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1.

1
Comienza con una bala ligera. La palabra "bala" hace referencia al baln
pesado que los competidores lanzan tan lejos como sea posible. Los
principiantes deben comenzar con una bala ligera que pese entre 2 a 4 kilos
(entre 4 y 8 libras) ya que al hacerlo reducirs el riesgo de lesiones en caso de
que lances la bala de manera incorrecta.
Una vez que hayas dominado la tcnica de lanzamiento bsica y

practicado lo suficiente, puedes hacer el lanzamiento de bala con balas ms


pesadas. El peso estndar de las balas que se usan en competencias vara
segn la edad, el sexo de los competidores y el pas anfitrin de la
competencia.
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2
Permanece dentro del crculo. Debes permanecer dentro del crculo durante
el lanzamiento de bala. Generalmente, el crculo se pinta sobre un bloque de
concreto y mide 2,13 metros (7 pies) de ancho en las competencias oficiales. Si
das un paso fuera del crculo durante el lanzamiento, este se considera nulo y
no se toma en cuenta para la competencia.
o

Despus del lanzamiento, el atleta debe salir del crculo por la


parte posterior de la mitad del crculo y no por la parte frontal. De lo contrario, el
lanzamiento se considerar nulo. De esa manera, se evita las discusiones
sobre si el atleta se par sobre la lnea durante o despus del lanzamiento.

El crculo generalmente tiene un tope de contencin que evita que

el pie del atleta se mueva demasiado hacia adelante. Est prohibido pisar sobre
la parte superior del tope de contencin.

3
Determina el ganador. Despus de que la bala descienda, se debe medir la
distancia desde la parte frontal del crculo y la ubicacin de la cada. Sin
embargo, la bala debe caer al medio del campo de lanzamiento en forma de
cono, de lo contrario el lanzamiento se considerar nulo. El atleta cuya bala
caiga mucho ms lejos en el crculo y sin cometer ninguna falta, gana la ronda.
Si necesitas hacer tu propio campo de lanzamiento en forma de

cono, forma los lados del cono usando dos pedazos de cuerda de la misma
longitud que midan por lo menos 15 metros (50 pies) de largo. Adems, usa un
tercer pedazo de cuerda que tenga el 60 % de la longitud de las anteriores para
el extremo del cono. Mide el largo de los lados desde el centro del crculo. [1]

4
Empuja la bala en lugar de lanzarla. Debido a que la bala es mucho ms
pesada que los balones de otros deportes, no puedes lanzarla por encima de la
cabeza o por debajo del hombro sin arriesgarte a estirarte un msculo o
lesionarte de otra forma. Siempre "empuja" la bala cuando la lances
extendiendo tu brazo en una direccin sin balancearlo. Lee las siguientes
instrucciones para obtener ms informacin sobre las tcnicas de lanzamiento
comunes.
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Parte 2 de 4: Practica un lanzamiento bsico

1.

1
Sujeta la bala con todos los dedos de la mano. Sostn la "bala" o baln
pesado con los dedos a lo largo de la parte posterior de la bala. No toques la
bala con la palma de tu mano ni tampoco extiendas los dedos alrededor de ella.
Usa tu mano dominante.

2.

2
Prate de costado en la parte trasera del crculo. Coloca tu pie derecho
sobre la parte trasera del crculo con direccin hacia el lado derecho del mismo.
Separa los pies un poco ms que el ancho de los hombros. Aunque ms
adelante te movers a una posicin de lanzamiento ms poderosa, esta es una
buena posicin para comenzar mientras te concentras en los movimientos del
brazo y de la pierna que realizars durante el lanzamiento.
Esta gua es para lanzadores de bala diestros. Si eres zurdo,

cambia el lado "derecho" por el "izquierdo".

3
Coloca la bala debajo de tu mandbula. Coloca la bala debajo de tu
mandbula cerca al cuello. Mantn el brazo derecho alzado para que ejerza
presin directamente hacia tu cuello.

4
Extiende tu brazo izquierdo hacia arriba. Seala con tu brazo izquierdo hacia
arriba en la direccin en la que lanzars la bala. Mientras gires para lanzar la
bala, empuja el brazo hacia adentro para que la mano est sobre el centro del
pecho.

5
Coloca tu peso sobre la pierna trasera. Sorpresivamente, la mayor parte de
la fuerza del lanzamiento de bala proviene de las piernas, no de los brazos.
Coloca casi todo tu peso sobre la pierna derecha, al lado posterior del crculo,
flexionando las rodillas tanto como puedas mientras mantienes el equilibrio.

6
Gira las caderas y empuja hacia adelante. Empuja hacia adelante con la
pierna trasera usando tanta fuerza como puedas, girando las caderas para que
mires hacia adelante mientras lo haces. Da un paso o salta hacia adelante
mientras realizas este procedimiento manteniendo tu pie frontal (izquierdo) tan
cerca de la parte frontal del crculo como puedas.
o

Si tienes problemas para mantener el equilibrio y puntera


mientras lo haces, comienza en el centro del crculo y da pasos ms cortos
mientras practiques.

7
Extiende tu brazo directamente hacia afuera para lanzar la bala. Mientras te
enderezas, desliza la bala por debajo de la mandbula y extiende el brazo hacia
afuera en una lnea recta de aproximadamente 40 hacia arriba con direccin al
campo. Siempre mantn el codo levantado y la mueca recta. Si haces que tu
codo descienda o flexionas la mueca hacia abajo mientras sueltas la bala,
hars un movimiento de lanzamiento que podra causarte lesiones e impedir
que uses el impulso completamente.
El ngulo correcto est entre 37 y 38.[2]

8
Desplzate cada vez ms hacia adelante a medida que practiques. Sigue
practicando este lanzamiento, especialmente la etapa final. Una vez que hayas
realizado un lanzamiento consistente, comienza a empujar ms vigorosamente
durante el lanzamiento, de manera que tu pie izquierdo repose tan cerca de la
parte frontal del crculo como sea posible. Una vez que mantengas el equilibrio
y la puntera mientras brincas y giras con fuerza, prueba con el lanzamiento de
deslizamiento, una de las tcnicas que los competidores importantes usan.
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Parte 3 de 4: Haz el lanzamiento de deslizamiento


1.

1
Primero aprende el lanzamiento bsico. Puedes seguir las indicaciones de
esta parte de la gua cuando sepas cmo sujetar la bala de la manera bsica,
realizar el movimiento general y lanzarla a una distancia mxima. Esta tcnica
de deslizamiento es muy similar al lanzamiento bsico descrito anteriormente
pero proporciona fuerza adicional si puedes mantener el equilibrio.

2.

2
Adopta la posicin inicial. Al igual que con el lanzamiento bsico, ponte de
pie y separa los pies ms all del ancho de tus hombros con direccin al lado
derecho del crculo. Presiona la bala hacia tu cuello con la mano dominante,
con el codo levantado a la altura del hombro.

3.

3
Da la vuelta hacia la parte posterior del crculo. Gira tu cuerpo y pies sin
cambiar de posicin para que mires hacia la parte posterior del crculo. Flexiona
la rodilla derecha para que todo tu peso caiga sobre la pierna derecha, al lado
posterior del crculo. Debes extender la rodilla izquierda detrs de ti hacia el
centro del crculo. Tu brazo izquierdo debe apuntar hacia abajo y hacia
adelante, sobre la parte posterior del crculo.

4.

4
Patea fuertemente para desplazarte hacia la parte frontal del crculo. Patea
con tu pie derecho con fuerza y levanta ambos pies en el aire, girando para
estar al frente del lado derecho del crculo. Baja los pies nuevamente de
manera que tu pie izquierdo toque el tope de contencin al frente del crculo.
Mantn la mayor parte de tu peso sobre el pie trasero. Tu brazo izquierdo debe
balancearse alrededor y al final apuntar hacia arriba a un lado o al frente del
crculo.
Avanza con el siguiente paso tan rpido como puedas para que

puedas tomar ventaja del impulso que te lleva hacia adelante.

5
Empuja hacia adelante con fuerza y haz el lanzamiento. Inmediatamente
despus de que la bala caiga, empuja nuevamente el pie derecho, transfiriendo
tu peso hacia adelante sobre tu pie izquierdo. Extiende tu pierna trasera
completamente y empuja la bala hacia adelante en un ngulo de
aproximadamente 40 cuando tu brazo apunte hacia adelante. Lo ideal es que
extiendas el brazo sobre la parte frontal del crculo.

6
Completa el giro para mantener el equilibrio. El impulso debe ser lo
suficientemente fuerte para mantenerte girando despus de lanzar la bala.
Salta con tu pie izquierdo una o dos veces para completar el giro sin caer fuera
del crculo.

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Parte 4 de 4: Haz el lanzamiento giratorio


1.

1
Primero aprende el lanzamiento bsico. El lanzamiento giratorio implica dos
giros completos antes del lanzamiento, lo cual puede hacer que pierdas
fcilmente el equilibrio. Es vital que te familiarices con la tcnica de lanzamiento
bsica para que no te lastimes si arrojas la bala con el brazo en la posicin
incorrecta.
Los lanzadores de bala profesionales realizan el lanzamiento

giratorio y de deslizamiento y tienen opiniones divididas sobre cul de ellos es


ms efectivo.

2
Sostn la bala como lo haras normalmente. Sostn la bala con los dedos y
presinala contra tu cuello.

3
Prate en la parte trasera del crculo. Los hombros y los pies deben apuntar
hacia la parte trasera del crculo y debes separar los pies a la altura de los

hombros. Flexiona ambas rodillas ligeramente y distribuye tu peso


uniformemente.

4
Gira sobre el pie derecho. Gira lentamente sobre el pie derecho. Gira las
caderas y el hombro de manera que mires hacia tu derecha (el lado izquierdo
del crculo). Recuerda hacer el lanzamiento siempre con el codo alzado. Haz
una pausa y preprate para comenzar con el movimiento giratorio: el resto de
los pasos siguientes pasarn en un par de segundos.
Si eres zurdo cambia el lado "derecho" por el "izquierdo".

5
Gira sobre tu pie izquierdo. Gira rpidamente sobre tu pie izquierdo, llevando
el pie derecho que se balancea alrededor sobre la parte trasera del crculo.

6
Salta y cae sobre tu pie derecho. Mientras tu pie derecho gire nuevamente
dentro del crculo y alrededor, empuja el pie izquierdo y cae con tu pie derecho
en el centro del crculo. Debes flexionar la rodilla y todo tu cuerpo hacia abajo.
[3]

De esa manera, hars un giro de 360, una vuelta completa.

7
Empuja nuevamente para continuar el giro. Empuja tu pie derecho en el
centro del crculo o contina girando 180 ms (la mitad de la rotacin). Cae
con el pie izquierdo tan cerca del tope de contencin como sea posible y tu pie
derecho nuevamente hacia el centro del crculo.
Mantn tu cabeza y brazo derecho en la misma posicin durante

este giro para evitar interferir con los movimientos de tu hombro. [4]

1.- CUALIDADES FSICAS BSICAS: CONCEPTOS TERICOS, MTODOS Y


SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO, TESTS DE EVALUACIN.
El estado de las cualidades fsicas bsicas, que son resistencia, fuerza, velocidad y
flexibilidad, en una persona y en un momento determinado constituye la condicin fsica de
esa persona, condicin que se trabaja mediante el acondicionamiento fsico.
A continuacin, vamos a definir cada una de sas cualidades con sus correspondientes
mtodos y sistemas de entrenamiento y los consiguientes tests de evaluacin:

RESISTENCIA.

Concepto.
La resistencia es la capacidad de realizar y soportar esfuerzos de muy larga duracin, as
como esfuerzos de intensidades diversas en perodos de tiempo no muy prolongados ya
que resistencia necesita tanto un corredor de maratn, como un corredor de 1.500, 800
400 m., un saltador de longitud. Tambin llamada resistencia a la fatiga psquica, ya que,
aunque la persona sea cuerpo y mente, es unidad.

Tipos de resistencia.
Resistencia en funcin del desplazamiento:

Resistencia esttica: Se produce sin desplazamiento.

Resistencia dinmica: Se produce con desplazamiento.

Resistencia en funcin del tiempo:

De corta duracin: Entre 0 segundos y 35 segundos.

De media duracin: Entre 35 segundo y 10 minutos.

De larga duracin:

Entre 10 minutos y 30 minutos.

Entre 30 minutos y 2 horas.

Entre 2 horas y 6 horas.

Ms de 6 horas.

Resistencia en funcin de la actividad deportiva:

Resistencia de base 1 (ajedrez).

Resistencia de base 2 (lucha).

Resistencia de base 3 (juegos colectivos).

Resistencia en funcin de la perspectiva energtica:

Resistencia aerbica: Es un tipo de resistencia en


absorcin de oxgeno, en la que existe un equilibrio entre el consumo y el
aporte de oxgeno. Se trabaja con ejercicios de gran volumen y de baja
intensidad.

Resistencia anaerbica: Es una resistencia en deuda


de oxgeno, en la que se consume ms oxgeno del que se aporta al organismo.
En este caso son ejercicios de menor volumen pero mayor intensidad. Este tipo
de resistencia se clasifica, a su vez, en:

Resistencia anaerbica lctica: Se trata


de esfuerzos intensos en los que se produce una acumulacin de lactato o cido
lctico, ya que, el esfuerzo tiene una duracin de entre 1 y 3 minutos.

Resistencia anaerbica alctica:


Tambin son esfuerzos intensos, pero en los que no hay acumulacin de lactato,
ya que, la actividad tiene una duracin inferior a 1 minuto.
A continuacin podemos hacer una clasificacin de actividades segn el
esfuerzo y en funcin de la intensidad:
Intensidad
Segn:

Mxima

Submxima

Media

Frecuencia
cardiaca

180 puls/ min.

140 puls/ min.

120 puls/ min.

Fuente de
energa

ATP- CP

Glucgeno
muscular en
ausencia de O2.

Oxidacin de
grasas y cido
pirvico.

Duracin

7 - 9

1' - 3'

+ 5'

Consumo de O2

90 - 95%

70 - 85%

40 - 50%

Absorcin de O2 85 - 90%

75 - 85%

50 - 60%

Proceso
anaerbico
Tipo de esfuerzo alctico.

Proceso
anaerbico
lctico.

Proceso aerbico.

Con todo esto, ahora podemos nombrar cules son los factores que limitan o
permiten la capacidad del rendimiento, que son los siguientes:
o

Consumo de O2.

Absorcin de O2.

Capacidad de soportar o eliminar lactato.

Mtodos de desarrollo de resistencia.


Un mtodo puede definirse como el camino que debo seguir para conseguir un
fin. Los mtodos para trabajar la resistencia pueden clasificarse en dos tipos:

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