Receitas Vegetarianas

• Entradas • Sopas • Pratos Principais

• Sobremesas • Bebidas • Com gloss´rio a

www.centrovegetariano.org

T´ ıtulo: Receitas Vegetarianas Organiza¸˜o e Revis˜o: Cristina Rodrigues ca a 1a edi¸˜o, Fevereiro de 2007 ca Edi¸˜o e distribui¸˜o: Centro Vegetariano ca ca
http://www.centrovegetariano.org

ISBN 978-989-95355-1-0

Os conte´dos deste livro foram baseados nos da p´gina web u a http://www.centrovegetariano.org. Os artigos desse portal s˜o do dom´nio a ı p´blico, estando protegidos pela licen¸a GNU FDL. Esta licen¸a garante u c c aos autores os devidos cr´ditos e a comunidade em geral a liberdade de e ` usufruir de forma plena.

Conte´do u
Introdu¸˜o ca 1 Entradas 1.1 P˜es . . . . . . . . . . . . . . . . . . . a 1.1.1 P˜o de aveia . . . . . . . . . . a 1.1.2 P˜o integral . . . . . . . . . . . a 1.1.3 P˜o de minuto . . . . . . . . . a 1.1.4 P˜ezinhos . . . . . . . . . . . . a 1.1.5 P˜ezinhos de beterraba . . . . a 1.2 Salgados . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.2.1 Past´is de massa tenra . . . . . e 1.2.2 Riss´is de feij˜o . . . . . . . . . o a 1.2.3 Empadas de legumes salteados 1.2.4 Peixinhos da horta . . . . . . . 1.2.5 Croquetes de espinafres . . . . 1.2.6 Croquetes de lentilhas . . . . . 1.2.7 Bolinhos falafel . . . . . . . . . 1.2.8 Almˆndegas de aveia e cenoura o 1.3 Manteigas, Maioneses, Molhos e Patˆs e 1.3.1 Manteiga de tofu . . . . . . . . 1.3.2 Manteiga de amendoim . . . . 1.3.3 Creme de avel˜s . . . . . . . . a 1.3.4 Maionese de soja . . . . . . . . 1.3.5 Chutney de ma¸a . . . . . . . . c˜ 1.3.6 Molho de tahina . . . . . . . . 1.3.7 Patˆ de gr˜o . . . . . . . . . . e a 1.3.8 Caviar de beringelas . . . . . . 1.4 Saladas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . v 1 1 1 2 2 3 4 5 5 5 6 7 8 8 9 9 10 10 10 10 11 11 12 12 13 14

i

´ CONTEUDO
1.4.1 1.4.2 1.4.3 1.4.4 1.4.5 1.4.6 Salada Salada Salada Salada Salada Salada gal´xia . . a colorida . . tropical . . marroquina de tofu com de quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

´ CONTEUDO
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 14 15 15 16 17 18 18 19 19 20 21 21 22 23 23 24 25 26 26 27 28 28 29 30 31 31 32 33 34 35 35 36 36 37 38 39 39

2 Sopas 2.1 Sopa mentina . . . . . . 2.2 Sopa juliana . . . . . . . 2.3 Sopa minestrone . . . . 2.4 Sopa creme de coentros 2.5 Sopa de lentilhas . . . . 2.6 Sopa de castanhas . . . 2.7 Caldo verde vegetariano

3 Pratos Principais 3.1 Bolonhesa de soja . . . . . . . . 3.2 Lasanha vegana . . . . . . . . . 3.3 Soja com verduras e cogumelos 3.4 Feijoada de vegetais . . . . . . 3.5 Rancho vegano . . . . . . . . . 3.6 Cozido de couve-de-bruxelas . . 3.7 Seitan com natas . . . . . . . . 3.8 Seitan assado com batatas . . . 3.9 Roj˜es veganos . . . . . . . . . o 3.10 Strogonoff de tofu e seitan . . . 3.11 Tofu italiano . . . . . . . . . . 3.12 Gratinado de tofu . . . . . . . 3.13 Bifanas veganas . . . . . . . . . 3.14 Paelha de Legumes . . . . . . . 3.15 Arroz ` valenciana . . . . . . . a 3.16 Preparado com tempeh . . . . 3.17 Risoto de arroz integral . . . . 3.18 Arroz com feij˜o e cogumelos . a 3.19 Arroz castanho . . . . . . . . . 3.20 Empad˜o de legumes . . . . . . a 3.21 Cuscuz com vegetais . . . . . . 3.22 Batatas com cogumelos . . . . 3.23 Chili de feij˜o preto . . . . . . a

ii

´ CONTEUDO
3.24 3.25 3.26 3.27 3.28 3.29 3.30 3.31 3.32 3.33 3.34 3.35 Gr˜o com caril . . . . . . . . . . . . . . a Refogado de castanhas . . . . . . . . . . Massa com espinafres, passas e pinh˜es . o Massa chinesa e vegetais . . . . . . . . . Chop suey vegetariano . . . . . . . . . . Beringela recheada . . . . . . . . . . . . Ensopado de favas com alho-francˆs . . e Ensopado de lentilhas . . . . . . . . . . Ratatouille . . . . . . . . . . . . . . . . Verduras em escabeche . . . . . . . . . . Piza proven¸al . . . . . . . . . . . . . . c Piza verde integral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

´ CONTEUDO
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 40 41 42 42 43 44 44 45 46 46 47 49 49 49 50 51 52 52 52 53 53 54 56 56 56 57 57 58 58 58 59 60 60 60 61 61 62 62

4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes . . . . . . . . . . . . . . . 4.1.1 Bolo de chocolate vegano . . . . 4.1.2 Bolo de banana . . . . . . . . . . 4.1.3 Bolo de cenoura com frutos secos 4.1.4 Bolo de laranja . . . . . . . . . . 4.1.5 Bolo fofo . . . . . . . . . . . . . 4.1.6 Bolo de amˆndoa . . . . . . . . . e 4.1.7 Tofu cheesecake . . . . . . . . . . 4.1.8 Tarte de ma¸as com morangos . c˜ 4.1.9 Tarte de ma¸a . . . . . . . . . . c˜ 4.2 Pudins, Mousses e Gelados . . . . . . . 4.2.1 Pudim de laranja . . . . . . . . . 4.2.2 Pudim de tofu, chocolate e frutas 4.2.3 Pudim de manga . . . . . . . . . 4.2.4 Pudim de coco . . . . . . . . . . 4.2.5 Mousse de castanhas . . . . . . . 4.2.6 Mousse de chocolate e canela . . 4.2.7 Gelado de manga . . . . . . . . . 4.2.8 Gelado de iogurte e banana . . . 4.3 Biscoitos . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.3.1 Biscoitos de aveia . . . . . . . . . 4.3.2 Biscoitos de banana com passas . 4.3.3 Bolinhos de fruta seca . . . . . . 4.3.4 Biscoitos integrais . . . . . . . . 4.3.5 Bolinhos de ma¸a e passas . . . . c˜ 4.3.6 Bolachas caseiras . . . . . . . . .

iii

´ CONTEUDO
4.4 Compotas e Geleias . . . . . . . . . 4.4.1 Compota de ma¸a com canela c˜ 4.4.2 Compota de frutas secas . . . 4.4.3 Geleia de ma¸a com hortel˜ . c˜ a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

´ CONTEUDO
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 64 64 65 66 66 66 67 67 68

5 Bebidas 5.1 Leite de arroz . . . . . . . . . 5.2 Leite de amˆndoas . . . . . . e 5.3 Bebida de noz com banana . 5.4 Chocolate quente de alfarroba 5.5 Batido de frutas . . . . . . .

iv

Introdu¸˜o ca
A alimenta¸˜o vegetariana ´ uma maneira agrad´vel de se obter uma boa ca e a sa´de, ao mesmo tempo que se poupam os outros animais e a pr´pria u o Terra. O padr˜o de refei¸˜es vegetarianas ´ baseado numa larga variea co e dade de alimentos que satisfazem, s˜o deliciosos e saud´veis. a a A menor propens˜o a doen¸as relacionadas com o excesso de consumo a c de prote´ ınas e de gorduras saturadas (doen¸as card´ c ıacas, n´ ıveis elevados de colesterol, etc.), por parte dos vegetarianos, prova que o seu padr˜o a alimentar pode ser mais saud´vel do que o baseado em carne. a A carne n˜o ´ essencial para a sa´de. Os vegetais, frutas, legumia e u nosas e cereais fornecem todos os nutrientes de que o nosso organismo necessita, inclusive as prote´ ınas. Os ingredientes das 100 receitas apresentadas podem ser encontrados em hipermercados na sec¸˜o de produtos naturais/vegetarianos, em lojas ca de produtos naturais ou macrobi´ticos ou ainda na internet. o Mais informa¸˜es em: co http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=302 e http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=310.

v

Cap´ ıtulo 1

Entradas
1.1
1.1.1

P˜es a
P˜o de aveia a

Ingredientes: 1 colher de sopa de fermento de padeiro 2 colheres de sopa de a¸ucar mascavado c´ 1 ch´vena de ch´ de ´gua morna a a a 2 2 colheres de sopa de ´leo o 1 ch´vena de flocos de aveia a 2 ch´venas de ch´ de ´gua a ferver a a a 5 ch´venas de ch´ de farinha de trigo a a 1 colher de sopa de sal 1 a a 2 ch´vena de ch´ de farinha de soja Prepara¸˜o: ca Dissolve o fermento e uma colher de a¸ucar na primeira quantidade de c´ a ´gua morna e deixa crescer durante meia hora, numa tigela coberta. Noutra tigela, mistura a outra colher de a¸ucar, o sal, o ´leo e a aveia. c´ o Coloca o fermento j´ crescido, junta a farinha de trigo e a de soja. a Mistura bem. Se precisares, junta mais farinha. Amassa numa mesa enfarinhada, durante 10 minutos. P˜e durante duas horas a massa numa o tigela untada e coberta, at´ dobrar de volume. Amassa-a outra vez e 1

1.1 P˜es a

1 Entradas

durante um minuto e deixa crescer novamente. Amassa de novo cerca de dois minutos e molda os p˜es do tamanho da tua preferˆncia. Coloca a e em formas untadas e pincela ´leo por toda a superf´ o ıcie. Deixa dobrar de volume e assa em forno quente durante cerca de uma hora. Tira-os das formas para arrefecerem.

1.1.2

P˜o integral a

Ingredientes: 800g de farinha de trigo integral 250g de farinha de trigo branca 40g de fermento 100g de a¸ucar mascavado c´ 1 ch´vena de g´rmen de trigo a e 1 colher de sobremesa de sal 650ml de ´gua a 100ml de ´leo o Prepara¸˜o: ca Prepara uma levedura com o fermento, 1 copo de ´gua, 1 ch´vena de a a farinha de trigo, 1 pitada de sal e 1 colher de a¸ucar. Deixa levedar cerca c´ de 3 horas. Depois, junta a restante ´gua, o ´leo e os demais ingredientes a o e amassa bem. Deixa crescer na tigela at´ dobrar de volume. Divide a e massa, enrola os p˜es e coloca em formas untadas com ´leo e salpicadas a o de farinha de trigo. Deixa crescer durante meia hora e assa em forno a 170◦ C de temperatura, durante 35 minutos.

1.1.3

P˜o de minuto a

Ingredientes (para 10 unidades): 1 a 2 ch´vena de farelo de trigo 1 a 1 2 ch´venas de farinha de trigo integral 1 ch´vena de ´gua a a 2 colheres de sopa de leite de soja 2 colheres de sopa de a¸ucar mascavado c´ 1 colher de ch´ de fermento em p´ a o 2

1 Entradas colher de ch´ de sal a 2 colheres de sopa de sementes de s´samo e
1 2

1.1 P˜es a

Prepara¸˜o: ca Mistura todos os ingredientes, sem amassar muito. Modela os p˜ezinhos a e coloca em forma untada e enfarinhada. Leva ao forno m´dio durante e cerca de 25 minutos.

1.1.4

P˜ezinhos a

Ingredientes (para 20 bolinhas): 800g de farinha de trigo integral 200g de farinha de trigo branca 1 ch´vena de g´rmen de trigo a e 90g de a¸ucar mascavado c´ 100ml de ´leo girassol ou amendoim o 550ml de ´gua a Para a levedura (se preferires podes tamb´m compr´-la em padarias j´ e a a feita): 40g de fermento pitada de a¸ucar c´ pitada de sal ch´vena de farinha de trigo a 1 copo de ´gua a Prepara¸˜o: ca Prepara a levedura com o fermento, o copo de ´gua, a ch´vena de farinha a a o sal e o a¸ucar. Deixa levedar durante aproximadamente 3h. Depois c´ junta ` levedura os 550ml de ´gua o ´leo e os restantes ingredientes. a a o Amassa muito bem. Deixa crescer na tigela at´ dobrar de tamanho. e Divide a massa, enrola os p˜ezinhos e coloca-os em formas separadas, a untadas de ´leo e farinha, ou unta um tabuleiro de forno e coloca os o p˜ezinhos. P˜e o forno a aquecer mas deixa ainda o tabuleiro fora. a o Depois do forno estar meia hora a aquecer coloca l´ o tabuleiro com o a p˜o. a Sugest˜o: Se fizeres poucos p˜ezinhos coloca-os numa forma que n˜o a a a 3

1.1 P˜es a

1 Entradas

sobre muito espa¸o, mas conv´m deixar um espa¸o em redor de cada c e c p˜ozinho, porque eles crescem tamb´m no forno. Podes congelar as a e bolinhas j´ feitas e cozˆ-las apenas quando fores comer. a e

1.1.5

P˜ezinhos de beterraba a

Ingredientes: 1 beterraba descascada e cortada em cubos 2 ch´venas de ´gua a a 1 ch´vena de sumo de laranja a 1 pacote de fermento 1 colher de caf´ de sal e 1kg de farinha de trigo oleo q.b ´ Prepara¸˜o: ca Coze a beterraba com a ´gua. Depois de cozida, coloca no passe-vite a e reduz a pur´. Numa ta¸a, junta todos os outros ingredientes, com e c excep¸˜o da farinha, e mistura bem. Acrescenta aos poucos a farinha, ca misturando com as m˜os, at´ ficar uma massa homog´nea. Deixa desa e e cansar durante 15 minutos, coberta com um pano. Divide a massa em 20 peda¸os e faz bolinhas. Coloca estas bolinhas numa assadeira levec mente untada com ´leo, e deixa descansar novamente, sempre coberta, o at´ dobrar de volume. Leva ao forno cerca de 35 minutos. e

4

1 Entradas

1.2 Salgados

1.2
1.2.1

Salgados
Past´is de massa tenra e

Ingredientes: Massa 250g de farinha integral peneirada 2 colheres de sopa de margarina de soja 1 1 dl de ´gua aquecida a 2 sal q.b Recheio 1 ch´vena de nozes picadas finas a salsa picada q.b 1 cebola picada 5 dentes de alho azeite q.b molho de soja q.b Prepara¸˜o: ca Mistura a farinha com a margarina e o sal. Junta a ´gua e amassa tudo a batendo bem na mesa. Deixa repousar 15 minutos. Refoga levemente os ingredientes do recheio. Estende a massa fininha, p˜e o recheio e corta-a o como para riss´is. Pincela com gotas de leite de soja. Leva ao forno a o assar em tabuleiro untado.

1.2.2

Riss´is de feij˜o o a

Ingredientes (para cerca de 20 unidades): 1 ch´vena de ´gua a a 1 ch´vena de farinha integral j´ com 2 colheres de sopa de farinha branca a a 1 casca de lim˜o q.b a 1 colher de sobremesa margarina vegana ou azeite sal q.b pimenta q.b 1 ch´vena e meia de feij˜o branco previamente demolhado a a 1 folha de louro a ´gua q.b 5

1.2 Salgados 1 cebola azeite q.b 2 dentes de alho sal q.b pimenta q.b salsa q.b

1 Entradas

Prepara¸˜o: ca Para a massa, num tacho grande coloca a ´gua com a casca de lim˜o a a e deixa ferver. Acrescenta o sal, a pimenta e a margarina vegana ou azeite. Junta a farinha e mexe bem at´ fazer bola, retirando do lume. e Quando despegar do tacho est´ pronta. Deixa arrefecer e reserva. a Depois, coze bem o feij˜o em ´gua com o louro. Escorre e reserva, mas a a n˜o desperdices a ´gua. Numa frigideira coloca o azeite, o alho picado, a a a cebola picada, o sal e a pimenta, acrescentado um pouco da ´gua a de cozer o feij˜o. Quando aquecer reduz o lume para muito brando e a acrescenta o feij˜o. Deixa durante 20 minutos at´ o feij˜o ficar muito a e a tenro. Por fim, acrescenta a salsa picada e mexe bem. Deixa arrefecer. Tende a massa numa superf´ enfarinhada com o rolo ıcie da massa. Coloca um pouco de recheio, dobra e recorta com a boca de um copo. Frita em ´leo moderadamente quente. o

1.2.3

Empadas de legumes salteados

Ingredientes (para 4 a 6 pessoas): Massa 250g de farinha 250g de farinha integral 150g de margarina vegana de cozinha agua q.b. ´ 1 pitada de sal integral Recheio 1 curgete 1 molho de espinafres cozidos em ´gua e sal a 1 cebola 6

1 Entradas 1 dente de alho 3 colheres de sopa de azeite

1.2 Salgados

Prepara¸˜o: ca Numa tigela mistura as farinhas com a margarina e o sal. Junta ´gua a at´ ficar male´vel e amassa at´ ficar uma massa homog´nea. Tapa e e a e e deixa repousar 40 minutos. Corta os ingredientes do recheio aos bocadinhos e salteia numa frigideira com o azeite em lume brando at´ ficaram cozinhados. e Estende a massa e cobre as formas de empadas untadas com margarina. Enche com o recheio, tapa com massa e leva ao forno a 150o C durante cerca de 30 minutos. Serve quentes ou frias.

1.2.4

Peixinhos da horta

Ingredientes: feij˜o verde q.b. a 100g farinha de trigo branca 1 colher de ch´ de azeite a 1 colher de ch´ de sumo de lim˜o a a 1 pitada de caril ´gua q.b. a sal q.b. ´leo q.b. o Prepara¸˜o: ca Desfaz a farinha num pouco de ´gua, no sumo de lim˜o e no azeite. a a Junta o caril e bate at´ fazer uma massa fina e espessa. Lava as vagens e de feij˜o e deita-as em ´gua j´ a ferver temperada com sal, mantendo o a a a lume forte. N˜o deves deixar cozer demasiado. Retira e escorre o feij˜o. a a Passe as vagens por esta mistura (polme), e frita-as em ´leo e escorre o em papel absorvente. 7

1.2 Salgados

1 Entradas

1.2.5

Croquetes de espinafres

Ingredientes: 2 ma¸os de espinafres c 2 ch´venas de ch´ de flocos de aveia a a 1 colher de sopa de farinha de gl´ten u p˜o integral ralado q.b a noz-moscada q.b sal q.b

Prepara¸˜o: ca Durante 5 minutos coze os espinafres no vapor. De seguida, macera-os at´ que se tornem num pur´. Acrescenta a aveia, a farinha de gl´ten, a e e u noz-moscada e sal a gosto. Mistura bem os ingredientes formando uma pasta uniforme. Molda manualmente os croquetes passando-os depois pelo p˜o ralado. Leva os croquetes ao forno j´ pr´-aquecido at´ que a a e e estejam dourados.

1.2.6

Croquetes de lentilhas

Ingredientes: 2 ch´venas de lentilhas cozidas e amassadas a 1 ch´vena de migalhas de p˜o integral (ou p˜o ralado) a a a 1 ch´vena de g´rmen de trigo a e 2 sal q.b 1 2 cebola ralada farinha de trigo q.b oleo q.b ´

Prepara¸˜o: ca Mistura as lentilhas amassadas com o p˜o, o g´rmen de trigo, a cebola a e e o sal. Envolve bem at´ obteres uma massa homog´nea. Molda os e e croquetes, passa-os na farinha e frita-os. 8

1 Entradas

1.2 Salgados

1.2.7

Bolinhos falafel

Ingredientes (para cerca de 20 unidades): 250g de gr˜o-de-bico deixados de molho, no m´ a ınimo durante 24 horas 1 colher de ch´ de bicarbonato de s´dio a o 1 colher de ch´ de sal a 1 colher de ch´ de cominhos a 1 colher de ch´ de coentros a 1 cebola picada 2 dentes de alho amassados pimenta do reino q.b 2 batatas cruas m´dias e azeite q.b Prepara¸˜o: ca Leva ` picadora todos os ingredientes. M´i tudo at´ formar uma massa a o e homog´nea e naturalmente h´mida. Molda pequenos bolinhos e frita-os e u em azeite n˜o muito quente. a Sugest˜o: Serve quente com o molho de tahina. a

1.2.8

Almˆndegas de aveia e cenoura o

Ingredientes: 1 ch´vena de flocos de aveia a 1 ch´vena de cenoura ralada fina a 1 a a 2 ch´vena de p˜o ralado 1 ch´vena de farinha de trigo a 2 cheiro verde picado q.b manjeric˜o q.b a sal q.b Prepara¸˜o: ca Mistura bem todos os ingredientes e faz pequenas almˆndegas. Assa no o forno, em forma untada, durante alguns minutos. Depois de assadas, cozinha em molho ralo de tomate durante 15 minutos. 9

1.3 Manteigas, Maioneses, Molhos e Patˆs e

1 Entradas

1.3
1.3.1

Manteigas, Maioneses, Molhos e Patˆs e
Manteiga de tofu

Ingredientes: 1 4 de bloco de tofu 4 colheres de sopa de ´leo de girassol o 1 fatia de pimento 2 fatias de cebola 1 a sumo de 2 lim˜o sal q.b Prepara¸˜o: ca Junta todos os ingredientes e bate no liquidificador at´ ficar cremoso. e

1.3.2

Manteiga de amendoim

Ingredientes: 500g amendoins com casca azeite q.b. Prepara¸˜o: ca ´ Descasca os amendoins. E importante s´ retirar a casca grossa, pois a o pel´ ıcula castanha tem muitos nutrientes. Esmaga os amendoins com um almofariz ou tritura com a varinha m´gica ou na picadora. Ao mesmo a tempo p˜e um fio de azeite. M´i bem at´ ficar uma pasta. o o e

1.3.3

Creme de avel˜s a

Ingredientes: 250g de avel˜s a 3 colheres de sopa de ´leo de milho o Prepara¸˜o: ca Pica as avel˜s e tritura-as na picadora. Junta o ´leo e bate at´ que fique a o e um creme fino e homog´neo. Conserva num frasco de vidro. e ´ o E ´ptimo para barrar no p˜o. a 10

1 Entradas

1.3 Manteigas, Maioneses, Molhos e Patˆs e

1.3.4

Maionese de soja

Ingredientes: 100ml de leite de soja 200ml de ´leo de girassol ou azeite o 1 dente de alho esmagado sumo de lim˜o q.b a sal q.b Prepara¸˜o: ca P˜e os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada. o Conv´m que todos estejam ` temperatura ambiente no momento do seu e a uso. Bate bem at´ obteres um creme homog´neo. e e

1.3.5

Chutney de ma¸˜ ca

Ingredientes: 1kg de ma¸˜s ´cidas ca a 1 colher de ch´ de farinha de alfarroba a 2 colheres de sopa de sumo de lim˜o a 1 colher de ch´ de cominhos a 1 colher de ch´ de caril a 1 colher de ch´ de pimenta a 3 sementes de cardamomo 1 ramo de coentros azeite q.b. Prepara¸˜o: ca Aquece um pouco de azeite e ´gua e junta todas as especiarias. Refoga 1 a minuto em lume brando mexendo sempre. Adiciona as ma¸˜s `s rodelas ca a 1 a a finas e refoga mais 4 minutos. Junta 2 ch´vena de ´gua e tapa. Deixa ferver at´ as ma¸˜s amolecerem (5 minutos). Junta a farinha de alfarroba e ca e sumo de lim˜o e coze em lume brando mexendo sempre, o tempo a necess´rio para o chutney engrossar. Apaga o lume e mistura os coentros a picados. P˜e numa tigela e deixa repousar uma hora. o Podes colocar em frascos e conservar alguns dias. 11

1.3 Manteigas, Maioneses, Molhos e Patˆs e

1 Entradas

Sugest˜o: Mistura em saladas ou barra no p˜o. Podes tamb´m fazer o a a e chutney com outros frutos.

1.3.6

Molho de tahina

Ingredientes: 1 a 2 ch´vena de tahina 3 ch´venas de ´gua gelada a a 4 1 a a 4 de ch´vena de sumo de lim˜o 2 dentes de alho picados 1 colher de ch´ de sal a Prepara¸˜o: ca Coloca a tahina e o alho numa tigela e bate bem, usando uma varinha a a m´gica. Enquanto bates, adiciona o sumo de lim˜o e 1 ch´vena de ´gua. a a 2 Continua a bater e junta mais uma colher de sopa de ´gua de cada vez, a at´ a mistura ficar com uma consistˆncia espessa tipo maionese. Pode e e n˜o ser necess´rio adicionar a ´gua toda, ou pode ser necess´rio um a a a a pouco mais para conseguires a consistˆncia desejada. e Guarda num frasco no frigor´ ıfico. Sugest˜o: Utiliza para servir com falafel ou almˆndegas. Usa como a o maionese.

1.3.7

Patˆ de gr˜o e a

Ingredientes: 1 lata de gr˜o-de-bico a 1 2 cebola 1 dente de alho sal fino q.b pimenta preta q.b salsa q.b piment˜o vermelho q.b a piri-piri q.b canela q.b um fio de azeite 12

1 Entradas

1.3 Manteigas, Maioneses, Molhos e Patˆs e

Prepara¸˜o: ca Ferve durante alguns minutos, em pouca ´gua, uma lata de gr˜o-dea a bico, meia cebola aos peda¸os e um dente de alho. Verte a ´gua para c a um recipiente ` parte e tritura os ingredientes com a varinha m´gica, a a juntando um pouco da ´gua da cozedura se for necess´rio, de forma a a a obter uma pasta com a consistˆncia de um patˆ. Deixa a pasta arrefecer e e e depois mistura os temperos: sal fino, pimenta preta mo´ ıda, salsa picada, ´ piment˜o vermelho, piri-piri e canela. Acrescenta um fio de azeite. E a ´ptimo para barrar no p˜o. o a

1.3.8

Caviar de beringelas

Ingredientes: 6 beringelas 6 cebolas brancas 1 dente de alho 8 colheres de sopa de azeite sumo de 2 lim˜es o 2 colheres de sopa de salsa picada sal q.b pimenta q.b Prepara¸˜o: ca Aquece o forno 10 minutos. Durante esse tempo, lava e secas as beringelas. Faz-lhes alguns cortes com a ponta da faca. Coloca-as sobra a grelha do forno e deixa cozinhar cerca de 30 minutos. Quando estiverem bem cozidas, a sua polpa deve estar mole e sair despegar-se facilemente da pele. Abra as beringelas en duas metades no sentido longitudinal e retirar a polpa com a ajuda de uma colher. Retira as peles. Depois descasca e pica as cebolas e o alho. Junta-aos ` polpa da beringela, assim a como o azeite, o sumo de lim˜o, a salsa, o sal e a pimenta. Reduz tudo a a pur´ com a ajuda de uma picadora. Deita num prato, cobre com uma e folha de pl´stico e conserva no frigor´ a ıfico. Serve fresco sobre tostas ou como entrada fria sobre uma camada de salada. 13

1.4 Saladas

1 Entradas

1.4
1.4.1

Saladas
Salada gal´xia a

Ingredientes: 350g de cogumelos frescos 1/3 de ch´vena de passas brancas a 1 molho de rabanetes vermelhos 1 pitada de erva-doce 1 lim˜o a 1 alface pequena Para o molho: 2 iogurtes naturais (podem ser de soja) 2 colheres de sopa de mostarda 1 raminho de cebolinho cortado sumo de 1 lim˜o a sal q.b pimenta q.b Prepara¸˜o: ca Lava bem os cogumelos e corta-os em fatias finas e coloca-os de molho no sumo do lim˜o (30 minutos). P˜e tamb´m as passas de molho em a o e agua. Corta os rabanetes em fatias, e ripa a alface. Junta os ingredientes ´ do molho e mexe bem. Coloca os ingredientes da salada numa tigela e serve com o molho ` parte. a

1.4.2

Salada colorida

Ingredientes: 1 cabe¸a de alhos c 3 pimentos verdes 2 cenouras 1 beterraba azeite q.b sumo de lim˜o q.b a 14

1 Entradas manjeric˜o seco q.b a 3 colheres de sementes de s´samo e

1.4 Saladas

Prepara¸˜o: ca Assa os pimentos e a cabe¸a de alhos. Entretanto rala as cenouras e a c beterraba. Tempera com azeite e sumo de lim˜o. Junta as folhas de a manjeric˜o e as sementes de s´samo. Adiciona os pimentos e os alhos a e assados, sem pele e cortados aos bocadinhos.

1.4.3

Salada tropical

Ingredientes: 1 anan´s a 1 manga 16 bagos de uva 1 pˆra e rebentos de alfafa q.b 2 ou 3 colheres de ´leo de avel˜ o a 1 o e 2 colher de ´leo de s´samo sumo de uma laranja pequena sal q.b salsa picada q.b Prepara¸˜o: ca Lava e corta as pe¸as de fruta. Junta os rebentos de alfafa. Junta os c restantes ingredientes, mexe bem o molho. Rega a salada com o molho e polvilha com salsa picada.

1.4.4

Salada marroquina

Ingredientes: 6 laranjas 1 a ıdas 2 ch´vena de nozes mo´ 1 ch´vena de amˆndoas torradas, descascadas e mo´ a e ıdas 2 1 alface picada 6 rabanetes cortados em tiras bem finas 15

1.4 Saladas 2 1 1 2
1 2

1 Entradas

colheres de ch´ de canela a pitada de sal pitada de pimenta-do-reino colheres de sopa de vinagre ch´vena de ch´ preto a a

Prepara¸˜o: ca Descasca as laranjas e corta-as em gomos. Espalha a alface picada sobre uma travessa, cobrindo-a com as laranjas. Polvilha com as nozes a as amˆndoas misturadas. Numa ch´vena mistura o vinagre, a canela, o ch´, e a a o sal e a pimenta. Salpica a salada com metade desse molho. Ent˜o, a espalha as fatias de rabanete, colocando o restante do molho por cima.

1.4.5

Salada de tofu com cogumelos

Ingredientes: 300g de tofu 350g de cogumelos frescos 1 dente de alho esmagado 50g de nozes 4 cebolas pequenas e cortadas ao comprido 4 colheres de sopa de lim˜o a 2 colheres de sopa de azeite sal q.b pimenta q.b Prepara¸˜o: ca Corta o tofu em quadrados pequenos e tempera com o sumo de lim˜o. a Reserva. Corta os cogumelos em lˆminas finas e salteia-os rapidamente no azeite, a juntamente com o alho esmagado. Retira do lume. Torra os miolos de nozes durante 2 a 3 minutos sob uma grelha quente. Corta-os em bocados pequenos. Numa travessa larga e pouco funda, mistura os cogumelos com o tofu (e o sumo de lim˜o) e junta as nozes torradas. Corta as cebolas em tiras a 16

1 Entradas

1.4 Saladas

muito finas e misture ao preparado anterior. Acompanha por exemplo com um prato Cuscuz com vegetais.

1.4.6

Salada de quinoa

Ingredientes: 250g de quinoa 150g de espargos verdes 150g de couve-flor 150g de br´colos o 2 tiras de aipo 0,5dl de azeite 1 colher se sopa de sumo de lim˜o a 2 colheres de sopa de pimento vermelho picado sal q.b pimenta q.b vinagre q.b Prepara¸˜o: ca Deita ´gua numa tigela grande e coloca a quinoa a demolhar. Lava bem a os legumes, corta-os em peda¸os pequenos e leva-os a coze num tacho c com ´gua temperada com sal. Depois de cozidos, retira-os, deixa que a arrefe¸am e reserva. c Leva a quinoa a cozer num tacho com o dobro da ´gua, durante cerca de a 15 minutos. Depois, deixa que arrefe¸a e escorre. Coloca numa tigela e c junta-lhe os legumes. Acrescenta o pimento picado, tempera com azeite, sumo de lim˜o e vinagre. Envolve bem, rectifica os temperos e serve. a

17

Cap´ ıtulo 2

Sopas
2.1 Sopa mentina

Ingredientes: 1 a 2 kg de feij˜o vermelho 1 kg de cenouras 2 3 cebolas 1 couve lombarda ou galega 1 ramo de hortel˜-pimenta a 3 folhas de louro azeite q.b agua q.b ´ sal q.b Prepara¸˜o: ca P˜e o feij˜o de molho 8 a 10 horas com o louro e o ramo de hortel˜. o a a Coze o feij˜o com as cebolas. Quando estiver quase cozido junta as a cenouras `s rodelas e mais ´gua. Coze tudo e retira um pouco de feij˜o a a a e cenouras para uma ta¸a. Tira do lume e reduz a pur´. P˜e de novo ao c e o lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e quando tudo estiver cozido, retira do lume. Acrescenta as cenouras e feij˜es o cozinhados, um pouco de azeite, sal e as folhas de hortel˜ picadas. a 18

2 Sopas

2.2 Sopa juliana

2.2

Sopa juliana

Ingredientes: 3 batatas m´dias e 3 cebolas 3 cenouras 2 cabe¸as de nabo c 1 beterraba 1 2 couve 2 ramas de aipo a ´gua q.b or´g˜os q.b e a azeite q.b sal q.b Prepara¸˜o: ca Corta os legumes em juliana (`s tiras fininhas). P˜e ao lume ´gua e a o a quando ferver deita todas as verduras. Deixa cozer em lume brando durante 20 minutos, at´ os legumes estarem moles e o caldo espessado e devido ` f´cula que se vai soltando dos tub´rculos. Retira do lume. a e e Acrescenta um pouco de or´g˜os, sal e um fio de azeite. e a

2.3

Sopa minestrone

Ingredientes: 150g de feij˜o branco seco (colocado de molho na v´spera) a e 100g de couve branca cortada finamente 2 cenouras cortadas 150g de feij˜o-verde cortado a 150g de ervilhas 2 batatas cortadas aos cubos 4 tomates cortados 1 cebola grande 1 dente de alho picado 2l de caldo de legumes 19

2.4 Sopa creme de coentros tomilho q.b alecrim q.b sal q.b pimenta q.b manjeric˜o fresco q.b a azeite q.b

2 Sopas

Prepara¸˜o: ca Refoga a cebola e o alho. Junta as cenouras, a couve, o feij˜o-verde, as a ervilhas, as batatas e os tomates. Junta o caldo, perfuma com o tomilho, o alecrim e o feij˜o escoado. Coze pelo menos meia hora na panela de a press˜o. Tira do lume e reduz a pur´. Tempera a gosto. P˜e de novo a e o ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e deixa cozinhar at´ a couve estar cozida. e

2.4

Sopa creme de coentros

Ingredientes: 750g de batatas 1 molho de coentros 2 dentes de alho 1 cebola 1dl de azeite 1l de ´gua a sal q.b. Prepara¸˜o: ca Descasca as batatas, corta-as e lava-as. Numa panela, leva-as a cozer juntamente com os alhos, os coentros, a cebola e o azeite e cerca de 1 litro de ´gua. Depois de tudo cozido, passa com a varinha m´gica e a a rectifica o tempero.

20

2 Sopas

2.5 Sopa de lentilhas

2.5

Sopa de lentilhas

Ingredientes: 300g de lentilhas 1 cebola 150g de massa cortada 300g de cenouras 1 molho de espinafres 0,5dl de azeite sal q.b. Prepara¸˜o: ca Come¸a por demolhar as lentilhas durante cerca de 20 minutos. Dec pois coze-as em 2 litros de ´gua temperada com sal, azeite e cebola a picada. Deixa cozinhar cerca de 20 minutos. Descasca e corta a cenoura em pedacinhos, e junta `s lentilhas cinco minutos antes destas estarem a completamente cozidas. Arranja bem e lava os espinafres. Adiciona-os ` sopa juntamente com a a massa e deixa que cozam durante cerca de 5 minutos. Sugest˜o: Podes adicionar a esta sopa 2 batatas m´dias, descascadas e a e cortadas em cubos pequenos.

2.6

Sopa de castanhas

Ingredientes: 300g de batatas 500g de castanhas descascadas 150g de cabe¸a de nabo c 150g de feij˜o (facultativo) a 1 cebola azeite q.b sal q.b Prepara¸˜o: ca D´ um corte nas castanhas antes de as cozinhar. Coze-as em ´gua, a a com uma pitada de sal, durante cerca de 40 minutos. Uma vez cozidas, 21

2.7 Caldo verde vegetariano

2 Sopas

descasca-as e coloca-as de lado. Numa panela com ´gua coloca as batatas cortadas em cubos, a cebola a picada, o nabo partido, o feij˜o, o azeite e o sal, deixa cozer durante a 40 a 50 minutos. Quando estiver tudo quase cozido coloca as castanhas inteiras ou partidas em duas e deixa acabar de cozinhar. Serve de seguida.

2.7

Caldo verde vegetariano

Ingredientes: 250g de couve galega cortada em caldo-verde 700g de batatas 1 c 2 chouri¸o de soja 1 cebola 2l de ´gua a azeite q.b sal q.b Prepara¸˜o: ca P˜e a ferver 2 litros de ´gua, junta-lhe as batatas em quartos, a cebola o a e o sal. Quando estiver cozido, passa com a varinha m´gica e leva a novamente ao lume e quando come¸ar a ferver junta a couve, cortada c finamente, e um pouco de azeite e deixa cozer somente o tempo da couve cozinhar um pouco. Corta o chouri¸o de soja `s rodelas e coloca-as na c a sopa. Serve com broa de milho ou p˜o de centeio. a

22

Cap´ ıtulo 3

Pratos Principais
3.1 Bolonhesa de soja

Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´venas de soja fina a 2 cebolas grandes 4 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 6 colheres de sopa de molho de soja 600ml de polpa de tomate sal q.b noz-moscada q.b 1 ramo de salsa esparguete integral q.b Prepara¸˜o: ca Coloca o granulado de soja dentro de ´gua, durante cerca de 20 minua tos, para que hidrate, inche e aumente de volume. Pica a cebola e o alho bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Junta logo de seguida o concentrado de tomate e um pouco de ´gua para aua mentar a quantidade de molho. Escorre a ´gua da soja atrav´s de um a e passador. Rega a soja com o molho de soja, e aguarda 2-3 minutos. Introduz a soja no molho de tomate e mistura bem. Adiciona o sal e 23

3.2 Lasanha vegana

3 Pratos Principais

a noz moscada. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de 35 minutos. Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha, e tapa novamente. Entretanto coze esparguete integral para acompanhar a soja.

3.2

Lasanha vegana

Ingredientes: 2 ch´venas de soja fina a polpa de tomate q.b 1-2 cebolas 5 dentes de alhos 500g de placas de lasanha azeite q.b manteiga q.b sal q.b noz-moscada q.b 5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de preferˆncia integral) e or´g˜os q.b e a molho de soja q.b 2 ch´venas de ´gua ou leite de soja a a Prepara¸˜o: ca o Prepara¸˜o da soja 1 ca Numa panela come¸a por deitar um pouco de azeite, deixa aquecer um c pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados, e em lume brando deixa refogar. Junta ent˜o a polpa de tomate e deixa a cozinhar um pouco. Junta a soja sem ter estado de molho em ´gua e a tempera com sal, molho de soja e or´g˜os. Deixa estar ao lume durante e a algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto. 2o Prepara¸˜o do molho bechamel ca Num pequeno tacho, aquece manteiga ou ´leo com um pouco de sal e o noz moscada. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura uniforme de farinha e manteiga/´leo. Junta a ´gua ou o leite de soja o a para que se forma uma mistura cremosa e mexe bem, de forma a que 24

3 Pratos Principais

3.3 Soja com verduras e cogumelos

n˜o fiques com peda¸os de farinha. Deixa estar ao lume at´ que o molho a c e engrosse. Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo. 3o Prepara¸˜o da lasanha ca Unta um pirex com manteiga ou ´leo e coloca uma camada de molho o bechamel. Sobre o molho coloca o primeiro n´ da lasanha, primeiro ıvel com as placas e depois com a soja e de novo as placas. A partir daqui vais repetir estes passos para fazer os n´ ıveis seguintes da lasanha. A ultima camada ´ de molho bechamel. Leva ao forno durante 30 a 40 ´ e minutos a cerca de 200◦ C.

3.3

Soja com verduras e cogumelos

Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´venas de soja em cubos a 4 ch´venas de ´gua a a azeite q.b 1 cebola grande 2 dentes de alho sal q.b 1 folha de louro 1 ch´vena de polpa de tomate ou tomate bem picado a 100g cogumelos 2 ch´venas de legumes (ervilhas, feij˜o-verde, milho, etc) a a Prepara¸˜o: ca Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora, sendo a ´gua o dobro a da soja. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite, a cebola picada, alho picado e sal. Depois, junta o molho de tomate ou o tomate picado e uma folha de louro. Acrescenta os cubos de soja demolhados e os cogumelos. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu gosto, tanto podem ser frescos como congelados), por exemplo ervilhas, feij˜o-verde, milho, cenoura, rebentos de soja, etc. Acrescenta ´gua at´ a a e cobrir os legumes e, quando estiver a ferver, p˜e em lume brando cerca o de 15 minutos. Sugest˜o: Como acompanhamento, podes juntar ao molho de soja e a 25

3.4 Feijoada de vegetais

3 Pratos Principais

verduras batatas aos cubos. Mas tamb´m podes acompanhar com massa e ou arroz cozidos ` parte. a

3.4

Feijoada de vegetais

Ingredientes: 1 a 2 ch´vena de soja em cubos (previamente demolhada) 1 ch´vena de ch´ de feij˜o azuki ou preto a a a 2 1 2 couve 1 ch´vena de cenoura picada a 2 tomates picados 1 folha de louro 1 cebola picada 2 dentes de alho sal q.b azeite q.b Prepara¸˜o: ca Coloca o feij˜o de molho em ´gua quente. Cozinha-o com o louro. Depois a a de quase cozido, adiciona o sal, a couve e a cenoura e cozinha durante mais 20 minutos. Num tacho ` parte, doura em azeite a cebola, o alho, a o tomate e a soja j´ demolhada. Mistura tudo e serve com arroz. a

3.5

Rancho vegano

Ingredientes: 1 cebola 2 dentes de alho 2 tomates maduros 200g gr˜o-de-bico cozido a 1 2 couve branca 1 cenoura 200g de massa tipo macarr˜o a 1 a 2 ch´vena de cubos de soja (previamente demolhada e hidratada) 26

3 Pratos Principais azeite q.b sal q.b

3.6 Cozido de couve-de-bruxelas

Prepara¸˜o: ca Refoga no azeite a cebola picada, os dentes de alho e os tomates picados. Adiciona 1 ch´vena de ´gua e deixa ferver. Junta a cenoura em rodelas, a a os cubos de soja e as folhas de couve ripada. A meio da cozedura, adicona a massa. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o gr˜o-de-bico e o sal. a

3.6

Cozido de couve-de-bruxelas

Ingredientes: 8 batatas grandes 2 cenouras 250g de couves-de-bruxelas (frescas) 4 dentes de alho 1 chouri¸o de soja c azeite q.b sumo lim˜o q.b a Prepara¸˜o: ca Leva um tacho com ´gua ao lume. Quando come¸ar a ferver coloca as a c batatas ao quartos (se forem batatas novas, coze com pele). Junta as cenouras em cubos grandes. Entretanto lava e limpa couves-de-bruxelas. Quando as batatas tiverem a meio da cozedura, junta as couves e os dentes de alho. Pouco antes de desligares o fog˜o, coloca no tacho um chouri¸o de soja a c (pica a pele com um garfo, para n˜o rebentar). Retira tudo da ´gua e a a tempera com azeite e sumo de lim˜o. a Sugest˜o: Aproveita a ´gua para fazer sopa. a a

27

3.7 Seitan com natas

3 Pratos Principais

3.7

Seitan com natas

Ingredientes (2 pessoas): 1 cebola azeite q.b 1 alho francˆs e 250g seitan 200g de cogumelos 4 batatas grandes 1 colher de margarina 1 colher de sopa de farinha maisena 2 ch´venas de leite de soja a sal q.b pimenta q.b sumo de meio lim˜o a 250ml de natas de soja Prepara¸˜o: ca Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho francˆs e ` as rodelas. Depois p˜e o seitan e os cogumelos. A parte frita batatas aos ` o palitos. Faz molho bechamel: junta margarina, maisena, leite de soja, sumo do lim˜o, sal e pimenta. Leva ao lume at´ engrossar. Mistura as a e natas. Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e distribui o molho bechamel por cima. Podes pˆr pinh˜es por cima. Leva o o ao forno a 180 o C at´ gratinar. e

3.8

Seitan assado com batatas

Ingredientes: 500g de seitan 1 laranja m´dia e 6 dentes de alho 100ml de azeite 1 colher de ch´ de sal a 1 colher de sopa de colorau 28

3 Pratos Principais 1 colher de ch´ de louro em p´ a o 1 pitada de piripiri 1kg de batatas 1 cebola pequena 250ml de vinho tinto de mesa 1 pitada de noz-moscada 2 folhas de louro salsa fresca q.b

3.9 Roj˜es veganos o

Prepara¸˜o: ca Descasca 4 dentes de alho e, ainda inteiros, coloca-os num almofariz juntamente com o sal, o colorau, o louro em p´, o alho em p´, o piripiri, o o o azeite e o sumo de uma laranja. Esmaga os alhos e mistura as especiarias. Coloca o seitan, ao qual se aplicam alguns golpes em cima e em baixo, numa travessa pequena. Rega-o com a mistura feita, de modo a que os temperos penetrem nos golpes previamente feitos. Deixa apurar durante algumas horas. Descasca as batatas e corta-as em peda¸os. Coloca o c seitan no centro de uma travessa e disp˜e as batatas ` volta. Adiciona o a o tempero do seitan, a cebola e os restantes dentes de alho laminados, a noz-moscada, as folhas de louro, a salsa picada grosseiramente e, por fim, rega tudo com o vinho. Leva ao forno. Tem cuidado para n˜o a deixares a parte de cima do seitan secar. Para isso deves ir molhando o topo com a ajuda de uma colher.

3.9

Roj˜es veganos o

Ingredientes: 6 batatas m´dias e 2 fatias de seitan em cubos 1 c a 2 chouri¸o de soja `s rodelas pimenta q.b cominhos em p´ q.b o sal integral q.b vinagre q.b 1 folha de louro 29

3.10 Strogonoff de tofu e seitan 1 dente de alho azeite q.b

3 Pratos Principais

Prepara¸˜o: ca Tempera o seitan durante duas horas com a pimenta, o sal, o vinagre, o louro e o alho. Descasca as batatas e corta-as em cubos. Frita-as em azeite. Frita tamb´m o seitan e polvilha com cominhos em p´. Acrescenta o e o chouri¸o e serve com salada. c

3.10

Strogonoff de tofu e seitan

Ingredientes: 400g de seitan picado 400g de tofu triturado 150g de cogumelos 1 colher de ch´ de gengibre ralado a 100g de cenouras picadas 150g de tomates frescos 1 cebola alho francˆs q.b e azeite q.b sal q.b Prepara¸˜o: ca Faz um refogado com o azeite, a cebola, o alho francˆs, a cenoura, o e gengibre, o tomate, os cogumelos e o sal colocados. Adiciona ent˜o o a tofu triturado ao refogado e o seitan previamente frito ` parte. Junta um a pouco de ´gua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos a em lume m´dio. Acompanha com arroz. e

30

3 Pratos Principais

3.11 Tofu italiano

3.11

Tofu italiano

Ingredientes: 1 cebola picada 2 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 500g de tofu cortado em cubos 100g de milho 300g de ervilhas (pr´-cozidas) e 1 a e a 2 colheres de ch´ de or´g˜os 1 colher de ch´ de alho a 2 500g de molho de tomate 1 ch´vena de azeitonas pretas a Prepara¸˜o: ca Refoga a cebola, o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos. Adiciona os restantes ingredientes. Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo ocasionalmente. Serve com esparguete ou outra massa ` tua escolha. a

3.12

Gratinado de tofu

Ingredientes: 100g de feij˜o vermelho (seco) colocado de molho na v´spera a e 1 cebola picada 1 dente de alho picado 1 lata de tomate pelado 150g de tofu picado p˜o ralado q.b a levedura de cerveja q.b paprica q.b pimenta q.b molho de soja q.b especiarias q.b azeite q.b Prepara¸˜o: ca Coze os feij˜es em ´gua a ferver durante cerca de uma hora. Entretanto, o a 31

3.13 Bifanas veganas

3 Pratos Principais

faz marinar o tofu no molho de soja, com a paprica e a pimenta. Aloura a cebola e o alho no azeite, e depois acrescenta os tomates pelados e as especiarias. Deixa cozinhar em lume brando 30 minutos, depois junta ao molho o tofu e o feij˜o e deixa cozer alguns minutos. Coloca a prepara¸˜o a ca num prato de forno, polvilha com p˜o ralado e com a levedura de cerveja. a Rega com um fio de azeite e doura no forno.

3.13

Bifanas veganas

Ingredientes: 300 g de tofu firme `s tiras a 3 dentes de alho sal integral q.b pimenta preta q.b colorau q.b 2 folhas de louro 1 dl de vinho branco 0,5 dl de vinagre de ma¸˜ ca 60g de margarina vegana de cozinha Prepara¸˜o: ca Tempera o tofu com sal, pimenta, alho picado e o louro cortado aos peda¸os. Rega com o vinho branco e com o vinagre e mistura. Deixa c marinar algumas horas. Numa sert˜ antiaderente aquece a margarina. a Escorre o tofu e coloca-o sobre a margarina, vira com cuidado em lume moderado at´ cozinhar. e Quando estiver bem passado, junta a marinada e deixa fervilhar um pouco, at´ quase evaporar. As bifanas est˜o prontas a ser servidas no e a p˜o ou no prato com batatas fritas e azeitonas. a

32

3 Pratos Principais

3.14 Paelha de Legumes

3.14

Paelha de Legumes

Ingredientes: 150g de ab´bora o 5 dl de caldo de legumes 0.5 dl de azeite 1 cebola 2 dentes de alho 1 colher de ch´ de a¸afr˜o a c a 250g de arroz selvagem (mistura) sal q.b pimenta q.b. 1 tomate maduro 1 cenoura m´dia e 1 2 pimento encarnado 1 2 pimento amarelo 1 2 pimento verde 100g de cogumelos Prepara¸˜o: ca Corta a ab´bora aos cubos e coze no caldo de legumes durante cerca o de 5 minutos. Coloca o azeite numa frigideira pr´pria para paelhas, o juntamente com a cebola picada e os dentes de alho tamb´m picadinhos. e Leva ao lume a refogar at´ ficar dourado. Acrescenta o a¸afr˜o e o e c a arroz e deixa fritar um pouco, mexendo sempre. Adiciona os peda¸os de c ab´bora e o caldo e tempera com o sal e a pimenta. Cozinha durante o mais ou menos 5 minutos. Incorpora o tomate picado, a cenoura, os pimentos cortados `s tiras e os cogumelos fatiados. Leva ao forno, em a recipiente pr´prio para paelhas, a 190 o C durante cerca de 20 minutos. o

33

3.15 Arroz ` valenciana a

3 Pratos Principais

3.15

Arroz ` valenciana a

Ingredientes (6 pessoas): 600g de seitan 1 dl de azeite 1 pimento vermelho 2 pimentos verdes 2 cebolas m´dias e 3 dentes de alho 1 ramo de salsa 1 a 2 kg de feij˜o verde ou ervilhas 1 colher de sobremesa de a¸afr˜o c a 1 folha de louro sal q.b pimenta q.b. 1 2 kg de tomate 500g de cogumelos 3 ch´venas de arroz a 50g de margarina vegana 100g de salsichas vegetarianas 60g de chouri¸o de soja c 250g de tofu agua ou caldo de legumes q.b. ´ Prepara¸˜o: ca Corta aos peda¸os o tofu, o seitan, e o chouri¸o; p˜e tudo num tacho com c c o o azeite a fritar, mexendo sempre para corar, juntam-se seguidamente as cebolas e os alhos picados e, depois de refogar, sem queimar a cebola, leva a manteiga, as ervilhas, ou o feij˜o verde cortado mi´do, os pimentos a u previamente assados, pelados e cortados em tiras, o a¸afr˜o, a salsa, c a o louro, e os tomates pelados, cortados aos bocados. Depois de tudo guisado, tendo tido o cuidado de ir deitando ´gua ou caldo aos poucos a para n˜o queimar, juntam-se os cogumelos, as salsichas vegetarianas, e a deixa-se cozer o seitan. Deita-se a ´gua ou caldo que se julgar necess´ria a a para as 3 ch´venas de arroz; deita-se no tacho e deixa-se cozer em lume a brando ou no forno. Rectificam-se os temperos. 34

3 Pratos Principais

3.16 Preparado com tempeh

3.16

Preparado com tempeh

Ingredientes (para 1 pessoa): 1 cebola 2 dentes de alho 1 folha de louro 3 colheres de sopa de azeite 1 tomate 2 folhas de algas kombu 1 barra de tempeh Prepara¸˜o: ca Pica a cebola juntamente com os alhos e com a folha de louro e leva ao lume com azeite at´ a cebola alourar. Corta o tomate em cubos e e leva ao lume. Deixa refogar entre 5 a 10 minutos. De seguida corta o tempeh tamb´m aos cubinhos e deita para dentro do preparado. Junta e uma ch´vena de ch´ com ´gua quente, corta as algas em peda¸os (ainda a a a c cruas) e junta tamb´m ao cozinhado. Deixa apurar tudo durante cerca e de 10 a 15 minutos. Acompanha com esparguete.

3.17

Risoto de arroz integral

Ingredientes: 2 ch´venas de arroz integral cozido a 1 ch´vena de ervilhas a 1 ch´vena de milho a 1 ch´vena de cogumelos picados a 2 1 ch´vena de nozes picadas a 2 1 a 2 ch´vena de pimento vermelho picado 1 ch´vena de salsa fresca picada a 2 1 a 2 ch´vena de coentros frescos picados 1 ch´vena de talo de aipo picado a 1 colher de sobremesa de sal 5 colheres de sopa de azeite

35

3.18 Arroz com feij˜o e cogumelos a

3 Pratos Principais

Prepara¸˜o: ca Aquece o azeite numa panela e refoga durante 15 minutos a salsa, os coentros, o aipo, o pimento, os cogumelos e o sal. Acrescenta o milho e as ervilhas. E em seguida o arroz e as nozes, misturando muito bem. Assim que o arroz estiver quente coloca numa travessa e serve.

3.18

Arroz com feij˜o e cogumelos a

Ingredientes (4 pessoas): 1 ch´vena de arroz a 1 cenoura 1 lata m´dia de feij˜o vermelho (250g) e a 1 lata m´dia de cogumelos laminados (250g) e 1 cebola m´dia e 6 dentes de alho 2 folhas de louro 2 tomates maduros azeite q.b sal q.b 3 ch´venas de ´gua a a Prepara¸˜o: ca Num tacho refoga no azeite a cebola e os alhos. Junta o tomate picado e a cenoura `s rodelas. Deixa refogar um pouco mais e junta 3 ch´venas a a de ´gua. Quando a ´gua estiver a ferver junta o arroz e deixa cozer a a cerca de 10 minutos. Junta o feij˜o e os cogumelos. Junta o louro e um a pouco de sal e deixa cozinhar at´ o arroz estar cozido. e

3.19

Arroz castanho

Ingredientes: 1 ch´vena de arroz integral a 2 ch´venas de ´gua a a sumo lim˜o q.b a ervas arom´ticas q.b a 36

3 Pratos Principais cogumelos laminados q.b sementes de girassol q.b

3.20 Empad˜o de legumes a

Prepara¸˜o: ca Coze o arroz integral no dobro da ´gua. Aromatiza subtilmente com a ervas (por exemplo: salsa, coentros, hortel˜, etc.) e lim˜o. Adiciona a a cogumelos cortados e sementes de girassol.

3.20

Empad˜o de legumes a

Ingredientes: 8 batatas 1 o 2 ramo br´colos 1 curgete 1 cenoura 1 cebola polpa tomate q.b sementes s´samo q.b e azeite q.b 1 2 frasco de leite coco 1 a 2 ch´vena de natas de soja flocos de levedura de cerveja q.b (opcional)

Prepara¸˜o: ca Coze as batatas em rodelas finas. Num tacho ` parte, refoga a cebola a em rodelas no azeite. Junta a curgete e a cenoura em rodelas finas. Acrescenta os br´colos em pequenos peda¸os. Acrescenta polpa tomate o c e deixa cozinhar em lume brando at´ os legumes estarem moles. Num e pirex, coloca uma camada de batatas, uma camada de legumes e por fim as restantes batatas. Acalca tudo bem e cobre com o leite de coco e as natas de soja. Polvilha o empad˜o com flocos de levedura de cerveja a e sementes de s´samo. Leva ao forno a gratinar cerca de 10 minutos. e 37

3.21 Cuscuz com vegetais

3 Pratos Principais

3.21

Cuscuz com vegetais

Ingredientes (para 4 pessoas): 1 ch´vena de cuscuz a 2 cenouras m´dias e 1 curgete 1 beringela pequena 200g de raminhos de br´colos o 150g de cogumelos frescos 1 2 pimento vermelho 1 2 pimento verde 1 cebola grande 4 dentes de alho picados 1 ramo de coentros 2 colheres de sopa de azeite sal q.b. Prepara¸˜o: ca Lava as cenouras, a curgete e a beringela, arranja-as e corta-as em cubos. Lava e corta os cogumelos e o pimento em tiras finas. Lava cuidadosamente os raminhos de br´colos. Pica bem a cebola e os alhos. Coloca o o azeite num tacho e junta todos os legumes e tempera com sal. Deixa estufar, mas sem cozer demasiado. Certifica-te de que fica com bastante molho, e caso n˜o fique, adiciona 1 ch´vena de ´gua. Logo que o esa a a tufado esteja pronto, retira do lume e tapa. Lava e pica os coentros e mistura aos legumes. Num prato coberto de ir ao forno, levemente untado com manteiga, deita o cuscuz e alisa a superf´ ıcie. Deita a mistura dos legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz e tapa. Aguarda 5 minutos. Destapa e leva ao forno, previamente aquecido, durante 5 minutos, em forno m´dio. Podes servir quente ou frio. e

38

3 Pratos Principais

3.22 Batatas com cogumelos

3.22

Batatas com cogumelos

Ingredientes (para 2 pessoas): 7 batatas m´dias (de preferˆncia novas) e e 1 cebola m´dia e 5 dentes de alho 250g de cogumelos enlatados 4 folhas de algas kombu 1 a 2 molho de hortel˜ ou de coentros sal q.b azeite q.b sumo de lim˜o q.b a Prepara¸˜o: ca Lava muito bem as batatas. Corta-as em peda¸os grandes e coze-as com c pele. A meio da cozedura, adiciona a cebola `s rodelas, os dentes de a alho, as algas e o sal. Quando as batatas estiverem cozidas, escorre bem a ´gua e adiciona os cogumelos. Envolve bem e adiciona a hortel˜ ou os a a coentros picados. Tempera com azeite e sumo de lim˜o a gosto e envolve a bem, mas com cuidado para n˜o esmagar muito as batatas. Serve depois a de deixar apurar durante alguns minutos.

3.23

Chili de feij˜o preto a

Ingredientes: 100g de feij˜o preto (colocado de molho na v´spera) a e 3 tomates cortados aos peda¸os c 1 pimento encarnado cortado em peda¸os c 1 cebola picada 1 dente alho picado gr˜os de cominho a tomilho q.b paprica q.b sal q.b pimenta q.b azeite q.b 39

3.24 Gr˜o com caril a

3 Pratos Principais

Prepara¸˜o: ca Escoa a ´gua do feij˜o. Cobre-o de ´gua, deixa ferver e depois cozinhar a a a em lume brando cerca de uma hora. Durante esse tempo refoga a cebola e o alho, junta o pimento, os tomates e as especiarias. Deixa cozinhar em lume brando meia hora. Em seguida junta o feij˜o cozido e deixa a aquecer lentamente at´ ao momento de servir. e Serve com arroz integral.

3.24

Gr˜o com caril a

Ingredientes: gr˜o-de-bico cozido a azeite q.b 1 cebola 5 dentes de alho 2 colheres de sopa de coco ralado 2 colheres de caf´ de caril e 2 colheres de sopa de passas de uva 2 colheres de sopa de sementes de s´samo e Prepara¸˜o: ca Num pouco de azeite, refoga a cebola picada e os dentes de alho. Acrescenta o gr˜o cozido, e um pouquinho de ´gua. Deixa cozinhar 5 minutos a a e acrescenta as passas, o coco ralado, o caril, e as sementes de s´samo. e Envolve tudo bem. Serve com arroz.

3.25

Refogado de castanhas

Ingredientes: 300g de castanhas 1 cebola 1 tomate 1 cenoura 3 ramos de br´colos o 1 couve-flor pequena 40

3 Pratos Principais 4 colher de sopa de azeite 2 dl de ´gua a sal q.b coentros q.b

3.26 Massa com espinafres, passas e pinh˜es o

Prepara¸˜o: ca Coze as castanhas, pela-as e corta-as ao meio. Refoga, ligeiramente, no azeite a cebola picada, o tomate em peda¸os, a cenoura em rodelas e c os raminhos de br´colos e acouve-flor. Acrescenta as castanhas e um o pouco de ´gua. Tempera com sal e deixa estufar at´ os legumes estarem a e cozinhados. No final acrescenta os coentros picados.

3.26

Massa com espinafres, passas e pinh˜es o

Ingredientes: 1 cebola 6 colheres de sopa de azeite 1 kg de espinafres sal q.b pimenta q.b 2 colheres de passas 2 colheres pinh˜es o 400g massa 6 colheres de natas de soja Prepara¸˜o: ca Pica a cebola e frita-a no azeite. Pica os espinafres e refoga-os com a cebola. Tempera tudo com sal e pimenta. Demolha as passas em 1 copo 2 de ´gua durante 15 minutos e escorra. Tosta os pinh˜es e misture nos a o espinafres. Coze a massa em ´gua fervente temperada com sal. Mistura a as natas nos espinafres e junta as passas. Aquece tudo e serve.

41

3.27 Massa chinesa e vegetais

3 Pratos Principais

3.27

Massa chinesa e vegetais

Ingredientes: 200g de massa chinesa 8 colheres de sopa de azeite 200g de rebentos de soja 2 cenouras cortadas em tiras fininhas 1 talo de aipo cortado fino 1 2 pimento verde cortado em tiras fininhas 1 cebola m´dia, cortada em tiras fininhas e 1 colher de sopa de molho de mostarda 4 colheres de sopa de molho de soja sal q.b vinagre q.b Prepara¸˜o: ca Coze a massa em ´gua e sal sem a deixar ficar muito mole. Escorre a bem a ´gua e introduz a massa no azeite quente (4 colheres de sopa), a mexendo durante alguns minutos, de modo a que a massa fique um pouco dura. De seguida, escalda os legumes em ´gua bem quente alguns a minutos, e escorre bem a ´gua. Numa frigideira coloca o restante azeite a e introduz os legumes, que acabar˜o de cozinhar em lume brando at´ a e ficarem tenros. Mistura a massa chinesa com os legumes e envolve bem. Depois faz um molho com a mostarda, o molho de soja, o vinagre e o sal. Mistura este molho na massa com os legumes. Serve de imediato.

3.28

Chop suey vegetariano

Ingredientes: 1 embalagem de rebentos de soja 1 cebola pequena cortada em quartos e com as meias luas separadas 1 cenoura cortada em tiras fininhas molho de soja q.b 6 cogumelos frescos o ´leo vegetal q.b 1 dente de alho 42

3 Pratos Principais

3.29 Beringela recheada

Prepara¸˜o: ca P˜e o ´leo a aquecer com o dente de alho, at´ que este comece a ficar o o e frito. Junta as tirinhas de cenoura at´ ficarem fritas nos lados e as meiase luas de cebola. Rega o tacho com alguns salpicos do molho de soja e depois junta os cogumelos cortados em quartos at´ se envolverem bem e o ´leo e ficarem castanhos; e os rebentos de soja, at´ ficarem dourados, o e mas ainda estaladi¸os. No fim volta a regar com molho de soja. c Deixa descansar 5 minutos fora do lume, tapado, antes de servir. Serve com arroz.

3.29

Beringela recheada

Ingredientes: 3 beringelas grandes 1 ch´vena de ch´ de soja fina a a 1 cebola m´dia picada e 1 tomate sem pele picado 2 dentes de alho picados 12 azeitonas pretas 60g de margarina vegana 6 colheres de sobremesa de p˜o ralado a Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com cuidado, com o aux´ de uma colher e uma faca, deixando uma ılio espessura de cerca de um dedo de cada lado. Coloca na ´gua para a n˜o ficarem pretas. Pica a polpa retirada da beringela. Coloca a soja a de molho em ´gua fria at´ dobrar de tamanho. Espreme para tirar o a e excesso de ´gua e reserva. Refoga a cebola e o alho no azeite at´ dourar, a e depois acrescenta o tomate e a polpa da beringela e refoga at´ soltar e ´gua. Junta a soja e, se necess´rio, um pouco mais de ´gua. Cozinha a a a at´ que a beringela murche e sobre pouca ´gua. Escorre as metades de e a beringela e recheia com o refogado, acrescentando duas azeitonas para cada metade e polvilhando com p˜o ralado. Coloca numa assadeira a grande untada com um pouco de margarina. Assa at´ que as metades e estejam macias. Acompanha com arroz integral. 43

3.30 Ensopado de favas com alho-francˆs e

3 Pratos Principais

3.30

Ensopado de favas com alho-francˆs e

Ingredientes: 200g de favas 3 colheres de sopa de azeite 2 dentes de alho amassados 1 alho-francˆs em rodelas e 1 cenoura cortada em rodelas 1 batata-doce cortada em rodelas 1 colher de sopa de or´g˜os e a sal q.b Prepara¸˜o: ca Cozinha as favas numa panela com 1 litro de ´gua durante 40 minutos, a ou at´ ficarem macias. Reserva. Noutra panela, aquece o azeite e doura e o alho. Junta o alho-francˆs, a cenoura e a batata-doce e refoga, sem e parar de mexer, durante 4 minutos. Adicione as favas com a ´gua da a cozedura, os or´g˜os e 2 ch´venas (de ch´) de ´gua. Mistura bem. Tapa e a a a a a panela, reduz o lume e cozinha mexendo de vez em quando, durante 20 minutos, ou at´ que os legumes estejam macios. Retira do lume e e serve com arroz integral.

3.31

Ensopado de lentilhas

Ingredientes: 3 colheres de sopa de azeite 2 cebolas picadas 4 cenouras em rodelas 4 talos de aipo em fatias 1 dente de alho amassado 1 folha de louro 500g de tomates 2 ch´venas de polpa de tomate a 6 ch´venas de ´gua a a 300g de lentilhas 44

3 Pratos Principais 2 colheres de sopa de salsa picada sal q.b pimenta q.b

3.32 Ratatouille

Prepara¸˜o: ca Aquece o azeite numa panela grande e refoga as cebolas, as cenouras e o aipo, durante 10 minutos ou at´ amaciarem. Tira a pele e as sementes e dos tomates e pica-os. Adiciona-os na panela juntamente com os outros ingredientes. Tempera a gosto com o sal e pimenta. Tapa e cozinha em lume brando cerca de 50 minutos, mexendo de vez em quando at´ as e lentilhas ficarem macias. Salpica com salsa picada. Acompanha com arroz integral.

3.32

Ratatouille

Ingredientes: 1 beringela grande 1 curgete grande 3 tomates 1 pimento 1 cebola 2 dentes de alho picados 1 ramo de salsa 1 folha de louro azeite q.b sal q.b pimenta q.b ´gua q.b a 50g de azeitonas pretas Prepara¸˜o: ca Corta a beringela e a curgete em rodelas e em quartos. Abre ao meio os tomates e 1 pimento e retira-lhes as grainhas e corta em quadrados. Pica grosseiramente a cebola. Num tacho com azeite junta os legumes preparados. Acrescenta o alho picado, a salsa, o louro e tempera com 45

3.33 Verduras em escabeche

3 Pratos Principais

sal e pimenta. Acrescenta um pouco de ´gua, tapa e deixa cozer at´ a a e agua evaporar. Junta as azeitonas e deixa cozinhar mais 2 minutos. ´

3.33

Verduras em escabeche

Ingredientes: 4 cenouras 4 cebolas 3 curgetes 250g de cogumelos 5 dentes de alho 2 malaguetas 1 a 2 ch´vena de azeite 3 folhas de louro 1 a 4 colher de ch´ de pimenta 2 colheres de ch´ de or´g˜os a e a 1 colher de ch´ de tomilho a 1 colher de ch´ de manjerona a 3 de ch´vena de ´gua a a 4 2 ch´venas de vinagre branco (de preferˆncia de ma¸˜) a e ca Prepara¸˜o: ca Refoga no azeite a lume brando os alhos e as cenouras `s rodelas dua rante 2 minutos. Junta as cebolas `s rodelas, as curgetes aos cubos, os a cogumelos e as malaguetas picadas. Cozinha mais 3 minutos. Adiciona o vinagre, a ´gua e o louro e cozinha tapado durante 10 minutos. Mexe a bem e deixa repousar tapado 15 minutos. Acompanha com arroz integral ou esparguete.

3.34

Piza proven¸al c

Ingredientes: 400g de massa para piza 2 cebolas 4 colheres de sopa de azeite 46

3 Pratos Principais 4 dentes de alho 30g de azeitonas pretas 1 a 2 colheres de sopa de ervas arom´ticas 1 tigela de molho de tomate 2 1 pimento verde sal q.b pimenta q.b 2 tomates cogumelos q.b

3.35 Piza verde integral

Prepara¸˜o: ca Corta as cebolas, os tomates e as azeitonas `s rodelas, corta o pimento a em bocados. Coloca a base de massa numa forma untada que v´ ao a forno e sobre ela disp˜e os ingredientes da seguinte forma: o molho de o tomate, os dentes de alho picados, as ervas arom´ticas, as cebolas, o a pimento e os cogumelos. Sugest˜o: Podes tamb´m colocar banana, anan´s ou milho. a e a

3.35

Piza verde integral

Ingredientes: Massa 150g de farinha de trigo integral 150g de farinha de trigo 2 colheres de sopa de azeite 150ml de ´gua morna a 10g de fermento de padeiro sal integral q.b Recheio molho de tomate caseiro ou polpa de tomate q.b 1 pimento verde `s tiras a 1 cebola m´dia picada e 1 curgete m´dia `s rodelas finas e a azeitonas verdes sem caro¸o q.b c 47

3.35 Piza verde integral or´g˜os secos q.b e a azeite q.b

3 Pratos Principais

Prepara¸˜o: ca Mistura todos os ingredientes da massa e trabalha-a at´ obteres uma e massa lisa e el´stica. Deixa repousar 1 hora, tapada com um pano. a Unta um prato de ir ao forno com margarina de cozinha vegetal e estica a massa de forma a ocup´-lo todo. a Coloca o tomate por cima da massa, polvilha com or´g˜os e disp˜e as e a o rodelas de curgete, o pimento, a cebola e as azeitonas. Rega com um fio de azeite e leva a forno m´dio. e Acompanha com br´colos cozidos a vapor ou salada. o

48

Cap´ ıtulo 4

Sobremesas
4.1
4.1.1

Bolos e Tartes
Bolo de chocolate vegano

Ingredientes: Massa: 3 ch´venas de farinha de trigo integral a 2 colheres de ch´ de bicarbonato de s´dio a o 1 a 2 colher de ch´ de sal 3 de ch´vena de cacau vegano a 4 3 a 4 de ch´vena de margarina vegana 2 ch´venas de a¸ucar a c´ 1 ch´vena de ´gua a a 4 2 ch´venas de leite de soja a 2 colheres de ch´ de baunilha a Cobertura: 1 ch´vena de ´gua fria a a 5 colheres de sopa de farinha 1 ch´vena de a¸ucar a c´ 1 colher de ch´ de baunilha a 3 colheres de sopa de cacau 1 pitada de sal 49

4.1 Bolos e Tartes 3 colheres de sopa de margarina vegana amˆndoas ou coco ralado q.b e

4 Sobremesas

Prepara¸˜o: ca Mistura a farinha, o bicarbonato, o sal e o cacau numa tigela. Bate a margarina com o a¸ucar noutro recipiente. Adiciona a ´gua aos poucos c´ a e bate bem. Adiciona a mistura de farinha a este creme, a pouco e pouco, alternadamente com o leite. Adiciona a baunilha e bate bem. Deita a massa numa forma untada com um pouco de ´leo e polvilhada o com farinha. Coze no forno, a 350◦ C, durante 45-50 minutos. Para a cobertura, mistura a farinha e a ´gua numa panela. Cozinha em fogo a m´dio, mexendo bem, at´ se tornar espesso e suave. Deixa arrefecer e e completamente, colocando a panela dentro de um recipiente com um pouco de ´gua fria. Bate o resto dos ingredientes e depois adiciona ` a a mistura de farinha. Mistura tudo muito bem e barra o bolo com este creme. Por fim, polvilha o bolo com amˆndoas raladas ou coco ralado. e

4.1.2

Bolo de banana

Ingredientes: Massa: 2 ch´venas de farinha de trigo branca a 2 colheres de sopa de fermento em p´ o 1 colher de sopa de canela em p´ o 1 colher de ch´ de sal a 1 a c´ 2 ch´vena de a¸ucar mascavado 2 ch´venas de ´gua a a Recheio: 10 bananas 1 a c´ 2 ch´vena de a¸ucar mascavado 3 colheres de sopa de ´gua a Prepara¸˜o: ca Para o recheio, derrete o a¸ucar com a ´gua numa panela. Assim que c´ a estiver totalmente derretido e mole coloca as bananas cortadas `s rodea las. Mexe bem esse doce e deixa-o em lume brando durante 5 minutos 50

4 Sobremesas

4.1 Bolos e Tartes

com a panela destapada. Reserva o doce. Bate todos os ingredientes (menos o fermento) na batedeira. Assim que estiver bem batido mistura levemente (fora da batedeira) o fermento. Unta uma forma grande e redonda com oleo. No fundo coloca o recheio ´ e despeja a massa por cima. Assa em forno m´dio aproximadamente 1 e hora.

4.1.3

Bolo de cenoura com frutos secos

Ingredientes: 2 ch´venas de farinha de trigo integral a 1 colher de ch´ de fermento em p´ a o 1 colher de ch´ de bicarbonato de s´dio a o 1 de colher de ch´ de sal a 4 1 1 ch´venas de ´gua a a 4 1 a a 1 4 ch´vena de tˆmaras picadas 1 ch´vena de passas de uva a 1 colher de ch´ de canela em p´ a o 1 colher de ch´ de gengibre em p´ a o 1 a o 2 colher de ch´ de cravo em p´ 1 colher de ch´ de noz-moscada em p´ a o 2 1 ch´vena de cenoura ralada a 2 1 a 2 ch´vena de nozes picadas 1/3 ch´vena de sumo de laranja a Prepara¸˜o: ca Numa ta¸a, mistura a farinha, o fermento, o bicarbonato de s´dio e o c o sal. Numa panela, mistura a ´gua, as tˆmaras, as passas, a canela, o a a gengibre, o cravo e a noz moscada. Leva ao lume e deixa ferver. Reduz o lume, e deixa ferver durante mais 5 minutos. Numa ta¸a grande, c coloca a cenoura, despeja a mistura quente de l´ ıquido e deixa arrefecer completamente. Adiciona as nozes e o sumo de laranja e mistura bem. Acrescenta o conte´do da outra ta¸a e mistura bem. Coloca a mistura u c numa forma untada e assa em forno a 190◦ C durante 45 minutos. 51

4.1 Bolos e Tartes

4 Sobremesas

4.1.4

Bolo de laranja

Ingredientes: 1 ch´vena de farinha de trigo integral a 1 ch´vena de farinha de arroz a 1 ch´vena de a¸ucar mascavado a c´ 1 ch´vena de leite de soja a 1 ch´vena de tˆmaras picadas a a 1 ch´vena de nozes ou castanhas picadas a 2 colheres de sopa de casca ralada de laranja 3 a o 4 de ch´vena de ´leo de soja Prepara¸˜o: ca Mistura o ´leo e o a¸ucar, acrescenta o leite de soja, as farinhas, a casca o c´ de laranja, as castanhas e tˆmaras. P˜e em forma untada e assa em a o forno brando durante cerca de 1 hora.

4.1.5

Bolo fofo

Ingredientes: 3 ch´venas de farinha de trigo a 1 ch´vena de a¸ucar mascavado a c´ 1 ch´vena de leite soja a 1 colher de sopa de margarina vegana 1 colher de ch´ de fermento em p´ a o Prepara¸˜o: ca Mistura todos os ingredientes, at´ obteres uma massa homog´nea. Unta e e a forma e leva ao forno at´ que bolo fique cozido. e

4.1.6

Bolo de amˆndoa e

Ingredientes: 225g de farinha de trigo 100g de a¸ucar amarelo c´ 2 colheres de sobremesa de a¸ucar baunilhado c´ 125g de margarina vegana 52

4 Sobremesas l de leite de soja 75g de amˆndoa ralada e 1 colher de ch´ de fermento em p´ a o
1 4

4.1 Bolos e Tartes

Prepara¸˜o: ca Mistura o a¸ucar, a margarina amolecida e o a¸ucar baunilhado. Junta c´ c´ a farinha, o leite, a amˆndoa e o fermento. Mistura bem e deita numa e forma untada. Leva ao forno cerca de 40 minutos a 180◦ C. Espera que arrefe¸a antes c de desenformar e enfeita com amˆndoa ralada. e

4.1.7

Tofu cheesecake

Ingredientes: 2 ch´venas de farinha integral a 3 ch´vena de tofu a 3 4 l de azeite 1 a a 4 ch´vena de sumo de lim˜o canela q.b. 1 colher de sopa de erva doce 6 figos secos em peda¸os c fruta q.b Prepara¸˜o: ca Prepara uma base de tarte com a farinha, a canela e um pouco de agua e ´ azeite. Leva ao forno 10 minutos a 165◦ C. Faz uma mistura batida com o resto dos ingredientes. P˜e sobre a massa da tarte e leva ao forno 50 o minutos a 170◦ C. Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta (pˆssego, ma¸˜, kiwi). e ca

4.1.8

Tarte de ma¸˜s com morangos ca

Ingredientes: 3 ch´venas de farinha de trigo a 1 a a 1 2 ch´vena de ´gua 1 ta¸a de morangos c 53

4.1 Bolos e Tartes 4 ma¸˜s ca 2 ch´venas de sumo de ma¸˜ a ca 1 colher de alga agar-agar 4 colheres de azeite 1 colher de sopa de a¸ucar ou frutose c´ sal q.b

4 Sobremesas

Prepara¸˜o: ca Acende o forno de forma a que atinja 180◦ C. Numa tigela, mistura a farinha com o azeite e uma pitada de sal. Junta uma ch´vena e meia a de ´gua e amassa at´ obteres uma massa suave e sem grumos. Estende a e a massa em folha e coloca-a numa forma, de modo que ultrapasse um pouco a borda. Descasca as ma¸˜s e corta-as em lˆminas, colocandoca a as no fundo da forma forrada de massa. Dobra suavemente os bordos da massa para dentro. Leva ao forno meia hora. Lava os morangos e corta-os ao meio. Num tacho dissolve, ao lume, agar-agar com o sumo de ma¸˜, uma pitada de sal e o a¸ucar. Quando a tarte estiver cozida, ca c´ tira-a do forno, disp˜e os morangos de forma decorativa, e verte o l´ o ıquido quente por cima.

4.1.9

Tarte de ma¸˜ ca

Ingredientes: Massa: 1 ch´vena de farinha de trigo a 3 colheres de sopa de margarina vegana 3 colheres de sopa de a¸ucar mascavado c´ 3 colheres de sopa de ´gua gelada a Cobertura: 1 a a a 2 ch´vena de ch´ de ´gua 1 ch´vena de ch´ de a¸ucar mascavado a a c´ 4 ma¸˜s tipo gala, cortadas em gomos ca Prepara¸˜o: ca Prepara uma massa com a farinha de trigo, a margarina e o a¸ucar. Adic´ ciona a ´gua gelada at´ obteres uma massa delicada, e deixa descansar. a e 54

4 Sobremesas

4.1 Bolos e Tartes

A seguir, ferve a ´gua e o a¸ucar para a cobertura, at´ que a mistura a c´ e ganhe uma cor de caramelo. Despeja essa calda numa forma para tarte com 17cm de diˆmetro e coloca os gomos de ma¸˜ bem juntos uns dos a ca outros. Abre a massa no tamanho da forma, e cobre as ma¸˜s. Leva ao ca forno pr´-aquecido em temperatura m´dia at´ assar. Desenforma ainda e e e quente, invertendo a tarte - a massa fica por baixo, com as ma¸˜s por ca cima.

55

4.2 Pudins, Mousses e Gelados

4 Sobremesas

4.2
4.2.1

Pudins, Mousses e Gelados
Pudim de laranja

Ingredientes: 1 copo de sumo de laranja 1 copo de ´gua a 2 colheres de sopa de maisena 3 colheres de sopa de a¸ucar amarelo c´ Para a calda: 1 copo de laranja 1 2 colher de maisena 2 colheres de a¸ucar amarelo c´ Prepara¸˜o: ca Dissolve a maisena, junta os outros ingredientes e mistura bem. Leva ao lume at´ engrossar. Despeja numa forma previamente humedecida. e Leva ao frigor´ ıfico at´ endurecer. Para a calda leva ao lume todos os e ingredientes at´ obteres o ponto de fio. Depois de fria, coloca por cima e do pudim.

4.2.2

Pudim de tofu, chocolate e frutas

Ingredientes: 170g de chocolate meio-amargo 300g de tofu 2 colheres de a¸ucar mascavado c´ 2 bananas m´dias picadas ou amassadas e kiwis q.b. Prepara¸˜o: ca Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande, com 1 colher de ´gua. a Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidificador, juntamente com o tofu. Bate at´ ficar bem cremoso. Adiciona o a¸ucar e c´ mascavado e bate at´ ficar um creme aveludado. Divide metade do e pudim e coloca em ta¸as de sobremesa. Coloca uma segunda camada de c 56

4 Sobremesas

4.2 Pudins, Mousses e Gelados

bananas, seguida de mais uma de pudim. P˜e uma fatia e kiwi no topo o para enfeitar. Deixa no frigor´ ıfico at´ servir. e

4.2.3

Pudim de manga

Ingredientes (4 pessoas): 3 mangas 1 2 l leite de soja 1 colher de sopa de a¸ucar mascavado c´ 6 colheres de sopa da alga agar-agar em flocos Prepara¸˜o: ca Descasca e pica 2 mangas. Recolhe num recipiente o sumo que se desprende da polpa. Aquece o leite de soja com o a¸ucar. Quando estiver c´ quente, junta agar-agar e mexe at´ dissolver completamente. Mistura e a manga picada finamente e o seu sumo. Passa uma forma por ´gua a fria e enche-a com a mistura. Deixa no frigor´ ıfico v´rias horas para que a solidifique. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finas da manga restante. Sugest˜o: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz, a pois tamb´m d˜o consistˆncia ao pudim. Carameliza o fundo da forma e a e com mela¸o. c

4.2.4

Pudim de coco

Ingredientes: 1l de leite de soja 200ml de leite de coco 4 colheres de sopa de maisena 1 ch´vena de a¸ucar amarelo a c´ coco ralado q.b Prepara¸˜o: ca Dissolve bem a maisena no leite de coco. Junta todos os ingredientes numa panela. Leva ao lume at´ ferver. Baixa o lume e espera trˆs e e minutos. Mexe sempre para n˜o grudar. Desliga o lume e mexe a mistura a 57

4.2 Pudins, Mousses e Gelados

4 Sobremesas

at´ arrefecer completamente. e Despeja numa forma para pudim ou em ta¸as pequenas. Decora. Leva c ao frigor´ ıfico algumas horas antes de servir.

4.2.5

Mousse de castanhas

Ingredientes: 500g de castanhas 1 litro de leite de soja 150g de a¸ucar amarelo c´ 200g de manteiga vegana 3 pacotes de natas de soja Prepara¸˜o: ca Coze as castanhas, escorre-as bem e descasca-as. Em seguida junta-lhe o a¸ucar, a manteiga e o leite, deixando cozer bem. Passa-as pelo passec´ vite e coloca-as num tacho. Entretanto bate bem as natas e junta tudo numa ta¸a. Podes decorar com castanhas e/ou chocolate ralado. c

4.2.6

Mousse de chocolate e canela

Ingredientes: 2 bananas 4 colheres de sopa de amˆndoas picadas e 4 colheres de cacau 1 colher de ch´ de canela a Prepara¸˜o: ca Junta as bananas esmagadas, com as amˆndoas reduzidas a p´, o cacau e o e a canela. Mistura tudo muito bem, mexendo durante uns minutos. Coloca numa ta¸a e leva a refrescar. c

4.2.7

Gelado de manga

Ingredientes: 800ml de polpa de manga 58

4 Sobremesas 3 embalagens de natas de soja a¸ucar amarelo q.b. c´

4.2 Pudins, Mousses e Gelados

Prepara¸˜o: ca Numa tigela, bate muito bem as natas com uma batedeira. Acrescenta o a¸ucar necess´rio para ado¸ar. Abre a lata de polpa de manga e deita c´ a c sobre as natas. Com uma colher, mexe cuidadosamente e vai misturando muito bem. Coloca este creme num recipiente com tampa para ir ao congelador. Na primeira meia hora ap´s colocar no frigor´ o ıfico, de 10 em 10 minutos, retira do congelador e mexe um pouco, de modo a n˜o criar a gelo. Retira do congelador 10 minutos antes de servir.

4.2.8

Gelado de iogurte e banana

Ingredientes: 500ml de iogurte de soja 5 bananas 6 colheres de sopa de xarope de ´cer a Prepara¸˜o: ca Reduz as bananas a pur´ e junta o xarope de ´cer. Mistura tudo muito e a bem. Coloca na sorveteira ou em alternativa coloca no congelador durante 5 horas. De hora a hora mistura a prepara¸˜o, at´ que o gelado ca e se forme.

59

4.3 Biscoitos

4 Sobremesas

4.3
4.3.1

Biscoitos
Biscoitos de aveia

Ingredientes: 1 ch´vena de maisena a 1 ch´vena de a¸ucar amarelo a c´ 2 1 colher de caf´ de fermento e 2 1 a 2 ch´vena de margarina vegana 2 colheres de sopa de leite de soja 1 a 2 ch´vena de flocos de aveia farinha de trigo q.b Prepara¸˜o: ca Derrete a margarina, e quando estiver fria adiciona os demais ingredientes. Amassa at´ misturar bem. Faz bolinhas, polvilhando com farinha e de trigo. Coloca numa assadeira untada e assa em forno quente at´ e dourar.

4.3.2

Biscoitos de banana com passas

Ingredientes (8 por¸oes): c˜ 4 bananas 2 ch´venas de ch´ de farinha de trigo integral a a 1 pitada de sal 1 ch´vena de ch´ de a¸ucar mascavado a a c´ 2 colheres de sopa de coco ralado 4 colheres de sopa de ´gua gelada a 1 colher de sopa de canela em p´ o 1 ch´vena de ch´ de passas pretas sem sementes a a 2 oleo de milho q.b ´ Prepara¸˜o: ca Numa tigela grande amassa as bananas com o garfo. Acrescenta a farinha, o sal, o a¸ucar, o coco, a ´gua, a canela e as passas. Mistura bem c´ a e deixa a massa descansar durante 30 minutos. Modela os biscoitos. Distribui os biscoitos numa forma untada e polvilhada com farinha, e 60

4 Sobremesas

4.3 Biscoitos

assa-os em forno quente (200◦ C) at´ que fiquem ligeiramente dourados e no fundo.

4.3.3

Bolinhos de fruta seca

Ingredientes: 250g de fruta seca mo´ (mistura de alperces, ameixas, passas de uva, ıda figo) 2 ch´venas de coco ralado a 1 ch´vena de leite de soja a 1 colher de sopa cheia de farinha de trigo 1 a e ıdas 2 ch´vena de amˆndoas mo´ Prepara¸˜o: ca Dissolve a farinha no leite e leva a lume brando, mexendo, at´ obteres e um creme espesso. Deixa arrefecer. M´i as frutas e junta-as ao creme. o Mistura bem e adiciona o coco ralado. Mistura at´ que os ingredientes e fiquem homogeneamente dispersos. Com a m˜o, forma bolinhas e passaa as pela amˆndoa picada. Coloca-as em forminhas de papel e leva ao e frigor´ ıfico para ficarem mais firmes.

4.3.4

Biscoitos integrais

Ingredientes: 2 ch´venas de farinha de trigo integral a a c´ 1 1 ch´vena de a¸ucar mascavado 2 1 ch´vena de flocos de arroz integral a 1 ch´vena de coco ralado a 1 ch´vena de sumo de lim˜o a a 2 colheres de sopa de ´leo o Prepara¸˜o: ca Coloca todos os ingredientes numa tigela e mistura bem at´ obteres uma e massa homog´nea. Com a ajuda de duas colheres de sopa, molda os boe linhos e coloca numa assadeira previamente untada, mantendo alguma 61

4.3 Biscoitos

4 Sobremesas

distˆncia entre eles para poderem crescer. Assa no forno em temperaa tura baixa durante 25 minutos ou at´ que os biscoitos comecem a ficar e morenos.

4.3.5

Bolinhos de ma¸˜ e passas ca

Ingredientes (para 18 pessoas): 1 ch´vena de farinha de trigo branca a 2 ch´venas de farinha de trigo integral a 1 colher de ch´ de fermento em p´ a o 1 colher de ch´ bicarbonato de s´dio a o 1 colher de ch´ de canela a 1 a 4 de colher de ch´ de erva doce 1 ch´vena de ´gua a a 1/3 ch´vena de melado de cana ou malte de cevada (ou outro substituto a de a¸ucar) c´ 2 ma¸˜s sem caro¸os e cortadas bem finas ca c 1 ch´vena de passas a 2 oleo q.b ´ Prepara¸˜o: ca Pr´ aquece o forno a 200◦ C. Mistura bem todos os ingredientes e faz e cerca de 18 bolinhos, unta as formas com ´leo (de preferˆncia formas de o e empadas). Coloca para assar durante 20 minutos e depois deixa arrefecer antes de servir.

4.3.6

Bolachas caseiras

Ingredientes: 1 ch´vena de farinha de milho a 1 ch´vena de farinha de trigo integral a 1 a o 4 de ch´vena de ´leo 1 ch´vena de ´gua a a 2 1 pitada de sal 1 colher de sopa de sementes de s´samo e 62

4 Sobremesas

4.3 Biscoitos

Prepara¸˜o: ca Mistura tudo muito bem. Molda bolinhas e achata-as. Num tabuleiro untado com ´leo, p˜e as bolachas e leva ao forno a 150o durante 20 a 30 o o minutos.

63

4.4 Compotas e Geleias

4 Sobremesas

4.4
4.4.1

Compotas e Geleias
Compota de ma¸˜ com canela ca

Ingredientes (4 a 6 por¸oes): c˜ 6 ma¸˜s sem sementes e picadas ca 2 bananas maduras amassadas 2 colheres de sopa de maisena 1 a 4 de ch´vena de passas de uva 1 colher de ch´ de canela a 2 Prepara¸˜o: ca Mistura bem todos os ingredientes. Coloca numa forma levemente untada e assa cerca 35 minutos em lume baixo. Coloca a sobremesa, a colheradas, em ta¸as e serve. c

4.4.2

Compota de frutas secas

Ingredientes: 100g de figos secos 100g de ameixas secas e sem caro¸o c 60g de damascos secos e ´cidos a 100g de passas brancas sem sementes 3 copos de ´gua a 2 rodelas de lim˜o a 2 paus de canela 3 colheres de sopa de conhaque Prepara¸˜o: ca Coloca todos os ingredientes, menos o conhaque, numa panela e leva ao lume. Quando come¸ar a ferver, tapa e cozinha durante uns 20 minuc tos. Ent˜o, junta o conhaque e cozinha mais dois minutos. Serve esta a compota morna ou fria. Rende 1 pote m´dio cheio. e

64

4 Sobremesas

4.4 Compotas e Geleias

4.4.3

Geleia de ma¸˜ com hortel˜ ca a

Ingredientes: 2kg de ma¸˜s vermelhas ca 2l de ´gua a sumo de 1 lim˜o a 800g de a¸ucar c´ 2 colheres de sopa de folhas de hortel˜ picadas a Prepara¸˜o: ca Corta as ma¸˜s, retirando as sementes e as eventuais partes escuras. ca P˜e numa panela com a ´gua e a hortel˜ bem picadinha. Cozinha at´ o a a e a fruta ficar bem macia, mexendo de vez em quando. Passa as ma¸˜s ca numa peneira. Leva a fruta temperada de volta ao lume, misturando o a¸ucar aos poucos, at´ que se dissolva. Ferve, mexendo, at´ atingir a c´ e e consistˆncia de geleia. e

65

Cap´ ıtulo 5

Bebidas
5.1 Leite de arroz

Ingredientes (para uma pessoa): 2/3 de 1 copo de arroz mal cozido 3 copos de ´gua quente a 1/3 copo de c´jus ou outros frutos secos a gosto a 1 colher de ch´ de baunilha em p´ a o 1 a 2 colher de ch´ de sal 2 colher de caf´ de ado¸ante ` escolha e c a Prepara¸˜o: ca Mistura todos os ingredientes no liquidificador. Serve frio.

5.2

Leite de amˆndoas e

Ingredientes: 2 ch´venas de ´gua a a 3 tˆmaras a 1 ch´vena de amˆndoas a e Prepara¸˜o: ca Coloca as amˆndoas de molho na ´gua durante duas horas. Depois, e a 66

5 Bebidas

5.3 Bebida de noz com banana

coloca-as no liquidificador juntamente com a ´gua e as tˆmaras at´ oba a e teres um l´ ıquido homog´neo. e

5.3

Bebida de noz com banana

Ingredientes (para 1 pessoa): 5 nozes 1 banana pequena ou m´dia e 1 ch´vena de ´gua mineral a a Prepara¸˜o: ca Parte as nozes, retira o miolo e coloca-o num copo com ´gua de molho, a de um dia para o outro, at´ a ´gua adquirir um tom amarelado. e a No dia seguinte, lava as nozes com ´gua corrente com a ajuda de um a coador e coloca-as num liquidificador adicionando 1 copo com ´gua. a Ap´s a obten¸˜o de um l´ o ca ıquido homog´neo, usa novamente o coador para e separar a casca do miolo do leite de noz e coloca o obtido num copo. Utiliza o liquidificador novamente, adicionando a uma banana cortada aos bocados o leite de noz at´ se obter um l´ e ıquido homog´neo. e Bebe na altura, amornado ou fresco. Pode beber-se simples ou adicionar cacau em p´ ou ado¸antes naturais. o c

5.4

Chocolate quente de alfarroba

Ingredientes: 1 l de leite de soja 3 a 4 colheres de sopa de farinha de alfarroba 5 tˆmaras picadas a 1 pitada de sal 1 colher de sopa de xarope de malte 2 colheres de sopa de ´leo de girassol o Prepara¸˜o: ca Liquefaz todos os ingredientes excepto o ´leo at´ ficar macio. Leva ao o e lume mas sem ferver. Acrescenta o ´leo aos poucos e coloca de novo no o liquidificador. 67

5.5 Batido de frutas

5 Bebidas

5.5

Batido de frutas

Ingredientes: 1 ch´vena de leite de soja a 1 colher de ch´ de extracto de baunilha a 2 laranjas grandes descascadas e descaro¸adas c 1 banana grande descascada 5 cubos de gelo Prepara¸˜o: ca Coloca tudo dentro do liquidificador e bate at´ ficar homog´neo. Serve e e de imediato.

68

Gloss´rio a
´cer (xarope de) –ado¸ante extra´ a c ıdo da seiva de ´rvores do g´nero Acer. a e a¸afr˜o – especiaria de cor amarela. c a Possui um poder digestivo bastante elevado. agar-agar (alga) – usada para engrossar os alimentos. Encontra-se em fios ou em flocos e n˜o tem sabor, pelo a que misturada com frutas ´ geralmente e utilizada como substituta das gelatinas de origem animal. aipo – Vegetal verde que auxilia na redu¸ao do colesterol e na limpeza do c˜ sangue. Come-se cru, ralado em saladas, cozido em ´gua ou num caldo, sala teado, estufado, gratinado, em pur´s e ou frito como batatas `s rodelas. a alfafa – planta da fam´ das leguılia minosas. Apresenta-se em pequenas sementes ou em germinados. alfarroba – vagem de sabor adocicado e cor escura, cujas sementes s˜o a usadas para preparar um p´ que subso titui o cacau. aveia – cereal rico em prote´ ınas e mat´rias gordas e o seu teor de sais e minerais e vitaminas ´ elevado. Dee vido ao seu conte´ do de fibras, ajuda u tamb´m a regular os n´ e ıveis de glicose no sangue e o apetite. beringela – legume/fruto de pele roxa e brilhante, forma alongada e comest´ depois de cozinhado. ıvel beterraba – ra´ comest´ ız ıvel, de cor vermelho-escura, alto valor nutritivo e sabor adocicado (n˜o confundir com a a beterraba a¸ucareira que ´ branca). c´ e cardamomo – planta arom´tica. a caril – tamb´m conhecido por curry, e condimento de origem indiana composto de v´rias especiarias, como a a¸afr˜o, gengibre, malagueta, etc. c a chouri¸o de soja – enchido feito ` c a base de soja e especiarias. Pode substituir os chouri¸os tradicionais em toc das as prepara¸oes culin´rias. c˜ a cominho – planta ou sementes dessa planta usadas como condimento. conhaque – aguardente da regi˜o de a Conhaque (Fran¸a) ou semelhante a c essa. curgete – legume de aspecto semelhante ao pepino, usado em guisados, grelhados e sopas. cuscuz – sˆmola de trigo muito usada e na cozinha ´rabe. Pode substituir o a

69

Gloss´rio a
arroz e a massa como acompanhamento. espargo – legume da fam´ ılia das Lili´ceas. Pode ser branco, verde ou a violeta consoante o grau de exposi¸ao c˜ ao ar dos caules. Cerca de 90% dos espargos s˜o ´gua, e estes cont´m a a e prote´ ınas, hidratos de carbono, vitaminas A e B e sais de f´sforo, c´lcio o a e magn´sio. e especiarias – plantas arom´ticas que a conferem e real¸am o sabor dos alic mentos, podendo mesmo ajudar a facilitar a digest˜o. Permitem reduzir o a sal da comida. frutose – ado¸ante natural, conhec cido como “a¸ucar da fruta”, ´ cerca c´ e de duas vezes mais doce do que o a¸ucar refinado, no entanto liberta c´ mais lentamente a glicose na corrente sangu´ ınea. gengibre – planta herb´cea com a aplica¸oes culin´rias e sabor um pouco c˜ a picante. gl´ ten (farinha de) – farinha comu posta pela mistura de prote´ ınas existentes nas sementes dos cereias, especialmente do trigo. kombu (alga) – alga de cor escura e mais larga e espessa do que as outras. ´ E bastante rica em c´lcio e cont´m a e ´cido glut´mico, que amolece os legua a mes e real¸a o seu sabor. c leite de soja – tamb´m conhecido e por extrato de soja ou bebida de soja. ´ E uma bebida feita a partir de feij˜o a de soja demolhado e mo´ ıdo. Pode encontrar-se simples ou com sabores, ´ ou pode produzir-se em casa. E uma ´ptima alternativa ao leite de vaca e o

Gloss´rio a
´ uma boa fonte de prote´ ınas. E de f´cil a digest˜o, n˜o cont´m colesterol e tem a a e menos gordura do que o leite de vaca. lentilha – leguminosa redonda e mais pequena do que a ervilha. Existem v´rios tipos, que se diferenciam pela a cor: lentilhas verdes, louras, vermelhas, castanhas, negras e laranja. levedura de cerveja – condimento e suplemento diet´tico, rico em vitae minas do complexo B, geralmente extra´ ap´s o processo de fermenta¸ao ıdo o c˜ ´ da cerveja. E tamb´m uma boa fonte e de prote´ ınas, vitaminas, minerais e de amino´cidos essenciais. Pode ser ena contrada em flocos ou em p´. o maisena – amido de milho usado para dar consistˆncia a algumas receitas. e manjeric˜o – planta herb´cea muito a a arom´tica, tamb´m conhecida como a e bas´ ılico. manteiga vegana – manteiga vegetal, geralmente ` base de girassol ou a de soja, sem qualquer produto de origem animal. Pode substituir-se pelo mesmo peso de ´leo de arroz, girassol o ou milho. mascavado (a¸ucar) – tamb´m dec´ e signado de mascavo; a¸ucar que n˜o c´ a foi refinado. De cor entre o dourado e o castanho. mela¸o – ado¸ante; l´ c c ıquido espesso que fica depois da cristaliza¸ao do c˜ a¸ucar. c´ molho de soja – tamb´m conhee cido por shoyu, ´ o resultado da fere menta¸ao do feij˜o de soja, trigo e c˜ a sal mo´ ıdo. H´ s´culos que ´ usado a e e na cozinha japonesa e chinesa como condimento, conservante e emoliente.

70

Gloss´rio a
Possui uma cor castanha escura, n˜o a cont´m a¸ucar e pode substituir o sal. e c´ natas de soja – ` base de leite de a soja, substituem as natas de leite de vaca em v´rios preparos culin´rios e a a usam-se da mesma forma. paprica – p´ de piment˜o-doce, utilio a zado como tempero. q.b – quanto basta (a quantidade a usar ´ de acordo com o gosto). e quinoa – tamb´m chamada de ”arroz e dos Incas”, ´ origin´ria da Am´rica e a e ´ do Sul. E um pequenino gr˜o ara redondado, cor de areia, de textura leve e macia, e com gosto de nozes. Pode ser usada em sopas, bolachas, pur´s, sobremesas, ou como acompae nhamento de pratos de legumes. Neste caso prepara-se de forma idˆntica ` do e a arroz. rabanete – pequeno tub´rculo coe mest´ ıvel, de cor vermelha e gosto picante, muito usado em saladas. seitan – tamb´m conhecido por e gl´ ten, ´ produzido a partir da preu e para¸ao da farinha de trigo. Resulta c˜ da prepara¸ao de uma massa que ´ lac˜ e vada para que perca as gorduras e os hidratos de carbono. Depois a massa ´ cozinhada com molho de soja gae nhando uma consistˆncia dura. O seie tan ´ um ´ptimo substituto da carne e o e assemelha-se no aspecto. s´samo (sementes) – tamb´m coe e nhecidas por gergelim, s˜o muito ricas a em c´lcio, vitamina E e ´cido f´lico. a a o Podem ser utilizadas, cruas ou torradas, para enfeitar saladas ou na massa de bolos ou de p˜o. a soja (feij˜o de; gr˜o de) – legumia a

Gloss´rio a
nosa origin´ria da China e muito rica a ´ em prote´ ınas. E um produto muito vers´til, pois dele derivam muitos ina gredientes usados na culin´ria vegetaa riana. soja (em cubos) – tamb´m conhee cida por prote´ de soja, ”carne de ına soja”ou PVT (Prote´ Vegetal Texına turizada), ´ um dos derivados de soja e ´ mais usados. E obtida a partir do gr˜o de soja, ap´s o processo de exa o trac¸ao do seu ´leo. Devido aos seu c˜ o teor prote´ substitui a carne em diıco, versas prepara¸oes, incluindo em prac˜ tos da cozinha tradicional. ´ soja (fina ou granulada) – E mais mo´ do que a soja em cubos, mas ıda ´ nutricionalmente equivalente. E um excelente substituto da carne picada em receitas de esparguete ` bolonhesa a e lasanhas. tahina – pasta de sementes de s´samo e torradas e mo´ ıdas, usada para barrar o p˜o. a tˆmara – fruto (drupa) tamb´m coa e nhecido por d´til, constitui o alimento a nacional dos ´rabes. Fresca ´ carnuda a e e suculenta. Como fruto seco, pode servir de aperitivo ou de ingrediente de tartes e doces. ´ tempeh – E um produto feito a partir de feij˜es de soja descascados, demoo lhados e cozidos. Os feij˜es s˜o arrefeo a cidos e inoculados com um bolor (Rhizopus), que faz fermentar o preparado. Da fermenta¸ao dos feij˜es de soja rec˜ o sulta a pasta chamada tempeh. Os feij˜es de soja ficam aglutinados entre o si sob a forma de barras rectangulares compactas. O tempeh apresenta um

71

Gloss´rio a
sabor peculiar e uma textura el´stica. a Utiliza-se como substituto da carne. tofu – Conhecido tamb´m como e queijo de soja, ´ feito a partir do feij˜o e a de soja. Devido ` sua quantidade de a prote´ ınas pode substituir a carne. O tofu ´ feito a partir dos feij˜es de soja e o mo´ ıdos, que s˜o descascados e depois a esmagados em ´gua quente. Depois a

Gloss´rio a
as partes duras s˜o separadas do leite, a e ent˜o a prote´ a ına ´ feita coagular e atrav´s da adi¸ao de sulfato magn´sio, e c˜ e cloreto de c´lcio ou nigari. O tofu ´ a a e prote´ prensada. ına tomilho – planta arom´tica usada a como tempero.

Para outras d´vidas ou informa¸˜es mais detalhadas visita u co http://www.centrovegetariano.org.

72

Publica¸˜es Centro Vegetariano co
1. Introdu¸˜o ao Vegetarianismo ca 2. Receitas Vegetarianas 3. Natal Vegetariano 4. Receitas para Coisas Doces 5. Soja e companhia: 72 receitas 6. Como a Galinha Zezinha Nasceu

www.centrovegetariano.org * Pelo conhecimento, pela educa¸˜o, por um mundo melhor * ca

A alimenta¸˜o vegetariana ´ uma maneira agrad´vel de se obca e a ter uma boa sa´de, ao mesmo tempo que se poupam os outros u animais e a pr´pria Terra. O padr˜o de refei¸˜es vegetarianas ´ o a co e baseado numa larga variedade de alimentos que satisfazem, s˜o a deliciosos e saud´veis. a Este livro apresenta 100 receitas vegetarianas. Cont´m receitas e de Entradas (p˜es, salgados, manteigas e saladas), de Sopas, de a Pratos principais, de Sobremesas (bolos, pudins, biscoitos e compotas) e de Bebidas. Inclui ainda um gloss´rio com informa¸˜es a co e dicas sobre os ingredientes menos conhecidos.

O Centro Vegetariano ´ um projecto que nasceu em 2001, opee ´ rando essencialmente atrav´s da internet. E mantido pelo esfor¸o e c volunt´rio de muitas pessoas, empenhadas na divulga¸˜o do vea ca getarianismo enquanto alimenta¸˜o saud´vel, ´tica e ambientalca a e mente vantajosa. Os ganhos da venda de produtos do centrovegetariano.org s˜o a aplicados nas despesas de manuten¸˜o do projecto, bem como em ca apoio a institui¸˜es que recolhem e tratam animais abandonados. co

ISBN: 978-989-95355-1-0

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful