Teljes érték táplálkozás

KISA JUDIT www.teljesertekuetelek.hu

Teljes érték táplálkozás
‡ Cél: fenntartsuk egészségünket, és jó életmin ségben éljünk. ‡ Betegségekt l mentes, harmonikus egyensúly fenntartása. ‡ ÄAzzá leszel, amit eszel.´ /Hippokrates/ ‡ Általános jelenlegi jellemz : külön vált egymástól az élettani szükséglet, és a szokásrendszer. ‡ Ez a két háború közötti közép paraszti életben még egyensúlyban volt.

Mit jelent a teljes érték táplálkozás?
Teljes, azaz nem feldolgozott, finomított alapanyagokat használunk az ételek elkészítéséhez F leg növényi eredet élelmiszerekb l, illetve tej és tejtermékekb l áll. A hús, hal és tojás fogyasztása alárendelt szerepet játszik. Mivel a teljes érték táplálkozás kerüli az élelmiszerek túlzott megmunkálását, feldolgozását, ezért a következ tanácsokat érdemes figyelembe venni:

Tanácsok:
Teljes ki rlés lisztet (pl.: búza, tönkölybúza, rozs) használjunk a fehér liszt helyett A fehér, finomított kristálycukrot helyettesítjük mézzel, aszalt gyümölcsökkel Margarin helyett vajjal dolgozzunk (de csak mértékkel)

Tanácsok 2:
A finomított étolajokat cseréljük le hidegen sajtolt olajokra (pl.: olíva, napraforgó, tökmag, sz l mag, mákolaj) Ízesít , ízfokozó (vegeta) szerek helyett friss vagy szárított f szernövényeket (pl.: kakukkf , borsikaf , bazsalikom) válasszunk A só fogyasztását csökkentsük a minimumra Konzervek, el készített termékek helyett friss zöldségekkel, gyümölcsökkel dolgozzunk konyhánkban (alternatíva a mélyh tött termékek)

Tanácsok 3:
Igyekezzünk minél színesebben, változatosabban táplálkozni, bátran kísérletezzünk az alapanyagokkal Szervezetünknek rengeteg friss, él táplálékra van szüksége, amit nyers zöldségekkel, gyümölcsökkel tudunk fedezni (bio?). Minél színesebb, annál jobb! Naponta legalább 60 dkg-i mennyiségben! Jól használhatóak a csírák, a kása félék, müzlik.

Tanácsok 4:
Ha lehet ségünk van rá bio, azaz vegyszermentes alapanyagokat is használjunk. Fontos szempont, hogy els sorban Magyarországon megterm alapanyagokat válasszunk és helyi termel t l vásároljunk. Így elkerülhet a bio alapanyagok magasabb ára.

Tanácsok 5:
Napi 1-1,5 liter folyadékra szüksége van szervezetünknek, ez lehet víz, ásványvíz, forrásvíz, tisztított víz, gyógytea, zöld tea Érdemes bevezetni szokásainkba húsmentes napokat (középosztály-paraszti étrend!) Régen használatban lév , de mára elfeledett nyersanyagokkal is (pl.: köles, árpagyöngy, kukoricaliszt, zab, olajos magvak) dolgozzunk otthon.

Kenyér /gabonák világa/
Fehér kenyér: 235kcal, 1,5g rost, 49,3g szénhidrát, 8,4g fehérje, 1,9g zsír Teljes ki rlés : 215kcal, 5,8g rost, 40,6g szénhidrát, 9,2g fehérje, 2,5g zsír Könny kenyeret sütni! 50dkg teljes ki rlés búzaliszt, 2,5dkg éleszt , 2 teáskanál só, ½ mokkáskanál / rölt/ kömény, magvak /1-5 ev kanál/, 2 ev kanál hidegen sajtolt olaj

Cukor/édesít szerek kontra méz
Az egyszer szénhidrátok (pl.:fruktóz, glükóz) energiaszolgáltató tápanyagokként szerepelnek étrendünkben. De szükségese gyors vércukor emelkedést okozni szervezetüknek? A méz természetes anyag, 70-80%-ban glükóz és fruktóz keveréke, 20%-ban víz, de ezeken kívül tartalmaz még:B1 B2 B3 B5 B6 és C-vitamint, kálciumot, rezet, vasat, magnéziumot, mangánt, foszfort, káliumot, nátriumot, cinket és természetes antioxidánsokat.

Cukor/édesít szerek kontra méz
Az édesít szereket cukorbetegek számára találták ki. Egészséges szervezet illetve akinek nincs problémája a szénhidrát anyagcseréjével, annak kerülni érdemes ezeket az anyagokat. Ezek fogyasztásával szintén becsapjuk szervezetünket, hiszen a lenyelt ételnek édes íze van, elkezd termel dni inzulin, hogy fel tudjon szívódni, de ami leérkezik, abban nincs szénhidrát. A termel dött inzulinnal viszont valamit muszáj kezdenie a szervezetnek, s így csökkeni fog a vércukor szint, s ez el bbutóbb éhségérzethez vezet.

Fehérje kérdés
Mennyi fehérjére van szükségünk? Régi táplálkozástudományi ajánlás szerint ideális testtömeg kilogrammonként 1 g fehérje bevitellel kell számolni. Ez egy 70 kgos testtömeg esetében 70 g fehérjét jelent. Ideális esetben ennek fele (35 g) állati eredet , fele (35 g) növényi fehérje.

Fehérje kérdés
Egy átlagos nap« Reggeli: 2 tojásból tükörtojás 1 db tojásban 5,4 g fehérje van Tehát a reggeli 2x 5,4 g=10,8 g állati fehérjét tartalmazott. Tízórai: 2 dl tej vagy tejtermék (joghurt) 1 dl tej/tejtermék fehérje tartalma:3,4 g A tízórai 2x3,4 g=6,8 g fehérjét tartalmazott.

Fehérje kérdés
Ebéd (4 tagú családra számítva): 1 kg csirkecombból pörkölt 10 dkg csirkecombban 20,9 g fehérje található
Egy átlagos alsó csirkecomb:12,5 dkg Alsó-fels comb kb.: 25-35 dkg

Számolásunkban, valaki egy 10 dkgos csirkecombot eszik meg ebédre: így 20,9 g fehérjét vitt be a szervezetébe.

Fehérje kérdés
Vacsora: 1 pár virsli (kb.: 12-15 dkg) 10 dkg virsliben 12,5 dkg fehérje van Egy pár virsliben, 15 dkg-al számolva 18,75 g fehérje van (12,5+6,25) Egy teljesen hétköznapi ember (ált. férfi) napi étkezési rutinját írtam le. Még csak nem is evett többször vagy nagyobb adagokat!

Fehérje kérdés
Egy napra az állati eredet fehérjebevitel: 10,8+6,8+20,9+18,75=57,25 g Ha ezt egy 70 kg-os emberre számoljuk, akkor neki csak 35 g állati eredet fehérjére lett volna szüksége! (22,25-tel többet evett) Jelenleg ott tartunk, hogy nem is 1 g/ttkg, a kívánatos, hanem 0,8 g/ttkg. Ez 70 kg-os embernél számolva (70x0,8)=56 g!

Fehérje kérdés
Az 56 g fele pusztán 28-28 g! Az elfogyasztott 57,25g sokkal több mint, amire élettanilag szüksége van a szervezetnek! Lehet enni fehérjét, de nem mindegy a mennyiség a min ség, és a származás. A húsmentes napok régi szokása (vasárnapi húsevés+böjt+egyszeri állatvágás az évben) követend példa lenne a mai kor emberének is.

Vaj vagy margarin?
A zsírok fontos élettani szerepet töltenek be szervezetünk m ködésében: Energiaszolgáltatás (1 g zsírban 9,3 kcal van) Esszenciális zsírsavak ellátása (többszörösen telítetlen zsírsavak (omega3-omega6, leginkább a linolsav) Zsíroldható vitaminok ellátása (DEKA) Ideg és ingerületvezetés Íz és aromaanyagok ellátása Zsírmentes diétán a súlynövekedés megállt, b r és veseelváltozások léptek fel és a halandóság is megn tt-amerikai állatkísérlet

Vaj vagy margarin?
Margarin gyártáskor folyékony halmazállapotú növényi olajból szobah mérsékleten szilárd halmazállapotú kenhet anyagot hoznak létre. Felszakítják a kett s kötést és H iont ültetnek rá (hidrogénezési eljárás),majd magas h fokra hevítik, ezzel megváltoztatják a térbeli szerkezetét, transz zsírsavat hoznak létre. Ehhez nehézfém katalizátorokat is felhasználnak. Élettanilag kedvez telítetlen zsírsavak kett s kötései megmaradnak, de a késztermék, tehát a transzzsírok biológiai hatása a telített zsírsavakat tartalmazó állati zsírokhoz válik hasonlóvá.

Vaj vagy margarin?

Azért eszünk margarint, mert növényi eredet , nincs benne koleszterin. Ugyanakkor a benne jelenlév transz zsírsav csak úgy tud felszívódni, hasznosulni, mintha állati eredet zsiradékot ettünk volna. Vizsgálati eredmények alapján ártalmasabb élettani hatásokkal rendelkezik, mint a telített zsírsavakat tartalmazó természetes állati zsírok. Érdemes tehát becsapni a szervezetünket? Vizsgálatok bizonyítják, hogy a margarin is képes emelni a koleszterin és triglicerid szintet, s így nem biztos, hogy a legjobb/hasznosabb margarint fogyasztani. (Nógrádi K.-Élelmezésvet k lapja2008.szept.); OÉTI ajánlás! Teljes érték táplálkozás alapelve: kerülni az alapanyagok túlzott ipari feldolgozását, minél természetesebb annál jobb! Ha zsiradék, akkor inkább vaj, hidegen sajtolt növényi olajok, baromfizsír mértékkel és rengeteg zöldséggel, teljes ki rlés kenyérrel.

Összefoglalás
ÄArany középút´ a táplálkozásban A táplálékunk legyen teljes érték , kiegyensúlyozott. Ennek alapja a friss, nyers zöldség, gyümölcs (ha frissen préselt leveket fogyasztunk, akkor kizárólag bio alapanyagokat lehet használni!), így megkapjuk az összes fontos rostot, vitamint, ásványi anyagokat és fitoanyagokat. (A jöv
nem a kapszuláké!)

Összefoglalás
Gabonafélék közül minél változatosabban válasszunk és fogyasszunk (búza mellett árpát, kölest, zabot, pelyheket, kukoricát) Csírákat, kásákat is iktassunk be napi ritmusunkba (otthoni csíráztatás!) A fermentált tejtermékek, sovány baromfi húsok, tojás jól beépíthet állati eredet fehérjeforrások. De csak mértékkel!

Összefoglalás
A só fogyasztásának csökkentésével A finomított gabonából készített ételek fogyasztásának csökkentésével A cukor - akár teljes - elhagyásával A fehérjék optimális fogyasztásával Elkerülhet szervezetünk elsavasodása!

KÖSZÖNÖM A FIGYELMET!