Febra musculara (sau, in engleza, DOMS – delayed onset muscle soreness) este senzatia de durere cea mai

familirara celor care se antreneaza cu greutati. Se manifesta ca o senzatie de arsura, de strangere, durere etc.
in muschii lucrati.

Cand si unde apare febra musculara?

Apre de obicei in muschii care au fost supusi unui efort cu care nu erau obisnuiti. Se pare ca miscarile
negative(eccentrice) produc o febra mai mare in zona de mijloc a unui muschi, in timp ce contractiile
concentrice produc o febra mai mare in zonele din apropierea tendoanelor. In al doilea rand intensitatea
mare a antrenamentului produce o febra mai profunda, in timp ce un antrenament cu greutati mai mici si
repetari multe produce o febra mai superficiala. Iata deci un indicator al zonei din muschi atinsa cu
predilectie de un anumit tip de antrenament.
De exemplu, muschiul cvadriceps la culturisti fata de powerlifteri, culturistii antrenandu-se cu mai multe
repetari au o dezvoltare a partilor exterioare a muschilor mult mai mare ceea ce da si rafinamentul muschilor
lor.

Febra musculara apare cu o intarzierere de aproximativ o zi, sau mai multe ore, are un varf de intensitate la
aproximativ 1-3 zile de la antrenament si trece complet intr-o perioada de timp intre 4 si 7 zile, toate acestea
in functie de intenstitatea antrenamentului, alimentatie si odihna.

De ce apare febra musculara?

Iata o intrebare cu un raspuns foarte controversat. In trecut se credea ca febra musculara apare datorita
“depozitelor” de acid lactic (o substanta rezultata in urma metabolismului glucidelor pentru eliberarea de
energie necesara refacerii ATP) care se presupunea ca se acumuleaza in muschi in urma exercitiilor intense.
S-a dovedit ca era o ipoteza eronata, acidul lactic fiind eliminat din muschi mult mai rapid, 98% fiind
eliminat din muschii antrenati in 1 ora si 30 de minute(cu 50% in primele 15 minute), deci prea rapid pentru
a putea genera febra musculara timp de cateva zile. Acidul lactic provoaca de fapt oboseala musculara si nu
febra musculara, cum sustin si astazi anumiti ” specialisti ” de pe meleagurile noastre. In realitate nu se stie
exact care este cauza aparitiei febrei musculare, dar cea mai plauzibila explicatie este data de distrugerea
celulelor musulare prin antrenament cat si stresul oxidativ, provocat de radicalii liberi produsi in timpul
antrenamentului. In fibrele musculare apar rupturi datorita tensiunilor create in timpul exercitiilor cu
greutati. Acest cumul de factori afecteaza tesutul muscular si conjunctiv, lucru semnalat prin durere de
indata ce receptorii nervosi sunt refacuti.
Apar doua aspecte importante:
1. Contractiile eccentrice (in faza de coborare a greutaii, deci de alungire a muschiului sub o tensiune)
produc o mare cantitate de tensiune si frictiune intracelulara (mai mare decat contractiile concentrice, cand
muschiul se scurteaza). Deci repetarile negative sau o durata mai mare pe aceasta portiune a miscatii
genereaza in zilele urmatoare o mai intensa febra musculara.
2. Din moment ce febra musculara e generata de microtraumele musculare(atat mecanice cat si chimice),
care au nevoie de timp pentru a se vindeca, este logic ca un antrenament greu facut prea frecvent va duce la
traume si mai mari. Pur si simplu musciul nu va avea timp sa se refaca intre doua sesiuni de antrenament.

Deci, cand poti sa faci urmatorul antrenament ?

Majoritatea expertilor considera ca un muschi trebuie sa fie complet refacut (vindecat practic) inainte ca sa
fie antrenat din nou. In general, daca mai simti in muschi o usoara duere, crampa, arsura, senzatie de
tensiune etc, ar fi bine sa mai acorzi cel putin o zi de pauza musciului respectiv. Cum ramane cu teoria ” cui
pe cui se scoate “, adica se observa ca daca antrenezi o grupa cu febra, febra pare sa dispara ca prin minune.
Ideea este ca durerea pe care o simti este produsa de substantele descompuse din fibrele musculare afectate,
care sunt preluate de nervii senzitivi locali ce transfroma informatia in impuls nervos trimis la creier. Acesti
nervi sunt si ei afectati de antrenament, deci au nevoie de refacere- tocmai de asta febra nu este resimtita
imediat ci dupa cateva ore pana la o zi. Ideea este ca daca fortezi din nou muschiul, aceste cai nervoase sunt
supraincarcate si se blocheaza, nemaitranmitand impulsurile catre creier, deci nu mai simti durerea, chiar
daca microtraumlele nu dispar, ci din contra, se agraveaza.

Febra musculara ca indicator al eficientei antrenametului

In genereal se poate utiliza febra musculara ca un indicator al eficientei unui antrenament, dar nu este o
masura sigura si nu este recomandata de toata lumea. Se considera ca o febra usoara este indicatorul unui
antrenament bun, in timp ce o febra prea puternica poate sa indice un antrenament prea intens pentru
capaciatea muschiului respectiv si nivelul sau de antrenament. De asemenea, lipsa febrei musculare dupa
antrenament poate sa indice un antrenament sub pragul de stimulare a cresterii musculare. Totusi, cum am
mai spus, nu este un indicator sigur, toleranta la durere fiind foarte diferita de la o persoana la alta cat si
legatura febra musculara- progrese, fiind persoane care progreseaza fara sa faca febra, iar altele fac febra si
totusi nu fac progrese.

Febra musculara nu trebuie sa fie foarte puternica, deoarece in acest caz este un semnal ca muschiul a fost
solicitat prea mult. O febra musculara prea puternica, poate afecta muschiul pe perioade de pana la trei
saptamani, timp in care nu te poti antrena la maxim, ba chiar vei avea parte de un regres in masa si forta
musculara.

Ce se poate face pentru a grabi disparitia febrei musculare?

Reducerea intensitatii/volumului antrenamentului

Consumul crescut de carbohidrati si proteine dupa antrenament
Utilizarea supliementelor: creatina, antioxidanti, hmb s.a. care ajuta foarte mult in refacere si in prevenirea
stressului oxidativ.
Incalzirea buna inainte de antrenament se pare ca este cel mai bun mod de prevenire a febrei musculare
excesive in timp ce tratamente cu antiinflamatoare nesteroidiene, masaj, gheata etc. nu au dat rezultate
satisfacatoare. Folosirea medicamentelor analgezice sau antiinflamatoare este contraindicata, cu exceptia
cazurilor foarte grave pentru ca folosirea lor ascunde problema si chiar afecteaza refacerea musculara.

Masajul, stretchingul usor si baile calde pot ajuta la relaxare si refacere mai rapida, disparand astfel si
efectul, adica febra musculara.