You are on page 1of 30
Activitatea fizică

Activitatea fizică

Activitatea fizică este medicină preventivă “Se estimează că 250.000 de decese produse anual în SUA, aproximativ

Activitatea fizică este medicină preventivă

“Se estimează că 250.000 de decese produse anual în SUA, aproximativ 12% din total, au drept cauză lipsa activităţii fizice regulate.”

JAMA, Vol 273, No. 5

Aceasta este o declaraţie comună a

Centrului pentru controlul şi prevenirea bolilor şi a Colegiului american de medicină sportivă.

Activitatea fizică protejează faţă de . . . ❖ Obezitate - creşte masa musculară ❖ Hipertensiune

Activitatea fizică protejează

faţă de

. .

.

Obezitate - creşte masa musculară Hipertensiune arterială - relaxează arterele Boli de inimă & AVC - scade colesterolul Diabet - favorizează normalizarea glicemiei Osteoporoză - menţine duritatea oaselor

Cancer de colon - persoanele care sunt active fizică fac mai rar cancer de colon

Anxietate & depresie - mişcarea este un tranchilizant natural

Activitatea fizică ❖ In studiul Deprinderi sănătoase , activitatea fizică a fost cel mai bun factor

Activitatea fizică

In studiul Deprinderi sănătoase, activitatea fizică a fost cel mai bun factor predictiv al longevităţii.

Studiul Absolvenţilor Harvard a demonstrat că, în medie, fiecare oră cheltuită prin activitate fizică adaugă două ore la speranţa de viaţă.

Studiul Longitudinal al Centrului aerobic a arătat că inactivitatea este un factor predictiv de deces mai puternic decât colesterolul, tensiunea arterială sau fumatul.

Chair activitatea fizică moderată are efecte semnificative asupra sănătăţii şi longevităţii atunci când este făcută cu regularitate.

Activitatea fizică şi mortalitatea Toata cohorta Perechi gemeni 1,00 1,00 0,71 0,66 0,57 0,44 2+ ori/saptamana

Activitatea fizică şi mortalitatea

Toata cohorta Perechi gemeni 1,00 1,00 0,71 0,66 0,57 0,44 2+ ori/saptamana Ocazional Rar sau niciodata
Toata cohorta
Perechi gemeni
1,00
1,00
0,71
0,66
0,57
0,44
2+ ori/saptamana
Ocazional
Rar sau niciodata

1

Riscul

relativ

de

infarct

(n=15,902)

0,75

0,5

0,25

0

Frecvenţa sesiunilor de activitate fizică de 30-minute.

Riscul relativ de infarct (n=15,902) Activitatea fizică şi mortalitatea 1,00 0,85 0,72 0,68 0,60 1 2

Riscul

relativ

de

infarct

(n=15,902)

Activitatea fizică şi mortalitatea

1,00 0,85 0,72 0,68 0,60 1 2 3 4 5
1,00
0,85
0,72
0,68
0,60
1
2
3
4
5

1

0,75

0,5

0,25

0

Index MET - quintile (1= intensitate minimă, 5= intensitate maximă)

Activitatea fizică şi longevitatea 12,4 9,8 5,9 Activi Moderat activi Inactivi 15 Rata mortăţii în 9

Activitatea fizică şi longevitatea

12,4 9,8 5,9 Activi Moderat activi Inactivi
12,4
9,8
5,9
Activi
Moderat activi
Inactivi

15

Rata mortăţii în 9 ani (%)

Bărbaţi

12

9

6

3

0

Studiul Deprinderi sănătoase

7

Rata mortăţii în 9 ani (%) Femei Activitatea fizică şi longevitatea 12 9 9,0 6 5,2

Rata mortăţii în 9 ani (%)

Femei

Activitatea fizică şi longevitatea

12 9 9,0 6 5,2 3 2,9 0 Active Moderat active Inactive
12
9
9,0
6
5,2
3
2,9
0
Active
Moderat active
Inactive

Studiul Deprinderi sănătoase

Activitatea fizică şi longevitatea 2,0 1,9 1,7 1,6 1,5 1,3 Neantrenati Fumatori HTA Colesterol Supraponderali Glicemie

Activitatea fizică şi longevitatea

2,0 1,9 1,7 1,6 1,5 1,3 Neantrenati Fumatori HTA Colesterol Supraponderali Glicemie crescut crescuta
2,0
1,9
1,7
1,6
1,5
1,3
Neantrenati
Fumatori
HTA
Colesterol
Supraponderali
Glicemie
crescut
crescuta

2,0

Risc relativ de mortalitate de toate cauzele Bărbaţi

1,0

0,0

Studiul longitudinal al Centrului aerobic

9

Activitatea fizică moderată şi sănătatea 64,0 26,3 20,3 Neantranati Moderat Foarte Rata 60,0 mortalităţii per 10.000

Activitatea fizică moderată şi sănătatea

64,0 26,3 20,3 Neantranati Moderat Foarte
64,0
26,3
20,3
Neantranati
Moderat
Foarte

Rata

60,0

mortalităţii per 10.000

ani-

40,0

persoană,

toate

cauzele,

20,0

Bărbaţi

 

0,0

antrenati

antrenati

Activitatea fizică moderată şi sănătatea 39,5 16,4 7,4 Neantrenate Moderat Foarte Rata mortalităţii per 10.000 30

Activitatea fizică moderată şi sănătatea

39,5 16,4 7,4 Neantrenate Moderat Foarte
39,5
16,4
7,4
Neantrenate
Moderat
Foarte

Rata

mortalităţii per 10.000

30

ani-

persoană,

toate

15

cauzele,

Femei

0

antrenate

antrenate

Recomandări de activitate fizică “Fiecare adult ar trebui să acumuleze 30 de minute sau mai mult

Recomandări de activitate fizică

“Fiecare adult ar trebui să acumuleze 30 de minute sau mai mult de activitate fizică de intensitate moderată în majoritatea, preferabil în toate zilele săptămânii.”

(adică suficient pentru a arde 200 de calorii, sau echivalentul unui mers pe jos în pas vioi de 3 km)

Recomandări de activitate fizică ❖ Încălzire/Răcire: Începeţi şi terminaţi uşor exerciţiile. Nu vă suprasolicitaţi. Îngăduiţi corpului

Recomandări de activitate fizică

Încălzire/Răcire: Începeţi şi terminaţi uşor exerciţiile. Nu vă suprasolicitaţi. Îngăduiţi corpului să se adapteze.

Activităţi: Alegeţi activităţi care folosesc grupele musculare mari, sunt ritmice şi vă fac plăcere.

Frecvenţă: Zilnic dacă e posibil.

Intensitate: Începeţi cu activităţi moderate şi creşteţi treptat durata şi intensitatea.

Forţă/Întindere: Faceţi exerciţii de forţă şi întindere cel puţin de trei ori pe săptămână.

Exemple de activitate fizică ❖ Moderată Mers în pas vioi, 5-6 km/h Ciclism, 16 km/h Înot,

Exemple de activitate fizică

Moderată

Mers în pas vioi, 5-6 km/h Ciclism, 16 km/h Înot, nivel moderat Gimnastică de întreţinere sau dans pe muzică Golf, cărat de greutăţi Canoe sau vâslit, 3-5 km/h Grădinărit

Intensă/Viguroasă

Mers rapid în pantă sau urcat scări

Ciclism în viteză, 20-25 km/h Înot, ritm rapid Sporturi active :

Tenis

Volei

Basket

Jogging/alergat

Durată totală Exemple ❖ Nu este necesar să faceţi toată activitatea într-o singură repriză. ❖ O

Durată totală

Exemple

Nu este necesar să faceţi toată activitatea într-o singură repriză.

O puteţi fragmenta:

– Două reprize de 15 minute sau

– Trei reprize de 10 minute

Două reprize de 15 minute

Mers vioi 1,5 km Mers pe bicicletă 15 minute seara Trei reprize de 10 minute Mers 10 minute la lucru Mers încă 10 minute la prânz Grădinărit 10 minute după-amiaza

Intensitate ❖ Intensitatea activităţii trebuie menţinută la acelaşi nivel pe tot parcursul perioadei (10-30 minute) evidtând

Intensitate

Intensitatea activităţii trebuie menţinută la acelaşi nivel pe tot parcursul perioadei (10-30 minute) evidtând suprasolicitarea şi oboseala.

Activitatea trebuie percepută ca “destul de uşoară” până la “oarecum dificilă”.

Exerciţiul trebuie să vă facă să respiraţi profund dar să nu producă lipsă de aer.

Transpiraţia moderată este un indicator bun că exerciţiul este benefic.

© 1998 - 2000 LifeLong Health TM

16

Progres ❖ Începeţi cu activităţi moderate – Activităţi pe care le puteţi face fără să suferiţi

Progres

Începeţi cu activităţi moderate

– Activităţi pe care le puteţi face fără să suferiţi de dispnee, care sunt “destul de uşoare” până la “oarecum dificile”.

Creşteţi treptat până la 30+ minute pe zi Pentru niveluri mai înalte de antrenament, adăugaţi activităţi de intensitate viguroasă sau creşteţi durata activităţii după ce v-aţi obişnuit deja cu activitatea regulată.

Dacă suferiţi de o boală de inimă sau de altă problemă de sănătate serioasă cereţi mai întâi sfatul medicului.

© 1998 - 2000 LifeLong Health TM

17

Control medical ❖ Majoritatea adulţilor nu trebuie să consulte medicul înainte de a începe un program

Control medical

Majoritatea adulţilor nu trebuie să consulte medicul înainte de a începe un program de exerciţii fizice de intensitate moderată.

– Totuţi, bărbaţii în vârstă de peste 40 ani sau femeile peste 50 ani care plănuiesc să înceapă un program de exerciţii fizice viguroase,

– Sau orice persoană care suferă fie de o bolaă cronică sau are factori de risc pentru boli cronice trebuie să ceară sfatul medicului pentru a găsi un program de activitate sigur şi eficient.

Forţă şi flexibilitate ❖ Includeţi exerciţii de forţă şi flexibilitate de 2-3 ori/săptămână pt a obţine

Forţă şi flexibilitate

Includeţi exerciţii de forţă şi flexibilitate de 2-3 ori/săptămână pt a obţine alte beneficii importante. Menţinerea forţei şi flexibilităţii:

– Vă ajută să vă efectuaţi mai bine activităţile zilnice – Vă protejează împotriva durerii şi leziunilor spatelui – Ajută la menţinerea conţinutului minaral osos şi a tăriei oaselor – Ajută la prevenirea peirderii de masă musculară (ceea ce permite un mai bun control al greutăţii corporale) – Îmbunătăţeşte aspectul fizic, forma şi tonusul organismului – Contribuie la prevenirea invalidităţii la vârsta a treia, ajutând la păstrarea independenţei.

Test de forţă musculară cu valoare predictivă pentru limitări funcţionale după 25 de ani 12 Forta

Test de forţă musculară cu valoare predictivă pentru limitări funcţionale după 25 de ani

12 Forta crescuta 10 Medie Forta scazuta 8 6 4 2 0 % limitare funcţională
12
Forta crescuta
10
Medie
Forta scazuta
8
6
4
2
0
% limitare funcţională

Capacitate de mers redusa

Dificultate la ridicarea de pe scaun

Studiu prospectiv de 25 de ani pe un lot de 3218 de bărbaţi, cu vârste de 45-68 de ani

Evaluarea forţei musculare s-a făcut prin testarea forţei de prehensiune a mâinii

Lotul a fost împărţit în cohorte de câte trei pe baza forţei, apoi, după 25 de ani, a fost evaluată capacitatea funcţională

20

% cu limitare

cu limitare Forţa musculară prezice gradul de limitare în efectuarea activităţilor casnice, mers şi ridicarea

Forţa musculară prezice gradul de limitare în efectuarea activităţilor casnice, mers şi ridicarea de greutăţi

30 25 Forta mare Medie Forta scazuta 20 15 10 5 0 Activitati Mers 1 km
30
25
Forta mare
Medie
Forta scazuta
20
15
10
5
0
Activitati
Mers 1 km
Urcat 10
Ridicat 5
casnice
trepte
kg

solicitante

21

Forţa musculară prezice gradul de limitare în efectuarea activităţilor de îngrijire personală 10 8 Forta mare
Forţa musculară prezice gradul de
limitare în efectuarea activităţilor
de îngrijire personală
10
8
Forta mare
Medie
Forta scazuta
6
4
2
0
Imbracat
Imbaiat
Toaleta
Mancat
% cu limitare
Forţa scăzută şi riscul relativ de limitări funcţionale sau invaliditate Activitate RR * Scăderea capacităţii de

Forţa scăzută şi riscul relativ de limitări funcţionale sau invaliditate

Activitate

RR*

Scăderea capacităţii

de

mers

2.8

Incapacitatea de a se ridica de pe scaun

2.7

Ridicarea de 5 kg

1.9

Curăţenia casei

1.7

Forţa de strângere*

 

Kg

Forţă redusă

< 37

Forţă medie

37-42

Forţă crescută

Peste 42

*O mână

* Riscul relativ (forţă musculară redusă comparativ cu forţă crescută) după ajustările pentru vârstă, greutate, educaţie, fumat, activitate fizică şi boli cronice.

Cum să preveniţi invaliditatea ❖ Esenţa problemei este . . . ❖ Dacă doriţi să vă

Cum să preveniţi invaliditatea

Esenţa problemei este

. .

.

Cum să preveniţi invaliditatea ❖ Esenţa problemei este . . . ❖ Dacă doriţi să vă

Dacă doriţi să vă păstraţi independenţa şi să suferiţi de cât mai puţine infirmităţi pe odată cu înaintarea în vârstă, este vital ca acum să vă dezvoltaţi şi să vă păstraţi forţa musculară!

Efectuaţi exerciţii de creştere a forţei musculare de 2- 3 ori în fiecare săptămână- Alegeţi 8-10 exerciţii pentru grupele musculare majore şi faceţi fiecare exerciţiu de 8-10 ori la o intensitate cât mai aproape de efortul maximal.Creşteţi efortul pe măsură ce forţa creşte. Aveţi grijă să nu vă suprasolicitaţi.

Ben Levensin, de 103 ani, stabileşte un nou record mondial la aruncare pentru bărbaţii trecuţi de
Ben Levensin, de 103 ani, stabileşte un nou record mondial la aruncare pentru bărbaţii trecuţi de

Ben Levensin, de 103 ani, stabileşte un nou record mondial la aruncare pentru bărbaţii trecuţi de 100 de ani.

Mavis Lindgren maratonista de 90 de ani ❖ Mavis a început să alerge după 60 de

Mavis Lindgren maratonista de 90 de ani

Mavis a început să alerge după 60 de ani, motivată de probleme de sănătate

Deţine recorduri pentru categoria ei de vârstă la 11 maratornuri în Portland

A terminat maratonuri în multe locuri din lume: New

York, Los Angeles, San Francisco, San Diego şi Londra

Mavis Lindgren maratonista de 90 de ani ❖ Mavis a început să alerge după 60 de
Activ toată viaţa ❖ Alegeţi o varietate de activităţi fizice care vă plac ❖ Nu exageraţi

Activ toată viaţa

Alegeţi o varietate de activităţi fizice care vă plac

Nu exageraţi ca să nu vă descurajaţi. Fixaţi-vă ţinte realiste

Antrenaţi-vă partenerul de viaţă sau prietenii

Păstraţi o evidenţă scrisă — un jurnal al activităţii care să vă ajute să vă evaluaţi progresul către obiectivele propuse.

Priviţi activitatea fizică ca pe ceva amuzant, ca

pe un

joc.

Activitatea fizică este un medicament “Toţi cei cărora le stă în putinţă ar trebui să meargă

Activitatea fizică este un medicament

Activitatea fizică este un medicament “Toţi cei cărora le stă în putinţă ar trebui să meargă

“Toţi cei cărora le stă în

putinţă ar trebui să meargă

în aer liber în fiecare zi,

vară sau iarnă.

O plimbare, chiar iarna, ar

fi mai benefică pentru

sănătate decât toate

medicamentele pe care

medicii le pot prescrie ”

..

SFÂRŞIT REALIZAT DE ILIE JUSTINIAN ID DE MESS : icj74bz

SFÂRŞIT

REALIZAT DE ILIE JUSTINIAN ID DE MESS : icj74bz