You are on page 1of 4

Salk

Do. Dr. Ferda enel

Egzersiz ve Vcudumuz

zenli spor veya egzersiz yapmak salkl


bir yaam iin gerekenlerin banda gelir.
Egzersizin nemi binlerce yldr biliniyor. Herodotos (M 5. yzyl), Hippokrates (M 460377) ve Galenos (MS 131-201) egzersizin nemini ilk vurgulayan ve nerilerde bulunan hekimlerdir. Dnemin Roma imparatorunun hekimliini yapan Galenos, deneysel almalar
yaparak egzersizin etkilerini aratrm ve uygun yiyecekleri ye, uykunu al, gnlk kas hareketleri yap nerilerinde bulunmutur. Egzersizin nemi anlaldka vcut zerindeki etkileri de youn olarak aratrlmtr. Austin Flint (1836-1915) adl bilim insan ilk egzersiz fizyolojisi laboratuvarn kurmu ve egzersizin kalp, solunum ve kaslar zerindeki etkilerini incelemitir. Sporun insan vcudu zerindeki etkileriyle ilgili Trkiyedeki ilk almalar Prof. Dr. Sadi Irmak tarafndan yaplmtr.
lkemizdeki ilk egzersiz fizyolojisi laboratuvar 1975 ylnda Prof. Dr. Necati Akgn tarafndan kurulmutur.
84

Belirli bir sporu srekli yapma imkn olmasa da, kas ve eklemleri altran egzersizlerin dzenli olarak yaplmas salk asndan
ok nemlidir. Kaslarn almasn salayarak
enerji harcatan, dzenli ve tekrarlayan vcut
hareketleri egzersiz olarak tanmlanr. Kaslarn dzenli ve doru ekilde kullanlmas insann fiziksel geliimini de son derece olumlu etkiler. ocukluk alarnda balatlan egzersiz programlar veya dzenli spor, ocuklarn fiziksel geliimlerine ek olarak zgven
kazanmasna ve zihinsel kapasitelerinin artmasna da yardmc olur. Spor veya egzersiz kiiyi, bata kalp ve damar hastalklar olmak zere birok hastalktan korur ve ar kilo almann, yani obezitenin nne geer. Yaplan almalar, kalp ve damar hastalklarnn nemli bir ksmnn ocukluk yalarnda
baladn ortaya koymutur. rlandada 1215 ya aras ocuklar zerinde yaplan bir almada, ocuklarn % 23nde kan basncnn
normal snrlarn zerinde, % 25inde ya d-

zeylerinin yksek ve % 34nde vcut yann


fazla olduu tespit edilmitir. Kalp ve damar
hastalklarna zemin hazrlayan bu bulgulara
yol aan unsurlarn banda televizyon karsnda geirilen srenin uzun olmas ve yeterince spor veya egzersiz yaplmamas gelir. Bu nedenle dzenli fiziksel etkinlik ocuklukta balamaldr. Hayatn ilk yllarnda (2-5
ya) frlatma, koma, srama ve yakalama gibi hareketler nemlidir. Daha sonraki yllarda (6-9 ya) sporun temel hareketlerini kapsayan koma, top atma ve topa vurma ieren
oyunlar kaslarn yeterince almasn salar.
ocuklar 10 yandan sonra futbol, basketbol, yzme gibi daha karmak sporlara ynlendirmek gerekir. Ergenlik dnemine kadar,
tekrarlayan arlk egzersizlerinden kanlmaldr. Ar kas direncine yol aan zorlayc
hareketler de ocukluk dneminde yaplmamaldr. Yetikinlerin olduu gibi, ocuklarn
da haftada 3-4 kez, gnde 30 dakika kaslarn dzenli hareket ettiren faaliyetler yapma-

Bilim ve Teknik Nisan 2012

mfsenel@yahoo.com.tr
s nerilir. ocuklar iin en iyi egzersizler, en
sevdikleri oyunlar arasnda yer alan koma,
ip atlama, srama ve futbol olabilir. Vcudun
sratle deimeye balad ergenlik dneminde de yaplacak egzersizlerin fiziksel gelimede nemli yeri vardr. Ergenlerde henz
kemiklerin ucundaki byme (epifiz) plaklar kapanmad iin, yani halen boylar uzad iin yaplacak egzersizlerin seimi nemlidir. Kaslarda ve eklemlerde ar yklenmeye
yol aacak, bilinsizce yaplan ar egzersizlerin bymeyi olumsuz etkiledii dnlyor. Ergenlik dneminde kiinin dardan kullanlan arlklarla (rnein halter) deil, kendi arlyla egzersiz yapmas nerilir. Yrme, koma, basketbol, voleybol ve yzme ergenlik dneminde en ok nerilen sporlarn
banda gelir. Durgun (sedenter) hayat yaayan erikinler iin en uygun egzersiz, haftada
3 gn 30 dakika kadar yrmek veya yzmektir. Isnma sonras yaplan bu sporlarda, kalbin
egzersiz srasnda ulaaca en yksek atm
hznn % 60na ulalmas hedeflenir. Buna ek
olarak haftada kez, 60 dakikay gemeyecek ekilde, arlk veya aletli hareketlerle zorlayc egzersizler de yaplabilir. Bu egzersizler
srasnda azami kalp atm hzna ulalabilir.
Uygun egzersiz ve spor dalnn seiminde kiinin ya, fiziksel zellikleri, kas gc ve salk durumunun gz nnde bulundurulmas gerekir. Bu nedenle, zellikle durgun hayat
yaan kiilerde uygun egzersiz reetesinin, bu
konuda eitim alm kiiler tarafnda belirlenmesi hayli nemlidir.

Uygun koullarda yaplan dzenli egzersizlerin vcuda saysz yarar vardr. Ancak uygun
ekilde yaplmayan egzersiz kiiye zarar da verebilir. Bilinsiz ekilde yaplan youn egzersiz veya ar spor, eitli sakatlanmalara hatta lme dahi yol aabilir. Bu nedenle egzersizin zellikle kalp, solunum, damarlar ve kaslar
zerindeki etkilerinin iyi bilinmesi gerekir. Egzersiz programna balayacak kiinin ya, salk durumu, kalp ve damar hastal risk unsurlar tayp tamad bilinmelidir. Kalp ve damar hastalklar asndan risk unsuru tespit
edilenler, obezler, sigara kullananlar, durgun
hayat tarz olanlar, yksek tansiyon hastalar
ve belirli bir yan zerinde olup da ar spor
yapacak kiiler iin egzersiz program belirlenmesinden nce egzersiz testi yaplmas gerekir. Kardio-pulmoner egzersiz (KPE) testi, spor
yapacak kiilerde risk unsurlarnn ve egzersiz eklinin belirlenmesinde kullanlan en temel testlerden biridir. Kou band veya bisiklet
kullanlarak yaplan bu testte, kiinin egzersiz
srasndaki azami oksijen tketimi hesaplanr.
Egzersiz srasnda artan i ykne paralel olarak oksijen tketimi de artar. yknn artmasna karn, belirli bir sre sonra oksijen tketimi daha fazla artamaz ve azami bir dzeye ular (azami oksijen tketimi - VO2max). Yani kii daha fazla oksijeni kullanamaz. te bu
nokta o kiinin azami kondisyonunu gsterir.
Egzersiz srasnda i yk arttka kalp hz da
artar. Oksijen tketiminde kalp hznn artna paralel olarak bir art olmamas, kalp ve
damar hastal asndan bir bulgu olabilir.

Egzersiz srasnda llen kan basnc ve solunum hacmi de kiinin kondisyonunu lerek,
akcier ve kalp ve damar hastalklar risk unsurlarn ortaya karr. Bu sayede kiiye zel
egzersiz reetesi belirlenir.

Egzersiz ve Kalp
Egzersiz srasnda en belirgin deiiklikler kalbin almasnda olur. Kalbin grevi vcutta kan dolamn salamaktr. Kalbin her
kaslmasnda, oksijen tayan (temiz) kan vcuda, oksijeni azalm (kirli) kan da akciere
pompalanr. Kalp gevediindeyse, vcuttaki oksijensiz kan ve akcierdeki oksijenlenmi kan kalbe geri dner. Bu dng mr boyu durmakszn devam eder. stirahat halinde
vcudun ihtiyalarn karlamak iin kalbin
dakikada ortalama 70 kez kaslmas gerekir.

85

Salk
stirahat
5000 ml

Egzersiz
25.000 ml

ml

l
1000 m

0
2) 60

300 ml

Be
yin
(%

350
Dier (% 7)

14
)7
00
ml

)
Cilt (% 6

4)
Kalp (%

Kalp (% 4) 200 ml

ml
00
4) 9

ml
350
7) 1
2
%
er (
aci
Kar

%
Cilt (

%
in (
Bey

Kar
aci
er
(%
27)
135
0m
l

Di
er (
Bb
%
rek
3) 7
ler
80
(
%1
Kara
) 25 ml
cie
r (%
0
2) 50 ml
0 ml

Bb
rekle
r (%

22)
110
0m
l

Kas (% 84) 21.000 ml

ml

Bu kaslmalar damar duvarnda genlemeye yol aar ve nabz olarak hissedilir. G


sarf eden kaslara gereken enerjiyi ve oksijeni salamak iin egzersiz srasnda kalp daha
hzl atmaya balar, yani nabz says ykselir. Egzersizin sresi veya iddeti arttka nabz says da artar ve sonunda azami bir deere ular. Egzersiz sonunda ulalacak azami
nabz hz kabaca 220-ya olarak hesap edilir.
rnein 30 yanda bir kiinin nabz en fazla 220-30 = 190/dk. hza ular. Bu aamadan
sonra egzersiz devam etse dahi nabz artmaz,
yani kann vcuda kan pompalayabilecei
azami hz budur.

86

Kalbin her kaslmada vcuda gnderdii ve


atm hacmi olarak tanmlanan kan miktar egzersiz srasnda artar. stirahat srasnda ortalama 75 ml olan atm hacmi, egzersiz srasnda
120 mlye ulaabilir. Sporcularda istirahat srasnda ortalama 100 ml olan atm hacmi egzersiz srasnda 200 mlye kadar kar. Her atmda
vcuda gnderilen kan miktar, kalbe dnen
kirli kan miktarna, damarlardaki kan basncna, kalbin kaslma ve esneme gcne gre deiir. Kalbin bir dakikada vcuda pompalad
kan miktarna da kalp debisi denir. Kalp debisini, atm hacmi ve atm hz belirler. Normal koullarda dakikada 5 litre olan kalp debisi ar

egzersizde 25 litreye kadar kabilir. Sporculardaysa kalp debisi egzersiz srasnda 60 litreyi bulur. stirahat halinde vcuda pompalanan
kann % 20lik ksm kaslara giderken egzersizde bu oran % 85e kar. Sindirim sistemi, i organlar ve derideki damarlar bzerek (vazokonstriksiyon) bu blgelere daha az kan gitmesine yol aar. Buna karn, kaslardaki damarlar
da genileyerek daha fazla kann geiine izin
verir. Bu sayede egzersiz srasnda kan, vcudun daha az ihtiyac olan blgelerinden daha
fazla ihtiyac olan blgelerine yani kaslara ynlendirilmi olur. Yemek sonras sindirim sistemine giden kan miktar artt, kaslara giden kan
miktar ise azald iin yemeklerden sonraki 2
saat sresince ar spor veya ar g gerektiren egzersizler yaplmamaldr.
Kalp atm hz ve atm hacmi arasndaki balant sporcularda biraz farkllk gsterir. Durgun
bir hayat yaayan kiilerde istirahat halinde ortalama kalp atm hz 75tir, atm hacmi de 70
mldir. Youn egzersiz srasnda kalp hz 195e
ktnda atm hacmi de ortalama 105 mlye
kar. Sporculardaysa durum biraz daha farkldr. stirahat halinde sporcunun kalbinin dakikada 50 kez atmasna ramen (atlet bradikardisi)
atm hacmi ortalama 105 mldir. Youn egzersiz
srasnda sporcularn nabz 180e ktnda, kalp
her atmda 160 ml kan pompalar. Yani daha dk hzda alan kalp daha fazla kan pompalayabilir. Kalp performansndaki bu artn sebebi, kalp kasnn yani miyokardn glenmesidir.
Bu nedenle sporcular dier kiilere gre daha az
yorularak daha fazla egzersiz yapabilir.

Bilim ve Teknik Nisan 2012

<<<
Egzersiz, kan basncnda da deiiklie yol aar. Kan,
damarlardan geerken duvarlara belirli bir basn uygular. Damar duvarnda kalbin kaslmas srasnda oluan basnca sistolik basn (byk tansiyon), gevemesi srasnda oluan basnca da diyastolik basn (kk tansiyon)
denir. Kan basnc, kann uygulad kuvvetin lm aletindeki cva kolonunu belirli bir ykseklie karmasyla llr. Salkl bir insann istirahat halindeki sistolik
kan basnc 120 mm/Hgyi, diyastolik basnc da 80 mm/
Hgyi gememelidir. Dier bir deyile, damar duvarna uygulanan basn cva kolonunu kalbin her atmnda 12 cm,
gevemesinde 8 cm yukar karmaldr. Egzersiz srasnda, kalp debisindeki arta bal olarak sistolik kan basnc
da ykselme eilimindedir. Diyastolik basn ise genellikle deimez veya biraz der. Harcanan gce paralel olarak sistolik kan basncnda art olmayp aksine d grlmesi, kalbin pompalama gcnde sorun olduu anlamna gelebilir. Diyastolik basncn belirli bir dzeyin zerine kmamas da kiide damar sertlii veya kalp ve damar
hastal belirtisi olarak kabul edilmeli ve egzersiz sonlandrlmaldr.

nspiratuvar
Yedek Hacim
3100 ml

4000

3000

Vital Kapasite
4800 ml

5000

nspiratuvar Kapasite
3600 ml

6000

Tdal Hacim
500 ml
Ekspiratuvar
Yedek Hacim
1200 ml

2000

1000

Rezidel Hacim
1200 ml
0

Egzersiz ve Kaslar
Kaslar, grevlerine ve grnlerine gre farkl gruplara ayrlr. Vcut hareketlerini salayan kaslar izgili kaslardr
ve sinir sisteminin istemli kontrolndedir. organlarda bulunan dz kaslar ve kalp kas ise istemsiz hareket eden, yani bilincimizin kontrolnde olmayan kaslardr. Kaslma hzlarna gre de tip I (yava kaslan) ve tip II (hzl kaslan) olarak ayrlrlar. Tip II kaslar enerjiyi ok hzl kullanarak ani hareketleri yapabilir, buna en iyi rnek gz kapa kasdr. Ancak bu kaslar hareketlerini uzun sre devam ettiremez ve
abuk yorulur. Tip I kaslar yava kaslr ancak ge yorulur.
Omurgay destekleyen srt kaslar buna en iyi rnektir. Kaslar, uzunlamasna yerlemi ok sayda kas lifinden oluur.
Kas liflerindeki aktin ve miyozin eritleri sayesinde kaslma
meydana gelir. Dzenli spor veya egzersiz sonucunda, aktin ve miyozin eritlerinin says artar ve kas lifleri geniler.

Kas liflerindeki bymeye bal olarak kas kitlesi artar, yani kaslarda hipertrofi meydana gelir. Sporcularn kaslarnn
belirgin olmasnn sebebi de budur. Kas kitlesi byrken,
klcal damar says artar ve hcrelerde molekler dzeyde
baz deiiklikler olur. Egzersiz srasnda kas hcresinin daha fazla enerji ve oksijen kullanabilmesi iin baz proteinlerin miktar ve mitokondrilerin says artar. Kas hcrelerinde
oksijen tamakla grevli olan miyoglobin ve oksijenin dokulara salnmasnda dzenleyici role sahip olan difosfogliserat (DPG) miktar nemli derecede artar. Dzenli egzersiz sayesinde kaslar enerjiyi ve oksijeni daha verimli ekilde
kullandklar iin ar grevleri daha az yorularak tamamlar.

Egzersiz ve Solunum
Akcier havadan oksijeni alarak kana, kandaki karbondioksiti de havaya verir. Solunum denilen bu olay eitli kimyasal ve sinirsel sinyaller sonucunda olur. Diyaframn hareketi ve kaburgalar arasndaki interkostal kaslarn kaslmas sayesinde nefes alp vermek mmkn olur. Gaz deiimi, akcierin en kk birimi olan ve alveol denilen kk keseciklerde gerekleir. Alveollerin toplam yzey alan yaklak 70
metrekaredir. Alveollere giren hava ince bir zardan geerek
kana karr. Kana karan oksijen, krmz hcrelerde (eritrosit) bulunan hemoglobin adl protein sayesinde tanr. Oksijen atomu, hemoglobinin yapsnda bulunan demir atomlarna balanr. Oksijen dokularda demirden ayrlarak hcre
iinde kullanlr.
Her nefes alta yaklak 500 ml hava akciere girer ve nefes verilmesiyle kar. Buna soluk hacmi veya tidal hacim denir. stirahat halinde bir kiinin bir dakikada ortalama 15 kere
nefes alp verdii dnlecek olursa dakikada 7,5 litre hava
akciere girip kar. Derin bir nefes almayla akciere giren hava 3600 mlye kadar artrlabilir. Derin bir nefes vermeyle de
toplam 1200 ml daha fazla hava dar verilebilir. Sonu olarak her derin nefes alp vermeyle 4800 ml kadar hava akciere alnr. Akcierin soluyabilecei en yksek kapasite olan bu
eik deere vital kapasite denir. Solunum srasnda akcierdeki havann tamam boalmaz ve her nefes verme sonunda
1200 ml civarnda hava kalr (rezidel kapasite). Bu hacimle
birlikte akcierin iine alabilecei hava 6 litreyi bulur.
Egzersiz srasnda ilk olarak solunum says artar. Dakikada 10-15 olan bu say 4-5 katna karak 60a ulaabilir.
Buna ek olarak, 500 ml olan solunum hacmi de 3 litreye kabilir. Dzenli egzersizle solunum kaslar gelimeye balar
(hipertrofi), klcal damar says artar ve hcrelerdeki enerji
retim merkezi olan mitokondriler oalr. Sporcular azami
egzersiz srasnda 1 dakikada soluduklar hava hacmini istirahat srasndaki miktara oranla 20 kat artrabilir. Bu hacim
art, solunum kaslarnn daha fazla almas ile mmkn
olur. Ek olarak, sporcularda ayn ii yapmak iin gereken solunum miktar azalr.
Kaynaklar
akr, . K., Spor fizyolojisi ve klinik almlar,
Klinik Geliim, Cilt 22, Say 3, s. 1-4, 2009.
Baltac, G., Dzgn. ., Adolesan ve Egzersiz,
T.C. Salk Bakanl Temel Salk Hizmetleri
Genel Mdrl, Fiziksel Aktiviteler
Daire Bakanl Yaynlar, ubat 2008.

ahin, G., Egzersizde Solunum Dzenlenmesi,


III. Egzersiz Fizyolojisi Sempozyumu,
13-14 Mays, Adana, 2011.
nal, M., Kardiyovaskler sistemin egzersize
akut adaptasyonu, Genel Tp Dergisi,
Cilt 17 (ek), s. 17, 2007.
87