Il superallenamento non esiste

Quante volte ho detto questa cosetta? Aggiungo benzina sul fuoco. Ho sempre detto che considero il superallenamento una scusa, una giustificazione, un modo per scaricarsi la coscienza. Madonna… Immancabilmente, sono stato sempre attaccato da quasi tutti. Devo dire, anche a ragione per certi aspetti. Allora, esiste o no questo superallenamento? La mia critica muove dal fatto che il palestraro medio ha la capacità di prelevare dalle tonnellate di conoscenze disponibili sempre e solo concetti semplici, banali, ed è sempre alla ricerca della spiegazione più meccanicamente semplice che esista. Per la forza? 3x3. Per la massa? 6x6. Per la definizione? 3x25. Ecco… detesto queste cose. Poiché siamo a chiacchierare, la prendo un po’ alla lontana. Avete mai visto una partita dove un calciatore va in terra per un calcio e poi zoppica un pochino, si rialza e il cronista dice “si è strappato” o “ha avuto un piccolo strappo”. Oppure il vostro dottore vi ha mai detto “hai avuto uno strappettino”? Ecco, queste sono le cose che mi mandano fuori dai gangheri (ok, mi incazzo per delle fesserie, lo so…), perché l’uso di queste parole denota una assoluta non conoscenza di quello di cui si parla. Le parole sono pietre, come si dice, cioè le parole hanno un valore. Quando voi sottoponete il vostro corpo a sforzi intensi, si possono verificare degli squilibri interni per cui una piccola porzione di tessuto muscolare perde le sue proprietà di elasticità e di capacità di rilassarsi per cui si verifica quella che si chiama contrattura. Una contrattura è una specie di crampo localizzato, un morso forte e doloroso, che può verificarsi sia in fase concentrica (es. la chiusura di uno squat) sia in fase eccentrica (in una discesa in uno squat) ed è chiaramente più pericolosa: il tessuto non si rilassa, rimane contratto e la tensione può rompere traumaticamente qualche (qualche!) fibra. Una contrattura è dolorosa, se si corre ci si ritroverà a saltellare. Fa male e sono coinvolte pochissime fibre. Diciamo che una contrattura interessa un’area grande quanto un pisello, un punto doloroso. Io di contratture ne ho avute molte decine. C’è un suono caratteristico che è come un “tic”, antipatico, molto antipatico. Se la lesione (perché di questo si tratta) è più estesa, quanto l’unghia di un pollice, si parla di stiramento. E’ ben più doloroso, se capita quando si corre, letteralmente si vola in terra. Credo di aver avuto 3 o 4 stiramenti gravi, e vi posso assicurare che fanno male. Il suono di uno stiramento è come la rottura di un panno, di uno straccio, di un tessuto. Invece siete voi. Fa rabbrividire, letteralmente. Se si rompono ancora più fibre, fino alla rottura del muscolo, si parla di strappo muscolare. Non oso pensare cosa si possa provare, perché io non ne ho mai avuti, per fortuna. Capirete che l’uso della frase “si è strappato” riferita ad un giocatore che zoppica un pochinino e poi si rimette a giocare è quanto meno improprio. Accade questo per una non conoscenza dell’argomento. Pura e semplice ignoranza. Non credo che un dottore direbbe “mah, forse hai un tumore, oppure è una semplice influenza”, perché tutti sanno

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che cosa è un tumore, mentre quasi nessuno sa la differenza fra strappo e tutto il resto. Poco male, direte, chissenefrega, no? Ok, giusto. Ma questa è semplice. Per il superallenamento è la stessa cosa. Tutti parlano senza però avere veramente idea di quello che è. Provate. Chiedete la definizione di superallenamento, stile fantozziano “dicesi superallenamento…”. Provate. Mettiamola così: il superallenamento esiste ed è una patologia grave. Perciò, studiamolo meglio. Poiché il superallenamento ha a che fare con il recupero, diamo anche una definizione di questo. Definiamo il recupero come la compensazione di uno stato di deficit dell’organismo intendendo per deficit a sua volta uno stato di fatica o un calo di prestazioni in ambito sportivo. Come vedete, anche il concetto di recupero non è molto chiaro. Se mi devo fare il culo per tornare al livello a cui ero prima… diciamo che dobbiamo leggere compensazione come supercompensazione cioè a seguito del recupero ci deve essere un miglioramento delle prestazioni.
Genetica Vita sociale

Riposo Fatica Fatica Recupero Recupero Adattamento Adattamento

Lavoro

Sonno

Scuola

Alimentazione

Infortuni

Allenamento
Possiamo definire il superallenamento come uno squilibrio fra stress e recupero. Questa è una definizione che mi piace. Stress inteso come somma di tutti gli stress a cui siamo sottoposti. Tutti, non solo l’allenamento, che è UNO stressor. Noi viviamo infatti immersi in un ambiente sociale, e questo interagisce con noi, ci stimola. Il nostro corpo reagisce adattandosi a questi stress. Reagisce adattandosi all’allenamento, che è uno stressor, ma non è certamente capace di adattamenti selettivi, cioè rispondere al solo allenamento. Risponderà sistemicamente, cioè globalmente, a tutto l’ambiente. Quando gli stimoli sono troppi, lo squilibrio è troppo grande per essere compensato, il corpo non riesce a stare dietro all’ambiente. Nell’allenamento le prestazioni calano, si regredisce (vedremo in dettaglio più avanti). Possiamo definire un sovrallenamento a breve e uno a lungo termine. Nel primo caso si parla di overreaching (OR) mentre nel secondo do overtraining (OT). Temporalmente, il primo si risolve

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(nel senso che a seguito del calo le prestazioni risalgono) in circa 3 settimane, il secondo in un tempo più lungo. Già da qui dovrebbe essere chiaro un punto interessante: l’OT è una condizione nefasta ma “stabile”, duratura, persistente. Se una volta vi va male l’allenamento, non siete di certo in superallenamento. E’ importante sottolineare come l’OR è parte integrante dell’allenamento. E’ evidente che un ciclo di allenamento preveda fasi di accumulo di lavoro dove la performance cala e poi fasi di trasformazione in cui questa torna a salire e a superare i livelli precedenti, altrimenti… che ci alleniamo a fare? Nella teoria della Supercompensazione ci sono i cicli shock ad esempio, dove volutamente si sovraccarica il corpo per poi farlo supercompensare, mentre nella Dual Factor Theory si parla di cicli di accumulo di fatica e cicli di dissipazione della fatica. In altre parole, l’OR è intimamente connesso all’allenamento. Se non è ricercato, non è comunque eliminabile. Il problema si ha quando dall’OR si scivola nell’OT. In ambito sportivo, mi raccomando, SPORTIVO e non palestra, l’OT è molto sottovalutato perché c’è la tendenza da parte di tutti del seguire il principio del “più è meglio” o “non ti impegni abbastanza”. La sottovalutazione viene dal fatto che l’OT è di difficile diagnosi. Quali sono i sintomi dell’OT? Ecco quelli tipici:               Apatia Letargia Depressione Perdita di autostima Instabilità caratteriale Prestazioni calanti Mancanza di recupero Irritabilità Sonno disturbato ed insoddisfacente Perdita di peso Inappetenza Incremento del battito del cuore a riposo Incremento degli infortuni Dolori muscolari

Ovviamente questi sintomi devono presentarsi a gruppi. Non basta UNO di questi sintomi, ma ne devono essere presenti un po’. Notate anche come siano i tipici sintomi di… qualunque cosa. Provate ad immaginare di essere sotto esame all’università, di fare un lavoro stagionale, di avere un lavoro con un capo che vi stressa o che vostra figlia di 2 mesi non dorme tutte le santi notti. Non sareste irritabili, instabili, con poca capacità di recupero, senza appetito, letargici? Anche questa è una forma di superallenamento, di overtraining. In altre parole, l’OT è una sindrome da stress, con tutte le conseguenze dello stress. Poiché ci interessa l’allenamento, centriamo la trattazione su questo, ma in realtà stiamo parlando di stress, ma non dovete semplicemente associare l’allenamento all’OT, perché questo è solo UNO stimolo, ma uno. Come si dice, l’OT è una sindrome multifattoriale. Se vi concentrate solo sull’allenamento

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o, peggio, solo su un aspetto di questo, non avrete un quadro esatto della situazione. Proprio perché è una sindrome da stress, per diagnosticarla dobbiamo essere sicuri che ci sia: da qui la necessità di una stabilità dei sintomi, da qui le famose 3 settimane! Non basta dire “mi sono allenato 3 volte, sono stanco, sono superallenato”. Non funziona così. Banale: se fosse così, basterebbe allenarsi X-1 volte rispetto a X volte e il problema sarebbe eliminato. Ma, infatti, non funziona così. L’OT è un nemico subdolo degli atleti, perché prima o poi tutti ci cascano. E per “atleta” intendo chiunque segua un programma di allenamento finalizzato ad una certa prestazione, chiunque cerchi di battere se stesso. In uno studio del 1998 era stato stimato che il 28% degli atleti USA partecipanti alle Olimpiadi di Atlanta era sovrallenato e in questionari distribuiti agli atleti nelle principali manifestazioni sportive mondiali risultava che una discreta percentuale (dal 15% al 25%) esibiva i sintomi del superallenamento. Perciò, il superallenamento a livello sportivo esiste. Alcune delle cause di questa strana malattia che ritroviamo in letteratura sono:  Allenamenti monotoni  Più di 3 ore di allenamento al giorno (avete letto bene eh)  Più del 30% di incremento di carico a settimana (anche qui non ho sbagliato a scrivere)  Mancanza dell’alternanza fra giorni “hard” e giorni “light” nell’allenamento  Mancanza di sedute di recupero  Nessuna periodizzazione dell’allenamento  Mancanza di microcicli di rigenerazione (scarico attivo o passivo)  Assenza di giorni di recupero I fissati della frequenza-male-assoluto dovrebbero notare come le cause dell’OT sono molteplici. E’ palese che tutte queste “cause” sono da ricondursi ad un eccesso di carico: troppa frequenza è un eccesso di carico di frequenza, troppa durata è un eccesso di durata, allenamenti tutti uguali è un eccesso di assenza di variazioni. Forme di stress, nell’allenamento: esasperazioni. A questo punto, il quadro è più chiaro. In ambito sportivo, come si evita il superallenamento: identificando le possibili cause attraverso l’analisi degli effetti sull’allenamento stesso. Ho detto una frase bellissima, no? Bene. Nella pratica è molto più semplice del previsto, ma ci vuole esperienza e costanza. La soluzione che propongo sarà ovvia per molti, ma poi non la mette in pratica nessuno. 1) Dichiarare gli obbiettivi dell’allenamento. Mi alleno per 10 settimane: che cacchio voglio fare? Quale è il risultato che mi propongo? Ok, voglio incrementare il mio 3x6x100Kg di panca a 3x6x105Kg, voglio definirmi gli addominali, voglio correre da 4’5”/Km a 4”/Km 2) Fare uno straccio di pianificazione degli obbiettivi, con dei test intermedi per capire come sto 3) Tenere un diario di allenamento dove registro quello che faccio 4) Confrontare quello che ho fatto con quello che avrei dovuto fare Chiaro, tutti hanno un diario. Ma un conto è registrare quello che si è fatto, un conto è dichiarare quello che si dice di fare e confrontarsi tramite il diario. Vi posso assicurare che non sono in tanti a farlo. Aggiungo: una “non pianificazione” è incrementare il carico di un po’ ogni allenamento, fino a che si arriva allo stallo. Cicli portati avanti fino a che durano non sono cicli pianificati.

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Questo è il monitoraggio di quello che state facendo. In questo modo potete vedere se le vostre prestazioni calano o sono in linea con le aspettative. Se calano, dovete analizzare perché calano, ma dovete analizzare tutti i fattori. Inutile dire che se avete dormito 2 ore per 3 giorni di fila, non è l’allenamento che è troppo duro, ma il mix ambiente+allenamento, o se avete la peste bubbonica non è l’allenamento che è troppo duro ma il mix forma fisica+allenamento. Ora. Tutto questo è vero in ambito sportivo. Ma… in palestra? Umberto Miletto, un personal trainer molto preparato, ha detto che l’overtraining è sovrastimato in palestra e sottovalutato in pista. Mai affermazione è stata più vera. Sono ad esempio molto esposti all’OT i ciclisti, i corridori, tutte gli atleti che generano dei volumi di allenamento elevati. In palestra accade invece che tutto questo surplus informativo venga poi assorbito senza contestualizzarlo. E se uno è un po’ stanco per 3000 motivi, allora è sovrallenato. Falso. Per dire questo, dovete analizzare TUTTA la vostra “vita” e non solo l’allenamento. E’ ben difficile ottenere un sovrallenamento nella normale attività in palestra. Quello che accade è un aumento di stress dovuto a più stimoli, non solo all’allenamento. Vi prego di analizzare questa frase, perché è la chiave della comprensione di quello che vi succede. Chi si allena 1 volta a settimana è assolutamente impossibile che vada in sovrallenamento. Che cosa può fare un tizio in palestra per massacrarsi così tanto in quella volta sola che ne calca il pavimento? Non c’è volume allenante. Chiaramente se fa squat in 10x20, alla fine sarà semplicemente disintegrato. Da qui a dire che ha un accumulo di stress ce ne corre… non confondete la stanchezza, la fatica, con lo stress sistemico. Chi stalla, chi non migliora, chi rimane sempre ai soliti carichi, deve analizzare come si allena. Magari fa sempre le stesse cose, magari tira sempre a manetta. Rileggetevi le possibili cause: dovete identificare il problema, e non semplicemente dire “mi sto allenando troppo”. Decrementare una variabile è sbagliato come incrementarla. Fare meno è sbagliato come fare di più, perché in pratica si agisce solo in una direzione, cambiando semplicemente il verso. Come infatti c’è chi alla minima criticità smette di allenarsi (tipico di certe persone che si allenano da sole), c’è chi invece si allena di più perché “non si sta impegnando” (e questo è peggio perché è tipico di certi allenatori). Dovete identificare perché stallate. Vi posso assicurare che la maggior parte delle volte uno stallo è dato da un allenamento scorretto: fare sempre le stesse cose, fare esercizi spazzatura, eseguire senza tecnica appropriata. Le solite cose dette e ridette… Leggo spesso cose tipo “è una settimana che non miglioro” o “i carichi calano”. Poi lo stesso scrive in un altro 3d “è 6 mesi che faccio 10-8-6”. Sigh… il sovrallenamento è un miraggio. Qui è semplicemente che si sta facendo sempre la stessa cosa… Ci sono tante persone “normali” che vanno in palestra che riescono a raggiungere un ottimo livello di intensità, riescono cioè a spremersi di brutto. Per queste persone l’OT è sicuramente possibile non tanto per l’allenamento in se, ma per la somma di questo con tutto il resto dell’ambiente. Per

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fare un esempio, immaginate di allenarvi nella palestra migliore della città, con l’ambiente più stimolante e le persone più eccezionali che conoscete. Ma per andarci avete bisogno di 1 ora di macchina nel traffico, alle 20, per tornare a casa alle 23. Chiaro che lo stress non è dato dall’allenamento, ma proprio dal recarsi in palestra. Perciò 3 volte a settimana è troppo, non perché 3 sia troppo per l’allenamento, ma per il set di stressor a cui vi sottoporreste. Per altri che hanno la palestra sotto casa, 3 sarebbe invece l’ideale. Vi ci ritrovate? Se voi vi allenate in casa, nei buchi di tempo, lo stress è… trovare il tempo. Inutile che impostiate una scheda di 4 volte a settimana per 2 ore al giorno. Non perché sia “troppo”, ma perché lo stress di trovare il tempo è troppo. In questo caso vi accorgete che c’è qualcosa che non va non tanto dalla stanchezza fisica, ma da quella forma di ansia e di svogliatezza nel recarsi in palestra. Se voi preferite essere al centro di una eruzione vulcanica piuttosto che stare in palestra, è bene che corriate ai ripari, anche se siete freschissimi. Ancora, c’è chi sovraccarica un esercizio di un significato che va oltre l’esercizio stesso. Se vi fissate (e io l’ho fatto) con il classico 1x20 di squat, la classica sfida con se stessi, alla fine questo esercizio vi creerà ansia. Non siete sovrallenati, però siete stressati. Ve ne accorgete perché se eliminate l’esercizio, avete nuova grinta. Perciò non è sovrallenamento. In generale, se l’eliminazione di un qualcosa vi porta a nuovo “entusiasmo”, siete in una condizione da stress per quel “qualcosa”. E anche qui non c’è il sovrallenamento. A quanti girano i coglioni quando devono fare i massimali? Ansia da prestazione, stress. Eliminateli, starete meglio. Anche in questo caso, non sono i massimali in se a creare stress, ma il fatto che VOI li sovraccaricate del significato di “se miglioro, mi sono allenato bene”, perciò se li toppate vi sentite come se aveste buttato via il tempo. Ovvio che la fatica sistemica si fa sentire, ma… quella viene dopo. Ben prima vi beccate questi classici sintomi da stress. Ve ne accorgete se, dopo una settimana di scarico completo, tornate in palestra e siete punto e a capo. Non siete sovrallenati, ma state vivendo un elemento di stress. Leggo spesso di queste situazioni. Non ci crederete, ma anche chi si allena a bassa frequenza sperimenta la stessa sindrome da stress. Una routine abbreviata può causare molto più stress di altre, perché tipicamente chi la esegue ha la capacità di spremersi e riversa su di essa delle aspettative superiori al normale. In sintesi, ben difficilmente in palestra si raggiungerà un carico di stress da allenamento tale da avere i sintomi dell’OT classico. Molti sperimenteranno uno stress da somma di fattori molto spesso correlati con l’allenamento ma che non dipendono dall’allenamento, che però con un minimo di autodiagnosi sono facilmente identificabili ed eliminabili con conseguente rapido recupero del benessere. Mi raccomando: non voglio che quello che scrivo sembri una specie di gara. In palestra non ci si riesce a superallenare perché non ci si impegna, chi lo dice bara etc etc etc. Semplicemente, l’overtraining è una malattia persistente. Dovete permanere nella condizione di stress con tutti quei sintomi per molte settimane. E per risolvere il problema dovete curarvi per molte settimane. Se recuperate con un po’ di riposo, non siete in sovrallenamento. Ed è un bene eh… Infine, vi racconto una storiella che molti conoscono, perché io ce l’ho fatta, sono riuscito ad andare in sovrallenamento di brutto.

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Il 3° anno dell’università, a 21 anni, quando correvo i 100 metri (Dio quanto mi sento vecchio quando mi ripeto…), volevo puntare a fare un buon tempo per fare il militare in qualche gruppo sportivo. Mi allenai con un ottimo programma, 4 volte a settimana (perciò niente di assurdo) mettendo insieme tutta l’esperienza che avevamo maturato negli anni. Quell’anno iniziavo il triennio di Ingegneria, e avevo esamini tipo Elettrotecnica e Elettronica Generale, i classici mattoni. Segai a Elettrotecnica a Giugno (mi volevano dare 21 e era troppo poco per un esame così importante), perciò volli fare l’eroe, avrei ridato l’esame a Settembre e dopo 15 giorni avrei continuato con Elettronica Generale. Perciò la mattina mi svegliavo alle 8 zero zero, alle 8 zero cinque ero sul pezzo a studiare fino alle 13. Riprendevo nel pomeriggio dalle 14.30 fino alle 16, poi andavo al campo e mi allenavo, poi dopo cena uscivo con gli amici fino verso l’una di notte. Chiaramente il sabato e la domenica non studiavo e facevo la classica padellata di cazzi miei (che comprendeva anche l’allenamento, i pesi etc..) Giugno e Luglio andarono da Dio, anzi, feci i miei personali, un sacco di gare. Piano piano però, e per questo l’overtraining è viscido, cominciai a essere progressivamente più stanco. La cosa subdola è che non c’era un vero calo prestativo, nel senso che riuscivo a tenere bene i tempi in allenamento su, che so… 5 ripetute, ma non avevo dei picchi su una sola. Questo è tipico: la prestazione si mantiene su altissimi livelli ma fa fatica ad avere una vera punta. Di li a poco c’è il crollo. Mi beccai anche un fungo allucinante nei testicoli che sembravo un mandrillo e non potevo mettere le mutande. A settembre feci una pessima figura agli Italiani, e vivevo l’allenamento come una tortura, l’università come una prigione. Detti i due esami, 28 e 27 e vaffanculo, poi mi presi un mese intero di pausa. In quel mese non riuscivo a riposarmi a letto, anche se dormivo 12 ore ero letteralmente disintegrato, facevo fatica a fare le scale, mi sentivo le spalle contratte, avevo l’insonnia, mi buciavano sempre gli occhi, ero sempre incazzato, avevo il terrore a ritornare in pista a rifare il ricondizionamento di inizio stagione. Mi sentivo l’ultima merda dell’ultima discarica del pianeta. Mi feci le analisi del sangue, avevo tantissimi parametri sballati. Mi ricordo che il ferro e la ferritina erano ad 1/10 del valore minimo, una fortissima anemia, perciò non avevo un trasporto dell’ossigeno nel sangue ottimale. Mi bombarono di ferro, vitamine. Ai primi di Novembre iniziai a sentire i benefici: mi ricordo come una sferzata di energia improvvisa. Rifeci le analisi: ero sotto ancora di molto, ma se non altro erano analisi umane. A marzo, cioè 5 mesi dopo, avevo il ferro e la ferritina ai valori minimi. Nessun dottore ci capiva nulla di quanto avevo. Zero. C’era chi diceva che avevo un’ulcera e perdevo sangue, chi che ero depresso, teorie fantascientifiche. Solo dopo 10 anni scoprii che la mia era una forma di anemia da schiacciamento, che viene a chi corre troppo, ed è l’innesco di un circolo vizioso che porta al sovrallenamento cronico. Io ero sovrallenato. Non overreaching, non underrecovery, ma proprio overtraining se vogliamo utilizzare termini inglesi. Da quella volta non ho per fortuna più provato quella sensazione, mai, nemmeno nei miei più folli periodi di allenamento, nemmeno nel powerlifting. Ho sperimentato la stanchezza sistemica, gli infortuni più assurdi, tonsilliti da stress, dolori da sovraccarico, incapacità di prendere sonno per

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troppo cortisolo in circolo, tutto, ma mai e poi mai quelle sensazioni di quei mesi, così devastanti e così persistenti. Per fortuna. Per questo non sopporto chi usa il termine “sovrallenamento” per ogni pisciatina che gli capita. Perché non sa quello che sta dicendo.

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