You are on page 1of 100

guide till pulsbaserad träning

Hur fit
NR 6 juli 2010

nybörjare

är du? Håll igång


i sommar

+
10 sätt att
testa formen
10 sätt att
förbättra den kropp
fixa dina
rw listar tånaglar
Världens träning
10 bästa toppform
maraton på 8 veckor
[s. 40] kost
snabbmat
rw test
för löpare

Hitta bästa Träna


löparbehån rätt inför
10 nya modeller
INTERPRESS 9481-06 Lidingö
7 388948 105951
RETURVECKA v 30 unikt program
asics.se

I
92 februari 2010 w
w
24-26 september 2010

Inga fårskallar i spåret


www.lidingoloppet.se
www.lidingoloppet.se
innehåll juli 2010

reportage
36 Från noll till Maran
70 “Det finns inte en enda tjej på
Bloggaren Petra Månström har sprungit svenska friidrottsgymnasier som
har en normal menstruation”
sin mara, Stockholm Marathon.

40 De tio bästa
stadsmarorna – Mattias claesson i närBild
Det finns så många fantastiska städer
och maratonlopp i världen. Här presen-
terar vi vår egen tio i topp-lista.

48 Projekt Husby
Marathon
Möt de tre eldsjälarna David Lillo,
Vandad Assadi och Babak Behdjou,
som motiverar Husbys ungdomar att
ta greppet om sina egna liv.

53 Hur fit är du?


Med vårt omfattande test kan du
avgöra vad du är stark i och vad du
behöver jobba mer på. Kompletterande
övningar hjälper dig att vässa formen.

60 Pulsbaserad träning
Varför ska man träna med pulsklocka
och vad ska man tänka på när man
köper sin första pulsklocka? Magnus
Hagström reder ut begreppen.

64 Toppa formen
Christer Wernhults åttaveckorsprogram
hjälper dig att hitta rätt tävlingstempo.

66 träningsprogram
Lidingöloppet
Del två av Magnus Bergmans nivåan-
passade träningsprogram.

70 Fokuserat kliv mot


världseliten
Claes Runheim möter heltidsproffset
Mattias Claesson under en vanlig
träningsdag.

78 LöparBehåar
Vi testar tio nya modeller.
WARMUPS 30 KOST
Smart mat – Omega3-fettsyror
- viktiga för din hälsa
14 WARMUPS
Receptet – Laxburgare med quinoa
Colting – En bättre människa
Gysing – Face off

22 TRÄNING
Kom igång – Håll formen i sommar
Lisa Blommé – ”It’s not how you
feel, but what you do that matters.”
Så tränar – Oskar Käck

26 KROPP
Fixa naglarna
Rör på höfterna 30 smart mat

4 juli 2010

Nike
Nu är det dags att knyta skorna lite hårdare. Anmäl dig till vårens heta
löpar-challenge: Midnattsloppet Stockholm vs Göteborg. Den är för
dig som laddar inför sommarens roligaste mil, eller för dig som bara vill
hålla igång fram till augusti.
Så vilken sida väljer du, Stockholm eller Göteborg? Börja ladda upp
kilometer för din stad nu, anmäl dig på nikeplus.com, sök på Midnatts-
loppet Sthlm vs Midnattsloppet Gtb.

Nike_Sthlm vs Gbg_210x285.indd 1 10-06-04 16.18.23


innehåll juli 2010

Redaktion Prenumeration
Hans Lodin (Ansvarig utgivare) Online kundtjänst: www.prenservice.se
hans@runnersworld.se Kundtjänst öppettider 8.30 - 16.00
Claes Runheim (Chefredaktör) Tel: 0770-45 71 49
claes.runheim@runnersworld.se Fax: 08-652 03 00
Kenneth Gysing (Redaktör) Adress: Titeldata AB, Kundtjänst,
kenneth@runnersworld.se 112 86 Stockholm
Pernilla Lodin (Redaktör)

98
pernilla@runnersworld.se Annonser och
Patrik Groop (Formgivare) Tävlingsinbjudningar
patrik@runnersworld.se Gunnar Lundqvist
Robert “Jojje” Karlsson (Marknadschef) Tel 0156-210 72 Fax 0156-212 90

avdelningar jojje@runnersworld.se
070-7408679, 08-545 535 36
gunnar@runnersworld.se

Adress
8 LEDARE Fasta medarbetare Runner’s World
Feelgoodjogg eller hård löpning – alla Christer Wernhult Kungsholmstorg 4, Box 22559
ska med på tåget! Erik Wickström 104 22 Stockholm
Tel 08-545 535 30,
34 PASI SALONEN KOLUMNISTER Fax 08-545 535 49
När Pasis fru Elisabeth springer Göte- Martina Haag (Martinas Spalt)
borgsVarvet håller hon alla sinnen Rune Larsson (Runes Spalt) Tryck
öppna, och hårt arbete förvandlas till Jonas Colting (Kost & träning) VTT Grafiska AB
ett äventyr. Malin Ewerlöf-Krepp (Träning) Tel 0492-28 000
Lisa Blommé (Träning)
88 ERIK HÖRSTADIUS Mårten Klingberg (Finish Line) NÄSTA NUMMER
Pasi Salonen (Återkomsten) Utkommer vecka 28
Halleluja! Erik är tillbaka.
Erik Hörstadius (Kampen mot kulan) ISSN 1404-0050
90 MARTINA HAAG
Martina kämpar sig genom ett hett
GöteborsVarv. Runt omkring henne Runner’s world USA
faller löpare ihop som skjutna av David Willey Chefredaktör
prickskyttar utefter banan. Kory Kennedy Art Director

Rodale International
92 RUNES SPALT Michelle Meyercord Senior Vice President, Director of Rodale International
Måste man springa intervaller för att John Ville Editorial Director of Rodale International
bli en bättre löpare? Nej, faktiskt inte, Robert Novick Vice President, Finance Director of Rodale International
anser Rune Larsson. Veronika Ruff Associate Editorial Director of Runner’s World
Darleen Malkames Senior Production Manager
94 KRYSSET Meghan Loftus Associate Editor
Kevin LaBonge Business Development Director
96 JAG ÄR LÖPARE Lucio Grimaldi Sales and Marketing Director
Hasse Brontén, fd polis och SÄPO- Seana Williams International Business Manager
Linda Stevens International Marketing Manager
spanare, sadlade om och blev
Hannah Roshetko Business Coordinator
ståuppare.

98 FINISH LINE
Mårten Klingberg minns sin far, Olof RUNNER’S WORLD Sverige Organ för Svenska Triathlonförbundet.
”älgen” Klingberg. Språkrör för Svenska Friidrottsförbundets motionsverksamhet.
Organ för Svenska Marathonsällskapet. Runner’s World har
81 000 läsare / utgåva enligt ORVESTO® Konsument 2008:1.
Med våra mätningar av ORVESTO® och TS (Tidningsstatistik) får du som annonsör en
garanti på att våra upplagor och antal läsare stämmer överens med vad vi lovar.

Omslaget
fotograf: Melody
Deas-Watson
såld Upplaga 23 000

06 juli 2010
chefredaktör

Feelgood eller hård löpning


– alla ska med på tåget
D
et är skönt att vakna varje det här för att jag ser ner på människor utmaningar inom löpningen, som är
morgon och veta att vi hela som inte springer skiten ur sig varje minst lika stora, kanske ännu större,
tiden blir fler och fler löpare. dag. Det gör jag nämligen inte själv. Jag än att ta sig från start till mål i ett lopp

‘Powerade’ & ‘P’-graphics are registered trademarks of the Coca-Cola Company. © The Coca-Cola Company 2010.
Varje dag hoppar nya män- tycker att alla som överhudtaget drar på över 42 kilometer. Personligen tycker
niskor på detta löpartåg som tycks rulla sig ett par löparskor och springer gör ett jag att det är minst lika imponerande
vidare mot något som på allvar börjar bra jobb. att springa 5000 meter. Eller 1500. El-
bli vår största folkrörelse. Naturligtvis tycker jag att det är bra ler 800. Eller 12 kilometer terräng. Eller
Vilka blir då effekterna av denna i det stora perspektivet. Alla har olika vad som helst.
löparboom? förutsättningar och olika mål, men jag
Det finns förstås flera svar på den kan också tycka att det är en aningen Jag säger inte att alla måste göra
frågan och det viktigaste svaret är själv- som en känd svensk elitlöpare gjorde
klart att vi kommer få betydligt friskare efter ett personbästa på 5000 meter då
människor i vårt samhälle. Fler män- ”Alla har olika han spydde på mållinjen för att ögon-
niskor som mår bättre både fysiskt och
psykiskt. Vi kommer få allt färre över-
förutsättningar blicket efter halka i sin egen spya och
slå axeln ur led. Så hårt behöver det inte
viktiga, färre stressade, färre deprime- och olika mål, vara, men håll med om att det är en kul
rade. Allt fler människor som är friska men jag kan story. Om det sedan är friskvård eller ej
som nötkärnor. Det är skönt att veta på kan man ju ha synpunkter på.
något sätt. också tycka att Till sist kan jag berätta att det här är
det är en aningen en tidning som ingen borde få tillåtelse
Man kan också filosofera över frågan
i ett mer resultatorienterat perspektiv konstigt att fler att vara utan. Läs, njut, begrunda och
reflektera.
och måhända ett elitistiskt dito. Kom- inte satsar mer Lycka till med träningen. RW
mer löparvågen att alstra en internatio-
nellt konkurrensmässig elit?
på löpningen.”
Jag är, som ni vet, en förespråkare av
tuff träning. På gott och ont givetvis, konstigt att fler inte satsar mer på löp-
men jag tycker helt enkelt att löpning ningen
är roligast när man blir riktigt, riktigt Att jag finner det konstigt beror claes runheim
trött. För mig är det just det som är me- möjligen på att jag själv kommer från chefredaktör
ningen med att träna överhuvudtaget. idrottensvärlden och är uppväxt med
Alla tycker förstås inte så. Många joggar att vara tävlingsinriktad. Jag älskar att
bara och mår bra av det, och att må bra springa mycket och gärna på gränsen,
och ha hälsan är ju ändå det viktigaste. även om jag inser att många tycker att
Jag vill hävda att det satsades hårdare jag är en dåre – ett ”freak” – som en
i större omfattning under 80-talets ”jog- löparkompis till mig uttryckte det. Det
gingvåg” än vad som görs nu. Många är därför jag allt oftare funderar på om
sprang helt enkelt skiten ur sig. jag tillhör en utrotningshotad art.
Jag har under lång tid levt i tron att Det tycks också som om allt färre
vi skulle vara på väg dit igen. Jag har människor blir imponerade av riktigt
trott att alla som börjar springa kommer bra prestationer när det gäller löpning.
vilja bli bättre och snabbare. Tecken Och om det är på det sättet så kommer
på det har jag också sett, inte minst i vi naturligtvis inte att komma till en
Portugal på Springtimes träningsläger, nivå där fler löpare vill springa tuffare.
där det var grymt inspirerande att se Fortare. Det är synd tycker jag. Då utar-
alla motionärer som verkligen gav jär- mas en viktig dimension av vår idrott.
net utifrån sin egen förmåga, men jag
tycker också att jag ser tecken som tyder När det gäller just dimensioner blir
på motsatsen. Tecken som visar att en jag även förvånad över att så många ser
majoritet nöjer sig med att bara jogga ett genomfört maraton som den ultima-
lugnt, ha rätt kläder, matchande skor, ta löpprestationen. Det är klart att det
coolaste I-Poden och senaste GPS:en. är en svinbra prestation att genomföra
Märk väl att jag absolut inte skriver ett maraton, men det finns också andra

8 juli 2010
ISOTONIC SPORTS DRINK
l IDI n G Ö lO P P E T

Powerade hjälper
‘Powerade’ & ‘P’-graphics are registered trademarks of the Coca-Cola Company. © The Coca-Cola Company 2010.

kroppen att återställa


vätskebalansen
under hård fysisk
träning.
Klas har sitt livs tuffaste
utmaning framför sig och
Powerade ska hjälpa honom
hela vägen i mål.
KlAS KROnAAS
Utmanare och Följ Klas utveckling på
lidingölopps-debutant POWERADE.SE

i samarbete med

HYDRATES BETTER THAN WATER


ögonblicket
Plats: Avenyn, GöteborgsVarvet
Tid: 22 maj kl. 15.47
Väder: 27°C, sol
Foto: Jeffrey Johns
ögonblicket
Plats: Västerbron, Stockholm
Marathon 2010.
Tid: 5 juni kl. 14.53
Väder: 19°C, växlande molnighet
Foto: Pär Lodin
Foto: Ove Nilsson/Bildarkivet.se Roger Richter Reklamkonsult

Kärlek är närhet
Vår kärlek till löpning är gränslös och når dig överallt.
Träffa oss när du vill på www.runnersstore.se

runnersstore.se

Vasagatan 16. 111 20 Stockholm. Tel 08 22 25 50. Baltzarsgatan 31, 211 36 Malmö. Tel 040 12 96 70. Kullagatan 52. 252 20 Helsingborg. Tel 042 14 60 50.
Östra Boulev. 34, 291 31 Kristianstad. Tel 044 10 28 75. Norrgatan 15, 352 31 Växjö. Tel 0470 212 50
Warmups
Foto: Ove Nilsson/Bildarkivet.se Roger Richter Reklamkonsult

träning 22 kropp 26 kost 30

var förberedd

4
saker du fakta eller fiktion
bör tänka på Träningsprogram är
huggna i sten
inför tävling FIKTION Ett träningsprogram
innebär att man ska springa ett

1 utrustning antal planerade mil i veckan. Men


Lägg fram allt det du behöver da- hur man bäst gör det, varierar
gen före loppet så att du inte behöver mellan olika individer. Vissa tyck-
stressa upp dig på morgonen för att er om att träna varje dag, andra
leta fram saker. Ta med lite extra kläder trivs bättre med att lägga in en
utifall vädret blir dåligt. vilodag då och då. Känn dig fram
till vad som passar dig bäst.

2 bansträckningen
Kan du inte köra runt eller

34
jogga längs tävlingssträckan da-
gen innan loppet så bör du stude- Löpande siffror
ra banan noga på en karta. Notera
särskilt variationerna i höjd, och var
vätskestationerna är utplacerade.

3 bränsle
Se till att ha någon proteindryck
eller energikaka som du snabbt kan äta
Den procent som i en
RW-enkät förklarade att
efter loppet. Är det långt hem? Ha lite de aldrig smörjde in sig
kontanter med dig så du kan köpa något med solkräm inför en tävling.
ät- eller drickbart på vägen hem från Men att använda vattenfast
målgången. solkräm med solskyddsfaktor
30 eller högre, kan rädda ditt

4 säkerhet
Det brukar finnas en ruta på bak-
sidan av nummerlappen där man kan
skinn från att förvandlas
till brunt läder. Plus att krä-
men faktiskt kan vara en liv-
fylla information som kan behövas om försäkring mot hudcancer.
olyckan skulle vara framme. Fyll i in-
formationsrutan kvällen före loppet.

drick Före loppet


Löpare som sprang ett
PULSEN 12-kilometerslopp med vätske-
När du står på startlinjen, brist sprang över två minuter
brukar du känna dig långsammare än när de sprang
maximalt redo? samma lopp med en bra
Nej, jag tycker alltid att jag kunde vätskebalans i kroppen.
ha tränat mer. 50 % Drick två till fyra deciliter
illustration ???

Alltid. 35% vätska en eller två timmar


Om jag är bekant med föreett lopp. Ska du springa
tävlingsbanan. 12% långt, planera så det finns
Nej, jag brukar vanligtvis ha platser på vägen där du kan
glömt något viktigt. 3% lagra eller handla dricka.

juli 2010 15
warmups

Hallå där...
Jan-Eric Österström, 58, som slutar
som generalsekreterare för Lidingöloppet
efter åtta år, vad händer nu?
– Vi har ju så bra skjuts på loppet nu,
så jag tänkte se om mina erfarenheter
från de här åren kunde komma till nytta
i fler sammanhang. Men jag fortsätter
att arbeta med Lidingöloppet, fast nu på
konsultbasis.
Under de här åren har Lidingölop-
pet vuxit sig dubbelt så stort. 38 000
anmälningar totalt förra året. Vad är
hemligheten?
– Vi har haft ett väldigt bra teamarbete
under de här åren, och faktiskt har det
gått bra utan att vi satsat särskilt mycket
på marknadsföringen. Det har mer varit
att det gått från mun till mun från löpare
till löpare. Vi har ju satsat stort på att få
startgrupperna att flyta fint, sett till att
vätskekontrollerna fungerat bra, och alla
funktionärer har alltid gett maximalt
stöd under loppet.
Hur många Lidingölopp har du själv

Isabellah Andersson ägde igen deltagit i?


– Jag har gjort 14 på tremilen, och tre
på 15 kilometer.
När den 31:a upplagan av Stockholm snabbaste tiden i Stockholm Marathon Bästa tid?
Marathon avgjordes i bättre förhållan- sedan 1991 när Åke ”Biten” Eriksson var – Som bäst 2.14.
den än på länge så var det dags för den tio sekunder snabbare. Silvermedaalj, med andra ord.
tredje raka segern i loppet för Isabellah SM-guldet på herrsidan gick till Adil – Jajamän.
Andersson. Isabellah öppnade loppet Bouafif. Adil kunde efter drygt 30 kilo- Någonting du är speciellt glad över
lugnt för att sedan börja plocka. I mål meter passera en sliten Erik Petersson under senare år?
var hon närmare sex minuter före tvåan som till slut ändå blev tvåa och silver- – Det är väldigt roligt att vi har kunnat
Aberash Tesfaye från Etiopien. medaljör. Bronset gick till Kristoffer utöka vårt utbud under åren genom till-
Isabellahs segertid skrevs till 2.31.35 Österlund. komsten av Stavgångslopp, LidingöRuset,
och nu fortsätter hennes spännande sats- Anders Szalkai var annars den stora Skolstafetterna med mera. Det har varit
ning mot EM i Barcelona senare i sommar. överraskningen i årets upplaga av Stock- väldigt fin tillströmning till alla våra
På herrsidan segrade Joseph Lagat från holm Marathon när han blev 5:e bästa lopp. Nu i år kommer vi också för första
Kenya, som ohotad kunde springa in svensk efter en jämn mara och en sluttid gången att ha en gymnasiestafett.
foto (isabellah) erik wickström, (buud, szalkai) pär lodin

på den mycket fina tiden 2.12.48 – den på 2.26.51 Det finns alltså gott hopp om Lidingö-
loppet även i framtiden?
– Ja, det vill jag lova!
▶ västerbron.
Szalkai vs. Buud på Resultat Damer Sverige
andra varvet. 1. Isabellah Andersson Hässelby 2.31,35
2. Gabriella Samuelsson Gotland 2.46,33
3. Therese Nordström Göteborg 2.48,19

Resultat Herrar Sverige


1. Adil Bouafif Hässelby SK 2.21,47
2. Erik Petersson Mölndals AIK 2.23,46
3. Kristoffer Österlund IFK Umeå 2.24,14
4. Martin Kjäll-Ohlsson Hälle IF 2.26,15
5. Anders Szalkai Spårvägens FK 2.26,51
6. Henry Gross Hässelby SK 2.27,07
7. Jonas Buud IFK Mora 2.27,56
8. Kristian Algers Enhörna IF 2.28,06
9. Emil Lerdahl Hammarby IF 2.28,50
10. Linus Nilsson Enhörna IF 2.29,23

16 juli 2010
Warmups

[c o l t i n g ]
En bättre människa
Idrottsmän är de största egoisterna. I alla fall de
som tävlar på hög nivå och har ambitioner. För i am-
bitionens kölvatten är egocentrismen satt på piede-
stal, som ett medel till det stora MÅLET. Och genom
målet och vägen så finns det alltid en ursäkt att tänka
på sina egna behov framför allt annat och alla andras.
Elitidrottaren tänker på sin träning, sin mat, sin
sömn, sin massage, sin planering och sina tider.
Visserligen delar elitidrottaren detta okuvliga fokus
med andra typ A-personligheter som har självförverk-
ligandet som främsta livsmål. Drivna affärsmän, entre-
penörer och artister är säkerligen lika uppfyllda av sina
personliga agendor av utveckling och förbättring. Och
just förbättring är väl själva kärnan i den här strävan.
Jag har själv alltid betraktat mitt idrottande och
mitt liv som ”a work in progress”. Och det finns inget
slut. Man blir aldrig klar. Mål leder vidare till nya mål
i en aldrig sinande ström. Och säg det som inte kan
förbättras? Stark kan alltid bli starkare, snabb kan alltid
bli snabbare och bra kan alltid bli bättre...
Men är verkligen kilometertider, löpta mil eller
placeringar det viktigaste i livet? Naturligtvis inte!
Lika lite som pengar, materiell rikedom eller status är
det. Sanningen är väl att anledningen till allt som vi
företar oss i tillvaron går i yttersta änden ut på att få
bekräftelse. Och till och med kärlek. Finns det egentli-
gen något annat skäl?
Och vi som vet med oss att vi lever egocentrerade
och självuppfyllda liv behöver ibland träna betydligt
mer och hårdare på osjälviska, generösa och kärleks-
fulla handlingar än på att höja vårt Vo2-max eller att
jobba en timme till. Precis alla tycker om att bli bjudna
på hemlagad mat och inte minst, ens tid! Det är ett sätt
att visa en person att han eller hon är viktig för oss. SVERIGES MESTA
Det finns föräldrar att promenera med, syskon att
umgås med, gamla kompisar som blir LÅNGLOPPSTIDNING!
glada av ett spontant telefonsamtal
eller någon i vår närhet som bara
skulle uppskatta lite hjälp eller
uppmärksamhet av oss.
Det gör oss antagligen inte
till bättre löpare, idrottare eller
yrkesmän. Men det gör oss till
bättre människor!
• Träning
• Kost
• Mekning
• Cykel- och pryltester
...och mycket mer!

PRENUMERERA NU!

juli 2010 17
warmups

Här kan medföljande familjer ha en


riktigt skön söndag medan de hejar på
sina anhöriga. Samtidigt erbjuder om-
rådet mycket bra förutsättningar för att
bygga ett funktionellt tävlingsområde
med bra överblick över tävlingen, fort-
sätter Thomas Nilsson. Nu finns även
planer på att anlägga en permanent
triathlonbana ute på Södergarn för att
underlätta träningen.

För att få fler att pröva på triathlon


erbjuder Lidingö Triathlon möjligheten
att ställa upp med ett stafettlag, där
två eller tre personer delar på de olika
sträckorna. Många av dem som ena året
deltog i ett stafettlag kommer tillbaka
året därpå och kör hela banan själva.
– Det handlar mycket om att avdra-
matisera motionärernas uppfattning
om triathlon, menar Thomas Nilsson.

Lidingö Triathlon
Många tror att de måste ha simtränat
eller ha en dyr specialcykel för att
kunna delta. Men i Lidingö Triathlon
är det många som simmar bröstsim och

– vill locka motionärerna till sporten vi har allt från dyra MTB till Skepps-
hultar med cykelkorg runt cykelbanan.
Precis som i all annan motionärsidrott
På bara några år har Lidingö Triathlon vuxit till en av Sve- så tävlar du i första hand mot dig själv,
riges största triathlontävlingar. Grunden till den snabba fortsätter han.

utvecklingen har varit en målmedveten strävan att locka Även på Lidingöloppet tror man
motionärerna till triathlonsporten. Distanserna i tävlingen mycket på visionen att göra triathlon

l
är rimliga även för en vardagsmotionär: cirka 750 meter till en motionärssport.
– Jag ser klara paralleller mellan
simning, 20 kilometer cykling och 5 kilometer löpning. Lidingö Triathlon och Lidingöloppets
Såväl löpning som cykling sker till skillnad från de flesta utveckling de första åren, säger Jan-
andra triathlontävlingar i terräng. Eric Österström, generalsekreterare
på Lidingöloppet. När vi började på
Lidingö Triathlon startades 2003 av deltagandet ökat dramatiskt både bland 1960-talet så var det bara elitidrottare
Thomas Nilsson, som själv började med motionärer och mer seriöst satsande som löptränade. Nu lockar vi nästan
triathlon i vuxen ålder och saknade en triathleter. 40.000 deltagare varje år, fortsät-
triathlontävling för motionärer. Med Lidingöloppets breda kontakt- ter Österström som tror att Lidingö
– Triathlon hade fått en stämpel nät och erfarenhet av stora tävlings- Triathlon på några års sikt också ska
som nörd-sport, bara för tränings- och arrangemang har också kvalitén på locka tusentals deltagare.
tävlingsnarkomaner. Det tyckte jag var arrangemanget höjts väsentligt. Detta – Om man ser till sportens utveck-
både konstigt och tråkigt, säger Thomas särskilt sedan tävlingen 2008 flyttade ling både i Sverige och internationellt är
Nilsson. Tvärtom tror jag att den om- till området kring Handelsbankens det en fullt rimlig målsättning, men då
växling som triathlonsporten ger passar kursgård, Södergarn. måste man bredda intresset för sporten
särskilt bra för just vardagsmotionären, – Södergarn med sina vidsträckta från grunden. Jag tror inte på tillfälliga
som inte vill specialisera sig utan vill ha ängar, badplatser och skogsområden kommersiella arrangemang utan att
en bred och allsidig träning. erbjuder en otroligt fin inramning för man måste jobba långsiktigt och uthål-
tävlingen, berättar Thomas Nilsson. ligt, avslutar Jan-Eric Österström.
De första åren arrangerade Thomas
Nilsson tävlingen tillsammans med
foto fredrik winberg

kompisen Simon Meurling, endast


med hjälp av deras familjer och några
bekanta. Tävlingen hade då mellan 50
och 100 tävlande och präglades av en
www.runnersworld.se LA

webb-tv, träningstips, daglig blogg med mera...


O
mycket familjär stämning. Det stora
lyftet kom 2007, då Lidingöloppet gick
in som medarrangör. Sedan dess har C
D
ve
18 juli 2010
J
vi

Ads
Warmups

Världens största halvmara


Kenyanen Sammy Kiprono Kuiri var med sitt lopp. Hon öppnade starkt och
hetast i ett hett Göteborgsvarv. Efter tjugo låg under loppets första halva på passer-
minuters löpning la han in en alldeles tider en bra bit under hennes personliga
egen överväxel, lämnade det övriga fältet (och svenska) rekord på 1.11.35 från
och gick i mål på nya rekordtiden 1.01.10. Stockholm Halvmarathon i höstas. Vid
Bästa svensk blev Lars Johansson, fem kilometer hade hon 16.50 och vid
Enhörna IF, med 1.06.48. Bästa svenska, tio kilometer 33.51, men sedan blev vär-
Isabellah Andersson från Hässelby SK, men för svår och hon tappade mot slutet.
blev tvåa på tiden 1.13.29. För Isabella väntar nu närmast EM i ma-
När kvicksilvret började klättra upp raton i Barcelona i slutet av juli. Hopp-
mot 27 plusgrader blev det tufft för tränaren Yannick Tregaro, själv en gång
många och 1407 löpare fick bryta. Ett par höjdhoppare, satsar nu mer och mer på
hundra kollapsade. 61 personer fördes till långlopp. På GöteborgsVarvet sprang han
sjukhus, där fem män, alla under 40 år, in på imponerande 1.22.08 och en fin
fick intensivvård. 142:a plats.
Antalet anmälda till loppet var drygt Riktigt lika bra gick det inte för den
58 000, varav 39 866 kom till start. 38 före detta höjdhopparen Stefan Holm,
458 fullföljde, vilket var drygt 2000 färre som stretade i mål på 2.03.55 och pla-
än 2009 års rekordsiffra på 40 523 fullföl- ceringen 14 686. Stefan blev intervjuad
jande löpare. av Runner’s Worlds Jojje Karlsson ett par

foto jeffrey johns


Värmen bekymrade dock inte de kilometer in i loppet, och var osedvanligt
kenyanska löparna. Åtta av de tio bästa tystlåten redan då. Det muttrade aningens
kom från Kenya. Segraren i damklassen mulet om att det var varmt, gjorde ont i
var etiopiskan Amane Gobena, som gick i benen och att det var väldigt långt kvar.
mål på tiden 1.11.40. Halvmaran den här dagen var helt klart
Isabellah Andersson var inte helt nöjd ingen höjdare för höjdhoppare Holm.

läTTARE
EXTREMT LÄTT MATERIAL
Ger mycket bra fukttransport
FULL MESH I RYGGEN
Ger optimal ventilation

3D KONSTRUKTION
För optimal rörelsefrihet och perfekt passform

LASERSKURNA HÅL FÖR AVANCERAD MESH OCH


OPTIMAL VENTILATION. PLAIN KOMBINATION.

CRAFT EliTE JACkET


Den nya Craft Elite Jacket tar vid där dess populära föregångare slutar och rymmer mer av allt: mer
ventilation, mer fukttransport, mer stretch och mer ergonomi för optimal funktion och rörelsefrihet.
Jackan är tillverkad av ett extremt lätt, högfunktionellt och snabbtorkande material. Stretchpaneler juli 2010 19
vid axlarna och full mesh i ryggen förbättrar plaggets prestanda än mer. www.craft.se

Ads_A5_SS10.indd 6 10-05-17 14.30.45


warmups

vintras och blåste bort halva ön.


Men Luis är fortfarande gift.

Sprang lätt och


ledigt. Het vind
från andra sidan
havet, från
Afrika. Det stra-
made i ansiktet
trots solkrä-
men. Det var
Dona Dolores
fel. Vilasol Spa
Facilities bästa
hudterapeut.
Hon hade dagen
innan gett mig
en behandling jag
sent ska glömma.
Omklädd i vit
badrock och små
vita tofflor i ett rum
fullt av ångor, krämer
och bubblande pooler
och vän-
ligt leende
personal i
vita kläder.
Fjärran sursvet-
tiga löparlinnen.
Fjärran pungskav och
blödande bröstvårtor. Ett nytt
universum att inträda i. En ultramara
hade känts bekvämare, men det fanns
Gysing ingen återvändo.

Face off i Algarve


Dona Dolores började med att badda
mina fötter i ett blombad. Tänkte: Arma
kvinna, ta fram slipmaskinen. Valkar
hårda som stalaktiter. Men Dolores bara

D
gnuggade på och log. Sen blev det bän-
Dags att öppna garderoben. Bodde på Hilton i Vilamourna. Bad- ken. Olja och starka fingrar genom stela
Har en smula häcklat her- rum med ungefär fem stjärnor mer än muskler. Skrubbning med mineralsalter.
rar som rakat benen. Cyklis- det där hemma. Ett jättebadkar med Hej då, gammelhuden. Borta allt skydd
ter, triatleter och sådana. Män gardin mot sovrummet som man kunde mot vassa vindar.
som rakar och smörjer huden till ski- dra ifrån, om någon skulle vilja sitta i Och så, ansiktet. Dolores gnuggade
nande blanka ytor. Män som inte låter sängen och kolla in när den andra badar. kinder ögonlock och panna. Drog i läp-
raggen växa över ryggen. Ett slags YouTube, med vatten i. Lätt- parna, de fladdrade som under ett inter-
Häckla är ju en sak, ha en åsikt är en löddrat, om man säger så. vallpass. Tussar på ögonen, gegga i an-
annan. Har inte riktigt vetat vilket (lur- siktet, varmt. Plötsligt, starkt ljus. Vitt,
vigt) ben jag ska stå på i frågan. Fast nu Sprang en morgon den slingrande vitt genom tussarna. Dolores började
vet jag. Jag har mött kvinnan inom mig, landsvägen ut mot den långsmala klämma på näsan. Ojoj. Tyckte mig höra
och blivit en slätare människa. halvön Ancão utanför Faro, som hör till saker. Obeskrivliga ljud. Visst gör det ont
Jag har fått min första ansiktsbehand- naturreservatet Rio Formosa. Portugals när pormaskar brista. Stackars Dolores,
ling! pärla, hade guiden Luis förklarat. En vilka syner.
illustration janetta nyberg

Det började med en pressresa till Al- fiskeby, små barer och restauranger. Och Men där låg man och blev högtidlig.
garve. Koll på nya hotell och spa, koll på bortanför byn, bara sand. Och hav. Och Omsorgsfullt omhändertagen, själen
motionsspår och cykelleder. Sol, rullan- flera andra öar på rad. till ro, kroppen en mjuk mandelmassa.
de vågor, den mullrande Atlanten. Väl- Luis gifte sig på en, Desert Island. Finge män ansiktsbehandling då och då,
digt sandiga sandstränder. Gröna, kloro- Han fyllde en båt med tjugo av de när- skulle det bli färre krig i världen. Är min
fyllstinna naturreservat med många mil maste, och en massa champagne. Gifte övertygelse. Frågan är om rakade ben
löpvägar. Maxade hotell. Helt okej. sig barfota i sanden. Sen kom en storm i har samma effekt? RW

20 juli 2010

mittv
Brandreality

Konsumentkontakt 020-35 05 05

Träna, springa, löpa, Tjejmilen...

Träna, springa, löpa, Göteborgsvarvet...

MittVal SPORT är ett vitamin- och


mineraltillskott speciellt framtaget
för dig som tränar. Ett bra komple-
ment till en varierad kost.
Finns på apotek.

– Multivitamin- och mineraltillskott, nns i nio varianter anpassade till kön, ålder och livsstil. mittval.se

mittval_sport tjejmilen.indd 1 2010-03-30 11:28:05


träning Warmups

FS
+
▶ after eight.
Löpning när barnen
har somnat.

Jag blir törstig när jag


springer – bör jag springa
med ett vätskebälte?
Springer du längre än en timme är det
bra att ta med sig vätska. Ett väts-
kebälte är då ett smart hjälpmedel.
Ett annat alternativ är att springa en
sträcka där du vet att det finns drick-
fontäner eller liknande. Men, har du
en bra vätskebalans i kroppen, dricker
2–4 deciliter innan du ger dig iväg och
springer upp till 60 min finns det ingen
anledning att ta med sig vätska, såvida
det inte är extremt varmt förstås.

Snabbt fixat
Håll formen på Minskad motivation i värmen.

semestern
LÖSNINGEN: Temperaturer över 16° gra-
der kan sätta press på kroppen och tvinga
den att arbeta hårdare för att undvika
överhettning. Det kan göra att löpningen
Så kan du både träna och ta det lugnt i sommar. känns svårare än annars, vilket kan få dig
att tappa motivationen. Spring innan so-

D
et är klart att du ser fram emot lär dig att löpa mer effektivt även på land. len klättrat upp över horisonten. Få med
semestern. Men samtidigt kan Det är också bra hjärt- och lungträning. Bär dig en vän, det gör det lättare att komma
den skapa ett dilemma. Ska en flytväst som håller dig upprätt i bas- iväg tidigt på morgonen.
du använda ledigheten till att sängen på den djupa delen. Rör benen som

Fakta eller fiktion


träna eller bara ta det lugnt? Lyckligtvis du rör dem när du löper på land. Har du inte
går det att både bibehålla formen och tillgång till flytväst, spring där du når botten.
slappna av under ledigheten.
Här följer ett par problematiska situa- SEMESTERHINDER Du har aldrig Sandlöpning gör dig starkare.
tioner som kan uppstå, och tips om hur sprungit på en strand förut. FAKTA Fötter och ben får arbeta hårdare
du löser dem! SÅ FIXAR DU DET Sandens mjukhet för att ta dig framåt på mjuk sand. Ofta
kan orsaka sträckningar i muskler och leder springer löpare både för fort och för långt
SEMESTERHINDER Du har svårt att som får tänja mer mot det mjuka under- i början när de springer på sand, vilket kan
komma loss från familjen för ett löppass. laget än mot ett hårt. Börja med en- till leda att man snabbt blir trött, och i värsta
SÅ FIXAR DU DET Promenera tillsam- tvåminuterslöpningar varvat med en minut fall drar på sig en skada. Bli alltså starkare
mans 30 till 60 minuter varje dag. Långa promenad. Spring inte mer än 400 meter genom att ta det försiktigt på det mjuka
promenader bygger och underhåller lik- första dagen. Bygg på sträckan vartefter. underlaget. Växla mellan löpning och pro-
som långpass uthålligheten. Du får kva- menader och öka distansen gradvis.
litetstid med familjen samtidigt som alla SEMESTERHINDER Löpning på
kommer i form. semestern känns som arbete.
SÅ FIXAR DU DET Bryt med dina
SEMESTERHINDER Barnen älskar
foto istockphoto

rutiner. Brukar du normalt springa på


swimmingpoolen, men själv är du inte morgnarna, löp istället på kvällen. Brukar
mycket för simning. du springa på vägar, spring i stället på
SÅ FIXAR DU DET Kör vattenlöpning i stranden, på terrängstigar eller strand-
trettio minuter. Att löpa i vatten och pressa promenader. Brukar du springa ensam,
fram motsträvigt vatten med varje rörelse försök springa med andra.

22 juli 2010
h
Gator
VÄRLDENS STÖRSTA
SPORTDRYCK
NU i sverige!

Gatorade finns i tre smaker, Lemon, Blackcurrant


och Orange. Gatorade pulver finns i två smaker,
Orange och Lemon.

utan artificiella
sötningsmedel,
färgämnen,
konserveringsmedel
och smakämnen
OFFICIAL
HUVUDSPONSOR SPORTSDRINK

hitta närmaste försäljningsställe och webshop på gatorade.se mars 2009 23

Gatorade_Annons_fackpress_Runners_210x285_3.indd 1 2010-05-24 09:03:06


träning

l ö pa r l i v m e d b l o m m é
Lisa Blommé | landslagslöpare och rw’s träningsexpert

”It’s not how you feel, but


man sitt sämsta lopp i karriären? Eller
tvärtom: Ibland känner man sig helkass
och fullständigt ur form innan start,

what you do that matters” men springer ändå mot all rim och reson
som en gud.
Det är konstigt det där, men likväl ett

H
faktum. Så varför ödsla tid och framför
åll sinnet öppet och bespara förvisso aningen bättre än föregående allt känslor på att älta hurvida det kom-
dig den känslomässiga berg- dagar, men det gick fortfarande inte mer att gå bra eller inte? Funderingarna
och dalbana som löpning snabbare än 6-minuterstempo. är ju egentligen helt meningslösa, man
kan framkalla. Om jag kände mig stressad? kan ju faktiskt inte göra mer än att förbe-
Det var någonstans på den sista halv- Som en revisor i början av maj! reda sig så gott man kan.
an av Premiärmilens 10 kilometrar som Tänkte jag strunta i att springa?
grunden för den här krönikan började ta Absolut! Med ovanstående visdomsord färska
form. Dagarna innan loppet hade varit Men så hände det sig så att jag stötte i minnet har jag nu ett ypperligt verktyg
rent ut sagt överjävliga. Träningsdagbo- på en textrad i André Agassis självbio- till mitt förfogande i min dagliga kamp
ken talade sitt tydliga språk med kom- grafi Open, och helt plötsligt verkade det mot känslorna, som alltför ofta tillåts
mentarer som: ”oj vad långsamt det gick rätt ointressant hur det känts tränings- styra om, hur och vad jag ska träna. Var-
idag”, ”helt slut i benen”, ”ingen ork”, mässigt de senaste dagarna. Orden ”It’s je gång tankar som: ”jag orkar inte”, ”har
”trött idag, väljer helvila” och så vidare. not how you feel, but what you do that ingen lust att ge mig ut idag”, ”jag är för
Morgonjoggen innan loppet kändes matters” träffade mitt i prick, och precis trött för att träna”, ”att springa i den här
som för Agassi flera decennier tidigare, farten är helt meningslöst” dyker upp
fick de mig att ta mig i kragen, tänka om i huvudet tar jag ett djupt andetag och
”Ibland känner och inte ge upp på förhand trots att jag
kände att en tävling just nu inte kunde
upprepar orden: ”It’s not how you feel,
but what you do that matters”.
man sig helkass gå annat än käpprätt åt skogen. Oftast gör jag då det jag ska (och til-
och fullständigt Så med ett öppet sinne intog jag Stora
lika det jag har planerat). Kanske inte
i den fart jag tänkt eller så bra som jag
ur form innan Skuggan och placerade fötterna på start- velat alla gånger, men jobbet blir åtmins-
start, men spring- linjen. Skottet gick och helt plötsligt tone gjort. Och vid det här laget vet vi
hade jag ett par löjligt lätta ben som väl alla att det är kontinuiteten i träning-
er ändå mot all trippade fram över asfalten. en som är avgörande för framgången och
rim och reson ”Kom ihåg den här dagen”, minns jag att inte hurvida något pass hit eller dit känts

som en gud. Det jag sa till mig själv. ”Det här kan du ha
stor nytta av i framtiden”.
fantastiskt eller inte. RW

är konstigt det Och visst är det väl så, för hur många

där, men likväl gånger har man inte stått där på linjen,
lätt och fin med pigga ben – tvärsäker på
besök lisa blommés blogg:
www.runnersworld.se/

ett faktum.” att det kommer att gå lysande, och så gör


blogs/lisablomme

Runners_World_nr6_2010.indd 1 2010-05-19 14:04:39

24 juli 2010
Warmups

[s å t r ä n a r ]
oskar käck
Namn: Nils Oskar Käck
Bor: Göteborg (Lunden)
Yrke: Läkemedelsrepresentant
Ålder: 28
Längd: 187 cm
Vikt: 64 kg
Klubb: Hälle IF
Tränare: Ulf Friberg
Pers: 10 000 m: 29.06, 5000
m: 13.48, 3000 m: 7.55, 1500
m: 3,45.

Oskar Käck är Hälle-löparen blir det ofta spyhink på trä-


som tränar tufft under Ulf ningen.
Fribergs vakande ögon. Egent-
ligen skulle Oskar ha sprungit 10 000 meter är en av Oskars
GöteborgsVarvet, men blev absoluta favoritdistanser.
tvungen att dra sig ur på Tidigare i år sprang amerika-
grund av en förkylning. nen Chris Solinsky under 27
minuter.
Hur fungerar det att vara – Solinsky gör ett kanon-
elitlöpare och samtidigt ha ett lopp där han inte visar något
vanligt arbete? tecken på svaghet. De två
– Det är en extrem tillvaro sista varven springer han utan
som inte fungerar i längden. tillstymmelse till syra. Jag tror
Det har fungerat hittills för ingen svensk kommer göra
att jag har så flexibla arbets- under 27 minuter, däremot
tider, men det som ofta blir något under 28 minuter.
lidande är återhämtningen.
Det är inga problem att hinna Vilken är din egen målsättning?
med två träningspass om – Jag har mycket ogjort
dagen, men ofta hade man på 5 000 och 10 000 meter.
behövt en liten tupplur på ef- Det skulle kännas bra att
termiddagen inför det hårda pressa ner tiderna lite grand.
kvalitétspasset på kvällen. Sedan vill jag ha en finn-
kampsseger i Helsingfors.
Skulle du bli en ännu bättre
löpare om du kunde fokusera TRÄNINGSVECKA
enbart på träningen? (under tävlingssäsong)
– Jo, så är nog fallet. Mån em: 15 km distans +
Däremot skulle jag inte bli så 5x100 m stegringslopp.
mycket bättre att det skulle Tis fm: 8-10 km morgonjogg,
vara värt att ge upp allt annat em: 5x2000 m på bana i 5.45-
för löpningen. Om man har en 5.50-fart, 2 min vila.
annan sysselsättning vid sidan em: 15 km distans + 30 min
av löpningen har man något bålstyrka.
att luta sig tillbaka på. Tors fm: 8-10 km morgonjogg,
em: 8-10 km tröskelträning i 3.
Beskriv dina styrkor och svag- 05-3. 20-fart (tot. 15 km).
heter som löpare. Fre fm: 12 km distans,
– Förmågan att inte kom- em: 8 km distans.
promissa i träningen är en Lör: 2000 m på 5.50, 5 min
styrka, att jag inte blir nervös vila + 4x(1000 m, 2 min vila,
i tävlingssituationer är nog en 400 m, vila 5 min) 2.40-fart,
annan. En svaghet är att jag 61 sek på grus eller bana.
foto luca mara

är väldigt motivationsstyrd. Sön: Långpass 20-25 km


Vill jag inte riktigt ta ut lugnt, kanske lätt tröskel mel-
mig så gör jag inte det, men lan 12-20 km.
vill jag däremot kräma ur allt Totalt: 10 pass, ca 120 km.

juli 2010 25
kropp Warmups

och huden och orsakar en smärtsam


infektion. Trånga skor och långa naglar
ökar risken för nageltrång, men avgö-
rande är faktiskt ditt genetiska arv – i det
här fallet formen på dina tår och naglar.
Vissa är födda med naglar som har en
tendens att skära in i huden och måste
därför vara mer noggranna än andra
med att sköta tånaglarna.

Åtgärd Mjukgör och fukta dina föt-


ter, gärna med ett dagligt fotsaltbad. Om
du har ett begynnande nageltrång kan
du peta in ett mjukt, tunt bomullsgarn
under nageln och försiktigt lyfta lite på
nagelnkanten så att den släpper från
huden. Den som har återkommande
problem med nageltrång kan behöva ett
mindre kirurgiskt ingrepp, vilket utförs
under lokalbedövning.

Nagelsvamp

Fixa naglarna
Diagnos: Onychomycosis
Nagelsvamp ger kritaktiga, söndervittra-
de och gulaktiga tånaglar. Idrottare, inte
minst löpare, får ofta svampinfektion
eftersom den typen av mikrober trivs
gott på svettiga fötter. Utrota de små
Många löpare har problem med sina tånaglar. Besvären monstren genom hålla fötterna torra,
kan botas, men det är bättre att förebygga dem. och byt strumpor ofta. Alternera gärna

N
mellan två par skor eftersom fuktiga
är du siktar på ett motiveran- svärande kan man punktera nageln med löparskor ofta behöver mer än ett dygn
de motionslopp, är ambitiös en desinficerad nål för att få ut en del av för att torka ordentligt.
i din träning och noggrann vätskan och blodet. Ha koll och rengör
med kosten för att få bästa nageln då och då med desinficerande Åtgärd Undvik att springa i blöta
löpenergi – glöm då inte bort att ge dina lösning så att ingen inflammation bildas. skor. Fukt och vatten mjukar upp na-
tånaglar lite omsorg. De flesta tånagel- gelbanden, som är tånagelns naturliga
problem kan faktiskt undvikas och det TJOCKA OCH GULA NAGLAR skydd mot nagelsvampsbakterier. Om
är bättre att du tar dig tid för att ta hand Diagnos: Onychauxis du misstänker att du har nagelsvamp ska
om dina tånaglar än att du förlorar vär- Onychauxis, så kallad ”kartnagel”, orsa- du besöka en läkare, som ordinerar ett
defull träningstid för att du har så ont kas av att kroppen överproducerar kera- labbtest för att ställa diagnosen. Nagel-
att löpningen blir en plåga. tin, det vill säga det protein som naglarna svamp botas nämligen bara med hjälp
är uppbyggda av. Onychauxis uppstår av receptbelagda läkemedel. RW
BLÅNAGLAR ofta när man fått blånaglar upprepade
Diagnos: Subungual hematom gånger. Problemet är i huvudsak estetiskt,
Blånaglar är långdistanslöparens bragdme- men nageln kan också bli öm och extra
dalj. Besvären orsakas av att blodet samlas känslig för tryck så att man lätt får nya pedikyr för löpare
under tånageln, vilket gör den svart, lila blånaglar igen. Det blir en ond cirkel. • Klipp eller fila dina tånaglar när
eller blå. Den vanligaste anledningen är Oftast är det stortån som drabbas, du just har duschat och naglarna är
långa löprundor i illasittande skor. men de som har ”Morton’s toe” (innebär mjuka av fukten och värmen.
För att undvika problemet ska du ha att tån bredvid stortån är lika lång eller
• Använd bra, starka redskap för att
en centimeter mellan din längsta tå och längre än stortån) får ofta problem även
undvika vassa och flikiga naglar.
skons tåbox. Tårna ska heller inte vara med denna tånagel.
för tätt sammanpressade och inte ha för • Klipp eller fila dina tånaglar i rak
mycket utrymme så att de skaver mot Åtgärd Håll tånaglarna korta. vinkel.
varandra eller stöts fram mot skons tå- Mycket tjocka naglar kan behöva filas • Fila kanterna försiktigt om de är
box vid varje fotisättning. ner. Om du har mycket besvär kan det vassa. Undvik sträva, skrovliga me-
tallfilar som kan få nageln att flisa sig.
foto istockphoto

Blånageln brukar ramla av när en ny vara värt att besöka en fotvårdsklinik.


nagel vuxit ut under den gamla nageln, • Smörj in naglar och nagelband
men det kan ta tid och vara ganska NAGELTRÅNG med fuktkräm, gärna E-vitaminrik
smärtsamt innan nageln väl faller av. Diagnos: Onychocryptosis kräm eller olja, till exempel jojoba-
Vid nageltrång perforerar nageln huden eller mandelolja.
Åtgärd Om trycket på nageln är be- så att bakterier samlas mellan nageln

26 juli 2010
Vi skyddar all din
sportutrustning

Ersättning om din sportutrustning försvinner


För dig som är Runner´s World läsare har vi just nu ett förmånligt pris för endast 249 kr/år (ord. pris 299 kr/år).
Läs mer och beställ på www.smartsafety.se/runnersworld
kropp Warmups

Rör på KNÄSTÅENDE
STRETCHING FÖR

höfterna
HÖFTBÖJAREN
Ta ett steg framåt och
sänk det bakre knät
till golvet. Håll över-
Ökad rörlighet minskar kroppen rak samtidigt
som du pressar fram
risken för förslitning bäckenet. Håll positio-

D
et finns de som menar att din nen i en minut, släpp
löpstil är medfödd, att du är efter och upprepa två
genetiskt kodad att springa gånger. Byt sedan ben.
på ett visst sätt. Men genom
att utveckla rörligheten i höfterna kan
du faktiskt skaffa dig ett bättre löpsteg.
Höfterna är ett område de flesta löpare
glömmer bort. Ökad rörlighet i höfterna
gör att du kan ta ut steget mer, låta det
bakre benet sträcka ut maximalt i löpste-
get innan du skjuter det framåt igen.
Dålig rörlighet i höfterna minskar

illustration kali ciesmier


den framdrivande kraften. Här följer
ett tio-minuters höftsträckarprogram
med några övningar som det är bra att
genomföra strax före ett träningspass
eller en tävling. För de flesta kan de
här övningarna leda till både snabbare
löpning och minskad risk att drabbas
av skador.

KNÄ MOT BRÖST I BRYGGA VANDRANDE BRO BENSVÄNG


Ligg på rygg, ta tag i höger knä och dra det Håll huvud och skuldror i golvet, tryck upp Böj vänster ben framför dig, sväng det se-
mot bröstet. Håll kvar knäet mot bröstet, underkroppen med benen så att du hamnar i dan bakåt så långt det är möjligt utan att du
tryck huvud och skulderblad mot golvet brygga. När du är uppe, gå på stället genom rör bäckenet eller nedre ryggen. Det är den
samtidigt som du pressar upp underkrop- att lyfta en fot i taget ett par centimeter ovan- löprörelse du ska sträva efter, det vill säga
pen från golvet med vänster ben. Håll upp för golvet. Håll samtidigt bäckenet i en rak och höften som rör sig bakåt, med bäckenet och
bäckenet så högt du kan och sänk sedan stadig position och blicken riktad rakt upp. nedre ryggen neutral alltså inte böjd). Gör
underkroppen mot golvet. Upprepa 12 till 15 Gör tre upprepningar med 20 steg (10 per två upprepningar om tjugo svängar med
gånger. Byt sedan ben. fot). Ta en kort paus mellan varje omgång. varje ben, växla ben mellan upprepningarna.

28 juli 2010
HØSTENS VAKRESTE EVENTYR
Vi inviterer deg til en av Nord Europas flotteste maratonløyper.
Løpet starter ved Akershus Festning og går langs fjorden, forbi
det vakre og prisbelønte Operabygget, langs Oslos paradegate
Karl Johan, blant folkeliv og stor stemning på Rådhusplassen,
og avsluttes ved Akershus Festning. Husk at uansett
hvilken distanse du velger eller hvor fort du løper,
når du kommer til mål er du en VINNER!

STE N
F E
P P L EV O!
U I OSL

ANMÄL DIG NU!


www.oslomaraton.no
IcePower 90x125 mm Ruotsi 052009.ai 1 31.3.2010 18:03:11

Upplevelser Det här ingår:


 Flyg Kenya
Löpning  Helpension
Äventyr  Träning med ledare
 Föreläsning av Musse
C
Safari  Personlig rådgivning
Ca 25 grader  Gym & Pool
M
Bra träningsmöjligheter
Mot extra tillägg 3 dagars safari i Masai
Y
Mara
CM www.mustafacamp.se
MY

CY
Arrangör
Sälens IF
CMY

Ett ”gå-lunka-löp”-lopp för tjejer

Formtoppen är mycket enkelt och mycket trevligt.


Alla får en individuell tid, men det är helt och hållet upp till dig vilket tempo
du väljer. Gå, lunka eller löp. 5 eller 10 km, du väljer. Liften tar dig upp till
starten på toppen i Lindvallen. Målgång vid Sälens Högfjällshotell
där After run och middagsbuffé med underhållning väntar.

För anmälan och mer information:


www.formtoppensalen.se
PARTNERS:

SÄLEN/MALUNG
kost

Energi – &
närings-
beräkning
Energi 594 kcal
(2484 kJ)
Protein 33 gram
Kolhydrater 34 gram
Fett 34 gram

C-vitamin 5 mg
D-vitamin 14 mg
Järn 2,8 mg
Kalcium 105 mg
Magnesium 143 mg

Energiprocent
Protein 23 E%
Kolhydrater 26 E%
Fett 51 E%

Både lax och quinoa är väl-


digt näringsrika livsmedel
som dessutom passar väldigt
bra ihop. Förutom livsviktiga
omega-3 fettsyror bidrar laxen
med en betydande del vitamin
D. I denna måltid kan vi se att
vi får i oss hela 14 milligram
D-vitamin vilket är nästan
dubbelt så mycket som den
rekommenderade dagsdosen
(7,5 mg). Förutom fet fisk är
det inte många livsmedel som
innehåller D-vitamin, vilket gör
att vi bör vara extra noga med
vårt intag för att täcka behovet.
Quinoa är inte ett sädesslag
som man kanske kan tro, utan
en ört precis som bovete, och
därför helt fri från gluten. Är du
glutenintolerant och vill testa
quinoa bör du ändå vara noga

Laxburgare med quinoa


med att läsa på vad som står på
förpackningen eftersom qui-
energiberäkn. emelie andersen foto luca mara

noan kan ha förädlats i samma


fabrik som diverse sädesslag.
Den här rätten är perfekt dagen efter en hård sedan finmald lax, den fin- Quinoa har lågt GI (glyke-
hackade chilin, ägget, salt och miskt index) och är ett järn –
dag med nummerlappen på bröstet, eller ef- ströbröd i en stor bunke. Pres- och kalciumrikare alternativ till
ter en svettig natt på discogolvet. sa lite limesaft över laxfärsen. pasta och ris. Till denna måltid
Forma lagom stora burgare kan du med fördel blanda i
[4 personer] • 3-4 msk ströbröd med händerna och stek 2-3 diverse grönsaker efter att qui-
Du behöver: • 1 stort ägg minuter på båda sidor. An- noan fått svalna lite. Då får du
• ½ lime vänd helst en grillpanna för en god sallad som kommer öka
• Cirka 500 gram ben- och • Quinoa bästa resultat. Servera gärna ditt näringsintag ännu mer. För
skinnfri lax med quinoa och gräddfilsås att öka andelen kolhydrater tar
• 1 färsk chili eller spansk Mixa laxen eller hacka den kryddad med lite dill. du antingen en större portion
peppar fint. Skölj, kärna ur och fin- quinoa eller kompletterar med
• 1 tsk salt hacka chilifrukten. Blanda Robert ”Jojje” Karlsson ett par brödskivor.

30 juli 2010
Warmups

Omega 3-
fettsyror
– viktiga för din hälsa

O
mega 3- och omega 6-fettsyror
är livsviktiga, så kallade essen-
tiella, fettsyror som vi måste
få i oss via kosten. Fettsyror
delas in i mättade, enkelomättade och
fleromättade fettsyror. Omega 3-fettsyror
tillhör gruppen fleromättade. Egentligen
är det bara omega 3-fettsyran alfalinolen-
syra som är livsviktig för oss då den till
viss del kan omvandlas till andra viktiga
omega 3-fettsyror, till exempel EPA (eiko-
sapentaensyra) och DHA (dokosahexaen-
syra), i kroppen.
Fet fisk innehåller höga halter av EPA
och DHA, det krävs alltså inte någon
omvandling från alfalinolensyra för att
kroppen ska kunna tillgodogöra fettsy-
▶ Fina fisken.
rorna. Alger och skaldjur innehåller också
Lax innehåller den livsviktiga alfalinolen-
omega 3-fettsyror, men dessa livsmedel är
syran, något lättare att äta än att uttala.
ofta magra och innehåller därför inte lika
stora mängder fettsyror.
EPA omvandlas till hormonliknande tiker. EPA och DHA verkar kunna minska
ämnen som gemensamt kallas leukot- de ämnen som orsakar den typ av inflam-
riener. Dessa ämnen är viktiga för im- mation som kan leda till astma samtidigt
fakta omega-3
munförsvaret, blodtrycksregleringen, som fettsyrorna också har visat sig min- Det är fettsyrornas struktur som ger
slembildningen i magsäcken samt verkar ska den sammandragning av luftrören dem dess egenskaper.
blodproppshämmande. DHA behövs för som sker hos astmatiker. (**) Mättad fettsyra innehåller inga
många funktioner i hjärnan och ögonen. dubbelbindningar mellan kolatomer-
Omega 3-fettsyrorna EPA och DHA Vegetarianer som avstår från fisk na och har således en rak struktur,
har alltså många positiva hälsoeffekter på kan ha svårt att få i sig tillräckliga män- vilken gör fettet hårt, som till exem-
kroppen. De sänker halten triglycerider gder EPA och DHA. Men linfröolja, pel smör och kokosfett.
(det fett som lagras i blodet) och minskar rapsolja och valnötter är tre livsmedel Enkelomättad fettsyra innehåller
risken för blodproppar och inflammato- med hög halt alfalinolensyra. Problemet en dubbelbindning och fleromättad
riska processer, som kan ge förkylningar med alfalinolensyra är att omvandlin- fettsyra innehåller flera dubbel-
så väl som allvarliga sjukdomar som Par- gen till EPA och DHA är begränsad. bindningar. Dessa fetter har olika
kinsons, Alzheimers och cancer. Troligen bryts fettsyran i första hand ner böjda strukturer, vilket gör dem
Det är även viktigt att få i sig tillräck- och används som energi snarare än att flytande.
ligt med omega-3 för att andelen ome- omvandlas till EPA och DHA. Idag finns Feta fiskar du kan äta utan att
ga-6 inte ska bli för hög i kroppen. För hur som helst helt vegetabiliska omega behöva oroa dig för miljögifter enligt
mycket omega 6-fettsyror kan nämligen 3-tillskott, vars fettsyror utvunnits från Livsmedelsverket: odlad lax, makrill
orsaka inflammatoriska sjukdomar. alger istället för fisk. och inlagd sill.

Även om det än så länge inte finns Fisk är ett näringsrikt livsmedel. Föru-
några studier som tyder på att fiskfettsy- tom fettsyrorna EPA och DHA innehåller Källor:
ror ger en förbättrad prestationsförmåga fisk selen, jod, D-vitamin och protein av * Buckley JD, Burgess S, Murphy KJ, Howe
så har det visat sig att tillskott av DHA hög kvalitet. Genom att äta fisk, gärna PR. DHA-rich fish oil lowers heart rate
kan sänka pulsen och blodtrycket hos fet, tre gånger i veckan får du i dig en during submaximal exercise in elite Aus-
foto istockphoto

idrottare.(*) adekvat mängd omega 3-fettsyror. Äter tralian Rules footballers. J Sci Med Sport.
Många idrottare lider av ansträngn- du av någon anledning inte fisk utan 2009:12(4):503-7.
ingsastma, ibland kallat idrottsastma. tar tillskott bör du inte överskrida den ** Mickleborough TD and Rundell KW.
Det finns studier som visar att tillskott av rekommenderade dosen som anges på Dietary polyunsaturated fatty acids in asth-
omega-3 från fisk minskar användandet förpackningen. RW ma- and exercise-induced bronchoconstric-
av astmamediciner bland idrottsastma- Emelie Andersen tion. Eu J Clin Nutr. 2005:59:1335-46.

juli 2010 31
Garanterat
tullfritt
Det finns bara ett sätt att snabbt,
billigt och säkert ta sig in till City
Vasagatan 16, 111 20 Stockholm, tel 08 22 25 50 / Baltzarsgatan 31, 211 36 Malmö, tel 040 12 96 70 / Kullagatan 52, 252 20 H

RS_Sommartull_ny.indd 1
ROGER R ICHTER REKLAM Foto: Luca Mara

runnersstore.se

20 Helsingborg, tel 042 14 60 50 / Östra Boulev. 34, 291 31 Kristianstad, tel 044 10 28 75 / Norrgatan 15, 352 31 Växjö, tel 0470 212 50

2010-05-27 15.17
återkomsten
Av Pasi Salonen – mellan kropp & knopp

GöteborgsVarvet – ett äventyr


B
ara ett varv, men för många
den ultimata utmaningen, en
ouppnåelig dröm. Men är de
21.195 metrarna verkligen så
omänskliga? Ja, det beror på hur man
ser det.
Till att börja med ska jag påpeka att
jag inte sprang GöteborgsVarvet. Jag var
helt enkelt inte anmäld och att springa i
någon annans namn kändes lite sisådär
med tanke på jag skulle skriva om lop-
pet i diverse olika forum, bland annat
här i Runner’s World. Men, det betyder
inte att jag inte sprang banan. För det
gjorde jag, fast på fredagskvällen.
Klockan började närma sig Boli-
bompa-dags när jag snörde på mig
löparskorna. Jag var absolut inte ensam
på Slottskogsvallen eftersom stavgångs-
loppen var i full gång. Jag skakade
försiktigt mina ben som någon form av
uppvärmning innan jag tassade iväg
utefter den blå linjen som likt ett utdra- ▶ Gemensam
rörelseglädje.
get garnnystan slingrande sig ner mot Jag sökte och fann Elisabeths
Slottsskogen. fantastiska ögon under loppet.
Det var en annorlunda upplevelse att
i eget majestät springa de vägar jag tidi-
gare endast tävlat på. Helt plötsligt upp- och hon dansar ystert omkring med ett färgglada klänningen strax innan hon
täckte jag nya backar och korsningar leende och upprepar sitt mantra: ”Åh, passerade 20-kilometerskylten. För pre-
som jag tidigare bara passerat i farten, vad roligt det skall bli.” cis som Robert Broberg sjöng en gång
jagandes bättre placeringar. Jag är så evigt tacksam att hon har i tiden: ”Målet är ingenting, vägen är
När jag strax efter sju kilometer gli- samma inställning till idrott som jag. allt”, lyckades Elisabeth omvandla de
der upp på Avenyn är jag glad att de Även om vi har helt olika mål med vårt 21.195 metrarna till ett äventyr. När
flesta kvällsflanörerna håller sig på trot- idrottande så är ändå drivkraften den- hon gick i mål studsade hon fortfarande
toaren och att den färgade markeringen samma. Det ska vara roligt. Det fascine- av massor av energi även om benen var
tydligt visar att jag ska springa mitt på rande är, när vi pratar om ett lopp som trötta.
vägen. Nu har jag hunnit bli ordentligt vi båda genomfört, hur olika vi upplevt Det bästa med att vara en bra letare
uppvärmd och fått upp ångan på rik- det. Jag kan berätta med entusiasm om – en specialist på att hitta de saker runt
tigt. Med lätta steg tassar jag den dryga hur det kändes i kroppen när pulsen omkring dig som får dig att må bra, är
kilometern upp mot Poseidon, ivrigt helt plötsligt ökade två slag. Hur en att det inte kräver någon som helst ut-
påhejad med glada göteborgska tillrop pirrande känsla i benmusklerna började bildning. Du kan börja direkt. Ta med
som: ”Dé ä la fel dag?” Eller: ”Dé ä bra, signalera att jag var på väg att passera dig den tanken nästa gång du är ute och
du leder!” gränsen till min mjölksyratröskel, men springer. Vad är det som ger dig extra
Det går ju inte komma ifrån att så- att det släppte så fort jag lyckats fylla på energi just idag? Och som det är med all
dana tillrop leder till ett härligt leende. med lite extra energi. träning – ju mer man övar desto bättre
Hemma igen klockar jag mig själv på Elisabeth berättar i sin tur om blues- blir man. Hur bra vill du bli? RW
cirka 1.33 eftersom målområdet var bandet strax efter den där skarpa höger-
stängt och jag får göra en uppskattning kurvan, att saxofonisten var så himla
fram till mållinjen. snygg att hon försökte få ögonkontakt
för att få ett leende tillbaka. Ett leende
foto pasi salonen

På lördag är jag tidigt ute vid star- som skulle göra henne glad och som
ten. Jag njuter av att gå omkring och hon sedan skulle omvandla till rörelse-
strosa, se människors förväntningar energi. Snacka om mänsklig fotosyntes.
bubbla i takt med den dunkande disco- På liknande sätt beskriver hon ban- pasi salonen
föreläsare, personlig
musiken som dånar över hela tävlings- derollen i nerförsbacken som frågar coach och triathlet.
området. Min fru Elisabeth ska springa ”VARFÖR?”, eller kvinnan med den Blogg: runnersworld.se

34 juli 2010
löparresor 2010/2011
2010 2011
Swiss Alpine 31 juli Miami hel- & halvmaraton tigning! 30 januari
- Samt Bergsbes
Midnattsloppet Stockholm 14 augusti Kilimanjaro hel- & halvmaraton 27 februari
Midnattsloppet Helsingfors 4 september Tokyo Marathon 27 februari
Medoc Marathon den!
11 september New York Halvmaraton 20 mars
- Med Inkale
Guayaquil Marathon 22 september Paris Marathon 10 april
Berlin Marathon 26 september London Marathon 17 april
Algarve hel- & halvmaraton 10 oktober Comrades 89 km (Sydafrika) 29 maj
Peking Marathon & 10 km 24 oktober leum!
New York Tjejmil* 11 juni
- 2500 års jubi
Athen Marathon & 10 km 31 oktober Swiss Alpine Marathon 30 juli
New York Marathon 7 november Medoc Marathon* 10 september
St Barth-loppet 14 november Berlin Marathon 25 september
Inkaleden* 3 oktober
New York Marathon 6 november
NYC MaraTHoN Honolulu Marathon 11 december
2010 oCH 2011
Vi har lyckats få *Preliminära datum
några extraplatser.
ring idag!

För mer information och bokning se www.springtime.se eller 08-545 535 40


springtime, löpning 09 1
Från Löparnas
bloggdrottn
ing

noll
Petra Måns
tröm
om sin debu
t
i Stockholm

till
Marathon

maran
av Petra Månström | foto Pär Lodin

Från noll löpsteg i veckan satte Petra Mån- vudet kallt, precis som min coach sagt
att jag skulle, och trampade på i mitt
ström i december 2009 igång att löpträna 5.35-tempo, trots att många sagt att
man kunde tjäna en hel del tid genom
inför Stockholm Marathon 2010. Här berät- att köra på lite extra under det första,

tar hon om sitt livs första maratonlopp. lättlöpta varvet. Men att tvingas bryta
min första mara för att jag gått ut för
hårt skulle kännas oerhört snöpligt.
Sex månader av förberedel- Genom huvudet for alla sista minu-
ser – från scratch. Långpass i ten-tips jag fått, som till exempel att jag De första kilometrarna gick som i
bitande kyla, svettiga interval- skulle klämma ihop pappmuggen så att ett huj och det var en fröjd att se alla
ler och en veckas träningslä- det blev lättare att få i sig sportdrycken människor som samlats runt banan för
ger i Portugal. Så långt skiljer sig inte vid vätskekontrollerna. att heja fram löparna. En sak som dock
träningen inför Stockholm Marathon störde mig lite var att vätskekontrollerna
särskilt mycket från en hyfsat ambitiös Så gick startskottet och den ibland bara fanns på den ena sidan av
löpares. Men toppa det hela med att stora horden av löpare rörde sig sakta banan. Det blev jobbigt att behöva korsa
blogga om varenda löpsteg och hjärt- framåt mot startlinjen. Några minuter hela fältet med löpare för att ta sig till
slag inför en stor läsarskara och scena- senare kunde jag passera startlinjen vätskeborden om man, som jag, strävade
riot ändras något. och börja jogga. efter att ligga i högerfilen. Varför inte ha
Tänk dig att mängder av människor De första minuterna kändes det vätskebord på ömse sidor av banan?
dagligen har åsikter om din träning, hur hela smått overkligt och jag fick nypa De första fem kilometrarna gick en-
snabbt eller långsamt du springer och mig i armen för att inse att jag precis ligt planerat på 27.47 och strax närmade
varför du tar det där (enda) glaset rödvin hade påbörjat min första mara. Hetsen jag mig Västerbron. Men denna bro som
varje dag. Visst, att offentliggöra min strax efter start var stor, många rusade jag fruktat så mycket kändes plötsligt
maratonträning var helt självvalt – men på som galna, någon snubblade på oerhört lättmanövrerad, förstås mycket
det förklarar varför magen var till bräd- en refug och slog sig illa, andra krys- beroende på att benen inte hade sprung-
den fylld av fjärilar när jag äntligen stod sade frenetiskt mellan löparna för att it så långt än.
där på startlinjen på Lidingövägen. komma längre fram. Men jag höll hu- Passerade tio kilometer på 56.15,

36 juli 2010
text och foto Petra Månström

”De första minuterna kändes det smått overk-


ligt och jag fick nypa mig i armen för att inse att
jag precis hade påbörjat min första mara.”
jämförde med mellantidsarmbandet Vid Centralstationen drack jag det kändes det märkligt att ”redan” vara
för fyra timmar och konstaterade att sista ur vätskebältet och slängde iväg vid Stadion. Försökte förtränga att det
jag höll mig på rätt sida om den ma- det. Kände mig oförskämt fräsch, and- återstod mer än dubbelt så lång löpning
giska tidsgränsen. hämtningen var lätt, liksom stegen, och innan jag skulle vara där igen.
Farthållarna för fyra timmar hade jag jag njöt av folkfesten. Kände mig också Lagom vid halvmarapasseringen (på
också inom synhåll under hela loppet nöjd med att kunna hålla så pass jämn 1.58.47) dog min mp3-spelare, troligen
och de fungerade som ypperliga rikt- fart – inte ens i motluten påverkades på grund av att den inte tålde fukten
märken för mig, enda nackdelen var att tempot och det stärkte självförtroendet. från duscharna som jag sprang igenom.
det var väldigt trångt runt dem. Snart dags för varvning och visst Blev lite irriterad över att behöva ta

juli 2010 37
var den här gången segare än seg och

Löpning on – golf
medoff
▶ norr mälarstrand. Erik peppade mig högljutt: ”Kom igen
Petra klarade av en fartökning de nu, kämpa sista nu!” och ”Det är det här

bli bättre bogges


sista kilometrarna.
du har tränat för hela vintern, visa vad
du går för nu!”

bo-gunnar bogges | friidrottstränare och Efter


rw’s38träningsexpert
kilometer hände plötsligt
något. Jag flög fram! Visst gjorde benen
ont – det gjorde ont överallt – men det
fantastiska var att kroppen svarade så
bra på fartökningen. De tre sista kilo-
meterna gick på tiderna: 5.15, 5.03 och
4.48, det vill säga i trakterna runt min
miltid!
I höjd med Engelbrektskyrkan hörde
jag en funktionär skrika att det bara var
1 500 meter kvar. Nu var det bara in i
kaklet som gällde, så vi spurtade. Och
spurtade. Benen grät, det ringde i öro-
nen och dunkade i huvudet, men jag bet
ihop och pinnade på.
Plötsligt dök Stadions tegeltorn upp i
blickfånget och tårarna började spruta.
Sista biten in i mål gick som i slow
motion, jag minns bara att jag skrek:
”Här får du, jympaläraren!”, att fötterna
landade på tartanbanan och att jag lade
in den sista växeln. Jag spurtade allt vad
jag kunde och bara flög förbi en massa
löpare. Fötterna på målmattan och –
framme! Jag grejade det! Min Garmin
av mig hörlurarna och tvingas lyssna Nu Strandvägen och snart Gamla stannade på 3.57 och den officiella tiden
på medlöparnas stånkanden och frus- stan där jag passerade 30-kilometerskyl- på 3.57.25.
tanden, men efter ett tag kom jag på att ten på 2.48.42. Kände att om jag bara Böjde mig ner och pustade ut, fick
haveriet kanske var det bästa som kunde hänger i nu så kanske jag fixar att ta mig min medalj och assisterad av Erik hasade
hända. Plötsligt kunde jag lättare höra i mål under fyra timmar. jag vidare mot Östermalms IP.
publikens hejarop och musiken från I höjd med Münchenbryggeriet Skänkte många tacksamma tankar till
banden som spelade längs banan och kom jag ikapp pojkvännen Erik och vi coach Ingmar som tålmodigt tränat med


   
det hjälpte till att hålla motivationen på fortsatte att springa tillsammans. Jag mig under hela vintern och våren. Utan
topp. Det jag såg fram emot nu var att slukade en mugg buljong som smakade hans kloka råd hade jag aldrig kunnat
min bloggkompis Ellinor Björk skulle fantastiskt och gav mig välbehövligt göra så här bra ifrån mig.
dyka upp med colasmakande gel och salt. Västerbron närmade sig med storm- Jag är övertygad om att min dispone-

”Nu var det bara in


    
   i kaklet som gällde, så
22 mars
vi spurtade. Och spurtade. Benen grät, det
Tokyo Marathon Februari Kilimanjaro hel & halvmarathon
4-18 april ringde i öronen och dunkade i huvudet.”
Cykelläger på Mallorca Juni New York Tjejmil
6 april Paris Marathon September Sydamerika med Inkaleden i Peru
11 april
vattenflaska Sydafrika-Two Oceans Marathon
strax efter Djurgårdsbron. steg och för att inte bränna sista krutet ring av loppet – hålla en jämn, fin fart
26 aprilVad glad London Marathon
jag blev när jag fick syn tog jag det väldigt lugnt uppför krönet och ha krafter kvar på slutet - var nyck-
på henne! Hon sprang med mig i flera mot brofästet. Gå in på www.springtime.se ochså läs
eln till att det gick mer
bra. Sen gäller det
25 juli Swiss alpine
hundra meter, peppade och berättade att Broövergången gick lätt, lätt och fort- förstås att träna många pass i planerad
26 juli New York jämn,
jag höll en imponerande halvmarathon
fin fart
om alla våra upplevelserika
farande var jag knappt andfådd. Benen
löparresor!
marafart för att få en känsla för den. Men
22 aug Reykjavik
och det gav mängder Marathon
av extrakrafter. började däremot värka lite när vi sprang den kanske bästa nyheten för dagen är
foto jens eklundh

Ett bra tips till alla maradebutanter, nedför Västerbron, men glädjande nog att det faktiskt går att börja löpträna i
12 sep Medoc Marathon
och ni andra också förstås, är att se till konstaterade jag att jag nu på allvar december 2009 och klara en mara i juni
27 sep Berlin Marathon
att ha små höjdpunkter av den här typen började plocka löpare. 2010. På med mina mått mätt en riktig
18 okt Peking
inplanerade längs Marathon
banan. Då har man Passerade 35 kilometer på 3.17.06 drömtid dessutom.
1 novnågot att se fram emot och
New York Marathondet blir lät- och Erik undrade om jag skulle klara en Om jag kommer fortsätta springa även
tare att dela upp loppet i kortare etapper. fartökning. Klart jag skulle. Torsgatan nu, efter avklarat uppdrag? Gissa! RW
13 dec Honolulu Marathon

38
# juli 2010
@2=A<8A%
SUCCÉBOKEN
STORA LÖPARBOKEN

PRIS
249:-
INKL. PORTO
OMGÅENDE LEVERANS

LÖPARENS BIBEL – 280 SIDOR


Över 100 illustrationer på styrketräning, löpskolning, rörelseträning och uppvärmning.
Innehåller detaljprogram som visar hur Anders Gärderud tränade under 20 månader
inför OS-guldet, hur Evy Palm tränade de sista 16 månaderna inför sitt svenska rekord
1989 och hur Kjell-Erik Ståhl formtoppade de sista månaderna inför rekordet 1983.

www.runnersworld.se/shop
juli 2010
maj/juni
aug/sept
feb/mars
okt/nov
april/maj 2009200939
2009
2008
2009 77
15
679
19

M
▶ colosseum.
Rom Marathon bjuder på en
resa genom tiden.

40 juli 2010
10 i topp
Världens bästa
stadsmaraton
Sprang du Stockholm Marathon och söker en ny utmaning? Eller blev du
utan startplats? Här du finner Runner’s Worlds tio-i-topplista över utländska
maratonlopp som förenar härlig löpning med spännande reseupplevelser.

av Pernilla Lodin & Michelle Hamilton

Den evigt blomstrande staden


1
lar, men trots den flacka banan kommer
du troligen inte göra något personbästa.
ROM MARATHON, Italien, mars De ojämna kullerstensgatorna, som utgör
halva sträckan, kommer ganska säkert att
Det är ingen slump att de utländska en bättre plats för kolhydratladdning än addera minuter till din beräknade sluttid.
löparna utgör en tredjedel av deltagarna i en stad där man praktiskt taget lever på
detta lopp, som faktiskt är en 42 kilometer lyxiga pastarätter? ▶ SNABBA FAKTA
lång och effektiv sightseeingtur. Loppet I millenniumskiftet flyttade arrangörerna
arrangeras alltid en söndag i mars och ▶ BANAN starten till S:t Peterstorget, där påven
banan passerar arkitektoniska konstverk Starten går i skuggan av Colosseum, den John Paul II välsignade löparna.
som Colosseum, S:t Peterstorget, Fon- 2000 år gamla amfiteatern. Banan är
tanta de Trevi, Piazza Navona och Spanska ganska platt med tanke på att den löper ▶ KONTAKT
Trappan. Dessutom, kan man tänka sig igenom en stad som är byggd på sju kul- www.maratonadiroma.it

I Revolutionens anda
2
backen som börjar vid 32-kilometermarke-
ringen och vars stigning är 600 meter. Men
BOSTON MARATHON, USA, April för all del, backen på Washington Street vid
25-kilometermarkeringen går inte heller av
År 1896 deltog ett lag från Bos- Kvalifikationstiderna för deltagare mellan för hackor.
ton Marathons idrottsklubb i de första 18 och 34 år är 3.10 för män och 3.40 för
olympiska spelen i Aten. Inspirerade av kvinnor. För veteraner regleras tiden bero- ▶ SNABBA FAKTA
världens första maraton beslöt klubbmed- ende på ålder. Varje år spelar basebollaget Boston Red
lemmarna att organisera ett liknande lopp Sox på sina hemmaplan i Fenway Park.
på ”patriots’ day”, som firas till minne ▶ BANAN Matchen sammanfaller med maratonloppet
av Amerikas frigörelse från den brittiska Boston har mycket engelsk charm. De 25 och efter matchen hejar basebollpubliken
kolonialmakten, den tredje måndagen i 000 deltagarna startar i Hopkinton och fram maratonlöparna genom den sista
april. Idag är Boston Marathon världens passerar genom flera småstäder innan de (engelska) milen (1,6 km), och in i mål.
äldsta kontinuerligt arrangerade mara. Se- når målfållan i Bostons stadskärna. Det
dan 1970 måste deltagarna kvalificera för finns inte en deltagare som inte darrar inför ▶ KONTAKT
få att delta i detta prestigeladdade lopp. ”Heartbreak Hill”, den en kilometer långa www.bostonmarathon.org

juli 2010 41
10 i topp

▶ klockan 09.00
På motorvägen in mot stan
– definitivt i tillåten hastighet.

Löpning i The Aloha spirit


3
temperaturen, som brukar stiga från cirka
18 till 25 plusgrader. Å andra sidan ligger
honolulu marathon, hawaii, december målgången intill Waikiki Beach...

Honolulu Marathon är världens ▶ BANAN ▶ snabba fakta


sjätte största maratonlopp. Klockan kvart Banan startar i Ala Moana Beach Park, The aloha spirit är en hawaiiansk filosofi
i fem på morgonen den andra söndagen löper genom centrala Honolulu, pas- som förespråkar vänlighet mot, och respekt
i december samlas 25 000 löpare för att serar Waikiki Beach och fortsätter ut för andra människor, vilket gör Hawaii både
beskåda det storslagna fyrverkeri som mot kratern Diamond Head och de östra till en vacker och vänlig plats att vistas på.
inleder starten på loppet. Den tidiga star- förorterna till Honolulu innan man vänder
ten utgör inga problem. Med elva timmars tillbaka vid Hawaii Kai och in mot mål- ▶ KONTAKT
tidsskillnad är vi svenskar pigga som mör- gången i Kapiolani Park. Banan är delvis www.honolulumarathon.org
tar vid den här tiden. kuperad, men den största utmaningen är www.springtime.se

42 195 kungliga meter


4 edinburgh marathon, skottland, maj
Trots att Skottlands huvudstadsmara vackra vyer startar i stadskärnan, passerar
bara har åtta år på nacken har loppet fått Holyrood Park, Leith Links och Portobello
en ”måste göra-status”. Därför är det Promenade och fortsätter via East Lothian
också Storbritanniens näst största lopp. (en trakt med traditionella ståthållar- och
Edinburgh har en snabb bana med en höjd- grevskap) till kusten och förbi pittoreska
skillnad på endast 40 meter, vilket gör den byar innan man når mållinjen på Mussel-
utmärkt för personbästa. Arrangörerna räk- burgh Racecourse, som är en hästkapplöp-
nar med 15 000 deltagare i år. Om du före- ningsbana och världens äldsta golfbana,
drar att springa ett kortare lopp kan du delta på vilken Maria Stuart lär ha spelat golf
i The Hairy Haggins Team, som delar upp redan 1567.
loppet i fyra sträckor. Hela 19 500 deltagare anmälningsavgift för att delta edinburh
förväntas delta i denna variant av loppet. ▶ SNABBA FAKTA Marathon.
Löpare som kan verifiera supersnabba
▶ BANAN tider, under 2.40 för män och under tre ▶ KONTAKT
Den övervägande platta banan med dess timmar för kvinnor, behöver inte betala www.edinburgh-marathon.com

42 juli 2010
sub 3 i kanada?
5
ger löparna sitt fulla stöd när de hejar på,
och talar om för löparna hur ”magnifi-
quebec city marathon, kanada, augusti que” de är.

Med ett förflutet som fransk ko- fönstrena i denna majestätiska och histo- ▶ SNABBA FAKTA
lonialmakt känns Quebec så europeiskt riska stad. Kilometerangivelserna längs banan blir
att man lätt glömmer att man är i Nord- allt färre, men många menar att detta är
amerika. Den längsta delen av banan löper ▶ BANAN mer motiverande än traditionell kilome-
längs S:t Lawrensflodens norra och södra Loppet startar strax före gryningen med termarkering eftersom man kan glädjas
strandbanker i denna sofistikerade, men en färjetur över floden till startområdet. i förvåningen över hur lång sträcka man
lantligt präglade huvudstad. Dina fötter Målgången är belägen framför det om- tillryggalagt.
löper över kullerstensgator, förbi utom- talade Chateau Frontenac-hotellet. Den
huskaféer och bostadshusens överflöde andra hälften av loppet är kuperad, men ▶ KONTAKT
av prunkande blomsterlådor som pryder kompenseras av den täta publiken som www.marathonquebec.com

amerikansk storslagenhet
6
vackra. Folklivet på gatorna och i den enor-
ma stadsparken ger liv och energi åt staden.
new york city marathon, usa, november
▶ SNABBA FAKTA
New Yorks största löpartävling firar parna över Verrazanobron och in i Brook- 2009 hade New York Marathon 43 659
en milstolpe i år. När loppet arrangerades lyn. Efter halva loppet fortsätter banan in i deltagare, det största startfältet någonsin i
för första gången 1970 deltog bara 127 stadsdelen Queens och vidare in på Man- maratonloppets historia.
löpare som sprang på en snitslad bana i hattan cirka tre kilometer senare. Därifrån
Central Park. Fyrtio år senare kantar två fortsätter man genom stadsdelarna Bronx ▶ KONTAKT
miljoner högt hejande åskådare banan, som och Harlem innan det är dags för grand www.nycmarathon.org
löper genom fem stadsdelar samtidigt som finale i Central Park. www.springtime.se
svindlande 315 miljoner TV-tittare världen New York ligger på samma breddgrad
över följer loppet i direktsändning. som Madrid, vilket innebär att temperatu-
ren kan skifta från dryga 5 till 25 plusgrader
▶ BANAN i månadsskiftet oktober-november. Luften
Med start på Staten Island, springer lö- är förvånansvärt klar och höstfärgerna

f oto j am e s ho l m

▶ Central Park.
Värme, men växlande
väder rådde under
New York-maran 2009.
10 i topp

förlöparen
7 aten marathon, grekland, oktober
Alla maratonlöpare borde följa i startar vid kustlinjen i staden Marathon och
Pheidippides fotspår. År 490 f. Kr löpte målet är förlagt i Atens stadskärna, 110 me-
han från staden Marathon till Aten för att ter över havet. Under loppets gång måste
förkunna grekernas seger över perserna, löparna besegra ett antal tuffa uppförsback-
innan han kollapsade och dog. Ja, det ar, bland andra en bit av Mount Penteli.
sista är ju förstås inte att rekommendera.
Hur som helst har det faktum att Pheidip- ▶ SNABBA FAKTA
pides dog uppenbarligen inte avskräckt de Panathinaiko-stadion (till vänster) bygg-
4000 utländska löpare som årligen reser des helt och hållet i vit marmor för de
till Aten för att delta i loppet. första moderna olympiska spelen 1896.

▶ BANAN ▶ KONTAKT
Den här banan är ingen picknick. Loppet www.athensclassicmarathon.com

Varken vägg eller mur


8
annat riksdagen, Potsdamer Platz och
Berlins domkyrka. Vida känd för sin flacka
berlin marathon, tyskland, september bana är Berlin Marathon personbästa-jä-
garnas favorit. 2008 slog Haile Gebrselas-
Berlins första maratonlopp arrang- Öst- och Västberlin. Sedan dess har ar- sie sitt eget världsrekord med 27 sekunder,
erades 1974 i Grunewaldskogen som ligger rangörerna utvecklat Berlin Marathon till en vilket gav sluttiden 2.03.59. Året var 2008.
på den östra sidan av floden Havel i Berlin. mara i världsklass. Loppet kännetecknas av
1981 förlades banan istället till innerstaden ett professionellt genomfört arrangemang, ▶ SNABBA FAKTA
och 1990, efter Berlinmurens fall, kunde en platt bana, som gjord för personliga Günter Hallas, som vann Berlins första ma-
de 25 000 deltagarna löpa in i Östberlin rekordtider och en stor, entusiastisk publik. ratonlopp 1974, deltar fortfarande i loppet.
genom stadsporten Brandenburger Tor, en
gång en symbol för det kalla kriget, men ▶ BANAN ▶ KONTAKT
som från och med 1990 istället förenar På vägen mot målet passerar löparna bland www.real-berlin-marathon.com

▶ Berlin. Start (och


så småningom målgång)
vid Brandenburger Tor.

44 juli 2010
▶ Rio Marathon.
Bjuder på karnevalstämning.

karnivalmaran
9
Cidade Maravilhosa (The marvellous City),
passerar Ipanema och Copacabana-strän-
rio de janeiro marathon, brasilien, juli derna och vidare Sugar Loaf Mountain på
vägen mot målet i Flamengodistriktet.
När Rio står värd för de olympiska utom är banan späckad med discjockeys
spelen 2016 kan maratonlöparna förvänta och band som spelar hög musik och ska- ▶ SNABBA FAKTA
sig en storartad löpupplevelse – åtmins- par en härlig karnevalstämning. Och alla 2016 års olympiska maratonlopp kommer
tone om olympiadmaran kommer att distraktioner är välkomna‚ värmen kan att avslutas på Sambadrome, ett parad-
likna Rios traditionella maratonloppsar- stiga upp mot 30 plågsamma plusgrader. område anlagt enkom för att kröna star-
rangemang. 14 000 maratonlöpare deltar ten på Rios stadskarneval.
årligen i stadsloppet, vars bana kantas ▶ banan
av Serra do Marbergen på ena sidan, och Med start i Recreio i sydvästra delen av ▶ KONTAKT
vita sandstränder på den andra. Dess- staden löper banan utefter kustlinjen i www.maratonadorio.com.br

c’est formidable!
10 Paris marathon, Frankrike, April
1986 deltog 191 löpare i Paris första vin, öl, cider och ostron, ett skäl gott som
maratonlopp som löpte de dryga 42 kilo- något att älska Paris vårmara.
meterna som förbinder huvudstaden med
f otoi s to c k p hoto . c om

Conflans-distrikten. Medalj utdelades en- ▶ SNABBA FAKTA


dast till de löpare som klarade att springa Du behöver ett läkarintyg för att delta i
maran på under fyra timmar. loppet. Vinnare av Paris första maratonlopp
1896 var engelsmannen Len Hurst.
▶ BANAN
Idag går banan genom hjärtat av Paris ▶ KONTAKT
och i mat- och dryckstationerna serveras www.parismarathon.com

juli 2010 45
better fit. better feel.
adiSTAR Salvation gives you premium comfort and our ForMotion™
heel unit adapts to your own footstrike for a smoother ride.

adidasrunning.com
© 2010 adidas AG. adidas, the 3-Bars logo and the 3-Stripes mark are registered trademarks of the adidas Group.
p r o j e k t e t

Husby
marathon av Kenneth Gysing | foto Luca Mara

48 juli 2010
Fyra grabbar från Husby ville göra något för lokal, – Men det är väldigt skönt att ha en
en fast punkt, säger Vandad. Förra
området de vuxit upp i. Motivera, inspirera året träffades vi på kaféer och parkbän-
kar och fick jaga ny lokal för varje ny
och engagera ungdomar att ta tag i sina liv. workshop. Det var väldigt pyssligt. Här
har vi också tillgång till en jättefin före-
Peppa till insikten att det mesta är möjligt, läsningssal.
bara man tar ett första steg – och ett till Projektet Husby Marathon startade
– för att plötsligt upptäcka: Jag springer! i april förra året. Ja, egentligen startade
det långt tidigare. Där fanns en idé
Tisdag, 22:a
Projektet fickdecember, 18.00. Marathon.
namnet Husby Två dagar innan julafton. Växthuseffek-
om att göra någonting för det område
tens rykte synes betydligt överdrivet. Trappan upp David,till
VandadKungliga Tek-
och Babak vuxit upp i.
T–banan stannar i Kista Cen- lokaler. Maxat moderna lokaler i ett Johan Danielsson är också en i gänget,
niskatrum. Högskolans idrottshall
Välkommen till förorten! enormtär vit av snö.
kontorskomplex. Temperaturen
Där sitter men han kunde mäter minus
inte komma den här10
Och det är inte riktigt som man David Lillo, Vandad Assadi och Babak dagen.
grader. Dagen innan var dagen
tänkt sig. Ett toppmodernt
för vintersolståndet.DeÅrets
Behdjou och ser lite generade ut.
mörkaste dag.
fyra är barndomskamrater, har
Det är ungefär
shoppingcenter lika mörkt
som får Fältöversten på –nu. Men
Det ser kanskedet är inget
lite flashigt ut, sä- som gåttsätter stopp
i samma skola, för Stu-
Ärvingeskolan. De
Östermalm att se smådekigt ut i jämfö- ger David Lillo. Vi har fått låna de här pluggade på bra. Två blev jurister, en
denterna,
relse löparklubben
och med ett väldigt torn i glas och där medlemmarna
lokalerna av en av våra sponsorer, tränar
Vasa- året om,
psykolog, i ur De
en ingenjör. och skur,
har klarat sig
i ylande snöstormar. Men
betong som skulle platsa fint i New York.
Kista Science Tower.
också mellan hägg ochrådet.
kronan. Det här är ju inte riktigt Husby
som det är på riktigt. Husby är en helt
syren, kvällar under
fint. Det är det inte alla som gör i om-
Förorten har skyhög arbetslöshet,
lätta sommarhimlar.
Bara ett par hundra meter från För annan
Studenterna
värld. Man måste är vädret
ta sig dit för att ovidkommande. Har
det är få som pluggar vidare, mångaman
glastornet har Husby Marathon sina få rätta Husby–feelingen. ungdomar bara hänger, väntar på att
inte motivation att löpa året om, då har man inte i klubben att göra.
av claes runheim foto luca mara

juli 2010 49

något ska hända. Och när inget händer,
då kan det hända dåliga saker. Jag heter från Husby. Alla från blev jätteexalterad när
– När jag var ute och sprang en dag Nina Ismail Husby hade världens han fick höra att jag
och tränade för min första mara tänkte och är 20 år. coolaste T–shirts. Och börjat. Jag har sprungit
jag att löpning kanske kunde vara nå- Jag är debutant. Har jag tänkte: Nästa år, en kilometer nu. Det
gonting, säger David Lillo. Att man kun- faktiskt aldrig sprungit absolut! blir nog två varv till.
de koppla ihop löpträning med work- tidigare, bara dansat Att springa 13 km Det här kommer att bli
shops och andra aktiviteter. Det finns så och gymmat. Jag var blir en stor grej. Oj, är en grym grej i sommar.
mycket av löpträningen som man kan utomlands förra året, det 21 km? Men det
ta med sig i vardagslivet. När man söker annars skulle jag ha ska jag klara. De har
jobb, när man ska strukturera sitt liv. Att gått med redan från satt upp världens bästa
sätta upp delmål, att lära sig tålamod, början. Men jag var träningsprogram. Och
att inte ge upp. Att kämpa, men utan att ändå med under Stock- så ser jag fram emot
sätta för stor press på sig själv. Att ha en holm Halvmarathon, föreläsningarna, och
långsiktig planering. som ett led i min ut- att jobba som volontär.
Så blev det till, det ideella projektet bildning till massör på Det snackas väldigt
Husby Marathon, som alltså inte är ett Axelssons Gymnastiska mycket om Husby Ma-
maraton utan en organisation för förbe- Institut. Jag fick mas- rathon. Min brorsa som
redelse till ett halvmaraton: Stockholm sera löparben efter lop- är 30 visste inte att jag
Halvmarathon. pet. Jag minns inte om är med. Han bor inte
– Namnet är väl inte riktigt idealiskt, jag masserade någon hemma längre. Han
säger Vandad, vi tänkte inte så mycket
på det, det bara blev som det blev. Kan-
ske borde vi döpa om oss, men det är
knepigt att byta namn. Särskilt nu när
Husby Marathon har blivit ett begrepp att tänka stort. Och så simulerades det till stan och hjälpa till och känna att
här ute. anställningsintervjuer och tränades på man är en resurs i samhället.
hur man bäst skriver ihop ett CV.
Projektet vilar främst på tre ben. Tre: Volontärarbete hos den ideella- I höst, den 18 september, kommer det
Ett: Att ungdomar i 17–23 årsåldern organisationen Ny Gemenskap på Kam- till ett fjärde ben. Då blir det premiär för
börjar träna regelbundet i grupp för att makargatan i centrala Stockholm – ett Kistaloppet, ett millopp som går genom
klara av Stockholm Halvmarathon i slags härbärge där hemlösa och andra Husby, Akalla, över Järvafältet och rakt
september. människor i samhällets utkanter får mat igenom Kista Galleria.
Två: Olika workshops, där man kan för en symbolisk summa. – Loppet är tänkt att kunna ge eko-
lyssna på olika föreläsningar. Förra året – Man jobbar där på lördagarna, ser- nomi till ungdomsprojektet, säger Van-
berättade Anders Gärderud om tränings- verar frukost och lunch och pratar med dad. Som det är nu har vi väldigt små
upplägg. Längdhopparen Mattias Sunne- människorna, förklarar Vandad. Där resurser, det mesta sker på ideell basis. Vi
born pratade om hur man lägger upp finns många spännande människor med skulle verkligen behöva fler sponsorer,
mål och delmål. Entreprenören Babak intressanta livsöden. Tanken är att man kanske någon skofabrikant som vill vara
Azarmi, manager åt Adam Tensta, berät- ska komma ur trygghetszonen i Husby, med på ett hörn i Kistaloppet. Det kom-
tade om entreprenörskap och vikten av att ungdomar från Husby kan komma mer bli en stor grej här ute.
David Lillo är den ende som är an-
ställd.
– Jag sa upp mig från ett jobb som af-

▶ vandad.
Psykolog som
”Tanken är färsjurist i Stockholm, och flyttade ut hit
igen. Jag trivs bättre här än i stan. Vi tror

att ungdomar
upptäckt löp- oerhört mycket på det här. Tanken är att
ningens positiva vi ska växa, först längs blåa linjen. Det
effekter.

från Husby
har hört av sig människor från Hallon-
bergen, Rinkeby och Tensta också. Och
tanken är att det ska bli en ungdoms-

kan komma rörelse som sträcker sig över landet, till


Gottsunda och ner till Rosengård.

till stan och Dit är det en bit kvar, dock.

hjälpa till och


Babak Behdjou var deltagaransva-
rig för projektet förra året. Man kunde

känna att man


också kalla honom pådrivare. Eller Cable
Guy.
– Jag kände mig verkligen som Cable

är en resurs i Guy, skrattar Babak. Du vet tonåringar,


fulla av hormoner. Jag fick söka upp

samhället.” folk hela tiden. Många hade noll koll på


tider, många var lite bekväma. Jag fick

50 juli 2010
▶ babak.
Jurist och på-
hejare, springer
själv när knäna
fungerar.

februari
juli 2010 51
▶ david.
Stretchar inför sitt
tredje Stockholm
Marathon.

jaga och ringa på telefonen, knacka på lite till den plats de kommer ifrån. hur fler och fler människor ansluter
dörrar för att få upp dem ur sängarna. – Jag hade aldrig jobbat med ung- sig och springer med. Det är den ge-
Förra året kom 17 till start i Stockholm domar tidigare, säger Babak. Det är en menskapen vi vill åt. Sen blir ju Forrest
Halvmarathon, och 17 fullföljde. otrolig kick när man ser att det fung- också intervjuad av Runner’s World,
I år är det över 40 deltagare i grup- erar, att de blir intresserade, vill sätta precis som vi, nu.
pen. Det är över en fördubbling på ett igång och göra någonting. Det är ren Fast Forrest stannar upp en dag. Mitt
år. Men de hoppas på 50 till start. glädje. i steget. Tyckte han hade sprungit klart.
– Det är inte så mycket dörrknackan- – Jag såg Forrest Gump på TV4 igår, – Det gäller inte oss, skrattar David,
de längre, säger Babak. Det har blivit en berättar David. Där finns en underbar Vandad och Babak.
buzz runt Husby Marathon. Nu ringer scen när Forrest börjar springa, och sen – Husby Marathon, forever! RW
folk och frågar i stället.


Alla tränar tillsammans trots att
många ligger på olika nivåer. Det var en sprang halvmaran förra re. Nu jobbar jag också
– När vi kör tillsammans brukar vi kompis som året. Det var bland det som trainee för Husby
springa på en fyra- eller enkilometers- fick mig att roligaste jag gjort. Jag Marathon. Jag är 21 år.
slinga, berättar David. Och så kör folk gå med, säger Daniel sprang lugnt, tanken Jag är fortfarande ung.
i det tempo som passar dem. Förra året Ghirmatsion. Det var var bara att ta sig i mål.
körde vi efter Anders Szalkais program, förra året. Jag hade Höll ungefär samma
men i år har vi gjort egna. John Laselle, ingen klar idé om vad tempo hela tiden.
som är elitlöpare, har gjort mycket för det var. Bara att det Tyckte inte det var så
projektet. Han är med och utformar var någonting som var jobbigt. I år ska jag
Kistaloppet. på gång. Så jag gick försöka springa lite for-
dit och kollade. Jag har tare, har som mål att
David, Babak och Vandad berättar om inte varit någon löpar- gå under 1.45. Vi är ett
hur kul det är med projekt Husby Mara- kille, men jag spelade gäng på sex personer
thon. All feedback de får från deltagar- hockey i Hedemora som springer nästan
na, alla positiva energier som har börjat SK, när jag bodde där. varje dag. Det brukar
strömma runt. De säger att projektet Jag flyttade till Husby bli mellan åtta och tio
är lite efter amerikansk modell, där de för sju år sedan. Jag kilometer. Ibland läng-
som lyckats ute i livet vill ge tillbaka

52 juli 2010
Hur
Fit
är
du?
Som löpare är du alltid i bra form. Men vill du nå
din maximala potential måste du komplettera distans-
löpningen med träning som ökar din balans, flexibili-
tet, fart och styrka. Här har vi sammanställt ett test
i nio delar, med vilket du kan kontrollera vad du är
stark i, och vad du bör jobba mer på. Testet är kom-
pletterat med övningar som stärker dig inom alla om-
råden. Jobbigt? Absolut. Svårt? Inte då. Just do it!
juli 2010 53
hur FIT är du?

bålstyrka result
at

E
n stark bål, det vill säga de Toppen Du kan hålla positionen i
yttre och de djupt två minuter.
liggande musklerna i
buken samt musklerna i nedre TESTeT Plankan Bra Du kan hålla positionen i
Stå rakt utsträckt på tår och armbågar. Kroppen ska 90 sekunder.
ryggen ger dig stabilitet, styrka
och uthållighet. Om bålmuskler- forma en rak linje från huvud till anklar. Fuska inte Ok Du kan hålla positionen i
na inte orka hålla upp bäckenet genom att sänka höfterna eller höja baken. Ta tid på 60 sekunder.
sjunker det ner och sätter mer hur länge du orkar hålla positionen.
tryck på höfter, knän och
fotleder. När det händer minskar
musklernas förmåga att absorbera
löpstegens stötverkan, vilken i sin
tur gör att de tröttas ut fortare.

övning Sprintern
Ligg på rygg med raka ben, hälarna
någon decimeter ovanför golvet och
armarna längs sidorna. Sätt dig upp
samtidigt som du böjer höger ben och
höjer vänster arm med böjd armbåge,
som i ett sprintsteg. Maximera
rörelsen genom att dra höger knä mot
bröstkorgen. Återgå till startpositio-
nen, men håll hälarna ovan golvet, och
upprepa med vänster ben och höger
arm. Upprepa upp till 20 gånger.

styrka för överkroppen

E
n stark överkropp gör det lättare för löparen att hålla en
bra löpform, vilket kan förbättra löpekonomin, det vill
säga hur effektivt man använder syret i kroppen under
löpningen. Ju mer ekonomiskt du springer, desto mindre syre
använder du och kan därigenom klara att hålla tempot uppe
under längre sträckor.

TESTeT Armhävningar
Gör så många armhävningar du kan, med rak rygg.

at
result Ålder 20–29 30–39 40–49 50+
>23 >22 >18 >15
Toppen
>30 >25 >21 >18
12–22 10–21 8–17 7–14
Bra
17–29 13–24 11–20 9–17
5–11 4–9 3–7 2–6
Ok
Fair
10–16 8–12 7–10 6–8

54 juli 2010
styrka för underkroppen

D
en återkommande rörelsen i löpning gör att du övning Utfallssteg
använder samma muskler om och om igen. Det stärker
Ta ett par hantlar, ta ett
naturligtvis vissa muskler mer än andra och kan
steg framåt med höger
därmed skapa obalans mellan vissa muskelgrupper, till exempel
ben och sänk kroppen så
mellan de främre lårmusklerna, hamstringarna och de bakre
att knäet är i nittio graders
lårmusklerna. Det kan i sin tur leda till muskelbristningar, knä
vinkel. Återgå till upprätt
och höftsmärtor. Styrketräning för ben och underkropp kan
stående. Ta sedan ett steg
motverka den typen av skador.
framåt med vänster ben,
upprepa rörelsen. Fortsätt
TESTeT Hukning sedan ”gå” åtta till tio
Huka dig tills baken snuddar en (inte allt- steg. Vila 60 sekunder.
för hög) stol. Återgå till stående. Upprepa Gör samma övning
så många gånger du orkar och tänk på ytterligare två gånger.
hållningen: rak rygg, sänkta axlar, raka
armar och knäna bakom tårna.
at
result Ålder 20–29 30–39 40–49 50+
>43 >39 >33 >27
Toppen
>49 >45 >41 >35
25–42 21–38 15–32 10–26
Strong
Bra
31–48 29–44 23–40 18–34
18–24 –20 6–14 0–9
Aspiring
OK
25–30 20–28 15–22 10–17

övning Armhävning
med boll
Placera smalbenen på en
pilatesboll med händerna i
golvet och kroppen stödd på
raka armar. Gör en armhävning.
Dra sedan bollen mot bröstet
med benen. Återgå till ur-
sprungspositionen. Gör 10–25
repetitioner med 30 sekunder
vila mellan övningarna. Upprepa
två eller tre gånger.

juli 2010 55
hur FIT är du?

flexibilitet

E
n flexibel kropp är värd att
kämpa för – den blir mer
effektiv, starkare, uthålligare
och återhämtar sig snabbare.
När dina muskler är långa
och smidiga flyter blodet
lättare. Det innebär ett TESTeT Benstretch med band
bättre näringsflöde till Ligg på rygg, böj vänster ben och lägg ett band
muskler, ligament och eller ett rep under fotvalvet. Håll det lyfta benet
senor och därigenom så rakt som möjligt samtidigt som du höjer det
bättre återhämtning mot taket. Hjälp till med händerna. Försök dra
efter ett löppass. knäet så nära huvudet som möjligt. Se till att
höger ben hela tiden ligger rakt mot golvet.
övning Löparstretch
at
result
Stå med baken mot en vägg och
fötterna med hälarna 1-2 decimeter Över 90 grader med sträckt ben.
från väggen. Böj dig framåt och lägg Toppen
handflatorna på ett yogablock (eller Över 45 grader med sträckt ben.
något annat föremål, om du inte når
Över 90 grader med något böjt ben.
hela vägen ner till golvet). Gör Bra
övningen lite svårare genom att Över 45 grader med något böjt ben.
placera fötterna närmare väggen.
Gör den här stretchövningen efter 90 grader eller mindre – sträckt ben.
Ok
ett löppass. Håll positionen i 30–60
45 grader eller mindre – sträckt ben.
sekunder. Vila 30 sekunder.
Upprepa ytterligare två gånger.

balans TESTet

L
Stående storken
öpning är en balansakt där man Placera höger fot mot
landar på en fot i taget. För att landa vänster ben. Börja
stadigt på fötterna gäller det att tidtagningen.
nervbanorna i leder och muskler fungerar Stanna när vänster
optimalt. Balansövningar kan förbättra fot börjar röra sig,
samarbetet mellan muskler och nerver. Det eller när du förlorar
är övningar som också blir viktigare ju äldre balansen.
man blir eftersom balansen försämras med Repetera med
åren om man inte aktivt motverkar det. andra foten.
Jämför tiderna.
at
result
Sekunder
Toppen >50
Bra 26–49
Ok <25

övning Hukning på ett ben


Lägg en pilatesboll mellan nedre rygghalvan
och väggen. Lyft höger fot från golvet och
huka dig stående vänster ben. Res dig till
utgångsläget igen, men håll kvar höger ben i
luften. Repetera övningen på vänster fot
8-10 gånger. Byt sedan fot och upprepa.

56 juli 2010
rörlighet i leder

D
e flesta löpare inser vikten av muskulär flexibilitet. Inte lika många reflekterar
över hur viktigt det också är att ha hög rörlighet i lederna. Rörligheten i lederna
är avgörande för hur du rör knän, fotleder och höfter när du springer och går.
Är du stel i lederna tvingas lederna ta andra muskler till hjälp än de som normalt
behövs för framåtrörelsen. Då ökar risken för överbelastning och därigenom skador.

TESTeT Hukning at
result
med stång
Toppen Om du under hela övningen
Stå med fötterna skulder-
kan stå med hela fotsulorna i
brett isär. Lyft en lätt stång
golvet, ha torson parallell
över huvudet. Huka dig så
med underbenen samtidigt
långt ner som möjligt utan
som du håller knäna rakt
att låta armarna falla
över fötterna, utan att knäna
framåt. Återgå till upprätt
böjs inåt.
stående ställning. Upprepa
Bra Om du kan göra samma sak
två gånger.
som ovan, men med en
Upprepa sedan
platta under hälarna.
testet med en
2–4 centimeter Ok Om du kan huka och resa
hög planka dig, men inte riktigt hålla
under hälarna. positionen under övningen.

övning Djupa benböj


Stå med fötterna i skulderbredd. Böj dig
framåt och ta tag i tårna. Håll fast greppet i
tårna, håll armarna raka och sänk sedan
baken samtidigt som du lyfter och trycker
fram bröstet. Lyft en arm, därefter den
andra tills du format ett Y i luften. Håll
armarna uppsträcka och ställ dig upp.
Upprepa tio gånger.

juli 2010 57
hur FIT är du?

fart

O
avsett om det handlar om att slå så att du kan öka stegfrekvensen. Den
personligt rekord, eller bara andra övningen tränar hamstringarna – de
springa den vanliga femkilome- bakre lårmusklerna – och stjärtmuskulatu-
tersrundan lite snabbare än förra ren, de två muskelgrupper som kontrollerar
gången, så är de flesta löpare intresse- steglängden.
rade av att bli snabbare. Vad man kanske
inte tänker på när det gäller fartträning
är att den också kan vara skadeförebyg-
gande. Fartträning gör dig alltså inte
1 Snabba steg Ta så många korta steg
som möjligt i fem meter. Gå fem meter.
Upprepa. Gör fem repetitioner och upprepa
bara snabbare utan också musklerna övningen tre gånger. Vila 30 sekunder
starkare, vilket minskar slitaget på mellan varje pass.
kroppen och minskar risken för skador.

övning Fartövningar
Det finns två sätt att bli snabbare: att öka
2 Stora steg med raka ben Spring
30 meter och ta så stora steg som
möjligt samtidigt som du försöker hålla
stegfrekvensen och att öka steglängden. benen så raka som möjligt (se vänster bild).
Den första övningen tränar hjärnan och Vila 60 sekunder. Upprepa övningen upp
musklerna att kommunicera supersnabbt till fem gånger.

TESTet Testvarv
Gå till en löparbana och värm upp med tio
minuter lätt löpning. Spring sedan ett varv
så fort du kan, och ta tiden. Har du inte
tillgång till en löparbana, mät upp en
sträcka på 400 meter.
at
result Kvinnor Män
Toppen <60 sekunder <55 sekunder

Bra 60–70 sekunder 55–65 sekunder

Ok >71 sekunder >66 sekunder

uthållighet

U
thållighet kan ses som ett mått på hur bra alla delarna
av kroppen fungerar tillsammans: Hjärtats slagvolym
påverkar hur mycket syresatt blod hjärtat förmår
pumpa till musklerna för varje slag, musklernas styrka och
effektivitet omvandlar det syresatta blodet till energi,
metabolismen styr kroppens förmåga att omvandla
fett och kolhydrater till bränsle och samtidigt göra
sig av med mjölksyra och det neuromuskulära
systemet sköter kopplingarna mellan hjärnan
och musklerna.
Visst, du jobbar med uthålligheten varje
gång du ger dig ut på ett löppass. Men för
att veta exakt i vilken kondition du
är behöver du göra ett test. Peter
Park, cyklisten Lance Arm-
strongs personlige tränare, har
utvecklat uthållighetstestet
på höger sida.

58 juli 2010
kardiovaskulär träning

O
m du alltid tränar i samma, behagliga tempo, är ditt kardiovaskulära system
troligen inte i så bra form som det skulle kunna vara. Du måste komma ut ur
komfortzonen, få hjärtat att arbeta hårdare, för att utveckla den kardio-
vaskulära styrkan. Hjärtat är som vilken annan muskel som helst. När den utmanas,
växer den sig starkare. Och när den blivit starkare, orkar den pumpa mer blod för
varje slag, och skickar därigenom mer syrerikt blod till musklerna vilket gör att de i
sin tur arbetar bättre.

TESTet Tempo på löpband


Bästa sättet att få reda på din kardiovaskulära styrka
är att göra ett VO2 maxtest på ett gym. Men ett
enkelt hemmatest kan också ge dig en ungefärlig idé
om nivån på ditt kardiovaskulära system. Använd en
tre decimeter hög, stabil låda eller ett trappsteg, och
gå upp och ner i tre minuter. Växla fot vid varje kliv
upp på lådan/trappsteget. Försök hålla ett jämnt
tempo med ungefär 24 steg per minut. Mät pulsen
efter tre minuter. Har du ingen pulsmätare, lägg övning Backträning
fingrarna mot halspulsådern och räkna slagen under Backträning tvingar musklerna att använda
en minut. två till tre gånger mer muskelfibrer än
löpning på platt mark, vilket gör backträning
at till ett utmärkt sätt att utveckla det
result Ålder 18–25 26–35 36–45 46–55 56–65 66+
kardiovaskulära systemet. Träna backlöpning
<93 <94 <96 <101 <103 <105
Toppen en gång i veckan. Leta upp en backe som är
<84 <86 <90 <93 <96 <102 200–300 meter lång och som blir gradvis
brantare. (Dock inte alltför brant.) Värm upp
94–110 95–111 97–119 102–124 104–126 106–130 i tio minuter. Löp sedan uppför backen på
Bra
85–100 87–103 91–106 94–112 97–115 103–118 80-85 procent av din maximala förmåga.
Försök hålla en jämn fart. När du nått
>111 >112 >120 >125 >127 >131 toppen, löp långsamt tillbaka till utgångs-
Ok
>101 >104 >107 >113 >116 >119
punkten och vila i en minut. Om du fick ok i
testet, löp backen sex gånger, om bra, gör
åtta uppförslöpningar, om ”toppen”, gör tio.

övning Utveckla uthålligheten


TESTet Tempo på löpband 1 Spring ett varv på en löparbana i din
1. Ställ in bandet på 1 % lutning. Värm upp i lugnt tempo i tio minuter. tävlingsfart på fem kilometer, med 30
2. Löp på 85 % av din maximala förmåga i 30 minuter. Det bör motsvara ett lite sekunders vila mellan varje varv. Om du fick
lägre tempo än ditt tävlingstempo på 10 kilometer, dvs en 8:a på en svårighetsskala betyget ok på testet, löp åtta varv. Fick du
från 1 till 10. betyget bra, spring tio varv. Fick du toppen,
3. Varva ner i fem minuter och notera distansen du sprang under de 30 minuterna. spring tolv varv.
(Ett tips är att ställa om mätaren efter uppvärmningen för att få exakt distans.)
2 Spring 1000 meter 12 sekunder snabbare
result
at
Ålder 35 och under 35–50 50+ än den kilometerfart du håller/planerar att
hålla i ett fem-kilometerslopp. Vila en minut
7,4 km 6,7 km 6,1 km mellan varje repetition. Om du fick ok på
Toppen
8,3 km 7,7 km 6,4 km testet, gör tre repetitioner, om du fick bra,
gör fem, om du fick toppen, gör åtta.
6,4-7,2 km 6,2-7,5 km 5,3-5,9 km
Bra 3 Om du fick ok på testet, löp ett 12-minu-
6,7-8,2 km 6,2-7,5 km 5,6-6,2 km terstempolopp på 85 procent av din
förmåga. Om du fick bra, löp två tempo-
6,2 km 5,9 km 5,1 km lopp. Om du fick toppen, löp tre.
Ok
6,5 km 6,1 km 5,4 km
Se videodemonstration på
www.runnersworld.se/Formtest

juli 2010 59
mer än bara en modefluga!

Puls
träning
av Magnus Hagström
DEL 1. Har du hört talas om pulsklockor, men aldrig bör vila. På så sätt kan du minska risken
för sjukdomar och skador som tvingar
förstått vad de är bra för? Här får du svar på hur dig till ett ofrivilligt träningsuppehåll.
pulsklockan fungerar, vad du kan använda den till
MOTIVATION
och varför pulsbaserad träning är här för att stanna. Tillsammans med en stark drivkraft är

D
motivationen en grundförutsättning för
Det finns olika sätt att styra TIDSEFFEKTIV och säker TRÄNING att du ska lyckas med det du föresatt dig.
och kontrollera sin träning. Du Genom pulsstyrd träning kan du få ut Människor motiveras av olika saker, så
kan till exempel mäta hastig- maximal effekt av ditt träningspass. Ett det gäller att ta reda på vad
heten, men den säger inget om friskt hjärta ljuger inte. Om du har koll
hur hårt ditt hjärta jobbar. Faktum är att på din puls kan du variera intensiteten
hjärtat arbetar olika hårt olika dagar även och göra din träning mer tidseffektiv.
om du håller samma löphastighet. Ett Om du lär känna din hjärtrytm lär
annat sätt är att gå på känsla, men inte du dig också att känna igen de signaler
heller den säger alltid sanningen om hur som talar om att något inte står rätt till i
din kropp mår och hur hårt den arbetar. din kropp. Vet du vilken vilopuls du har,
Det enda objektiva sättet att ta reda på kan du till exempel se om du är på väg
hur hårt kroppen arbetar är faktiskt att att bli sjuk eller övertränad. En van
mäta pulsen. pulstränare kan lätt avläsa om
foto (s.60) luca mara

Att träna med pulsen som vägledning han eller hon har svårt att få
är ingen modefluga. Redan 1982 lanse- upp pulsen som vanligt, el-
rade Polar den första trådlösa pulsklockan ler tvärtom – om återhämt-
för träning. Sedan dess har pulsklockan ningen är långsammare
blivit en vän för livet för många, ett nöd- än vanligt. Pulsmätaren en alltså god
vändigt hjälpmedel för att få ut så myck- indikation på om man kan köra hårt,
et som möjligt av varje träningspass. ta det lite lugnare eller helt enkelt

60 juli 2010
som motiverar just dig. Ett bra tips är följer några tips på krav som du bör kodade signaler, det vill säga att puls-
att springa till musik du gillar. Att avläsa ställa på en pulsklocka, och några saker bandet och klockan har kontakt med
förbättringarna via pulsmätarens siffror du bör ta reda på innan du köper din varandra utan att ta in signaler från
är ett annat. första pulsklocka. andra klockor i närheten. Idag är de flesta
En lägre vilopuls talar om att din klockorna från de stora märkena kodade.
kondition förbättrats. Kan du dessutom • Tillförlitlig och lättnavigerad puls-
hålla en högre fart med mindre an- visning • Bra serviceavtal
strängning, det vill säga med en lägre Ett grundkrav är att pulsbandet ska kun- Din klocka kan behöva service efter ett
puls än tidigare, så gör du alltså framsteg na visa aktuellt antal hjärtslag per mi- tag och har du väl vant dig vid din trä-
i träningen. nut. En fördel är också om klockan kan ningskompis vill du att det ska gå fort.
visa medelpulsen under ett träningspass, Därför kan det vara bra att förhöra sig
Pulsklockan – hjärtats bästa vän och vilken procent av maxpuls du ligger om hur långa servicetider leverantören
Att välja pulsklocka är inte lätt. Det på. För att göra detta på ett korrekt och har. Mer än tre veckor ska det inte ta att
finns mängder av klockor med olika tillförlitligt sätt bör klockan mäta pulsen få tillbaka din klocka.
finesser och i varierande prisklasser. Som nära hjärtat med hjälp av ett (hårt eller
nybörjare kan det vara svårt att veta vad mjukt) pulsband. Pulsband nära hjärtat Utöver de uppräknade basala funk-
man behöver eller bör tänka på, något ger mer korrekta siffror än mätningar i tionerna finns det klockor som har GPS
som kan göra dig till ett lätt offer för en fingrar eller öronsnibbar gör. och Mp3-spelare och klockor som mäter
duktig försäljare. Kanske kommer du Be att få se hur klockans menysys- hastighet, distans, höjd och kaloriför-
från affären med en onödigt dyr och tem ser ut. Systemet ska vara logiskt brukning. Du måste alltså fundera på
avancerad klocka med en mängd funk- och lättmanövrerat utan att du behöver hur du vill använda din klocka och vilka
tioner som du aldrig kommer använda bläddra i tjocka manualer. Tänk också på finesser du vill ha.
– eller så blev det ingen klocka alls efter- att du ska kunna hantera klockan under
som klockan var dyrare och mer svårma- träning. Kom igång
növrerad än du tänkt dig. Innan du sätter din nya träningskompis
Men att köpa pulsklocka behöver • Kodade signaler och servicetider på prov behöver du känna till några be-
varken vara dyrt eller besvärligt. Här Viktigt är också att klockan sänder med grepp: maxpuls, vilopuls och tröskelpuls.

juli 2010 61
PULSTRÄNING

• Vilopulsen • Tröskelpuls
Vilopulsen är maxpulsens raka motsats Tröskelpuls är den pulsnivå där kroppen
och innebär antalet slag ditt hjärta kan börjar producera mer mjölksyra än den
slå i minuten då du är riktigt avslapp- hinner göra av med. Detta inträffar när
nad. Eftersom ett vältränat hjärta inte kroppen inte hinner få fram tillräckligt
behöver slå lika många slag för att pum- med syre till den arbetande muskeln. Då
pa ut en viss mängd blod som ett oträ- startar en så kallad anaerob process, vil-
nat hjärta, är vilopulsen också ett mått ket innebär att muskeln producerar ener-
på hur vältränad du är. Alltså: Ju lägre gi utan syre och du upplever att muskeln
vilopuls, desto starkare hjärta har du. ”blir stum”. Detta inträffar när du ligger
Kom ihåg att vilopulsen också påver- på 85–95 procent av din maxpuls.
kas av sjukdomar, stress, koffein, alkohol På vissa testkliniker kan du göra så
med mera. Därför är den ett bra mätverk- kallade laktat-tester som visar var du har
tyg för att bedöma hur din kropp mår. din mjölksyratröskel. Till skillnad från
Även vilopulsen är genetiskt betingad och max- och vilopulsen är tröskelpulsen
ska inte jämföras med andras pulsvärden, träningsbar. Att höja nivån för tröskel-
men jämför gärna med dig själv över tid pulsen innebär att du kan jobba hårdare,
för att se hur konditionen förbättrats. till exempel springa fortare eller längre
Mät vilopulsen på morgonen. Ta utan att dra på dig mjölksyra.
pulsen på halsen eller handleden. Räkna Med pulsen som riktmärke kommer
pulsslagen under 15 sekunder, multipli- du alltid att kunna anpassa din träning ef-
cera antalet slag med fyra så får du fram ter just dina förutsättningar så att du blir
• Maxpulsen din vilopuls. snabbare, starkare och uthålligare. RW
Maxpulsen innebär det högsta antalet
slag per minut som ditt hjärta kan slå
under maximal belastning. Maxpulsen
är genetiskt betingad och ökar inte för
att du blir mer vältränad. Däremot för-
ändras maxpulsen med åldern. Någon träna rätt I den tredje pulszonen blir träningen
jobbigare, men det ska fortfarande
gång efter att du fyllt 20 minskar max- träna med maximal vara hanterbart. Du förbättrar kondi-
pulsen med ett slag per år, men trenden tionen och syresättningen av musk-
kan bromsas genom konditionsträning.
effekt – Fem pulszoner
lerna. Nivån passar bra för snabbdis-
Maxpulsen varierar inte bara med Ingen går från noll till hundra i en tans eller lättare intervaller.
åldern, den kan också vara olika bero- handvändning. Mellan vilopuls och
ende på vilken träningsform du utför.
Ju större och ju fler muskelgrupper du
aktiverar, desto högre maxpuls. Du kan
maxpuls finns fem pulszoner eller
intensitetsnivåer som räknas i procent 4 Hård träning (80–90 %)
Nu börjar det bli riktigt jobbigt.
I den här zonen förbättrar du kondi-
av din maxpuls. Med hjälp av dessa
alltså ha en maxpuls när du springer och tionen och stärker hjärtat. Dessutom
kan du anpassa din träning efter vad
en annan när du cyklar. ökar Du mjölksyratåligheten och kan
du vill åstadkomma. Den procentsats
Jämför inte din maxpuls med någon höja din tröskelpuls. Nivån motsvarar
av maxpuls som anges riktar sig till dig
annans maxpuls. Det är varken bättre tempoträning och medelintensiva
eller sämre att ha hög eller låg maxpuls.
som är motionär. Är du van att träna
hårt kan du behöva justera zonerna intervaller.
Att själv ta reda på sin individuella
lite. Här följer några träningsupplägg.
5
maxpuls på ett tillförlitligt sätt är svårt, Riktigt hård träning
bland annat eftersom det är lätt att dra

1 Uppvärmning eller myck- (90–100 %).


på sig mjölksyra innan man uppnått sin Det här är riktigt tuff träning med
maxpuls. Det bästa sättet att fastställa
et lätt träning (50–60 %)
Det här är en lätt träningszon som höga mjölksyranivåer. Den här nivån
maxpulsen är att göra ett kliniskt max- motsvarar högintensiva intervaller,
pulstest där du pressar din puls till max för de flesta motsvarar snabb pro-
menad eller mycket lätt löpning. Kort och du bör vara relativt van vid att
under kontrollerade former. Tester görs
sagt en låg energiåtgång där energin träna hårt för att ligga i den här
bland annat på Bosön och GIH, men
till största del kommer från fettet. zonen.
vissa gym har också utbildade testledare.
Men, du behöver inte göra ett max-

2 Lätt träning (60–70 %) Tänk på att ju högre zon du tränar i,


pulstest för att börja använda din nya
Träningsnivån är fortfarande desto längre återhämtning behöver
pulsklocka. Det finns olika uppskatt-
relativt lätt och lugnare distanspass du. För att utvecklas behöver du
ningsformler som du kan använda för
där du stärker hjärtkapaciteten och också träning i alla zoner, så se till
att ta reda på vilken maxpuls du har.
ökar uthålligheten. Dessutom stärks att variera träningen. Med pulsen
En av dessa formler lyder: 220 minus
din ålder. Är du 36 år blir det alltså: 220 dina leder och ligament utan alltför som riktmärke kommer du alltid
minus 36 = 184. stor påfrestning. kunna anpassa din träning till dina
Tränar Du regelbundet använder du förutsättningar oavsett om du låter

3
istället formeln: 210 minus halva din Relativt ansträngande klockan visa antalet hjärtslag per
ålder. Är du en aktiv 36-åring blir det träning (70–80 %) minut eller procent av maxpulsen.
alltså: 210 – 0,5x36=192.

62 juli 2010
- annons -

bestämt mig för att träna efter ett pro-


gram som ligger på 55-60 minuter på
milen. Det viktiga i år blir inte att kapa
sekunder på träningspassen utan att
kunna lägga till kilometrar.
Utöver detta bör jag få till någon
form av alternativ träning. Det ska bli
spännande att se hur mycket kroppen
minns och hur stark jag är mentalt –
hur jag klarar att börja om från början,
att orka den där extra biten, att inte
fuska i backarna och att inte tumma på
träningspassen.
Målet är att återigen få susa förbi
milmarkringarna ute på Djurgården,
kolla ner på klockan och snabbt kalky-
lera om jag håller mitt tänkta tempo.

Cecilia
En mil är kort och lång på samma gång.
Kort för att distansen faktiskt är möj-
lig att springa för de allra flesta av oss
redan under vår första löpsäsong. Lång
för att det trots allt är en lång distans
att ge järnet på, vilket de flesta gör –
från start till mål – när det är tävling.
”Spring första halvmilen så fort du
kan”, tipsade en påhittig vän till mig
inför förra årets Tjejmil. ”Och sedan
fortsätter du nästa halvmil i samma fart
och intalar dig själv att så trött dör du
inte av att vara i några kilometer till.”
Taktiken höll inte fullt ut, för vid
sex kilometer sackade jag betydligt.
Tjockleken på mitt pannben minskade
till en knapp millimeter. Sedan lyckades
jag öka farten på nytt och i år ska jag se
till att göra vad jag kan för att undvika
fjolårets dipp i spåret.

Med sikte på Tjejmilen Efter en inledning av året som har


innehållit mycket färre löppass än vad
jag hade planerat har jag som ett första
mål att klara att springa milen igen. Jag
Ibland kan, eller får man inte träna så mycket som man är drömmer om löppass i korta tights och
van vid. Vi har båda haft en mycket lugnare träningsvår än linne, där jag liksom flyger fram. I verk-
ligheten tänker jag inledningsvis ta det
vad vi önskat. Därför blir det en extra stor utmaning att hitta rätt lugnt. Det är en taktik som brukar
formen inför årets upplaga av Tjejmilen. Det tjänar ingen- löna sig efter en skadeperiod eller ett
ting till att tänka på all missad löpträning. Nu inriktar vi oss träningsuppehåll av andra skäl.
Det ska bli kul att ställa upp i min
istället på alla möjligheter till träning som vi har framför oss tredje Tjejmil den 5:e september. Precis
innan det är dags att springa Tjejmilen 2010. som Malin siktar jag på att gå i mål på
mellan 55 och 60 minuter.
Malin känsla och tidsuppfattning. Jag har pre-
Jag har sprungit Tjejmilen två gånger cis börjat springa igen efter graviditet
samt övningssprungit banan ett antal och förlossning och har inte riktigt lärt
dagligen på: mittval.se/
gånger för att få lite känsla för de. Den känna kroppens takt ännu. Milen ska blogg/mittval-tjejerna
första gången jag sprang loppet hade jag återerövras, och detta skadefritt.
ingen som helst aning om vad jag kunde Det blir en balansgång att å ena si-
prestera på ett millopp. Året därpå ka- dan satsa på att springa milen ganska
pade jag en hel del minuter i tävlingen. snart igen, och å andra sidan att inte
träna för mycket så att jag drar på mig
I år är jag tillbaka på noll i fråga om någon stresskada. Därför har jag har
Åtta- -
e ckors
v
plan!

Toppa formen
vi hjälper dig Hitta det rätta tävlingstempot
av Christer Wernhult
De flesta löpare som ställer sig bakom en startlin- En grund att stå på
För tydlighetens skull bör det
je har en klar målsättning. I de flesta fallen hand- först som sist påpekas att all tem-

lar det om att klara den aktuella tävlingsdistansen poträning alltid måste föregås av
en period med relativt lugn distanslöp-
under en viss tidsgräns. Oavsett om man avser att ning. En sådan uppbyggnadsperiod ger
den viktiga uthållighet som behövs för
löpa maraton under tre timmar, eller milen under att kroppen ska kunna klara av att han-
timmen, är det smart att förbereda kroppen spe- tera mer intensiv löpning, det vill säga
nära den egna maximala förmågan.
cifikt för det planerade tävlingstempot. Förutsätt- Det handlar också om att under en
ningarna för att man ska lyckas uppnå sin mål- längre period ha tränat upp tillräcklig
hållfasthet i muskler, senor och liga-
sättning blir då betydligt större än om man bara ment. Därför måste en sådan grundträ-
”kör på” och hoppas på det bästa. Här följer ett ningsperiod omfatta minst tio veckor
för att kroppen ska vara redo för de
förslag på hur en sådan förberedelse kan se ut. högre belastningarna.

64 juli 2010
Ӏr du en er- Vecka Distans Vila och instruktioner

faren löpare 1 5x1 km Se till att få tillräcklig joggvila, 3 minuter, mellan


intervallerna så att du klarar ditt planerade tävlings-

klarar du
tempo. minuter.

förmodligen
2 10x400 m Genomför fartavsnitten i ett tempo som motsvarar
5-10 sekunder snabbare per kilometer än ditt plane-
rade tävlingstempo på milen. 200 meter joggvila.

att lägga in 3 3 km + 3x1 km Jogga 5 min efter 3-kilometeravsnittet. 3 minuter

ytterligare joggvila mellan 1-kilometeravsnitten.

ett snabbare 4 testlopp/täv- Här får du bra koll på om din planerade 10-kilometer-

träningspass
ling 5 km tid är realistisk. Den bör motsvara din dubbla 5-kilo-
metertid + 1 minut.

varje vecka.” 5 2x3 km Joggvila 5 minuter mellan 3-kilometeravsnitten. Pas-


set ger en indikation på om du klarar att hålla ett
jämnt tävlingstempo eller ej.
Åtta veckor till formtoppning
När man väl skaffat sig den nödvändiga 6 20x200 m Håll samma tempo som i 400-metersintervallerna
grunden att stå på, kan man under åtta vecka 2. Joggvila i 200 meter mellan fartavsnitten.
veckor före sin huvudtävling träna mer Ett intensivt pass som stärker självförtroendet.
fokuserat på sitt planerade tävlings-
tempo. Exemplet till höger bygger på ett 7 3x2 km 3 minuter joggvila mellan 2-kilometeravsnitten. Si-
millopp, men modellen kan egentligen mulerar tävlingssituationen och ger ett slutgiltigt
användas för vilken tävlingsdistans som kvitto på om formen är på plats.
helst. Det gäller bara att justera fartav-
snitten så att de bättre simulerar den 8 10 km tävling För att du ska lyckas uppnå din målsättning är det
aktuella sträckan. Det innebär längre avgörande att du INTE öppnar snabbare än din plane-
fartavsnitt i anpassat tävlingstempo för rade tävlingsfart. Håll fast vid din plan!
halvmaraton och maraton medan fem-
kilometerslopp omvänt kräver kortare
inslag i ett högre, men fortfarande täv- fräscha ben när du ger dig i kast med det progressivt ska bli mer och mer lika den
lingsanpassat, tempo. tävlingsförberedande träningspasset. egentliga tävlingssituationen.
Samma grundregel gäller naturligtvis Har du tillgång till en löparbana
Tempoträna med fräscha ben även för de löpare som endast genomför med ett exakt 400-metersvarv blir det
Det direkt tävlingsförberedande tränings- ett snabbpass per vecka. Då handlar det naturligtvis mycket enkelt att stämma
passet genomförs en gång per vecka om att undvika långa, energikrävande av ditt löptempo. Träningen går också
under hela åttaveckorsperioden fram distanspass just före det tävlingsförbere- att genomföra på släta asfalts- eller

foto istockphoto
till huvudtävlingen. Är du en erfaren dande tempopasset. grusstråk, där du på förhand mätt och
löpare klarar du förmodligen att lägga Detaljutformningen av det tävlings- markerat de sträckor som är aktuella.
in ytterligare ett snabbare träningspass förberedande passet är olika från vecka Med GPS kan du uppnå en mycket stor
varje vecka, exempelvis fartlek. Tänk då till vecka. Detta för att göra träningen noggrannhet medan en cykel med cy-
på att försöka sprida de snabba passen mer mentalt stimulerande och utma- keldator inte ger lika exakta, men oftast
över veckans dagar så att du alltid har nande, men framför allt för att passen fullt acceptabla, värden. RW

– elitens tips

Få Runner’s World
stockholm marathon

NR 5 juNi 2010

alla
kom igång

Så ökar du
fixar

hem i brevlådan
distansen
milen-
nytt 10 veckors
program för
motionär & elit
+
kropp
förebygg
stress-

varje månad
profil fraktur
Maria träning
akraka
vibrera
dig i form
er hon
– så håll kost
sig i form
därför
behövs anti-
oxidanter
Kom i form
till Lidingö Hitta rätt
unik träningsplan racesko
teckna prenumeration på runnersworld.se
för terräng [s. 46]
rw test – årets
sek 59.50
nyheter [s. 53]

juli 2010 65
lidingöloppet
26 september 2010 | träningsprogram

Det viktigaste för en löpare, En ambitiös och hård träningsvecka pare. Då kommer resultaten att komma
oavsett nivå, som vill nå framgång ger ingen större effekt om den följs på köpet.
i löpningen är ha kontinuitet i trä- av två veckor då man tränar betydligt Nu har vi kommit till del två i förbe-
ningen. Om man springer två gånger mindre, eller inte alls. Därför är det redelserna inför höstens stora tävling, Li-
eller tolv gånger i veckan spelar mindre viktigt att inte sätta upp för höga mål. dingöloppet. Missade du den första delen
roll, även om träningsinsats och täv- En realistisk målsättning och en lika är det inte någon fara, du kan följa med i
lingsresultat självklart står i relation till realistisk träningsmängd, som du har det program som passar din målsättning
varandra. Det viktiga är att man tränar tid och lust att genomföra vecka efter utifrån de förutsättningar du har idag.
vecka efter vecka. vecka, formar och stärker dig som lö- För 2.15-programmet bör du vara kapabel

Datum SUB 2.15 SUB 2.38 SUB 3.30


Mån 21/6 Distans 40 min - joggtempo VILA VILA

Uppvärmn. 15 min, Tröskelinterv.2x2 Distans 45 min: 3 min löpning


Tis 22/6 Distans 60 min – prattempo
km med 2 min joggvila, 15 min nerjogg. + 1 min gång

Ons 23/6 VILA VILA VILA

Uppvärmning 15 min, 5 stegringslopp Uppvärmning 15 min; 5 Stegringslopp


Tempoväxling 35 min jogg, 10 min
Tor 24/6 5x100m, 6x3 min (3.50min/km) med 5x100m, 6x3 min (5.00min/km) med
flåstempo, 10 min jogg.
1 min joggvila, 15 min nerjogg. 2 min joggvila, 15 min nerjogg.

Fre 25/6 VILA VILA VILA

Lör 26/6 Distans 60 min Distans 60 min – prattempo VILA

Distans 75 min: 3 min löpning


Sön 27/6 Långpass 20 km Långpass 25 km
+ 1 min gång.

Mån 28/6 VILA VILA VILA

Uppvärmning 15 min, tröskelintervaller Distans 40 min: 3 min löpning


Tis 29/6 Distans 60 min – prattempo
3x2 km, 2 min joggvila, 15 min nerjogg. + 1 min gång.

Ons 30/6 Distans 60 min VILA VILA

Uppvärmning 15 min, 5 stegringslopp


Uppvärmning 15 min, tröskelpass 20
Tors 1/7 5x100m, 6x3 min (3.50min/km) med Alternativ träning 30-40 min
min, 15 min nerjogg.
1 min joggvila, 15 min nerjogg.

Fre 2/7 VILA VILA VILA

Lör 3/7 Distans 60 min Distans 60 min – prattempo VILA

Distans 60 min: 4 min löpning


Sön 4/7 Långpass 25 km Långpass 25 km
+ 1 min gång.

66 juli 2010
att springa milen på 40–44 minuter 2.38-progammets tröskelpass är relativt magnus
redan idag och för 2.38-programmet ska hårda pass, men du ska inte dra på dig bergman
du klara att löpa milen 45–48 minuter. mjölksyra – inte bli stum i benen. Samma
Magnus har haft
Det tredje träningsprogrammet riktar fart från start till mål är målsättningen. Ett en otroligt impo-
sig främst till dig som vill ta dig runt tips är att springa halva tiden åt ett håll nerande löparkar-
Lidingöloppets 30 kilometer utan någon och sedan vända. De kortare intervallerna riär. SM-medaljer-
särskild tid i sikte. ska löpas i ett högre tempo än tröskelpas- na är många och
sets, cirka 90 % av din maxfart är mål- det är framförallt
I 2.15-programmet rekommenderar jag sättningen. Viktigt är att du orkar hålla i terrängdisciplinen som han har
att du kör intervallerna i ett måttligt ku- samma fart genom hela intervallen, och varit stark. Terrängspåret runt Li-
perat terrängspår. Det ger dig bra styrka det ska vara tufft! dingö är en av de banor där han trivts
inför loppet. Eftersom farten inte är fokus bäst. Magnus har en andra plats i
spelar det mindre roll att tempot sjunker 3.30-programmets tempoväxlingar Lidingöloppet som bästa resultat och
hans personliga rekord i loppet är den
i uppförsbackarna. Öka tempot på de varierar mellan träningsveckorna. Från att
näst bästa svenska tiden någonsin:
kortare intervallerna så att du löper med springa lite fortare under 10-minuterspe-
1.37.24! Bara Mustafa Mohammed
högre frekvens, nära ditt tävlingstempo. rioder varieras nu längden på tempoök- har sprungit fortare.
Att löpa i ungefärlig tävlingsfart och veta ningarna från 60 sekunder till tre minuter. Nu kan du följa Bergmans tränings-
att du klara av det ger bra mental träning I stället för vila står alternativ träning på plan inför Lidingöloppet.
inför loppet. programmet. Cykla, simma, styrketräna
Långpassen i programmet närmar sig eller promenera raskt i löpspåret. Det kan träna regelbundet utan avbrott för
30 kilometer. Längre distanspass än så ger faktiskt effekt även för din löpstyrka. sjukdomar och skador. Kontinuitet är ju
blir det inte. Jag hoppas att du hittar din nivå och nyckelordet. Lycka till! RW

Datum SUB 2.15 SUB 2.38 SUB 3.30


Mån 5/7 VILA VILA VILA

Uppvärmning 15 min, tröskelintervaller Distans 45 min: 4 min löpning


Tis 6/7 Distans 60 min - prattempo
3x2 km, 2 min joggvila, 15 min nerjogg. + 1 minut gång.

Ons 7/7 Distans 60 min VILA VILA

Uppvärmning 15 min, 5 stegringslopp Uppvärmning 15 min, 5 stegringslopp


Tempoväxling 10 min jogg, 5x2 min
Tor 8/7 5x100m, 6x3 min (3.50min/km) med 5x100m, 6x3 min (5.00min/km) med 2
flåstempo, 10 min jogg.
1 min joggvila, 15 min nerjogg. min joggvila, 15 min nerjogg.

Fre 9/7 Distans 40 min - joggtempo VILA VILA

Lör 10/7 Distans 60 min Distans 60 min - prattempo VILA

Distans 75 min: 4 min löpning


Sön 11/7 Långpass 25 km Långpass 25 km
+ 1 minut gång.

Mån 12/7 VILA VILA VILA

Uppvärmn.15 min, tröskelinterv.3x2km Distans 60 min: 4 min löpning


Tis 13/7 Distans 60 min - prattempo
ned 1 min joggvila, 15 min nerjogg. + 1 minut gång.

Ons 14/7 Distans 60 min VILA VILA

Uppvärmning 15 min, 5 stegringslopp Tempoväxling 10 min jogg, intervaller


Uppvärmning 15 min, tröskelpass 20
Tor 15/7 5x100 m, 6x3 min (3.50min/km) med 5x60 sek flåstempo med 1 min joggvila,
min, 15 min nerjogg.
1 min joggvila, 15 min nerjogg. 10 min nerjogg.

Fre 16/7 Distans 40 min - joggtempo VILA VILA

Lör 17/7 Distans 60 min Distans 60 min - prattempo VILA

Distans 90 min: 4 min löpning


Sön 18/7 Långpass 30 km Långpass 25 km
+ 1 minut gång.

juli 2010 67
Monte goRDo, algaRVe

training camp
Utmana dig själv med martin lidberg!
2 oktober-9 oktober
g a r d u ?
- Vå
Denna vecka är särskilt lämpad för
dig som har en målsättning att bli bättre
genom hård träning - inte bara må bättre.
Martin har med sig ett team av ledare som
kommer att köra hårt med dig.

anderS Szalkai niina ericSSon


Hjälper dig slipa löpformen och ger dig ovärderliga tips. Coach, kommunikolog och personlig tränare.
lär dig lära känna dig själv på djupet.

george Scott magnuS nylander


Den fd världsmästaren i boxning visar vad som näringsexpert som höjer din prestationsförmåga.
krävs för att bli bäst. Har jobbat med de allra bästa.

totalt kommer ett 15 tal personer ingå i ledarstaben. Det blir mycket fokus
på löpning men givetvis ingår även en mängd av andra träningsformer.
Uppdaterat program och aktuella ledare finner du på vår hemsida inom kort.

CCATS Num 606204A01 Process Cyan


Notes/Comments:
Supplier Grid NA
Prod. Grid NA Process Black
Substrate TBD
Printer NA
Promo Name PA VIS Intr Script
Linescreen TBD

Supplier TBD
Prod Artist BH
Cycle Status 01
training camp
thailand 2010/2011
21 december-21 januari
Sol och bad, en fantastisk strand, sight- Vi erbjuder hela 6 olika resealternativ. Åk över
seeing och sevärdheter. Vi bor exklusivt och jul och nyår eller fira högtiderna hemma och
intimt på 5-stjärniga Privacy Beach Resort & Spa. åk i början av januari. Valet är ditt!

Fira Jul
& Nyår!

training camp
caribbean
februari 2011
2011
detta är en resa som kommer att bli något skön kryssning i Karibien! Det blir träning, sol
långt utöver det vanliga! Vi flyr ett februarikallt & bad, goda middagar, intressanta strand-
Sverige och åker på en underbart varm och hugg, sång och dans och mycket glädje!
Komb
med inera
hel- Miami
&
mara halv-
ton!

vanlig resa. It’s once i


Inte en n a lifetime. It’s Caribbean style!

För bokning och mer information www.springtime.se eller 08-545 535 40


Fokuserat
kliv mot
världs-
eliten av Claes Runheim | foto Luca Mara

Mattias Claesson är en unik löpare på många sätt.


Han är en av extremt få som är heltidsproffs.
Han är en av få som alltid har gått sin egen väg.
Han är en av få som slagit igenom så tidigt i en
så pass konkurrensutsatt gren som 800 meter.
Claesson gjorde 1.47 redan som tonåring och
spåddes en lysande karriär. Idag är han 23 år
och många kritiker tycker att han borde springa
fortare och snacka mindre. Nu satsar han mot
ett lyft tidsmässigt och mot EM i Barcelona. RW
följde Mattias Claesson under en helt vanlig dag.

70 juli 2010
juli 2010 71
MC Om Löpargymnasiet


Jag tycker att jag själv är ett ”De flesta som går på Löp har inte sprungit det individuella tänket finns inte. Istället
ganska bra exempel på vad som så mycket innan de kommer dit. När de väl borde det vara just det som är i centrum.
är fel när det gäller Löp. Jag är där och springer tufft sex dagar i veckan Alla kan inte och ska inte träna enligt sam-
lyssnade inte på tränarna där.” är det ju inte konstigt att de går sönder. För ma mall. Om jag plockar ut sex stycken
vissa där är träningen för hård.” 800-meterslöpare som gör 1.45 så kan jag
”Jag har faktiskt skrivit en lång artikel om lova dig att de alla tränar väldigt olika.”
Löp som jag än så länge ligger och håller ”Urvalet, ja, vad ska man säga... Man får
på. Om jag publicerar den kommer vissa gå in i en träningshall och springa 100 ”Jag förstår inte det här med könsgrupper.
falla ihop som korthus.” meter och så tittar tränarna på en och Man borde ha grengrupper. Det finns ju
avgör om man är bra eller dålig. Det är ju ingen klubb ute i Sverige som har köns-
”Om jag skulle få bestämma på Löp så skrattretande.” grupper, men det har man på Löp.”
skulle jag göra om massor av grejer. Det
här med internat och själva skolgrejen ”Man tänker för lite individuellt på Löp. Det ”Att jag gjorde 1.47 redan som 18-åring är
är skitbra, men det är mycket annat runt är en sak som är jävligt säker. Om man job- nästan obegripligt för mig. Min resultatut-
själva löpningen som inte är bra.” bar som heltidsanställd, rutinerad tränare veckling gick ju spikrakt, mycket tack vare
så måste man ju ha tid att lägga upp indi- min egen träning och mitt eget upplägg.
”Att så många blir skadade på Löp beror på viduella träningsprogram. Det gör ju alla Jag säger inte att mitt sätt skulle passa
extremt dålig kommunikation mellan tränar- andra tränare i Sverige som inte får betalt.” alla på Löp, alla skulle inte klara det. Men
na på Löp och de aktivas tränare i klubben på för mig blev det att jag gav fan i dom, så
hemmaplan. Den kontakten är obefintlig.” ”Man kör fortfarande på i gamla hjulspår, gav dom fan i mig.”

08:53 MC handlar
frukost på ica

72 juli 2010
MC Om Hässelby SK


19:05 nummerlapp på
Hässelby har hjälpt mig otroligt
mycket med min satsning som
heltidsproffs”

”Anders Olsson har varit och är ett stort stöd


för mig. Han har alltid brytt sig. Han har alltid
ringt till mig och stöttat mig, även under dom
perioder som det har gått dåligt.”

”Jag tror att jag och Anders Olsson faktiskt är


ganska lika som personer”.

18:50 1500 meter

19.:45 besök
bajamaja

09:15 frukost hemma.


gröt, 2 ägg, grov
baguette med rökt
kalkon och te.

MC Om ätstörningar


Jag tycker nästan att det här ”Det är tufft för tjejerna. När de är mellan 13 verkligen huvudet i sanden när det gäller
problemet har blivit värre de och 15 år är de lika bra och ibland bättre än den här saken.”
senaste åren. Det är många av killarna. Efter 15 år stannar utvecklingen av
dagens löpare som inte har ett bra förhål- och i 99 procent av fallen går tjejerna tillbaka i ”I landslaget finns en jävligt osund inställning
lande till mat.” sin resultatutveckling eftersom de blir kvinnor till mat. På något sätt handlar det om att
rent fysiologiskt. De blir större och går upp i man inte ska äta. Man pratar runt problemet.
”Ätstörningar är ett utbrett problem. Jag vikt och då blir de sämre på att springa. Och Det märks tydligt att tjejerna sitter och tittar
skulle säga att det finns hos killar också, då är det jävliga att om de plockar bort några på varandras tallrikar. Man blir rädd liksom.”
men det får ju inte samma fysiologiska kilon så går det bättre, på kort sikt alltså.”
effekter som det får hos tjejer. En kille kan ”Förbundet måste ta tag i vissa av de här
ligga på fem procents kroppsfett och inte ”Det finns inte en enda tjej på svenska grejerna. Till exempel stoppa vissa aktiva
ta någon större skada. Det kan ju inte en friidrotts-gymnasier som har en normal som visar tydliga tecken på ätstörningspro-
tjej göra.” menstruation. Många tränare stoppar blem från att tävla.”

juli 2010 73
11:16 sundbybergs ip, 11:35 rörlighets-
förberedelse träning, 15 minuter

11:22 Uppvärmning: 11:51 löpskolning:


jogg tio minuter accelerationer

Mellan fyra ögon under dagen

Vi börjar med den vanligaste frågan, bolla idéer med, taktik till exempel? bitarna som jag är dålig på och det för-
varför har du ingen tränare? – Nej, alla gånger som jag har lyssnat söker jag. Uthålligheten måste bli bättre
– Vi kan bara ta och skita i den frå- på någon annan har det gått åt helvete. och det jobbar jag på bit för bit.
gan tycker jag. Det finns liksom inget
svar på den. Vad har du för kapacitet idag? Hur gör du för att komma dit?
– Det har varit lite segt under våren – Jag försöker springa mer framfö-
Ska vi skita i den? med skador och sjukdomar så just nu rallt. Mer löpträning helt enkelt, mer
– Ja, det är så otroligt ointressant. Jag har jag väl en 1.47-kapacitet. Om några tävlingslik fart, mer 1500 meter. Inte så
tränar mig själv. Så är det. månader hoppas jag kunna springa på mycket fullfartslöpningar utan istället
1.45 eller i alla fall sub 1.46. mer uthållighetsintervaller och längre
Hade det varit annorlunda om du löpningar.
hade träffat en bra tränare på Löpar- Vad säger du om ditt pers, 1.46.36?
gymnasiet? – I Europa är det bra. Att göra 1.46 Varför springer du inte bättre tidsmäs-
– Ja, utan tvekan. Då hade jag haft en gång är kanske inte så bra, men jag sigt redan nu?
en tränare nu. har ju hållit den nivån många gånger – Man ska komma ihåg att när jag
och det är bra. Ligger man under B- sprang på 1.47 som 18-åring så fick jag
Tror du att du kommer ändra dig i gränsen för VM brukar man vara rätt verkligen till det på precis hela skiten.
tränarfrågan? hyfsad. I världen är tiden däremot inte Om vi tar förra året fick jag inte till
– Nej, inte så länge jag går framåt, så bra. något riktigt bra lopp. Det blev lopp på
vilket jag alltid har gjort. runt 1.46.5 och det är ju ändå så ex-
Vad tänker du om det? tremt mycket bättre än mitt tidiga 1.47,
Vore det inte bra att ha en tränare och – Jag tänker att jag måste utveckla de även om det inte låter så mycket bättre.

74 juli 2010
12:04 intervall-
start/teknikpass
10 x 100 meter med joggvila
12,87 - 12,80 - 12,82 - 12,85 - 12,15 -
12,85 - 12,90 - 12,75 - 12,52 - 11,82

juli 2010 75
Känner du en press att du måste visa finns inte så många löpare i Sverige som göra nu helt ouppvärmd. Men det gäller
vad du egentligen kan? kan jämföra sig med det. Och Gärderud, att göra det två gånger på raken.
– Inte nu längre. Med risk för att låta jag bryr mig väl inte om Gärderud. Han
lite ”Klüftig” kanske, men nu gör jag har väl ingen aning om 800 meter. Kan man förklara hur svårt det är att
faktiskt det här bara för att jag tycker att göra ett perfekt 800-meterslopp?
det är så jävla roligt. Jag lever ett grymt Du uppfattas som rätt kaxig av många. – … Nej, det är svårt.
liv verkligen. – Jag tycker inte det. Jag tycker inte
att jag snackar speciellt mycket. I mina Vilka är chanserna att du får ut allt
Men ändå, borde du inte egentligen yngre år gjorde jag däremot det. Då var den här säsongen?
springa 1.45 nu? jag odräglig. – Jag har haft en jävla bra grundträ-
– Ja, jo så är det absolut. Det är tillfäl- ning, men jag vet faktiskt inte. EM går
ligheter. Förra året var jag mogen för Varför var du odräglig? ju inte förrän i slutet av juli och jag hop-
det. I VM var jag i så otroligt bra form, – Jag var ung och med det utrymme pas kunna vara i min bästa form då. I
men just i mitt jävla heat var det tre och de framgångar jag fick tidigt så blev ett EM ska jag ju givetvis ta mig till final
stycken som hade gjort 1.43 så jag åkte det så. Det var inte så konstigt. Jag fick och i en final kan allt hända.
ut. Tiden var ju långsam, men det fattar sponsorer. Nike ringde upp och ville
ju fortfarande inte media att 800 meter sponsra mig. Jag fick designa egna skor. Hur tufft är det mentalt att vara elitlö-
i mästerskap går långsamt. Tider på Jag hade aldrig haft pengar i hela mitt liv pare på medeldistans?
mästerskap är irrelevant. Så här i efter- och helt plötsligt hade jag ett överskott. – Friidrott är ju inte så förlåtande di-
hand skulle jag förstås ha gått upp och Klart att jag fick hybris. Jag skäms inte för rekt. Jag springer med klocka varje pass
solokört på 1.46 för jag var verkligen i att jag hade svårt att hantera det. och på varje tävling. Det är alltid lika
1.45-form. långt på millimetern. Om du åker slalom
1.44 Mattias, 13 sekunder på 100 me- är det också en klocka hela tiden, men du
Hur reagerar du på kritiken, hur tar du ter, det är ju egentligen inte så fort för kan aldrig jämföra. Det gör jag varje dag
Gärderuds ord om att du borde sluta dig? och man måste vara 100 procent. Om en
snacka och börja leverera? – Nej det stämmer. 13 sekunder är fotbollsspelare är 99 procent på match så
– Jag har vunnit tre Europacuper, jag inte fort. Inte ens 50 sekunder på 400 funkar det ändå ganska bra. Om jag är 99
har varit i VM-semifinal och tagit EM- meter är speciellt fort. Det kan jag ju procent så är jag efter så in i helvete. En
brons. Jag tror det talar för sig själv. Det göra när som helst. Det skulle jag kunna procent gör så otroligt mycket i friidrott.

”Jag tycker inte 15:37 Reklampaus


i matchen mel-
lan Söderling
att jag snackar och Federer

speciellt mycket.
I mina yngre år
gjorde jag däre-
mot det. Då var
jag odräglig.”

76 juli 2010
13:15 Lunch
rödspetta på
kvarterskrog

14:02 biltransport
mot behandling

14:12 massage
hos linda
olsson

Fakta
Fullständigt namn: Mattias David Claesson
Ålder: 23 år
fakta
Bor: Sundbyberg
Uppvuxen i: Mullsjö
Namn:
Familj: Mattias
Mamma, Davidsyskonen
pappa, Claesson Andreas och Emelie,
Ålder:
flickvän 23 år
Caroline
Bor:
Längd: Sundbyberg
184 cm
Vikt:Uppvuxen:
70 kg i Mullsjö
Yrke:Familj: Mamma,
Professionell pappa, syskonen Andreas och Emelie,
löpare
flickvän
Klubb: Caroline
Hässelby SK
Längd:
Tränare: Sin 184
egencm
Vikt: 70
Drömpass: kg meter (38 blankt) med 3 min/vila
8x300
Yrke:Morgondistans
Hatpass: Professionell löpare
Klubb: Hässelby
Favoritmat: SK
Delizie (Ugnsgratinerade pastarullar)
Tränare:
Dryck: Lättöl sin egen
Drömpass:
Favoritfilm: 8x300 meter (38 blankt) med 3-minutersvila
Matrix
Hatpass:Sport
TV-program: Morgondistans
(Hockey och tennis, har sett 200 matcher
med Favoritmat:
Federer) Delizie (Ugnsgratinerade pastarullar)
Dryck:
Förebild: Lättöl
Roger Federer
Favoritfilm:
Politiskt Matrix
parti: Allt utom Svergiedemokraterna
TV-program:
Favoritsko: Sport (Hockey
Träning-Nike och tennis, har
Elite, Tävling-Nike sett 200
Powercat
Pers:matcher med Federer.)
200 m 21,58 400 m 46,53 800 m 1.46,36 1500 3.51
Förebild:
Meriter: Guld Roger Federer
junior-EM 2005, Brons inomhus-EM 2009, 9
Politiskt
SM-guld på 800parti: Allt utom Svergiedemokraterna
meter
Mål: Favoritsko:
OS 2012 Träning: Nike Elite, Tävling:Nike Powercat
Pers: 200 m: 21,58 , 400 m: 46,53 , 800 m: 1.46,36,
1500 m: 3.51 18:04 nytt trä-
Meriter: Junior-EM 2005: guld, Inomhus-EM 2009: brons ningspass: distans
samt 9 SM-guld på 800 meter 45 minuter. 4.15-
Mål: OS 2012 fart ner till 3.30

juli 2010 77
RW test
10 nya BH-
modeller

78 juli 2010
sport
vita kläder av syntetiskt material inte
ska tvättas med vittvättmedel eftersom
det ger plaggen en trist, gulaktig eller

bh
grå färg. Mjukmedel är inte heller att
rekommendera eftersom det täpper igen
porerna i tyget, vilket gör att plagget
mister sin andningsfunktion.

Storleken spelar roll


Det rådde stor oenighet bland testlöpar-
na om det är en för- eller nackdel att ha
reglerbara band. För dem med stor byst
och höga krav på avlastning för axlarna
var behovet större att kunna göra mer
precisa inställningar. En stor byst ställer
också högre krav på sport-behån, både
vad gäller stadga och komfort, för att
inte ryggen eller nacken ska belastas för
hårt.
Vissa märken, bland annat Sweg-
mark och Abecita, har satsat på bra
stöd-lösningar för löpare med stor byst.
Testlöparna med A- och B-kupor var
mindre kräsna när det gällde support.
För dem handlade det istället om hu-
ruvida plagget satt tajt och höll bysten
på plats.
av Ida Wickström | foto Luca Mara Sammanfattningsvis kan man säga
att ju större byst, desto viktigare är det
att hitta den perfekta sport-behån.
En bra sport-behå ger dig stöd och transporterar
bort fukten när du springer. Sport-behåar är i för-
sta hand funktionella, men på senare år har tillver- Visste du att…
karna också lagt lite mer krut på en snygg design. • Ett bröst väger i genomsnitt cirka ett
halvt kilo.
Runner’s World har testat tio modeller som håller
• 80 B är den vanligaste kupstorleken
bysten på plats och underlättar din löpning. i Sverige.

Behån är inget nytt påfund viktigt att du testar flera modeller så att • Hälften av alla svenska kvinnor har
utan användes av fysiskt hårt du kan känna vilken modell som passar inte koll på sin BH-storlek. De flesta
arbetande kvinnor i Grekland dig bäst. köper en behå med för stor omkrets.
redan på 4500-talet före Kristus, I det här testet inkluderar vi både be- • I takt med stigande ålder mister
men det var först för drygt hundra år håar och toppar. Formgivarna har varit bröstkörtlarna sin elasticitet och brös-
sedan som den moderna behån slog ige- innovativa i jakten på att hitta perfekta ten tänjs ut. Att använda BH fördröjer
nom. Sport-behån är i sin tur ett senare lösningar för reglering, funktionella ma- processen eftersom bh:n skyddar bröst-
påfund som utvecklats i takt med att terial och snygg passform. Vissa behåar körtlarnas elasticitet.
allt fler kvinnor börjat idrotta och tävla. gav en påtagligt välformad byst, vilket
En sport-behå har två huvudsyften. i kombination med bra funktion var • Det syntetiska material som finns i
För det första ska den ge bra stöd och mycket uppskattat bland testlöparna. sportbehåar ska inte tvättas i sköljme-
hålla bysten bekvämt på plats när man Vissa tillverkare har tyvärr tänkt mer på del eftersom medlet täpper till tygets
tränar. Det förhindrar i sin tur att man design än funktion och det räcker själv- porer och försämrar tygets förmåga att
frestar på bröstkörtlarnas och därmed klart inte för en sport-behå. andas. En enda tvätt med sköljmedel
hudens elasticitet. De flesta sport-behåar håller hög kan räcka för att förstöra en sport-BH.
För det andra ska sport-behån trans- kvalité om man följer tvättråden. Test-
• Att tvätta sport-behåar med vit-
portera bort svett. Eftersom behån sitter löparna påpekade att det skulle vara en
tvättmedel kan göra dem gul- eller
tätt mot huden måste den alltså vara fördel om man kunde tvätta plaggen
grådaskiga eftersom de är tillverkade i
tillverkad i ett material som ”andas”. lite varmare eftersom det är svårt att få
syntetmaterial.
bort all svettlukt vid 40 grader. En del
Design blir allt viktigare lägger sina träningskläder i ättiksvatten • Bröstet i sig har inga muskler, men att
Formen på brösten är individuell, så för att få bort den obehagliga svettluk- träna upp musklerna runt omkring brös-
även upplevelsen av en sport-behå. När ten. Huruvida det fungerar eller ej låter ten kan ge en lite fastare byst.
du köper en sport-behå är det därför vi vara osagt. Viktigt att tänka på är att

juli 2010 79
Casall Sports bra

Cirkapris: 400 kr Storlek: Normal till liten i storleken.


Förstärkta axelband: Nej, men breda axelband Tvättråd: 40 grader, ej torktumling.
som möts i ryggen. Hög modell i ryggen, vilket Omdöme: Klassisk sport-topp med behagligt
ger ökat stöd och avlastning för axelbanden. nät i ryggen som gör toppen mycket skön
Reglerbara axelband: Nej att ha på sig. Smiter åt lagom mycket kring
Reglerbar runt om: Nej bröstkorg och byst och ger bra stöd i alla rörel-
Stödbyglar: Nej ser, även för de storbystade. Favorit för en av
Fukttransport: Bra, micronätet i ryggen ger testlöparna.
extra ventilation. Hemsida: www.casall.se

Salming sports bra

Cirkapris: 400 kr och som följer kroppen på ett naturligt sätt.


Förstärkta axelband: Ja, mjuk förstärkning Det finns små kuddar i den sömlösa kupan
Reglerbara axelband: Ja som gör att den sitter stadigt och ger en fin
Reglerbar runt om: Ja bystsilhuett. Minus att kudden ibland ham-
Stödbyglar: Nej, men stadig resår i nederkant nade på sniskan. Runt bröstkorgen finns ett
Fukttransport: Mycket bra, meshtyg i ryggen brett, elastiskt band som ger perfekt stöd.
gör att den känns luftig Meshtyg i ryggen för bra ventilation. Favorit
Storlek: Normal till liten i storleken hos flera av testlöparna.
Tvättråd: 40 grader, ej torktumling Hemsida: www.salmingunderwear.com
Omdöme: Stadig BH med mycket bra stöd

abecita soft sports bra

Cirkapris: 400 kr Omdöme: Mycket behaglig, följsam och


Förstärkta axelband: Ja, breda, mjuka vad- mjuk. En av de skönaste att ha på sig i hela
derade. testet. Kvinnlig i designen. Inte tillräckligt
Reglerbara axelband: Ja med stöd vid löpning för de storbystade.
Reglerbar runt om: Ja Hemsida: www.abecita.se
Stödbyglar: Nej
Fukttransport: Bra
Storlek: Normal till liten i storleken.
Tvättråd: 40 grader, ej torktumling.

Röhnisch Super X bra


Cirkapris: 400 kr Tvättråd: 40 grader, ej torktumling
Förstärkta axelband: Ja, sköna, mjukt vadde- Omdöme: Behaglig sporttopp med breda
rade axelband, som går parallellt ner och fäster axelband och mjuka kanter, reglerbar runt om.
som en traditionell BH. De kan dock ge skav Behån har ett stödjande band under bysten och
på skulderbladen när man springer. är den topp i testet som går högst upp i halsen.
Reglerbara axelband: Nej Övre kanten går några centimeter under bröst-
Reglerbar runt om: Ja benets övre kant, vilket gör att den syns även
Stödbyglar: Nej under plagg med diskret urringning. För löst
Fukttransport: Mycket bra, tunt tyg. sittande för att ge stöd åt de äldre testlöparna.
Storlek: Normal i storleken Hemsida: www.rohnisch.com

champion Shiny seamless bra


Märke: Champion Storlek: Normal i storleken.
Modell: Shiny seamless bra Tvättråd: 30 grader, mild torktumling.
Cirkapris: 400 kr Omdöme: Klassiskt sporttopp som sitter
Förstärkta axelband: Nej skönt och ger bra stöd. Ett minus för att den
Reglerbara axelband: Nej bara går att tvätta i 30 grader.
Reglerbar runt om: Nej Hemsida: www.stadium.se
Stödbyglar: Nej
Fukttransport: Bra

80 juli 2010
Sveriges
39 SUM
w

39
HÖRBYfRANSk HÖRBY w Vä kommen H, D, 8 km,IFK NORA IFK NORA
kARNEvAlSyRA
största
n
fRANSk kARNEvAlSyRA
070 224 5g8167

Anm
Brottby SK,
Pe mer Box aiHåkan 13,åä186 on 070 03 aBrottby.
5224 28167
K till 20 mil i veckan, m jag alltid bort den
nytta. Själv plockar 2,5 och
km,nedjogg.
5 km eller 10 km
m 2,5 sparat
Bjarne har km, 5 en
kmhel
eller
del10 km skor.
gamla Starttider 18.30-20.00.
Sk
cke
et, upp
eenMArr:
Sommarstämn ä7x
de dsko ång
aTrollhättans
d
kanske m ochbhårda
backe
på apng us springer 8/1
KM mycket,
vud
Distans kortbeta
upp–2såage Nä
till 20 milka
tim. n pådu
veckan,
vng det v32
se
Sommarstämn ä8/1Pass
de
grader Distans
och d
km:
kanske då gMotion på2kr,
tim.
gick det bra.
batill ngKM det–Vi32 M Dam
grader 5och km: dåMotion gick
Herr,det m bra. H, Motion
Medalj till
D, 8 km,Dam 4 km,
alla
avg.
som
120:-,
fullföljer
100:-. 4 km, avg. 120:-, 100:-.
09 Halmstad Garnisons IF 9/1inbjuder
och Herr, Promenad
mstad Garnisons IF inbjuder
m till Motion och Promenad
M

Mariestad Marathon
hättans där M IF SOK plastbiten Trollhättansi den
hälen att 40 IF
trycket ViDvandrar 10/1 Avgift 1: Distans 200 tim. Den
(Gäller
här Avgift skon m var 200 inF,riktigt
5den
kr, annat 9,och
bra,M Ree-
10 km-deltagare) Startavgift Semesterloppet 130 kr, Mini 60 kr
N

49 SSAV–
Anm.Sistatävlingsdagen
anmälningsdag+20:- 26/6.pg 8 04 41-9
9/1
Upplysningar:
m Pass 1:därDistans min.
BROTTBY Erik
Ungdomslopp:
Strömberg
Pass
SK
1,61:km. Distans 40 9,min. Ungdomslopp: 1,6m km. iP-7, 11,
o fl13,
N 15 ASista m 1570 anmälningsdag 26/6.
BROTTBY SK K R LOPPEN
in
behöver inte uppbyggnaden, och inF,iP-7, 11, 13, av15 vandrar vidare ett av
O
uppbyggnaden, vidare ett annat Minilopp 1570 för pojkar Minilopp m för pojkar o flickor
L ickor

n
2009
T H
f
D K
s ans 60
Kgör mer skada än hälsenan
m n
y
ed ogg n enm görsgen? Pass 2: Gymping 60km min.
IA N

r
ska minska.
Grat mskada
nattbuss mot Sth m/S-tä e boks Roadracer. Synd att inte tillver-
hä Ä ambortsåna atjejer R
a
BROTTBY SK
Tel. 0520-42 90 40 medlem i Korpen 170 kr, AFFÄRERNA ÄR98-99, ÖPPNA
mot mSth m/S-tä – Berätta e A ÄR RNA ÄR Ö NA

MARKNADSLOPP
medlem i Korpen 170 kr,
T

SUM
m MPass 2: Fartlek 10 km m plus upp Pass 2: Fartlek 10 plus upp Promenadklass 8 km.
LOPPEN N bNTE FÅR M RUNNER SW
källarens rum och där upptäcker jag att
den hårda bakkappan mer än födda 02- Promenadklass
och senare, 00-01, 8 km. 96-97

MARKNADSLOPP
kappan källarens rum och där upptäcker jag att födda 02- Plakett
och till
senare, alla fullföljande
00-01, 98-99, 96-97
motionslopp på härliga motionslopp på härliga
Plakett till alla fullföljande Upplysningar:

d Marathon Mariestad
½Marathon
BROTTBY SK L M U

0I0N9G kARNEvAlSyRA
Klasser för hela familjen! O
r
64 a H N k

e
08-540 22 496. dåKansli 08-512 414 55.
11/1 Pass 1: Distans 40 min.
K

idrotts-
A m

s
om träningen på 90-talet. kas längre, men jag har faktiskt ett par Inbjudan och upplysningar dagtid 0159-106 90

Bålsta marathon
m
C

SUM
o
t o m 15
och år
nedjogg. 60 kr. Medalj 20 kr tjejer t o m 15 år 60 kr. Medalj 20 kr 49 ma 00

stockholms
39
nytta. ma 00 Själv och
plockar nedjogg. jag alltid den Bjarne har sparat en hel del gamla skor. Starttider 18.30-20.00.
O
rt
ckar jag alltid bort den Bjarne har sparat en hel del gamla skor. Starttider 18.30-20.00.

stockhol
Anmälan: Medaljpinnen61@telia.com eller H
nb uder 39 e

39
Anmälan: pinnen61@telia.com eller Medalj till alla som fullföljer
D e shälen ans 50 www.kraftprovet.se
mtn16:e
enöve 2 avgångar Engångsch S T p t a a till alla som fullföljer
nb uder 39 e
N New Yorill SÖRM
m –NGSGU De ätrycket vek am om de bDistans öve hu
HÖRBY
SUM
sångsch pb a –g ahu b ma 00 0493-51968, 070-645 19 68
SÖRMLAND
om de A
HÖRBY
NER ians 30 S WORLDS
m TÄVL DE 2009 www.kretsloppetiboras.se BROTTBY SK
Järnboden, kväll 070-26 54 115 Hasse Hansson

2
V skaka hand och D ag sä e 2m bra,g

P
H
men tPrins 10/1&som m H Dså 2matt
ch m ag sä m Jag var nog allra bäst -93,
Z Pass 2: 1:Intervall 25x400/vila. kvar – som
Lördagen
fortfarande ligger

den
kr,oanvända
99 - 6 22 august 2009
i
m mpå
A 100 k på m

Ö
Prins Bertils stig
10/1 Pass
bankgiro 5381-1469. tim. bankgiro 5381-1469.

t
Bertils stig
stockholms
Pass i1: Distans tim.
BROTTBY SK
hårda plastbiten hälen på Den här skon var riktigt bra, Ree-

fRANSk
M
n så att trycket på – Den här skon var riktigt Ree-
49
nb uder 39 e upplysningar
Startavgift Semesterloppet 130 kr,69Mini 60 kr

fRANSk L
kARNEvAlSyRA
Anmälan senast 3 augusti till:

s
Startavgift Semesterloppet 130 Mini 60 kr
64 Anmälan senast 3 augusti till: Anm. tävlingsdagen +20:- pg 8 04 41-949 Anm. tävlingsdagen +20:- pg 8 04 41-9
www.byrundan.se
A ba ke p us m E-mail: brottby.sk@telia.com
Fax 0159-124
www
ags Fjällmara, mPass Mariestads Marathon/kvarts- Väckelsångsloppet, SÖ
u
hm+kvm+6,3 km,
stockholms
17,7+8,5+4,5+2,3

SUM
2009 m

3
sOanb uuder 39 eDistans
m 2009

Söndagen den 18 2:oktober


Anm.avg: Halvmara och 10 km 120 kr,

g
Harry 0520-196 04, 070-30 196 04 Anm.avg: 20
Halvmara sek plus upp
och och
10 km nedjogg.
120 kr,

ahon
0 196 04 ång körde jag ett pass i kuperad terräng. Först D m i sin kartong. Dom ska nog grabben få,
Pass 2: Gymping 60 min.
SÖRMLAND
k!
Ba Kke 7x

L
hälsenan ska minska. 2: Gymping 60 min. boks Roadracer. Synd att den inte tillver- m

u
Upplysningar: ULTRA
minska. boks Roadracer. Synd att den inte tillver-
eed mde y kan ke bve KM vud Internetanmä age yAvmarathon, å med an e km
Korpen de
-12/1 d kan
rektbeta
Eskilstuna ke pg 29 bve 12 n 99KM
ng -6 Korpen AFFÄRERNA gg
Eskilstuna
www m ÄR pg ÖPPNA
29 12 AFFÄRERNA www.semesterloppet.se ÄR ÖPPNA

D3E MARKNADSLOPP
a
munder Inbjudan och Upplysningar:
11/1Ob en och y h u sd parån säger

p Lördagen nbden 22 august 2009


h mu sd ån 5längre,km 90 men kr. Ungdomsloppen 50ett kr.par90 GAMLEBY OK

stockholms
kas 5längre, 90 kr. Ungdomsloppen 50ett kr. GAMLEBY OK 90
Marathon 22 august 2009 2:BROTTBY-RUNDAN & Sparbanks oppet 7och54016extra.
km nb uder t39 ekväll16:e
p
68 Hansson BROTTBY-RUNDAN
sprang jag 5 kilometer 15 m minu- Pass 1:jag 2 tim. Bjarne.
km, Väckelsångs IK,

2Norasjön
m90-talet. 11/1 Pass 1: Distans min.
Snapens 16 juli.Fr uftsområde
nträningen 0,8 km,Ljungdalens GIF, m+hm, start 10.00, MAIF
44:e
– Berätta Passträningen
om 1: Distans 40på min.
90-talet. kas jag har faktiskt dagtid 0159-106
Hemsida: dåBrottbysk.se
m på m men har m faktiskt Inbjudan och upplysningar
K dagtid 0159-106

stockholms
Internetanmälan med
auder
m
39 e
KVä kommen UL
O
skriv namn, adress sträcka m V skriv mnamn,
Efteranmälan: adress
& 50 kr och
mextra. sträcka Välkomna IFK & Köpmannaföreningen
li 2009Fallens Dagar 17-19 i 5juli
häGrat 2009 efters nattbuss mot Efteranmälan: Sth m/S-tä 50 kr me 0493-51968, 070-645 19 68 SÖRMLAND

den 1evenemang
0493-51968, 070-645
54 115 19
ned ogg MARATHON ULTRA
Järnboden, 070-26 Hasse

CAMP TRAINING
Järnboden, kväll du070-26 54 115 Hasse Hansson
Ä adet åna
BROTTBY-RUNDAN
m Pass Skridsko tim. – När ska själv ställa dig på start-

år
då ter, sedan – vila minuter, 10 Pass 2: Intervall 25x400/vila.

MARKNADSLOPP
TRAINING CAMP
www
og som allra bäst -93, Jag var Pass
nog som Intervall
allra 25x400/vila.
bäst -93, kvar N som fortfarande ligger
mm oanvända kvar som
kortbetalning! fortfarande ligger
Sommarstämning! oanvända

år
O Besök A m Ä www Sista anmälningsdag

Söndagen den 18 oktober


as skoga på s g v n e unde ag

Sveriges
Sista anmälningsdag juli.
BROTTBY-RUNDAN årTerrängtäv ng
www.klubben.se/vackelsangsik
vår hemsida www.prinsensminne.se för mer information
år
g ass i v
87-200 hemsida
mn eterräng. unde
www.prinsensminne.se
10, 0687-202 ag 67, för mer information
Friidrott, kansli 0501-10938,
3,4 km - 6,1 km - 12,6 km
www.byrundan.se
Välkommen
Fax 0159-124 69
www.byrundan.se
Terrängtäv ng
Fax 0159-124 69

3,4 km -fRANSk
6,1 km kARNEvAlSyRA
- 12,6 km
G g
Snapens Fr euftsområde ULTR
Info Korpen Eskilstuna Info Korpen Eskilstuna
röch uftsområde
V k mn50 år 2 avgångar Vä
13/1 Pass 20 1: sek Distans plus upp 60 ochmin. nedjogg.
2kommen 39DBjarne. HÖSTM 51mLEN
Förstkilometer kördestrax jag under
ett pass
20 sek 30
i minuter,
kuperad
plus upp ochm
terräng.ny
nedjogg. vila Först linjen
i sin igen?
kartong. Dom ska nog grabben få,
Vattenfall
Dagar eteran-SM
D s
kuperad
ans 30 15m
100 n år Fallens A m Dagar
1:V
50
kaka hand
i Gsin
Upplysningar:
och
kartong.
ag
Dom
ä
m
www.idrottonline.se/motala/ska
e
nog
m
grabben
m
g
få, Gratis
Upplysningar:
He
nattbuss
Växjö
BROTTBY-RUNDAN
www.semesterloppet.se
mara
mot
www.idrottonline.se/motala/
hon
Sthlm/S-tälje,

och Marathon
kvar mara hon med
www.semesterloppet.se
GAMLEBY OK ULTRA MARATHON M
SLördag eTerrängtäv eng
ag ä e m ig
17 oktober GAMLEBY OK
tfn. 016 - med 51 30 32blir

39
BROTTBY-RUNDAN Sve ges bäs a a h on äge med den o gas e än ngen den
tfn. 016 - med 30 2 32

Onsdagen39
12/1 Pass 1:Distans
Distans tim. www o
motalaaif-friidrott,
2 –avgångar! ba nb a
Engångschip e
pinnen61@telia.com tillöverhu- alla!
87-200 79, www.ljungdalen.com nkvng e0501-16319, motalaaif-friidrott, Pass 2:
0506-10115,
mpinnen61@telia.com 50 min.
0501-14367,
sprang jag 12/15så kilometer
Pass Distans under m15 minu-
tim. säger Det Bjarne. är tveksamt om det
HÖRBY
ometer under minu- 5 minuter, och ytterligare 5 kilometer säger
HÖRBY
m
a s bund efterbdeta10 på deter,15sedan De h bara nne gå ång sdu und nnan
Söndagen Terrängtäv 13 september ng 2009
Internetanmälan
ång nnan
u2009
Internetanmälan Välkomna IFK & Köpmannaföreningen
Terräng öpn 11kortbetalning!
–km genom dor
5agen
Välkomna IFK & Köpmannaföreningen

fRANSk kARNEvAlSyRA Söndagen


MARA
den 1 juli 2009 44:e
13 september
största
as 1848
5 minuter,
e30h veminuter, sNonen m.o.h.NTE under av minuter. vila Pass i 5 2:
Och minuter,
Skridsko
allt efter tim.det
5flöt på.10 TÄVL När Peter14/1ska Håkansson
Pass Pass 1:själv 2:Sommarstämning!
Backe Skridsko 070-224
ställa 7xlång dig 8167
tim.
backe
på start- plus M vudtaget, – När Peter
kortbetalning! ska Håkansson
ja, du
vi får själv se, 070-224
ställa
det kanske
Sommarstämning! dig8167 på start- blir KM
MARATHON
aTerrängtäv ngda sponso e naMARKNADSLOPP
O
2under LOPPEN
m ÅR M SSA RUNNER WORLDS NGSGU DE 2009
u 31 änd AUGUSTI g k a nde n ng på en
Onsdagen
1:He godas ma en den d upas kunskapen N de vassas e eda na den
b under en mara
och yhon och med kvar y hPass mara u honve med ån här

för-MILENkvinnor
nywww.mariestadsaif.se,

juli 2009
kvard yDe mara
Su deny honve med ån Vä kommen 39 e HÖSTM LEN
Terrängtäv ng Söndagen 13 september 31 oktober 200
O
Ko mård na ur rax norr om Norrköp ng med Veteran-SM HL
13/1 1:nedjogg.
Distans 60 min.
på RUNNER s WORLDS ö TÄVL
vilaDen kilometer
känslanNGSGU 13/1
var
B
straxPass
DE
helt
a2009
otrolig.
ne
Distans 30 minuter,
60 min.
nge vila linjen
Gratis Äigen? nattbuss upp och mot Sthlm/S-tälje, linjen
Gratis
i Ärla igen? nattbuss
i såna fall. mot Sthlm/S-tälje,
TR AT

Söndagen 13 september
LOPPEN NI INTE FÅR MISSA – RUNNER'S WORLDS TÄVLINGSGUIDE 2009

Runt
Mariestad Marathon MARKNADSLOPP
M
LM
Mariestad Marathon
47G
KVi asse öEngångschip he uam en
-MILEN
HO

idrotts-
9 ä NIN
h7så ok
an nmas eober sk mflex2009 b–-Finns K mbara m dpå hFÅR gvudtaget, dLOPPEN atveksamt ndet pN !aNTE FÅR skönas M Visby
SSA eom na –enCK
halvmarathon, uRUNNER
Ede i mes g vm hm,
VänernS N WORLDS ochTÄVL de fles a NGSGU DE 2010

39
år
O
AUGUSTI
0 IN
-M uIFK Mora gTerräng Fr drott
39
naja, ur kön bana med rand
2 –avgångar! tillöverhu- alla!
–Pass 2: Distans 3050 min. ST
år
änd maif@mariestadsaif.setkoch ag200 vnde
0 an 1:2ng på en
2V avgångar! Det är tveksamt det blir

iSöndagen å13 eseptember HÖRBY Terräng öpn ng 11 km genom SorWORLDS agen


i 5 minuter, och
Passdu så 2: ytterligare
Distans 50mmin. 5 kilometer Engångschip tillöverhu-alla! TÄVLINGSGUIDE

öparfest! Fr drott
–MISSA Det är Pass om det blir

aHÖRBY
ytterligare 5 kilometer
LOPPEN NTE FÅR M SSA –Terräng:
RUNNER TÄVL NGSGU DE 201
ärLOPPEN NI INTE
Ä Vä aBacke koga nDistans eRUNNER'S
2:
unde Distans WORLDS
min.
ag 2009
2
skakar hand och DA jag sätter mig

RSPR P
det något missnöjd med
vnde nbara ngflötha på på. en
m

i unde ag AZ
t eÖ fRANSk 3,4 kmkmMARKNADSLOPP -3,4
kARNEvAlSyRA 6,1 km - 12,6 km
m kommen öparfest örs M
s 3,4 km - Detbilen
6,1 fRANSk km -ajag2009 kARNEvAlSyRA
12,6 L km
N
u Söndagen Herr
13 damk
september 3
1:–Och Ska du sp nga nga ha ag eKM bilen
än edn
Växjö Marathon an NYA
Bålsta g
ngen
E20 LOPPET
23 au½ marathon
ag
sAucoNy
E
sAucoNy 14/1 Pass Backe 7xlång backe plus

L
200 nga sAucoNy
egäller
under 1514/1minuter.
Pass allt
7xlång backe flöt på.
plus vudtaget, vi m får se, det kanske blir KM

P
ter. Och allt ja, vi fårm se, kanske blir

Efyrhjulsdrivet
15/1 tim. och styr
autden med fyrhjulsdrivet från

-MILEN U
när det elitkarriären?

Norasjön p Lördagen sk
D
stafett
en m22och augusti 3 ax2009 7 km, 0703-63 15,
50 km terränglöpning
SÖNDAGEN 12 6DEN 24 OKTOBER
Lördagen den 22nnan augusti 2009 Ärlas

n
STOCKHOLM LÅNGDISTANSKLUBB PRESENTERAR

S dp
Sveriges Vackraste Halvmara Ko mård na ur rax norr om Norrköp ng
Terräng:
-joggen,
Vackraste Halvmara
10,549+5,1 km, cen ra Mar e i ad S ar k 10 år00
e
SUM
tillna ur kön bana Mum med kmVänern rand
ass o m me an o- 20 O
-MILEN k
G m
med gVänern rand

7evenemang
De h nne n e gå ång und
l
ö a b b a på de
VÄCKELSÅNGSL
upp och nedjogg.
a Ska å Gö ebo g
progrid eChelon triuMph 6

med oss TRAINING Vi CAMP


här i Ärla såna fall.
Vår 19 ee TJEJFEMMA går am gmig
Den känslan var heltnedjogg. otrolig.

Terräng:
upp och
redagen
lmed Mkm 20 km
helon tr uMph 6
meder
ång und nnan

ÅkTRAINING CAMP 2009nbjuder


Vidsommar
tstyr
ar helt otrolig. här i Ärla i såna fall.
den
2009 å år MARKNADSLOPP
– Ja, det är väl 10 000 meter. Jag fick skogar på slirigt vinterunderlag.

er ämmtS8De Norasjön
m Ä
Lördagen mig17 Sok
6ober 2009 km - 6,1 kmHerr - 12,6
den ALAenas tillag
örs HELAGS 25 ea
a8
ove
juli
aaugust
FJÄLLMARA
mara sbe
2009 onen ohon
-MILEN
av säger:

50 opp
km m MOTALA
– Välkommen

terränglö
Finns tilldet ps
något HELAGS 25
dusäge är juli FJÄLLMARA
missnöjd 2009 han Midnattsloppet Snapens
S k Pass Friluftsområde
2:och Distans
Göteborg, 30
KVÄLLSLOPP
min.
10 km, Vi Snapens
skakar hand Friluftsområde
www.visbyhalvmarathon.se
och M sätter
3 med
Terräng: 4och km 1e kmDM KVÄLLSLOPP Välkommen akm mo on till
aOnsdagen a den 110 juli F2009
erankl.
något Ddu är
H/D
missnöjd
50,med
60 kvm, Pass 2: Distans
M
30 min. skakar hand jag sätter i
JagK 10 km Terräng: –M K 5Den km mo on år även DM eVe eran
Onsdagen den 1lång juli 2009

PORTUGAL r HÖST
cen ra a Mar e ad S ar 2k1848 10 00 och damk
aldrig riktigt det där. Det blev aldrig springa mycket bana för att bli bra på det. hinner inte gå lång stund innan
SÖRMLAND 2009
DRW
Mo on opp på 5 km 2009
Runt

PORTUGAL HÖST sa2009


eek ad ar k T e10 umph 00
50 km terränglöpning detLÖRDAGEN m oavh dessu om de M so 20 gas km väd M K 10 km M K 5 44:e
DEN 8 AUGUSTI
y EN

Halvmarathon DEN AUGUSTI 2009
ö RWRW sAucoNy
sAucoNy Denna B nyaa
26
Halvmarathon
DDistans ne
2modell un ärnge 2009 Trosa sAucoNy
säger:
vär senaste
dens versionen
ände S ockho ms O ymp mas ad on
Morarundan 8IFK aug 2009
15/1 Distans tim.
Onsdagen m den 1TJEJFEMMA
5juli 2009
Helmarathon och styr ut och med kvartsmarathon från

för kvinnor
när gäller elitkarriären?

PM 20 km 1km 56akm km 13 5km km 2009 5 p km och km


15/1 tim.
Den Rätta påOnsdagen
Lösningen den u 50 Skm ockho ms O 30 ympau a
litkarriären? bilen Helmarathon och ut och kvartsmarathon
fyrhjulsdrivet för med från

nANDSLOPPET 810samma aug 2009 terränglöp


något loppHALVMARAsom passade
start kl. 12.00 mig. borde Det tror jag inte på. Det sliter Bjarne ringer.
A
gang start kl. 12.00
an as sk flex b progridD
–med Be D
äfoti- aherre nvwww gn ng
S 20 ar avoch ö små vår d Marknad enVår Hörby cen rum går am d g Söndagen
hgd på
k2,7+1,2ass bana nde km, n0703-34
ng mgjortpå 50 52, www.midnattsloppet.com
Veteran-SM & Runt Sparbanksloppet M 50 KM terränglöpning
18 september
–mJa, MS,
F 8Snaturskön ar 800 och m må vstund dblii ag Marknad pVnaturskön
–aSka en m Hörby cen rum
KS, M40, M50, M60, K40
50 km 19 -eterränglöpning
M40, M50, M60, K40 eChelon triuMph 6 fantastisk
or SÖNDAGEN kog gar DEN 24 5OKTOBER
9
konstruerad för att klara hårda Triumph kombinerar flexibi-
Ungdom äv ngar
eChelon triuMph 6

distans
IFK Mora Friidrott
-10 oktober 8O 2009
m

Sommar år även DM och Ve eran DM år


fullständig klassindelning en

IFp 50SP
Stor Mora Löparfest! Friidrott
det är väl 10 000 meter. Jag fick fullständig klassindelning på Ärlas skogar på slirigt vinterunderlag.
KVARTSMARA start kl. 12.15
tillen
avStor Löparfest! M K 10 km M aK mo on
Sala silvermarathon
Pkm
19/6
800 m as ad on Slottssta
Ärlas skogar påatt slirigt vinterunderlag.
3,4 km 6,1 km 12,6
äl 000 meter. Jag fick
och spännande Ve eran DM
bano M 20 km
ARA start kl. 12.15 mm
3,4 km a-mSka a6,1 km k-mo 12,6 km

Smidig
Anmä an och gavg io handa ena
p NT
du springa 200:ingar har jag ett
anö edn ngen ochmode ha
eag -RW en2.000bättre tid
krstorvuxna
till helt
snabbaste –senaste enkelt.
Ska dam du
och pdet. a nga
mycket.
200 ULTRA
Jag tror
nga anledningen
ha epåjag
Lördag den 12 51aseptember
200 lsnabbaste nga dam
haherre
ag espringa M K 10 aavkm M K km mo on 5inte 10 4 km kSEPTEMBER ördag 3 ok ober S ockho ms ymp
UPSALA Sver
Iterränglö
ges näs sFör örs hmara hon opp
BYRUNDA start kl. 12.30

O
+Kna amversionen Kny
start kl. 12.30

Roktober
sättningar löpare. Labb- 700 litet m
med en aDen
exakt sutmed a
passform 19 mellanfo-
00 läg bana egå utmed aVänerns
oskl. strand
ar on ng 18 esse 00 Läade öp
oavse bana n vå äng ga gru vägar och
bana Vänerns Mo vägen abo 10 km on31eördag 3 8ok
brastrand
av i
m m
Stavgång 7 5 km
aldrig riktigt tillbana det där. Det blev aldrig springa mycket bana för att det. Det hinner stund innan
w.kk-joggen.se P F 10 För 1500 m ar kpr 18 00 Lä öptips, bana äng M K ga or
10 kmgru vägar
M K och
5 km kog 2009 ongar Mo on opp på 5 km
Det hinner inte gå lång innan m
inbjuder till
det där. Det blev aldrig mm
mycket för att bli bra är på oktober 8 2009
Stadslopp i–litet centrum S 2009 ockho ms O ymp as ad on
pass omodell m
Växjö Marathon
dnabb 8-varvsbana ärme priseran– Vilken onågotStort prisbord rikligt med lottade priser
inbjuder jag till
–Lördagen den 8versionen augusti Mo 8Vår 18
a
–att ag ha d ö esp åka på.oggv apå
idin centrum
+ rikligt med lottade Vintermaran 13/11 Ruse
n d n un Jagkborde –Lördagen den 8jobbet. augusti
Sveriges vackraste marathon!
RWsäger: är din Denna träningsfilosofi nya modell egent- hållit RW
ihop säger:
så bra som senaste gjort beror säger han. KVÄLLSLOPP

l
ges vackraste marathon!
ömm enna
esp nya
åka oggv a säger: Den
KVÄLL LOPP
P F 10 1500 m
m
KM
www
M ApK a de 10 agare
km M år K m 52009 nne km 8mo on sPmoch F 8325 g800 m2km Onsdagen Sden ockho
mitt 1 juli ms
2009 Og ymp as nad on
N E
Onsdagen aaden 1HKVÄLLSLOPP
Fjuli n•• 2009

PORTUGAL sHÖST 2009


sa ve Höga Kus en centrala
I 15
Mariestad.
augu
Start
på bg
10.00.
5932 MA FMeda don omingår

PORTUGAL HÖSTpa2009 å 10 2
centrala Mariestad. Start kl.Triumph
10.00.
testerna
haLö
visar troratt
dag
lopp som
dpå
den
ntid
passade klarar
12 Anmä
mig. Jag
man
mb
borde m
och avg
ten. Labbtesterna
Det
Io
tror jag inte
handa
bekräftar Det att
sliter
ena
för Bjarne ringer.
Hjulsjöjoggen, 8 terräng, vidi Marknadsplatsen Väcke sångs K nb ude
50 KM terränglöpning
passade mig. Det jag inte på.
Halvmaran går 10 km på grus och 11 km i fjällterräng Det sliter för Bjarne ringer.
F14 P14 F12
pMorarundan 8oVeteran-DM.
aug 2009
P12
Ppr F 8ok
2
p äge han 800 m
3 km
ag gmo M60,be o Echelonpå 1 a s a 19 30
S ockho ms 8O ymp as nad
k
0 km på grus och 11 km i fjällterräng
otid ahanda aena Snk or pr bord ee klsam er p ake a10 agator, Fu änd k a ngar nde
3ng
g
KS,mM40, ade M50, es öpa
K40 na 10 km: MS, KS, M40, M50, M60, K40
6Morarundan
KVÄLLSLOPP aug 2009 Den med först amu 2köppnade änd krätta ass lösningen
nde ng
Start och på till
mål
RW-Krysset nr
i Hörbys
12/09
centrum.

10 oktober 2009
konstruerad för klara hårda foti- Triumph kombinerar fantastisk fl exibi-

a13,5 63km, km 5 km 5 km och 10 5största


km
ärVÄCKELSÅNGSLOPPET
SS8mo MARATHON
or pr bord Meda e er tips, ake aförespråkat Fu änd geoch kank ande ng
ligen? att jag valde bort träning på bana. – Berätta!
Prinsens Minne, 21+10+4 km, MEDOC MARATHON 10 –18.00. 14 5
SEPTEMbER km Ungdom ördag äv
2009 3DEN ok ober 50 KM terränglöp
ör att klara hårda foti- Triumph kombinerar fantastisk fl exibi-
0 M5 mkm
P F 800 3m SÖNDAGEN 24 OKTOBER 1 6Blodoml
S
Lö dagen 17 obe
Påv eFP 12 14 2000 m
år även DM och
n cen ra aB TVäx ö
Kvartsmaran går mestadels på grusväg.
MEDOC aMARATHON
Med år även
vackra DM och och spännande Veteran-DM.
10
o påp a– istället
till loppen
banor

i 14 PSEPTEMbER Sen ve 2009 asse


10 oktober 5200

Smidig
Med vackra och spännande banor
Popu ärt terräng opp 5Bergspr sum
- Skatås, Göteborg
mestadels på grusväg.
bek ä löpare. amLabb- umph gjort byggd
en bättre en ny
helt läst,enkelt.
öBerg
som
och
är
mycket. en av
or
Jag de tror mest
Pr
att följsamma
anledningen
ibord
modeller-till jag – Ska
–Lördag
du springa
sden
200:ingar
12 september
har jag ett
2-kma
Lördag 17 oktober 5och 10 km ördag vok ober 50 6 KMOktober terränglöpning v 2007
Ungdom
m mm
tre
köke helt enkelt.
av nes mycket. Jag tror
sdin att
äkm: anledningen
eMotion is
till jag
F äSka 800
v du
kö springa
m de 200:ingar
ag ihar jag
ex ett
P F 10 1500 m
a16 Pysn
naFagare 12 14 2000 m ober
3895
aasom evoude unde äg en sä syn
Första start Lättlöpt bana längs grusvägar och skogsstigar
p 5ä vdenmed kö de ag ex 5storvuxna
Stadslopp 250 öSjälv
iack ma
centrum. hon Se anmä
dan +100 10 Upp
10 oktober
km ngngar
ördag 2009 ok Sen o och ve eångd
ank
km: sättningar alltidenav löpare. Labb- med en exakt passform mellanfo-
storvuxna Motion – Jag har med
litet Täv
prioriterat
exakt passform ngskvalitén. i öpa
mellanfo- och i iStadslopp onä e 8centrum. 9 km Jag har alltid
Löpex Långloppscup,
joggvila
0587-62119,
–15 augu på bg 325 5932 MA iF Ftillhanda dberor FRIIDROTT
KLASSINDELNING:

P F s10 1500 m ANMÄLAN www marknad oppe nu och be nvia Små ands
ING: hjärtat av Världsarvet Höga Kusten.
5p:ande 5932 m
MA Fm Fv15öde där
Vo
Eihop Söndagen
En
30
av
augusti
Sver SViges ANMÄLAN na urskönas www e marknad noppe nu och be S
nFum ng h14
a1500 må Ma • knad pvid aKVÄLLSLOPP n10 meller Hö by
–i Vilken
hjärtat avbra Världsarvet Höga Kusten. Anmälan avgift oss tillhanda senast
rnAUGUSTI ng på P-7,bana
är
Be
träningsfilosofi
änäs 9, a
egent- säger
en
han.
5 10
m
och snabb 8-varvsbana
Mkm ördag 3 ok ober
hållit ihop så bra som jag gjort
m träningsfilosofi
hå oha egent-
ss rymligare
hållit i visar
framfoten
så som och
jag platt
gjort beror
Halmstad

ahar
na
tips, Anmälan
testet.
oärfåTT
säger
aGarnisons
h
han. och
Generellt

avgift
vträning
oss
gillade
dbekräftar Ma IF,testlöparna
knad
senast
–15m har Hö
insänts by
M
nvid
av P KVÄLLSLOPP
M
10
Maj-Britt mPersson,
MEDOC • Stort
MARATHON. prisbord.
ochHalmstad.
Medalj
–öplakett
14 till
SEPTEMbER alla. Fullständig klassindelning
1,6
2009. km, 5 km och 10,5 km
Fros a 1848 9 m.o.h.7 5
MEDOC MARA HON 10 SEP EMbER 2009 A a de år m nne pr
Sha san ama aeayanmä mn ngsdag 11 som9 Stavgång km
Halvmara: M22, M40, Motion, K22, K35, Motion
E opp ö ALLA

anmälan
Ungdomslopp: med den goda e e om
Fros
testerna att
1,6 den
km. klarar
F,att P-7, jobbet. 11, ten. Labbtesterna att Triumph
att
1,6 km. klarar
F, jobbet.
9, 11, 13, Tycker det
ten.är mycket
åLabbtesterna roligare bekräftar springa
att Triumph s13,21 15 sällskap köket av Bjarnes för ståvila. körde jag till ex-

2010 i Borås
M40, Motion, K22, K35, Motion
nga he kva s Sve ges ö a ma on opp med
aP F 10 1500 e2m
har
gene ös p esen påse m och and a godb a 10 % aba
Med an edn ng av k eubbens
m m

YMPISK2
augusti på bgStart 325-5932 MAIF Friidrott.
ö samma
& m mode e matt ge m 1 a s a k 00 Ch p och 4 me an de ANMÄLAN: www.marknadsloppet.nu och betalning
gP F 12 14 2000 m
–15 augusti på bg 325-5932 MAIF Friidrott.
geed eetillav k ubbens 120 En av Sveriges
•ö kva naturskönaste
www.hellefors.se/forening/hjbyf aklma aLättlöpt
hon elängs eOrienterings
anmä • an e+30 S alöparna
mgsgrusvägar anmä nhHengsdag 11km
• Start mål Marknadsplatsen mitt i Hörbys centrum.
Anmä i an pos sgratulerar!
ämp aad senas 19 ok ober
Berätta!
änempe 15x200 på de sä 200 ärme ee epå
ligen? att jag valde bort på bana.
som äeny läst, hung gpå ett • och mål Marknadsplatsen
PG
mitt i Hörbys centrum.
Sen otra@hotma och ve ea ank asse
s162 78 46 7atecken. Hörby Marknad opp
häldelen för plats åt fotbäddar det extra
Berätta! utanpåliggande hålfotsstödet,
250 ötyp nnang hon aee eunda anmä an +100
att jag valde
Kvartsmara: Samma som HALVMARAN
sä 200 som me eVälkommenpå Bes äga nb udan Fö ån ave akog kVigår Frosta
18 00 eLä eöp bana mäng ga osenast gu väga ohelgen kog
Stavgång ga 7,5

Mälardalen!anmälan 6 Oktober 2007


Väckelsångs IK inbjuder till ett av
PG 162 78 46 7k1929 Hörby Marknad opp
m

O6LOktober
peTriathlon,
anmä an i +100
Upp ngar och nb udan Vrun ga an gemuklubbens en anno unda öpupp kle sorm o hlängs ha
andu ank ke he gen
Prncom
ma som HALVMARAN Välkommen att springa hel-halv-kvarts Motion/elit: 8,8-18,8 km
Fö namarathon Med anledning av
sk 18 00 eLä öp bana
P F 12 e14 i2000 m Oäng oSen väga o27 hbana ga
Echelon är byggd på en ny läst, som 6 en av de mest följsamma modeller-
www.prinsensminne.se Ban ängder
att springa hel-halv-kvarts m
rla Plakett till
–alla 27 Vm un
ifullföljande
ga n2009 en anno Med anledning öpupp av klubbens ea am ohar h ha m GVäx ank
ös önke He cen aank he gen
ra Väx ö
ha vmaror med 4anor rån
empel 15x200 på det sättet. 200 meter på
ä nbUpp ysn ngar
tggd på en intervaller 6– är fort
enhar av de att mestligga följsamma 4.30-fart modeller-på yngsta, Sebastian år, hungrig
alla fullföljande ag d ö p åka oggv m –250:- för marathon (efteranmälan
o P www och +100:-),
e asse Första PG 162
start 78 46-7
18.00. till Hörby
Lättlöpt Marknadslopp,
bana gator, och skogsstigar
Bes udan ån
eF 12 14
Nu nochöpa ende iogga ha
–250:- för psnabbt ande (efteranmälan äsnabb öp +100:-),
Or en er ngs
H M un 2000 se m
garanterar en annorlunda löpupplevelse i ett varmt och
Berg
charmigt
pr
Frankrike.
bjudsoch
Hela
eor bord
och snabb
Byrunda: 6,3 km motion. Barnbyrunda ca 800 m Första start 18.00. gator, grusvägar och skogsstigar
snö
motion. Barnbyrunda ca 800 m
åka n ngen oggv och aTycker Jag
u Jags
alltid
änd prioriterat
Or gsamma
en
klångdistanslopp.
ass kvalitén.
er ngs ng på Jag en har flack
alltid förespråkat
ioch
joggvila halvmaror
Jag
Du nnehavahar
alltid med vunnit
förespråkat anor ekörde av från joggvila
runne 1929
en löparklocka. Ca d vi Sen o och på ve ank asse
6 Oktober 200
tid prioriterat kvalitén. bra sätt. Den S har avgång på pg ogg 46 95 89
som
ca 6ogg
är integrerat
vgå aaSjälv
med
ma
snörningen och
ärUpp ysn ngar
mm m Smålands m
största km 19 30
P F 12 14 2000 m Populärt
Popu
terränglopp.
ärt terräng
Bergspris
opp Bergspr Upp s FsAnmä
ysn ngar
eller minimarathon.
ma
framfoten
g a ade hon
och
es
platt
öpa na är rymligare
naAnmälan:
i testet. eller i framfoten
minimarathon.
pinnen61@telia.com
Generellt gillade platt
testlöparna eller na testet. Generellt gillade testlöparna 120:-
F 30 för
ed 100 aba
kvartsmarathon års
ksho
• Stort
Sen jubileum. o
(efteranmälan
s
prisbord.
F med
www
och
Medalj
Sd o o Ugg
+30:-),
eller
veSv s
p
plakett
ö e Ma
eborg
oHboank
en
tillMEDOC
da
alla.
ng asse
hon
vägen
M da da
vinets
Fullständig
ä
• Stort Uggleborgsvägen
521 kape
åprisbord.

klassindelning o242 p
slottsgårdarna Medalj521,
ak 95 a eller
står
o–242
Hörby h95aårs
plakett
orkestrar Hörby,
till alla.
a
och
enaFu
underhåller,
e22
Fullständig
22
änd
juni.klassindelning
un g k a
vin
nd n ng
Ungdom: 1,6-5,2 km

a100 års jub eum


ett långpass. Anmälan på pg 28 70 68 - 1 (Ljungdalens GIF)
har alltid kört minst tre och pappa gör ordning enBjarnesgedi- 30 sekunder, sedan jogg 200 meter på 45 MARATHON. 10 14 SEPTEMbER 2009.
120 ö kva ma a hon
120:- för 100e
kvartsmarathon års
e anmä jubileum. i(efteranmälan
an +30
+30:-),
Kom med och gör detta till en löpfest! ä6 aOktober 2007
ochSså sjobbigt, asnabb anmä n114 ngsdag 11 910
pinnen61@telia.com eller
Ugg eborg vägen 521 242 95 Hörby gå
ena ne
22 un ken på gå na ke unde hå på pg 46
öpa 95 na 89 bmed 6
ud på v a ma
8 70 68 - 1 (Ljungdalens GIF) m m MEDOC MARATHON. 10 – 14 SEPTEMbER 2009.
å är30 sekunde Åby SOK
sedan S o L p övägenbo 200 d M 43
me da e på p45 ak a
MEDOC a Fu änd MARATHON g k a nd n ng –a46-7st14 ånuSEPTEMbER C2009
o dn ng en ged
ub
hon eum
eOCH eåtde anmä an a+30 Nu för 55:e gången. klubb
gå ne e ken på o da na å o ke a o h unde hå e öpa na b ud på n
Upp ysn ngar
det mycket roligare att springa Vi har fåTT sällskap köket av istället för ståvila. Själv jag till ex-
Upp ysn ngar kvä till d: 0500 46 13 32 Anders
G P m
ogg 200 me eintervallpass
på 45 MEDOC MARATHON 10 n– e 14 SEPTEMbER C2009
mycket
rla geFriskvårdsförening/Horla
roligare attm springa V ha
SMU, on o åv mä 3ös istället
akolhydratsuppladdning. för
bana ståvila.
en asättet. körde
aMarathonsällskapet.

M jag till
eameter
ex-
www
F ed ksho 17 7 dkm o vs8 aö5en
10-årsjubileum
av utanpåliggande hålfotsstöd som verkligen sluter om mellanfoten. Stöt- •
nb uder t dag
• ärInformation:
ANMÄLAN: info@marknadsloppet.nu.
www.marknadsloppet.nu och betalning via
S si10anmä
Nu anmä för 55:e
Sn ngsdag gången 11 9mfoam, km
Banlängder:
äbhLördagen 16 oktober 2010
m m
hk
www okk ystafettlopp,
mamo se
Subb
och stämningen mycket hög. loppet firar 25 2009 och
0708
temat CirKUs!
75
räkna
ap NGAR
ankgiro köke
100:-, Kvartsmara 75:-, Byrunda: 40:-
bakke 5381-1469. iN
10øp
av
UDAN
SB ne Avgift: Halvmara 100:-, Kvartsmara 75:-, Byrunda: 40:-
häldelen
Succén 8 på
medför
va bankgiro
att
äför
ge
vsbana
Multisportklasser
E
plats 5381-1469.
ehar
hk
åt
ö fotbäddar
ubb
unfortsätter
n Väx ngaTystnadenpå
Succén
p
30:- äosas
det
ön vextra
arabatt
med
köcen

Multisportklasser
de
utanpåliggande
tillads medl.
äv aoppiår, Sv.a ag
ang
Väx hålfotsstödet,
dag
fortsätter
ö ex 30:-
Jubileumsloppetrabatt till •
medl. ANMÄLAN: i Sv.
ssättet.
m
a200
Mora-Långa
www.marknadsloppet.nu
Marathonsällskapet.
2anmä
@m
npå ngsdag
och
Frosta betalning
11
via
9m Bes nb udan 27
Anmälan
ån 77 poststämplad senast 19 oktober

direkt på
Jubileumsloppet Mora-Långa
att plats fotbäddar det extra utanpåliggande hålfotsstödet,
äalvmara
änv attkö ag -ex
i veckan, Me även under
nsamma o upp-
på www gen se Makaroner. sekunder Frosta en www på 30 sekun- HÖRBY KOMMUN
Fsorm o andu tra@hotm
M
me an o en ö Kraftloppet, nMarknadslopp,
orma on nma o@marknad
HÖ KOMM
521, 242 oppe nu
g?
F ska bho psv nb ANMÄLAN 33 Shög www
ockho knad opp nu osorm
Eohsenast n ng vnng angar
intervaller fort än att ligga 4.30-fart på yngsta, Sebastian 2 som är hungrig empel 15x200 på det 200 meter PG 162fundera
78 Hörby utMarknadslopp,
S sPe aupp- anmä n ngsdag 11 9sekun
omarathon.se • ochHemsida: www.marknadsloppet.nu eller www.frostaok.nu
Bes ä nb udan ån Upp yänUpplysningar och nb udan
empel 15x200 på det 200 på oosedan ämn ngen äger. m ke oppe 25 2009 ema rKUs
aräkna med
ligga 4.30-fart på m
Uppgifter på anmälan: Namn adress, klass samt klubb
ANMÄLAN Ad n orma das Skå on
www Opp
ntuff
ma o@marknad knad opp oppe
nu oanmä hnu anmä på pFritid på äv ng nAnders
najogg nngar ng vdet aMa
extra festligheter redan hur ni ska vara utklädda.
PG
Vi garanterar
162
en annorlunda
78 46-7 till Hörby
löpupplevelse i ett varmt och charmigt Frankrike. Hela helgen
gpo kochasse typo sä ettesom
H m mrKUs
Anm.avg: Halvmara
30 och
aba km 120 kr,
med Sv Ma amemory hon ävårt kape Bes nb udan ån Lördag 21 8via:2Star
Triumph, vilket sluter effektivt
616
om
21 Åby
dämpningen
esekunder, 0738
i hälen
16 65
har
84
mälan: Namn adress, klass samt klubb förbättrats och

di
Vi garanterar en annorlunda löpupplevelse i ett varmt och charmigt Frankrike. Hela helgen

Anmä an pos 13s32, ämp ad sormsenas 19 4ok5www.finalloppet.com


ober
17,7 km, 8,5 km
andu tra@hotma com
ÊBÀ}iÀ

5Hä
Jub
sobreve eums oppet Mora-Långa
ggande aäom Växjö. hå o120 ss öde oute ämn ngen äoch m med ke
ny bana hög för en oppe utmaning. a–38.45 25 åder 2009 ema äTÄVLINGSGUIDE räkna med
VaUpp yUggleborgsvägen
km
m kr, byggnadsperioden.m Orienterings
Sv Ma aMaka hon kr.äsekun kape Fro aklassindelning. ekan 0501 109 m38 ska andu tra@hotma
ÊBÀ}iÀ

på ett ärbra sätt. Den typ


Telge Stadslopp
som är integrerat med
Södertälje, snörningen och Upplysningar:

direkt
2010Fempå
med ny bana en tuff utmaning. LOPPEN NI INTE FÅR MISSA RUNNER'S 30Orienterings WORLDS Maifs kansli 0501-109 på38. 2009 och Kultur
3på oktober.
et G Mora-Långa
dn O
r.snabbw.horlatriathlon.nu
t. Den
nghar samma
på 30 treone
integrerat
sekunde
JagOftast med
Fro Bro
DM
snörningen

aoch
grusvä-
by
m
SK
och
så Boxen snabb
Upplysningar:
13
iD
186
inledningen
36062023 på
oktober.
03
Maifs
Bro 30ikansli
av 0501-109
by
samtal är igen. Fullständig
Bes
Det är
ä pg enb 46
men
udan 95 89 6ån ager vklubb aHÖRBY ma Uggleborgsvägen K Hörby,
95 22 juni. kvällstid:
HÖRBY 0500/46
KOMMUN psv 2 nb 114
Anmäl 333Sk
Mariestads Allmänna Idrottsförening går i vinets tecken. på slottsgårdarna står orkestrar och underhåller, löparna bjuds på vin

4,5kon ak a e Bång 070 521, 242 95


ehHörby, senast 22Mjuni.
e er 0500 46 15 a54 ugC aes
m harm m O långpass.
SISTA ANMÄLNINGSDAG 20 JULI har alltid kört minst tre pappa gör snabbt ordning en gedi- sekunder, meter 45
an co ng@ com KOMMUN sorm
FDhF ed andu
ksho s tra@hotma
F18/5 d ohoeller gsn0500/46
öen en ngcom
går i vinets tecken. på slottsgårdarna står orkestrar och underhåller, löparna bjuds på vin
NMÄLNINGSDAG 20 JULI alltid kört minst km 90sluter kr. Ungdomsloppen 50 kr. 30 sedan jogg 200 meter på
km och
Mariestads Allmänna Idrottsförening

ågande Ungdomsloppen
mä hung
50 gar g iempe på 15x200 pg 46 95 på 89 de 6 e ä78 er eVi v a 200 ma me esekun- påmknad på
Finspång pg n46 PG95 89
162
Marathon 6 78 46 a7v a
42.195 ma Hö by km Ma eller knad ” opp
km och 2,3 km.
Hem da www marknad noppe nu e er www ro aok nu
mellanfoten. innersulan ärsluter av vilket klubb Kvällstid 0501-163 19, 0506-101 15,
e 200 me e på Välkommen till en galen löparupplevelse!
Bildad år 1905

la Opp Bro by SK Box 13 186 03 Bro by www edf na oppet


m mhålfotsstöd m
av utanpåliggande som
PG 162
verkligen
46 7
om mellanfoten.
Hö by Ma
Stöt-
opp d em
g o @
aInformation:
n ed ghe ksho eH
nno o o
h
und g
unde öpupp edan nu uHÖRBY hu m o ka h Ruset, am kVästerås
ädda n HHÖRBY
Stor Löparfest!
Kvällstid 0501-163 19, 0506-101 15,m • Information: info@marknadsloppet.nu.
Hem da www marknad oppe nu e er www ro aok nu Åby SOK L övägen 43
Bildad år 1905

F ed ksho s F d o s ö en ng
hålfotsstöd som verkligen om mellanfoten. Stöt- och stämningen är mycket
räkna hög.
med loppet firar 25 års 2009 och temat är CirKUs! räkna med
ha ö bä a s och och i skogen, Vmer sällan
V
Efteranmälan fram till tävlingsdagen 50:- extra ge på abana.
n e Jag ghe n e
nno
som o h
und
bortblåst. unde öpupp såbollar a edan idéer nu
om u
löpning hu n o ka
Jag
h tackar
h
Terränglopp a u
för •k
g tipset,ädda
iäven
klassisk n men info@marknadsloppet.nu.
terräng. inser samti- n ed ksho s F d s ö ng15 54, Claes