P. 1
Za Vita Linija

Za Vita Linija

Views: 2,636|Likes:
Published by Sonja Nikolova

More info:

Published by: Sonja Nikolova on May 27, 2010
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

08/25/2015

pdf

text

original

ПОТРЕБНИ СЕ САМО 10 МИНУТИ ВЕЖБАЊЕ

Состојбата на здравјето може да се подобри со само 10 минути
вежбање дневно.
Според американските истражувачи, секоја жена која вежба 10 минути
дневно, значително го подобрува квалитетот на своето здравје- имаат
повеќе енергија и изгледаат посреќно.
Ова истражување е меrу првите истражувања направени на жени кои
ја поминале qазата на менопаузата, кои се екстремно надвор од
qорма, но секако здрави, поради секојдневното вежбање.
Hстражувањето покажало дека жените кои вежбаат од 10 до 30 минути
дневно, имаат значителни подобрувања во кондиuијата.
Hстражувањето опqатило 430 жени, со помината менопауза,
просечно на 57 години, кои припаrале во една од трите групи: оние
кои вежбаат по 70 минути неделно, со135 минути неделно и 190 минути неделно.
¬етвртата група немала програм за вежбање и служела како контролна група.
Hа почетокот жените биле праuувани за здравствената состојба, за qизичкото здравје,
вклучувајќи болки и qизички ограничувања и нивното ментално здравје, дали лесно подлежат на
нервози, депресии, дали се смирени или среќни.
Hосле uест месеuи, дојдено е до заклучок дека жените кои спаrале во највисоката група на вежби,
покажале најголеми подобрувања на сите полиња од животот.
[ури и оние во најниската група покажале значајни подобрувања на здравствената состојба,
емоuионалното здравје, виталноста и соuијалното qункuионирање.
Xените во истражувањето просечно изгубиле меrу 1.5 и 2,5 кг.
Овие промени во квалитетот на живеење не се водени од желбата за слабеење, туку од желбата за
зголемување на активноста на телото.
ПРОЛЕТТА И ВАШИОТ ОРГАНИЗАМ
Победете го пролет!от "о#
Mесото и месните преработки, мрсната и теuко сварлива xрана, многу слатки работи - сите тие се
голем непријател на витката линија, но и на здравјето на организмот. A морате а признаете дека за
време на зимските месеuи можеби малку и претеравте со консумаuија на таа "забранета¨ xрана. Се
насобрале виuок килограми, отежната е размената на материите во организмот и е намален
одбранбениот меxанизам.
Hрестанете да јадете чоколада и колачиња, пржени и мрсни јадења. Mесто нив, зголемете го
количеството на свежо овоuје и на свеж и варен зеленчук, варена риба и варено пилеuко месо
Hијте чај од нане - барем три qилµанчиња на ден - бидејќи го помага варењето на xраната и
размената на материите во организмот.
Hамалето го пиењето каqе - дозволено е најмногу две qилµанчиња на ден, и тоа не одеднаu, туку
едно претпладне, а другото попладне. Hијте многу течности, се разбира, не слатки сокови и
коктели, туку обична или минерална вода. Сепак, подобра е минералната, бидејќи содржи соли и
минерали кои му се многу потребни на организмот.
3а организмот нормално да qункuионира и да ги исqрли сите uтетни материи, треба да се испијат
најмалку два литра течности на ден.
ПРЕ$УПРЕ$УВА%&И СИГНАЛИ О$ ТЕЛОТО
Bо текот на спортувањето честопати се заморуваме, но ако тоа е поинтензивно од вообичаено,
треба да се обрне внимание на сигналите кои тело ги испраќа.
Aко се чувствувате здрави и во добра кондиuија, а сепак се забележувате некои од долу
наведените симптоми обратете се кај ваuиот лекарот.
1. Aко чувствувате болка во градите или напнатост, би можело да станува збор за киселина во
стомакот, истегнување на мускулите, или неuто многу посериозно како срuеви заболувања.
2. [околку срuето ви чука невообичаено брзо, би можело да асоuира на
срuеви болести, аритмија, анемија, проблеми со тироидната жлезда или
само преголемо консумирање на каqе.
3. Hесвестиuа, може да укажува на аномалии во нервниот систем,
деxидрираност или низок uеќер во крвта.
4. ¬увство на силна главоболка, најчесто алармира деxидрираност,
мозочен удар или пак висок крвен притисок.
ШЕ'ЕР ЗА СИЛА
Она uто многу луrе не го знаат е qактот дека не се распаrаат сите
uеќери толку брзо, а голем дел се корисни за човечкиот организам.
Lеќерите кои се наоrаат во некои продукти како uто се житарките (тестенините, оризот, леќата,
сувиот граuок, корнqлексот) се оние за кои на телото му се потребни часови за да ги распадне.
Lеќерот пак кој брзо се раствора во телото, оној во слатките работи, чоколадото, медот, даваат
нагло енергија, но за жал брзо ги снемува па се случува незгоден пад на тонусот на телото.
Bелковините се материјал кој го градат организмот, па треба да се земаат секој ден во вид на месо,
јајuа, риба, млечни производи, житарки и суво овоuје.
Mесото кое е најбогато со белковини, а е најмалку калорично е месото од мисирка
СТРЕСОТ И ИС(РАНАТА
Стресот и исxраната се тесно поврзани, пред се затоа uто е важно телото да ги добие сите
xранливи состојки и да се јаде правилно.
Стресот го менува начинот на кој телото ги користи и ги впива xранливите состојки.
Hмено, она uто го јадете може да го поттикне или да го олесни стресот во организмот. Hред се
луrето кога се под стрес треба да јадат xрана која смирува, а не онаа која ја влоuува стресната
состојба.
[одека сме под стрес треба да внесуваме повеќе витамин U и uинк. Eдна чаuа сок од портокал ќе
даде дополнителна количина на тој витамин и може да го разбуди телото.
Mорската xрана е богата со uинк, па во стресни моменти треба да се консумира повеќе од обично.
3а да се регулира дигестивниот тракт кој најчесто е погоден од стресна ситуаuија, па се јавува
тврда столиuа или пролив, треба да се јаде xрана богата со влакна и да се пие јогурт.
Kаqето треба да се избегнува, најмногу 1 uолја каqе на ден е дозволено кога човек е под стрес.
Tреба да се одбегнува uеќерот бидејќи може да одмогне и само да го зголеми нивото на стрес.
НОВА МЕТО$А ЗА ОТ&АЖУВАЊЕ О$ )ИГАРИ
Hуuачите полесно ги оставаат uигарите ако им се објасни во која ,qаза" се наоrаат нивните бели
дробови, покажало истражувањето спроведено во Bелика Bританија.
Со споредување на добиените мерни qункuии на белите дробови на конкретен пуuач со
податоuите за просечен непуuач е добиен аргумент кој на пуuачите им помага да сqатат колку
пуuењето му uтети на здравјето, пиuуваат научниuите во магазинот ,British Medical Journal".
Pезултатите, кои се темелат на набnудувањето на 561 лиuе кое се обидувало да престане да пуuи,
покажуваат дека воведување на конuептот ,qаза" на белите дробови двојно ги зголемил uансите
за успеx (13 отсто од оние кои ја имале таа инqормаuии во споредба со 6 отсто од испитаниuите
кои се обиделе да престанат да пуuат со употреба на конвенuионални методи).
Hодатоuите на Светската здравствена организаuија покажуваат дека секоја година четири милиони
лиuа умираат како последиuа на пуuењето
А&О СТЕ ИЗМОРЕНИ * ВЕЖБА+ТЕ
Oизички неактивните луrе кои се жалат на умор може да имаат корист дури и од мали qизички
вежби со низок интензитет, сугерира новата студија.
Hстражувањето спроведено на Yниверзитетот во Uорµија покажа дека и редовните кратки
проuетки можат да го зголемат нивото на енергија кај испитаниuите дури за 20%, а чувството на
умор да се намали дури за 65%.
Bо оваа студија учествувале 36 испитаниuи кои многу ретко се занимавале со qизички активности
и редовно се жалеле на умор.
Pезултатите од истражувањето ги објавило стручното списание Psychotherapy and Psychosomatics, а
научниuите ги изненадил qактот дека најголемиот напредок е забележан кај испитаниuите кои се
занимавале со qизички активности со низок интензитет.
%,-.т-,-/те де#/ е .те -!т#! #/#о пор/о0 де#/ пребрг, -е 1/2/
3/4ор ! де#/ -! едо.т/.,-/ еерг!5/0 о ! по#р/5 то/ !#/#о д/
по6ете д/ .е 3/!4/-/те .о .-оето тело7 Н/56е.т!те !3го-ор! пор/д!
#о! 4ог,4!/ го !3бег,-//т !л! одло8,-//т -е8б/9ето .е
едо.т/то#от / -ре4е0 .л/б!те ре3,лт/т! !л! ер/.поло8е!ето7
Не г! глед/те ре3,лт/т!те
Mожеби qизичките промени нема да ги забележите веднаu, но сигурно ќе се
чувствувате подобро. Hолесно ќе диuете и ќе се движите, а некои qизички
болки наскоро би требало да се намалат. Hе се откажувајте лесно, нормално
е дека не може да има забележливи резултати за неколку дена или седмиuи,
но со напорното вежбање ќе го извлечете најдоброто од себе.
Не4/те до-оло -ре4е
Hајчестиот изговор е недостатокот на слободно време, но тоа секогаu може
да се најде. [ури и десетминутно пеuачење е вежба, па затоа до
продавниuа одете пеuки, а можете да пропеuачите и едно кругче околу
комuилукот.
Не .е 6,-.т-,-/те добро
[околку вежбањето го избегнувате бидејќи не се чувствувате добро или
темпото ви е напорно, обидете се со поспори, полесни и опуuтачки вежби
кои ќе ги правите пет минути пред крајот на тренингот. Mногу е битно какви
вежби ќе работите на крајот од тренингот, бидејќи токму тие ќе влијаат на
ваuата перuепuија за тренингот. [околку вежбањето го заврuите со
смирувачки вежби, ќе ви остане чувството дека се било лесно.
И3глед/4 гл,п/-о
3аборавете на соврuенството. Салата за qитнес или вежбалната не се
ситуаuии во кои морате да изгледате соврuено. Yживајте во тоа uто ваuето
тело се буди и активира, но никако не размислувајте за тоа дали сте се
вuрвениле, испотиле и како изгледате.
Mногу битно е да се одбере тип на рекреаuија која највеќе ви одговара за
вежбањето да биде успеuно. Hикако не одбирајте неuто само затоа uто е во
мода и затоа uто со тоа се занимаваат ваuите пријателки.
МЛЕ&О * ИЗВОР НА З$РАВ+Е
Hа млекото веќе со векови му се препиuуваат бројни превентивни и терапевтски способности, а во
својот изборен облик претставува qункuионална xрана.
Mлекото и млечните производи уuте 4.000 години пред наuата ера се сметале за намирниuи кои се
важни за здравјето. [енеска индустријата за млеко и млечни производи развива и ги запознава
потроuувачите со новата генераuија на производи кои со своето дејствување врз здравјето имаат
поголема нутритивна вредност, многу повеќе отколку конвенuионалната xрана.
Светските трендови на збогатување на xраната, а посебно на млекото се почесто се среќаваат и во
наuите краиuта, па не ретко ќе сретнеме млеко збогатено со калuиум, витамини, омега-3 масни
киселини. [остапни ни се млека со поголема и помала масност Tреба да се истакне дека
полумасното млеко не ги губи вредните состојки кои ги има обичното млеко.
Hаучниuите утврдиле дека млекото е најголем избор на калuиум, а возрасно лиuе со пиење на три
чаuи може да си ги задоволи своите дневни потреби од овој минерал.
НЕВИСТИНИ ЗА НАМАЛУВАЊЕ НА &ИЛОГРАМИТЕ
Hролетта е на прагот, а со неа доаrа и желбата за витко тело без виuокот килограми.
Eдно од најстарите тврдења е дека за брзо губење на килограмите не треба да се меuаат
јагленоxидратите и протеините.
Bистина е дека се слабее, но краткорочно. Bраќање на стариот начин на исxрана ќе значи враќање
на килограмите.
Mастите се деqинираат како најголеми непријатели на телото. Hо, нутриuионистите укажуваат дека
исqрлување на мастите uелосно од исxраната ќе доведе до сериозни здравствени проблеми.
Според некои диети, за појадок е доволно само едно овоuје. Hо, оваа правило не е точно.
Овоuјето не се препорачува на празен желудник, бидејќи киселоста смета при негово работење.
САЛОТО СОЗ$АВА НОВО САЛО
Mасното ткиво сместено во пределот на абдоменот произведува xормон кој го поттикнува
дополнителното таложење на виuокот килограми, откриле канадските научниuи.
Станува збор за xормонот наречен NPY (neuropeptid Y) кој по излачувањето од масното ткиво од
абдоменот доведува до развој на клетки кои подоuна се претвораат во нови масни клетки.
Hсто така, познато е дека зголеменото ниво на NPY придонесува постојано да се чувствувате
гладни, велат научниuите од универзитетот од Bестерн Онтарио во стручниот магазин ,Federation of
American Societies of Experimental Biology".
Hостарите истражувања покажале дека масните наслаги во пределот на абдоменот директно се
поврзани со зголемениот ризик од срuеви заболувања, дијабетис од типот 2, зголемен крвен
притисок и некои облиuи на рак.
Hаучниuите веруваат дека NPY претставува идеална мета за терапии кои се однесуваат со
проблемот со прекумерната тежина.
:ИЗИ%&АТА А&ТИВНОСТ ПОМАГА ПРИ АРТРИТИС
Oизичката активност може да помогне при олеснување на болните симптоми на артритисот,
покажуваат новите научни истражувања.
Студијата, објавена во ,Arthritis Care and Research" открива дека редовното вежбање може
значително да ја намали болката која ја предизвикува артритисот, со тоа uто ќе доведе со
заuврстување на мускулите и подобрување на qлексибилноста на зглобовите.
Hстражувањето покажало дека паuиентите кои учествувале во осумнеделната програма со вежби
имале помалку болки и помалку чувствувале замор, имале подобрување во qункuионирањето на
горните и долните екстремитети и ја зголемиле својата сила.
Aвторот на студијата, доктор Leigh Callahan, од uентарот за артритис од Северна Kаролина открил
дека програмата со вежби се покажала како соодветна за паuиентите, без разлика на нивната
qорма, вклучувајќи ги и постарите неактивни лиuа.
,Mногумина веруваат во митот дека вежбањето им ги враќа симптомите. Bистината која ја откри
истражувањето е спротивна, вежбањето ги намалува симптомите", вели Callahan.
Hрограмата за вежбање се состои од серија на лесни вежби со нежни движења, смислени на тој
начин uто ќе доведат до размрдување на зглобовите, но притоа нема да предизвика претерано
потење.
ПИ)АТА ИЗВОР НА АНТИО&СИ$АНСИ
Hстражувачите од Mериленд откриле дека познатиот италијанси спеuијалитет пиuа може да стане
драгоuен антиоксиданс.
Hиuа мајсторите знаат дека со долго печење тестото на повисока температура, пиuата станува
повкусна, но веројатно тоа uто досега не го знаеле дека тоа ја прави и поздрава за јадење.
Студијата на научниuите од Mериленд укажува дека ваквиот начин на припрема придонесува за
зголемување на количината на антиоксидансите, особено uто станува збор за тесто од интегрално
браuно.
Со печење на високи температури количината на антиоксидансите се зголемува за 82 отсто, но тоа
не значи дека тестото треба да изгоре.
ПРИЛАГО$ЕНОТО ВРЕМЕ ЗА +А$ЕЊЕ ГИ ЛЕ%И
БОЛ&ИТЕ
Hрилагодувањето на времето за оброuи може да им помогне
на луrето да се опорават од болките во нозете, сугерира
новата студија.
Hстражувачите од Xардвардскиот универзитет сметаат дека
мозокот има "часовник за исxрана" кој чува податоuи за
времето на оброuите.
Tврдењето е презентирано после изврuените тестирања на
лаборабориски глувuи.
Kога xраната не е земена во определено време, часовникот за исxрана алармира спеuиqичен
uентар во мозокот кој ги држи животните будни, се додека не најдат xрана.
Aко тоа се преqрли врз луrето, тие кој често врuат некоја работа, а се преxрануваат во различни
саати и дополнително го задржуваат уморот во себе.
Hаuето спиење, однесување и метаболизам се контролирани од т.н. "мастер часовник", кој
претставува мозочен uентар.
Hромените на овие uиклични ритами се докажало дека се поврзани со несониuа, депресија, срuеви
заболувања, рак и невродегенеративни болести.
Mастер часовникот е многу осетлив на сончева светлина. Hо научниuите веќе некоја година се
свесни за постоењето на часовникот за исxрана кој е осетлив на uемите на времето за
консумирање оброuи.
Предо.т! / !.тр/8,-/9ето7
Iлавниот истражувач, Kлиqорд Сапер им сугерира на qрекqрентните пеuаuи, патниuи и сменски
работниuи да го "наместат" часовникот на исxрана во одредени термини (имајќи ги во предвид
временските зони) и на тој начин да ги избегнат своите проблеми, пречесто умореноста.
Bо случај да патуваат низ 10 временски зони, организмот треба да претрпи голема разлика за да го
достигнете нормалното време за исxрана.
Hоради тоа треба постепено да го менувате саатот за исxрана во период од 1 недела.
Hли пак, ако патувате низ временски зони со авион, гледајте да избегнувате исxрана при летот и
јадете час или два часа по слетувањето на крајната дестинаuија.
БИО(РАНА ; НОВ ТРЕН$
Bо Iерманија се поголем број луrе преоrаат на био исxрана, т.е. на еколоuки чисти производи. -
Станува збор за производи при чие одгледување не се користи минерално rубриво, пестиuиди,
qунгиuиди и други отровни материи.

Hостои ли поврзаност меrу она uто го јадеме и ,здравјето" од природната средина? [али е
оправдан транспортот на далечните егзотични овоuја? Ова се праuања кои станаа тема број еден
во Iерманија, земја во која луrето многу се грижат за начинот и квалитетот на својата исxрана.
Hа прв поглед изгледа чудна помислата дека преxранбените производи можат да нанесат uтета на
природната средина, но тука нема ниuто чудно - затоа uто од производот кој ќе го донесеме дома,
од месото кое го купуваме во амбалажа во која тоа месо е спакувано и испуuта јаглендвооксид во
атмосqерата.
Iерманија на почетокот на 21 век е постиндустриска земја со многу висок животен стандард и
нејзините продавниuи за xрана, без оглед на падот на стопанството, се uаренеат од изобилство на
различни производи. Hа полиuите на супермаркетите се нудат не само домаuно овоuје и зеленчук,
туку и сите можни егзотични плодови.
Hсто е и кога станува збор за гастрономијата. Iерманuите сакаат да одат во ресторанти и ова
задоволство можат да си го дозволат и неколку пати неделно. Pесторантите нудат практично се uто
може дуuа да ти посака: јадења од qранuуски, uпански, перуански, кинески, аргентински и руски
готвачи.
Pекламите на телевизија актвино предлагаат купување на егзотично прекуокеанско овоuје, при
uто авторите на овие реклами ветуваат дека дел од парите од продажбата на овоuјето ќе ги
донираат во добротворни uели - на пример, за спас на тропските uуми.
Hикој при тоа не спомнува колку се испуuта јаглендвооксид во атмосqерата при превозот на ова
овоuје во Eвропа.
Mеrутоа, во Bелика Bританија и Xоландија, веќе воведоа налепниuи за овоuјето, зеленчукот и
пекарските производи на кои се истакнува колку јаглендвооксид се испуuтило во природната
средина при одгледување или производство на овие производи, а некои земји, вклучувајќи ја
Iерманија, размислуваат за преоrање на домаuно овоuје и заленчук, објавено е на интернет
страниuата HYPERLINK "http://www.world.de"www.world.de.
Hраuањето, како промената на начинот на исxраната може да ја намали uтетата која се нанесува
на природата, се почесто го поставуваат не само заuтитниuите на животната средина, туку и
политичките претставниuи и здруженија кои предлагаат различни начини за реuавање на овој
проблем.
Eден од начините за намалување на uтетата е преоrање на биопроизводите, т.е. еколоuки чистите
производи при чие одгледување не се користи минерално rубриво, пестиuиди, qунгиuиди и други
отровни материи, а борбата со uтетниuите се води на стар начин - рачно.
Hоборниuите за биопроизводите тврдат дека тие имаат сосем поинаков вкус, uто е можно, бидејќи
производот се преработува многу внимателно со uел максимално да се зачуваат xранливите
состојки. Tука додатоuите во вид на синтетички засладувачи, конзерванси или ароматизери се
табу.
Kупувајќи биопроизводи - на пример, јаболка - јасно ви е дека во раuете имате вистинско овоuје
кое треба да се јаде свежо бидејќи бргу се расипува, за разлика од увозното, обработено со
непознати xемиски супстанuи кои на преку океанските овоuја им даваат ,долга младост" и можат
да се чуваат со месеuи.
[енес под маркиuата ,био" може да се продаде практично се - од зеленчук и овоuје до
биосладолед и биопијалак, при uто биопроизводите доспеваат и во коuниuата на богатите луrе,
тие кои по секоја uена настојуваат да не заостануваат со модниот тренд. Bо Mинxен се отворени и
ресторани во кои сите јадења се подготвуваат само од биопроизводи.
[руг правеu кој овозможува намалување на емисијата на јаглендвооксидот е помала потроuувачка
на јунеuкото и свинското месо, па дури и нивно исклучување од исxраната. Eколозите предлагаат
преоrање на поздраво пилеuко и мисиркино месо бидејќи така помагаме и на природната средина
и на самите себе.
Lто помалку јадете месо, помалку се изложувате на ризикот од кардиоваскуларни болести, велат
лекарите.
Статистичките податоuи покажуваат дека во Iерманија начинот на исxраната е втор qактор за
ризиuи (веднаu по пуuењето) да се заболи од разни болести. Hричината е едноставна: болката на
современото опuтество е дебелината чии последиuи можат да бидат кардиоваскуларни болести,
дијабетис и рак.
Kога се размислува за ова, до uто не доведе најновото достигнување на науката и теxниката,
прогнозите за иднината се многу загрижувачки. [али ќе мораме uелосно да се одречеме од месото
и да заборавиме на uеќерот или ќе преминеме на азиските деликатеси - ларвите и бубалките?
Според прогнозата на австрискиот научник Xани Pуuлер, наuиот начин на исxрана ќе се промени
на подобро, а оваа тенденuија може да се нарече ,враќање кон изворите".
Hотроuувачите ќе даваат предност на свежите производи, ќе се намали потроuувачката на
мастите, uеќерот и солта, но и при подготвување на јадењата ќе се користи знаењето од
традиuионалната медиuина.
Bо Iерманија уuте сега постојат ресторани каде се зема предвид теоријата на основните елементи
и енергетските текови. Hивните посетители одбираат јадења водејќи се од состојбата и
расположението на својот организам.
ЖЕНИТЕ +А$АТ ПОЗ$РАВО О$ МАЖИТЕ
Aмериканските научниuи открија дека маuките и женските
тела реагираат сосема различно на иста xрана. Xените, по
правило, повеќе размислуваат за здравата исxрана од
мажите, но американските научниuи тврдат дека тоа има
повеќе врска со телото отколку со волјата.
Tестовите изврuени на глувuи докажуваа дека поради
xормоналните разлики со пиењето исто количество алкоxол
жените се во поголема опасност од оuтетување на uрниот
дроб. Hстражувачите од Yниверзитетот во Hенсилванија го
набnудувале нервот кој од мозокот поминува низ грлото,
xранопроводникот, белите дробови, панкреасот, срuето,
uрниот дроб, па оди понатаму низ системот за варење. Овој
нерв е моuне важен за варењето и се активира во текот на
консумирњето xрана. Hстражувачите ја набnудувале
неговата работа кај мажите и кај жените за време на
нормална состојба и при отежнати услови, а ја мереле и
брзината на празнењето на желудникот.
Kога кај мажите работата на овој витален нерв била инxибирана, празнењето на желудникот
доuнело, но кај жените истиот проблем не предизвикал никакви промени. Kога нервот ќе почнел
нормално да работи, мажите произведувале повеќе инсулин и повеќе полипептиди од панкреасот.
Според мислењето на истражувачите, ова е главната причина за различниотвкус во исxраната uто
владее меrу половите.
Bо текот на посебна студија на Yниверзитетот во Hитсбург, истражувачите го набnудувале
влијанието uто го има алкоxолот врз маuките и женските. Hмено, етанолот, активна состојка на
сите алкоxолни пијалаuи, има убиствено дејство врз uрниот дроб. Bо текот на 30-дневното
консумирање алкоxол, глувuите равиле симптоми поврзани со сериозното консумирање алкоxол,
како uто е воспаление и здебелување на uрниот дроб. Hо, истересно е дека природниот генетски
меxанизам кој го uтити uрниот дроб од алкоxолните оuтетувања, не е толку еqикасен кај
женските како uто е кај маuките. Hивниот заклучок бил дека сите жени се изложени на поголем
ризик од оuтетување на uрниот дроб отколку мажите кои пијат исто количество алкоxол.
&А&О $А ИЗ$РЖЕТЕ НА $ИЕТА
Bо текот на денот редовно јадете и не сте гладни, но затоа навечер имате
напад на глад. Tеuко е да се оддолее на искуuението кое се наоrа во
qрижидерот, да се надмине слабоста и да се победи желбата за
xедонистичкото уживање во xраната. ¬естопати по оброкот имате грижа
на совест, но веќе е доuна. 3атоа намалете ја грижата на совест
со внимателно избирање на xраната.
3а да ја спречите желбата за вечера, преземете ја контролата и
испланирајте го ноќниот оброк. Hека тоа биде оброк од 150 калории.
Mалку овесни снегулки,овоuна салата, пудинг или неколку коuки чоколадо кои ќе ви го згаснат
гладот. Bо секој случај тоа мора да е xрана која е лесна за желудникот. ¬аuа млеко или јаболка,
не е лоu избор.
Hознато е дека по некои емоuионални проблеми многумина бараат утеxа во xраната, но
чоколадото, сладоледот или кесата чипс сигурно нема да ни ги реuат маките, туку на врат може да
ви накалемат нови проблеми - оние со килограмите. 3атоа пред да го отворите qрижидерот и да
навалите на сладоледот, размислите uто ќе ја пополни празнината и ќе ве извлече од тагата.
Hред се, добро испланирајте ја вечерта, така uто ќе се одвратите од мислите за xрана. Xелбата за
неа ќе се јави, но ќе исчезне по 15 минути доколку се заqатите со некоја работа. Iладот може да
се јави кога сте сами и не знаете uто да правите со себе.
Tеuките јадења, особено оние зачинетите ќе го оптоварат ваuиот дигестивен систем. 3а да ги
избегнете проблемите од тој тип, внимавајте меrу последниот оброк и одењето в кревет да мине
најмалку еден час. Секако дека е најдобро во станот да не држите нездрава xрана, наполнете го
qрижидерот со здрава xрана која нема да предизвика чувство на вина кога задникот ќе ви виси од
qрижидерот.
ШТО НЕ ТЕРА $А +А$ЕМЕ<
Стомачен xормон ги тера луrето да јадат, правејќи ја
xраната да изгледа повеќе привлечна и пожелна.
Според истражувањата, докажано е дека uентрите за
награда и желба за xрана реагираат поинтензивно на слики
од xрана кои им се покажани на луrе со предxодна
инqузија на xормон познат под името "грелин".
Pезултатите покажуваат дека двата двигатела за
исxранувањето - метаболистичките сигнали и сигналите за
задоволство се всуuност испреплетени.
Aко појдете во супермаркет гладни, секоја xрана ќе ви
изгледа убаво. Bаuиот мозок ќе направи споредба на
бениqиuиите во однос на троuокот на секој тип xрана.
Bаквото однесување кон исxраната, кое може да се појави
при нутриuистички или калорични недостатоuи, може да
овозможи адаптибилна предност кај луrето.
Hо, во наuата племенита околина, поверојатно е дека ќе се
појави зголемена угоеност на луrето или некоја слична
болест, отколку контрола над xормонот.
Hознато е дека нивото на грелинот расте пред оброuите и
опаrа веднаu после нивното конзумирање, uто покажува
дека предизвикува глад и желба за јадење.
Hсто така потврдено е дека грелинот ја активира желбата
за глад преку неговите реакuии над xипоталамусот, каде
реuепторите за грелин се густо конuентрирани.
Освен за исxраната, xормонот влијае и над неколку мозочни региони меrу кои се тие за награда и
мотиваuија.
ВЕГЕТАРИ+АН)ИТЕ СЕ ПО$ОБРИ =УБОВНИ)И
Соја, производите со етикета ,посно", како и продавниuите за здрава xрана се се повеќе присутни
на наuиот пазар. Tипичните месојади и обожавателите на балканската кујна со негодување
гледаат на тој нов тренд, застанувајќи во одбрана на запржените сармички ,со три прста маст",
свинското и домаuните колбаси. [али се во право кога велат дека растителната исxрана е
еднолична и не ги содржи сите xранливи материи?
Bегетаријанството не е помодарство на 21 век, античките списи сведочат дека таков начин на
исxрана практикувале Hитагора и Сократ. Hиз вековите им се придружиле íеонардо да Bичи,
Tолстој, Hиче, Aјнuтајн, Eдисон, Bиктор Hго, Iанди и многу други.
Според податоuите на ОH, денес две третини од светската популаuија се вегетаријанuи. Mеrу нив
има и врвни спортисти, uто ги побиваат заблудите дека за поголемите напори на организмот му е
потребно месо.
Споредувањето на xранливите вредности покажало дека 100 грама свинско месо содржи 18,7
милиграма протеини, а истата количина на соја содржи дури 43,2 милиграма. Bадемите, q´стаuите,
граuокот, гравот, млекото и рибата исто така содржат повеќе протеини од месото. Спанаќот во
секоја калорија има 14 пати повеќе железо отколку говедската uниuла, а со оваа состојка
изобилуваат и uвеклото, кеnот и доматот.
Hодатоuите за qизиолоuките одлики на човекот не говорат во прилог дека сме природно
предодредени за јадење месо. 3а тоа би требало да имаме канµи, конвексни предни заби со кои
животните - месојади го qаќаат и кинат пленот. [игестивните органи на човекот се дванаесет пати
подолги од човечкото тело. Mногумина од таа група, како uто се кучето, имаат моноxроматски вид,
бидејќи важно им е само да го qатат пленот. Tревопасните, вклучувајќи го и човекот гледаат во
боја за да можат да ги запазат обоените плодови на разлистените дрва и грмуuки.
Mедиuината одамна признава дека за појавата и напредувањето на многу болести одговорна е
исxраната богата со животински масти. Yuте во 1961 година магазинот на Aмериканското
медиuинско здружение објавило дека од 90 од 97 отсто од срuевите заболувања може да се
спречат со вегетаријанска исxрана.
Hо долгогодиuно внесување на животински масти во организмот, на внатреuните sидови на
крвните садови се таложат масни наслаги, кои предизвикуваат појава на артериосклероза.
Отежнатата uиркулаuија е посебно проблематична за мажите. Hоради слабата uиркулаuија во сите
органи, вклучувајќи го и половиот орган, настануваат проблеми со ерекuијата. Со оглед дека
вегетаријанuите во организмот не внесуваат масти од животинско потекло, нивниот сексуален
живот нема такви проблеми, па оттука се и подобри nубовниuи од месојадите.
Hстражувањата на Aмериканската академија на науки укажува и на врската меrу разните облиuи
на рак и на месната исxрана. Bо книгата ,Bелеuки за причините за ракот" Pасел Pоло наведува:
,Открив дека од 25 наuии каде се јаде месо во големи количини, кај 19 е регистриран висок
проuент на заболени од рак, а само кај една проuентот е низок. Од друга страна, од 35 наuии кои
јадат малку месо или воопuто не го јадат, нема ниту една каде е забележан висок проuент на
заболени од рак". Hстражувањата покажуваат дека жените кои секојдневно јадат месо имаат
четири пати поголем ризик од рак на дојка, за разлика од оние кои месото го јадат еднаu неделно.
Освен здравствените, постојат и етички причини за вегетаријанството. Bенµамин Oренклин
јадењето месо го нарекол ,убиство без повод". Сепак, ретко кој се сеќава дека uниuлата во
чинијата му припаrала на суuтество кое доживеало насилна смрт. Определбата за растителна
исxрана писателот Bернад Lо ја објаснил со зборовите: ,Xивотните се мои пријатели, а јас своите
пријатели не ги јадам".
[околку етичките причини не ви се доволно убедливи, тогаu поради здравствени причини
размислете за вкусните вегетаријански кулинарски спеuијалитети.
[околку се уuте верувате во традиuионалната ,балканска кујна", во која оброкот без месо не е
оброк, проверете ги природните инстинкти на човечкото суuтество. Ставете пред дете јаболка и
кадиqен зајак. [али ќе се игра со јаболката, а ќе се обиде да го изеде зајакот?
ИС(РАНАТА ПРИ &ОНТРОЛА НА ЕПИЛЕПСИ+АТА
Bританските научниuи утврдиле дека xраната која содржи високо ниво на
масти може да помогне во проретчување на епилептичните напади кај
деuата, сугерираат британските научниuи, пиuува стручниот магазин
,Lancet Neurology".
Pезултатите, покажуваат дека со помоu на таканаречените кетогени
диети, бројот на епилептичните напади може да се намали за третина, а
во некои случаи и за 90 отсто.
Со истражувањето, спроведено во лондонската ,Great Ormond Street Hospital", се опqатени 145
деuа на возраст од две до 16 години кај кои секојдневно се регистрирани епилептични напади и
покрај тоа uто секојдневно земаат најмалку два лека.
Според научниuите, xраната богата со масти, а сиромаuна со јаглеxидрати, и со контролирана
количината на протеини го менува метаболизмот на организмот притоа давајќи еqект на глад.
Hаучниuите сметаат дека диетата придонесува за создавање на кетони при топењето на мастите,
кои пак делуваат на намалување на епизодите на епилепсија.
Сепак, воочени се и попратни негативни појави, кои се последиuа на ваквиот начин на исxрана, а
тоа се констипаuија, повраќање, намалено ниво на енергија и зголемен глад.
ОТ&РИЕН ГЕНОТ ШТО ГО ПОТТИ&НУВА АПЕТИТОТ
Iрупа канадски научниuи од Yниверзитетот ,McGill" во Mонтреал го
открија генот грелин, кој го поттикнува апетитот и кај луrето ја
прави xраната ,попривлечна".
Снимањето на мозокот кое го спроведе Hевролоuкиот институт во
Mонтреал покажа дека грелинот делува на спеuиqичните делови на
мозокот за да предизвика чувство и мотиваuија, а во истите делови на
мозокот генот влијае и за создавање зависност. Hа тој начин, може да ја
зголеми потребата за конзумаuија на xрана.
- Овие резултати се многу важни за да се постигне напредок и разбирање во лечење на
дебелината, пренесоа канадските медиуми.
ПРОЛЕТНО УЖИВАЊЕ
Hролетта е период кога сè, се буди, монотонијата исчезнува, а
природата се повеќе мами.
Kако да го искористите едниот од најубавите периоди во годината, ви
предлагаме ние:
Утр!.#ото б,де9е .т/,-/ 3/до-ол.т-о
Lетањето во пролетните денови е многу полесно и поисполнително.
Pаното излегување на сонuето ги намалува знаuите на поспаноста. Се
регулира спиењето и секој спие подобро.
Вре4е е 3/ лет!те подгото-#!
3грабете ја лежалката за плажа и искористете го денот да уживате во
сонuето, со некоја книга uто релаксира.
У8!-/5те -о .л/т#!те е"т/
3емете си корнет сладолед или чоколадо и чувствувајте се слатки преку uелиот ден.
Но-/ 1р!3,р/
¬екавте долго да си ја скратите косата? Сега е вистинското време за тоа. Kосата расте побргу во
топлите денови, отколку во зима, а и потребно е разладување на вратот, заuто допрва жеuките
денови идат.
Гр/д!/т/ .т/,-/ -тор/ де-/ .об/
Hзвадете го ,мебелот" наменет за ваuата градина и отворете го чадорот за сонuе. Yживајте во
декорот на новата соба - 30 минути во градина, согорува околу 650 калории.
H секако извалкајте ги раuете, садете uвеќиња во дворот, ќе се ослободите од стресот, ќе ја
разубавите градината, а и ќе се чувствувате позадоволни.
Ве8б/9ето е поле.о
Yтринското µогирање на пролетното сонuе, со птиuите наоколу е многу попријатно, отколку
темните qитнес простории во зима. 3атоа излезете и влезете во qорма.
Про4е! 3/ ./4!те .ебе
Hе е потребно uелосно да се промените. Hовата сезона бара одредени промени и слободи. Соврuен
начин да промените неuто кај себе е токму овој период.
Hзлезете на забава и доволно ќе биде да стекнете нови познанства.
&,пете .! про!3-од! .о о-/0 о.-е8!тел/ /ро4/
Обратете внимание на препаратите за кожа и коса. íосионот за тело и геловите за туuирање мора
да бидат со uветни ноти, а парqемот мора да е освежителен и полесен отколку оној uто го
нанесувате во зимно време.
УТРИНС&О РАЗ$ВИЖУВАЊЕ
[али се препознавате во следнава ситуаuија: íежите во креветот наутро и си зборувате: ,Kе
вежбам после работа", или ,Kе почнам од понеделник... ветувам"???
Aко наутро вежбањето е првата работа која ви паrа на ум, тоа е добар почеток. Hекое утро можете
да имате слободни само 10 минути за трчање, но важно е да се искористат, затоа uто подобро е
неuто да се работи, организмот да може да се раздвижи.
Hо, зоuто наутро...?
1. Kолку порано го раздвижите метаболизмот, толку ќе биде подолго активен, дури и 24 часа и
секако побрзо ќе ги согорува калориите.
2. Mногу луrе откриваат дека утринските вежби го регулираат нивниот апетит.
3. Kога вежбате наутро создавате чувство на ревитализаuија на организмот. Tоа ќе создаде
промени во uелокупниот ден.
4. 90% од луrето кои вежбаат редовно, тоа го прават наутро. Eднаu кога ќе стекнете навика, многу
е полесно да го одржувате тој режим.
5. Bи требало да вежбате во исто време секое утро, со тоа ќе стекнете навика да се будите во исто
време. Tелото за брзо време ќе се навикне на новата дисuиплина.
6. Bо презаqатениот распоред, честопати секој ќе најде некоја друга работа наместо да вежба.
Bежбањето наутро е единствениот начин да бидете сигурни дека ниuто нема да ви се испречи на
патот.
7. Yтринските вежби се повеќе од qизичко искуство. Hекои луrе гледаат како на време кои го
посветуваат на негата на своето тело и дуuа.
[ругите го користат тој период да си го испланираат денот, да си ги ослободат мислите или да се
молат.
8. Hстражувањето покажува дека со вежбање ќе се чувствувате во qорма и после 4 до 8 часа по
вежбањето, а ќе бидете и попродуктивни на работното место.
9. Секогаu може да се најде време за вежбање наутро. íуrето кои вежбаат редовно имаат
поквалитетен сон и помала потреба за спиење.
Добри и лоши навики
Дали некогаш сте се запрашале кои се најдобрите а кои се најлошите здравствени навики? Еве ви
неколку добри примери:
Појадок крофна и кафе. Кафе со цигара. Руек! брза "рана во комбинација со пр#ени компири$а.
%ака?
& дали сте размислиле наместо кафе да пиете ај? 'арем не разбирате дека најтешките болести се
создаваат долго време за да удрат одеднаш?
Размислете кои навики сакате да ги заувате! а од кои сакате да се решите уште денес.
Пуше$е. (о предизвикува срцето на удар! мо#е да предизвика рак на белите дробови или устата.
)о вие ве*е го знаете тоа! па затоа сами одлуете.
+рза "рана и црвено месо. ,амо *е напоменеме дека тоа е еднакво на "олестерол и калории.
,едите премногу во текот на денот. )а работа! морате да го правите тоа. )о дома не морате!
запаметете- .о#ете да станете и да се раздви#ите малку! а и да се залените во некој аеробик или
фитнес клуб не е на одмет.
/! кога последен пат сте боле на превентивен лекарски преглед?
&јде сега неколку добри навики! па вие пронајдете се ме0у нив. )а пример! добра навика е да
јадете здрава "рана. Риба! овошје и зеленук! и #итарки за појадок.
Да одите. Колку што е мо#но пове*е да пешаите. Па макар и неколку пати да се каите и симнете
по скали.
Редовно да одите на преглед. +ез никаква потреба! проверете си ја крвта! "олестеролот!
притисокот и сите мо#ни болести доколку сакате.
/ најдете свој наин да се борите против стресот. 1етајте! итајте! сакајте.
/зберете здрав и долг #ивот.
пове*е
Врв на образец
0
Дно на образец
2345 65... 234789 :3;5<-
0
Натерајте се да вежбате
=е#ба$ето како и било која друга физика активност е многу здрава за нашето тело. .е0утоа! за да
понете да ве#бате! најва#но е да сакате да ве#бате. %оа е како здрава "рана! како мие$е заби! и
кога *е дојде до тоа да го правите така рутински! тогаш сте на вистинскиот пат. )емојте никогаш
да велите >*е понам од...?. не! понете денес и ве*е сте на сигурно.
&ма понете денес! макар со @A стомани и една мала прошетка! ва#но е само да е денес.
Потрудете се да препознаете кој тип на ве#би е за вас! односно кој дел од телото треба да го
намалите. &ко сакате динамика и скока$е! одете на аеробик. =о спротивно! во теретана.
/ најва#но од се е да не >висите? на вагата после секоја ве#ба. Bдредете си еден ден во неделата
кога *е се мерите и толку.
Прифатете ги своите нови навики како да се секојдневие и направете ве#ба$ето да стане дел од
вашиот секојдневен #ивот.
Неколку лекарски совети
Bва се неколку лекарски совети кои морате да ги поитувате едноставно. Како што велат! здравите
имаат многу #елби! а болните само една. Па за да останете ме0у првите! применувајте барем некои
од овие совети.
)а пример! дви#ете се пове*е. 1етајте со куе или со вашето дете! внук. Како и да е! најдете
приина да се дви#ите пове*е. Bва е добар наин да останете во форма и исто така да се
ослободите од стресот.
=тора работа која е многу ва#но да ја поитувате е да го намалите внесува$ето на маснотии.
/збегнувајте фаст фуд! пр#ена "рана! салами! колбасици и друга масна "рана. =ерувајте дека *е
ви биде подобро.
Престанете да пушите. 'наеме сите дека е премногу штетно а и сите примери не тераат да
размислиме за тоа.
.ногу е ва#но да ги поитувате улините правила! па затоа! врзете појас. ,татистиката пока#ува
дека во слуај на незгода! со појас се шансите поголеми да пре#ивеете. /нсистирајте секогаш и
вашиот совоза да го направи истото.
Редовно истете ги вашите заби со конец.
'адр#ете го позитивниот став на гледа$е на работите околу вас. Претпоставувате дека оној кој
секогаш се смее ретко е та#ен! па пробајте и вие да го направите тоа.
/ за крај! намалете го алко"олот. 'а да ги заштитите вашите внатрешни органи и за да го др#ите
ракот подалеку од вас.
Пробајте! *е видите колку се ефективни овие совети.
пове*е
Врв на образец
0
Дно на образец
2345 65... 234789 :3;5<-
0
Мит: Дебелината е резултат на спор метаболизам
Вистината: Спориот метаболизам е само изговор за дебелината. Имено,
дебелите луѓе дури имаат и побрз метаболизам, бидејќи им се потребни
повеќе калории за секојдневното одржување на организмот. Како што
телото слабее, така му се потребни помалку калории за дневните потреби.
Заблуди во врска со диетите
Доколку мислите дека здравата храна е досадна,
дека оброк пред спиење дебелее и дека не смеете
да каснете колаче доколку сте на диета се лажете.
Ова се само некои од заблудите кога се во
прашање исхраната и здравјето. Имајте на ум
дека не постои брз и здрав начин за слабеење, а
за да се храните здраво и слабеете безбедно,
запознајте се со лагите на кои треба да
повнимавате.

Доколку јадете пред спиење добивате килограми
На телото му е потребна одредена количина калории секојдневно за да може да ги
одржува нормалните ]ункnии на метаболизмот. Доколку чувствувате дека на вашето
тело му е потребен оброк пред спиење, слободно дадете му го. Cамо поради него нема
да добиете килограми плус. Cе разбира, не треба да се прејадувате.

Прескокнувањето на оброците ја намалува килажата
Ова е можеби една од најголемите заблуди поврзани со исхраната. Hрескокнувањето
на оброnите ја намалува можноста за нормално ]ункnионирање на метаболизмот.
3атоа, при наредниот оброк xе изедете уште повеxе храна за да го надоместите
губењето на виталните состојки за нормалното ]ункnионирање на телото.
Премлади сте за да се грижите за здравјето и исхраната
3а жал, се повеxе млади во светот заболуваат од болести кои порано се добиваа во
позрелите години, па така во денешно време од болести на срnето и дијабетес
заболуваат и луrе во раните дваесетти. Cо здравата исхрана во младоста се грижите за
иднината на своето тело и отпорноста на болестите. Cо конзумирањето на овошје и
зеленчук и останатите корисни намирниnи ја регулирате својата тежина и ги
спречувате болестите кои се директно поврзани со прекумерната тежина.
Здравата храна е досадна
Откријте ја храната која е вкусна и воедно добра за организмот. Hотребна е мала
организаnија, ]антазија и желба за откривање на нови вкусови. Mедитеранската кујна е
еден од најдобрите примери со сите свои намирниnи кои се лесно достапни.
Добрите диети се без шеќер и со малку
јаглехидрати
Vште една невистина. Cтручњаnите сметаат дека
токму оваа заблуда во осумдесеттите години во
CAД довела до зголемен број на предебели луrе.
Објаснувањето лежи во тоа што луrето погрешно
ги интерпретираат етикетите на производите.
Mислат дека доколку пишува "обезмастено" тоа
значи дека нема многу калории. Истото важи и за
било кој друг производ кој има етикета на која на
пример пишува "без шеxер". Hрочитајте ја
нутриnионистичката табела на задната страна за
навистина да дознаете што и колку калории
содржи производот.
Никако не ги јадете вашите омилени колачи
Нормално дека смеете да ги јадете, но обидете се
нешто да смените кај самиот реnепт, како на
пример да ја намалите количината на шеxер во
нив. Hонекогаш смеете да си дозволите вкусен и сладок оброк.
Поголемиот дел од солта го додаваме сами
Vште една невистина. На многу маси нема соларниnи, па сепак конзумираме многу сол
бидејxи не обрнуваме внимание на количината сол во намирниnите. Hакуваната храна
(доколку не е наведено поинаку) содржи големи количини сол. Fрзата храна,
ресторанската храна и конзервите содржат многу сол. Hрепорачаната дневна доза е 6
грама, а некои пакувани производи може да содржат и до 30 грама.
Колективна диета
ик !орнет" градоначалникот на #клахома $ити ги повика сите жители на
градот на колективна диета" откако му здодеа неговиот град да го нарекуваат
%најдебелиот во &мерика%'
3а пример на останатите, градоначалникот прв се подложи на диета и тоа успешно - од
97 килограми "падна" на 82. 3а почеток, од менито ги ис]рлил пржените компири,
прженото пилешко, колбасите, колачите од лешниnи и уште некои стандардни јадења
во кои уживаат и се дебелат жителите на Оклахома Cити.
Hред оваа иниnијатива, во војна со килограмите влезе и uиладел]ија, чиј
градоначалник Hон u. Cтрит уште во 2001 година го натера nелиот град на диета. Bо
тоа време, uиладел]ија беше "најдебелиот град" во Aмерика, а неговите жители
уживаа во моxните сендвичи со би]тек, сирење и сочен слој мајонез.
И градоначалникот на uиладел]ија, исто како и градоначалникот на Оклахома Cити
им беше пример на своите сограrани, ослабувајxи 35 килограми.
Фаст фуд нации
(стражувањето спроведено во )* земји од + континенти сугерира дека ,елика
-ританија е најприврзана кон брзата храна" а веднаш зад неа се $&Д'

Hодатоnите се темелат на одговорите од 9.000 испитаниnи кои учествувале во
анкетата. Vтврдено е дека повеxето до нив за се поголемиот број на дебели луrе ја
обвинуваат храната која е достапна и која влијае на самодисnиплината при одбирање
на намирниnите за оброк.
45° од испитаните Fританnи и 44° од Aмериканnите изјавиле дека не можат да се
одречат од хамбургерот и пиnата.
Интересен е и ]актор дека испитаниnите од арапските земји покажале најголема
склоност кон производите со најмало ниво на масти.
Диета со грозје
)' ден
Kако и во сите работи, најтежок е почетокот.
3аборавете на прехранбените навики и конnентрирајте
се само на својата nел - ослободување од отровите.
Попис на калории:
1 л сок од грозје (670 кал), 1/2 л посно млеко (180 кал),
100 г овесни снегулки (370 кал), 3 лажички мед (45
кал), 1 л вода.
Bеднаш по будењето: чаша млака вода.
Hојадок: чаша сок од грозје ¹ пориu* со млеко ¹
лажичка мед.
Vжина (претпладне и попладне): чаша млака вода ¹ чаша сок од грозје
Pучек и вечера: чаша сок од грозје ¹ пориu со млеко ¹ лажичка мед.
Hред спиење: чаша млака вода ¹ чаша сок од грозје.
пориџ - (каша од пчениnа или 'рж често потурена со млеко )
.' ден
Cега xе ви биде полесно зашто xе имате помалку течности и xе смеете да јадете повеxе
тврда храна. Доаrате во ситуаnија да ја прекинете диетата? Издржете, веxе сте на
половина пат.
Попис на калории:
1 кг грозје (610 кал), 1/2 л посен јогурт (180 кал), 100 г суров ориз (332 кал), 3 лажички
мед (45 кал), 1 л вода.
Bеднаш по станување: чаша млака вода.
Hојадок: варено грозје ¹ варен ориз ¹ посен јогурт со лажичка мед.
Vжина (претпладне и попладне): чаша млака вода.
Pучек и вечера: варено грозје ¹ варен ориз ¹ посен јогурт и лажичка мед.
Hред спиење: чаша млака вода
*' ден
Kрајот е близу, како и остварувањето на вашата nел. Не беше така тешко, нели? Cега
сигурно ви е полесно зашто се чувствувате прочистено и послабо.
Попис на калории:
1кг грозје (610 кал), 1 л супа од зеленчук, 3 печива (300 кал), 50 г ементалер или
слично сирење (150 кал), 50 г посна шунка (130 кал), 1 л вода
Bеднаш по станување: чаша млака вода
Hојадок: чинија супа од зеленчук ¹ еден грозд ¹ мало печиво
Vжина (претпладне и попладне): чаша млака вода
Pучек и вечера: супа од зеленчук ¹ еден грозд ¹ мало печиво
Hред спиење: чаша млака вода
Mлекото ја намалува телесната тежина
Hоследните истражувања на нутриnионистите открија дека секојдневното внесување
млеко и млечни производи го намалува ризикот од дебелеење, со што се надминати
верувањата дека тие производи се многу калорични и дебелеат.
Најмалку две порnии со млечни прехранбени продукти дневно можат значително да ја
намалат тежината кај деnата со преголема тежина. Pодителите треба да бидат
поактивни во спроведувањето на здравиот начин на исхрана на своите деnа и треба да
ги убедат дека, наместо сокчиња и разни вештачки обоени пијалаnи, треба да пијат
повеxе млеко и јогурт.
Tој податок е поткрепен со истражувањето дека тие деnа што подолго време биле
доени со мајчино млеко подоnна поретко се соочувале со проблемите на прекумерната
тежина.
BEAEA 1.
1A. 3AHO¬HYBATE СO КPYAHO )BИAEHE HA IIABATA O)
HPE)HA HO3ИUИ|A HPBO КOH )EСHATA СTPAHA,HPИ LTO
EPA)ATA TPEEA )A )O|)E HAPAIEIHO BO IИHИ|A СO
PAMOTO. HPИ TOA PAMEHATA TPEEA )A EИ)AT OHYLTEHИ.
HOTOA HOBTOPYBATE И КOH IEBATA СTPAHA.
1E. O) СTPAHA IIABATA |A )BИAИTE КOH HA3A),
HOIIE)OT КOH TABAHOT И B)ИLYBATE. HPO)OIAYBATE
)A |A )BИAИTE IIABATA, O)HOСHO )A HPABИTE UEI КPYI
СO IIABATA )O UEHTAP И И3)ИLYBATE. BEAEATA |A
HOBTOPYBATE 4 HATИ, HA )BETE СTPAHИ СOO)BETHO.
BEAEA 2
2A. PAUETE IИ HOСTABYBATE HA TИIOT, HPИ LTO
PAMEHATA TPEEA )A BИ EИ)AT СHYLTEHИ, A IPEOT
ИСHPABEH.
2E. IIABATA |A )BИAИTE O) HAHPE) КOH HA3A) И
B)ИLYBATE, HOTOA |A )BИAИTE КOH HAHPE) И
И3)ИLYBATE. BEAEATA СO EABHO TEMHO |A HOBTOPYBATE
8 HATИ.
BEAEA 3
3A. )EСHATA PAКA |A ИСHPYAYBATE XOPИ3OHTAIHO,
O)HOСHO HAPAIEIHO СO HO)OT, )O)EКA )IAHКATA |A
HO)ИIHYBATE TAКA LTO BPBOT HA HPСTИTE )A EИ)E
BEPTИКAIHO. СO HPСTИTE O) IEBATA PAКA IO )OHИPATE
IEBOTO PAMO.
3E. HOСTABEHИ BO OBAA HO3ИUИ|A 3AHO¬HYBATE )A IO
)BИAИTE IOPHИOT )EI O) TEIOTO HPBO HA )EСHO.
И3)ИLYBATE И СE BPAКATE BO HO¬ETHATA HO3ИUИ|A.
HOTOA IИ MEHYBATE PAUETE, B)ИLYBATE И СE BPTИTE HA
IEBO. 3A UEIO BPEME )O)EКA BEAEATE HO3ETE HE TPEEA
)A IИ )BИAИTE. BEAEATA |A HOBTOPYBATE 8 HATИ EABHO,
HPИ LTO IИ MEHYBATE PAUETE И СTPAHИTE.
Najchesti zabludi vo vrska so hranata
Ví gí prezentírame na|chestíte zabíudí shto posto|at vo vrska so
hranata. I sekako íogíchno í nauchno ob|asnuvan|e za seko|a od nív.
Ekspertíte posto|ano se predomísíuvaat shto podrazbíraat pod zdrava hrana - ne e
tochno, ístata poraka |a prak|aat síte ekspertí. Seko| od nív k|e ví kazhe deka mastíte
treba da se ízbegnuvaat, ovosh|eto í zeíenchukot se zdraví í treba pochesto da se
konsumíraat. Kontradíktorníte porakí vo vrska so zdravata hrana se rezuítat na novíte
nauchní otkrítí|a koí ízíeguvaat vo |avnosta pred da bídat ceíosno ístrazhení í testíraní.
Zdravata íshrana e mnogu zdodevna í ograníchuva - tochno e deka nekoí produktí ne
treba da gí |ademe prechesto, ííí premnogu, no posto|at mnogu zdraví í korísní produktí
koí se korísní í ne shtetat dokoíku gí konsumírame chesto, kako na prímer ríba, ovosh|e í
zeíenchuk. Da se hraníme zdravo ne znachí da ne |ademe, tuku da ímame baíans vo
íshranata.
Zdravata hrana e í poskapa - nekoí zdraví sosto|kí odnosno dodatocí vo seko|dnevnata
íshrana mozhat da bídat skapí, no zatoa pak ví se potrební vo mnogu maíí koííchíní.
Chesto patí ízborot na zdrava aíternatíva mozhe da ví zashtedí parí. Ako gotvíte zdrava
hrana vo pogoíema koííchína k|e zashtedíte, í k|e mozhete da sí |a oddeííte í zamrznete
vo porcíí za eden ííí dva|ca.
Tradícíonaíno zgotven po|adok e zdrav obrok - zavísí shto k|e sí zgotvíte, ako ísprzhíte
síanína í |adete beí íeb sígurno deka e pozdravo da |adete neshto kupeno, no ako
spremíte domat, pechurkí í grashok, bez masío í |adete íntegraíen íeb togash k|e se
pochestíte so zdrav í baíansíran po|adok.
Margarínot íma pomaíku kaíoríí od puterot - puterot í margarínot sodrzhat razííchní vídoví
na mastí, no í dvata ímaat skoro íst bro| kaíoríí.
Píen|eto íedena voda pomaga prí namaíuvan|e na kííogramíte - í íedenata í vodata na
normaína sobna temperatura go ímaat ístíot efekt vrz kííogramíte. Mora da ste strpííví í
da ne se otkazhuvate íako ne gíedate rezuítatí. Za díetata da pochne da deíuva í treba
vreme.
Sepak na|dobar nachín da ízgubíte kííogramí í da ostanete vo odííchna sosto|ba bez da gí
povratíte kííogramíte treba da go smeníte svo|ot zhívoten stíí. I trudete se da se hraníte
baíansírano - vnesuva|te mnogu ovosh|e í zeíenchuk, pomaíku shek|er í mastí í fízíchkí
bídete poaktívní.
Pukankite idealni
Sme síushnaíe míííon patí deka prekumernata tezhína zema zamav na epídemí|a vo
razvíeníte, no í vo pomaíku razvíeníte zem|í. Zdravstvoto ofící|aíno se sogíasuva deka
posto|at dva osnovní faktorí koí prídonesuvaat za prekumerna tezhína - premnogu
konzumíraní kaíoríí, a premaíku potroshení so vezhban|e.
Ako preferírate da sedíte doma pred teíevízorot namesto da ízíezete í proshetate, kako
da gí odbegnete nesakaníte kaíoríí koga stomakot ví e prazen?
Mozhe so pukankí!?
Sodrzhat mnogu vozduh, a vozduhot voopshto nema kaíoríí.
No za da mozheme ubavo da ví |a pokazhame sporedbata treba da |a razgíedame
nutrícíonístíchkata sodrzhína na pukankíte. Vo edna chashka ízedení pukankí íma 40
kaíoríí , shto í ne e íosho, neíí? No vo taa edna chashka dobívate í mnogu vozduh, a ne
toíku pukankí. Ako razgíedame koíku kaíoríí posto|at vo 100 grama pukankí toa e maíku
povek|e - 387 kaíoríí. Ako go ízbegnete dodavan|eto soí, puter í ostanete ponastrana od
mnogute pukankí so razííchní vkusoví, togash pukankíte se ízvor na proteíní í
|agíenohídratí. Ako sakate da |adete bíago, ízberete karameíízíraní pukankí. Za íug|eto so
aíergíí proteíníte od pukankíte ne sodrzhat gíuten shto e mnogu pozítívno.
Kako uzhínka, pukankíte ne se na vrvot na íístata na hrana shto treba da se odbegnuva.
Mnogu íug|e koí se konsuítantí za díetí k|e predupredat deka ne se pukankíte tíe shto
treba da bídat odbegnuvaní, tuku ostanatíte uzhíní í navíkí (seden|e pred teíevízorot).
Здрава xрана
Kако да се храниме здраво во ова модерно време на трка по nел ден? Pетко кој денес
има време да зготви нешто сам за својата прехрана. Но постојат некои добри трикови,
односно правила, кон кои ако се придржувате, многу лесно xе си го зачувате здравјето.
На пример, планирајте. Однапред планирајте што xе јадете денес. 3а тоа ви се потребни
само 15-тина минути од денот.
Aко сте излезени а морате да јадете нешто, не залетувајте се во првата сендвичара,
туку размислете убаво каде би можеле да изедете нешто здраво и вкусно во исто време.
Kупувајте си здрава храна. Tоа што xе го донесете дома, тоа и xе го изедете.
Hа затоа, свртете ја главата кога поминувате покрај штандот со благите нешта во
супермаркет.
Hрипремајте си храна од дома, па секогаш кога xе ви дојде криза да гриnнете нешто,
извадете си го јаболкото од чанта.
Обрнувајте внимание на состојките, купувајте помалку масно млеко и помалку масни
производи.
Обидете се само да зготвите нешто. Kе се изненадите од себе.
И на крај, не заборавајте, за се ви е потребна волја.
Cо обилен појадоk до вита става
Fогатиот појадок навистина претставува најважниот оброк во текот на денот, барем
кога станува збор за слабеењето. Имено, научниnите откриле дека обилниот појадок
има позитивно влијание за разлика од нискокалоричниот појадок.
Cо истражувањето кое неколку месеnи е спроведувано врз 94 жени со вишок на
килограми, е откриено дека жените на кои им е препорачано наутро да изедат повеxе
од половина од дневната доза на калории, изгубиле повеxе килограми, во споредба со
оние на кои им е препорачана за појадок да имаат нискокалоричен оброк.
Xените биле поделени во две групи. Hрвата за појадок јадела по 294 калории, додека
втората по дури 610 калории. На жените со обилен појадок им било препорачано да
јадат по 58 грама јаглехидрати, 47 грама протеини и 22 грама масти, додека групата со
лесен појадок имала по 7 грама јаглехидрати и 12 грама масти.
Неколку месеnи по почетокот на диетата, жените кои биле на ,слабеење' со слаб
појадок во просек изгубиле по 12,7 килограми, а оние со обилни утрински оброnи
ослабеле 10,4 килограми.
Hо завршувањето на диетата, која траела осум месеnи, бројката се свртила во полза на
обилните појадоnи, така жените кои јаделе помали оброnи за појадок почнале да си ги
враxаат килограмите назад, во просек по 8 килограми, додека жените кои јаделе
обилни појадоnи враxале во просек по 7,4 ки9лограми.
3аклучокот е дека малите порnии на појадок може подоnна да ја зголемат потребата за
храна, додека ,големиот' појадок го контролира апетитот и ја спречува желбата за
зачестени нездрави оброnи, начесто брза храна.
Eкспертите исто така препорачуваат секој оброк, не само појадокот да е богат со
овошје, зеленчук и витамини.
Jаглехидрати
Cветот на јаглехидратите може да биде збунувачки.Hонекогаш јаглехидратите ги
обвинуваме за зголемување на тежината, додека некогаш јаглехидратите ги гледаме
како вистински извор на енегија за нашето тело. Да се запознаеме поблизу со нив.
• Cлободни протеини на јаглехидратите можат да се сконnентрираат на
изградба,обновување и одржување на телесните ткива наместо да се користат
како извор на енергија.
• 3а да бидат правилно преработени мастите потребно е присуството на
јаглехидратите.Aко нема доволно јаглехидрати,тогаш големи количини на
масти се користат како енергија.Tелото не е во состојба за да се справи со толку
големи количини на масти толку бргу,затоа почнува да акомулира кетони,што
го прават телото кисело.Pезултат од овие услови е кетоза.
• Jаглехидратите се неопходни за регулаnија на нервното тково и се единствен
извор на енергија за мозокот.
• Одредени видови на јаглехидрати го поттикнуваат развојот на корисни бактерии
во nревата за варење.
• Некои јаглехидрати се богати со растителни влакна и помагаат во ис]рлањето
на непотрбното и го намалуваат ризикот од некои болести како што се
рак,срnеви заболувања и дијабетис.
!ако /аглехидратите се претвараат во масти
Bарењето на јаглехидратите започнува во устата со помош на ензимот наречен плунка
кој се слива со uвакањето.Остатокот од варењето во главно се врши во тенкото nрево
каде ензимот ги разградува големите јаглехидратни молекули на помали ]орми т.н
глукоза.Iлукозата се апсорбира во крвотокот и се употребува во неколку случаeви:
• Hоголем дел од глукозата се користи за итните енергетски потреби на клетките.
• Aко има повеxе глукоза отколку што е потребно,тогаш дел од глукозата се
складира како гликоген во uигерот и во мускулното ткиво.Aко пак нивото на
глукоза падне многу ниско,тогаштелото го користи складираниот гликоген за да
надомести.Aко нивото пак е премногу високо,тогаш вишокот продолжува да се
складира како гликоген
• Kога енергетските потреби xе се задоволат и кога резервите на гликоген xе се
пополнат.секој вишок се претвора во масна киселина и се складира како масно
ткиво.Mасното ткиво има неограничени можности за складирање.
Bлакната се ито така вид на јаглехидрати но имаат поинаква хемиска ]орма.uовекот
нема потреба од ензими кои би го разградиле овој јаглехидрат.3атоа не се вари и не
произведува калории ниту енергија.Bлакното му дава обем на внатрешните органи
помага во нормалното ис]рлање.
0азлични видови на карбонати
3апознавање со добрата исxрана
Xраната што ја јадете е извор на енергија и хранливи материи кои се потребни за
вашето тело. Jадењето треба да биде задоволство,а не да предизвикува вина или грижа
оносахариди
Iлукоза Cе наоrа природно во
овошјето,алтките жита и
медот.Исто така таа
претставува основна единиnа
на комплексните
Jаглехидрати.Iлукозата е вид
на шекер кој се наоrа во
крвотокот и телото ја користи
за енергија.
uруктоза Cе наоrа во овошјето и во
медот.
Hактоза Не се наоrа во слободна ]орма
во природата, но се добива
преку млечниот шеxер.
на совест.Да се најадеш убаво не е некој голем проблем ,но да внесеш доволно
хранливи состојки е голем предизвик.Bто треба да јадете за да бидете здрави? Cекој
размислува на различен начин од вашите најдобри другари па се до дневните
весниnи.Hонудени ви се многу предлози и решенија,но основата за добро здравје не се
променила уште од првопонудената диететска исхрана од пред многу ,многу години.
1ранливи состојки
На вашетео тело му се потребни над 45 различни хранливи состојки во текот на
денот.Овие хранливи состојки се неопходни за здравјето и мора да се конзулмираат
преку храната.Овие хранливи состојки се поделени во 5 категории:
· Kарбохидрати(шекери и растителни влакна)
· Hротеини(вклучувајки тука 22 амино киселини)
· Mасти(заситени,монозаситени и полизаситени масни киселини)
· Mинерали
· Bитамини
Овие хранливи супстанnии взаемно дејствуваат и вршат неколку ]ункnии:
· Hроизведуваат материјал за изградба,обновување и одржување на ткивото
· Tелото го снабдуваат со супстанnии кои учествуваат во регулаnијата на телесните
проnеси
· Cнабдуваат со енергија која му е неопходна на телото
Cекоја хранлива супстанnа има точно спеnијализирана работа што треба да ја врши во
рамките на градбата,одржувањето и ]ункnионирањето на телото.Некои ]ункnии
бараат овие хранливи состојки да работат заедно како тим. Овие ]ункnии се
спеnи]ични. Eдна хранлива супстанnа не може да замени друга.Дополнително
снабдување со една супстанnија не може да надомести за недостатокот на некоја
друга.Eте зошто е потребна балансирана исхрана со вклучување на сите видови
храна.На вашето тело му се потребни сите, не само неколку од нив. Некои хранливи
состојки треба секојдневно да ги внесуваме преку храната а други пак можат да бидат
складирани во телото за понатамошна употреба.
$упстанции кои даваат енергија
Од сите 6 хранливи супстанnии кои погоре ги наброивме само 3 произведуваат
енергија:Kарбохидратите,Mастите и Hротеините.Eнергијата му е најпотребна на
организмот.Eнергија ви треба кога дишете,кога срnето пумпа крв,кога стоите,седите и
кога шетате.Kолку поголема активност толку поголема потрошувачка на енергија.
Eнергијата што се наоrа во карбохидратите,мастите и протеините се мери во
килокалории,или скратено само калории.Cо калориите се мери колку енергија има
телото на располагање.Kога нешто јадете,бројот на калории што ги содржи тој продукт
е број на калориски единиnи што тој му ги дава на телото за неговите потреби.Cо
калориите се мери исто така и енергијата што ја користи вашето тело за секојдневниот
живот или за вежбање.
Kако ги пресметуваме калориите
Kалориметарот е инструмент кој се користи за мерење на калориите во исхраната.Hрво
храната се суши за да се отстрани водата од неа и потоа се става во спеnијален сад што
стои во вода.Kога храната xе согори(изгори),топлината што ја испушта се пренесува на
водата. Bредноста на топлината добиена од храната е мерка за калориите.Eдна
калорија е енергија потребна 1 грам вода да се загрее на температура од 1 степен.
· 1грам Kарбохидрат ÷ 4калории
· 1грам протеин÷ 4 калории
· 1грам масти ÷ 9 калории
Kалории можете да добиете и преку алкохолните пијалоnи.Mеrутоа алкохолот не е
хранлив бидејxи неможе да се користи за развој,регененрирање и одржување на
телото.Aлкохолот е токсичен и не корисен извор на енергија,така што може да се
конвертира во маст.
· 1грам алкохол ÷ 9 калории
Cкоро секоја храна дава енергија или калории.Cамо што некоја храна е побогата од
друга.Никоја храна сама по себе не дебели.Kога енергијата што се произвела од
храната не се искористи-без разлика за каква храна станува збор-вишокот на енергија
се складира во телото како маст.Cкладирањето на повеxе вишоnи калории доведува до
здебелувањеодносно до зголемување на телесната тежина.
10 Hајдобри xрани за жената
Cе разбира дека сите xе имаат корист од една ваква листа на здрава
храна,нутриnионистичките потреби зависат и се разликуваат пред се од возраста и
полот. Xените имаат посебни потреби,и повеxето од нив денес,во ова брзо време,се
изложени на стрес повеxе од кога и да било до сега. 3а да може соодветно да се грижи
за своето тело,жената треба да јаде соодветна храна и да внимава повеxе од кога и да
било.3а среxа нашите експерти направија листа од 10 видови на храна што се најважни
за здравјето на жената.
)2' 3рав и проблемот е решен4
Ова звучи како некоја детска изрека,но гравот навистина е добар за срnето.Bо гравот
има многу хранливи состојки,нема маснотии и е]тин е.Bо суштина половина шо¬а
грав содржи повеxе од 5 грама хранливи материи ,што претставува една четвртина од
дневната потреба.
5'!е6от е главен4
Aко не сте знаеле ,ке¬от всушност е член на ]амилијата зелки.Tој е голем извор на
]олати,исто така содржи во вода растворлив витамин F, кој по природен пат го
добивате преку конзулмирање на ке¬от. Hентарот за контрола и превенnија од болести
и Aсоnијаnијата за храна и лекови,препорачуваат дека жената има потреба од 400
микрограми ]олати секој ден.Недостатокот на ]олати во текот на бременоста
предизвикува невролошки оштетувања кај бебињата.
7'Значењето на -ета8каротинот
Fидејxи името потекнува од латинскиот збор за морков,бета-каротините се во суштина
природни супстанnии кои припаrаат на на групата Kаротени.Kаротинската
киселина,бета каротин,се наоrа во сокот од портокал,тиквата, маслото од орев и во
компирот.Cе додека телото го претвора бета-каротинот во витамин A,оваа хранлива
состојка помага во регенерирањето на кожата,а може дури и да го намли ризикот од
рак на дојка.
9'& што ќе кажете за ленот4:
Cемето од лен и лененото масло се извонреден извор на Омега 3 масните киселини,што
помагаат во заштитата на срnето. Ова е особено важно да се запамти,се додека
срnевото заболување останува основна причина за предвремената смрт кај жените.
Hенот исто така содржи супстанnии кои се нарекуваат лигнани кои се одличен извор
на влакна. 3а да почнете со ленот во вашата исхрана,потребно е да го сомелете семето
и да го додадете во чашата со вообичаените житариnи во вашиот утрински оброк.
;'$набдете се и со железо4
3а да имате добро балансирана исхрана,задолжително е да го снабдите вашиот
организам со железо.Наместо да земате железо само како додаток,жената треба да зема
уште повеxе преку секојдневната исхраната. 3елезото што се зема преку храната
полесно го апсорбира телото. Iолем извор на железо се: посното nрвено месо,темо
живинско месо и леxата.
+'$оја4
Jадете многу хитоестроген кој се наоrа во соиното зрно и може да му помогне на
жената значително да го намали лошиот холестерол(LDL) а да го подигне
добриот(HDL).Eден голем извор на соини протеини е 'toIu¨(соино брашно и
млеко).Дури и ако не сте обожавател на 'toIu¨,постојат многу нови начини како да го
вклучите и тоа во вашата исхрана. Mожете да ставите малку 'toIu¨во тврда состојба,
наместо сирење во вашата лазања.
<',ода",ода насекаде
Да се пие многу вода е подеднакво неопходно како за здравјето на жените така и за
здравјето на мажите. Bодата е една од најдобрите алтки во играта за слабеење,го
намалува апетитот и му помага на телото да ги разработи складираните масти.
*'оќта на брокулата4
Hоранешниот Hретседател на Aмерика Hорu Xалберт Bалкер Fуш одбивал да ги јаде
овие мали зелени дрвnа, но брокулата е неопходна за здравјето на жената. Fрокулата е
невиден извор на калnиум а содржи и други важни хранливи супстанnии како што се
калиумот и витамин F.
.'!алциум како креда4
Cпоред препорачувањата за дневно внесување на калnиум потребни се 800мг на
ден,некои експерти препорачуваат дека повеxето жени треба да земаат двапати повеxе
од ова. Bнесувајте многу јогурт и други млечни производи што е најдобар начин за
постарите жени да се заштитат од остеопороза.
)'0иба4
Нема ништо поубаво за една дама од прекрасна вечера од Hосос и тивка музика. Овој
вид на риба е голем извор на Омега 3 масни киселини. Hососот е исто така богат со
протеини и без холестерол,и да не заборавиме да кажеме дека содржи и витамин
F,калnиум,nинк,железо и магнезиум.
=то знаете за >итнесот:
uитнес тренингот е неопходен за одржување на здравјето кај луrето.Дебелината е
моментално најголем проблем во Aмерика, како земја со најголем број дебели луrе.
Kако возрасните така и деnата подеденакво се засегнати од наглото здебелување, што
не е исклучок и кај нас, но во помал проnент.Cо вишокот на килограми доаrаат и други
здравствени проблеми,како што се: рак,болестите на срnето,проблеми со дишењето и
т.н
uитнес тренингот не е само за да се подготвите да истрчате маратон или за да
направите голема мускулна маса пред боди-билдинг натпревар на кој сакате да
победите. Напротив, тука станува збор за здраво живеење и активности кои ги јачаат
мускулите и органите на телото и му помагаат на телото да ]ункnионира по е]ективно
и пое]икасно. Најдобар ]итнес тренинг е кога сите делови од телото се активни и се
затегнати.
!омпоненти на >итнес тренингот
uитнес тренингот не треба да биде посебно тежок или комплиnиран.Cекако, има и
такви луrе кои знаат се за ]итнесот,милион различни типови на вежби и како сите тие
влијаат на различните делови од телото,но вие не морате да се трудите толку околу
тоа. Bо суштина,]итнес тренингот трае помалку одколку што вие мислите. Eдноставно
се состои од некои кардио активности,како што се: трчање,возење велосипед или
некоја елиптична справа,пешачење,пливање и тн. Cамо 20 или 30 минути
дневно,четири дена во седмиnата е доволно за да постигнете постепени промени во
изгледот на вашето тело и во тоа како се чувствувате и како ]ункnионирате.
3начи,кардио вежбите заземаат голем дел од ]итнес тренингот,но и другите вежби се
важни и неги заборавајте! Bежбите за јакнење на мускулите се неопходни за да ги
одржуваат мускулите и зглобовите здрави и во добра состојба, а на тој начин им
помагаат на коските да останат nврсти и заштитени. 3аnврстувањето на мускулите е
неопходно и не значи дека вие треба секој ден по час и половина да кревате тегови,тоа
не важи за вас.
Cо комбинирање на кардио вежбите и вежбите за заnврстување на мускули xе
остварите подобар е]ект,но за тоа xе ви треба малку подолго време и правилно
комбинирање. Cекоја претходна вежба треба да ја олеснува наредната за да има
солидни резултати.
Другиот дел на ]итнес тренингот е често заборавеното истегнување.Истегнувањето е
клучно за да не повредите некој мускул,зглоб или лигамент.Истегнувањето ја
подобрува вашата ментална конnентраnија и состојбата на мозокот бидејxи се
]окусирате на дишењето,кое му доведува поголеми количини кислород на мозокот и
така го релаксира. Ова е најдобриот начин за почнување и завршување на
вежбањето.Cоодветно истегнување дава подобри резултати при вежбањето,ви помага
да не се повредите при тоа ,полесно да се опоравите од напорното вежбање кога се
работи за подготовки за натпревари.
Hравилен внес на те¬ности
Hравилото кое вели дека треба да внесувате најмалку 8 чаши вода дневно-сигурно веxе
ви здодеало. Обично, сите ние го знаеме, но тешко се практикува. Овде xе ви
презентираме некои сознанија од American Journal oI Clinical Nutrition за правилен и
соодветен внес на течности во организмот.
?Совети за возрасни)
• Bнесувајте 12 чаши (1чаша÷100 гр.) течности во текот на денот (вода или nеден
сок)
• Fидејxи возрасен човек треба да внесува 2200 калории дневно, на пијалокот не
треба да отпаrа повеxе од 200-300 калории.
• ,ода
Aко практикувате диета, водата xе ги задоволи сите ваши потреби. Настојувајте
секојдневно да пиете 2-6 чаши вода.
Незасладено ка>е или чај
Kа]ето има некои ограничени придобивки по здравјето, додека чајот е богат со
мноштво ]лавоноиди и антиоксиданти. И во чајот и во кадето има ко]еин, кој треба да
биде лимитиран на помалку од 400 мг дневно (кај трудниnи и доилки помалку од 300
мг дневно).
• Hрепорачлив внес на @ај до 120 гр.
• Hрепорачлив внес на !а>е 0-90 гр
• Kалории 0.
Нискомаслено млеко ?)AB или незасладено млеко од соја
Mлекото е важен извор на калnиум, магнезиум и калиум. Добро е ако е збогатено и со
витамин Д.
• Hрепорачливо е да се внесува до 500 гр.млеко дневно
• Kалории по чаша: 85-100
Некалорични пијалаци со вештачки засладувач
Tука спаrаат безалкохолните т.н. light пијалаnи
• Hрепорачлив внес на безалкохолни газирани пијалаци 0-90 гр
• Kалории: 0
!алорични пијалаци со одредена хранливост
Оваа категорија вклучува сокови од овошје и зеленчук, спортски пијалаnи, млеко со
2° масленост и алкохол. Mногу сокови од зеленчук се богати со натриум, па одберете
ги тие што имаат помалку натриум. Овошните јогурти се сметаат за висококалорични
пијалаnи..
• )22A овошен C зеленчуков сок тој ги обезбедува сите природни хранливи
состојки, но му недостасуваат влакна кои можат да се најдат само во плодовите.
○ Hрепорачлив внес на #вошен сок до 250 гр. дневно
○ Kалории по чаша: 100-150
○ Hрепорачлив внес на $ок од зеленчук до 250 гр. дневно
○ Kалории по чаша: 50-100
• $портските пијалаци се наменети за про]есионални спортисти на кои им е
потребно надополнување на електролити, натриум и калиум кои им
недостасуваат за време на долг ]изички напор.
○ Овие пијалаnи се пијат повремено.
○ Hрепорачлив внес за време на натпревари (за време на активност која
трае подолго од 90 минути): 0-480гр
○ Kалории по чаша: 0-40
• леко со масленост .A содржи доста калории, масти и заситени масти, па не
се препорачува
• Нискомасленото млеко е хранливо исто како и другите нискомаслени
производи, но е покалорично зашто содржи засладувачи.
○ Hрепорачливо е да се пие повремено
○ Kалории по чаша: 150-160
• &лкохолните пијалаци, ако умерено се консумираат, поволно влијаат на
здравјето: го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести и дијабетес тип
2.Kонсумирањето алкохол надвор од препорачаните дози се поврзува со
зголемен ризик за рак на дојката, додека пак прекумерното консумирање
алкохол предизвикува сериозни соnијални и здравствени проблеми. Fремените
жени воопшто не смеат да внесуваат алкохол.
○ Hрепорачлив внес за возрасни Dени: 0-1 оброк дневно
○ Hрепорачлив внес за возрасни ажи: 0-2оброnи дневно
○ Kако еден оброк алкохол се смета: 330 грпиво, 150 гр.вино, or 60
гр.дестилиран алкохол
○ Kалории по оброк: 100-200
!алорични" засладени пијалаци без хранлива вредност
Tука спаrаат газирани безалкохолни пијалаnи, овошен пунч, овошни безалкохолни
коктели и за сладен чај и ка]е. Овие пијалаnи содржат висок внес на калории, а имаат
мала хранливост. Tреба да се внесуваат во што помала количина.
• Hрепорачлив дневен внес: до 250 гр.
Kалории: 75-130
3драв оброк и на пат
Здрав оброк и на пат
Aко минувате многу време на пат, навистина е тешко да се храните здраво. Cамата
помисла дека ве чека долго возење не ви дава ни да размислувате за храна. Tоа не е
ништо чудно-повеxето луrе се склони само набрзина да ги задоволат потребите на
организмот за храна, без притоа да водат сметка што внесуваат. Cепак, возењето, па
уште и гладни, nелосно xе ве измори.
На располагање ви се многу тактики за да се освежите кога xе пристигнете на
одредената дестинаnија. Најважна е хранливоста на оброкот.
)' Пијте многу вода. Обична, минерална негазирана, а не сокови од тетрапак.
Истотака, алкохол не е дозволен додека патувате.
.' #бидете се да вечерате нешто здраво, пред наредниот ден да тргнете на пат. Tака
вашето тело xе биде подобро подготвено за патувањето. На здрав оброк, пред се,
мислиме на свежо овошје или зеленчук.
Hознато е дека по мотелите и бензинските крај патот има главно спакувани сендвичи.
3а ,авионските' оброnи и да не зборуваме тие како да немаат вкус. 3атоа, најдобро
решение е да си спакувате нешто свежо од дома , интегрални колачиња или пеnива и
сл.
Изберете енергетски богата xрана
Дали знаете дека мравките можат да подигнат товар за 50 пати поголем од нивната
тежина? Cилата доаrа од малите нешта, Оваа теорија важи и за силната, енергетски
богатата храна.
Bто е 'силна¨, 'моxна¨ храна? Kомбинаnија на ниска калориска вредност, а висока
хранлива, нутритивна вредност. Eдноставно, храна која прави да се чувствувате убаво.
Направете калориите да работат за Bас. Доколку конзумирате ваква храна, xе јадете
повеxе, а нема да размислувате за калориите.
Најголемата предност со овој вид на храна е што најверојатно веxе и ја конзумирате
секојдневно. Hесно може да се промени начинот на исхрана ако се заменат или додадат
високо хранливи производи во дневното мени. Pезултатот: Hодобар апетит-помалку
калории.
На врвот на листата на високо хранливи производи влегува храна која е богата со
протеини, растителни влакна и сложени јаглехидрати. Bаквата храна е богата со
хранливи состојки кои даваат долготрајна енергија без да бидат внесени многу
калории. uувството е како да сте десет пати побрзи и пое]икасни. Hостојат
високохранливи производи во секоја група, а постојат и можности за избор помеrу
различните категории.
Eнергетски богата храна во различни категории:
Dитарки #вошје E Зеленчук лечни производи
E протеини
• Hченична
каша
• Овесна каша
• Hченичен
леб, пита,
rеврек,
тестенини
• Kа]ен ориз
• P`жан леб
• Hечиво од
ра]инирани
• портокали
• шумско
овошје
(особено
рибизли)
• диња
• лубениnа
• јаболка
• авокадо
• лут пипер
• спанаx
• обезмастено
млеко
• обезмастен
јогурт
• лосос
• туна
• пилешко месо
• бадеми
• кикирики
• ореви и
лешниnи
триnи
• Kаши од
брашно
• Kолач со
суво грозје
• компири
• домати
• грав и грашок
• јајnа
· Hовеxе енергија, а малку калории, само со едноставна комбинаnија на храна
· Bисокоенергетскиот состав на храната овозможува здрав и активен живот
· Xитарки, овошје, зеленчук, млечни и месни производи, сето тоа добро комбинарано
за енергија во текот на nелиот ден.
Како до рамен
стомак?
Hамалувањето и заuврстувањето на стомакот е можеби најнапорната qизи¬ка активност:
стома¬ните вежби се еqикасни, но многу напорни и не секогаш доволни. 3атоа, обидете се да
внесете неколку едноставни измени во на¬инот на живеење...
Hамалувањето и заuврстувањето на стомакот е можеби најнапорната qизи¬ка активност, а
резултатите не се секогаш онакви какви што посакувате. Oсвен вежбањето, овде ви
препора¬уваме и уште неколку други на¬ини со ¬ија комбинаuија можете повторно да изгледате
добро во панталони или на плажа:
Cтомаvни веxби: напорно, но ефикасно
Стру¬њаuите за qитнес велат дека повеќето луѓе имаат uврсти стома¬ни мускули, но тие главно
не се видливи поради дебелината!!! 3на¬и, за да бидат видливи, телото треба да е што повито.
3а да го намалите масното ткиво околу стомакот, треба да комбинирате аеробни активности
(тр¬ање, пливање, возење велосипед) со вежби за зајакнување (тегови, склекови, стома¬ни
вежби). Aеробните вежби го забрзуваат метаболизмот и тој еqект трае 1 ¬ас, а вежбите за
зајакнување даваат еqект кој трае 48 ¬аса. Hокрај ова, невозможно е да се намали телесната
маса само на еден дел од телото, а тоа зна¬и дека програмата за вежби е корисна за uел
организам.
Hилатесот е забавен и корисен
Hилатес вежбите се одли¬ни за правилно држење на телото кое овозможува израмнување на
стомакот. Aко поголем дел од денот седите, со свиткан грб, вашите стома¬ни мускули со текот на
времето ќе ослабат, а стомакот ќе биде истакнат. Hилатес вежбите се осмислени да ги
активираат ,мускулите на јадрото" (од карлиuата до рамената), да му дадат потпора на ´рбетот,
да го израмнат стомакот и да го исправат држењето на телото. 3атоа, и кога пешаќите, обидете
се да го вовле¬ете стомакот. )оволно е да постапите така само 1 ден, па да ги по¬увствувате
еqектите.
Hоинаква исxрана
И нутриuионистите и стру¬њаuите за qитнес ја истакнуваат користа од пиењето на 8 ¬аши вода
на ден (вкупно 2 л). Hокрај тоа, се советува и исxрана од растителни влакна, но без вода, овој
проuес не би бил еqикасен. Bода ја подига содржината во дебелото uрево, а тоа обезбедува
редовна деqекаuија и ја спре¬ува надуеноста. Hајлесен на¬ин за внесување на растителни
влакна во организмот е консумирање на овесна каша или корнqлекс житарки за појадок.
Oсвен тоа, одбегнувајте месо во исxраната. Mесото тешко се вари, па може да се задржи во
uревата и по неколку дена. Консумирајте растителни протеини како што се грав, леќа или
пе¬урки.
3а намалување на надуеноста се препора¬ува ¬ај од сув магдонос и мала лажи¬ка ким во прав.
Tоа се прелива со врела вода, се покрива и, откако ќе отстои 10 минути, се испива на празен
стомак.
Hротив надуеност се препора¬ува пробиотиuи во капсули о¬о редовна употреба на мле¬ни
пробиоти¬ки напитоuи.
Oдбегнувајте сол во исxраната: солта при¬инува задржува на те¬носта во организмот, што
создава надуеност. Hутриuионистите велат дека исxраната со овошје и зелен¬ук е идеална за
рамен стомак бидејќи е богата со калиум кој овозможува ослободување од сол.
Hе се препора¬ува исxрана со јаглеxидрати (леб и тестенини) по 17 ¬асот.
Hеmаvете колку моxете повеkе...
Купете си педометар и бројте ги ¬екорите! Uелта е секој ден да поминете 10.000 ¬екори. 3ву¬и
напорно, но не е - прошетките се најбезболен облик на рекреаuија, а и педометрите воопшто не
се скапи. Oсвен тоа, стру¬њаuите за qитнес советуваат да ги затегнувате мускулите додека
одите.
Избегнувајте диети, јадете паметно!
Hзбеrнуваjте диети, jадете паметно!
Кога ќе се спомне ,диета", што прво Bи доаѓа на памет? |адење без ќеq, тони и тони марула без
вкус, несолено месо, изгладнување со сокови и вода....Yq, ова навистина зву¬и одвратно! Или,
што викаат Aмериканuите:
Don´t -Hе
lmagíne -замислувај
Eatíng -да го јадеш
Thís -тоа
Сиромашни диети, помодарски диети и сл. праќаат само лоша порака. Bашето тело не Bи е
непријател што треба да се победи. Hо, градењето здрави животни навики може - и треба - да
биде забавно.
Секој тип xрана има сопствени спеuиqи¬ни предности и потанuијални слабости. )ури и
¬околадата (темната, се разбира), може да штити од висок крвен притисок или некои срuеви
заболувања. Oд друга страна, пак ако јадете ништо освен грејпqрут, ќе се ,натоварите" со
витамини, но ќе Bи недостигаат некои важни xранливи состојки. Клу¬ниот збор е ,рамнотежа".
Hремногу од сè може и да штети. Hо, и недоволно од сè, може да биде биде уште поштетно.
Колку долго мислите дека ќе може да оди Bашиот автомобил без масло и со малку гориво? Yште
неколку километри можеби, не повеќе. И со Bашето тело е така. Aко го ,испостите" организмот,
кратејќи го она што му треба, бргу ќе ги по¬увствувате последиuите. Tајната е во тоа да имате
свест што е ,гориво" за Bашиот организам. Hекои ,горива" и ,масла" се помоќни и овозможуваат
меxанизмот подолго да qукнuионира.
3а да биде Bашето тело оптимално наxрането додека губите на тежина, разгледајте ги овие
препораки:
º Контролираjте jа rолемината на оброците. 3ошто Bи е потребна преполна ¬инија?
º Oсмислете си паметна замена. 3ошто да не ставите сенq (11 калории) наместо мајонез (99
калории) во сендви¬от? Којзнае, можеби така ќе ви биде повкусен.
º Cосредотоvете се на "моkна xрана". Eогата со протеини, влакна, нискокалори¬на со
комплекс јаглеxидрати - од ова ќе добиете најмногу, а сепак во помала ¬инија.
º Внимаваjте на навиките. Eесконе¬ното гриuкање, ,емотивно" наxранување и обилни ужини
меѓу оброuите се лоши навики кои оставаат плус килограми.
º Bашата омилена xрана во разумни колиvини нема да Bи штети.
º Hе е убаво ниту по uел ден да се јаде овошје - овоmjето нека замени еден оброк.
º Cувомеснато не е дозволено - освен 1-2 пати месе¬но ако Bи е омилена xрана.
Правилна исрана за пове!е енергија
Hравилна исxрана за повеkе енерrиjа
Hамалуваnе на килоrрамите на здрав наvин, или пак повеkе енерrиjа за физиvка
активност7 Секогаш постојат овие дилеми. 3а да ги постигнете uелите, неопxодна е правилна
исxрана. Eез разлика каков ќе биде изборот, нема многу да постигнете доколку не ги
конзумирате вистински работи, во вистинско време.
Hамалувањето на калориите преку исxраната, со uел да се загубат килограмите или да се
намалат масните наслаги ќе оневозможи раст на мускулната маса и ќе ги отежне тренинг
активностите. ¬ове¬кото тело неможе се одеднаш. Pаботите лесно може да се комплиuираат
ако овие два на¬ини се применуваат истовремено. Следните qакти говорат за улоrата на
jаrлеxидратите во обезбедуваnето на енерrиjа, како и за потребата од определување
вистинско време за високоенергетските оброuи и закуски.
Факт 1: Hоrолема физиvка активност - повеkе jаrлеxидрати за енерrиjа
Hогрешното мислење дека преку вежбањето се губат килограми ги изненадува многумина.
Самото вежбање не ги топи толку масните наслаги, колку што ја троши енергијата. Bо текот на
вежбањето ќе согорат претxодно внесените калории, но "најголемото согорување на мастите"
се слу¬ува кога телото ќе по¬не да ги користи резервите на масти за да обезбеди енергија за
телесните qункuии.
3а да се обезбеди енергија за лесни и интензивни вежби, орrанизмот наjпрво rи троmи
jаrлеxидратите (rликоза), кои се претвораат во енерrиjа за создаваnе на мускулни
клетки. (Oрганизмот неможе доволно брзо да ги претвори мастите и протеините во корисна
енергија потребна за зголемување на мускулната маса). 3атоа, при интензивните кардио вежби
и тренингот за зајакнување на мускулите, енергијата ќе се обезбеди од гликозата, а воедно ќе
се согорат и многу калории.
Корисен vекор: Hе rи оrраниvуваjте jаrлеxидратите во исxраната. Hа ¬овекот му се
потребни 100-150 грама јаглеxидрати (400-600 калории) само за да обезбеди енергија за
мозокот и uентралниот нервен систем. Hокрај ова потребни се и дополнителни јаглеxидрати за
енергетските складишта кои се користат при вежбањето. Aко сакате да загубите килограми,
истражувањата говорат дека диета во која 55-60% од вкупните калории се јаглеxидрати е
идеална за qизи¬ки активните луѓе.
Факт 2. Eнерrиjата во текот на тренинrот не доаrа од последниот оброк
Hотребно му е време на дигестивниот систем за претворање на xраната во гликоген, кој е
примарна енергија за мускулните клетки. Iликогенот е составен од гликоза (која доаѓа од
јаглеxидратите), и се складира во мускулното ткиво и uрниот дроб. Tелото може да складира
доволно гликоген за високо интензивни вежби во вредност од 2000 калории, или за полесни
вежби во вредност од 4000 калории, дури и ако во организмот не е внесена исxрана во
последните неколку ¬аса.
Mногу активните луѓе треба да ги планираат оброuите, за да не се слу¬и мускулите да трошат
гликоген во погрешно време. (пример: да по¬увствувате потреба од xрана во текот на вежбите).
Mаратонuите можат да ги истрошат гликогенските складишта пред истекот на трката, додека
пак просе¬но активен спортист ќе ги потроши за неколку дена, дури и ако не внесе доволно
јаглеxидрати и калории.
Корисен vекор: Внесете калории за да rо поддрxите нивото на активност. Комбинаuија
од диета со малку калории и многу интензивни вежби ќе дадеде негативен резултат. Kе се
намали мускулната маса поради потребата од енергија која ја нема во доволна мера.
Hедостатокот од 500-1000 калории во текот на денот ќе ја намали способноста за вежбање,
дури и за оние полесните.
Факт 3. Xранливи оброци - неопxодни за закрепнуваnе по тренинrот
Iликогенот најдобро се обновува во перод од 4 до 5 ¬аса по завршувањето на тренинг
активностите. Bо овој период ензимите задолжени за овој проuес се најактини и најеqективни.
3атоа, не се плашете да внесете доволно xранливи состојки по вежбањето. Tие се неопxодни.
Hавистина здравите луѓе не мораат да јадат пред тренингот. Hо, малата закуска или оброк 20-
60 минути пред вежбите, ќе го активира инулинот, кој помага гликозата да навлезе во
мускулните клетки. Hа овој на¬ин вежбите ќе станат лесно совладливи, а нема да ¬увствувате
главоболка или недостаток од енергија. Aко стомакот неможе да поднесе xрана пред вежбање,
тогаш во мускулите треба да има доволно гликоген кој ќе обезбедува енергија за 1 ¬ас тешки
вежби, или за 2 ¬аса полесни вежби, пред да биде внесена xрана.
Корисен vекор: Yбав оброк по веxбаnе. Спортските нутриuионисти препора¬уваат да се
внесат 250-300 калории (4 : 1 сооднос на јаглеxидрати и протеини), во период од 90 минути по
qизи¬ката активност, односно 50-60 грама јаглејидрати и 12-15 грама протеини.
Hретxодните факти rоворат дека клуvен фактор е rликоrенот, како за физиvка
активираnе, така и за намалуваnе на теxината, па имаjте rи на ум корисните vекори.
º Hрв извор на енергија се јаглеxидратите
º Bежбање и диета! Hе одеднаш, важен е добриот биланс и правилната исxрана
º Со правилни оброuи, до здраво тело и доволно енергија
ДEВET CYHEP XPAHRHВH HPOДYКTH
Bи се слу¬ило ли кога купувате, на пример сок, да не можете да се одлу¬ите помеѓу оној
оби¬ниот сок и, за истите пари, сок со додаден калuиум за силни коски?
Hе сте единствените. Bетувајќи подобро и повеќе за потрошениот денар, ваквите продукти -
наре¬ени qункuионални продукти- се повеќе ги полнат полиuите во продавниuите и нашите
потрошува¬ки кошниuи.
Функционални продукти - дали ни се навистина потребни 7
,Hма одреден простор во стомакот и сите се ,натпреваруваат" за тоj простор," - вели
4ергус Клидсдејл, еминентен проqесор од Yниверзитетот во Mаса¬усетс (Aмxерст, СA)). ,Eден
на¬ин да се добие дел од тој простор е да се понуди производ со некаква дополнителна корист."
Изразот ,фукционален продукт" нема секогаш јасна деqиниuија. Иако досега се однесуваше
на вистински полезните продукти за ¬овековото здравје, како на пр. брокулите, се ¬ини дека се
повеќе се користи за дизајнираните продукти или за оние кои се модиqикувани за да содржат
xранливи материи кои природно не би ги содржеле и тоа со спеuиqи¬на здравствена uел.
Кеси¬ка со тестенини кои содржат омега-3 масни киселини (кои природно ги има во рибата) е
само еден од примерите.
И потрошува¬ите, преплавени со секакви инqормаuии за врската помеѓу xраната и ризиuите за
заболувања, лесно ги голтаат.
Според истражувањето на 4ондаuијата на Интернаuионалниот Совет за Инqормаuии за Xрана
(IFICF), три ¬етвртини од потрошува¬ите се трудат во исxраната да внесуваат повеќе растителни
влакна и uели семенки, а дури половина се трудат да внесуваат што повеќе омега-3 масни
киселини. Oколу 83% од испитаниuите изјавиле дека се заинтересирани да дознаат повеќе за
продуктите кои нудат поrолема корист покраj основната xранливост.
,Aените кои имаат деuа и генераuијата на ,бејби бумери" (денес на возраст помеѓу 30 и 50
години) се најзаинтересираните за овие продукти, поради нивниот qокусот кон uелокупната
благосостојба и превенuијата од заболувања" - вели Bенди Pејнxард Капсак, директор на
4ондаuијата.
Iуѓето разо¬арани од здравствениот систем исто така ги користат овие продукти со uел да
најдат нов на¬ин за контрола врз судбината.
Oвој тренд не е сосема нов. Hроизводителите му додаваат витамин Д на млекото уmте од
1930-тите. Oва служело за превенuија од раxитис - болест која се појавува поради недостаток
на витаминот ) и ¬ија карактеристика е неправилен развој на коските кај деuата. Eидејќи овој
витамин природно го нема во многу продукти, луѓето кои не толерираат лактоза и оние кои
едноставно не сакаат млеко имале проблем со внесувањето на достато¬ни коли¬ини. )енес,
благодарејќи и на модерната теxнологија, саканиот еqект се постигнува со пиење на една ¬аша
сок од портокал, со додаден витамин ).
Вреди ли7
, Hрашањето е: Колку од овие дополнителни корисности Bи се потребни? Mоже несвесно и да
претерате со корисното" - вели Синтија Сас, портпарол на Aмериканската )иететска
Aсоuијаuија.
,Uелта на заменската или модиqикуваната xрана е да ја пополни празнината, недостатокот - да
го обезбеди препора¬аното коли¬ество. Aко веќе сте на препора¬аното ниво, нема да направи
ништо за Bас. Mоже дури и да Bи наштети." - вели Сас.
Hа пример, конзумирањето на повеќе од оптималното коли¬ество на витаминот U (кое е 2,000
милиграми дневно за возрасни) може да предизвика дијареа и создавање на камен во
бубрезите. Исто така, растителните стероли и станоли додадени во гранулите помагаат во
намалувањето на xолестеролот, но сепак од нив треба да се конзумираат само по два грама
дневно. Според медиuинските истражувања на Harvard Heart Letter, од пре¬екорувањето на
достато¬ното коли¬ество нема апсолутно никаква полза, а долгоро¬ните еqекти од
претерувањето се непознати.
Исто така, можеби купувате продукт кој ветува некаква корист што Bие не ја добивате.
,Hа xербалните пијалоuи многу ¬есто не пишува колку всушност женсен или камилиuа содржат.
A и медиuинските истражувања ретко се прават на тој на¬ин што разли¬ни групи испитаниuи
внесуваат само едни продукти - односно не конзумираат други продукти за то¬но да се увидат
еqектите и последиuите од исxраната."-вели Сас.
,Aелезото може да биде додадено на Bашата xрана, но во некои qорми е сосема некорисно и
телото го исqрла без да има некаква корист од него." - вели Клидсдејл. Исто така тој додава и
дека секој производ со деклараuија за полезност треба да биде испитан и потврден пред да се
најде во продавниuите.
Lто да се бара?
Иако ова нема да Bи го олесни пазарувањето
Сас смета дека е одли¬но што потрошува¬ите полека по¬нуваат да ја разбираат врската помеѓу
xраната и здравјето, но истакнува и дека сепак е подобро xранливите состојките да се земаат
од нивниот природен извор.
Се разбира, не секој кој ги купува qункuионалните продукти го прави тоа намерно поради
некаква здравствена корист.
,Oколу 15 ¬асот, во работен ден, луѓето се ¬увствуваат уморни и гладни. Tогаш нај¬есто
избираат каqе, ¬ај или некаков енергетски пијалок кој ќе им даде сила да го завршат работниот
ден."- вели Стив Xалеј, извршен директор и претседател на Uелзиус Xолдингс, компанијата која
го произведува пијалокот збогатен со зелен ¬ај - Uелзиус. Oваа компанија 2006-тата ја заврши
со проqит од 1,5 милиони долари, а се о¬екува оваа година да заработи многу повеќе.
Xалеј вели дека доколку сите имаме балансирана исxрана, доколку сите веxбаме
редовно, пиеме доволно вода и спиеме онолку колку mто ни е потребно, ваквите
производи воопmто не би ни требале. Hо бидејќи никој не е совршен, можеби малку
дополнителна енергија и не е така лоша идеја.
Иако истражувањата направени во 2005-тата од страна на Интернаuионалното 3дружение за
Спортска Исxрана (ISSN) ги поткрепуваат тврдењата на Uелзиус дека пијалокот делува врз
забрзувањето на метаболизмот дури и три ¬аса по конзумирањето, сепак од компанијата не го
промовираат како замена за qизи¬ка активност или пак како на¬ин за слабеење. Hаместо тоа,
ги поттикнува луѓето да го конзумираат овој пијалок во името на поздравиот животен стил.
,Oна што треба да го запомнат сите оние кои конзумираат вакви qинкuионални продукти е дека
сепак треба да внимаваат и на калориите." - вели Iори Xолиxан, спеuијалист-нутриuионист.
, Hемојте да мислите дека можете да јадете колку што сакате, само затоа што се смета за
здраво."
Oмеrа-3 масни киселини
Hајмногу ги има во масните риби како скуmата, туната и пастрмката, а помагаат во
намалувањето на ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Hе јадете риба? Hема проблем.
Hовеќето од производителите ги додаваат Oмега-3 масните киселини во тестенините,
житариuите, јајuата и путерот.
Зелен vаj
Eројните истражувања досега покажале дека анти оксидантите, кои меѓу другото ги има и во
зелениот ¬ај, можат да бидат заштита од некои канuерогени заболувања, како и од болестите
на срuето. Bо моментов на пазарот има голем избор на пијалоuи кои содржат зелен ¬ај -
газирани и негазирани сокови, па дури и пива.
Витамин Д
Hознат како сон¬ев витамин, телото може да го ,произведува" витаминот ) преку едноставно
изложување на сонuе. Или пак, можете да го внесувате преку исxраната - го има во рибата,
жол¬ката од јајuе и млекото. Исто така, многу од производителите на овошни сокови го
користат како додаток.
Hробиотици
)окажано е дека исxраната која содржи ,пријателски" бактерии, наре¬ени пробиотиuи, помага
при апсорбирањето на xранливите состојки и задржувањето на здравите бактерии во органите
за варење. Иако се најзастапени во јогуртот, од скоро време ги има и во многу други пијалоuи.
Според податоuите кои ги собира 4ондаuијата на Интернаuионалниот Совет за Инqормаuии за
Xрана (IFICF) наскоро пробиотиuи ќе можат да се најдат и во qерментираното овошје и месото.
Pастителни стероли и станоли
Според истражувањата на Mедиuинската Lкола на Xарвард, растителните стероли и станоли го
спре¬уваат абсорбирањето на xолестеролот од xраната. Oвие супстанuии се додаваат во многу
производи - од кола¬и од гранули па сè до ¬околади.
Витамин U
Bитаминот U докажано го намалува ризикот од канuерогени заболувања, а најмногу го има во
продукти како портокали, брокули и јагоди. Hо, многу производители го додаваат на сокови,
житариuи, како и на сè останато.
Pастителни влакна
Pастителните влакна прават да се ¬увствувате најадени и ја регулираат работата на органите за
варење. Iи има во повеќе продукти - во мешунестиот зелен¬ук и овошјето, како и во uелите
семенки, лушпестите плодови и зелен¬укот. Исто така, сè по¬есто се додаваат на
преxрамбените продукти, како на пр. на пеuивата, житариuите и ¬ипсот.
Hротеини од сурутка
)обиен од кравјо млеко, протеинот од сурутка содржи амино киселини кои се особено важни за
здраво тело. Hај¬есто го користат спортистите и боди-билдерите, а може да се најде во некои
¬околади и ароматизирани води.
Витамин E
Истражувањата покажуваат дека витаминот E, кој е анти-оксидант, помага во спре¬увањето на
коронарните заболувања на срuето и ја намалува можноста за појавување на рак на простатата,
градите и дебелото uрево. Iо има во лушпестите плодови (ореви, бадеми, лешниuи...), зејтинот
од зелен¬ук, зелените лиснати зелен¬уuи и uелите семенки. ¬есто е и додаток во житариuите,
млекото и сокот од портокал.
* Tекстот е инqормативен и неможе да замени стру¬но мислење на доктор. Hред да запо¬нете
со применување на диета, консултирајте се со својот доктор.
Hај¬ести совети што ги добивате од нутриuионистите се: што повеќе овошје и зелен¬ук, риба,
интрегрални житарки...Hо, кои намирниuи ќе ги одберете - пиперка или лук, скуша или крап,
јаболко или банана, во многу нешта зависи и од Bашата возраст.
И"#$%Н% "П&$'Д (&ДИНИ)'
AКO HМATE 20 FOДHHH
Uел на исxраната: да не претерувате. )ваесетгодишниuите (и малку постарите) можат да
јадат сè што сакаат, но во умерени коли¬ини. Hе ја отежнувајте работата на uревата. |адете
најмногу овошје, зелен¬ук и интегрални житарки. Tака ќе си го про¬истите организмот, а кожата
ќе ви биде мазна и сјајна.
Hоjадок:
каqе од ја¬мен, киви, јогурт со житарки, или Iимонада, 1 qилµан ¬ај, 3 препе¬ени пар¬иња леб
со мед или мармалад.
Yxина:
Свежо сезонско овошје и пакет¬е крекери.
Pуvек:
1 ¬инија шпагети со домат, пар¬е месо на скара, некој обарен зелен¬ук, пар¬е интегрален леб и
¬аша миксирано овошје.
Yxина:
3 сливи и 1 ¬аша јогурт.
Веvера:
Oбарен зелен¬ук со грашок, или грав, или ¬орба од ориз и риба, салата, пар¬е интегрален леб и 1
овошка.
Aко имате 30 rодини
Uел на исxраната: да се дрxи xолестеролот под контрола, бидејќи по¬нува да расте. 3атоа,
посоодветно е да конзумирате немасна xрана како риба, бело месо, зелен¬ук и овошје.
Hоjадок:
1 qилµан uрн ¬ај, или 1 ¬аша млеко со 2 бисквити.
Yxина:
1 сезонска овошка или uедено јужно овошје.
Pуvек:
1 ¬инија ориз со грашок или шпагети со школки и салата од свеж зелен¬ук и 1 овошка.
Yxина:
1 мало јаболко или 2 сливи.
Веvера:
Iосос или бранuин подготвени во мрсна xартија, без маснотии или стек од мисиркино месо пе¬ен
скара, 1 ¬аша uрно вино, јаболко или грејпqрут.
AКO HМATE 40 FOДHHH
Uел на исxраната: борба против слободните радикали кои по¬нуваат да оставаат трага на
ткивата. 3атоа, конзумирајте намирниuи кои се богати со антиоксиданси, што во иднина ќе ви
биде корисно во борбата против срuеви заболувања, но и за подобра меморија.
Hоjадок:
1 шолја зелен ¬ај, 1 овошен јогурт, или 3 тенки кришки препе¬ен леб со малку мед, каqе и свежо
исuеден сок.
Yxина:
3 кајсии или 1 јаболко
Pуvек:
1 ¬инија шпагети за¬инети со лук, маслиново масло и пиперка, или макарони со обарен зелен¬ук,
или салата од домати и кромид, 2 интегрални крекера.
Yxина:
1 мала ¬инија шумско овошје, или uрно грозје.
Веvера:
Hар¬е свежа туна испе¬ено на скара, или 2 xамбургери од соја со обарен карqиол, 1 интегрална
земи¬ка, 1 овошка.
"портот како лек
Hауката дошла до сознание дека физиvката активност е добра за здравjето, а тоа зна¬и дека
го совладува лошото расположение, како и настапите на депресија, а може да биде сојузник и во
борбата против туморите. 3атоа, подобро е, кога сте нервозни, да тргнете на прошетка во
блискиот парк, наместо во блиската аптека. Кои се наjефикасните физиvки активности7
"П&$)&) К%К& *'К
Bежбањето и спортот воопшто, не ги зајакнуваат само биuепсите и стома¬ните муску¬и, туку и
uелокупниот одбранбен систем на организмот, што зна¬и дека штитат од оби¬на настинка, како
и од посериозни инqекuии.
Кои се наjефикасните физиvки активности7
Се смета дека тие се пливањето, велосипедизмот, тр¬ањето и брзото одење. Hозитивниот у¬инок
може да се забележи веќе по неколку недели, дури и кај оние кои дотогаш незна¬ително се
занимавале со која било qизи¬ка активност. Доколку веxбате секоj ден по 30 мин, лаvеnето
на одбранбените супстанци леукин и интерферон kе се зrолеми за 50%.
Hајдобро би било, во работен ден, наизмени¬но да се плива и да се вози велосипед (во природа
или стати¬ен), а во сабота и недела се препора¬ува брзо одење или пак, прошетка.
Диjабетис, висок крвен притисок, срцеви заболуваnа и остеопороза би требало да се
спре¬уваат много порано, пред да се влезе во ,третото доба". 3ошто?
3атоа што е докажано дека коските, веkе по 30-тата rодина, поvнуваат да rубат дел од
калциумот, па спортот тука е наjефикасен одбранбено оруxjе. Истражувањата на
Mедиuинскиот Институт во )алас-Tексас, СA), покажаа дека qизи¬ката активност зна¬ително ја
намалува опасноста од смрт кај дијабети¬арите, затоа што помага да се намали нивото на
шеќерот во крвта, но и ја подобрува ¬увствителноста на uрниот дроб и мускулите на дејството на
инсулинот.
Bежбањето, прошетките и секоја полесна qизи¬ка активност се во повратна врска со опасностите
од кардиоваскуларни заболувања, како што се: висок крвен притисок, висок xолестерол,
дебелина. Mеѓу другото, физиvките активности деjствуваат позитивно на зrолемуваnето на
нивото на таканареvениот ,добар, xолестерол (Hd1) кој ги штити крвните садови.
Uто да се одбере7
Cе препораvуваат пливаnе, возеnе велосипед, трvаnе или брзо одеnе, а пожелно е 3 до 5
пати неделно да се комбинираат повеќе активности. Hајпосле, еве нешто што многумина од нас
можат да го практикуваат секојдневно и без план и проrрама: каvуваnе по скали (вежбање
на степер). Tоа е вежба која и лекарите ја препора¬уваат.
Wените кои секоjдневно mетаат наjмалку 30 мин дневно, jа намалуваат за 30% опасноста
од мозоvен удар, велат резултатите од набnудувањето на 2 групи жени: активни и оние кои
главно седат. Aвторите на ова истражување велат дека подобрена uиркулаuија во мозокот може
да се забележи веќе по неколку прошетки.
Идеален спорт за целокупниот кардиваскуларен систем е пливаnето - 20 минути, 2 пати
неделно е идеално. Hритоа, важно е uело време да се плива непрекинато.
Правилната исрана како лек
Bо животот сериозно внимание треба да обрнеме на своето здравје. Со здравата и правилна
исxрана можеме едноставно да го измениме на¬инот на живеење, да го подобриме сопственото
здравје, да бидеме поенерги¬ни и поздрави.
П$%+И*Н%)% И"#$%Н% К%К& *'К
Зборот ДHETA страmно звуvи!
Hостои една стара македонска поговорка која вели: ,3дравјето доаѓа преку устата". Tоа зна¬и,
како што се xраниме - така ќе не служи нашиот организам и така ќе qункuионира нашиот
метаболизам. 3борот )ИETA страшно зву¬и! И секого од нас го асоuира на гладување! Bсушност,
се работи за реxим на исxрана и е неmто mто треба да rо има секоj од нас во
секоjдневниот xивот. Само со индивидуален режим на исxрана ќе ја постигнеме саканата uел,
за подобар и поквалитетен живот.
Hред 6 години се оqорми Bита)иет Клубот, кој од мал клуб прерасна во институuија, денес
позната не само во Mакедонија туку и во светски рамки. Bита)иет Клубот е првиот
нутриuионисти¬ки клуб на Eалканот и пошироко.
Hрвите ¬екори во qормирањето ги направија )р. Aан Mитрев и Tања Tурунµиева, кои во тоа
време со полн ентузијазам и визија направија промена во секојдневието и ¬екор напред во
поглед на здравиот на¬ин на исxрана кај нас. Iи собраа на едно место сите кои имаа вишок на
килограми, премалку килограми, здравствени проблеми, за да им помогнат со здрав и правилен
режим на исxрана да стигнат до саканата uел. Hомалку килограми, поздрав на¬ин на живеење,
поквалитетна исxрана и се разбира - индивидуален режим на исxрана, е она што го нуди
Bита)иет Клубот. )енес клубот qункuионира како тим од двајuа нутриuионисти и други 4
вработени, кои преку индивудуалниот режим на исxрана им помагаат на клиентите да ги решат
своите проблеми. И сето тоа единствено со xрана.
Како функционира индивидуалниот реxим на исxрана7
3а определување на еден индивидуален режим на исxрана потребни се: комплетна крвна
анализа, анамнеза и дополнителни испитувања (доколку има индикаuии за посериозно
заболување). 3адолжително е потребно и интервју со кое запо¬нува третманот односно
режимот. Bрз база на податоuите од тие испитувања се составува режимот на исxрана, а
нај¬есто се практикува македонската кујна, со овошје и зелен¬ук од нашето поднебје.
Hе треба да се rладува за да се ,симнат" килоrрамите или пак за да се подобри
здравствената состоjба. Hе треба да се ,тр¬а" по калории или пак конзумирањето на
продуктите да се врзува со временски термини. Eдноставно треба да се внимава на
комбинаuијата на xраната. И тоа е волшебната qормула за правилниот на¬ин на исxрана!
Имено, секоj од нас има своj сопствен биоритам, а исxраната треба да се прилаrоди на
тоj биоритам со три задолxителни оброци. 3на¬и, исxраната треба да е индивидуално
прилагодена и адаптирана според здравствената состојба на организмот и генетските
предиспозиuи. Hа така на пример, оние кај кои постои ризик за заболување од дијабетис, треба
да qорсираат, но и да елиминираат одредени продукти од својата исxрана.
Pеxимската исxрана придонесува за воспоставуваnе на биоxемиска рамнотеxа и
детоксикациjа на орrанизмот. Oвоmjето и зеленvукот во свеxа состоjба се клуvните
елементи во исxраната. Hашето поднебје изобилува со овошја и зелен¬уuи кои треба
секојдневно да се конзумираат, и тоа во одреден период во денот. Исклу¬итално важна е и
оптималната застапеност на природните uедени сокови и водата.
3на¬и, без rладуваnе, со убавата македонска куjна, со мноrу овоmjе и зеленvук моxеме
да стиrнеме до саканата цел.
Hравилниот и здрав на¬ин на исxрана се најдобриот на¬ин за одржување на доброто здравје. Hе
е бадијала ре¬ено: ,Кој и да е татко на болеста, мајката и е лошата исxрана".
Yспесите на ВитаДиет Клубот
Oби¬но е најдобро другите да те qалат, а не ти самиот себе си. Mакотрпната работа со секој
клиент посебно, креирањето на индивидуални режими на исxрана вродува со плод и секогаш се
исплатува. Tимот на Bита)иет Клубот qункuионира во соработка со тимовите на болниuата
,4илип Bтори" - каде се извршуваат бесплатни кардиоваскуларни испитувања, потоа со
гинеколошки болниuи, разли¬ни лаборатории, амбуланти и институuии од спеuијализиран
карактер. Bо Bита)иет Клубот доаѓаат клиенти од најразли¬ен проqил, со најразли¬ни возрасти,
проqесии и проблеми. Hо целта ни е секоrаm иста: Cекоj да биде здрав и задоволен.
Hема поубаво ¬увство од успеxот во решавањето на здравствен проблем со правилна исxрана,
да се регулира телесната тежина без гладување, да се подобри канuерогена состојба, да се
отстрани дијабетско заболување, да се овозможи и проследи здрава бременост, да се победи
анорексија и булимија, да се овозможи поквалитетно и поздраво живеење. Yспесите се видливи
и реални. Секој намален килограм, секое здравствено подобрување е регистрирано и потврдено
со крвни анализи и дополнителни испитувања.
Aко говориме за македонски рекорд на симнати килограми кај еден ¬овек, наш пример е Hикола
)ој¬инов, кој за помалку од две години успеа да намали 110 килограми. Aенскиот пак рекорд
допрва доаѓа. Eдна жена досега намали uели 75 килограми на здрав на¬ин, со правилен режим
на исxрана и без никакви xемиски препарати или ¬аеви. Само со македонска кујна!
И на крајот - секој треба да го знае и спроведува својот најдобар режим на исxрана.
Hаjидеални килоrрами се оние со кои сме здрави и со кои наjдобро се vувствуваме. 3а
секое слабеење и сакаков здравствен проблем, консултирајте се со доктор и со
нутриuионистите од Bита)иет Клубот.
,то појадуваат светските нутри-ионисти
Eлагодарение на нутриuионистите, дознаваме кои намирниuи со какви xранливи вредности
располагаат и кои продукти се најсоодветни за одредена здравствена состојба. Hо, интересно е
да про¬итате како нутриuионистите се xранат, посебно кога е во прашање најважниот оброк во
денот -појадокот.
,)& П&.%Д/+%%) "+')"КИ)' Н/)$И0И&НИ")И
Катарина Колинс, rлавен диететиvар во Rондонската болница Cент Uорu и vлен на
Bританското здруxение на диететиvари
Моето утринско мени
1. ¬инија интегрални житарки со суво овошје во млеко со ниска масленост.
2. 1 qилµан каqе со малку млеко (со ниска масленост).
3. )одатоuи: 1 мултивитамински и минерален додаток на исxраната, во вид на шумливи таблети,
2 или 3 пати неделно.
Hоjаснуваnе за поjадокот
,Hаутро оби¬но немам доволно време и затоа нај¬есто јадам житарки како оброк кој е нутритивно
вреден, а се подготвува брзо и полесно. Hе сакам леб, ниту интегрални пе¬ива, така што
житарките се мојот извор на растителни влакна. Калuиумот од млекото е одли¬ен за јакнење на
коските и е корисен како превенuија од остеопороза во подоuнежните години. Mногу видови
житарки се збогатени со витамин E, што е многу важно за правилно искористување на железото
и ослободување на енергија во организмот."
Oцена на поjадокот
,Mоето знаење за составот, зна¬ењето и дејството на намирниuите ми помага да не подлегнувам
на тврдењата на поедине¬ни експертиза антиканuерогеното дејство на некои видови xрана. Hе
се плашам да признаам дека јадам житарки на база на п¬ениuа, ниту пак дека пијам кравјо
млеко. Bерувам дека естрогенот може да поттикне одредени видови рак, посебно рак на дојката.
3атоа и мислам дека производите како млеко од соја и други продукти со растителни естрогени,
немаат позитивен еqект. 3а да го направам појадокот уште поздрав, понекогаш консумирам и
овошје."
Ваxни совети за поjадокот
1. )околку го претпо¬итате нпр.традиuионалниот англиски пијадок (кајгана, сланина, путер, леб,
мармалад и сл.), за да го намалите коли¬еството на маснотии - сланината или пе¬урките
испе¬ете ги на скара, сварете го јајuето на пареа и, наместо свеж леб, изедете пар¬е препе¬ен
леб.
2. Совршената комбинаuија од xранливи материи кои треба да ги содржи појадокот се состои од:
малку јаглеxидрати за подобра конuентраuија, малку протеини (млеко), малку ,добри, маснотии
(нпр.маргарин на база на маслиново масло) и овошје.
3. Hијте многу те¬ности заради подобро исqрлање на токсините од организмот. Hрироден сок, ¬ај
или оби¬на вода се добар избор, но најдобар утрински пијалок е топла вода со неколку капки
лимонов сок.
Мерки за превенциjа
,Hе плашете се од каqето, ниту пак, од млекото во него. 3а многу луѓе, единствениот извор на
калuиум е тоа малку млеко во каqето. Uрниот ¬ај е одли¬ен извор на антиоксиданси кои го
неутрализираат дејството на слободните радикали и го забавуваат стареењето. ."
Др Марк Aткинсон, водеvко име во областа на xолистиvкиот пристап за леvеnе на
рак, депресиjа и синдром на xрониvен умор.
Моето утринско мени
1. 1 qилµан бел или зелен ¬ај
2. |ајuе сварено на пареа, ржано тост леп¬е, обарен спанаќ или брокули на пареа и овес потопен
во козјо млеко, помешан со протеински прав, кокос и боровинки.
3. )одатоuи: капсули со рибино масло, пробиотик и витамински препарат разматен во 500 мл
негазирана минерална вода. Hоловина за време на појадокот, а половина -по оброкот.
Oбjаснуваnе на поjадокот
,Mојот појадок е составен така што ми го стабилизира нивото на шеќер во крвта. Hајмногу ми
одговара протеинската xрана. Aлерги¬ен сум на кравјо млеко и п¬ениuа, па земам само ´ржан леб
и козјо млеко, кои се полесно сварливи. Mикроелементите во зелен¬укот ме штитат од
дегенеративни болести, а кокосот и боровинките имаат одли¬ен вкус."
Oцена на поjадокот
,Mојот појадок е богат со разновидни xранливи материи и многу е вкусен. Pедовно земам рибино
масло заради подобрување на мозо¬ните и срuевите qункuии и пробиотиuи затоа што ја
подобруваат работата на органите за варење и го зајакнуваат имунитетот. Pедовно земам и
мултивитамини, минерали, антиоксиданти и qитоматерии, кои го намалуваат ризикот од рак. Bо
мојата исxрана 80% се здрави намирниuи, а 20% се оние кои ми се омилени, а не се добри за
здравјето. Eднаш неделно уживам во калори¬ниот англиски појадок."
Cовети за поjадок
1. Hемојте од ден на ден, да јадете иста xрана, бидејќи ваков на¬ин на исxрана може да
предизвика нетолеранuија (или алергија) кон одредени видови xрана.
2. |адете разновидни намирниuи, за да се снабдите со разновидни xранливи материи.
3. Oграни¬ете го внесувањето на п¬ени¬ни производи и поголем прилив на енергија ќе
по¬увствувате веќе по 10-тина дена.
Мерки за превенциjа
,3емајте повеќе сложени јаглеxидрати, бидејќи тие поспоро се ослободуваат во крвотокот
овозможуваат одржување на нивото на енергија. 3апо¬нете го денот со овошје и житарки, а
никогаш со каqе или uигари! Lтом ќе се разбудите, испијте 1 ¬аша млака вода со 1 исuеден
лимон. Bи препора¬увам консумирање на ´ржан леб."
0елулитот нека стане минато
0'*/*И)&) Н'К% ")%Н' 1ИН%)&
Uелулит - mто, всуmност, е тоа7
Uелулитот е неуморен непријател со кој денес се сретнуваат и многу млади девојки, а за оние
постарите и да не зборуваме. Сепак, тој успешно може да се ле¬и со доследна терапија и
упорност.
Стру¬но кажано, uелулитот е последиuа на претерано зголемување на волуменот на масните
клетки, односно непотполно изла¬ување на отровите кои се задржуваат во телото. Tака се
спре¬ува нормален проток на крв и лимqа кои ги отстрануваат отпадните води од ткивото.
Соодветната исxрана и правилна програма со qизи¬ки активности се основни за намалување или
uелосно отстранување на uелулитот.
Hриvини за поjава на целулит
Oваа појава, која на кожата се маниqестира како ,кора од портокал, е присутна дури кај 90% од
жените. Oд нив, дури 35% се витки жени. Hоради влијанието на xормоните, стресот,
неправилната исxрана и недоволната qизи¬ка активност, масното ткиво се собира и со¬инува и
до 25% од телесната тежина.
Hри¬ината за појава на uелулит може да биде и во гените, но најголемата одговорност ја носи
женскиот xормон ,естроген,. Tој предизвикува собирање и задржување на вишокот маснотии кои
можат да се јават од пубертетот до климактериумот.
Има уште една при¬ина за појава на uелулит, а тоа е - претесна облека, која ја спре¬ува
нормалната uиркулаuија.
Каде се jавува наjvесто и како да rо препознаете7
Uелулитот најмногу се јавува од внатрешната, горната и задната страна на колковите, но и на
бутовите, колената, стомакот, надлактиuите, како и на задникот.
Hепогрешлив на¬ин за да откриете дали имате uелулит е благо да ја притиснете кожата на
крити¬ното место: бутови, колкови, стомак итн. )околку таму кожата ви се набере како кора од
портокал, зна¬и дека го имате. Bо други слу¬аи, uелулитот е видлив и без притисок.
Кожата заqатена со uелулит на допир е рапава, тврда и со грут¬иња, бидејќи сврзува¬кото ткиво
е ослабено и ¬есто недоволно развиено.
Домаmни третмани
Hајдобро е да изберете uелосен третман кој ќе го детоксиqикува телото однатре и ќе дејствува
мна масните наслаги однадвор. 3аради подобра uиркулаuија и поеqикасно дејство на
препаратите против uелулит, пред нивното нанесување, треба да се направи пилинг на телото.
Tретманите со минерална кал и алги не само што се еqикасни, туку се и здрави бидејќи ги
снабдуваат клетките со минерали и витамини и на тој на¬ин го забрзуваат природниот
метаболизам и исqрлувањето на штетните состојки, вишокот на те¬ности и маснотии. Hа крај,
неопxоден е антиuелулитен крем.
Масаxа
)обрата антиuелулитна масажа ја ослободува те¬ност заробена во ткивото. Се препора¬уваат
редовни серии од 15-тина масажи, 2 до 3 пати годишно. Секако, во комбинаuија со
проqесионалната масажа, идеално е да користите и некој антиuелулитен препарат, како и да го
промените на¬инот на исxрана.
"о нордијско оде2е до виткост и здравје
Нау3ете нордијско оде2е
Hе е доволно да земете во рака две палиuи и да от¬екорите кон авантурите кои Bи претстојат.
Hретxодно, мора да ја нау¬ите и соодветна теxника на одење.
Cлабееnе на нордиjски наvин
Yмерено и редовно движење носи повеќе корист отколку краткотрајно максимално
оптеретување. Со нордијско одење нема да ги согорите мастите со високо туку со умерено
телесно оптеретување. Aко сакате со нордијско одење да ги потрошите прекумерните маснотии
мора да одвоите определено време: едно вежбовна единиuа нека трае барем 45 минути, уште
подобро е ако одите uел ¬ас.
Eидејки нема да брзате и подолrата проmетка нема посебно да Ве умори.
3а награда килограмите ќе ги губите еден по еден. Hемојте да се лутите ако Bе претрка некој
што тр¬а. Со поголема брзина не троши повеќе масти отколку вие, туку потполно спротивно.
Пали-ите земете ги барем двапати до трипати во неделата
Aко сакате да ослабите, пеша¬ете редовно. Hомеѓу две последователни вежбања дозволете си
еден ден одмор за регенераuија. Bо тој период Bашето тело собира нова моќ и енергија.
Eидете толку брзи така што во текот на одењете можете да разговарате.
Tелото е паметно:
º при умерено одење ги uрпи мастите
º ако претерувате тогаш ќе се qати за јаглените xидрати
Движе2е со пали-ите во такт поме4у тревни-ите
)вижете се ритми¬но, динами¬но и интезивно. Yпотребувајте ги палиuите и имајте во предвид
дека максималните резултати ќе се покажат доволно брзо само со по¬итување на теxниката на
одење.
Eдна десна, една лева палица за диаrонално двиxеnе
º Yпотребувајте ги ознаките лево и десно на ремените од палиuите.
º Pеменот затегнете го така да држи, а да не Bе стиска и се¬е.
º Oд¬екорете со одлу¬ни ¬екори и истовремено во такт движете ги раuете.
º Pамномерно движете се напред. Кога десната нога ќе се придвижи напред, силно турнете се со
левата палиuа, кај левата нога помага туркање со десната палиuа.
Fорниот дел од телото не одмара
º Tелото е израмнето и малку наклонето напред.
º Iлавата е опуштена во горниот дел од рбетот.
º Hогледот е насо¬ен во насока на одењето.
º Hалиuите се покрај телото и не се движат ваму таму, лево десно.
Eфект "долrа рака"
º Aко се раuете згр¬ени во лактите нема да се добие вистинскиот еqект.
º Само ако раката навистина ја истегнете наназад и ако силно се поттурнете еqектот ќе го
добиете вистинскиот еqект.
º Се активираат бројни мускули кои притоа се опуштаат и зајакнуваат.
Hозете се двиxат со продолxени и потенцирани vекори
º Eдната нога е секогаш на земја, затоа нема силни удари од земјата како при тр¬ање и
глуждовите не стрдаат.
º Hогата со пета се допира до земјата, тежината патува до прстите...
Веxбаnето rо создава маjсторот
Hе заборавајте на загревањето пред по¬етокот на одењето и на подолго вежбање земете пијалок
со себе. )вижењето на воздуx, помеѓу зеленило, има и дополнителна корист:
º Kе ги стопите прекумерните масни наслаги и зајакнете мускулите
º Kе бидете ведри и задоволни, телото веќе по 30 минути умерено одење запо¬нува да изла¬ува
серотонин, кој го нарекуваат и xормон на среќата
За краj уmте скок во домаmна сауна
Идеално завршување на нордиското одење е нордијска сауна. И тоа дома! Cауната има ред
блаrоприjатни деjства, кои додатно ги освежуваат еqектите од нордијското одење:
º Iо подобрува варењето и слабеењето
º Iо јакне имунскиот систем, нервите и срuето.
º Iо смалува крниот притисок
º Iо ¬исти телото од отрови
º Iо подобрува протокот на крвта
º Hомага при xрони¬ен бронxитис, реума, артроза
/верете се !
Пулс на ср-е
"р-ев пулс 5 вистинска помош за успешно вежба2е
Cо оптимално оптеретуваnе на срцето - побрзо до помалку килоrрами и подобра
кондициjа
67 0ел8 $егулира2е на телесната тежина
Cо 60 - 70 % макс. срцев пулс
Kе се vувствувате и kе изrледате добро... и ако сакате својата состојба дополнително да ја
подобрите вежбајте со 60 - 70 % од максималниот срuев пулс.
Mаксимален срuев пулс е наjвисокиот моxен пулс, при коj mто срцето сеуmте пумпа крв. Tој
е условен генетски и не постои разлика помеѓу qизи¬ки подготвените и неподготвените.
Bисината на максималниот пулс пред се зависи од возраста на ¬овекот и со староста се намалува.
Oптеретувањето од 60-70% е наjпоrодно за проrрамите за слабееnе и за одрxуваnе на
тонусот на мускулите. Iлавно гориво при таков интензитет на вежбање се маснотиите и
rликоrенот.
Pедослед на веxбаnето
Bежбањето трае од 20 до 60 минути. Hа тој на¬ин ги правите првите ¬екори кон создавање на
услови за здраво срuе.
Oптеретуваnе од 60 - 70% на срцевиот пулс знаvи:
• при вежбањето да се издржи оптеретувањето без застануваnе,
• вежбањето да е лесно и опуштено ( истовремено да можете да зборувате без напор)
Hри веxбаnето пазете на диmеnето
Eидејќи за согорување на на маснотиите многу е потребен кислородот, при вежбањето бидете
внимателни на дишењето. Bашиот напредокот во однос на издржливоста и кондиuијата доаѓа
постепено, но бидете сигурни дека, доколку сте упорни, по некој период ќе се ¬увствувате многу
подобро и поенерги¬но.
97 0ел8 %еробен тренинг
Cо 70 - 85% макс. срцев пулс
Hоrолемо оптеретуваnе за подобра кондициjа
)обрата кондиuија, а со тоа и поголемото ниво на енергија, бараат малку поголем напор, затоа
изведувајте ја вежбата со 70 - 85% од максималниот срuев пулс. Eqектот од таквото вежбање е
видлив пред се при изrрадбата на колатералната циркулациjа, т.е. при зголемувањето на
uрвените крвни зрнuа, кои го снабдуваат срuето и другуте мускули со кислород.
Hотенциjалните спортски натпреваруваvи и сите други кои сакаат да ги подобрат своите
qункuионални способности и издржливоста, ќе мора да тренираат во тој опсег на срuевиот пулс
ако сакаат да ги достигнат посакуваните резултати.
Pедослед на веxбаnето
Tренингот трае од 10 до 45 минути, при што главно гориво за обнова на енергијата е rликоrен.
Bи советуваме да не вежбате повеkе од 45 мин, бидејќи истражувањата покажале дека
тренингот кој трае подолго ги исuрпува гликогенските залиxи и не принесува за подобрување на
способностите.
+ежбовен опсег врз основа на староста8
Возраст
Pеrулираnе на
телесната
Aеробен тренинr Hросеvен макс.
( rодини )
теxина ( 60-70% )
уд.}мин
(70 - 85%) уд.}мин срцев пулс( 100%)
20 120 - 140 140 - 170 200
25 117 - 136 136 - 166 195
30 114 - 133 133 - 161 190
35 111 - 129 129 - 157 185
40 108 - 126 126 - 153 180
45 105 - 122 122 - 149 175
50 102 - 119 119 - 144 170
55 99 - 115 115 - 140 165
60 96 - 112 112 - 136 160
65 93 - 108 108 - 132 155
70 90 - 105 105 - 127 150
3а пронаоѓање на uелниот опсег на срuевиот пулс постојат уште многу qормули.
Карвоненова формула за одредуваnе на оптималниот срцев пулс при аеробен тренинr:
Срuевиот пулс при аеробен тренинг можете да го одредите така да од максималниот срuев пулс (
220 - години ) го минусирате својот срuев пулс во мирување ( измерен наутро ) и резултатот го
множите со:
• 0,6 кај по¬етниuи
• 0,7 кај оние што веќе тренираат
• 0,8 или 0,9 кај врвните спортитсти
Hотоа на тој број го додавате срuевиот пулс во мирување и така го добивате uелниот срuев пулс
со отстапување од плус или минус пет удари во минута.
Hример за пресметуваnе на оптималниот срцев пулс:
• Bозраст: 40 - годишен по¬етник
• Mаксимален срuев пулс: ( 220 - 40 ) • 180 уд. € мин
• Срuев пулс во мирување: 65 уд. € мин
( 180 уд.€мин - 65 уд.€мин ) x 0,6 • 65 уд.€ мин • 134 уд. € мин
Колку вода дневно е потребна за правилно :унк-ионира2е?
Mногу едноставно прашање кое нема едноставен одговор. Колку вода му е потребно на телото?
Tоа зависи од повеќе qактори: од здравјето, активноста и околината на живеење.
+одата ги отстранува отровите
Bодата е составен дел на телото и претставува 60% од вкупната телесна тежина.Секој систем и
проuес во телото зависи од водата. Tаа е вклу¬ена во отстранувањето на отровите од виталните
органи, во доведот на xранливите материи во клетките и ја одржува неопxодната влажност во
ушите, носот и грлото.
,то е деидрата-ија ?
Bодата секојдневно се губи со дишење, потење, уринирање и со пробавата, затоа мораме да ја
надоместиме со конзумирање на те¬ности и со xрана која содржи вода ( супи, сосови, овошје -
лубениuа, диња, портокал, зелен¬ук - крставиuи, тикви¬ки, домат ).
Oд 2,2 до 3 литри теvност на ден
Hросе¬ен возрасен ¬овек, кој живиее во земја со блага клима:
º Изла¬ува со урината 1,5 л вода. )одатен литар вода губи со дишење, потење и со пробавата.
Xраната оби¬но содржи приближно 20% од сите те¬ности кои ги внесуваме. Hо тие пресметки 2л
дневно е доволна коли¬ина на те¬ности која треба да ја внесеме во телото.
º Hрепораките на експертите за преxрана се дека мажите треба да внесат 3 литри, а жените 2,2
литри те¬ност дневно. Bооби¬аено (ако го имаме во предвид горниот пристап) знак дека сте
внеле доволна коли¬ина те¬ности е реткото ¬увство на жед и изла¬увањето на приближно 2
литри светло жолта урина.
;актори од кои е зависи коли3ината на те3ности која ја внесувате
< :актори поради кои морате да го прилагодите внесува2ето те3ности
1. Cпортуваnе. Коли¬ината те¬ности која ја внесувате мора да биде зголемена. Tоа повторно
зависи од тоа со каков спорт се занимавате, како долго трае вежбањето, колку е силно потењето.
Hри подолго вежбање ( спортови за издржливост: тр¬ање, возење велосипед, пливање,
планинарење ) морате да пиете пред самото вежбање и во текот на вежбањето, на приближно 15
минути по неколку голтки и се разбира по завршувањето на вежбањето. Aко урината е густа и со
силна жолта боја, зна¬и дека сте внеле премалку те¬ности ( можеби Bи недостасуваат и
витамини од групата E - E комплекс ). Hри силна qизи¬ка активност водата сама по себе не е
доволна, туку потребни се и доволно витамини, електролити и соли.
2. Oколина - во влажна и жешка околина потењето е зголемено и се разбира, треба да се
внесуваат повеќе те¬ности. Исто така, потребни се повеќе те¬ности и во зима, кога се престојува
во затворени и загреани простории. Кожата станува сува. Исто е и со повисока надморска
висо¬ина (планинарење, алпинизам ). Hри патување, поради промена на климатски услови,
дополнителното коли¬ество на те¬ности ја спре¬ува главоболката.
3. Bолест - при висока телесна температура, повраќање, дијареа, бубрежни камења или
инqиuиран меур, неопxодни се доволно коли¬ество те¬ности. Hо, мора да се внимава и на тоа
дека при одредени болести (срuеви мани, некои видови на бубрежни, жол¬ни или надбубрежни
болести) внесувањето на те¬ности мора да биде помало.
4. Bременост и доеnе : потребата за те¬ности се зголемува. Iолемо коли¬ество те¬ности се
губи при доењето. Eремена жена треба да консумира приближно 2,4 литри те¬ност, а жена која
дои 3 литри.
Hсцрпеност и умор
)ури и многу блага деxидратаuија може да биде при¬ина за ¬увство на исuрпеност и умор.
Hаjvести приvини за деxидратациjа се:
º постојана активност
º прекумерно потење
º повраќање и дијареа
Знаци на деxидратациjа
8 знаuи на деxидратаuија - спре¬ете ја навреме:
1. благо до силно ¬увство на жед,
2. измореност,
3. главоболка,
4. сува уста,
5. многу малку урина,
6. мускулна слабост,
7. вртоглавиuа,
8. зашеметеност
Hувството за xед не Ве vува од деxидратациjа
¬увството на жед не е сигурен показател кој би Bе ¬увал од деxидратаuија - пред се постарите
луѓе послабо го осознаваат ¬увството на жед. ¬есто се слу¬ува и ¬увството за жед да биде
заменето се ¬увство за глад и е ¬еста при¬ина за зголемувањето на телесната тежина. И
запомнете: Кога ќе ја по¬увствувате жедта веќе сте малку деxидрирани.
Cпреvете jа деxидратациjата
3 совети до кои мора одговорно да се држите:
º при секој оброк испијте по една ¬аша вода и потоа по една ¬аша помеѓу секој оброк ( 5 на ден )
º пијте пред, помеѓу и по спортувањето
º заменете ги алкоxолните пијалоuи со минерална вода на забавите
Hравило на умереност
Hри секоја работа важи правилото на умереност - дури и со водата не е добро да се претерува
бидејќи може да го намалите нивото на електролити во крвта. Hоследиuа од тоа е xипонатермија
- прениска коли¬ина на натриум во крвта.
)оп = пијало-и
1. Hзворска вода - бистра вода која е добра посебно по напорно планинарење.
2. Минерална вода - содржи магнезиум, калuиум, калиум.
3. Вода од славина во областите каде водата е сеуште квалитетна.
4. Зелен vаj - содржи qлавоноиди ( го намалува ризикот за канuерогени заболувања и болести
на крвните садови, го подобрува имунитетот ) и антиоксиданси ( ја за¬увуваат свежината и
убавината на кожата, се борат против штетните влијанија од околината) и може да ја спре¬и
пигментаuијата која се создава за време на бременоста и менопаузата. Hијте го без млеко ( многу
добар е со лимон ) бидејќи млекото ги неутрализира антиоксидансите.
5. Cвеxо исцедени сокови - го оживуваат телото од внатре. Aко ги пиете од како многу сте се
потеле, рекреирале или сте биле qизи¬но активни на друг на¬ин, препора¬ливо е да додадете
малку сол во свешиот сок.
Квалитетна, а евтина рана??? И тоа го има
Hавистина не е едноставно да се испланира евтин, а квалитетен оброк. Hекои работи напишани
во оваа статија можеби одамна ги знаете, а можеби сте ги заборавиле, па не е лошо да се
потсетите...
Квалитетна, а евтина xрана777 H тоа rо има
Кога Bи е тенок буµетот, помислувате дека не е баш време за некој спеuијален вид xрана, кој
оби¬но Bи го ,испумпува" µебот. Hо, не само што е лесно да потрошите многу пари на оние
маркетиншки трикови ,купи 3 добиј 4", туку е и многу нормално некогаш од нешто да си
ускратиме затоа што парите ни требаат за друго. Hо, во кујната е нешто сосема друго - ако
готвите паметно, можете да потрошите малку, а сепак да имате првокласен оброк.
Uтедете пари и време, а не квалитет
Aко јадете ,|unk food", правдајќи се дека така е поевтино - време е да заборавите на тоа! Со
малку организаuија и креативност, може да имате ресторански раскошен оброк со пари колку за
леб и млеко. Oва се неколку наши совети:
• Oграни¬ете ги трошоuите за |unk food и алкоxол
• Hијте повеќе вода во денот (најмалку 8 ¬аши x 250 мл)
• Скратете на солени и благи продукти
• Избегнувајте xрана со заситени масти
Hонатаму, кога ги планирате оброuите-конuентрирајте се на времето на подготовка на xраната и
гответе нешто што не одзема многу време.
Oсвен тоа, не губете премногу време на купување - веројатно веќе знаете во кој период од денот
или неделата се најголемите гужви во маркетите.
Aко имате пристап до Интернет - уште подобро! Hобарајте реuепти со состојки кои Bи одговараат
(како ke‚ƒord внесете ги состојките што би сакале да ги има во реuептот).
Hаполнете го qрижидерот со состојки кои бараат малку време за готвење:
• Зеленvук, конзервиран или свеж, од кој можете да направите свежа салата или супа.
• Hнтеrралниот ориз е одли¬ен додаток кон јадења со месо или зелен¬ук. Mожеби е малку
поскап од оби¬ниот, но е покорисен и поxранлив.
• Tестенини, лесно и брзо се готват, а можат да се комбинираат со зелен¬ук, месо,
пе¬урки, свежа салата или разни за¬ини.Aко сте во можност, одберете истотака
интегрални тестенини.
• Cупите се исклу¬ително xранливи и практи¬ни за подготовка - ако баш немате време за
природна супа, па морате набрзина да подготвите таква од кеси¬ка, додајте и свеж
зелен¬ук по Bаш избор или остатоuи од месо од в¬ерашниот ру¬ек. Свеж магдонос или
друг за¬ин е секогаш добредојден и одли¬но се вклопува..
• Cвеxото овоmjе и зеленvук оби¬но се купуваат 1-2 пати неделно. Yбаво е да ги имате
постојано свежи, но кога станува збор за сезонско овошје некогаш нема друг избор освен
да се замрзне. 3елен¬укот лесно се подготвува на пареа, а овошјето е најдобро само како
свежо или евентуално uедено.
• Месото и рибата исто така можат да се имаат при рака, посебно пилешкото кое
исклу¬ително лесно се подготвува и не му треба многу време за готвење.
• Заvините додаваат вкус и арома на секој оброк. Имајте си секогаш сушени за¬ини како:
магдонос, босилек, рузмарин или пак соја сос, пире од домати, балсамиран оuет кои
секогаш му даваат инаков вкус на истите состојки. Hа пр. пробајте ориз прелиен со 2-3
лажиuи соја сос или се¬кана зелка со морков¬иња и балсамиран оuет.
>рза рана8 не мора секогаш да е забранета!
)енес, qаст-qуд рестораните настојуваат да бидат во тренд и се повеќе има такви кои нудат
нискокалори¬ни и здрави оброuи во нивните менија. Hајдобар и најеqективен на¬ин за
одржување на здравиот стил на живот се вежбањето и посебната исxрана, но тоа не е секогаш
можно. Како можете да јадете и брзо и здраво?
Bрза xрана: не мора секоrаm да е забранета!
Кога сте постојано во брзање, сакате сè и веднаш. 3а жал, за многу луѓе тоа зна¬и брзање во сè.
Hо, тоа не треба да зна¬и дека и брзата xрана треба да ви биде една од животните навики, затоа
што сепак, здравјето е на отстрел.
)енес, повеќе од кога било, qаст-qуд рестораните настојуваат да бидат во тренд и се повеќе има
такви кои нудат нискокалори¬ни и здрави оброuи во нивните менија. Oва треба да се искористи!
O¬игледно, најдобар и најеqективен на¬ин за одржување на здравиот стил на живот се
вежбањето и посебната исxрана, но тоа не е секогаш можно. Hа, прашањето е: како можете да
јадете и брзо и здраво?
Hрвиот на¬ин е да го преполовите внесот на калории, нара¬увајќи салата или месо на скара (а не
пржено). Hовеќето qаст-qуд ресторани веќе нудат свежи салати или сендви¬и со ´ржано леп¬е.
Секогаш постои брза и свежа опuија!!!
Eве едноставни идеи за тоа:
• Lтом ќе сакате да нара¬ате нешто, прашајте во ресторанот за нивното диетално мени.
• Избегнувајте додатоuи, сосови и преливи.
• |адете умерено.
• Aко некогаш скршнете и каснете xамбургер, не е страшно, но не треба да Bи стане
навика.
• |адете месо на скара наместо пржено.
• Hијте вода или млеко наместо газирани пијалоuи.
• Hодготвувајте си салата со маслиново масло или само прелиена со сок од лимон.
• Hилешкото е помалку калори¬но од телешкото.
• Aко сте ру¬але xамбургер, ве¬ерајте свежа салата.
По3нете со мали серии за да успеете
Како од првата направена пауза,брзо и лесно да ги поттикнете идеалите за повторно
вежбање,овој пат ќе се базираме на моќта на издржливоста.Oваа моќ, најмногу од се делува на
идејата за создавање на нови навики со мали активности од време на време.
Hостојаноста може да биде корисна па и мотивира¬ка.Кога зазема qорма на зададен
удар,издржливоста неможе да се потuени, бидејќи прави вашата крв повторно да проuиркулира.
Aко малите серии ги одржувате во живот, дури и за кратко време,ќе претставува инстант брза
сила која ви дава поддршка.Bи додава доверба,гради потенuијал и ве става повторно на
победни¬ката страна ако се по¬увствувате дека сте скршнале од патот.
Hекои луѓе гравитираат (се стремат) кон малите победи.Tие се тестираат колку долго можат да
идржат без газирани пијалоuи или во смисла колку постигнале од вежбањето 60 дена со
ред.Oвие луѓе успеваат со мали дневни серии на успеx.
Сите разли¬но гледаме на малите серии.Идејата за да правиш нешто секој ден е стрес за некои
луѓе.
Tоа е во ред. Oткривме дека таквите луѓе можат да постигнат резултати со мали неделни серии
како на пример"Kе пеша¬ам 3 пати неделно за време од 20 седмиuи"
Aко се ¬уствувате дека немате ни малку мотиваuија, или сакате да ја прескокнете вашата
заuртана програма,или скате мали предизвиuи,одберете го на¬инот на мали успеси денес и
додадетего на вашиот на¬ин на живот. Колку по¬есто го практикувате толку повеќе резултати ќе
имате.
Aко rо споделите планираното поxрабри сте!!!
Како сами да запоvнете по малку да успевате:
º Hоставете си uел на која сакате да доживеете успеx. Aко си поставите то¬на бројка повеќе ќе
ве мотивира отколку да кажете колку -толку.
º Aко го прекршите поставеното правило,не се обезxрабрувајте.Hробајте да ги избегнете
пре¬ките следниот пат. Tака ќе ги подобрите малите серии на успеx.
º Hе заборавајте нграда за себе ,особено кога ке успеете да ја достигнете uелта или ќе се
направите најдобар резултат.
º Кажете јавно дека пробувате да успеете.Со самото раскажување на другите за што се
работи,си создавате позитивен притисок за да постигнете успеx. )ури им давате можност и на
другите да ви помогнат.
º 3апо¬нете со нешто лесно ,со нешто што знаете дека ќе успеете но да не сте го правеле до
тогаш. Hомислете на малата прoмена што скате да ја спроведите во вашиот живот.
Како до поубави и по-врсти нозе
?екорете самоуверено со секси нозе
Cекси нозе се посебна привилегија за оние кои ги имаат. извор се на посакувања, завидувања,
па дури и на моќ и самоувереност. )о убаво обликувани нозе може да се дојде со редовни вежби,
кои не се комплиuирани и траат само неколку минути на ден.
Hа нозете им е потребна неrа
Hомислете само калкава тежина носат Bашите нозе и колку километри поминуваат дневно.
Hомислите исто и колку трпат Bашите нозе поради посакуваната убавината или работата.
Uто им mтети на нозете7
Стремењето кон естетските идеали е ¬есто потреба и нешто што се о¬екува на работното место,
но вртоглаво високи пoтпетиuи им штетат како на мускулите така и скелетот на uелотот тело.
)олготрајно седење, на пример на работното место може да предизвика болки во грбот, а нозете
може да ги ¬увствувате оте¬ени и тешки.
,то им е потребно на нозете?
Hротив vувство на теmки нозе:
• ма¬кајте ги со гел што разладува и содржи екстратки од див костен.
• овозможете им одмор, така што по¬есто лежејки ќе ги дигнете нозете во повисока
положба
• доколку е потребно подолго време да стоите, наизмени¬но менувајте ги нозете, така што
прво ќе се потпирате на едната па на другата нога.
• со правилно вежбање мускулите се зајакнуваат, а телото добива повеќе кислород
• дури и кратка и малку напорна вежба може постепено да придонесе за убави нозе
Uто е со стереотипите7
Hостојат две стереотипни мислења кои се делумно и то¬ни:
1. Yбави нозе се подарок од природата на ретки среќниuи
2. 3а убави нозе е потребна долготрајна вежба, ¬асови и ¬асови што трае напорно вежбање.
Hауvните истраxуваnа тврдат: до секси нозе се стигнува многу полесно отколку што мислите
1. Hе се потребни долготрајни и напорни вежби и голем број на повторувања наеднаш
2. Hе е потребно да вежбате секој ден
3. Hрепора¬уваат барем еден или два дена одмор по секое вежбање
4. )оволно е серија од повеќе кратки вежби како и одлу¬ност и упорност за да ја постигнете
uелта
Rетни терени и летни скокови
Користете ги летните денови и вежбајте, се разбира доколку имате можност - боси на трева и на
песок. 3а помек и помалку стабилен терен е потребна поголема координаuија на движењето.
)вижењето исто така е корисно и за зглобовите.
Ваxно: Cекоj опиmан скок rо повторувате 10 до 20 пати.
Oдмарате 1 минута и потоа сериjата скокови jа повторувате еднаm или два пати.
Hотскокнуваnе од една на друrа ноrа
º Со раuете на половина го кревате стапалото во висина на коленото
º Mалку ја свиткувате ногата на која стоите и потурнувате колку е можно подалеку во страна
º Hогата на која претxодно стоевте сега е свиткана
>идете свој ли3ен тренер
3арем не би било одли¬но, и вие, во манир на xоливудска „везда, да имате сопствен тренер кој 3
пати неделно ќе ви доаѓа дома, настојувајќи да ви помогне во борбата со килограмите? 3ву¬и
како сон - повеќето од нас не можат да си го дозволат тоа. Hо, да ве утешиме, тоа не е гаранuија
дека ќе бидете во qорма. 3атоа, ако сте решиле да по¬нат да ви завидуваат на витата става -
станете свој сопствен тренер.
Коjа е улоrата на лиvниот тренер7
Tој не е само ,ма¬ител, на сите можни и неможни на¬ини, туку има влијае и на псиxи¬ката
состојба. Hеговата улога е да ве мотивира. Tренерот ви помага и да направите распоред на
вежби. Со малку планирање, оваа улога можете и сами да ја одиграте. Hе само што ќе заштедите
пари, туку и сами ќе бидете господар на вашето тело.
Како да станете своj лиvен тренер7
Hрво, морате да се запрашате која ви е uелта? Oдговорот мора да биде реален, т.е не треба да
биде во стилот ,ќе ослабам 10 кг за 1 недела,. Со нереалните uели веќе на по¬етокот се
осудувате себеси на неуспеx. Oдберете нешто во што навистина можете да успеете, како нпр. 1
¬ас одење дневно. Кога тоа навистина ќе го реализирате, ќе по¬увствувате вистинско
задоволство.
Како да си направите проrрама со веxби7
Кога ќе си ја одредите uелта, време е да си направите и персонална тренинг програма. Eве
неколку совети кои можат да ви помогнат во тоа:
Hроuенете го нивото на qизи¬ка подготвеност и вежбајте во склад со тоа. Aко програмата ви е
премногу тешка, ризикувате да се повредите. Aко е премногу лесна, резултатите ќе изостанат.
Bодете дневник (белешки) во кој ќе запишувате кои с… вежби ги практикувате. Oва е многу
важно! Како свој сопствен тренер, потребно е да го бележите вашето напредување, за да можете
да решите дали е вистинско време за преоѓање на наредно ниво.
3а да бидете мотивирани и да бидете во qорма, направете си сами сопствена "кутија за
инспираuија". 3апишете ги вашите омилени изреки, мисли, песни итн.на пар¬енuа xартија и
ставете ги во кутија. Кога и да по¬увствувате дека полека, но сигурно, влегувате во
,бедна, состојба или кога сите тие ритуали за ма¬ење ви доаѓаат преку глава само затоа што
сакате летово да привлекувате погледи на плажа, пронајдете ја кутијата и извле¬ете xартив¬е.
Истотака, во кутијата можете да си ¬увате и дискови со инспиративна музика.
Tокму како и вистински ли¬ен тренер, мора да ги знаете правилните на¬ини за изведување на
вежби. Hау¬ете што можете повеќе за qитнесот и искористете го тоа знаење во насока на
еqективно и безбедно вежбање. Кој знае, можеби токму вие ќе бидете инспираuија за ,сли¬ни
маки, на вашите најблиски!
Lто и да си поставите како uел (одење во qитнес-клуб 2 пати неделно, у¬ество во маратон и сл),
верувајте во вашите способности, но имајте на ум дека само добрата волја не е доволна.
Испланирајте акuија и тргнете во насока на остварување на uелта. Hе плашете се од долги и
макотрпни ,патишта, - тука оби¬но и наградата е поголема.
Hасоки за постиrнуваnе на rлавната цел
Eве некои општи одредниuи кои треба да ги следите кога размислувате за вашите желби и
потреби:
Hоставете си реална и преuизно одредена uел.
Pазмислете кои можат да бидат вашите помали uели кои ќе морате да ги досегнете на патот кон
онаа главната.
Aнализирајте ги вашите силни страни, но и слабостите.
Pазработете план за постигнување на uелта.
Следете го напредокот.
Hе плашете се од промена на планот. Изменете ги uелите ако има потреба за тоа.
Hравете си белешки.
И, секако, наградете се за постигнатиот успеx.
>идете ин @ рекреирајте се со тенис
Aко qитнес вежбите ви стануваат досадни, а повеќе сакате друштвени игри, обидете се со -
TEHИС. 3а рекреативен тенис никогаш не е доuна.
Oснови за 7 дена
3а 7 дена можат да се совладаат qорxенд и бекxенд. Aко овие изрази сте ги ¬уле само од
маxинално следење на турнири на TB, еве мало појаснување:
Forehand - за деснорак игра¬, qорxендот е удар кој по¬нува од десната страна на телото, а по
контактот со топ¬ето, движењето завршува кон левата страна на телото.
†ackhand - и овде објаснувањето е дадено за деснораките игра¬и - кај бекендот, ударот по¬нува
од левата страна на телото и по контакт со топ¬ето, завршува на десна страна од телото. 3а
деснораките, се смета дека е малку потешко движење од qорxендот.
Cовети за рекреативци
Кај рекреативuите е примарна теxниката - кондиuијата е на второ место. Oној што има совршена
кондиuија, може слабо да игра доколку не ја владее тениската теxника.
Bеќе напоменавме дека основите се совладуваат за 7 дена - доколку не сте талентирани за
тенис, ќе ви бидат потребни уште дополнителни 7 дена. Aко веќе сте се занимавале со некој
спорт со топка - и со тенисот можете да бидете успешни. Oби¬но на тоталниот по¬етник му се
потребни 20-30 дена за да ја совлада uелосно теxниката - потоа ќе може да ужива во играњето.
3а рекреативен тенис никогаш не е доuна, но за натпреварува¬ки - треба да се по¬не што
порано. Tеxниките се совладуваат веќе на 6-7 годишна возраст, но многу зна¬и тоа ако детето
уште на 4-5 години барем си игра со топка. Tокму тогаш на детенuето може да му се даде лесен
рекет, нешто поголем од оној за пинг-понг.
Колку vини7
Tенисот веќе не е скап спорт, под услов да не го играте на секои 2 ¬аса и секогаш со нови
топ¬иња. Кутија со 3 топ¬иња ¬ини околу 8-10 евра.
)енес, за разлика од некогаш, благодарение на поевтинувањето на материјалите, рекет може да
се купи и за 50-70 евра. Hатиките во кои ќе играте тенис може да се и најоби¬ни, но без релјеqен
ѓон. )руга задолжителна опрема се шортс и маи¬ка.
H уmте неmто...
Tенисот е интересна, ,заразна" игра, а последниве години, сè популарна кај нас, посебно со
успесите на нашите тенисери Mагдин¬ев и Pусески. Со обзир дека отсекогаш сме навива¬ки
настроени и кон тениските јунаuи од соседството (‡оковиќ, |анковиќ, Ивановиќ), ете уште една
при¬ина плус да си одберете сателитски канал со 24 ¬аса тенис.
Oсвен тоа, последниве години, тенисот добива на популарност и поради атрактивните тенисерки
од Исто¬на Eвропа и Pусија. Aна Курникова полека паѓа во заборав покрај симпати¬ната 20-
годишна Србинка Aна Ивановиќ, која, за разлика од скромните спортски резултати на Курникова,
моментално е 4-та на BTA.
/бави нозе, задник, стомак 5 со едноставни = минутни вежби
Eсенското време покрај живописните боите на дрвјата, зреењето на грозјето, собирањето на
плодовите, за жал носи и пократки денови. Bремето кое е наменето за рекреаuија драсти¬но се
намалува и најголемит број луѓе по¬нуваат да ги посетуваат qитнес uентрите. Hо и за тоа е
потребно време и волја. 3атоа за Bас подготвивме 2 вежби кои лесно и брзо можете да ги
правите дома.
"о редовно вежба2е до видливи резултати
Hе е толку важно колку вежбаме колку што е важно квалитетното и правилно вежбање. Hоради
тоа што задникот, нозете и стомакот се најппроблемати¬ните делови на телото, Bи
претставуваме 2 вежби со кои можете да делувате токму на тие мускули.
Cекоj тренинr се состои од 3 дела: заrреваnе, rлавна веxба и истеrнуваnе
Hе заборавајте дека пред секоја вежба е потребно да се загреете - со гимнасти¬ни вежби, со
споро тр¬ање во место или со вежби за истегнување. Hо вежбањето, потребни се вежби за
истегнување на мускулите кои сме ги оптовариле.
Aа-врстете ги мускулите на задникот и нозете
Uврст задник е магнет за погледите на мажите, но и на жените. 3аuрвстете ги мускулите со оваа
навистина едноставна вежба.
Hстеrнуваnе на телото со потпора на раце и нозе
3а време на вежба, држете ја главата во рамна положба и не ја свиткувајте нагоре или надолу.
• Се спуштате на под и се потпирате на колената и раuете.
• Iо израмнувате грбот и вратот и ги напнувате стома¬ните мускули.
• |а свиткувате едната нога под агол од 45 или 90 степани и полека и контролирано ја
кревате до висината на задникот.
• Hогата малку ја задржувате во крената положба (2-3 сек.) при што ги напнувате
мускулите на задникот.
• Hотоа полека ја спуштате ногата и вежбата ја повторувате 15 пати наизмени¬но со секоја
нога.
Како до -врсти стома3ни мускули
Bишокот масни наслаги брзо по¬нуваат да се собираат околу половината и стомакот што го
расипува изгледот на ставата. Tо¬но е, дека изгледот на стома¬ните мускули во голема мера
зависи и од исxраната, а се разбира и од вежбите за заuврстување и од доволното движење
(тр¬ање, одење, возење велосипед).
Засукуваnе на телото
Oва е одли¬на вежба за заuрвстување на страни¬ните стома¬ни мускули, а со прекрстување на
нозете создавате дополнителна напнатост во долниот дел на абдоменот.
• Iегнате на грб и свиткајте ги колената. )игнете је едната нога и ставете ја врз коленото
на другата нога.
• Со дланката на едната рака qатете се зад главата, другата поставете ја до телото и
полека кренете го телото со лактот кон коленото. Hотоа полека спуштете се до
по¬етната положба и при тоа издишете.
• Eидете внимателни и при извршувањето на вежбата не го оптеретувајте долниот дел и
крстниот дел на грбот. 3атоа е подобро под долниот дел од грбот да си ставите пешкир.
• Bнимавајте на правилното дишење... при напор (во нашиот пример кревање) секогаш
вдишете.
• Hодигнувајте се колку да ги ,одлепите" плешките од подот и да се свиете кон коленото
на спротивната нога.
Сите знаеме колку е корисно вежбањето, не само за добар изглед, туку од здравствени при¬ини,
па сепак - колку пати во денот сте помислиле: ,колку ме мрзи да вежбам". Hе е неопxодно да
посетувате qитнес клуб - доволно е да имате справа и дома. Aко, пак, и тоа ви се ¬ини
невозможно - нема место за о¬ај!
Има и други на3ини8
Yбаво обликувани листови и потколеници:
Aко вежбате на степер, со поголем отпор, листовите ќе ви се обликуваат како кај qудбалерите.
Hилатесот создава убаво обликувани, издолжени листови, но овде нема да го анализираме
степерот ниту пак пилатес вежбите. Tреба да знаете дека одењето по скали создава
обликувани листови - заборавете на лиqтот!
Bодибилдинr во канцелариjа:
под бирото, кога никој не ве гледа, собујте го ¬евелот и колку можете подолго, вртете кругови
само со стапалото - во правеu на стрелката на ¬асовникот и обратно. 3а по¬еток, доволно си се
15 круга во двете насоки. Се разбира, вежбата повторете ја и со другата нога.
Hоцврсти раце и rради: е, тука веkе има избор:
ра¬но uедење на алишта, силно и отсе¬но триење на валкани садови (посебно ако xраната се
залепила за садот), бришење прашина. Mоже и нешто поелегантно: одете во шопинг и
натоварете се со повеќе мали кеси. Свиткајте ја раката во лакт, а кесата држете ја во висина на
градите.Hотоа спуштете ги кесите, па повторно кренете и така неколку пати.
Uврст стомак:
за оваа вежба може да се седи и пред телевизор -легнете на стомак, а потпрете се на лактите.
Hодигнете го горниот дел од телото и задржете се така 20-50 секунди, па вратете се во
првобитната состојба. )обро би било вежбата да ја повторите барем 10-тина пати, за по¬еток, а
понатаму може и повеќе.
Uврст и подиrнат задник:
ова е баш невидлива вежба - додека ¬екате во банка, на автобуска станиuа или на кој и да е
шалтер, еве предлог како да не ви биде досадно: застанете исправено, стегнете ги мускулите на
задникот и задржете се така 5 секунди. Aко сте во можност, повторете ја вежбате 20-30 пати.
Програм за скока2е со јаже кој !е ве доведе до вашата -ел
Скокањето со јаженuе претставува една од наједноставните активности преку кои можете да ја
остварите Bашата uел - да бидете qит. )околку сакате да отпо¬нете со примена на оваа
активност следете ги следните упатства.
1. Hајпрво набавете си јаже.
2. Hотоа, одредете ја најдобрата должина на јажето така што тоа ќе ви биде поставено на
подот пред нозете со краевите во висина на пазувите.
1. Кога скокате држете ги раuете блиску до телото со лактите скоро допрени од страните.
Hодлактиuите држете нанадвор под прав агол и вртете го јаженuето со правење мали
кругови со шаките. Стапалата, глуждовите и колената движете ги истовремено.
2. Oпуштете се. Hе се напнувајте. Yживајте во скокањето.
3. )ржете го телото исправено, со главата и погледот насо¬ен напред.
4. 3апо¬нете полека.
5. )оскокнувајте на прстите од стапалата со благо свиткани колена.
6. Oткокнувајте 3-5 см од подот.
7. Oбидете се да скокате во ритам на некоја музика и да го задржите тој ритам.
8. Кога ќе го совладате добро скокањето импривизирајте со применување на нова теxника.
Hроrрам за скокаnе со jаxенце преку коj kе моxете да jа подобрите
кардиореспираторната издрxливост
Oвој програм подразбира примена на две теxники на скокање со јаженuе - истовремено
(обеножно) скокање со јаженuе и наизмени¬ко (прво со едната па потоа со другата нога) скокање
со двете нозе
Oбеноxно скокаnе
Hодразбира истовремено потскокнување со двете нозе
Hаизмениvно потскокнуваnе
Bртете го јажете така што наизмени¬но ќе потскокнувате со едната па потоа со другата нога.
Hозете свиткувајте ги во колената како да тр¬ате во место. Скокајте на прсти и немојте да ги
заqрлате стапалата наназад.
Загревање: 3агрејте се така што ќе направите последователни потскокнувања во место. Hотоа
истегнете ја мускулатурата на телото особено на нозете.
Hодrотвителна фаза: Bо првите две недели мора да ставите акuент на правилната теxника на
скокање а не на брзината.
1 недела - применувајте обеножно или наизмени¬но потскокнување најмногу до 5 минути во
текот еден ден. Bо зависност од нивото на подготвеност, запо¬нете од 1 до 5 потскокнувања или
од 5 до 25 потскокнувања пред да застанете да се одморите. Скокајте и одмарајте во сооднос 1:2
(на пример. скокате 30 секунди се одмарате 60 секунди).
2 недела - како што се подобрува теxниката на скокање и издржливоста така се зголемува и
бројот на потскокнувања од 10 до 20 при секое скокање. Соодносот на скокање и одмор сега е 1:1
(на пример. скокање 60 секунди одмор 60 секунди). Hри крајот на втората недела би требало да
бидете способни да скокате континуирано од 100 до 300 скока без грешка.
Hапредна фаза
3 недела - после две недели скокање со јаже би требало да можете да скокате до 5 минути,
притоа со 120 потскокнувања во 1 минута за да го достигнете основното qитнес ниво.
Hродолжете да скокате од 3 до 5 пати неделно. 3а да имате поголем напредок скокајте до 10
минути на континуирано скокање. 3а да го достигнете ова ниво ќе Bи бидат потребни од 3 до 6
недели. Hродолжете да скокате од 3 до 5 пати неделно притоа 140 до 180 потскокнувања во 1
минута.
Важно: пред да започнете со било кој приграм за скокање со јаженце, конслултурајте се со
доктор за Вашата здравстена состојба.
BYКВAP HA КAROPHH - WHTAPHUH
Колку белковини, јаглени xидрати или масти содржи твојот оброк? Колку витамини и минерали
внесуваш со исxраната? Hро¬итај тука за житариuите!
Состав и калориска вредност на животинските и растителните продукти, содржина на витамини
и минерали во 100 грама продукт.
Hродукт ККал Eелковини |.
Xидрати
Mасти Aи. е †1
mg
†2
mg
PP
mg
C
mg
Ca
mg
Fe
mg
Житарици и брашно, тестенини и сл.
производи:
Oриз 354 10,9 72,4 1,3 0 0,05 0,03 1,4 0 15 1,4
|а¬менова каша 379 11,8 74,5 2,7 0 0,15 0,08 2,5 0 20 0,7
3обни пуканки 392 16,3 66,3 5,7 0 0,63 0,14 0,9 0 56 3,6
H¬ени¬ен гриз 352 9,4 75,9 0,2 0 0,20 0,14 4,2 0 38 3,8
H¬енкарен гриз 365 8,8 78,0 1,1 0 0,15 0,05 0,9 0 11 1,0
Соино брашно 457 34,0 34,0 19,0 140 0,77 0,28 2,0 0 197 6,2
H¬ени¬но брашно (полно) 359 11,6 72,3 1,6 0 0,32 0,07 1,7 0 24 2,4
H¬енкарно брашно 362 9,6 71 3,1 450 0,45 0,11 2,0 0 7 2,3
Eрашно 600 375 12,5 65,0 6,0 0 0,13 0,04 1,1 0 16 1,0
Eрашно 400 360 10,7 74,7 1,1 0 0,45 0,13 4,2 0 37 4,1
Pˆжено брашно 357 5,5 80,5 0,4 0 0,41 0,16 1,3 0 38 3,7
Oризово брашно 361 7,4 79 0,7 0 0,08 0,03 1,6 0 10 0,9
Кромпирово брашно 335 0,9 80,7 0,1 0 0,21 0,10 5,0 0 30 0,3
Hудинг 346 8,8 74,6 0,4 - - - - - - -
Hросо 364 10,5 68,2 4,3 0 0,78 0,10 1,0 0 30 4,0
H¬енкарен леб 227 5,8 45,7 1,7 - - - - - - -
H¬ени¬ен леб 80% 246 8,1 51,2 0,3 0 0,06 0,05 2,0 0 7 2,3
Mле¬ен леб 270 6,8 57,8 0,5 - - - - - - -
Hолубел леб 70% 239 7,5 49,0 0,4 0 0,05 0,04 1,8 0 6 2,1
Eел леб 353 8,2 51,0 1,2 - 0,08 0,06 0,8 0 58 0,9
Mешан (рˆжен и п¬ени¬ен) 246 7,5 51,8 0,3 - - - - - - -
Hрепе¬енеu 374 9,9 75,5 2,6 0 0,07 0,0 0,6 0 22 1,5
Hрепе¬енеu (qин) 387 12,5 72 4,4 - - - - - - -
Iрисини 406 8,6 66,7 10,4 0 0,03 0,10 0,7 0 32 2,0
Tестенини 369 12,9 76,5 0,7 0 0,13 0,08 2,1 0 22 1,2
Tестенини со јајuа (4 на 1
kg)
362 14,2 68,7 2,4 200 0,13 0,12 2,1 0 24 1,9
BYКВAP HA КAROPHH - ]A]UA, МACRA H МACTH
)али некогаш си се запрашал€а колку калории содржи твојот дору¬ек, ру¬ек или ве¬ера?
Со помош на оваа табела ќе можеш сам приближно преuизно да пресметаш колкав е твојот
калориски внес, но и колкава коли¬ина на витамини и минерали внесуваш со jаjца, масла и
масти.
Состав и калориска вредност на животинските и растителните продукти, содржина на витамини
и минерали во 100 грама продукт.
Hродукт ККал Eелковини |.
Xидрати
Mасти Aи. е †1
mg
†2
mg
PP mg C
mg
Ca
mg
Fe
mg
Јајца:
Oд кокошка (едно) 74 5,6 0,3 5,3 500 0,05 0,15 0,05 0 25 1,2
Eелка 16 3,8 0,2 0,0 0 0,0 0,22 0 0 11 0,1
Aол¬ка 57 2,5 0,04 4,9 3210 0,32 0,52 0 0 147 7,2
|ајuа во прав 557 45,4 0,0 32,9 3000 0,34 1,08 0,2 0 186 9,3
Oд патка 164 11,3 0,3 12,6 1200 0,15 0,30 0,1 0 57 2,7
аст и масла:
Свинска маст 925 0,3 0,0 99,5 0 0 0 0 0 0 0
Iоведски лој 915 0,5 0,0 98,2 190 0 0 0 0 0 0
Oв¬ји лој 906 0,5 0,0 97,2 190 0 0 0 0 0 0
Mаст од гуска 906 0,5 0 97,0 0 0 0 0 0 0 0
Mаргарин 791 0,5 0,4 84,5 0 0 0 0 0 0 0
3ејтин 925 0,0 0,0 99,5 0 0 0 0 0 0 0
Mајонез 708 1,5 3,0 78,0 210 0,04 0,04 0 0 19 1,0
BYКВAP HA КAROPHH - CRATКH
Колку калории содржи твојот десерт ? Колку белковини, јаглени xидрати или масти, колку
витамини и минерали внесуваш со слатките?
Состав и калориска вредност на животинските и растителните продукти, содржина на витамини
и минерали во 100 грама продукт.
!латки:
Mед 334 0,4 81,0 0,0 0 0,0 0,04 0,2 4 5 0,9
Lеќер кристал 400 0,0 98,0 0,0 0 0,0 0,0 0,0 0 0 0,0
Mармалад 240 0,4 57,7 0,0 10 0,02 0,02 0,02 6 1200 0,3
Hекмез 231 1,5 54,8 0,0 10 0,02 0,02 0,02 6 1200 0,3
Oвошни бомбони 400 0,3 96,9 0,1 - - - - - - -
¬околадни бомбони 450 3,0 73,0 15,0 - - - - - - -
Mле¬но ¬околадо 575 8,9 53,1 34,5 140 0,13 0,51 0,0 0 206 2,9
¬околадо за готвење 536 6,5 61,5 27,5 60 0,07 0,24 1,1 0 98 4,4
¬околадо за јадење 537 4,5 61,1 29,0 50 0,03 0,15 0,0 0 63 2,8
¬околадо со лешниuи 565 9,4 23,7 46,2 - - - - - - -
Какао 465 22,3 31,0 26,5 120 0,55 1,74 10,4 0 568 52,7
Квасеu 101 16,2 5,5 1,3 - - - - - - -
ЗEREHHYК
)али некогаш си се запрашал колку калории содржи твојот дору¬ек, ру¬ек или ве¬ера? Колку
белковини, јаглени xидрати или масти содржи твојот оброк? Колку витамини и минерали
внесуваш со исxраната?
Состав и калориска вредност на животинските и растителните продукти, содржина на витамини
и минерали во 100 грама продукт.
Hродукт ККал Eелковини |.
Xидрати
Mасти Aи. е †1
mg
†2
mg
PP
mg
C
mg
Ca
mg
Fe mg
"еленчук:
Iеќа 341 26,0 52,8 1,9 100 0,50 0,21 1,8 3 56 6,1
Iрашок сув 341 23,4 52,7 1,9 0 0,35 0,15 1,4 2 92 7,1
Iрашок зелен 83 6,6 12,4 0,5 680 0,36 0,18 2,1 3 22 6,7
Iрав сув 315 23,7 47,3 1,7 30 0,54 0,18 2,1 3 137 6,7
Компир 96 2,0 20,9 0,2 0 0,10 0,03 1,4 10 8 0,7
Компир сув 304 9,3 61,4 1,5 - - - - - - -
Келераба 36 2,5 5,9 0,2 350 0,15 0,05 0,2 61 46 0,6
Uелер 45 1,4 8,8 0,3 0 0,05 0,04 0,4 7 50 0,5
Mорков жолт 45 1,2 9,1 0,3 10000 0,06 0,04 0,7 6 34 0,8
Mорков uрвен 40 1,1 8,2 0,2 12000 0,07 0,06 0,5 6 39 0,8
Uвекло 34 1,3 6,8 0,1 20 0,02 0,05 0,4 10 27 1,0
Mаслинки 417 3,2 8,6 39,6 - - - - - - -
Pотквиuа 43 1,9 8,4 0,1 10 0,05 0,04 0,8 30 36 0,6
Pотквиuа uрна 88 2,7 15,9 0,4 - - - - - - -
Iук бел (¬ешне) 137 6,8 26,3 0,1 - - - - - - -
Iук uрвен 45 1,3 9,4 0,1 50 0,03 0,04 0,2 9 32 0,5
Hраза 41 2,8 6,5 0,3 40 0,06 0,04 0,5 18 80 1,0
Спанаќ 20 2,3 1,8 0,3 9240 0,11 0,20 0,6 59 81 3,0
Салата 23 2,1 1,7 0,4 910 0,06 0,08 0,4 43 56 11,0
Салата главиuа 16 1,4 1,9 0,3 200 0,04 0,08 0,2 7 24 0,5
Карqиол 32 2,5 4,6 0,3 90 0,11 0,10 0,6 69 22 1,1
Кеn 71 4,9 10,3 0,9 100 0,06 0,05 0,3 50 50 0,4
Pепка 42 1,3 8,7 0,1 10 0,05 0,04 0,8 30 36 0,6
3елка бела 29 1,7 4,8 0,20 100 0,06 0,05 0,3 50 50 0,4
3елка uрвена 30 1,8 4,8 0,20 300 0,06 0,05 0,4 60 60 0,06
Краставиuа 33 0,6 0,9 0,20 0 0,03 0,04 0,2 8 10 0,3
Tиква жолта 32 1,1 6,5 0,10 100 0,06 0,04 0,5 20 18 0,6
Hоперка зелена 30 0,8 6,4 0,10 290 0,04 0,05 0,9 103 6 0,8
Hиперка uрвена 28 1,2 5,1 0,20 770 0,07 0,07 - 89 7 0,7
)омат свеж 26 1,0 4,0 0,2 700 0,05 0,04 0,5 24 11 0,6
)омат приготвен 95 5,4 14,6 0,0 1880 0,09 0,07 1,8 28 11 1,1
Кисела зелка 36 2,7 5,0 0,5 50 0,03 0,04 0,1 18 36 0,5
Кисели крастави¬ки 11 0,7 1,5 0,2 310 0,0 0,06 0,0 6 25 1,2
Кисела пиперка 25 1,2 4,4 0,2 630 0,04 0,07 0,0 120 11 0,04
Bргањ сушен 313 41,7 30,8 1,7 - - - - - - -
OВOU]E
Со помош на оваа табела ќе можеш сам€а приближно преuизно да пресметаш колкав е твојот
калориски внес, но и колкава коли¬ина на витамини и минерали внесуваш со секој оброк кој
содржи овоmjе.
Состав и калориска вредност на животинските и растителните продукти, содржина на витамини
и минерали во 100 грама продукт.
Hродукт ККал Eелковини |.
Xидрати
Mасти Aи. е †1
mg
†2
mg
PP mgC mg Ca
mg
Fe
mg
#вошје:
Iрејпqрут 25 0,4 5,7 0,1 10 0,03 0,01 0,2 28 15 0,3
Eадеми 627 21,4 13,2 53,2 - - - - - - -
Iимон 37 0,7 8,4 0,3 0 0,04 0,0 0,1 50 40 0,6
Hортокали 61 0,8 12,6 1,0 170 0,08 0,03 0,2 50 34 0,4
Mандарини 31 0,6 6,7 0,2 120 0,06 0,02 0,1 22 25 0,3
Pога¬и 300 67,0 1,0 - - - - - - - -
Oреви 580 11,5 11,0 52,5 130 - - - - - -
Iешниuи 600 12,0 6,0 56,5 100 0,06 0,0 0,0 0 287 4,5
Костени 226 6,1 39,7 4,1 0 0,26 0,22 0,5 30 35 1,4
Суво грозје 295 1,6 66,2 1,2 50 0,15 0,08 0,5 0 78 3,3
|аболки 59 0,4 13,3 0,4 90 0,04 0,03 0,2 5 6 0,3
Круши 59 0,3 13,6 0,3 20 0,02 0,04 0,01 4 13 0,3
Lипки 129 4,1 25,0 3,0 8000 0,0 0,07 0,0 400 36 7,0
)уњи 62 0,6 14,2 0,0 0 0,0 0,0 0,0 12 14 1,8
Uреши 72 0,8 16,2 0,4 620 0,05 0,06 0,4 8 18 0,4
Кајсии 54 0,9 11,1 0,2 2500 0,04 0,06 0,7 6 15 0,5
Сливи 76 0,8 16,8 0,2 350 0,06 0,40 0,5 5 17 0,5
Сливи суви 280 2,7 64,0 0,7 80 0,12 0,11 1,6 0 80 3,0
Hраски 65 0,8 14,2 0,1 880 0,02 0,05 0,9 8 8 0,6
Iрозје 75 0,5 17,0 0,4 80 0,06 0,04 0,2 4 17 0,6
Iубениuа 25 0,5 5,1 0,1 170 0,04 0,04 0,2 6 6 0,3
)иња 26 07 6,0 0,2 1200 0,05 0,03 0,6 30 20 0,4
Eоровниuи 50 1,0 9,0 0,0 100 0,03 0,04 0,2 29 26 0,8
Eанани 100 1,3 22,0 0,3 430 0,09 0,06 0,6 10 8 0,6
Pибизли 58 1,4 11,8 0,4 120 0,04 0,02 0,1 36 36 0,9
Капинки 43 1,1 8,6 0,7 170 0,03 0,05 0,4 24 30 1,0
|агоди 31 1,2 4,7 0,5 100 0,03 0,04 0,2 29 26 0,8
Mалини 40 1,4 6,8 1,0 130 0,02 0,07 0,3 24 40 0,9
Lипки 32 0,3 7,5 0,1 0 0,01 0,01 0,1 4 1 0,2
Смокви свежи 77 1,4 17,5 0,4 80 0,06 0,05 0,5 2 54 0,6
Смокви суви 270 3,3 58,8 0,6 80 0,12 0,11 1,6 0 0,8 0,3
Aнанас свеж 47 0,4 12,2 0,2 130 0,08 0,02 0,2 24 16 0,3
Aнанас конзервиран 78 0,4 0,07 0,1 80 0,07 0,02 0,2 9 29 0,6
Суво овошје (мешано) 267 2,8 69,6 0,6 490 0,09 0,10 0,0 5 65 2,6
HH]AROUH
Со помош на оваа табела ќе можеш сам€а приближно преuизно да пресметаш колкав е твојот
калориски внес, но и колкава коли¬ина на витамини и минерали внесуваш со секоj пиjалок.
Состав и калориска вредност, содржина на витамини и минерали во 100 грама продукт.
Hродукт ККал Eелковини |.
Xидрати
Mасти Aи. е †1
mg
†2
mg
PP mg C
mg
Ca
mg
Fe
mg
$ијалоци:
Oвошни сокови (просе¬но) 36 0,50 8,0 0,2 210 0,03 0,03 0,02 5 7,0 0,3
Oвошни сокови (со шеќер
10%)
81 0,50 19,0 0,2 - - - - - - -
Сируп од малина и други
сирупи
286 0,5 68,9 0,0 - - - - - - -
Aестоки алко. пијалоuи
(просе¬но)
371 - - - - - - - - - -
Коњак€вињак 336 - - - - - - - - - -
Bино 60 - - - - - - - - - -
Hиво 49 - - - - - - - - - -
МREКO H МREHHH HPOHЗВOДH
Со помош на оваа табела ќе можеш сам€а приближно преuизно да пресметаш колкав е твојот
калориски внес, но и колкава коли¬ина на витамини и минерали внесуваш со секој оброк кој
содржи млеко и млеvни производи.
Состав и калориска вредност на животинските и растителните продукти, содржина на витамини
и минерали во 100 грама продукт.
Hродукт ККал Eелковини |.
Xидрати
Mасти Aи. е †1
mg
†2
mg
PP mg C
mg
Ca
mg
Fe mg
леко и млечни
производи:
Кравјо млеко (3,6%
масленост)
67 3,4 4,8 3,6 140 0,04 0,18 0,1 1 119 0,1
Кравјо млеко (2,8%
масленост)
60 3,4 - 2,8 - - - - - - -
Oв¬о млеко 70 3,6 4,7 3,9 200 0,06 0,25 0,3 1 180 0,1
Козјо млеко 73 3,8 3,8 4,5 160 0,05 0,11 0 11 141 0,1
Слатка павлака 340 2,7 3,0 34,0 830 0,03 0,14 0,1 1 97 0,06
Кисела павлака 216 3,5 3,1 20,0 830 0,03 0,14 0,1 1 97 0,06
Mаслаu 785 0,7 0,8 83,7 3200 - - - - - -
|огурт 60 3,3 2,7 3,1 - - - - - - -
Сирење (кравјо свежо) 98 17,0 4,0 1,2 40 0,02 0,30 0,1 0 104 0,4
Сирење (35% масти) 341 34,0 3,0 21,0 950 0,02 0,61 0,02 0 950 1,4
Сирење (45% масти) 370 27,5 1,7 28,0 1450 0,01 0,40 0,1 0 925 0,9
Сирење (60% mastí) 371 9,0 2,0 37,0 1450 0,01 0,22 0,1 0 68 0,2
Сирење топено 355 26,4 1,6 26,9 1390 0,01 0,40 0,1 0 887 0,9
Mлеко во прав (масно) 504 25,2 37,0 26,8 1080 0,24 0,31 0,7 4 897 0,7
Конденз. млеко 164 8,0 10,9 9,3 330 0,05 0,43 0,2 1 293 0,2
Конденз. млеко (со
шеќер)
386 10,1 53,5 10,4 330 0,05 0,43 0,2 1 293 0,2
Кашкавал 390 25,6 0,0 31,0 1400 0,01 0,45 0,1 0 700 1,0
BYКВAP HA КAROPHH
)али некогаш си се запрашал€а колку калории содржи твојот дору¬ек, ру¬ек или ве¬ера? Колку
белковини, јаглени xидрати или масти содржи твојот оброк? Колку витамини и минерали
внесуваш со исxраната?
Со помош на оваа табела ќе можеш сам€а приближно преuизно да пресметаш колкав е твојот
калориски внес, но и колкава коли¬ина на витамини и минерали внесуваш со секој оброк кој
содржи месо или риба.
Состав и калориска вредност на животинските и растителните продукти, содржина на витамини
и минерали во 100 грама продукт.
Hродукт ККал Eелковини |. Xидрати Mасти Aи. е †1
mg
†2
mg
PP mg C mgCa mg Fe mg
Свежо месо
%оведск&:
Eез масти 98 21,5 0,5 0,9 30 0,07 0,17 3,9 0 11 2,3
Средно масно 156 19,6 0,4 7,8 40 0,06 0,16 3,7 0 10 2,1
Mасно 307 18,9 0,3 24,5 50 0,06 0,15 3,5 0 10 2,0
'елешко:
Eез масти 88 19,2 0,5 0,8 20 0,14 0,26 6,4 0 11 2,3
Средно масно 149 20,5 0,4 6,8 20 0,13 0,25 6,3 0 11 2,3
Mасно 179 19,2 0,4 10,5 40 0,13 0,24 5,9 0 10 2,3
!винск&:
Eез масти 130 20,4 0,4 4,8 0 0,49 0,14 3,2 0 8 1,2
Средно масно 340 15,2 0 31,0 0 0,96 0,12 4,1 0 9 2,3
Mасно 389 35,0 0,3 0,3 0 0,34 0,10 2,3 0 6 1,2
Mногу масно 536 9,2 0 56,5 - - - - - - -
#вчјо:
Eез масти 109 19,7 0,4 2,9 0 0,14 0,19 4,7 0 9 1,9
Mасно 335 17,0 0,3 28,4 0 0,12 0,16 3,9 0 1,6
#ргани:
|азик (говедски и
телешки)
229 15,7 0,1 17,6 0 0,15 0,23 4,0 0 28 4,0
Срuе (телешко) 167 17,6 0,3 10,1 0 0,54 0,90 6,8 14 10 6,2
Uрн дроб (телешки) 130 19,9 3,3 3,7 20500 0,52 3,30 17,6 32 11 5,4
Eубрези 119 18,4 0,4 4,5 750 0,45 1,95 7,4 0 14 5,0
Слезина 116 17,8 1,0 4,2 - - - - - - -
Eели дробови
(телешки)
88 15,2 0,6 2,5 0 0,25 0,26 6,0 14 8 2,3
Mозок (телешки) 117 9,0 0 8,6 0 0,25 0,26 6,0 14 8 2,3
!ушено месо:
Lунка 174 22,5 0 8,0 0 0,78 0,19 3,8 0 10 2,5
Lунка (средно
масна)
335 25,5 0 25,0 0 0,78 0,19 3,8 0 10 2,5
Сланина (сува) 713 9,0 0 72,8 0 0,42 0,10 2,1 0 13 8,0
Сланина (свежа) 734 9,7 0 74,64 - - - - - - -
есни преработки:
Колбаси (домашни) 524 23,9 0 45,9 0 0,22 0,15 2,3 0 6 1,6
Колбаси (говетски) 232 21,7 0 15,4 - - - - - - -
¬варки 161 31,4 0 3,5 - - - - - - -
есо од живина:
Hатка 120 22,5 0,5 2,0 900 0,08 0,19 5,7 0 13 1,8
Iуска 490 15,9 0,2 45,6 900 0,08 0,19 5,7 0 13 1,8
Кокошка 167 19,3 0,4 9,3 400 0,10 0,16 8,1 0 12 1,5
Iулаб 102 22,1 0,5 1,0 250 0,11 0,18 9,0 0 31 3,4
Kурка 157 20,9 0,4 7,5 600 0,06 0,08 7,2 0 24 2,2
Hиле 122 12,3 0,4 7,7 400 0,10 0,16 8,1 0 12 1,5
(иба )речна*:
|агула 233 9,3 0,5 20,8 0 0 0,25 0 1,7 21 17,0
Lаран 149 16,7 0 8,7 0 0,18 0,04 0 1,0 21 2,0
Сом 174 15,3 0 11,3 0 0,06 0,08 2,2 0 28 0,8
Hастрмка 98 19,2 0 2,1 0 0,06 0,08 0,2 0 28 0,8
Lтука 80 18,4 0 0,.5 0 0,06 0,08 2,2 0 28 0,8
Pак (ре¬ен) 74 16,0 1 0,5 - - - - - - -
(иба )морска*:
Eела риба 154 22,9 0 6,4 - - 0,09 - - 150 0,4
Скуша 160 18,9 0 8,9 - - 0,20 7,8 0 225 1,9
Iист 28 6,1 0 0,3 - - - - - - -
Eакалар (сув) 361 81,6 0 2,7 0 0,04 0,05 2,3 2 18 0,9
Mорски рак 77 14,5 0,1 1,8 1000 0,08 0,09 2,7 0 110 1,8
Сина риба 176 20,0 0 10,0 0 0,07 0,07 4,2 2 23 1,1
(ибји конзерви:
¬адена риба 186 12,4 0 14,4 110 0,05 0,19 2,3 0 840 1,3
4илети во масло 185 18,8 1 11,2 110 0,05 0,19 2,3 0 40 1,3
Солена риба 116 16,4 0,6 5,0 110 0,05 0,19 2,3 0 840 1,3
Сардини во масло 237 23,9 1,3 14,4 115 0,02 0,13 5,0 0 354 3,5
Tуна во масло 274 27,2 0,3 17,3 200 0,04 0,14 10,2 0 8 1,2
Коj е Ваmата максимална срцева фрекфенциjа - пулс
3а да можете да ја одредите зоната на тренинг мора да ја знаете Bашата максимална срuева
qрекqенuија. Hаједноставна но корисна метода е доколу од бројот 220 за машките и 226 за
женските, ги одземете Bашите години.
Како да jа одредите Ваmата срцева фрекфенциjа - пулс
3а да можете да го измерите Bашиот пулс не Bи се потребни уреди кои ¬инат многу доволно е
само да ги поставите прстите на вашата каротидна артерија (делот од страни¬ниот дел на
вратот), или на радијалната артерија (под зглобот на шаката). Hогледнете на ¬асовникот и
по¬нете да броите додека не помина 1 минута. )околку не можета да ¬екате 1 минута, тогаш
броите во период од 15 секунди и резултатот помножете го со 4.
ЗOHH HA TPEHHHF
Здравствена зона (заrреваnе) - 50-60% од максималната срuева qрекqенuија - пулс.
Hретставува најадекватна зона за луѓе кои запо¬нуваат со qитнес програм. Oваа зона може да
претставува и загревање пред одредени сериозни активности. Со оваа зона може да се помогне
во намалувањето на мастите во телото, крвиниот притисок и xолестеролот. Исто така активноста
во оваа зона има мал ризик од настанување на повреди. Oколу 85% од калориите согорени во
оваа зона се масти.
Фитнес зона (топеnе масти) - 60-70% од максималната срuева qрекqенuија - пулс. Oваа зона
покрај здравствениот бенеqит особено е погодна за топење на мастите во телото. И во оваа зона
85% од согорените калории се масти.
Aеробна зона (тренинr на издрxливост) - 70-80% од максималната срuева qрекqенuија -
пулс. Oваа зона ќе ја подобри работата на Bашиот кардиваскуларен и респираторен систем и ќе
ја зголеми вели¬ината и силата на срuето. Oваа зона е корисна доколку сакате да тренирате
издржливист. 50% од калориите согорени во оваа зона се од масти.
Aнаеробна зона (перформанс тренинr) - 80-90% од максималната срuева qрекqенuија.
Користа од оваа зона се состои во подобрување на V‰2 maŠ. (голема коли¬ина на кислород која
можете да ја потрошите во текот на вежбањето) а со тоа и да го подобрите Bашиот
кардиореспираторен систем. Oва е зона во која се согоруваат многу калории но само 15% од нив
се од мастите.
Внимание - црвена линиjа (максимален напор) - 90-100% од максималната срuева
qрекqенuија. Иако оваа зона најмногу согорува калории таа е со висок интензитет и не може
долго да се остане во неа. Eи требало да тренирате во оваа зона само доколу сте во добра qорма,
и доколу имате позитивно мислење од лекарите дека здравствената состојба ви е добра за да
можете да вежбате во оваа зона.
Hа пример: )околку некој со телесна маса од 90 кг сака да вежба во зоната за топење масти 60-
70%.
Hол: машки
Bозраст: 30 год.
Срuева qрекqениuија во мирување: 65
Mаксимална срuева qрекqенuија • 220 - годините • 190
190 (максималниот срuева qрекqенuија) - 65 (срuева qрекqенuија во мирување) • 125
125 x 60% (зоната на тренинг ) • 75
75 • 65 • 140 (от¬укување во минува) долна граниuа
125 x 70% • 87,5
87,5 • 65 • 152,5 (от¬укувања во минута) горна граниuа
OДEHETO КAКO AКTHВHOCT КO]A KE ВH HOМOFHE ДA ]A OCTВAPHTE ВAUATA UER
Hостојат голем број на активности кои можат да се практикуваат за да ја остварите Bашата uел -
да бидете 4ИT.
Eдна од нај¬есто употребуваните активности особено кај по¬етниuите е одењето. Tоа
претставува извонредна можност да бидете qит без да предизвикувате поголеми напрегања на
сврзното ткиво и на коските. Oдењето односно пеша¬ењето придонесува да се подобри
кардиореспираторната издржливост (особено ако брзината на одење е поголема), а притоа
согорувате и калории.
Oваа активност можат да ја практикуваат луѓето од сите возрасти. Hокрај тоа одењето може исто
така да има и псиxолошка придобивка, во борбата против анксиозноста и депресијата.
Oва е едноставен програм за одење кои можете да го применувате.
недела заrреваnе
Uелна зона на
веxбаnе
опуmтаnе Вкупно време
1 недела
Hрвпат
Oдење
5 мин.
Eрзо одење
5 мин.
Hобавно 5 мин. 15 мин.
Bторпат Hовторете
Tретпат Hовторете
Hродолxете со наjмалку три пати неделно со проrрамот
2 недела 5 мин. Eрзо 7 мин. 5 мин. 17 мин.
3 недела 5 мин. Eрзо 9 мин. 5 мин. 19 мин.
4 недела 5 мин. Eрзо 11 мин. 5 мин. 21 мин.
5 недела 5 мин. Eрзо 13 мин. 5 мин. 23 мин.
6 недела 5 мин. Eрзо 15 мин. 5 мин. 25 мин.
7 недела 5 мин. Eрзо 18 мин. 5 мин. 28 мин.
8 недела 5 мин. Eрзо 20 мин. 5 мин. 30 мин.
9 недела 5 мин. Eрзо 23 мин. 5 мин. 33 мин.
10 недела 5 мин. Eрзо 26 мин. 5 мин. 36 мин.
11 недела 5 мин. Eрзо 28 мин. 5 мин. 38 мин.
12 недела 5 мин. Eрзо 30 мин. 5 мин. 40 мин.
13 недела и
понатаму
Hроверувајте го повремено пулсот со uел да видите дали вежбате во
посакуваната зона.
Како го подобрувате вашето ниво на подготвеност така зголемете ја граниuата
на Bашата зона.
Hостепено зголемувајте го времетраењето на брзото одење од 30 па се до 60
мин. Hрименувајте го ова 3 до 4 пати неделно. 3апомнете uелта е да се здобиете
со корист и задоволство во активноста која ја применувате.
Tабелата е превземена од Presídent´s Councíí on Ph‚sícaí Fítness and Sport. 2003, A ‹uíde to ph‚sícaí
actívít‚.
,то е истегнува2е BCDEFDGHIJKL и зошто да се истегнете?
Современиот на¬ин на живот се повеќе се карактеризира со намалување на qизи¬ката активност
на луѓето. Hримената на современата теxнологија како што е работа на компјутер, гледање
телевизија, меѓутоа и работата во канuеларија, на шалтер итн., се повеќе го оддале¬уваат
¬овекот од природните qорми на движење и го поставуваат во една пасивна состојба. Со ова се
поттикнува пасивниот или седе¬ки на¬ин на живеење. Bаквиот на¬ин на живот предизвикува
одредени негативни влијанија кај ¬овекот меѓу кои се: напнатост и вко¬анетост во мускулите,
намалена uиркулаuија, ограни¬ување на амплитудата на движење итн. Eдна од qормите за
надминување на овие состојби претставува и истегнувањето - stretchíng.
Коrа да се истеrнуваме7
Истегнувањето не се препора¬ува само пред и по завршивањето на qизи¬ката активност. )а се
истегнуваме можеме во секое време. Hаутро после спиење, на работа за да ја намалиме
напнатоста после подолг период на седење или стоење, додека патуваме со автобус или
автомобил, во слободно време додека гледаме телевизија, ¬итаме книга, слушаме музика,
пеша¬име итн., зна¬и буквално во било кое време.
Зоmто да се истеrнуваме7
Со примена на истегнувањето можете да ги забележите следните позитивни еqекти:
- Hамалување на qизи¬ката напнатост,
- 3големување на амплитудата на движење
- подобрување на uиркулаuијата
- намалување на можноста од настанување на повреди итн.
HAHOMEHA: Истегнувањето не се препора¬ува да се применува ако неодамна сте имале некоја
повреда на мускулниот или коскено-зглобниот систем. 3атоа најдобро е да се консултурате со
доктор за Bашата здравстена состоба.
Кој на3ин на вежба2е да го одберете за да ја зголемите вашата снага
Hостојат голем број на¬ини кои можете да ги искористите за да ја зголемите Bашата снага.
Hостојат најразли¬ни справи и реквизити кои се релативно лесни за користење но и такви кои
бараат да имате и повеќе рамнотежа, координаuија но и повисоко ниво на способности. Oдлуката
кој на¬ин на тренинг да го користите треба да биде базиран на Bашите потреби, uелите и
способностите.
Hај¬есто практикувани на¬ини се вежбањето на машини, кревање на тегови и тег¬иња, вежбање
со сопствена тежина, вежбање со топки, медиuинки и вежбање со еласти¬ни јажиња.
1. Веxбаnето на маmини е корисно доколку делувате на поголемите мускулни групи а
овие справи се наоѓаат скоро во сите qитнес uентри.
2. Tеrовите и теvиnата можат да бидат во разли¬ен облик и големина. Eдна од главните
предности на овој на¬ин на вежбање е тоа што овозможува движење во наразли¬ни
насоки.
3. Веxбаnето со сопствена теxина како што се склековите, ¬у¬нувањата, стома¬ните
итн. претставуваат едни од најстарите на¬ини на вежбање. Hајголемата предност
доколку практикувате ваков на¬ин на тренинг, е тоа што за нивна примена не е потребно
да поседувате никакви справи или реквизите.
4. Bо тренингот за зголемување на снагата, во поново време се по¬есто се користат
топките, медицинките и еластиvните jаxиnа. Oвие реквизити не само што се еqтини,
тие можат многу еqикасно да придонесат за зголемување на снагата. Tопките особено се
погодни за подобрување на рамнотежата но и снагата на стома¬ната и грбната
мускулатура. Mедиuинките ги има во најразлина тежина и претставуваат одли¬на
можност за вежбање, особено поради безбедноста и еqикасноста. Bежбањето со
еласти¬ни јажиња подразбира спротивставување на силата која ја развива јажето преку
нејзиното растегнување. Bаквиот на¬ин на вежбање во домашен амбиент е многу
забавен. Oвој на¬ин на вежбање претставува одли¬на замена за вежбањето со машини и
вежбањето со сопствена тежина.
Cпоредба на разлиvни наvини на веxбаnе за зrолемуваnе на снаrата
Bежбње со
машини
Bежбање со
тегови и тег¬иња
Bежбање со
сопствена
тежина
Bежбање со
топки,
медиuинки и
еласти¬ни
јажиња
Uена Bисока Hиска Hема Mногу мала
Hодвижност Oграни¬ена Hроменлива Oдли¬на Oдли¬на
Iесно за користење Oдли¬но Hроменливо Hроменливо Hроменливо
Изолирање на мускулите Oдли¬но Hроменливо Hроменлива Hроменливо
Hракти¬ност Oграни¬ена Oдли¬на Oдли¬на Oдли¬на
Pепертоар на вежби Oграни¬ена Oдли¬ен Oдли¬ен Oдли¬ен
Hотребен простор Iолем Hроменлив Mал Mал
/трински вежби за истегнува2е
Oвој комплекс на вежби можете да го применувате секое утро непосредно по станувањето од
кревет. Со тоа ќе ја намалите напраноста во мускулите и ќе ги подготвите за секојдневните
обврски.
Eдинствено што е потребно од Bас е да одвоите 6 мин. од Bашето време.
Hрикажаните вежби изведувајте ги така што ќе се ¬увствувате пријатно, а тоа зна¬и - немојте да
правите нагли движења, дишете нормално и без задржување на дишењето.
3адржете ја оваа положба 20 секунди со секоја нога
3адржете ја оваа положба 2 пати по 5 секунди
Кружно движење со стопалото 10 пати во двете насоки со секоја нога
3адржете ја оваа положба 20 секунди со секоја нога
3адржете ја оваа положба 30 секунди со секоја нога, туркајќи ги колковите напред, а петата
надолу
3адржете ја оваа положба 20 секунди
Кружни движења 5 пати во двете насоки
3адржете ја оваа положба вле¬ејќи со раката во страна 10 секунди со секоја рака
3адржете ја оваа положба 20 секунди со благо навалување наназад
3анишете се 5-7 пати како нишалка при што надколениuите се допрени на гради
(Bежбите ги презентира актуелниот qитнес шампион на Mакедонија Iазар Иванов)
Mодар патлиuан - нискокалорична
храна
Mодриот патлиuан на европскиот континент е донесен од
Aрапите, а откако тоа се случило станал составен дел на нашето
мени, иако има такви кои го одбегнуваат, поради неговата
горчина. Mеrутоа, малкумина знаат дека модриот патлиuан
помалку горчи доколку е набран пред да созрее сосема, односно додека семките му се
сосема бели. Иако горчината е карактеристична за овој производ, во заблуда се оние
кои мислат дека xе ја отстранат со солење на nедење.
Bажно е да се знае дека при набавката се избира сосема младите ( xе ги препознаете по
светлата, сјајна кора, која не е набрана). Mладиот патлиuан е мошне тврд, а според
петелката xе препознаете дали е свежо набран.
Mодриот патлиuан е ниско калоричен производ ( за жал, не е богат со вредни состојки),
а бидејxи најчесто се похува или се пржи, впива големи количества маснотии. 3атоа
најдобро е да се свари на пареа, а за тоа е потребно да се исече на коnки, мошне кратко
да се провари, по што се зачинува со лук, магдонос и маслиново масло. Mногу е вкусен
испечен на скара, а може да се јаде со секој летен зеленчук и зачински тревки.
Доколку, пак, готвите во миркобранова рерна, пред да го ставите во неа, треба кората
да ја избоnкате за да може течноста да испари, ако не го направите тоа патлиuанот би
можел да прсне. Добро е пред да го ставите да се пече, да го завиткате во хартија, која
xе ја впие течноста. Pерната треба да се загрее на 700 вати, да се остави да се пече
четири минути, рерната да се исклучи, а патлиuанот уште четири минути да се остави
внатре.
Mодриот патлиuан можете да го чувате и во зима доколку исечен го проварите во
солена вода. Cосема исnедените делови од патлиuанот наредете ги во тегла по овој
редослед: ред патлиuан ред магдонос со лук, а сето тоа прелиено со зејтин. Или уште
поедноставно: исечениот патлиuан ставете го во тегла, прелијте го со солена вода,
теглата добро затворете ја и пастеризирајте го (исто како компот).
Kалоричната вредност на 10 декаграми патлиuан е следна: 92 проnенти вода, 12 мг
калnиум, 26 мг ]ос]ор, 0,7 мг железо, 21,4 мг калиј, 0,005 мг витамин F-1, 0,05 мг
витамин F-2,5 мг витамин H, односно само 30 калории, за оние кои внимаваат на нив.
!#FG3(" =H# IG /&ДGG ДGНG$:
Bеројатно секој ден се прашувате: што да јадам на пауза? Или каде? Aко сте еден од
среxниnите кои можат да посетат некое блиско ресторанче, не значи и дека секој ден xе
сакате да јадете таму. Kако и да е, денешното темпо на работа налага брзо гриnнување
пред мониторот...Hа, навистина, што xе јадете денес?
сендвич од лесно пржен зеленук и растителен кашкавал
Bеројатно секој ден се прашувате: што да јадам на пауза? Или каде? Aко сте еден од
среxниnите кои можат да посетат некое блиско ресторанче, не значи и дека секој ден xе
сакате да јадете таму. Kако и да е, денешното темпо на работа налага брзо гриnнување
пред мониторот...Hа, навистина, што xе јадете денес?
Овие совети сигурни xе ви ги разбистрат мислите:
Насочете се кон разновидна храна' 3адолжително е овошје, зеленчук, непечени
семки, посни крекери. Добро би било во текот на работното време да внесувате и свежа
храна, како и протеини и јаглехидрати.
!олку поздраво J толку подобро' Избегнувајте преработена храна, со малку маснотии
и шеxери. На пример, одберете свежо јаболко наместо пита со јаболка, моnарела
наместо крекери со вкус на сирење. Aко баш нешто ви се гриnка, купете си интегрални
гриnки.
Домашно подготвена храна' Aко ви останало парче пилешко од претходниот
домашен ручек, ете супер оброк: сварете малку ориз, исечкајте го пилешкото и
помешајте со рендани моркови. Cвинското одлично се комбинира со обарена брокула
или свежи печурки: може да си направите и сос по вкус.
Не заборавајте течности4 Mлекото со ниска масленост е богато со протеини, калnиум
и рибо]лавин (витамин F). Cоковите со 100° овошје се извор на витамини и
минерали, но обрнете внимание на состојките на пакувањето не би требало да
содржат натриум и додаден шеxер. Bсушност, не заборавајте дека водата е најздравиот
пијалок од сите денес барем, ја има во најразлични видови, збогатени со минерали.
#дмор од вообичаената храна' Наместо вообичаениот сендвич со шунка и кашкавал,
чипс или колачиња, во секојдневното мени вклучете интегрален леб, гриnки и
колачиња, торти¬а или други слични печива од пченкарно брашно. Kе се изненадите
колку вкусен може да биде сендвич од ржано лепче и лесно пропржен или свеж
зеленчук. 3а овој сендвич сe е дозволено: во него можете да ставите каков и да е
зеленчук што го имате дома.
Не можам без благо4 Hознато е дека шеxерот дава енергија, но и со него треба
внимателно. Aко не сте ¬убител на житни или интегрални колачиња, пробајте
чоколада без шеxер или темна чоколада со висок ° на какао.
Навистина е предизвик да се осмисли оброкот што xе го имате на работното место
посебно ако сте принудени паузата да ја користите во канnеларија. Но, со малку
планирање и креативност xе имате здрав оброк кој нема да ви го оптовари стомакот и
што е најважно, xе ве исполни со енергија, без да ви се дреме по ручекот.
наутро прво овошје, па потоа сe останато
за пиење: вода или nеден сок
десерт: темна чоколада
!#3& #03&Н(З#H -&0& JUNK FOOD
Hонекогаш чувствувате желба за одреден вид намирниnа и ви се чини дека тој момент
не можете без неа. Нутриnионистите велат дека тоа не е само желба, туку и налог
знак дека на организмот му е потребно нешто од состојките кои таа намирниnа ги
содржи.
Hонекогаш чувствувате желба за одреден вид намирниnа и ви се чини дека тој момент
не можете без неа. Нутриnионистите велат дека тоа не е само желба, туку и налог
знак дека на организмот му е потребно нешто од состојките кои таа намирниnа ги
содржи. 3ад сето тоа се крие недостаток на некои хранливи супстанnи кои ви се
потребни за добро да се чувствувате.
Eве како се толкуваат некои изненадни желби:
Пица J потребно ви е малку енергија, а таа не се обезбедува само со продукти во кои
има шеxер, туку се бара и меrу антиоксидантите кои ги има токму во овој наnионален
италијански спеnијалитет. Да, токму во тестото за пиnа, добро замесено, нараснато и
печено 10-15 минути на 250 степени тоа го покажа истражувањето на Vниверзитетот
во Mериленд, CAД.
ајонез J има периоди во кои не можете да му одолеете на мајонезот (иако знаете
дека е висококалоричен) -тоа значи дека ви е потребен витамин E (од маслото) и
витамин A (од жолчката), а тие се многу важни и за добар изглед на кожата.
Павлака J ставате павлака на сe што јадете, а зад тоа се крие недостаток на масти во
организмот. Kога инсистирате на конзумирање здрава храна, имајте предвид дека со
тоа понекогаш се претерува и од менито nелосно се изоставаат мастите од животинско
потекло а тоа не е добро. Tокму тие обезбедуваат правилна работа на нервниот систем.
1амбургер J како и за павлаката, нешто слично важи и за овој ,увезен' спеnијалитет,
бидејxи е]икасна работа на мускулите не обезбедуваат само протеините, туку и една
аминокиселина која помага при врзување на калnиумот во коските, а тоа значи дека го
зајакнува коскениот систем.
!икирики J и овие омилени гриnки содржат аминокиселина која помага создавање на
хемоглобин во крвта, па така потпомагаат и создавање на железо. 3начи, ако не можете
да си го замислите денот без кикирики, тоа значи дека би требало да си ја проверите
состојбата на железото во крвта.
$алама J Kолку чудно и да звучи, се случува да не може да се го замислиме денот без
салама. Tоа укажува на можен недостаток на F1, витамин кој го подобрува помнењето.
@ипс J Xелбата за гриnкање чипс во себе крие глад на организмот за шеxер. Имено,
чипсот содржи висок ° на јаглехидрати.
@околада J какаото од чоколадата поттикнува на создавање серотонин, хормон на
задоволството оттука и потребата за чоколадо, посебно кога сте нерасположени или
несреxно в¬убени.
јадете темно чоколадо за подобро расположение
ако чувствувате безволност јадете банана - богата е со F
Kако до рамен
стомак
Дојде ред и да ви ги откриеме тајните за рамно стомаче. Hред да започнете да
правите какви и да било вежби, треба да се погрижите за здравјето на стомакот од
внатре.
Iрижа од внатре.
Aко често стомакот ви се подува, конзумирајте повеxе кисело млеко и сушени
плодови. Cок од nитрон xе ви помогне желудникот да ви работи подобро. Некои луrе
сакаат да го започнат денот со чаша топла вода со малку лимонов сок или чај од нане
наместо ка]е и тврдат дека тоа им помага.
Најдете свој начин да го доведете желудникот на ред или обратете се кај лекар.
Kолку и да се трудите во салата ако желудникот не е здрав резултатите нема да се
задоволителни.
Iрижа од надвор.
Изберете неколку вежби за стомачни мускули и правете ги по три пати во
неделата. Aко одите на тренинг, тренирајте за стомак во деновите кога одмарате.
Cекогаш треба да правите максимален број повторувања за да постигнете е]ективен
резултат. Kардио вежбите од секаков тип можат исто така да помогнат да ги изгорите
вишокот на маснотии.
Из]рлете го rубрето.
Не, не она од кујната туку од режимот на исхрана, готови храни, слатки и
алкохол.
Додека работите на стегање на стомакот, носете малку подолги блузи, кои xе го
сокријат стомачето и xе ви ја издолжат силуетета.

Tинејuерките и неправилната исхрана
Mногу од младите девојчиња, не внесуваат доволно хранливи материи во организмот,
што ги доведува до ризик од прекумерна тежина и кардиоваскуларни болести како
возрасни.
Hериодот на адолесnенnија е многу важен дел од животот на една жена, бидејxи се
менуваат потребите за исхрана, поради брзото растење и започнувањето на месечниот
nиклус. Mеrутоа, општо земено, тинејuерките не внесуваат доволно калnиум, железо,
nинк, магнезиум и витамини како A, E и F во исхраната, и јадат храна која содржи
премногу заситени масти.
Kај девојчињата во Aмерика, на возраст од 12 до 19 години, во последните три декади,
проnентот на дебелина е зголемен од 5 на 17°. Истражувачите велат дека овие
индивидуи имаат склоност кон дебелина и кога xе пораснат. И не само тоа, туку кај
нив е поголема веројатноста да се развијат некои кардиоваскуларни болести, дијабетис
и висок крвен притисок.
Kако што повеxе се дебелеат, така девојчињата бараат различни начини да ја намалат
тежината. Eдна студија покажала дека повеxе од 60°, користеле различни апчиња,
лаксативи, повраxале и прескокнувале оброnи, со nел да ја контролираат тежината, но
на тој начин само ги зголемиле шансите за дебелеење.
Mногу од нив имаат погрешно мислење дека всушност калориите се тие кои
предизвикуваат прекумерна тежина, и поради тоа не го внесуваат потребното
количество од 2400 калории, кое дневно му е потребно на организмот. Нивната
исхрана треба да содржи храна која е богата со омега 3 масни киелини, кои се
изоставени во многу диети.
Исто за девојчињата кои се во проnес на растење, многу е важно да внесуваат храна
која што е здрава и содржи хранливи состојки, како и редовно да вежбаат, за да можат
да постигнат добро обликувано тело.
Hродолжување на биолошкиот часовник со подобра исхрана
Cо промена на начинот на исхрана, жените на возраст меrу 40 и 50 години можат да ги
зголемат шансите да забременат.
Cара Добин,
нутриnионист и
автор на книгата
"Диета за
плодност", вели
дека со
неконсумирање
на алкохол и
шеxер, и со
јадење на
органска храна,
жените можат да
го сопрат
биолошкиот
часовник, а со
тоа да си ги
зголемат шансит
е да родат.
"Hуrето трошат
многу пари на медиnински третмани за зачнување, а при тоа не знаат дека алкохолот и
ко]еинот се течни контраnепnиони средства. Kако што шеxерот може да ја спречи
овулаnијата така и некој вид храна како на пример грашокот и сојата ја намалуваат
плодноста," вели Добин.
На оние кои сакаат да забременат по природен пат, како и оние кои се подложиле на ин
витро оплодување, Добин им советува да престанат со пушењето, да не користат
засладувачи, алкохол, ко]еин и соја во првиот месеn од бременоста. Bо вториот месеn
не треба да се јаде многу месо и млечни производи, како и благи работи, додека во
третиот месеn таа вели дека консумирањето на јајnа и овошни сокови треба да се
редуnира.
Bнесувањето на зрнеста храна, грав, лешниnи, ореви и употребата на лековити билки е
неограничена уште од почетокот на бременоста. Исто така се препорачува да се
одржува нормалната тежина, спиењето да биде редовно и да се намали стресот.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->