Ernährung neu entdecken

Von Prof. Walter Veith, Kapstadt, übersetzt und herausgegeben von Dr. Winfried Küsel, Ludwigsburg 2. AUFLAGE

Anschrift des Übersetzers und Herausgebers: Dr. med. Winfried . 10 D-71640 Ludwigsburg Die Deutsche Bibliothek —
, Walter:

Ernährung neu entdecken: der Einfluß der Ernährung auf unsere Gesundheit; wissenschaftliche Erkenntnisse / von Walter . Übers. und hrsg. von Winfried . — 2. Aufl. — Stuttgart: , Wiss. Verl. Ges., 1996 Einheitssacht.: & <dt.> ISBN 3-8047-1468-4

Die englischsprachige Originalausgabe (1. Auflage) erschien bei , Kapstadt, Südafrika, unter dem Titel „ & — New " © 1992 SPA Die 1. deutsche Auflage erschien mit gleichem Titel im Eigenverlag Dr. . Jede Verwertung des Werkes außerhalb der Grenze des ist unzulässig und strafbar. Dies gilt insbesondere für Übersetzung, Nachdruck, Mikroverfilmung oder vergleichbare Verfahren sowie für die Speicherung in Datenverarbeitungsanlagen. © 1996 Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Birkenwaldstraße 44, 70191 Stuttgart in Grafiken: 0. , W. Satz: , Druck und Bindung: in

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Vorwort zur 2. Auflage
Bereits ein Jahr nach Erscheinen der 1. Auflage wurde eine Neuauflage erforderlich, die jetzt bei der Wissenschaftlichen Verlagsgesellschaft, Stuttgart, erscheint. In dieser kurzen Zeit hat sich der Erkenntnisstand nicht wesentlich geändert, so daß lediglich im Abschnitt über Osteoporose neue Forschungsergebnisse aufgenommen wurden. Allen aufmerksamen Lesern, die mir nützliche Hinweise und Korrekturvorschläge zukommen ließen, sei an dieser , Biochemiker, hat sich in Stelle gedankt. Herr Ronald besonderer Weise der redaktionellen Bearbeitung des Textes und der Formeln der ersten Kapitel angenommen. Ihm gilt dafür mein besonderer Dank. Ludwigsburg, im März 1996 Dr. Winfried

Vorwort zur 1. Auflage
Betrachtet man die zum Thema „Ernährung" angebotene Literatur, so ist der Nichtfachmann auf seiner Suche nach einem Lebensstil, der bestmögliche Gesundheit garantiert, mehr als verunsichert. Worte gibt es genug: „fit", „vital", „gesund" und alle denkbaren Sprachfacetten begegnen uns täglich in der Medienlandschaft. Aber eine Hilfe auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung ist nicht in Sicht. Selbst der Fachmann ist ob der Fülle des angebotenen Materials überfordert, allgemeingültige und anerkannte Empfehlungen auszusprechen, gibt es doch laufend neue, dabei oft sogar widersprüchliche Erkenntnisse auf dem Gebiet der Ernährungswissenschaft. Einigen dieser Veröffentlichungen läßt sich kaum der Beigeschmack marktwirtschaftlich orientierter Interessen absprechen, was bei der einflußreichen Lobby der Lebensmittelbranche in den Industrienationen auch nicht verwundert. Wenn eine vollwertige Ernährung als und die nachweislich längere Lebenserwartung der Vegetarier imwieder in Frage gestellt wird, wenn gewisse Diätempfehlungen dem Patienten mehr Schaden als Nutzen zufügen, wenn Milchproimmer noch zur empfohlen werden, dann fragt man sich, wem die Ernährungswissenschaft letztlich dient. Erlebt man in der Praxis täglich aufs neue, daß Patienten viele ihLeiden durch eigenes Fehlverhalten verschuldet haben, so sollte der verantwortungsbewußte Therapeut sich nicht scheuen, die -

ist es aber zu erforschen und zu behandeln. Nach die Natur, die heilt, und nicht der Arzt. So kommen wir nicht umhin, uns mit der Diätetik auseinanderzusetzen und den Weg zurück zu einer gesunden und natürlichen Nahrung zu weisen, dem Titel dieses Buches entsprechend: „Ernährung neu entdecken"! Die stetige Zunahme allergischer Erkrankungen sollte uns hellhörig machen. So liegt z. B. die Ätiologie der Allergien und der in den meisten Fällen in einer ungesunden Ernährung und der daraus resultierenden Abwehrreaktion des Körpers. Erlebt man dagegen im Umgang mit den kleinen Patienten die Erfolge einer Umstellung auf eine gesunde Ernährung, so wird uns die Bedeutung der Diätetik eindringlich bewußt. Entscheidend ist unser Wille, diesen in Vergessenheit geratenen Lebensstil wieder anzunehmen. Beharren wir auf dem bisher eingeschlagenen Weg und finden wir für alle falschen Gewohnheiten eine Entschuldigung, dann ist uns nicht zu helfen. Prof. Dr. Walter forscht seit Jahren auf dem Gebiet der Ernährung. Mit diesem Buch ist es ihm gelungen, einschlägige wissenschaftliche Erkenntnisse der letzten Jahre kritisch zu werten und Empfehlungen auszuarbeiten, die dem Anspruch einer „gesunden Ernährung" gerecht werden, wobei neben Zitaten aus Veröffentlichungen in international renommierten Fachzeitschriften auch eigene Forschungsergebnisse und Erfahrungen eines Lebensstils einfließen. Dieses Buch möchte die Grundlagen liefern, die uns zum kritischen Nachdenken über unsere augenblickliche Ernährungssituation bringen. Ist die Erkenntnis vorhanden und der Intellekt bereit, dann wird uns die Annahme des in diesem Buch ausführlich beschriebenen Lebensstils nicht mehr schwerfallen, dann werden auch wir unsere „Ernährung neu entdecken". Mein Dank gilt Herrn und Herrn Heinz für die kritische Durchsicht des Manuskripts sowie in besonderer Weise Frau Petra für die Bearbeitung des Rezeptteils und Herrn Martin für seinen persönlichen Einsatz zur termingerechten Fertigstellung des Buches.

Ludwigsburg, im November 1994

Dr. Winfried

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1

Inhalt

Teil 1

Ernährung und Gesundheit
...... 17
18 18 19 20 22 27 29 32 33 33 36 38 38
41

Kapitel 1 — Proteine

........................................................................... Essentielle ................................................................. Nicht-essentielle Die Verdauung von Protein .................................................................... Pflanzliche und tierische Proteine ...................................................... Welche Proteinmenge? ........................................................................

Kapitel 2

Kohlenhydrate und Ballaststoffe ............................................................
Kohlenhydrate in Nahrungsmitteln ...................................................... Die Verdauung von Kohlenhydraten .................................................... Ernährung und Kontrolle des ................................ ................................................................. Symptome bei Ballaststoffe (Pflanzenfasern) ................................................................. Nicht-wasserlösliche Ballaststoffe ........................................................... Wasserlösliche Ballaststoffe ....................................................................

Kapitel 3 - Fette .....................................................................................................................

Fette in der Ernährung ........................................................................... 42 ................................................................................................. 42 Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren .................................................. 43 Essentielle Fettsäuren ............................................................................... 44 Cholesterin ............................................................................................... 44 Fettverdauung und Fettabsorption ...................................................... 45 Fette und Krankheit ............................................................................... 48 Fett und Krebs .......................................................................................... 48 Kardiovaskuläre Erkrankungen ................................................................. 50 Fett in der Ernährung und Immunfunktion ............................................. 52 Veredelte Fette ........................................................................................ 53 Moderne Techniken der Ölraffinade ........................................................ 54 Die Verwendung von Öl beim Braten ...................................................... 56

I8
Kapitel 4 — Tierprodukte ........................................................................
Fleisch ...................................................................................................... Ammoniak ................................................................................................. ..................................................................................................... (PAH) ........................... Polyzyklische aromatische Amine ............................................................................. .......................................................................... Molkereiprodukte .................................................................................... ..................................................................................................... Kasein ........................................................................................................ Kalzium in Molkereiprodukten ................................................................. Molkereiprodukte und Allergien ............................................................... Tierprodukte und nahrungsbedingte Erkrankungen ......................... Infektionen durch Salmonellen ................................................................. Infektionen durch ........................................................... Infektionen durch ...................................................................... Infektionen durch ........................................................... ...................................................................... Infektionen durch Andere Organismen ................................................................................. Moderne Tierhaltung ............................................................................. Der Gebrauch von Antibiotika ................................................................. Weitere wachstumsfördernde Substanzen ............................................. ............................................................................................... Gentechnik ............................................................................................... 59 62 62 62 63 63 64 64 65 66 66 67 68 69 70 70 70 70 71 71 71 74 76 77

Kapitel 5

Der

Lebensstil .......................................................... 79
80 81 82 83 87 87 87 88 89 90 91 93 93 94 94 95 96 97

Ernährungsgewohnheiten ...................................................... Vegetarische Diätanweisungen für Erwachsene .................................... Diätanweisungen für Schwangere und stillende Mütter ......................... Diätempfehlungen für Säuglinge und kleine Kinder ................................ Heranwachsende und Jugendliche ........................................................ Gesundheitsaspekte einer vegetarischen Ernährung ....................... Vegetarismus und Korpulenz .................................................................... Diabetes ...................................................................................... Kardiovaskuläre Erkrankungen ................................................................. Osteoporose ............................................................................................. Arthritis ...............................................................................

Kapitel 6

Lebensmittelzusätze und Risiken ..........................................................
Vitamine und Mineralien ........................................................................ Vitamin A ................................................................................................... Vitamin B6 ................................................................................................. Vitamin B12 ............................................................................................... Vitamin D ................................................................................................... Eisen ..........................................................................................................

Inhalt 91
Kalzium ...................................................................................................... Zink ............................................................................................................ Lebensmittelzusätze ............................................................................... Künstliche und natürliche Farbstoffe ......................................................
..........................................................................................

und Stabilisatoren ............................................................... Lösungsmittel .......................................................................................... Konservierungsmittel ............................................................................... Geschmacksverstärker ............................................................................. und Süßstoffe .................................................... Koffein und Alkohol ............................................................................... Koffein ........................................................................................................ Alkohol und Ernährung .............................................................................

97 98 99 102 104 104 105 106 107 107 108 109 111

Teil 2 - Ein alternativer Lebensstil
Kapitel 7 — Die Vollwertalternative ...........................................................................
Was ist Vollwertkost? ............................................................................... Allgemeingültige Richtlinien für eine gesunde Ernährung ...................... Die richtige Zusammenstellung der Nahrungsmittel ......................... Die Kombination von Nahrungsmitteln mit Säure- und Die Kombination von Obst und Gemüse ............................................... Die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten ................................ Getreide ................................................................................................... Gerste ( o. ) ...................................................... Mais (Zea ) ........................................................................................ Hirse ( ) ...................................................................... Hafer ( ) ................................................................................. Reis ( ) .................................................................................... Roggen ( ) .......................................................................... Mohrenhirse ( ) ............................................................... Weizen ( ) ........................................................................................ Brot .......................................................................................................... Die Kunst des Brotbackens .................................................................... Mechanische Zubereitung ........................................................................ Weitere Zutaten ........................................................................................ Hülsenfrüchte .......................................................................................... ( ) ........................................................................ Kichererbsen ( ) ................................................................. ( ) ........................................................ Linsen ( ) .......................................................................... Li ma- oder ( ) ......................................... ( ) ................................................................. Sojabohnen ( ) ........................................................................ Sojamilch ................................................................................................... Nüsse und Ölsamen ............................................................................... Mandeln ( . ) .................................................. 115 117 118 119 122 123 125 127 128 128 129 130 132 133 133 134 135 137 138 138 139 142 143 143 144 145 145 146 149 150 152

) ............................................................... 153 ) ............................................... 153 ) .................................................................... 154 Kastanien ( Kokosnuß ( ) ...................................................................... 154 ) ................................................................. 155 Haselnüsse ( ) ............................................... 155 ( ) ................................................................. 155 ( Pistazien ( ) ............................................................................. 155 Walnüsse ( ) .......................................................................... 155 Samen .................................................................................................................. 156 ............................................................................................. 156 ) ........................................................... 156 ( ( ) ............................................... 157 Obst und Gemüse ........................................................................................... 159 Obst ....................................................................................................................... 159 Obstsorten ............................................................................................... 164 Steinobst ............................................................................................................. 164 ) .................................................................... 164 Aprikosen ( Kirschen ( ) .......................................................................... 164 ) ............................................. 164 Pfirsiche und Nektarinen ( Zwetschgen und Pflaumen ...................................................................... 165 Kernobst ............................................................................................................. 165 Äpfel ( ) ........................................................................... 165 Birnen ( ) ........................................................................ 165 Trauben ...................................................................................................... 166 ) ........................................................................ 166 Quitten ( Beerenobst ........................................................................................................ 166 Zitrusfrüchte ..................................................................................................... 167 ) ........................................................................ 167 Orangen ( ) ............................................................................... 167 Zitronen ( Mandarinen ............................................................................................... 167 Subtropische und tropische Früchte ........................................................ 168 Avocado ( ) .................................................................... 168 Bananen ( ) ........................................................................................ 169 Datteln ( ) .................................................................... 169 Feigen ( ) ................................................................................. 169 ( ) ........................................................................ 170 Kiwi ( ) .......................................................................... 170 ( ) ............................................................................................... 170 ( ) ................................................................. 170 Mangos ( ) ...................................................................... 170 Melonen ................................................................................................... 171 Oliven ( ) ............................................................................... 171 Papayas ( ) .......................................................................... 172 ) ............................................. 172 oder ( ( ) .................................................................... 172 Ananas (Ananas ) ...................................................................... 172 ) ............................................................... 173 Granatäpfel ( Paranüsse ( (

1 Inhalt
Feigenkaktus (Opunta) ............................................................................. 173 Gemüse ............................................................................................................... 173 Gemüsesorten .......................................................................................... 176 Chenopodiaceae (Gänsefußfamilie) ...................................................... 177 Rote Beete und Mangold (Beta vulgaris) ............................................... 177 Spinat (Spinacia oleracea) ........................................................................ 177 Compositae (Korbblüterfamilie) ............................................................... 178 Chicoree (Cichorium intybus) .................................................................... 178 Blattsalat (Lactuca sativa) ........................................................................ 178 Convolulacea (Windblütlerfamilie ) .... 178 Süßkartoffel (lpomoea batatas) ............................................................... 178 Curcurbitaceae (Kürbisfamilie) ............................................................... 178 Kürbisse (Curcurbita) ............................................................................... 179 Gurken (Cucumis sativa) .......................................................................... 179 Cruciferae (Brassicaceae/Senffamilie) .................................................... 179 Brokkoli (Brassica oleracea) ...................................................................... 180 Rosenkohl (Brassica oleracea) ................................................................. 180 Kohl (Brassica oleracea) ........................................................................... 180 Blumenkohl (Brassica oleracea) ............................................................... 180 Grünkohl (Brassica oleracea) .................................................................... 180 Kohlrabi (Brassica oleracea) .................................................................... 181 Weiße Rübe (Brassica rapa) .................................................................... 181 Rettich (Raphanus sativus) ...................................................................... 181 Gartenkresse (Lepidium sativum) ............................................................. 181 Leguminosae (Erbsen- oder Hülsenfruchtfamilie) .................................. 181 Grüne Bohnen (Phaseolus vulgaris) ........................................................ 182 Erbsen (Pisum sativum) .......................................................................... 182 Liliaceae (Lilienfamilie) ............................................................................. 182 Schnittlauch (Allium schoenoprasum) ...................................................... 182 Knoblauch (Allium sativum) ...................................................................... 182 Lauch (Allium ampeloprasum) ................................................................. 183 Zwiebeln (Allium cepa) ............................................................................. 183 Spargel (Asparagus officinalis) ................................................................. 183 Malvaceae (Malvenfamilie) ...................................................................... 184 Okra (Abelmoschus esculentus) ............................................................... 184 Solanaceae (Nachtschattenfamilie) ........................................................ 184 Paprika (Capsicum annuum) .................................................................... 184 Aubergine (Solanum melongea) ............................................................... 185 Kartoffel (Solanum tuberosum) ............................................................... 185 Tomaten (Lycopersicon esculentum) ........................................................ 186 Umbelliferae (Apiaceae/Petersilien- oder Karottenfamilie) .................... 186 Angelika (Angelica archangelica) ............................................................. 186 Anis (Pimpinella anisum) ........................................................................ 186 Kümmel (Carum carvi) ............................................................................. 186 Karotten (Dautus carota) .......................................................................... 187 Sellerie (Apium graveolens) ...................................................................... 187 Kerbel (Anthriscus cerefolium) ................................................................. 187 Koriander (Coriandrum sativum) ............................................................. 187

112 Kreuzkümmel (Cuminum cymicum) ........................................................ Dill (Anethum graveolens) ........................................................................ Fenchel (Foeniculum vulgaris) ................................................................. Liebstöckel (Levisticum officinale) ............................................................. Petersilie (Petroselinum crispum) ............................................................. Pastinak (Pastinaca sativa) ...................................................................... 187 187 187 187 187 188

Teil 3 — Praktische Anwendung
Kapitel 8 — Richtlinien und Rezepte .......................................................................
191 Einführung ............................................................................................... 191 Erforderliche Grundausstattung ........................................................... 192 Einkaufsliste ............................................................................................. 193 A. Brot ...................................................................................................... 195 B. Aufstriche .......................................................................................... 201 C. Soßen ........................................................................................... 205 D. „Milch" und Cremes ........................................................................ 213 E. Frühstück .......................................................................................... 219 F. Hauptmahlzeiten ............................................................................... 227 G. Dessert und Gebäck ................................................................. 241 Rezeptübersicht ................................................................................... 251

Literaturnachweise ...................................................................................................... 255 Sachwortverzeichnis .................................................................................................... 268

Einführung

Die Ernährungswissenschaft hat erst im vergangenen Jahrzehnt einen wirklichen Aufschwung erfahren und bietet uns weiterhin viel Lehrstoff. So wird es

entscheidenden Ausschlag geben. Die

immer offensichtlicher, daß Ernährungsgewohnheiten direkte Auswirkungen auf die Gesundheit haben und viele Krankheiten unmittelbar auf das Essen

Grundlagen für Krankheiten werden früh im Leben gelegt und manifestieren sich erst in einem späteren Stadium mit Auswirkung auf die Lebensqualität. Es ist eine tragische Erkenntnis unserer Zeit, daß die älteren Bewohner in den meisten westlichen Gesellschaften keine gute Gesundheit genießen. In den Vereinigten Staaten berichten nur 16 % der Personen im Alter von 65 und mehr Jahren über eine ausgezeichnete Gesundheit.' Wir benötigen eine ausgewogene Lebensphilosophie. Unter diesem Gesichtspunkt sei die Anmerkung erlaubt, daß eine gesunde Ernährung nicht den einzigen Faktor für unser Wohlergehen darstellt. Mangel an Bewegung, Streß,

zurückzuführern sind . In dieser Hinsicht ist
bemerkenswert, daß degenerative Erkrankungen besonders häufig in Wohl-

standsgesellschaften mit ihrem hohen Verzehr an raffinierten Nahrungsmitteln und tierischen Produkten auftreten. In unserer modernen Zeit haben sich auch die Eßgewohnheiten drastisch verändert. Hochentwickelte Fertignahrung ist zu einem festen Bestandteil der alltäglichen Ernährung eines Großteils der Menschen in den Industrienationen geworden. Bedauerlicherweise läßt sich diese Entwicklung schwer rückgängig machen und benötigt gemeinsame Anstrengungen, um die Gesellschaft zu gesünderem Eßverhalten zurückzuführen. Dieses Buch unternimmt den Versuch, die notwendigen Informationen zu liefern, um einerseits zum Ändern des Lebensstils zu ermutigen und auf der anderen Seite zu einer alternativen Ernährungsweise zu führen, die nicht nur gesünder ist, sondern auch in geschmacklicher Hinsicht Zufriedenheit verschafft. Gesunde Ernährungsgewohnheiten sind keine absolute Garantie für Gesundheit, aber sie können sicherlich den

unzureichende Freizeit und emotionale Belastungen können uns ebenso schaden wie schädliche Ernährungsgewohnheiten. So liegt es bei uns, mit reiflicher
Überlegung alle diese Faktoren beim Planen eines gesundheitsbewußten Lebensstils zu berücksichtigen. Die Adaptation eines gesunden Lebensstils sollte für alle zu einem freudigen Erlebnis werden und nicht zu extremen Ansichten zum Thema Gesundheit führen. Alles Übertriebene wird schließli ch mehr zur Last als zur Freude, und das eigentliche Ziel wird verfehlt. Der alternative Lebensstil, den dieses Buch vorschlägt, sollte unter dem Aspekt eines erstrebenswerten Ideals gesehen werden, dem man näher kommt.

Teil
1

Ernährung und Gesundheit

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171

Kapitel 1

Proteine

Proteine zählen zu den variationsreichsten Molekülen, die wir in Lebewesen finden, und sind an nahezu jedem Geschehen des Ehrfurcht einflößenden Phänomens, das wir Leben nennen, beteiligt. Die eigentlichen Lebensprozesse spielen sich tatsächlich weitgehend auf den Oberflächen der Proteine ab. Einige Proteine haben eine kugelförmige Gestalt, davon dienen viele als Enzyme und manche als Hormone. Man schätzt, daß im menschlichen Körper einige 10 000 verschiedene Enzyme existieren, obwohl auch diese Angabe möglicherweise stark untertrieben ist. Proteine üben auch wichtige strukturelle Funktionen aus. Strukturgebende Proteine gibt es in verschiedenen Formen und Größen. Einige sind von faseriger Beschaffenheit und formen harte und widerstandsfähige Gebilde wie Zehenund Fingernägel, Haare, Hufe und sogar Vogelfedern. Andere sind weich und biegsam und zu vielfältig in ihrer Funktion, um sie hier aufzuzählen. Der Name Protein leitet sich vom Griechischen ab und bedeutet „ursprünglich" oder „ erster", und diese Vorstellung von der Ochsten Wichtigkeit der Proteine ist zu .en Diätetikern und Konsumenten von Proteinnahrung durchgesickert. Wann immer sich eine Diskussion um Endreht, stellt sich als wichtigste Fra rgäh ge "Und wie steht es mit den Pn?"Eräohutgesplia nfer Erde drehen sich um „das Protein", und
u e

alle anderen Nahrungsmittel stehen als „ Rest" oder in extremen Fällen als „Garnierung" da. Es überrascht nicht, daß die Menschheit von vielen degenerativen Krankheiten geplagt wird, die in unserer Gesellschaft so weitverbreitet sind. Es benötigt Zeit und Überzeugungskraft, der Welt ihr Fehlverhalten bewußt zu machen. Proteine bestehen aus einzelnen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Diese enthalten eine alkalische Aminogruppe (NH2) und eine saure Carboxylgruppe (000H). Der übrige Aufbau einer Aminosäure variiert in den verschiedenen Aminosäuren und wird gewöhnlich R-Gruppe genannt (Abb. 1.1).

COOH NH
-

2

C H
-

R

A bb. 1.1 A llgemeine Strukturformel einer a-A minosäure (es gibt 20 verschiedene R-Reste in proteinogenen A minosäuren).
Um Polypeptide zu erhalten, werden Aminosäuren linear aneinandergereiht, indem sich die Aminogruppe der einen Aminosäure mit der Carboxylgruppe der anderen unter Freisetzung eines Wassermoleküls verbindet (Synthese durch Dehydratisierung) (Abb.1.2).

18

Unter den Proteinen befinden sich zwanzig gewöhnliche Aminosäuren, die sich in beliebiger Kombination verketten lassen. Abhängig von der Sequenz, in der sie aneinandergereiht werden, bilden sie eine große Zahl verschiedener Proteine, wie man sie in der Natur vorfindet. Jede Gattung besitzt seine eigenen einzigartigen Proteine, und diese sind aus den Aminosäuren zusammengesetzt, die er mit der Nahrung erhält oder die vom Körper selbst hergestellt werden. Der Mensch kann nicht alle Aminosäuren selbst aufbauen. Die er nicht selbst aufbauen kann, müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Man bezeichnet sie als essentielle Aminosäuren. Die anderen Aminosäuren sind für das Wohlergehen des Menschen nicht weniger wichtig, aber weil er sie selbst herstellen kann, ist es nicht notwendigerweise erforderlich, sie mit der Nahrung aufzunehmen. Daher werden sie nichtessentielle Aminosäuren genannt-. Die vollständige Liste aller Aminosäuren folgt nachstehend:
-

Essentielle Aminosäuren Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin. Histidin ist mit aufgeführt, weil Kleinkinder zusätzliche Mengen dieser Aminosäure benötigen. Nicht-essentielle Aminosäuren Glycin, Glutaminsäure, Arginin, Asparaginsäure, Prolin, Alanin, Serin, Tyrosin, Cystein, Asparagin und Glutamin. In Er-

gänzung zu den hier genannten sind die Aminosäuren Hydroxyprolin und Citrullin ebenfalls in Proteine eingebunden. Die Zahl der möglichen Proteine, die von diesen gerade zwanzig Aminosäuren gebildet werden können, ist erstaunlich groß. In der Tat gibt es nicht genügend Materie im Universum, um jeweils nur ein einziges Muster jedes möglichen Polypeptids zu erzeugen, selbst wenn die Länge auf 60 Aminosäuren begrenzt wird. Tatsächlich können, wenn die Kette nur 10 Aminosäuren lang ist, 10.240.000.000.000 verschiedene Polypeptide (20 ) aus den zwanzig Aminosäuren gebildet werden.' Menschliche Proteine können jedoch mehrere hundert Aminosäuren, einige sogar mehr als 1000 enthalten. Pflanzen stellen den wichtigsten Proteinlieferanten für alle heterotrophen Tiere dar Darum werden die Pflanzenproteine primäre Proteine genannt. Die Proteine werden verdaut, d. h., sie werden in ihre Aminosäurenbestandteile zerlegt. Diese werden dann absorbiert und zum Aufbau der verschiedenen vom Organismus benötigten Proteine benutzt. Wenn wir tierische Proteine verzehren, erhalten wir Proteine sekundären Ursprungs und daher nennt man sie sekundäre Proteine. Diese müssen ebenfalls zerlegt und in unsere eigenen Proteine umgewandelt werden. Primäre Proteine sind leichter zu verdauen als sekundäre Proteine. Bevor wir diese Unterschiede betrachten, ist es wichtig, den Verdauungsvorgang zu verstehen.
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I

1. Proteine

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Die Verdauung von Protein
Die Quantität und Qualität der verzehrten Proteine haben einen spürbaren Einfluß auf den Verdauungsprozeß. Die Verdauungsenzyme werden in zwei Gruppen unterteilt, die man als Exopeptidasen und Endopeptidasen bezeichnet. Wie aus den Namen ersichtli ch, hydrolysieren die Exopeptidasen die endständigen Peptidbindungen der Proteine, während die Endopeptidasen, wie die Enzyme Pepsin und Trypsin, innerhalb der Proteine angreifen und interne Peptidbindungen hydrolysieren und das Protein in kleinere Teile spalten. Pepsin wird vom Magen in Form des inaktiven Pepsinogen sekretiert, welches durch Salzsäure aktiviert wird, die ebenfalls vom Magen gebildet wird. Pepsinogen kann nur in aktives Pepsin umgewandelt werden, wenn der pH-Wert unter 6 fällt. Proteinverdauung findet also im Magen in saurem Milieu statt. Die Art des zu verdauenden Proteins kann den pH-Wert, in dem Pepsin wirksam ist,

beeinflussen. Tierische Proteine werden normalerweise mit einem niedrigeren pH (mehr Säure) verdaut als pflanzliche Proteine. Die Verdauung von Albumin aus Eiern benötigt z. B. einen pH von 1,5 und ist damit erheblich niedriger als das pH-Optimum der Enzyme und viel niedriger als der für die Verdauung von Pflanzenproteinen notwendige pH-Wert. Pepsin hydrolysiert die Proteine an den Peptidbrücken zwischen einer aromatischen Aminosäure (Phenylalanin und Tyrosin) und der Dicarbonsäure (Glutaminsäure oder Asparaginsäure) und bewirkt so ein Aufspalten der Proteine in kürzere Ketten, die man Polypeptide und Oligopeptide nennt (Abb. 1.3). Eine tierproteinreiche Ernährung benötigt zur Verdauung im Magen längere Verweilzeiten mit niedrigerem pH als die Verdauung pflanzlicher Proteine. Die durch eine Kost mit vielen tierischen Erzeugnissen bedingte längere Verweildauer im Magen gibt ein Gefühl der Sättigung, aber dies ist nicht das Resultat einer ernährungsbedingten Überlegen-

A bb. 1.3 Die W irkung von Pepsin und Trypsin auf Proteine.

20
1 20 heit. Tatsächlich fördert die längere Verweildauer im Magen die Gärung, und diese kann zusammen mit dem höheren Säuregehalt zu Trägheit, Sodbrennen, Ulzerationen und einer Reihe weiterer Symptome führen. Dieser Vorgang wird weiter kompliziert durch den hohen Anteil freier Fette in tierischen Produkten. Fett wird im Magen nicht verdaut, sondern dieses freie Fett umschließt die Nahrung und hindert das wasserlösliche Pepsin an optimalen Arbeitsbedingungen. Ein weiterer Gesichtspunkt, der hier erwähnt werden muß, ist die Aufnahme großer Flüssigkeitsmengen zu einer Mahlzeit. Getränke sollten am besten nicht zum Essen genommen werden, weil sie die Enzymkonzentrationen im Magen verdünnen und die Geschwindigkeit der Proteinverdauung bremsen. Wasser trinkt man am günstigsten einige Zeit vor oder nach einer Mahlzeit, aber nicht während einer Mahlzeit. Häufige Kombination aller dieser Faktoren führt zu schlechter Aufspaltung der Proteine. Viele nur teilweise gespaltene Moleküle wandern in das Duodenum, wo der nächste Schritt der Proteinverdauung stattfindet. Das Enzym Trypsin, das das Pankreas in der inaktiven Form Trypsinogen sekretiert, wird im Duodenum durch das Enzym Enterokinase aktiviert, das die Darmwand ausscheidet. Ist Trypsinogen erst einmal ins aktive Trypsin umgewandelt, aktiviert dieses auch Trypsinogen, ein Vorgang, der als Autokatalyse bekannt ist. Im Gegensatz zum Pepsin benötigt Trypsin zur Wirkungsentfaltung ein alkalisches Milieu und arbeitet am besten im pH-Bereich zwischen 7 und 9. Es spaltet die Polypeptide und Oligopeptide an den Positionen, die an die Aminosäuren Lysin und Arginin angrenzen, und bildet noch kleinere Proteinfraktionen. Die weitere Verdauung geschieht durch Exopeptidasen, die die Polypeptide in Oligopeptide und in einzelne Aminosäuren hydrolysieren. • Oligopeptide sind Restfragmente aus zwei oder drei Aminosäuren.
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Pflanzliche und tierische Proteine
Ein Protein, das alle essentiellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis enthält, nennt man ein komplettes Protein. Ein Protein, dem eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen oder in denen diese Aminosäuren in niedrigen Konzentrationen vorkommen, heißt inkomplettes Protein. Pflanzliche Proteine sind meistens inkomplette Proteine, während tierische Proteine meistens zu den kompletten Proteinen zählen. Dies hat zu der generellen Annahme geführt, daß tierische Proteine den pflanzlichen hinsichtlich ihres Nährwertes überlegen seien. Außerdem ist es genau diese Tatsache, die viele zu dem Glauben geführt hat, eine rein pflanzliche Ernährung sei einer Kost unterlegen, die tierische Produkte einschließt. Dies wäre sicherlich richtig, wenn alle Pflanzen den gleichen Mangel an Aminosäuren hätten, aber da dies nicht der Fall ist, gibt es keinen triftigen Grund zu der Annahme, daß tierische Produkte bessere Proteine bieten als Pflanzen. Natürlich wäre eine pflanzliche Ernährung sicherlich unzureichend, wenn man einer restriktiven vegetarischen Ernährung folgt, die nur eine begrenzte Anzahl Pflanzen enthält. Eine auf Pflanzen beruhende Ernährung liefert alle essentiellen Aminosäuren, wenn eine Variationsvielfalt an Nahrungsmitteln gebraucht wird, und sie ist ebenso wirkungsvoll zur Deckung des körperlichen Bedarfs wie Proteine tierischer Herkunft. Pflanzliche Proteine enthalten mehr verzweigtkettige Aminosäuren als tierische Proteine, und diese sind leichter zu verdauen. Tierische Pro4

1. Proteine

21

2 teine dagegen sind reich an den schwefelhaltigen Aminosäuren Cystein und Methionin und haben auch einen größeren Anteil an den aromatischen Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin. Übermäßige Zufuhr dieser beiden Gruppen von Aminosäuren ist durch ihren Abbau zu Kresol und Phenol, die Hautund Kolonkrebs fördern, mit verschiedenen degenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht worden.' Bei der Bewertung eines Proteins ist das Verhältnis der verschiedenen Aminosäuren zueinander ebenso bedeutsam wie das Vorhandensein essentieller Aminosäuren. Pflanzenproteine erzeugen höhere Blutspiegel an Arginin und Glycin als Proteine tierischer Herkunft und verhindern dadurch das Verstopfen von Arterien und Arteriosklerose.' Tierische Proteine weisen mit Ausnahme des Arginin gewöhnlich höhere Anteile essentieller Aminosäuren auf als pflanzliche. Es wird behauptet, daß das Verhältnis von Lycin zu Arginin bedeutungsvoll sei für die Beurteilung, ob ein Protein Atherosklerose induzieren kann.''' Frühere Studien haben gezeigt, daß Kaninchen Atherosklerose entwickeln und erhöhte Cholesterinspiegel haben, wenn man ihnen tierische Proteine verfüttert. Dies gilt auch dann, wenn ihre Nahrung cholesterinfrei ist. Gibt man ihnen pflanzliche Proteine, wie z. B. Soja, werden diese Effekte nicht beobachtet. Fernerhin wurde gezeigt, daß Proteine pflanzlicher Herkunft das Ausmaß der Sklerosierung sogar bei jenen Tieren senkten, die Cholesterin verfüttert bekamen.' Jüngste Studien haben schlüssig nachgewiesen, daß tierische Proteine den Cholesterinspiegel erhöhen, während pflanzliche Proteine dazu beitragen, den Cholesterinspiegel bei Tieren und Menschen zu senken."' Offensichtlich spielt das Verhältnis von Lycin zu Arginin eine signifikante Rolle bei dem Vorgang der Cholesterinsenkung. Die Konzentrationen verschiedener anderer Aminosäuren sind ebenso beteiligt. Es überrascht deswegen nicht, daß verschiedene nationale Gesellschaften und Expertengruppen zur langfristigen Verbesserung der Gesundheit den vermehrten Verzehr pflanzlicher Nahrungsmittel empfehlen." Proteinreiche Pflanzennahrung enthält zudem weitere Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die die Verdauung und Aufnahme dieser Nahrungsmittel steigern. Der moderne Trend zur Veredelung pflanzlicher Proteinquellen mit dem Ziel, Proteinkonzentrate als Ersatz für tierische Produkte zu erhalten, entfernt alle diese zusätzlichen Bestandteile. Der Gebrauch unraffinierter pflanzlicher Proteine, wie Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse bringt zusätzliche Vorteile, da in vielen dieser Nahrungsmittel pflanzliche Wirkstoffe enthalten sind, die vor Krebs schützen." Tierproteinreiche Kostformen enthalten normalerweise wenig Kohlenhydrate, insbesondere wenig Ballaststoffe. Unter typisch westlichen Ernährungsgewohnheiten erreichen vom nur teilweise verdauten Protein bis zu 12 g das Kolon in Form von Proteinen, Peptiden und Aminosäuren.1 Bei niedrigen Kohlenhydratspiegeln verwenden die Bakterien im Colon diese Proteinreste für ihre eigenen metabolischen Belange und setzen bei diesem Vorgang Ammoniak frei, welches seinerseits die Zellproliferation erhöht, die DNS-Synthese beeinflußt und mit Kolonkrebs in Verbindung gebracht wird. Weiterhin werden die Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin durch die Darmbakterien Bacteroides fragiles und Escherichia coli metabolisiert. Dabei fällt Phenol an, das, wie wir gesehen haben, für Haut- und Kolonkrebs verantwortlich gemacht wird. Die Phenolspiegel im Urin steigen unter hohem Fleischgenuß, und sinken aber ab, wenn mehr Ballaststoffe anwesend sind.'
3,1

22

Welche Proteinmenge?
Schätzungen des täglichen Proteinbedarfs haben in letzter Zeit eine erhebli che Entwicklung durchlaufen. In der Vergangenheit dachte man, hohe Proteinzufuhr vermittele Kraft und Vitalität. Diese Auffassung ist bis heute noch in der Vorstellung der meisten Menschen verwurzelt. Es gibt jedoch zunehmend Beweise dafür, daß eine besonders an tierischen Proteinen reiche Ernährung der Gesundheit abträglich ist. Daraus ergibt sich eine deutliche Verringerung des empfohlenen täglichen Proteinbedarfs. Die empfohlene tägliche Menge (RDA:

recommended daily allowance) an Protein wurde aktualisiert, aber ein täglicher Verzehr von nur 56 g für Männer und 44 g für Frauen wird im allgemeinen als ausreichend erachtet. Der Proteinbedarf ist jedoch nicht für alle Altersgruppen gleich, es gibt einen alterskorrelierten Abfall des Proteinbedarfs. Der altersbezogene Proteinbedarf spiegelt sich in den Empfehlungen zum Proteinverbrauch wieder, die kürzlich von der FAO (Food and Agricultural Organization), der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der UN-Universität (UNU) vorgeschlagen wurden. Diese Empfehlungen zeigt Tabelle 1.1.
16 17

Alter 3-6 Monate 6-9 Monate 9-12 Monate 1-2 Jahre 2-3 Jahre 3-5 Jahre 5-7 Jahre 7-10 Jahre 10-12 Jahre 12-14 Jahre 14-16 Jahre 16-18 Jahre Erwachsene

männlich g/kg KG/Tag 1,85 1,65 1,50 1,20 1,15 1,10 1,00 1,00 1,00 1,00 0,94 0,88 0,75

weiblich g/kg KG/Tag 1,85 1,65 1,50 1,20 1,15 1,10 1,00 1,00 1,00 0,95 0,90 0,80 0,75 zuzüglich 6,0 g zuzüglich 17,5 g zuzüglich 13,0 g

Schwangerschaft Stillperiode: 0-6 Monate älter als 6 Monate

Tabelle 1.1 Erforderlicher Proteinbedarf als V orschlag der FA O/W HO/ UNU. Die W erte sind nicht nach dem Nährwert der Proteine korrigiert. (Ref. 17, 18)

1. Proteine

23

23 l Der quantitative Bedarf an essentiellen Aminosäuren nimmt ebenfalls mit dem Alter ab, wobei man vermutet, daß dieser Bedarf schneller abnimmt als der Bedarf an Gesamtprotein. Erwachsene benötigen daher zur Aufrechterhaltung des Ernährungsgleichgewichts niedrigere Konzentrationen an essentiellen Aminosäuren, bezogen auf die Proteinmenge, als Säuglinge und Kleinkinder' Jüngste Erkenntnisse zeigen jedoch, daß diese Diagramme überarbeitet werden müssen, und daß die Erfordernisse auch für Erwachsene etwas höher sind. In Tabelle 1.2 wird der Aminosäurenbedarf für Kinder und Erwachsene dargestellt; die revidierten Empfehlungen für Erwachsene sind ebenfalls beigefügt. Sowohl für Kinder als auch für Erwachsene liefert eine Kombination von Proteinen pflanzlichen Ursprungs ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren, dagegen wäre eine variationsarme Ernährung nicht ausreichend, selbst wenn eine gute Proteinquelle wie Sojaprotein verwendet würde. Sojapro18

teinabkömmlinge als alleiniger Proteinlieferant wären ausreichend um den Bedarf an Aminosäuren für Erwachsene zu liefern. Für Kinder reicht dies aber nicht. Eine restriktive Kost allein auf der Basis von Getreide als Proteinquelle würde auch den Anforderungen eines Erwachsenen nicht genügen: Die Kombination von Getreide mit Hülsenfrüchten, Samen oder Nüssen liefert dagegen qualitativ hochwertiges Protein mit ausreichenden Konzentrationen an essentiellen Aminosäuren zur Deckung des Bedarfs für alle Altersklassen. Die meisten Menschen in den industrialisierten Ländern verbrauchen weit mehr als die empfohlene tägliche Menge an Proteinen. In den USA verzehren die meisten Erwachsenen 105 bis 120 g Protein am Tag", wobei der größte Anteil tierischen Ursprungs ist. Hohe Konzentrationen von Aminosäuren im Darm führen zur Bildung neuer Aminosäurerezeptoren im Darmepithel und steigern damit die Absorption von Aminosäuren." Nur ein Bruchteil dieser Aminosäu8

Aminosäure Isoleucin Leucin Lysin Methionin/Cystein Phenylalanin/Tyrosin Threonin Tryptophan Valin Summe

Kinder Kinder Erwachsene Erwachsene (2-5 Jahre) (10-12 Jahre) (18 Jahre u.ä.) (revid. Werte)

31,0 73,0 64,0 27,0 69,0 37,0 12,5 38,0 351,5

28,0 44,0 44,0 22,0 22,0 28,0 3,3 25,0 216,3

10,0 14,0 12,0 13,0 14,0 7,0 3,5 10,0 83,5

23,0 39,0 30,0 15,0 39,0 15,0 6,0 20,0 187,0

Alle Angaben in mg/kg Körpergewicht/Tag

Tabelle 1.2 Aminosäurenbedarf für Kinder und Erwachsene. (Ref. 17, 18)

24

ren wird zur Deckung des Proteinbedarfs unseres Körpers verwendet. Der Überschuß muß in eine Form umgewandelt werden, die der Körper entweder speichern oder als Energiequelle nutzen kann. Überschüssige Proteine können nicht als solche gespeichert werden, weil der Organismus nur darauf eingerichtet ist, Fett im Fettgewebe oder Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Leber oder in den Muskeln zu speichern. Um diesen Anforderungen nachzukommen, müssen die Aminosäuren metabolisiert werden. Bei diesem Vorgang fällt Phenol an. Die Aminogruppe wird abgespalten und bildet Ammoniak, das für den Körper äußerst giftig ist. Ammoniak wird dann in der weniger toxischen Verbindung Harnstoff fixiert, der über die Nieren ausgeschieden wird. Diese überflüssigen Stoffwechselprodukte der Aminosäuren sind schädlich. Es wäre weise, ihre Produktion dadurch zu begrenzen, daß man an erster Stelle die Proteinzufuhr vermindert und den Kohlenhydratverbrauch steigert. Viele unlängst veröffentlichte Studien haben die nachteiligen Auswirkungen übermäßiger Proteinzufuhr, insbesondere tierischen Ursprungs, bestätigt. Proteinreiche Ernährung wird nicht nur mit Krebs in Verbindung gebracht, sondern auch mit Nierensteinbildung und fortschreitender Verschlechterung der Nierenfunktion. ' Proteinmangelernährung kann zu Gallensteinbildung führen. Eine deutliche Korrelation besteht zwischen dem Verzehr tierischer Proteine und der Bildung von Nierensteinen. Dieses trifft besonders auf Wohlstandsgesellschaften zu. In den nördlichen und westlichen Regionen Indiens ist der Verbrauch an tierischem Protein 100 % höher als in den ärmeren südlichen und östlichen Gebieten, und folgerichtig ist dort das Auftreten von Nierensteinen mehr als viermal so hoch. Ähnliche Entwicklungen wurden in einer Anzahl weiterer

Länder einschließlich Deutschland und Eine tierproÖsterreich beobachtet. teinreiche Kost führt zur Bildung von Kalziumoxalatkristallen, weil sich die Urinzusammensetzung so verändert, daß die Fähigkeit, der Kristallbildung vorzubeugen, beeinträchtigt wird. Die Kalzium- und Harnsäurespiegel im Urin steigen nach dem Verzehr von tierischen Proteinen an, während der Zitratspiegel sinkt. Dieses Absinken des Zitratspiegels vermindert die Fähigkeit des Urins, Kristallisationen zu verhindern. Proteinreiche Kostformen und insbesondere tierische Proteine führen auch zu einem signifikanten kalziuretischen Effekt, d. h., zu einem Verlust von Kalzium mit dem Urin."'" Es besteht ein Zusammenhang zwischen Kalziumausscheidung durch die Niere und Osteoporose. Proteinmangelernährung zeigt einen negativen Einfluß auf die Knochenbildung, aber dies ist nicht der Grund für die hohe Inzidenz von Osteoporose in Wohlstandsgesellschaften. Es ist eher der hohe Verbrauch an Proteinen, der Anlaß zur Besorgnis gibt. Prävention der Osteoporose durch Befolgen einer vernünftigen Ernährung ist unbedingt erforderlich, weil gewöhnlich zur Zeit der Diagnosestellung einer Osteoporose bereits 50 % bis 75 % des ursprünglichen Knochenmaterials verlorengegangen sind." Tierisches Protein enthält höhere Natriumkonzentrationen und mehr schwefelhaltige Aminosäuren, die beide jeweils zu Kalziumverlust führen. ' 3 Der Katabolismus der mit der Nahrung zugeführten schwefelhaltigen Aminosäuren erhöht die Säureexkretionsrate durch die Nieren, und diese Säurebelastung verhindert direkt die renale Reabsorption von Kalzium und hat einen Kalziumverlust zur Folge. In einer Studie an Kleinkindern fand man heraus, daß eine proteinreiche Ernährung den Kalziumverlust erhöhte und die Netto-Säureexkretion unter proteinreicher Kost nahezu dreimal
23,24 21 23 29

1. Proteine

25
--g

Proteinnahrung

Protein TRY
(g)

THR
(mg)

ISO
(mg)

LEU
(mg)

LYS
(mg)

MET
(mg)

PHE (mg)

VAL (mg)

ARG (mg)

HIS

(mg)

(mg)

Tierprodukte: Vollmilch Hüttenkäse Cheddarkäse Eier Rindfleisch Huhn Fisch (Kabeljau) Lammschenkel Schweineschinken Getreide: Gerste Mais Hirse (Graupen) Haferflocken Reis (braun) Roggen Sorghum Weizen Hülsenfrüchte 12,8 160 10,0 61 11,4 248 14,2 183 7,5 81 12,2 137 11,0 123 14,0 173 433 398 456 470 294 448 394 403 545 635 352 515 607 889 1746 646 813 939 433 288 383 521 296 494 299 384 184 186 270 209 135 191 190 214 661 454 506 758 377 571 547 691 643 510 682 845 524 631 628 648 659 352 524 935 432 591 417 670 239 206 240 261 126 276 211 286 462 1296 733 4065 3,5 49 161 794 929 637 715 877 715 824 705 223 344 272 86 469 401 402 537 480 432 329 170 917 739 666 811 612 732 598 240 978 950 128 802 913 840 92 549 815 307 562 593 — 501 525 17,0 179 25,0 341 12,8 211 16,2 189 20,6 250 16,5 164 18,0 233 15,2 197 989 1826 1428 1685 2437 1832 850 1126 819 1415 1810 848 1327 1088 1490

650 1340 1794

899 1045 1012 1302 879 887 790 929 1127 931

837 1246 1447 933 1324 1457 781 1119 1248

598 1767

Pintobohnen
Kidneybohnen Navybohnen Dicke Bohnen Kichererbsen Langbohnen Linsen Limabohnen Mungobohnen Erdnüsse Erbsen Sojabohnen Sojamilch

23,0 213 21,4 199 25,4 236 20,8 170 22,9 220 25,0 216 20,7 195 24,4 180 26,9 340 24,5 259 3,4 51

997 1306 928 739 901 896 980

1976 1708

232 1270 1395 233 1275 216 1181 276 352 180 331 265 271 1401

1384 1390

655 658 609 748 559 692 548 669 543 749 670 911 121

23,1 214 1002

1312 1985 1715 1216 1839 1589 1426 1195 1538 1434 1110 1715 1491 1316 1760 1528 1199 1722 1378 2202 1667

1298 1287 1551 1908 1315

829 1593 2211

106 1057 1276 1780 1012 1025 1104 1360 1222 1298 1198 1293 1473

765 1351

1167 1444 1370 1557 1532 3296

828 1266 1872 1099 945 1380 2072 1795 176 175 305 269

294 1235 1372 2164 513 1889 2005 2763 54 195 186 302

34,9 526 1504 2054 2946 2414

TRY=Tryptophan, THR=Threonin, ISO=Isoleucin, LEU=Leucin, LYS=Lysin, MET=Methionin, PHE= henylalanin , VAL=Valin, ARG=Arginin, HIS=Histidin
P

Tabelle 1.3 Die Protein- und A minosäurenzusammensetzung ausgewählter Nahrungsproteine. Die W erte beziehen sich auf 100 g genießbare Substanz. (Ref 32)

26

höher war als unter proteinarmer Ernährung. Natrium und Kalzium werden an verschiedenen gemeinsamen Stellen entlang des renalen Tubulus rückresorbiert. Eine hohe Natriumaufnahme vermindert die Kalziummenge, die mit dem Niereninfiltrat reabsorbiert werden kann, wodurch auch ein Kalziumverlust verursacht wird. I m Gegensatz dazu führen Proteine pflanzlichen Ursprungs wie Sojaprotein nicht zu einem Kalziumverlust Sojaprotein aus Tofu und Sojamilch gewährleisten das Kalziumgleichgewicht. Ein zweifacher Anstieg des Proteinverzehrs bewirkt eine Zunahme des Urinkalziums um 50 %, während eine Kost auf Sojabasis das Kalziumgleichgewicht bei einer Kalziumzufuhr von 457 mg/Tag trotz 90 g Proteinzufuhr nicht verändert. Kalzium spielt eine bedeutende Rolle bei vielen physiologischen Vorgängen einschließlich des Proteinstoffwechsels. Bei Kalziumverlust aufgrund hoher Proteinzufuhr greift der Körper auf die Reserven im Knochen zurück, womit die Grundlage für Osteoporose gelegt wird. In Tabelle 1.3 werden die Bestandteile an Proteinen und essentiellen Aminosäuren in einer Vielzahl pflanzlicher und tierischer Nahrungsmittel aufgezeigt. Daten für Nüsse und Samenkörner sind hier nicht enthalten, weil diese Fakten an
31 .30

späterer Stelle abgehandelt werden und in den Tabellen 7.14 und 7.15 enthalten sind. Der Gesamtproteingehalt in den angeführten Nahrungsmitteln ist in Gramm pro 100 g Portionen (% Protein) ausgedrückt, aber es sollte bedacht werden, daß der prozentuale Proteingehalt nicht immer ein ausreichender Indikator ist, da nicht das ganze Protein verwertbar ist. Die Menge des wirklich verwertbaren Proteins wird durch eine Reihe von Faktoren beeinflußt, zu denen auch die Konzentrationen der vorhandenen essentiellen Aminosäuren im Protein gehören. Die Nettoproteinverwertung (NPU: net protein utilization) stellt eine Kombination der biologischen Wertigkeit und des Verdaulichkeitskoeffizienten eines Proteins dar und ist damit ein brauchbarerer Parameter als die biologische Wertigkeit allein. Diese beiden Parameter unterstreichen jedoch die Wichtigkeit ausreichender Konzentrationen an essentiellen Aminosäuren. Die Nettoproteinverwertung kann somit dadurch verbessert werden, daß man das Protein besser verdaulich macht und zur Sicherstellung einer ausgeglichenen Zufuhr an essentiellen Aminosäuren der Ernährung eine Vielzahl pflanzlicher Proteine zufügt. Wie wir diesen Forderungen nachkommen können, wird im Kapitel über die Vollwertalternative diskutiert.

27

—21 7

Kapitel 2

Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Kohlenhydrate sind essentielle Nährstoffe, die den Stoffwechselvorgängen des Körpers nicht nur als wichtige Energiequelle dienen, sondern auch eine bedeutende Rolle im Verdauungsprozeß spielen. Die Ballaststoffe in den pflanzlichen Nahrungsmitteln bestehen aus Kohlenhydraten und sind für den richtigen Transport und die Absorption von Nährstoffen im Verdauungstrakt unentbehrlich. Ballaststoffe tragen nicht zur Deckung des menschlichen Energiebedarfs bei, da sie für den Menschen unverdaulich sind. Es gibt aber andere Arten von Kohlenhydraten, die nicht nur einfach zu verdauen sind, sondern auch als bevorzugte Energiequelle des Körpers genutzt werden. Über Jahrhunderte dachte man, daß eine proteinreiche Ernährung den Körper optimal mit Energie versorge und uns Kraft und Vitalität verleihe. Diese Ansicht ist bis in unsere Zeit tief verwurzelt. Zunehmend gewinnen jedoch Kohlenhydrate als Nahrungsquelle für eine bestmögliche Funktion an Bedeutung. Es ist seit einiger Zeit bekannt, daß Gemeinwesen, die sich weitgehend mit kohlenhydratreicher Kost ernähren, eine bemerkenswerte Vitalität und exzellente Gesundheit besitzen. Eine dieser Gruppen stellen die Tarahumara-Indianer in Mexiko dar, deren hauptsächlich vegetarische Ernährung zu 75-80% aus Kohlenhydraten besteht. Degenerative Erkrankungen wie Hypertonie, Korpulenz und altersbedingte Cholesterinerhöhungen treten in diesem Stamm nicht auf.' Die Vitalität der Tarahumara- Indianer zeigt sich in ihrer populärsten Sportart, Raripuri, bei der die Teilnehmer 150 bis 300 km rennen und dabei einen Holzball mit dem Fuß spielen. Leistungen wie diese haben die „Protein-als-Energiequelle"-Konzeption in Frage gestellt und vollkommen neue Nachforschungen über die Rolle der wichtigsten Nährstoffe in der menschlichen Ernährung gefördert. Wissenschaftliche Bemühungen mit der Zielsetzung einer Leistungssteigerung auf sportlichem und anderen Gebieten haben viel zur Zerstörung des Proteinmythos beigetragen. Im Altertum verzehrten die griechischen Athleten vor Wettkämpfen große Mengen an Fleisch. Heutzutage wird dagegen allgemein anerkannt, daß eine kohlenhydratreiche Ernährung der proteinreichen Kost überlegen ist, wenn es um die Steigerung von Vitalität und Ausdauer geht. Tatsächlich wird „Kohlenhydratmast" (gesteigerte Kohlenhydrataufnahme) umfassend im Vorfeld sportlicher Ereignisse praktiziert. Vermehrte Kohlenhydrataufnahme der Sportler erhöht die Menge des im Muskel und in der Leber gespeicherten Glykogens und führt dadurch zu besserer Ausdauer und langsamerer Ermüdung. Training dezimiert die Glykogenreserven im Muskelgewebe, doch reichliche Zufuhr von Kohlenhydraten ergänzt diese
3

4

5

28

1 28

Reserven rasch, während diese Tatsache auf eine kohlenhydratarme Ernährung nicht zutrifft (Abb. 2.1). Zur Steigerung des Glykogenumsatzes besonders bei Athleten wurde eine Diät mit einem Anteil von 65-70 Kohlenhydraten (550-650 g/Tag) empfohlen,' aber nur wenige Sportler nehmen eine solche Nahrung zu sich, weil die modernen Eßgewohnheiten nicht auf eine derart hohe Kohlenhydratzufuhr ausgerichtet sind. Tatsächlich beträgt der Kohlenhydratanteil bei den meisten männlichen Ausdauersportlern zwischen 40 % und 55 % des Gesamtkalorienverbrauchs. In anderen Sportarten werden sogar noch geringere Mengen an Koh-

lenhydraten konsumiert. Ausführliche Richtlinien mit einer Auflistung kohlenhydratreicher Nahrungsmittel wurden entwickelt, um Sportlern Hilfestellung bei der Steigerung ihrer Kohlenhydratzufuhr zu geben.' Viele der dort aufgeführten kohlenhydratreichen Nahrungsmittel sind jedoch raffinierte Nährstoffe und Süßigkeiten, die man nicht als gesund ansehen kann. Ein neues Ernährungskonzept ist erforderlich, das uns wegbringt von den modernen, weitgehend raffinierten Nahrungsmitteln und hinführt zu Grundnahrungsmitteln in ausgewogener Zusammensetzung. Nur Vollwertkost kann dieses optimale Verhältnis an Nährstoffen

2. Kohlenhydrate und Ballaststoffe

29

2 liefern und nicht nur den Athleten, sondern allen Menschen zum Vorteil gereichen. Vollwertkost wird auch übergewichtigen Personen helfen, ohne hinsichtlich der verzehrten Nahrungsmenge unnötig restriktiv zu sein. Sportler verbrennen mehr Energie als Nicht-Sportler, aber das Verhältnis der benötigten Nährstoffe zueinander sollte für beide annähernd gleich bleiben. Für die breite Masse wird ein minimaler Energiebedarf von 1200 Kcal empfohlen, für Sportler 1600 Kcal.' Eine Vollwerternährung kann diese Anforderungen mit Sicherheit erfüllen. Bedenken werden oft geäußert bezüglich der verfügbaren Proteinmenge bei kohlenhydratreicher Ernährung. Aber dies ist unbegründet, wie wir im Kapitel 1 betrachtet haben. Fernerhin zeigen jüngste Erkenntnisse, daß reichliche Kohlenhydratzufuhr die Proteinretention und -synthese ohne Erhöhung der Proteinzufuhr verbessert.
9

Kohlenhydrate in Nahrungsmitteln
Kohlenhydrate werden in Pflanzen unter Verwendung von Kohlendioxid, Wasser und Sonnenlicht durch den Vorgang der Photosynthese gebildet. Tieri-

sche Produkte enthalten nahezu keine Kohlenhydrate, während Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte die hauptsächlichen Kohlenhydratlieferanten darstellen. Ferner stellt jedes dieser pflanzlichen Nahrungsmittel eine unterschiedliche Vielfalt an Kohlenhydraten bereit. Daher ist es von grundlegender Bedeutung, etwas über die Struktur und Aufnahme von Kohlenhydraten zu erfahren, um diese Nahrungsmittel zu unserem Nutzen einsetzen zu können. Die pflanzli chen Kohlenhydrate sind größtenteils aus unterschiedlich kombinierten fünf einfachen Zuckern, sogenannten Monosacchariden, zusammengesetzt. Von ihnen gilt die Glukose als wesentlichster Energielieferant für unseren Körper. Das Glukosemolekül kann in mehr als einer Konfiguration auftreten (Abb. 2.2). Verbindet sich Glukose mit anderen Monosacchariden zu Polysacchariden, werden die Eigenschaften dieser Makromoleküle durch den Typ des eingeschlossenen Glukosemoleküls beeinflußt. Obwohl a- und ß-D-Glukose in ihrer Struktur sehr ähnlich zu sein scheinen, weisen sie doch unterschiedliche biochemische Eigenschaften auf. Während ß-D-Glukose in Zellulose, einem nichtlöslichen Ballaststoff, zu finden ist, trifft

ß-D-Glukose

30
1 30 man a-D-Glukose in Stärke an, dem am häufigsten anzutreffenden pflanzlichen Speichermaterial. Menschen können Zellulose nicht verdauen. Stärke dagegen ist ohne weiteres verdaulich und spielt in der menschlichen Ernährung eine sehr wichtige Rolle. Die Strukturformeln von Stärke und Zellulose zeigt Abb. 2.3. Neben Glukose existieren andere wichtige Monosaccharide, die große Bedeutung für der Ernährung des Menschen haben. Fruktose ist das Monosaccharid, das hauptsächlich in Obst und einigen anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln anzutreffen ist. Galaktose ist ein Bestandteil der Laktose, dem Disaccharid der Milch. Galaktose findet man auch in einigen der Kohlenhydratspeicher von Hülsenfrüchten und anderen Samen. Ein Disaccharid besteht aus zwei aneinandergeketteten einfachen Zuckermolekülen. Ein weiteres für die menschliche Ernährung äußerst bedeutsames Disaccharid ist die Saccharose (normaler Tafelzucker), eine Kombination von Fruktose und Glukose. Die Strukturformeln dieser Moleküle sind in den Abbildungen 2.4 und 2.5 dargestellt.

31

1

32
1 32

Die Verdauung von Kohlenhydraten
In naturbelassenen Nahrungsmitteln kommen die wichtigsten Nährstoffe verpackt mit einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralien vor, die die maximale Ausnutzung dieser Nahrungsmittel gewährleisten. Vollwertkost enthält Ballaststoffe, die die Darmpassagezeit beeinflußen und die Absorptionsrate der verdaulichen Bestandteile kontrollieren. Ferner spielen die Vitamine und Mineralien in der Vollwertkost eine entscheidende Rolle bei der Nährstoffverwertung. Unglücklicherweise neigt die heutige Gesellschaft mehr zu raffinierten Nahrungsmitteln, die arm an Vitaminen sind. Dieser Mangel muß durch Ausschöpfung der Körperreserven ausgeglichen werden und führt so zur Ausbeutung des Körpers an diesen essentiellen Bestandteilen. Der Genuß raffinierter Kohlenhydrate kann unter Umständen zu zahlreichen Mangelerscheinungen und Fettleibigkeit führen. Die Enzyme zur Verdauung der Kohlenhydrate können in zwei Kategorien unterteilt werden, die Polysaccharidasen und Glykosidasen. Erstere hydrolysieren die langkettigen Kohlenhydrate wie Zellulose, Glykogen und Stärke, während letztgenannte an Disacchariden wie Saccharose, Fruktose, Maltose und Laktose angreifen und sie zur besseren Absorption in ihre Monosaccharidbestandteile zerlegen. Die bekanntesten Polysaccharidasen sind die Amylasen (Ptyalin und Amylase), die von den Speicheldrüsen im Mund und im Pankreas sezerniert werden. Zellulase wird in symbiotischen Mikroorganismen in den Gedärmen Zellulose verwertender Tiere wie Rindern, Schafen und Termiten gebildet, während Menschen Zellulose nicht verdauen können. Zellulose ist jedoch ein natürlicher Ballaststoff, der für Masse und damit für eine leichte Passa-

ge der aufgenommenen Nahrung durch den Verdauungstrakt sorgt. Die Verdauung von Kohlenhydraten beginnt schon im Mund, und deshalb ist es notwendig, unsere Nahrung gut zu kauen, damit dieser Vorgang überhaupt stattfinden kann. Kohlenhydratnahrung, die im Mund unzureichend vorbereitet wird, führt zu Gärung, Flatulenz, Magenverstimmung, Bauchschmerzen und allgemeinem Energiemangel. Das Enzym Ptyalin findet sich im Speichel und wandelt die Stärke hauptsächlich aus Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten in das Disaccharid Maltose um. Ptyalin wird unterhalb von pH 4 inaktiviert, so daß die Stärkeverdauung im Magen unterhalb dieses Pegels nicht mehr ablaufen kann. Solange der pH-Wert nicht unter 4 absinkt, kann die Stärkeverdauung im Magen fortgesetzt werden. Konzentrierte Proteinnahrung durch z. B. tierische Produkte bewirkt einen schnellen pH-Abfall und verhindert damit die richtige Stärkeverdauung. Proteine, wie man sie in Getreide und Hülsenfrüchten findet, benötigen kein so ausgesprochen saures Milieu zur Verdauung und sind daher ideale Partner für Obst und Gemüse. Nüsse stellen eine ausgezeichnete Proteinquelle dar, sollten aber in Maßen genossen werden, weil übermäßige Aufnahme auch den pH-Wert im Magen erniedrigt. Wenn die Nahrung vom Magen ins Duodenum wandert, wird die Umgebung wieder alkalisch und fördert die Verdauung der Kohlenhydrate. Im Duodenum zerlegt das Enzym Amylase, das vom Pankreas ausgeschieden wird, nochmals die Stärke in Maltose, die wiederum von der intestinalen Glykosidase Maltase bearbeitet wird und Maltose zu Glukose aufspaltet. Die Glukose wird dann absorbiert und zur Leber transportiert, die sie in Form von Glykogen speichert. Glykogen wird auch in den Muskelzellen gespeichert und dient

2. Kohlenhydrate und Ballaststoffe

33

hier als Energiereservoir. Bei Bedarf wird es wieder in Glukose zurückverwandelt.

Ernährung und Kontrolle des Glukosespiegels
Der Körper benötigt eine konstante Glukosezufuhr nicht nur als wichtige Energiequelle, sondern auch zur Aufrechterhaltung bestimmter Organfunktionen wie Gehirn und Nervenzellen. Aus diesem Grund wird der Glukosespiegel von den beiden Hormonen Glukagon und Insulin genauestens überwacht. Insulin wird in den Langerhans'schen Inselzellen im Pankreas produziert und dient zur Senkung des Blutzuckerspiegels durch Stimulation der Umwandlung von Glukose in eine speicherfähige Energieform wie zum Beispiel Fett. Das Hormon Glukagon hat den entgegengesetzten Effekt und erhöht den Glukosespiegel. Die Krankheit Diabetes mellitus resultiert aus einem Mangel an Insulin, während übermäßige Insulinproduktion zu Hypoglykämie oder niedrigem Blutzucker führt. Rascher Glukoseanstieg kann durch raffinierte Kost ausgelöst werden und zu Hypoglykämie führen, bei Diabetikern ist Unterzucker auch als Ergebnis einer Insulininjektion möglich. Monosaccharide wie Glukose, Fruktose und Galaktose benötigen keinen Verdauungsvorgang und können unverändert absorbiert werden. Die Disaccharide wie Saccharose werden schnell durch die Glykosidasen im Darm umgewandelt, so daß der Körper nach Verzehr raffinierter Lebensmittel leicht mit Glukose überschwemmt wird. Die hohe Glukosewelle führt zu ausgedehnter Insulinproduktion, die Glukose wird dadurch in Fett und Glykogen umgewandelt, und der Blutzuckerspiegel sinkt mehr als erforderlich, was zu Hypoglykämie führt. Hypoglykämie wiederum löst eine Reihe von Reaktionen im Körper aus. Der reduzierte Glukosespiegel

wird vom Gehirn registriert und führt zur Reaktion des sympathischen Nervensystems. Adrenalin und andere Hormone werden freigesetzt, um dem Abfall des Zuckerspiegels entgegenzuwirken, und das zeigt sich in zahlreichen Symptomen, von denen hier nur ein paar erwähnt werden sollen. Symptome bei Hypoglykämie Symptome wie Schwitzen (auch starke Schweißausbrüche), Zittern, Wärmegefühl, Herzklopfen und schneller Herzschlag, Unruhe und Schüttelfrost treten aufgrund der hormoninduzierten Stoffwechselvorgänge auf. Die Auswirkungen auf das Nervensystem umfassen Symptome wie Verwirrung, Schläfrigkeit, Schwachheit, Sprachstörungen, Konzentrationsmangel, Sehstörungen wie Doppeltsehen und Schwindel." Viele dieser Symptome können nachts oder früh am Morgen auftreten, hervorgerufen durch die Nahrungskarenz zu dieser Zeit, und weitere Symptome wie Schlaflosigkeit, Angst und sogar Halluzinationen kommen hinzu. Der normale Blutzuckerspiegel sollte morgens vor einer guten Mahlzeit zwischen 80-120 mg/100 ml liegen. Nach einer Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an, sollte aber innerhalb weniger Stunden wieder auf diesen Wert abfallen. Bedauerlicherweise kann der moderne Lebensstil nachhaltige Auswirkungen auf die Aufrechterhaltung normaler Blutzukkerwerte haben. Raffinierte Nahrungsmittel und gewisse Stimulantien sind einige der Hauptübeltäter. Raffinierte Nahrungsmittel werden ausgiebig von der Lebensmittelindustrie eingesetzt. Viele aufbereitete Nahrungsmittel wie auch die zahllosen Süßigkeiten, Kekse und Softdrinks auf dem Markt enthalten große Mengen versteckter Zucker, meistens in Form von Saccharose. Werden diese Nahrungsmittel verzehrt, wird der größte Teil

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der Saccharose schnell in Glukose und Fruktose umgewandelt und bewirkt eine Glukoseanflutung. Ein Teil der Saccharose tritt sogar unverändert in den Blutstrom über und wird als Fremdkörper angesehen, weil außerhalb des Darmes keine Enzyme zum Abbau vorkommen. Zudem induzieren Koffein, das in Tee, Kaffee und vielen Softdrinks enthalten ist, wie auch Theobromin in Kakao und kakaohaltigen Produkten wie beispielsweise Schokolade enthalten — Hypoglykämie. Sie stimulieren die Umwandlung des Speicherglykogens in Glukose, was zu Insulinfreisetzung und nachfolgender Hypoglykämie führt. Der moderne Trend, große Mengen an Softdrinks zu trinken, kann sich als besonders gefährlich erweisen, weil diese Getränke zum großen Teil aus Zucker bestehen. Obwohl die Getränkefirmen ihren Softdrinks nur Saccharose zufügen, enthalten diese Getränke auch große Mengen an Glukose und Fruktose. Dieses Mißverhältnis beruht auf dem hohen Säuregehalt dieser Getränke, der die saure Hydrolyse von Saccharose fördert. Da sowohl Glukose wie Fruktose weniger süß als Saccharose sind, kompensieren die Firmen dies durch Beimengung von mehr Saccharose. Ein durchschnittliches kohlensäurehaltiges Getränk kann mehr als 136 g/I Zucker" enthalten — das entspricht mehr als 12 Teelöffeln Zucker pro Glas (340 ml). Als gesunder Lebensstil bietet demgegenüber der Verzehr von Vollwertkost eine Alternative durch eine Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, wie sie in unraffiniertem Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse vorkommen. Die Verdauung dieser Nahrungsmittel garantiert eine langsame Freisetzung einfacher Zucker über eine längere Zeit und verhindert damit einen Glukoseschub, wie er bei raffinierter Nahrung auftritt. Ein plötzlicher Insulinausstoß wird ebenfalls vermieden. Außerdem enhalten Vollwert—

nahrungsmittel essentielle Vitamine (besonders B-Vitamine) und Mineralien, die für einen effektiven Metabolismus unerläßlich sind. Menschen, die unter Hypoglykämie leiden, sollten mehr energiereiche Vollwertkost zu sich nehmen, wie naturbelassenes Getreide und Hülsenfrüchte, da Hafer- und Bohnenzubereitungen einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen enthalten, die Schutz vor Hypoglykämie bieten. Es ist nicht notwendig, seine „süßen Gewohnheiten" aufzugeben, wenn man auf naturbelassene Süßstoffe wie Datteln und Rosinen zurückgreift und große Mengen raffinierter Süßstoffe mit vielen nutzlosen Kalorien meidet. Tabelle 2.1 zeigt die chemische Zusammensetzung einiger der meistverwendeten Süßstoffe und auch Nahrungsmittel mit Zuckerzusatz. Es ist bemerkenswert, daß keines dieser süßen Lebensmittel einen nennenswerten Anteil an Ballaststoffen aufweist, und sie zudem arm an Vitaminen sind. Wenn man diese Argumente in Betracht zieht, sollten süße Nahrungsmittel sparsam und nur in Verbindung mit Lebensmitteln verwendet werden, die reich an löslichen Ballaststoffen sind wie Obst, Getreide und Hülsenfrüchte. Es sollte auch erwähnt werden, daß brauner Zucker, Melasse, Honig und Marmeladen wenigstens einige Vitamine und Mineralien enthalten, was auf die raffinierten Produkte nicht zutrifft. In den meisten westlichen Ländern beträgt der Verbrauch an Zucker um die 100 g pro Person und Tag, das sind mehr als 15 % der täglichen Kalorienaufnahme: Offensichtlich ist dies bei weitem zuviel. So gab es in Anbetracht der Probleme dieses hohen Zuckerverbrauchs den Trend weg von der Saccharose hin zu einem zunehmenden Verzehr von Fruktose. Fruktose als natürlicher Fruchtzukker wird oft als der perfekte Ersatz für Saccharose betrachtet. Reine Fruktose ist jedoch auch ein raffinierter Zucker
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2. Kohlenhydrate und Ballaststoffe

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351 mie, weil die Glykogenbildung durch Fruktose gefördert wird. Diese Fakten unterstreichen noch einmal den Grundsatz, daß raffinierte Nahrungsmittel, in welcher Form auch immer, nicht die vollwertigsten Nahrungsmittel darstellen und mäßig verwendet werden sollten. Daher ist es ratsam, sich daran zu gewöhnen, wann immer möglich, raffinierte Süßstoffe durch vollwertige Süßmittel zu ersetzen.
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und kann ähnliche Probleme hervorrufen wie Saccharose. Der Verzehr von Fruktose bewirkt nicht einen gleich hohen postprandialen Glukoseanstieg wie der Verzehr von Saccharose, was einige Vorteile in sich zu bergen scheint. Er führt aber zum Anstieg des LDL-Cholesterins. Einige Forscher haben auch entdeckt, daß sich der Triglyzeridspiegel erhöht." Fruktosebelastung induziert auch Hypoglykä15

9P

Süßes Nahrungsmittel Kaltgetränk (Kohlens.) Kaltgetränk (verdünnt) Glukose (flüssig) Honig Marmelade Götterspeise Melasse (leicht) Melasse (Sirup) Zucker (braun) Zucker (weiß) Sirup

Energie Zucker (g) (Kcal) 39 36 318 304 272 59 250 271 373 385 298 10,5 9,0 40,2 82,3 45,9 14,2 0 96,4 99,5 79,0

KH Protein Fett Ballast. Ca (g) (g) (g) (g) (mg) 10,5 9,0 84,7 82,3 68,9 14,2 13,0 70,0 96,4 99,5 79,0 0 0 0 0,3 0,6 1,4 0 0 0,3 0 0 0 0 0,1 0 0 0 0 0 0 0 0 1,1 0 0 0 0 4 0 8 5 20 7 33 245 85 0 26

P (mg) 15 0 11 6 9 2 9 50 19 0 20

Fe (mg) 0 0 0,5 0,5 10 0,4 0,9 3,4 0,1 1,5

K (mg) 1 0 3 51 88 6 183 344 3 240

Süßes Nahrungsmittel Kaltgetränk (Kohlens.) Kaltgetränk (verdünnt) Glukose (flüssig) Honig Marmelade Götterspeise Melasse (leicht) Melasse (Sirup) Zucker (braun) Zucker (weiß) Sirup

Mg

Zn

(mg)
1 0 2 2 8 1 258 15 0 10

(mg)
0 0 -

Vit. A Vit. B1 Vit. B2 Vit. B3 Vit. B5 Vit. B6 (I.E.) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) 0 0 0 0 10 0 0 0 0 0 0 0 0 0,01 0 0,01 0,06 0,01 0 0 0 0 0 0,04 0,03 0 0,01 0,20 0,03 0 0 0 0 0 0,3 0,2 0 0,2 0 0 0 0 0 0,04 0 0 0 0 0 0 0 0 0,04 0 0 0 0 0

Fols. Vit. C (.4) (mg) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1 2 0 0 0 0 0

-

Tabelle 2.1 Zusammensetzung ausgewählter süßer Nahrungsmittel, Getränke und Süßst e. Die Angaben beziehen sich auf 100-g-Portionen. (Adaptiert aus Ref. 12)

r

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Ballaststoffe (Pflanzenfasern)
Die Bedeutung der Ballaststoffe für die Ernährung wird mehr und mehr erkannt. Das Konzept, daß Ballaststoffe eine präventive Rolle bei Kolonkrebs spielen könnten, wurde erstmals im Jahr 1971 unterbreitet, als Burkitt die Vorstellung entwickelte, Ballaststoffe könnten durch Regulieren der Geschwindigkeit und des Volumens der den Darm passierenden Nahrung Kolonkrebs vorbeugen. Seit dieser Zeit haben viele Studien die Richtigkeit dieser Hypothese bewiesen." Insbesondere der Verbrauch an Vollwertgetreide korrelierte umgekehrt zum Auftreten von Kolonkrebs. Auch Gemüsefasern, so stellte sich heraus, bieten Schutz, und das NCI (Nationale Krebsinstitut der USA) hat daraufhin vorgeschlagen, bevorzugt eine Vielzahl von Nahrungsmitteln wie Vollwertgetreide, Gemüse und Obst als Ballaststoffergänzungen zu essen. Der Verzehr an Ballaststoffen sollte gegenüber den momentanen Werten von 10-15 g/Tag mindestens verdoppelt werden. Der Ballaststoffverbrauch in den industrialisierten Ländern ist aufgrund des übermäßigen Verzehrs von raffinierten Nahrungsmitteln sehr niedrig. Moderne Getreidemühlen zum Beispiel trennen die natürlichen Faserstoffe und den Weizenkeim vom Weizenkorn ab und nehmen dem Weizen so seine natürlichen Ballaststoffe. Die Weizenkleie ist reich an nicht stärkehaltigen Polysacchariden oder Ballaststoffen, die das Volumen vergrößern und die Darmmotilität begünstigen. Fernerhin enthalten diese äußeren Schichten des Weizenkorns die Aleuronschicht mit den Vitaminen des B-Komplexes, Phosphor, Eisen und Proteinen in ausgewogenem Verhältnis. Der Weizenkeim ist reich an Thiamin (Vitamin B1), das essentiell ist für den Kohlenhydratstoffwechsel, und Vitamin E. Vitamin E findet sich zusammen mit mehr16 18 19

fach ungesättigten Ölen im Weizenkeim und bietet so natürlichen Schutz gegen die Bildung freier Radikale bei der Verdauung dieser essentiellen Öle. Das Augenmerk auf Vollwertgetreide zu richten, stellt die einzig vernünftige Art dar, Getreide zu sich zu nehmen. Die Verwendung von steingemahlenem Mehl wird daher empfohlen. Die Vorstellung, unter Vollkorn verstehe man das Zusetzen reichlicher Mengen ungemahlener Körner oder Getreidebruchstücke zum Mehl, entbehrt auch jeglicher Logik. Diese festen Bestandteile passieren den Darm unverdaut und beschädigen auf ihrem Weg nur das empfindliche Epithel. Sie fördern weder die Wasserretention im Stuhl noch bieten sie eine ausreichend große Oberfläche für die Elimination von Ausscheidungen. Mehl zum Brotbacken sollte ganz gemahlen sein, und wenn Vollkorngetreide in Form von Cerealien zum Frühstück verwendet wird, muß es gut gekocht sein, um einfach zerkaut und leicht den Verdauungstrakt passieren zu können. Nimmt der Ballaststoffanteil in der Nahrung zu, verringert sich die Darmpassagezeit und die Stuhlmenge und Zahl der Defäkationen erhöht sich. ' Außerdem ist bei einer fasserstoffreichen Ernährung die Konsistenz des Stuhls viel weicher als bei ballaststoffarmer Diät, was Obstipation und seine Folgeerscheinungen wie Colitis, Appendizitis, Divertikulose und Hiatushernien verhindert. Hafer- und Bohnenzubereitungen enthalten große Mengen an wasserlöslichen Ballaststoffen und sind besonders effizient zum Senken von Serumcholesterin. Insbesondere das LDL-Cholesterin, die Variante, die zum Verstopfen der Blutgefäße führt,"'"'" ist davon betroffen. Man entdeckte in einer Studie mit 20 männlichen Erwachsenen, die erhöhte Cholesterinwerte hatten, daß durch das Hinzufügen von Haferkleie

2. Kohlenhydrate und Ballaststoffe

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und Bohnen zur Ernährung die LDLCholesterin-Konzentrationen um 23 % bzw. 24 % gesenkt wurden.' Die Zufuhr von Kleie ist nicht annähernd so effizient zur Cholesterinsenkung wie die Wirkung der Ballaststoffe aus dem vollständigen Getreidekorn,' was die Bedeutung des Verzehrs vollwertiger, unraffinierter Nahrungsmittel im Hinblick auf normale Cholesterinspiegel betont. Einige Studien suggerieren die Plazebowirkung von Haferkleie,'" aber andere Studien haben bewiesen, daß diese Schlußfolgerung offensichtlich unbegründet ist.' Durch die Bindung von Cholesterin und Gallensäuren reduzieren die Ballaststoffe nicht nur den Cholesterinspiegel, son-

dern schützen auch vor Kolonkrebs, weil sekundäre Gallensäuren, die durch die bakterielle Umwandlung von Gallensäuren entstehen, karzinogen sind.' Die Beziehung zwischen dem Auftreten von Kolonkrebs und der Ballaststoffaufnahme ist in Abbildung 2.6 dargestellt. Weizenkleie kann auch die Östrogenkonzentrationen von Frauen senken, insbesondere das Serum-Östrogen und Östradiol. Das Vorhandensein von freiem und an Albumin gebundenem Östradiol wurde mit einem erhöhten Risiko für Brustkrebs in Verbindung gebracht , so daß die Kleie Schutz gegen diese Form des Krebses bieten kann. Auf welche Weise Ballaststoffe vor Krebs schützen,
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ist unbekannt. Es existieren auch zwei Arten von Ballaststoffen, die sich in ihrer Funktion unterscheiden. Nicht-wasserlösliche Ballaststoffe Zu den nicht im Wasser löslichen Ballaststoffen gehören Pflanzenfasern wie Zellulose, und gewisse . Diese Ballaststoffe haben einen erheblichen Einfluß auf die Stuhlmenge und der verdauten Nahrung im Darmtrakt, üben aber wenig oder keinen Effekt auf den intermediären Stoffwechsel oder das Wachstum der Bakterienpopulationen im Kolon Die Vergrößerung der Stuhlmenge durch Ballaststoffe verdünnt auch die Konzentrationen der Substanzen. Zudem bewirken Ballaststoffe eine schnelle Ausscheidung schädlicher krebsfördernder Stoffe im Kolon. Raffinierte Nahrung führt zu Verstopfung, während bei einer an natürlichen Ballaststoffen reichen Ernährung der Stuhl nicht nur weicher wird, sondern auch zwei- bis dreimal täglich eine Stuhlentleerung erfolgt. Dieses mag allen denjenigen zuviel erscheinen, die nur einmal täglich oder noch weniger häufig Stuhlgang haben. Unter der Überlegung, daß die meisten Menschen zwei bis drei Mahlzeiten täglich zu sich nehmen, ist es aber nur logisch, die Abbauprodukte mehr als einmal am Tag auszuscheiden. Abbauprodukte, die längere Zeit im Kolon verweilen, werden von den bearbeitet und in potentielle Karzinogene umgewandelt. Fernerhin kann der zur Stuhlausscheidung notwendige Druck bei Stuhl zu Divertikulose des Darmtrakts (das sind kleine Ausstülpungen der Darmwand) führen. Hartgewordene Kotteile können eingeschlossen werden und schließlich Entzündungen — wie im Falle der Appendizitis — verursachen. Der höhere abdominale Druck zur 35,36

harter Stühle kann Hernien begünstigen und drängt das Blut aus den in die Femogroßen ralvenen mit der Folge von Varizenbildung. Unter Berücksichtigung des hoin Vollwertkost hen überrascht es nicht, daß Divertikulose unter Vegetariern weniger häufig auftritt als unter Omnivoren." Wasserlösliche Ballaststoffe I m Gegensatz zu den nichtlöslichen Ballaststoffen haben die wasserlöslichen Pflanzenfasern kaum Auswirkungen auf die Stuhlmenge, Passagezeit und Mineralabsorption. Sie beeinflussen aber den entsekundären scheidend. Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen Faserstoffe wie Pektin, und , die größtenteils in Obst und Gemüse vorkommen, sowie Kleber ( ), die man besonders in Getreide antrifft. Die zerlegen diese wasserlöslichen Ballaststoffe. Dadurch tragen sie im Gegensatz zu den nichtlöslichen Pflanzenfasern nicht zur Vermehrung der Stuhlmasse bei. Wasserlösliche Ballaststoffe gelten als willkommene Nahrungsbestandteile, da sie den Cholesterinspiegel senken und den übermäßigen mit der daraus resultierenden Hypoglykämie, bedingt durch eine Ernährung mit raffinierten Lebensmitteln, verhindern. Obst, Gemüse, naturbelassene Hülsenfrüchte und Getreide enthalten lösliche Ballaststoffe, die die Absorptionsrate der Glukose verzögern können. Im Falle von Obst ist es das Pektin, das die verzögert. Es verhindert die mit nachfolgender Hypoglykämie bei einer Kost mit raffinierten Nahrungsmitteln ohne Anteil an natürlichen Pflanzenfasern." Derselbe Effekt wird durch lösliche Pflanzenfasern in Haferkleie erreicht und der Anwesen-

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40 heit des Haferklebers ß-Glukan zugeschrieben. Dieses Polysaccharid kommt in den kommerziell hergestellten Haferflocken vor und ist sehr viskös. Man fand heraus, daß die Beigabe von Haferkleber zu einer Glukosemahlzeit den postprandialen Glukose- und Insulinanstieg, der nach glukosereicher Ernährung auftritt, signifikant verringerte (Abb. 2.7). In Abb. 2.7 erkennt man, daß die Glukosemahlzeit allein zu einem hohen Anstieg des Blutglukosespiegels führt, der von einer ausgeprägten Insulinfreisetzung begleitet wird. Das Ergebnis ist ein schneller Glukoseabfall sogar unter die kritische Marke (durch die Null-Linie in Abb. 2.7 oben gekennzeichnet) und damit eine hypoglykämische Situation. Lösliche Ballaststoffe verhindern den Glukose- und Insulinanstieg wahrscheinlich durch Verlangsamung der Glukoseabsorptionsrate und Verlangsamung der Rate, in der das Enzym Amylase die
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Nahrung verdaut, die visköse Fasern enthält.' Dieses führt zu einer längeren Absorptionszeit von Glukose und bietet Schutz vor Hypoglykämie auch deswegen, weil die löslichen Ballaststoffe vor allem die Absorptionsrate an der Darmwand herabsetzen.' Ein Argument, das oft gegen ballaststoffreiche Ernährung angeführt wird, ist die Behinderung der Aufnahme von Mineralien und anderen essentiellen Nährstoffen. In einer unlängst veröffentli chten Studie fand man heraus, daß die erhöhte Zufuhr an Ballaststoffen bei Vegetariern die Mineralverwertung nicht nachteilig beeinflußte und in Abhängigkeit der Variationsvielfalt in der Diät die Aufnahme von Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan sogar erhöht werden konnte." Eine Ernährung, die Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse enthält, liefert alles für unseren Bedarf an Energie, Ballaststoffen, Proteinen, Mineralien und Vitaminen.

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Kapitel 3

Fette

Fett stellt einen wichtigen Bestandteil unserer Ernährung dar, weil es eine Schlüsselrolle als Energielieferant spielt. Außerdem ist es vitaler Baustoff und lebensnotwendig für ungestörtes Wachstum und ordnungsgemäße Entwicklung des Menschen. Fett liefert essentielle Fettsäuren für den Aufbau der Zellmembranen und Prostaglandine und dient als Lösungsmittel für viele Substanzen, einschließlich der Vitamine A, D, E und K. Obwohl Fett für die menschliche Ernährung essentiell ist, steht auch außer Zweifel, daß der unkontrollierte Gebrauch von Fett zu zahlreichen degenerativen Krankheiten — kardiovaskulären Erkrankungen und verschiedenen Krebsformen — führt. Feststellungen wie diese haben die Nationalakademie der Wissenschaften in den USA dazu veranlaßt, eine geringere Fettaufnahme zu empfehlen und gleichzeitig zum Verzehr von mehr Ballaststoffen, Obst und Gemüse zu ermuntern. Außerdem schlugen sie eine Steigerung des Verbrauchs an komplexen Kohlenhydraten (z. B. Stärke) und einen verringerten Verzehr gepökelter, gesalzener und geräucherter Nahrungsmittel vor.' Der Fettkonsum in der westlichen Welt ist sehr hoch. Im Durchschnitt besteht die westliche Ernährung zu 30-40 % aus Fett. In den Vereinigten Staaten fand man heraus, daß Männer wie Frauen im Durchschnitt 36 % bis 37 % Fett verzehren. Das ist weit mehr

als die empfohlenen Werte der meisten Gesundheitsorganisationen. Da Fett für viele organische Substanzen als Lösungsmittel dient, stellt es ein wirkungsvolles Aromamittel dar. Zu dieser Eigenschaft kommt noch der angenehme Geschmack und das Gefühl der Sättigung nach einer Mahlzeit. Diese Attribute haben zu einem zunehmenden Gebrauch von Fetten in vielen traditionellen Gerichten geführt und machten es dem Konsumenten extrem schwer, sich auf eine fettarme Nahrungszufuhr umzustellen. Obwohl sich die Öffentlichkeit der möglichen Gefahr fettreicher Ernährung bewußt ist, sind viele nicht bereit, die liebgewonnenen Gewohnheiten aufzugeben. Die chemische Industrie hat als Antwort darauf eine Reihe künstlicher Lebensmittel entwickelt, die Fett nachahmen. Diese modernen Fettersatznahrungen haben ähnliche Eigenschaften wie die Fette, werden aber aus Kohlenhydraten, Proteinen oder modifizierten Fetten hergestellt. Die modifizierten Fette unterscheiden sich von den normalen dadurch, daß der gewünschte Effekt mit geringeren Mengen erreicht wird. Das modifizierte Fett wird auch nicht absorbiert und ermöglicht den Genuß ohne Angst vor Gewichtszunahme oder anderen nachteiligen Folgen einer fettreichen Diät. Fettreduzierte Produkte erscheinen in zunehmendem Maß in den Regalen der Supermärkte und beinhalten Mischun2 3

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gen aus veränderten Nährstoffen mit dem Ziel der Fettsubstitution. Fettaustauschmittel auf Proteinbasis werden aus Milch- und bzw. oder Ei-Protein hergestellt und mit Wasser, Zucker, Pektin und Zitronensäure kombiniert. Ersatzstoffe auf Kohlenhydratbasis beinhalten Dextrine, modifizierte Nahrungsstärke, Polydextrose und Kleber, die als solche oder in Kombination mit Fetten gebraucht werden, um den gewünschten Effekt zu erreichen. Mögen diese Ersatzstoffe auch noch so gut gemeint sein, die Langzeiteffekte sind bei ihrem Gebrauch noch abzuwarten. Man schätzt, daß sie 30 % bis 40 % der Nahrungszufuhr einer Person ausma-

chen können, im Gegensatz zu dem Anteil von 1 `/0 bis 2 % an anderen Nahrungsadditiven.` Die Langzeitauswirkungen des Fettersatzes, besonders auf kleine Kinder, sollten sicherlich ein wichtiges Anliegen sein. Der Umstieg auf eine Vollwerternährung löst nicht nur das Problem der hohen Fettzufuhr, sondern bietet auch in geschmacklicher Hinsicht und in bezug auf die Zusammensetzung Vorteile.
)

Fette in der Ernährung
Triglyzeride Der Mensch nimmt das meiste Fett in Form von Neutralfetten auf, die durch

I 3. Fette

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den Zusammenschluß von drei Fettsäuren mit Glyzerin entstehen und so ein Triglyzerid bilden (Abb. 3.1). Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren Fettsäuren bestehen aus einem Kohlen-Wasserstoff-Gerüst, das von einer Carboxylgruppe (— COOH) abgeschlossen wird. Kohlenstoff hat eine Wertigkeit von vier, was bedeutet, daß es mit vier anderen Atomen eine Verbindung eingehen kann. In einer gesättigten Fettsäure sind alle zusätzlichen Bindungen der Kohlenstoffkette mit Wasserstoffatomen besetzt. Es gibt keine Doppelbindung im Kohlenstoffgerüst einer gesättigten Fettsäure. Tierische Fette enthalten große Mengen an gesättigten Fettsäuren, hauptsächlich Palmitinsäure, die aus 16 Kohlenstoffatomen besteht, und Stearinsäure mit 18 Kohlenstoffatomen (Abb. 3.2). Ungesättigte Fettsäuren weisen eine oder mehrere Doppelbindungen zwischen ihren Kohlenstoffatomen auf, weswegen man dieses Kohlenstoff-

molekül als „ungesättigt" an Wasserstoffatomen bezeichnet. Ungesättigte Fettsäuren findet man gewöhnlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Sie können in einfach ungesättigte Fettsäuund mehrfach ungesättigte ren Fettsäuren, abhängig von der Anzahl ihrer Doppelbindungen im Kohlenstoffgrundgerüst, unterschieden werden. Die häufigste Fettsäure im Olivenöl ist z. B. die Ölsäure. Weil sie nur eine Doppelbindung aufweist, handelt es sich um eine einfach ungesättigte Fettsäure (Abb. 3.3). Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten mehr als eine Doppelbindung in ihrem Kohlenstoffgerüst und treten in pflanzlichen Nahrungsmitteln häufiger auf als in tierischen. Die wichtigsten sind Linolsäure, Linolensäure und Arachidonsäure, wobei die Linolsäure am häufigsten vorkommt. Die Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen der mehrfach ungesättigten Fettsäuren verleihen dem Fett eine weichere Konsistenz und setzen den Schmelzpunkt herab. Aus diesem Grund sind die

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pflanzlichen Öle normalerweise flüssig und tierische Fette fest. Essentielle Fettsäuren Zu den essentiellen Fettsäuren rechnet man alle die Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann, und die somit durch unsere Ernährung zugeführt werden müssen. Tiere und Menschen können Fettsäureketten verlängern und auch gesättigte Fettsäuren in ungesättigte überführen. Aufgrund besonderer biochemischer Zusammenhänge sind diese Vorgänge bei Linolsäure und auch Linolensäure nicht möglich. Sie können nicht aus anderen Fettsäuren synthetisiert werden und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Diese zwei Fettsäuren stellen essentielle Komponenten der Zellmembranen dar und dienen als Vorstufe einer Gruppe von Molekülen, welche man Prostaglandine nennt. Man benötigt sie nicht in großen Mengen. Ein Anteil von ca. 1 % am Gesamtkalorienbedarf reicht zur Verhinderung von Mangelerscheinungen aus. Arachidonsäure ähnelt in seiner Struktur der Linolsäure und Linolensäure. Man hielt sie früher auch für essentiell, fand aber heraus, daß sie aus der Linolsäure hergestellt werden kann.

Die Strukturformeln von Linol- und Linolensäure zeigt die Abb. 3.4. Die Verteilung der Fettsäuren in pflanzlichen Nahrungsmitteln ist aus Abb. 3.5 zu ersehen. Cholesterin Cholesterin gehört zu einer Gruppe von Fetten, die Steroide genannt werden. Cholesterin wird verantwortlich gemacht für die weltweit anzutreffende Zerstörung der Herzkranzgefäße, stellt andererseits aber auch einen essentiellen Bestandteil in allen Lebewesen dar und bildet ein wichtiges Substrat für verschiedene biosynthetische Vorgänge. Cholesterin erscheint in nahezu allen tierischen Fetten wie auch im Blut und in der Galle. Es wird daher hauptsächlich durch den Verzehr tierischer Nahrung aufgenommen. Eine andere Cholesterinquelle stellt das endogene Cholesterin dar, das in der Leber und im Darm synthetisiert wird. Im Gegensatz zur allgemeinen Auffassung produzieren Pflanzen kein Cholesterin, wenngleich sie Phytosteroide herstellen können. Der Verzehr pflanzlicher Nahrung als solche kann daher den Cholesterinspiegel nicht erhöhen. Fehlt Cholesterin in der Nahrung, stellt die Leber genügend Cholesterin her, um

AM!

3. Fette

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A bb. 3.5 Fettsäureverteilung in pflanzlichen Ölen. (A daptiert aus Ref 5)
allen Anforderungen des Körpers gerecht zu werden. Eine vegetarische Ernährung führt daher nicht zu Cholesterinmangel. Cholesterin wird hauptsächlich von zwei Arten der globulären, micellenähnlichen Plasmalipoproteine transportiert, die HDL (high density lipoprotein: Lipoprotein hoher Dichte) und LDL (low density lipoprotein: Lipoprotein niedriger Dichte) genannt werden. Hohe LDLSpiegel werden mit Gefäßkrankheiten in Verbindung gebracht, weil diese Moleküle zur Infiltration der Arterienwände neigen, während HDL endogenes Cholesterin aus den Geweben extrahiert und zur Leber transportiert, wo es metabolisiert wird. Der Verzehr tierischer Fette führt zu steigenden Konzentrationen des gefährlichen LDL-Cholesterins, während pflanzliche Ernährung zur Erniedrigung des Cholesterinspiegels führt. In Tabelle 3.1 ist die Cholesterin-Konzentration verschiedener Lebensmittel dargestellt.

Fettverdauung und Fettabsorption
Das Verdauungssystem zerlegt die Nahrung in einfache Bestandteile, die ohne weiteres absorbiert werden können. Sie werden dann zum Aufbau der verschiedenen Komponenten im Körper weiterverwendet. Da Fette nicht wasserlöslich sind, unterscheidet sich ihre Verdauung und Absorption von anderen Nährstoffen, die wir zu uns nehmen. Fette müssen zuerst emulgiert werden, d. h., daß sie im wäßrigen Milieu des Darminhalts dispergiert werden müssen,

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Nahrungsmittel Milchprodukte Chol. (mg) Fleisch (Fortsetzung) Chol. (mg)

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Buttermilch Camembert Sheddar-Käse Streichkäse Hüttenkäse Hüttenkäse (fettarm) Hüttenkäse (fettfrei) Butterkäse Schafskäse Gouda Fettarmer Käse Milch (Kuh, kondensiert) Milch (Kuh, pulverisiert) Milch (Kuh, entrahmt Vollmilch (Kuh), entrahmt Milch (Ziege) Muttermilch Sojamilch" Parmesankäse Schmelzkäse Joghurt

4 72 105 55 26 15 7 110 89 114 108 34 97 2 14 11 14 0 79 94 13 548 1918 0 1602 85 82 82 82 2200 52 83 393 50

Frankfurter (Huhn) Gans (gebraten) Schaf (gekocht, mager) Schaf (gekocht, normal) Herz (Rind) Herz (Lamm) Nieren (Ochse) Leber (Rind) Leber (Huhn) Leberpastete Hammel (Keule, gebraten) Innereien Schwein (gegrillt, fett) Schwein (mit Fett) Truthahn Kalb (gebraten) Wildbret

101 91 47 57 230 260 690 240 631 120 110 331 95 94 82 82 80 27 100 75 80 80 70 80 80 100 54 200 104 300 100 100 200 80 68

Eiprodukte Gekochtes Ei Trockenei Eiweiß, roh Eigelb, roh
Fleischprodukte

Speck (gebraten) Rind (geschmort, mager) Rind (Hack, mager) Rind (Rumpsteak) Hirn (Lamm) Sülze Huhn (gekocht) Hühnerklein Frankfurter

Seetiere Tintenfisch (gegrillt) Krabben (gekocht) Schellfisch (geräuchert) Hering (gedünstet) Hering (gegrillt) Hering (eingelegt) Kipper (gebacken) Makrele (gedünstet) Muscheln (gekocht) Austern (roh) Garnelen (gekocht) Hummer (gekocht) Rogen (Kaviar) Lachs (rot, Konserve) Sardinen (Konserve) Shrimps (gekocht) Forelle (gedünstet) Seehecht (gedünstet)

Tabelle 3.1 Cholesteringehalt ausgewählter Nahrungsmittel. Die A ngaben beziehen sich auf 100 g eßbarer Menge. (F Angabe zur Sojamilch erfolgt zum Vergleich.)

3. Fette

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bevor sie von den Enzymen zerlegt werden können. Emulgierung geschieht durch das Zufügen von Gallensalzen und Lezithin zum Darminhalt. Zusammen mit heftigem Verschütteln des aufgenommenen Materials zerlegt es das Fett in kleine Tröpfchen. Diese winzigen Tröpfchen werden dann durch vom Pankreas sezernierte Enzyme, sogenannte Lipasen, bearbeitet. Lipase zerlegt Fett .n Fettsäuren, Monoglyzeride und Diglyzeride. Durch weitere Einwirkung von Galle werden noch winzigere Tröpfchen, Micellen, gebildet. Sie sind polar und enthalten Galle und Gallensalze, Monoglyzeride, Fettsäuren und Glyzerin. Sind diese Produkte von den absorbierenden Zellen der Darmwand aufgenommen, werden sie zu Triglyzeriden umgewandelt, die zusammen mit Phospholipiden oroteinüberzogene Tröpfchen bilden, sogenannte Chylomikronen. Ungefähr 80 % der Chylomikronen finden ihren Weg über Lymphkanäle der Darmzotten ins lymphatische System, während die anderen Verdauungsprodukte wie Zucker und Aminosäuren über die Kapillaren in die Blutbahn geangen . Das Lymphsystem dient als Filer zum Entfernen von gefährlichen Rückständen und Bakterien, bevor die Fettsäuren ebenfalls in die Blutbahn wandern. Exzessive Fettaufnahme verursacht im Lymphsystem ernsthafte Schäden und kann zu gesteigerter Krankheitsanfälligkeit, Erkältungen, Grippe und allgemeinen Symptomen wie Müdigkeit und Kopfschmerz führen. Weil Lipasen im Speichel und im Magen nicht vorkommen, beginnt die Fettverdauung erst, wenn die aufgenommene Nahrung den Magen verlassen hat. Übermäßiges Fett in der Ernährung verzögert auch die Verdauungsvorgänge im Magen. Die Proteinverdauung braucht bei gleichzeitiger Anwesenheit von freiem Fett bedeutend länger. Dies trifft besonders auf Protein tierischer Herkunft

zu, da tierische Proteine längere Verdauungszeiten und ein niedrigeres pH im Magen benötigen als pflanzliches Protein. Fleisch braucht z. B. ungefähr drei bis sechs Stunden Vorbereitung im Magen. In Gegenwart von Fett verlängert sich die Verdauungszeit weit darüber hinaus. Eine weitere Konsequenz dieser Verzögerung ergibt sich aus der Tatsache, daß die Produkte der Kohlenhydratverdauung unter diesen Bedingungen zu gären beginnen und zu einem Anstieg saurer Fermentationsprodukte führen. Gebratene oder gegrillte Proteine in der Ernährung geben ein angenehmes Sättigungsgefühl, doch beruht dies auf der längeren Verweildauer im Magen und nicht auf dem höheren Nährwert der verzehrten Nahrung. Die Gegenwart von Fetten in der Nahrung hemmt den Verdauungsvorgang im Magen, weil Fett die Freisetzung eines Hormons induziert, das GIP (gastric inhibitory peptide: hemmendes Magenpeptid) genannt wird und die Magenaktivität verlangsamt. Außerdem umschließt das Fett die Nahrungspartikel und erschwert dadurch den wasserlöslichen Enzymen im Magen die Penetration und den Beginn des Verdauungsprozesses. Hat die Nahrung den Magen verlassen und das Duodenum erreicht, setzen die Fettsäuren im Duodenum ein anderes Hormon, das Cholecystokinin-Pankreozymin. frei. Es führt zur Kontraktion der Gallenblase und Ausschüttung der Galle in den Dünndarm. Dieses Hormon regt auch das Pankreas zur Freisetzung von Natriumbikarbonat ins Duodenum an, um die Säure im Chymus zu neutrali sieren, damit die alkalische Phase des Verdauungsvorgangs beginnen kann. Das Phospholipid Lezithin, das in der Leber produziert wird und bei der Emulgierung der Fette mitwirkt, wird ebenfalls ins Duodenum ausgeschüttet. Die Anwesenheit dieser Emulgatoren ermögli cht den wasserlöslichen Enzymen im

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48 Duodenum auch in der Gegenwart von Fett optimal zu arbeiten. Bei der Vollwerternährung liegen diese Fette nicht in freier Form vor und bleiben somit bis zur Verarbeitung durch Lipasen im Duodenum wasserlöslich. Auch fettreiche Vollwerternährung wie Ölsamen und Nüsse beeinflussen daher den Verdauungsprozeß im Magen nicht. Lezithin spielt allgemein eine bedeutende Rolle im Fettstoffwechsel und schützt gegen die Ablagerung von Fettdepots in den Arterien. Lezithin ist ein Phospholipid, bestehend aus Fettsäuren, Phosphorsäure, Glyzerin und dem B-Vitamin Cholin. Das Pankreasenzym Phospholipase-A setzt Lysolezithin aus Lezithin frei. Lysolezithin wirkt als Lösungsmittel und hilft beim Emulgierungsvorgang. Da die Leber nur eine begrenzte Menge Lezithin pro Tag bilden kann, führt der regelmäßige Verzehr fettreicher Kost, insbesondere tierischer Produkte, zur Minderung der Lezithinreserven und legt die Grundlage für die Entwicklung von Arteriosklerose. Regelmäßige Zufuhr vollwertiger Nahrung wie Obst, Gemüse, Getreide, Samenkörner, Nüsse und Hülsenfrüchte stellt den Lezithinbedarf des Körpers sicher. Hülsenfrüchte stellen eine besonders gute Lezithinquelle dar. Alle vollwertigen Nahrungsmittel unterstützen den Körper in der Bildung natürlichen Lezithins und helfen bei der Emulgierung der verzehrten Lipide. zehr ist das Auftreten degenerativer Erkrankungen weit niedriger als in der westlichen Welt mit ihrem hohen Fettverbrauch. Die Japaner haben eine Fettzufuhr von nur 10 %-20 % in ihrer Nahrung. Sie scheinen nicht unter den gleichen Erkrankungen zu leiden, wie sie in der westlichen Welt vorherrschen und auch ein längeres Leben zu genießen. Dieses Phänomen ist definitiv durch ihren Lebensstil begründet, denn in den japanischen Gemeinwesen, die den westlichen Lebensstil angenommen haben, leiden die Menschen unter den gleichen Krankheiten, wie sie in den westlichen Ländern auftreten. Fett und Krebs Der Rolle von Fetten als krebsfördernde Substanz wurde in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit geschenkt. Es besteht eine deutliche Korrelation zwischen verschiedenen Krebsformen und der Gesamtfettzufuhr. Karzinogene Prozesse haben zwei unterschiedliche Stadien: Induktion (Krebsauslösung) und Promotion (Krebsförderung). Induktion bezieht sich auf eine irreversible Interaktion zwischen einem Karzinogen und dem genetischen Material des Zielgewebes. Über auslösende Substanzen ist nicht viel bekannt, aber man weiß um Asbest (Lungenkrebs), Viren (Lymphdrüsenkrebs und Zervixkarzinom) sowie um Tabakrauch (Lungenkrebs) als Krebsauslöser. Induktion führt nicht generell zu sichtbaren Tumoren, wenn nicht krebsfördernde Substanzen mitwirken. Diese Substanzen können die mutierten Zellen zur Tumorbildung anregen. Da exzessive Fettzufuhr und bestimmte Fettarten krebsfördernd wirken, ist es wichtig, entsprechende Ernährungsstrategien zu planen. Brust-, Kolon- und Prostatakrebs sind in den USA und Südafrika häufig verbreitet, in Japan dagegen selten. Japanische Auswanderer entwickeln in

Fette und Krankheit
Fette werden als Risikofaktoren für zahlreiche degenerative Krankheiten wie Krebs und kardiovaskuläre Erkrankungen angesehen. Eine Reihe weiterer Leiden können ebenfalls auf hohen Fettverzehr zurückgeführt werden. Es ist aber nicht nur die Fettmenge, sondern auch die Art des Fettes, die zur Krankheit führt. In Ländern mit geringem Fettver-

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von fettem Fleisch, Käse, Sahne und Eiern enthält. Die USA, Großbritannien, die Niederlande, Dänemark und Südafrika haben einige der reichhaltigsten Ernährungsformen der Welt und auch das höchste Auftreten von Brustkrebs.' Diabetes und Pankreaskrebs stehen auch in positiver Korrelation zu fettreicher Ernährung. Ballaststoffe, die Vitamine A, C und E, das Spurenelement Selen und einige Pflanzenstoffe in bestimmten Gemüsearten, Bohnen, Samen und Gräsern wurden als Anti-Promotoren entdeckt, die Schutz vor Krebs bieten. Die Nahrungsmittel, die diesen Schutz liefern und auch die Einteilung der Pflanzenstoffe werden in Kapitel 7 vorgestellt und in der Abb. 7.3 und Abb. 7.4 zusammengefaßt. Diese Nahrungsmittel enthalten Sulfide, Phy8

den USA, bedingt durch die Ernährungsumstellung, bald die gleiche Häufigkeit der dort vorkommenden Krebsarten. In Entwicklungsländern stammen nahezu 80 % der Gesamtkalorien aus Getreide, während in industrialisierten Ländern eine Verschiebung der Kalorienzufuhr in Richtung tierischen Fettes, Pflanzenöls und raffinierten Zuckers besteht. Diese Ernährungsform reduziert zwar das Auftreten von Magenkrebs, bewirkt aber einen Anstieg bei Kolon-, Ovarial-, Prostata- und Brustkrebs. Der Rückgang von Magenkrebs wird dem Tiefkühlen zugeschrieben, das das Salzen, Einlegen und Räuchern zur Haltbarmachung abgelöst hat. In Ländern mit hohem Verbrauch geräucherter Nahrung wie Österreich besteht weiterhin eine hohe lnzidenz an Magenkrebs.' Internationale Vergleichsstudien haben das vermehrte Auftreten von Prostata-, Brust- und Kolonkrebs unter hoher Fettzufuhr belegt. Prostatakrebs steht in Zusammenhang mit einer Ernährung, die viel tierisches Fett in Form

tate, Flavonoide, Glucarate, Carotinoide, Cumarine, Mono- und Triterpentine, Lignane, Phenolsäure, Indole, Isothiocyanate, Phthalide und Polyacetylene, die die Prozesse der Tumor-

induktion oder Tumorpromotion beein-

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flussen und dadurch die Tumorbildung blockieren (Abb. 3.6). Vitamin A wirkt möglicherweise als krebshemmende Substanz gegen Lungen-, Kolon-, Magen-, Blasen-, Ösophagus- und Rachenkrebs. Die Vitamine C und E werden assoziiert mit verminderter Häufigkeit von Magenkrebs; Selen wird geringeres Auftreten von Brustund Kolonkrebs zugeschrieben.' Ballaststoffe andererseits schützen vor Krebs durch Reduzierung der Verweilzeit des Stuhl im Darmtrakt und dadurch bedingte Verringerung der Bildung potentieller karzinogener Substanzen.' Die Finnen haben z. B. einen hohen Verbrauch an Vollkorngetreide. Die dadurch bedingte große Stuhlmenge führt zu weniger Erkrankungen an Kolonkrebs in dieser Nation. Der vegetarische Lebensstil bietet somit einen beachtlichen Schutz vor Krebs. Die vegane Ernährung scheint sogar noch effektiver zu sein als andere vegetarische Ernährungsformen. Studien, die mit Vegetariern durchgeführt wurden, stellten fest, daß unter den Ovo-lacto-Vegetariern (Vegetarier, die Milchprodukte und Eier in ihre Ernährung einschließen) häufiger Prostata- und Ovarialkrebs auftrat als unter den veganen (Vegetarier, die keine tierischen Produkte zu sich nehmen) Personen."
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Kardiovaskuläre Erkrankungen Die Koronare Herzkrankheit wurde zu einem der größten Killer in der modernen Gesellschaft. Dieses Phänomen wird dem Verzehr tierischer Fette zugeschrieben. Arteriosklerose führt nicht nur zu Herzerkrankungen, sondern kann auch für Schlaganfall und Nierenleiden verantwortlich sein. Arteriosklerose stellt eine heimtückische Erkrankung dar, die langsam fortschreitet und aus der Ablagerung von Fett und Cholesterin in den Arterienwänden resultiert. Diese Fettde-

pots verhärten und machen das Gefäß weniger elastisch und können es sogar durch Auflagerungen (aus Fett und Cholesterinanteilen) verstopfen. Manchmal kommt es vor, daß Blutplättchen an den rauhen Kanten von diesen Plaques hängenbleiben und die Bildung von Klumpen bewirken. Auf diese Weise kann der Blutstrom zum Gewebe weiter vermindert oder sogar unterbrochen werden. Wenn so ein Klumpen an seinem Platz bleibt, nennt man ihn Thrombus. Löst er sich aber los und wandert durch die Blutgefäße, wird er zum Embolus. Verstopfte Blutgefäße bewirken ihrerseits eine Reihe von sekundären Effekten wie Ischämie (Mangel an Blutzufuhr und Sauerstoff im Versorgungsgebiet der entsprechenden Blutgefäße) oder Herzbzw. Hirninfarkt, falls die Sauerstoffzufuhr vollständig unterbunden ist, wie im Falle einer Herzattacke oder eines Schlaganfalls. Angina-pectoris-Anfälle sind ein Hinweis auf verstopfte Koronararterien. Infolge dieses Zustandes gelangt nur ein Bruchteil der normalen Blutmenge zum Herzmuskel. Es ist eindeutig erwiesen, daß hohe Cholesterinspiegel ein ernsthaftes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen darstellen. Neben Cholesterin existieren weitere Risikofaktoren wie hoher Blutdruck und Rauchen, die das Risiko eines Herzanfalls noch vergrößern. Zudem addieren sich diese Faktoren nicht nur Ist man mehr als einem dieser Faktoren ausgesetzt, wird das Risiko einer Herzattacke mehr als verdoppelt. Der Cholesterinspiegel an sich ist nicht notwendigerweise ein guter Indikator fürs Gesamtrisiko. Es scheint, daß das Verhältnis von HDL- zu LDL-Cholesterin ein besseres Kriterium zur Festlegung des Risikos liefert. HDL-Cholesterin hat sich als Indikator zum Schutz vor atherosklerotischen Erkrankungen fest etabliert. Personen mit niedrigen HDL-Cholesterinspiegeln haben die höchsten Herz-

3. Fette

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tigten Fetten, scheint dagegen Schutz vor Herzerkrankungen und Krebs zu bieten. Die mediterrane Ernährung verwendet Olivenöl als hauptsächliche Fettquelle. Sie enthält niedrigere Konzentrationen mehrfach ungesättigter und gesättigter Fettsäuren. Diese Ernährung ist auch reich an Getreideprodukten wie alle Arten von Brot, Backwaren, Pasta und gebraucht viele Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Obst und Gemüse. Bevölkerungen mit dieser Ernährung haben niedrige Cholesterinspiegel und eine geringe Inzidenz an koronarer Herzkrankheit im Vergleich zu der Bevölkerung in anderen Gebieten des gleichen Landes. Oliven, Kanola-Öl, einfach ungesättigtes Sonnenblumenöl sowie Mandeln, Haselnüsse und Pistazien sind reich an Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure. Abb. 3.7 zeigt die Beziehung zwischen den verschiedenen Fettsäuren in der Nahrung, die üblicherweise in mediterranen Ländern verwendet wird. Vegane Vegetarier verzehren eine sehr ähnliche Nahrung, wie sie in der mediterranen Ernährung vorherrscht. Es hat sich auch herausgestellt, daß eine vegan-vegetarische Ernährung einen höchstmöglichen Schutz vor kardiovaskulären Erkrankungen bieten kann. Vegane Vegetarier haben niedrigere LDL-Cholesterin und Triglyzeridspiegel als der Durchschnitt der Bevölkerung. Die HDL-Cholesterinwerte sind nicht vermindert: Somit wird eine ideale Beziehung zwischen diesen Komponenten durch eine vegane Diät erreicht. Dieser Lebensstil kann sowohl bei Erwachsenen wie auch bei Kindern wünschenswerte Blutfettspiegel bewirken. In Hinblick auf den altersbedingten Anstieg der kardiovaskulären Erkrankungen trägt eine vegan-vegetarische Ernährung wesentlich zur Lebensqualität im hohen Alter bei.
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anfallraten auch dann, wenn ihre Cholesterinwerte in dem als sicher angenommenen Bereich von 116 bis 192 mg/dl für Männer und 124 bis 211 mg/dl für Frauen liegen. Hohe LDL-Spiegel dagegen scheinen das ganze Leben lang ein Risikofaktor zu bleiben: Ein erhöhter Serum-Triglyzeridspiegel stellt auch einen Risikofaktor für Arteriosklerose dar Dies könnte daran liegen, daß hohe Triglyzeridwerte mit niedrigen HDL-Cholesterinspiegeln einhergehen. Läuft der Triglyceridstoffwechsel effizient ab, ist die Triglyzeridkonzentration niedri g und die HDL-Konzentration hoch. Ist der Triglyzeridmetabolismus dagegen träge, verhält es sich umgekehrt. Erhöhte Triglyzeridspiegel führen zu Korpulenz, die auch eine wesentliche Krankheitsursache darstellt. Das Auftreten von Korpulenz steigt auch, wie die Risiken, sich eine kardiovaskuläre Erkrankung zuzuziehen, mit dem Alter an. Auch das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fetten in der Ernährung spielt in der Beurteilung des Risikos, eine kardiovaskuläre Erkrankung zu bekommen, eine wichtige Rolle. Langjährige Forschungen über den Nutzen mehrfach ungesättigter Fette in der Ernährung führten zu dem Ergebnis, daß diese Fette einen erstrebenswerten Ersatz für gesättigte Fettsäuren darstellen und die Cholesterinspiegel senken. Jedoch ist dieses Vorgehen insofern bedenklich, weil Untersuchungen zeigten, daß mehrfach ungesättigte Fette die Spiegel des wünschenswerten HDLCholesterins senkten. Beim Verzehr von Nahrung, die reich an einfach ungesätFatigten Fettsäuren ist, war das nicht der l:
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Ferner wurde festgestellt, daß eine Ernährung mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten das Krebsrisiko erhöhte und einen negativen Einfluß auf das Immunsystem hatte." Mediterrane Ernährung, reich an einfach ungesät16

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Abb. 3.7 Die Fettsäureprofile der an einfach ungesättigten Fetten reichhaltigen Nahrungsmittel. (Ref 18)
Fett in der Ernährung und Immunfunktion Der Einfluß von Fett auf die Immunabwehr wurde erst in jüngster Zeit ernsthaft untersucht. Es ist bekannt, daß mehrfach ungesättigte Fettsäuren, besonders Linolsäure, zur optimalen Funktion des Immunsystems erforderlich sind, aber es gibt einen Grenzwert, der nicht überschritten werden sollte. In den vergangenen Jahren war im Kampf gegen Herzerkrankungen ein gewaltiger Anstieg im Verzehr mehrfach ungesättigter Fette zu verzeichnen, was eine Reihe unvorhergesehener Probleme mit sich brachte. Hohe Fettspiegel, besonders an mehrfach ungesättigten Fetten, wirken sich negativ auf das Immunsystem aus und vermindern seine Fähigkeit, mit bösartigen Tumoren, Allergien, lnfektionen durch Mikroorganismen und thymusabhängigen und -unabhängigen Antigenen fertigzuwerden.2 0 I mmunantworten können so in Abhängigkeit von der Konzentration und Menge ungesättigter Nahrungslipide angeregt oder unterdrückt werden. Man stellte fest, daß fettreiche Ernährung die Widerstandskraft gegen Malaria und Tuberkulose von Ratten und Atemwegsinfektionen von Hühnern durchweg senkte. Die gleichen Ergebnisse scheinen auch auf den Menschen zuzutreffen. Infektionen der unteren Atemwege treten zum Beispiel bei übergewichtigen Kindern signifikant häufiger auf als bei normalgewichtigen Kindern. Bei einem Drittel der untersuchten übergewichtigen Kinder, Jugendlichen und Erwachsenen li eß sich eine Beeinträchtigung der zellvermittelten Immunantwort nachweisen.21

3. Fette

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Der Mechanismus, wie Fette in den Abwehrprozeß des Körpers im Kampf gegen bösartige Tumoren eingreifen, wurde auch untersucht. Eine Sub-Population von T-Lymphozyten, als natürliche Killerzellen bekannt, bewirkt ein spezifisches Zerstören der Tumorzellen, bevor sie sich vermehren können. Kürzli ch wurde entdeckt, daß sich eine Ernährung, die reich an mehrfach ungesättigten, besonders n-6-Fettsäuren (i.e. Linolensäure) ist, negativ auf die Fähigkeit dieser Killerzellen auswirkt, Krebszellen ausfindig zu machen und zu zerstören." Die drei für die Immunantwort zuständigen Arten von Blutzellen sind die Granulozyten, Monozyten und Lymphozyten. Die Neutrophilen zählen zu den am häufigsten auftretenden Granulozyten und zerstören Antigene durch einfaches Verschlingen. Makrophagen aus der Reihe der Monozyten sind auch Phagozyten, üben aber auch andere Funktionen aus. Sie sekretieren die Lymphokine und Prostaglandine genannten Substanzen, die die B- und T-Zellaktivitäten auf vielfache Weise beeinflussen. Beispiele für Lymphokine sind Interferon und Interleukin 1. Interferon stimuliert das T-Zellwachstum und Interleukin 1 stimuliert eine ganze Reihe von Zellen, einschließlich den natürlichen Killerzellen, den Neutrophilen und den B- und T-Lymphozyten. T-Zellen produzieren keine Antikörper, aber B-Lymphozyten bilden Antikörper, die sich mit Antigenen verbinden, sie inaktivieren und es so den Phagozyten ermöglichen, die Eindringlinge zu verschlingen. Prostaglandine, Thromboxane und Leukotrine sind Substanzen, die aus den essentiellen Fettsäuren, Linolenund Linolsäure, gebildet werden. Im allgemeinen wirken Prostaglandine vasokonstriktiv, Thromboxane beeinflussen die Plättchenaggregation, und Leukotrine kontrahieren die glatten Muskelzellen. Die relaxierenden, anti-entzündlichen

und aggregationshemmenden Prostaglandine werden gewöhnlich aus Alpha-Linolensäure (Trien-Prostaglandine) gebildet, während die mit den entgegengesetzten Eigenschaften aus Linolsäure (Monoen-Prostaglandine) und Arachidonsäure (Dien-Prostaglandine) hergestellt werden. Mehr als einhundert verschiedene Prostaglandine wurden identifiziert. Sie fördern oder hemmen elementare Körperfunktionen wie Fieber, Blutgerinnung, Vasodilatation und -konstriktion, Streß, Allergiereaktion, Membranpermeabilität, Augendruck, Entzündung, Steroidproduktion, Appetit, Fettstoffwechsel und die Funktion des Immunsystems.' Sind Prostaglandine in einem ausgewogenen Verhältnis vorhanden, bewirken sie eine Entspannung der Arterien und senken damit den Blutdruck. Sie verringern die Tumorbildung und senken die Plättchenaggregation und damit das Risiko der Thrombusbildung. Wird das Gleichgewicht der Prostaglandine jedoch gestört, erreicht man die entgegengesetzten Effekte. Bemerkenswert ist die Tatsache, daß Tumorzellen große Mengen des Prostaglandins PGE 2 produzieren. Krebspatienten können die vierfache Menge dieses Prostaglandins herstellen. Eine Reduktion der mehrfach ungesättigten Fette in der Ernährung einschließlich der essentiellen Fettsäuren kann einen nenneswerten antikarzinogenen Effekt bieten. ' Eine Vollwerternährung mit Getreide, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen liefert eine ideale Mischung aller Fettsäuren und eine Gesamtfettzusammensetzung, die zur Sicherstellung einer optimalen Funktion des Immunsystems erforderlich ist.

Veredelte Fette
Heutzutage wird dem Aussehen, der Beschaffenheit und der Farbe eines Lebensmittels mehr Wichtigkeit beigemes-

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54 sen als dem Nährwert dieser Nahrungsmittel. In einer Schnellebigen Welt brauchen wir schnell zuzubereitende Nahrungsmittel. Um den Verderb der Nahrungsmittel und damit finanziellen Verlust zu verhindern, werden Lebensmittel oft chemisch aufbereitet und erhalten damit alle gewünschten Eigenschaften. Wird die chemische Beschaffenheit unserer Nahrung verändert, um allen Anforderungen des Marktes gerecht zu werden, ist das Risiko groß, daß die Bedürfnisse des Körpers nicht länger berücksichtigt werden. Unser Körper ist so ausgelegt, daß er mit seiner Umwelt auf eine ganz bestimmte Art und Weise zusammenarbeitet. Jede Veränderung dieser ausgewogenen Balance kann sich negativ auf den Organismus auswirken. Moderne Techniken der Ölraffinade Ölextrakte durchlaufen eine Reihe von Verarbeitungsschritten, die ihrerseits wieder Einfluß auf ihren Nährwert haben. Freie Fettsäuren werden durch Vakuumextraktion und Präzipitation entfernt. Außerdem wird das Öl gefiltert und auf 220 °C erhitzt, um eine klare Flüssigkeit zu erhalten. Um ein weniger flüssiges Öl zu bekommen, das den Erfordernissen der Margarineproduktion genügt, wird das Öl dem Prozeß der katalytischen Hydrierung unterworfen. Dieser Vorgang wurde im Jahr 1990 von W Norman entwickelt und umfaßt eine katalytische Reaktion, bei der cis-Fettsäuren in trans-Fettsäuren umgewandelt werden, wobei sie durch eine Veränderung der Molekülform weniger flüssig werden. Mehrfach ungesättigte Fette enthalten Doppelbindungen, die die Möglichkeit der cis-trans-Umwandlung bieten. In der Natur kommen Fettsäuren hauptsächlich in der cis-Form vor Das bedeutet, daß die Kohlenstoffketten an jeder Seite der Doppelbindung räumlich in der gleichen Richtung angeordnet sind. Bei der trans-Form weisen die Ketten in entgegengesetzte Richtungen von der Doppelbindung. Diese cis- und transKonfigurationen der Ölsäure (die gerade eine Doppelbindung aufweist) sind in Abb. 3.8 dargestellt. Trans-Fette sind in der normalen Kost nicht enthalten und sollten dem Verdauungsapparat nicht zugeführt werden. Sie können eine Reihe biochemischer Umwandlungen bewirken und in Verbindung mit gesättigten Fetten und Cholesterin zur Veränderung der Membranstruktur führen. Dadurch kann es zur Verkalkung der Arterien kommen. Die essentiellen Fettsäuren (Linol- und Linolensäure) haben von Natur aus die cis-Konfiguration. In Linolsäure sind die Atome so angeordnet, daß sie einen 60°-Winkel an jeder Seite der beiden Doppelbindungen bilden, woraus ein u-förmiges Molekül resultiert. Trans-Linolsäure hat jedoch eine Z-Form, da die Ketten an jeder Seite der Doppelbindung nicht in die gleiche Richtung zei-

A bb. 3.8 Die cis und trans Konfiguration der Ölsäure.
-

I 3. Fette

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551 gen. Der freizügige Gebrauch von extrahiertem, teilweise hydrogeniertem Öl, das viel Linolsäure enthält (kommt in Mais-, Distel- und Sonnenblumenöl vor), wird mit der Promotion von Krebswachstum in Verbindung gebracht. Linolsäure stellt das Substrat für die Prostaglandinsynthese dar Trans-Linolsäure kann zu veränderten Prostaglandinen führen, wodurch die Wirkung dieser Hormone modifiziert wird oder sogar entgegengesetzte Wirkungen auftreten. Da Leukotrine eine wesentliche Rolle in der Regulierung des Immunsystems spielen, in das sie durch die Produktion von Antikörpern und die Zerstörung von Viren und Krebszellen involviert sind, ist es bedeutsam, daß diese Moleküle aus essentiellen Fettsäuren mit der richtigen Konfiguration gebildet werden, um die empfindliche Balance und Funktion nicht zu gefährden. Die Molekülveränderungen in Margarine und teilweise hydrogenierten Ölen kann sich auf die Beziehung zwischen den unterschiedlichen Prostaglandinen nachteilig auswirken und sie strukturell verändern. Trans-Fettsäuren senken den Serumspiegel der Prostaglandine. In einer Studie an Ratten waren sowohl PGE 1 und PGE 2 betroffen. Wahrscheinli ch kann Linolsäure in Anwesenheit eines großen Zustroms von trans-Isomeren nicht in langkettige Fettsäuren umgewandelt werden.'" Zudem teilen hydrogenierte Öle nicht die Eigenschaften normaler ungesättigter Fette und senken die Cholesterinspiegel im Gegensatz zu den naturbelassenen Ölen in der Vollwerternährung nicht.' Der Verzehr an trans-Fettsäuren in der westlichen Welt ist relativ hoch. Man schätzt, daß in den USA und Kanada 20-39jährige Männer 11-12 g dieser Fette pro Tag verbrauchen.' Margarine wird üblicherweise aus dem Öl von Sojabohnen, Mais. Sonnenblumenkernen, Oliven, Kokosnüssen und Palmen unter Zusatz von Substanzen zur Verbesserung des Geschmacks und der Beschaffenheit sowie von Konservierungsstoffen hergestellt. Die typischen Inhaltsstoffe der Margarine umfassen eine Kombination von Ölen, Wasser Kochsalz, und den Vitaminen A, D und E, Lezithin oder anderen Emulgatoren, von Konservierungsstoffen wie Natriumbenzoat und/oder Kaliumsorbat, von festen Milchbestandteilen einschließlich Kasein, von Farbstoffen wie ß-Carotin und Retinylester, von Geschmacksstoffen wie Butterdestillat oder chemischen Buttergeschmacksimitaten. Der Herstellungsprozeß von Margarine umfaßt eine Kombination zahlreicher Schritte. Die fettunlöslichen Kleber und andere Substanzen des Rohöls werden zuerst entfernt. Dann wird das Öl mit Alkali neutralisiert. Darauf wird es gebleicht, gefiltert, desodoriert und hydrogeniert. Darauf wird das Produkt nochmals einer weiteren Filtrierung, Neutralisation, Bleichung, Desodorierung und Vermischung zugeführt. Abschließend fügt man Farbstoffe, Geschmacksstoffe, Vitamine, Emulgatoren und Konservierungsstoffe zu. Proportionierung (Herstellung der gewünschten Balance zwischen Wasser und Fett), Emulgierung, Abkühlung und Verpackung runden das endgültige Produkt ab. Meistens überschreitet Margarine die empfohlenen Höchstwerte an gesättigten und trans-ungesättigten Fettsäuren, aber einige Länder (Deutschland) haben von den nachteiligen Auswirkungen der trans-Fettsäuren Kenntnis genommen. Viele Margarinesorten, Back- und Kochfette in Deutschland werden deshalb ohne trans-Fettsäuren produziert. Dennoch stellt eine konzentrierte, chemisch aufbereitete, unnatürliche Nahrung wie Margarine enorme Anforderungen an die Verdauung. Vernünftige Alternativen sollten gesucht werden. Künstliche Nahrungsmittel sind in Mode und große

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Mengen an Brotaufstrichen und Cremes, die nicht aus Milchprodukten hergestellt sind, werden jährlich verzehrt. Diese Cremes enthalten extrahierte gesättigte und hydrogenierte Pflanzenöle der Kokosnuß und von Palmen. Sie enthalten somit nicht weniger Fett als Molkereiprodukte. Es gibt viele Möglichkeiten, schmackhafte Mahlzeiten ohne die Verwendung von extrahierten Ölen zuzubereiten. Ihr Gebrauch kann daher eingeschränkt werden. Man sollte den Weg gehen, chemisch reine Fette zu erhalten, die den Bedürfnissen des Körpers angepaßt sind und das empfindliche Gleichgewicht nicht stören. Er besteht

im Verbrauch von Vollwertkost, die nicht durch moderne Raffinierungstechniken verändert ist. Vollkorngetreide, Samen, Nüsse und auch ölhaltige Früchte wie Avocados und Oliven zusammen mit anderen pflanzlichen Stoffen liefern Fette im Überfluß in der vom Körper benötigten Vielfalt. Die Verwendung von Öl beim Braten Das Braten von Nahrungsmitteln in Öl oder Schweineschmalz hat ebenfalls nachteilige Auswirkungen. Studien haben gezeigt, daß erhitzte Öle und Fette den Vorgang der Auto-Oxidation durchlaufen und daß das Ausmaß der Auto-Oxidation proportional ist dem

A bb. 3.9 Hitzeschädigung von Ölen. (A daptiert von Ref. 15)

3. Fette

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schbn zu diesem Zweck nicht empfohlen werden. Das Braten der Nahrung sollte ganz unterlassen werden, wenn sich ein Haushalt zur Annahme einer gesunden Lebensweise entschlossen hat. Dies geht nun keineswegs auf Kosten des Geschmacks, aber es bedeutet, daß jahrelange Gewohnheiten überdacht und mit etwas Einfallsreichtum ersetzt werden sollten. Sollte dennoch Öl verwendet werden müssen, sollte man es sparsam gebrauchen und die kaltgepreßten Sorten bevorzugen, weil diese während des Extraktlons- und Reinigungsvorgangs am wenigsten der Hitze ausgesetzt wurden. Öle, die viele einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten wie das Olivenöl sollten also vorrangig verwendet werden, da einfach ungesätti gte Fettsäuren als letzte durch Hitze zerstört werden. Obwohl es stimmt, daß zunehmender Verzehr mehrfach ungesättigter Fette zu einer Senkung des Serumcholesterins und dadurch bedingte Abnahme der kardiovaskulären Erkrankungen geführt hat, wurde als Begleiteffekt ein Anstieg der Todesrate durch nichtvaskuläre Erkrankungen wie Krebs,' Cholelithiasis' und eine allgemeine Senkung der Lebenserwartung verzeichnet. Vermutlich resultiert dies aus der Peroxidation der mehrfach ungesättigten Fette. Der Vorgang der Peroxidation kann ablaufen, weil diese Moleküle instabil sind. Je mehr Doppelbindungen ein Molekül aufweist, desto einfacher kann der Prozeß der Peroxidation ablaufen. Während dieses Vorgangs werden „freie Radikale" gebildet, die aufgrund ihrer unbalancierten Elektronen äußerst reaktionsfreudig sind. Die Bildung freier Radikale wird in Vollwertnahrung weitestgehend verhindert, da natürliche Anti-Oxidantien, die in dieser Nahrung enthalten sind, ihre Entstehung unterbinden. Ein natürliches Gleichgewicht besteht zwischen AntiOxidantien wie den fettlöslichen Vitami35

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Grad der Nicht-Sättigung und der Anwesenheit oder dem Fehlen von oxidationsfördernden oder -hemmenden Stoffen. Man stellte fest, daß tierisches Fett schneller der Auto-Oxidation unterliegt als Öle pflanzlichen Ursprungs, ungeachtet der Tatsache, daß tierische Fette gesättigt sind. Dies wird dem faktischen Fehlen natürlicher Anti-Oxidantien im Tierfett zugeschrieben. Mehrfach ungesättigte Fette jedoch erleiden den größten thermo-oxidativen Schaden, wenn Öl erhitzt wird. Unter diesem Aspekt ist es einleuchtend, daß eine 3fach ungesättigte Fettsäure 10.000mal leichter der Auto-Oxidation unterliegt als eine einfach ungesättigte Fettsäure.' Das Verhältnis und Ausmaß der Auto-Oxidation ungesättigter und gesättigter Fette ist in Abb. 3.9 dargestellt. Folgende Produkte entstehen aus Fetten und Ölen nach Erhitzung auf hohe Temperaturen: Peroxide, Aldehyde, Ketone, Hydroperoxide, Polymere und zyklische Monomere. Sie haben alle toxische Wirkungen. Setzt man gesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, wie Butter und Sonnenblumenöl, zwei Stunden einer Temperatur von 170 °C aus, verändert sich ihre Zusammensetzung so, daß sie nach Fütterung im Tierversuch Leberschäden hervorrufen. Wird tierisches Fett, mehrfach ungesättigtes und sogar einfach ungesättigtes Öl, wie es Olivenöl darstellt, längere Zeit auf 180 °C erhitzt, werden im Tierexperiment an den damit gefütterten Tieren ernsthafte Leberstörungen ausgelöst.' Die peroxidierten Fettsäuren im erhitzten Fett greifen auch das HerzKreislauf-System an und können sogar Läsionen am Herzmuskel und an der Arterienwand verursachen sowie Verklumpungen fördern. Da die meisten Öle während des Herstellungsprozesses auf 220 °C und beim Bratvorgang später nochmals erhitzt werden, sollte der Gebrauch allein
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nen A und E und der Menge mehrfach ungesättigter Fette in der Vollwertkost. Ein Ungleichgewicht zwischen mehrfach ungesättigten Fetten und Anti-Oxidantien führt zum Anstieg der Bildung freier
Radikale mit ihren schädlichen Folgen

schen Verhältnis beinhaltet. Dieser Mangel wird dann durch große Mengen disproportionierter Kombinationen aus aufbereiteten Ölen und Fetten ausgeglichen. Unter diesem Gesichtspunkt
leuchtet es ein, daß der tägliche Vita-

wie der Beschleunigung des Alterungsprozesses,"'" der Zunahme von
Entzündungen," Krebsentstehung,

min-E-Bedarf (der bei ungefähr 10 mg/ Tag liegt) aufs 200fache ansteigt, wenn
der Nahrung mehrfach ungesättigte Fette zugefügt werden." Es bleibt zweifelhaft, ob irgendeine Ernährung diesen zusätzlichen Bedarf abdeckt. Auf der anderen Seite überrascht es nicht, daß

Leberstörungen' und Arteriosklerose.'" Unglücklicherweise entfernen moderne Nahrungsaufbereitungstechniken häufig die wichtigen Fettsäuren und die lebensnotwendigen, in der Nahrung enthaltenen Anti-Oxidantien. Auf diese Weise entziehen sie dem Körper diese essentiellen Nährstoffe. Getreide wird zum Beispiel während des Aufbereitungsvorgangs des Keims beraubt, der essentielle Öle und fettlösliche anti-oxidierend wirkende Vitamine in perfektem biologi-

degenerative Erkrankungen in der westlichen Welt so häufig auftreten.
Vollwertige Nahrung, die nicht ihrer

lebenswichtigen Komponenten beraubt ist, liefert alle erforderlichen Öle in gesunder Zusammenstellung. Der Verzehr dieser Kost kann uneingeschränkt empfohlen werden.

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Kapitel 4

Tierprodukte

Eine gesunde Ernährung stützt sich auf die Aufnahme hochkomplexer Kohlenhydrate bei gleichzeitiger Limitierung der Proteine und Fette. Tierprodukte haben jedoch einen hbhen Fett- und Proteingehalt, während Kohlenhydrate, Ballaststoffe eingeschlbssen, in vernachlässigbaren Mengen in dieser Nahrung enthalten sind. In der Tat enthalten tierische Erzeugnisse eine Zusammensetzung an Nährstoffen, die in der medizinischen Welt und von allen neuzeitlichen Diätberatern zum Gesundheitsrisiko erklärt werden. Eine fett-, cholesterin- und eiweißreiche Kost stellt eine Ernährungsform dar, die ihre Spuren beim Verbraucher hinterläßt. Trotz dieser Tatsache ermuntern die Medien die Menschen zum Verzehr von immer mehr Tierprodukten, um die riesigen ökonomischen Imperien zu unterstützen, die sich auf der Basis der Tierprodukte verarbeitenden Industrie gebildet haben. Die Verbraucher werden durch Behauptungen der Firmenwerbung falsch informiert; als Ergebnis ist ein dramatischer Anstieg im Verbrauch tierischer Erzeugnisse in den letzten paar Jahrzehnten in der industrialisierten Welt zu verzeichnen. Ernährungsbedingte Krankheiten sind in den industrialisierten Ländern im Steigen begriffen. An einem Großteil dieser Zunahme ist der vermehrte Verbrauch tierischer Erzeugnisse schuld. Der Verzehr tierischer Produkte ist seit der Einführung der Registrierung durch

das US-Landwirtschaftsministerium im Jahre 1910 deutlich angestiegen. Der Verzehr von Obst, Gemüse und Getreide hat dagegen drastisch abgenommen. Fleisch, Fisch und Geflügel hatten in den Jahren 1909-1933 einen Anteil von 30 % an der Gesamtproteinaufnahme der Amerikaner. Diese Zahl wurde, wie auch der Anteil an Molkereiprodukten, ständig größer, so daß diese Nahrungsmittel heute 70 % des von der US-Bevölkerung verbrauchten Proteins ausmachen. Ein ähnlicher Trend ist auch in anderen industrialisierten Ländern zu beobachten. Der Verzehr tierischer Erzeugnisse steht in positivem Verhältnis zur Sterblichkeit aufgrund von Krankheiten, wobei vor allem Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs zu nennen sind. In Kalifornien wurde eine Studie über Todesursachen an Vegetariern und Nicht-Vegetariern durchgeführt. Man stellte dabei fest, daß der Verzehr von Tierprodukten mit der Sterbensrate an degenerativen Erkrankungen korrelierte. Fleischverzehr konnte positiv korreliert werden mit allen Todesursachen bei Männern, während bei Frauen eine positive Korrelation zwischen Eiverzehr und allen Todesursachen bestand.' Fleischverzehr erhöht bei Männern das relative Risiko, an koronarer Herzkrankheit, Diabetes, Kolonkrebs und Prostatakrebs zu sterben (Abb. 4.1 li nks), während bei Frauen der Fleischverzehr mit der Sterbensrate an korona-

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-

[7

rer Herzkrankheit und Ovarialkrebs positiv korrelierte (Abb. 4.1 rechts). Fleisch ist nicht das einzige Tierprodukt, das das Sterblichkeitsrisiko erhöht. Molkereiprodukte und Eier zeigen einen ähnlichen Trend. Bei Eiern bestand ein leicht erhöhtes Risiko bei Männern für Erkrankungen an Kolon- und Prostatakrebs (Abb. 4.2 links). Bei Frauen fand sich ein leichtes bis hohes Sterblichkeitsrisiko an Kolon- und Ovarialkrebs (Abb. 4.2 rechts). Der Verzehr von Milchprodukten konnte auch mit einem zunehmenden Auftreten von krankheitsbedingten Sterbefällen, insbesondere von Prostata-

und Kolonkrebs bei Männern in Beziehung gebracht werden. Bei Frauen bestand eine mäßige Korrelation mit Brustkrebs. Milchverzehr bewirkte ein erhöhtes Risiko für Prostatakrebs (Abb. 4.3). Es trifft zu, daß auch entgegengesetzte Ergebnisse ermittelt wurden und das relative Risiko in einigen Fällen beim Verzehr von Fleischprodukten gesenkt wurde, aber die Masse der Beweise verbindet den Verzehr tierischer Produkte mit steigenden Todesraten durch krankheitsbedingte Ursachen. Die Grundlagen für diese Statistiken sind jedoch vielschichtig und variieren von Produkt zu Produkt.

A bb. 4.1 Fleischverzehr und alterskorrigiertes relatives Sterblichkeitsrisiko bei Männern (a) und Frauen (b). Das relative Risiko wird berechnet, indem man die Sterbensrate der Fleischesserdurch die Sterbensrate der Nicht-Fleischesser dividiert. Ein relatives Risiko >1.00 (größer als 1) bringt zum A usdruck, daß die exponierte Gruppe mehr zum Tod durch diese Krankheit neigt als die nichtexponierte Gruppe. (A daptiert aus Ref. 1 und 2)

I 4. Tierprodukte

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62

Fleisch
Fleischreiche Ernährung enthält in der Regel wenig Kohlenhydrate, insbesondere wenig Ballaststoffe, während die Proteinanteile sehr hoch sind. Diese hohen Proteinspiegel können zahlreiche Probleme verursachen. Nicht alles aufgenommene Protein wird vollständig verdaut. Ungefähr 2 g Nitrogen erreichen täglich in Form unverdauter Proteine, Peptide und Aminosäuren (entsprechend 12 g Protein) den Dickdarm. Die Bakterien im Dickdarm verwenden normalerweise Kohlenhydratreste zur Dekkung ihres Energiebedarfs. Wenn aber zu wenig Kohlenhydrate vorhanden sind, greifen sie auf die Proteine als Energiequelle zurück. Dazu werden die Aminosäuren in Kohlenhydrate umgewandelt, was zur Freisetzung von Ammoniak und Phenol führt, welche beide potentiell schädlich sind. Gebratene und geräucherte Fleischprodukte enthalten außerdem noch weitere potentiell schädliche Substanzen wie polyzyklische aro-

darm verkürzen." Bei hohem Fleischverzehr verweilen die schädlichen Stoffe jedbch viel länger im Intestinum.

Ammoniak
Die begrenzte Verfügbarkeit von Kohlenhydraten bei fleischreicher Ernährung führt zu einem Anstieg der Ammoniak-Konzentration im Kolon, da die Bakterien die Proteinreste verstoffwechseln, die den Darm bei niedrigen Kbhlenhydratspiegeln passieren. Ammoniak seinerseits erhöht die Zellproliferation, verändert die DNS-Synthese und wird deswegen mit Kolonkrebs in Verbindung gebracht.' Man weiß, daß erhöhte Zellproliferation beim Menschen mit Krebs assoziiert ist. Ammoniak wird nicht nur aus tierischem Protein freigesetzt, sondern auch bei übermäßiger Aufnahme von Pflanzenprotein. Jedoch ist eine hohe Zufuhr pflanzlicher Prbteine normalerweise mit hoher Ballaststoffaufnahme verbunden, was die Expositionszeit verkürzt. Dies trifft vor allem auf Vollwertkost mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt
4

matische Kohlenwasserstoffe, heterozyklische Amine und N-Nitroso-Verbindungen, die mit degenerativen Erkrankungen in Zusammenhang gebracht werden. Diese potentiell schädlichen Substanzen sollten aus dem Körper so schnell wie möglich eliminiert werden. Wären ausreichend Ballaststoffe in der Nahrung vorhanden, könnte die Zeit, die sich die Nahrung im Darm befindet, deutlich verringert werden. Im Falle einer relativ hohen Ballaststoffzufuhr durch Cerealien würden die teilweise fermentierten Polysaccharidresiduen, die aus diesen Ballaststoffen stammen, Wasser absorbieren. Dies würde zur Zunahme der Stuhlmenge führen und so die Passagezeit und die Verweildauer der potentiell schädlichen Substanzen, wie zum Beispiel der Karzinogene, im Dick-

zu. Phenole
Eine fleischreiche, kohlenhydratarme Ernährung ermöglicht auch mehr aromatischen Aminosäuren wie Phenylalanin und Tyrosin die Passage ins Kolon. Darmbakterien erzeugen bei der Verstoffwechselung dieser Aminosäuren Kresol und Phenol. Beide fördern Haut- und Kolonkrebs und sollten so schnell wie möglich aus dem Körper entfernt werden. Dies geschieht normalerweise durch die Nieren. Es ist bekannt, daß die Phenolspiegel im Urin unter fleischreicher Ernährung ansteigen und mit Zunahme von Ballaststoffen in der Ernährung absinken.' Niedrige Phenolspiegel können so das Krebsrisiko senken. Dies kann durch eine Vollwerternährung leicht erreicht werden.

I

4. Tierprodukte

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sich beim Kochen und Verbrennen vbn Nahrungsmitteln bilden.' Sie treten vor allem in Fleisch und Fisch sogar beim Kochen bei relativ niedrigen Temperaturen auf.' Man schätzt ihren Anteil sogar auf 100 ug pro Person und Tag. Heterozyklische Amine wurden verantwortlich gemacht für das Auftreten von Krebs in Leber, Mundhöhle, Magen und Darm von Ratten und Mäusen. Auch mit Krebserkrankungen des Lymphsystems, der Blutgefäße, Haut und Brustdrüsen wurden Zusammenhänge entdeckt.' Die chemische Struktur dieser Bestandteile
9

Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAH) Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAH) entstehen hauptsächlich dann, wenn Pflanzen in rauchhaltigen Gebieten der Atmosphäre ausgesetzt werden. Ein solcher Kohlenwasserstoff ist Benzopyren, ein potentes Karzinogen, das sich auch beim Trbcknen von Lebensmitteln im Rauch (wie zum Beispiel Tee) und auch beim Räuchern und Grillen tierischer Nahrung bildet. PAH findet man ferner in Schellfisch aus verseuchten Gewässern.' Fette sind wieder einmal eine wichtige Quelle für PAH. Geräucherte und gegrillte Nahrung ist besonders stark mit diesen Karzinogenen kontaminiert.' Heterozyklische Amine Heterozyklische Amine sind mutagene und karzinogene Bestandteile, die

und die Konzentrationen in einigen Nahrungsmitteln sind in Abb. 4.4 und Tabelle 4.1 aufgezeigt. Zu den Nahrungsmitteln, die in bezug auf ihren Gehalt an heterozyklischen Aminen als besonders verdächtig gelten, gehören geräucherte Fleischwaren und

gebackene oder gegrillte Lebensmittel
wie beispeilsweise Hühnchen. Eine Un-

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[74

-

tersuchung auf heterozyklische Amine in Schweinefleisch, das auf 200 ° C erhitzt wurde, ergab, daß Aminosäuren und Kreatinin die wesentlichen Reaktionsstoffe in diesen mutagenen Prozessen darstellen.' Sogar Bier und gebratene Pilze tragen signifikant zur täglichen Zufuhr dieser Verbindungen bei.

können die Bildung von Nitrosaminen
katalysieren, was mit Magenkrebs in Verbindung gebracht wird. In Ergänzung zu den oben erwähnten Substanzen können tierische Erzeugnisse auch umweltgifte wie Schwermetalle und Insektizide in sich bergen. Fische, und hierunter besonders

1
1

Tierprodukt

AaC

Me AaC

Glu-P-2

IQ

Me IQ

Me IQX

TRP-1

Rind (gekocht/gebraten) 651,0 Rindfleischextrakt Huhn (gekocht) Sardine (gekocht/ sonnengetrocknet) Kuttelfisch (gekocht/ sonnengetrocknet)

63,5 15,1

<20,1 <0,2 — 158,0 —

1-24,0 <0,2 2,1 72,0 —

1,5 <69,0

53,0

180.0

— — 280,0

— —

13,3

Tabelle 4.1 Das Vorkommen heterozyklischer A mine in Tierprodukten. Konzentrationen sind in mg/kg angegeben. (A daptiert aus Ref. 9)
N-Nitroso-Verbindungen Diese Stoffe werden mit Krebs des Ösophagus, des Magens, der Blase und möglicherweise der Lunge in Verbindung gebracht." Bier wie auch mit Nitrit behandelte Fleischprodukte, besonders Speck nach dem Braten, und salzgetrockneter oder geräucherter Fisch sind die Hauptvorkommen dieser Substanzen. Übrigens enthält der Hauptstrom einer Zigarette bis zu 65 ug flüchtige Nitrosamine, und der Nebenstrom enthält bis zu 1000 ug,' was aufzeigt, daß zu einem gesunden Lebensstil mehr als nur richtiges Essen gehört. Es ist schwer festzulegen, bis zu welchem Grad man sich diesen Stoffen aussetzen kann. Man weiß, daß Nitrosamine in der Leber wirksam metabolisiert werden. Trotzdem haben diese Bestandteile in Tierversuchen Leber- und Ösophaguskrebs hervorgerufen.' Darmbakterien der Schellfisch, reichern Schwermetalle wie Quecksilber in ihrem Gewebe an. Auch diese Stoffe können karzinogen wirken.

Molkereiprodukte
Milch und Molkereiprodukte werden als Wundermittel angepriesen, die alle für ein gesundes Wachstum notwendigen Nährstoffe liefern. Besonders an den Kalziumgehalt der Milch klammert man sich, als sei dies ihre liebenswerteste Eigenschaft. Man erweckt den Eindruck, daß ein Verlust dieser Kalziumquelle zu einem frühen Ableben führt. Zweifelsohne sind Molkereiprodukte vollgepackt mit Nährstoffen, aber das heißt noch lange nicht, daß diese Kombination verschiedener Nährstoffe für die menschliche Ernährung geeignet ist. Muttermilch ist für Säuglinge lebensnotwendig, und die Kinder sind so geschaf-

1 1

4. Tierprodukte

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fen, daß sie mit dieser wachstumsfördernden Nahrung fertig werden. Für Erwachsene jedoch müssen Molkereiprodukte als fett- und cholesterinreiche, schwer verdauliche Nahrungsmittel gebrandmarkt werden. Die Ursache dafür liegt in der außergewöhnlichen Zusammensetzung der Milchprbdukte, die Kohlenhydrate und Proteine enthalten, welche sich von denen einer normalen Ernährung für Erwachsene unterscheiden. Milch enthält den Zucker Laktose und das Protein Kasein, die beide besondere Bedingungen zur bestmöglichen Verwertung benötigen.

Laktose
Bei der Verdauung vbn Milch und Molkereiprodukten wird Laktose durch das Enzym Laktase in Glukose und Galaktose gespalten (Abb. 4.5). Die Anwesenheit von Laktose stellt eine Besonderheit der Säugetiermilch dar, doch ist die Konzentration dieses Zuckers, wie auch die Konzentrationen aller anderen Milchbestandteile, normalerweise auf die Bedürfnisse der jeweiligen Spezies abgestimmt. Beim Menschen enthält die Muttermilch nicht nur

die für das Wachstum und die Entwicklung notwendigen Nährstoffe, sondern auch das Bakterium Bacillus bifidus, das zur Verdauung von Laktose beiträgt. Die natürlichen Bakterien in der Kuhmilch unterscheiden sich jedoch von denen in der Muttermilch des Menschen. Wenn man Kinder mit Kuhmilch füttert, kann dies die Verdauung von Laktbse behindern. Zudem hat menschliche Milch eine höhere Kohlenhydratkonzentration (7%-7,5 %) als Kuhmilch (4,5 %5 %) und enthält ca. 200 mmol/Liter Laktose. Das läßt sie süßer schmecken als Kuhmilch. Der niedrigere Prbteinund höhere Kohlenhydratanteil der menschlichen Milch ist den Bedürfnissen der Kinder auch mehr angepaßt, da ihre Wachstumsgeschwindigkeit deutlich geringer ist als die von Kälbern. Nach der Umwandlung von Laktose zu Glukose und Galaktose wird die entstehende Galaktose als solche nicht benötigt, sondern durch die Leber in einer Reihe von Schritten zu Glukose umgewandelt. Für diesen Vorgang ist das Enzym Galaktokinase erforderlich. Die Produktion der beiden Enzyme Laktase und Galaktokinase nimmt mit dem Alter

A bb. 4.5 Die Verdauung von Laktose

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ab. Die Möglichkeit der Laktoseverdauung im Erwachsenenalter ist auf eine Minderheit von Menschen beschränkt, meist auf solche nordeuropäischer Herkunft wie auch auf einige wenige Gruppen, die traditionell als Milchbauern tätig waren. So haben 5 % der Nordeuropäer und mehr als 90 % der Afrikaner und Asiaten einen Laktasemangel. Bei den ländlichen Zulus in Südafrika stellte man fest, daß mehr als 90 % der Bevölkerung Laktase-intolerant war und keine Blutzuckeränderungen nach Verzehr von 50 g Laktose verzeichnete." Ein Mangel des Enzyms Laktase führt zur Fermentation vbn Laktose durch Darmbakterien, was Abdominalschmerzen und Diarrhö verursachen kann.
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Kasein Einem weiteren Problem im Zusammenhang mit Milch begegnen wir bei der Verdauung des Milchproteins Kasein. I m Vergleich zur menschlichen Milch enthält Kuhmilch 300 % mehr Kasein und mehr als die doppelte Menge an Gesamtprotein. Menschliche Milch enthält andererseits 7,0-7.5 % Kohlenhydrate, Kuhmilch dagegen nur 4,5-5 %. Kasein und ß-Laktoglobulin sind die zwei Hauptproteine der Milch. Sie verfügen beide über eine perfekte Mischung von Aminosäuren, wie sie für das Wachstum benötigt wird. Beim Menschen verdoppeln die Kinder ihr Gewicht jedoch nach durchschnittlich 180 Tagen, während diese Leistung bei Kühen nach nur 47 Tagen vollbracht wird. Kuhmilch ist daher perfekt für Kühe, nicht aber für Menschen. Kasein regt auch auf natürliche Weise die Schilddrüsenfunktion bei den Kindern an. Da die Schilddrüse an vielen Entwicklungsprozessen, auch der Entwicklung des Nervensystems, beteiligt ist, könnte zuviel Kasein ungünstige Wirkungen auf die Stoffwechselvorgänge der Kinder auslösen. Die Konzentration des Enzyms Chy-

mase, das Kasein aufspaltet, nimmt mit zunehmendem Alter bei allen Säugetieren ab. Zur Zeit der Ausbildung der Milchzähne ist es praktisch im menschlichen Verdauungsapparat nicht mehr existent. Die Anwesenheit von Kasein in der Nahrung der Säugetiere wird mit erhöhten Cholesterinspiegeln und verschiedenen degenerativen Erkrankungen, wie zum Beispiel Arteriosklerose, in Verbindung gebracht. Kaninchen entwikkelten nach Kaseinfütterung Arteriosklerose, aber diese Auswirkung konnte durch Zufügen einer pflanzlichen Proteinquelle, wie Sojabohnenmehl, reduziert werden. Kasein erzeugte auch höhere Chblesterinspiegel als Sbjaprotein bei einer Reihe von Tiergattungen wie Ratten, Hamstern, Meerschweinchen, Schweinen und Affen. Eine Senkung der Cholesterinwerte wurde beim Menschen beobachtet, nachdem Fleisch und Milchproteine durch Sbjaprotein ersetzt wurden.'" Kasein scheint auch nachteilige Auswirkungen auf die Insulinproduktion, auf die Thyroxinwerte und gastrointestinalen Hormbne zu haben. Ein weiteres Prbblem in bezug auf Kasein ist seine Wirkung auf den Kalziumstoffwechsel. Kalzium in Molkereiprodukten Ein Thema, das große Beachtung in den Medien gefunden hat, ist der Kalziumgehalt der Milch und der Molkereiprodukte. Es ist sicherlich richtig, daß Milchprodukte nennenswerte Mengen an Kalzium enthalten, aber ein Großteil des Kalziums in der Milch ist an Kasein in Form von Kalziumkaseinat gebunden. Molkereiprodukte sind auch nicht der einzige Kalziumlieferant für den Menschen, da Getreide, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse und viele Gemüsearten hervorragende Kalziumquellen darstellen. Dazu kommt, daß die fraktionierte Absorption des Kalziums aus diesen Produkten höher ist als die aus der Milch.

I 4. Tierprodukte
Eine Studie, die mit Vollkornweizenerzeugnissen durchgeführt wurde, zeigte, daß die fraktionierte Kalziumabsorption aus Vollkornbrot die Kalziumabsbrption aus der Milch übertraf, wobei vergleichbare Mengen von denselben Persbnen verzehrt wurden." Die Absorptionsrate an Kalzium aus Pflanzenerzeugnissen ist nicht nur höher, sondern die tierischen Produkte scheinen auch einen Kalziumverlust durch die Beschaffenheit und Konzentration der darin enthaltenen Proteine zu bewirken. Es ist gut dokumentiert, daß steigender Proteinverzehr Kalziumverlust mit dem Urin verursacht,1 7'18 und dies trifft besonders auf die Prbteine tierischer Erzeugnisse zu." Eine Forschungsarbeit über die Auswirkungen verschiedener Proteindiäten auf die Kalziumretention zeigte, daß Proteine aus Molkereiprodukten, zum Beispiel aus Hüttenkäse, einen beträchtlichen Kalziumverlust mit dem Urin bewirkten.20 ° Der Übeltäter scheint hier das Kasein zu sein. Weitere Studien scheinen dies zu bestätigen. In einer Arbeit stellte man fest, daß Kasein, an frisch entwöhnte Ratten verfüttert, Nierenverkalkung hervorrief, einen Effekt, der bei Prbteinen anderer Herkunft nicht beobachtet wurde.' Überschreiten die Kalziumverluste die Absorption, liegt eine negative Kalziumbalance vor, und Kalzium muß zur Aufrechterhaltung eines dynamischen Gleichgewichts im Plasma aus den Knochen mobilisiert werden. Dieser Kalziumverlust im Knochen kann schließlich zur Osteoporose führen. Es überrascht daher nicht, daß die Osteoporose mehr in Ländern mit hohem Verzehr an Molkereiprodukten vorzufinden ist. , Abb 4.6 zeigt die Häufigkeit der Osteoporose im Verhältnis zum Verbrauch an Proteinen und Milchprodukten. Weitere Ergebnisse der Osteoporoseforschung werden im Kapitel 5 diskutiert.
22 23

67

Molkereiprodukte und Allergien Menschliche Milch enthält nicht nur weniger Protein als Kuhmilch, sondern sie unterscheidet sich auch in der Zusammensetzung der Prbteine. Eine in dieser Hinsicht besonders wichtige Gruppe von Proteinen stellen die I mmunglobuline dar; die die Antikörper transportieren und in großer Menge in der ersten Milch, dem Colostrum, vorkommen. Diese Globuline enthalten Antikörper aus dem mütterlichen Blut und übertragen Immunität auf das neugeborene Kind. Wird Mutter- oder Kuhmilch aufgenommen, ist der kindliche Körper in der Lage, diese Antikörper direkt über Trägersysteme in den Blutstrom zu transportieren, eine Fähigkeit, die bei Erwachsenen weniger stark ausgebildet ist. Menschliche Milch enthält andere Antikörper als Kuhmilch. Ersetzt man die Muttermilch durch Kuhmilch, beeinflussen die Immunglobuline aus der Kuhmilch das menschliche Immunsystem, was zu allergischen Reaktionen führen kann. Viele Allergien können ursprünglich auf Milch zurückgeführt werden und verschwinden, wenn man die Milch aus der Ernährung streicht. Molkereiprodukte stellen eine wesentliche Ursache für Allergien dar und sind an nahezu allen herkömmlichen Erkrankungen des Respirationstraktes beteiligt. Heuschnupfen, Sinusitis, chronische Bronchitis, Erkältungen, Ohrinfektionen und sogar Asthma können weitgehend der Aufnahme von Milchprodukten zugeschrieben werden. 24,25,26 In Ergänzung zu diesen Krankheiten sind mit Kuhmilch ernährte Kinder anfällig für Diarrhö, Erbrechen, Verstopfung, Koliken, Wachstumsverzögerung, psychische Störungen, Ekzeme und Asthma. Allergien müssen nicht sofort zum Ausbruch kommen und können sich erst in einem späteren Lebensabschnitt manifestieren. Hat sich erst einmal eine allergische Re-

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aktion ausgebildet, ist eine höhere Sensitivität auf andere Antigene zu verzeichnen. Ein kausaler Faktor dieser kongestiven Erkrankungen ist die Eigenschaft von Molkereiprodukten, die Produktion von Schleim zu fördern. Milch, Käse, Butter und Sahne neigen von allen Nahrungsmitteln am ehesten zur Förderung der Schleimbildung. Kuhmilch ruft auch Koliken bei Kindern hervor. Die Beziehung zwischen Kuhmilch und Koliken ist gut begründet. Bei Kindern, die gestillt werden und Kuhmilch zusätzlich bekommen, treten Koliken sehr häufig auf. Wird die Kuhmilch aus der Nahrung entfernt, verschwinden die Koliken meistens sofort. Schließlich stehen Molkereiprodukte in Zusammenhang mit gastrointestinalen Ulcera und Krebs. Milchverzehr korreliert positiv mit Prostatakrebs. In einer italienischen Fallstudie stand das Brustkrebsrisiko in positivem Zusammenhang mit der Aufnahme von Milch und Molkereiprodukten. Das Ersetzen der Milchprodukte durch Milch oder Sahne aus
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Hülsenfrüchten, Samen oder Nüssen bietet eine köstliche, bekömmliche Alternative.

Tierprodukte und nahrungsbedingte Erkrankungen
Nahrungsbedingte Krankheiten sind weltweit im Ansteigen. In den meisten Fällen werden tierische Produkte als die Hauptursache für Infektionen angesehen. Die Infektionen können leicht, stark schwächend oder aber besonders bei älteren Menschen oder Kindern tödlich verlaufen. Die Kontamination der Nahrung ist auf Mikroorganismen und ihre Toxine zurückzuführen und durch Diarrhö, Erbrechen oder beides charakterisiert, kann aber auch andere Bereiche des Körpers in Mitleidenschaft ziehen. Dies trifft bei der Listeriose (verursacht durch Listeria) oder dem Botulismus zu, der durch Toxine des Bakteriums Clostridium botulinum ausgelöst wird. Im letzteren Fall reichen bereits 0,1 g an Nahrung aus, in denen die

4. Tierprodukte

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Bakterien gewachsen sind, um eine ernsthafte Schwächung hervorzurufen. In 20 % der Fälle führt der Botulismus sogar zum Tod. Die meisten Angaben über nahrungsbedingte Krankheiten stammen aus den Industrienationen. Man sollte aber bedenken, daß die Situation in ärmeren Ländern vermutlich noch schlechter ist. Die mit nahrungsbedingten Erkrankungen meistens in Verbindung stehenden Bakterien sind die Salmonellen,
Campylobacter, Listerien, Escherichia und Yersinien. Infektionen durch Salmonellen

Tiere bilden das Hauptreservoir dieser Infektionen, doch kann sich die Erkrankung auch von Mensch zu Mensch ausbreiten. In den Vereinigten Staaten schätzt man die Zahl der Salmonellenfälle auf 790.000 bis 3.690.000 pro Jahr mit immerhin 7.041 Todesfällen aufgrund dieser Krankheit. Sowohl in den Vereinigten Staaten wie auch in Kanada ist ein ständiges Wachstum der Salmonellosen zu verzeichnen: Zwischen 1975 und 1988 hat sich die Häufigkeit registrierter Krankheitsfälle in diesen Ländern mehr als verdoppelt. Die meisten Krankheitsausbrüche standen in Zusam30

menhang mit Tierprodukten wie Eiern, Käse und ungenügend pasteurisierter Milch. Zwischen 1985 und 1989 war ein ständiges Anwachsen der Fälle von Salmonella enteritidis in Neu-England und den Mittelatlantischen Staaten zu verzeichnen. Es wurden 140 Ausbrüche (4976 Fälle und 30 Tote) in dieser Periode verzeichnet, wobei in 65 Fällen Eier beteiligt waren. Salmonellenausbrüche in Großbritannien wurden ebenfalls mit Infektionen von Vieh und Geflügel assoziiert; die letzten Häufungen an Salmonellosen seit 1985 standen in Verbindung mit einer massiven Zunahme vbn S. enteritidis, die weitestgehend durch Geflügel und Hühnereier hervorgerufen wurden (Abb. 4.7). ' Die Eier werden nicht nur durch Risse in der Schale infiziert, sondern werden auch kontaminiert, wenn die Ovarien der Hühner infiziert sind. Die Prävention der Kontaminierung erfordert die Zusammenarbeit einer Vielzahl von Personen — von den Züchtern, Veterinären, Epidemiologen, Mikrobiologen und Lieferanten bis hin zu jedem Haushaltskoch. In Anbetracht dieser Kbmplexität ist es schwierig, die Ausbreitung dieser Erkrankung unter Kontrolle zu halten, zumal der Transport und
30 3

A bb. 4.7 Fälle gastrointestinaler Infektionen durch bakterielle Kontaminierung der Nahrung. (Adaptiert aus Ref. 32)

70

die Schlachtung der Tiere die Zahl der
Salmonellen tragenden Tiere erhöhen. In

Großbritannien steigt das Verhältnis der infizierten Kälber von 0,5 % beim Verlassen der Farm auf 36 % nach der Schlachtung. In den USA stellte eine Studie fest, daß 7 % der Schweine beim Verlassen der Farm, aber 50 % nach der Schlachtung infiziert waren."
Infektionen durch Campylobacter Campylobacter-Infektionen stellen eine bekannte Ursache sporadischer Erkrankungen vorwiegend im Zusammenhang mit Geflügel und Milch dar. In Kanada sind diese Mikroorganismen für mehr infektiöse Durchfallerkrankungen verantwortlich als die Salmonellen. In England und Wales ist es die häufigste Krankheitsursache mit 30.000 jährlich berichteten Fällen.' Abb. 4.7 zeigt, daß das Auftreten dieser Infektion in Grbßbritannien seit 1980 auch dramatisch zugenommen hat. In den Ländern der dritten Welt ist die Lage jedoch noch viel schlimmer Unter afrikanischen Völkern ist die Campylobacter-Infektion häufig verbreitet. Infektionen durch Listerien

reiprodukten wie Milch, auch pasteurisierter Milch, Hühnern und Seenahrung einschließlich Fisch isoliert. Sie traten auch in Krautsalat und sogar schwarzem Pfeffer auf. Bakterielle Kontamination ist in gefrorenen und sogar vorgekochten gefrosteten Hühnern nicht ungewöhnlich.' Weichkäse und Pasteten sind manchmal stark infiziert. Seit 1980 ist in England und Wales ein Durchbruch im Anstieg der Krankheitsfälle zu verzeichnen (Abb. 4.7) und auch in Nordamerika, wo man die Verbindung zu Weichkäse nach „Mexikaner Art" herstellte. Krankheitsausbrüche wurden auch in der Schweiz mit 200 Fällen und 91 Toten berichtet. In Südafrika ereignete sich ein Ausbruch an Listeriose in Soveto, der das Leben von 6 der 14 entdeckten Fälle (das entspricht 43 %) forderte. Allein in Soveto werden jährlich zwischen zwei und vier Fälle dieser Erkrankung berichtet. Listerien sind besonders lästig, da sie bei Kühlschranktemperaturen weiterwachsen können.
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Infektionen durch Escherichia coli

Infektionen durch Listerien sind nicht annähernd so häufig wie die durch Salmonellen oder Campylobacter, aber in Anbetracht der ernsthaften Art der durch diese Infektionen hervorgerufenen Symptome ist zu fordern, daß diese Organismen intensiv bekämpft werden. Die durch Listerien verursachten Symptome reichen vom leichten Schnupfen bis zu chronischer Septikämie. Sie können zu Aborten, Totgeburten oder der Geburt schwer behinderter Kinder führen. Listeribse wird ausgelöst durch das Essen kontaminierter Nahrung und hat in Kanada mehr Leben gefordert als irgendwelche anderen nahrungsvermittelten Bakterien. Die Bakterien wurden aus einem weiten Sprektrum von Molke-

Einige Stämme von E. coli können intestinale Infektionen verursachen. In den USA wurden seit 1982 Fälle von hämorrhagischer Kolitis, hämolytischem urämischem Syndrom und thrombozytopenischer Purpura berichtet. Tierprodukte sind wiederum an diesen Infektionen beteiligt. Milch und Rindfleisch stellen die Hauptursachen für eine Infektion dar
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Infektionen durch Yersinien

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Milch und Tierprodukte dienen als Ursprung für Yersinia enterocolitica, die zu akuter Gastrbenteritis führen kann. In Belgien, Kanada, den Niederlanden, Australien und Teilen Deutschlands sind Infektionen so verbreitet wie die durch Salmonellen. Besonders Kinder sind gefährdet. Diese Organismen können sich selbst bei Temperaturen um

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I 4. Tierprodukte 711 0 ° C vermehren. Die Verbesserung der Gefrierpraktiken könnte gegen diesen Erreger ankommen.

Der Gebrauch von Antibiotika
Antibiotika hatten tiefschürfende Auswirkungen auf den landwirtschaftlichen Bereich. Die heutigen Antibiotika werden in beträchtlichem Ausmaß in der Tierhaltung eingesetzt. Antibiotika werden den Tieren nicht nur zur Behandlung von Krankheiten verabreicht, sondern subtherapeutische Dosen dieser antimikrobiellen Substanzen werden routinemäßig zur Wachstumsbeschleunigung des Viehbestands und in der Geflügelerzeugung eingesetzt. Antibiotika sind auch im Gebrauch bei wildlebenden Tieren, bei Fischen und zur Verhütung von Pflanzenkrankheiten sowie von Nahrungsmittelverderb. Dieser weitgefächerte Einsatz muß zu einem tiefgreifenden Einfluß auf die Ökologie und die Gesundheit von Tieren und besonders des Menschen führen. Allein in den Vereinigten Staaten werden etwa 6800 Tonnen Antibiotika jährlich an Zuchttiere verabreicht. Die Tatsache, daß die Tiere durch die Zugabe dieser subtherapeutischen Dosen antimikrobieller Substanzen schneller wachsen, dient den Farmern als Ansporn, diese Produkte peinlich genau zu verabreichen, zumal ein zusätzlicher Nutzen durch die Verhütung von Krankheiten entsteht. Diese Praxis gibt jedoch der Neubildung antibiotikare-

Andere Organismen
Andere durch Tierprodukte übertragbare infektiöse Mikroorganismen umfassen Clostridium perfringens, ein Bakterium, das im Fleisch vorkommt. Von 1986 bis 1988 wird eine Zunahme um 46 % infizierter Fälle in Großbritannien berichtet. Ein weiterer Organismus ist Vibrio vulnificus, der in Austern gefunden wird und zu Infektionen in den USA geführt hat."

Moderne Tierhaltung
Tierhaltung bietet zahlreiche Facetten, und sowohl große Veränderungen in der Landwirtschaft als auch eine enorme Expansion in der pharmazeutischen Industrie haben das Gesicht der Tierproduktindustrie in den letzten Jahrzehnten verändert. Besonders der Gebrauch von Medikamenten hat einen tiefgreifenden Einfluß auf die Tierhaltung hinterlassen. Medikamente werden nicht nur zur Verkürzung der Krankheitsdauer eingesetzt, sondern auch intensiv zur Wachstumsstimulation genutzt. Dieser letzte Faktor hat zu einem beispiellosen Anstieg des Medikamentenverbrauchs geführt.

Antibiotikum Penicillin Tetrazyklin Streptomycin Chloramphenicol Gentamicin

Rindfleisch % der Proben — 40 86 12 68

Rindfleisch Hühnerfleisch Hühnerfleisch Streuung (ng/g) % der Proben Streuung (ng/g) — 416-1920 96-800 256-1968 21-64
-

— 23 93 67 97

— 480-1840 80-1312 176-1008 40-314

Tabelle 4.2 Antibiotikaspiegel aus 50 Rindfleisch und 30 Hühnerproben. (A daptiert aus Ref: 38)

72
72 sistenter Mikroben Auftrieb, die unter den Menschen zu ernsthaften Krankheitsausbrüchen führen können. Medikamentenresistente Bakterien haben einen ständigen Anstieg menschli cher Salmonelleninfektionen begründet." Der Ausbruch einer Salmonelleninfektion im Mittelwesten der USA konnte bis auf den Bauernhof zurückverfolgt werden, von dem die Krankheit ihren Ausgang nahm." Eine epidemiologische Untersuchung in Minnesota brachte ans Tageslicht, daß Patienten Rinderhack (Hamburger) gegessen hatten und das Fleisch aus einem Betrieb stammte, wo dem Vieh subtherapeutische Dosen an Chlortetrazyklin zur Wachstumsbeschleunigung und Krankheitsvorsorge verfüttert wurden. Beim Ausbruch gastrointestinaler Erkrankungen durch medikamentenresistente Bakterien kommt es häufig vor, daß infizierte Patienten Antibiotika gegen andere Krankheiten wie Bronchitis, Pharyngitis, Otitis media (Mittelohrentzün-

dung) oder andere nicht mit Durchfall

einhergehende Erkrankungen schon vor
dem Auftreten gastrointestinaler Symptome eingenommen hatten. Dies weist darauf hin, daß die Einnahme von Antibiotika die natürlicherweise im Darm vorhandenen Bakterien zerstört und den
medikamentenresistenten Bakterien einige besondere Vorteile bietet: Sie gedei-

besser und können die Krankheit hervorrufen. Symptome sind üblicherweise Diarrhö, Bauchkrämpfe, Nausea und Erbrechen; manchmal sind Schüttelfrost, Fieber und Verwirrtheitszustände möglich. Ferner ist diese Krankheit schwer zu behandeln, da die Bakterien auf die Medikamente aufgrund ihrer antimikrobiellen Resistenz nicht ansprechen, was letztendlich zum Tod führen kann. Die Tatsache, daß Antibiotika in Krankenhäusern großzügig verordnet werden, erklärt auch, daß Infektionen durch antimikrobiell-resistente Salmonellen in diesen Institutionen auftreten. Bedauerlicherweise sind es meistens älhen

A bb. 4.8 A nzahl der in Rind- und Hühnerfleischproben entdeckten A ntibiotika. (A daptiert aus Ref 38)

73

I

4. Tierprodukte 73 I

tere Menschen oder Kinder, die dieser Krankheit aufgrund ihrer schlechteren Verfassung erliegen. In Anbetracht der weitgestreuten Anwendung von Antibiotika in der Tierhaltung stellen Geflügel, Rinder, Kälber, Eier und Milch die hauptsächlichen Quellen der Kontaminierung durch diese neue Rasse von antibiotikaresistenten Bakterien dar So kamen die Bakterien in über zwei Drittel der Fälle von Ausbrüchen durch mehrfach medikamentenresistente Salmonelleninfektionen in den USA mit bekannter Ursache aus Nahrungstierpopulationen. Die Übertragung auf den Menschen durch den Verzehr von Tiernahrung stellt somit kein seltenes Ereignis dar' Tetrazykline sind die am häufigsten verwendeten Antibiotika in der Tierzucht, und diese Medikamente erscheinen dann gewöhnlich in den Tiererzeugnissen, die es in Supermärkten und anderen Geschäften zu kaufen gibt. Eine

Kontaminierung der Lebensmittel mit

Antibiotika birgt verschiedene Gesundheitsrisiken in sich und kann auf empfindliche Individuen stark allergen wirken. Eine Studie über den Gehalt an Antibiotikarückständen und an medikamentenresistenten Bakterien in Rind- und Hühnerfleischproben eines Supermarktes im mexikanischen Hermisillo ergab, daß 86 % der Rindfleischproben mit Streptomycin kontaminiert und andere Antibiotika auch vorhanden waren. Ebenso untersuchte Hühnchenbrüste zeigten einen hohen Kontaminierungsgrad, der die FDA-Toleranzen überschritt (Tabelle 4.2). In dieser Studie stellte man fest, daß in mehr als 50 % der Hühner- und Rindfleischproben mehr als ein Antibiotikum nebeneinander nachzuweisen war In einigen Fällen wurden den Tieren drei oder vier verschiedene Antibiotika gleichzeitig verabreicht (Abb. 4.8).
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A bb. 4.9 Häufigkeit isolierter Mikroorganismen aus Rind- und Hühnerfleischproben. (A daptiert aus Ref. 38)

74
74 Die Häufigkeit variierte, in der die verschiedenen Mikroorganismen in den Proben auftraten, aber ein breites Spektrum potentiell pathogener Arten war sowohl in den Rindfleisch- wie auch den Hühnerproben verbreitet (Abb. 4.9). Aus Tabelle 4.2 ist ersichtlich, daß in keiner der Proben Penicillin nachgewiesen wurde. Die Ursache liegt darin, daß Penicillin in diesen Gegenden nicht mehr subtherapeutisch verwendet wird. Trotzdem wurden penicillinresistente Bakterien aus diesen Proben isoliert, was deutli ch macht, daß Medikamentenresistenz über die Dauer der Anwendung der Medikamente fortbesteht. Fast alle aus den oben erwähnten Proben isolierten Bakterien waren resistent gegen Penicillin und ebenso hoch resistent gegen Tetrazyklin und Streptomycin (Tabelle 4.3). Von den Herstellern wird verlangt, nach Verabreichen von Antibiotika eine Abstinenzzeit einzuhalten, bevor ihr Produkt auf den Markt gelangt. Es ist jedoch nicht durchführbar, alles Fleisch, das vermarktet wird, zu kontrollieren. Untersuchungen an Schweinen haben gezeigt, daß die Produzenten die vorgeschriebenen Zeiträume nicht einhalten. 39 Antibiotikarückstände fanden sich sogar in Tierkadavern, die nach den Aufzeichnungen keine antibiotische Behandlung bekommen hatten. 4 Kontaminierung der Tierleichen mit antimikrobiellen Substanzen und anderen gefährlichen Stoffen wie Schwermetallen, organischen Chlor- und Phosphorverbindungen und Wachstumsstimulantien ist heute so weit verbreitet, daß der Einsatz von Methoden erforderlich wird, diese Kontaminierungen routinemäßig zu erfassen.' Weitere wachstumsfördernde Substanzen Neben der Zugabe antimikrobieller Substanzen zur Wachstumsbeschleunigung wird Tiernahrung auch regelmäßig mit hormonellen wachstumsfördernden Stoffen versetzt, von denen einige karzinogen sein können. Hormonrückstände, die aus Rindfleisch isoliert wurden, umfassen Trenbolonacetat, Zeranol und Stilben-Diäthylstilböstrol (DES), Dienöstrol Östradiol, Hexaöstrol, 17-a-Äthinylöstradiol , Ketosteroide, Testosteron, Progesteron und Progesteronacetat, die alle als Anabolika zur Förderung der Gewichtszunahme eingesetzt werden. Um die Erzeugung mageren Fleisches anzuregen, werden den Tieren ß-Agonisten verfüttert, eine Gruppe von Medikamenten, die die Fette in Fettsäuren umwandeln und die Bildung von Proteinen stimulieren, um schnelle Gewichtszunahme zu erzielen. Zusätzlich werden in einigen Ländern Wachstumshormone verabreicht und sogar gentechnisch hergestellte Hormone wie PST verwendet, die die Magerfleischproduktion bei Schweinen fördern. Einige dieser Wachstumsbeschleuniger wie Clenbuterol sind verbannt, aber der Schwarzmarkt mit diesen Wachstumsdrogen blüht. Zuchttiere werden heutzutage oft wie eine Ware, wie leblose Konsumgüter behandelt. Häufig sind sie in ungesunden Ställen untergebracht. Alles, was nur das Wachstum fördert und Profit bringt, wird verfüttert — ohne Rücksicht auf die Langzeitauswirkungen auf die Gesundheit der Tiere oder der Menschen als Konsumenten. In großen Hühnerbrutstätten sehen die Tiere nie das Sonnenlicht, sondern werden fast 24 Stunden am Tag künstlichem Licht niedriger Intensität ausgesetzt. Das Licht erlischt nur ungefähr 15 Minuten am Tag, damit sich die Hühner an die Dunkelheit gewöhnen und sich nicht im Falle eines Stromausfalls zu Tode trampeln. Tiere werden zusammengepfercht, um ihre Bewegung einzuschränken und nicht ihre Energie zu verschwenden, weil die Zunahme von Wachstum und Körperge-

I 4. Tierprodukte
Penicillin Rind Huhn 90 100 100 98 100 100 100 100 100 100 100 91 71 38 73 80 75 63 50 60 57 83 83 — Tetrazyklin Rind Huhn 76 45 73 74 57 86 52 50 73 100 75 75 71 38 60 70 80 75 75 100 43 83 83 — Streptomycin Rind Huhn 52 32 45 26 38 46 43 75 36 — 50 36
i

75
75 I Chloramphen. Gentamicin Rind Huhn Rind Huhn 7 6 — 2 5 — 14 — — — — — — — 7 — 50 — 25 5 — — — — 3 9 — 4 — — 10 — 9 — 25 — 21 — — — — — 25 — — — — —

Isolierte Organismen Escherichia coli Staphyloc. epidermides Hafnia alvei Enterob. agglomerans Salmonella Sp. Citrobacter freundii Enterob. aerogenes Proteus mirabilis Citrobacter diversus Serratia liquefaciens Morganella morganii Staphylococcus aureus

76 19 33 60 38 63 25 38 29 50 50 —

Alle Werte = Prozentuale Resistenz auf die angegebenen Antib otika

Tabelle 4.3 A ntibiotikaresistenz auf Bakterien, die aus 50 Rind und 30 Hühnerfleischproben isoliert wurden. (A daptiert aus Ref 38)
-

wicht die einzigen Kriterien darstellen, die bei der Gestaltung dieser Zuchtstätten Berücksichtigung finden. Zuchttieren werden Mehle aus Tierkadavern, Fischmehle, verdaubare Kunststoffe, Abwässer, petrochemische Rückstände und Exkremente verfüttert. In einigen Zuchtbetrieben wurden richtige Nahrungsketten eingerichtet, wobei Hühnermist aus Legebatterien den Schafen und Rindern verfüttert wird. Tote Hühner und unausgebrütete Eier dienen als Futter im Schweinestall. Das Verfüttern von Mist, Abwässern und Tierkadavern an Tiere hat zur Ausbreitung der Bovinen Spongiformen Enzephalitis oder „Rinderwahnsinn" geführt. Es ist offensichtlich, daß diese Futterbestandteile mit infektiösen Bakterien stark kontaminiert sind, zumal das Kadavermehl hauptsächlich aus Tieren hergestellt wird, die an Krankheiten verstorben sind oder im Schlachthof als für den menschlichen Verzehr ungeeignet einge-

stuft wurden. Das Kadavermehl und die Exkremente werden zum Abtöten der Bakterien hitzesterilisiert. In jüngster Zeit setzte sich die chemische Sterilisation als Methode der Wahl durch, da sie kostengünstiger ist. Die verwendeten Chemikalien sind bft schädlich, ja sogar für Menschen karzinogen, werden aber trotz dieser Gefährdung eingesetzt. Der Ausbruch der Bovinen Spongiformen Enzephalitis (BSE) in Großbritannien wurde wahrscheinlich durch unzureichend sterilisiertes Schafkadavermehl verursacht." Bei den Spongiformen Enzephalopathien handelt es sich um übertragbare Demenzen, die bei Menschen in Form der Creutzfeld-Jakob-Krankheit, des Gerstmann-Straussler-Syndroms und Kuru auftreten. Bestimmte Tierarten erwerben sie als Scrapie bei Schafen, bovine spongiforme Enzephalopathie bei Rindern und übertragbare Nerz-Enzephalopathie bei Zuchtner-

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zen. Es ist alarmierend, daß alle diese menschlichen Erkrankungen experimentell auf eine Reihe von Tierarten übertragen werden konnten.' Ansteckungen von Tier zu Tier waren alle mit ziemlicher Sicherheit durch die Zugabe von Scrapie-infizierten Schaferzeugnissen zur Tiernahrung verursacht. Allein in den Vereinigten Staaten wurden 438 Schafherden gefunden, die mit dieser Kranheit infiziert waren. Bei den übertragbaren Demenzen handelt es sich um degenerative Erkrankungen, die mit neuronalem Abbau und neuronaler Vakuolenbildung oder spongiformen (porösen) Veränderungen einhergehen. Ferner werden diese Veränderungen von der Anhäufung eines abnormalen proteinaseresistenten Proteins, dem sogenannten Prion-Protein, begleitet. Die Krankheit kann man daher auch als Prion-Krankheit bezeichnen. Diese Prion-Krankheit wird zu einem zunehmenden Problem für das Gesundheitswesen, da ihre Häufigkeit weit höher ist als ursprünglich angenommen. Einige Fälle von Alzheimerscher Krankheit, atypischer Demenz, Pickscher Krankheit und Friedreichscher Ataxie stellen tatsächlich Prion-Krankheiten dar Allein in Großbritannien sterben pro Jahr ungefähr 75 000 Menschen mit Demenz, wovon 50 % die Alzheimersche und 2 % die Creutzfeld-Jakobsche Krankheit aufweisen." Letztere ist charakterisiert durch einen plötzlichen Krankheitsbeginn mit rascher Progredienz durch die Demenz und Todeseintritt innerhalb eines Jahres.' Die Häufigkeit von Prion-Krankheiten in Großbritannien kann damit 250mal größer sein als augenblicklich angenommen wird, was die Bedeutung der zukünftigen genauen Beobachtung der Krankheit betont — speziell in Hinblick auf die mögliche Übertragung der Erkrankung von infizierten Tieren auf den Menschen.

Mykotoxine Die Auflagen zur Herstellung von Tiernahrung sind nicht so streng wie die für Nahrung, die zum menschlichen Verzehr bestimmt ist. Mit Mykotoxinen kontaminiertes Futter kann eine weitere Gefahrenquelle darstellen. Mykotoxine sind Toxine, die von Pilzen gebildet werden. Kontaminierte Nahrungsmittel bereiten in den meisten tropischen und subtropischen Ländern große Schwierigkeiten. Bei den Aflatoxinen handelt es sich um Pilztoxine, die vom Aspergillus flavus, A. parasiticus und Penicillinum puberculum gebildet werden und weltweit ein ernsthaftes Problem darstellen. Aflatoxine kontaminieren Erdnüsse, Nüsse, Reis, Getreide, Sojabohnen, Erbsen und Hirsekörner, die alle als Tiernahrung Verwendung finden können. Die Aflatoxine AFM und AFM 2 sind hydroxylierte Metaboliten der Aflatoxine AFB und AFB 2, die zu den potentesten Karzinogenen der Rattenleber zählen und in einer Dosis von 9514 pro Tag in 100 % der Fälle Lebertumoren bei Ratten bilden. Diese Aflatoxine wurden in Leber, Milch, Blut und Nieren der Tiere vorgefunden, die mit Aflatoxinen kontaminiertes Futter bekamen.' Orchatoxin-A, ein weiteres potentes Karzinogen, wird von Penicillinum gebildet und konnte in Konzentrationen von 1035 ug/kg in Cerealien und Fleischerzeugnissen nachgewiesen werden. Die Kontaminierung der Tiere endet nicht im Zuchtbetrieb, sondern setzt sich in den Schlachthöfen dieser Welt fort. Schlachtungen werden mehr unter dem Gesichtspunkt der Schnelligkeit als dem des Wohlergehens der Tiere durchgeführt, Streß und Terror sind an der Tagesordnung. Die Leichen werden durch Stuhlbakterien kontaminiert, wenn sie mit rupturierten Därmen in Kontakt kommen oder auf den Boden fallen. Aufgrund der Kontamination mit den
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1 1 1

I

4. Tierprodukte

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—71
Tiere leiden nach dem Gentransfer an einer Vielfalt pathologischer Veränderungen, die ihre Lebensspanne verkürzen. Bei Schweinen stellte man fest, daß sie unter Lethargie, Lahmheit, unkoordiniertem Gang, hervortretenden Augen und verdickter Haut litten. Außerdem wiesen sie Magengeschwüre, ernste Synovitiden, degenerative Gelenkerkrankungen, Perikarditis und Endokarditis, Kardiomegalie, Parakeratose, Nephritis und Pneumonie auf.' Man kann sich über die Auswüchse menschlichen Verhaltens nur wundern, wenn es um die Befriedigung des Appetits geht. Über das Risiko, heute durch kontaminierte Tiererzeugnisse zu erkranken, sollte man tatsächlich nachdenken. In der Vergangenheit drehten sich die meisten Bedenken um übertragbare Krankheiten und parasitäre und virale Infektionen. Diese Gefahr besteht weiterhin, aber zusätzliche Risikofaktoren kamen durch die moderne Tierhaltung hinzu. Eine Ernährung ohne jegliche tierische Erzeugnisse, die sich auf eine Vielfalt frischer Vollwertnahrungsmittel konzentriert, liefert eine ausgezeichnete Kost und schützt gleichzeitig vor vielen der modernen Übel, die die westlichen Ernährungsformen mit sich bringen. Solch eine Ernährung muß nicht — und sollte auch nicht — weniger ansprechend sein als eine auf tierischen Erzeugnissen basierende Kostform. Ein wenig Einfallsreichtum mit Betonung auf Vielseitigkeit sorgt für einen aufregenden, gesunden neuen Lebensstil.

Stuhlbakterien Yersinia enterocolitica, Campylobacter spp., Salmonellen und Aeromonas hydrophila sowie Rückständen an Tierarzneien und Mykotoxinen wurde schon angeregt, die Kadaver durch Bestrahlung zu dekontaminieren, um die Gesundheitsvorschriften einzuhalten.' Gentechnik Von gentechnisch hergestelltem Viehbestand erwartet man eine Revolutionierung der landwirtschaftlichen Industrie. Man hält es für möglich, Tiere zu schnellerem Wachstum zu bringen und Veränderungen in der Fettzusammensetzung zu erreichen, so daß sie den menschlichen Ernährungsanforderungen besser genügen. Gentransfers wurden an Labortieren ausgeführt, kürzlich aber auch auf Haustiere ausgedehnt. Die meisten Studien haben sich mit der Wachstumsbeeinflussung beschäftigt. So zeigten Untersuchungen an Mäusen, daß der Gentransfer der Wachstumshormone von Rindern, Schafen, Ratten oder Menschen die Wachstumsgeschwindigkeit der Mäuse fast verdoppeln kann. Der Gruppe der Zuchttiere mit Genübertragung gehören schon die Hühner, Kühe, Schweine, Schafe, Kaninchen und Fische an. Wachstumshormongene von Menschen, Rindern und Ratten wurden auf Schweine übertragen, aber die Mortalitätsraten dieser Tiere sind hoch. Nach Genübertragung bildeten die Schweine mageres Fleisch — aber es hat seinen Preis.

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-77

Kapitel 5

Der vegan-vegetarische Lebensstil
Bei den meisten Menschen in den industrialisierten Ländern weckt ein vegetarischer Lebensstil die Vorstellung von Karotten und Salatblättern, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Vegetarische Ernährung kann in jeder Beziehung zufriedenstellen, was von fast allen Bevölkerungsgruppen, die lange Zeit in der Geschichte der Menschheit von vegetarischer bder beinahe vegetarischer Kost gelebt haben, bestätigt wird. Sogar in dieser mbdernen Zeit ernährt sich die breite Mehrheit der Menschen auf diesem Planeten weitestgehend vegetarisch.' Ein vorzügliches Beispiel liefern die Hunzas im Himalaya, die keine Krankheiten in ihrem Lebensraum kennen und für ihr langes Leben bekannt sind. Die Tarahumara-Indianer in Mexiko sind ebenso wegen ihrer Vitalität und kräftigen Gesundheit berühmt. Diese beiden Stämme ernähren sich weitestgehend von vegetarischer Vollwertkost.' Vegetarische Lebensauffassungen werden immer beliebter. Viele Menschen übernehmen die vegetarische Ernährung aus Gründen der Gesundheit, religiöser Überzeugungen, philosophischer Überlegungen oder des Umweltbewußtseins. Jedoch sind nicht alle vegetarischen Praktiken, wie sie von einigen dieser Richtungen vorgeschrieben werden, gleichermaßen nützlich. Einige der hauptsächlich aus religiösen oder metaphysischen Beweggründen bedingten Anweisungen können strenge Einschränkungen im Gebrauch bestimmter Nahrungsmittel auferlegen. Andere Gruppierungen meiden neben der Befolgung einschränkender Kostform auch die Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft und ärztlichen Rat, was das Risiko einer Mangelernährung und dadurch bedingter Krankheiten zur Folge hat. Vegetarier können in Abhängigkeit der ihre Ernährung umfassenden Nahrungsmittel in unterschiedliche Kategorien eingeteilt werden: Vegane Vegetarier: Meiden alle Tiererzeugnisse. Lacto-Vegetarier: Erlauben Mblkereiprodukte in ihrer Kost. Lacto-Ovo-Vegetarier: Erlauben Molkereiprodukte und Eier in ihrer Kost. Wie im vorigen Kapitel dargelegt, sollten Molkereiprodukte nicht Bestandteil der menschlichen Kost sein. Auch die anderen Tiererzeugnisse bergen Gesundheitsrisiken in sich, betrachtet man die moderne Viehhaltung und das stetige Wachstum nahrungsmittelbedingter Tierkrankheiten. Nun scheint eine Ernährung bhne jegliche Tierprodukte sehr restriktiv zu sein, was auch zutreffen kann, wenn bestimmte Kriterien nicht befolgt werden. Je eingeschränkter eine Kostform ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, Mangelerscheinungen und Krankheiten durch unzureichende Nährstoffversorgung zu entwickeln. Die Risiken nehmen zu, wenn einseitige

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Kostpläne übernommen werden, die nur aus Obst, nur aus Hülsenfrüchten oder nur aus Cerealien bestehen. Die höheren Nahrungsstufen der Zen-Makrobiotik-Ernährung zum Beispiel bestehen nur aus Cerealien. Fälle von Skorbut, Anämie, Hypoproteinämie, Hypokalziämie und sogar Tod durch Fehlernährung waren die Resultate dieses Lebensstils.' Vegan-vegetarische Ernährung will gut geplant sein und erfordert besondere Aufmerksamkeit hinsichtlich der Nährstoffe, die in der Pflanzenkost in niedrigen Konzentrationen vorkommen oder fehlen. Schwangere oder stillende Mütter, Säuglinge und heranwachsende Kinder bedürfen dabei besonderer Diätüberlegungen. An dieser Stelle soll noch einmal betont werden, daß eine Mannigfaltigkeit an pflanzlichen Nahrungsmitteln, die Getreide, Nüsse, Körner, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse umfaßt, ausreichend Nährstoffe für ein gesundes Leben liefert. Ernährungswissenschaftler sind oft in bezug auf die Ausgeglichenheit einer vegetarischen Kostform skeptisch, und ihre Haupteinwände scheinen sich immer wieder um eine angemessene Versorgung mit Proteinen, Kalzium, Eisen, Riboflavin und Vitamin B12 zu drehen. Werden Kombinationen aus Cerealien und Hülsenfrüchten verwendet, ist Proteinmangel äußerst unwahrscheinlich. Zahlreiche Studien haben bewiesen, daß nicht nur Adäquatheit, sondern sogar eine Überlegenheit pflanzlicher Proteine über Proteine tierischer Herkunft besteht.' Es ist im Gegenteil sogar schwierig, die empfohlenen Proteinmengen mit einer variatibnsreichen veganen Ernährung nicht zu überschreiten. Nur bei unzureichender Kalorienzufuhr verwendet der Körper vorzugsweise Proteine als Energiequelle, was zu Mangelerscheinungen führen kann. Diese Bedingungen findet man aber meist nur in Bevölkerungs-

gruppen, in denen Mangelernährung ein normales Phänomen darstellt. Betrachtet man die anderen aufgeführten Nährstoffe, können alle diese Nahrungserfordernisse durch Pflanzenkost abgedeckt werden — mit Ausnahme des Vitamins B12, welches aber durch entsprechend angereicherte Sojamilch, Nährhefe, die auf einem B12-Träger gewachsen ist, oder durch Zugabe aufgenommen werden kann. ' Selbst ohne diese zusätzliche Gabe von Vitamin B12 sind Berichte über Veganer mit Vitamin-B12-Mangel äußerst selten.
6 7

Vegane Ernährungsgewohnheiten
Vegane Ernährung ist in der Regel kalorienärmer als die fleischhaltigen Kostformen, was zu dem Ergebnis führt, daß Veganer normalerweise schlanker sind als ihre fleischverzehrenden Mitmenschen. Man stellte fest, daß Vegetarier etwa 8 kg weniger wiegen als Fleischesser, die ihrerseits durchschnittlich 5-7 kg Übergewicht aufweisen.' Das niedrigere Gewicht der Vegetarier birgt deutliche Gesundheitsvorteile in sich, da schlanke Personen in bezug auf kardiovaskuläre Erkrankungen und Krebs unter günstigere Risikogruppen fallen." Natürlich benötigt der Körper eine bestimmte Energiezufuhr, um am Leben zu bleiben. Die Menge erforderlicher Kalorien variiert mit Geschlecht, Größe und Körpergewicht. Erwachsene benötigen etwa 1000-1700 Kcal pro Tag unter Ruhebedingungen (Basale metabolische Rate oder BMR), während Bewegung den Energiebedarf ansteigen läßt. Der durchschnittliche tägliche Energieverbrauch beträgt 2000 Kcal für Frauen und 2700 Kcal für Männer, wobei schwere körperliche Arbeit oder sportliche Betätigung den Bedarf auf nahezu 4000 Kcal pro Tag ansteigen lassen können. Die vegane Ernährung hat ei-

5. Der vegan-vegetarische Lebensstil

-871
ganern keine Anwendung finden, da die vegane Ernährung alle Tierprbdukte ausschließt. Eine sorgfältige Ernährungsplanung ist daher erforderlich. Ovo-Lacto- und Lacto-Vegetarier haben weniger Probleme, ihren Kalorienbedarf zu decken als vegane Vegetarier. Dies begründet auch die Sicherheit der lacto-ovo-vegetarischen Ernährungsweise, wie sie in Lehrbüchern betont wird, während für vegane Kostformen eine spezielle Ernährungsplanung empfohlen Vegane Vegetarier müssen nicht nur tierische Erzeugnisse aus den genannten Basisrichtlinien durch Pflanzennahrung ersetzen, sondern auch achtgeben auf die Qualität und Quantität der verwendeten Lebensmittel. Eine Reihe empfohlener veganer Diätformen wurde analysiert, und man stellte fest, daß die von Selma Chaij-Rhys vorgeschlagene Ernährung den täglichen Nahrungsanforderungen der Erwachsenen am ehesten genügte.' Außerdem gibt es für diese Kostform eine einfache numerische Formel, die mit der Verwendung von Getreide, Obst, Nüssen und Gemüse beginnt und pflanzliche Proteinnahrung, angereichert mit Vitamin B12 in Form von angereicherter Sojamilch oder einfach B12-Zusatz, ergänzt. Die in dieser Ernährungsanweisung verwendete Formel entspricht dem 1-2-3-4-5-Muster, um dem Anwender eine Gedächtnisstütze für die täglich benötigten Portionen aus jeder Nahrungskategorie zu geben (Tabelle 5.1). Dieser Diätplan liefert mehr als die doppelte täglich empfohlene Menge an Eisen, insbesondere dadurch, daß der hohe Vitamin-C-Gehalt die Verwertung und Absorption des non-haem-Eisens (Mineraleisen, das nicht an Hämoglbbin gebunden ist) fördert." Der Riboflavinund Niacinbedarf wird auch gedeckt. Der Protein- und Energiebedarf vor allem der Männer kommt in dieser Aufstellung zu kurz, aber größere Portionen

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nen niedrigen Fett- und Proteingehalt und liefert mehr Kohlenhydrate als die meisten anderen Kostformen. Besondere Aufmerksamkeit muß der Energieaufnahme gewidmet werden. Die Energiezufuhr beträgt aus Fett 9,4 Kcal/g, während Kohlenhydrate und Proteine nur 4,2 bzw. 4,3 Kcal/g liefern. Vegetarische Diätanweisungen für Erwachsene Ernährungspläne sind im allgemeinen für Lehrzwecke gut geeignet, aber der Durchschnittsmensch wird ihnen nicht viel Beachtung zollen, wenn er nicht dazu erzogen werden kann. Die vegetarischen Volksstämme dieser Erde fühlen sich äußerst wohl ohne die Anwendung von Diätplänen und Listen der empfohlenen täglichen Nahrungsmengen. Die Kostformen, die sich in diesen Stämmen etabliert haben, sind jedoch mit der Zeit entstanden und wurden über Generationen praktiziert, während die westliche Welt einige einfache gesunde Ernährungspraktiken wiederentdecken muß. Zudem gibt es so viele sogenannte Gesundheitsmittel und metaphysisch inspirierte Gesundheitsempfehlungen, daß die Gesundkostindustrie zu einem echten Minenfeld an Fehlinformationen wurde. Unter diesen Umständen ist es vernünftig, eingehende Nachforschungen über diese Materie anzustellen und nicht die Stimme der Wissenschaft zu überhören. I m allgemeinen stützt sich die westliche Welt auf den Vier-Basis-Nahrungsmittel-Führer, der eine adäquate Ernährung mit der regelmäßigen Aufnahme der vier Basisnahrungsmitteltypen gleichsetzt: Molkereiprodukte, Brot und Cerealien, Obst und Gemüse und Fleisch. Es ist interessant, daß selbst diese Basisrichtlinien einen Mangel an Vitamin E, Vitamin B6, Magnesium, Zink und Eisen aufwiesen- Der Vier-Basis-Nahrungsmittel-Führer kann bei Ve10

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r
könnten diese Energielücke überbrükken. Frauen liefert die Chaij-Rhys-Diätanweisung eine adäquate Nährstoffversorgung mit Ausnahme der Kalorienmenge. Auch hier stillen etwas größere Portionen alle Bedürfnisse. Um dem Proteinbedarf zu genügen, sind richtige Nahrungszusammenstellungen unerläßlich, da sich verschiedene Pflanzenproteine gegenseitig ergänzen. Dieses Problem wird im Kapitel 7 näher erläutert, aber ein Beispiel zur Illustration dieses Gesichtspunktes soll hier aufgezeigt werden. Hülsenfrüchte enthalten viel Lysin, aber nur geringe Mengen der schwefelhatigen Aminosäuren Methionin und Cystein. Die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide, das viel Methionin und Threonin, aber wenig Lysin enthält, liefert ein ausgezeichnetes Protein. Eine ausgewogene Aminosäurenbalance zu erreichen ist also nicht so schwierig, wie es klingen mag. Ein gewöhnliches Sandwich mit Erdnußmus enthält alle Proteine, da es eine Kombination aus Getreide (Weizen) und einer Hülsenfrucht (Erdnuß) darstellt.
14

Diätanweisungen für Schwangere und stillende Mütter Frauen, die sich vegetarisch ernähren, sind insgesamt gesundheitsbewußter als Nicht-Vegetarierinnen und neigen dazu, ihre Ernährung den Erfordernissen der Schwangerschaft und Laktationszeit anzupassen. Schwangere Frauen haben einen höheren Energiebedarf, wobei der relative Anstieg des Energiebedarfs im Vergleich zu den größeren Anforderungen an gewisse Vitamine und Mineralien klein ist (Abb. 5.1). Diese Angaben machen deutlich, daß die Auswahl energiereicher Nahrung während der Schwangerschaft auch adäquate Mengen an Vitaminen und Mineralien beinhalten muß. Nährstoffe, denen in dieser Zeit besondere Bedeutung zukommt, sind die Vitamine D und B12, Kalzium, Eisen und Zink. Angereicherte Sojamilch bietet eine gute Möglichkeit, diese Nährstoffe zu erhalten, besonders in Hinblick auf Vitamin B12, da Fälle von Mangelerscheinungen an diesem Vitamin bei brustgestillten Kindern berich-

Anzahl der Portionen 1 2 3 4 5

Nahrungsmittelgruppen Hülsenfrüchte, Nüsse, Samenkörner einschließlich Nußmus Vitamin-B12-angereichertes Pflanzeneiweiß (z. B. Sojamilch) Gemüse einschließlich grünem Blattgemüse Obst (frisch, getrocknet oder als Saft) Getreide und Brot (Vollkorn)

Menge 1/2 Tasse Hülsenfrüchte oder 2 Eßlöffel Nüsse oder Samen 1 Tasse oder 1 Portion 1 Tasse roh, 1/2 Tasse gekocht 1 Stück Obst, 1/2 Tasse Saft, 1 Eßlöffel Trockenobst 1 Scheibe Brot oder 1/2 Tasse gekocht

Tabelle 5.1 Der Ernährungsplan von Chaij Rhys. (Ref. 6, 12)
-

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5. Der vegan-vegetarische Lebensstil
83 tet wurden, deren Mütter sich vegan ernährten. Diätanweisungen mit ausreichenden Nährstoffmengen für Schwangere enthält der Plan für schwangere Frauen, den eine Ernährungskommision der Siebenten-Tags-Adventisten zusammenstellte.' Diese Aufstellung fordert vier Proteinportionen aus Nüssen, Körnern oder Hülsenfrüchten, vier Sojamilchportionen, sechs Portionen Getreide oder Cerealien und acht Gemüse- oder Obstportionen pro Tag. Der Chaij-Rhys-Plan liefert, um den erhöhten Bedarf während der Schwangerschaft zu decken, auch dann nicht genügend Nährstoffe, wenn eine zusätzliche Portion aus jeder Nahrungskategorie zugefügt wird.' Verwendet man aber außer diesen zusätzlichen Portionen mehr angereicherte Sojamilch, sollten die Nährstoffspiegel den gesteigerten Anforderungen während der Schwangerschaft und Stillzeit genügen. In Ländern, in denen angereicherte Sojaerzeugnisse wie Sojamilch nicht fertig zur Verfügung stehen, ist es ratsam, Zusätze zu verwenden oder die Vitamine D und B12 selbstgemachter Sojamilch beizumischen. Schließlich wird mit Nachdruck
16 17

empfohlen, daß man den Verbrauch von Nahrungsmitteln mit leeren Kalorien wie raffinierte Nahrungsmittel minimiert und sich auf Vollwertkost konzentriert. Außerdem versteht es sich von selbst, daß Substanzen und Nahrungsmittel, die der Gesundheit abträglich sind — dazu zählen Alkohol, Schwarztee und Kaffee — auf jeden Fall während der Schwangerschaft gemieden werden sollten. Diätempfehlungen für Säuglinge und kleine Kinder Kinder haben einen kleineren Magen als Erwachsene und einen höheren Bedarf an Nährstoffen pro Gewichtseinheit. So können Kostformen, die auf Erwachsene zugeschnitten sind, bei kleinen Kindern Mangelerscheinungen hervorrufen. Kinder unter drei Jahren können nur 200-300 ml Nahrung zu jeder Mahlzeit aufnehmen. Eine ballaststoffreiche und kalorienarme Ernährung stellt für sie ein Risiko dar, berücksichtigt man ihre Unfähigkeit, ausreichende Mengen zur Deckung ihres Bedarfs zu verzehren. Auch hier sollten restriktive Diätempfehlungen vermieden werden. Zum Erreichen einer normalen Entwicklung muß

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eine Verschiebung zu mehr energiereicher Nahrung erfolgen. Wieder liefert eine Vielfalt an Nahrungsmitteln die Lösung. Einseitige Pflanzennahrung, wie eine reine Obstkost, stellt nicht ausreichend Nährstoffe für eine ungestörte Entwicklung zur Verfügung. Muttermilch ist die beste Nahrung für Säuglinge. Es ist nicht ratsam, falls anders durchführbar Muttermilch durch Milch von Tieren zu ersetzen, da sich die Zusammensetzung der Milch von Art zu Art unterscheidet. Unseren Kindern ist das Trinken von Muttermilch zugedacht. Ein bedarfsorientierter Zeitplan zum Stillen sollte eingehalten werden, da dies lange Zeit den Bedürfnissen der Kleinkinder entspricht. Die Zusammensetzung der Muttermilch hängt unter anderem auch von der Ernährung der Mutter ab. Tatsache ist, daß eine vollwertige Kost zu guter, vollwertiger Milch führt. Insgesamt enthält Muttermilch von Vegetarierinnen weniger Umweltgifte und schädliche Zusätze als die Milch von Müttern, die Fleisch verzehren.' Das vegetarische Kleinkind kann gut gedeihen, wenn man auf die Zugabe von Eisen, Vitamine B12 und Vitamin D achtet. In der Umstellungszeit von Brustfütterung auf normale Ernährung ist dafür zu sorgen, daß nicht allzu einschränkende Kostformen verabreichet werden, wie sie von einigen Gruppierungen, wie den Zen-Makrobioten, Schwarzen Hebräern und Rastafariern praktiziert werden. Diese Diäten siedeln sich normalerweise um ein paar Getreidearten, Gemüse und Obst als Ergänzung zu Getreidemilch an. Sie haben oft nicht ausreichend Kalorien und Proteine wie auch einen Mangel an zahlreichen Mineralien und den Vitaminen D und B12. Solche Kostformen haben zu häufigen Krankenhausbehandlungen wegen Fehlernährung geführt und sind auch verantwortlich für zahlreiche Todesfälle von Kindern-1
4,19,20

Einige Getreidearten wie zum Beispiel Mais erhöhen ihr Volumen beim Kochen als Brei bis zum sechsfachen, wodurch der Energiegehalt pro Volumeneinheit drastisch sinkt. Breie liefern allgemein nicht ausreichend Energie für kleine Kinder. Vermehrte Aufnahme von Cerealien, verschiedenartige Nußmuse, Avokado, Aufstriche aus getrockneten Früchten und Hülsenfrüchten sind empfehlenswert, während Obst, Gemüse und Breie (Haferschleim usw.) eingeschränkt werden sollten.1 1 Nußmus in Form von Mandel-, Paranuß-, Cashewnuß-, Erdnuß-, Pekannuß- und Walnußoder Sesam-Kichererbsenmus kann Kleinkindern gegeben werden, während Avokados auch Säuglingen gefüttert werden können." Avocados sind sehr nährstoffreich und enthalten unter anderem Fett, Kupfer Kalium und Riboflavin. Aufgrund ihres Fettgehalts liefern sie auch mehr Energie pro Gewichtseinheit als andere Früchte. Bei Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten oder Nüssen und Körnern muß man auch darauf achten, daß die Aminosäurenanforderungen veganer Kinder erfüllt werden. Entwöhnte Kinder sollten mit den Vitaminen D und B12 angereicherte Soja- oder Nußmilch erhalten. Dies ist besonders in den Gegenden mit geringer Sonneneinstrahlung wichtig. Beachtet man diese Gesichtspunkte, zeigt es sich, daß vegane Kinder ein normales Wachstum und eine ungestörte Entwicklung aufweisen.' Tabelle 5.2 bringt vegane Ernährungshinweise für Kinder Unter Ernährungsgesichtspunkten liefert dieser „Diätplan für vegane Kinder" ausreichend Nährstoffe für die Anforderungen heranwachsender Kinder und kann von Fall zu Fall um weitere, frei gestaltete Gerichte erweitert werden. Der Nährstoffgehalt des Diätplans nach Tabelle 5.2 ist in Abb. 5.2 aufgeführt. Mit der Zunahme der Magenkapazität kann ein allmählicher Übergang zu
4,2 ,22

85
5. Der vegan-vegetarische Lebensstil

Nahrungsmittelgruppe

Ungefähre Menge 1 Scheibe

Anzahl Portionen pro Altersgruppe 6 Mon.-1 Jahr 1 1 -4 Jahre 3 4-6 Jahre 4

Brot Cerealien (angereichert) Fette Obst Zitrusfrüchte (Saft) Anderes Proteinnahrung

1 -5 Eßlöffel
1 Teelöffel

1/2 (fein gemahlen)
0

1
3

2
4

1/4-1/2 Tasse 2-6 Eßlöffel
1 -6 Eßlöffel

0 3 (püriert)
2 (gekocht und gesiebt)

2 2 (zerkleinert)
3 (zerkleinert)

3 3
3

Gemüse grünes Blattoder gelbes Gemüse Anderes 1/4-1/2 Tasse 1/4 (gekocht und püriert) 1/2 (gekocht und püriert)
1 Tasse 3

1/2 (zerkleinert) 1 (zerkleinert)
3

1 1 1 1
3

Sojamilch (angereichert) Verschiedenes Bierhefe Melasse Weizenkeime Cerealien

1 Eßlöffel 1 Eßlöffel 1 Eßlöffel

0 0 0

1 1 nach Bedarf

1 1 nach Bedarf

Kommerzielle Arten von Frühstückscerealien und angereichertem Reis, Hirse, Makkaroni, braunem Reis, Weizenkörner, Haferflocken und Granola Avocado, Apfel, Pfirsich, Banane, Birne, Beeren, Trauben wie auch Trockenobstaufstriche aus getrockneten Pfirsichen, Aprikosen, Rosinen und Feigen Nüsse, Nußmus, Hülsenfrüchte, Miso, Mus aus Samenkörnern und Tofu (Nüsse und Samenkörner sollten für Kleinkinder gemahlen werden) Karotten, grüne Paprika, Brokkoli, Spinat, Endivie, Grünkohl

Andere Obstsorten Proteinnahrung

Grünes Blatt- oder gelbes Gemüse

Tabelle 5.2 Diätanweisungen für vegane Kinder. (Ref 21)

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86 den Eßgewohnheiten der Erwachsenen stattfinden. Vorschulkinder sollten noch größere Mengen energiereicher sowie kalzium-, zink- und eisenhaltige Nahrungsmittel und ergänzende Gaben von Vitamin D und B12 erhalten. Es ist wichtig, eine ausgewogene Mischung pflanzlicher Proteinquellen sicherzustellen. Eine vollwertige Ernährung mit Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Körnern, Obst und Gemüse (einschließlich grünen Blattgemüsearten) verbunden mit angereicherter Sojamilch läßt die Kinder vor Gesundheit strotzen. Werden die Eßgewohnheiten in der Familie auf Vollwertkost umgestellt und die besonderen Bedürfnisse der kleineren Kinder beachtet, gibt es keinen Grund zur Sorge. Es ist auch nicht notwendig, für die jüngeren Kinder getrennt zu kochen. Man sollte nur beachten, daß die Portionen für die Kinder ihren Erfordernissen angepaßt sind. Eltern neigen dazu, den Kindern ihre eigenen Eßgewohnheiten aufzuzwingen; sie mögen darauf bestehen, daß die Kinder mehr Gemüse oder Obst essen als Nuß-Getreide-Hülsenfrucht-Mahlzeiten, die den kindlichen Bedürfnissen entsprechen. Kinder haben auch eine
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natürliche Neigung zum Verzehr energiereicherer Kost, was nicht unterbunden werden sollte, solange es nicht zum Ausschluß anderer essentieller Nahrungsmittel führt. Gesunde Eßgewohnheiten sollten sich frühzeitig etablieren, wobei aber Flexibilität gewahrt und Extreme vermieden werden sollten. Essen sollte ein Vergnügen und keine Last darstellen, und auf die Mahlzeiten sollte man sich freuen können. Eine entspannte Atmosphäre, förderlich für eine gute Verdauung, sollte am Tisch herrschen. Kinder sollten sich nicht unterdrückt fühlen. Das geschieht dann, wenn die Eltern sehr strenge, ja sogar fanatische Ansichten über Ernährung vertreten. Eine Studie mit britischen Kindern, die sich vegan ernährten, zeigte, daß die durchschnittliche Energiezufuhr die empfohlenen Tagesrationen für britische Kinder, besonders in der Altersgruppe von 2-4 Jahren, insgesamt nicht erreichte. Dies ist aber deswegen nicht ungewöhnlich, da viele nicht-vegetarisch ernährte Kinder diese Empfehlungen (RDA, tägliche empfohlene Nahrungsmenge) auch nicht einhielten. Die mittlere Nährstoffdichte war bei der veganen Ernährung mit Ausnahme von Kalzium

% RDA: prozentualer Anteil an der empfohlenen Tagesration Mehr Energie durch freizügigeren Gebrauch von Trockenobst, Cerealien und Nußmus; Vitamin-B12-Ausgleich durch höhere Zufuhr; Vitamin D durch Sonnenlicht; Zinkausgleich durch Zugabe von Weizenkeimen oder höhere Zufuhr.

A bb. 5.2 Nährstoffgehalt des Basis-Diätplans für vegane Kinder. (Ref 21)

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5. Der vegan-vegetarische Lebensstil
871 und Fett im Vergleich zu der durchschnittlichen Ernährung in Großbritannien jedoch höher. Die Kinder hatten im Vergleich zum Durchschnitt etwas weniger Gewicht, waren aber in bezug auf ihre Blutzusammensetzung und physische wie psychische Entwicklung im Normbereich. Vegane Kostformen haben aufgrund einiger unzureichender Ernährungsformen wie zum Beispiel der Zen-Makrobiotik-Kost ein schlechtes I mage in der Öffentlichkeit erlangt. Ausgewogene vegane Ernährung läßt dagegen gesunde Kinder heranwachsen. Es gibt auch keinen Hinweis darauf, daß die intellektuelle Funktion oder die physische Kraft durch eine gut geplante vegane Ernährung ungünstig beeinflußt werden." Heranwachsende und Jugendliche Heranwachsende benötigen aufgrund ihres schnellen Wachstums in diesem Lebensabschnitt mehr Energie, mehr Proteine, Ca, P, Fe, Zn und Vitamin A." Die vegane Kost sollte viel grünes Blattgemüse enthalten, da es reich an Kalzium ist. Man sollte darauf achten, daß alle notwendigen Proteine durch die richtige Kombination von Nahrungsmitteln zugeführt werden. Wegen des vermehrten Bedarfs in dieser Wachstumsphase ist auch der Zusatz von Vitamin B12 und Zink empfehlenswert. nes vegetarischen Lebensstils. In den vergangenen zwei Jahrzehnten wurde über den Vegetarismus mehr geforscht als in der ganzen Menschheitsgeschichte zuvor, und es existieren ausführliche Besprechungen in der einschlägigen Literatur' Eingehende Untersuchungen über die Auswirkungen der vegetarischen Ernährung wurden mit Vegetariern und Nicht-Vegetariern durchgeführt. Es wurde aufgezeigt, daß vegane Vegetarier eine geringere altersspezifische Mortalitätsrate aufweisen als Menschen, die mehr Fleisch essen." Zahlreiche Studien über den Vegetarismus im allgemeinen belegten, daß nicht nur das Lebensalter von Vegetariern zunimmt, sondern auch die Lebensqualität verbessert wird. Dies beruht darauf, daß viele der gängigen Krankheiten, die die Menschheit plagen, unter Vegetariern weniger häufig auftreten als unter ihren fleischessenden Zeitgenossen. Vegetarismus und Korpulenz Das Körpergewicht der Vegetarier im allgemeinen und der Veganen im besonderen liegt näher an den erstrebenswerten Richtgrößen als das Gewicht der Nicht-Vegetarier' Menschen mit einem Körpergewicht, das 20 % über dem Opti mum liegt, haben ein signifikant höheres Mortalitäts- und Morbiditätsrisiko (bezogen auf degenerative Erkrankungen) als Menschen mit Normal- oder leichtem Untergewicht.' Viele Studien wiesen nach, daß Korpulenz mit erhöhtem Risiko hinsichtlich Hypertonie, Insulinresistenz und Diabetes mellitus, Hypertriglyzeridämie, Verringerung der HDL-Cholesterinspiegel und erhöhten LDL-Cholesterinspiegeln sowie auch anderen Erkrankungen wie Krebs, Gicht und degenerativen Gelenkerkrankungen wie Arthritis einhergeht. Übergewichtige Frauen weisen ein höheres Krankheitsrisiko für Endometriumkrebs auf, während bei übergewichtigen Män-

Gesundheitsaspekte einer vegetarischen Ernährung
Bei Vegetariern sind degenerative Erkrankungen weniger verbreitet als bei Nicht-Vegetariern. Da die Grundlagen für viele dieser Erkrankungen bereits in der Kindheit gelegt werden,' ist es klug, sich frühzeitig gesunde Eßgewohnheiten anzugewöhnen. Der vegetarische Lebensstil wurde oft mit Argwohn betrachtet, ja sogar arg verhöhnt, aber in jüngster Zeit erkannte man zunehmend die positiven Seiten ei-

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nern das Risiko für Prostatakrebs erhöht ist.' Tatsächlich ist das Krebsrisiko allgemein höher Das Auftreten von Brust-, Kolon-, Rektum-, Nieren-, Zervix-, Ovarial-, Schilddrüsen- und Gallenblasenkrebs ist bei Übergewichtigen höher als bei normalgewichtigen Personen. Die Thematik ist jedoch komplex, da Fettzufuhr und schädliche Gewohnheiten wie Rauchen und Trinken das Resultat verschleiern. Eine Untersuchung an 750.000 Männern und Frauen zeigte, daß sich die Auswirkungen der Fettleibigkeit in Abhängigkeit vom Geschlecht unterschieden. Männer, deren Gewicht sich innerhalb der 10 %-Grenze ihres Idealgewichts befand, hatten das geringste Risiko, an Kolon-, Prostata- und Nierenkrebs zu erkranken, während Frauen, deren Gewicht 10-20 % unterhalb des auf Alter und Größe bezogenen Gewichts lag, weniger häufig Kolon-, Brust-, Uterus-, Ovarial-, Gallenblasen-, Zervix- und Nierenkrebs bekamen.' Auch die Verteilung des Körperfetts spielt eine entscheidende Rolle bei der Risikoabschätzung. Fettleibigkeit ist im Bauchbereich gefährlicher als in der Gluteo-femoralregion (Oberschenkel und Gesäß oder Birnenform). Bei Frauen wird der Effekt eines vermehrten Taille-Hüfte-Verhältnisses (üblicherweise als Apfelform bezeichnet) mit erhöhtem Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Vermehrte Fettansammlungen im Oberkörper oder Bauchbereich stehen auch in Beziehung zu Hypertonie und Diabetes. In einigen Fällen scheint es sogar möglich, daß die Fettverteilung von größerer Bedeutung auf das Ausmaß des Krankheitsrisikos ist als der Grad der Korpulenz.' Fettgewebe erhöht die Östrogenspiegel, die ihrerseits mit Krebs, vor allem der Brust, assoziiert sind. Frauen vor der Menopause, die sich vegan oder mit einer fettarmen vegetarischen Kost ernähren, haben niedrigere Östrogen29

spiegel und um 1-2 Tage kürzere Menstruationszyklen. Westliche Kostformen führen im allgemeinen zu höheren Östrogenspiegeln, was mit Krebs in Verbindung gebracht wird. Die Brustkrebsraten sind in Ländern mit überwiegend vegetarischer Ernährung niedriger. Die Materie ist jedoch komplexer Natur und die Krebsursachen sind multifaktoriell. Trotzdem hat es sich herausgestellt, daß eine vegetarische Ernährung Schutz vor bestimmten Krebsarten bietet. Kolonkrebs tritt bei Vegetariern weniger häufig auf als bei Nicht-Vegetariern." Sekundäre Gallensäuren stehen mit der intestinalen Tumorbildung in Zusammenhang. Hier weisen vegane Vegetarier den niedrigsten Quotienten aus sekundären und primären Gallensäuren auf. Auch ist die Zellproliferation, ein Faktor, der mit Tumorwachstum und -entwicklung korreliert, im Kolon der Vegetarier am niedrigsten.' Vegetarier erkranken auch seltener an Lungenkrebs als NichtVegetarier, aber das kann auch daran liegen, daß Vegetarier selten Raucher sind und eine höhere Vitamin-A-Aufnahme vorweisen.
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Diabetes mellitus Der Diabetes mellitus stellt eine weitere Erkrankung dar, die unter Vegetariern weniger häufig auftritt wie unter Nicht-Vegetariern. Eine amerikanische Studie ergab, daß Siebenten-Tags-Adventisten (die weitgehend einen vegetarischen Lebensstil befolgen) nur halb so oft diese Krankheit entwickeln wie die amerikanische Bevölkerung insgesamt. Die Tatsache, daß Vegetarier im allgemeinen mehr komplexe Kohlenhydrate durch die Vollwertkost zu sich nehmen und dadurch eine langsamere Freisetzung von Glukose im Darmtrakt aufweisen, ist einer der Faktoren, der Schutz vor Hyperinsulinismus und Glukoseanflutung bietet, wie sie durch den Verzehr raffinierter Nahrungsmittel auftreten.
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5. Der vegan-vegetarische Lebensstil

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Fettstoffwechsel und Korpulenz sind ebenso mit Diabetes mellitus korreliert.' I m Rahmen einer skandinavischen Untersuchung führte sogar leichte Fettleibigkeit zu einem 10fachen Anstieg des Diabetesrisikos, und dieses Risiko nahm mit ausgeprägter Korpulenz noch deutlich zu." Ovo-Lacto-Vegetariern.38 Als man 21 strengen Vegetariern 250 g mageres Rindfleisch pro Tag gab, stieg der systoli sche Blutdruck in der dritten Woche signifikant an, während der diastolische Druck nicht wesentlich beeinflußt wurde. Die Serumcholesterinspiegel erhöhten sich während der Fleischperiode um 19 % und normalisierten sich wieder nach 10tägiger vegetarischer Ernährung. Es konnte gezeigt werden, daß der Blutdruckanstieg nicht der Gegenwart des Fleischproteins zugeschrieben werden kann, so daß andere Faktoren für den beobachteten Blutdruckanstieg bei den Vegetariern verantwortlich sein müssen. Berücksichtigt man, daß schon eine geringe Senkung des systolischen Blutdrucks (5 mm Hg) die Zahl größerer Koronarereignisse deutlich reduzieren kann, überrascht es nicht, daß Vegetarier weniger häufig unter Herzattacken, hervorgerufen durch die Koronare Herzkrankheit, leiden als ihre fleisch38 39

Kardiovaskuläre Erkrankungen
Der Beweis, daß Vegetarier niedrigere Blutdruckwerte aufweisen als NichtVegetarier, ist beeindruckend. Dies trifft sogar noch zu, wenn die Gruppe der Nicht-Vegetarier aus Nichtrauchern besteht. Auch die Alkoholabstinenz kann zu den im Vergleich zu den Nicht-Vegetariern niedrigeren Blutdruckwerten der Vegetarier beitragen.' Der altersbedingte Blutdruckanstieg ist bei den Vegetariern ebenso signifikant geringer als bei den Nicht-Vegetariern. Die Blutdruckwerte veganer Vegetarier sind leicht niedriger — ungefähr 5-8 mm Hg — als die von

A bb. 5.3 Blutdruckwerte von V egetariern (Quadrate) und Nicht-V egetariern (Punkte). Die Ergebnisse der systolischen und diastolischen W erte für Männer sind auf der linken, für Frauen auf der rechten Seite zu sehen. (Adaptiert aus Ref. 40)

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essenden Zeitgenossen.' Abbildung 5.3 zeigt ein typisches Blutdruckprofil von Vegetariern und Nicht-Vegetariern. Osteoporose Kalziumverlust aus den Knochen führt zu Osteoporose, die besonders bei Frauen in der Postmenopause zu finden ist. In einer Vergleichsstudie zwischen 1600 Ovo-Lacto-Vegetarierinnen und omnivoren Frauen in Michigan, USA, stellte man fest, daß die Vegetarierinnen im Alter von 80 Jahren nur 18 % weniger Knochensubstanz hatten, während bei den entsprechenden fleischessenden Frauen 35 % der Knochensubstanz ' fehlte. Proteinreiche Ernährung verursacht Kalziumverlust mit dem Urin, und es gilt als bewiesen, daß die Osteoporosehäufigkeit in den westlichen Ländern höher ist als in den Entwicklungsländern, wo die Ernährung mehr vegetarisch ausgerichtet ist. Die höhere Rate der Kalziumexkretion mag auch ein Grund für das beobachtete vermehrte Auftreten von Nierensteinen in Wohlstandsgesellschaften als in vegetarischen oder semi-vegetarischen Gemeinschaften sein. In einer kürzlich durchgeführten Studie an Merinoschafen" stellte man fest, daß mit zunehmender Zufütterung von Tierproteinen zu einer Pflanzenproteinnahrung nach sechs Monaten deutliche Veränderungen der Knochen zu beobachten waren. Erhöhte Proteinaufnahme mit der Nahrung wird als Ursache für Kalziurie, ein negatives Kalziumgleichgewicht und für Knochenverlust, der mögli cherweise Skelettdeformitäten und Frakturen bedingt, angesehen. Im Vergleich zu Tieren mit geringerem Proteinverzehr war die Knochenmineraldichte und das vertebrale Trabekelknochenvolumen bei den Tieren mit proteinreicher Nahrung in der Tat signifikant erhöht (Abb. 5.4 b). Skelettröntgen und quantitative Knochenhistologie ergaben keinen
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Hinweis auf Rachitis oder erhöhten Knochenumbau, wie es bei Tieren mit negativem Kalziumgleichgewicht zu erwarten gewesen wäre. Dagegen war das Verhältnis von Ca : P umgekehrt proportional korreliert zur erhöhten Proteinaufnahme (Abb. 5.4 d). Außerdem verursachte der Verzehr von Proteinen überwiegend pflanzlicher
Herkunft eine signifikant höhere Kalziurie und eine höhere Phosphatausschwem-

mung. Die Kalziumausscheidung im Stuhl war dagegen beim Verzehr von Proteinen tierischer Herkunft auf das mehr als dreifache erhöht, was insgesamt zu einem signifikant höheren Kalziumverlust in der Tierproteingruppe führte (Abb. 5.4 a). Die überwiegend pflanzliche Ernährung bewirkte eine niedrigere Knochenmineraldichte (Abb. 5.4 b), jedoch weniger schiefe Knochen (Abb. 5.4 c). Diese Ergebnisse stehen im Widerspruch zu der bisherigen Lehrmeinung, daß dichtere Knochen stabiler seien. Die Osteodensitometrie (Knochendichtemessung) wird als übliche Methode zur Messung der Knochendichte eingesetzt und eine Abnahme der Knochendichte als Hauptfaktor für Skelettdeformitäten angesehen. Knochenmineralanalysen in dieser Studie ergaben, daß die Tierproteingruppe einen höheren Ca:P-Quotienten in den Brustwirbelkörpern aufwies, was auf eine höhere Phosphatausschwemmung in dieser Knochenregion hinweist. Jedoch hatte diese Gruppe mit dem höheren Verzehr an tierischen Proteinen niedrige Ca:PVerhältnisse in den Rippenknochen und besonders signifikant in den Beinknochen, die deutliche Fehlstellungen aufwiesen (Abb. 5.4 d). Aus den Ergebnissen dieser Studie läßt sich schließen, daß qualitative, mikroarchitektonische Abnormalitäten und nicht Knochenverlust dem Knochenschiefstand, wie er durch die erhöhte Proteinzufuhr bei Schafen erzielt

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5. Der vegan-vegetarische Lebensstil

wurde, zugrundeliegen und andere Nachweisverfahren als die Osteodensitometrie eingesetzt werden müssen, um genaue Aussagen über die Stabilität der Knochen zu erhalten. In unserer modernen Gesellschaft existiert die Vorstellung, Molkereiprodukte seien zur Aufrechterhaltung des Kalziumspiegels und zur Prävention der Osteoporose unverzichtbar. Vegane Kostformen werden oft mit der Begründung kritisiert, daß sie zu schweren Kalziummangelzuständen führen würden. Tatsächlich ist dies durch nichts zu beweisen, und wenn irgendetwas zutrifft, dann ist es das Gegenteil, da Osteoporose mehr in den westlichen Ländern auftritt,

wo Milch im Überfluß verzehrt wird, und nicht in den Ländern, in denen vegane Kost üblich ist.' Es gibt auch keinen klaren Beweis dafür, daß Kalziumzusatz mit der Nahrung den Knochenabbau bei Frauen in der Postmenopause verlangsamt. Diesen Standpunkt vertritt auch das Department of Health and Human Services in den USA." Rheumatoide Arthritis Korpulenz spielt auch in der Prävalenz dieser Krankheit eine Rolle. Vegetarier besitzen den Vorteil, im allgemeinen ein geringeres Körpergewicht aufzuweisen als Nicht-Vegetarier. Viele Behauptungen wurden aufgestellt, daß eine ve-

* willkürliche Einheit für das Ausmaß der Deformität (Fehlstellung der Beine): Normstellung von Ober- zu Unterschenkel (Winkel 180°) entspricht 50 Einheiten, extreme Varusstellung (0-Beine, Winkel 90° von Ober- zu Unterschenkel) entspricht 100 Einheiten.

A bb. 5.4 V eränderungen verschiedener Parameter bei Merinoschafen nach 6monatiger Ernährung mit Proteinen rein pflanzlicher (20 % pflanzlich, rechts) und gemischter (12 % pflanzlich, 8 % tierisch, links) Zusammensetzung. (A daptiert aus Ref. 47)

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getarische Ernährung Arthritis heilen kann, aber diese Behauptungen konnten nicht endgültig bewiesen werden.' Man weiß, daß die meisten Patienten mit rheumatoider Arthritis von einer kurzen Fastenperiode profitieren, aber in den meisten Fällen kommt es nach erneuter Nahrungszufuhr zu einem Rückfall. Eine neuere Untersuchung fand jedoch heraus, daß eine vegane Ernährung, die auch Zitrusfrüchte, Salz, raffinierten Zucker, scharfe Gewürze, Schwarztee, Kaffee und Alkohol ausschließt, die negativen Symptome dieser schwächenden Erkrankung reduzierte. Diese Besserung hielt sogar an, als man den Patienten langsam wieder Milchprodukte erlaubte.' Der Wechsel von einer fleischhaltigen zu einer vegetarischen Kost bewirkt eine nennenswerte Änderung im Fettsäureprofil der SerumPhospholipide.' Diese Veränderungen können die Produktion von Prostaglandinen und Leukotrinen anregen, die dann ihrerseits die entzündlichen Aktivitäten bekämpfen. An dieser Stelle sei ein Wort der Ermahnung angebracht. Der vegetarische Lebensstil soll nicht als Allerweltsheilmittel für alle in den industrialisierten Ländern verbreiteten Krankheiten betrachtet

werden. Bedauerlicherweise haben einige über-enthusiastische Gruppen solche Behauptungen in der Vergangenheit aufgestellt und den Eindruck erweckt, daß der vegetarische Lebensstil nicht nur ein alternativer Lebensstil ist, sondern auch ein Ersatz für allgemein anerkannte medizinische Normen. Es ist offensichtlich, daß der vegetarische Lebensstil eine gesunde, zufriedenstellende Alternative zur allgemein verbreiteten Kost in der industrialisierten Welt darstellt. Zahlreiche Studien haben belegt, daß richtig praktizierte vegetarische Kostformen, einschließlich veganer Ernährung, zu Wohlbefinden führt, vergleicht man sie hinsichtlich ihrer Zusammensetzung an Nährstoffen mit nichtvegetarischer Ernährung.' Mehr noch, diese Kostformen stellten sich als beispielhaft und mehr in Übereinstimmung mit den Ernährungsempfehlungen heraus als die Kostformen von Fleischessern. Zum Abschluß soll noch einmal daran erinnert werden, daß Variationsreichtum das Schlüsselwort jeder vegetarischen Kost darstellt und negative Auswirkungen auf die Gesundheit bei abwechslungsreicher Kost nicht zu befürchten sind.

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Kapitel 6

Lebensmittelzusätze und Risiken
Über die Ausgewogenheit vegetarischer Ernährungsformen werden oft Bedenken geäußert, wobei die ausreichende Versorgung mit Spurenelementen eine besondere Rolle spielt. In diesem Abschnitt wird der Vitamin- und Mineralstatus der Vegetarier kurz erläutert, und wir werfen einen Blick auf die Bedeutung der Lebensmittelzusätze, des Alkohols und des Verzehrs alkaloidhaltiger Getränke. de Vollwertkostler erweisen sich, vergleicht man ihre Kost mit der allgemein gebräuchlichen Ernährung, als typische Beispiele für Ausgewogenheit, Variationsvielfalt und Mäßigkeit. Außerdem sind diese Kostformen in besserer Übereinstimmung mit den aktuellen Diätempfehlungen als omnivore Kostformen.' Die Wissensexplosion der letzten Jahrzehnte hat der Menschheit plötzlich alle möglichen Diätfehler bewußt gemacht. Die rasante Ausbreitung der chemischen Industrie, in Verbindung mit der Furcht vor Mangelkrankheiten, hat zu einem breitgefächerten Angebot an Nahrungsergänzungen geführt. Vitaminund Mineralmangelerscheinungen treten nur auf, wenn Diätempfehlungen befolgt werden, die eine ausgelaugte Kost anbieten. Es ist möglich, ohne Vitaminund Mineralzusatz auszukommen (wie es die Menschheit während der meisten Zeit ihrer Existenz getan hat) — eine Tatsache, die auch von den Gesundheitsorganisationen erkannt wurde.' Die meisten Menschen in der westlichen Welt verzehren riesige Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen in Form von Nahrungsergänzungen. Man stellte fest, daß in einigen Fällen tatsächlich die Gefahr einer potentiellen Toxizität besteht. Der Gebrauch dieser Nahrungsergänzungen ist bei den Frauen mehr verbreitet als bei den Männern. Die Daten belegen potentiell schädliche Mengen

Vitamine und Mineralien
Vegetarier betrachtet man als einen seltsamen Menschenschlag, deren Ernährung meist als mangelhaft eingestuft wird. Immer wieder werden negative Aussagen über die angemessene Versorgung mit Proteinen, Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Zink und Kalzium getroffen. Fleischhaltige Kostformen führt man dagegen als Beispiele diätetischer Ausgewogenheit an und erweckt den Eindruck, daß ohne einen ausreichenden Verzehr von zumindest Milchprodukten ernsthafte Ernährungsmängel entstehen. Neuere Forschungsergebnisse haben jedoch gezeigt, daß die meisten dieser Vermutungen falsch sind und möglicherweise das Gegenteil zutrifft. Die meisten vegetarischen Kostformen schneiden in ihrer Adäquatheit im Vergleich zu den Ernährungsplänen der Nicht-Vegetarier gut ab. Vegane, Vegetarier und fleischessen-

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94 beim Verzehr der Vitamine A, C und E, wobei einige Personen bis zu 275.000IE/Tag an Vitamin A zu sich nehmen. Dies ist das 55fache der empfohlenen Menge. Mehr als 50 % der Menschen, die Mineralstoffe als Nahrungsergänzung verwenden, überschritten die Empfehlungen für Eisen, Zink und Kalzium, wobei viele mehr als das fünffache an Kalzium und Eisen verzehrten. Exzessive Mineralzufuhr kann sich auch negativ auf die Gesundheit auswirken. Trotzdem hat eine mäßige Nährstoffergänzung ihre Berechtigung, wenn man die besondere Situation der Kinder betrachtet und die Fälle berücksichtigt, in denen aufgrund von Forschungsergebnissen eine zusätzliche Vitaminzufuhr notwendig erscheint. Eine detaillierte Analyse der Vitamin- und Mineralzusammensetzung spezieller Nahrungsmittel wird im Kapitel 7 gezeigt. In diesem Abschnitt werden nur solche Spurenelemente betrachtet, die für Vegetarier von besonderer Bedeutung sind.
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wöhnlich an Lipide gebunden ist, aber Provitamin A (ß-Karotin ), der eigentliche Baustoff des Retinols, ist in pflanzlichen Pigmenten enthalten. Die Vitamin-A-Konzentrationen sind in der Literatur üblicherweise in Internationalen Einheiten (IE) angegeben. Eine IE entspricht der biologischen Aktivität von 0.3 g Retinol oder 0.6 g ß-Karotin. Im Jahre 1974 entschied der Ausschuß für Nahrungsmittel und Ernährung des Nationalen Forschungsrates der USA, die Maßeinheit IE durch das Retinol Äquivalent (RE) zu ersetzen, da es ein Maß für die Absorption und Umwandlung von Karotin zu Retinol darstellt. Die Äquivalente dieser Einheit sind: 1 RE = 1 g Retinol (3.33 IE) 1 RE = 6µg Karotin (10 IE) 1 RE = 12 ug andere Karotinoide (10 IE) Der empfohlene Vitamin-A-Bedarf beträgt für Erwachsene 1 000 RE/Tag für Männer bzw. 800 RE/Tag für Frauen. Vitamin A ist recht instabil und wird durch Hitze, Licht, Sauerstoffexposition und Säuren zerstört. Eine Kost, die viel gekochte Tierprodukte enthält, stellt damit nicht die beste Vitamin-A-Quelle dar. Provitamin A wird dagegen in gekochtem Gemüse gut erhalten. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend gelben Früchten und grünem und gelbem Gemüse liefert genügend Vitamin A.
Vitamin B6

Vitamin A

Vitamin A (Retinol) gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und hat eine Vielzahl von Aufgaben. Vitamin A wird aufgrund seiner antioxidierenden Eigenschaften als eines der Anti-KrebsVitamine angesehen, aber es bietet auch Schutz vor Infektionskrankheiten, ist notwendig für die Bildung der Augenpigmente, spielt eine wichtige Rolle beim Wachstum und Knochenbau, bei der Erhaltung gesunder Haut und Schleimhäute wie beispielsweise des Respirations- und Magen-Darmtraktes und ist bedeutsam für die Spermatogenese und die Embryonalentwicklung. Der Bedarf an Vitamin A ist in der Wachstumsphase erhöht. Schwangere Frauen benötigen etwa 25 % mehr Vitamin A als nichtschwangere Frauen. Fertiges Vitamin A findet sich nur in tierischen Ausgangsstoffen, da es ge5 67

Als Vitamin B6 bezeichnet man drei Inhaltsstoffe, die die Vorstufen für dieses Vitamin bilden (Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin). Pyridoxalphosphat dient als Coenzym und spielt bei vielen Enzymreaktionen eine wichtige Rolle. Vegane Vegetarier können einen niedrigeren Vitamin-B6-Gehalt aufweisen als allgemein üblich, weil gewisse Faktoren in Pflanzen die Bioverfügbarkeit dieses

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6. Lebensmittelzusätze und Risiken

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Vitamins beeinflussen können. Die Anwesenheit gewisser Ballaststofftypen in der Nahrung kann die Aufnahme von Vitamin B6 behindern. Einige Untersuchungen zeigen, daß die Zugabe von gekochter Weizenkleie die Bioverfügbarkeit dieses Vitamins um bis zu 17 % verringern kann.' Die Anwesenheit von Zellulose, Lignin oder Pektin hat dagegen wenig Wirkung auf die Absorption von Vitamin B6. Ein weiterer Faktor, der die Bioverfügbarkeit des Vitamins zu beeinflussen scheint, ist die Anwesenheit von Pyridoxinglukosid, das in einigen pflanzlichen Nahrungsmitteln, vor allem in den Kruziferen (Kohlarten), vorkommt. Es kann die Verfügbarkeit von Vitamin B6 beträchtlich vermindern. Schließlich wirkt sich auch die Nahrungszubereitung auf die Verfügbarkeit von Vitamin B6 aus. Hitzeaufbereitung vermindert die Verfügbarkeit aus Tierprodukten. Die Verarbeitung von Nahrungsmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt hat den gleichen Effekt.' Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse sind gute VitaminB6-Lieferanten. In Anbetracht der Faktoren, die die Verfügbarkeit des Vitamins beeinflussen, empfiehlt sich eine variationsreiche Vollwerternährung. Diese schließt den Bedarf an zusätzlicher Kleie aus. Wenn man darauf achtet, Gemüse ohne Wasser zu kochen oder im Dampftopf zuzubereiten, ist der Verlust an Vitaminen durch Ausschwemmung ebenfalls auf ein Minimum reduziert. Variationsvielfalt ist das wichtigste Schlüsselwort. Achtet man darauf, besteht keine Notwendigkeit, Nahrungsmittel wegzulassen, die eventuell mit der Aufnahme von Vitamin B6 in Wechselwirkung stehen. Vitamin B12 Vitamin B12 (Kobalamin) stellt ein komplexes Molekül dar, das ein koordinativ gebundenes Kobaltatom enthält. Das Vitamin gilt als wichtiges Cbenzym für den Stoffwechsel der Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Kobalamin ist an der folatabhängigen Remethylierung vom Homocystein zu Methionin beteiligt und spielt somit als Verknüpfung von Folatund Kobalaminstoffwechsel eine wichtige Rolle im Nukleotidstoffwechsel. Schwere Vitamin-B12-Mangelzustände können zu perniziöser Anämie und irreversiblen neurologischen Schäden führen. Weder Pflanzen noch Tiere können Vitamin B12 selbst synthetisieren. Das Vitamin wird von Bakterien produziert. Tiere erhalten ihren Bedarf von den Darmbakterien oder durch das Fressen von Tierfleisch. Die Bakterien, die Vitamin B12 herstellen, sind sehr säureempfindlich, so daß sie auf die Darmregionen mit niedrigem Säuregehalt beschränkt sind. Für Wiederkäuer stellt dies kein Problem dar, da der Pansen alkalischen Inhalt hat und genügend Bakterien enthält, die das Vitamin produzieren können. Bei den nicht wiederkäuenden Pflanzenfressern, wie z. B. den Nagetieren und Kaninchen, beschränken sich die Vitamin B12 produzierenden Bakterien hauptsächlich auf die Endanteile des Verdauungstraktes, wo die Absorption des Vitamins minimal ist oder gar nicht stattfindet. Sie lösen dieses Problem durch das wenig appetitliche Phänomen, das man als Koprophagie (Fressen der eigenen Exkremente) bezeichnet, wodurch sie ihren Vitamin-B12-Bedarf decken. Carnivoren erhalten ihren Bedarf an Vitamin B12 durch das im Tierfleisch gespeicherte Vitamin, aber sie fressen auch den Inhalt des Pansens ihrer Beute, der neben Vitamin B12 auch reich an anderen Nährstoffen ist. Der menschliche Verdauungstrakt enthält auch Vitamin-B12-produzierende Bakterien, aber auch diese Bakterien befinden sich zumeist im Colon, wo keine Absorption stattfindet. Der Beweis dafür wurde dadurch erbracht, daß man Vitamin-B12-Mangel mit menschlichen

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Stuhlextrakten beheben konnte.' Da Koprophagie nicht in Frage kommt, besteht also keine andere Möglichkeit der Vitamin-B12-Zufuhr als die durch die Nahrung. Da Pflanzen kein Vitamin B12 herstellen, können vegane Vegetarier ihren Bedarf nur durch mit Bakterien kontaminierte Nahrung oder durch die geringen Mengen von den Darmbakterien decken. Je alkalischer die Ernährung ist, desto höher ist die Konzentration an Darmbakterien. Man sollte bei der Zusammenstellung der Kost sehr sorgfältig sein und alkalisch- und sauerreagierende Nahrungsmittel im richtigen Verhältnis zueinander verzehren. Der Bedarf an Vitamin B12 ist sehr niedrig. Es werden selten mehr als 1 ug/Tag benötigt. Selbst Dosen von nur 0,1 g können Mangelerscheinungen rückgängig machen.' Außerdem wird Vitamin B12 sehr effizient reabsorbiert. Das erklärt, warum es bis zu 20 Jahre dauern kann, bis man nach Beendigung der Vitamin-B12-Aufnahme die Nachweisgrenze unterschreitet. In Fällen gestörter Absorptionsfähigkeit dauert es jedoch nur 3 Jahre bis zum Auftreten von VitaminB12-Mangelerscheinungen." Darin liegt wahrscheinlich auch der Grund für die wenigen Berichte über Vitamin-B 12-Mangel in der Literatur' Vegane Vegetarier sollten keine Panik entwickeln, aber sie sollten sich eines möglichen Mangels, vor allem bei Kindern, bewußt sein und diesen in Form von B12-Tabletten, Injektionen oder durch angereicherte Nahrungsmittel beheben. Mit Vitamin B12 angereicherte Sojamilch oder Nährhefe stellen unter diesem Aspekt denkbare Lösungen dar Beim Kauf von mit Vitamin B12 angereicherten Nahrungsmitteln ist besonders darauf zu achten, daß sie das Produkt Kobalamin und nicht irgendwelche Derivate dieses Vitamins enthalten. Meistens ist die Auszeichnung des B12-Gehalts auf diesen Produkten unkorrekt, da

die verwendeten Analysetechniken häufig nicht zwischen Analogen und dem physiologisch aktiven B12, dem Kobalamin, unterscheiden. Fermentierte Sojanahrung (Tempeh) enthält ebensowenig Vitamin B12 wie Spirulina, das oft in Gesundheitsläden als Vitamin-B12-Quelle verkauft wird." Spirulina kann sogar zu einer Verschlechterung führen, da es Substanzen enthält, die dem Kobalamin analog sind und dadurch seine Absorption beeinträchtigen.
Vitamin D

Vitamin D stellt ein richtiges Pro-Hormon dar. Seine aktive Form ist das Hormon 1,25-Dihydroxycholecalciferol [1,25 (OH) 2 D 3]. Die zwei Bestandteile, die die Aktivität des Vitamin D ausmachen, sind Ergocalciferol (Vitamin D 2 ) und Cholecalciferol (Vitamin D 3). Vitamin D2 findet man im Mutterkorn, einer Pilzkultur auf Cerealien, während Vitamin D3 in der Haut durch Exposition von Sonnenlicht entsteht. Außerdem gibt es diese Vitamine auch in Hefe und Fischöl. Vitamin D ist fettlöslich und benötigt zur Absorption im Intestinum Gallensalze. Vitamin D ist essentiell für die Absorption und den Transport von Phosphor und Kalzium und fördert die Knochenmineralisation. Mangel führt zur Fehlbildung der Knochenstruktur heranwachsender Kinder, einer Krankheit, die als Rachitis bekannt ist. Da Vitamin D als solches in Pflanzen nicht vorkommt, ist es möglich, Mangelerscheinungen zu entwickeln, wenn die Sonneneinwirkung minimal ist. Veganer, die in Gegenden mit wenig Sonnenschein leben, sollten daher für Kinder und besonders Säuglinge eine Form des Ersatzes vorsehen. Nahrungsbedingte Rachitis kann auftreten, wenn die stillenden Mütter selber einen Vitamin-D-Mangel aufweisen.' Daher ist es auch für stillende Mütter ratsam, in sonnenarmen Gegenden einen Vitamin-D-Ersatz zu

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nen Eisens her erwarten sollte. Einer der Gründe für dieses Phänomen ist die Verbesserung der Nicht-Häm-Eisenabsorption durch andere Faktoren in der vegetarischen Kost. Die Vitamin-C-Zufuhr ist bei Vegetariern üblicherweise hoch, was die Eisenaufnahme verbessert und die Wirksamkeit absorptionshemmender Substanzen, wie zum Beispiel der Phytate, behindert. Der Mineralgehalt der Pflanzenkost ist oft hoch und kann die Effekte der Inhibitoren auch ausgleichen. Schwarztee enthält ebenfalls hohe Konzentrationen dieser Inhibitoren, die sich negativ auf die Eisenabsorption auswirken. Das Meiden dieses Getränks ist daher ratsam. Ein weiterer Faktor, der zu ungenügender Eisenaufnahme führen kann, ist ein hoher Kalziumgehalt in der Nahrung. Abschließend kann gesagt werden, daß eine vegetarische Vollwerternährung den gesamten Eisenbedarf deckt, vorausgesetzt, eine abwechslungsreiche Kost mit regelmäßigem Verzehr eisenhaltiger Lebensmittel, wie sie im Kapitel 7 beschrieben wird, kann eingehalten werden.
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sich zu nehmen. Margarine ist normalerweise mit Vitamin D angereichert. Sollten aber Öl und Margarine gemieden werden, ist die Einnahme von Tabletten empfehlenswert. Eisen Eisen ist essentiell für die Hämoglobinbildung, Mangelerscheinungen führen zu Anämie. Eisen sowie Zink und Kupfer sind auch notwendig zum Aufrechterhalten der Immunabwehr. Ein Mangel an einem dieser Mineralstoffe führt zu gehäufter Anfälligkeit für Infektionskrankheiten. Ein frühes Symptom von Eisenmangel ist chronische Müdigkeit, wobei Verwirrtheit, Atemnot und Verstopfung weitere Warnzeichen darstellen. Eisen kann in zwei Formen in den Körper gelangen, als Nicht-Häm-Eisen und als Häm-Eisen. Das Eisen liegt in pflanzlichen Nahrungsmitteln nur in Form des Nicht-Häm-Eisens vor, während in Tierprodukten drei Fünftel als Nicht-Hämund zwei Fünftel als Häm-Eisen vorkommen. Häm-Eisen wird leichter resorbiert als Nicht-Häm-Eisen, was zu der Vermutung führte, daß Vegetarier unter Eisenmangel leiden könnten. Die empfohlene Menge an Eisen beträgt 10 mg/Tag für Männer und 18 mg/Tag für Frauen im gebärfähigen Alter. Eine kürzlich erfolgte Nachforschung in der entsprechenden Literatur ergab, daß erwachsene menstruierende Frauen 2,84 mg/Tag Eisen absorbieren müssen. Da aber nur ein Teil des mit der Nahrung zugeführten Eisens verwertet wird, ist eine Zufuhr von 18,9 mg/Tag erforderlich. Teenager brauchen eine etwas höhere Menge von 21,4 mg/Tag. Jedoch beeinflussen viele Faktoren, wie zum Beispiel das verwendete Kontrazeptivum oder die Art der Ernährung, den Eisenbedarf. Die meisten Vegetarier in der westlichen Welt haben weniger Eisenmangel, als man von der Art des aufgenomme12 13

Kalzium Kalzium stellt das bei weitem häufigste Mineral im menschlichen Körper dar und ist notwendig für eine Reihe physiologischer Vorgänge und für normales Wachstum und ungestörte Entwicklung des Skelettsystems. Einer der am häufigsten falsch dargestellten Standpunkte in der menschlichen Ernährung ist die Streitfrage um das Kalzium, und einige dieser Streitpunkte wurden bereits besprochen. Kapitel 1 wies auf den negativen Einfluß einer proteinreichen Ernährung besonders aus Tierprodukten auf die Kalziumaufnahme und -speicherung hin. Kapitel 4 erforschte die Verfügbarkeit von Kalzium aus Molkereiprodukten. Es wurde aufgezeigt, daß die Wohlstandsernährung direkt für den Kalziumverlust aus dem Knochen verantwortlich

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ist, und daß klare Beziehungen zwischen dem Verzehr von Milchprodukten und dem Auftreten von Osteoporose bestehen. Proteinreiche Ernährung verursacht Kalziumverlust mit dem Urin. Tierische Proteine stellen ein höheres Risiko dar als Pflanzenproteine- 1"" Der Grund dafür liegt in der Tatsache, daß die Ausscheidung von Sulfat (einem Produkt des Proteinstoffwechsels) eng mit der Kalziumausscheidung verbunden ist. Natriumreiche Kost ebenso wie chloridreiche Ernährung verursachen auch einen Kalziumverlust mit dem Urin." Die Kalziumhomöostase wird am besten durch eine ausgeglichene Beziehung zwischen Makro- und Mikro-Nährstoffen erreicht. Es scheint, daß eine übermäßige Aufnahme von Anionen die Absorption von Kalzium hemmt, während eine exzessive Aufnahme von Kationen die Kalziumausscheidung fördert. Die Wohlstandsernährung und die tierproduktreiche Kost enthalten normalerweise viel Natrium und können damit zu beträchtlichem Kalziumverlust mit dem Urin führen. Im Gegensatz dazu liefern Vollwertkostformen eine ausgezeichnete Balance zwischen den Makro- und MikroNährstoffen und setzen die Kalziumausscheidung im Urin herab. Einige Forscher fanden heraus, daß Phytinsäure (kommt in Getreide und Hülsenfrüchten vor) die Kalziumabsorption negativ beeinflußt, aber dieser Streitpunkt wurde noch nicht zufriedenstellend gelöst, da andere Forscher nicht zu vergleichbaren Ergebnissen kamen." Getreide, Hülsenfrüchte, einige Samen und dunkelgrüne Gemüsesorten sind hervorragende Kalziumlieferanten. Achtet man darauf, diese kalziumhaltigen Nahrungsmittel regelmäßig mitzuverwenden, so ist die Sorge um Mangelzustände unbegründet.
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Zink Die Bedeutung von Zink in der Nahrung weiß man erst seit kurzem zu

schätzen. Zink stellt eine wichtige Komponente vieler Enzyme dar, die als Metaloenzyme bekannt sind und von denen viele an der Verdauung und Assimilation der Nährstoffe mitwirken. Zink ist auch für die richtige Funktion des endokrinen Systems erforderlich, da es eine Strukturkomponente im Hormonrezeptorsystem darstellt.' Außerdem spielt Zink eine Rolle bei der Synthese der DNS und RNS und wird für die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems benötigt. Die meisten Diätempfehlungen weisen auf den Verzehr tierischer Produkte als Quelle für Zink hin, aber man stellte fest, daß sich wie auch beim Kalzium der hohe Proteingehalt tierischer Kost negativ auf die Verfügbarkeit von Zink auswirkt. Unvollständige Hydrolyse von Kasein, dem Milchprotein, behindert ebenfalls die Zinkaufnahme." Wie auch beim Kalzium können Phytate, die in Getreide und Hülsenfrüchten vorkommen, die Absorption von Zink hemmen, aber das kann durch die Proteinzusammensetzung dieser Nahrungsmittel teilweise ausgeglichen werden. Ferner scheint es, als ob das Toasten von Nahrungsmitteln die Protein-Phytat-Mineralkomplexe weniger verdaubar macht und eine geringere Verfügbarkeit der Minerale bewirkt." Eine vegetarische Vollwertkost liefert mehr Zink als eine fleischhaltige Kostform. Hülsenfrüchte und Samenkörner haben mit 2,7-3,2 mg/100 g einen relativ hohen Zinkgehalt. Auch Getreide ist reich an Zink. Weizenkleie und -keime stellen den wichtigsten Zinkspeicher im Getreide dar und enthalten im Durchschnitt 9,8 bzw. 14,3 mg/100 g. Es ist besser, das Zink aus dem vollen Korn aufzunehmen anstatt durch Zufügen von Kleie oder Weizenkeimen, da der hohe Ballaststoffgehalt der angereicherten Mahlzeiten das Zink schlechter verfügbar macht. Gemüse und Obst enthalten
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6. Lebensmittelzusätze und Risiken
99 1 Nahrungsmittel Zinkgehalt (mg/100g) 4,2 5,8 4,8 0,7 0,9 2,5 5,1 3,4 3,8 0,4 0,8 2,1 0,4 3,4 0,5 4,1 1,8 0,6 0,4 3,4 2,7 2,4 Nahrungsmittel Zinkgehalt (mg/100g) 2,8 1,0 2,8 3,5 1,2 2,9 1,2 3,1 1,0 2,9 2,9 0,9 0,05 0,2 0,2 0,4 0,4 0,4 0,3 0,3 0,3 1,5 0,2

Tierprodukte: Rind (mager, roh) Rind (mager, gekocht) Huhn (gekocht, trocken) Huhn (Brustfleisch, roh) Huhn (Brustfleisch, gekocht) Huhn (Schenkel, gekocht) Leber (Rind, gekocht) Leber (Huhn, gekocht) Schwein (mager, gekocht) Vollmilch Kondensmilch Getreide: Mais (Vollkorn, gelb o. weiß) Mais (süß, gekocht) Hafer (Flocken, trocken) Hafer (Flocken, gekocht) Popcorn Reis (braun, roh) Reis (braun, gekocht) Reis (weiß, gekocht) Hartweizen (Vollkorn) Weizen (Vollkorn) Weizenmehl (Vollkorn) Weizenkleie (roh) Weizenkeime (roh)

Hülsenfrüchte: Bohnen (trocken) Bohnen (gekocht) Limabohnen (roh) Sojabohnen (roh) Sojabohnen (gekocht) Langbohnen (roh) Langbohnen (gekocht) Linsen (roh) Linsen (gekocht) Erdnüsse (geröstet) Erdnußmus Erbsen (grün, roh) Obst: Äpfel Bananen Pfirsiche Gemüse: Kohl (roh) Kohl (gekocht) Karotten (roh) Karotten (gekocht) Kartoffeln (roh) Kartoffeln (gekocht) Spinat (roh) Tomaten (roh)

9,8
14,3

Tabelle 61 Der Zinkgehalt ausgewählter Nahrungsmittel.

relativ wenig Zink, was den Ruf nach einer abwechslungsreichen Ernährung betont, die neben Obst und Gemüse auch Getreide, Samenkörner und Hülsenfrüchte beinhaltet. Der Zinkgehalt ausgewählter pflanzlicher Nahrungsmittel ist in Tabelle 6.1 aufgeführt. Die Werte einiger tierischer Produkte sind zum Vergleich angegeben.

Lebensmittelzusätze
Als Lebensmittelzusätze bezeichnet man Substanzen, die zwar den Nahrungsmitteln beigefügt, aber selbst nicht als Nahrungsmittel betrachtet werden. Diese Substanzen können in jeder Phase des Herstellungsprozesses hinzugefügt werden und beeinflussen die Halt-

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I

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barkeit, die Struktur, das Aussehen, den Geruch, den Säure- oder Basengrad und die Konsistenz der Nahrung. Farbstoffe, Antioxidantien, Konservierungsmittel, Emulgatoren und Stabilisatoren wie auch zahlreiche unterschiedliche Additive, zum Beispiel Süßstoffe, Lösungsmittel und Veredelungsstoffe, fallen unter die Kategorie der Lebensmittelzusätze. Ihr Gebrauch ist in vielen Ländern weit verbreitet. Sie werden durch eine umfassende Gesetzgebung überwacht. Die folgende Abhandlung gibt einen kurzen Überblick über einige häufig benutzte Additive. Sie berücksichtigt, wie diese sich gesundheitlich auswirken. Es soll keineswegs der Eindruck erweckt werden, alle Lebensmittelzusätze seien schlecht, oder einige Gesetzgeber ließen die Verwendung von Lebensmittelzusätzen ohne Rücksicht auf das Wohlergehen der Konsumenten zu. Jedoch gibt es kontroverse Diskussionen über den Einsatz einiger dieser Substanzen. Die aktuelle wissenschaftliche Literatur liefert genügend Anhaltspunkte für einen vorsichtigen Umgang mit diesen Stoffen. Der 1984 in Großbritannien beschlossene Lebensmittelentwurf bezeichnet Vitamine und Mineralstoffe, mit denen Lebensmittel angereichert werden, nicht als Additive. Ebensowenig zählen Kräuter, Gewürze, Hopfen, Salz, Hefe oder Hefeextrakte, die Substanzen der Nahrungsproteinhydrolyse oder -autolyse, Starterkulturen, Malz oder Malzextrakte, Luft oder Wasser zu den Additiven. Auch Substanzen, die als Folge von gezieltem Getreideanbau oder Tierzucht in Nahrungsmittel gelangen, fallen nicht unter die Kontrollbestimmungen für Lebensmittelzusätze. Diese letzte Kategorie schließt somit Substanzen wie Pestizide, Begasungsmittel, Keimhemmungsmittel, Tiermedikamente und Tiernahrungszusätze aus. Tabelle 6.2 listet die Kategorien von Lebensmittelzusät-

zen in der Europäischen Gemeinschaft auf und enthält auch Informationen über den Verwendungszweck dieser Additive. Ein umfangreiches System von Gesetzen regelt den Gebrauch von Lebensmittelzusätzen auf nationaler und internationaler Ebene. Die internationale Beurteilung der Unbedenklichkeit von Lebensmittelzusätzen wird von einer Gruppe aus den FAO/WHO Expertenkomitees über Nahrungsadditive (JECFA) vorgenommen, die auch Spezifikationen über die Reinheit dieser Substanzen aufstellen. In jüngster Zeit gab es eine Zunahme des öffentlichen Interesses an den potentiellen Gesundheitsauswirkungen der vielen tausend Lebensmittelzusätze, die von der Lebensmittelindustrie verwendet werden, aber leider mangelt es häufig an ausreichenden Informationen zur richtigen Einschätzung ihrer Unbedenklichkeit. Die Unbedenklichkeit der Additive ergibt sich meistens durch Langzeitfütterungsversuche, bei denen Zusätze an Versuchstiere in Mengen verfüttert werden, denen ein Mensch nicht ausgesetzt ist, woraufhin dann die tolerierbare Tagesdosis (ADI = Acceptable Daily Intake) festgelegt wird. Wenn auch neue Substanzen dieser Testmethode unterworfen sind, bevor sie als Lebensmittelzusätze verwendet werden, gibt es doch viele Produkte, die ohne Kenntnis ihrer möglichen Toxizität schon vor Inkrafttreten der neuen Bestimmungen in Gebrauch waren. In den USA stehen diese Bestandteile in einem besonderen Abschnitt auf der GRAS-Liste (Liste der allgemein als sicher angesehenen Stoffe) der Lebensmittelzusatzstoffe. Die konventionellen Testverfahren auf Toxizität richten sich hauptsächlich auf die Pathogenität. Auswirkungen auf die Reproduktion, Embryotoxizität, Teratogenität und Mutagenität werden normalerweise bewertet. Es gibt jedoch noch weitere Kriterien, die für das Bescheinigen der Unbedenklichkeit von Lebens-

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6. Lebensmittelzusätze und Risiken

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mittelzusätzen ebenso bedeutsam sind, die aber von den üblichen Testverfahren nicht ohne weiteres erfaßt werden. Diese beinhalten Funktionsausfälle wie Verhaltensstörungen und Auswirkungen auf die Intelligenz. Oft ist es zudem schon deswegen schwierig, den Grad der Gefährdung durch Nahrungsadditive exakt festzulegen, weil in Abständen, die eine Langzeitbewertung schwierig machen, neue Produkte auf den Markt kommen und alte ersetzt werden.' Die Menge des jeweiligen Lebensmittelzusatzstoffes, die der Nahrung zugesetzt werden könnte, ist nur für bestimmte Kategorien von Additiven festgelegt. Im Fall von Farbstoffen, Emulgatoren, Stabilisatoren, Lösungsmitteln und den meisten gemischten Additiven bestehen keine Einschränkungen bezüglich der in der Nahrung verwendbaren Menge, obwohl ihre Anwendung auf gewisse Kategorien von Nahrungsmitteln beschränkt sein kann. Die maximale tägliche Aufnahme einiger Nahrungsadditive wurde für AzoFarbstoffe auf bis zu 100 mg/Tag, für Nicht-Azo-Farbstoffe auf 50 mg/Tag, für Antioxidantien auf 200 mg/Tag und für Benzoatprodukte auf 1 g/Tag festgelegt.' Es verwundert daher nicht, daß

EG-Liste Farbstoffe Konservierungsstoffe Antioxidantien Emulgatoren Dickungsmittel Geliermittel Stabilisatoren Geschmacksverstärker Säuren Säureregulatoren Mittel gegen Anbacken Modifizierte Stärke Süßstoffe Aufzuchtmittel Schaumverhüter Überzugsmittel Mehlbehandlungsmittel Festigungsmittel Feuchthaltemittel Maskierungsmittel Hefenährstoffe Schaumbildner Enzyme

Verarbeitungshilfen Trieb-/Schaummittel Schaumverhüter Katalysatoren Klär-/Flockungsmittel Farbstabilisatoren Gefrier-/Kühlmittel Oxidationsmittel Reduktionsmittel pH-Stabilisatoren Trenn-/Antihaftmittel Desinfektionsmittel Begasungsmittel Trennmittel Filtrierhilfen Lösemittel/Trägerstoffe Waschmittel Mittel zur Oberflächenentfernung

Wirkung auf Endprodukt Antimikrobielle Stoffe Antioxidantien Farbstoffe und - modifikatoren Geschmacksstoffe Geschmacksverstärker Feuchthaltemittel Nährstoffe pH-Stabilisatoren Maskierungsmittel Mittel zur Kontrolle von - Oberflächenspannung - Textur und Konsistenz - Aussehen Süßstoffe Festigungsmittel Triebmittel Knethilfsmittel Treibgase Stabilisatoren und Dickungsmittel

A

die

Tabelle 62 Liste der Lebensmittelzusätze, festgelegt von der EG, und Klassifikation auf der Basis ihrer technischen Verwendung. (A daptiert aus Ref 25 und 26)

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nachteilige Auswirkungen, die den Nahrungsadditiven zugeschrieben werden, immer häufiger in der Literatur beschrieben werden. Das Interesse an diesem Thema wurde durch den Pädiater und Allergologen Finegold geweckt. Dieser ging einer Krankheit vieler Kinder auf den Grund, die an Hyperaktivität und minimaler cerebraler Dysfunktion litten. Als Ursache nannte Finegold die Empfindlichkeit dieser Jugendlichen gegenüber gewissen Nahrungsbestandteilen. Als Hauptübeltäter kämen — so Finegold — synthetische Lebensmittelfarben und Geschmackstoffe in Frage.' Finegold wurde heftig kritisiert, aber eine ganze Reihe laufender Forschungen zeigt, daß seine Behauptung nicht so einfach widerlegt werden kann.' Ein Großteil der Kritik befaßt sich mit den relativ kleinen Mengen von Additiven, denen der Mensch im Vergleich zu den klinischen Laborversuchen ausgesetzt ist. Es muß aber daran erinnert werden, daß Ratten in klinischen Versuchen nur einem einzigen Agens, die Menschen dagegen zahlreichen Additiven zur gleichen Zeit ausgesetzt sind. Außerdem bekommen die Ratten ballaststoffreiche Kost verfüt-

tert, während moderne westliche Kostformen sehr arm an Ballaststoffen sind. Es gilt als bewiesen, daß eine ballaststoffarme Ernährung die toxischen Wirkungen von Farbstoffen und anderen Additiven außerordentlich verstärkt. Neben Finegolds Entdeckungen wurde eine überraschende Anzahl von Symptomen im Zusammenhang mit Lebensmittelallergien berichtet. Einige davon sind in Tabelle 6.3 zusammengefaßt. Künstliche und natürliche Farbstoffe Um Nahrungsmittel für den Verbraucher ansprechender zu gestalten, werden Farbstoffe zugefügt. Nachdem aber eine ganze Reihe nachteiliger Auswirkungen durch künstliche Farbstoffe berichtet wurden, hat man in einigen Ländern viele wieder verbannt und benutzt häufiger natürliche Farbstoffe. In Großbritannien dürfen einige Lebensmittel keine Farbstoffzusätze enthalten, namentlich rohes Fleisch, Wild, Geflügel, Fisch, Obst und Gemüse, Tee, Kaffee, kondensierte oder Trockenmilch, Sahne und gewisse Brotsorten. Brot, Käse und Butter dürfen eine begrenzte Anzahl an Farbstoffen enthalten. Rohes Fleisch

Migräne Hyperkinesie Trägheit Lichtscheu Depression Irrationales Verhalten Abwesenheit Konzentrationsstörungen Benommenheit Paranoide Vorstellungen

vorübergehende Blindheit rezidivierende Neuritis verschwommenes Sehen Morbus Meniäre Hyperästhesien Neuralgien Schläfrigkeit Müdigkeit Nervosität Nervöse Zuckungen

Tabelle 6.3 V erhaltensauffälligkeiten, die einer Lebensmittelallergie zugeschrieben werden. (Ref. 30)

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6. Lebensmittelzusätze und Risiken

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kann mit dem Basisfarbstoff Methylviolett gefärbt werden. Allergische Reaktionen oder Intoleranzen wurden für die meisten der als Lebensmittelfarbstoff verwendeten Azofarben berichtet, und in einigen Ländern (Norwegen) sind sie verboten. In anderen Ländern, einschließlich Schweden, Finnland, Österreich, Griechenland und Japan ist ihre Anwendung stark eingeschränkt. Ungeachtet der berichteten Gesundheitsgefahren werden Azofarbstoffe weiterhin über die ganze Welt verstreut ausgiebig eingesetzt. Zu den gebräuchlichen Azofarbstoffen gehören Amaranth (Purpurrot), Azorubin (rot), Brilliantschwarz, Gelborange S, Cochenillerot A und Tartrazin (zitronengelb). Die meisten davon sind potentielle Allergene, was durch ihre Fähigkeit zum Freisetzen von Histamin durch Leukozyten bei normalen und Urtikaria-Patienten bewiesen wurde.' Eine ähnliche, wenn auch geringere Fähigkeit zur Histaminfreisetzung zeigte sich auch bei den Nicht-Azofarbstoffen wie Chinoli ngelb, Brillantsäuregrün BS und Indigokarmin (blau). Farbstoffe haben sich auch als Auslöser von Asthma, Hautausschlag, Heuschnupfen, verschwommenem Sehen und Magenverstimmung herausgestellt. Außerdem haben sie ihre Rolle als Auslöser von Hyperaktivität und anderen Verhaltensstörungen von Kindern eindeutig bewiesen. Im Rahmen einer Studie bekam eine Gruppe von Kindern, die ohne Lebensmittelzusätze ernährt wurden, einen Keks mit einer Mischung aus acht Lebensmittelfarben. Innerhalb von drei Stunden nach dem Verzehr des Kekses zeigten einige Kinder eine Beeinträchtigung der perzeptiv-motorischen Funktionen und zunehmendes hyperaktives Verhalten, wobei die jüngsten Kinder am auffälligsten reagierten. ' Beeinträchtigte Lernfähigkeit stellt eine weitere negative Reaktion auf Farbstoffe dar. Einige Kinder entwickeln
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eine verkürzte Aufmerksamkeitsspanne, wimmern und neigen zu Wutanfällen." Azofarbstoffe neigen einigen Berichten zufolge auch zur Beeinflussung der Blutplättchenaggregation und haben einen hemmenden Einfluß sowohl auf die Prostaglandinsynthese als auch auf die Thromboxanaktivität, obwohl diese Behauptungen in Frage gestellt werden. Besonders Tartrazin wird mit Fällen von akuter Urtikaria, Angioödem, Ekzem, Asthma, Nausea und Migräneattacken durch eine Schwächung des Immunsystems in Verbindung gebracht.' Bei einigen Karamelarten, besonders Zukkerkulör, wurden hemmende Auswirkungen auf die Lymphozyten nachgewiesen. Canthaxanthin, ein Orange/ Rot-Farbstoff, der für künstliche Braunfärbung verwendet wird, wird für Kristallablagerungen in der Retina verantwortlich gemacht. Ein weiterer roter Farbstoff, Erythrosin, beeinträchtigt die Schilddrüsenfunktion und könnte onkogene und karzinogene Wirkungen haben. In Anbetracht dieser Tatsachen wurden für die meisten dieser Bestandteile die erlaubten Tagesmengen (ADI) und Grenzwerte (NEL=No effect level) herabgesetzt. In den USA sind die Farbstoffe Amarant und Ponceau 4R (rot) zudem verboten. Natürliche Lebensmittelfarben werden zunehmend beliebter. Zu ihnen zählen hauptsächlich die Karotinoide, Rote-Beete-Extrakt, Anthocyane, Riboflavine, Coschenille, Chlorophyll und natürlich farbige Nahrungsmittel wie Paprika, Gelbwurz, Safran und Sandelholz in Verbindung mit Extrakten dieser Stoffe. Obwohl die Sensitivität auf natürliche Farbstoffe bedeutend geringer ist als auf künstliche, können sie in einigen Fällen auch negative Reaktionen hervorrufen. Zusammenfassend kann gesagt werden, daß das Vermeiden von Lebensmittelfarben für den Verbraucher nur von Vorteil sein kann.
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Antioxidantien Antioxidantien werden den Ölen und Fetten zugesetzt, um das Ranzigwerden zu verhindern. Eine Mischung verschiedener Antioxidantien kommt dieser Forderung am besten nach. Natürliche Antioxidantien enthalten bestimmte Vitamine (vor allem Vitamin E und Ubiquinole) und einige Phenolverbindungen, die in Nahrungsmitteln, besonders in Gewürzen, vorhanden sind. Die meisten Gesetzgeber erlauben den Einsatz von verschiedenen Gallaten wie Butylhydroxyanisol (BHA) und Butylhydroxytoluol (BHT) in Molkereiprodukten und Fetten. Einige Vorschriften ordnen auch Kalzium-di-Natrium-EDTA als Antioxidans zur Verwendung in Salatsoßen und Mayonnaise ein. BHA und BHT werden vorwiegend zum Haltbarmachen von ungesättigten Fetten und Ölen wie auch Backwaren, Cerealien, Nüssen (vor allem Walnüssen), Milchpulver und in dehydrierten Kartoffelerzeugnissen wie Kartoffelchips und Snacks verwendet. Die angebliche Unbedenklichkeit dieser synthetischen Antioxidantien wurde kürzlich in Frage gestellt.' Im Falle von BHA fanden sich ausreichend Hinweise für Karzinogenität bei Versuchstieren, um Änderungen (aber kein Verbot) für die Gebrauchsempfehlung dieser Substanz auszusprechen."'" BHA erzeugte Hyperplasien bzw. Tumore im Vormagen von Ratten, Mäusen und Hamstern." BHT dagegen wirkte sich nachteilig auf die Schilddrüsenfunktion aus. Hämatologische Untersuchungen brachten ans Licht, daß einige, aber nicht alle Spezies hämorrhagische Veränderungen bzw. eine Reduktion des Prothrombinindex aufwiesen. Einiges spricht auch für einen karzinogenen Effekt von BHT, wie in zwei kürzlich veröffentlichten Studien aus Dänemark und Japan gezeigt wurde." Die natürlichen Antioxidantien wie
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Tocopherol (Vitamin E) und Ubiquinol weisen einen zyklischen Kern und ein Kohlen-Wasserstoff-Anhängsel auf. Die antioxidativen Eigenschaften werden durch den zyklischen Kern dieser Moleküle erreicht. Wenn diese Bestandteile Teil des Membransystems der Zellen werden, wird die Ausrichtung in der Zellmembran jedoch durch die anderen Komponenten des Moleküls bestimmt. Synthetische Antioxidantien enthalten nur die Fragmente, die die antioxidative Fähigkeit bewirken, und dies könnte möglicherweise die Ursache für ihre destruktive und störende Wirkung auf die Zellmembranen sein und ihre Toxizität erklären." Natürliche Antioxidantien können äußerst wirksam sein. Forschungsergebnisse zeigten, daß sie mit den synthetischen Formen durchaus konkurrieren können.38 Emulgatoren und Stabilisatoren Emulgatoren werden eingesetzt, um winzige Teilchen einer Flüssigkeit in einer anderen zu lösen und ein Ausfällen zu verhindern. Es sind Stoffe, die sich sowohl in wäßrigen wie auch nicht-wäßrigen (fettigen oder öligen) Flüssigkeiten lösen. Ihre Anwendung hat die Vermarktung von ölhaltigen Nahrungsmitteln wie Erdnußmus und Margarine erst ermögli cht, da sie durch Emulgatoren nicht in ihre Bestandteile zerfallen und dadurch langfristig haltbar sind. Emulgatoren finden in der Backindustrie ausgiebig Anwendung, um das Volumen zu erhöhen und den Feinheitsgrad des Korns zu beeinflussen. Stabilisatoren und Dickungsmittel werden zum Binden von festen und flüssigen Bestandteilen eingesetzt, um ein Separieren zu verhindern. Sie finden in Eiscremes, vielen Kuchen und Puddingsorten, Käsecremes, Salatsoßen, Suppen und vielen anderen Lebensmitteln ihren Einsatz. Das Anwendungsgebiet ist zu groß, um hier alles aufzuführen.

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Die meisten Stabilisatoren und Dikkungsmittel sind reine Pflanzenextrakte. Die Verwendung von pflanzlichen Harzen für diesen Zweck ist weit verbreitet. Diese Harze werden aus Meeresalgen, Bäumen, Samen und Zellulosederivaten, die aus Zellstoff und Baumwolle stammen, gewonnen. Die Meeralgenextrakte enthalten Agar, Algin, Carrageenan und Furcellaran. Die Baumharze umfassen Gummi arabicum, Ghatti-Gummi, Karaya-Gummi, Arabinogalactan aus Lärchen und Tragant. Außerdem existieren Samenextrakte, zu denen Guaran gehört, und Extrakte aus Johannisbrot und schließlich die häufig verwendeten Zellulosederivate wie Methylzellulose, Carboxymethylzellulose und Hydroxypropyl-Methylzellulose. Das am meisten benutzte natürliche Emulsionsmittel ist Lezithin, gewonnen aus Sojabohnen und anderen pflanzlichen Ölen. Synthetische Mono-, Di- und Triglyzeride werden auch ausgiebig angewendet. In der Back- und Milchindustrie setzt man intensiv synthetische Stabilisatoren und Emulgatoren ein. Die in Großbritannien erlaubten Substanzen sind Stearyltartrat, komplette Glyzerolester, partielle Glyzerolester, partielle Polyglyzerolester, Propylen-Glykolester, Monostearin-Natrium-Sulphoazetat, Sorbitester aus Fettsäuren und ihre Polyoxyäthylenderivate, Zelluloseester, Natriumcarboxymethylzellulose und Essig- und Weinsteinsäureester aus Mono- und Diglyceriden. Einige dieser Bestandteile sind karzinomverdächtig. Der Gebrauch gewisser Polyoxyäthylensubstanzen ist in einigen Ländern untersagt. Lösungsmittel Lösungsmittel werden zum Auflösen von Rohmaterialien und Konzentraten und zum Einbringen von Geschmackstoffen, Ölen, Farbstoffen, Antioxidantien und Vitaminen in Lebensmittel verwendet. Viele dieser Verbindungen stehen im Verdacht, gesundheitsschädlich zu sein, und das Anwenden einiger dieser

Tabelle 6.4 Die von der FA CC empfohlene Liste von Lösungsmitteln. (Ref 25)

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106 Substanzen ist in manchen Ländern verboten. In Großbritannien unterscheidet man die Lösungsmittel in Träger-, Extraktions- und Verarbeitungslösungsmittel. Die Liste der erlaubten Lösungsmittel in Großbritannien ist in Tabelle 6.4 dargestellt. Diese Liste ist umfassend und läßt die Frage aufkommen, ob der Verzehr dermaßen behandelter Nahrungsmittel gewünscht wird, zumal bei einigen auch noch karzinogene Eigenschaften vermutet werden. Konservierungsmittel Konservierungsmittel werden gegen das Wachstum von Schimmelpilzen oder als antimikrobielle Substanzen eingesetzt. Die Konservierung von Lebensmitteln ist ein schon sehr lange gepflegter Industriezweig. Schon im Altertum wurden Nahrungsmittel durch Trocknen, Räuchern oder Zugabe von Salz oder Zucker haltbar gemacht. Heutzutage hat sich die Lebensmittelkonservierung zu einer gewaltigen Industrie entwickelt. Neben den altbekannten Methoden werden die Konservenfabrikation, Flaschenabfüllung und Tiefkühlgefrierung intensiv zur Nahrungskonservierung angewendet. Mit der Expansion der chemischen Industrie kam der Einsatz synthetischer organischer und anorganischer Konservierungsmittel in der Lebensmittelindustrie in Mode. Die am häufigsten benutzten anorganischen Konservierungsstoffe sind Schwefeldioxid, Nitrate und Nitrite. Schwefeldioxid wird als Gas, in Lösung als Schweflige Säure oder als Natrium-, Kalium oder Kalziumsulfit verwendet. Es verhindert das Braunwerden der Lebensmittel und hemmt das Schimmelwachstum. Man setzt es ausgiebig bei der Konservierung von Obstsäften und Trockenobst ein. Schwefeldioxid ist dafür bekannt, Vitamin B zu zerstören, macht aber dagegen Vitamin C haltbarer. Seine Anwendung kann jedoch auch zu Asthma führen." Natrium- und Kaliumnitrat und -nitrit werden hauptsächlich zur Behandlung von Fleisch und einigen Käsesorten verwendet, aber Bedenken über mögliche karzinogene Effekte führten in einigen Ländern zu strengeren Kontrollen im Einsatz dieser Verbindungen. Ihre Anwendung ist in den meisten europäischen Ländern eingeschränkt. Da sie Nitrosamine bilden können und den Stoffwechsel von Säuglingen und kleinen Kindern beeinflussen, dürfen sie in Großbritannien nicht in Säuglingsnahrung eingesetzt werden." Nitrite haben ausgezeichnete antimikrobielle Eigenschaften, aber sie beeinträchtigen den Geschmack und die Farbe der Nahrungsmittel. Die Pinkverfärbung von Speck und Schinken ist bedingt durch ihre Wirkung auf das Hämoglobin, das zu Nitrosohämoglobin umgewandelt wird. Obwohl die Anwendung dieser Substanzen in Säuglingsnahrung verboten ist, verhindert das nicht den Verzehr behandelter Lebensmittel durch kleine Kinder. Behandeltes Fleisch wird im Gegenteil als ideale Nahrung für heranwachsende Kinder angepriesen, eine Aussage, die verantwortliche Eltern nachdenklich stimmen sollte. Natriumnitrit kann auch Kopfschmerzen, Hautausschläge und Darmbeschwerden verursachen.4 Ein weiteres verbotenes anorganisches Konservierungsmittel ist Borsäure, die wegen ihrer Kumulation nicht verwendet werden sollte, jedoch für die Konservierung von Kaviar weiterhin in Gebrauch ist." Die am häufigsten verwendeten organischen Konservierungsstoffe sind Benzoesäure, 4-Hydroxybenzoate, Salizylsäure, Parachlorbenzoesäure, Dehydroessigsäure, Propionsäure, Sorbinsäure und Natriumdiacetat. Viele dieser Produkte werden für die Konservierung von Broten und Konditoreierzeugnissen eingesetzt. Benzoesäure und Benzoate finden Verwendung für

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6. Lebensmittelzusätze und Risiken

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die Konservierung von einigen Marmeladen, Fruchtsäften, Desserts, Obstkonserven, Salatcremes, Joghurt, Soßen und Margarine. Benzoesäure ist auch ein wirksames Mittel gegen Hefe- und Schimmelwachstum. Sie wird in Verbindung gebracht mit Urtikaria und den meisten Symptomen einer Überempfindlichkeit gegen Tartrazin.
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Geschmacksverstärker Mononatriumglutamat (MSG) und die Ribonukleotide Dinatriuminosinat und Dinatriumguanylat werden gewöhnlich als Geschmacksverstärker in Fertignahrungen eingesetzt. Die Verwendung von MSG ist weit verbreitet. Die jährliche Produktionsmenge liegt weltweit bei mehr als 300.000 Tonnen. MSG ist ein Nervengift, das bei Verabreichung an Mäuse die Zerstörung der nuclei arcuati des Hypothalamus bewirkt.• MSG wird in die Aminosäure Glutaminsäure, der neuroexzitorische Eigenschaften zugeschrieben werden, und Glutamat, das auch bei der Neurotransmission mitwirkt, umgewandelt. MSG gewann an Aufmerksamkeit, nachdem einige Personen Symptome wie ein Zusammenziehen der Gesichtsund Brustmuskeln, ein brennendes Gefühl im Oberkörper und auch Kopfschmerzen entwickelt hatten. Man nannte diese Symptome China-Restaurant-Syndrom, weil es häufig bei Besuchern von China-Restaurants beobachtet wurde und auf den großzügigen Gebrauch von MSG durch die chinesischen Küchenchefs zurückzuverfolgen war. Weitere Symptome im Zusammenhang mit MSG sind Verwirrtheit, Diarrhö, Nausea und Bauchkrämpfe. Einige Kinder entwickelten Schüttelattacken, die als Epilepsie mißgedeutet wurden. Langzeitanwendung kann bei Mäusen zu Korpulenz führen."' Die ernsthafteste Nebenwirkung von MSG ist jedoch

sein neurotoxischer Effekt auf die endokrine Funktion. Es wird berichtet, daß MSG die Wachstumshormonspiegel senkt und auch die Spiegel von Prolaktin und Sexualhormonen bSeolcihnträEg.4s1,eni äußerst vorsichtig im Umgang mit MSG machen. Ersatzstoffe wie Proteinhydrolysate sollten auch vermieden werden, da sie ebenfalls große Mengen an Glutamat enthalten und damit die Gefahr ähnlicher Auswirkungen in sich bergen.
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Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe

Kohlenwasserstofffreie Süßstoffe werden in zwei Gruppen unterteilt. Diejenigen, die in ihrer Süßkraft der Saccharose gleich sind, nennt man Zuckeraustauschstoffe. Die andere Gruppe, die die Süße von Saccharose nahezu erreichen, heißen Süßstoffe. Zuckeraustauschstoffe liefern ähnliche Kalorienmengen wie Zucker, werden aber auf andere Weise metabolisiert und daher zur Zuckersubstitution bei der Zubereitung diabetikergeeigneter Nahrungsmittel und auch für Lebensmittel, die bei niedriger Temperatur gelagert werden, wie beispielsweise Eiscreme, eingesetzt. Zuckeraustauschstoffe sind hydrierter Glukosesirup, Sorbit, Mannit, Xylit, Lactit und Isomaltit. Die Süßstoffe umfassen die synthetischen Süßmittel (künstlichen Süßmittel) Saccharin, Cyclamat, Aspartam, Acesulfam-K, Thaumatine, Stevioside, Sucralose und Alitam. Die am kontroversesten diskutierten Süßstoffe sind die Cyclamate und das Saccharin. In vielen Ländern sind Cyclamate verboten, und zwar aufgrund von Laborversuchen, die eine mögliche teratogene und karzinogene Wirkung zeigten. Die Erklärung für dieses Phänomen blieb nicht unwidersprochen. Die IARCMonographie registriert Saccharin als eine Chemikalie mit ausreichend Beweisen für Karzinogenität, • aber es bleibt
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weiterhin auf der Liste der genehmigten Lebensmittelzusätze. Aspartam ist ein weiterer problematischer Süßstoff, weil seine Wirkung der des MSG (Mono-Na° trium-Glutamat) ähnelt.30 Obwohl die obige Liste der Lebensmittelzusätze keineswegs vollständig ist, sollte die Wichtigkeit dieser Problematik klar geworden sein. Die Gesetzgebung über den Einsatz von Nahrungsadditiven ist nicht in allen Ländern genau gleich, aber die meisten zuständigen Institutionen erkennen ihre Verantwortung, die Öffentlichkeit aufzuklären. In fast allen Ländern bestehen Gesetze zur richtigen Auszeichnung von Lebensmitteln, die für alle käuflich sind. Die meisten Gesundheitsorganisationen unterstützen das Recht der Öffentlichkeit, zu erfahren, was in den gekauften Lebensmitteln enthalten ist. In den USA überlegt man sich neue Auszeichnungsrichtlinien unter genau diesen Gesichtspunkten. Die Stellungnahmen der verschiedenen Institute in den USA, die sich mit Ernährungsfragen beschäftigen, unterstreichen klar die Forderung, Informationen über Ernährung der amerikanischen Öffentlichkeit zugänglich zu machen. Sie erkennen jedoch auch die Notwendigkeit, daß die Öffentlichkeit eine deutliche Verbesserung auf dem Gebiet der Ernährungsberatung erfahren muß, um die Deklarierung der Nahrungsmittel effektiv nutzen zu können.' Das Verfahren

der ausführlichen Auszeichnung von Lebensmitteln bietet jedermann die Gelegenheit, seine eigene Entscheidung beim Kauf der gewünschten Nahrung zu treffen.

Koffein und Alkohol
Eine Diskussion über einen gesunden Lebensstil wäre nicht abgeschlossen ohne Hinweis auf Koffein und Alkohol. Diese beiden Stoffe spielen eine große Rolle in der menschlichen Ernährung. Der Verkauf von Waren, die eine dieser Substanzen enthalten, besitzt eine große Bedeutung für die Ökonomie vieler Staaten. Tee, Kaffee und Kakao stellen für viele Länder wichtige Exportgüter dar und bilden in einigen Fällen die größte oder alleinige Devisenquelle. Die stimulierenden Eigenschaften von Tee, Kaffee und Kakao sind durch ihren Alkaloidgehalt bedingt. Alkaloide sind komplexe Substanzen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Stickstoff und gewöhnlich Sauerstoff. Der Stickstoff ist meist Teil eines heterozyklischen Ringsystems. Da Alkaloide normalerweise basischen Charakter haben, bilden sie in der Regel mit Säuren Salze. Die Alkaloide in Tee, Kaffee und Kakao sind Koffein, Theobromin und Theophyllin. Koffein kommt in Tee und Kaffee vor, während Theobromin im Kakao vorhanden ist. Tee enthält auch das

A bb. 6.1 Die Strukturformeln der A lkaloide aus Tee, Kaffee und Kakao.

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6. Lebensmittelzusätze und Risiken 1091
Alkaloid Theophyllin. Alle diese Substanzen haben ähnliche Struktur und stammen von den Purinen ab (Abb. 6.1). Tee (camellia sinensis) wurde schon vor Jahrtausenden in China verwendet und wird in den Ländern Asiens und Afrikas weitläufig angebaut. Die Teeernte findet nach dem Sprießen statt. Das ist der Begriff, der zur Beschreibung der Entwicklung des neuen Wuchses nach der Beschneidung verwendet wird. Um den „besten" Tee zu erhalten, werden nur die zwei jüngsten Blätter und die Knospe gepflückt. Für den groben Tee nimmt man dagegen die Knospe und alle vier Blätter des Sprosses. Pflanzen schützen ihre kurzlebigen (jungen) Gebilde dadurch vor Pflanzenfraß, daß sie in den neuen Sprossen sekundäre Pflanzenbestandteile wie zum Beispiel Alkaloide konzentrieren. Es ist daher überraschend, daß diese jungen Triebe zum Herstellen von Tee verwendet werden. Grüner Tee wird durch Erhitzen der geernteten Blätter unter Verhinderung der Fermentation produziert. Beim Herstellen von schwarzem Tee wird die Fermentation angeregt. Nach der Ernte werden die Blätter auf Netzen zum Trocknen ausgebreitet, indem heiße Luft darüber geblasen wird. Danach werden sie zerquetscht. Polyphenole und Enzyme werden freigesetzt, und die Fermentation wird angeregt, was zu Stoffen führt, die dem Tee seinen charakteristischen Geschmack verleihen. Der „beste" Tee besitzt hohe Konzentrationen an Polyphenolen (sogenannte Tannine, es handelt sich aber nicht um die zum Gerben von Leder verwendeten Stoffe). Diese Gerbsäuren (Tannine) besitzen auch Bestandteile, die den natürlichen Pflanzenfraß verhindern und die Fähigkeit zur Verdauung, Absorption und Assimilisation von Nährstoffen bewirken. Kaffee (coffea spp) wird in großem Ausmaß in Südamerika, Westindien und Afrika angebaut. Die geernteten Beeren werden geöffnet und zur Fermentierung in Wasser gelegt. Danach werden sie in der Sonne getrocknet, um milden Kaffee zu erhalten. Starken Kaffee bekommt man, wenn die Bohnen zuerst getrocknet und anschließend die Hülle entfernt wird. Die Bohnen werden dann geröstet, wodurch Zucker in Karamel verwandelt wird und die Bohnen ihre dunkle Farbe erhalten. Die Kakaopflanze (Theobroma cacao) wird wegen ihrer Beeren angebaut, die ebenfalls fermentiert und anschließend getrocknet werden. Die Beeren werden geröstet, um die Essigsäure zu entfernen, die sich während des Fermentationsvorgangs gebildet hat. Danach werden sie gemahlen und können im weiteren Verlauf in Kakaobutter und Kakaopulver getrennt werden. Kakaopulver enthält ungefähr ein Prozent Theobromin. Koffein Viele Menschen beginnen schon in jungen Jahren mit dem Kaffeekonsum. Koffein ist ein natürlicher Bestandteil in Tee, Kaffee und einigen Softdrinks. Es wird als Additiv in vielen Backwaren, gefrorenen Milchprodukten, Süßigkeiten, Gelatinen, Puddingen und Softdrinks verwendet. Die Koffeingehalte einiger gebräuchlicher Lebensmittel sind in Tabelle 6.5 zusammengefaßt. Basierend auf diesen Werten schätzte das nationale Ernährungsinstitut in Kanada den täglichen Koffeinverbrauch der Kanadier auf ungefähr 450 mg/Tag. Kinder verkonsumieren auch große Mengen an Koffein in Form von Softdrinks und Süßigkeiten, und dies stimmt bedenklich. Erwachsene absorbieren 99% des konsumierten Koffeins. Blutspitzenwerte werden nach 15-45 Minuten erreicht. Die Halbwertzeit des Koffeins (das ist die Zeit, die benötigt wird, um 50 % des Koffeins wieder aus dem Körper auszuscheiden) variiert zwischen 3 und 7,5 Stunden. Koffein geht in die

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0 11

Nahrungsmittel Kaffee (180 ml)
Durchschnitt ungefähr Durchschnitt Bohnenkaffee Kaffee aus Filterautomat Normaler Filterkaffee Instantkaffee normal Instantkaffee koffeinfrei

Koffein (mg)

100 66-80 75-140 110-180 60-90 2-6 20-45 80-110

Tee (180 ml)
Teebeutel leicht Teebeutel kräftig

Colagetränke (280 ml) Kakaoprodukte
Kakaogetränk mit Milch (225 ml) Heiße Schokolade (180 ml) Schwarze Schokolade (100 g) Milchschokolade (100 g) Backschokolade (100g)

22-50
2-7 6-30 75-90 5-36 90-125 15-30 30-32 120-200 40-100

Medikamente (1 Tablette bzw. Kapsel)
Erkältungsmittel Kopfschmerzmittel Schlankheitsmittel Einige Diuretika

Tabelle 6.5 Koffeinvorkommen in Nahrungsmitteln. (Ref 45)
Brustmilch über und kann die Plazenta passieren und so das ungeborene Kind beeinflussen. Die Eliminationszeit des Koffeins ist bei Neugeborenen viel langsamer als bei Erwachsenen. Die Halbwertzeit beträgt hier 82 Stunden. Bei frühgeborenen Kindern beträgt die Halbwertzeit 62-102 Stunden. Einige Rassen weisen geringere Clearance-Raten auf als andere. Orientale haben eine deutlich langsamere Eliminationsrate als Europäer Schwangerschaft und die Einnahme oraler Kontrazeptiva erhöhen auch die Clearance-Rate. Die FASEB (Zusammenschluß der amerikanischen Gesellschaft für experimentelle Biologie) legte die folgenden
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Höchstwerte für den Kaffeeverzehr fest: 0,17 mg/ kg/Tag für 0-11 Monate alte Säuglinge, 0,49 mg/kgTag für die Altersgruppe von 1-5 Jahre, 0,31 mg/kg/Tag für die 6-11jährigen, 0,21 mg/kg/Tag für die 12-17jährigen und 0,18 mg/kg/Tag für die Altersgruppe ab 18 Jahre. Bei Personen, die viele Softdrinks verzehren, können die Koffeinspiegel deutlich höher liegen und für 1-5jährige Kinder sogar 1,8 mg/kg/Tag erreichen. In Anbetracht der Besorgnis über die Bedenklichkeit von Koffein und die relativ hohen Konzentrationen, denen Kinder ausgesetzt sind, hat die FDA die Verwendung von Koffein als Zusatz zu Softdrinks überprüft.
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6. Lebensmittelzusätze und Risiken

Die Auswirkungen übermäßigen Koffeingenusses, die bei einigen Personen bei Werten um 500 mg/Tag und mehr liegen, sind Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Angstzustände, Reizbarkeit und Depressionen. Auf leeren Magen getrunken kann es zu Tremor führen. Zufuhr von 1 g/Tag (was für einige Leute nicht ungewöhnlich ist) kann Symptome wie Fieber, Unruhe, Zittern, schnelle Atmung, beschleunigten Herzschlag, Herzklopfen, Diurese, Nausea und Anorexie hervorrufen. Noch höhere Zufuhr (50-100 g oder 50-100 Kaffeetassen) haben Tachykardien, Krämpfe, Atemstillstand, Herzversagen und Koma sowie Tod durch Schock ausgelöst.' Personen, die mit dem Trinken koffeinhaltiger Getränke aufhören, können unangenehme Entzugssymptome entwickeln, wobei Muskelverspannungen, Nervosität, Reizbarkeit und Kopfschmerzen am häufigsten auftreten. Von noch größerer Besorgnis als diese sofort auftretenden Symptome sind die Langzeitgefahren des Koffeins, die schon bei geringen Mengen auftreten können und weitaus tückischer und schwieriger zu entdecken sind. In Tierversuchen wurde aufgezeigt, wie Koffein das Nervensystem beeinträchtigt und Einfluß nimmt auf das Lernverhalten, das Gedächtnis, die Bewegungsabläufe, die Ausdauer, die Sinneswahrnehmungen und die emotionalen Reaktionen.'" Diese Ergebnisse haben die FASEB veranlaßt, ihre Bedenken gegenüber Verhaltensauffälligkeiten durch Koffein und Auswirkungen auf die Entwicklung des Nervensystems von Kindern, die große Mengen kolahaltiger Getränke verzehren, zu äußern. Die Verabreichung von Koffein an schwangere Mäuse macht deutlich, daß Koffein toxische Auswirkungen auf die ungeborene Nachkommenschaft hat und Geburtsfehler bewirken kann. Einige der Geburtsfehler nach Koffeineinnahme

waren Gaumenspalte, Fingerdefekte, Muskelfehlbildungen, Gesichtsdeformitäten, Anophtalmie (Fehlen der Augen) und Exencephalus (Lage des Gehirns außerhalb des Schädels). Die Situation ist bei Ratten ähnlich. Auch unvollständige Knochenbildung der Nachkommenschaft wurde berichtet. Da diese Studien unter einem Mangel an Kontrollen litten und nur eine geringe Fallzahl aufwiesen, veranlaßte die FDA zwei neue Studien, um das Problem der teratogenen Wirkung von Koffein zu lösen. Diese Studien zeigten, daß hohe Dosen zum Tod und zur Resorption der Embryos, zu einer signifikanten Verringerung des Geburtsgewichts und zu Skelettabnormalitäten wie verringertem Größenwachstum des Beckens und der Wirbelsäule und fehlenden Hinterfußzehen führen. Tatsächlich traten irreversible Geburtsfehler bei Dosen von nur 80 mg/kg und andere Defekte bei Spiegeln von nur als 6 mg/kg auf." Große Unsicherheit herrscht noch über das Risiko von koffeinbedingten Geburtsfehlern beim Menschen. Es ist verfrüht, entsprechende Forderungen zu erheben, obwohl die Tierversuche ausreichend Anlaß zur Besorgnis geben.

Alkohol und Ernährung
Ein interessantes Phänomen stellen die Ergebnisse vieler Studien dar, die aufzeigten, daß Alkohol das Risiko der Herzkranzgefäßerkrankungen verringert und sogar einen positiven Einfluß auf die Cholesterinspiegel haben kann." Dieses Phänomen hat einige Beachtung gefunden und vielen eine Entschuldigung geliefert, ihre Trinkgewohnheiten nicht einzuschränken. Die negativen Aspekte im Zusammenhang mit Alkohol überwiegen jedoch bei weitem irgendwelche möglichen positiven Auswirkungen auf das kardiovaskuläre System.' Die Beweise verdichten sich, daß Alkoholverzehr das

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Krebsrisiko besonders für Brustkrebs erhöht. Obwohl das relative Risiko gering ist (ungefähr das 1,5fache), ist die Angewohnheit, Alkohol zu trinken, so verbreitet, daß sie für eine große Zahl von Brustkrebsfällen in westlichen Länder verantwortlich gemacht werden könnte."'" Manchmal wird behauptet, der Alkohol trage wenigstens teilweise zur Gesamternährung bei, aber alkoholische Getränke bieten außer Kalorien wenig Nährwert und können den Kohlenhydraten nicht gleichgesetzt werden. Außerdem wird das Glukosegleichgewicht durch Alkohol aus dem Lot gebracht. Er kann die Insulinfreisetzung beeinflussen und zu Glukoseintoleranz führen.' Gicht steht auch im Zusammenhang mit Alkohol. Wurde Alkohol kurzzeitig an Patienten verabreicht, deren Nierenfunktion und Harnsäurestoffwechsel nicht beeinträchtigt war, hatte dies eine Erhöhung des Harnsäurespiegels zur Folge, die in einigen Fällen über mehrere Tage anhielt. Blutfettspiegel werden durch Alkohol auch erhöht, und Triglyzeridwerte können auf ein Mehrfaches ansteigen.' Es wurde nachgewiesen, daß Alkohol dem Magen und Dünndarm direkt schadet. Er kann Läsionen im Duodenum hervorrufen und die Absorption vieler Nährstoffe beeinträchtigen." Ein weiteres Organ, das unter Alkoholzufuhr leidet, ist die Leber. Schon ein täglicher Alkoholverzehr von nur 40 g (± 3 Drinks) bei Männern und 20g (±1 1/2 Drinks)

bei Frauen führte bei gutgenährten Personen zu einer statistisch signifikant erhöhten Krankheitsrate für Leberzirrhose. Zusätzlich wird der Vitaminstoffwechsel durch Alkohol beeinträchtigt. Eine Verringerung der in der Leber gespeicherten Folsäure, Niacin, Thiamin, Vitamin B6 und Vitamin B12 wurden beschrieben. Die fettlöslichen Vitamine werden negativ beeinflußt. Alkoholiker weisen sehr niedrige Vitamin-A- und Vitamin-D-Speicher auf. Fernerhin führt Alkohol zu höheren renalen Verlusten an Mineralien, insbesonders Zink, Kalzium und Magnesium. Die Absorption dieser Mineralien wird auch gestört.' Ein Lebensstil mit Vollwertkost, verbunden mit dem Meiden schädlicher Substanzen, umgeht viele Fallstricke, die der modernen Lebensart anhängen. Vollwertige Nahrungsmittel liefern alle Vitamine und Mineralien, die der Körper zu einer normalen Funktion benötigt, wobei die meisten Vollwertnahrungsmittel sich bereits verpackt in ihrer natureigenen Umhüllung anbieten. Viele Vollwertkostartikel sind auf natürliche Art konserviert. Frische Erzeugnisse ermögli chen es weitgehend, die vielen Zusatzstoffe der Fertignahrung zu meiden. Eine Ernährung, die überwiegend aus frischem Obst, Gemüse, Getreide, Samen, Nüssen und Hülsenfrüchten besteht, kann ein völlig neues Eßerlebnis liefern. Mit ein wenig Einfallsreichtum entsteht ein zufriedenstellender alternativer Lebensstil.
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!Teil
2

Ein
alternativer Lebensstil

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Kapitel 7

Die Vollwertalternative
Steht man den überwältigenden Beweisen gegenüber, daß Tierprodukte besonders in unserer heutigen Zeit als Gesundheitsrisiko betrachtet werden müssen und daß fett- und eiweißreiche Kostformen mit degenerativen Erkrankungen in Zusammenhang stehen, mag man sich die Frage stellen: „Was bleibt mir dann zum Essen übrig?" Dieses Problem wird sogar noch größer, wenn man berücksichtigt, daß nach modernen Gesichtspunkten hergestellte Fertignahrung mit ihrem hohen Salzgehalt, ihrer Unmenge an Additiven und ihrem unausgewogenen Verhältnis an Nährstoffen einer guten Gesundheit nicht gerade förderlich ist. Trotz Nahrungsüberfluß in den industrialisierten Ländern sind viele Menschen unterernährt — nicht aus Mangel an Nahrungsmitteln, sondern wegen des geringen Nährstoffgehalts in der Nahrung. Tatsächlich äußert sich Mangelernährung oft aufgrund von Überernährung.' Fertignahrungen sind weitestgehend Schuld an der enormen Zunahme von Fettleibigkeit und den daraus resultierenden degenerativen Erkrankungen, die in Wohlstandsgesellschaften so verbreitet sind. Die häufigsten pathophysiologischen Ereignisse im Zusammenhang mit Korpulenz sind plötzlicher Tod, Kardiomyopathie, Schlafapnoesyndrom, Hypophysen-und Gonadendysfunktion, Acanthosis nigricans (Schwarzwucherhaut) und Osteoarthritis.
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Die meisten Menschen wissen leider nichts über die Grundlagen vollwertiger Ernährung. In einer kürzlich durchgeführten Umfrage unter Laien, praktischen Ärzten und Wissenschaftlern fand man heraus, daß die meisten der Befragten genetischen Faktoren, mangelhafter Willenskraft, physischer Inaktivität, Verlangen nach Kohlenhydraten, wiederholten Diätversuchen und Depressionen als häufigste Ursachen für Fettleibigkeit die Schuld zuschoben. In erster Linie dachte man das Problem durch restriktive Zufuhr bestimmter Nährstoffe, hauptsächlich Kohlenhydrate und Fette, oder durch Medikamente lösen zu können. Keiner dieser Lösungsvorschläge ist jedoch angezeigt, da sie in einen Teufelskreis führen, aus dem es kein Entrinnen gibt. Mehr und mehr Medikamente werden eingenommen, die Depression nimmt zu und führt zu weiterem Medikamentenkonsum. In unserer modernen Gesellschaft veranlaßt sozialer Zwang viele Menschen zu restriktiven Eßgewohnheiten, um Gewicht zu verlieren. Dies zeigt sich in einer wahrhaft explosionsartigen Ausweitung des Marktes für Gewichtsreduktionsdiäten. Es steht jedoch fest, daß Gewichtreduktionsprogramme sehr wenig Erfolg aufweisen. Man schätzt, daß 90 % aller derer, die mit einer solchen Diät eine Gewichtsabnahme erzielten, ihr Ausgangsgewicht nach zwei Jahren wieder erreichten.'

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116 Die ethischen Grundsätze der Behandlung von Fettleibigkeit wurden auch angezweifelt. Die Wissenschaft sieht ein, daß die Methoden zur Gewichtsreduktion neu festgelegt werden müssen.' Zudem beobachtete man häufig psychologische Auswirkungen dieser Programme. Depressionen können nach einer nur kurz anhaltenden Gewichtsabnahme intensiviert werden. Viele Untersuchungen bestätigten auch, daß sich Personen mit hohem Gewichtsverlust nicht besserer Gesundheit erfreuten.' Dies überrascht nicht, da viele Gewichtsreduktionsprogramme eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Ernährung empfehlen, die — wie wir gesehen haben — einer guten Gesundheit nicht förderlich ist. Das Problem ist so akut, daß es sogar Empfehlungen gibt, zum Schutz der Konsumenten von Gewichtsreduktionsprodukten der Herstellerindustrie in den USA gesetzliche Vorschriften aufzuerlegen." Die Antwort findet sich offensichtlich nicht in irgendeiner Diät. Ein permanent anderer Lebensstil ist erforderlich, der nicht nur das Problem des Übergewichts im Auge hat, sondern auch zu einem besseren Gesundheitszustand führt. Eine vegetarische Vollwerternährung kann ohne Einschränkungen bezüglich der Qualität, Variationsvielfalt und Quantität der Kost alle benötigten Nährstoffe zur Verfügung stellen. Die allgemein verbreitete Einstellung zur vegetarischen Ernährung ist jedoch negativ geprägt und äußert sich oft in exotischen Vorstellungen über eine Kost aus Karotten und Salatblättern. Das Gegenteil entspricht den Tatsachen. Ein vegetarisches Vollwertkostprogramm kann zu einer wahrhaften Geschmacksexplosion führen. Lebensmittel, von denen man bisher weder etwas gehört noch sie überhaupt für genießbar gehalten hat, können eine Vielfalt an Geschmack und Aussehen bewirken, die sogar die heftigsten Kritiker in Erstaunen versetzt. Essen gehört zu einem großen Vergnügen menschlichen Daseins, und man sollte sich nie mit dem zweitbesten zufriedengeben. Vollwertkost verdient es außerdem nicht, mit eintöniger Ernährung gleichgesetzt zu werden. Unser Nährstoffbedarf muß durch eine Vielfalt an Nahrungsmitteln gedeckt werden, wobei Wert auf Qualität und Quantität gelegt werden sollte. Variationsreiche Ernährung bedeutet nicht, eine Vielfalt an Lebensmitteln zu einer Mahlzeit zu verzehren, da dies große Anforderungen an das Verdauungssystem stellt. Vielmehr sollte insgesamt eine abwechslungsreiche Diät befolgt werden. Es ist auch wichtig, miteinander verträgliche Speisen zu einer Mahlzeit zu verzehren. Schließlich sollte man bedenken, daß der Verdauungsapparat keine Maschine ist, die rund um die Uhr arbeiten kann. Der Magen ist ein lebendes Organ, dem auch Ruhepausen gegönnt werden sollten. Zwei bis drei gut ausgewogene Mahlzeiten sind für einen Erwachsenen ausreichend, um alle erforderlichen Nährstoffe zu bekommen. Das Essen zwischen den Mahlzeiten raubt dem Körper nur seine Vitalität. Doch glücklicherweise unterdrückt eine vollwertige Kost lange Zeit das Verlangen nach Naschereien zwischendurch. Der Abstand zwischen zwei Mahlzeiten sollte mindestens fünf Stunden betragen, damit sich die Magendrüsen erholen können und bis zur nächsten Mahlzeit wieder aufgefüllt sind. Große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen sollte man vermeiden, denn während des Schlafens nimmt die Verdauungsleistung ab. Dadurch hat es der Magen schwerer, das Essen ordentli ch zu verdauen. Die Ergebnisse sind unruhiger Schlaf und Gärungsprodukte aus unverdauter Nahrung. Heutzutage

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7. Die Vollwertalternative

ist es für die arbeitende Bevölkerung schwierig, die Hauptmahlzeit nicht in den Abendstunden einzunehmen. Wann immer möglich, sollte diese Mahlzeit einige Stunden vor dem Schlafengehen verzehrt werden. Was ist Vollwertkost? „Vollwertkost ist die Kostform, die alle Nährstoffe im gleichen Verhältnis enthält, wie man sie in der Natur antrifft." Die Menschen haben einen Hang, die natürliche Verpackung der Lebensmittel zu verändern. Dieser Prozeß wird „Veredeln" genannt, sollte aber sicherli ch besser als „Verfälschen" bezeichnet werden. Beim Vorgang der Raffinade werden die Nahrungsmittel in ihre Bestandteile zerlegt, die dann unabhän-

gig voneinander konsumiert werden. Getreide zum Beispiel wird in Kleie, Keim und Weißmehl zerlegt. Einer oder auch mehrere dieser Bestandteile werden aus der raffinierten Nahrung entfernt. Meistens sind es die Keime, die wegen ihrer leichten Verderblichkeit ausrangiert werden. Der Keim enthält aber die für den Aufbau von gesunden Zellmembranen und von Prostaglandinen notwendigen essentiellen Fettsäuren. Das Fett im Keim wird mit der richtigen Menge Vitamin E verpackt angeboten. So wird die Bildung schädlicher freier Radikale beim Prozeß der Autooxidation verhindert. Außerdem enthält der Keim auch das für den Kohlenhydratstoffwechsel erforderliche Vitamin B5. Die Abspaltung des kohlenhydratreichen En-

A bb. 7.1 Empfehlungen für den Verzehr von Grundnahrungsmitteln.

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8 11 dosperms vom Keim beraubt uns der Möglichkeit der optimalen Verwertung dieser Kohlenhydrate. Das Entfernen der Kleie hat Auswirkungen auf die Darmmotilität mit der Folge von Verstopfung und einer Reihe dadurch ausgelöster Erkrankungen. Noch unlogischer ist die heutige Auffassung, die Kleieration zu nur einer Mahlzeit zu verzehren. Ein an Kleie reichhaltiges Frühstück unterstützt sicherlich die Darmpassage dieser aufgenommenen Nahrung, hat aber keinen Einfluß auf die nachfolgenden Mahlzeiten. Der einzig gangbare Weg, die richtige Beziehung zwischen Nähr- und Ballaststoffen sicherzustellen, besteht im Verzehr von Vollwertkost. Es macht auch wenig Sinn, Kleie und andere raffinierte Nahrungsmittel mit dem Ziel zuzusetzen, Unausgewogenheiten in der Fertignahrung zu beheben, da man niemals das optimale Verhältnis erreicht, mit dem Vollwertkost ursprünglich ausgestattet war. Gleiches triff/ für alle Getreidearten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse zu. Man sollte sie nicht durch Entfernen und Zerlegen in ihre Bestandteile zu veredeln versuchen. Dies heißt nicht, daß diese Nahrungsmittel nicht verarbeitet werden dürfen — dabei handelt es sich um ein völlig anderes Vorgehen. Nahrungsmittel dürfen gemahlen, püriert, mit anderen Nahrungsmitteln kombiniert und gekocht oder gebacken werden, um ihren Geschmack und ihre Struktur zu verändern. Diese Vorgänge entfernen nicht einen der ursprünglichen Nährstoffe. Viele Vegetarier konsumieren Fleischersatzstoffe anstelle von Fleisch, aber Fleischersatz — wie Gluten- und Sojaeiweißprodukte — sind auch raffinierte Nahrungsmittel mit hohem Natrium- und geringem Eisen- und Ballaststoffgehalt und sollten nur in begrenztem Ausmaß verzehrt werden. Eine neue Sicht ist nötig — weg von konzentrierter Nahrung, wie sie Tiererzeugnisse und Fleischersatzprodukte darstellen, und hin zu sinnvollen Kombination aus Vollwertkost. Allgemeingültige Richtlinien für eine gesunde Ernährung Nachdem immer mehr Informationen über ernährungsbedingte Erkrankungen

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1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Reduktion der Proteinzufuhr Reduktion der Fettzufuhr Gesteigerte Zufuhr an Ballaststoffen Gesteigerte Zufuhr komplexer Kohlenhydrate Meiden von Übergewicht Meiden von raffinierten Nahrungsmitteln Meiden von Alkohol Verzehr einer Vielfalt an frischem Obst und Gemüse

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Tabelle 7.1 A llgemeingültige Richtlinien für eine gesunde Ernährung.

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. Die Vollwertalternative

bekannt werden, haben sich auch die Richtlinien für gesunde Lebensweise geändert, um immer in Überstimmung mit dem aktuellen Erkenntnisstand zu sein. In allen neueren Empfehlungen finden sich die in Tabelle 7.1 aufgeführten Hinweise. Vegetariern wird außerdem ein höherer Verzehr an Cerealien, Nüssen und Hülsenfrüchten zusammen mit angereicherter Sojamilch oder Ein stillt alle diese Erfordernisse und liefert essentielle Nährstoffe in den richtigen Proportionen. Achtet man auf eine ausgewogene Kombination von Nahrungsmitteln, sind alle Bedenken hinsichtlich einer nicht ausreichenden Versorgung mit Proteinen, Vitaminen und Mineralien unbegründet. Proteinreiche Kostformen sollten vermieden und Kohlenhydrate den Vorrang vor den Proteinen erhalten. Eine ausgewogene Ernährung erfordert ausreichende Mengen aller notwendigen Nährstoffe. Es wird empfohlen, daß Kohlenhyder Nahrungsmittel drate ungefähr 70 ausmachen und Proteine und Fette die verbleibenden 30 % (Abb. 7.1). Es existiert jedoch diesbezüglich keine feste Regel. Einige Personen, besonders wenn sie zu Untergewicht neigen, mögen mehr ölhaltige Nahrungsmittel benötigen als andere. stellt ganz Ein automatisch ein angemessenes Verhältnis der erforderlichen Nährstoffe sicher Es besteht also keine Notwendigkeit, sich bei der Zubereitung einer Mahlzeit mit einem Taschenrechner auszurüsten oder viel Zeit mit Ernährungstabellen zu verbringen. Anpassungen an die individuellen Bedürfnisse sind alles, was erforderlich ist. Bei vegetarisch ernährten Kleinkindern sollte man sich daran erinnern, daß sie verhältnismäßig mehr energiereiche Nahrung wie Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse verzehren

müssen als Erwachsene, um ihren Energiebedarf zu

Die richtige Zusammenstellung der Nahrungsmittel
Gesunde Ernährung besteht nicht nur aus dem Verzehr von Vollwertkost. Ebenso wichtig ist auch die richtige Zusammenstellung. Das Problem der Nahrungskombination zählt zu den in der Literatur am widersprüchlichsten abgehandelten Themen. Es gab Zeiten, in denen die Anforderungen so streng waren, daß selbst die leidenschaftlichsten Gesundheitsapostel entmutigt werden konnten. Zahlreiche Tabellen wurden veröffentlicht und die Kombinationen genau vorgeschrieben. Einige Vorschläge in dieser Richtung bestehen darin, daß gewisse Nahrungsmittel nur alleine verzehrt werden sollten. Proteine und Kohlenhydrate sollten nicht zur gleichen Mahlzeit verabreicht werden. Lebensmittel, die über der Erde wachsen, sollten nicht mit solchen kombiniert werden, die unter der Erde wachsen. Befolgte man alle diese Ratschläge gleichzeitig, hätten wir uns nicht hur der Freude am Essen beraubt, sondern auch unsere Ernährung zu einseitig gestaltet. Trotzdem existieren einige Grundregeln für die Nahrungskombination, und wir tun gut daran, sie zu befolgen. Die wichtigste Forderung besteht in der Sicherstellung eines ausgewogenen Verhältnisses zwischen säure- und Nahrungsmitteln sowie einer Kombination von Nahrungsmitteln mit ungefähr gleicher Verdauungszeit, um zu Fermentation und verhindern. Zur Erreichung dieses Ziels muß die Küche nicht in ein Laboratorium verwandelt werden. Unter primitiven Völkern werden diese Kriterien von Natur aus und ohne ausgiebige Ernährungsausbildung befolgt.

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Saure Mineralien:
Phosphor Schwefel Silizium Chlor Fluor Jod

Alkalische Mineralien:
Kalium Natrium Kalzium Magnesium Eisen Mangan

Tabelle 7.2 Die wichtigsten säure- und basenbildenden Mineralien.

A bb 7.2 Das empfohlene V erhältnis von Nahrungsmitteln in bezug auf ihre Säure- und Basenwirkung.

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. Die Vollwertalternative

Nahrungsmittel mit

Tierprodukte

Trockenobst

Austern, Eier, Fische, Hammel, Huhn, Hummer, Kalb, Krabben, Lamm, Pute, Rind, Schinken, Schwein, Speck
mittlerer Säurebildung (2-11)

Aprikosen, Feigen, Rosinen
Obst

Oliven
Süßstoffe

Melasse
Gemüse

Löwenzahn,
i)

Getreide und Hülsenfrüchte Erdnüsse, Gerste, Hafer, Linsen, Mais, Reis, Roggen, Weizen Nüsse Paranüsse, Walnüsse Milchprodukte Käse (Hart- und Weichkäse)

Frischobst Ananas, Aprikosen, Bananen, Brombeeren, Datteln (getr.), Dattelpflaumen, Himbeeren, , Johannisbeeren, , Kirschen, Limonen, Mandarinen, Mangos, Nektarinen, Orangen, Pfirsiche, Zitronen Gemüse Brunnenkresse, Grünkohl, Gurken, Karotten, Kartoffeln, Kohlrabi, , Rüben, Kopfsalat, Kürbis, Sauerkraut, Sellerie, Süßkartoffeln, Tomaten Hülsenfrüchte , Erbsen Limabohnen, Nüsse Kastanien, Kokosnuß, Mandeln
(

(1-

Obst Pflaume, Preiselbeere Fette Butter, Öle, Sahne

Frischobst Äpfel, Blaubeeren, Birnen, Erdbeeren, Stachelbeeren, Wassermelonen Getreide Hirse, Mohrenhirse Gemüse Auberginen, Blumenkohl, Brokkoli, , Kraut, Kürbis, Paprika, Rettich, Rüben, Spargel, Zwiebeln Hülsenfrüchte , Sojabohnen

Tabelle 7.3 Nahrungsmittelgruppen mit sauren und alkalischen Rückständen. (

15, 16)

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122 Die Kombination von Nahrungsmitteln mit Säure- und Basenwirkung Nahrungsmittel können entweder säurebildend oder hasenbildend sein. Die Bestandteile in der Nahrung bestimmen weitestgehend, ob nach der Verdauung Azidose oder Alkalose vorherrscht. Mineralien entscheiden über den Säure-Basen-Spiegel, wodurch die Verdauungsprodukte dann in alkalische oder saure Rückstände umgewandelt werden. Eine Liste der wesentlichen säure- und basenbildenden Mineralien ist in Tabelle 7.2 dargestellt. Das menschliche Blut ist leicht alkalisch bei einem pH von 7.4 und wird durch Säure-Basen-Regulationsmechanismen auf diesem Wert gehalten. Die Lunge und die Nieren regulieren das Säure-Basen-Gleichgewicht. Die Lunge kümmert sich um flüchtige Substanzen wie 002, die Nieren eliminieren nichtflüchtige Säuren wie Milchsäure, Ketonkörper (die beim Fettsäurestoffwechsel entstehen), Schwefelsäure (Produkt aus dem Proteinstoffwechsel) und Phosphorsäure, die beim Metabolismus der Phospholipide anfällt. Eine säurebildende Ernährung stellt außergewöhnliche Anforderungen an den Körper und kann zu erhöhter Anfälligkeit für Krankheiten führen. Säurereiche Kost bewirkt eine Beeinträchtigung der Immunantwort, vorzeitiges Altern und möglicherweise Niereninsuffizienz. Bei der Niereninsuffizienz kommt es zu einer ausgeprägten Retention saurer Kataboliten (Phosphate und Sulfate). Zusätzlich ist der Ammoniakaustausch vermindert mit der Folge weiter zunehmender Azidose. Bei der Zusammenstellung des Speiseplans für eine Mahlzeit ist es wichtig, mehr hasenbildende als säurebildende Nahrungsmittel auszuwählen, wie Abbildung 7.2 aufzeigt. Tabelle 7.3 gibt eine Aufstellung wesentlicher Kategorien der Basen- und Säurewirkung der Nahrungsmittel wieder. In dieser Tabelle erfolgt die Einteilung in jeweils drei Gruppen (hohe, mittlere und geringe Säure- bzw. Basenbildung). Die Zahlen in Klammern geben die prozentuale Alkalität (Basenwirkung) bzw. Azidität (Säurewirkung) an. Die Zuordnung von Obst und Gemüse entspricht nicht der normalen biologischen Praxis, sondern erfolgt nach allgemeinen Gepflogenheiten. So zählt z. B. der Kürbis biologisch zum Obst, ist aber in dieser Aufstellung der Gemüsegruppe zugeordnet. Es sei darauf hingewiesen, daß beide, Basen- wie säurebildende Nahrungsmittel, für unsere Ernährung wichtig sind, aber die Verteilung sollte immer zugunsten der Basenbildner erfolgen, wie es Abbildung 7.2 aufzeigt. Ferner sollte man bedenken, daß Tierprodukte allgemein zu den stark säurebildenden Erzeugnissen gehören und auch deswegen gemieden werden sollten. Mahlzeiten mit großen Mengen säurebildender Nahrungsmittel sollten durch Mahlzeiten mit hauptsächlich basenbildenden Nahrungsmitteln, besonders Obst, ausgeglichen werden. Aus Tabelle 7.3 wird ersichtlich, daß Tiererzeugnisse eine starke Säurewirkung ausüben, wobei die Ernährung mit wirbellosen Tieren wie Hummern und Austern in dieser Kategorie die höchste Säurewirkung aufweist. Fleischreiche Kost enthält auch viel Purin, das zur Harnsäurebildung führt und Nierensteinbildung begünstigt, Getreide ist leicht säurebildend, ißt man es aber zusammen mit den neutralen oder basenbildenden Hülsenfrüchten, Obst oder Gemüse, liefert es nicht nur ausgezeichnetes Protein mit einer ausgewogenen Mischung von Aminosäuren, sondern ist in dieser Kombination insgesamt auch hasenbildend. Aus der Gruppe der basenbildenden Nahrungsmittel steht Trockenobst am
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7. Die Vollwertalternative

besten da, aber alle Gemüsearten und Obst im allgemeinen, mit der Ausnahme von Pflaumen und Preiselbeeren, bilden basische Rückstände. Auffällig mag erscheinen, daß sogar die Zitrone mit ihrem hohen Gehalt an organischer Säure insgesamt basenbildend ist, weil die Säuren schwach wirksam sind und die Zitrone nach Verstoffwechselung mehr alkalische als saure Bestandteile enthält. Dasselbe gilt auch für alle anderen sauer schmeckenden Früchte in der Aufstellung. Obst oder Gemüse als Ergänzung zu einer Getreide-Hülsenfrucht-Kombination geben daher unter dem Strich den Ausschlag in Richtung Basenwirkung. Tierprodukte sind durch ihren hohen Schwefel- und Phosphorgehalt besonders stark säurebildend. Die Purine aus den Tiererzeugnissen werden während ihres Stoffwechsels zu Harnsäure umgewandelt. Je höher der Verzehr dieser Nahrungsmittel ist, desto mehr steigt der Harnsäurespiegel an. Menschen in der westlichen Welt, und hier besonders die gehobeneren Gesellschaftsklassen, haben ein höheres Risiko für Nierenund Gallensteinbildung. • Beide Steintypen bestehen aus Kalziumoxalat, wobei Gallensteine zusätzlich Cholesterin enthalten. Fleischhaltige Ernährung führt zu saurem Urin und dieser wiederum zu einem negativen Kalziumgleichgewicht als Folge erhöhter Kalziumausscheidung mit dem Urin.' Zusätzlich haben Tierprodukte eine signifikante Auswirkung auf das Säure-Basengleichgewicht des Körpers, welches wiederum den Verlust der Knochensubstanz bewirken kann." Der Grund hierfür liegt wahrscheinlich im hohen Schwefelgehalt der Fleischwaren, da der Kalziumverlust der Bildung von Sulfaten zugeschrieben wird, die im Aminosäurestoffwechsel entstehen." Die Kombination von Tiererzeugnissen wie Käse, Eier und Fleisch mit pflanzlicher
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Nahrung führt zu Gärung und Toxinanhäufung, da die Verdauung tierischer Nahrung viel länger braucht als die von rein pflanzlicher Kost. Eine weitere Ursache für Säurewirkung im Körper stellt die Oxalsäure aus der Nahrung dar. Oxalsäure wird vom Körper nicht verstoffwechselt und verbindet sich mit Kalzium, um als Kalziumoxalat ausgeschieden zu werden. Gewisse Nahrungsmittel und Getränke einschließlich Tee und Kakaoprodukte wie Schokolade, Erdnüsse, Rüben, Spinat, Rhabarber, Mangold und schwarzer Pfeffer enthalten viel Oxalat und stellen dadurch auch eine Säurebelastung für den Körper dar. Da Oxalsäure in Form von Kalziumoxalat ausgeschieden wird, bewirkt seine Elimination Kalziumverlust. Bei hohem Verzehr dieser Nahrungsmittel besteht die Neigung zur Kristallbildung. Nehmen dagegen Vegetarier oxalatreiche Nahrung zu sich, ist ihr Urin so zusammengesetzt, daß die Bildung von Oxalatkristallen verhindert wird. Das relative Risiko der Bildung von Gallensteinen ist unter Nicht-Vegetariern 1,9mal größer als unter Vegetariern. Das Risiko von Nierensteinbildung ist bei den Vegetariern ebenfalls verringert.' Man fand auch heraus, daß das Problem für die Nicht-Vegetarier in der Beschaffenheit der tierischen Proteine, die sie verzehren, zu liegen scheint."'" Zusammenfassend kann man also feststellen, daß eine vegetarische Ernährung mit Betonung auf Abwechslung die Säurebelastung des Körpers wesentlich verringert und zu einem geringeren Auftreten von degenerativen Erkrankungen führt.
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Die Kombination von Obst und Gemüse Sowohl Obst als auch Gemüse liefern die essentiellen Bestandteile einer gesunden Ernährung. Obst ist reich an Vitaminen und Mineralien und benötigt

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I 7. Die Vollwertalternative
eine kürzere Verdauungszeit als Gemüse, da der wesentliche Zucker im Obst, die Fruktose, keine weitere Verdauung erfordert. Gemüse andererseits enthält hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate und hat auch eine unterschiedliche Verteilung von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Es besteht Übereinstimmung darüber, daß sich Obst und Gemüse gut mit Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten, nicht aber miteinander kombinieren läßt. Der gleichzeitige Verzehr von Obst und Gemüse führt zur Gärung, da Gemüse durchschnittlich zwei Stunden länger zur Verdauung benötigt als Obst. Der der Proteinkomponenten aus Obst, Getreide, Nüssen und Gemüse beginnt erst, wenn die abgeschlossen ist. Unter der Voraussetzung, daß der Verdauungsapparat nicht mit freien Fetten, tierischen Proteinen oder exzessiven Mengen proteinreicher Kost wie Nüssen oder Hülsenfrüchten belastet ist, findet die Verdauung schnell genug statt, um Gärung zu verhindern. Symptome falscher Kombinationen sind Blähungen, übler Mundgeruch und alle Anzeichen, die mit Übersäuerung einhergehen. Eine andere Frage, die Verwirrung stiften kann, beschäftigt sich damit, was als Obst und was als Gemüse betrachtet werden soll. Biologisch gesehen müssen alle blühenden Pflanzen mit Samen als Obst bezeichnet werden, jedoch sind in bezug auf ihre Zusammensetzung und ihren üblichen Gebrauch einige Früchte eher als Gemüse zu betrachten, da ihr wesentlichstes Kohlenhydrat nicht Fruktose darstellt, sondern komplexer Natur ist. Um die Angelegenheit weiter zu verwirren, reagieren einige Früchte und Gemüsearten neutral und bewirken keine nachteiligen Effekte, wenn sie mit anderen Früchten oder mit Gemüse zur gleichen Mahlzeit gegessen werden. Dabei handelt es sich im um die sehr wasserreichen Gemüsesorten mit sehr niedrigem oder keinem Zuckergehalt und die fettreichen Obstarten. Tabelle 7.4 zeigt eine Liste der verträglichen und nicht verträglichen Kombinationen. Es muß jedoch betont werden, daß es in dieser Hinsicht keine feste Regel gibt. Was für den einen gut ist, kann bei einem anderen Unbehagen hervorrufen. Es ist wichtig, die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. Vielfalt ist das Schlüsselwort für gesundes Leben. Einige Nahrungsmittel enthalten Bestandteile, die die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien aus anderen Nahrungsmitteln beeinträchtigen, so daß selbst dann, wenn alle für den Körper notwendigen Elemente mit einer Mahlzeit zur Verfügung gestellt werden, nicht alle in dieser speziellen Kombination auch maximal genutzt werden. Durch Variation der Kombinationen wird unser Leben nicht nur interessanter, sondern wir sorgen damit auch für eine ausgeglichene Aufnahme essentieller Nährstoffe. Die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten Wird eine Kostform befolgt, muß der Proteinbedarf durch Kombination pflanzlicher Proteinquellen gedeckt werden, da Pflanzen generell keine kompletten Proteine enthalten. Alle pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten nur bestimmte Proteine. Die Verdauung dieser Proteine kommt dem zugute, aus dem der Körper dann seine eigenen Proteine bildet. Der Körper kann die Proteine selbst nicht speichern, aber dieser stellt für eine ausreichend lange von Zeit die gewünschten einer Mahlzeit bis zur nächsten zur Verfügung. Daher ist es nicht erforderlich, mit einer alle benötigten Mahlzeit aufzunehmen. Allerdings sollte man in diesem Fall dafür sorgen, daß in

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126 einem Zeitraum von 24 Stunden alle essentiellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis in der aufgenommenen Nahrung enthalten sind. Einige Vegetarier halten sich an eine sehr restriktive Ernährung, bei der die erforderlichen Nährstoffe nur durch ein oder einige wenige Nahrungsmittel wie zum Beispiel Reis geliefert werden. Diese Ernährung ist in jedem Fall unzureichend. Obwohl die Vielfalt essentieller Aminosäuren in pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht mit den tierischen Produkten vergleichbar ist, erfüllen die richtigen Kombinationen dieser Nahrungsmittel alle Erfordernisse unseres Körpers. ' Eine solche Mischung stellt die Kombination von Getreide mit Hülsenfrüchten dar, die Protein außergewöhnlich guter Qualität liefert. Die Aminosäurenprofile von Getreide und Hülsenfrüchten bieten — getrennt gegessen — nicht immer ausreichende Mengen an essentiellen Aminosäuren. In Kombination miteinander oder separat innerhalb eines Zeitraums von 24 Stunden verzehrt, wird der Aminosäurenpool mit allen essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, gefüllt. Weizen enthält relativ geringe Mengen der Aminosäure Lysin. Der Zusatz von Hülsenfrüchten oder Nüssen liefert dagegen ein exzellentes Protein. Hülsenfrüchte und Getreide passen gut zueinander, wie eine einfache Scheibe Brot mit Erdnußmus zeigt. Die Zubereitung von Mahlzeiten, die diese beiden pflanzlichen Proteinquellen enthalten, ergibt nicht nur nahrhafte Speisen, sondern vermittelt auch innere Ruhe. Die richtige Ernährung unserer Kinder sollte immer ein wichtiges Anliegen sein. Die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide ist nicht nur für Erwachsene, sondern auch für kleine Kinder bestens geeignet. Untersuchungen an Ratten" und am Menschen bestätigen, daß geeignete Kombinationen vegetarischer Nahrungs11 27

mittel die minimalen Erfordernisse an essentiellen Aminosäuren um ein mehrfaches erfüllen.' Die Sorge um eine ausreichende Proteinzufuhr führt oft zu einer Überbetonung von Hülsenfrüchten und Nüssen in der vegetarischen Kost, und die Proportionen, in denen diese Nahrungsmittel gegessen werden, sind häufig falsch. Proteinreiche Gerichte mit vielen Hülsenfrüchten führen nicht nur zu Blähungen, sondern bewirken auch einen ausgeprägten Proteinabbau mit den damit verbundenen Problemen. Bei der Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten ist eine Mischung von 70 % Getreide und 30% Hülsenfrüchten mehr als ausreichend und liefert nicht nur eine ausgezeichnete Aminosäurenkombination, sondern verhindert auch ein Überangebot an Proteinen. Hülsenfruchtgerichte können durch Zufügen von Gemüse in Form von Zwiebeln und Tomaten sehr schmackhaft gemacht werden. Dabei wird das Hülsenfruchtgericht auch auf natürliche Weise verdünnt. Wir müssen lernen, die Vollwertnahrungsmittel — Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Obst und Gemüse — zu genießen und neue Dimensionen des Geschmacks und des Aussehens kennenlernen, die uns mehr als nur einen Ersatz für das bieten, was wir im Interesse der Gesundheit aufgeben. Der Kauf von Vollkorngetreide, Samenkörnern und Hülsenfrüchten wird auch zu finanziellen Einsparungen führen, da die hohen Werbeaufwendungen für die vielen Fertigprodukte auf dem Markt nicht länger subventioniert werden müssen. Die natürlichen Nahrungsmittel gibt es in Gesundkostläden zu kaufen, aber da diese oft recht teuer sind, ist es zu empfehlen — und es macht auch Freude —, sich auf Bauernhöfen und Märkten mit fernöstlichen Produkten, besonders aus Indien und China, nach den besten Einkaufsquellen umzuschauen.

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Zudem erweitern ein paar moderne Küchenmaschinen, unter anderem ein leistungsfähiger Mixer, das Spektrum der möglichen Speisen und sparen auch Zeit ein. Allerdings ist eine teure Küchenausstattung nicht Voraussetzung zur Annahme dieses Lebensstils, wie es viele Volksstämme beweisen, die nicht an den Vorteilen der modernen Technologie teilhaben können, sich aber eines gesunden Lebensstils, basierend auf Vollwertkost, erfreuen.

Getreide
Getreide diente über Jahrtausende als Hauptpfeiler der menschlichen Ernährung. Es ist in der Tat schade, daß der moderne Mensch diese ursprüngliche Nahrungsquelle praktisch aus seiner Ernährung gestrichen hat. Die paar Getreidearten, die noch verzehrt werden, sind durch den Veredelungsprozeß der meisten ihrer Nährstoffe beraubt. Es überrascht nicht, daß diese Generation durch Krankheit und Fettleibigkeit charakterisiert ist. Fertignahrungen bieten nichts außer leeren Kalorien. Sie rauben dem Körper nicht nur seine essentiellen Nährstoffe, sondern verderben außerdem den Appetit auf vollwertige Nahrung. Der Verzehr von Vollkorngetreide führt zweifellos zu besserer Gesundheit und bietet ein völlig neues Eßgefühl. Das Getreide kann auf vielfältige Weise zubereitet werden, solange seine Bestandteile nicht durch Raffinade entfernt werden. Getreide zählt zur Gruppe der Kohlenhydratnahrungsmittel, da es im Durchschnitt zu 75 % aus Stärke besteht. Außer der Stärke enthält Vollkorngetreide etwa 10-15 % Protein, 2 % Fett und ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. In Getreide finden sich nennenswerte Mengen an Vitaminen der B-Gruppe. Ständige Ernährung mit Getreide kann wesentlich zur Deckung des

täglichen Bedarfs an diesen Vitaminen beitragen. Ascorbinsäure (Vitamin C) fehlt im Getreide, läßt man es aber sprießen, wird auch dieses Vitamin gebildet. Die Vitamine A und D fehlen ebenso im Getreide, jedoch finden sich im gelbem Mais das Karotinoid Kryptoxanthin und geringe Mengen an a und ß-Karotin, die Vorstufen des Vitamins A. Die Karotinoide im Weizen haben dagegen keine Vitamin-A-Aktivität. Die Getreidekeime enthalten Tocopherol (Vitamin E), das zu den natürlichen Antioxidantien zählt und den Körper vor der Bildung freier Radikale schützt. Im Keim finden sich auch einige komplette Proteine. Die Vitamine im Keim sind notwendig für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Dieser Bestandteil verdirbt aber am ehesten und wird daher während des Aufbereitungsprozesses weitestgehend entfernt. Thiamin, Riboflavin, Niacin und Vitamin B6 kommen alle im Getreide vor Ihre Mengen können von Sorte zu Sorte und abhängig von Bodenbeschaffenheit und Klima variieren. Die Kleie ist reich an Vitaminen des B-Komplexes und Ballaststoffen. Sie wird aber auch während der Raffinade entfernt. Raffiniertes Getreide bringt den Körper um wichtige Nahrungsbestandteile und führt zu geschwächter Vitalität und gastrointestinalen Störungen, besonders zu Verstopfung. In unserer modernen Gesellschaft hat es sich eingebürgert, dieses Ungleichgewicht durch Zugabe von Weizenkeimen oder -kleie zur Ernährung auszugleichen. Ein modernes Frühstück kann tatsächlich unter der Annahme, einen guten und gesunden Start für den Tag zu bekommen, fast ausschließlich aus Kleie bestehen. Jedoch ist die Protein- und Mineralzusammensetzung von Keimen und Kleie völlig unzureichend für die menschlichen Bedürfnisse. Ferner existiert ein Mißverhält-

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128 nis von Proteinen zu verwertbaren Kohlenhydraten, so daß die Proteine zur Deckung des Energiebedarfs herangezogen werden müssen. Unraffiniertes Getreide dagegen stellt wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralien in gut aufeinander abgestimmten Mengen zur Verfügung, schont den Magen und führt zu insgesamt besserer Gesundheit. Vollkorngetreide kann wie Reis gekocht werden, man kann es sprießen lassen, walzen, mahlen, einweichen und pürieren oder backen. Getreidesprossen können roh gegessen werden. Die meisten Getreidearten müssen vor dem Verzehr gut gekocht werden, weil sie Proteininhibitoren enthalten, die die Aktivität der Verdauungsenzyme b,DeisntIrächgo.2wdeurch Hitze oder Sprießen inaktiviert. Um in den Genuß ausreichender Nährstoffe zu gelangen, achte man auf Vielfalt, weil die verschiedenen Getreidesorten auch unterschiedliche Eigenschaften aufweisen.
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Gerste (Hordeum vulgare o. sativum)
Die Zusammensetzung von Gerste zeigt Tabelle 75. Es gibt viele Sorten von Gerste. Sie wurde über Jahrhunderte vor allem zur Zubereitung von Bier angebaut, das

schon im Altertum von den Ägyptern getrunken wurde.' Neben dieser Funktion als einer der Hauptrohstoffe des Biers wurde sie im Altertum in China, Ägypten, Griechenland und Rom als Nahrungsquelle benutzt. In Ländern mit kaltem Klima findet sie noch heute ausgiebige Verwendung. Gerste ist für seine Würze erzeugenden Eigenschaften bekannt und sollte — besonders im Winter — regelmäßig Suppen, Eintopf und Frühstückscerealien zugesetzt werden. Man kann Gerste auch zum Backen verwenden, wobei sie zur Geschmacksverfeinerung beiträgt und Flüssigkeit bindet. Als Keimling sorgt sie sogar für eine Nährwertaufbesserung der Kost. Gerste ist leicht zu verdauen und reich an Pantothensäure (Vitamin B5), die für den Intermediärstoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen notwendig ist. Da Vitamin B5 im Coenzym A eingeschlossen ist, ist es an der Energiefreisetzung aus Kohlenhydraten und am Fettsäurestoffwechsel beteiligt, was möglicherweise die Würzeigenschaften der Gerste erklärt.

Mais (Zea mays)
Tabelle 76 zeigt die Zusammensetzung von Mais. Der englische Begriff „corn" bezieht

Tab. 7.5 Die Zusammensetzung von Gerste. Die A ngaben beziehen sich jeweils auf 100 g. (Ref. 31, 32, 33)

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gie füllt, was besonders bei Kindern mit ihrer begrenzten Magenkapazität negative Auswirkungen zeigt.• Die Afrikaner bereiten ihre Maisgerichte so zu, daß weit weniger Flüssigkeit aufgenommen wird und das gekochte Produkt dann eine trockene, krümelige Beschaffenheit aufweist. Dieses Gericht ist als „Putu" bekannt. Damit wird die Energiemenge bei gleichem Volumen deutlich erhöht. Putu kann man wie Reis zusammen mit Eintopf und Gemüse essen oder mit gedünsteten Früchten kombinieren und erhält so ein sehr schmackhaftes Frühstück. Die Kombination von Mais und Hülsenfrüchten erhöht die Protein- und Mineralwertigkeit. Die Qualität von Maisbrot wird durch Zugabe von etwas Sojabohnen(öl) zur Teigmischung gesteigert. Unter Beachtung dieser Punkte kann Mais einen vielseitigen, nahrhaften Bestandteil der Ernährung darstellen. Hirse (Panicum miliaceum) Die Zusammensetzung von Hirse zeigt Tabelle 77 Es existieren viele Arten von Hirse, aber die gebräuchliche Hirse ist als Proso Hirse (Panicum miliaceum) bekannt.
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sich in den verschiedenen Ländern auf unterschiedliche Dinge, wird jedoch meistens auf das Getreide angewandt, das auf dem Kolben wächst. Er wird im Englischen auch als „maize" bezeichnet und stellt in vielen Ländern eine Hauptnahrungsquelle dar. Mais wurde in Südamerika angebaut, wo die Indianer ihn als „Tochter des Lebens" bezeichneten. Maismahlzeiten werden in afrikanischen Ländern ausgiebig verzehrt, aber bedauerlicherweise werden neuerdings auch hier raffinierte Produkte vorgezogen. Gelber Mais und süßer Mais enthalten Karotin und tragen somit zur Dekkung des Vitamin-A-Bedarfs bei. Insgesamt betrachtet ist der Mais aber von geringerem Nährwert als die meisten anderen Getreidearten. Außerdem haben Maisbreizubereitungen eine große Wasserbindungskapazität, so daß es nicht empfehlenswert ist, sich zur Dekkung des Energiebedarfs zu sehr auf gekochte Maisgerichte zu verlegen, wie ein Blick auf die Tabelle unten zeigt. Vegane Vegetarier sollten bedenken, daß Mais bis zum sechsfachen seiner Masse an Wasser absorbieren kann und somit den Magen nicht ausreichend mit Ener-

Tabelle 7.6 Die Zusammensetzung von Mais. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Portionen. (Ref 31, 32 33)

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Sie hat ihren Ursprung in Ägypten oder Arabien. Der Name Proso ist der russische Name für Hirse. Hirse wird in den östlichen Ländern ausgiebig verwendet, insbesondere in Indien und China, und stellt ein Muß für jeden Gesundheitsbewußten dar, da sie nicht nur äußerst nahrhaft ist, sondern auch zu den wenigen alkalischen Getreidearten gehört. Hirse stammt aus der Sorghumfamilie der Getreide und ist reich an Magnesium und Eisen, einem der Mineralstoffe, die in der vegetarischen Ernährung eher in zu geringen Mengen auftreten können. Die Mineralzusammensetzung der Hirse ist günstig für das Nervensystem. Personen, die an Arthritis leiden, kann sie wegen seiner Alkalinität wärmstens empfohlen werden. Hirse besitzt eine äußerst harte Schale und muß vor dem Verzehr geschält werden. Viele Menschen sind enttäuscht über Hirse, weil sie die ganzen Samenkörner kaufen, die zwar für Vögel genießbar sind, den Menschen aber Kauexperimente abverlangen. Das Schälen geschieht normalerweise mechanisch, und das geschälte Produkt kann in Gesundkostabteilungen erworben werden. Hirse ist auch ein sehr vielseitiges Getreide und kann in vielen Vari ationen zubereitet werden. Machen Sie sich einen Hirsebrei zum Frühstück oder benutzen Sie das gekochte Getreide in flüssiger Form als Basis für köstliche

Puddings. Hirsemehl kann in Verbindung mit anderen Mehlsorten zum Backen verwendet werden, wobei der hohe Anteil an löslichen Ballaststoffen dem Mehl exzellente Bindeeigenschaften verleiht, so daß es zum Binden von Pasteten, Nuß- und Hülsenfruchtbraten und als Substitution von Eiern in den Rezepten, die Eier zum Binden benötigen, angewendet werden kann. Hafer (Avena sativa) Die Zusammensetzung von Hafer zeigt Tabelle 78. Vollkornhafer ist der beste Kalziumlieferant aller Getreidearten und führt zusammen mit seinen anderen Mineralien zu gesunden Knochen und Zähnen. Außerdem besitzt Hafer den höchsten Fettanteil aller Getreidearten und steht in bezug auf seine Proteinqualität an zweiter Stelle. Das Fett im Hafer ist reich an Ölsäure und der essentiellen Fettsäure, Linolsäure, was dem Hafer eine ausgezeichnete Fettsäurenzusammensetzung verleiht. Eine weitere herausragende Eigenschaft von Hafer ist sein Gehalt an natürlichen Ballaststoffen, die im Hinblick auf seine einmalige Mischung aus löslichen Faserstoffen den Körper beim Einhalten niedriger Cholesterinspiegel unterstützen und zudem sicherstellen, daß die Stoffwechselprodukte aus der Kohlenhydratverdauung nur langsam in den Blutstrom übergehen. Dies führt im

Tabelle 7.7 Die Zusammensetzung von Hirse. Die A ngaben beziehen sich auf 100 g-Portionen. (Ref 31, 32, 33)

7. Die Vollwertalternative

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Gegensatz zu den Glukosespitzen, die bei raffinierter Kost auftreten, zu einer konstanten Energieversorgung des Körpers. Alle diese Eigenschaften zusammen machen Hafer in Verbindung mit Obst zur idealen Frühstücksernährung. Es ist seit langem bekannt, daß die Ballaststoffe im Getreide Einfluß auf die Cholesterin- und Triglyzeridspiegel haben und beide senken können. Es hat sich neuerdings eindeutig bestätigt, daß Haferkleie dieses Ziel nicht nur am besten erreicht,' sondern daß vor allem der LDL-Cholesterinspiegel, der mit arteriellen Erkrankungen in Verbindung gebracht wird, durch Haferkleie gesenkt wird.' Eine langsame Glukosefreisetzung während der Stärkeverdauung ist sehr wünschenswert, um eine Hypoglykämie zu verhindern und eine konstante Energieabgabe an den Körper sicherzustellen. Auch hier zeigen sich die Ballaststoffe im Hafer allen anderen Getreidesorten überlegen, weil sie die Glukosespitzen durch Verlangsamung der Glukosefreisetzung senken.' Hafer zählt zu den wenigen Getreidearten, die kaum oder gar nicht gekocht werden müssen und ist daher bestens zum rohen Verzehr in Form von
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Müsli geeignet. Der Verzehr von rohem Hafer liefert auch mehr Energie pro Eßlöffel, da der Magen nicht mit dem vom Getreide so gern absorbierten Wasser gefüllt wird. Daher eignet sich Müsli oder Granola so hervorragend für Kinder mit ihrer begrenzten Magenkapazität. Zusammen mit Nüssen und Trokkenobst liefert Hafer tatsächlich ein hervorragendes Frühstücksgericht. Am besten kauft man Hafer in Form von Haferflocken oder Hafergrütze, dem geschälten Vollkornhafer. Dieser kann in Gesundkostläden und einigen Samenhandlungen erworben werden und ist bestens zu empfehlen. Steht eine Getreidemühle oder auch eine Kaffemühle zur Verfügung, kann die Hafergrütze frisch gemahlen und vielen Speisen zur Geschmacksverfeinerung oder zum Dikken und Binden zugefügt werden. Hafergrütze kann auch wie Reis gekocht und gegessen oder zum Frühstück zusammen mit Obst verzehrt werden. Ein weiterer Vorteil im Verzehr von Müsli, Granola oder Haferkörnern besteht darin, daß man zum guten Durchkauen der Nahrung gezwungen wird. Dies ist wichtig, da die Stärkeverdauung bereits im Mund beginnt. Schließlich stellt Hafer ei-

Tabelle 7.8 Die Zusammensetzung von Hafer. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Portionen. (Ref. 31, 32, 33).

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ne hervorragende Nahrung für rekonvaleszente oder kranke Personen dar, da er leicht verdaulich ist und zur Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts beiträgt.

Reis (Oryzia sativa) Die Zusammensetzung von Reis zeigt Tabelle 7.9. Die bekannteste Reisart ist Oryzia sativa. Die verschiedenen Arten von diesem Reis lassen sich in zwei Hauptgruppen aufteilen: die japanischen und die indischen Sorten. Die japanischen Sorten zählen zu den kurzkörnigen Varietäten, während die indischen langkörnige Arten darstellen. Außer diesen gibt es noch viele andere Reissorten, von denen einige auch außerhalb von Wasser wachsen. Reis wurde zuerst in Indien angebaut und zählt heute zu den meistverbreiteten Getreidearten weltweit, wobei China und Indien die größten Ernteerträge aufweisen. Moderne Transportmöglichkeiten stellen den Reis in fast jedem Land der Erde zur Verfügung. Wie

die Hirse, gehört auch der Reis zur Elitegruppe der alkalischen Getreidearten und sollte in unserer Ernährung eine wichtige Rolle spielen, da alkalisch reagierende Nahrungsmittel den Großteil unserer täglichen Nahrung ausmachen sollten. Selbst ein oberflächlicher Blick auf die Tabelle mit der Zusammensetzung der Reissorten zeigt, daß der braune Reis in Hinblick auf seinen Nährstoffgehalt dem weißen raffinierten Reis weit überlegen ist. Der Mensch macht sich immer wieder selbst krank! Es scheint, als ob immer dann, wenn die Natur etwas besonders Gutes anbietet, der Mensch diesem Produkt seine außergewöhnlichen Eigenschaften rauben muß. Raffinierter Reis sollte nicht regulärer Bestandteil der Ernährung sein, da er zu allen Fallstricken einer weitestgehend raffinierten Ernährung führt. Das Reisprotein stellt einen idealen Partner zu den Proteinen in Hülsenfrüchten dar. Eine Kombination dieser beiden Produkte liefert ein komplettes Protein. Außerdem

Energie (Kcal) Braun (r) Weiß (r) Braun (k) Weiß (k) Mehl 354 354 119 109 371 Mg (mg) Braun (r) Weiß (r) Braun (k) Weiß (k) Mehl 86 6 54 4

KH (g) 76,0 78,8 23,9 23,5 79.1 Zn (mg)

Protein (g) 7,4 6,5 2,5 2,0 72 Vit. A (I E) 0 0 0 0 0

Fett I Ball (g) (g). 1,8 0,7 0,6 0,1 0.7 Vit. B1 (mg) 0,43 0,01 0,09 0,02 0,06 1,3 0,7 0.2 Vit. B2 (mg) 0,02 0,01 0,03

Ca (mg) 32 23 12 10 7 Vit. B3 (mg) 4,60 1,40 0,04 1,40

P (mg) 216 91 73 28 90 Vit. B5 (mg) 1,00 0,35 0,20 -

Fe (mg) 1,6 0,9 0,5 0,2 0,4 Vit. B6 (mg) 0,05 -

K (mg) 210,0 89,0 70,0 28,0 104,4 Vit. (mg)

r

0,36 -

1,50 0,02 1,54 0,10 -

Tabelle 7.9 Die Zusammensetzung von Reis. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Portionen (r=roh, k=gekocht). (Ref. 31, 32, 33)

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7. Die Vollwertalternative

133 I sonders an Kalium, und enthält nennenswerte Mengen an Vitaminen der BGruppe. Dagegen ist er relativ glutenfrei und führt somit zu sehr festem, dichtem Brot, ähnlich Pumpernickel, wenn er alleine gebacken wird. Die beste Methode für gute Backerfolge mit Roggenmehl stellt eine Kombination mit Weizenmehl oder der Gebrauch von Triticale dar, einem Hybrid aus Weizen und Roggen, das zum Backen köstlicher Roggenbrote von der Stange verwendet werden kann. Die Kombination von Roggenund Weizenmehl führt zu einem leichteren Brot, erhöht die Proteinqualität und wirkt Wunder in geschmacklicher Hinsicht. Nichts schlägt den Geschmack eines Brotes mit einer Portion Roggenmehl. Mohrenhirse (Sorghum vulgare)

besitzt der Reis von allen Getreidearten den höchsten Prozentsatz an Proteinen. Da es viele Arten von Reis auf dem Markt gibt, ist Raum für Experimente vorhanden. Bei richtigem Zubereiten kann brauner Reis ebenso leicht und locker aufgetischt werden wie weißer Reis. Wird Reis zu Mehl gemahlen, ergibt es ein sehr leichtes und weißes Mehl, das sich hervorragend für Kekse und Pudding eignet. Roggen (Secale cereale)

Die Zusammensetzung von Roggen zeigt Tabelle 7.10.
Roggen stammt wahrscheinlich aus Afghanistan und Turkistan, wo die wilden Arten noch heute wachsen. Roggen ist erst seit der Bronzezeit im Umlauf,' und seit dieser Zeit hat er sich als eine wesentliche Getreideart in Europa etabliert. Roggen ist gut an kaltes Klima angepaßt und trägt in kürzerer Zeit als andere Getreidearten. In der Vergangenheit betrachtete man Roggen als Unkraut. In Amerika nennt man ihn manchmal noch „schwarzer Weizen". Auch in Europa wird er in der Aufstellung der Europäischen Gemeinschaft von 1980 noch als Viehfutter gekennzeichnet." Die Deutschen lieben Roggen besonders, und sie würden sicherlich stutzen bei der Vorstellung, Roggen als Viehfutter einzustufen. Roggen ist reich an Mineralien, be-

Die Zusammensetzung von Mohrenhirse zeigt Tabelle 7.11.
Mohrenhirse (Sorghum) stammt aus Afrika und Asien und zählt zu den alkalischen Getreidearten. Sie kommt in einer roten und einer weißen Sorte vor. Dieses Getreide wird vielfach als Viehfutter benutzt, aber auch der Mensch kann sicherlich aus seinem Verzehr Nutzen ziehen. Mohrenhirsemehl kann mit Weizen in Brot kombiniert, mit anderen Getreidearten als Brei gekocht oder für sich alleine als gekochter Brei verwendet werden. Das Vollkorn ist in Samenhand-

Tabelle 7.10 Die Zusammensetzung von Roggen. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Portionen. (Ref. 31, 32, 33)

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134 lungen, Genossenschaften oder Gesundkostabteilungen erhältlich. Um das Mehl selbst herzustellen oder Brei zu machen, kann eine Getreidemühle verwendet werden, oder das Getreide kann zusammen mit Wasser in einem geeigneten Küchengerät mit hoher Leistung gemixt werden, bis es weich und cremig ist. Versuchen Sie einige Sorghumsorten zu Hause und schmecken Sie den Unterschied. Weizen (Triticum) Die Zusammensetzung von Weizen und Weizenprodukten ist in Tabelle 7.12 dargestellt. Die verschiedenen Weizensorten sind entsprechend der Zahl ihrer Zellchromosomen in Gruppen unterteilt. Nach Reis ist der Weizen das am meisten verwendete Getreide auf der Welt. Die jährliche Welternte an Weizen übersteigt 95 Millionen Tonnen (die von Reis beträgt 186 Millionen Tonnen). Für Billionen von Menschen stellt er das Hauptnahrungsmittel dar. Weizen wird seit Tausenden von Jahren angebaut. Der Aufstieg und der Fall von Nationen wurde durch den Erfolg oder Mißerfolg der Weizenernte bestimmt. Viele Weizenarten wurden gezüchtet. Erst die Entwicklung der kurzstieligen Sorten, die weniger anfällig für Sturmeinwirkungen sind, hat die Weizenindustrie revolutioniert. Die traditionellen Weizensorten behaupten sich trotzdem in vielen Gebieten weltweit, weil sie sich den besonderen Gegebenheiten angepaßt haben und gegen regionale Krankheiten resistent sind. Vollkornweizen stellt eine der besten Proteinquellen dar und liefert auch essentielle Vitamine und Mineralien in nennenswerten Mengen. Die Bestandteile des Weizens haben alle ihre eigenen typischen Eigenschaften. Die Kleie unterscheidet sich insofern sehr vom Rest des Korns, da sie einen hohen Ballaststoffgehalt und auch einen nennenswerten Anteil an Lipiden aufweist. Der Keim dagegen hat einen hohen Lipidanteil. Obwohl Weizen nur ungefähr 2 % Fett enthält, sind im Keim ungefähr 12 %. Außerdem ist der Keim reich an Vitamin E. Schließlich besteht der Endosperm aus Zellen, die Stärkekörnchen und Protein enthalten. Die Zusammensetzung dieser Proteine ist besonders wichtig für die Backeigenschaften des Mehls. Ein anderes wichtiges Weizenprodukt ist der Bulgurweizen oder geschroteter Weizen. Bulgur stellt eines der Hauptgetreide in den Ländern des Mittleren Ostens dar, besonders in der

Tabelle 7.11 Die Zusammensetzung von Mohrenhirse. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Portionen. (Ref 31, 32, 33)

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7. Die Vollwertalternative

Türkei. Traditionell wird Weizen in großen verzinnten Kupfertöpfen am offenen Holzfeuer gekocht und dann auf sauberen Tüchern zum Trocknen in der Sonne ausgebreitet. Anschließend wird er zum Schroten in die Mühlen gebracht. Die Rezepte mit Bulgurweizen sind letztlich abhängig von der Korngröße nach dem Schroten. Er ist ein sehr angenehmer Weizen, da er vorgekocht ist und damit sehr kurze Zubereitungszeit benötigt. Er hat einen typischen und angenehmen Geschmack. Bulgur wird normalerweise

wie Reis zubereitet und ist zusammen mit Zwiebeln und grünem Pfeffer sautiert (in wenig Fett schnell gebraten) besonders schmackhaft. In einigen Ländern ist er nicht als Fertigprodukt erhältlich, aber die meisten Gesundkostläden sollten ihn auf Lager haben.

Brot
Die Proteinzusammensetzung des Weizens verleiht ihm seinen besonderen Charakter und ermöglicht es, Brot mit

Tabelle 7.12 Die Zusammensetzung von W eizen und W eizenprodukten. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Portionen. (Ref 31, 32, 33)

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Sauerteig zu backen. Brot ist Nahrung schlechthin und sollte eine wesentliche Komponente eines gesunden Lebensstils bilden. Schon ein kurzer Blick auf die Tabellen mit der Zusammensetzung zeigt, daß Brot bei weitem mehr Energie und Nährstoffe pro Gewichtseinheit liefert als irgend ein anderes gekochtes Getreide. Der Grund dafür liegt darin, daß ein großer Teil des bei der Herstellung zugesetzten Wassers während des Backvorganges verdampft und so ein energiereiches Nahrungsmittel entsteht, das einen gebührenden Platz in unserer Ernährung einnehmen sollte. Der Verzehr von Vollkornbrot führt nicht zum Fettansatz im menschlichen Körper und trägt dadurch wesentlich zu Gesundheit und Wohlergehen bei. Nichts ist ansprechender als das Aroma und der Geschmack eines guten selbstgebackenen Brotes. Kein Haushalt sollte sich um die Freude dieses Erlebnisses bringen lassen. Unserer heutigen Gesellschaft ist die Kunst des Brotbackens zu einem Großteil verlorengegangen. Moderne Mahlverfahren haben die Zusammensetzung von Weizenmehl so verändert, daß es in der Tat schwierig wird, ein Produkt herzustellen, das alle Vorteile des vollen Weizenkorns bietet. In der Vergangenheit wurde Weizen in Steinmühlen so gemahlen, daß alle Bestandteile des Weizens feingemahlen wurden. Die modernen Mühlen benutzen keine Steine mehr. So wurde es möglich, den Weizen in seine einzelnen Bestandteile zu zerlegen. Das Mahlen erfolgt in verschiedenen Schritten, wobei die Kleie, der Keim und das Endosperm stufenweise voneinander getrennt werden. Die meisten modernen Mühlen benutzen Walzen zum Zerdrücken des Weizenkorns. Im ersten Schritt stehen die Walzen relativ weit auseinander, um den Weizenkern aufzubrechen. Die Auftrennung der Komponenten erfolgt durch Sieben. Nachfolgende Walzen er-

zeugen immer feinere Produkte. Der erste Schritt entfernt einen Großteil der Kleie, und während des Mahlvorgangs der Walzen wird einiges Fett aus dem Keim herausgedrückt, wodurch die Keimpartikel aneinanderkleben. Der hohe Fettgehalt des Keims bewirkt, daß dieser Bestandteil leichter als der Rest ist, und daher auch beim Schütteln und Sieben abgetrennt werden kann. Mit jedem Verarbeitungsschritt nimmt die Menge von feinem Mehl zu. Es entsteht hauptsächlich aus dem Endosperm und bildet zum Schluß den Hauptanteil des Mahlvorgangs. Durch Kombination und Mischung der verschiedenen Bestandteile aus dem Mahlprozeß werden die vielen unterschiedlichen Mehlsorten hergestellt. Der Keim wird wegen seiner leichten Verderblichkeit für diese Kombinationen kaum verwendet. Ein gutes Vollkornbrot sollte alle Bestandteile des Weizenkorns enthalten. Es empfiehlt sich, nach einem Lieferanten für Vollkornmehl Ausschau zu halten. Einige Mühlen stellen noch Vollkornmehl her oder sind bereit, ein solches Produkt auf Anforderung zu produzieren. Gelingt das nicht, kann das Mehl von noch funktionsfähigen Steinmühlen bezogen werden oder in Haushaltsgetreidemühlen, die zunehmend an Popularität gewinnen, selbst gemahlen werden. Brot — mit selbstgemahlenem Mehl gebacken — stellt einen Festschmaus dar, den man nicht missen möchte, ist man erst einmal auf den Geschmack gekommen. Brot ist sehr variationsreich, da man durch Verwendung verschiedener Zutaten sehr unterschiedliche Geschmacksrichtungen erzeugen kann. Kräuter, Zwiebeln oder Knoblauch führen zu einem pikanten Brotlaib, während süße Zutaten oder Obst ein völlig anderes kullinarisches Ergebnis liefern. Es ist ein absolutes Muß, die Kunst des Brotbakkens zu erlernen.

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7. Die Vollwertalternative 1371 Die Kunst des Brotbackens Leider haben viele Menschen das Brotbacken, besonders das von Vollkornweizenbrot, aufgegeben, weil sie so schlechte Ergebnisse mit ihren Versuchen erzielt haben. Oft war das selbstgebackene Brot für den Hausbau gut, für den menschlichen Verzehr dagegen völlig ungeeignet. So hat der angehende Brotbäcker voller Verzweiflung aufgegeben und ist zum Kauf von leichten und flockigen kommerziellen Erzeugnissen zurückgekehrt. Befolgt man einige elementare Anweisungen, sollte nicht jeden dieses Los ereilen. Wie mit vielen anderen Dingen auch, ist es oft besser, zuerst die Prinzipien zu verstehen, bevor man die Anweisungen befolgt. So ist es auch beim Brotbacken wichtig, daß wir einiges über den Backvorgang selbst verstehen lernen. Die wesentlichen Proteine in allen Cerealien sind die Prolamine und die Gluteline. Die Beziehung dieser Proteine unterscheidet sich von Getreide zu Getreide. Weizen ist insofern einzigartig, da er ein Prolamin namens Gliadin und ein Glutelin namens Glutenin in annähernd gleichem Verhältnis aufweist. Die Gegenwart von Gliadin und Glutenin im Endosperm des Weizens geben dem Weizenmehl seine einzigartigen Backeigenschaften, da durch Anwesenheit von Wasser und mechanischer Bewegung diese zwei Proteinfraktionen einen zähen und elastischen Komplex bilden, der als Gluten bekannt ist.' Gluten als solches kommt im Weizen nicht vor, bildet sich aber durch Kneten des Teiges und führt zu einem elastischen gummiartigen Produkt, da das Gluten Wasser absorbiert und bis zu 200 % anschwillt. Die Eigenschaften des Gluten, das beim Knetvorgang entsteht, hängen von der Qualität des Mehls ab. Generell bildet Hartweizen ein Gluten mit guter Konsistenz. Das Gluten wirkt wie eine Falle für die Gase, die von der Hefe gebildet werden, welche dem Teiggemisch zum Aufgehen zugesetzt wird. Der geknetete Teig muß die Eigenschaften von Kaugummi aufweisen und sollte beim Versuch, mit einem Löffel einen Teil herauszunehmen, nicht abreißen, sondern elastisch und von guter Zieheigenschaft sein. Die Hefe bildet Kohlendioxyd als exkretorisches Produkt während der Gärungsperiode und vermehrt sich gleichzeitig, was zu erneuter Kohlendioxydbildung führt. Der Teig geht auf, weil sich das Gas in der gummiartigen Glutenmixtur verfängt. Einige Hefearten erzeugen mehr Gas als andere, und zahlreiche weitere Komponenten im Teig beeinflussen auch die Gasbildung. Da Hefe ein lebender Organismus ist, liegt es auf der Hand, daß sie nur dann ihre volle Wirksamkeit entfaltet, wenn ihr Nährstoffbedarf gedeckt wird. Hefezellen benötigen Zucker für ihre Stoffwechselfunktionen. Da diese zerlegt werden, wird Kohlendioxid als Nebenprodukt freigesetzt. Die im Mehl vorkommenden Zucker sind meistens Glukose, Fruktose und Saccharose, wobei die ersten beiden hauptsächlich im Keim zu finden sind, der bei kommerziellen Mehlen weitestgehend entfernt wird. Um die Gärung zu beschleunigen, wird der Teigmischung normalerweise Zucker zugesetzt. Da zuviel Saccharose im Teig die Fermentation vermindert, sollte man diesen Tatbestand berücksichtigen, wenn man Zucker zusetzt. Die Brotrezepte in diesem Buch verwenden daher Monosaccharide als Zuckerquellen, um diesem Problem aus dem Weg zu gehen. Die Brotqualität wird also durch ein paar fundamentale Prinzipien beeinflußt, deren Befolgung das hergestellte Produkt deutlich verbessert. Die Luftigkeit, die Beschaffenheit und der Geschmack des Laibes hängen von der Qualität des verwendeten Getreides, der Kombina-

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138 tion verschiedener Getreidearten, der Art der Teigzusätze und der mechanischen Zubereitung des Teiges ab. Mechanische Zubereitung: Gluten entwickelt sich entweder beim Mixen oder Kneten. Entscheidend ist eine ausreichende Bildung, um das von der Hefe produzierte Kohlendioxid aufzunehmen. Zu kurzes Kneten führt zu schwerem, dichtem Brot, das schwer verdaulich ist und den Bäcker entmutigt. Zu langes Kneten erzeugt eine klebrige, weniger zähe Masse, die zudem das Volumen des Laibes verringert. Weitere Zutaten: Die einzelnen Bestandteile der Teigmischung sind sehr wichtig und beeinflussen die Qualität des Endproduktes. Einige überlegenswerte Faktoren sind: a) Getreide: I m allgemeinen führt die Zugabe von Mehlen, die nicht vom Weizen stammen, zwar zu festeren Brotlaibern, aber der Geschmack und der Nährwert können gesteigert werden. Es empfiehlt sich, bis zum Erreichen eines guten Kompromisses, der dem individuellen Geschmack entspricht, eigene Experimente durchzuführen. b)Zucker: Zucker kann als Nährstoff für die Hefe zugesetzt werden, jedoch ergeben Fruktose- oder Glukoseprodukte schnellere und wohlschmeckendere Ergebnisse. Es wird empfohlen, Früchte oder Trockenobst wie Rosinen in pürierter Form zuzusetzen, um einen Monosaccharidzucker zu verwenden. c) Malz: Häufig ist es üblich, Malzextrakt und Gerstenmalz in Brotrezepten zu verwenden. Diese Gewohnheit sollte eingeschränkt werden, da Malz proteolytische Enzyme enthält, die Gluten im Teig abbauen, ihn klebrig und schwer zu handhaben machen sowie zu einem zähen Brot mit geringem Volumen führen. Proteolytische Enzyme finden sich auch im Weizenmehl selbst. Dies ist erwünscht, da sie das Gluten vermehren. Ein Zuviel führt zum entgegengesetzten Effekt, daher verursacht die Zugabe von Enzymen in Form von Malz und Malzprodukten Schwierigkeiten. d) Salz: Natriumchlorid (Tafelsalz) verbessert die Qualität des sich bildenden Glutens und sollte deshalb der Brotmischung zugesetzt werden. e) Milch: Milch enthält Faktoren, die die Aktivität proteolytischer Enzyme steigern, so daß rohe oder pasteurisierte Milch dem Teig nicht zugesetzt werden sollte. f) Hitze: Zum Abschluß soll daran erinnert werden, daß Getreide Bestandteile enthält, die seine Verdaulichkeit einschränken. Da diese Substanzen aber durch Hitze neutralisiert werden, empfiehlt es sich, nicht zu große Brotlaibe zu backen, damit die Hitze während des Backvorgangs bis tief in den Laib eindringen kann. Dies bewirkt auch ein Abtöten der Hefezellen während des Backprozesses, da es nicht ratsam ist, lebende Hefezellen zu verspeisen. Diese entziehen dem Körper essentielle Nährstoffe. Lebende Hefezellen benötigen wie alle lebenden Organismen Nährstoffe, um ihre Lebensvorgänge aufrechtzuerhalten, und absorbieren daher Vitamine und Nährstoffe aus dem Körper. Sind die Laibe klein und gut durchgebacken, werden die Hefezellen abgetötet und selbst verdaut. Die Herstellung von qualitativ hochwertigem Brot wird von vielen Faktoren beeinflußt. Die Beachtung der wenigen oben dargelegten Grundsätze führt zu einem annehmbaren Produkt. Mit etwas Übung und Probieren sollte es bald möglich sein, ein Brot höchster Qualität herzustellen.

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I

7. Die Vollwertalternative

Hülsenfrüchte
Wie schon erwähnt, stellen Hülsenfrüchte im Hinblick auf ein ausgeglichenes Proteinprofil die idealen Partner zum Getreide dar. Außerdem liefern sie essentielle Fettsäuren, komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien im Überfluß, wobei die meisten davon alkalisch reagieren. Die Hülsenfrüchte stellen wie das Getreide weit mehr Nährstoffe pro Gewichtseinheit zur Verfügung als Nahrungsmittel mit einem hohen Wasseranteil, wodurch sie zu idealen Energielieferanten besonders auch für Kinder werden." Hülsenfrüchte haben im allgemeinen einen niedrigen Fettgehalt, bis auf einige Arten, die nennenswerte Fettkonzentrationen aufweisen, womit sie zum Energiegehalt dieser Sorten wesentlich beitragen. Untergewichtige Personen können durch vermehrten Verzehr von diesen fett- und energiereichen Sorten — besonders Kichererbsen und Sojabohnen — profitieren. Erdnüsse besitzen auch einen sehr hohen Energiegehalt und den höchsten Fettanteil (49,2 g/ 100 g), wegen ihres säurebildenden Charakters und Oxalsäuregehalts schreckt man vor ihrem Gebrauch oft zurück. Vegetariern bereitet aber erfreulicherweise die Oxalsäure in Nahrungsmitteln keine Probleme, was auf das Fehlen tierischer Proteine zurückzuführen ist. • Die Hülsenfrüchte mit hohem Fettgehalt können auch zur Herstellung von Milchersatzprodukten eingesetzt werden. Unter diesem Gesichtspunkt spielt die Sojabohne eine herausragende Rolle. So können die meisten der proteinreichen Sorten zur Erzeugung sehr nahrhafter Milchersatzmittel verwendet werden. Schließtich sollte bedacht werden, daß die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide ein Protein besserer Qualität liefert, als es mit Tierprodukten möglich ist. Die vielen traditionellen Hülsenfruchtrezepte stellen ein kulinari25 26

sches Experiment dar, von dem man bisher nur träumen konnte. Hülsenfrüchte kamen ins Gerede, weil ihr Verzehr mit Blähungen und Darmbeschwerden verbunden ist. Versteht man jedoch ein paar grundlegende Prinzipien über ihre Physiologie und Zusammensetzung und bereitet man sie fachgerecht zu, können alle diese Nebenwirkungen vermieden werden. Getrocknete Hülsenfrüchte sind schlafendes Saatgut, das nur unter den richtigen Bedingungen zu keimen beginnt. Die Nährstoffe und Enzyme für den Keimungsvorgang und das erste Wachstum der Pflanze sind also inaktiv und werden erst dann aktiviert, wenn die Bedingungen zum Keimen gegeben sind. Die aktivierten Enzyme setzen die Nährstoffe aus dem Speicher der Hülsenfrucht so frei, wie sie von der sich entwickelnden Pflanze benötigt werden. Die im Saatgut vorhandenen Enzyme umfassen Lipasen, Proteasen und kohlenhydratverdauende Enzyme wie Amylasen, die dem Enzymen im Verdauungstrakt des Menschen ähneln. Diese Enzyme schlummern in der getrockneten Saat, da sie von speziellen Enzymsuppressoren an ihrer Aktivitätsentfaltung gehindert werden. Diese Enzymsuppressoren behindern auch die Aktivität der menschlichen Verdauungsenzyme und verringern die Verfügbarkeit der Nährstoffe aus den Hülsenfrüchten. Speichelfluß- und Pankreas-Amytase-Inhibitoren wurden in Getreide und Hülsenfrüchten nachgewiesen, ein Trypsin-Inhibitor kommt in den kleinen Schwarzaugenerbsen, Kidneybohnen, Limabohnen, Navybohnen und Sojabohnen vor" Lipase-Inhibitoren wurden aus Sojabohnen isoliert.' Hülsenfrüchte enthalten auch Tannin und Phytinsäure, die Mineralien an der Absorption hindern. Dazu existieren Kohlenhydrate wie Raffinose und Stachyose, die von der menschlichen Amylase nicht zerlegt wer-

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140 den können. Raffinose ist ein Trisaccharid aus Glukose, Fruktose und Galaktose, Stachyose ist ein Tetrasaccharid aus Glukose, Fruktose und zwei Molekülen Galaktose. Diese beiden Oligosaccharide gehören neben Stärke zu den zusätzlichen Speicherkohlenhydraten und werden nur beim Keimvorgang in eine brauchbare Form umgewandelt. Diese Auflistung erscheint entmutigend und reicht aus, jedermann vom Verzehr von Hülsenfrüchten abzuhalten. Bedenken wir aber, daß diese Substanzen während der Keimung inaktiv bleiben, dann müssen wir eben zur Lösung des Suppressorproblems diesen Vorgang simulieren. Einweichen, Keimung, Fermentierung und Kochen verringern alle die Wirkung der Phytate und des Tannin in Hülsenfrüchten." Keimung und Kochen zerstört auch die Enzyminhibitoren. Die Enzyme in der Hülsenfrucht werden dann aktiv und zerlegen Raffinose und Stachyose. Je länger der Keimvorgang anhält, um so niedriger werden die Konzentrationen dieser Oligosaccharide. Keimenlassen von Hülsenfrüchten ist somit bestens geeignet, ihre Verdaulichkeit zu steigern. Werden die Sprößlinge vor dem Essen noch blanchiert, vermindert das die Proteinqualität oder -menge in der Hülsenfrucht nicht." Die Qualität der Proteine in Bohnen nimmt durch Kochen zu, besonders wenn feuchte Hitze bei der Zubereitung angewendet wird." Geröstete Hülsenfrüchte, zum Beispiel geröstete Erdnüsse oder Sojabohnen, weisen eine geringere Proteinqualität auf als die gekochten Produkte. Die Verdaubarkeit von Hülsenfrüchten kann durch Wechsel der Verarbeitungsmethode gebessert werden. Die Proteine in Hülsenfrüchten werden, als ganze Frucht verzehrt, im Dünndarm nur teilweise verdaut. Püriert man sie aber vor dem Essen, wird das Protein zu 90 % verdaut." Daher ist es notwendig, Bohnen vor
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Gebrauch in viel Wasser für einige Stunden oder über Nacht einzuweichen, da dadurch Tannin teilweise entfernt wird und auch die Enzyme der Hülsenfrucht aktiviert werden. Das Wasser wird dann verworfen, und die Bohnen werden abgespült. Um Wartezeit einzusparen, können eingeweichte Bohnen in Gefrierbeutel verpackt und zum späteren Gebrauch eingefroren werden. Die Bohnenschoten können auf Wunsch auch entfernt werden, was den Proteingehalt steigert und den Ballaststoffanteil senkt. Eingeweichte Hülsenfrüchte können unbearbeitet gekocht oder püriert werden und in einer Vielzahl von Rezepten Anwendung finden. Eingeweichte und auch gekochte Bohnen enthalten immer noch einige Kohlenhydrate, die von der menschlichen Amylase nicht zerlegt werden können und ins Kolon gelangen, wo sie von Bakterien anaerob zersetzt werden. Die Produkte dieses Gärungsprozesses sind kurzkettige Fettsäuren und Gas. Die Fettsäuren werden von der Mukosa des Colon absorbiert und bilden die Nährstoffe der Wahl für diese Zellen. Die resistenten Kohlenhydrate werden nicht verdaut, tragen aber zum Anstieg der Zahl und Größe der Bakterienpopulationen bei. Sie unterstützen auch die Wasseraufnahme und damit die Zunahme der Kotmenge und bieten auf diese Weise Schutz vor Dickdarmkrebs. 1 Die Phytinsäure aus den Hülsenfrüchten kann die Bioverfügbarkeit des Eisens aus den Hülsenfrüchten nachteilig beeinflussen. Es klingt wie Ironie, daß die Eigenschaft der Phytinsäure, Eisen zu binden, auch für ihre antioxidierenden und antikarzinogenen Wirkungen verantwortlich ist. Als Sprößlinge verzehrt man Hülsenfrüchte sicherlich am besten, aber auch eingeweichte und gekochte Bohnen, sorgfältig zubereitet, sind ein nahrhaftes und vollwertiges Nahrungsmittel und können ständiger Bestandteil der Ernäh50 49.5 52.53

7. Die Vollwertalternative

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-T-1 .41

rung sein. Die Gasbildung kann auch durch kleinere Mengen an Hülsenfrüchten pro Mahlzeit reduziert werden. Die Proportion von Hülsenfrüchten zu Getreide sollte immer zugunsten des Getreides ausfallen. Die Angst vor nahrungsbedingtem Proteinmangel verleitet viele Menschen zum Essen großer Mengen von Hülsenfrüchten. Viele begehen den Fehler, hochkonzentrierte Hülsenfruchtgerichte zu servieren und verschlimmern die Situation noch dadurch, daß sie diese Mahlzeiten zum Hauptgericht machen. Da verwundert es nicht,

wenn sie unter Verdauungsbeschwerden leiden. Solche hochkonzentrierten Proteingerichte tragen noch zu unserem Kummer bei, weil die Menge unverdauten Proteins im Darm ansteigt und zu weniger günstigen Gärungsprodukten führt. Wir sollten lernen, rohe Hülsenfruchtsprößlinge in Salaten zu verwenden oder sie zusammen mit Brot und Obst zu genießen. Das Verwenden eingeweichter Bohnen oder Bohnensprößli nge in Eintopfgerichten, Braten oder Pasteten und der Verzehr in Kombina-

Hülsenfrucht Gekochte Bohnen Dicke Bohnen Karoba (Mehl) Kichererbsen (r) Kichererbsen (k) Gartenbohnen (r) Gartenbohnen (k) Kidneybohnen (r) Kidneybohnen (k) Linsen (r) Linsen (k) Linsensprossen (r) Limabohnen (r) Limabohnen (k) Mungobohnen (r) Mungobohnen (k) Mungob.-Sprossen (r) Mungob.-Sprossen (k) Erdnüsse Erbsen, halb (r) Erbsen, halb (k) Pintobohnen (k) Soja (r) Soja (k) Sojamehl Soja (Tofu)

Energie (Kcal) 64 338 182 320 107 271 93 273 95 340 106 106 345 137 340 30 21 580 591 310 118 147 403 130 352 85

KH (g) 10,3 58,0 90,0 50,0 16,7 45,5 16,6 49,8 17,1 48,3 15,6 19,0 64,0 25,8 60,0 4,8 3,4 10,2 8,2 56,6 21,9 27,0 28,6 9,2 28,2 2,5

Protein (g) 5,1 25,0 4,3 20,2 6,7 21,4 6,6 5,9 7,1 24,7 7,8 9,0 20,0 8,4 24,0 3,0 2,0 26,8 28,5 22,1 18,3 18,3 34,1 11,0 45,3 7,5

Fett (g) 0,5 1,7 5,7 1,9 1,6 0,5 1,1 0,3 1,1 0,0 0,6 1,6 0,5 1,3 0,2 0,1 49,2 51,1 0,4 0,3 0,6 17,7 5,7 7,2 4,2

Ballast 1 7,3 1,5 5,0 25,4 7,4 21,6 5,1 11,8 3,7 3,1 1,1 0,8 8,3 7,6 11,9 5,1 4,9 1,6 14,3 -

Ca (mg) 45 27 279 140 47 180 65 85 19 79 25 25 72 29 118 13 12 86 33 33 11 48 226 73 240 90

P (mg) 91 157 73 300 100 310 120 320 87 377 119 173 385 154 340 45 25 506 374 270 120 164 554 179 640 126

Fe (mg) 1,4 2,2 4,0 6,4 2,1 6,7 2,5 5,9 1,7 6,8 2,1 3,2 7,8 3,1 7,7 0,9 0,7 1,9 1,8 5,4 1,7 3,0 8,4 2,7 9,1 1,9

K (mg) 300 471 911 800 266 1160 320 1700 400 790 249 322 1529 612 1028 149 101 703 685 910 270 490 1677 54 2030 41,6

Tabelle 7.13 (1. Teil) Die Zusammensetzung ausgewählter Hülsenfrüchte. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Portionen (r=roh, k=gekocht). (Ref. 31, 32, 33)

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-7 r1. 12

Tabelle 7.13 (2. Teil) Die Zusammensetzung ausgewählter Hülsenfrüchte. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Portionen (r=roh, k=gekocht). (Ref 31, 32, 33)
tion mit Getreide ist zu empfehlen. So steigert man die Gesundheit und bringt Abwechslung auf den Tisch. Es gibt so viele unterschiedliche Arten von Hülsenfrüchten mit so vielen verschiedenartigen Geschmacksrichtungen und Beschaffenheiten, daß es ein Leben lang braucht, alle auszuprobieren. Einige der gebräuchlicheren Sorten umfassen Erbsen wie Kichererbsen und halbe Erbsen, daneben gibt es verschiedene Linsensorten und Kidneybohnen, Limabohnen, Mungobohnen, Sojabohnen, Saubohnen, Karobabohnen (Johannisbrot) und auch die einfache Erdnuß. In diesem Kapitel werden wir nur einige der Arten besprechen, die man im Haushalt vorrätig haben sollte. Eine Ausschau auf den Märkten läßt uns neue Arten von Hülsenfrüchten nach unserem Geschmack entdecken. Tabelle 7.13 zeigt die Zusammensetzung einiger der meistgebräuchlichen Hülsenfrüchte. Karoba (Ceratonia siliqua) Der Johannisbrotbaum (Karoba) stammt aus den Mittelmeerländern. Seine Samen wachsen in großen langen Schoten. Der Baum gehört der Familie der Leguminosen an. Man vermutet,

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7. Die Vollwertalternative

daß er Johannes dem Täufer zu biblischen Zeiten als Nahrung diente. Mit diesem Hintergrund ist auch der Begriff „Johannisbrot" erklärt. Die Karobabohne hat eine einzigartige Zusammensetzung, da der größte Anteil an Kohlenhydraten aus Fruktose und nicht aus komplexen Kohlenhydraten besteht. Johannisbrot ist auch reich an Vitaminen und Mineralien, besonders Kalzium, enthält wenig Fett und 8 % Protein. Außerdem besteht es aus Pektin, das eine langsame Freisetzung des vorhandenen Fruchtzuckers in den Blutstrom sicherstellt. Die natürliche Süße des Johannisbrotes macht es zum idealen Ersatz für Kakao und Kakaoprodukte wie Schokolade. Im Mittleren Osten ist Karoba sehr populär und wird oft zur Zubereitung von Süßigkeiten und Getränken verwendet. So ist der Karobateeverkäufer ein herrlicher Anblick in den altertümlichen Städten Palästinas. Carobepulver gehört in jede Küche und kann sowohl für heiße Schokoladengetränke als auch als Geschmacksstoff für Puddings, Obst, „Milch"-Shakes und Kuchen Anwendung finden. Auch Carobeschokolade, die man in Reformhäusern, Naturkostläden und einigen Supermärkten kaufen kann, ist einen Versuch wert. Da Karoba koffeinfrei ist und zu den alkalisch reagierenden Nahrungsmitteln gehört, kann man es großzügig und mit gutem Gewissen nutzen. Es gibt verschiedene Arten von Johannisbrotmehl, die von süß bis bitter variieren. Es empfiehlt sich, für den Einsatz in süßen Rezepten die süßen Vari anten zu kaufen. Kichererbesen (Cicer arietinum) Kichererbsen sind in Westasien zu Hause und in den Mittelmeerländern sehr verbreitet. Viele traditionelle Gerichte werden mit dieser vielseitigen Hülsenfrucht zubereitet. In den Ländern des Mittleren Ostens werden eine vegetari-

sche Paste (Hummous), eine Mischung aus Kichererbsen, Sesam, Öl, Gewürzen und Zitronensaft und Frikadellen (Falafel), die Füllung des arabischen Brotes, auf Basis der Kichererbsen hergestellt. Kichererbsen können in Eintopfgerichten, Braten, Pasteten und einer Reihe von Aufstrichen einschließlich einem hervorragenden Butterersatz verwendet werden. Das Keimen bewirkt eine deutliche Zunahme der Verfügbarkeit der Proteine, Vitamine und Kohlenhydrate in der Erbse. Kichererbsen sind reich an Eisen und liefern selbst in gekochter Form noch fast die doppelte Menge an Eisen als eine vergleichbare Portion Steak. Der Kalziumanteil ist in Kichererbsen auch hoch — ein mehrfaches des Kalziums im Steak. Im Blick auf die Proteinzusammensetzung der Erbsen kann von diesem Kalzium mehr aufgenommen werden, als wenn das Kalzium tierischen Ursprungs wäre. Eine Mahlzeit mit Getreide, besonders Reis, in Kombination mit Kichererbsen liefert ausreichend Proteine und ist dem Steak überlegen. Kidneybohnen (Phaseolus vulgaris) Die Art Phaseolus umfaßt eine große Bandbreite von Bohnengewächsen und beinhaltet die für die Herstellung von „baked beans" verwendete Sorte. Immer mehr Stämme dieser Art werden entwickelt und weltweit angebaut. Ursprünglich stammen die Bohnen von den amerikanischen Indianern und waren auch auf den Westindischen Inseln zahlreich vertreten. Nach der Entdekkung der Neuen Welt wurden sie im 16. Jahrhundert in Europa eingeführt und waren unter dem Namen „Französische Bohnen" bekannt. Dieser Name wurde mit den grünen Bohnenarten, die als Gemüse mit der Schote serviert werden, in Verbindung gebracht. Kidneybohnen können auf vielerlei Weise zubereitet werden. Hilfreich kann

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144 die Nachfrage nach der traditionellen Methode der Verarbeitung bei den Händlern auf den orientalischen Märkten sein. Einige Sorten der Kidneybohnen sind tatsächlich so groß, daß man sie wie Mini-Steaks zubereiten kann. Sie ähneln den Fleischprodukten sogar in Geschmack und Aussehen. Einige der gebräuchlicheren Trockenbohnen, die man probieren sollte, umfassen die bekannten Harrikotbohnen, Navybohnen, Calicobohnen, kleine weiße Bohnen (snap beans), mexikanische schwarze Bohnen und Pintobohnen. Pintobohnen bilden eine hervorragende Proteinquelle und sind sehr schmackhaft. Bohnendiäten sind bekannt für die Senkung des Cholesterinspiegels und Verbesserung des HDL : LDL-Verhältnisses um ganze 17 Prozent. In einer Untersuchung mit Bohneneintopf stellte man fest, daß nach nur 3 Wochen der Serum-Cholesterinspiegel um 13 % und der Triglyzeridspiegel um 12 % im Vergleich zur Kontrollgruppe gesenkt wurde. ' Dies ist eine gute Nachricht für Personen mit kardiovaskulären Erkrankungen. Bohnen sind daher sehr zu empfehlen, um Cholesterin- und Blutfettspiegel unter Kontrolle zu bekommen und den Gesundheitszustand des HerzKreislauf-Systems zu verbessern. Es ist aber zu empfehlen, die Bohnen mit Tomatensoße zuzubereiten, da man so wesentlich schmackhaftere Gerichte erhält. Eine weitere Bohnensorte, die sich für schmackhafte Mahlzeiten eignet, ist die Adzukibohne (Phaseolus angularis) mit etwa 20 ` /0 Proteinanteil.
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Linsen

(Lens esculenta)

Linsen stammen ursprünglich aus Westasien und wurden von dort in die Mittelmeergegend eingeführt. Linsen gehören in jeden Haushalt. Sie benötigen sehr kurze Zubereitungszeiten und lie-

fern ein hervorragendes Nährstoffangebot. Linsen zählten schon immer zu einem wichtigen Bestandteil der menschlichen Ernährung, und sogar Erstgeburtsrechte wurden für sie verkauft. Man fand sie auch in ägyptischen Grabmälern, weil die Pharaonen wahrscheinlich glaubten, daß die Linsen sie auch nach dem Tod noch stärken. Linsen sind als energiereiche Nahrung bekannt, was vermutlich auf die hohe Vitamin-B-Konzentration in Verbindung mit den Kohlenhydraten in dieser Hülsenfrucht zurückzuführen ist. Diese Kombination macht sie zur idealen Kost für aktive Menschen wie Radfahrer und Sportler. Die Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten werden nach der Verdauung langsam in den Blutstrom überführt, was eine stetige, anhaltende Zuckerzufuhr in den Körper bewirkt. Diese langsame Glukosefreisetzung ins Blut ist tatsächlich eine der herausragenden Eigenschaften der Hülsenfrüchte und kann für Personen, die zu Hypoglykämie neigen, äußerst günstig sein. Es bietet dem aktiven Menschen aber auch die Möglichkeit eines ständigen Energieverbrauchs. Ein weiterer Vorteil dieser Eigenschaft ist das lang anhaltende Sättigungsgefühl und damit die Zügelung des Essens zwischen den Mahlzeiten. Linsen sind auch reich an Mineralien, insbesondere an Eisen, und enthalten beträchtliche Mengen an Proteinen. Von allen Hülsenfrüchten besitzen die Linsenproteine aber den niedrigsten Aminosäurewert. Das bedeutet, daß die Kombination der Aminosäuren in dieser Hülsenfrucht so beschaffen ist, daß sie bei alleinigem Verzehr nicht ausreichende Mengen an essentiellen Aminosäuren liefern. Die Kombination mit Getreide, vor allem Reis, kann auch hier das Problem lösen. Versuchen Sie auch Linsensprößlinge, da der Nährwert durch den Keimvorgang erhöht wird. Sprößlinge sind eine gute Vitamin-C-Quelle, und
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7. Die Vollwertalternative

1451 auch der Vitamin-B-Anteil wird durch das Keimen gesteigert. Linsen keimen sehr leicht und sind vielseitig einsetzbar Versuchen Sie Linsensprößlinge in Suppen oder Eintopfgerichten oder roh in Salaten oder auf Sandwiches. Lima- oder Sievabohnen (Phaseolus lunatus) Limabohnen sind im tropischen Amerika heimisch. In britischen Ländern sind sie als Butterbohnen bekannt. Sie werden auch als Sievabohnen oder Currybohnen bezeichnet. Limabohnen gehören zu den energiereichen Nahrungsmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt und sind einfach zuzubereiten. Der Proteinanteil in den Limabohnen ist hoch. Sie besitzen einen hohen Aminosäurenwert, der aber durch Kombination mit Getreide noch weiter verbessert werden kann. Eine der beliebten Eigenschaften der Limabohnen ist ihre cremige Beschaffenheit. Sie sind mit 13,1 % alkalisch reagierend und haben einen hohen Kalium-, Magnesium-, Eisen- und Kalziumgehalt. Limabohnen können — wie Erbsen zubereitet — vielen Mahlzeiten beigefügt und zu exzellenten Bohnenbraten verarbeitet werden. Mungobohnen (Vignia aureus) Mungobohnen stammen aus Indien und bilden einen wichtigen Bestandteil der menschlichen Ernährung in Asien, wo sie ganz oder gehackt verwendet werden. Mungobohnen kann man sprießen lassen, kochen oder zu Mehl vermahlen. Sie stellen eine wichtige Proteinquelle dar und liefern in Verbindung mit Cerealien komplette Proteine. In den östlichen Ländern läßt man die Bohnen entweder keimen oder verwendet sie zur Herstellung von Eintopfgerichten (Dhal), Suppen und als Ragoutpulver. In Indien bestehen Nahrungsmittel wie ldli und Dosa aus Mischungen von Reis und Mungobohnen." Die Popularität der Mungobohnen ist auch in den westlichen Ländern gestiegen. Mungobohnen, besonders Sprößlinge, werden mehr und mehr eingesetzt. Die Bohnen können zu Mehl vermahlen werden, das zur Herstellung von Nudeln, Brot und Keksen verwendet werden kann. Mungobohnen gehören zur Gattung Vignia, die eine Reihe verwandter Arten enthält, von denen die Kuhbohne (Vignia unguiculata) und die Mungobohne (Vignia radiata) seit Jahrhunderten für den menschlichen Verzehr kultiviert werden. Kuhbohnen werden in den afrikanischen Ländern sehr viel angebaut und sind relativ billig. Dieser Faktor und die Tatsache, daß sie einen sehr hohen Proteingehalt aufweisen (Trockengewicht zwischen 22,8-26,8 g/100 g), machen sie bestens geeignet zur Herstellung von Bohnenmilchextrakten, wie sie in den ärmeren Ländern zur Säuglingsernährung eingesetzt werden. Solche Milchextrakte li efern mehr Protein als Muttermilch, gemäß den Empfehlungen zur täglichen Bedarfsdeckung (RDA) für Kinder bis zu drei Jahren.' Mungobohnen weisen ein Defizit an schwefelhaltigen Aminosäuren wie Methionin auf, enthalten aber reichlich Lysin, so daß die Zugabe von Getreide zur maximalen Ausschöpfung der hohen Proteinkonzentrationen wichtig ist. Es ist auch entscheidend, an die Zubereitungsmethoden zu denken, wie sie weiter oben in diesem Kapitel beschrieben wurden, da auch Mungobohnen Enzymsuppressoren, unverdauliche Kohlenhydrate und andere die lonenaufnahme störende Substanzen enthalten. Einweichen, Kochen und Keimen vermindern die Konzentrationen dieser metabolischen Suppressoren. Mungobohnensprößlinge sind besonders vorteilhaft. Das Keimenlassen der Mungobohnen verringert die Menge an Raffinose, Phytinsäure und Tannin und erhöht die Anteile an Glukose, Galaktose, Saccha-

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14 rose, Folsäure, Vitamin C und anorganischem Phosphor. Die Verfügbarkeit von Eisen wird durch das Keimen erhöht, der Fettstoffwechsel wird angeregt und die Proteinverdaulichkeit gefördert. Sprößlinge sollten für mindestens 3-4 Tage wachsen, da das Nährstoffangebot mit der Zeit zunimmt. Nach 72 Stunden Keimzeit haben sich die verdaulichen Proteine um 12,8 % gegenüber der nicht gekeimten Bohne erhöht. Die Keimlinge sollten vorzugsweise roh gegessen werden, da dies einen hohen Vitamingehalt sicherstellt und dem Körper Enzyme liefert, die die Verdauung wesentlicher Nährstoffe fördern. Blanchieren hat kaum Auswirkungen auf die Proteinund Fettverfügbarkeit, reduziert aber den Vitamin-C-Gehalt um 50 %. Sojabohnen (Glycine max) Sojabohnen zählen seit Jahrtausenden in Asien zu den Grundnahrungsmitteln und wurden gemäß der Tradition zu den fünf heiligen Feldfrüchten, benannt durch den Chinesischen Herrscher Sheng-nung, gezählt. Erst in letzter Zeit wurde die Sojabohne in westliche Länder eingeführt. Erstmals kam sie zufällig als Ballast an Bord eines Schiffes im Jahre 1804 in die USA. Im Jahre 1890 zog man erstmals den Anbau der Sojabohne in Erwägung. Im Jahre 1917 wurden nur ca. 2 Millionen Hektar in den Vereinigten Staaten angebaut. Seit diesem zaghaften Beginn nahm die Sojabohnenproduktion in den Vereinigten Staaten ständig zu. Heute steht sie in den USA von den für den Anbau bestimmten Früchten an zweiter Stelle und macht die Hälfte der Welternte aus. Leider wird der größte Teil als Tierfutter verwendet, aber der Anteil für die menschliche Ernährung gewinnt immer mehr an Bedeutung. Der Verbrauch von Sojabohnen und aufbereiteten Sojaprodukten hat drastisch zugenommen. Ganze Sojabohnen stellen eine ex59

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zellente Proteinquelle dar und sind nach den Erdnüssen die Hülsenfrüchte mit dem höchsten Ölgehalt. Zusätzlich liefern Sojabohnen Ballaststoffe, Kalzium, Eisen, Zink, Phosphor, Magnesium, Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folsäure. Es überrascht daher nicht, daß die bessere Vitalität der Nordchinesen im Gegensatz zu ihren südlichen Nachbarn, die mehr Reis essen, durch den Verzehr von Sojabohnen erklärt ist. Heutzutage werden ganze Sojabohnen und die traditionellen Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch, Miso und Tempeh hauptsächlich in der westlichen Welt verzehrt. Zudem wurde eine neue Generation an Sojaprodukten entwickelt, die als Ersatz für Fleisch und Molkereiprodukte gelten. Diese zweite Generation Sojaerzeugnisse weisen einen geringen Ballaststoffgehalt auf und zählen zu den proteinreichen Nahrungsmitteln, die im Hinblick auf gesundheitsbewußtes Leben nicht ständiger Bestandteil der menschlichen Ernährung sein sollten. In den Vereinigten Staaten bestehen jedoch 90 % der von Menschen verzehrten Sojabohnen aus Sojaproteinprodukten. Die Proteine in der Sojabohne sind qualitativ hochwertig, aber wie auch bei den meisten anderen Hülsenfrüchten, ist der Anteil an schwefelhaltigen Aminosäuren begrenzt. Isoliertes Sojaprotein enthält dagegen ausreichende Mengen aller essentiellen, auch der schwefelhaltigen, Aminosäuren, um den Bedürfnissen der Erwachsenen und wahrscheinlich auch der Kinder nachzukommen. So stellt isoliertes Sojaprotein bei einigen Säuglingsmilchzubereitungen das einzige Protein dar. Kombinationen von Soja mit Getreide liefern aber auf jeden Fall ausreichende Mengen an essentiellen Aminosäuren für alle Altersgruppen. Die Ballaststoffe der Sojabohne sind auch sehr nützlich, da sie nicht nur die Passage der Nahrung durch den Darm anregen, sondern auch einen nennenswer59

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7. Die Vollwertalternative

1471 ten cholesterinsenkenden Effekt aufweisen.' Ganze Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte kommen dem Verbraucher zugute und stellen mehr als nur einen Ersatz für Tierprodukte dar, wenn die notwendige Sorgfalt in der Zubereitung dieser Nahrungsmittel getroffen wird. Den generellen Anweisungen zur Zubereitung von Hülsenfrüchten sollte Beachtung geschenkt werden, da auch Sojabohnen, wie in der Familie der Hülsenfrüchte üblich, Enzymsuppressoren und unverdauliche Kohlenhydratbestandteile aufweisen. Die Konzentrationen dieser Bestandteile werden durch Einweichen und Hitzebehandlung deutlich verringert und verhindern damit ihre störenden Effekte auf die Verdauung und Bioverfügbarkeit der Nährstoffe. Die geringen Konzentrationen von verbleibenden Suppressoren reichen zur Hemmung der Nährstoffaufnahme nicht aus, können aber eine wichtige Rolle in der Prävention von Krankheiten spielen, da viele dieser Stoffe als Anti-Karzinogene entdeckt wurden. Sojabestandteile mit antikarzinogenem Charakter sind die Isoflavine, Proteaseinhibitoren, Phytinsäure, Saponine, Phytoestrol und Phenolsäure. Isoflavine kommen in den Sojabohnen in relativ hohen Konzentrationen vor und scheinen Schutz vor Mammakarzinom und auch vor Endometrium- und Ovarialkarzinom zu bieten.' Man vermutet, daß die geringe Inzidenz an Brust- und Kolonkrebs in Ländern wie Japan und China ernährungsbedingt ist und in Beziehung zu dem hohen Verbrauch an Sojabohnen in diesen Ländern steht. 1990 veranstaltete das Nationale Krebsforschungszentrum eine Arbeitssitzung zur Untersuchung dieser Beziehungen Die Proteaseinhibitoren in Sojabohnen werden durch Hitze weitgehend,
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Tabelle 7.14 (1. Teil Text siehe umseitig.

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Tabelle 7.14 (2. Teil Zusammensetzung ausgewählter Sojaerzeugnisse pro 100 g. Die A ngaben für Steak und Kuhmilch erfolgen zum Vergleich. (A daptiert aus Ref. 33, 59) Miso = Mit dem Bacterium Aspergillus oryzae inokulierte gekochte Sojabohnen, fermentiert und als Paste ge-

preßt. Natto = Mit dem Bacterium Bacillo natto inokulierte gekochte Sojabohnen, fermentiert und gewöhnlich in Stroh verpackt. Okara = Das nach der Extraktion von Sojamilch verbleibende Fruchtfleisch der Bohnen. Geröstete Sojabohnen = Ganze Sojabohnen, trocken oder in Öl bis zum Knusprigwerden geröstet. Sojamilch = Eingeweichte Sojabohnen werden in heißem Wasser gekocht, verflüssigt, und zum Erhalten der Sojamilch durch ein Leinentuch gedrückt. Sojasoße = Mit dem Bacterium Aspergillus oryzae inokulierte gekochte Sojabohnen, in Würfel geschnitten, inkubiert und mit Salz vermischt. Diese Masse (moromi genannt) läßt man altem. Sie wird dann gepreßt, um Sojasoße (tamari) zu bekommen. Tempeh = Mit Rhizopus oligosporus inokulierte gekochte Sojabohnen ergeben einen klobigen Kuchen. Tofu = Sojamilch wird mit Kalzium- oder Magnesiumsalz (Nigari) versetzt und die geronnene Milch gepreßt. Der Grad des Drucks erzeugt festen oder weichen Tofu.
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aber nicht vollständig zerstört. Rohe Sojabohnen weisen hohe Konzentrationen dieser Proteaseinhibitoren auf, was sich nachteilig auf die Proteinfreisetzung auswirken kann. Sie werden auch angeschuldigt, Pankreashypertrophie bei Ratten zu verursachen. Bei Bevölkerungsgruppen, die gekochte Sojabohnenerzeugnisse verzehren, sind solche nachteiligen Auswirkungen nicht bekannt geworden. Die eigentlichen Proteaseinhibi-

toren der Sojabohne sind der KunitzTrypsin-Inhibitor und der BowmanBirk-Trypsin- und Chymotrypsin-Inhibitor. Diese Bestandteile hemmen auch Kolon-, Lungen und Mundkrebs. Zusätzlich unterdrücken die Proteaseinhibitoren die Transformation von normalen in maligne Zellen und die Produktion anderer karzinogener Substanzen wie Wasserstoffperoxid.' Die geringen Mengen an zugeführten Inhibitoren sind im

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7. Die Vollwertalternative

ausgewogenen Verhältnis für den Konsumenten nützlich. Gekochte vollwertige Sojabohnen und -produkte wie Tempeh, Natto und Miso enthalten noch die meisten der in den unverarbeiteten Bohnen vorhandenen Nährstoffe. In Sojamilch und daraus abgeleiteten Erzeugnissen sind einige dieser Nährstoffe verlorengegangen. Sojamilch und Sojamilchprodukte wie Tofu und Sojakäse sind arm an Kalzium, was beim Ersatz von Kuhmilch durch Sojamilch bei der Ernährung von Kindern berücksichtigt werden sollte. Tabelle 7.14 zeigt die Nährstoffzusammensetzung einiger gebräuchlicher Sojaerzeugnisse. Sojamilch Sojamilch ist ein ausgezeichneter Ersatz für Kuhmilch und bei weitem besser verdaulich und an die menschlichen Nahrungserfordernisse angepaßt als Kuhmilch. Der Fettgehalt in Sojamilch ist geringer als in Kuhmilch, und das Öl in den Sojabohnen besteht hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten und ist cholesterinfrei im Gegensatz zu dem Fett in der Kuhmilch, das gesättigte Fette und Cholesterin enthält. Das Öl in der Sojabohne und Sojamilch enthält auch eine nennenswerte Menge an essentiellen Fettsäuren, besonders a-Linolensäure, die zusammen mit Vollkorngetreide eine günstige Quelle zur Deckung der körperlichen Erfordernisse an diesen Fettsäuren liefert. Zudem sind Sojabohnen reich an Vitamin E, das der gefährlichen Oxidation dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren vorbeugt. I m Gegensatz zur Kuhmilch sind die Proteine in der Sojamilch sofort verdaulich und führen nicht zu den ungünstigen Nebenwirkungen wie das Casein, das Hauptprotein der Kuhmilch. Man weiß vom Casein, daß es bei einer Anzahl von Tieren nach Fütterung einen hypercholesterinämischen Effekt hervorruft

und daß es sogar bei Tieren Arteriosklerose verursachen kann.' Diese Auswirkungen wurden bei Kaninchen abgeschwächt, wenn man Casein durch Sojaprotein ersetzte.' Mit Ausnahme des Vitamins B12 enthält Sojamilch auch deutlich höhere Konzentrationen an Vitaminen der B-Gruppe als Kuhmilch. Vitamin B12 kann jedoch selbsthergestellter Sojamilch zugefügt werden, wie es auch bei den kommerziell gefertigten Sojamilch- und Säuglingsnahrungsprodukten praktiziert wird. Entgegen der herkömmlichen Meinung enthalten auch fermentierte Sojaprodukte kein Vitamin B12, es sei denn, es wurde zugefügt oder ist beim Kontaminierungsvorgang beigesetzt. Das Vitamin B12, das in diesen Nahrungsmitteln verwendet wird, liegt nicht als Kobalamin, als aktives Vitamin, sondern in Form seiner Analoge
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In der Vergangenheit war Sojamilch als Folge des strengen Aromas der Bohne wenig schmackhaft. Dieser Nachteil wurde weitestgehend beseitigt, was zu einem starken Anstieg in den Verkaufszahlen in den Ländern führte, in denen die neue Generation der Milch bereits zur Verfügung steht. Der Bohnengeschmack der Sojamilch wird durch die Wirkung von Enzymen wie der Lipoxygenase während des Herstellungsprozesses hervorgerufen. Moderne Verfahren inaktivieren Lipoxygenase durch Hitzebehandlung, während gleichzeitig darauf geachtet wird, die Löslichkeit der anderen Sojaproteine nicht zu sehr zu beeinflussen, da dadurch der extrahierte Anteil löslicher Proteine verringert würde. Das Erhitzen der eingeweichten, geschälten Bohnen bei 80-85 °C für nicht mehr als zwei Minuten inaktiviert die Lipoxygenase, während noch 80 % der Proteine aus den Bohnen extrahiert werden können. So stellte man auch fest, daß das 5minütige Einweichen der geschälten Bohnen bei 70 °C vor dem Ver64

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150 - und den Gehalt an in der Sojamilch verringert und zur Geschmacksaufwertung führt.' Sojamilch kann auch zu Hause in Konkurrenz zu jedem der kommerziellen Produkte hergestellt werden. Der konzentrierte Sojabohnenextrakt kann zur Zubereitung einer Vielzahl von Soßen und wie , das durch Ausfällen der Proteine aus der Milch entsteht, verwendet werden. Diese Erzeugnisse können vielen Gerichten zur Steigerung ihres Nährwertes, ihrer Beschaffenheit und ihres Geschmacks beigefügt werden. Die aufgeführten Rezepte im letzten Kapitel sind einen Versuch wert. eingesetzt werden. Sind jedoch ökonomische Gesichtspunkte ausschlaggebend, können auch Ölsamen als Ersatz für viele Eigenschaften der Nüsse eingesetzt werden. Dadurch kann man auf die Nüsse in den meisten Rezepten verzichten. Die Proteinzusammensetzung von Nüssen und Ölsamen ist außergewöhnlich gut. Essentielle Aminosäuren sind ausreichend vorhanden. Die Proteine sind auch gut verdaulich und benötigen nicht eine exzessive , wie sie bei der Verdauung von Tierprodukten erforderlich ist. Dadurch sind sie mit anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln bestens verträglich. Schon 150 g Nüsse stellen den täglichen Proteinbedarf eines Erwachsenen sicher Dadurch wird ersichtlich, warum durch die Zugabe schon kleiner zu den Mahlzeiten alle erfüllt werden. Nüsse und Ölsamen haben einen hohen Fettgehalt, das Fett liegt aber in Form ungesättigter Fette vor Die zur dieser Fette erforderlichen zusätzlichen Nährstoffe sind ebenfalls vorhanden und bewirken eine bestmögliche Verwertung aller Nährstoffe ohne die nachteiligen Effekte beim Gebrauch tierischer Fette. Die Fettsäuren, , Ölsäure und , bilden den größten Teil der Fettsäuren in Nüssen' und Samen, aber die relativen Werte schwanken in den unterschiedlichen Produkten. Am häufigsten kommen in die Nüssen die an Ölsäure reichen einfach ungesättigten Fette vor Nüsse bieten damit eine gesunde Energiequelle und sind gleichzeitig günstig für das kardiovaskuläre System. Mandeln enthalten zum Beispiel 52 % Fett, wovon 67 % als einfach ungesättigtes Fett vorliegt, was in Verbindung mit den Proteinen und Ballaststoffen der ganzen Mandel eine Senkung der Blutcholesterinspiegel bewirkt." Der hohe

Nüsse und Ölsamen
Nüsse bieten zahlreiche Vorteile für die Gesundheit und stellen eine der besten Quellen für erstklassige Proteine, essentielle ungesättigte Fette, Mineralien und Vitamine dar Die der Nüsse ist der von Tierprodukten überlegen. Nüsse sollten, falls möglich, zu einem regelmäßigen Bestandteil der Ernährung werden. Nüsse haben einen hohen Fettgehalt, bieten aber in Hinblick auf ihre außerordentliche eine konzentrierte Kost mit relativ geringem Kaloriengehalt. Trotz ihres hohen Fettanteils führen Nüsse bei vernünftigem Verzehr nicht zur Gewichtszunahme. Leider sind Nüsse recht und der teuer, wobei das von der Einkaufsmöglichkeit abhängt. Die Freude am regelmäßigen Genuß wird dadurch getrübt. Im sind die Nüsse aber ihr Geld wert und werden durch ihre vielseitigen Einsatzmöglichkeiten zu einem kulinarischen Genuß. Nüsse kann man roh essen, sie können zur Zubereitung köstlicher , für Sahne und Soßen und in vielfältiger Weise in gekochten Gerichten

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7. Die Vollwertalternative 151 1

Tabelle 7.15 Die Zusammensetzung ausgewählter Nüsse und Samen. Die Zahlenangaben beziehen sich auf 100-g-Portionen. (Adaptiert aus Ref. 33)

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152 Ölgehalt der Nüsse kann für Menschen in kalten Regionen einen besonderen Nutzen durch zusätzliche Wärmeenergie darstellen. Die Öle in den ganzen Nüssen und Samen kommen zusammen mit Antioxidantien vor, die die Bildung der mit dem Tumorwachstum zusammenhängenden freien Radikale verhindern. Antioxidative Substanzen wurden in Sesamsamen gefunden. Vitamin E, ein natürliches Antioxidans, kommt in hohen Konzentrationen in den ganzen Nüssen und Samen vor. Andere Bestandteile in Samen und Nüssen führen auch zur Senkung der Cholesterinspiegel, was dieses fettreiche Nahrungsmittel äußerst benutzerfreundlich macht. In diesem Zusammenhang sollte erwähnt werden, daß Sesamsamen den Inhaltsstoff Sesamin enthalten, ein Lignin aus Sesamöl, das die Cholesterinspiegel durch Herabset68

zung der Absorption im Darm senkt, wobei die fäkale Exkretionsrate erhöht und die Cholesterinsynthese in der Leber verhindert wird.' Die Nährstoff- und Aminosäurenzusammensetzung einiger gebräuchlicher Nußarten und Samen ist in den Tabellen 7.15 und 7.16 aufgeführt. Mandeln
(Prunus amygdalus var. dulcis)

Der Mandelbaum, Prunus dulcis, ist dem Pfirsich-, Pflaumen- und Aprikosenbaum nahe verwandt, wenn auch sein Same und nicht die Frucht den genießbaren Teil darstellt. Die Aprikosensamen haben mit den Mandeln vieles gemeinsam und werden auch wie die Mandeln bei der Herstellung traditioneller Mandelprodukte wie Marzipan verwendet. Mandeln bilden den weltweit größten Anteil am Ertrag aller Nußsorten, wobei Kalifornien ungefähr 70 % der

Tabelle 7.16 Der Gehalt an essentiellen A minosäuren von ausgewählten Nüssen und Samen mit den V ergleichswerten für Rumpsteak und Hühnerfleisch. Die A ngaben beziehen sich auf 100g eßbare Menge. Die A ngaben für A rginin und Histidin erfolgen wegen ihrer möglicherweise limitierenden Menge. (Ref: 15) TRY=Tryptophan,THR=Threonin, ISO=Isoleucin, LEU=Leucin, LYS=Lysin, MET=Methion ,PHE=Phenyla ni ,VAL=Valin,HIS=Histdin

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7. Die Vollwertalternative

Welternte liefert. Mandeln stehen in einer Vielzahl von Variationen zur Verfügung, wovon die Nonpareil-Sorte — die flache Nuß mit mildem, süßem Geschmack — am meisten verbreitet ist. Andere bekannte Arten umfassen die MissionSorte — eine runde Nuß mit rauher, dunkler Oberfläche, die sich besonders gut zum Rösten eignet —, die CarmelSorte, die der Nonpareil-Sorte ähnelt, und die Kalifornien-Sorte, eine Mischung verschiedener ähnlicher Arten. Eine andere Mandelvariation ist die Bittermandel mit ihren hohen Konzentrationen an Benzaldehyd, das ihr den scharfen Geschmack verleiht, weswegen sie nicht so häufig angebaut wird. Mandeln zählen zu den am stärksten alkalisch reagierenden Nußsorten, was sie zusammen mit ihrem ausgeglichenen Nährstoffgehalt zu einem der nützlichsten Nahrungsmittel macht. Mandeln enthalten 52 % Fettanteil, wovon 67 % in Form ungesättigter Fette, hauptsächli ch als Palmitin-, Öl- und Linolsäure, Die Kombination essentielvorliegen. ler Öle, Proteine und Ballaststoffe in Mandeln senken den Cholesterinspiegel. Mandeln gehören auch zu den Nahrungsmitteln mit dem höchsten Anteil an Vitamin E, das als natürliches Antioxidationsmittel die Bildung freier Radikale verhindert. Außerdem liefern Mandeln nennenswerte Mengen an B-Vitaminen, besonders Niacin, und sind auch reich an Kalzium und Magnesium, wodurch eine gesunde Nervenfunktion gewährleistet wird. Mandeln enthalten 18,6 % Protein. In Kombination mit anderen Nüssen wie Cashew- und Paranüssen steigt die Proteinverfügbarkeit noch an. Mandeln lassen sich auch bestens mit Cerealien kombinieren und sollten deshalb vor allen anderen Nußsorten zum Müsli oder zu anderen Frühstücksgerichten gewählt werden. Auch als Mandelmus oder Mandelmilch schmekken Mandeln sehr gut. Vor allem Man66.67 70

delmilch ist schmackhaft und ihr Geld wert. Nach dem Erhitzen in Wasser läßt sich die braune Haut der Mandel leicht entfernen. Das trägt zu einem milderen Geschmack und einer weicheren Beschaffenheit bei. Mandelmus aus so aufbereiteten Mandeln spricht das Auge mehr an und hat ebenfalls einen milderen Geschmack. Paranüsse (Bertholletia excelsa) Paranüsse stammen ursprünglich aus Brasilien. Sie enthalten 14,4 % Protein und stellen das Nahrungsmittel mit dem höchsten natürlichen Gehalt an der Aminosäure Methionin dar. Die Kombination von Paranüssen mit anderen Nußsorten, besonders Cashewnüssen und Pistazien, oder mit Getreide und Hülsenfrüchten, führt somit zu einem deutlichen Anstieg der Gesamtproteinverfügbarkeit dieser Nahrungsmittelkombinationen. Hülsenfrüchte enthalten grundsätzlich wenig Methionin, aber viel Lysin, und somit ergänzen sich diese beiden Nahrungsmittel hervorragend. Mit etwas Vorstellungskraft können so Mahlzeiten zubereitet werden, die nicht nur nahrhaft, sondern auch schmackhaft sind. Man benutze die Nüsse zur Zubereitung köstlicher Soßen oder Cremes und Milchgetränke und bereite auf diese Weise Mahlzeiten zu, die vollmundig und cremig schmecken und gleichzeitig frei sind von ungesunden Nebenwirkungen, wie sie sonst mit solchen Gerichten verbunden sind. Cashewnüsse (Anacardium occidentale)
Cashewnüsse sind ebenfalls in Brasili en heimisch und wurden von den Por-

tugiesen nach Indien eingeführt. Heute zählt Indien zu den größten Erzeugern von Cashewnüssen. Cashewnüsse stellen die echten Früchte des Cashewbaums dar, aber der Baum erzeugt auch noch eine falsche Frucht, die als

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Cashewapfel bekannt und in den Gegenden, wo der Baum wächst, sehr populär ist. Cashewnüsse besitzen hohe Konzentrationen essentieller Aminosäuren, wobei aber der Methioningehalt begrenzt ist. Um maximalen Nutzen aus diesen Proteinen zu ziehen, sollten Cashewnüsse mit Paranüssen oder anderen Nahrungsmitteln kombiniert werden, um den Methioninanteil zu steigern. Cashewnüsse sind eine gute Quelle für Zink und andere Mineralien und Vitamine. Sie können recht teuer sein, weswegen es sich empfiehlt, einen Lieferanten für Nußbruch zu suchen, da dieser weniger kostet. Werden die Nüsse zum Kochen verwendet, besteht kaum ein Unterschied zwischen den ganzen und gebrochenen Nüssen. Die Nüsse können einfach gelagert werden, der Nußbruch kann, wenn der Preis stimmt, in größeren Mengen gekauft und im Gefrierschrank aufgehoben werden. Das Schöne an den Cashewnüssen ist ihre vielseitige Verwendbarkeit. Der geringe Ballaststoffanteil erlaubt die Zubereitung milder Cremes, die wirklich köstlich sind und einmalig schmecken. Außerdem liefern Cashewnüsse eine hervorragende Milch und die besten Soßen. Gemixt mit Wasser, dickt die Milch beim Kochen auf natürliche Weise zu einer cremigen Soße ein. Durch Zugabe weiterer Bestandteile kann man Soßen nach eigenem Belieben herstellen. So lassen sich weiße Soßen, Knoblauchsoßen, Sauerrahm oder Süßrahm erzeugen, die nicht nur ein Genuß, sondern dazu auch noch wirtschaftlich sind. Ein wenig Nußcreme kann auch Eintöpfen zur Abrundung zugesetzt werden und eine Art Stroganoff-Geschmack bewirken. Kastanien (Castanea sativa) Die süße Kastanie ist eine echte Nuß und gehört wie die Eiche und Buche zur Familie der Fagaceae. Kastanien sind in

der Mittelmeerregion heimisch. Die Römer zeichnen für ihre Verbreitung in Europa verantwortlich. In Frankreich und in Italien werden ungefähr 200 Arten von Kastanien angebaut. Kastanien können roh verzehrt werden, normalerweise werden sie aber gekocht oder geröstet und oft auch als Füllung verwendet. Zusammen mit Zucker lassen sich Kastanien auf köstliche Weise verzehren. Glasierte Kastanien stellen eine bekannte Delikatesse in Europa und im Fernen Osten dar. In Gegenden mit vielen Kastanien werden sie auch zu Mehl gemahlen und zur Zubereitung von Brei und sogar Brot verwendet oder als Gemüse gegessen. Kastanien besitzen einen niedrigeren Protein- und Fettgehalt als die meisten anderen Nußarten. Sie stellen aber trotzdem ein sättigendes Nahrungsmittel dar, sind reich an Kohlenhydraten und üppig mit Vitaminen und Mineralien ausgestattet. Aufgrund ihrer Zusammensetzung kann man größere Mengen an Kastanien zu sich nehmen als andere Nußsorten. Kokosnuß (Cocos nucifera) Kokosnüsse stammen wahrscheinlich von den Inseln des Malayischen Archipels, sind aber heutzutage über alle tropischen Regionen der Erde verteilt. Kokosnüsse sind die Kerne der Steinfrüchte der Kokospalme. Das Endosperm dieser Kerne stellt den genießbaren Anteil dar Das Endosperm kann roh gegessen werden, wird getrocknet in
Konfekt oder zur Extraktion von Öl verwendet. Das Öl der Kokosnuß ist insofern ungewöhnlich, da es reich an gesättigten Fetten (86 %) ist und nur gerin-

ge Teile an ein- oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthält. Das Öl der Kokosnüsse wird am besten mit der Kokosnuß zusammen, so wie es die Natur liefert, verpackt mit allen notwendigen Bestandteilen für seine Metabolisierung, verzehrt.

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7. Die Vollwertalternative

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Mexiko heimisch. Wie die Haselnüsse, enthalten auch die Pekannüsse keine hohen Konzentrationen an essentiellen Aminosäuren; ihr Gesamtproteingehalt ist auch recht niedrig. Der Fettanteil ist dagegen hoch. Diese Nüsse besitzen ein ausgewogenes Verhältnis von Mineralien und Vitaminen einschließlich Vitamin A. Das Öl der Pekannuß ist ebenfalls reich an essentiellen Ölen," wovon untergewichtige Personen profitieren können. Pistazien (Pistacia vera) Pistazien wachsen in sehr trockenen Gegenden auf armen Böden. Sie wurden über Jahrhunderte in den Mittelmeerländern angebaut und stellen die Nüsse der Wahl in den Ländern des Mittleren Ostens dar Pistazien sind schmackhaft und bieten einen ausgezeichneten Nährstoffgehalt mit Ballaststoffen, Proteinen mit einer guten Mischung essentieller Aminosäuren, Vitaminen und Mineralien.71 Die Aminosäure Tryptophan ist jedoch nur in geringen Mengen vorhanden, so daß zum Erhalt der maximalen Proteinwertigkeit die Kombination mit anderen Quellen dieser Aminosäure, wie Samen, einigen Hülsenfrüchten — besonders Sojabohnen — oder Cashewnüssen empfehlenswert erscheint. Pistazien liefern ausreichende Mengen an Kalzium, Kalium und Eisen und besitzen einen hohen Vitamin-AGehalt. Zudem sind sie nährstoffreich und bieten eine ausgezeichnete Balance an Kalorien für konzentrierte Ernährung. Pistazien können gemahlen und in Brot, Vor- oder Nachspeisen verwendet werden und stellen eine Bereicherung für jede Küche dar Walnüsse (Juglans regia) Walnüsse kommen in zwei Arten vor, und zwar als Europäische Walnuß und als Schwarze Walnuß, die ihren Ursprung in Amerika hat. Diese Nüsse lie-

Haselnüsse (Corylus avellana) Haselnüsse enthalten einen hohen Anteil an essentiellen Ölen und liefern eine ausgewogene Mischung von Vitaminen und Mineralien. Haselnüsse besitzen hohe Vitamin-E-Konzentrationen, die die Oxidation der mehrfach ungesättigten Fette verhindern. Sie gehören zu den wenigen Nußarten, die Vitamin A enthalten, das als natürliches Antioxidans krebshemmende Eigenschaften besitzt. Die Vitamine der B-Gruppe sind in den Haselnüssen ebenso gut vertreten, besonders Vitamin B5 und B6. Außerdem dienen Haselnüsse als exzellente Quelle für Mineralien, besonders für Mangan, Selen und Zink. Die Proteinzusammensetzung dagegen erfordert zum zum Erreichen maximaler Wirkung Kombinationen mit anderen Nüssen, Getreide oder Hülsenfrüchten. Haselnußmus ist ein beliebter Brotaufstrich und sorgt für Abwechslung bei Tisch. Makadamianüsse (Macadamia ternifolia) Australien ist die Heimat der Makadamianuß, aber heute wird sie in vielen Ländern, vor allem auf Hawaii und in Afrika, angebaut. Die Makadamia zählt zur Protea-Familie (Proteaceae). Die Kerne, die sie bilden, sind für ihre sehr harten Schalen bekannt. Makadamianüsse haben einen sehr hohen Fettanteil (73,7 %) und bilden, mit Wasser gemixt, eine hervorragende weiße Creme oder Milch. Der hohe Fettgehalt macht sie auch bestens geeignet zur Herstellung von Nußmus. Makadamianüsse sind reich an Kalzium, Magnesium, Phosphor und Vitaminen. Pekannüsse (Carya illinoensis) Pekannüsse gehören der Familie der Juglandaceae an, zu denen auch die Walnüsse zählen. Pekannüsse sind in den südlichen Staaten der USA und in

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156 fern ein ausgewogenes Rundum- Nährstoffangebot mit allen wesentlichen Komponenten in nützlichen Mengen. Der Proteingehalt der Schwarzen Walnuß ist höher als der in der Europäischen Walnuß, beide besitzen aber eine ausgezeichnete Proteinwertigkeit aufgrund ihrer ausgewogenen Zusammensetzung an essentiellen Aminosäuren. Kombinationen mit anderen Proteinquellen können auch hier die Proteinverfügbarkeit noch steigern. Walnüsse können als Beigabe zum Müsli oder auch so, wie sie sind, verzehrt werden. Kürbissamen ist hoch und erreicht bei einigen Sorten bis zu 31 %. Es handelt sich hierbei um ein komplettes Protein mit allen essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Eine Handvoll Kürbissamen liefert ungefähr den halben Tagesbedarf eines Durchschnittsmenschen. Im Vergleich zum Steak zeigt sich, daß die relativen Mengen an essentiellen Aminosäuren im Kürbissamen die von Steak übertreffen. Kürbissamen sind auch eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien, besonders für Zink und Eisen, wobei letzteres hier in mehr als dreifach höherer Konzentration gefunden wird als im Steak. Kürbissamen sind relativ preisgünstig und können vielen Gerichten zugefügt werden, um die Proteinqualität zu heben und den Geschmack zu steigern. Zur Herstellung eigener Kürbissamen entfernt man einfach die Samen vom Kürbis und legt sie zum Trocknen aus. Die Samen können auch im Ofen getrocknet werden. Leichtes Rösten macht sie noch schmackhafter. Geschälte Samen kauft man besser, als sie selbst zuzubereiten. Die ungeschälten Samen können als Imbiß verzehrt oder in einer Kaffeemühle fein gemahlen und im Brot

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Samen
Samen liefern ausgewogene Nährstoffpakete vergleichbar denen von Nüssen. Die ölhaltigen Samen können Nüsse in vielen Rezepten, die Nüsse als Bestandteil haben, ersetzen. Samen können in vielfältiger Weise verwendet werden, um Abwechslung in die Ernährung zu bringen. Ihre gesundheitsbildenden Eigenschaften kommen dem Konsumenten zugute. Das Öl in den Ölsamen besteht aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren und kommt im ganzen Samenkorn zusammen mit den nötigen Antioxidantien vor, die die Autooxidation verhindern. Die Probleme, wie sie mit den extrahierten Ölen auftreten und im Kapitel über Öle und Fette angesprochen wurden, treffen auf die ganzen Samen nicht zu. Naturbelassene Samen können somit zur Deckung unseres Bedarfs an essentiellen Fettsäuren verwendet werden und liefern zudem eine ausgewogene Vielfalt an Vitaminen, Mineralien und Proteinen von außergewöhnlich guter Qualität. Kürbissamen Kürbissamen zählen mit zu den besten Quellen für primäre Proteine. Sie kommen hier verpackt mit Vitaminen und Mineralien vor. Der Proteingehalt der

oder als Proteinmahlzeiten gegessen werden. Auf diese Weise verwendet, verleihen sie der Nahrung Würze, wobei sie im Vergleich zu kommerziellen Artikeln und Aromastoffen günstig abschneiden und den Nährgehalt der Mahlzeit verbessern. Sesamsamen (Sesanum indicum)

Sesamsamen sind ein hervorragendes Nahrungsmittel mit Ursprung im
Mittleren Osten, wo dieser vielseitige Samen in zahlreichen Varianten verwendet wird. Viele traditionelle Gerichte, Backwaren, Kekse, Süßigkeiten und Pasten enthalten Sesam als einen Hauptbestandteil. Am häufigsten trifft man Sesamsamen in geschälter Form an, in der

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7. Die Vollwertalternative

er auch für Pasten und Süßigkeiten verwendet wird, da die ungeschälte Form leicht bitter schmeckt. Sesam sollte vor Gebrauch zu Brei geschrotet oder gemahlen werden, da die kleinen Körner den Verdauungstrakt sonst unverdaut passieren. Wird Sesam bis zum Austritt von Öl gemahlen, bildet sich eine Masse, die man als Tahini bezeichnet. Tahini stammt aus der Türkei und ist eine nährstoffreiche Paste, die als Butterersatz dienen kann. Eine andere Delikatesse des Mittleren Ostens ist Halva, eine Süßigkeit auf Sesambasis. Sesamsamen könne auch zur Zubereitung einer vollwertigen Milch Verwendung finden, die die Kuhmilch ersetzt, und können ebenso zum Kochen oder zur Herstellung selbstgemachter Eiscreme dienen. Sesam enthält ungefähr 30 % komplettes Protein guter Qualität mit allen essentiellen Amniosäuren, wobei besonders Methionin in beträchtlichem Umfang vorhanden ist. Das Öl des Sesamsamens ist eine Mischung aus den Glycerolestern der Öl- und Linolsäure und weist einige Besonderheiten auf. Es enthält den Bestandteil Sesamin, ein Lignin aus Sesamöl, das das Blutcholesterin durch Abnahme der intestinalen Absorptionsrate, Anstieg der fäkalen Exkretionsrate und Hemmung der Synthese in der Leber senkt. Sesam enthält auch antioxidative Substanzen,' die als Konservierungsstoffe dienen und dem gemahlenen Samen und Sesamöl eine lange Haltbarkeit verleihen. Sesamsamen liefern ausreichend Mineralien wie Magnesium, Zink, Kalzium und Eisen. Die Kalziumspiegel sind tatsächlich mehr als zwanzigmal so hoch wie im Steak, und auch die Eisenkonzentration ist mehr als dreimal so hoch. Natürlich verzehren die Menschen mehr Steak als Sesam und erhalten dadurch mehr Eisen aus dem Fleisch als aus dem Samen, aber wenn man Sesamsamen regelmäßig seiner Nahrung (Brot oder Aufstrichen)
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zusetzt, könnte er einen wesentlichen Beitrag zur Deckung des Mineralstoffbedarfs ausmachen. Sonnenblumenkerne (Helianthus annuus) Sonnenblumenkerne sind in Amerika heimisch und enthalten fast 23 % primäres Protein und alle erforderlichen essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Die 50 % Fettanteil in den Sonnenblumenkernen bestehen hauptsächli ch aus mehrfach ungesättigten Fetten, wovon die essentielle Fettsäure, die Linolsäure, ca. 30 % des gesamten Fettgehalts ausmacht und die einfach ungesättigte Fettsäure, die Ölsäure, ungefähr 10 % des gesamten Fettanteils stellt. Der Vitamin-E-Gehalt in Sonnenblumenkernen ist sehr hoch, was in Anbetracht des hohen Spiegels an mehrfach ungesättigten Fetten sehr wichtig ist. Dieses Verhältnis von mehrfach ungesättigten Fetten zu Vitamin E verhindert die Autooxidation der Fettsäuren und damit die Bildung freier Radikale. Aus diesem Grund ist es unschädlich, den vollen Sonnenblumenkern regelmäßig zu verzehren. Der Verbrauch großer Mengen extrahierter Öle wie Sonnenblumenöl birgt dagegen eine erhöhte Krebsgefahr in sich (siehe im Kapitel über Fette). Sonnenblumenkerne sind eine gute Quelle für die Mineralien Kalzium, Phosphor, Magnesium und Eisen und gehören zu den wichtigsten Lieferanten der Vitamine der B-Gruppe. Diese Fakten, der hohe Vitamin-E-Gehalt und das ausgewogene Verhältnis primärer Nährstoffe machen sie zu einer energiereichen Nahrung, die wir gut nutzen sollten. Man verwende Sonnenblumenkerne beim Backen und füge sie dem Frühstücksmüsli oder Granola zu. Man setzt sie auch zur Zubereitung nahrhafter Soßen, von Pseudokäse oder als Zusatz zu Nuß- oder anderen Milcharten zur Verbesserung des Nährwertes ein.

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Knob- Grüner Soja- Getreide Kreuz- Umbelli- Zitrus- Solana- Kürbis- Lakritze Flachssamen blüter ferosen früchte cerosen gewächse lauch Tee bohnen Sulfide Phytate Flavonoide Glucarate Carotinoide Cumarine Mono-Terpene Tri-Terpene Lignane Phenolsäure Indole Isothiocyanate Phthalide Polyacetylene x x x x x x x x x x
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A bbildung 7.4 V erteilung einiger der wesentlichen krebsvorbeugenden Phytochemikalien in pflanzlichen Nahrungsmitteln. (A daptiert aus Ref. 77)

7. Die Vollwertalternative

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Obst und Gemüse
Zahlreiche Studien belegen, daß der tägliche Verzehr von Obst und Gemüse mit einem verringerten Risiko einer Reihe von Erkrankungen einschließlich vieler Arten von Krebs einhergeht.' Obst und Gemüse sind reich an Substanzen, die Schutz vor dieser Krankheit bieten, die zu einem entscheidenden Killer in unserem Jahrhundert geworden ist. Die Substanzen, die den größten Schutz gegen Krebs bieten, umfassen Ballaststoffe, Vitamine (besonders A, C und E), Karotinoide, einige Mineralien und einige organische Bestandteile, die man als sekundäre Pflanzenstoffe (Phytochemikalien) bezeichnet. Zu den Phytochemikalien, die eine Schutzfunktion gegen Krebs ausüben, zählen die Isothiocyanate, Flavone und Indole, die in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln anzutreffen sind, aber gehäuft in den Kreuzblütlern wie Kohl, Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl. Vitamin A oder seine Vorstufe ß-Carotin, das in dunkelgrünem oder gelbem Obst und Gemüse vorkommt, stellte sich als besonders wirksam in der Prävention von Haut-, Lungen- und Ösophaguskrebs heraus 73,74 und steht auch im Zusammenhang mit geringerem Auftreten von Blasenkrebs. Vitamin C senkt das Risiko für Magen- und Ösophaguskrebs und liefert diesen Schutz wahrscheinlich durch die Wirkung als Antioxidans in nahezu gleicher Weise wie die Vitamine A und E. Die Flavone sind Pflanzenpigmente, die in den Pflanzen weit verbreitet sind und als kraftvolle Antioxidantien wirken' und möglicherweise so ihren Schutz vor Krebs bieten. Man fand auch heraus, daß der Verzehr von Gemüse im allgemeinen und Kreuzblütlern im speziellen Enzyme induziert, die den Körper von schädlichen Metaboliten befreien und damit als mächtige Reinigungswerkzeuge agieren. Sie mindern das Krebsrisiko.
n. 76

Ungefähr 14 Klassen von Phytochemikalien, die die Krebsentwicklung blokkieren, wurden identifiziert. Man hat schon ins Auge gefaßt, diese Stoffe routinemäßig der kommerziellen Nahrung zuzusetzen, um dem Krebsrisiko vorzubeugen. Die Konzentrationen dieser Phytochemikalien sind in den natürlichen Nahrungsmitteln allerdings recht niedrig, und so könnte durch übermäßige Zufuhr auf diese Weise mehr Schaden als Nutzen entstehen. Die beste Methode, maximalen Schutz vor Krankheiten zu erhalten, besteht im Verzehr natürlicher Nahrungsmittel im Rahmen einer Vollwerternährung. Abbildung 7.3 zeigt eine Liste von Nahrungsmitteln mit krebshemmender Wirkung, sortiert nach der Wichtigkeit gemäß dem momentanen Erkenntnisstand. Abbildung 7.4 gibt eine Übersicht über die Zusammensetzung pflanzlicher Nahrungsmittel mit krebshemmender Wirkung. Der genaue Wirkungsmechanismus dieser Phytochemi-

kalien ist noch nicht vollständig erforscht. Ihre Wirkung auf Krebsentstehung und -wachstum aufgrund der neuesten Erkenntnisse ist in Abbildung 3.5 zusammengefaßt.

Obst
Die positiven Auswirkungen von Obst auf die Ernährung können nicht genügend betont werden. Der große gesundheitliche Nutzen von Obst hat unglücklicherweise zu vielen falschen Konzepten und unausgewogenen Ernährungsempfehlungen geführt. Die Tatsache, daß etwas gut ist, meint nicht, daß es notwendigerweise in allen seinen Eigenschaften vollkommen ist oder als alleinige Nährstoffquelle betrachtet werden sollte. Die Ernährung des Menschen sollte auf einer Vielfalt von Nahrungsmitteln beruhen, unter denen Obst eine wichtige Komponente darstellt. Es sollte auch bedacht werden, daß Obst

160
160

* Durchschnittswerte für Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren

Tabelle 7.17 (1. Teil Die Zusammensetzung ausgewählter frischer Obstsorten. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Portionen. (A daptiert aus Ref 33)

I

161
7. Die Vollwertalternative

Mg (mg) Äpfel Aprikosen Avocados Bananen Beeren* Kantalupen Kirschen Annonen Feigen Stachelbeeren Grenadilla Grapefruits Weintrauben Guaven Kiwi Goldorangen Zitronen (geschält) Loquats Lychees Mangos Melonen Maulbeeren Oliven (grün) Orangen Papayas Pfirsiche Birnen Dattelpflaumen Ananas Zwetschgen Granatäpfel Indische Feigen Quitten Erdbeeren Mandarinen Wassermelonen 5 8 39 29 14 11 11 18 17 10 29 8 6 10 19 13 9 13 10 9 11 18 22 10 10 7 6 9 14 7 85 8 10 12 11

Zn (mg) 0,04 0,26 0,42 0,16 0,28 0,16 0,06 0,15 0,12 0,07 0,05 0,23 0,17 0,08 0,06 0,05 0,07 0,04 0,18 0,07 0,07 0,14 0,12 0,11 0,08 0,10 0,13 0,10 0,07

Vit. A Vit. B1 Vit. B2 Vit. B3 Vit. B5 Vit. B6 Folsäure Vit C (IE) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) 53 2612 612 81 132 3224 214 142 290 700 124 73 792 302 29 1528 3894 40 25 300 205 2014 535 20 2167 23 323 51 40 27 920 366 0,01 0,03 0,11 0,05 0,04 0,04 0,05 0,08 0,06 0,04 0,04 0,09 0,05 0,02 0,08 0,04 0,02 0,01 0,06 0,08 0,03 0,09 0,03 0,02 0,02 0,03 0,09 0,04 0,03 0,01 0,02 0,02 0,11 0,08 0,01 0,04 0,12 0,10 0,06 0,02 0,06 0,10 0,05 0,03 0,13 0,02 0,06 0,05 0,01 0,10 0,02 0,02 0,07 0,06 0,02 0,10 0,04 0,03 0,04 0,04 0,02 0,04 0,10 0,03 0,06 0,03 0,07 0,02 0,02 0,1 06 1,9 0,5 0,6 0,6 0,4 0,5 0,4 0,3 1,5 0,3 0,3 1,2 0,2 0,1 0,2 0,6 0,6 0,6 0,6 0,3 0,3 1,0 0,1 0,1 0,4 0,5 0,3 0,5 0,2 0,2 0,2 0,2 0,06 0,24 0,97 0,26 0,19 0,13 0,13 0,14 0,30 0,29 0,28 0,02 0,15 0,19 0,16 0,21 0,21 0,02 0,25 0,22 0,17 0,07 0,16 0,18 0,60 0,08 0,34 0,20 0,21 0,048 0,054 0,280 0,578 0,050 0,115 0,036 0,221 0,113 0,080 0,042 0,110 0,143 0,080 0,134 0,059 0,041 0,020 0,060 0,019 0,018 0,018 0,87 0,081 0,105 0,040 0,059 0,067 0,144 3 9 62 19 6 17 4 10 4 11 53 30 3 7 11 2 18 20 2 6 10 8 9 20 43 7 19 2 28 30 34 11 184 118 37 53 1 72 28 25 36 53 62 7 4 8 15 10 6 14 4 57 31 10

* Durchschnittswerte für Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren

Tabelle 7.17 (2. Teil) Die Zusammensetzung ausgewählter frischer Obstsorten. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Portionen. (A daptiert aus Ref 33)

162
162 Energie (Kcal) Äpfel Aprikosen Beeren Datteln Feigen Pfirsiche Birnen Pflaumen Rosinen 243 238 283 275 255 239 262 239 300 KH (g) 61,2 42,4 67,4 65,6 49,5 49,8 64,0 48,5 71,8 Protein (g) 0,9 3,7 4,1 2,0 3,1 3,6 1,9 2,6 3,2 Fett (g) 0,3 0,5 0,3 0,5 1,2 0,8 0,6 0,5 0,5 Ballastst. (g) 4,7 19,4 6,7 7,9 15,9 11,5 5,7 14,2 7,3 Ca (mg) 14 45 86 32 144 28 34 51 49 P (mg) 38 117 125 40 68 119 59 79 97 Fe (mg) 1,4 4,7 3,3 1,2 2,2 K (mg) 450 1378 892 652 712 996 533 745 751

4,1 2,1
2,5 2,1

Mg (mg) Äpfel Aprikosen Beeren Datteln Feigen Pfirsiche Birnen Pflaumen Rosinen 16 47 41 35 59 42 33 45 33

Zn (mg) 0,20 0,74 0,66 0,29 0,51 0,57 0,39 0,53 0,27

Vit. A (IE) 0 7240 73 50 133 2163 3 1987 8

Vit. B1 Vit. B2 Vit. B3 Vit. B5 Vit. B6 Folsäure Vit C (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) 0 0,01 0,16 0,09 0,07 0 0,01 0,08 0,16 0,16 0,15 0,14 0,10 0,09 0,21 0,15 0,16 0,09 0,9 3,0 1,6 2,2 0,7 4,4 1,4 2,0 0,8 0,75 0,05 0,78 0,44 0,24 0,46 0,05 0,125 0,156 0,296 0,192 0,224 0,067 0,260 0,249 10 10 13 8 4 3 5 0 1 5 7 3 3

11
4 3

Tabelle 7.18 Die Zusammensetzung ausgewählter Trockenobstsorten. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Portionen. (A daptiert aus Ref 33)
- wie auch die meisten Gemüsesorten - zu einem Großteil aus Wasser besteht und nicht ausreichend Energie zur Verfügung stellt, wenn es alleiniger Nährstofflieferant ist. Dies trifft in besonderer Weise auf kleine Kinder zu, die noch eine begrenzte Magenkapazität aufweisen. In ihrem Fall empfiehlt sich eher der Verzehr von Trockenobst, um ihren Energieanforderungen gerecht zu werden. Ein flüchtiger Blick auf die Zusammensetzungen genügt schon, um zu zeigen, daß der Energiegehalt von getrocknetem Obst ungefähr viermal so hoch ist wie von frischem Obst. Die Zusammensetzung von frischen und getrockneten Früchten ist in den Tabellen 7.17 und 7.18 aufgeführt. Obst enthält eine für den Menschen am einfachsten zu verwertende Energieform - das Kohlenhydrat Fruktose oder Fruchtzucker, das keine Verdauung benötigt und direkt vom Körper absorbiert wird. Im Obst finden sich lösliche Ballaststoffe (wie zum Beispiel Pektin), das die Fruktoseaufnahme verzögert, so daß der Zucker in kontrollierter Menge ins Blut gelangt. Diese einmalige Beziehung zwischen Fruktose und Ballaststoffen ist äußerst wichtig zur Verhütung postprandialer (nach der Mahlzeit auftretender) Glukosespitzen, die mit Hypogly-

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7. Die Vollwertalternative

163

kämie verbunden sind. Dies ist von besonderer Bedeutung in Hinblick auf den modernen Trend, Zucker (Saccharose) durch raffinierte Fruktose zu ersetzen. Die Aufnahme nennenswerter Mengen an Fruktose führt zu Hypoglykämie, da sie die Umwandlung von Glukose zu Glykogen fördert, und kann auch steigende Cholesterinspiegel bewirken.' Die beste Methode, Fruktose zu verzehren, ist also in Form von Obst, was wiederum die Tatsache unterstreicht, daß eine Vollwerternährung die Kostform der Wahl sein sollte. Die Isolierung und der normale Verzehr raffinierter Nahrung — in welcher Form auch immer — erweist sich für die Gesundheit immer in der einen oder anderen Form als nachteilig. Der Gebrauch von Datteln und Johannisbeeren, die reich an natürlichen Zukkern sind, stillt auch den Appetit auf Süßes ohne Überlastung des Verdauungsapparates. Da Obst so leicht verdaulich ist, sind einige Leute der Meinung, daß Obst nur alleine und niemals in Verbindung mit anderen Nahrungsmitteln verzehrt werden sollte, aber die Zusammensetzung von Obst widerlegt diese Theorie. Obst enthält Bestandteile, die die Absorption und Verwertung von Nährstoffen in anderen Nahrungsmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchten unterstützen, so daß die gleichzeitige Aufnahme von Obst, Getreide, Hülsenfrüchten und anderen geeigneten Nahrungsmitteln nur von Vorteil sein kann. Die Ballaststoffzusammensetzung von Obst verhindert, wie oben erwähnt, die übermäßig schnelle Absorption des natürlichen Fruchtzuckers aus dem Obst. Damit wird zugleich den Stoffwechselprodukten der komplexen Kohlenhydrate aus Getreide und Hülsenfrüchten ein gezielter, konstanter Zustrom mit diesen Nährstoffen zugesichert. Obst kann natürlich auch allein gegessen werden, eine Kombination mit Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten ist
78

für eine anhaltende Zufuhr von Energie aber vorteilhafter Obst läßt sich gut mit jedem der neutralen Nahrungsmittel nach Tabelle 7.3 kombinieren. Man sollte aber bedenken, Obst nicht zusammen mit Gemüse zu essen, wie es im Abschnitt über Nahrungsmittelverträglichkeiten diskutiert wurde. Obst ist ein ausgezeichneter Reiniger, und sein Vitamin- und Mineralreichtum macht es zum idealen Nahrungsmittel, das nicht nur als Nachspeise oder Imbiß betrachtet werden sollte. In Verbindung mit Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten kann es nahrhafte Hauptmahlzeiten bieten. Zum Beispiel stellen Hamburger aus Vollkorn mit einer Füllung auf NußHülsenfrucht-Basis, serviert mit Sprossen und einer köstlichen Nuß- oder Tomatensoße zusammen mit einer Obstauswahl, sogar den kritischsten kulinarischen Experten zufrieden. Man mache Obst zum Bestandteil seiner täglichen Eßgepflogenheiten, und man wird vielfältig von dieser Gewohnheit profitieren. Jede Frucht ist einmalig und liefert ihre eigene besondere Mischung aus Vitaminen, Mineralien und primären Nährstoffen. Um maximalen Nutzen aus der Vielfalt der Früchte zu ziehen, sollte man sich auf Abwechslung konzentrieren und über die Handvoll Obst hinaussehen, die zum normalen Haushalt gehören. Es gibt Obst für alle Gelegenheiten und Obst in jeder Saison. Winterobst wie Zitrusfrüchte und Guaven haben einen so außerordentlich hohen Vitamin-C-Gehalt, als wären sie zur Deckung dieses erhöhten Bedarfs während der Wintermonate geschaffen. Auch der Fettanteil der Wintersorten von Avocados ist höher als in den Sommersorten, als ob sie zusätzliche Energie während der kalten Monate liefern wollten. Es scheint, als existiere zu jeder Saison eine Frucht zur Deckung dieser oder jener speziellen Anforderung des
Körpers, die für die entsprechende Jah-

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1 164
reszeit notwendig ist. Durch Wahrung einer Vielfalt an Obst und Genuß der Früchte der Saison können alle Eigenschaften optimal genutzt werden. Nachdem besonders in unserer Zeit des Transports und internationalen Exports so viele unterschiedliche Früchte erhältlich sind, ist es möglich, sich an der Mannigfaltigkeit des Obstes zu erfreuen. Obstsorten Obst kann willkürlich nach seinen unterschiedlichen Charakteristika oder nach den Regionen, in denen es besonders verbreitet ist, unterteilt werden. Es gibt Steinobst, Kernobst, Trauben, Beeren, Zitrusfrüchte, tropische und subtropische Obstsorten. Die Pflanzenfamilien, von denen wir unser Obst ableiten, wurden seit Jahrtausenden von der Menschheit sowohl wegen ihrer Früchte als auch aus medizinischen Gesichtspunkten angebaut. Viele verschiedene Kulturvarietäten mit unterschiedlichem Geschmack und abweichenden Eigenschaften wurden entwickelt. Die nachfolgende Besprechung einiger der gebräuchlicheren Obstarten will den Leser ermuntern, den Blick über Äpfel und Bananen hinaus zu lenken, wenn er sein Verlangen nach Obst stillen möchte. sen sind eine Frühsommerfrucht und enthalten beträchtliche Mengen an Vitamin A (mehr als 2600 IE pro 100 g), das krebshemmende, antioxidative Vitamin. Vitamin C und die Vitamine der B-Gruppe wie auch die Mineralien Kalzium und Phosphor sind in den Aprikosen gut vertreten. Jeder dieser Bestandteile ist natürlich in getrockneten Aprikosen angereichert, so daß schließlich 100 g getrocknete Aprikosen 70001E Vitamin A enthalten. Man mische getrocknete Aprikosen in das Müsli oder andere Gerichte oder esse sie so, wie sie sind. Kirschen (Prunus avium) Kirschen gehören zu dem Kernobst, das mit als erstes im Sommer geerntet werden kann. Es existieren zahlreiche Süßkirschsorten. Daneben findet sich

die Sauerkirsche (Prunus cerasus), die
weniger klimatischen Einflüssen unterliegt, als die Süßkirsche. Kirschen enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin A und C sowie an den Mineralien Kalzium, Phosphor und Magnesium. Das Schöne an den Kirschen ist ihr süßer frischer Sommergeschmack. Pfirsiche und Nektarinen
(Prunus persica)

Steinobst
Steinobst gehört zur Gattung Prunus der Familie der Rosaceae, die eine große Vielfalt anderer Obstarten umfassen. Die Gattung Prunus enthält solche unterschiedlichen Arten wie Mandeln, Aprikosen, Kirschen, Zwetschgen, Pfirsiche und Nektarinen, von denen nur einige wenige hier erörtert werden sollen. Aprikosen (Prunus armenica) Aprikosen stammen aus China und Sibirien und wurden um 100 v. Chr. in der Mittelmeerregion eingeführt. Apriko-

Der Pfirsich hat seinen Ursprung in China und nicht in Persien, wie sein wissenschaftlicher Namen suggeriert. Pfirsiche und Nektarinen stehen im Mitsommer reichlich und in vielen Variationen zur Auswahl. Inmitten der Saison sollte man ihnen wegen des niedrigen Preises

besondere Beachtung schenken und sie — da am ökonomischsten — kistenweise
einkaufen. Pfirsiche stellen eine gute

Quelle für Vitamin A dar, aber auch die anderen Vitamine und Mineralien sind gut vertreten. Getrocknete Pfirsiche enthalten über 2000 IE an Vitamin A pro
100 g und sind damit eine exzellente Frucht für Müsli oder zum direkten Verzehr.

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7. Die Vollwertalternative

171
Zwetschgen und Pflaumen Zwetschgen und Pflaumen umfassen einige Arten der Gattung Prunus. Die gewöhnliche Zwetschge (Prunus domestica), auch europäische Zwetschge genannt, stammt wahrscheinlich aus Südwestasien und beinhaltet auch die blauen Zwetschgen und Pflaumen. Die roten oder Japanischen Zwetschgen (Prunus salicina) sind kommerziell nicht so bedeutungsvoll und benötigen wärmere Sommer als die europäischen Arten. Zwetschgen gehören zu den wenigen säurebildenden Obstsorten. Im Hinblick auf die Anforderung des Körpers an mehr alkalische als saure Nahrungsmittel empfiehlt es sich nicht, Zwetschgen zum wesentlichen Bestandteil des eigenen Obstkonsums zu machen. Das bedeutet aber keinesfalls, daß Zwetschgen kein gesundes Nahrungsmittel für den gesundheitsbewußten Menschen darstellen, zumal sie ordentliche Mengen an Vitaminen und Mineralien, besonders Vitamin A und C, zur Verfügung stellen. Sie sollten aber von Menschen gemieden werden, die an Arthritis oder an anderen Erkrankungen leiden, die durch eine saure Stoffwechsellage bedingt sind. Pflaumen dagegen stellen eine alkali sch reagierende Frucht dar, die reich an Vitaminen und Mineralien ist. Trockenpflaumen enthalten beträchtliche Mengen an Vitamin A und dem Mineral Kalzium. Magnesium ist ebenfalls gut vertreten. Pflaumen haben auch einen medizinischen Nutzen durch ihre milde, natürlich abführende Wirkung, die besonders von alten Personen oder kleinen Kindern genutzt werden kann. Reihe weiterer Obstsorten von geringerer ökonomischer Bedeutung umfassen. Äpfel (Malus domestica) Äpfel sind von altertümlichem und hybridem Ursprung und zählen als die wichtigste Obstsorte weltweit. Ihr Kulturvarietäten gehen in die tausend Arten. Äpfel gehören seit langer Zeit zur westlichen Ernährung und wurden wahrscheinlich in Griechenland schon 600 Jahre v. Chr. angebaut, obwohl ihre Herkunft auf die Anfänge der Zeitrechnung datiert. Äpfel sind arm an Mineralien, aber reich an Wasser, an Vitaminen und an Fruktose. Sie besitzen von allem etwas, und die alte Lebensregel vom Doktor und vom Apfel enthält mehr als nur ein Körnchen Wahrheit. Kein Bestandteil des Apfels fällt besonders auf, obwohl Äpfel nennenswerte Anteile an Biotin und Vitamin C besitzen. Diese ausgewogene Mischung an Nährstoffen ist genau das, was dem Apfel seine Universalität verleiht. Äpfel sind vielseitig verwendbar und können auf sehr unterschiedliche Art zubereitet werden, so daß man des Apfels nie überdrüssig wird. Birnen (Pyrus communis) Die europäische Birne (Pyrus communis) ist die häufigste Birnensorte in der westlichen Welt. Es existieren zahlreiche Varianten, die durch ihr saftiges Fruchtfleisch und unverwechselbaren Birnengeschmack charakterisiert sind. Die asiatischen Birnen stammen von einer unterschiedlichen Spezies ab, möglicherweise Pyrus pyrifolia. Sie besitzen mehr Apfelform und haben einen weniger typischen Birnengeschmack. Sie neigen mehr zur mürben Beschaffenheit, wenn auch einige Arten sehr saftiges Fruchtfleisch besitzen. Wie die Äpfel enthalten auch die Birnen von allem etwas. Getrocknete Birnen sind besonders energiereiche Nahrung und liefern

Kernobst
Die gewöhnlichen Kernobstsorten sind die Äpfel und Birnen, die auch zur Familie der Rosaceae gehören und eine

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brauchbare Mengen an Vitaminen und Mineralien. Trauben Weintrauben gehören der Gattung Vitis an, die unter die Familie der Vitaceae fällt. Diese Gattung umfaßt viele Traubenvarianten von der Tafeltraube bis zur Weintraube. Die europäische Traube (Vitis vinifera) stammt wahrscheinlich aus der Gegend des Kaukasus zwischen Kaspischem und Schwarzem Meer und wird wie auch viele andere Traubenarten weiterhin großflächig angebaut. Trauben besitzen einen höheren Kohlenhydratgehalt als die meisten übrigen Obstsorten und liefern daher beträchtliche Energiemengen. Sie sind auch eine gute Quelle für die Mineralien Mangan und Silizium und bieten noch weitere Vitamine und Mineralien. Einige Arten dieser Gattung dienen medizinischen Zwecken, besonders die mit hohem Chiningehalt, einige werden roh gegessen oder zur Saft- und Weinzubereitung verwendet, während andere sich gut zum Trocknen eignen. Die getrockneten Arten sind die Sultaninen, Rosinen und die Korinthen. Diese getrockneten Sorten sind hervorragende Vitamin- und Minerallieferanten. Korinthen stellen eine besonders gute Quelle für Kalzium, Phosphor, Eisen und die Vitamine A, der B-Gruppe und C dar. Alle Arten haben einen hohen Kohlenhydratgehalt und sind außerordentlich süß, besonders in getrockneter Form, und können sogar als Zuckerersatz verwendet werden. Gemuste Rosinen in Brot bieten ein ausgezeichnetes Medium für Hefeaktivität und bewirken einen hervorragenden Geschmack des Brotes bei gleichzeitiger Erhöhung des Mineralund Gesamtnährstoffangebots. Quitten (Cydonia oblonga) Die Quitte ist eine weiteres Mitglied der Familie der Rosaceae. Im Altertum

wurde die Frucht als Liebeszeichen in Verbindung mit Venus gebraucht. Quitten werden hauptsächlich wegen ihres hohen Pektingehalts angebaut, was sie für die Herstellung von Marmeladen bestens geeignet macht. Wegen dieser Eigenschaft werden sie häufig zu anderen Früchten bei der Zubereitung von Konserven oder Fruchtmarmeladen zugefügt. Wegen ihrer adstringierenden Eigenschaft im rohen Zustand wird die Frucht gewöhnlich gekocht gegessen.

Beerenobst
Besondere Erwähnung verdienen die Blaubeeren, die Preiselbeeren (Vaccinium), schwarze, rote und weiße Johannisbeeren wie auch Stachelbeeren (Ribes), Himbeeren, Brombeeren (Rubus) und Erdbeeren (Fragaria). Eine ganze Reihe von Pflanzenfamilien tragen zu den Beerenfrüchten auf der Welt bei. Erdbeeren, Boysenbeeren, Brombeeren, Youngbeeren und Himbeeren gehören zur Familie der Rosaceae, Blaubeeren sind Mitglieder der Ericaceae, Maulbeeren fallen unter die Moraceae und Stachelbeeren sowie schwarze und rote Johannisbeeren gehören zu den Grossulariceae. Johannisbeeren und Stachelbeeren sind winterfeste Pflanzen und werden bis in die Nähe der Arktis angebaut, da sie sich in kaltem und feuchtem Klima am wohlsten fühlen. Beeren eignen sich gut zur Versorgung mit Mineralien, besonders Kalzium, Phosphor, Eisen und Silizium und sind reich an Vitaminen, wobei die Vitamin-C-Konzentrationen besonders erwähnenswert sind. An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, daß die schwarzen Johannisbeeren die Frucht mit den höchsten Konzentrationen dieses Vitamins darstellen. Außerdem enthalten Beeren nennenswerte Beträge an Schwefel, dem Element, das an einigen

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7. Die Vollwertalternative

wichtigen Entgiftungsreaktionen beteiligt ist. Toxische Stoffe im Körper werden mit Sulfat zu nichttoxischen Formen gebunden und mit dem Urin ausgeschieden. Schwefel ist in Gemüse häufiger verbreitet als im Obst, weswegen Gemüse zu den guten Reinigungsmitteln

gehört. Auch Beeren fallen unter diese
Kategorie von Obst mit exzellenten Reinigungsfähigkeiten.

Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte gehören der Familie der Rutaceae an. Die Früchte der Gattungen Citrus, Fortunella, Poncirus und ihre intergenerischen Hybride sind unter dem Kollektivbegriff Zitrus bekannt. Die Zitrusfrucht ist eine Art Beere. Die ausgereifte Schale enthält zwei Pigmente, Xantophyll und Carotin, die für ihre charakteristische Färbung verantwortlich sind. Die Schale enthält auch Öle, die häufig bei der Herstellung von Parfüms verwendet werden. Das weiße Mark der Zitrusfrüchte, Albedo genannt, ist reich an Pektin, was erklärt, warum die Schalen gut zur Zubereitung von Marmeladen geeignet sind. Zitrusobst stammt aus Südostasien und wurde in China über Jahrtausende angebaut. Man nimmt an, daß arabische Händler die Früchte in den Mittleren Osten und nach Palästina brachten und sie 1480 Europa erreichten. Durch die Kolonisation breiteten sich die Zitrusfrüchte nach Nordamerika, in die Karibik und nach Südafrika aus. Zitrusfrüchte lassen sich einfach kreuzen. Einige bekannte Arten wie die Grapefruit erschienen erst in neuerer Zeit. Der bittere Geschmack der Grapefruit wird auf den Inhaltsstoff Naringin, ein Flavanonglykosid, zurückgeführt. Einige bekannte Arten von Zitrusfrüchten sind die Grapefruit, Zitronen, Limonen, Orangen, Goldorangen (Kumquat) und Mandarinen. Zitrusfrüchte sind für ihren hohen Vit-

amin-C-Gehalt bekannt, aber sie enthalten auch beträchtliche Mengen an Vitamin A und sind eine sehr gute Quelle für das Mineral Kalzium. Die meisten Gattungen liefern essentielle Öle. Die Zitrusfrucht bringt auch der Medizin Nutzen. Sie ist eine der wenigen Obstarten mit nachgewiesenen krebsvorbeugenden Eigenschaften. Die dafür verantwortlichen Bestandteile sind die Flavonoide, Glucarate, Carotinoide, Cumarine, Mono- und Tri-Terpene und die Phenolsäure.' Orangen (Citrus sinensis) Die süße Orange stammt aus China. Wichtige Kulturvarietäten umfassen die Navelorangen, Blutorangen und VaIenciaorangen. Die süße Orange wird hauptsächlich wegen ihres Saftes verwendet, ist aber auch köstlich zum direkten Verzehr. Zitronen (Citrus limon) Zitronen werden überwiegend wegen ihres Saftes und zur Nahrungszubereitung verwendet. Ein wichtiger Hinweis bezieht sich darauf, daß Zitronen und Limonen trotz ihres sauren Geschmacks zu den alkalisch reagierenden Früchten zählen. Zitronensäure stellt eine leichte organische Säure dar, die im Körper einfach aufgespalten werden kann. Da Zitronen nicht in großen Mengen verzehrt werden und hauptsächlich ihr Saft Anwendung findet, können Zitronen auch zur Zubereitung von Gemüsegerichten verwendet werden. Mandarinen Mandarinen stammen wahrscheinlich aus Indien und sind wegen ihrer leicht zu pellenden Schale beliebt. Kreuzung mit Pampelmusen führte zu Tangelos, die sehr aromatisch und von fruchtigem Geschmack sind. Mandarinen besitzen die rote Farbe der Orangen und stellen eine köstliche Variante dar.

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Subtropische und tropische Früchte
Das Spektrum an Früchten, die in tropischen und subtropischen Gebieten wachsen, ist viel größer als das in kälteren Gegenden. Moderne Marketingstrategien ermöglichen heute den Erwerb der tropischen Vielfalt in fast allen Regionen der Welt. Die Auswahl an Obst auf den Marktplätzen in tropischen Ländern übersteigt jedoch das Angebot in gemäßigten Gebieten wegen des logistischen Problems des Transports dieser schmackhaften Früchte und der Tatsache, daß einige weniger bekannte Früchte nicht in ausreichenden Mengen erzeugt werden, um den Export zu garantieren. Wer das Glück hat, in die entlegenen Gebiete der Welt zu reisen, sollte sich vornehmen, einmal die exotischen Früchte dieser Gegend zu probieren, um die Vielfältigkeit der Natur richtig einschätzen zu können. Avocado (Persia americana) Avocados gehören zur Familie der Lauraceae, einer Familie aromatischer immergrüner Bäume, zu denen auch Zimt und Campher gehören. Frühe spanische Entdecker berichteten vom Anbau von Avocados in Mexiko und Peru. Heutzutage zählen die Avocados in allen tropischen und subtropischen Gegenden zu den kommerziell bedeutsamen Produkten. Die Haupterzeugerländer sind Brasilien, Mexiko, die Dominikanische Republik und die USA. Südafrika und Israel wurden auch zu wichtigen Erzeugern und exportieren große Mengen nach Europa. Es gibt drei unterschiedliche Gattungen von Avocados: die mexikanische, die guatemaltekische und die westindische Gattung und dazu viele Varianten. Die mexikanische Sorte, klein und mit großem Kern, ist am wenigsten attraktiv, während die Früchte der westindischen Gattung zwar groß,

aber in ihrer Verbreitung eingeschränkt sind, da sie niedrig gelegene tropische Gebiete gewohnt sind. Die guatemaltekische Gattung ist die kommerziell gebräuchlichste Sorte. Es existieren viele Kulturvarietäten von Avocados, für jede Saison eine eigene mit typischem mild-süßem bis bis zu vollmundigem Nußgeschmack. Die bekanntesten Arten sind Hass, Zutano, Fuerto, Hayes, Hopkins und Reed. Avocados zählen zu den wenigen energiereichen Obstarten und können eine Mahlzeit für sich darstellen. Im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten liegt die Energie in Avocados in Form von Fett und nicht als Kohlenhydrat vor, obwohl sie auch einige Kohlenhydrate enthalten. Das hat zu einigen Mißverständnissen geführt, da manchmal behauptet wird, Avocados verursachen Cholesterinprobleme. Menschen, die unter Hypercholesterinämie leiden,

raten oft von ihrem Verzehr ab. Avocados enthalten kein Cholesterin. 80 % des Öls in Avocados besteht aus einfach ungesättigten Fetten und die restlichen 20 % aus mehrfach ungesättigten und gesättigten Fetten. Diese Kombination von Ölen erwies sich als cholesterinsenkend und günstig für das kardiovaskuläre System und führte zu geringerem Auftreten von Krebs.' Avocados enthalten auch eine beträchtliche Menge an Vitamin A und E, die als natürliche Antioxidantien wirken. Avocados stellen eine hervorragende Quelle für die Mineralien Magnesium, Phosphor und Zink und die Vitamine der B-Gruppe dar Die Konzentrationen von Thiamin, Vitamin B6 und Folsäure sind besonders hoch, wobei die Folsäure sogar Konzentrationen bis zu 60 mg pro 100g erreicht. Der Folsäurebedarf ist während der Schwangerschaft besonders hoch — Avocados können wesentli ch zur Deckung dieses Bedarfs beitragen. Die hohe Konzentration von Vitami-

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7. Die Vollwertalternative

1691 auch zur Herstellung von Eiscreme, frei von den Zusätzen kommerzieller Produkte, bestens geeignet. Datteln (Phoenix dactylifera) Dattelpalmen werden seit dem Altertum in den dürren Gebieten der alten Welt angebaut, hauptsächlich in Nordafrika. Datteln gehören zu den bewunderswerten Früchten der Mittelmeerregion. Sie liefern ein Übermaß an Vitaminen und Mineralien mit bemerkenswerten Mengen an Kalzium, Magnesium, Vitamin B1, B5 und Folsäure. Datteln sind außergewöhnlich süß und können Zucker in vielen Gerichten ersetzen. Gemuste Datteln sind ein ausgezeichneter natürlicher Süßstoff für Breie und Frühstücksgerichte wie Granola. Der Zucker in den Datteln kommt verpackt mit löslichen Ballaststoffen, die eine zu rasche Zuckeraufnahme mit der Folge von Hypoglykämie verhindern. Datteln stellen auch eine natürliche Energiequelle dar und bieten einen maximalen Aufschwung ohne nachfolgendes Tief. Feigen (Ficus carica) Die gewöhnlich angebaute Feige stammt aus Westasien. Heutzutage
spielt sich der größte Teil der Weltproduktion in der Mittelmeerregion mit Grie-

nen der B-Gruppe ermöglicht dem Körper eine optimale Metabolisierung der Fette in den Avocados, so daß es nicht zu Fettleibigkeit kommt, was einen weiteren Mythos um Avocados zerstört. Man genieße Avocados so wie sie sind, esse sie mit etwas Salz oder Zitronensaft oder verwende sie als natürlichen Butterersatz auf frischem hausgebakkenem Brot. Avocados kann man auch zur Herstellung ausgezeichneter Salatsoßen heranziehen. Bananen (Muse) Bananen gehören der Familie der Musaceae an und haben eine komplizierte Vorgeschichte. Die Familie der Musaceae ist nicht nur wegen ihrer Früchte nützlich, sondern erzeugt auch Faserstoffe für Textilien. Einige Arten werden zur Zierde verwendet. Bananen erzeugen selten Samen und ihre Fortpflanzung erfolgt ungeschlechtlich. Es gibt Bananen zum Kochen (plantains) und solche zum rohen Verzehr. Bananen zählen zur Fertignahrung der Natur. Vitamine und Mineralien sind mit Phosphor, Magnesium, Mangan und den Vitaminen A, B6, C und Folsäure ausreichend vorhanden. Der Energiegehalt der Bananen ist auch höher als in den meisten anderen Obstsorten, was sie zu einer idealen Frucht für unterwegs macht. Bananen sollten reif gegessen werden, da unreife Bananen wie die unreifen Mangos einen Proteininhibitor der Speichel- und Pankreas-a-Amylase enthalten, dem Enzym, das die Stärke verdaut.' Dieser Inhibitor wird beim Reifungsvorgang zerstört (eine reife Banane ist gelb und mit braunen Flecken bedeckt). Kochen vernichtet auch die meisten Proteininhibitoren. Der afrikanische Brauch, Bananen in Blättern zu kochen, inaktiviert diese Inhibitoren auch. Bananen können roh gegessen oder auf besondere Weise gebacken werden. Die Beschaffenheit der Banane macht sie

chenland, Italien, Portugal, Spanien und der Türkei als Hauptproduzenten ab. Es gibt zwei Hauptarten, die adriatische Sorte, die am meisten vorkommt, und die Smyrna-Sorte. Feigen sind ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel und auch für ihre heilenden Eigenschaften bekannt. Getrocknete Feigen liefern bis zu 140 mg Kalzium pro 100 g sowie ausreichende Mengen an den Mineralien Magnesium, Mangan, Kupfer und Eisen. Feigen enthalten auch ein ausgewogenes Verhältnis an Vitaminen. Ihre Zusammensetzung aus primären Nährstoffen macht sie zu einer der besten Energiefrüchte. Es verwundert nicht, daß die

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1170 Verpflegung der Armeen im Altertum weitestgehend aus getrockneten Feigen bestand. Getrocknete Feigen sind eine Frucht erster Wahl für Menschen, die das Wandern lieben. Guaven (Psidium guajava) Guaven gehören der Familie der Myrtaceae an und sind die Früchte immergrüner Sträucher und Bäume. Sie wachsen in tropischen und subtropischen Regionen, in denen vor allem zwei Gattungen angebaut werden. Dies sind die gewöhnliche Guave Psidium guajava und die Erdbeerguave Psidium littorale. Guaven kommen in vielen Formen und Größen vor, von ganz klein bis zu Früchten von 200 g Gewicht. Die Zahl der Samen pro Frucht varriert ebenso wie die Fruchtfleischfarbe von weiß über gelb bis zu lachsrot. Guaven gehören zu den Vitamin-C-reichsten Früchten mit bis zu 184 mg pro 100 g vonädiesem lebenswichtigen Vitamin. Vitamin A und Kalzium sind ebenso reichlich vorhanden. Die Guave ist somit eine ausgezeichnete Frucht für Wintermonate, um den Mangelerscheinungen dieser Jahreszeit vorzubeugen. Guaven können zu Saft, Marmelade, Paste und Gelee verarbeitet werden und bringen Abwechslung auf den Tisch. Kiwi (Actinidia deliciosa) Es existieren 36 Arten von Kiwi, die aus Asien stammen. Chinesische Aufzeichnungen datieren ihre Verwendung sogar bis zum Jahre 770 v. Chr. zurück. Erst im 20. Jahrhundert wurde die Kiwi zu einer bedeutenden kommerziellen Frucht. Die wichtigste kommerzielle Kulturvarietät stellt die Hayward-Variante dar. Neuseeland ist das Haupterzeugerland, obwohl andere Länder schnell aufschließen. Wie der wissenschaftliche Name verrät, ist die Kiwi eine wohlschmeckende Frucht und reich an Nährstoffen. Kiwi enthält viel Kalzium, Phosphor und Magnesium und hat mit 118 mg pro 100 g mit den höchsten Anteil an Vitamin C. Da die Kiwi immer besser erhältlich ist, wird der Preis sinken, so daß sich jedermann an dem einzigartigen Geschmack dieser köstlichen Frucht erfreuen kann. Litchi (Litchi) Die Gattung Litchi stammt aus China, den Philippinen und Indien und wird besonders in China wegen ihrer Frucht gepriesen. Litchis sind eine wohlschmeckende Frucht, die Geschmack in Obstsalate bringt. Sie werden frisch oder getrocknet gegessen. Eingemachte Litchis sind sehr bekannt. Vitamin C liegt in hohen Konzentrationen vor, fast doppelt so hoch wie in Zitrusfrüchten. Loquats (Eriobotrya japonica) Loquats gehören auch zur Familie der Rosaceae und sind in China und Japan beheimatet. In Japan verwendet man Loquats zur Herstellung von Gelees, Kuchen, Marmeladen und Vorspeisen oder genießt sie roh. Loquats werden jetzt in vielen Gebieten der Welt einschließlich des Mittelmeerraums angebaut und können auch leicht im Hausgarten kultiviert werden. Sie liefern

brauchbare Mengen an Vitamin A — in Konzentrationen bis zu 15001E pro 100 g. Mangos (Mangifera indica) Mangos werden in großem Umfang in Indien und Asien verwendet. Sie gehören zur Familie der Anacardiaceae, zu der auch die Cashewnuß zählt. Besonders zwei Gattungen, die indische und die philippinische, werden weltweit produziert. Einige Arten haben einen außergewöhnlichen Geschmack und eine auffällige Beschaffenheit. Es kommt nicht von ungefähr, daß man Mangos als die Pfirsiche der Tropen bezeichnet. Viele Kulturvarietäten sind frei von den in

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7. Die Vollwertalternative

1.7 Sämlingen oft vorkommenden störenden Fasern und dem terpentinähnlichen Aroma. Einige Arten können wie Bananen gepellt werden. Die faserfreien Sorten können im Kühlschrank aufbewahrt und an einem heißen Sommertag als Erfrischung mit dem Löffel ausgehöhlt werden. Mangos gehören zu den Früchten mit dem höchsten Vitamin - A- Gehalt. Auch der Vitamin-C-Anteil ist recht hoch. 100 g Mangos enthalten 3894 IE Vitamin A. Da grüne Mangos auch Amylase-Inhibitoren enthalten, sollten sie nur reif gegessen werden. Melonen Melonen gehören der Familie der Curcurbitaceae an und werden seit dem Altertum angebaut. Sie umfassen Arten, die wie die Kürbisse mehr als Gemüse und auch solche Sorten, die mehr als Obst Verwendung finden. Die Nachtisch-Melone stammt aus der Gattung Cucumis melo und schließt die netzförmigen Sommermelonen als auch die dünnschaligen Wintermelonen mit ein. Die netzförmigen Arten werden gewöhnlich (aber fälschlicherweise) als Kantalupen bezeichnet. Wassermelonen gehören einer unterschiedlichen Gattung an. Die typische Wassermelone (Citrullus lanatus) ist im tropischen Afrika heimisch. Die Kulturvarietäten der Wassermelone unterscheiden sich in Größe, Form, Farbe und Samengehalt. Man braucht einen Experten, um festzustellen, wann sie reif sind, obwohl eine Änderung der Grundfarbe, leichte oberflächliche Unebenheiten und hohler Klang beim Abklopfen gute Reifeindikatoren darstellen. Sowohl Winter- wie auch Sommermelonen liefern eine hervorragende Verteilung von Vitaminen und Mineralien. Die Sommerarten haben einen außergewöhnlich hohen Vitamin-A-Gehalt. Über 3200 IE Vitamin A sind in 100 g Kantalupen enthalten. Auch der Vitamin-C-Gehalt ist sehr hoch. Wassermelonen andererseits sind beinahe reiner Fruchtsaft mit ausreichendem Mineral- und Vitaminanteil und ein Festschmaus für die ganze Familie. Oliven (Olea europae) Oliven haben schon immer eine wichtige Position in der Ernährung und im Leben der Kulturen am Mittelmeer und im Mittleren Osten eingenommen. I m Altertum wurde Olivenöl hoch gepriesen. Es wurde als Lampenöl verwendet und bildete einen wichtigen Beitrag zu den Ritualen im Hebräischen Heiligtum und Tempeldienst. Die Olive ist eine der nahrhaftesten Früchte und besitzt den höchsten Energiegehalt aller Obstarten. Oliven enthalten hohe Konzentrationen der Minerale Kalzium, Kupfer, Magnesium und Zink. Oliven stellen eine ausgezeichnete Grundlage für essentielle Öle dar. Das Öl ist reich an einfach ungesättigten Fetten — mehr als 70 % des natürlichen Öls gehören zu dieser Fettart. Die verbleibenden Fette bestehen aus einer Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fetten. Diese Kombination von Öl ist bekannt für eine Senkung der Cholesterinspiegel und für eine Besserung der kardiovaskulären Gesundheit und wird auch mit einem verminderten Auftreten von Krebs — wie im Kapitel über Fette diskutiert — in Verbindung gebracht. Von allen Fettarten neigen die einfach ungesättigten am wenigsten zur Autooxidation. Da aber alle extrahierten Öle diesem Vorgang unterliegen, ißt man Olivenöl am besten in Form der ganzen Olive. Die Olivenfrucht ist wegen der Anwesenheit von gewissen Glucosiden bitter und durchäuft eine ausführliche Vorbereitung, bevor sie verzehrt werden kann. Oliven werden normalerweise in Essig oder Salzlake gelagert. Wegen des schädlichen Einflusses von Essig sind sie aber in Salzlösung besser aufgehoben. Oliven können als ganze Frucht gegessen oder bei der Essenszubereitung als Würze und Nährstoff zu Eintöpfen

172
1172 und Soßen zugegeben werden. Kinder (und Erwachsene) müssen den Geschmack für Oliven entwickeln, allerdings ist ihr Eigengeschmack in Gerichten nicht so ausgeprägt. Oliven können zu jeder Mahlzeit gegessen werden, da sie zu den neutralen Früchten gerechnet werden. Hat man sich erst einmal an die Oliven gewöhnt, ist alles weitere nur noch das Zweitbeste.
Papayas (Carica papaya)

auch hohe Konzentrationen an den Vitaminen A und C. Um den besonderen Geschmack zu erhalten, sollte Passionsfruchtmark in keinem Obstsalat fehlen.
Kakipflaume (Diospyros kaki)

Der Papayabaum ähnelt eher einem gigantischen Gras als einem Baum, weil er keinen Holzanteil hat. Er ist auch als Melonenbaum bekannt. Papayas stammen aus dem tropischen Amerika, werden aber weltweit angebaut. Die Frucht ist groß, wiegt zwischen 500 g und 2 kg und kann — je nach Sorte — rund, zylindrisch oder birnenförmig beschaffen sein. Die reife Frucht wird üblicherweise roh gegessen. Aus der unreifen Frucht gewinnt man Latex, aus dem das Enzym Papain extrahiert wird. Papain unterstützt die Proteinverdauung, ist ein Appetitanreger und besitzt antibakterielle Eigenschaften. Papayas sind reich an Vitaminen und Mineralien, wobei die Werte von Kalzium und den Vitaminen A und C besondere Erwähnung verdienen.
Passionsfrucht oder Grenadilla (Passiflora)

Kakipflaumen gehören zur Familie der Ebenaceae, zu denen auch der Ebenholzbaum zählt. Die Früchte sind auch unter dem Begriff Dattelpflaumen oder Samtäpfel bekannt und werden in Japan wegen ihrer Frucht und als Zukkerlieferant viel angebaut. Einige Arten können so hart wie ein Apfel (Fuya) gegessen werden, während andere zu hart sind und nur überreif und weich (Hachiya) verzehrt werden können. Die Bäume sind sehr attarktiv und bestens für die Zucht zu Hause geeignet. Kakipflaumen enthalten große Mengen an Vitamin A (2167 IE pro 100 g) und stellen eine gesunde Bereicherung für Obstmahlzeiten dar.
Ananas (Ananas comosus) Die Ananas stammt aus der Familie der Bromeliaceae und ist im tropischen Südamerika heimisch. Sie wird in großem Ausmaß auf Hawaii, in Brasilien, Thailand, den Philippinen, Malaysia und Kenia angebaut. Einige Arten werden zur Herstellung von feinen Stickgarnen verwendet, während andere wegen ihrer

Früchte kultiviert werden. Die Frucht
wird zur Saftgewinnung, für Konserven und als Frischfrucht genutzt. Die häufigsten Kulturvarietäten sind die Cayenne-, die Queen- und die spanischen Sorten. Ananas aus Guadeloupe wurden in Europa erst 1493 nach der Landung Columbus bekannt und 1505 in St. Helena eingeführt. In Großbritannien werden sie manchmal wegen des Klimas in Gewächshäusern angebaut. Die Ananas enthält durchschnittliche Nährstoffwerte und stellt eine gute Quelle für das Mineral Mangan dar.

Die Passionsfrucht stammt aus den tropischen Hochebenen Südamerikas. Zahlreiche Varianten mit unterschiedlicher Farbe und Geschmack stehen zur Verfügung. Es gibt purpurne Sorten (P. edulis), gelbe Sorten (P. lauriflora), süße Arten (P. ligularis) wie auch andere Sorten wie die gigantische Grenadilla und die Bananen-Grenadilla. Sie werden hauptsächlich wegen ihres Marks angebaut, das als Geschmacksstoff oder für Fruchtsäfte verwendet wird. Grenadillas enthalten neben Magnesium und Eisen

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7. Die Vollwertalternative
1731 Granatäpfel (Punica granatum) Granatäpfel gehören zur Familie der Puneaceae und stammen aus Südwestasien. Sie wurden lange Zeit in der Mittelmeergegend angebaut, wuchsen in den hängenden Gärten von Babylon und dienten als Vorlage der Krone von König Salomo. Die Frucht trägt ihre Samen bedeckt vom saftigen pinkfarbenen Mark, das auch den genießbaren Teil darstellt. Es gibt keine hervorragenden Nährstoffe, aber der Granatapfel kann Abwechslung in die Ernährung bringen. Feigenkaktus (Opuntia) Die Feigenkakteen sind Glieder der Kaktusfamilie Cactaceae und wachsen in tropischen und subtropischen Ländern. Sie sind auch als indische Feigen bekannt und enthalten große Mengen an Mineralstoffen. Sie weisen mit die höchsten Kalzium- und Magnesiumspiegel aller Obstarten auf und können wesentlich zur Deckung des Bedarfs an diesen Mineralien beitragen. Es gibt viele weitere Obstsorten, die in diesem Abschnitt nicht angesprochen wurden, da sie nicht überall erhältlich sind. Diese Aufstellung sollte jedoch ausführlich genug sein, um genügend Abwechslung in die Ernährung zu bringen. Hoffentlich ist der angehende Obstesser inspiriert, auf die Jagd nach der schwer faßbaren, verlockenden Frucht zu gehen. enthält krankheitsvorbeugende Bestandteile, die auch die gegen Krebs wirksamen Phytochemikalien einschließen. In den USA stellt Krebs die zweithäufigste Todesursache dar Man schätzt, daß die Todesursache Krebs in 35 % der Fälle auf die Ernährung zurückzuführen ist, wobei die Auswirkungen zwischen 10-70 % variieren. Statistiken wie diese und die Tatsache, daß der Verzehr von Obst und Gemüse zu verringertem Krebsrisiko führt, haben das Nationale Krebsinstitut der USA (NCI) zur Empfehlung veranlaßt, größere Mengen an Obst und Gemüse zu verzehren. Gemüse hat nicht nur günstige Auswirkungen bei der Krebsvorbeugung, sondern auch auf das kardiovaskuläre System. Man bewies auch die cholesterinsenkende Wirkung von grünem Blattgemüse- und Wurzelgemüse."'" Rohes Gemüse ist ein lebendes Nahrungsmittel, vollgepackt mit Enzymen, Vitaminen und Mineralien. Der Verzehr von rohem Gemüse oder Gemüsesäften würde diese essentiellen Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stellen. Die Aufnahme von rohem Gemüse in den Ernährungsplan wäre äußerst vorteilhaft und — wenn als knakkiger Salat mit einer wohlschmeckenden Soße zubereitet — auch sehr schmackhaft. Eine andere Möglichkeit, die gesunde Aufnahme von rohen Nahrungsmitteln zu gewährleisten, ist durch die Entwicklung des Geschmacks für frische Sprößlinge gegeben, die einfach zuzubereiten sind und auch Nährstoffe und Enzyme im Überfluß liefern. Rohes Gemüse enthält auch größere Mengen an krebsvorbeugenden Phytochemikalien als gekochtes Gemüse, da viele dieser Bestandteile durch Hitze zerstört werden. Die Tatsache, daß rohes Gemüse als Gesundheitskomponente in der Ernährung seinen Platz hat, meint jedoch nicht, daß man es übertreiben sollte und
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Gemüse
Die Vielfältigkeit des Gemüseangebots bietet einen Überfluß an lebensnotwendigen Nährstoffen und ist ein wichtiger Garant für die menschliche Gesundheit. Gemüse sorgt nicht nur für wichtigste Nährstoffe, sondern enthält auch Unmengen an Vitaminen und Mineralien. Außerdem hilft Gemüse bei der Entfernung von Toxinen aus dem Körper und

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Energie (Kcal) 29 44 25 35 131 28 29 39 21 24 43 24 16 15 13 149 32 61 13 25 32 34 25 33 81 84 25 25 109 87 20 39 17 23 105 20 25 19 27 11 KH (g) 1,6 9,4 2,9 3,9 5,4 3,5 1,5 4,4 2,0 3,2 7,6 2,1 2,1 3,2 2,4 31,6 4,8 10,4 0,6 2,2 4,0 5,6 3,7 1,9 16,2 9,9 4,4 4,4 22,7 18,9 2,7 7,6 2,8 1,1 22,0 3,2 4,5 2,8 2,8 0,0 Protein (g) 4,0 2,3 2,6 1,9 1,1 0,8 3,0 2,6 1,0 1,2 1,0 1,9 0,7 1,0 0,5 6,4 1,9 1,5 1,0 2,1 1,9 1,2 1,7 2,2 1,3 5,4 0,9 0,9 2,3 1,9 0,9 0,9 0,6 3,0 1,7 1,9 1,1 0,9 0,9 2,3 Fett (g) 0,7 0,2 0,3 0,3 0,1 0,2 0,3 0,5 0,3 0,2 0,2 0,2 0,1 0,1 0,1 0,5 0,4 0,3 0,2 0,4 0,2 0,3 0,1 0,3 0,3 0,2 0,5 0,5 0,1 0,1 0,3 0,6 0,5 0,3 0,3 0,1 0,3 0,2 0,1 0,1 Ballast. (g) 2,2 0,9 1,5 3,9 1,3 3,1 4,1 4,3 2,8 2,2 2,5 2,5 1,5 0,5 1,5 0,8 3,8 1,5 2,5 3,2 1,7 1,9 5,0 3,3 5,7 0,9 0,9 2,5 1,2 1,6 1,2 0,8 2,7 2,3 0,9 1,1 1,5 3,4 1,8 Ca (mg) 32 39 24 46 11 6 114 36 33 47 27 27 36 14 181 72 59 19 5 63 25 60 130 37 27 6 6 10 5 27 14 21 136 21 58 8 7 30 120 P (mg) 70 60 61 39 31 22 48 56 25 23 44 35 26 21 17 153 28 35 20 104 56 29 33 41 69 117 22 22 57 44 39 20 18 56 27 33 29 23 27 60 IP Fe K (mg) (mg) 1,0 1,4 0,7 1,3 0,6 0,4 1,2 1,2 0,4 0,6 0,5 0,4 0,5 0,5 0,3 1,7 0,9 2,1 0,5 1,2 0,5 0,4 1,9 6,2 0,6 1,5 1,3 1,3 1,4 0,3 0,4 0,3 0,3 3,6 0,6 2,3 0,6 0,5 0,3 0,2 79 263 310 299 312 248 163 317 205 246 323 323 284 182 149 401 228 180 158 370 322 155 257 536 367 271 195 195 418 379 192 437 232 466 184 549 260 207 191 330 Mg (mg) 27 39 19 25 37 13 60 20 15 15 15 11 12 13 11 25 18 28 9 10 57 10 20 44 29 39 14 14 27 22 24 8 9 87 10 86 14 11 11 21

Gemüse Alfalfa-Sprossen Artischocken (k) Spargel (k) Grüne Bohnen (k) Rote Beete (k) Aubergine (k) Brokkoli (k) Rosenkohl (k) Kohl (k) Kohl (r) Karotten (r) Blumenkohl (k) Sellerie (r) Chicoree (r) Gurken (r) Knoblauch Grünkohl (k) Porree (r) Kopfsalat Champignons (r) Okra (k) Zwiebeln (r) Frühlingszwiebeln (r) Petersilie (r) Pastinak (k) Erbsen, frisch (k) Paprika, grün (r) Paprika, rot (r) Kartoffeln, gebacken Kartoffeln (k) Kürbis, Sommer (k) Kürbis, Winter (k) Rettiche (r) Spinat (k) Süßkartoffel (k) Mangold (k) Tomaten (k) Tomaten (r) Rüben (r) Brunnenkresse (r)

Tabelle 7.19 (1. Teil) Die Zusammensetzung ausgewählter Gemüsearten. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Portionen (r=roh, k=gekocht). (A daptiert von Ref 33)

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7. Die Vollwertalternative

Gemüse Alfalfa-Sprossen Artischocken (k) Spargel (k) Grüne Bohnen (k) Rote Beete (k) Aubergine (k) Brokkoli (k) Rosenkohl (k) Kohl (k) Kohl (r) Karotten (r) Blumenkohl (k) Sellerie (r) Chicoree (r) Gurken (r) Knoblauch Grünkohl (k) Porree (r) Kopfsalat Champignons (r) Okra (k) Zwiebeln (r) Frühlingszwiebeln (r) Petersilie (r) Pastinak (k) Erbsen, frisch (k) Paprika, grün (r) Paprika, rot (r) Kartoffeln, gebacken Kartoffeln (k) Kürbis, Sommer (k) Kürbis, Winter (k) Rettiche (r) Spinat (k) Süßkartoffel (k) Mangold (k) Tomaten (k) Tomaten (r) Rüben (r) Brunnenkresse (r)

Zn (mg)

Vit. A Vit. B1 Vit. B2 Vit. B3 Vit. B5 Vit. B6 Folsäure Vit. C (IE) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (ug ) 0,08 0,06 0,10 0,07 0,03 0,08 0,08 0,11 0,06 0,05 0,10 0,06 0,03 0,07 0,03 0,20 0,05 0,06 0,05 0,10 0,13 0,06 0,07 0,08 0,08 0,26 0,09 0,09 0,11 0,11 0,04 0,09 0,01 0,10 0,05 0,03 0,07 0,06 0,04 0,09 0,13 0,05 0,12 0,10 0,01 0,02 0,21 0,08 0,06 0,03 0,06 0,05 0,03 0,14 0,02 0,11 0,07 0,03 0,03 0,45 0,06 0,01 0,14 0,11 0,05 0,15 0,05 0,05 0,03 0,02 0,04 0,02 0,05 0,24 0,14 0,09 0,06 0,05 0,03 0,12 0,5 0,6 1,1 0,6 0,3 0,6 0,8 0,6 0,2 0,3 0,9 0,6 0,3 0,5 0,3 0,7 0,5 0,4 0,2 4,1 0,9 0,1 0,2 0,7 0,7 2,0 0,6 0,6 1,6 1,4 0,5 0,7 0,3 0,5 0,6 0,4 0,7 0,6 0,4 0,2 0,56 0,20 0,16 0,07 0,10 0,08 0,29 0,25 0,06 0,14 0,20 0,12 0,17 0,25 0,05 0,15 0,05 2,20 0,21 0,13 0,14 0,30 0,59 0,15 0,04 0,04 0,56 0,52 0,14 0,35 0,09 0,15 0,53 0,16 0,29 0,25 0,20 0,31 0,034 0,087 0,141 0,056 0,031 0,086 0,198 0,178 0,064 0,095 0,140 0,202 0,030 0,045 0,052 0,138 0,304 0,040 0,097 0,187 0,157 0,061 0,164 0,093 0,216 0,164 0,164 0,347 0,299 0,065 0,072 0,071 0,242 0,244 0,036 0,048 0,090 0,129 36 45 98 33 53 14 68 60 20 57 14 51 9 67 14 3 13 64 56 21 46 20 14 183 58 63 17 17 11 10 20 28 27 146 11 9 9 15 8 7 27 10 6 1 63 62 24 47 9 55 6 10 5 31 41 12 4 4 16 8 45 90 13 14 128 190 13 13 6 10 23 10 17 18 21 18 21 43

Vit. E (mg) 2,50 0,23 0,00 1,10 1,34 0,20 0,13 0,44 0,14 0,36 0,15 0,01 0,92 0,40 0,00 0,31 0,00 1,74 1,33 0,00 0,68 0,68 0,10 0,04 0,12 0,00 1,18 4,00 1,52 0,34 0,00 1,00

0,92 155 0,36 144 0,48 829 0,36 666 0,25 13 0,15 64 0,15 1409 0,33 719 0,16 86 0,18 126 0,20 28129 0,24 14 127 0,17 0,26 0 45 0,23 0 0,24 7400 0,12 95 0,22 330 0,73 0 0,55 575 0,18 0 0,44 5000 0,73 5200 0,26 0 1,19 597 0,18 530 0,18 5700 0,32 0 0 0,30 0,39 287 0,26 3557 8 0,30 0,76 8190 0,27 17054 - 3139 0,13 1352 0,11 1133 0 - 4700

Tabelle 7.19 (2. Teil) Die Zusammensetzung ausgewählter Gemüsearten. Die A ngaben beziehen sich auf 100-g-Portionen (r=roh, k=gekocht). (A daptiert von Ref 33)

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jegliches gekochtes Gemüse vom Speiseplan streicht. Auch sollte man nicht behaupten, daß gekochtes Gemüse ungesund und für den menschlichen Verzehr nicht geeignet sei. Die Lösung heißt Abwechslung, und auch gekochtes Gemüse hat seinen Platz, besonders im Winter, wenn eine warme Mahlzeit besonders wichtig ist. Bei der Zubereitung von gekochtem Gemüse sollte man darauf achten, daß man es nicht zu lange kocht, da dies zu einem Nährstoffverlust führt. Gemüse sollte auch nach dem Kochen noch knackig sein. Auch das Kochen in großen Wassermengen ist nicht vorteilhaft, da die Vitamine und Mineralien ins Wasser ausgeschwemmt werden und verlorengehen. Ein Blick auf die Zusammensetzung zeigt, daß gekochtes Gemüse niedrigere Nährstoffkonzentrationen aufweist als rohes Gemüse, was durch dieses Auswaschen erklärt ist. Gebackenes Gemüse dagegen enthält höhere Konzentrationen an Nährstoffen, weil das Backen einen Trocknungsvorgang darstellt, wobei Wasser entweicht und sich die Nährstoffkonzentration erhöht. Das wasserfreie Kochen oder das Dämpfen von Gemüse sichert einen minimalen Verlust an Nährstoffen. Gemüse läßt sich einfach anbauen, und jeder, dem sich Gelegenheit dazu bietet, sollte einen Hausgarten pflegen. Organisch angebautes Gemüse liefert eine bessere Mischung essentieller Nährstoffe als konventionelles Gemüse, das mit anorganischen Wachstumsstoffen gezüchtet wird. Es ist aber nicht in jedem Fall möglich, organisch angebautes Gemüse zu bekommen, und es kostet zudem auch mehr. In einer erst kürzlich veröffentlichten Studie wurde nachgewiesen, daß sich organisch angebautes Obst und Gemüse deutlich von konventionell gezüchtetem unterscheidet. Der Nährstoffgehalt war jedoch in derartigen Obst- und Gemüse84

soden unterschiedlich betroffen. Bei den Kartoffeln stellte man zum Beispiel fest, daß der Gehalt an Vitamin C und verschiedenen anderen Nährstoffen in den konventionell angebauten Kartoffeln höher war als in den organisch angebauten, während bei Tomaten das Gegenteil zutraf. Hier waren die Spiegel an Vitamin C und an anderen Vitaminen und Mineralien in den organisch gezüchteten Sorten höher als in den Die Menge an Spurenelementen, besonders an Zink, war im organisch gewachsenen Gemüse höher als in den konventionellen Sorten. Befolgt man aber eine abwechslungsreiche Kost, können ausreichend Nährstoffe sowohl vom organisch als auch vom konventionell angebautem Gemüse erhalten werden. So sollte man in dieser Hinsicht keinen extremen Standpunkt einnehmen. In Tabelle 7.19 ist die Zusammensetzung einiger gebräuchlicher Gemüsearten aufgeführt.

Gemüsesorten
Die meisten Familien der Blütenpflanzen sowie einige Algen und Pilze liefern Gemüse. Viele verschiedene Pflanzenteile werden als Gemüse verwendet. Diese beinhalten die Wurzeln, Stengel, Blätter, Knospen, Blüten, Früchte und bei den Sprößlingen die ganze Pflanze. Die Definition von Gemüse ist sehr schwierig, besonders dann, wenn es sich um Früchte von Gemüse handelt, und so gibt es auch keine feststehende Regel, nach der die Samen tragenden Früchte in die Obst- oder Gemüsekategorie einzuteilen sind. Bei der Familie der Curcurbitaceae werden beispielsweise die Melonen als Obst betrachtet, weil sie süß sind und in ihrer Zusammensetzung dem Obst ähneln, während die verschiedenen Kürbisarten zum Gemüse gezählt werden. Die endgültige Zuordnung in die eine oder andere Kategorie geschieht letzt-

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endlich willkürlich. Da die unterschiedlichen Pflanzenfamilien, aus denen die Gemüsevielfalt hervorgeht, oft gemeinsame Eigenschaften besitzen, wird das Gemüse nach Familien besprochen. Da diese Aufstellung ein eigenes Buch füllen könnte, werden nur einige häufig verbreitete Gemüsearten behandelt. Hoffentlich ermutigt diese Liste dazu, auch auf dem eigenen Tisch diese Vielfalt zu verwirklichen.

Chenopodiaceae
(Gänsefußfamilie) Die Gänsefußfamilie umfaßt zahlreiche Gattungen von Gräsern, Sträuchern und Gemüse, von denen einige medizinische Bedeutung haben. Die wesentlichen Gemüsearten in dieser Familie sind die Rote Beete, die Zuckerrübe, der Mangold und der Spinat. Diese Gemüsesorten liefern eine Fülle von Vitaminen und Mineralien, enthalten aber auch Oxalsäure, die einen Großteil des Kalziums in der Form von Kalziumoxalat bindet, was mit der Bildung von Nierensteinen assoziiert ist. Man hat aber entdeckt, daß eine vegetarische Ernährung den Körper mit dieser Situation fertig werden läßt.' Es ist für einen Vegetarier nicht erforderlich, diese Gemüsearten aus dem Speiseplan zu streichen. Ist aber eine Neigung zur Nierensteinbildung bekannt, empfiehlt es sich, die Gemüse dieser Familie nur in begrenztem Umfang zu verwenden. Rote Beete und Mangold (Beta vulgaris) Die Rote Beete ist in Europa, Afrika und Asien heimisch und wurde als Gemüse schon seit 300 v. Chr. benutzt. Die karminrote Wurzel der roten Rübe verdankt ihre Farbe der Anwesenheit eines Glukosids namens Betanin, das zur Gruppe der Chemikalien gehört, die als Betacyane bekannt sind. Wegen ihrer

roten Farbe glauben viele Leute fälschlicherweise, daß rote Beete ein Heilmittel gegen Eisenmangel sei, aber die rote Beete enthält nur durchschnittliche Eisenmengen. Rote Beete enthält viel Zucker. Einige Arten werden nur zur Zuckergewinnung angebaut. Der hohe Zuckergehalt (bis zu 8 %) ist verantwortlich für den hohen Energiegehalt der Rote Beete. Sie ist aber auch reich an den Mineralien Magnesium und Mangan und an Vitamin C. Rote Beete kann gerieben und roh in Salat gegessen werden oder gekocht und mit etwas Zitronensaft (ist besser als Essig) serviert werden. In Rußland bildet Rote Beete die Grundlage für die populäre Borschtschsuppe. Eine andere Varietät von Beta vulgaris erzeugt Mangold, der wegen seiner Blätter angebaut wird und leicht verdauli ch ist. Mangold ist sehr nahrhaft, liefert ausreichende Mengen an Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen und ist eine der reichsten Magnesiumquellen. Außerdem ist dieses Gemüse mit bis zu 30001E pro 100 g sehr reich an Vitamin A. Spinat (Spinacia oleracea) Spinat stammt aus Asien und wurde im späten Mittelalter nach Europa eingeführt. Wie Mangold ist er reich an Magnesium, Kalzium, Kalium, Phosphor, Eisen, Kupfer und Mangan. Der Vitamin-A-Gehalt ist extrem hoch (81901E pro 100 g). Spinat stellt auch eine gute Quelle für die Vitamine B6 und C dar. Spinat kann gekocht gegessen werden; mit etwas Nußsoße verfeinert, ist er besonders schmackhaft. Roher Spinat kann in Salaten ohne Angst vor einem Oxalsäureanstieg verzehrt werden, da die Mischung von Nährstoffen im Spinat eine Oxalsäureanflutung vor allem bei Vegetariern verhindert. Menschen, die bereits an Gallen- oder Nierensteinen leiden, sollten aber alle oxalsäurereichen Speisen meiden.

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Compositae
(Korbbluter) Die Familie der Compositae ist eine riesige Gattung von Pflanzen, die eher durch ihre Blumen und Ölsamen bekannt ist. Eine wichtige Gemüseart aus dieser Familie ist der Chicoree, und was wären unsere Salatbars ohne den so wichtigen Kopfsalat, der auch zu dieser Familie gehört.

Chicoree (Cichorium intybus)
Chicoree ist in Europa und Asien zu Hause, wird aber erst seit dem 13. Jahrhundert als Gemüse genutzt. Chicoree wird hauptsächlich wegen seiner großen Pfahlwurzel angebaut, die man als Kaffeersatz verwendet, aber seine Blätter werden auch als Gemüse genutzt. Die Chicoreeblätter besitzen einen bitteren Geschmack. Der Historiker Pliny erwähnt Chicoree als eines der bitteren Kräuter, das die Juden beim Passafest einsetzten. Chicoree wird aus den geernteten Wurzeln, die im Frühjahr erneut gepflanzt und mit Erde oder Sägemehl bedeckt werden, kultiviert. Dieses Verfahren bleicht die Blätter und reduziert den bitteren Geschmack. Chicoree ist eine gute Quelle für Folsäure und kann wie Kopfsalat gegessen werden.

Blattsalat, charakterisiert durch ihre überlappenden Blätter, nennt man auch Palmkohl oder Kopfsalat. Diese stellen die beliebtesten Arten dar. Blattsalat mit längeren Blättern ist als römischer Salat bekannt. Andere wiederum bilden keinen Kopf, sondern nur eine lose Rosette von Blättern. Blattsalat enthält nur 1 ()/0 Protein und sehr wenig komplexe Kohlenhydrate und besteht weitestgehend aus Wasser, weswegen er mit Obst kompatibel ist. Blattsalate enthalten auch nennenswerte Beträge an Mineralien und Vitaminen, erwähnenswert sind Silizium, Vitamin A und Folsäure.

Convolulaceae
(Windblütlerfamilie) Diese Familie besteht hauptsächlich aus Zwillingsgräsern, die oft dem Unkraut zugerechnet werden. Einige Glieder dieser Familie werden im medizinischen Bereich oder als Halluzinogene verwendet. Eine Art, die Süßkartoffel, stellt eine wichtige Nahrungsquelle dar. Süßkartoffel (Ipomoea batatas) Süßkartoffeln haben keine Beziehung zu den Kartoffeln und werden wegen ihrer Wurzelknollen angebaut. Die Knollen der Süßkartoffeln enthalten sowohl freie Zucker als auch Stärke, was ihnen den süßen Geschmack verleiht. Die Pflanze ist im tropischen Amerika heimisch und wurde von Columbus nach Europa eingeführt. Süßkartoffeln können gekocht oder gebacken verzehrt werden. Sie stellen ein sehr nahrhaftes Lebensmittel dar und sind äußerst reich an Vitamin A (17054 IE pro 100 g) und auch an Vitamin C.

Blattsalat (Lactuca sativa)
Die Blätter der Blattsalate können gekocht werden. Meistens nutzt man sie für Salate — und dies schon seit Tausenden von Jahren. Wilde Sorten haben wegen ihrer höheren Konzentrationen an den triterpenoiden Alkoholen Sesquiterpen, Lacton, Lactucin und Lactupicrin einen bittereren Geschmack als die gezüchteten Arten. Diese Bestandteile befinden sich in der weißen milchigen Flüssigkeit, dem Latex. Sie sind auch wegen ihrer sedierenden Eigenschaften bekannt und werden häufig als Wirkstoff gegen Husten eingesetzt. Varietäten von

Curcurbitaceae
(Kürbisfamilie) Die Kürbisfamilie umfaßt Pflanzen, die einerseits zum Obst — zum Beispiel

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7. Die Vollwertalternative

Melonen und Wassermelonen — gezählt werden, schließt aber auch Arten wie die verschiedenen Kürbis- und Gurkenarten ein, die als Gemüse angesehen werden. Flaschenkürbisse dagegen dienen meistens Schmuckzwecken. Kürbisse (Curcurbita) Kürbisse sind amerikanischen Ursprungs und weisen eine Vielzahl von Gattungen auf. In Amerika werden die Begriffe Winter- und Sommerkürbis verwendet, um zwischen den unterschiedlichen Arten zu differenzieren. Der Sommer- oder Gartenkürbis (C. pepo) wird im unreifen Stadium verzehrt, während die anderen Sorten der gleichen Gattung, die Winterkürbisse, im Stadium der vollen Reife geerntet werden. Diese können den Winter über gelagert werden und heißen deshalb Winterkürbis. In Großbritannien werden die Sommerkürbisse Mark- oder Eierkürbisse (marrows) genannt, der Begriff Winterkürbis findet hier keine Anwendung. Kürbisse sind gute Vitamin-A-Lieferanten. Die gelben Arten enthalten bis zu 3500 IE dieses Vitamins pro 100 g. Kürbisse stellen auch eine gute Quelle für die Mineralien Kalzium, Kalium und Silizium dar. Sie können geraspelt und roh als Salat, gedämpft oder gebacken gegessen werden. Gebackener Winterkürbis ist sehr nahrhaft und sättigend. Gurken (Cucumis sativa) Gurken werden seit Jahrtausenden verwendet und waren schon den alten Ägyptern bekannt. Sie kommen heute in vielen Arten vor, die zum menschlichen Verzehr angebaut werden. Sie enthalten sehr viel Wasser, Mineralien und Vitamine und sind somit mit Obst wie Gemüse verwendbar und können als erfrischende Zugabe zu Salaten und Imbissen verabreicht werden. Gurken werden meist roh gegessen, sind aber auch köstlich nach kurzem Kochen und Zu-

bereitung mit einer süßen oder sauren Soße. Einige Arten werden auch in Essig eingelegt, aber es ist günstiger, zum Einlegen Salzlake oder eine selbst zubereitete Lösung zu verwenden. Zum Einlegen wird auch eine andere Gattung der Cucumis benutzt.

Cruciferae
(Brassicaceae/Senffamilie) Diese Familie umfaßt etwa 350 Gattungen und über 1000 Arten, von denen eine Anzahl als Gemüse genutzt werden. Von den Kreuzblütlern abstammendes Gemüse ist reich an essentiellen Nährstoffen und bekannt für die Reduzierung des Krebsrisikos und sollte daher eine herausragende Position in der Ernährung einnehmen. Da Gemüse im allgemeinen und die Kreuzblütler im besonderen beträchtliche Mengen an Schwefel enthalten, nimmt die Vitamin-C-Konzentration in diesen Arten beim Lagern und Kochen nicht so stark ab wie die in Obst und Gemüse mit geringerem Schwefelgehalt.' Einige bekannte Gemüsearten dieser Familie gehören zur Gattung Brassica, nämlich Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Chinakohl, Blumenkohl, Grünkohl, Kohlrabi, die gelbe Kohlrübe (rutabaga) und die weiße Rübe (turnip). Einige andere wichtige Vertreter dieser Familie sind die Gartenkresse, die Brunnenkresse, der Rettich, die als Salat gegessen werden, und der Meerrettich und der Senf, die als Gewürz Verwendung finden. Die chemische Zusammensetzung der Senffamilie, zu denen ihre krebshemmenden Eigenschaften gehören, ist in Abbildung 7.4 wiedergegeben. Einer dieser Bestandteile ist Senföl (Isothiocyanat), das auch für den charakteristischen Geschmack der Kohlgruppe verantwortlich ist.
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180 Brokkoli (Brassica oleracea) Brokkoli wurde in Italien entdeckt und ist eines der wesentlichen Nahrungsmittel mit krebshemmender Wirkung. Es regt auch die Enzymproduktion an, die den Körper von schädlichen Metaboliten befreit. Brokkoli enthält etwa 3 % Protein und gehört zu den Gemüsesorten mit den höchsten Kalzium-, Eisen- und Magnesiumgehalten. Zudem ist es reich an den Vitaminen A und C, wobei es sogar Orangen an letzterem übertrifft. Brokkoli kann als Salat oder durch Eintauchen in Soße roh, oder gedünstet, eventuell mit leichter Nuß- oder ähnlicher Soße, gegessen werden.
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Rosenkohl (Brassica oleracea) Rosenkohl wurde zuerst in Belgien gezüchtet, woher er auch seinen Namen hat (engl. Brussels sprouts). Rosenkohl ist in Europa recht beliebt und seine Nährstoffzusammensetzung ähnelt dem Brokkoli. Lediglich die Konzentrationen an Vitaminen und Mineralien sind etwas niedriger. Man kann Rosenkohl als Alternative verwenden, um Abwechslung auf den Tisch zu bringen. Er sollte aber möglichst frisch oder gefroren sein, da durch die Konservierung Geschmack und Beschaffenheit verlorengehen. Kohl (Brassica oleracea) Kohl stellt eine andere Variante der Gattung Brassica oleracea dar. Er ist reich an reinigenden Mineralien wie Schwefel und in der Mittelmeerregion, in England und Frankreich heimisch. Die kultivierte Art wurde von den Römern in Großbritannien eingeführt. Kohl kann roh, eingelegt oder gekocht gegessen werden und wird auf vielfältige Weise verwendet. Es existieren viele Varietäten von Kohl, aber der Wirsingkohl wird unter Berücksichtigung seines Nährstoffgehalts als der beste angesehen.

Wirsingkohl enthält etwa 157 mg Vitamin C pro 100 g und ist reich an Schwefel, der dieses Vitamin konservieren hilft. Kohl kann zu Sauerkraut fermentiert werden, ein Vorgang, bei dem das Bakterium Lactobacillus den Zucker in Milchsäure umwandelt, was den sauren Geschmack des Sauerkrauts ausmacht. Milchsäure ist eine milde Säure. Trotz ihrer Anwesenheit bleibt Sauerkraut ein äußerst alkalisch reagierendes Nahrungsmittel mit einer Fülle von Vitaminen und Mineralien. Rotkohl kann auch roh verzehrt oder mit etwas Zitronensaft — ist besser als Essig — gekocht werden, um einen sauren Geschmack zu erzielen. Eine andere bekannte Kohlsorte, die zur Abwechslung verwendet werden kann, ist Chinakohl, der sich gut für Salate oder gekocht als grünes Gemüse eignet. Blumenkohl (Brassica oleracea) Blumenkohl stammt wahrscheinlich aus Kleinasien, ist aber in Europa seit dem 16. Jahrhundert bekannt. Seine Nährstoffzusammensetzung läßt sich nicht mit der von Brokkoli vergleichen, er ist aber eine ausgezeichnete Quelle für Biotin. Die anderen Vitamine und Mineralien sind ausreichend vorhanden. Blumenkohl sorgt für die notwendige Abwechslung auf dem Tisch und kann roh, gekocht mit Soße oder als Suppe serviert gegessen werden. Grünkohl (Brassica oleracea) Grünkohl ähnelt dem Kohl, aber seine Blätter, die grün, silbergrün oder purpurfarben sind, bilden keinen Kopf. Die Arten, die zum menschlichen Verzehr genutzt werden, sind gewöhnlich krausblättrig. In den USA gibt es auch eine Sorte, die eine Rosette aus Blättern bildet, aber nicht so kompakt erscheint. Diese Sorte wird „Collard" genannt. Grünkohl stellt die älteste Varietät von

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Brassica dar und ist sehr reich an Nährstoffen. Er enthält Kalzium, Magnesium, Vitamin B6 und mehr als 7400 IE Vitamin A pro 100 g. Kohlrabi (Brassica oleracea) Der Name Kohlrabi ist deutschen Ursprungs und bedeutet Kohl-Rübe. Die verdickte Rübe als Fruchtstiel wird als Gemüse verwendet. Die Blätter werden gewöhnlich nicht gegessen, sind aber genießbar und haben einen beachtlichen Nährwert. Kohlrabi wird gewöhnli ch gekocht und kann mit weißer Nußoder einer ähnlichen Soße serviert werden. Er eignet sich vorzüglich für Suppen. Weiße Rübe (Brassica rapa) Die Weiße Rübe wird seit Jahrtausenden angebaut und ist in den gemäßigten Zonen Europas und Asiens zu Hause. Die verdickte Knolle kann gekocht und, in Scheiben geschnitten, gegessen werden. Die Blätter können wie Spinat zubereitet werden. Rüben werden nur in ärmeren Gegenden verwendet und zeichnen sich nicht durch irgendeinen besonderen Nährstoff aus, obwohl sie nennenswerte Mengen an Kalzium und Vitamin C besitzen. Rettich (Raphanus sativus) Rettiche wurden schon von den alten Ägyptern verwendet und sind wahrscheinlich in Asien heimisch. Ihr scharfer Geschmack beruht auf dem Senföl. Rettiche werden roh gegessen. Wenn man sie vorher schält, entfernt man die meisten der für die Produktion von Senföl zuständigen Enzyme und sie erhalten einen milderen Geschmack. Die Rettichblätter sollte man nicht wegwerfen, da sie für Salate genutzt werden können. Wegen ihres leicht prickelnden Geschmacks verwendet man sie am besten zur Würzung von Suppen. Rettichblättersuppe eignet sich gut als Vorspei-

se und wird durch Kochen der Blätter und anschließendes Mixen zu Creme zubereitet. Rettiche enthalten annehmbare Mengen an Vitamin C und dem Mineral Silizium. Gartenkresse (Lepidium sativum) Beide, die Garten- wie die Brunnenkresse (Nasturtium officinale), gehören in die Familie der Kreuzblütler und erhalten ihren Geschmack durch das Senföl. Sie werden roh in Salaten, in Suppen oder Eintopfgerichten eingesetzt und geben einen frisch-würzigen Geschmack. Brunnenkresse wurde ursprünglich aufgrund ihrer hervorragenden Zusammensetzung als Medizin genutzt und sollte Bestandteil jedes Haushaltsmenüs werden. Brunnenkresse ist ein ausgezeichneter Kalzium- (120 mg pro 100 g), Magnesium- und Phosphorlieferant und enthält 4700 IE Vitamin A pro 100 g. Die Vitamine der B-Gruppe sind ausreichend vorhanden, und die Vitamine C und E liegen über dem Durchschnitt.

Leguminosae (Faabaceae)
(Erbsen- oder Hülsenfruchtfamilie) Die Familie der Leguminosae ist recht groß und umfaßt auch einige Arten, die als Gewürz Anwendung finden oder die frisch als Sprossen gegessen werden können. Alle Hülsenfrüchte können Sprößlinge bilden und roh oder gekocht verzehrt werden. Fenugreek (griechisches Heu) kann zusätzlich als Gewürz verwendet werden. Eine andere wichtige Pflanze aus dieser Familie ist Lakritze (Glycyrrhiza glabra), von der die unterirdischen Anteile als Geschmackstoff in Konfekt Verwendung finden. Der Lakritze werden durch die Flavonoide, Cumarine, Tri-Terpene und Phenolsäure in der Wurzel krebshemmende Wirkungen zugeschrieben. Die meisten Erbsenund Bohnensorten werden im Kapitel über Hülsenfrüchte besprochen. Hier

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sollen nur die Arten diskutiert werden, die frisch als Gemüse gegessen werden: die grünen Bohnen und die frischen Erbsen. Grüne Bohnen (Phaseolus vulgaris) Es existieren zwei Arten von grünen Bohnen, die im unreifen Stadium, und eine weitere Art, die in trockener Form gegessen werden. Nur die, die unreif verzehrt werden, sollen hier diskutiert werden. Kulturvarietäten, von denen die gesamte Schote konsumiert wird, sind die kleinen Sorten (snap beans). Darunter gibt es Sorten mit und ohne Fasern. Aus der anderen Gruppe werden nicht die Schoten, sondern die Samen im unreifen Zustand gegessen. Diese letzte Gruppe besitzt keine große kommerzielle Bedeutung. Grüne Bohnen enthalten ausreichende Mengen an Kalzium, Eisen, Magnesium und den Vitaminen A und C. Erbsen (Pisum sativum) Erbsen stammen wahrscheinlich aus Asien und gewannen während des Mittelalters an Bedeutung in Europa. Unreife Erbsen können als Gemüse serviert werden. Von den Zuckererbsen kann die ganze Schote verspeist werden. Zukkererbsen sind in chinesischen Gerichten besonders reizvoll und schmackhaft. Erbsen enthalten viel Phosphor, aber auch die anderen Mineralien sind in ausreichenden Mengen vorhanden. Auch die Vitamine A und C kommen genügend vor. Frische Erbsen stellen immer eine attraktive Bereicherung der Mahlzeiten dar.

Lauch, die Schalotten und den Schnittlauch und aus der Gattung Asparagus natürlich den Spargel. Neben ihren ausgeprägten geschmacksverbessernden Fähigkeiten werden sie auch den Pflanzen mit besonderer Wirkung gegen Krebs zugerechnet." Sie weisen zudem reinigende und desinfizierende Qualitäten auf. Der scharfe Geruch von Knoblauch, Zwiebeln und den anderen Vertretern der Gattung Allium ist auf die Disulfidbestandteile zurückzuführen, die sogenannten Allicine. Das Enzym Allinase beginnt seine Wirkung an den als Alliinen bezeichneten geruchlosen Bestandteilen, wenn die Pflanze geschnitten oder beschädigt wird, was zur Allicinbildung führt. Allicine sind wirksame Reizstoffe, wodurch das Augentränen beim Pellen von Zwiebeln oder anderen Mitgliedern der Gattung Allium erklärt ist. Obwohl Knoblauch und Schnittlauch Geschmackstoffe darstellen und nicht im strengen Sinn als Gemüse verwendet werden, sollen sie hier wegen ihrer Bedeutung als krankheitsvorbeugende und geschmacksfördernde Stoffe besprochen werden. Schnittlauch (Allium schoenoprasum) Schnittlauch ist ein in Eurasien beheimatetes und in Europa, wo es fein gehackt zu Salaten, Pellkartoffeln oder als Garnierung oder zur Geschmacksverfeinerung von Suppen und Eintöpfen verwendet wird, sehr verbreitetes Gartenkraut. Schnittlauch hat einen frischen, milden Zwiebelgeschmack und ist relativ einfach auch als Topfpflanze anzubauen, so daß kein Haushalt darauf verzichten muß. Knoblauch (Allium sativum) Knoblauch fand schon bei den alten Ägyptern Verwendung und trug vielleicht schon zur Gesundheit der Menschen bei, die beim Bau der Pyramiden mitarbeiteten. Knoblauch nimmt den ersten

Li I iaceae (Lilienfamilie)
Die Liliaceae umschließen eine große Vielfalt sowohl eßbarer als auch medizinischer Pflanzen und auch Ziergewächse. Aus der Gattung Allium erhalten wir die Zwiebel, den Knoblauch, das

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7. Die Vollwertalternative
183 Rang unter den Anti-Krebs-Nahrungsmitteln ein. Den Sulfiden, der Phenolsäure, den Mono- und Tri-Terpenen im Knoblauch werden diese schützenden Eigenschaften zugeschrieben. Darüber hinaus wird Knoblauch als Medizin benutzt, da er auch eine bakterizide Wirkung entfaltet. Knoblauch kann zur Geschmacksverfeinerung vielen Speisen ein Gewürz, aber wegen ihrer so häufigen Anwendung werden sie hier wie Gemüse behandelt. Der eßbare Anteil der Zwiebel ist eigentlich der verdickte Stengel, während die fleischigen Blätter den Ausgangsstoff normaler Blätter der Vorsaison darstellen. Zwiebeln gehören zu den Substanzen, die vom Nationalen Krebsinstitut der USA (NCI) unter die krebshemmenden Stoffe eingeordnet werden. Rohe Zwiebeln enthalten bis zu 2 % Protein und brauchbare Mengen an Kalzium, Vitamin B6 und Folsäure. Frühli ngszwiebeln sind sogar noch nahrhafter als ausgereifte Zwiebeln und sollten so oft wie möglich Bestandteil unserer Ernährung sein. Sie können als Teil eines knackigen Salates oder in chinesischen Gerichten Anwendung finden. Frühlingszwiebeln enthalten doppelt soviel Kalzium wie normale Zwiebeln (bis zu 60 mg pro 100 g), sind reich an Vitamin C und weisen bis zu 50001E Vitamin A auf, während ausgereifte Zwiebeln praktisch kein Vitamin A enthalten. Zwiebeln können roh, gekocht oder gebraten verwendet werden. Der Geschmack praktisch aller Gemüsegerichte wird durch Zwiebeln verbessert. Zwiebeln sollten nicht in Öl gebraten werden, um den typischen Röstgeschmack zu erhalten. Man kann sie aber über leichter Hitze in etwas Sojasoße oder Hefeextrakt mit wenig Wasser zum Sieden bringen, bis sie goldbraun sind. Dies verbessert ihren Geschmack und verleiht Eintopfgerichten und Soßen ein gutes Aroma. Lassen Sie Zwiebeln Teil ihres Lebensstils werden. Spargel (Asparagus officinalis) Spargel ist in Eurasien heimisch und wurde von den Römern als Delikatesse betrachtet. Die bekannteste Spargelart ist der Argenteuil-Spargel, der in Frankreich angebaut wird. Der als Gemüse genutzte Anteil ist der junge Trieb. Möchte man weißen, gebleichten Spar-

zugesetzt werden. Neben diesen Vorzügen stellt er eine der besten Quellen
primärer und sekundärer Nährstoffe dar. Knoblauch enthält mehr als 6 % hochwertiges Protein, ist reich an Kohlenhydraten und weist beträchtliche Mengen an Kalzium, Phosphor, Eisen, Magnesium, Niacin und Vitamin C auf. Dem Knoblauch-Neuling mag der Knoblauchgeschmack überwältigend erscheinen, hat man aber erst einmal die Vorliebe für dieses Gewürz entdeckt, gibt es kein Zurück mehr, außer vielleicht im romantischen Bereich. Lauch (Allium ampeloprasum) Lauch stammt aus der Mittelmeergegend und wird seit dem Altertum als Gemüse verwendet. Lauch kann roh als Salat oder gekocht gegessen werden, wobei junger Lauch als Spargelersatz dienen kann. Die grünen Blätter an der Spitze sollten nicht weggeworfen werden, da sie die meisten Nährstoffe enthalten. Mit Nuß- oder einer ähnlichen Soße serviert, bieten sie eine schmackhafte Abwechslung. Wie alle grünen Gemüsearten ist auch Lauch ein guter Kalziumlieferant. Auch die Mineralien Eisen und Magnesium sind gut vertreten. Lauch ist reich an Folsäure und Vitamin B6 und hat einen günstigen Vitamin-CGehalt. Zwiebeln (Allium cepa) Zwiebeln wurden schon im Altertum benutzt, und ihr Gebrauch ist bereits von den Ägyptern aufgezeichnet worden. Streng betrachtet sind die Zwiebeln

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gel erhalten, muß die Erde über die junge Pflanze gehäuft werden, damit der Stengel nicht dem Sonnenlicht ausgesetzt wird. Die Pflanze wird geerntet, wenn die Spargelspitze außerhalb des Erdwalls gerade sichtbar wird. Frischer Spargel kann geschält und gekocht werden und zusammen mit einer cremigen, mayonnaiseähnlichen Soße (siehe im

viel Magnesium. Die Vitamine A, B6, C und Folsäure sind gut vertreten.

Solanaceae
(Nachtschattenfamilie) Diese Familie bietet einen Überfluß an Ziergewächsen, Pflanzen von medizinischer Bedeutung und zahlreichen Nahrungsmitteln wie Kartoffel, Tomate, Aubergine und roter Paprika (Capsicum). Auch den Gemüsen dieser Familie werden vom Nationalen Krebsinstitut der USA (NCI) krebshemmende Eigenschaften bescheinigt. Paprika (Capsicum annuum) Grüne und rote Pfefferschoten, auch bekannt unter ihrem ungarischen Namen Paprika oder dem spanischen Namen Pimento, stammen aus Südamerika, von wo sie in die meisten Länder dieser Erde eingeführt wurden. Es gibt verschiedene Pfefferarten, vom milden, süßen Paprika (C. annuum var. grossum) bis zum etwas schärferen ungarischen Paprika, der in Ungarn durch die Türken eingeführt wurde. In der Türkei stellt Paprika einen wichtigen Teil der täglichen Ernährung dar. Einige der besten Rezepte über seine Anwendung stammen aus diesem Land. Die Früchte dieser Gattung werden nicht nur als Gemüse verwendet, sondern auch als Gewürz. Paprikapulver wird durch Mahlen der großen getrockneten europäischen Sorte von Capsicum hergestellt und wirkt als enormer Geschmacksverstärker. Der rote Pfeffer, als Chilli bekannt, wird aus einer anderen Gattung (Capsicum frutescens) gewonnen. Die Früchte dieser Gattung sind schärfer als der süße Paprika. Die Chillischoten können nach dem Trocknen gemahlen werden, um Cayenneoder roten Pfeffer zu erhalten. Tabascosoße wird aus dem eingelegten Mark von Chillies in Essig oder Salzlake her-

Rezeptteil) serviert oder als Pizzaauflage
verwendet werden. Spargel enthält brauchbare Mengen an Kalzium, Magnesium und Jod und ist eine exzellente Quelle für Folsäure. Auch die Vitamine A, C und E sind gut vertreten.

Malvaceae

(Malvenfamilie)

Die Malvenfamilie bietet neben vielen Zierpflanzen auch Pflanzen zur Fasergewinnung, für medizinische Zwecke und Nahrungsmittel. Am bekanntesten ist in dieser Familie die Baumwolle. Zwei häufig genutzte Nahrungsgewächse aus dieser Familie sind Okra und Roselle, wobei letzteres hauptsächlich als Gewürz verwendet wird. Die eßbaren Kelche der Rosellefrüchte werden für Gelees, ein spezielles Getränk oder als Geschmackstoff für Soßen genutzt. Okra (Abelmoschus esculentus) Okra ist die lange grüne in die Höhe gerichtete Schote des Abelmoschus (Hibiscus), auch als Gumboschote oder Frauenfinger bekannt. Die Schoten werden in grünem Zustand für Eintopfgerichte verwendet oder dienen, für den Winter getrocknet, in einigen Gegenden als lebenserhaltendes Nahrungsmittel für die Menschen. Die Kapseln können in Scheiben geschnitten und gebraten werden. Da sie stark schleimig sind, werden sie auch zum Eindicken und Abschmecken von Suppen eingesetzt. Im Süden der USA wird daraus die bekannte Gumbosuppe gekocht. Okra ist kalzium- und phosphorreich und liefert

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7. Die Vollwertalternative

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gestellt. Der scharfe Geschmack dieser Gewürze stammt von einem Bestandteil, der Capsaicin genannt wird. Roter und grüner Paprika ist sehr nahrhaft und reich an Vitamin C. Die Zusammensetzung der unreifen grünen Paprikaschoten ähnelt sehr der von reifer roter Paprika, jedoch sind die Spiegel von Vitamin A und C im roten Paprika viel höher als im grünen. Grüner Paprika enthält 530 IE Vitamin A im Gegensatz zu 57001E im roten Paprika. Auch der Vitamin-C-Gehalt im roten Paprika übertrifft den im grünen um mehr als 60 mg pro 100 g. Paprika kann roh gegessen, gefüllt oder als Garnierung und zur Geschmacksteigerung in einer Reihe von Gerichten verwendet werden. Paprika wird auch als Füllung für grüne Oliven benutzt. Aubergine (Solanum melongea) Die Aubergine stammt wahrscheinlich aus dem tropischen Asien und wird in Indien und dem Nahen und Fernen Osten sehr viel genutzt. Der eßbare Teil ist die eiförmige Frucht, die eine Beere darstellt. Verschiedene Kulturvarietäten besitzen unterschiedliche Farben von weiß bis gelb und dunkelviolett bis schwarz. Die häufigste Sorte ist violett. Die Frucht wird gekocht, gefüllt oder gebacken gegessen und kann in Eintopfgerichten und Soßen verwendet werden. In der Türkei werden die Auberginen auf einer heißen Herdplatte direkt geröstet, bis die äußere Haut schwarzgebrannt ist. Die Frucht wird während dieses Vorgangs häufig gewendet, um ein zu starkes Anbrennen zu verhindern. Das innere Fleisch wird dann ausgehöhlt und zu Gerichten wie Reissalat gegeben und verleiht dem Gericht einen einmaligen Rauchgeschmack. Auberginen zeichnen sich nicht besonders durch irgendeinen Nährstoff aus, bringen aber Abwechslung auf den Tisch und enthalten Bestandteile, die reinigende und vorbeugende Wirkungen (z. B. gegen Krebs) bieten. Kartoffel (Solanum tuberosum) Die Kartoffel ist im tropischen Amerika heimisch und war das Hauptnahrungsmittel der Inkas. Nachdem sie erstmals in Europa eingeführt wurde, diente sie nur als Zierpflanze, während sie heute eines der wichtigsten Gemüse in nahezu allen Ländern auf dieser Welt darstellt. Die Kartoffelpflanze erzeugt weiße, gelbe oder violette Blüten. Die Früchte, kleine Beeren, sind durch ihren Wirkstoff Solanin, ein alkaloides Sapotoxin, sehr giftig. Der eßbare Anteil der Kartoffel ist die unterirdisch wachsende Knolle, die je nach Sorte eine weißliche, gelbe, braune oder rote Haut besitzen kann. Da die Kartoffel im Dunkeln heranwächst, ist sie nicht grün und sollte nach der Ernte dunkel gelagert werden, um ein Grünwerden zu verhindern. Grüne Kartoffeln sollten niemals verzehrt werden, da sie auch das Toxin Solanin synthetisieren. Kartoffeln sind reich an Stärke und enthalten etwa 2 % Protein und ausreichende Mengen an Kalium, Vitaminen der B-Gruppe und Vitamin C. Gebackene Kartoffeln sind energiehaltiger als gekochte wegen des geringeren Wassergehalts. Kartoffeln können auf so viele verschiedene Arten zubereitet werden, daß man ein Buch mit allen Rezepten füllen könnte. Einige Gerichte, wie Pommes frites, wurden zu internationalen Favoriten. Pommes frites sind wahrscheinlich die ungesündeste Art, Kartoffeln zu verzehren, da die Imprägnation mit Öl die Kartoffel sehr schwer verdaulich macht. Das Tiefgefrieren der Pommes mit Ölen, die reich an mehrfach ungesättigten Fetten sind, wird mit Krebs in Zusammenhang gebracht. Der Gebrauch freier Fette und Öle sollte generell vermieden werden. Wenn man aber

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nicht ohne Pommes frites leben kann, wäre es günstiger, Kartoffelscheiben leicht mit Ölivenöl (einem einfach ungesättigtem Öl) zu benetzen und sie im Ofen zu backen, anstatt sie tiefzugefrieren. Der Geschmack dieser Variante von Frites ist auch besser als der von tiefgefrorenen Pommes frites. Tomaten (Lycopersicon esculentum) Auch die Tomate ist in Südamerika heimisch, wo sie an den Hängen der Anden wild wächst. Tomaten wurden 1523 nach der Eroberung Mexikos nach Europa gebracht und erst im 19. Jahrhundert Teil unserer Ernährung. Die Früchte der Tomate werden vorwiegend als Gemüse genutzt und können roh oder gekocht gegessen werden. Wie die meisten Gemüsearten enthalten auch die Tomaten ansehnliche Mengen an Schwefelbestandteilen, die reinigend wirken. Die rote Farbe der Tomate ist auf die Gegenwart des Tetra-Terpens Lycopin zurückzuführen. Heutzutage findet man viele Varianten von Tomaten auf dem Markt. Sie werden zu Pasten und Soßen verarbeitet. Tomatenkonserven und -püree sind auch fertig erhältlich. Tomaten haben sich zu wesentlichen Zutaten von Salaten, Eintöpfen und Soßen entwickelt und stellen ein enormes Potential zur Geschmacksaufbesserung nahezu jedes Gerichtes dar Die Italiener haben sich zu wahren Meistern in der Verarbeitung der Tomate entwickelt. Aus ihrer Erfahrung kann man viel lernen. Tomaten enthalten etwa 1 % Protein und sind eine gute Quelle für die Vitamine A und C.

oder Dolden. Die Pflanzen besitzen oft einen starken Geruch und werden als Nahrungsquelle, Geschmack- und Geruchstoffe oder für medizinische Zwecke eingesetzt. Einige Arten sind giftig. Je nach Pflanze können entweder die Wurzeln, Blätter oder Samen als Nahrungsmittel verwendet werden. Die Pflanzen dieser Familie werden vom NCI wegen ihrer Krebs verhütenden Eigenschaften anerkannt. Sie erzeugen Anti-Krebs Phytochemikalien wie Flavonoide, Carotinoide, Cumarine, Mono- und Tri-Terpene, Phenolsäure, Phthalide und Polyacetylene, die gegen Krebs wirksam sind. Viele Vertreter dieser Familie werden als Kräuter verwendet, um den Geschmack von Speisen aufzubessern. Im Interesse guter Gesundheit kann dieses Vorgehen nur begrüßt werden. Einige der bekannteren Kräuter und Nahrungsmittel dieser Familie sind Angelika, Anis, Kümmel, Karotten, Sellerie, Kerbel, Koriander, Kreuzkümmel, Dill, Fenchel, Liebstöckel, Petersilie und Pastinak. Viele davon werden nur als Gewürze verwendet, Karotten und Pastinak auch als Gemüse. Da einige Gewürze häufig eingesetzt und in einigen Fällen auch als Gemüse gegessen werden, sollen sie hier kurz gestreift werden. Angelika (Angelica archangelica) Angelika (Brust- oder Engelwurz) hält man für ein gutes Antidot gegen Gifte. Heutzutage wird es als Gewürz verwendet und oft kandiert. In einigen Gebieten ist es auch als Gemüse in Gebrauch. Anis (Pimpinella anisum) Anis ist eine Frucht und wird als Gewürz in Kuchen und Gebäck eingesetzt. Kümmel (Carum carvi) Kümmel ist ein Same, keine Frucht, und wird als Gewürz in Brot und zum Abschmecken von Gemüsen wie Kartoffeln und Kohl verwendet.

Umbelliferae (Apiaceae) (Petersilien- oder Karottenfamilie)
Die Umbelliferae sind eine wichtige Familie und umfassen ungefähr 250 Gattungen und 2800 Arten. Ihre Blüten sehen aus wie kleine Regenschirme

187
7. Die Vollwertalternative

Karotten

(Dautus carota)

Kerbel

(A nthriscus cerefolium)

Karotten stellen ein wichtiges Gemüse dar. Obwohl sie den alten Griechen und Römern bekannt waren, wurden sie erst im Mittelalter nach Europa eingeführt. Die orangefarbenen Pfahlwurzeln der Karotte enthalten hohe Konzentrationen an ß-Carotin, der Vorstufe von Vitamin A. Karotten können roh oder gekocht verzehrt werden. Um besten Nutzen zu haben, sollte man sie roh essen. Karotten besitzen reinigende Schwefelbestandteile. Die wesentlichen Mineralien und Vitamine sind enthalten. Ihr Potential an Vitamin A ist jedoch mit 28 000 IE pro 100 g dieses wichtigen Bestandteils ungeschlagen. Verschiedene Kulturvarietäten wie auch ältere und jüngere Pflanzen unterscheiden sich im Gehalt an ß-Carotin. Die jüngeren Wurzeln sind auch süßer als die älteren.
Sellerie (A pium

Kerbel ähnelt der Petersilie und wird als Garnierung oder zum Abschmecken benutzt.
Koriander

(Coriandrum sativum)

Koriander, eine Frucht, wird ganz oder gemahlen in Eingelegtem und zu anderen Nahrungsmitteln als Würzstoff verwendet.
Kreuzkümmel

(Cuminum cymicum)

Kreuzkümmel bildet auch eine Frucht, die als Gewürz ähnlich Kümmel eingesetzt wird.
Dill (A nethum

graveolens)

Beim Dill können die Blätter oder die Früchte als Würze in Eingelegtem, Soßen und grünen Salaten verwendet werden, um einen angenehmen, frischen Geschmack zu verleihen.
Fenchel

graveolens)

(Foeniculum vulgare)

Sellerie gehört zu den am meisten alkalisch reagierenden Nahrungsmitteln, da es reich an alkalischen Mineralien ist. Sellerie besitzt heilende Wirkungen, und sein Extrakt wird sogar zur Behandlung von Arthritis benutzt. Die Knollensellerie, eine Variante von Apium graveolens, wird hauptsächli ch wegen ihrer rübenartigen Verdickung kultiviert. Gebraten oder als Gemüse gekocht ist sie in Europa sehr beliebt und bringt hier auch Leben in Kartoffelsalate. Sellerie wird aber eigentlich wegen ihrer Stengel und Blätter angebaut. Blanchierte Sellerie erhält man durch Aufschütten von Erde auf die Stengel. Sie ist schmackhafter und hat einen höheren Nährwert durch ihren höheren Vitamin-A-Gehalt als die grüne Sorte. Sellerie kann roh oder als Salat zusammen mit Soße verzehrt werden, verleiht aber auch Eintöpfen und Suppen einen einmaligen Geschmack.

Fenchel wird zum Würzen von Süßigkeiten, Soßen und Suppen und in einigen Gegenden auch als Gemüse verwendet. Als Gemüse weist er einen etwas übermäßigen Eigengeschmack auf, an den man sich erst gewöhnen muß.
Liebstöckel

(Levisticum officinale)

Liebstöckel stammt aus Südeuropa und wird als Gewürz zur Geschmackssteigerung von Suppen und Eintopfgeri chten eingesetzt und ist in Deutschland als Maggi-Gewürz bekannt.
Petersilie (Petroselinum

crispum)

Die alten Griechen verwendeten Petersilie als Medizin. Heute wird sie ausgiebig als Gewürz gebraucht. Ihr unverwechselbarer Geschmack beruht auf
Apiol.

Petersilie sollte in keinem Haushalt fehlen, da sie äußerst reich an Kalzium (130 mg pro 100 g), Eisen, Kalium, Ma-

188
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gnesium und Spurenelementen ist, obwohl die anderen Mineralien auch in brauchbaren Mengen vorkommen. Petersilie liefert auch viele Vitamine, besonders Vitamin A, Vitamin B2, Folsäure und Vitamin C. Man versuche Petersilie in Suppen und Eintöpfen und esse feingehackte Petersilie auf pikanten Sandwiches und in Salaten.

nenswerte Beträge an Kalzium, Phosphor, Folsäure und Vitamin C. Vor der Einführung der Kartoffel nach Europa stellte er ein wichtiges Gemüse dar. Es gibt viele weitere Gemüsesorten, die hier angeführt werden könnten, aber es ist nicht Zweck dieses Buches, eine erschöpfende Liste aller eßbaren Gemüsearten anzubieten. Vielmehr ist angestrebt, daß die angeführte Liste den Leser ermuntern sollte, eine Vielfalt an Nahrungsmitteln in seinen Speiseplan aufzunehmen und neue Horizonte zu entdecken.

Pastinak (Pastinaca sativa)
Pastinak ist in Eurasien heimisch. Der eßbare Anteil ist die verdickte Pfahlwurzel, die als Gemüse oder Würzstoff angewendet wird. Pastinak enthält nen-

1 Teil
3

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Praktische Anwendung

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191

19 1 1

Kapitel 8

Richtlinien und Rezepte
Einführung
Dieser Abschnitt stellt kein Kochbuch als solches dar, sondern bietet eine Zusammenstellung einiger weniger grundsätzlicher Vorschläge und Rezepte, um den Leser mit einem gesünderen Kochstil vertraut zu machen. Alle freien Fette und Öle sowie alle Tierprodukte werden in diesen Rezepten vermieden, aber das geschieht nicht auf Kosten des Geschmacks. Den Geschmack nach Gebratenem erhält man durch eine andere Verfahrensweise: so werden Zwiebeln nicht in Öl „gebraten", sondern in Sojasoße und Wasser gebräunt. Viele Rezepte können sehr einfach den verschiedenen Mahlzeiten angepaßt werden. Der Maismehlteig zum Beispiel, wie er für Pizza verwendet wird, ist auch eine ausgezeichnete Grundlage für einen Apfelkuchen; eine kleine Abwandlung des Tofu-Omeletts führt zu einem sehr zarten Pfannkuchen usw. Die Wichtigkeit, sein eigenes Brot zu backen, kann nicht genug betont werden. In diesem Kapitel wird dieser Aspekt auch gebührende Aufmerksamkeit bekommen. Nicht jeder kann sich alle Haushaltsgeräte leisten, um einige der hier vorgestellten Nahrungsmittel zuzubereiten, noch sind alle in der Lage, die Kosten für die Nüsse in den „Käse"-Soßen aufzubringen. Es ist jedoch möglich, einige der vorgestellten Speisen ebenso ansprechend und gesund zuzubereiten, indem Hülsenfrucht- und Samenmus anstelle der gemixten ganzen Hülsenfrüchte und Nüsse verwendet werden oder zum Beispiel die Nüsse durch die billigeren Sonnenblumenkerne ersetzt werden. Dieser einfache Lebensstil macht Camping und Wandern um vieles einfacher — keine Sorge mehr mit dem Kühlhalten verderblicher Lebensmittel. Was kann wohltuender, befriedigender und nahrhafter sein als ein großes, rundes, frisches Topfbrot, gebacken über dem Lagerfeuer und serviert mit einer Schüssel dampfendem Linsen- oder einem anderem Hülsenfruchteintopf. Schließlich sind die hier vorgestellten Rezepte in den meisten Fällen schnell und einfach zuzubereiten, besonders dann, wenn man sich einmal darauf eingerichtet hat. Ein Teil der Kritik an gesunden Kochgewohnheiten richtet sich gegen die Kosten und gegen den Zeitaufwand. Was den ersten Kritikpunkt anbelangt, sei daran erinnert, daß einige der teureren Zutaten wie Nüsse die gleichteuren Tierprodukte ersetzen und somit keinen erhöhten Aufwand darstellen. Außerdem übertrifft im Vergleich zur Gewichtsbasis der Nährwert pflanzlicher Produkte den von Tierprodukten — und man erreicht mit geringen Mengen den gleichen Zweck. Mit wenigen Nüssen kann man große Mengen an Nußmilch oder Soße herstellen. Der Gesamtaufwand für die Vollwertkostzubereitung ist tatsächlich geringer als der für die Zube-

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1 192 reitung konventioneller Gerichte. Zum zweiten Kritikpunkt ist zu sagen, daß man noch Zeit für andere Dinge hat und nicht nur ständig am Herd stehen muß. Zum Glück bereiten die folgenden Hinweise und Rezepte nicht nur Freude beim Kochen, sondern erlauben auch „beschäftigten" Personen die Annahme dieses Lebensstils.

Erforderliche Grundausstattung
1. Ein guter Mixer 2. Eine Teflonpfanne oder Pfanne mit Sandwichboden 3. Vorteilhaft ist ein Waffeleisen 4. Vorteilhaft: Küchenmaschine (Mouli nette) zur Zubereitung von Mus aus Nüssen und Samen 5. Äußerst nützlich: Getreidemühle oder gute Kaffeemühle

Erläuterungen zu der Einkaufsliste
Verzweifeln Sie nicht, wenn Sie einige der folgenden Zutaten nicht in den Regalen ihres gewohnten Supermarktes finden! Betätigen Sie sich als Detektiv — wenn es in ihrer Nähe Familien aus mittel- oder fernöstlichen Ländern gibt, werden Sie Ihnen sicherlich bei der Suche nach den benötigten Dingen Hilfe leisten.

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B. Richtlinien und Rezepte

Einkaufsliste
1. Vollkorn-Weizenmehl — (große Menge) 2. Andere Vollkornmehle, z. B. Roggen, Gerste, Mais, Soja, Kichererbse, Reis — (geringere Mengen) 3. Getreide: Gerste, Hirse (ungeschält!), Vollreis, Hafer (Nackthafer) und auch Haferflocken 4. Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Sojabohnen, Mungobohnen (für Eintopf und Sprossen), Linsen, andere Bohnenarten, halbe Erbsen, Erdnüsse 5. Samenkörner: Sesam, Sonnenblume, Alfa-Alfa (für Sprossen), Leinsamen, Mohn 6. Nüsse: Cashew (Bruch ist billiger), Makadamia oder Paranuß (für Mus), Mandeln, Pekan 7. Trockenobst: Rosinen, sonnengetrocknete Pflaumen, Pfirsiche, Aprikosen, Birnen, Äpfel, Datteln, usw. (für unterwegs, fürs Müsli, für Kompott oder für Obstsalat oder Marmelade) 8. Kokosraspeln: für Kekse, Müsli usw. 9. Carobpulver (Johannisbrot): für Pudding, Milchshake, Kekse 10. Honig, Ursüße oder Rohrzucker, Melasse 11. Gesundes Erdnußmus (ohne Zusätze) und Tahini (Sesammus) und andere Nußmussorten

12. Agar-Agar: als Gelatineersatz 13. Fruchtsaftkonzentrate (falls erhältlich): nützlich für Pudding, Eiscreme usw. 14. Natürliche Vanille (aus Gesundkostläden), Bourbonvanille oder Vanilleessenz 15. Hefe: für Brot und Kuchen, am besten Trockenhefe 16. Nährhefe (Hefeflocken): zur Geschmacksverfeinerung. Erhältlich in Gesundkostläden, nicht mit Bierhefe identisch! 17. Sojasoße (ohne Konservierungsmittel oder andere Zusätze) 18. Kräuter, frisch und getrocknet 19. Einige Gewürze wie Koriander, Cayennepfeffer, Paprika, Kardamon, Safran, Kümmel, Anis 20. Tomatenmark u. -püree für Soßen 21. Oliven in Salzlösung, nicht in Essig 22. Knoblauch (Pulver und frisch) 23. Zwiebelpulver 24. Glutenmehl abwechslungsreich, 25. Frischobst: aber immer sollten Avocados für Butter, Bananen für Milchshakes und Pudding sowie Zitronen für Soßen vorrätig sein 26. Frisches Gemüse 27. Tofu

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Abkürzungen:
1 Tasse = 250 ml = Liter = Minuten min. TL = Teelöffel = Eßlöffel EL Pck. = Päckchen

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8. Richtlinien und Rezepte

A. Brot

Über Generationen stellte Brot einen wichtigen Bestandteil der menschlichen Ernährung dar. Durch die heutzutage übliche Raffinade der Mehlsorten und die schädlichen chemischen Zusätze in den meisten Brotarten hat es seine ursprüngliche Bedeutung und gesunden Eigenschaften verloren. Mit etwas Übung könnten Sie ihrer Familie ein Brot zubereiten, das eine eigene Mahlzeit darstellen könnte. Sehen Sie sich das Lächeln ihrer Kinder an, wenn Sie anstatt eines Gemüseeintopfs den Tisch mit selbstgebackenem Brot, Nußmus, Avocado, Sprossen, selbstgemachter Marmelade, Honig, gesundem Erdnußmus, Bohnen- oder Linsenpaste (für das Proteingleichgewicht) und einer großen Schale mit frischem Obst, serviert mit köstlicher Nuß- oder einer anderen Soße, gedeckt sehen. Wird ihr Brot mit geschrotetem Vollkornmehl gebacken, können Sie sicher sein, daß Ihre Familie eine vollkommen ausgeglichene Mahlzeit bekommt. Auf diese Weise läßt sich die Zeit zum Kochen aufwendiger Mahlzeiten reduzieren, indem Sie nur jeden zweiten Tag kochen und dazwischen Brotmahlzeiten einnehmen. Bei der Brotzubereitung muß man beachten, daß nicht alle Mehlsorten die gleiche Wassermenge aufnehmen — feines Mehl absorbiert mehr Flüssigkeit als grobes Mehl. Fügen Sie Roggen-, Reis-, Hirse- oder Sojamehl usw. hinzu, verändert sich das Flüssigkeitsgleichgewicht. Daher ist die Wassermenge der Qualität des verwendeten Mehls anzupassen. Nehmen Sie immer etwas weniger Wasser als im Rezept vorgeschrieben, und probieren Sie es damit erst einmal aus. Brot mit geschrotetem Mehl hält sich besser als man vermutet und kann auch nach drei Tagen noch gut verzehrt werden. Um Zeit zu sparen, können mehrere Brotlaibe gleichzeitig gebacken und einige dann im Kühlschrank oder in der Gefriertruhe für den späteren Bedarf aufgehoben werden. Schließlich herrscht in Gesundheitskostzirkeln die Tendenz vor, nahezu alles in das Brot hineinzubacken, was zu einer ausgewogenen Mahlzeit gehört. Die Brotlaibe enthalten dann zahlreiche Getreidearten, Hülsenfruchtmehle und andere Zutaten, die sie zu „Gesundheitslaiben" machen. Man sollte daran denken, daß jeder Zusatz zum Weizenmehl die Beschaffenheit des Laibes verändert, und einige der „Gesundheitslaibe" können so kompakt und schwer werden, daß sie eine Gefahr für die Gesundheit darstellen. Befolgt man eine abwechslungsreiche Ernährung, ist es nicht notwendig, alles das, was für eine ausgewogene Mahlzeit erforderlich ist,

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196

in ein Brot zu packen, da die anderen Nährstoffe durch zusätzliche Nahrungsmittel aufgenommen werden können. Ein einfaches, leichtes Brot sollte daher bevorzugt werden.

Perfektes W eizenvollkornbrot
Das folgende Rezept stellt nur eine Grundlage dar. Für ein ausgewogeneres Proteingleichgewicht sollte nicht mehr als 1/3 des Weizenmehls durch andere Mehlsorten ersetzt werden. Hülsenfruchtmehl kann auch in ganz geringen Mengen zugesetzt werden, ungefähr 1/2 Tasse pro 1kg Vollkornmehl. Vermischen: 1 kg 1 Pck. 1 1/2 EL Vollkornweizenmehl (steingemahlen) Trockenhefe Salz

I m Mixer pürieren: 900 ml 1 1/2 Tasse Wasser (warm) Apfel (nach Geschmack) Rosinen

Die Flüssigkeit zu den trockenen Zutaten geben und mit einem Holzlöffel gut vermischen. Den Teig dann auf einer mehlbestäubten Fläche in zwei Teile teilen. Eine Küchenmaschine mit Knetarm erleichtert das Teigkneten erheblich. Ist keine Küchenmaschine vorhanden, jede Teighälfte mit rollenden Bewegungen per Hand kneten. Dabei immer wieder Mehl auf den Teig streuen, um ein Kleben zu verhindern. Wird der Teig zu fest, Hände in warmes Wasser tauchen und ohne weiteren Mehlzusatz weiterkneten. Der Teig muß so lange geknetet werden, bis er sich ohne abzureißen wie ein Kaugummi ziehen läßt. Dieser Vorgang stellt den wichtigsten Schritt beim Brotbacken dar, da das Brot nicht gelingen kann, wenn sich das Gluten (Weizenkleber) beim Kneten nicht entwickelt hat. Nun den Teig in eine große Schüssel geben und an einem warmen Ort gehen lassen, bis er sich verdoppelt hat. Nochmals kurz durchkneten, in zwei Laibe aufteilen und in Kastenformen geben (mit kaltgepreßtem Olivenöl oder Lezithinpulver [mit etwas Wasser verrührt] leicht einfetten). Nochmals bis auf nahezu die doppelte Menge gehen lassen (jedoch nicht über den Rand der Form hinaus, da das Brot sonst nicht schön rund wird und eine Delle in der Mitte bekommt).

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B. Richtlinien und Rezepte

197 I Die ersten 10 Min. bei 220 °C, dann 10 Min. bei 200 °C und die letzten 30 Min. bei 180 °C backen (die Backzeit verlängert sich bei größeren Backformen). Nicht vergessen: den Backofen mit mindestens 240 °C vorheizen, um den Hitzeverlust beim Einschieben des Brotes zu kompensieren (nicht nötig bei Heißluftherden). Variationen: Obiges Rezept kann auch für Pizzateig oder Vollkornbrötchen für Hamburger verwendet werden. Der Teig kann auch mit Datteln, Rosinen oder Bananen für ein Bananenbrot gesüßt werden. Für ein Roggenbrot nach deutscher Art 1/3 feingemahlenes Roggenmehl und 2/3 steingemahlenes Vollkornweizenmehl mit weniger Wasser (ca. 800 ml) nehmen. Den Teig nicht in Backformen geben, sondern runde oder längliche Laibe formen, auf gefettetes Backblech setzen und kreuzweise 1 cm tief einschneiden, bevor man den Teig das letzte Mal gehen läßt.

Pitabrot
(auf Lagerfeuer oder im Backofen)

Nach dem Rezept Perfektes Weizenvollkornbrot 1/2 kg Teig herstellen, in gleiche Teile in der Größe von Golfbällen aufteilen und zu kleinen Kugeln rollen. Mit bemehlten Händen flachdrücken, auf ein Küchentuch geben — unterwegs ist die Motorhaube des Fahrzeugs eine gute Auflage — und für 15 Minuten gehenlassen. In einer flachen, eisernen Gußpfanne über dem Feuer oder Gaskocher backen. Die Pita-Brote einige Minuten auf einer Seite backen (bis Sie aufgegangen sind) und dann wenden. Vor dem Verzehr seitlich aufschlitzen und die „Brottaschen" nach Geschmack füllen, z. B. mit vegetarischen Frikadellen, Salat, Soßen und Tomaten oder auch Erdnußbutter und Honig. Zu Hause backt man Pita-Brote in sehr heißem Ofen (240 °C), bis Sie aufgehen.

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198

Topfbrot
(auf Lagerfeuer)
Hartholz ins Feuer geben, so daß gute und dauerhafte Holzkohle entsteht. Die Wartezeit zur Herstellung von 1 kg Teig nach dem Rezept für Perfektes Weizenvollkornbrot nutzen, wobei zum Kneten eine große Schüssel verwendet werden sollte. Den Teig neben dem Lagerfeuer mehrmals gehen lassen. Kurz bevor das Feuer soweit ist, den Teig in einen gut eingefetteten, gußeisernen Campingtopf (Durchmesser ca. 32 cm) mit flachem Boden geben. Bei kleinerem Topf weniger Teig verwenden. Mit geschlossenem Deckel nochmals neben dem Lagerfeuer bis zur doppelten Menge gehen lassen. Vorsichtig mit dem Topf umgehen, da Erschütterungen das Aufgehen des Teigs behindern. Nun den Topf auf einem Stativ ca. 15 cm über der glühenden Holzkohle aufhängen und etwas Kohle für die Oberhitze auf den Deckel geben (nicht zuviel Hitze von unten oder von den Seiten, damit die Kruste nicht schwarz wird). Das Brot ungefähr 50 Minuten backen und erkaltete Holzkohle auswechseln. Die Prozedur des Backens erfordert einige Übung, doch die Ergebnisse entschädigen für die Mühe, da dieses Brot in Geschmack und Beschaffenheit noch vortrefflicher ist.

Maisbrot
A) Cremig mixen: 1 Tasse 1 Pck. 1 EL 1 Dose warmes Wasser Trockenhefe Honig Süßer Mais (oder 1 Tasse gefrorenen Mais aufwärmen!)

B) Vermischen: 2 1/2 Tassen 1 1/2 Tassen 1 Tasse 2 TL Vollkornweizenmehl Maismehl Weizenkeime Salz

Die Massen A und B vermischen und gut durchkneten. Bis zur doppelten Menge gehen lassen und 35 Minuten bei 190° C backen.

1

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8. Richtlinien und Rezepte
199 I

Einfaches Rosinenbrot
(ungeknetet)
A) Vermischen und stehenlassen:

1 Tasse 2 Pck.

warmes Wasser Trockenhefe (3 EL)

B) Weich kochen:

4 Tassen

Wasser

1 /2 Tasse
C) Vermischen:

Datteln

7 Tassen 2 Tassen 1/2 Tasse 1/2 Tasse 1 Tasse 2 EL

Vollkornweizenmehl Hafermehl Sesamsamen (ungeschält), gehackt Walnüsse (Sonnenblumenkerne o. a. Nüsse) grob gehackt Rosinen Salz

Die Massen B und C verrühren, dann Masse A dazugeben und einen weichen Teig herstellen. In Backformen geben und bis an den Rand der Formen gehen lassen. 10 Minuten bei 200 °C, dann 30-35 Minuten bei 180 °C backen.

Muffins
(Gebäck, das in kleinen Formen oder speziellen Backblechen, in die Vertiefungen gestanzt sind, hergestellt wird) 2 Tassen 2 Tassen 1 EL 4 TL 6 EL 1/2 TL 2 1/2 Tassen 1/3 Tasse 1/3 Tasse Vollkornweizenmehl Weizenkeime Sojamehl Trockenhefe Honig Salz warmes Wasser Rosinen gehackte Datteln

Alle Zutaten vorsichtig vermischen, dabei den Teig immer wieder zusammenfalten. Muffin-Pfannen jeweils zu 2/3 mit Teig füllen und 10 Minuten gehen lassen. 10-15 Minuten bei 165 °C backen.

200

12017)

Pikant-Süße Teigringe
(Bagels)

A) Kneten 2 EL 3 Tassen 1 1/2 Tassen 3 EL 1 EL Trockenhefe Vollkornweizenmehl warmes Wasser (oder 1 Tasse Wasser und 1/2 Tasse Tomatensaft) Honig Salz

B) zu Masse A dazugeben:
1 1 EL gehackte Zwiebel Schnittlauch oder Petersilie

C) Zum Kochen bringen (in großem Topf): 4I 1 EL Wasser Honig

D) ungefähr 1 Tasse Mehl Die Massen A und B auf höchster Stufe im Rührgerät 3 Minuten kneten. Ungefähr 1 Tasse Mehl (D) dazugeben, so daß ein ziemlich fester Teig entsteht. Nochmals 3 Minuten kneten. 15 Minuten gehen lassen, dann in 12 Portionen aufteilen und daraus geschmeidige Bällchen formen. Mit dem Finger die Teigbällchen in der Mitte durchbohren und durch vorsichtiges Ziehen zu Ringen erweitern. Zugedeckt 20 Minuten gehen lassen. Vorsichtig in das leicht kochende Wasser geben (jeweils 4 Stück auf einmal) und 7 Minuten kochen, dabei einmal wenden. Abtropfen und auf ein Backblech geben. 30-40 Minuten bei 190 °C bakken. Variationen: Mit dem gleichen Rezept kann man Knödel oder Spätzle herstellen. Für Knödel aus dem Teig kleine Kugeln formen, 20 Minuten gehen lassen und in kochendem Salzwasser garen. Für Spätzle den Teig in schmale Streifen schneiden (so lang wie der kleine Finger, nur dünner), gehen lassen und in Salzwasser kochen. Die Kochzeit ist kürzer als bei den Teigtaschen. Knödel und Spätzle nicht mehr im Ofen backen – nur abtropfen lassen und mit einer Soße nach Geschmack servieren.

201
8. Richtlinien und Rezepte

201 I

B. Aufstriche

Wenn Butter und Margarine aus dem Speiseplan gestrichen sind und nach wie vor das Verlangen nach einem fetthaltigen Aufstrich besteht, bietet Nuß- oder Samenmus eine großartige Alternative. Tahin (Sesammus), Sonnenblumenkern- und Mandelmus sind in Reformhäusern oder Gesundkostläden erhältlich — allerdings zu recht hohen Preisen. Um sein eigenes Mus herzustellen, benötigt man eine Moulinette oder ein vergleichbares Küchengerät, das Nüsse und Samen mit so hoher Geschwindigkeit zerkleinert, daß Öl austritt und ein geschmeidiges Mus entsteht. Die Makadamianuß (oder alternativ die Paranuß) hat den höchsten Ölgehalt und ist dafür bestens geeignet. Ist ein solches Gerät im Haushalt nicht vorhanden, können Butterersatz und Aufstriche auch mit dem Mixer hergestellt werden.

Hirseaufstrich
Zusammen weichkochen:

1 Tasse 1/2 TL 1/2 TL 4 Tassen

Hirse Salz Safran Wasser

I m Mixer pürieren:

der gekochten Hirse 2 Tassen Wasser 2/3 Tassen (nach Geschmack 2/3 Tassen Kokosraspeln zufügen)

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Frühstücksbutter
Diese Butter kann aus beliebigen Getreidebrei-Resten (Maisgrieß, Hafer-, Hirse-, Reisbrei usw.) zubereitet werden. 1 Tasse 1 Tasse 1/4 Tasse 2 TL 1/4 Tasse 1 EL 1/2 TL gekochte Hirse oder anderes gekochtes Getreide kochendes Wasser kaltes Wasser Agar-Agar-Pulver (oder 2 EL Flocken) Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne Zitronensaft Safran (für Gelbfärbung)

Agar-Agar mit dem kalten Wasser in Mixer geben und 1 Minute einweichen lassen. Danach das kochende Wasser in den Mixer gießen und so lange mixen, bis sich das Agar-Agar aufgelöst hat. Die restlichen Zutaten dazugeben und cremig mixen. In einen rechteckigen Plastikbehälter gießen und gut kühlen. Vor dem Servieren die Seiten des Behälters vorsichtig auseinanderbiegen und den „Butter"-Block auf einen Servierteller stürzen. Die Gäste werden über diesen Butterersatz erstaunt sein. Variationen: Für Knoblauchbutter Knoblauch und Zwiebeln zufügen, für Kräuterbutter Kräuter und Nährhefe. Für einen süßen Aufstrich den Zitronensaft weglassen und dafür etwas Honig, Datteln, Ursüße oder Rohrzucker verwenden. Dieser süße Aufstrich kann auch als Kuchenfüllung („Sahnetorte", Seite 247) dienen.

Einfache Marmelade
Wer sagt, Marmelade müsse stundenlang gekocht werden? Köstliche Marmelade erhält man durch vorsichtiges Weichkochen der Früchte und Zusatz von genügend Datteln zum Süßen. Beide Zutaten einige Minuten kochen, und die Masse mit einem Kartoffelstampfer, Zauberstab oder in der Moulinette pürieren. Beeren, besonders Maulbeeren, ergeben eine ausgezeichnete Marmelade.

203
I 8. Richtlinien und Rezepte

Dattelaufstrich
Praktisch zum Süßen von Müsli, als süßer Brotaufstrich. 1 Tasse 1 Tasse entsteinte Datteln heißes Wasser

Datteln in den Mixer geben und das heiße Wasser dazugießen. Kurze Zeit einweichen lassen und dann fein mixen. Ohne Mixer können die Datteln im Wasser weichgekocht und dann zerdrückt werden. Variationen: Ein Aufstrich mit Schokoladengeschmack erhält man durch Zugabe von 1/4 Tasse Carobpulver, 1/2 Tasse Erdnußmus und einigen Tropfen Vanille-Essenz.

Falsche Leberwurst
1 Tasse 3/4 Tasse 1/2 2 TL 1 große gekochte Linsen festen, kalten, gekochten Haferflockenbrei (Haferflokken nur kurz kochen) fein gehackte Zwiebel Majoran Knoblauchzehe, gepreßt Salz nach Geschmack

Die noch warmen Linsen, Knoblauch und Majoran mit dem Zauberstab oder in der Moulinette pürieren. Haferbrei, Zwiebeln und Salz dazufügen und gut unterrühren. (Die Haferflocken und Zwiebeln nicht pürieren, sie ergeben die Struktur der „Groben Leberwurst".) Als Brotaufstrich zu verwenden.

„Käse"-A ufstrich
Wie die „Paprika-Cremesoße" (Seite 208) zubereiten, jedoch nur 2 anstatt der angegebenen 3 Tassen Wasser verwenden.

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204

Pikanter A ufstrich
Kann aus beliebiger Hülsenfruchtsorte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen) hergestellt werden. Hierbei ist eine Moulinette zweckmäßig. Dieses Aufstrichrezept ist auch brauchbar als Dip, wenn man den Aufstrich zusammen mit einer der Mayonnaisen (siehe im Rezeptteil unter „Soßen") vermixt. 1 Tasse 1/2 TL 1/2 TL 1/2 TL 1 EL 1/8 TL 1/2 Tasse 2 EL 1 TL gekochte und pürierte (in Moulinette) Hülsenfrüchte (z. B. Sojabohnen, Kichererbsen) Salz Basilikum Oregano Tomatenmark Knoblauchpulver oder kleine, frische Knoblauchzehe, gehackt feingehackte Zwiebeln feingehackte Sellerie (Knolle oder Stangensellerie) Nährhefe

Alle Zutaten gut vermischen. Auf Brot und Toast oder zu pikanten Gerichten verwenden.

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8. Richtlinien und Rezepte
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C. Soßen

In diesem Abschnitt werden sowohl Soßen besprochen, die mit Früchten verträglich sind, als auch Soßen, die zu Gemüsegerichten passen. Man sollte daran denken, daß Soßen, in denen ganze Früchte verwendet werden, nicht zu Gemüsemahlzeiten gegessen werden, und Soßen, die ganzes Gemüse enthalten, nicht zu Fruchtmahlzeiten serviert werden. Zitronensaft, Kräuter, Knoblauch oder Zwiebelsalz verhalten sich neutral und können beliebig verwendet werden.

Nußmayonnaise
1/2 Tasse 1 Tasse 1/8 TL 1/4 TL 1/2 TL Cashewnüsse (oder Sonnenblumenkerne) Wasser Knoblauchpulver (oder frischen Knoblauch) Zwiebelpulver Salz Saft einer 1/2 Zitrone (evtl. Honig für süß-sauren Geschmack)

Cashewnüsse mit Wasser im Mixer pürieren, danach kurz aufkochen, bis die Masse eindickt. Abkühlen lassen, Zitronensaft, (Honig), Salz, Knoblauch und Zwiebelpulver dazugeben und unterrühren.

Tofu Mayonnaise
2 Tassen 1/4 Tasse 1 TL 1/8 TL 1/4 Tasse Tofu Wasser Zwiebelsalz Knoblauchpulver Zitronensaft (evtl. Honig nach Geschmack)

Alle Zutaten im Mixer pürieren. Kühlstellen!

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Soja-Mayonnaise
3 Tassen 3 geh. EL 1 Tasse 1 Tasse 2 Tassen 3/4 Tasse 1 EL 2 TL Wasser Maismehl kräftige Sojamilch (Seite 215, Konzentrat etwas verdünnen.) Wasser Cashewnüsse Zitronensaft Salz Knoblauchpulver (evtl. Honig für süß-sauren Geschmack)

Maismehl mit etwas Wasser anrühren und mit dem Rest der 3 Tassen Wasser bis zum Eindicken aufkochen. Die restlichen Zutaten im Mixer pürieren und zum Maisbrei geben. Gut vermischen und kühlstellen.

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Kichererbsen-Mayonnaise
1 Tasse 2 Tassen 1 Zehe 1 TL 1 TL 1/4 Tasse eingeweichte (ungekochte) Kichererbsen Wasser Knoblauch Zwiebelpulver Salz Zitronensaft Kräuter (z. B. Dill) (evtl. Honig für süß-sauren Geschmack)

Kichererbsen, Knoblauch, Zwiebelpulver, Salz und Kräuter zusammen mit der Hälfte des Wassers im Mixer pürieren, den Rest Wasser dazugeben und bis zum Eindicken kochen. Abkühlen lassen, Zitronensaft (und Honig) dazugeben und verrühren.

Tatar-Soße
Als Grundlage eine der vorgenannten Mayonnaisen auswählen. Eine feingehackte, rohe Zwiebel oder Frühlingszwiebel, eine grüne Paprika, Petersilie, Oliven und Gurke dazugeben und verrühren.

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8. Richtlinien und Rezepte

Tomaten-Zwiebel-Soße
Kochvorgang: Zwiebeln grundsätzlich nicht in Öl anbraten, sondern ca. 2 EL Sojasoße (ausreichend für 4 mittelgroße Zwiebeln) und ungefähr 1 EL Wasser in einer Pfanne bei geschlossenem Deckel kochen, bis die ganze Flüssigkeit aufgenommen ist. Nun die Zwiebeln in der Pfanne ohne Deckel noch einige Minuten bei hoher Temperatur bräunen lassen, dabei ständig umrühren. Dann

gehackte Tomaten, eine Prise Oregano, Thymian, Basilikum, gepreßten Knoblauch und Salz zum Abschmecken dazugeben. Den Deckel aufsetzen und bei schwacher Hitze kochen lassen, bis alles gar ist. Mit etwas Ursüße oder Honig gesüßt, ergibt es einen besonders guten Geschmack. Falls nötig mit Mais- oder anderem Mehl oder mit Arrowroot (Pfeilwurz) eindicken.

Schnelle Tomatensoße (für Hamburger, Pizza, u. a.)
1 Dose 10 1 /2 TL 1 TL Tomatenpüree entsteinte Datteln, in etwas kochendem Wasser weichgemacht Zwiebelpulver Salz Paprika, Oregano, eine Prise Basilikum

Alle Zutaten im Mixer pürieren. (Kochen nicht erforderlich) Die „Schnelle Tomatensoße" sollte zu einer Mahlzeit mit Früchten serviert werden, da die Datteln — wenn größere Mengen verzehrt werden — zusammen mit einer Gemüsemahlzeit Blähungen verursachen können. Soll diese Soße z. B. zu einer Gemüsefrikadelle serviert werden, dann anstelle der Datteln Honig verwenden und mit gekochtem Maismehl eindicken, wie im Rezept zur „Soja-Mayonnaise" beschrieben. Beispiel: Als Belag für ein Hamburger-Brötchen kann man folgende Zutaten nehmen, die ohne Probleme zusammen mit Früchten gegessen werden können: Avocados oder Nuß- bzw. Samenmus; eine Frikadelle ohne Gemüse (eine kleine Menge Zwiebel- und Knoblauchpulver zählt nicht zur Gemüsegruppe, sondern zu den Gewürzen); „Schnelle Tomatensoße", eine der Mayonnaisen oder „Trockenfrüchte-Chutney"; Blattsalat; Gurke; in Scheiben geschnittene Tomaten; in Scheiben geschnittene Ananas. Dieser Hamburger kann nun zu Obstsalat oder Apfelkuchen mit Nußsoße gegessen werden, ohne daß Verdauungsbeschwerden auftreten.

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Rosarote Soße
1/2 Tasse 1 Tasse „Schnelle Tomatensoße" (für Früchtemahlzeit) Nuß-, Kichererbsen- oder Soja-Mayonnaise

Alles zusammen gut verrühren. Falls keine Mayonnaise vorhanden ist, die Tomatensoße mit einigen Cashewnüssen im Mixer pürieren, dann nach Wunsch mit Gewürzen verfeinern. Gut geeignet zu Salaten, Hamburgern oder Frikadellen.

„Thousand Island Dressing"
Feingehackte Zwiebel, Knoblauch, grüner und roter Paprika, Oliven, Gurke und Stangensellerie zur „Rosaroten Soße" dazu geben.

Paprika-Cremesoße ( „Käse"-Soße)
2 Tassen 3 Tassen 1/2 1/8 TL 1 1/2 TL 1 TL 1 EL 1/2 bis 1 1/4 Tasse Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne Wasser (oder mehr) Zwiebel Knoblauchpulver bzw. frischen Knoblauch Salz Nährhefe gehackte Petersilie, Sellerie, Kräuter (nach Wunsch) rote Paprika Zitronensaft

Alle Zutaten — außer Zitronensaft und Petersilie — im Mixer pürieren. Bis zum Eindicken kochen, dann Zitronensaft und Petersilie dazugeben. Wird eine weiße Soße zu Brokkoli oder Blumenkohl gewünscht, Paprika und Zitronensaft weglassen.

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B. Richtlinien und Rezepte
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Kichererbsen-Creme-Soße
2 Tassen 1 1/2 Tassen 2 TL 1/2 oder: 1 Tasse 2 1/2 Tassen 2 TL 1/2 1 TL rohe, eingeweichte Kichererbsen Wasser oder Soja- bzw. Nußmilch Nährhefe Zwiebel Salz gekochte Kichererbsen Soja- oder Nußmilch Nährhefe Zwiebel Salz nach Geschmack

Wenn gekochte Kichererbsen verwendet werden, alle Zutaten zusammen im Mixer pürieren, erhitzen und servieren. Bei rohen Kichererbsen ebenfalls alle Zutaten im Mixer pürieren und 5 Minuten leicht kochen lassen.

Braune Soße
2 Tassen 1/3 Tasse 1 3 EL Wasser Vollkornweizen- oder Gerstenmehl Zwiebel Sojasoße Nährhefe Salz nach Geschmack

1 TL

Das Mehl in einem Topf rösten, bis es zart duftet. Nun alle Zutaten im Mixer pürieren und bei schwacher Hitze 5-10 Minuten kochen lassen.

Einfache Saure Sahne
2 Tassen 3 Tassen 1 -2 1 TL Sonnenblumenkerne Wasser Knoblauchzehen Saft von 1 1/2 Zitronen Salz

Alle Zutaten im Mixer sorgfältig pürieren, bis die Creme weiß und geschmeidig ist.

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Trockenfrüchte-Chutney
2 Tassen 5 Tassen 1/2 TL 1/2 TL 1 gr. Prise 1 gr. Prise 2 EL 1 EL eingeweichte Trockenfrüchte nach Wahl (z. B. Pflaumen, Aprikosen, Pfirsiche) kaltes Wasser Salz Kräuter nach Wahl Cayenne-Pfeffer (wenn gewünscht) Kreuzkümmel (Cumin) Zitronensaft (bei Aprikosen nicht erforderlich) Sojasoße

Trockenfrüchte in einer Schüssel gut waschen. Die meisten Trockenfrüchte werden mit Schwefel behandelt. Wenn nur behandelte Früchte erhältlich sind, diese 1 Stunde einweichen, gut waschen und das Wasser abschütten. Nun die Früchte über Nacht in frischem Wasser einweichen, entsteinen — falls Kerne noch vorhanden — einige Minuten kochen und dann eine Tasse der Früchte mit genügend des zum Einweichen verwendeten Wassers (ca. 2/3 Tasse) oder mit Fruchtsaft im Mixer pürieren. Alle Gewürze zu der Masse geben und vermischen. Zum Schluß die restlichen Früchte dazugeben und nochmals ganz kurz mixen, so daß ein grobes Chutney entsteht. Zum Haltbarmachen kurz bis zum Siedepunkt erhitzen, in sterilisierte Gläser abfüllen und sofort verschließen. Nach dem Öffnen kühl lagern.

Pudding ohne Milch und Ei
5 geh. EL 5 Tassen Maisstärke Nußmilch oder kräftige Sojamilch (Konzentrat etwas verdünnen) eine Prise Salz Safran Honig oder anderes Süßmittel nach Geschmack

1/2 TL

Alle Zutaten im Mixer pürieren und zum Kochen bringen. Dabei ständig umrühren. Kühlen und servieren.

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B. Richtlinien und Rezepte

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Schokoladensoße-Ersatz
Diese Soße ist lecker über selbstgemachter „Eiscreme", „Carob-HirsePudding" und „Früchtekuchen" (siehe im Rezeptteil unter „Desserts") 3/4 Tasse 2 Tassen 1/4 Tasse 1/4 Tasse entsteinte Datteln (fest in die Tasse drücken, damit das Maß stimmt) kochendes Wasser Honig (oder 3 EL Ursüße)

einige Tropfen 1/4 TL

Carobpulver natürliche Vanille oder etwas Bourbonvanille
Salz nach Wunsch 1 TL Getreidekaffee

Die Datteln einige Minuten im kochenden Wasser einweichen und dann im Mixer pürieren. Danach die übrigen Zutaten dazu geben und cremig mixen.

Einfache Fruchtsoße
Dosenfrüchte (z. B. Pfirsiche, Aprikosen, Beeren, Kirschen) Honig oder Fruchtsaftkonzentrat (z. B. Ananas, Granatapfelsaft) Früchte im eigenen Saft mit Mixer pürieren und mit Honig oder Fruchtsaftkonzentrat süßen. Kann vorsichtig erhitzt werden, bevor man die Soße über ein Dessert oder Eiscreme gibt. Wird zusätzlich Banane mit den Dosenfrüchten gemixt, wird die Fruchtsoße cremiger.

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Orangensoße
2 EL 1 Tasse 1 Tasse 1 EL Maismehl Wasser Ananas- oder Orangensaftkonzentrat (ca. 1:8 verdünnen) Honig geraspelte Schale einer Zitrone oder einer halben Orange (ungespritzt)

Das Maismehl mit einer kleinen Menge des Wassers zu einem Brei rühren. Nun das restliche Wasser dazugeben und bis zum Eindicken kochen. Die restlichen Zutaten dazugeben und nochmals kurz erhitzen.

Variationen:
Für eine dicke Apfelsoße frisch geschälte Apfelscheiben (von 2 Äpfeln) weichkochen, in den Mixer geben und zusammen mit 1/2 Tasse Ananassaftkonzentrat und 1/2 Tasse Wasser mixen. Nur 1/2 TL geraspelte Zitronenschale dazugeben und alles mit dem gekochten Maismehl verrühren. Nochmals erhitzen. Auch Erdbeersoße und Kirschsoße kann man mit frischem Saft oder Saft aus Konserven zubereiten. Mehr Honig verwenden und wie Orangensoße zubereiten.

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8. Richtlinien und Rezepte

D. „Milch" und Cremes

Die Bedeutung der Sojabohne zur Herstellung von Milchersatz wurde in den frühen 30er Jahren dieses Jahrhunderts in der westlichen Welt entdeckt. Erst in letzter Zeit wurde Sojamilch wiederentdeckt und in einigen Ländern vermarktet. Wenn die Milch nicht in abgepackter, tiefgefrorener oder Pulverform erhältlich ist, kann man sie auf einfache Art und Weise selbst herstellen. Das Rezept für Sojakonzentrat stellt die Basis für Milch und Cremes dar.

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Sojakonzentrat
3 Tassen 4 Tassen eingeweichte, rohe Sojabohnen (Zimmertemperatur — nicht im gefrorenem Zustand) kochendes Wasser

Bohnen und kochendes Wasser im Mixer sehr fein pürieren. (Falls der Mixer nicht mit kochendem Wasser betrieben werden darf, möglichst heißes Wasser verwenden). Ein Sieb mit einem feinmaschigen Tuch auslegen und erhöht über eine Schüssel stellen. Die Flüssigkeit hineingießen und durchlaufen lassen. Restliche Flüssigkeit durch das Tuch pressen. Den Rückstand in eine extra Schüssel geben und 2 Tassen kaltes Wasser dazugießen, verrühren und diese Masse nochmals durch das Tuch pressen, um möglichst viel Flüssigkeit zu erhalten (jeweils 2 Tassen kaltes Wasser auf 4 Tassen bereits verbrauchtes kochendes Wasser). Den nun fast trockenen Rückstand wegwerfen. Nun das Sojakonzentrat 10 Minuten unter ständigem Rühren (um anbrennen zu verhindern — es empfiehlt sich, hierfür einen guten Topf mit dickem Boden zu verwenden) kochen oder 5 Minuten in der Mikrowelle erhitzen — genau beobachten, es kocht leicht über! Einige Sojabohnen-Rezepte in der Literatur verzichten auf diesen Kochvorgang. Rohe Sojabohnen enthalten jedoch sekundäre Verbindungen, die durch den Kochvorgang zerstört werden. Einige Menschen, besonders Kinder, vertragen das nicht abgekochte Konzentrat nicht. 1 Tasse getrocknete Sojabohnen (150 g) = 2,5 Tassen eingeweichte = 850 ml Sojamilch-Konzentrat = ungefähr 4 Tassen Es empfiehlt sich größere Mengen Sojakonzentrat auf einmal herzustellen und portionsweise einzufrieren.

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8. Richtlinien und

—271 Sojamilch
350 ml
650 ml 1 EL 1/4 TL Sojakonzentrat (1 Teil) Wasser (ungefähr 2 Teile) Honig Salz einige Tropfen natürliche Vanille (oder etwas Bourbonvanille oder Kokosnuß-Aroma

Alle Zutaten gut mixen. Die Sojamilch kann mit Vitamin B12 oder Vitamin D angereichert werden, indem eine Tablette in etwas heißem Wasser aufgelöst und zusammen mit der Milch gemixt wird.

Nußmilch
1 Tasse 2-3 Tassen 1 EL Mandeln, Makadamia- oder Paranüsse (oder 2/3 Tasse Cashewnüsse) Wasser Honig oder einige Datteln eine Prise Salz natürliche Vanille

Nüsse mit etwas Wasser cremig mixen und mit soviel Wasser autgießen, daß 1 Liter „Milch" entsteht. Diese „Milch" läßt sich angenehmer trinken, wenn sie durch ein feinmaschiges Tuch gepreßt wird. Nun die Flüssigkeit zurück in den Mixer geben und zusammen mit den restlichen Zutaten ganz fein mixen. Der Nußrückstand aus dem Tuch kann in Müsli, Puddings und sogar in pikanten Frikadellen weiterverwendet werden. Wenn die Nußmilch über das Müsli gegossen werden soll, erübrigt sich das Filtern. Auch wenn die Milch aus Cashewnüssen hergestellt wird, muß sie nicht gefiltert werden, da sie fein genug zum Trinken wird.

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216

1 Tasse 2 Tassen 2 1 Prise

kochendes Wasser Datteln (oder 1 EL Honig) Salz

Alle Zutaten einige Minuten gut mixen. Nun mit Eiswürfeln und kaltem Wasser auf 1 Liter Flüssigkeit auffüllen. Falls nötig, durch ein Tuch filtern.

1/2 Tasse 4 Tassen 1 Prise einige Tropfen

geschälter Wasser Salz natürliche Vanille Süßmittel (Honig, Ursüße oder Datteln)

Alle Zutaten einige Minuten gut mixen und durch ein Tuch filtern.

Milchshakes
zusammen mit reifen Bana- oder Soja-, Nuß-, nen, Erdbeeren, Aprikosen oder sonstigen Früchten mixen. Wenn Kinder diese Milchshakes erhalten, fällt ihnen der Verzicht auf Kuhmilch sicher leichter

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B. Richtlinien und Rezepte

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Süße Sojasahne
1 Tasse 1 EL 1 Prise einige Tropfen ca. 1/4 TL Sojakonzentrat (gekühlt) Honig Salz natürliche Vanille Zitronensaft

Die ersten vier Zutaten gut mixen und bei langsamem Weitermixen Zitronensaft zum Eindicken dazugeben. Sobald die Creme dick ist, mit dem Mixen aufhören und kühlstellen — dickt im Kühlschrank noch nach. Zu Pudding oder Obstsalat servieren. Schmeckt auch köstlich auf warmem Apfelkuchen.

Saure Sojasahne
(gut zu Pellkartoffeln, auch als Salat-Dressing)
1 Tasse 1 /4 TL 1 kleine 2 TL gekühltes Sojakonzentrat Salz Knoblauchzehe Zitronensaft gehackte Petersilie

Die ersten 3 Zutaten gut mixen, dann auf niedrigster Stufe weiter mixen und gleichzeitig den Zitronensaft zum Eindicken dazugeben. Gehackte Petersilie oder andere frische Gartenkräuter unterrühren.

Süße Nußsahne
Die gleichen Zutaten wie bei „Nußmilch" verwenden, jedoch nur soviel Wasser, daß die Nüsse im Mixer gerade bedeckt sind, und nicht filtern. Gut cremig mixen und zu Desserts wie „Carob-Hirse-Pudding", „Früchtekuchen" oder „Apfelkuchen" servieren. Aus Cashew-, Makadamiaoder Paranüssen läßt sich eine exzellente Nußsahne herstellen.

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8. Richtlinien und Rezepte

E. Frühstück

Zur Planung eines abwechslungsreichen Frühstücks soll die folgende Liste einige Ideen liefern:

Getreide
Nackthafer Sorghum Maismehl Hirse Vollkornweizen Roggen

Nüsse und Samen
Mandeln Pekannüsse Cashewnüsse Makadamianüsse Paranüsse Sesamsamen Sonnenblumenkerne

Früchte
Früchte der Jahreszeit Bananen Rosinen Datteln Pflaumen

Weitere schmackhafte Zutaten zur Abrundung:

Sojamilch Kokosnußraspeln Carobpulver Honig Vollkornbrot Erdnuß- oder anderes Nußmus

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Frühstückshafer
(am A bend vorher zubereiten)
1 Tasse 3 Tassen Nackthafer Wasser Salz nach Geschmack

Die Haferkerne wie Reis kochen (ca. 1 Stunde). Kochplatte ausschalten und den Topf mit geschlossenem Deckel auf der Platte stehen lassen. Am nächsten Morgen nochmal eine 1/2 Stunde kochen, bis der Hafer weich und locker ist. Alternativ kann auch geschroteter Hafer verwendet werden, den man zu einem weichen Brei kocht (kürzere Kochzeit!). Jede der genannten Getreidesorten kann auf diese Weise zubereitet werden. Bei Hirse ist es jedoch besser, sie direkt vor dem Servieren zuzubereiten (Kochzeit ca. 40 Minuten; 1 Tasse Hirse auf 4 Tassen Wasser). Dem gekochten Getreide folgendes zufügen: Nüsse, Bananen, Rosinen, Kokosraspeln, Datteln bzw. Honig, Carobpulver (für Schokoladengeschmack), kräftige Sojamilch (am besten das selbstgemachte Konzentrat, nicht so stark verdünnen) oder Nußmilch.

Müsli
1 kg
1 Tasse 1 Tasse 1/2 Tasse 1 Tasse 1 Tasse 1 Tasse 1/2 Tasse Vollkorn-Haferflocken gehackte Nüsse (kernlose) Rosinen Kürbiskerne gehackte, weiche Trockenfrüchte (z. B. Feigen) Kokosraspeln Sonnenblumenkerne Sesam (geschälter schmeckt angenehmer)

Die Haferflocken bei Oberhitze im Herd zart rösten, dabei öfter wenden. Achtung: Nicht verbrennen lassen! Wenn die Haferflocken leicht braun sind, die Sonnenblumenkerne, den Sesam und die Kokosraspeln darüber streuen und zusammen nochmals leicht rösten. Nun die

restlichen Zutaten unterrühren und in Behälter füllen. Dieses Müsli ist praktisch für unterwegs, beim Wandern oder Camping.

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8. Richtlinien und Rezepte 2211

Köstlich-cremiges Müsli
(am A bend vorher zubereiten)
2 1/2 Tassen 1/2 Tasse 3 Tassen Haferflocken Kokosraspeln Nußmilch oder kräftige Sojamilch (Konzentrat nicht so stark verdünnen) etwas Bourbonvanille Salz Rosinen je nach Gemack Saft einer Zitrone Honig, Dattelmus oder Ursüße in Würfel geschnittene frische Früchte nach Wahl gehackte Pekan- oder Walnüsse

1 Prise 3/4 Tasse 3 EL 1/2 Tasse

Die Haferflocken und Kokosraspeln wie bei Müsli im Ofen zubereiten. Sojamilch, Vanille, Salz und Zitronensaft mixen und mit den gerösteten Haferflocken, Kokosraspeln und Rosinen vermischen. In einem luftdichten Behälter über Nacht im Kühlschrank aufbewahren. Am nächsten Morgen Honig oder anderes Süßmittel, Nüsse und verschiedene, geschnittene Früchte, z. B. Bananen, Pfirsich, Papaya, Melone oder andere Früchte der Jahreszeit entsprechend (außerhalb der Saison Dosenfrüchte) dazugeben und servieren.

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1 222

Granola
Zutaten 1 — mischen 8 Tassen 1 Tasse 1 Tasse 1 Tasse Haferflocken Sonnenblumenkerne Kokosraspeln gehackte Nüsse

Zutaten 2 — mixen 2 1 1/2 Tassen 1/2 TL 1/2 Tasse reife Bananen gehackte Datteln Salz heißes Wasser etwas Bourbonvanille

Zutaten 1 und 2 vermengen. Diese Masse etwa 1 cm dick auf einem Backblech verteilen. 1 Stunde bei 130 °C backen, dabei zweimal wenden. Wenn die Masse goldbraun, fest und trocken ist, Backofen ausschalten, das Backblech jedoch noch im Ofen lassen, bis das Granola vollständig getrocknet ist. In einem luftdichten Behälter aufbewahren. Mit Sojamilch, Rosinen, Bananen usw. oder auch mit „Soja-Milchshake" (Seite 216) servieren. Ein besonders kraftvolles, energiereiches Frühstück erhält man, wenn man dazu noch eine Scheibe Vollkornbrot mit Erdnußmus und eine Schale Früchte ißt.

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8. Richtlinien und Rezepte
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Frühstückspudding
Zutaten 1 — mixen

1/2 Tasse 1 Tasse 2 2 EL 1 Prise

Nüsse (z. B. Cashew) Wasser oder Sojamilch Bananen Honig Salz etwas Bourbonvanille

Zutaten 2 — mit Zutaten 1 vermischen

3 1/4 Tassen 1/2 Tasse 3/4 Tasse 2

feine Haferflocken Kokosraspeln gekackte Datteln geraspelte Äpfel

Vier Tassen kochendes Wasser dazugeben und sorgfältig unterrühren. In Auflaufform geben und bei ca. 200 °C eine Stunde backen. (Am besten vor dem Schlafengehen zubereiten und am nächsten Morgen im Ofen kurz aufwärmen.) Zusammen mit Frucht-„Milch" (Sojamilch mit Bananen oder anderen Früchten gemixt) „Süße Sojasahne" (Seite 217) oder „Süße Nußsahne" (Seite 217) oder Kompott servieren.

Putu
1 3/4 Tassen Maismehl 2 1/2 Tassen kochendes Wasser 3/4 TL Salz Das Wasser im Topf erhitzen und Salz dazugeben. Nun vorsichtig das Maismehl in einem Haufen in das kochende Wasser geben, nicht umrühren! Bei geschlossenem Deckel und geringer Hitze 10-15 Minuten kochen lassen, bis sich eine Haut auf der Oberfläche bildet. Nun umrühren, so daß Klumpen entstehen, den Deckel wieder aufsetzen und nochmals 15-30 Minuten kochen. Gut umrühren und zusammen mit Tomaten-Zwiebel-Soße als Auflauf oder aber mit Soja- bzw. Nußmilch, Honig und Rosinen zum Frühstück servieren.

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Waffeln
Waffeln können längere Zeit vor Gebrauch zubereitet und tiefgefroren werden. Vor dem Verzehr nur kurz in den Toaster stecken — fertig ist diese schnelle Mahlzeit. Zu den Waffeln kann „Süße Soja- oder Nußsahne" (Seite 217), Apfelbrei mit Rosinen, „Dattelaufstrich" mit Carobpulver (Seite 203) oder Honig serviert werden.

Haferwaffeln
Mixen 2 1/2 Tassen 3/4 Tasse 3/4 Tasse 1/2 TL 4 1/2 Tassen 6 Haferflocken Maismehl Vollkorn-Weizenmehl Salz heißes Wasser (nicht kochend) etwas Bourbonvanille gehackte Datteln

Im heißen Waffeleisen bei mittlerer Hitze ca. 8-10 Minuten backen bzw. solange, bis die Waffeln nicht mehr kleben und schön braun sind.

Soja-Hafer-W affeln
Mixen 1 Tasse 1 3/4 Tassen 2 1/4 Tassen 1/4 TL eingeweichte Sojabohnen Haferflocken kaltes Wasser Salz

Im heißen Waffeleisen bei mittlerer Hitze ca. 8-10 Minuten bzw. solange backen, bis die Waffeln nicht mehr kleben und schön braun sind.

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B. Richtlinien und Rezepte

—271 Sonnenblumenkernwaffeln
Mixen

2 1/2 Tassen 2 1/4 Tassen 1/4 Tasse 1 TL 1/4 TL 5

Wasser Haferflocken Sonnenblumenkerne ungeschälten Sesam, gemahlen (trocken im Mixer fein mahlen) Salz gehackte Datteln etwas Bourbonvanille

Im heißen Waffeleisen bei mittlerer Hitze ca. 8-10 Minuten bzw. solange backen, bis die Waffeln nicht mehr kleben und schön braun sind.

Pikantes Frühstück
Wenn Sie manchmal morgens keinen Appetit auf ein süßes Frühstück haben, dann probieren Sie doch einmal den folgenden „Hay stack": 1. Reichlich Zwiebeln in Sojasoße anbräunen. Wenn sie weich sind, zerdrücken, Tofu dazugeben und noch einige Minuten rösten. Öfter umrühren. 2. Eine „Kichererbsen-Creme-Soße" zubereiten (Seite 209). 3. Tomaten, Salat und Gurke in feine Scheiben, Avocado in größere Streifen schneiden. 4. Vollkornbrot toasten.
Nun wird das Hay stack geschichtet:

Grundlage ist eine Scheibe Toast. Darauf gibt man etwas Kichererbsen-Creme-Soße, gefolgt von der Zwiebel-Tofu-Mischung, noch etwas Kichererbsen-Creme-Soße und krönt es mit den geschnittenen Salaten. Noch einige Kräuter, Salz und einige Tropfen Zitronensaft darübergeben.

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B. Richtlinien und Rezepte

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F. Hauptmahlzeiten

Praktischer Hinweis:

Größere Mengen Bohnen und Kichererbsen einweichen, in Plastiktüten verpacken und bis zum späteren Gebrauch einfrieren. So ist es möglich, innerhalb von weniger als einer halben Stunde eine schnelle, nahrhafte Mahlzeit zuzubereiten. Dieser Rezeptteil ist in 5 Haupttypen von Gerichten unterteilt: 1. Aufläufe/Eintopfgerichte/Suppen 2. Frikadellen/Pasteten 3. „Käse"-Gerichte 4. Quiches, Kuchen und andere Tofu-Gerichte 5. Verschiedenes

1. A ufläufe/Eintopfgerichte/Suppen
Mit einem Schnellkochtopf können die meisten Getreidearten und Hülsenfrüchte innerhalb von 20-25 Minuten weichgekocht werden. Bei der Zubereitung von Kichererbsen und den meisten anderen Bohnensorten (außer Mungobohnen) ist es ratsam, die Hülsenfrüchte für die Hälfte der Garzeit vorzukochen, bevor man das Gemüse dazugibt, damit das Gemüse nicht zerfällt.

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8 22

Bohneneintopf Stroganoff
3 2 Tassen 1 Tasse 5 Karotten 1 Dose 1 kl. Dose Zwiebeln eingeweichte Bohnen (evtl. eingefrorene) Kichererbsen (wenn gewünscht) (i n Scheiben oder kleine Würfel geschnitten) Tomatenpüree Tomatenmark (wenn gewünscht, können auch reichlich frische, gehackte Tomaten verwendet werden) Sojasoße Paprika etwas Kräuter/Petersilie Salz Nährhefe (oder 1/2 TL gekörnte Gemüsebrühe) Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne Wasser

3 EL 2 TL

2 TL 1/2 Tasse

Zwiebeln hacken und in Sojasoße bräunen, Bohnen und evtl. Kichererbsen, Salz und Paprika dazufügen und öfter umrühren. Mit kochendem Wasser bedecken, im Schnellkochtopf (Garstufe 2) 10 Minuten kochen. Danach Gemüse, noch etwas Salz, Tomatenmark und -püree, Kräuter und soviel Wasser dazugießen, daß alle Zutaten ca. 3 cm damit bedeckt sind. Im Schnellkochtopf weitere 10-15 Minuten garen. Cashewnüsse (oder Sonnenblumenkerne) zusammen mit 1 Tasse Wasser im Mixer fein pürieren. Den Eintopf, wenn nötig, mit Maismehl eindicken und die pürierten Cashewnüsse zusammen mit der Nährhefe dazugeben. Nochmals 1 Minute kochen lassen. Wenn der Eintopf zu sauer schmeckt, kann er mit etwas Honig oder Ursüße gesüßt werden. Wenn kein Schnellkochtopf zur Verfügung steht, können die Bohnen in einem anderen Topf vorgekocht werden, bis sie fast weich sind. Nun alle anderen Zutaten dazugeben, in Auflaufform füllen und 1 Stunde in der Röhre backen. Bohneneintopf Stroganoff serviert man zusammen mit Vollkornreis, Gerste, Nudeln oder Bulgur (einem sehr schmackhaften, leicht zuzubereitenden Gericht aus dem Mittleren Osten — siehe im Rezeptteil unter „Verschiedenes"). Variationen: An Stelle der Nüsse und Karotten geschnittene Tomaten verwenden. Man erhält eine kräftige Tomatensoße, die man über Reis, Spagetti oder getoastetes Vollkornbrot geben kann. Ungedickt kann der Eintopf als Suppe serviert werden, zu der man selbstgemachtes Vollkornbrot mit Makadamia-oder Paranußmus oder „Pikanten Aufstrich" reicht.

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8. Richtlinien und Rezepte

Kichererbsen ä la King
2 Tassen 3 große 2 EL 2 Tassen 3 Tassen 1 EL 1 Prise 1/4 TL 1 Dose eingeweichte Kichererbsen Zwiebeln oder reichlich Frühlingszwiebeln Sojasoße Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne Wasser Nährhefe (oder 1/2 TL gekörnte Gemüsebrühe) Thymian Oregano Spargel in Stücke Salz gefrorene oder Dosen-Erbsen (wenn gewünscht) Saft einer halben Zitrone

1 1/2 Tassen

Kichererbsen im Schnellkochtopf mit Wasser bedecken, Salz zugeben und 20-25 Minuten kochen. Das Kochwasser nicht abgießen. Die gehackten Zwiebeln in Sojasoße dämpfen und zu den Kichererbsen im Schnellkochtopf geben. Auch das abgegossene Spargelwasser und die Erbsen dazugeben und ohne Dampfdruck weiterkochen. In der Zwischenzeit die Cashewnüsse, Nährhefe und Kräuter mit 3 Tassen Wasser sehr fein mixen und auch in den Topf geben. Nun solange kochen, bis alles eingedickt ist. Zum Schluß die Spargelstücke und den Zitronensaft dazugeben. Falls erforderlich, mit Mehl eindicken, bevor der Zitronensaft hinzugefügt wird, andernfalls mit etwas Wasser verdünnen.

Linsen Bolognaise
Hierfür kann man das Rezept „Bohneneintopf Stroganoff (Seite 228) verwenden. Jedoch anstelle der Bohnen und Kichererbsen werden 500 g gewaschene, aber nicht eingeweichte Linsen verwendet. Alle Zutaten zusammen im Schnellkochtopf 15 Minuten kochen. Die pürierten Cashewnüsse am Schluß weglassen.

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1230

Moussaka
1 1 1 3 1 EL 1/2 TL 4 EL 1 Tasse Aubergine große gehackte Zwiebel Knoblauchzehe, gepreßt geschnittene Tomaten Tomatenmark Koriander, gemahlen roten Traubensaft gekochte Azuki-, Lima- oder andere Bohnen Salz Kräuter „Einfache Saure Sahne" (Seite 209)

ca. 2 Tassen

Die Aubergine in dünne Scheiben schneiden, mit Salz einreiben und 30 Minuten stehen lassen, damit die Bitterstoffe herausgezogen werden. Abspülen und im Ofen bei 180 °C backen. Zwiebeln und Knoblauch in einem genügend großen Topf 5 Minuten andünsten, danach Tomaten, Tomatenmark und Traubensaft zugeben. Die Mischung bei geringer Hitze nochmals ca. 5 Minuten kochen lassen, dann mit den Bohnen vermischen. Mit Salz, Koriander und Kräutern abschmecken. Die Hälfte der Auberginenscheiben als Grundlage in eine Auflaufform geben. Darüber die Hälfte der Bohnenmischung und als nächste Schicht die Hälfte der „Einfachen Sauren Sahne". Mit den übrigen Zutaten diese Schichtung wiederholen. Zum Schluß einige Kräuter und evtl. etwas Paprikapulver darüberstreuen. 45 Minuten bei 180 °C backen.

2. Frikadellen und Pasteten
Das nachfolgende Basisrezept kann sowohl für Frikadellen (in einer Pfanne gebraten) oder für eine Pastete (in einer Form im Backofen gebacken) verwendet werden.

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8.

Richtlinien und Rezepte
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Basisrezept:
1 Tasse 1 Tasse 2 TL 1/2 TL 1/2 1 1 Tasse 1 EL eingeweichte Sojabohnen oder Kichererbsen Wasser Nährhefe, Hefeflocken oder Vitam R (Hefepaste) für braune Farbe Salz Zwiebel Knoblauchzehe Haferflocken (oder 2/3 Tasse Reismehl) Sojasoße Italienische Kräuter

(Falls gewünscht, um einen besonders kräftigen Geschmack zu erhalten, 2 EL ungeschälte geröstete Kürbiskerne dazugeben — bei Oberhitze leicht geröstet und trocken im Mixer oder in der Moulinette „gemahlen". Alternativ sind auch 2 EL „Sesamsan-Käse" denkbar.) Alle Zutaten außer Haferflocken bzw. Reismehl fein mixen. Diese Mischung über die Haferflocken gießen, gut umrühren und ca. 5-10 Minuten einweichen lassen.
Frikadellen:

Die Pfanne mit Lecithinpulver (mit etwas Wasser verrührt) oder 1/2 TL Olivenöl einfetten, auf höchster Stufe erhitzen und dann auf niedrigste Flamme schalten. Löffelweise die Frikadellenmasse in die Pfanne geben und auf ca. 1cm flachdrücken. Die Pfanne abdecken und 4-5 Minuten auf der einen Seite backen, wenden, dann die andere Seite bakken. Man kann die Frikadellen auch mit der Hand formen und im Ofen bei 190 °C ausbacken, wobei auf nicht zu starkes Austrocknen geachtet werden sollte. Mit „Rosarote Soße", „Schnelle Tomatensoße" oder einer Mayonnaise servieren.
Pastete:

Eine Kasten- oder Auflaufform einfetten, die Masse einfüllen und im Ofen 45 Minuten bei 180 °C backen. Abkühlen lassen, die Pastete an den Seiten von der Form lösen, auf eine Servierplatte stürzen, in Scheiben schneiden und garnieren. Mit heißer „Tomaten-ZwiebelSoße", „Brauner Soße" oder weißer „Paprika Cremesoße" servieren.
Variationen:

Wenn kein Mixer vorhanden ist, die Sojabohnen bzw. Kichererbsen durch 1 Tasse Tofu und 1 Tasse feingemahlene Nüsse oder 1 Tasse Tofu und 1/4 Tasse Hülsenfruchtmehl (z. B. Soja, Kichererbsen, Linsen) ersetzen. Reste von Aufläufen können leicht zu Frikadellen verarbeitet werden: 1/2 Tasse Haferflocken oder Reismehl mit je 1 Tasse Auflaufrest mischen und wie oben beschrieben ausbacken.

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Kartoffelbällchen
(sehr einfacher und geschmackvoller Fleischklößchen-Ersatz — ergibt auch gute Frikadellen oder Pasteten)

1 Tasse 1 Tasse 2 TL 1 /2 TL 1 /2 TL 1 Tasse 1 Tasse 1 /2 TL

geraspelte, rohe Kartoffeln geraspelte Zwiebeln Sojamehl Salbei Majoran Vollkornbrot-Brösel gemahlene Walnüsse Salz

Alle Zutaten gut vermischen und kleine Kugeln formen. In flache Auflaufform legen, mit einer beliebigen Soße bedecken und 30 Minuten bei 180 °C backen.

3. „Käse"-Gerichte

Lasagne
500 g 4-5 Tassen 1 Tasse 11 1 Tasse gekochte Spinat-Bandnudeln „Tomaten-Zwiebel-Soße" (Seite 207) gekochte Linsen dünne, ungekochte „Paprika Cremesoße" (Seite 208) italienische Kräuter entsteinte, gehackte Oliven (wenn gewünscht) etwas Paprikapulver

Eine Tasse der „Tomaten-Zwiebel-Soße", 1/4 Tasse Linsen und einige Oliven und Kräuter auf dem Boden einer Auflaufform verteilen. Darauf eine Lage Nudeln schichten und 1/4 der „Paprika Cremesoße" darübergießen. Diesen Vorgang dreimal wiederholen und etwas „TomatenZwiebel-Soße" für die oberste Schicht übriglassen. Darauf den Rest der „Paprika Cremesoße" verteilen und mit Paprikapulver bestreuen. Bei 200 °C im Ofen backen, bis die oberste Schicht braun und nicht mehr flüssig ist (ca. 30 Minuten). Mit Salat und „Sesamsan-Käse" servieren.

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B. Richtlinien und Rezepte
233 1

- „Käse"
2 Tassen 1 EL 2 EL 1 TL eine Prise ungeschälter leicht geröstet Zwiebelflocken Nährhefe Salz Knoblauchpulver , in Ofen oder Pfanne

Alle Zutaten im Mixer oder in der Pulver!). Als Ersatz für Parmesan-Käse zu verwenden.

(aber nicht zu

Fondue
Hier nun etwas Besonderes für einen geselligen Abend: gekochte „Paprika-Cremesoße" erhitzen und in einen hitzebeständigen Tontopf gießen. Den Tisch mit Kerzen gemütlich ausschmücken und verschiedene Salate und Dressings oder vielleicht auch eine große Schüssel Obstsalat und einen Korb mit gewürfeltem Brot servieren. Den Tontopf auf einem Stövchen , die Brotwürfel auf spießen und in die „Paprika-Cremesoße" tauchen.

Pizza
Teig: Jeder normale Brotteig kann verwendet werden, aber der Teig nach dem Rezept „Perfektes Weizenvollkornbrot" (Seite 196) ergibt eine besonders gute Pizzagrundlage. Wird der Weizenvollkornbrot-Teig gewählt, sollte der Pizzabelag darauf vorsichtig verteilt werden, nachdem der Teig ein zweites Mal gegangen ist. Bei 200 °C ca. 25 Minuten backen. Zur Abwechslung kann der Pizzaboden nach folgendem Rezept hergestellt werden:

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234

2 Tassen 1 Tasse 2 EL 1 TL 2 EL 1 . 1 EL 1/2 Tasse ca. 4/3 Tassen

feingemahlenes Maismehl Gluten (da Maismehl kein Gluten enthält!) Salz Nährhefe (wenn gewünscht) Trockenhefe Honig Nuß- oder Samenmus (z. B. ) warmes Wasser

Mehl, Salz (und evtl. Nährhefe) gut mischen und (oder Samenmus) einarbeiten. Penn kein Mus vorhanden ist, Nüsse oder Samen mit Wasser im Mixer pürieren und in die trockenen Zutaten einarbeiten, wobei aber 1 Tasse von diesem dicken erforderlich ist). Nun Wasser, Honig, Trockenhefe und Gluten mixen, zum Teig geben und gut kneten. Ca. 40 Minuten gehen lassen, Teig halbieren und jeweils zu dünnen, runden Pizzaböden ausrollen. Weitere 20 Minuten gehen lassen und 8 Minuten bei 200 °C backen. Aus dem Ofen nehmen, belegen und mit „Paprika-Cremesoße" übergießen. Nun nochmals backen, bis die „Paprika-Cremesoße" fest ist. Belag: Soße", „Schnelle ToAuf dem Pizzaboden verteilen: „ aus der Dose. Mit folgenmatensoße" oder Tomatenpüree oder den Zutaten belegen (fein gehackt): Stangensellerie, Petersilie, Oliven, Tomaten, Zwiebeln, grüne Paprika usw. Obendrauf „ (Seite 208), dann goldbraun backen.

Cannelloni
Einfache Pfannkuchen (Seite 248), jedoch weniger Honig zum Teig geben und doppelte Menge verwenden Füllung: 5 große 1 Dose 5 Tassen Zwiebeln Tomatenmark (115 g) gekochte Linsen

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8. Richtlinien und Rezepte

„Käse"-Soße:
„Paprika-Cremesoße" (ohne Zusatz von Paprika, Seite 208) verwenden. Zwiebeln fein hacken, Salz zugeben und in der Bratpfanne mit Lecithinpulver (mit etwas Wasser verdünnt) oder einigen Teelöffeln Sojasoße anbräunen. Tomatenmark und gekochte Linsen zugeben. Mit Kräutern und Salz abschmecken. Ungefähr 3 Eßlöffel der Füllung in die Mitte des Pfannkuchens geben, erst zwei Seiten zusammenlegen und dann die anderen zwei Seiten unter den Pfannkuchen legen. Die Pfannkuchen Seite an Seite in eine Backform geben, mit der „Käse"-Soße übergießen und bei 180 °C ca. 45 Minuten backen.

4. Quiches, Kuchen und andere Tofu-Speisen
Tofu ist ein sehr vielseitiges Nahrungsmittel. Tofu ist erhältlich in Gesundkostläden, Reformhäusern, einigen Supermärkten oder in Asiatischen Geschäften. Zur Zubereitung einer schnellen Mahlzeit ist es gut, Tofu stets vorrätig zu haben. Er wird aus Sojamilch hergestellt und ist sehr nahrhaft, aber man sollte stets bedenken, daß er ein teilweise raffiniertes Nahrungsmittel darstellt und nicht zu häufig verzehrt werden sollte.

Tofu-Rührei
In einer Pfanne gehackte Zwiebeln in Sojasoße dünsten. Tofu mit einer Gabel zerdrücken, Salz und etwas Zitronensaft dazugeben und zusammen mit den Zwiebeln in der Pfanne unter ständigem Umrühren backen. Wenn gewünscht, mit Kräutern, Knoblauch u. a. abschmekken und auf heißem Toastbrot servieren.

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Tofu-Hüttenkäse
Zerdrückten, kalten Tofu mit Salz, Kräutern, Schnittlauch, Knoblauch und Zitronensaft würzen. Als Brotaufstrich ist es ein sehr schmackhafter Ersatz für Hüttenkäse.

Tofu-Omelett
(ergibt ein Omelett)
1/2 Tasse 1 /2 Tasse 1/2 Tasse ca.1 /2 Tasse 1 /2 TL 1 /2 TL 1 große 1 /8 TL 1 /4 Tofu Reismehl Cashewnüsse (oder insgesamt 2/3 Tassen Reismehl) Wasser Salz Zwiebelpulver Knoblauchzehe Safran oder mittelgroße Karotte (für gelbe Farbe)

Alle Zutaten fein mixen. Teflon-Pfanne benutzen oder Pfanne mit Lecithinpulver (mit etwas Wasser verrührt) oder 1/2 TL Olivenöl einfetten. Pfanne erhitzen, Omelett-Mischung hineingießen, zudecken und bei geringer Hitze ca. 5 Minuten backen, bis die untere Seite leicht braun ist. Omelett vorsichtig wenden, und auf der anderen Seite nochmals 5 Minuten backen. Mit einer beliebigen würzigen Soße servieren.

Soja-Omelett
Siehe Rezept „Soja-Hafer-Waffeln", aber wie Tofu-Omelett zubereiten.

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5. Verschiedenes
(In diesem rill finden Sie einige Ideen für Nebengerichte)

Bulgur Pilavi
3 Tassen 5 Tassen 2 große 1 grüne 2 EL 1 TL Bulgur (grobes Bulgur) kochendes Wasser Zwiebeln Paprika Sojasoße Tomatenmark oder 2 gehackte Tomaten Salz nach Geschmack

Zwiebeln, Tomaten und Paprika fein hacken und in Sojasoße oder etwas Wasser dämpfen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Das kochende Wasser und Salz zu den Zwiebeln geben. Nun den Bulgur dazurühren, Deckel zu und bei geringster Hitze garen lassen. Wenn kein Wasser mehr im Topf steht (nach ca. 10 Minuten) ist Bulgur-Pilavi fertig.

Kisir
(Bulgur-Salat — hierfür kann der feinere Bulgur verwendet werden)
Bulgur wie „Bulgur Pilavi" kochen und nach dem Erkalten folgende Zutaten dazufügen: 1 1 2 1 EL 1 TL eine Prise Tomate grüne Paprika Frühlingszwiebeln feingehackte Petersilie getrocknete Pfefferminze Paprikapulver Cumin Saft einer halben Zitrone

Tomate, Paprika und Frühlingszwiebeln fein hacken und zusammen mit den anderen Zutaten zu dem gekochten Bulgur geben. Kisir ist ein sehr beliebter Salat. 1

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I 8. Richtlinien und Rezepte
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Kartoffelgratin
5 2 4 Tassen rohe Kartoffeln, geschält und in dünne Scheiben geschnitten Zwiebeln, in dünne Ringe geschnitten eine der folgenden Alternativen auswählen: —„Saure Sojasahne" (Seite 217) —„Einfache Saure Sahne" (Seite 209) —dünne „Kichererbsen-Creme-Soße" roh oder gekocht (Seite 209) —dünne „Paprika-Cremesoße" (Seite 208) —eine dünne Nußsoße, Zitronensaft dazugeben etwas Salz Paprikapulver gepreßten Knoblauch (wenn gewünscht) Dill (wenn gewünscht)

Kartoffeln, Zwiebelringe, Salz, Knoblauch und Soße gut vermischen und in eine gefettete Auflaufform geben. Die Soße sollte die Kartoffeln bedecken — falls nicht, mehr Soße oder auch Nuß- oder Sojamilch dazugießen, bis die Kartoffeln bedeckt sind. Mit Paprika bestreuen, Deckel aufsetzen oder mit Folie bedecken und 1 1/2 Stunden bei 200 °C backen.

Gemüse
Gemüse selbst im Garten zu ziehen, ist natürlich ideal. Doch bietet sich diese Möglichkeit nur wenigen, und so wird das meiste Gemüse beim Händler gekauft. Hier ist besonders darauf zu achten, daß es sorgfältig gewaschen, in Plastiktüten oder Behälter verpackt wird und dann in den Kühlschrank kommt. So werden Rückstände von Schädlingsbekämpfungsmitteln auf der Oberfläche abgewaschen, und das Gemüse hält länger frisch. Beim Kochen sollte man darauf achten, daß das Gemüse nicht zerkocht wird. Es sollte mehr rohes Gemüse verzehrt werden. Nuß- oder Samensoßen schmecken gut zu einer gekochten Gemüseplatte. Zu rohem Gemüse ist ein Dip aus „Saurer Sojasahne" oder ähnlichem schmackhaft.

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Obst
Früchte sollten einen festen Bestandteil des täglichen Speiseplanes darstellen und nicht nur nebenbei als schnelles Dessert serviert werden. Obst ist in den meisten Fällen ohnehin nicht passend zur Hauptmahlzeit. Kreieren Sie Mahlzeiten mit gesundem Brot und vielen Früchten. Bitte denken Sie daran, zu diesen Mahlzeiten energiereiche Nahrung, wie z. B. Aufstriche aus Hülsenfrüchten oder Frikadellen (zu Fruchtmahlzeiten passend) zu reichen, so daß sichergestellt wird, daß kleine Kinder ausreichend Kalorien erhalten. Früchte können zusammen mit „Hay stack" (Seite 225) serviert werden, das man wie folgt zusammensetzt: eine Scheibe Vollkornbrot, gefolgt von einer Frikadelle aus Hülsenfrüchten (oder Aufstrich), Avocado, Früchte-Chutney, Tomatenscheiben, geschnittene Salatblätter, Gurkenscheiben und eine sahnige Creme (z. B. „Mayonnaise"). Dieses ist schnell zusammengestellt und eine willkommene, gehaltvolle Abwechslung. Im Kapitel 7 unter dem Abschnitt „Früchte" finden sich hierzu mehr Informationen.

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8. Richtlinien und Rezepte

G. Dessert und Gebäck

Fruchtdessert
2 TL 1/2 Tasse 1 1/2 Tassen
1 /2 Tasse eine Prise Agar-Agar-Pulver Wasser Nußmilch oder kräftige Sojamilch (Konzentrat nicht so stark verdünnen) Fruchtsaftkonzentrat* (z. B. Granatapfel, Apfel, Ananas) Salz

Agar-Agar eine Minute in 1/2 Tasse Wasser einweichen, dann eine Minute kochen. „Milch", Saft und Salz im Mixer verquirlen. Den Mixer auf kleinste Stufe stellen und das heiße Agar-Agar-Wasser dazugeben. Nun schnell in eine Schale gießen und kühlen. (Agar-Agar geliert sehr schnell!) * Hier wurde ein sehr starkes Konzentrat verwendet (1 : 8). Ist dieses nicht erhältlich, das im Rezept angegebene Wasser durch dünneres Konzentrat ersetzen. Evtl. mit Süßmittel abschmecken.

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Carobdessert
4 TL 1 Tasse 3 Tassen 25 1 1/4 Tassen 3/4 Tasse 1/4 Tasse einige Tropfen Agar-Agar-Pulver Wasser kräftige Sojamilch (Konzentrat etwas verdünnen) Datteln, entkernt (1 1/4 Tassen) kochendes Wasser helles Carobpulver (bei dunklem Carobpulver weniger) Cashewnüsse natürliche Vanille

Agar-Agar wie bei „Fruchtdessert" einweichen und kochen. Datteln und kochendes Wasser in den Mixer geben und dort einige Minuten einweichen lassen. Dann fein mixen. Nun die restlichen Zutaten und das Agar-Agar-Wasser in den Mixer geben und verquirlen. In Schüssel gießen und kühlen.

Eiscreme
Eiscreme selber herzustellen, ist viel einfacher als man denkt! Reife Bananen schälen, in Stücke brechen, in Plastikbeutel füllen und einfrieren. Eiskalte „Sojamilch" oder „Nußmilch" (Seite 215) in den Mixer geben (Nußmilch kann, wenn gewünscht, zuvor durch ein Tuch gefiltert werden) und während des Mixens ein gefrorenes Bananenstück nach dem anderen dazugeben. Wenn gewünscht, noch Honig und Vanille dazufügen. Solange mixen und gefrorene Bananenstücke dazugeben, bis die Masse ziemlich dick ist. Kann sofort serviert oder nochmals für später eingefroren werden. Dabei sollte man jedoch darauf achten, daß die Eiscreme nicht zu hart gefriert.

Variation:
Einige Tropfen Pfefferminzöl dazugeben oder für Schokoladengeschmack etwas Carobpulver. Jede andere Frucht (insbesbndere Aprikosen und Erdbeeren) kann (ohne vorheriges Kochen) eingefroren werden. So kann man verschiedene Sorten Fruchteis herstellen. Köstlich auch mit heißem „Schokoladensoße-Ersatz" (Seite 211) und gerösteten, gehackten Nüssen.

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B. Richtlinien und Rezepte
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Carob-Hirse-Pudding
Zusammen weichkochen: 1 Tasse 4 Tassen 1 Prise Hirse Wasser Salz

Mixen (jeweils eine Tasse auf einmal): 1 Tasse 2 EL 2 EL 15-20 der heißen, gekochten Hirse Erdnußmus Carobpulver Datteln (vorher in heißem Wasser weichen lassen) natürliche Vanille wenn nötig noch etwas Wasser, damit der Mixer nicht festläuft (wenn gewünscht: einige Tropfen Pfefferminzöl)

Den Mixvorgang so lange wiederholen, bis die ganze gekochte Hirse verarbeitet ist. Die Mischung sollte besonders fein und cremig sein. Nun den Boden einer Glasschale mit einer Lage Bananenscheiben belegen, gefolgt von einer Lage „Carob-Hirse-Pudding". Diesen Vorgang mehrmals wiederholen und mit einer Lage „Carob-Hirse-Pudding"abschließen. Mit Kokosraspeln bestreuen. Für besondere Gelegenheiten: Eine großzügige Menge „Süße Nußsahne" oder eine andere süße Creme zubereiten. Glasschale mit Bananenscheiben auslegen, Hirse-Pudding darüber, dann die süße Creme. Wiederholen und mit einer Lage der süßen Creme abschließen. Carobpulver darüberstreuen und kühlstellen. Dieser Pudding ist der absolute Knüller! Hinweis: Vielleicht machen Sie sich Gedanken über den hohen Preis des Nußmuses. Zum ersten vergleichen Sie einmal den Nährwert von Nußmus im Vergleich zur herkömmlichen Butter, Margarine oder Öl. Zum zweiten möchte ich noch einmal wiederholen, was an anderer Stelle schon erwähnt wurde: betätigen Sie sich als Detektiv und finden Sie günstige Bezugsquellen für Nüsse und Samen heraus und kaufen Sie größere Mengen. Stellen Sie daraus ihr Mus selbst her — so wird die „Ersatzbutter" nicht mehr wesentlich teurer sein als die herkömmlichen Fette.

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len-Käsekuchen
(muß nicht gebacken werden)
1 1/4 TL 1 Tasse 500 g 1/2 Tasse 1/3 Tasse eine Prise Agar-Agar-Pulver (= 3 EL Flocken) Wasser Tofu Ananassaft-Konzentrat (siehe Bemerkung auf voriger Seite) Honig Salz geraspelte Schale einer Zitrone leicht geröstete Kokosraspeln

Agar-Agar in 1 Tasse Wasser einweichen, zum Kochen bringen und 1 Minute kochen lassen. Tofu mit Ananassaft-Konzentrat, Honig und Salz cremig mixen und dazugeben. Gut verrühren und vorsichtig heiß halten (damit die Mischung nicht zu schnell geliert). Kuchenform mit Kokosraspeln oder Granola ausstreuen und „Käse"-Masse hineingießen. Abkühlen lassen. Wenn der Käsekuchen fest ist, kann er dekoriert werden.

Tortenboden Grundrezept
(ergibt 2 Kuchenböden oder 1 Boden und Krümel für den Belag)
Paranuß- oder Makadamianußmus oder anderes Nuß- bzw. Samenmus Reis-, Hirse-, Vollkornweizen-, Gersten- oder 2 Tassen Hafermehl (oder eine Mischung davon) 1 Prise Salz ca. 1/2 Tasse Wasser 1 EL Honig oder Ursüße (für süße Kuchen) 1/2 Tasse (Wenn gewünscht, können auch gehackte Nüsse, Kokosraspeln, geraspelte Zitronenschale u. a. verwendet werden.) Die trockenen Zutaten gut miteinander vermischen, dann das Nußmus einarbeiten. Honig in Wasser auflösen und zum Teig geben. Gut kneten und dann 2 Kugeln formen. Für „Einfachen Apfel-Streuselkuchen" eine Teigkugel für Kuchenboden ausrollen und die andere Kugel für die Streusel zerkrümeln.

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I 8. Richtlinien und Rezepte
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Einfacher Apfel-Streuselkuchen
Kuchenboden: „Tortenboden Grundrezept" Füllung:

5 Tassen 1/2 Tasse 1/4 TL 1/8 TL 1 /4 Tasse

geschälte und geschnittene Äpfel sehr fein zerkleinerte Ananas (oder Dosenananas) Kardamom gemahlen Salz Honig, Ursüße oder 1/2 Tasse Fruchtzucker

Springformboden und Rand mit der Hälfte des Teiges auslegen. Alle Zutaten für die Füllung gut vermischen und auf den ungebackenen Kuchenboden geben. Reichlich Streusel darüberstreuen (aus zweiter Hälfte des Teiges). 35 Minuten bei 190 °C backen bzw. bis die Äpfel weich sind. Noch etwas warm mit „Süßer Nußsahne" (Seite 217) oder „Süßer Sojasahne" (Seite 217) servieren.

Apfelkuchen
(oder beliebige andere Obstsorte)
Kuchenboden:

„ Maismehlteig" (Seite 198), statt 1 EL Honig sollte jedoch 1/2 Tasse Honig, Ursüße, Datteln oder Fruchtzucker dazugegeben werden. (Wenn der Kuchenboden heller sein soll, kann statt Maismehl Reismehl verwendet werden).
Belag:

Wie bei „Einfacher Apfel-Streuselkuchen", es können auch andere Früchte verwendet werden. Dosenananas oder Aprikosen ergeben auch eine feine Abwechslung. Den Maismehlteig wie beschrieben zubereiten. Nachdem der Teig einmal gegangen ist, auf einem gefetteten Backblech 1 cm dick ausrollen. Den Rand nicht hochziehen. Nun mit Äpfeln oder anderen Früchten dicht belegen. Mit Zucker und Kardamom oder mit Honigtropfen besprengen. Den Teig nochmals gehen lassen und 35 Minuten bei 190° C, bzw. bis die Früchte weich sind, backen. Mit „Pudding ohne Milch und Ei" (Seite 210) oder „Süße Nuß- oder Sojasahne" (Seite 217) servieren.

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Früchtekuchen
1/2 Tasse 1/2 Tasse 1 Tasse 1 1/2 Tassen 1 Tasse 1/2 Tasse 1/4 TL 1 Tasse 1 Tasse oder 1/3 Tasse 1/3 Tasse Cashewnüsse Wasser Sultaninen oder Rosinen Mischung aus getrockneten Früchten und etwas Zitronat gehackte Datteln gehackte Walnüsse1 1/2 Tassen gehackte Pekannüsse Kokosraspeln Honig oder Marmelade Salz eingeweichte, rohe Sojabohnen
Wasser

Die Sojabohnen oder Cashewnüsse mit der entsprechenden Menge Wasser cremig mixen. Nun alle Zutaten vermischen und fest in Kastenform drücken. 45-60 Minuten bei 130 °C backen. Bevor man den Früchtekuchen aus der Form löst, sollte er ganz ausgekühlt sein. Zusammen mit selbstgemachter „Eiscreme", „Pudding ohne Milch und Ei", oder „Schokoladensoße-Ersatz" (Seite 211) servieren.

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8. Richtlinien und Rezepte
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Sahnetorte
Tortenboden: „Tortenboden Grundrezept", oder den Boden der Kuchenform mit „ Müsli" (Seite 220) oder gebröselten Keksen bestreuen. Füllung: Das Rezept „Frühstücksbutter" (Seite 202) dient als Basis. Safran und Zitronensaft weglassen und statt dessen mit Honig süßen. Wird die Sahnetorte mit dem „Tortenboden Grundrezept" hergestellt, den Boden der Kuchenform mit dem Teig auslegen und einen Rand hochziehen. Für die Füllung mit der abgeänderter „Frühstücksbutter" den Tortenboden vorbacken. Soll die ganze Torte gebacken werden, folgende Füllung verwenden: 1 Tasse 1 Tasse 1/4 Tasse 1/4 Tasse 1 EL 1 Prise gekochte Hirse kaltes Wasser Cashewnüsse Honig Maismehl Salz (nur falls Hirse nicht in Salzwasser gekocht wurde)

Alle Zutaten fein mixen und in Tortenboden (gebacken oder ungebakken) gießen. Mit gemahlenem Koriander oder Kardamom bestreuen und 30 Minuten bei 190 °C backen.

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Pfannkuchen und Crêpes
Wie schon in der Einleitung erwähnt, sind viele Rezepte so zusammengestellt, daß man sie leicht für eine Vielzahl von Gerichten verwenden kann. Das Rezept für „Tofu-Omelett" (Seite 236) kann etwas abgewandelt werden, um lockere Pfannkuchen herzustellen: Das Zwiebelpulver, den Knoblauch und die Hälfte des Salzes weglassen, Süßmittel und, damit der Teig flüssiger wird, etwas Wasser dazugeben. Den Teig in eine Pfanne gießen und dünne Pfannkuchen ausbacken. Wenn sie auf einer Seite braun sind, wenden! Für Crêpes das Omelett-Rezept wie bei Pfannkuchen abändern, jedoch kein zusätzliches Wasser dazugeben, so daß er seine dickere Konsistenz behält. Den Teig eßlöffelweise in eine Pfanne geben und ausbacken. Zusammen mit „Orangensoße" (Seite 212) oder Honig und „Süße Nußsahne" (Seite 217) oder „Süße Sojasahne" (Seite 217) servieren.

Einfache Pfannkuchen
2 Tassen 1/2 Tasse 3/4 Tassen 1/4 Tasse 1 EL eine Prise Wasser Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne weißes Brotmehl Sojamehl Honig Salz

A lternativrezept:
2 Tassen 3/4 Tassen 1 Tasse 1 EL eine Prise Wasser Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne Reis- oder Hirsemehl Honig Salz

Alle Zutaten fein mixen. Für Crêpes oder Pfannkuchen verwenden. Den Teig vor Gebrauch jedesmal umrühren!

249
B. Richtlinien und Rezepte

Kekse
Der Bestandteil, der Kekse knusprig macht, ist Fett oder Öl. Für knusprige Kekse kann das „Tortenboden Grundrezept" (Seite 244) verwendet werden. In diesem Rezept wurde die sonst übliche Butter oder freies Fett durch Nußmus ersetzt.

Kokosnußkekse
2 3/4 Tassen 1 1/2 Tassen 1 Prise 1 Tasse 2/3 Tassen 3 Tassen Datteln kochendes Wasser Salz Reismehl Nuß- oder Samenmus Kokosraspeln

Das abgemessene Mehl in eine Schüssel geben und Nuß- bzw. Samenmus einarbeiten. Damit die Datteln weich werden, in den Mixer geben, mit kochendem Wasser übergießen und weichen lassen. Einige Minuten später Salz in den Mixer dazugeben und mixen. Diese Mischung zusammen mit den Kokosraspeln zu dem Mehl in die Schüssel geben und alles gut vermischen. Eßlöffelweise auf ein gefettetes Backblech setzen und auf jeden Keks eine Mandel drücken. Bei 180 °C backen, bis die Kekse leicht braun sind (ca. 15 Minuten).

Carob-Hafer-Kekse
1 1/2 Tasser 3 2 EL etwas 1/2 Tasse
1 Prise Haferflocken reife Bananen Carobpulver natürliche Vanille gemixte Datteln (Datteln mit heißem Wasser weichmachen und mixen) Salz

Haferflocken in den Mixer geben und trocken zu Mehl mixen (eine Kaffeemühle dient demselben Zweck). Die Bananen zerdrücken und alle Zutaten zusammenmischen. Kleine Häufchen davon auf ein gefettetes Backblech setzen und ungefähr 15 Minuten bei 180 °C backen.

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Die genannten Rezepte und Ideen erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit, vermitteln aber einen Einblick in den alternativen Lebensstil, wie er in diesem Buch beschrieben wird. Wenn einmal die Grundprinzipien verstanden und angenommen sind, ist es möglich, Ideen aus vielen bekannten, gesundheitsorientierten Rezepten zu entnehmen und den dargestellten Kriterien anzupassen.

Viel Freude beim Ausprobieren

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Rezeptübersicht

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Rezeptübersicht

A . Brot .....................................................................................................

195

Einfaches Rosinenbrot .......................................................................................... 199 Maisbrot ................................................................................................................. 198 Muffins ................................................................................................................... 199 Perfektes Weizenvollkornbrot ................................................................................. 196 Pikant-Süße Teigringe ............................................................................................. 200 Pitabrot ................................................................................................................... 197 Topfbrot ................................................................................................................... 198 rot

B. A ufstriche ...........................................................................................

201

Dattelaufstrich ........................................................................................................ 203 Einfache Marmelade ............................................................................................. 202 Falsche Leberwurst ............................................................................................... 203 Frühstücksbutter ................................................................................................... 202 Hirseaufstrich .......................................................................................................... 201 „Käse"-Aufstrich ...................................................................................................... 203 Pikanter Aufstrich ................................................................................................... 204

C. Soßen .................................................................................................

205

Braune Soße .......................................................................................................... 209 Einfache Fruchtsoße ............................................................................................... 211 Einfache Soße ........................................................................................................ 209 Kichererbsen-Creme-Soße .................................................................................... 209 Kichererbsen-Mayonnaise ...................................................................................... 206 Nußmayonnaise ...................................................................................................... 205 Orangensoße .......................................................................................................... 212 Paprika-Cremesoße („ Käse" -Soße) ...................................................................... 208 Pudding ohne Milch und Ei ................................................................................... 210 Rosarote Soße ........................................................................................................ 208 Schnelle Tomatensoße .......................................................................................... 207 Schokoladensoße-Ersatz ...................................................................................... 211

252

1 252 Soja-Mayonnaise ................................................................................................... Tatar-Soße ............................................................................................................... „Thousand Island Dressing" ................................................................................. Tofu-Mayonnaise ................................................................................................... Tomaten-Zwiebel-Soße .......................................................................................... Trockenfrüchte-Chutney ........................................................................................ 206 206 208 205 207 210 213

D. Milch und Cremes ..............................................................................
Kokosnußmilch ...................................................................................................... Milchshakes ............................................................................................................ Nußmilch ................................................................................................................. Sesammilch ............................................................................................................ Sojakonzentrat ........................................................................................................

216 216 215 216 214 Sojamilch .................................................................................................... 215 Süße Nußsahne ...................................................................................................... 217 Süße Sojasahne ...................................................................................................... 216

E. Frühstück ...........................................................................................

219

Frühstückshafer ...................................................................................................... 220 Frühstückpudding ................................................................................................. 223 Granola ................................................................................................................... 222 Haferwaffeln .......................................................................................................... 224 Köstlich-cremiges Müsli ........................................................................................ 221 Müsli ........................................................................................................................ 220 Pikantes Frühstück ................................................................................................. 225 Putu ........................................................................................................................ 223 Soja-Hafer-Waffeln ................................................................................................. 224 Sonnenblumenkernwaffeln ................................................................................... 225 Waffeln ................................................................................................................... 224

E Hauptmahlzeiten ..............................................................................

227

1. Aufläufe/Eintopfgerichte/Suppen ................................................................. 227 Bohneneintopf Stroganoff ...................................................................................... Linsen Bolognaise ................................................................................................. Kichererbsen ä la King .......................................................................................... Moussaka ............................................................................................................... 228 229 229 230

2. Frikadellen und Pasteten ............................................................................... 230 Basisrezept ............................................................................................................ 231 Kartoffelbällchen ................................................................................................... 232

253
Rezeptübersicht
15.3 1

3. „Käse"-Gerichte ........................................................................................................... 232 Cannelloni ............................................................................................................... Fondue ................................................................................................................... „Käse"-Soße .......................................................................................................... Lasagne ................................................................................................................. Maismehlteig .......................................................................................................... Sesamsan-„Käse" ................................................................................................. Pizza ........................................................................................................................ 234 233 235 232 234 233 233

4. Quiches, Kuchen und andere Tofu-Speisen ..................................................... 235 Gebackener Tofu ................................................................................................... Soja-Omelett .......................................................................................................... Tofu-Hüttenkäse ................................................................................................... Tofu-Rührei ............................................................................................................ Tofu-Omelett .......................................................................................................... Zwiebelquiche ........................................................................................................ 237 236 236 235 236 237

5. Verschiedenes ............................................................................................................. 238 Bulgur Pilavi ............................................................................................................. Gemüse ................................................................................................................. Kartoffelgratin ........................................................................................................ Kisir ........................................................................................................................ Obst ........................................................................................................................ 238 239 239 238 240

G. Dessert ...................................................................................................... 241
Apfelkuchen .......................................................................................................... 245 Carobdessert .......................................................................................................... 242 Carob-Hafer- Kekse ................................................................................................. 249 Carob-Hirse-Pudding ............................................................................................. 243 Einfacher Apfel-Streuselkuchen ............................................................................. 245 Einfacher Pfannkuchen .......................................................................................... 248 Eiscreme ................................................................................................................. 242 Früchtekuchen ........................................................................................................ 246 Fruchtdessert ........................................................................................................ 241 Kekse ..................................................................................................................... 249 Kokosnußkekse ...................................................................................................... 249 Pfannkuchen und Crepes ...................................................................................... 248 Sahnetorte ............................................................................................................. 247 Tofu-Hirsekuchen .................................................................................................... 244 Tortenboden Grundrezept ...................................................................................... 244

254

255

1

Literaturnachweise

2751

Literaturnachweise

Einführung
1. Albrink, M.J. 1991. Age-related dietary guidance and cadiovascular risk assessment. Nutrition Today. July/August pp. 12-17.

Kapitel 1
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268
268

Alphabetisches Sachwortverzeichnis
A Acanthosis nigricans 115 Acesulfam-K 107 Additive siehe Nahrungsmittel, Zusätze Adrenalin 33 Adzukibohnen 144 Aeromonas hydrophila 77 Äthinyloestradiol 74 Aflatoxine 76 Agar 105 Alanin 18 Aldehyde 57 Aleuronschicht 36 Alfalfa 174-175 Algin 105 Alitam 107 Alkalinität 121 Alkaloide 108-109 Alkalose 122 Alkohol 83, 91, 108, 111, 118 Allergien 52, 67 - , Nahrungsmittel 102-103 Allicine 182 Allinase 182 Alzheimersche Krankheit 76 Amaranth 103 Amine, heterozyklische 62-64 Aminosäuren 17, 20, 23, 62, 122, 125 - , essentielle 18, 126, 150, 152 - , nicht essentielle 18 - , Zusammensetzung 25 Ammoniak 24, 62 Amylase 32, 40, 139 - Inhibitoren 139 Anabolika 74 Anämie 80, 95, 97 Ananas 121, 124, 160-161, 172 Angelika 186 Angina pectoris 50 Angioödem 103 Angstzustände 111 Anis 186 Annonen 160-161 Anthocyane 103 Anti-Promotoren 50 Antibiotika 71-73 - , Resistenz 75 Antihaftmittel 105 Antikarzinogene 140, 147 Antikörper 55 Antioxidantien 57-58, 100, 104-105, 127, 140, 152, 159, 168 - , natürliche 104 - , synthetische 104 Apfel 85, 99, 121, 124, 160-162, 165 Apiol 187 Appendizitis 36, 38 Aprikosen 85, 121, 124, 160-162, 164 Arabinogalactan 105 Arachidonsäure 44 Arginin 18, 20-21, 25
Arteriosklerose 21, 48, 50-51, 58. 66

Arthritis 87, 130 - rheumatoide 91 Artischocken 174-175 Asbest 49 Asparagin 18 Asparaginsäure 18 Aspartam 107-108 Aspergillus.flavus 76 Aspergillus parasiticus 76

269
269 Asthma bronchiale 67, 103 Atemnot 97 Atherosklerose siehe Arteriosklerose Auberginen 121, 158, 174-175, 185 Aufzuchtmittel 105 Austern 46, 121 Auto-Oxidation 57 Autokatalyse 20 Avocados 52, 85, 124, 160-161, 168-169 Azidität 121 Azidose 122 Azofarben 103 Azorubin 103 B Bacillus bifidus 65 Backwaren 51 Bacterium Aspergillus oryzae 148 Bacterium Bacillo Natto 148 Bacteroides fragiles 21 Ballaststoffe 21, 27-40, 49-50, 62, 102, 118, 127, 130, 146, 150, 159, 162-163 - , lösliche 34, 40, 125 - , nicht wasserlösliche 38 - , unlösliche 125 - , wasserlösliche 38 Bananen 85, 99, 121, 124, 160-161, 169 Basilikum 158 Beeren 85, 158, 160-162 Beerenobst 166 Begasungsmittel 105 Benommenheit 102 Benzoesäure 106-107 Benzopyren 63 BHA (Butylhydroxyanisol) 104 BHT (Butylhydroxytoluol) 104 Bier 64, 128 Bierhefe 85 Birnen 85, 121, 124, 160-162, 165 Blähungen 125, 139 Blattsalat 124, 178 Blaubeeren 121, 124 Blumenkohl 121, 124, 158, 174-175, 180 Blutdruck 89 Bohnen 25, 99, 139, 141-142, 174-175

- Adzuki- 144
- , Butter- 145

- Calico- 144 - , Curry- 145 -, grüne 174-175, 182 - Harrikot- 144 - Kidney- 25, 121, 124, 141 - , Lang- 25, 99 - Lima- 25, 99, 121, 124, 141, 145 - Mungo- 25, 141, 145 - , Navy- 25, 121, 144 - Pinto- 25, 141, 144 - Sieva- 145 Borsäure 106 Bovine Spongiforme Enzephalitis siehe BSE Bowman-Birk-Trypsin-lnhibitor 148 Bratvorgang 57 Brillantsäuregrün BS 103 Brillantschwarz 103 Brokkoli 85, 121, 124, 158, 174-175, 180 Brombeeren 121, 124 Bronchitis 67 Brot 51, 82, 85, 135 -, Backvorgang 137 Brunnenkresse 121, 124, 174-175 BSE 75-76 Buchweizen 124 Butterbohnen 145 c Calicobohnen 144 Campylobacter 70, 77 Ganthaxanthin 103 Carcinom siehe Krebs Carotin 55, 167 Carotinoide 49-50, 158, 167 Carrageenan 105 Cashewapfel 154 Cashewnüsse 124, 152-153 Cerealien 85-86, 119 Champignons 174-175 Chicoree 174-175, 178

270

1 270 China-Restaurant-Syndrom 107 Chinolingelb 103 Chlor 120 Chloramphenicol 71 Chlorophyll 103 Cholecalciferol 96 Cholecystokinin-Pankreozymin 48 Cholelithiasis siehe Gallensteine Cholesterin 21, 45-46, 50-52, 66, 89, 123, 130-131, 150, 152-153, 163, 168, 171, 173 - HDL 45, 51-52, 87, 144 - LDL 35, 37, 45, 51-52, 87, 131, 144 Cholin 48 Chylomikronen 47 Chymase 66 Chymotrypsin-Inhibitor 148 Citrullin 18 Clenbuterol 74 Clostridium perfringens 71 Cobalamin siehe Vitamine (B12) Cochenillerot A 103 Colagetränke 110 Colitis 36 Colon 21, 38, 62, 88, 95, 140 Colostrum 67 Coschenille 103 Creutzfeld-Jakob-Krankheit 76 Cumarine 49-50, 158, 167 Currybohnen 145 Cyclamat 107 Cystein 18, 21, 23, 82
D

Dickdarm siehe Colon Dickungsmittel 104-105 Dienoestrol 74 Diglyzeride 47, 105 Dill 187 Dinatriumguanylat 107 Dinatriuminosinat 107 Disaccharide 30, 33 Distelsamen 152 Divertikulose 36, 38 DNS-Synthese 21, 62, 95, 98 Dosa 145 Duodenum 48, 112
E

Datteln 121, 124, 162, 169 Dattelpflaumen 121, 124, 160-161 Dehydrierung 17-18 Dehydroessigsäure 106 Demenz 76 atypische 76 Depression 102, 111 Desinfektionsmittel 105 Dextrine 42 Diabetes mellitus 33, 50, 59-60, 87-88 Diarrhoe 67, 72, 107

Eibisch 121, 124 Eier 25, 46, 60-61, 69, 73, 121, 123 - , Eigelb roh 46 -, Eiweiß roh 46 - , gekochte 46 -, Substitution 130 - , Trocken- 46 Eisen 81-82, 84, 86-87, 93-94, 97, 120, 130, 146 Eiweiß siehe Proteine Ekzeme 67, 103, 106 Embolus 50 Emulgatoren 100-101, 104-105 Endivie 85 Endopeptidasen 19 Endosperm 136 Enterokinase 20 Enzyme 48, 105, 173 Enzyminhibitoren 140 Enzymsuppressoren 139, 145, 147 Erbrechen 67, 72 Erbsen 25, 99, 121, 141, 174-175,
182

Erdbeeren 121, 124, 160-161 Erdnüsse 25, 52, 99, 121, 124, 141 Ergocalciferol 96 Ernährung, mediterrane 51 Erythrosin 103 Escherichia coli 21, 70, 73 Essigsäureester 105 Estragon 158 Exopeptidasen 19-20

271

1

Sachwortverzeichnis

-2771
Fleisch 46, 60, 62, 64, 81, 87, 93, 123 - , Ersatz 118 - , Frankfurter 46

F Farbstabilisatoren 105 Farbstoffe 55-56, 100-102, 105 - , künstliche 102 - , natürliche 102-103 Feigen 85, 121, 160-162, 169 - , Indische 160-161 Feigenkaktus 173 Fenchel 187 Fenugreek 181 Fermentation 119 Festigungsmittel 105 Fettaustauschmittel 42 Fette 41-57, 85, 104, 117-118, 121 -, modifizierte 41 - , Verdauung 47 - veredelte 54 Fettleibigkeit siehe Korpulenz Fettsäuren 47, 53, 140 - cis-Form 54 -, essentielle 44, 55, 130, 150 - , gesättigte 43, 51, 57, 154 -, peroxidierte 57 - trans-Form 54 - ungesättigte 43, 51, 57, 104, 150, 153, 168, 171, 185 -, Verteilung 45 Fettverteilung 88 Feuchthaltemittel 105 Filtrierhilfen 105 Fisch 25, 64, 121 - , Forelle 46 - , Hering 46 - , Kabeljau 25 - , Kaviar 46 -, Kipper 46 - Kuttelfisch 64 - , Lachs 46 - , Makrele 46 - , Rogen 46 - , Sardinen 46, 64 - , Schell- 46 -, Seehecht 46 -, Tinten- 46 Flachs 158 Flavone 49, 159 Flavonoide 49-50, 158, 167

- , Gans 46
- , Hack 46 - , Hammel 121 -, Huhn 25, 46, 64, 71-73, 99, 121, 152 - , Hühnerklein 46 - , Innereien 46 -, Kalb 46, 121 - , Lamm 25, 121 - , Lammhirn 46 - , Leber 46, 99, 121 -, Leberpastete 46 - , Nieren 46 - , Ochse 46 - , Pute 121 - , Rind 25, 46, 64, 71-73, 99, 121 - , Schaf 46 - , Schinken 121 - , Schwein 25, 46, 64, 99, 121 - , Speck 46 - , Steak 46, 143, 147-148, 152 -, Sülze 46 - , Truthahn 46 - , Wild 46 Flockungsmittel 105 Fluor 120 Folsäure 84, 95, 112, 146, 168 Freie Radikale 58, 117, 127, 152-153 Friedreichsche Ataxie 76 Fruktose 30-35, 125, 137, 143, 162-163 Furcellaran 105
G
Galaktokinase 65

Galaktose 30-31, 33, 65, 145 Galle 48 Gallensalze 47, 96 Gallensäuren 37, 96 - , primäre 88 - , sekundäre 88 Gallensteine 57, 123 Gartenkresse 181 Gefriermittel 105

272

1 272

Gelborange S 103 Gelbwurz 103 Geliermittel 105 Gemüse 51, 82, 99, 121, 124, 159, 171-188 -, Dämpfen 176 - , Kochen 176 - , konventionelles 176 - , organisch angebautes 176 - , Zusammensetzung 174-175 Gentamicin 71 Gentechnik 77 Gerste 25, 121, 124, 128, 158 Gerstmann-Straussler-Syndrom 76 Geschmacksstoffe 55-56, 102, 105 Geschmacksverstärker 105, 107 Getränke 35 Getreide 25, 82, 99, 121, 124, 127, 138 Gewichtsreduktion 115-116 Ghatti-Gummi 105 Gicht 87, 112 Gliadin 137 Glucarate 50, 158, 167 Glucoside 171 Glukagon 33 Glukane 38-39, 42 Glukose 29, 33-35, 38-40, 65, 112, 131, 137, 144-145, 163 Glukosesirup 107 Glutamat 107 Glutamin 18 Glutaminsäure 18, 107 Gluteline 137 Gluten 137-138 Glutenin 137 Glycin 18, 21 Glykogen 24, 27-28, 32-33, 163 Glykosidasen 32-33 Glyzerin 42, 48 Glyzerolester 105 Goldorangen 160-161 Gonadendysfunktion 115 Götterspeise 35 Granatäpfel 160-161, 173 Granola 85, 131 Granulozyten 53 Grapefruit 158, 160-161 Grenadilla 160-161, 172

Grünkohl 85, 121, 124, 174-175, 180 Guaran 105

Guaven 160-161, 170
Gummi arabicum 105 Gurken 121, 124, 158, 174
-

175, 179

H
Hafer 121, 124, 130, 158 -, Flocken 25, 85, 99, 131 - , Grütze 131 Halva 157 Harnsäure 24, 112, 122 Harnstoff 24 Harrikotbohnen 144 Haselnüsse 52, 124, 155 HDL-Cholesterin siehe unter Cholesterin Hefe 137 Hefenährstoffe 105 Hemizellulose 38 Hernien 38 - Hiatus 36 Herzbeschwerden 111 Herzerkrankungen 51, 59 Heuschnupfen 67, 103 Hexaoestrol 74 Himbeeren 121, 124 Hirse 25, 85, 121, 124, 129 Histidin 18, 25, 152 Honig 34-35 Hormone 74 - , Wachstum 74 Hüftfrakturen 68 Hülsenfrüchte 25, 51, 82, 85, 99, 119, 121, 124, 126, 139-140 - , Kochen 140 -, Rösten 140 - , Zusammensetzung 141
Hummer 46, 121

Hydroperoxide 57 Hyperaktivität 102-103 Hyperästhesien 102 Hyperkinesie 102 Hypertonie 87-88 Hypoglykämie 33-35, 38, 40, 131, 144, 162 Hypophysendysfunktion 115 Hypothalamus 107

273
Sachwortverzeichnis

Karotten 85, 99, 121, 124, 158, 174-175, 187
ldli 145

Immunabwehr 97 Immunglobuline 67 Immunsystem 52, 55, 67, 98, 103, 122 Indigokarmin 103 Indole 49-50, 158-159 Infarkt 50 Infektionen 68 Ingwer 158 Insektizide 64 Insulin 33-34, 39 Interferon 53 Interleukin 1 53 Ischämie 50 Isoflavine 147 Isoflavone 49 Isoleucin 18, 23, 25, 152 Isomaltit 107 lsothiocyanate 50, 158-159 J
Jod 120

Kartoffeln 99, 121, 124, 158, 174 175,
-

Johannisbeeren 121, 124 Johannisbrot 105, 124, 141-143 K Kaffee 83, 91, 108-110 Kakao 108-110, 123 -, Ersatz 143 Kakipflaume 172 Kalium 120, 133 Kalzium 24, 26, 66-67, 82, 84, 86-87, 90, 93-94, 96-97, 112, 120, 123, 130, 143, 146, 153, 181, 187 Kalzium-di-Natrium-EDTA 104 Kantalupen 121, 124, 158, 150-161 Karamel 103 Karaya-Gummi 105 Kardiomyopathie 115 Kardiovaskuläre Erkrankungen 50, 80, 89, 111, 144, 168, 173 Karoba siehe Johannisbrot Karotin 127, 129 Karotinoide 103, 159

185 Karzinogene 38, 49-50, 62-64, 76, 103-104, 106-107, 148 Karzinom siehe Krebs Käse siehe unter Molkereiprodukte Kasein 55, 65-67, 98, 149 Kastanien 121, 124, 154 Katalysatoren 105 Kaviar 46 Keimung 140 Kerbel 187 Kernobst 165 Ketone 57 Ketonkörper 122 Ketosteroide 74 Kichererbsen 25, 124, 141, 143 Kidneybohnen 25, 121, 124, 141, 143 Kirschen 121, 124, 160-161, 164 Kiwi 160-161, 170 Klärmittel 105 Kleber siehe Glukane Kleie siehe Weizenkleie Knethilfsmittel 105 Knoblauch 158, 174-175, 182 Knochenmineraldichte 90, 91 - , Messung 90, 91 Knollensellerie 187 Kobalt 95 Koffein 34, 108-109 Kohl 99, 124, 158, 174-175, 180 Kohlendioxid 137 Kohlenhydrate 27-40, 117-119 - , komplexe 125 - , Verdauung 32 Kohlenhydratmast 27 Kohlrabi 121, 124, 181 Kokosnüsse 121, 124, 154, 181 Koliken 67, 72, 107 Kolon siehe Colon Konservierungsstoffe 55-56, 100, 105-106 Konzentrationsstörungen 102 Kopfsalat 121, 174-175, 178 Kopfschmerzen 106, 111 Koprophagie 95

274

Koriander 187 Koronare Herzkrankheit 50, 59-60, 90 Korpulenz 51-52, 87-89, 107, 115, 169 Krabben 46, 121 Kraut 121, 124 Krebs 21, 36, 38, 48, 51, 53, 55, 57-59, 62, 87, 159, 171, 185, 245 - , Blase 64, 159 - , Blutgefäße 63 - , Brust 37, 49-50, 61, 63, 68, 88, 112, 147 - Cervix 49 - Colon 36-37, 39, 49-50, 59-62, 88, 140, 147 -, Darm 63 - Endometrium 87, 147 - , Gallenblase 88 - , Haut 62-63, 159 - , hemmende Substanzen 158, 184 - , Leber 63-64 - , Lunge 49, 159 - Lymphsystem 49, 63 - , Magen 49, 63, 68, 159 - , Mundhöhle 63 - , Nieren 88 - Ösophagus 64, 159 - Ovarien 49-50, 60-61, 88, 147 - , Pankreas 50 - Prostata 49-50, 59-61, 68, 88 - , Rektum 88 - , Schilddrüse 88 - Zervix 88 Kresol 21, 62 Kreuzkümmel 187 Kruziferen 49, 95 Kühlmittel 105 Kuhmilch siehe Molkereiprodukte Kümmel 186 Kunitz-Trypsin-Inhibitor 148 Kupfer 97 Kürbis 121, 124, 174-175, 179 - , Kerne 124 - , Samen 152, 156 L Lactit 107 Lakritze 158, 181

Laktase 65

Laktase-Intoleranz 66
Laktation siehe Stillperiode Laktose 30-32, 65 Lamm siehe auch unter Fleisch Langbohnen 25, 99 Lauch 183
LDL-Cholesterin siehe unter Cholesterin

Lebensmittel siehe Nahrungsmittel Leber 112 -, Zirrhose 112 Leinsamen 124 Leucin 18, 23, 25, 152 Leukotrine 53, 55, 91 Lezithin 47-48, 105 Lichtscheu 102 Liebstöckel 187 Lignane 50, 158 Lignine 38, 95 Limabohnen 25, 99, 121, 124, 141, 145 Limonen 121, 124 Linolensäure 43-44, 53, 149 Linolsäure 43-44, 52, 55, 130, 150, 153 Linsen 25, 99, 121, 124, 141, 144 - Sprößlinge 141 Lipasen 47-48, 139 - Inhibitoren 139 Lipoproteine 45, und siehe Cholesterin Lipoxygenase 149 Listeriose 68, 70 Litchi 170 Loganbeeren 121, 124 Loquats 160-161, 170 Lösemittel 105 Lösungsmittel 100-101, 105-106 Löwenzahn 121 Lychees 160-161 Lycopin 186 Lymphokine 53 Lymphozyten 53, 103 Lymphsystem 47 Lysin 18, 20, 23, 25, 82, 126, 145, 152 Lysolezithin 48

M
Magen 112 Magnesium 81, 112, 120, 130, 146,

275

1

Sachwortverzeichnis

153, 168, 184 Mais 25, 84, 99, 121, 124, 128 Makadamianüsse 124, 155 Makkaroni 85 Makrophagen 53 Malaria 53 Maltase 32 Maltose 32 Malz 138 Mandarinen 121, 124, 160-161, 167 Mandeln 51-52, 121, 152 Mangan 120, 155 Mangold 121, 174-175, 177 Mangos 121, 124, 160-161, 170 Mannit 107 Margarine 55-56, 97, 107 Marmelade 34-35, 107 Maskierungsmittel 105 Maulbeeren 160-161 MCD (minimale cerebrale Dysfunktion) 102 Medikamente 110 Mehlbehandlungsmittel 105 Melasse 34-35, 85, 121 Melonen 160-161, 171 Meteorismus siehe Blähungen Methionin 18, 21, 23, 25, 82, 145, 152-153 Methylviolett 103 Methylzellulose 105 Micellen 47 Migräne 102-103 Mikroorganismen 68, 73 Milch siehe Molkereiprodukte Milchprodukte siehe Molkereiprodukte Milchsäure 122 Mineralien 40, 93, 118-119, 123, 127, 169, 173 Minze 158 Miso 85, 146-149 Mohn 124 Mohrenhirse 25, 121, 124, 133 Molkereiprodukte 60-61, 64-70, 73, 81, 90, 93, 98, 104, 121 - , Butter 121 - , Butterkäse 46 - , Buttermilch 46 - , Camembert 46

- Cheddarkäse 25

- Gouda 46 - , Hüttenkäse 25, 46 - , Joghurt 46 -, Käse 121 - , Kuhmilch 46, 147-148 - , Milchersatz 139, 145, 149, 157
- , Parmesankäse 46

- , Sahne 121 - , Säuglingsmilch 146 - , Schafskäse 46 - , Schmelzkäse 46 - Sheddarkäse 46 - , Streichkäse 46 - , Vollmilch 25, 46 - , Ziegenmilch 46 Monoglyzeride 47, 105 Monomere, zyklische 57 Mononatriumglutamat (MSG) 107 Monosaccharide 29, 137 Monoterpene 158, 167 Monoterpentine 50 Monozyten 53 Morbus Meniere 102 Müdigkeit 102 Mundgeruch 125 Mungobohnen 25, 141, 145 - Sprößlinge 141 Muscheln 46 Muttermilch 46, 64-67, 82, 84, 110, 145 Mykotoxine 76 77
-

N N-Nitroso-Verbindungen 62, 64 Nährstoffe 105 Nahrungskarenz 33 Nahrungsmittel 115 - Alkalinität 121 - , Allergien 102-103 - , angereicherte 96 - Azidität 121 - , Basenwirkung 120-123 - , Braten 57 - , gegrillte 63 - , geräucherte 63 - , Kombinationen 119-127, 163

276
276

- , Konservierung 106 - , künstliche 56 - , Raffinade 117 -, raffinierte 33-34, 118 -, Räuchern 106 - , Säurewirkung 120-123 - , süße 35 -, Toasten 98 - , Verarbeitung 118 - , Verdauung 125 - , Veredelung 117 - , Zusätze 93-108 Naringin 167 Natrium 26, 98, 120 Natriumbikarbonat 48 Natriumdiacetat 106 Natto 147-149 Nausea 72, 103, 107, 111 Navybohnen 25, 121, 144 Nektarinen 121, 124, 164 Nervosität 102 Neuralgien 102 Neutralfette siehe Triglyzeride Neutrophilen 53 Niacin 81, 112, 127, 146, 153 Niereninsuffizienz 122 Nierensteine 24, 90, 122-123 Nitrate 106 Nitrite 64, 106 Nitrogen 62 Nitrosamine 106 Nüsse 82, 85, 119, 121, 124, 126, 131, 150 - , Zusammensetzung 151 Nußmilch 119 Nußmus 85 0 Obst 51, 82, 99, 121, 124, 159-173 -, Beeren- 166 - , Kern- 165 -, Saft 124 - , Stein- 164 -, subtropische Früchte 168 -, tropische Früchte 168 - , Zusammensetzung Frischobst 160-161

- , Zusammensetzung Trockenobst 162 Obstipation 38, 67, 97, 118, 127 Öle 43, 104-105, 121 - , Bratvorgang 57 -, Distel- 45, 51, 55 - , Erdnuß- 45 - , Erhitzen 57
Kanola- 51-52

- , Kokosnuß- 45 - , Mais- 45, 55 - , Oliven- 45, 52 -, Palm- 45 - , Soja- 45, 129 - , Sonnenblumen- 45, 51, 55 - , Walnuß- 45 - , Weizenkeim- 45 Ölsamen 150 - , Zusammensetzung 151 Ölsäure 51, 55, 130, 150, 153 Östradiol 37, 74 Östrogen 37, 88 Okara 147-148 Okra 174-175, 184 Oligoproteine 19-20 Oliven 51-52, 121, 124, 160-161, 171 Orangen 121, 124, 158, 160-161, 167 Oregano 158 Osteoarthritis 115 Osteodensitometrie 90, 91 Osteoporose 24, 26, 67, 90, 123 Oxalsäure 123, 139 Oxidationsmittel 105

PAH (polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe) 62-63 Palmitinsäure 43, 150, 153
Pankreas 48 Pantothensäure siehe Vitamine (B5) Papayas 160-161, 172

Paprika 85, 103, 121, 124, 158, 174-175, 184 Paranüsse 121, 124, 152-153 Passionsfrucht 172 Pastinak 121, 124, 158, 174-175, 188 Pekannüsse 152, 155 Pektin 38, 95, 143, 162

277

I

Sachwortverzeichnis

Penicillin 71, 74 Penicillinum puberculum 76 Pepsin 19 Peptide 62 Peroxide 57 Petersilie 174-175, 187 Pfirsiche 85, 99, 121, 124, 160-162, 164 Pflanzenfasern siehe Ballaststoffe Pflaumen 121, 124, 162, 165 pH-Stabilisatoren 105 Phagozyten 53 Phenol 21, 24, 49, 62 Phenolsäure 50, 147, 158, 167 Phenylalanin 18, 21, 23, 25, 152 Phosphate 90, 122 Phospholipase-A 48 Phospholipide 48, 91, 122 Phosphor 87, 90, 95-96, 120, 123, 146, 168, 182 Phosphorsäure 48, 122 Photosynthese 29 Phthalide 50, 158 Phytate 50, 97-98, 158 Phytinsäure 98, 139-140, 145, 147 Phytochemikalien 158, 173 Phytoestrol 147 Phytosterine 49 Picksche Krankheit 76 Pilze 64 Pintobohnen 25, 141, 144 Pistazien 52, 152, 155 Polyacetylene 50, 158 Polydextrose 42 Polymere 57 Polypeptide 19-20 Polyphenole 109 Polysaccharidasen 32 Polysaccharide 29
Pommes frites 185

Prolamine 137 Prolin 18

Propionsäure 106
Prostaglandine 44, 49, 53, 55, 91, 103, 117 - , Dien- 53 - , Monoen- 53 - Trien- 53 Proteasen 139 - Inhibitoren 147-148 Proteine 17-26, 62, 81-82, 84, 86-87, 90, 93, 117-119, 125, 134, 140, 144, 146, 150 -, Bedarf 22, 85 - , als Energiequelle 27 - , inkomplette 20 - , komplette 20 - , primäre 18 -, sekundäre 18 - , Verbrauch 68 - , Verdauung 19, 47 - , Verwertung 26 Proteinmythos 27 Provitamin A 94 Ptyalin 32 Pumpernickel 135 Purine 122-123 Putu 129 Pyridoxal 94 Pyridoxamin 94 Pyridoxin 94

Q
Quecksilber 64 Quitten 160-161, 166

R
Rachitis 96

Ponceau 4R 103 Porree 174-175 Postmenopause 90 Preiselbeeren 121, 124 Prion-Krankheit 76 Prion-Protein 76 Progesteron 74 Progesteronacetat 74

Raffinose 139, 145 Reduktionsmittel 105 Reis 85, 121, 124, 126, 132 -, brauner 25, 85, 132, 158 -, raffinierter 132 Retinol siehe Vitamine (A) Rettiche 121, 124, 174-175, 181 Rhizopus oligosporus 148

278
-

27i

Riboflavin 81, 84, 86, 103, 127, 146 Rind siehe unter Fleisch Rinderwahnsinn siehe BSE Risikofaktoren 51 Roggen 25, 121, 124, 133, 135 Rosenkohl 158, 174-175, 180 Rosinen 85, 121 Rosmarin 158 Rote-Beete-Extrakt 103 Rote Beete 174-175, 177 Rüben 121, 124, 174-175 -, weiße 181

Schwermetalle 64, 74

Scrapie 76
Seetiere siehe unter Fisch Selen 50, 155 Sellerie 121, 124, 158, 174 - 175. 187 Serin 18 Sesam 52, 124 - , Samen 152, 156 Sesamin 152, 157 Shrimps 46 Sievabohnen 145 Silizium 120 Sinusitis 67 Sirup 35 Skorbut 80 Soja 141 Sojabohnen 25, 99, 121, 124, 139, 146-148, 158 - , geröstete 148 - Sprößlinge 147-148 Sojaerzeugnisse, Zusammensetzung 148 Sojamehl 141 Sojamilch 25, 46, 82, 86, 119, 146-149 - , angereicherte 85 Sojaprotein 23, 66 Sojasoße 147-148 Solanin 185 Sonnenblumen 52 Sonnenblumenkerne 124, 152, 157 Sorbinsäure 106 Sorbit 107 Sorbitester 105 Sorghum siehe Mohrenhirse Spargel 121, 174-175, 183 Spinat 85, 99, 174-175, 177 Spirulina 96
Sprossen 124

Saccharin 107 Saccharose 30-32, 34, 137, 145 Säure-Basen-Gleichgewicht 122-123 Säuren 105 Säureregulatoren 105 Safran 103, 158 Salat 178 Salbei 158 Salizylsäure 106 Salmonella enteritidis 69 Salmonellen 69-73, 77 Salz 138 Salzsäure 19 Samen 82, 85, 156 Samenkörner 124 Sandelholz 103 Saponine 147 Sauerkraut 121 Schaumbildner 105 Schaummittel 105 Schaumverhüter 105 Schilddrüse 66, 103-104 Schlafapnoesyndrom 115 Schlaflosigkeit 111 Schlaganfall 50 Schnittlauch 158, 182 Schokolade 110 Schwangerschaft 22, 82-83, 94, 111 Schwefel 120, 123, 186 Schwefeldioxid 106 Schwefelsäure 122 Schwein siehe unter Fleisch Schweineschmalz 57

Spurenelemente 93-94 Stabilisatoren 100-101, 104-105 Stachelbeeren 121, 124, 160-161 Stachyose 139 Stärke 30, 42 -, modifizierte 105 Stearinsäure 43 Stearyltartrat 105 Steinobst 164

279
Sachwortverzeichnis

Sterberisiko 39, 59-61 Steroide 49 Stevioside 107 Stilben-Diäthylstilboestrol (DES) 74 Stillperiode 22, 82-83 Streptomycin 71 Süßkartoffeln 121, 124, 174-175, 178 Süßstoffe 34-35, 100, 105, 107 -, naturbelassene 34

Trenbolonacetat 74 Trennmittel 105

Triebmittel 105
Triglyzeride 35, 42-43, 51, 105, 112, 131, 144 - , Erhöhung 87 Triterpene 49, 158, 167 Triterpenoide 49 Triterpentine 50 Trockenobst 85, 121, 131 - , Zusammensetzung 162 Trypsin 19-20 - Inhibitoren 139 Trypsinogen 20 Tryptophan 18, 23, 25, 152 Tumor siehe auch unter Krebs - , Bildung 50, 53 - , Entstehung 58, 159 - , Induktion 49-50 - , Promotion 49-50, 55 -, Wachstum 88, 152, 159 Tyrosin 18, 21, 23

Sucralose 107 Sulfate 98, 122 Sulfide 49-50, 158
T Tabakrauch 49 Tahini 157 Tamari siehe Sojasoße Tannin 139, 145 Tarahumara-Indianer 27, 79 Tartrazin 103 Tee 108-110, 123, 158 -, schwarzer 83, 91, 97 Tempeh 96, 146-149 Terpene 49 Testosteron 74 Tetrazykline 71, 73 Thaumatine 107 Theobromin 34, 108 Theophyllin 108 Thiamin siehe unter Vitamine (B1) Threonin 18, 23, 25, 82, 152 Thromboxane 53, 103 Thrombus 50, 53 Thymian 158 Tierprodukte 59-77, 79, 95, 98-99, 115, 121-123 Tocopherol siehe Vitamine (E) Tofu 85, 141, 146-149 Tomaten 99, 121, 124, 158, 174-175, 196 Toxinanhäufung 119 Toxine 68 Tragant 105 Trägerstoffe 105 Trägheit 102 Trauben 85, 166 Treibgase 105

Ubiquinole 104 Übergewicht 118 Überzugsmittel 105 Umweltgifte 64, 84 Untergewicht 119 Urtikaria 103, 107 V Valin 18, 23, 25, 152 Varikosis 38 Varizen siehe Varikosis Verdaulichkeitskoeffizient 26 Veredelungsstoffe 100 Verhaltensstörungen 101 Verstopfung siehe Obstipation Verwirrtheit 97, 107 Vibrio vulnificus 71 Viren 49, 55 Vitamine 34, 36, 93, 105, 118-119, 123, 127, 159, 163, 169, 173, 188 -, A 41, 50, 84, 87, 93-94, 112, 155, 171-172, 187

280
280

E

- B-Gruppe 144, 157, 168 - , B1 36, 84, 127, 146 - , B12 80-82, 84, 86-87, 93, 95-96, 112, 149 - , B2 188 - , B5 117, 128, 155 - , B6 81, 93-95, 112, 155 - C 50, 84, 94, 97, 146, 163, 170 - D 41, 82, 84, 86, 93, 96, 112 - E 36, 41, 49-50, 58, 81, 94, 104, 117, 127, 149, 152-153 - K 41 - , Stoffwechsel 112 Vollkorn 36, 82 w Walnüsse 121, 124, 152, 155 Waschmittel 105 Wassermelonen 121, 124, 160-161 Weinsteinsäureester 105 Weintrauben 160-161 Weizen 25, 85; 99, 121, 124, 126, 134-135, 158 - Bulgur- 134-135 - , Zusammensetzung 135 Weizenkeime 36, 85, 98-99, 117, 127, 135-136 Weizenkleie 36-37, 95, 98-99, 118, 127, 135-136

Wertigkeit, biologische 26

X
Xanthophyll 167 Xylit 107
Y

Yersinia enterocolitica 77 Yersinien 71

Zellproliferation 88 Zellulose 30, 32, 38, 95 Zelluloseester 105 Zen-Makrobiotik-Diät 80, 87 Zeranol 74 Zink 81-82, 86-87, 93-94, 97-99, 112, 146, 155, 168 Zitronen 121, 123-124, 158, 160-161, 167 Zitrusfrüchte 85, 158, 167 Zucker 33-35, 49, 137-138, 163 -, brauner 34 Zuckeraustauschstoffe 107 Zuckerkulör 103 Zuckerrübe 177 Zwetschgen 160-161, 165

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