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重量訓練

(一)改善血脂肪:
從事重量訓練後對於高血壓與高血脂肪症可能有改善的功
效。
(二)預防運動傷害:
增強肌力與耐力後可預防運動傷害。許多下背痛者亦因腹肌
與背肌之肌力和柔軟度的改善而使病情好轉。
(三)增進心理健康:
體格強壯後,自我概念與身體形象皆有很大的改善。這對心
理健康有所助益。
(四)有助於減肥:
三、重量訓練之原則
(1) 次數(repetition)
(2) 強度(intensity)
(3) 最大反覆次數(repetition maximum,RM):它用以敘
述次數與強度間之關係,在一負荷(重量)下所能完成
最高之次數。如只能推舉一次(第二次舉不上)150 磅,
稱為 IRM。如改舉 120 磅則可舉五次(第六次舉不上)
則為 5RM。
(4) 回合(set)
:在不同休息時間後從事訓練的回合次。
(5) 總訓練量(total volume of work)
:即強度(重量)乘
以次數和回合的訓練總和。如推舉 100 磅,作 3 組次,
每組次 5 次則其總訓練量為 1500 磅(100╳3╳5)

(一) 超負荷原則(overload principle)
重量訓練最重要之原則,使用比平常高負荷的重量來刺激
肌肉細胞,使其適應成長增加力量而使細胞更為強壯。達到
肌肉超負荷的原則那一定要增加平常的總訓練量(total
volume)。
(1) 增加重量或阻力
(2) 增加次數或回合
沒有最佳與回合組合,但是 2-3 個回合加上每組次 5-10
次數的訓練,即可對肌肉造足夠的刺激而獲得良好之效果。
知道 1RM 之重量,利用 1RM 之 70-80﹪的重做 5-10 次數的
訓練。1RM 之重量為 100 公斤,那至少可推舉 80 公斤 5 次。
(二) 逐漸負荷訓練原則(principle of progressive
resistance exercise)
訓練過程當中,肌肉會變的愈來愈強壯。需要不斷增加負
荷(阻力)來促進肌肉的成長。開始從事重量訓練一肌肉群
時要做 3-5 個回合(set)
,每回合作 5RM。因此開始第一步是
要尋找每肌肉群 5RM 之重量。訓練一段時間後,肌肉會變得
愈有力,每回合的次數由 5RM 會增加至 10RM。增加至 10RM
時,便需要增加重量(負荷)再重新 5RM 之重量,反覆逐漸
增加負荷即為逐漸訓練原則,表一說明此訓練原則。
週別 1 4 7 10 13 16
重量(磅)50 50 60 60 70 70
次數: 5 10 5 10 5 10
回合: 4 4 4 4 4 4

(三) 訓練順序原則(principle of exercise sequence)


訓練須按這個原則來安排合理的步驟與程序,這樣才不至
於在訓練過程中因某不為肌肉之疲憊而影響訓練之能力。第
一個回合(set)的 10 個肌肉群運動項目中,須 10 個項目循
序做完後休息一下,再做第二回合的 10 個肌肉群運動接著第
3 回合的 10 個肌肉群運動,這樣的順序對初學重量訓練的人
效果很好。
訓練順序是一個相同肌肉群做三個回合後(回合中間有休息)
再做第二個肌肉群運動,同樣第二個肌肉群做三個回合後在
做第三個運動直到第 10 個(最後)肌肉運動。這種方式肌肉
會較疲憊,因連續訓練三個回合,但其效果也很好。
(四) 恢復原則(principle of recuperation)
訓練要獲得最佳之效果,訓練之間或訓練間隔(不同天)皆
要有足夠的休息時間。5-10RM 之訓練很快會耗盡肌肉之 ATP
與 PC(磷酸肌酸)
,高能量磷化物需要 2 至 3 分鐘的休息時
間來恢復這些能量物質。重量訓練一周實施三天,每次訓練
後的隔日,便有足夠的時間來恢復,形成蛋白質並適應訓練,
因而增加力量。
四、重量訓練系統(system)
(一) De Lorme 和 Watkins 系統
採用 10RM 之不同重量訓練 30 次,每回合(set)10 次,實施
三個回合。RM 代表最大反覆次數(repetition maximum)
。當
10RM 的負荷因訓練而變的輕鬆時(如力量自 10RM 增加至
15RM 時)
,再增加重量尋找 10RM 之負荷量。6RM 負荷對肌
力之訓練效果最大。
第一回合:1/2 10RM╳10
第二回合:3/4 10RM╳10
第三回合: 10RM╳10

(二)Oxford 系統
此系統之訓練順序與 De Lorme 和 Watkins 系統相反。
第一回合:10RM╳10
第二回合:3/4 10RM╳10
第三回合:1/2 10RM╳10

(三)金字塔式(Pyramid)系統
被健美者(body builder)採用。訓練一肌肉群時採用較輕負
荷(重量)
,許多回合(set)而每回合之次數由多變少後再增
加。開始從事較輕重量之訓練,其次數約為 12 次,而後每回
合逐漸增加重量,使次數減少至 3.4 次左右,然後在減輕重
量,使每回合之次數再增加。實施七回合之仰臥推舉,其次
數分別為 10,8,6,4,6,8,10。
(四) Tonnage 系統
採用高負荷(重量)次數少之方式,而且休息時間較短,訓
練一肌肉群時,採用 6-8 回合。他對肌肉之發展有很大之幫
助,但對於肌力之訓練效果較差,而且花費之時間較多。
如:仰臥推舉
第一回合:6 次(100 公斤)
第二回合:6 次(100 公斤)
第三回合:4 次(105 公斤)
第四回合:4 次(105 公斤)
第五回合:2 次(110 公斤)
第六回合:2 次(110 公斤)
第七回合:1 次(115 公斤)

(五) Superset 系統
一回合之訓練用在主作用肌群後,馬上從事另一回合對拮抗
肌之訓練,其主作用肌與拮抗肌群訓練之平衡。每一肌群之
訓練介於 3-6 回合之間,每回合之次數為 8-10 次。
肱二頭肌(彎屈) 第一回合-8 次
肱三頭肌(伸直) 第一回合-8 次

如此每一肌群反覆 3-6 回合
(六) PTA(Pain-Torture Agony)系統
肌肉群只坐一回合,而每回合之次數在 8-12RM 之間,每次
要做到肌肉有掙扎顫抖,接近疲勞之狀態。訓練所花的時間
較短,對於剛開始接受重量訓練者的效果較大。
(七) 循環訓練系統
包括許多站的訓練。在一戰作一回合的訓練後即移到另一站
接受另一站之訓練,一直到所有之循環站結束。同樣負荷與
次數之條件下,完成所有站或一個回合或整個循環訓練(每
站做二或三回合)之時間長短來決定。循環訓練約有十站左
右,可依訓練人數,環境設備與需要做調整。
(八) 百分比系統
採用之重量與次數一最大肌力之百分比來決定。一個人最大
肌力為 100 公斤,則其所舉的百分比、重量和次數如下:
次數 1 2 2-3 3-4 4-5 5-6 6-7 7-8 8-10 12 以上
百分比(﹪) 95 93 90 85 83 80 78 75 70 65

重量(公斤) 95 93 90 85 83 80 78 75 70 65

* 最大肌力為 100 公斤
(九) 人工阻力系統
利用人工阻力(manual resistance)來訓練「下放」或負功
(negative work)的肌肉群。訓練過於強調上推或正功
(positive work),忽略「下放」有關肌肉群之訓練。下放肌
肉群之訓練次數在 6-12 次之間,原則上不超過 12 次,每回
合在 50-70 秒之間完成,可配合上舉動作一起實施,每次所
花時間為 6 秒,上舉 2 秒下放 4 秒,或在上舉 6-12 次疲勞後
再坐下放訓練。

五、從事重量訓練前的健康問題
-舉重量而短時閉氣會導致血壓急促上升,因此有下列健康問
題時應先經過醫師檢查同意後再實施。
(一) 高血壓患者或血管壁脆弱者:
重量訓練造成高昇之血壓可能會衝破血管。心舒壓超過
90mmHg 或心縮壓超過 140mmHg 應先請教醫師。
(二) 有心臟病患者:
手臂上舉重量和從事激烈重量訓練皆會造成心臟額外負荷。
重量訓練也被醫師當作復健用,但訓練計劃要個別被指導與
設計。
(三) 有疝氣者:避免從事重量訓練,重量訓練導致腹壓
上升也可能會擠破胃壁。
(四) 有下背痛者:
不正當之重量訓練也會惡化下背痛,有下背痛者於實施訓練
時宜注意姿勢及避免做過重之負荷。

六、 設計重量訓練計劃應考慮之要點
重量訓練之種類有許多種,只要依據重量訓練之原則皆會有
訓練效果。自己設計的訓練除了要考慮特殊的目的外,尚要
考慮可加以利用之器材。
(一) 訓練的目標:
(1) 訓練肌力或肌耐力:重量舉的愈重,次數便愈少;重
量舉的較輕,次數便會增加。重量重次數少之訓練偏向肌力
(動力)之增強,重量清次數多的訓練則強調增強肌耐力。
肌力與肌耐力之間具有延續性,訓練兩對立項目所使用的負
荷中量與次數則不相同,如何應用負荷與次數之變化來增強
肌力和肌耐力是重量訓練相當重要的觀念。
(2) 強調不同能量系統:ATP-PC 能量系統主要用在力量性
和動力性之活動,有氧能量系統主要使用於耐力性之活動。
重量訓練之設計主要在訓練人體這三方面(包括乳酸系統)
之能量系統。
要訓練 ATP-PC 能量系統,所使用之重量需要 1RM(最
大反覆次數)之 85-90﹪。重量訓練,只能舉幾下(3.4 下左
右)
,訓練重點偏向肌力之加強,而且很快便會耗盡體內之
ATP-PC 能量所以在每個組次(set)之間要有 2-3 分鐘之休息。
同樣的肌肉訓練要連續做幾個組次。
要訓練乳酸能量系統,便要持續高強度的負荷 1-2 分
鐘,因此要選擇的重量(或負荷)約為 65-80﹪左右,使重量
稍微減輕而次數增加幾下,但卻會產生大量之乳酸。在每組
次(set)之間的休息時間約為一分鐘,這樣乳酸便未能完全
被排除,接下去之訓練便會特別強調乳酸之適應,同樣肌肉
群之訓練要連續做幾個組次。
要訓練有氧能量系統,所選擇之重量約為 1RM 之 30-60
﹪左右,低負荷可使次數增加許多,這樣之訓練偏向機耐力
之加強。於每個組次之間休息要很短暫約 20-30 秒,因為以
前之訓練並未累積太多之乳酸,這樣的訓練方法常於循環重
量訓練(circuit training)被使用。同樣之肌肉訓練可以連續做幾
個回合。
(3) 健美與減少體脂肪:訓練目的如果是要改善體型和
減少脂肪,採用循環重量訓練,便可消耗更多之熱量和脂肪,
增加肌肉改善身體外型。
目標是為健美和顯著增加肌肉質量,訓練重點要放在肌
肉之增加與肌肉之增大。強調身體 6-8 個主要肌肉群,每個
肌肉群每此做 4-5 個組次,找出 5RM 之重量以此為開始訓練
之負荷,直到可做 10 個次數後再加重量,此增加之重量為可
做 5 次的重量,如此反覆 5-10 次數間的重量調整,這樣幾個
月後便可以顯著增加肌力和肌肉質量,使身體相當健美,這
種方法叫肌肉增大法(bulk-up method)

肌肉質量增大後,許多健美者右希望將其修整,因此使
用整修法(razoring techniques)將增大肌肉修飾使其更具形
狀這種方法採用各種較輕重量(負荷)次數較多且高速收縮
的運動,使肌肉群增加其耐力,而變的更具線條。當利用這
種方法達到較理想身材後,便可再恢復肌肉增大法的訓練方
式,如此肌肉增大法與修整法交替應用,便可使身材更趨於
完美。
(二) 肌肉收縮之種類
肌肉之收縮方式有三種,等長收縮、等張收縮和等速收縮
(isokinetic contraction)
,等張收縮又分成等張向心(isotonic
concentric)和離心(isotonic eccentric)收縮。
等張向心收縮(左)時重量朝向身體而肌肉纖維縮短(肱二
頭肌)。等張離心收縮時(右),重量放回原點(遠離身體)
肱二頭肌協助將重量放下,肌纖維是被拉長的。
等長收縮是肌肉用力時,組力或重量大於最大肌力而導致肌
肉長度沒有改變或關節與肌肉沒有產生移動。
等素收縮是在一固定速度下(120°/秒或 180°/秒)
,肌肉用
力時只有收縮(變短)沒有被拉長的動作,它需要在特殊之
設備下才能實施,控制肌肉收縮之速度,訓練儀器或設備(向
Cybex 或 Hydra-Gym)依運動者施力大小而調整其阻力
(accommodating resistance),用最大力量作運動,阻力便會
增加,儀器能允許之範圍下做快速度移動。較小之力量作運
動,阻力便會減低,儀器所定的速度移動。
(三) 訓練之方法
等長訓練法、等張訓練法和等速訓練法,這三種訓練到底哪
種較佳,等張與等速訓練法對肌力與動力增強方面之比較。
訓練方式也要考慮到底有沒有器材或儀器被利用。等長訓練
並不普遍被採用,只能當作補助訓練,而不能當作主要的肌
力訓練。而有關等張與等速之訓練效果之研究結果又不一
致,但可以說等張和等速訓練在增強肌力、肌耐力和增強肌
肉質量皆有相當不錯之效果。Thistle 等人(1967)比較三種
訓練之方法之效果,等速訓練後總作業能力(肌耐力)增加
35﹪,肌力增加 47﹪,這效果彼等張訓練(肌耐力增加 28﹪,
肌力增加 47﹪)為佳。等速或等張訓練皆優於等長訓練(肌
耐力增加 9﹪,肌力增加 14﹪)。
項目/訓練方法 等張 等張 等速
器材經費 較便宜 很少 最貴
每次訓練所花的時間 最多 最少 多
動作範圍肌力之獲得 佳 最差 最佳

受傷機率 最多 少 最少
技巧增進 優 差 最優
肌肉酸痛 最多 少 最少
特殊動作適應性 佳 差 最佳
肌肉增強 佳 較差 最佳
肌耐力增強 佳 較差 最佳

七、 實施重量訓練時應注意之安全顧慮
重量訓練是相當安全的運動,如能考慮下列幾個要點,肌力
訓練較不會意外事件發生:
(一)要學習正確的呼吸。激烈的負荷用力階段,一般正常
反應會有短暫的閉氣現象,藉此穩定胸腔而使肌肉群有穩固
的支點來用力,閉氣用力之時間過長則會產生一些安全問
題,脫腸疝氣會產生努責現象(valsalva phenomenon)而在胸
部和腹部急速增加壓力,導致心臟血液回流減少,最後回到
腦部血流液減少,最後回到腦部血液亦減少,因而引起暈厥
或頭暈。
要減低這些負面之作用,將重量上舉用力時要吐氣,而將重
量放下時用口和鼻一起吸氣(阻力減低或用力拉向自己時吸
氣)
,不要閉氣太久,呼吸儘量保持正常。
(二)使用可移動之重量器材時,應有個助手或同伴相助,
以免發生意外。
(三)使用可移動之重量器材時一定要將鐵片鎖緊,以免運
動時不幸脫落壓到自己或別人。
(四) 於重量訓練前的熱身活動要做 5-10 分左右之伸展
操,以伸展全身肌肉關節。
(五) 開始從事重量訓練時,要利用較輕的重量學習正確
的使用技巧後,再逐漸增加重量。
(六) 慢慢地放下重量,如快速由上舉部位將重量放下,
會造成肌肉急速收縮(拮抗肌)來抵住下放重量,有時
會造成肌肉拉傷或酸痛。緩慢放回會增加另一肌群之阻
力亦有助於訓練。一次舉放時間為六秒,上舉為 2 秒而
下放時為 4 秒。
(七) 訓練過之肌肉,要有休息時間來恢復其能源或成長
適應,除考慮每回合之間要有適當時間之休息外,也不
必連日訓練相同之肌肉群。一日訓練一日休息的交替訓
練方式亦很符合激烈-輕鬆(hard-easy)的訓練原則。如
週 1,3,5 訓練上半身肌肉,而週 2,4,6 訓練下半身。
訓練亦不致於使肌肉過於疲勞,而使肌肉於訓練時能保
持新鮮狀態。
不同負荷訓練後每回合間之休息時間:
(1)85-90﹪ 1RM (高重量,ATP-PC 系統)休息 2-3 分
左右
(2)70-80﹪ 1RM (高負荷,乳酸系統)休息 1 分左右
(3)40-60﹪ 1RM (清負荷,有氧系統)休息 30 秒左右
(八) 主作用肌和拮抗肌之訓練要均衡,不要只訓練主作
用肌群(如股四頭肌),而忽略相對的拮抗肌群(後腿
肌)
,當兩肌群之肌力比率不平衡或相差過多時,易造成
意外傷害,所以主作用肌與拮抗肌應兼顧訓練。
八、 重量訓練實例
開始從事重量訓練者請參閱下列步驟之說明,以期達到最佳
效果。
(一) 仔細考慮自己想要訓練之肌肉群,基本上有九個主
要肌肉群是比較受關切的(1)胸部(2)背部(3)肩部
(4)上臂伸肌(肱三頭肌)
(5)上臂屈肌(肱二頭肌)
(6)腹肌(7)股四頭肌(8)後腿肌(9)小腳肌。
(二) 選擇能訓練某肌群之運動項目,最好選擇能訓練多
種肌肉之運動。採用之運動項目為(1)仰臥推舉(2)
背後下拉(3)屈膝半蹲(4)站立側平舉(5)舉踵(6)
站立彎舉(7)坐式過頭推舉(8)屈腹起坐。
(三) 開始運動時,先以較輕的重量作負荷以便學習較正
確的技巧和姿勢,經過一、二個星期之適應期後找出

5RM(最大反覆次數)之重量(約 1RM85﹪之重量)
(四) 表二之訓練順序作 8 個運動回合的訓練,由於這種
設計是連續訓練不同之肌肉群。因此,每個運動之間並
不需要太長之休息大約休息 30 秒就夠了。
(五) 每日訓練 3 個回合左右,每個回合之間休息 2-3 分
鐘。每週訓練 3 天。
(六) 每一個運動可以可以輕鬆做完 3 回合,每回合 10
次以上時,便要再增加重量,約增加 2 至 5 公斤左右,
使次數再回到 5RM。本例是以 3 個回合,次數由 5 增加
到 10 後便要增加負荷,但要的重量訓練計劃因目標不同
其回合數及次數可能稍微有所不同,比如回合數增加到
4,而次數 8RM 增加到 12RM 時再增加重量。
訓練之順序:
(1) 仰臥推舉-胸肌
(2) 背後下拉-背肌
(3) 屈膝半蹲-股四頭肌和後腿肌(大腿)
(4) 站立側平舉-肩肌
(5) 舉踵-小腿肌
(6) 站立彎舉-肱二頭肌(前臂)
(7) 坐式過頭推舉-肱三頭肌(後臂)
(8) 屈腹起坐-腹肌

重量訓練為各項目之運動選手開發奪標之潛能,使人類顛峰
之體能表現不斷地前推進,因為它是增進運動能力不可獲缺
的訓練方法。

一.肌力與肌耐力的重量訓練:

肌力與肌耐力對日常生活的工作與活動量具有莫大的影響,人具
有結實的肌肉和良好的肌力與肌耐力,對所從事的工作一定更有效
率,給人有充滿活力之感覺。所以如何有效的藉著重量訓練來增強肌
力與肌耐力是使人關切的問題。

二.重量訓練的好處:
(1)可降低心臟的危險性
(2)預防運動傷害
(3)增進心理健康
(4)有助於減肥
(5)用於復健

三.重量訓練的原則:
(1)次數:(REPETITION):在一重量負荷下所作的次數
(2)強度:(INTENSITY):重量或阻力
(3)最大反覆次數:(REPETITION MAXIMAM):RM 敘述次數與強度關
(4)回合:(SET):在不同休息時間後所從事訓練的回合次數
(5)總量訓練:(TOTAL VOLUME OF WORK):即強度(重量)乘以次數和回
合的訓練總合。

(一) 超負荷原則:(VOERLOAD PRINCIPLE):

要達到肌肉超負荷原則,一定要增加平常的總訓練量。
(1)增加重量或阻力
(2)增加次數或回合
(二) 逐 漸 負 荷 訓 練 原 則 (PRINCIPLE OF PROGRESSIVE
RESISTANCE EXERCISE)

在訓練過程中,肌肉會變得愈來愈強壯。因此要不斷增加負
擔(阻力)來促進肌肉的成長。

週別 1 4 7 10 13 16
重量(磅) 50 50 60 60 70 70
次數 5 10 5 10 5 10
回合 4 4 4 4 4 4

逐漸負荷訓練原則表示當肌肉逐漸強壯時,便不斷的增加阻力加
以次激,使肌肉不斷獲得力量。

(三) 訓練順序原則:

訓練須按這個原則來安排合理的步驟與程序,才不致於在訓練過
程中因某部位的肌肉之疲憊而影響訓練之能力。
第一回合的十個肌群運動項目中,須 10 個項目循序做完後休
息,再做第二回,再做第三回合
相同肌肉群,先做三個回合,(回合中有休息),再做第二肌
群運動,亦是三回合,再做第三個運動,直到第十個肌肉運動。

(四) 恢復原則(PRINCIPLE OF RECUPERATION):

5-10RM 之訓練很快的會耗盡肌肉 ATP-PC(磷酸肌酸),高能


量磷化物須要 2~3 分鐘時間才能恢復。

重量訓練系統(SYSTEM)

一.DE LORME. WATKINS.系統 (D)系統

一回合 1/2 10RM ×10


二回合 3/4 10RM ×10
三回合 10RM ×10
二.OXFORD 系統 (O)系統

一回合 10RM ×10


二回合 3/4 10RM ×10
三回合 1/2 10RM ×10

三.金字塔形式(PYRAMID SYSTEM)

採用輕負擔(重量) 。實施許多回合,每回合之次數由多變少後,
再增多。由較輕之重量訓練 12 次,而後每回合逐漸增加重量,而使次
數逐漸減少至 3~4 次後,再減輕重量,使每回合三次數增加。
1 2 . 1 0 . 8 . 6 . 4 . 6 . 8 . 1 0 . 1 2 (9 回合)

四. TONNAGE SYSTEM

採取重量負荷少次數之方式,休息時間較短,訓練一肌肉群
採用 6~8 回合。

肌力
肌耐力
時間較多

1 回合 : 6次 100KG
2 回合 : 6次 100KG
3 回合 : 4次 105KG
4 回合 : 4次 105KG
5 回合 : 2次 110KG
6 回合 : 2次 110KG
7 回合 : 1次 115KG

五. TESUPERSET SYSM

訓練主作用肌群後,馬上從事擷抗肌群之訓練。每一肌群介
於 3~6 回合之間,每回合次數十次。

肱二頭肌(彎屈)一回合 8~10 次
肱三頭肌(伸直)一回合 8~10 次

每一肌群反覆 3~6 回合

六. PTA(PAIN-TORTURE AGONY)SYSTEM

每一肌群做一回合,每一回合只做 8~12RM 之間,每次做到肌


肉顫抖掙扎,接近疲勞狀態。

七. 循環訓練系統

包括許多站的訓練,即在一站做一回合的訓練後,即移至
另一站接受另一站(另一肌群)的訓練,直到所有站結束。

八.百分比系統
以大肌肉百分比來決定
次數 1 2 2~3 3~4 4~5 5~6 6~7 7~8 8~10
百分比% 95 93 90 85 83 80 78 75 70
重量kg 95 93 90 85 83 80 78 75 70

最大肌力為 100KG

九.人工阻力系統

主要特色為利用人工阻力來訓練下放或負功的肌肉群。

從事重量訓練前的健康問題

一. 高血壓患者或血管壁脆弱者:

血壓的升高會衝破血管,心舒張壓超過 90mmHg,心收縮壓
超過 140mmHg,應先請教醫師。

二. 有心臟病患者:

手臂上舉重量和從事激烈重量訓練皆會造成心臟額外負
擔。雖然重量訓練也被當做復健用,但須各別指導。
三. 有疝氣(脫腸,胃壁不佳者):
應避免從事重量訓練,因腹壓上升也有可能會擠破胃壁。

四. 下背痛者:
宜注意姿態及避免作過重的負擔(荷) 。

設計重量訓練計畫應考慮之要點:

一. 訓練目標
訓練肌力或肌耐力---重量舉得愈重,次數愈少,反之,重量舉
得愈輕,次數便會增加
重量重 次數少-肌力之增強
重量輕 次數多-肌耐力之增強

二. 強調不同能量系統
ATP-PC 1 RM 85~90% 3~4 休息 2~3 分鐘
無氧 65~80% 8~12 休息 1~2 分鐘
有氧 30~60% 12 以上 休息 20~30 秒

三. 健美與減少體脂肪

改善體形與減少脂肪 -循環重量訓練健美或顯著增加肌肉質
量-肌力之增加肌肉之增大

肌肉收縮的種類

等長收縮 肌肉用力時,阻力與重量大於最大肌力而導致於肌肉長度
沒有改變或關節與肌肉沒有產生移動。

等張收縮 分成等張(肱二頭肌縮短)向心和離心(肱三頭肌拉長)收縮

等速收縮 在一固定速度下,肌肉用力時只有收縮(變短),沒有被拉
長的動作,必須在特殊的裝備下才能實施。
等速收縮的阻力可藉由儀器設備加以調整
等張收縮其動作範圍每個角度之阻力是不同的。

訓練的方法:

等張訓練---.輔助性訓練不能當作主要的肌力訓練。

等速與等張的比較:相同方法

等速:肌耐力35% 肌力47%
等張:肌耐力28% 肌力29%
等張肌耐力9% 耐力14%

項目 等張 等長 等速
訓練方法
器材經費 便宜 少 貴+
訓練時間 多++ 少 多
肌力的獲得 佳 差 佳++
受傷機率 多++ 少 最少
技巧增進 優 差 優++
肌肉酸痛 多++ 少 少-
特殊動作適應性 佳 差 佳++
肌力增強 佳 差- 佳++
肌耐力增強 佳 差- 佳++

實施重量訓練時應注意之安全顧慮:
(一)學習正確的呼吸
(二)使用可移動器材時,應有助手或同伴協助,以免發生意外。
(三)使用可移動器材時,一定要將鐵片鎖緊。
(四)熱身運動以 5-10 分鐘左右之伸展操,以伸展全身之關節。
(五)利用較輕重量學習正確的使用技巧後,再逐漸增加重量。
(六)快速的由上舉部位將重量放下,會造成肌肉急速收縮(擷抗肌)來抵
住下放重量,會造成肌肉拉傷或酸痛。(上舉 2,下放 4)
(七)須有適當之休息(隔日訓練)
(八)不要忽略擷抗肌,當主作用肌群與擷抗肌群不平均時,易造成意
外。

重量訓練實例:

(一)想訓練的肌肉群
胸部、背部、肩部、上臂伸肌(肱三頭肌) 、上臂屈肌(肱二頭肌)、
腹肌、股四頭肌、後腿肌、小腿肌

(二)選擇多種肌肉之運動

(三)先以較輕之重量作負荷以便出合適、正確的技巧和姿勢。

(四)如果以上表之設計則不須有太長的休息時間。

(五)每日訓練三回合左右,每回合休息 2-3 分鐘,每週訓練三天。

(六)仰臥推舉、背後下拉、屈膝半蹲、站立側平舉、拳踵、站立側舉、
坐式過頭推舉、屈腹起坐。