You are on page 1of 73

ELIKADURA ETA KIROLA

Oinarri Biologikoak

TAFYD 1. Maila Juan Arbulu 2009/10 Ikasturtea


Elikaduraren oinarri
fisiologikoak eta metabolikoak
2

 Gizakiaren bizi-etapa guztietan elikadura


garrantzizkoa da:
 Behar plastikoei aurre egiteko. Ehunak eta hondatutako
egiturak birsortzeko.
 Energia ekoizteko. Jarduera fisikoa egin ahal izateko, besteak
beste.
 Funtzionamendu organikoa erregulatzeko. Homeostasia

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


Elikaduraren oinarri
fisiologikoak eta metabolikoak
3

 Elikadura behar fisiologikoa eta bizi-ohitura da.


 Elikadura-ohiturek azken hamarkadako aldaketa
kuantitatibo eta kualitatiboak nabariak izan dira.
 Pertsonak, txikitatik, dituen elikagaien fisiologia
beharrak zeintzun diren ezagutu behar ditu.
 Elikatze-ohiturak hobetzeko
 Elikadura faktore askoren menpe dago: adina,
sexua, ezaugarri etnikoak, familiakoak, …

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


Elikaduraren oinarri
fisiologikoak eta metabolikoak
4

 Elikadura egokia=orekatua:
 Karbohidratuak, proteinak, lipidoak, bitaminak, gatz
mineralak eta ura.
 Ezinbesteko elikagai batzuk daude:
 Ura, glukosa, azido linoleikoa, 8 aminoazido, 13 bitamina
eta 21 mineral.
 Elikadura ona: gorputzak behar bezala
funtzionatzeko behar dituen elikagai guztiak
izateko behar duenaren eta irensten denaren
arteko oreka aproposa lortzea da.
 Elikatze behar ezberdinak pertsonen arabera eta
jardueren arabera.

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


Elikaduraren oinarri
fisiologikoak eta metabolikoak
5

 Elikadura arloko kontzeptuak:


 Elikadura: Elikagaiak eman edo hartzearen ekintza, bai
bide fisiologikotik (ahoz) edo baita bestelako bideetatik
ere (hesteetatik, hesteez kanpotik,…).
 Nutrizioa: Irentsitako edo hartutako elikagaien onartze
eta metabolizatze prozesua.
 Dieta: Pertsona bakoitzak irauteko edo mantentzeko
hartzen duen ohiko elikadura, solidoa nahiz likidoa.
 Erregimena: Osasunari eusteko edo osasuna
berreskuratzeko egiten den metodo bidezko dietaren
erregulazioa.

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


Berehalako printzipioen
zereginak elikaduran
6

 Oinarrizko printzipioak: energia-funtzioa, egitura


funtzioa eta funtzionamendu funtzioa betetzen
dituzte.
 PROTEINAK
 KARBOHIDRATUAK
 LIPIDOAK
 BITAMINAK
 GATZ MINERALAK
 URA

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


PROTEINAK
7

 Aminoazido kate luzeak dira


 Proteinen degradazioaren ondorioz:

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


PROTEINAK
8

 Proteinen eginkizuna
1. Egitura funtzioa: Gorputzeko ehun asko osatzen dituzte
 Kolagenoa
2. Erreguladore funtzioa: intsulina…
3. Funtzionamendu eginkizuna: Entzima, garraio-proteina
(hemoglobina), hemato-proteina (hemoglobina), …
4. Funtzio energetikoa: Nagusiki ahuleria egoeretan edota
iraupen luzeko ariketa fisikoa egiten denean.

Proteinen kaloria-balioa gramoko 4 kaloria ingurukoa da.

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


PROTEINAK
9

 Proteina eta aminoazidoen betebeharrak


 Adinaren arabera aldatzen da.

 Pertsona heldu bati aholkatzen zaio 0,8 g/pisu-Kg-ko eta


eguneko gutxi gorabehera.

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


PROTEINAK
10

 Garrantzizkoa da irentsitako proteinen kantitatea eta


garrantzitzuagoa kalitatea
 21 Aminoazidoetatik 8 ezinbestekoak ditugu
nagusitan, 10 haurretan.

Balina Leuzina Isoleuzina Lisina Metionina

Fenilalanina Treonina Triptofanoa Arginina Histidina

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


PROTEINAK
11

 Proteinen balio biologikoa


 Proteinak ez dituzte oinarrizko aminoazidoak proportzio
egokian.
 Proteinen kalitatea  proportziorik txikienean aurkitzen
den oinarrizko aminoazidoa hartzen da kontutan.
 Orokorrean animalien proteinen kalitatea landareena
baino handiagoa da. Dena den, landareak, barazkiak modu
egokian konbinatuz emaitza egokia lor daiteke.
 Helburua: AMINOAZIDO EZBERDINEN ARTEAN
ELKARREN OSAGARRITASUN EGOKIA LORTZEA.

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


PROTEINAK
12

• A taldeko elikagai bat irentsita eta B, C edo D taldeetako besteren


batekin konbinatuta, oinarrizko aminoazido guztiak biltzen dira.
• Aminoazidoen erabilgarritasuna denboran mugatua da (4-6 ordu)

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


PROTEINAK
13

Aminoazidoen osagarritasuna

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


KARBOHIDRATOAK
14

 Funtsean funtzio energetikoa duten konposatu organikoak


dira.
 nutriente hauei etekiña ateratzeko beharrezkoa da aldaketa
batzuek jasanarastea, gorputzarentzat energia erabilgarri bat
lortzeko (ATP):
 Karbohidratoen METABOLISMOA
 KATABOLISMOA: Molekula komplexu batzuk simpleagoan
bihurtzeko jasaten duten erreakzio kimikoetatik sortzen den
energia askea. (Glukogeno › Glukosa)
 ANABOLISMOA: Molekula simpleak beste molekula
komplexuago baten bihurtzeko egiten den energia gastua.
(Glukosa › Glukogeno)

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


KARBOHIDRATOAK
15

 Sailkapena. Bi irizpide sailkatzeko:


1. Egitura kimikoa kontutan hartuta

2. Izaera bakuna (lasterrak) ala konplexua (geldoak) dutenen


araberakoa

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


KARBOHIDRATOAK
16

1. Egitura kimikoaren arabera


1. MONOSAKARIDOAK: molekula batekoak. Glukosa, fruktosa
eta galaktosa. Berehala energia emateko balio dute. Iturria:
fruituek, eztiak.
2. DISAKARIDOAK: bi molekulakoak. Laktosa, sakarosa eta
maltosa.Berehalako energia emaileak dira. Disakaridoak 
Monosakaridoak. Iturria: Esnearen laktosa, kainabera,
erremolatxa, …
3. POLISAKARIDOAK: Molekula askotakoak. Glukogenoa,
almidoai eta zelulosa. Karbohidratoen elikagai iturri
garrantzitsuenak dira. Glukogenoa gibelean eta muskuluen
energia-erreserba da. Almidoia landereetan.

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


KARBOHIDRATOAK
17

Glukosa Fruktosa Galaktosa

Laktosa Sakarosa Maltosa

Glukogenoa Almidoia Zelulosa

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


KARBOHIDRATOAK
18

2. Hesteetan irentsiak izateko denboraren arabera.

1. Karbohidrato bakunak edo lasterrak. Gorputzak berehala


bereganatzen ditu. Adb: Glukosa, fruktosa eta sakarosa.
Aldaketa nabarmenak eragiten dute odoleko azukre mailan
(gluzemia)
2. Karbohidrato konplexuak edo geldoak. Orokorrean
polisakaridoak dira. Metabolizazio prozesua geldoagoa dute.
Gluzemia mailan ez dute eragin bortitzak. Orokorrean dietan
almidoi moduan irensten da. Ugariak lekaleetan, egoskarietan
eta frutetan dira.

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


KARBOHIDRATOAK
19

Karbohidratoen DIGESTIOA
Hauek irensten ditugunetik xurgakorrak izatera bihurtzeraino
jasan behar dituen prozesu mekaniko zein kimikoak
- MEKANIKOA: Mastikatze prozesu eta mugimendu
peristaltikoak
- KIMIKOAK: Urdaileko eta hesteetako urinek eragiten duten
hidrolisi enzimatikoa. (Karbohidrato guztiak
glukosa/fruktosa/galaktosa –ra txikituak izan behar dira)

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


KARBOHIDRATOAK
20

Karbohidratoen XURGATZEA
- GLUKOSA: Glukosa gorputzak xurgatzeko sodioarekin (Na)
elkartu behar da. Biak zelulen azalean dagoen errezeptore
batekin elkartzen dira. Behin zelula barruan sakabanatu eta
sodio kamporatua izaten da sodio/potasio bombaren bitartez.
(mekanismo honek glukosaren xurgatzea oso azkarra izatea
egiten du)
- GALAKTOSA: Glukosaren bide bera erabiltzen du, baina
gorputzean glukosa gehiago dagoenez denbora gehiago behar
du sodioafri eta errezeptoreei bategiteko.
- FRUKTOSA: Xurgaketan ez dago gasto energetikorik,
konzentrazio diferentziagatik xurgatzen da.

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


KARBOHIDRATOAK
21

Karbohidratoen METABOLISMOA
2 faseri lotuta dago.
1 Xurgatze fasea (erreakzio anabolikoak)
Xurgatze fasean gibela da glukosa hartzen duen lehen organua.
Gibelean 4 bide hartu dezakeelarik:
• Glukosa odolera jariatu (intsulina sekrezioa aktibatuko du)
• Glukogeno bezala gorde (100 gr inguru gibelean)
• Gantz bihurtu (triglizerido bezala)
• Beste 3 faseek energia gastu beharra dute beraz glukosa zati txiki bat krebs
zikloa egitera bideratzen de energia hau lortzeko.

Gibelean bezala giharretan ere glukosa almazena daiteke baina behin


glukogeno bezala sartu ezkero ezin da berriz odol zirkulaziora irten.

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


KARBOHIDRATOAK
22

2 Energia lortzea (erreakzio katabolikoak)


katabolismo aerobikoa
• Krebs zikloa
• Glukolisia (glukosa › pirubato bihurtzen da)

katabolismo anaerobikoa
• Pirubato › laktatoan bihurtzen da.

Katabolismoan: CO2, H2O, beroa eta ATP sortzen dira

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


KARBOHIDRATOAK
23

Karbohidratoen digestioa
Oinarri Biologikoak Juan Arbulu
KARBOHIDRATOAK
24

Anabolismoa eta katabolismoa intsulinarekin oso


lotuta daude.
 Zerbait jan:

 odoleko gluzemia igo.

 intsulina igo.

 intsulinak glukosa zelula barrura sartzen du eta


erabilia izaten da energia sortuz edo
glukogeno/triglizerido bezala gordez.

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


KARBOHIDRATOAK
25

 geroago:

 odoleko gluzemia jeitsi.

 intsulina sortzeari utzi.

 glukagoia sortu (glukagoiak gibeleko glukogenoa


sintetizatzen du glukosa bihurtuz eta odol zirkulaziora
askatuz.)

Horrela erregulatzen da odoleko gluzemia maila.

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


KARBOHIDRATOAK
26
Karbohidrato beharrak
 Aldakorra da jarduera fisiko eta ezaugarri
antropometrikoen arabera.

Egunean irentsitako
Kaloriak

Jarduera
Atsedenean
%55-65 fisikoa egiten
denean

%60 %25 %15 Muskuluen


Gibelak Hematieak, NSZ,.. Muskuluak kontsumoa
metabolizaten du erabiltzen dute kontsumitzen dute

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


KARBOHIDRATOAK
27

Karbohidratuen banaketa giza gorputzean

Odoleko glukosa 1 g/l (≈ 5 g)

Zirrikitu-guneetan 15 g

Gibeleko glukogenotan 100-200 g

Muskuluetako 300-400 g (15-17


glukogenotan g/muskulu Kg-ko)

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


KARBOHIDRATOAK
28

Gluzemien erregulazioa

Intsulinak Glukagoiak
 Zelula barrura glukosa sartzea Gibeleko glukogenoaren maila
errazten du. galtzea eragiten du.
Glukogenoa eta triglizeridoa Glukosa askatzen da zirkulaziora.
eratzea errazten du. Kontsumo handiagoa behar
Glukogeno erreserba osatzeko denean gluzemia maila jeiztea
aukera ematen die muskuluei  eragozten du.
bertatik lortzen dute intentsitate
handiko eta iraupen laburreko
jardueretako behar den energia.

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


LIPIDOAK
29

 Lipidoek, karbono, hidrogeno eta oxigeno dituzte


osagai. Batzutan, sufrea eta fosforoa ere izaten
dute.
 Gorputzeko energia erretserba garrantzitsuenak
dira (1gr = 9 Kcal)
 Gizakian ondorengo lipidoak dira aipagarrienak:

1. Triglizeridoak
2. Esteroideak
3. Fosfolipidoak

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


LIPIDOAK
30

1. TRIGLIZERIDOAK
 Hiru gantz-azidoz eta glizerina
 Funtzioak:
 Energia metatzeko modurik ohikoena da.
 Ehun adiposoan metatzen dira erreserba gune bihurtuz.
 Isolatzaile termikoa
 Organuen babes funtzioa
 Energi ekarpen handiena:
9 cal/g-ko

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


LIPIDOAK
31

2. ESTEROIDEAK
 Kolesterola da aipagarriena 
Arteriosklerosiarentzat arrisku faktorea da.
 Era berean, kolesterola funtzio garrantzikoa
betetzen du:
 Zeluletako mintzen osagai
 Bertatik abiatuta hormona ugari
sortzen dira.

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


LIPIDOAK
32

3. FOSFOLIPIDOAK
 Egitura (mintza) eta metabolismo (garraioa)
funtzioak betetzen dituzte.

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


LIPIDOAK
33

 GANTZ AZIDO MOTAK


1. Gantz azido aseak:
 Lotura bikoitzik ez dute karbonoen artean
 Solidoak dira giro tenperaturan
 Ugariak animalietan
 Arrisku kardiobaskularrak
2. Gantz azido asegabeak:
 Likidoak dira giro tenperaturan
 Ugarial landareetan
 Gantz azido monoasegabeak…poliasegabeak (Omega 3, 6, 9)
 Efekto onuragarria gaixotasun kardiobaskularretan
Oinarri Biologikoak Juan Arbulu
LIPIDOAK
34

EHUN ADIPOSOA
 Gantzak metatzen diren lekua da.
 Adipozitoak dira ehun adiposoaren unitate funtzionala.
 Dieta bidez irentsitako triglizeridoak eta gibelak
sintetizatutakoak (harbohidratoetatik) metatzen ditu.
 Ariketa fisikoa egitean  ehun adiposoan dauden
triglizeridoak gantz azido eta glizeroletan banatzen dira
(lipolisia) errekuntzaren bitartez energia emateko.
 Badirudi L-Karnitinaren bidez triglizeridoen hidrolisia
aktibatu egiten dela. Dena den honek ez du eragin zuzen
kirol errendimenduan.

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


LIPIDOAK
35

KOLESTEROLA ETA ARTERIOSKLEROSIA


 Funtzionamendu eginkizuna du.
 Odolean kolesterol gehiegi edukitzeak
arteriosklerosiarentzat arrisku faktorea da.
 Odolean LDL-k eta HDL-k kolesterola garraiatzen dute.
 LDL gehiegi kaltegarria da
 HDL onuragarria izaten da
 Bi faktorek eragiten dute kolesterolaren proportzioan:
 Jarrera, ohiturak

 Dieta

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


LIPIDOAK
36

Oinarri Biologikoak Juan Arbulu


URA
URA

Elementurik garrantzizkoena da.


 Ur-kopurua %20   Heriotza gertatzen da
 Gorputzaren osagai nagusiena  pisuaren %60a
 Ur kopuruaren 2/3 (gorputzaren %40)Zelula barneko likidoa
 Ur kopuruaren 1/3 (gorputzaren %20)Zelulaz kanpoko
likidoaPlasma eta zelularteko likidoa.
 Ura odolaren, linfaren eta gorputz-jariakin guztien
funtsezko osagaia da.
 Aparatuak eta organo guztiak ura behar dute
funtzionatzeko
 Erreakzio fisiko zein kimikoak ingurune urtsuan ematen
dira.
 Digestio, xurgapen, zirkulazio eta jariatze edota
kanporatze prozesuetan eroale gisa jarduten du urak.
URA

 Termorregulatzailea da.
 Eginkizun mekanikoetan labaingarri gisa jokatzen du
 Uraren eskasia:
 Egarriaren bidez konpentsatzen da
 Gernua urriagoa eta kontzentratuagoa
 Ur gehiegizkoa:
 Gernua ugariagoa eta diluituagoa
 Ur-beharrak:
1 ml ura kontsumitutako kaloria bakoitzeko
Adb: egunean 2500 cal kontsumitzen badira2500 ml ur behar
dira:
1. 1 litro elikagaietan
2. 1,2 litro edan
3. 0,3 litro metabolismo prozesuetatik
Gomendagarria: ur asko duten elikagaiak irenstea.
 Jarduera fisikoa egiten deneangorputzaren tenperatura igo egiten
dagehiago izerditu (termoerregulazioa)
URA

URAREN XURGATZEA
Xurgaketa osmosi bidez gertatzen da batez ere jejuno eta ileonean baina
zati txiki bat heste lodian ere xurga daiteke.

URAREN BANAKETA
• UR EXTREZELULARRA: Zeluletatik kampo dagoen ura (odolean,
linfan,sekrezioetan). Ur guztiaren %40.

• UR INTRAZELULARRA: Zelula barruko ura. Ur guztiaren %60. Zelula


barruan ur gehiago dago erreakzio metaboliko guztiak bertan gertatzen
direlako.
URA

GORPUTZEKO URETAN ERAGITEN DUTEN FAKTOREAK

 ADINA: Adina gora dijoan neurrian gorputzeko ura jeitsi egiten da.
 SEXUA: Gizonezkoek emakumezkoek baino ur gehiago dute
normalean gihar gehiago dutelako (giharren %70-75 ura baita).
 GORPUTZEKO GANTZAK: Adinarekin bezala gero eta gantz gehiago
izan gero eta ur gutxiago izango du.

URAREN BALANTZEA

Uraren beharretan oreka bat izan behar da gorputzean sartutako uraren


eta jariatutakoaren artean.
Uraren beharrak 2 faktirek alda dezakete:
• Faktore exogenoak: Klima, elikadura ohiturak, kirol ohiturak…
• Faktore endogenoak: Intentsitate metabolikoa, jariaketa aktibitatea…

Edan beharreko ur kopurua ≈ 1ml jaten den Kcal bakoitzeko.


URA

URAREN BEHARREN ERREGULAZIOA


 EGARRIA: ur extrazelularraren konzentrazio maila asko igotzen
denean agertzen da edo ur intrazelularraren jeitsiera bat dagoenean.
Hipotalamoak estimulatzen du aho eta estarriko mukosak idortuz.

 GILTZURRUNAK: Beharren arabera elektrolitoen birxurkapen bat


gertatzen da. (ur extrazelularraren konzentrazioa igotzean ADH edo
hormona antidiuretikoa estimulatzen da. Honek ura berriz
giltzurrunetan xurgatua izatea eragiten du pixa oriagoa irtengo
delarik). Beharren arabera alderantzizko funtzionamendua gerta
daiteke (Kontzentrazio bajua, ADH estimulatzeari utzi, ur gehiago
jariatu, pixa gardenagoa)
MINERALAK

Gorputzeko %4 mineralak dira.


Elikagaietan bakarrik edo beste mineral batzuekin konbinatuta ager
daitezke.
Askok xurgatze sistema bera dute, beraien artean erlazioak
sortzendirelarik.
Gorputzean eragin bat sortzen duten mineralez bakarrik hitzegiten da.

SAILKAPENA
 Makroelementuak: Mineral garrantzitsuenak dira. Eguneko behar
altua duteak (sufrea, burnia, kaltzioa, fosforoa,
magnesioa, sodio, potasio eta kloroa)

 Mikroelementuak: Gorputzean kantitate txikian agertzen dira eta


gorputzak beraien behar txikia du (Iodoa, fluorra,
kobrea, zink, manganeso eta selenioa)

 Mineralak nutrienteak dira baina bitamina eta urak bezala ez dute


energiarik sortzen, ERREGULATZAILEAK dira.
MINERALAK

FUNTZIOA
• BURNIA (Fe):
• hemoglobinaren eta globulo gorrien sorkuntzan parte hartzen du.
• Oxigenoa garraiatzen du

Burdin erreserbak gibelean, barean eta bizkar muinean aurki ditzazkegu.


 Burni hemikoa: animali jatorria (batez ere okela gorria) du eta %20-30
xurgatzen da.
 Burni ez hemikoa: landare jatorria (lekariak, ortulari berdeak, frutu
lehorrak)

Xurgaketan laguntzeko C bitamina dugu eta alderantziz xurgaketan ostopoak


jarriko dituztenak te, kafea, esnea, arraultza zuringoa, soja…
MINERALAK

FUNTZIOA
• KALTZIOA (Ca):
• Funtzio garrantzitsuena hezurren eraketa da, fosforo eta magnesioarekin
batera funtzio hau betetzen dute. (hezurrk gehienbat kaltzio eta
fosforoarekin osatuta daude).
• Kaltzioak osteoporositik babesten gaitu.
• Lasaigarria da eta lo hartzen lagundu dezake (esne baso bat ohera joan
aurretik)
• Nerbio impultsuen transmisioan parte hartzen du.

 Esnekietan aurki dezakegu.


 Baita lekari, barazki eta frutetan ere.
BITAMINAK

Oinarrizko konposatu organikoak dira hau da gorputzak ezin ditu


sintetizatu beraz dietaren bidez irentsiak izan behar dira. (D bitamina
da salbuespena)
Ez dute energiarik sortzen eta ez dute egituran parte hartzen,
ERREGULATZAILEAK dira.
Beharrezkoak dira organismoaren funtzionamendu on baterako.
SAILKAPENA
 LIPOSOLUBLEAK:
 A bitamina
 D bitamina
 E bitamina
 K bitamina
 HIDROSOLUBLEAK
 B bitamina
 C bitamina
BITAMINAK

 LIPOSOLUBLEAK
Xurgatzea gantzen berdina da. Gantzen xurgaketan alterazio batek
bitamina hauen alterazio bat dakar. (laxanteak asko erabiltzea…)
Gibelean gordetzen dira bitamina hauek eta hemendik odol zirkulaziora
askatuak izango dira.

 A BITAMINA: Zink-ak sintetizatzen duen proteina batekin elkartzen da gibelean


(horregatik Zink gutxi hartu ezkero A bitaminaren defizita egon daiteke). Odol
zirkulazioan proalbuminarekin elkartzen da eta honek organu dianetara eramaten
du. (organu diana = A bitaminak bere lanak egiten dituen organuak)
 Erretina
 Epitelioak
 Giltzurrunak
 Hesteak
 Gibela
 obuloak
BITAMINAK

 Funtzioak:
 Hazkundean parte hartzen du
 Ikusmenean
 Azalean
 Ugalketan
 Defizita:
 Begi zikuak
 Gaueko itsutasuna
 Antzutasuna
 Gehiegi:
 Tripako minak
 Haserrekortasuna
 Diarrea
 Giharren ahultasuna
 Azaleko/ileko arazoak
 Hepatomegalia
 Fetoaren deformazioak
BITAMINAK

 A bitamina duten elikagaiak:


 Gibela
 Azanahorioa
 Patea
 Gazta…

 D BITAMINA:
 Exogenoa: dietaren bidez hartzen dugunak.
 Endogenoa: Azalean dagoen kolesterol mota bat eguzki izpiek D bitaminan
sintetizatzen dute.
Biak gibekean gordetzen dira, odol zirkulaziora jariatu eta giltzurrunetan aktibo
bihurtzen direlarik.
Organu dianak:
 Hezurrak
 Hesteak
 giltzurrunak
BITAMINAK

 Funtzioak: hormona bezala parte hartzen du.


 Kaltzioaren baloreak mantendu (kaltzioaren berxurgatze-jariaketan)
 Nerbio estimuluetan
 Giharren uzkurtzean
 Intsulinaren askapenean parte hartzen du.
 Defizita:
 Rakitismoa
 Oateomalazia
 Gehiegi:
 Tripetako arazoak
 Gose falta
 Buruko mina
 Pixa asko egitea
 Hiperkaltzemia
 Giltzurrunetan harriak.

 Elikagaiak: Arrain urdina, esnekiak…


BITAMINAK

 E BITAMINA: VLDL eta LDL lipoproteinetan garraiatzen dira gorputz osoan


zehar. Ez da defizit edo intoxikaziorik ezagutzen.
 Funtzioa: Antioxidantea da.
 Elikagaiak:
 Gariaren germena
 Girasol olioa
 Frutu lehorrak
 Arroz integrala

 K BITAMINA: Gorputzak ez du bitamina hau gordetzen (erebili edo kamporatu


egiten du)
 Funtzioak:
 Odolaren koagulazioan parte hartzen du.
 Hezurren metabolismoan
 Proteinen sintesian
BITAMINAK

 Defizita:
 Hemorragiak
 Hazkundean arazoak
 Gehiegi: ez da ezagutzen.
 Elikagaiak:
 Garia, pipak.
 Barazki berdeak (letxuga, espinakak…)
 Gibela
 Oilaskoa, behi okela…
BITAMINAK

 HIDROSOLUBLEAK
Uretan disolbatzen dira. Ez dira gorputzean gordetzen eta pixaren bitartez
kanporatzen dira. B12 bitamina da salbuespena.

 C BITAMINA:
 Funtzioa:
 Kolagenoa sintetizatzen du (ehunen mantenimendua)
 Antioxidantea da E bitaminarekin batera.
 Burdina xurgatzen laguntzen du, batez ere landareetakoa.
 Defentsa sistema estimulatzen du.
 Defizita:
 Eskorbuto
 Gehiegi:
 Harriak giltzurrunetan
 Burdin larregi eduki
BITAMINAK

 Elikagaiak:
 Zitrikoak (laranja, kiwi, pomelo, limoia…)
 Marrubiak
 Piperrak
 Bruselako azatxoak.
 B1 BITAMINA:
 Funtzioa:
 glukosa↔glukogeno aldaketetan parte hartzen du (gibelean)
 Nerbio impultsuetan
 B6 BITAMINA:
 Funtzioa:
 Hormonen sorkuntzan parte hartzen du
 Glukosaren eta gantzen metabolismoan
 Hemoglobina estimulatzen du.
BEHAR NURTIZIONALAK

KCAL-tan neurtzen dira behar nutrizionalak nahiz eta ezinezkoa den


zehazki kalkulatzea egunean kontsumitzen dugun kaloria kopurua
eta are zailagoa erretzen dugun kaloria kopurua.
o Formula batzuen bidez gutxi gora beherako bat ateratzen da
(adina, sexua, aktibitatea…kontutan hartzen dute)
o Gaur egun denetik janda, nutriente guztien ekarpena segurua da.
o Dieta hipokalorikoek (<1500 kcal) ez dute dieta orekatu bat
ziurtatzen (beti zerbait faltako da)

 METABOLISMO BASALA
 Bizirik bakarrik mantentzeko behar dugun energia da.
EMAKUMEEK  0,9 x peso x 24 horas.
GIZONEK  1 x peso x 24 horas
BEHAR NURTIZIONALAK

 BEHAR ENERGETIKO TOTALA


 Metabolismo basalaren kaloriei aktibitate fisikoari dagozkion kaloriak gehitu
behar zaie. (lana, kirola…)
 Adibidez: ofizinan lan egiten duen gizona %30 gehiago
egunero 4 ordu kirola egiten duena %100 gehiago…

Un hombre de 78 Kg, oficinista (no realiza deporte):


1x78x24=1.872 kcalorías/día como metabolismo basal
El 30% de esto sería 561 kcal/día, que añadidos al basal son:
1.872+561=2.433 kcalorías/día Y este total: 2.433 kcalorías son el
requerimiento energético total (R.E.T.)
Pero ese mismo hombre si practicara un deporte de forma intensa (más de
4 horas de entrenamiento al día) necesitaría un 100% más del R.E.B.
como mínimo, esto es 1872+1872=3.744 kcal/día. de R.E.T .
BEHAR NURTIZIONALAK

gizonak (Kcal/kg) emakumeak (Kcal/kg)


Oso sedentarioak (gaixoak ) 28 26
Sedentarioak 31 29
Nahiko aktiboak 33 31
Aktiboak (kirola 3/astean) 35 33
Aktiboak (egunero entrenoak) 37+ 35+

Gastu kalorikoa ere asko aldatzen da kirolaren arabera (intentsitate eta


denboraren arabera)
BEHAR NURTIZIONALAK

Intentsitatearen maila MinutukoKalorien gastua


Atsedeneko Indize Metabolikoa 1,0
Eserita egon edo idatzi 2,0
Ibili 3 km/h 3,3
Ibili 5 km/h 4,2
Korri 8 km/h 9,4
Korri 16 km/h 18,8
Korri 24 km/h 29,3
Korri 32 km/h 38,7
Indar maximoko altxaldia >90,0
BEHAR NURTIZIONALAK

 BEHAR NUTRIZIONALEN BALORAZIOA


 IMC = pixua (kg)/altuera (m) x altuera (m)

IMC KATEGORIA
> 18.5 PIXU BAJUA
18,5-24.9 NORMALA
25-27.9 GAINPISU ARINA
28-29.9 GAINPUSUA
30-39.9 OBETSITATEA
>40 OBETSITATE MORBIDOA
 GANTZ PORTZENTAIA
Nutrizioaren egoera aztertzeko modu egokiena da. Azaleko tolestura batzuk
neurtzen dira, hezurrak neurtu eta gihar batzuen perimetroa hartu eta gero
formula batzuren bidez bakoitzaren portzentaia irtetzen da.
Datu batzuk hartu beharra dago portzentaiak atera aurretik (pisua, altuera, sexua,
adina...)
ELIKADURA OREKATUA

Elikadura orkatu bat eramateko gakoak hauek dira:


1- Poliki jan eta elikagaiak ondo mastikatu.
2- Gosari on batekin hasi eguna (lakteoa, fruta/zukua eta
zerealak/ogia/tostadak/gailetak)
3- Egunean gutxienez 2 pieza fruta jan eta bietako bat zitrikoa izan behar
du.
4- Barazki eta entsalada kontsumo altua mantendu.
5- Arraina sarri kontsumitu (4 astean)
6- Haragi eta odolkien kontsumoari neurria hartu.
7- Harraultza kontsumoa kontrolatu (<6/astean)
8-Goxokiak, opil industrialak... Ahalik eta gutxien kontsumitu.
9- Prijituak, saltsak eta aurrez prestatutako janaria ekiditu.
10- Tabako eta alkohol kontsumoa neurtu
ELIKADURA KIROLEAN

Kirolari baten eta ez kirolari baten arteko diferentzia behar duen energia
kantitatean datza.
1. Nutrizioak KIROLARIETAN dituen helburuak:
1.1. Elikagaien oreka osasunerako
1.2. Kalorien proportzioa pisua kontrolatzeko
1.3. Pisuaren jaitsi beharra Errendimendua:
- Pisua kirol bakoitzerako egokitua
- Pisua errendimendurako ez da beti osasuntsuena
- Pisua jatsi edo gantz portzentai jaitsi?
- Egiten den kirola kontuan eduki
1.4. Esfortzuetatik errekuperatu:
- Karbohidratoen bilkura kontuan eduki
- Esfortzuaren iraupena eta intentsitatea neurtu
- Inguruko baldintzan aztertu ere
- Kirolariaren ordutegia kontuan eduki
1.5. Ariketaren prozesu kaltegarriak murriztu:
- Elikagai guztien gastuak bete behar dira
ELIKADURA KIROLEAN

Kirol batzuetan energiaren beharra berealakoa izan daiteke (sprin).


Gorputzak 3 sistema ditu elikagaietatik energia lortzeko.
• ANAEROBIKO ALAKTIKOA:
• Giharreko fosfokreatina erabiltzen du.
• Erreakzioak oxigeno gabe gertatzen dira.
• Efektu oso azkarra du.
• Fosfokreatinaren erretserbak urriak direnez esfortsu maximoak ezin du 10-15
segundu baino askoz gehiago iraun.
ELIKADURA KIROLEAN

• ANAEROBIKO LAKTIKOA:
• Glukolisi anaerobikoa, glukogenoa azido laktikoan metabolizatzean datza.
• Horretarako giharretan, gibelean eta odoletik zuzenean hartzen dituen
glukogeno eta glukosaz hornitzen da.
• Hondakin bezela azido laktikoa eta hidrogeno ioiak geratzen dira giharreko
azidotasuna igoaraziz eta uste da honek giharren nekea sortzen duela.
• Nahiz eta esfortsu sub-maximoak egitea errezten duen gastu asko eskatzen
du irabazi gutxirako (1:30 minutuko esfortsu bat)

• AEROBIKOA:
• Oxidazioaren bidez energia lortzeko sustrato guztiak erabiltzen ditu (KH,
gantzak, proteinak)
• Hondakinak CO2 eta ura dira. Ura gorputzak birxurgatzen du eta CO2
arnasketaren bidez kanporatzen da.
• Denbora unitatean energia gutxiago lortzen da baina askoz denbora
luzeagoan mantendu daiteke (maratoiak, txirrindularitza...)
ELIKADURA KIROLEAN

ANA. ALAKTIKOA ANA. LAKTIKOA AEROBIKOA


Inercia ( comienzo) Inmediata De 20-30 seg. A partir de 3 min.
Final ( saturación ) 10-12 sg 1min 30 seg Indefinido
Factor limitante Depleción de PC deplecion GG Perdida de agua/Tª↑
Cantidad de energía Máxima Submaxima Media baja
Intensidad del ejerc. Máxima Submaxima Media baja
Substrato energético PC HC HC,grasas y prot.
Element. Desecho - Ácido láctico CO2 y H2O
ELIKADURA KIROLEAN

Gorputzak sustrato bat edo beste erabili faktore hauen arabera izango da:
 Ariketaren intentsitatea: gure gorputzak gantz gehiago erabiltzen du
hariketa lasaia eta luzea denean.
 Gorputz jardueraren egoera: gero eta hobeto prestatuta egon gantz
gehiago erreko ditu aktibitate berdinerako.
 Dieta: KH gutxiko dietetan gorputzak energia lortu behar du eta gibeleko
erretserbak bukatzen badira proteinatik hasiko da energia lortzen.
 Sexua: Neskek KH gutxiago kontsumitzen dute, glukogenoa aurresten dute,
hormonala da.
 Klima: Beroarekin glukogeno gehiago kontsumitzen da, aklimatazio baten
ondoren normaliza daiteke.
ELIKADURA KIROLEAN

KIROLARIEN ELIKADURA
Errendimenduan zerikusi handia du kirolari baten elikadurak.
Kirolari baten eta kirolari ez den beste pertsona baten elikadura oso
antzekoa da. Aldaketa batzuk daude aktibitate, konpetizio…
arabera.(Adb. maratoilari baten dieta eta 100 metroko lasterkari batena
ez da berdina).
- Kirolari batek energia aporte gehiago beharko du (KH↑)
- Ur kontsumoa ere handitu beharko du galerak ere handiagoak bait
dira.
- Hondakinek utzitako radikal askeak konpentsatzeko fruta eta barazki
kontsumoa igo beharko da.
- KH kontsumoa %70-era igo behar da, proteinena mantendu eta
gantzena jeitsi.
ELIKADURA KIROLEAN

 KONPETIZIO AURRETIK
 Digestioa erraz egiten diren elikagaiak izan behar dira. (arraina/okela plantxan,
labean) saltsak eta gantz askoko janariak ekiditu.
 Karbohidratoetan aberatsa izan behar da gibeleko eta giharretako glukogeno
erreserbak betetzeko.
 Ordu bat lehenago zerbait hartu ezkero likidoa izan behar da.
 Konpetizioa goizean bada: 2-3 ordu lehenago gosalduta egon behar da. (gosari on
bat egin beharko da eta ahal bada KH gehiago sartu). Lakteo bat, zereala eta
fruta/zukua.
 Konpetizioa arratsaldean bada: 3ordu lehenago bazkalduta egon behar da. Bazkari
on bat adibidez 1- arroza/pasta/pure
2- arraina edo okela plantxan
3- fruta edo zuku naturala.
ELIKADURA KIROLEAN

 KONPETIZIOAN
 Txirrindulariek, fondoko igerilariek, maratoilariek adibidez egun bakoitzean gastu
kaloriko oso altua daukate (7000 kcal-10000kcal). Horregatik konpetizioan zehar
karbohidrato suplementuak hartu beharra daukate (45-70gr /orduko)
 Glukosa

 Edari isotonikoak

 Gailetak

 Barrita energetikoak

 Platanoak

 Naranja zukua….
ELIKADURA KIROLEAN

 KONPETIZIO ONDOREN
 Entrenamendu edo konpetizio gogor baten ondoren ezinbestekoa da glukogeno
erretserbak berriz ondo betetzea jarraikortasun bat duten entrenamendu eta
konpetizioetan.
 Elikagaiek ur asko behar izaten dute eta arinak izan.
 Ez dago asko jan beharrik eta are gutxiago goseri ez badago.
 Hariketa bukatu bezain laster ura edateari ekin behar diogu (1,5-2 litro). Ur
honetan glucosa pixkat disolba dezakegu eta edaten joan urrengo 2 orduetan.
 Fruta edo barazkiek (gordinek- entsalada) errekuperazioan lagunduko digute.
 Bestalde dieta egoki bat konpetizio ondorenerako konpetizio aurretik hartu
dugunaren antzeko bat hartzea izan daiteke.
1- entsalada/sopa (edo biak)
2- arraina/tortilla
3- yogurth eta fruta
ELIKADURA KIROLEAN

 DIETA BAT EGITEKO AHOLKUAK


 Entrenamendu garaian, dieta ahalik eta bariatuena izatea.
 Elikagai naturalak eta freskoak erabili (gordinik ahal bada = fruta, entsaladak)
 Sukaldaritza tradizionala bultzatu janari azkarraren ordez
 Dieta kirol bakoitzera egokitu
 Likidoen ingesta kontrolatu ariketaren aurretik/ariketan/ondoren.
 Karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak ondo ezagutu.
 Fruta zuritu gabe jan (bitamina eta fibra aprobetxatzeko)
 Hastunak diren elikagaiak ekiditu (grasa askokoak edo mastikazio luzea behar
dutenak)
ELIKADURA KIROLEAN

 HIDRATATZEKO AHOLKUAK
 Edaria 10-15º-ko tenperaturan hartu behar da.
 Gas gabeko edaria bada hobe, gasak xurgaketa atzeratu bait dezake.
 Ariketan gaudenean 20 minutu inguruko ur pixkat hartu beharko genuke
kantitate txikian.
 Garrantzitsua da kirol ekintza hasi aurretik hidratazio on bat egitea.
 Kirolari batek 12-24 ordu behar dezake galdutako ur guztiak
errekuperatzeko.
 Edari isotonikoak ez daude kasu guztietan justifikatuak. Edari
gomendagarriena. (hariketa motzak). Hariketa luzeetan eta intentsitate
altukoetan gomendatzen da azukre eta gatz aporteagatik.
ELIKADURA KIROLEAN

 SUPLEMENTUAK
 Suplementuak hartzearen aspaldiko kontua da kirolean (erromatarak
leoien odola edaten zuten indarra eta balentia ematen zituelakoan)
 Produktu asko daude merkatuan baina gehienak “plazebo” efektua egiten
dute, hau da benetako efektibitatea baino psikologikoa dela.
 Plazebo efektua %35-an funtzionatzen duela uste da.
Bizidunen antolaketa