後造成失明 。到了這種情況﹐補充再多的維生素 A 也沒有用。
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為什麼呢?因為維生素 A 在細胞與組織的生長發育上扮演重要的角色﹐ (鋅也扮演同樣的角


色)在皮膚﹐黏膜﹐口腔及消化道等細胞新陳代謝快速的組織中尤其如此 。另一方面﹐為了保護身
體的器官及組織﹐並促使這些組織發揮正常的功能﹐會有黏液的分泌﹐這黏液就好像潤滑油一樣。缺乏
維生素 A﹐ 黏液無法正常分泌﹐組織就會乾燥﹐硬化及龜裂 。如此組織就會喪失它的功能﹐也容易
被細菌感染。因此長期缺乏維生素 A 時﹐不但會失明﹐也會造成皮膚乾澀﹐細菌感染﹐營養吸收
不良 ﹐最後造成生命危險。在貧窮的第三世界國家﹐每年有數十萬到數百萬的孩童﹐因為缺乏維生素 A
導致失明﹐甚至喪命。
維生素 A 是最早發現的維生素﹐是一種脂溶性的維生素﹐化學名稱叫作視網醇( retin ol )。視網
醇只存在於動物體內﹐以肝臟含量最為豐富 ﹐魚﹑蛋﹑奶﹑肉也多少含有些。但是植物中的 β-胡
蘿蔔素﹐在人體肝臟中也可以轉換成視網醇 。β-胡蘿蔔素在胡蘿蔔中含量最為豐富 ﹐其他如橘
黃色的蔬果(如南瓜﹑紅甘藷﹑芒果等)﹐深綠色的蔬菜(如油菜﹑茼蒿﹑韭菜花﹑芥蘭﹑青
江菜﹑蕃薯葉﹑空心菜等)﹐也都含有豐富的 β-胡蘿蔔素 。
近來有人建議不應該將 β-胡蘿蔔素和維生素 A 放在一起談﹐而應該「獨立」成為單一的營養素﹐這
是因為 β-胡蘿蔔素不但是維生素 A 的先質﹐更有強大的抗氧化功能 (維生素 A 的抗氧化功能並
不強)。其實去爭論它們到底是一種營養素﹑還是兩種營養素﹑還是「特殊的營養素與營養素關係」的意
義不大﹐如何去「適量的攝取」才是重要的。因為維生素 A 的攝取不足有害﹐攝取過量則會中毒。
每日營養素建議攝取量(RDNA)建議健康成年男性每日應攝取 600 微克(1000 微克=1 毫克)視網醇
當量﹐女性為 500 微克視網醇當量。1 微克視網醇當量相當於 1 微克視網醇或 6 微克的 β-胡蘿蔔素。另一
個計量單位是國際單位(也是許多食品包裝上看得見的標示單位)﹐建議健康成年男性每日應攝取
500 0 國際單位﹐女性為 42 00 國際單位 。
因維生素 A 攝取過量而中毒﹐最早是在北極探險隊員的身上發現﹐原因是吃了北極熊的肝﹐症狀
是厭食﹑關節痛﹑易骨折﹑肝脾腫大等。均衡飲食並不會造成維生素 A 攝取過量﹐但如果過量攝取維生
素 A 補充劑﹐即有中毒之虞。要避免中毒﹐一般成人每日攝取量應低於 25 000 國際單位﹔孕婦更
低﹐每日應低於 100 00 國際單位。
β-胡蘿蔔素呢?很難定義它每日的需要量要多少。素食者的需要量比一般人多(需要更多的 β-
胡蘿蔔素轉換成維生素 A)﹐暴露在污染環境的人也許需要更多的 β-胡蘿蔔素(需要更多的 β-胡
蘿蔔素發揮消除自由基的功能)。建議從飲食中每日攝取 2 毫克以上的 β-胡蘿蔔素。只要在蔬菜水果中
至少選用 3 樣以上的深綠﹑橘黃蔬果(如文中所提) ﹐那麼 β-胡蘿蔔素絕對超過 2 毫克。
有的文獻站在抗氧化的角度﹐建議每日應攝取 6~15 毫克的 β-胡蘿蔔素﹐這個劑量不致於
造成中毒 。如果補充過量的 β-胡蘿蔔素﹐會沉積在皮膚使皮膚變成橘黃色﹐此時停止補充即可
慢慢的恢復 。
從均衡飲食中攝取足夠的維生素 A 與 β-胡蘿蔔素還是最自然健康的方法﹐台灣是塊福地﹐有充足
便宜的農產品供人取用﹐很容易攝取到足夠的營養﹐稍微用心﹐多吃富含維生素 A 與 β-胡蘿蔔素的食
物就對了。
‧ 重 點 提 要 ‧
在黑暗中看東西會比白天要消耗更多的維生素 A。
若長期缺乏維生素 A,角膜的上皮細胞就會因為過度乾燥而容易受到傷害。
維生素 A 在細胞與組織的生長發育上扮演重要的角色。
為了保護身體的器官及組織,會有黏液的分泌以產生潤滑效果,若缺乏維生素 A﹐黏液就無法正常分
泌﹐組織就會乾燥﹐硬化及龜裂。
維生素 A 含量最豐的食物:肝臟。
植物中的 β-胡蘿蔔素,在人體肝臟中可以轉換成視網醇(維生素 A)。
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β-胡蘿蔔素在胡蘿蔔中含量最為豐富,橘黃色的蔬果(如南瓜﹑紅甘藷﹑芒果等),深綠色的蔬菜
(如油菜﹑茼蒿﹑韭菜花﹑芥蘭﹑青江菜﹑蕃薯葉﹑空心菜等)也富含 β-胡蘿蔔素。
維生素 A 建議攝取量:健康成年男性每日應攝取 5000 國際單位,女性為 4200 國際單位。
建議每日應攝取 6~15 毫克的 β-胡蘿蔔素以抗氧化。
過量的 β-胡蘿蔔素會沉積在皮膚,使皮膚變成橘黃色,停止補充即可慢慢地恢復。

4. 維他命 B- 點將錄 -94 05 22

營養師:陳建志
能夠活著﹐真的不是一件容易的事。
這可不是電影台詞﹐也不是作者為了矇騙稿費在那裡為賦新詞強說愁。我們可以跑跳﹐可以思考﹐
可以傳宗接代…它的背後﹐可是千千萬萬個複雜的化學反應所造成的﹐要成就這些複雜的化學反應﹐
體內要有千萬種酵素催化這些化學反應﹐而且光是酵素還不夠﹐還要有些幫手﹐它們被稱為輔
酵素 。有幾種輔酵素在人體內是無法合成的﹐它們需要從食物中攝取﹐它們被歸成一個家族﹐
就是我們熟知的維生素 B 群。
它們就宛如汽車中的火星塞﹐點燃一個又一個體內化學反應。我們在許多專題中提到﹐缺乏維生素
B 群﹐會使體內的新陳代謝產生「油路不順」的現象﹐例如疲勞﹑莫名的不舒適感,就是這個道理。另一
方面﹐維生素 B 家族中的每個成員雖然都各司其職﹐卻也是一個團結的整體。如果大量補充單一的維
生素 B﹐ 就會影響維生素 B 群的整體均衡 ﹐「油路不順」的現象照樣發生。
維生素 B 群是水溶性的維生素﹐它們無法儲存於體內﹐多的就隨尿液排出體外﹐也容易隨
著食品加工的過程而流失 。食物中﹐肝臟稱得上是維生素 B 群的寶庫﹐全穀類﹑酵母﹑酸酪﹑小
麥胚芽﹑豆類﹑牛奶﹑肉類等﹐也都是重要的維生素 B 群來源 。
維生素 B 群由八種水溶性維生素所組成:維生素 B1﹐B2﹐菸鹼酸﹐B6﹐葉酸﹐B12﹐泛酸﹐生物
素所組成。「油路不順」還只是輕度缺乏所產生的問題﹐嚴重一點還會發生神經病變﹐舌炎﹐惡性貧血 等
問題﹐問題再惡化下去﹐甚至會造成死亡。
能夠活著雖然不是一件容易的事﹐不過隨著營養科學的進步﹐現在要活著﹐是比以前容易多了!
‧ 重 點 提 要 ‧
體內化學反應需酵素及輔酵素催化,有幾種輔酵素人體無法合成,需從食物攝取,那就是維生素 B 群。
維生素 B 群是水溶性的維生素,過量就隨尿液排出體外。
肝臟稱得上是維生素 B 群的寶庫,全穀類﹑酵母﹑酸酪﹑小麥胚芽﹑豆類﹑牛奶﹑肉類等,也都是重
要的維生素 B 群來源。

5. 維他命 C-94 05 22

營養師:陳建志
如果以知名度來說,維他命 C 為可以說是名列前茅的了。

可能小時候您就知道缺乏維生素 C 牙齒會流血,可能也知到維生素 C 很容易流失,也許還聽說過維


生素 C 可以防癌,可以預防感冒。
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到底維他命 C 是怎麼樣的營養素?我們應該如何看待?如何攝取?如何補充?且聽我們娓娓道來

維他命 C 的功能
維他命 C 在體內的功用為何?它是細胞組織間膠原形成的關鍵物質。膠原是什麼?它是構成身體的
結締組織主要成份。結締組織緊密的聯繫著細胞與細胞之間﹐這也就好像泥水匠砌牆時﹐為固定磚塊所
使用的水泥。缺乏維他命 C﹐「水泥」的強度就會不夠﹐就會不符規格﹐「磚牆」就會出現問題﹐一擊就碎。
缺乏維他命 C 影響細胞與細胞間排列的緊密性,只要外界稍加壓力,血液即滲出管壁,造成皮下點狀
出血或牙齦出血等症狀﹐這就是壞血病。因此維他命 C 也被稱為抗壞血酸。
人類藉由呼吸氧氣來維持生命﹐但是體內的氧化反應也會產生有害物質(如自由基等)危害細胞。
維他命 C 也是消除自由基的重要物質﹐並參與蛋白質的新陳代謝。它又和腎上腺素等內分泌激素的合成有
關。什麼是腎上腺素?當您遇到緊急狀態時(如被野狗追)發揮平常沒有的潛力(跑得特別快)﹐就是
拜腎上腺素所賜。壓力大的人腎上腺素分泌量較多﹐他們的維他命 C 的需求量也就比一般人大 。
維他命 C 究竟在免疫系統中扮演什麼角色?它能保護細胞﹐增強白血球的活性。 因此缺乏維他命
C 時﹐病原體侵襲成功的機率就高了﹐也更容易得到感染性疾病。而得到感染性疾病時﹐維生素 C 的
需求量也會以倍數增加。 也因為維他命C,和強化免疫能力﹐堅固組織﹐補捉自由基有關﹐並能阻止
亞硝酸鹽與胺類結合成亞硝酸胺致癌物﹐所以維他命 C 也是抗癌的營養素之一。  
維他命 C 有利於鐵質的吸收﹐並能加速傷口癒合。也有人認為它可以預防鉛中毒﹑可以美白﹑可以
防老﹑可以減低過敏症狀。也因為它與神經傳導有關﹐因此對精神病患而言也非常重要。
如何攝取維他命 C
深綠色蔬菜是維他命 C 很好的來源,水果中則以蕃石榴的含量最豐 ,除此之外,橘子、柳丁、葡萄
柚、文旦、柚子﹑芒果等亦為很好的來源。
維他命 C 不易保存﹐易被破壞,如何使蔬菜維他命 C 的流失減到最小?首先是即購即食﹐儲存時間
不要太長。若要儲藏﹐用紙袋或多孔的塑膠袋套好,放在冰箱下層或陰涼處。洗菜時速度要快﹐並先洗
後切,可減少營養流失。在烹調時也宜先加鹽 ,快炒,水盡量少放。有些餐廳為了保持菜葉的翠綠﹐在
烹調時會添加蘇打﹐很容易破壞維生素。可先用攝氏六十度的熱水燙過﹐再加以烹調﹐可避免菜葉變黑﹐
並減少維生素流失。
在水果方面,也應該以選購時令水果為原則﹐儘可能帶皮食用,剝開後也應儘快食用。打果汁時,
加少許食鹽,可減低維他命 C 的破壞速度,保存較多的維他命 C,並儘快飲用,如未一次飲完時,要
裝瓶冷藏。
維他命 C 攝取量的建議
一般成人每日維生素的建議攝取量為 60 毫克。如果遵守均衡飲食的原則﹐並不難達成。孕產期婦女﹑
骨折、感染、手術、拔牙、抽煙喝酒、精神病患﹑生活壓力大及容易暴露在污染物質中的人會需要更多的維
他命 C(請參考特寫)。例如吸一根香菸約增加 25 毫克維他命 C 的需要量 。如果無法從飲食中取得﹐市
售維他命 C 營養補充劑也很容易取得。維他命 C 無法儲存於體內﹐多量時會從尿液中排除﹐不夠時就不
夠了。因此分次小劑量的攝取會比一次大劑量的攝取更能發揮效用。
有些學者把現代文明造成的壓力與污染考慮進來﹐建議一般成年人能將攝取量提高到一日 200 毫
克。過量的維他命 C﹐目前尚無明顯有害人體的證據﹐但可能會增加結石的機率﹐也可能影響其他營養
素的吸收利用﹔如果長期大劑量補充維他命 C﹐突然停止補充回歸正常﹐也會發生缺乏維他命 C 的症狀。
尿酸偏高的人與腎結石患者也不宜過量攝取維他命 C 補充劑﹐這會不利於病情的控制。
每個人的生理狀況與所面臨的「壓力」(stress)不同﹐維他命 C 的需求量不盡相同﹐因此每個人應
視自己的情況﹐調整自己維他命 C 的攝取量。
維生素 C 的建議量
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營養師:劉宣宏
常吃新鮮蔬菜水果的人 ( 例如每天喝兩杯精力湯或兩杯現榨柳橙汁 ),維生素 C 可以不必額外補充。
常抽煙的癮君子 ,每根煙會破壞 25 毫克的維生素 C,因此每抽 10 根煙就至少應補充 250 毫克維生
素 C。
手術患者 在傷口復原時期,建議每日增加 500~1000 毫克維生素 C,以促進膠原蛋白生長,協助傷口
癒合。
孕婦 容易有靜脈曲張的情況發生,建議每日增加 500~1000 毫克維生素 C,促進膠原蛋白生長以協助
血管壁的彈性,預防靜脈曲張發生。
產後婦女 亦有妊娠紋產生,建議每日增加 500~1000 毫克維生素 C,促進膠原蛋白生長以協助皮膚的
彈性,預防妊娠紋產生。
減重 期間的人代謝廢物增加,且體脂肪下降後,原本被撐開的皮膚會變得比較鬆垮,建議每日增加
1000~2000 毫克維生素 C,促進廢物代謝以及自由基消除,並協助膠原蛋白生長以增加皮膚的彈性。
運動選手 新陳代謝快,相對的代謝廢物也比較多,建議每日增加 1000~2000 毫克維生素 C,促進廢
物代謝以及自由基消除,並協助膠原蛋白生長,有助於骨骼關節的保養。
‧ 重 點 提 要 ‧
維生素 C 是細胞組織間膠原形成的關鍵物質。
維生素 C 的功能:保護細胞增強白血球活性、強化免疫功能、消除自由基、有利鐵質吸收、加速傷口癒合、
預防鉛中毒、美白防老、減低過敏症狀、阻止亞硝酸鹽與胺類結合成亞硝酸胺致癌物。
深綠色蔬菜富含維生素 C,水果中以番石榴的含量最豐,此外橘子、柳丁、葡萄柚、文旦、柚子、芒果等。
一般人每日維生素建議攝取量為 60 毫克,若是孕產期婦女﹑骨折、感染、手術、拔牙、抽煙喝酒、精神病患
﹑生活壓力大及容易暴露在污染物質中的人則需要更多的維他命 C。

6. 維他命 D-94 05 22

營養師:陳建志
十九世紀﹐英國﹐曼徹斯特。
工業革命的風潮襲捲這個城市﹐工廠一家一家開﹐讓許多資本家發了大財﹐但是有更多住在貧民
區的孩童因為發育不良而變成畸型。他們生長遲緩﹐骨骼變形﹐還有人因此死亡﹐這個疾病被稱為佝僂
症﹐也有人叫它軟骨病。在貧民區中這是很普遍的問題。雖然知道是營養不良所造成﹐但並不清楚究竟
是缺了什麼。
他們住在狹小陰暗的矮房子中﹐不見天日﹐偶然走到大街上﹐街上也是灰濛濛的﹐藍天並不出現
在他們的字典及真實生活中,工廠排出的廢氣遮蔽了一切﹐他們也窮得吃不起牛奶及雞蛋。現在我們知
道了﹐這是維生素 D 缺乏所造成的﹐問題。牛奶及雞蛋中含有維生素 D﹐ 陽光也可以為我們帶來維
生素 D。
維生素 D 主要是幫助人體吸收及利用鈣與磷 ﹐它促進鈣磷的吸收﹐並使它們有效地沉積於骨
骼。所謂的軟骨病﹐和骨質疏鬆症類似﹐都是骨頭中的鈣質不足所造成。不同的是﹐孩童骨骼中的膠質
含量較高﹐較有彈性﹐如果鈣質不足﹐遇有外力﹐骨骼會產生彎曲變形的現象。老年人長骨骼中的膠質
較少﹐如果鈣質不足﹐遇到外力﹐骨骼即有斷裂的危險。
陽光可以為人體帶來維生素 D﹐是因為皮膚中有一種固醇類的物質﹐經陽光中的紫外線照射
後可轉化成維生素 D 供人體利用。在歐洲比較高緯度的地區﹐如果出現了難得的冬陽﹐即可見一家大
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小在街頭作日光浴的景像。在南方的台灣﹐反而每天有紫外線指數預報﹐提醒大家採取防晒措施﹐避免
晒傷並預防皮膚癌。陽光曝晒過度對身體有害﹐但是適度的戶外運動還是必要的。
食物中只有魚類﹑肝臟﹑乳品﹑蛋黃等少數食物中含有少量的維生素 D﹐含量也不高﹐有些
國家則是在乳品中添加維生素 D。由於台灣緯度低﹐日照強﹐RDNA 對維生素 D 建議攝取量不高﹐成年
人僅一日 5 微克( 20 0 國際單位)﹐比英美等國家低。如果因為種種原因很少到戶外接受陽光的人 ﹐
則應增加攝取至一日 10 微克( 40 0 國際單位) 。
過量的維生素 D 會產生毒性﹐它會造成鈣質沉積在心臟﹑腎臟及動脈等軟組織上﹐造成心
腎等器官的受損 。由於可能造成中毒的劑量僅約 50 微克( 200 0 國際單位)左右 ﹐約是建議攝取量
的 5~10 倍而已﹐因此攝取魚肝油或維生素 D 的營養補充劑都注意劑量﹐避免危險。
‧ 重 點 提 要 ‧
維生素 D 的功能主要是幫助人體吸收及利用鈣與磷。
皮膚中有一種固醇類的物質,經陽光中的紫外線照射後可轉化成維生素 D 供人體利用。
何謂國際單位 (I.U.)

營養師:陳建志
所謂的國際單位 (I.U.) 是評估維生素 A﹐D 兩種營養素含量的計量單位 。在維生素 A 方面早期是
將 0.30 微克的視網醇或 0.60 微克的 β-胡蘿蔔素定義為 1 國際單位﹐因為在動物實驗中﹐同量的視網醇
與 β-胡蘿蔔素生理活性相較﹐後者只有前者的一半。後來發現 β-胡蘿蔔素的吸收率偏低(只有視網醇
的三分之一)﹐而且 β-胡蘿蔔素之外的其他維生素 A 先質﹐生理活性還更低。說這麼多是什麼意思?
就是說使用國際單位作為維生素 A 的計量單位﹐無法反應真實的維生素 A 的營養價值(植物性的來源
會有高估之嫌)﹐因此最新的營養攝取建議﹐都已利用視網醇當量﹐作為維生素 A 的計量單位。
1 微克視網醇當量=1 微克視網醇=6 微克 β-胡蘿蔔素=3.33 國際單位視網醇=10 國際單位 β-胡
蘿蔔素與其他維生素 A 先質
(1000 微克=1 毫克 通常市售 β-胡蘿蔔素一顆約 15mg 即 25000IU 維生素 A)
1微克的維生素 D 相當於 40 國際單位 ﹐單純得多。
‧ 重 點 提 要 ‧
1 微克視網醇當量=1 微克視網醇=6 微克 β-胡蘿蔔素=3.33 國際單位視網醇=10 國際單位 β-胡蘿蔔
素與其他維生素 A 先質
1微克的維生素 D 相當於 40 國際單位

7. 維他命 E- 940 52 2

營養師:陳建志
神話中有個青春之泉﹐相傳喝了泉水﹐可以返老還童﹐永保青春。雖然神話中的青春之泉一直沒有出
現﹐卻有許多人相信他們解開了青春之泉的的祕密。這秘密就是維生素 E。這種脂溶性維生素據說可以抗
老化﹐預防心血管疾病﹐更有人說它可以增進運動機能及性能力…維生素 E 就如同青春之泉的神話一
直在世間流傳。但是﹐維生素在 E 在營養學課本所佔的篇幅並不算多﹐許多營養專家也認為維生素 E 並
不容易缺乏。一個營養素怎麼會有這麼多爭議?維生素 E 到底是怎樣的一種營養素?我們應該如何去看
待這些爭議…?
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實驗証明缺乏維生素 E 的老鼠會發生不孕﹐因此維生素 E 被命名為 Tocopherol(在希臘語中意味


「誕生」﹐中文翻成「生育醇」)。維生素之所以會產生諸多神話﹐和它的命名不無關係。在動物實驗中﹐
也發現缺乏維生素 E 會產生諸多疾病(如生育能力缺陷﹑發育不良﹑肌肉萎縮﹑神經系統異常﹑肝病
…等)。然而這些問題是否會在人體發生﹐還是一個疑問。人類缺乏維生素 E 的主要族群是早產兒及孩
童﹐另一個危險群是脂肪吸收不良的病人。主要的維生素 E 缺乏症狀是溶血性貧血(紅血球破裂造成的
貧血)及神經系統機能受損。
其實維生素 E 最重要的生理功能﹐在於它抗氧化的能力 。人體需要氧氣燃燒養料產生熱量﹐但
如果氧化的過程控制不當﹐就會產生自由基﹐傷害細胞(請參考本站專題:消除自由基)。維生素 E 能有
效地消除自由基﹐也因此被炒作成預防癌症﹑心血管疾病及保持青春的「明星」﹐維生素 E 的補充劑也
就賣得特別好。
 一個人一天需要多少維生素 E?每日營養素建議攝取量(RDNA)建議健康成年男性每日應攝取 12
單位﹐女性 10 單位。這是以生理活性最強的 α-生育醇作為計量單位﹐一毫克的 α-生育醇為一單位。也
就是成年男性每日應攝取 12 毫克﹐女性 10 毫克 α-生育醇 。維生素 E 的需要量也和多元不飽和脂肪
酸的攝取量成正比﹐多元不飽和脂肪酸吃的越多﹐維生素 E 的需要量也越高 。環境污染的程度也與
維生素 E 的需要量有關﹐但並沒有具體的數據。
雖然一般營養專家都認為維生素 E 很容易從飲食中攝取充足﹐但在最近的國民營養調查中﹐卻發
現了維生素 E 攝取不足的事實(平均攝取量還不到建議攝取量的 70%)。一般成年人雖不易有維生素 E
缺乏症﹐但還是應該攝取充足的維生素 E﹐好發揮強大的抗氧化作用來保護身體。維生素 E 在胚芽﹑
全穀類﹑堅果類﹑植物油﹑豆製品﹑蛋黃等食物中含量較多 。
高劑量的維生素 E 的補充是否有必要?有沒有害?也如同它的「妙用」一樣一直備受爭議。一般來說﹐
每日補充 100 毫克以內的維生素 E 應該無害﹐也有一些學者認為這個劑量可以充分的發揮抗氧化的效果。
維生素 E 是脂溶性的營養素﹐能儲存於體內﹐市售的維生素 E 多半是 400 毫克一顆的﹐沒有必
要天天吃﹐四天一錠或一週一錠都是合理的吃法 。
比每日營養素建議攝取量(RDNA)還高量的維生素攝取﹐是否有助於維持身體最佳狀況甚至預防
疾病?一直受到學界爭議﹐也是各有研究﹐各有立場。維生素 E 的論戰之所以久久未歇﹐也是因為基本
的立論不同。不過雖有各種說法﹐但可以確定維生素 E 能幫你消除自由基﹐可以幫你對抗環境污染 。
食物中並不缺維生素 E﹐只是要懂得選擇。如果無法確保從食物中攝取足夠的維生素 E﹐攝取低劑量的
補充劑(或數日補充一次高劑量的)也是健康安全的方法。世界上沒有青春之泉﹐我們卻有很多方法讓
自己的身體與心靈常保年青。比如﹐時時保持愉悅的心﹐也許比一天吃好幾百單位的維生素 E 有用。
‧ 重 點 提 要 ‧
維生素 E 最重要的生理功能在於抗氧化的能力。
維生素 E 建議攝取量:成年男性每日應攝取 12 毫克,女性 10 毫克(以 α-生育醇作為計量單位)
維生素 E 含量豐富的食物:胚芽﹑全穀類﹑堅果類﹑植物油﹑豆製品﹑蛋黃。
最近的國民營養調查中發現,維生素 E 平均攝取量還不到建議攝取量的 70%
維生素 E 是脂溶性的營養素,能儲存於體內。