○骨盤体操

1.  ①仰向けに寝て膝を立て、床から背中と腰を浮かさ   ないようにする  ②右膝を引き寄せ両手で抱える  ③腰を捻り、右膝を体の左側に倒し、左手を右膝に   添え、右側のつま先を左足に乗せる  ④右手は真っ直ぐ横に伸ばし、顔も右に向け3回深   呼吸してキープ(※左右10回)

2. ①仰向けに寝て両手を頭の上に上げて伸ばす  ②足を揃えたまま両膝をお腹に引き寄せるようにし   て軽く曲げる  ③腰とお尻を上半身の方に持ち上げ両膝を胸に引き   寄せる(※10回)

3.  ①うつ伏せになり、腕で支えるようにして上体を起   こし、真っ直ぐ前を見る  ②足首とつま先を揃えたまま両膝を揃えて曲げ、お   尻に引き寄せる  ③足首とつま先を揃えたまま、足を左右にリズミカ   ルに傾ける(※左右15回)  

4.  ①うつ伏せになり、両肘を90°に曲げ上体を支え   る  ②足を揃えて足首を90°に曲げてつま先を立てる  ③お腹を引っ込めるように意識をしながら状態を引   き上げる  ④足首を90°に曲げたまま、頭と踵が一直線にな   るようにして10秒キープする  ※始めは1回でも OK!慣れていたら3回繰り返す

5.  ①両手と両膝をつき、太ももが床と垂直になるよう   に、腰を曲げ四つんばいになる  ②かかとを揃えてつま先立ちで立ち、両手は肩幅  ③息を吐きながら、わきの下を床に付けるように   して両手を伸ばし10秒キープする

☆骨盤体操の注意点!!  ・テレビは見ずに  ・夜寝る前に行う  ・布団の上は NG  ・部位に集中  ・鼻で呼吸

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