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1er Curso GSSI para Corredores  

Preguntas y respuestas 

Editado por: M.Sc. Pedro Reinaldo García  

1er Curso Gatorade Sports Science Institute (GSSI)   para Corredores  Preguntas y Respuestas 
 


 

n  los  cursos  y  congresos,  tal  como  en  las  carreras,  el  tiempo  transcurre  velozmente  en  contra  de  los  organizadores, los expositores y los asistentes. En consecuencia, muchas veces es difícil abordar todas las 

interrogantes del público durante las sesiones de preguntas y respuestas. Por estas razones quisimos ofrecerles  un  material  adicional  que  recopilara  la  mayoría  de  las  inquietudes  de  los  participantes  del  1er  Curso  del  Gatorade Sports Science Institute (GSSI) para Corredores. 

A  continuación  encontrarán  un  resumen  de  las  respuestas  a  la  mayoría  de  las  preguntas  que  fueron  pertinentes al tema central del evento y que se dirigieron a cada uno de los expositores. Esperamos que este  material les sea de mucha utilidad para complementar la información obtenida en el curso y seguir disfrutando  de este deporte tan apasionante.  A petición de ustedes hemos agregado al final del documento el programa  de entrenamientos para menos de 4 horas en el maratón, realizado por el Lic. Antonio Serrano.  Agradecemos  nuevamente  a  los  presentadores,  quienes  se  han  tomado  un  tiempo  extra  para  compartir  sus  valiosos  conocimientos.        M.Sc. Pedro Reinaldo García  Asesor Científico para América Latina  Gatorade Sports Science Institute 
preinal@gmail.com 

 

Las respuestas ofrecidas en este documento son responsabilidad exclusiva e individual de sus autores. En ningún momento se pueden considerar como una posición oficial del Gatorade Sports Science Institute, la compañía Gatorade, sus embotelladores o distribuidores a nivel mundial.  

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Sesión de preguntas: 1er Curso para Corredores GSSI. Caracas, Venezuela. 18 Septiembre 2010

 

1er Seminario GSSI para Corredores
Sábado 18 de Septiembre 2010. 
Centro Empresarial Polar. Los Cortijos de Lourdes. Caracas.  Agenda y expositores de la sesión:  
 

8:30 Desde Chacao (1995) hasta el Caracas Rock (2010)  Marlon Monsalve. Gerente de Mercadeo de Gatorade Venezuela. Ha estado involucrado en la  planificación y organización de las carreras y maratones mas importantes en el país.    8:40 ¿Cómo escoger el mejor zapato para correr?  Dr. Ricardo Javornik. Venezuela. Médico especialista en Medicina del Deporte egresado de la  Universidad de Roma. Gerente Médico del Valle Arriba Athletic Club y asesor científico del GSSI.    9:10 Prevención de lesiones en corredores   Ft. Víctor Montero. Venezuela. Fisioterapeuta especialista en rehabilitación de lesiones en deportistas    9:40 Come, bebe y corre: trucos y estrategias   M.Sc. Pedro Reinaldo García. Venezuela. Nutricionista, profesor de Nutrición Deportiva en la  Universidad Central de Venezuela, consultor nutricional de atletas  y asesor científico del GSSI.    10:10 Preparación para 42 K. Mi experiencia con los elites (2h:08min)  Lic. Antonio Serrano. España. Licenciado en Ciencias de la Educación Física y Deportes, y Master en Gestión y Dirección del deporte. Entrenador de la Real Federación española de atletismo. Fue  maratonista (2h:09min).    11:20 Entrenamiento en altura. Riesgos y beneficios.  Lic. Eduardo Navas. Venezuela. Licenciado en Deportes y Recreación en el Western State College. Fue  corredor de 5 y 10 mil metros (13:48 y 28:54). Entrenador de atletismo    11:50  Acido Láctico en la carrera ¿Amigo o Enemigo?  M.Sc. Federico Pisani. Venezuela. Biólogo y magíster en Ciencias biológicas. Preparador físico de  corredores y triatletas. Escalador profesional.    12:20 Mi vida en las carreras: Secretos de entrenamiento para la media distancia  M.Sc. William Wuyke. Coordinador de fuerza y acondicionamiento físico en el Connecticut College. Ha  sido uno de los mejores corredores de 800m a nivel mundial (1.43:54).    12:50  Preparación para 42 K. Rompiendo las 4 horas  Lic. Antonio Serrano. España 
       
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¿Cómo escoger el mejor zapato para correr?  Dr. Ricardo Javornik. Venezuela ¿A  un  zapato  deportivo  le  puedo  agregar  las  plantillas que se venden en las farmacias?    Algunas  de  las  plantillas  que  se  venden  en  farmacias  tales  como:  SOPORTE  PROFOOT  ORTHOTIC  TRIAD,  SUPER  PROFOOT  ARCH  SUPPORT,  pueden  ayudar  a  mejorar  las  funciones  de  los  zapatos.  Sin  embargo,  es  muy importante escoger la apropiada, por lo que sugiero  evaluar el patrón de apoyo.    ¿Los  zapatos  ligeros,  de  competencia,  sirven  para correr maratón?   Sí,  pero  recomiendo  usarlos  en  los  largos  previos  al  maratón  para  adaptarse  a  ellos  y  ver  si  no  producen  algún tipo de molestia.    ¿Es cierto que es mejor no lavar los zapatos?   Se  pueden  lavar  con  algún  jabón  suave,  enjuagarlos  y  dejarlos secar a la temperatura del medio ambiente. Los  jabones  fuertes  producen  problemas  en  las  pegas  o  colas  que  se  utilizan  en  los  zapatos.  Se  sugiere  no  secarlos  con  la  secadora  ya  que  la  alta  temperatura  altera la calidad al material usado.    ¿Por  qué  se  producen  los  dolores  alrededor  del tobillo?    Los  dolores  posteriores  de  tobillo  pueden  corresponder  a  peritendinitis  aquilliena,  un  dolor  lateral  externo  puede  corresponder  a  tendinitis  de  los  peronéos  y  la  molestia  en  la  cara  interna  pudiese  corresponder  a  tendinitis  del  tibial  posterior.  Como  toda  molestia,  si  dura  mas  de  tres  días  y  no  cede  a  analgésicos  suaves,  consulte con su médico.    ¿Cómo saber qué tipo de zapatos utilizar?   Si  se  tiene  pies  neutros  se  pudiesen  utilizar  zapatos  neutrales.  Si  se  tiene  pies  pronados  o  planos  utilizar  zapatos  de  control  de  movimiento  o  de  estabilidad  y  si  se  tiene  pies  supinados  se  debería  utilizar  zapatos  acojinados.    ¿Por  qué  se  ponen  negras  las  uñas  y  se  pierden después de trotar en maratones?    Las  uñas  se  ponen  negras  porque  se  produce  una  hemorragia  local.  Esto  se  debe  al  impacto  de  la  parte  anterior  de  los  dedos  contra  el  protector  de  la  caja  de  los dedos del zapato. Hay formas de pie que por tener el  2do  y  3er  dedo  más  largos  que  el  1er  dedo,  los  predisponen a sufrir mayor impacto. Si el zapato queda  ajustado  tenderá  a  producir  más  este  problema.  Correr  en  bajada  también  puede  aumentar  la  producción  de  esta condición.     Si tengo pie pronador, pero con arco y peso 84  Kg,  ¿Debo  usar  zapatos  de  control  de  movimiento?   Efectivamente  se  puede  tener  arco  pero  al  realizar  la  fase  de  apoyo  del  medio  pie,  sobretodo  en  carrera,  se  puede producir una pronación exagerada que puede ser  controlada  con  zapatos  de  control  de  movimiento.  Especialmente si tu peso está sobre los  75 kilogramos.     ¿Qué  hay  de  cierto  en  que  algunos  zapatos  sirven para bajar de peso y tonificar?    Personalmente  no  conozco  investigación  seria  (publicada  en  revistas  arbitradas  o  indexadas)  que  demuestre estos efectos.    ¿Por qué se producen las ampollas?   Las  ampollas  son  manifestaciones  de  exceso  de  fricción  de la piel, se pueden prevenir usando zapatos adaptados  al tamaño del pie (máximo ½ número más grande), usar  medias  de  algodón  o  de  lana  y  usar  vaselina  talco  para  reducir la fricción.    ¿Cuáles  son  las  ventajas  o  desventajas  de  correr descalzo?   Al  correr  descalzo  se  le  atribuye  un  teórico  mejor  rendimiento por mejoría de la eficiencia mecánica de la  carrera.  Esto  se  ha  observado  en  varios  trabajos  realizados  en  corredores  africanos  con  velocidades  promedio  de  16  a  18  kilómetros  por  hora.  No  hay  evidencia  comparativa    a  través  de  investigaciones  válidas  y  bien  diseñadas  metodológicamente  de  que  produzcan  menos  lesiones.  Por  el  contrario,  al  no  estar  acostumbrados  a  correr  descalzos  pudiesen  aparecer  lesiones.   

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¿Cuáles  son  sus  apreciaciones  sobre  los  zapatos five fingers, sin suela?   El  diseño  de  estos  zapatos  incluye  una  suela  externa,  una parte superior para fijarla al pie  y carecen de media  suela.  Así,  tienen  un  peso  menor  que  los  zapatos  convencionales  pero  no  tienen  capacidad  de  amortiguación o de control de movimiento. Su uso se ha   sugerido por las personas que preconizan la carrera con  pies  descalzos.  Pueden  ser  útiles  en  el  yoga,  pilates,  o  artes marciales.    ¿Cuál es el mejor calzado para correr?    Aquel  que  nos  ayude  a  realizar  el  entrenamiento,  que  proteja  bien  los  pies  y  que  nos  evite  la  aparición  de  lesiones.    ¿El  uso  de  las  rotuleras  ayuda  a  prevenir  lesiones en la rodilla?    Los  sujetadores  de  rotulas  teóricamente  sirven  para  reducir la carga o impacto producido por la carrera en la  cara posterior y polo inferior de la rótula y en el trayecto  e  inserción  tibial  de  tendón  de  Aquiles.  Siendo  muy  útiles en condiciones como rótulas altas e hiper móviles  y  en  las  rodillas  con  alineaciones  extremas  (Varo  o  valgo).    ¿Hay  algún  tipo  de  calzado  especial  para  los  pies  con  juanetes,  y  que  hacer  cuando   el  dolor  es muy fuerte y se cambia la pisada?   Se  debe  revisar  si  se  tiene  pronación,  que  debe  ser  corregida en instancia inicial, y luego poner protectores  de la zona del juanete.     Preparación  para  42  K.  Mi  experiencia  con  los  elites (2h:08 min) y Rompiendo las 4 horas.  Lic. Antonio Serrano. España    ¿Podría  comentarnos  3  diferencias  de  la  preparación  de  Chema  Martínez  hace  3  a  4  años antes de entrenar con su sistema?    Le voy a comentar sobre 4 diferencias:    1) Entrenaba más a menudo en solitario, ahora  tiene un grupo con el que trotar y hacer series. 

2) Anteriormente  no  estaba  el  entrenador  controlando los entrenamientos in situ,  3) Hacía menos entrenamientos de cuestas, y  4) Hacía más pesas.    ¿Cómo hago para mejorar mi tiempo?   Para  contestar  esto  debería  saber  cuál  es  tu  plan  de  entrenamiento, pero te aconsejo que en el plan incluyas  sesiones  de  series  que  son  las  que  realmente  te  hacen  mejorar.     ¿Cuales  son  las  claves  para  ser  un  corredor  de  alta competición en forma exitosa?    Hay  varias  claves,  la  primera  tener  un  cierta  genética  que te indique que tienes unas buenas condiciones para  el  deporte,  y  en  segundo  lugar  ser  un  gran  profesional  donde  te  cuides  no  sólo  las  horas  del  entrenamiento  sino  también  el  resto  del  día.  Y  no  olvidar  tener  un  entrenador preparado que sepa guiarte hasta el éxito.     ¿Qué  marcas  en  medio  maratón  me  pueden  servir como referencia para bajar de 4 horas?   Si  corres  la  media  entre  1  h.  40´  y  1  h.  45´  y  el  entrenamiento  es  el  adecuado,  puedes  pensar  en  bajar  de 4 horas en maratón perfectamente.    Para  corredores  Amateur,  ¿cuál  sería  el  descanso  apropiado  después  de  correr  un  maratón?   La  primera  semana  post  maratón  puedes  dar  algunos  paseos  varios  días,  ir  al  masajista  un  día,  darse  una  sauna y nadar un poco si es posible. La segunda semana  ya puedes salir a correr 8‐10 km suaves 3‐4 veces y hacer  varias  sesiones  de  gimnasia  general para  volver a  coger  tono  en  los  músculos.  A  partir  de  la  tercera  semana  puedes ir incrementado los días  de entrenamiento y los  kilómetros recorridos.     ¿Cuál  es  la  mejor  estrategia  de  ritmos  en  un  maratón?   La  estrategia  depende  de  muchos  factores  tales  como:  nivel  del  corredor,  marca  que  se  busque,  climatología  del  día  de  la  maratón,  dureza  del  recorrido.  Pero  en  general  mi  consejo  es  pasar  la  primera  media  un  poco  más rápida que la segunda. Y pensar que lo importante  comienza  en  el  km  30.  Por  ejemplo,  si  el  objetivo  es 

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correr  4  horas,  la  primera  media  puede  pasarse  en  1  h.55´ más o menos.    ¿Es  aconsejable  la  práctica  del  programa  de  spinning con entrenamiento de carreras?   Si  estás  preparando  una  media  maratón  o  maratón,  el  spinning  sólo  lo  metería  en  las  primeras  semanas  de  entrenamiento donde lo más importante es la condición  física. Me explico, si haces un plan de 14 semanas para  hacer  una  maratón  metería  una  sesión  semanal  de  spinning las primeras tres o cuatro semanas y luego sólo  entrenamiento  de  carreras.  Si  no  te  preparas  para  ninguna  competición  específica  y  corres  carreras  de  10  km  o  medias  maratones  de  vez  en  cuando,  sí  puedes  hacer spinning una vez a la semana o lo que quieras.    ¿Cuál  es  el  calentamiento  mínimo  ideal  antes  de los 10K?   Esta  es  una  rutina  de  calentamiento  que  les  podría  funcionar muy bien: 15 minutos de trote suave, seguidos  de  10  minutos  de  estiramientos.  Luego  realizar  4  repeticiones  suaves  de  100m,  recuperando  la  vuelta  andando.  Esto  debe  estar  hecho  10  min.  antes  de  la  salida,  en  estos  últimos  10  min.  puedes  estirar  un  poco  más.  Por  lo  tanto,  40  minutos  antes  de  la  salida  debes  comenzar  a  calentar.    No  olvides  que  también  es  aconsejable  trotar  10  minutos  suaves  después  de  finalizar la prueba y estirar otros 10.    ¿Por  qué  en  media  maratón  me  dan  calambres  en el kilometro 18?   Cuando te acercas al final de la prueba es cuando estás  más  cansado  y  hay  más  probabilidad  de  calambres  y  dolores.  Esto  puede  ser  debido  a  que  el  entrenamiento  no  ha  sido  el  adecuado  o  a  que  no  te  hayas  hidratado  bien.  Te  aconsejo  que  revises  los  km  semanales  que  haces y comprobar si son suficientes para hacer bien la  media  maratón.  También  es  bueno  que  te  dieras  un  masaje  4‐5  días  antes  de  la  competición  para  llevar  las  piernas más descargadas de tensión.     ¿A  quién  puedo  acudir  si  se  desea  entrenar  sólo por eso que llamaron “correr salud”?   Para  entrenar  deporte  salud  también  se  puede  pedir  consejo  a  un  entrenador  experimentado,  pero  explicándole  cuáles  son  tus  objetivos,  salud  y  no 

competición.  Así  te  podrá  dar  un  plan  con  sesiones  de  trote  suave,  gimnasia,  estiramientos,  etc,  y  que  se  te  haga  el  entrenamiento  más  ameno  que  si  sólo  sales  a  correr entre 3 y 5 días 10 km que es la otra opción.     ¿Cómo se hace la visualización?   Considero  que  el  tema  de  visualización  no  es  muy  necesario  en  las  carreras  largas,  en  carreras  de  medio  fondo donde la táctica es importante se puede visualizar  o  predeterminar  una  táctica,  pero  dependiendo  de  los  contrarios puede ser que no sirva para nada y haya que  tomar  decisiones  mientras  se  disputa  la  prueba.  Yo  como  corredor  de  larga  distancia  lo  que  hacía  en  los  entrenamientos,  sobre  todo  en  los  trotes  que  hacía  en  solitario,  era  visualizar  la  carrera  de  forma  positiva  donde  siempre  tenía  un  buen  desempeño,  así  se  me  hacía más agradable el trote.  El  plan  de  entrenamiento  de  42  Km  para  romper  las  4  horas  elaborado  por  Antonio  Serrano  se  encuentra  al  final de este documento.    Come, Bebe y Corre: Trucos y Estrategias  M.Sc. Pedro Reinaldo García    ¿Cómo  debo  determinar  la  cantidad  de  líquido  que debo tomar?   Una  de  las  formas  más  efectivas  y  sencillas  es  registrando  el  peso  corporal  antes  y  después  de  correr.  La diferencia de peso está directamente relacionada con  la cantidad de líquidos perdidos. Por ejemplo, si pierdes  medio kilogramo de peso, quiere decir que sudaste 500  mL  de  sudor.  Lo  ideal  es  que  después  de  correr  la  diferencia  de  peso  sea  pequeña  en  relación  al  peso  antes del ejercicio.    ¿Cómo  coordinar  la  respiración  y  la  hidratación  al  correr  sin  perder  la  sincronía  del cuerpo?   Realmente  tomar  suficientes  líquidos  corriendo  es  bastante  difícil,  eso  hace  que  muchos  corredores  terminen  las  carreras  deshidratados.  Por  esta  razón  es  vital  usar  los  entrenamientos  como  un  laboratorio,  la  idea  es  que  aprendas  a  hidratarte  antes  de  ir  a  las  carreras.  Así  aprenderás  a  coordinar,  el  movimiento  de  los  brazos,  la  respiración,  el  proceso  de  tragar  los 

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líquidos y la sensación de bebidas en el estómago. Aquí  hay mucho de ensayo y error.    ¿Cómo  debe  ser  el  protocolo  de  hidratación  1  día antes de la carrera?   Por  desgracia,  pero  a  la  vez  por  fortuna  el  cuerpo  no  puede  almacenar  todos  los  líquidos  que  consumimos.  Nuestros riñones se encargan de mantener un equilibrio  de  fluidos  corporales.  Así  cuando  ingerimos  muchos  líquidos  orinamos  mas  y  viceversa.  Simplemente,  asegúrense  de  consumir  suficientes  bebidas  durante  el  día  de  manera  que  produzcan  una  orina  clara  y  abundante.  Al  llegar  a  este  punto  es  bastante  probable  que estén hidratados y no necesiten seguir ahogándose  con más líquidos.    ¿Cómo  evitar  que  me  den  ganas  de  orinar  precisamente  cuando  voy  a  iniciar  la  carrera  y  a veces ya iniciado el entrenamiento?    Procura  tomar  suficientes  líquidos  de  manera  que  una  hora antes de entrenar o correr ya produzcas una orina  clara y abundante. Con esto te aseguras estar hidratado.  Luego, no consumas más líquidos hasta unos 5 minutos  antes  de  salir.  Así  evitarás  que  tus  riñones  sigan  formando mucha orina y tengas que ir al baño. Recuerda  también  que  la  producción  de  orina  aumenta  debido  a  un clima frío, el estrés o emoción de la carrera.    ¿En  qué  forma  el  consumo  de  un  alimento  sólido  o  líquido  puede  afectar  el  vaciamiento  gástrico durante la competencia?   Definitivamente  los  líquidos  se  vacían  más  rápido  del  estómago,  esa  es  una  de  las  razones  por  las  cuales  se  recomienda  consumir  los  geles  con  agua.  Sin  embargo,  hay  otros  factores  que  afectan  el  vaciamiento.  Por  ejemplo,  a  medida  que  aumenta  la  intensidad  del  ejercicio,  el  vaciamiento  se  hace  más  lento.  Por  el  contrario,  al  aumentar  el  volumen  de  líquidos  en  el  estómago  el  vaciamiento  se  acelera.    No  obstante,  es  difícil  consumir  suficiente  para  lograr  este  efecto  especialmente si la velocidad de carrera es muy rápida y  se dificulta aun más la ingesta.    ¿Durante  el  maratón  se  puede  tomar  proteínas?   

No  es  recomendable  ya  que  no  van  a  ofrecer  ningún  beneficio  durante  el  ejercicio.  Es  más  importante  enfocarse  en  la  ingesta  de  carbohidratos  ya  que  estos  van  a  ayudar  a  mantener  el  azúcar  en  la  sangre,  compensar  el  descenso  de  glucógeno  muscular  y  como  comenté  en  la  conferencia  el  sólo  hecho  de  enjuagarse  la  boca  con  carbohidratos  va  a  ayudar  a  mejorar  el  rendimiento según los estudios señalados. Por lo tanto,  usar  los  carbohidratos  durante  el  maratón  es  una  prioridad.  Por  el  contrario,  el  consumo  de  proteínas  es  más  difícil  de  digerir  y  puede  producir  malestares  gastrointestinales.    ¿Qué  nos  podrían  recomendar  en  relación  al  uso  de  geles  o  suplementos  durante  la  carrera?   Como  señale  anteriormente,  los  carbohidratos  (CHO)  son  muy  importantes  para  mantener  el  rendimiento  durante el ejercicio. Los geles son una forma práctica de  consumir  estos  CHO.  Mis  recomendaciones  son  nuevamente  que  los  prueben  en  los  entrenamientos,  comprueben  el  sabor  y  la  marca  que  más  les  gusta,  consumirlos siempre acompañados de agua y verificar el  contenido  de  CHO  presentes.  En  líneas  generales  se  recomienda el consumo de 0,5 a 1,0 g de CHO por cada  minuto  de  carrera.  Es  decir,  necesitaría  unos  30  a  60  g  de CHO por hora. Esto equivale de uno a dos sobres de  gel  por  hora.  Sin  embargo,  una  bebida  deportiva  como  Gatorade ya aporta los carbohidratos y los líquidos en un  solo  producto,  hidratando  y  facilitando  el  aporte  de  energía  con  menos  complicaciones.  Combinar  ambas  estrategias también puede funcionar.    ¿Qué  alternativa  al  gel,  como  carbohidrato  puedes utilizar en carrera?   Los primeros estudios que se hicieron con carbohidratos  se  realizaron  ofreciendo  caramelos  a  corredores  del  maratón  de  Boston.  Allí  se  dieron  cuenta  que  llegaban  menos cansados y con niveles de glicemia mas elevados.  En  teoría,  la  mayoría  de  los  carbohidratos  pueden  aportar  energía  inmediata  a  los  músculos  ya  que  son  muy  fáciles  de  digerir.  Así  frutas  deshidratadas,  bocadillos de guayaba y otros productos dulces podrían  hacer  el  trabajo.  Sin  embargo,  los  CHO  son  sólo  una  parte  de  la  historia,  el  consumo  de  líquidos  y  la 

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reposición de sodio son otros aspectos importantes que  se deben considerar.    ¿Que  hay  de  cierto  que  comer  unos  cuadritos  de  chocolate  durante  la  actividad  física  mejora el rendimiento?   Si el chocolate tiene azúcar, que es un carbohidrato, este  ayudará  a  mantener  el  rendimiento  como  comente  anteriormente.  Sin  embargo,  dependiendo  del  tipo  de  chocolate  la  grasa  contenida  en  él  puede  retrasar  el  vaciamiento gástrico y esto dificultar la carrera debido a  malestares  gastrointestinales.  Por  lo  tanto,  deben  ser  cuidadosos al usar este alimento.    ¿Tomar  leche  achocolatada  es  lo  mejor  para  recuperarse después del entrenamiento?   Conozco tres estudios publicados entre 2006 y 2009 que  compararon  el  consumo  varias  bebidas  entre  dos  sesiones de ejercicio, separadas por sólo unas horas. En  dos  de  ellos  se  observaron  algunas  mejorías  del  rendimiento en la segunda sesión. Si bien estos estudios  suenan  prometedores  hay  que  considerar  algunos  detalles prácticos. En principio, si llegas deshidratado de  una  carrera  y  debes  reponer  digamos  2  litros  de  sudor,  es  poco  probable  que  quieras  beber  2  Litros  de  leche  achocolatada.  Entonces,  lo  sensato  sería  hidratarte  y  luego tomar esa bebida, que si contiene leche y algunas  proteínas  ayudará  a  reparar  tus  músculos  después  del  ejercicio.  El  otro  detalle  es  que  en  estos  estudios  las  sesiones de ejercicio estaban separadas por sólo 4 horas.  Es decir, que podría ser de utilidad para corredores que  compiten  en  eliminatorias  y  luego  en  finales  el  mismo  día.  Por  lo  tanto,  si  tus  sesiones  de  ejercicio  están  separadas por más de 4 horas, es probable que el efecto  de recuperación sea menor.    Algunos  médicos  recomiendan  tomar  café  sin  azúcar  antes  de  entrenar  en  la  mañana.  Dicen  que  ayudaría  en  la  quema  de  grasas.  ¿Cuál  es  su opinión al respecto?    Una  de  las  teorías  por  las  cuales  se  supone  que  la  cafeína  ayuda  a  mejorar  el  rendimiento  es  por  que  aumenta  la  oxidación  de  ácidos  grasos.  Sin  embargo,  para que la cafeína tenga ese efecto es necesario que se  consuma  en  una  cantidad  que  está  alrededor  de  los  5  mg  por  kg  de  peso  corporal,  tal  concentración 

difícilmente puede conseguirse en una taza de café. Por  lo  tanto,  no  creo  que  esa  práctica  tenga  mucho  efecto  sobre la quema de grasas durante el ejercicio.    ¿Cuales  recomendaciones  en  cuanto  a  nutrición  antes  y  durante  las  carreras  podemos  obtener  de  Uds.  que  nos  permita  sustituir  nutrientes  industriales  (gel,  barras)  por productos naturales?  Los  nutrientes  en  los  productos  industriales  son  similares a los que tienen los productos no procesados,  con la ventaja de que usualmente vienen empacados lo  que  facilita  su  transporte  y  uso.  Además,  puedes  conocer fácilmente su contenido nutricional a través de  las  etiquetas  y  tienen  un  sabor  y  una  composición  estándar.  Por  supuesto,  usar  productos  no  procesados  puede  ser  igualmente  efectivo,  pero  a  veces  menos  práctico.  Antes  de  las  carreras,  alimentos  como  los  que  he  mencionado  en  la  conferencia:  pan  tostado  con  mermelada  o  yogurt  con  cereal  pueden  funcionar  perfectamente. Durante las carreras el uso de bocadillos  de guayaba o caramelos es muy común entre ciclistas, lo  único  es  que  mientras  vas  corriendo  es  difícil  de  masticar,  especialmente  si  no  tienes  agua  a  la  mano,  pero  el  aporte  de  carbohidratos  de  este  alimento  también  debería  ayuda  a  mejorar  el  rendimiento  de  la  misma forma de un gel.    ¿Si  se  quem aron  1000  Kcal  en  el  ejercicio,  cuantas debo consumir?   Si  tu  objetivo  es  mantener  el  rendimiento    en  una  prueba  de  hasta  cinco  horas  aproximadamente,  no  es  necesario  igualar  la  combustión  de  calorías  con  la  ingesta,  ya  que  el  cuerpo  posee  en  sus  depósitos  (músculo,  tejido  adiposo  e  hígado)  mucha  más  de  esa  cantidad.  Como  comenté  unos  60g  por  hora  de  CHO  (aproximadamente 240 kcal) harán el trabajo. Pero se si  trata  de  una  prueba  de  resistencia  de  muy  larga  duración y de muchos días (ej. Tour de Francia) donde el  tiempo  para  comer  es  limitado  si  se  hace  necesario  un  esfuerzo  por  tratar  de  igualar  o  acercar  la  ingesta  de  calorías  con  el  gasto.    Otra  perspectiva  diferente  es  si  estás  tratando  de  perder  peso,  en  este  caso  la  idea  es  precisamente  que  el  ejercicio  produzca  un  balance  negativo de energía que no deberías compensar durante  el ejercicio consumiendo esas mismas calorías. 

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Si  un  maratón  empieza  a  las  6  am.  Entonces,  ¿a  que  hora  hay  que  comer  antes  de  la  carrera?   Lo  mejor  en  estos  casos  es  tener  una  alimentación  con  suficientes carbohidratos el día antes de la carrera, pero  especialmente en la  cena anterior.  Luego  en la  mañana  unos  30  a  45  minutos  antes,  consumir  alimentos  con  CHO,  tales  como  pan  tostado  con  mermelada  o  yogurt  con  cereal.  Esto  permitirá  cubrir  cualquier  pequeño  déficit de CHO que se pueda producir durante la noche.  Igualmente,  es  necesario  probar  la  tolerancia  a  estos  alimentos  haciendo  entrenamientos  previos  a  la  misma  hora.  Por  otra  parte,  si  consumes  suficientes  CHO  durante la carrera podrías omitir esta comida previa.    ¿Qué  recomendaciones  nos  podrían  ofrecer  para corredores diabéticos?   Sin  duda,  correr  puede  ofrecer  muchos  beneficios  al  paciente  diabético.  Considero  que  iniciarse  en  las  carreras  a  su  propio  paso,  es  una  buena  oportunidad  para  mejorar  los  hábitos  de  vida  de  este  importante  grupo  de  la  población.    En  principio  les  recomendaría  controlar  su  alimentación  para  mantener  un  peso  saludable.  Incluir  más  frutas,  vegetales,  granos  y  cereales integrales en sus comidas. Por supuesto, por ser  una  condición  sistémica  con  múltiples  complicaciones,  cada caso requiere de atención particular.     Federico  Pizani:  Yo  quisiera  hacer  énfasis  en  que  los  diabéticos  que  emplean  insulina  deben  modificar  sus  dosis  y  alimentación  para  minimizar  el  riesgo  de  sufrir  alteraciones  significativas  de  la  glicemia.  Esto  se  logra  controlando  sus  niveles  de  azúcar  en  sangre  durante  el  ejercicio  y  dosificando  la  insulina,  la  intensidad  del  ejercicio  y  el  uso  de  carbohidratos  según  su  respuesta.  Así  mismo,  para  cualquier  paciente  con  diabetes  es  recomendable  hacer  una  prueba  de  esfuerzo  y  un  chequeo  con  el  cardiólogo,  ya  que  tienen  mayor  riesgo  de enfermedades cardiovasculares.    ¿El  instituto  Gatorade  es  exclusivo  para  deportistas  de  alto  rendimiento  o  puede  chequearse un amateur?   En  el  GSSI  ayudamos  a  todas  las  personas  físicamente  activas  a  mantener  su  salud  y  rendimiento  y  hemos  evaluado  a  atletas  de  todos    los  niveles  deportivos.  Sin 

embargo,  debido  a  que  su  laboratorio  principal  está  ubicado  en  Barrington,  Illinois  USA,  se  dificulta  la  cobertura de una amplia cantidad de personas. A pesar  de  esto,  actualmente  estamos  haciendo  grandes  esfuerzos  para  realizar  pruebas  locales  con  diferentes  clubs de corredores.    Acido Láctico en la carrera ¿Amigo o Enemigo?  M.Sc. Federico Pisani. Venezuela    ¿Qué es el piruvato?   El  piruvato  o  ácido  pirúvico  es  un  compuesto  químico  incoloro con un olor similar al del vinagre. Dentro de los  músculos, el piruvato es el resultado de la escisión de la  glucosa:  cada  molécula  del  azúcar  se  “rompe”  en  dos  moléculas  de  piruvato  a  través  de  un  proceso  bioquímico llamado glucólisis. El piruvato, a su vez, es el  precursor  del  ácido  láctico.  Sin  embargo,  no  todo  el  piruvato  forma  ácido  láctico,  una  proporción  se  oxida  completamente a través del metabolismo aeróbico.     ¿Existe  alguna  patología  que  inhiba  la  producción de acido láctico?   Sí.  Existe  un  raro  grupo  de  enfermedades  hereditarias  que  son  producidas  por  mutaciones  que  ocurren  en  diferentes  enzimas  de  la  glucólisis.  Cualquier  mutación  que  afecte  la  “velocidad”  de  esta  ruta  metabólica,  en  última instancia, afectará la capacidad de producir ácido  láctico. Éste es el caso de la deficiencia de la subunidad  M  de  la  enzima  lactato  deshidrogenasa:  los  pacientes  son  incapaces  de  elevar  su  concentración  de  ácido  láctico  en  sangre  luego  de  un  ejercicio  agotador  y,  en  cambio, acumulan piruvato.     ¿Cuál  es  la  forma  de  medir  el  ácido  láctico?  ¿Se  puede  hacer  a  través  de  la  frecuencia  cardiaca (FC)?  Existen  muchos  métodos  para  medir  el  ácido  láctico.  Una manera sencilla y automatizada es con la utilización  de  unos  aparatos  equipados  con  un  biosensor  enzimático‐amperométrico.  Extrayendo  una  mínima  gota  de  sangre  capilar  de  un  dedo  ‐u  oreja‐  podemos  hacer una lectura de lactato bajo diferentes condiciones  de  ejercicio.  En  efecto,  existe  una  relación  entre  la  frecuencia  cardiaca  y  la  concentración  de  lactato  en  sangre,  la  cual  debe  determinarse  empíricamente  a 

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través  de  una  prueba  de  campo  o  de  laboratorio.  No  obstante,  esta  relación  no  es  fija,  se  modifica  con  el  entrenamiento.    ¿Cómo  funciona  el  “glutamine”  (glutamina  en  español)  para  disminuir  la  generación  de  acido láctico y por ende el dolor?   Los  dolores  musculares  no  son  producidos  por  el  ácido  láctico. Sólo el dolor generado por la acidosis metabólica  –  ese  que  sentimos  en  el  ejercicio  de  alta  intensidad‐  parece  tener  una  relación  directa  con  la  concentración  de ácido láctico. No existe evidencia que demuestre que  la  glutamina  es  capaz  de  disminuir  la  producción  de  ácido láctico durante el ejercicio.    Por  otro  lado,  existe  alguna  evidencia  científica  que  prueba que la glutamina vía oral puede tener un efecto  positivo  sobre  los  atletas  reduciendo  el  riesgo  de  infecciones y promoviendo la síntesis de glucógeno en el  hígado y el músculo.    ¿Qué  porcentaje  del  acido  láctico  se  va  al  hígado  y  qué  porcentaje  se  elimina  por  el  sudor?   No  conozco  en  la  literatura  un  experimento  que  determine qué proporción del lactato va al hígado y qué  proporción  se  pierde  a  través  del  sudor  durante  el  ejercicio. Tanto la tasa de incorporación al hígado, como  la  excreción  por  sudor  son  variables  complejas  que  dependen  de  muchos  factores  como  la  temperatura  ambiental, la condición física del individuo, la intensidad  del  ejercicio,  etc.  Sin  embargo,  se  ha  estimado  que  un  atleta  ejercitándose  a  alta  intensidad  puede  excretar  alrededor  de  1,5  g  de  lactato  en  1,4  L  de  sudor  en  una  hora.  Es  decir,  pierde  a  través  del  sudor  el  lactato  generado  a  partir  de  6,0  g  de  glucosa.  Por  otro  lado,  la  tasa  de  incorporación  de  lactato  de  la  sangre  al  hígado  es también muy variable y depende de factores como el  estado  nutricional,  entre  otros.  Se  ha  estimado  que  el  hígado de un perro mediano (40 kg) incorpora hasta 3,9  g  de  lactato  por  minuto,  cuando  la  concentración  de  lactato en sangre es de 8 mmol/L.       

Mi  vida  en  las  carreras:  Secretos  de  entrenamiento para la media distancia  M.Sc. William Wuyke. Connecticut College    ¿Qué  nos  podrías  comentar  sobre  tus  comienzos  en  el  atletismo  y  como  lograste  llegar  a  estar  entre  los  mejores  a  nivel  mundial?  Mis comienzos en el atletismo no fueron nada fáciles, ya  que  tuve  muchos  problemas  en  la  columna  y por  órdenes  médicas  no  podía  hacer  ningún  deporte.  Cuando  Maickel  Melamed  habló  durante  su  intervención,  a  mi  se  me  salieron  las  lágrimas,  porque  me acorde que yo no podía hacer ningún deporte (no se  imaginan  lo  que  es  estar  así).  Después  de  un  año  sin  ejercicios empecé a correr y a temprana edad (17 años)  gané el campeonato nacional de Venezuela.    Una  universidad  norteamericana  me  becó  (universidad  de  Alabama)  corrí  muy  bien  mi  primer  año  e  inmediatamente  la  compañía  New  Balance  me  patrocinó.  Me  buscaron  un  agente  muy  bueno  y  él  me  hizo  todos  los  negocios  alrededor del   mundo. Con  suerte lo hice muy bien en Europa y mi nombre se dió a  conocer.  Los  circuitos  europeos  no  son  nada  fáciles,  muchos  viajes,  hoteles,  diferentes  tipos  de  comida,  estrés,  emoción  y  cuando  estás  entre  los  mejores  del  mundo  es  más  estresante  porque  los  promotores  quieren  que  corras  marcas  buenas  todo  el  tiempo  y  quieres estar todo el tiempo entre los mejores.     Para  correr  bien  en  los  circuitos  europeos  es  muy  importante  estar  en  excelentes  condiciones  pero  también  tienes  que  tener  un  buen  agente  que  sepa  el  negocio  y  un  grupo  de  personas  que  te  puedan  ayudar  como  patrocinio,  masajistas,  acupunturistas,  etc.  Creo  muchísimo  en  el  competir  y  el competir  buenas  carreras trae grandes resultados. Suerte para todos!    Pregunta  para  todos:  ¿Qué  libro/película  recomiendan como inspiración/motivación?    P.R.G: A mi me encanta la película de Forrest Gump, me  imagino  haciendo  de  una  vez  todos  los  kilómetros  que  he corrido, eso me divierte mucho.  Libros inspiradores,  bueno  quizás  no  para  correr  pero  sí  para  seguir 

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indagando  en  el  origen  de  los  conceptos  de  actividad  física,  hay  uno  de  Gina  Kolata  que  se  llama  Ultimate  Fitness  The  Quest  for  Truth  about  Exercise  and  Health  que se mi hizo muy interesante ya que investiga sobre el  origen de las evidencias científicas para afirmaciones en  ejercicio y salud.     W.W:  Me  gustan  mucho  los  libros  de  fisiología  del  ejercicio. Me gusta saber el porqué de las cosas. Por qué  hago esos entrenamientos, para qué me ayuda. He leído  muchos libros de Bompa e Investigaciones y libros de Dr.  Bishop  un  Doctor  de  fisiología  de  la  universidad  de  Alabama  y  además  un  profesor  que  me  inspiró  en  ese 

tema. Mi película de inspiración favorita: Mohamed Ali.  The greatest.    F.P: Yo les podría recomendar el libro "It's not about the  bike"  de  Lance  Armstrong,  que  cuenta  la  historia  de  un  héroe.  Todos  conocemos  el  gran  logro  de  Lance,  pero  pocos  conocen  el  drama  detrás  del  éxito  y  las  barreras  que  debió  vencer  este  atleta  excepcional  para  alcanzar  la  cúspide.  En  cuanto  al  lado  deportivo,  el  libro  The  Lance  Armstrong  Performance  Program  es  un  libro  maravilloso  donde  develan  con  detalle  los  secretos  de  un  ciclista  profesional.  El  entrenamiento  y  alimentación  detrás de una de las más grandes hazañas ciclísticas. 

Agradecimientos a la Magíster Lourdes Mayol Soto (GSSI México y América Latina) por el trabajo de edición de este documento.

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A

continuación se ofrecen varias láminas de la presentación del Lic. Antonio Serrano, donde se describe un modelo de entrenamiento para correr menos de 4horas en la maratón. Estas se ofrecen a manera

referencial y nunca sustituyen el consejo de un entrenador profesional. Tampoco representan una posición oficial o recomendación del Gatorade Sports Science Institute, la compañía Gatorade, sus embotelladores o distribuidores a nivel mundial:

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