Despierte el ADN que quema la grasa y csr.

i escondido en su cucrpo

Mark Hyman. M.D.

Traduccion

Marfa Candelaria Posada

1)01'(11,1. Barcelona, Buenos Aires, Caracas, Guatemuln, Lima, ilh'xico, Panarrui, Quito, S,lU Jose.

5"11 Juan, S'liHiago de Chile, Sanro Domingo

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1250 Avenue Dr rhe Amnk:t·, ~..Jt'1,'.' Ynrk. Ny 100)11 C(1l'yri~ht Ii) 200(, .I" ~bdc Ih'm:H1, M_D_ Cop:'ri~~IH () 2!m!1 P,H;) :\.ml:tICl Luin»

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Prohihith III tl'prH~lIH.:(i(~n I;il:d 11 p'1n;~~~1 de rete lihro. P'Jf (UJ.lqllit"r mcdi», sin pnmt~"1 rvr ru u de b Editori.cl. ]mpll~~o pur ]mpl'dihr·n~ .s,A.

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G9i~tenido

Nota pcrsonn! riel (lI![01' lllltodu(ddli

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Parte I: Los siete mites que hacen que usted suba de peso

Capitulo 1:

Capitulo 2:

Capitulo 3:

Capitulo 4:

Capitulo 5:

Capitulo 6:

Capitulo 7:

1

EI mira del hambre:

Comer men os + Hacer ejereieio =

I'erdida de peso 3

EI mira de las calorias:

Todas las calorfas son iguales 9

EI mira de la grasa

Comer grasa engorda 20

EI rniro de los carbohidraros:

Comer pOCOS 0 ningun

carbohidraro adelgaza 36

EI mira del luchador de sumo

Salrarse comidas ayuda a bajar de peso 54

EI mira de la paradoja francesa

Los francescs son ddgados porque

roman vino y corncn rnanrequilla 59

EI rniro protector

Las politicas del gobierno y las regulaciones de fa industria de alirncnros protegen

nuesrrn salud 68

Parte II: Las siete claves para la nueva ciencia de la perdida de peso

Capitulo S:

79

Crear el Ulrrajvlctabolisrno en cl cuerpo:

Una panor.irnicn de las siere claves

81

Capitulo 9:

Capitulo 10:

Capitulo 11:

Capitulo 12:

Capitulo 13:

Capitulo 14:

Capitulo 15:

Connole SII apcriro:

La quirnica cerebral y la pcrdida de peso Dom inc cl (SIft',

Como In cngorda cl csrrcs y 10 adclgaza b relaj;lcilll1

Apaguc cl Cuq;o de la illfbmaci6n; Fucgos oculros Clue 10 cngordan Prcvcnga cl ('s(les que oxida:

Evire que los radiClles lihrcs se apodcrcn del sistl_'.rna

Convicrr.i las c:dnri.ls en cncrgi:J:

Aurncnrc xu pmkr !llcclh6lico Forriliquc la [ir"iclcs:

Maxi mizar la hu (!IF)!l,\ 111:15 i l11[Jorramc del rnctabolisrno

Arne su hig:lt!u:

Limpicsc del pC.';!) uix ico

Parte III: La receta del UltraMetatJolislllo

Capitulo 16:

Capitulo 17:

Capitulo 18:

Capitulo 19 :

Capitulo 20:

Capitulo 21:

Conclusion Norm

Vision general de b rccct.t del U I [fa 1\'1 era bo I isrno:

Una aproxirnacion c"ienrilica a b nlirnentncion in Legla I

Como crcur su propia UlrreCocina:

Corncnzar: ];1 cocin.r forralccida

Como cvirar rieo;gos y dcsaflos COll1UllC$ Prcp.ircse para Lt lTeet:l ahandonando los mains habiros

Fase I: Dcsintoxicar eI sistema

Fase [I: Vuelva a cquilibrar cl mcrabolisrno y conscrvclo saludablc para toda la vida

90

In

A IIllICJ,..;S jh'I'S0I1tI5 ohmfS lcs gWlilrftz reducir de j!t'SO a se bCJlcjicitlr/flll COIlsidcm/;/clllf/l/c' si [ucmn mj!m:es de barer/a, Pcro If/I inccsantc ngilllo //loti/lis/II)' 1m solucioncs nipidns qlle /"1.'jltjfi1i 1111i1 INII'fa sabre fa glotrJllcrill qlle no L'Stf; sosteuidn pOl' lIillgllllil i'IJidCl/cill, 110 lcs Villi a ayudnr.

1 ti7

\X'ILLli\,\.·j 11(1\ BEi'iNE"lT, M.D. I

I HI

COil l.r ofxsirhrl, 110 cstnmos lidiil/u!f) gCllcm!mmte COIl pro/;!CllliIS ric gloll1llcrJa, filltll til.' fi1erz:,a de [lolwJl(ui ni percz/l, eI cua] (.I', r/csilji.lrt1illar/rlmclllc, e! PIlIlf() de uista qIle prellaIeee nun entre /II/dicos alramcntc cspecializados )' 1111(), him edtlcados. Ell lugill'de <'SUI, ('I rcspo/lSrrb/e ('5 1111 dest'quiiibrio pmitil!o dt' mel~~/iI lcnto, /ill1iflldo)' continuo. Dcsaforrunad»: mente, I,; cnnstruccion dt'! organismo /J/(lI1t11lO rlllfig1to cs tal qll(, jill!(}l'CCI' cstc dcsnrroll» con potcntes IllI.'CIl!1isIIlOS 1101'1Ila!I'S, desnrrollados 11 /0 Illigo de lit euolucuin.

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PER BJORNTORI', M.D., PH.D. :!

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Nota personal del autur

Esroy [urioso y frusrrado.

Esramos en media de una revolucion medica que ill fin ha desenrerrado las claves para bajar de peso pcrrnnnentcmenre.

Estc importantisimo dcscubrirnienro puede ayudar a arreglar el problema rampanrc de la obesidad que afecra a rnillones de nortcamericanos hoy.

Pcro esroy Iurioso porque casi nadie conoce 0 acnia segt'm la potemc informacion que esta revoluci6n ha descubierto.

Estoy Irusrrado porque la profesion medica, nuestro gobierno y la industria de alimentos no haccn caso de esra informacion, sea a proposito 0 por negligencia.

Lo sc porque durante diez afios he usado esre revolucionario aunque oculto conocirnicnro en uno de los centres de salud mtis irnportanres del mundo, Canyon Ranch, yen mi consulta privada he ayudado a miles de personas a bajar de peso y a rnanrenerse dclgados.

Est;! posicion me ha permirido realizar pruebas innovadoras para asornarme al funcionamiemo interne del cuerpo y descubrir las claves hacia la salud y la perdida de peso. He gastado afios analizando la riqueza de informacion que obrengo de esas potcnres pruebas, He ten ida Ia oportunidad unica de ensayar con diferentes metodos con mis pacienres para descuhrir 10 que sirve y 10 que no sirve para una reduccion de peso permanente.

Y he sido 10 suficienternenre afortunado para unir los puntos de la perdida de peso de una manera en que, hasra donde yo se, no se habfa hecho antes. Ultralvletabolisrno perrnire poner ese conocimicnto a disposicion de todos por prirnera vez,

Esra revolucion medica se basa en la mttrigenomica (la ciencia sabre como los alirnentos le hablan a los genes) que prometc

Introducci6n

Estarnos diseiiados para suhir de peso

El cuerpo humane esra diseriado para subir de peso y man tcner- 10 a roda costa. Dcpcndernos de cS[O para sobrevivir, A menos que cnlrcntemos esc daro cicnrffico, nunca lograremos alcanzar y rnanrcncr un peso saludable. Los doctores y los consurnidorcs crcen por igual que comer dernasiado y ser gloron son las causas de nucsrra obesidad epidernica, La ciencia nos cuenta una hisroria dilercnre: no es su culpa 51 ticne sobrepeso.

Porenres fuerzas gencticas controlan nuestro comportam iento de sobrevivcncia. Es la rafz de nuestros problemas de peso. Nuestros cuerpos esran disefiados para producir docenas de rnolcculas que nos haccn comer rnds y subir de peso siernpre que tencmos la oporrunidad.

IvLis aun, las recomendaciones de Ia industria de alirnentos y del gobierno estrin cxacerbando ia locura alirncnticia. No podemos csperar que cambie nucstra [Cspucsta instintiva hacia la com ida asf como no pcdernos eliminar un senrirniento de terror cuando cnfrcnramos un peligro.

Evolucionarnos durante cientos de miles de generaciones bajo condiciones de escascz de alirncnros, Los genes y las moleculas que controlan nuestro comportamiento al comer se formaron en csos riernpos. Nuestro ADN fue disefiado para acumular grasa en los dias en que rcruamos que hurgar las sclvas en busca de alimcnro.

Los sistemas del cuerpo para conrrolar eI peso se disefiaron para hacernos subir de peso, no para bajar, Nuestros cuerpos y nuestro ADN evolucionaron en un arnbienre de escasez de alimemos, no de sobreabundancia, Si no tomamos esro en cuenra es peligroso tanto para [a salud como para la cintura,

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Nola persmal oel autor

Nota personal del aulor

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activar cl mcrabolisrno, ayudarlc a bujar de peso, rnantcncrsc delgado, y scr saludablc de por vida.

La razon por la que rnuchas personas coritirnian luchando can la perdida de peso es que no lcs han personalizndo sus rccorncndacioncs. No hay ninguna diem, ni suplcrncnto, ni pasrilla ni programa de ejercicios perfecto p:lra tudos. E,a cs b cruocionanrc promesa de Ia ultirnu illl'c:;tig:Ki6n cicnulica suhre los gencs, la nurrigcnomic:i.

En ('SIC libro dc.qnl),O lu'; III ilU~ 'I LIe dl'WI;l n y eng:lfl:lll y 10 hacen subir de peso y rnanrcncrsc ;1,1. Sc sorprcnder.i al dcxcubrir que muchas de las COSJS que ,ahc sobrc L1.'; diems y b pcrdicla de peso 110 SOil verdad y. de hccho, 10 haccn suhir de peso.

Le dol' las clavC5 p:lr:l mar (',';ra inliJfm;)ci6n y conocirnicnto desde el centro de la revolucion 1l1t,;diCl en la forma de un plan scncillo que lc avudara a haj:1f cnrrc cuatro y ocho kilos en la.~ prirneras ocho sernanas del program.l.

Muchos de rnis pacienres han cxpcrirnenrado una asornbrosa pcrdida de peso l1lctyor, y orros mellor, pem en promedio cso es [0 gue sc puede c.'perar.

En la Pane I explore los mitos que nos confunden }' dcsvian en nUCSHa lucha por bajar de peso y scr saludnblcs.

En la Pane II doy las clavcs para activar cI rncrabolisrnn, activar los genes que quem311 Ia gr3sa. dcsacrivar [as genes de subir de peso, y programar EU cuerpo para bajar de peso aurorruincamente,

En [a Parte III dctallo lIll scncillo plan de oeho scrnanas para ayudarlc a bajar de peso basado sabre sus propias necesidades gel1cticas. Ya que cada cuerpo cs dilcrcntc de los OtfOS y puede requerir rruis 0 rncnos de cicrros nutrientes para desperrar el ADN que quema la grasa, tambicn rnuestro exactamente como ajusrar cl programa a sus ncccsidades purticulares.

El programa incluye menus, recctas y listas de compras, y tambien, recornendacioncs de suplemcntos, ejcrcicio y rratamientos de estilo de vida discriados para crcar un rnetabolismo saludable r una salud duradcra.

La revolucion medica secreta cxplica por que esrarnos experimenrando una epidemia sin prcccdenrcs de obcsidad y problc-

Il1:lS cn'wicos de salud. Nos otrecc un mapa de ruta para hacer nuestro viajc de vuelra ala salud, cl buen csrado Fisico )' una baja de peso perm:Hlellte sin morirnos de humhre ni conrar calorfas, gramos de grasa, ni carbohidraros, Scncillarnenre tencrnos que corner en armorm con nucstros genes,

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Inlrmiuwon

Inlrodllcci6n

S610 dos pOl' cicnto de rodos los inrentos pOI' bajar de peso ticncn cxito", Y una persona promcdio gana, en ultima insrancia, dos kilos par cncirna del peso con que ernpezo cada vez que haec una dicta. Haccr dicta no sirvc,

Una cornparncion recicnrc entre las difcrcnres dieras (Atkins, Ornish. \'{.Icighr \Varchers, y la Zone) publicada esx journal (~l tbr American AlctliCtlI Association", no cnconrro diferencias "ignifjGHiv;E; entre elias y u n prorncdio de 5610 dos a rres kilos de perd iela de Pl:SO desplles de un afio. En la nora editorial, cl Dr. Eckel concl uye: "Parccc plausible que para rnantener una rcducciori de rnasa corporal, la dicta correcra necesita encontrarsc con eI paciclltc corrccro.Tin ultima insrancia un enfoque nurrigen6mico sed de rnucha ayuda"." Nuestro ADN riene el sccrcro p~lra sacarnos de la rucda sin fin de dieras y fracases i nevi ra h lcs.

;Cu:imns de usrcdcs han bajado }' subido de peso una y otra vez en un ciclo frusrrante y desalcmador? S610 podernos triunfar si rrabajumos con nuestros genes en vez de ir en contra de ellos para crcar un peso dcscablc y perrnanccer ahf, Debernos dejar de crcer los mi lOS que nos manticncn gord05 y pcrpeuian un cido sin fi n de subir y bajar de peso. Usando las siete claves para cI Ulrralvlcrabolisrno, listed aprendcni a activar el ADN que quema

;Genes y obesidad: EJ poder de fa rmtrigelHlmica

[SEC libro Ie :lyudad a cnrcndcr III que la cicncia dice sohrc las fucrzas que gubn nuestro cornportnm icnto al comer}, nuestro conrrol del peso. Lc dad las hcrrumicntas para que csa s.rbiduria trabajc can sus genes, no en con IT;l de ellos. Es la nueva cicnciu de la pcrdida de peso. hasada sobrc cl nuevo campo de [a nurrigcnornica. [.S[;! cs b ciencia sohle L""1!1l(l ill rcracruan IDS ;11i men lOS \' nunicnrcs con nucst ros ~encs p;lra cnviar rncnsajes de salud 0

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cnrcrmcdad. de subir 0 de hajar de pe,o. No se rrara de cnconrrnr

b diem COITCC[;1.

Nu hay una .,nlucit'lil P;ll';l ludt)s, una csrr.ucgia de "ralla unica" que i~uncionc bien redo cl ricrnpo para coda cl mundo '. Sc rrara de cnconrrur la dicta currcct.t paLl ustcd, basado sobre d cnrcndimicnrn de las mancras l!f1iGlS en las que Sl)~; genes), merabolisrno intcractuan, Las 7 CI;I\'e5 para el Ulrralvlcrabolismo pone a su disposicion pOl' prirner.i va el campo rcvolucionario de la nurrigcnomica, de ln rncdicina personalizada Y la curac.i6n nurritiva.

A pcsar de los 50 billoncs dc dola res gastado;; nnualrnenre en Norteamerica para rratar de haj;t!' de peso, no cxiste una dicta magicl, ptldora, ni ruri na de cjcrcicios que Ie g:1ramlce que bajad de peso. La rnayorta de las dictas Etllan y 105 norteamericanos cru-ordan cada vel. rn.is Y est.in rn.is Irusrrados. Las tasas de obesid~' sc han rripl icado tiesdc ! %0. )vjds de dos tercios de la poblacion adulra y un tcrcio de nucst ros nifios cstan pasados de peso.

La obcsidad [c est.i ganado;1 Ium.ir como causa ruimcro uno de las mucrtcs que sc pueden prcvcnir en Estados Unidos y cs la culpable de incremenros en I;]~ rasas de cnfcrrnedades cardfacas, dcrrnrnes, crinccr, dcmencia y diabetes'. Si usrcd ricnc sobrcpeso a los 20 afios, Sll expcctativa de vida cs de 13 afios rnenos que Ia de sus contemporaneos de peso normal.

graS<l.

i.Q!H~ es el metabollsmo?

El sobrcpcso 5C define como un !mlicc de m,lla corpora] 0 [)vIC. mayor a 25 (llv[C ~ pC.'ll en kilos dividido pn' !a altura en ccnnrncrros). LI obcsidud sc .. lclinc como un 11\IC mnvor a 3D. Entre J www.ulrramcraholism.com para dctcrrninar 'LJ IMC (en in·glc". nnt.t de Lt rr:lCluClora).

,Que cs su rncrabolisrno }' que tiene que vcr con el peso? La rnayorfa de la geme piensa que cl mcrabolisrno es la parte de la biologfa que corurola la rapidez con las que se quernan las calorlas. Decirnos: "Tienc un rnctabolisrno lenro" 0 "Tiene un merabolisrno rapido" cuando hablamos de alguien que riene sobrepeso 0 esta pOl' dchaio del peso normal.

En general, esto cs verdad: sin embargo, el rnerabolismo es cl coral de rodas las reaccioncs qulrnicas del cuerpo, la danza de las rnoleculas que deterrnina can fina coreografia la salud 0 la cnfermedacl. EI merabolisrno, como me refiero a el en esre libra,

xviii

Introduction

!ntrod~cci6n

XIX

describe rod as las molcculas, las hormonas, y 105 qufmicos mensajeros del cerebro, c] inrcstino, y las cclulas grasas que rcgulan, entre orras cosas, nuestro pcso \' 1,1 (;IS;! a ln que quernnmos calonas,

Nuestro cornporrarnicnro ;;1 comer, [a calidad de nucstra cornida, y los cambios en cl ambicnrc, los nivelcs de estres, y Ia actividad Fisica influyen sobre b mancra en que el rnetaholismo procesa los alimcntos, quema calorias, y regula d peso. Las Sicre Claves para el Ulrralvlcrabol isrno describe las partes varias de nuestro mctnbolismo a las que ;l1cctan cl arnbicnrc, los genes y los h.ihitos.

Los avances cicnnficos de bs ult imas dccadas nos han permirido, por prirncrn vcz, crucndcr como funcionan nucstros CLlerpos, cnrcnder I;] vcrdad snhn:' como lu dicta in (Iuye sohre nuestro, genes. EI conocirniciuo co, h clave para crcar un metabolisrno saludablc.

Mi propia historic

Par habcr luchado con problemas de mi propia salud, la cornida, el csrado de ,inlmo y la cnergfa, y pOl' haber sufrido y haberrnc rccupcrado del sindrornc de fatiga cronica, sienro mas cornpasion por aqucllos que luchan con la enferrncdad cronica de fa obesidad 0 con su peso.

Para ayudar a l11i5 pacientcs ya mi misrno, he lciclo miles de artfculos ciennficos para cnrender como funciona en verdad el cucrpo. Durante los afios de co-director medico en Canyon Ranch y ahara en m i consul ra privada, he trarado a miles de pacientes y les he ayudndo a perdcr miles de kilos.

A rncnudo soy la ultima paracla para rnis pacienres despues de que han rrarado rodas las dicta, para hajar de peso, las pildoras y la cirugia, y han experimcntado fracases repetidos. Para ayudarlos, [cngo que dercrrninan pOl' que han fallado. A menudo ram bien flegan a rni con una larga Iisra de problemas medicos adernas de tcncr sobrepcso. Es por eso que yo digo scr un doctor "hollstico".

Mi rccupcracion de una enferrncdad cronica (e1 sfndrcrne de fariga cronica, una hisroria que narre en Ultrapreocntion; me ha dado m;1S capacidad de profundizar en cl traramiento de las enfcrrnedades cronicas. Despues de qucdar molido por el rrabajo en Urgencies, cnfrenrar un divorcio rraumatico, absorber niveles [0:.:iC05 de mercuric durante un afio en Beijing, China, y finalmente sufrir una inroxicacion de alirnentos, me puse gravemenre cnfcrrno.

Durante la lucha y la recuperacion de un problema cronico que a menudo sc considcra incurable (como la obesidad), aprendf como rrabajar con cada sistema del cucrpo. de rni propio cuerpo. Y pOl' ultimo, he expcrirnenrado rnuchas rnaneras diferemes de comer: mucha azucar y cafe, comida chatarra y vegetarianis- 1110, vcgerarianisrno y alimentos integrales, alta prorelna, bajos carbchidraros, rnucha grasa, y todo 10 que este en el rnedio, yen Ull grado mellor que aqucllos con fuerte predisposicion genetica he senti do el poder de los alirnenros en cuanro a peso, energfa y csrado de animo.

La cornida cs una draga. La cornida es un mcdicarnento.

Hipocrares nos cnscfio eso haec siglos. Si es un medicarnento bucno 0 malo depcnde de como 10 uscrnos.

EI manual de instrucciones del cuerpo

N o o

Esre no cs LIn libro de dietas, L~SlC c.'; el manual de insrruccioill'S de su cuerpo. Conticnc las insrruccioncs sabre como regular las Iunciones brisicas del apetiro y (I mcrabolisrno. Enrender que conrrola nuestro apetiro y rnerabolisrno (la manera como el cuerpo qucm;] cnlorfns) cs la clave de exiro. Una vcz quc aprt ndamos y nos sinrarnos bien con nucsrros gcne", csturernos trnquijos con nuestro peso.

Mi peso nunca ha Hucruado en m.is de cinco iibras, pero he Illchado con los alirnentos }' he sufrido sus efecros: cl estres y las luchas de Ia carrera medica, el rrabajo en Urgencias y una enterrnedad cronica me llevaron al lfmire, Mi energfa y rni esrado de animo variaban de una rnancra loca rnicnrras yo consurnfa un triple espresso, una galleta giganrc de chocolate (0 dos), media pinta de hcbdo, s610 para podcr continuar ames de cada turno ell Urgcncias,

xx

lntroduccion

In lrodueclon

XX!

La revclueion medica secreta de! siglo velnthmo

rabolismo. El hHU~O de la rnedicinn cstri en descifrar esc codigo: d modo en cI que los genes (geTl()mica) crca protdnas (proreonomica) y la prorefna conrrola nuestro merabolisrno (rnctabolornica), La promesa del Ultralvletabolismo es traducir csa ciencia en estrategias pr.icticas de salud, longevidad y reducci6n de peso.

La inrcraccion ClUTe nuestros genes, nuesrra dicta y nuestro amhicntc ofrccc pistas para resolver cJ rnistcrio oculro de por que nucsrros cuerpos disfuncionan y Como podemos alcanzar un funcionarnicnro oprirno. Los avances cienrfficos recientes ofrecen una mirada rn.is profunda hucia cl luncionamicnro interior de nucstros cuerpos. Par prirnera vcz en la hisroria, podemos cnrendcr cl manual de instruccioncs para rodos y cada uno de nosorros.

Ulrralvlerabolisrno es cl rcsulrarlo de todas rnis cxpcricncias y conocimicnro, con rnis propia'; 11Ich<15 con 105 alimcnros, la energfa y la cnfermcdad, con mis pacicnres y rni aprendizaje acadernico. No cs una cura m:igica 0 una dicta rapida par perder peso, 0 una moda, cs un modo de vida. Es una manera de vivir en armenia con los genes. Es ('I paso siguieme en la evolucion de nuestro conocirniento sobre como cuidarnos, y cI primer en foque que traduce los avances cicnuficos recientes a un programa pnicrico.

()'1i1 1I11t1Jil 1.'Crrlld dfllr!Jirii IhI rrillllj£"r por C(llI11CIICa II SIIS opositorcs _l' bacerlos 11fT l.t //lZ, tri/lI/fr, porqllc SIIJ opositorcs IC mucrcn a(r;Iln dia, )' CI'I.'«' 111111 11111'1"1 gi'l1cmcirJn {l 111 'IIII' 111 /Jcrdad Ie es fomilim:

Traducir la investigacien cientifica a la practlca medica

MAX PLANCK (1858-1947) G,\NADOR DEI. PrmdlO NOBEL, rrsrco CUANTICO

A peJill" de los avances signi}imtillos en hiolng/a durante las ultimas dos decadas, la mayoria de este conocimiento tiene que traducirsc C/} III prdctica Ill/dim.

La rcvolucion que esta atravcsando la mcdicina csrd cnraizada en nuestro ADN, nuestra particular cstructura gcnetica individual. L1. mayoria de pacicnrcs y rnuchos docrorcs no conoccn ]a rcvolucion genomica ni como csta SI.' aplica al peso. La rcvolucion genomica abrc una vcntana nueva hacia cl por que nucstros cuerpos haccn 10 que haccn y c61110 podcmos trabajar con nucsrros genes y no en contra dc cllm.

El mapa del ADN nos pcrrnirc cnrcndcr las cnormcs variaclones de individuo a individuo. F.! I'royecro Ccnorna Humann (The Hunmn Genome Projcrt) ILl idclllificldo 1m oclio billoncs de lctras quc componen nucstros 50.00n genes. Pcro rodavia sc cst.i dcscifrando cl significado de eSCi15 bras, como si fuera un pergamino ami guo 0 un jerogl ifico.

La cspccic hurnann ricnc ;lprllximadamcnrc (res rn illoncs dl' variacioncs de csas lctrus 10 qllL~ !lOS haec vcrdndcrarncntc unicos. Cad a dia hay mayor cornprcnsiou cicnrffica sobre c61110 coos genes y sus diferencias de person;] .t persona influyen sohre el mc-

SATYANARAYAN Y SHOSKES 9

Los investigarlores y los clfnicos rodavfa no han aplicado esre conacimiento para ayudar a la gcnte a conscguir y rnantener un peso saludahlc. Los pcdazos de este rornpecabezas se estrin descubriendo progresivamente pew no sc han sintcrizado ni enunciado de J1l:1flCLI pr.icric.i rodavf.i.

Regadm por nurncrosos !aborarorios y articulos de invcstig:lCil)f1 estrin larcmes las respucsras al mayor problema de salud de csrc :;iglo. EI Dr. Hill Frisr, cl lidcr rnayorirario del sen ado de ESlaclos Unidos, 5C lamcnto haec poco: "Lcs [QlTIa a nuesrros medicos un prorncdio de 17 an os para adopter ampliarnenre los hallazgo,~ de la invcsrigacion b.isica"!", La informacion que hay ell cstc libro no c.~d ni en los consultorios medicos, ni en los programas de pol (ticn publica para rcducir de peso, ni en otros libros de dicras. La pr.ictica V:1 detr.is de Ia cicncia, La informacion no sc ha convcrtido en informacion pr.ictica, No se ha convertido

XXII

lntroduccion

lntrocucclon

xxiii

en una recera para rcduccion de peso a salud, Par eso escribf cste libra, para poner esta revolucinn a su disposicion.

A craves de nuevas y revolucionarias clases de exarnenes y rrabajando en conjunro con los mejores nurricionisras, especialistas en ejcrcicios, y expertos del cornportarnicnros y manejo del csrrcs, he sirlo [estigo en rcperidas ocasiones de como los conceptos expuesros ell cste libra pueden cambiar para siernpre la vida de las personas. Es como darles Ia llave de la casa de sus suefios: un cuerpo dclgado que funciona bien, $C rnantiene en bucn estado fisico y sc sicnrc de rnaravilla.

En mi ultimo libra, Ultrapreuension, del que fui co-autor, expuse el modele de una nueva forma de pensar sobre la salud, basad a sobre [as causas subyacenres a fa enfermedad. Como bien sahcmos, fa medicina conveneional sc enfoca hacia los sfnrornas, no hacia las causas. En cl C;]SO de la obesidad, el rnedicarnenro mas efectivo que tencrnos es Xenical, que bloquea la absorcion de grasa y produce terriblcs dolores de estornago y diarrea inconrrolable si se come grasa. Tarnbien causa desequilibrios nutririvos y horrnonalcs que producen un envejecirnienro mas rapido. Un medicamento nuevo, Rirnonobanr, bloquca los receptores canabinoidcs ( rcceprores espcciales del cerebra que cuando se acrivan cuusan que ustcd quiera comer como si hubiera fumado marihuana), pem sus cfecros secundarios pueden inciuir depresirin, ansiedad, n,111Sea y descos incontrolables de comer cuando 5C deja de tornar la droga.

No hay una pfldora rmigica. Para Clue una draga de bajar de peso sea etcctiva hay que tomarla para siernpre, Esro no va a corrcgir ncccsariarnenrc todos los problemas de merabolismo ni a rnejorar su saiud. Se trara sirnplernenre de un enfoque rristerncnrc dcsviado para bajar de peso.

EI enfoquc corrccro cs enconrrar las causas subyacemcs de la obcsidad y el aumcnro de peso. Mi secrete cs que nunca les digo a rnis pacicrucs que bajcn de peso. Los ayudo a eomprendcr SlIS cuerpos y como rrabajar con ellos en lugar de en contra de ellos, Los ayudo a dcscubrir facmres que afectan su salud y a climinarlos y dcspues, les ayudo a descubrir 10 que necesiran para prosperur, La pcrdidn de peso sucede auromdricarnenre y sin esfuerzo. Esra cs la prorncsa del Ulrralvlerabolismo.

La rsceta del mtraMetahoilsmo: activar los genes Que queman grasa

.n Q o

La receta del UltraMetabolismo lc ayuda a crear salud y a bajar de peso al unir estes fragmenros dc informacion y cnunciar una explicacion comprensible y una csrrarcgia pracrica, Estes principios, desarrollados durante rnis 20 aflOS de consulta, represcman la fusion de rccnicas rncdicas trad icinnales con cnfoques pr.icticos aprcndidos al rrabajar con III is pacicnres.

En los prirncros dicz afios, me apoyc 111;15 cstrictamenre sobre las tccnicas que aprendi en [a faculrad de medicine para ayudar a mis pacienres a bajar de peso, rnnnrener una presion sangulnea normal, controlar el nivel de azticar y senrirse mcjor. En los ultimos diez afios, he aprcndido direcrarncnre de mis pacienrcs que es 10 que funeiona y que no.

He rcnido el privilegio de cscuchar miles de hisrorias, conccrarlas con miles de cx.irncncs que cxploran cacla :lSpccto de su merabolisrno, y hacer nuevas cuncxiones y dcscubrimientos que han unido 101 cicncia, los pacicntcs, y sus resultados. Durante csre riempo, he ayudndo a miles de p.icicnt cs a bajar miles de kilos con mi rrabajo en Canyon Ranch, uno de los mejores centres del mundo para la salud y cl bicncstar, y en mi consulta privada.

Muchas de las rcspuesras a nucstros problemas de peso y salud estrin cnrcrradas en miles dc arriculos invesrigativos pew yo los he lcido, los he digcrido, he obscrvado el panorama complete de como nucstros genes inrcrncnian con las diems y he puesto estes hallazgos en pr.ictica. Con l.i ayuda de un nurncro de brillanrcs pcnsudorcs y cicnuficos. yo he sinreriznd« c invcsrigndo 105 mayores avances de la ciencia medica durante los ultirnos 20 aflOs, avances que, pOl' In gcncr;ll, 1;1 pr.icrica medica rorna dccadas para incorporar, Dcsaforru nndamcntc, cstos dcscubrimicntos no cstdn 011 alcancc de [a persona prorncdio. ESIDS conceptos rcvolucionarios y 101 comprcnsinn de las lcycs busicas de la biologfa, las lcycs de la naruralcza y (L}11l0 .ifccran nuestro pew y mctabolismo son las bases del Ulrralvlctuhnlisrno.

Parte I

Los siete mitos que hacen que usted suba de peso

Hay siere rniros que rnuchos creernos y gue confunden, obsrruyen y [rusrran nucsrros csfucrzos por bajar de peso. Estas creencias son irnpcdimenros p:lrJ cl exito, Voy a dcstruir esros mires uno par uno pues [o hacen subir de peso}' 10 hacen manrenerse asf.

1. EI rniro del hambre: comer rnenos + hacer ejercicio =: perdida

de peso.

2. EI rniro de las calorfas: webs las calorias son iguales.

3. EI miro de la grasa: comer grasa cngorda,

4. EI miro de los carbohidratos: comer pocos 0 ningiin carbohidraro adclgazn.

5, EI miro dcl luchador de sumo: salrarsc cornidas ayuda a bajar de pesu.

6. EI rniro de b parndoja franccsa: los francc5cs son ddgados porque roman vino yeomen munrcquilla.

7. EI m iro p[lJrccror: las poliricas del gobierno y las reglarnenracioncs de la industria de alirncnros proregen nuesrra salud.

Creer en csros mi lOS nos causa problemas. Enrcnder como cnnrribuycn a que ganC1l10S de peso nos liberara de una serie interminable de h:ibiros y crccncias que JlO nos perrnitc alcanzar can

2

Los siete mites que t\3Cen que listed suba de peso

cxito la meta de tcncr un peso ideal y una salud 6ptima, L~s Icc-

, 11'd'lS'l1 C"!Jlor'lr csros mires nos cladn hCrral1llCnraS

Clones aprel (I ,.. .' ' .... .

pr.icticas pac1 cnmbiar los Idbiros y C(]lllpOn<ll11lCmOS guc SOC1-

van nucsrras rncras de pcrdid;t dc I,csn y snlud.

c a p rt u to 1.

EI mito del hambre:

Comer menos + Hacsr ejerclclo = Perdida de peso

ct.,

c

cS

jz: um: sccraaria cjccmlua de 53 aiios y madre de ires bijos,

eSfilba/mstI"fJda)' l"esi,gl1ada. life CO/lfO Will bistoria que be oido de cientos de pacicntas. Hahia I'JlSa)'ruio tod,TS Ins diems: diems IIquiculS, diems bajfls ('II carbobidratos, dietas bajllJ en gmsfl, dietas de moda, liatidos. conudas prepamdas y alimentos crudos. Y cada vez la misma cosa bnbta ocurrido: /1llbla bajlldo de peso inicialmentc, pero depues /0 bab/a rCClfpemdo), habEn subido mas. AiJom, dijo, ni siquiera com/a IJwclJO)' sill embargo, 110 logmba bajar depeso.

il1i cntranarnirnto iuicial me hubicra Ilellncio n crccr que ella se cl1grJiiaba a sf misrna 0 qUi! me oculraha sus bahitos de nlimentacidn, pero desptrh ric II111Cl10S aiios de m/par at paciente pOl'fo/ta de jiterza de uoluntad, pOI' comer demasiado )' /10 bacer snficiau« ejercicio, me di. menta de qlle bnbia rl(f!,O uuis.

Cuanda [oanna 11;110 a ucrmc, yo J'a snbta que! pasaba y lc pedi qrw me cscriolcra 1111 registro detalilldo de SlI dicta pOI' tres dins: todo 10 que se llcoara a la boca. De becho, ella hacia dicta 1.'011 alimentos de mala cnlidlld), se mantcnia Cil 11/1 estado de bnmbr« constante.

£I1IOIlce,' It merlE 511 rasa metabolica ell n:poso, TA1R, la cantidad de calorias qlle q/fema el arerpo en reposo. No me SOIJm.7ldid ballar que tenia 1111 mclabo/i.r1llO lcnto; qucmaba JIlCIJ05 calorias de Ins esperadas pam 511 eclu/, sexo, altunr J' pew. }\1ris exdmrncs de S1I composicidn corpora! (qui pOI'CI.'II/I!ie dd mcq){) em gmsll) tnostraron qllt' tenia poco JllIlsCU/O pilln 111 pc.ro, 111111 condiciou que sc prcsCllta COil el sobrepcso, pao 110 siempre.

JJOI' fjllP SIIS diems de inauicion parcial J' rcstriccion de calor/ITS bilbillil Ill'/I/Irlo 11 111M phdit!" til lito r/(, gIllSJ? como de 1I11isL'U/fJ, Cuando 11II11i/1l 11 sublr dc /,tSO, )' eso pf/Jab/I sicmprc, dlt recupcraba toda lIT

EI milo de la inanicion

~-- __ -~---

[] simlmme de la lnanicien:

e[ pmbicnn real dd vielDi enfOfli!e sobre In perdida de peso

LI Org;miz;,ci6n Mundial de 1<1 S;llud (OrvIS) clasifica una dicta con mcnos de 2, I 00 calorias pOl' dia par~ ('I hombre promedio y 1.800 calorf.ts p:lr;1 b mujcr prorncdio, como una dicta de inanicirin.

La mujr r l'r(lilll~dio en F,s[;ldos Unidos que haec dicta tram de comer menus de 1.500 calorias diarias, Esto significa que esni siernpre U1!l h.irnbrc. En nucstra culrura se alaba la inanicion y ]a pcrdida O:CCSiV;l de peso, Vivimos a diario con el sindrorne de inanicion,

Las l110ddns de rnoda 50n hoy 25 por cicnro rnds ddgadas que haec !f(l alios, Paru lograr esro muchas 5(' cxcedcn, sc purgan, usan laxan res, [uman, beben gasema de dicta y hacen ejercicio en cxceso. Esras acrividades disparan una cascada de rnoleculas en la sangrc discriadas para rcaccionar en contra de las dieras severas y hacer quc coman rn.is de la cuenra. Enronccs cllas se cxceden, sc purgan y hnccn dicta con mas rigor. ES[Q se convierre en un cfrculo peligroso que [unciona en oposicion a la consrruccion quimiea del cuerpo.

Esra cascada molecular es la forma que ricne eI cuerpo de salvarse de la inanicion. Estas modelos rcciben de sus cuerpos, par su propio bien, la demunda de comer rn.is y volver a subir el pcso que han perdido. Los cuerpos piensan que estrin en pcligro y lcs mandan sciiales de que dcbcn comer para salvarse. No atender esras seiiales h.rce que sus cuerpos envcjezcnn antes de tiempo, Estc no ('5 un bucn camino.

Us ted pucdc hahcr cafdo en csa (Tampa, Si usted ha tratado de hacer dicta y hu resrringido su alimenracion por debajo del ruirncro de calorfas que necesi ra para que su cucrpo funcione bien, usrcd ha disparJdo ln rnisrna cascada molecular denrro del cucrpo. En consccuencia, rccibe scnales de harnbrc que son dernasiado [uen.cs para dcjar de [ado, Sc lIena y sube orra vez cl peso que habra perdido, En la rnayoria de los casas, usred sube mas de 10 que habb haj;ldo inicialrncnrc, Tcrrninn en cl CUSiCD ),oyo del peso. Bicnvcnido al sindrorne de i nanicion.

"I'd I .. I' ·1·) 1'15 "vcrdadcs Ilct'VL'rs<lmcll rc simples v com-

0·· O~ lemos (} L l ,. .. , c...· ,

pltr<ltnemc mcntirosas que .rhund.m en nues.rra cultura ,? que "ensenan" a 1,.1 genre 10 que dcbcn haccr para bajar de peso: coma

...._ n HI

mcnos y haga 111;1S cjcrcicio", "dcjc de comer ramo, 1ay que t~-

ncr fucrza de volunrad", "roclo el mundo sabc 'l,lle los que ~:~[an pasados de peso son pcrelosos. indisciplinados c ,~dulgen.res . La mayorfa de los que traran dc haj;lr de peso han IIllernalizado cl l1le~sajc cultural de que esuin gnrdos pOI' su culpa,

Cuando empccc rni pnicrirn medica, creta que la .for~~lla para bajar de peso era simple: Corner rncnos -l- Harer cjcrcrcro= Perdicla de peso. Pcnsaba que 1:1, unicns razoncs par las que la vente no pucdc hajar de peso cr.m:

o

1- 2. 3.

Comian dcmasiado.

Eran pcrezosas y no h·,li.:ian ,"jercicio.

Comfan mucho y no h;lci;lIl sllilcicnre ciercicio.

Ahura ya sc que no cs ;1". 1';1[,;1 muchos in.diviJll_os P;lS~ld05 de peso y obcsos e51:1<~ txpliClcinncs son simpl,s[;J.s, Dcspue.s de dos dccadas de pdC[ica, 5C que conli:lr en ('sIC r.uto cs ~ern~)}c-

. d ·10 N(' CS['1' """IJ'lllhdu por la liter;UllfJ cicnrihcn

men tc 1!13 eCUJ~. , ,~" . . ,

v crca una ll1enmlidad de culp;lhilid;ld quc [cs dice a los que lu~han con su peso de un ma ncr.t 110 11111V suril que si sc csfornran

Illas hajartan mas de peso.

6

Los siele mites que hacen que usted suba de peso

EI milo de la inanicion

7

...... . .: SU cerebroreptil£.\".·i. .... . - La rozon poria que nsted esta diseiiadoparaengordar·

La razen per la que la mayoria fie las dietas fallen

Todo csro parece al rcvcs, ~[1Il cs :lsi? 5i cs vcrdad que estarnos diseflados gcncticamemc para subir de peso, parcceria que cstarnos discflados de rnanera incorrccra. ~ Por que csrariamos diseriados par;l comer mas de [a cuenra v engorcbrnos?

Todo sc reduce a la P:lflC lTd.) vieja y primiriV;1 de nuestro ccrcbro, nuestro cerebro 11m bico, 0 ccrebro "rcptil". Esta cs la pane del cercbro que e\'oluciomi pri mero y es como cl cerebra de un repril. Cobierna los cnmporramiemos de sobre\·ivencia y crca cicrras rcspuestaS quim i(;l\ sobrc las quc no sc ricne comrol

conscrcntc.

Los siguie[1[cs son los rrcs comporramie[1[os basicos que

esnin controlados POf nuesrros cercbros primitivos. Son: (1) la rcaccion de huir 0 luchar, (2) nuestro componamienw alimcnticio, y (3) nuestro comportamiento de rcproducci6n.

[I prirncro cs la reacc'J['Jl1 de huir 0 luchar. Es un conjunro de reacciones qufm icas, ffsicas y psicol6gicas que nos perrnire lidiar con CirCllJ1Srancias peligf()';as () arncnazas de mucrtc.

Lo rnisrno nos pasa con l(l~ alimcnws. La misrna parte del ccrebro que conrrola la rcaccion de huir 0 [uchar comrola nuestro comportamiento alimenricio. Usted pucdc pensar que tienc control to[;!l de Sll mente, peru la vcnlad es qLle listed rienc rnuy poco control sobre las c1cccinnes inconscicntcs que haec cuando

csr.i rodcado de alimcnros

La clave para un ll1etabnlisl1lo snno C5 aprender que son esas

rcuccioncs. ljLlC las di.-para y clllno sc pucdcn dctener. Uacd no quierc esrar en una siruacio n en que lcnga que resisrirse a la [e11- taciL)n de un pan. EI impulse de corncrlo sobrepasad. cuulquicr Iuerza de volunrad que [enga rcspec[O de bajar de peso. E5 una experiencia de vida 0 rnucrrc, y e] pan siernpre va a ganar.

As! que uno de los principios 1l1;l5 importantes de la perdida de peso cs nunca csrar dernasiado h.mibricnto. La pregunra cs 5i usted esri comiendo suficienres calor(as, no si esta cornicndo

demJsiad;ls.

La razon por [a que las dieras no Iuncionan casi nLlI1Ca es porque las personas sc resrringcn dcmasiado. Es decir, permiten que cI numero de cal orbs que consumen caiga por debajo de su rasa metabolic" en rcposo. Lo que se nccesira es un limite para 10 que ustcd ricnc que comer durante e] dia.

Para la persona prorncdio cs diez veces su peso en libras (yo peso ISO libras, asi que mi rasa merabolica en reposo es de 1.800 calorfas), Esre es d limite para su cuerpo cada dia si listed no se levanra ni gaslil energfa. (Vca www.ultramerabolism.com para una gufa r.ipida de como calcular 5U rasa mcrabolica en reposo.)"

Si usrcd come rnenos de csa cantidad, su cuerpo percibira peligro y cnccndcra cI sistema de alarm a que 10 protege de inanicion}' haec que su rncrabolismo sc vuelva lcnro.

Picnse sola mente en 10 que pasa cuando no se desayuna, rrabaja micnrras nlrnuerzn y finalmente regresa a casa en la noehe: sc come todo 10 que vc, Despues se siente Ilene, cnfermo V

culpable y sc lamenta de habcr cntrado a la cocina. .

~Por que haria usrcd eso de comer en exceso y enfermarsc?

La rnayoria de nosotros sornos razonables y sabernos que no debernos comer e11 cxccso. Lo hcrnos heche, hernos deseado que no 10 hubicnunos heche, prometernos no volverlo a hacer jarmis. Sin embargo, una y orra vcz, repctirnos los rnisrnos errores, ~ Tenernos poea fucrza de volunrad? ~O somas moralmente corruptos y auto- dcsrructivos? ,:Necesitamos afios de rcrapia? La respuesra ex "ningunn de las .inrcriorcs".

La rcspucsra csra en nucsrra programaci6n genctica. Para empcorar las COS;]5, cuando listed baja de peso, solamenre la rnitad de 10 que se pierde, aproxirnadamenrc, es grasa; el resto es musculo valioso, mcrabclicarncnre activo. Recuerde, el museu- 10 quema 70 vcces mas calorlas quc las celulas de grasa. Per 10 ramo, las dietas YO)'o nos hacen perder pane de nuestro poder metnbolico. Si usrcd sigue rodos los pasos de la receta del Ultra-

E.IIC sirio csr;i en ingle.l. (Nora de I" rraducrora)

r ,)

Los siete mites que hacen q!"~ u';I€li suba de peso

i'vierabolismo, sc mini mizur.i b pcrdida de musculo y man rcudr.i xu fuego mcrabolico en una combustion parcju rnicnrras baja de peso.

Todos conoccrnos person;ls ron sobrcpcso que diccn: "de vcrdad, no como rnucho". No csr.in rninricndo.

Cuando !a maynnn de las pcr.",onas haccn dier.i, sc estrin volvicndo 111:1S gordas. Cada vcz quI.' hacen dicta picrdcn musculo, La dicta gcncralmc!lrc fracas;l, v cu.mdo 10 haec, 1.'1 peso que sc vuclve a subir cs grasa. Si usrccl 11;[ p;ls;tdo por unus diems que EtHan, su CLlcrpo ha pasado pm CqC proc('so. Brcvcrncntc, hnccr diem engorda.

f\iorru!laclamcn [I.', cI Uilral\ Ictubolisrno no cs una dicta sino una forma de comer. Es!U ,ignifica que usrcd no esrd en pdigro de cacr en CS[;1 [[;H11]1;1 si ,igtll.' cl progr:lIl1:l quc hay en ('SIC- lihrn.

Car-itldo 2

EI mito de las calorfas:

TOGas las calories son igllales

Smrlm cnt II/I~)' iusistcutc sobn: III p/rdidll de peso. COil 46 tlI10S )' ([bagildd til' III/d colli/wi/ill, 'I"er/II ucrsc ric/gada), 01 bUCIi <'s/I1(;O fi.riw, sill tncncionar c! problema )' el costa CllilJlr!O tenia que cOlJ1pmr }"(}1'1I nucua /,01"1111(' subla (J IJi~itlbil dc peso.

LIlJ tlictlls ric ntoda. pCllJab" ell«, eran pam ii'll/elIas qlle IlO emil scrios accrca de ln phdidd ric peso, J' ell" segu/a las gulas alimenticias rfclgo/;icl"!lo que estrin til Itl pirdmidc aiimemicin &1 USDA (Dt1Hlrtamcnt» d., /lgricl/ltlilil dc Estario: UllIi!os), qlle Ilcome_jaba corner diari.nncnt» rlr scis it 1i/ICi_' porcililil's (J porcidn« !S! taza} de pan, cercn], (l1"ms:.)' /,11.[/'1. Ellil "OIlla/;,r), /JIedill Iorio canucncida POt It! cuidcncin citlifiJim), e/I'I(,I"II{/ conscjo de los l'xpatoJ i:'I1 dictas dc qile si comin 1I1l'li()S mJIIri:-/S, sin }Ici/Jilr ell ill IIrigcll, IIIyill-l,; cit peso.

No 011111,1 ell ,:\'CCSO, IIi (011;/,1 dukes ni comieltf chatnrra. P<'I'O I/Jtlbll alimcutos Pl"ijhl!(Ir/OS pO!'!]IIC SII C//I'Il"m la mantenia 1Il1l} OClI!JIlria. AIIIJ(llIejiu'I"(1I1 nhos 01 ingrcdientes CO/1/0 !:,'If[SIlS trans () jarabe de lII11iz COl! a!J,-r ji·II,-lo.ra, c//,./ scnti.t qlle todo csraiia peryecto si sc mantelila r!t'1/tro dc su li/llill' dc calorla».

Pcro Iii i'Jflil!fgi(/ 110 lcfnncion». Lc em sumamcnte eli/lei! pcn/a pcso, siemprr cstaba cansnda Y COli bambre, y se cstaba aburriendo de coutar Y mcdir todo. Cunnd» miramos SlI dictn COil cuidado, sc hizo patcntc qU[' (Ollila mucbas "calorias liadas ':. carbobidratos rejillados) gmSf1S td:dms de poco ualor nutritiuo; csto cstab» enuiando mensajes cqtriuocado, a los gClrcs), <'/Jccm/lllloJ mettsajes {jill? pr0l/1()1/11l1l aumento de peso, cambios bonnonalrs, numcnro de las mol/culm !JlIt.' ocasionan

:;: [bjar dc pew implic.i m.is (JlIC corner rncnos ~. huccr m;ls ejcrcicio.

* U:;tnll1() ex cui p;lhk pur ,'-,Ll i luch.indo cun su pesu pnrquc -"II comporrumicnro alinu-m ic.io cst.i dicr.ulo pOl' ~11 ccrcbro "rcptil", un ;ll1[igllO mcc.mi-rnn de subrcvivcricia discriado par;] cvirar quc usrcd mucr.i .lc iuauicion.

::: Ticnc ljuc corner rn.ix lllll: \U 1.1-';1 d,' rnctaholixmn en reposo n si 110 c! clIcrpo pcm;lr.i tllle usrcd se esd rnuricndo de h.uubrc. Cuando sc COIllC mcnos que la Ti\HZ, sc ticndc a subir m.is que a baj.u de l'l'S(1.

:1: No haga dicta: si L1slcd clime muv pucas calorias, al Ii nal solo subir.i de pc~o.

10

Los srete mites que 11"(('n ljii8 usle[J suba de peso

EI milo oe las calorias

1 I

11Ids bnmbrc, ill/lmllilcilill), II1ds: [!I(/.II I,lS ,'MIIS que It' dl1/;III1IIi cucrpo illjlJ/711llcidl1 crrada cuando ';SIC II/ili/!li' dc nXIlII1l' d pt.ro,

l.c dijl' qlli' rii:i"m dre rontnr c.tlorlns » Iii glli,1 /,illil qlle consumirra alimciuos il/tl:~IiI/i'J ifllt' 110 11I1",!;11J glil"IS !Jir!mgc/liu!iI,r lIijill;ll;,c ti,' maiz con ,;1111 fi·IICto.1iI)' /"1 ,t/rill d' ilii ,1f;/lIl'/1/05/'I'i/illnlt!OJ micntras I,' "),lIriIlIJd II plllllt'ilT IIIIPO(O.J' lutc,» Iii' colilpraJ pill'll qlli' sirtnpn: /1//1;,'';1 opcioncs saludablcs. Inclusc hi,." 'l'!" /1I1I;CI01 11/1 pcqlll'ilO CI(fi'illdor "II cl automoni] pnra que I/O tuuirr.r iflle rrcurrir (1 ((I/!/id.7S nipirills o ,I calorla: /,oco saludablcs. A1:~J' nipirl,uih'illi' SII.I' 'lIltojos dcsaparccicronv 5,' Jimid /ibcmria ric co mar)' mcdi: Cilll/l'J/~ri II (;':jiIJ' ric PI'SO sostcnidamente sin m.is cdi/(,/,zo que il((O ,/( p/,IIIt'dci';11 til LI.f 1.'0//1/,)'115,

,~Que son las calcrias :If de d6nrle vienen?

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-DAVID LU[JWH~, ]vLD. I

2Quc cs una cdorfa, al hn de cucnras? Una calorfn cs simplerncntc una un idad de cIlergia. Sc define como ]a cantidad de energia rcqucridn para elcvar en un ccn tigrado la rernperarurn de un gramo de agu:t a Ia presion atrnosfcricn del nivcl del mar.

Los alirncnros nos dan calorias. Consurnimos los alirnenros y los proccsos quimicos que consrituyen nuestro rncrabolisrnn scparan e50S alirncntos y los convierren en energfa. Lo que nos pcrmire haccr rodo, dcsde rcspirar hasta correr rnaratoncs, es la combustion de energfa crcada por nuesrra maquina merabdlica.

Es como ccharle gasolina a un autornovil: hay que echarle gasolina para gue cl autornrivi] luncione. Los alirnenros son nuestra gasolina. Consurnimos calorlas para que haya alga que quernar, Esras calorfas de! combustible son las que nos hucen Iuncionar,

Neccsirarnos cierta canridad de insurno cakirico solarnenre para que las funciones basicas del cuerpo estcn funcionando. Y ncccsirarnos caiorfas adicionales par hacer cosas como levanrarnos 0 salir a corrcr,

Hace alglll1n.~ cicnros de afios, Isaac Newton probo que web la enefg[a en el universe sc conserva; csta es la primera ley de terrnodinamica. 5i se aplica al peso y a 10 que usred sabe de insurno calorico, csra Icy sugiere que S1 meed come el rnismo numcro de calorfas que quema, rnnnrendrri el misrno peso. Si usted come mas calorfas de las que quema, subir.i de peso; 5i come menus que 10 que qucrna, bajar.i de peso. Esro sucna pcrfccrarnenre logico. ~ EI problema? No cs vcrdad.

tt COilCi/'to dl' qlle '/111/1 cnlori» CS 111111 caloria" S/lI~)'I1(C a lilS 1'.1II'fltl'gias nuis conucncimmlc: /,i/J'ri lmjar de peso. De acucrdo con cstc principia, la (lbfSirli7d cs d rcsultado de 1111 desi'qliiJi/;1';0 entre cl C(}}ISUIIJO)' d gli.f/(I ric I'liag/a. Sill t'lIlbargo, las dictas que rcstrinocn LIS caloria, J' las gTi7Ji1J ticncn pOCtl 4'~crillidl1ri ell los pllcit'lltes ,"XI{'/'IJO.r. Ell /111 scntido, estns dietns cnnstituyen 1111 tratamicnto Jillfo/IJdl;w qlle 710 tIOIt' en cuenra c/lliotol'jiJiolrigico de III .rolm',dil/u'llltlcioli. Desdc cl punto de ///:;{II hormonal, todos las cnlorias 110 .r0I11~r;IlIt!CJ. ."

Par que todas las calorias no son iguales

En cl ultimo capitulo listed aprcndio que la rcstricciou de calcrfas no tunciona. Esa cs fa razon pm la que casi rcdas las dicras fracasnn. Bajar los kilos de m.is nu implica simplcrncntc deja!' de comer.

Sin embargo, nucscra culrura rrara de convcnccrnos de que si consurnimos rncnos calorlax b;ljarcmos de peso. Pert) cso J10 es rodo. Las calorias son imporranrcs, Pcro 10 que rnarca una ditercncia ell tcrrninos del pc,o y de 1;1 snlud no es la canridad de calorias sino la clasc de cnlorias que usted consume. Antes de cxplorar cso cchernos una rnirada Im15 cercana a 10 que son las calortas y a lo que haccn,

Una leccien de fisk",

Cicnamemc, no se [rata de despreciar las leyes de Isaac Newton. ~Pern como se aplican a las calorlas que com crnos?

Examinemos UI1 cjernplo similar de flsica que probablernentc usrcd rccucrde. Tome un kilo de plumas y un kilo de plorno y lance!os a] vacfo. ~Cu~il cae mas rapido? Los que contesten "el plorno" necesiran un reluerzo en ffsica.

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En un vacio los clos cacn ,I 1.1 nusm.; vclocid.u], l'cs.m 10 mismn, Ull kilo, y ricncn b rnismn 1ll:1,':I, :1,,1 que cncn a la misma vclocidad. Ahora, si rorn.unos d misrnn kilo de plumas )' cl de plorno r los dcjarnos cacr dcsdc 111\ pllt.'n I c. ~nl:il CICr;i 111:1, r.ipido? Si csta \'('7 COI1[CS[() "cl 11Innll,". 10 klicirn,

~I'nr quc:' Ll rC;;iSICJlci:1 al .nr.. I'll' \C punic vcr, no "e 11I1l> de :;:i1XJI"(:;lr Y IlO sc pllcdc nlcr, I"',n b 1"I":istellci:1 :11 airc l', rC:11 :,' arecta 1;1 rn.mcra ell qllc las pIUIll:I', :,' ('11)101110 sc mucvcn a Ira'.'C.' de cll.i. Aunquc 1.IS pIIJIll,'S r c! Id')llH' ,It- CSIC cklllj1!n IClli~:ln cI rnismo pcso/rnnsa. ricncn di(cr,·]\t.·s l'l"ll!licci:ldcs qllL: Ins 11:1'-1'11 mover pur cl .iirc dc rOnn;! dislilll,l.

L:IS calorias sc compOrL1Tl lie ipd I1I;II1Cr.l. CU:1I111n 'l' ljllC'- 111:111 ("11 un bhor:norin, rod;!.,> snll i!~u:d('s v lihcr.in b rnisrna C:]I1- lilbd de cJlcrgi:l. No h:l\' difl'n'll,LI 1.'1"1'1.' mil r:IinrLls de Frijole, y mil caluri:ls de Ull p.inccillo I>;;j,) ell L~r.I:;a 0 lIll:! g:lSCOS'l. 1);)';1:\ que sc rncmbolizan.

El rncraholismo del cucrpo e:; cuJll" 1:1 rcsisrcnci.i :11 airc CIl cl cjcrnplo anterior,

Las calorias que usrcrl come Ie :llmJrbcn a distinras vclocid.ulcs y ricncn difcrcmcs (hsc~ de lih!":" tarhohidralo:;, prOleln:!. gr:lsa y nutricnres, rodos los clI.Iies 'ie iraduccn ell scnalcs mer abolicas complcjns que conrrol.m l'l pc;o. EI merabolismo no sc pucdc vcr, ni prubnr, ni nler, igu;d '1ue b rcsisrcncia :11 uirc, peru de !O(bs fClrlnas ricne 1I n i mp:1C{O sobrc e61110 se cnnsumcn las cllorfa,'i en cl cllcrpo.

Por cjcmpl», ('I azucar tk un;] g:lscosa cntra ell la s;lIlgre r.ipidamcutc, rnicntrax que Ia misma canridad de aziicar en Frijoles cnrr.t ('11 ]a S:Hlgrc dcspncio. \;) IIsled hebe una gasema iucla cl azucar que cnnricne sc v.t a ,11 1')(T(,1l1(' s;mgllillen de una vcz. y las calorLls que usrc,J no esrc 1I';:ll\dn en l'.,>e IlHlIllC!1I() SC ;11111:1- ccnar.in como gLlsa. Pur otr.t I',ll'le. si usrcd come 1m FdjllleS y d azucar que conricncn sc :lhsnrhc k-rl(;llnCiHe, el cllerpo conrar.i cnn rn.is oporrunidadcs de mar <:,:1, cal.mas. ESIO signific:l que sc qucrnar.in rn.is y 5C alrnacen.: r.in 1111,'I10S c.ilorfns. 'CUll bien, por ('I alrn conrcnido de Ilbra de los rrijllll'~. no rodas sc airuaccnar.iu.

Las invcstig:1ciones recientes han ]lucs[o ell.' cabcza [a idea de {Fle rodas las calorfas snn ig\l:ll,'" los cst ud ios rnucsrrnn que las diems altas ell cnrbohidr.uos (ilil'oi"ll.'nll.'!i en azucarcs ah50rhid:1.s

r.ipidarncnrc pLlnlcn aumcnrar los nivclcs de azucar c insulinu, Y cnusan aumcnro de peso, :lS{ como aurncnran 1.'1 colesterol y los r:riglicerici(]s, leI que conducc a un hig:lc!D graso y a mayor uumcnro de peso.

Ell un c:·;(uclio rccicnrc, imporranrcs invcstigadorcs nurricionisras, incluycndo :1 \X/alrer \Villeu, IvLD., y su grupo de la ESCUc!:l dc .')~llud I'ulilicn de

ll.irvar.i di';6\;lron un csru-

dill IPr;] dctcrrninar si 1:1, diclas h:lj:IS en gr:l:;a 0 haj;]" ell C:lrbnhic1r;Ho, cr.m mejores par:l b:]j,lf de IX:iU.

Los rCiulrados lui-ron

Los :11 irncnros que curran nipidarncnte :II torrcnte sangufneo promucvcn la subida de peso; los alirncntos que enrran despacio prornuevcn la perdida de

irnprcsiou.mrcs. Dur.uu c 12 scm.ums. los invesligatiores ali mcnrarnn :11 grujJu de pa-

cicutes COil sul.rcpcso COil rrcs dictas diJ:erenrc5, codas cuidadosarncntc conrrolnd.ts y prcparadas diariarncnrc en un rcstauranre de Boston, EI primer grujJo cornio una dicta baja en grasa de i.sno calori:ls (55 pOI' cicnro carbohidratos, 30 por cienro grasa, 15 por cicnro prorcfnas) para 1;]5 rnujcrcs y 1.800 para los hombres. EI segundo gru po com it'> exactarncnre cl rnisrno rnimero de calorias pern en una dicta baja ell carbohidraros (5 por cienro carhohidraros, 50 pOl' cicnto proretnas, 65 pOl' ciento grasa). El tercer grupn tambien consurnio una dicta baja en carbohidraros pero con .')()() cdorfas cliarias mas que los otros grupos: 1.800 las mujcrcs y 2.1 on los hombres,

l.os invc';ligad()rcs cnconrraron que cl grupo de los que hicicron dicra haja ell carbohidruros y habfan cornido e] rnismo ntirncrn de c.ilortas qlle los de !a diem baja en grasa, habfan hajado mils de peso. EI grujJo bajo en carbohidraros bajl) un prornedio de 10 kilos, compnrado con los sicrc kilos del grupo bajo en grasa, :l pCS:1r de hnlicr cornido cxacrarncnrc clrnismo nurnero de cnlunas, E.~1lJ ('s tres ki los rn.is en 12 semauas. Los resultados son

norablcs. ;1 pcsar de quc cl cstudio :;010 duro 12 scrnanas,

La prcgunra vcrdadcra cs quc clasc de carbohidraros y de gr:15;1 lucron uriliznrlas. La dicta haja en carbohidraros era una dicta de nlimcnros inrcgralcs, sin proces;]r: protcina animal rna-

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Los siete mites que hacen que listed suba de peso

EI mito de las calorlas

15

gra, verduras, granos intcgralcs Y ffijolcs, en orras palabras una dicta basica de esrilo mcditcrranco. Los del grupo bajo en grasa cornieron alirnentos que rcnian rruis carbohidratos rcGnados. Pero como aprcndercmos aqui, d movirnicnro bajo en carbohidraws rarnbien ir.i can cl ricn.po bacia cl lado de mayor peso.

Lo (jilt? jilt! mds sorprcndcnt« ;'J qlle cl g7'lljJo q1lc comio 300 w!orftts mds pOl' dia COil dicta ihlja C/I carbobidnuos /;lIj6 m.is tit' prJ() qlll:' nquellos qllc comicran /" dicta baja CII gmsll, aunquc las 25.000 calorias de 111:15 hubicr.m dehido conrar como 3 kilos de rn.is peso. Pcrriicron un prn III cd in de 10 kilos, () kilo r rncdio POf persona, rruis que el grupo h:lio en grJsa, que cornio 25.000 cal orbs mcnos durante las 11 scrnunas.

Un estudio final va al punru precise. Un profesor de Harvard, d Dr. David Ludwig, csrurlio [I"cS grupos de nifios con sobrcpeso'. Alimcnro a cada grul'o con un desayuno que renia exncrarncnte cl mismo numcro de calortas. Un grupo cornio avena instanuinca: otro grupo corn il') avena crud a (de la que se demora como 45 minutes en cncinarsc}; y el tercer grupo comic tortilla de verduras y fmta.

Se lcs hablan hccho cx.imcncs de sangre ames de comer y cada 30 minutes despues durante las cinco horas siguienres. Despues les dicron un alrnuerzo idcnrico a [0 que habian cornido al desayuno, Despucs les dijcron que pad ian comer cuando tuvieran hambre por cl resro de la tarde. Lo que paso es asornbroso.

Muchos pcnsarian que (I desayuno mas saludablc scrfa la avena. Pero de heche fue la tortilla. E[ grupo que cornio la avena instantrinca (el dcsayuno que cntro al torrentc sanguineo y se convirtio en azucar mas dpidameme) cornio un 81 por cicnro mas durante la tarde que el grupo quc habfa cornido tortilla, No solo reman mas hambre sino que los resultados de los examenes de sangre cran complerarnentc difercnrcs. EI grupo de la avena instanranea tenia nivcles mas altos de insulina, azucar en la sangre, grasas en la sangre y adrcnaliria aunque habfan consurnido el mismo rnimero de calorlas que d grupo de 1a tortilla. Aunque los de fa avena cruda estaban mejor que los de la avena insranrrinea, los del grupo de avena cruda comicron 51 por cienro mas que los nifios que comicron tortilla (SI sc It agregan nucccs, lechc de soya y scrnillas de linaza a la avena cruda, se absorbed mas Ienramentc.)

La conclusion es que fa clasc de calorias que usted consuma ticnen un alto irnpacto sobre su peso, porque los diferenres tip os de alirncnros se mcrabolizan de modo difercntc.

Lo que cs m.is inrercsantc es el hecho de que cl ripo de calonas ticnc un cicero sobrc como Iunciona ef mcrabolisrno. El tipo de alirnenros que usrcd come ticnc un gran irnpacro sobre 10 que sus genes lc diccn al mctaholismo que haga. Es[() significa que los tipos de calorfas que consuma ticncn un irnpacro dual sobre fa rnancra en que ustcd meraboliza los alirnenros. Acnian como fucnrc de cncrgia y ramhicn como fuenrc de informacion 0 de insrrucciones a sus genes que controlan cl rnetabolismo, Eche- 1l10S una mirada mas cercana a la rnanera como los alimenros le hablan a su cuerpo.

los alimentos les JhabJanF a iDS genes, y los genes Ie 'lJa1Jiilll' al cuerpo.

Soliamos pensar que cl cadigo genc[ico humane -ADN- era sirnplcrncnre un conjunto de dares que dictaba casas como eI color de los ojos, fa estatura y la apariencia, El punro de vista antiguo era que este c6digo simplemente estaba allf alrnacenado en alguna parte de las cclulas hasra que se pasaba a los hijos. La rcvolucion genomica abrc un mundo nuevo de cornprension sobre 10 que en verdad haccn los genes.

Los genes conrrolan, hasta cierto punta, las caracreristicas fisicas. Pcro csto es s610 una pane de su trabajo. De hecho, COI1- rrolan el flujo diario de instrucciones que regula rodos los aspectos de [a bioqulmica y la fisiologfa. Controlan 1a produccion de horrnonas, los rnensajcs qufrnicos del cerebro, la presion arterial, yel colcstcrol, asf como cl animo y los procesos de envcjecirniento, e incluso juegan un papel en el riesgo de adquirir enferrnedades como cl cancer 0 los problemas cardiacos. Esencialmenre, conrrolan cada funcion del cuerpo mornenro a memento. Los genes [uegan un papel cspecialrnente imporrante en el control del rncrabolismo y del peso.

Lo que es m.is, Ia nutrigcnornica ha revolucionado nuestra comprensi6n de los alirncnros y las calories. Hernos descubierro

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Los siele muos que hacen que listed suba de peso

EI milo de las calorias

17

Vivlr en armenia con Il!!estros genes; comer una dicta €II.: aiimenios integrates

todos cornpartimos y hay tests cspecfficos y pisras para descubrir que los alecta.

La Parte II de esre libro le ayudara a mirar cada uno de esros principios. Sin embargo, hay un principio que me gustaria introducir aqui, pues[Q que es una parte fundamental del programa del Ulrrivlerabolisrno. Se [rata de la irnportancia de comer alirncnros inrcgrales sin proccsar.

Un alimento verdaderamente inregral, cntero, es uno que cstd ran ccrca de su estndo natural como es posible euando se compra en cl supcrrncrcado: un aguaeate cntero, una rnanzana entera, un grano integral, una almendra entera, 0 un tornare entero. Casi rodo 10 que cstri hecho 0 cmpacado en una fabrica (0 sea, rodo 10 que tenga una cciquera), no es un alirnento integral.

Los alimenros inrcgrales evolucionaron junto ala hurnanidad durante miles de generaciones. Nuesrros cuerpos se adaptaron J cllos y cllos se adaptaron a nuesrros cuerpos. Las calorfas que usrcd consume que vienen de alirnentos inregralcs les hablan a los genes en su lengu<l nariva, El ADN sabe exactarnente que decide a su mcrabolisrno para que esre usc esros alirnentos de Ia maneru nuis saludable y cliciente posible.

Losalirncnros inregrales no estdn conraminados con grasas insalubrcs y carbohidratos rdinados (aprcndcra mas sabre esto en 105 Capfrulos 3 y 4) 0 elementos manufacrurados que el cuerpo no ticnc idea de como pracesar adecuadameme. La naruraleza discfio los alimcnros inrcgralcs para que us ted pudiera rener un peso saludable y le clio cl Ulrralvlerabolismo.

Esro no significa que usrcd deba salir ya a aprovisionarse exclusivarncnrc de alimcntos organicos, aunquc mas rarde discurirernos el valor de comprar com ida org.inica. Tampoco significa que usrcd dcba elirninar todos los alirnenros cmpacados de sus alacenas, JlInqllc en 1a Pane III de cste libra vera que un poco de prcparacion en la dcspcnsa le va a ayudar en su dicta. Lo que sf significa es que debe concenrrarse en hacer de los alirnenros inrcgrales una pane susrancial de su dicta. Esta es una cosa que Ie recomienelo que ernpicce a hacer ya misrno,

Duran te el rcsto de este libra seguiremos discutiendo los alimenros inregralcs y al final, usred rcndra una muy buena idea

rccicnrernenre que los alirncnros son mas que simple cnerg(a 0 calonas.

Los alimentos contienen iI!fi}]'I//Ilcion ow/ttl. Esra informacion se cornunica a los genes y le da insrruccioncs cspecllicas al rneraboiismo sobre 10 que debe 0 no debe hacer, Algunas de las insrrucciones que dan los alirncnros son: bajar de peso 0 subir de peso; apresurar 0 haccr lcnro cl proceso de envcjccirniento: aurncntar 0 disminuir cl nivel de colesrerol; producir moleculas que aumenran a disrninuycn cI apcrito. Lo que us red come surninistra a los genes informacion ditcrcnte que lcs ayuda a rornar decisiones sobre que le eli r.i al cllerpo que debe hacer en esras y varias orrns .ireas. Los alimentos lcs hi/Man a los genes'.

La nueva cicncia de la !11migclll1miea !lOS cnseiia 10 que los alirncnros cspecfficos les diccn ,1 los genes. Lo que us red come dctcrrnina los rncnsajcs gencricos que su cuerpo recibc, Esros mcnsajes, a su vcz, controlan roilas las rnolcculas que constituyen su mcrnbnlismo: las molcculas qlle Ie dicen al cuerpo SI debe qucmar calonas 0 alrnaccnarlas.

5i meed logra aprender cl lenguaje de sus genes y centrolar los rncnsajes c insrruccioncs que' lc dan a su euerpo );" a su rncrabol isrno, pucdc alrcrar rnclicnlrnunrc cl modo como los alimemos inreracnian con 5U Cllerpo, bajar de peso y oprimizar Sll salud. Usrcd pucde aprendcr a lmblar cstc lenguaje 0 suFri r las cousccucncias de una f.11la grand,· ell la cornunicacion: aumcnro de peso, EHiga y enfcrrncdad. EI enfcJ(llle del Ultrajvlcrabolisrno quierc ensefiarlc a hablar cl Icngli;lje de sus genes.

Nccesitnrnos comer en arrnorna con nuesrros genes. Dcbido a que cada uno de nosotros crnpicza COil lin con junto diferenrc de ADN, vivir armoniosarnenre con Ius genes va a significar COSJS distinras para cada uno.

Algunos de n050(r05 ncccsirarnos mas grasa, protefna 0 carbohidrarcs que orros. Usted ncccsira encontrar 10 que le sirvc, Pero el rnetabolismo tiene 1I110S principios operarivos lxisicos que

1 S

Los siete 1111[05 qlle IJ(\(;(.'n que w,li,d suba de peso

de que son. Par ahara, 'lea el cuadro para obtener informacion adicional que puede empez;u ,1 usaf i nrncdiaramcnre.

Note que los alimentos cnrcros conticncn a rnenudo una rnczcla de protcina, graS:l, carhoh id L110S Y Iibra. asi que cncon[I'ad ali memos i mcgrales en muli ipks car('godas.

;,Que es un alirnento integral?

Alimcnros inregrales son aquellos que esoin en la forma en que sc cncuentran en la naruraleza: frescos, sin praces;!r}, simples. Estes incluycn:

IUimenios altos en flora

:f: Frfjoles

* Granos imegrales * Verduras

* Fruras

* Nueces

* Semi lias

Proteinas de eelidad

* Frijoles

:1: Nucces y sernillas

* Huevos

* Pescado

:;: Polio, cordero, ccrdo, 0 carne de res, todos magros (prerenblemcnre org.inicus, alirncnrados con hicrba a pasco]

Grasas saludables

* Aceire de pescado

::: Aceire de oliva extra virgen

* Aceires de plantas exprimidos en frio como semi llas de uva, nucccs y sesame

:f: Granos inregrales * Frijoles

* Frura

:i: No codas las calorfas son iguales.

* Los alimcnros conticnen informacion para [as genes que controlan 5U mcrabolismo, no solamcnre energia en forma de calorfas.

* Una dicta de alimenros inregralcs es la rnejor manera de ayudar a los alimenros a cornunicarse can los genes en un lcnguaje que cllos enricnden,

:f~ Agll<lCate
;~:;: Accirunas
~i~ Coco
:~~ Nueces
:::: Sernillas :i= Nueccs ;:: Sernillas

~i-.: Verduras

EI milo de las cslonas

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Resmnen

EI mila de la grasa

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(carbohidmtos rcjitlflr/os quc se absorbeu rdpidamente), q1le comiera alimetuos illtegm/cs COil nuis nutricntcs, incluidas las ucrduras, las jrutas J' los jrfjo!L'J,)' qlie' mladil'm alimentos COil grilsa saludahle, como eI accite de oliua, 1m llIlCCCS, las scmillas, cl ag,({[cttte, el accitc de coco J' 1'1 accite (it: pcscado.

Ell pocm mcscs habla perdido los 12 /;jIM, habian despnrecido los sudorrs nocturnos, tCII(a elle/glll COIIIO 1I/I/lCi1)' todos los flldjet's sangut/1{'/JJ cSfilbill! nonnnlcs. A pcsflr ric S1I crecicnt« csufmago, 1I J' S/I m/dico udall tan fil"llli'11Ii7lltl' quI' la gmsa clIgorr/r[ que J)O uieron 10 obuio.

Czq:dtuio 3

El mito de fa grasa

Comer grasa engorda

Cmmdo Ia grasa adelgaza

I.a cicnci« nutncioual conncncionrt] ha Ji'1Il0Ilizllt/o la gmsil, )' mill if.d ril'J/,lIIrs de 50 alios)' millimes de rio/arcs en invt'stigrJciiin III! /;1.'11 jlor/ido probnr q'h' COIIII'r 11Il!! dicta baja en gmsfl {~Vllrlillii II uinir nuis.

Pab!~. "SI(~!/Il dc.rfs/,cm:{o (I{(/lu/o uino /,or prilll("l"o nc: II ucrntc. /J IOJ "12 (/1105)'11 Ie !"t/JIll/1 bcdlo Iill 1<1'111155 cnrdiaco. Sq;lI1:r ,I la j'e]"· .foccirill todo: los consejos cit' su III/i/in), atcrrado rle qfll.'jilt'm ,; rnorirsr allies de los 50 aiios. Com/a II/iii dicta !1I'Iji:ctll hai' <.'1/ gmsa, hada ejcrcicio diariamcnte, tomab» 1!J/,ir;llil, fill tnedicamento pilm bajar cl rolcstcrol v 1111 b/oqllct1rior beta pilm pro{cger el comzdn.

Di'S/,ll1.~f de ocbo ,IF/OS /JIII!!;I; " sen: ir dolor I'll 1'1 jl['c/JO )' file 11 tn:r al doctor: Olm allgiogrllll1l1 mOJII'd qlle J/IS !If/CIIIlS arierins k)'IN1ss Sf /111· biml blofjllMdo. 1:.1 doctor II' practir« 1111 pmc£'riimit'lilo llamado ([Jwio-

L>

plastin, C1I eI cua! 111111 b01ll/;a se i41.1 dcntro de la arteria para corrfgir

c/ bloquca. De IItICII{), el doctorl; rrromcndd qlll' comicra mil] utcnos grtl.rtl. Prcocuplldo pOl' JII vida, rcrflljo aun ntds S1I i11SIIIIIO ric gmsa.'

Durante cl aiio S~fllil'1Ite It' hie/mill otras scis Illigiopillstias J' des/'"/:5 de atda una c! doctor le rrcolllclldll/;a COIISllm]r mcnos gmsa. Slibid d" /,1'511 rlespli6 de cndn J1lIgiopllSl/tl. No Sf j,rmcllpc, lc dijo SIl medico; mientras cl COl/milia (ft. gmsil jifcra /;ajo todo estnria bim. Sc qllljd de subir ric peso carl" IICZ)' cada uez d /II/dico II'dijo III mismo. Finalmcntc

ucccsitabn 111m kWJl1ss. -

Cuando /i/110 a lJt'/"IIU', CS/(l/JI/ r.msa.!«. COli 12 kilos de sobrepeso, CO/J SIft/on's nocturnes Y Sf scniia (erriNc. Lc cehe tina mirada)' It' dUe qlle J// dicta bllia ell gmsfi drpnst.t, arrcz. pall Y j!ilpaS /0 <'stll/;a nuttando. Sill baber uisto SIIS cxdmeues rll' s,rllj;7"f sino mirando solamente su gmll C5frlll1r1g0 y t'SCllCiJJ1JIr/O 511 [iistorin, le dije que tenia 1111 niocl bajo eft colvstero] pero alfo.f trig/i(;:rir/oJ .1' 1111 niue] hi/io ric ralcsscrol HDL, (l colcstcro] "bucn» " COli/I! I"I'JII!tilr!O ric pr"r/iabctc5 o rcsistcncia ,I III insuliu«. Hicc que rll'illJ<i [os carbohirlmtos COil alhl vliccmin

. ~

-GARY T AUBES I

Las dictns a!rm ell gm.rfl no pnrecen ser If I primera causa de In prcualcncia de! cxccso dc gnlSi1 corporal t'11 III1CStTil sociedad y Iii rcrluccin» de gnlJlt 110 scrd una solucion.

-\V'AU'ER \\!ILLEH, M,D., PH,D2 Prof/'sOl; Haman! Schoo! of Public Healt/;

Nos han lavado el ccrebro para quc crcarnos que si comemos grasa, cngordaremos. Olmos estes mensajes par todas partes: "coma grasa )' subira de peso; evite [a grasa y bajara de peso",

El gobicmo de Estados Unidos (Departamento de salud y servicios humanos, 1988), ln Asociacion norteamericana para cl corazon , 1996, y la Asociacion nortcarnericana de diabetes, 1977, han rccorncndado una dicta haja en grasa para prevcnir y tratar la obcsidad, Parccc perfcctamentc 1ogleo: si ustcd no come grasa, no almncenani grasa, Hay un problema: la ciencia no apoya esta rccomcndacion.

Hernos cstado cegados par ciencia Fragil y eabildeo politico para quc crcarnos que SI comemos grnsa nos engordaremos porque la gras;l ricne m,15 calorfas por gramo que los carbohidraros (riucvc versus cuarro). Pcro hay mas en esra historia que calorfas o gr:l1l10S de gr8S;],

22

los siete mites que hacen que listed suba de peso

EI milo de la grasa

23

La parado]a uorlenmsricena: comemos monos grilsa, subimos de peso

da mas hambrc, Usred aprcndcra mas de esto y otros rnitos sobre los carbohidraros en cI Capitulo cuatro.

Rccicnrcrncnrc, el Dr. \'\!alrer \Villcrt de Harvard y otros, han demosrr.ido que los nivclcs altos de g,LISJ no promucvcn cl JUI11Cllto de peso y que cualquier pcrdida de peso par una dicta baja en grasa por 10 general cs POCl )" rem porai, Dos esrudios publicados en Tile: iV('U! Englal/d )0111"11111 o/Afrtlicillc'. cncorirrnron que una dicta ba]a en carbohidraros conduce a mayor perdida de peso que una diet:! haja en gras;l.

Durante los ulrimos 3D a iios, los norteamerica no, han rra[ado de volvcrsc saludablcs clirninando la grJsa de su dicta. Peru la rasa de obcsidad sc ha rriplicado dcsde 1 ~}60 y dos rcrcios de la pnblacion ricncn sohrcpcsu. Ahorn rcncmos una cpidcmia de obcsidad y diabcrc5 en [os ninos, Debido ala epidemia de obcsidad, por prirncra VCl. en In hisroria de la cspecie humana la expecrativa de vida esni dccrccicndo, no aumcntando, porque los nifios de esta generacion scran mas enferrnos y rnorinin mas jovencs que sus padres'.

En los ulrimos 40 ailos, cI consume nacional de grasa ha bajado de 42 a 34 por cicnro de 1.1s calorfas totalcs. Esrarnos comicndo rncnos grasa que nunca (como porccntaje del toral de calorfas), pero estarnos volvicndonos 1ll;IS gordos.

Una de las principales razoncs para csto cs que las diems haj;!s en gras:! con frcctH.'lKi;1 SOli ,Il[;]s Cll carbohidraros con .ilmidon 0 con azucar, En nuestro irucnro de cvitar la grasa, reernplazarnos las "cornidns gr;1505;15" con carbohidrarcs ficiles de conseguir (harina blanca, arroz hlanco, pasta, papas y aziicarcs]. Esros carbuhidratos ayudan tern poralmcruc a evirar la scnsacion de harnbrc que deja la r~kl de grasa en la dicta. Adcrnris, son increfblerncntc facilcs de prod ucir r disrribuir, y asf Ia industria de al imcntos ha inverrido una gran canridad de dinero y cncrgia para [ograrlo. Ahora estan pm rodas partes en nuestra cultura. Esc ripo de carbohidratos clcvan cI nivcl de insulina 10 qLIC, a su vez, prol1lLleVe cI aurncnto de peso. Tambicn cs rmis hicil comer gran canridad de C,[OS porqul' mientr.is la grasa llcna, eI azticar

No hay evidencia de que la grasa sea ~erjlldicial

La gran ironia es que no bay absolutamente ninguna evidencia cientffica que apoye la idea de que una diera baja en grasa contribuye ala perdida de peso 0 a la buena salud. Pucde que usred encuentre diHciJ crcer csto, porque la idea cs ran prcdorninanre en nuestra cultura. Sin embargo, cs verdad, Mircmos los esrudios siguienres.

Considcrc la informacion sobre ln rclacion entre las diems alms en grJsa Y la cnfcrrncdad cardiaca, Todos "sabernos" que una dicta alta en grasa causa cnferrnedad cardiaca. Nos han enscfiado que comer grasa aumcnta cI colcsterol y que el colestcrol alto causa ataques c-ardiacos, Por csra informacion, concluimos que disrninuir la grasa en nucstra dicta llcvana a rnenos ataques cardiacos, Perc, allnqllc la rnucrte por araques cardiacos parecc disrninuir, el rnirncro de geme que sc cnferma del corazon no. Las csradisricas de Ia Asociacion norreamericana para cI corazon mucstran que entre 1979 y 1 ()96, 105 procedirnicnros medicos para IJ cnfcrmedad coronaria aurncnraron de 1.2 a 5.4 rnilloncs por afio. La cnfermedad cardiaca no ha disrninuido con la dieta baja en grasa que los nortcamcricanos han adoprado: solarncnte hernos mcjorado los rrararnientos para la enfermedad cardiaca una vcz que sc manificsta.

Orro proyecw £unoso, cI Esrudio de corazon de leon 5, ruvo quc dctcnersc prcmaturamenre porque la genre que estaba corniendo la dicta de [a Asociacion norrearnericana para d corazon csraba muricndo, rnicnrras que aquelios que comian la saludable dicta rncdircrranca, mas alta en grasa, estaban bien.

Un estudio mas reciente" encontro que la pnictica de un esrilo de vida saludable por mas de diez afios, en una poblaci6n mas vieja (de 70 a 90 afios), que inclula una dicta rnediterrdnea con mas grasa, actividad fisica rnoderada, no fumar y consumo modcrado de alcohol, cstaba asociada a una reducci6n de 70 por cicnto Cll rnucrrcs por cualquicr causa.

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Los siete mitns Que hacen que usted suba de peso

EI milo de In grass

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cstas crccncias sin Iundamenco y poco saludables unicarnenre por obrcner ganancias financieras.

Las cornpafifas de medicamcntos Ie hacen creer a usted que el colcsrerol "malo" 0 LOL (low-density-lipoprotein, lipoprotein a de baja dcnsidad} cs el tinico factor en el desarrollo de la enferrncdad cardiaca. Pcro la vcrdad es que el factor determinanre es la proporcion de EU colesrerol total con respecto a su colesterol "bucno" 0 HOL (bigh-densif:J'-lipojJl'oteill, Iipoprotefna de alta densidad). (Una rnancra facil de recordar cua] colesterol es bueno y cual cs malo es: La "L" de LOL es por "Leral", y la "J-I" de HOL C5 por "Hcrmosu".}

La industria farmaccU(ica promuevc esta creencia infundarncnrada no porque haya evidencia cientftica que fa respalde sino porque la clase principal de medicarnenros disponibles para tratar eI colesrcrol al ro son las esratinas, que principalrnente bajan el LOL, y csras drogas estdn entre las mas vendidas de la hisroria,

La vcrdad es que la proporcion entre su colesterol total y su HOL esta casi compleramenre deterrninada por cl tipo y cantidad de carbohidraros que usted come, no por Ia cantidad de grasa que consume'.

El gdfico de la siguienre p,igina ilusrra este pumo. Todos los elementos par debajo de la linea de valor media mejoran la proporcion entre SlI colcsterol total), su HOL. Todo 10 que esta por cncirna de la linea 10 desequilibra. 5i usted mira el granco, cncontrar.i que los carbohidratos son los peores culpables de empeorar h proporcion entre su nive] de colesrerol total y su nivel de HOL (vcasc gdfico 1).

Los carbohidraros "malos" son incvirables en la industria de alimcnros y en las tijeras de baja grasa. Cambial' de carhohidratos rcfinados como el pan, la pasta, el arroz y el aziicar en todas sus formas a carbohidratos "buenos" (saludablcs) como verduras, frfjolcs, granos i nrcgralcs y frura llevana a una rcduccion drarnarica de codas las cnlcrmedadcs de envejecimienro y obesidad, Pero la industria de alimenros gasta 30 billones de dolares por afio en publicidad para cnnvcnccrnos de comer alimentos que incluyen carbohidraros rnalos, como [u cornida rdpida, las gascosas, los ali memos en paquetes y los dulces, ~Se pucde imaginal' Ia perdida de ganancias que estas compafiias experimenrarfan si carnbiaran

Un ejernplo que es cusi lllU)' ahsurdo para ser verdad cs cl Esrudio de salud de las cnlcrrneras de Harvard, que esrudio a rnris de 300.000 mujercs durante un perfodo de dicz afios, para saber si habfa una correlacion entre la grJsa en la diera )' la enfcrmedad coronaria. EI gobicrno de Esrados Unidos gast6 cerca de 100 millones de dolarcs, cspcr.mdo probar que la grasa em una ascsma,

En ulrirnas el esrudio cnconrro que no hay concxion entre las des, pero el gobicrno se negl) a carnbiar Ia polirica publica quc sc habra consrruido aries antes de que el esrudio concluycra con la idea de que una dicta baja en grasa era m.is saludablc. EI Dr. \'V'iIlen, el jefe de la invesrigacion )' portavoz del proyecro, describiG piiblicarnenre Ia reacciun del gobierno como "escundalosa", pero no tlIVO ningun efecto. La poluica publica de una dicta baja en grasa esta todavia en los libros hasta hoy, aunque fue adoptada sin nada de evidencia cicnnlicn.

La parte realrncnre dcsaforrunada sabre csra escandalosa decision es d heche de que la polltica de Estados Unidos sobre diems bajas en grasa ha conrribuido a una epidemia de obesidad, diabetes, enfermedad cardiaca, e incluso dcsordenes relacionados con eI cancer, ~Como? Alcnrando a los nortearnericanos a adoprar dietas bajas en grasa )' recornendando en la pir.imide de alirncntos del USDA de 19n que se deb en comer de scis a once porciones de cereal, arroz, pan y pasta en Iugar de grasa. Se ha probado que estc patron de nlimcnrnciun contribuye a todas cstas condiciones fatales de salud.

Ccrno conspiran las cornpafiias farmaceulicas

y la industria de alimentos para que usied engorde

Para empeorar las cosas, las crccncias del publico en [a rnirologfa que rodea la grasa de [as alirncruos han sido apnyadas durante afios pDf algunas de las entidadcs corporarivas m.is porlcrosas del pais: las industrias farmaccuri(';j y de alirnentos. EI apoyo que dan a ]a dicta baja en grasa no sc fundarnenra sobre in formaci6n cienrHica al igual que la industria rued icn. Y la desafortunada verdad cs que hay mucha cvidcncin que sugiere que han promovido

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Los siete mites oue nacen qUQ usted suba de peso

EI mito de la grasa

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Graffeo 1. Prcporclon de colesterol total con HDL

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<J -0.15 la rnayorin de las graSJS saludables se han elirn inado de nuestra dicta y la mayoria de las grasas que son lerales son tan predorninames en los alimcruos de hoy que son dificilcs de evirar,

Que un grasa particular sea saludable a no depende en gran medida de la clase de informacion que la grasa cornunica a 105 genes. Las grasas "bucnas" comuniean rncnsajes de salud y perdida de peso; las grasas amahs" cornunican mensajes insalubres que conrribuycn al aumcnro de peso.

Para cornunicar cstos varies rnensajes, las moleculas de las celulas grasas se uncn a unos rcceptores especiales en el nucleo de las celulas llamados PPAR (peroxisome prolijh'fltor actiuated I'CCI.'Ptor, recepror activo prolifcrador de peroxisome}"

Los difercnres ripos de grasa interactuan con los receptores PPAR de mancra difcrcnrc. Las grasa.~ rnalas (vcr mas abajo para rnris informacion sabre las diferentes grasas), desacrivan los genes que quem::m grasa y hacen que bajar de peso sea muy difici!' Per otra panc, cuando 5C consumen gras~5 buenos, se unen a los misrnos receprores PPAR pero activan los genes quc aumentan cl mcrabolisrno, ayudan a quemar grasa y a ser mas sensible a la insulina", (La rcsisrencia ala insulina es una condicion donde se desarrolia una rolerancia a la insulina y se produce cantidad excesiva de la misrna, Generalmentc es porque se consume mucha azucar o rnalos carbohidratos, Hacerlo cs conrribuir a roda condicion degencrativa conocida de la salud, Hay que ser sensible a la insulina, no resisrcnte a ella. Habra mas informacion sabre la resisrencia a ia insulina en el capitulo siguienre.)

POI' cjcrnplo, los cstudios han rnostrado que 1a grasa del accitc de pescado, EPA (una grasa buena), sc unc al receptor PPAR, y haec que sc quemc la grasa y se mejorc la sensibilidad a la insulina'", micnrras que las grasas trans (grasas realrnenre malas) ricncn el cfecto exacramcntc conrrario, bloquean el rnerabolismo y hacen que la grasa se queme m:15 lenramente!',

As! que cl mcnsaje que us ted debe recordar es este: si come las gr;lsCls buenas, se activar.i su capacidad de quemar grasa; si

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i3 sus menus de gigamescas p;lpas a la Iranccsa a fruta? La industria de alirnenros es el 12 pm cicnro del producto inrerno brute (PIB) dc los Esrados Unidos, as! que cs lin asunro de salud y rarnbicn de economia.

Solo hay un modo de sobrcpnnefse al cscandalo que rodca ]a grasa en E~rados Unidos: listed ncccsim cntcndcr rncjor 10 que las grasas pucclcn haccr y 10 que lc diccn al mcmbolisrno, y renga en cucnra que no codas las graS:1S son igualcs.

No hubs !<1S grasas son iguales

,tI..,f que todas las grasas son iguab? jClaro que no! Algunas grasas son buerias y le avudan a hajar de peso; orras hacen que engorde. Como )':1 5ab~ por el Capitulo 2, las diferemes clasts de alimcntos inrcracruan con e] cucrpo de rnancrns difcrentes, Es[O es vcrdad en cuanro a la grasJ. Hay cicrros ripos de grasa que son saludables y hay cierros ripos que 50n lcralcs, EI problema es que

PPAR CS Lilla clasc nueva de receptor", nucleates que son criricns para CDJlUOlar Ia scnsihilidad a Ia insulina, Ia oxidaciou de !o;; .icidos gr;lsos o para quemar gmsa )' para Ia inflamacion.

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los siete mites que hacen que usted suba de peso

EI milo de la grass

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come las gras3s malus se acrivnr.i n los genes que 10 hacen subir de peso y hacen que su metahol iSITIO sea mas lema.

Lo gue hay que saber C5 (wiles 50n las grasas "buenas'' y cu.iles las "malas", En la scccion que sigue le dare un breve esquema de las diferenres clascs de grasa y cuales 50n saludablcs 0 no. El tipo de grasa que coma cs 111;\5 importance que la canridad de grasu que coma.

la excepcion del pescado, Desatortunadamcnte, la mayoria del pescado que consurnimos se crfa 0 viene de oceanos polucionados con rnercurio }' por 10 ramo llcnos de PCB, 0 rnerales pesados, ambos alramcnte roxicos para cl cllerpo.

Hoy se pueden encontrar esras grasas en unos pecos ali mentos inrcgralcs sin proc~sar. Los siguientcs son algunos ejemplos:

* Pcscado silvcsrrc, incluido el salmon silvestre, los arenques, las sardinas, y las anchoas Ircscas (evitc el pescado que no ha sido criadu org<lnicamenre y cl pcscado depredador grande como el atun 0 el pez cspada, que acumulan nuis mercurio).

Entender las grasas: las lmenils, las malas 'j las feas

Esencialmenrc hay rrcs clascs de gr;!sas: las buenos, las mala, y las {cas. Las gras;ls "buenas" son las quc acrivan los genes en cI ADN gue aurncnran cl mcrabolisrno, lc ayudan a quernar la grasa rn.is r.ipidamente y volvcrse m.is saludablc. Las grasas "rnaias" son las que afccran cl merabolisrno de mnncra adversa y haccn que sea mas diffcil qllcmar cl peso quc usrcd quisicra.

LIS grasas "[eas" son orra coxa. Son grasa.'i hechas par el hombre que scncillarnenrc el cucrpo no puede digerir, Esras grasas inrcrrurnpen fa funcion natura] de las cclulas }' ricncn Ia-capacidad de afecrar su salud de rnancra radicalrncnre negariva.

En cada una de csras c;lrcgnrias lc dire cl nornbre de Ia grasa, una descripcion breve de C61110 inrcracnia con cl cuerpo y algunos cicmplos de donde sc pucdc cncourrar csa grasa.

:i: Scmillas 0 accire de linaza,

* Algunos ripos de nucccs y scrnillas, incluidas las nueces de Castilla tumlnuts), las scmillas de calabaza y las sernillas de cifiamo.

Grasas monosaturadas

Grasas Duenas

Las dieras rncditcrnincas ricnen hasta 40% de calorlas de grasa, mayormcn re grasa rnonosnruradn derivada del aceite de oliva, Esre ripo de dicta reduce cl riesgo de cnferrnedades cronicas como la cnfcrrncdad corona ria, la diabetes 0 cl cancer. EI ccnsurno de acei [c de oliva reduce Ia inliarnacion, incrementa Ia inrnunidad y comiene poderosos antioxidanres de las plantas llamados Icnoles. Reduce la presion arterial y el azucar en la sangre, baja el colesterol y adcIgaza la sangre. La grasa rnonosaturada es uno de los ripos de grasa rn.is saludablcs. No riene ninguno de los efccros advcrsos que se usocian con las grasas saturadas, las grasas trans, 0 los aceitcs vegcrales poliinsaturados omega-G.

Las rnejores [ucnrcs de la gr0l5a rnonosaturada son:

Grasas Omega·3

Las rncjorcs grasas son las Orncga-}. Estas grasas vienen en los ali memos silvestres, Evolucionamos comiendo estas grasas "esencialcs" porgue inclusive haec 10.000 afios, ames de la revolucion agricola (un segundo en cI ticrnpo de la evolucion}, rodos cornfamas alirnentos silvcstres,

El problema es que cl 99[?u de nosorros tcncmos un deficit de estas grasas esenciales }' salud.iblcs. A pesar de la irnportancia crlrica que rienen en nucstra dicta, la rnayorfa de nosorros no comemos suricienrcs alirncntos sin proccsar, silvesrres, cnteros, can

* Aceire de oliva extra virgen (73 por cicnto) * Avellanas (50 par cicnto)

* Almendras (35 por ciento)

* Nueccs del Brasil (26 por cienro) * Casrarias (28 por cienro)

* Aguacate (12 pOl' cicnro)

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Los siete mites que h;!ccn que listed suba de peso

EI m ito de la grass

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~:~ Sernillas de scsarno (20 pur cicnro]

;:= Scmillas de calabaza (16 pOl' cicnro)

* Accirc de coco

* Aceitc de palrniro

:;: Accitc de nucz de macadamia

Aunquc rnuchus de las gL1SX, sal uradas son grasas malas (tales COIllO b grasa de los l:icteos IJ el .ici.lo minstico), h3Y unas que son bucn:ls. EI cnfoquc ncgarivl) 5()brc las gras:Js saruradas vicne, en gran rncdicla. de ln invcstigaciun sobre sus cf~c[Os en el colestcrol LDL y b grasa de los Herros, en particular; ricnc el peot efec[o.

Sin embargo, las gLindulas marnarias hurnanas produccn rnuchas grasas saruradas q lle son ncccsarias para cl crccimicnto Y el desarrollo de un infante, EI ccrebro humane estri cornpuesto de gras;l en cI GO por cienro, i IldlJid~s una grasa saruradn especial Hamada .icido laurico y gras,!s nmega-3. Estas grasas r.uubicn sc hallan ell las mcrnbrunas de LIs cclulas y se usan como fuenrc principal de energia para las cclulas del corazon.

Desafortunadarncnre, sc ha heche poca invcsrigacion sabre las diferentes clascs de grasas snturadas. Es mejor incluir algunas grasas saturadas en la dicta. idcalrncnrc de fucntes alms cri .icido burica como los produeros del coco, incluida la Ieche de coco y cl aceire de coco. Pero debe scr un rninirno en la diera (monos de 5 por cicnro del roral de calorlas) y reducir las fucntcs comUI1CS como la carne de res, el ccrdo. cl cordero y el polio criados comercia] men [e.

Los ani males criados con hicrba 0 pasta orgdnico tiencn rnucha rncnos grasa saturada en sus rcjidos. Un noviJlo de criadero tiene 500 por cicnto m.is de grasa sarurada en los tejidos que un novillo alirncnrado con pasro.

Algunas de las "rnejorcs" grasas saturadas incluycn la de 1<1 lcche de coco, que conriene :icido laurico, una grasa sarurada que 5C encucntra en la leche materna e incrementa [a [uncion inrnunc }' ayuda al cucrpo a rnatar virus y hongos. Las form as rccornendadas del coco y otras Iucnrcs de ,~rasa sarurada son:

Grasas POi!i!iScllUI";Yias sin rofinar ol11e:~J·6 (en pequenas dosis)

En pcquciias dosis, sc nccesiran cierros ripos de grasas poliinsaturadas sin rcfinar o!llcga-6. Esrus son aceitcs naturales vegctales que no sc han proccsado quunicarnen te, El problema en cl mundo actual cs que ]a proporcion entre las grasas omega-S y las orncga-u ha carnbiado rnucho en nucstra diera, Nos han inundado con accites vcgerales poliinsururados de mala calidad, Esros aceircs "rcfinados" incluycn los aceires de cocina que se consiguen m.is Cicilmcme: aceire de rnafz, "accire vegetal", aceite de cirtamo y 0[1"05. Mire en SLl dcspensa y vea si tienc un Frasco de csas susrancias, Estrin pOl" rodas partes y la cantidad en que se usan es muy poco saludable.

Sin embargo, es necesario d uso de versiones exprirnidas en frio de cstos acci res en pcquefias cantidadcs porque nuestros cuerpos evolucionaron con un equilibria entre los aceites beta omega G y omega 3. Algunos ejcmplos de cstas grasas que se pucden usaf en dosis pequefias y rnanrcner un peso optimo 5On:

* Aceitc de sernilla de uva

:i= Aceire de girasoI

* Aceitc de c.irramo (alazor) * Accite de l111eZ de Casrilla

~i~ Aceire de sesame 0 ajonjolf

Grasas malas

Aceite vegetal relinado poliinsaturado

:;: Coco CfUJO

::: Lcclic de coco

Esras incluycn los accites vegerales mas conocidos comercialrnentc: mafz, soya, cartamo, y "aceirc vegetal". Lea arriba la descripcion de las gr3sa.~ sin refinar poliinsaturadas omega-G.

Los siete mIlos que hacen que usted suba de peso

La res, c! cerdo, cl cordern, b:; aves y los l.icrcos son la Fuente p.r:neipal ~c grasa saturadas en uucstra dicta. Un error de percepcion comun es que los hucvos coruicncn mucha gras:! saturada, EI hucvo prorncdio sl')lo ricnc do" gramos y los nucvos hucvos omega-3 tienen mcnos, Los hUl:VOS conricncn colestcrol, sin embargo, la cantidad de colesrcrol en los alirncntos cs ran minima que no ticnc clcctos significarivos ell SLI colcstcro] sanguinco. Los hucvos son una buena fucn rc de prorcina si listed no cs alergico a ellos, L~ rncjor cs si usred puede comprar huevos omega-3 que son una fucme segura de las grasas escnciales. Los rnariscos tarnbien ricncn colesrerol pem rnmim., grasa saturada.

Recuerde, comer colcsrcrol no lc incrementa cl colcsrcrol, Cas! todo cI colestcrol en la sangre se crea a partir de grasas saruradas }' azucares 0 carbohidraros rcfinados, Es irnportanre que se de cuenca de 10 que come, incluso si usted es una vaca 0 un cerdo. Como ya 10 mcncione, cI ganado criado cornercialmenre ticne 500 par ciento mas de grasa 5;11 urada que el ganado alirnentado con pasta. Hay rnuchas razoncs de salud y de peso para elegir formas de prorcina mas "limpias", como un insumo menor de pcsticidas, horrnonas y antibioticos, y tam bien un menor riesgo de adquirir enlcrmcdadcs como Ia de las vacas locas, Le rccomiendo que haga un esfucrzo pOl' encontrar cornida de mejor calidad siempre quc sea posiblc, aunque estes alimcmos scan a vcccs rn.is caros y difieiles de cncorurar,

las grasas feas

Aceites hidrogenados 0 grasas trans

Las mas pcligrosas son las hls;J5 "grasas trans". o grasa parcialmente hidrogcnadas." estas nuevas grasas hechas por el hombre

L, grit,;l trans e.lt:! en I", alillKIll", cuamlc [os productorcs urilizan la hidrogcnacion, un proccso en cl ell;!1 Ie "iiade hidrc,gcno al aceire vcgeral para volverlo una gra.la m.is ,,,I ida. L:l was" trans sc cncucntra en la manteca vcgCt;l!,.nlgull;ls margarinJs. Iils plb;ls de .lolb, los dulccs.Jns gnllcras de dulce. In; nlimenrus en paquer",. los alimcnro» lriros 10.1 nlimcruos horn c;!(1 os, los adCrC7[)S de c[1<al:tda yo nHOS ;l!imCllln, l'mcc.lado,.

EI milo de la grass

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(Ia margari 11;] y la manteca son los principales ejemplos) se desarrollaron al principio para rnanutacturar rnantcquilla falsa de accite veget;]l durante una escasez de mantequilla. Esro pareee bien, pew hay un problema: son toxicos. Bloquean el rnerabolisrno, hnccn aurncnrar de pcso y rambien aumcntan cl riesgo de diabetes, cnfcrrncdad coronaria y cancer,

ES[35 grasas falsas no deben estar en la dieta de ninguna especie del planera. Y attn aSI las consurnimos en grandes cantidades sin darnos cucnra. Se cncucnrran en casi rodos los alirnentos procesados Ll horncados comcrcialrnente pOl'que nunca se dafian. Son como cl pldstico: se quedan en los basureros por generaciones. ~Nunea se ha pregumado como un paqucte de galletas Ritz puede toner una Pecha de expiracion que vence en poeos aries? jDeje abicrro un paquete de margarina en la cocina y vera que ningun bieho sc la come!

A pesar de la oposicion del poderoso cabildeo de alirnentos, la FDA (Food and Drug Administration, Administracion de alimemos y rncdicarncnros de Esrados Unidos} ordeno que se les pusieran etiqueras a los alirnentos con grasas trans a partir del primero de cnero de 2006. Tres afios despues de que creo la regulacien en julio dcl2003 y mas de una decada despues de que los peligros de estas grasas sc conociernn. La FDA estima que solamenre con que la genre sepa del peligro de las grasa trans con las nuevas etiqueras, sc ahorrardn entre 900 millones y ].8 billones de dolores en costas medicos, perdida de producrividad y sufrimienro,

~Por que son tan malus las grasas trans? Hay muchas razo- 11C5, y solo cnrendernos algunas. Con claridad, pareee que alteran cl mernbolisrno. Si ustcd come panccillos ernpacados, esra consurniendo grandes canridades de gra5a trans, Estas grasas Ie hablan directnmentc al ADN, activando un gen que hace lento cl mcrabolisrno y causa aurnenro de peso.

En estes dfas se encucnrran esras grasas feas, horribles, en tanras partes que cs dineil hacer una lisra cornpleta, Estan en casi todos los alirncntos proccsados, Pero a vcccs vienen con nornbres trampos05: los aceires "hidrogenados" 0 "parcial mente hi drogenados" son !os grandcs culpables. Lea las eriqueras de los alirnencos }' busque csas palabras que significan que allf hay gl'asas trans en terradas.

Los stete mites que /;,]C':;i1 que (Isler] suba de peso

¥ si loti;wia rw cr<"8 In uue le digo ...

Si rodavfu xuhcxt imn b i!11j1'IILlllci.[ de la sras;] ("11 b dicta, considcrc el cjcmplo sigll icnrc,

La poblacion Inuit de C;rncnlandia, que ha sido l1lUY csrudiada, soha consurnir una diel;] de 70% de grasa, una cantidad cxtraordinaria de gras:[, scglll1 los cst.indares rnodernos. Sin embargo, eran dclgado.': ~' 110 ternan enfcrmcdad coronaria, obcsidad, ni diabetes. ~P()r l]lle Co 111 ian oso polar, Coca, ballcna, morsa y orros alirncnros rides tic cnconrrar (i5i uno vivc en cl Polo Norte'). La grasa de csrus nnimales era prerlominnntcmenrc omega-3 y grasa monosarur.idn.

Los inu it cran un pueblo de buen esrado fisico, bien adaprado a 5LI arnbicntc, hasta h:I("(, II111lS afios. En ricrnpos modernos los Inuit carnbiaron una dict;, ;J!i:1 en buena grasa a una dicta bnja cn grasa y alta cn carbohidratos proccsados, Par razones que usted aprcndcra en eI siguienre capitulo, esro him que la poblacion se volviera increiblernenre obcsa en muy poco ticrnpo,

EI rnensajc para rcncr en cuenca: una d iera aha en gr;lsa no cs mala. Lo irnportanre cs cl ripo de grasa.

La grass y la recda del UHraMeiahlismn

Aprendcr que la grasa no cs mala ('5 un paso importanre para curar su rnetabolisrno. Es importunrc incorporar a 511 dicta grasas buenas. Una dicta baja en grasa no 10 hara perder peso. Una dicta alrn en grasas "malas" cs .uin PCIlr.

La rcceta del Ultrajvlcrabolismo lc rnosrrani un modo de rencr grasas buenas en su dicta p:lra q lie pueda activar sus genes que 10 hanin bajar de peso.

Resmnen

* Las dieras bajas en grasa son un mira que csta cultura ha prornovido demasiado ticrnpo. No funcionan y no hay cvidcncia cien rinca gue las apoye.

[I milo de la grasa

35

* No es cucsrion de comer una dicta baja ell grasa versus una alta en g;rasa; sc trata del ripo de grasa que come. Como pucdc vcr, xu dicta cs un mcnsajero podcroso que se COlTIUn ica con su rncrabolisrno a !TaveS de los rncnsajes que las grasas envian a lo~ genes.

* Las grasas escncialcs omega-] son grasas buenas. Esrdn en el pescado, lns scrnillas de linaza y las nucces, y rnejoran y ampllan su merabolisrno y prolllucvcn [a perdida de peso. Coma mas de elias.

;:~ Las gras;]s trans son gr:lsas reas que cnusun aUl1leJ1[O de peso, rnctabolisrno alrerudo, inrlamacion y diabetes, Nunca las coma.

Capitulo 4

EL mito de los carbohidratos:

Comer pecos 0 nlngun carbehldrato adelgaza

T!I1l1tiJml, /111 uendednr de Sr;r;III"11S de 36 aiios, p<'lmJ qlle hahiallegaJ do III poraiso cuando 0)'0 11Ilb/ar de 111111 dicta de cnsuciio. Aunquc tenia qlle dejar los carbobidrntos J' 1'1/,1111, podia excedersr COli hueuos ,J' salcbicba, costillas y 1111 gran pcrla;:,o de carne de res, Call crcma pam eI cafl}' IW scntirse culpab]«. Porild comer todo 10 qlle quisicra v bajar de peso:)' en cfecto, b,1}d 10 kilos illicill!/IIt'lIlt',

.Arll1fjuc suji'fa de constipacuin scucra, hcmorroidcs J' mn! nlicnto, siguid, PI'n! despllls de 1111 ticmpo sc sill tid intoxicarlo, cansndo _)' debecho, aburrido COli Sit dicta de torrnrra )' (/'<"11111, )' riejd dl' bajar dc Pl'so. Las vcrdurasv las f'lItas elllf!c::'ill'(!llll /,ill't'Urfc inrcrcsautcs.

Cunndo {(I ui, rstnba {Jlls.-ill/do Will solucio» a Ilogo pla:::o pill'a el sobrcpcsov dcspll/s dr] 1.'11IlI110}wlJiultO iuicia] COli cl "coma todo /0 fju,' quirra dd bt~lJi:r tie plll7·i/larlil': JI' rlii> cucntrt rle qlli' corner tocinctn. crcnut )' came d,' res todos 1m dill.r I/O /,odia SCI' saludable. Tenia razon. Adcuuis de ntuncntar d riesgo de ilrltJlli/'ir cdncrr. t'llji.'rlllcriarl COl'OlItIria, insuficienci« 1"t'iIdIJI osteoporosis )'iI I/IJ sc sentia bien nunrn, Hici!IIOS qlle conticra lOW dicta rlt' .tlinicntns imeg-mil's, incluidas 1i((;III1iIS ric SlIS C/1r/U's /lImritJlS (;l1/1/fjIlC k (1'·0I1.rljt' quI' se cnmbiara u tmricdadcs ol'gdllims, IJ alimcntndns COli posto), muclsa j1bm, uttaminas J' 7IIill<'mil'S (que pueden 1I011lt'I'.rc dcficicntes rdpidamcntr en tma perSO/lil (jUt' cstri crt ttna dicta de proleiml), gmJIl (ll1illlal),), cnrholiidmtos de Ienta ilb.rorcion IJ de bl1}a carga glidl!lil·d.

S/I werg/ff repunt» )' /'15 bC1I1ormides), /a constipacion desaparccieron como SII mal aliento _)' los kilos rle mas. Hll/Jia liallado una cstmtcgill alimenticia pam toda Iii Ficid !jue no cxclnia n] III gmsrllli los mrbobirimtoJ)' qlll' 10 IMc/1l COII/tT los "dl'warlos.

EI milo de los carbohidralos

37

Los carbohidratos 5011 los alimentos mas lmportantes de su dieta

Si rodas las calorfas y todas las grasas no son iguales, hay una pregunra que sc irnpone: 25011 rcdos los carbohidratos iguales? Usred sabr.i que la respuesra es no. Como con las grasas, hay diIerenrcs tipos de carbohidratos y estos interactuan con los genes de manera diferenre cada uno y producen efecws notablernenre diferentes en el mctabolismo.

A pesar de 10 que la cultura norrearnericana diga, los carbobidratos son el alimento mas importantc ell su dicta para tener buena sa/rid d Imgo pl(lz(J. Si, eso es corrccro. Sin carbohidratos no durariamos mucho. Los carbohidraros que se encuenrran en su estado natural, conticnen la mayorfa de los nutrienres esenciales y qufrnicos espccializados que nos rnantienen saludables y que activan cl merabolismo. Desaforrunadarnenre, la evoluci6n de los seres hurnanos no les perrnite rnerabolizar los carbohidratos alramerue proccsados [an prcdorninanres en nucstra dicta actual, Estos carbohidraros procesados y refinados hacen lento el metabolisrno y contribuyen a cada una de las grandes enferrnedades asociadas con cl cnvejecimiento. Incluida la diabetes, Ia enferrnedad coronaria, la dcmencia y el cancer,

Cuando los norrcarnericanos piensan en carbohidratos, pierisan 5cgurameruc en cl pan, la pasra 0 cl azucar, Esros sf son carbohidraros. Pero el mundo de los carbohidratos es mucho mas amplio.

l.Que son los carbohidratos?

Los carbohidratos son una de las rres susrancias mas irnportantes que producen energia al consumirlas, Las arras dos son la grasa y Ia protcina. Usted ya sabe 10 que son la grasa y Ia prorelna. La grasa es", grasa. La protefna se encuentra tanto en animales como en plantas. Los componenres basicos de Ia vida, los aminoacidos, vicnen de la proreina. Las rnayores Fuentes en nuestra dicta actual son: la carne de res, las aves, los huevos, los ldcreos, el pescadn, los frijoles, las sernillas y las nueces,

,:\8

Los sietc mitos que ilaCl'iI que usterJ suba de peso

Los carboh idratos son cscncialmcruc rodo 10 dermis Y consrituycn el mas grande grupo de .ilimcntos que consumirnos. Sin cllos, rnoririuruos de ·II1:1nicI")I1. E! ()O')\) del mundo vivicnrc C5[;1 cornpuesro de cllos y se cstirua '111e del 70'% al SOl)i; de rodas las calorins que consu men los seres humanos son carbohidraros (cs imcrcsanrc anotur quc acrualmcntc los norteamcric.inos Ob[LenCn solnrncnrc cerca del 50'!·{) de 'U i!lSUIl10 calorico en forma de carbohidmros) I.

Ell csros dfus, cuando ;llgllten dice la palabra "carbohidraros" la mayoria de la genre picns.: en 10 que yo llama "la arncnazn blanca", csto cs, hari na bl.uic», ;lJ.llcar blanca 0 sus variances. La rnayorfa de los panes, pasta y cereal que se cncucnrran en cI supcrrncrcado conricncn Ia arncnaza blanca y dcfinirivamenrc son carbohidraros malus por razo ncs que describircrnos rn.is tarde en esre capitulo,

~Pero sabia usted quc las vcrduras son carhohidratos? Tambien las frucas. Los granos i nrcgralcs, los fdioles, las nucces y las sernillas rarnbicn son carhohidrnros. Cad a uno de estes cs un elcrnento enrico en [a dicta hurn.ina y 10 ha sido por milenios, Si quiere ser saludable y delgado por el resro de su vida, debe comer cstos carbohidrarns buenos por una r.izon mu}' irnporrunte: conricncn fito!1mricntes.

Carbohidratos ::: Fito!1utrientes

Los nwnutriemes son quimicos curatives de 135 plantas y se encucnrran solo en cicrtos ripos de cnrbohidraros. El preh]o .(i/o simplcmcntc significa "planm", asi que los fitonurrientes se encuentran en ulimenros vegcr;llcs. EI unico modo en que us red puede adquirir estas irnportanrcs susrancias es comer alimentos vegetales de verdad, enreros, sin procesar. iTodos los alirncntos vegecales conticncn carbohidraros!

Los hwnurrienccs son escncialcs para una salud optima.

Ayudan a activar los genes que haccn quernar grasa y cnvejecer mas lcnramcnrc. Son la Fuel! tc de los anrioxidantcs m.is poderows de [a naturalcza y rcducen el csrrcs oxidant« (un concepro que discurircmos en el Capirulo 12); csto a SlI vez, reduce la in-

El mao de los carbohidratos

Harnacion }' cl cambio de las mirocondrias (conccpros que discurircrnos ell los Capirulos 11 y 13, respecrivamente) }' cada uno de estes flCWl"CS ;1{ecra el membolismo. Par aliora, es suficienre dccir que los l-itonutricntes son crfticos para la salud y para un merabolisrno saludablc.

Si ustcd 11;1 pasacio algun ricmpo en cl rnundo de las dieras bajas en carhohidraros, habra Dido hablar del (ndice de glicemia (lG), Estc indicc es un concepm desactualizado por las razoncs que describe en scguida.

EI indice de gliccmia debe scr sustituido por un indice que juzgue cu.intos filol1mrienres hay en los carbohidratos que usred come. Esrc nuevo fndice sc llama el Indicc de fiwnurricmes (IF), y nos cia informacion rnucho 111<IS valiosa que el Indice de glicernia, porque nos da una rnanera de jllzgar curinra riqueza vege[aJ curativa hay en los alirnenros vegetalcs. Esta rnanera de pensar sobre los ali memos no ha side arnpliamente adoprada, pem es Ia rnanera rn.is simple de elegir alirnenros dc alta calidad. Cuando usted quiera comer cierto alimcnro, pregunresc si es un alirnento que sus anccstros habrian comido. iSi es asi, adelanre: si no, no 10 toque!

Todavra no hay bucnas tablas ni grM1cos para docurnentar el in dice de fi ronutricntes de un ali mente, pero el concepro generaj es muy irnporranre. Otro modo de pensar sobre este cancepw es considerar la cantidad [0[011, 0 c3rga Iitonutririva, de su diera. Solarnenre piense en los vegerales en SlI esrado no adulterado: frescos, cntcros, sin procesar; verduras, fruras, nueces, frijoles, sernillas, granos enrcros y picnsc en el color y fa variedad. Casi ninguno de los aceires rcfinados, los azucares refinados, 105 granos rcfinados, los producros hcchos de papa, el licor fuerre y los producros animales, lamentablementc Ia fueme principal de calorfas en las dicras occidentales npicas, tiencn fironurrienres.

Desde una perspcctiva de la evolucion, esros fircnutrienres son pane cririca de de nuestra dicta. Dc heche, nucsrros cuerpos son muy perezosos; si poderuos cvitar producir algo, dejarnos de producirlo (somas uno de los pocos marruleros que han perdido la habiliclad de sinrcrizar ln virarnina C ]Jor si rnismos). Los fitonutricnrcs en ln dicra son criricos para conrrolar los rnensajes de los genes que afccran ranro Ia salud como el peso. Esra es una de

-iO

Los slete mhos que hacen que listed suoa de peso

!<1S principales rezones para comer tina diera vegeral de alirncntos cnrcros, ES[Qs firorn: rricnres acrivan y desactivan los genes que conrrolun c! peso y cl rncrabolismo y ayudan a prevcnir rodas las enfermcdadcs conocidas de In civilizacion moderna.

Cada dia se clescubrcn en los alirnenros mas fironurricJ1[cs que dciienden de las cnfcrrncdades. He aquf algunos cjcmplos: isotlnvones ell alimcnros de SOY;I, lignanos en las sernillas de [ina- 7':1; carcquinas en e] [c verde; polifcnolcs en la cocoa; glucosinobres en cl brricoli, carnosol en cl romcro: rcsverarrol en e] vino rojo, Todos csros nos dcricndcn de 1;1 cnlcrmcdad y la obesidad a rraves de una variedad de mccanismos. Son pane del secrero del UltraMerabolisrno y la rnejor mancra de hablarlcs a nuesrros genes.

Nucsrros anccsrros buscaban los alirnenros silvesrres: bayas silvcstrcs, pas[Os, rakes y honglls. Rccienterncnre me enconrrc en un mar de fitonutrienrcs ell las islas salvajcs del sureste de Alaska, buscando con los OS05 grises arandanos, bayas de Alaska, moras, Irambuesas y fresas, rodus mas pcquefias, pero mas ricas en color y saber yean rnenos aziicar que sus primas dornesricas. Estas fmtas esraban Ilenas de hwmmienres. Emre rnayorvariedad y color mas profunda de los al irncnros vegeralcs que usrcd coma, mayor sera Ia conccnrracion de fironutricnres en su diera y mayor su poder para prcvcn ir Ll enferrnedad )' promover [a perdida de peso.

Por cjemplo, las verduras lrcscas sacan muy buena nota en el Indicc de fironurrientcs, micnrras la pas[a y los panes rfpicos ni siquicra estrin en la Iisra. Esto nos dice que las vcrduras frescas rienen mayor mimero de ticonu trientcs curatives que los carbohidratos procesados a rcfinados.

Cuando los carbohidraros SOil procesados, rnuchas de sus propiedades fironurririvas sc climinan. Esra es una de las razones pOl' las que los carbohidracos procesados son males: lxisicamcnte son calorias vacfas, ~Se ha pregunrado de que csran vaclasj Dc vitaminas, minerales y fironutricnrcs. Aunque aurnentan el insumo de aziicar )' de energia, no olrecen ninguna de los beneficios de salud quc ofrecen los alirnenros vcgctales enreros rices en ntonumentes.

Pero los cnrbohidraros proccsados son malos por otras razones ram bien. Efecrivamcnrc. los carbohidraros buenos no son

EI milo de 105 carbnhidrates

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buenos solamente porque comengan altos nivcles de litonutrienres. Tan impormntcs como son los Iironutrientcs, son solo parte de Ia historia de los carbohidraros.

Los tipos de carbohidratos que us ted come ricnen un cnorme irnpacro en la rapidcz can que meraboliza los alimentos y en 10 saludable que usred sea, y solo pane de eS[Q se rnuestra al mirar cl Indicc de 11 ronurrienres. Para cornpierar cl cuadro, discutiremas brevcrnentc C6010 se rneraboliza el azucar;

f! metaholismo armonioso de! azucar y como se convierte en un cans: la raslstencia a

la insulin" [tambien conocida como sindrome metabolico)

Los carhohidrntus son la fucnre de aziicares de nuestra dicta: nuesrra mayor Iuenre de energia. EI efecto de ems azucares en nuestro rnerabolisrno depende de 10 que las acompafie. Si esran solas, como en las gascosas, son rnuy dafiinas para cl metabolismo. 5i esran en buena cornpafiia como can frijoles y con la libra, las vitarninas y los rninerales que se encuenrran siernpre en los alimentos intcgrales sin procesar, tiene efectos beneficiosos y nos ayudan a bajar de peso}' rnantcnernos asf, Los aziicares que se cncucntran sobs en la dicta son perjudiciales porque entran muy rapido al torrenre sangutneo e inician una peligrosa cascada de rnoleculas que promueven eI harnbre y d aumento de peso, rnientras que' aquellas que estrin bien acornpafiadas, entran mas dcspacio al torrente sangufneo }' estabilizan su metabolisrno.

Exarninernos 10 que pasa cuando usred come cualqnier ripo de azucar de carbohidratos, sea de harina blanca 0 de moras silvestres ricas en fiwnutrienres. Cuando us ted come azticar de cualquicr clase, el p.increas produce una horrnona del merabolisrno Hamada insulina, La fun cion de la i~sulina es ayudarle al azucar a introducirse en las celulas, Una vez el azucar esta en las celulas, se convicrtc en energia gracias a las rnitocondriasIlas fabricas de quemar cnergfa en las celulas}, Asi que la insulina esta disefiada para ayudarlc a usar eI azucar que come 0, si come mas de la que nccesita, la alrnacena para uso posterior.

Cuando Iunciona bien, la inreraccion entre eI nivel de insulina y cl azucar en la sangre es una maquina muy bien ajusta-

Los siete mites qUI? lIacerr que usted suba de peso

da. Ustcd come azucar y su Clll'rpO produce apenas la insulina nccesaria para metabolizarla. lvLis tarde ustcd come otro poco de azucar y la misrna cosa ocurrc de nuevo. Es un cielo suave, arrnonioso que cl cuerpo xa no haec todos los elias sin quc ustcd sc de cucnta,

Sin embargo, los problemas pucdcn ocurrir wando hay dernasiada azucar en la diera. Cuando listed come dernasiado azucar, cspccialrncnre los aZllCHCS q uc sc absorben nipidumcnre, los nivelcs de insulina en [a s:mgrc sc clcvan. Con cl ricrnpo, usted pucdc volvcrsc rcsisrcnrc a los cfl'clOS de la insulina y pm ende ncccsira m.is y m.is para haccr b misrna luncicin. La rcsistcncia fI Iii insulinn ticne algunas implicaciones muy scrias y tarnbien un irnpacro direcro sobrc cl upcr iro.

La rcsistencia ala insulin.r cs como una adiccion a las drogas. Cuando usrcd es adicw ;] una drog:!, desarrollo una tolcrancia y por tanto neccsira rn.is y mds para lagrar cl rnismo efecto. Cuando consisrenrcmente usrcd ticnc un nivel alto de insulina en la sangre, desarrolla rolcranci.i a aquella. En consecuencia los rejidos del cucrpo no respondcn norrnalmenre a la hormona. Entonces el pancreas produce mas y eleva el nivcl de insulina en un intcnto pOl' sobrcpasar la rcsisrcncia.

Es[O sc convierrc r.ipidarnenrc ell un clrculo vicioso. Cuando hay mas insulina que azucar en 1:1 sangre, 1"1 cucrpo pidc mas nzucar para lograr cl cquilibrio. Pero cad a vel quc us ted come aziicar, hace que sus n ivclcs de i nsulina suban y usted dcsca rn.is azucar. Mientras tanto, se csr:i almuccnando como grasa todo el exccso de uzucar, hacicndo lcnro su rnctabolisrno )' prornoviendo la enfcrmedad corona ria, ln dcmcncia y el cancer,

Esta condicion sc conocc como prediabetes. Tarnhicn sc llama smdrornc rncrabolico, rcsisrcnciu a la insulin» y sind rome X. Todos son la misrna cosa. En el Capitulo 9 ustcd aprcndcrd l11i~ sobre esra condicion y como csr.i d ircctarnente relncionada can la capacidad de bajar de peso.

POI' ahora usted debe saber que los tipos de carbohidrntos que usted come tienen un irnpacto direcro cn la rapidez y el grado Cll que usred desarrolla la resistcncia a la insulina.

Los diferentes ripos de carbohidratos se convicrrcn en azucar en el cuerpo a diferenrcs vclocidades, Cuando cl cuerpo esni

EI milo de los carbohldratos

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inundado de azucar, los niveles de insulina suben mucho, Esro es malo. La Ilcva 111,15 rapidamenrc a la resisrencia a la insulina,

Pero cicrtos tipos de carbohidraros se quem an mas despacio. Les to III a m.is ticrnpo convertirse en azucar en el euerpo; cnronces sus niveles de insulina 51" conservan consistenres mas tiempo. Esta es una rnanera mas saludable de comer y conserva el merabolismo en funcionamienro optima.

Entonccs, la pregunra para la cual quiere usted UDa respucsra ahora es: ~Cu:iles carbohidraros debo comer, y cuales dcbo evitar? EI problema cs que la respucsta no es ran simple. Despues de rodo, no es como si la eleccion Iuera entre comer una porcion de pan 0 una porcion de brocoli en la ceria. Hay carbohidraros que usred debe evirar y orros que debe incorporar a su dicta; concepros a los que llegaremos m.is adelanrc en este capitulo. Pero la clave para equilibrar sus comidas y no desarrollar problemas de insulina se centra en LIn nuevo coricepto: la carga gliccmiea de una cornida.

Una dave nueva para entender los carbchidratos: la earga glieemica

Con los aDOS, muchos terrnjnos difcrcnres se han usado para descrihir los carbohidraros, Los terrninos han carnbiado tam a que Ia mayoria de consurnidorcs e inclusive de doctores estrin confundidos. Sin duda, usted habra escuchada rnuchos: carbohidraros simples, carhohidraros cornplejos, almidollCS, azucares, cl Indice de glicemia ... la lisra siguc y siguc, Sin embargo, solo hay una definicion signifieativa que ha surgido en coda la investigacion:

If! mrgfl glidlllica.

Mirar la carga glicernica (CG) de los alirnentos que usred come es una forma nueva de pcnsar sobre alirnenros, cornposicion de las cornidas, y carbohidraros, Es pnicrica y ayuda a bajar de peso y 10 mejor, cs que es un coneepto simple y iinico (la mejor noricia es que los alirnenros mas bajos en CG son altos cn fironurrientcs). La earga glicernica mide la reaccion verdadera del azucar en la sangre (y por ramo el nivel de insuiina) a una cornida complera.

La carg:l gliccrnica es cl efecto que una com ida total riene sobre el aziicar en la sangre y no est.i relacionada solarnenre con

44

Los siete mites QU~ hacsn que usted suba de peso

la forma original del carbohidraro. De heche, si afiade rres cucharades de psyllium (Metamucil) n una gaseosa, la pucde eonvcrtir de una bebida con alta CG a una bebida con baja CG. La razon es que hay rnuchos C1ClOrcs que dcrcrrn irian la vclocidad con que los carbohidraros se convierrcn en azucar en cl cuerpo. No solamente los carbohidratos que listed c] ija para una cornida sino tam bien todo 10 que \ISler! coma al tiernpo (proreina, gr:lsa, y fibm) rienc cfeero sobre la rnpidcz con la que se absorbcn los nzucarcs de los "limen lOS.

L1. earg" gliccmica cs la IllCjor mcdida de csto. Torna en cuen(a todos los [actorcs, incluiclo ('I cfccro que ticnc sobre cl mctabolisrno b mezcla de carbohidrnros. grasas, proreinas y libra.

Consumir cornidas COil una carga glicemica alta signillca que la cornbinacion de alirncntos va a cnusar que la absorcion de los carbohidraros sea muy r.ipida y que el nivcl del azucar en la sangre suba igual de nipido. Por orra parte, una cornida de baja carga gliccmica conricne lim cornbinacion de alirncntos que 0 no ticncn carbohidraros 0 que ticncn carbohidraros que se absorben despacio y no llevan al aurncnto dpido de altos niyeles de azucar que promueven la obcsidad y cl cnvejccirnienro.

EI sentido corniin debe Iuncionar bien cuando se considere la carga gliccmica de una com ida. Sin embargo, mirernos unos pocos ejcmplos para ayudar a clarificar c6mo pucde us ted juzgar si csra consurniendo una cornida de alta carga glicemica 0 no.

Piense en la tfpica cornida de pasta: spaghetti con salsa de tornntc, pan de ajo y una cnsalada fda de lechuga. Tan deliciosa Como pueda sonar, no es rcalmente rnuy buena si usrcd quiere bajar de peso 0 estnr salurlablc, bra com ida cs alta en carbohidraws que sc convicrtcn inrncdiurarncnrc en azticar.

Ahora, penseillos en orru com ida que ticne igualmeme muchos carbohidratos pero ricnc una carga glicemica baja: frijoles can chile con una cnsalada de verduras frescas al vapor, aderezadas con accire de clivus y vinagrc balsdrnico, Los frijoles de cualquicr clase conricncn rnurhos carbohidraros pero rienen una carga gliccmiea baja porqlle ricncn mucha fibra. Anada la cnsalada de verduras al vapor y ricne usrcd una comida que conticnc m.is carbohidratos de 10 que LIsted csperarfa,

EI milo de los carbohidratas

45

Sin embargo, esra comida ricne una baja carga glicemica, ~La razon? Los frijoles contienen muchfsirna libra, que haee mas lema la absorcion de los carbohidraros. Esro ticne cnorrnes implicaciones de salud. Si usrcd come esta comida, csta consumiendo una earga alra de carbohidraros. Perc cstos carhohidratos se queman dcspacio y por largo tiernpo den era del cuerpo, y perrniten la gener;]cion armoniosa de insulina y la digestion de esos azucares a una vclocidad mds lema y saludable sin disparar las sefiales merabolicas que promucven el harnbre y d aumenro de peso.

Si ustcd tuvicra que elegir entre esas dos cornidas, pucde que sepa insri ntivamente que debe elegir los frIjoles con verduras y no la pasta con pan. Por eso es que yo digo que juzgar la carga glicemica cs en gran medicla una cuesrion de senrido cornun. Desaforrunadamente no sicrnpre hacernos las mejores elecciones, Una vez que enrrarnos al ciclo de comer cornidas con alta CG, nuestro apetiro sale de control y nos [leva par cl camino de la obesidad, la cnlermedad coronaria, la dcmencia, la diabetes, el cancer y la rnucrte ternprana.

Pero no siempre se cligen los alirncnros que sabemos que nos van a ayudar, ~Por que? QUiZ3S usted este atrapado en la rnisrna trampa rnetabolicn de grasa que los indios pima, los cuales, una vez probaron la harinu blanca y el azucar, no pudieron dejar de cornerlos.

i;.' .,

los secretes nutricienales del UltraMetJboli~~o: ...

Baja CG y alto IF

Los fimdamenros de los principios nutricionalesy.de los alimentos rccornendados en la recetadelUltraMe~ tabolisrno son dos ideas sen~iIlas quep~ede~gu.i~lo en todas sus elecciones alirnenticias, Sonl~ c:irgaglice< . mica (CG) y el Indice de fironutrienres (IF). Consuma alirnenros de baja CG y alto IF y rendra un metabolismo saludable y una salud optima.

Los siete mites que (liieen que usted suba de peso

Alimentos de baja CGyalto IF Verduras

Frutas

Frfjolcs

Nueces

Semillas

Accire de oliva Granos imegrales Tes

Hierbas y

condirnenrcs

Alimenros de alta CGy bajo IF Harina 0 productos

de harina

Granos refinados (arroz blanco) Aziicar en cualquier forma

Alirnenros procesados

Com ida chatarra Papas grandes

con alrnidon,

Nora: Los producros ani males, incluida la prorcina animal (carne de res, aves, pcscado, cerdo, cordero) y las grasas (mantcquilla, manteca, ercercra) cacn dcnrro de una sob Glrcgoria. No ricncn fitonurrirenrcs purquc pur definicion no vicncn de las plantas. Asf que ricncn Ull klju IF, pem sc absorben despacio y no suhen ('I nivcl de azucar m uj .ilro [) muy r.ipido, Pcro si usrcd come unicarncnte grasa animal y prorcma animal, sc pcrdcr.i de los (OrnpLJe5[()S mas importantcs y poderosos para la curacion )' cl mctabolisrno saludnblc, conocidos como htonutricntes.

los indios pima: hi:;tori i1 de rlos carbohidratns

Los indios pima, que vivcn ell Arizona, renian un rnctabolisrno exquisirarnenrc adaprudo a su ell I orno. Halnan cvolucionado para prosperar por medio del consume de alimentos particulares que exisren s610 en un enrorno dcscrrico. Haec 100 an os eran delrrados )' tenian buen estudo Fisico v no sufnan ninguna de las

D ,~

enfermedades de la civilizacion occidental como obesidad, en-

fcrrncdad cororiaria 0 diabetes. Sin embargo, en una sola generacion se convirticron ell una de las poblaciones m.is obesas del mu ndo, sobrcpasados 5610 por h'5 sarnoanos. Ochema por cienro

EI rnito de los carbchidratos

47

de ellos sufrcn de diabetes ripo 2 cuando curnplen 30 alios y su cxpccrarivn de vida cs s610 de iiG alios. 2QUe paso? 2De rcpeme rnutaron y agarrarOIl el gen de la obesidad?

No, la respuesra es mucho 111;1S complicada que esto, Tradicionalmellte la dicta pima consisrfa de granos integra1cs, calabaza, melon, legumbres, frijoles)' chiles complcmentados por alimenros que rccogfan como mesquite, bclloras, cactus, chia, hierbns Y pcscado, Era una dicta de alirncnros integrales, sin refinar y sin procesar, Esra dicta es III uy alta en carbohidraros. Pero los pima cran un pueblo en bucn csrado Fisico y saludable hasta

que carnbiaron la dicta. '

En el curse de una gencracion, pasaron de comer esra dicta tradicional a comer "la arnenaza blanca", Las dos diems eran igualcs en carbohidrnros, 2que rue 10 que carnbio a esta genre que una vez estuvo en bucn csrado flsico y maravillosamcnre acoplacia a su entorno para que He convirticra en uno de los pueblos mas obesos de la Tierra? ~FlIe un cambia de una diera alta en grasa, alta en proreinas, como la dicta Atkins 0 como la diera South Beach, a una dicta al ra en carbohidraws 10 que los Ilev6 a subir tanto de peso? Absolurarnenre no. La dicra tradicional pima, la dicta que los 111;] nrcn fa dclgados y saludahl-«, era mu)' alta en carbohidraws.

Los ciemiflcos csriman que la dicta tradicional pima, aunque variaba seglll1 Ia cstaciori, co!1Sistia de 70 a 80 por cienro de carbohidraros, 8 a 12 par cienro de grasa, )' 12 a 18 por cienro de pro reina 2. Pero antes de que usted vuclva a su vieja dicta de arroz, papa y panecillos bajos en grasa, vcarnos que clase de carbahidratos carnfan.

La C/I;S;lIC tradicional que comlan los pima esraba lIena de comidas que renfan una carga glidmica muy baja. Los carbohidraros que los pima solian comer se converrfan en aziicar de mancra relativarncrue lcnta. Estes carbohidratos inciufan rani nos (un grupo de compuestos asrringenres y am argos que se cncuennan en las semillas yen la pie! de las uvas que frena la oxidacion y el cnvcjecirnienro), viraminas y rnincrales. Estaban !lenos de fironutricnrcs, nurricnres y anrioxidanres. EscnciaJmellte, eran carhohidraros "buenos". Enviaban al Cller-po de los pima scfiales posirivas de pcrdida de peso y de salud.

Los srete mitos que hacen que usted suba de peso

Pero cuando la dicta cam bio, In informacion conrcnida en los ali memos que connan cumbio de rnanera drarndtica. Pasaron de corner alimenros que enviaban rncnsajcs de equilibria del peso a comer alirncntos que le indic.iban al cuerpo quc subiera de peso )' dcsarrollara diabetes. Esros cnrbohidraros nuevas ten Ian una carga glicemica alta, digcrida rnuy r.ipidarncnrc, quc hizo que sus nivcles de insulina subicr.m: rodas cstas SOIl las sefiales de los carbohidraros males.

La que le ha costado ar pueblo norteamericauo la dieta con carga glicemica alta

La comparaciou entre su siruacion y la de 105 pima puedc no ser rrlUY relevanre, Dcspucs de rodo, us ted no se crio corniendo mesquite y chiao Pero si mira In que Ic ha costado al pueblo nortcamericano comer una dicta (on carga gliccmica alta, la comparacion puede abrirlc nuevas perspectivas.

Como mencione en cl anterior capitulo, nucstra rasa de obesidad se ha triplicado dcsdc [')60. I ntcrcsanrernenrc, esta fecha corresponde ados cambios dietaries en nuesrra culrura. Este era cl riernpo aproximado en cl que cl gnbierno, las corporaciones de alimcntos y la industria !;mn;lCCtli iea cmpezaron a promover cI conccpLO de que la dicta baja en grasa era buena. Esrc carnbio, aunquc sin fundamenro, [UV(I un gran irnpacto en la salud del pueblo norrearncricano. Por prirncra vcz, dcsde 1<1 Revolucion Industrial, la cxpcctariva de vida del norrcarnericano prorncdio cst.i disminuycndo a pcsar de nllCSIr05 avances medicos y de S;lIud publica, Esra cs una rdlC\ioll no idcnlizadu y dircc(amClliC rclacionuda con las rasas de oht'sidad en aurncnro. La obcsidad lc rcsra nuevo aiios de vida a 1;1 paSO!];1 promcdio'.

Cuando 5C rcdujo (all suxtanci.ilmcntc la canridad de grasa en la dicta, ~con que crcc ustcd que sc rccrnplazo? 5i picnsa que can carbohidratos de alta carga glic~mica, ticnc razon. Es(c fue d segundo cambia grande en b dier.i americana quc sucedio par CS05 afios, L1 ausencia de gra~;l significo quc rcnlarnos que llcnar esc vacfo en nucstras dicta CIIIl algo. Ese algo fueron los carbo-

EI milo de 105 carbohidratos

49

hidratos muy procesados que eran baratos de producir y por 10 tanto muy rcnrables.

Toda csra cuesrinn sc reforzo y nuestro COIl sumo de carbohidraws males 5C disparo en la decada de 1990, cuando el gobierno de Esrados Unidos publico Ia pidmide de alirnenros original que recorncndab.i que los carbohidraros de alta carga glicemica en forma de pan, arroz y cereal fueran los rnayores cornponentcs de nuestra dicta.

2Quc pasC)? Hoy dos rcrcios de la pobiacion esni pasada de peso y la obesidad sed pronto la prirnera causa de rnuerres en el pafs por cncima del cigarrillo.

l,Tenfa razon el iJr. Atkins?

Hasta aqui 10 que he hecho es decirle que debe comer mas grasa y rnenos carbohidraros males. Asf que us ted puede preguntarse, ~tenfa razon el Dr, Atkins? 2La clavees una dicta baja en carbohidratos y alta en grasa? Desaforrunadamcntc, esa no es la pregunta adecuada,

Todo depende del tipo de grasa y de carbohidratos que usred coma. Si come rocincta, crerna y carne de res, no obrendra los beneficios de perdida de peso quc obtcndr.i si come orras grasas mils saludables como el aceite de oliva, las nueces y el pescado. Y puedc crearsc otro conjunto de problemas, incluido un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y mayor estres en las venas, huesos y riiioncs, sin mcncionar el estrcfiimienro, el mal aliento, y las hernorroidcs.

Si usrcd come alirncnros con alta calga glicemica y comidas que consistan de panes, pastsles y ga.';eosa, cl rnerabolisrno sed bien difcrente que ,~i usrcd come carbohidraros imegrales, sin refinar como vcrduras, Frijoles, nucces, scmillas, granos integrales y fruras,

Asi que cl Dr. Atkins no renia mucha razon, Pero la respuesta a la prcgunra ilustra el puma que nccesirarnos discutir en mas dcralle antes de cerrar csre capitulo. Hay un solo principio que le ayudnni sin csforzarse a comer alirnentos que [engan una baja carga gliccmica y que scan altos en fiwnmrienres: La recera

'in

Los siete mites que h;:Ci'11 que listed suba de peso

pcrfccra para un mcrabolisrno xaludablc y para una pcrdida de peso sosrcnida.

La lmpertancia de la dieL) de allmontos inh:grales: e~ secreta para entender los carbohidratos

Lo mejor de csrc capirulo C~; q!le usrcd no ticnc que aprcndcrlo de memoria. Todo 10 quc ricnc que haccr cs recordar la sencilla regia: los carbohidraros pllCllcfl provcnir de alirncntos vcgcralcs cnrcros y sin proccsar.

Los alirncntos intcgralcs ViCIlCIl en un millon de varianres: aims en grasas, bajos cn graS:l, ulros cn carbohidratos, bajos en carbohidratos, call alms indices ell.' g!icernia, con bajos Indices de glicemia, carbohidratos cornplcjos )' rodos son buenos (nota: no todos los alimcnros son carbohidraros). La clave es corner alirncntos fntegros sin proccsar, ran cerca de xu csrado natural como sea posiblc. SI usted ha venido cornicndo monranas de alirnentos altarnente proccsados como dulccs y galler;Js de soja y decide haccr cl cambia a alimcnros Inregros, reales, sin proccsar, como lns verduras, las fruras, los granos integrales. los (djnles, las nueces, las scrnillas, e] accite de oliva, los producros ani males org;inicos, alirncnrados can paslO (aves, corclcro, res, ccrdo, hucvos] y pcscado silvesrrc mas pcqucno como el salmon, crnpczar.i a perder peso dcsdc ya.

E,[Os alirncnros couricncn tina abundancia de quimicos que luchan contra I a obcsidad, vi laminas y mincrales que van a acclcrar cl mcrabolisrno, y mucha libra que had mas lema la ubsorcion de azucar en el rorrente sanglltneo.

Un (;lctor critico de la carga glicemica cs la f1bra. La fibm haec m.is lerna la absorcion de nzricar en cl torrcnrc sanguinco. (Y que cs la Jibra?

La l1bra es la clave secreta p;n3 comer alirncntos con baja carea glicClllica. Mirernosla en rn.is dctallc,

'='

EI 1actor fibra: el secrete de la carga glicemlca

Como hcrnos venido discuricndo ;l 10 largo de estc capitulo, e] asu nro de que si una dicta haja Cll grasa 0 baja en carhoh idratos

EI mito de los carbollidratos

51

cs mejor 0 de que si ustcd debe seguir la diera Atkins, Ornish, the Zone, 0 South Beach estd absolurarncnre fuera de lugar. El hlcror secrete dctr.is de ln carga glicemica del que casi nadie habla es la Iibra, Algunos cstudios han mosrrado quc las dicras bajas en carbohidr:ltos dan como resulrado uua mayor perdida de peso que las diems hajas en gmsa y algunos cstudios dan resultados cxacrarncnrc contraries. 2C6ma puede SCI" eso? El cslabon perdido es Ia fibra 0 10 que sc solia llarnar forraje y se pcnsaba que no tenia valor en ln dina hum.uia.

Lo que sabcmos cs que 1;1 fibra es una sustancia que ticne la habilidad de ayudarle a bajar de peso; bajar el nivel de aziicar y colestcrol: reducir el riesgo del cancer, la enfermedad coronaria, la diabetes y rcducir la inflamaci6n (un rerna que se discutira plenamenre en cl Capitulo 1 l ).

La Jlbra cs como una esponja que se crnbebe de grasa y azucar en el est6mago y dericne y previcne en parte SlI absorcion, Ya que al cucrpo le cuesra mas rrabajo digerirla, hace mas [entos los procesos de digestion. Piense en [a difercncia entre cornerse una manzana y bcber jugo de rnanzana. Conticnen los rnismos nurrienrcs b;isicos, pero la rnanzana, en su forma Integra, de libra alta, requierc mayor ticrnpo de descornposicion y csfuerzo meraholico. Eso significa que Ia rnanzana entera ticne rnenos carga glicemiea que cl juga de manzana, Una dicta alta en fibra dismi!luye [a carga gliccmica de cualquier comida al hacer mas leota la rasa a la que se digiere cI azucar y esto mejora cl metabolismo.

La fibra es uno de los principalcs flctore5 que dctcrrninan la earga glieclll ica de una comida y cl efecto de esta en su cintura, ~Recuerda el cjcmplo anterior en que com pararnos los frijoles con ln pasta? La razon de que los frfioles rengan rnenor carga glicemica cs que estrin llcnos de fibra. AI cuerpo Ie torna mucho m;15 ticm po digcrir frijoles llenos de libra que digerir pasta Ilena de azucarcs r.ipidarncnre digeridos.

l,?uede comer una dieta bajaen~a~': •. :~~; .. y alta en earbchldrates y min perderpeso?i

Un esrudio rccienrc desacrcdiro la locura de los bajos carbohidrams. EI csrudio corn paraba una dicta baja en grasa con una

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los siete mitos que hacen Que usted suba de peso

dieta baja en carbohidraros, 1\1 grupo de la dicta baja en grasa le fue mejor en todos los aspectos. Pero el autor nunca dijo 10 que estaba escondido en la lerra rncnuda: le dio al grupo de la diera baja en grasa un suplernenro batido especial de libra varias vcccs al db, 10 que res daba rruis de 60 gramos de fibra. E[ americano promedio consume de 8 a 10 grarnos diaries y la Asociacion norteamericana para cl corazon rccornicnda 25 gram os diaries. La pcrdida de peso en d ('s(ULlin no tenia nada que vcr con la cantidad de grasa 0 carboh idr.n os: 10 que marco la difercncia fue la libra.

~ Por que? Porque hajd Iii Cil/gil glicCmiCil ric la dicta.

La f1bra, y no lu dicta bajn ell grasa. era el secrete del cstudio. En orro esrudio. c! Dr. L.udwig rnostro de nuevo que la genre que (Uinta mas tibra perdin m.is pCSlJ y bajtS los niveles de insulina y colcstcrol y los [actorcs de coagulacion, todos los cualcs promueven la cnfermcdad cardiaca'. EI insurno de fibra fue mas signilicarivo que cl insumo rotal de grasa.

;.V todo esto que tiene que ver con usted?

---~"---

Con la caida del imperio Atkins, muchos nortearnencanos se dicron cucnta de que no 5610 de carne vive cl hombre. Todo productor irnportante de alimcnros ha crcado una [Inca de alimcntos de "bajos carbohidraros". Dcsafortunadamentc, los carbohidra[05 son la susrancia dieraria mas im porranre que consurnirnos.

La rucda de bajos carbohidraros promueve un mira que es dariino. No esui apoyado por cvidcncia ciemIfica y representa otro caso en nuestra culrura de la prornocion de ideas sin Fundamemo ni scntido cormin.

La buena noricia es que no hay que preocuparse mas par la grasa y los carbohidraros. listed pucde comer una dicta alta en grasa y carbohidraros si quiere 0 cualquier cornbinacion similar, siernpre y cuando tenga una carga gliccmica baja y un alto Indict: de fironutricntes. De hecho, pucde olvidar todo esre capitulo siernprc }' cuando elija alimcnros cntcros, sin procesar, que csten Ilcnos de Iibra, antioxidantcs, virnminus, mineralcs, fitonmrien(C5 y grasas saludables, La rcccra de! Ultralvierabolismo se fUI1-

EI mito de 105 carbohidratas

53

damenra sobre estes alimenros. Y si elige cornerlos en lugar de los alimenros muy procesados, sin nurricntes que consumen Ia mayorfa de los norteamcricanos, Ie garantizo que vera los resulrados,

Resumen

* Los carbohidraros son cl alimcnro mzis irnportante que usted pucde corner para tcncr buena salud a largo plaza.

* Las dicras hajascn carbohidraros no son mas efectivas para hajar de peso quc las diems bajas en grasa.

* La rnayoria de los carbohidraros buenos vienen de los alimentes vcgcrales cnrcros, La dave para comer carbohidratos buenos cs comer cornida enrera, sin proeesar.

* Esros alirnentos vegerales estrin !len os de importanrcs fitonurrienres quc no pucdcn ser rcemplazados par ningun orro alirncnto.

* Toda [a tcrminologfa de la ficbre de los bajos carbohidraros estri dcsactualizada. Solarnenre hay un eoncepto sobre el etta I LIsted debe centrarse: la carga gliccmica de las cornidas.

* Coma carbohidracos que tengan una baja carga glicernica y sc scnrir.i nuis saludable y bajara de peso mas rapido.

:;: Consumir alirncnros que sc convierren rapidamenre en azticar aumcnran las gan<lS de comer mas y 10 haec subir de peso porque el cucrpo produce mas insulina, 10 que haec que su ccrebro le ordene comer.

:f~ El sccrcro para elegir los rnejores carbohidratos es comer muchos alime'm05 cnteros, sin procesar.

* Los alimentos sin procesar rienen mucha mas fi.bra que los carbohidratos procesados,

* La Iibra cs la clave secreta para una diem con baja carga gliccmica.

Capftulo 5

EI mito del luchador de sumo

Saltarse comidas ayuda a bajar de peso

---.~~-~-

Migllel em tin mtisico. A los '14 aiios babia descubicno la glli/arm y dedicaba 511 Ilida {I clI.'·(l)'m; tocar y uiuir un uida de mtisico tI1 Hauiai; tmsnocbando tocnndo en clubes. Se despertaba a media dill, llena de una (emf tardia de If 1 uocbe anterior. Las cenas eran S/I recompellSa pOl' tocar durante hams. Ct!l1l1do ccnaba estaba de uerdad lmmbriento, asi qlle comia gmndcs amtidadcs. Los alimentos eran Slllurlablcs por 10 geneml As! que <:/ 1111 pcnsaha lena 71/ngllll problema. Desplles de cenat; se acostnba. Durante c] dia no comia mucho. s6/0 1I11OS rcfi'igerios por aqu! 0 pOI' aiM

A los 49 aiios babia su bido J 2 I'ilos)' sc fiuigaba duran te el dlt! mucbo mds qlle antes. Tenill nlttsimos los triglicirir/oJ )' cl colcstcrol buena (HDL) sc le dl'spiOlIlf;.E'1 sicmprc habra licclro cjercicio _)' it' C/1" cnntab« montar ell bide/eta pOI' lilJ colinas de Hatuai. ESfllba ell burn cstatlo jtsico jJt'ro ail gordo_

Cu» lido /ogl"{i q III' St' rI{,Ji~)'III!d ra, 'I lie cenam IIIltfS ric focal'), qllic 110 comirm nada trcs lsoms (/111(,S de ncostnrsc, perdia los /2 I:i/os extras sill siquirra proponcrsrlo. Los 1'.'('[III('II£'S ric colestcrol salicron /l{1I'I1W!CS )' St It quitaron SIIJ ill/tO/OS dr azur.rr. S,- dio {"IIt'lIIa dt' quI' drtcrminar {"whu/o coma es tan importnntr (111110 qll/ como:

;,Nace 0 se haec ei Iuchador de sumo?

Usted ya sabe que csta culrurn ticnc coriccpciones Ialsas sabre [as carbohidratos y las graSJS, y rambien sabe que rnorirse de hambre no le va a ayudar a bnjar de peso. Pcro hay otras razoncs

EI mito del luchador de sumo

55

par las que la obesidad es ran epidcrnica en csre pais. Una de las razones par las gue los norreamericanos se estan viendo como luchadores de sumo cs que de heche comemos como luchadores de sumo.

~Se ha prcguntado como la genre llega a SCf ran gorda como los luchadores de sumo? Pienselo: ~Como producen los japonescs, con 5U Cisico rclativarnenre delgado, estes gigamescos especimcncs? (Son rnutantcs gcneticos criados para subir de peso? ~O son el producro de un metoda anti guo y deliberado para crear enorrnes gucrreros?

La mayorla de los luchadorcs de sumo ernpiezan como pequefios nirios del campo. Su estilo de vida y 10 que cornen los convierre en e505 hornbres-rnamurs que son. Exarninernos un dia promedio de un luchador de sumo y vcarnos como en Esrados Unidos scguirnos un modo de vida muy similar y terminamos con un resultado muy similar.

Ull dia en la vida de un luchador de sumo

Los luchadores de sumo se levanran temprano, como a las cinco de la manana, no desayunan y hacen una sesion extenuante de ejcrcicios llarnada keiko. Se bafian y corncn su comida principal del dfa: un cocido rico en proteinas llarnado cbanko-nabc, que es una saludable sopa hecha de algas marinas, pedazos de bonito, repollo, puerros, hongos shiitake, frijoles: tofu, fideos, polio, cerdo, salmon, osrioncs, huevos, arroz y salsa de soya. 5e cornen esto con m;15 arroz }' 10 pasan con ccrvczu 0 con sake.

DCSpllCS de eS[3 gigantesca com ida, hacen siesta par varias horns. Sc dcspicrran, vuclvcn a comer y duerrnen de nuevo. AI dia siguienrc, sc dcspicrtun y hacen 10 rnismo y aSI cada clia par afios y :lOOS.

Estc rcgimen de ejercicio, comida y suefio, los conduce a subir cnormcs canridadcs de peso, particularrnente cuando se practica par largos pcriodos de cicrnpo. 2Cui1 cs la biologia detras de esro? ,Par que esre modo de vida causa este aumento tan inusitado de peso y los luchadorcs de sumo llegan a pesar increfbles 180 a 350 kilos?

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los siete milns que hacen que usted suba de peso

La biologfa detr;is de fa dieta sumo

Hay unas rnaneras cspecfficas en que Ia dicta sumo hace que gente normal alcance esa canridad [an exrraordinaria de peso. La primera es que los luchadorcs de sumo nunca se desayunan. Se levantan y [0 primero que haccn cs empezar :l hacer vigorosos ejercicros.

Esta cornbinacion de no dcsayunar y hacer ejcrcicio fucne durante cinco horns sign! fica que cuandn es hora de comer csuin rnuy hambrienros. En consccucncia cornen demasiado, cornen rnucho 111,[5 de 10 que ncccsiran,

Para oprirnizar nuestro sal ud y bajar de peso, nccesitamos desayunar, para disrribuir parcjarncnre el insumo de alimcnros durante el dfa y no comer, por 10 rncnos, dos horas antes de acestarnos, Un csrudio rccicnrc' e11COm[o' que casi 3.000 personas que bajaron en pro media 30 kilos y se rnantuvieron asf por scis anos, desayunaban norrnalrncn IC. 5610 cI cuatro por cicnto de [as personas que nunca desayunaban xe rnanruvieron bajas de peso.

La unica difercncia entre los dos grupos era que eJ'grupo que baj6 de peso desayunabn r que el orro grupo 110. COllSUrnian los des el mismo rnimcro de cnlorfas y el rnismo ripo de alirnenros. EI fae[()r irnporrnnrc para bajar de peso y mantcnersc dclgado no cs solarncnrc el ripo de calorfas que usted consurna, sino la hora de! dla en que us ted coma".

0[[0 punto importanre es que los Iuchadores de sumo duermen inrncdiararnenre despues de que corncn. Dorrnir inrncdiatamente dcspucs de comer cs unu ruancra segura de subi r kilos.

Cuando dorrnimos, cstarnos curando y rcparando, alrnaccnando y creciendo, Los que riencn adolescenrcs sa ben gue sc despierran mas altos que la noche anterior, Esto es porque produccn horrnona del crecimienro rnicnrras duermen. Usrcd rarnbicn produce honnona de crecimicnro cuando duerrnc. JEI problema es gue cuando rerrninamos de crecer para arriba crccernos hacia los lados!

EI cuerpo disrninuye e1 merabolisrno durante el suefio y cualquier alimenro sin digerir se alrnacena para uso posterior. 2C6mo se alrnacena para uso posterior? Por [0 cornun, como grasa.

1. i

Et mito del luchador de sumo

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Si usred puede evitar comer de dos a tres horas ames de acostarsc, le da al cuerpo el riempo que necesita para digerir los alimenros, Asi, cuando se va a dormir no almacena como grasa las calorfas que consumio, En lugar de eso, las quema para mantener activas sus [unciones corporales mienrras esra despierto,

Norteamerica: un pais en dieta sumo

2Le suena familiar cso de no dcsayunar }' de cenar una gran cornida ames de acosrarse? Pues esc es el modele norrearnericano, Consurnimos la mayor parte de nuestras calonas justa antes de acostarnos. Casi nunca dcsayunarnos. Casi nunca renernos tiempo de comer durante el dia }' llegamos a casa literalrnente rnuertos de hambre, consumirnos mas de 10 que necesiramos }' nos acostamos 0 nos scntamos freme al televisor 0 el compurador rnientras cornemos orras golosinas, Y despues hacernos 10 peor, 10 que nos garanriza que varnos a subir de peso: nos dormimos. No es raro que cada db mas nos parezcamos a los [uchadores de sumo.

Lo que es pear cs que los alimentos gue comemos no son tan saludablcs como los de los luchadores de sumo. Tenernos un patron de alimentacion poco saludable y comemos alimenros poco saludables, y esperarnos scr delgados, esrar en buen estado Fisico y ser saludables, Sencillarnenre, no cs realism.

~Cud.l es la leccion de esto? Hay varias,

La primcra es que nccesita distribuir su alimentacicn de manera pareja durante cI dia, Tambicn, dcsayune todos los dias, y no coma nnda dos 0 rres horas antes de acostarse (a menos que quicra convertirsc en lin luchador de sumo). Discutiremos mas esto en el Capitulo 9. Par ahora, basta saber que se nccesira el desayuno. Cuando desayuna listed estd des-ayunando, como 10 dice la palabra. Es una mancra imporranre de decide al cuerpo que se acabo cl ticmpo de dorrnir y que es riernpo de poner en marcha el merabolismo.

Adernds es irnportante 110 dorrnirse inrnediararnenre despues de haber comido. Coma mas temprano 0 espere dos horas antes de acostarse, 5i no 10 hace, le estara diciendo al cuerpo que almaccne las calorfas que cornio como grasa.

58

Los siete mites que hacen que usted suba de peso

Resumen

::: Desayune diariamenrc,

* Disrribuya de mancra parcja durante cl dfa eI insumo de calorlas,

* Espere por 10 rnenos dos horns dcspues de su ultima comida antes de dorrnirse.

Capitulo 6

EI mite de la paradoja francesa

Los franceses SOil delgados porque ternan vlno yeomen mantequllla

]:1t'1 tenia 25 aiios )' Sf /laMa illfoldo basta 130 kilos, Lt' pregrmte si habfa blljm/o de Pt'so (l(~l1l11a Ih'Z 0 si hab/II tratndo de bajar de peso . .. Me riijo: "Unn I'CZ solamente y IlO estnba tratando". Le pregunt! que habla iJecho y me 1."OJUtf la bistorir: del aiio que pastf en Francia. Habia

lJillir./o COl/II!} cstttdinntc para cbt:f 111e iba a] mcrcndo y cocinabn deliciosas comidas ric alimentos reales todos los dlas.

Com/all, beblau uino )' disfi'lIIl1bill1 leutamente de sus comidas todos fOJ dias .. JOc/110 tenia araomouil J' 110 querin uno pOl'que dip'utl1- btl caminar de 1111 !ugill" (1 otro conociendo Francis. No estaba '(I dieta" pel"(} esc 17110 bajd 13 kilos.

La 1II"JiI CS e! artc ric,' sacar conclusiones Jltjiciel1us de premises i /IS /ljief e J/ tcs.

-SAMUEL BUTLER

5i Ia dicta sumo no funciona, ~que pasa con la dicta francesa? Francia tienc [a repuracion, como pueblo, de conocer sabre alimcnros, saber que hacer con ellos y como comer saludablemente. Despucs de todo, rodo cl rnundo sabe que los franceses comen mas grasa, beben mas vino y sin embargo sufren menos de enferrnedad cardiaca y son merios obesos que los nortearnericanes, ~corrccro?

Pues csa es solo una pane de Ia historia. La verdad es que en la decada de 1960 [a dicta francesa recibfa el 25% de sus calorfas

GO

Los siete mites que hacen que usted suba de peso

como grasa. Eso ni se accrca a la canridad de grasa que los nortearnericanos consumian durante cl mismo periodo (ustcd recordara que en Ia decada de 1960 los norteamerica nos consumfan el 42!Jfl de sus calortas como grasa).

Es verdad (Iue hoy los franceseo consurncn mas grasa que los norrcamericanos (ahora los francescs comen una diera que consiste del 40 por ciemo de sus calorfas como grasa), pero rnientras estrin viendo tasas crecicntcs de diabetes, enferrnedad cororiaria, y obesidad a rnedida que la gras:l en su dicta aurncnra, rodavfa ni fie acercan a los problemas de los nortearnericanos en estos asuntos,

~Ccimo cntendcr cstas csradfsricas tan confusas? Es vcrdad que en el pasado los franceses parecfan comer una dicta alta en graSJ y sin embargo eran mas saludablcs que los norteamericanos. Aunque ahora cso esrc carnbiando, la diem y d csrilo de vida frances y rncdirerninco rodavla ensefian leccioncs valiosas que pucden dctener cl cxceso de com ida y la obcsidad.

Hay unas pocas caracrcrfsricas muy importances que distingllcn Ia dicta frances:! 0 mcclircrranca de la dicta norteamcrlcana. Aunque cl vino ha recibido mucho crcdito, no cucnra ram poco la historia com plera. Pequcri.is canridades de vino rojo rica en anrioxidnntcs pucden ser urilcs, pcro pasarse C5 dafiino (usred aprcnder.i rmis sobre cl vino )' sus propiedades en el Capitulo 12), aSI que no cs rornar vino In Cjue haec que los Iranceses sean rn.is saludablcs.

La verdadera hisroria cs esc]: los Craneescs cornen alirnentos rcales, corncn men as, eomen l11i~ lcnramenrc y carninan rruis que los norrcamericanos. Vcarnos como esos facrores lcs ayudan a no subir de peso.

Alimentos reales

Usted se preguntara que cs lo que yo quiero decir cxacrarnentc con "alirnenros reales", ~Que son los alimcntos rcaies? Nosotros los norrearncricanos no comcmos alirnenros imaginaries, cso es seguro. tQue hace que la dicta Iranccsa sea mas "real" que la nuestra?

EI milo de la paradoja trancesa

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La dicta tradicional francesa siernpre ha esrado compuesta pOl' alimentos frescos, llenos de nutrientes y muy poco procesados, Es una dicta de alimentos inregrales. Tradicionalmente, los franceses cornpraban la cornida diaria en el mereado local; cornpraban verduras, fruras, pescados, carries de res y Iacteos, Cornfan alimenros culrivados por granjeros de la region en suelos que eran naruralrncnte rices en nutricnres, no enriquecidos con proclucros hcchos por el hombre ni fertilizados quimicarnenre, y no rransporrados durante miles de kilornerros pDf carniones, barcos, ni aviones,

Historicarncnre los Iranceses no comian rerrigerios de alimemos chatarra, ni cornidas rapidas. Corman saludables aceites monosarurados de aceite de oliva y nueces y grasa omega-S del pescado y rarnbicn pequefias canridades de aceires sarurados del queso. Todavra corncn mtis vcrduras que el norreamericano promedia y esras son ficas en fironurrienrcs. Cornen mas frfjo[es y frura fresca que nosorros, Y no se ticnen que preocupar par las ctiquera de los alimentos que cornen porque no comen rnuchos alirnentos que rcquieran eriqueras,

Haec unas pocas generaciones, la cultura de los alimentos en Estados Unidos se parecfa a esta, Los consejos nurricionales de mi abuela eran simples y poderosos: "compra fresco, come fresca". He extendido esc sentirnienro hasra un dicho propio: "si tiene eriquera, no 10 coma". Despues de rodo, ~cuantas etiquetas sc ven en la naturaleza? ~Cuando fue la ultima vez que usted compro un durazno con un c6digo de barras cneima?

lodos losallmentos que comiasuabll~I~;":,'7~~'-70'A;;f,~1~1 eran alimentos' ,integral~sJ "'()riani,~os?:,~!C!':\~~i:!,:[i{c':'Wi';l

. -;,~ .; . .-~ ;.'-;.~o· -·;.,{~;:t;.:;~;:,~~

Lo que mi abuela sabia de alirncnros era muy profundo. En una cpoca (emprana, la genre de este pais cornla una dieta de alimentDS integralcs, orgrinicos, producidos en la granja, alirnenrados can pasro, sin pesricidas, horrnonas ni antibioticos y frescos, tal como hacian los franceses y eran mas saludables. Habia una conciencia sobre la imporrancia de comer alirnenros frescos, cosechados locairncnte.

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Los siete mitos que h seen que usted suba de peso

Todos nuestros abuclos probablemenre cornicron alirnenros integrales, reales, Cuarcnra pm cicnro de los norrearnericanos vivia en granjas en 1900, comparado can el dos par cienro que hoy vivc en granjas'. Tados los alirncntos cran org.inicos, todos los pollos alirncnrados can cornidn natural, todas las reses alirnenradas con pasta y ningiin alimcnro era manipulado gcncticamcnre. Haga un viaje par cualquicr parte de los Esrados Unidos y trate de encontrar boy un alimcnro real. Es muy diffcil esrar boy en un pueblo, una carrcrera 0 cualquier nero sitio en Esrados Unidos y cnconrrar alimentos rcalcs. Encomrad rnuchos lugares de comida chararra: McDonald's, Burger King, KFC, Wendy's, Denny's, Taco Bell, Dunkin' Donuts y mas, pero le sed muy dinci! enconrrar un resraurante dondc Ie sirvan vcrdura y pescado fresco, a pollos alirnenrados naturalrncnre.

Hoy cuando se haec un viajc, hay que llevar alirnenros reales, No es culpa suya si no se puedcn encomrar alirnenros rcales en Ia ciudad promedio norteamericana. La industria de los alimentos conspira para que no haya ulimcntos reales en los rnostradores. ~Por que? Scncillarncnte no cs tan rentable vender vcrduras, Iru[as y nueces como 10 es vender dukes y papas frieas ernpacadas,

Hay ahara 320.000 alirncntos y bebidas procesadas compiriendo por los dolares de los alimentos en cI pais: 116.000 se han pue.~ro a la vcnta desde 19l)O. La mayorla son dulces, chicles y golo.~inas. L1 rnanufactura de esros ulimcnros tanto para adultos como para nifios cuesta rrcinm billones de d6lares.Hay mas de un cuarro de millen de rcstauranrcs de comida nipida, jCada ana se gasta rmis di nero en la com ida nipida que en educacion superior, automoviles nucvos )' compuradores, rodos juntos! Si cstos reCUf50S se usaran para promover una dicta de alimcnros reales, enteros y hacer posiblc para la geme de esrc pafs encontrar alirncntos que funcionen con y no en contra del rnerabolisrno, no esrarfarnos cnfrcnrando Ia crisis de salud de hoy.

Rccuerclc, evolucionarnos cornicndo alimcnros rcales, entcros, no Ia cornida £115a que se produce cornercialmenre, empacada, procesada, quimicamcntc alterndu y Ilena de ingrcdicnrcs no alimcnticios, incluidos los accircs hiJrogcnados, los colorantes, los prescrvarivos y los ingredicnrcs que Henan. Ningllna promo-

EI mito de la paradoja irancesa

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cion hecha pOl' Ia industria de ali memos puede carnbiar esta verdad basica.

Menos camilla

Los franceses tam bien consumcn menos cornida/. Cornen porciones mas pequcfius. Desde la decada de 1979 ha habido grandes cambios en la polfrica agrfcola de Estados Unidos, especialmente en los subsidies a la produccion y cosccha del maiz. Esto ha 11evado a una superproduccion de matz y a 500 calorfas disponibles cada dfa para cada persona en Estados Unidos, casi todas en forma de jarabe de maiz alto en Iructosa. Ahara renemos 3.800 calorias disporiibles para cada uno de nosotros rodos los dfas, casi cl doble de 10 que una mujer promedio necesita para mantener su peso. Muchos de usredes recordaran cuando las gaseosa.s venfan en rarnafios de seis y echo onzas, Ahora el tarnafio promcdio es de 20 onzas, Claro que Ia borella dice clararnente que son dos porciones y media. 2Pero quien compartei

Un estudio rcciente' examine la porcion promedio de alimemos cspecfficos que consumen los norrearnericanos (alirnentos salados, posrres, bebidas de fruta, papas ala Irancesa, hamburgucsas, 'hamburguesas con queso, pizza y comida mexicana] en relacion can el lugar donde comen (la casa, el resrauranre a en los restaurantes de com ida nipida). Entre 1977 y 1996, las porciones de alirnenros aumentaron significativamente para cornidas que se consumcn ramo dentro como fuera de la casa, EI insumo de energfa y el rarnafio de la porcion de alirnenros salados aurnento en 93 calorfas (de 1.0 a 1.6 onzas): de [as gaseosas en 49 calorfas (13.1 a 19.9 onzas fluidas); de harnburguesas en 97 calorias (5.7 a 7.0 onzas): de papas a [a Iranccsa en 68 calorias (3.1 a 3.6 onzas); v de cornida mcxicana en 133 calorias (6.3 a 8.0 onzas).

. Comemos 111,15 porque los producrores de alirnentos afiaden "val Of" agrandando redo sin que les irnporten las consecuencias para nuestra salud 0 nuesrra cinrura. Los francescs, pOl' orra parte, estan acosnrrnhmdos a las porciones mas pequefias, No se privan de nada, pero cvitan las porciones cnorrnes a las que se han acosrumbrado los nortcamericanos. Esto es cierto para alirnentos

Los stete mitos que hacen que usted suba de peso

preparados en casa, cornprndos en el supermcrcado, y las porciones que se sirven en los resraurantes de "coma 10 que quiera" en Francia.

Comida lenta

Otra cosa que hacen los [ranccscs C5 que comen co midas lcnras: csto es, comen mas despacio. Y consurncn alirncntos que se absorben rn.is despacio: 105 alirncntos rcales, enteros y frescos que rnencionamos antes>'.

Muchos norreamcricanos comernos rapido y comernos micnrras hacernos orra cosa, La comida esci menos asociada con el placer y se considera a rncnudo como combustible para el cuerpo. Cornernos inconscicnrernenre sin ninguna de las claves sociales 0 arnbienrales que nos ayudan a relajarnos, digerir y metabolizar nuesrra cornida.

Algunos estudios que observaron a [rancescs que cornen en McDonald's encontraron que sc tornaron mas ticmpo para comer papas a la franccsa 0 una Big Mac" que los nortearncricanos que cornian 10 misrno. A~i que los francescs comen menos y comen rruis despacio que los norreumericanos. Pero si continuan comiendo Big Macs nos van a alcarrzar en problemas de salud y de peso. Una Big Mac tienc GOO calorfas, casi [a rnitad de la rasa rnerabolica en reposo de una rnujer prorncdio y Ia mirad de csas calorfas vienen de grasas insalubres trans 0 saturadas (33 gramos). Una Big Mac conticne [a mirad de la porcion requerida diariamcnre de sal y ricnc 50 gramos de carbohidraros de alta carga g[icemica en forma de pan de harina blanca.

,«.ElpodermetabOlicod~I~lacer:., . ........' '; comer despacle acelera :E!imetabolismo " "

;,":; :, .. " •.. ' . ... <_,.,-,,',." .".

La com ida se asocia rradicionalrncnte con [a familia, los amigos, la nutricion, [a celebracion y cl placer. Muchos nortearnericanos han perdido esras conexioncs. LJ genre en cste pals ha cmpe-

Enutrhe hamburgucsa qlle CI pane del menu de McDonald's (n, de la t.)

EI milo de la paradoja francesa

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zado a juzgar la cornida sabre Ia unica base de 10 que les gusta en el mornenro. Han abandonado las otras multiples cosas que la cornida y la experiencia de comer pueden ofrecer a la vida, como hablar con amigos, estar con la familia 0 narrar historias en la mesa del comedor. Ccntrarse en 10 que procure satisfaccion inrncdiata se haee para compensar la falta de placer que la gente sierite en el rrabajo, los habitos diaries de la vida, las relaciones 0 e[ status social. Separar el placer y Ia experiencia de comer contribuye a rcner problemas con el mcrabolismo de los alimemos.

Hernos perdido )' los [ranceses los manrienen, los aspectos sociales de comer: comer con la familia}' los amigos en una atmosfera tranquila, En OWlS palabras, d placer que se experimenta cuando comcrnos es irnportante para el rnetabolismo. Necesitarnos csrar en un csrado relajado para que funeioncn bien d rnccanisrno del intestine y el sistema digesriv05• Comer cuando estarnos csrresados nos engorda, tanto porque no digerimos bien los alirnenros como porque las hormonas del estres hacen Ienro el rnerabolisrno y promueven eI alrnacenamienro de grasa, especialrnenrc alrcdedor del cstornago. Cuando comemos rdpido rcndcrnos a cxccdcrnos, porque cl esrornago tarda 20 minutes en enviarle al cerebra la serial de que estamos llenos,

Un psicologo nutricional pionero, Marc David, autor de Nourishing \Visdo!l1 y The Sloio Down Diet, conto una historia cornica sobre comer rapido cornidas rapidas, Un hombre que era su pacicnrc qucrfa bajar de peso. Solo ponfa una condicion: no dejaria las dos hamburguesas gigantes de cornida rdpida que alrnorzaba rodos los dlas. Era un hombre muy acupado y no tenia ticmpo de preparar nada m.is, De hecho, compraba las gigamcscas harnburgucsas desde el aurornovil y se las cornfa ames de salir del parqucadcro.

Antes que pelear con el hombre sobrc [a nccesidad de dejar la comida rapida, Marc Davis sirnplcrnente Ie recornendo que cornicra la cam ida ripida despacio y que gozara cada bocado, Le sugirio que se senrara dcntro del restaurante y se relajara y oliera sus super hamburguesas, rnasricando, probanda y gozando de cada rnordisco. Le pidio que corniera con conciencia y can placer. EI hombre cumpli6 y volvi6 al mes siguiente mucho mas delgado, ~Que habia pasado? Cuando finaImeme se deruvo

G(;

Los siele mitos que hacen que usted suba de peso

a probar y gozar dc su comida, descubrio algo: "jEsto sabe absolutamente horrible! Nunca volvcrc a corner en restaurantcs de cornida nipida".

Caminar

~Cu';ndo fue la ultima vet. que camino hasra cl alrnaccn a comprar sus alimentos? Uno de los enC3!l[OS de una ciudad francesa cs que se pucde carni nar a codas partes. La mayoria sc construycron mucho antes del autornovi I y csnin hcchas a cscala hurnana, donde todo qucda ccrca y se pucdc ir carninando. De heche, las calles de rnuchas ciudadcs curoPC<lS son dcrnasiado pequefias para los autornovilcs. En com rastc, los suburbios norrcarncricanes y comunidades habiracionalcs fucron hechos p;Jra los autornoviles, no p;Jra la genre, asi que no adquirirnos el h.ibito de pas car.

Carninar basta cI alrnaccn a comprar cornida 0 pascar despuc, de comer significa que usrcd haec mas ejercieio y quema I;JS cal orbs que consume. Es una csrupcnda rnancra de rnarrtenerse en forma y Esrados Unidos 5C ha divorciado de ella con la Cxp;Jnsiun urbana.

Hay afgun<ls lecciorics irn partantes sabre [as alimenros que los norrcarnericanos pucdcn aprcndcr de los franceses. Perc no debcn comer rnds grasa sarurac]a ni rornar mas alcohol.

Re;;umen

* Los franccses son m.is dclgadm y rn.is saludables (Jorque consurnen alirncntos rcnlcs, inregros y no com ida cornercialrnente procesada que conricne grasa trans 0 hidrogenada o jarabc de mafz de alta frucrosa.

;t= COOler rapido 0 mienrras esrc csrresado 10 engordara, espccialmenre en el area del estornngo.

* Ensaye algunas de las esrrarcgias que usan [as Iranceses: coma alimentos rcales, coma menos y coma m;15 despacio para ayudarle a su rncrabolisrno.

EI milo de la paradoja francesa

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* Haga que el riernpo de comer sea placentero y gaste mas tiernpo saborcando la comida con la familia y los amigos. Las comidas placenreras aceleran el metabolismo.

* Salga y de un pasco 0 carnine hasta el supermercado. 5i no puede hacer esro, incrernenre su actividad tomando las escaleras y no d ascensor, deje su aurornovil ran lejos del lugar al que va como sea posible; no lise el control remote; camino despues de la cena,

Capitulo 7

EI mito protector

las politicas del goblerno y las regulaciones

de la industria de aflmentos prntegsn nuestra salud

Politicas de aiimel1ios

A/ice tenia trrs !lijo; entre /m cdndes de B a 12, cada 11110 con sus I1crilJidules de &splfls de! col'Xii!,' lecciones de uiolin, clas» de 111't/!, [iabo], danza irlandcsa. J' clln gas/db,,. ntds ticmpo en SII automovi! qlle 'ell SII WSfI )' ciertamentc mds 'l'!" en SII cocina. Sc /;;,bia conuertido en 1II1f1 persona qllc comia desde c! automduil 6' tambitilT SliS /;Ijos). Co" mimi [untos en e! autontoui] conjrrcucncia J' mliY rarnmeute enla mesa del comedar. lncluso cuando CfJlIII:m "11 la mesa. comian pizza 0 sdndtoiclics comprados. Gracias II Dios. dccia, I.IJlb!a restl11111II/tCS ric comida J~ipida t'JI cada esquinn. No c.rt(lb" SO/II; 30 por ciento de los uortcamericnnos comen jior fa /IIC1IOS 1I1/{/ ucz a] dla entre c! automouil cada scmaua )' uno de cada cinco dCSilJ'1I110J cs 1111 dcsayuuo M cDIJlJaid's.

L;s kilos se rmpc'zJlrol/ a arnmnlar; primero ricspl7cio), rirsjJllls con mds IJclocirlati. Sus /;ij(}S rflllll>iln !Jab/fill subirlo de pC'so. LII 11/;1111" daucia Y conucniencia de los illilllCII/oS de Iltlja Cillirltlfl qlle lUI ticnen nutncntcs prro SOli altos ('11 calori.ts ric a::.Timr)' gmsils trans I/O I'llliall III /,(,lId. Prro ('OIl Sit li<'llll'lI tau ("'IIJ,,,riO ,.//" 110 sabin ([1111 (11m cos.t pOt"'l bacrr. D« becho, casi 110 1M)' lIillgJinlllgllr rio7lf/e ucndau alimcutos 'jilt' no SI'111I daiiinos de una maucra rdpit/'I.J'jlfdJ.

A mcdida qllc tmiMjlll)]o.f juntos, aprendia it COli/prill' )' preparar rdpidamente re_frigt'l'ios dt' alimentos illfcgra/cs y cotnidns q"e poriia Ilt'/wr COil ella y con las qlle !J()(iJil alimcntar a SIIS !Jijos. Y lc .rllger! grilli/motte' qllt' no seria un« lIIil/11 madre si sus !lijos 110 hac/fill todas [as actiuidades, que quedorsc N1 rasa CO!110 1111(1 fillllilia, preparar las

El milo protector

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comidas J' cstar tranquiios tenia ualor: Si entra hasura, sale basura, le dije y 1'114 escucbd. No del todo J' 110 inmediatamente; pero 51' dio menta de qlle COli alga de planeacuin POri/It comer alimentos reales todos los Jim )' podia perdcr sus kilos riel autontouil.

Es difici/ pt'llmr en 1I11a gnm indus/rill qlle plied a beneficial'se sf III gmte comiera maws; 110 seria la ,t!.,rriCllitllm, ni la PI'Oduccidn de alintcntos, III los almacencs, rcsraurantcs, las dietns 0 fa industria de mcdicamentos. Todas /lorccell cuando las persoJl[lJ COlnl.'11 m.is, )i todas cmplenn ejercitos de relacionistas pltb/ieos pill'a qlle los gobicmos no hagan nnda f1l1rrt inbibir el COIISUII/O cx,tgemr!() dcalimcntos.

-M. NESTLE 1

Al principio del siglo veinre, los norreamericanos cocinaban y carnian la rnayorfa de las comidas en casa, En el afio 2000 carnian mas de la mitad de las veces fuera de casa 0 comidas procesadas que no cocinaban, Esrc no es un accidence 0 el resultado no inrencionai de las vidas ocupadas 0 el resquebrajamienro de 1a unidad familiar. Ha sido una rransformacion intencional hecha par una industria que gasta fenomcnales canridades de recursos para mercadear alirnenros poco costosos de mala cali dad nutricional a mas y mas gente, sin que irnporren las consecuencias en la salud 0 en el [amana de la cinrura. Yo vivo en un pequefio pueblo rural en Massachussets y hay cinco McDonald's a diez mill as de mi casa, (Como varnos a ganar la bacalla de la gordura con mas de 13.000 McDonald's solo en los Esrados Unidos?

Como sahotean nuestra salud fa industria y el gobierno

La industria de los alirnentos genera mas de un rrillon de dolares en vcntas anualcs, da cuenra del 11 par cicnto del producto interno bmw (PIB) nacional y ernplea el 17 por ciento de la mano de obra del pals. Casta mas de trcinra y tres billones de dol ares anualrncnte en rnercadco. Screnrn por ciento de esos dolares son para promover la com ida nipida, Ia cornida fj_cil, los dulces, las

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Los siete nuos que !:Jcen que usted suba de peso

rneriendas, las gaseosas y Ins posrrcs. Solamcnre el 2.2 por cienro de e50S dolares son para mcrcadcar la frura, las vcrduras, los granos 0 losfrfjo!es2.

Mientras ramo, cl Dcparramenro de Agricultura de Esrados Unidos (USDA, la agencia guhcrnamenral rcsponsablc de las poIfricas agrfcolas y de alimenros) ga5ta solo rrescicnros rnillones de dolarcs en educacion nurricional y Ia rnayorfa de cstc dinero va a investigaciones 0 proyeclns de extension agrfcola que alcctan a poca genre. Y, extrariarncnrc, cl mismo gobierno que no puede cnconrrar dinero para costcar carnpafias de salud publica que promuevan los principios cicnrfficos de la buena nurricion, pudo aurncnrar los subsidies agricolas de $18 billones en 1996 a $28 billoncs en 2000'.

~ror que la responsahlc de la polltica de ali memos cs el USDA que es el represemantc de Ia industria agrfcola, una de las mayores industries de alirncntos del pais? EI cornire del USDA responsable de fijar las recomcndacioncs de dicta cstd compuesto por muchos "cxpcrros" que trabajan para la industria de alirnentos; no son un cuerpo cicntllico objerivo. EI Departamento de Salud }' Servicios Hurnanos (HI-IS) deberfa scr eI guardian de nuestro salud. EI sistema actual cs como poner las comparifas de mcdicarnenros a cargo de la Adrninisrracion de Alimentos y Medicarncnros (FDA) y permi tirlcs Iljar polfticas y aprobar nuevas mcdicarncnros. Serla irnpcnsable, Sin embargo, cs 10 que ocurre COil las guias para las polfricas de ali mentes.

La industria de alimcnros nos cmpuja al consume excesivo que dispara cI aurncnto de peso, la obesidad y codas las cnfermedades conocidas de 1<1 cdad, incluida [a cnlermcdad coronaria, la diabetes, cl infarto, el cancer y 1:1 cnferrnedad de Alzheimer. Esas condiciones no son un rcsulrarlo inevitable de la vcjcz, Esran relacionadas con [a calidad de nucstra dicta.

Esra idea puede parecer cxrrafia: los alirnentos nos pueden enfermar, Y es ajena a los que hacen las pollticas y fijan [as gufas de alimenros en nuestro pais. Pregunran: si la cornida es s6[0 cnergfa, ~queimporra si provicne de una hamburguesa can queso ° de tofu asado? Usted sabc In rcspuesra, 2por que ellos no?

La rcciente "ley de [a hnrnburguesa con queso" que paso en el congreso prohibe las dcmandas contra 13 industria de .ili-

EI mila protector

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mentes por cnfcrrnarnos. lor que crear una ley que protege la industria de alimcntos cuando el gobierno debe proreger a los ciudadanos? Un estudio recienre" de las causas de rnuerre en Estados Unidos cncontro que una mala dieta y la inactividad ffsica conrribuyen a 400.000 rnuertes anuales aproximadarnente, un aumenro de un tercio desdc 1990 y casi tanras muertes como las que causa el cigarrillo. La obesidad sera pronto la causa principal de rnortandad en Esrados Unidos. 2No cree usred que esra alza rccicnte en desordcncs rclacionados con la alirnenracion se debe en parte a los dolarcs puestos en [a publicidad de las principales cornpafifas de alirnenros que nos quieten convencer de comer alimemos de mala calidnd? Aparenternenre cl congreso de Estados Unidos no 10 cree asf,

Considere csto: las cornpafilas mas grandes de alirnenros tambicn son compafiias de tabaco. Dos ejernplos son RJR Nabisco}' el Alrria Group (que es duefio de Philip Morris y de Kraft Foods). (En 1999 RJR Nabisco se dividi6 para evirar saboteos par el rabaco, que rarnbien afcctaban las ventas de alimentos.) Uno se pregunta si a toda la poblacion norteamericana y al gobierno les tornani el mismo riempo darse cuenta de que los alimemos que estas compafilas nos venden estrin destruyendo nuestra saludvquc d tiempo que nos rorno a nosotros dames cuenca de que los cigarrillos que nos vendian nos estaban marando, Es una extrafia coincidencia que la obesidad estc a punrode sobrepasar al cigarrillo como la causa principal de rnorrandad en este pals cuando son las rnismas compafifas las que nos Henan de [as productos que causaron los problemas. jLas compafifas de tabaco y de cornidn chararra son. las misrnas cornpanfas!

los origenes de nuestra dieta: los alimentos reales encaian con nuestros genes, ta com ida falsa no

Loren Cordain, Ph.D., del Departamento de Fisiologfa de la Salud y cI ejercicio de laUnivcrsidad del estado de Colorado, en un articulo notable, Origenes y eualucion de la dieta occidental: implicaciones de snlud pam el siglo 215 rnuestra como nos hcmos alejado de la dicta con h que evolucionarnos y a la que se adaptan

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Los 5 lete milos Que h acen que usted suba de peso

bien nuestros genes. Esra dicta ha camhiado muchfsirno en 105 diez mil arias desde la revolucion agricola, pcro nuestros genes han carnbiado poco.

Nucstra diem original rerua sictc caracrerlsricas, de las que ninguna sc aplica a nucstra dicta moderna:

1. Una carga gliccmica b;]j;] (0 bnj., ('11 azuca. y carbohidraros rctinados).

2. M;b grasas orncga-J de .ilimcnros silvestrcs como cl pescado, los anirnulcs salvajcs }' las ulanras silvesrres.

3. Un equilibria de prorcma, gra.,a y carbohidratos que se absorben lentarncnre

4, Abundancia de vituminas y rninerulcs.

5. Muchos alimenros alcalincs (plantas) que previcncn que la sanzre sc vuelva rnuv .icida.

• t:I •

6. Un nivcl bajo de sodio (,,:,1).

7. Un alto contenido de fibra,

Torlo 10 que promueve nucstra dicta impulsada Pc:r la industria ([1 el siglo XXI es contra los gC!les y no solarnente prornueve 1:. obesidad sino todas las cnferrncdades relacionadas con la edad n cronicas que nos afligen. Serb buena que volvierarnos a conoccr la dicta a la que ~'C adaprn rnejor nuestro cuerpo, para que podamos vivir en armonia can nuestros genes. La dicta de [as cazailores y.recolecrores es la dicta que haec prosperar el cuerpo, no Ia dicta de alirncnros conscguidos par 1a vcnranilla del aurornovil a los cstanres de dulccs de la tienda local.

Obviarncnre, no se trara de que usted salga a buscar ralces y bayas 0 que salga a cazar para comer. Pcro hay mancras pracricas de carnbiar su dicta para sarislacer SLiS necesidadcs gencticas. Elija alimcntos cnteros, reales, sin procesar, tales como abundancia de ver.luras y Fruras, fdjoles, nucces y granos enreros: consuma pescat:J silvestrc pcquciio como cl salmon silvcsrrc, [as sardines, y los aicnques: no lc ponga sal a los alimentos: cvire los ali memos Elisos, particularrncnre los que conticnen jarabe de rnaiz con alta fruc(O;a a grasas hidrogenadns. Esro 10 acercara [0 m.is posible a nucstra dicta silvestre,

EI milo protector

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Aziicares y grasa toxicos

Los alimcnros quc come mas ahora estan alrerados qufrnicamente para qlle durcn en [os estanres y aurnenten d consume y no la buena salud. Hay dos ingrcdientes importances en !a mayorfa de la com ida prcparada: mafz y soya. Son vcgcrales, ,as1 que, que de malo podrfan tcncr? El problems es que en el lab Clratorio los transform an en alirncntos t6xicos, dcsconocidos por \a biologfa humaua, cuando los convicrtcn en supcraziicares y stlpcrgraSJS conocidos CO 1110 jarabe de nutiz can alta ji'lICtOSIl y acclte de SO)'1l bidrogenado. Lea las etiquetas de los alirncnros en su despensa, sin duda encontruni a los culpables en la lista de ingredienres,

Estos des quimicos hechos por cl hombre son responsables de los peligros de casi rodas las cornidus nipidas y procesadas en nuestro pals. Se asocian can las "calorfas vacias", calorlas que no contiencn vitaminas, nurrienres, rninerales, antioxidantes, firenutrienres, fibra, ni grasas esenciales, Es correcto, el jarabe de mafz COIl alta fructosa y el accite hidrogenado no tienen ninpin valor nutricional y se encuentran en casi rodos los alirnentos procesados 0 ernpacados que consumirnos por estos dias.

Las grasas trans son inertes, Nunca sc vuelven rancias como Ia rnantequilla 0 d aceite vegetal normal. Las galletas de sal 0 de dulce que [as contiencn pueden estar en el supermercado par rneses, incluso afios, [0 que significa mayorcs gananeias para sus creadores, pero que son absolurarnente desiructivos para la salud, ~Se corneria ustcd una manzana de su despensa que haya estado all! por tanto ticmpo y no se haya dafiado] jlmagfnese ahora 10 que csas sustancias roxicas Ie hacen a su organisrno!

Los azucares y [as grasas roxicas son muy dafiinas y duran para siernprc. Y son particularmente rnalas pal''.} el merabolisrno y el peso. Lo haccn subir de peso y hacen que usred coma mas y se sienta con mas harnbre que los alirnenros sin pmcesar.

EI jarabe de mafz con alta Iructosa se usa para endulzar casi todo par C5[o5 dfas, incluso las gaseosas. Ni siquiera estaba en nuestra dicta ames de 1970. Desde 1997, hernos aurnentado el consumo de gascosas de 23.3 a 54 galones por persona cada ana. Antes de la rnirad de la decada de 1970, las gasco.,as se endulza-

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Los siele m nos que hscen que usted suba de peso

ban can aziicar: ahora se cndulzan can jarabe de maiz can aha frucrosa,

EI aceire hidrogenado se usa para preservar todo desde las gallctas de sal y de dulce hasta los aderezos para ensalada, Esra en casi rodos los paquetes de alimcnros que usrcd compra en el superrncrcado, porque cs cl agenrc primordial que perrni te que los alirnentos scan almaccnudos. Es un peligro universal e incrciblcmcnre ricsgoso para la sal LId. Est;)s grasas trans se unen a un sirio en las cclulas quc bloqUC;l el rncrabolisrno, haec que la gmsa sc gucme ]n<IS lcnramcnrc, aurnenta cl colcsrcrol y [levan a la rcsisrcncia a la insulina 0 al mal cqu ilihrio del azucar en la sangre. Esro no sularncnre conduce .rl ;[U!11CI1LO de peso sino rurnhicn a orras cnfcrmcdadcs scrias,

ES[o5 asunros parccell no irn portarle a la industria de alimemos. Conrinuan utilizando estes producros morrales en carla paquere de alirnentos que crcan a peS,1[ de la cvidcncia cspccffica que nos dice que son lcrales.

Amlas de expansion masiva: la guerra a los alimentos integrales Y por que la piriimide de alirnentos nos asia matando

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~C6mo pueden los norrcarncricanos cncontrar alirnentos que los nurran, promuevan una salud optima y apoyen el perfecto Iuncionamicnro del rnerabolisrno en esta vasta tierra baldfa nurriciona]? Esrarnos enfrentados a "arm as de expansion rnasiva" y csrarnos perdiendo la baralla.

La infortunada vcrdad cs que la polltica gubernamemal esni ligada cstrccharncntc a la industria. La pinimide de alimentos de 1992, tan mal conccbida, dcsarrollada par el USDA, la misma organizacion que debe promover y apoyar la agriculrura, estaba basada sobrc principios ciemfficos fdgilcs e inrerescs cornerciales.

Los cicnrificos que la desarrollaron estaban afiliados a la industria de alimentos, en lugar de invesrigadores universitarios 0 medicos independienres, que hubicran rcnido un punto de vista mas objerivo, Esra pinimide alirncnricia se convirrio en la base del programa escolar de almucrzos, los programas de alirnenracion hospitalaria, los menus de las guardcr{as y codas las insti-

EI mila protector

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tuciones federales que ofrecen alimentos. Nuestro gobierno nos dijo que comierarnos una dicta que le servfa al negocio, no a la salud, una dicta que nos enferma.

Despucs lanzaron un conjumo de gufas alirnenticias en 2005, pero solo hubo una ligera mejoria. Antes que educarnos sobre los pcligros de los carbohidraros retinados y aziicares, nos aconsejan runidurncntc: "clija bien los carbohidratos". La nueva pirarnide de ali men l'OS csta algo mejor, perc siguc controlada par [a inllucncin de la industria.

En el nuevo sirio web www.rnypyrarnid.gov, ingrese rni informacion personal. Me dijeron que [Omara [res vases de Ieche al dfa, Concede que csro cs mejor que recorncndar tres gaseosas al dfa, pero la lcche conrienc grasa sarurada y crea aciclez; ademas para cl 75%) de la poblacion mundial, cl consume de Idcteos conduce a problemas digcstivos como cI sindrorne del colon irritable. ~El1wnces, por que el estrindar del gobierno para prescribir gu[as aiirucnricias a la gcme me rccornendo que tornara tres vases de leche al db? No ricne ningun senti do.

EI Dr. \\7aher \X1illcr[, en su libro Ear, Drink, and Be Healthy, quc esui basado sobrc mas de 20 afios de investigaci6n nurricional en la Escucla de Salud Publica de Harvard, esni en desacuerdo con la pirdrnide y la vol rea paras arriba; coloca las grasas bucnas en la base y nos alienta a comer mas que todo verduras, Irutas, granos enteros, legumbres, nueces, pescado, huevos, pollo magro y 5610 un poco de carne de res, azricar, pan y hicteos. Pew despucs de que cl gobierno prcsentara la piramide de alimcnros, redujirnos eI consumo de grasa y aumenramos el con sumo de pan, arroz, pasta y cereales, y duplicamos las casas de obesidad.

Entonces, lque puedo hacer yo?

La politica de alirnentos del gobierno necesira carnbiar, EI Dr. Marion Nestle, profcsor y antiguo director del Departamento de Nurricion, Esrudios alimentarios y Salud Publica de New York University, resume los cambio nccesarios en nuestra polftica de alirncntacion y nutricion: "Las polnicas de alimcntos cxistentes

III

Los siete mitos que hscen que usted suba de peso

puedcn desviarse para rnejorar cl ambienre de la elcccion de alimentes a rraves de pequerios irn PUCS[QS sabre la cornida chatarra y gaseosas (para conscguir fondos para carnpafias anti-obesidad): resrricciones en el mercadeo de alirnenros para nirios, especialmente en la escueia yen !a television: ctiqueras de calorfas en las cornidas rapidas, y cam bios en los subsidies agrlcolas para promover eI consume de Irutas y verduras. Las polfricas de obesidad exigen que revisernos las leyes de conrribuci6n a las campafias y aboguernos par una agencia gubernamental, independiente 0 de la industria, can responsabilidad clara en los asunros que tengan que vcr can alimenros, nurricion y salud".

Esros cambios mejorarfan susrancialmenre el paisaje de los alimentos en este pals pero todavia estan lejos, Usred necesita rnaneras de carnbiar 10 que come ahora: para ernpezar a bajar de peso y sentirse bien hoy.

Resumen

* La industria de alirnenros en cste pais gasta enorrnes sumas de recursos para crear alirnentos que no son saludables y para promovcr el consume de estes alirnenros.

* Por 10 generaL ni las poliricas de gobierno ni la industria de alimentos apoyan los buenos cnnsejos sobre nurricion.

:i: La razon por la que las polfricas gubcrnamcntalcs no aeonscjen bien al publico es que esr.in esrrecharnente vinculadas a la industria de alirncntos.

~:: La pinimide de alirnenros del gobicrno que nos aconseja comer de scis a ocho porcioncs diarias de pan, arroz y cereal ha contribuido de rnancra significativa a la obcsidad.

* Una mala dicta cs la scgunda causa de muerte en Esrados Unidos y promo pasar.i a los cigarritlos como la principal causa de rnortandad ell csrc pais.

* Usred debe vcltear la pir.imidc de alirnenros de modo que las grasas sanas (grasas omega-3 del pescado y sernillas de linaza y grasas rnonosaruradas del aceire de oliva) queden en la base y debe comer rnuchas vcrduras, fTuf.as, granos

EI milo protector

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enreros, legumbres, nueces, pescado, huevos y aves sin grasa y solo un poco de carne de res, aziicar, carbohidraros refinados y productos lacreos.

* La rnejor rnanera de evitar riesgos de salud asociados con el consume de alimenros L'llsos que dafian la salud es concentrarse en una dicta basada sobre alirnentos rcales, enreros, sin procesar.

Parte II

Las siete claves para la nueva ciencia de la perdlda de peso

£1 manual de instrucciones del cuerpo

Conoccr uerdaderamente cs conocer las causas.

-FRANCES BACON

las slete elaves para balar de peso

Hay sictc clavcs para bajar de peso y todas operan juntas para abrir la pucrra de Ia viralidad, la buena salud y la perdida de peso permanente.

Ninguna requiere rornar medicarnenros.

1. L'1 primcra dave es controlar el apetito y el rnetabolisrno por medio de la comprension sobre como se comunican entre sf las celulas del cerebro, el intestino y las celulas grasas a travcs de las hormonas y los qufmicos mensajeros del cerebro llamados neuropeptidos para rnanejar el comportarniento al comer.

SO Las siete cleves para 13 nuevs clencla de la perdida de peso

2.

~ scgunda dave es cnrendcr como el csrrcs engorda y como sobreponersc a sus cfcctos.

La tercera clave es controlar la infiamacion, una fuerza oculra detnis del aurnento de peso y la enfermedad.

La cuarta dave cs prevenir cl "oxido" cclular, que interfiere can el metabolismo y causa [a inflarnacion.

La quinta dave cs aprender como acrivar cl motor meraborico para que convierta de rnanera rn.is ericicnre las calorfas en encrgfa.

La sexta clave cs ascgurarse de que su tiroides, [3 hormona macstra del merabulisrnn, eSIC en perfectos condiciones.

La .septima clave es dcsintoxicar el hfgado para que metabolice correctarncnre los azticarcs y grasas y clirni nc roxinas y peso toxico,

3.

4.

5.

6.

7.

Para rnantener una perd ida de peso sosrcnible por un largo plazo que no dependa de Ia privacion 0 el ca.~tigo sino que esre basada sabre la nurricion Y ('I cuidado del cuerpo, es crftico entender estas siere claves, Los q lie sabcn de dieras pucdcn haccr enfasis en cualquicm de csos elementos, pero nunca antes estos sictc Iactores sc hab{an inrcgrarlo en lin programa complero.

. Esta cs la prirnera pcrspccriva rota], medica y clinica, que dclillea y ofrecc un programs que en Ioca rodos los aspectos m.is importan res del merabolisrnn )' la perdida de peso. A[gullos de csros conccpros, como la inlhmacion 0 el estres oxidanrc, nunca antes habfan sido idemillcados como claves de la pcrdida de pem. EI Ulrralvfcrabolisillo olrccc UI1;] vision cornplera sobre c61110 lograr y rnantcncr un PCSII saludablc.

La rnancra como vivirnos y las clccciones inconscicnres que haccrnos todos [as elias, sabote:ln nucstras inrcncioncs. Armadas con In ultima informacion cicilrinca. pcdernos recupcrar nucsrra salud y encontrar cl bucn cstado ffsico que [enemas oculto. 1rab;]jarc~1Os con nucsrros cuerpos y no ell Contra de elias y podrernos dejar de actual' de una rnanera que descncadcna una inundacion molecular que nos lle\';! por el camino resbaloso del cornporramienro de sobrevivcncia disefiado par;] que almacenernos grasa. Esa es la prornesa del UlrraMerabolismo.

Capitulo 8

Crear el UltraMetabolismo en el cuerpo:

Una pancramlca de las siete cleves

ts: lIt'gli'l mi consultorio qucjdndose de fotiga, aumento de peso,

)' problemas c!igcsti1J(}s cronicos. Tenia 54 iUI0S Y em una cansultora casada sill /Jijos qu.' viajaba 220 dias cada aiio. Dijo que estaba InU} estresada Y 11lc rmbajaba demasiado. Media 1.65111 Y pesaba 120 kilos y parecia 111M manzana, COil brazos J' piernas de/gados y redonda en el media. Habia subldo In mayor cnntidad de peso despllcs de una menopnusia ti'illj11'llJltl a los 43 alios .

Llc1!tlba 11II estilo de oida caduca, carr/a todo el tiia (1 rcuniones )' St' mnntcnia alcrta COli ctife), IlZrICIlI: S1I desayuno tipico consistla de una banana )' cap. Le encantabau los carbobidratos como el pall )' III pasta, el nrroz )' las papas. Y cuando la jonzada se tranquilizabn alrcdedor de ocho 0 uucuc de 111110(/;e, ella sc sent/a muerta de bambre. Despues dc ccnar copiosamentc, sent/a rejllljo 0 acidez y tomaba II1l antidcido COIIIO Zantacpnra poder dormir sin q1le la comida se deooluiera. Se [euantaba cxhaust« cada maiiana y COil }iwllclIcia se dormla en los aoioncs y ell }i'('/}fI.. ric l(1 telcuisidn:

Micntras Lauren estuuo en CrtJ1)'OJI RJ1I1C/;, encontre que tenia a(r;1IIIOS problemas Sigllijicatillos sill diagnosticar quc daban menta del aumento de pC'So, la frUig!1 J' los problemas digestllms. Identifiqu« una injeccioll bacteriana en el esttlmago: Helicobacrer pylori, que causa ncidez, rcfiujo gdstrieo, e inclusive illjlanwcion gem'TfJ!. La iT1jlamadon es lIW; de Ins claucs del Ultralvletabolismo. A menudo es Ul1 foetor inexplicado de! aumento ric peso 0 de fa imposibilidad de bajar de peso. De bedio, elniucl de su inflamacion, medido pOl' un test especial de sm;gre

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Las siete claves para la nueva ciencla de ta perdida de peso

llamado proteina C-rc'actillil, era 11111)' alto; 5.3 miligram»s por dccilitro (10 110177WI es menos de 1).

Tell/a muy bajo el colestero! "bueno" (HDL) y III re"lcion entre cl HDL Y cl colesteml tota]; qlli' lIormalmmte dt'b/a ser menos de 3, era 8.35. Tenfa una gm/!e rcsistoncin a 111 insulina, tow condido» creada por alios uiueles de carbohzdmlos rcfinados Cl1 SII dicta, 10 qllc l!i1cfll quc produjera Ctlwid{uies cnormes de [mlllim/, 10 qlle 1,1 bacia sentir con mas hl1mbrc de carbobidmtos almidonados. Tambien ba/;fa desarrollado fill blf,'1do gmso, cornun I'll I,lS personas COli problemas dc azucar en la silligre', 10 «« sigl1iJicilba fjlll' hi/bill numetitado mds ([1111 de peso loxico porqm' //0 podia desinto.\'iCill'se adecuadament», La illhabi/idad de dcsimoxicarse, 0 inbabilidad pllm ticslJllcerse de las toxinas propins 0 del il1nbiente. es O{7'a de las elat-es qlle Ilcuan al aumento de peso. Su metabolismo, exmnhwdo mientras bacia ejereicio, em 40 }Jor ciento mds lcnto dc /0 que deberia SCI'; en otras pa/abms, quemaba 40 pOl' ciento menos de calorias 'lilt· 10 qlle dcbcrin qlll'lJlflr mientras bacia ejerdeio.

Le rt'ccte 1111 plan de a!imfllfariolJ qlle Ie cambia e! metabolismo y dejJ de ahlJ.1CCTUlrgrasa pam cotnrnznr (1 qnemarla. Empezd e/ programa del UltraA1etabolismo: com/a proteina ill dCSa_YIIIIO, elimind fa "amenaza blanca" (ilZliear blanco, /;177'il1l1 bJ.1IJCil )' carbobidmtos reJilladns) para reducir Sl/S l1itibfljOS de azucar I'll I., sangre, com/a tnds grasas owegl1-3 de pescado silucstrc y semillas de lil1l1Zil)' had(/ ejercicio modemdo ell las nll1iiflllas. '[mtnmns la inpccidu rid t'sfli//wgo con flIltibivticlJs), It' dimes rnultioitaminas, accitc de PfSCI;r/O )' dcido lipoico (1111 nutricntr especial que mcjont <,I mctabolismo) pam (~I'lIdal' a t'fjllilibmr t'/ azucnr C// la 51111- grc )' rl17nbill1 IInl1 bicrba, cardo lrcbero, pllm curarle cl b/gado gm5o,

Lauren Iloillid tres llU'SC5 tlcspuls, COli 25 kilos lIIt'I/OS, tres (alias menus arriba y 11Il{l talla mc/IOS il/;'~i(). Los niuelcs de aziicnr ell 1,1 sallgre c insulinn liabian nujomdo sustnnrialmcntr. 1:.1 co/estero! tota] lc bajd como una piedray d calcsfcrol /JUi'I/O !Jab/a 111I1I1t'1It{l{{(). Los exdntencs pam c! bfgar/ll )' III injlall1acidn Chill normalcs, /lImm se lcuanta llenn de t'IIt'lgfrl )' 110 ttcne acider: L1iIrCII IJiI I't'cupemdo Sll uida.

Oar a los genes las instrucctonas correctas

La historin de Lauren es cornun. En los ultimos 20 afios, be vista muchos pacienres como Lauren, genre que lIega a rni consulrorio dC5pucs de haber trarado todo para bajar de peso, No sabfan que

Crear el UltraMelabolismo en el cuerpo

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la gran parte de 10 que estaban hacienda estaba tan impregnado de la rnitologja que rodea Ia salud y la perdida de peso en esta culrura, que no tcnfan oporrunidad de cambiar sus vidas porque usa ban merodos desactualizados y cientfficamente infundados. Asumen la receta del Ultralvlerabolisrno, bajan de peso, estan rnucho rruis saludables y se sienten mejor can sus vidas.

Par prirnera vcz, el cuerpo envia a los genes los mensajes correcros, la informacion correcra y las instrucciones correctas, ,Como saber que instrucciones darle a su cuerpo?

tUn manual de instrueclones de! cuerpn?

'No le hubiera gllstada habcr nacido con un pequefio libra de ~ns[ruccioncs amarrado a la pierna? (No hubiera sido rnaravilloso que ruviera todas las instrucciones de 10 que usted debe comer, cudnto ejercicio necesira, 5i requiere mas grasa 0 mas protelna, cuando no hay que comer nada de aziicar, 0 por que usted puede necesitar el dable de vitarnina C que su vecino?

La ciencia medica avanza muy nipido, particularrnenre en esra era de [a genomica y pronto podrd responder a casi todas esras preguntas. Con el avarice cienrffico, podrernos recetar dietas, estilos de vida, mcdicamenros y nutrientes que puedan ayudarle a maxirnizar su potencial genetico y rninirnizar el riesgo de enferrnedad u obcsidad,

Esra scccion cxplorara algunas de las nuevas concepciones medicos que sc aplican ala regulacion del peso ya la obesidad, Estas son las: siete claves que se necesiran para abrir la puerta de la cicncia nueva de perdida de peso. Cada una de elias es importanre y codas interacnian: sin embargo, en algunos individuos,

predornina uno 0 mas de estos principios. .

Entenderlos 10 had lograr el manejo no solo del peso sino de la salud a largo plaza y el bienesrar, Son las claves para mejorar las enfermedadcs, esrar libre de los sfntomas cronicos y crear una salud optima. No solarnente perdera peso sin esfuerzo y creara un rnerabolismo sano, sino que inrerferira con las causas subyacenres de la cnferrncdad cronies. La consecuencia de estos carnbios sed una nueva sensacion de vida y energfa.

Las siete claves para la nueva clenda de la perdida de peso

Abrarnos la puerm para cntcnder por que no es su culpa si ricne sobrepeso 0 esta gordo. Los menus y receras de la Pane HI esran diseriados par nutricionisras y chef, para gue scan pnicricos, t:iciles de hacer y deliciosos. Tcndra la oporrunidad de descubrir alirncnros nuevas y disfrutar de los ya conocidos en nuevas formas que rienen muchas propicdadcs curarivas.

Todos necesiran descubrir su manual de instrucciones. La mejor rnanera es utilizar los cucsrionarios y pasos de la Parte II para avudarlo a personalizar cI Ulrrajvlerabolisrno.

Encuentre SI! propia clave

Enrcndcr rodas las sicte clavcs es neccsario para cmender su merabolismo. Son esencialcs para uyudarlc a crear el UltralvletaboIismo, A vcces, ustcd se prcgunrara como puede haccrse practica csta ciencia tan eompleja. Pero esa cs 1a rnaravilla del cuerpo.

Haccr cam bios smiles en su cstilo de vida, la cornposicion de sus comidas, hacer eiercicio modcrado, tornar suplerncnros que apo)'en el merabolismo, romar saunas y utilizar cl rnnnejo del esrrcs pueden rener un cfccro podcroso y asornhroso sabre cI peso y la salud general con llllly poco csfuerzo,

ES[QS principios eviraran cl balancin de subir y bajar de peso a causa de un rnerabolisrno dcscquilihrado, Cuando usrcd esni en equilibria, el cucrpo sc cuida a sf 111[.<;1110.

Las secciones al principle de cada clave 10 guiaran a craves de los cucstionarios y ex.irncncs para profunclizar mas en las areas especificas que pucdan ser mas problerndticas para listed como individuo. Despues de valorar SLl situncion particular, us ted puede scguir las sugerencias para corregi r estes problemas 0 puede buscar ayuda profesional.

Pucde que renga una razun hormonal 0 medica para tencr sobrepeso y codas las diems }' cl ejercicio del mundo no 10 van a ayudar hasra que encuentre la causa verdadera, Puede tener un problema de riroides sin diagnostiear, a puede rcner lin descquilibrio hormonal cornun en las rnujeres gue causa aurnento de peso, vello facial, period os i rrcgulares e infcrrilidad Ilarnado sindramc de ovaries policisricos (SOP).

Crear el UllraMetabolismo en el cuerpo

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Hay que cvaluar, diagnosricar y rratar estes problemas para que el merabolisrno funcione bien orra vez, Las preguntas· y sugerencias que sc ofrcccn al final de cada clave Ie ensefiardn a cquilibrar su rnerabolismo, En los apendices dellibro se incluye la inforrnaciun sobre examcnes medicos en caso de que usted necesite explorar mas.

Nota lmportante sabre los euestionaries de las siete elaves

Durante cada consulta de un pacienre, revise una extensa Iisra de prcgumus gue me ayuda a idcnrificar las areas clave de desequilibrio 0 problemas rnerabolicos. He creado estes cuestionarios que It ayudaran a idemificar donde ticne usted un problema. Esro es critico para pcrsonalizar cl Ulrralvlerabolismo y las recornendaclones de dicta, csrilo de vida, suplernenros y eximenes. Por favor, refierase a la guia general de interpretacion, que se aplica a los cuesrionarios en cada una de las claves del Ultralvlerabollsmo.

interpretacion

Intcrprere su puntaje y vca que hacer

Baja: 0 a.1

* Siga]a rccctu del Ulrrajvlerabolismo brisica.

Moderado: -1 a 6

* Siga los pasos en cada capirulo para sobreponerse a problemas mcrabolicos asociados can csa clave y oprirnice la rccera del Ulrralvlctabolisrno segun sus neccsidades.

* Siga Ia receta del Ulrralvletabolisrno: personalice las recomendaciones espedficas de cada capfrulo, Si su punraje es alto, (7 y rn.is}, lc ayudarfa hacerse los cxdrnenes adicionales que se anoran en cada paso. Adem.is de haccrse mas exarnenes, lc recomiendo fucrtcrnente gue consiga ayuda medica.

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Las siete cI aves para la nueva ciencia de la perdida de peso

Como utilizar las sugerencias de cada clave

La recera del Ultralvlccabolismo cs la base para obtcner las instrucciones corrcctas para sus genes. Sin embargo, no codas son las misrnas y mucha geme tienc problemas sin diagnosticar, Tales problemas se identifican en cada clave. Los cuesrionarios y los pasos en cada clave [e ayudar.in a personalizar el programa y 50- brcponerse a los problemas.

5i liS red cncucnrra que ricnc rn.is problemas en LJ na clave que en orra (y para cada clave el punrajc pucde ser bajo, moderado, 0 alto) t se pueden cornbinar las sugerencias de difcrcnrcs capfrulos. El cuerpo es un sistema unificado y hay sugerencias sirnilares en varies capitulos: comer alirncnros cntcros, haccr ejcrcicio, descansar y tornar suplcmentos similares. Esras son buenas noticias. EI cuerpo estd discnado parar que rodos los sistemas funcionen cuando se les da d apoyo de salud especffico: la alimenracion correcta, el movirnienro, los nurrientes y dernds,

Por 10 tanto sed rmis Cicil de 10 que piensa combiner los enfoques de los problemas identificados en caplrulos diferenres porque rnuchas de las recorncndaciones son las rnisrnas: no rcndd que comer el doble de alirnentos integra[es, ni descansar cI doble, ni rornar doble dosis de suplcrnenros y hierbas,

Uri lice los capfrulos de Ia Pane II como una guia de recur- 50S, un modo de navcgar entre las dificultadcs. Del mejor modo posible, le he dado la expcricncia de rnis afios de practica en que he ayudado ala gente con problemas diffciles de resolver.

Un mensaje sabre alimentos especiales, hierhas y suplementos

Pucde comer con seguridad los alirncntos recornendados en cada una de las claves y puedc afiadir algunas hicrbas extra 0 suplememos (adem as de los suplcmentos basicos recomendados en la Parte III). Entre mas alro sea 511 punraje en una clave, mas se va a beneficiar de tornar hicrbas y suplcrncntos adicionales rccomend ados para esc problema. Expcrirncnre, Explore. Considere trabajar con un nurricionista cxperimentado 0 un medico que 10 pucda glliar mas all,1.

Crear el UltraMelabolismo en el cuerpo

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En el Capitulo 16 ofrezco los principios basicos de una rnanera sana de comer para roda la vida. Es un conjunro de directrices sobre los alirnenros que hay que incluir, evitar a lirnirar para crear un rncrabolismo sano, salud de par vida y bienestar, Es la hoja de rura para la alirnenracion saludablc,

Hacer examenes adicionalas y buscar ayuda protesional

Finalmentc, renga en cucnra que en algunos cases los problemas que usred cn lrcnrc pueden requerir ex.imenes adicionales. Tambien es posible qlIe neccsite de ayuda profcsionaL 5i su punraje es alto en cualquiera de los cuestionarios de la Parte II, veri que esto cs 10 que lc rccomiendo.

Esro no signiFica necesariamenre que usred renga una emergencia de salud, Pero significa que deberfa ver a un doctor para que le haga los cxdrnenes para las condiciones que describe en cl libro y Ie ayude a implemenrar e] programa.

La razon por [a cual mucha genre continua luchando con el peso es que las rccomcndaciones no se han personalizado. No hay dicta perfecra, ni suplernento, ni pfldora, ni programa de ejercicios que sirva para rode el rnundo. Esra la emocionante prornesa de la ultima invesrigacion cientffica sobre los genes: la nurrigenornica.

Estarnos empezando una nueva era de rnedicina person alizada en Ia cual los medicos van a poder un dfa tornar una gam de sangre, colocarla en un microchip y basado sobre sus genes, guiarle para elegir el mejor programs nutricional, los suplernen, tos y el cstilo de vida para usrcd, Todavfa no hemos Ilegado pero despues de trabajar con miles de pacientes he enconrrado que con un poco de labor derectivesca al urilizar los exarncnes que expongo en este libra, podemos encontrar la ralz 0 causa de las dillcultades, sea una enfermedad cronica 0 eI problema de bajar de peso. Los examcncs con Irccucncia son una parte crfrica para ericontrar la respucsta a la Iucha cronica con cl peso.

DesafofIlln,ldamenre, la mayorfa de los medicos, sin culpa, no esuin cntrenados en nutricion ni en cl tratamiento de la obesidad, aunque sea la enfermedad mas prevalenre en nuestra sociedad (quizd por eso no fuc cnnsidcrada LIlla enferrnedad has-

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Las siete claves para la nreva ciencia de la perdida de peso

ta el ana 2002). La informacion de este libra es sabre la ultima investigaci6n ciendfica sobre pcrdida de peso, asl que puede que us ted no cncuentre facilmentc un doctor que Ie pueda ayudar.

Empiece can la rccera del Ultralvletabolisrno ahara y persanalice las partes que nccesitc, basado sabre los resultados de los cuestionarios, Despues, cuando vaya a vcr a un medico, le pucde decir 10 que ha invesrigado sabre fill salud y su peso. Si el no csni dispuesto a considerar 10 que listed cstd diciendo, puedc buscar orro doctor.

Crear su propie Ultr<1i'l'leiaboiismo

La informacion que sigue Ie nyudar.i a lograr cl rnancjo no s610 de su peso sino de la salud a largo plazo y cl biencstar, Esras son [as claves para dominar la cnfcrrncdad y librarse de los sinrornas cronicos, dolorosos y rnolcsros que usred padcce a diario como ]a fariga, el dolor de cabeza, cl cstres, los problemas digesrivos, los dolores en las arriculacioncs, 0 la riniris, Son las claves para crear la salud optima.

No solarncnrc bajara dc peso sin estuerzo y creara un metabolismo saludable, sino que lIegad a las causas subyaccntcs de la enlermedad cronica. L. consecucncia de estes cambios sera una nueva scnsacion de encrgfa.

El problema con nuestro cnioquc actual hacia la pcrdida de peso y los problemas de salud es que rodos son rratados par igual y sc Ics cia una rccera para bajar de peso: "coma mcnos y haga mas ejcrcicio", Como usted sahc, csra no cs [a historia completa.

Tambicn lc darcrnos los insrrumentos para navcgar en su propia historia a traves de cucsrionarios y sugerencias para ex amenes cspcciales, EI resulrudo scr.i la crcacion de un Ulrralvlerabolismo: iel suyo!

Crear el UltraMetabolismo en el cuerpo

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Resumen

* La Parte II resume las claves crfricas que subyacen a casi todos los problemas de peso (y muchas enferrnedades erenicas).

* Utilice los cucstionarios en cada capfrnlo y sabra si necesira dedicarsc a corregir los problemas en esa clave.

* Siga los pasos en cada capitulo de la Pane II para alimenros, suplemcntos, hicrbas, y cxarnenes que le ayudaran a corregir e505 problemas.

* 5i neccsirn ayuda adicionnl, se ofrecen sugerencias para examencs adicionales.

Capitulo 9

Contrale su apetito:

La qulmica cerebral y la IH~rdida de peso

EI peder de la conexion lntesfino, cerebro,ceh.das; grasas

Me inuitaron a 111111 reunion sobrc la obcsidu/ en 2004 dondc csiabnn las nuis gmllril's illte!~\!,t:llcil1s de /IZ cicncin, fa industria, el gabicmo, los wedios,), basta /OJ 'l;lIrtIS" de la peirdidft depes«: Dean Om ish, Barr"), Sears, Andrae Whf, Arthur Agats/oll)' 1111 rcpresctttantc de Atkins, Inc. , e] Cirujano General. cf secreta rio de sa/lid)' scruictos iJIII1IfmOS, Peter Jmning)' alms pCI'SIJI1fz/idadcs, cstaban presel/tt'S,

Durante fTCS dias discurimos sohrecicncia, tcorla, polltica y zrIM/egia, pao nada me imjJl't.'siollli 1111110 como cf m~)'ccto 01 taxi desde 1'1 flel'Oplierto que coli/part! (fill otrns rlos, una 11bogadfl )' relncionistn jJIib1iCil de [a i ndustria de i1!i I1IC11tnS, rl otro 1111 doctor de perdida de peso que una ucs: habia /legar/o (/ pest/r J 80 kilos.

Claro qlle tuu« que COIl1CII/lZI' Call/a cl pnisaj« nlimcnticia de la eiudad promedio norteantcricana oli'cda WI ambicnte de nlimcntos uixicos, comidas mpidas y rcstnu /'1111/1'1 rl<' tom ida prcp(Jrirda par todas partes. Incluso, si alguim Iltiisicr.l, I/{/ por/rla cncontrar 1111 refl'igcrio 0 comidn S1111f1, Me qmjl de 'lUI: [as gilSCOSIlS de 64 OIIz/IS)' los almidoncs njillildos que se encontraban par torins lados solamcnte hac/all que [a gente sc sinticra mils ha/llbriclI1a)' qlie la obesirlad numcntara.

L'I aboglldll de /,1 industri.t ric nlimcntos I'st1l1'O CII rlcsamada, Todo cs cuestion dt' cleccuin personal. d~ill. Uno pucdc decir que mi. Ella em de/gada, E/ suatic doctor ligaalllClltt! pnsado de peSII, COli 55 I1JIOS mds 0 mcnos, jiwz/1IIC!1/e Sf unio (I la COlIl't'J'Jltcirill. Canto SII pmpia)' /al'gfl luclsa contra el peso.

Durante lit resirimcia h,iIJi,1 Ilil'irio de m,p ]' azttcar pam pmla Imbajar las lmglls lioras de /A educacion medica, Sc /HdJ/fZ illjllU/O basta

Controle su apetito

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los 140 kilos, Expcrimento con todas las diems imaginablt's, Pinalmente, recurrio a] bypass gdstrico cuando llego a los 180 kilos,

Despuc: de la cimgla, jJerdid rdpidameiu« 40 kilos pero sedio cuenta de que mll/quc no pudicra comer mucbo de una ucz, podia.satisfocer sus antojos comiendo dulces de chocolate 11110 tras otro. FalM el b),JJ{lss gristrico: II habra CIICOJ1tmr/o la Janna de bur/arlo comiendo dulces 1//10 pOI' 11110 basta que recupcro todos /0.1 kilos quc habia perdido con la operacion.

Describio la scusacion de bambre insaciable y deseos de comer que sicntpre tenia. Un Jia flegd fill-phen, uno de los primeros supresorcs Fil'llltlceUfjcos de apctito. La CJlSfl_)'o, De n1H!/ltc, dijo, jile como si 1111 interrupter sc liulriera ajiagado en S1I cerebra. J'a I/O sentia bambre. Ell esc memento elilmdirf que S/I dcsco de comer em hormonal 0 qutmico <'II SlI origcll.

Pero como jim/a darsc cuenta, los medicnmcntos no son IIl1a solucidn pam lJiljflr de peso. Cuando se bicicron plibiicos los perjuicios del fin-pbm (se dcmostni que causaba enfirmcdad coronaria), dejd de tomarlo, pao aprcndid a usar los alimcntos como JU medicamento y /10 como 1111 ucncno. Pudo controlar el apetito, bajd de peso y se mantuuo asi sill los medirnmcntos )' controlando SIt apctito a travis del uso cuidadoso dc (OJ ticntpos J' 1(1 prcparacio» tic las comidas. Aunquc nunca 10 tmtl como pacicntc, cs uno de los ej(~lIIp/IJS m.is notables del poder de Itt conexion j II tcstiuo-ccrebro-celulas gmslls, Si las seiiales son las equiuocadas sobrcucndrd alga //1/1)' malo. Si SOIl las corrcctas sobreuendrd III /;lII.'1Ill sllltld}, la perr/id,t de peso.

Apatites descentrolados

,Sc ha preguntado como el cucrpo conrrola el peso? ,Como sabe d cuerpo cuiindo comer y cuando dejar de comer? ~Qlie pasa dentro del cuerpa cuando Ie dice que listed ticne hambre a esui Ileno?

La rCSpllCSI"a a cada una de estas pregunras es el sistema dc control del aperiro: un conjunto complejo de inreracciones quimicas entre el cerebra, el sistema nervioso, las hormonas metabolicas, (clubs grasas cspcciales y d sistema inrnunologico. Yo 10 llamo Ia conexion inrestino-cercbro-celulas grasas.

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Las siete claves para la nueva ciencia de la perdida de peso

Esras interacciones qufrnicas le diecn si usted necesira 0 no alirnenro y 10 hacen comer. Cuando funcionan adccuadarnenre son una mriquina elegame que avis a curindo sc nccesira energia y pi de cI consume de calorfas para ohtcner csn energfa. Pcro cuando se dcscornponcn (y hay rnuchas maneras de dcscornponcrse hoy en dta), hacen que usrcd coma cuando no 10 ncccsira, 10 que no solarnente lleva al aumcnio de peso sino que fornenra casi todos los problemas de salud (jue cnfrcntarnos.

EI control del apetito csci ran fuerrcmcnrc rcgulado como los Iatidos del corazon 0 1;1 rcspiracion. Imaginese los cfccros de comer solamcnre 100 calorias extra por dia durante un ario. Cada 3.500 calorfas equivale a media kilo de grasa. En el curso de un ana una persona promcdio come 900.000 calorias. Si usted se exccde en s610 2 pOl' cicnto, 6 18.000 calorfus, habra subido dos kilos y rncdio al final del afro. E[ norrearncricano promedio sube 10 kilos entre los 25 y 55 afios. Esro se debe a un cxccso de solo 0.3 par cicnto de cal arias a 10 largo de 30 an os. Esta difercncia incrclblemenre pequefia conduce a un aumento considerable de peso a 10 largo del riernpo.

Una de las razoncs m;15 irnporrantcs pOI' [as que el americana promcdio sube de peso es que tienc desequilibrado cl sistema de control del aperiro. Las intcracciones quimicas entre los sistemas del euerpo que le dicen cu.indo ricne harnbre escin perrurbadas. Esre capitulo [rata sobre volvcr a esrablecer el cquilibrio y despues afinar el funcionamicnro del sistema de control del apetiro y sobrc 10 que usted pucdc hacer para rcpararlo }' optirnizarlo. Hacer esto cs eI primer paso para crcar el Ultralvlctabolisrno en su cllerpo.

Pcro ames de invcstigar rn.is cl aperito, responda cl siguiemc cuesrionario para ver si acrualrncnre listed ticne problemas con la cantidad que come. En e] rcsro de esre capitulo aprcndcr.i como Iunciona el sistema de conrrol del apctito y una forma de empezar a afinarlo para obtcncr cl Ulrralvlctabolisrno.

Controle su apetito

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"Consumo menos de cinco porciones de frutas y vegetales par dia?

"Can sumo men os de 30 grarnos de (el norteamericanopromedio consume aproximadamente) de frijoles, nueces, vercuras, yfrutas?

"Me salta el desayuno?

a acostarme? "Duermomenos de ocho horas cadanoche?

:.: ... .;.~ •• '/:~~>~-_;'.~~ -" .' . '. _. c

"Consumo cas; siempre los carbohidratos solos. en lugar de combinarios con grasa y protefnaen. cada com ida?

lConsumo jarabe de rnalz con alta fructosatque: seencuentra en casi todas las cornldas y procesadas)?

"Como rnenos de tres veces al dia? "Me siento estresado por 10 general?

las cuatro paries de! sistema de control del apetito: onteuder Ia biologia rie su apetitn

El sistema de control del aperiro tiene cuatro partes basicas que son:

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las siete cleves para la nueva ciencia de la perdida de peso

1. Las conexiones del sistema nervioso: cl sistema ncrvioso autonomo (aurornririco} que conccta el cerebro, e! inresrino y las celulas g,rasas~,

1. Las hormorias del control de peso: horrnonas merabolicas, que incluycn las hormonas y molecules hechas par las celulns grasZlS.

3. Mensajeros del cornando central: rncnsajcros qufrnicos del ccrcbro llamados ncuropcptidos"".

4. Molecules de inflamacior» mcleculus mcnsujeras del sis-

tema inrnunologico lI;lIlludas ciroquinns producidas en las celulas grasas (yen los gl"lbulos hlancos y cclulas hepaticas}, COil cfccros de arnplio rango.

Esros eomponcnres luncionan juntos para cornunicarse can rodos los organos y rejidos rcsponsablcs del rnanejo del peso y para rnantenerlo a usred vivo. Las seriales Buyen entre d cstornago, los inresrinos, el higado, el pancreas, las celulas grasas, el sistema endocrine (hormonal), cl ccrcbro y cl sistema nervioso auronorno. Una buena cornunicacion es igual a lin rnerabolisrno sano,

L! danza de las molccul.is cnt re estes 6rganos y tcjidos cs 10 que haec que ustcd coma () dcjc de comer, yen consecucncia,

EI xisrcrna nervioso autrinoruo c.mrrula rodns las Iuncioncs nutouuiticas de b xupcrvivcnciu, como 10.1 laridox del cor.szrin, la rcspiracion, cl comrol ric b tcmpaamra, cl mcrabolisrno y d .rpctiro. Tiene des cOllll'onelHc.1 principales. EI primero,,, simp.irico, sc :lcti"'l hajo circunstancias csrrcsnntcs y lc haec subir de peso. La parte par;lsimpiticl 10 rcluja )' 10 calma}' haec que usrcd bajc de peso. Como vcrcmos, cl xisrcrna ncrviuso lucga tin papcl mu)" irnporrantc en !a perdida dc pcso,

Cada dta xc descuhrcn nuevas molccul.is rnensnjcras. Tod:" .Ie hahlan entre ,( para conrrolar d npcriro. l.o imporranre C.I cnrcndcr que cuundn csnin en cquilibrio c] pc.m .Ie manricnr cquilihradn y cuando est.in dcsequilibradas U.Ired subir.i de pc"",n. L1 re(CI:I del l.Ilrru'vlcmbolisrno csr.i discfiada para (lllC las molcculas mCDS'1jcr"' csu'n cquilibr.idas. He nqui una lisra de las rnolcculas rn.is irnportanrcs l';[ri1 cl (o!ttrol dd npcrim: hI que haccn cl pancreas )" las celulas grasas son lcptina, insulim, adipnncnina, \'isf:uin:!, )' rcsisrin: las que hare cl ccrchro SOIl NPY. mclanoconinn. y CART (rrascripcirin de control de coc.uru )' anfcrarnina): las molcculas mcn~"jcras hreha, ell cl c,,<imago incluyell la hnrl11ot1a Grchlin, PYr'. proiluctos de I'roglucagtln, yeCI<.

Controle su apetilo

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10 que haec que usted suba 0 bajc de peso. Incluso los mas pequeries desarreglos en esre sistema puedcn llevar a cambios del peso. EI sistema [uc disefiado en tiernpos de escasez de recursos alirnenticios y cs muy clicicnrc en haccr que usred coma mas y no es eficicnrc en haccr que ustcd deje de comer. Como vio en cl ejcrnplo anterior, solarnenre consurnir 100 calorfas extra por dta 10 Ilcvani a un aUlllCJ1(O de dos kilos y media al afio,

~Enronces par que no conrar calorfas? Esro serta sensate si solarnenrc la cantidad de 10 que comemos alcctam cl peso. ~Pcro us ted crec que pucdc conrar calorfas Call precision? Los estudios de los rnejorcs nurricionisras han dcrnosrrado que ni siquiera ellos pueden calcular can precision el mirncro de calorlas que consumen por db. 2Como podemos nosotros coma! bien [as calorlas si ni los expenos puedcn? Y aunque pudiera contar las calorfas can precision, cso no arreglarfa el problema. Como ya hernos discutido, el harnbre no se conrrola con fuerza de volunrad tinicamente, Cuando el cuerpo dice que hay que comer, usted camera eventualmenre sin irnportar la fuerza de volunrad,

La clave para controlar el apctito es aprender a crear armorua entre codas las partes del rnerabolisrno que componcn el sistema de conrrol del aperiro.

La music" de las moleculas que controlan el peso; crear armenia

La molcculas que se cornunican con el sistema nervioso centroIan el apcrito, cl insurno de ali memos y como metabolizamos los alirneriros. Cada dfa apreridemos mas sobre como se comunican estas rnolcculas. Ticncn muchos nombres, vienen en formas diferentes y de lugares diferenres del cuerpo y hay unas pocas hormonas rnaestras dcl rncrabolismo, pero no imporra si son grandes o pequefias, todas funcionan juntas para crear Ia red intrincada que cs el metabolism». Esras molecules estrin par todo eI cuerpo y las producen rnuchos sistemas diferentes, pero los centres principalcs de ncrividad son cl cerebro, cl intestine y las celulas grasas. Las molcculns producidas pOl' estas cclulns son bormonas, ueurotransmisares )' citaquinas.

Las siete cleves para la nueva ciencia de la perd it! a de peso

Las horrnonas son las molecules rnensajeras del sistema endoerino, jincluidas las celulas grasas! Los neurorransrnisores son las rnoleculas mensajeras del sistema nervioso y las citcquinas son las molecules rnensajeras del sistema inmunologico, jincluidas tambien las celulas grasas! Hay otros sistemas en el cuerpo que tienen la habilidad de producir esras rnoleculas rnensajeras rambien. Pero estes son los principalcs sitios de donde proviencn,

Estas rnoleculas constituyen en realidad un sistema muy annado y arrnonioso que detcrmina su salud y su metabolisrno. La eiencia ha eomenzado apenas a dcscubrir la hisroria que idenrifica cuales de estas molcculas 10 haccn sentir lie no, cu.iles 10 haem sentir harnbriento, de donde viene, que hace que suban 0 bajen, y como redo csto conrrola su cornporrarnicnto a] comer. Pero ya sabemos algunas casas con scguridad.

Cuando cl esrornago esui vaclo segrega hormonas que lcs dicen al cuerpo yal cerebra que usred riene harnbre. El cerebro prcpara eI esr6mago para recibir algobueno. Solo can pensar en comida se crnpieza a segregar insulina.

Cuando us ted come, c] alirnenro enrra al intcsrino y segrega mas hormonas, para preparar la digestion. A medici~ que cl alimcnro entra al torrcnte sanguineo mas rncnsajes coordinan el merabolisrno y le dicen a] p.incrcas que produzca insulina,

Las cclulas grasas. a su vcz, envfan mensajes al cerebro para dejar de comer, junto con senales del estornago que indican que ustcd esta Ileno. EI hfgado proccsa b grasa y el aziicar y ayuda a coordinur que ustcd alrnaccnc 0 querne las calorias.

Este proceso ocurre de maneru invisible sin la rnenor concieneia de parte suya. Cu;mda d proceso de cornunicacion se descquilibra, se anna el caox en cl sistema. Se sienrc harnbricnto despues de haber comido, alrnacena grasa cuando deberfa quemarla, cl cuerpo pasa por alto las scnales de control del apetito y cl rnerabolisrno y el rcsulrado cs aumcnro de peso y cnferrncdad.

Usred puedc intlucnciar las complejas melcdfas de su sistema hormonal si sigue csros scis pasas:

* Paso 1: Prepare cornidas pcrtectas,

* Paso 2: Coma temprano y a menudo.

Controlc su apatite

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* Paso 3: Disfrute de los alimentos que ccntrolan el apetito y evite los alimentos que 10 descontrolan,

* Paso 4: Urilice hierbas para optimizar cl equilibria hormonal.

* Paso 5: Urilicc suplernenros para controlar el aperito y equilibre la cornunicacion inrestino-cerebro-celulas grasas. * Paso 6: Picnsc en hacersc examenes para encontrar las causas de un aperito descontrolado.

5i usted ticne problemas con csta clave del Ultraivlerabolisrno }' el apcriro 10 conrrola a ustcd, puede voltear [a siruacion }' empezar a controlar cl apetiro siguiendo estes pasos. Al hacerlo, pcrsonalizani [a rcccra del Ultralvicrabolisrno segun sus propias neccsidades }' perrnitira activar los genes que 10 hacen bajar de peso}' desactivar aqucllos que 10 han esrado haciendo subir de peso. 5i su ;Jllll raje cs alto en el cuesrionario de esre capitulo, procure haccrse los exarnenes que se rnencionan en el paso 6 y busque ayuda medica profesional, Miremos como puede hacer esre proceso de scis pasos.

Paso 1: Prepare cornidas perfectas

Lo que usrcd come es irnportante, De verdad, aquel dicho de: "somes 10 que cornernos" cs complerarnence cierto. EI problema es que rnucha geJ1[e tienc conccpcioncs erradas sabre la clase y la cantidad de calorlas que debe consumir.

Hernos esrado convencidos de que dcberfarnos comer una dicta baju ell grasa, baja en curbohidraros, baja en calorfas y ninguna de csras cosus es vcrdad, La que es irnportante es la clase de gra.,as, carbohidraros )' calorfas que consunlimos. Claro que Ia cantidad ticne que ver, pero si el rnerabolismo esta en orden, el cuerpo regularS naturulmente la cantidad de calorfas que usred cons Ulll c, asf que pucdc dejar de preocuparse par conrar calorfas,

Nccesita conccntrarse en las clases de alimentos (lue consume y la forma como balancca las diferentes clases de alimcnros. La recera del Ultralvlerabolisrno ofrece un plan de cornidas com-

'Jil

Las siete cleves para la nueva ciencra de la pcrriida de peso

plctas que incorpora rod" 1;1 informacion de cste capirulo. Pero entendcr estes principios Ie va a ayudar a digerir us ted misrno esra informacion para que Ia alirncnracion del UltraMetabolis- 1110 5C convicrra en una pane natural de su vida. Empccernos par mirar algunos de los principios para preparar cornidas perfecras.

La cosu 111;15 irnporran tc IX1 ra rcncr en cucnta cuando csni haciendo sus menus personalcs cs incluir en su dicta ranros alirnentos rcalcs, cntcros, sin proccsar. como sea posiblc,

No quiero parecer LIn disco rayado, pero quiero seguir hacienda cnfasis en [0 irnporranrc que es volvcr a las raices historicas de la nutricion humana. En la £1se prepnraroria de la reccra del Ulrralvlerabolisrno, Ic voy a cnsefiar como deshacersc de todos los alimcntos Ialsos que us ted come ahara. Haccrlo sera un paso irnporrantc para desenroxicar el euerpo y lirnpiar Ia dicta. No s610 10 volvcra rnris snludablc, sino que lc ayudarri a 'controlar el aperiro y a bajar de peso.

Par ahara, crnpiccc a poner m,15 atcncion a las ctiqucras de sus alirnentos. Mejor aun, dejc de comer alirnenros con etiqucras, Recuerde: 5i ticne ctiquera. no 10 coma.

Los siguielltes son algunos cjcrnplos de alirncnros realcs:

:;: Fruta cntera, no en lara ni en juga.

:f= Verduras cnteras, no en lata.

* Pcscado silvcstre, no de crindcru.

* Granos inrcgralcs, no rrigo procesado.

* Carne de res alirneruadn con pasro, no en csrablos,

::: Nueccs, sernillas, Icgurnbres 0 frijoles, sin frirar y sin sal afiadida,

Si usred ernpieza a haccr csto p, scnrira {Jue su salud mejora y que su energfa cambia, conrrolar.i 51! aperiro y ernpezani a bnjar de peso.

Controle s u apetito

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Como ya sabc par cl Capitulo 3, corner la clase correcta de grasa es importanrc si quicre activar los genes que le ayudan a bajar de peso y desactivar los que 10 ha-

(en subir de peso. Eso ha sido probado en rnuchos estudios, Las grasas son una parte clave de la dicta que conrrola los genes, cl peso y [a inflamaei6n.

Las grasas ayudan de varias maneras. Ofrecen energfa satisfactoria, absorbida lenrarncnre que haec que usted se Ilene mas rapido y se sienra lleno por rmis riernpo. No generan un rapido aurnento de insulina, como los aziicares 0 carbohidraros retinados. Y, mas imporrante, las grasas sanas en sus cornidas ayudan a bajar la carga glicemica total al rnezclarse con rode el resto de alimentos en cl inrcstino y permitcn que scan absorbidos mas lcntamenre, incluso antes de !legar al torrenre sangulneo.

Una vez en la sangre, las grasas san as, incluido el aceite de oliva, las nucces, cl accirc de coco yel aceire de pescado que conriene las grasas omega-3, ayudan a formar mernbranas eelulares sanas: la csrructura exrerna de todas las celulas que control a las sefiales y rnensajes que vicnen de cualquier parte del cuerpo (incluida la insulina). Esto ayuda a las celulas a cornunicarse mejor. Algunas grasas clave (las omega-3) entran a las celulas y se cornunican can cl ADN para activar 105 genes especiales que ayudan a quemar grasa, mejnran cl control de azticar en la sangre, corrigen la resistcncia a Ia insulina y rcducen Ia inflamacion (que es una parte muy irnporranre de la perdida de peso y la salud, como verernos en cl Capitulo 11).

Una de las mejores maneras para ayudar a que la genre baje de peso y vuelva a tener una salud optima es hacerles un cambia de accirc. De heche, en un esrudio reciente de rodcs los trararnienros posibles para prevcnir la enfermedad coronaria, incluidos los nuevas medicarnentos, se encontro que el aceite de pescado es la prcvcncion mas efecriva I. Idealmenre, podrfamos simplerncntc comer rruis grasas omega-3, pero a rnenos qLle LIsted

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Las siele cleves para la nueva cieneia de la perdida de peso

subsista can una dicta de salmon silvesrre de Alaska es mejor tamar un suplemenro de cdpsulas de aceite de pescado purificado, libre de metal y pesticidas,

e" • •

Eq!.lilibre ia carga gUcentica

Recordari del Capitulo 4 que los carbohidraros no son inhcrentcmente males. De heche, probablcmentc son el alirnento mas irnporranrc en la dicta. Los hurnanos evolucionaron cornicndo carhohidratos, rnuchos. I'cro no esramos hechos para comer los carhohidraros alramenre procesados que son tan dominanres en nuestra dicta de hoy. Aprcndcr a preparar cornidas pcrfecras signihca conocer cualcs carbohidraros se deben comer y cuales sc deben evitar,

Elegir una diem con baja carga glicemica (BG) y que sea rica en fitonmriemes es una rnancra imporranre de conrrolar tanto d aperito como el peso. Es[O es vcrdad par un bum mirnero de razones. Prirnero que rode los alirnenros de esra eategorfa ticnden a ser altos en fibra, Como sabc, la fibra hace lenro el procesodigcstivo. Esto significa que us ted se scnririi lIeno por mas riernpo.

Adernas, los carbohidruros buenos con BG y un alto indice de fironurricntes (IF) esrabilizan y equilibran 105 nivelcs de insulina, Esro significa que usted no descara carbohidratos y aziicares que no necesira. A [a vel, ustcd rcndra rnenos iniciariva de comer las canridades cnormes de azucar que la mayoria de la genre en nucsrra culrura consume. Esto ayudarii a curar la resistencia a [a insulinn }' cl sindrorne rnerabolico,

Un ejernplo i:!scinanre del podcr de una diem con baja carga gliccmica para mcjorar cl mcrabolismo vicne del Dr. David Ludwig- de Harvard, quien ha dcrnostrado estudio tras esrudio que rodas las calorfas no so Il iguales. En un csrudio en The [ournn! of tb« American llIediCt/! Association, dernoscro que las diems bajas en grasa dericncn mas cl merabolisrno que las dieras de baja carga g[icemica. El esrudio daba 1.500 calorfas diarias a cada grupo y csrabn discriado para ocasiouar una pcrdida de peso del diez por cicnro durante unos pocos mcscs, El grupo de baja grasa tenia una dicta similar a la que rccornienda el Progra-

Controle su apetito

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ma Nacional de Educacion en Colesterol para una dicta sana para cl coraz6n. La diem de baja earga glicernica no era baja en carbohidraros, solarnentc baja en carhohidraros refinados, como el pan blanco, e inclula granos enteros. De heche 43 por ciento de las calorias de la dicta con baja carga glicemica eran de carbohidratos.

Los resultados fueron sorprendcntcs. Aunque ambos grupos bajaron de peso, los del grupo de la dicta baja en grasa tenfan un mcrabolisrno mas lento al hnal del estudio, (en Ian mas hambre y cran mis rcsistcnres a bajar de peso. Tarnbien fenian mas inflamaci6n, nivcles rruis altos dc rrigliceridos, insulina y azucar en la sangre, y presion arterial mas alta. Las complejas sefiales que regulan nuestro peso)' rncrabolisrno, por [0 tanto, estan conrroladas por la cornposicion de las cornidas. Los alirnentos que se absorb en despacio (riencn una baja carga g[icemica), que son altos en fibra, tales como alimenros enteros, granos, frijoles y nueces, aunque son altos en carbohidratos, de heche hacen que eI merabolisrno sea mds rapido, queme mas calorfas y cree un balance armoriioso de sefiales metabolicas que faciliren la perdida de peso a largo plaza y un merabolisrno saludable. Comer una dicta baja en grasa haec lcnto d merabolismo. Comer una dicta con bajacarga glicernica aurnenta el metabolismo, En esencia, carnbiarse de curbohidraros con alta CG y bajo IF a carbohidratoS que se convierren en azticar mas despacio y estan llenos de 11- tonutrientes es una mancra de rornar uno de los muchos drculos viciosos de los que hernos hablado en este libra y convertirlo en una espiral asccndenre de perdida de peso y vida saludable, Hay tres partes para haccr esto:

1. Coma mris fibra.

2. Evire el aziicar,

3. Evire el supcrazucar, eI jarabe de mal" con alta fructosa.

La fibra es el secrete de una baja carga glicemica. Es como una cspouja que absorbe el azucar y 10 haec quemar mas lentarnente en cl sistema digestivo.

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Las siete claves para la nlle':il clenciiJ de la perdlda de peso

Comer fibra cs vcntajuso por rnuchas razones, Entre 01,15 alto sea cl contenido de fibra de un alirncnto 0 de una cornida total, cl ctlerpo tendrd que rrabajar mas para digcrirlo. Esta es una vcnraja de pcrdida de peso ell [res formas:

I. Se quernan mas calortas. Sc queman mas calorias sol amenre al digerir 1:1 cornida (un proceso llarnado termogcnesis) porque eI cuerpo ticnc que rrnbajar mas para digerir los alimenros. Estc "rrabajo" l]lLcflla calorfas, Esro significa que listed csni quernando calorias micntras come.

2. Usrcd se sienre lleno durante mas ricmpo, Se hace la digestion durante mas ricmpo, ;t~1 usred sc sienre satistccho durante mas ricmpo y en uitimas come rnenos durance el dta que si hubiera cornido ulimcntos bajos en fibra.

3. Sc reduce el aperiro. Haccr rn.is lema la absorcion signifiea hacer mas lema la rasa ;} ];1 que subc y baja cl azucar en [a sangre; rccuerdc, ustcd t]u icrc un rnetabolisrno parcjo, no una rueda de Chicago. I-bcer que el azucar ell la sangre no se disparc le ayuda a rcducir la subida de insulina y a reducir el apctito.

La meta de aumcnrar l.t lihra en b dicta es bajar la carga gliccrnica.

Como redo 10 dcrnas, sc debe cquilibrar la fihra en la dicta. iNo rccornicndo afiadir pulpa de madera como un suplerncnro a su dicta! Pero aurneruar cl insurno de fibra cs una manera impnrranre de bajar la carga gliccll1ica y conrrolar cl apctito. Lc ayudur.i a crcar un cquilibrio llletahc\lico que lc pcrrnirc al cuerpo funcionar de la mancra rn.is clicicnre posiblc.

Coma supcrfibras. Pcro 110 rcdas las fibras SOil igualc, }' dos rnercccn mcncion especial: l.i r;}IZ de konjac y cl ccnrcno,

Konjac, AJllOIII/;oph,dlll., konjnc K. koch, es un tubcrculo 0 rafz asiatica que CSGl llcna de una libra viscosa soluble en agua llamada glucomanano. Sc cxrrac de la rafz, se scca }' sc prepara como una gelatina de caucho Y COIllO fideos; se ha csrado usando haec mas de mil alios en J;tp6n. Es cinco vcces mas poderosa para bajar cl colcsrerol que cl psylliu 111, b fibra de avena, 0 la goma

guar.

Controle su apelito

103

La magia de esra libra es la viscosidad (0 10 pegajosa 0 gruesa que es). Es como una esponia scca quc se cxpande diez veces cuando sc pone cn agua. Pucdc que usred no quiera cornersc la gelatina cauchosa a menos que Ie gusten las sustancias pegajosas c insaboras, Investigadores de la Universidad de Toronto han esrudiado la rarz, preparada en capsulas 0 polvos que pueden mezclarse con agua y tornarse antes de las comidas. Los resultados son notables. Esta fibra evita [a absorcion del colesterol, reduce la produccion dc rcducrasa HMG eoA, c1 principal regulador de colestcrol en el cucrpo (las drogas que sc usan para reducir cl colcsterol, conociclas como cstarinas rarnhicn buscar reducir la reductasa J-IMG CoA, pero con Irecuencia tienen efectos secundarios rnalos que la rafz de konjac no time) y alirnenta las bacrerias del intestine las cuales produccn grasas especiales que rcducen la produccion de colcsrcrol en el hfgado.

La fibra forma un gel en cl intesrino que arninora la rasa de absorcion de sus com idas )' por en de ba]a la tan imporranre carga gliccmica3. Urilizada en conjunw can la dicta sana presentada en estc libra y con ejercicio, la fibra de konjac ayuda a reducir el aziicar en la santrre y el colesrerol y facilita bajar de peso.

b ~ ..

La otra fibrn que vale la pena rnencionar es el centeno". En

Ia receta del UlcntMerabolisrno se incluyen los granos enteros, no harina de granos cnrcros ni productos de granos enreros, sino granos enteros, Estos son una gran ayuda para la diera, bdsicamente porque aumentan d insumo de fibra.

Me cncanra cl pan. Pero tengo una sencilla regia: si se puede aplasrar f.1cilmcnte con Ia mane, no 10 coma. EI unico modo de hacer pan blando es anadiendole alguna clase de harina molida, y asf se eleva autorndticarncnrc su carga gliccmica. EI verdadero pan integral cs lllUY dcnso y no pucde aplasrarse can la mario.

Hay un pan integral de ccnteno heche en Alernania que se consigue mas 0 menos fici[mente. Los estudios han dernosrrado que la fibra de ccntcno riene propiedades unicas que bajan cl azucar en [a s3ngre y la insulina mas que otras fibras como las de trigo. Los alimcnros de ccnrcno tarnbien rienen unos compuestos Iitonurricnrcs llarnados lignanos que son similares quimicamentc a las horrnonas hurnanas, Estes compuestos se han asociado reiteradarncntc con bajo riesgo de cancer y enfcrmedad

104

Las slete clave, para Ia nueva ciencia de la perdida de peso

coronaria en individuos cuyas dieras rienen altos niveles de tales fitontl[riente.~.

Los producros de retofios de granos tam bien son muy buenos. Pero los granos enrcros en general ayudan a conrrolar eI azucar en la sangre y la insulina y rcducen el riesgo de la obesidad, cI sindrome merabolico y la cnlcrmcdad cororiaria. EI factor Iibra es un irnporranre aspecro cle b reducci6n de peso. Y la fibra es Fcicil de enconrrar, Se encucnrra en rodos los alirnenros vcgerales enreros, sin proccsar, sill reiinnr, como los frijoles, los granos enteros, las nucces, las semi llas, 1;1 Irura y la verdura.

Evite ["I azucar a tocla costa

Como sabe, los carbohidraros, cspccialmente aquellos can alta carga glicemica, se convicrrcn en azticar mlly rapidarnenre. Un gran problema de hayes que csrarnos nadando en azucar, La persona promedio come algO aSI como 90 kilos de aziicar por afio, o media libra par persona al dia, Recuerde, esc es el promedio 10 que signilica que hay personas que cornen rnucho mas. Cuando usred come azucar, dcsencadcna inconscicnrernentc un circulo vicioso de antojo de aziicar, aurncnto de la produccion de insuliria, mayor aperiro, m.is COJ1SlIIl1D de azucar y mas producci6n de insuliua, hasta que usred esd en un cielo de antojarsc, llenarse y dccacr todo el dia. Esto Ileva COil el riempo a la resistencia a la insulina (ver rads abajo}, 10 que conrribuye en gran medida al aurncnto de peso y el envejccimicnro r.ipido.

Los carbohidratos y azucarcs rcfinados esran preselltes siempre en nuestra dicta. EI pan blanco, cl azucar, la pasta, cl arroz blanco y las papas blancas SOil al midories que sc absorb en nipidamente con una carga gliccmica alta y se convierren en aziicar en cl cucrpo a una rasa rnuy rripida '. EI consume de csros alimenros ha aurnenrado rnuchlsirno dcsdc que inrrodujcron la pinimidc de alimentos original en los primcros afios de la dccada de 1990, donde nos aconsejaban corner de seis a once porciones al dta de arroz, pan, cereal y pasta.

Las gaseosas 0 behidns cndulzadas can azucar y cl alcohol, consurnido en exccso, rambicn contribuyen al problema de nuestro consume exccsivo de azucar. Lea las eriquetas de los alirnen-

Controle su apelito

-105

res con cuidado para identificar elazucar bajo otros disfraces. EI azucar cs azucar; llamese como se Harne; cufdese de:

* Jarabe de rnafz a jarabe de rnafz con alta frucrosa

:;: Sucarosa

* Glucosa * Maltosa

::~ DeXr[053

:i~ Lactosa

* Frucrosa

* J ugo de uva blanca u otro concentrado de fruras

* Micl

;!: Malta de cebada

* Azucar de arce

* Jugo dc cafia deshidrarado * Azucar curbinado

* Azucar invertido

Los productores de alirncntos no tienen que decir si sus producros tienen aziicar afiadida, que se define como un edulcoranre o aziicar aiiadida adernris de la que ya ticne el alirnento en su forma natural. Par ejcrnplo, el jarabe de rnafz con alta fructosa con Irecuencia sc lcs ailade a las bebidas dc Irura. Tenga cuidado con los azucarcs cscorididos en los siguicntes artlculos:

:~: Cerales para desayunar
.' . Aderezos de cnsalada
.. : ..
.,. Carnes frfas
"T'"
.'_ Fruras cnlaradas
.. ~ ...
:}: Pan
=i: Mantcquilla de mani
::: Calleras de soda
:J: Sopas
::: Salchichas
.I_ Yogllr
... ; ..
~i: Salsas para condirnenrar
:i: Dips de qucso
.'. Chicle
-t- LDS siete claves para la nueva ciencia de In perdida de peso

.'_ ... : ..

Celatinas Y rnerrneladas

Posrrcs helados (helados, sorbctcs y yogurcs)

No ricne quc cvirar cstos pI"! )ductos del rodo. Solo ticnc que ser caurcloso con cllos. Lea cuid,lciosamclHe las criquetas de los alimenros. Si piensa que pucdc h.ibcr azucares nculros en algunos alirncntos, invcsriguc al respccto 0 busquc orra altcrnativa que lc gusrc igual. Las vcrsiones rn.is salud.iblcs de alirncnros sin jarabe de rnniz con alta Fructusa. 0 si 11 quim icos sc encuentran en las tiendns de producros org.in icos,

i\1t~jc'se del superazucar: ",I j'iI,li.·,( i"ll; nUIZ con altn tructosa

Ya he rncncionado que uno de los pcligros de nuestro, alimcmos co el jarabe de rnafz can alta frucrosa (HFCS, sig[a en ingles), un ingredieme de casi rodos los a limenros procesados que muchos norrcarncricanos consumcn a diario en gaseosas, alimcntos enlarados, ga[leras, torras, producros horncados 0 congelados. Pcro vale la pena que invcstiguernos m.is en este capfrulo par el efecto

que tiene sobre el apetiro. ..

EI HFCS es un supcrazucar, Su consume au memo en mas de ] .000 por ciento, de 0.292 k por persona a] afio a 33.4 k par persona OIl ana, desde 1970 a I ~)90 Y ahora represcnra mas del 40 par cicnto de los edulcoranrcs caloricos afmdidos a los aiirnentos y a las bcbidns".

No es de sorprender que [a inrroduccion del HFCS a la of en a de alimcnros se asocic COil cl cornicnzo de la. obesidad cpidcrn ica. Orros f:acrorcs jucg.m un pnpcl, incluidos los nivcles reducidos de acrividad ffsica; las porcinncs rrnis grandes; comer mas de 1:1 mirnd de nucstras corn id.is en rcsrauranres 0 en el carro, Y en resrauranrcs de com ida r:ipida; carnbios en los ripos de alimemos (pasar de una dicta de .ilimcnros inrcgros, vcgerales, con

. lIbra alta a una dicta llcna de azucar, grasas trans, baja en fibra, baja ell rnineralcs }' vitam inas): r d "amhienrc alirncnricio roxiCO"7 que esra en codas parres COil xu abundancia de alirncnros de mala calidad, sin nutrienres, cndulzados Y llenos de grasas trans. Sin embargo, el efecro dcl HFCS en las gaseosas y otras bebidas endulzadas mercce seria considcr.icion como una causa irnpor(ante de la cpidcrnia de ohcsidud.

Controlc su apetito

107

,.'.:,,\",:-:.";'-."

;'~':'.'.:,':.:--).':~.' :;;' ·'-'-r.'·,~'·

. ·t<·Por qmH~fructosa eneUaralJe~~m~iil"j2·:'/·: ..,~;f' con ana fructosa ·es diferente dela del aZucar corniio

·L~c!i~es[i6n, absorci6n ymer~boHsmoi~I~.)aiJr~2- •• ···/

tosaditiere de manera significariva de losdel';tZucar . corriente, El azucar demesa,sahemos,esull~.co.ll1'-< .binad6n de glucosa yJrucrosa.que,seicon~ce·ct).l11o···,··.i> sacarosa, La glucosa es d azucar.basicoqu.celc:uerpo·

usa para la energla y el metabolisrno, unadclas·pa!res ,<

. clavedetodos los carbohidratos yque seencu~htraen .. ,. orrosnzucares lcntamente absorbidosqueestanenlos, f~{jolesy los granos enreros, .. .... .,:>;:

· .. '.····.· ••• ·.«La.fructosa es tambienuna delaspartesc:l~ye,q~e.· .. / , .'·.se,encuen ITa en Ia. naturaleza.cla •. Il1ayoriae~,·las&itt~,;f;. .·.·.·d()ndeesti cmpacadaconfibra}'unaah~d:mdadei 'ii :··'\lll.ltrientes protectores.Pero .la fructo~a n,oesdrnulaJa,<i i·.sec:reci6n de insulina yeI·. aUfilento. cOIlseC:~C1l~~.ee,!~p:-i;;i(

··,<,0n.a,una.hormona producidap()rlascelt!laS~~·glle. ,";" .. ·le.d.k~·al ccrebro·cuandounoest:iIlcno,l~cualr:edtlce

~lapetito. No esproblema cuando ustedc~ci~fr~cibsi:<' dela mane!a,_~en que la naruraleza la presenta,·cI1[{);ma.·. de~frdta~·.Cuando usted come fruras, lacanridadde

Irucrosa que ingiere es significativamentemenorque

en bebidas endulzadas y los efcctosrnerabolicosson . . diferentes porque el insumo de fibra, vitaminas,mine-·. . rales, fitonurrienres y antioxidanres ayuda adem~rar la/'

absorcion ya mejorar el rnetabolismo. -::.=--_;,:,:>".:"_,_.:"

. Sin embargo, cuando la frucrosa se proc~sac()mo c»: jarabe de mafz con alta fructosa (HFCS),seabsqrbe ,;' mas rapidarnenre que el aziicar normaly entraenel" terrence sangufneo sin ninguna ayuda. No reguier~ 1;1 ayuda de la insulin a, como la glucosa. Una vezdenrf()

de la celula, se convierte en una Fuente incontriJlhdadc··; carbon (aceryl-Co/v) que se convierte en ·.colesterolyi'· trigliceridos. Eso quiere decir, basicamente,quisomer .•.•....... HFCS eleva el nivel de colesterol y. causa probl~mas •..•..• ' al higado que demoran el mctabolismoauI1filas'S~'

]03

Las siete cleves para 10 nueva ciercia de la perdida de peso

. .

pusd~pfbdudrul1.higadogra.~os()(~~ll1()elfoie grfis o patr!) y .. es la mayor causa de mal funcion~rniemo del higado en esre pais. Tarnbicn, el HFCS es probablernenre la mayor razon del aurnento de los niveles de colestero] que hem as visto en nuestra sociedad en los ultirnos veinre afios, Cone el consumo de HFCS y vera que los niveles de colesterol y trigliceridos bajan rapidarnenrc,

De heche, ninguno de los controles normales del aperito se activa cuando usred ingiere alimentos 0 bebidas que contiencn iarabe de rnafz can alta fruc[Gsa.

Cuando us ted rncraboliza la glucosa, el cerebra obticne el aviso de que eS[;1 lIeno. Eso no pasa tan facilmente can el HFCS. Usted sienre mas hambre y sigue comiendo mas azucar 0 HFCS, 10 que sigue alirnentando este cicio. Sc ha dcrnosrrado que esto aumcnra el aperiro y el aumemo de calorfas, insumo y peso ranjo como cl colesterol y la presion arterial.

Alejese de los edulcorautes artificiales. Aspartame (NurraSweet)H, neorame, acesulfarno pordsico, sacarina, sucralosa y dihidrochalconas son cdulcoranrcs arrificiales consurnidos por dos tercios de [a poblacion udulra y son un cornpuesto significarivo en nuestra dicta. Esuin en muchos alicntos ernpacados, endulzados arrihcialmcntc; en cI chide, [as dulces, las gaseOS<lS, las bebidas y las rnentas, Lea [as eriqucras y busque e50S nombrcs,

Quedan preguntas accrca de su seguridad,incluidos los riesgos de salud tanto a largo, como a corto plaza. Uno de los efectos sccundarios que conocernos cs que cstos edulcorantes csrimulan el harnbre a rraves de la respttesra i nsulfnica, cef.ilica 0 f.1se cerebral.

Como dije ames, scncillamcnre pensar en aziicar puede haccr subir la insulin a y poneI' algn en los receprores del dulce de la lengua le dice aJ cerebra que alga dulce vicne en camino}' que se alistc y produzca horrnonas como la insulina,

Conlrole su apetito

109

Un mirncro de esrudios han dernosrrado que la ingestion de aspartame puede llevar a LIn mayor consume de alirnenros y calorfas'': 1fI. Esro cs posible pot'que los edulcoranres artificiales haccn que el cucrpo produzca insulina a[ hacerlo pensar que ya viene el aziicar, Los cdulcoranrcs artificiales no ayudan nada en esre aspccro. No se componan como el azucar y no equilibran la insulina. Como resultado, ustcd rerrnina con un cxceso de insulinn en C[ cucrpo, aSI que come rn.is alimenros. Esre patron altera el sistema de control dd apetiro de forrnas graves. Lo que es peor, pucde llevar a Ia rcsistcncia a la insulina, 10 que cicne muchas consccucncias graves para 1a salud.

Pero 105 problemas de los edulcorantes artihciales no tcrminan aqui, Esrudios en anirnales y en hurnanos muestran que el aspartame puede perturbar la qulmica del cerebro!' e inducir carnbios ncurofisiologicos (quimica cerebral perturbada porque los edulcorantes irnitan los ncurotransmisores norm ales) que pueden aumcntar cl riesgo de convulsiones'", dcpresiori'! y dolor de cahezaI4,15. Es necesario haccr mas investigacion sobre el efecto total de los edulcorantes artificiales sobre los seres hurnanos. Hasca que se haga esa investigacirm, ustcd esrani mas segura si no los consume.

Dc 166 csrudios sobre la seguridad del aspartame, 74 renfan fondos industriales parciales y 92 estaban financiados independienternenrc. Cien por cicnto de los estudios con fondos de la industria concluyeron que el aspartame era seguro y 92 por cienro de los csrudios indepcndienres idenrificaron el aspartame como una causa potencial de efccros adversus.

Laepidemla del sindrome metab61icoo pn:~iiibt:!~~'.'} Consumir demasiada azucar 0 muchos carbohid;at&sd~,c\

. alta carga gticemtca tiene mas efectos adelllaSde,ccun-:.,'/. biar su cuerpo. En el Capitulo 4 discutlmos sobre unacon-La dici6n conocida como la reslstencla ala insuJina.Cuan-< do usted come demasiado azucar en cualquleriforma,~I', cuerpo desarrolla una pellgrosa resistenciaalainsuUni'l'.· La resistencia a la insulina no 5610 es el. perjuiclo Inicial}'i que usted Ie esta hacienda al metabotlsmocuandccome demasiado azucar y hace que sea mucho masdificil ba-/'· jar de peso; esta asociada can todas las enferrnedadesr"

ltD

Las siete cleves para la nueva ciencia de Ia perdida de peso

relaclonadas con el envejecimiento,jncluidoel '~~ncer, la demencia, la enfermedad coronaria, y clare, la diabetes. Adernas, los altos niveles de insulin a llevan, directa o indirectamente, a olras anorrnalidades metab6!icas, lncluidas la hipertensi6n, bajo nivel de HDl (colesterol "bueno"), alto LDl (colesterol "maio'). trlglicerldos altos, obesldad (especialrnenle central), inflamaci6n y mala coagulaci6n de la sangre. los individuos con tales sintomas estan en mayor riesgo de enfermedad coronaria y tambien de otras enfermedades relaclonadas can el aumento de placa en [as paredes de las arterias (como el infarto y la enfermedad vascular periferica).

la resistencia a la insulina tam bien se conoce como el sindrome metab6lico, sindrorne X, a prediabetes. Todos son nombres de la misma condici6n. Y atecta a casi todo el mundo que tiene sobrepeso. Si e[ 65 par ciento de los norteamericanos encajan en esta descripci6n, teso signlfica i93 mill ones de personas!

la dieta es el factor mas importante en la creaci6n del sindrome metab6Hco, pero otros factores son la inactividad fisica y los factores geneticos, especialmente una historia familiar de diabetes tipo 2.

Como se trata de un problema de salud tan grande aunque se reconoce poco, he incluido el siguiente cuestionario que Ie uara una buena idea de si usted tiene 0 no el sfndrome metab6lico. Tarnbien 10 asesorara en la gravedad del problema.

Examen de am:o-evaluacion del sindrome metabdlice

Anote un punto cada vez que conteste "51" a las preguntas sigulentes y coloque una marca en e! cuadro de la derecha. Vea la pagina 85 para recorder como se interpreta el puntaje.

l.La relaci6n entre su cintura y su cadera es mas de 0.8 si usted es mujer y 0.9 sf es hombre?

(Para calcular cuat es esta relaclon en su CaSO, mida en centimetros la circunferencia de su clntura alrededor del ornbllgo. Tome esta medlda y divldala por la circunferencia de sus caderas en el punto mas ancho).

Controle su apeuto

, I

·'i!.Le encantan los dulces, los come y sienteun

rnornentaneo aumento de energia y buen genlo, y luego S8 desploma?

l,Hay en su familia antecedentes de diabetes, hipogllcernia, 0 alcoholismo?

l,Se slente irrilado, ansioso, cansado, 0 nervioso o Ie duele la cabeza intermitentemente durante el dla pero se siente mejor despues de comer?

l,Se siente ternbloroso dos a tres horas despues de una comida?

l,Consume una dieta baja en grasa pero no baja de peso?

lSi se pierde una comida, se siente irritable, debit, 0 cansado?

l,Si come un desayuno de carbohidratos (panecillos, bagel, cereal, panqueques, etcetera), siente que no puede controlar su apetito por el resto del dra?

Una vez que empieza a comer dulces 0 carbohidratos, lsiente que no puede parar?

lSi come pescado 0 carne y verduras, se siente bien pero si come pasta, pan, papas y postre se siente somnoJiento 0 "drogado"?

En un restaurante, lse come primero la canasta de pan?

lole dan palpitaciones despues de comer dulces? l,Es sensible a la sal (tiende a retener agua)?

Si se salta el desayuno, l,le dan ataques de panico en la tarde?

l,Se siente a menudo de mal genlo, impaciente, o ansioso?

l,Comer 10 calma?

loTiene sudores nocturnos? lole da sed can frecuencia?

lole dan infecciones frecuentes? (Por ejemplo, lie dan resfriados 0 a menudo no Ie sanan bien las heridas)?

GSe siente cansado la mayor parte del tiempo?

III

112 Las slete cleves para 18 nueva ciencia de la perdida de peso

. ,.".--- . ..-:" , ... -'-: .

iL~han'diagnosticado slndrnrne clstlcos, I nfertilid ad , presion medad coronaria 0 diabetes de adulto?

l.Tiene lnfecclones de hongos cr6nicas (prurito en la lngle, infecciones de hongos vaglnales, 0 parches secos en la piel)?

Oipcionai

Le recomiendo exarnenes especiales para diagnostlcar el slndrorne metab6lico. Puede pedirle al doctor los examsnes adecuados,

Sf se ha heche los exarnenes y ha obtenido resultados anorma!es, marque otro punta para cada una de los slgulentss.

* Nivel bajo de HDL «50 mg/dl [miligramos por decllltro] para hombres, <60 para mujeres

:f~ Triglicerldos altos (>100 mg/dl)

* Reiaci6ntrigliceridos/HDL de 0 mayor que 4:1

:-i~ Resultados anormales de la funci6n hepatica (AST, ALT, GGT) 0 higado grasoso

::: Nivel alto de tsrrftlna (>200 rng/rnt [nanogra ..

mas por rnililitrol)

* Nivel alto de acldo urtco (> 7.0 rng/dl) * Nivel bajo de magnesia «2.0 rng/dl)

* Nivel de insuHna en ayunas >8 mlU (micro unidades internacionales por mililitro)

* Nivel postprandial de una ados horas de 75 grarnos de carga de azucar >120 rng/dl a insullna >30 mltl/rnl

INTERPRETACION

Veamos ahora si usted tiene a no sfndrome metab6lico y en que grade,

1 a 5: Bien

* Siga la receta del UltraMetabolismo baslca,

Controle su apelilo

113

* ,Supere el sindrome metabdllco nni~!"";,.,,,,~iln ta del UltraMetaboUsmo basicacon

este capitulo.

11 Y mas: Sfndrome metab61ico severo

* Mlnimice las causasde la resistenciaalai~~~Ilna{ mejore ta senstbiJidad insulinlca.

* . Slga la gula de allmentos para disfrutar yalimentos para evltar en la Parte 3 en la pagina 249 ("Mensaje Importante para quienes poseen un euarpo") que son,

la base del UltraMetabolismo.

Ahora que hemos visto 105 asuntos correspondierires a la preparacion de sus comidas, fijcmonos en la frccuencia y tiempo de las cornidas.

PilSO 2: Coma temprano y cort freeuencla

Para cquil ibrar cl peso no solumcnrc cs crfrica la prcparacion de las cornidas, ram bien cuando )' con que frccucncin come. Hay cstudios'":" que han rnostrado que comer con regularidad dufame d dfa, alirncnrdndose rranquilarnenrc, no arragannindose, y no saltar cornidns, mejorn la pcrdida de peso y reduce rnuchos fncrorcs de riesgo para [;1 cnferrncdud cardiaca, la diabetes y el envejccirnicnro en general.

Coma frecuantemente

Si us ted come demro de lin patron rftmico y regular, casi al rnismo ricrnpo rodos los dfas, camera rnenos, quem ani mas grasa, y bajar.in 10$ n ivclcs de colcsrcrol e insulina. Para lograr esto, neccsitani comer con rnris frccucncia, probablcmcntc can mayor

Las siete cloves para 1<1 nueva cir:ncin de la perdida de peso

frecuencia de la que esr.i acosrumbrado. Recomiendo ingerir rres cornidas y des rclrigcrios por lIia. Si eso le parece mucho, no se prcocupc: cuando C0111e ~lsi I.ls porciones de al imcnros scr.in naruralrncnre m.is pequciias. Su merabolisrno luncionard mcjor, asi que sc scnrirri mcnos hamhricnro y por tanto corner.i mcnos,

Adicionnlmcnrc, si come COil rcgularirlad sc cnccndcr.i cl fuego merabolico y quernard m.is calorfas despucs de comer. Esro ocurre naruralrncnte a rravcs de 10 qLle se conoce como tcrrnogcnesis (Iitcralmcnre, "crcaciun de calor"), pues una serie de procesos lisiologicos se dcscncadcu.rr.i para digerir 10 (Fie ha comido y converrirlo en encrgia que sc pucdc usar, Comer de manera crrarica, sabre la marcha, lejos de casa, en cl cscritorio 0 cuando el horario 10 perrnira 10 llcvarri pOI" cI camino del harnbre consranre, mayor consumo de alimenros, produccion inelicicnre de cncrgta, bajo nivcl de energfa, aumcnro de peso y obesidad.

Desayune

El viejo dicho "Desayunc como un fey, coma como un prmcipc, y ccnc COIllO un pobrc" ricnc :r1go de razon cicnnlica. Muchos pensarnos que si nos salramos cl dcsayuno reducirernos cl insumo total de calorfas en cl dla y bajarcrnns de peso. Desafortunadamente, [n verdad es 10 conrrario. Si no desayuna, corners m;IS durante cl db.

Un invesrigador de la Univcrsidad de Texas" cvaluo cl cfecro de 105 rirmos circadianos y diu rnos (cl reloj inrerno del cuerpo) del consume de alimcnros. En lin an.ilisis de diaries de sictc dias de dicta de 900 hombres y rnujcres, los investigadores cncontraron que comer mas calorfas temprano en Ia mariana, reduce el consume total de calorfus. 5i usred ingicrc cornidas mas grandcs m;15 tarde en cl dfa, no seran tan sarisfacrorias y par consiguiente LIsted tended a corner mas.

EI orro hallazgo imporranrc de csrc csrudio rue que los alirncnros que tiencn una clcnsid.id nurricional mayor y una densiJad rruis baia de energ(;J (rncnos calorlas), tales como ali-

Contrale su apelito

115

memos inrcgrales, incluidas las vcrduras, las frutas, los granos integralcs, los frijoles, y las nucces, llevan a un insumo menor de calorias tornlcs, sin imporrar cl mnmcnro del db en que se consuman.

5i usred come calorias vacias de alirncnros refinados (tales como las rosquillas y los panccillos dukes) y uziicurcs, tended a comer m.is, En orras palabras, el desayuno eo bueno, pcro si es un buen desayuno (uno que se absorha lcnramcnre, que contenga proreina: hucvos, rnunrcquilla de nuez, un barido de protelna, a granos cnrcros y nucces) cs rncjor attn para prcvenir Hucruaciones mctabol icus durante el dfa. Quizas pOl" eso es que los estudios han rnosrrado que, aparre de ser beneficioso ernocionalrnenre, desayunar es una de las pocas casas que sc corrclaciona consistenrernenrc COil la longevidad y un peso saludable.

Dcsayunar cs jusrarncntc esc, "romper el ayuno" nocrurno.

Comer cuando UIlO se levanru vudve a colocar cI nivel de aziicar en 10 normal, despierra el rnetabolismo y predispone para que el rneralrolismo sea parejo el resto del dia. As! que romp a el ayuno en la mafiana.T,o pondrd mas saludablc, le dad mas energfa durante cl dfa y lc ayudani a bajar de peso.

No coma antes de acnstarse

Como rccordar.i de nucstra discusion sobrc [a "dicta delluchador de sumo", comer ames de acostarse es una manera garantizada de dcrcncr cI mcrahclisrno y subir de peso. La solucion es simple: ccnc temprano y trarc de acostarsc par 10 rnenos dos 0 tres horas despues de comer. Cuando ducrme, rodas las horrnonas y las moleculas mensajeras que conrrolan cI mctabolisrno promueven la curacion, reparan y haccn crecer, Tarnbicn [fate de comer mas ligerarncnrc en In ceria. Obrener Ia rnayorfa de Ia energia temprano en delia le ayuda a perder peso y manrenerse asf. De heche, si de vcrdad quicre prevcnir cI aquierarniento nocturne, rome un conn pasco dcspues de la cena: ayuda a rcducir cl azucar en la sangre y eleva cl rnctabolisrno.

116

Las siete cleves para la nueva ciencia de la perdida de peso

Paso 3: Disfrute de alimentos Que controlan el apetito y evite alimentos que 10 descontrotan

Las gubs b.isicas de alirnentacion del Capitulo 1 G estrin intcnra-

~ 0

das a la rccera del Ulrralvlerabolisrno. Lc ayudar.in a corirrolar el

aperiro nnturalrncntc y si n csfucrzo.

Para ayudar a crear arrnorua en las horrnonas, activar los genes que 10 hacen bajar de peso y conrrolar el apctito, rendr.i que coriccnrrarse en cunsumir alirncnros cnreros, sin procesar, quc reng:m bucnas grasas, una baja CG y un PI alto. Encorurnni una lisra de alimenros espccfficos en ln pagina 250.

Para rnantencr equilibrado cl aperito, hay alirnentos que debe cvitar sicmpre que sea posiblc. ES[QS incluyen algunos alimcnros que usred climinar.i en la LJS(~ de prcparacion de la reccra del UltraMetabolismo. V,'1Ic la pen a rcpcri rlos aquf.

* Aceires hidrogenados

* Aceires vegerales rerinadcs * Azucares

* Edulcorantes arriticialcs

* Jarabe de mail. con alta Iructosa * Producros de harina

* Granos rehnados

* Cornidu chararra

:i:: Cornidas rapidas

* Alirnentos procesados

Paso 4: Iltilice hierbas pam optimizar su equilihrio hormonal

Sc ha demostrado que cicrrns hierbas rienen irnpacto sabre el control del apetiro. Usted pucde incluir los siguiemes remedies de hierbas en su programa. Cad a uno ticnc cl potencial de ayudade a conrrolar cI aperiro y muchos de cllos pueden usarse facilrnen te en las reccras que sc deli nean m.is tarde en cI libra, 0 pucden rornarse como suplcrncntos.

Controle su apetito

117

* Ginseng :j: Tc verde

::: Sernilla de alhova (ji:11I{!:,rrcek)

* Cancla

Paso 5: milice suplementos para controlar el apatite y equlllbrar !<l comunlcaclon cerebro-intestines-celulas grasas

Se ha dernosrrado que los siguientcs suplerncnros ayudan a conrrolar cI apetito. 5i rodavfa tiene problemas despues de irnplernentar las panes iniciales de esre protocolo, puede pensar en ariadir estos suplcmcnros al regimen diario (ver Capitulo 16 para mayor informacion) si tiene problemas con cl aperito a sindrome metabolico.

* Acido alt~,-lipoico, un poderoso antioxidante que rnejora el merabolisrno de la glucosa

::: Addo gama-linolenico (GLA), que se ericuentra en el aceite de pdmula nocrurna

* PGX (Polyglycol X) 0 raiz de konjac, Iibras especiales que abso~ben el azucar y la grasa en el inrestino

Paso 6: Piense en bacerse examenes para encontrar las causas de un apetito descontrnlado

Si su puntajc Iue de mcderado a alto en la pigina 93 puede pensar en hacerse cxarnenes adicionalcs que le ayuden a confirmar cudlcs pucden scr los problemas de control de apetito que usred tiene Y punrualizar 10 que debe hacer para rnejorar esa condicion, Debe buscar ayurla profesional si 5U puntaje fue muy alto en eI cuesuonarro,

Yo empczaria con los cx.irnencs basicos siguienres. Tambien hay cxamenes mas avanzados.

11 H

L<JS slete claves para 10 nueva ciencia de la perdida de peso

Examende telerancia a la insulina yaJa.gluCOs.l\r· -·0

:\: Un CX:lmCIl de dos IlOr,10 de rc.iccion a ]a insul ina y la glllcosa es cl rncjor cxarncn par:] la rcsisrcncia a la insulina y cl sindrorne mcrabclico y yu 10 ordeno ala menor rnucstra de grasa en la cintura a problemas can c] equilibrio del azucar, Mcdir la insulina adcrn.is del azucar se haec rnidiendo la rcaccion a una bcbida 'l/.lICI r.ida que conrenga 75 gmrnos de azucar (icomo dos COC:l-COIaS!). Si el nivc] de insulina es alto, cI aperiro csrar.i desl:onrrobdo.

* EI nivcl de insulina en ayunns debe scr rncnor de 8 mfU/ml, y un cxarncn de insul i na tic dos horas debe ser rncnor de 30 mfU/m!'

:1: EI nivcl de azucar en ;1)'111];1'<; debe scr rncnor de 90 mg/dl y lin exnmcn de azucar de Lim hor,l" debe ser men or de 120 rng/dl.

Examenes de trigliceridos y HDt

:;: Esros rnidcn las grasas ell 101 sangre y son ln mcjor "rnedida indirccta de la rcsistcncia 01 b insulina, Se hacen como parte del perfil del colcstcrol. Pcro un cxarncn de colcstcrol total puedc ser engafioso porqlle si cl nivel del colcsrcrol buena o HOL cs bajo «40 mg/ell) pucde pareccr que usred renga un cxarncn normal, cuando en renlidad cs rnucho pear que rcner un alto nivcl (Or;11 de colcsterol con un nivel de HOL igllalmenrc alto. Par cjemplo, si su HDL cs 30 mg/dl y su colcsrcrol [0[;11 cs 180 Illg/dl. b relacion del total al HOL cs de 5, nada bueno. Si cl total cs .)00 mg/dl y c] HOL cs 100 mg/dl. la relacion es de 3. rnucho rnejor (la ideal es rncnor que 3). EI HOL debe csrar por cncima de 60 mg/dl ,

* Los trigliccridos (0 1;1 clasc principal de grasas en la sangre) se aurnentan con cl consume de aziicar, particularrncntc cl jarabe de malz de alta tructosa. Un nivel de m,15 de 100 mg/dl se considera 3110.

* Nota: Estas rnedidas son prccisas para evaluar cl sind rome rnerabolico solumentc si lIStcd no Cod romando medicinas para bajar cl colesterol.

Controle su apelito

119

La receta del UHraMetabolismo y el control del apetito

La rcccra del Ulrralvlcrabolisrno sc construyc sobre carla una de las prernisas de csrc capirulo. Lc ayudara a equilibrar y centrolar la conexion ccrebro-inrestino-cclulas grasas para que trahajen para usted, no con tra usred. Hacer unos sencillos carnbios en su cstilo de vida y en la prcparacion, ricmpo y [rccuencia de sus comidas, rcducir la carg;l gliccmica e increrncnrar la Iibra al comer una dicta de ali memos inrcgralcs, pucde carnbiar su rnerabolismo del harnbrc a Ia satisfacciun, del aumento de peso a la pcrdida de peso, de scntirse mal a sentirse divinamenre.

El apctito, 1111 lobo uniucrsal.

-SHAKESPEARE

T pill neche, dt's/mcs tie una c(lIIfirencia en Nucna York. sc me acercd U tin hombre pam tjuc 10 tratara como pacicntc. Era rotundo, cam colorada, 1)0:;; atronadora y modales suuues. Todo en II era grande: sus apetitos, 51l ('stfllllflgO), SII corazdn.

Parccia curiosa sabre 1IIi tm/}f1jo), TIle sorprmditf cuando 11ego a 1IIi cansultorio. Samuel tenia casi 60 f1l10s)' JIl IlIJlOrjlOr todo 10 grande estabn desrlprm'ciwr/o )' scntia ln lIegada de Ia muerte. Describio los aiios de alimcntarsc gmsosamente; comia una caja de he/ado todas las neches pam mantcttrr su a/to Pf!SO.

POl' cpoms trataba de bnjar de peso. La bacia como !Jab/a subido. lntentaba dietas cxtrentas, pel"(J los resultados emil sicmpre los mismos: subla mds ric /0 !Jlle iJabirl bnjndo.

Finalmcnte sc dio menta de qlle la presencia que S1i cuerpo de 140 kilos lc dabrl 110 nalia la penil pOI' Ins enftnl1edades qlle mfrla. Se filtigrlba como W2 PCITO )' qucdaba sill alicnto despuis de cada PilSO, tenia congcstionada III 71(1l'i",)' las picrnas bincbadas. La pie! cstnba scm)' le credan bongos pOI' todo ef merpo, alinientados par la dulzura de SlI pieL

No sabla !J11<' em diabitico Y 'life tenia ninelcs peligl'osos de eolcsterol, flngiml, li/JIICrl del suciio (una condicion en que Sf ronca y se

120

Las siete claves para la nueva ciencia de la p€rdida de peso

detiene peligl"osalJlCllh' la respiracion por ia nocbe) y que Itt tiro ides no It' jimrio1/aba bien. Habra notudo que 110 tenia I,ello en las piernas y qlle Sll apnriencin se babia »uclto m.is }Clllolintl en III mm)' en t'l pecbo. A causa del estr6gCll(J qllt' prodncian .fIlS till/IllS grasas, los I1lm.'!!!S de bormonas }CilIl'lI inns crnn fOJ rll' liltil IIIl1jer.

No sc habfa dildo [IIt'III,1 rtf /l'!" se rstaba oxidnndo pOI' dentro, ni de que su I}~ryrlo 710 podill rkrilJ/oxiCtII" a merpo, ni qllt' )'Il IlO (]lICmnba la grilS{/ ejicit'lIfl'IIJC!ltC. Il((;/111tl uez J1I gmll apetito pOI' III vida Iiabia (mula su /ii'I:foJlilfidtlrl), d 10 controlaba. Aborn eJC npetito If} controlaba 11 el)' se scntia ilil/,oim/i' pam dctencrse fllll/qlli' iratara (It 110 i'l!t/'{.~f!,ilI"S{' a los autojos.

Sus exdmcncs mostraron (//,JiCil de! suciio scrcra, b/O!]lIt'OS del torrcnte Sill1gIlblCO haria ef comzo». /,tlJ'iiclildS llIll)' p!'fjuClJm de LDL)' HDL (entre ntds pcquciins las p,/Nil'll/fIS cs mds pC!igTOSO), t/'igiidridos peligTOsamclI/c altos y niuelcs IIII!)' altos de insulinn y azticar en la sangre, Sus bonnonas est alum completnmente desequilibradas: la insulina em superior (1200 IIlIUlm! (norma] <30) dupl/Cs de beber un liquido azucarado, d nioel de estrdgeno em alto, e] niuel ric la riroides era bajo, )' III bormona ria crccimicnto ITiI mil)' !Jajll. TilmbilTl tenia alergins rt alimcntosy dejicimrias dc dcsintoxicacion P'" d bigado gmsoso,

Lc dije quc si /JacM soda /0 qlle]o le SlIger/a, bajarla de peso )' sc sentiria lIujor), todos SItS sintomas dcsaparecerian. Tot!o ill quc se /;,1b!fl bcclio II sf II1;SIllO podia deslmccrse. Le I"ecch: 1111 progl'l1JJltl sencillo: III recctn del UltraMctabolismo.

Hice qlt!' adoptara 111111 rlitlll di' alimentos entcros, sill r;jiwlI; sill nil/gll/}{I restriccidn de atlorias 0 dl' Cfllltidari. Lc mseii/ los conceptos de densidad nutricional: alimentos COli 1IIflC/;OS nutrientesy pams calorlas, C0ll10 los granos entcros, los ji'(j()/t-s, i{IJ ucrduras, las fi'uttlS, !(IS semillas, )' /,1.\' 11111'1"1'5. Hice fjlfl' elll/,C;::III;I a I'll III inar )' poco a poco aumentara 1'/ cjercicio. Lc di SIIp/t'mCIIlOJ pilm <,qui/ibml" ci azticar en III sangre, antioxidantrs como cl .icido (i/,lIlm, la cocnzima QI0 (Co QJO) pam cl coraziin. Lt'tli biertras pam sau.tr d h~'!.ilrl(J gmsoso, aceite de pescado, )' jibm extra. Tontd una dosis pcqucfj,; de tiroides de anlmnles disccnda (A/7I/(J1ir tI~)'ro;d) Fam equilibrar la tiroidcs, J' tratamos S1/ apnea del SlfCIlO COli una nuiquina especial IlillIIdrill CPAI' 'II/Cpo/' la IUJC/JC malltenia nbicrtos sus conductos n.tsnlrs.

COli entusiasmo pao i1<~() (,rce/,Iic(), sc file ric 1IIi consultorio determinado (l cambiar: Trcs 17I1'.'CJ rlt'.I!lIlirS habil COil N Habta patiir/o 15 kilos, tenia mds t:1lC1gi(1)' le cntnczalra a gllS{rlr ,.1 cjcrcicio. HaMil

Controle su apetito

121

desparecido la cOllgestifill nasal y las pienulS hillcbildas )' llcnas tit' f1l1idos estaban mds ddgadflS. Habian desparecido los antojos, nuuca sent/a bnmbre J' It' parccia qlle cl pmgmllw em fih-il di.' segnir.

Ocbo mcscs dc.rpucs lo vi de Ill/CVII )' rcpetf los cxdmenes de sangl't;'. file Ilsombd cunndo se peso. Habill /Mjado 45 kilos sin estar ell UI1([ dicta de bambrc. Send/lall/cotc /;a/;{tI cambindo 511 alimentacion y 511 cstilo ric virirl, Sc ba/;{rl curado de III diabetes )' el niucl de azilcar en la sangrt' !Jab/a brtjllt/o de 130 (I 74 Illgld! (>12() mg!d! t'I1 ayunas indiat dia/;cwj. Los nioclcs de colcstcrol HDL y LDL Y trigliciridos eran narntalcs Jill nicdicacion. Hacia cjcrcicio uigorosamente ires (1 cuatro ueccs P'" S('J/lflllll), sc scntia 20 aiios mdsionen. Habia encontrado finalmente, dopa""" Jc II1Ill fJida de apctitos incontrolables, el cquifibrjo)1 fa salud sin slIji'lmiCllfO)' continuaha lmllando placer en III comida.

Resumen

* EI sistema de conrrol del aperito esra gobernado POt un complejo jucgo de inreracciones entre cl intesrino, cl cerebra y las celulas grasas. Usred puede controlarlo si utiliza el proceso de seis pasos gue se expU50 en cste capitulo,

Capitulo :10

DOllline el estres

Como 10 engorda el estrus y 10 adalgaza la relalackin

Efta ern artista )'. =: li~ nida. Sus I~~os eran SII grail jJasidn; todos bellos y crccidos, IIIt('j,c~('//tCJ J' carutosas. Ccrat de los 65 aiios, Ester IllI11Cillmbla pat/cdr/a pOI' cl jJl~SO. Bailaba, caminaba y arregfllba el [ardin fllll1qur I/O bacia muclio ejcrcicio [ormal.

Entonccs UlIl1 de las /;ijlZS s<'fiu' a Israel en una epoca mil)' dfgida de! conjlicto entre Israel )' Palestina. Ella empezo a WI' CNN de dia )' de 110e/;(', ansiosa y expcctantr. ~Estl7l'la a saluo S1I hija? ~Elliltim(} bombardeo a afrique suicida fill' ccrca tic S1I casa?

Esto sl:r;uid pOl' IIU'SI'S Y IIIfJCS a pesa,. de los intentos de la ji1mi{ia por distracrla. La hija In flall1ilba )' It- ilseguraba qlle estaba conten til y segllm, PCl'O SII ansiedad J/O distninula. 511 cstres Sf multiplicab« dia a (if a )' asi SIt talla de rOjJll. 511birf 15 kilos micntras miraba CNN

Las horus /rente nl televisor esuin rclacionadas directamaue COIl el aumento de peso )' ell ef CIlSO de Ester st: complemcntabun COil el estado de alarma qlle inundabn stt sistema neruioso. Em COIIIO si ella cstuuiera uiuiendo en Iii zona de glle/Til )' las hormonas qllt' producia cuando i'Staba estrcsada bacian qlle subicm mils)' mds de peso, No necesitaba nuis ejercicio ni cambiar III dicta; ncccsitaba masajes C/I eI sistema neruioso, pam calmar las moleculas de anynsria que la hac/all subir de peso, Lo 111Iieo quI' debia climinar dc Sit dicta em CNN. Una uez qlle I,l bijn oolui» de Israel, el peso 1!oivid ,I 10 normal.

Domine el estres

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lNos hemos cenvertido en ratas eniauladas?

Imagine que es una rata inmovilizada por alambres en una jaula. Ya es terrible ser una rata de laboratorio y estar inmovilizado en una pcquefia jaula es mucho pear. Esui toralmente estresado, Esni preso en esta jaula, terne por su vida, y en consecuencia el cuerpo ha acrivado una especie de alarma, la respuesta prirnitiva de "luchar a huir", dande todas las rnoleculas que gritan "[Peligro!" cstan inundarido e] torrcntc sanguineo.

Micntras usred esta en la jaula, sin poder moverse, un aumento de moleculas empieza a fluir por el cuerpa y le dice que es tiempo de que luche por su vida 0 huya de ahf, Su respiracion aumenta, [a presion sanguinea se eleva y el oxigeno cambia de la parte superior del cuerpo hacia los secrorcs inferiores para prepararlo para correr, LIs ghindulas adrenales (pequefias ghindu[as ericima de los rifiones que controlan cl esrres y el equilibrio de los Huidos) segregan adrenal ina y cortisol (las horrnonas del estres) hacia su torrente sangufneo para que esros eventos ocurran. Esra respuesta tambien hacc gue sc aumenren los niveles de gra.~a, aziicar en la sangre e insulina, para prepararlo para la dernanda de energfa.

Se han-heche en laboratorios estudios de esta clase can ratas y no se sorprendcd al ofr que la cadena de eventos descrira es exactarnenre [0 que pasa, E[ hallazgo realmenre sorprendente, sin embargo, cs [0 gue Ie pasa a[ peso de las pobres raras arrapadas, Sin ningiin aumenro en cl consumo de calorias (de heche, corruan rnenos) 0 disrninucion del gasro de energfa, subian de peso (gastaban mas cnergfa en la Iucha por liberarse). Cornfan menos, hacfan mas cjcrcicio y sublan de peso. As! es, jsubfan de peso solarnentc por el estres!'

Los hurnanos experirnentan una reaccion de estres similar de "luchar a huir", Todos hemos sentido esc afan en un mornento de terror. E[ problema para los humanos es que a rnenudo sentimos estres y se desencadena estc conjunto exacto de reacciones en el cuerpo, allnque no esrernos en ningun peligro real. A causa de que nuestra nsiologla es basrante mas cornpleja que la de una rata, a menudo sentimos estrcs por cosas gue en ultirnas tienen muy poco impacro sobre nuesrra seguridad personal.

las siete c laves para I a nueva ciencia de la perdida de peso

~CUal1tos de nosotros hcrnos sentido esrrcs profunda, incesame, en una siruacion que no es rcalrnenre peligrosa? De heche cs un lugar cornun en nucsrr.t cultura y Ia mnyorla no notarnos 105 efccros del estres cron ico con que vivimos rodos los dias: erabajos cxigenres, tension matrimonial. l"alra de suefio, dcrnasiadas cosas para haccr y puco riempo para hacerlas. Esto), scguro de que h lisra sigue.

Sin embargo, cstc mcca nismo. cuando sc acriva con mucha Irccucncia, lleva a la rcsistcncia a 1a insulina 0 sind rome meraboliCD y como rccordar.i del Capitulo l), csro llcva al aumcnro de peso. Los alros nivelcs de hormones de cstrcs que circulan cronicarncnte por cI cuerpo ricncn efecros perjudicialcs en los humanos parccidos a los que se han visro en las rams. Los medicos no (Oman en cuenra esta concxion entre cl csrrcs y cl mctabolisrno alterado )' cs un descubrirniento recicnrc en la investigacion cicntfhca.

Rcconoccr que cl csrrcs pucde llevar al aumcnro de pcso puede ser suficicnte para que LIsted quiera lanzarse por un precipicio. ~Como puede ser que usred coma mcnos, haga mas ejcrcicio )' aun aSI suba de peso? La vcrdad cs que csto esta d~ acuerdo con la cvolucion. EI cuerpo cst.i disenado para proregcrsc bajo cualquier cstrcs ffsico 0 pSiCO!{lgico y una forma de hacerlo es conservando d peso. Despucs de rodo, si usted est.i huyendo de un dcpredador, ~como pucde csrar segura de donde vendra la proxima com ida? Mejor guarchr calorias para uso posterior. Esre cs solo O[fO ejcmplo de que cl (uerpn con el que vivirnos hoy es d producto de una rnancra rnuy vieja de vivir.

No obstante, para afinar cl rnerabolisrno y hablar ellenguaje de los gelles, rencrnos quc accpt"ar csta vcrdad, Si el cstrcs puede hacer que usted suba de peso, rcndni que aprcnder a relajarse. Pero ames de aprcndcr m.is sobre como y cuando relajarse, miremos cuanto esrres sopona usted ahara y si esr.i irnpidiendo que haje de peso. EI proximo cucstionario Ie ayudara.

"Como 10 afeeta e! estres?

Anote un punto cada vez que conteste "sf" a las preguntas slguientes y marque la caja de la derecha. Vea la pagina 85 para la interpretacion de su puntaje.

Domine el eslres

125

,;:.Se marea cuando se levanta?

l"Le han dlagnostlcado hipoglicernla? LLe gustan rnueho los dulces? l"Tiene ojeras oscuras?

l"Le cuesta trabajo dormirse 0 continuar durmiendo?

LSe siente mareado y poco fresco cuando se despierta?

LExperimenta confusion mental 0 problemas para concentrarse?

l"Le duele la cabeza?

LLe dan infecciones con frecuencia (por resfriados)?

"Se cansa facilmente al hacer cualquier ejercicio

o se siente fatigado despues del ejercicio?

lSe siente estresado a menudo?

LSiente cansanclo y ansiedad al tiempo? LRetfene agua?

l..Leganataques de panlco 0 se asusta l..Siente palpitaciones en eJ coraz6n? LNecesita ernpezar el dla con cafeina? LTolera mal el alcohol, la cafeina, u otras drogas? l..Se siente a menudo debll y tembloroso? LLe sudan las manos cuando esta nervioso? LTiene musculus deblles?

Idcnrificar si cstd csrresado {y rnucha genre no rcconoce el efecro del csrres sabre la salud) es solo el primer paso. Ahara es irnportante enrendcr que Ie haec el estres al cucrpo.

;,Que es el eslres y de namie viene?

EI est res se define como una arncnaza real 0 pcrcibida al cuerpo y al ego. Pucdc SCI' que In persiga un rinoceronre (la historia que

126

Las siete cloves para la nueva ciencia de la perditla de peso

conte en el Capitulo 1) II una sensacion de desamparo. Pucde ser algo psieol6gico 0 social, como la deprcsion, la ansicdad, cl dolor, un cstatus sociocconornico bajo, cl divorcio, la soledad 0 cI desempleo. 0 puedc SCI' algo Fisico: una inlcccion, cualquicr cos a que active la inflamncion. la cxposicion a tcmperaturas frbs, las toxinas del arnbienre, cl dolor, cl cjercicio cxccsivo, rumar, cl alcohol 0 los cstimulanrcs.

Tener sobrepeso esrrcsn mucho. Tiene un irnpacro tanto f{SLCO como psicologico en usrcd. Tener sobrcpeso llcva a Ia producci6n de rn.is hormonas de cstrcs y empeora [a peligrosa cspiral de clevncion cronica de csas horrnonas, que causan depresion, pcrdida de [a memoria, perdicb de hueso, cnfcrmedad cardiaca, cancer y enterrncdades inrnunes. Aparre del estres flsico de cargar csos kilos de mas y del cansancio de las articulaciones, las cambios horrnonalcs e in rnuncs q uc ocurren por la obesidad llcvan a un mayor envejccimiemo y degcneraci6n.

Adernds, se enfrcnran muchas presiones psicologicas: burlas, problemas scxualcs, incapacidad de haccr actividades ffsieas placenreras como jugar con los hijos, vergilcnza de tener que eomprar ropa en ticndas para hombres), rnujeres "grandes". La lista sigue y sigue.

Para erucndcr el esrres m irernos como sc define. Hans Selye, Iv1.0., Ph.D., acurio el rcrrnino cstres en un articulo en Nature en 1936, ritulado Un sindrome producido pOI' diuersos fIgemes 7100'[lOS, en el que dcfinio el est res como "Ia reaccion no especffica del cuerpo ante cualquier cxigcncia". Claro que Woody Allen y James Bond pueden rencr rcacciones mu)' diferenres ante la rnisma siruacion csrresantc, pero la clave esni en la percepcion del estrcs, El pcligro no tienc que SCI' rca]; solamcnre tcncmos que crcer quc pucdc afccrarnos para dispar.ir las rcacciones fisiol6gicas que sc asocian con d esrrcs. Can (rccucncia, 10 que mas nos csrresa no son las cosas 0 la gente, sino 10 que pensamos de elias. Veamos como sucede.

La rnayona de los que lccn esre libra no csrdn consranremente en algun pcligro de perdcr la vida, pem en la socicdad rnoderna rodos esrarnos en si ruacio nes que nos hacen sentir esrres.

Domine el estres

127

En consecuencia, estamos acrivando consranternente Ia cadena de reaccioncs ell cI eLlerpo gue no solo nos desequilibra psicologicamente sino que rarnbicn nos haec subir de peso.

La conexicn cerehro-intastinor

Como e! segundo cerebro en d estemago nos hace engordar

El cerebra le habla al intestine a [raves de un "segundo cerebra", () cl sistema nervioso enteral 0 "intestinal". Estc cs el sistema ncrvioso auronomo (ram bien Hamada cl sistema neruioso automdtico) y se camponc de dos partes. Una pane, el sistema nervioso simpatico, es la responsablc de la respuesra del estres, Haec que todo sea lenro, ocasiona alrnaccnarniento de gra5a, disrninuye d rnerabolismo, aurncnta d azucar en la sangre y ocasiona acidez a rerlujo (cuando la cornida sube por el rracto digesrivo en lugar de bajar] y cstrcfiirnienro (cuando la comida se estaciona ell Iugar de pasar).

La otra pane se llama el sistema neruioso parasimpdtico y es responsablc de la respuesta de la relajacion, Haec que la comida se digiera, que rodo vaya en Ia direccion adecuada, que se queme la grasa y que baje d nivel de azucar en la sangre.

Cuando usted sc sienre relajado y segura, eI cuerpo se programa para digerir y procesar la com ida. Cuando esrd estresado y en pcligro, no es el mejor memento para digerir el alrnuerzo. La supervivcncia necesira concentrar roda la energfa en la Iucha 0 la huida del peligro, no en digerir la cornida.

Cuando listed esta estresado, la parte que 10 engorda (el sistema nervioso simpatico) sc acriva y todas las sefiales se enloquccen: se aurnenra el harnhrc, se detiene d rnerabolismo y usred sube de peso. Mucha geme ha heche de los alirnentos SLIS enernigos: para elias, comer es una experiericia estresante, Esto significa que 10 que los engorda no son solarncnre las calorfas que consurnen sino cl csrres que sicnren pOl' consurnirlas.

Pero e50 es solo una pane. Cuando esui esrresado cronicamente, se disparan unos desequilibrios horrnonales que cornplican mas cl problema.

128

Las siete c laves para la nueva ciencia de la perdida de peso

[sires: hormonas desequllibradas

Cuando el ccrebro es[.l estrcsad« cronicamcnrc, las hormonas se dcscquilibran, Carla uno de csros dcsequilibrios pucde rcncr un impacro sabre Ia salud y 1:1 C;1 pacid.id de bajar de peso. Mircrnos unos ejcmplos.

Cuando usrcd cst.i en 1111;1 si ruacion esrrcsantc, cl euerpo segrega una hormonu !iamad,] cortisol, Es la rcsponsablc de activar las rcacciones fisiol6gicas asociadas COil cl estrcs. Los cstudios han rnosrrado gue cuando c! cortisol cnrra al rorrcnre sangumeo ustcd se vuelve mcnos sensible a b Icprina, la hormona que Ic dice al ccrebro que usrcd csrd lleno.

Cuando esro pasa, ustcd riendc a comer rn.is y a desear mas azucar, Esro significa que cl cllcrpo no solo dctiene d mctaholisrno sino que le dice gue consurna calorfas adicionalcs. Esto est.i de acuerdo con la pcrspccriva de la evolucion, Cuando esui en pdigro, usred quicre comer rodo 10 que pueda y alrnaccnar la encrgfa para podcr cnfrcnrar los pcJigros. Pcro en la sociedad moderna, cuando percibimos pc1igro y esrarnos perfecramenre segUfos, cl rnccanisrno cs rra iciorrcru para la salud. He aquf un diagrarna sen cillo gue le rnucstra como el estres puede conducir al aumcnro de peso:

Como el estres hace que listed aumente de peso

Esrrcs

Cortisol

Scnsibilidad a !a lcprina

Harnbre

Peso

Sc han hecho innurnerahles esrudios que rnuestran un vinculo dirccto entre el estrcs y c] aumento de peso. Mirernos unos de ellos para que usrcd enrienda 10 vital gue es csra concxi6n para

Domine el esues

129

cl aurnenro de peso)' 10 imporrante que es rcducir cl estres para perder peso.

La invcsrigacion ha mosrrado que las mujeres can altos nivcles de racisrno percibido c internalizado tienen niveles mas altos de cortisol y son mas propemas al sobrepeso y a acumular grasa en cl esromago". Mas aiin, en un estudio de rnujeres, se encontro que aquellas que declan sentir ansiedad tenlan mayores niveles de cortisol V colesterol, men ores niveles de testosterone y hormona de la timides y mas peso alrcdedor del estornago que las rnujeres que no dedan senrir ansiedad-'.

EI estrcs baja los niveles de tcsrosterona, 10 que lleva a perdida muscular V acurnulacion de grasa. Cuando los hombres vefan el fiitbol y ian:!ba su equipo, la testosterona les subfa, Cuando su equipo perdfa, un esrres percibido, el nivel de testostcrona bajaba.

Hay muchos otros efectos causados par esrar en un estado de alerta cronico que conduce a un merabolisrno desgasrado y eventualmcnre a la obesidad. Los niveles de la hormona del erecimienro, la resrosterona y el HDL 0 colesterol bueno se bajan, y los nivelcs de insulina, azucar en la sangre y eolesrerol y la tension arterial suben, todo 10 cual conduce al aurnento de peso.

Un estres prolongado, sin solucion", pucde llevar a la resisrencia ala insulina, al deseo sexual disminuido y a la infertilidad, Adicionalrnenre, se pierde rnasa muscular y cl tejido adipose visceral grasoso (VAT, sigla en Ingles) aurnenta y haec que usted tenga "forma de rnanzana". El colesrcrol, la presion arterial y los triglicerides suben. Se sicnte mas cansado, pero su suefio es inquieto, Se dcprime rnris y mas, EI sistema inmune se activa y la intlarnacion aurnenta aSI como cI proce..'iO de oxidacion. Sin una manera de contrarrcstar cI estres cronico, varnos cuesta abajo hacia el aumento de peso y la mala salud, Este tipo de estres constante y sin soluci6n contrnrrcsta codas las 7 claves del Ulrralvletabolisrno.

E! VAT que se forma nor estres 10 engorda mas

El problema que el estres causa en [a cintura es peor aun, EI cuerpo deriene el rnerabolisrno y le dice que coma rnas, pero la grasa que se gana por csrar estrcsado cornunica mcnsajes negativos al cuerpo.

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Las siete cleves para la nueva ciencia de la perdida de peso

El cuerpo riene una rnnncra cstcrconpica de reaccionar al cstres, venga de donde venga y en cualquicr forma que se prescnre. Como leyo ameriormcnre, cuando sienre csrrcs, cl cerebra dispara una alarma que a su vel. desencadena una serie de respueS[:1S qufrnicas que haccn m.is lcnto el mctabolisrno v ernpiezan a acurnular calorfas. Una gran parte de csto es cl ~ejiJo adipose visceral (VAT).

La vicjn idea de que la grasa cs solo un dcposiro para la cnergia que se ncccsira dur;Hllc los pc dodos de hambre cst.i dccaycndo r.ipidarncnrc. Las cLqu[as grasas sc consideran como un organa endocrino, una pane del sistema de cornunicacion hormonal, que ruanda rnensajcs al reSTO del ctlerpo para regular el peso, el rnerabolisrno, las hormonas de esrres y la inflamad6n; incluso esran concctadas con eI sisrcrna ncrvioso auronorno. ESEQ quicrc dccir que d cerebra leo dice que hacer sin que us ted se de cucnra ni tenga control sobre cl proceso,

Uno de los principales rnensajeros hormonales que la grasa crea es e1 cortisol. Recuerde que el cortisol es Ia principal honnona del estrds, Es la que desencadena la reaccion Iisiologica total de los, eventos asociadas con cl estres, Esm incluyc hacer lenro el merabolismo.

Como us ted puedc vcr; d praccso enrero se convierte rapidarnenre en un cfrculo vicioso, donde el estres y el aurnenro de peso se alimenran uno al otro constantcmenre. Cuando usted se cstrcsa, cl cuerpo segrcga cortisol, 10 que inhibe Ia scnsibilidad a la lcptina y hace lento el metabolislTIo. En consecuencia, se gana VKf. Enronces esre VAT manda mas cortisol al torrente sangu]nen, cornenzando el proceso de nuevo.

~La conclusion? Estar csrresado 10 engorda, la grasa adicional que sc crea en cl centro (VAT) produce mas hormonas de estrcs y lleva a almacenar mas grasa, 10 que [leva a m;IS horrnonas de esrres y mas grasa, y el circulo vi(1050 siguc y sigue. La {mica rnanera de parar es rclajarsc.

EI papal de sus genes: el vinculo genes-estres-grasa

Algunos individuos rienen un.i variacion generics que les dillculm procesar el cortisol corrcctarnente. Los invcsrigadorcs han

Dom ine el estres

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encontrado que en algunas personas bajo estres cronico, el mecanisrno cerebral que deriene el cortisol esci dafiado. Estas personas tiencn variaciones en los genes (polirnorlisrnos) que resultan en una inhabilidnd hcredada de frenar la rcaccion del estres, En consecucncia, csuin atrapados perpetuarncnte en un cido de aumemo de peso par esrrcs y mris produccion de cortisol. Esras personas aumentan mas de peso en una situacion estresante que la persona promedio.

Pcro antes de que algunos sugieran que Ia obesidad es generica en ln mayor pane, considcrcrnos CHC esrudio. Se estudiaron 20 pares de rnellizos identicos COIl difercncias de peso de mas de 16 kilos. Los rncllizos pas ados de peso reruan mayor nivel de las horrnonas de est res adrenal ina y cortisol y un suefio de menor calidad, bebfan mas alcohol y tenian mas niveles de estres percibido. No habia difercncias en los genes, 5610 en los niveles de estres".

La buena noticia es que incluso la genre con predisposici6n generica al aumento de peso puede lograr tener un gran impacto sabre 10 que Ios genes Ie dicen aI cuerpo a traves de enviarles una informacion corrccra a los genes. 5i usted esni predispuesro geneticamente para no poder lidiar efectivamcnte con el exceso de cortisol en el sistema, le recorniendo [0 mismo que a todas las personas que enfrenran un problema cr6nieo de esrres: relajarse,

los problemas del estres no se detienen aqui; Perdhla del ritmo, perdida de sueiio, desgaste metabolico y sindrome de comer de neche

En situaciones de CS[reS persistence, se pierden tambien los ritmos circadianos () diurnos, de las hormcnas. En consecuencia, algunas horrnonas suben cuando deberlan bajar y bajan cuando deberian subir, En ulrimas, el sistema se quema, un estado conocido como desgmtc metabolico,

La horrnona cortisol se eleva en la manana para despertarlo, aumentar el apetiro y darle energfa para cl dfa, Par la neche normalrncntc cae y se elcvan los nivcles de la hormona del crecirniento y la mclatonina, para ayudarlc a dormir y a reparar el euerpo. Can

U2

las siete cleves par a la nueva ciencia de la perdida de peso

el desgaste metabolico esros rirmos desaparecen y se causa mayor aurnenro de peso.

En algunos ca505, las personas empiezan a padecer el "sindrorne de alirnenracion nocturna", una condici6n que lIeva a la disrninucion de aperito en la mafiana, mayor hambre y consume pOl' la neche y dificultad para bajar de peso. Estas personas tlpicamcnre ticncn altos nivclcs de cortisol. En un csrudio de estos individuos, sin embargo, una rnera sernana de relajaci6n les baj6 105 niveles de cortisol, d ham lire v cl C0l1S11mO nocturne de ali-

I

mcntos",

La falta de suerio cs orrn caUSa importance de cstres en nuestro mundo moclerno. Los norrearncricanos, en promedio, duermen dos horas rnenos de 10 que dorm fan haec 40 afios, ~Que efecro time eS[Q sobre d mcrabolismo y cl peso? Un grupo de invcsrigadores enconrro que privar del suefio a hombres saludablcs llevaba a aurnenro del grehl in, la hormona del harnbre y a un deseo de alimenros densos en calorias )' de altos carbohidratos. jDespues de sufrir rnuchas naches de privacion del suefio mienHas rrabajaba en una sala de crnergcncia, le pucdo dccir q_ue e5[0 cs cierro'

Re!ajarse 10 adolgaza

Todos csros disturbios del lllcraholismo lIevan al au memo de peso. Mas aun, en cI cuerpo todo cstd inrerconccrado y los factores que Bevan a la produccion aurnentada de insulina, como los alimenros de alta glicernia 0 una gran comida, rarnbien causan cstres y mayores niveles de cortisol", y crcan otro drculo vicioso.

EI estres cronico afecta rodas las sictc claves del Ulrraivlerabolismo. Es uno de los mas irnportamcs facrores en el desarrollo del sindrome rnerabolico. Usrcd puede vcr que reducir el estres juega un gran papel para bajar de peso y ser saludable, ,:-Pero como se haec csro? La respuesra es simple: aprenda a relajarse,

Como se menciono ames, la rcaccion del estres es parte del sistema nervioso autonomo. La parte de este sistema

....... _., ..', '_:c:

Elestres cronico .afecra las siere

claves del UlrraMetabolismo.

Domine el estres

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que dispara la alarrna del estres es, el sistema nervioso simpatico. Cuando usted se estrcsa, cl cerebro cnvia seriales a las celulas grasas a traves de este sistema de alarrna (los nervios simparicos), Esto disminuye el merabolismo, reduce cl quemado de grasa, 10 vuelve rnris rcsistcntc a la insulina y por ende, !leva a aumentar cl peso. Esta es una pane del cuerpo sabre la cual usted no tiene control aunque 10 intente, aSI que no hay manera de detener este proceso cuando ha cornenzado.

La buena noticia es que usrcd sf tiene conrrol sobre la parte del sistema ncrvioso que 10 ayuda a relajarsc: el sistema parasirnpritico. Cuando LIS red se relaja, apaga los genes que 10 hacen subir de peso y activa los genes que 10 haccn bajar de peso. Cuando se rclaja, cl merabolisrno sube, sc incrementa d quemado de grasa, se vuelve mas sensible a fa insulina y en consecucncia baja de peso. En arras palabras, jrdajarse cs una magnifica esrrategia para bajar de peso!

EI problema es que la rclajacion no es un cstado natural.

Muchos de nosotros esrarnos cstresados, pero no renemos ni idea de 10 que significa relajarse. Se nccesita entrenamiento para relajarse. Hay un modo de hacerlo y eI resto de este capitulo le ensefiara como.

Puede cntrcnar cl cuerpo y la mente para relajarse si sigue esre prorocolo de scis pasos:

* Paso 1: Idcntifiquc y recluzca las causa del estres. * Paso 2: Practique [a relajacion acriva,

* Paso 3: Coma alimenros que reducen el estres )' evite los

alimcntos que produccn estres,

* Paso 4: Use hierbas para reducir cl estres.

* Paso 5: Usc suplernentos para reducir el estres,

* Paso 6: Piense en medir su esrres por media de exdmenes,

Si tiene problemas con esra clave del Ultralvlerabolisrno y tiene dernasiado estres, pucde empezar a manejarlo si sigue esros pasos, AI hacerlo, personalizara la receta del UltraMerabolismo para satisfacer sus necesidades particulares y perrnitira que se activen los genes que haccn que usred baje de peso y desactive los que [0 han venido haciendo subir. Si su punraje rue alto en el

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Las siete cleves para la nueva cencia de la perdida de peso

cuesrionario de esre capitulo, trate de bus car los exdrnenes mencionados en el Paso 6 y busque tam bien ayuda medica profesional. Veamos ahara como pucdc hacer que estc proceso de seis pasos le funcione.

Paso 1: idenfifique '1 reduzca las causas de! estres

EI primer paso cs idenriticar 10 que 10 esrrcsa y eliminarlo. En algunos cases esro no es EiciI. Si su jefc 10 csrresa, eliminarlo no es la respuesra. Sin embargo, hay muehos faetores de esrres de los que us red se puede librar si qll iere. Mas adclanre, en este capfru- 10, hablarernos de facto res de cstrcs que no se pucden eliminar,

En tcrrninos generales hay dos ripos de facrorcs de estres: psicosociales y fisicos. FactOrcs Hsicos de estrcs son los problemas fisicos que hacen que su cuerpo sc csrrese. Puede que usred no sea conscicnre de rodo 10 que In csui csrresando en las dos areas, pero es importanrc que haga un invcntario de aquello que sf conoce para que pueda empezar a haccr algo al respecto.

Para cmpezar, le sugicro que haga una lisra de los faerares psicosociales de esrres y otra de IllS [actores nsicos de csrres quc ustcd ricnc en este memento.

He aquf unos Iacrorcs psicosociales de cstres: trabajo, relacioncs, siruacion I1nanciera, hijns, dcsordcnes psicol6gicos (depresion, ansicdad, etcetera), baja auto-cstima, el esrado del mundo (la siruacion polfrica internncional. problemas en su barrio, etcetera).

He aquf algunos £lCroI'CS ffsicos de estres: rcner sobrepeso 0 ser obeso, enferrncdad cronica, alcrgcnos, toxinas, azucar y jarabe de rnufz con alta frucrosa. grasas saruradas y trans, infccciones cronicas, alcohol, rabaco, drogas.

Una vez que us ted haya hecho la lisra de los f.1ctores de esrres, (rate de pensar en rnorlos de clirninarlos. En algunos cases es [;icil. Por ejernplo, si siente q ue rorna dernasiado en las neches y que esto puede ser un bctm de esrrcs, rome menos. En otros cases, sera mas dificil. Si usred esui Iidiando con un asunto de salud 0 psicologico cronico, probablcmcnte rcquerini de rnucha energia para solucionar csto. Pcro rccuerde, siernpre puede actuar p~lra rcducir la cantidad de csrrcs en su vida.

Domine el esires

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Paso 2: Practique la relalacien activa

Incluso si no puede eliminar rodos los Iactores de esrres de 5U vida, hay rnancras en las que usred pucde hacer que el cuerpo y el cerebra sc rclajcn inrcncionalrncnre cuando usred enfrenra una situacion de estres, Lo que sigue es un sen cillo ejercicio de respiracion que puede urilizar para relajarse de forma conscienre y recorncndaciones para usar la sauna. Pew ames de empezar, quicro darle unas pocas rccorncndaciones sabre como y cuando practical' la relajacion.

Primero, debe practicar la rclajacion consistenternente si puede. Es irnporrante hacer esto tanto por el peso como por la salud,

Procure hacer de dos a tres sesiones de 30 rninuros de relajacion pm scrnana, si quiere, Su peso depende de esto, Adernas, una vez que crnpicce le parecera que se sicnre mejor de 10 que esperaba.

Asegurese de estar cncerrado y de que no 10 vayan a interrurnpir durante 105 perfodos de relajacion.

Antes de cmpezar con cualquiera de los ejcrcicios, tome un memento para respirar y cenrrarse. Simplernenre respire prolundo unas poeas vcccs a utilice el ejcrcicio de respiracion profunda que esra mas abajo,

Adicionalrnentc, no debe trarar de levantarse rdpidarnente y volver al trahajo in rncdiarnrncnrc dcspues de relajarse. Esto desharia casi todo cl progreso que usred hap alcanzado, Tome lin tiempo para salir del ejercicio y volver a 10 que [0 rodea, Muevase despacio cuando haya terrninado. Sienta su cuerpo. Mire alrededor de la habitacion. Sicnra como csni de rclajado. Y entonces, vuclva a su vida.

Ahora que tiene alguna informacion sabre la relajacicn, varnos a los cjercicios, Empezarernos con d de respiracion profunda porque es fundamental y es faeil de hacer,

Un gran anrldoro contra cl esrres Hsico a psicosocial es hacer acrividades de 10 que Herbert Benson, M.D., del Institute

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Las siete claves para la nueva ciencia de la perdida de peso

de Harvard del cuerpo y [a mente, llama "ia rcaccion de rclajacion". Hay una variednd de rccnicas que Ingrao eI mismo esrado de relajacion: mediracion, yoga, enrrcnamiento autogeno (una tccnica de relajacion que se basa sabre la concicncia de las sensaciones corporales), rclajacion muscular progresiva (rensar y relajar sisrernaticamente diferenres grupos de rmisculos), imagencs guiadas (concentrarse y guiar los pensarnientos y las im,igcnes mentales), e hipnosis, Rcir, escuchar bella rnusica y hacer cI amor, roclos cnusan la misma rcaccion, Un estudio rccicnre en Altemlltil'c Therapies encontro que aquellos que hacian yoga regularmenre perdicron mas peso que los que no 10 hiciercri". Esra i nvcstigacion dernostro el papd tan significative que cI rnn ncjo del estres puede jugar en la pcrdida de peso.

Usred pucde cIegir una rccnica que le parczca buena. La rcaccion de relajacion pucdc cxpcrimcnrarse al pracricar cualquiera de las siguientes de la rnancra adecuada.

::: Mcdiracion

* Cierras ciases de oracioncs * Enrrcnarnicnro autogcno

* Rclajacion muscular progrcsiva * Irnrigenes guiadas

* Ejercicios Lamaze de rcspiracion ~i: )'oga

;:= Tai qi (jUJn

* Qigang

Abajo, ofrezco unas forrnas simples para empczar a relajarse ya; ipuede utilizar Sll rcspiracion 0 incluso una sauna!

Empiece por colocarse en una posicion c6moda. Si csra en casa, sicntese en su sills ElVorita 0 ucuesrcsc en algun sirio corncdo. Si esta en Ia oficina, sienresc conforrablcmenre en su silla con los pies en cl suelo, la espalda derccha, y las manes sobre eI regazo.

Domine el estres

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Puede desaboronarse cl primer boron de la camisa 0 aflojar un poco los pantalones. Haga 10 que sea necesario para sentirse como do. Cuando csre lisco, cierre los ojos y cornicnce cl proceso de rclajacion,

Can calma Ilje su arencion en [a respiracion, Dese cuenta de como respira. ,Esta respirando par la nariz 0 pOl' Ia boca? ,Toma bocanadas de aire grandes 0 superficialcs? ,Oonde siente la respiracion? ,En el pecho 0 en cl esr6mago?

Una vez que (enga un scntido de su respiracion, cornience a inhalar despacio por la nariz y a exhalar despacio par la nariz, No se aprcsurc. No hipervenrile. Sencillamente respire con calma para adenrro y para afuera pOl' la nariz,

Micnrras haec csto, crate de respirar profundamente hasta cl abdomen. Coloque una rnano en cI estornago y al respirar haga que la 111<1110 suha y bajc. Coloquc la otra mano en el pccho, si quierc, A rnedida de que rcspira rnds profundamente hacia el abdomen, senrini que el cstornago se extiende mas que el pecho,

Sienra que su cuerpo se rclaja micntras us ted respira profundamemc. Ahora cuando exhale, picnse en Ia palabra reldjese. Inhale. Exhale. RcMjeJc. Inhale. Exhale. Reldjese

Siga esrc proceso por cinco 0 diez minutes, si quiere. Sencillamente conccntrese en respirar hasta d abdomen y decirsc a sf misrno que sc relaje. Sicnra que pasa en el cuerpo, Deje que los lugares donde sienre tension se relajen. Deje que el cuerpa se sicnra como una cucrda llo]a. Rclajesc fisicameme.

Cuando cstc I ism, vuelva dcspacio al mornento presente.

Mire alredcdor de la habiracion en que esrri, Cradualrnenre, vuelva a sus actividudcs con csta nueva actitud de relajacion.

Version corta de la respiraclon profunda

Pucde urilizar csta tccnica en una version corta siernpre que sc sienra renso. Puede ser que ya tenga experiencia con esto. Cuando se siente estresado, respira profundarncnre y suspira para liberal' [a tension un poco. Convertir esto en una oportunidad conscicnre de relajarse pucdc SEr una experiencia poderosa,

Cuando este esrrcsado, sencillarncnte cierre los ajos y respire de cinco a diez vcces hasra el esromago y, en silcncio, diga

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Las siete claves para la nueva ciencia de la perdida de peso

reldjese rnientras exhala, Dese cuenra de la sensacion de relajacion que sicnte en eI cuerpo cuando haec esto. Permitirse esros rnomemos de relajacion puede scr una poderosa hcrrarnienta para dominar el esrres.

Tome saunas 0 banos turcos (0 de vapor)

Tomar saunas 0 banos rurcos es muy efcctivo para rcducir el estres y crcar equilibria en cI sistema nervioso auronorno. Mejoran la circulaci6n, ayudan a bajar de peso, equilibran cI azucar en la sangre y mcjoran la desintoxicacion.

Adcrnds, las saunas reducen las complicaciones y rnejoran cl fUllcionamienro cardiaco CIl pncicnres del corazon. Cuando cl sistema nervioso nutonorno csd bajo cstres crcnico, 105 Iatidos del corazrin son menos variables. Norrnalrncnte, hay una sutil variabilidad entre latidos, 5i hay mas variabilidad en el rirrno de latida a latido, cl corazon y el sisremn nervioso esr.in saludablcs, Un firma menos sano ticnc rnenos variabilidad, una Hnea recta. Las saunas y los banos wrens aumcnran la variabilidady salud del sistema nervioso", Aunquc no esc! clnro el mecanisme exacro, sc debe a SllS cfccros calmant.es sabre el sistema I~ervioso, relajando los musculus, c increrncnrando la circulacion. Puede deberse tarnbien a cfectos dircctos sohrc el centro de control del cerebro, cl hipordlamo. que sc afccra con Ia temperatura. Tarn bien ayudan a climinar toxinas que activan cl cstrcs,

Para rornar una sauna 0 1I n bafio [urea, siga esras guias:

:;: Encucnrrc una sauna cercaria.

:1= Cornience despacio can cinco a diez rninuros por sesion,

* Siga hasta 30 0 GO minutns can perfodos de enrriarniento 0

una ducha fda en la rnirad.

* Perrnanezca bien hidrarado durante las scsiones: Ileve una borella dc vidrio can agua a la sauna 0 al bafio turco.

* Piense en comprar una sauna de infrarrojo para uso en casa,

::: Asegllrese dc rornar un buen suplememo multirnineral cuando haga trararnicnros de sauna (si es que no [0 estd

Domine el estres

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tomando ya) para reernplazar los minerales que se pierden a1 sudar,

* Aunquc las saunas se han usado para trarar la enfermedad coronaria y la diabetes, si usted tiene alguna condicion cronica, consulte con su medico antes de empezar rerapia en sauna

Paso 3: Coma alimentos que reducan el estres y evite los alimentos que prcducen estres

Los principios brisicos de la alimcnracion saludable que se delinean en el Capftulo 16 estan discfiados para reducir el estres y sanar el rnernbolisrno. 5iga esas gufas para las cornidas que se pucdcn disfrucar y las que se deben evirar,

Hay un ruimcro de alimenros que Ie ayudaran a relajarse y a reducir los stntornas del estres cronico }' otros que debe evitar para que no lc causcn rmis dana al cuerpo. El apoyo nutricional cs muy irnportanre para dominar el cstres. Mejorar el azucar en la sangre y el control de la insulina al reducir el consumo de azucares rcfinadas y carbohidraros (carbohidratos de alta carga glicemica) y aumcntar eI consume de grasas omega-3, fibra y vitaminas espcclficas, como complejo de vitarnina B, zinc, vitarnina C y arras antioxidanres cs l1luy irnporranre. Niveles altos de azucar en la sangre y de insulina son parte del drculo vicioso de la csrimulacion de las gldndulas adrcnales y la produccion de hormona de csrrcs,

Los nutricnres rarnbien son importances para ayudar a los sensores de las hormorias estcroides, como cl cortisol, a que funcioncn correcramenrc. Esros incluyen BG, B12 Y acido folico. Estas vitarninas tarnbicn SOIl importantcs para desintoxicar el cuerpo del exceso de adrenalina y cortisol.

Oms que pucden ser utiles son 101 vitarnina B5 0 acido pantotcnico y la viramina C. El potasio y el magnesia rambien equilibran las glandulas adrenales. Se encuentran en las verduras de hojas oscuras y en rnuchas frutas, verduras y granos enteros, Aurnenrar el consume de grasas omcga-3 de pescado silvestre y semillas a accire de linaza puede reducir Ia inflamacion y sus efectos ncgarivos sobre el eje hiporalamo-pituitaria-adrenal.

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Las siete cleves para la nueva ciencia de la perdida de peso

Los antioxidantes, rarnhicn enconrrado, en las lrmas y verduras, ofrecen defensa adicional contra los efectos del esrres. EI estrcs causa oxidacion (vea cl Capftulo 12), asf que los anrioxi~<ln~'cs como las virarninns Eye y la cocnzima Q lOy el ricido hP01C~ pucdcn scr utiles. Una buena rnulrivitumina y suplcrncnros mincrales puedcn ayudar en casi todas estas siruacioncs (vea cl Capitulo 16).

Paso 4: Use hierbas para reducir el estres

Cicrras hicrba, pucden ayudnrh- con cl esrres, 5i quicrc ariadir orra di.mension a su prograrna de reduccion de csrrcs, pruebe los re~l:dlO~ herbales, Puedc rcducir la hipcmctividad y aurncntar la rcsilicncia de su sistema a] US;l!" iJicrbas cquilibrantes 0 adapeogenos (llamadas asf porquc pucdcn ayudarlc a adaprarse al esrres). Estas incluycn:

* Ginseng * Rhodiola

* Ginscng de Siberia * Ashwagandha

:i~ Regaliz

Paso 5: Use suplementos que reducen ei estres

Si Ie inreresa afiadir suplernenros para el regimen de reduccion de cstrl(s,. h:JY algunos que han Jl'l11osrrado scr iitiles p;]ra los factores [{SICOS de cstrcs, Esrns son:

* Vitarninas de complejo-B * Magnesio

* Vitarnina C

* Zinc

Domine e I estres

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Paso 6: Pieuse en rnedir su estres nor medlo de examones

Hay exarncncs cspecfficos que ayudan a idcntificar su reacci6n de est res y si cs dcrnasiado acriva 0 poco activa y pueden ser utiles para seguir cl trararniento adecuado,

Son cuatro cxrimenes separados de cortisol en la saliva en cuatro mornenros diferentes del dfa, Algunos laboratories hacen estc exarnen que ayuda a idenrificar 51 su reaccion de estres esta funcionando normalrnenrc, si us ted estd acelerado, 0 dcsga.stado. Cada hallazgo signifiea un traramienro difercnrc,

Eo una rnedida de [a hormone de estres en la orina, Cuando esta muy elevada, sc considera una enferrnedad (el slndrorne de Cushing), pero si cs moderadamcnre alta, cs un gran indicador de una rcaccion de csrres muy activa, Hacer este exarnen yeneomrar nivelcs altos 11a sido una de las rnejores rnaneras de mostrarle a la genre par que no bajan de peso y par que nccesiran rclajarse.

Examen de IGIF-l

Es una rncdida de la hormona del crccimiemo, quc decae siernpre que subc cl cstrcs a eI cortisol. La hormona del crecirnicnro es imporranrc para dcsarrollar rrnisculo y rnantcnerse joven.

E! estres y el programa del UltraMetabolismo

Para abrir las claves del Ultrafvletabolisrno se requiere ver redo el eLlerpo como un sistema. El estrcs afecra todo y casi todo 10 que

Las siete cleves para la nueva C iencia de la perdida de peso

hacernos causa estrcs, como la privacion de suefio 0 comer azucar o sentirse sobrepasado por la vida, Trabajar diligentememc para arrcglar esros problemas pucdc marcar una gran difcreneia en la salud y en el peso a traves del ricmpo,

Siempre COlli sueiio

josep/; tenia mcuos de 55 aHos), pcsnb» 140 !.:ilos, Em 1111 ejccutiuo de 111111 corporacion qlft' hnbln herbo gltmdcs I11MllCCS ell SIl carrara. Iii/bill tmblljlldo incesantcmente p"rll slIbir I'll III ((III/pill/la, pao a lIIet!id,l que // subin, SIi peso rambien.

Sc alimentnba wando podia: siempre qlle babla Will oportunidt!d, if comia, S;l1 nil/gill/a p!{l/Ifilr:idll, De repente se sent/a hambricnto y se comia todo Io 1ue cncontrab.s: III/{[ balsa dc pretzels, lOW gaJeosa, o I1Ig;in afro I'qrigCl'io ric mr/Johirll'lllOS bajos ell b'7lWl)' altamcntc I'C}iI/ados. La mdquina qllt' ncndia Il/lfjUNCS en SI/ oficina em SII aliada,

Totnaba crtj? COIIIO III/a illjiuidll l'iII;1 mantcncrsc actina Il /0 largo del df,l.

Cnando 10 oi pOl' primcra I't'Z, cstaba ('/I 11IIa dicta baja ;"11 grasa, vt'gt'tarillliI1 y sin sa! pam tratnr tic controlar JlI peso, !Il tension arterial alta), cia/to niucl de colestero], Los III/diem Ie bah/all dado 1/11 coctcl de ntcdlcinas pam ayudar: Lipitor pill'll cl coles/eral), trcs mcdicinas pam fa lellsirill arterial Sill em vargo, II prsar riel tratamiento, tell fa sindro- 111£' metabdlico y em tntpntcnr«,

A medida que se cl1gordalJiI IIIrcrit'dor de £1 rill/tim, sc scntia mas causado. Incapax de Stllfarse}' trabajar elII'I cscritorio sill mer dormido, tenia WI escritorin /Wl'il tmlJ{~iar & pie), I1J/ tmbajllba la II/t/)'or /N1rlc de! riia. Desarrollo ndriccs.

SlIl!SPOSII cstabn ('II el consnltari« ell 1,1 pritncm cntrcuista. '';Rollca?", Ie' pl't'gllnt{~ '';RrJllm?': (OJllcm} rll», Sus ronquidos emil tan filtl'tes qlle 10 iJabfall mandado ,I dormir a film babitacion. Parccia q"e e! peso, la prediabetes, If I tension arterial nlt« )' eI colestrrol se produdan porfolttl de sueiia. La pril!ilcirill !ToninI de] sueiio pcrturbn todas !tIS bormonas qlle controlan el peso), los autojos de azricarJ' carbolsidmtn: altnidonndos JI lIella a todas IdS complicacioncs de la tensuin arteria! alta, cl colcsteral )' la diabetes. DrJ/!II/S de que le di III tndquina especial pmll £1 apnea de] suetio, Ii' puil fjllr' dcjalYl su diera}, /0 plIJe ell 111111 dicta de alilllCJ/t()s rcalcs, illllgmlc.r. SI' Ie qlliflJ la impntcncia, los

Domine el estres

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trigliairidos bajaron ric 259 (/ 80 mgldt}1 el niuel de HDL subia de 38 a 59 mgldl (ambos ell 1111 mllgo idca!). Los niueles de azticar c insulina uoluieron a /0 normal), }ilia/men te puclo trabnjar sentado sin caer d0I711ido.

del ,"'fi~Z,i~~:!;i~"!~d)t~~I~i?~ !y

sona deja de respirar pcrIa' n~che;··qlliziscieI1~os·iaei .veces, . por lapses de diez segundos omis.Er;l~II1a-ii

)~r~!:~t;o~~~~;~ai,:;~;.i:,;;~J~~~~~t~t~ti;~

.. apnea . del suefio .pueclen. no • saberl(),.p~r(),iP~Yi.t~.§h~ __ :/{'

..• ·.~;~,;;:';~:t~'~ ~~';:;,:~~~;!~~~~C,

.; .teriaLalta y resistencia a la insulina, A.ll1enu4()(~().~.~.. '" .. ' .... diagnostica. Si usted ronca (simplementepreg1.1.pt~~"r.

.su.coITlpafiero)y riene sobrepeso, p[dalc~s4;~ecli~9<'

. que le haga un estudio de suefio, .. "j;'

Resumen

* El cstres haec que se segregue cortisol, una horrnona que dispara en el rorrente sangufneo una cadena de eventos que 10 haccn subir de peso, Pucdc cchar este proccSD para arras si practica la relajacion.

Capitulo 1:1.

Apague el fuego de la inflamaci6n:

Fuegos ocultos que 10 engordan

EI cuerpo en fuego: La conexien grasa-inffamaclen

jill em 111117 de mis pacicnrc: "/J(JlirtiC,Is': 7cI/Ill 52 aiios cuando 1';'10 a F0711t' P'" primer» I"·;;.J' tntia III/({ liI/ta {isla de qllljllS. Parecia tcner todas las CIIPI7I1C(/'ukf: flf~r;{1 cronica, jiborlllirilgiil, sindrome de WIrJII irritable, Clifermcd"d il!flJllI1lltorifl intestinal. artritis retonntoidca,

rcjl1ljo, sinusitis crdnica, 1J1iJ(}limidislllo, colatcrol alto, rrsistcncia a ILl insulina, aiergillS a alimentos, asnut )' TIl/a cxtraiia ClIftrmedad de imllu· nodejicicncia. Y tenia sobrcpcso, lj/lf I'm It) 11ft' la Jl/ortijicalJJt en oerdad.

Siempre Ilitb/rt sido Illlq d"Zf!,lfda y !Jabirt subido mds de 20 kilos durante SII t'l!fi.'77llulild. 7iil/lilba flll.flllSCO diario de mediciuas, una pildom pl1Tt1 (adfl CIlfirll7cdlld, prcscritas por hwulllcmbit's mldicos quicncs trataban de curar caria un« (/1' las mji:77llfdades. Durante aiios, ella)' )'0 luchamos jll 11 tos _l' t'11.f{~J'ilI110J (llt/O 10 qllc se, bichnos todos los exdmencs. CII busca dc pistr1J)' ['IWSI/,<), cncontramos 1II11c/JI1S: mcrcurio, Irlt'rgil1 a algul/os alimcntos. rics[''1l1i/ivrios honnonales. dcjicieJldas JJ1Itricionales y estrcs, todos los Cl/fll':'J contribuinn a! estado de inj!ItJl1t;dOll gt'1lt'ml. Tenta mils c'~/ermcJl/dcJ illjlmllfltorjriS qlle cuulquirr otro Facieutc qlle he uisto. ;Crjl/1(} podia un.t /'CI'SOllfl teurr tnntos problemas de iliff/lilt/cion?

};1 intestino, las articulacioncs. los conductos nasalcs y los pit/mo· IIfS estaban jlli/illJlados. 7i'il/rIlIIOJ todos los problemas'y ntcjoraba ligeramente, slila pl1m teener ric llIlC[I(J. Un dia uino I; I'Cl711e dcsespemda, dc.rpllt~< de II1m's de antibioticos I"tl(/ fa sinusitis cronica, cl aumrnto de peso, III fittiga imolembie), d dolor ell Ir/J nrticulacioncs. Incluso, recibta mrusualmcrst« inycccioncs ill I nll',"!loSr/S ric anticucrpos quc Ie recctaba d doctor pam d sistema illll/mlt',/,orque I/{} Ie [unciouab« bien. Estrlbft dispucsta a hilcer cualqnier COSr/.

Apague el fuego de la infiamaci6n

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Le aconseje hrlccr' till estricto progmll1a illltiinjlawatotio de desintoxicacion por dos semanas: 56/0 proteina de arroz rlJltialirgico (uendido en polio concentrado), (1I7'0Z, vac/fiI'ilS)' pescado al vapor. Tui» una notable ntejoria de casi todos los slntomas. AM, me di cuenta de que ella no babia climiuado completamcnte lo 1ue babiamos identificada aiios atrds como un problema: el glutell.

Ella bab/a tratado de climinarlo, pao siemprc se colaba entre los nlimentos )' P'" eso em 1ue ella recala J' rem fa. Le mal/dl un CO/Teo elearonico IIlllyj]tl'l'te), It: dije 11ft' tenia quc eliminnr dgltttclI comple(f/IJII.'lItC, cicnto por ciento, rllIl'illitc tres meso. EII!l entendio. La intolcrancia al gluten (que estti C/I el trigo, fa cebnda, el centeno J' la auena) _l' las aiC/tim Ii los alimcntos cattsan illjlmnacirJ7I, rerencion de liquidos, )' anmento de peso. El glute71 cs una de LlS mas fi'l!C1IClltes causns sill c/iagnosticnr de la i1/j1mllilcilill )' prol7Jlll!vc el aumento de pt'so.

La siguiellte ucz que la vi,),o estaba dnndo una confirClleia en un teatro en Nueu« York. Oi ql/e algiljen me llamaba: "Mark dew til?" Me di uuelta J' ui a una mujer ell 1111 bello ucstido de nocbe, radiante y esbelta. life tomd 1i11 minute antes de darme cuentu qlle era fill, COil 16 kilos menos y camplaamentc saludable.

Todas las oifCmlt'dades injlmnato/'ias), autoinmnnes las causaba ia cJlfirmedf,d celiaca. Esta sc caracteriza pOl' fa intolerancia a 111M proteina dt' los gl'llllOS ILwlrlda gluten, 111e se encuentra en c/ tI'igo, fa cebada, el centcno, [a aucna, el spelt J' et kamut. Es una condicion altrgim que afi'cta a ntucbos, tltmq1le a poeos se les ba diagl1ostiClldo pOl'que toma fl77ltflS III ")' diflrentes, lI11a de las cuales es attmento de peso 0 la incapacidnd dt' bajal' de peso.

Cuando se liberd po]' campleto del gluten, lc cambid eI mundo. Cuando In vi esa nocbe, SII esposo me dijo: "Gracias pOl' &vo!/ienne a mi esposa",

(.Qlle es fa inflamacion?

~Que es 1a infarnacion y que riene que ver con el sobrepeso?' La investigacion recienre vincula [a obesidad con 1a inflarnacion. Tener sobrepeso promueve 1a inflarnacion y Ja inflamacion promueve la obesidad en un drculo vicioso terrible. Mas de [a rnitad de los norrearnericanos esran inflamados y la mayorfa de eJ10s no 10 sabe, If ala rafz de la infiamacion y curarla es clave para reducir la epidernia de obesidad y la talla de Ia cintura,

14('

Las siete clavss para la nueva c iencia de fa perdida de peso

~Que es la inflamaei()n, cntonces? La mayorfa de nosorros sabernos que Co ln inflarnacion. Los signos clasicos son dolor, hinchazon, enrojeciruicnro y calor, COl1l0 la irriracion de garganta 0 una una infectada. Esro cs bucno porque nos deficnde de invasores cxrrafios de redo tipo.

La inflamacion es jJ;J[(C del sistema natural de deiensa del cuerpo contra la infcccion, b irritacion, las toxinas y otras molcculas exrrafias. Para defendcrlo a usted de i nvasorcs cxtrafios, una cnscada de cventos cspcctlicos ocurre: los globules hlancos y qunnicos cspccfficos (ciroquinas) sc movilizan.

Pero algunas vcces cl cquilibrio nnrural del sistema inrnunc, que produce apcnas la inll.unacitin neccsaria para manrener bajo control las infeccioncs, los alcrgcnos, las toxinas y orros fac(Ores de estres, se peHU rba, II sistema inmune cambia a un sistema cronico de alarrna 0 i nliarnacion y el cuerpo sicntc un fuego continuo. ISle fuego en el corazon causa la enfermedad cardiaca, en el ccrebro causa derncncia y la cnfcrrncdad de Alzheimer, en rode el cllerpo causa cancer, en los ojos causa ceguera y, como apenas esrarnos descuhricndo, en nuestras celulas grasas causa obcsidad,

Aunque cste proceso inllamarorio es protector, puede volverse perjuclicial, no solo cn individuos con enfermedades inHamatorias como la arrriris sino rarnbicn en personas sanas cuyns csrilos de vida y/o arnbicnrcs los exponen a susrancias que el cuerpo pcrcibc como irritanrcs, tales como infecciones leves par enfermcdad de las cncias, alcrgenos de 105 alirnentos, toxinas, c incluso alirnenros inflamatorios como el azucar y la grasa aninul.

De igual rnanera, ]a inllarnucion algunas vcccs cs obvia, como cuando un .irca sc hi ncha, xe cnrojece y est.i caliente al (aCro, pcro 10 que la cicncia nos l'sd cnsciiando cs que ln inilarnacion pucde ocurrir silcnciosn c i nsidiosarncnre, sin ni nglll1 sfntorna. Esta surgicndo como una causa irnportanre de ]a cnferrnednd del corazon, de la diabetes, del c.i nccr, la enfcnnedad de Alzheimer y del cnvcjccimicnro en gcncr:d. Tamhicn cstri concctuda COil cl aurncn to de peso. La intiamncion cs un nscsino silcncioso )' a menos que sc crate adecundamcnrc pucde tcncr cfccros dcsasrrosos sohrc cl peso)' la s:lllld.

Apague el iuego de la inflamaci6n

147

Cualquier cos a que cause inliamacion puede hacerlo subir de peso y cualquier aurnenro de peso puede causar mas inflamacion, Las causas rn.is cornunes de la inflarnacion sisternica son nucsrra dicta modern a (azucar, grasa animal, alimentos procesados 0 ln dieta con alta carga glicemica que la rnayorfa de los nortearncricanos cornen), y la falra de ejercicio. Orras casas conrribuyen en menor grado como los alimenros (particularmenre el gluten) y alcrgenos del ambiente, infccciones, estres y toxin as.

Para avuclarle a saber si usted sufrc 0 no de inflamacion cronica, tome c] siguiente exarncn.

6Tiene alergias a algunos alirnentos 0 se siente rna], despuesde comer (pereza, dolor de cabeza,

"~~ngesti6n, confusi6n)? ..

lTrabaja en un ambiente mal iluminado, con quI-'

micos, y mala ventilaci6n?

6Esta expuesto a pestlcldas, quimicos t6xicos, ruido alto, metales pesados y jefes y compaiieros toxicos?

LA rnenudo tiene resfriados e infecciones? LTiene una historia de infecciones cronlcas como hepatitis, infecciones de la pie], ulceras bucales, y fuegos en la boca (Herpes simple)?

6Tiene sinusitis y alergias?

L Tiene asrna 0 bronquitis?

6 Tiene dermatitis (eczema, acne, sarpullidos)?

6 Tiene artritis (osteoartrltla/ desgaste degenerativo)?

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Las siete cleves para la nueva ciencia de la perdida de peso

. 6Tieneenferrnedades autoinmunes(artritis r~umatoJdea, lupus}?

GTiene colitis 0 enfermedad inflamatoria intestinal?

"Tiene sfndrome de col6n lrrltable (colon espastlco)?

6Tieneproblemas como ADHD (des orden de atenci6n e hiperactividad). autlsrnn, mal genic. o problemas de comportamiento (parte de una familia de problemas llarnados neuritis)?

"Tiene enfermedad cardiaca, 0 Ie ha dado un infarto?

6Tiene diabetes OBSta en sobrepeso (IMe mayor.de 25)?

·6Tiene enfermedad de Parkinson 0 tiene hlstorla familiar de Parkinson 0 Alzheimer?

c,Siente rnucho estres en su vida?

lHace ejercicio menos de 30 minutes ires veces por semana?

Si usred esta inA;]mado por cualquicr razon, es muy irnportame que cncucnrre la causa y reduzca la inAamacion. no solamente para bajar de peso si 110 porque es una causa importante de rodas las enfcrrnedades dcgcnerativas de [a civilizacion moderna: cnfcrmedad cardiaca, dcmcncia, diabetes y cancer. Ahara que sabe si usred esni inllarnado, pucde acruar para apagar el fuego que Ie quema el cuerpo. E5[(~ caplru!o le ensefiara como hacerlo.

La red corporal: Determine las causes de la inflamacien

EI hecho de que la medicina esre dividida en cspecializaciones no tiene nada gue vcr con [a rnanera como el cucrpo esrri organizado. Crear especializaciones como la endocrinologfa, la cardiologfa, la inmunalogfa y dCI11,is, era cornodo cuando no sabfnrnos muy bien como funciona cI cucrpo. Ahora sabernos que rrabaja como una red en la que todo esd conectado.

Apague el fuego de la infiamaci6n

149

Usaf las sicte claves puede ayudarlo a enrender 10 que pasa pero ell as son solo una rnanera de describir d sistema inrerconectado mtly complejo que es el cuerpo. Tendernos a concentrarnos en sistemas parriculares 0 sfntomas particulates como reflejos de problema" con algunas partes del cuerpo, pero la verdad es que e] cuerpo cs una red inrrincada". Cada parte afecta las dermis. La intlamacion cs un cxcclente cjernplo de esto,

Si cualquicra otra de las seis claves para cl UltraMerabolisrno cstd dcscquilibrada, pucde causarle inflamacion, Esro signifieel que todo 10 que ustcd ha aprcndido en cste Iibro y redo 10 que tiene que aprcnder comribuye a Ia inflamaci6n. Una dicta desequilibrada, un mal cstilo de alimenracion, estres, falra de ejercicio, oxidacion, una tiroides desequilibrada y un hfgado graso. texico; rodos estos facto res pucdcn hacer que usred se inflame.

Las dictas altas en gfasas saturadas a grasas anirnales 0 grasas trans rambicn aumentan los niveles totales de inflarnaciorr', igualrnenrc cl consume de falsos alimenros y much as calorfas. Una dicta con alta carga glicCmica incrementa podcrosarnenre 1a inflamaci6n. De heche, los ultirnos avances en la investigaci6n sobrc h obesidad han idenrificado la inflarnacion como un culpable irnportanre de aurnento de peso, especialmente cuando csta relacionada con desequilibrios del aziicar en la sangre causados por la resistencia a la insulina 0 la prediabetes (y, como sabe par eI Capitulo 10, la resisrcncia a la insulina se dispara por una dicta can alta carga g[iccmica). Segun un estudio, la inAamaci6n aurncnta el riesgo de diabetes en 1.700 por cienro3.-l.

Hagase uu examen tie proteina C reactive para la inflamacien

Si csra prcocupado por cl nivcl de inliamacion, [c recorniendo que hable con su medico sobre un exarnen que mida los niveles de protefna C rcactiva (eRP, sigla en ingles). Esta es una prorema

Para docturcs y uqucllos inrcrcsados en la cicncia quc apoya csre nuevo paradigrna medico, Ics rccurnicndo Tile lex/hook of Functional Medicine (E! libra de rcxtn de b medicinu (uncional).

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las siete claves para la nueva ciencia de la perdida de peso

que fie ericuentra en la sangre y eo [a que seriala la inrlamacion. Su presencia es e] rnejor indicador de qlle tenernos lin alto esrado de inllarnacion corporal, Entre m.is informacion [enga sobrc Ia inflamncion en SlI sistema, csrar.i ell mejor posicion para rcaccionar,

Mien tras tanto, m ircrnos mas de cerca como ocurre Ia inHarnacion en el cuerpo y cxplorcrnos mancras de contrarrcsrarla dcsdc ya.

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Fuego en el estdmago: las celulas grasas avlvan las Hamas

Sus propias cclulas grasas, las que tiene en la cinrura, son a menudo la principal Iucnre de i nllurnacirin. Esto cs porquc las celulas grasas (llarnadas adipoci ros] sirvcn para algo mas que sosrencr los panralones u ofrccer encrgia alrnaccnada para una fecha [utufa cuando usred esrc rnuricndo de harnbre. Producen hormonas como lcprina, que reduce cl apetito: resisrin, que 10 haec resisrente a la insulina: y adiponcctina que 10 vuelve mas sensible ala insulina y baja d aziicar en la sangre. Adicionalmenre, producen las horrnonas estrogeno, tesrosterona y cortisol. Reciememente hernos descubierto que las (clubs grasas rarnbicn produccn rnoleculas antiinflamarorias (rccuerde las citnquinas) como IL-G y TN F-Alfa. Como puedc vcr, las cclulas grasas viven ocupadas ccntrolando el aperito, el equilibria hormonal y la inliamacion.

Los adipocitos, el rcrrnino medico para las celulas grasas, produccn adipocitoquinns, orro rermino para las molecules inHarnarorias 0 ciroquinas que vicnen de las celulas grasas. Puede que estc confundido. 2Las cclulas gmsas producen hormonas 0 ciroquinasr ~Son pane del sistema endocrino 0 pane del sistema inrnune? La respuesta es i rodas las anteriores!

Las rnoleculas producidas por las cclulas grasas crean el enos en el rnerabolismo al aurncntur la inrlamacion, aurncntar el aperi(D, disminuir cl quemado de grasa y aumcntar las horrnonas de estres, Exisren en abundancia cuando el sistema esta desequilibrado pOl' excesivo esrres, dernasiada azucar, dernasiadas gras,ls trans, 0 cxposicion a una sobrecarga de roxinas, alergenos a infecciones.

Estas rnolcculas tiencn nornbrcs raros como IL-l-bcra, IL-6, TN1~-alfa, resistin, lcprinn, udiponccrina y mas. La grasa alrcde-

Apague el fuego de I a infiamacion

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dar de la cinrura, cI VAT, prende un fuego en su esrornago que se extiende par rodo el sistema y manda estas moleculas mensajeras inliamarorias por todo el cuerpo. Yel fuego en cl resro del cucrpo crea mas fuego en cl estornago y se crca un cfrculo vicioso de inflamaci6n, cstres oxidative y cambios metabolicos que conducen al aumcnto de peso y al sindrome merabolico 0 prediabetes.

La conclusion es: las cclulas grasas promueven la inflamacion, 10 que llcva a mas celulas grasas, 10 que promueve mas inflamacion hasta que us red esra muy inflarnado y tiene mucho sobrepeso. Librarse de la inflamaci6n le ayuda a perder grasa y perdcr grasa lc ayuda a librarse de la infIamaci6n.

los PPA.R, el lnterrupter para la inflamaciim

y el aumento de peso. lEI vinculo entre la dleta y los genes

Un grupo de receprores que abundan en la superficie del ruicleo de las cclulas grasas y hepaticas lIamados la familia PPAR (alta, beta y gamma)' es importante para enrender la conexion inflarnacion-merabolismo-pesn. Las PPAR son pequefios puertos en las celulas que se comunican con eI ADN para activar 0 desactivar el rnetabolisrno. Ciertos alimcntos (en particular cierta clase de grasa) acrivan los receprorcs PPAR}, otros alirnentos los desactivan.

Esto explica pOl' que la infiarnacion produce aurnento de peso y nos muestra como podemos usar antiinflamatorios naturales para bajar de peso.

Los alirnentos Ies hablan a los genes. Especfficamente, [e hablan a la familia de receptores PPAR y les dicen que 10 hagan subir 0 bajar de peso, apagan la inflamacion 0 aurnentan el fuego. Claro que necesirarnos tanto la habilidad de crear Ia inrlamacion para luchar contra las infecciones 0 el dafio como la habilidad de reducir la inliamacion.

Este equilibrio es la clave de la salud, Una de las moleculas inflamatorias producidas por las celulas grasas cuando comemos demasiado aziicar, demasiada grasa saturada 0 sirnplerncnre muchas calorfas se llama ["lcror de necrosis rurnoral-alfa (0 TNFalfa). Se uric a los PPAR dcntro de las celulas y los blcquea,

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Las siete claves para la nueva ciencia de la perdida de peso

Esra molecula infiamaroria disminuyz cl rnerabolisrno, vuelve al cuerpo resisrenre a los efecros de Ia insulina y causa aurnento de peso. Comer alimcnros de mala calidad (azticar, grasas trans, grasa saturada, etcetera) que 110 cncajan en nuesrras neccsidades cvolurivas haec que cl cuerpo rnunde mcnsajes inAamarorios, inv.ilidanrlo cl merabolismo y hacienda subir de peso. Esta no cs si rnplcrnente una rcorfa: ahorn snbcrnos como estes alimcnros lcs hablan a los genes.

Una de las invcsrigacio nc» m;15 intcrcsantcs de los ultimos afins se ha ccntrado sobre cnrno los rnisrnos alimcntos que ayudan a baiar de peso (grasas olTlega-j que se cncuentran en eI pescado, cf accirc de linaza, las vcrdur.is y 1;1.) fruras ricus en antioxidanres y 11 ronu trienres) tarnbien inhiben la i nAamacion.

lDrogas 0 alimentos? Trabajar con 0 contra el cuerpo

Se gas ran enormes cantidades de dolares en investigacion para encontrar drogas nuevas que activen 0 dcsacriven los receptores PPAR y crear una pfldora "magiea" para bajar de peso. Una clase nueva dedrogas llamadas TZD (tiazolidinedionas), que se usan para la diabetes para mejorar la sensibilidnd a la insulina y reducir Ia inliamacion, plantca prornesas en esra area.

Como sicrnpre, el cnfasis esra sobre un cornpuesto .: sinretico que imerferid de alguna rnanera con la funcion corporal. Los invesrigadores medicos creen que las drogas son la unica arm a contra la enfermedad; por 10 tanto, son las unicas hcrrarnicuras que se investigan, aun cuando 105 alimcnros, cl estilo de vida 0 los producros naturales puedan ser mas efcctivos.

Pero las drogas no son la solucion. Los [eceptores PPAR no estan en las celulas para que un dfa una com. pafifa farrnaceucica gane billoncs de dolares al encontrar la molecula que los activa, Estdn ahf para regular 1a energla de nuestro mcrabolisrno al usar las sefiales a las que estuvirnos expuesros redo el dfa: jalimemos y ejercicio! EI aceite de pescado se 'une a los receprores

Apague el fuego de la inflamaci6n

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i>Pp'J\Rpara hacer.lo

hacer y 10 hace mejorquelas lU~:"W.dl,.lVl""' .. ~\'C<!lO."'V~-.

rosustancialrnente reducido " .. · .. ·0° .. °0.,

$164 dolares <"II mes, una botella de.aceite

cuesta $10 0 $20 dolares al rnes).

De heche, un cstudio recienre de JOUr/wI conrradijo otro estudio que promovfa una "poliplldora" que podfa darse a rode d rnundo paraprevenir la enfermcdad cardiaca. Darks a todos unaplldora con una dosis baja de aspirina, estatina, un bera-bloqueador, un inhibidor de la enzima convertidora de la angiorensina (IECA) y acido folico, declarabaelpri-. mer investigador, podia significar la reducciondeIa enfermedad cardiaca.

El estudio nuevo mostro que unav''policornida" era aun mejor, cuatro onzas de pescado sihresrrc(por ejernplo, salmon), cinco onzas de vino rojo,trcsymcdia onzas de chocolate oscuro, dos y media.onzas de. alrnendras, 400 grarnos de fruras y verdurasIcomo una libra, 0, dos manzanas y dos rerciosl.vyundiente de-ajoal dfa podian reducir ell 75 por ciento todas las enfermedades cardiacas y aurnentar la expecrativa de vida en siere afios al man dar los mensajesadecuadosa los genes. No hay efectos secundarios,

Las drogas tienen efectos secundarios: los alimentos no

~Se ha tornado el tiempo para leer el inserto que viene con rodas las medicinas recetadas? Lo haec a uno pensar que es peor, la enfermedad 0 105 posiblesefecres secumlarios al ingerir "la cura". Siernpre habra consecucricias fisiologicas por tornar medicinas, Estas son leyes biol6gicas inevitables de causa y efecto. Las escuelas de medicina y farmacologia les cnsefian esto muy promo a sus estudianres: sea que aparezcan 0 no, todos los medicamcntos son roxicos para el CLlerpo en

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Las siete cleves para la nueva ciencia de la perdida de peso

diferenresgrados yean frccuenciarcsulran en consecuencias involunrarias,

Los medicamenros ricnen un pape! en la medic ina, pem deben set cl ultimo rccurso para tratar una enfermedad, no el primero, Las drogas bloquean 0 interne[en con nuestra biologia de algun modo. Estas son las anridrogas, los inhibidorcs y bloqueadores de nucsrro botiqufn: antiinllamatorios, antidepresivos, anribioticos, bera-bloqueadorcs, calcioanragonisras, inhibidores de ln enzirna convertidora de la angiotensina (IECA) y rruis. Esuin disefiados para trabajar contra eI cuerpo )' no con el y, por 10 tanto, ticnen potenciales y significarives efectos secundarios y riesgos.

La prirnera prcgunta no debe sec "~Cua1 es la mejor droga para esrc problema?" Sino, "2como esni diseriado el cuerpo)' como se puede rrahajar con el para volver a un csrado de cquilibrio y fun cion optima?"

El cuerpo esni disefiado brillanternentc para gue funcione bien cuando se lc dan todos los ingredienres adecuados. Los gencs reciben mensajes del medio a cada memento. Los alirnenros y las moleculas que conrienen poseen roda la informacion para acrivar los genes que restauran cl funcionamienro normal, sin efecros secundarios. Los mensajes especiales de los alirnenros acnian en los rnismos lugares de las celulas que los rnedicamenros, pem en lugar de bloquear alga, fueiliran la llsiologia normal y acrivan ° desactivan mensajes que devuelven el equilibrio, la salud y el rnerabolismo optirno.

Apagar la lnflamaclon

Muchos esrudios mucstrun que los carnbios en la dicta, cl esrilo de vida y el cjercicio pucden rcdueir la inl1amaci6n. Una dicta

Apague el fuego de fa inf!amaci6n

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mas alta en flbra, accirc de oliva y earbohidratos de baja earga glicemica, m.is baja en graS:l sarurada y colesrcrol yalta en grasas omcga-3 reduce la inflamaci6n y mcjora la scnsibilidad a la insulina", Solarncnrc un consume incrernenrado de fibra, ba]a la inl1amaci6n y los nivclcs de prorcina C-reactiva7.

El doctor David Jenkins de la Universidad de Toronto, ha demostrado que comer una dicta combinada de alimentos de soya, 11bra viscosa 0 soluble (glucomanano 0 konjak), almcndras y esrcroles vcgcralcs (grasa vegetal cnconrrada en pequefias cantidades en las frutas, las verduras y las nucces) baja tanto eI colesterol co 111 0 Ia inflnrnacion igual que las popularcs drogas COil cstarinas que se promucvcn tanto para bajar e! colesrcrol como la inllamacion", Los alimentos de soya rarnhien reducen la inllamacion.

Adicionalrncnrc, climinar las causa de la inflnmacion y afiadir remedies hcrbalcs r suplcrnentos a [a recera del UlrraMerabolisrno pucde mejorar susrancialrneruc el cstado corporal inflamado. Para apagar cI fuego en cl cuerpo, use estc prorocolo de seis pasos:

* Paso 1: Elirninc los facto res que causan inHamaci6n.

* Paso 2: Dirija sus genes para que desactiven las sefiales de inflarnacio n.

* Paso 3: Coma alirnentos que rcduzcan la inHamaci6n y evi-

re los alimenros que la causan.

* Paso 4: Use hierbas para rcducir la inl1amaci6n.

* Paso 5: Usc suplcmcnros para reducir la inHamaci6n.

* Paso 6: I-Hgase cx.imcnes para saber si ticne inliarnacion y por que.

5i ticne problemas con esta clave del Ulrralvletabolisrno y riene fuego en cl cucrpo, puede controlar 1a inflarnacion siguiendo estes pasos. AI hacerlo, personalizara la recera del Ulrralvlerabolismo para sarisfacer sus necesidades propias y acrivani los genes que 10 haccn bajar de peso)' desacrivani los gue 10 han esrado hacienda subir, 5i Sll puntaje es alto en el cuestionario de este capitulo, crate de hacerse los cxdrncnes delineados en el Paso G y busque rambicn ayuda medica profesional. Mirernos c6mo pucde hacer exacr.unenrc para que este proceso funcione para usted.

1 Jl)

Ld' ~Iele craves para ra nueva crenca ae In perdida de peso

Paso 1: Elimine los factures que causan Inflamacion

Tcnemcs lluC enconrrar los f:lcCOfcs que aurncnran la inBamaci6n y Iibrarnos de ell os. Usrcd puedc tornar rodos los rncdicarnentos anriinflamarorios que quiera (0 comer todo el aceite de pescado y los trociros de chocolate que quiera), pero si no se libra de la causa sirnplernentc esrard rapando los sinrornas,

Es como el adagio de rni mentor, Sydney Baker, M. D.: "Si estd parade sabre una punrilla, rienc que tornar mucha aspirins para senrir alivio. El rratarnicnro para csrar parado sabre una puntilia es quirar la punrilla". EI trararnicnro para la inflamaei6n csni en los alirncnros y en 105 zaparos. Lo que come y cl ejercicio que haec son los f.lcrorcs rruis importanres que controlan la inflamacion.

Encontrar las causas de la inflarnacion no es Heil. Las mas comunes y obvias son la dicta y cl sedenrarisrno. Pero hay muchos factores y a vcces se nccesitan cxarnenes especializados para cncontrar las causas ocultas.

Los factores de la dicta COIllO el exccso de aziicar, los earbohidratos refinados, las gras,ls saturadas 0 trans, 0 sirnplernente muchas calorias rarnbien causan inflamacion, A veces, la causa pucde ser una infeccion oeul [a, algo que come 0 respira y a 10 cual es alergico, 0 una toxina del ambience.

El estres rarnbicn causa inflarnacion. Y esrar sentado sin haccr nada rarnbien causa inllarnacion; el ejercicio regular cs uno de 105 rnejores anriinllarnurorios del planera", Las rnultivitarninas rarnbicn son una gran hcrramicnra natural anriinfiamaroria'",

AI idenrificar [ns causa de la inllarnacion - azucares y carbohidraros refinados de alta carg;] gl iccrnica que sc ahsorbcn nipidamente; las gra.~as saruradas y tram; la Cum de ejercicio; cl gluten; ;uergias a los alirncntos: cl 1110ho en soranos hurnedos 0 en cuarros de bafio 1110h050$, u oculto ell las paredes: una infeccion oculra como un virus, parasiro 0 bacteria CJue no cause inmcdiaramenrc smromas obvios: 0 un rncdicnrnenm gue usred estc tornando _ y librarse de ellas, ustcd pucdc dcrcncr 1:1 inllarnacion cronica,

Algunas veccs csro rcquicre un rrabujo de detective, cxarnencs }' trabajar con un docror cxpcrirncnrado, pero los resultados para el peso y la salud valdr.in cl cslucrzo.

Apague el fuego de la intlamaci6n

157

Paso 2: Dirija sus genes para que desactlven las sefiales de inflamaclcn,

Para apagar la inflamaci6n del cuerpo, se necesita mandarles el mensaje adecuado a los genes. La falra de ejercicio (vca el Capitulo 13) yeI cstres (como aprendirnos en el Capitulo 10), mas una diera procesada de alta carga gliccmica (vea el Capitulo 9), redo esto les dice a los genes que procluzcan inllumacion.

EI mensaje clave de estc libra cs que los alinrentos se cornuniquen COil los gellcs. Los alimemos afccran el peso (y coda 10 dermis) al mandar mcnsajcs de quemar 0 alrnacenar grasa. Esto 10 haccn a rravcs de algo Ilamado los Iactores de trascripcion. Esros son protefnas reguladoras que inician la rrascripcicn de ciertos genes cuando se ligan al ADN. Esro signifiea que estas pequefias proreinas haccn que ciertas partes del c6digo gcnetico se puedan leer y no (Oman en cuenra otras partes. Dependiendo de que panes del ADN decodifiquen estes factores de rrascripcion, el cuerpo recibe mensajes de subir de peso 0 de quemar Ia grasa mas rapido, Estes f.'lctores de rrascripcion se regulan en pane por 10 que cornemos. As! es como los alirnenros "les hablan" a los genes y Ies dicen qucactiven los genes que causan la inflamaci6n yel sobrepeso 0 que activen los genes que reducen la inrlamacion y el sobrepeso.

Uno de los factores de rrascripcion mas imporrantes se llama factor nuclear kappa B (NF-KB). Esta pequefia molecula ere a mucho dafio. Si se acriva par cstres crnocional, toxinas a radicales libres 0 cicrtos alimentos roxicos, i nflamarorios 0 alcrgicos, pucde dcsencadcnar la prcduccion de mas de 125 rnoleculas infinmatorias: una explosion de inllamacion que afecta todo d sistema.

La buena noticia es que los antioxidanres en los alimentos y los suplcrncntos pueden apagar csto. Volverernos con nuestro nuevo amigo NF-KB en el capfrulo sabre el estres oxidative, pero In menciono ahara porque el csrres oxidative es una de las causas mayorcs de inflamacion yes eI esrres oxidarivo cl que activa el NF-KB, e inicia cl cicio terrible de Ia intlamacion.

158

Las siete claves para la nueva Clencia de Ja perdida de peso

Coma las grasas adecuadas

Uno de los rncjorcs modus de mandar mensajcs correcros a los genes, rcducir la inflarnncion y qucmar grasa eo corner las grasas adccuadas: las grasas omcga-3 (EPA y DHA) que se cncuentran en el acei tc de pcscado!'. Sc ha dcscuhierro una grasa nueva {lue conrrola rarnbien la cncrgia del mcrabolismo y la inliamacion a craves de los receptores PPAR: OEA (olcoylerhanolamide)Ll (hallada comunmentc en 1;1 man tequilla de cocoa, el chocolarc meum 0 los trociros de cocn;l; vcn mas ahajo para mayor informacion).

Activar los rcceprorcs PPAR con accire de pescado, antioxidames a cl chocolate, cicrra cl NF-KB )' reduce la inllarnacion y cl esrrcs oxidative, Adcrn.is de aceite de pescado )' rnanrcquilla de cocoa, que sc cncucnrr.i en cI chocolate oscuro a los trociros de cocoa, los anrioxidantcs tambicn acrivan 105 reccprores PPAR. Por Io tanto, los antioxidanrcs tarnbicn ayudan a vol verse mas sensible a la insulina, a quelTIar mas grasa y a reducir la inflarnacion. Los anrioxidanres en los alimentos y los suplernenros pucden ayudar a regular cl peso y usrcd aprcnderd mas sobre esro en cl Capnulo 12.

Coma chocolate escuro

Los alirncnros que SOil altos en fironutrienres ricnen un amplio rango de anrioxidanrcs v .iccioncs antiinfiarnatorias.

~ .

Algunos de cstos Iltnnutrienrcs, Ilamados Huvonolcs, 5C encucntran en frut:ls v verduras tales C01110 bayas, uV<JS (de ahi los bcnclicios del vino rojo), te r cocoa. EI chocolate" (del oscuro) couticne fi ronutricnres ll.un.rdos polifcnolcs". Esro» son anrioxid.mrcs naturales y l1loiccuL1S aru iinfl.unarorias qlle apagan la inllamaeion }' ayudan a pnncgcrsc contra la obesidad. Es correcro, Lo d ije. iEI chocolate pucde ser un alimento p;:tra bajar de peso!

SII.~I:LIlt:i;IS (lue se cncucnrr.m ell [nuc];", plant'" que d.m cl color a algunas llorcs, fr\Has r vcrduras. L"" l'"lifrnnks riCIWIl pndcrostls arltimidalllcs), '111- tiinllnrnatorin». 1\11II11dall en 1,,, h"r:1;. elle vcnlc y h cocoa,

Apague el fuego de la intlamacion

159

Antes de que se levante a comprar chocolates, hay algllnas ndvertcncias. Primcro, d chocolate debe CHar librc de grasas saturadas afiadidas y debe ser rico en cocoa. La cocoa es la planta de la quc se haec el chocolate y es de doncle vienen los antioxidantes y polifenolcs antiinflarnatorios,

ESGl cornbi nacion de propicdades s610 puede hallarse en clascs espccialcs de chocolate OSCUfO. As! que cuando va)'a a cornprar chocolates, renga en cucnra 10 siguicnre: d chocolate debe tcner s610 minima, cantidades de azticar aclicional )' debe rener tanra cocoa como sea posiblc, Muchos de los chocolates OSCllfOS que hay en cl rnercado espccifican en la eriquera el conrcnido de cocoa. Debe buscar por 10 mcnos el 70%) de cocoa. Adermis, tenga en cucnra que incluso esta clasc de chocolate oscuro debe cornerse con moderacion, aproximadarncnte una 0 dos onzas aI dfa'", iNo ernpiccc a comer quince barras de chocolate al dfa pensando que esro vn a mejorarle la salud'

Tambien puedc comer rrocitos de cocoa: granos de cocoa enteros, sin proccsar y asados, Son crujientes, deliciosos y llenos de polifenoles y OEA, una grasa especial que ayuda a qucmar grasa.

Coma frutas y vegetales

Hay rnuchas mas fucntcs de Iitonutricnrcs que el chocolate y la cocoa. Pucdc obrener rnuchos fironurrienccs antiinflarnatorios si come alimcntos vcgeralcs con un alto indice de fironurrienres (rccucrdc, csra cs la rncdida de fa cantidad total de quimicos curatives en los alirncntos vcgctales). Si no come suficienres alimemos vegetales, nunca obrcndra C50S nutrienres curatives. Un modo irnportanrc de rcducir la inllarnacion del cucrpo es comer alimcnros realcs, cnrcros, sin prnccsar que ticnen baja CG y alro PI. 5i no come alimentos de alta calidad, seguir:i inAamado )'

gordo. .

Por ejcmplo, hay cstudios que han mosrrado que la ITIlSm3 cantidad de calorfas de las cornidas nipidas creun rruis intlarnacion y estrcs oxidarivo que aqucllas de las frutas y las verduras, que conricncn estes importnnrcs lironLl[ricJ1[es. As! que una vez

16D

Las stete cl aves para la nueva ciencia de la perdlda de peso

mas, 10 imporrante para bajar de peso y rnanrenerlo no es 5610 cuestion de las calorfas que come sino de d6nde provienen, para crear un metabolisrno sano y rcducir la inflamacicin. Una dicta alta en fitonurrienres es crfrica 5i quicre bajar de peso. La reccta del UlrraMetabolismo cs [ust.unenrc csa dicta.

, Mueva el cuerpo' '

Nuesrros ancestros januis hicicron ejercicio. Cuando VIall' a la China rural en 1984, nadic csraba haciendo jo!{'!;illg. Estaban mu)' causados por cargar haldc!i de agua y agua5 residuales, por rrabajar en los campos redo cl elia y scrrucliar planchones de madera a mario. En un congrcso sobrc nutricion, senrado junco a Paul Ridkcr, M.D., el pioricro de Harvard que ha comprobado el vinculo entre la inflamaci6n y la cnierrncdad cardiaca, le preguntc por que todos esrabarnos inliamados en el siglo veinre, Replico gue haccrnos rnuchas rnenos cosas en rerrninos de rnovernos y usar el cuerpo (10 gue hoy sc llama cjercicio) que las que nuestros anccstros hacian. De heche. rcducir la inflarnacion es probablemente la manera principal ell que cl ciercicio ayuda a prevenir la cnferrnedad cardiaca. Antes de quc entre en pdnico, recuerde que cualquier rnovirnienro cuenta. En cl Capitulo 13 aprenderernos sabre el ejercicio y las mitocondrias y como haccr ejcrcicio sin senrir dolor en cuanro es posihlc.

Domine el estres

Ahora usrcd cs lin experro en csrrcs par haber lefdo d capitulo previa. Sabe de donde vicnc y como manejarlo. La que quiza no sepa es cuiinro pucde el csrrcs aumentar [a inllamacion, ni cuanto puede [a rdajaci6n y la rcduccion del CS[reS reducir la inflamacion. Estudios eras esrudios han rnostrado gue incluso en enlermedades C0l110 cl asma, la arrritis reurnatoidea, sin rnencionar la obesidad, la reduccion del esrrcs riene benericios antiinflamatorios poderosos.

Apague el fuego de la infiamaclon

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Paso 3: Coma allmentos que reduzcan ta intlamaelen '.I evlte los alirnentos que la causan

La diem es el factor rmis importante, para ayudarle a reducir la intlarnacion. Las guias del UlrraMerabolismo para una diera optima (vea eI Capitulo 1 G) son antiinflamarorias, Adernas de las cornidas rlpicas que aurnentan la inflarnacion, como el azucar, los alirnentos procesados y las grasas trans, las causas comunes de problemas can el peso y el rnetabolismo pueden ser ciertas alergias a alimcntos, sensibilidades y scnsibilidad al gluten.

<Alimentos que debeevijarporqane<c,msaJ1innamaciQ~·,,;i;

.. , ", ;:';, '. '.- .. - ... ~" i

Adernas de seguir las guias basicas del Capfrulo 16, algunos alimemos cspedficos pueden prescmar problemas para algunas personas.

* Alimentos alergenos (los mas comunes son el trigo, 105 Iacreos, los hucvos, el rnalz, 1a soya y el rnanf). Eliminar y reintroducir estos ali memos, como en la Fase 1 de la receta del Ulrralvlcrabolisrno, es la rnejor manera de saber Hi usted reacciona a los rnismos, aunque los cxdrnenes tam bien pueden ser una gufa uti!'

* Gluten. Hablo de esre por apartc porquc afecta all % 0 mas de la poblacion (mill ones de personas) y con frecuencia es una causa sin diagnosticar de la infiarnacion. Un exarnen puede confirrnar si es un problema. Los granos que contienen gluten induyen el trigo, el centeno, 1a cebada, el spelr, el kamur, y la avena.

Paso 4: Use hierbas para reducir la inflamacion

Usar hicrbas anriinllamarorias pucde tener resultados notables. Atiada estas hierbas a su regimen contra la inflarnacion sea en la dicta 0 en suplernenros.

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Las siete claves para la nueva ciencia de la perdida de peso

* Capsaicina (de la pimicnrn de cayena) ::~ Te verde

* Jengibre

* Quercetina (en Ia c.iscar.i de las Iruras y vcrduras)

* Curcuma (Ia cspccia amarilla que se cncucnrra en el curry)

=i: Cocoa

Paso 5: Use suplernontos para reduclr fa inflamacien

Una manera de disrninuir los fuegos de la inflamaci6n es rornar los siguienres suplemenros, Anadalos a su regimen suplerncnrario esrandar de rnultivitarninas )' minerales y aceite de pescado, los que son de por sf poderosos anritinflamarorios.

* Probioricos

* Enzirnas (brornclinu )' orras cnzirnas protcollricas)

Paso 6: Hagase exarnenes pam saber si tiene illflamiici6n y POl' quii

5i su punraje fue de 111OdcrJdl1 :l alro en el cucsrionario del principio del capitulo, usrcd punic scnalar las causas de [a inflarnacion y confirmar si en realidad cs un problema si sc haec los exarncnes dcscriros abajo. Hay disponihles ex.irncncs mas avanzados, Adcrruis de los exdrncnes, lc rccornicndo fucrterncntc quc busquc ayuda rued ica profcsionu] si su punrajc fuc alto.

Examen de proteins G-reactiva ultrasenslble

Estc es cl mejor cxamcn para Lt inflamacion. Mide el nivel general de inflarnacion pero no dice de donde provienc. La razon mas cornun para una alta protcina Cvreactiva es cl sindrome metaboIico 0 la resisrencia a la insulina, LI segllllda razon mas comun es alguna reaccion a los al imcnros: sensibilidad, una verdadera alergia 0 una rcaccion auroinrnu ne, como ocurre con el gluten.

Apague el fuego de la inllamaci6n

163

Los exarncncs espcciales que siguen pueden ayudar a identificar problemas con los alirnenros y reacciones al gluten. Una advertencia sabre la prorclna C-reacriva: si es alta (yalta es cualquier valor sobrc 1.0), puede esrar segufO de que csta inflamado, pero si C5 normal, no puede estar 100o;1! segura de que no haya una inflamacion en brasas en alguna parte (jSi tan solo la rnedicina Iuera una ciencia exacral),

Aunque estes exrimenes causan controversia rodavia, esrudios bien conrrolados" han mosrrado que son uriles para idenrificar alirnenros problernaticos y que su eliminacion reduce los problemas de la inflamacion. Yo los veo como gufas imperfccms aunque uriles para localizar alimenros problemdticos.

Esre es cl clrisico exam en de sangre que hacen los alergistas para las alergias agudas. Sin embargo. la exposicion cronica al moho y las alcrgias, particularrncnrc en cdilicios "cnferrnos", son un problema creciente que lleva a la inflarnacion y la mala salud.

Examenes de lntclerancia al gJuteny enfennedad celiaca ..

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Esros exdrncnes ayudan a identificar varias formas de alergia 0 sensibilidad al gluten 0 el trigo. EI diagnostico puede ser dificil. Abajo estrin los exrirnenes de sangre mas cornunes que se us an para identificar esre problema, que pucde causar una cantidad de cnferrnedades inflarnarorias, desde las cnfermcdadcs autoinmunes hasta la obesidad, la demencia y aun eI dncer.

* Anticucrpos antigliadina IgA

=i= Anticuerpos arttigliandina IgG

:;: Anricuerpos anriendornisio IgA

164

Las stete claves para la nueva ciencia de la perdida de peso

* Anticuerpo anri-rransglmaminasa tisuJar (lgA y, en caso de duda, IgG)

* Antigliadina fecal IgA y rTG, un equipo casero para exarninar la alergia al rrigo 0 al gluten

* Genoripos HLA DQ2 y DQ8, exarnen genctico para la enferrnedad celiaca 0 cI gen de la sensibilidad al gluten

La inflamacion: La causa escondida de Ia perdida de peso y muehas enfermedades cronicas

Hay que haccr mucho cnfasis en 101 irnporrancia de buscar la causa y rrarar la inllarnacinn. Es alga que la mayoria de los medicos no esran enrrenados p;lra hacer, Como usted ha aprendido, hay una mancra de iden rificar si tiene inflamaci6n can un cxarnen de protefna C-rcacriva, Entcnces us ted puede encontrar las causas en la dicta y cl arnbicnte y corregirlas. Usted ram bien pucde hacer muchas casas para ayudar a reducir la inflamaci6n al incluir alirnenros, hierbas y suplcrnenros antiinflamarorios en fa dicta, hacer ejercicio y rclajarse. A medida que se ~nfrfa la inHamaci6n, usred bajar.i de peso y rada la salud rnejorara al nusrno tlempa.

Slianna "q;o a mi consultorio dcsesperadn. Dupuis de la menopausia, J/I lIidJ1 estaba becba pedazos. Llorando me canto como babia subido 20 kilos ell los sdtimos scis aiios )' S/I matrimonio se estaba desbaratando. Sc sentia deprimida, ji'wtmd{/, cansada e incapax de bajar de peso. Qualll sentirse mejor )' queria liacer cjercicia )' comer mejor; pero se sentla exlutusta todo e] tiempo )' cuando hac/a ejercicio, se cansaba 1II1Iy rdpido.

Todo liabla empczado sets aiios atrds, Sbauna file donde el medico pOI' los "calores" de la menopausia. EI doctor le receto Premarin, la forma mas comsin de estrogeuo (deriuado de la orinn de una yegt'" embarazadn}, que em el tratamiento estdndar en ese momenta. Poco despllis empezo a retener liql/idos)1 desarrolld tension arterial alta.

Apague el fuego de la inflamaci6n

165

Pam tratar la tens ion alta, e! doctor Ie rcccto otra droga llamada Tenormin, 111/ beta-bloqueador; Estn clase de medicamenta disminuye el ritmo cardiaco )' fa t~1lSMIl arterial), jJllccie causal' depresidn, fotiga, disminucion tic la libido)' mds. U/l0 de los peores eJectos secundarios cs qlle el metabolismo de! azttcar sc uuelue nuis diflcil. Como resultado, cl ctlerpo prodllce nuis insulina pam q1le el azttcar entre en las dllllas. Esto, a SII I/<'Z, time 1111 4:Ccto domino)' causa mds aumenta de peso, mayor tension arterial, nuls antojo de aZIICar)' mds fotiga. As! que despucs tie estar sana toda la uida, Sharma subid 20 kilos en dos 0 tres aiios, .recrleprimiri)' adquirirJ pfediabelC'S, todo pOl' IIl1a consulta sabre los calorcs.

Cunndo bicimos cxdmenes, encontramos algo llIl')' interesante. }f.l sabla que StlS a/meLts emil diabcticas y mmque yo esperaba qlle fil<'m prediabetica o rcsisteruc a la insulina, !lOS asombramos cuando I!IICOlltramos qlle tenia inccudiado el sistema. Medimos la protelna C-I'/!{/ctilla y encontmmos a{r:,o asombroso. Normalmente debe ser de meuos de 1,0 IIlglL (miligmll1os pOI' litro): sabre 3,0 mg!L se considera mlly alta. SII niuel em de 22.0 Illg/L /0 que indicaba que babia Ttl/a cantidad enorme de il1jwmacioJl en cl ClIC1JiO, La inj1mnacion oculta ilttelfir/a 4/(11 mds COil el metabolismo y conducla a mayor rcsistencia a la insulina y aumento de peso. dPcro cud! em la causa de la ill/famacion?

Em la /J01'1II011a qlle tomaba, Premarin. Era /;01771011a aumenta Ll il1jiamacion, la retencion de lfq II idos y la tension arterial, causa aumenta de peso), bace necesaria la niedicacidn pam la tension arterial

Dos aiios dt'spllf!s de qlle Shtlll/la empezara fa rea/a del Ultm.Aletabolismo, hi/bill bajndo los 20 kilos que antes babia subido. Cuando It' prcgunti qllt! era 10 qlle elia peusaha q1lc babta sido mas eJeCtillO, contesto: "Dejar de tomar Premarin )' el beta-bloqueador: Mientras estuuiera tomaudo csas medicinas, 110 podria bajar de peso': Desp/ll!s de qlte descontinud las r/togtts qlle (WIIICIJtaball la injiamacidn e il/teiferlan COil el metabolismo, PO/'ji,l, ella pudo dctener el clrculo uicioso de latiga, antojos de aziicary aumento de peso y pudo comer mejor y bacer mds ejercicio.

Los calares desaparecieron )' In tension arterial uoluio a /0 normal.

Sit proteina Csrcaaiua brljd de 22. 0 a 1.8mg/L y el colesterol bUe110 subid basta 30 puntas. Abora, dos aiios despn/s, estd feliz, su matrimonio ba encantrado un terrene mds esmble y sc lie diez aiios me1101:

Nota: Ascptrm' de I1ItJ1C1l deja!' de tamar cualquicr medicacidn sin III supcrvisirJlI de S/I medico.

l66 Las siete claves para la nueva ciencia de la perdida de peso

Resumen

* La intiamacion esui concctada con rodas las arnenazas contra 1a salud que cnfrcnramos hoy. Es en gran parte la responsablc de la entcrrncdm] cardiaca, d dncer, 1a diabetes, la enfermedad de Alzheimer, la arrritis, las enfermcdades alcrgicas y todos los dcsordcnes autoinrnunes.

* La inflarnacion y la obesidad esran intimameme ligadas.

Crean un cfrculo vicioso dondc la inflamaci6n conduce al all men co de peso y cl aurncnto de peso Ileva a mas inflarnacion.

Usred puede echar hacin nrras CS[C proceso al modi near [a diera y eI cstilo de vida.

Capitulo 12

Prevenga el estres que oxida:

Evite que los radicales llhres se apoderen del sistema

fEi1collirar la causa de la oxidacion

COIiOd a Florence en uno de 5115 IIIItC/JOS uiajcs a Canyon Ranch, donde fiu' co-director medica durante nueue alios, Siempre em 1II1a pacicnte descosa de aprender la informacion sobrc comer bien )' hacer ejercicio. Tenia quiais de tres II cinco kilos de sobrepeso y mas 0 menos 45 [//105. Aunque !Jabia tenido una menopattsia prematum )' babia perdido bucso, era sallie/able.

El estres de un dinorcio diflcil y set' madre trabajadora sola fa bablan deprimido ligerammte. No tolerabn el Prozac que Sit medico le liabia recetado, asi que trabajamos con altematiuas. Poco despues de SI{ diuorcio babia cnmbiado de casa. AM file que las casas enloquecieron. Desarrollo fittigll cronica y disjmciol/ de In tiroides y subi6 mds y mds de peso basta toner casi 30 kilos de sobrepeso.

A pcsal" de que bacia ejercicio y trataba de comer bien, el bigado se le ooloi« grflJo, los niucles de aztlcar en la sangre, insulina y co/estero! subieron y las bormonas de estl-es se dispararon. El apetito aumento y 110 podia controlar SIlS dcseos de azticar: Obtuua 111117 incapacidnd en su trabajo como maestra. Algo grave estaba pnsando. Sus exdmenes mostraron muchas COSIlS, incluido 1111 alto niuel de estrcs oxidatiuo u "oxiclo)ADN daiiado.

Las casas empeoraron, Buscamos alergias a los alimentos, sacamos el mercuric de SI/ sistema, ensa)'amos con aniioxidantes y mucbos suplememos, Elk 7Ilejomba till poquito P(,I"O lUI rcspondia como )'0 querla. l:.lUOIlCCS a 5/1 hUa le dio artritis rcumatoidea [uueni! ql/e se aliuid cuanrio sc fileroll de Vi/WeiOI1t'S. Se aclard todo; em alga ell el ambiente.

EWllllil/111!10S CII bmw de l1Ioho.[)' dintos en <,1 clauo. Encontramos anticuerpo prim csos mismos mobos en Iii mllgre y tambien anticucrpos

168

Las siete cleves para la nueva ciencia de la perdida de peso

pam las toxinns de moho. SII mapo tmtabn rcpt·tidam<'1lft' de lucbar contra cstas (axillas)' can el tiempo estes esjuerzos attmentaron el estres oxidatiuo, inJlamaroll el bigac/o'y tndo el ClWPO, )' condujeron al aumenta de peso porqllc babian daiiado los centres de control del peso en el cerebro.

Sus niueles de leprina Cl<1/I altos: 1111 signa de resistcncin a la leptina 10 que bact' 'llle I/O jilllciom' el mccanismn 1I017J1i11 de control de] apetito. Y tenia uiueles 11111)' IMjOS de uno de los lI]aJoresfi't'1lOs del apetito, III1 neurotransmisor 1/f111111r1o III bormona cstimulaute de ntelanocitns a[j:l (a-MSH).

511 compniiia de seguras cstuuo ric acucrdo en tumbnr fa CI1Srl y construir una 1I11C1!fl. Se c'lmbid. la mayoria de slntomn: mcjomron, )' fi/will/clite perdia 20 kilos I'll cuatro 1l1,'JfS.

La oxidachin conduce al aumerrte de peso

Los radicales lib res se roman cl podcr, por eso esrarnos au menrando de peso. Peru los radicalcs libres no son un grupo politico de izqu icrdn que qucdo de la dccada de 1960. Son una causa central y a la vez lin resultado de la obesidad.

Los radicales libres, 0 cspccics rcactivas del uxigeno (ERO), causan una condicion Hamada csrres oxidativo, u oxidacion. En cl rnundo visible se nota en ]a herrurnbre de un aurornovil 0 una rnanzanu canada que se vuclvr color cafe. Tarnbien cs responseblc dc las arrugas de la cara cuundo uno se ha expuesTO rnucho al sol a 10 largo del riernpo. EI problema es que cl oxido no cxisre solarnenrc en cl mundo visible 0 cxrcrno, rarnbicn nos oxidarnos pOI' denrro, Esro contribuye a lIll mal mcrabolismo, 31 aurncnto de peso y al cnvejccirnienro. I'icnse en el como las arrugas inrenarcs.

Vcarnos si ustcd esra oxidado. Contestc el siguicnte cuestionario para saber SI usred csr.i descquilibrado en esra clave del UlrraMetabolismo.

Prevenga el estres que oxida

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"E:sta expuesto a un nlvel mlnantes ambientaleso UU'""vU'_'

en el trabajo?

c,Fuma prcductos de tabaco?

"Esta expuesto al hurno ~Bebe mas de tres bebidas

semana?

.:,Se expone al solo a la luz ultravioleta

.~~ .. bronceado) mas de una hora ala

. .:,Hace ejercicio menos de tralnta.mlnutos":

tres veces a la semana? .

.:,Toma drogas recetadas, de venta libra, ylo de recreaci6n?

"Describe su estres diario como alto? c,Come alimentos fritos, margarine, 0 altos en grasa?

.:,A menudo come demasiado?

La oxiducion, como cualquier problema de los que se presenran en esre libro, se puede controlar para que no inrerfiera can su programa de bajar de peso. Este capitulo le ensefiara como.

171l

las siete cleves para la nueva ciencia de la perdida de peso

Reducir el oxldo := Reducir el peso

La oxidacion cs una rcaccirin qulmicn lxisica que sc cncucnrra en toda la naruralcza. Es una pane natural de nucstra biologfa pero una que se convierre en un gran problema SI esci fuera de control. Cuando alga se oxida, el oxigenn 10 dana. Pero no Ia clase de oxIgeno que respirarnos, 02' con cl cual csrarnos I~mliliarizados. La oxidacion la causa una clase de oxigeno solitario llamado sirnplernenre O.

Las molecules de oxfgeno van en pares. Lcs gusta tener dos clectrones. Los radicales libres son una forma de oxIgeno que contiene solo una rnolecula de ox{geno, asf que van por el cuerpo buscando un electron para robdrselo a orra molecula, Entonees la rnolecula a la que se Ie qui t6 un electron se dana (u oxida) y esta, a su vez, corrc por ahi buscando un electron que puecla robar, Este proceso deja destruccion tras de sf: ADN dafiado, membranas celulares dafiadas, colcsrerol rancio, arteria" tiesas que se parecen a una tuberfa herrum brosa y arrugas. Los rejidos y celulas oxidados no funcionan norrnalrnentc. Parte de la disfuncion es que promueven cl aurnento de peso y lin merabolismo dariado. Siguc una lisra dc sfntornas cornunes a todas las peL~onas que ricncn alto nivcl de oxidacion. Si ustcd sufrc dc cualquiern de cllos, pucde pensar en rcducir cl nxido en cl Cllerpo.

:1: Fariga

:;: Disfuncion mental y cognitiva

* Baja rcsistencia a la intcccion (quizris rcsfrfos frecuemes 0

sinusitis)

::: Dcbilidad muscular

* Dolores en los I11USCU!os v en las articulaciuncs

::: Problemas digestivo.~ (rcfluio, xindrornc de colon irritable, ulccras)

* Ansiedad

:i~ Depresion

* Dolores de cabeza

* Hipogliccrnia (baja azucar en la sangre; los sintomas pueden incluir marco, ansiedad, sudor 0 ntiusca y puedcn ocurrir si pasa 111;1S de una hora 0 dos entre comidas a refrigerios)

Preverga el esires que cxlda

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* Alergias

* Irritabilidad * Marco

La oxidacion sc equilibra mediante un proeeso Hamada reduccion. El papel de las anrioxidanres, tanto de aquellos obtenidos en [a dicta 0 en suplernentos como de aquellos producidos en cl cuerpo naturalrnenre, cs rcducir el ruirncro de radicales libres, disminuyendo asf cl dano en las cdulas y en e] merabolismo.

estres oxidativo ylainflan1acionestiI1ic'o~ectd4()i .:',

'lntimamente. La oxidaci6n lleva a Ia inflamad6n\la' inflamacion lleva a la oxidacion. Cualqllicrcosaqu§ , .reduzca la oxidacion reduce Ia inflam'acionyc~alquier cosa que reduzca la inflamaci6n reduce:1aoRdad~'n.,

Los dos son causa y efecto del otro en e1cuerpo.'Esre, proceso de oxidaci6n e jnfiarnacion puedesalirde,· control y conduce al envejecimiento, la enfermedad '

... cardiaca, el cancer y la demencia, as! como a un metabolismo desequilibrado )' a fa obesidad.

5i se rcduccn las molcculas oxidadas en el cuerpo, listed sed mas saludablc y rcducird el peso, adernas de reducir las arrugas. EI balance dictario entre 105 anrioxidantes (que sc encucnrran primordialmen te en los alirncnros vegetales de color yen los suplcrncnros) y los oxidantes (producidos mayormeme por ali memos bajos en nutrientcs, rcfinados y procesados, can dernasiadas calorfas, como las gaseosas y los alirnentos horneados) conrrola, en ultirnas, todo el proceso de errvejecirnienro y enfermedad cronica, incluidos cl peso y cl metabolisrno. ~Pcro de donde vienen esros radicales libres )' como podernos controlar el estrcs oxidative?

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Las siete clavss para la nueva ciencia de la perdida de peso

Muchas calorias y pecos antioxidantes:

por que los radicales libres estan tomandcss el poder

En los hurnanos, la mayor parte de la oxidacion 0 producci6n de radicales librcs ocurre durance cI proceso natural del rnctabolisrnn, que conviertc las calorfas 0 cncrgfa de los alirncnros y cl oxfgeno del aire en energfa que el cucrpo utiliza, Esto cs normal y estd Iirni[ado normalmeme porque hisroricarnenre hemos cornido ali menres llenos de anrioxidanrcs, tales como las bayas y las nucces.

Este ya no es cl C;150 en la sociedad moderna, donde subsistirnos con grandes camidadcs de alimentos con calorfas vadas ("vadas", porque no conricnen anrioxidantes ni nutrientes]. Esre equilibrio entre oxidanres y anrioxidantes es central para la salud porque conrrola muchos mensajes celuiares, induidos los que se rclacionan con el peso.

Los antioxidames y oxidantes controlan el peso a craves de Sl! efecro sabre los genes. Serialan a los genes que aumcnten 0 darien el merabolismo a traves de su efecro sobre receptores como PPAR y los facrares de rrascripci6n como NF-KB. Los anrioxidames proregen contra la pcrdida de peso, la inflarnacion y la diabetes; los radicales librcs u oxidames disparan una cascada que llcva rnensajes de activacion a los genes que promueven eI aurnenro de peso, deticnen el rnetabolisrno, aurnenran la inflarnacion y causan diabetes.

La dicta es el factor mas irnportanre que se puede controlar para regular eI estres oxidative en el cuerpo. Consumir dernasiadas calorfas y pocos anrioxidames de alirnenros vegetales de color (incluidos los polifenoles en el chocolate oscuro) da como resultado la producci6n de dcrnasiados radicalcs libres.

Los radicales librcs se gene' ran en las fabricas de encrgfa de las celulas llarnadas rnirocondrias, Las mitocondrias estrin hechas para converrir las calorfas y cI ox(geno en energfa que el cuerpo pucda usar; la adenosina trifosf:no (ATP). Los radicalcs libres son un efecto secundario de estc proceso,

Nuesrras celulas conricncn un total de 100.000 trill ones de rnirocondrias, que consurncn el 90% de nuestro insurno de oxfgeno. Esre oxfgeno cs ncccsario para quemar las calorias que

Preverga el esires que oxida

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comemos en los alimenros. Pero se producen los radicales libres como un producro sccundario de 1a combustion, como el humo que sale del exhosto del aurornovil. Tenemos los sistemas antioxidantes para protegernos, pero estes sistemas pueden ser facilmemc sobrcpasados por unadicta toxica, baja en nutrienres y de alms calorfas, Los amioxidamcs que hacemo~ ,(llamad~s catalasa (CAT), supcroxido disrnutasa (SOD) y glutation peroxIdasa) dependen de nutrientes dietaries escnciales para funcionar bien, incluidos el zinc, cl cobrc, eI manganeso, la viramina C }' el selenic.

Tenemos problemas con los radicalcs lib res por dos razone~.

Prirnero, co mernos una dicta que causa un aurnenro de los radicales libres porque tiene dernasiadas calorias vadas y pocos anrioxidanres. Segundo, nuestro consumo reducido de nutrientes en Ia forma de virarninas }' rninerales Iimita la habilidad de hacer nuestros propios antioxidanres, que necesitan nutrientes como el zinc y el selenio para funcionar adecuadarnente. Por esto es que los antioxidantes hechos por nosotros mismos no son suhcientes

para protegernos. .. .

Pero hay una rnanera de aurncntar la cantidad de annoxidames en eI cuerpo y reducir los efectos del oxido. Usted puede personalizar fa rcccta del UlrraMerabolismo si sigue este protocolo de cinco pasos:

* Paso 1: Elirnine las causas de oxidacion.

* Paso 2: Coma alirnentos que reduzcan el oxide }' evite los

que 10 causan,

* Paso 3: Usc hierbas para reducir la oxidacion.

* Paso 4: Use suplementos para reducir la oxidacion,

* Paso 5: Piense en hacerse ex.irncnes para dererrninar oxidacion en el cuerpo.

Si tiene problemas con esta dave del UltraMetabolismo y el cuerpo se le esr.i oxidando, puede voltear las cosas si sigue estes pasos. AI haccrlo personalizara la receta del UltralvleraboIisrno para satisfaccr sus necesidades particulares y perrnitira que se activen los gcnes que 10 hacen bajar de peso y desactivar los que 10 han cstado hacicndo subir, Si su punraje fuc alto en el

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Las siete claves para la nueva ciencia de la perdida de peso

cuestionario de cste cnplrulo, trarc de hacerse los cxarnenes delincados en el Paso 5 y busque ayuda medica profcsional. Mirernos exactarncnte como puede hacer que este proceso de cinco pasos le funcione.

Paso 1: Elimine las causas so la exidacion

Debe ciirninar de su dicta, estilo de vida y ambienre los Iacrores que causan la oxidacion. Lo que sigue es una lista de rnaneras en las que us ted puede clirni nar los bcwres oculros que causan la oxidacion.

*= Evite sobrealimentarse, El cxceso de consumo calorico conrribuye al estrcs oxidativo. Cuando come dernasiadas calorfas, crca rruis "gases de cxhosto" en su metabolismo. Estes son prcductos de desecho normalcs producidos por las mitocondrias cuando queman los alimentos. Estos producros de desccho son los radicales librcs. La habilidad del cuerpo para lidiar con Ins radicalcs libres se sobrcpasa y cstos corren sin control, dariando el merabolismo.

;:: Evite los alimentos asados a la brasa, Estes alimenros conrienen hidrocarburos policiclicos arom.iricos (PAI·1). Es la parte negra y crujicnre de los alirnenros asados la que genera mas radicalcs librcs en cl cuerpo.

::: Evite el exceso de aziicar y carbohidratos refinados. Son

I ' " ," S . I

COl onas vacras . e qucman can mas ca or y generan mas

radicalcs fibres.

:;: Evitc el exceso de alcohol. Puede llevar a un aurnenro de las citoquinas (rnoleculas in llamatorias) y de los radicales libres. Cinco onzas de vi no pucden ser bcneficas, perc quince onzas pueden scr periud icialcs. En cl caso del alcohol, si un poco es bueno, mas no cs mcjor,

::: Reduzca la exposicion a toxinas y petroquimicos (en cajas de pldstico, agua del grifu y pesricidas) y metales pesados (como en los pescados conrarninados). Es importante eliminar esros elementos del ambienre y de la dicta. Beba

Prevenga el esues que oxida

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agua Iiltrada y coma alimentos orginicos, frutas, verduras, y productos anirnales criados sin hormonas, antibioticos ni pesticidas.

~i:: Minimice la exposicion a radiacion ionica, Esto incluye la radiacion ultravioleta par exponerse dernasiado al soJ, los rayos-X y el radon: examine su casa en busca de estes.

* Reduzca la exposicion a1 humo del tabaco (de primera o segunda mana). EI hurno del cigarrillo riene mas de 400 qufmicos toxicos que conducen al estrcs oxidative acelerado.

* Reduzca los contarninantes del aire, Coloque filrros de aire (disponibles cornercialmente) en su casa. Los alergenos y particulas de la conraminacion industrial aurnentan la oxidacion e irritan d sistema inrnune.

* Evite el ejercicio excesivo 0 insuficiente. Si se ejercira vigarosamcnte mas de GO minutos al dia casi todos los dlas, se considers exccsivo, Por otra parcc, rnenos de 30 minutes cinco vcces por sernana es insuficienre. Hay mas informacion sobrc c! ejercicio en el Capitulo 13.

:i: Duerma por 10 rnenos de siete a nueve horas todas las neches. La privacion de suefio es orro estres y cualquier estres aumenra el estres oxidative y promueve el aurnento de peso.

* Tratcse las infecciones croriicas. Las infecciones ocultas 0 cronicas promueven el estres oxidative.

* Reduzca las causas intern as del estres oxidative. Los desequilibrios dietaries de los alimenros procesados y alirnentos de alta glicemia, dcrnasiadas calorfas y niveles anormales de bacterias inrcstinales 0 Ievadura son formas de estres oxidarivo,

* Mcjorc la desinroxicacion del higado y del intestine.

Como aprendera en cl Capfrulo 14, si eI higado esta sobrecargado con toxinas de alirnentos (dernasiado aziicar 0 grasas trans) 0 toxinas del ambience como pesticidas 0 mercurio, sc infiarna y produce mas radicales libres, Amar su hfgado es la clave para mantener los radicales libres bajo control.

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Las siete cleves para la nueva ciencia de la pEndida de peso

* Reduzca la exposicion a toxinas fungosas. Estas incluyen mohos y hongos arnbientales e inrernos. Mucha gente trabajn en cdificios "ell Fcrmos" o ricnc soranos y cuarros de baric mohosos, Los rnohos producen toxinas que aurnentan el cstrcs oxidative en cI cuerpa. Es irnporranre idenrificar las fuentes arnbienrales de los rnohos,

;i= Reduzca el estres. EI cortisol y cl cstres aumenran la infla-

macion. Cualquier clasc de esrres para el cuerpo, como extrcmos de frfo y calor, hcrida (1 trauma, exceso 0 deficiencia de ejercicio y cl cstres psicologico, todos genemn la misma reaccion corporal: inflamaei6n y oxidacion,

:i~ Mejore su respiracion y oxigenacirin. Ofrezca mas oxigeno a sus tejidos y celulas a rraves de la respiracion profunda y el yoga. Aunque pareIea que eI oxfgeno es el problema, todos sabernos que no podernos vivir sin el. AJ traer mas oxfgeno a los tejidos a rravcs de la respiracion profunda yel yoga, se van del cuerpo las roxinas y los dafiinos radicales libres y las rnoleculas inllarnarorias.

Paso 2: Coma alimentos que reduzcan el oxide y evite los que 10 causan

Los anrioxidanres dietaries (viraminas, minerales, polifenoles y f1wnurrienres) son los facto res mas imporranres para proreger las celulas del dafio del esrres oxid.uivo }' un mal metabolismo, Una dicta baja en nutrienres, rica en calorias, con alta carga glicernica, dcficiente en antioxidantcs aumenra el esrrcs oxidative a rravcs de los rnensajeros cclulares como el NF-KBI y dispara seriales que 10 hacen subir de peso.

Por esto es que los antioxidanres son una parte clave del sistema corporal para bajar de peso y rnantenerse. 5i us ted Sf esci oxidando, se esta engordando.

Para reducir el esrres oxidative, debe empezar por aurncntar cl insumo de una variedad de alimentos vegetales coloridos y que contengan anrioxidanrcs-, rico, en fiwl1utrientes como flavonoides y polifcnoles (que se encucntran en los res, cl vi no rojo y la cocoa)3,.j.

Prevenga el estres que oxida

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5u plato debe verse como una pintura impresionista llena de azules, verdes, rojos, amarillos y morados. Si es asf, listed esra comiendo alimcntos con alto indice de fitonutrientes (PI) y que son ricos en 105 anrioxidanres que necesita para estar saludable y bajar de peso. Estc es el mejor modo de luchar contra el oxido y esrar saludablc a largo plazo, asf que asegiirese de que csta comiendo buenos carhohidratos con un alro PI que venga de alimentos vegcrales enreros, sin procesar y frescos. Las gufas alimenticias brisicas del UltraMerabolismo en cl Capitulo 16 describen una rnanera de comer que elirnina las fuentes dietarias mas irnportanrcs del estres oxidative y maximizan el consumo de antioxidantes.

Paso 3: llse hierbas para redncir la oxidacien

Afiada los siguientes remedies de hierbas a su programa antioxidame. 'Irate de afiadir estas hierbas a sus cornidas a tornelas como suplememos.

* Gingko * Jengibre

* Polifenoles del te verde

* Pycnogcnol 0 extracto de sernilla de uva * Carda mariano

:r: Romero

* Curcuma

Paso 4: Use suplementos para reducir la exidackin

Afiadir estos suplerncnros a su regimen esrandar puede ser de poderosa ayuda para rcducir los efecros de la oxidaci6n y asf bajar de peso y estar saludable.

Una nota sobre los suplcmentoss hay muchos suplernentos especialcs que ticncn rnuchos beneficios a 10 largo de multiples c1aves. Esro pasa porque eI cuerpo funciona con rnaterias primas muy especfficas y cuando las cosas se ponen dif[ciles (como con

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