Strength Training For Judo and Sombo

El Éste es un programa del la 12-semana lleva del que un un un tournament. El torneo tiene lugar en semana 13. Aunque ellos son que los deportes diferentes, Judo y jugadores de Sombo requieren los mismos atributos físicos. La hipertrofia (4 semanas) Durante esta fase hacen 3 entrenamientos del cuerpo llenos por semana days. nonconsecutivo encendido Use un temp lento-controlado para todo los alzamientos durante este phase; 2 segundo concéntrico y 3-4 segundos motion. excéntricos Descanse 45 segundos a 1 minuto entre los juegos. Entrenamiento #1 Los Represe El ejercicio La intensidad juegos ntantes
Lat Pulldowns DB Bent Rows Low Back Hyperextensions BB Biceps Curl DB Hammer Curl DB Shrugs Ab Exercises Neck Exercise Rotator Cuff Exercise 3 3 3 2 2 2 3 1 1 12, 10, 8 12, 10, 8 15-30 10-12 10-12 10-12 30-50 10 10 65-70% 1RM 65-70% 1RM 65-70% 1RM 65-70% 1RM

Workout #2 Exercise
Leg Press DB Front Lunge Lying Leg Curl

Sets
3 3 3

Reps
12, 10, 8 12, 10, 8 10-12 10-12 10-12 30-50 10 10

Intensity
65-70% 1RM 65-70% 1RM 60-65%1RM

Standing Calf 2 Raise DB Wrist Curls Ab Exercises 2 3

Neck Exercise 1 Rotator Cuff Exercise 1

Workout #3 Exercise
Flat BB Bench Press

Sets
3

Reps
12, 10, 8 12, 10, 8 12, 10, 8 10-12 10-12 10-12 30-50

Intensity
65-70% 1RM 65-70% 1RM 65-70% 1RM

La cuesta la DB 3 Banco Prensa Flat DB Flys Tricep Pressdown DB Tricep Kickback DB Shrugs Ab Exercises 3 2 2 2 3

Strength Training For Judo and Sombo
Neck Exercise 1 Rotator Cuff Exercise 1 10 10

Specific Strength (7 Weeks) El centro apareado ejerce (hay 3 cada uno en los entrenamientos 1 y 2) muestre el entrenamiento complejo. Éste es esencialmente el supersetting un ejercicio de fuerza con un ejercicio del plyometric. Después de terminar un juego del levantamiento, vaya al ejercicio del plyometric con muy poco el resto (5-15 sec). Cuando se han completado ambos ejercicios la toma que un 3-5 min descansan antes del próximo juego. Deben hacerse los representantes y cargas mostradas durante las primeras tres semanas. El segundo tres semanas hacen 3 juegos de 4 representantes para los alzamientos del centro (la carga de aumento a 85-90% 1RM) y 3 juegos de 15 para el plyometrics (para el movimiento de paso de pecho a a 3 juegos de 20). Las dos semanas finales hacen 3 juegos de 2 para los alzamientos del centro y guardan los plyometrics el mismo. Para el cuerpo total los ejercicios explosivos (la prensa del empujón y caída limpian) haga 3 juegos de 8 representantes entonces durante las primeras cuatro semanas 3 juegos de 6 representantes durante las últimas cuatro semanas. Guarde la carga en los alzamientos explosivos relativamente la luz. El peso debe aumentarse despacio porque el énfasis está en mover el peso rápidamente. Nunca haga los movimientos explosivos a fracaso o la fatiga extrema. Entrenamiento 2 es una estabilidad que entrena la sesión. Se hacen ningún entrenamiento complejo o plyometrics durante este entrenamiento. Este entrenamiento podría hacerse como un circuito. Entrenamiento #1 Exercise Sets Reps Intensity
BB Push Press 3
BB Back Squat

8 6 10 6 10 6 10 8-10 6-8 15-50 10 10

50-65% 1RM 80-85% 1RM

3 3 3 3 3 3

Jump Squats Weighted Chin-up

80-85% 1RM

MB Front Throw Incline BB Bench Press Plyometric Push-up

80-85% 1RM

Lying Leg Curl 1 DB Side Raise 2 Ab Exercise Rotator Cuff Exercise 3 1

Neck Exercise 1

Workout #2 Exercise Sets Reps
15-30 seconds 8-10 8-10 8-10 8-10 Balance w/hands and 3 knees on ball DB Overhead Squat 2 Push-ups w/hands on 2 ball Roll Outs 2 Alt. DB Shoulder Press 2 on ball

Strength Training For Judo and Sombo
Low Back Hyperextensions on ball Russian Twist Crunches on ball 2 2 2 8-10 15-30 Failure Failure

Reverse Sit-ups w/ball 2

Workout #3 Exercise Sets Reps
8 6 10 6 10 6 15 8-10 6-8 15-50 10 10 80-85% 1RM 80-85% 1RM

Intensity
50-65% 1RM 80-85% 1RM

BB Hang Clean 3 BB Front Squat 3 3 3 3 3 3

Cycle Lunge T-Bar Row

MB Twist Rear Throw Decline BB Bench Press MB Chest Pass

Lying Leg Curl 1 DB Front Raise 2 Ab Exercise Rotator Cuff Exercise 3 1

Neck Exercise 1

Testing or Active Rest (1 Week) Use esta semana para probar para nuevo 1RM en lifts. mayor Usted o puede usar 1RM prueba o puede probar un superior (2-10RM) y calcula sus 1RM un formula. Si usted no quiere probar, entonces sólo toma la semana fuera de descansar sus músculos y concentrarse en el conditioning/technique workouts. Usted no soltará fuerza en una semana.