PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO APLICADA A MUSCULAÇÃO

PROF. EDER LIMA

1) CONCEITO 2) ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO
• O MACROCICLO • Divisão do macrociclo • Período pré-preparatório • Fase do anteprojeto de treinamento • Fase diagnóstico • Período preparatório • Etapa de desenvolvimento I • Etapa de desenvolvimento II • Período de transição • OS MESOCICLOS • Mesociclo adaptação orgânica / ativação metabólica • Mesociclo força máxima • Mesociclo massa máxima • Mesociclo qualidade muscular • Mesociclo definição muscular • OS MICROCICLOS • Microciclo introdutório / recuperativo • Microciclo condicionante • Microciclo intermediário • Microciclo de controle e avaliação

Prof. Eder Lima - e-mail: ederbrlima@hotmail.com 1

aquele onde prevalece o equilíbrio e a simetria entre membros superiores. Através da periodização obtém-se um treinamento realmente específico e individualizado. cujo encerramemento se dá coincidindo com as férias de meio e fim de ano. sendo esta divisão válida tanto para o macrociclo semestral quanto para o quadrimestral: A . sobrecargas. Assim sendo.PERÍODO PREPARATÓRIO C . encerrando-se no peak (ápice) da forma física do trainee. sem que nenhum grupo muscular se sobressaia de maneira exagerada sobre os demais.PERIODIZAÇÃO APLICADA A MUSCULAÇÃO PROF. Contudo. específico de polimento.1) DIVISÃO DO MACROCICLO Como em qualquer outro treinamento de alto nível. A periodização pode ser elaborada para os mais diferentes objetivos. onde existem dois períodos distintos de treinamento. 2. Primeiramente. o macrociclo do Musculação será dividido em três. significando. séries.1) O MACROCICLO O macrociclo compreende o espaço de tempo total para o treinamento.1.PERÍODO DE TRANSIÇÃO Prof. uma melhor qualidade muscular. inferiores e o tronco. o nível de stress físico a ser aplicado é planejado coadunando-o a uma alimentação adequada e aos dias de reparação necessários para uma plena recuperação não só muscular mas também orgânica. Aqui subdivide-se o treinamento em: * Macrociclo. Na Musculação.PERIODO PRÉ-PREPARATÓRIO B . repetições. eliminando desta forma o empirismo da tentativa e erro do treinamento. Eder Lima . CONCEITO A periodização consiste na divisão do período de treinamento em ciclos de alta especificidade com diferentes metas de treinamento. ou 2.e-mail: ederbrlima@hotmail. dieta. desde o profiláticoterapêutico até visando a preparação física para alguma modalidade desportiva. e com períodos de transição após estes. respeitando-se os Princípios do Treinamento Desportivo e os Princípios Específicos da Musculação. EDER LIMA 1. A duração de cada período dependerá basicamente do grau de desenvolvimento físico de cada trainee e da essência do macrociclo. o período básico de formação e um segundo. Na periodização leva-se em conta como individualmente cada organismo se adapta ao stress físico e se desenvolve num determinado espaço de tempo. 2.. etc. * Mesociclos e * Microciclos. com objetivos intermediários perfeitamente definidos.com 2 . CORPO ESTETICAMENTE HARMÔNICO . No caso da Musculação. Esta é a forma mais completa do chamado Treinamento Cíclico. num corpo feminino é bastante aceitável um ligeiro desequilíbrio em favor de coxas. um menor peso gordo (definição muscular) e dentro da melhor harmonia possíveis. glúteos e panturrilhas. trabalhamos basicamente com Macrociclos semestrais quadrimestrais. ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO A Periodização quando aplicada a Musculação segue as mesmas regras e princípios que regem o treinamento do fisiculturismo.

determinante no sentido de quão qualitativo será o treinamento. de uma maneira geral.e-mail: ederbrlima@hotmail. deve-se levar em conta os seguintes aspectos coletados em relação a ou ao: . * auxiliares ou parceiros de treino . entre o período preparatório e o de transição. métodos e técnicas de treinamento a serem utilizados. A -PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO: Este período tem como objetivo um início correto para um treinamento plurianual. formam blocos com características peculiares em comum. etc.em função deste é que os tipos de treinamento a serem empregados serão escolhidos. que não será aqui abordado título de informação será mantido e discutido mais à frente.este último. já que são poucos os treinadores que realmente têm uma formação acadêmica que associada a prática do esporte que lhes dê condições de trabalhar cientificamente com um trainee. etc. o período de competição. Na academia a disponibilidade de mais equipamentos nos permite uma maior diversidade de exercícios. * condição sócio-econômica .1) FASE DO ANTEPROJETO DE TREINAMENTO É nesta fase que se tem o primeiro contato com a realidade do trabalho a ser executado e os objetivos a serem atingidos.Trainee * condição inicial . este apresenta ainda.sendo este um dos fatores mais difíceis. Seleção de testes para a fase diagnóstico . * disponibilidade de tempo para treino .já que a partir do resultado destes que o trabalho será calibrado e conduzido.com 3 .. etc. B. .PERÍODO PREPARATÓRIO A composição dos mesociclos dentro do período preparatório. • correção de vícios posturais e dismorfias. já que deste depende a utilização ou não de bons suplementos alimentares. aplicação de cargas.estes são de fundamental importância quanto a segurança do trainee num treino muito intenso.1) ETAPA DE DESENVOLVIMENTO I Composta em sua maioria por mesociclos básicos e tem como finalidade: • propiciar ao trainee uma adaptação às atividades.Disponibilidades de * treinadores . caracterizará o comportamento da evolução do trainee. Eder Lima . subdividindo-se em três fases: a. • criação de hábitos de vida mais disciplinados. onde quando da elaboração do anteprojeto. • melhoria da coordenação. principalmente a nível alimentar. ou se o atleta precisa trabalhar para sustentar sua própria e cara dieta e se este trabalho não drenará demais suas energias que deveriam estar concentradas no treinamento.). parques. onde cada qual representa um momento específico no desenvolvimento do trainee. A união destes mesociclos. Prof.Observação: Como esta divisão vem do teinamento para fisiculturismo. * prognósticos para o futuro .esta deteminará o tempo total de trabalho que será necessário até que este atinja um desenvolvimento físico satisfatório. * lastro fisiológico – principalmente em relação ao passado atlético e experiência no treinamento da musculação e hábitos alimentares.este determinará as condições de treino.quanto tempo será necessário para se atingir o máximo desenvolvimento e refinamento muscular. * local de treinamento . eliminando desta forma os "curiosos" de nossa área de atuação. formando as etapas de trabalho. quando comparados ao treinamento numa academia de condomínio ou residência e ainda caso o trabalho seja desenvolvido outdoor (praças. As etapas de trabalho de dividem em: b.

para que quando do início de novo macrociclo não seja necessário retroceder demasiadamente nos níveis de volume e intensidade de treinamento. O mesociclo é o conjunto de microciclos (normalmente de 4 a 8) que possuem aspectos dominantes de mesma natureza e se encontram na mesma fase ou período do macrociclo. Prof. b.onde as intensidades já são mais fortes. 2.toda esta fase é composta preferencialmente de mesociclos de preparação e tem como objetivo aprimorar as características físicas (força e volume muscular) que serão prérequisitos para as características físicas finais objetivadas. evitando uma saturação psicológica (inibição reativa) do atleta. mas quando bem conduzido permitirá uma expressiva aceleração do ritmo do treinamento no reinício de um novo macrociclo.2) ETAPA DE DESENVOLVIMENTO II Aqui busca-se a potencialização das caractrísticas físicas principais objetivadas (volume ou qualidade e definição musculares). * mesociclo em que há substituição da preponderância do volume pela intensidade e viceversa.Trata-se de uma etapa bastante delicada. * Fase específica . Também sub-dividida em duas fases: * Fase especial . mas não adiantará em nada dividir em etapas um período preparatório inferior a três meses. o treinamento deve ter um caráter oscilatório de alternâncias entre os estímulos.e-mail: ederbrlima@hotmail. TABELA 1. caso o atleta continue sua atividade em musculação normalmente.EXEMPLO DE PERÍODO PREPARTÓRIO SEMANAS ATIVIDADES MESOCICLOS FASE ETAPA 4–6 4 – 12 8 – 12 8 – 12 6 – 12 8 – 12 Adaptação Ativação Força Massa Qualidade Definição Orgânica Metabólica Máxima Máxima Muscular Muscular ADAPTAÇÃO EVOLUÇÃO ESPECIAL ESPECÍFICA DESENVOLVIMENTO I DESENVOLVIMENTO II PERÍODO PREPARATÓRIO IV-PERÍODO DE TRANSIÇÃO Este período se inicia logo após a competição. Eder Lima . portanto esta etapa deverá ser subdividida em duas fases: * Fase de adaptação . sendo de suma importância a existência das duas fases. Um período de transição pode durar de 2 a 4 semanas. pois a maior parte das pessoas quando inicia um treinamento. O mesociclo poderá caracterizar-se por: a) Parâmetro preponderante na aplicação da sobrecarga * mesociclo com preponderância no volume.nesta fase é dada ênfase no desenvolvimento das características físicas finais (qualidade e definição musculares) A duração de cada etapa dependerá do estado inicial do trainee.onde não há preocupação com a melhoria do volume muscular do trainee. * mesociclo com preponderância na intensidade. o treinador deverá selecionar mesociclos básicos em que as intensidades são menores.com 4 . uma vez que não se reduz substancialmente o nível de condicionamento já adquirido. mas sim com a real adaptação do organismo como um todo às atividades e onde também os estímulos crescem em ritmo lento. Normalmente é feito em sua quase totalidade através em atividades generalizadas (diferentes as da musculação). Contudo. desta forma. entendendo-se que já houve uma boa adaptação e consequente assimilação dos estímulos iniciais. * Fase de evolução . mas devendo propiciar um momento de estabilização (manutenção) daquilo que o atleta obteve durante o treinamento. apresenta baixos níveis de condicionamento.2) OS MESOCICLOS Para que se aproveite sempre do fenômeno da supercompensação do estímulo aplicado.

aumenta-se o estímulo gradativamente preparando o organismo para trabalhos futuros de maior intensidade e volume. Predominância na utilização de exercícios básicos. sendo estes: 2. Aos poucos dependendo do nível de aptidão inicial do atleta.3X/S 100 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 6a 6a 6a 6a 6a 6a GRÁFICO 1. Eder Lima .2.BÁSICO 1 E 2 Mesociclo com preponderância no volume. utilizaremos os mesmos mesociclos do fisiculturismo.2 MESOCICLO BÁSICO .com 5 . E como dito anteriormente.e-mail: ederbrlima@hotmail.ADAPTAÇÃO/ATIVAÇÃO 4X/S SPLIT O mesociclo de adaptação caracteriza-se por: Volume de séries – baixo Intensidade de carga – baixa Intensidade relativa – baixa O mesociclo de ativação metabólica caracteriza-se por: Volume de séries – moderado Intensidade de carga – baixa a moderada Intensidade relativa – moderada Prof. maior homogeneidade no trabalho executado e uma oscilação da carga mais conveniente. tanto a nível neuro-muscular quanto sistêmico.1 MESOCICLO BÁSICO .ADAPTAÇÃO/ATIVAÇÃO . EXEMPLOS: 100 80 60 40 20 0 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a GRÁFICO 1.1) MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA / ATIVAÇÃO METABÓLICA . Mesociclos bem estruturados permitirão uma melhor definição dos objetivos parciais. prevenindo desta forma o aparecimento do overtraining. utilizado no início do treinamento objetivando o aumento do lastro fisiológico do atleta.b) Qualidade física visada c) Alguma outra característica marcante * priorização de algum grupo muscular.

PREPARAÇÃO 1 Neste mesociclo há uma substituição da preponderância do volume pela intensidade. Equilíbrio entre exercícios básicos e isolados. EXEMPLO: 100 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a GRÁFICO 3. já que esta é pré-requisito para a hipertrofia muscular.2 INTENSIDADES 4X/S SPLIT O mesociclo de massa máxima caracteriza-se por: Volume de séries – moderado a alto Intensidade de carga – alta Intensidade relativa – alta Prof. especialmente se este for um dos objetivos a serem alcançados.2.2. objetiva a maior hipertrofia muscular possível tirando proveito do aumento dos níveis de força pelo mesociclo anterior.PREPARAÇÃO 2 Mesociclo com preponderância na intensidade. uma vez que seu objetivo principal é aumentar os níveis de força do atleta.PIRÂMIDE 4X/S SPLIT O mesociclo de força máxima caracteriza-se por: Volume de séries – moderado a alto Intensidade de carga – alta Intensidade relativa – moderada a alta 2.1 MESOCICLO MASSA MÁXIMA .e-mail: ederbrlima@hotmail.com 6 .1 MESOCICLO FORÇA MÁXIMA .2) MESOCICLO FORÇA MÁXIMA . Eder Lima .3) MESOCICLO MASSA MÁXIMA . EXEMPLO: 100 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a GRÁFICO 2. Predominância na utilização de exercícios básicos.2.

com 7 . EXEMPLO: 100 80 60 40 20 0 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a as GRÁFICO 5. objetivando a maior redução possível do percentual de gordura corporal do trainee.PREPARAÇÃO 2 Mesociclo em que há substituição da preponderância da intensidade pelo volume.2. Eder Lima .2.1 .4) MESOCICLO QUALIDADE MUSCULAR .4X/S SPLIT .6X/S SPLIT O mesociclo de qualidade muscular caracteriza-se por: Volume de séries – alto a altíssimo Intensidade de carga – moderada a baixa Intensidade relativa – alta a altíssima Prof. Predominância absoluta de exercícios isolados. EXEMPLO: 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a GRÁFICO 4.PREPARAÇÃO 2 Mesociclo com preponderância no volume.5) MESOCICLO DEFINIÇÃO .1 MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR . objetivando o detalhamento do contornos musculares. Maior predominância de exercícios isolados.1 GRUPO MUSCULAR POR SEMANA O mesociclo de qualidade muscular caracteriza-se por: Volume de séries – alto Intensidade de carga – moderada Intensidade relativa – alta 2.e-mail: ederbrlima@hotmail.2.MESOCICLO DE DEFINIÇÃO .

média e forte. condicionante.MESOCICLO DE TRANSIÇÃO O mesociclo de transição caracteriza-se por: Volume de séries – baixo Intensidade de carga – baixa Intensidade relativa – baixíssima 2. EXEMPLO: 80 70 60 50 40 30 20 10 0 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a GRÁFICO 6.com 8 . os estímulos deverão ser distribuídos na semana de modo que seus intervalos não ultrapassem um período superior a 48 horas. bem como durante este. Caracteriza-se pela realização de várias sessões de treinamento de mesma intensidade (gráficos 1 e 2). EXEMPLOS: Fra 50% 40% 30% 20% 10% 0% SEG QUA SEX Fra Fra 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% Mo Mo Mo Mo SEG TER QUI SEX GRÁFICO 1 GRÁFICO 2 CARGA REGULAR . podendo também ser utilizado no início da preparação.3) OS MICROCICLOS Compreendem um grupo de sessões de treinamento onde consegue-se organizar as atividades respeitando os tipos de cargas e os momentos de recuperação ideal para propiciar ao trainee a assimilação dos mais variados estímulos.2) MICROCICLO CONDICIONANTE É o que aparece com frequência no mesociclo.3. podendo a carga se apresentar com estímulos somente fracos.2. responsável pelas trocas fisiológicas. O microciclo deve ser constituído de no mínimo três e no máximo seis dias. No caso de microciclos de três sessões.6) MESOCICLO DE TRANSIÇÃO Compõe a etapa de manutenção que normalmente ocorre o período de competição do atleta. dependendo do objetivo e da disponibilidade para a prática da atividade. e tem como objetivo adaptar o trainee a posteriores exigências de atividades mais intensas. Os microciclos podem se apresentar com intensidades que variam entre fraca. É o que permite a transição de uma etapa de trabalho para outra. Eder Lima . ou médios ou fortes.3.2.INTENSIDADE FRACA -3X/S 2.INTENSIDADE MODERADA -4X/S CARGA REGULAR . bem como propiciar uma recuperação na passagem de uma carga para outra. dependendo do nível de aptidão do Prof.e-mail: ederbrlima@hotmail. 2.1 . porém sua maior característica está na diminuição de volume e intensidade de treinamento. divididos ainda em microciclo introdutório/recuperativo. se a opção for um microciclo de quatro ou cinco sessões deve-se programar as atividades de modo a propiciar uma recuperação ativa.1) MICROCICLO INTRODUTÓRIO/RECUPERATIVO É normalmente utilizado no início de cada programa de treinamento. intermediário e de avaliação.

Os tipos de carga nele utilizados podem ser crescentes ou decrescentes. Eder Lima . O objetivo deste microciclo é o de propiciar o incremento da capacidade física específica objetivada para o condicionamento. 4.3X/S 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Ter Qui Sex Mod For For Mod GRÁFICO 4 CARGA DECRESCENTE .4X/S GRÁFICO 6 CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE . 8.3) MICROCICLO INTERMEDIÁRIO Como o próprio nome diz. Tem como objetivo propiciar a estabilização e/ou melhoria da performance. que pode ser regular decrescente ou regular crescente (gráficos 7.3. 5 e 6).3X/S Prof. EXEMPLOS: 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Q ua Sex For Mod Mod 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Q ua Sex Mod Mod For GRÁFICO 7 CARGA REGULAR DECRESCENTE . ou até mesmo utilizar dois tipos de carga nos microciclos de semana inteira (gráficos 3.trainee.3X/S 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Ter Qui Sex For Mod Mod For GRÁFICO 5 CARGA CRESCENTE-DECRESCENTE . pode ser utilizado entre diferentes microciclos.com 9 . devido à característica de sua intensidade.e-mail: ederbrlima@hotmail. EXEMPLOS: 100% 80% 60% 40% 20% 0% SEG QUA SEX Fra Mod Fort 100% 80% 60% 40% 20% 0% SEG QUA SEX Fort Mod Fra GRÁFICO 3 CARGA CRESCENTE .4X/S 2. 9 e 10).3X/S GRÁFICO 8 CARGA REGULAR CRESCENTE .

e-mail: ederbrlima@hotmail.com 10 . EXEMPLO: For 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Qua Sex Fra For GRÁFICO 11 CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE . Eder Lima . mas com um intervalo regular de recuperação onde a carga de trabalho é mais fraca (gráfico 11). Note que as cargas de trabalho fortes coincidem com os dias de testagem.4X/S 2.4X/S GRÁFICO 10 CARGA REGULAR DECRESCENTE .3X/S Prof.3.For 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Ter Qui Mod Mod For 100% 80% 60% 40% 20% For For Mod Mod Sex 0% Seg Ter Qui Sex GRÁFICO 9 CARGA REGULAR CRESCENTE .4) MICROCICLO DE CONTROLE E AVALIAÇÃO Utilizado quando se é necessário o teste de carga máxima.

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