You are on page 1of 8

Napról napra a

teljes értékű konyhában


Kedves Olvasó!
Ebben a könyvben gondosan felépített, táplálkozástudományi szempontból megala-
pozott és ízletes receptekkel találkozhat. A kétheti reggeli-, ebéd-, vacsora-összeál-
lításokkal és menüsorokkal a tervezéshez kívánunk ötleteket adni. Az étrend mellett
napi és heti bevásárlólista, napi ételkészítési útmutató és tápanyagszámítás is segíti a
gyakorló és a most kezdő háziasszony munkáját. Minden recept négy személyre szól,
s ezek a mennyiségek tükröződnek a bevásárlólistákban is. Nagyobb létszámú vagy
étkű családoknál természetesen módosulhatnak az arányok, ezért bátran vásároljanak
több idényzöldséget, gyümölcsöt, savanyított tejterméket, vagy dagasszanak be több
kenyeret, pékárut, hogy a család minden tagja elégedetten keljen fel a közösen elfo-
gyasztott étkezés mellől.

Valljuk, hogy vissza kell hozni a természetes élelmi alapanyagokat a családok minden-
napjaiba, akárcsak az otthon készített friss ételek varázsát.

Könyvünket abban a szellemben írtuk, hogy megkönnyítsük a mindennapi konyhai


tevékenység rutinját, és segítsünk az egészséges táplálkozási szokások továbbfejlesz-
tésében, hiszen odafigyeléssel, tudatos vásárlással és türelemmel óriási eredményeket
érhetünk el.

Csökkenhet testsúlyunk, normalizálódhat vércukor-, koleszterin szintünk, energiával


telve érezhetjük magunkat. Reméljük, hogy a „Mit főzzek ma?” és a „Mit csomagoljak
holnapra a családnak?” örökös kérdéseire is hasznos ötleteket kap a kedves Olvasó!
Természetesen a heti, előre felépített étrendet megváltoztathatják, kicserélhetik saját
receptjeikkel, ötleteikkel, figyelembe véve a teljesértékű táplálkozás elveit.

Ez a fajta étrend ugyanis főleg növényi eredetű élelmiszerekből - lehetőleg ellenőrzött


művelésből származó - teljesértékű gabonafélékből, zöldségekből és gyümölcsökből
illetve tejből és tejtermékekből áll. Az ételek egy részét frissen (nyersen) fogyasztják
el. A hús, a hal és a tojás fogyasztása alárendelt szerepet játszik. Ez a táplálkozási
irányzat abban is különbözik a hagyományos ételkészítéstől, hogy kerüli az élelmi-
szerek túlzott feldolgozását, és nem használ adalékanyagot. Mivel több benne a „ter-
mészet”-es, ezért jobban hasznosítja szervezetünk. Ráadásul nagyon finom és tápláló
ételek készíthetők.

Sok olyan étel is beilleszthető ebbe a teljesértékű táplálkozásba, ami teljesen elfoga-
dott a mai magyar konyhában, csupán kicsit kell változtatnunk az elkészítésén. Például
a főzelékeket teljes kiőrlésű liszttel sűrítsük be, a zöldségleveseket, lecsót hidegen
sajtolt olajjal főzzük, az egytálételeket csirke vagy pulykahúsból készítsük, és minden
étkezéshez vagy még a főtt étel előtt fogyasszunk idényjellegű zöldségekből nyers
salátát.
Az új ötletek keresésében segítséget jelenthet az előző két szakácskönyv (77 remek
reform recept és 4 évszak reform receptjei) anyaga, de az itt megtalálható receptek
önálló életre is kelhetnek. Végezetül néhány jó tanács: Igyekezzenek minél színeseb-
ben, változatosabban táplálkozni, bátran kísérletezzenek a nyersanyagokkal, hiszen a
megfelelő táplálkozás elősegíti az egészség megőrzését és a gyógyulást is.

Bízzanak magukban, és váljanak aktív részesévé egészségüknek és gyógyulásuknak!

dietetikusok

3
1. hét Hétfő

Kusz-kusz saláta
Hozzávalók: 3 dl vizet felforralunk, sóval, natúr ételízesítővel
1 csapott teáskanál só ízesítjük. Ráöntjük a kusz-kuszra, majd 15 percig
1 teáskanál natúr ételízesítő lefedve állni hagyjuk. Ennyi idő alatt teljesen átpu-
2 dl kusz-kusz hul. Közben a salátához valókat megmossuk, lecsö-
(kb.: 16-18 dkg) pögtetjük és apró kockákra vágjuk. A citrom levével
20 dkg paprika és az olajjal összeforgatjuk, majd a kusz-kusz mellé
30 dkg paradicsom vagy vele összekeverve tálaljuk.
25 dkg kígyóuborka
fél citrom Elkészítési idő: 25 perc
2 evőkanál hidegen sajtolt
növényi olaj
Érdekesség:
A kusz-kusz már nagymamáink korában is ismert volt, akkor apró szemű tarhonyának
nevezték. Durumbúzából készül, nem tartalmaz tojást, és mivel ennyire apró szemű
nem igényel főzést. Elegendő, ha másfélszeres mennyiségű forró vízzel leöntjük és tíz
percig állni hagyjuk. Változatosan ízesíthetjük.

Tipp:
A saláta bármilyen idényzöldségből kedvünk szerint elkészíthető.

7
1. hét Szerda

Sárgarépás tészta vajban


pirított magokkal
Hozzávalók: A tésztát lobogva forró, olajos, sós vízben kifőzzük.
2 csapott teáskanál só A sárgarépát megtisztítjuk, megmossuk, és vékony
1 evőkanál hidegen karikákra vágjuk. Felolvasztjuk a vaj felét, rádobjuk
sajtolt olaj a sárgarépát, átforgatjuk, majd 2-3 evőkanál vizet
40 dkg teljes kiőrlésű aláöntve puhára pároljuk. Közben a maradék vajon
vagy durum tészta megpirítjuk a magokat. A kifőtt tésztát lecsepegtet-
40 dkg sárgarépa jük és összekeverjük a párolt sárgarépa-karikákkal.
4 dkg vaj Tálaláskor megszórjuk a pirított magokkal.
4 dkg szezámmag
4 dkg tökmag Elkészítési idő: 35 perc

20
1. hét Szombat

Csokis-mogyorós keksz
Hozzávalók a tésztához: A lisztet összekeverjük a szódabikarbónával, a házi
40 dkg teljes kiőrlésű vaníliás cukorral és elmorzsoljuk a vajjal. Beletes�-
tönkölybúzaliszt szük a tojást, a mézet, a durvára vágott mogyorót,
1 teáskanál szódabikarbóna csokoládét. Ha kell, pár evőkanál tejjel dolgozzuk
1 teáskanál házi össze, hogy kellemesen rugalmas tésztát kapjunk.
vaníliás cukor Lisztezett deszkán 2 mm vastagságúra sodorjuk,
8 dkg vaj hegyes villával mintázzuk a tetejét, majd nagyobb,
1 tojás kerek alakú szaggatóval kiszaggatjuk. Sütőpapírral
5 evőkanál méz kibélelt tepsibe fektetjük, majd 200°C-ra előmelegí-
10 dkg mogyoró tett sütőben 8 perc alatt aranybarnára sütjük.
10 dkg étcsokoládé
3-5 evőkanál langyos tej Elkészítési idő: 1 óra

37
1. hét Vasárnap

Paradicsomos céklaleves
Hozzávalók: A céklát meghámozzuk, megmossuk és 1x1 centisre
40 dkg cékla kockázzuk. Felöntjük egy liter vízzel amit egy te-
2 csapott teáskanál só áskanál sóval és natúr ételízesítővel fűszerezünk,
1 evőkanál natúr ételízesítő és feltesszük főni. Ha megpuhult a cékla, 12 dekát
1,5 dl tartósítószer- félreteszünk belőle, a maradékot turmixoljuk. Ebbe
mentes paradicsompüré az alaplébe öntjük a paradicsompürét, a maradék
1 evőkanál citrom leve sót, a citrom levét és a mézet, majd felforraljuk.
2 evőkanál méz Ha szükséges, az elpárolgott vizet pótoljuk. Közben
1 dl habtejszín a tejszínben elkeverjük a tojássárgáját, a leveshez
1 tojássárgája adjuk, de ezzel már csak felforrósítjuk, majd tálaljuk
a levest. A félretett céklákat levesbetétként tálaljuk.

Elkészítési idő: 1 óra

Tipp:
Ha a botmixer nem töri apróra a céklát, akkor használjunk gyorsaprítót.

41
2. hét Szombat

Brokkolikrém-leves
Hozzávalók: A rózsáira szedett brokkolit a megtisztított, apró
50 dkg brokkoli kockákra vágott burgonyával, sóval, natúr ételízesí-
20 dkg burgonya tővel és fokhagymával puhára főzzük. Turmixoljuk,
2 csapott teáskanál só majd a tejszínnel átforraljuk.
2 teáskanál natúr ételízesítő
2 gerezd fokhagyma Elkészítési idő: 30 perc
1 dl habtejszín
Tipp:
Tálalhatjuk szárazon pirított magokkal, pirított zsemle vagy kenyérkockákkal.

77
Hamarosan ...