Echilibrul nutriţional al dietei vegetariene

Simpozionul de nutriţie vegetariană 10-13 Septembrie 2008 Bucureşti, România E. Haddad, DrPH, RD Departamentul de nutriţie al Universităţii Loma Linda

Obiective:
• Descrierea beneficiilor şi a eventualelor neajunsuri ale unei diete vegetariene. • Discutarea ideilor principale cu privire la alegerile adecvate din punct de vedere nutriţional ale dietei vegetariene. • Planificarea unor diete vegetariene care să ţină cont de tiparele alimentare ale unui individ, de disponibilitatea hranei şi de mediul socio-cultural.

Proverbul chinezesc “eşti ceea ce mănânci”
• Ce este un vegetarian?
– Vegetarian
• Tipar de alimentaţie care exclude carnea (vită, porc, pasăre, peşte)

– Ovo-lacto-vegetarian
• Tipar de alimentaţie care exclude carnea, dar include produsele lactate şi ouăle.

– Strict vegetarian sau vegan
• Tipar de alimentaţie care exclude carnea şi toate alimentele de provenienţă animală.

– Bazat pe plante
• Tipar de alimentaţie dominat de alimente vegetale şi un consum diminuat de carne, ouă şi produse lactate.

Corpul vegetarian
Vase de sânge curate Nivel scăzut al colesterolului plasmatic

Mai puţin ţesut adipos

Tensiune arterială mai scăzută

Mai puţin cancer

Rată scăzută a mortalităţii

Rezumat istoric Motivaţie spirituală
• Practica vegetariană a fost asociată cu:
– Puritate spirituală – Holism – Abnegaţie

• Religie • Concepte victoriene
– Sănătatea trupului – Sănătatea minţii şi a spiritului

• Societatea britanică de vegetarianism (1847) • Post-modern
– Alegerea hranei ca un mijloc de exprimare a angajamentului personal şi filozofic

Motivaţii seculare
• Vegetarieni pentru sănătate Motivaţie – Sănătatea personală – Evitarea consumului de carne şi produse de origine animală pentru beneficiile asupra sănătăţii şi/sau pentru pierderea în greutate. – Accentul se pune pe alimentaţia sănătoasă. Tipar de alimentaţie – Introducerea gradată – Serie de practici alimentare
• • • • • carne roşie pui peşte lactate ouă

Vegetarieni din motive de etică • Motivaţie – Bunăstarea animalelor • Evitarea cărnii şi produselor din carne pentru a micşora vătămarea animalelor • Tipar de alimentaţie – Vegan – Schimbări neaşteptate şi radicale - Accentul se pune pe consistenţă

Motivaţie, crezuri, valori
Sănătate personală Binele animalelor Perseverenţă Convergenţa convingerilor

Motivaţii ecologice şi de mediu

Consumul alimentar şi echilibrul nutriţional
• Statutul nutriţional
– Este stabilit de către
• antropometrie, examen fizic, măsurători clinice şi rapoarte ale consumului alimentar etc.

– Este determinat de
• Structura genetică • Sănătatea fiziologică • Consumul de alimente şi tiparele de alimentaţie

• Cu alte cuvinte, statutul nutriţional este influenţat de
– Alimentele consumate în prezent şi – Componentele nutritive şi ne-nutritive ale alimentelor

Ghidul alimentaţiei vegetariene

Grupele de alimente vegetariene
• • • Pâine, cereale (integrale şi nerafinate) Legume (fasole uscată gătită, mazăre, linte, etc.) Vegetale, proaspete şi gătite
– – – – cu amidon cu frunze verzi salate alte vegetale

• • • • • •

Fructe Nuci şi seminţe Uleiuri vegetale Lapte şi produse lactate (lapte, iaurt, kefir cu conţinut scăzut de grăsime sau degresat) Ouă Suplimente (dulciuri)

Principiile alimentaţiei vegetariene sănătoase
• • • • • Varietatea alimentelor vegetale Aport caloric adecvat Consum limitat de alimente rafinate şi procesate Surse vegetale de grăsimi Folosirea opţională a laptelui şi produselor lactate cu conţinut scăzut de grăsime sau degresate sau ouă • Aport adecvat de apă şi alte lichide • Expunerea la soare • Stil de viaţă: activitate fizică

Echilibrul nutriţional al dietelor vegetariene

Proteina • Cantitatea de proteină • Calitatea proteinei
– Calitatea proteică a proteinelor vegetale este evaluată pe baza scorului PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score)
“Mixtures of proteins from grains, vegetables, legumes, seeds, and nuts eaten over the course of the day complement one another in their amino acid profiles without the necessity of precise planning and complementation of proteins within each meal”--JADA 88:351-355, 1988.

Ce este scorul de digestibilitate proteică corectată amino acid (PDCAAS)?
• Este o metodă de evaluare a calităţii proteinei pe baza necesarului de aminoacizi la om.
Alimente Ou Lapte Proteină de soia izolată Boabe de soia Carne de vită Fasole Grâu integral Linte Arahide Valoare PDCAAS 1.0 1.0 1.0 0.9 0.9 0.68 0.54 0.52 0.52

Nivelul sigur de consum de proteină la adulţi
greutatea (kg) Nivelul sigur de consum de proteina (g/zi) PDCAAS = 1.0* 33 37 42 46 50 54 58 62 66 Nivelul sigur de consum de proteină vegetală (g/zi) PDCAAS ~ 0.75 41 48 53 58 63 68 73 78 83

40 45 50 55 60 65 70 75 80
*WHO Technical Report 935, 2002. Varste > 18 years

0.83 g/kg per day of protein with a protein digestibility-corrected amino acid score value of 1.0

Conţinutul proteic al alimentelor Surse animale de proteină
Aliment Energie (kcal) Per 100 g 400 310 275 165 60 35 72 265 385 155 proteină, g % energie ca proteină Per 100 g 14 17 26 31 3.2 3.4 12.4 14.2 32 12.5 14 22 38 75 21 39 69 21 33 32

Cărnaţi prăjiţi Carne de vită sau miel, preparată Cotlete de porc, pregătite Pui, carne albă, fără piele, pregătite Lapte integral Lapte degresat Brânză dulce (brânză de vaci) Brânză feta Caşcaval Ou
USDA Database for Standard Reference

Conţinutul proteic al alimentelor Surse vegetale de proteină
Aliment Fasolea uscată, fiartă Mazăre, linte, fierte Tofu, solid Lapte de soia neîndulcit Migdale Arahide, unt de arahide Seminţe de floare a soarelui Pâine integrală din gâu Ovăz fiert Orez alb, fiert Mălai, fiert
USDA Database for Standard Reference

energie (kcal) Per145 g 100 115 145 33 575 570 585 280 70 130 60

proteină, g % energie ca proteină Per 100 g 9 9 16 2.9 21 26 21 8.5 2.5 2.4 1.4 25 31 44 35 15 18 14 12 14 7 9

Conţinutul proteic al alimentelor Surse vegetale de proteină
Aliment Cartofi fierţi fără coajă Spanac fiert Fasole verde Broccoli gătit Varză gătită Sos de tomate Ciuperci albe fierte 35 29 24 28 2.4 1.5 1.3 2.2 27 21 22 31 Energy (kcal) Per 100 g 85 23 Protein, g Per 100 g 1.7 3 % Energy as protein 8 52

USDA Database for Standard Reference

Ghid alimentar pentru ovo-lacto-vegetarieni
Cantitatea pentru Grupe de alimente Cereale integrale Legume şi soia Mărimea porţiei
30 g pîine, cereale uscate 100 g cereale fierte 100 g fasole fiartă,mazăre,soia 125 g tofu, înlocuitori de carne 250 ml lapte de soia 50 g vegetale crude 80 g vegetale fierte 175 ml suc de vegetale
150 g fructe crude 175 ml suc de fructe 35 g fructe uscate

1600 kcal/zi

2000 kcal/zi

2500 kcal/zi

5 3 6
3

6 3 8
4

9 3 9
4

Vegetale

Fructe

Nuci şi seminţe Uleiuri vegetale Lactate Ouă Dulciuri

30 g nuci şi seminţe 14 g uleiuri din plante 250 ml iaurt degresat 42 g brânză semi-degresată 1ou întreg, 2 albuşuri variabil

1 1 2 1/2 <1

1 2 2 1/2 <1

2 2 2 1/2 <1

Ghidul alimentaţiei pentru vegani
Cantitatea pentru Grupe de alimente Cereale integrale Legume şi soia Porţia
30 g pîine,cereale uscate 100 g cereale fierte 100 g fasole,mazăre, soia fiart 125 g tofu, înlocuitori de carne 250 ml lapte de soia 50 g vegetale crude 80 g vegetale fierte 175 ml suc de vegetale 150 g fructe crude 175 ml suc de fructe 35 g fructe uscate 30 g nuci şi seminţe 14 g uleiuri vegetale 250 ml lapte/ iaurt degresat 42 g brânză semi-degresata 1 ou întreg, 2 albuşuri variabil

1600 kcal/zi

2000 kcal/zi

2500 kcal/zi

5 3

7 3

12 3

Vegetale

6 3 2 1 0 0 <1

8 4 2 2 0 0 <1

9 4 2 2 0 0 <1

Fructe

Nuci şi seminţe Uleiuri vegetale Lactate Ouă Dulciuri

Echilibrul nutriţional al dietei vegetariene

Ce sunt nutrienţii de ... (legatură)?
• Alimentele vegetale sunt lipsite de
– – – – Vitamina B 12 (cobalamina) Vitamina D Retinol (Vitamina A preformată) Acizi graşi cu lanţ lung omega-3
• Eicosapentaenoic acid EPA • Docosahexaenoic acid DHA

• Dietele vegetale pot fi sărace în
– – – – Calciu Iod Fier Zinc

Echilibrul nutriţional al dietei vegetariene

Vitamina B12 (cianocobalamina)
• Sursa fundamentală de B12
– Sintetizarea de către microorganisme (Bacterii)

• Nu este găsită în vegetale • Absorbţia
↓ cu vârsta

Care este aportul recomandat? Aportul recomandat pentru populaţia Europei=1.4 µg US RDA (adulţi) = 2.4 µg Ce alimente furnizează B12?
Alimente (porţia) Ficat de vită, gătit (100 g) Carne de vită sau miel, gătită (100 g) Porc, gătit (100 g) Pui, carne albă, gătit (100 g) Lapte sau iaurt (240 ml) Brânză feta (100 g) Ouă fierte (100 g sau 2 ouă)
USDA Database for Standard Reference

Micrograme (µg) 70 2.5 0.8 0.35 0.9 1.7 1.11

Metabolismul vitaminei B12
• • • • • • • • • Formată în alimente – În alimente de origine animală ce conţin B12, vitamina este legată de proteină. – În suplimente şi produse îmbunătăţite vitamina este în formă liberă sau cristalină. Acidul clorhidric şi pepsinic din stomac separă proteina animală şi eliberează vitamina B12. Vitamina B12 eliberată se uneşte apoi cu proteina R (haptocorin) furnizată de celulele parietale şi salivare. Factorul intrinsec (FI) este secretat în stomac de către celulele parietale. Enzimele pancreatice eliberează vitamina B12 de proteina R, şi unirea FI cu B12 se petrece în duoden. Complexul FI-B12 este absorbit în ileon unde complexul se ataşează de receptorii în perie (cubilin) în prezenţa calciului ionic şi a unui pH > 6 B12 este eliberat în enterocite, intră în vena portală unde se ataşează proteinei de transport transcobalamina. Absorbţia este influenţată de doză
– – Cantitatea maximă de B12 absorbită/zi de către receptorii FI este cam de 5 µg. Exemplu: aproximativ 2 µg de B12 pot fi absorbite din 100 µg de supliment.

Doza mari de B12 sunt absorbite prin difuzie

Metabolismul Vitaminei B12

Andres E et al. CMAJ 2004

Rezerve
• În special în ficat
– Adulţi: 2 - 3 mg (poate coborî până la 300 µg)

• Circulaţie entero-hepatică
– ~1 µg de B12 este secretat în bilă zilnic şi aproape 50 % din acesta este reabsorbit.

• Deficienţele pot apărea foarte greu ca urmare a adoptării unei diete vegetariene stricte. Poate dura chiar ani ca ficatul să fie epuizat de rezerve.

Adecvarea nutriţională a dietei vegetariene

Vitamina B12
• Când poate apărea o deficienţă?
– Anemia pernicioasă
• Absenţa factorului intrinsec

– Incapacitatea de absorbţie a proteinei legate de B12 din alimentele de origine animală.
Totuţi, există posibilitatea de absorbţie a vitaminei B12 sintetice folosite ca aditiv! • Disfuncţii gastrointestinale (achlorhydria, vătămare ilială, bypass gastric etc.) • Adulţii mai în vârstă ~30%
– Gastrită atrofică – Infecţii cu Helicobacter pylori – Folosirea de antiacide

– Deficienţe ale dietei
• Rar • Vegetarienii care nu iau suplimente sau consumă alimente

Consecinţe ale deficienţei de vitamina B12
• Deteriorarea mielinei şi degenerarea fibrelor nervoase
– Acest lucru se petrece atât la nervii periferici cât şi în nervii posteriori şi laterali ale coloanei vertebrale.

• Parestezia (amorţeală şi furnicături în mâini şi picioare) • Diminuarea simţului vibraţiei şi poziţiei începând de la încheieturi şi picioare. • Instabilitate şi o slabă coordonare musculară. • Agitaţie, depresie, iluzii, halucinaţi şi chiar o evidentă psihoză însoţită de paranoia.
– Activitatea cerebrală se îmbunătăţeşte rapid când se administrează B-12.

• Anemie macrocitară şi megaloblastică
– Doze mărite de acid folic pot corecta anemia, dar poate masca boala nevăzută şi poate produce o degenerare mai rapidă a nervilor printr-o carenţă de B12.

Copiii alăptaţi la piept de mame vegetariene
• Analiza studiilor de caz (Dror and Allen, Nutrition Reviews 66:250, 2008) • Simptome
– – – – – – – Anemie megaloblastică Hipotonie Dezvoltare întârziată Letargie EEG anormal Convulsii, tremor Incapacitatea de a sta singur în şezut

• Consecinţe
– ~40-50% a fost subminată dezvoltarea pe termen lung

Ce este vitamina D?
• Vitamina D este
– D2 ergocalciferol, sau – D3 cholecalciferol

• Precursori şi forma descoperită în plante, fungi, humus etc.
– Fitoplanctonul (ergosterol ---(UV)--->ergocalciferol ( vitamin D2)

• Precursori şi forma descoperită la animale
– 7-Dehydrocholesterol (piele) ---(lumina soarelui)-cholecalciferol (D3)

• Funcţii
– – – – – Susţine absorbţia calciului Menţinerea concentraţiei calciu seric şi de fosfat Ajută la creşterea oaselor, remodelarea şi mineralizarea lor. Modulează funcţia neuromusculară şi de imunitate. Previne rahitismul, osteomalacia şi osteoporoza.

Rolul luminii solare
• • Expunerea la ultraviolete este influenţată de:
– anotimp, latitudine, moment al zilei, stratul de nori, smog, protecţie solară, etc.

Majoritatea indivizilor care trăiesc în mijlocul condiţiilor moderne suferă de insuficienţă sau carenţă de vitamina D
– Nivel de deficit
• Serum 25-hydroxy vitamin D < 20 ng/ml (<50 nmol/L)

– Nivel optim
• Serum 25-hydroxy vitamin D > 30 ng/ml (75 nmol/L)

Aport adecvat (AI)*
– Vârsta 19-50: 5 mcg sau 200 IU – Vârsta 51-69: 10 mcg sau 400 IU – Vârsta 70+: 15 mcg sau 600 IU

*DRI (IOM) US

Surse de vitamina D2 şi D3
Aliment Somon (100 g) Sardine din conservă (100 g) Ton din conservă (100 g) Ulei de cod(5 g) Ciuperci Shiitake,proaspete (100 g) Ciuperci Shiitake uscate (100 g) Gălbenuş de ou (1) Expunere la soare,radiaţii ultraviolete B (0.5 doza minimă eritemică)
IU = unitate internaţională 1 IU = 40 µg vitamin D Aproximativ 0.5 din doza minimă eritemică de radiaţii ultraviolete B este absorbită după ~ 5 până la 10 minute de expunere a mâinilor şi picioarelor la lumina directă a soarelui.

Conţinutul de vitamina D ~600-1000 IU D3 ~300 IU D3 ~230 IU D3 ~400-100 IU D3 ~100 IU D2 ~1600 IU D2 ~20 IU D3 ~3000 IU D3

Vitamina D
• Grupuri de risc pentru carenţa de vitamina D
– Copiii hrăniţi exclusiv cu lapte matern şi copiii alăptaţi de mame vegetariene. – Adulţii în vârstă – Indivizii cu o expunere limitată la soare. – Indivizi cu piele închisă la culoare. – Proasta absorbţie – Obezitate ● Recomandări – Diversificarea hranei: lapte, margarină, cereale la micul dejun, etc. – Suplimente

• Surse

Retinolul Vitamina A preformată

– Vitamina A preformată (retinol, esteri)
• Se găseşte doar în produse de origine animală (ficat, lapte, unt)

– Precursori (β-caroten, α-caroten, cryptoxanthin)
• Se găseşte în produse de origine vegetală (vegetale cu frunze verzi, vegetale şi fructe de culoare portocaliu şi galben)

• Conversia se produce în celulele mucoasei intestinale
-carotene ↓ Vitamin A

• Disponibilitate scăzută a surselor vegetale

Alimente animale (per 100 g alimente crude)
IU Pui, alb Pui închis la culoare Pui cu piele Vită 10% grăsime Vită 25% grăsime Ou întreg Lapte 2% Lapte 2% îmbunătăţit
Spuma laptelui(degresată)

RAE, μg 6 22 76 140 17 56 2 28 684 265 125 4,968 136 50

β-carotene 10 5 158 85 3 232 -

Alţi carotenoizi 3-4 -

21 72 262 387 75 204 7 102 2,499 1,002 422 16,898 453 157

Lapte integral Unt Brânză galbenă Brânză albă Ficat vită Somon Macrou

Alimente vegetale (per 100g alimente crude)
IU RAE, μg 709 10 841 469 290 55 38 48 157 369 68 42 31 7 β-carotene, μg 8,509 52 8,285 5,626 3,484 276 445 534 1,624 3,100 820 449 361 83 β-cryptoxanthin, μg 761 40 490 2145 Lycopene, μg 308 2,573 Lutein + Zeaxanthin μg 764 256 12,198 2,312 75 709 51 1500 123 1,403 -

Cartof dulce Porumb dulce Morcov Spanac Salată verde Papaya Mango Ardei roşu, iute Ardei roşu dulce Dovleac Dovlecel Tomate Broccoli Rădăcină de batat

14,187 208 16,811 9,377 5,807 1,094 765 952 3,131 7,384 1,367 833 623 138

Bioconversia carotenoizilor în vitamina A
• • Unitatea internaţională (IU)
– 1 µg retinol = 3.33 IU activitate a vitaminei A din retinol

Aportul recomandat
Vârstă 5 ani 10 ani Adult bărbat Adult femeie US (RAE) 400 600 900 700 Romania (RE) 600 900 1090 950

Echivalentul în retino (RE) (FAO/WHO)
1 RE = 1 µg all trans retinol = 6 µg -carotene = 12 µg altor carotenoizi

Echivalentul activităţii retinoului (RAE) (FNB/NAS/IOM 2001+)
1 RAE = 1 µg all trans retinol = 2 µg all trans -carotene in oil = 12 µg food-based all-trans -carotene = 24 µg alţi carotenoizi

Efectul matricei alimentare şi al procesării asupra bio-disponibilităţii carotenoizilor

NAS/IOM

Mineralele în dieta vegană
Femei Necesar * Calciu (mg) Fier (mg) Zinc (mg) 700 10 5 vegani 538 14 7.8 omnivori 1328 11 11 Necesar * 700 8.5 6 Bărbaţi vegani 517 18 10 omnivori 1697 18 16

*necesarul mediu minim După Larsson CL, Johannson GK. Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. Am J Clin Nutr 77:100, 2002.

Importanţa fierului
• Deficienţa de fier este comună bebeluşilor, adolescentelor, şi femeilor însărcinate sau care alăptează • Studiile asupra importanţei fierului, care compară vegetarienii şi omnivorii, au arătat în mod constant
– O concentraţie mai mică de ser feritin (rezerve mai mici de Fe) – Nici o diferenţă în concentraţia hemoglobinei sau rata anemiilor (Larsson et al. 2002, Waldmann et a. 2004)

• Fierul în alimentele vegetale este într-o formă non-hem (biodisponibilitate scăzută)
– Vitamina C îmbunătăţeşte absorbţia fierului non-hemic.

Zinc
• Bio-disponibilitate scăzutăîn alimentele vegetale datorită
– fibrelor – acidului fitic(phytic)

Surse vegetale de zinc
Alimentul Pâine şi cereale Fasole, mazăre,linte, fierte Vegetale Fructe Nuci şi seminţe Total
USDA Database for Standard Reference

cantitatea 200 g 200 g 400 g 400 g 28 g

Zinc (mg) 4.9 1.8 1.2 0.4 1.2 9.5

Adecvarea nutriţională a dietei vegetariene

Calciu
• Calciul este foarte răspândit în vegetale, dar nici o vegetală nu conţine cantităţi substanţiale. • Calciul este foarte bine absorbit din vegetale, mai ales cele cu frunze verzi. • Dietele vegetariene trebuie să includă în mod regulat alimente cu adaos de calciu sau suplimente alimentare.

Surse vegetale de calciu
Alimentul Pâine şi cereale Fasole, mazăre, linte, fierte Vegetale Fructe Nuci şi seminţe Total Cantitatea 200 g 200 g 400 g 400 g 28 g Calciu (mg) 130 60 104 76 57 427

Acizii graşi esenţiali
Omega-6 (acid linoleic) • Se găseşte în majoritatea uleiurilor vegetale, nuci etc. • Metabolizat în corp ca şi acid arachidonic. • Printre funcţii se includ: – Componentă importantă a membranei celulare. – Precursor al prostaglandinelor Omega-3 (acidul alpha linolenic) • Se găseşte în soia,seminţele de in, nuci, ulei de canola • Metabolizat în corp ca acid eicosapentanenoic (AEP) şi acid docosahexaenoic (ADH) • ADH este esenţial pentru ţesutul creierului şi dezvoltarea retinei, funcţiile reproductive. • ADH se găseşte în alimente de origine animală (peşte, ulei de peşte) şi lapte matern.

Familiile de acizi graşi polinesaturaţi
ω-6
H3C

ω-3
Linoleic
COOH H3C COOH

C18:2 ω-6
Ulei de porumb Safflower Oil Ulei de floarea soarelui

C18:3 ω-3

α-Linolenic
Ulei de in Canola Oil Ulei de soia

H3C COOH

COOH

H3C

C20:5 ω-3
H3C

C20:4 ω-6
Carne, ouă, creier

Arachidonic

Eicosapentaenoic EPA
COOH

C22:6 ω-3 Mai puţin trombotic

Inflamator

Docosahexaenoic DHA
Peşte gras Capsule din ulei de peşte

trombotic Mai puţin inflamator

Surse de acizi graşi omega-3
Acid Α-linolenic (g) Ulei de măsline, 4.5 g Ulei de soia, 4.5 g Canola oil, 4.5 g Ulei de in, 4.5 g Seminţe de in, 28 g Nuci , 28 g Ou , 1 Lapte, 240 ml Somon, 100 g Ton, alb, 100 g Sardine, 100 g
USDA Database for Standard Reference

AEP (g) 0.002 0.40 0.05 0.50

ADH (g) 0.02 1.40 0.2 0.50

0.03 0.30 0.40 7.20 6.40 2.60 0.02 0.20 0.38 0.002 0.50

Statutul lui Omega-6 şi omega-3 (% din totalul de acizi graşi)
Consumatori de carne

N = 196 Acid Linoleic (18:2n-6)* Acid α-Linolenic (18:3n-3) AEP (20:5n-3)* ADH (22:6n-3)*
*P<0.001

vegetarieni N = 231 33.6 1.4 0.5 1.2

vegani N = 232 37.1 1.4 0.3 0.7

30.4 1.3 0.7 1.7

From Rosell MS et al. Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr 82:327, 2005.

Recomandările asociaţiei americane de cardiologie
Pentru indivizii fără CHD “cel puţin două mese de peşte (gras de preferinţă) pe săptămână” (sau aproximativ 500 mg de AEP+ADH zilnic)

– Peşte – 8-9 oz sardine, somon şi/sau ton alb pe săptămână – Capsule
• 2 “putere scăzută” sau 1 “înaltă putere”

– Ulei de cod
• 1 lingură pe săptămână

Iodul
• Plantele reflectă conţinutul solului • Surse majore: lapte şi produse lactate, sarea iodată. • Consecinţe serioase Raport: Kanaka c et al. Riscurile nutriţiei alternative la copii: un raport despre deficienţa severă de iod. Eur J Pediatr 1992;151:786-8.

Recomandări pentru sugarii vegetarieni
• Alăptarea • Lapte praf îmbunătăţit pentru sugari pe bază de proteină de soia • Introducerea de hrană solidă la 4-6 luni: cereale pentru sugari cu adaos de fier, piure de legume, banană, piure de fructe, alimente proteice, sucuri administrate cu cana. • Suplimente: vitamina D, vitamina B12

Recomandări pentru copiii vegani
• 2-3 porţii de lapte îmbunătăţit din proteină de soia (calciu, A & D, B12)
– Suc de portocale cu adaos de calciu – Tofu sau iaurt de soia cu calciu

• Nu au restricţii la grăsime
– Includeţi sursele de omega-3.

• Alimente cu adaos de vitamina A şi D (cereale, margarină) • Pâine şi cereale îmbunătăţite • Alimente bogate în proteină

Recomandări pentru adolescenţii vegani
• A se evita săritul peste mese • Evitaţi reducerea aportului de grăsimi la mai puţin de 20-25% din energie • Limitaţi consumul de gustări bogate în grăsimi şi zahăr. • Calciu adecvat • Sursă disponibilă de vitamina B12

Recomandări pentru adulţii vegani
• Asiguraţi-vă un aport de adecvat de proteine şi lipide • Asiguraţi-vă un aport adecvat de calciu, zinc, şi vitamina B12 • Expuneţi-vă moderat la soare, sau luaţi suplimente alimentare cu adaos de vitamina D

În concluzie
• Diversitatea alimentelor din toate categoriile de vegetale- cereale, legume,vegetale, fructe, nuci şi seminţe. • Aport caloric adecvat
– Folosire mai eficientă a regimului alimentar proteic – Conservarea ţesutului slab

• Alegeţi o pâine integrală sau cu adaos şi cereale

În concluzie
• Alegeţi o variantă potrivită de lapte
– 5-7 g de proteină la porţie – Adaos de calciu (250-300 mg pe porţie) – Adaos de vitamina A şi D

• Limitaţi consumul de produse rafinate

Tipuri de vegetarieni
• Ovo-lacto-vegetarian
– Nu foloseşte carne, peşte, dar foloseşte lapte şi ouă, fructe, vegetale, cereale, nuci , legume; potrivit pentru orice vârstă.

Noul Vegetarian
– Foarte diverşi în practicile alimentare şi în filozofia din spatele acestora; produsele animale sunt interzise în grade diferite, unii au o dietă macrobiotică, alţii vegană. Eventualele deficienţe depind de practica alimentară, macrobioticul vegetarian este expus unui mare risc.

• •

Lacto-vegetarian
– La fel ca mai înainte, dar nu foloseşte ouă; potrivit pentru orice vârstă.

Vegan (doar vegetale)
– Nu foloseşte alimente de origine animală; nu foloseşte nici produse de pielărie; nu se recomandă pentru sugari şi copii mici;poate avea un deficit caloric,de vitamina B-12, vitamina D, calciu, fie, zinc.

Fructarian
– Foloseşte doar fructe, nuci şi miere; o dietă foarte limitată, nu este recomandată.

Macrobiotic
– Foloseşte cereale integrale, fasole şi produse din fasole, fructe de mare,suplimente alimentare; nu este neapărat vegetarian în totalitate;poate folosi peşte, dar nici un alt fel de carne; astăzi nu mai sunt la fel de stricţi ca în trecut; poate avea un deficit de calorii, B-12, D, Ca, Fe, Zn, etc.

• •

Hrană crudă Semi-vegetarian
– Foloseşte o cantitatea limitată de produse animale; consumă peşte şi pui

Omnivor
– Foloseşte toate tipurile de alimente vegetale şi de origine animală. Poate avea un deficit de fibre, vitaminele A, C, Ca. Poate avea un exces de grăsimi şi colesterol.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful