Clínic de seguretat per longboard

Presentació per temes -Material de protecció -Estiraments previs -Recepció de caigudes

Clínic de seguretat per longboard

Material de Protecció

Cascos
◦ Integrals

◦ Semi-ou

Material de protecció

Genolleres
◦ Pipe gear

◦ Motocross (genoll+espinilleres)

Material de protecció

Colzeres
◦ Pipe Gear

◦ Motocross (colzes+ avantbraç)

Material de protecció

Guants
◦ Protecció d’artells

◦ Tipus de plaques
 NYLON  METACRILAT

Material de protecció

Calçat
◦ Esportives de skateboard ◦ Mitja canya
 Protecció de turmell

◦ Soles de frenada

Material de protecció

Altres
◦ Espatlleres

◦ Culeres

Important col·locar-les en posició correcta

Material de protecció

Clínic de seguretat per longboard

Estiraments previs

Yoga per longboard
◦ Objectius de un bon entrenament específic per longboard
 Augment de la força. ◦ Para un millor control de la taula.  Augment de la potencia o força explosiva. ◦ Maniobres més radicals con menor esforç.  Millora del balanç i estabilitat. ◦ menys limitacions, menys caigudes.  Millora de la resistència cardiovascular. ◦ menor dèficit de oxigen al donar patada de manera explosiva.  Augment de la resistència muscular. ◦ para distancies llargues, con menys fatiga.  Mayor flexibilitat dinàmica. ◦ menor risc de lesions i maniobres con millor facilitat, continuïtat i qualitat.

Estiraments previs

Yoga per longboard (videos)
http://www.youtube.com/watch?v=o pUV4TxnVdg&feature=player_embed ded http://www.youtube.com/watch?v=1 ZUeyIZeSjc&feature=player_embedd ed

Estiraments previs

Flexibilitat: Capacitat que te un cos per elongar-se, doblegar-se, etc. Sense trencar-se. Aquesta definició no acaba de estar arrelada al mon de l’esport, ja que es realitza a una velocitat nul·la o mínima. Elasticitat: Propietat d’un cos a retornar a la seva forma inicial després d’haver estat deformat. Aquesta definició si que és més propera al mon de l’esport, perquè es realitza a grans velocitats, com pot ser una obertura de cames a màxima ADM al caure del longbard. de recordar que les dos definicions van arrelades, i no podem aconseguir una sense l’altre. •Normalment amb l’entrenament s’aconsegueix flexibilitat, i després amb exercicis ben aplicats desenvolupem la capacitat elàstica del múscul.
•S’ha

En l'Amplitud De Moviment distingim:

1.- Garantitzar la qualitat de moviment de totes les articulacions del esportista. 2.- Garantitzar els graus de mobilitat especifica requerits en la practica esportova (de forma dinàmica) sense risc de lesió. 3.- Disminuir la tensió muscular facilitant els processos de recuperació muscular i augmentant el marge de seguretat en les lesions musculars i articulars. 4.- Mantenir l’actitud corporal i simetria corporal de l’esportista.

Objectius de l’entrenament de l’ADM

Estiraments Estàtics
◦ Definició i característiques ◦ Com treballar-los

Estiraments Dinàmics
◦ Definició i característiques ◦ Com treballar-los

Estiraments Mixtes

Diferents maneres de treballar l’ADM

Definició:
◦ S'aconsegueix una ADM sense presencia de moviment. L’obtenció d’aquest tipus d’entrenament es la flexibilitat. Per exemple el subjecte porta l’articulació al màx. nivell d’amplitud, i en aquest punt es mante de forma estàtica.

Característiques:
◦ Millora de la flexibilitat. ◦ Facilita la relaxació muscular, disminueix cruiximents i i augmenta la sensació d’alleujament muscular (funció analgèsica). ◦ Augmenta de forma elevada els nivells d’ADM

Estiraments Estàtics

Maneres de treballar l'Estàtic:
◦ Estàtic actiu. En aquest estirament sempre s'implica una acció muscular, afavorint així l’acció d’estirar. Per exemple: ficar la cama a sobre un banc, i mitjançant la contracció del quàdriceps i flexors de cintura guanyar ADM ◦ Estàtic Passiu. En aquest estirament el múscul de l’articulació no participa, qui ajuda a guanyar ADM és un força externa (un company, peses, o simplement la força de gravetat). Per exemple: Assegut al terra, obertura de cames i al mateix temps relaxar-nos i baixar el tronc gradualment. Una variant seria que un company ens ajudes a guanyar encara més graus.

Definició:
◦ S'aconsegueix una ADM amb presencia de moviment. L’obtenció d’aquest tipus d’entrenament es l’elasticitat. Per exemple el subjecte fa l’acció de xuc amb la cama, portant-la cap al pit, amb la màxima ADM.

Característiques:
◦ ◦ ◦ ◦ Millora l’elasticitat i flexibilitat. Incideix sobre la velocitat del moviment tècnic. Incrementa l’ADM en condicions de velocitat elevada i molt elevada. Garantitzar una gran mobilitat articular, dins del gest tècnic.

Estiraments dinàmics

Maneres de treballar Dinàmic:
◦ Dinàmic actiu. En aquest estirament sempre s’implica una acció muscular, afavorint així l’acció d’estirar. Alhora pot ser lliure (el subjecte ho fa sol), assistit (força externa ajuda a guanyar més ADM), i resistit (on una força externa frena el moviment del subjecte) Per exemple: Estirat panxa amunt, i fer llançament de cama recte (acció muscular del quàdriceps i estirament dels ísquiotibials). Amb les seves variants.

◦ Dinàmic Passiu. En aquest estirament el múscul de l’articulació no participa, qui ajuda a guanyar ADM és un força externa (un company, peses, o simplement la força de gravetat). Per exemple: Estirat al terra panxa amunt, un company/a agafa pel turmell i genoll del estirat, i mobilitza l’articulació de la cintura.

Increment de la Temperatura corporal de forma general
◦ Corre de forma Submàxima (baixa intensitat) de 2 a 5 minuts.

Mobilitat articular específica.
Aquesta acció s’ha de fer d’una manera breu (per no perdre l’augment de la Tª), però alhora bé. ◦ Rotacions suaus del coll (màx ADM) ◦ Espatlles lentament (màx. recorregut possible) ◦ Tots els possibles moviments a realitzar amb els canells. ◦ Genolls, màx. ADM. (exemple: moviment de rotació, i a més seures com a un japonès = màx. flexió) ◦ Turmells (ídem que canells)

Exemple Pràctic d’un escalfament bàsic abans de practicar longboard (en específic downhill)

Estiraments dinàmics actius
Sobretot faci incidència en les articulacions de l'ombro i coxofemoral (cintura part interna i externa) ◦ Ombro: moviments circulars i picar palmes davant i enrere () màx amplitud i a una velocitat alta. ◦ Coxofemoral: dempeus llançament de la cama al pit, ídem enrere, i moviment de rotació amb cama flexionada (moviment típic dels futbolistes)

Activació de les fibres musculars a partir de d’accions de Força.
En totes aquestes accions farem un màxim de 2 series de 3-6 repeticions (no farem més perquè pesaríem d’activar el múscul a fatigar-lo) ◦ Flexions (amb mans separades, i mans endavant i enrere). Per aguantar tocant el terra i que no sens vagi la mà. ◦ Tríceps (alhora de d’aixecar-nos desprès d’haver tocar el terra) ◦ Lumbars (Per la posició bàsica del Tack) ◦ Abdominals (Mantenir equilibri tronc superior) ◦ Quàdriceps (Multisalts amb mig metre separació, per tot)

Primer de tot esmentar que el nivell de força amb el qual em de fer els exercicis següents no ha de ser màxim, ja que el múscul a estirar esta sobresforçat, i si ara el forcem encara podria tenir males repercussions (excés de cruiximents, microruptures fibril·lars, etc). La Correcta intensitat dels estiraments han d’estar sempre per sota de l’alta –mitja o mitja intensitat.

Estiraments estàtics actius
◦ Consta d’estirar un mateix el múscul escollit, i a més un company/a ens facilitarà ajuda per incrementar lleugerament l’ADM. En el cas de músculs petis com pot ser coll, bessons, etc. serà sense company, o sigui lliure. ◦ Exemples: Coll (Trapezi)

Exemple pràctic dels estiraments bàsics després de fer longboard (específicament downhill)

Pectoral

Lumbars

Glutis

Ísquiotibials

Quàdriceps

Bessons

Clínic de seguretat per longboard

Recepció de caigudes

Altres esports poden relacionar-se en la recepció de caigudes per longboard . Tècniques de Aikudio o Parkur poden servir-nos per evitar fer-nos mal en una caiguda.

Recepció a rodada d’Aikido
Es realitza per a la recepció d'un salt en velocitat (amb inèrcia cap endavant). Mentre esmorteir la caiguda amb les cames donem suport els braços i volteig sobre un omòplat, rodant obliquament sobre l'esquena i acabant amb el costat oposat del maluc. Després de fer la rodada cal aprofitar la inèrcia per aixecar sense ajuda de les mans i seguir corrent.

Recepció de caigudes

Recepcions Parkur
Recepció bàsica: El contacte amb el terra s'ha de fer amb el propòsit de repartir el pes de l'impacte per tot el cos. Els talons no han de tocar el sòl, es recomana mantenir lleugerament elevats perquè serveixin d'amortiment. Els genolls també han d'estar semiflexionades. L'esquena inclinada cap endavant, amb les mans per davant per tenir preparades per si és necessari utilitzar-les. Recepció amb rodada o Caiguda Suau: Aquesta tècnica servirà de recepció a un salt en velocitat, és una tombarella recolzada en un omòplat (el que sigui més còmode, rodant obliquament sobre l'esquena i acabant amb el costat oposat del maluc), que ens permetrà evadir part de l'impacte de la caiguda, després d'una recepció amb molta inèrcia cap endavant. Després de fer la rodada has de tenir suficientre inèrcia com per aixecar sense ajuda de les mans i seguir corrent. Recepció d'un salt de precisió: es realitzarà amb la part davantera de la planta del peu (entre la bola del peu i els dits), semiflexionant els genolls i l'esquena de manera que repartim l'impacte del salt el més equitativament possible pel cos, i també per aguantar l'equilibri Recepció en branca: es rebrà en una branca únicament amb les mans, però deixant-nos balancejar per evitar un cop sec en els braços i l'esquena. Cal anar amb compte de no caure cap enrere quan estem en la part davantera de l'oscil lació (la primera oscil lació).

Recepció de caigudes

En la elaboració d’aquest clínic han participat : Alfred Cano Rivas Carles Yagües Rodríguez

Document LongsCat

Club esportiu de longskate de Catalunya