You are on page 1of 5

PEDAGOGICKÁ FAKULTA UNIVERZITY MATEJA BELA BANSKÁ BYSTRICA

Seminárna práca
(Rozcvička)

Odbor: Vypracoval:

Rok: 2008
A) Uvoľnenie kĺbov

1. Stoj rozkročný

Upažiť, ohnúť paže v lakťoch

Súčasne krúžiť lakťami i zápästiami

2a. Stoj rozkročný


Vzpažiť, krúžiť pažami – stejnosmerno,
protismerno

2b. jednu pažu vzpažiť, druhú nechať u tela a


kmitať

3a. Stoj rozkročný


Vzpažiť, prsty rúk prepliesť
Ukláňať trup striedavo naľavo a napravo

3b. Stoj rozkročný


vzpažiť, prsty rúk prepliesť
zakloniť trup a v záklone ukloniť naľavo
pomaly do úplného predklonu a do úklonu
a záklonu na druhú stranu

3c. Stoj rozkročný


Krúžiť bokmi

3d. Stoj rozkročný


Upažiť a predkloniť
Rotácia trupu v predklone za pomoci pohybu
pažami asi 6x, pohyb pažami pomôže trup dvihnúť
do záklonu trup pokračuje zotrvačnosťou ďalej do
predklonu, v predklone ďalších 5 rotácií trupu a
zdvihnutie trupu druhou stranou

4. Stoj spojný (vnútorná strana chodidiel pri sebe)


Krúženie kolenami, ruky môžu byť na kolenách a
pomáhať v pohybe

5a. Široký stoj rozkročný


Predkloniť, pokrčiť koleno a prenášať váhu z
jednej strany na druhú

5b. Široký stoj rozkročný


Striedavo pokladať ľavé a pravé koleno na zem
6. Široký stoj rozkročný
chodidlá v ose stehien
podrep, trup zostáva rovno, dlane na kolená
ľahko zväčšovať podrep
behom pohybu tela dole ruky tlačia kolená von

B) Strečing – pretiahnutie svalov

7. Svaly krku (trapézový, zdvíhač lopatky)

Stoj spojný, rameno a lopatku preťahovanej strany stiahnuť k

Zadku, dlaň ruky dopredu, druhú pažu cez hlavu dlaň je na uchu,

prsty sú na krku

paža na hlave ľahko ukloní hlavu do pocitu príjemného ťahu

ďalej len zhlboka dýchať, pri nádychu sa napätie svalov zvyšuje a

pri výdychu napätie klesá a sval sa preťahuje

8. Prsný sval

Stoj bokom u steny, paža u steny nájde vhodnú polohu medzi

vzpažením a upažením podľa ťahu prsného svalu, predlaktie je

opreté o stenu, nohou pri stene urobiť malý krok v pred, zhlboka

dýchať a vydržať v tejto polohe asi 10 s. pri nádychu sa napätie svalu

zvyšuje, pri výdychu napätie klesá, telo sa pohybuje vpred a sval sa

preťahuje

9. Trojhlavý sval paže a rameno

Stoj znožný, pažu pokrčiť a lakeť položiť za hlavu

druhú ruku zľahka položiť na lakeť, iba drží pažu aby nepadala

zatlačiť hlavou do paže a to vyvolá napätie v ramene

10a. Skrčovače predlaktia – flexory

podpor kľačmo, paže natiahnuté, dlane na zemi v úrovni

kolien, prsty rúk smerujú ku kolenám


pomaly si sadať na päty až do pocitu ťahu v predlaktiach

10b. Naťahovače predlaktia – extenzory

Sed na pätách, paže natiahnuté, chrbty rúk na zemi pod kolenami,

prsty rúk smerujú k pätám, pomaly prenášať váhu na päty až do

pocitu ťahu v predlaktiach

11. Všetky svaly na bokoch trupu (široký sval chrbtový, štvorhranný

sval bedrový)

Stoj bokom k tyči, chodidlá asi 10 cm od seba a asi 50 cm od tyče

vyvesenie trupu do úklonu, váhu tela drží horná paža, dolná iba

opretá, pomocou malej rotácie bokov dopredu alebo dozadu

nastaviť miesto najväčšieho ťahu

zhlboka dýchať a vydržať v tejto polohe, pri nádychu sa napätie svalu

zvyšuje, pri výdychu napätie klesá, telo sa pohybuje vpred a sval sa

preťahuje

12a. Bederno stehenný a priami stehenný sval

výpad ľavou nohou vpred až je koleno 90° pokrčené, predkolenie je

kolmo k zemi, zadná noha zostáva opretá o prsty, trup rovný

vzpažiť obidve paže až dôjde k miernemu záklonu trupu,

zhlboka dýchať a vydržať v tejto polohe, pri nádychu sa napätie svalu

zvyšuje, pri výdychu napätie klesá, telo sa pohybuje vpred a sval sa

preťahuje

12b. Predná strana predkolenia

Výpad vpred, predkolenie prednej nohy kolmo k podlahe, koleno

zadnej nohy čo najviac dozadu, natiahnuť obe kolená, chodidlo

prednej nohy zostáva na zemi

13. Zadná strana nôh

Pätu položiť na pevnú oporu, zo začiatku nie vyššiu než sedadlo


stoličky, chrbát úplne vystrieť, najlepšie trocha prehnúť v bedrách

(brucho vystrčiť) pokiaľ nie je ťah kdekoľvek na zadnej strane nôh,

potom zvýšiť oporu alebo nechať chrbát bez pohybu a točiť trup

dopredu v bedrách

14. Priťahovače bedier (adduktory)

Široký stoj rozkročný, predkloniť

!chodidlá rovnobežne, počas celej doby zostávajú na zemi

pokrčiť koleno, pomaly preniesť váhu na pokrčenú nohu a

vydržať

15. Priamy sval stehenný

Stoj, skrčiť nohu v kolene, rovnaká ruka drží nad kotníkom a

priťahuje pätu k zadku, koleno pokrčenej nohy sa dotýka

kolena stojnej nohy, po krátkej výdrži je možné pridať

predklon trupu

16. Achilovky a trojhlavý sval lýtkový

Natiahnuté nohy a ruky oprieť o zem tak ďaleko aby

celé chodidlá a dlane ležali na podlahe, pomaly približovať

ruky k nohám, v krajnej polohe prípadne pokrčiť kolená, ale

chodidlá sú stále na podlahe