艾蒙 博恩 博士 Edmund Bourne, PH.D.

│著
羅娜 賈瑞諾 Lorna Garano│協助寫作
鄒欣元│譯

10 Simple Ways to Relieve Anxiety, Fear & Worry

焦慮治療名醫最常用的
10個身心舒緩處方

這本書,
寫給每個煩悶又緊張
的現代大忙人│ 作者序

焦慮
是現代社會中日漸普遍的現象。在美國,約有百分之十五的人,也就是將
近四千萬美國人,在過去幾年間,都受過焦慮症的苦。為什麼焦慮在我們

的這個時代這麼常見?難道現代社會中存有什麼特別容易引發焦慮的因素?過去的人
甚至碰過像是戰爭、饑荒、瘟疫和疾病等等更嚴重的問題。但是焦慮似乎是現今獨有
的人心特徵。這到底是哪裡出了問題?

在解釋這個普遍的現象之前,至少有三個原因必需要提到:那就是現代人生活的
腳步、謀生的標準及價值未達到滿意的程度,還有後工業社會環境所帶來的疏離感。
近數十年來,現代人生活的腳步急增。我們可以從五十年前的電影中看到那時的
人走路慢、開車慢、生活的速度也比現在慢。大部分人的生活都是一成不變,與身體
所顯現的自然節奏並不一致。休息與使用的時間不足,只好一人當數人使用,造成自
己更加焦慮。
隨著每天生活的腳步加快,我們必然面臨到社會、科技及環境各方面前所未有的
改變。過去五十年來,我們的生活環境及社 會秩序變化得比之前的三百年還要多。未
來,變化的比率只會愈來愈高。但是,如果沒有足夠的時間來吸收和調整這些變化,

我們自身只會變得愈來愈焦慮。

年前的社會那

現代生活中的規範真可說是非常高度多元化。人類謀生的方式並沒有一套既可以
分享,又合乎一致,而且經過社會同意的價值及標準,就像西元

樣的敦親睦鄰。在這種孤立的狀態下,每個人都只想保護自己,所以如何處理生活中
洶湧而來的焦慮實在是個問號。面對生活環境中反覆無常的世界觀及標準,我們肩負
著創造自己的新意及道德秩序的責任。但如果我們無法找到自己存在的意義,就很容
易用各種逃避現實和沉迷來彌補生命的不足。我們喜歡找自己的麻煩,然後又因此而
焦慮。
如果你覺得自己與別人或別的事產生連結,就會經由連結而產生安全性及穩定
性。焦慮就是在於你本身喪失與你自己、他人、你的社區、你的天性或可能是你的神
或更高的權力的連結感時發生。當你都不與旁人聯絡或只剩 你一個人的時候,你就很
容易感覺到焦慮,幾乎每件事都隱約威脅到你的安全和健康。如果你在找現代生活焦
慮的源頭,顯然地,很多其實來自於﹁缺乏情感上的連結而感到生活備受威脅﹂。

我們這一代人目前在後工業社會中的生活方式,多少都帶有疏遠及孤獨的感覺。

這本書,
寫給每個煩悶又緊張
的現代大忙人

作者序

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從歷史上的角度來看,人類的生活方式應該最接近大自然,與大自然最親密。然而現
代社會卻恰巧反其道而行,我們走高速公路通勤去上班、吃著加工食物,穿著千里遠
地做的衣服,又在電視或電腦前花上大把的時間。
百年前,每個人都知道他們的鄰居和最近社區有哪些人。今天,小家庭型態的生
活使我們幾乎對住在附近的人都不熟。我們太忙著做自己的事,所以不太注意︵或者
害怕︶可能需要我們幫忙的陌生人。在我們曾祖父或曾祖母的年代︵現在的第三世界
的某些國家也是這樣︶,小孩都是在大家庭長大。和這相反的是,現在的小家庭都沒
和父母或和兄弟姐妹住在一起,我們的小孩都在隔離的核心家庭中長大。而且隨著接
近百分之五十的離婚率,核心家庭還常常四分五裂,孩子們就在兩地間來來回回的跑
來跑去。
這些造成人與人疏離的例子多到不勝枚舉。大部分人的心和靈經由喝各種不同
的酒及嗑各種不同的藥、金錢及物質所蒙蔽。我們為媒體影像所淹沒,促使我們一定
要做到完美︵或者說 只要我們買對了東西就會完美︶,過度的消費主義、物質主義及
那些立竿見影的價值高舉,但這只是不斷在擴大我們生活中的空虛。這種種的情況加
重了我們的不安全感、疏離感及不重要的感覺。再加上像是恐怖主義份子毫無理由的

對人們攻擊,及持續不懈的威脅,我們整幅心中的焦慮於焉完成。我們活在焦慮的年
代。說到這,你對於﹁焦慮愈來愈普遍﹂的這件事還會覺得奇怪嗎?

有句古諺說得好:﹁與其詛咒黑暗,不如點燃蠟燭﹂。既然外界社會及媒體能給
的庇護不多,我們就只好自力救濟。絕大部分的人都在找可以使我們的生活更平和及
更適合居住的方式。本書就是努力在這方面給些幫助。
我們的目的就是幫你在複雜的生活中、混亂的時代中找到更多的安靜與穩定。藉
由在生活中找到舒解焦慮及創造平靜的方法,不只對你自己好,也給你週遭的人一個
可以學習平靜的典範。

這本書,
寫給每個煩悶又緊張
的現代大忙人

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I

你為何緊張不安?
─請先認識焦慮症

003頁 ○ 作者序│這本書,寫給每個煩悶又緊張的現代大忙人
009頁 ○ 前言│你為何緊張不安?―請先認識焦慮症
029頁 ➀ 怎樣幫你的身體放輕鬆?
對抗焦慮練習1:漸進式肌肉放鬆法
對抗焦慮練習2:被動式的肌肉放鬆法
對抗焦慮練習3:腹式呼吸
對抗焦慮練習4:安靜的呼吸
053頁 ➁ 怎樣把你的心情放輕鬆?
對抗焦慮練習5:海灘上的影像導引
對抗焦慮練習6:森林中的影像導引
對抗焦慮練習7:用祈禱文來冥想
對抗焦慮練習8:數著你的呼吸
071頁 ➂ 讓你的想法實際些!
對抗焦慮練習9:認識各種扭曲的思考方式
095頁 ➃ 面對恐懼並不難
對抗焦慮練習10:系統敏感遞減法(意象訓練)
119頁 ➄ 做對運動趕走焦慮
137頁 ➅ 吃對食物,心情自然平靜!
157頁 ➆ 滋養自己―休息,也需要計畫
對抗焦慮練習11:要怎麼樣才能在滿滿的行程表中多放一點假?
175頁 ➇ 生活愈簡單愈好
對抗焦慮練習12:你的生活夠簡單嗎?
189頁 ➈ 擔心,可以“關掉"
對抗焦慮練習13:思想中斷法
對抗焦慮練習14:擬個計畫來處理擔心的事
201頁 ➉ 當下處理

這是一本教你如何與焦慮奮戰的書。
焦慮是每個人都有過的經驗,而且看起來在多重壓力及錯綜複雜的現代生活中有
愈來愈增加的趨勢。在美國,大約有百分之二十五的成人一生中都會有某些時候遭受
到這個問題的困擾。

本書中的實戰策略可以用比較好的方式教你如何處理各種不同的焦慮情緒。在開
始教你之前,你可能更想知道什麼是焦慮?還有它的性質為何?因為焦慮發作時不拘
型態,所以了解焦慮的特殊型態及其嚴重性︵如每天都會發作的焦慮與特定對象焦慮
症來做個比較︶可以幫你在與它奮戰時有個更清楚的概念。除此之外,了解焦慮發作
的各種原因也很有用。明白焦慮發作的特殊問題,特別是什麼原因讓它持續發作,可
以幫你決定本書中哪一種策略最具有參考價值。

焦慮有哪些症狀?
你可以藉由焦慮的正反兩面來了解它的性質。如,從數方面可以看出焦慮與害怕

並不一樣。當你害怕時,你害怕的東西通常就是立刻出現的、明確的、外在的物體或
情況。像,你害怕無法準時、害怕考不及格或害怕被某位你想取悅的人拒絕。但相反
的是,當你覺得焦慮時,通常你不知道你在焦慮些什麼?
跟怕一個具體的物體或情況不同的是,你可能會想到某件沒有馬上出現或在遠處
的危險。你可能對未來、對你週遭的安全或對眼前的不確定感到憂心。或者你也可能
對於控制不住自己或控制不住某些情況而感到焦慮。或當你面對一個特別的挑戰而有
些不祥的事要發生時會感到隱隱約約的擔心。
焦慮打亂了你所有的生活方式。它是一種生理上的、行為上的及心裡上的瞬間的
反應。在生理階段上來說,焦慮有著身體上的反應如心跳快速、肌肉緊繃、噁心、口
乾、或出汗。就行為階段來說,它可使你無力做事、無法表達自己或處理每天所發生
的事。在心理上呢,焦慮是恐懼和擔心的主角。最嚴重的時候,即使你怕得要死或快
要發瘋,你還是會覺得自己被撕裂。
焦慮可以在以上三個階 段影響你的這件事實,對你努力的與它奮戰有一種重要
的啟示。完整的與焦慮奮戰的計畫必需有三個要件。你需要學習如何降低心裡上的反
應,減少逃避的行為及改變因為自言自語造成擔心的行為一直存在的這種情況。

你為何緊張不安?
請先認識焦慮症

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焦慮發作時的形式不同,強烈的程度也不同。可以從只是一點點不舒服的疼痛
到心悸、出汗、暈眩、迷惘及害怕而感到全身都恐慌發作。焦慮發作前並沒有任何徵
︶,
兆,通常是因為憂鬱而引發,這種稱為﹁漂浮性的焦慮﹂︵ free-floating anxiety
︶。
或是說得再嚴重點,是不自由主的﹁恐慌發作﹂︵ panic attack
倘 若 焦 慮 症 的 發 作 是 因 為 某 些 特 別 的 徵 兆 , 這 就 稱 為 ﹁ 情 境 性 的 焦 慮 ﹂ ︵ situ︶或﹁畏懼性焦慮﹂︵ phobic anxiety
︶。
ational anxiety
情境性的焦慮不是指每天都會煩惱的事,而是煩惱的事不成比例或不切實際。如
果你對在高速公路上開車、看醫生或參加社交活動都會過度的擔心,那你就患有﹁情
境性的焦慮﹂。然而實際上當你開始逃避這些情境時,你的﹁情境性的焦慮﹂就轉換
成﹁畏懼性焦慮﹂:例如你不敢在高速公路上開車、害怕去看醫生、或不想一起去參
加社交活動。換句話說,﹁畏懼性焦慮﹂就是﹁ 情境性的焦慮﹂再包括持續性的躲避
這些情境。
通常焦慮就是一直在想些特別的情境。像你會對可能發生的事感到沮喪、你必需
面對一些困難的或甚至令人害怕的情境,所以你就得了所謂的﹁預期性焦慮﹂︵ antici︶。預期性焦慮就比較溫和的方式來說與﹁普通的擔心﹂沒什麼兩樣。
patory anxiety

擔心可以定義為對未來的情況期盼有個不愉快的結果。但有時候預期性焦慮愈來愈嚴
︶。
重就變成預期性恐慌︵ anticipatory panic
︶或恐慌與預期性焦慮︵恐慌︶有很
﹁不自由主的焦慮﹂︵ spontaneous anxiety
大的不同。不自由主的焦慮通常是因為瞬間憂慮到極點,然後再慢慢消退。通常它在
五分鐘內到達高峰,再花一小時或更久的時間慢慢消退。然而預期性焦慮是先設想一
個威脅感的情境、再慢慢堆積對它的恐懼,這種恐懼感會持續得很久。你會花上一小
時或更久的時間想到發狂,一直想到你累了或想到其它的事來轉移你的注意力。

是「焦慮」還是「焦慮症」?
生活在現代社會,焦慮是無法避免的。只是你我都要能明白,每天生活當中必定
會發生焦慮的情形,是司空見慣而且是合理的,這一點相當重要。但是如果你對於那
些生活中每天都會發生的問題包括有可能失去或有可能失敗都樂觀到不會感覺一絲絲
的焦慮,那就一定是哪兒不對勁了。
本書對於對一般焦慮有反應的人︵換句話說就是每個人︶及患有﹁特定對象焦慮

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症﹂︵ specific anxiety disorders
︶的人來說都非常受用。如果你能每天運動、時時
放鬆及注意良好的營養習慣,還有避免自言自語、錯誤的信念、好好對待自己及簡化
生活型態,不管你的焦慮有多嚴重,以上每一種方法都能幫助你減少生活中的焦慮現
象。

七種主要的焦慮症
焦慮的症狀每天都在變,一般性的焦慮指焦慮的感覺較強︵如恐慌發作︶、持續
較久︵焦慮的情況可以持續數個月之久,而非壓力情況一旦解除,焦慮情況就會消失

︶特別之處在於憂鬱過度而造成突然的急性發作、突
Panic Disorder

得無影無縱︶,或導致恐懼,擾亂你的生活。下列幾種情況為精神健康專業人士認定
為特定對象焦慮症。

恐慌症
﹁恐慌症﹂︵

如其來的強烈的焦慮。每個月至少發作一次而且擔心還會發作更多次。通常非理性的
害怕如害怕心臟病發作、害怕得到突如其來的疾病或發瘋會伴隨著恐慌發作而來。對
於患有此症狀的人來說,恐慌真的很嚇人。

公共場所恐懼症
﹁公共場所恐懼症﹂︵ Agoraphobia
︶具有因為害怕遠離安全環境或遠離安全之
地︵如家︶因而造成恐慌發作,或害怕有﹁脫逃困難﹂情境︵像是在高速公路上開車
或在雜貨店排隊等候︶的特徵。
這種害怕會導致一個人無法面對生活中所發生的各式各樣情況。

社交恐懼症
﹁社交恐懼症﹂︵ Social Phobia
︶是一種過度害怕曝露在﹁被他人檢查或必需表
演﹂的情況而感到非常窘迫或被侮辱。對此症的患者而言,最好的方式就是避免參加

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社交活動。因為他們可能在工作時害怕開會、上課時害怕發言、害怕參加宴會或社交
活動、害怕與不認識的人見面、甚至害怕上公共廁所。害怕很多事情。

特定對象恐懼症
﹁特定對象恐懼症﹂︵ Specific Phobia
︶就是指強烈害怕、且急欲逃避特定的目標
或情況︵如怕蜘蛛、怕水、怕暴風雨、怕搭電梯或怕坐飛機︶。

廣泛性焦慮症
﹁廣泛性焦慮症﹂︵ Generalized Anxiety Disorder
︶指至少得花上六個月的時間
擔心兩個以上的問題或活動︵如工作或健康︶的慢性焦慮。這種焦慮生理上常見的徵
狀有肌肉緊繃及心跳快速。倒是沒有伴隨恐慌發作或恐懼症等情況。

強迫症
﹁強迫症﹂︵ Obsessive-Compulsive Disorder
︶是以無法離開腦海的﹁揮之不去
的念頭﹂︵也就是重覆的想法︶及/或使用強迫的力量︵像舉行儀式用以驅除焦慮︶
嚴重到足以費時或造成明顯的憂傷為特徵。這個問題有兩個常見的症狀,一是不停的
洗手,一是反覆的檢查。

創傷後精神緊張性障礙
﹁創傷後精神緊張性障礙﹂︵ Post Traumatic Stress Disorder
︶包括焦慮及其它持
續不停的徵狀︵如幻覺重現及情感麻痺的狀態︶。它通常源自於遭受劇烈的創傷︵如
天災、攻擊、強暴或意外︶。也可能在患者目睹他人死亡或受傷後發生。

除了認識以上七種最主要的焦慮症外,﹁美國精神學會﹂也已為診斷特定對象焦

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慮症建立出一套準則,並且記載在一套名為 DSM-IV
︵︽精神疾病診斷與統計手冊︾︶
的著名診斷手冊中,廣為精神健康專業醫界使用。

到底是什麼引發了我們的焦慮?
焦慮的徵兆通常看起來是毫無道理而且莫名其妙的,所以很多人只能選擇讓它順
其自然,但這樣對嗎?
在詳細的說明各種引發焦慮的原因之前,你必須記住兩點。首先,雖然了解焦慮
的原因可以讓你明白焦慮的問題是如何發展的,但卻無助於克服你所面臨的難題。本
書中所提及各種處理焦慮的策略,如身心靈放輕鬆、想得實際些、不要對週遭事物太
過敏感、多做點運動、注意營養及注意自己傷害自己的行為,都不是因為了解以下的
原因就會有有效。也就是說,雖然你知道很多引起焦慮的原因,卻不見得對治好焦慮
有幫助。
其次,千萬避免有種想法,認為不論是每天都會發生的焦慮症狀或是焦慮症來

襲,﹁一定有一個主要的原因﹂,或者一定要有某種類型的原因。
不管你是不是正在應付程度普通的焦慮感,像是煩惱工作面談,恐慌症或強迫
症,都要明白﹁不 是去除了某個原因就可以減輕這個問題﹂。焦慮的形成綜合了個各
階段的許多原因。這些階段包括先天的遺傳、生活上的規律性、家庭背景、後天的教
養、後天的訓練、近來生活上的改變、你自己與自己對話的情況以及個人信仰系統、
你表達自我感情的能力、當下環境是否緊張刺激等等。

biological

某些焦慮症領域的專家會創造出單一原因理論。而這種理論大大的簡化焦慮症所
發生的原因而且必然容易犯了兩個簡化的原因推論:即﹁生物上的錯誤﹂︵

︶和﹁心理上的錯誤﹂︵ psychological fallacy
︶。
fallacy
所謂生物上的錯誤是假設某種特殊型態的焦慮症單單只由腦和身體中某些生物或
心理不平衡所引起的。所以,有種說法就變得傾向於減少焦慮症及強迫症之間的因果
關係,完全和生理性的原因有關,那代表某種腦中的不平衡。這種說法有助於我們了
︶有關。
解焦慮,特別是焦慮症中可能與﹁腦功能障礙﹂︵ brain dysfunctions
這種推論當然對治療焦慮問題會有些幫助。但這並不表示焦慮或焦慮症只有心理

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困擾一個原因而已。問題還有:是什麼原因造成心理困擾?它可能是慢性壓力導致心
理衝突或受到壓抑的怒氣造成腦中特別的不平衡所引發的困難,像是造成前面所提的
﹁恐慌發作﹂或﹁廣泛性焦慮症﹂。不過,造成心理上的衝突及受到壓抑的怒氣的原
因,大部分與一個人的教養程度也有關係。因為任何特殊的腦部混亂的起源可能出於
壓力或其它心智因素,所以假設焦慮或焦慮症只是︵或主要是︶因為﹁心理不平衡﹂
而引起,真是個簡化的錯誤。
至於假設焦慮全然來自心理上的錯誤也不盡然正確。它假設如﹁社交恐懼症﹂或
﹁廣泛性焦慮症﹂是由於成長期時父母疏於照顧、拋棄或虐待所致,導致患者有了根
深蒂固的不安全感或羞恥感,並造成他們在成人時有對當下的畏懼症和焦慮。
當然,家庭背景是每個人目前所發生的問題背後很重要的原因之一,這點也是事
實。但是假設這是唯一的原因是否合理呢?再一次,我們要說,這不盡然正確。我們
還遺漏了遺傳及生物因子的影響。
總而言之,不是所有 的兒童都在不正常的家庭長大,並因而得了焦慮症。在父母
良好照顧下的小孩也可能遇上焦慮困難。許多焦慮問題,特別是焦慮症這種較嚴重的
問題,是遺傳素質導向焦慮及早期童年情況發展出羞恥感及不安全感所造成。焦慮問

題也很可能與你現在的生活方式中各種不同的因素及近來你所受到的壓力有關。
簡而言之,你所面對的特殊困難只不過是腦不平衡或只不過是心理混亂這種推
論,完全忽略了自然及環境因素會互相影響的事實。腦不平衡當然也可能導源於遺
傳,但也有壓力及心理因素。至於心理問題,依照順序來說,也可能為天生的生物素
質所影響。但是我們沒辦法簡單的說哪個原因先來哪個原因後到。
同樣的,克服焦慮、痛苦、擔心或懼怕的各種方法,不應該特別將生理或心理的
原因排除在外。處理不同階段焦慮的各種不同的策略,包括生物上的、行為上的、情
感上的、心理上的、人與人之間的,甚至心靈上的因素,都是有必要的。這些克服焦
慮的種種方法在本書隨後將可見到。
焦慮的原 因不只是依據它們發生的階段不同而不同,也根據它們起作用的時間範
圍而不同。下面就介紹一些生活中不同時段開始發生的典型原因。

長期性的,容易罹患某種特定疾病的原因
這些症狀從你一出生或童年時期就開始,長大之後就發展成為焦慮困難。

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這類原因包括遺傳、不正常的教養、早期創傷或虐待︵如被父母忽略、拒絕、過
度苛求、過度懲罰、過度謹慎小心、酗酒或身體及/或性虐待︶。

近期的、依情況而定的原因
這些是引發恐慌發作或公共場所恐懼症的原因。包括承受過去一個或兩個月增強
的壓力︵或於更久的時間內聚積的壓力︶、重大的損失、重大的生活改變︵如搬家、
開始新工作、結婚︶、生病或吸毒用藥而喪志等︵特別是吸食古柯鹼、安非他命或大
麻這類物質︶。

持續性的原因
這些原因就在你目前的行為、態度及生活方式中可以找到,而且只要你的焦慮情
況一旦發作就會一直持續。
持續性的原因有許多種,包括肌肉緊張;或是因為害怕所以自言自語︵一直想著

﹁如果怎麼怎麼樣﹂︶;錯誤的相信自己、他人或生命;持續畏懼或害怕某些情況;
缺乏活動或運動;咖啡因、糖及吃垃圾食物上癮:缺乏自我養生技巧;過於複雜的生
活方式及環境;沉迷於令人憂心的﹁嗜好﹂中,自信心低及自我價值觀低︵總感覺自
己是個﹁犧牲者﹂,而非被賦予權力來﹁掌管﹂焦慮︶。

神經生物學的原因
以下這些情況如果存在於你的腦中,而且立即影響你目前焦慮的過程及強度,就
屬於此類原因。它們包括:


︶、﹁正腎上
● 些神經傳送素的不足及不平衡,特別是﹁血清素﹂︵ serotonin
︶及﹁伽馬氨基丁酸﹂︵ GABA
︶。
腺素﹂︵ norepinephrine

︶和﹁藍斑核﹂︵ locus
● 些腦結構的過度反應,特別是﹁扁桃腺﹂︵ amygdale
︶。
cerulleus
來自較高層的腦中心想抑制不足或抑制過度反應,如﹁前額葉﹂或﹁顳葉﹂

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︵ frontal or temporal cortex
︶。

幫助你從持續焦慮中解脫
本書主要在講以上原因的第三種:焦慮的持續性原因。所有上述的持續性原因,
或是其它幾種原因,我們接下來都會提到。
不過,你在本書中所學到的也會影響神經生物學因素︵心理、行為、及腦都會互
相影響︶,而且還會更直接地減緩症狀。

結構︵也就是說,你無法改變你的

至於長期的,容易罹患某種特定疾病的焦慮原因則較難改變,因為那受限於遺傳
工程學的不足及目前我們無法直接修改人類的
基因︶。但當然,你還是可以改變你對基因易感性的反應及處理的方法。本書會在這
些方面也提供幫助。
此外,有關﹁不正常教養﹂的議題,雖然你無法在童年時期改變發生在你身上的
事。但是,你可以經由讀這方面的書,或特別從合格的治療者身上諮詢心理療法,以
了解及處理自己若有受到心理創傷或受到虐待的童年生活,應該有何對策。

你的焦慮困難如果是因為近期的、依情況而定的原因,那這本書中所使用的策略
也能幫你 較能好地處理近期及長期的壓力。
只要能好好處理你生活中的壓力,不論是過去的、現在的或未來的,都會幫助你

在與每天發生的焦慮、擔憂或特定對象焦慮症奮戰時能走更長遠的路。

藥品所扮演的角色

在此插一下話,藥品是一直沒在本書中介紹的話題。因為本書想呈現的是容易使
用、又最先進,能克服焦慮的處理策略。因為吃藥不算是真正的自助技巧,而是依靠
醫生的專業判斷,所以本書就不將之包括在內。但是,吃藥普遍應用在幫助人們克服
焦慮的問題,特別是焦慮症較嚴重的案例,如恐慌症、公共場所恐懼症、強迫症及創
傷後精神緊張性障礙症等。也因為藥物已普遍被用來幫助患有焦慮症的人,所以在此
也應該略提一下。
使用藥物對那些每天都要和焦慮奮戰的人,和處理焦慮症的專家來說是個值得討
論的議題。而且吃藥到底是好是壞很難下定論。依賴藥物的好與壞因為每個個案的而

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不一樣。但對每天都在焦慮和擔憂的人來說,通常不必吃藥。
一般性和溫和性的焦慮其實用自然療法就好。但很少人能以實行完整的健康計
畫來取代不吃藥或減少他們吃的藥,如簡化生活及環境來降低壓力;充足的休息及放
鬆;定期的有氧運動;積極的改變營養及使用適當的營養補充品;改變自言自語和基
本信仰的方式︵多鼓勵、少逼迫,生活中才能有較多的放鬆方式︶;及家人和朋友的
支持。
如果你焦慮的狀況還算溫和,那以上所有的方法你都需要。所謂﹁溫和﹂是指你
的問題還沒有嚴重到擾亂你的工作能力或你和旁人重要的關係。同樣地,這也是指你
的問題沒有造成你嚴重或經常性的沮喪。
另一方面,如果你有嚴重的焦慮問題,適當的吃藥在你的治療中占很重要的部
分。特別在你處理恐慌症、公共場所恐懼症、強迫症及創傷後精神緊張性障礙症時非
常合適。
︶是指你的焦慮足以使你的人格分裂到很難
我們說問題已是﹁嚴重的﹂︵ severe
去工作或行使職責︵或造成你必需停止工作︶。也是指你的焦慮在你清醒的時間裡至
少有百分之五十的時間使你很沮喪。到了這種程度,那不僅僅是件惱人的事,你也通

常會感到被它壓垮。
如果你相信你的焦慮問題落在中度到嚴重的範圍之間,你是可以試著吃如
;血清素再吸收抑制劑︶ 的藥如:

Selective
serotonin
reuptake
inhibitor
︶、樂復得︵ Zoloft
︶、 Celexa
或 Luvox
等等。
﹁抗憂鬱藥﹂︵ Paxil
不要嘗試你害怕的或你平靜時並不想吃的藥,因為如果你的情況是嚴重的話,他
們實際上可能對你的復原造成傷害。當焦慮的情況嚴重且具有分裂性的時候,通常在
它對你產生影響、且變成慢性焦慮症之前趕快吃藥是相當重要的。
換句話說,如果你的焦慮在溫和至中度的範圍,你就可以自己用本書所提及的方
法去克服它。

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焦慮治療名醫最常用的10個身心舒緩處方

Coping with Anxiety:

10 Simple Ways to Relieve Anxiety, Fear &
Worry by BOURNE & GARANO
Copyright © 2003 by Edmund J. Bourne &
Lorna Garano
This edition arranged with New Harbinger
Publications
Through Big Apple Tuttle-Mori Agency, Inc.,
Labuan, Malaysia
Traditional Chinese edition copyright:
2010 by Briefing Press, a Division of AND
Publishing Ltd
All Rights Reserved

國家圖書館預行編目資料
這樣過活,焦慮自然消失!焦慮治療名醫
最常用的10個身心舒緩處方
艾蒙.博恩(Edmund Bourne)
羅娜.賈瑞諾(Lorna Garano)/著
鄒欣元/譯
大雁文化發行(in Action! HA0009)
譯自:Coping with Anxiety:
10 Simple Ways to Relieve Anxiety, Fear
& Worry
ISBN 978-986-6316-14-2
1. 恐懼 2. 焦慮 3. 情緒管理
176.5
99009460
大寫出版官方部落格 WWW.BRIEFINGPRESS.NET

著者│艾蒙.博恩
協助寫作│羅娜.賈瑞諾
譯者│ 鄒欣元
行銷企畫│郭其彬、夏瑩芳、王綬晨
總編輯│鄭俊平
發行人│蘇拾平
出版者 │大寫出版
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初版一刷 2010年7月
定價 260元
ISBN 978-986-6316-14-2

大寫 Briefing Press
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