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Como Aumentar Sua Estatura - John Pathaday

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05/27/2015

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JOHN PATHADAY

COMO AUMENTAR SUA ESTATURA

Em ate 15 centimetros atraves do alongamento muscular

JOHN PATHADAY

Sao Paulo - Mexico - Buenos Aires

Aulor:

John Pathaday

Edltado por:

Doutores Edltora de Llvros Especlallzados l.tda.

lmpressao:

EDITORA VIENA

Santa Cruz do Rio Pardo - SP Home-Page: www.edltoravlena.rom.br

ISBN· 85-371 -0004·8

AGRADECIMENTOS

Prirneiramente agradeco a Deus par ter-rne concedido a inspiracao, 0 saber e a perseverance na escrita deste livre.

Aos meus pais, minha esposa e filhos que sempre me compreenderam e apoiararn.

A todos aqueles que acreditararn nas rninhas ideias e que hoje levam uma vida mars saudavel e alegre.

John Pathaday

iNDICE

Prefacio

9

Comentarios irnportantes do autor 11

PARTE A ,____________________ 13

Exercicios cornpletos de ginastica - 15

o que acontece quando nao se faz ginastica 21

Exerctcios para [ovens e Idosos 23

Conceito de ginastica 29

Exercicios de agilidade para despertar os musculos 31

Qual e a hora rnais indicada para fazer ginastica 35

Como se faz ginastica 37

Exercicios que tonificam e fortalecern a coluna vertebral __ 39

Idade para cornecar a fazer ginastica 43

Exercicios de grande elasticidade e harmonia 45

o que sao as musculos , 49

Exercicios juvenis de ginastica 51

o fator tempo - Problemas do nosso Seculo 55

Exercicios completes de grande elasticidade 57

Nervos _

61

Respiracao 63

Exercicios de respiracao 1 65

Exercicios de respiracao II 69

Ginastica e ar livre

75

PARTE B _

77

Como ficar de pe 79

Como ficar sentado 81

Como andar _

A postura correta, chave da educacao fisica Pes chatas

83 85 87

Exercicios para pes chatos ' 89

A espinha dorsal 93

Exercicios que corrigern a Cifose 95

Porte e Elegancia 101

Exercicios para corrigir a Lordose I 103

Exercicios para corrigir a Lordose II 109

Como evitar as deforrnacoes da Espinha Dorsal_____ 113 A escoliose 115

Exercicios para corrigir a Escoliose 1 117

Exerclcios para corrigir a Escoliose 1I 121

A rna posrura do corpo causa indolencia fisica 125

Ombros caidos 127

Exercicios para corrigir as om bros caldos 129

PREFAcIO

Este livre foi escrito com 0 objetivo de ensinar ao leiror 0 metoda natural para aumentar a estatura de uma pessoa, independente da idade que ela tenha, sern lisa de qualquer tipo de remedio ou outra droga, sem contra indicacoes e de forma totalmenre natural, sadia e segura.

Todo 0 metoda aqui apresentado esta totalmeute baseado em sequencias planejadas de exercicios fisicos aliados a correta forma de respiracao e expiracao dentro de um determinado compasso temporal.

Os beneficios deste ruetodo, se respeitadas a ordem e a execucao dos exercicios como indicado, resulrarn em uma correcao

, ,

da postura e no alinhamento dos musculos, nervos e juntas de forma correta e ideal, levando 0 conjunto corporal a reflerir externarnente urn aumento perceptive! na estatura e no bern estar geral do individuo.

A educacao fisica e lima fase da educacao que, servindo-se do exercicio corporal, ericaminha-se a perfeicao da vontade,

Eo treinarnento do corpo visando alcancar urn estado mais perfeito de saude e equilibria.

E conseguir, com a pr6prio estorco, dominar as tendencies mal direcionadas: conforto superfluo, lassidao, etc., da vida sedentaria que, sern que a pessoa se de conta, conduz a essa inativid ad e fi sica q 11 e ad ormece len ta mente.

Com a pratica da ginastica atraves deste metodo nao se consegue a perfeicao do corpo com base no faro de possuir forca

COMO AUMENTAR SUA ESTATURA.

9

e agiliclade, mas sim, pretende-se que ele esteja bern farmado, sadio e equilibrado.

A falta de exercicio atrofia os 9rgaos. A falra absoluta de exercicio de UI11 orgao reduz a sua capacidade funcional, Mas 0 excesso de atividade fisica tarnbern pode esgotar urn orgao au a mente.

o exercicio, para ser educative, deve produzir fadiga, mas deve-se ter urn cuidado especial em nao chegar ao esgotarnento.

Uma ginastica excessiva e violenta pode provocar, alern do mais, hipertrofia muscular.

Aginastica nao e um sistema para conseguir a beleza do carpo, mas sim urn meio purarnente educative. Serve para beneficiar, nao so 0 individuo, mas tarn bern a sociedade.

Beneficia ao individuo pelo fato de que possuir urn corpo sao e urn grande bern a si mesmo e porque, gracas a conjuncao das faculdades ftsicas e de animo, consegue a equilibria.

Beneficia a sociedade, Ievando em conta que urn corpo sadie trabalha mais e reclama muitissimo menos do que lim corpo fraco e doente. Melhorar a saude social e fazer povos fortes e habeis e uma responsabilidade que cabe a todos,

Toda ginastica que nao sirva para sermos melhores nao serve para nada.

Espero que 0 leitor atinja os objetivos que alrneja lendo este metoda.

E agora ... vamos ao trabalhol

10

COMOAUMENTARSUA ESTATURA

COMENTARIOS IMPORTANTES DO AUTOR

PARTES DO LIVRO

Para que este livre sirva melhor aos objetivos propostos, tomei a decisao de dividi-lo em duas partes, que chamarei de A e B.

A primeira parte (A) esta dedicada aos exercicios de alongarnento muscular e correcao da postura, que lhe darao 0 aumento de estatura prometido.

18. a segunda parte do livro (B) esta dedicada a ginastica especifica ou corretiva, com exercicios organizados para a correcao, o alivio e/ou a melhoria de alguns problemas que podem afetar diretarnente sua estatura e sua condicao de saude.

FOLHAS ILUSTRADAS

Observe que cada parte do livre inclui diversos capitulos que sao, na verdade, series de exercicios. Cada serie aponta a urn objetivo especlfico ou uma area de desenvolvirnento determinada. Cada serie de exercicios e acompanhada de Lima folha ilusrrada com a descricao das posicoes e rnovimentos de cada exercicio cia serie,

TEMPOS

Ao longo deste livro voce ericontrara frequentes referencias a "tempos". Entenda "tempos" como a divisao de Lim movimento em diversos esragios, Ao inves de realizar urn rnovirnento de urna unica vez, divida-o em tantas partes como estiver indicado. Assim,

COMO AUMENTAR SUA ESTATURA

11

conseguira urn exercicio mais suave e mats longo, aumentando sua eficacia.

Quando "tempos" esta referido ,a respiracao (por exernplo: "segure 0 ar pot cinco tempos"), entao considere "tempos" como uma medida de tempo variavel. Para uns, "urn tempo" pode ser 1 segundo, enquanto que para outros "urn tempo" podera ser de 3 segundos, ou mais, Experirnente qual eo seu "tempo". 0 ideal e conseguir a maximo possive1, sem chegar ao esgotarnento Oll exaustao.

12

CQMOAUMENTARSUA ESTATURA

PARTE A

CAPiTULO 1

EXERCiclOS COMPLETOS DE GlNASTICA (SERlE 1)

Chama estes exerclcios de exercicios completos de ginastica porque obrigam a mobilizar 0 cor po de Ulna forma total e cornpleta. Servem tanto para hornens quanto para mulheres, sejam jovens au idosos.

A finalidade desta serie de giuastica e dar elasticidade e flexibilidade ao corpo, fundamental para alongar os musculos e obrer urn aumento de estatura,

A execucao dos exercicios deve ser ritmica e regular. Conseguese, assim, dar graya ao movirnento e elegancia estetica ao corpo.

Com a pratica desta ginastica forrnarn-se musculos alongados, esteticarnente perfeitos, e que sao a base de urn corpo esbelto e proporcional.

Primeiro exercicio

Seu objetivo deve ser consegulr que 0 corpo fique esticado, reto, para cima (figura 1).

Para ism deve-se inspirar, subir a barriga e esticar os braces para cima 010 mesmo tempo em que se efetua uma pequena contracao dos gluteos.

COMO AUN£ENTAR SUA ESTATURA

15

U ma vez colocado 0 corpo nesta posicao, perfeita, deve-se flexionar 0 tronco ate apolar as maos, pelas palmus, no chao (figura 2). Faca este rnovimenro de forma suave, em quatro tempos. Ao apolar as maos no chao levance a cabeca, 0 mats alto que puder. Mantenha-se esta posicao enquanto conta pausadarnente ate quatro.

Em seguida, deve-se flexionar mais 0 tronco, colocando as maos para dentro (figure 3). Abaixe a cabeca e relaxe, expirando o al' em cinco tempos.

Eleve novamente 0 COl-pO, muito devagar, com os braces esticados para frente, ate colocar-se na posicao inicial.

Deve-se repetir este exercicio seis vezes.

atencao. se voce pretender tocar 0 chao fazendo forca com as costas e afundando ° estornago, 56 conseguira forcar seu COl"PO. Estas duas partes do corpo devern, pelo contrario, perrnanecer relaxadas.

Segundo exercicio

Sua fase inicial (figura 1) e como a do primeiro exercicio: 0 corpo deve estar cornpletamente esticado.

Depois, flexione 0 carpo ate abracar com as duas rnaos 0 joelho (figura 2), soltando todo 0 ar de uma vez.

Depois disso, levante-se lentamente, em dois tempos, com os braces esticados.

Flexione 0 COl-pO uma vez de cada lado e repita cinco vezes a flexao pelo lado direito e cinco vezes pelo esquerdo.

16

COMO AUMENTAR SUA ESTATURA

Terceiro exercicio

Com os pes juntos e os calcanhares urn POLlCO levantados do chao, faz-se contracao com todo 0 corpo para tras (figura 1), como se pretendesse tocar com as maos algo que esta arras das costas, fazendo conrracao dos gluteos e evitando soltar a barriga.

No primeiro dia rente aguentar a tempo de contar ate vinte e cinco; no segundo dia, ate cinquenta: no rerceiro, ate setenta e cinco; e no quarto em diante, ate cern.

Dica: para conseguir flexionar 0 tronco de forma total e necessario deixar cair a corpo cornpletamente relaxado.

COMO AUM:ENTAR SUA ESTATURA

17

FOLHA ILUSTRADA N° 1

SERlE 1

EXERCicIOS COMPLETOS DE GINASTICA

FIGURA 1

PRIMEIRO EXERCiclO

FIGURA 2

FIGURA J

FIGURA 2

SEGUNDO EXERCicIO

FIGURA 3

TERCEIRO EXERCicIO

FIGURA I

COMO AUMENTAR SUA ESTATURA

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CAPITULO 2

o QUE ACONTECE QUANDO NAo SE FAZ GINASTICA

o corpo responde como LIma maquina. quando nao se utiliza ou nao se coloca graxa, oxida-se e envelhece .. _

E assim que reage a nosso corpo quando se deixa de disciplina- 10 e de estimula-lo diariamente. Volta a tornar-se flacido como antes. Com a desvantagern, alern disso, de que deixar de praticar o que produz mats saude e energia ttaz consigo a desalento e a derrota de quem pode fazer e nao fez.

Tambern acontece com as pessoas que ha longo tempo fazem urna ginastica pesada, exagerada e sern nenhum tipo de conrrole, ou com aqueles que praticarn qualquer esporte corn esta mesma [alta de sistematica e sem lima preparacao adequada. Ao parar bruscarnente de prarica-los tendem a engordnr, pcis embora continuem comendo em menores proporcoes, as calorias perrnanecern armazenadas no organisrno pela fait a do exercicio fisico.

COMO AUMENTARSUA ESTATURA.

21

CAPITULO 3

EXERCicIOS PARA}OVENS E IDOSOS (SERlE 2)

As vezes, com a melhor boa vontade, deseja-se praticar ginastica em casa mais nao se possui nenhum aparelho para poder realizar exercicios um pouco mais fortes e eficazes,

Mas vejam como esse problema pode ser resolvido com uma simples vassoutal

Realmente riao se enganararn. basta uma vassoura. Par cerro, voces irao cornprovar, a medida que a leitura deste livro seja mais profunda, as maravilhas que podem set conseguidas fazendo exercicios com esse simples "aparelho" e alguns ourros elementos simples ao alcance de todos.

o sistema de que aqui nos ocupamos e econ6mico e de carater universal podendo ser utilizadc par homens e mulheres, sern distincao.

Enfirn, uma vassoura, uma cadeira, uma garrafa, LIma escada e urn elastica grosso de borracha (como aqueles usados para segurar pacotes no por ta-rnalas do carro) serao nOSS05 instrurnentos de rrabaLho.

Sirvo-me de tais recursos para que voces possam fazer ginastica em casa, sern gastar multo dinheiro em aparelhos, caso nao possam frequentar uma academia.

COMO AUMENTARSUA ESTATURA

23

Os exercicios desta prirneira parte (A) sao todos muito faceis de executar. Porern, para garantir sua eficacia, estabelecamos LIma ordern a qual e recornendavel acostumar-se para a pratica dos mesmos.

Durante as quinze primeiros dias nao devera ser realizado nenhum ,Dutro exercicio a riao ser os da primeira serie (serie 1:

"EXERCICIOS COMPLETOS DE GINASTICA").

A partir dos quinze dias e ate cornpletar 0 mes, voces farao os da primeira e os da segunda serie (serie 2: "EXERCicIOS PARA JOVENS E IDOSOS"). E assim, sucessivarnente, a cada 15 dias incluirao uma nova serie de exercicios, ate cornpletar as nove series da primeira parte do livre, quando terao conseguldo forca, dorninio e agilidade para 0 seu corpo,

Para aqueles que, alern de uma ginastica completa, precisam Oll desejam trabalhar mats algurna parte do corpo, a ordern que e precise segu ir e a segui nte: em pri meiro lugar pratiquern as exercicios cia serie que corresponder; em segundo lugar, os exercicios da parte B do livro que correspondam para 0 problema que desejam conigir.

Nao e recornendada a sequencia acirna caso tenharn algum problema de coluna vertebral: escoliose, cifose, lordose, etc. Nesse caso, devem-se fazer somente os exercicios correspondentes a cada caso, expostos ria serie B.

Ernbora seja obvio, nunca e demais reperir a importancia de se consultar lHTI medico antes de realizar qualquer programa de exercicios fisicos .. Ele lhes clara orientacoes especificas de como pratica-los e qual a inrensidade e frequencia adequadas a cada urn,

24

COMO AUMENTAR SUA ESTATURA

Primeiro exercicio

De pe, com a corpo bem erguido, levanre a vassoura como se quisesse tocar 0 teto com ela (figura 1).

Inspira-se profundamente pelo nariz em tres tempos, e se solta o ar ao flexionar 0 corpo para 0 lado direito (figura 2).

Continue expirando, colocando a vassoura na frente dos pes (figura 3); em seguida, passa-la para 0 lado esquerdo (figura 4) voltando a co loca-la na pcsi cao i n ici al , inspirando profundamente.

Repita oito vezes 0 exercicio.

Segundo exercicio

Deixar uma perna dobrada e a outra esticada, na posicao de pe (figura O. Inspirar em dois tempos, flexionando 0 corpo para a lado da perna esticada, em cinco tempos. Passar 0 brace, bern esticado, par cima da cabeca (figura 2), soltando todo 0 ar de uma vez,

Deve-se tazer 0 exercicio oito vezes para cada lado.

Estes rnovirnentos sao muito face is e eficazes, fazem trabalhar e dao elasticidade a todos os museu Los do corpo.

Oica: Nao desanime se, no inlcio, nao eonseguir nem toear com a ponta dos dedos, ja que e logico e normal que seja assim. o anormal seria nao chegar a rocar 0 solo depois de tres meses praticando a ginastica.

COMOAUMENTARSUA ESTATURA

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FOLHA ILUSTRADA No2

SERlE 2

EXERCiclOS PARA JOVENS E lDOSOS

FlG 1

PRIMEIRO EXERCiCIO

SEGUNDO EXERCiCIO

FIG 2

COMO AUMENTAR SUA ESTATURA

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CAPITULO 4

o CONCEITO DE GINASTICA

Viveu-se durante rnuitos anos com a ideia erronea de que a ginastica s6 serve para formar "Mister Musculos". Da gordura e cia falta de vontade de nossos antepassados passou-se ao extrema oposto. :E possivel que esta brusca reacao seja fruto, mesmo que detestavel, de uma epoca de transicao,

Agora ja, por sorte, se esta adquirindo urn conceito claro de como deve set aplicada a educacao fisica. Oa rudeza e rigidez passou-se a urn novo e rnaravilhoso sistema de suavidade, elegancia e harmonia.

A ginastica ja naoe nenhum meio para gastar energias, mas sim para aurnenta-las, para tonificar, ernbelezar e equilibrar 0 corpo humane. Ajuda a ser mais forte e a viver corn saude e harmonia. E, como no caso deste I ivro , ajuda a inclividuo a ccnquistar urna nova visao de si proprio.

Mas para alcancar esse grau de perfeicao e preciso colocar nisso todo 0 empenho e a vontade. Seria bobagem acreditar que bastam apenas alguns exercicios simples.

Os exerclcios respondem par apenas 50% e, ainda, s6 funcionam obedecendo aos outros 50%, que sao farm ados pelo espirito, a disciplina e a inteligericia.

Esquecer disso seria como andar so com LIma perna tendo as duas em perfeito esrado.

COMO AlJMENTAR SUA ESTATURA

29

CAPiTULO 5

EXERCiclOS DE AGILIDADE PARA DESPERTAR OS MUSCULOS (SERlE 3)

Primeiro exercicio

De joelhos e com os braces erguidos, deixando entre eles uma separacao urn poueo rnaior do que a que ha entre os am bras (figura l), estique 0 corpo, da barriga, estornago e cabeca ate os dedos das maos.

Flexiane a corpo (figura 2) com a cabeca erguida: as costas, completamente retas, e os braces esticados no rnesmo nivel das costas, ate toea r 0 chao, seritando-se sobre os calcan hares. Mantenha-se na mesrna posicao contando ate dez.

Depots, erga-se bern lentamente (figura 3), sernpre com a cabeca erguida, ate Hear na posicao inicial,

Inspirar na primeira fase; segurar a respiracao na segunda e soltar todo 0 ar na terceira.

o numero de vezes que se repete cada exercicio varia segundo a inrensidade que se adote.

Recornenda-se LIm minima de cinco repeticoes,

COMOAUMENTARSUA ESTATURA

31

Segundo exercicio

Posicao inicia]. no chao (figura 1), de brucos, com as rnaos na altura dos ornbros, a cabeca, erguida.e esticada para frente.

[untar as pernas (figura 2), com as pontas dos pes bem esticadas e sem rnover-se desta posicao, estique a cabeca para tras, ate apoia-la sobre a nuca praticando LIma lenta elevacao, ate desdobrar os braces completamente.

Inspire profunclamente durante a elevacao e segure 0 ar por cinco tempos; expire ao voltar a colocar-se na fase inicial.

Pode-se fazer 0 exercicio ate oito veses,

Para que a postura na segunda fase seja perfeita, os musculos abdorninais devem estar esticados, em tensao total; as gluteos contraidos, as pontas des pes esticadas e juntas.

Ao realizar 08 exercicios, esticar 0 musculo e evitar as forcas opressivas,

Alern cia elegancia que se adquire com as exercicios continuos, fortalecern-se os museu los das costas.

Sao multo indicados para todas aquelas pessoas que se veem obrigados a perrnanecerern par horas em uma mesrna posicao, em pe au sentadas.

Endireiram e tonificam a col una vertebral.

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COMO AUMENTAR SUA ESTATURA

FOLHA ILUSTRADA No3

SERlE 3

EXERCicIOS DE AGILIDADE PARA DESPERTAR OS MUSCULOS

PRIMEIRO EXERCiclO

FIC, ~

FIG ")

FIG I

SEGUNDO EXERCiClO

FIG 2

COMOAUMENTARSUA ESTATURA

CAPiTULO 6

QUAL E A HORA MAIS INDICADA PARA FAZER GlNASTICA?

Meia horn ante" das refeicoes OLl tres horns depois delas e possive] pratiear a ginastica quando se desejar.

E muito melhor, e assirn 0 aconselharuos, seguir 0 sadie costume de [evantar-se hit urna hora fixa em ponto e dedicar 0 tempo correspondente a ginastica, para exercitar e disciplinar 0 corpo ja de manha.

Veneer a prirneirtssima etapa, que tanto custa, significa alegria para 0 resto do dia.

Nacla produz tan ta sarisfacao qua n to se sentir capaz de veneer as dificuldades que se apresentarn a nos.

COMOAUMENTARSl..JA ESTATUH.A

35

CAPiTULO 7

COMO SE FAZ GINASTICA?

A ginasrica deve ser sernpre de execucao lent a e regulada, mas acompanhada de dinarnisrno e precisao.

As pessoas de temperamento exciravel e nervoso devern realizar os movimentos de ginastica rnuito lentarnente.

As de ternperarnento mais rranquilo e calma realizarao seus exercicios com urn pouco mais de rapidez, 0 que nao quer dizer com pressa,

Nunea se deve utilizar a rnesmo sistema em diferentes pessoas, apenas as mesrnos exercicios, Acentuando que sernpre havera exercicios que favorecarn rnais umas que as ourras,

Os exercicios completes sao aqueles que obrigam a rnobilizar o corpo de urna forma total.

A roupa que se utilizara para a ginastica esrara sernpre em consonancia eom a temperatura da casa e inclusive com os exercicios que serao realizados.

Se possivel, faca os exercicios ao ar livre; e rnuiro melhor, rnais sad io e fortifica os musculos com rnais rapidez,

Se a temperatura e baixa, no comcco cia pratica dos exercicios lise roupas que aquecarn. Urna vez que os rnusculos renharn reagido, ou seja, que esrejarn aquecidos, a roupa sera suprimida pauiatinarnente, ate antes do ultimo exercicio, quando se devera

COMO AUMENTAR SUA ESTATIJRA

37

voltar a vesti-la. Agir assim e proteger-se contra as correntes de ar e evitar possiveis resfriamentos.

Se 0 arnbiente e quente, a lLSO de roupas sera rrurumo no principia. Apes a exercicio devers vestir um agasalho, pais, ainda que o calor aurnente, 0 suer nao deixa de esfriar-se durante as preparatives para 0 banho.

Se nao for passive] fazer a ginastica ao ar livre devera ser praricada em local com hastante ar e luz urilizando as mesrnas roupas que indicarnos anteriormente.

Tratando-se de exercicios para quadril, perna e coxa, a roupa mais indicada e a classica meia ate a cinrura (rnalhas), totalrnente imprescindivel para poder deslizar pelo chao com liberdade de movirnento,

o banho sera, tanto no inverno como no verao, de agua merna no inicio e fria no final.

o ultimo exercicio de qualq uer serie sernpre sera de respiracao, seguido de urn breve descanso, preludio necessaria para eritrar no banho,

Depais de urna forte sessao de gimi.stica, nada pode substituir LIn) born banho demoradc, totalmente indispensavel para conseguir a recuperacao 111 L1SCU lar e sentir-sc ani 1Tl ado para trabalhar 0 restanre do dia.

38

COMO AUMENTARSUA ESTATURA

CAPITULO 8

EXERCicIOS QUE TONIFICAM E FORTALECEM A COLUNA VERTEBRAL (SERlE 4)

Primeiro exercicio

Balancer 0 corpo da esquerda para a direita (figuras 1 e 2), levando a vassoura para fora, sern dobrar os cotovelos, com as pernas reras e separadas, mantendo a barriga encolhida ao rnudar de lade.

Os ml\SCU!OS abdominais devem estar tensos e manter-se assirn durante a realizacao do exercicio.

Este aumenta 0 porte, dirni nui a cintura e da graca e agilidade aos movimentos.

Respiracao IiVTe.

Faca o exercicio vinte vezes,

Segundo exercicio

E praticado estando sentados a "turca" (figura 1), com as pernas abertas e tocando 0 chao com os joelhos.

COMO AUM:ENTAR SUA ESTATURA

39

Elevar os braces pelos lades, lentamente, ao mesmo tempo em que se inspira, ate estabelecer conrato entre as pontas dos dedos de arnbas as maos (Figura 2). Braces esticados, cabeca reta, Faca este rnovimento em quatro tempos, durante os quais devese canter a respiracao ate as maos se enconrrarern.

Perrnaneca estatico par algum tempo, sernpre com os braces esticadcs. Volre a posicao inicial, com rnuita suavidade, enquanto expira.

Este exercicic, alern de fazer trabalhar todo 0 corpo, principal mente as costas, e muito indicado para aquelas pessoas que tern a face i nrerna do br aco fl acida (0 conhecido "tchauzinho").

Terceiro exercicio

Posicao: pes juntos, joelhos flexionaclos, sentado sobre os calcanhares, braces esricados e costas cornpletarnente retas (fig 1).

Manrenha-se nesta posicao contando ate vinte e cinco no primeiro dia: ate cinquenta nu segundo dia, ate setenta e cinco no terceiro dia, e, no quarto dia em diante, ate cern,

Respiracao livre.

Para manter 0 equilibrio deve-se concentrar em alga, lim quadro, pm exernplo, all qualquer objero que estiver a sua frente.

Exercicio muito indicado para pessoas nervosas e inquietas que rem dificuldades em concenrrar-se e perrnanecer em lima mesma posicao durante algum tempo.

40

COMO i\UMEl\"TARSUA E.'iTAll)RA

Domina e educa sua vontade.

FOLHA ILUSTRADA N° 4

SERlE 4 EXERCicIOS QUE TONIFICAM A COLONA VERTEBRAL

PRIMEJRO EXERCiCiO

FlO I

COMO AUMENTAR SUA ESTATURA

FIG 2

SEGUNDO EXERCiCiO

HGl

FlG 2

TERCEIRO EXERCicIO

FIG I

41

CAPiTULO 9

IDADE PARA COMEyAR A FAZER GINASTICA

Mesmo que nao existarn regras fixas, n50 aconselharia ninguem a cornecar a fazer ginastica antes dos oito OLi dez anos de idade, sernpre que nao exista defeito fisico ou anornalia organico: nestes casos 0 medico e 0 unico que pode indicar 0 que se deve fazer.

Uma crianca e diferente de urn adulto. Este, na maioria dos casas, leva uma vida mais OLl menos sedenraria.

As criancas nao necessitam fazer ginastica. ja a fazern constanteruente sern que ninguern Illes proponha all rnande.

Nunca urna crianca sadia perrnanece em urna rnesma pcsicao rnais do que cinco minutos e, se vai ao colegio, muitissimo rnenos, pais la pratica esportes; 0 normal em uma crianca e mover-se sern parar.

Se nao ha necessidade, nao lhes imponha exercicios fisicos antes do tempt). Se nao bouver algurn problema all causa que obrigue 0 conrrario, deixe que crescarn par si so livrernente.

Portanto, uma vez ja desenvolvidos, uma educacao fisica bern aplicada sera como a mao de urn escultor que, com perseveranca, {az autenticas rnaravilhas,

Mas cornecar sem necessidade antes da idade indicada OLI ahusar dos exercicios fLsims pode trazer mas consequencias.

COMO AUMENTAR SUA ESTATURA

43

Quando corneca a formacao muscular, os ossos sao mais resistenres e perrnitern desenvolver, rnodificar e equilibrar 0 111 usculo.

Alern d isso, a gi nastica atua sabre a organ isrno do adclescente como urn t6nico nervoso e e coadjuvante na formacao intelectual conferindo lima maior seguranca e amplitude de espirito.

Para 0 futuro hornern !:>e buscara uma ginastica que lhe de mais forca e robustez, mas sern chegar a exageros, pais nada do que sai do normal poc1e ser born.

A futura mulher necessita de lima ginastica suave, elegante, visando alcancar uma beleza mais equilibrada.

Passados os vinte e quatro ou vinte e cinco anos, homens e mulheres, ja desenvolvidos e com a estilo que lhes correspondam, podem utilizar urn mesmo sistema de ginastlca, jn que se propoern a alcancar 0 mesmo firn rnais saude, beleza e harmonia.

44

COMO AUMENTAR SUA ESTATURA

CAPiTULO 10

EXERCiclOS DE GRANDE ELASTICIDADE E HARMONIA (SERlE 5)

Primeiro exercicio

Ajoelhados no chao, com as rnaos abertas e os braces bern esticados (figura 1), flexionar uma perna e baixar a cabeca ate tocar 0 joelho com 0 nariz.

Com rnovimento mais ritmico, desdobre a perna e a eleve reta (flgura 2), esticando bern a ponta do pe e dos braces, com a cabeca erguida olhanJo para frenre durante cinco tempos.

Volte a flexionar e a esticar, sem deixar a joelho no chao; faca o exercicio dez vezes para cada perna.

Respiracao livre.

Segundo exercicio

Em posicao de brucos (figura 1) e com movimento firrne e harruonioso, elevern as bracos, esricados e em linha reta com relacao aos ornbros, e, ao mesmo tempo as pernas, com impulso de conrracao igual ao dos passaros quando empreendern 0 voo, apoiar bem no chao unicamente 0$ musculos abdorninais.

COMO AU1vfENTAR SUA ESTATURA

45

Assim, pois: pernas esticadas, pes juntos, cabeca erguida e olhando para a ponta das rnfios,

Mantenha-se nesra posicao porvinte tempos, contando muito lentamente.

Descansar deixandu cair todo 0 corpo no chao, e soltar 0 ar que se reteve com a tensao.

Replta 0 exercicio tres vezes.

Respimcao livre.

Terceiro exercicio

46

COMO AUMENTARSIJA ESTATUH:\

Quanta beleza se pode conseguir utilizando LIma escada (figura 1) ao fazer exerclcios de ginastica, dessas que se usam para realizar trabalhos dornesticos em pontes situados a certa altura.

Os principiantes deverao sernpre colocar 0 pe uncle possam.

o irnporrante e que as pernas estejarn esticadas pur completo quando 0 exercicio exigir,

Corn os braces esricados para cima (figura 1), inspire em dois tempos, dobre 0 corpo (figura 2) na virilha, costas cornpletarnente relaxadas, e expire todo o ar, flexionando o corpo ate tocar 0 solo.

Eleve 0 carpo de novo, sern que as pernas cedam, com os brncos esticados c a cabeca erguida, ate colocar-se na posicao inicial.

Deve-se repetir 0 exercicio oiro vezes de cada lado,

FOLHA ILUSTRADA N° 5

SERlE 5

EXERCicIOS DE GRANDE ELASTICIDADE E HARMONIA

PRIMEJRO EXERCiCIO

SEGUNDO EXERCIClO

TERCEIRO EXERCICIO

COMOAUMENTARSUA ESTATURA

47

CAPiTULO 11

o QUE sAo os MUSCULOS?

Os musculos sao orgaos ativos forrnados pela associacao, em feixe, de fibras rnusculares. Cobrern e pmtegem os ossos e cacla urn deles tern uma funcao distinta.

Em urn homem a formacao dos rnusculos cornpactos e 0 excessive deserwolvimento das costas, acompanhado de grarides e redondos deltoides, ernbora nao seja nada beio, ainda e tcleravei, mas em 111l1.a muiher e trancameure POllCO estetico.

Por mats te m l n ina que seja inrer io rme nte , por m a is elegantcmente que se vista, sernpre dara a sensacao de urna mulher masculina.

A pratica elf! ginastica pelas mulheres deve ser de uma extrema suavidade, sobretudo quando se iniciam neb. sendo ainda adolescentes; nesre caso, deve-se ter rnuirissimo mais cuidado.

[a dissemos, mas nunca sera dernais recordar que e rnuiro normal durante os prirneiros elias, e inclusive durante as primeiras sernanas de exercicios, sentir-se urn tanto desrnoralizado ao ver os POLICOS resultados ohtidos.

As ilustracoes no!" rnostrarn COllW se dcvern realizar us exercicios, mas e impossivel faze-Ius corn satisfacao desde 0 princtpi o, so bret udo se somos, a le m de p r i n c i pi a n t es , desconhecedllres da materia.

COMO AUMENTARSL1A ESTATUR>\

49

Assim, talvez acrediternos que todo a mundo e capaz de chegar a rocar com as palmas das maos no solo; nao obstante, ainda sendo faeil, o normal e que na primeira tentative nao se consiga, OLl se consign muito jlOUG1S vezes,

Cada exercicio de ginastica requer sua tecnica InU ito particular.

A ginastica e urna recnica que, em sell conjunto, nos leva a conhecer e dominar as distintas partes do corpo plenamente.

Para que a gin:'i.stica seja efetiva no organismo e indispensave] que redo exercicio seja executado pensando-se no seu objetivo, para que serve, que parte cia corpo deve trabalhar, qual deve ser o trabalho que realizara. Viver 0 momenta e saber 0 porque do que se esta fazendo.

Em urn campo mais limitado, urn deterrninado exerclcio e dedicado, por exernplo, unicarnente as pernas, aos braces, etc., enquanto as dernais partes do corpo intervern de uma forma passiva, A parte em questao, ao contrario, cleve trabalhar complera e conscienternente. Deve-se aprender a tornar independents 0 trabalho muscular, OLl a generaliza-lo, nu case de que 0 exerclcio seja cumpleto.

Mas sernpre, repetirnos, "vivendo" a parte do corpo que se esta trabalhando.

50

COMO AUMENTARSUA E.<;TATUR\

Oeste modo, a ginastica sera, nan unicarnente urn rneio para beneficiar os rnusculos, mao, tarnbern urn rneio para melhorar, 010 rnesrno tempo, o carater e C1 vontade.

Mas nao esquecarnos que 0 rnusculo perfeito e 0 alongado, 0 que se consegue com a ginastica regulada que e a base deste rnetodo, ja que a finalidade des movimentos e esticar e alm'gar, e nao movimentar 0 cor po bruscamente.

CAPITULO 12

EXERCicIOS JUVENIS DE GINASTICA (SERlE 6)

Primeiro exercicio

Flexions 0 corpo para frente (fig. l ), ate tocar a solo com as palmus das maos. Uti! ize as maos para "andar" (fig. 2), avaricando ate leva-las a uns cinquenta centtmerros dos pes (fig .. 3). Retrocede andando, ate tocar os pes; avarice novarnente. Faca cinco vezes,

Exerci c i 0 ma ravi lh 050 para consegu i r, alem de ITlU i ta flexibilidade, urn hom funcionarnento organico.

Segundo exercicio

Este exercicio eridurece os musculos dns perrias e das costas.

Com ape apoiado na escada, sernpre com as pernas bern esticadas, ponha os braces no alto (figura 1).

Flexione 0 corpo (figura 2) sabre a perna que esta apoiada 118 escada, esticando-o para frente e com as costas e cabeca reras, em quarto tempos. Volte a colocar-se na posicao inicial, tendo ao elevar 0 corpo, os bracos esticados.

Tees tempos para colocar-se na posicao inicial e inspirar, quatro rernpos 80 flexionar-se para frente, expirando ao mesmo tempo.

Faca 0 exercicio oiro vezes para cada perna.

COMO AUMENTAR SUA ESTATURA

51

FOLHA ILUSTRADA N° 6

SERlE 6

EXERCicIOS JUVENIS DE GINASTICA

PRIMEIRO EXERCicIO

SEGUNDO EXERCiCIO

COMO AUMENTAR SUA ESTATUR .. \

53

o FATOR TEMPO:

PROBLEMA DO NOSSO SECULO

Este rnaravilhoso seculo se torna insuporravel porque nos deixamos levar pela pressa. [a nao sabra tempo para pensar, rir, sonhar. Mas nao nos queixernos pela falta de tempo, e sim pelo fator "querer". Porque se pode quando e quer,

Uma pessoa que esta sempre nervosa, ocupada, cansada e vive em continuo estado de angustia, dificilmente podera realizar grandes coisas na vida.

E de importancia vital perceber a neeessidade de levar LIma vida ordenada para chegar a fazer alga positivo e agradavel com relacao aos dernais e a nos mesrnos.

A educacao fisiea e urn meio maravilhoso para ir instruindo com este objetivo 0 110SS0 corpo que, sem nos darmos conta disso, se debilita progress iva e paradoxalmente a medida que aumentam as cornodidades que diariarnente os homens inventam.

E chegado a momenta de canalizar energias e vontade, se nao querernos viver 0 resto da vida dependentes do vidro de comprimidos como recurso pouco aconselhavel para controlar as nervos.

Hi os que, efetivarnente, contagiarn com sell "dinamismo" por onde quer que passern, mas, em contrapartida, tude lhes incomoda e aturde.

COMO AUMENTARSUA ESTATURA

55

Sao pobres peSSO<1S descontroladas, neurasterucas. Nelas e tipico querer juntar a mundo e 0 proximo as suas necessidades de cada memento. Trabalham multo, com exagero na maioria das vezes, nao aceirando que ourra pessoa realize bern, mas de forma diferente, aquele trabalho que estao realizando, se julgam imprescindiveis porque se consideram 0 "centro do mundo".

Este e ralvez 0 tipo de neurastenia mais frequenre hoje e, provavelmenre, 0 rnais dificil de curar.

56

CO~10 AUMENTAR SUA ESTATlR-I

A ginastica pode atuar sobre estas pessoas como geradora de saude, de bom hum.or, de alegria, mas nao como recurso terapeu rico.

EXERCiclOS COMPLETOS DE GRANDE ELASTlClDADE (SERlE 7)

Primeiro exercicio

Posicao inicial (figura 1): no chao, como em aparente descanso.

Faca respiracao profunda em dois tempos; com rnovirnento juvenil e dinarnico, valha a expressao, sente-se (Figura 2) abrindo ao mesmo tempo as pernas e fazendo com que estejam esticadas ao maximo, all seja, que as joelhos nao se f1exionem ao ahri-las.

Em seguida bai.xe 0 corpo ate tocar 0 chao com ° queixo, no espaco de tres tempos, soltando 0 ar ao mesmo tempo.

Eleve 0 corpo e volte a colocar-se na posicao inicial, fechando as pernas.

Faca 0 exercicio oito vezes,

Mesmo que urn tanto dificil para principiantes, nao por isso deixara de set feito todos os dias, esforcando-se cada vez mais ate conseguir corretamente.

o segredo esta em tornar 0 corpo independente das pernas, a partir da virilha, ao abri-las. Perrnanecera, assirn, 0 corpo apertado contra a virilha e costas relaxadas.

couo AUMENT AR SUA ESTATIJRA

57

Segundo exercicio

Com os pes colocados em urn segundo degrau e as maos na nuca (figura 1), facarn uma inspiracao profunda.

Mediante urn movirnento rapido 0 ginasta deve ficar sentado (Figura 2) retendo 0 ar ao mesmo tempo. En1 seguida, sem flexionar os joelhos ao endireitar-se, perrnanecera com as rnaos na nuca, os cotovelos para tras e a cabeca erguida, durante tres tempos.

Sol tar 0 ar ao inclinar-se para tras e colocar-se na posicao iniciaL

Realizara 0 exercicio dez vezes, perrnitindo-se urn pequeno descanso cada vez que 0 faca.

Terceiro exercicio

Pede perrnanecer nest a posicao (figura 1) enquanto Ie a jornal, au urn POlICO todos as dias enquanto esruda, au simplesmente recorrer a ela cinco minutes diaries com abstencao de qualquer outra atividade,

tum exercicio que tonifica e fortalece os rnusculos das costas.

De facil execucao, deve-se evirar apertar as vertebras contra 0 est6mago; a parte da cintura - regiao lornbar, nao deve exercer nenhurna forca, nern para dentro nern para fora; basta contrair os gluteos,

Em resume: rnaos juntas, antebracos apoiados no chao, pernas juntas, pontas dos pes esticadas: elevar todo 0 corpo, apoiando() unicarnente a partir dos musculos abdominais.

Respiracao livre.

58

CQMOAUMENTARSUA ESTATUR. ....

FOLHA ILUSTRADA N° 7

SERlE 7 EXERCicIOS COMPLETOS DE GRANDE ELASTICIDADE

PRIME!RO EXERctClO

SEGUNDO EXERCiCIO

TERCEIRO EXERCiClO

FIG I

COMO AUMENTAR SUA ESTATURA

59

CAPiTULO 15

NERVOS

Falta de tranquilidade, nervosismo e irritabilidade podem ter como causa uma carga excess iva de rrabalho intelectual sem cornpensacao nenhuma de exercicio fisico.

Quando se diz a um neurasten ico que esta doente de neurastenia talvez se iridigne: no entanto, nao ha porque se zangar, ja que se trata de uma doenca co),1.10 qualquer outra e 0 rernedio esra em utiltzar as meios adequados para equilibrar-se,

A desordem nas refe icoes tambe m pode ser causa de desequilibrio. 0 consurno de alimentos fortes, como ernbutidos, aperitivos, etc., todos eles ricos em sal, bem como as bebidas alcoolicas, sao muito excitantes.

Tarnbern ha pessoas doentes por urna sene de ideias perturbadoras que em certas ocasices tern base em algum problema fisico, mas muitas vezes nao tern outra origem a nao ser urna irnaginacao doentia, produto de urn egocentrismo sern limites,

Nestes casos, a gmasnca intlui beneficamente, sempre e quando 0 individuo puser ernpenho e esforco em dominar sua vontade e reduzir sua irnaginacao.

o rnais positive, nestes cases, ~ recorrer prirneiro a lim born psicolcgo e alern de seguir suas orienracoes, fazer cada d ia de vinte a vinte e cinco minutes de ginastica, com exercicios variados.

COMOAUMENTARSUA E..'lTATURA

61

E muito recomendavel, depots da ginastica, urna ducha de agua merna prirneiro e fria depots, colocando-se de forma que 0 jato de agua, se possivel com pressao, caia diretarnente sobre a nuca, nesta posicao devera perrnanecer por urn minute no minimo.

A ducha fria produz tremor e calafrios pelo esfriarnenro cia pele, com vasa constricao periferica da pele, seguida, com a reacao do organismo, de vasodilatacao, A respiracao se torna mats profunda e lenta, aurnenta a cornbustao, intensifica-se a forca muscular e acelera-se a pressao sanguinea.

A reacao que aparece logo depois e de bem estar e equiitbrio, A ducha e Lim maravilhoso tonico para 0 resto do dia,

A ducha de agua fria nao e 56 indicada para as pessoas nervosas, mas tarnbem para todos, pais esta bern comprovado que sua aplicacao diaria, no inverno e no verao, previne resfriados.

Se 0 nervosismo e produzido por estresse no trabalho, e de facil cura. Cerro de que se leva urna vida multo agitada, de que se trabalha rnuito, mas nisso se aumenta muitas vezes a pura realidade, chegando a convencer-se de que esta nervoso par niio ter tempo para nada.

No entanto, nan e raro perder tempo com coisas rnenos importantes e depois nos falrar tempo para as mais importantes,

Urna boa distribuicao de tempo pode ajudar muito.

Se pela manha, citernos como exernplo, depois dos quinze minutes de ginastica e lima boa ducha, dedicarnos cinco minutes para organizar nossas arividades diarias, cornecando pelas mais importantes talvez nos surpreenda cornprovar, a noire, que 0 tempo foi suficiente inclusive para coisas nan previstas,

62

COMO A.UMENTAR SUA ESTATlJRA..

CAPiTULO 16

RESPlRACAo

,

Respirar bern nao e facil, pouca gente sabe faze-lo.

Vem dai 0 ditado que uma perfeita respiracao e urna arte.

A maioria acredita que, ja que respirar e urna funcao natural, nao e preciso preocupar-se em como se respira, Mas as especialistas em Pisioterapia dernonstraram 0 contrario.

Hoje a Fisioterapia se encarrega de ensinar a respirar e contribui para a cura de urn numero multo consideravel de doentes de bronquite, asrna, tuberculose, etc.

Gracas a uma respiracao dirigida, lima serie de doencas das vias respiratorias melhora e ate se curam.

Tais pessoas que nao sabiam respirar antes conseguern, em pouco tempo, com a reeducacac respiratoria, uma melhora total em sua saude.

o hornem nao fol feito para viver feehado entre quarto paredes; precisa respirar ar puro, se nao sempre, pelo menos de vez em quando.

As pessoas de maier sensibilidade, ao perrnanecerern fechadas em urn escritorio sem nenhuma entrada de ar puro, notam, ern poueo tempo, urna sensacao de peso na cabeca que lhes subtrai 50 por cento de suas faculdades, e rendem assirn rnuiro merios no trabalho.

COMO AUMENTAR SUA ESTATURA

63

Pode-se recorrer ao uso do ar condicionado, mas sern exageros.

Nenhum pode suprir em qualidade para 0 organismo a que a Natureza oferece gratuitamenre.

Viver todo 0 tempo passive! em cantata con, ar livre fortifica e da noravel agilidade mental, con, 0 que sera passive! render muito rnais no trabalho do que qualquer outra pessoa que permaneca fechada durante horns diante de urna mesa, sem ourro atrativo do que prateleiras e papeis, em uma atmosfera totalmente viciada, porque naquele cornodo talvez so haja apenas urna janela que de para urn patio interno.

64

COMO AU ~ lEl'\TAR SUA EST.\TL: HA

Ese a rudo i so for adicionada a continua turnaca que 0 cigarro desprende e 0 fato de haver varias pessoas convivendo nesre mesmo espaco pequeno, rnuitissimo pior.

CAPiTULO 17

EXERCicIOS DE RESPlRA<;AO I (SERlE 8)

Gracas ao movirnento, os exercicios de respiracao a tornam mais profunda. Muito aconselhaveis para tedas aquelas pessoas cuja ocupacao au oficio, a parte da tensao que exigern, implicam relacoes humanas.

Corrigem ao mesmo tempo a estreiteza de torax e de costas e q ualq uer au tro pro b le rn a re lacio ned 0 co m d eficienc ias respiratorias.

Primeiro exercicio

Inic ia-se a po iand 0 na pared e os ca lea nhares, g I uteos, ornoplatas, ornbros e nuca.

Sem separar-se deb, os braces, que se rnantinham encosrados [lOS lades, devem ir se levantando pela trente, ate encostar-se a parede (figura 1), inspirando ao 1111:'51110 tempo profundamente a medida que juntos se elevam e esticarn, e ate chegar, contando a seis,

Deve-se baixa-los passando-os pela parede, sern separar-se deb uem relaxar a barriga (figura 2), expirando todo o ar ao rnesrno tempo, ate notal" uma sensacao de vaZLO na caixa roracica.

Em todos os mementos se deve vigiar para que a regiao lombar nfio se curve. Faca 0 exercicio oito vezes.

em.1t) AUMENTAR SUA ESTATL 1M

65

Em posicao sentada (figura 1), apoiar gluteos, ornoplatas, cotovelos, ombros e nuca na parede, com as penns bern flexionada .

Abrir os braces e eleva-los, bem esticados pela parede, ate que os dedos de arnbas as maos se toquern, as quais depois se aplicarao no ombro respective.

Inspire profundamente ern seis tempos ao eleva-los; volte a baixa-los em mais seis, ate ficar na posicao inicial.

Faca a exercicio alto vezes ou, se houver grave deforrnacao de t6rax ou costas, vinte vezes pela rnanha e vinte vezes a tarde.

Terceiro exercicio

Estando com as pernas no chao flexionadas e as braces ao lado do corpo (figura 1), elevar e leva-los para rras em quatro tempos (figura 2) ao mesmo tempo em que se inspira lenta e profundamente.

Estique bern os braces, como tentando tocar alga que esta fora de alcance: pare de respirar e retenha o ar nesta segunda fase por tres tempos ou rnais.

Baixe os braces pelos lados (figura 3) em cinco tempos, expirando todo 0 ar ao m esrn o tempo ate esvaziar completarnente 0 t6rax e fiear como 0 estornago afundado.

Faca 0 exercicio de dez a quinze vezes, rnuito lentarnente.

Exerdcio muito indicado para realizar depois de uma dura jornada de trabalho.

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COMO AUMENTAR SUA ESTATUHA

FOLHA ILUSTRADA N° 8

SERlE 8 EXERCiclOS DE RESPlRA<;Ao (I)

FIG 2

PRIMElRO EXERCiclO

FIG I

FIG 2

SEGUNDO EXERCiclO

FIG I

FIG 3

COMO AUMENTAR SUA ESTATI_lRA

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CAPITULO 18

EXERCiclOS DE RESPlRA<;Ao (II) (SERlE 9)

Quarto exercicio

Posicao esticados no chao (figura 1) como se com as pes quisesse toear urn objeto e com as rnaos outre.

Inspire profundamente pelo nariz contando ate oito; evite, entretanto, que a cintura, all seja, a regiao lornbar, faca lima ponte, para conseguir inchar 0 torax ao maximo; a coluna vertebral nao deve se separar do chao.

Deve-se apoiar, com forca, a barriga e 0 esrornago no chao.

A segu ir, relaxe toralmente (fig.Z) como se afundasse inteiramente 0 corpo no solo a medida que se salta a ar, em dez tempos.

o movirnento e de contracao 0.0 inspirar e de relaxamento ao expirar. Ao final do exercicio, descanse.

Repita quatro vezes,

Quando se esta muito cansado, da excelentes resultados praticar este exerclcio repetidas vezes e perrnanecer ria segundo. posicao de relaxarnento durante uns dez minutes lhe deixara descansado, recuperando as energias no pouco tempo que 0 realiaou.

COMO AIJMENTARSUA ESTATURA

69

Quinto exercicio

Em posicao de serni-relaxamento, inspire e expire unicamente pelo nariz, com a boca bern fechada: ao inspirar, deve-se inchar o t6rax completamente, e ao expirar, desincha-lo ao maximo.

Na prirneira fase subir os braces (figura 1) e na segunda voltar it posicao inicial (figura 2).

o exercicio deve ser repetido no maximo seis vezes.

Se ao subir urna escada ou um morro se regula a respira~ao\ pode-se inclusive subir ate 0 decimo andar ou a rncntanha rnais alta sern notal' sensacoes de sufoco.

Podern-se indicar algumas precaucoes, A respiracao ira sernpre no ritmo do movimento que sera lento e pausado. Subiremos as escadas com a boca fechada, inspirando e expirando sornente pelo nariz, e pm ele inspirarernos profundamente ao fazer uma breve pausa no patamar: em seguida expiraremos pela boca ate notal" sensacao de vazio toracico.

E urn grande engano quando nos apressarnos, acreditarrne, que ganhamos tempo se subirmos as escadas correndo, porque devido a sensacao de sufoco que se produz ao chegar no alto I 0 tempo que se necessita pam recuperar-se e poder falar e superior ao que teriarnos gas to subindo tranquila e serenarnente.

Sexto cxercicio

Deitado, separar as pernas do chao, lentarnente, ao mesmo tempo em que os braces sao levados para tras (figura 1) em cinco tempos. Inspirar lenta e profundamente.

Baixar Oil braces ao longo do corpo, ao mesmo tempo em que se eleva a cabeca (fig. 2) bloqueando durante dois tempos a

70

COMO AU! v 1EN1'AR SUA ESTA11JRA

respiracao, depois soprar todo 0 ar, ern 8 tempos, sem fazer nesta fase nenhuma forca com as pernas, que devern estar relaxadns.

Voltar a posicao in tcial, esticando e relaxando as perrias. Este exercicio sera feito cinco vezes.

Exercicio adicional

Eis aqui outro exercicio de respiracao que tonifica 0 sistema nervoso e clareia a mente. Mesmo que riao representado nas folhas ilustradas, e de grande eficacia quando se realizou lim trabalho que proVOCOLl tensao nervosa.

Busque uma posicao que obrigue a perrnanecer corn as costas retas e 0 torax alto, pur exemplo, a de sentados a turca, com a nuca tambern alta e 0 queixo ligeirarnente baixo.

Inspirar independenternente pelas riarinas direita e esquerda.

Assirn, por exernplo, tarnpar com 0 declo polegar a narina direita inspirando pela esquerda, reter por uris mementos 0 ar e expirar lentamente pe]a mesrua narina.

Praticar a mesrna operacao com a outra narina, Reperir quarto vezes no primeiro dia e aumentar urna vez mais a cada tres dias, ate chegar a (lito no maximo.

Dica: todos os exercicios de respiracao devern ser praricados com moderacao no principio. Nao se deve estranhar se nDS primeiros dias forem notadas ligeiras sensacces de e njoo. Controle a quanridade de repeticoes iniciais e aurnente a medida que avancarn os elias e a pratica.

COMOAUMENTARSUA ESTATURA

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FOLHA ILUSTRADA N° 9

SERlE 9 EXERCiclOS DE RESPlRAc;.;Ao (II)

QUARTO EXERCicIO

FIG 2

QUINTO EXERCicIO

SEXTO EXERClcro

COMOAUMENTARSUA ESTATURA

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CAPITULO 19

GINASTICA E AR LIVRE

A ginastica toda, porem rnais a respiratoria, sernpre que posslvel devera ser executada ao ar livre e, se nao, em urn comodo cujas janelas tenham perrnanecido abertas a noire toda.

Para que um comedo esteja ventilado e irnportante que as janelas estejarn abertas no minima duas horas.

Respirar at viciado e a que fazemos quase sernpre, vale a pena fazer a ccntrario e buscar a oxigenacao sernpre que posslvel.

COMO ALiMENTAR SLiA ESTA11JRA

75

PARTE B

CAPITULO 20

COMO FICAR DE PE

A boa postura do corpo e a base da educacao flsica.

Em. posicao de pe se permanecera sernpre com m uita naturalidade, nunca na posicao militar nern em outras posruras fort;adas.

A posicao dos braces, estancia de pe, nao influi nem intervern em nada. Podem ser colocados da forma que se julgar mais eonven i ente.

As pernas juntas au urn pouco separadas, isso nao irnporta.

Mas devem estar sempre retas campletamente, sem flexionar nenhum dos joelhos nem se apoiar ria parede e em nenhum movel.

Pode-se considerar correta a seguinte posicao. pernas juntas, ventre esticado, nuca alta e queixo levemente baixo, com ligeira contracao dos gluteos (figuras 1 e 2).

Isto, sern duvida, somente se seguin'! com rigor no principia, ate acostumar-se a estar de pe com naturalidade.

Nao e precise se preocupar se, no corneco, tais posicoes parecerem forcadas, ja que com 0 tempo acabarao par serern naturais e transforrnar-se-ao em excelente habiro,

COMO AUMENTAR SUA ESTATURA

CAPiTULO 21

COMO FICAR SENTADO

A posicao das pernas para se n ta r-se corretarnente nao importa. Tanto faz se estao dobradas OLl esticadas, a posicao das maos sera, em cada pessoa, segundo sua forma de ser: isso e totalmente pessoal.

o importante e permanecer ereto completamente, dispor e levar 0 fisieo com graca e com desenvoltura,

Para conseguir isso, e necessario se posicionar bern no centro de uma cadeira au poltrona, e, apoiados nos gluteos e a regiao lombar no respaldo, colocar depots 0 ventre esticado, a nuca alta e 0 queixo ligeiramente para baixo (figura 3).

Ja nao se preocupar com nada mais, porque 0 corpo esta colocado perfeitamente. So mente deve-se manter a posicao todo o tempo que permanecer sentado.

Para as pessoas que passam diariamente muitas horas sentadas diante de urna mesa de escritorio ou laboratorio, a preocupacao de que 0 corpo esteja sernpre em posicao correta, acabara sendo urn habito rnuito benefice para desfrutar de uma boa saude.

Para aprender a se colo car direito, deve-se encostar 0 corpo 11.a parede (figura 4) de forma que a mao passe justa pela regiao lombar.

COMO AUMENTAR SUA ESTATURA

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CAPiTULO 22

COMO ANDAR

Mantendo a mesrna posicao de pe (figura 5), cornece a rnarcha, evitando que a cabeca, par it reta, se levante em demasia (figura 6) dando sensacao de altivez, Pais assim a posicao deixaria de ser correta.

Para que as boas posicoes acabem se tornando habitos e necessaria coloca-las em pratica a cada momenta.

No principia, 0 mais indicado e pratica-las em casa, sozinhos, diante de urn espelho ate conseguir uma perfeita adapracao.

Uma pessoa baixa, sem barriga aparente e sern musculatura exagerada e rnais esbelta que outra que rneca 1,90 metros e seja flacida, porque esta ultima, sern perceber, anda com a corpo arqueado (figura 7) como se Fosse bern mais velho.

o real mente feio e poueo estetico e, por exernplo, vet no verao, sobretudo rias praias, esse sern fim de homens e mulheres, jovens e idosos, que parecern nao possuir forca suficiente para sustentar seus proprios corpos.

Sem nenhu 111 dominio muscular, co 111. abandono total, quando nao dobrados completamente, dao a irnpressao de massas de carne e nao de pessoas que possuem esqueleto coberto de museu los que a moldam e harrnonizam.

Mas se estas pessoas cornecarn a praticar urn born programs de educacao flsica, corrigindo suns posturas erradas, mudam por

COMO AUMENTAR SUA ESTATUR..A"

83

complete. Se a prograrna incluir, ainda, um born rnetodo de alongarnento muscular, como 0 cia parte A deste livro, a rnudanca sera ainda rnais radical.

Depois de fazer seis meses de ginastica, ja nao ha quem as reconheca, e ap6s dois anos de pratica co nstante , serao pessoas de aspecto fisiCG perfeito,

o resultado ao final do primeiro semestre pode ser classificado como "notavel", apos urn ano como "otimo" e aos dais anos como "excelente",

Assim, fazer ginastica para se manter sempre em forma e urn proposito em que se deve persistir ate a fim cia vida. Sejam avarentos da sua saude e pouco tolerantes no trato com 0 corpo, que quanta mais trabalha melhor responde.

o homem sempre tende ao mais cornodo. neste caso 0 que rna is apetece nao e 0 fazer ginastica, porque custa e exige sacrificio, Mas nada de ceder par pequenas covardias: quando uma coisa e boa, e, alern disso, necessaria para a saude, poe-se em pratica, antes que venera a preguica.

Nada modela e endurece os musculos como 0 exercicio fisico regulado.

84

COMO AUMENTAR SUA ESTATLJRA

FOLHA ILUSTRADA N° 10

A POSTURA CORRETA,

A CHAVE PARA UMA ESTATURA MAlOR

COMO AU MENTAR SUA ESTATURA

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CAPiTULO 23

PES CHATOS

Para curar e evitar a pe chato deve-se andar descalco pela areia, especialmente ria beira do mar, uns dez minutes diaries.

Se isso nao for possivel, deve-se andar descalco pela casa todo o tempo que se possa,

Deve-se usar calcado flexivel, ample e trod-los duas ou rres vezes ao dia,

Com estas precaucoes corrige-se e ainda se evita 0 pe chato, assirn como outras deformacoes adquiridas, entre elas as de espinha dorsal, ja que a nao andar corretarnente influi em que se produza 111.

Com os exercicios de ginastica se tonificarn os rnusculos encarregados de manter ativos as arcos dinamicos dos pes, os musculos plantares, os do peronio, as laterals, os tibiais, anterior e posterior e as flexores dos dedos. Sao fortificados e desaparecern os incornodo .

Para os meninos e rrieriinas que ten ham as pes chatas e recomendavel praticar lima te rnporada de bate, 0 tempo suficiente para corrigir a defeito.

Perrnanecer nas ponras dos pes da tlexibilidade ao areo dinfl.1uico do pe,

COMOAUMENTARSUA ESTATURA

87

Os adultos deverao fazer no ccmeco, os exerciclos de ginastica sentados para evitar assirn a sobrecarga musculo-tendinosa.

A forma que as pernas costurnam tamar com 0 pe chato e 0 de um "X", ou seja, joelhos juntos e pes separados, mas dirigidos para dentro: esta e a rnais caracteristica,

Em outros casas as pernas estao urn pouco tortas, au seja, nao muito bern farmadas e 0 andar torna-se POLICO charrnoso. Podem apresentar-se ainda outras modalidades, mas estas sao as rnais comuns e notaveis.

A causa principal das deforrnacoes que dao lugar a pes chatas e 0 excesso de peso, Par exemplo. uma crianca de nove meses que pela idade deveria ter 8,250 kg de peso e que pesa quatorze ou mais, quando corneca a apoiar-se com os pes no chao a arco do pe fica cornpletarnenre reto: posicao que permanece enquanto a carga e excess iva. 0 mesrno ocone com as adultos. Esta dernonstrado que a obesidade nao e recornendavel para a saude.

Enquanto dura a processo de corrigir pela ginastica a rna formacao dos pes, nao e demais a usa de palrnilhas ortopedicas, pois se alcancara mais rapidamente a melhora empregando-se as dois recursos ao mesrno tempo.

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COMOAUMENTARSUA ESTATURA

CAPiTULO 24

EXERCicIOS PARA as PES CHATaS

Prirneiro exercicio

POt urn bastao no chao, colocar 0 pe em cima (flgura 1) e com as dedos fazer uma contracao como se pretendesse pegar 0 bas tao com eles e levanta-lo,

Repetir a mesma operacao com a outre pe, Vinte vezes para cada pe.

Respiracao livre.

Segundo exercicio

Andar pela casa com pes os voltados para fora e os dedos para dentro (figura 1).

Praticar 0 exercicio pelo tempo de uns dez minutos diaries.

Pode-se realizar enquanto se efetua qualquer outra atividade estando ern casa: assim a crianca pode executa-lo enquanto recita a licao au, simples mente, quando esta sentado fazendo os deveres.

Os adultos 0 praticarao quando estiverern sentados. Quanto rnais tempo perrnariecam nesta atitude melhor.

Em todos os exercicios para os pes, a respiracao e livre.

COMO A:Utvt.ENTAR SUA ESTATURA

89

90

COMO AUMENTAR SUA ESTATlfRA

Terceiro exercicio

[a vimos que para realizar estes exercicios niio e necessaria dedicar-lhes urn tempo exclusive, pols e passive} execLltci.-los enquanto se faz outras coisas, basta que a posicao petrnita realiza. los.

Estando sentado colocar-se na ponta dos pes (figura 1) deixando cair sobre eles todo 0 peso das pernas. Fazer pequenas descansos, de vez em quando.

Repetir 0 exercicio, sempre per rnanecerido na posi~ao sentada,

Quarto exercicio

Utilizar uma garrafa de capacidade nao superior a urn Y4 de litre. Apoiar a planta do pe em urna garrafa (figura 1) que se faz rodar pelo chao, para frente e para tras, sem deixa-la escapar,

Este exercicio sera feito cinquenta vezes par pe.

Quinto exercicio

Com uma das pernas urn pOLlCO separada da outra e virada, dentro do possivel, de modo que sua parte interior passe a ser a exterior, fazer llLTl movimento de contracao, flexionando as dedos do pe correspondente, par baixo, ate chegar, contando a dea para vol tar a estica-los e descansar,

o exercicio sera repetido vatias vezes para cada pe.

Estes cxercicios serao praticados diariamente. sornente assim se conseguem exitos, Quanta mais tempo se empregue nestes

exercicios, rnelhor sera. .

FOLHA ILUSTRADA N° 11

EXERCicIOS PARA PES CHATOS

PRIMEIRO EXERCiclO

TERCEIRO EXERCiclO

SEGUNDO EXERCiCIO

QUARTO EXERCtCIO

QUINTO EXERCtCIO

COMOAUMENTARSUA ESTATURA

91

CAPITULO 25

A ESPINHA DORSAL

A espinha dorsal au coluna vertebral e a eixo osseo do corpo.

A perfeicao fisica de urn ser humano depende em grande parte de que ela esteja bern au mal formada.

A coluna vertebral e farmada par urn conjunto de ossos chamados vertebras, que vao desde a base do crania ate 0 c6cdx. E nao so e a base de apoio do corpo, como desempenha, alern da funcao de proteger a medula espinhal, prolongamento do bulbo raquideo e via nervosa que une 0 cerebro com as regioes inferiores do corpo.

A coluna vertebral e formada par cinco regi6es de vertebras, de distintas categorias.

As sete primeiras vertebras, contando a partir do crania, e situadas, pois, no nivel do pescoco, denorninam-se cervicais,

Sao sucedidas por outras doze, na zona do t6rax, chamadas vertebras dorsais, e as quais seguem cinco outras que se encontram na altura dos rins e sao denominadas vertebras lombares.

A seguir vem a sacra, com cinco vertebras soldadas, unidas com a ultima porcao, a cocci.gea, formada par outros quatro ossos rudimentares e reduzidos, situados no extrema inferior da coluna vertebral.

COMOAUMENTARSVA ESTATURA

93

CAPiTULO 26

EXERCicIOS QUE CORRIGEM A CIFOSE

A cifose afeta as vertebras cervico-dorsais.

A pessoa afetada par esta deforrnacao projeta os ornbros e 0 pescoco para frente e tern 0 torax estreito e afundado.

Isso indica fraqueza dos rnusculos dorsals e abdorninais.

Alern dos exercicios para 0 trataruento da cifose, tais doenres devem praticar tarnbem as de tratamento da lordose, ja que geralmente a primeira e consequencia da segunda.

Primeiro exercicio

Posicao: de brucos, com as maos na nuca e 0 queixo apoiado no chao; os cotovelos para tras, a cabeca, erguida, ate comprirnir a nuca, olhando para frente (figura 1).

As peruas juntas; as pontas dos pes, esticadas. 0 corpo deve estar completamente em linha horizontal.

Permaneca nesta posicao ate contar vinte e cinco. devagar, a seguir, descanso, e repetir 0 exercicio quatro vezes mais.

Inspire e expire de vez em quando, muito profundamente.

Com este exercicio se alarga 0 t6rax, coloca-se a cabeca erguida e ereta e se colocam os ombros para nels.

COMOAUMENTAHSUA ESTATURA

95

Segundo exercicio

Com as pernas separadas (figura 1), flexionar 0 cor po ate ficar com as costas retas completamente e a cabeca erguida, comprimindo a nuca.

Os braces serao levados para tras, com as palm as das maos voltadas para cima e a cabeca esticada todo 0 tempo, sempre para frente.

Mantenha-se nesta posicao durante dois minutes. Repita 0 exercicio novarnente.

Nos primeiros d ias setae feitos peque nos descansos intermediaries, ate resistir os dois minutos perfeitamente.

Respiracao livre.

Exerctcio muito indicado, nao apenas para cifose, mas tarnbern para todas as demais deforrnacoes das costas inclusive para rnelhorar a postura ou sirnplesmente para colo car em funcionamento todos os musculos.

Terceiro exercicio

Sentados em uma banqueta (figura 1) ja tendo colocado antes a vassoura em cima das ornoplatas, faremos com que as maos passem por tras do cabo e flexionarernos 0 corpo ao mesmo tempo em que elevamos a cabeca ate comprimir a nuca e a esticamos por completo para frente. Apoiaremos 0 queixo na banqueta deixando-o horizontal com relacao as costas.

Manteriha-se nesta posicao durante quatro tempos e volte a posicao inicial sentada,

Respiracao livre. Faca 0 exercicio dez vezes.

96

COMO AUMENTAR SUA ESTATURA

Quarto exercicio

Sentados na banqueta (figura 1) cruzarernos as rnaos por rras tendo as costas retas e a cabeca alta.

Inspirarernos profundamente durante dais tempos esticando o COl-PO ao mesrno tempo, Depois 0 flexionaremos, ao mesrno tempo em que esticamos as braces para tras, ficando com as costaS horizontais e a cabeca bern alta olhando para frente (figura 2) sem que 0 queixo toque a banqueta. Contaremos ate cinco tempos, soltando 0 ar ao mesmo tempo, e levanraremos,

Faca 0 exercicio dez vezes.

Convem tanto aos que tern cifose como aos afetados por lordose, depois de praticar durante urn ana cada um dos exercicios correspondentes, fazer tambern os tratamentos de abdomen e estornago (serie C) e os de respiracao (folhas ilustradas 8 e 9)_

Para que as efeiros sejam muito mais rapidos, fazer varias vezes ao dia profundas inspiracoes pelo nariz mantendo 0 corpo erguido.

COMO AlJlV[ENTAR SUA ESTATURA

97

FOLHA ILUSTRADA N° 12 EXERCicIOS PARA CIFOSE

FlG 1

PRIMErRO EXERCicIO

FIG I

SEGUNDO EXERciClO

TERCEIRO EXERCiclO

QUARTO EXERCicIO

COMO AUMENTARSUA ESTATURA

99

CAPiTULO 27

PORTE E ELEGANCIA

Na fase escolar e quando mais, se devem vigiar as criancas quanto :'t boa postura do corpo. E precisamente nesta epoca quando cornecam as vicios e as mas posturas corporais.

Na educacao flsica, 0 fundamental, 0 mais importante, sao as atitudes con-etas ja que e impossivel rnoldar urn corp a se antes nao se modificam os malls habitos adquiridos,

A graca e elegancia sornente se conseguern preocupando-se a cada rnornento em manter a posrura correta,

No corneco, esta preocupacao constante com a postura pede ate ser desagradavel e antipatica, vista a sacrificio que representa modificar a cada momento a postura "cornoda" costumeira,

Mas, para conseguir urn corpo de aspecto correto e necessaria saber como se deve educa-lo, assirn, alern de adquirir porte e elegancia, a saude melhora consideravelmente.

Gracas a devida situacao de cada orgao, colocando, por exemplo, 0 torax alto, deixando 0 est6mago livre, sern que 0 primeiro optima 0 segundo, e 0 ventre tense, com urna boa faixa muscular, as digest6es melhoram a cada dia, a respiracao se faz sem sufocos, a circulacao do sangue pelo ventre se efetua mais ritrnica e profunda com inteira liberdade, favorecendo assim o born funcionarnento intestinal e do figado, e, na rnulher, rambern os orgaos do baixo ventre.

COMO AUMENTAR SUA ESTATURA,.

101

CAPITULO 28

EXERCicIOS PARA CORRIGIR A LORDOSE (1)

A lordose lombar fUl1eional e a que se modifica e a ela varnos nos referir aqui.

A causa fundamental da lordose funcional e a debilidade dos museu los que traz como consequencia a distensao ligamentosa.

A debilidade dos musculos abdorninais vai a prirneira linha, seguida da que afeta os rnusculos Iornbares .. Urna das causas que mais influem na acentuacao cia lordose e a rna postura do corpo.

A caractertstica fisica da lordose e a ehamada vulgarmente "posicao de toureiro" corrente as criancas raquiticas par distensao dos musculos abdominais, que, quando e muito acentuada, produz desvio da pelvis.

Se 0 medico derecta que ha lordose, sornente se deverao praticar os exercieios indicados para 0 tratarnento da lordose.

Primeiro exercicio

Deve-se per rnanece r com as pe r nas flexionadas cornpletamente e seguras com as duas maos (Figura 1) de forma que a coluna vertebral fique encosrada no solo.

Colocando-se nesta posicao durante dez minutes cada diu, nao somente se consegue corrigir a lordose como tambern de

COMO AUMENTAR SUA ESTATURA

I t03

imed iato fazer desaparecer as dores lombares, sobretudo em pessoas rnais velhas, nas quais ja nao existe a possibilidade de rnodificar os 05505, mas sim, ao contrario, a possibilidade de que desaparecam 05 inc6modos.

Realizar primeiro 05 dernais exercicios do tratamento, e ao final, a este exercicio de posicao estatica, conceder dez minutos de duracao.

A noite se fara pela segunda vez durante outros dez minutos, sem que seja necessario fazer os dernais exercicios,

Respiracao livre.

Segundo exercicio

No chao, esticados (Figura 1) oprimir 0 estornago, a espinha dorsal se encostara ao solo sem que se forme uma ponte na cintura.

Inspirern profundamente em tres tempos colocando-se ao mesmo tempo em posicao sentada a turca, com as braces e a cabeca erguidos (Figura 2) oIhando para os dedos das rnaos e retenda a respiracao por rres tempos mais,

Voltem a posicao inicial em outros dois tempos.

Desdobrern as pernas ao jogar 0 corpo para tras, com os braces esticados, soltando 0 ar.

Repitarn 0 exercicio outras oito vezes.

104

COMO AUMENTAR SUA ESTATURA

Terceiro exercicio

Posicao seritar nos calcanhares (figura 1) com as costas completamente horizontais, a cabeca jogada para tras, e olhando para as dedos das maos, esticadas para frente.

Elevar Jentamente 0 corpo ate a altura dos joelhos, sern movelos nem estes nern as maos, soltando 0 estornago e baixando a cabeca (figura 2) durante quatro tempos, ate soltar todo 0 ar.

Oepois disso, voltar a posicao iniciaL

o movimento que se deve fazer e exatamente igual ao dos gatos quando se espreguicam,

Faca 0 exercicio dez vezes.

Muitoutil par dar mobilidade a coluna vertebral e indicado rambern para pessoas de costas muito rigidas.

COMO AUMENTAR SUA ESTATURA

105

irnediato fazer desaparecer as dares lornbares, sobretudo em pessoas mais velhas, nas quais ja nao existe a possibilidade de modificar os ossos, mas sim, ao conrrario, a possibilidade de que desaparecarn os inc6modos.

Realizar primeiro os dernais exercicios do tratarriento, e ao final, a este exercicio de posicao estatica, conceder dez rninutos de duracao.

A noire se fara pela segunda vez durante outros dez minutes, sern que seja necessario fazer os dernais exercicios.

Respiracao livre.

Segundo exercicio

No chao, esticados (figura 1) oprirnir 0 estornago, a espinha dorsal se encostara ao solo sern que se forme uma ponte na cintura.

Inspirem profundamente em tres tempos colocando-se ao 111eSmO tempo em posicao sentada a turca, com os braces e a cabeca erguidos (figura 2) olhando para os dedos das rnaos e retendo a respiracao pOT tres tempos mais.

Voltem a posicao inicial em outros dais tempos.

Desdobrem as pernas ao jogar 0 corpo para tras, com os braces esticados, soltando 0 ar,

Repitam 0 exercicio outras oito vezes.

104

COMO AUMI:.NTAR SUA ESTATURA

Terceiro exercicio

Posicao. sentar nos calcanhares (figura 1) com as costas completarnente horizontais, a cabeca jogada para tras, e olhando para os dedos das rnaos, esticadas para frente.

Elevar lentarnente 0 corpo ate a altura dos joelhos, sern movelos nern estes nem as maos, soltando 0 est6mago e baixando a cabeca (figura 2) durante quarto tempos, ate soltar todo 0 ar.

Depois disso, voltar a posicao inicial,

o movimento que se deve fazer e exatamente igual ao dos gatos quando se espreguicarn.

Faca 0 exercicio dez vezes.

Muito uti! par dar mobilidade a coluna vertebral e indicado tambern para pessoas de costas muito rigidas.

COMO AUMENTAR SUA ESTATUHA

105

FOLHA ILUSTRADA N° 13 EXERCiclOS PARA LORDOSE (I)

PRIMEIRO EXERCiclO

FIG 1

SECUNDO EXERCICIO

FlO 1

FI02

TERCEIRO EXERCiC10

FlO I

COMO AUMENT AR SUA ESTATURA

1107

CAPITULO 29

EXERCicIOS PARA CORRIGIR A LORDOSE (11)

Quarto exercicio

Posicao: pernas flexionadas, braces ao longo do corpo (fig 1).

Inspirar durante dez tempos, profundamente.

Elevar as penns flexionadas total mente ate aper tar 0 est6mago com os jcelhos (figura 2) durante tres tempos, soltando o ar ao mesmo tempo. Todas as vertebras lornbares devem ficar encostadas no solo.

Depois, volte a posicao inicial. A execucao deste exerclcio deve ser suave. Repetir este exercicio doze vezes.

Quinto exercicio

Poslcao. pernas verticals, costas retas e apoiadas no chao (fig 1).

Irisp i rar profundamente durante dois tempos, com movimento lento, flexionar e segurar com as duas maos os joelhos que se dobrarao ate tocarern 0 nariz (figura 2) no espaco de quatro tempos, e soltando 0 ar rnuiro suavemente.

Desdobrar as pernas e colocar-se na posicao inicial,

COMO AUMENTAR SUA ESTATUItA

109

Sexto exercicio

Este exercicio nao so mente e indicado para os cases de lordose, como tarnbern para todas as deruais deforrnacoes das costas,

Pratica-se apoiando as mfios em LIma cadeira, esticando 0 corpo para trois ate coloca-lo ern linha reta, com os pes juntos e as pernas esticadas (figura 1) sem flexionar os joelhos durante a realizacao do exercicio.

Deixe as costas afundarem Lim POLlCO, algo ITlenOS que os ornbros: colocar a cabeca para tras como se quisessemos apoia-la na nuca, olhando sernpre para frenre.

Respiracao livre.

Posicao estat ica , cuja duracao Ira au mentandr, progressivarnente, ate chegar a ser de oito minutes.

Exercicio rnuito eficaz para todo tipo de defeitos nas costas e torax.

110

COMO AUMENTARSUA ESTATURA

FOLHA ILUSTRADA N° 14 EXERCicIOS PARA LORDOSE (II)

FIG 2

QUAJUO EXERCicIO

SEXTO EXERCiC!o

QUINTO EXERCiC!o

FIG 1

COMOAU1ffiNTARSUA ESTATURA

I 111

resisrente e os ossos sao ainda ternos, a carga de urn dia e outro desvia 0 tronco para 0 lado em que gravita mais peso,

Com 0 tempo, ISSO e a causa de urn desvio das vertebras.

Nao rnenos importance e evitar que, quando estiver de pe, se apoie sobre urna (mica perna, pais, como todas as mas posicoes, esta vai contra a boa formacao fisica.

Tambern se deve prevenir que quando esteja de pe, adore a posicao vulgarmente chamada de "toureiro" que consiste em carregar todo a peso nas vertebras lornbares, soltando 0 ventre e gluteos. Ainda que este problema possa resultar sirnplesmenre de urna rna postura, esta geralmenre obedece a falta de fotca nos musculos abdominais. Este tipo de lordose costurna provocar com os anos, muitas doencas, inclusive de tipo digestive.

Outrossirn, ter pes chatas pode ser causa de desvio na espinha dorsal.

A uma crianca que sofre de desvio na coluna vertebral, alem de um bo rn tr ata rne nto Je gi n ast ica corretiva, convem perrnanecer ao ar livre todo 0 tempo possivel, e, sobrerudo, que seus ossos, especialmcnte os da parte aferada, tenharn contato direto com a sol.

A alimentacao da crianca devera ser rnuito rica em calcic e vitaminas,

Se 0 desvio e doloroso au nao, deve dormir cum LIma tabua dehaixo do colchao e sern travesseiro.

t multo sadie acosturnar [IS criancas, assirn que acabam de nascer, a dorrnir em colchces duros, nao defcrmaveis, e sern travesseiros, que devem ser bern mais baixos, se colocados,

114

couo AU~lENTARSUA ESTATUHA

CAPiTULO 31

A ESCOLIOSE

A escoliose constirui urn problema muito mais diflcil de solucionar que a cifose e a lordose e nao tern causa somente par defeitos de rna postura.

Quando a escoliose nao vem acompanhada de degeneracao musculo-tendinosa importante nem de deformacoes osseas, ainda se esta em tempo de recuperar a equilibria perdido par assimerria, Pela pratica da ginastica se pode chegar com 0 tempo a uma cornpensacao total.

A escoliose com uma eurva 56 ou com uma curvatura principal e curva ccrnpensadora, tratada a tempo, pode ser corrisida mediante urn tratamento persistente que exige de 20 a 25 rneses.

Quando a escoliose fixa, ngida nao cede aos dois Oll tres meses de tratamento, devers descartar-se que tenham possibilidades de correcao, mas nao por isso se deixara de fazer ginastica, posro que e muito importance preocupar-se em rnodificar a postura e a respi racio, porque, apesar do pouco que se pode alcancar quanro it forma, melhora-se consideravelmente 0 funcionamento organico.

Os tratarneritos que visam modificar os desvios da espinha dorsal devern ser longos e ccnstantes.

Deve-se tel" grande cuidado para que 0 corpo esteja sernpre na pcsicao perfeita buscando a simetria em cada UIn dos exercicios.

COMO AUMENTARSlJA ESTATURA

115

Os exer cicios r esp ir ato r ios desempenham urn papel irnportantissiruo na tabela diaria de ginastica, posto que os desvios espinhais tern i nfluencia decisiva no desvio Oll deforrnacao toracica: influern-se e sao agravados reciprocamente,

Constitui Urn raro equivoco erer que os processos de ginastica, sobrerudo os de carater corretivo, devem ser curtos,

Normalmente, as pessoas se cansarn de praticar exercicios ia a partir do terceiro rnes, depois, com novo esforco quando observam uma notavel melhora que sera sempre aos seis Oll nove rneses de pratica, abandonam a ginastica para 0 resto da vida,

Decisao equivocada, pais todos aqueles primeiros meses, em realidade os rnai dificeis de veneer, nao servirarn rnais do que para aprender a rnobilizar a organismo, que cessara de funcionar com agilidade aos dais meses depou de haver deixado a ginastica

Nao aconselhamos n ingu e rn, e neste casa falarnos concretarnente para as que padecam de algurn defeito fisico, que cornece a fazer ginastica sern antes haver ehegada it conviccao de possuir realrnente a suficienre vontade para cornpletar urn periodo minima de tres anos fazendo exercicics diariamems, Sentindo-se vencedor, parabens e adiante. Para sentir-se vencido, e melhor nao comecar.

A ginastica e terapeu tica de efeiros tao lentos quanta maravilhosos, portanto, de processo longo.

E como uma gota de agua que caindo sabre a pedra, dia a dia, ana apes ana, a vai polindo sem cessar. Vale a comparacso

em relacao a escoliose, .

116

COMO AUMENTAR SUA ESTATIJRA

CAPiTULO 32

EXERCiclOS PARA CORRIGIR A ESCOLIOSE (I)

Primeiro exercicio

Posicao: de brucos, com os braces esticados para tras e as maos cruzadas, pes e pernas juntos (figura 1).

lnspirar profundamente durante cinco tempos, £10 rnesmo tempo em que se colocarn os ornbros para rras, ate tocar as ornoplatas: a cabeca esticada e para frente (figura 2) como se com ela se quisesse tocar a parede.

Baixar os ornbros lentarnente soltando 0 ar ao rnesmo tempo e permanecer LIm memento relaxado antes de voltar a eleva-los.

Fazer 0 exercicio dez vezes.

Segundo exercicio

Posicao. Pernas f1exionadas, braces para tras, costas apoiadas no solo, sem que se forme urna ponte na cintura (figura 1).

Inspirar profundamente e, com rnovirnento suave, sentar com as braces no alta (figura 2), as costas e a cabeca bern reras durante cinco tempos, retendo 0 ar £10 mesrno tempo, e com as maos esticadas, como se fossern tocar 0 teto.

COMOAUMENTARSUA ESTATURA

117

Na mesma posicao de pernas flexionadas, inclinar 0 corpo para tras, a fim de se colo car na posicao inicial, soltando 0 ar ao mesrno tempo.

Fazer 0 exercicio dez vezes,

E de grande eficacia para a correcao da escoliose.

Terceiro exercicio

o primeiro tempo deste exercicio requer a mesrna posicao inicial que a prirneira fase do anterior.

Na segunda posicao, as rnaos vao tocar os joelhos ao levantar a costas no nivel da cintura, man tendo a cabeca alta (figura 1) e contendo a respiracao durante quatro tempos.

Voltar rnuito lentamente a posicao inicial, enquanto se salta oar.

Fazer a exercicio dez vezes.

118

COMO AUMENTARSUA ESTATURA

FOLHA ILUSTRADA N° 15

EXERCicIOS PARA CORRIGIR A ESCOLIOSE (I)

PRIMEfRO EXERClcIO

FIG 1

FIG 2

SEGU0!DO EXERCicIO

FLO I

TERCEIRO EXERCiclO

COMO AUMENTAH. SUA ESTATURA

I 119

CAPiTULO 33

EXERCicIOS PARA CORRIGIR A ESCOLIOSE (II)

Quarto exercicio

Posicao. sentados em cima dos calcanhares (figura 1); as costas completamente horizontais, a cabeca levantada e apoiada nas maos, no mesrno nivel sabre urn tapete dobrado sabre 0 qual se colocara algum livre de certo peso para assirn, obrigar-se a realizar urn esforco maior.

Entao iniciara a marcha para frente levantando as gluteos sem variar a postura das costas, e caminhando engatinhando (figura 2), sabre os joelhos, e olhando sempre para frente. Os avances que se fizerem com os joelhos serao pequenos.

Se escorregar 0 tapete, evite tcrcer-se, ja que as costas tornariam a rnesrna rna posicao.

Este exercicio sera executado se possivel, em urn corredor ou no comedo maior da casa, jii que urna vez estando na posicao, e muito melhor fazer a percurso Longo.

Desta forma se andara de tres a cinco rninutos diariarnente, pela manha e pela tarde.

Se doerem os joelhos, utilize joelheiras de futebol, que sao vendidas em qualquer casa de artigos para esportes. 0 que nao se pode fazer e deixar de praticar 0 exercicio urn so dia.

COMO AUMENTAR SUA E."lTATURA

121

Quinto exercicio

Posicao esratica, Senrados na banqueta elevarernos 0 bastao par cima da cabeca (figura 1) com as 11l.a05 LIm POLICO mais separadas que a largura dos ornbros, a nuca alta e 0 queixo ligeiramente para baixo.

ernpre se esticara mais 0 brace que ficou rnais curt pela deforrnacao, coisa que se consegue se os do is estao no mesmo nivel e o bastao horizontal.

Respiracao livre.

Permaneeer nesta posicao durante cinco minutes e depois descansar cinco rninutos mats. Este exercicio sera executado pela manha e pela tarde.

Em todos as exercicios para as costas, principalmente as de tratarnento da escoliose, sempre se deve esticar rnais UIl.1 brace e

uma perna a fim de atingir lima perteita sirnetria. .

Sexto exercicio

Posicao: de brucos (figura 1) com as pernas e pes juntos, bern esticados. Os braces, para frente, urn pouco mais separados que a largura dos ornbros.

Elevar os braces lentamente (figure 2) esticando rnuitissimo os dedos das maos e expirando durante cinco tempos.

Reter 0 ar olhando para os dedos das ITla05 e levan tar a cabeca em dois tempos. Baixar devagar 0 busto e os braces, soltanclo todo 0 ar ate colocar-se na posicao inicial.

Fazer 0 exercicio dez vezes,

122

COMO AU~ tENT AR SUA ESTATUIt\

FOLHA ILUSTRADA N° 16

EXERCfcIOS PARA CORRIGIR A ESCOLIOSE (II)

QUARTO EXERCiclO

QU1NTO EXERC1ClO

FIG I

FlO 2

COMOAUMENTARSUA ESTATURA

I 123

CAPITULO 34

A MA POSTURA DO CORPO CAUSA INDOLENCIA FisICA

A postura nao correta do corpo, tanto em urna crianca como em. adolescente, seja pat debilidade muscular, par maus costumes, au par causas patologicas deforrna as membros inferiores alern de que, com os anos, a 1118. posicao eo defeito se acentuarn cada vez mais.

E uma necessidade urgente que pais e professores se instruam sabre este aspecto e corrijam a rna posicao que uma crianca pode adquirir ja que procurando solucao a tempo evita-se que acabe sendo um defeito ftsico,

As vezes com a boa intericao se corrige uma crianca, mas sem ter a minima nocao sobre qual e a forma correta.

Citemos alguns exemplos.

Quando uma erianea tern 0 ventre avultado nao se deve dizer que "encolha" ja que corn a conrracao somente se conseguira que desenvolva uma cifose, se ja nao a tern, porque ao eneolher o ventre, ineonscientemente encolhe 0 peito e joga os ombros para frente.

A postura correta nao e "encolher" 0 ventre, mas po-lo tenso, esticando 0 eorpo e a nuca e baixando suavernente 0 queixo.

COMO AUMENTAR SUA ESTATURA

125

Assim a coluna vertebral fica reta cornpletamente e dirninui ao descida abdominal.

Quando urna crianca tern tendencia a inclinar-se para frente nao se deve dizer: "ombros para tras e peito para fora".

Fazendo profundus inspiracoes, os ombros vao para cirna, e inchando 0 torax se consegue que vao para tras.

Para ter a cabeca erguida nao a levante, Suba urn pOLLCO a nuca pondo 0 queixo ligeirarnente para baixo.

Assirn, pode-se andar 0 quanta queira, posto que rodo 0 trabalho ou exercicio que realize estando bern colocado repercure beneficamente sobre to do 0 organismo.

126

COMO AUMENTARSUA ESTATlJRA

CAPiTULO 35

OMBROS CAiDOS

Os ombros caidos envelhecem as pessoas. Mais que LIm defeito congenito, a maioria das vezes constituem um vicio que adquirido ao perrnanecer multo tempo na rnesrna posicao, seja de pe, seja sentado.

Quando a causa consiste em hipertrofia do torax, alern dos exercicios que corrigem os ombros caidos, faca tarnbern os exercicios de respiracao de torax (folhas ilustradas 8 e 9).

Conduimos, entao, que 0 segredo da juveritude e da idade aparente tem relacao com a flexibihdade cia coluna vertebral.

A agilidade de urn movimento espontaneo de cabeca ao olhar para tras revela a idade da pessoa. Assim, quando varnos pela rua e diante de nos vai lim amigo, ao chama-lo e voltar-se com sua acao espontanea para descobrir quem 0 chama, nos diz sua idade.

U rn movirnerito rapido de cabeca q uer dizer agi I [clade, juventude.

Se 0 movimento de virar-se e feito com a corpo todo de uma maneira lenta, 0 sinal que se depreende disso e de velhice coisa que nao acontece se tal pessoa se mantern f1exivel.

Com O~ que fazem ginastica a prirneira coisa nao acontece ja que para eles a velhice propriarnente nao existe: somente tern mais au mcnos idacle,

COMO AUMENTAH SUA ESTATUHA

127

CAPITULO 36

EXERCicIOS QUE CORRIGEM OS O:MBROS CAiDOS

Primeiro exercicio

Com as rnaos debaixo da nuca e as pernas flexionadas (fig. 1) as cotovelos vao tocar-se no centro do plano superior (fig. 2) com urn movimento Iento.

Os cotovelos se juntam e se separam cinquenta vezes no mlnirno e devem tocar 0 chao cada vez que se separam.

Respiracao livre.

Segundo exercicio

Posicao- de joelhos, com as maos colocadas para dentro e as costas retas (figura 1). A separacao das maos entre si e de uns vinte centtrnetros.

Flexioriar os cotovelos ate tocar a chao com 0 queixo (figura 2) e a cabeca sera rnantida quase Levantada.

Voltar a elevar 0 corpo ate ficar com os braces retos e esticados e as mans na posicao inicial.

Respiracao livre. Este exerdcio sera feito trinta vezes.

COMO AUMENTARSUA ESTATURA

129

Terceiro exercicio

Posicao: sentados na banqueta (flgura 1) com 0 bastao colocado sobre as ornoplatas e as rnaos lim poueo separadas na largura dos ombros mantendo as costas e a cabeca retas. ventre e est6mago esticados.

Virar os braces para tr as (Figura 2) ate esti ca-Ios completamente em quatro tempos; depois solrando 0 ar que foi inspirado, em tres tempos, vol tar a posicao inicial.

Fazer a exercicio quinze vezes,

Junto com estes exercicios que tambern desenvolvern a torax fazer os de respiracao das folhas ilustradas 8 e 9.

Tarnbern e conveniente executar diariamente 0 exercicio de seritar-se corretarnente e acostumar-se a isso na vida pratica,

Os gluteos e as vertebras lornbares devem sempre se apoiar no encosto da cadeira au da polrrona.

No final da pratica destes movirnentos deve-se fazer cinco minutes de descanso ficando deitados no chao com os braces em cruz; ombros e t6rax relaxados: pernas juntas e flexionada's e a espinha dorsal encostada toda no chao, especialmente as vertebras da regiao lombar.

As pessoas adultas que se encontram com 0 rnesrno problema au que, por perrnanecerern muitas horas sentadas au de pe na mesma po s icao , tern as costas carregadas (digitadores, cabeleireiras, escri tores, COS tureiros , desenhistas, etc) poderao corrigir, se nao totalme nte, em grande parte a seu defeito cornecando par colocar-se sernpre em posicao correta (ver folha ilustrada nu mero 10) e depois praticando diatiarnente os exercicios correspondeutes.

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COMO AUMENTARSUA ESTATURA

Acontece tambern que rnuitas pessoas ja adulras carregam desde a infrncia urna deforrnacao de costas com a qual ninguem se preocupou par acreditar que nao rinha importancia, pais nan se notava nenhuma deforrnacao fisica nem se apreseutava nenhurn sinrorna do lara sa.

Mas com 0 correr dos ano s, o rriusculo envelhece prematuramente se nao trabalha e aquila que "parecia ser nada" transformou-se no centro de uma dor persistente, rnuito rnais diflcil de rernediar pot haver chegado a tal extrema.

Nestes casas, deve-se praticar a ginastica rnais adequada para evitar a atrofia total do musculo, Fazendo isso, se cornprovara que a dor acaba per desaparecer ja que, POt pior que esteja, 0 museu 10 se m pre responde bem quando e trabalhado conven ienternente.

E necessaria que, tanto criancas quanta adultos realizern estes exercicios uma vez pela manha e outra de tarde.

COMO AUMENTAR SUA ESTATUM

131

FOLHA ILUSTRADA N° 17

EXERCiclOS PARA OMBROS CAiDO$ (I)

PRIMEIRO EXERCiclO

FIG 2

SEGUl\IDO EXERCiclO

COMO AUMENTARSUA ESTATURA

1133

FOLHA ILUSTRADA N° 18

EXERCicIOS PARA OMBROS CAiDOS (II)

FIG 2

TERCEIRO EXERCiCIO

FIG I

COMOAU11ENTARSUA ESTATURA

1135

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