ENTRENAMENT AQUATIC

PROGRAMA O'ENTRENAMENT per ales PROVES DE SALVAMENT AQUATIC

Credit 8: Salvament Aquatic Elaborat per Sofia Amado/Renato Olaondo IES Escola del Treball Curs: 2010-2011

" Salvameni Aquatic

ASPECTES GENERALS PER SUPERAR EL REVrr AQuATIC

- Aquests fulls son una proposta d'entrenarnent. En el cas d'entrenar mes setmanes, caldria incrementar el volum (arribar a fer maxim 1200m) i sobretot entrenar rnes de cara ales proves.

- Entrenar un minim de 3 - 4 dies a la setmana, altemant dies d'entrenarnent amb dies de descanso Per exemple, si fas quatre dies.entrenar dilluns, dimecres, dijous i dissabte.

- Cal un volum d'entrenarnent important per::q;ue una de les proves a. superar son

els 200 m aproximacio i remolc amb'aletes; aixl la proposta d'entrenarnent cornenca des de 600 m i arriba a una mica mes de 1000 m augmentant de forma proqressiva.

- Es important que nedeuels metres que: es prcposen iamb la continuttat i ritme que s'indiquen. Es a dir, si una setrnana es pesen SOlim de volum, dels 3 0 quatre dies que entrenem, 2 fer-to tal i corn esta indica! i I'altre simplement fer 500m combinant els elements a ritme suau. Igualme t, si un dia s'esta mes cansat, es pot fer el volum total de l'entrenament a u ... e sua, el mes co tinu possible. Este ,oom si d~uessim, a la preternporada i del que es tracta as d'assolir u - a ase ae 'obica, minima. pe despres podsr realitzar ccrnodament les

as e sa a enta a ic,

- ,Es interessant que aneu a entrenar junts 0 com a minim dues persones perque podreu posar en practice i entrenar tarnbe els remotes 'j per controlar a I'altre/a en els exercicis 0 activitats d'immersi6.

- Com que teniu la prova de 200m alete.s; es: fonamental que una part de I'entrenament la feu amb aletes, sobretot de la part principaJ..de lasessio Per exemple, tota la part de erol dela part principal de la sessi6 l'haurieu de fei: al'hba1etes. .

- Cal que repasseua ['escalfament els aspectes teonlcs tant dels estils - el erol i la patada de braca -. Quan ja domineules tecniques de salvament, tarnbe les podeu eombinar a I' esea Ifament.

- Per superar la prova de 100m eombinada en que es combina apnea de 12,5m i nedar, eal introdulr aetivitats d'imrnersio com, per exemple eada vegada que ens impulsem a la paret, fern dues bracades aquatlques completes abans de sortir, fer una piscina sortint a respirar 4 vegades, 3, 2, 1, cap, ...

Quan treballis les immersions recorda

Per raons de seguretat, es preferible que quan faeis aquest tip us d'aetivitats vagis amb alg,u

- Tecnica per anar per sota I.'aigua Molt a prop del terra de la piscina

Mantenir I'apnea inspiratoria el maxim de temps possible Bracada + patada de braca + patada de papallona Moviments suaus i continus

L'ENTRENAMENT: EINA IMPRESCINDIBLE PER SUPERAR LES PROVES

Escalfament 100m crol + 100m braca IP l' 1= suau Part Principal 2 x (50m crol+50m braca) IP l'

100m amb la fusta, fent peus: 2 x (25m peus de crol + 25m peus de braca)

Estiraments 50m suaus i estiraments

Part Principal

Estiraments

~ETMANA3

Escalfament Part Principal

Estiraments

SETMANA4

Esealfament Part Principal

Estiraments

SETMANA5

Escalfament Part Principal

Estiraments

$'KTMANA 6

Escalfament

Part principal

Estiraments

Volum: 550m

Volum: 600m

250m combinant crol, braca i esquena

50m braca lateral, (25m un costat + 25m altre costat) 100m amb la fusta, peus de crol

SOm molt suaus i estiraments

Volum: 650m

del 22 .a1 28 de novembre

200m crol

200m crol

250m combinant erol, braca i esquena

4x 50m braca lateral (25m un costat + 25m altre costat) TP l' 1= suau 100m amb la fusta, peus de braca

50m molt suaus i estiraments Volum: 800m

200m erol, de1s quals un minim de 100m respirant cada 3 bracades (era I bilateral)

300m 75m crol socorrista + 75m braca lateral 75m crol + 75m doble esquena

100m remolc simulat

50m remole clatell + 50m rem ole sota aixelles 200m amb la fusta combinant peus crol i peus braca

50m molt suaus i estiraments Volum: 850m

L'ENTRENAMENT: EINA IMPRESCINDIBLE PER SUPERAR LES PROVES

Volum: 850m

Part principal

300m 75m crol socorrista + 75m braca lateral 175m crol + 75m doble esquena

100m remole simulat

250m combinant crol i braca <,

Part Principal 300m 50m crol suau + SOm crol rapid

100m braca suau

25m crol rapid + 75m crol suau

4x SOm, eada 25m eanviant el remolc- remole sense victima- TP l' 1 GOm amb 1& fusta combinant peus crol i peus braca

E~ents 50m mo]t Buaus i estir,aments Volum: 900m

NADAL setmanes de descans

SED.l.'\_'iA 9 del 10 al16 de ener de 20U

Estiraments

Volum: 900m

E!!iC8llfament Part Principal.

1 '

Escalfament Part Principal

Estiraments

Escalfament Part Principal

1 '

Volum: lOOOm

Escalfament Part Principal

Estiraments

2 x 100m remolc de victim a, canviant remolc eada 25m, IP l' 200m amb la fusta combinant peus de crol i peus de braca

50m molt suaus i estiraments Volum: 1000m

L'ENTRENIAMENIT: EllNI.A IMPRESC1NDIBLE PER SUPERAR LES PROVES

Escslfament Part Prieeipal

Estiraments

SETMANAHt

Estiraments

8 x 25m remole, canviant cada 25m I com a minim fer-ne 4 de diferents 200m cambinant eral, braca i esquena

SOm molt suaus i estiraments Valum: 1 DOOm

L' ENTRENAMENT REAL

En '";_. 5_ dre, pots anotar-hi el volum real que hagis fet i alguna

.ex: 600m suaus 0 600m seguint l'entrenament)

~
DIA 1 DIA2 DIA3 DIA4
SETMANA 1
SETMANA2
SETMAi~A 3
SETMANA4 I
I
SETMANA5
SETMANA6
SETMANA 7
SETMANA8
SETMANA9
SETMANA 10
SETMANA 11
SETMANA 12
SETMANA 13
SETMANA 14