Principais músculos a alongar

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Fig.1 - Flexores laterais da cervical (esterno -cleido-mastoideu, angular da omoplata e escalenos)

Fig.2 - Flexores laterais do tronco (pequeno oblíquo do abdómen, grande oblíquo do abdómen, músculos sacro costais e quadrado dos lombos)

Fig.3 - Flexores da coxa (quadricípite crural, costureiro e psoas ilíaco)

Fig.4 - Flexores do pé (tricípite sural, tibial posterior, longo peroneal lateral e curto peroneal lateral)

Fig.5 - Extensores da coxa (bicípite crural, semitendinoso, semimembranoso e grande glúteo)

. recto interno e adutores) Orientações gerais para os exercícios de alongamentos: .6 .Prescrição de exercícios de alongamento sem interpretar os testes de flexibilidade. neste caso os alongamentos devem ser substituídos por uma recuperação activa (10 m de corrida muito ligeira. . que geralmente requerem vários exercícios de alongamento em diferentes direcções.Devem ser escolhidas posições seguras de alongamento. A dor aumenta a actividade das fibras musculares. que preservem um bom alinhamento postural.Adutores da coxa (pectíneo.O músculo deve ser mantido numa posição estática durante 20 a 30 segundos. . a posição deve ser relaxada para evitar micro-lesões na musculatura. . .O movimento deve ser realizado até a uma posição em que se sinta um mínimo de desconforto. Principais erros durante uma sessão de alongamentos: . realizando-se 1 a 3 repetições. particularmente sobre aqueles que suportam estruturas de apoio.Falha de adaptação: se o exercício foi demasiado intenso pode ter originado pequenas micro roturas musculares. .Técnica incorrecta na realização dos exercícios de alongamento. . . . Se por acaso sentir dor intensa. por exemplo).É necessário conseguir uma relaxação completa e voluntária do músculo que está a ser alongado.Excesso de tensão nos exercícios de alongamento. .Omissão de exercícios de alongamento após a actividade física.Fig. .Aplicação de apenas um exercício de alongamento em músculos poliarticulares. o qual será naturalmente doloroso. .A respiração deve ser lenta e natural. originando um aumento da tensão desenvolvida no interior do músculo e consequentemente um encurtamento muscular.Excesso de exercícios de alongamentos em músculos fracos.Excesso de exercícios de força e poucos exercícios de alongamento. .Deve alongar-se sempre os músculos que foram utilizados na actividade física ou que estejam encurtados.